Как быстрее набрать мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как Быстро Набрать Мышечную Массу Мужчине ?

О том, как же набрать мышечную массу существует довольно много статей, в том числе и на нашем сайте. Об общих принципах набора мышечной массы можно ознакомиться в статье «Как набрать мышечную массу?» (обязательно к прочтению), однако многих интересуют нюансы набора мышечной массы в зависимости от пола. Поэтому в данной статье мы рассмотрим нюансы набора мышечной массы именно для мужчин.


Как набрать мышечную массу мужчине?



И так что же на самом деле важно делать, чтобы успешно растить мышцы? Читаем ниже:

1. ЗОЖ. Весьма очевидно, но без этого никак. Любые вредные привычки будут тормозить прогресс в тренажерном зале, поэтому если вы их имеете и начали заниматься, то нужно поскорее от них избавиться, так как они будут тормозить ваш прогресс. Правильный режим дня и здоровые привычки существенно помогут в наборе мышечной массы. Этот пункт реально поможет быстро набрать мышечную массу мужчине.

2. Как правильно питаться. Это ключевой пункт в вопросах о наборе мышечной массы, даже тренировки стоят на 2 месте после него. Правильно рассчитанное количество калорий и БЖУ позволят эффективно растить мышцы, а так же сжечь лишний жир, что в целом положительно скажется на здоровье. По этому пункту есть отдельная статься «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?». О том, как набрать мышечную массу худому мужчине или худой женщине можно узнать из статьи «Как набрать мышечную массу эктоморфу?».

3. Правильные добавки и препараты.
Использование качественных и нужных спортивных добавок действительно ускорит ваш прогресс, так как в современном мире очень сложно соблюдать правильный и сбалансированный режим питания

Многие люди мечтают об идеальном и накаченном теле. Для достижения удовлетворительного результата необходимо тренировать мышцы и набирать мышечную массу. При правильном подходе к этому процессу можно добиться успеха гораздо быстрее.

Что влияет на рост мышц?


Рост мышц напрямую зависит от нескольких факторов:

  1. Питания;
  2. Тренировок;
  3. Восстановления и отдыха.

Каждый фактор обладает своими особенностями.


Питание это 70% успеха в наборе мышечной массы зависит именно от питания. Для построения мышечной такни организму необходима энергия, источником которой является пища, поэтому для достижения желаемого результата нужно питаться в профицит, то есть на 15-20% больше собственной нормы.

Существует множество формул для подсчёта нормы калорий. Чтобы рассчитать свою ежедневную норму, можно воспользоваться специальными счетчиками в интернете или приложениях. К полученным результатам прибавить 15-20% (умножить на 0, 15-0, 2). Желательно также рассчитать норму белков, жиров и углеводов.

При массонаборе большое внимание следует уделить белкам и потреблять их в количестве 2 гр на 1 кг собственного веса. Хорошими источниками белка являются говядина, курица/индейка, яйца, нежирная рыба, творог. Продукты растительного происхождения, богатые белком — это нут, овёс, тофу, фасоль, орехи (кешью, арахис, миндаль). Многие добирают свою норму белка с помощью протеина.

Также следует обратить внимание на продукты, богатые сложными углеводами (разнообразные крупы, бобовые и макароны, цельнозерновой хлеб), потому что углеводы — это главный источник энергии для человеческого организма.

Тренировки. Без регулярных тренировок, естественно, мышцы расти не будут. Тренировки должны быть силовыми, то есть необходимо использовать дополнительный вес, с опором на базовые, или многосуставные, упражнения (скручивания, приседания, жимы и так далее). Обязательно соблюдать правильную технику упражнений, потому что при неверных движениях можно получить травму. Следует тренировать одну мышечную группу раз в неделю (спину, плечи, руки, грудь, пресс, ноги, ягодицы, икры). При этом за одну тренировку допускается задействовать до трёх мышечных групп, например ягодицы+ноги, руки+грудь.

Для роста мышц в нагрузке должна присутствовать прогрессия. Это означает, что нужно периодически увеличивать вес отягощения, количество повторов упражнений. Прогрессия также заключается в увеличении количества подходов, сокращении отдыха между ними. Если этого не делать, мышцы привыкнут к нагрузкам, перестанут испытывать стресс и не будут расти.

Восстановление. Мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха. Они восстанавливаются в течение 48 часов. Наиболее активно восстановление происходит во время сна, поэтому ему следует уделить достаточное количество времени (не менее 8 часов).

Итак, на набор мышечной массы влияют три основных фактора: питание, тренировки и восстановление мышц, следовательно, им надо уделить внимание, чтобы добиться хороших результатов и ускорить процесс достижения цели.

Помогает ли протеин набрать мышечную массу ? Чаще всего при наборе мышечной массы используют гейнер. Протеин рекомендуется принимать парням склонным к набору жировой массы, в таком случае гейнер не рекомендован, так как при его приеме вы наберете очень много жира.

  • Гейнер — является основной добавкой для набора мышечной массы, пригодится тем, кому нужно увеличить общую калорийность рациона. Для набора мышечной массы очень важно употреблять суточную норму калорий.
  • Использование креатина в целом положительно скажется на росте силы и мышечных объёмов. Также это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне креатина в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает процесс набора мышц.
  • ZMA — может значительно повысить силу мышц и уровень анаболических гормонов. Повышает уровень тестостерона и способствует быстрому восстановлению после тренировок и травм.
  • ВСАА — предохраняет мышцы от катаболизма. Кроме того, BCAA поддерживают синтез тестостерона и гормона роста. Поэтому при наборе мышц, часто принимаю BCAA.

4. Качественные тренировки.Тренироваться тоже нужно правильно, а если быть точнее дозировано. Нельзя выкладываться слишком сильно или же наоборот тренироваться без особого напряжения. Так же важно отдавать предпочтение базовым, многосуставным упражнениям, особенно на начальном этапе. Необходимо осваивать правильную технику упражнений с самого начала, так как в дальнейшем это положительно скажется на прогрессе и снизит риск травматизации. Ниже будет пример программы для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале и в целом не имеет сильных ограничений по здоровью. Помните что перед каждой тренировкой нужно хорошо разминаться, желательно делать легкое кардио в течении 5-10 минут до и после силовой тренировки.

Программа на первые 1-2 месяца занятий.

1 тренировка. Понедельник:

  1. Подтягивания
  2. Становая тяга
  3. Жим штанги лёжа

2 тренировка. Четверг:

  1. Отжимания на брусьях
  2. Приседания со штангой
  3. Жим стоя или жим с гантелями сидя

Данная программа по большей части необходима для адаптации к тренировкам и наработки техники, о важности которой говорилось выше. Поэтому не стоит форсировано повышать рабочие веса в упражнениях. Учитесь в первую очередь делать правильно. Становую тягу и приседания можно учиться делать с бодибаром (или трубой ПВХ), если тяжело со штангой. Умение правильно выполнять описанные выше упражнения позволит легче осваивать технику выполнения в каких-либо других движениях.

Каждое упражнение, кроме подтягиваний и отжиманий от брусьев, необходимо делать в 4-5 подходах на 15-25 повторов. Это необходимо для того чтобы поставить правильную технику. В подтягиваниях и отжиманиях от брусьев за тренировку необходимо набирать 30-50 повторений в сумме, без привязки к числу подходов. Если вы не умеете подтягиваться или делаете это плохо, то можно использовать резиновые петли или делать австралийские подтягивания. В отжиманиях на брусьях так же можно их использовать или вовсе отжиматься от пола.

После 1-2 месяцев, если вы делали всё как описано выше, то вы уже должны владеть правильной техникой в базовых упражнениях и адаптироваться к тренировкам. Теперь можно перейти на следующий этап, в котором есть 2 варианта тренировок с 2 или 3 тренировками в неделю. Какой подходит вам, решайте сами.

1 вариант

1 тренировка. Понедельник:

  • Приседания со штангой 4-5 подходов
  • Отжимания от брусьев 3-4 подхода
  • Румынская тяга 4-5 подходов
  • Жим гантелей лёжа 2-3 подхода
  • Подъём гантелей на бицепс 2-4 подхода
  • Пресс любое упражнение 4-5 подходов

2. тренировка. Четверг:

  • Подтягивания 3-4 подхода
  • Жим стоя или жим с гантелями сидя 3-4 подхода
  • Вертикальная тяга блока 2-3 подхода
  • Отведение в стороны или «махи в стороны» с гантелями 2-3 подхода
  • Разгибания на блоке 2-4 подхода.
  • Экстензия 4-5 подходов

2 вариант

1 тренировка. Понедельник:

  • Приседания со штангой 4-5 подходов
  • Жим стоя или жим с гантелями сидя 3-4 подхода
  • Румынская тяга 4-5 подходов
  • Отведение в стороны или «махи в стороны» с гантелями 2-3 подхода
  • Пресс любое упражнение 4-5 подходов

2 тренировка. Среда:

  • Подтягивания 3-4 подхода
  • Французский жим с гантелями лёжа 2-3 подхода
  • Вертикальная тяга блока 2-3 подхода
  • Разгибания на блоке 2-3 подхода.
  • Экстензия 4-5 подходов

3 тренировка. Пятница:

  • Отжимания от брусьев 3-4 подхода
  • Подъём гантелей на бицепс 2-3 подхода
  • Жим гантелей лёжа 2-3 подхода
  • Сгибания на блоке 2-3 похода
  • Пресс или экстензия на выбор

Диапазон повторений в упражнениях 8-20. В отжиманиях от брусьев и подтягиваниях так же можно использовать резиновые петли либо заменить на более простые упражнения. Не забывайте про периодизацию нагрузок! К примеру, 1-2 месяца работаете на 8-10 повторений, потом на 12-14 и на 15-20 повторов. Периодизация это залог прогресса, но на начальном этапе не стоит слишком часто менять количество повторов. Каждый цикл должен длиться примерно месяц, но не больше 2-ух.

Прочитав статью, у многих может возникнуть вопрос «а как набрать мышечную массу мужчине после 30?». В целом особых нюансов нет, если вы не имеете каких-либо серьёзных проблем со здоровьем, всё вышеописанное подойдёт многим людям разного возраста. Единственное что можно посоветовать мужчинам после 30 лет, так это приём таких добавок как ZMA и бустеры тестостерона.


К слову о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, можно узнать из нашей статьи о домашних тренировках.

Спасибо что читаете наши статьи! Искренне желаем вам прогресса и отличных тренировок)


Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Поделитесь увиденным с друзьями!

Как набрать мышечную массу быстрее?

Основная задача тренировок с отягощениями – быстрый набор чистой мышечной массы. Если вы преследуете цель сделать свое тело более рельефным, подчеркнуть достоинства и скрыть недостатки, необходимо следовать советам ниже.

 

Что делать в случае, если вы не можете быстро набрать мышечную массу?

Профессиональные атлеты рекомендуют тренироваться по следующему принципу:

  • Тренировка должна проходить три раза в неделю. Ее длительность в первое время не должна превышать 60 минут. Со временем постепенно переходите к большей интенсивности;
  • Не тратьте на подход более 90 секунд времени. Выполняя упражнение интенсивно, вы добьетесь максимального эффекта;
  • В обязательном порядке включайте в занятия приседания, горизонтальный жим, а также становую тягу;
  • Максимально уделяйте внимание тренажерам и штангам;
  • Не заставляйте организм “съедать” самого себя. После проведенной тренировки рекомендуется употребить напиток, в которой содержится большое количество углеводов. К таковому можно отнести, например, гейнер. Не забывайте и о твороге, рисе и других разновидностях пищи, позволяющей ускорить процесс восстановления мышц;
  • Если для обычного человека требуется максимум 1.6 грамм белка на каждый килограмм веса, в вашем случае требуется от двух до двух с половиной грамм.

Типичные ошибки

Одной из наиболее распространенных ошибок, замедляющих процесс восстановления после тренировки, является курение и употребление спиртных напитков. Нервная система в данном случае слишком сильно возбуждается. Процесс обмена веществ заметно ухудшается. Соответственно, даже при соблюдении диеты вы не получите тот результат, который хотелось бы видеть в зеркале.

Во время сна организм вырабатывает ряд гормонов, способствующих развитию всех групп мышц человека. Если вы не будете спать минимум 7-8 часов в сутки, восстановление организма будет проходить неполноценно.

Ни в коем случае не отказывайтесь от употребления белковой пищи. Готовьте каши, жарьте мясо, ешьте творог, яйца, пейте молоко. Именно эти продукты способствуют максимально интенсивному восстановлению после тренировки. Откажитесь от продукции, которую предлагает фаст-фуд. Даже небольшой перекус такой пищей приведет к тому, что жировая прослойка увеличится. Да, вы будете набирать массу, но не мышечную, а жировую. Соответственно, на практике результат будет сильно отличаться от ожидаемого.

Быстро набрать мышечную массу ─ правда или миф?

Быстро набрать мышечную массу − мечта каждого новичка в зале. Однако не все правильно понимают понятие «набрать мышц», поэтому очень часто у многих новичков отсутствует прогресс. Именно поэтому пропадает мотивация и человек перестает заниматься в зале. Также очень часто бывает, что человек садится на так называемый «массонабор» и получает не мускулы, а в основном жир и немного мышц. Поэтому, чтобы набрать мышечную массу и получить максимальный прогресс нужно понимать следующее:

  • За месяц при правильно спланированных тренировках и диете, отсутствии проблем со здоровьем, жесткой дисциплине и 3х дневном сплите максимум вы сможете набрать 3-4 кг чистой мышечной массы. Дело в том, что для увеличения «объема» мышечного волокна организм должен синтезировать или новые, или увеличить уже существующие волокна. Например, чтобы понимать «масштаб» работ организма, длина волокна бицепса плеча  от плеча до локтевого сустава! Организм должен построить такое волокно! Поэтому для этого нужно действительно много времени.
  • Программа тренировки составляет лишь четверть вашего успеха. Хотя большинство считает, что тренировки − единственное, что помогает набрать мышечную массу. Тренировка, грамотно построенная тренировка, составляет лишь четверть. Половину составляет именно ваш рацион! Большинство забывает об этом. Ваш рацион должен состоять на 40 — 50% из белков, чтобы строить белки (мышцы  это белковые волокна). 30-40% углеводов  это источник энергии для организма, и 10-20% жира для нормального функционирования вашей гормональной системы. Обязательно включайте в свой рацион овощи, фрукты, крупы. Полностью исключите фаст-фуд, сладкое и вредное, поскольку так «чистой» вашу массу будет очень сложно назвать.
  • Используйте спортивное питание. Часто бывает, что человек не успевает поесть вовремя, или нет возможности поесть сразу после тренировки  протеиновые коктейли вам помогут. Также используйте креатин, который поможет вам восстанавливаться быстрее. Обязательно пейте витамины, минералы и комплексы с омега жирами.
  • Не забывайте о воде. Организм без воды не способен работать на полную, поэтому вы не получите максимум от него во время тренировки.
  • Не забывайте о сне и восстановлении. Организм запускает восстановительные процессы только ночью, когда вы спите. Поэтому спать меньше 8 часов и думать, как же быстренько набрать мышечную массу… даже не смешно.

Тренировки

Для того чтобы максимально оперативно и эффективно набрать мышечную массу, вам стоит грамотно построить тренировки:

  • Во-первых, нет никакого смысла в том, чтобы наращивать мышцы, когда у вас уже есть лишний вес. Поскольку визуально вы будете еще больше увеличиваться в объемах, и никакие тренировки не будут мотивировать. В таком случае мы рекомендуем сначала сбросить лишний вес и только потом заняться набором мышц.
  • Во-вторых, если у вас совсем нет мышц, перестаньте выполнять изолирующие упражнения. Поскольку они не работают на фазу наращивания мышц. Они работают на лучшую прорисовку мышц.
  • Не тренируйтесь более 1,5 – 2 часов. Даже если у вас уже есть достаточный стаж тренировок. Такая нагрузка лишняя для вашего организма. Вы должны только стимулировать процесс образования мышц, а не выключать его изнурительным тренировкам. Плюс, действие гормонов стресса никто не отменял. Представляете, вы тренируетесь по 2 часа 3 раза в неделю, а кортизол просто-напросто ест ваши мышцы.
  • Только база, только хардкор. Для того, чтобы максимально простимулировать мышечный рост, выполняйте тяжелые упражнения, которые прорабатывают большие мышечные массивы.
  • Увеличивайте вес с каждой тренировкой! Вес вашего снаряда прямо пропорционален вашему прогрессу. Но будьте внимательны, если выполнение упражнения с новым весом нарушает технику выполнения, вы еще не готовы для такого веса.

Лучшие упражнения для наращивания мышц (на примере стандартного 3х дневного сплита):

Спина + бицепс:

  1. Подтягивание;
  2. Тяга штанги в наклоне;
  3. Гиперекстензия;
  4. Сгибание рук стоя с EZ штангой;
  5. Сгибание рук с гантелями стоя «молот»;
  6. Шраги.

Грудь + трицепс:

  1. Отжимания от брусьев;
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье;
  3. Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов;
  4. Французский жим;
  5. Разгибание рук в тренажере.

Ноги + плечи

  1. Приседания со штангой;
  2. Жим ногами;
  3. Сгибание ног в тренажере;
  4. Разгибание ног в тренажере;
  5. Жим штанги из-за головы;
  6. Разводка гантелей в стороны стоя.

Выполняйте по 5-6 подходов по 8-12 раз. Следите за техникой, обязательно выполняйте упражнения медленно, и делайте паузы в фазе максимального напряжения. Тогда тренировки будут максимально эффективны.

Выводы:

  1. Набрать мышечную массу в короткий срок вполне возможно, однако необходимо выполнять все рекомендации, приведенные сверху.
  2. Мышцы строятся именно на вашей кухне, а тренировки в зале только стимулируют этот процесс, поэтому рацион должен быть правильно и грамотно построенным.
  3. Отдых ─ или ваш друг или ваш враг. Вы легко можете потерять мышцы из-за стресса или недостаточного количество сна.
  4. Базовые упражнения  сложные и эффективные. Выполняйте базу, и мышцы будут расти как на дрожжах!
  5. Работайте с весом, когда вы можете выполнить 8 повторений, а за последние 4 надо бороться. Увеличивайте рабочий вес каждую неделю.

И помните, что терпение и труд все перетрут!

Автор: Татьяна Матвиенко

Теги

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях. Как быстро нарастить мышцы на руках

В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а увеличиваться.

Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте — , для женщин – .

Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

Как набрать мышечный вес

1. Частое питание

Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство , сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

3. Заведите дневник питания

В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

4. Нет тренировкам во время голода

Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт и .

5. Оптимальность кардинагрузок

Самая обычная кардионагрузка – это , прыжки на , езда на , более сложная — упражнения на и разные . Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе . Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится , улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

6. Употребляйте калорийные продукты

Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

7. Увеличьте порцию вдвое

Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про .

8. Используйте большую посуду

Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .

Многие из вас спрашивают себя как быстро набрать мышечную массу или максимально эффективно развить группу мышц регулярно занимаясь в фитнес зале или дома? Проанализировав советы многих специалистов в фитнес сфере мы предлагаем вам ТОП эффективных методов для мужчин и женщин по наращиванию мышечной массы как в домашних условиях так и в специализированных залах.

Большинство культуристов заметят, что масса тела человека один из важных параметров вашего организма, который может значительно развиваться при максимально направленных тренировках.

Тело среднего человека ориентировочно на 60% состоит из мышечных тканей, мышечная ткань же состоит из множества волокон, которые обладают свойством изменения формы и позволяют обеспечить перемещения в пространстве или движения отдельных параметров вашего тела.

Необходимо уделять комплексное, особое внимание при наращивании мышечной массы , так как вместе с ростом мышц может увеличится процент жира и желание накачать мышцы таки и останется желанием.

1 Правильно и сбалансированное питание


Занимаясь спортом вам необходимо уделять должное внимание правильному питанию, ведь выполняя тренировки вы разрушаете мышечные волокна , которые должны быстро восстанавливаться .

Для восстановления мышц требуется белок . Поэтому вам необходимо запомнить главное правило: что бы восстановить разрушенные волокна нужно потреблять большое количество белка. Белок и протеин содержится в яйцах, мясе индейки, куриных грудках, сырах, рыбе (тунец, лосось), орешках. Поэтому в обыденный рацион в обязательном порядке должны войти перечисленные продукты. Дополнительно к своему рационы вы можете приобрести спортивное питание — протеины.

Вы должны обильно и сбалансировано питаться во время наращивания мышечной массы, посчитайте сколько вы весите и определите для себя необходимую долю потребления белка, столь важного для восстановления мышечной массы. Во время усиленных тренировок не забывайте потреблять много воды.

В день вам необходимо выпивать как минимум 4 литра воды. Пополнять запас воды вы можете применяя протеиновые коктейли.

2 Базовые силовые упражнения


Составьте свои тренировки так, что бы выполнять только базовые силовые упражнения. считается — развитие группы мышц, такие как подтягивание на турнике, отжимания от пола, становая тяга для спины, пресс, приседания и брусья.

Ученые доказали, что развивая группу мышц в теле мужчин и женщин вырабатывается гормон роста , который значительно повышает восстановление мышечных волокон.

3 Кардио тренировки

Как это не парадоксально звучит, но вам придется уменьшить кардио тренировки или свести к минимум работу над сердечно сосудистой системой. Уменьшите такие упражнения как бег на беговой дорожке или местности, езду на велосипеде. Исключать полностью кардио упражнения не нужно. Достаточно перед тренировкой хорошо разогреться (7 — 10 минут быстрой ходьбы) для выполнения упражнений.

4 Тренироваться с большими весами


Как мы писали выше, мышечные волокна при нагрузках разрушаются и восстанавливаются увеличивая мышцы. Вам постоянно необходимо повышать веса с которыми вы работаете или занимаетесь, вгонять свой организм в стресс.

Залог успеха будет состоять в том, что бы постоянно заставлять ваши волокно работать и восстанавливать тем самым увеличивая вашу мышечную массу , но не переусердствуйте.

5 Интенсивность тренировок


Ваши тренировки должны быть заранее спланированы и расписаны на разные группы мышц. Помните, что время базовой тренировки не должно превышать 1 часа, оптимально 45 минут. Более длительные тренировки не дадут должного эффекта. Перерыв между подходами или упражнениями должен составить порядка 1-2 минут. Число повторов по каждому упражнению должно быть не более 3-4.

Данная интенсивность тренировок позволит вам максимально и сбалансировано идти к заветной цели. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.

6 Здоровый сон и отдых


Развивая мышечную массу тела вы вгоняете свой организм в стресс, поэтому ему нужно отдыхать как можно чаще и восстанавливаться. Побольше отдыхайте, делайте перерывы между тренировками, старайтесь избегать дополнительной нагрузки в обыденный день.

Обращаем ваше внимание, что гормон роста максимально действует во время сна.

Уделяйте на сон как можно больше времени, оптимально если вы будите посвящать данному занятию по 9-12 часов в сутки .

Во время сна замедляется практически вся активность организма включая обмен веществ, благодаря чему активней растет мышечная масса, потоки крови во время сна становятся сильнее т. к. организм направляет значительные ресурсы на восстановления мышц.

7 Растяжка мышц

Делайте регулярные зарядки (утром и вечером) на растяжку мышц. Растяжка позволит вам снять напряжение, размять волокна и обеспечить максимальное их восстановление.

В следующих наших статьях мы подберем вам , подходящий как для мужчин так и для женщин, ведь вы должны помнить, что ваши тренировки должны быть направлены на базовое развитие группы мышц , а не на одну мышцу.

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий , но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль .

От чего стоит отказаться?

Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

  • Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
  • Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
  • Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

Какие продукты помогут стать больше?

Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» — гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» — вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.

Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

Этап 2: выбираем нужные упражнения

Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать .

Отжимания от пола

Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.

Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.

Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.

Аналог отжиманий на брусьях

Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.

Жим штанги лежа

Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.

Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей или штанги стоя

Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.

Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

  1. Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
  2. Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
  3. Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
  4. В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
  5. В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.

Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-75 0 вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.

Разведения рук в наклоне

  1. Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
  2. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
  3. Наклонитесь вперед до угла 45 0 или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
  4. Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
  5. Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
  6. Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.

Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Сгибания рук стоя

А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.

Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Скручивания

Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.

  1. Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
  2. Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
  3. Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.

Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.

Какие правила необходимо соблюдать?

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

  • Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
  • Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
  • Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство . Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

Увеличиваем прогресс

Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

  • Предоставлены реальные советы благодаря которым увеличите мышечный объём и разовьёте силу титана, только действенные способы проверенные в реальности!

    1. Откатывайте штангу назад для становой тяги

    Когда начинаете делать , обращайте внимание, чтобы во время старта гриф штанги касался вашей голени, не на 5 или 2 см. от неё, а именно касался ног. Тоже самое при опускании грифа, он должен буквально скользит по вашим ногам, это позволит взять больше , лучше проработать мышцы и снять нагрузку с поясницы.

    2. Тренируйтесь стоя

    Отдавайте предпочтение работе в позиции стоя, чем сидя, таким образом включается в работу больше мышц в том числе и стабилизаторов туловища, отвечающих за координацию, что делает мускулатуру сильнее и выносливее. К примеру или включат в работу намного больше мышц.

    3. Используйте разную степень нагрузки

    Всем известно, что лучшее количество повторений для роста мускулатуры в диапазоне 8-10 повторений, но не стоит на этом акцентировать 100% внимание. Выполняйте в течении 4 недель 8-10 повторений, затем последующие 2 недели поднимете рабочий вес на 4-6 повторений, затем снова вернитесь к 8-10 повторениям.
    Может вы и не сможете работать на 8 повторений с тем весом с которым работали на 6 повторов, но однозначно поднять сможете больше, из-за тог что сила увеличится, что потянет за собой и массу.

    4. Увеличьте количество повторений


    В продолжении прошлого совета, если к примеру при выполнении на 10 повторений осиливаете вес в 50кг., не зацикливайтесь на этом, уменьшите вес до 35кг и сделайте на 20 повторений. Этот способ улучшит выносливость и рельефность мышц, поэтому используйте этот метод кратковременно перед летним сезоном.

    5.Используйте пальцы ног

    Это касается , многим в самом тяжёлом повторении помогает поднять вес не упор на пятки, а приподнимание их и упор на носки, попробуйте и вы.

    6. Применяй изометрические дроп-сеты

    Суть следующая – выполняя к примеру сгибание рук со штангой, после задуманных 8 повторений, штангу не опускаете, а оставляете вверху – изометрически напрягая , в это время напарник снимает 20-25% веса и снова 8 повторений и так далее пока не останется пустой гриф.
    Именно ситуация с согнутыми руками, не позволяет бицепсу расслабится на несколько секунд, как это бывает в нижней позиции.

    7. Фиксируй локти при сгибании рук

    Не разрешайте локтям гулять при тренировки рук со штангой или гантелями, это улучшает технику движения и позволяет более прицельно проработать бицепс и трицепс.

    8. Применяй препараты для улучшения пищеварения

    Если хочешь набрать массу, значит организму нужно топлива больше обычного, принимать пищи придётся в 2 раза больше, а это не приятный сюрприз нашей пищеварительной системы, в помощь используйте пищеварительные ферменты для облегчения переваривания еды к примеру – мезим.

    9. Утолщай хват

    Попробуйте при подъёме штанги использовать полотенце или другую ткань, обмотав им гриф штанги, это изменит стиль хвата, увеличит его цепкость и хорошо потренирует предплечье, сделав его сильнее и выносливее.

    10. Используйте разный хват

    Не используйте 1 вид хвата, запомните в вашей тренировочной программе должен быть 3 разных вида – (когда большой палец
    не выключает из работы), обратны (когда ладони смотри на туловище) и нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – они включают в работу разные мышечные группы, что позволяет тренировать тело более разнообразно.

    11. Используй тяжёлый мяч

    Возьмите на вооружение в свою тренировочную программу тяжёлый мяч весом 5кг., станьте возле стены и изо всех сил бросайте его вверх в стену, как можно выше – выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений – это позволит активировать новые мышечные волокна, которые помогут в будущем осилить более мощные веса.

    12. Правильно выбирайте обувь

    Многим это покажется мелочью, но использования шлёпок во время тяжёлых на подсознательном уровне заставляет держать мысль в голове, а не поедет ли нога при тяжёлый весах?! Это мысль закрепощает и не даёт по-настоящему проработать колонны несущие наше тело.

    13. Не расслабляйте во время упражнений

    Делая заданное количество повторений, не расслабляйтесь, мышцы держите в постоянном напряжении, это сделать намного сложнее, чем после каждого повторения отдыхать 2-3 секунды, но куда более эффективнее в плане роста массы и силы.

    14. Подтягивайтесь ежедневно

    Неважно настали дни отдыха или тренировок, каждое утро и каждый вечер подтягивайтесь в 1 подходе на максимальное количество раз, отдых только в воскресенье. Через 1-2 месяца увидите, как вырастут результаты в прибавке мышечной массе и силы, а также в рабочих весах.

    15. Тренируйтесь на полупустой желудок

    Последний приём пищу должен быть как минимум за 2 часа до тренировки и в меру, тренировка на половину голодным проходит куда веселее и бодрее, это исключает ощущение тяжести.

    16. Постоянно увеличивай рабочий вес

    Нельзя заниматься постоянно с одним и тем же весом, необходимо использовать . Если долго работать с одинаковыми весами, значит мышечный объём тоже будет поддерживаться на определённом уровне и о дальнейшем росте можно забыть. Без этого не возможно, увеличить мышечную массу и силу.

    17. Тренируйтесь по убывающей

    Обычно идут 2-3 разминочных подхода, а затем 3-4 тяжёлых рабочих с постоянным возрастанием. Время от времени используйте метод – сделайте 2-3 разминочных подхода, затем выставьте максимальный рабочий на 6 повторений, после вес уменьшите на 10% и сделайте на 8 повторений, далее на 15-20 и сделайте 10 повторений.
    Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, значит они не перестанут на неё реагировать.

    18. Применяй жидкую пищу

    Не каждый раз имеется возможность есть каждые 3 часа – разлаживать боксы, использовать вилки, ложки, особенно если весь день
    проходит на ногах. Другое дело когда сделан из важных и полезных продуктов, выпил, зарядил организм питательными веществами и порядок.

    19. Подтягивайтесь с помощником

    Здесь рассмотрим 2 способа:

    1) Используйте специальный жгут, который крепится двумя концами к турнику, а в центре упираетесь коленями и он Вас пружинит вверх, помогая подтягиваться.
    2) Просите напарника помочь подтянуться, когда больше нет сил. Причём он помогает подтянуться, а вы в негативной фазе сами опускаетесь.

    20. Качай руки в день приседаний

    После тренировки ног, руки свежи и полны сил, это позволит их намного лучше прокачать, чем во время тренировки спины или .

    Тренируйтесь, старайтесь и не ленитесь, всё в ваших руках качки и милые дамы, удачи!

    Давно известно, что мышцы, которые часто задействуют, становятся более мощными, а те, которые мало нагружают, слабеют и теряют объем. В этой статье поговорим о том, как можно быстро набрать мышечную массу, как тренироваться и питаться для быстрого роста мышц. Также немного затронем вопросы добавок для роста мышц.

    Очевидно, что нужно чаще тренировать мышцы, которые хотите нарастить и сделать сильнее. Для этого существует множество видов спорта, различных упражнений и тренировок, во время которых в мышцах усиливается кровоток, и они интенсивнее растут.

    И, тем не менее, остается вопрос без ответа: «Как же быстро нарастить мышцы, глядя на которые окружающие будут без конца восхищаться?» Вот самые действенные советы, которые быстро помогут вашим мышцам стать сильными и пребывать в отличном тонусе.

    Прочитав наши советы, вы узнаете, как быстро набрать мышечную массу.

    1. Узнайте количество необходимых вам калорий

    Потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, веса и активности образа жизни. Для простоты: умножьте ваш текущий вес в килограммах на 40. Если вы весите 70 кг, это 70×40 = 2800 калорий в день. Что, не привыкли есть так много?

    Тренировки для быстрого роста мышц

    2. Тренируйте крупные группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышечной массы

    Исследования показывают, что тренировка больших групп мышц запускает процесс роста мышечных волокон, что приводит к быстрому и мощному набору массы. Убедитесь, что вы прорабатываете все эти мышечные группы, по крайней мере, один раз в неделю. К ним относятся мышцы ног, спины и грудные мышцы.

    3. Увеличивайте поднимаемый вес постепенно

    Поскольку мышцы привыкают к нагрузке, нужно стимулировать их, постоянно меняя вес, с которым работаете. Если в жиме лежа вы брали 50 кг на первой неделе тренировок, попробуйте добавить 5 кг на второй неделе. Добавьте еще 5 кг на следующей неделе, и так далее. То же самое для других частей тела.

    Постепенное увеличение веса гарантирует, что ваши мышцы не перестанут расти. Вес будет стимулировать рост мышечных волокон, так как его интенсивность напрямую зависит от испытываемой нагрузки. Просто наблюдайте за тем, как ваши мышцы становятся больше и сильнее с каждой неделей.

    4. Измените ваши тренировки

    Если вы качаете три раза в день две части тела, попробуйте распределить тренировки на шесть дней только по одной части тела в сутки. Или если вы прокачиваете грудь и бицепсы по понедельникам, а спину и трицепсы – по средам, то поменяйте очередность: занимайтесь сначала грудью и трицепсами, а затем спиной и бицепсами. Нагружая организм в непривычных комбинациях, вы будете интенсивнее стимулировать рост мышечных волокон.

    5. Делайте неодинаковые подходы

    Вместо того чтобы делать подряд три одинаковых сета, сделайте только треть нужных повторений в первом сете, две трети – во втором сете и полное количество – в третьем. Такая обратная нагрузка позволит вам поднять больший вес в первом подходе и меньший – во втором и третьем.

    Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

    6. Используйте пищевые добавки

    Добавки, конечно же, не должны быть вашим единственным источником полезных веществ. Они играют вспомогательную роль, потому что заполняют пробелы в вашем рационе, которые появляются, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ для усиления синтеза мышечной ткани. Вот некоторые известные добавки, широко представленные на рынке:

    Сывороточный протеин

    Эту добавку почти всегда следует применять, если нужно нарастить объемные мышцы, повысить производительность и потерять жир. Сывороточный протеин − это неотъемлемая часть рациона того, кто хочет увеличить мышечную массу. Он легко переваривается и усваивается организмом.

    Казеин

    Казеин – это брат-близнец сывороточного белка. Это другой тип протеина, который содержится в молоке. По сравнению с сывороточным белком, наш организм переваривает казеин медленнее. Употребляя казеин перед сном, можно предотвратить развитие катаболизма, защищая с трудом наработанные мышцы от превращения их в топливо для внутренних нужд.

    Креатин

    Появление креатина стало одним из важнейших открытий в области спортивных добавок за последние годы. Он увеличивает количество энергии, проникающей в мышечные клетки, так что становится возможным сделать больше повторений и поднять больший вес.

    Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

    Лейцин, валин и изолейцин, называемые аминокислотами с разветвленной цепью, являются наиболее важными аминокислотами для восстановления и синтеза мышечной ткани.

    Глутамин

    Глутамин – это наиболее распространенная аминокислота в человеческом организме. Он увеличивает количество лейцина в мышечных волокнах и снижает интенсивность распада мышц. Также было доказано, что он стимулирует иммунную систему.

    Один бонусный совет:

    Как похудеть

    Вам может показаться, что это противоречит вашей цели – набрать килограммы за счет мышечной ткани, но без этого этапа вы никогда не получите тело своей мечты. Вы много ели и тягали тяжести в течение первых двух месяцев вашей программы, следующим обязательным этапом подготовки является снижение массы. Наряду с мощными мышцами, скорее всего, на вашем туловище, руках и ногах можно заметить отложения жира. Эти «запасы» появились во время массивного набора веса, когда вам нужно было очень много есть. Вам придется урезать питание, чтобы окружающие смогли увидеть ваши большие, рельефные мышцы, над которыми вы так усердно работаете.

    Во время отдыха выполняйте аэробные упражнения: например, занимайтесь бегом или ходьбой. Аэробные упражнения – это лучший способ потери лишнего жира. Только не делайте кардио тренировки с отягощениями в течение дня, или вы таким образом будете сжигать мышцы.

    Вывод

    Для того чтобы нарастить красивые мышцы, потребуется время. Даже если будете все делать правильно, вы будете набирать только 3-9 кг мышечной массы в год. Если будете придерживаться советов, упомянутых выше, то, безусловно, получите объемные и рельефные мышцы надолго и в кратчайшие сроки.

    По материалам:

    http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

    Рекомендуем также

  • Как быстро набрать мышечную массу

    Как быстро набрать мышечную массу

    Подробности
    Категория: Здоровье
    Просмотров: 3510

    Мышечная масса – это результат очень сложной системы адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Когда от тренировки к тренировке Вы прогрессируете нагрузку, то организм вынужден к ней адаптироваться, что внешне проявляется, как гипертрофия мышечных волокон. Процесс этот очень сложный, существует масса факторов, которые на него влияют, но, в конце концов, наиболее важно то, получается у Вас увеличивать нагрузку, или нет. Если Вы увеличиваете рабочий вес на штанге, то, в любом случае, организму будет некуда деться, и мышечную массу Вы нарастите. Если же Вы будете десять лет подряд тренироваться с одним и тем же весом, то это будет просто физкультурой, а от физкультуры мышечная масса не растет!

    Суперкомпенсация

    Чтобы на практике достичь прогрессии нагрузки, необходимо к моменту следующей тренировки мышц достигать суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это тот момент, когда Ваши мышцы не просто восстановились, но ещё и стали немного больше и сильнее, чем были до их предыдущей тренировки. Состояние это достигается по прошествии некоторого времени, но длится не очень долго, поэтому возникает необходимость в подборе правильной программы тренировок на массу, которая позволит достичь этого состояния. Критерии, которым должна отвечать такая тренировочная программа – это обеспечение достаточного стресса мышцам во время тренировки для стимулирования роста и наличие такого графика тренировок, который позволяет мышцам восстанавливаться.

    Как быстро набрать мышечную массу

    Подобрать соответствующую тренировочную программу необходимую для быстрого набора мышечной массы для новичков не так уж и сложно, об этом достаточно много информации есть в интернете, а вот продвинутым атлетам с этим делом намного сложнее. Главным секретом для составления правильной программы тренировок для быстрого набора мышечной массы является понимание того, что мы тренируем не мышцы, а мышечные и немышечные качества. У каждого из этих качеств свое время восстановления, поэтому тренировать их необходимо с разной частотой. Энергетику, например, можно тренировать чаще, чем сократительные белки, поэтому в своем тренировочном сплите на массу мы будем использовать микропериодизацию.

    Микропериодизация

    Микропериодизация – это чередования тяжелых и легких тренировок, то есть тренировок разных мышечных и немышечных качеств. На практике это выглядит именно, как чередование сложных и легких тренировок. Самый простой способ – это разбить сплит на недели, одну неделю заниматься тяжело, а вторую легко. Во время тяжелой недели Вы будете использовать 100% веса, то есть такие, с которыми Вы будете достигать позитивного отказа в подходах, а во время легких тренировок 60% от своих рабочих весов. Позитивный отказ – это такое состояние, когда Вы уже не можете выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники. То есть, Вы делаете подход, сделали 8 повторений и остановились, потому что больше Вы не можете сделать ни одного повторения – это мышечный отказ.

    Соблюдайте эти простые правила, чтобы быстро набрать мышечную массу и очень скоро Вы станете по-настоящему большим! Каждую тренировку старайтесь взять вес больше, чем на предыдущей. Тренируйтесь в момент суперкомпенсации! Пашите на тренировках и отдыхайте после, программа, которая может это обеспечить, это хорошая программа для быстрого набора мышечной массы!


    Набор мышечной массы без жира

    Рост мышечной ткани происходит одновременно с увеличением жировой прослойки. Это естественная реакция организма на потребление высококалорийной пищи, обогащенной углеводами. В меню спортсмена, желающего сформировать атлетическую фигуру с рельефом мышц, количество углеводной пищи составляет около 50 %. Недостаточная физическая активность при таком меню провоцирует более интенсивное накопление избыточного веса. Набор мышечной массы без жира возможен только в трех случаях:

    • При наличии сбалансированного по калориям и БЖУ (белкам, жирам, углеводам) меню;
    • При регулярном дробном приеме пищи не менее шести раз в день;
    • При условии правильно подобранного комплекса упражнений, разработанного с учетом вашей физической подготовки.

    Помните, что при наличии избыточно веса, прежде всего, следует похудеть, и только потом приступать к созданию атлетической фигуры. В противном случае объем жира будет увеличиваться, скрывая под собой мышечный рельеф. Грамотный подход в вопросах питания и спорта – залог успеха и красоты вашего тела.

    Правила питания в соответствии с типом фигуры

    Набор мышечной массы без жира – процесс долгий, требующий упорных тренировок, качественного сбалансированного питания. Определив тип своего телосложения, вам будет проще произвести подсчеты и составить меню, которое даст гарантированный результат. Так, в 40-х годах американским психологом Уильямом Шелдоном была выдвинута теория трех типов фигуры, которая пользуется большой популярностью у спортсменов и диетологов.

    Эндоморфы

    Люди небольшого роста, склонные к полноте и довольно быстро набирающие мышечную массу. Однако обмен веществ у них замедлен, поэтому процесс сжигания жира происходит дольше. Питание в этом случае должно быть обогащено белковой пищей и полиненасыщенными жирами в виде растительного масла, орехов, рыбных продуктов, клетчатки (зелени, овощей, несладких фруктов). Потребление углеводов нужно снизить до 30 % в день, отдав предпочтение различным крупяным гарнирам. Калорийность рациона должна быть в дефиците или же соответствовать дневным нормам по вашему весу и возрасту.

    Тренировки рекомендованы аэробные, направленные на сжигание жировых отложений и повышение выносливости, например, танцы, растяжка, пилатес, бег или плавание. Силовые упражнения позволят сформировать рельеф.

    Мезоморфы

    Наиболее распространенный вид телосложения. Набор массы при регулярном питании и силовых тренировках происходит быстро, поэтому можно прибегнуть к высококалорийной диете, чтобы создать профит калорий в размере 300-500 ккал в сутки. Тренировки с отягощением следует чередовать с днями отдыха, в которые рекомендовано выполнять аэробные упражнения. Таким образом, организм не будет перерабатывать избыток энергии в жир, способствуя сухому мышечному росту.

    Эктоморфы

    Спортсмены такого типа высокие и худощавые со слабой мускулатурой и быстрым обменом веществ. Меню в этом случае должно быть насыщенно сложными углеводами и белками с высокой энергетической ценностью. Обязательны силовые упражнения на все группы мышц с постепенным увеличением нагрузки. При этом нельзя пропускать приемы пищи и снижать калорийность, иначе организм начнет питаться энергией из собственных мышц, что приведет к их дистрофии.

    Вы можете самостоятельно составить программу питания на неделю, исходя из своих особенностей фигуры, или же отдать предпочтение меню Grow Food, в котором все уже подсчитано за вас. Мы тщательно проработали пять рационов питания, в которых учли БЖУ, энергетическую ценность, количество приемов пищи, объем порций и уделили особое внимание распределению калорий в течение дня. Узнать больше подробностей о каждой линейке можно у наших консультантов в Telegram или WhatsApp!

    Как набрать мышечную массу зимой | Тренировки на набор массы

    Как говорится, готовь сани летом… Приводить себя в форму к новому сезону отпусков можно начинать уже сейчас. Именно поэтому желающим набрать мышечную массу мы предлагаем задуматься об этом всерьёз именно сейчас. О том, как нарастить мышцы в зимний период, говорим сегодня.

    Итак, чтобы быстро набрать мышечную массу вам необходимо тренироваться. Это факт. Попотеть придётся! Дело в том, что

    когда вы тренируетесь зимой, то получаете дополнительные преимущества: метаболизм проходит быстрее, организм привыкает к нагрузкам.

    И это работает на вас.

    Отдыхаем

    Для набора мышечной массы вам необходимо начать зимнюю тренировку с чистого листа, но перед ней стоит хорошо отдохнуть. Три полноценных дня вдали от залов, тренажёров и беговых дорожек. О кардио-упражнениях на это время забудьте тем более — мышцам иногда тоже надо дать восстановиться. Такие тренировки нагружают как мышцы, так и центральную нервную систему, эффект получается двойным.

    Потратьте эти три дня на то, чтобы привыкнуть к залу: немного легких нагрузок, растяжек и несложных упражнений вам  точно помогут.

    Ведём подсчёты

    Пункт второй того, что надо сделать: детально подсчитайте все килокалории, потребляемые вами. Другими словами, определить энергетическую ценность съедаемой вами пищи.

    • Если вы набираете вес: подсчитайте общую ценность и посмотрите, сколько еще энергии не хватает для того, чтобы нарастить мышечную массу.
    • Если вы сбрасываете вес: приведите в соответствие количество потребляемых и сжигаемых калорий.

    Если вас сложно каждый раз производить расчёты, то воспользуйтесь специальным счётчиком. В дополнение к основному потреблению энергии, вам нужно  сверху 250-500 килокалорий для того, чтобы заставить мышцы расти.

    Упражнения

    Помните, что  через три дня вам придётся работать упорно  и выполнять упражнения до отказа. Тренировочный режим таков:

    • три занятия в неделю
    • тренировка должна состоять только из комбинированных упражнений
    • в каждом упражнении сделайте три подхода по 8-10 раз
    • веса берите средние, если не знаете, какие считать средними, то проконсультируйтесь с тренером.

    Не забывайте о том, что между тренировочными днями должен быть один день полного отдыха.

    Продержавшись так одну неделю, снижайте количество повторений, но увеличивайте  при этом веса. Так ускорится процесс роста мышц, особенно если вы будете прокачивать  отдельные группы мышц специальными упражнениями.

    Важное дополнение:

    одновременно увеличивайте потребление белка.

    Он почти весь может пойти в мышечную массу.

    Верх отдельно, низ отдельно

    В таком темпе нужно поработать около трёх недель. После чего можно

    1) продолжить делать это и дальше;

    2) перейти на раздельную тренировку мышц верхней и нижней частей тела (каждый день вы тренируете либо верх, либо низ).

    Такой подход помогает придумать больше упражнений, детальнее прорабатывает каждую мышцу тела и дает организму лучше  и качественнее восстановиться. Это именно то, что необходимо вам для тренировки зимой.

    Также рекомендуем почитать:

    Три ошибки при наборе мышечной массы

    Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

    Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Как быстро нарастить мышцы и сколько вы можете набрать за месяц, по мнению экспертов

    Может возникнуть соблазн встать на весы после недели интенсивных тренировок в тренажерном зале, чтобы проверить, набрали ли вы какие-либо мышцы, но скорее всего, у вас нет.

    На самом деле наращивание мышечной массы не происходит в одночасье — для достижения результатов требуется значительная работа и приверженность.

    Заметное, существенное увеличение мышечной массы, скорее всего, займет годы, а не месяцы, а количество возможного набора мышечной массы за месяц на самом деле довольно невелико.

    Любые резкие колебания веса в течение месяца, как правило, являются результатом потери или удержания жидкости, а не новых, набухших мышц.

    Сколько фунтов вы можете набрать за месяц?

    По словам физиотерапевта SPEAR Марка Якобчика, DPT, количество мышц, которое может набрать один человек за месяц, варьируется.

    Подробнее: Как выполнять тренировку всего тела дома

    «Максимальный объем мышц, который вы можете набрать за один месяц, различается не только у мужчин и женщин, но и у каждого человека», — сказал Якобчик . Независимый .«Такие переменные, как интенсивность тренировок, объем, частота, генетический состав, диета, отдых и гормональный уровень — каждая оказывает определенное влияние на прирост мышечной массы».

    Однако, даже если ваша диета идеальна и вы поддерживаете безупречный режим тренировок, не ожидайте увидеть значительную разницу в весе всего за месяц.

    «С учетом всех этих факторов средний мужчина может набрать от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц, а средняя женщина — до одного фунта в месяц», — сказал нам Якобчик.

    Упражнения, которые нарастают мышцы быстрее

    Хотя некоторые упражнения не позволяют нарастить больше, чем, самое большее, пару фунтов мышц за раз, есть некоторые, которые помогут вам нарастить мышцы быстрее в долгосрочной перспективе .

    Якобчик сказал нам: «Было доказано, что тяжелые упражнения с отягощением наращивают мышечную массу быстрее, чем легкие упражнения с отягощением и кардио» — это основа принципа перегрузки.

    Чтобы мышцы изменялись и росли, «стимул (упражнение) должен быть достаточно сильным, чтобы вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые при отдыхе и правильном питании снова станут больше и сильнее, чем раньше», — сказал он.

    Поднятие тяжестей помогает быстрее наращивать мышцы

    По сути, для наращивания мышц вы должны задействовать свои мышцы.

    Тренировки с поднятием тяжестей подходят и рекомендуются для набора мышечной массы, тогда как кардиоупражнения дадут минимальные результаты.

    «Исходя из принципа перегрузки, сердечно-сосудистые упражнения обычно недостаточны для значительного увеличения мышечной массы», — сказал Якобчик. «Подумайте об этом: вашим мышцам не нужно становиться больше и сильнее, чтобы обрести выносливость, они должны быть больше и сильнее, чтобы поднимать более тяжелые веса.

    Бенджи Тайгер, личный тренер OrangeTheory, согласился.

    «Чтобы нарастить мышцы, вы должны заниматься силовыми тренировками и минимально кардио», — сказал Тайгер изданию The Independent . «Простое кардио помогает избавиться от лишнего жира, но слишком много может привести к тому, что ваше тело прожигает мышцы».

    Как диета влияет на вашу способность наращивать мышечную массу

    Еще одна вещь, которую следует учитывать при работе над набором мышечной массы, — это ваши привычки в еде.

    Если число на шкале постоянно и часто растет, то набранный вес может быть результатом увеличения веса, а не мышц, если задержка жидкости не происходит.

    Хотя вы все равно можете набрать мышечную массу, даже если плохо питаетесь, диета, состоящая в основном из насыщенных или жирных продуктов, будет препятствовать росту мышц, а не поддерживать его.

    По словам Якобчика, «качество, количество и время вашей диеты напрямую влияют на вашу способность наращивать мышечную массу».

    Для тех, кто серьезно настроен нарастить мышечную массу, лучше всего есть натуральные продукты с высоким содержанием белка.

    Выбор времени очень важен, так как он является неотъемлемой частью восстановления ваших мышц после их напряжения.

    Для достижения наилучших результатов Джейкобчик рекомендует есть в течение 30 минут — часа после тренировки, поскольку это «оптимальное время для ваших мышц, чтобы усвоить белок, который вы потребляете, и начать процесс восстановления».

    Наращивание мышц может быть медленным процессом, но приверженность здоровому образу жизни проявится со временем.

    Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году.

    Как быстро вы можете ожидать естественного наращивания мышц?

    Нет недостатка в людях и продуктах, которые делают возмутительные заявления о том, как быстро можно нарастить мышцы.Вы можете увидеть добавку, обещающую прирост, не уступающую стероидам. Затем вы слышите о парне, который говорит, что набрал 34 фунта мышц за 28 дней всего за две 30-минутные тренировки в неделю.

    Возьмите любой из популярных журналов о фитнесе, и вас простят за то, что вы думаете, что наращивание мышечной массы — это самая легкая вещь в мире. Итак, как быстро может набрать мышцы — правда? Честно говоря, я не знаю. И никто другой тоже. Рост мышц настолько сильно различается от человека к человеку, что практически невозможно заранее точно предсказать, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

    Однако я могу дать вам приблизительное представление о том, какой объем мышц вы можете рассчитывать нарастить после нескольких месяцев упорных тренировок и правильного питания. Примерное знание того, где лежат естественные пределы роста мышц, сэкономит вам много времени, усилий и денег, потраченных впустую в поисках волшебной таблетки, диеты или программы тренировок. (Подробнее об этом чуть позже.) Во-первых, давайте подробнее рассмотрим некоторые переменные, влияющие на ваши результаты.

    Роль генетики в росте мышц

    Вы напрямую контролируете многие факторы, которые стимулируют рост мышц, например, как вы тренируетесь, что вы едите и когда вы это едите.Но переменная, оказывающая наибольшее влияние на результаты наращивания мышечной массы, — это та, с которой вы ни черта не можете поделать, — это ваша генетика.

    Гены, которые вы унаследовали, очевидно, определяют многие ваши физические черты, такие как цвет ваших волос и глаз. Но они также сильно влияют на скорость набора мышц. Некоторые удачливые люди относительно быстро наращивают мышцы, когда начинают поднимать тяжести. Для других результаты приходят гораздо медленнее, даже если они поднимают и едят то же самое.

    Ученые определили множество факторов, которые влияют на вариабельность роста мышц от человека к человеку. Они варьируются от количества капилляров, доставляющих питательные вещества и анаболические гормоны к мышечным волокнам, до толщины и податливости соединительной ткани, окружающей эти волокна.

    Один фактор, на который сильно влияют ваши гены, — это сателлитные клетки. Как следует из названия, сателлитные клетки парит вокруг ваших мышечных волокон, ожидая, когда их задействуют, чтобы помочь этим волокнам восстановиться и расти.Хотя у некоторых из нас много спутниковых ячеек, это верно не для всех. Люди, которые быстро наращивают мышечную массу, имеют больше клеток-сателлитов, окружающих их мышечные волокна, а также способность расширять пул сателлитных клеток во время тренировки.


    Подробнее от Tonic:


    В одном исследовании группа из 66 человек тренировала ноги три дня в неделю, в общей сложности четыре месяца. В конце исследования исследователи проанализировали журналы тренировок каждого предмета и не обнаружили разницы в интенсивности, объеме тренировок или соблюдении программы.Несмотря на это, были большие различия в росте мышц от человека к человеку.

    «В конце тренировки участники довольно четко разделились на три группы», — объясняет Дэвид Эпштейн в своей книге T «Спортивный ген: изнутри науки о выдающихся спортивных результатах» . «Те, у кого мышечные волокна бедра выросли на 50 процентов; те, у которых волокна выросли на 25 процентов; и те, у кого вообще не было увеличения мышечной массы.

    «Еще до начала силовых тренировок у субъектов, которые в конечном итоге составили группу с экстремальным ростом мышц, было больше всего сателлитных клеток в четырехглавой мышце, ожидающих активации и наращивания мышц.Их настройки тела по умолчанию были лучше ориентированы на получение прибыли от тяжелой атлетики ».

    Короче говоря, есть генетические факторы вне вашего контроля, которые имеют большое влияние на скорость, с которой вы набираете мышечную массу. И если вы не хотите, чтобы с вашими генами возился ученый-ренегат, вы, я или кто-либо еще ничего не можете с этим поделать.

    Роль мышечной памяти в наращивании силы

    Восстановление старых мышц происходит намного быстрее, чем их набирать в первую очередь, благодаря феномену, известному как мышечная память.

    Исследования показывают, что когда мышца набирается, теряется, а затем снова набирается, она будет расти быстрее во время фазы восстановления по сравнению с начальным периодом тренировки в нетренированном состоянии.

    Конечно, сама мышечная ткань ничего не может «запомнить». Скорее, количество ядер в мышечных клетках увеличивается, когда вы поднимаете тяжести. Однако эти ядра не теряются, когда вы прекращаете тренировку и ваши мышцы сокращаются. Вместо этого дополнительные ядра формируют тип мышечной памяти, который позволяет мышцам быстро приходить в норму, когда вы снова начинаете тренировку.При прочих равных, тот, кто раньше был в форме, набирает мышцы намного быстрее, чем тот, кто начинает с нуля.

    Роль образа жизни в росте мышц

    Не только еда, которую вы едите, вес, который вы поднимаете, и гены, которые вы унаследовали, влияют на скорость роста мышц. Вам также необходимо учитывать то, что еще происходит в вашей жизни.

    Программа тренировок, выполняемая на фоне образа жизни с низким уровнем стресса, даст очень разные результаты по сравнению с той же программой в сочетании с образом жизни с высоким уровнем стресса.Это потому, что стрессоры, не связанные с тренировками, могут исказить скорость восстановления и адаптации к тренировкам.

    Исследователи обнаружили, что люди, которые подвергаются большему жизненному стрессу, медленнее восстанавливаются после тренировки. В одном исследовании люди с более низкими показателями стресса показали больший прирост в жиме лежа и приседаниях после 12 недель тренировок по сравнению с людьми с более высокими показателями стресса.

    «Когда спортсмены подвергаются повышенным нагрузкам, не связанным с тренировками, физиологическая адаптация к тренировкам неизбежно оказывается под угрозой», — говорит Джон Кили, бывший руководитель отдела силовой и кондиционной подготовки в легкой атлетике Великобритании.«Это произойдет независимо от происхождения стресса: будь то тревога из-за потери формы, давления на экзамене, турбулентности в отношениях, плохого сна или агрессивных условий окружающей среды».

    Итак, давайте перейдем к делу: как быстро вы можете естественным образом нарастить мышцы? Если все звезды наращивания мышечной массы совпадают — вы новичок в поднятии тяжестей, едите достаточное количество еды, поднимаете тяжести 4-5 раз в неделю, а вам за двадцать и ведете относительно мало стрессовый образ жизни — средний парень может надеяться на поправку. около восьми или девяти фунтов мышц после трех месяцев упорных тренировок.

    Некоторые люди, несмотря на упорные тренировки и правильное питание, набирают примерно 3 или 4 фунта. Согласно некоторым исследованиям, один или два человека испытывают колоссальную реакцию, добавляя около 15 фунтов мышечной массы. Но для большинства людей в большинстве случаев результаты будут где-то между этими двумя крайностями.

    Существует также закон убывающей доходности. Когда вы новичок, все происходит намного быстрее. Вы не сможете наращивать мышцы с той же скоростью бесконечно, и со временем ваш прогресс будет замедляться.В течение года вы, вероятно, не наберете более 25 фунтов новых мышц. Является ли это абсолютным верхним пределом для каждого человека, ступившего или когда-либо ступившего на эту планету? Нет, но это будет близко.

    Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

    Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Результаты, временная шкала

    Всем известно, что наращивание мышечной массы и наращивание сильных мышц не происходит в одночасье.Но если после нескольких недель упорной работы в тренажерном зале вы согнетесь в зеркале и увидите только небольшую выпуклость, вы можете разочароваться и потерять мотивацию.

    (Getty Images)

    Раньше во время тренировки вы могли подумать, что начинаете видеть некоторую форму мышц. «Это физиологическое явление, называемое преходящей гипертрофией или мышечной накачкой, возникает, когда кровь приливает к вашим мышцам, чтобы снабжать их энергией для тренировок и даже запускать процесс восстановления», — объясняет сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Сэмюэл Симпсон, совладелец. и вице-президент B-Fit Training Studio в Майами.Он отмечает, что накачка мышц часто начинается в середине тренировки и спадает в течение нескольких часов после выхода из тренажерного зала. А когда мышечный насос сдувается, легко потерять решимость.

    Результаты для мышц в днях, неделях и месяцах

    Важно помнить, что наращивание мышечной массы — это процесс, а не событие. Развитие мышц начинается с того момента, когда вы заставляете свои мышцы делать что-то сложное и незнакомое, будь то поднятие гантели, отжимание или бег на беговой дорожке.«Все эти действия вызывают стресс и, таким образом, вызывают микроскопические повреждения в мышечных клетках вашего тела, также называемых мышечными волокнами», — говорит Симпсон.

    «Это когда ваше тело восстанавливает клетки, поглощая и откладывая новые структурные и сократительные белки, каждая мышечная клетка становится больше, чем была раньше», — объясняет сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и зарегистрированный диетолог Альберт Матени, соучредитель компании SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и консультант ProMix Nutrition.

    В зависимости от степени микроскопического повреждения мышц от любой тренировки вашим мышечным клеткам может потребоваться от одного до нескольких дней, чтобы они стали больше и сильнее, чем раньше.По его словам, поэтому многие тренеры не рекомендуют тренировать одну и ту же группу мышц подряд.

    Однако в первые недели после начала новой тренировки большая часть прироста силы на самом деле не является результатом синтеза и гипертрофии мышечного белка. Скорее, они являются результатом обучения неврологической системы организма тому, когда и как задействовать необходимые мышечные клетки, объясняет Эбби Смит-Райан, доцент кафедры физиологии упражнений и науки о спорте Университета Северной Каролины. Чапел-Хилл.

    Когда вы впервые выполняете новое упражнение, например, жим лежа, вы, вероятно, чувствуете себя довольно шатко. Ваши руки не полностью синхронизированы, и вес может немного раскачиваться из стороны в сторону. Но к тому времени, когда вы выполните второй или третий подход того же упражнения, практика станет немного более плавной. Это ваша неврологическая система в действии, и обычно это происходит в течение первых нескольких тренировок.

    Для среднего человека, начинающего новую программу силовых тренировок, неврологическая адаптация будет отвечать за большинство преимуществ силы в течение примерно первых четырех-шести недель этой программы.«Эти улучшения обычно довольно заметны или значительны, потому что нервно-мышечная система быстро адаптируется», — говорит Смит-Райан.

    Тем не менее, адаптации для наращивания мышечной массы все еще происходят, и по прошествии нескольких недель они приводят к все большему прогрессу, говорит Симпсон. Чем дольше и систематичнее вы тренируетесь, тем больше ваша первоначальная сила будет достигнута за счет фактического роста мышц.

    Исследования показывают, что прогресс, которого достигают люди во время тренировок для наращивания мышечной массы, различается.Например, исследование, опубликованное в этом месяце в Journal of Strength and Conditioning Research, предполагает, что «прирост силы и активация мышц могут происходить быстрее у (у людей с высокой степенью ответа) и уменьшаться также быстрее по сравнению с другими подгруппами» в периоды, когда люди этого не делают. обучение.

    Любой рост мышц будет более заметным в таких областях, как руки, которые имеют тенденцию нести меньше жира, что может блокировать мышцы из поля зрения, говорит Матени.

    В течение недель, месяцев и лет этот процесс нарастает, но при правильном плане упражнений и питания большинство людей может набрать от одного до двух фунтов сухой мышечной массы в месяц, говорит Симпсон.

    Соревновательные и профессиональные бодибилдеры, однако, часто могут наращивать до двух-трех фунтов мышечной массы в месяц во время определенных периодов набора массы. «Но они живут и дышат ростом мышц. Они не просто ходят в спортзал, как большинство людей», — говорит Симпсон.

    Тем не менее, важно понимать, что для всех в определенный момент наращивание мышечной массы становится труднее. «У всех нас есть конечная точка нашего генетического потенциала», — говорит Матени. «Тот, кто впервые начинает силовые тренировки, может нарастить мышечную массу с меньшим процентом от своего 1ПМ (максимальное количество повторений, или максимальное количество веса, которое он может поднять за один раз), чем спортсмен, имеющий более стажировку.Чем дольше вы тренируетесь и чем ближе вы подходите к своему естественному потенциалу, тем более конкретными должны быть ваши тренировки и питание, чтобы продолжать прогресс ».

    К счастью для нетерпеливых строителей мышц, независимо от того, как долго вы тренируетесь, существуют эффективные подходы для более быстрого набора мышц.

    Это пять стратегий для ускорения набора мышц:

    • Тренируйте каждую группу мышц дважды в неделю.
    • Съешьте грамм белка на свой идеальный вес.
    • Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха.
    • Рассмотрите диапазон упражнений с отягощением движений.
    • Если вы новичок, тренируйтесь чаще.

    1. Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Чтобы максимизировать рост мышц, планируйте тренировать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Согласно обзору спортивной медицины 2016 года, даже если вы не тренируете эту мышцу больше или дольше, просто разделив тренировку груди, ног или спины на два дня, вы ускорите рост мышц.Хотя до сих пор неясно, будет ли тренировка каждой группы мышц три дня в неделю лучше, чем два раза для стимулирования гипертрофии, она, вероятно, лучше подходит для опытных лифтеров, чем для новичков, говорит Матени.

    Чтобы проработать определенную группу мышц два-три раза в неделю, не прорабатывая одни и те же группы мышц в течение двух дней подряд, попробуйте разделить свой недельный распорядок на группы мышц или части тела.

    2. Съешьте грамм белка на свой идеальный вес. Белок, который вы едите, становится белком в ваших мышцах и имеет жизненно важное значение для восстановления и роста мышц.Как простое практическое правило, Матени рекомендует строителям мышц съедать один грамм протеина на их идеальную массу тела в день и увеличивать потребление протеина в течение дня.

    Исследования показывают, что «ежедневное потребление белка с целью максимального увеличения мышечной массы и силы за счет тренировок с отягощениями» составляет около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела, если человек не соблюдает диету. исследование, опубликованное в 2018 году в Журнале Международного общества спортивного питания.

    3. Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха. Исследования показывают, что делать от 6 до 12 повторений с 60-секундным отдыхом между повторениями — это разумный подход. Смит-Райан также отмечает, что выполнение трех или более упражнений на каждую группу мышц увеличит тренировочный объем и размер этой группы мышц. «Ваш тренировочный стимул в наибольшей степени влияет на степень роста вашей мускулатуры», — объясняет Смит-Райан. «Он должен быть достаточно большим и иметь достаточный объем». Объем тренировки означает количество поднятого веса, умноженное на количество повторений и подходов, в которых вы поднимаете этот вес.

    4. Рассмотрите диапазон упражнений на сопротивление движению. Согласно метаанализу, опубликованному в 2020 году в SAGE Open Medicine, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, выполнение упражнений с полным диапазоном движений оказывается полезным для мускулатуры нижней части тела. Согласно метаанализу, доказательства того, что такая тренировка полезна для верхней части тела, «менее убедительны».

    5. Если вы новичок, тренируйтесь чаще. Если вы новичок в тренировках, более частые упражнения могут быть полезны, «потому что вы частично изучаете и улучшаете общие модели движений и мобильность», — говорит Матени.

    В целом молодые люди должны иметь возможность тренироваться с большей частотой, чем пожилые люди, у которых время восстановления больше. По его словам, после 30 лет ваше время восстановления сокращается примерно на 10% за десятилетие.

    5 способов для худых парней быстро набрать мышечную массу

    Если вы ищете способы набрать мышечную массу, у нас есть пять советов, которые помогут вам.Вы можете начать принимать добавки с оксидом азота, которые помогают ускорить тренировки и укрепляют кости и мышцы. Наращивание мышечной массы также связано с белком: вам нужно есть намного больше, чем вы в обычном рационе (привет, яичные белки!), И не уклоняться от углеводов в дни тренировок. Вы также должны пить коктейль во время тренировки, чтобы вам не пришлось делать перерыв и тратить время на другой прием пищи. Во время всего этого приема пищи будет лучше, если вы будете вести дневник питания, чтобы следить за тем, чтобы наращивать мышечную массу в нужном направлении.Следуйте этим пяти советам, и вы быстро станете выглядеть намного мускулистее.


    1. Возьмите оксид азота

    Если вы хотите улучшить свои тренировки и увеличить мышечную массу, может помочь оксид азота или N02. Оксид азота улучшает кровоток, помогает быстрее восстанавливаться и действует как антиоксидант, стимулируя и поддерживая здоровый рост клеток. Прием N02 не только повысит вашу выносливость, но и уменьшит боль в суставах. Если вы скручиваете или разрываете мышцу во время тренировки, N02 ускоряет процесс заживления.Это также помогает заживить хрящевую ткань, которая заживает медленнее всего. Чтобы найти высококачественную добавку, ознакомьтесь с обзором мошенничества. Вы можете сравнить различные бренды добавок и выбрать лучшую, исходя из ингредиентов и цены. Добавки, содержащие натуральные ингредиенты, такие как экстракт свеклы и кверцетин, отлично подходят для ваших мышц и, что самое главное, не имеют побочных эффектов.


    2. Поприветствуйте яичные белки

    Это общеизвестный факт, но мы можем повторить его: вам нужен белок для наращивания мышц.Правильное количество белка варьируется от человека к человеку, но оно составляет около 1 г на фунт веса вашего тела. Ваше тело способно расщеплять белок, который вы едите, и использовать аминокислоты, чтобы помочь вашим мышцам расти. Убедитесь, что даже в дни отдыха вы по-прежнему употребляете протеин, чтобы ускорить восстановление. Ваше тело продолжает наращивать мышцы, даже если вы не занимаетесь спортом.

    Продукты с высоким содержанием белка:

    • яичный белок
    • морепродукты
    • куриная грудка
    • молочные продукты: молоко, сыр, йогурт
    • фасоль

    3.Не экономьте на углеводах

    Наращивание мышц также должно включать в себя хороший источник энергии, чтобы вы могли переносить тренировки. Существуют низкоуглеводные диеты, которые утверждают, что они помогают вам быстро похудеть, но они не говорят вам, что ваше тело сначала сжигает мышцы, поскольку оно думает, что вы голодаете, а потом сберегает жир для энергии. Попробуйте съесть большую тарелку макарон перед тренировкой и завершите тренировку смесью углеводов и белков, такой как лосось и рис. Вы также можете пить протеиновый коктейль во время тренировки, о чем мы поговорим ниже.Помните, что в дни без тренировок вы можете ограничить потребление углеводов, потому что вам не понадобится дополнительная энергия. Но не бойтесь набрать жир; вам это понадобится для трансформации вашего тела.


    4. Экономьте время с протеиновым коктейлем

    Так же, как вы стараетесь есть до и после тренировки, вам также нужен прилив энергии в середине тренировки, чтобы быстро набрать мышечную массу. Вместо того, чтобы сделать перерыв и съесть бутерброд, вы можете быстрее усвоить белки и углеводы, выпив коктейль.Это также снижает вероятность того, что вас тошнит от еды, близкой к тренировке; коктейль на животе намного легче. Ищите продукты, содержащие около 40 граммов углеводов и 20 граммов белка.


    5. Запишите, что вы едите

    Наконец, лучший способ отслеживать свои успехи — вести дневник питания. Так же, как подсчет калорий, вы можете определить, основываясь на своем текущем весе и еженедельных приемах пищи, правильно ли вы употребляете углеводы и белки.Если вы не набираете вес, значит, ваша мышечная масса осталась прежней. Вы можете выяснить, где добавить больше калорий в еду, чтобы набрать еще немного.


    Быстрое наращивание

    Если вы последуете нашим советам, ваши тяжелые тренировки обязательно окупятся. Отслеживание того, что вы едите, наполнение тарелки белком и углеводами и добавление добавки N02 — все это отличные способы, которые помогут вам нарастить мышцы. Все, что вам нужно сделать, это придерживаться расписания тренировок, и у вас будет тело, о котором вы всегда мечтали.

    Как быстро нарастить мышцы: 25 быстрых способов быстрого роста, увеличения и быстрого набора мышечной массы (худеть, сжигать жир, наращивать мышцы Книга 6)

    Проверенные методы быстрого наращивания мышечной массы


    Вы хотите знать, как быстро нарастить размер мышц? Этот список создаст вам прочную основу для быстрого увеличения размера ваших мышц. Приведенные рекомендации по бодибилдингу не ориентированы на специфику рутинных тренировок; в этом вам придется полагаться на своего личного тренера.

    Вместо этого автор предлагает простые для понимания советы, которые положительно улучшат четыре области вашей жизни:

    • Что и как вы едите, чтобы нарастить мышцы
    • Как и о чем вы думаете, чтобы быстро набрать массу
    • Как вы потратьте свое время, чтобы получить быстрее
    • Какие цели вы ставите и как их успешно выполнять

    Чтобы быстро набрать мышечную массу, нужно постоянно делать правильные вещи. Вы должны установить распорядок, который будет работать на вас.Автор предлагает здравые идеи для создания расписания своей жизни, которое поможет вам обрести желаемое мускулистое тело.

    2 совета о том, как быстро набрать мышечную массу:


    Совет 12. Прыжки со скакалкой — отличный способ выполнить быструю тренировку, которая, несомненно, поможет быстро нарастить мышцы. Вы будете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Если вы чередуете прыжки со скакалкой с отжиманиями, вы можете ежедневно выполнять быструю тренировку, которая быстро увеличит размер ваших мышц.

    Совет 25. Практикуйте смирение. Если вы хотите получить то, что есть у других, вы должны делать то, что делают другие люди. Нет необходимости изобретать велосипед. Следуйте мудрости других людей, и у вас быстро получится нарастить мышечную массу. Не спорьте с парнем, у которого в четыре раза больше мускулов, чем у вас, о том, что он вам говорит, просто сделайте это. Если вы хотите то, что у него есть, делайте то, что он делает.

    Как видите, автор Стэнли Стил пишет так, что дает вам прямую информацию о том, как быстро набрать массу.Вы не будете тратить свое время, читая букет из цветочного пуха, в поисках чего-то хорошего. Вместо этого вы получаете лучшую информацию о том, как увеличить размер мышц, в сжатом, легком для понимания формате.

    Вы узнаете, как быстро нарастить мышцы:

    • Измените свое мышление
    • Измените привычки в еде
    • Добавьте несколько техник наращивания мышц в свой распорядок дня вне тренажерного зала
    • вы тратите свое время
    • Будьте бдительны

    Еще 2 способа быстрого набора мышечной массы:


    Совет 1: Ставьте достижимые цели, чтобы быстро наращивать мышцы.Если вы ни к чему не стремитесь, вы будете попадать в него каждый раз. То, на чем вы сосредоточитесь, будет расти; то, что вы игнорируете, останется прежним.

    Совет 2. Свяжитесь с тренером / наставником и регулярно работайте вместе для достижения своих целей. Если вы собираетесь быстро нарастить мышцы, вы должны нести перед кем-то ответственность за свои действия в тренажерном зале и вне его. Не пропускайте этот шаг.

    Если вы хотите быстро набрать форму, набрать вес и нарастить мышцы, приобретите эту книгу прямо сейчас. Вы откроете для себя лучшие способы быстро формировать, увеличивать и наращивать мышечную массу за очень короткий период времени.Это быстрые советы, которые научат вас, как быстро нарастить мышцы.

    теги: бодибилдинг, вес и фитнес, поднятие тяжестей, планы тренировок, рост мышц, тренировки для наращивания мышечной массы, мышечная масса, быстрое разрушение, увеличение объема тренировок, силовые тренировки, поднятие тяжестей, режимы тренировок, тренировки для наращивания мышц, мышцы и фитнес, как быстро нарастить мышцы

    Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышц

    В идеальном мире у вас было бы по крайней мере четыре недели, чтобы действительно сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки, но в любом случае приложенные усилия должны окупиться.

    Следить за тренировками не может быть проще: делайте их по порядку, придерживаясь порядка упражнений, подходов, повторений и отдыха.

    Для достижения максимальных результатов оставьте день между занятиями, чтобы мышцы восстановились, и добавьте высокоинтенсивный интервальный сеанс (если вы чувствуете прилив энергии), чтобы разжечь потенциал вашего тела по сжиганию жира.

    Все три тренировки состоят из шести движений, разделенных на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните повторения движения 1B, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов.Продолжайте использовать тот же протокол. По мере продвижения тренировки количество подходов в суперсете уменьшается, но количество повторений увеличивается, чтобы сильнее воздействовать на мышцы.

    На последнем занятии вы создадите большие руки, проработав бицепсы и трицепсы в антагонистических суперсетах (где два движения работают с противоположными группами мышц спина к спине). Это дает много преимуществ, в том числе более быстрое восстановление отдыхающих мышц (что позволяет вам работать сильнее в следующем подходе) и больший памп.

    Как согреться

    Вы хотите набрать массу всего за две недели? Тогда каждое повторение каждой тренировки имеет значение, а это значит, что вам нужно заранее разогреться.Это не только снизит риск травмы, но и обеспечит готовность начать свой первый подход, достигая поставленных целей и извлекая все возможные преимущества для наращивания мышечной массы от тренировки. Еще важнее разогреваться при выполнении суперсетов, как в приведенных ниже тренировках, потому что, как только вы начнете тренировку, она будет быстрой и полноценной — и вы определенно пожалеете о недостаточной подготовке, когда с трудом справитесь с первой. несколько упражнений.

    Начните с серии динамических растяжек, подобных нашей простой программе разминки в тренажерном зале.Это заставит мышцы по всему телу двигаться, и вы будете готовы приступить ко второму этапу разминки, который более специфичен для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Вы хотите накачать именно ту мышцу, которую собираетесь задействовать, и что может быть лучше для этого, чем бегать по одному или двум подходам в каждом упражнении на тренировке с легкими весами или даже без них. Если у вас есть время, вы можете постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы достичь того, что вы будете использовать в первом подходе тренировки.

    Тренировка 1: Грудь

    Эта тренировка задействует как верхнюю, так и нижнюю и среднюю части грудных мышц, а также проработает ваши плечи и трицепсы, чтобы вы могли начать лепить более крупную, широкую и четкую грудь.

    1A Жим гантелей лежа

    Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 сек

    Почему ударяет по груди, плечам и трицепсам

    Как Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и ногах квартира на полу.Жмите гантелями прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите в исходное положение.

    1B Подтягивание гантелей

    подходов 5 повторений 8 Отдых 60 сек

    Почему Он открывает грудь, полностью растягивая грудные мышцы в нижней части каждого повторения.

    How Лягте на плоскую скамейку с опорой на голову и поставьте ступни на пол. Держите гантель обеими руками на груди, затем опустите вес за голову.Потяните вес назад через голову, чтобы вернуться в исходное положение.

    2A Жим с молотком в наклоне

    Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 сек

    Почему Жим на наклонной поверхности фокусирует работу на верхней части груди.

    How Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи, держа грудь вверх и ступни на полу. Нажмите на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение.

    2B Разгибание гантелей на наклонной скамье

    Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

    Почему Он изолирует мышцы груди, заставляя их выполнять всю работу.

    Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы поднять руки и вернуться в исходное положение.

    3A Флайс на тросе

    Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

    Почему Он работает как в средней части груди, так и в передней части плеч.

    Как Встаньте посередине кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Сохраняя небольшой сгиб в локтях и грудь вверх, опустите руки по дуге, чтобы они встретились перед грудью. Вернитесь в исходное положение.

    3B Кроссовер на тросе

    Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

    Почему Он снова ударяет по середине груди, чтобы сформировать более четкие грудные мышцы.

    How Следуйте инструкциям по форме для троса, но опустите руки так, чтобы они соприкоснулись в верхней части бедер.Постарайтесь хорошо растянуться в верхней позиции.

    Тренировка 2: спина и плечи

    Первый суперсет воздействует на верхнюю и среднюю часть спины, увеличивая ширину верхней части тела. Затем выполняются два движения плечом, чтобы увеличить размер всех частей плечевой мышцы, прежде чем два часто игнорируемых движения действительно утомляют целевые мышцы.

    1A Подтягивание широты вниз

    Сеты 5 Повторения 8 Отдых 30 секунд

    Почему Он ударяет по широчайшим, расширяя верхнюю часть спины, чтобы ваша талия казалась маленькой.

    Как Возьмите штангу широким хватом сверху. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу вниз, пока она не достигнет подбородка. Вернитесь к началу.

    1B Тяга на тросе сидя

    Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

    Почему Тренажер обеспечивает правильное движение, так что делайте тяжелые упражнения в хорошей форме и сосредотачивайтесь на напряжении верхней части спины при каждом повторении.

    Как Возьмитесь за ручку тяги обеими руками ладонями друг к другу.Держите спину прямо и потяните ручку к себе, ведя локтями. Вернитесь к началу.

    2B Жим гантелей над головой

    Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 сек

    Почему Поскольку он нацелен на каждую группу мышц плеча индивидуально, вы можете выполнять подъемы с полным диапазоном движений. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым.

    Как Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.

    2B Боковой подъем

    Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

    Почему Нацелен на боковые дельты, чтобы увеличить ширину верхней части туловища.

    Как Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите штанги в стороны, ведя вперед локтями. Нижний под контролем.

    3A Тяга вниз с прямой рукой

    Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 сек

    Почему Вы снова ударите широчайшие и передние плечи, но не переусердствуйте: строгая форма — это необходимо, чтобы избежать травм.

    Как Держите прямую гриф прямым хватом прямыми руками. Держите грудь вверх, затем потяните штангу вниз по плавной дуге к передней части бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.

    3B Тяга лицевой стороны троса

    Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 секунд

    Почему Это движение затрагивает часто игнорируемые задние дельты, и добавление размера помогает создать желанную V-образную форму туловища.

    How Встаньте прямо и держите двойной трос на высоком шкиве прямыми руками.Держа грудь вверх, потяните ручки по обе стороны от лица, затем вернитесь к началу.

    Тренировка 3: Бицепс и Трицепс

    Эта тренировка прорабатывает ваши трицепсы и бицепсы поочередно, что является эффективным по времени способом накачать руки и позволяет эффективно восстанавливаться между движениями, позволяя вам поднимать тяжелые и тяжелые в каждом подходе для максимального увеличения ваша мышца возвращается.

    1A Жим узким хватом

    Сеты 5 Повторения 8 Отдых 30 сек

    Почему Узкий хват смещает нагрузку с груди на трицепсы.

    Как Лежите, держа штангу хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.

    1B Подтягивание широчайшим мышцам снизу вниз

    Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

    Почему Использование этого хвата намного сильнее нагружает бицепсы, чем использование хвата сверху.

    Как Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу перед собой, пока она не достигнет верхней части груди.Вернитесь к началу.

    2A Разгибание трицепса EZ-bar

    Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

    Почему Он изолирует ваши трицепсы и прорабатывает их в полном диапазоне движений. Не идите на компромисс, становясь слишком тяжелым.

    How Встаньте прямо, держа EZ-перекладину над головой прямыми руками и хватом на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться на старт.

    2B Сгибание бицепсов с EZ-перекладиной

    сетов 4 повторений 10 Отдых 60 сек

    Почему Он сильно бьет по бицепсу, не напрягая запястья.

    How Встаньте прямо, удерживая EZ-перекладину рукой на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, сделайте паузу, затем опустите подконтрольную штангу обратно в исходное положение. Сжимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу в каждом повторении.

    3A Жим на трицепс на скакалке

    Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

    Почему Трос сохраняет напряжение на ваших трицепсах как во время опускания, так и во время подъема каждого повторения, поэтому они всегда задействованы .

    How Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревки ладонями. Держа локти плотно прижатыми к бокам, прижимайте скакалки вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь на старт.

    3B Сгибание каната с молотком

    сетов 3 повторений 12 отдыха 60 сек

    Почему Постоянное натяжение каната означает, что вы усердно работаете над бицепсами.

    Как Удерживайте скакалку хватом ладонями.Держа локти плотно прижатыми к бокам, согнитесь до уровня плеч. Сожмите бицепсы, затем вернитесь на старт.

    Как есть, чтобы набрать мышечную массу