Разгибатели спины: Все упражнения для разгибателей спины дома и в зале

Все упражнения для разгибателей спины дома и в зале

Разгибатели спины — это глубокие мышцы спины, которые расположены от крестца и до черепа вдоль всего позвоночника по бокам от него. Самое выразительное их присутствие можно почувствовать в области поясницы. Разгибатели спины состоят из длиннейшей, подвздошно-реберной и остистой мышц. Их главная роль заключается в поддержании туловища человека в вертикальном положении, поэтому это одна из самых сильных мышц в теле. При сокращении разгибателей спины происходит сгибание и разгибание корпуса.

Развитые мышцы поясницы очень важны для человека, от них зависит осанка, а она напрямую влияет на здоровье. Если ваша осанка меняется, то ухудшается здоровье и внутренние органы начинают хуже функционировать. Для нормальной жизнедеятельности разгибатели спины всегда должны быть в тонусе. В современном же обществе большинство людей старается расслабиться при любой удобной возможности, тем самым ослабляя себя. При каких-либо заболеваниях спины врачи рекомендуют, даже настаивают на том, чтобы не нагружать спину. С их точки зрения вы не должны усугублять болезнь, а с другой стороны — вы постепенно становитесь слабым и немощным. Когда разгибатели спины слабеют вам становится всё сложнее держать вертикальное положение, поднимать и носить тяжести вы уже не можете.

Разгибатели позвоночника являются одной из ключевых мышц не только в бодибилдинге, но и во всех тяжёлых видах спорта. Благодаря этой мышце спортсмен способен технично выполнять упражнения и при этом не получать травм. В таких силовых упражнениях, как приседания и становая тяга разгибатели спины играют основную роль. Если у вас эти мышцы слабы, то во время приседаний вы наклонитесь вперёд, рискуя получить травму или, еще хуже, упасть головой вперёд. При выполнении становой тяги, где одними из основных мышц являются разгибатели спины, ваша техника и здоровье будет напрямую зависеть от мышц поясницы. В противном случае при поднятии штанги ваша спина будет напоминать дугу, что крайне опасно.

На нашем сайте вы сможете найти упражнения для разгибателей спины в тренажёрном зале и дома, для выполнения на тренажёрах и со своим весом. Написанные статьи содержат видео и фотографии для детального ознакомления.

от гиперэкстензии до становой тяги

В статье будут рассмотрены и проанализированы: гиперэкстензия, становая тяга «на прямых ногах» и наклоны со штангой на плечах, разные стили классической становой тяги «на согнутых ногах».

Заставила меня объединить в одной статье такие разные упражнения, как классическая становая тяга и гиперэкстензия, функциональная взаимозависимость мышц разгибателей тазобедренного сустава и разгибателей позвоночника. Большинство упражнений для мышц разгибателей позвоночника в той или иной степени задействуют мышцы бёдер и ягодиц, и наоборот – большинство упражнений для бёдер и ягодиц в той или иной степени задействуют мышцы позвоночника. Причём в большинстве этих упражнений можно смещать акценты на разгибатели позвоночника или бёдра и ягодицы по желанию (как это делать, будет подробно изложено в описании этих упражнений).

Конечно же, классическая становая тяга «на согнутых ногах» – это общесиловое упражнение, развивающее прежде всего большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Но учитывая серьёзные рабочие веса (а в этом упражнении человек способен поднять наибольший вес в принципе, и у силачей он доходит до полутонны) и сильный наклон торса вперёд, даже статическая нагрузка на разгибатели позвоночника способна привести к их серьёзному укреплению. Тем более что в большинстве случаев нагрузка на разгибатели спины в становых тягах статическая только на первый взгляд.

Я редко видел серьёзное выполнение классической становой тяги с неподвижной разогнутой спиной от начала и до конца, т.е. и в стартовой позиции, и в вертикальном положении. То спрямление поясничного лордоза и восстановление его (сгибание-разгибание позвоночника в очень коротком диапазоне) в каждом повторе упражнения, о котором говорилось и в статье о приседаниях (и которого в  приседаниях лучше избегать, если это возможно), в становой тяге неотъемлемая часть тренировочного эффекта от упражнения, способствующая не только укреплению, но и максимальному развитию разгибателей позвоночника в поясничной его части.

Т.е. речь об абсолютно прямой, без прогиба, спине в стартовой позиции, которая по мере подъёма штанги только разгибается, с восстановлением естественного поясничного лордоза в вертикальном положении.

Впрочем, если же удаётся и в стартовой позиции становой тяги сохранять спину максимально разогнутой в поясничной области, т.е. без спрямления поясничного лордоза (при фантастической подвижности в тазобедренных суставах, главным образом вследствие отличной растяжки седалищно-подколенных мышц), думаю, не стоит спрямлять позвоночник искусственно – разгибатели позвоночника в поясничной части должны быть максимально напряжены/сокращены и, как уже говорилось, даже чисто статической нагрузки будет достаточно для их серьёзного укрепления.

Если же ситуация в стартовом положении противоположная – не то что прогиб (лордоз) сохранять в положении наклона вперёд, а даже просто спину прямой (со сглаженным лордозом) удерживать трудно и она «норовит» скруглиться/согнуться, это может быть свидетельством плохой растяжки седалищно-подколенных и больших ягодичных мышц, ограничивающих подвижность в тазобедренных суставах. В этом случае надо заняться растяжкой, т.к. вариантами нормы является только абсолютно прямая спина или прогнутая, согнутая же и тяга «горбом» недопустимы.

По упомянутой в начале причине функциональной взаимозависимости мышц таза, бедра и разгибателей позвоночника, для укрепления поясницы часто рекомендуется не только гиперэкстензия – профильное упражнение для мышц разгибателей позвоночника, но и классическая становая тяга «на согнутых ногах» («на прямых ногах» тоже можно, но со всеми нюансами, о которых ниже). В том числе и в случае, если слабая спина «портит жизнь» в приседаниях – тогда может быть целесообразно временно оставить приседания и переключиться на становую тягу, либо добавить её не исключая приседания, а чередуя эти упражнения от тренировки к тренировке (делать и приседания, и становую тягу в рамках одной тренировки не лучшая идея ввиду чрезмерной нагрузки на организм в целом, из-за их общесилового характера, и чрезмерной нагрузки на поясницу в частности).

Немного анатомии

Мышцы позвоночника – это собственно мышцы, прилегающие к позвоночному столбу с обеих сторон и крепящиеся либо между отростками позвонков, либо на позвонках и рёбрах. Эти мышцы начинаются у основания черепа и спускаются вниз до самого крестца (либо правильнее сказать – начинаются на крестце и тазовых костях и поднимаются вверх до самого затылка). Функция всех мышц позвоночника при двухстороннем сокращении – разгибание позвоночного столба, при одностороннем – наклон в сторону или поворот в коротком диапазоне. Из этих мышц, залегающих слоями, располагается наиболее поверхностно по обеим сторонам позвоночника и является самой мощной и длинной мышцей, мышца выпрямляющая позвоночник (m.erector spinae) или крестцово-остистая.

Она залегает вдоль всего позвоночника от крестца до затылочной кости, кпереди от ременной мышцы головы, трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайших мышц спины (т.е. под ними и вследствие этого, визуально, видна только в области поясницы, под пояснично-грудной фасцией, в виде столбов по обеим сторонам позвоночника – отсюда и жаргонное выражение «прокачать столбы»), заполняя на всем протяжении спины углубления по бокам от остистых отростков позвоночника до углов ребер с каждой стороны позвоночного столба.

Глубокие мышцы позвоночника, в свою очередь залегающие слоями под m.erector spinae, прикрепляются между позвонкам и составляют самый глубокий слой – собственный мышечный корсет позвоночника, выравнивающий и укрепляющий позвонковые сегменты, что и является их основной функцией помимо разгибания (при двухстороннем сокращении), наклонов и поворотов (при одностороннем сокращении) позвоночного столба в коротком диапазоне.

Классификация рассматриваемых упражнений

Как правило, упражнения направленные специально на мышцы позвоночника выполняются с небольшими отягощениями или вообще без них, с числом повторений не менее 15ти, ввиду повышенной травмоопасности прямых воздействий на позвоночник. Их я классифицирую как лёгкие (специальные) упражнения.
Упражнения преимущественно для бёдер и ягодиц, косвенно тренирующие мышцы позвоночника (в основном в статическом режиме или с минимальными движениями позвоночника, что разбиралось выше), как правило, могут безопасно и эффективно выполняться с бОльшими отягощениями, средним и низким числом повторений. Их я классифицирую как

средней тяжести и тяжёлые (общие) упражнения.

Лёгкие (специальные) упражнения

Гиперэкстензия – традиционное упражнение для мышц разгибателей спины. Главная особенность – отсутствие продольной гравитационной нагрузки на позвоночник, сдавливающей межпозвонковые диски, придаёт этому упражнению характер реабилитационного, укрепляющего прежде всего мелкие мышцы и связки позвоночного столба, восстанавливающего правильное положение позвонков и межпозвонковых дисков.

Техническая тонкость данного упражнения, чтобы работали по полной амплитуде именно все уровни разгибателей спины, заключается в том, чтобы опускаясь вниз сгибать именно позвоночник, а поднимаясь вверх разгибать его по полной амплитуде.

Если же зафиксировать спину в прямом неподвижном положении, задавая амплитуду движения только за счёт сгибаний и разгибаний в тазобедренном суставе, большая часть нагрузки ляжет на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а мышцы позвоночника будут работать только в статическом удерживающем режиме (на мой взгляд, это довольно странно – для бёдер и ягодиц существуют более эффективные упражнения, а суть гиперэкстензий именно в сгибании-разгибании позвоночника – но это только моё мнение).

В любом случае не стоит располагаться на подушке тренажёра слишком далеко (вниз по бедру) от линии сгиба в тазобедренных суставах, т.к. это просто неудобно. Оптимально, чтобы линия сгиба приходилась как раз на край подушки (чуть выше/ниже, зависит от целей и способа выполнения – для разгибателей спины целесообразно расположиться чуть выше, чтобы сосредоточиться на движениях позвоночника, а для бёдер и ягодиц – чуть ниже, чтобы «освободить» тазобедренные суставы и сосредоточиться на движениях в них).

Сомневаюсь, что данное упражнение целесообразно делать с дополнительными отягощениями. Ведь его основная цель – изолированное укрепление и тонус разгибателей спины, восстановление/закачка спины после травм, а так же профилактика этих самых травм. Ввиду этого, оптимально делать его в большом кол-ве повторений. Для наращивания силы и массы разгибателей спины вкупе со многими другими мышцами существует становая тяга.

Руки можно скрестить на груди, либо, для увеличения нагрузки, удерживать с разведёнными локтями у головы (не стоит сцеплять руки в замок на затылке – можно сместить шейные позвонки давлением на голову).

Ещё к теме гиперэкстензий – о существовании тренажёров с регулируемым углом наклона. Принципиальная разница заключается только в вертикальной гравитационной нагрузке на позвоночник – при выполнении гиперэкстензии на горизонтальном тренажёре – её нет, чем ближе наклон тренажёра к вертикали, тем больше эта нагрузка и меньше отличий от таких упражнений как наклоны со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. Но выполнять гиперэкстензию на наклонном тренажёре легче и комфортнее, т.к. общая нагрузка на мышцы позвоночника (но не на сам позвоночник) тем меньше, чем ближе к вертикали. Следовательно, наклонный тренажёр можно рекомендовать как начальный уровень гиперэкстензий, по мере роста силы мышц спины, увеличивая наклон вплоть до горизонтального положения в тренажёре.

Можно выполнять гиперэкстензию и без специального оборудования – лежа животом на полу, в ограниченной амплитуде. В этом случае, за счёт короткой амплитуды прогибания назад именно спины, а не подъёма торса за счёт разгибания в тазобедренных суставах, акцентируется нагрузка именно на мышцах разгибающих позвоночный столб (бёдра и ягодицы тоже напрягаются в пиковом сокращении, что полезно для их тонуса, но после этого нужно не забыть их растянуть). Руки при этом находятся возле головы либо вытянуты вперёд, либо вдоль тела, либо убраны за спину – в зависимости от желания увеличить или уменьшить нагрузку. В любом случае в верхней точке нужно выгибать спину назад, отрывая грудь от пола, а лопатки сводить. При этом ноги можно также одновременно слегка отрывать от пола или осознанным усилием удерживать их на полу, поднимая только торс.

В любом варианте голову нужно удерживать таким образом, чтобы шея находилась в одной плоскости со спиной, и не переусердствовать в прогибе назад – он должен соответствовать силе мышц и гибкости позвоночника, а не быть максимальным любой ценой.

Ещё один момент к технике выполнения гиперэкстензий – если делать их без дополнительных отягощений (что я настоятельно рекомендую), особенно в коротком диапазоне на полу, можно попробовать не традиционную технику дыхания при выполнении упражнений с отягощениями (опускание – вдох, подъём – выдох), а на разгибании позвоночника – вдох, на сгибании – выдох. По-моему, это будет более физиологично именно в гиперэкстензиях (именно без дополнительных отягощений). Но если удобна традиционная техника дыхания – можно не экспериментировать.

Средней тяжести (общие) упражнения

Та же ситуация, что и в гиперэкстензиях на тренажёре (в плане технических тонкостей по распределению нагрузки между мышцами разгибателями позвоночника и мышцами разгибателями тазобедренного сустава), и со становой тягой «на прямых ногах» и наклонами со штангой на плечах.

Подробно рассмотрена будет только становая тяга «на прямых ногах», но всё нижесказанное относится и к наклонам со штангой на плечах, т.к. упражнения абсолютно идентичны, разница только в том, где располагается штанга – в опущенных руках или на плечах за головой (нахождение штанги в руках считаю наиболее эффективным и безопасным, т.к. отсутствует прямое давление грифа на шейный отдел позвоночника, а также позволяет лучше контролировать вес и технику выполнения упражнения).

Здесь также возможны два варианта исполнения: преимущественно для бёдер и ягодиц, и преимущественно для разгибателей спины.
(1) Если наклоняться вперёд с зафиксированной прямой спиной (за счёт подачи таза назад) и с прямой же спиной разгибаться (подавая таз вперёд) (акцентировать внимание на движении именно таза назад-вперёд необходимо для сохранения равновесия и постоянной опоры на всю ступню или лучше даже пятку), т. е. только за счёт сгибаний-разгибаний в тазобедренных суставах – нагрузка ляжет преимущественно на заднюю поверхность бёдер и ягодицы. В этом случае степень наклона вперёд лимитируется тем моментом, когда начнёт скругляться (сгибаться) спина, и это не обязательно до параллели торса с полом или касания штангой пола – это зависит от индивидуальной подвижности в тазобедренных суставах и, прежде всего, от степени растяжки мышц задней поверхности бедра: у кого то наклон будет ниже параллели торса с полом, а у кого-то – выше.

В любом случае как только почувствуется натяжение задних мышц бедра – это значит натяжение мышц остановило сгибание тазобедренного сустава и нужно вернуться в исходное положение, подавая таз вперёд и напрягая ягодицы, не допуская скругления спины ни на каком этапе выполнения упражнения (спрямление поясничного лордоза и его восстановление, т.е. сгибания-разгибания позвоночника в очень коротком диапазоне допустимы, о чём говорилось в начале статьи применительно к становой тяге «на согнутых ногах» – то же и в отношении тяги «на прямых ногах», имеется в виду недопущение именно скругления спины).

(2) Если же наклоняться вперёд также как в предыдущем варианте, но дальше – и после того как тазобедренные суставы перестали сгибаться, намеренно скругляя спину и начинать движение вверх с её разгибания – нагрузка возрастёт на разгибатели спины, которые получат не только в основном статическую удерживающую спину прямой нагрузку, как в предыдущем варианте исполнения данного упражнения, но и динамическую по амплитудному разгибанию позвоночного столба.
Но этот вариант техники приемлем только с небольшими весами, т.к. вес отягощения должен соответствовать динамической силе разгибателей спины, которая априори меньше чем статическая удерживающая. Другими словами, «убить двух зайцев», прокачав и мышцы позвоночника, и мышцы таза и бедра, не получится – вес для прокачки мышц позвоночника будет недостаточным для серьёзной нагрузки мышц таза и бедра, а пытаться двигать позвоночником с большим весом, предназначенным для тренировки ягодиц и задней поверхности бёдер, верный путь к травме позвоночника.

Этот вариант становой тяги на прямых ногах сродни гиперэкстензии по амплитуде разгибания позвоночника, но лишён её безопасности. Он сопряжён со всеми рисками прямых воздействий на позвоночник и допустимо делать это упражнение только с действительно лёгкими отягощениями, концентрироваться на чёткости движений сгибания-разгибания позвоночника, ориентируясь на «закачку» крови в мышцы и лёгкое утомление, а не наступление мышечного «отказа».

В любом случае стереотип движений по опусканию и подъёму штанги в тяге «на прямых ногах» отличается от такового в тяге «на согнутых ногах» (о которой пойдёт речь ниже) очень существенно. Как уже упоминалось, наклон вперёд со штангой в опущенных руках начинается с подачи таза назад, а возвратное движение – с разгибания в тазобедренных суставах и подачи таза вперёд. В движении участвуют только мышцы тазобедренного сустава – колени чуть сгибаются и разгибаются по ходу выполнения упражнения, с целью снять лишнее напряжение с поясницы и увеличить диапазон сгибания тазобедренных суставов, но квадрицепсы не участвуют как непосредственные мышцы-движители в упражнении.

В обоих вариантах выполнения становой тяги «на прямых ногах» ноги прямые говоря условно, на самом деле – чуть согнуты в коленях, а движение наклона вперёд начинается с подачи таза назад, гриф при движении всё время удерживается близко к ногам. Опора на пятки или всю ступню, но ни в коем случае не на носки.

N.B. В статье я придерживаюсь дифференциации упражнений и техник их выполнения по принципу: акцентирующие нагрузку на мышцах-разгибателях позвоночника либо акцентирующие нагрузку на мышцах ягодиц и задней поверхности бедра. При таком подходе упражнения для задней поверхности бёдер и ягодиц слишком обобщены, в то время как сами они довольно отчётливо дифференцируются по принципу: акцентирующие нагрузку на ягодицах либо акцентирующие нагрузку на седалищно-подколенных мышцах.

В частности становые тяги на прямых ногах акцентируют нагрузку на седалищно-подколенных мышцах, а ягодичные задействованы вспомогательно – дело здесь в двусуставной природе мышц задней поверхности бедра, а правило двусуставных мышц заключается в том, что они наиболее эффективны в натянутом состоянии, что и обеспечивают тяги на прямых ногах. Снять напряжение с седалищно-подколенных мышц, перенеся большую часть нагрузки на ягодичные мышцы, очень просто – делать упражнение сильнее сгибая колени. Т.е. делать классическую становую тягу «на согнутых ногах» (о которой пойдёт речь ниже). А если говорить о наклонах со штангой на плечах, то это упражнение тоже можно делать «на согнутых ногах».

Это ослабит натяжение седалищно-подколенных мышц, соответственно снизив их эффективность, одновременно увеличит растяжение больших ягодичных мышц за счёт бОльшего сгибания тазобедренных суставов, и в дело на полную мощность вступят односуставные (действующие только на тазобедренный сустав) ягодичные мышцы.
Итак, при выполнении становой тяги «на прямых ногах» нагрузка будет сильно акцентирована на мышцах задней поверхности бедра, а не ягодичных мышцах (вопреки распространённому заблуждению, идущему от незнания функциональной анатомии). Ещё разбирал этот момент, сравнивая румынскую становую тягу и обычную становую тягу на прямых ногах, в рамках этих дополнений.

Тяжёлые (общие) упражнения

Это классическая становая тяга «на согнутых ногах», в которой возможны три стиля её выполнения: становая тяга на согнутых ногах «спиной»; становая тяга на согнутых ногах «ногами»; и становая тяга на согнутых ногах промежуточным стилем между предыдущими двумя, который уместно назвать «сбалансированным» стилем классической становой тяги (название стилей условно – под тягой «спиной» подразумевается тяга преимущественно мышцами тазобедренного сустава, а под тягой «ногами» – мышцами коленного и тазобедренного суставов вместе, но с приоритетом, конечно, всё тех же мышц тазобедренного сустава).Разница заключается в стартовом положении бёдер и корпуса, степени сгибания коленных и тазобедренных суставов, и, соответственно, распределении нагрузки по мышечным группам работающим при подъеме штанги.
Ключевым, определяющим всю геометрию стиля тяги, является положение таза в стартовом положении – высоко, низко или в среднем положении. А степень наклона торса и сгибания ног в стартовом положении – это прямое следствие положения таза.

Но в отличие от приседаний, где в зависимости от стиля выполнения можно акцентировать нагрузку на разгибателях коленного или тазобедренного суставов, либо равномерно распределить её между ними, в классической становой тяге акцент всегда остаётся на разгибателях тазобедренного сустава (ягодицах и задней поверхности бедра), независимо от положения таза и сгибания ног. Так как линия действия силы тяжести штанги проходит примерно через коленный сустав, плечо силы тяжести штанги либо всегда больше, либо вообще имеет место быть только для тазобедренного сустава (в зависимости от стиля). А степень участия мышц разгибателей коленного сустава (квадрицепсов) может варьировать в зависимости от стиля выполнения классической становой тяги, от почти такого же как в «тазодоминантных» приседаниях (т.е. второстепенного после ягодиц и задней поверхности бедра) – это максимум, до ещё меньшего.

Прежде чем рассматривать разные стили классической становой тяги «на согнутых ногах», которые (в отличие от приседаний) не различаются принципиально по распределению нагрузки между коленным и тазобедренным суставами, а являются всегда «тазодоминантными», изложу некоторые общие моменты и правила классической становой тяги «на согнутых ногах».

Линия действия силы тяжести штанги в стартовом положении (штанга на полу) обычно не совпадает на несколько сантиметров с проекцией центра тяжести атлета в стартовой позиции, в то время как общий центр тяжести при подъёме должен проходить через центр стопы или пятку (также как в приседаниях),

поэтому уместнее говорить об общем центре массы комплекса атлет-штанга, который нужно ещё «установить» на середине или пятке стопы перед началом отрыва штанги от пола и сохранять на всём протяжении подъёма (что, конечно, сопряжено с определёнными координационными трудностями при отсутствии навыка, и говорить о становой тяге как о более простом, чем приседания упражнении, вопреки расхожему мнению, не приходится).
В качестве подготовки можно присесть свободно перед грифом, взяться за него и несколько раз поднять и опустить таз, сгибая-разгибая колени, откинуться назад и нависнуть над грифом – «обтянуться», почувствовать тело как жёсткую систему рычагов для передачи усилия от ног и туловища к грифу штанги. Затем непосредственно расположить плечи над грифом, бёдра в стартовую позицию (в соответствии с выбранным стилем) и, упёршись пятками в пол, начинать подъём с разгибания ног.

Как уже говорилось в начале статьи, при наклоне вперёд даже с согнутыми ногами происходит уменьшение поясничного лордоза, т.е. небольшое сгибание позвоночного столба (не путать со скруглением спины – поясничный лордоз, т.е. прогиб, сглаживается, но спина остаётся прямой). Так вот, при подъёме штанги с пола, сначала разгибание происходит в тазобедренных и коленных суставах за счёт повышения активности ягодичных мышц и мышц бедер, мышцы позвоночника при этом напряжены в статическом режиме, а затем, по мере выпрямления, значительно повышается динамическая активность разгибателей спины, которые и разгибают до этого просто прямой позвоночник, с восстановлением поясничного прогиба.

Думаю, в этом и заключается существенная часть тренировочного воздействия становых тяг на разгибатели спины. Т.е. их работа не только статическая, как в тягах штанги к поясу в наклоне например, но и динамическая (пусть и в очень небольшом диапазоне), а учитывая серьёзные веса используемые в становых тягах, никакие гиперэкстензии не сравнятся по тренировочному эффекту на разгибатели спины, именно в плане роста силы и гипертрофии, со становыми тягами. При этом, учитывая мобилизацию практически всех мышц тела для стабилизации подъёма, при правильной технике выполнения становой тяги на согнутых ногах, её травмоопасность не столь велика как принято считать.

Ещё раз хотелось бы подчеркнуть, что в классической становой тяге «на согнутых ногах» и варианте становой тяги «на прямых ногах» для тренировки бёдер и ягодиц, непосредственно мышцы-разгибатели позвоночника играют роль в основном стабилизаторов, сохраняя позвоночник прямым во время выполнения упражнения. И их динамическая работа никогда не должна быть больше, чем движение в позвоночнике от сглаженного поясничного лордоза (прямой спины) в нижнем положении до немного увеличенного поясничного лордоза (прогнутой спины за счёт сильного сокращения поясничной части erector spinae) в вертикальном положении.

Грудной отдел, всё время пока штанга в руках, остаётся прямым – что для него является разогнутым состоянием, т.к. в естественном нейтральном положении он имеет физиологический изгиб выпуклостью наружу, т.е. немного согнут – грудной кифоз, но в завершающей фазе тяги нужно дополнительно свести лопатки и выпятить грудь.

Стереотип подъёма неизменен в любом стиле становой тяги «на согнутых ногах». Сначала усилием разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах, штанга отрывается от пола – силой квадрицепсов начинают разгибаться колени, а силой ягодичных и седалищно-подколенных мышц – бёдра в тазобедренных суставах. Так как ноги выпрямляются, торс разумеется будет подниматься, но угол наклона торса по отношению к полу при этом не меняется. Далее начинается основное действие – разгибание торса в тазобедренных суставах силой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бёдер, одновременно с этим ноги продолжают разгибаться в коленных суставах до полного их распрямления. Всё это время мышцы позвоночника работают в статическом режиме держа спину прямой, а в завершающей фазе упражнения они дополнительно сокращаются, восстанавливая сглаженный в стартовом положении поясничный лордоз (в стартовом положении любого стиля классической тяги поясничный лордоз как правило сглажен – спина просто прямая, о чём уже неоднократно говорилось выше) и дополнительно разгибая грудной отдел (который в стартовом положении тоже просто прямой – не согнут, но и не полностью разогнут), тем самым завершая выпрямления тела со штангой в опущенных руках.

Независимо от стиля тяги «на согнутых ногах» 1-я фаза неизменна, а вот во 2-й фазе подъёма, при тяге «спиной» (о чём ниже), доразгибание в коленях может не потребоваться, т. к. ноги согнуты не сильно и разгибание коленей при начальном усилии по отрыву штанги от пола может их полностью выпрямить, а далее будет происходить уже чисто разгибание торса в тазобедренных суставах.

Последовательность действий при опускании штанги обратная – сначала чуть наклоняется торс в тазобедренных суставах (за счёт подачи таза назад), затем синхронно сгибаются тазобедренный и коленный суставы вплоть до касания штангой пола.

Вышеизложенное – это единственная рациональная последовательность действий, позволяющая эффективно и безопасно поднять вес с пола, выпрямиться с ним в руках и положить обратно. Любое  нарушение этой последовательности гарантированно приведёт к проблемам – запрокидыванию назад, вперёд, нарушению правильной формы и перенапряжению отдельных сегментов тела, т.е. к неэффективному выполнению упражнения в лучшем случае, а в худшем – к травме. Здесь нет никакой возможности «изобретать велосипед», можно только заучить правильную последовательность действий, и в дальнейшем, с опытом, этот стереотип закрепится на уровне нервно-мышечной координации и не потребуется каждый раз подходя к штанге, вспоминать с чего начинать подъём.

Как уже говорилось, общий центр массы должен приходиться на центр стопы или пятку, для этого всё время подъёма и опускания штанги, гриф должен двигаться максимально близко к телу, не отходя от него, как бы «облизывая» голени и бёдра.

А в стартовом положении тяги «на согнутых ногах» любым стилем, вертикальная проекция грифа штанги должна проходить примерно через плечевые суставы, т.е. нельзя отклоняться далеко назад от грифа – тогда поднять штангу просто не получится из-за вектора подъёма не вверх, а на себя, но также нельзя и слишком «нависать» над грифом – это приведёт к смещению общего центра массы на носок и, как следствие, заваливанию вперёд.

При правильном стартовом положении начинать тянуть нужно не строго вертикально вверх, а вверх и чуть назад, на себя, – с опорой на пятки, чтобы скомпенсировать некоторое несовпадение линии действия силы тяжести штанги и центра тяжести спортсмена в стартовом положении.

Три стиля классической становой тяги «на согнутых ногах»

В становой тяге на согнутых ногах «ногами» (низкое расположение таза в стартовой позиции), отрыв штанги от пола осуществляется из положения фактически приседа – когда бёдра параллельны полу или около того, а торс наклонён вперёд не более 45-50* к вертикали. Нагрузка в этом варианте приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы (основные работающие мышцы как и в любой становой тяге на согнутых ногах), наклон торса вперёд не превышает 50* к вертикали и, соответственно, на мышцы разгибатели позвоночника приходится меньше всего работы по сравнению с другими вариантами тяги. По сути, эффект от упражнения мало чем отличается от такового приседаний в «тазодоминантном» стиле (см. статью «приседания – стиль определяет результат»).

В становой тяге на согнутых ногах «спиной» (высокое расположение таза в стартовой позиции), отрыв штанги от пола осуществляется из положения сильного наклона вперёд с прямой спиной, торс параллелен или почти параллелен полу, на согнутых, но не сильно, ногах – бёдра много выше параллели с полом. Абсолютно бОльшая часть нагрузки в этом варианте приходится на ягодичные мышцы и задней поверхности бёдер, при большом напряжении мышц разгибателей позвоночника. А квадрицепсы действуют в очень коротком диапазоне, не способном существенно повлиять на их развитие и развивающем их силу только в этом коротком диапазоне действия.

N.B. По виду, классическая становая тяга «на согнутых ногах» «спиной», казалось бы очень похожа на становую тягу «на прямых ногах» (вариант для бёдер и ягодиц), но по сути отличается принципиально, а суть – это стереотип подъёма штанги. Если в становой «на прямых ногах» штанга поднимается исключительно за счёт разгибания тазобедренных суставов – колени чуть сгибаются и разгибаются по ходу выполнения упражнения в рамках техники безопасности, а не техники подъёма штанги, т.е. ноги не участвуют в движении, то в становой «на согнутых ногах» стереотип подъёма штанги принципиально другой во всех возможных стилях её выполнения, в том числе и «спиной» – отрыв штанги от пола всегда осуществляется начальным усилием ног (если это непонятно, в конце статьи будет ещё дополнение по этому поводу).

В промежуточном «сбалансированном» стиле тяги на согнутых ногах (среднее расположение таза в стартовой позиции), положение бёдер – несколько выше параллели с полом, а торса к полу может составлять угол от 20 до 40* – в зависимости от индивидуального строения тела (соотношения длин торса, бедра, голени, длины рук). Сгибание в тазобедренных суставах близко к максимальному, а сгибание коленей меньше 90*. Нагрузка распространяется на переднюю и заднюю поверхность бёдер, с безусловным, как и всегда в становых тягах на согнутых ногах, акцентом на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер, при существенном напряжении разгибателей позвоночника (больше, чем в тяге «ногами», но меньше, чем в тяге «спиной»).

Выбор «своего» стиля тяги индивидуален и оптимальным является тот, в котором лучше результат, а значит он соответствует индивидуальным особенностям строения тела конкретного человека. Просматривая соревнования «стронгов», мне приходилось наблюдать у разных атлетов как крайние варианты – тягу «спиной» и тягу «ногами» (штанги за 300 кг. на кол-во повторений), так и промежуточную «сбалансированную» тягу (у большинства, кстати говоря).

Индивидуальные особенности строении тела, применительно к становой тяге на согнутых ногах

Индивидуальная морфология тела (соотношение длины торса и ног, бедра и голени, длина рук) и индивидуальное соотношение силы мышц разгибателей коленного и тазобедренного суставов, мышц разгибателей позвоночника, вносят свой вклад в выбор оптимального, с точки зрения эффективности и безопасности для каждого конкретного человека, стиля выполнения становой тяги. Ввиду этого невозможно ориентироваться на какой-то один стиль, как наиболее верный или эталонный.

Также один и тот же стиль при разном строении тел может выглядеть по разному в стартовом положении у разных людей (поэтому может возникнуть ситуация, когда увиденная на картинке или видео техника просто физически не может быть воспроизведена в точности).

Как видно, и как ещё будет сказано ниже, выбор одного из стилей классической становой тяги на согнутых ногах, в его отчётливом виде, доступен по желанию только при пропорциональной длине торса, ног и рук. При длинных ногах вообще и при длинном бедре в частности, различия между стилями отчасти смазываются – становая тяга становится трудным и неудобным упражнением к которому приходится приспосабливаться.

В общем и целом, короткие руки и торс, длинное бедро – самые неблагоприятные факторы для классической становой тяги. Тяга «ногами» при этом будет проблематична из-за сильного выдвижения коленей вперёд (наклона голеней), чтобы уменьшить наклон торса, что будет затруднять подъём штанги. Либо сильного, неадекватного стилю наклона торса – если уменьшить наклон голеней до приемлемого.

По сути, при «полном наборе» вышеупомянутых неблагоприятных факторов и крайней степени их выраженности, единственно приемлемым становится некий симбиоз тяги «спиной» и «сбалансированного» стиля – наклон торса будет очень большой, придётся буквально «сложиться пополам» (максимальное сгибание в тазобедренных суставах), а колени тоже будут довольно сильно согнуты. Потребуются максимальные усилия всех задействованных мышц и особенно разгибателей позвоночника (чтобы удержать спину прямой во время подъёма штанги).

А длинные руки и короткое бедро – самые удачные для любого стиля классической становой тяги, впрочем, так же как и пропорциональное в целом телосложение.

Вообще же, слишком много возможных комбинаций разных параметров тела: длинные руки могут отчасти компенсировать такие неблагоприятные для тяги особенности строения как длинные ноги и короткий торс, и хороший сбалансированный стиль станет доступен; короткие руки – не большая проблема при коротком бедре и т.п., чтобы разбирать конкретно все возможные комбинации и их потенциальные возможности для выбора стиля тяги.

Важна и степень выраженности неблагоприятных для тяги особенностей строения тела – они могут не позволять использовать какой-то стиль в принципе или просто несколько видоизменять его в возможных для этого стиля рамках.

Однако и не только геометрия. Казалось бы, зачем пытаться «тянуть ногами», если длинные ноги, но при таком строении вполне может быть слабая спина и сильные ноги (хотя это и не типично) – тогда, несмотря на некоторое неудобство, результат лучше будет в тяге «ногами», чем в более естественном в геометрическом отношении стиле.

Поэтому стиль подбирается в каждом конкретном случае практически, не загоняя себя в рамки какой-то определённой геометрии, а ориентируясь на ключевые моменты становой тяги на согнутых ногах, одинаковые для всех стилей: необходимость сохранения спины прямой; удобство сохранения равновесия и общего центра тяжести на пятке или всей ступне; траекторию подъёма штанги, которая должна быть как можно более вертикальной и не отходить от тела на протяжении всего подъёма. Важно просто знать стили и понимать их биомеханические различия, чтобы легче было на практике подобрать что-то «под себя».

Как уже говорилось, в случаях длинного бедра (и ног в целом), короткого торса и рук, тяга «ногами» и в «сбалансированном» стиле может быть проблематична. А тяга «спиной» может быть проблематична в случае слабой спины при этом. В этом случае может оптимально подойти тяга в стиле «сумо» – этот стиль позволяет уменьшить наклон торса и голеней вперёд, за счёт широкой стойки и разворота носков наружу.

Тяга «сумо» – это самодостаточный стиль становой тяги на согнутых ногах, и может быть не только вынужденным выбором при неудачном для классической тяги строении тела. Преимущества его те же, что и у приседаний в стиле «сумо», которые изложены в статье о приседаниях (это если говорить о тяге сумо «ногами», по стереотипу движения не отличающейся от приседаний сумо, но в зависимости от положения бёдер и таза – высоко или низко, тяга сумо подчиняется той же классификации на тягу спиной, ногами или сбалансированную, как и классическая становая тяга). Более подробно разбирать тягу «сумо» я не буду, т.к. не имею большого практического опыта её выполнения (всегда предпочитал классику).

И последнее, если с длиной бедра и торса ничего не поделаешь, то короткие руки можно «подкорректировать», поднимая штангу не с пола, а с невысоких (10-20 см.) платформ (вроде они называются «плинты») предназначенных для выполнения тяги в частичном диапазоне, либо используя диски для штанги наибольшего диаметра. К тому же в любом случае не стоит тянуть гриф от уровня сильно ниже середины голени, оптимально – гриф примерно на середине голени в стартовом положении, а при кротких руках (при использовании «плинтов») допустимо чуть выше – где-то между серединой голени и коленом.

Некоторые универсальные для всех вариантов классической становой тяги на согнутых ногах, правила безопасности и рациональности действий:

1) Подойдя к штанге встать надо так, чтобы гриф находился над ступнями примерно посередине между носком и голенью (другими словами, голени в нескольких сантиметрах от грифа).

2) Наиболее вертикальное положение голеней в стартовой позиции – чем вертикальнее голени, тем лучше. Допустим лишь небольшой наклон голеней вперёд, т.е. к грифу (особенно неизбежный при длинном бедре) – для этого и нужен небольшой зазор в несколько сантиметров между грифом и голенями, когда подходишь и встаёшь к штанге ещё в вертикальном положении.

3) Единым и неоспоримым правилом для всех вариантов тяги «на согнутых ногах» является начальное усилие по отрыву штанги от пола, развиваемое за счет разгибания ног в коленях и тазобедренных суставах (основную нагрузку здесь, конечно, несут ягодичные и седалищно-подколенные мышцы разгибающие бедро в тазобедренном суставе, а квадрицепсы – разгибающие колени, никогда не испытывают предельной нагрузки даже при тяге в стиле «ногами»), упираясь пятками и не меняя наклон торса по отношению к полу. И лишь после отрыва штанги от пола начинается разгибание торса в тазобедренных суставах и доразгибание в коленях до полного выпрямления.

4) Центр тяжести всё время на пятках (упор в пол пятками, возможно всей ступнёй, но ни в коем случае не носками). Чтобы почувствовать опору на пятки, готовясь к подъёму можно несколько раз оторвать носки от пола оставаясь на пятках – чтобы почувствовать правильный упор перед подъёмом штанги.

5) Т.к. при правильной тяге гриф движется вплотную к передней поверхности голеней, чтобы избежать сдирания кожи, особенно при многоповторной работе, целесообразно делать тягу в штанах, а не шортах.

6) Ширина постановки ног в классической тяге (не «сумо») может варьировать от чуть уже плеч до чуть шире плеч – кому как удобнее. Соответственно и ширина хвата – кисти должны быть с внешней стороны голеней близко к ним, варьирует вокруг ширины плеч.

Стопы могут быть параллельны или немного развёрнуты носками наружу – кому как удобнее.
Чтобы сила хвата меньше лимитировала поднимаемый вес и не отвлекала от соблюдения правильной техники, целесообразно использовать «разнохват».

7) В тяге абсолютно необходимо напрягать всё тело, создавая единую цепь от кистей рук, в которых штанга, до стоп, отталкиваясь которыми (пятками) от пола, начинать движение. В этой цепи не должно быть расслабленных звеньев, особенно важно перед и во время подъёма осознанно напрягать пресс, спину, плечевой пояс с чуть сведёнными и зафиксированными мышечным напряжением лопатками. В стартовом положении спина должна быть если не прогнутой, то как минимум абсолютно прямой от крестца до основания шеи.

Позвоночник ни при каких условиях не должен быть согнутым на старте и не должен сгибаться во время подъёма штанги. Если в стартовом положении позвоночник согнут – это как правило следствие небрежности, но если во время подъёма он скругляется – это значит «сдали» мышцы-разгибатели позвоночника, не справившись с нагрузкой.

От травмы в этом случае может спасти тяжелоатлетический пояс и/или хорошо тренированный пресс. Зачастую при этом удаётся выпрямиться и завершить упражнение. Другое дело, что пояс/пресс может «спасти» один, другой раз, а на третий – можно заполучить серьёзную травму.

При подъёме максимального веса необходимо соблюдать правила контроля позвоночника, не давая ему горбиться, т.е. сгибаться. Перед подъёмом:

а) грудь необходимо выпятить (разогнуть грудной отдел позвоночника) для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание – это положение «жесткой грудной клетки», т.е повышенного и запертого внутригрудного давления, не позволит сутулить верхнюю часть туловища;

б) мышцы живота втянуть и держать в напряжении (повышенное и запертое внутрибрюшное давление) – это не даст возможности позвоночнику согнуться вперед в пояснице;

в) поясницу выпрямить или даже прогнуть (если получится), держа сокращённые мышцы позвоночника в напряжении (совместно с повышенным и «запертым» внутрибрюшным и внутригрудным давлением, это является единой системой стабилизации и поддержания позвоночника в выпрямленном положении).

Эти одновременно выполненные перед подъёмом максимального веса действия страхуют от скругление спины во время подъёма, которое может стать причиной травм позвоночника.
При многоповторной работе дыхание, конечно, можно не задерживать перед каждым подъёмом (или задерживать на короткое время в начале подъёма, а не на всё время подъёма), а придерживаться общего для всех упражнений с отягощениями правила: подъём – выдох, опускание веса – вдох, но в остальном всё также – грудь выпячена, мышцы спины и живота напряжены.

8) Выпрямившись со штангой в руках необходимо дополнительно отвести плечи назад, выпятив грудь, т.е. полностью разогнуть позвоночник, сведя лопатки.

9) Оптимально, с точки зрения безопасности и эффективности, тянуть гриф от уровня на высоте примерно середины голеней когда штанга на полу, для этого нужны либо диски соответствующего диаметра, либо невысокие платформы («плинты») под диски.

Можно, конечно, тянуть и из более низкой позиции (гриф на уровне нижней трети голеней), но здесь простая арифметика: чем длиннее траектория подъема, тем меньший вес можно поднять и возрастает сложность и травмоопасность упражнения; чем короче траектория (гриф высоко, у коленей) тем больший вес можно поднять, но это уже не полноценная становая тяга, а частичная, в неполной амплитуде (например, как в жиме лёжа – «дожим»). Использование частичных амплитуд с большими отягощениями на постоянной основе – не лучший способ тренировки мышц, т.к. ведет к их укорочению и скованности, что в конечном итоге негативно повлияет и на суставы, к тому же развивает силу в основном только в используемом коротком диапазоне.

10) Опускать штангу рекомендуется в обратной подъёму последовательности: если начинать подъём нужно с разгибания ног, то опускать нужно сначала чуть подав таз назад и наклонившись в тазобедренных суставах, затем синхронно сгибать колени и наклонять торс.

Конечно, после каждого подъёма необходимо опускать штангу до касания пола (в классической становой тяге на согнутых ногах), другое дело, что тем кто тянет «ногами» либо «промежуточным» вариантом, согласно вышеизложенной классификации, и особенно высокорослым обладателям длинных бёдер, это может быть проблематично, т.к. мало кому удаётся опустив штангу до касания пола, оказаться в правильном исходном/стартовом положении не требующем корректировки. Поэтому, в вышеописанных случаях, рекомендуется полностью опускать штангу на пол после каждого подъёма, быстро корректировать стартовое положение и начинать новый подъём. Но с другой стороны, это подойдёт только при выполнении низкого числа повторений, скажем, от 3-х до 5-ти с максимальным для этого числа повторений весом. Другое дело более легкий вес и число повторений свыше 10-ти – здесь делать корректировку стартового положения после каждого повтора скорее навредит результату, чем поможет, т.к. будет сбивать дыхание и ритм. В этом случае нужно приноровиться либо опускать штангу сразу «приземляясь» в правильное стартовое положение, либо (из-за длинного бедра это может оказаться невозможным, как в моём случае) тянуть при высоком числе повторений всегда только «спиной» (как это приходится делать мне), где опускать вес в стартовую позицию гораздо проще.

Заключение:

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней представлены основные упражнения для разгибателей спины и основные понятия и определения разных стилей их выполнения при занятиях любительским атлетизмом. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении этих упражнений, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

P.S. Писал эту статью пару лет (не в смысле, что это «труд всей моей жизни», а то начинал, то бросал), поэтому присутствуют повторения одного и того же. Было бы недурно убрать эти повторения и статья стала бы короче в полтора раза, но я намеренно не стал этого делать, так как повторяются в основном действительно важные, ключевые моменты. И если среди читателей будут совсем неопытные в тренировках с отягощениями, то это будет только полезно (если, конечно, смогут осилить статью). Я это к тому, что внимательный читатель может заметить эти повторения и подумать, что это «косяк» автора. Это действительно отчасти «косяк», но я намеренно не стал его исправлять при размещении статьи в блоге.

N.B. ДОПОЛНЕНО: Спустя полтора года после публикации данной статьи пишу это дополнение из-за случившегося недавно недоразумения. После одной из тренировок, на которой я делал становую тягу, ко мне в раздевалке обратился человек с просьбой «поставить» ему технику классической становой тяги – он обращался и к тренеру, и искал в интернете информацию, но чего-то ему не хватало для того чтобы понять и начать «чувствовать» это упражнение. Я в очередной раз обрадовался, что создал этот блог, так как не чувствую в себе никаких позывов к тренерской деятельности – прямиком отослал его к этой статье. Где-то через неделю мы снова пересеклись в зале и на вопрос помогла ли ему моя статья, он ответил наглядно – продемонстрировал нечто невообразимое, какой-то невероятный симбиоз становой тяги на согнутых и прямых ногах – такого я ещё не видел за весь свой многолетний опыт (у меня даже спина заболела от этого зрелища). При этом он сопроводил это словами, что то, что он узнал из моей статьи, ему ещё никто не рассказывал и не показывал. На что я ответил, что продемонстрированного им и в моей статье тоже точно нет. Как выяснилось, прочитал он невнимательно, а неоднократно повторяющиеся в статье ключевые моменты понял неправильно. Исправив и разъяснив ему, что он понял неправильно, я решил написать и это дополнение к статье – отдельно дополнительно ещё раз «разжевав» пару моментов касательно классической становой тяги «на согнутых ногах», которые были поняты неправильно, а значит, возможно, могут быть неправильно поняты и другими читателями.
1) Неоднократно говорил в статье о начальном усилии по отрыву штанги от пола в становой тяге «на согнутых ногах» за счёт разгибания ног. Хочу подчеркнуть, что отрыв штанги от пола за счёт разгибания ног надо понимать правильно, а именно, что усилие ног с которого начинается подъём штанги, в данном случае, это прежде всего разгибание бедра в тазобедренном суставе силой ягодичных и седалищно-подколенных мышц, с упором в пятки. Именно в ягодичных и седалищно-подколенных мышцах должно генерироваться основное усилие – по разгибанию бедра в тазобедренном суставе, что и обеспечит отрыв штанги от пола за счёт разгибания ног. Разгибание же коленей силой квадрицепсов должно происходить само собой – акцентировать на этом внимание нет никакой необходимости, так как квадрицепсы находятся в очень выгодном для проявления своей силы положении и никогда не работают в тягах на пределе своих возможностей. Показателем правильного начала движения является неизменный угол наклона торса к вертикали, в стартовом положении и в момент отрыва штанги от пола, который потом только уменьшается вплоть до полного выпрямления – принятия вертикального положения.

Если же при отрыве штанги от пола колени разгибаются, при этом таз поднимается вверх, а торс наклоняется сильнее вперёд – происходит как бы кивок торсом, это совершенно неправильное движение при котором отрыв штанги от пола осуществляют только мышцы коленного сустава (квадрицепсы), а разгибание бедра в тазобедренном суставе не происходит. При таком отрыве штанги – только за счёт разгибания коленей, далее выпрямиться со штангой, т.е. разогнуть уже торс в тазобедренных суставах, практически будет очень трудно и травмоопасно. Штанга оторвана от пола, но толку от этого мало – торс наклонен сильнее, чем в стартовом положении, ноги прямые (колени выпрямились) и по сути далее получается становая тяга на прямых ногах, только с весом совершенно неподъёмным для тяги на прямых ногах и, соответственно, спина выгибается «горбом», ноги начинают трястись, и травма гарантирована если и не сразу, то в долгосрочной перспективе проблем со спиной не избежать.

2) Второй момент, который я хочу дополнительно «разжевать», касается несовпадения линии действия силы тяжести штанги и общего центра тяжести атлета, и, соответственно, вектора тяги из стартового положения. Опора, также как и в приседаниях, всё время выполнения упражнения должна приходится на пятку или, в крайнем случае, на всю ступню, но ни в коем случае не на носки. Поэтому, чтобы избежать смещения общего центра тяжести на носок по мере подъёма, усилие по отрыву штанги от пола нужно направлять не строго вертикально вверх, а вверх и чуть на себя – для компенсации некоторого несовпадения Общего Центра Тяжести атлета (ОЦТ), проекция которого должна проходить через пятку, с Линией Действия Силы Тяжести Штанги (ЛДСТШ).

И только после отрыва штанги от пола траектория движения и вектор тяги штанги должны быть строго вертикальными.

Все эти технические нюансы крайне важны для безопасного и эффективного выполнения классической становой тяги, и ввиду этого становая тяга вовсе не простое упражнение, а требующее разучивания и освоения правильной техники, только после чего становится возможен безтравматичный прогресс в этом самом силовом из существующих упражнении.
Не поленился сделать это дополнение – ещё раз повторив уже изложенное в статье, но немного другими словами, с дополнительными иллюстрациями, так как искренне надеюсь, что мои статьи полезны читателям.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Как обычно, в дополнение статьи, несколько видеороликов

N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения упражнений (это типичная ситуация, когда в одном и том же интернет-источнике часть упражнений представлены с хорошей правильной техникой, а другая часть не выдерживает никакой критики). Предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я тщательно искал и подбирал каждое видео и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

становая тяга на согнутых ногах «ногами»

становая тяга на согнутых ногах «спиной»

К теме поясничного лордоза – как я писал в статье, спина может либо спрямляться в стартовом положении, либо оставаться немного прогнутой – это очень индивидуально, и на первом видео спина просто прямая в стартовом положении, а на втором – остаётся чуть прогнутой в пояснице. Это зависит от подвижности тазобедренных суставов (растяжки седалищно-подколенных мышц), и осанки – степени выраженности поясничного лордоза (в пределах нормы).

становая тяга на согнутых ногах «сбалансированная» (на самом деле «сбалансированная» тяга согласно моей классификации – не что иное как классическая становая тяга в её эталонном виде, а тяги «спиной» и «ногами» – не что иное как её вариации в соответствии с индивидуальными особенностями типа относительно сильных или слабых ног и спины, строения тела) (видеоролики с этим стилем тяги найти было проще всего, поэтому их так много, тем более в разных ракурсах, при разных пропорциях тела – на всех приведённых видео техника исполнения хорошая, но по виду может немного отличаться в соответствии с индивидуальными особенностями строения и пропорций тела)

В закладки: 5 лучших упражнений для здоровой спины: 5f_media — LiveJournal

В повседневной жизни мы много сидим, недостаточно двигаемся, часто носим сумку на одном плече. Порой наша спина подвергается большим нагрузкам, а ее мышцам не хватает тонуса для поддержания позвоночника в порядке

Сегодня вместе с сетью клубов Территория Фитнеса разбираемся, какие упражнения помогут развить мышечный корсет, обрести красивую осанку и избавиться от болей в спине.

Александра Кушкевич — менеджер групповых программ и инструктор Территории Фитнеса на Братиславской

1. Гиперэкстензия

Упражнение развивает мышцы-выпрямители спины, которые расположены вдоль позвоночника. В то же время нагружаются ягодичные мышцы и сгибатели коленей.

Гиперэкстензия выполняется при помощи тренажера римский стул, который есть в каждом спортивном клубе. В качестве небольшого утяжеления можно использовать гантели или блинчик, прижав их руками в груди.

Тренажер нужно отрегулировать так, чтобы бедра оказались на подушке, а валики чуть выше икр. Выпрямите тело в одну линию, а затем медленно опуститесь примерно на 45 градусов. Плавно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 10-15 наклонов.

2. Становая тяга

При выполнении упражнения задействована большая часть мышц тела. В первую очередь, это мышцы-разгибатели спины, трапеции и широчайшая мышца спины. Прокачиваются и ноги — мышцы бедра и ягодицы. В ход идут и руки — дельты и бицепсы.

Если вы тренируетесь в зале, для начала занимайтесь с пустым грифом. Постепенно можно навешивать на него блинчики. Для домашних занятий подойдут небольшие гантели или бодибар.

Ноги поставьте на ширине бедер, а ступни параллельно друг другу. Возьмите гриф, ладони положите сверху на ширине плеч. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Начните медленно наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ведите гриф вниз, практически касаясь ног. Дойдя до низа, начинайте плавно подниматься. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

3. Тяга штанги к подбородку

Эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц спины и дельтовидных мышц плеча.

Тяга выполняется стоя. Возьмите гриф, бодибар или гантели. Хват — сверху, в 1,5-2 раза шире плеч. Поднимите гриф до уровня ключиц, разводя локти. Затем опустите руки. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

4. Разноименные подъемы рук и ног

Простое, но действенное упражнение. Врачи рекомендуют такие подъемы в процессе реабилитации после травм. Лечебное упражнение можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Здесь работают ромбовидные мышцы спины и трапеции, а также передняя зубчатая мышца. Активно включаются мышцы рук, ног, шеи и пресса.

Лягте животом на пол. Руки положите над плечами, а колени разведите на ширину бедер. Поочередно поднимайте вверх противоположные руки и ноги. Выполните по 10-15 подъемов каждой конечности. Всего — 3 подхода.

5. Планка

Прекрасное статическое упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. При этом активно работают прямая и поперечная мышцы живота и мышцы ног.

Можете делать планку просто на полу или со степ-платформой как на фото. Примите упор лежа. Есть разные варианты стойки — на вытянутых руках или согнутых в локтях. Выпрямите тело в единую линию, а живот втяните. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Дышите глубоко.

Продержитесь в таком положении 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Гиперэкстензия – популярное изолирующее упражнение для развития мускулатуры спины. Его биомеханика схожа с биомеханикой при классической становой и румынской тяге, наклонах со штангой и разгибаниях поясницы в тренажере. Отличается от них минимальной осевой нагрузкой. Универсальность и многообразие вариантов выполнения позволяют укреплять большинство крупных мышц задней поверхности тела.

Содержание

Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины – длинные мышцы вдоль позвоночника, большие ягодичные и бицепсы бедер. Упражнение подходит, если вы тренируетесь дома, так как может выполняться без специального оборудования.

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

• Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
• Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
• Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках.
• Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
• Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

• Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
• Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
• Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
• Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
• Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
• Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

• Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
• Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
• Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии, существуют другие варианты выполнения упражнения – обратная, боковая, с отягощением и т. д. Это помогает смещать вектор нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Реверсная гиперэкстензия помогает тщательно прорабатывать ягодичные мышцы, а также подвздошно-реберные и нижнюю часть длинных мышц спины. Задействованные вспомогательные мышцы – двуглавые мышцы бедер, полусухожильные, прямые и косые мышцы пресса, руки.

Упражнение более безопасно для позвоночника, по сравнению с классическим вариантом. Представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. В позитивной фазе движения обеспечивается изолированная нагрузка, а в негативной – качественная растяжка. Выполняется на специализированном станке, в котором корпус параллелен полу, а ноги поняты вверх и заведены за специальные валики. Вместо него можно использовать римский стул или спортивную лавку.

• Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела – на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног. Ягодицы напряжены в течение всего времени выполнения упражнения. Голову держите ровно, не откидывайте ее назад.
• Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх.
• В нижней точке расслабьте ягодицы.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.

При выполнении упражнения не напрягайте шею и мышцы корпуса. Это не только сделает тренинг неэффективным, но также может стать причиной растяжений и травм. Чтобы сильнее нагрузить мышцы бедра, разверните носки внутрь.

После освоения базовой техники можно использовать утяжелители для ног. Можно также зажать между ногами гантель или фитбол. Перед выполнением обратной гиперэкстензии с отягощениями необходима разминка, например приседания без веса или спортивная ходьба с высоким подниманием колен.

Обратная гиперэкстензия с отягощениями не забивает спину, поэтому может выполняться перед приседами со штангой или становой тягой.

Гиперэкстензия с отягощением

Усиливает нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Главное правило выполнения упражнения – подготовить мышцы к нагрузке. Поэтому первый подход, как правило, делают без веса. Затем его постепенно увеличивают с шагом ±5 кг (индивидуально). Другой вариант – выполнять в качестве завершающего упражнения после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины.

Техника выполнения:

• Исходное положение – как для классической гиперэкстензии. Прижмите блин к груди руками крест-накрест.
• На вдохе двигайте корпус вниз, пока не почувствуете напряжение в бедрах без округления спины.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Есть вариант выполнения упражнения с грифом на шее – так нагрузку смещают на среднюю часть разгибателей позвоночника. Положение грифа – как при приседаниях со штангой. Важно смотреть вперед и не сгибать шею, чтобы избежать травм.

Чтобы прокачать ягодицы, в нижней точке туловище должно быть параллельно полу. Не раскачивайтесь, чтоб избежать травм. Повторите необходимое количество раз. Без специального тренажера упражнение можно выполнять с напарником. Аналог гиперэкстензии с отягощением – тяга на негнущихся ногах.

Боковая гиперэкстензия

Эффективное упражнение для проработки баковых частей косых мышц пресса. Частично задействует квадратные мышцы поясницы и разгибатели позвоночника. Выполняется в специальном тренажере или на римском стуле.

Техника выполнения:

• Выставьте на тренажере угол наклона 20-40°.
• Поставьте ноги на платформу – вместе или одну впереди другой. Голень упирается в боковую поверхность валика в нижней части тренажера.
• Внешняя часть бедра лежит на верхнем валике тренажера. Его край – на уровне верхней части таза или немного ниже.
• Руки сложены на груди или заведены за голову.
• На вдохе опустите корпус, насколько позволяет гибкость, для максимального растяжения боковых мышц.
• На выдохе вернитесь в исходное положение – до прямой линии с ногами.

Специалисты рекомендуют выполнять вспомогательные техники гиперэкстензии только после того, как вы освоили классическую.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Дома гиперэкстензию можно делать на диване. Для выполнения нужен напарник. Исходное положение – лечь на диван так, чтобы на опоре были ноги и бедра. Напарник садится на ваши ноги. Ваши лицо и корпус свешены вниз. Руки за головой. Выполняйте упражнение в классической технике.

Чтобы выполнять гиперэкстензию дома без напарника, понадобится фитбол. Так как тело находится на амортизирующем мяче, позвоночник не испытывает избыточных нагрузок. Такой вариант выполнения упражнения подходит и людям с болезнями позвоночника, и беременным.

Техникавыполнения упражнения:

• Поставьте мяч в середине комнаты и лягте на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой как страховку на случай, если мяч покатится вперед. Пятками упритесь в пол и удерживайте такое положение мышцами ног.
• Опускайте корпус до тех пор, пока мяч позволяет вам это делать. Таким образом вы согнетесь до угла 45-60°.
• Удерживайте осанку, плечи расправлены, в пояснице – прогиб.
• Выполняйте в среднем 2 подхода по 15-20 повторов. На последнем повторе растянитесь.

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно подъемами одновременно противоположных руки и ноги, лежа на полу лицом низ.

Польза и преимущества упражнения

Правильная техника выполнения гиперэкстензии не только помогает изолированно прокачивать мышцы задней поверхности тела, но и:

• Улучшает самочувствие при патологиях позвоночника – если делать упражнения не в остром периоде и без отягощений (в среднем 2-3 подхода по 10-15 раз, желательно на фитболе, по 2-3 тренировки в неделю).
• Эффективна в качестве разминки перед силовыми упражнениями для мышц спины, например перед становой тягой (в среднем 2 подхода по 15 повторов).
• Необходима для подготовки мышц спины начинающих спортсменов к более интенсивным нагрузкам – в этом случае упражнение делают на каждой тренировке в течение месяца.
• Рекомендована для профилактики болезней позвоночника при сидячем образе жизни и стоячей работе.

Во время выполнения гиперэкстензии работают крупные мышцы, поэтому организм насыщается кислородом, улучшается кровоток, ускоряются обменные процессы. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Противопоказания

Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер. Высота упора для этого – на уровне подъягодичной складки. Самостоятельно отследить технику трудно, поэтому отрабатывайте ее под наблюдением инструктора.

Гиперэкстензию нередко рекомендуют в периоде реабилитации после травм позвоночника, для «закачки» кровью травмированного участка. В этом случае выполняют по 2-3 подхода из 20 и более повторов. Упражнение активно используют в кроссфит-тренировках. Для прогресса нагрузок при гиперэкстензии увеличивайте количество повторов за один подход, меньше отдыхайте между подходами либо используйте дополнительные отягощения.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Современные мифы о нарушениях функции нижней части спины

Current low back disorder myths.

Автор — Stuart McGill.

Отрывок из книги Ultimate Back Fitness & Performance, 2009.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Существует множество мифов о тренировке спины, обсудим некоторые из них.

Мифы, связанные с растягиваниями

Приведите пример исследования, которое показало, что, работая над гибкостью спины, мы улучшим нашу работоспособность. Я не смог найти ни одного, несмотря на множество людей утверждающих подобное. Эксперименты с участием тяжелоатлетов показали: те из них, кто был более гибким, имели лучшие результаты, но это касалось плечевых и тазобедренных суставов, не спины. Мощность, как и в большинстве видов спорта, обеспечивается бёдрами и ногами в целом, а не спиной. Поперечные исследования в некоторых командных видах спорта показали, что спортсмены с лучшими результатами в большинстве случаев «тугие»! Например, несмотря на широко распространённое мнение, что большинству спортсменов нужно растягивать заднюю поверхность бедра, у лучших игроков (например, баскетболистов) обнаруживаются наиболее «тугие» мышцы задней поверхности бедра. Они, как «тугие пружины», и получают от этого преимущества. Более того, мышцы задней поверхности бедра обеспечивают стабильность колена под воздействием сдвигающих сил, таким образом, их удлинение связано с увеличением повреждений передней крестообразной связки. Неудивительно, что в большинстве литературных источников не обнаруживается связи между укорочением мышц задней поверхности бедра и болью в спине — ни текущей, ни прогнозируемой (например, Biering-Sorenson, 1984; Hellsing, 1988). Существуют подтверждения, что с болью связана асимметрия в длине мышц задней поверхности бедра (Ashmen et ai, 1996). Окончательное заключение в каждом случае можно сделать, приняв во внимание индивидуальные особенности, безопасность, состояние здоровья и работоспособность. Вместо простого растягивания – растягивания, устраняющие асимметрию, могут быть обоснованы. Некоторые продольные исследования показали, что чем гибче ваша спина, тем выше риск проблем в будущем, по крайней мере, у «нормальных» людей.

Хороши ли растягивания для разминки или необходимо размяться прежде, чем выполнить растягивания? Есть данные, подтверждающие, что предварительное растягивание модулирует рецепторы растяжения, ухудшая результаты последующей деятельности – по крайней мере, у детей. Растягивания для увеличения амплитуды движения часто являются целью. Тем не менее, растягивания влияют на все виды нервно-мышечных процессов и зачастую требуют более подробного анализа перед предоставлением рекомендаций по упражнениям. Помните, что высокая эффективность еще не победа в соревнованиях по растяжке. Подвижность необходима, но суставы без точного силового контроля нестабильны. Это снижает производительность и увеличивает риск последующих повреждений.

Многие виды спорта требуют очень сильного и стабильного туловища для передачи усилия, развиваемого верхней части тела, через туловище, для оптимальной проекции через ноги на пол. Некоторые спортсмены мирового класса, по информации Американской медицинской ассоциации, почти полные инвалиды в нижней части спины, если основываться на амплитуде движения позвоночника. Наши исследования с рабочими показали, что амплитуда движения позвоночника практически не связана с их функциями на рабочем месте (Parks et ai, 2003). Тяжелоатлеты доказали, что они функциональны с минимальными движениями позвоночника при установлении мировых рекордов! Тем не менее, у них выдающаяся подвижность плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, которую они могут контролировать при невероятных усилиях. Позвоночник должен стать стабильным в первую очередь, перед тем как будут развиваться моменты и силы, для увеличения результатов, и передавать их, избавляя спину от потенциально травмирующих нагрузок.

Растягивания нижней части спины воспринимаются многими, как «для хорошего самочувствия», но очень немногие люди с больной спиной фактически тренируются с таким подходом. Перегрузка волокон кольца (межпозвонкового диска) от сгибаний и вращений при растягиваниях часто повреждает ткани позвоночника без ведома человека. Тем не менее, они продолжают тренировки, сообщая, что «чувствуют себя хорошо». Они воспринимают растягивания, вероятно, через рецепторы растяжения мышц, которые дают иллюзию чего-то полезного. В общем, это гарантирует хроническое повторение действий, которое не принесёт пользу, пока растягивания не прекратятся! Группа Solomonow (2003, 2008) показала, что статические растягивания связок позвоночника могут вызывать спазмы мышц и уменьшать рефлекс растяжения. Рефлекс – защитный механизм! Нужно ли включать растягивания в разминку? Никогда. Необходимы ли растягивания всем спортсменам? Некоторым да, некоторым – нет. Нужны ли занятия, включающие упражнения для увеличения подвижности, такие как йога или пилатес? Одним они помогут, другим причинят боль. Гибкость без работы над увеличением силы и двигательного контроля опасна. В вашем подходе к растягиваниям необходимо руководствоваться двумя принципами:

• Первый – необходимость растягивания каждого региона должна предварительно оцениваться и, если растягивания нужны, нужно убедиться, что они не вызывают боль или риск травмы.
• Второй – вы ищете возможность тренировки движений и развития правильного паттерна движения для обеспечения максимальной эффективности по всей амплитуде, а не слепо растягиваетесь до предела движения суставов.

Растягивания – нервно-мышечный процесс. Концепция «активная гибкость», разработанная другими людьми, объясняется в этой книге (Ultimate Back Fitness & Performance, McGill, 2009), с точки зрения тренировки для улучшения результатов.

Отдельное примечание необходимо относительно «восприятия» укорочения и боли мышц задней поверхности бедра. Слишком уж многие пациенты, направленные ко мне, имели предписания для растягивания мышц задней поверхности бедра: по-видимому, это обычное дело во многих клиниках. Тем не менее, когда мы выполняли провокационное тестирование, боль усугублялась нервным напряжением. При таком виде боли и напряжения нельзя выполнять растягивания. Прекращение растягиваний позволяет нервам уменьшить чувствительность и возвращается большая амплитуда безболезненных движений. Мораль истории такова – для растягиваний нужны основания.

Стабилизировать то, что нуждается в стабилизации, увеличить подвижность там, где она недостаточна, понимать разницу, последствия и сочетание свойств.

Мифы, связанные с увеличением силы: реабилитация vs тренировка на результат

Когда занимаешься реабилитацией больных спин, частой клинической целью становится увеличение силы мышц спины. Интересно отметить, что согласно некоторым исследованиям, сила мышц спины не показательна в отношении прогноза проблем в будущем (Biering-Sorenson, 1984). С другой стороны, Luoto et al (1995) обнаружили, что выносливость мышц (в отличие от силы) может защитить. Кроме того, многие исследования, которые пытались применить метод увеличения силы, выбирали упражнения, вызывающие травмы спины, например, подъёмы туловища с закреплёнными ногами для укрепления мышц живота. Неудивительно, что они не выявили положительного влияния на здоровье или даже сообщили об ухудшении состояния спины! Разумеется, сила спины и мышц живота важны для работоспособности, но правила, применимые к спине, отличаются от тех, что подходят для других частей тела. Мощность (скорость развития силы) должна исходить от бёдер. Когда мощность развивается спиной, риски повышаются. При развитии высоких вращающих моментов скорость движения позвоночника должна быть низкой. И наоборот, высокие скорости движений спины безопасны, когда вращающие моменты низки. Тяжелоатлеты развивают бёдрами огромную мощность, но не спиной (высокие усилия и низкая скорость), так как спина зафиксирована статически, а высокие угловые скорости при движениях обеспечиваются бёдрами.

Что действительно интересно – когда оценивается техника рабочих или спортсменов, обычно люди с проблемной спиной больше её нагружают, выполняя аналогичные задачи. Доказано, что у гребцов, которые тянут спиной, чаще возникают проблемы с позвоночником. Рабочие с проблемной спиной обычно при подъёмах груза используют разгибатели спины и мышцы задней поверхности бедра. Они меньше используют разгибатели бедра. В исследовании с участием пауэрлифтеров национального уровня показано, что те, у кого обнаруживали наименьшие моменты в нижней части спины, но более высокие моменты в тазобедренных суставах, поднимали веса ближе к мировому рекорду. Аналогичные результаты получены у тяжелоатлетов. Здоровая спина и спина с высокой работоспособностью зависит от функциональности бёдер и других частей тела.

Бесспорно, что сила необходима для высоких результатов. Но если сила мышц не направлена на объединение скелета и максимальную поддержку всего организма, а относительно слабые суставы вынуждены поглощать часть энергии, тогда значение силы минимальное.

Движения и двигательные изменения при травмах спины: боль подавляет оптимальные двигательные паттерны

Старая аксиома бодибилдинга «нет боли, нет результата» не относится к спине. Люди, у которых развились аномальные паттерны движения в спине, сталкиваются и со снижением работоспособности и с препятствиями на пути к выздоровлению. Боль мешает восстановлению «здоровых» двигательных паттернов, которые необходимы для последующей результативной тренировки. Тренировки с болью создают искажённые паттерны движения – объекты реабилитации; упражнения должны быть безболезненными. Тренировка на результат предусматривает дискомфорт и боль. Лучшие тренеры / врачи никогда не путают цели реабилитации и тренировки.

Подобно тому, как двигательные паттерны нарушаются при травмах, искажённые паттерны движения могут вызывать травмы. Некоторые травмы происходят в результате ошибок двигательного контроля. Они возможно рассматриваются как случайные события, но более вероятны у людей с нарушениями в системе управления движениями (Brereton and McGill, 1999).

Нарушенные системы контроля движений являются причиной и следствием травмы. Лучшие программы реабилитации и тренировки должны быть направлены на устранение нарушений.

Чем отличаются лучшие спортсмены?

Представим суперзвёзд любого вида спорта. У них самые большие мышцы? Редко. Они тратят много времени на поднимание весов в тренажёрном зале? Редко. Обычно у них ниже результаты предсезонных тестов в жиме лёжа и приседаниях со штангой, чем их товарищей по команде или сверстников (пауэрлифтеры исключение, так как это их соревновательные упражнения). Вместо этого они отличаются качеством двигательного контроля. Способность к быстрому развитию усилия, оптимально распределять силу в отдельных сегментах тела характерно для этого вида навыков.

Сосредоточение на многораздельной, поперечной мышце живота или любой другой отдельной мышце: ошибочное направление клинических усилий

На протяжении последних нескольких лет, чрезмерные усилия направлены на улучшение функции отдельных мышц, например поперечной мышцы живота. Это обосновывалось результатами учёных из Австралии, показавших нарушения двигательного паттерна поперечной мышцы у некоторых людей с болями в спине. Тем не менее, у спортсменов, сосредоточившихся на отдельной мышце, развивалась дисфункция спины! Новые исследования показали, что практически все мышцы демонстрировали нарушенные паттерны активации при проблемах со спиной у спортсменов (например, Cholewicki et ai, 2002) и рабочих (McGill et al, 2003). Мышцы производят вращающий момент, но самое главное – обеспечивают стабильность для оптимального здоровья и работоспособности. Полученные данные доказывают, что мышцы работают, как команда, для оптимизации этой цели в нескольких суставах при выполнении сложных задач. Необходимо тренировать задачи и движения, а не специфичные мышцы.

Путаница между реабилитацией и тренировкой на результат

Реабилитация при болях в спине направлена на уменьшение боли и улучшение здоровья. Цели – создание двигательных паттернов и движений без боли и возвращение функций для повседневной активности (несмотря на возможные различия в повседневной активности у каждого человека), в тоже время необходимо построить новые ткани и избежать дополнительных повреждений. В отличие от этого, тренировка на результат связана с рисками, которым подвергаются системы организма при неизбежно возникающих перегрузках. Эти две цели нужно разделять, если нужно достигнуть оптимальной реабилитации или производительности, так как часто их путают.

Проблемы вследствие применения методов бодибилдинга для тренировки нижней части спины

Многие принципы бодибилдинга, такие как изоляция мышц при тренировке, основные схемы подходов и повторений и так далее, малоприменимы для улучшения функций спины. Они просто направлены на увеличение мышечной массы. Развитие силы зависит от стимуляции двигательных единиц, которые в большей степени тренируются при совместной работе суставов, с различными скоростями и направлениями силы. Тренировка, включающая движения всего тела, включает баланс сил во всех звеньях. Слишком много усилий, слишком мало суставов или неправильное приложение сил ведёт к низкой эффективности движений и травмам. Двигательный контроль отличается у лучших спортсменов от менее успешных, даже когда у вторых мышцы больше.

Проблемы со спиной у спортсменов: работа с причинами и роль профилактики

Ни хороший врач, ни специфическое лечение не исцелит больную спину, если не устранить причины проблем. Необходимо понимание причин нарушений в нижней части спины, чтобы выявить и устранить эти специфические факторы из программы каждого спортсмена, по крайней мере, на начальной стадии. Книга Ultimate Back Fitness & Performance, 2009, предоставит информацию, содействующую выявлению причин, и рекомендации по предотвращению (что можно назвать реабилитационной/ спортивной Эргономикой), чтобы помочь вам стать экспертом высокого уровня.

Доктор говорит, что боль – в твоей голове: не верь ему!

Среди людей с хроническими заболеваниями спины, включая спортсменов, слишком много внимания уделяется психосоциальным причинам. Многие врачи, применяющие неправильные подходы, разочаровываются в связи с отсутствием положительных изменений и начинают обвинять человека с больной спиной, предполагая, что он не достаточно усерден или слаб психически и поэтому уступает боли. Исследования показывают, что психосоциальные компоненты влияют на поведение человека, испытывающего боль. Но только биомеханические перегрузки могут вызывать повреждения тканей, психосоциальные факторы не повреждают ткани непосредственно. Тем не менее, после появления повреждений на поведение при болях оказывают влияние психосоциальные факторы. Как можно повлиять на эти факторы? Достаточно убедительно утверждение Teasell (1997), что в то время как психологические факторы называются причиной боли и инвалидности, на самом деле, психологические затруднения возникают вследствие хронической боли (смотрите также Gatchel et aI, 1995; Radanov et aI, 1994) и исчезают при её устранении (смотрите также Wallis et aI, 1997). Он приводит пример высокооплачиваемого и внутренне мотивированного спортсмена, который не может играть из-за проблем со спиной. Неспособность играть стоит ему миллионов. Подтверждение убедительное – реальное повреждение спины, боль и психологические переменные связаны, но простое сосредоточение на психосоциальных проблемах не выход. Боль в ходе реабилитации препятствует восстановлению здорового движения и двигательных паттернов, а также обычно является следствием плохой программы. Похоже, слишком многие из людей с проблемами спины, которые потерпели неудачу с традиционным подходом к реабилитации или тренировкам, обвиняются в недостаточной мотивации и психической слабости. Моё мнение, что медицинский персонал просто достиг предела своих возможностей – неудача чаще их вина, а не пациента или спортсмена.

Устраните хроническую боль, и психосоциальные проблемы почти всегда разрешатся. Любой из нас, считающий себя здравомыслящим человеком, потеряет психическую уверенность, если перестанет нормально спать из-за хронической боли.

Каждый человек индивидуален: нет подходов, работающих для всех

Будучи людьми, мы разные в наших способностях. Некоторые из нас более выносливы и приспособлены для «лёгкой», но продолжительной работы, в то же время другие сильнее и лучше справляются с тяжёлой работой. Некоторые хорошо переносят пребывание в положении сидя, другие нет. Немногие смогут даже выжить в суровых условиях на позиции полузащитника в NFL. Может сенбернар тренироваться или участвовать в бегах или, наоборот, грейхаунд нести тяжёлый груз? Вероятно, это не лучший выбор. Очень важно согласовывать текущие возможности человека с нагрузкой, требуемой для выполнения задачи. Выбрать оптимальную нагрузку и периоды отдыха, контролировать продолжительность воздействия – это искусство и наука. Оценка каждого спортсмена и определение соответствующего воздействия имеет решающее значение для успеха. Лучшие врачи имеют клиническое мышление, основанное на опыте, но также хорошо развитое понимание научной стороны.

Проблемы со спиной – пожизненный приговор?

Что делать, если вас уже беспокоит спина, могут ли эти проблемы со спиной остаться на всю жизнь? В этом контексте примечательно, что пожилые люди, кажется, меньше жалуются на плохую спину, чем молодые. Valkenburg and Haanen (1982) показали, что проблемы со спиной чаще встречаются у молодых людей. Позже Weber (1983) сообщил о пациентах, которые спустя 10 лет после обнаружения грыжи диска (некоторым проведена операция, другим нет) занимались напряжённой повседневной физической активностью, получая при этом пособие по инвалидности! Казалось бы, некоторые виды изменений, связанных с повреждениями тканей, могут происходить годами, но, как правило, не более 10 лет. Несмотря на плохую новость о том, что повреждённые суставы не восстановятся, хорошая новость – в итоге боль проходит. Проблемы со спиной в большинстве случаев не пожизненные.

Спортсмены, перенёсшие травму спины, как правило, не «исцеляются», даже когда исчезают симптомы. Интересно рассмотреть комментарии людей, установивших несколько мировых рекордов в тяжёлой атлетике после травмы спины. Они заявляют, что травма спины вынудила их придерживаться идеальной техники подъёма, так как они опасались мгновенного повторного повреждения в случае утраты контроля позвоночника. Таким образом, по крайней мере во время их соревновательной карьеры они вынуждены были использовать технику стабилизации спины. Они успешно соревновались. Интересен опыт пациентов, которых я наблюдал через несколько лет после окончания соревновательной деятельности, когда появлялись симптомы вследствие снижения тренированности и способности к стабилизации. Первоначальные повреждения тканей всё ещё были на месте и начали беспокоить.

Пища для размышлений

Не поддавайтесь искушению полагать, что общепринятая точка зрения – правильная, так как зачастую это не так. Сначала рассматривайте доказательства, а затем формируйте своё собственное мнение.

Разгибатель спины NRG N105

* Ручки, грифы, диски, гантели в комплектацию тренажера не входят

Разгибатель спины NRG N105

Мышцы: длиннейшие мышцы спины.

Тренажер для разгибания спины предназначена для тренировки мышц спины.

Тренажер успешно используется в реабилитационных целях, широко применяется в спортивной медицине для профилактики заболеваний позвоночника, а так же необходим для физической подготовки спортсменов различных видов спорта.

Конструкция тренажера тщательно изолирует выпрямляющие мышцы спины, позволяя максимально сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения.

Силовой рычаг имеет двойную регулировку, регулируемую длину и угол поворота. Используя все эти регулировки, вы максимально настроите тренажер под свои параметры и сможете выполнять упражнение правильно и с комфортом.

Обивка: высококачественная искусственная кожа.

Наполнитель: используется двухслойный пенополиуретан, устойчивый к усадке, не подвергаются деформации.

Окраска: порошковая эмаль (электростатическое напыление).

Гарантийные обязательства:

На сварные рамные конструкции ГАРАНТИЯ – ПОЖИЗНЕННО

На механическую часть тренажера ГАРАНТИЯ – 3 года

На трос ГАРАНТИЯ – 2 года

На мягкие части тренажеров Гарантия -1 год

Производитель	InterAtletika
Вид применения	коммерческий
Максимальный вес пользователя, кг	150
Группы мышц	спина
Тип упражнений	сгибание/разгибание
Вес грузового блока, кг	100
Защита грузового блока	+
Обивка	высококачественная искусственная кожа
Наполнитель	двухслойный пенополиуретан, устойчивый к усадке, не подвергается деформации
Вес тренажера, кг	232
Кол-во тренировочных мест	1
Габариты ДхШхВ, мм	1280x930x1555

Разгибатель спины InterAtletikGym ST135

* Ручки, грифы, диски, гантели в комплектацию тренажера не входят

Разгибатель спины InterAtletikGym ST135

Мышцы: длиннейшие мышцы спины.

Тренажер для разгибания спины предназначена для тренировки длиннейших мышц спины.

Тренажер успешно используется в реабилитационных целях, широко применяется в спортивной медицине для профилактики заболеваний позвоночника, а так же необходим для физической подготовки спортсменов различных видов спорта.

Конструкция тренажера тщательно изолирует выпрямляющие мышцы спины, позволяя максимально сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения.

Силовой рычаг имеет двойную регулировку: регулируемую длину и угол поворота.

Используя все эти регулировки, вы максимально настроите тренажер под свои параметры и сможете выполнять упражнение правильно и с комфортом.

Обивка: высококачественная искусственная кожа.

Наполнитель: двухслойный пенополиуретан, устойчив к усадке, не подвергается деформации.

Окраска: порошковая эмаль (электростатическое напыление).

Гарантийные обязательства:

На сварные рамные конструкции ГАРАНТИЯ – ПОЖИЗНЕННО

На механическую часть тренажера ГАРАНТИЯ – 3 года

На трос ГАРАНТИЯ – 2 года

На мягкие части тренажера ГАРАНТИЯ — 1 год.

Производитель	InterAtletika
Вид применения	коммерческий
Максимальный вес пользователя, кг	150
Группы мышц	спина
Тип упражнений	сгибание/разгибание
Вес грузового блока, кг	105
Защита грузового блока	+
Обивка	высококачественная искусственная кожа
Наполнитель	двухслойный пенополиуретан, устойчивый к усадке, не подвергается деформации
Окраска	порошковая эмаль (электростатическое напыление)
Размер основного профиля, мм	60 х 60
Толщина металла профиля, мм	2,5
Размер плиты грузоблока, мм	344 х 100 х 20
Номинальный вес плиты грузоблока, кг	5
Вес тренажера, кг	187
Кол-во тренировочных мест	1
Состояние отгрузки	собранное
Габариты ДхШхВ, мм	1190 x 905 x 1620

5 упражнений для уменьшения боли в спине и укрепления спины

Общий

23 марта 2020

Боль в спине может развиваться по разным причинам, включая неправильную осанку, слабую мускулатуру кора и / или неправильную механику тела, выполняемую в течение дня. Независимо от причины, метод планки предлагает множество упражнений и растяжек во время занятий, чтобы помочь уменьшить боль в спине и укрепить ее. Вот несколько фаворитов:

Планка предплечья

Укрепление основной мускулатуры тела — ключ к уменьшению боли в спине и предотвращению травм.Основные мышцы состоят из мышц брюшного пресса, ягодиц, мышц-разгибателей спины и тазового дна. Планка для предплечий на коленях или ступнях — отличное упражнение для эффективной работы с основными мышцами. Выполнение планки в начале занятия помогает разогреть и задействовать основные мышцы тела, чтобы они могли эффективно работать на протяжении всего занятия. Инструкторы по методу перекладины побуждают учеников поднимать бедра на уровне плеч во время выполнения планки предплечья, чтобы уменьшить давление на поясницу и лучше задействовать поперечную мышцу живота (TA).TA-мышца действует как «внутренний пояс» тела, который обеспечивает силу и поддержку нижней части спины и живота. Выполнение сложных задач, таких как сгибание-разгибание ног, требует дополнительной поддержки со стороны разгибателей спины и мышц TA. Эти варианты повышают силу и выносливость этих мышц.

Сиденье стоя

В этом базовом упражнении по методу штанги используется вертикальное положение, подтяжка таза и небольшие движения для укрепления поясницы и ягодичных мышц.Сгибание таза и втягивание мышц живота во время сидения стоя помогает телу удерживать ягодицы, которые, в свою очередь, сокращают подколенные сухожилия и разгибатели спины. Поддержание правильной осанки и выравнивания во время сидения стоя помогает тренировать тело для удержания этих положений вне занятий. Это помогает уменьшить ненужное давление и нагрузку на позвоночник. Такие сигналы, как «поднимите подбородок», «сведите лопатки вместе» и «втяните пупок внутрь», направлены на укрепление вашей осанки и основной мускулатуры.Эти сигналы помогают расслабить участки тела, которые могут сдерживать напряжение и стресс.

Этаж Zinger

Floor Zinger — это забавное упражнение, которое придает новый вид классическим физиотерапевтическим упражнениям. Выполнение упражнения в положении столешницы на руках и коленах (при натяжении ваших абсов в и рисунке вашей рабочей ноги сбоку), эффективно взаимодействует основные мышцы как на рабочей стороне и опорной ногу. К ним относятся средняя ягодичная мышца, поперечная мышца живота и разгибатели спины.Инструкторы по методу планки побуждают учеников поднимать грудную клетку во время этого упражнения, чтобы уменьшить давление на поясницу, одновременно сокращая мышцы живота и спины. Выполнение небольших движений рабочей ногой и поднятие противоположной руки вверх — это еще более сложная задача по задействованию и укреплению основной мускулатуры.

Танцы на спине

Как последнее активное упражнение в любом формате барного метода, танцы на спине — это энергичный способ завершить занятие и приносить много пользы организму.Маленькие и большие вытачки в танце спины задействуют ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу и мышцы живота. Это упражнение дает последнюю возможность укрепить эти мышцы перед окончательной растяжкой. Нажатие на грудную клетку и отрыв от пола только бедер и талии стабилизирует верхнюю часть тела. Это требует усиленного контроля со стороны глубоких мышц пресса (ТА-мышцы) и разгибателей спины по сравнению с традиционными мостами. Наконец, движения таза вверх и вниз во время танцев на спине обеспечивают активное растяжение позвонков нижнего грудного и поясничного отделов.Это отличный способ подготовить тело к последней растяжке лямок в конце занятия.

Поза кошки / кобры и ребенка

Последняя последовательность упражнений на растяжку в классе обеспечивает эффективный способ укрепить и растянуть мышцы спины. Растяжка кошки, выполняемая в позе на столе, помогает удлинить мышцы спины и снять напряжение во всей спине. Кобра активно задействует разгибатели позвоночника верхней и нижней части спины, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Это положение помогает снизить напряжение в тазу и пояснице. Поза ребенка — это мягкая поза, которая помогает растянуть ягодицы и поясницу. Он также обеспечивает расслабление после тяжелой тренировки. Глубокое дыхание в этой позе помогает втянуть брюшной пресс, улучшает кровообращение, снимает напряжение в позвоночнике и укрепляет прочную связь между разумом и телом. Это постоянный основной объект Барного метода.

Если вы имеете дело с болью в спине или ищете способы предотвращения травм, метод стержня предлагает множество упражнений, которые безопасно и эффективно укрепляют спину и защищают позвоночник.Нам не терпится увидеть вас в классе.

---

Об авторе

Керриса Смит Манхеймер была лицензированным физиотерапевтом в течение почти 15 лет, работая в различных условиях на протяжении своей карьеры, включая ортопедию, амбулаторное неврологическое отделение, отделение неотложной реабилитации, квалифицированный медперсонал, неотложную помощь и домашнее здравоохранение. Керриса изучала барную методику более 8 лет и преподавала более 6 лет. Она начала свою педагогическую карьеру в флагманской студии The Bar Method в Сан-Франциско, а недавно переехала в район Бостона, где преподает в студиях Back Bay и Downtown в Бостоне.Керриса была национальным консультантом по физиотерапии Bar Method более 4 лет и находит большое удовлетворение, работая с командой штаб-квартиры Bar Method, владельцами студий и клиентами. Керриса живет в Ньюберипорте, Массачусетс, со своим мужем Джеффом и их 18-месячным бернским зенненхундом Фрэнки. Помимо занятий по барному методу, Керриса любит путешествовать и исследовать новые рестораны с мужем и друзьями в свободное время.

Сильный сердечник для предотвращения боли в спине

Сильные мышцы кора важны для поддержки и стабилизации позвоночника.Когда мы думаем о своем ядре, мы часто думаем о брюшном прессе или области шести кубиков. Хотя брюшной пресс — важная часть силы кора, есть и другие мышцы, которые также важны. К ним относятся:

• Мышцы-разгибатели спины — анатомически известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник или выпрямляющие позвоночник, эти мышцы начинаются у основания черепа и проходят до копчика.
• Косые мышцы — боковые мышцы тела.
• Поперечная мышца живота — мышечный слой передней и боковой брюшной стенки, который расположен ниже внутренней косой мышцы.

Если у вас слабые мышцы кора и поясницы, ваше тело будет больше полагаться на другие структуры для стабильности, такие как связки (соединительные ткани между костями), кости позвоночника и диски, которые лежат между костями позвоночника. Когда эти более нежные структуры подвергаются нагрузке, это может вызвать боль в спине. Вот почему наличие сильного сердечника важно для обеспечения безопасных движений, таких как сгибание, скручивание и повороты.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома (без специального оборудования), чтобы укрепить мышцы кора и предотвратить спину

боль:

Планки — Существует множество вариаций и модификаций планок, включая передние и боковые планки, все из которых помогают тонизировать мышцы, выпрямляющие или разгибающие спину.Их следует сочетать с упражнениями на пресс, чтобы увеличить силу внутренних и внешних косых мышц. Рассмотрите возможность выполнения трех подходов по пять повторений в каждом с пятисекундной задержкой.

Частичные скручивания — правильная форма очень важна при выполнении этого упражнения, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на шею и поясницу. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди или заведите руки за шею.Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи от пола, задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь обратно. Не подтягивайтесь, опираясь на локти, и не отрывайте шею от пола руками. Также следите за тем, чтобы ваши ступни, копчик и поясница всегда касались пола.

Bird Dog — Начните с рук и коленей в положении стола и напрягите мышцы живота. Поднимите и вытяните одну ногу за собой, удерживая бедра на одном уровне.Задержитесь на пять секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Как только вы освоите это, попробуйте поднимать и разгибать противоположную руку ногой для каждого повторения. Убедитесь, что при выполнении этого упражнения вы поднимаете руки и ноги только на высоту, при которой спина остается ровной. Это упражнение отлично подходит для улучшения баланса и обучения стабилизации поясницы во время движения рук и ног.

Отличный способ добавить дополнительную поддержку — это использовать большой мяч для упражнений.Вы также можете попробовать йогу, которая включает в себя множество упражнений на стабилизацию и укрепление кора. Однако всегда не забывайте проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новый план упражнений.

Дэвид Дж. БенЭлияху, округ Колумбия, DAAPM, DABCSP, является административным директором Центра боли в спине и шее при больнице Мазер.

Посетите бесплатный семинар по профилактике и лечению боли в спине и шее.

Использование тренажера для разгибания спины

Сегодня мы собираемся сосредоточить внимание на основных упражнениях, в частности на тех, которые прорабатывают мышцы, выпрямляющие позвоночник, также называемые мышцами-разгибателями спины.Эти мышцы играют ключевую роль в обеспечении стабильности во время многих любимых занятий.

Упражнения с использованием мышц-разгибателей спины

Выпрямитель позвоночника — это группа мышц и сухожилий в области поясничных мышц спины.

Функционально эти мышцы отвечают за подтягивание вещей к нашему телу или отрыв вещей от земли. В частности, они помогают нам выпрямиться из наклонного положения. Они работают в противоположных направлениях движения брюшного пресса.

С точки зрения спорта, поясничные мышцы чрезвычайно важны, так как они дают вам дополнительную силу или поддержку во время таких занятий, как поднятие тяжестей на олимпийских играх, бейсбол, защита в баскетболе и футбол.

Важность прочного сердечника

Мышцы вашего ядра — мышцы живота и спины — такие же, как и все другие мышцы вашего тела. Тренировка этих мышц сокращаться против возрастающего сопротивления увеличит их способность либо создавать, либо сопротивляться движению вашей верхней части тела.

При разговоре о корпусе больше всего внимания уделяется брюшному прессу, но мышцы спины, возможно, более важны. Сильные мышцы спины имеют решающее значение для поддержания здоровья позвоночника, помогают сохранять хорошую осанку и даже могут снизить распространенность боли в пояснице (Feng 2012, Chitra 2014).

Многие упражнения со штангой и гантелями нацелены на мышцы спины, например, становая тяга и приседания. Поскольку это сложные движения с участием многих мышц, не всегда легко определить, какая группа мышц является слабым звеном, мешающим вам поднимать тяжелые веса.Если мышцы спины являются этим слабым звеном, может быть полезно выполнить упражнение, чтобы изолировать их. Поскольку мышцы спины имеют решающее значение для выполнения более сложных упражнений, таких как вышеупомянутая становая тяга и приседания, изоляция разгибателей спины может помочь устранить любые слабые места.

Боль в пояснице из-за слабости поясничного отдела

Сильный сердечник уже давно считается ключевым компонентом общего здоровья тела, позволяющим передавать энергию от нижней части тела к верхней части тела и стабилизировать поясничный отдел позвоночника.Однако многие из нас не думают о своей спине как о части ядра, из-за чего их иногда не замечают. Поскольку идеал пресса для стиральной доски настолько распространен, он также может вызвать у некоторых из нас чрезмерную тренировку брюшного пресса и недостаточную тренировку мышц спины, что потенциально увеличивает риск травм и нестабильности поясницы. Боль в пояснице — распространенная и во многих случаях серьезная проблема, которая может случиться с нами, особенно с возрастом, и часто возникает в результате слабости поясничного отдела позвоночника. В исследовании Р. Читры было обнаружено, что «упражнения на стабилизацию поясницы и упражнения на разгибание поясницы показали значительное уменьшение боли и инвалидности у пациентов с хронической болью в пояснице.Это означает, что с укреплением мышц кора и спины улучшается повседневная стабильность для нормальной жизнедеятельности. Те из нас, у кого работа требует сидения по 6-8 часов в день, должны сосредоточиться на разгибании спины как способе увеличения силы и диапазона движений в мышцах бедра, туловища и спины.

Улучшение других упражнений с укреплением мышц спины

В тренажерном зале мы также можем обнаружить, что другие наши занятия, такие как приседания, становая тяга или любые упражнения с использованием Bravo Functional Trainer, улучшаются благодаря дополнительной силе мышц туловища.

Наладка станка

Научитесь настраивать тренажер Eagle NX Back Extension, демонстрируя основные и расширенные движения.

Наконечник для тренеров

Это устройство тренирует мышцы спины, применяя нагрузку через руки, как и во многих повседневных делах. Изогнутая подушка для спины позволяет пользователю максимально удобно откинуться назад, а это означает, что каждый пользователь может выбрать желаемый диапазон движений — индивидуальный подход к упражнениям. Чтобы узнать больше о настройке машины и разнообразных вариантах обучения на Eagle NX Back Extension, посмотрите наши видео здесь.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, попробуйте его как часть 20-минутного цикла между упражнением для рук и упражнением для ног, чтобы максимально увеличить время и эффективность мышц.

Откройте для себя Eagle NX Line

Не забудьте также ознакомиться с нашим новым приложением Eagle NX, которое поможет вам настроить и выполнить упражнения с использованием нашей полной линейки силового оборудования Eagle NX.

Список литературы

Читра Р. Влияние упражнений на стабилизацию поясницы и упражнений на разгибание поясницы в лечении хронической боли в пояснице.Европейский научный журнал [сериал онлайн]. 2014;: 123. Доступно по адресу: Academic OneFile, Ipswich, MA. По состоянию на 27 декабря 2014 г.

Растяжение и растяжение поясницы — симптомы, диагностика и лечение

Растяжение и растяжение поясницы | Американская ассоциация неврологических хирургов

Когда поясничный (нижний) отдел позвоночника растягивается или растягивается, мышцы и ткани опухают. Это воспаление вызывает боль и может вызвать мышечные спазмы.

https://innovativehealthfitness.net/the-truth-about-low-back-pain/

Причины

Растяжения и растяжения поясничных мышц (поясницы) являются наиболее частыми причинами боли в пояснице. Растяжения мышц и растяжения являются обычным явлением в нижней части спины, поскольку она поддерживает вес верхней части тела и участвует в движении, скручивании и сгибании. Растяжение поясничных мышц возникает, когда мышечные волокна ненормально растягиваются или разрываются. Поясничное растяжение возникает, когда связки (жесткие полосы ткани, скрепляющие кости) отрываются от их прикреплений.Оба они могут возникнуть в результате внезапной травмы или постепенного чрезмерного использования. Растяжение поясницы или растяжение связок могут быть изнурительными.

Типы мышц, поддерживающих позвоночник

Симптомы

• Боль в пояснице, которая может отдавать в ягодицы, но не затрагивает ноги
• Скованность в пояснице, ограничивающая подвижность
• Неспособность сохранять нормальную осанку из-за скованности и / или боли
• Мышечные спазмы при активности или в состоянии покоя
• Боль, которая сохраняется не более 10-14 дней

Фонд нейрохирургических исследований в магазине

Знаете ли вы, что вы можете поддержать обучение и исследования в области растяжения и растяжения поясницы во время покупок без каких-либо дополнительных затрат для вас?

Зарегистрируйтесь в AmazonSmile, чтобы обозначить NREF как свою благотворительную организацию, и процент от вашей покупки будет перечисляться автоматически.

бесплатно зарегестрироваться

Когда и как обращаться за медицинской помощью

Если боль в пояснице длится дольше одной-двух недель, обратитесь за медицинской помощью. Сначала запишитесь на прием к лечащему врачу.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если помимо боли в спине присутствуют какие-либо из следующих симптомов:

• Сильная боль в животе
• Необъяснимая лихорадка (выше 100,4F или 38,0C)
• Потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем

Тестирование и диагностика

Диагностическое обследование обычно не требуется, за исключением случаев, когда боль длилась более шести недель и не улучшилась, как ожидалось, после физиотерапии.Важно исключить основные причины, такие как необнаруженная травма диска. Если симптомы сохраняются более шести недель и физиотерапия не улучшила состояние, врач может назначить следующие тесты.

• Рентген: Рентген дает изображение части тела и может показать структуру позвонков и очертания суставов. Рентген позвоночника используется для поиска других потенциальных причин боли, например, инфекций, переломов и т. Д.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ): Диагностический тест, позволяющий получать трехмерные изображения структур тела с использованием мощных магнитов и компьютерных технологий; может показать спинной мозг, нервные корешки и окружающие области, а также увеличение, дегенерацию и опухоли.

https://radiopaedia.org/articles/lumbar-spine?lang=us

Лечение

При болях в спине рекомендуется оставаться активным и избегать постельного режима.Постельный режим может привести к потере мышечной силы и увеличению жесткости мышц, что усугубит боль и дискомфорт. Растяжение и растяжение обычно лечат нестероидными противовоспалительными препаратами, если боль слабая или умеренная.

Врач может порекомендовать физиотерапию. Терапевт проведет углубленную оценку, которая в сочетании с диагнозом врача предложит лечение, специально разработанное для пациентов с болями в пояснице. Терапия может включать вытяжение таза, легкий массаж, терапию льдом и теплом, ультразвук, электрическую стимуляцию мышц и упражнения на растяжку.Физиотерапевт также порекомендует регулярно выполнять упражнения дома в долгосрочной перспективе. Альтернативные комплексные варианты облегчения боли в пояснице включают акупунктуру, хиропрактику, массаж и йогу. Обезболивающие и миорелаксанты также могут быть полезны на краткосрочной основе в сочетании с физиотерапией.

Наконечник для тренеров

Это устройство тренирует мышцы спины, применяя нагрузку через руки, как и во многих повседневных делах. Изогнутая подушка для спины позволяет пользователю максимально удобно откинуться назад, а это означает, что каждый пользователь может выбрать желаемый диапазон движений — индивидуальный подход к упражнениям. Чтобы узнать больше о настройке машины и разнообразных вариантах обучения на Eagle NX Back Extension, посмотрите наши видео здесь.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, попробуйте его как часть 20-минутного цикла между упражнением для рук и упражнением для ног, чтобы максимально увеличить время и эффективность мышц.

Откройте для себя Eagle NX Line

Не забудьте также ознакомиться с нашим новым приложением Eagle NX, которое поможет вам настроить и выполнить упражнения с использованием нашей полной линейки силового оборудования Eagle NX.

Список литературы

Читра Р. Влияние упражнений на стабилизацию поясницы и упражнений на разгибание поясницы в лечении хронической боли в пояснице.Европейский научный журнал [сериал онлайн]. 2014;: 123. Доступно по адресу: Academic OneFile, Ipswich, MA. По состоянию на 27 декабря 2014 г.

Растяжение и растяжение поясницы — симптомы, диагностика и лечение

Растяжение и растяжение поясницы | Американская ассоциация неврологических хирургов

Когда поясничный (нижний) отдел позвоночника растягивается или растягивается, мышцы и ткани опухают. Это воспаление вызывает боль и может вызвать мышечные спазмы.

https://innovativehealthfitness.net/the-truth-about-low-back-pain/

Причины

Растяжения и растяжения поясничных мышц (поясницы) являются наиболее частыми причинами боли в пояснице. Растяжения мышц и растяжения являются обычным явлением в нижней части спины, поскольку она поддерживает вес верхней части тела и участвует в движении, скручивании и сгибании. Растяжение поясничных мышц возникает, когда мышечные волокна ненормально растягиваются или разрываются. Поясничное растяжение возникает, когда связки (жесткие полосы ткани, скрепляющие кости) отрываются от их прикреплений.Оба они могут возникнуть в результате внезапной травмы или постепенного чрезмерного использования. Растяжение поясницы или растяжение связок могут быть изнурительными.

Типы мышц, поддерживающих позвоночник

Симптомы

• Боль в пояснице, которая может отдавать в ягодицы, но не затрагивает ноги
• Скованность в пояснице, ограничивающая подвижность
• Неспособность сохранять нормальную осанку из-за скованности и / или боли
• Мышечные спазмы при активности или в состоянии покоя
• Боль, которая сохраняется не более 10-14 дней

Фонд нейрохирургических исследований в магазине

Знаете ли вы, что вы можете поддержать обучение и исследования в области растяжения и растяжения поясницы во время покупок без каких-либо дополнительных затрат для вас?

Зарегистрируйтесь в AmazonSmile, чтобы обозначить NREF как свою благотворительную организацию, и процент от вашей покупки будет перечисляться автоматически.

бесплатно зарегестрироваться

Когда и как обращаться за медицинской помощью

Если боль в пояснице длится дольше одной-двух недель, обратитесь за медицинской помощью. Сначала запишитесь на прием к лечащему врачу.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если помимо боли в спине присутствуют какие-либо из следующих симптомов:

• Сильная боль в животе
• Необъяснимая лихорадка (выше 100,4F или 38,0C)
• Потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем

Тестирование и диагностика

Диагностическое обследование обычно не требуется, за исключением случаев, когда боль длилась более шести недель и не улучшилась, как ожидалось, после физиотерапии.Важно исключить основные причины, такие как необнаруженная травма диска. Если симптомы сохраняются более шести недель и физиотерапия не улучшила состояние, врач может назначить следующие тесты.

• Рентген: Рентген дает изображение части тела и может показать структуру позвонков и очертания суставов. Рентген позвоночника используется для поиска других потенциальных причин боли, например, инфекций, переломов и т. Д.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ): Диагностический тест, позволяющий получать трехмерные изображения структур тела с использованием мощных магнитов и компьютерных технологий; может показать спинной мозг, нервные корешки и окружающие области, а также увеличение, дегенерацию и опухоли.

https://radiopaedia.org/articles/lumbar-spine?lang=us

Лечение

При болях в спине рекомендуется оставаться активным и избегать постельного режима.Постельный режим может привести к потере мышечной силы и увеличению жесткости мышц, что усугубит боль и дискомфорт. Растяжение и растяжение обычно лечат нестероидными противовоспалительными препаратами, если боль слабая или умеренная.

Врач может порекомендовать физиотерапию. Терапевт проведет углубленную оценку, которая в сочетании с диагнозом врача предложит лечение, специально разработанное для пациентов с болями в пояснице. Терапия может включать вытяжение таза, легкий массаж, терапию льдом и теплом, ультразвук, электрическую стимуляцию мышц и упражнения на растяжку.Физиотерапевт также порекомендует регулярно выполнять упражнения дома в долгосрочной перспективе. Альтернативные комплексные варианты облегчения боли в пояснице включают акупунктуру, хиропрактику, массаж и йогу. Обезболивающие и миорелаксанты также могут быть полезны на краткосрочной основе в сочетании с физиотерапией.

Следующие советы могут быть полезны для предотвращения боли в пояснице, связанной с растяжением и растяжением:

• Выполняйте упражнения по укреплению корпуса, чтобы обеспечить большую стабильность позвоночника в долгосрочной перспективе.Плавание, велотренажер и быстрая ходьба — хорошие аэробные упражнения, которые обычно не создают дополнительной нагрузки на спину.
• Используйте правильную технику подъема и передвижения, например приседание, чтобы поднять тяжелый предмет. Не сгибайтесь и не поднимайте. Обратитесь за помощью, если объект слишком тяжелый или неудобный.

• Сохраняйте правильную осанку, когда сидите и стоите.
• Бросить курить. Курение является фактором риска развития артросклероза (затвердевания артерий), который может вызвать боль в пояснице и дегенеративные заболевания межпозвоночного диска.
• По возможности избегайте стрессовых ситуаций, так как это может вызвать мышечное напряжение.
• Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес, особенно в районе живота, может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.

Ресурсы для получения дополнительной информации

1. 1. Клиника Кливленда. (2018). Растяжения и растяжения спины. Получено с https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/10265-back-strains-and-sprains
.
2. 2. NIH. (2019). Информационный бюллетень о боли в пояснице.Получено с https://www.ninds.nih.gov/disorders/patient-caregiver-education/fact-sheets/low-back-pain-fact-sheet
.

Страницы пациентов созданы профессионалами в области нейрохирургии с целью предоставления полезной информации общественности.

Джули Г. Пилицис, доктор медицинских наук, FAANS, профессор нейрохирургии и нейробиологии в Медицинском колледже Олбани и заведующая кафедрой неврологии и экспериментальной терапии. На сегодняшний день доктор Пилицис является председателем Секции боли AANS / CNS, а также председателем секции женщин в нейрохирургии AANS / CNS.Доктор Пилицис поддерживает спонсируемую NIH исследовательскую программу, направленную на оптимизацию устройств для нейромодуляции, и опубликовал более 120 журнальных статей, 4 книги и многочисленные главы. Она работает редактором секции функциональной нейрохирургии в Operative Neurosurgery и входит в редакционную коллегию Neuromodulation.

Заявление об ограничении ответственности
AANS не одобряет какие-либо виды лечения, процедуры, продукты или врачей, упомянутые в этих информационных бюллетенях о пациентах. Эта информация носит образовательный характер и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.Любой, кому нужен конкретный нейрохирургический совет или помощь, должен проконсультироваться со своим нейрохирургом или найти его в своем районе с помощью онлайн-инструмента AANS ’Find a Board-Certified Neurosurgeon.

Техника приседаний

и активность мышц-разгибателей спины

Распространенной проблемой при выполнении упражнения приседания является нагрузка на нижнюю часть спины, особенно когда техника приседаний неэффективна или когда вы имеете дело с болью в пояснице. Часто бывает полезно изменить технику приседаний, чтобы уменьшить нагрузку на спину, чтобы это упражнение мог выполнять широкий круг людей, и это можно было бы включить в программы реабилитации.

Часто возникают споры между техниками приседаний на груди и , и, безусловно, у обоих есть свои плюсы и минусы. Но если вас беспокоит здоровье нижней части спины, знайте, что техника приседаний изменяет мышечную активность ваших разгибателей спины, и это может иметь последствия для боли в пояснице.

Техника приседаний изменяет активность мышц-разгибателей спины

В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сообщается, что существует значительная разница в ЭМГ-активности мышц, выпрямляющих позвоночник, при выполнении приседаний со штангой спереди и сзади.На самом деле исследование было разработано для сравнения ЭМГ-активности во время изометрических и динамических упражнений на туловище, а не для техники приседаний, но я не мог не сосредоточиться на этом другом открытии исследования. Хотя авторы на самом деле отметили, что фронтальные приседания могут быть предпочтительной техникой приседаний из-за большей активности мышц, выпрямляющих позвоночник, на самом деле я думал обратное, по крайней мере, для начинающих атлетов или людей с историей боли в пояснице.

Обследующие сравнили ЭМГ-активность мышц, выпрямляющих позвоночник, при выполнении приседаний со штангой на груди, приседаний со спиной, военного жима, мостика лежа и упражнений супермена лежа.Фронтальные приседания вызвали на ~ 25% большую ЭМГ-активность выпрямляющих позвоночников, чем приседания со спиной. Что было еще более интересно для меня, так это то, что фронтальные приседания не имели значительной разницы в активности мышц, выпрямляющих позвоночник, по сравнению с упражнением сверхчеловека.

Помните, Макгилл показал, что упражнение «супермен» создает сжимающую силу до 6000 Н (более 1300 фунтов) на позвоночник из-за активности разгибателей спины!

Техника приседаний и боль в пояснице

Сила мышцы, выпрямляющей позвоночник, необходима для предотвращения боли в пояснице. Было опубликовано несколько исследований, которые показывают, что у людей с болью в пояснице возникают проблемы с силой выпрямителя позвоночника и нервно-мышечным контролем.Тем не менее, это область, которую я часто видел чрезмерно загруженной и часто приводящей к большим проблемам с болью в пояснице. Я чувствую, что мы часто пытаемся усердно продвигаться вперед или выполнять упражнения на разгибание спины. Макгилл показал, что упражнения, подобные ранее упомянутому упражнению супермена и классическому упражнению на разгибание спины в римском кресле, создают чрезмерные сжимающие нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Я верю, что большинству людей не нужно продвигать свои упражнения на разгибание до этой продвинутой техники.Базовые упражнения, такие как разгибание бедра на четвереньках и собака-птица, производят адекватную ЭМГ-активность, спасая позвоночник от чрезмерных сжимающих нагрузок. Раньше я публиковал примеры базовых упражнений на разгибание спины.

Кроме того, мы не можем игнорировать тот факт, что многие люди страдают от болей в пояснице из-за хронической постуральной адаптации и, как следствие, низкого соотношения силы мышц, выпрямляющих позвоночник, и силы прямых мышц живота. Перегрузка этих людей агрессивными упражнениями на разгибание только еще больше утомит разгибатели и вызовет более сильную боль в пояснице.

Еще один фактор, который следует учитывать при выборе техники приседаний

В этом смысле я считаю приседания со спиной более предпочтительной техникой приседаний перед передними для людей с проблемами поясницы, пока человек не продемонстрирует превосходную силу разгибателей спины и стабильность корпуса. На самом деле, многие обычные люди могут никогда не дойти до этого момента, и могут быть другие причины, по которым вам может потребоваться выполнение приседаний (например, боль в плече, боль в коленях и т. Д.), Но, по крайней мере, принять во внимание результаты этого исследования. при разработке ваших программ.Если вы предпочитаете выполнять фронтальные приседания, по крайней мере, убедитесь, что у человека есть прочная основа силы разгибателей спины и устойчивости корпуса, прежде чем переходить к приседаниям.

Что вы думаете о технике приседаний?

Где вы стоите в дебатах о технике приседаний на спине? Что вы принимаете во внимание при выборе техники приседаний для использования в своих программах?

Спинальные мышцы: подробное руководство

Мышцы названы в соответствии с их формой, расположением или сочетанием.Они также классифицируются по функциям, таким как сгибание, разгибание или вращение. Мышцы и связки работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, удерживать его в вертикальном положении и контролировать движения во время отдыха и активности.

Типы позвоночных мышц	Общее расположение
Сгибатели передних ног	Передний
Боковые сгибатели	Боковое
Вращатели	Боковое
Расширители	Задний

Скелетная мышца поперечнополосатая (полосатая).Он иннервируется, находится под произвольным контролем и имеет самую высокую скорость сокращения среди всех мышц. Перед сокращением мышцы нервный импульс исходит из головного мозга и проходит через спинной мозг к мышце.

Энергия необходима для сокращения (работы) мышцы. Митохондрии (клеточный уровень) производят АТФ (аденозинтрифосфат), химическое вещество, необходимое клеткам для получения энергии. АТФ производится, когда митохондрии сжигают глюкозу (сахар). Кровеносные сосуды доставляют кислород и питательные вещества, необходимые митохондриям для обеспечения стабильного поступления АТФ.

Мышцы заднего шейного и верхнегрудного отделов позвоночника 1. Semispinalis Capitus (вращение головы / отвод назад) 2. Iliocostalis Cervicis (расширяет шейные позвонки) 3. Cervic Longissimus ) 4 . Longissimus Capitus (вращение головы / отведение назад) 5. Longissimus Thoracis (разгибание / боковое сгибание позвоночника, вращение ребер) 6. Iliocostalis Thoracis (разгибание / боковое сгибание позвоночника, ротация ребер) 7. Semispinalis Thoracis (разгибание / вращение позвоночного столба)

Мышцы позвоночника

ШЕЙНЫЕ МЫШЦЫ	НАЗНАЧЕНИЕ	НЕРВ
грудино-ключично-сосцевидный отросток	Выдвигает и поворачивает голову, сгибает позвоночник	C2, C3
Scalenus	Сгибает и поворачивает шею	Нижний шейный отдел
Spinalis Cervicis	Выдвигает и вращает головку	Средний / нижний шейный отдел
Spinalis Capitus	Выдвигает и вращает головку	Средний / нижний шейный отдел
Semispinalis Cervicis	Расширяет и поворачивает позвоночник	Средний / нижний шейный отдел
Semispinalis Capitus	Вращает голову и тянет назад	C1 — C5
Splenius Cervicis	Удлинение позвоночника	Средний / нижний шейный отдел
Longus Colli Cervicis	Сгибает шейные позвонки	C2 — C7
Лонгус Капитус	Головка сгибания	C1 — C3
Передняя прямая мышца головы	Головка сгибания	C2, C3
Rectus Capitus Lateralis	Наклоняет голову в стороны	C2, C3
Iliocostalis Cervicis	Удлинение шейных позвонков	Средний / нижний шейный отдел
Longissimus Cervicis	Расширяет шейные позвонки	Средний / нижний шейный отдел
Длинная мышца головы	Вращает голову и тянет назад	Средний / нижний шейный отдел
Rectus Capitus Posterior Major	Выдвигает и вращает головку	Подзатылочный
Rectus Capitus Posterior Minor	Удлинитель	Подзатылочный
Obliquus Capitus Inferior	Вращает атлас	Подзатылочный
Obliquus Capitus Superior	Выдвигает и наклоняет голову в стороны	Подзатылочный

БОРНЫЕ МЫШЦЫ	НАЗНАЧЕНИЕ	НЕРВ
Longissimus Thoracis	Разгибание, боковое сгибание позвоночника, ротация ребер	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Iliocostalis Thoracis	Разгибание, боковое сгибание позвоночника, ротация ребер	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Spinalis Thoracis	Удлинение позвоночника	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Semispinalis Thoracis	Расширяет и поворачивает позвоночный столб	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Rotatores Thoracis	Расширяет и поворачивает позвоночник	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов

ПОЯСНИЧНЫЕ МЫШЦЫ	НАЗНАЧЕНИЕ	НЕРВ
Большая поясничная мышца	Сгибает бедро в области тазобедренного сустава и позвоночника	L2, L3, иногда L1 или L4
Межтрансверсионные боковые	Боковое сгибание позвоночника	Вентральный первичный отдел спинномозговых нервов
Quadratus Lumborum	Боковое сгибание позвоночника	Т12, Л1
Interspinales	Удлинение позвоночника	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Intertransversarii Mediales	Боковое сгибание позвоночника	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Multifidus	Расширяет и поворачивает позвоночный столб	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Длинная мышца поясницы	Расширяет и поворачивает позвоночник	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Iliocostalis Lumborum	Разгибание, боковое сгибание позвоночника, ротация ребер	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов

Мышечная фасция
Фасция — это утолщенная соединительная ткань, которая охватывает мышцу или группу мышц.Поверхностная фасция находится непосредственно под кожей. Эпимизий — это фасция, ближайшая к мышце. Перимизий делит мышцу на фасцикулы — мышечные волокна. Эндомизий — это еще один тип соединительной ткани, покрывающий каждое мышечное волокно.

Растяжка мышц поясницы

Опубликовано: 19 января, 2015

В: Каждый раз, когда я делаю разгибание спины (например, разгибание спины)(например, поза сфинкса и т. д.) растягиваются, прямая мышца, прямая мышца живота и т. д. растягиваются, но то, что я ЧУВСТВУЮ, это сзади. Каким образом область, в которой мышцы находятся в расслабленном и расслабленном состоянии, может ощущаться как напряженная?

Это был вариант вопроса, который я получил, когда проводил коучинг для всех, кто приобрел Ruthless Mobility еще в декабре для большого запуска, и это был действительно хороший вопрос, на который, как мне показалось, требовалось дополнительное объяснение, чтобы дать адекватный ответ. .

Для тех, кто не знает, поза сфинкса — это, по сути, поза, напоминающая поза сфинкса, или поза, в которую вы бы попали, лежа на полу и просматривая мультики в субботу утром. Опираясь на локти, голова и грудь должны быть оторваны от пола, а бедра — на полу, расслаблены в пояснице и стабилизированы в плечах, так что шея не исчезает между плечами.

Это ход, который я украл у Марка Ченга из Tai Cheng и SFG / RKC.Это отличное упражнение для тех людей, которые заблокированы в сгибании и нуждаются в упражнениях, которые поощряют разгибание грудной клетки с некоторой односторонней стабилизацией.

Возникает вопрос, почему поясница кажется напряженной. В таком положении поясница разгибается, а мышцы-разгибатели должны быть расслаблены и укорочены, поэтому они не должны чувствовать, что работают или растягиваются, но Многие люди могут ощущать давление или напряжение в нижней части спины, а у некоторых клиентов пальпация показала, что эти группы мышц тоже довольно напряжены.

Ощущение стеснения не связано с укороченным положением мышцы, и на самом деле мышцы нижней части спины редко следуют примеру других мышц-агонистов, таких как бицепсы или грудные мышцы. В этих двух других примерах они предназначены для большего количества движений, чем что-либо еще, и если их не использовать, они будут расслабляться и не будут слишком реагировать ни на что, но мышцы нижней части спины имеют немного другое назначение. .

Их структура группы разгибателей сильно отличается от других групп мышц тем, что они представляют собой скорее группы небольших волокнистых мышц, соединяющих один позвонок с другим, иногда пересекающих 2 или 3 позвоночных сегмента на ветвь, и в порядке убывания, начиная поверхностный поперечный отросток к нижнему остистому отростку.Такая конструкция означает, что они работают очень согласованно, чтобы обеспечить стабильность позвоночника, движение в разгибание или вращение, а также совместное сокращение для сопротивления вращению. Очень глубокие слои проходят от верхнего спинного отростка до нижнего поперечного, образуя паутину сократительной мощи.

Способность двигаться изолированно этих сегментов довольно минимальна, и при задействовании всех слоев может быть некоторое значительное движение, но ничего по сравнению с соседним соседом тазобедренного сустава и плечевого сустава.Область позвоночника, которая действительно имеет склонность становиться гипермобильной из-за разгибания или сгибания, — это грудопоясничное соединение или сегмент T12-L1, где заканчиваются ребра и начинается поясница. Этот сегмент легко увидеть, если он гипермобильный у кого-то, кто собирается расширяться, и похоже, что в этот момент он просто сворачивается. Часто люди пытаются жим над головой, грести или поднимать голову над землей из положения лежа, как в позе сфинкса.

Это обычно то место, где у некоторых людей возникает значительный шарнир, когда они делают такие вещи, как изгибы спины или любые сумасшедшие фанковые вещи, которые делают акробаты Cirque du Soliel.Сустав по существу смещается и скользит не к месту. Это забавно видеть, но это может быть проблемой, если у человека нет мышечной опоры для управления суставом ни в этом положении, ни когда он стоит или нормально движется.

Вернемся к мускулам. они не приспособлены для больших движений, очень помогают в обеспечении стабильности, но также имеют огромную концентрацию позиционных датчиков и рецепторов. Концентрация альфа-, бета- и гамма-рецепторов в этих мышцах зашкаливает, как и в мышечных веретенах.Многие из этих рецепторов могут работать исключительно через петли спинномозговых рефлексов, то есть им не требуется центральный входной сигнал со стороны коры головного мозга для принятия решений, и они в большей степени отвечают за позиционную чувствительность позвоночника, позвоночных сегментов и движения тела, чем они сами. предназначены для создания движения.

Фузимоторная система является неотъемлемой частью позиционирования с помощью основных действий, которые не требуют сознательного мышления для управления. Во многом именно автопилот и компьютерная система заставляют вас приспосабливаться и ерзать, чтобы помочь.Когда есть боль, эти сенсоры, кажется, работают по-другому, как и способность людей отделять сознательные от бессознательных двигательных паттернов.

Интересно, что когда кто-то испытывает боль, вызванную сгибанием, он чувствует напряжение с помощью движений, основанных на сгибании, а в некоторых случаях они продолжают существовать в сгибании, почти ища конечную точку и становясь к ней чувствительнее. Когда я посетил семинар доктора Стюарта Макгилла, он сказал, что люди с болью в спине, как правило, «сидят в своей боли» довольно предсказуемым образом, то есть люди с болью, связанной с сгибанием, будут сидеть в сильном спаде, а люди с болью, связанной с разгибанием. будет качаться из-за серьезного наклона кпереди и ограниченного сгибания.

Судя по моему собственному опыту, мне пришлось смириться с этим и осознать, что я делаю. Поиск и постоянное продвижение в болезненном направлении, чтобы попытаться «освободить» его, приносили больше вреда, чем пользы, и у многих моих клиентов я обнаружил то же самое. Я не могу сказать вам, как часто кто-то будет жаловаться на боль в спине, которая усиливается при сидении и вождении (в значительной степени зависит от сгибания), лучше при ходьбе (более интенсивное разгибание), а когда они касаются пальцем ноги стоя, это выглядит так.

Хотя это технически спроектировано как растяжка IT-ленты со скрещенными ногами (это даже не близко к растяжке IT-бинта, кстати), глядя на ее поясницу, вы можете увидеть, насколько она сильно согнута по сравнению с остальной частью позвоночника. Теперь тот, у кого больше проблем с расширениями, может сделать то же движение и выглядеть примерно так.

Они ни за что не откажутся от этого разгибания нижней части спины, Брохэм !!

Сегменты позвоночника работают лучше всего, когда они находятся в относительно нейтральном положении.Они могут чувствовать себя абсолютно счастливыми, когда находятся в согнутом или вытянутом положении, особенно если они находятся в положении, в котором поддерживается позиционное равновесие с точки зрения выравнивания тел позвонков, но имеют тенденцию становиться несколько раздражительными, когда их толкают в положение, в котором наблюдается стабильность сегментов. несколько скомпрометирован. Во многих случаях конечное сгибание или разгибание не только растягивает мышцы и связки до их конечных точек, но также может привести к смещению положения позвонков, что может привести к некоторой защитной защите и даже в крайних случаях к спазмам.

Когда сегмент воспринимается телом как теряющий устойчивость до точки, где может произойти повреждение сегмента, он сжимает мышцы вокруг сегмента почти с максимальным сокращением, чтобы контролировать положение сегмента и предотвратить травму. Если у вас когда-либо случался мышечный спазм, вы знаете, что это не весело, но определенно блокирует ваш позвоночник, когда вы решили двигаться определенным образом.

Если сегмент немного нестабилен, но не до такой степени, когда тело воспринимает это как риск, мышцы все равно будут напряжены, но непроизвольно немного меньше максимального.Это обычное напряжение, которое мы чувствуем в областях вокруг поясницы и сгибателей бедра, которое, кажется, не проходит, как бы сильно мы ни растягивались.

Эта тугая поясничная мышца пытается обеспечить некоторый уровень переднего сдавливания позвоночника и защиты от сдвига, особенно если человек склонен жить в переднем наклоне или гиперэкстенсивном положении. Восстановление стабильности позвоночника или уменьшение поперечных сил на позвоночник, как правило, снижает напряжение в поясничной мышце в большей степени, чем любое растяжение сгибателя бедра на половину колена, и оно имеет тенденцию держаться дольше.

Снова вернемся к позе сфинкса. Если поясница напряжена через разгибатели в положении, требующем разгибания, это не потому, что мышца удерживается в коротком или длинном положении, а больше потому, что мышцы автоматически регулируют стабильность позвоночника и пытаются обеспечить уровень защита позвоночника в очень вытянутом положении, которое может быть воспринято как травматическое, если эти мышцы полностью отключатся. Способ уменьшить это напряжение — просто уменьшить степень разгибания, подложив подушку или полотенце под бедра, приподняв их и снова приблизив позвоночник к нейтральному состоянию.