Как лучше принимать бцаа: Как принимать BCAA?

Как принимать BCAA?

Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

• питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
• стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
• выступают основой для синтеза белка,
• подавляют катаболизм в мышцах,
• стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
• активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Как лучше принимать BCAA?

Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.

Курс приёма BCAA

Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.

Дозировка для мужчин и женщин

По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.

Как пить BCAA для набора мышечной массы

При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.

Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.

Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.

Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

обзор всех видов бца, дозировки и совместимость с другими добавками

© pictoores — stock.adobe.com

Если вы серьезно занимаетесь спортом, вы наверняка слышали термин ВСАА. Среди всего разнообразия пищевых добавок для атлетов эта окружена наибольшим количеством слухов и домыслов. При этом мало кто может толком объяснить, чем же так привлекательна добавка и действительно ли её употребление обязательно для всех, кто занимается профессиональным спортом.

Что собой представляет эта добавка, как принимать BCAA и в чем заключается её польза и уникальность – разберемся в этой статье.

Свойства BCAA

ВСАА (branched chained amino acids) – это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. По сути, это три аминокислоты “в одном флаконе”: лейцин, изолейцин и валин. Все они относятся к незаменимым.

Считается, что перечисленные аминокислоты представлены в рационе в минимальном количестве, но именно от них зависит скорость и интенсивность синтеза белка. Однако это не совсем так, как принято считать. Но разберемся во всем по порядку.

Наиболее важная из трех указанных кислот – лейцин. Важность лейцина заключается в следующем:

1. Именно он выступает мощным энергетическим субстратом для поддержки работы мышц в условиях ограничения поступления глюкозы (например, во время строгой диеты).
2. Из лейцина организм синтезирует глютамин – вещество, поддерживающее наш иммунитет на фоне высокоинтенсивных тренировок.
3. Синтез протеина без незаменимых аминокислот в организме невозможен, а значит, без лейцина не будет и мышечного роста.

Единственный минус лейцина заключается в том, что в чистом виде он плохо хорошо усваивается в силу достаточно низкой биодоступности. Но вот в сочетании с изолейцином и валином процент усвояемости резко возрастает.

Еще один важный фактор, свидетельствующий в пользу приема аминокислот с разветвленной боковой цепочкой – это их благотворное влияние на печень. Белковая диета, избыток пищи, тяжелые тренировки (по сути – оксидативный стресс) оказывают весьма неблагоприятное воздействие на наш главный орган детоксикации. ВСАА, принимаемые в повышенных дозировках (по отношению к стандартному рациону), стимулируют восстановление клеток печени, делая это гораздо лучше и эффективнее большинства современных гепатопротекторов.

Формы выпуска добавки

Есть десятки форм выпуска ВСАА. Каждый атлет может найти для себя наиболее приемлемый вариант. Форма выпуска влияет на время приема ВСАА – таблетки, капсулы и жидкие растворы имеют разный период усвояемости, а значит, желаемый эффект также наступает через разный промежуток времени.

БЦАА в таблетках

Таблетки – наименее выгодный для потребителя вид ВСАА. По сути это спрессованный протеин. Сколько в них действующего вещества – неизвестно, а количество и “качество” примесей – под большим вопросом. Единственный плюс добавки в таблетках – относительно низкая стоимость.

Еще одним относительным «плюсом» такого вида ВСАА можно считать долгое время высвобождения действующего вещества из таблетки. При приеме такой фармакологической формы добавки на ночь вы имеете все шансы избежать выраженного ночного катаболизма, особенно находясь на диете. Чтобы разобраться, как принимать BCAA в таблетках, внимательно изучите инструкцию к ним и состав каждой таблетки. Исходя из этих данных, определите дозировку. В этом вопросе лучше довериться опытному специалисту.

Капсулы

Капсулы в кишечнорастворимой оболочке – наиболее удачная форма ВСАА с отличной биодоступностью. Они не повышают кислотность желудочного сока, быстро всасываются в кровь и начинают действовать через 15- 30 минут после приема. Оптимальное время приема добавки перед тренировкой – за полчаса до её начала.

Как и в каком количестве принимать BCAA в капсулах? Это зависит от количества активного вещества (лейцина и валина с изолейцином), содержащегося в каждой капсуле. Значение имеет и вес спортсмена – чем он больше, тем больше капсул ему нужно будет принят за один раз. К примеру, при содержании лейцина в количестве 500 мг в одной капсуле для атлета с весом 90 кг разовая доза добавки будет составлять 6 капсул, поскольку оптимальным количеством считается 36 мг BCAA на 1 кг веса. Надежные производители четко прописывают все эти детали в инструкциях по применению.

© bulgn — stock.adobe.com

Жидкая форма

Жидкая форма – чемпион по скорости усвоения и времени действия. Любая жидкость начинает всасываться еще в ротовой полости, так что время, за которое аминокислоты попадут в кровоток, исчисляется считанными минутами. Это особенно актуально для тех, кто проводит высокоинтенсивные тренировки на фоне ограничения калорийности рациона – при подготовке к соревнованиям либо при попытке «влезть» в меньшую категорию. В этих ситуациях прием жидких ВСАА сразу после тренировки и во время нее (не ранее чем через час от начала тренировки) защитит от серьезных потерь мышечной массы по причине катаболизма. Единственный минус жидких ВСАА – высокая стоимость.

Порошковая форма

Порошковая форма добавки (bcaa powder) используется для приготовления напитка. Как и жидкая форма, порошок усваивается максимально быстро. Есть две разновидности порошковых ВСАА – со вкусовыми добавками и ароматизаторами и без них. Здесь есть один нюанс. Приверженцы здорового образа жизни и натуральности сразу же бросятся покупать аминокислоты без каких-либо примесей. Но настоятельно не советуем этого делать. Порошки без вкуса, так сказать “натуральные” ВСАА, всегда горькие. Их вкус и запах настолько специфичны, что в чем бы вы его не растворили, напиток будет безнадежно испорчен.

Обратите внимание! Считается, что при приготовлении напитка из порошковых ВСАА на поверхности жидкости должна образоваться пленка – это не совсем так. Современные порошковые добавки отлично растворяются в жидких средах. Так что, скорее, дело обстоит ровно наоборот – неполное растворение ВСАА говорит о низком качестве исходного сырья. Другая причина – помимо ВСАА, ваш порошок содержит еще и креатин. Так что внимательно читаем этикетку на упаковке с продуктом!

Кстати, если вы приобрели порошок без запаха, то помимо воды, можете разбавлять его соком. Что касается того, как правильно пить BCAA в порошке в плане дозировки, то тут расчет точно такой же, как и для капсул: на 1 кг берем 36 мг добавки (но не более 12 мг за раз).

© zhekkka — stock.adobe.com

Жевательные таблетки

Нельзя не упомянуть еще об одной специфической форме добавки. Это ВСАА в жевательных таблетках. Эта форма обладает рядом преимуществ, среди которых высокая биодоступность и быстродействие. И что немаловажно, эти жевательные таблетки – диетический продукт с высоким содержанием незаменимых аминокислот.

Встречаются вариации с добавлением глютамина. Такой вариант предпочтителен, поскольку при его приеме весь принятый лейцин будет использован для синтеза мышечного белка, а не будет тратиться на синтез глютамина и глюкозы.

Возвращаясь к жевательным ВСАА, скажем, что на фоне ограничения калорийности и углеводов этот продукт поможет дольше и чище соблюдать диету, так как дает психологическую разгрузку – можно съесть нечто сладкое, не навредив прогрессу в деле жиросжигания.

Дозировка и частота употребления BCAA

Как правильно принимать BCAA? Первый и основной совет – выполнять рекомендации производителя, указанные на упаковке, внимательно изучать и учитывать.

Однако не всегда целесообразно следовать инструкциям. Они составлены таким образом, чтобы стимулировать вас как можно быстрее употребить препарат и приобрести следующую заветную баночку. Ваша задача – посмотреть содержание одной порции продукта, рассчитать необходимое количество ВСАА относительно этой порции и далее использовать добавку в рассчитанной дозировке. Привязываться сразу к продукции какой-то одной марки не рекомендуем – попробуйте товар от производителей, прислушайтесь к своему организму и выберите ту добавку, которую вы “почувствуете”.

Рекомендуемая схема приема

Когда и сколько принимать BCAA? Количество препарата зависит от графика тренировок. Рекомендуемая дозировка для ВСАА в не тренировочные дни составляет 10 г один раз в сутки. В дни занятий добавку принимают дважды: до и после тренировки. Дозировка определяется индивидуально в зависимости от преследуемой цели и веса спортсмена, в соответствии с приведённой выше порцией. Допускается также и третий приём добавки – непосредственно во время тренировочного процесса, но не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятий.

Рекомендация не зависит от пола и возраста атлета. ВСАА – самостоятельная добавка и ее прием может принести ощутимую пользу. Однако не забывайте, что без продуманного и сбалансированного рациона питания и грамотной системы тренировок с прогрессией нагрузок прием ВСАА ничего вам не даст. Исключение составляют люди с гепатитом либо циррозом печени – для них прием ВСАА будет весьма полезен в плане оздоровления печени.

Совмещение с другими добавками

Если вас интересует вопрос, стоит ли пить BCAA, если пьешь протеин или гейнер, то ответ будет положительным. Таким образом вы обеспечите рост мышечной массы дополнительным количеством незаменимых аминокислот, которые с 90% вероятностью будут использованы именно мышечной тканью и именно на нужды белкового синтеза.

Важный момент заключается в том, что есть различные по составу белковые смеси и аминокислотные препараты. Говоря о белках, сразу же выделим соевый белок и белок, синтезированный из пшеницы – так называемые «вегетарианские продукты спортивного питания». Не забывайте, что любые растительные белки неполноценны. Это значит, что они не содержат полный спектр незаменимых аминокислот и не могут обеспечить полноценный белковый синтез в организме тренирующегося.

Восполнить дефицит требуемых незаменимых аминокислот помогут как раз дополнительно принимаемые ВСАА.

Справка. У вегетарианцев дозировка ВСАА должна быть увеличена в 2- 3 раза, чтобы компенсировать дефицит незаменимых аминокислот в питании.

Особенности приема жидких аминокислот

Еще одна спортивная добавка, часто используемая как альтернатива протеина – жидкие бутилированные аминокислоты. Речь не о спортивных напитках, а о концентрированных растворах на основе желатина. Это эффективный продукт, но с важным изъяном: так как в качестве матрицы используется желатин, аминокислотный профиль формируется таким образом, что гистидина и аргинина в одной порции содержится даже с избытком, а вот валина, лейцина и изолейцина- тех самых ВСАА- явный недостаток. Таким образом, совместный прием ВСАА с жидкими аминокислотами может принести существенную пользу в плане набора сухой мышечной массы и ускорения восстановления после тяжелых тренировок.

Важный момент: при покупке этой спортивной пищевой добавки обратите внимание на соотношение в препарате кислот – лейцин:изолейцин:валин. Оптимальной будет пропорция 2:1:1.

Итоги

Незаменимые аминокислоты ВСАА – спортивная добавка, необходимая для полноценного и гармоничного развития атлетов и в первую очередь – представителей силового спорта. Продукт употребляется в сочетании с тренировками и сбалансированным режимом питания.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

как принимать, для чего и с чем

BCAA нам впаривают везде, но любой здравомыслящий человек, должен сам определиться нужно ему это или нет. Поэтому давайте подробно рассмотрим: что такое BCAA, для чего нужно принимать, как и в каких количествах.

Что такое ВСАА и для чего эта добавка

ВСАА (англ: branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками) – связка из трех необходимых организму аминокислот, таких, как:

1. Валин. Участвует в регенерации тканей. Микротравмы мышц после тренировок – шаг к росту мышц, и еще, валин ускоряет заживление, а следовательно делает шаги к успеху менее болезненными и быстрыми;
2. Изолейцин. Участвует в производстве гемоглобина, стабилизирует уровень сахара, а значит, с его участием повышается выносливость и устойчивость к стрессам. Также, при распаде преобразуется в энергию;
3. Лейцин. Способствует восстановлению тканей. Снижает сахар в крови и способствует выделению гормона роста, что важно при наборе мышечной массы;

Существует более двухсот аминокислот, и только 22 из них критически необходимы организму. Самостоятельно, организм синтезирует лишь некоторые, расщепляя друг из друга.

Девять аминокислот организм не имеет возможности производить, получить их возможно только из пищи в готовом виде.

Дорогие вегетарианцы, я снова вас расстрою – основной поставщик аминокислот – мясо.

ВСАА – это строительный материал для мышц, и к тому же, он препятствует их разрушению.

На вкус и цвет сами знаете что. Мнение редакции maximonline.com о представленных BCAA

В каких продуктах содержится

Продукт, порция 170г	Белков, г	BCAA, г
		Лейцитин	Изолейцин	Валин	Всего
Филе курицы	36	2,9	1,8	1,9	6,6
Постная говядина	36	2,8	1,6	1,8	6,2
Лосось	34	2,7	1,5	1,7	5,9
Куриное яйцо	6,3	0,54	0,3	0,4	1,3
Арахис	12	3,1	1,7	2	6,8

Для среднего человека, весом 70 килограмм, потребность в этих трех аминокислотах составляет примерно 6 – 7 грамм в сутки. Это важные граммы, так как это треть от всего количества необходимых человеку аминокислот.

Данные аминокислоты белковых продуктах. В мясных и молочных их содержание максимально.

Порция курицы, как вы видите, содержит практически полную суточную норму в трех аминокислотах, о которых мы с вами ведем речь.

Как принимается: дозировка и условия приема

Дозы колеблются в зависимости от нагрузок и причины приема, по этому лучше следовать показаниям, советам тренера и правилам приема, указанным на препарате. Оптимальным считается соотношение 50% лейцина, 25% валина и 25% изолейцина.

Перед покупкой BCAA убедитесь в правильном соотношении аминокислот. Производитель должен указывать их в составе.

Вспомним, что среднему человеку необходимо 6 грамм белка в сутки, а спортсмену необходимо как минимум в два раза больше. Если причиной тренировок является еще и набор мышечной массы, то довольно сложно набрать это количество благодаря лишь продуктам питания.

Условия приема для спортсменов с целью повысить вес за счет набора мышечной массы в этом случае следующие:

• Ежедневно принимать BCAA, как источник чистого белка;
• Принимать два раза в день. Первый прием непосредственно перед тренировкой позволит снизить усталость и повысить выносливость мышц, второй прием – сразу после тренировки – это позволит мышцам быстрее восстанавливаться

Условия приема с целью снизить массу тела при наличии тренировок:

• В день тренировок непосредственно перед тренировкой и после нее;
• От 5 до 8 грамм за раз в зависимости от личных особенностей и консультации с тренером;
• Не комбинировать с приемом других препаратов той же группы, поскольку в них возможно содержание ВСАА, и может быть передозировка;
• Существует предположение, что прием ВССА между приемами пищи помогает подавлять катаболизм, а значит – уменьшить чувство голода;

Прием непосредственно перед и после тренировки позволит организму максимально использовать энергию из жировых отложений, а не из мышечной массы, что для организма легче и проще.

При приёме этих аминокислот в организм поступает лептин, который увеличивает скорость метаболических процессов.

Меньшая усталость во время тренировок позволит более тщательно и качественно их проводить.

Но! Вы должны понимать, что тренировки в сочетании с данным препаратом должны быть максимальными. Просто принимая аминокислоты и лежа на диване, вы не добьетесь ничего, и мало того – наберете лишний жир.

Формы выпуска добавки

Основные виды, употребляемые спортсменами

• Порошок. Плюсы – действует быстрее капсул и таблеток, самый дешевый вариант, минусы – плохо растворяется в воде. Необходимо растворять в коктейле;
• Капсулы, таблетки. Дольше чем порошки начинают действовать;
• Жидкая форма. Удобство в использовании, действие значительно быстрее, чем у всех других форм. Высокая цена;

Сочетание ВСАА с другими добавками

Креатин

Прием ВСАА с креатином, ускорит процесс образования мышечной массы. В общем, данные аминокислоты работают с любыми биодобавками, главное принимать правильно, учитывая в составе добавок наличие ВССА, в нужное время, и не забывать советоваться с диетологом, а на крайний случай с опытным тренером, который сможет подобрать для вас действительно правильную программу спортивного питания.

Л-карнитин

ВСАА с L–Карнитином сочетается, если вы хотите похудеть. Л-карнитин поставляет жиры к мышцам и преобразует их в энергию. При активных тренировках, восстановление мышц происходит быстрее в сочетании с ВСАА. А также, это защитит мышцы от разрушения. Особенно это важно для тех, кто принимает левокарнитин для похудения в большей степени.

Протеин

Протеины и ВСАА принимать вместе просто бессмысленно – это одно и то же. Протеины – это так же, как и ВСАА, набор аминокислот, только в составе протеина больше видов аминокислот. Возможно, чередование этих препаратов поможет определить, какое средство лучше для вас. Консультация тренера или диетолога поможет сделать правильный выбор.

Совместимость с продуктами питания

В сочетании с продуктами питания, ВСАА полностью безопасен, поскольку это аминокислоты, такие же как и употребляемые нами из продуктов, просто искусственного происхождения.

Главное – не переборщить, поскольку, при всей простоте, препарат оказывает давление на работу почек.

Молоко

Сочетания ВСАА с молоком, производители не рекомендуют. Здесь, скорее всего некоторый страх за передозировку белка. Повторимся, что это дополнительная нагрузка на почки, которые выводят продукт переработки.

Еще, существует мнение, что натуральный белок и его искусственный собрат могут конфликтовать и в связи с этим вызвать аллергическую реакцию.

Алкоголь

Сочетание ВСАА с алкоголем полностью противопоказано, поскольку речь идет о расщеплении и усвоении организмом аминокислот, а алкоголь нарушает или в некоторых случаях, временно прекращает выработку ферментов.

Также, алкоголь меняет кислотно – щелочной баланс, который должен быть правильным для усвоения белка.

Кофе

Сочетание ВСАА с кофе может быть бесполезным, только из-за температуры. Взаимодействие с кофеином в ненужном русле возможно только, если ВСАА действует на вас достаточно бодряще, и сочетание с кофе может понести за собой проблемы со сном. В общем – если не переусердствовать и не быть злостным кофеманом, проблем нет никаких.

Противопоказания и побочные действия

Для начала выделим недостатки этих аминокислот:

• Уровень витамина В в организме существенно снижается благодаря приему ВСАА. Этот витамин необходим для метаболизма аминокислот. При приеме ВСАА не забывайте употреблять продукты с высоким содержанием этих витаминов.
• Уровень сератонина в организме снижается после приема увеличения в организме уровня аминокислот. Это гормон радости, он успокаивает, поддерживает настроение в норме и влияет на качество сна.

Продукт противопоказан:

1. Лицам до 16 лет. Не полностью сформированные органы подростка не должны подвергаться действию любых препаратов без назначения врача;
2. Людям, с болезнями почек, сердечно – сосудистой системы;
3. Беременным женщинам и кормящим мамам;
4. При аллергии на препарат. Это можно понять, начиная прием с небольших доз;

Новичкам, решившим начать прием ВСАА при малом опыте и не значительных еще результатов в спорте, многие тренеры советуют:

1. Начинать прием любых аминокислот или протеинов не ранее, чем через год после начала занятии спортом;
2. Начинать употребление BCAA только в случае глобального увеличения нагрузки;
3. Принимать строго после общения с врачом – диетологом;
4. Завести таблицу, из которой возможно наблюдать содержание важных для организма веществ в обычных продуктах питания.
5. Старайтесь получать необходимые организму вещества из натуральных продуктов;

Рынок на данный момент предлагает широкий выбор препаратов с ВСАА, продукт безопасен при правильном приеме, и результативность его доказана. Стоит доверять только проверенным производителям и покупать продукт в специализированных точках спортивного питания или аптеках.

Сертификаты качества и безопасности должны быть у каждого продавца, и экономить на покупке сомнительных продуктов без необходимых документов не стоит.

Обязательно прочитайте об этом

Сколько и как пить БЦАА (BCAA) в капсулах, порошке и таблетках?

Содержание статьи

Регулярный приём известного комплекса ВСАА даёт ускоренное и небывалое восстановление мышечных волокон, и полное воссоздание энергетического баланса. ВСАА также станет основным стимулом к выработке гормона роста человека.

Что такое BCAA?

BCAA (Branched-chain amino acids) – это три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

ВСАА стали применять недавно, но уже признали эту добавку волшебной. Она даёт просто потрясающий эффект, значит, нужно познакомиться с ней поближе. Аббревиатура BCAA расшифровывается как «аминокислоты с разветвлённой цепью». Они состоят исключительно из атомов углерода.

Но разветвлённую молекулярную конфигурацию имеет только 3 аминокислоты:

• Лейцин — регулирует азотистый баланс и синтез протеина, образовывает основную часть белка, поддерживает нужное количество серотонина, снижает сахар, необходим для правильного мышечного развития и т. д.
• Валин — один из самых основных и наиболее ценных компонентов, является источником нашей мышечной энергии, оказывает стимулирующее действие, восстанавливает повреждённую ткань.
• Изолейцин — регулирует сахар, увеличивает выносливость, преобразует энергию, жизненно необходим особенно для синтеза гемоглобина, метаболизма лейцина, быстро восстанавливает повреждённую мышечную ткань и т. д. Недостаточное количество изолейцина может спровоцировать сонливость, плохое настроение и даже длительную депрессию.

Хотя для человека считаются незаменимыми только 8 аминокислот: валин, метионин, треонин, лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейциндаль. Почему же тогда из восьми аминокислот выделяют особенным образом только эти 3? Потому что они являются ВСАА?

Это объясняется просто: именно эти 3 аминокислоты являются действительно незаменимыми. Организм не может их сам синтезировать, из других известных нам аминокислот. Эти 3 должны поступать в организм только извне т. е. пищей или другими добавками.

Человеческие мышцы обычно состоят из белков 2 типов:

• миозина;
• актина.

Но именно эти 3 аминокислоты являются основными соединениями этих белков т. е. наши мышцы состоят из значительной доли BCAA.

Роль в организме

Аминокислоты BCAA играют следующие полезные функции:

• Служат основным материалом для построения новых мышц.
• Участвуют и очень активно в анаболизме.
• Имеют аникатаболические свойства.
• Существенно снижают сахар в крови.
• Улучшают синтез белка.
• Повышают иммунитет.
• Увеличивают выносливость.
• Препятствуют разрушению мышечных волокон (катаболизму).
• Стимулируют достаточную выработку инсулина и протеина.
• Служит непрерывным источником для усиленной выработки других аминокислот, но в особенности глютамина, аланина.
• Стимулирует эндогенный уровень анаболических гормонов.
• Снижают количество жиров в наших тканях.
• Идёт быстрый прирост сухой мышечной массы.
• Существенно повышаются силовые показатели спортсменов.

Рассмотрим некоторые полезные функции поподробнее.

Для роста мышц

Человек — это белковая форма жизни, а белки как известно, состоят из аминокислот. Но ВСАА содержит 3 основных, это именно те, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно. Он их должен получать только извне с пищей, например.

А употребление в пищу этих известных аминокислот приводит к образованию мышечной ткани.

Во время силовой тренировки сжигается вначале жир, а затем полезные аминокислоты. Поэтому человеку, занимающимся спортом, просто жизненно необходима особая подпитка в виде ВСАА.

Как источник энергии

ВСАА метаболизируются (расщепляются) обычно в мышечной ткани, поэтому при продолжительных тренировках его используют именно как добавочный источник энергии.

Употребление ВСАА во время тренингов также способно существенно увеличивать выработку аланина, превращая его сразу в глюкозу. И непосредственно транспортируясь в мышечную ткань, как неиссякаемый источник дополнительной энергии.

ВССА позволит и восстанавливаться намного быстрее, после тяжёлых тренировок. За счёт приплыва энергии, можно будет тренироваться подольше, поинтенсивнее и почаще. В результате всего этого можно будет получить и больший мышечный прирост.

Для синтеза глутамина

В мышечном росте именно глутамин играет не последнюю роль:

• усиливается выработка гормона роста;
• много глутамина содержится и в мышцах;
• регулирует синтез всех известных видов белка;
• помогает сдвигать в обратную сторону некий азотистый баланс;
• существенно приумножает объёмы мышечных клеток.

Значит, увеличенный расход глютамина может компенсироваться за счёт BCAA. Они способны преобразовываться у него непосредственно в мышцах.

Для жиросжигания

Для жиросжигания также понадобиться BCAA. Но чудес как известно не бывает, если вы будете есть на ужин пиццу и запивать её ВСАА похудеть не получиться.

Но если вы будете сидеть на диете с ограниченным количеством калорий, тогда ВССА поможет ускорить естественный процесс жиросжигания в организме. Это происходит всегда за счёт чувствительности к инсулину.

Во время низкокалорийной диеты можно потерять не только жировые отложения, но и ощутить разрушающее действие на мышцах. И только приём ВСАА поможет в построении мышечной ткани и защитит их от вероятного разрушения.

BCAA из продуктов питания

В обычной пище также есть BCAA, особенно много в следующих продуктах: мясо, сыр, семена подсолнуха, творог, птица, орехи, рыба, яйца и т. д. Содержится в этих продуктах, приблизительно 15–25 г BCAA, это на 100 г белка.

Рассмотрим сколько содержится BCAA в повседневных продуктах нашего питания:

• куриное филе 6,6 мг;
• говяжий фарш или говядина 6,2 мг;
• консервированный тунец 5,6 мг;
• говяжий стейк 6,2 мг;
• филе индейки 5,2 мг;
• яйцо 1,3 мг;
• арахис 6,8 мг.

В этих продуктах содержится от 20–30% белка. Как мы поняли из вышеописанного, этого будет особенно недостаточно для спортсменов, которые особенно нуждаются в ежедневных, увеличенных порциях незаменимых аминокислот.

Спортсмену в прямом смысле слова просто придётся не вылезать из-за стола, чтобы набрать необходимое количество аминокислот.

Нужно знать, что не всякий высокобелковый продукт может быть источником аминокислот с разветвлённой цепью. Лейцин, например, считается самым полезным для быстрого мышечного роста. Но самые максимальные порции находятся: говядине, красной икре, арахисе, курице, баранине, моллюсках, морской рыбы, индейке.

Формы выпуска

Формы выпуска могут быть самыми разными: порошок, капсулы, таблетки, жидкость. Они отличаются между собой ценой, производителем, дозировкой, вкусом, чистотой состава и т. д.

Рассмотрим немного поподробней каждый вид:

• Таблетки ВСАА — это прессованный порошок. Они удобны в применении, но медленно растворяются и очень долго усваиваются в желудке. Перед тренировкой нужно принять 3-5 таблеток, далее 4-6 штук, в перерывах между едой пьют от 2-3 таблеток.  При похудении используют те-же пропорции.
• Капсулы ВСАА — наиболее популярная выпускаемая форма. Первые ВСАА были выпущены именно в капсулах. У них нейтральный вкус, нет характерного горьковатого послевкусия. Содержится в упаковке от 250- 1250 мг ВСАА. Выпускают их от 60-1000 капсул в 1 упаковке. Единственный минус — это дороговизна.
• Порошок ВСАА — это самая экономная форма выпуска. Можно разводить его водой, или порошок добавить в протеиновый коктейль. Но у него довольно специфический, даже горький вкус и он плохо растворяется в воде, плавает на поверхности. Принимать его надо так: положить ВСАА в рот и быстро запить достаточным количеством воды. Можно запить чем-нибудь вкусным. Есть сейчас на рынке и много новых порошковых форм. Они конечно дороговаты, но моментально растворяются в воде и имеют более приятный фруктовый вкус, не горчат.
• Жидкая форма — аминокислоты в жидкой форме намного быстрее остальных форм усваиваются. Принимают 3-5 раз в день, по 40 миллилитров, разделяют на равные промежутки времени.

Содержание BCAA в основных продуктах питания

Содержание ВСАА в продуктах питания может существенно варьироваться, многое будет зависеть от обработки продуктов, свежести, качестве сырья, его натуральности и т. д.

Обобщенные данные будут выглядеть нижеследующим образом:

Продукты, мг	Валин/ лейцин/ изолейцин
Овсянка	0,53/ 0,47/ 0,78
Гречка	0,68/ 0,67/ 0,73
Крупа рисовая	0,42/ 0,26/ 0,62
Макароны	0,48/ 0,25/ 0,82
Ржаной хлеб	0,4/ 0,26/ 0,6
18% творог	0,84/ 1,01/ 1,28
Молоко	0,22/ 0,26/ 0,32
Сметана	0,17/ 0,23/ 0,27
Сливки	0,18/ 0,21/ 0,26
Фасоль	1,22/ 1,6/ 1,87
Кефир	0,14/ 0,24/ 0,28
Говядина	0,97/ 1,66/ 1,56
Баранина	0,88/ 1,44/ 1,27
Свинина	1,09/ 1,94/ 1,78
Курица	0,83/ 1,39/ 1,24
Треска	0,92/ 1,64/ 1,45
Лосось	1,02/ 1,52/ 1,61
Креветки	1,64/ 1,50/ 1,42
Яйца	0,86/ 1,91/ 1,09
Сельдь	0,84/ 1,51/ 1,33
Сыр	1,55/ 1,95/ 2,24
Кальмары	0,78/ 1,8/ 1,92
Масло сливочное	0,06/ 0,01/ 0,08
Орехи	0,75/ 0,43/ 1,17
Горох	1,01/ 1,55/ 1,65
Манка	0,49/ 0,26/ 0,81
Грибы	0,08/ 0,19/ 0,12

Когда употреблять и в каких дозировках?

Принимать BCAA необходимо: проснувшись утром, перед тренировкой, вовремя, после тренировки. Поэтому главное здесь соблюсти правильную дозировку. На каждый кг собственного веса, человек должен принимать около 33 мг/кг ВСАА за 1 тренировку.

Например, если вы весите 80 кг, тогда за тренировку нужно принимать 2640 мг ВСАА, это будет приблизительно 5 г. По этой формуле можно легко рассчитать вашу ежедневную потребность в BCAA, независимо от формы выпуска. Нужно просто внимательно изучить этикетку и произвести простые математические действия.

В дни тренировок

• Комплекс BCAA необходимо принимать в начале тренинга. Это даст мышцам питание, и необходимую поддержку. А следующую порцию BCAA необходимо принять сразу же по окончании тренировки. Если спортсмен использует растворимую форму BCAA, тогда нужно их принимать и во время самой тренировки.
• Активнее всего регенерация проходит ночью, поэтому показана порция ВСАА и перед сном. Это поможет и минимизировать болевые ощущения в мышцах. BCAA принесёт пользу и желающим похудеть. Комплекс BCAA содействует снижению аппетита и активирует процессы жиросжигания, за счет выработки лептина.
• Подобрать правильную дозу можно только методом проб. Занимаясь активным спортом днем, вы со временем поймёте, какое конкретно количество аминокислот потребуется вашему организму. Многое зависит от возраста человека, пола, желаемых форм, скорости роста мышц, и конечно правильности питания.

Рассчитать объём можно только экспериментальным путём. Часто достаточно всего 3-4 г. Но профессионалу для нужного результата потребуется гораздо большее количество.

В дни отдыха

Многие ошибочно полагают что ВСАА, гейнер и карнитин совсем не нужны в дни отдыха. Обосновывают это тем, что особенного воздействия нет на организм, значит и катаболизма нет. Для обычного анаболического процесса белок можно получить из каждодневного питания. Но это ошибочное мнение.

Катаболические процессы всегда сказываются после пробуждения. И если попытаться получить необходимый белок только из пищи, организму понадобится время, чтобы его расщепить до нужных составляющих.

А прием ВСАА решит эту проблему мгновенно, аминокислоты сразу попадут непосредственно к мышцам. После сна нужно принимать: 0,5-1, от обычной порции.

Рекомендуемая схема приема

Сколько же принимать ВСАА? Это будет зависеть от графика тренировок. В тренировочные дни примерно 10 г, тренер должен определять всё в индивидуальном порядке, сообразуясь с весом, поставленной целью и т. д.

Рекомендуемая схема приёма:

• Порошковая форма ВСАА принимают после пробуждения, за 0,5-1 час до завтрака, во время тренингов, после.
• Таблетированная форма ВСАА принимают утром, до тренинга, в процессе, во время анаболического окна.
• ВСАА в капсулах принимают по 2 капсулы вместе 1-3 раза в день. В среднем получается по 5-7 шт. в день.

Какие BCAA лучше?

Сейчас в России много лицензированных компаний, есть и много известных гигантов индустрии: Maxler, Optimum Nutrition (Оптимум и Ультимат Нутришн), Weider. Но много и других, которые не уступают в качестве, но на рекламную компанию денег у них не всегда хватает, поэтому они менее узнаваемы и часто остаются в тени, но в качестве они не уступают.

Лучшие ВСАА:

• Amino ВСАА 4200.
• Pure Protein BCAA.
• BCAA Xpress.
• Ultimate Flavored BCAA.
• BCAA complex 5050.
• ВСАА Powder.
• Dymatize.
• OLYMP.

Нужно пробовать различные варианты, затем сравнивать результаты. Организмы все разные, и поэтому нужно подбирать для себя наиболее оптимальный продукт, методом подбора.

Сочетание ВСАА с другими добавками

BCAA можно и нужно сочетать почти со всеми видами известного спортивного питания. И это принесёт даже большую пользу, чем принимать только один ВСАА. При набирании мышечной массы более оптимально их комбинировать вместе: витаминно-минеральными комплексами, гейзером, протеином, креатином и т. д.

Для мышечного роста показаны все известные нам аминокислоты. Они каждый по-своему играют свои роли в построении мышечной ткани. Но помните, что BCAA не сможет полностью заменить белок в нашем рационе. ВСАА должен выступать только как дополнительный источник именно 3 аминокислот.

Отличия BCAA от остальных аминокислот

Чтобы понять, чем отличается ВСАА от остальных аминокислот, разберём особенности того и другого поочерёдно:

• Аминокислоты — это питательные элементы, на которых постепенно и непрерывно формируются белковые структуры т. е. наши мышечные волокна. В общей сложности насчитывается 20 аминокислот. 10 входят в общую группу незаменимых, это значит, что организм не сможет самостоятельно их вырабатывать. Но остальные относятся к заменимым. Есть и другие аминокислоты, совершенно не относящиеся к белковой структуре — известный таурин, орнитин и т. д. Они ускоряют синтез белка, помогают в сжигании жиров, пополняют организм недостающей энергией, имеют мощнейшее антикатаболическое действие.
  Они жизненно необходимы и помогают:
  • росту нашей мускулатуры;
  • выработки нужных ферментов;
  • нормализации аппетита;
  • укреплении иммунной системы;
  • улучшения регенерации тканей;
  • замедления процессов старения;
  • повышают силовые показатели;
  • восстанавливают физический мышечный тонус.
• Группа ВСАА имеет в своём составе только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, валин, изолейцина. Они участвуют в регенеративных процессах, являются помощниками мышечного роста, предотвращают разрушающее действие кортизола, отлично укрепляют и восстанавливают иммунную систему. ВСАА могут поступать к нам только 2 путями, в виде:
  • добавок;
  • пищей.

Если приниматься ВСАА вовремя и правильно это укрепит ваше здоровье, поможет улучшить спортивные достижения.

У ВСАА имеется множество преимуществ:

• быстрый прирост мышечной массы;
• защита наших мышц от возможного разрушения;
• быстрая усвояемость;
• наполнение организма быстрой, жизненной энергией.

В чём же собственно разница?

• Аминокислотные комплексы многофункциональны, т. е. в них содержится полный аминокислотный набор. А ВСАА содержит только 3, поэтому его употребление может привести к сильному дефициту других, не менее нужных компонентов.
• Но именно ВСАА содержит всё необходимое. Поскольку ВСАА составляет нашу основу, содействует росту. Но именно аминокислоты являются нашими защитниками от разрушающих структуру катаболических процессов.
• Такие комплексы более всего содействуют в наращивании мышечной массы. ВСАА идёт на повышение эффективности наших тренировок, быстрейшее восстановление после них.  Чтобы не делать выбор между 2 вариантами, нужно отдать должное обеим.
• Если в вашем рационе присутствует протеин, тогда аминокислотный комплекс не нужен, достаточно одного ВСАА. Их рекомендовано принимать только по утрам, а перед сном выпить любую аминокислоту. Но после тренинга, самый оптимальный вариант — это принять ВСАА. Они не только усвоятся мгновенно, но и пополнят организм незаменимыми аминокислотами. В мышцах приостановятся разрушительные катаболические процессы.

Вывод — разница между 2 добавками довольно очевидна:

• Аминокислоты — это всеобщая группа неких органических элементов, а ВСАА — только отдельная его часть.
• Аминокислотные комплексы обычно расщепляются непосредственно в печени, а ВСАА — распадается непосредственно в мышцах.
• Аминокислотные комплексы многие элементы вырабатывает организм, а ВСАА — должны попадать только извне.

Со скольки лет можно принимать ВСАА?

Если говорить с теоретической точки зрения, тогда даже очень молодому человеку не повредит приём ВСАА. Белок конечно нужен всем, но есть маленькое «но». Обычный юноша или девушка могут вполне обойтись и без ВСАА. Необходимые белки можно получить и из продуктов питания.

Чрезмерное спортивное питание может даже взрослого человека привести к серьезным негативным последствиям со здоровьем или набору веса.

Чрезмерное перенасыщение белковыми продуктами и углеводами способны нарушить безвозвратно обмен веществ и быстро привести к излишнему весу.

Рассмотрим этот вопрос дальше, мы продолжаем свой рост 22-24 лет включительно, хотя очень часто рост прекращается к 22 годам. К этому времени определяется будущее телосложение. Лучше не принимать ВСАА, т. к. в организме есть достаточно необходимых запасов для развития молодого организма.

Можно добиться желаемых результатов и без таких помощников. Если активно тренироваться и периодически принимать достаточное количество белковых продуктов.

Но если это юный спортсмен и сделал он свой выбор в пользу профессионального спорта, тогда без ВСАА обойтись не получится. Потому что потребность в белке возрастёт в 2-3 раза и просто невозможно будет съесть столько еды физически.

Поэтому чтобы добиться желаемых результатов, ВСАА будет просто необходим. С какого именно возраста принимать ВСАА и сколько конкретно? Здесь однозначного ответа нет, по годам ограничений нет, можно принимать хоть с 10-12 лет. Главное понять, нужно ли и стоит ли это делать, или всё же лучше повременить.

Делаем вывод: если вы не преследуете сверх целей, тогда лучше до 18-22 лет не принимать ВСАА. Если же подходить с профессиональной точки зрения, тогда ВСАА не будет лишним. Главное прислушиваться к советам тренера, правильно питаться и верно организовать тренировочный процесс.

Как принимать протеин, креатин и БЦАА вместе?

Как их принимать вместе, существуют схемы приема такого тандема:

Схема 1	Схема 2
БЦАА принимают с утра, до и после тренировки, вместе с креатином. За день, спортсмен должен принять за 4-5 приёма 30 гр. аминокислот. Протеин принимают 2-4 раз в сутки, после каждой тренировки и очередного приёма пищи, обязательно с 1 порцией БЦАА. Креатин принимают 1-2 раза в сутки, особенно это касается тренировок, обязательно вместе с БЦАА.	ВСАА и протеин принимают перед занятием. ВСАА и креатин принимают после занятий, через 20 минут, порция протеина. Казеиновый белок принимают на ночь.

Не нужно забывать, что организм у всех разные и поэтому даже совершенно одинаковые комбинации, будут действовать по-разному. Поэтому нужно всё делать постепенно и осторожно, сообразуясь только со своим самочувствием. Существует ещё много различных вариантов приёма, но это самые эффективные

Как принимать глютамин и БЦАА вместе?

Принимать БЦАА и глютамин можно и даже нужно вместе. Только так они способны восстановить нехватку аминокислот. Этот тандем положительно сказывается и на нашей иммунной системе, помогает быстро нормализовать обмен веществ, простимулирует синтез протеина.

Глютамин — это особенная, даже уникальная аминокислота, её особенно много: морской рыбе и сое, арахисе. Сегодня выпускается много различных вариантов в форме таблеток, порошков, капсул. Принимать их нужно вместе, до тренировки за час или после, требуется 2-3 грамма в сутки.

Побочные действия

BCAA абсолютно безопасны для человека, если конечно принимать их в разумных количествах. Но при чрезмерном потребление может снизиться всасывание организмом других, не менее важных аминокислот. И принимать нужно конечно только качественный продукт.

Всегда при покупке обращайте внимание на состав. Избегайте в составе консервантов, красителей, подсластителей. Они как раз и могут вызвать побочные действия: спровоцировать аллергию, негативно сказаться на работе печени. Всегда приобретайте товар от известных производителей и с минимумом добавок.

Если продолжительное время принимать ВСАА, а затем резко прекратить приём, можно лишиться достигнутых результатов. Но это бывает не всегда.

Противопоказания

Противопоказано применение лицам, имеющим следующие заболевания:

• болезни почек;
• непереносимость организма белковых продуктов;
• склонность к аллергии;
• недостаточная выработка ферментов;
• печеночная энцефалопатия;
• при склонности к кардиологическим проблемам;
• нельзя принимать за 2-3 недели до хирургической операции;
• боковой амиотрофический склероз;
• болезни печени, в частности цирроз;
• различные заболевания поджелудочной железы;
• болезни желчевыводящих путей;
• любые хронические и острые заболевания пищеварительной системы;
• Нельзя принимать беременным, кормящим матерям, маленьким детям.

Комплексы BCAA можно принимать довольно продолжительное время, без каких-то либо ограничений, и даже перерывы практически не требуются.

Но нужно помнить, что без конструктивной системы тренировок, хорошо продуманного и сбалансированного питания приём одного ВСАА ничего не даст.

Добавка ВСАА поможет сформировать красивую фигуру или получить максимальный спортивный результат, без ущерба для здоровья!

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

сколько пить бцаа для набора массы, отзывы

BCAA – это комплекс аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Данные аминокислоты являются незаменимыми, то есть такими, которые наш организм самостоятельно не синтезирует. Следовательно, их мы можем получить только из пищи. Аминокислотами насыщены белковые продукты, такие как яйца, творог, мясо, сыр, молоко, рыба и т.д..

В бодибилдинге BCAA отделяют в отдельную группу от остальных аминокислот. Стоит обратить внимание, что из них, практически на половину, состоят мышечные волокна (мышцы на 35% состоят именно из них). Данные аминокислоты способствуют восстановлению мышечной ткани, принимают участие в анаболических процессах, при этом подавляют катаболические.

В данной статье мы разберемся, как правильно принимать BCCA: какое время лучше всего подходит для приема, в каких количествах, нужно ли делать перерывы.

BCAA в качестве добавки стали применять не так давно. В последнее время эту добавку считают просто волшебной. Те, кто ее принимал, утвер

ждают, что она дает потрясающий эффект. По этой причине стоит ознакомиться с ней подробнее.

Немного об особенностях добавки:

Что представляет из себя BCAA? Как вы уже знаете, в состав добавки входит 3 аминокислоты, для которых характерна разветвленная связь: валин, лейцин

и изолейцин. Благодаря этим веществам реакции анабиотического характера, происходящие в нашем организме, меняются в лучшую сторону. Реакции протекают интенсивнее. Главная функция BCAA применение этих веществ в комплексе, чтобы обеспечить энергетический приток в мышечные ткани. Аминокислоты выступают источниками энергетического потока.

Добавка предотвращает разрушительные процессы в мышцах в ходе занятий спортом и при продолжительном отсутствии поступления в организм пищи. Организм получает аминокислоты из вне, а не вырабатывает самостоятельно, поэтому и принимают BCAA. Вещества поступают вместе с едой или же с пищевыми добавками, это делает тренировки более результативными.

BCAA польза и вред

На сегодняшний день данный комплекс широко используются в бодибилдинге. Наверняка вы знаете, что мышечный рост происходит не во время тренинга, а после него, и чем быстрее восстановятся мышцы, тем быстрее они вырастут. Любители металла полюбили эту добавку за ее «золотое» свойство быстро восстанавливать мышцы и предотвращать мышечный катаболизм. Во время тренировки организму требуется большое количество энергии, и ее он получает из BCAA.

Основные функции аминокислот BCAA

Данная добавка обладает следующими свойствами:

• увеличивает выносливость. Тренировки проходят интенсивней и продуктивней;
• улучшает синтез белка. Стимулирует эндогенный уровень анаболических гормонов, что позитивно сказывается на росте мышечной массы. Однако это воздействие не значительное, и если спортсмен употребляет лишь одну эту добавку, видимого роста мышц не будет;
• стимулирует потерю жировой ткани. BCAA, а точнее его компонент лейцин, способствует разрушению жира и превращению его в энергию;
• увеличивает количество энергии. Пути поступления энергии от аминокислот и углеводов разные, это дает организму более высокое количество энергии;
• повышает иммунитет. Данная добавка компенсирует потерю глютамина, который необходим для здорового иммунитета.

Элементом в составе BCAA, обладающим наиболее сильным анаболическим качеством, является лейцин. Но без взаимодействия с двумя другими элементами, он не может проявить по максимуму свои качества. Большое значение для эффективного протекания анаболических реакций имеет и пропорциональность этих веществ. Количество лейцина больше от двух других в два раза. Пропорции равняются 2 (лейцин):1:1.

Если вы приняли решение принимать BCAA, внимательно изучите, что входит в состав добавки и в каких пропорциях, правильные ли они. Не стоит употреблять добавку с очень большим объемом лейцина.

С учетом, позитивных качеств и основных функций, добавку стоит применять при любых тренировках (аэробного, силового и скоростного характера).

Данная добавка принесет больше результата, если ее комбинировать с другим спортивным питанием (протеином, гейнером), ведь BCAA – это 3 аминокислоты, а протеин (белок) – 20. Для роста организму необходимы все аминокислоты, ведь они так же играют роль в построении мышечной ткани. Поэтому помните, BCAA не заменяет белок, а является дополнительным источником 3 аминокислот. Если сложилось так, что вы можете приобрести что-то одно (протеин или BCAA), однозначно предпочтение необходимо отдать протеину (желательно что бы это был сывороточный протеин).

Как пить BCAA?

Как правильно употреблять аминокислоты bcaa при нагрузках анаэробного характера? Выбор дозы находится в прямой зависимости от того, насколько интенсивна нагрузка силового характера, сколько белка вы получаете с пищей ежедневно и какова масса ваших мышц. Учтите, что значение имеет именно масса мышц, а не вес тела.

Чтобы понять, как рассчитать дозу, рассмотрим для примера, обычного человека, занимающегося спортом на любительском уровне, со средним весом в 80 кг, который получает в день более 2 г белка на 1 кг массы тела.

При наборе мышечной массы наибольший эффект от BCAA вы получите при употреблении до, во время и после тренировки. Во время тренинга разбавьте данные аминокислоты в бутылке с водой, аминокислоты по мере употребления воды постепенно будут попадать в организм, подпитывая его необходимой энергией. Так же желательно принимать данную добавку утром сразу после того, как проснулись (это поможет закрыть так называемое «белково-углеводное окно», подавить утренний катаболизм).

В среднем данную добавку принято употреблять 5 грамм зараз. Существует много информации, что BCAA необходимо употреблять в больших количествах (15-20 грамм за раз), однако эффективность такого приема на сегодняшний день не имеет крепкой доказательной базы. В ученом сообществе бытует мнение, что количество BCAA, которое может всосаться в кишечнике за один прием – 5-7 грамм, поэтому принимать за раз 15-20 грамм данной добавки нецелесообразно.

Данные аминокислоты лучше усваиваются, если их принимать с быстрыми углеводами (например, размешать их в виноградном соке, либо сразу положить ложку с аминокислотами в рот и запить соком, разницы нет).

BCAA при похудении

Они минимизирует расщепление белка, тем самым уменьшает потерю мышечной массы. Особенно это важно во время низкокалорийной диеты. Во время «сушки» данные аминокислоты следует принимать так же, как и при наборе массы (описано выше). Можно добавить дополнительный прием в обед между приемами пищи.

Целью кардиотренировок, которыми занимаются профессиональные спортсмены и обычные люди, является уменьшение жировой прослойки, расположенной под кожей (усиление процесса сжигания жира). Т.е кардиотренировки позволяют распределить нагрузки интервалами, чтобы процесс сжигания жира шел более интенсивно. Впервые полчаса сгорает гликоген, а потом жир.

Подобная нагрузка обязательно проходит в определенном месте, чтобы обеспечить доступ нужного объема кислорода к окислительным реакциям. Есть еще одна деталь, наряду с окислительными процессами идет разрушение мышечных тканей, они распадаются. Из веществ, образующихся в процессе распада, организм получает энергию.

Учитывая это, люди ставят перед собой цель, сохранить массу мышц и сжечь как можно больше жира. Хотя практика зачастую приносит противоположный эффект.

В процессе разрушения мышечной ткани, образуются три аминокислотных вещества. Если вы будите пить bcaa до занятия и в процессе, аминокислоты защитят мышечные волокна от распада. Если возникнет такая потребность, добавка будет выступать в качестве источника энергетических запасов, предотвращая распад мышечных волокон.

Если принять 10 г добавки до занятия, кровь получит три аминокислотных вещества. 10-15 г растворяются в одном-двух стаканах жидкости. Выпейте этот объем за четверть часа до начала занятия. Пейте медленно, маленькими глотками. Пейте также и простую воду, без добавок, это нужно, чтобы восполнить нехватку воды. Не допускайте обезвоживания! Иначе можно нанести большой вред организму.

Рекомендуется употребить добавку и после окончания занятия, чтобы организм восстановился быстрее. В этом случае добавка выступает и как антианаболик. Необходимая дозировка составляет от 5 до 10 г.

Прием bcaa в дни отдыха

При условии, что вы принимаете более 2г белка в те дни, когда тренировки отсутствуют, употреблять аминокислоты нет необходимости. Это обусловлено тем, что в составе любой разновидности белка есть аминокислоты и организм получает их вместе с едой. Конечно, если вы не знаете наверняка, что потребляете нужного объема белка, стоит принять добавку. Разделите объем на три части и пейте за 20 минут до еды. Одна порция составляет приблизительно 10 г или немного меньше.

Большинство профессиональных спортсменов смешивают аминокислоты с протеин содержащими веществами. Но то, что подходит профессионалу, не всегда хорошо воспринимается организмом обычного человека. Это объяснимо. Для того, чтобы усвоились аминокислоты требуется около 10 минут, а на усвоение протеина уходит в три-четыре раза больше времени. Когда эти вещества смешиваются, аминокислоты усваиваются медленнее, поэтому вместе их употреблять нежелательно.

Как принимать BCAA в капсулах?

В большинстве случаев, производители делают капсулы, содержащие аминокислоты в количестве 3 г. Может показаться, что это слишком маленькая доза. Однако зачастую этого объема достаточно, чтобы укрепить организм. Обычному человеку, не занимающемуся силовыми тренировками, нужно намного меньший объем аминокислот. Поэтому дозы в 3 г вполне достаточно. На упаковке с препаратом, даны рекомендации касательно дозировок. Курс приема составляет два-три месяца. Для тех, кто не тренируется регулярно, это оптимальный вариант.

Те же, кто постоянно тренируется, понимают, что капсульный вариант, им не выгоден. Так как в этом случае, им придется пить десятки таблеток ежедневно. При таком раскладе, лучше использовать порошкообразную добавку.

Как принимать BCAA в порошке?

BCAA в порошке может иметь вкус или же быть безвкусной. Но безвкусные аминокислоты, на самом деле, горькие. Вкус дают ароматизаторы, благодаря им добавка кажется приятной, но в таких BCAA гораздо меньший объем действующего компонента. Кроме того, ароматизированные BCAA стоят дороже. Чтобы не переплачивать, отдавайте предпочтение безвкусным добавкам. Обратите внимание, порошок не растворяется в воде, а постепенно собирается на ее поверхности, образуя пленку.

Чтобы избежать превращения аминокислот в источник для потребления энергии мышечной тканью, пейте их одновременно с углеводистыми веществами. Добавьте в воду немного сахара.

Когда лучше принимать bcaa?

Человек, весом 80 кг, который получает более 2г белка на 1 кг массы тела в день, когда проводится силовая тренировка, должен употребить примерно 10-15 г добавки до начала занятий. Во избежание разрушения белка (катаболических процессов) в процессе занятия, нужно принять 10 г добавки, растворенных в стакане или двух стаканах воды. Данное количество жидкости нужно медленно выпить маленькими глотками в процессе занятия. А после того, как занятие закончится, выпить столько же жидкости с таким же объемом растворенной добавки.

Если в вашем рационе содержится достаточное количество белковых веществ, такого объема аминокислот хватит организму.

BCAA отличается хорошей усвояемостью, в этом ее преимущество перед другими аминокислотами. В процессе прохода по желудочно-кишечному тракту, она практически не теряется.

Профессиональные спортсмены единоразово принимают от 20-50 г аминокислот, не стоит следовать их примеру. Человеку, занимающемуся спортом на любительском уровне, этот объем следует разделить на несколько раз.

Если доза BCAA, которую вам нужно выпить составляет примерно 25 г разделите ее на два раза. Первую порцию выпейте перед занятием, приблизительно за 10 мин, а вторую после того, как тренировка закончится. Добавка усваивается где-то за пять минут, если она порошкообразная, на усвоение капсулы требуется около четверти часа. После того, как примите вторую дозу, можно употребить коктейль, содержащий протеины, чтобы восполнить нехватку белка.

Сочетание BCAA с другими добавками

Они отлично считаются со всеми видами спортпита. Замечательно комбинируются с гейнером, протеином, креатином, витаминно-минеральными комплексами, а так же АС. Между приемом ВСАА и протеином/гейнером (например, после тренировки) необходимо сделать небольшой перерыв в 15-20 мин. Это связано с тем, что у них разная скорость усвоения (у аминокислот выше). Если вы перемешаете данный аминокислотный комплекс с протеином/гейнером, то замедлите скорость их усвоения, следовательно, теряется смысл их употребления.

Как проверить BCAA на подлинность?

Киньте чайную ложку данных аминокислот в стакан с водой. Они должны образовать на воде что-то по типу пленки. Далее помешайте их ложкой, при перемешивании BCAA полностью раствориться не должно. На вкус они горьковатые.

BCAA побочные эффекты и вред

Аминокислоты bcaa практически не приносят вреда для организма. Именно поэтому, добавка столь популярна, и отзывы о ней практически все позитивные. Ее применение дает положительный эффект.

Подобрать точную дозу в процессе силовых и кардио занятий нельзя. Занимаясь спортом, вы поймете, какое количество аминокислот нужно вашему организму. Все зависит от скорости роста мышц, правильного питания. Только экспериментируя можно рассчитать оптимальный объем.

Объема в 3-4 г хватает человеку, который не практикует силовые нагрузки. Профессиональному спортсмену требуется большее количество вещества, чтобы был результат. В перерывах нет необходимости, курс приема не ограничен по времени.

Важно понимать, что многие продукты содержат в себе аминокислоты BCAA (мясо, сыр и т.д.), они необходимы для нормальной жизнедеятельности. Следовательно, в разумных дозах данная добавка безопасна для здоровья.

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

Похожее

Как Принимать BCAA Правильно — Лучшее Время Для Приема

BCAA: для кого, когда и почему? 

BCAA является одним из самых популярных добавок среди спортсменов, и особенно сторонников силовых видов спорта. Аминокислоты BCAA позволяют создать оптимальные условия для развития и сохранения мышечной массы. На счет приема BCAA существуют много мнений и противоречий. Сколько? Когда? До тренировки? Или после?. В этой статье я постараюсь дать ответ на все эти вопросы. 

 

BCAA представляют собой аминокислоты, имеющие разветвленную боковую алифатическую цепь. Три основные белковые аминокислоты, которые отвечают этому условию, это лейцин, изолейцин и валин. Они составляют до 40% ежедневно потребляемых белков. Они являются экзогенными аминокислотами, то есть они не вырабатываются организмом. Они должны поступать в организм с едой или через добавки. BCAA отличаются от других аминокислот не только своей специфической структурой, но и тем, что они не метаболизируются в печени и мышечной ткани.

BCAA когда принимать? 

Время когда нужно принимать BCAA очень важно. Недавние исследования показывают, что лучше всего использовать аминокислоты BCAA в около тренировочный период. Они не нагружают пищеварительную систему, поэтому вы можете выпить их непосредственно передтренировкой или во время тренировок. 

1. Если вы используете другие препараты перед тренировкой, например креатин, аргинин или предтренировочные комплексы, вы также можете добавить к ним порцию BCAA. Таким образом, вы обеспечите мышцы мощной инъекцией аминокислот,которая обеспечит большой запас энергии во время тренировки. BCAA будет поддерживать анаболические процессы и предотвращать преждевременную усталость. 
2. BCAA также стоит принимать во время тренировки. Это решение имеет смысл в ситуации, когда вы тренируетесь очень долго и хотите регулярно снабжать организм аминокислотами. Эти периодом можно пренебречь, если вы принимаете BCAA до тренировки. 
3. Использование BCAA после тренировки менее популярно, и это время выбирают, в первую очередь, люди, которые хотят значительно ускорить восстановление после тренировки и предотвратить мышечные боли, то есть популярную крепатуру. Принимая эту добавку после завершения тренировки, вы теряете некоторые преимущества, которые вы можете получить, когда BCAA снабжает ваше тело во время тренировки. 

Как правильно принимать BCAA 

Научные исследования показывают, что наиболее оптимальная доза BCAA составляет от 0,8 до 2 г на 10 кг массы тела. Большинство культуристов рекомендуют использовать 20-30 г BCAA. Однако дозы 1 г на 10 кг массы тела в день должно быть достаточно. 

Прием BCAA также варьируется в зависимости от дней. В дни тренировок вы можете использовать BCAA 2-3 раза в день до и после тренировки, утром или во время тренировки. В свою очередь, в дни без тренировок вы должны принимать BCAA сразу после пробуждения.Такой прием BCAA обеспечит наилучший эффект. 

Работая над сушкой, BCAA следует принимать больше, чем в случае наращивания мышечной массы. Фокус тогда стоит в самыечувствительные времена дня для катаболизма. Вот почему хорошо принимать BCAA сразу после пробуждения, до силовых тренировок и во время тренировок. Если тренировки выпадают утром, BCAA следует выпить сразу после пробуждения, а перед тренировкой мы принимаем питательные вещества с высоким содержанием белка. 

BCAA следует растворить в воде или соке. Если вы принимаете BCAA перед тренировкой, достаточно всего 300 мл воды. Интересным решением также является растворение BCAA в большем количестве воды и пить напиток до, во время и после тренировки. 

Итоги 

Правильно подобранное время и дозировка BCAA отличный способ не только защитить уже построенную мышечную массу, но и создать идеальные условия для роста мышц. Комбинация лейцина, изолейцина и валина лучший способ увеличить анаболизм и остановитькатаболизм, для более быстрого восстановления после тренировки. Независимо от того, тренировались ли вы долгое время или много лет, подумайте о добавках BCAA и наслаждайтесь эффектом быстрого восстановления после тренировки!

 

Автор статьи: Анатолий Лягу

Как правильно принимать аминокислоты BCCA, высчитывать дозировку препарата и совмещать его с другими спортивными добавками?

Белки необходимы для восстановления мышечной массы после интенсивных тренировок. Обычно они образуются из двадцати стандартных аминокислот. Подавляющую их часть организм способен синтезировать самостоятельно, но существуют и те, которые должны поступать в него с пищей. Отсюда их название – незаменимые. 

К самым нужным для строительства мышечных тканей незаменимым аминокислотам с разветвленной цепью относят лейцин, валин и изолейцин. Они и объединены в комплекс BCAA (branched chain amino acids).

Разновидности

Препараты с BCAA производятся в капсульной, таблетированной и порошковой форме. Капсулы, как и таблетки, удобны в употреблении и имеют нейтральный вкус, в отличие от порошка, оставляющего во рту горьковатое послевкусие.

Некоторые порошки плохо растворяются в воде, поэтому лучше принимать их так: положить на язык порцию средства и проглотить, запив обильным количеством жидкости. Но есть и водорастворимые варианты с подсластителями и ароматизаторами.

Внимание! При покупке БАД проверяйте соотношение аминокислот. Оптимальным считается такое: 2 части лейцина, 1 – валина, 1 – изолейцина.

Правила приема

Схемы приема биокомплекса в тренировочные и посттренировочные дни разнятся. При повышенной физической нагрузке в организме запускаются противоречащие процессы: анаболические – формирование новых мышечных волокон, катаболические – разрушение старых. Задача – простимулировать первые и притормозить вторые.

Во время занятий спортом организму нужен вспомогательный источник энергии. Если не обеспечить его поступление извне, он начнет использовать резервные запасы внутри. Сперва расходует весь гликоген, а затем примется за аминокислоты в мышцах. В качестве их защитника и выступают БЦАА. Они быстро усваиваются и вовлекаются в процесс, не позволяя организму «поедать» собственные мышцы.

Внимание! Чтобы получить максимальную пользу от BCAA, принимайте их до и после занятий. Если оно длится больше часа, можно понемногу употреблять добавку на протяжении тренировки.

Катаболические процессы наиболее агрессивны в ходе спортивных занятий, но продолжаются и в последующие дни. Особенно молниеносно они развиваются после сна. Если съесть на завтрак белковую пищу, организм будет долго расщеплять ее до аминокислот. На помощь в этой ситуации приходит BCAA, компоненты которого моментально проникают в толщу мышц. Рекомендуемая дозировка – 50% от ежедневной дозы.

По сколько принимать?

Дозировку спортивного питания можно узнать из указанной на его упаковке инструкции по применению. Но желательно рассчитать ее с учетом своего веса. Идеальная норма потребления лейцина для проведения эффективной тренировки составляет 33 мг на 1 кг массы тела человека. Учитывая правильное соотношение составляющих BCAA (2:1:1), можно с легкость определить объем биодобавки.

К примеру, спортсмену весом 80 кг надо принять за тренировку 2640 мг лейцина: 80 x 33. Значит двух других кислот ему потребуется по 1320 мг: 2640/2. Общий объем BCAA составит 5280 мг, или 5 г.

Сколько BCAA принимать каждый день — (Руководство по добавкам)

Всем известно, что мышцам для роста нужен белок.

Не получаете достаточно протеина?

Удачи!

Но с огромным количеством пищевых продуктов и дополнительных источников, таких как говядина или изолят сывороточного протеина, широко доступными, идея приема BCAA — добавок с аминокислотами с разветвленной цепью, которые содержат лишь несколько из многих аминокислот, содержащихся в полноценном белке, может показаться нелогичной.

Несмотря на это, BCAA, взятые отдельно, однозначно и глубоко влияют на рост мышц и физическую работоспособность так, как не может один протеиновый порошок.

Что такое BCAA?

Добавки

BCAA состоят из трех аминокислот: лейцина , изолейцина и валина.

Они доступны в жидкой, таблетированной, капсульной и порошковой форме.

Было обнаружено, что эти три аминокислоты, в частности лейцин, являются основными движущими силами восстановления и роста мышц за счет увеличения синтеза мышечного белка и уменьшения его распада.

Они названы так потому, что имеют раздвоенные выступы (разумеется, на молекулярном уровне), похожие на ветвь.BCAA не только попадают в категорию «незаменимых» аминокислот, которые необходимы организму, но не производятся им самостоятельно, но и составляют невероятную треть аминокислот, содержащихся в мышечной ткани.

Что делает их уникальными?

Все дело в метаболизме.

В то время как большинство аминокислот метаболизируется в печени, BCAA метаболизируются в основном в мышечной ткани.

Это означает, что мышцы могут быстро использовать эти три аминокислоты в качестве топлива, окисляя их для создания энергии на клеточном уровне с помощью АТФ — аденозинтрифосфата — источника энергии, критически важного для многих физиологических функций, не последней из которых является сокращение мышц.

Во время продолжительных периодов нагрузки метаболизм BCAA увеличивается в ответ на потребности организма в энергии, что делает их добавление близко к тренировке очень эффективным средством увеличения энергии и получения большей пользы от каждого повторения.

Повышающие производительность аминокислоты

Добавки

BCAA повышают производительность во многих отношениях.

Их уникальное воздействие на гликоген позволяет проводить более длительные и тяжелые тренировки, что приводит к большему росту мышц.

Если запасы гликогена у человека (запасенные углеводы в мышечной ткани и печени и предпочтительное топливо для мышц при стрессе от упражнений высокой интенсивности) истощаются, BCAA могут усилить окисление жира — процесс, посредством которого организм сжигает накопленный жир для получения энергии. .

Позволяя использовать больше другого источника топлива, можно отсрочить наступление усталости, что важно при тренировке на выносливость. BCAA также экономят гликоген на целых 25%, вероятно, за счет повышения уровня другой аминокислоты, аланина, в крови, которую печень превращает в глюкозу, которую мышцы могут использовать во время упражнений.

Гормональные помощники

Анаболические гормоны играют наиболее важную роль в развитии мышечной массы из-за их влияния на синтез белка — рост мышечной ткани.

Три наиболее заметных гормона — это тестостерон, GH (гормон роста) и инсулин.

Добавление аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой может положительно повлиять на замедленное высвобождение тестостерона.

В отсутствие дополнительных BCAA уровни тестостерона падают до исходного уровня, когда упражнения прекращаются.Однако было показано, что аминокислоты с разветвленной цепью поддерживают повышенный уровень тестостерона в течение нескольких часов после тренировки. Это означает, что синтез белка может происходить еще долго после того, как было выполнено последнее повторение.

Преимущества не заканчиваются. BCAA не только повышают уровень тестостерона после нагрузки, но и снижают уровень кортизола. Кортизол, в отличие от тестостерона, является катаболическим — вместо наращивания мышечной массы он разрушает ее, а повышенный уровень может даже привести к увеличению жировых отложений.

Не допускать слишком высокого взлета — это хорошо. Наконец, одна из аминокислот с разветвленной цепью — лейцин — может повышать чувствительность к инсулину. Когда организм правильно сенсибилизирован к инсулину, происходит больший рост мышц и повышенная потеря жира в дополнение к снижению риска диабета. Эффекты BCAA, подавляющие кортизол и гликоген (и, следовательно, наращивающие мышечную массу и уменьшающие жир), делают их обязательными во время любого режима похудания, когда потребление калорий может быть уменьшено не только для максимального снижения жира, но и для минимизации потери мышечной массы.

Отправка правильного сообщения

Как мы узнали, аминокислоты с разветвленной цепью помогают наращивать мышцы, выступая в качестве топлива, улучшая работоспособность и выносливость, а также оказывая положительное влияние на гормоны. Вот глазурь на торте. : лейцин (который лучше всего работает в сочетании с изолейцином и валином в соотношении 2: 2: 1) фактически «посылает сигнал», чтобы включить синтез белка и увеличить клеточную способность для роста новых мышц.

Просто помните, что для того, чтобы мышцы действительно росли, необходим полный спектр аминокислот, содержащихся в полноценной пище и дополнительных источниках белка.BCAA обладают уникальными преимуществами, и их обязательно стоит добавить в режим приема добавок, но они не заменяют полноценный белок. Скорее, они являются эффективным дополнением.

Когда брать и сколько

BCAA подойдут вам лучше всего, если их принимать до, (некоторые предлагают во время) и после тренировки.

Те, кто весит 150 фунтов или меньше, могут принимать 3 грамма до, во время и после тренировки.

Те 151 фунт или больше могут сделать то же самое, но увеличивают дозировку до 5 граммов.

Прием BCAA с порошком сывороточного протеина

Некоторые люди могут усомниться в рекомендации принимать BCAA с сывороточным протеином, потому что сывороточный протеин богат BCAA.

Во-первых, проблема с BCAA, содержащимися в сывороточном протеине или любой богатой протеином пище, заключается в том, что они «связаны пептидными связями» и должны высвобождаться в пищеварительной системе, прежде чем они будут абсорбированы и эффективны в кровотоке. Несмотря на то, что сывороточный белок является достаточно быстро перевариваемым источником белка, требуется время, чтобы аминокислоты переварились и стали эффективными.

С другой стороны, добавки

BCAA являются «свободной формой», что означает, что они бесплатны и не требуют реального переваривания, что приводит к быстрому всасыванию и резкому скачку уровня BCAA в плазме. Это очень выгодная ситуация, потому что она будет иметь большее влияние перед тренировкой, уменьшая распад белка (потерю мышечной массы) во время тренировки и увеличивая синтез белка (рост мышц) после тренировки.

Во-вторых, исследования показали, что добавление сывороточного протеина и аминокислот вместе приводит к улучшению физической работоспособности и росту мышц.Одно конкретное исследование выделяется в отношении анаболических эффектов смешивания сывороточного протеина и BCAA. В исследовании приняли участие шестнадцать здоровых спортсменов мужского пола объявление

.

Когда принимать добавки BCAA для достижения наилучших результатов

BCAA, пожалуй, одна из самых загадочных добавок. Хотя многие люди знают о существовании BCAA, они не знают, что они делают. BCAA — невероятно эффективная добавка, если принимать ее в нужное время и в нужном количестве.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) получили свое название из-за того, что с точки зрения химической структуры они раздвоились на поверхность, которая выглядит как ответвление. Лейцин, изолейцин и валин — три незаменимые аминокислоты, образующие BCAA.

В исследовании тренированный триатлет, который принимал добавки BCAA в течение восьми недель, набрал примерно в два раза больше мышечной массы и силы по сравнению со спортсменами, которые принимали только добавки сывороточного протеина без дополнительных BCAA. Результаты во многом зависят от времени приема добавки, поэтому вы должны знать, когда принимать добавки BCAA.

Разница между аминокислотами и аминокислотами с разветвленной цепью

Большинству людей трудно отличить аминокислоты от аминокислот с разветвленной цепью.Обе эти добавки уникально обрабатываются вашим телом и по-разному влияют на ваше телосложение. Понимание разницы между ними может подсказать вам, когда принимать добавки BCAA.

Как вы, наверное, уже знаете, ваши мышцы состоят из белка. Белок также состоит из аминокислот, которые выглядят как жемчужное ожерелье. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно, чтобы это жемчужное ожерелье стало больше, чтобы ваше тело могло производить больше белка. Этот процесс преобразования аминокислот в белок известен как синтез белка.

BCAA — незаменимые компоненты в вышеупомянутом процессе преобразования аминокислот в белок. Они действуют как строительные блоки для наращивания мышц. Каждая из трех аминокислот с разветвленной цепью играет жизненно важную роль в этом процессе.

Когда вы потребляете аминокислоты, они попадают прямо в печень. В печени они либо превращаются в топливо, которое используется вашим телом в качестве энергии, либо передаются для наращивания и восстановления мышц. Ваши мышцы получат аминокислоты, только если они не преобразуются в энергию.

BCAA обрабатываются иначе. Они не отправляются в печень, а направляются прямо к вашим мышцам, где мышцы используют их в качестве топлива или для самосовершенствования. Это причина роста популярности BCAA в сообществе бодибилдинга.

Роль трех аминокислот

Почему и когда принимать добавки BCAA во многом зависит от их роли в бодибилдинге. Помимо того, что они эффективны для роста мышц, BCAA помогают снизить усталость во время тренировок, ускоряют потерю жира и поддерживают силу и умственную концентрацию.Каждая из трех незаменимых аминокислот играет в добавке определенную роль.

лейцин

Лейцин способствует синтезу белка и способствует росту мышц. Лейцин — основная незаменимая аминокислота, которая запускает процесс объединения аминокислот для производства мышечного белка.

Лейцин также повышает уровень инсулина, который является анаболическим гормоном, который дополнительно стимулирует синтез белка. Кроме того, он повышает уровень гормона роста, который способствует росту мышц, и снижает уровень кортизола, который разрушает мышцы.

Изолейцин

Это известный факт, что синтез белка помогает бороться с жировыми отложениями. BCAA увеличивают синтез белка в организме, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии настолько, что помогает сжигать жир.

Изолейцин активирует специальные рецепторы, известные как PPAR, которые увеличивают процесс сжигания жира в организме и препятствуют его отложению. Когда вы добавляете изолейцин, ваше тело начинает использовать накопленные жиры в качестве топлива.

Валин

Аминокислота триптофан отвечает за выработку серотонина, который сигнализирует мозгу о том, что тело утомлено.Валин BCAA активно конкурирует с триптофаном за проникновение в мозг.

Употребление валина перед тренировкой может снизить усталость и уменьшить количество триптофана в вашем мозгу. Это показывает, что BCAA улучшают не только функции вашего тела, но и ваши умственные способности. Они помогут вам оставаться острее и улучшить свои когнитивные способности.

Это когда принимать добавки BCAA для достижения наилучших результатов

Перед тренировкой

BCAA — отличная добавка для приема перед тренировкой.BCAA помогают расщеплять жир, чтобы высвободить энергию, которая поможет вам получить больше от тренировок. Вам также следует употреблять BCAA в первую очередь после пробуждения, так как вы натощак, а BCAA помогают предотвратить разрушение мышц.

Во время тренировки

BCAA могут помочь вам во время тренировки, обеспечивая постоянный источник энергии. Это также помогает отсрочить утомление, чтобы вы могли проводить время в тренажерном зале с максимальной пользой. Добавки BCAA также могут улучшить вашу умственную концентрацию во время тренировок.

После тренировки

BCAA помогают в восстановлении и восстановлении мышц. Они обязательны для употребления после тренировки или после еды. BCAA могут ускорить синтез белка в ваших мышцах и помочь им быстрее зажить и расти.

Дозировка

Вам следует принимать 3-5 порций добавки BCAA в течение дня. Каждая порция не должна быть меньше пяти граммов. Употребление BCAA в течение дня может способствовать росту мышц, ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц.

Принимаете ли вы добавки BCAA?

Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

.

Когда лучше всего принимать BCAA? Аминокислоты для восстановления

Аминокислоты — строительные блоки для оптимального здоровья. Девять из 20 распространенных аминокислот необходимы для выживания. Без них наши тела не обладали бы энергией, концентрацией и способностями к регенерации, необходимыми для выживания.

Аминокислоты разбиты на группы в зависимости от структуры и функции. Одна категория незаменимых аминокислот — это аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как BCAA. Как единственная группа аминокислот с определенной структурой разветвления, эти аминокислоты часто группируются по их внешнему виду и функциям.

Так что же такое аминокислоты BCAA и что они делают? Вот что вам следует знать о том, как аминокислоты с разветвленной цепью работают в организме, а также о том, когда лучше всего принимать продукты и добавки с разветвленной цепью BCAA для оптимизации восстановления.

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Аминокислоты объединяются в белки, которые помогают организму расти и восстанавливаться. В организме есть три основных типа аминокислот: незаменимые аминокислоты, заменимые аминокислоты и условные аминокислоты.Незаменимые аминокислоты вырабатываются организмом, а заменимые аминокислоты должны быть получены из пищи. Условные аминокислоты — это те, которые необходимы только тогда, когда организм человека не вырабатывает незаменимые аминокислоты должным образом (например, когда он болен).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это тип незаменимых аминокислот, характеризующийся их молекулярной структурой. У них есть цепочка, которая разветвляется в одну сторону, что отличает их от других незаменимых аминокислот.BCAA включают лейцин, изолейцин и валин. Лейцин, изолейцин и валин, содержащие от 35 до 40% всех аминокислот в организме, обладают уникальными свойствами, которые поддерживают различные области роста и функционирования в организме.

лейцин

Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая, как было доказано, способствует заживлению костей и кожи. Это также было связано с ростом мышц, повышением уровня гормонов роста человека и увеличением безжировой массы тела. По этой причине было показано, что он помогает похудеть.Еще одно преимущество — лейцин может снижать и контролировать уровень сахара в крови. Это делает его особенно важной незаменимой аминокислотой для людей, страдающих диабетом или преддиабетом.

Лейцин также «активирует анаболическую сигнальную молекулу mTORC1 (мишень рапамицинового комплекса 1 у млекопитающих), а также другие факторы, участвующие в синтезе белка», согласно недавней статье в журнале Science. Другими словами, лейцин необходим для синтеза белка, который необходим для выживания.

Изолейцин

Как и лейцин, изолейцин помогает контролировать уровень сахара в крови и ускоряет рост сухих мышц и других тканей тела. Это делает его незаменимым для очень активных людей, таких как силовые тренажеры и бодибилдеры. Также считается, что изолейцин способствует образованию гемоглобина — пигмента, переносящего кислород в красных кровяных тельцах.

Изолейцин считается наиболее полезным для людей с низким уровнем сахара в крови или диабетом, которым необходимо поддерживать постоянный уровень сахара (глюкозы) в крови при приеме лекарств.Это потому, что изолейцин может помочь увеличить поступление глюкозы в скелетные мышцы, что помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Изолейцин делает это лучше, чем лейцин и валин. Хотя лейцин считается самой мощной аминокислотой с разветвленной цепью для набора мышечной массы, изолейцин также может поддерживать рост мышц.

Валин

Валин поддерживает правильное функционирование гладкой нервной системы и мозга. Валин также помогает предотвратить разрушение мышц и обеспечивает правильную регуляцию нервной системы.Еще одно преимущество валина — подавление аппетита.

Метаболизм и восстановление мышц также являются известными преимуществами этой незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью. Показано, что для повышения выносливости и улучшения восстановления тканей валин наиболее полезен спортсменам на длинные дистанции.

Укрепление мышц с помощью добавок BCAA

Как уже упоминалось, все три аминокислоты с разветвленной цепью играют жизненно важную роль в повышении безжировой мышечной массы и оптимизации восстановления. Вот почему многие люди обращаются к добавкам BCAA для наращивания мышечной массы, ускорения потери веса, уменьшения мышечной болезненности и улучшения общего восстановления мышц.В частности, BCAA можно принимать в качестве предтренировочной добавки, чтобы уменьшить усталость и улучшить общую производительность.

Это было продемонстрировано в исследовании спортивного питания студентов мужского пола во время интенсивной езды на велосипеде. Мужчины, принимавшие BCAA, продемонстрировали более высокий уровень серотонина — важного химического вещества, которое улучшает настроение и снижает утомляемость, помогая им поддерживать интенсивную тренировку в течение более длительного периода времени. Между тем, у мужчин, принимавших добавку BCAA, наблюдались более низкие уровни креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, что означает разрушение мышечной ткани.Это говорит о том, что добавки BCAA, такие как Lacine, могут помочь в восстановлении и наборе мышц.

Людям, которые хотят нарастить мышечную массу и более энергично тренироваться без замедляющей их болезненности, также могут помочь добавки BCAA. Кроме того, мышечное истощение, также известное как мышечная атрофия (сокращение и ослабление мышц), — еще одно состояние, которое можно улучшить с помощью аминокислот. Мышечное истощение чаще встречается у людей пожилого возраста, недоедающих или страдающих такими заболеваниями, как рак.

Лучшее время для приема BCAA

Хотя вам не нужны BCAA при каждом приеме пищи, важно принимать их ежедневно. Это гарантирует, что вы получаете все необходимые питательные вещества, чтобы ваше тело могло функционировать наилучшим образом. Аминокислоты с разветвленной цепью чаще всего встречаются в продуктах, богатых белком, таких как молоко, мясо и яйца. Однако многие продукты на растительной основе также содержат эти важные питательные вещества, поэтому веганы могут получать все необходимое из растительной диеты. Например, бобы, соя, кукуруза, кешью, коричневый рис и миндаль — это цельные продукты с удивительными преимуществами, такими как высокое содержание BCAA.

Лучшее время для приема BCAA зависит от ваших целей в фитнесе. Например, если вы культурист или занимаетесь кардио-тренировками натощак (тренируетесь во время голодания), вы можете принимать BCAA, чтобы предотвратить расширенный катаболизм мышц. Это когда существующая мышечная ткань используется для восстановления недавно разорванной ткани. В таком случае лучше всего принимать BCAA утром перед тренировкой.

На самом деле, прием добавок BCAA натощак может повысить вашу энергию и дать вам больше выносливости, необходимой для тренировки на оптимальном уровне.Если вы просто хотите получить достаточное количество BCAA в своем рационе, ешьте сбалансированную пищу с высоким содержанием белка каждый день.

Также важно не принимать чрезмерные дозы аминокислот и не принимать эти добавки в течение длительного периода времени. Это связано с тем, что определенные аминокислоты могут накапливаться в организме и приводить к дисбалансу. Например, слишком много лейцина может привести к гипогликемии или пеллагре, которые могут повлиять на кожу, волосы и кишечник. Как и любые другие добавки, все добавки с аминокислотами могут быть опасны, если их принимать в избытке или с непостоянной скоростью.

Улучшение восстановления с помощью BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью необходимы для правильного функционирования человеческого организма. Они помогают в восстановлении мышц, потере жира, восстановлении после тренировки и уменьшении повреждения мышц. Все BCAA, которые необходимы нормальному человеку, можно получить из источников, богатых белком, поэтому даже веганы могут получить все необходимые BCAA при сбалансированной диете. Тем не менее, людям, которые занимаются напряженным наращиванием мышц или упражнениями на выносливость, может помочь добавка BCAA, которая может замедлить мышечное истощение, уменьшить отсроченную болезненность мышц и помочь улучшить общий уровень энергии для лучших тренировок.

.

Do BCAA Break Прерывистое голодание | BCAA и кетоз

Доктор Джо

Я отвечу на этот вопрос: действительно ли BCAA нарушают прерывистое голодание , так как это, кажется, беспокоит немало людей, а также множество других вопросов, таких как: Сбрасывают ли вас BCAA из кетоза , на этой странице.

Прерывистое голодание отличный способ уменьшить жировые отложения. Прерывистое голодание — это инструмент для похудания, и при правильном использовании он определенно может ускорить процесс похудания .

Если вы достаточно сообразительны, чтобы добавить серьезную тренировку с прерывистым голоданием, то вы можете получить серьезные преимущества в наборе мышц . И здесь на помощь приходят BCAA.

Прерывают ли ВСАА прерывистое голодание?

Ответ: Да, . BCAA прерывают голодание при прерывистом голодании .
Я объясню это через минуту.

Аминокислоты с разветвленной цепью (bcaa) являются одними из последних рейвов в фитнес-индустрии.Это добавки, предназначенные для снабжения вашего организма незаменимыми аминокислотами , потому что ваш организм не может их вырабатывать.

BCAA разработаны, чтобы помочь вам в фитнесе за счет сохранения мышечной массы . Аминокислоты с разветвленной цепью (bcaa) содержат 3 аминокислоты лейцин, изолейцин и валин .

Почему ответ — да?

Что ж, BCAA — это аминокислоты, а аминокислоты — макроэлементы, поскольку аминокислоты составляют то, что мы называем белком.Итак, по определению, если вы принимаете добавки BCAA в форме таблеток или порошка, вы технически «едите» .

Принимая добавку BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), вы принимаете «пищу», но в очень небольшом количестве. Не забывайте, что BCAA имеют теплотворную способность теплотворной способности .

Тем не менее, Я не хочу, чтобы вы отказались от ваших добавок BCAA из-за того, что я только что сказал. Вам нужно посмотреть на картину в целом.

Продолжайте чтение, чтобы проверить подзаголовок « The Bigger Picture » ниже на этой странице, где я помещаю вещи в контекст.

Вытащат ли меня BCAA из кетоза?

Для начала, если вы находитесь на кетогенной диете и беспокоитесь , что BCAA выведут вас из кетоза , перестаньте беспокоиться. Они этого не сделают.
Позвольте мне повторить. BCAA не выведет вас из кетоза . Почему?

В основном потому, что BCAA в рекомендуемых дозах 5–10 г не оказывают значительного влияния на метаболизм глюкозы .

Значительное выделение глюкозы необходимо, чтобы вы вышли из кетоза.Но этого не произойдет, если вы не примете очень высокую дозу BCAA.

BCAA Калорийность

BCAA — это , а не пустышки или порошок. По правде говоря, BCAA имеют макроэлементную ценность, а также теплотворную способность, что делает их технически «пищевыми».

Просто чтобы подтвердить, что вы нарушите прерывистое голодание, когда будете принимать BCAA, каждый грамм BCAA, который вы принимаете, содержит 4 калории.

1 г BCAA = 4 Cal

Что это означает; Если вы принимаете 20 г BCAA утром, вы действительно потребляете 80 калорий, даже не подозревая об их потреблении.

Если вы примете 10 г таблеток или порошка BCAA, вы потребляете 40 калорий.

Это означает, что добавки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) представляют собой пищу сами по себе. Прием добавки BCCA означает, что вы «едите». Это, в свою очередь, означает, что прием BCAA во время прерывистого голодания положит конец вашему голоданию… технически говоря.

Влияют ли BCAA на инсулин?

Ну, есть. BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью действительно вызывают инсулиновый ответ просто потому, что они сами являются небольшими единицами белков.

Не забывайте, что одна из целей прерывистого голодания — иметь очень низких уровней инсулина во время голодания.

Итак, если вы принимаете такую ​​добавку, как BCAA, которая имеет потенциал , чтобы сигнализировать о высвобождении инсулина из поджелудочной железы, вы также технически нарушаете голодание.

BCAA в силу их способности запускать высвобождение инсулина означает, что BCAA нарушают ваш пост, в том числе и в метаболическом смысле.

Но не паникуйте, .Высвобождение инсулина, стимулируемое BCAA, составляет неглубоких . Это НЕ шип .

Это похоже на метаболические события, которые происходят при употреблении кофе во время голодания. См. Ответ на вопрос: кофе-брейк — это голодание?

А теперь давайте посмотрим на более широкую картину…

Большая картина

Имеет ли значение то, что вы употребляете BCAA во время голодания, в конце концов?
Наверное, не , если делать все правильно и при этом умничать.

Вы должны помнить, почему вы вообще принимаете добавку BCAA.

BCAA защищают вас от потери мышечной массы. Они действительно помогают восстановить мышцы после интенсивных тренировок, а также помогут вам нарастить мышцы.

В этом суть. Прочтите мою статью о том, почему необходимы BCAA при прерывистом голодании. Преимущества перевешивают любые недостатки.

Как я сказал ранее, не нужно беспокоиться о следующем:

• Высвобождение инсулина, вызванное BCAA.
• BCAA выводят вас из состояния кетоза.

Эти 2 проблемы не должны быть проблемой , потому что они зависят от дозы . Количество BCAA, которое вы используете во время прерывистого голодания, на слишком мало , чтобы эти 2 события имели какое-либо значение. Сжигание жира все равно произойдет, если вы все сделаете правильно.

Мой рекомендуемый подход к использованию BCAA

Итак, вот пример для для ваших аминокислот с разветвленной цепью при голодании.Принимайте аминокислоты с разветвленной цепью или добавку bcaa близко к , когда вы собираетесь прервать голодание.

Таким образом, вы прервете голодание с помощью BCAA настолько близко к времени приема пищи, что это не будет иметь никакого значения в общем плане вещей.

Кроме того, способ, которым я предлагаю вам использовать ваши BCAA во время прерывистого голодания, на самом деле будет означать, что высвобождение инсулина может быть полезным для восстановления и роста мышц, если вы примете предложенный мной режим.

Я предпочитаю режим, когда вашей тренировки в последний час вашего прерывистого интервала голодания. Затем вы следите за тренировкой первым приемом пищи в день.

Чтобы стать умнее, вы должны принимать добавку с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) непосредственно перед тренировкой. Я больше говорю о предтренировочных мероприятиях здесь.

Вот как вы можете использовать BCAA в протоколе 16: 8 IF

Дополнение BCAA ==> Тренировка (желательно тренировка с отягощениями) ==> Первое блюдо дня

Для пояснения см. Мои предлагаемые использование BCAA во время прерывистого голодания ниже.

Это пример того, как вы можете использовать bcaa во время периодического голодания. Этот пример основан на протоколе прерывистого голодания 16: 8.

10:45 — 11:00 15 минут до тренировки. Примите 10 г добавки BCAA.
11:00 — 12:00 — ваш тренировочный час
12:00 — прием пищи после тренировки (может представлять собой ваш самый большой прием пищи за день).
15:00 — 2-й прием пищи в день (по желанию. Также можно есть 2-разовое питание)
8:00 — последний прием пищи в день. Пост начинается здесь

В приведенном выше примере время приема пищи — с 12 до 20 часов.Если хотите, можете есть два раза в день. Тем не менее, этот режим предусматривает трехразовое питание в 8-часовом окне приема пищи.

Ничего не есть с 20:00 до 10:45 на следующий день, когда технически вы прерываете голодание с помощью 10 г добавки BCAA, за которой следует часовая тренировка.

Ваш первый прием пищи в день приходится на полдень, что соответствует 16-часовому посту. Тот факт, что вы принимаете добавки с аминокислотами с разветвленной цепью непосредственно перед тренировкой, — это золотая середина, призванная улучшить результаты ваших усилий.

Bcaa действительно способствует синтезу белка и ускоряет метаболизм. Хороший компромисс.

Если вы будете поступать таким образом, вы, конечно же, не помешаете своим усилиям по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, но вместо этого вы фактически их увеличите.

Некоторые производители добавок BCAA добавляют один или два дополнительных ингредиента для повышения эффективности своих продуктов.

Например, один производитель добавил пиридоксин (витамин B6) в свой состав, чтобы сделать его более сильнодействующим.Этот BCAA доступен здесь, на Amazon.com и здесь Amazon.co.uk.

Вам нужен bcaa для прерывистого голодания?

Многие люди также хотят знать, следует ли им принимать BCAA во время прерывистого голодания по необходимости . Ответ на вопрос о необходимости bcaas при прерывистом голодании:

Это зависит от ваших целей .

Если вы соблюдаете периодическое голодание как способ похудеть в целом или просто для поддержания веса, то добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (bcaa) не нужны.Вы можете обойтись прерывистым голоданием без использования добавок BCAA, и вы все равно сможете похудеть.

Однако, если ваша цель прерывистого голодания также состоит в наращивании мышечной массы, то добавки BCAA не повредят вашему плану. Фактически, они поощряются.

Пара преимуществ BCAA во время голодания

Да, вам следует принимать добавки bcaa (аминокислоты с разветвленной цепью) во время прерывистого голодания , чтобы максимизировать не только прирост мышц , но и предотвратить их потерю.Моя статья о плюсах и минусах BCAA объясняет больше о преимуществах использования BCAA.

Не забывайте, что аминокислот в добавках BCAA являются незаменимыми аминокислотами , что означает, что ваш организм не синтезирует их. Вы должны получать эти аминокислоты из своего рациона или пищевых добавок, особенно если ваше потребление белка ухудшилось из-за прерывистого голодания.

Еще один важный фактор: прерывистое голодание — это как бы диета с ограничением калорий.К сожалению, любая диета со временем может стать слегка катаболической . Одна из вещей, которые происходят с катаболическим процессом в организме, — это разрушение мышц .

По мере того, как вы ограничиваете себя все меньшим и меньшим количеством калорий, ваше тело будет искать альтернативные источники топлива, обычно это жир. Сжигание жира — это в первую очередь причина, по которой вы начали интервальное голодание.

Проблема в том, что через некоторое время ваше тело будет пытаться и задействовать белок в качестве источника топлива .Мышцы — это в основном белок, поэтому мышцы становятся мишенью для потребления топлива, если вы не предпримете меры, чтобы этого не произошло.

Прием добавок BCAA поможет вам избежать этого нежелательного побочного эффекта диеты. Было показано, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) помогают в синтезе белка и предотвращают его распад.

Участие BCAA в синтезе белка и предотвращении катаболизма белка приводит к увеличению мышечной массы и сохранению мышц, чего хочет каждый культурист.

Существует также предположение, что аминокислоты с разветвленной цепью конкурируют с триптофаном за доступ к клеткам мозга.

Считается, что эта жесткая конкуренция с триптофаном, который необходим для синтеза серотонина, повысит вашу выносливость при упражнениях , поскольку чувство усталости притупляется, поэтому вы делаете больше и дольше. Вы можете захотеть продолжить обсуждение bcaa и keto по этой ссылке.

Таким образом, имеет смысл использовать добавки BCAA при прерывистом голодании, если вашей основной целью является наращивание мышц.При этом вы можете получить аминокислоты, входящие в состав BCAA, из диеты с высоким содержанием белка . BCAA — это кратчайший путь к получению незаменимых аминокислот.

Если вы заинтересованы в использовании BCAA или уже используете эти добавки, , пожалуйста, оставьте мне комментарий в разделе комментариев в самом низу этой статьи.

Я хотел бы, чтобы вы поделились своим опытом с другими, кто посещает эту страницу. Ничто не сравнится с реальным опытом различных людей, которых проживают по всему миру.

Если вы новичок в этом, вернитесь на эту страницу, когда начнете использовать BCAA. Добавьте эту страницу в закладки и дайте мне знать, каков ваш опыт с BCAA.

Как работает прерывистое голодание?

Прерывистое голодание работает, задействуя ваши жировые запасы и используя их для энергетических нужд. Вашему организму нужна энергия, которая должна поступать из глюкозы или гликогена, жира или белка.

Первым источником топлива для организма является глюкоза, имеющаяся в обращении.Если эта глюкоза израсходована, то требуется гликоген, который является хранимой формой глюкозы. Когда гликоген, хранящийся в печени и мышечных клетках, истощается, тело обычно превращается в жир.

Вот где ваши жировые клетки, которые были отложены для использования во время голода, пригодятся. Жирные магазины подобны деньгам, которые кладут в банковское хранилище только для того, чтобы их использовать, когда у нас заканчиваются средства для повседневной жизни.

Когда у вас закончатся деньги на текущем (текущем) счете, вы перейдете на свой сберегательный счет, не так ли?

То же самое и с периодическим голоданием.В период голодания вы израсходуете всю доступную глюкозу и гликоген, поэтому вашему организму не останется ничего другого, как обратиться к следующему «спасителю» — жиру. Вот как работает прерывистое голодание.

Ваше тело использует накопленные запасы жира и начинает расщеплять его для ваших метаболических нужд. Вот как вы теряете жир. Естественно, чем меньше вы едите, тем чаще ваше тело посещает этот «жировой банк», чтобы набрать еще немного жира для использования в качестве источника топлива.

Итак, при прерывистом голодании вы не только худеете, но и теряете жир, и это было объективно доказано в различных исследованиях.Это не какая-то теория.

Наука прерывистого голодания

Да, прерывистое голодание стоит науке.

Почему бы нам не начать с науки о прерывистом голодании? Криста Варади была одним из ученых, проделавших большую научную работу в этой области.

Криста случайным образом разделила 32 человека (одни с нормальным ИМТ, а другие с избыточным весом) на 2 группы для изучения влияния альтернативного дневного голодания на массу тела, состав тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Группа альтернативных дневных голоданий была вынуждена есть только с 12 до 14 часов в дни голодания и потребляла только 25% от своей обычной дневной потребности в калориях. На следующий день они ели ad libitum, то есть ели, как хотите. Они голодали через день в течение 12 недель.

Контрольная группа в течение 12 недель ела как обычно, без ограничений.

Участники группы альтернативного дневного голодания сбросили свой вес в среднем на 11 с половиной фунтов за 12-недельный период.Эта средняя потеря веса составляла в среднем 6,5% веса тела.

Потеря жира за 12-недельный период составила в среднем 8 фунтов.

Прерывистое голодание не только сжигает накопленный жир, но и предотвращает накопление нового жира. . Это особенно важно, так как периодическое голодание поможет вам поддерживать свой вес после достижения целевого веса.

Ни нового жира, ни увеличения веса. Если хотите, просто работайте над наращиванием мышц.

Как прерывистое голодание может предотвратить ВЗК и сердечно-сосудистые заболевания?

Что мне нравится в прерывистом голодании, так это его прямое и косвенное влияние на сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ).

Прямое влияние прерывистого голодания на cvd проявляется на липидном профиле.

Многие исследования указали на положительное влияние на липиды, которые полезны для нас, при одновременном снижении липидов, которые вредны для нас.

Например, то исследование Варади, о котором я говорил, действительно показало, что после 12 недель голодания через день уровни холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и триглицеридов были намного ниже у участников, которые голодали, по сравнению с контрольными группами, которые это делали. не быстро.

Единственным разочарованием в этом исследовании было то, что холестерин ЛПВП (хороший холестерин) не изменился.

Другое исследование, в котором 54 человека были рандомизированы для прерывистого голодания с ограничением калорийности на жидкой основе, а другая группа — на питание в течение 10-недельного периода с использованием того же протокола прерывистого голодания. Единственная разница заключалась в том, что одной группе давали жидкую пищу, а другой — твердую пищу.

Наблюдалось последовательное снижение общего холестерина, а также холестерина ЛПНП (плохого холестерина) как в группе жидкой пищи, так и в группе твердой пищи.Единственная разница заключалась в том, что у группы жидкой пищи был немного лучший профиль по сравнению с группой твердой пищи.

Воспалительные агенты, такие как интерлейкин-6 (ИЛ-6), фактор некроза опухоли альфа (ФНО-альфа) и инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), снизились в группе, получавшей жидкость. Эти воспалительные факторы предрасполагают человека к сердечным приступам.

Этот обзор показал, что общий холестерин и жир, вызывающий большой вред (триглицериды), были снижены в результате голодания у мужчин.Это также подтвердило вывод другого исследования о том, что липопротеины высокой плотности (холестерин ЛПВП) повышаются во время голодания, особенно у женщин.

Из этих исследований видно, что утверждения, касающиеся прерывистого голодания, подтверждаются наукой, а не только теорией.

Влияние прерывистого голодания на инсулин

Косвенно прерывистое голодание действительно увеличивает чувствительность тканей к поглощению глюкозы из кровотока. Это было показано во многих исследованиях.

Люди, соблюдающие периодическое голодание , могут улучшить свою чувствительность к инсулину на милю .

Прерывистое голодание также способствует снижению уровня инсулина натощак. Сочетание более низкого уровня глюкозы в крови и более низкого уровня инсулина означает, что ожирение сдерживается. Помните, что низкий уровень инсулина означает, что накапливание жира не рекомендуется, поскольку инсулин сохраняет жир.

Профилактика ожирения означает устранение одного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Если объединить все, что делает прерывистое голодание, то есть предотвращение ожирения, изменение инсулинорезистентности, снижение уровня общего холестерина и плохого холестерина (ЛПНП), повышение уровня ЛПВП (хорошего холестерина), снижение уровня триглицеридов, уменьшение воспалительных агентов и т. Д., Все это являются факторами риска венерических заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта, теперь вы можете начать видеть, как прерывистое голодание предотвращает или даже обращает вспять эти убийцы.

Каков ваш опыт использования BCAA? Я бы хотел знать. Не забудьте оставить мне комментарий ниже. Спасибо

Рекомендуемая дополнительная литература:
Как избежать сложных диетических правил и предотвратить НАБОР ВЕСА

Сохранить

Sav

Sa

Сохранить

Сохранить

Сохранить

000 Сохранить

000 Сохранить

000 Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

.