Можно ли тренироваться каждый день – Тренер Виталий Рыбаков
Сегодня разберем насущный вопрос. Можно ли тренироваться каждый день?
Для начала определимся, что будем считать за тренировку. Если мы гуляем по парку, нога за ногу, в течение часа или делаем зарядки по 15-20 минут по утрам, то от таких ежедневных нагрузок перетренированности, скорее всего, не случится, а будет только польза.
А если ежедневно тренируемся с высокой интенсивностью или большой стрессовой нагрузкой для нашего организма. То довольно скоро заметим отрицательные реакции организма.
Советы тренера
ВОЗ рекомендует тренироваться от 150 до 300 минут в неделю, если вы хотите поддерживать свою физическую форму и не гонитесь за спортивными победами и выдающимися результатами.
Ежедневные тренировки – это большая нагрузка на организм, требующая повышенного контроля за состоянием организма и необходимых восстановительных процедур. Такое могут себе позволить только в спорте высших достижений, где все нацелено на достижения максимальных результатов.
А если вы вдруг вспомнили, что скоро лето или появилась необходимость стать более подтянутым и скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени. То мой совет – не надо “переезжать в спортзал” и тренироваться каждый день считая, что так вы быстрее достигнете результата, а лучше уделите как можно больше внимания питанию и вашему режиму дня, не насилуйте свой организм.
Но если у вас по какой-либо причине есть необходимость значительно увеличить количество тренировок, то дам вам несколько советов.
- Через 2-3 дня делайте день отдыха или разгрузочный день
- Соблюдайте режим дня и питания, у каждого биоритмы свои, самое главное высыпайтесь и ложитесь вовремя
- Необходимо скорректировать питание из-за повышенных нагрузок на организм
- Обязательно восстановительные процедуры – баня/сауна, массаж, легкая растяжка, миофасциальный релиз
- Разнообразие тренировок – кардио, силовые, интервальные тренировки, плавание, йога, стретчинг, танцы и т.д.
При первых признаках перетренированности сделать перерыв в занятиях. О перетренированности и ее признаках писал ранее в статье “Перетренированность и как ее не допустить?“
Мне как-то сказали: “А если я тренируюсь каждый день, но отдельно на одну группу мышц. Я могу тренироваться так каждый день, ведь я даю мышцам время на отдохнуть.”
Цитирую свой ответ, чтобы снова не переписывать:
Если вы собрались тренировать одну группу мышц минут по 15-20, и не на максимум, а в полсилы, то ничего критического в этом не будет. А если вы собрались делать полноценные тренировки, допустим по часу и с высокой нагрузкой (стрессом для организма) и при этом не являетесь опытным спортсменом. То в таком случае нужно понимать, что во время тренировки у вас работает не только “группа мышц”, которую вы задействуете, а все системы организма. Сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная система, меняется гормональный фон и работа внутренних органов. Да даже просто, банально вы тратите энергию.
И всему этому нужно время и необходимые микроэлементы для восстановления.
Заключение
Не гонитесь за быстрыми результатами. Делайте все с умом, и желательно по таким вопросам консультируйтесь со своим тренером. Ведь как показывает практика, чаще всего новички переоценивают свои возможности в тренировках, что зачастую приводит к нежелательным травмам и потере мотивации.
Можно ли тренироваться каждый день
Можно ли нагружать свой организм спортом каждый день? Для того, чтобы точно ответить на этот вопрос, необходимо учитывать некоторые факторы:
- Подготовленность человека к физическим нагрузкам.
- Цель и эффективность тренировок.
- Продолжительность.
- Скорость и интенсивность физических нагрузок.
Разберём каждый из них по очереди.
Подготовленность человека к физическим нагрузкам.
Именно подготовленность человека играет большую роль в возможности проведения тренировок ежедневно. Ведь неподготовленному человеку будет тяжело, после первой же тренировки начнут болеть мышцы, на восстановление которых потребуется несколько дней. Для такого человека и всего 2 занятия в неделю будет много. Поэтому стоит начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузки.
Для натренированного спортсмена и ежедневные тренировки не будут чем-то сложным, он будет получать от них максимальное удовольствие.
Цели и эффективность тренировок
Цель у каждого человека может значительно отличаться. Кто-то хочет получить максимальный эффект от упражнений в зале, а кому-то достаточно 10 минут лёгкого бега. Цели у каждого абсолютно разные, кто-то работает на выносливость, кто-то на скорость, а кто-то на внешний вид.
Эффективность в себе несёт пользу от тренировок. Поэтому стоит задуматься, принесут ли какую-то пользу настолько частые тренировки. Ведь организму необходимо отдыхать, мышцы должны восстанавливаться. Поэтому не нужно бегать ежедневно 20-километровые марафоны. Если же заниматься ежедневно, то лучше всего на разные группы мышц. В понедельник пусть это будет спина, во вторник руки и плечи, а в среду пресс и ягодицы. Подобным образом можно построить расписание своих тренировок с максимальной эффективностью.
Продолжительность тренировки
Это очень индивидуально, кто-то может и за 5 минут устать так, что будет валиться с ног, а для кого-то и часа не хватит, чтобы устать. Поэтому лучше всего следить за своими ощущениями и самостоятельно подбирать наиболее подходящее для вас время.
Скорость и интенсивность
Интенсивность занятий можно легко увеличить благодаря уменьшению времени отдыха между подходами и упражнениями. Благодаря этому время тренировки уменьшится, следовательно, увеличится интенсивность тренировки. Также можно чередовать скорость тренировки. Один подход делать быстро, а второй подход делать медленно, максимально при этом сосредотачиваясь на чувствительности мышц.
Вывод можно сделать следующий. Уделять время физическим нагрузкам каждый день можно, если грамотно подобрать под себя каждый из данных пунктов. Не стоит через силу и боль начинать тренировки, если мышцы не успели восстановиться после прошлой, стоит дать им отдохнуть, чтобы совсем не навредить себе.
Можно ли заниматься спортом каждый день? — Тренер разрешил — Блоги
Обычно тренировочный план включает в себя от трех до пяти интенсивных тренировок в неделю и – обязательно – несколько дней отдыха, необходимых для полноценного восстановления и роста мышечной массы. Но что делать, если вам хочется заниматься спортом каждый день?
Короткий ответ: в этом случае вам нужна специальная программа. Вы можете чередовать упражнения на разные группы мышц, сделать свои тренировки короче и умереннее по интенсивности, а еще посвящать отдельные дни занятиям йогой или растяжке.
Зачем вообще заниматься каждый день?
Такой необходимости действительно нет. Как мы уже рассказывали, Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Это тот минимум, который необходим для нормального развития и поддержания жизненного тонуса. Тем не менее, люди, которые хотят заниматься ежедневно, есть, и вот что ими движет:
1. Некоторые используют занятия спортом, как способ справиться со стрессом. Даже короткая тренировка позволяет отвлечься и настроить себя на правильный лад.
2. Некоторым бывает сложно заставить себя вернуться в зал даже после одного дня отдыха. Превращение тренировок в ежедневное рутинное занятие помогает сформировать хорошую привычку.
3. Тренировки в кругу единомышленников могут быть одним из способов социализации, а спортивный зал – своего рода клубом людей с общими интересами и местом живого дружеского общения, которого многим так не хватает в эпоху социальных сетей.
Но какой бы ни была ваша мотивация, нужно помнить, что период отдыха – такая же важная составляющая спортивного успеха, как и непосредственно тренировка. Так что если вы хотите заниматься ежедневно, необходимо это учесть.
Как сделать ежедневные тренировки безопасными и полезными?
Сократите время занятий.
Вместо изматывающей часовой или полуторачасовой тренировки вы можете ограничиться 30-40-минутным занятием. При этом не забывайте включить в эти полчаса какое-нибудь упражнение с высокой нагрузкой (например, бег, прыжки или силовые упражнения).
Посвятите отдельные дни упражнениям на разные группы мышц.
При ежедневных тренировках такое чередование нагрузки важно вдвойне: чтобы ваши мышцы росли, им нужно дать время восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Скажем, после «дня ног» имеет смысл на 1-2 дня отказаться от интенсивного бега.
Чередуйте кардио и силовые нагрузки, а еще займитесь развитием равновесия и гибкости.
Хорошая идея – чередовать разные типы тренировок. Например, один из дней вы можете полностью посвятить кардио – это может быть бег трусцой, плавание или, скажем, занятия по спортивным танцам. Они позволят улучшить вашу общую физическую форму. Другой день посвятить силовым упражнениям, помогающим нарастить мышечную массу. Отдельные дни можно посвятить развитию гибкости (например, пойти на йогу или пилатес), а также тренировкам, направленным на развитие равновесия: заняться спортивной акробатикой или выполнить серию упражнений на балансборде или балансировочной подушке.
Не будьте слишком строги к себе.
Помните, что ежедневные занятия – это не самоцель. И, если почувствуете потребность в паре дней отдыха, – прислушайтесь к себе. Особенно это важно в случае болезни или травмы.
Больше о здоровье – в телеграм-канале «Здоровье на Sports.ru»
Фото: unsplash.com/bruce mars
Почему нельзя заниматься спортом каждый день — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
Занятия спортом на регулярной основе, при условии правильно выполняемой техники упражнений и верно составленного графика распределения нагрузок, помогут поддержать тело в физической форме, которая будет вам приятна. Если же вы занимались фитнесом время от времени, без системы, то пересмотрев свое отношение к работе в тренажерном зале и в питании, посоветовавшись со специалистами, в перспективе вы сможете добиться вполне ощутимых результатов. Помимо этого вы убедитесь, что занятия спортом не только преображают ваши формы тела, но и избавляют от стресса, повышают настроение. Отсюда возникает резонный вопрос: если тренироваться каждый день, то пользы для тела и организма будет еще больше?
Ежедневные тренировки все-таки не рекомендуются. Организму нужно восстановление после нагрузок. Если восстановления не будет — вы сделаете своему организму только хуже. В любом случае, прежде чем начинать заниматься в зале в каком-то режиме, проконсультируйтесь с тренером. Возраст, пол, уровень подготовки — исходя из этого специалист составит вам максимальный план работы, который действительно пойдет в плюс, а не загонит организм изнурительными тренировками. Если организм не будет успевать восстановиться, то как минимум вы рискуете посадить иммунную, нервную и эндокринную системы.
Частота и продолжительность тренировок зависит от их направленности. По умолчанию тренировки каждый день, если они подразумевают силовую работу, будут опасны для организма. Уже вскоре вы можете получить эффект перетренированности. На восстановление требуется энергия и чем больше изнуряющих тренировок — тем больше сил нужно организму, чтобы привести все в норму. Если не щадить себя в этом моменте, со временем вы будете уставать от работы в зале все быстрей, ощущение слабости станет сопровождать на протяжении всего дня, показатели в тренинге начнут снижаться, а вместе с ними будет портиться и настроение. Апофеозом всего станет то, что в один из дней вы просто остановите тренировочный процесс под влиянием негативных факторов, к которым вполне могут добавиться и появившиеся проблемы со здоровьем.
Оптимальное количество тренировок, чтобы прийти к тому результату, который вы ставите перед собой в тренажерном зале — 3-4 раза в неделю. Так что каждый день в зал приходить не нужно — частотой визитов вы ничего не добьетесь. Дайте организму отдохнуть, чтобы мышечная система успевала восстановиться. Новичкам в фитнесе рекомендуем первое время заниматься не больше часа в день. С опытом время работы в тренажерке можно увеличить до полутора часов. Профессионалы могут работать в зале от 2 часов и более.
Тренеры «MyFitness» всегда готовы прийти к вам на помощь и составить тот график занятий, который подойдет именно вам. Заниматься в зале всегда стоит по системе. От частых изнурительных упражнений с неоправданной нагрузкой на организм прогресса вы не добьетесь. А вот с равномерным распределением нагрузки по группам мышц вы будете способны прийти к той цели, которая вам нужна.
Узнаем можно ли тренироваться каждый день в зале?
Сегодня каждый хочет выглядеть красиво. Накачанный торс не стыдно показать. Как известно, в здоровом теле — здоровый дух. Не меньшую роль играет и привлечение внимания лиц другого пола. Мужчины хотят быть сильными, женщины — стройными. Поэтому множество людей ходит в спортивный зал. Огромное количество фитнес-центров открывается даже в маленьких городах. Быть накачанным и стройным сейчас в моде. На этом неплохо зарабатывают предприниматели. Во многих залах есть тренеры, которые помогут человеку. Можно употреблять различные виды протеинов – белков, из которых и создаются мышцы, но некоторые люди принимают даже вредные препараты. Кажется, чем больше времени провести в зале, тем быстрее удастся накачаться. Значит, нужно каждый день работать над своим телом, как думают многие. Но не всё так просто, как кажется. Можно ли тренироваться каждый день или стоит давать мышам отдохнуть?
Становится всё более популярным такой вид спорта, как бодибилдинг. Не так давно появились номинации, в которых не меряются мускулатурой, а показывают красоту тела. Но настоящие ценители, сидя в зрительном зале, ждут накачанных парней, которые больше похожи на героев из кино. Некоторые думают, что абсолютно все бодибилдеры употребляют огромное количество неполезных добавок. Отчасти это верно. Но далеко не все так наплевательски относятся к своему здоровью. Что тогда? Может, они целыми днями потеют в тренажёрных залах и тем самым добиваются таких высот? Нет, они тренируются согласно графику, а отнюдь не живут со штангами. Бодибилдеры едят много природного и искусственного белка, который получают из продуктов или из специальных протеиновых добавок. Что будет, если тренироваться каждый день?
Устаревшая схема тренировок
Не так давно была популярна очень интересная схема тренировок. Каждый день был предназначен для развития какой-то одной группы мышц. Кажется, идеальный вариант. Но, оказывается, спортсмен сильно уставал и перенапрягался. Но ведь на определенную группу мышц при этом приходилось целых 6 дней отдыха. В чём же дело? Можно ли было тогда тренироваться каждый день? Учёные выяснили, что плотный график спортивных занятий негативно влияет на организм человека. Нервная система перенапрягается, ежедневный стресс явно не идет на пользу. Поэтому и эффект от каждодневных занятий оказывался не столь сильным, каким мог бы быть. Тренировочный стресс полезен лишь для мышц, но на организм он влияет крайне плохо. Правда, для быстрого восстановления можно принимать специальные добавки, но всё-таки лучше от этого воздержаться. Поэтому, поняв, что будет, если тренироваться каждый день, спортсмены отказались от этой системы.
Интересно, что профессионалы занимаются 4-5 дней в неделю, а 2-3 дня остаётся на отдых. Эта система позволяет им полностью восстанавливаться. Но придерживаться подобного графика могут только те, кто умеет оградить свою нервную систему от внешних раздражителей. А те, кто обладает другой профессией, занимается чем-то помимо спорта, в любом случае получают стресс. Поэтому для обычных людей лучше всего будет заниматься 2-3 дня в неделю. Благо в фитнес-центрах обычно на такой график и рассчитан абонемент. Но на каждой тренировке необходимо уставать. Этого пугаться не надо. Организм успеет восстановить силы до следующего похода в зал. Однако для тех, кто хочет сбросить лишний вес, действуют немного другие правила.
Сколько времени тренироваться
Если с днями всё просто, то вот с часами – гораздо сложнее. Существует огромное количество различных методик, которые помогут увеличить мышечную массу быстрее. Обычно они подразумевают определенный график занятий спортом (и по часам тоже). Но некоторые из них могут оказаться губительными для организма. Например, и сегодня есть такие методики, которые подразумевают, что тренироваться потребуется каждый день. Однако усталый организм никак не может восстановить силы, даже при условии того, что нет иных раздражителей. Конечно, некоторые из сомнительных методик подразумевают сочетание силовых и кардиоупражнений, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажёр. Они способны расслабить организм и поспособствовать его постепенному переходу в состояние релаксации. Но это не может заменить полноценного дня спокойствия. Существуют различные средства, которые бы могли успокоить организм. Но, как уже было сказано, лучше воздерживаться от их употребления. Поэтому на вопрос «можно ли тренироваться каждый день», ответ однозначен – нет.
Профессионалы
Даже профессиональным бодибилдерам не советуют качать свое тело каждый день. Но что же тогда делать? Некоторым необходимо набрать мышечную массу как можно быстрее. Выход только один — увеличение времени тренировки. Но переусердствовать тоже нельзя. Это может только навредить организму. Также чрезмерная нагрузка способна плохо воздействовать на сердечно-сосудистую систему и на суставы. Поэтому, дабы сохранить здоровье, необходимо тренироваться не дольше того времени, которое посоветует специалист.
Последствия
Но что же будет, если тренироваться каждый день? Интересно, что при ежедневных тренировках мышечная масса будет ниже, нежели при сочетании их с отдыхом. Чтобы мышца восстановилась и увеличилась в объеме, необходимо время. А если тренироваться каждый день, то при затрате больших сил результат не будет столь высоким. Поэтому человеку не стоит качаться ежедневно, даже если он не боится проблем со здоровьем. А они вполне могут быть. Перегруженные каждодневными нагрузками суставы в конечном счёте будут сильно болеть. Сердечно-сосудистая система также может быть затронута.
Для примера можно взять мышцы ног. Для их тренировки лучше отводить целый день, так как и для восстановления также необходимо много времени.
Для похудения
Интересно, что тренировки для того, чтобы похудеть, сильно отличаются от накачки тела. Возникает вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для похудения? И правда, упражнения, которые используются в этих направлениях, сильно отличаются. Существует множество людей, которые похудели на немыслимое количество килограммов. Они занимались каждый день. Можно ли тренироваться каждый день девушкам? Конечно, если упражнения не направлены на увеличение мышечной массы.
Есть много методов похудения. Различные диеты давно стали стилем жизни многих. Проводятся операции, которые предназначены для того, чтобы пациент сбросил вес. Но самым лучшим способом остаётся спорт. Именно он способен без вреда для здоровья помочь людям с лишними килограммами. Понятно, что чем больше тренировок, тем быстрее можно сбросить вес. Но можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть?
Принцип
Если для того, чтобы нарастить мышечную массу, совершаются силовые нагрузки, то для похудения преимущественно используются кардиоупражнения, то есть бег, прыжки и тому подобное. Следовательно, мышцы устают гораздо меньше, и отдыхать им надо мало. Интересно, что есть специальные новшества для похудения путём физических упражнений. Например, специальный костюм, который способствует повышенному потоотделению. Что будет, если тренироваться каждый день в подобной форме? Уже через неделю можно будет увидеть в зеркале результат.
К тому же силовые упражнения могут, напротив, только поспособствовать увеличению массы, так как мышцы весят гораздо больше жира. Можно сказать, что если не прибегать к силовым упражнениям, то тренировки, направленные на сбрасывание веса, могут осуществляться ежедневно.
В зале и дома
Можно ли тренироваться в зале каждый день, ведь там есть тренеры, которые в случае чего помогут? Конечно, наличие рядом человека, который знает особенности организма при сбрасывании килограммов и накачке мышечной массы, очень хорошо. Однако в конце любой тренировки мышцы устают, а значит, требуют отдыха. Поэтому этот вопрос, как и подобный ему – «можно ли тренироваться дома каждый день», отпадает. Только если, как уже говорилось, тренировки не направлены на похудение. Место совершения силовых упражнений, в принципе, не играет роли. Главное — соблюдать правила, описанные в этой статье.
Спорт
Можно ли тренироваться каждый день на турнике? Сейчас этот вид занятий очень популярен. Конечно, упражнения в основном сочетают в себе силу и технику. Но если тренироваться не до полной усталости организма, то ежедневные трюки на турнике пойдут ему только на пользу. А борцам можно ли тренироваться каждый день? Бокс ведь, к примеру, очень популярный вид спорта. Но на этот вопрос лучше всего ответит тренер. Однако ежедневную отработку ударов нельзя полностью отнести к силовым упражнениям. Однако, помимо этого, многие боксёры занимаются и в зале. Поэтому всё зависит от типа их тренировки.
Не перетрудись: почему не стоит тренироваться каждый день
Правильно построенная программа тренировок — это первый шаг к качественной проработке мышц (у нас
Читай также: Убойный график: как очистить свой распорядок дня?
Однако, вопреки расхожему мнению, ежедневный кач не сделает твои мышцы больше, а рельеф выразительнее. Скорее, рискуешь заполучить стресс от перетренированности и эмоциональное выгорание. Важно помнить, что для наращивания мышц не обойтись без восстановления, а для сжигания жира — без отдыха. Сюда же стоит отнести и режим сна, питания.Что такое период восстановления?
Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно проходить определенное время. Дело в том, что во время упражнений мышцы растягиваются и получают микроразрывы, а для того, чтобы быть готовыми к следующим нагрузкам, им надо восстановиться.
Недостаток отдыха приводит к перетренированности, которая выражается в чувстве усталости, болях в мышцах и депрессивном настроении. Просто каждодневная тренировка на те же группы мышц их банально забьет и вызовет сильнейшую крепатуру вместо стабильного роста мускулатуры.
Тренируйся без фанатизма. В противном случае — выгорание и перетренированность
Источник: depositphotos.com
Как вести учет периодов отдыха?
Для разных видов нагрузок периоды отдыха отличаются. Если ты тренируешься для наращивания мышечной массы, период восстановления должен составлять 5-7 дней. Например, если в понедельник ты делал упражнения на бицепс, то во вторник и среду явно будешь ощущать в них боль, а в четверг и пятницу начнется рост мышц. Выходит, следующая такая же тренировка должна быть примерно в субботу. В дни же восстановления бить баклуши не стоит: займись упражнениями на другие группы мышц.
Если тренировки направлены на силу и повышение общей выносливости, то период восстановления должен составлять минимум 3 дня. Дело в том, что, выполняя упражнения на выносливость, организм расходует фосфокреатин, гликоген в мышцах, а также жиры в теле, Поэтому на восстановления нужно не менее 48 часов. В этот период советуем выполнять растяжку или заниматься йогой.
Как часто нужно тренироваться?
Читай также: Адское жиросжигание: тренировка на основные группы мышц
Подводя итог, стоит отметить, что результаты тренировок зависят от особенностей организма, его биологических ритмов и степени подготовки. Главное: помни, что ни одна тренировка не должна наносить вред суставам и мышцам, а строить собственную программу нужно с учётом постепенного увеличения нагрузок.Оптимально же устраивать три тренировки в неделю, если нужно просто поддержать форму. А если хочется ежедневных нагрузок, то лучше чередовать их виды. Например, день — кардио, день — силовые. Не забывай и о режиме сна + питание, ведь они играют едва ли не главную роль в наращивании мышц и их восстановлении.
Тебе еще интересно будет почитать:
Level up | Фитнес-клуб в центре Красноярска
Силовые тренировки
Силовые тренировки: что это?Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.
Принципы силового тренинга
В тренировках, направленных на развитие силы, важны:
вариации количества повторов упражнений и подходов;
темп выполнения упражнений;
манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.
Точечный эффект
В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.
Постоянное напряжение
Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.
Работа на пределе
При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.
Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.
Cиловые тренировки и фитнес
Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.
Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.
В чем польза силовых тренировок?
Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).
Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.
Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.
Сможете ли вы накачать мышцы, если тренируетесь каждый день?
Фитнес-программа, которая включает силовые тренировки три раза в неделю с 24-48 часами отдыха между тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.
Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages
Если ваши фитнес-планы включают наращивание мышечной массы, вам может быть интересно, как часто вам нужно тренироваться. Хотя ежедневные посетители тренажерного зала могут думать, что у них есть преимущество, на самом деле тренировки через день наращивают мышцы более эффективно, чем ежедневные нагрузки на свое тело.
Подсказка
Тренировка через день — это эффективный способ нарастить мышечную массу , при этом у вашего тела остается достаточно времени для восстановления.
Тренируйтесь через день
Аргумент, что чем меньше, тем более определенно применим к упражнениям. Чрезмерные тренировки могут помешать процессу восстановления, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Если ваша цель — гипертрофия мышц и (увеличение размера мышцы), вам нужно ограничить рабочую нагрузку поднятием тяжестей через день.Возможно, вы даже захотите еще больше сократить частоту, если тренировки через день не приносят желаемых результатов.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Sports Medicine, силовые тренировки не реже двух раз в неделю максимизируют рост мышц . Авторы также сомневаются (но не определили), лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю. Это исследование соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, которые рекомендуют большинству взрослых поднимать тяжести как минимум два дня подряд в неделю без перерыва.
Чтобы нарастить и сохранить мышечную массу во время тренировок через день, придерживайтесь теории перегрузки и прогрессирования . Теория перегрузки гласит, что для наращивания мышечной массы величина нагрузки или сопротивления, которые вы оказываете на тело, должна быть больше, чем то, к чему вы обычно привыкли. Прогресс более индивидуален и относится к тому, как вы решите увеличить эту нагрузку (например, увеличение частоты, интенсивности).
Подробнее: Как часто вам следует делать перерыв в поднятии тяжестей?
Тренировки для наращивания мышц
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, силовые тренировки — явный победитель.Тем не менее, просить свое тело ежедневно реагировать на интенсивные упражнения — неправильный подход.
Один из подходов — это делать упражнения для сердечно-сосудистой системы или заниматься йогой или пилатесом в те дни, когда вы не поднимаете тяжести. Итак, если вы поднимаете тяжести через день, используйте выходные для бега, езды на велосипеде, плавания, займитесь йогой или пилатесом или используйте кардиотренажер в тренажерном зале. Чтобы нарастить мышцы, составьте план, чтобы выделить определенные дни для тренировки определенных групп мышц или тренировать все тело за одну тренировку.
Например, если вы планируете тренироваться через день, вы можете подумать о проведении силовых тренировок всего тела в понедельник, среду и пятницу. Если кардиоупражнения являются важным компонентом вашего общего плана, вы можете подумать о добавлении кардиоинтервалов к одной из ваших силовых тренировок в дополнение к кардио-тренировкам в течение недели.
Аргумент в пользу отдыха
Отдых и восстановление необходимы для поддержания и наращивания мышечной массы.После напряженной тренировки с отягощениями вашему телу нужно время, чтобы восстановиться. Хотя отдых — это то, что вам нужно, точное знание того, сколько вам нужно, зависит от типа тренировки и ваших целей.
В идеале, вы должны отдыхать хотя бы один полный день между тренировками, прорабатывая каждую конкретную группу мышц. Однако, если вы набираете больше веса, чем обычно, или увеличиваете количество повторений или подходов, вам может потребоваться дополнительный день для восстановления. Слушай свое тело . Быть больным — это нормально; это не нормально — испытывать боль.
Подробнее: Время восстановления мышц после подъема тяжестей
Лучше тренироваться каждый день или через день? | Живите здоровым
Лора Ледди Тернер Обновлено 20 июля 2017 г.
После того, как вы поставили цель фитнеса, например, укрепить живот или сбросить 20 фунтов, вы хотите достичь этой цели как можно быстрее. Однако ежедневное выполнение одной и той же программы тренировок — неэффективный или здоровый подход к наращиванию определенного набора мышц или снижению веса.Вместо этого думайте о тренировках всего тела, чередуя силовые тренировки с аэробными упражнениями и делая ежедневную физическую активность частью своей жизни.
Слишком много, слишком скоро
Точно так же, как экстренная диета вряд ли приведет к длительной потере веса или поддержанию здорового веса, обязательство ежедневно усердно тренироваться влечет за собой высокий процент неудач. Занятым взрослым может быть трудно придерживаться установленного времени. Физические нагрузки ежедневных тренировок могут привести к боли в мышцах, травмам и истощению.Когда ваше тело заявляет, что у него просто нет средств, чтобы бороться в течение запланированной на день тренировки, ваш разум может интерпретировать неспособность идти в ногу со временем как неудачу. Это, в свою очередь, может привести к разочарованию и искушению прекратить работу.
Дайте ему отдохнуть
Поднятие тяжестей может вызвать небольшие разрывы в мышечных волокнах, которые необходимо зажить, прежде чем вы снова будете работать с этими мышцами. «Иди, спроси Алису!» Команда экспертов по здоровью и фитнесу из Колумбийского университета в Нью-Йорке рекомендует работать с четырьмя различными группами мышц в трехдневных циклах, оставляя между ними два дня отдыха для каждой группы.Команда также рекомендует резервировать один день в неделю для полного отдыха.
Хорошо продуманный распорядок
Помимо работы с разными группами мышц в разные дни, вы можете чередовать дни силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы. Специалист по физической медицине и реабилитации Mayo Clinic Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины, говорит, что интенсивная аэробная активность может привести к тому, что человек станет слишком уставшим, чтобы выполнять свои упражнения с тяжелой атлетикой, и наоборот. Нет медицинских доказательств, свидетельствующих о пользе выполнения одного вида упражнений перед другим.Ласковски предлагает составить график занятий, который позволяет заниматься аэробикой в один день и поднимать тяжести на следующий день.
Неделя за неделей
Эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что количество и тип упражнений, которые человек выполняет, зависят от индивидуальных целей в фитнесе. Тем не менее, ученые, занимающиеся физическими упражнениями, рекомендуют использовать Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США от 2008 года, в качестве отправной точки при формировании личной фитнес-программы. В руководстве не содержится явных рекомендаций по ежедневным тренировкам, но излагаются рекомендации по достижению еженедельных целей в фитнесе.Согласно руководящим принципам, взрослые получают значительную пользу для здоровья от занятий аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 2 часов 30 минут или 1 часа 15 минут интенсивной аэробной активности в неделю. В руководстве также рекомендуются упражнения для укрепления мышц умеренной или высокой интенсивности с задействованием всех основных групп мышц два или более дней в неделю.
Как часто нужно менять режим тренировки?
Привыкнуть к фитнесу легко, но как часто нужно его менять?
Getty ImagesОбычно есть два разных сценария того, как люди тренируются.Один из подходов — найти тренировку, которая вам нравится (например, бег, спиннинг или йога), а затем выполнять эту тренировку каждый день. Второй сценарий — это обычный энтузиаст фитнеса, который каждый день пробует разные тренировки или тренируется по-разному в зависимости от настроения.
Хотя в обоих сценариях нет ничего плохого — тренировка вообще, особенно во время пандемии, является достижением — первый сценарий более распространен. А поскольку многие люди делают одно и то же каждый день, я поговорил с фитнес-тренером, чтобы узнать, что вам нужно знать, когда речь идет о важности разнообразия в вашем фитнес-распорядке.
Можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?
В общем, вы не хотите делать одни и те же тренировочные движения, действия или распорядки с одинаковой интенсивностью каждый день. «Наши тела невероятно умны, и они относительно быстро учатся адаптироваться к стрессу», — говорит Алисса Такер, главный тренер AKT Studios. Таким образом, чтобы стать сильнее или улучшить общую физическую форму, вы должны постоянно бросать себе вызов, например, добавляя более тяжелые веса или по-другому прорабатывая новые группы мышц.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале самостоятельно, вам может быть проще изменить режим тренировки, поскольку вы можете структурировать свою тренировку. Но если вы ходите на занятия или в фитнес-студию, вы, возможно, привыкли делать все, что вам говорит инструктор, и чувствуете, что не можете контролировать тренировку.
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Хорошая новость в том, что если вы проводите занятия в студии, вы можете думать об этом как об одной и той же тренировке каждый день, но за кулисами обучающая команда, скорее всего, регулярно меняет содержание занятий, даже если вы этого не понимаете.Например, Такер говорит, что AKT Studios предлагает четыре разных типа классов, и контент для каждого класса меняется каждые три недели. «Это идеальный вариант, потому что у вас есть три недели на то, чтобы стать лучше и сильнее, а затем мы меняем его, что шокирует ваше тело и бросает ему вызов по-разному, поэтому вы никогда не останетесь равнодушными или скучаете», — говорит Такер.
Итак, если вы в настоящее время посещаете занятия в студии, попробуйте другой формат занятий или попробуйте переключать занятия несколько раз в неделю. Например, если ваша студия предлагает силовые тренировки и кардио-классы, попробуйте чередовать дни и добавить еще один урок йоги или растяжки, чтобы изменить ситуацию.Кроме того, старайтесь переходить к чему-то новому каждые три недели, поскольку вы будете испытывать трудности, когда ваше тело начнет привыкать к текущему распорядку.
Важно изменить свои тренировки, чтобы они не выходили на плато, и чтобы предотвратить травмы.
Getty ImagesПочему ваша программа тренировок требует разнообразия
Помимо того, что вы бросаете вызов своему телу и не позволяете себе скучать, есть несколько других причин, по которым стоит изменить свои тренировки.
Вы можете выйти на плато
Если вы постоянно уделяете время тренировкам каждый день, но не видите желаемого прогресса, возможно, вы достигли плато. Это происходит, когда вы часто занимаетесь одной и той же тренировкой и ваше тело адаптировалось, а это означает, что вы действительно не станете сильнее, а ваше тело останется прежним. Чтобы приблизиться к своей цели, вам придется что-то изменить или добавить задачу.
«Ежедневное выполнение одних и тех же тренировок в конечном итоге приведет к стабилизации ваших результатов», — говорит Такер.
Мышечный дисбаланс может привести к травмам
Когда вы делаете одну и ту же тренировку каждый день, вы прорабатываете одни и те же группы мышц. Хотя в краткосрочной перспективе у вас может не возникнуть никаких проблем с этим, со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс. Это происходит, когда вы слишком много используете одну мышцу или группу мышц по сравнению с другими группами.
«В зависимости от типа тренировки ежедневное выполнение одного и того же распорядка также может нанести вред вашему телу и привести к мышечному дисбалансу, если вы постоянно тренируете одни и те же группы мышц или двигаетесь только в одной плоскости движения», — говорит Такер.
Чтобы приспособиться к колебаниям гормонов в течение месяца
Изменение тренировок также может принести пользу вашим гормонам, поэтому Такер рекомендует женщинам подумать о синхронизации тренировок с циклом. «Женщины сильно отличаются от мужчин на биохимическом уровне. Для женщин важно менять режим тренировок и выполнять тренировки с меньшей интенсивностью в определенные периоды своего месячного цикла», — говорит Такер.
Синхронизация цикла — это идея тренировки, основанная на том, как ваши гормоны меняются в течение месяца для достижения оптимальной производительности и результатов.Исследование 2016 года показало, что женщины, адаптировавшие свои тренировки к месячным циклам, потеряли больше веса, чем те, кто этого не сделал.
Сейчас играет: Смотри: Halo от Amazon переносит фитнес-трекинг на новый и неудобный уровень …
7:07
Дополнительные советы по фитнесу
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
4 знака Тренироваться каждый день — это уже слишком
Учитывая, насколько это хорошо для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (a.к.а. перетренированность), поэтому мы обратились к фитнес-профессионалам за их лучшими практиками, когда речь идет о тренировках семь дней в неделю.
Чтобы прояснить: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха. Напоминаем, что в Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (или 75 минут кардио высокой интенсивности), а также не менее двух силовых тренировок в неделю. Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете достичь этих минимумов всего за несколько дней.Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней тренировкам, поэтому вам нужно знать, как это делать так, чтобы ваши усилия оптимизировались, а не сводились на нет.
Сколько раз в неделю вы должны потеть, с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени), предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок –, а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.
5 преимуществ ежедневных тренировокНезависимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, ежедневные движения вашего тела предлагают некоторые вполне законные потенциальные льготы.
1. Вы будете меньше вести сидячий образ жизни.По данным клиники Мэйо, многие взрослые проводят 70 процентов (!) Своего времени в бодрствующем состоянии сидя — факт, наносящий серьезный ущерб общественному здравоохранению.
По словам будущего тренера Джоша Бонхотала из CSCS, стремление сделать какие-то упражнения ежедневно частью своего распорядка, помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает закрепление этой привычки.«Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он. Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневная приверженность движению означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.Настоящий ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацеливаетесь: постоянство.
«Совмещение тренировок на ежедневной основе может помочь вам постепенно со временем повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.
Эль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневное движение тела поддерживает не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие.«Упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD. На самом деле, исследователи постоянно называют упражнения достойным лечением депрессии.
4. Вы тоже будете мыслить яснее.Согласно исследованиям Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Neuroscience , он также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, если вам нужна еще одна мотивация, чтобы двигаться дальше.)
5. Вы будете лучше питаться.Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.
Согласно английскому языку, ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность с напитками после ужина и закусками поздно вечером. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)
Потенциальные недостатки ежедневных тренировокХотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.
1. Недостаточное время восстановления может помешать вашему прогрессу.Если вы думаете, что ежедневные упражнения — это высокоинтенсивных ежедневных упражнений, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.
Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, над которыми работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность тренировок, говорит она. (Избыточная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы делаете слишком много.)
2. Психическое состояние b — вполне реальная вещь.Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.
Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.
Чтобы избежать выгорания и сразу получить преимущества ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.
Поскольку упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.
Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть, оставаясь при этом активным, объясняет Пилкингтон.
Например, если вы выполняете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.
Эта расширенная тренировка HIIT от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:
Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.
Чтобы включить силовые тренировки и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.
Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — объясняет он.
Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы сразиться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.
Как определить, что ваши ежедневные тренировки слишком великиЕсли ежедневные тренировки слишком сильно подталкивают ваше тело, появятся несколько контрольных сигналов, чтобы вы знали, что пора делать перерывы. Если что-то из приведенного ниже соответствует действительности, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, — говорит Бонхотал.
1. Вы безумно больны или страдаете от боли.Мышечная болезненность может быть совершенно нормальным явлением во время тренировок, но если она длится более нескольких дней или затрудняет простую прогулку в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.
Травмы (например, подтягивание и подтягивание мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, говорит Инглиш.
2. Ваш цикл прерван.Избыточная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.
3. Ваше настроение и энергия повсюду.Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, это может быть причиной ваших повседневных тренировок.
4. У вас изменился аппетит.
Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, — говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.
Выполнение упражнений каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно для тренировок?Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.
Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш. В противном случае Бонхоталь рекомендует проводить как минимум четыре тренировки в неделю.
Однако в конечном итоге все зависит от ваших индивидуальных целей (и графика!).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Стоит ли делать одну и ту же тренировку каждый день?
Установление режима фитнеса может потребовать больших усилий.Для того, чтобы понять, какие упражнения нужно выполнять, и структуру тренировок, может потребоваться немало времени, которое не у всех из нас есть. Это причина, по которой многие люди выбирают занятия по физическим упражнениям. Или получите PT, чтобы избавиться от хлопот.
Когда у нас есть тренировка, которая нам нравится, и упражнения, которые нам нравятся больше всего, трудно заставить себя отклониться от нее. Легко попасть в еженедельную схему одной и той же ротации тренировок — различные настройки одного и того же распорядка. А иногда — один и тот же распорядок снова и снова.
У нас все мало времени. И устал от повседневных требований жизни. Изобретать и исследовать режим тренировок — это не то, на что мы всегда способны. Или готовы сделать, если на то пошло.
Итак, можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?
Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь?
Это может показаться немного не по теме, но понимание того, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь, является ключом к пониманию влияния выполнения одной и той же тренировки каждый день.
Регулярные упражнения приводят к множественным адаптациям в организме. Адаптация зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Адаптации — это изменения в организме в ответ на упражнения, которые происходят в течение длительного времени, а не мгновенно.
Физические упражнения — это форма стресса для тела. И организм очень хорошо приспосабливается к стрессу. Он вносит изменения, чтобы лучше справиться со стрессом, когда он случится в следующий раз.
Когда вы часто бегаете или ездите на велосипеде, ваше сердце, химический состав крови и легкие претерпевают изменения, которые помогают вам справляться с нагрузкой.Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваша нервная система, мышцы и запасы гликогена претерпевают изменения, чтобы помочь вам справиться.
Эти изменения происходят только в ответ на запрос. Нет спроса, без изменений.
Стоит ли тренироваться каждый день?
Это первая часть исходного вопроса. Одно дело делать одну и ту же тренировку каждый день. Но тренироваться каждый день, в общем, совсем другое.
Ответ на этот вопрос зависит от типа и интенсивности упражнений, которые вы делаете.Как правило, особенно для силовых тренировок, дни отдыха и восстановления так же важны, как и сама тренировка. Именно в эти периоды ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются после повреждений, которые вы им нанесли. Вот так они становятся больше и сильнее. Пропуск этой части может привести к травме и замедлить ваш прогресс.
Тем не менее, ваше тело может намного быстрее восстановиться от сердечно-сосудистой деятельности, особенно при слабом воздействии. Вот почему многие люди выбирают дни активного отдыха, которые могут включать длительную прогулку или плавание в те дни, когда они не тренируются с отягощениями.
Ответ на вопрос, стоит ли вам тренироваться, зависит от того, как ваше тело чувствует себя. Это довольно интуитивно понятно. Он говорит нам, что ему нужно, а что нет. Если вы чувствуете боль и усталость, сделайте перерыв.
Следует ли вам каждый раз выполнять одну и ту же тренировку?
Сложный вопрос требует сложного ответа. Нам придется немного покопаться здесь. Давайте разберемся немного.
Следует ли вам каждый раз выполнять одни и те же упражнения?
Если под одной и той же тренировкой вы имеете в виду один и тот же тип упражнений, например, бег или тяжелую атлетику, то в этом нет ничего плохого.Вы просто разовьете один тип общей физической подготовки.
Например, бегун может только бегать и бегать. Этот человек будет развивать свою сердечно-сосудистую систему, но, вероятно, не разовьет мышечную силу, выносливость или гибкость. Рекомендуется работать над этими другими элементами фитнеса , даже если вы сосредоточены на беге. Это потому, что для того, чтобы справиться с воздействием бега на наши суставы, необходимо укрепить наши мышцы .Если вы хотите пойти дальше, вам также нужно будет улучшить их выносливость. А чтобы сохранить их здоровье, вам нужно поработать над своей гибкостью и мобильностью .
Другой человек может заниматься только HIIT-тренировками. Никогда не поднимайте слишком тяжелые веса, но определенно проверяйте свою сердечно-сосудистую систему и заботьтесь о своих мышцах с помощью упражнений с небольшим весом, но с большим количеством повторений. HIIT — отличный способ поддерживать форму. Но вы можете упустить некоторые преимущества, которые, в частности, могут принести силовые тренировки.
Третий человек может быть связан с жимом лежа. Только поднятие тяжестей и никогда не учащение пульса. Опять же, хотя в этом нет реального вреда, этот человек не почувствует выгоды от улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.
Итак, если вам больше всего подходит один вид упражнений, не стесняйтесь сосредоточиться на нем. Но всегда есть преимущества в развитии всесторонней физической подготовки, варьируя виды спорта и упражнения, которыми вы занимаетесь.
Следует ли вам каждый раз выполнять одну и ту же программу тренировок?
Если у вас есть один или два распорядка, которые вам нравятся, вас трудно убедить перепутать.Вы точно знаете, что делаете и сколько времени это займет. Все мы порождения привычки.
Если вы будете делать это регулярно, вы начнете замечать, что эта рутина становится проще, чем в первый раз. Ваше тело претерпело все важные адаптации и изменения, необходимые для того, чтобы справиться со стрессом, которому вы его подвергаете. Через некоторое время вносить больше изменений не потребуется. Вы больше не испытываете себя. На этом этапе прогресс и развитие остановятся.Вы не станете сильнее, быстрее или лучше.
Чтобы продолжить свой путь в фитнесе, нужно что-то изменить. Вам нужно увеличить время, в течение которого вы что-то делаете. Или уменьшите время, в которое вы это делаете. Вам нужно прибавить в весе. Или больше повторений. Или наборы. Интенсивность упражнения необходимо увеличить, чтобы продолжать прогресс.
А как насчет самих упражнений, можете ли вы оставить их такими же?
Главное в сложных комплексных упражнениях заключается в том, что они действительно эффективны. Комплексные упражнения включают более одного движения суставов и, следовательно, задействуют более одной группы мышц. Они набирают несколько групп для выполнения и стабилизации упражнения. По сути, вы получаете больше отдачи от вложенных средств.
Если ваша программа тренировок сосредоточена на основных упражнениях, которые вы используете для развития всего тела или верхних / нижних конечностей, то хорошо, если они будут в центре вашей тренировки. Вы не дойдете до того момента, когда приседания перестанут быть эффективным упражнением. Просто продолжайте изменять интенсивность, чтобы ваш прогресс тоже продолжался.
Однако на умственном уровне добавление разнообразия к своим тренировкам — хорошая идея. Он сохраняет свежесть и помогает сохранять мотивацию. Не забывайте, что новинка занятий HIIT или круговой тренировки заключается в том, что каждый раз они немного отличаются. Представьте, если бы это было не так. Не было бы никакой мотивации вставать с постели и уходить.
Не менее важно опробовать новых вариантов упражнений. также позволяет вам работать в различных моделях движений и переключать внимание на разные мышечные волокна, чтобы развить всестороннюю силу в каждой группе мышц.
Советы по изменению режима тренировок
Хорошо, неплохо бы немного перепутать. Но это легче сказать, чем сделать. Применим на практике:
Посвятите один день в неделю чему-нибудь другому
Если вы любитель одного типа упражнений, проверьте себя, изменив его в один день недели. Если вы никогда раньше не бегали, займитесь пробежкой. Если вы обычно избегаете секции с отягощениями, возьмите гантели.Вы по-прежнему можете сосредоточиться и развиваться в своей любимой области фитнеса, но дополните это еженедельным занятием чем-нибудь еще.
Попробовать варианты
Есть несколько очень простых упражнений, которые могут составить большую часть вашего распорядка. Так и должно быть. Приседания, выпады, становая тяга, отжимания, тяги и жимы над головой — это фантастические комплексные упражнения, которые помогут вам развить всестороннюю физическую форму. Но когда они вам надоест, возьмите их и добавьте вариацию.Попробуйте тягу с дефицитом. Приседания и пресс. Подталкивание к ссоре ренегатов. Существует бесконечный список настроек и модификаций, которые вы можете сделать, чтобы сделать их более полноценными, более эффективными или более сложными. Изучите наш список 90 вариантов ваших любимых упражнений , чтобы вдохновиться.
Сегментируйте части своего тела
Для некоторых это вторая натура. Грудь и спина день. День рук и плеч. Ноги и стержень дневной. Другой день означает другое внимание тела.Для других это немного чуждо. Если вы не готовы разбираться в деталях, ничего страшного. У вас также может быть не так много дней, которые вы хотели бы проводить в тренажерном зале. Попробуйте просто разделить дни силовых тренировок на верхнюю и нижнюю части тела. Затем добавьте сеанс HIIT или кардио-сеанс, если сможете. Так вы сможете лучше сосредоточиться, не теряя времени. Вы можете изучить оборудование и упражнения, о которых раньше не знали.
Сходить в разные тренажерные залы
Если бы только была возможность посетить множество разных залов с разным оборудованием за один гибкий абонемент.Ой, подождите, есть. С Hussle вы можете исследовать тренажерные залы в вашем районе. И другие области. И узнайте, что еще предлагается: бассейн, спа, большой тренажерный зал, больше оборудования, классы. Отличный способ разнообразить свой распорядок — это прервать его и отправиться исследовать то место, где вы раньше не бывали.
Так что, если сомневаетесь, перемешайте. Разнообразие никогда не повредит. В конце концов, это изюминка жизни.
Отчет о фитнесе: мифы о физических упражнениях, которые сдерживают нас — и что вы ДОЛЖНЫ делать вместо этого
Отчет о фитнесе: мифы о физических упражнениях, которые сдерживают нас
Клэр Герати для The Mail в воскресенье
Опубликовано: | Обновлено:
Если после праздника тренировка не работает, пора перезагрузить мышление.Клэр Герати сортирует факты о фитнесе из художественной литературы
МИФ: «Если я тренируюсь, я могу есть все, что хочу»
ПРАВДА: потеря веса — это 80-процентная диета, 20-процентная физическая нагрузка.
«Реальность такова, что невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит знаменитый тренер Далтон Вонг, основатель Twenty Two Training, который отточил фигуры Аманды Сейфрид и Дженнифер Лоуренс. «Похудание начинается и заканчивается на кухне. Тренировка — это самая легкая часть: это другие часы дня, когда вам нужно научиться дисциплинированно относиться к тому, что вы кладете в рот.Упражнения ускоряют похудение и гарантируют, что вы сможете его поддерживать, но вы никогда не сбросите лишние килограммы на нездоровой диете, независимо от того, сколько вы тренируетесь ».
Ник Вайс, главный инструктор тренажерного зала Equinox, опровергает миф о том, что вы можете потренироваться, чтобы «наверстать упущенное» за то, что положили в рот. «Чтобы похудеть, вы должны спланировать создание дефицита калорийности», — говорит он.
ЧТО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ: «Прежде чем что-то съесть, представьте, что вы обнажены перед зеркалом», — говорит Вонг.Внезапно этот кекс перестает казаться слишком привлекательным. Если вы жаждете угощения, не отказывайте себе в удовольствии, просто съешьте немного. «Три укуса удовлетворяют жажду — не более того, это обжорство», — советует Вонг.
Дни отдыха и полноценный сон способствуют снижению веса
МИФ: тела знаменитостей достижимы
ПРАВДА: хорошо выглядеть — это часть работы знаменитостей. Им нужно уделять время упражнениям и часто готовиться к ролям или торжественным мероприятиям.
«Тела знаменитостей достижимы — просто бросьте работу, забудьте о семье, наймите тренера, диетолога и массажистку и посвятите несколько часов в день тренажерному залу», — говорит Вайс.
«Чтобы стать знаменитостью, нужно время», — добавляет Вонг. «Знаменитости испытывают давление фильмов и красных дорожек, подталкивая их к достижению потрясающих результатов за крошечные промежутки времени. Жизнь реальных людей не такая ».
ЧТО ВАМ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ: Станьте лучшей версией себя. Примите тот факт, что у вас никогда не будет ног Кэмерон Диас или пресса Мадонны, и вместо этого стремитесь быть более здоровой, сильной и стройной версией себя. «Сравнивать себя с другими — значит просто настраивать себя на провал», — говорит Никола Аддисон, владелица персонального тренинга Eqvvs, где тренируются модели Эрин О’Коннор и Дейзи Лоу.
МИФ: дни, не проведенные в тренажерном зале, тратятся зря.
ПРАВДА: дни отдыха и правильный сон способствуют снижению веса.
«Отдых имеет решающее значение для ваших мышц, нервной системы, мозга и тела, — говорит Вонг, — но также и для похудания».
«Каждый раз, когда вы испытываете физическую нагрузку на свое тело, вам нужно давать его. пора восстанавливаться, чтобы быть в форме, сильнее и поддерживать метаболизм в следующий раз, когда вы тренируетесь. Если вы собираетесь заниматься этим каждый день, как ваше тело будет восстанавливаться? — спрашивает Аддисон.
Как только рутина станет проще, измените ее
«Достаточное количество сна, позволяющее мышцам восстанавливаться после интенсивной тренировки, помогает улучшить базальный уровень метаболизма — количество энергии, необходимое вашему организму ежедневно в состоянии покоя», — добавляет она. «Ваш метаболизм необходимо подтолкнуть к использованию пищи, хранящейся в вашем теле, для производства энергии. Интервальная тренировка (см. Напротив) — эффективный способ сделать это. Для того, чтобы он работал на максимальной скорости, вам нужен соответствующий отдых, а значит, выходные в тренажерном зале.’
ЧТО СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ: Никогда не тренируйтесь более пяти дней в неделю. Старайтесь тренироваться либо через день, либо только в будние дни. Вы также быстрее потеряете мотивацию, если будете заниматься каждый день.
Убедитесь, что вы высыпаетесь. «Наше тело работает в соответствии с солнечными ритмами, — говорит Вонг, — поэтому нам нужно меньше спать (но все же не менее шести часов в сутки) летом и не менее семи часов зимой».
МИФ: Если режим работает, придерживайтесь его
ПРАВДА: Для максимальной физической формы и похудания меняйте свой режим упражнений.
«Ваше тело всегда ищет наиболее эффективный способ выполнить задание. Если вы все время будете выполнять одни и те же упражнения, ваше тело будет работать все меньше и меньше, пока оно не перестанет походить на тренировку. Смешайте это для долгосрочных результатов », — говорит Вайс.
«Прогресс — это стресс для тела», — добавляет Аддисон. «Изменение распорядка даст лучшие результаты».
ЧТО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ: как только распорядок станет проще, измените его. Но, предупреждает Аддисон, «если изменение режима означает, что вы будете извиняться, чтобы не делать этого вообще, то не меняйтесь!»
Помните, что жир занимает на 19 процентов больше места, чем мышцы
МИФ: Кардио лучший способ похудеть
ПРАВДА: вы будете выглядеть стройнее, сочетая кардио с силовыми, силовыми и силовыми тренировками.
Несмотря на то, что вы будете худеть только в режиме кардио, наилучшие результаты будут достигнуты, если вы нацелитесь на 40% кардио и 60% силовых тренировок — либо смешивая их в одной тренировке, либо, если это легче представить, таким образом, два дня в неделю кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и три дня силовых тренировок или тренировок с отягощениями (пилатес или работа с отягощениями). Придерживаясь исключительно кардиоупражнений, ваше тело будет более эффективно накапливать жир. «Совершенно необходимо все перемешать», — говорит Вонг.
Хотя тренировка с отягощениями (с опорой на вес) может не дать таких быстрых результатов по снижению веса, как кардио (мышцы в три раза тяжелее жира), они позволят добиться отличных результатов по «потере веса». Помните, что «жир занимает на 19 процентов больше места, чем мышцы, поэтому вы получите более подтянутый вид, если объедините их вместе», — говорит Аддисон.
ЧТО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ: «Попробуйте кардиоупражнения как с сердечно-сосудистыми тренировками (пропуск — отличный вариант, если у вас мало места), так и с силовыми тренировками, такими как приседания, выпады и поднятие тяжестей в руках», — говорит Вонг.«Вам нужно добавить дополнительную нагрузку на свое тело, чтобы сжигать больше калорий и более эффективно приводить в тонус мышцы».
МИФ: Час бега намного лучше, чем 20 минут для фитнеса и сжигания жира
ПРАВДА: это не то, как долго вы бежите, но как вы используете свое время.
Быстрый всплеск спринта или гребли более продуктивен, чем длительный бег трусцой или часы, проведенные в тренажерном зале. Интервальные тренировки высокой интенсивности, в которых вы чередуете периоды комплексных упражнений (например, двух-трехминутный спринт) с периодами восстановления низкой интенсивности (например, бег трусцой), улучшают физическую форму и сжигают больше калорий за короткий период времени, чем устойчивое кардио.
«Интервальные тренировки повлияют на ваш метаболизм, поскольку они улучшают способность ваших мышц использовать жиры для производства энергии», — говорит Аддисон.
ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ: Попробуйте выполнить пять трехминутных серий упражнений с частотой пульса около 90% от максимальной, с двухминутным периодом отдыха между ними, два или три раза в неделю. Убедитесь, что вы разогреваетесь заранее, а потом остываетесь.
Почему не следует делать кардио каждый день
Важность дней отдыха и восстановления
В прошлом году я тренировал очень активного молодого специалиста, который стремился достичь уровня мышечной массы и жира на уровне конкурентов. процент.Его стремление к спортивной форме было реалистичным при его нынешнем уровне физической подготовки, и на каждую тренировку он приходил с фантастическим, решительным настроем.
Однако по прошествии нескольких месяцев тренировок он не добился значительных успехов ни в мышечной массе, ни в потере жира, ни в производительности. Он сохранил свой здоровый вес, но по-прежнему имел ту небольшую, ошеломляющую долю жира, которая сводит с ума людей, которые хотят похудеть.
Затем я начал замечать, что каждый раз, когда я приходил в спортзал его квартиры на наши тренировки, он разминался на эллиптическом тренажере.Это было настолько последовательно, что однажды я как бы случайно спросил его: «Ты ведь не делаешь эллиптический тренажер каждый день, правда?»
Как оказалось, он не просто разминался. Он выкладывал 30-60 минут кардио каждый день в дополнение к нашим тренировкам.
«Если вы возьмете дни отдыха, — сказал я в разговоре, — это даст вашему телу шанс догнать себя, и вы добьетесь большего прогресса. В противном случае ваше тело просто адаптируется, и вы, вероятно, потеряете мышцы ».
Его полушутливый ответ показал, почему он не добивается успехов: «Дни отдыха для слабых.
Дни отдыха для мудрого .
Перетренированность, особенно ежедневные кардио-тренировки, — это больше, чем ошибка — это образ мышления. Это ритуальная смертельная схватка за сжигание калорий, мотивируемая страхом набора веса, которая блокирует людей от их целей, позволяя организму адаптироваться к непрерывным тренировкам.
Вам нужны дни отдыха, потому что ваше тело учится, сколько энергии ему нужно расходовать на ваш образ жизни, и оно адаптируется за счет эффективности. Вам нужен вызов, а не эффективность.
На самом деле, лучший способ вызвать метаболические проблемы для вашего тела — это разнообразить тренировки и дать себе много времени для отдыха и восстановления. Вы добьетесь прогресса быстрее, независимо от того, работаете ли вы над весом, потеряете или спортивными результатами, если включите дни отдыха и разнообразие в свой план тренировок.
Вот мои 10 лучших советов, которые помогут максимально увеличить кардио-работу:
Делайте что-нибудь веселое и легкое в выходные дни. Прогуляйтесь.Отправляйтесь в поход. Отправьтесь на ленивую поездку на велосипеде. Продолжайте двигаться как часть здорового образа жизни, но несколько дней в неделю давайте своим обычным кардио-привычкам перерыв.
Ограничьте количество дней отдыха до трех в неделю. Другими словами, использование выходных дней не дает права заниматься физическими упражнениями один раз в неделю. Это просто означает, что вы увеличиваете дни тренировок (которые должны быть достаточно интенсивными / трудными) с днями восстановления между ними. Достаточно одного-трех дней в неделю.
Займитесь силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на сочетании кардиотренировок с силовыми тренировками. Чередование дней — отличный план с несколькими выходными в неделю.
Измените длину, интенсивность и стиль кардио. Вместо того, чтобы делать одну и ту же кардио-тренировку каждый раз, смешайте ее. В некоторые дни делайте короткие спринты с последующим отдыхом. В другие дни делайте длительные тренировки на выносливость, которые утомительны, но не интенсивны. В другие дни делайте интервалы или «блоки» сложной работы на выносливость (скажем, 2–4 минуты за раз), а затем короткие перерывы.Изменяя свой кардио подход, вы продолжаете улучшаться, предотвращая при этом адаптацию.
Никогда не тренируйте больные участки мышц. Если у вас болит, это послание вашего тела успокоиться. Если ваши ноги все еще жесткие, но вы уже взяли выходной, не бегайте. Потратьте день на работу над руками, грудью или корпусом. Вы все еще можете усердно тренироваться, но только в другой области!
Посмотрите на общий баланс. Если вы часами тренируетесь кардио, чтобы контролировать свой вес, то я бы уменьшил масштаб, чтобы посмотреть на вашу общую активность и питание.Возможно, вам придется внести другие корректировки, чтобы учесть время кардио-восстановления при достижении ваших целей.