Спортивные нагрузки при беременности: Спорт при беременности, можно ли заниматься спортом — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Физические упражнения при беременности приносят пользу матери и ребенку

Наше время можно уверенно характеризовать, как время повального увлечения спортом. И если когда-то спорт был по большей части уделом мужчин, то сейчас в этом наблюдается явное гендерное равенство.

И мужчины и женщины с равным здоровым фанатизмом подходят к тренировкам, питанию и образу жизни в целом. Однако, есть обстоятельство которое может помешать только женщине в реализации своих спортивных амбиций.

Это беременность. Общественное мнение отрицательно относится к сосуществованию периода беременности и активных занятий спортом, полагая, что спорт при беременности лучше отложить на послеродовый период.

Однако совсем по другому считает медицинское сообщество. Спорт не только не надо исключать, его, наоборот, надо обязательно добавить, придерживаясь определенных ограничений.

В качестве наглядного примера можно процитировать рекомендации по физической активности и физическим упражнениям в период беременности и послеродовый период, разработанные Американским колледжем акушеров и гинекологов, принятые и другими странами мира (Комитет по акушерской практики Германии, заключение №804). Эти рекомендации разработаны для медицинских специалистов, чтобы они могли на основании этого назначать конкретные мероприятия, связанные с физической активностью, исходя из индивидуальных особенностей конкретного наблюдаемого ими пациента. Без индивидуализации никак не обойтись. И беременность по разному может протекать и нагрузки могут существенно отличаться (профессиональный и любительский спорт это большая разница). Потому эта статья не содержит конкретных цифр, сколько делать именно Вам подходов, повторений, с какой интенсивностью, каким объемом. Хотя определенные ориентиры приведены.

Анатомо-физиологические аспекты физических нагрузок при беременности

Беременность приводит к анатомическим и физиологическим изменениям, которые следует учитывать при назначении физических упражнений. Наиболее отчетливыми изменениями во время беременности являются увеличение веса и сдвиг точки тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу. Эти изменения приводят к увеличению усилий в суставах и позвоночнике во время выполнения силовых упражнений. В результате более 60% всех беременных женщин испытывают боль в пояснице.

Укрепление мышц живота и спины может свести к минимуму этот риск. Объем крови, частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс в норме увеличиваются во время беременности, а системное сосудистое сопротивление снижается. Эти гемодинамические изменения устанавливают циркуляторный резерв, необходимый для поддержания беременной женщины и плода в покое и во время физических нагрузок.

Во время беременности также происходят глубокие респираторные изменения. Минутная вентиляция увеличивается до 50%, в первую очередь в результате увеличения приливного объема. Из-за физиологического снижения легочного резерва нарушается способность к анаэробным упражнениям, а доступность кислорода для аэробных упражнений и повышенной рабочей нагрузки постоянно отстает.

Физиологический дыхательный алкалоз беременности может быть недостаточен для компенсации развивающегося метаболического ацидоза при напряженных физических нагрузках.

Снижение субъективной рабочей нагрузки и максимальной физической работоспособности у беременных женщин, особенно у тех, кто имеет избыточный вес или ожирение, ограничивает их способность заниматься более напряженными физическими нагрузками.

Было показано, что аэробные тренировки во время беременности повышают аэробную способность у беременных с нормальной и избыточной массой тела.

Реакция плода на физическую нагрузку матери

Большинство исследований, посвященных реакции плода на физические нагрузки матери, были сосредоточены на изменениях сердечного ритма плода и весе при рождении. Исследования показали минимальное и умеренное увеличение частоты сердечных сокращений плода на 10-30 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем во время или после физической нагрузки. Три метаанализа пришли к выводу, что различия в весе при рождении были минимальными или отсутствовали у женщин, которые выполняли упражнения во время беременности по сравнению с контролем. Однако женщины, продолжавшие интенсивно заниматься физическими упражнениями в течение третьего триместра, имели больше шансов родить детей весом 200-400 г меньше, чем в сопоставимых контрольных группах, хотя и не было повышенного риска ограничения роста плода. Когортное исследование, которое оценивало кровоток в артерии пуповины, частоту сердечных сокращений плода и биофизические профили до и после напряженной физической нагрузки во втором триместре, показало, что 30 минут напряженной физической нагрузки хорошо переносятся женщинами и плодом у активных и неактивных беременных женщин.

Для беременных спортсменок могут быть обоснованы индивидуальные протоколы физических упражнений, чтобы установить, существует ли порог (абсолютный уровень интенсивности или продолжительности, или того и другого) за которым может быть поставлено под угрозу благополучие плода.

Назначение индивидуальной программы упражнений

Принципы назначения физических упражнений беременным женщинам не отличаются от принципов назначения физических упражнений для населения в целом. Перед тем, как рекомендовать программу физических упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинской причины избегать физических упражнений. Программа упражнений, которая приводит к конечной цели умеренной интенсивности упражнений в течение по крайней мере 20-30 минут в день в большинстве или во все дни недели, должна быть разработана с пациентом и скорректирована в соответствии с медицинскими показаниями. Беременные женщины, которые вели малоподвижный образ жизни до беременности, должны следовать более постепенному прогрессированию физических упражнений.

Хотя верхний уровень безопасной интенсивности физических упражнений не был установлен, женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями до беременности и которые имеют неосложненную, здоровую беременность, должны иметь возможность участвовать в программах упражнений высокой интенсивности, таких как бег трусцой и аэробика, без каких-либо побочных эффектов. Высокоинтенсивная или длительная физическая нагрузка свыше 45 минут может привести к гипогликемии; таким образом, адекватное потребление калорий перед физической нагрузкой или ограничение интенсивности или продолжительности сеанса физических упражнений имеет важное значение для минимизации этого риска.

Длительные физические упражнения следует выполнять в термонейтральной среде или в контролируемых экологических условиях (помещения с кондиционером), а беременным женщинам следует избегать длительного воздействия тепла и уделять пристальное внимание правильному питьевому режиму и калорийному рациону.

В исследованиях беременных женщин, занимающихся физическими упражнениями, в которых физическая активность была самоподдерживающейся в условиях контролируемой температуры, температура тела в течение 30 минут повышалась менее чем на 1,5°С и оставалась в безопасных пределах.

Хотя физическая активность и обезвоживание во время беременности были связаны с небольшим увеличением сокращений матки, систематический обзор и мета-анализ с участием беременных женщин нормального веса с одноплодной неосложненной беременности показал, что нагрузки по 35-90 минут 3-4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или с сокращением среднего гестационного возраста на момент родов.

Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности. Следует избегать контактных действий с высоким риском травмы живота или дисбаланса.

Подводное плавание следует избегать во время беременности из-за невозможности фетального легочного кровообращения фильтровать образование пузырьков.

Женщины, живущие на уровне моря, были способны переносить физическую нагрузку на высоте до 6000 футов, что говорит о том, что эта высота безопасна во время беременности.

Женщины, проживающие на больших высотах, могут безопасно заниматься физическими упражнениями на высотах свыше 6000 футов.

В тех случаях, когда женщины испытывают боль в пояснице, упражнение в воде являются хорошей альтернативой. Могут быть и дополнительные преимущества водных упражнений. Рандомизированное контролируемое исследование программы водных физических упражнений во время беременности, состоящей из трех 60-минутных упражнений, продемонстрировало большую частоту интактной промежности после родов.

Для лиц с ожирением

Беременным женщинам с ожирением следует поощрять изменения в сторону здорового образа жизни во время беременности, которое включает физические нагрузки и разумные диеты.

Женщины должны начинать с низкой интенсивности, короткой продолжительности упражнений и постепенно увеличить длительность или интенсивность упражнений, как они способны.

В недавних исследованиях, изучавших влияние физических упражнений на беременных женщин с ожирением, женщины, назначенные для физических упражнений, продемонстрировали умеренное снижение прироста веса и отсутствие неблагоприятных исходов.

Для спортсменов

Интенсивные упражнения, выполняемые в третьем триместре, по-видимому, безопасны для большинства здоровых беременностей. Необходимы дальнейшие исследования по изучению влияния интенсивных физических упражнений в первом и втором триместрах и интенсивности физических упражнений, превышающей 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Выступающие спортсмены требуют частого и тщательного наблюдения, потому что они, как правило, поддерживают более напряженный график тренировок на протяжении всей беременности и возобновляют высокоинтенсивные тренировки после родов раньше, чем другие женщины. Таким спортсменам следует уделять особое внимание тому, чтобы избегать гипертермии, поддерживать адекватную гидратацию и потребление калорий, чтобы предотвратить потерю веса, которая может отрицательно повлиять на рост плода.

Элитный спортсмен может быть определен в целом как спортсмен с несколькими годами опыта в конкретном виде спорта, который успешно конкурировал с другими участниками высокого уровня и тренируется круглый год на пике возможностей; элитный спортсмен обычно тренируется по крайней мере 5 дней в неделю, в среднем около 2 часов в день в течение года.

В дополнение к аэробной тренировке, элитные спортсмены в большинстве видов спорта также практикуют тренировки с сопротивлением (отягощения, тренажеры, вес тела, резиновые амортизаторы) для увеличения мышечной силы и выносливости, однако эта тренировка не считалась безопасным видом деятельности в ранних руководствах по тренировкам во время беременности из-за потенциальной травмы и возможного замедления сердечной деятельности плода в результате маневров Вальсальвы. Следовательно, существует скудная литература по этой теме. Для элитных спортсменов, которые хотят продолжать напряженную деятельность во время беременности, целесообразно иметь четкое представление о рисках, получить одобрение от своих медицинских работников и рассмотреть возможность снижения нагрузки с сопротивлением по сравнению с препрегнантными состояниями. Следует избегать мероприятий с повышенным риском тупой травмы (единоборства), а также важно, чтобы беременная элитная спортсменка избегала перегрева при участии в интенсивных тренировках или соревнованиях.

Ограничение активности

В ряде обзоров было установлено, что нет достоверных доказательств для назначения постельного режима во время беременности для профилактики преждевременных родов, и его не следует рекомендовать регулярно.

Пациенты, которым предписан длительный постельный режим или ограниченная физическая активность, подвергаются риску венозной тромбоэмболии, деминерализации костей и декондиционирования.

Отсутствуют исследования, подтверждающие улучшение исходов у женщин, подвергающихся риску преждевременных родов, которым предписано ограничение деятельности, включая постельный режим, и имеются многочисленные исследования, подтверждающие неблагоприятные последствия ограничения произвольной деятельности для матери и семьи, включая негативные психосоциальные последствия.

Ограничение активности не следует назначать произвольно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов. Кроме того, нет никаких доказательств того, что постельный режим снижает риск развития преэклампсии, и его не следует рекомендовать для первичной профилактики преэклампсии и ее осложнений.

Источники:

American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription . 10th ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer; 2018.
World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health . Geneva: WHO; 2010. Available at: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en. Retrieved October 18, 2019.
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal,
and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc 2011;43:1334–59.
U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity guidelines for Americans . 2nd ed. Washington, DC: DHHS; 2018. Available at: https://health.gov/paguidelines/second-edition/. Retrieved October 18, 2019.
Obesity in pregnancy. Practice Bulletin No. 156. American College of Obstetricians and Gynecologists [published erratum appears in Obstet Gynecol 2016;128:1450]. Obstet Gynecol 2015;126:e112–26.
Dye TD, Knox KL, Artal R, Aubry RH, Wojtowycz MA. Physical activity, obesity, and diabetes in pregnancy. Am J Epidemiol 1997;146:961–5.n
Artal R. The role of exercise in reducing the risks of gestational diabetes mellitus in obese women. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol 2015;29:123–32.
de Oliveria Melo AS, Silva JL, Tavares JS, Barros VO, Leite DF, Amorim MM. Effect of a physical exercise program during pregnancy on uteroplacental and fetal blood flow and fetal growth: a randomized controlled trial. Obstet Gynecol 2012;120:302–10.
Price BB, Amini SB, Kappeler K. Exercise in pregnancy: effect on fitness and obstetric outcomes-a randomized trial. Med Sci Sports Exerc 2012;44:2263–9.
Barakat R, Pelaez M, Montejo R, Refoyo I, Coteron J. Exercise throughout pregnancy does not cause preterm delivery: a randomized, controlled trial. J Phys Act Health 2014;11:1012–7.
Owe KM, Nystad W, Skjaerven R, Stigum H, Bo K. Exercise during pregnancy and the gestational age distribution: a cohort study. Med Sci Sports Exerc 2012;44:1067–74.
Thangaratinam S, Rogozinska E, Jolly K, Glinkowski S, Duda W, Borowiack E, et al. Interventions to reduce or prevent obesity in pregnant women: a systematic review. Health Technol Assess 2012;16:iii–iv, 1–191.
Wang SM, Dezinno P, Maranets I, Berman MR, Caldwell-Andrews AA, Kain ZN. Low back pain during pregnancy: prevalence, risk factors, and outcomes. Obstet Gynecol 2004;104(1):65–70.
Clark SL, Cotton DB, Pivarnik JM, Lee W, Hankins GD, Benedetti TJ, et al. Position change and central hemodynamic profile during normal third-trimester pregnancy and postpartum [published erratum appears in Am J Obstet Gynecol 1991;165:241]. Am J Obstet Gynecol 1991;164:883–7.
Pregnancy and heart disease. ACOG Practice Bulletin No. 212. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2019;133:e320–56.
Mottola MF, Nagpal TF, Bgeginski R, Davenport MH, Poitra VJ. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J Sports Med 2019;53:82–9.
Artal R, Wiswell R, Romem Y, Dorey F. Pulmonary responses to exercise in pregnancy. Am J Obstet Gynecol 1986;154:378–83.
South-Paul JE, Rajagopal KR, Tenholder MF. The effect of participation in a regular exercise program upon aerobic capacity during pregnancy. Obstet Gynecol 1988;71:175–9.
Marquez-Sterling S, Perry AC, Kaplan TA, Halberstein RA, Signorile JF. Physical and psychological changes with vigorous exercise in sedentary primigravidae. Med Sci Sports Exerc 2000;32:58–62.
Santos IA, Stein R, Fuchs SC, Duncan BB, Ribeiro JP, Kroeff LR, et al. Aerobic exercise and submaximal functional capacity in overweight pregnant women: a randomized trial. Obstet Gynecol 2005;106:243–9.

Новости и Статьи

Спорт для беременных не только возможен, но и необходим. Активная физическая жизнь в гестационный период помогает быстро восстановить форму после родоразрешения, облегчить сам родовой процесс, предотвратить многие осложнения, да и просто почувствовать себя намного лучше.

Спортивные занятия во время беременности приносят только пользу, главное, подобрать правильный вид физической активности и не переусердствовать с нагрузкой, чтобы вместо положительных моментов не получить осложнения.

Что дает спорт?

Прежде чем начать тренироваться во время беременности, рекомендуется посоветоваться с врачом, ведущим гестацию, чтобы он помог подобрать эффективные, но безопасные виды спорта, и провел диагностику организма на предмет наличия возможных ограничений. Заниматься спортом лучше со 2 триместра, так как на ранних сроках беременности от активных физических занятий может случиться непроизвольный выкидыш.

Спорт для беременных оказывает следующее положительное воздействие на организм:

повышение физической выносливости;
улучшение функциональной деятельности органов центральной НС;
отсутствие осложнений в процессе вынашивания плода;
легкие роды с минимальными рисками разрывов;
тонизирующее и общеукрепляющие действие;
предупреждение отеков;
улучшение кровообращения.

Чаще всего у женщин «в положении» возникают отеки нижних конечностей, что обусловлено, прежде всего, давлением растущего ребенка на органы малого таза. Ситуация усугубляется, если будущая мамочка пренебрегает физической активностью и ведет пассивный образ жизни.

Отеки сказываются негативно как на общем состоянии женщины, так и на течении родов. Спорт при беременности – единственный способ уменьшить отечность мягких тканей.

Запрещенный спорт при гестации

На ранних сроках беременности следует временно прекратить или ограничить активные физнагрузки, пока не пройдут первые, самые тревожные 12 критических недель. В данный период, вне зависимости от первоначального состояния организма роженицы, существует риск непроизвольного выкидыша. Можно заниматься ходьбой, плаванием.

Если до зачатия женщина была активной спортсменкой в каком-то определенном направлении, то только врач сможет определить, можно ли продолжать тренироваться, находясь «в состоянии», или необходимо сменить вид спортивной деятельности. Запрещенный спорт при беременности:

бокс, каратэ и др. виды единоборства;
экстремальный спорт во время беременности – прыжки с парашютом, дайвинг, прыжки с тарзанки;
лыжи;
степ;
бег на длинные и короткие дистанции, спринт, марафоны;
катание на велосипеде;
танцевальная аэробика;
водные лыжи;
растяжка.

Спорт для беременных не приемлет резких движений, растяжки брюшных мышц, изгибаний спины, нагрузок на малый таз, махов и других чрезмерно активных видов физической деятельности, несущих в себе риски падения, ударов, травмирований.

Несмотря на то, что спорт для беременных очень полезен, противопоказан он женщинам с:

токсикозом;
аппендицитом хронического типа;
плацентарным предлежанием;
кровотечениями;
наличием воспалений;
многоводием;
почечными и печеночными патологиями, протекающими в хронической стадии.

При занятиях спортом беременной следует внимательно следить за своим состоянием. Если появилось недомогание, тренировку необходимо отложить. В случае, когда ухудшение состояния в ходе занятий спортом повторилось вновь, необходимо сменить вид физической активности и в обязательном порядке посоветоваться с врачом. Возможно, есть осложнения, которые являются противопоказанием.

Чем стоит заняться?

Спорт для беременных – это возможность проносить ребенка без осложнений и легко родить, значительно улучшить свое физическое и психоэмоциональное состояние. Спорт во время беременности активизирует выработку гормона эндорфина, отчего у роженицы поднимается настроение, улучшается общий тонус организма.

Вне зависимости от того, какой вид активности выберет женщина, нужно помнить, что спорт для беременных должен приносить моральное и физическое удовольствие, а также желание продолжать тренировки. Будущим мамам рекомендуется заниматься следующими видами спорта:

пилатес;
йога;
плавание;
ходьба.

Плавание – лучший спорт для беременных. Во время плавания происходит нагрузка на все мышечные группы, и это самым лучшим образом сказывается на женской фигуре. Как показывает статистика, будущие мамочки, которые занимались всю беременность плаванием, рожают без разрывов, не набирают лишнего веса, быстро приходят в форму после рождения ребенка.

Пилатес – спорт во время беременности, который помогает родить легко, без боли и разрывов. Пилатес направлен на восстановление кровообращения и разработку мышц таза, которые во время родовой деятельности испытывают колоссальные нагрузки. При регулярных посещениях занятий роды пройдут очень легко.

Йога учит правильно дышать, контролировать свой организм – умение, необходимое во время родов. Заниматься пилатесом и йогой можно как на групповых занятиях, так и индивидуально с тренером. Каждый из способов занятий имеет свои плюсы, поэтому что выбрать – дело вкуса и личных предпочтений самой женщины.

Не рекомендуется заниматься самостоятельно, используя видео-уроки, так как нет контроля тренера. А если выполнять упражнения неправильно, от них не только не будет пользы, но еще и навредить можно.

Велосипедный спорт во время беременности не является под категорическим запретом, но и не считается идеальным выбором. Этот вид спорта имеет ряд нюансов.

При катании на велосипеде есть большой риск упасть. Особенно, если на велосипед садится женщина, которая не имеет отношения к профессиональному велосипедному спорту и катается на любительском уровне. Разрешено катание на велосипеде только по идеально ровным дорогам и на небольшой скорости.

Занятия спортом нужно проводить в удобной обуви и одежде, которая не будет стеснять движений. Идеальный вариант – заниматься на открытом воздухе.

Если беременная не может подобрать себе вид спортивной деятельности по причине противопоказаний, можно просто ходить. Продолжительные прогулки неторопливым шагом, по возможности в парках, вдали от загазованных автострад и дорог самым лучшим образом скажутся на состоянии женщины и ее ребенка. Организм будет насыщаться кислородом, мышцы всегда будут находиться в тонусе.

Заниматься спортом во время беременности лучше со второго триместра, когда околоплодное яйцо уже прикреплено к стенке матки, и риск непроизвольного выкидыша при нормальном состоянии здоровья минимален. Продолжать занятия можно вплоть до окончания 8 месяца, если нет ухудшения состояния.

Интенсивность тренировок необходимо постепенно снижать со второй половины 7 месяца. Прекратить занятия необходимо немедленно, если появились частые головные боли, приступы головокружения, скачки артериального давления. Чтобы избежать неприятных последствий, вид физической активности и регулярность тренировок необходимо согласовывать только с лечащим врачом в женской консультации.

Можно ли заниматься спортом при беременности

В рамках проекта «0−5−30» мы продолжаем знакомить череповчан с комплексным подходом к здоровому образу жизни.

Одна из главных тем нашей новой программы — нужен ли фитнес беременным.

«Беременность — это не болезнь, поэтому все беременные женщины должны получать умеренные физические нагрузки. Однако их вид и интенсивность обязательно надо обсуждать с акушером-гинекологом. Лучше всего подойдут пешие прогулки, аквааэробика, специальный фитнес для беременных, например йога — это и растяжка, и лучшая подготовка к родам. Противопоказаны все-таки упражнения на пресс, активные прыжки и тяжелая атлетика», — рекомендует заведующая женской консультацией Виктория Ловцева.

Фитнес-инструктор Алёна Адигезалова покажет комплекс упражнений для женщин в положении. Все упражнения можно делать дома.

Если вы всерьез взялись за себя и тренировки отнимают много времени и сил, то стоит пересмотреть режим дня, советует тренер Марина Иванова.

«Для получения заметных результатов нужно соблюдать два правила. Первое — это количество расходуемых и потребляемых килокалорий в течение дня. Второе — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. В процентном соотношении это выглядит так: белков — 40%, углеводов — 40%, жиров — 20%, — рассказывает Марина Иванова. — Восьмичасовой сон также необходим для восстановления организма при активных физических нагрузках. Когда мы спим, мы восстанавливаемся, все мышечные волокна, которые взаимодействуют во время занятий спортом, отдыхают. Недосып просто «заедается», а это неправильно».

Современный мир сложно представить без спорта и движения. Даже пенсионеры не желают сидеть у телевизора, а хотят быть активными и здоровыми.

Яркий пример — 87-летняя Тамара Щеглова, которая ежедневно бегает по десять километров. В новом выпуске программы мы также узнаем, что подвигло череповчанку на спортивные достижения.

«0−5−30» — городской проект по пропаганде здорового образа жизни. Формула здоровья проста: ноль вредных привычек, пять порций овощей и фруктов и 30 минут физической активности в день. В Череповце программа стартовала в 2016 году, ее концепция разработана по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.

Программа «0−5−30» выходит при поддержке правительства Вологодской области и регионального департамента здравоохранения.

Все выпуски программы «0−5−30» размещены на канале информагентства «Череповец» на видеохостинге YouTube.

Марина Жабо

Какие спортивные нагрузки допустимы при беременности

Большинство будущих мам знают, что физические упражнения во время беременности могут быть большим плюсом для настроения и самочувствия. Но какова допустимая безопасная норма спортивной нагрузки для беременных женщин?

«В прошлом врачи часто рекомендовали беременным женщинам больше отдыхать и лежать. Сейчас подходы изменились. Для большинства здоровых женщин с нормальным течением беременности постельный режим может быть даже вреден. Он повышает риск образования тромбов, уменьшает мышечную массу и аэробные возможности, что может осложнить роды и уход за новорожденным», — считает доктор медицины Джастин Томпсон из Стэнфордского медицинского центра женского здоровья в Пало-Алто (штат Калифорния, США).

Большинство акушеров советуют своим пациенткам почувствовать преимущества физической активности до, во время и после беременности. Безопасность и польза физических упражнений в период вынашивания ребенка были доказаны многими исследованиями. Умеренные тренировки снижают риск гестационного диабета (сахарного диабета беременных), гипертонических расстройств, кесарева сечения и чрезмерного набора веса при беременности.

Самым безопасными видами спортивной нагрузки для беременных женщин считаются: ходьба, плавание, велотренажеры, эллиптические упражнения, аэробика низкой интенсивности, йога, пилатес, бег трусцой, теннис и силовые тренировки.

В то же время беременным следует избегать контактных видов спорта, таких как хоккей, бокс, футбол, баскетбол, занятий с высоким риском падения – это горные и водные лыжи, серфинг, катание на роликовых коньках, горных велосипедах, лошадях, гимнастика, также не рекомендуется заниматься подводным плаванием, скайдайвингом, горячей йогой и горячим пилатесом.

Прежде чем продолжить текущую программу или начать новый режим тренировок, беременные женщины должны проконсультироваться с врачом.

Существует несколько состояний во время беременности, при которых физические упражнения становятся опасными и могут навредить здоровью матери и ребенка: заболевания сердца и легких, некомпетентная (слабая) шейка матки, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, постоянное кровотечение во втором или третьем триместре, предлежание плаценты через 26 недель, угроза преждевременных родов, разрыв плодных оболочек, преэклампсия или гипертония, вызванная беременностью, а также тяжелая форма анемии.

Но если женщина в целом здорова, то ей можно порекомендовать ежедневные 30-минутные тренировки умеренной интенсивности пять раз в неделю.

Как считают специалисты, беременность — это не самое лучшее время, чтобы заняться новым для себя видом спорта, например, ездой на велосипеде или подготовкой к первому марафону. Если же вы давно увлекаетесь велоспортом, то можете продолжать занятия на протяжении большей части беременности, но только после консультации с врачом.

Тем не менее, если во время или после физических упражнений у вас появились регулярные болезненные сокращения, кровотечение или подтекание околоплодных вод, одышка в состоянии покоя, головокружение, головная боль, боль в груди, боль, отеки и слабость в икрах и мышцах, потеря равновесия, то вам следует прекратить тренировки и обратиться за медицинской помощью.

В дополнение к пользе, которую спортивные упражнения приносят физическому состоянию будущей мамы, умеренные тренировки положительно сказываются на психоэмоциональном состоянии женщины, которая переживает непростой период своей жизни.

Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовила Дина Букаева
Другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней читайте на сайте www.zdrav.kz.

Спорт во время беременности | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности значительно облегчают вынашивание ребенка, да и сам процесс родов протекает куда легче. Наши пробабушки и бабушки в ожидании наших пап и мам таскали ведра на коромыслах, дрова кололи, стирали в ручьях, траву косили, печи топили и готовили в тяжелых глиняных горшках или на чугунных сковородах. И рожали с легкостью, ненадолго отложив хлопоты по дому.

Современные же девушки порой несут себя как стеклянную вазу, не совсем понимая, какой вред этим наносят себе и будущему ребенку.

Да, бывают случаи категорического запрета на любую физическую активность, но если ее нет – не отлынивайте!

Исследование университета Квинса (Канада) в 2011 году, доказало: у женщин, занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, роды проходят на 40 % быстрее, дети не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения, на 90 % снижается риск гестоза на поздних сроках.

Отсутствие физических нагрузок и малоподвижный образ жизни во время беременности повлекут за собой развитие отеков, варикозного расширения вен, повышение артериального давления и значительный набор лишнего веса. Это отрицательно повлияет на течение беременности и развитие плода, а также увеличит риск послеродовых осложнений, разрыва промежностей и гарантирует, при физиологических родах, появление кровоточащих геморроидальных узлов. Занятия, направленные на укрепление мышц таза, являются профилактикой недержания мочи после родов.

При малоподвижном образе жизни в организме женщины начинаются процессы застоя, в этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего малыш, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается.

Неблагоприятное течение беременности и родов, связанное с застойными явлениями, станет тяжелейшей травмой для крохи. В результате формируется мощная базальная тревога, изживать которую приходится порой всю последующую жизнь. Младенец, получивший такую травму, растет неспокойным, у него отмечаются нарушения сна и ослабление иммунитета.

Что испытывает малыш во время ваших занятий спортом?

В 2009 году в Институте развития человека США было проведено исследование: 300 беременных женщин в возрасте от 19 до 35 лет и сроком беременности от 20 до 40 недель на протяжении трех месяцев подключали к ультразвуковому оборудованию во время занятий на эллипсоиде, беговой дорожке и велотренажере. В течение первых 10 минут у 70 % испытуемых детки в животиках засыпали, остальные 30 % отправились в царство Морфея, сладко потянувшись с 15 до 20 минуты занятий. Детки в животике защищены кожей матери, жировой прослойкой, плацентой и околоплодными водами, для них ваш спорт – сладкая колыбельная с укачиванием. При проведении встречи с испытуемыми уже после появления на свет их деток оказалось, что 90 % малышей абсолютно спокойны и крепко засыпают, стоит начать их укачивать.

Еще спорт стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости!

Нужно не забывать, что стресс во время беременности противопоказан, а занятия «от случая к случаю» – это стресс. Если заниматься, то строго придерживаясь выбранного графика!
С 1 по 12 и с 30 по 40 неделю под запретом все упражнения с поднятыми вверх руками, так как это способствует возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса.
Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок!
В те дни месяца, когда по обыкновению у вас были месячные, занятия лучше чуть облегчить или не проводить вовсе. Несмотря на то, что месячные не будут вас беспокоить всю беременность и еще пару месяцев спустя, в дни менструации организм все равно наиболее слаб.
Особенно важно то, что задержка дыхания во время выполнения упражнений приводит к кислородному голоданию малыша. Дышите глубоко, не сбиваясь, лучше заниматься в хорошо проветриваемых помещениях или на открытом воздухе, потому что не стоит забывать и о том, что температура тела при занятиях не должна повышаться более чем до 38 градусов.
Сконцентрируйтесь на мышцах спины: растущий животик изменит центр тяжести, и у неподготовленных могут наблюдаться сильные боли на поздних сроках беременности и спустя еще полгода-год после родов.
Если вы любите ходить по беговой дорожке в горку, заниматься на эллипсоиде или велотренажере, то не забывайте, что частота сердцебиения во время занятий при беременности не должна превышать 140 ударов в минуту, что составляет примерно 60–70 % от максимума.
Во время беременности суставы слабеют из-за увеличения секреции релаксина – гормона, размягчающего связки таза и позволяющего им эластично растягиваться, что необходимо в родах. Проблема лишь в том, что релаксин действует на всю связочную ткань человека, в том числе локти, колени и пр. А потому даже привычный вес, если вы занимались ранее, может оказаться рискованным, так что при занятиях с весами их непременно нужно уменьшить вдвое, да и про чрезмерную растяжку стоит забыть: она может обернуться травмой.

Чем же заниматься во время беременности, чтобы поддержать свое здоровье и поделиться им с малышом?

ХОДЬБА

Ходьба поддерживает в тонусе мышцы ног, ягодиц и спины, а также препятствует возникновению геморроя и варикозного расширения вен, помогает бороться с венозным застоем в области малого таза. В результате регулярных прогулок улучшается маточно-плацентарный кровоток, что увеличивает количество получаемого малышом кислорода и питательных веществ.

БАССЕЙН

Вода станет вашим амортизатором, она уменьшает нагрузку на позвоночник в 6 раз и позволяет равномерно распределить ее по телу. В бассейне сведены к минимуму все возможности травм, улучшается кровообращение, сходят отеки, уменьшается метеоризм, также плавание и аква-аэробика помогут поддержать фигуру.

ЙОГА

Йога, если это не Аштанга, — отличное занятием для беременных. Например, в Айенгара есть специальный перинатальный комплекс — хатха-йога и кундалини-йога. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.

ПИЛАТЕС

Пилатес развивает мышцы тазового дна, участвующие в родоразрешении; обучает правильному дыханию; во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что очень позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша.

Физические нагрузки во время беременности — ЗдоровьеИнфо

Время, когда беременность считалась болезнью прошло. Сегодня уже всем известно, что физические упражнения полезны и для будущей матери, и для ребенка.

Если вы раньше занимались спортом нерегулярно, во время беременности лучше начинать тренироваться очень постепенно, медленно увеличивая нагрузки. Некоторые советы о том, что следует и чего не следует делать во время беременности, вам помогут.

Обязательно нужно:

Обсудить характер и частоту спортивных занятий с врачом.
Если врач одобрит ваше решение, заниматься спортом регулярно (3 дня в неделю). При нерегулярной физической нагрузке организму приходится заново приспосабливаться к ней.
Пить много жидкости до и во время занятий.
Правильно питаться. Рацион должен быть сбалансированным и включать в себя углеводы. Занятия спортом сжигают калории, а ваша цель – поддерживать во время беременности нормальный вес.
Проявлять осторожность. Заниматься в приспособленном помещении во избежание травм.
Измерять пульс при повышенной нагрузке. Это поможет избежать перенапряжения. Уточните у врача, какая максимальная нагрузка допустима.
Избегать упражнений, дающих нагрузку на суставы и связки (наклонов, глубоких приседаний и т.п.). Изменение гормонального фона ослабляет соединительные ткани и делает суставы более уязвимыми.

Нельзя:

Заниматься спортом в том случае, если ранее у вас случались преждевременные роды, или при наличии патологий (вагинальное кровотечение, истмико-цервикальная недостаточность, разрыв плодных оболочек и любые аномалии в развитии плода). Беременные женщины, страдающие хроническими заболеваниями, могут заниматься спортом только с разрешения врача.
Выполнять упражнения в положении лежа на спине позднее первого триместра беременности. Такие занятия мешают притоку крови к матке.
Чрезмерно усердствовать. Если вы устали, сделайте перерыв. Беременность – не время для рекордов и достижений!
Перегреваться. Если вам жарко, лучше в этот день не заниматься. Подождите, когда станет прохладнее.

Фитнес для беременных: простые упражнения для дома и зала -Блог

Не желая навредить себе и ребенку, будущие мамы часто отказываются от спорта, но такая позиция не всегда правильная. Малоактивный образ жизни провоцирует набор лишнего веса, депрессию, осложняет роды. При беременности противопоказаны только большие физические нагрузки. В разумных границах тренироваться не только можно, но и полезно.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Умеренная нагрузка безопасна, если нет противопоказаний врача. Ограничения определяются особенностями организма, течением беременности, образом жизни и физической формой женщины. В этот период происходит гормональная перестройка, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на спину. На время ожидания малыша следует забыть о похудении и спортивных достижениях. Тренировки должны быть направлены только на улучшение самочувствия и поддержания мышц в тонусе.
Разумные физические нагрузки дают такой эффект:

улучшают работу сердца;
уменьшают спазм;
улучшают сон;
снижают отечность нижних конечностей;
уменьшают риск гипертонии и сахарного диабета;
улучшают эмоциональное состояние.

При этом заниматься спортом разрешено только здоровым женщинам с нормальным течением беременности.

Спорт и беременность: развенчиваем мифы

Существует ряд мифов, с которыми часто сталкиваются будущие мамы:

Беременным нужен покой. Это верно только отчасти, поскольку никто не отменял утверждение, что движение – это жизнь. Правильно подобранные упражнения повышают физические возможности организма, положительно влияют на обмен веществ. Регулярные тренировки на протяжении 9 месяцев ожидания ребенка помогут быстрее восстановить форму после родов.
Можно заниматься, пока не виден живот. Многие мамы думают, что заниматься допустимо только на раннем сроке. На самом деле, самый безопасный период – это второй триместр. Угроза выкидыша из-за чрезмерных физических нагрузок может возникнуть в первые недели. К третьему триместру неспортивным девушкам также стоит тренироваться без фанатизма, например, можно заниматься на велотренажере.
Можно только в воде. Это утверждение справедливо только для нетренированных мам. Вода действительно разгружает позвоночник, гасит резкие движения, поэтому плавание безопасно и полезно для любой беременной женщины.

Период ожидания малыша – это не болезнь, поэтому не стоит лишать себя всех радостей, в том числе активного образа жизни. Главное, наблюдать за своим самочувствием.

Противопоказания и ограничения

Ограничения в спорте при беременности – вопрос индивидуальный. Чтобы точно знать, допустимы ли физические нагрузки, нужно обратиться к гинекологу, сдать необходимые анализы.
Общие противопоказания:

многоплодная беременность;
повышенное или пониженное давление;
варикозное расширение вен;
заболевания почек, сосудов и сердца;
повышенный тонус матки;
токсикоз;
беременность ЭКО;
аномалии в развитии плода.

Нельзя заниматься травмоопасными и экстремальными видами спорта. Запрещены нагрузки в положении лежа на спине, поднятие тяжестей, интенсивные тренировки, прыжки. Нельзя проводить занятия в жаркую или дождливую погоду, высоко в горах, под водой.

Можно ли беременным бегать?

Большинству женщин, которые ожидают малыша, бег противопоказан. Исключение – опытные спортсменки.
Будущим мамам, которые хорошо себя чувствуют, разрешены только медленные пробежки на короткие дистанции. В случае отказа от обычного образа жизни может ухудшиться и физическое, и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца первого и до начала третьего триместра.
Для начинающих и далеких от спорта девушек бег запрещен. В противном случае организм может дать сбой. С первого триместра начинает активно вырабатываться релаксин, который повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие, из-за чего увеличивается риск падения и травм. Кроме того, ударные импульсы и сотрясения во время пробежки создают дополнительную нагрузку на тазовое дно. Мышцы быстро устают, появляется отечность. Возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Особенности занятий спортом

Тренировка для беременных отличается от стандартной программы. Стиль определяется не только предпочтениями женщины, но зависит также от состояния и реакции плода. Посещая фитнес-центр или занимаясь дома, будущая мама должна придерживаться таких правил:
Тренироваться с умеренной интенсивностью, прислушиваясь к своему организму.
Между подходами должен быть полноценный отдых.
Соблюдать режим тренировок. Начинать с регулярных занятий по 10 минут. Вначале сделать разминку, после – восстановить дыхание.
Создать безопасные условия. Выбирать нужно ровную поверхность, тренироваться в светлое время суток.
Заниматься в комфортной одежде. Лучше выбрать специальную форму для беременных – вещи свободного кроя, которые не сковывают движения.
Тренироваться только при хорошем самочувствии. Пульс не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы – тренировку следует немедленно остановить.
Поддерживать водный баланс. Пить нужно, как только появится жажда. Важно позаботиться о возможности посещать туалет во время тренировки.
Регулярно занимаясь своим телом, женщина готовит его к серьезной нагрузке во время родов.

Упражнения для беременных по триместрам

Если у беременной есть сомнения относительно спорта, но она полна сил, можно выполнять дыхательную гимнастику, легкую разминку, также всем полезна ходьба. Также следует помнить, что вид активности зависит от количества малышей в животе.

Фитнес для первого триместра

Упражнения на ранних сроках должны выполняться с плавно нарастающей интенсивностью. Активизировать можно только отдельные группы мышц. Если наблюдается токсикоз, то зарядку лучше пока отложить. Для тех, кто чувствует себя хорошо, комплекс упражнений может быть таким:

дыхание животом;
разминка шеи, аккуратные повороты;
поднятие, вращение и разведение рук в стороны;
сдавливание ладоней в позе «молитвы»;
наклоны туловища вперед и в стороны;
поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик.

Облегчить боль в спине поможет коленно-локтевая поза.
Самыми популярными для беременных считаются упражнения на фитболе. Гимнастика на мяче пользуется успехом, потому что в ней сочетаются плавность и мягкость, минимизируется травмоопасность. В целях безопасности врачи рекомендуют начинать спортивные занятия со второй половины первого триместра.

Упражнения с фитболом могут быть такими:

Сидя на шаре, широко расставить ноги, наклонять корпус в разные стороны.
Сидя на стуле или лежа на полу, зажать мяч между ног, поочередно сжимать и разжимать фитбол, не выпуская его.
В положении сидя на шаре, вращать бедрами по кругу.
Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на фитбол, другую – на пол. Выпрямляя ноги, перекатывать снаряд назад и вперед.

Кроме домашних тренировок можно посещать школу будущих мам, пойти в бассейн, заниматься аквааэробикой. Если это не специализированные курсы, инструктора нужно предупредить о своем положении, чтобы он правильно подобрал нагрузку. Если спортивного опыта мало, то лучше довериться профессионалу, который составит безопасный и эффективный комплекс.

Что можно делать во втором триместре?

Во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых. Занятия могут выглядеть так:

Сесть на твердую поверхность в позу лотоса, развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны до разумного предела. Допустимое количество повторений – 10 раз.
Находясь в предыдущей позе, сделать выпад – выставить правую ногу в бок. Левой рукой через голову аккуратно потянуться вправо, наклоняя корпус, немного пружинят. Задержаться в комфортной точке. Повторить все то же самое для другой руки.
Лежа на боку, вытянуть руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги немного согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отвести вверх и назад, поворачивая за ней корпус. Сделать 10 повторений для каждой руки.
Стоя на четвереньках, делать плавные махи ногами по 10 раз в каждую сторону.
В предыдущем положении вытянуть вперед руку и отвести назад противоположную ногу, зафиксироваться, поменять конечности. Это отличное упражнение на растяжку.

Чтобы избежать переутомления, количество повторений должно быть минимальным.

Фитбол пригодится и во втором триместре:

Чтобы расслабить мышцы, нужно занять такую позицию: обхватить мяч руками, повиснуть на нем, слегка раскачиваясь.
Сидя на шаре, положить руки на талию и опустить. Медленно поднять одну ногу параллельно полу, зафиксировать ее, выполнить несколько круговых движений, вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов.
Лечь спиной на фитбол, свободно опустить руки. Покачаться вперед-назад, полностью расслабившись.
При хорошем самочувствии заниматься на мяче можно каждый день, даже когда другие упражнения уже не под силу.

Упражнения для третьего триместра

В последние месяцы появляются новые ограничения, поскольку округляется живот, возникает угроза преждевременных родов. Если проблем со здоровьем нет, можно выполнять любимые упражнения, а также дополнить комплекс еще такими вариантами из йоги:

Бабочка. Сесть в позу лотоса, чтобы стопы касались друг друга. Коленями максимально близко опуститься к полу, потом вернуться обратно. Повторять несколько раз, имитируя крылья бабочки.
Лягушка. Опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, ноги развести и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Такая поза поможет снять стресс, расслабиться.
Заниматься на фитболе возможно, если позволяет самочувствие.

Тренировка по методу Кегеля

Тренировка полезна на любом сроке и направлена на укрепление мышц тазового дна. Тем, кто ранее не занимался по методике Кегеля, можно выполнять такие упражнения:

Разминка для правильного ощущения тела. Необходимо поочередно сжимать и разжимать мышцы влагалища, как будто стараясь прервать мочеиспускание.
Максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим расслаблением.
Упражнение «лифт». Плавные сжимания мышц промежности и медленное возвращение их в исходное положение.

Женщине, которая ждет ребенка, следует помнить, что каждая беременность – индивидуальна. Нужно следовать за своими ощущениями, выбирая наиболее комфортные упражнения. Предварительно следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период

Уведомление об исправлении этого документа опубликовано на веб-сайте Акушерство и гинекология .

Посмотреть исправление

Номер 804 (Заменяет заключение комитета номер 650, декабрь 2015 г.)

Комитет по акушерской практике

Это заключение комитета было разработано Комитетом по акушерской практике при содействии членов комитета Мередит Л.Бирснер, доктор медицины; и Синтия Гьямфи-Баннерман, доктор медицины, магистр наук.

РЕЗЮМЕ: Физические упражнения, определяемые как физическая активность, состоящая из запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела, выполняемых для улучшения одного или нескольких компонентов физической формы, являются важным элементом здорового образа жизни, и акушеры-гинекологи и другие акушеры должны поощрять своих пациентов продолжать или начинать физические упражнения как важный компонент оптимального здоровья.Женщины, которые обычно занимались аэробной нагрузкой высокой интенсивности или были физически активны до беременности, могут продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период. Наблюдательные исследования женщин, которые занимаются спортом во время беременности, показали такие преимущества, как уменьшение гестационного сахарного диабета, кесарево сечение и оперативные роды через естественные родовые пути, а также время послеродового восстановления. Физическая активность также может быть существенным фактором профилактики депрессивных расстройств у женщин в послеродовом периоде.Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя могут потребоваться некоторые изменения в режимах упражнений из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода. При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Этот документ был изменен с целью включения последних данных о преимуществах и рисках физической активности и упражнений во время беременности и в послеродовой период.

Введение

Этот документ был изменен с целью включения последних данных о преимуществах и рисках физической активности и упражнений во время беременности и в послеродовой период. Физическая активность , определяемое как любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц 1 на всех этапах жизни, поддерживает и улучшает кардиореспираторную форму, снижает риск ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний и приводит к увеличению продолжительности жизни.Женщин, которые начинают беременность со здорового образа жизни (например, физических упражнений, правильного питания, некурящих), следует поощрять к сохранению этих здоровых привычек. Женщин, не ведущих здоровый образ жизни, следует поощрять рассматривать период перед беременностью и беременность как возможность придерживаться более здорового образа жизни. Упражнение , определяемая как физическая активность, состоящая из запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела, выполняемых для улучшения одного или нескольких компонентов физической подготовки 1, является важным элементом здорового образа жизни, и акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерской помощи должны поощрять своих пациентов продолжать или начинать упражнения как важный компонент оптимального здоровья.

Всемирная организация здравоохранения и Американский колледж спортивной медицины выпустили научно обоснованные рекомендации, указывающие на то, что положительные эффекты физических упражнений для большинства взрослых неоспоримы и что польза намного перевешивает риски 2 3.

Обновленные данные 2018 года для США В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб подкрепляются предыдущие рекомендации не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю во время беременности и в послеродовой период 4.Это занятие следует распределить в течение недели. В руководстве рекомендуется, чтобы женщины, которые обычно занимались аэробной нагрузкой высокой интенсивности или были физически активными до беременности, могли продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период. Кроме того, беременные женщины должны находиться под наблюдением акушера-гинеколога или другого акушера, который может контролировать течение беременности. Беременные женщины могут проконсультироваться со своим акушером-гинекологом или другим акушерским врачом о том, следует ли и как регулировать свою физическую активность во время беременности и в послеродовом периоде 4.

Отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска ранней смертности во всем мире 2. Во время беременности отсутствие физической активности и чрезмерное увеличение веса признаны независимыми факторами риска материнского ожирения и связанных с ним осложнений беременности, включая гестационный сахарный диабет (ГСД) 5 6 7. Обеспокоенность тем, что регулярная физическая активность во время беременности может вызвать выкидыш, замедленный рост плода, опорно-двигательный аппарат или преждевременные роды, не была подтверждена для женщин с неосложненной беременностью 8 9 10 11 12.При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности является безопасной и желательной, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Вставка 1 , Вставка 2.

Примеры упражнений, которые были тщательно изучены во время беременности и признаны безопасными и полезными

Ходьба
Стационарная езда на велосипеде
Аэробные упражнения
Танцы
Упражнения с сопротивлением (например, с использованием утяжелителей, резинок)
Упражнения на растяжку
Гидротерапия, водная аэробика

Изменено по Berghella V, Saccone G.Физические упражнения при беременности! Am J Obstet Gynecol 2017; 216: 335–7.

Преимущества физических упражнений во время беременности

Более высокая частота:

Более низкая заболеваемость:

Чрезмерная прибавка в весе во время беременности
Сахарный диабет
Гипертензивные расстройства беременности ^*
Преждевременные роды
Кесарево сечение

Кесарево сечение
как гестационная гипертензия или преэклампсия
Изменено из Berghella V, Saccone G.Физические упражнения при беременности! Am J Obstet Gynecol 2017; 216: 335–7.
Большинство беременных пациенток могут заниматься спортом. Есть несколько состояний здоровья матери, при которых аэробные упражнения абсолютно противопоказаны. При возникновении вопросов относительно безопасности аэробных упражнений во время беременности рекомендуется при наличии показаний проконсультироваться с соответствующими специалистами и узкими специалистами (например, акушерство и гинекология, медицина матери и плода, кардиология, пульмонология). У женщин с сопутствующими акушерскими или медицинскими заболеваниями режимы физических упражнений следует подбирать индивидуально.Акушеры-гинекологи и другие акушерские работники должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности.
Анатомические и физиологические аспекты упражнений во время беременности
Беременность приводит к анатомическим и физиологическим изменениям, которые следует учитывать при назначении упражнений. Наиболее заметными изменениями во время беременности являются увеличение веса и смещение точки тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу.Эти изменения приводят к увеличению сил в суставах и позвоночнике во время выполнения упражнений с отягощением. В результате более 60% всех беременных женщин испытывают боли в пояснице 13. Укрепление мышц живота и спины может минимизировать этот риск. Объем крови, частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс обычно увеличиваются во время беременности, а системное сосудистое сопротивление снижается. Таблица 1. Эти гемодинамические изменения устанавливают резерв кровообращения, необходимый для поддержания состояния беременной женщины и плода в покое и во время физических упражнений.Сохранение положения лежа на спине во время упражнений после 20 недель беременности может привести к снижению венозного возврата из-за аортокавальной компрессии беременной матки, что приводит к гипотонии, и это изменение гемодинамики следует учитывать при назначении упражнений во время беременности 14 15 16.
In беременность, также наблюдаются глубокие респираторные изменения. Минутная вентиляция увеличивается до 50%, в первую очередь за счет увеличения дыхательного объема. Из-за физиологического снижения легочного резерва способность выполнять анаэробные упражнения ухудшается, а доступность кислорода для аэробных упражнений и увеличения рабочей нагрузки постоянно отстает.Физиологического респираторного алкалоза беременных может быть недостаточно для компенсации развивающегося метаболического ацидоза при физических нагрузках. Снижение субъективной рабочей нагрузки и максимальной эффективности упражнений у беременных женщин, особенно у женщин с избыточным весом или ожирением, ограничивает их способность заниматься более тяжелыми физическими нагрузками 17. Было показано, что аэробные тренировки во время беременности повышают аэробные способности при нормальном и избыточном весе беременные женщины 18 19 20.
Регулирование температуры сильно зависит от гидратации и условий окружающей среды.Во время физических упражнений беременным женщинам следует избегать обезвоживания, носить свободную одежду и избегать высокой температуры и влажности для защиты от теплового стресса, особенно в течение первого триместра 1. Хотя воздействие тепла от таких источников, как джакузи, сауны или высокая температура. был связан с повышенным риском дефектов нервной трубки 21, нельзя ожидать, что физические упражнения увеличат внутреннюю температуру тела до уровня, вызывающего беспокойство. По крайней мере, одно исследование не обнаружило связи между физическими упражнениями и дефектами нервной трубки 22.
Реакция плода на физические упражнения матери
Большинство исследований, посвященных реакции плода на физические упражнения матери, были сосредоточены на изменениях частоты сердечных сокращений плода и массе тела при рождении. Исследования продемонстрировали минимальное или умеренное увеличение частоты сердечных сокращений плода на 10-30 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем во время или после упражнений 23 24 25 26. Три метаанализа пришли к выводу, что различия в массе тела при рождении были минимальными или отсутствовали у женщин, которые занимались физическими упражнениями во время физических упражнений. беременность по сравнению с контролем 27 28 29.Тем не менее, женщины, которые продолжали интенсивно тренироваться в течение третьего триместра, с большей вероятностью рожали детей с массой тела на 200-400 г меньше, чем в контрольной группе, хотя повышенного риска задержки роста плода не было 27 28 29. Когортное исследование, в котором оценивалась пупочная артерия кровоток, частота сердечных сокращений плода и биофизические профили до и после напряженных упражнений во втором триместре показали, что 30 минут напряженных упражнений хорошо переносятся женщинами и плодами активных и малоподвижных беременных 26.Требуется больше данных от спортсменов, которые могут выполнять упражнения сверх общепринятого определения «энергичность» до 85% от возможностей, и возможно, что существует абсолютный уровень интенсивности (или продолжительности, или и того, и другого), и если он превышен, может поставить под угрозу плод. Беременным спортсменкам может потребоваться индивидуальный рецепт упражнений, чтобы определить, существует ли порог, за пределами которого может быть нарушено благополучие плода 30.
Преимущества упражнений во время беременности
Преимущества упражнений во время беременности многочисленны. Вставка 2 31.Было показано, что регулярные аэробные упражнения во время беременности улучшают или поддерживают физическую форму 8 9 27. Наблюдательные исследования женщин, которые занимаются спортом во время беременности, показали такие преимущества, как снижение GDM (отношение шансов [OR] 0,103; 95% ДИ, 0,013–0,803) 6 32 33 34, кесарево сечение (относительный риск 0,69, 95% ДИ, 0,42, 0,82) 35 и оперативные роды через естественные родовые пути 9 35 36 и время послеродового восстановления 9. Физическая активность также может быть важным фактором в профилактике депрессивных расстройств у женщин. в послеродовом периоде 37 38.Во время беременности более высокая общая физическая форма и кардиореспираторная подготовка, о которых сообщают сами пациенты, связаны с меньшей физической болью, поясничной и седалищной болью и уменьшением болевой инвалидности. 39. Необходимы исследования, чтобы выяснить, может ли улучшение физической формы до и во время беременности уменьшить боль в послеродовом периоде. период.
Рандомизированное контролируемое исследование 2017 года, в котором участвовало 300 женщин с избыточным весом или ожирением с неосложненной одноплодной беременностью на сроке менее 13 недель, показало, что упражнения на велосипеде начинаются в первом триместре и выполняются не менее 30 минут 3 раза в неделю до 37 недель беременности. во время беременности, значительно снизила частоту ГСД, значительно снизила прибавку в весе на сроке менее 25 недель и снизила массу новорожденных при рождении 40.Хотя эти исследователи не обнаружили существенных различий между группами упражнений и контрольной группой в частоте других исходов, таких как преждевременные роды, гестационная гипертензия, кесарево сечение и макросомия, все эти исходы были менее частыми в группе упражнений.
Систематический обзор и метаанализ за 2017 год 41 показал значительно сниженный риск гестационных гипертензивных расстройств, гестационной гипертензии и кесарева сечения у женщин, которые выполняли аэробные упражнения по 30–60 минут 2–7 раз в неделю, по сравнению с женщинами, которые выполняли аэробные упражнения. малоподвижный 41.Исследования показали, что упражнения во время беременности могут снизить уровень глюкозы у женщин с ГСД 42 43 или помочь предотвратить преэклампсию 44. Физические упражнения показали лишь незначительное снижение общей прибавки в весе (1-2 кг) у женщин с нормальным весом, с избыточным весом и ожирением 45 46. Еще один систематический обзор и метаанализ 47 2017 года показал, что для женщин с избыточным весом и ожирением с одноплодной беременностью, по сравнению с женщинами, которые вели малоподвижный образ жизни, аэробные упражнения продолжительностью 30–60 минут 3–7 раз в неделю во время беременности связаны с со снижением частоты преждевременных родов (ОР 0.62, 95% ДИ, 0,41–0,95) 47. Аэробные упражнения у беременных женщин с избыточной массой тела и ожирением также связаны со значительно более низкой частотой ГСД, и поэтому их следует поощрять 47. Систематический обзор и метаанализ 2016 г. в нормальных условиях. Вес беременных женщин с одноплодной неосложненной беременностью показал, что аэробные упражнения в течение 35–90 минут 3–4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или снижением среднего гестационного возраста при родах. Физические упражнения были связаны со значительно более высокой частотой естественных родов и значительно более низкой частотой кесарева сечения, со значительно более низкой частотой ГСД и гипертонических расстройств 48.Наконец, систематический обзор и метаанализ 2019 года 49 показали, что у матерей с прегестационными заболеваниями (хроническая гипертензия, диабет 1 типа и диабет 2 типа) пренатальные упражнения снижают вероятность кесарева сечения на 55% и не повышают риск родов. неблагоприятные исходы для матери и новорожденного (OR 0,45; 95% ДИ 0,22–0,95), хотя результаты основаны на ограниченных доказательствах, что свидетельствует о необходимости высококачественных исследований физических упражнений в этой популяции женщин.
Рекомендации к программе физических упражнений
Мотивационное консультирование
Беременность — идеальное время для изменения поведения и принятия здорового образа жизни из-за повышенной мотивации и частого доступа к медицинскому наблюдению.Пациенты с большей вероятностью будут контролировать вес, увеличивать физическую активность и улучшать свое питание, если их врач рекомендует им это делать. 50. Инструменты мотивационного консультирования, такие как Пять А (Спросите, Посоветуйте, Оцените, Помогите и Организуйте), первоначально разработанные для Отказ от курения успешно использовались для консультирования по вопросам питания и физических упражнений 51 52. Акушеры-гинекологи и другие акушерские работники могут рассмотреть вопрос о применении подхода «Пяти А» для женщин с неосложненной беременностью, у которых нет противопоказаний для физических упражнений.
Назначение индивидуальной программы упражнений
Принципы назначения упражнений для беременных женщин не отличаются от принципов для населения в целом 4. Прежде чем рекомендовать программу упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинских причина избегать упражнений. Программа упражнений, которая приводит к конечной цели — упражнения средней интенсивности в течение как минимум 20–30 минут в день почти все дни недели, должна быть разработана вместе с пациентом и скорректирована в соответствии с медицинскими показаниями.
Поскольку у беременных женщин наблюдалась притупленная и нормальная реакция частоты сердечных сокращений на упражнения, использование оценок воспринимаемой нагрузки может быть более эффективным средством контроля интенсивности упражнений во время беременности, чем параметры частоты пульса 53. Для упражнений средней интенсивности , оценки воспринимаемого напряжения должны быть 13–14 (несколько жестко) по оценкам Борга по шкале воспринимаемого напряжения Таблица 2. Использование «разговорного теста» — еще один способ измерения напряжения: пока женщина может поддерживать разговор во время выполнения упражнений. , она, вероятно, не перенапрягает себя 54.Женщинам следует посоветовать оставаться хорошо гидратированными, избегать длительного лежания на спине и прекращать тренировки, если у них есть какие-либо из предупреждающих знаков, перечисленных в Вставка 3 .
Предупреждающие знаки о прекращении упражнений во время беременности
Беременным женщинам, которые до беременности вели малоподвижный образ жизни, следует постепенно выполнять упражнения. Хотя верхний уровень безопасной интенсивности упражнений не установлен, женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями до беременности и у которых была неосложненная, здоровая беременность, должны иметь возможность выполнять программы упражнений высокой интенсивности, такие как бег трусцой и аэробика, без каких-либо побочных эффектов.Высокоинтенсивные или продолжительные упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к гипогликемии; следовательно, адекватное потребление калорий перед тренировкой или ограничение интенсивности или продолжительности тренировки важно для минимизации этого риска. 55.
Продолжительные упражнения должны выполняться в термонейтральной среде или в контролируемых условиях окружающей среды (помещения с кондиционированием воздуха) и беременным женщинам следует избегать длительного воздействия тепла 56 и уделять пристальное внимание правильному увлажнению и потреблению калорий.В исследованиях беременных женщин, которые занимались физическими упражнениями в индивидуальном темпе в условиях контролируемой температуры, температура тела поднималась менее чем на 1,5 ° C в течение 30 минут и оставалась в безопасных пределах 31. Таблица 3 содержит рекомендации по плану физических упражнений во время беременности 31. Наконец, хотя физическая активность и обезвоживание во время беременности были связаны с небольшим увеличением сокращений матки 57, систематический обзор и метаанализ 2016 года у беременных женщин с нормальным весом и одноплодной неосложненной беременностью продемонстрировали эти упражнения по 35–90 минут 3–4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или снижением среднего гестационного возраста при родах 48.
Виды упражнений
Вставка 1 перечисляет примеры безопасных упражнений во время беременности. Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности. Следует избегать контактной деятельности с высоким риском травм живота или дисбаланса. Во время беременности следует избегать подводного плавания с аквалангом из-за неспособности легочного кровообращения плода фильтровать образование пузырей 58. Женщины, живущие на уровне моря, могли переносить физическую активность на высоте до 6000 футов, что позволяет предположить, что эта высота безопасна во время беременности 59, хотя необходимы дополнительные исследования.Женщины, проживающие на больших высотах, могут безопасно тренироваться на высоте более 6000 футов.
В тех случаях, когда женщины испытывают боли в пояснице, альтернативой являются упражнения в воде 60. Исследование очевидного снижения веса во время погружения в воду у беременной женщины в третьем триместре показало, что в среднем 82,9% от массы тела, a сокращение, которое снижает нагрузку на костно-суставную ткань матери за счет плавучести 61. Также могут быть дополнительные преимущества от водных упражнений. Рандомизированное контролируемое испытание программы водных физических упражнений во время беременности, состоящей из трех 60-минутных упражнений, продемонстрировало большую частоту неповрежденной промежности после родов (OR 13.54, 95% ДИ, 2,75–66,56) 62.
Особые группы населения
Беременные женщины с ожирением
Беременных женщин с ожирением следует поощрять к изменению здорового образа жизни во время беременности, включая физическую активность и разумное питание 5. Женщины следует начинать с коротких периодов упражнений низкой интенсивности и постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность упражнений по мере возможности. В недавних исследованиях, посвященных изучению влияния физических упражнений на беременных с ожирением, женщины, назначенные для выполнения упражнений, продемонстрировали умеренное снижение набора веса и отсутствие неблагоприятных исходов 45 63.
Спортсмены
Упражнения высокой интенсивности, завершенные в третьем триместре, по-видимому, безопасны для большинства здоровых беременностей. Необходимы дальнейшие исследования влияния упражнений высокой интенсивности в первом и втором триместрах и интенсивности упражнений, превышающей 90% максимальной частоты сердечных сокращений 64. Спортсменам, участвующим в соревнованиях, требуется частый и тщательный контроль, поскольку они, как правило, поддерживают более напряженный график тренировок на протяжении всей беременности. и возобновить высокоинтенсивные тренировки в послеродовом периоде раньше, чем другие женщины.Таким спортсменам следует уделять особое внимание предотвращению гипертермии, поддержанию надлежащей гидратации и поддержанию адекватного потребления калорий, чтобы предотвратить потерю веса, которая может отрицательно повлиять на рост плода.
Ан элитный спортсмен в целом можно определить как спортсмена с несколькими годами опыта в конкретном виде спорта или спорта, который успешно соревновался с другими спортсменами высокого уровня и тренируется круглый год на высоком уровне; элитный спортсмен обычно тренируется не менее 5 дней в неделю, в среднем около 2 часов в день в течение года 30.Помимо аэробных тренировок, элитные спортсмены в большинстве видов спорта также участвуют в тренировках с отягощениями для увеличения мышечной силы и выносливости; однако это обучение не считалось безопасным в ранних рекомендациях по упражнениям во время беременности из-за потенциальной травмы и возможного замедления сердечного ритма плода в результате маневров Вальсальвы. Следовательно, существует скудная литература по этой теме 30. Для элитных спортсменов, которые хотят продолжать интенсивную активность во время беременности, разумно иметь четкое представление о рисках, получать одобрение от своих медицинских работников и рассматривать возможность уменьшения нагрузки с отягощениями по сравнению с с препрегнантными условиями.Следует избегать высокоэффективных видов деятельности с повышенным риском получения тупой травмы, а также важно, чтобы беременные элитные спортсменки избегали перегрева при занятиях спортом или интенсивных тренировках 30.
Ограничение активности
В нескольких обзорах установлено, что существует Нет убедительных доказательств того, что постельный режим во время беременности может использоваться для предотвращения преждевременных родов, и его не следует регулярно рекомендовать 65 66. Пациенты, которым предписан длительный постельный режим или ограниченная физическая активность, подвержены риску венозной тромбоэмболии, деминерализации костей и ухудшения состояния.Нет исследований, документирующих улучшение исходов у женщин с риском преждевременных родов, которым вводят ограничение активности, включая постельный режим, и есть многочисленные исследования, документирующие неблагоприятные эффекты ограничения повседневной активности на мать и семью, включая негативные психосоциальные эффекты. Ограничение активности не должно назначаться рутинно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов 67. Кроме того, нет доказательств того, что постельный режим снижает риск преэклампсии, и его не следует регулярно рекомендовать для первичной профилактики преэклампсии и ее осложнений 68.
Профессиональная физическая активность
Доказательства возможной связи между последствиями для здоровья плода и матери и профессиональной физической активностью неоднозначны и ограничены. Метаанализ, основанный на 62 отчетах, оценил доказательства, относящиеся к преждевременным родам, низкой массе тела при рождении, малой для гестационного возраста, преэклампсии и гестационной гипертензии к пяти профессиональным воздействиям (часы работы, сменная работа, подъем, стояние и физическая нагрузка) 69 Несмотря на то, что анализ был ограничен неоднородностью определений воздействия, особенно для подъема и тяжелой рабочей нагрузки, большинство оценок риска указывали на небольшие или нулевые эффекты.В отличие от этого, когортное исследование, в котором приняли участие более 62 000 датских женщин, сообщило о соотношении доза-реакция между общей суточной нагрузкой и преждевременными родами с нагрузками более 1000 кг в день 70. В этом исследовании подъем тяжелых грузов (более 20 кг) больше чем 10 раз в день было связано с повышенным риском преждевременных родов.
Национальный институт безопасности и гигиены труда использует уравнение, которое определяет максимальный рекомендуемый предел веса для подъема, который будет приемлемым для 90% здоровых женщин 71.Это уравнение использовалось для определения рекомендуемых пределов веса для широкого диапазона моделей подъема беременных женщин, а также условий подъема, которые представляют более высокий риск травм опорно-двигательного аппарата 72 Рис. клиническое заключение для определения рекомендованного плана для пациента. Этот план может включать официальный запрос к специалисту по гигиене труда для проведения анализа для определения предельных значений максимального веса на основе фактических условий подъема или помощи в написании соответствующих писем работодателям, чтобы помочь получить приспособления 73.
Физические упражнения в послеродовом периоде
Несколько отчетов указывают на то, что уровень участия женщин в программах физических упражнений снижается после родов, что часто приводит к избыточному весу и ожирению 74 75. Послеродовой период — благоприятное время для акушеров-гинекологов и других акушеров. рекомендовать и поддерживать здоровый образ жизни. Возобновление упражнений или включение нового режима упражнений после родов важно для поддержания здоровых привычек на протяжении всей жизни.Физические упражнения можно возобновить постепенно после беременности, как только это станет безопасным с медицинской точки зрения, в зависимости от способа родоразрешения (вагинальные роды или кесарево сечение) и наличия или отсутствия медицинских или хирургических осложнений. Некоторые женщины могут возобновить физическую активность в течение нескольких дней после родов. Упражнения для тазового дна можно начинать сразу после родов. Упражнения для укрепления живота, в том числе упражнения на скручивание пресса и упражнение втягивания, маневр, повышающий давление в брюшной полости за счет подтягивания мышц брюшной стенки, снижают частоту диастаза прямых мышц живота и уменьшают межпрямое расстояние у женщин, которые родила естественным путем или путем кесарева сечения 76 77.
Было показано, что регулярные аэробные упражнения у кормящих женщин улучшают сердечно-сосудистую систему матери, не влияя на выработку, состав или рост грудного ребенка 78. Кормящим женщинам следует подумать о кормлении своих младенцев или сцеживании молока перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта от набухшей груди. Им также следует обеспечить адекватную гидратацию перед началом физической активности.
Заключение
Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя могут потребоваться некоторые изменения режима упражнений из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода.При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Акушеры-гинекологи и другие акушерские работники должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности. Хотя данные ограничены, упражнения положительно влияют на исход беременности, и нет доказательств вреда, когда упражнения не противопоказаны.Физическая активность и упражнения во время беременности улучшают физическую форму и могут предотвратить чрезмерное увеличение веса во время беременности. Физические упражнения могут снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения. Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния физических упражнений на условия и исходы беременности, а также для уточнения дополнительных эффективных методов поведенческого консультирования и оптимального типа, частоты и интенсивности упражнений. Аналогичные исследования необходимы для создания улучшенной базы данных о влиянии профессиональной физической активности на здоровье матери и плода.
Опубликовано онлайн 26 марта 2020 г.
Авторские права 2020 Американского колледжа акушеров и гинекологов. Все права защищены. Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена, сохранена в поисковой системе, размещена в Интернете или передана в любой форме и любыми средствами, электронными, механическими, путем фотокопирования, записи или иными способами, без предварительного письменного разрешения издателя.
Американский колледж акушеров и гинекологов 409 12th Street SW, Вашингтон, округ Колумбия 20024-2188
Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период.Заключение комитета ACOG № 804. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 2020; 135: e178–88.
Эта информация разработана как образовательный ресурс, чтобы помочь клиницистам в оказании акушерской и гинекологической помощи, и использование этой информации является добровольным. Эта информация не должна рассматриваться как включающая все надлежащие методы лечения или методы ухода или как изложение стандарта ухода. Он не предназначен для замены независимого профессионального суждения лечащего врача.Вариации на практике могут быть оправданы, когда, по разумному мнению лечащего врача, такой курс действий определяется состоянием пациента, ограниченностью доступных ресурсов или достижениями в знаниях или технологиях. Американский колледж акушеров и гинекологов регулярно проверяет свои публикации; однако его публикации могут не отражать самые последние свидетельства. Любые обновления этого документа можно найти на acog.org или позвонив в ресурсный центр ACOG.
Несмотря на то, что ACOG прилагает все усилия для предоставления точной и надежной информации, данная публикация предоставляется «как есть», без каких-либо явных или подразумеваемых гарантий точности, надежности или иным образом. ACOG не гарантирует, не гарантирует и не поддерживает продукты или услуги какой-либо фирмы, организации или лица. Ни ACOG, ни его должностные лица, директора, члены, сотрудники или агенты не несут ответственности за любые убытки, ущерб или претензии в отношении любых обязательств, включая прямые, особые, косвенные или косвенные убытки, понесенные в связи с этой публикацией или доверием. по представленной информации.
Все члены и авторы комитета ACOG подали заявление о раскрытии конфликта интересов в отношении этого опубликованного продукта. Любые потенциальные конфликты были рассмотрены и урегулированы в соответствии с Политикой раскрытия информации о конфликте интересов ACOG. Политики ACOG можно найти на acog.org . Для продуктов, разработанных совместно с другими организациями, раскрытие информации о конфликте интересов представителями других организаций осуществляется этими организациями.Американский колледж акушеров и гинекологов не запрашивал и не принимал какое-либо коммерческое участие в разработке содержания этого опубликованного продукта.
Физические упражнения во время беременности — HSS.edu
С того момента, как вы узнали, что беременны, и до рождения ребенка, в вашей жизни и теле происходят волнующие и ошеломляющие изменения. Многие женщины беспокоятся о своей способности вести активный образ жизни во время беременности или надеются предотвратить чрезмерное увеличение веса.Другие женщины рассматривают начало программы упражнений как часть попытки сделать лучший выбор образа жизни и родить здорового ребенка.
Что мы знаем о безопасности физических упражнений во время беременности?
Каждая женщина и каждая беременность совершенно разные. Вот почему так важно вместе с акушером определиться с планом вашей деятельности. Определенные медицинские условия подвергают вас риску получения травм либо для себя, либо для ребенка. Послушайте своего врача. Беременность — НЕ время для того, чтобы активно заниматься спортом, особенно если вы были бездельником! Однако есть веские доказательства того, что здоровая женщина может начать или поддерживать программу регулярных умеренных физических упражнений во время беременности.Если вы спортсмен, на спортивные результаты в течение первых 2-3 месяцев беременности, похоже, не повлияет. Возможно, вы сможете продолжать тренировки даже во время беременности (в зависимости от вашего вида спорта). Проконсультируйтесь с врачом, чтобы изменить интенсивность упражнений и график тренировок.
Есть несколько исследований, которые показывают, что здоровые и активные женщины могут активно заниматься спортом во время беременности и рожать здоровых детей. Женщины, которые регулярно занимаются спортом, сообщают, что во время беременности чувствуют себя лучше, чем женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, и могут набирать меньше веса.
Указания к упражнению
Сердечно-сосудистые виды деятельности, не связанные с нагрузкой или не связанные с нагрузкой (плавание, ходьба, езда на велосипеде), имеют наилучший потенциал для продолжения на протяжении всей беременности. Водная аэробика или плавание не только минимизируют нагрузку на суставы, но и могут уменьшить задержку жидкости. Другие формы регулярных аэробных упражнений могут включать занятия аэробикой (особенно с низкой ударной нагрузкой), бег по лестнице, бег трусцой, походы, эллиптические тренажеры и катание на беговых лыжах.
Насколько сложно? Стандартные формулы целевой частоты пульса, вероятно, несколько ошибочны из-за изменений сердечно-сосудистой системы и кровотока во время беременности. Есть некоторые свидетельства того, что упражнения с высокой интенсивностью (выше 150 ударов в минуту) вызывают приступы учащенного сердцебиения у плода, что может быть индикатором стресса. Вероятно, лучше всего тренироваться на умеренном уровне, исходя из собственных ощущений напряжения. Однако исследования на людях не показали отрицательного воздействия на мать или ребенка при интенсивных тренировках или использовании традиционных диапазонов частоты пульса.Стандартные рекомендуемые значения интенсивности составляют 60-75% от максимальной частоты пульса для неподходящей женщины и 70-85% для женщины, регулярно тренирующейся. Было показано, что субъективные ощущения напряжения являются более надежным показателем интенсивности работы во время беременности, чем частота сердечных сокращений. Слушай свое тело! Беременные женщины часто естественным образом снижают интенсивность упражнений на поздних сроках беременности. Умный ход, дамы!
Как часто? Избегайте синдрома «воина выходного дня». В идеале беременная женщина должна выполнять кардиоупражнения не менее 3-4 дней в неделю.Если вы тренируетесь чаще, подумайте о различных занятиях (чтобы уменьшить травмы от перенапряжения) и пейте много жидкости.
Как долго? Короткие интервалы аэробных упражнений (15-20 минут) могут помочь предотвратить тепловой стресс для вас или вашего ребенка. Однако нет никаких доказательств того, что более типичная 30-60-минутная тренировка вредна.
Силовая тренировка: сильные мышцы подготовят вас к подъемам, которые потребуются, когда появится ваш новорожденный, вместе с соответствующими атрибутами, которые вы будете таскать с собой (автокресло, коляска, сумка для подгузников).В зависимости от вашего предполагаемого положения при доставке вам понадобится хорошая сила в мышцах, при которых вы сидите на корточках. Боль в пояснице, частая жалоба беременных женщин, может быть уменьшена с помощью специальных упражнений на укрепление и гибкость. Физиотерапевт, который понимает изменения вашего тела во время беременности, лучше всего сможет предложить конкретные упражнения.
Правильная осанка, дыхание и техника подъема очень важны. Избегайте напряжения или задержки дыхания во время сложных упражнений. Использование тренажеров, а не свободных весов, вероятно, разумнее на поздних сроках беременности, когда нарушено нормальное равновесие.Поскольку информации о поднятии тяжестей во время беременности мало, лучше избегать тяжелых нагрузок и использовать стандартный подход к тренировке: 8-12 повторений, 1-3 подхода, до кратковременного мышечного утомления, 2-3 раза в неделю.
Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует женщинам избегать упражнений, лежа на спине после первого триместра, потому что это положение может уменьшить приток крови к ребенку. Например, упражнения на наклон таза можно выполнять в положении лежа на боку, сидя, стоя или «на четвереньках».Также следует избегать длительного неподвижного стояния.
Вы теряете мочу при чихании, смехе, кашле, прыжках или физических упражнениях? Упражнения для тазового дна имеют решающее значение для предотвращения стрессового недержания мочи (непроизвольной потери мочи) во время беременности и при подготовке к послеродовому восстановлению. Физиотерапевт или специалист по родовспоможению может дать квалифицированный инструктаж.
Баланс / координация: если вы играете в теннис, сквош, лыжи, танцы или занимаетесь другими видами деятельности, требующими ловкости или равновесия, помните, что гормональные изменения через 28-30 недель ослабят ваши суставы и сделают вас более восприимчивыми к травмам.Увеличение размера тела, изменение центра тяжести и изменение осанки также начнут замедлять ваши движения, влиять на ваш баланс, изменять механику вашего тела и заставлять вас работать усерднее. Используй здравый смысл! Подумайте о перекрестных тренировках или выберите альтернативные, более безопасные упражнения на последних этапах беременности.
Следует избегать занятий спортом, которые ограничивают вашу способность получать кислород, например альпинизма или подводного плавания с аквалангом. Подводное плавание с маской и трубкой — это нормально во время беременности, но глубоководные погружения могут вызвать проблемы с декомпрессией у плода, и их не следует делать.Здоровая, не акклиматизированная беременная женщина не должна превышать высоту 8000 футов в течение первых 4-5 дней краткосрочного пребывания на высоте. Такие упражнения, как скалолазание или катание на беговых лыжах, следует выполнять даже на более низких высотах.
Через 20 недель занятия спортом, сопряженные с риском падений или травм живота, также могут стать проблемой. Например, контактные виды спорта, такие как футбол и баскетбол, гимнастика, катание на лыжах, дельтапланеризм, верховая езда и энергичные занятия ракеткой, могут вызвать преждевременные роды или травмы.Пришло время полагаться на другие формы упражнений.
Общие советы
- Если вы испытываете боль, кровотечение или ребенок перестает двигаться, прекратите упражнения и немедленно обратитесь к акушеру.
- В течение первого триместра чрезмерная утомляемость и низкий уровень энергии могут увеличить риск получения травмы. Убедитесь, что вы достаточно спите и что ваша пища удовлетворяет потребности вашего организма в повышенном количестве калорий, витаминов и минералов.
- Постепенное охлаждение после интенсивных упражнений на выносливость помогает поддерживать адекватный кровоток к вашему ребенку. В конце тренировки выделите 5–10 минут на легкую сердечно-сосудистую деятельность.
- Чтобы удовлетворить потребности вас и вашего ребенка в энергии и питательных веществах во время беременности, вы должны съедать дополнительно 300 калорий и 10 граммов белка в день. Беременность — не время думать о похудении. Женщины с нормальным весом должны набрать от 25 до 35 фунтов во время беременности.К первому триместру прибавка в весе должна составлять 2-4 фунта, а в дальнейшем — около 1 фунта в неделю.
- УБЕДИТЕСЬ, что вы получаете достаточно жидкости, необходимой для увеличенного объема крови и околоплодных вод, вырабатываемых вашим организмом! Не ждите, когда почувствуете жажду. Увеличьте потребление жидкости до 2–3 литров в день. Пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Избегайте напитков, содержащих кофеин и алкоголь, которые обезвоживают и могут быть опасны для развития ребенка.
- В то время как рутинный прием витаминных и минеральных добавок для беременных был обычным явлением в прошлом, Национальная академия наук теперь рекомендует только добавок железа (30 мг) для нормальной беременности. Однако активные женщины и спортсмены должны обсудить вопрос о добавках со своим врачом и / или диетологом. Другими ключевыми питательными веществами, которые могут потребоваться добавки, являются кальций и фолиевая кислота . Убедитесь, что вы принимаете 1000 мг кальция и 400 мкг (мкг) фолиевой кислоты в день.Добавки фолиевой кислоты рекомендуются для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки у всех женщин детородного возраста, а также во время беременности.
- Теперь доступны поддерживающие бюстгальтеры и нижнее белье для поддержки груди и живота во время упражнений. Если вы не можете найти эти нижнее белье в местном универмаге, спортивном магазине или «магазине для беременных», попробуйте спортивный каталог Title 9 по телефону (800) 609-0092.
Обновлено: 02.10.2009
Авторы
Центр женской спортивной медицины,
Госпиталь специальной хирургии
10 преимуществ упражнений во время беременности
Когда вы изо всех сил пытаетесь съесть меньше еды в первом триместре беременности, имеете дело с изменяющимся телом во втором или пыхтете и пыхнете, просто чтобы добраться до ванной, когда вы приближаетесь к своему срок, посещение тренажерного зала может быть последнее, о чем вы думаете.Но все больше исследований показывают, что упражнения во время беременности приносят большую пользу.
Даже простая прогулка вокруг блока или сеанс растяжки могут улучшить настроение и улучшить сон. Сделайте это регулярным распорядком, и вы увеличите свои шансы на более легкие роды и более быстрое восстановление. Так что, если вам нужна мотивация, чтобы зашнуровать эти пыльные кроссовки, вот она.
Преимущества тренировок во время беременности
На протяжении всей своей взрослой жизни вы, вероятно, знали, что упражнения — будь то занятия йогой, поездка на велосипеде или бег — могут помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, и принести пользу в целом здоровье.Во время беременности есть еще больше причин продолжать двигаться — или двигаться дальше, даже если в прошлом у вас не было упражнений.
Конечно, упражнения во время беременности не гарантируют быстрого выздоровления или безболезненной спины. Но медицинские работники обычно рекомендуют делать любые упражнения во время беременности — это отличный способ протекать более здоровой и комфортной беременности. (Обязательно получите разрешение своего практикующего врача, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений во время беременности.Некоторые условия могут служить противопоказанием.)
Было установлено, что упражнения во время беременности:
Улучшают вашу выносливость и здоровье сердца
Как вы, возможно, уже догадались, тренировки могут улучшить вашу общую физическую форму. Укрепляя свое сердце и кровеносные сосуды с помощью тренировок, вы готовите свое тело к решению еще одной физической задачи, которая впереди: родов и родоразрешение.
Снижение риска осложнений беременности
Физические упражнения во время ожидания могут снизить вероятность развития определенных состояний, таких как гестационный диабет.А если у вас действительно развивается гестационный диабет, оставайтесь активными, чтобы контролировать уровень инсулина.
Повысьте настроение
Женщины более восприимчивы к депрессии во время беременности: примерно каждая вторая женщина сообщает об усилении депрессии или беспокойства во время ожидания. Но исследования показали, что упражнения во время беременности высвобождают эндорфины, которые помогают улучшить настроение, уменьшая стресс и беспокойство.
Пониженное артериальное давление
Артериальное давление иногда действительно повышается во время беременности, но значительный скачок может быть предупреждающим признаком преэклампсии.В одном исследовании было обнаружено, что постоянная активность — просто регулярная ходьба — предотвращает повышение артериального давления.
Облегчить боль в спине и тазу
Не секрет, что шишка вашего растущего ребенка оказывает дополнительное давление на вашу нижнюю половину, что приводит к боли в пояснице и болезненности таза. Однако укрепление пресса может уменьшить боль в пояснице и тазу на поздних сроках беременности.
Просто будьте осторожны при посещении тренажерного зала и избегайте любых движений, которые могут усилить боли в спине (или вызвать новые).
Борьба с усталостью
Низкая усталость отравляет многих женщин в течение первого триместра, а затем снова в конце третьего триместра. Это может показаться парадоксальным, но иногда, когда вы слишком много отдыхаете, на самом деле вы чувствуете себя более измотанным.
Итак, хотя вы никогда не должны доводить себя до изнеможения, небольшой толчок — скажем, легкая прогулка или пренатальный урок йоги — может иметь большое значение в вашем энергетическом уровне.
Улучшение сна
В то время как многие беременные женщины сообщают, что им труднее засыпать, те, кто регулярно занимается спортом (пока это не перед сном, что может дать заряд энергии), говорят, что качество их сна лучше и что они просыпаются с ощущением более отдохнувший.
Устранение запоров
Активный организм способствует активному кишечнику. Некоторые женщины клянутся, что 30-минутная прогулка сделает их регулярными, в то время как другие говорят, что даже 10-минутная прогулка помогает наладить дела.
Снижает вероятность осложнений при родах
Женщины, которые занимались физическими упражнениями три раза в неделю, с меньшей вероятностью рожали макросомных детей (то есть более крупных детей), как показало другое исследование. В свою очередь, рождение более тяжелого ребенка может привести к осложнениям во время родов как для матери, так и для ребенка.
Быстрое восстановление после родов
Чем больше вы улучшите свою физическую форму во время беременности, тем быстрее вы восстановитесь физически после родов, тем лучше вы будете в хорошей форме после родов. В одном исследовании женщины, которые занимались спортом, быстрее восстанавливались после родов (даже после контроля типа родов) и быстрее возвращались к домашним делам, чем те, кто не занимался физическими упражнениями.
Как начать заниматься спортом во время беременности
В большинстве исследований о пользе физических упражнений во время беременности рассматривается влияние примерно 150 минут активного времени в неделю.Это количество может включать тренировки различной продолжительности, будь то пять получасовых занятий или три или четыре более продолжительных занятия.
И польза, по мнению исследователей, возрастает, а это означает, что некоторые упражнения — даже если вы не достигли этой 150-минутной цели — лучше, чем ничего. Учитывается все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует мышцы, включая ходьбу, бег трусцой, йогу, пилатес, танцы, аэробику и плавание.
Если вы раньше не были спортивным фанатом, не волнуйтесь.Если вы начинаете медленно, можно безопасно начать сейчас, когда ваш практикующий в порядке. Начните с пяти минут активности в день — например, быстрой прогулки по кварталу — и добавляйте по пять минут каждую неделю, пока вы не сможете оставаться активными в течение 30 минут.
Обязательно соблюдайте правила техники безопасности во время беременности, в том числе:
- Избегайте контактных видов спорта и занятий с высоким риском падения (например, горные лыжи, верховая езда и гимнастика).
- Прекратите тренировку, если у вас начнется головокружение или необычная одышка, вы почувствуете сокращения или уменьшение подвижности плода, или если у вас появилось вагинальное кровотечение или утечка жидкости.
- Пропустите горячую йогу и избегайте тренировок в очень жаркую погоду.
- Поддерживайте обезвоживание за счет питьевой воды до, во время и после тренировки.
- Воздержитесь от упражнений, которые предполагают длительное лежание на спине, особенно после четвертого месяца.
- Помните, что ваш центр тяжести изменился. Возможно, вам понадобится друг, чтобы заметить, что вы выполняете несбалансированные упражнения, или вообще пропустить их.
- Оставайтесь в пределах своего обычного диапазона движений. Во время беременности связки ослабляются, поэтому их легче растянуть или растянуть.
Помня об этих рекомендациях, не торопитесь. Вы почувствуете себя лучше — морально и физически — от этого.
Физические упражнения и беременность | Американская ассоциация беременности
Перед тем, как начать тренировку, помните, что важно поговорить со своим врачом. Если вы уже занимаетесь спортом, вы, вероятно, сможете продолжить свой распорядок и адаптировать его по мере развития беременности. Физические упражнения и беременность обычно хорошо сочетаются друг с другом.
Рекомендуемые упражнения во время беременности
Упражнения Кегеля
Беременные женщины, выполняющие упражнения Кегеля, часто обнаруживают, что у них более легкие роды.Укрепление этих мышц во время беременности может помочь вам развить способность контролировать свои мышцы во время родов. Тонизирование всех этих мышц также сведет к минимуму две распространенные проблемы во время беременности: утечку мочевого пузыря и геморрой.
Упражнения Кегеля также рекомендуются после беременности для ускорения заживления промежности, восстановления контроля над мочевым пузырем и укрепления мышц тазового дна. Упражнения Кегеля можно делать где угодно, и никто не знает, что вы их делаете.
Плавание во время беременности
Многие медицинские работники и профессионалы в области фитнеса считают плавание самым безопасным упражнением для беременных.Плавание поддерживает ваше тело в тонусе, не добавляя веса и нагрузки на суставы. Плавание повышает частоту сердечных сокращений и позволяет выполнять безопасные упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые вряд ли вызовут перегрев.
Еще одно преимущество плавания во время беременности заключается в том, что вы не падаете. Во время беременности ваше равновесие будет нарушено, что сделает вас более уязвимыми для спотыкания или падения. Плавание отменяет этот риск (по крайней мере, пока вы находитесь в бассейне). Хотя плавание — это водный вид спорта, не все водные виды спорта безопасны во время беременности.
Вам следует избегать других водных развлечений, таких как подводное плавание с аквалангом или катание на водных лыжах.
Ходьба с упражнениями во время беременности
Ходьба очень полезна, потому что она безопасна для вашего тела. Это легче сделать на коленях, чем бегать, и его легко встроить в свой график. Начните медленно и убедитесь, что вы хорошо растягиваетесь, прежде чем начать. Ставьте перед собой реалистичные цели и носите хорошую обувь, чтобы снизить риск падения или давления на ноги.
Бег и бег трусцой и беременность
Обычно, если у вас есть привычка бегать, вы можете продолжать бегать.Однако, если вы не бегали до беременности, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать беговую программу. Если вы бегаете, убедитесь, что вы хорошо гидратированы, избегаете перегрева и носите хорошую обувь.
Велосипед
Самое лучшее в езде на велосипеде — это то, что он поддерживает ваш вес, поэтому ваше тело меньше нагружается. Велотренажер — отличное упражнение, потому что риск падения невелик. По мере того как вы растете, ваш центр тяжести смещается, поэтому вы подвергаетесь повышенному риску падения.По мере того, как ваш живот растет, это может оказывать сильное давление на вашу спину. Начните медленно и не перенапрягайтесь.
Машины для подъема по лестнице
Эти машины представляют небольшой риск падения. Боковые поручни обеспечивают балансировку. Подъем по лестнице — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений.
Йога
Йога имеет давнюю репутацию средства для снятия стресса и давления на ваше тело. Большинство форм йоги будут безопасными для вас и вашего ребенка, если они не будут чрезмерно строгими.Некоторые инструкторы йоги предлагают специальные занятия для беременных. Не лежите на спине в течение длительного времени и старайтесь не растягиваться.
Существует ряд DVD-дисков, которые обучат вас и подготовят к занятиям йогой, не выходя из собственного дома. Вот отличный DVD о пренатальной йоге, который поможет вам начать.
Аэробика и беременность
Если вы уже занимаетесь аэробикой, скорее всего, вы сможете продолжить; однако вам следует поговорить со своим врачом перед началом новой программы.Иногда бывает трудно удержать равновесие, поэтому будьте осторожны, продвигаясь дальше во время беременности. Хорошей идеей является посещение занятий, специально предназначенных для беременных. Их предлагают большинство клубов здоровья. Не выполняйте упражнения, лежа на спине в течение длительного времени.
Танец
Танцами можно заниматься дома или в тренажерном зале, который предлагает специальные занятия для беременных. Избегайте частого вращения, прыжков и прыжков.
Избегайте этих упражнений во время беременности
Катание на лыжах
Хотя беговые лыжи — довольно безопасный вид спорта для беременных, существует риск падения.Горные лыжи имеют больший риск падения и не рекомендуются во время беременности.
Водные лыжи
Катание на водных лыжах может привести к травмам живота, особенно во втором и третьем триместрах.
Верховая езда
Езда на лошади может включать в себя множество толчков и быстрых движений, которые могут причинить вред вам и вашему ребенку. Также есть риск падения.
Советы при выполнении упражнений
Не носите тесную одежду, но носите спортивный бюстгальтер, который будет поддерживать вас.Носите обувь с хорошей опорой и не скользкой, чтобы не упасть. Также убедитесь, что вы глубоко дышите и пейте много воды. Избегайте рывков и продолжительного лежания на спине.
Прекратите тренировку, если у вас есть вагинальное кровотечение, головокружение, боль в груди, обморок, одышка, схватки, тошнота, утечка жидкости из влагалища или уменьшение подвижности плода.
Хотите узнать больше?
Составлено с использованием информации из следующих источников:
1.Персонал клиники Мэйо. (2012, 16 мая). Послеродовой уход: чего ожидать после естественных родов .
https://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/postpartum-care/art-20047233
2. Симкин П., Уолли Дж. И Кепплер А. (1991). Беременность, роды и новорожденный: полное руководство . Deephaven, MN: Meadowbrook Press.
3. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG), (2011). Физические упражнения во время беременности .
https://www.acog.org/~/media/For%20Patients/faq119.pdf?dmc=1&ts=20120219T2315308141
границ | Характеристики тренировок во время беременности и в послеродовом периоде у самой успешной лыжницы в мире
Введение
Растет число женщин, соревнующихся в элитных видах спорта, и многие женщины хотят возобновить спортивную карьеру после родов. Хотя беременные элитные спортсменки претерпевают те же анатомические, физиологические и биомеханические изменения, что и не спортсмены, их тренировочная нагрузка должна быть сбалансирована с учетом их собственного здоровья и здоровья плода.В этом контексте международный комитет экспертов недавно изучил литературу и предоставил конкретные рекомендации по упражнениям для профессиональных спортсменов во время беременности (Bo et al., 2016) и в послеродовой период (Bo et al., 2017b). В целом физическая активность и умеренные упражнения во время беременности считаются безопасными как для матери, так и для ребенка (Hellenes et al., 2015; Di Mascio et al., 2016), хотя на 30–60% сокращаются объемы тренировок во время третьего периода. триместр был зарегистрирован у бегунов-любителей и бегунов (Potteiger et al., 1993; Бейли и др., 1998; Tenforde et al., 2015).
Интенсивные упражнения> 90% частоты сердечных сокращений матери, особенно в жарких и влажных условиях, могут привести к гипоксической ситуации для плода (Salvesen et al., 2012; Bo et al., 2016). Это также относится к интенсивным тренировкам на высотах> 1500–2000 м из-за снижения сатурации артериальной крови плода кислородом (Entin and Coffin, 2004). Однако исследования сообщают, что гипоксия плода в связи с физическими упражнениями носит временный характер (Szymanski and Satin, 2012).Кроме того, обсуждается использование тяжелых силовых тренировок во время беременности. Маневр Вальсальвы, используемый во время такой тренировки, вызывает быстрое повышение артериального и внутрибрюшного давления, что потенциально может быть вредным как для плода, так и для поддержки тазового дна (Harman et al., 1988; Palatini et al., 1989; Hartmann) и Bung, 1999). Однако недавние исследования не обнаружили вредного воздействия на тазовое дно у спортсменок, занимающихся кроссфитами, выполняющих тяжелые упражнения (80% от максимума) во время беременности (Middlekauff et al., 2016). Таким образом, мало исследований изучали влияние интенсивных тренировок на выносливость и / или тяжелых силовых тренировок во время беременности у элитных спортсменов на выносливость (Bo et al., 2017a), и необходимы дополнительные исследования для разработки более конкретных рекомендаций для ведущих спортсменов.
После родов спортсмен должен скорректировать тренировку, чтобы обеспечить полное восстановление и управление новыми обязанностями новорожденного, включая кормление грудью и потенциальный нерегулярный циркадный ритм (Potteiger et al., 1993). Однако тренировка после рождения относительно не изучена. Исследование, в котором участвовали 40 норвежских элитных спортсменов, показало, что 38% из них, по сравнению только с 4% не спортсменов, начали бегать трусцой в течение первых 6 недель после родов (Bo and Backe-Hansen, 2007). Бегун-марафон сообщил, что тренировочный объем достиг 50 км в течение начальной послеродовой недели, который постепенно увеличивался до 98 км в течение 14-й недели без каких-либо серьезных проблем (Potteiger et al., 1993). Однако отток кальция из материнского скелета на поздних сроках беременности и потеря кальция из-за выработки грудного молока потенциально могут привести к повышенному риску хрупких переломов в послеродовом периоде (Woodrow et al., 2006; Ковач, 2011; Sanz-Salvador et al., 2015).
В недавнем исследовании мы изучили тренировочные характеристики самой успешной в мире лыжницы-кросс-койки (Solli et al., 2017), уделяя особое внимание пяти успешным сезонам подряд. Сразу после этих сезонов участница забеременела и родила здорового ребенка, а затем возобновила тренировки и выиграла четыре золотые медали на последующем чемпионате мира. Таким образом, основной целью этого тематического исследования было изучение ее тренировочных характеристик, физиологических возможностей и состава тела во время беременности и в послеродовом году.
Методы
Участник
Участница является самой успешной участницей зимних Олимпийских игр за все время и соревновалась на международном уровне в течение 15 лет, прежде чем забеременеть в возрасте 35 лет. Участница ранее не рожала и имела одноплодную беременность. Исследование было оценено Региональным комитетом по этике медицинских и медицинских исследований (2017/2070 / REK-midt) и одобрено Норвежской службой данных по социальным наукам (NSD). Письменное информированное согласие было получено от участника для публикации этого отчета о случае, что было выполнено в соответствии с Хельсинкскими декларациями.
Общий дизайн
Это исследование основано на предыдущем лонгитюдном исследовании тренировок (Solli et al., 2017) и исследовало данные тренировок и тестов от зачатия до родов и 61-недельного послеродового периода до участия в последующем чемпионате мира.
Физиологические исследования
Участник проходил физиологическое тестирование в течение первого и второго триместра и регулярно после родов, как указано в таблице 1. Оборудование и процедуры для физиологических тестов и измерений состава тела описаны ранее (Solli et al., 2017). Из-за облучения во время беременности не проводились измерения состава тела.
ТАБЛИЦА 1. Физиологические характеристики самого успешного в мире лыжника во время беременности и в послеродовом периоде.
Мониторинг, регистрация и систематизация обучения
Все данные о тренировках ежедневно записывались участником в цифровые дневники, разработанные Норвежской олимпийской федерацией, которые, как сообщалось ранее, обеспечивали достоверное и точное измерение продолжительности и интенсивности тренировок лыжниками-кросс-гонщиками (Sylta et al., 2014). Как описано ранее (Solli et al., 2017), все данные о тренировках были систематизированы по форме тренировки (выносливость, сила и скорость), интенсивности [низкая (LIT), умеренная (MIT) и высокая интенсивность (HIT). ], а также специальные (катание на лыжах / лыжероллерах) по сравнению с неспецифическими (бег и езда на велосипеде) режимами упражнений. Тренировки в течение 40 недель беременности (gwk) анализировались в первом (Tri-1; gwk 1–12), втором (Tri-2; gwk 13–28) и третьем триместрах (Tri-3; gwk 29). –40). Послеродовой период в 61 неделю был проанализирован в (PP1; недели 1-6, PP2; недели 7-12, PP3; недели 13-18 и PP4; недели 19-24), за которыми следовала общая подготовка (GP; недели 25). –44), специфическая подготовка (SP; недели 45–53) и период соревнований (CP; недели 54–61).
Показатели до беременности определяются как средний объем тренировок за 5 лет до беременности во время каждой из ежегодных фаз тренировок, как подробно описано ранее (Solli et al., 2017).
Интервью
Для сбора дополнительной информации, обеспечения соответствия комментариям дневников тренировок и проверки интенсивности тренировок на различных тренировках на этапе анализа данных этого исследования регулярно проводились полуструктурированные интервью.
Статистический анализ
Все данные за исследуемые периоды представлены как среднее ± стандартное отклонение (медиана). Время / сеансы тренировок были разделены на продолжительность (дни) конкретной фазы и умножены на семь, чтобы определить время и частоту еженедельных занятий. Все анализы проводились в Microsoft Office Excel 2016 (Microsoft, Редмонд, Вашингтон, США).
Результаты
Физиологические и антропометрические измерения
Изменения физиологических и антропометрических показателей во время беременности и в послеродовом периоде представлены в таблице 1. V O ₂ при расчетном лактатном пороге (LT) снизился до 95/94% от абсолютных / нормализованных до беременности значений до беременности в Tri-1, 93/89% в Tri-2, а затем увеличился до 100/94% в PP2 и далее до 103/98% в PP3. Безжировая масса тела составляла 96% от величины до беременности во время PP1 и увеличивалась до 98% во время PP4. % Жира увеличивалось от периода до беременности до PP1 и постепенно снижалось до PP4 и CP. Минеральная плотность костей всего тела (МПК; г / см ²) снизилась до 92% от значения до беременности во время PP1 и далее до 89% во время PP3, а затем увеличилась до 95–96% во время GP и CP.
Тренировка во время беременности
Учебный объем
Пятьсот пятьдесят пять часов, распределенных на 316 сеансов, было выполнено в течение всей беременности. Это составляет в среднем около 14 часов в неделю и 8 сеансов. Недельное распределение времени обучения представлено на рисунке 1А. Средний тренировочный объем составлял 12,9 ± 7,3 (10,0) ч в неделю, 18,3 ± 2,9 (18,0) ч в неделю и 8,8 ± 4,4 (9,6) ч в неделю во время Tri-1, Tri-2 и Tri-3 соответственно. что соответствует 79, 86 и 48% тренировок до беременности за тот же период.Во время Tri-3 тренировочная нагрузка постепенно снижалась с 12,5 ± 3,3 (12,2) ч в неделю (недели 29–32) до 8,4 ± 5,0 (10,3) ч в неделю (недели 33–36) и 5,6 ± 1,4 (5,8). ч / неделю (37–40 недели).
РИСУНОК 1. (A, B) Тренировки в течение 40 недель беременности (A) распределены по выносливости (низкой, средней и высокой интенсивности), силовым и скоростным тренировкам и (B) распределение на специфические (лыжные классические или коньковые) и неспецифические формы деятельности (бег и велоспорт).
Режимы упражнений
Распределение конкретных и неспецифических режимов упражнений представлено на Рисунке 1В. Объем специальных режимов упражнений составлял 256 часов (101 час катания на коньках и 156 часов классических упражнений), а 249 часов были неспецифическими (244 часа бег / ходьба и 5 часов езды на велосипеде). Распределение специфических / неспецифических режимов упражнений составляло 74/26, 39/61 и 49/51% в течение трех триместров. Участник прекратил бег во время Трай-3.
Тренировка на выносливость
Общее время LIT составило 465 часов, распределено как 10.9 ± 6,2 (9,9), 15,2 ± 2,3 (15,6) и 7,6 ± 3,8 (7,9) ч в неделю во время Tri-1-3 соответственно. Распределение времени LIT, MIT и HIT во время различных фаз представлено на рисунках 2A, B. Количество еженедельных сеансов LIT ≥90 минут составляло 4,3 ± 3,1 (3,5), 5,4 ± 1,3 (5,5) и 2,7 ± 2,2 (2,5) во время Tri-1-3 соответственно. Во время Tri-3 сессия ≥150 мин не проводилась. Общее время MIT составило 34,1 ч, распределенное на 46 сеансов во время беременности. Время MIT составляло 0,4 ± 0,5 (0,0), 1,3 ± 0,4 (1,4) и 0,7 ± 0,6 (0,8) ч в неделю во время Tri-1-3 соответственно.Общее время HIT во время беременности составляло 2,2 часа, распределенное на три сеанса, проведенных в течение пяти первых недель Tri-1.
РИСУНОК 2. (A – C) Время тренировки низкой интенсивности, классифицированное по продолжительности (A) , распределение времени тренировки средней и высокой интенсивности (B) и распределение времени тренировки общей и тяжелой силы ( C) на разных этапах беременности и в послеродовом периоде.
Силовые и скоростные тренировки
Распределение времени силовой тренировки на разных этапах представлено на Рисунке 2C.Время силовых тренировок составляло 1,3 ± 1,3 (1,1), 1,8 ± 0,9 (1,4) и 0,5 ± 0,5 (0,3) ч в неделю во время Tri-1–3, соответственно. Распределение общих / тяжелых силовых тренировок составляло 59/41, 52/48 и 40/60% во время Tri-1-3, соответственно, с постепенным увеличением концентрации внимания на верхней части тела и нижней части тела в упражнениях на туловище и приседания. Общий объем скоростных тренировок во время беременности составил 2,8 ч, выполненных во время Три-1 и 2.
Тренировка в послеродовом периоде
Учебный объем
Девятьсот двадцать три часа, распределенных на 540 сессий, было выполнено в течение 61-недельного периода после родов до участия в чемпионатах мира.Тренировке в этот период мешали две костные фракции в крестце, обнаруженные во время PP3 и PP4.
Время тренировки постепенно увеличивалось с ~ 2 до 11 часов в неделю во время PP1. Недельное распределение времени обучения представлено на рисунке 3A. Средний тренировочный объем составлял 6,6 ± 3,8 (7,1) ч в неделю во время PP1, 14,1 ± 3,4 (14,3) ч в неделю во время PP2, 10,6 ± 3,8 (10,4) ч в неделю во время PP3 и 13,6 ± 4,1 (14,5) ч в неделю в течение PP4. Объем тренировки далее увеличился до 18,0 ± 3,9 (18,7) ч в неделю во время GP (недели 25–44) 17.6 ± 4,4 (17,3) ч в неделю во время SP (недели 45–53) и 16,9 ± 3,5 (17,2) часа в неделю во время CP (недели 54–61), что соответствует 85, 95 и 104% объема в те же фазы до беременности.
РИСУНОК 3. (A, B) Тренировка в течение 61 недели после родов (A) с распределением по выносливости (низкой, средней и высокой интенсивности), силовым и скоростным тренировкам и (B) распределением на специфические (классические лыжи или коньки) и неспецифические формы деятельности (бег и велоспорт).
Режимы упражнений
Распределение специфических и неспецифических режимов упражнений представлено на Рисунке 3B, при этом распределение специфических / неспецифических режимов упражнений составляет 85/15, 78/22, 43/56 и 69/31% во время PP1-4, соответственно. Количество циклов составляло 3,3 ± 2,7 (3,1), 2,5 ± 2,5 (3,2) и 4,5 ± 4,7 (3,4) ч в неделю во время PP3, PP4 и GP, соответственно. Это в 3–5 раз выше, чем значения до беременности на тех же этапах.
Тренировка на выносливость
Время тренировки низкой интенсивности было распределено как 6.1 ± 3,3 (6,8), 11,9 ± 3,4 (10,6), 8,3 ± 3,8 (8,0) и 11,1 ± 3,3 (12,1) ч в неделю в течение PP1-4 соответственно, при этом количество сеансов LIT ≥90 мин составляет 2,8 ± 1,9 (3,5), 4,8 ± 1,8 (4,4), 2,2 ± 1,5 (2,1) и 4,0 ± 1,1 (4,0) сеанса в неделю. Все время тренировки на выносливость во время PP1 состояло из LIT, а первая сессия LIT ≥150 мин была проведена во время PP2. MIT и HIT были повторно введены во время PP2, но отозваны во время PP3 из-за фракции костной ткани, затем повторно введены во время PP4, но затем снова отменены со второй фракцией до тех пор, пока она не будет повторно введена на постоянной основе с 30 недели.Продолжительность MIT / HIT составляла 0,4 / 0,6, 0,2 / 0,7 и 0,3 / 0,9 ч в неделю во время GP, SP и CP.
Силовые и скоростные тренировки
Первая общая силовая тренировка была проведена на 3-й неделе, а первая тяжелая силовая тренировка — на 5-й неделе. Объем силовой тренировки составил 0,5 ± 0,6 (0,3), 1,8 ± 1,0 (1,6), 2,3 ± 0,8 (2,5) и 1,9 ± 1,8 (2,2) ч в неделю во время PP1-4, соответственно, при распределении общих / тяжелых силовых тренировок 72/28, 56/44, 67/33 и 77/23%.Объем силовых тренировок составил 2,2 ± 1,1 (2,1), 1,4 ± 0,4 (1,3) и 1,0 ± 0,8 (1,0) ч в неделю во время GP, SP и CP, соответственно, что соответствует 109, 114 и 126% от значения до беременности. Тренировки на скорость были введены на 33 неделе, а затем стали регулярно использоваться 0,1–0,2 часа в неделю.
Обсуждение
В этом тематическом исследовании основной целью было изучение тренировочных характеристик, физиологических возможностей и состава тела самой успешной в мире лыжницы-кросс-кантри на протяжении всей беременности и на 61 неделе после родов.В течение первого и второго триместра средний тренировочный объем составлял ~ 80–85% от значений до беременности, но затем постепенно снижался до ~ 50% в течение третьего триместра, когда тренировка постепенно снижалась на протяжении всего периода. В то время как LIT и MIT проводились на протяжении всей беременности, HIT не проводилась после 5 недели гестации, и силовые тренировки постепенно менялись. В послеродовом периоде у пациентки было две неудачи, вызванные переломами крестца в PP3 и PP4. Тем не менее, за счет снижения общей тренировочной нагрузки, более медленного прогресса и использования альтернативных режимов упражнений, участник успешно развил тренировку и вернулся к соревнованиям.
Тренировка во время беременности
Средний объем тренировок участницы во время беременности составлял 14 часов в неделю, что включало 79, 86 и 49% объемов тренировок до беременности в течение первого, второго и третьего триместра, соответственно. Абсолютный объем, выполняемый нашим спортсменом, намного выше, чем, например, средний 8,4 часа в неделю, предлагаемый для быстрого возврата к соревновательным видам спорта, без ущерба для здоровья плода (Kardel, 2005). Однако относительные значения больше соответствуют тем, что марафонцы сообщают о среднем объеме бега 40 и 107 км / неделю во время беременности, что соответствует ∼40 и ∼70% от их объема до беременности (Potteiger et al., 1993; Bailey et al., 1998). Тем не менее, это исследование обеспечивает самый высокий объем тренировок во время беременности, о котором когда-либо упоминалось в литературе. Частично это можно объяснить различными режимами упражнений, используемых в беговых лыжах, например, позволяющими снизить механическое напряжение по сравнению с бегом, а частично — большим объемом тренировок до беременности и большим относительным объемом тренировок во время беременности.
Количество HIT было существенно снижено по сравнению с периодом до беременности, после 5 недели гестации не проводились сеансы HIT.Это согласуется с предыдущим исследованием, в котором сообщалось, что интенсивность упражнений> 90% от максимальной частоты сердечных сокращений матери может снизить приток крови к матке и привести к брадикардии плода (Salvesen et al., 2012). Напротив, MIT проводилась на протяжении всей беременности и во втором триместре в большем количестве, чем до беременности. Вероятно, это была эффективная замена уменьшенному HIT для поддержания максимально высокого уровня работоспособности во время беременности.
Во втором триместре спортсмен присоединился к 14-дневному тренировочному лагерю на высоте (1800 метров над уровнем моря) и выдержал тренировочный объем около 22 часов в неделю (т.е., 85% высотных объемов до беременности) (Solli et al., 2017). Тем не менее, проводились только LIT и MIT, и сбор проводился без каких-либо отклонений, кроме возможности поддерживать ту же скорость тренировки, что и до беременности. Из-за возможного снижения насыщения плода кислородом интенсивные тренировки на высоте во время беременности не рекомендуются (Entin and Coffin, 2004). Однако, поскольку лыжники XC обычно имеют более низкую долю HIT на высоте (Sandbakk and Holmberg, 2017), участница может следовать примерно такому же плану тренировок, что и ее товарищи по команде.
Относительное использование режимов упражнений было примерно таким же, как и до беременности в течение первого и второго триместра, но количество бега уменьшилось в течение третьего триместра. В частности, наша участница сообщила об усилении болезненности мышц вокруг бедра после бега в третьем триместре и прекратила бег примерно за 6 недель до родов. Это соответствует предыдущим исследованиям (Tenforde et al., 2015) и, вероятно, вызвано увеличением массы тела и изменениями биомеханического стресса по мере изменения центра тяжести во время беременности.
Как общие, так и тяжелые силовые тренировки выполнялись на протяжении всей беременности, но с явным уменьшением объема в течение третьего триместра. Кроме того, программа силовых тренировок постепенно изменялась, например, больше внимания уделялось упражнениям для верхней части тела и меньше — мышцам живота и приседаниям. Это согласуется с предыдущими сообщениями об атлетах-любителях, где силовые тренировки с низким сопротивлением не показали отрицательного воздействия на плод (Avery et al., 1999), а у спортсменов кроссфита, выполняющих тяжелые упражнения, не сообщалось об отрицательном влиянии на тазовое дно. подтяжки во время беременности (Middlekauff et al., 2016). В любом случае, изменение силовых тренировок могло способствовать небольшому снижению (4%) безжировой массы тела во время беременности. Однако необходимы дополнительные исследования, касающиеся нагрузки и типов упражнений (например, мышцы верхней и нижней части тела), а также их последующего влияния на поддержание мышечной массы, чтобы дать более точные рекомендации элитным спортсменам.
Тренировка в послеродовом периоде
Участник быстро вернулся к тренировкам и постепенно увеличил тренировочный объем до 11 часов в неделю во время PP1.В PP2 это время было дополнительно увеличено до 19 часов в неделю, и снова были введены MIT и HIT. Силовые тренировки включались с 3 недели и постепенно увеличивались до 2 часов в неделю во время PP2. Однако одновременно с этим быстрым увеличением тренировочной нагрузки во время PP3 был обнаружен перелом крестца. Впоследствии это привело к уменьшению тренировочного объема с последующим новым прогрессом в тренировке во время PP4, пока не был обнаружен новый перелом на другой стороне крестца. Хотя аналогичное увеличение тренировочной нагрузки в послеродовом периоде без травм ранее отмечалось у марафонца (Potteiger et al., 1993), вполне вероятно, что эти травмы произошли из-за слишком быстрого прогрессирования. В связи с этим наблюдалось снижение МПК после доставки и дальнейшее снижение до PP3. Причиной этого может быть то, что скелет плода требует значительного переноса кальция во время Tri-3 и, кроме того, потери кальция с грудным молоком (Sanz-Salvador et al., 2015). В настоящее время механизмы передачи кальция и метаболизма костной ткани во время беременности и кормления грудью изучены лишь частично, а о влиянии физических упражнений на эти факторы недостаточно.Однако вполне вероятно, что беременность является уязвимым периодом для костей матери, о чем должны знать особенно профессиональные спортсмены.
После второй фракции количество MIT и HIT было уменьшено, и бег был заменен ездой на велосипеде в течение следующих 7 недель. По окончании GP, MIT и HIT были повторно введены на постоянной основе, и участник немедленно отреагировал положительно и добился существенного улучшения результатов. В последние недели GP она участвовала в своем первом высотном лагере после родов и убедилась, что тренироваться на высоте было легче, чем до беременности.В SP тренировочные объемы вернулись на уровень до беременности. Во время КП она следовала той же схеме постепенного снижения дозы, что и до беременности (Solli et al., 2017), но с большей ежедневной корректировкой тренировок из-за новых обязательств перед новорожденным ребенком и более выраженным сокращением ее тренировок во время две последние недели перед успешным чемпионатом мира в Лахти 2017.
Этические соображения и практические рекомендации
При применении результатов этого исследования к другим спортсменам / видам спорта следует учитывать следующие факторы:
• Материнский возраст > 35 лет связан с несколькими осложнениями беременности (Lean et al., 2017).
• Увеличение числа беременностей и родов , вероятно, может повлиять на риски, связанные с беременностью.
• Тренировочный объем до беременности участницы был высоким из-за постепенного увеличения тренировочного объема в течение многих лет (Solli et al., 2017).
• Характеристики беговых лыж, где несколько режимов упражнений используется в тренировках (например, катание на лыжах, лыжероллерах, беге и езда на велосипеде), что упрощает использование альтернативных режимов упражнений.
• Требования к гидратации и питанию возрастают во время беременности (Bo et al., 2016), и в данном случае об этом тщательно позаботятся.
• Сеть поддержки внимательно следила за нашим участником, что не всегда верно для спортсменов с более низким уровнем подготовки.
Заключение
Это исследование предоставляет уникальные данные о тренировочных характеристиках, физиологических возможностях и составе тела самой успешной в мире лыжницы-кросс-кантри во время беременности и в послеродовой период.Наши данные показывают, что лыжники высокого уровня могут переносить высокие тренировочные нагрузки во время беременности. Однако, по-видимому, требуется исключение HIT, модифицированные силовые тренировки и постепенное снижение тренировочной нагрузки в течение третьего триместра. В послеродовом периоде сбои в тренировках нашего участника из-за переломов крестца, вероятно, были вызваны слишком быстрым прогрессом тренировок. Однако за счет снижения общей тренировочной нагрузки с последующим более медленным прогрессом и использованием альтернативных режимов упражнений участник успешно вернулся к соревнованиям и сумел выиграть четыре золотые медали на последующем чемпионате мира.
Авторские взносы
GS выполнила сбор данных и данные и статистический анализ. GS и ØS разработали исследование, внесли свой вклад в интерпретацию результатов, написали черновой вариант рукописи и внесли свой вклад в окончательный вариант рукописи.
Заявление о конфликте интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Благодарности
Авторы искренне благодарят Марит Бьорген за то, что она поделилась своим опытом и данными по обучению.Кроме того, они благодарят Якоба Андре Линдквиста за его помощь в систематизации данных и Кирсти Крон Гарнес за полезные отзывы о рукописи.
Список литературы
Эйвери, Н. Д., Стокинг, К. Д., Транмер, Дж. Э., Дэвис, Г. А., и Вулф, Л. А. (1999). Реакции плода на упражнения на силовую подготовку матери на поздних сроках беременности. банка. J. Appl. Physiol. 24, 362–376. DOI: 10.1139 / h99-028
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бейли, Д.М., Дэвис Б., Бюджетт Р., Сандерсон Д. К. и Гриффин Д. (1998). Тренировка на выносливость при беременности двойней у марафонца. Ланцет 351: 1182. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (05) 79128-5
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бо К., Артал Р., Баракат Р., Браун В., Дэвис Г. А., Дули М. и др. (2016). Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 1 — упражнения для женщин, планирующих беременность, и беременных. руб. J. Sports Med. 50, 571–589. DOI: 10.1136 / bjsports-2016-096218
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бо К., Артал Р., Баракат Р., Браун В. Дж., Дэвис Г. А. Л., Дули М. и др. (2017a). Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных 2016/17 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 4-Рекомендации для будущих исследований. руб. J. Sports Med. 51, 1724–1726. DOI: 10.1136 / bjsports-2017-098387
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бо, К., Artal, R., Barakat, R., Brown, W.J., Davies, G.A.L., Dooley, M., et al. (2017b). Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных за 2016/17 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 3 — упражнения в послеродовом периоде. руб. J. Sports Med. 51, 1516–1525. DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097964
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бо К. и Бакке-Хансен К. Л. (2007). Испытывают ли профессиональные спортсмены жалобы на нижнюю часть спины, тазовый пояс и тазовое дно во время и после беременности? Сканд.J. Med. Sci. Спорт 17, 480–487. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2006.00599.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ди Мацио, Д., Магро-Малоссо, Э. Р., Сакконе, Г., Мархефка, Г. Д., и Бергелла, В. (2016). Физические упражнения во время беременности у женщин с нормальным весом и риск преждевременных родов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. г. J. Obstet. Гинеколь. 215, 561–571. DOI: 10.1016 / j.ajog.2016.06.014
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Энтин, П.Л. и Коффин Л. (2004). Физиологическое обоснование рекомендаций относительно физических упражнений во время беременности на большой высоте. Высокий Альт. Med. Биол. 5, 321–334. DOI: 10.1089 / ham.2004.5.321
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Харман Э. А., Фрикман П. Н., Клагетт Э. Р. и Кремер В. Дж. (1988). Внутрибрюшное и внутригрудное давление во время подъема и прыжков. Med. Sci. Спортивные упражнения. 20, 195–201. DOI: 10.1249 / 00005768-198820020-00015
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Эллины, О.М., Вик, Т., Лохауген, Г. К., Сальвесен, К. А., Стафне, С. Н., Морквед, С. и др. (2015). Регулярные умеренные физические нагрузки при беременности не оказывают отрицательного влияния на нервное развитие ребенка. Acta Paediatr. 104, 285–291. DOI: 10.1111 / apa.12890
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лин С. К., Деррикотт Х., Джонс Р. Л. и Хизелл А. Э. П. (2017). Пожилой возраст матери и неблагоприятные исходы беременности: систематический обзор и метаанализ. PLoS One 12: e0186287. DOI: 10.1371 / journal.pone.0186287
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Миддлкауфф, М. Л., Эггер, М. Дж., Найгаард, И. Э., и Шоу, Дж. М. (2016). Влияние острых и хронических физических упражнений на силу и поддержку мышц тазового дна у первородящих здоровых женщин. г. J. Obstet. Гинеколь. 215, 316.e1–316.e7. DOI: 10.1016 / j.ajog.2016.02.031
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Палатини, П., Мос, Л., Мунари, Л., Валле, Ф., Дель Торре, М., Росси, А., и др. (1989). Изменения артериального давления во время упражнений с отягощениями. J. Hypertens. Дополнение 7, S72 – S73. DOI: 10.1097 / 00004872-198
6-00032
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Potteiger, J. A., Welch, J. C., and Byrne, J. C. (1993). От родов до марафона: исследование элитного бегуна за 16 недель. Med. Sci. Спортивные упражнения. 25, 673–677. DOI: 10.1249 / 00005768-199306000-00004
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сальвесен, К.А., Хем, Э. и Сундгот-Борген, Дж. (2012). Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время интенсивных упражнений у беременных элитных спортсменок. руб. J. Sports Med. 46, 279–283. DOI: 10.1136 / bjsm.2010.080259
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сандбакк, О., и Холмберг, Х.С. (2017). Физиологические возможности и режимы тренировок элитных лыжников-лыжников: приближение к верхним пределам человеческой выносливости. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 12, 1003–1011. DOI: 10.1123 / ijspp.2016-0749
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Санс-Сальвадор, Л., Гарсия-Перес, М. А., Тарин, Дж. Дж., И Кано, А. (2015). Изменения костного обмена во время беременности: период уязвимости к остеопорозу и переломам. евро. J. Endocrinol. 172, R53 – R65. DOI: 10.1530 / EJE-14-0424
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Солли Г. С., Тоннессен Э. и Сандбакк О.(2017). Характеристики тренировок самой успешной лыжницы в мире. Фронт. Physiol. 8: 1069. DOI: 10.3389 / fphys.2017.01069
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Силта О., Тоннессен Э. и Зайлер С. (2014). Точно ли сообщают о своих тренировках элитные спортсмены на выносливость? Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 9, 85–92. DOI: 10.1123 / ijspp.2013-0203
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Тенфорде, А.С., Тот, К. Э., Ланген, Э., Фредериксон, М., и Сайнани, К. Л. (2015). Беговые привычки соревнующихся бегунов во время беременности и грудного вскармливания. Sports Health 7, 172–176. DOI: 10.1177 / 1941738114549542
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Вудро, Дж. П., Шарп, К. Дж., Фадж, Н. Дж., Хофф, А. О., Гагель, Р. Ф., и Ковач, К. С. (2006). Кальцитонин играет решающую роль в регулировании минерального обмена в костях во время лактации. Эндокринология 147, 4010–4021.DOI: 10.1210 / en.2005-1616
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бег во время беременности | Повлияет ли бег на вашу беременность?
Внутри вас растет крошечный человечек, и вы чувствуете себя огромным, изможденным, тошнотворным и как будто вам нужно в туалет каждые пять минут. Должны ли вы шнуроваться или отдыхать? Как беременность повлияет на ваш бег? Безопасен ли бег во время беременности? Вот чего можно ожидать от бега во время беременности.
Причины бегать во время беременности
Упражнения на протяжении всей беременности — не менее 20–30 минут в день почти все дни или почти все дни — рекомендованы Американским колледжем акушеров и гинекологов (ACOG).Это снижает риск гестационного диабета, преждевременных родов, преэклампсии (высокого кровяного давления, вызванного беременностью), рождения ребенка с высокой массой тела при рождении и необходимости кесарева сечения. Это также может улучшить развитие мозга вашего ребенка.
Плюс, как любой из нас знает, бег может улучшить самочувствие и уменьшить беспокойство — возможно, при ношении и уходе за новорожденным. И, несмотря на некоторые слухи, это не вызовет у вас родов, хотя может помочь вам пройти через это. «У женщин, которые занимаются спортом [во время беременности], роды проходят легче и быстрее, они чувствуют себя лучше в послеродовом периоде, и их выздоровление происходит намного быстрее», — говорит Эрин Доусон Чалат, M.D., акушер-гинеколог и бегун из штата Мэн.
Исследования подтверждают это: исследование 2020 года, опубликованное в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, показало, что физическая активность во время беременности снижает вероятность развития депрессии на 67 процентов и снижает тяжесть депрессивных симптомов. В то же время увеличение количества еженедельных упражнений снижает вероятность развития осложнений, связанных с беременностью.
Хотите больше советов, чтобы выжить во время беременности? Читайте все вместе с Runner’s World +
Но если вы не были бегуном до беременности, это может быть непростое время для начала.«Есть так много телесных изменений; ваш центр тяжести смещен, это не так хорошо, — говорит Доусон. Она рекомендует начать с наращивания силы и в первую очередь заняться кардио на эллиптическом тренажере или лестнице.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Может ли бег во время беременности повредить ребенку?
Если во время беременности возникнут осложнения, такие как кровотечение, проблемы с плацентой или преэклампсия, бег может быть опасным.Многоплодие также может подвергнуть вас риску преждевременных родов и сделать бег во время беременности запретным.
Но для тех, у кого неосложненная беременность, эксперты говорят, что нет ничего плохого в том, чтобы поддерживать свой распорядок дня; бег не вызовет выкидыша и не повредит ребенку. «Ребенок довольно изолирован и защищен во время беременности», — говорит Доусон.
Вы можете начать потеть раньше и быстрее, поэтому убедитесь, что вы хорошо увлажняетесь и носите свободную одежду. В жаркие или влажные дни лучше всего перемещаться в помещении, особенно в первом триместре, когда высокая температура тела (выше 102 градусов) может вызвать дефекты нервной трубки, хотя ACOG утверждает, что упражнения вряд ли повысят температуру тела до опасного уровня.Однако следует избегать горячей йоги, гидромассажных ванн и саун, поскольку они могут быстро поднять температуру тела выше 102 градусов.
Будьте осторожны на неровных поверхностях, так как ваш центр тяжести изменится. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, сосредоточьтесь на хорошей форме. В организме вырабатывается гормон релаксин, который ослабляет связки во время беременности. Релаксин действует на все тело, но наиболее сильное воздействие оказывает на таз (так что ребенок может выбраться наружу). Ослабленные связки могут вызывать боль в тазу, крестцово-подвздошном суставе или пояснице, а также вызывать дополнительную боль после пробежки.И вы можете быть более подвержены травмам, потому что ослабленные связки не так стабилизируют.
Нет необходимости контролировать частоту пульса. Продолжайте воспринимать усилие и поддерживайте разговорный темп. «Если вы можете говорить и чувствовать себя хорошо, можете продолжать», — говорит Доусон.
Как далеко я могу бежать во время беременности?
Согласитесь, что ваш бег изменится. «Вы собираетесь стать медленнее, и это само собой разумеющееся», — говорит Джули Левитт, доктор медицины, акушер-гинеколог и марафонец из Чикаго. «Но вы можете проводить столько же времени в активном состоянии, просто вы не пройдете столько же времени.«В то время как ACOG предлагает 30 минут, Левитт говорит, что это может быть час или больше, если вы хотите.
Но сейчас не время напрягать себя: сбавьте скорость, добавьте перерывы на прогулку или возьмите дополнительные дни восстановления по мере необходимости. «Дайте себе немного изящества», — говорит Линдси Хейн, подкастер, мать троих детей и бегун из Индианаполиса. «Не придерживайтесь определенных стандартов. Начни, посмотри, каково это, и двигайся дальше ».
Вы сохраните форму, даже если станете сокращаться, поскольку ваше тело много работает само по себе, увеличивая как объем крови, так и емкость сердца.«Вы становитесь идеально подходящими для своего ребенка», — говорит Надя Сведан, специалист по физической медицине и реабилитации и автор книги The Active Woman’s Health and Fitness Handbook . «Если вы делаете половину того, что делали раньше, вы, вероятно, достигнете того же уровня физической формы, когда все закончится».
Фактически, если вы бежите с умными часами Garmin для регистрации пройденных миль, приложение Garmin Connect имеет функцию отслеживания беременности, которая позволяет вам вводить симптомы, связанные с беременностью, отслеживать движения ребенка, создавать настраиваемые напоминания (например, когда пить воду) , а также получать советы по упражнениям и питанию, чтобы поддерживать себя в форме и быть в курсе того, как ваша физическая форма меняется на протяжении всей беременности.
Еще одно примечание: из-за повышенного давления на мочевой пузырь вам может потребоваться найти новые маршруты с местами, где можно остановиться и пописать. Только не пытайтесь избегать перерывов в ванной, сокращая потребление жидкости; Правильная гидратация необходима для здоровья вас и вашего растущего ребенка. Возможно, вам понадобится больше воды, чем обычно, но «если ваша моча прозрачная, вы тонете», — говорит Левитт. «Выбирайте бледно-желтый цвет и чувство насыщения».
Ешьте легкоусвояемые углеводы перед бегом, но дайте себе дополнительное время после еды перед бегом, потому что во время беременности пищеварение может замедлиться.Когда вернетесь, пополните запасы протеина и электролитов.
Могу ли я участвовать в забеге во время беременности?
Если вы готовились к забегу до того, как забеременели, посоветуйтесь со своим врачом по поводу наилучшего плана действий на будущее. Если вы решили участвовать в забеге, имейте в виду, что вы можете оказаться в более медленном темпе, чем ваш нормальный темп — и это нормально! Вы и ваш врач должны решать, участвовать ли вы в гонке или нет. Ведь здоровье малыша — это самое главное, и вы всегда можете запустить праздничный забег после родов.
Могу ли я бегать во втором триместре?
Для некоторых первый триместр самый тяжелый из-за тошноты и истощения. И Доусон, и Левитт говорят, что бег во время беременности может помочь вам почувствовать себя лучше, если вы сможете уговорить себя сделать это. «Конечно, если у вас не было еды, лучше не бегать», — говорит Сведан.
Но второй триместр может стать «медовым месяцем беременности», так как тошнота утихает и возвращается энергия. После минимального бега в первом триместре Линдси О’Брайен, бывшая американка в Йельском университете и мать, увеличила пробег во втором.
Тем не менее, когда тело растягивается и связки расслабляются, чтобы приспособиться к растущему ребенку, могут возникнуть новые боли. Вы можете испытывать крестцово-подвздошную боль — боль в пояснице, которая может отдавать с одной стороны, или боль в круглых связках — резкую или тупую боль внизу живота. Наличие сильного сердечника может предотвратить или уменьшить боль в крестцово-подвздошной области, а бандаж на животе может помочь при боли в круглых связках.
Независимо от вашего пробега на двоих, эти движения сохранят вашу силу до и после родов.
Когда следует прекратить бегать во время беременности?
Когда наступает третий триместр, многие бегуны обнаруживают, что им нужно остановиться. «В первую неделю третьего триместра все прекратилось, — говорит О’Брайен. Несколько дней назад она завершила пробег на 7 миль, но внезапно перестала бегать из-за боли в спине и тазу.
Во время первых двух беременностей Роксана Лоренц, мать троих детей из Миннесоты, дошла до того, что у нее просто больше не было желания бегать.«Мысленно я была готова к работе», — говорит она. Исследование, проведенное в 2015 году с участием 110 соревнующихся бегунов, показало, что только 31 процент бегали в течение третьего триместра.
Но есть исключения. В 2014 году Лоренц начала беговую серию и не прервала ее во время своей третьей беременности. Элиза Мирон, стрикер уже более десяти лет, также пережила беременность. Чтобы сохранить свою серию, оба должны были пробегать хотя бы одну милю каждый день, включая день родов и следующий день. Мирон, которая рожала дома, через пять часов совершила медленную пробежку с мужем рядом с ней.Лоренц очень медленно бегала по беговой дорожке утром, когда у нее начались схватки, родила днем, а на следующий вечер бегала кругами по своей больничной палате.
И Мирон, и Лоренц пережили травмы и болезни, но они были готовы отказаться от своей серии, если возникнут какие-либо осложнения или потребуется кесарево сечение. «Очевидно, что если бы это не сработало, я бы предпочел иметь здорового ребенка, чем быть уверенным в том, что я буду бегать», — говорит Мирон. Они не рекомендуют такой строгий режим бегунам без полос и не получили одобрения своих врачей.
Остальным из нас Хейн предлагает более снисходительный взгляд на вещи, который она приобрела после многоплодной беременности. «К тому времени, как я дожила до третьей беременности, я просто сказала:« Отпусти это ». Если тебе хорошо, и ты хочешь бежать, беги. Если нет, не надо «.
О’Брайен соглашается и говорит, что не стоит слишком давить на себя. «Я подумала, что если я потею каждый день или немного занимаюсь каждый день, это хорошо для меня и полезно для ребенка, даже если это 10 минут по соседству или немного покататься на велотренажере.
Возвращение к послеродовой беге
После того, как прибудет ваша радость, могут пройти недели, прежде чем вам разрешат бегать. Хотя некоторые эксперты говорят, что возвращение пораньше — это нормально, другие рекомендуют подождать, пока не пройдут шестинедельный послеродовой осмотр. «Ваши сухожилия и связки остаются немного расслабленными, немного мягкими и подверженными травмам, пока вы не выйдете дальше», — говорит Левитт. Если до этого вы чувствуете себя хорошо, прогуляйтесь, попробуйте эллиптический тренажер или займитесь легкой силовой тренировкой.
Если вы хотите проработать ядро, Swedan рекомендует делать дощечки и мосты по пять минут каждый день, а не более длительные занятия реже. Но Доусон говорит, что не стоит переживать по этому поводу. «Чтобы поднять автокресло с младенцем в нем, требуется изрядная сила кора — много скручиваний, много наклонной работы, поэтому просто рожать ребенка — это довольно хорошее упражнение», — говорит она. Но при таких проблемах, как диастаз прямых мышц живота (разделение живота) или недержание мочи, обратитесь к специалисту за рекомендациями и упражнениями.
Будьте терпеливы и не ждите слишком многого слишком рано. Как если бы вы вернулись после травмы, вам нужно будет медленно восстанавливаться. «Полегче на себя. Так много всего происходит, гормонов и требований вашего тела, — говорит О’Брайен. «Я чувствую, что бег должен быть последним, о чем должны думать новенькие мамочки». Мало того, что ваше тело прошло через многое, вы, вероятно, не спите, а кормление грудью может еще больше истощить вашу энергию. Если вы кормите грудью, следите за тем, чтобы оставаться гидратированным, получать достаточно кальция и витамина D и носить поддерживающий спортивный бюстгальтер (возможно, большего размера) во время тренировок.
Но когда что-то снова начнет щелкать, вы можете обнаружить дополнительное преимущество, которого у вас не было до беременности. «Я определенно чувствую себя намного сильнее после всей беременности и родов», — говорит Дезира Пикколи, бегунья из Нью-Джерси, родившая ребенка в 2016 году. «Моя переносимость боли намного выше». И Хайн устроила марафон по связям с общественностью через девять месяцев после рождения первого ребенка.
Лоренц тоже становилась все быстрее с каждой беременностью. «Я просто продолжаю думать:« Если я смогу выжить через роды, я смогу выжить и в этой гонке ».’”
С этим не поспоришь.
Коляски для бега, которые помогут летать
Alterrain Pro Jogger
BOB Gear amazon.com
Шины с подвеской, подобной горным велосипедам, плавно катятся по неровностям, а блокировка переднего колеса обеспечивает устойчивость.
Коляска для бега Urban Glide 2
Туле амазонка.ком
Плавный, стабильный ход и современный дизайн делают эту модель победителем. Поворотный ручной тормоз упрощает управление на холмах.
Revolution Flex 3.0 Duallie
BOB Gear
Duallie легко маневрирует и предлагает массу места для хранения дополнительной одежды и одеял. Примечание: на ветру эта широкая коляска действует как парус.
Прогулочная коляска Terrain
Горный багги
Выжимные тормоза, регулируемая блокировка передних колес и амортизирующая подвеска позволяют этой коляске переходить с дорог на холмистые тропы.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Упражнения во время беременности — обзор
6.1 Поведенческие
Упражнения — одно из наиболее широко изучаемых поведенческих вмешательств, направленных на предотвращение программирования метаболических нарушений, связанных с развитием.В этом отношении были нацелены на разные сроки развития: упражнения во время беременности (упражнения для матери) и упражнения после рождения (упражнения для матери во время кормления грудью или упражнения для потомства). Сначала мы обсудим результаты физических упражнений матери, а затем упражнений потомства
Независимо от того, подвергается ли потомство ^76–79 или подвергается ⁸⁰ субоптимальной среде, упражнения матери потенциально могут положительно сказаться на метаболическом здоровье потомства и митохондриальных конечных точках.Исследования пренатальных материнских упражнений на крысах, продолжающиеся до отлучения от груди, показывают положительное влияние на гомеостаз глюкозы у потомства. ⁸¹ Физические упражнения матери улучшили толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину как у мальчиков, так и у девочек, но только у потомков мужского пола улучшился состав тела. ⁸¹ У потомства женского пола наблюдалось снижение выработки глюкозы в печени (HGP) без голодания и улучшение инсулино-стимулированного захвата глюкозы преимущественно в гликолитических мышцах, но не наблюдалось разницы в преимущественно окислительных мышцах или в висцеральной жировой ткани.⁸² Гликолитические мышцы особенно восприимчивы к адаптации, вызванной физической нагрузкой, по сравнению с контрольной группой. Исследования на мышах показали, что физические упражнения матери увеличивают размер мышечных волокон и увеличивают долю медленно сокращающихся мышечных волокон за счет увеличения содержания митохондрий в гликолитических мышцах. ⁸³ В частности, скелетные мышцы увеличили объемную плотность митохондрий без изменения морфологии митохондрий. ⁸³ Активность митохондриальных ферментов цитрат-синтазы и цитохром- c оксидазы коррелировала с повышенным базальным окислительным производством АТФ.⁸³ В этом исследовании также сообщалось о повышенных уровнях белка TFAM, фактора митохондриальной транскрипции, который способствует митохондриальной транскрипции, репликации и биогенезу ^{37, 84–86}, и протеазы LON, белка стрессового ответа митохондриального матрикса, подавление которого снижает окислительное фосфорилирование и связана с аберрантной морфологией. ^{79, 80, 83} Хотя физические упражнения матери увеличивают выработку АТФ, уровень перекиси водорода снижается, ⁸⁷ указывает на защиту от окислительного стресса и, возможно, его метаболических последствий.Эти исследования подтверждают принцип, согласно которому физические упражнения матери могут принести пользу потомству, которое не подвергается послеродовой субоптимальной среде. Кроме того, исследования также показывают, что физические упражнения матери могут быть полезны для потомства, которое находится в послеродовой субоптимальной среде. Например, когда потомство матерей, ведущих малоподвижный образ жизни или занимающихся физическими упражнениями, сталкивается с проблемой переедания в виде кормления с высоким содержанием жиров, мы видим, что потомство наследует уровень метаболической защиты, если их матери занимались физическими упражнениями.В частности, когда матери тренировались, а их потомство потребляло диету с высоким содержанием жиров (HFD), физические упражнения матери снижали ожирение, стеатоз печени и предотвращали снижение экспрессии гена Tfam в печени, связанное с потреблением HFD у потомков от малоподвижных самок. ⁸⁸ Таким образом, независимо от статуса питания потомства, физические упражнения матери потенциально могут принести пользу метаболическому и митохондриальному здоровью потомства.
Физические упражнения матери, однако, имеют разные результаты в зависимости от статуса питания матери (т.д., это кажется полезным в моделях материнского избыточного питания, но, возможно, имеет ограниченную эффективность в материнских моделях недостаточного питания). Например, упражнения матери предотвращают ожирение и непереносимость глюкозы у потомков от матерей с ожирением. ^{89, 90} Кроме того, у 12-месячного потомства от самок с ожирением непереносимость глюкозы была связана со снижением экспрессии генов Cox4 и CytC в скелетных мышцах, а физические упражнения матери предотвращали это снижение экспрессии митохондриальных генов. ⁹⁰ Поскольку физические упражнения снижают прибавку в весе у плотин, потребляющих HFD, возможно, что преимущества, предоставляемые потомству, были вторичными по отношению к снижению прибавки в весе матери в этом исследовании.Однако в моделях материнского недоедания вполне вероятно, что физические упражнения матери усугубляют фенотип потомства, еще больше ограничивая доступность питательных веществ для потомства. ⁹¹ Таким образом, исследования не изучали долгосрочные преимущества физических упражнений для матери в контексте недоедания плода. Переключение окна вмешательства при выполнении упражнений с внутриутробного на послеродовое может изменить уровень защиты, обеспечиваемой упражнениями, при рассмотрении материнских проблем, которые программируют ожирение и диабет у потомства.
В дополнение к пониманию влияния физических упражнений матери на здоровье потомства, поскольку избыточное / недостаточное питание матери может снизить уровень физической активности потомства, ^92–95 использование физических упражнений для потомства в качестве вмешательства кажется возможным. Исследования показали, что произвольные упражнения потомства предотвращают развитие ожирения у потомков с ЗВУР. ⁹⁶ Кроме того, послеродовые упражнения снижают прибавку в весе, но лишь незначительно улучшают непереносимость глюкозы у детей от матерей с ожирением, у которых возникла проблема с HFD.⁹⁷ Экспрессия генов ферментов печени показала, что послеродовые упражнения снижают экспрессию гена Mpc1-носителя митохондриального пирувата и повышают экспрессию Hadh. ⁹⁷ Потребление HFD матерями или потомством также снижает активность цитрат-синтазы, но физические упражнения не могут нормализовать ее активность у потомства, потребляющего HFD. ⁹⁷ Клиническая значимость этих исследований на грызунах подтверждается исследованием на людях, показывающим, что 9 дней интенсивных упражнений улучшили активность митохондриальной цитратсинтазы и выработку АТФ у потомков как от диабетических, так и недиабетических матерей.Исследования гиперинсулинемических-эугликемических зажимов показали, что физические упражнения улучшают параметры чувствительности к инсулину у потомков от матерей, не страдающих диабетом, однако это улучшение гомеостаза глюкозы не происходило у потомков от матерей с диабетом, ⁹⁸, демонстрируя, что материнские факторы могут влиять на то, будут ли происходить улучшения митохондриальной функции.
No related posts.

Физические упражнения при беременности приносят пользу матери и ребенку

Рекомендации:

Анатомо-физиологические аспекты физических нагрузок при беременности

Реакция плода на физическую нагрузку матери

Назначение индивидуальной программы упражнений

Для лиц с ожирением

Для спортсменов

Ограничение активности

Источники:

Новости и Статьи

Можно ли заниматься спортом при беременности

Какие спортивные нагрузки допустимы при беременности

Спорт во время беременности | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

Физические нагрузки во время беременности — ЗдоровьеИнфо

Фитнес для беременных: простые упражнения для дома и зала -Блог

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Спорт и беременность: развенчиваем мифы

Противопоказания и ограничения

Можно ли беременным бегать?

Особенности занятий спортом

Упражнения для беременных по триместрам

Фитнес для первого триместра

Упражнения с фитболом могут быть такими:

Что можно делать во втором триместре?

Фитбол пригодится и во втором триместре:

Упражнения для третьего триместра

Тренировка по методу Кегеля

Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период

Рекомендации

Введение

Примеры упражнений, которые были тщательно изучены во время беременности и признаны безопасными и полезными

Преимущества физических упражнений во время беременности

Анатомические и физиологические аспекты упражнений во время беременности

Реакция плода на физические упражнения матери

Преимущества упражнений во время беременности

Рекомендации к программе физических упражнений

Мотивационное консультирование

Назначение индивидуальной программы упражнений

Предупреждающие знаки о прекращении упражнений во время беременности

Виды упражнений

Особые группы населения

Беременные женщины с ожирением

Спортсмены

Ограничение активности

Профессиональная физическая активность

Физические упражнения в послеродовом периоде

Заключение

Физические упражнения во время беременности — HSS.edu

Авторы

10 преимуществ упражнений во время беременности

Преимущества тренировок во время беременности

Улучшают вашу выносливость и здоровье сердца

Снижение риска осложнений беременности

Повысьте настроение

Пониженное артериальное давление

Облегчить боль в спине и тазу

Борьба с усталостью

Улучшение сна

Устранение запоров

Снижает вероятность осложнений при родах

Быстрое восстановление после родов

Как начать заниматься спортом во время беременности

Физические упражнения и беременность | Американская ассоциация беременности

Рекомендуемые упражнения во время беременности

Упражнения Кегеля

Плавание во время беременности

Ходьба с упражнениями во время беременности

Бег и бег трусцой и беременность

Велосипед

Машины для подъема по лестнице

Йога

Аэробика и беременность

Танец

Избегайте этих упражнений во время беременности

Катание на лыжах

Водные лыжи

Верховая езда

Советы при выполнении упражнений

границ | Характеристики тренировок во время беременности и в послеродовом периоде у самой успешной лыжницы в мире

Введение