|
|
||
|
Первая группа продуктов
| ||
|
Мясо в любом виде (жареное, вареное, тушеное, печеное, шашлык, гриль):
Субпродукты:
Колбасные разности:
Рыба:
|
Молочное:
Прочее:
Алкоголь:
|
Напитки:
|
|
почти разрешены следующие продукты — это значит, что в день продуктов из следующего списка в общей сложности можно есть до 500 граммов |
||
|
Овощи:
|
Соленья:
Фрукты: |
Прочее:
|
|
Третья группа продуктов
|
||
|
|
|
|
Четвертая группа продуктов
|
||
|
|
|
|
Ориентировочный список запрещенных продуктов |
||
|
Запрещенные продукты
|
||
|
|
|
Разбавлять только колой лайт и прочими безуглеводными
газировками!
Не готовые айсти!
п.)
Диета «нет углеводов» для похудения: меню и таблица продуктов
Многие страдающие от лишнего веса стремятся похудеть. По сути, какую бы изюминку ни заключала в себе та или иная диета, придется резко ограничить себя в любимой, но вредной пище и сокращать порции. А чтобы мысли о «запретном плоде» не заполоняли мозг, сидеть на ней рекомендуют ограниченное время.
Многие предлагаемые диеты не принесут ожидаемого результата и даже подарят удвоенное количество килограммов впоследствии.
В попытках похудеть лучше довериться проверенным методам, изученным диетологами. Примером может стать диета «Нет углеводов», а почему – объяснения прилагаются ниже.
Общее ознакомление. Диета с точки зрения человеческой физиологии
Любая диета подразделяет всю еду на запрещенную и дозволительную. Но многие теряют мотивацию из-за того, что и разрешенными продуктами увлекаться запрещено. Это действительно проблематично, но диета «Углеводов нет» (отзывы это доказывают) дает добро на потребление безуглеводной пищи сколько душе угодно. За основу питания берутся продукты с белками и полезными жирами. Исходя из того, что углеводы ответственны за насыщение организма энергией, можно сделать вывод, что углеводная пища является наиболее калорийной. При их дефиците энергия для жизнеобеспечения будет извлекаться из лишнего жира, с которым человек грезит расстаться, а также в процессе переваривания белков. Как известно, белок долго обрабатывается пищеварительной системой, следовательно, дольше поддерживает чувство сытости.
Более того, он не допустит уменьшения объема мышц, ведь его биологическая функция – строить их. Вот и весь секрет, который диета «Нет углеводов» заключает в себе. Почитав отзывы и врачебные рекомендации, можно сделать вывод: диета рассчитана на максимум двухнедельный срок, а сбросить можно от 3 до 8 килограммов. Какое-то время потребуется и на переход к сбалансированному рациону.
Диета без чувства голода! Преимущества безуглеводной системы питания
Прежде всего, «Углеводов нет» — диета для похудения и параллельно оздоровления тела, потому как она предписывает потребление хоть и безуглеводных, но богатых белками и полезными жирами продуктов. А их выбор не так уж и ограничен, поэтому желудок не устанет от гастрономического однообразия. Ее практикуют даже спортсмены (но чуть видоизменив ввиду тренировок) незадолго до выступлений, чтобы, как они говорят, «подсушиться» — убрать лишний жир для более глубокой прорисовки мышц. Если вы хотите похудеть быстро, но без голодовок, на помощь придет диета «Углеводов нет».
Отзывы врачей подтвержают ее пользу. Специалисты подтверждают, что подкожный жир начнет уходить, а мышечная ткань не покинет организм. Кстати, эта диета выручает ленивых людей или тех, кому запрещена физическая нагрузка. И калориями голову забивать не нужно, и тренироваться до потери пульса не надо — это не может не радовать львиную долю худеющих.
Чем бы таким наесться, чтобы не растолстеть?
Теперь, когда суть более-менее ясна, интересно, каков же он, список дозволенностей? Логично, что если пишут «безуглеводная диета», меню и таблица продуктов ее будут соответствующие. Определить, есть ли в составе углеводы, легко по этикетке на товаре. Заодно неплохо будет и содержание белка уточнить. Чтобы упростить поиск позволенных на диете в любом количестве продуктов, далее мы приводим небольшую шпаргалку.
В каких продуктах нет или почти нет углеводов
В каких продуктах нет или почти нет углеводов
Существует специализированная безуглеводная диета, в соответствии с которой нужно употреблять только жирные или белковые продукты.
На каких блюдах в этом случае стоит сосредоточиться?
Углеводы считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Однако многие люди с лишним весом стараются снизить до минимума их употребление. В каких продуктах нет или почти нет этих веществ?
Польза и вред углеводов для организма
Данные питательные вещества играют существенную роль в организме человека:
- легко усваиваются;
- обеспечивают организм энергией;
- поддерживают оптимальный уровень сахара в крови;
- помогают правильному метаболизму;
- обеспечивают нормальную работу мозга.
В то же время эти вещества при переизбытке не являются безвредными по следующим причинам:
- Увеличивают уровень сахара в крови.
- Отрицательно сказываются на здоровье сосудов и капилляров.
- Ухудшают зрение.
- Могут спровоцировать осложнение при сахарном диабете.
- Избыток глюкозы токсичен для организма.
- Отрицательно влияют на состояние поджелудочной железы.
- Несут угрозу ожирения.
Правила безуглеводной диеты
Существует специальная безуглеводная диета для снижения веса. Человеку предлагают полностью отказываться от пищи с углеводами на определенный промежуток времени. Вот ее правила:
- Если человек ведет активный образ жизни, то в его рационе должно быть ежедневно не менее 1400 калорий.
- Важно отказаться от употребления жирной пищи.
- Человеку нельзя употреблять в пищу сладости (конфеты, кондитерские изделия, мороженое, шоколад).
- Строго дозировать употребление круп, так как в них содержится много медленных углеводов. При возможности стоит заменять каши на какой-либо другой гарнир.
- Есть побольше продуктов, которые богаты белком.
- Регулярно заниматься спортом или физкультурой.
- Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.
- Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).
Какие продукты не содержат или содержат мало углеводов?
- Кабачки (как гарнир или самостоятельная еда).
- Цветная капуста.
- Листовая свекла.
- Грибы всех видов.
- Стебли сельдерея.
- Блюда из тыквы.
- Помидоры черри.
- Косточковые фрукты (абрикос, слива, вишня, нектарин, персик).
- Клубника, земляника.
- Грейпфруты красного сорта.
- Филе сома.
- Консервированная горбуша.
- Куриное белое мясо (филе, иногда допускается голень).
- Фарш из мяса курицы или индейки.
- Свиная или говяжья вырезка.
- Мясо лосося.
- Швейцарские сыры и тофу.
- Натуральное сливочное масло.
- Домашний йогурт.
- Творог средней жирности.
- Козье молоко.
- Тыквенные семечки.
- Морепродукты.
- Кокосовое масло (это единственное масло, которое не содержит углеводов).
- Черный кофе, зеленый чай (без добавления сахара).
- Спелое авокадо.
Какова польза безуглеводной диеты?
Данный рацион помогает человеку бороться с лишними килограммами. А есть ли от него еще какая-то польза? Да:- Поддерживает здоровье сердца.
- Помогает контролировать уровень сахара в крови.
- Снижает артериальное давление.
- Повышает скорость обменных процессов в организме.
Заключение
Специальная диета, которая подразумевает питание пищей без углеводов, существует.
Она эффективно снижает вес, но соблюдать такую диету на протяжении длительного периода времени не рекомендуется.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
40 продуктов с низким содержанием углеводов!
Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме.
Добавьте их в свой список покупок!
Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог
Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.
Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.
Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов.
Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными сложными углеводами.
Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?
Овощи с низким содержанием углеводов
1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.
Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску.
Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.
Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.
2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке
Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.
Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.
3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.
Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.
4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке
Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.
Полезно знать.
Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.
5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле
Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.
Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.
6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.
Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.
7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке
Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.
Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.
Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.
Другие овощи с низким содержанием углеводов:
Фрукты с низким содержанием углеводов
8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах
Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.
Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.
9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо
В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.
Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.
10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек.
Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.
Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.
11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки
Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.
Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего иммунитет витамина С.
Другие фрукты с низким содержанием углеводов:
Мясо и рыба с низким содержанием углеводов
12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу.
Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.
Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.
13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в ½ банки
Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.
Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.
14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления.
Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.
Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.
15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.
Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.
16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1.
Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.
Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит тиамин – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.
17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.
Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.
18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.
Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.
Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.
19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.
Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.
Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:
Молочные продукты с низким содержанием углеводов
20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.
Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.
21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке
Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне.
Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.
Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.
22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.
Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.
23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов.
Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.
Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.
24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке
За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.
Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.
25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.
Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.
Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:
Растительные протеины с низким содержанием углеводов
26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах
Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.
Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.
27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах
Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина.
Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.
Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.
28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.
Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.
29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах
Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.
Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.
Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:
Закуски с низким содержанием углеводов
30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.
Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.
31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах
Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.
Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.
32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах
Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.
Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.
33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах
Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.
Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина С, витамина К и витамина А.
Другие закуски с низким содержанием углеводов:
Крупы и мука с низким содержанием углеводов
34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.
Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.
35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.
Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.
36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.
Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.
Другие крупы с низким содержанием углеводов:
Напитки с низким содержанием углеводов
37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции
В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.
Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.
38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции
Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.
Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.
39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке
Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.
Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.
40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке
Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.
Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.
Другие напитки с низким содержанием углеводов:
Читайте также
Диета углеводов нет список продуктов
Диета углеводов нет список продуктов
Диета углеводов нет (правила, список продуктов, отзывы).
Углеводов нет.
Диета углеводов. Нет инстаграм @uglevodovnet новые фото в.Полный список разрешенных продуктов углеводов. Нет | вконтакте.
Диета «нет углеводов» для похудения: меню и таблица продуктов.Углеводы — что это такое? Чем простые отличаются от сложных?
Безуглеводная диета: меню на каждый день недели и таблица.
Диабет 2 типа диета и питание, список запрещенных продуктов. Продукты без углеводов для похудения. Диета пп. Список и.Кетогенная диета. Список продуктов locarb. Org.
20 продуктов лидеров по содержанию углеводов | 2madeira.
Обсуждения | диета углеводов. Нет | вконтакте. Система питания углеводов. Нет или как похудеть, поедая мясо. Безглютеновая диета — полный список продуктов без глютена.Диета южного пляжа | passion. Ru.
Углеводов нет. Диета углеводов. Нет | вконтакте.Gluten free: полный список продуктов для безглютеновой диеты.
Диета «углеводов нет».Продукты без углеводов список продуктов, таблица | журнал о.
2 ух дневная диета Диета при ибс народные методы лечения ибс Как похудеть на уге Магги диета и целлюлит Поздравления желающим похудетьБезуглеводная диета: меню на неделю для похудения без углеводов, список, таблица продуктов на каждый день для женщин в домашних условиях
Безуглеводная диета – это специальный режим питания, предполагающий полный отказ от углеводосодержащих продуктов. Несмотря на строгие ограничения, она легко переносится и не вызывает дискомфорт, являясь комфортной и высокоэффективной. Соблюдение данной системы питания помогает уменьшить подкожную жировую прослойку и снизить массу тела.
Безуглеводная диета: основные правила
Диета без углеводов была разработана исключительно для людей, профессионально занимающихся культуризмом, бодибилдингом и другими силовыми видами спорта. Но благодаря высокой эффективности быстро приобрела популярность среди мужчин и женщин, отдаленных от спорта, но стремящихся сбросить несколько лишних килограммов. Предназначение данной системы питания заключается в быстрой «сушке» тела, но не в наращивании мышечной массы.
Основное правило питания при безуглеводной диете заключается в ограничении этих веществ до 20-40 г на протяжении суток. Такое количество необходимо для полноценного функционирования желудочно-кишечного тракта. Полный отказ от них чреват регулярными расстройствами стула. Также углеводные соединения необходимы для работы головного мозга и центральной нервной системы.
Правила диетической системы:
- безуглеводная диета, меню которой отличается разнообразием, не предполагает строгого голодания, в противном случае «сжигание» жиров будет только замедляться;
- питаться нужно не менее 3-4 раз, маленькими порциями, вес которых не превышает 230 г;
- на начальных стадиях объем употребляемых углеводов необходимо уменьшить до 19-22 г в сутки, на второй неделе повысить его до 45-48 г;
- не следует волноваться, если в первые дни организм крайне «неохотно» отдает лишние килограммы – он постепенно адаптируется к новому режиму питания;
- срыв диеты – не повод, чтобы категорически отказываться от ее дальнейшего продолжения, просто питайтесь завтра так, как рекомендует безуглеводный режим.
Акцент в данном режиме делается на то, чтобы организм в условиях дефицита энергии, получаемой от употребляемых углеводов, использовал для восполнения дефицита запасы подкожного жира. Такое состояние называется кетоз.
Этапы диетического питания
Безуглеводную диету подразделяют на несколько основных этапов, каждый из которых имеет свои специфические особенности и течение.
- Первый – на начальном этапе снижение веса полностью отсутствует или происходит очень медленно. Разрешается употребление углеводосодержащих продуктов только во время завтрака – это вынуждает организм на протяжении дня тратить исключительно собственные «запасы» жировых клеток.
- Второй – начинается через 72 часа с момента начала диеты, предполагает полный отказ от глюкозы, содержащейся в еде, энергия добывается организмом из печени и мышечного волокна.
- Третий – наблюдается на 4-5 день, энергические источники иссякают, активизируется процесс «сжигания» прослойки из жировых клеток.
- Четвертый – активный кетоз, масса тела активно уменьшается, объемы «тают».
Этот процесс может развиваться быстрее или медленнее – все зависит от индивидуальных особенностей организма.
Виды диеты
Безуглеводная диета делится на три разновидности, каждая из которых имеет свое предназначение и особенности.
- постоянная;
- силовая;
- круговая.
Постоянный тип – данная система питания рекомендует делать основной упор в рационе на белки и жиры растительного происхождения. Дозировка углеводов за сутки не должно быть более 20 г. Категорически отказываться от таких продуктов не следует, так как это может стать причиной расстройств пищеварения, рассеянности, психомоторной заторможенности.
Силовая – специальная система, ориентированная на бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Ее суть строится на употреблении большого объема углеводосодержащих продуктов непосредственно перед тренировками или соревнованиями для максимальной физической выносливости.
Круговая – наиболее популярная и высокоэффективная из безуглеводных диет для быстрого снижения веса. Продолжается 6 суток, на протяжении которых допускается употребление 30-40 г углеводов. Это могут быть различные каши, свежие овощи. 7 день – выход из диеты. Такой режим отлично стимулирует метаболизм и не приводит к ухудшению самочувствия от резких пищевых ограничений.
Разрешенные продукты
Безуглеводная диета – список продуктов, разрешенных и рекомендуемых к употреблению:
| Разновидность продукта или блюда | Продукты | Готовые блюда |
| Мясные | Свиное, телячье, говяжье, баранье мясо, кролик, курица, утка, гусь, индейка, цыплята | Куриная грудинка, кролик, говядина вареная, котлеты на пару, балык, ветчина, балык, бифштекс, тефтельки, котлеты |
| Субпродукты | Печень, почки, мозги, язык, сердце | |
| Рыбные продукты и морепродукты | Форель, треска, сельдь, камбала, макрель, карась, карп, лещ, горбуша, тунец, лосось, скумбрия, минтай, крабы, кальмары, креветки, красная и черная икра | Любая рыба в запеченном или вареном виде, салаты с морепродуктами |
| Молочная продукция | Молоко, ряженка, кефир, йогурт обезжиренных сортов, творог с жирностью 0%, твердый сыр, сметана | |
| Яйца | Куриные, перепелиные, утиные яйца | Омлеты белковые, вареные яйца |
| Крупы | Гречневая, пшенная | |
| Овощи | Белокочанная и пекинская капуста, огурцы, баклажаны, спаржа, горошек и другие бобовые, лук, кабачки, болгарский перец, патиссоны, редис, чеснок, томаты | |
| Зелень | Листовой салат, руккола, петрушка, укроп, кинза, лук-порей | |
| Фрукты | Яблоки зеленых сортов, апельсины и другие цитрусы, персики, кокосы, помело, свити | |
| Орехи и сухофрукты | Арахис, фундук, кешью, грецкие и миндальные орехи, любые семечки | |
| Напитки | Зеленый чай |
При безуглеводной диете меню рекомендует использовать для заправки оливковое или подсолнечное масло – они не содержат углеводов и насыщают полезными веществами.
Запрещенные продукты
Безуглеводная диета – меню и таблица продуктов, запрещенных к употреблению:
| Разновидность продукта или блюда | Продукты | Готовые блюда |
| Мясные | Слишком жирное свиное и баранье мясо | Копченая птица, курица-гриль, колбасы копченого и вареного типа |
| Молочная продукция | Творожная масса с фруктами и изюмом | |
| Крупы | Белый рис, манная крупа, белый шлифованный рис | |
| Мучные изделия | Макаронные изделия | Пельмени, вареники, блинчики, оладьи, пироги и любая иная выпечка из пшеничной муки |
| Овощи | Картошка, морковь, свекла, кукуруза | |
| Фрукты | Хурма, виноград, бананы | |
| Десерты | Любые магазинные торты, пирожные, шоколадные и карамельные конфеты, иная кондитерская продукция, содержащие сахар | |
| Напитки | Минеральная вода с газом, лимонады, магазинные соки и фреши, спиртные и слабоалкогольные напитки, кока-кола, пиво, энергетики |
Преимущества и недостатки безуглеводной системы
Безуглеводная диета получила широкое распространение благодаря своим преимуществам. К их числу можно отнести быстрое снижение веса в самых труднодоступных местах – при этом, потерянные килограммы не возвращаются после возвращения к привычному рациону. Также ее плюсом является достаточно сытное и разнообразное меню.
Среди недостатков этой диетической программы – повышенная нагрузка на почки, печень и другие органы выделительной системы, связанная с увеличением жиров и белков в меню. Строгое ограничение свежих овощей, фруктов и ягод может привести к авитаминозу и ухудшить общее самочувствие человека.
Многие люди, решив избавиться от лишнего веса при помощи ограничения углеводов, сталкиваются с кишечными расстройствами, запорами, слабостью, повышенной утомляемостью. В таких ситуациях уменьшать количество данных веществ в рационе нужно постепенно, внимательно наблюдая за своим самочувствием.
Безуглеводная диета для спортсменов
Безуглеводное питание было разработано специально для профессиональных атлетов и других спортсменов, проводящим так называемую «сушку» тела. Данный процесс подразумевает снижение веса тела без уменьшения мышечной массы – это чрезвычайно сложно, так как мышцы уменьшаются значительно быстрее, чем жировая прослойка.
Диета для спортсменов разрабатывается исключительно диетологами в индивидуальном порядке, с учетом возраста человека, вида спорта и интенсивности физических нагрузок. При этом данный режим питания не позволяет ускорить рост мышечных волокон.
Профессиональные спортсмены чаще всего комбинируют безуглеводное питание с употреблением протеиновых пищевых добавок, а также эффективными кардио- и силовыми тренировками. Это позволяет сохранить мышечный рельеф и уменьшить вес тела.
Примерное меню на неделю
Если вас интересует безуглеводная диета, меню на неделю должно быть строгим, но не однообразным. Можно комбинировать любые разрешенные продукты и блюда.
Понедельник:
- завтрак – стакан вареного коричневого риса с отварным горошком, кефир;
- обед – крем-суп грибной, вареная куриная грудинка, салат из белокочанной капусты с огурцами;
- полдник – горсть грецких орехов, чай без сахара;
- ужин – вареная или запеченная на гриле рыба, ломтик твердого сыра, яблоко.
Вторник:
- завтрак – чашка натурального йогурта, ½ стакана творога с жирностью 0%;
- обед – курино-овощной суп, вареная говядина 180-220 г;
- полдник – ломтик твердого сыра, яблоко, чашка кефира;
- ужин – 2 отварных яйца, салат с креветками и оливковым маслом.
Среда:
- завтрак – 170-190 г овсяных хлопьев на воде, кефир;
- обед – суп со спаржей и индюшачьим филе, помело;
- полдник – грейпфрут, зеленый чай без сахара;
- ужин – салат из 2 огурцов и 2 помидоров с вареным горошком и оливковым маслом, кусочек отварной индюшачьей грудинки.
Четверг:
- завтрак – омлет с ветчиной и помидорами, слабый чай без сахара;
- обед – тушеные кабачки с брокколи, вареная рыба 180-220 г;
- полдник – ½ стакана диетического творога, чашка кефира;
- ужин – овощной салат, 180-200 г вареной телятины.
Пятница:
- завтрак – 100 г миндальных орехов, ряженка;
- обед – суп из утки, кусочек отварной утиной грудки, салат из овощей с оливковым маслом;
- полдник – 2-3 вареные яичные белки, салат из томатов с креветками;
- ужин – вареная рыба, обезжиренный творог, кефир.
Суббота:
- завтрак – гречка на воде с черносливом, несладкий чай;
- обед – вегетарианский борщ без картошки, 150 г вареной крольчатины;
- полдник – капуста брокколи в запеченном или тушеном виде;
- ужин – ломтик твердого сыра, салат с кальмарами и креветками.
Воскресенье:
- завтрак – яйца отварные, 2-3 кусочка вареной рыбы;
- обед – бульон с коричневым рисом и говядиной, огурец;
- полдник – салат из рукколы и томатов, вареная говядина;
- ужин – свиные тефтели на пару, гречневая каша на воде, листовой салат.
Безуглеводная диета, рассчитанная на неделю, отличается разнообразным, сытным меню, препятствующим возникновению чувства голода. Строго ограничивая углеводы, список продуктов для похудения на неделю в домашних условиях можно изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений.
Эффективная безуглеводная диета для похудения, меню которой можно регулировать самостоятельно, рекомендует ограничить суточную калорийность всех употребляемых продуктов и блюдо до 2000-2200 Ккал. Такой показатель не приведет к постоянному чувству голода, поможет быстро и безвредно снизить вес тела.
Безуглеводная диета: противопоказания к применению
Безуглеводная диета хорошо переносится организмом, поэтому не существует строгих правил выхода из данной системы питания. Диетологи рекомендуют постепенно увеличивать количество углеводов в рационе, доводя его до отметки 55-60 г. Плавный переход поможет организму вернуться к привычному питанию без возврата всех потерянных килограммов.
Противопоказания к соблюдению безуглеводной диеты:
- язвы желудка или двенадцатиперстной кишки, энтероколит, кишечные расстройства;
- частые депрессивные состояния, стрессы, резкие перепады настроения;
- диету без углеводов нельзя соблюдать при тяжелой форме почечной дисфункции;
- наличие сахарного диабета;
- заболевания сердца и кровеносных сосудов.
Для того чтобы исключить возможные противопоказания перед началом безуглеводной диеты для похудения необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Диета без углеводов и меню на неделю для женщин, представленное выше, категорически не рекомендуется на протяжении всех триместров беременности и в период грудного вскармливания. В это время женщина должна полноценно питаться, обязательно включая в свой рацион углеводосодержащие продукты и блюда.
Безуглеводная диета относится к числу наиболее известных и популярных. Она отличается высокой эффективностью, легкостью и разнообразием. Соблюдая этот режим питания, человек не чувствует голода, избавляясь от лишних килограммов без вреда для здоровья.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Углеводы нет диета продукты
Углеводы нет диета продуктыУглеводы нет диета продукты
Отзывы о диете углеводов. Нет.
Хорошие и плохие углеводы: в чем разница?
Жиру — жир: как похудеть на безуглеводной диете — wonderzine.
Система питания углеводов. Нет или как похудеть, поедая мясо.3 мифа об углеводах, которые мешают вам жить лайфхакер.
Низкоуглеводная диета: сбалансированное меню на неделю.
Диета углеводов. Нет | вконтакте.
Пустые калории: каких продуктов с углеводами стоит избегать.
Диета дюкана: меню, плюсы и минусы, что можно и что нельзя.Раздельное питание: что, с чем, когда? | wmj. Ru.
Безуглеводная диета: меню для похудения, таблица продуктов. Диета «углеводов нет».20 продуктов лидеров по содержанию углеводов | 2madeira.
Углеводов нет. Продукты, содержащие углеводы | fitbreak! Всё о фитнесе и. Диабет 2 типа диета и питание, список запрещенных продуктов. Диета пп меню на неделю для похудения, рацион питания. Похудеть без диет: три шага к идеальному меню.Диета углеводов. Нет | вконтакте.
Популярные диеты: эффективны или нет? Диеты и правильное.
Кп блоги кремлевская диета Скинуть лишний вес в области бедер Десяти дневная углеводно белковая диета Не могу похудеть после родов причина Диетам или10 советов по низкоуглеводной диете
Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.
Углеводы или углеводы — это один из трех основных типов пищи, которые необходимы организму для правильной работы. Два других — это белок и жир. Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.
Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он накапливает их в мышцах и печени, чтобы использовать позже.Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.
Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.
1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными
К низкоуглеводным продуктам относятся:
- нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
- рыба
- яйца
- листовые зеленые овощи
- цветная капуста и брокколи
- орехи и семена, включая ореховое масло
- масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
- некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
- несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт
2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов
Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.
Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:
- 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
- 1 стакан ягод
- 1 стакан кубиков дыни
- ½ среднего банана
- 2 столовые ложки изюм
- 8 унций молока
- 6 унций простого йогурта
- ½ стакана кукурузы
- ½ стакана гороха
- ½ стакана фасоли или бобовых
- 1 маленький запеченный картофель
- 1 ломтик хлеба
- 1/3 стакана вареный рис
Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке помимо углеводов содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций.
Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаково.
3. Составьте план питания
Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.План питания может облегчить жизнь.
Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.
Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.
Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.
Планировщики питания можно приобрести в Интернете.
4. Приготовление еды
Планирование — это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:
- избежать выбора нездоровой пищи
- сэкономить время в более загруженное время недели
- сэкономить деньги
Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.
Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.
Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:
- яичные кексы
- тарелки для греческого йогурта
- белковые блины
- куриные салаты в рулетах
- белковые и овощные обжарки без риса
5. Несите низко- закуски из углеводов
Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:
- яйца вкрутую
- несладкий йогурт
- детская или обычная морковь
- горсть орехов
- сыр
Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.
6. Рассмотрите углеводный цикл
Углеводный цикл предполагает употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, а затем один день приема пищи с высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.
Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.
7. Не все углеводы одинаковы.
Углеводы бывают разных форм.
Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.
Людям, переходящим на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.
Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.
Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно расщеплять в более простой форме. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.
Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может предотвратить переедание. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.
8. Помните об альтернативах.
Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.
Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:
- листья салата вместо скорлупы тако
- грибные шляпки портобелло вместо булочек
- запеченный картофель фри из кабачков
- лазанья из баклажанов
- корочка для пиццы с цветной капустой
- вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон
9. Делайте упражнения правильно
Физические упражнения — важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.
Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, такие как марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.
10. Руководствуйтесь здравым смыслом
Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.
Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:
Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:
- дефицит питательных веществ
- потеря плотности костей
- желудочно-кишечные проблемы
Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты без указаний врача.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.
Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит задуматься о ней. Любой, кто думает о диете с низким содержанием углеводов, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.
10 советов по низкоуглеводной диете
Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.
Углеводы или углеводы — это один из трех основных типов пищи, которые необходимы организму для правильной работы.Два других — это белок и жир. Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.
Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он накапливает их в мышцах и печени, чтобы использовать позже. Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.
Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.
1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными
К низкоуглеводным продуктам относятся:
- нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
- рыба
- яйца
- листовые зеленые овощи
- цветная капуста и брокколи
- орехи и семена, включая ореховое масло
- масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
- некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
- несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт
2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов
Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.
Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:
- 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
- 1 стакан ягод
- 1 стакан кубиков дыни
- ½ среднего банана
- 2 столовые ложки изюм
- 8 унций молока
- 6 унций простого йогурта
- ½ стакана кукурузы
- ½ стакана гороха
- ½ стакана фасоли или бобовых
- 1 маленький запеченный картофель
- 1 ломтик хлеба
- 1/3 стакана вареный рис
Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке помимо углеводов содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций.
Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаково.
3. Составьте план питания
Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.План питания может облегчить жизнь.
Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.
Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.
Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.
Планировщики питания можно приобрести в Интернете.
4. Приготовление еды
Планирование — это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:
- избежать выбора нездоровой пищи
- сэкономить время в более загруженное время недели
- сэкономить деньги
Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.
Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.
Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:
- яичные кексы
- тарелки для греческого йогурта
- белковые блины
- куриные салаты в рулетах
- белковые и овощные обжарки без риса
5. Несите низко- закуски из углеводов
Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:
- яйца вкрутую
- несладкий йогурт
- детская или обычная морковь
- горсть орехов
- сыр
Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.
6. Рассмотрите углеводный цикл
Углеводный цикл предполагает употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, а затем один день приема пищи с высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.
Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.
7. Не все углеводы одинаковы.
Углеводы бывают разных форм.
Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.
Людям, переходящим на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.
Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.
Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно расщеплять в более простой форме. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.
Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может предотвратить переедание. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.
8. Помните об альтернативах.
Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.
Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:
- листья салата вместо скорлупы тако
- грибные шляпки портобелло вместо булочек
- запеченный картофель фри из кабачков
- лазанья из баклажанов
- корочка для пиццы с цветной капустой
- вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон
9. Делайте упражнения правильно
Физические упражнения — важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.
Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, такие как марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.
10. Руководствуйтесь здравым смыслом
Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.
Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:
Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:
- дефицит питательных веществ
- потеря плотности костей
- желудочно-кишечные проблемы
Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты без указаний врача.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.
Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит задуматься о ней. Любой, кто думает о диете с низким содержанием углеводов, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.
10 советов по низкоуглеводной диете
Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.
Углеводы или углеводы — это один из трех основных типов пищи, которые необходимы организму для правильной работы.Два других — это белок и жир. Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.
Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он накапливает их в мышцах и печени, чтобы использовать позже. Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.
Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.
1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными
К низкоуглеводным продуктам относятся:
- нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
- рыба
- яйца
- листовые зеленые овощи
- цветная капуста и брокколи
- орехи и семена, включая ореховое масло
- масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
- некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
- несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт
2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов
Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.
Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:
- 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
- 1 стакан ягод
- 1 стакан кубиков дыни
- ½ среднего банана
- 2 столовые ложки изюм
- 8 унций молока
- 6 унций простого йогурта
- ½ стакана кукурузы
- ½ стакана гороха
- ½ стакана фасоли или бобовых
- 1 маленький запеченный картофель
- 1 ломтик хлеба
- 1/3 стакана вареный рис
Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке помимо углеводов содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций.
Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаково.
3. Составьте план питания
Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.План питания может облегчить жизнь.
Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.
Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.
Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.
Планировщики питания можно приобрести в Интернете.
4. Приготовление еды
Планирование — это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:
- избежать выбора нездоровой пищи
- сэкономить время в более загруженное время недели
- сэкономить деньги
Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.
Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.
Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:
- яичные кексы
- тарелки для греческого йогурта
- белковые блины
- куриные салаты в рулетах
- белковые и овощные обжарки без риса
5. Несите низко- закуски из углеводов
Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:
- яйца вкрутую
- несладкий йогурт
- детская или обычная морковь
- горсть орехов
- сыр
Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.
6. Рассмотрите углеводный цикл
Углеводный цикл предполагает употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, а затем один день приема пищи с высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.
Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.
7. Не все углеводы одинаковы.
Углеводы бывают разных форм.
Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.
Людям, переходящим на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.
Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.
Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно расщеплять в более простой форме. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.
Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может предотвратить переедание. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.
8. Помните об альтернативах.
Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.
Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:
- листья салата вместо скорлупы тако
- грибные шляпки портобелло вместо булочек
- запеченный картофель фри из кабачков
- лазанья из баклажанов
- корочка для пиццы с цветной капустой
- вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон
9. Делайте упражнения правильно
Физические упражнения — важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.
Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, такие как марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.
10. Руководствуйтесь здравым смыслом
Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.
Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:
Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:
- дефицит питательных веществ
- потеря плотности костей
- желудочно-кишечные проблемы
Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты без указаний врача.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.
Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит задуматься о ней. Любой, кто думает о диете с низким содержанием углеводов, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.
10 советов по низкоуглеводной диете
Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.
Углеводы или углеводы — это один из трех основных типов пищи, которые необходимы организму для правильной работы.Два других — это белок и жир. Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.
Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он накапливает их в мышцах и печени, чтобы использовать позже. Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.
Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.
1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными
К низкоуглеводным продуктам относятся:
- нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
- рыба
- яйца
- листовые зеленые овощи
- цветная капуста и брокколи
- орехи и семена, включая ореховое масло
- масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
- некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
- несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт
2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов
Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.
Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:
- 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
- 1 стакан ягод
- 1 стакан кубиков дыни
- ½ среднего банана
- 2 столовые ложки изюм
- 8 унций молока
- 6 унций простого йогурта
- ½ стакана кукурузы
- ½ стакана гороха
- ½ стакана фасоли или бобовых
- 1 маленький запеченный картофель
- 1 ломтик хлеба
- 1/3 стакана вареный рис
Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке помимо углеводов содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций.
Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаково.
3. Составьте план питания
Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.План питания может облегчить жизнь.
Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.
Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.
Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.
Планировщики питания можно приобрести в Интернете.
4. Приготовление еды
Планирование — это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:
- избежать выбора нездоровой пищи
- сэкономить время в более загруженное время недели
- сэкономить деньги
Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.
Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.
Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:
- яичные кексы
- тарелки для греческого йогурта
- белковые блины
- куриные салаты в рулетах
- белковые и овощные обжарки без риса
5. Несите низко- закуски из углеводов
Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:
- яйца вкрутую
- несладкий йогурт
- детская или обычная морковь
- горсть орехов
- сыр
Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.
6. Рассмотрите углеводный цикл
Углеводный цикл предполагает употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, а затем один день приема пищи с высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.
Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.
7. Не все углеводы одинаковы.
Углеводы бывают разных форм.
Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.
Людям, переходящим на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.
Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.
Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно расщеплять в более простой форме. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.
Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может предотвратить переедание. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.
8. Помните об альтернативах.
Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.
Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:
- листья салата вместо скорлупы тако
- грибные шляпки портобелло вместо булочек
- запеченный картофель фри из кабачков
- лазанья из баклажанов
- корочка для пиццы с цветной капустой
- вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон
9. Делайте упражнения правильно
Физические упражнения — важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.
Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, такие как марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.
10. Руководствуйтесь здравым смыслом
Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.
Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:
Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:
- дефицит питательных веществ
- потеря плотности костей
- желудочно-кишечные проблемы
Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты без указаний врача.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.
Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит задуматься о ней. Любой, кто думает о диете с низким содержанием углеводов, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.
Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати — Таблица углеводов
Поделиться — это забота!
Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати . Чего-чего? Ага, вот как я провела утро! Эта таблица предназначена для всех, кто борется с низкоуглеводными продуктами и планированием меню.
Как блоггер, я пишу о том, что работает для меня, но я стараюсь помнить, что не все живут тем же образом жизни, что и я. Мне повезло, потому что я веду нестандартный образ жизни. Я веду смешанный кето-образ жизни из-за своей семьи.
Примечание. Прокрутите этот пост до конца, чтобы увидеть различные продукты, которые я рекомендую. Я также не забыла поделиться своими любимыми кето-дружественными специями и приправами!
С одной стороны, вначале мне приходилось самому разбираться в Кето.Затем мне пришлось выяснить, как заставить его работать для того, кто НЕНАВИЖИТ овощи и любит углеводы (мой муж), и, наконец, мне пришлось научиться безопасно приучать своих детей к кето / низкоуглеводному образу жизни. Я думаю, что это помогает мне быть непредвзятым, когда дело касается общения с людьми из всех слоев общества и любого происхождения. Я также помогал членам семьи и друзьям со всех концов США начать кето, поэтому я надеюсь, что вы найдете эту информацию полезной и интересной.
Этот список продуктов с низким содержанием углеводов для печати предназначен для всех, но специально для людей, которые только учатся вести образ жизни с низким содержанием углеводов и начинают экспериментировать с продуктами, которые лучше всего подходят для их рецептов.Я надеюсь, что вы возьмете этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов и наклеите его на свой холодильник. Когда пришло время готовить еду, вы можете использовать ее как руководство по приготовлению легкого завтрака, обеда, ужина и закусок.
В этом списке 148 продуктов; это ни в коем случае не исчерпывающий, но это начало!
Важное примечание: в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов используются чистые углеводы!
Я никому не слежу и не рекомендую полный подсчет углеводов, поэтому, если вы будете следовать плану полного подсчета углеводов, это руководство не для вас.Существует множество различных мнений о чистом и полном количестве углеводов, но Кето сработал для меня. Я не в стадии разработки; Я достиг своих целей с помощью кето и сделал это с помощью стратегии чистых углеводов. Точно так же вся моя семья достигла своих целей. Я никогда не рекомендую полный учет углеводов, потому что считаю это ненужным и экстремальным. Единственный способ, которым я поддержу полный план углеводов, — это если его пропишет врач, практикующий функциональную медицину. Итак, это лишь небольшая предыстория того, как я отношусь к NET vs.ПОЛНАЯ дискуссия о карбюраторе. Возможно, я напишу полный пост об этом позже.
Если вы присоединитесь к какой-либо онлайн-группе, вам не понадобится много времени, чтобы найти людей, которые попытаются обвинить вас в том, что вы перешли на «полный подсчет углеводов». Не беспокойтесь о том, что они говорят. У каждого свой путь пешком. Если вы добиваетесь прогресса, придерживайтесь его. Если вы боретесь и выходите на плато, обратите внимание на продукты, которые вы едите, и на образ жизни, который вы ведете. Шансы хорошие; еще предстоит внести изменения.Несомненно, я скоро напишу об этом больше! 🙂
Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати:
Список низкоуглеводных продуктов для печати:
Чтобы распечатать, просто щелкните изображение выше, чтобы загрузить и распечатать здесь: Список углеводов в продуктах для печати
Овощи с низким содержанием углеводов:
- Ростки люцерны — 0,4 грамма на чашку
- Daikon — 1 грамм на ½ чашки
- Эндивий -> 1 грамм на унцию
- Escarole -> 1 грамм на унцию
- Руккола -.2 грамма на ½ стакана
- Bok Choy — 0,8 грамма на 1 стакан / сырого
- Сельдерей — 0,8 грамма на 1 стебель
- Зелень цикория — 0,6 грамма на ½ стакана
- Зеленый лук — 0,1 на 1 столовую ложку
- Огурец — 1 грамм на ½ стакана нарезки
- Фенхель — 3,6 грамма на 1 стакан
- Салат Айсберг — 0,1 грамма на 1/2 стакана
- Jicama — 2,5 грамма на ½ стакана
- Петрушка -> 1 грамм на унцию
- Болгарский перец — 2,3 грамма на ½ стакана
- Радиккио -.7 граммов на ½ стакана
- Редис — 0,9 грамма на 10 кусочков
- Салат ромэн — 0,2 грамма на ½ стакана
- Артишок (1/4 на пару) — 4 грамма
- Сердца артишока в воде — 2 грамма на 1 сердце
- Спаржа — 2,4 грамма на 6 стеблей
- Побеги бамбука — 1,1 грамма на 1 стакан
- Брокколи — 1 грамм на 1/2 стакана
- Брюссельская капуста — 2,4 грамма на стакана
- Капуста — 2 грамма на ½ стакана
- Цветная капуста — 2 грамма на 1 стакан
- Мангольд — 1.8 граммов на ½ стакана
- Зеленая капуста — 4,2 грамма на 1/2 стакана
- Баклажаны — 1,8 грамма на ½ стакана
- Пальмовые сердца — 0,7 грамма на 1 сердце
- Капуста капусты — 2,4 грамма на ½ стакана
- Кольраби — 4,6 грамма на ½ стакана
- Лук-порей — 1,7 грамма на стакана
- Грибы — 1 грамм на ½ стакана
- Бамия — 2,4 грамма на ½ стакана
- Черные оливки (10 маленьких, 5 больших или 3 больших оливки) — 1 грамм
- Лук — 2,8 грамма на ¼ чашки
- Тыква — 2.4 грамма на стакана
- Квашеная капуста (консервированная и высушенная) — 1,2 грамма на ½ стакана
- Шпинат — 0,2 грамма на ½ стакана
- Летняя тыква — 2 грамма на ½ стакана
- Помидор (1 средний) — 4 грамма
- Помидоры черри — 4 грамма на стакан
- Репа — 2,2 грамма на ½ стакана
Мясо, рыба и птица с нулевым содержанием углеводов:
Ищете свежее мясо травяного откорма с фермы?
- Все красное мясо
- Цыпленок
- Индейка
- Свинина
- Телятина
- Ягненок
- Мясо (утка, гусь, курица, перепел)
- Мясо (язык, мозг, печень, сердце и почки)
- Мясо дичи (страус, оленина, карибу, бизон и лось)
- Экзотическое мясо (например, страус и эму)
- Мясное ассорти и ветчина (прочтите этикетку с добавлением сахара)
- Бекон
- Вся рыба
- Яичный белок -.3 грамма
- Яичный желток — 0,3 грамма
- Целое яйцо — 0,6 грамма
Полный список мяса для кето-диеты можно найти здесь
Молочные продукты с низким содержанием углеводов:
- Густые сливки для взбивания — от 0,5 до 0,7 грамма на столовую ложку
- Половинчатые — от 0,5 до 1 грамма на столовую ложку
- Обычный полножирный греческий йогурт — 9 граммов на чашку
- Полножирная сметана — 1,2 грамма на 2 столовые ложки
- Несладкое миндальное молоко — менее 1 грамма на чашку
- Сыр Грюйер -.1 грамм на унцию
- Чеддер — 0,5 грамма на унцию
- Фонтина — 0,4 грамма на унцию
- Хаварти — 0,7 грамма на унцию
- Пармезан — 0,9 грамма на унцию
- Гауда — 0,6 грамма на унцию
- Моцарелла — 0,6 грамма на унцию
- Рикотта — 0,8 грамма на унцию
- Голубой сыр — 1 грамм на унцию
- Эдам — 0,4 грамма на унцию
- Монтерей — 0,1 грамма на унцию
- Мюнстер — 0,3 грамм на унцию
- Проволон -.6 граммов на унцию
- Neufchatel — от 0,1 до 0,8 грамма на унцию
Полный список кето-молочных продуктов можно посмотреть здесь
Совет: Не забудьте взять с собой распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов. Вы можете повесить один на холодильник, носить с собой в сумочке, надеть в машину и взять с собой в поездку!
Морепродукты с низким содержанием углеводов:
Хотите заказать крабов, креветок и лобстеров онлайн? Попробуйте Cameron’s Seafood!
- Креветки — 0 Углеводы
- Раки — 0 Углеводы
- Краб — 0 Углеводы
- Омар — 2 грамма на 6 унций
- Мидии — 8.4 на 6 унций
- Устрицы — 12,4 на 6 унций
- Морские гребешки — 3,9 на 6 унций
- Моллюски — 8,7 граммов на 6 унций
- Кальмары — 7 граммов на 6 унций
Посмотреть полный список покупок морепродуктов Кето можно здесь
Фрукты с низким содержанием углеводов:
- Лаймы — 2 грамма на 1 унцию
- Лимоны — 2 грамма на 1 унцию
- Ревень — 1,7 грамма на ½ чашки
- Абрикосы — 5 граммов на фрукт
- Клубника — 11 граммов на чашку
- Ежевика — 7 граммов на чашку чашка
- Малина — 5 граммов на чашку
- Красный грейпфрут — 9 граммов на 1/2 фрукта
Полный список фруктов и овощей для кето-диеты можно найти здесь
Низкоуглеводные жиры и заправки:
- Масло — 0 углеводов
- Майонез — 0 углеводов
- Масла — 0 углеводов
(Мы любим оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо) - Авокадо — 4.По 8 граммов
- Заправка для голубого сыра (2 ст. Л.) — 2,3 грамма
- Итальянская заправка (2 ст. Л.) — 3 грамма
- Заправка «Цезарь» (2 ст. Л.) — 0,5 г
- Заправка для ранчо (2 ст. Л.) — 1,4 грамма
- 100 Island заправки (2 столовые ложки) — 4,8 грамма
Примечание: проверьте этикетки на всех коммерческих заправках на предмет количества углеводов
Напитки без углеводов:
- Вода
- Несладкий чай
- Несладкий кофе
- Клубная газированная вода
- Газированная вода без сахара (Старайтесь избегать продуктов без сахара, но когда вам нужно искать стевию и сахарные спирты, поскольку они являются единственными сахарами, которые я рекомендую)
- Зельцеры без калорий
- Травяной чай (без добавления ячменя или фруктового сахара)
Орехи и семена с низким содержанием углеводов:
- Миндаль (2 ст.) — 1,4 грамма
- Арахис (2 ст. Л.) — 1,8 г
- Фундук (2 ст. Л.) — 1,2 грамма
- Орехи макадамии (2 ст. Л.) -,9 грамма
- Пекан (2 ст. Нарезанные) -. 6 граммов
- Кедровые орехи (2 столовые ложки) — 1,7 грамма
- Фисташковые орехи (2 столовые ложки) — 3,1 грамма
- Грецкие орехи (2 столовые ложки половинки) — 0,9 грамма
Тыквенные семечки — 5 граммов на унцию - Подсолнечник Семена — 4 грамма на унцию
- Миндальное масло — 3 грамма на столовую ложку
- Арахисовое масло — 2.4 грамма на столовую ложку
Знаете кого-нибудь, кому понравится этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов? Поделись с другом! Обязательно прикрепите его и разместите в Твиттере с помощью кнопок «Поделиться»!
Разное:
- Лапша ширатаки — 0 углеводов
- Белый уксус — 0 углеводов
- Бальзамический уксус — 0 углеводов
- Красный винный уксус — 0 углеводов
- Рисовый уксус (приправленный) 3 грамма на столовую ложку.
- Соевый соус — 1 грамм на столовую ложку
- Горчица — 0 Углеводов
- Неароматизированный порошкообразный желатин — 0 Углеводы (используйте в качестве связующего вещества в рецептах)
- Самые острые соусы — 0 Углеводы
- Вяленое мясо индейки или говядины (не вкус терияки ) — 3 грамма на унцию
- Капустные чипсы — 8-12 граммов на унцию
- Кокосовые хлопья — 4 грамма на унцию
- Соленья — 1 грамм на рассол
Низкоуглеводный соевый веганский белок:
- Соя — 6.2 грамма на 1/2 чашки
- Соевое молоко — 1,2 грамма на чашку
- Фирменный тофу — 2,2 грамма на 4 унции
- Шелковый тофу — 3,2 грамма на 4 унции
- Темпе — 16 граммов на чашку
- Соевые орехи — 2 грамм на ½ унции
Алкогольные напитки без углеводов:
- Джин
- Ром
- Водка
- Виски
- Мартини
- Текила
Низкоуглеводные травы и специи:
Все травы и специи содержат лишь незначительное количество углеводов (но всегда читайте этикетки).
— Я рекомендую FLAVOR GOD SPICES , потому что они потрясающие. Некоторые десертные вкусы содержат углеводы, поэтому проверьте их перед покупкой.
~ Этот пост содержит партнерские ссылки, которые помогут вам найти продукты, которые мы используем.
Поделиться — это забота!
20 здоровых низкоуглеводных продуктов для похудания
Углеводы за долгие годы получили плохую репутацию, и хотя диеты, полностью исключающие их, оставались популярными на протяжении десятилетий, полное сокращение углеводов на самом деле может принести вашему организму больше вреда, чем пользы.Однако, если вы хотите по-прежнему есть углеводы, но просто немного сократить его, будь то потеря веса или сахар в крови, у нас есть список из 20 самых полезных для здоровья продуктов с низким содержанием углеводов, которые можно хранить на вашей кухне. Употребляйте эти продукты, чтобы следить за своей талией, а также следить за тем, чтобы в вашем организме были витамины и питательные вещества, необходимые для процветания.
Почему у углеводов такая плохая репутация?Вы, наверное, слышали, что углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар, мед, молочные продукты, фрукты и фруктовые соки, в то время как сложные углеводы содержатся в зернах и зерновых продуктах, таких как хлеб, макаронные изделия и крекеры, а также в некоторых овощах, таких как сладкий картофель, кукуруза и т. Д. и горох.Все они в конечном итоге превращаются в глюкозу при переваривании, но сложные углеводы превращаются в глюкозу дольше, чем простые углеводы, а это означает, что они не повышают уровень глюкозы быстро — важный фактор в управлении весом. Почему? Потому что быстрые скачки уровня глюкозы сразу дадут вам много энергии, но не надолго сохранят сытость. После того, как вы съедите простые углеводы, вы в конечном итоге будете еще голоднее.
Еще одним фактором, определяющим, считаются ли углеводы «хорошими» или «плохими», является то, содержат ли они клетчатку.Например, в яблоке есть углеводы, но также много клетчатки, что улучшает пищеварение и замедляет высвобождение глюкозы, в то время как из рафинированных углеводов, таких как рис и макароны, удалены питательные вещества, и вы, по сути, не получаете большую питательную ценность от еды. их (плюс они резко повышают уровень глюкозы).
Основные продукты питания с самым низким содержанием углеводов — отсортированы по содержанию углеводов от самого высокого до самого низкого
От свежей клубники до сыра пармезан — все 20 наименований в этом списке являются популярными продуктами в кладовой, и каждый продукт содержит только 12 граммов углеводов или меньше.Чтобы получить больше советов о том, как получить максимальную пользу от углеводов, не прибавляя в весе и не оказывая отрицательного воздействия на ваше общее состояние здоровья, замените нездоровые источники углеводов на эти сложные углеводы, которые раскрывают ваш пресс! Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.
ShutterstockУглеводы на 1 стакан, нарезанные кубиками: 11,5 г (9,4 г сахара, 0,6 г клетчатки)
До лета осталось несколько месяцев, и вы будете рады узнать, что арбуз — это вкусный и увлажняющий фрукт с низким содержанием углеводов.Однако, как и во многих других фруктах, большая часть этих углеводов поступает из сахара, поэтому употребляйте их осознанно и в умеренных количествах.
ShutterstockУглеводы на 1 стакан, приготовленные и измельченные: 11,2 грамма (2,2 грамма сахара, 5,1 грамма клетчатки)
Как и многие овощи, брокколи содержит мало углеводов, но содержит другие питательные вещества, такие как клетчатка и витамин B6. Обжарьте его в полезном для сердца оливковом масле как часть вкусного жаркого или обмакните его в хумус, чтобы получить питательное лакомство, за которое вы не будете чувствовать себя виноватым.
ShutterstockУглеводы на 1 стакан, целые: 11,1 г (7,0 г сахара, 2,9 г клетчатки)
Фрукты могут быть довольно богаты углеводами благодаря простому сахару, глюкозе и фруктозе, но клубника находится на нижнем конце спектра углеводов, где содержится чуть более 11 граммов углеводов на чашку.
ShutterstockУглеводы на 1 чашку (приготовленные): 9,9 грамма (4,5 грамма сахара, 4 грамма клетчатки)
Одна чашка приготовленных овощей содержит менее 10 граммов углеводов.Хотя количество сахара в стручковой фасоли немного выше, чем количество клетчатки, она по-прежнему является низкоуглеводной и питательной добавкой к любому блюду.
ShutterstockУглеводы на 1 стакан, нарезанные: 9,0 грамма (6,3 грамма сахара, 3,1 грамма клетчатки)
Несмотря на приличное количество сахара в овощах, красный сладкий перец также содержит около девяти граммов углеводов на одну порцию и имеет бета-каротин, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
ShutterstockУглеводов на чашки, только ядра: 7 граммов (1 грамм сахара, 3 грамма клетчатки)
Найти закуску с низким содержанием углеводов может быть сложно, но оказывается, что ¼ чашки ядер подсолнечника содержит всего семь граммов углеводов.Перевод: ешьте немного этого в течение дня или посыпьте немного салатом, чтобы добавить хрустящую корочку.
ShutterstockУглеводы на 1 чашку (приготовленные): 6,8 грамма (0,8 грамма сахара, 4,3 грамма клетчатки)
Еще один овощ с низким содержанием углеводов, на который стоит обратить внимание, — это фаворит Папая: шпинат! Одна чашка приготовленной листовой зелени не только содержит менее семи граммов углеводов, но также содержит незначительное количество сахара и более четырех граммов клетчатки.Одно только это соотношение сахара к клетчатке означает, что шпинат — отличная еда, которую нужно употреблять, если вы хотите избавиться от этого надоедливого жира на животе.
ShutterstockУглеводы на 1 стакан: 6,2 грамма (0,1 грамма сахара, 1,2 грамма клетчатки)
Хотя мы не рекомендуем наедаться соленым и маслянистым попкорном из фильмов, одна чашка простой воздушной смеси на самом деле удивительно питательна. Нужны доказательства? Как и в шпинате, в попкорне больше клетчатки, чем в сахаре, что делает его идеальной закуской для тех, кто хочет похудеть.Сбрызните его оливковым маслом и посыпьте пармезаном и сушеным орегано, чтобы получилась вкусная и сытная закуска.
ShutterstockУглеводы на 1 контейнер (170 г): 6 г (5,5 г сахара, 0 г клетчатки)
Хотя йогурт содержит натуральный сахар лактозу, выбор простого обезжиренного греческого йогурта увеличит потребление белка, но при этом останется мало углеводов. Кефир — кисломолочный напиток, похожий на йогурт — это богатое пробиотиками лакомство, которое также содержит белок и мало углеводов, что является отличной новостью для вашей талии!
ShutterstockУглеводов на 1 чашку: 5.8 граммов (3,9 грамма сахара, 1,8 грамма клетчатки)
Помидоры черри, содержащие менее шести граммов углеводов на чашку, идеально подходят для добавления в салат или в качестве закуски для ароматного низкокалорийного блюда. Они также являются твердым источником антиоксиданта ликопина, который помогает бороться с воспалением.
ShutterstockУглеводы на 1 чашку, приготовленные на гриле: 5,3 грамма (2,7 грамма сахара, 2,7 грамма клетчатки)
Грибы считаются звездами здорового питания, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить последствия приема пищи с высоким содержанием натрия.Исследования показали, что употребление в пищу грибов не только низкокалорийное и обезжиренное, но и повышает иммунитет и защищает от рака груди. В частности, мясные грибы портобелло содержат самый высокий растительный источник витамина D, борющегося с воспалениями, и часто используются в качестве заменителя мяса благодаря своей плотной текстуре.
ShutterstockУглеводы на 1 стакан, приготовленные: 5,1 г (2,6 г сахара, 2,9 г клетчатки)
Хотя обычно следует избегать белых продуктов, цветная капуста является одним из немногих исключений благодаря своему богатому питательными веществами профилю.Крестоцветные овощи (из которых также можно сделать вкусный «рис») содержат большое количество витаминов C и B и около трех граммов клетчатки в одной чашке.
ShutterstockУглеводы на 100 г приготовленных: 4,7 грамма (0,3 грамма сахара, 6,0 грамма клетчатки)
Фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и содержит мало углеводов, что делает ее идеальным продуктом кладовой для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов. Фасоль может помочь повысить чувство сытости и снизить уровень сахара в крови.Попробуйте время от времени заменять мясо фасолью или даже добавлять фасоль в суп или запеканку, чтобы получить дополнительную дозу питательных бобовых.
ShutterstockУглеводы на чашки, нарезанные: 4 грамма (0,75 грамма сахара, 2 грамма клетчатки)
В следующий раз, когда вы почувствуете себя виноватым из-за того, что бросили калорийные грецкие орехи в салат, помните, что одна порция, примерно нарезанной чашки, содержит всего 4 грамма углеводов. Другие низкоуглеводные орехи включают миндаль, кешью и бразильские орехи, которые также являются отличными источниками клетчатки.
ShutterstockУглеводы на 1 стакан, нарезанные: 3,0 грамма (1,4 грамма сахара, 1,6 грамма клетчатки)
Сельдерей известен тем, что практически не содержит калорий, а также содержит очень мало углеводов на порцию из одной чашки. Хотя стебли могут стать немного скучными, если их есть сами по себе, рассмотрите возможность сочетания сельдерея с вкусным хумусом, миндальным или арахисовым маслом для дополнительного аромата и увеличения количества жировой клетчатки и полезных жиров.
Shutterstockуглеводов на 1 унцию.: 0,9 грамма (0,2 грамма сахара, 0 граммов клетчатки)
Вы не поверите, но твердые сыры, такие как пармезан, содержат мало углеводов. Что еще? Одна унция пармезана содержит около 31 процента рекомендуемой дневной нормы кальция, способствующего укреплению костей! Другие низкоуглеводные сырные варианты включают сыр с плесенью, сыр чеддер, козий, фета, швейцарский и азиаго, но убедитесь, что вы потребляете их в умеренных количествах, так как они также довольно калорийны.
ShutterstockУглеводы на 1 яйцо: 0,6 грамма (0,6 грамма сахара, 0 граммов клетчатки)
Одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами. Что еще? Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения.
ShutterstockУглеводы на 1 столовую ложку: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)
Без углеводов, сахара или клетчатки вы можете не придавать особого значения оливковому маслу первого отжима, но не следует игнорировать его помощник в приготовлении пищи и основной продукт в кладовой.Было доказано, что EVOO не только повышает уровень адипонектина, гормона, расщепляющего жиры, но и содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Другие низкоуглеводные масла с аналогичной пользой для здоровья включают кокосовое масло, льняное масло и масло грецкого ореха.
ShutterstockУглеводы на 3 унции, приготовленные: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)
Куриный фарш — это не только постный источник белка, но также вкусный, универсальный и не содержащий углеводов. Добавьте куриный фарш в тако или приготовьте миску восхитительного перца чили и будьте уверены, что вы не потребляете пустые углеводы.Вы также можете выбрать фарш из индейки, который содержит 0 граммов углеводов и низкокалорийный.
ShutterstockУглеводов на филе: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)
Если вы поклонник рыбы, дикий лосось — еще один продукт с низким содержанием углеводов, богатый белком, как куриный фарш. В отличие от курицы, дикий лосось является отличным источником омега-3, здорового жира, который борется с замедляющим метаболизм воспалением.
Варианты продуктов с низким содержанием углеводов
Один из самых сложных аспектов низкоуглеводной диеты — это сокращение количества продуктов, которые вам нравятся, многие из которых, вероятно, стали регулярной частью вашего рациона.Справиться с потерей углеводов может быть сложно, но есть много сытных и вкусных заменителей с низким содержанием углеводов, которые вы можете выбрать вместо их высокоуглеводных аналогов.
Независимо от того, переходите ли вы на временный низкоуглеводный стиль питания или хотите навсегда изменить образ жизни, эти низкоуглеводные замены популярных продуктов помогут вам сделать выбор, который лучше соответствует вашим диетическим целям.
Хлеб
Хала хлеб. Verywell / Александра ШицманХлеб уже давно является одним из основных продуктов питания во всем мире, но большинство из нас не готовят ежедневный хлеб с нуля.Некоторые популярные нарезанный хлеб, который вы покупаете в магазине, может содержать много углеводов и таких добавок, как сахар и консерванты, которые продлевают срок хранения. Кроме того, хлеб, приготовленный не из цельного зерна, может не иметь некоторых витаминов (если они не были обогащены) и клетчатки.
Пример количества углеводов в хлебе
- Хлеб из коричневого риса без глютена (15 г)
- Промышленный белый хлеб (15 г и более)
- Хлеб 23 зерна (19 грамм)
- Хлеб с корицей и изюмом (18 грамм)
- Хала (35 грамм)
Низкоуглеводные заменители
- Если вы хотите уменьшить размер хлеба или отказаться от него, у вас будет множество разнообразных альтернатив стандартному белому хлебу.Многие известные бренды предлагают нарезанный хлеб с низким содержанием углеводов, лаваш, булочки для гамбургеров и тортильи. Количество углеводов будет зависеть от размера порции и ингредиентов, поэтому проверьте список ингредиентов и другую информацию о питании. Некоторые варианты могут содержать добавленный сахар или незначительную пищевую ценность.
- Кето Тонкий хлеб (1 грамм)
- Органический 7-зерновой хлеб Trader Joe’s с проростками (11 грамм)
- Dave’s Killer Bread Thin Slice Powerseed (12 грамм)
- Иезекииль 4: 9 Цельнозерновой хлеб из проростков (15 грамм)
Существуют также другие альтернативы хлебу с низким содержанием углеводов, такие как льняная капуста или льняные обертки.Вы даже можете научиться печь хлеб дома. Любите ли вы сладкое или соленое, вы можете попробовать несколько вкусных и питательных блюд с низким содержанием углеводов, в том числе:
Если вы также надеетесь контролировать уровень сахара в крови, есть варианты хлеба с низким гликемическим индексом (ГИ). Однако по вкусу и текстуре эти виды хлеба могут сильно отличаться от того, к чему вы привыкли: хлеб с низким ГИ, как правило, очень тяжелый и часто готовится из проросших зерен.
Хотя к хлебу с низким ГИ нужно привыкнуть, если вы пытаетесь следить за своими углеводами, такая замена того стоит.В большинстве случаев углеводы в хлебе с низким индексом ГИ состоят в основном из клетчатки, которая дольше переваривается и не поднимает уровень сахара в крови так быстро, как хлеб, приготовленный из рафинированной муки.
Макаронные изделия
Паста часто является одним из самых сложных блюд, от которых людям трудно отказаться, когда они переходят на низкоуглеводный способ питания, но есть много способов воссоздать этот опыт.
Лапша из макаронных изделий часто является скорее средством для соусов и начинок, поэтому замена богатой углеводами основы на что-то другое — один из самых простых способов сделать ваше любимое блюдо безопасным с низким содержанием углеводов.Многие из этих альтернатив сочетаются с соусом маринара или простым добавлением оливкового масла и пармезана, как и традиционная паста.
Популярные варианты с высоким содержанием углеводов
Следующее количество углеводов предоставлено Министерством сельского хозяйства США для 100-граммовой (около 1/2 чашки) порции каждой приготовленной пищи.
- Равиоли с сыром (21,6 г)
- Кукурузная паста без глютена (27,9 г)
- Ньокки (17 г)
- Лазанья постная (13,8 г)
- Макароны с сыром (23.1 г)
- Паста (без соуса), включая спагетти или феттучини (30,7)
- Цельнозерновые макаронные изделия (29,9 г)
Низкоуглеводные заменители
Есть несколько альтернатив традиционной пасте, если вы хотите сократить потребление углеводов. Многие из этих продуктов предлагаются отдельными брендами, поэтому размер порции может незначительно отличаться.
- Лапша ширатаки от Miracle Noodle (1 г углеводов на порцию в 3 унции)
- Спиральная лапша из кабачков (3 г углеводов на 2 штуки.Порция 7 унций)
- Спагетти из тыквы (4,9 г углеводов на 78 г или примерно 3 унции)
Если у вас есть тяга к пасте, которую альтернативы просто не удовлетворяют, выбирайте лапшу с низким содержанием углеводов или традиционную пасту, состоящую из 100% цельного зерна.
Готовьте пасту al dente (все еще слегка твердую на вкус). Такой способ приготовления лапши снижает вероятность резкого скачка сахара в крови.
Если вы следите за размером порции, небольшая порция традиционной пасты не нарушит умеренно-углеводную диету.
Зерновые
Большинство коробок, которые вы найдете в проходе с хлопьями, подвергаются интенсивной переработке и неизменно имеют высокий гликемический индекс. Хотя вы можете найти хлопья для завтрака с низким содержанием углеводов в кооперативах, специализированных продуктовых магазинах и в Интернете, внимательно читайте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы проверить общее количество углеводов в продукте.
Популярные варианты с высоким содержанием углеводов
Ниже приведено количество углеводов в популярных злаках без молока. Размеры порций различаются — обратите внимание, что порция на одну чашку может варьироваться от 40 граммов до более 100 граммов, если хлопья более плотные.
- Медовые пучки овсяных хлопьев, жареный мед (32,5 г на одну чашку или 40-граммовую порцию)
- Каши ГОЛЕАН (34,9 г на одну чашку или 52-граммовую порцию)
- Хрустящие тосты с корицей (31,2 г на одну чашку или порцию 40 г)
- Морозные хлопья (36,6 г на одну чашку или 41 г порцию)
- Golden Grahams (34 г на одну чашку или 40-граммовую порцию)
- Отруби с изюмом (47,1 г на одну чашку или порцию 61 грамм)
- Замороженные мини-пшеницы (44,2 г на одну чашку или 53-граммовую порцию)
- Виноградные орехи Post (93.4 г на одну чашку или 116-граммовую порцию)
- Обезжиренная гранола Kellogg’s (72,3 г на одну чашку или 98-граммовую порцию)
Низкоуглеводные заменители
Если вы по личным или медицинским причинам тщательно соблюдаете низкоуглеводную диету, возможно, вы захотите приготовить кашу самостоятельно. Или вы можете попробовать цельнозерновые горячие или холодные хлопья. Зерновые, такие как овсянка или киноа, могут быть продуктом с высоким содержанием клетчатки и белка. Помимо большего контроля над количеством углеводов и другим содержанием питательных веществ, вы будете точно знать, какие ингредиенты и в каком количестве используются, а также сможете раздавать порции в соответствии со своим планом.
Картофель
Картофель — крахмалистый овощ, содержащий питательные вещества, такие как калий, клетчатка (если есть с кожурой), витамин С, витамин В6. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам, вероятно, придется следить за тем, как вы подаете картофель, поскольку он является богатым источником углеводов.
Количество углеводов в картофеле
Ниже приведено количество углеводов для различных видов картофеля и картофельных блюд. Обратите внимание, что размер порции может существенно различаться.
- Запеченный сладкий картофель с кожурой, без добавления жира (32,7 г на средний 150-граммовый картофель)
- Маленький красный картофель, жареный (32,7 г на одну чашку или 160-граммовую порцию)
- Картофельное пюре (25,9 г на картофель или примерно 147-граммовая порция)
- Запеченный белый картофель (49,3 г на маленький запеченный картофель весом 230 г)
- Хашбраун (45,2 г на одну чашку, порция 160 грамм)
- Картофель фри (11,1 г на одну чашку, порция 60 г)
Низкоуглеводные заменители
Рис
Рис является основным продуктом питания во многих культурах, но если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, тип и порция риса, которую вы едите, будут важны для контроля ваших целей по углеводам.Обычно у длиннозернистого риса более низкий гликемический индекс (что означает, что он будет повышать уровень сахара в крови медленнее) на порцию, чем у более короткозернистого риса, коричневого и дикого риса больше клетчатки, чем у традиционного белого риса.
Популярные варианты с высоким содержанием углеводов
Количество углеводов в рисе может варьироваться в зависимости от типа риса. Используйте приведенную ниже информацию о различных типах вареного риса или сверьтесь с этикеткой о пищевой ценности бренда, который вы покупаете, чтобы получить подробную информацию.
- Жасминовый рис (46 г углеводов на чашку или 142 грамма)
- Жареный рис без мяса (54 г на стакан или 156 г)
- Белый рис (44.2 г на чашку или 158 г)
- Коричневый рис (49,6 г на чашку или 195 г)
- Рисовый плов (49,6 г на чашку или 206 г)
Низкоуглеводные заменители
Если вы хотите сократить потребление углеводов, есть несколько альтернатив рису. Обратите внимание, что размеры порций, предоставленные производителями и государственными источниками, различаются.
- Рис ширатаки (2,68 г углеводов на 100-граммовую порцию или около 1/2 стакана)
- Рис с цветной капустой (4,7 г на 100-граммовую порцию или около 1/2 стакана)
Молоко
Молоко содержит углеводы в виде лактозы.Это не означает, что вам нужно избегать молока — его полезные свойства намного перевешивают последствия — просто обращайте пристальное внимание на свое потребление.
Количество углеводов в молоке
- Цельная пахта (11,9 г на одну чашку или 244-граммовую порцию)
- Цельное молоко (11,4 г на одну чашку или 244-граммовую порцию)
- Молоко с низким содержанием жира, 1% (12,7 г на одну чашку или 246-граммовую порцию)
- Цельное сгущенное молоко (25,3 г на одну чашку или 252-граммовую порцию)
- Сгущенное обезжиренное молоко (28.6 г на одну чашку или 252-граммовую порцию)
Хотя чашка жирных сливок (6,8 г углеводов) или половина с половиной (10,3 г углеводов) также может содержать углеводы, типичная порция намного меньше чашки. Например, для добавления сливок в утренний кофе достаточно столовой ложки.
Низкоуглеводные заменители
- Кокосовое молоко (7,1 г на одну чашку или 244 г порции)
- Несладкое миндальное молоко (3,2 г на одну чашку или 244 г порции)
- Соевое молоко, несладкое (4 г на одну чашку или 243 г порции)
- Молоко без лактозы (11.4 г на одну чашку или порцию 244 г)
Некоторые йогурты содержат гораздо меньше лактозы, чем молоко, из которого они сделаны. Эти варианты не только подходят для низкоуглеводной диеты, но и ферментированные сорта, такие как кефир, также особенно полезны для пищеварения. Кроме того, греческий йогурт процежен, и часть лактозы удалена, что делает его менее углеводным вариантом.
Сладости и десерты
В умеренных количествах позволяйте себе иногда сладкое и любимый десерт — это часть сбалансированной диеты.При этом существует множество лакомств, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому и вписываются в вашу низкоуглеводную диету.
Популярные варианты с высоким содержанием углеводов
- 1 печенье с шоколадной крошкой среднего размера (9 грамм)
- 2-дюймовый шоколадный брауни (12 грамм)
- 1/2 стакана ванильного мороженого (16 грамм)
- 1 унция темного шоколада (17 грамм)
- 1/2 стакана яичного крема с цельным молоком (25 г)
- Хлебный пудинг, приобретенный в магазине (48 грамм)
- 1 кусок пирога с орехами пекан (55 г)
Низкоуглеводные заменители
Имейте в виду, что, хотя искусственные подсластители могут технически вписаться в план питания с низким содержанием углеводов, есть некоторые потенциальные недостатки, о которых вам следует знать.Употребление фруктов с низким содержанием сахара даст вам сладкий вкус, которого вы так жаждете, без добавления лишнего сахара, жира или калорий.
- Абрикосы (3,9 г на 35 грамм плода)
- Гуава (7,9 г на 55-граммовый фрукт)
Вы также можете попробовать эти низкоуглеводные рецепты сладких угощений:
Когда вы действительно хотите откусить от любимого десерта в его жирной форме с настоящим сахаром, вам не нужно полностью отказываться от случайного угощения.