Как можно накачать ягодицы в домашних условиях: лучшие упражнения и дельные советы

Как накачать ягодицы в домашних условиях: практика

И снова здравствуйте! На связи все те же и все там же :)! В эту пятницу нас ждет вторая и заключительная часть статьи о том, как накачать ягодицы в домашних условиях. И вот что мы выясним: почему попа не хочет расти и как ее принудить к этому. Также мы разберем конкретные упражнения и программу тренировок для дома, которая разрешит “жень-ский” вопрос.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Все, что нужно знать: продолжение

В первой части мы разобрали всю теорию, и теперь нас ждет легкая необъемная заметка. Как говорится, рванем с места в карьер. Не сразу, конечно, а немного опосля :), но все равно долго ждать практической части не придется. Небольшая ремарка для тех, кто к нам только сейчас подключился. Настоятельно рекомендуем сначала изучить первую часть, и только потом переходить ко второй. Теория позволит вам вникнуть в тему и более осмысленно разрешить ягодичный вопрос.

Мы же идем далее, и вот с чего начнем…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня не растут ягодицы? Что я не так делаю?

Именно таким образом звучит вопрос, который нам уже не  раз задавали наши читательницы в своих письмах. Представьте себе ситуацию. Вы ходите в зал полгода-год, выкладываетесь там по полной, тренируя 2-3 раза в неделю только попу, а она почти не растет. Как такое возможно, спросите Вы?

Отвечаем: очень даже возможно. И  дело тут не в тренировках, упражнениях и отдыхе, а ваших особенностях: конституции, типе телосложения. Неправильным является подход “все под одну гребенку”, который, кстати, очень часто практикуют местные тренеры в фитнес-клубах. Он заключается в том, что женщинам разных типов фигуры выдаются одинаковые программы тренировок.

Например, вы со своей подругой пришли в зал и обе хотите накачать ягодицы. Какие умницы! :). Так вот, вы обращаетесь к тренеру, говорите ему о своих задачах, и он начинает тренировать вас двоих по одной программе. Почему так, это уже другой вопрос. Но вот на “что делать” мы сейчас ответим.

Самое главное — понять, какой у вас низ. А он может быть:

• сухой, длинные конечности, плоские ягодицы – эктоморф/прямоугольник;
• упитанный, короткие/средние/длинные конечности, пышные ягодицы – груша.

Примечание:

У типа женской фигуры песочные часы обычно все нормально с объемом и формой ягодиц, т.е. таким женщинам достаточно просто ходить в зал и хотя бы как-то тренировать низ.

Подруги обычно приходят в зал именно в такой комплектации: одна прямоугольник, другая груша. А тренируются они обе по стандартной схеме: 4-5 упражнений, 3-4 сета по 10-12 повторений.

Казалось бы, ну разные у вас с подругой типы фигуры, как это влияет на тренинг и рост ягодиц? Влияет кардинальным образом.

Наша генетика определяет наши модели движения по умолчанию. Модель движения, которую выбирает наше тело, в основном является результатом нашей анатомии. Разбивая упражнения на более мелкие, более медленные движения и обучая свое тело правильной биомеханической форме, мы не только избегаем травм, но и меняем модели движений, ориентируясь на конкретные группы мышц.

Когда дело доходит до “лепки” ягодиц, есть два основных компонента, на которые вы должны обратить свое внимание:

1. какая цепь у вас является доминантной – передняя или задняя;
2. ваша программа тренировок соответствует вашему типу фигуры/телосложения.

Давайте несколько подробней остановимся на каждом пункте и начнем с…

№1. Передняя и задняя цепи мышц

Задняя цепь –  мышцы сзади: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, лопатки. Передняя цепь – это мышцы спереди: квадрицепс, мышцы пресса/кора, грудные. Каждая из цепей имеет свои собственные функции для разных целей. Цель задней цепи — удерживать нас в равновесии и противодействовать гравитации. Цель передней цепи, например, передней поверхности бедра – разгибание и контроль сгибания колена. Для мышц кора — обеспечение стабильности, жесткости каркаса.

С точки зрения анатомии все люди склонны изначально иметь тенденции к доминанте той или иной цепи. Другими словами, у тех, кого доминантой является задняя цепь, им легче раскачать всю заднюю часть тела, в том числе ноги. У таких людей задняя часть ног чувствительна к нагрузке и хорошо на нее откликается. Таким персоналиям проще будет накачать ягодицы и бицепсы бедер.

У переднецепочных доминантов переднее бедро будет забирать на себя всю нагрузку, им будет проще развить квадрицепсы.

Какой вывод можно сделать из всего сказанного? Очень простой. Когда женщина, у которой доминирует передняя цепь, выполняет классические приседания со штангой, она, с высокой долей вероятности, отрастит себе большие бедра, а не ягодицы.

Напрашивается вопрос – как определить, who i am? Сделать это можно с помощью приседаний. Если после них вы чувствуете исключительно переднее бедро, то вашей доминантой будет являться передняя цепь, и наоборот. В некоторых случаях и определять ничего не надо, ибо спорт до тренажерного зала уже заложил в вас одну из доминантных цепей. Возможно, вы пришли в качалку после длительных подростковых занятий футболом или танцами – тогда вы, скорее всего, передняя цепь. А может быть, вы занимались каким-то спортом, в котором нужны сильные бедра (задняя их часть) — тогда вы, скорее всего, задняя цепь.

Вывод: посмотрите на свои бедра и ягодицы в зеркало и попробуйте определить, какая цепь у вас является доминантой. Если мышечный квадрицепс, то передняя. Также отследите, что забирает нагрузку и лучше чувствуется в приседаниях: если квадрицепс, то вы, возможно, доминант по передней цепи, если ягодицы, то по задней.

Вот так может выглядеть женский низ по двум разным доминантам:

Идем далее.

№2. Программа тренировок и тип телосложения

Мы уже много говорили как о типах телосложения, так и типах фигуры. Вывод простой: каждому свое. Т.е. грушка должна тренироваться как грушка: не раскачивать еще больше пышные ягодицы, а заниматься их “оформлением” и развитием верха. Для ориентира, условно, одна тренировка в неделю на низ и две на верх. Девушка-прямоугольник должна уделять равное внимание как верху, так и низу. Для ориентира, условно, одна тренировка в неделю на низ, одна на верх и одна на все тело.

Программы на низ по типу “всем сеять кукурузу”, т.е. работать с базовыми упражнениями (приседания, выпады, жимы ногами) по классической схеме

3х10 или 5х20 — верный путь к последующей “работе над ошибками” и переделкам уже “налепленного”.

Примечание:

Чтобы не плакаться потом другому тренеру, поинтересуйтесь у своего текущего наставника, исходя из чего он подобрал именно такую тренировочную схему, учитывает ли она ваши особенности и тип фигуры.

Следующее на очереди.

Активация ягодиц. Что это такое и почему важно?

Что еще за бред? Какая активация ягодиц? Это что, прибор? Далеко не все женщины знают, что ягодицы можно “включить”.

В течение дня, на работе и в офисе они отключены. В процессе сидения мышцы-сгибатели переднего бедра становятся короче и плотнее, а ягодичные слабее из-за того, что проводят много времени в удлиненном положении. Как только ягодицы ослабевают, тело начинает использовать другие, более сильные мышцы, чтобы перенять движения, которые обычно используют ягодичные мышцы.

Повседневная активность имеет низкие уровни активации ягодиц. Постоянная их работа в режиме “холостого хода” приводит к угнетению их функций.

Приходя в зал и сразу выполняя упражнения на низ, мы думаем, что хорошо прорабатываем свои ягодицы. Это не так. Чтобы мышцы начали “вбирать” в себя нагрузку от упражнений, их нужно активировать, т.е. предварительно разогреть, укрепить, усилить.

Почему это важно? Ягодицы — одна из самых сильных (после жевательных) мышечных групп. Недостаточно используемые ягодичные могут способствовать возникновению ряда проблем со здоровьем, включая искривление осанки, боли в пояснице, проблемы с балансом.

Обычно перед тем, как начать основную тренировку, мы проводим разминку, разогреваем нашу мускулатуру, повышаем свой пульсовой тонус на кардиотренажерах. С ягодицами все точно также. Перед началом базовой работы их нужно разогреть. Следующие способы как раз ответственны за их активацию.

№1. Пальпация и визуализация 

Пальпация означает, что вы используете пальцы, чтобы прочувствовать область мышечного сокращения. На практике это реализуется через выполнение упражнения с размещением ладоней на пятой точке. Т.е. вы приседаете, и в процессе “хода” по траектории, держа руки на ягодицах, ощущаете/или не ощущаете работу целевых мышц. В приседаниях главным “действующим лицом” является большая ягодичная — именно ее вы нагружаете и должны чувствовать.

Примечание:

Чтобы прочувствовать работу ягодичных мышц, следует относительно сильно сжать попу и только потом выполнять упражнение. Во время движения вы должны чувствовать, как мышцы двигаются под вашими пальцами. Если вы не чувствуете “хождения” мышц, это означает, что ягодицы неактивны (слабо вовлечены в работу) или вы не создали достаточную связь мозг-мышцы, чтобы иметь возможность добровольно их сокращать.

Другим ключом к активации является визуализация движения мышц при выполнении сокращения. Все, что вам нужно, это включить свое воображение и представить в голове, как осуществляется то или иное движение. Другими словами, прокручивайте упражнение (картинку работы мышц) в процессе его физического выполнения в голове – до подхода и во время. Такая визуализация может увеличить активацию мышц.

№2. Изоляция

Изоляция позволяет избежать удара током повысить уровень контроля над активацией мышц. Добровольная активация/включение ягодиц при условии сохранения расслабления всех нецелевых мышц (например, квадрицепсы, бицепсы бедер). Выключить то, что не надо, и включить то, что надо, — это продвинутый уровень чувства мышц и их контроля со стороны атлета.

Правилом “хорошего тона” тренинга ягодиц является выполнение специальных изолирующих упражнений перед началом основной силовой работы. В частности, они могут быть такими:

Примечание:

Выполните любые 4-5 изоляционных упражнений на ягодицы по схеме 2х25, и только потом приступайте к базовой работе. Это активирует ваши ягодицы и позволит им максимально эффективно “вбирать” в себя нагрузку от основной программы.

Про активацию это все. Идем далее.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: программа тренировок

Ну, вот мы и подошли к тому, ради чего и затевалась данная заметка, а именно — домашней программе тренировок на ягодицы.

Существует мнение, что нельзя накачать попу в домашних условиях. Мол, нужны большие веса, тренажеры, а это может обеспечить только фитнес-клуб. Так вот, это мнение ошибочно. Разумеется, без отягощения самую сильную мышцу в теле не развить. И тут гантельки по 2-3 кг или бутылочки воды — как слону дробина.

Поскольку мы ограничены 4 стенами и отсутствием штанги и гантелей, то в качестве утяжеления мы возьмем фитнес-резинки.

Итак, вот какая база у вас должна быть, если вы хотите накачать ягодицы в домашних условиях:

• параметры оборудования: комплект латексных фитнес-резинок  с разным сопротивлением: от 5 до 35 кг;
• параметры женщины: достаточно широкий таз, умеренный (18-25%) процент жира в организме.

Технические параметры программы:

• длительность следования: 12 недель;
• смена резинок: I этап: 1-2 недели: 5 кг; 3-4 недели: 15 кг; II этап: 5-8 недели, 25 кг; 9-12 недели, 35 кг.
• количество раз в неделю: 2, через 3 дня;
• предварительная активация ягодиц перед каждой тренировкой: 3-5 изолирующих упражнений, 2х25;
• упражнения основной программы: прыжки вверх с разведением ног в стороны (1), отведение ноги назад из положения стоя (2); приседание и отведение ноги в бок (3), разведение ног лежа на боку (4), пожарный гидрант (5), ягодичный мостик с разведением ног в верхней позиции (6), отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках (7), ходьба широким шагом в сторону (8);
• количество подходов/повторений: 3х20.

В картинном варианте ПТ выглядит следующим образом:

Используйте эту программу, глагольте каждый раз на тренировке “расти жопка!” 🙂 и она обязательно вырастет! Собственно, по содержательной части у нас все, переходим к…

Послесловие

4000 – именно столько слов нам понадобилось, чтобы в двух частях раскрыть тему о том, как накачать ягодицы в домашних условиях. Теперь вы, уважаемые читательницы, исключительно подкованы в этом вопросе. И достижение вашей цели лишь вопрос времени. Удачи! Все получится! Расти жопка!

PS. как вам наш цикл? Годится?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Леля Лихарева, фитнес-блогер

Леля Лихарева, фитнес-блогер:

«На твой выбор — 2 варианта тренировок. Можешь выбрать один из них или применять оба — для более разнообразного тренинга.

Вариант 1:

Выполняй 4-5 подходов по 12-15 повторений одного упражнения, затем другого и т.д. Между подходами отдыхай 30-45 секунд. Между упражнениями — не более минуты. Тренировка займет от 45 минут до 1 часа.

Вариант 2:

Табата. Классический вариант тренировки по системе табата — 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха (за это время старайся выполнить максимум повторений). Цикл повторяется 8 раз. Всего это займет около 4 минут. Можно выполнять как 1 упражнение, так и совмещать несколько разных (так интереснее). Со временем ты можешь увеличивать интервалы нагрузки и отдыха.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

1 Классические воздушные приседания. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны, руки подними вверх. Отведи таз назад. Согни ноги в коленях и начни приседать (старайся опуститься как можно ниже). Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровная, лопатки соединены, плечи отведены назад, а мышцы живота напряжены. Колени не должны выходить за носок. Когда приседаешь, делай вдох, когда поднимаешься — выдох.

2 Выпады вперед. (Можно делать выпады сначала на одну ногу или попеременно). Впереди стоящая нога держит угол в 90 градусов. Коленом другой ноги попытайся коснуться пола. Затем, оттолкнувшись пяткой от пола, вытолкни тело наверх. Во время выполнения выпадов старайся держать корпус перпендикулярно полу. Внизу вдох, наверху выдох.

3 Выпады назад. (Для новичков это лучший вариант, чем выпады вперед, так как он менее травмоопасный). Суть упражнения та же. Но когда делаешь выпад, старайся отвести рабочую ногу максимально назад. Можно экспериментировать и добавлять движения руками для развития координации.

4 Ягодичный мостик. Ляг на пол. Лопатки и поясница прижаты к полу. Стопы расположены на одной линию с коленом, голени перпендикулярны полу. На выдохе подними таз вверх, до уровня красивой и ровной планки. На секунду максимально напряги ягодицы и вернись в исходную позицию. Также предлагаю вариант этого упражнения с подъемом одной ноги вверх (пяткой тянись к потолку, носок «смотрит» на тебя).

Суповая диета: минус 6 кг за неделю

5 Приседания на ровную поверхность. Для выполнения упражнения понадобится стул с твердым сидением. Исходное положение — ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу. Уверенно садись на поверхность стула, расслабляясь на секунду. Затем вставай, опирайся на пятки. Держи спину прямо, старайся максимально нагружать заднюю поверхность бедра. Руки можно сложить на груди или взять в них небольшие гантели (если гантелей нет, сгодятся бутылочки с водой).

6 Прыжки из приседа. Исходное положение такое же, как при обычных приседаниях. Сделай приседание (держи руки у груди), затем начни подниматься в прыжке, делая мах руками назад. Задача — подпрыгнуть как можно выше. В верхней точке напряги ягодицы.

Правила хорошего тона в спортзале

7 Приседания плие. Это упражнение лучше делать с отягощением. Стопы поставь шире плеч, носки разверни наружу. Как и при обычных приседаниях, движение начинается с отведения таза назад. Опусти таз до уровня параллели пола. Спина максимально прямая, колени смотрят в ту же сторону, что и носки.

8 Приседания с отведением бедра. По сути, это классические приседания. Только в верхней точке нужно отвести бедро в сторону. Упражнение можно выполнять сначала на одну ногу или чередуя их.

Превращаем прогулку с малышом в тренировку

9 Отведение бедра. Исходное положение — стоя на четвереньках, опираясь на ладони (руки прямые!) или предплечья. Во всех вариантах упражнения основной момент — это зафиксированный корпус (поясница не должна проваливаться). Когда отводишь ногу назад, пяткой тянись к потолку, в верхней точке напрягай мышцы ягодиц.

10 Заходы на ровную поверхность. (убедись, что рабочая поверхность, например, платформа или низкая скамеечка, устойчивая и не продавливается). Делай заходы на платформу попеременно каждой ногой, фиксируясь в верхней точке. Корпус держи прямо, не раскачивайся. Чтобы сделать упражнение более эффективным, можно взять в каждую руку по отягощению.

Техника всех упражнений на видео, которое Леля Лихерева сняла специально для Lisa.ru

! Ты можешь сама выбирать себе степень нагрузки, подбирая различные варианты отягощений. Если нет специализированного оборудования, его можно сделать из подручных средств.

Фото: Unsplash.com

Можно ли в 40 лет накачать попу. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Можно ли в 40 лет накачать попу. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	3	15
Ягодичный мостик	3	12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой	3	15
Махи	3	20
Выпады	3	12
Стульчик	2	30 сек
Запрыгивания	4	10
Планка	2	60 сек
Перемещение на ягодицах	2	60 сек
«Супермен»	3	15

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Приседания

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Выполнение:

1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Махи

Махи

Выполнение:

1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выпады

Выполнение:

1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Стульчик

Выполнение:

1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Возрастное обвисание ягодиц у женщин

Где-то в районе 30 лет женщина, которая никогда раньше не занималась фитнесом, вдруг просыпается и понимает, что у неё висит жопа.
Вес — прежний, целлюлит — тот же, что был и 3, и 5 лет назад, а ягодицы изменили форму: теперь они нависают над бедром грустной складкой, в которую можно сунуть карандаш — не упадёт.
Фото: weight.sdghealth.com
Что делать?
Для начала пойдём от противного и поймём, чего делать не нужно.
Неопытные в фитнесе дамы начинают бороться с возрастной потерей объёма ягодичных мышц усиленной их накачкой.
Возрастное обвисание задницы — это, прежде всего, следствие уменьшения мышечной массы в этой области. После 30 лет среднестатистическая женщина начинает терять мышечную массу, которая отвечает за общую упругость тела. В год обычная, нетренированная баба за 30 теряет около 450 граммов мышц.
Отсюда возникает совершенно логичное желание — «поддуть» мышцы железом. Это правильно, но при условии, что вы не будете ставить перед собой целью увеличение мышечной массы и, как следствие, объёма ягодиц.
В вашем случае, это невозможно.
Чтобы работа «на массу» была успешной, вам надо потреблять в сутки больше калорий, чем вы расходуете.

В результате, вы разожрётесь, заплывёте слоем сала, а жопа так и будет висеть, поскольку рост мышечной ткани в вашем возрасте уже замедлен и не успеет за ростом жировой.

Вы просто станете толстыми, и ваши задницы, как ни парадоксально это звучит, будут висеть ещё сильнее. Их объём увеличится за счёт жира, а мышцы не успеют укрепиться настолько, чтобы этот жир держать, не давая ему «стекать» вниз.
Поняли, что работать над увеличением объёма ягодичных мышц вам, в вашем возрасте, не стоит? Это нужно было делать в 20 лет, но вы это время просрали.
Теперь — о том, что можно сделать.
Вам нужно подкачать ягодичные мышцы и уменьшить объём жира в этой зоне.
Чем меньше будет ваша задница — тем легче вам будет сохранять её форму. Лучше иметь маленькую задницу, которая не висит, чем, пусть и округлый, но нависающий над бедром, курдюк.
Таким образом, для поднятия ягодичных мышц вам нужно снизить общий объём жира в организме за счёт создания суточного дефицит калорий и укрепить ягодичные мышцы физическими упражнениями.
Работать на массу в вашем возрасте вам при этом необязательно и даже совсем нежелательно.

Источник: https://kosmetika.ru-best.com/novosti/kak-podtyanut-yagodicy-posle-50-let

Как подтянуть тело в 50 лет. Как подтянуть обвисшую кожу на животе?

Не секрет, что с возрастом в женском организме происходит серьезная перестройка, которая негативно сказывается на фигуре. Даже подтянутый в молодости после родов живот, снова возвращает свои очертания, а его низ украшает кожная складка. Можно ли сохранить фигуру и как подтянуть кожу на животе после 40 лет? Вопросы, волнующие всех зрелых женщин.

Причины обвисшей кожи

После 40 лет функции организма постепенно замедляются. Снижается обмен веществ, уменьшается выработка коллагена, отвечающего за упругость и эластичность кожи. Ближе к 50 годам происходит затухание репродуктивной функции. Менопауза часто сопровождается гормональными сбоями. У одних растет масса тела, другие начинают худеть, жалуясь на обвисшую кожу. Витамины и минералы тяжелее усваиваются.Вот почему, чтобы оставаться красивой и в 40 и в 50 лет нужно приложить массу усилий. Даже самые дорогие корректирующие кремы не помогут. Необходим комплексный подход.

При желании и упорстве можно долгие годы оставаться эффектной стройной дамой. Стремясь победить дряблость кожи и подтянуть живот, необходимо соблюдать целую методику, включающую физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание.

Физкультура

Эффективное средство борьбы с лишним весом – бег. Он позволяет держать мышцы в тонусе, сжечь жир и убрать лишний вес. Но часто женщинам старше 40-50 лет сложно даются такие нагрузки. В таком случае рекомендуем следующие упражнения.

• Втягиваем живот. Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Одну из ладоней можно положить на живот. Втянуть живот, будто «приклеиваете» его к позвоночнику. Это несложное упражнение позволяет убрать жир с живота и боков, а также прорабатывает поперечные мышцы.
• Маятник. Выполнять около опоры. Напрягите пресс. Одна рука лежит на поясе, вторая держится за опору. Отклоняемся назад, чувствуя напряжение косых мышц. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз. После чего руку поменять.
• Тренируем низ пресса. Необходимо лечь на спину, положив руки под копчик, чтобы снять нагрузку с поясницы. Обе ноги нужно поднять примерно на 15-20 см. от пола. Из этой точки поднимаем ноги, пока ступни не окажутся параллельно потолку. Повторяем 10 раз. Это упражнение эффективно подтягивает низ живота.
• Планка. Статическое и эффективное упражнение. Принимаем положение, как для отжимания, но руки упираются в пол локтями. Ноги немного расставлены. Туловище от головы до ног похоже на прямую линию. Так нужно продержаться как можно дольше. Укрепляются боковые мышцы, верх и низ живота, грудь, ноги.

Как можно накачать попу в домашних условиях?

Прокачанная попа за 20 минут в день – супер-ягодицы без зала

Как можно накачать попу в домашних условиях?

В зал ходить не хочу или не могу, но попу, как у Ким Кардашьян хочется. Как добиться результатов в короткие сроки дома? Нужно только начать.

Как устроены мышцы ягодиц?

Для того, чтобы были упругие ягодицы в домашних условиях нужно задействовать все мышцы ягодиц, укрепляя малу, среднюю и большую, а также внутренние, боковые и задние мышцы ног.

Как часто тренироваться: минимум 2 раза в неделю.

Тренировки на результат: 5 дней в неделю по 20 минут в день, увеличивая количество повторений и подходов ежедневно.

Миф об упругих ягодицах: если у Вас малоподвижный образ жизни и работа за компьютером придется либо постоянно поддерживать ягодицы в тонусе, прокачивая мышцы в «любой свободный момент», либо больше двигаться.

С малоподвижным образом жизни не получится иметь сочные ягодицы. Добавьте к силовым упражнениям на прокачку мышц, физические нагрузки на опорно-двигательный аппарат: бег, спортивная ходьба, велосипед. Полезны: танцы, плаванье, упражнения со скакалкой.

Лучшие упражнения для прокачки попы дома:

1. Супермен: лечь на живот. Руки и ноги приподнять вверх до ощутимого напряжения. Голову держать в одной линии с телом. Задержать в верхних точках на 10 секунд, опустив руки и ноги обратно. Выполнить несколько подходов. Вариации: можно чередовать правую ногу и левую руку и наоборот; делать махи интенсивнее, либо поднимать поочередно. Отслеживайте реакции тела, чтобы не навредить себе.
2. Шаги на месте: подставить платформу для степ-аэробики или невысокий устойчивый стул/ ящик. Делать шаги на месте, ступив левой ногой на платформу, отрывая правую и выводя вверх, сгибая в колене. Через 10 повторений поменять ноги.
3. Выпады назад: изменить направление классических выпадов, сгибая ноги в прямой угол, выводя за спину. Нога впереди и позади должны образовывать углы 90°.
4. Махи ногой вверх: опустить на колени, сделать упор на прямые руки. Проконтролировать спину, особенно поясницу – не выгибать туловище. Втянуть живот, шею держать на одной линии со спиной. Делать махи ногой вверх, согнув в колене. Зафиксировать стопу горизонтально – тянутся вверх пяткой, а не носком. Должны чувствовать напряжение в ягодичной и задней мышце ног.
5. Приседания с отведением ноги в сторону: выполнить классическое приседание, расположив ноги на ширине плеч. Отводить ягодицы назад, грудь открыть вперед, поясницу чрезмерно не прогибать – потренироваться присаживаться на стул или диван, а затем повторить без опоры. Выполнить приседание, вернутся в исходное положение и отвести выпрямленную ногу в сторону. Повторять поочередно для 2 ног.

Количество повторений в подходе: 15 раз.

Количество подходов: 1-3.

Увеличивать повторения до 30 в 1 подходе для первых 2-х неделю. Затем повышать количество подходов до 2-3. Финальная система: по 50 повторений в 1 подходе по 3-4 раза. делать перерывы по 10 секунд между упражнениями: пройтись, попрыгать, пробежаться, сняв напряжение.

Усложнение упражнений: задержаться на каждом 15-м повторении в приседании на 30 секунд – прокачайте свою попу без зала!

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как накачать попу в домашних условиях девушке

Как накачать попу в домашних условиях девушке – дилемма, волнующая многих. Подтянутые ягодицы – это «наше все»: коротенькие шортики летом, завистливые вздохи «конкуренток», восторженный взор мужчин.

Из чего состоит пятая точка

Попа состоит из трех сдвоенных мышечных групп: больших, средних и малых. Первые крепятся к поясу нижних конечностей сзади, остальные находятся по бокам. За форму и упругость пятой точки ответственна большая седалищная мышца. Красивые и аппетитные очертания попке дает средняя мышца. А малая находится глубже всех и визуально не видна.

Как накачать попу в домашних условиях девушке? Нужно прорабатывать все эти группы мышц, подобрав для каждой из них соответствующие физические элементы. К примеру, лучшим упражнением для большой ягодичной мышцы будут разные вариации приседаний. А во время махов ногами в стороны к работе подключатся остальные мышцы.

Убираем с попы все лишнее

Какой бы упругой попка ни была, снаружи она покрыта слоем жира. Только у кого-то он будет тонким, а у кого-то толстым. На рост накопления жира оказывают влияние следующие факторы:

• пренебрежение двигательной активностью;
• потребление вредных продуктов;
• пагубные привычки;
• заболевания, связанные с обменом веществ.

Репродуктивная функция девушек оказывает влияние на тот факт, что отложение жира у них увеличивается в размере быстрее, чем у мужчин. Поэтому прежде чем задумываться над проблемой прокачки пятой точки, необходимо избавиться от излишков жира.

А для этого необходимо пересмотреть рацион питания и количество потребляемых калорий. Придерживаясь негласного правила «меняем вредные продукты на фрукты и овощи», мы добиваемся естественного очищения организма, а, соответственно, избавляемся от излишков жира.

Помимо сбалансированного рациона питания для создания подтянутых ягодиц понадобятся ежедневные физические нагрузки. К ним и перейдем.

Как накачать попу в домашних условиях девушке с помощью шведской стенки

Ходьба и бег отлично тренируют мышцы пятой точки. Но коли речь идет о домашнем фитнесе, будем искать альтернативу. А название ей – шведская стенка. Последняя станет отличной опорой при приседаниях и махах и «подставкой» при прыжках.

Для прокачки попы в домашних условиях девушке подойдет простой вариант шведской стенки Wallbarz, без каких либо дополнительных спортивных снарядов. Возьмем, к примеру, шведскую стенку Wallbarz Fitness: она занимает совсем мало места и отлично подойдет для нашей цели.

Итак, приступим.

1. Приседания

   Приседать можно как угодно и сколько угодно:

   • стоя на двух ногах, установленных на ширине плеч, носки «смотрят» на стенку;
   • аналогичная позиция, но с широко разведенными ногами и повернутыми в сторону носками;
   • стоя на одной ноге.

   Плюс последнего элемента в распределении нагрузки сначала на одну ногу, а потом на другую. Попа в таком положении тренируется «на ура». Упор рук во всех элементах на шведскую стенку позволит забыть о сохранении равновесия и сосредоточиться только на выполнении упражнений.

   Можно определить на перекладину только одну руку, а вторую озадачить добавочной нагрузкой в виде гантельки.

   Еще одна эффективная вариация приседаний: становимся в метре от стенки спиной и запрокидываем носок одной ноги на первую или вторую поперечину. Начинаем приседать на второй нижней конечности.

2. Махи

   Упираясь на лестницу руками, делаем махи ногами по окружности.

3. Ягодичный мост

   Укладываемся на спину и ставим ноги на первую или следующую ступень. Поднимаем пятую точку вверх и опускаем вниз. Делаем не менее двадцати повторов. Усложняем элемент, подняв вверх одну ногу.

4. Зашагивания и запрыгивания из приседа

   Поочередно зашагиваем на четвертую — пятую перекладину. Колено должно находиться выше тазобедренного сустава. Идеально утяжелить руки гантелями.

   Полностью приседаем и из этого положения прыгаем на нижнюю ступень. Руки располагаем на перекладине, расположенной выше головы. Усложняем задание, запрыгивая на вторую, третью ступени.

 

Чтобы прокачать попу, и не только, с помощью шведской стенки можно упражняться самостоятельно, а можно воспользоваться видео тренингом. Последний подробно описан тут.

Как быстро накачать красивую попу. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Расчет суточной калорийности

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

• Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
• В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
• На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

• махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

• Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
• Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
• Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

• Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
• Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
• Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
• Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

• Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
• Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

• постепенно прорабатываются все мышечные группы;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео: как накачать попу дома

Как всего за месяц накачать попу:

Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли — но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection — когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах — и советы тренера.

Полина Сыроватская

— На начальном этапе рекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону — в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые — 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные — 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться — добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование — если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно вниз — быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или — другая крайность — когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм — единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.

Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.

• Мостик (подъемы таза)

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

• Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

• Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд.

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Запрыгивание на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

• Интервальные тренировки

Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

• Приседания

  Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

• Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

За сколько можно накачать попу и ягодицы, можно ли накачать ягодицы приседаниями

Потрясающие ягодицы — это не дар природы, а тяжелый труд и результат упражнений старой школы классического фитнеса и бодибилдинга. Благодаря нашим исчерпывающим рекомендациям и детальным тренировкам вы сможете накачать привлекательные, рельефные и точно сексуальные ягодицы.

Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Звезды фитнеса, точнее, их округлые формы отвечают: «Конечно! Если только вы готовы к убийственным тренировкам».

Для разогрева предлагаем попробовать программу тренировок на ягодицы для новичков на 3 месяца для подготовки к летнему сезону.

Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц. Рассмотрим как это можно сделать.

За сколько и как можно накачать ягодицы?

Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.

Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку. Смотрите как в нашем посте в Инстаграмме.

Как сжечь ягодицы и сделать ягодичный насос

Привет, Брет, твой блог так много научил меня о тренировках ягодичных мышц, так что спасибо тебе за это. У меня к тебе вопрос. Мне нравится начинать тренировку нижней части тела с тяжелых составных движений, таких как приседания и становая тяга, но я никогда не чувствую ожога ягодиц и не достигаю накачки ягодиц, когда делаю эти подъемы. Я люблю набирать силу, но только когда я начал делать толчки бедрами, мои ягодицы начали заметно расти.Сейчас я занимаюсь комплексными тренировками тела, но мне очень не хватает ощущения жжения и накачки, как я делал, когда выполнял шпагат на части тела. И даже тогда я никогда не тренировал ягодичные мышцы в свой день, поэтому я не уверен, как лучше всего достичь накачки ягодиц или получить самый сильный ожог ягодиц. Я знаю, что спрашивать стоит именно вам, поэтому я подумал, что задам вам этот вопрос. Спасибо за все, что вы делаете! — Селена

Привет, Селена, ты права, этот вопрос прямо у меня в переулке.В The Glute Lab мы придумали всевозможные способы сжечь ягодицы и вызвать их накачку. Но позвольте мне сделать небольшое отступление. Некоторые из моих читателей измерили накачку ягодиц и заметили, что их ягодицы могут вырасти на 2 дюйма при полной накачке! Бывали случаи, когда я не мог правильно ходить, потому что мои ягодицы сильно накачаны.

Два года назад, когда я тренировал The Glute Squad , у меня все шесть женщин чередовались одна за другой с наборами толчков бедрами с большим числом повторений.Они отдыхали около пяти минут между подходами, а я предлагал им выполнить всего 3 подхода. Некоторым из них приходилось вставать посреди периодов отдыха, поскольку их ягодицы сильно горели. Они никогда раньше не испытывали этого ощущения. Многие из них писали мне по дороге домой, что их ягодицы все еще горели (некоторые даже на следующий день).

Почему это важно? Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать о трех основных механизмах гипертрофии. Кроме того, щелкните ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о мышечном насосе (щелкните «статью в формате pdf» справа, чтобы получить доступ к полной версии pdf).Итак, вы хотите достичь высокого метаболического стресса и вызвать набухание клеток, чтобы максимизировать рост мышц. Есть масса способов сделать это. И лучшие методы различаются от одного клиента к другому, поэтому вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Вот некоторые из наших фаворитов (мы указали вес, но, очевидно, вам нужно будет вычислить собственную загрузку):

Брет

• 1 комплект толчков тазобедренным суставом 225 фунтов до отказа
• 1 комплект разгибаний спины с собственным весом 50 повторений с упором на ягодицы
• 3 подхода по 10-20 повторений толчков тазом со штангой 315-405 фунтов с отдыхом 60-90 секунд между подходами
• 3 набора 10-секундных досок RKC, суперсет с 203 фунтами HAKS (тяжелые махи задницей)
• 3 подхода тяги бедрами с лентой с сильной лентой по 30, 25 и 20 повторений

Андрей

• 2 подхода по 25 секунд планки RKC суперсет с толчками бедрами 185 фунтов на 15-20 повторений с 3-секундной паузой вверху
• 30 повторений разгибаний спины на 25 фунтов, удерживая верх каждого повторения в течение 1 секунды, опустите гантель и завершите 20 повторений с собственным весом
• 2 подхода тазов бедрами по 25 повторений с сильной лентой с 10-секундной изохолдой в последнем повторении

Джоуи

• 3 подхода по 225 фунтов до отказа, затем 135 фунтов до отказа
• 2-3 подхода по 10-20 повторений тазобедренного сустава с сильным суперсетом с 20 повторениями отведения бедра сидя
• 2 подхода по 20 повторений Американская становая тяга с суперсетом 225 фунтов с разгибанием спины с 20 повторениями
• Прогулки в группе x, прогулки с монстрами, прогулки сумо и марши ягодичных мышц

Сэмми

• 3 подхода по 10-20 повторений толчков бедрами с нагрузкой 185-275 фунтов с 10-секундным удержанием в верхней части последнего повторения
• 3 подхода по 20 повторений разгибаний спины с 50 фунтами
• 3 подхода по 20 повторений тяги бедрами с сильным суперсетом с 20 повторениями отведения бедра сидя с короткой мини-повязкой

Диана

• Сжигатель ягодиц (смотрите видео ЗДЕСЬ)
• 2-3 подхода по 20-30 повторений подъема ягодичных мостов на стопах с собственным весом (см. Видео ЗДЕСЬ)
• 2 подхода трисета, включающие 20 повторений разгибаний бедра с лентой с сильной лентой, разгибанием ягодиц с собственным весом и мускулами лежа на боку с короткой лентой (см. Видео ниже).

Как сжечь ягодицы и создать ягодичный насос

Позвольте мне научить вас придумывать что-нибудь самостоятельно.Все очень просто. Выбирайте упражнения, которые сохранят постоянное напряжение в ягодицах и не позволят крови выйти из вен. Вы можете выполнять обычные подходы со средним и высоким числом повторений, суперсеты или три-подходы. Поэкспериментируйте с комбинациями следующих движений:

• Прогулки в X-образной группе, прогулки сумо, прогулки с монстрами, отведение бедра в положении сидя, моллюск лежа на боку, похищение стоя
• Планка RKC, махи гирями, американская становая тяга, разгибания спины (с упором на ягодицы), тяги на канате
• Тяга к бедрам со штангой, тяги на бедрах с лентой, ягодичные мосты со штангой, американские тяги бедрами, ягодичные мостики с подъемом стопы, ягодичные марши

Надеюсь, это ответит на ваш вопрос!

Нет «если», только ягодицы: 6 движений тела, формирующих ягодицы

Он может быть плоским, может быть пышным, он может выпадать из-под брюк (потяните их вверх, ладно?) Какой бы формы ни была ваша попа прямо сейчас наша миссия — придать ему тонус, укрепить, поднять и (что наиболее важно) усилить.

Не только потому, что он будет хорошо смотреться в спортивном снаряжении, но и потому, что ваши ягодицы являются вашим генератором энергии. Сильные ягодичные мышцы играют решающую роль в повседневных движениях и спортивных достижениях — от взрывных прыжков и ускорения до простого стояния и смены направления.

Между прочим, у вас болит спина от того, что вы целый день просидели за своим столом? Слабые или напряженные ягодицы, вероятно, являются частью проблемы, и их укрепление поможет улучшить вашу осанку и облегчить боль в спине.Да, пришло время пустить добычу поработать.

Что происходит с ягодицами?

Ваши ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца формирует основную форму вашей попки и отвечает за движения бедра и бедра. Средняя и минимальная ягодичные мышцы работают как динамичный дуэт, поддерживая движение и вращение в стороны.

Являясь одной из самых больших (и самых сильных) групп мышц во всем теле, ваши ягодицы не только генерируют энергию, но и сжигают серьезные калории, когда вы заставляете их работать.

Итак, вы готовы приступить к работе?

Лучшие упражнения для укрепления ягодиц с собственным весом от ваших тренеров

Какой бы тип тренировки вы ни выбрали — наращивание мышц, бокс, пилатес, HIIT, функциональные тренировки, ММА — вы можете быть уверены, что ваш тренер прорабатывает эти мышцы в той или иной форме или форме.

Но чтобы по-настоящему увеличить масштаб и накачать ягодицы, мы собрали 6 стандартных упражнений наших тренеров для ягодичных мышц с собственным весом. Приготовьтесь почувствовать ожог!

Торре Вашингтон: толчки бедрами

Толчки бедрами — один из основных элементов силовых тренировок Торре Вашингтон.Их можно выполнять на скамье со штангой или на полу (как показано на видео выше). Толчки задействуют ваши задние цепные мышцы, но особенно ягодичные, для наращивания силы, мощности и взрывной активности. Они также являются отличным тонизирующим движением.

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга.

2. Включите мышцы кора, затем сожмите ягодицы и оттолкнитесь от пяток, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока вы не образуете прямой наклон от колен к груди.

3. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем, сохраняя задействование корпуса и ягодиц, опустите бедра и спину обратно на пол. Повторите в стабильном темпе.

4. Вы можете держать ступни ног на полу или только пятками — в зависимости от того, что вам удобнее.

5. Для дополнительного сопротивления и ожога обеими руками держите гантель на бедрах во время упражнения.

Как накачать и тонизировать ягодицы с помощью упражнений и диеты

Мы все хотим иметь подтянутую задницу, не так ли? Но для наращивания и повышения тонуса ягодиц требуются постоянные упражнения и полноценное питание.

Ягодичные мышцы — самые большие и, возможно, самые важные мышцы в теле. Они не только отвечают за формирование нижней части тела, но также важны для поддержки бедер, корпуса и спины. Эти мышцы помогают обеспечить стабильность и предотвратить травмы. Если вы хотите уменьшить боль в спине, коленях или улучшить спортивные результаты, то ваш ответ заключается в укреплении ягодиц.

Итак, если эта группа мышц так важна, то почему многие из нас пренебрегают своими ягодицами? Что ж, это очень часто потому, что мы не знаем, как их правильно развивать.

Развивающие и тонизирующие ягодицы

Многие люди регулярно заявляют, что у них ягодичные мышцы выросли всего за несколько дней. Похоже, что вам даже не нужно заниматься спортом или правильно питаться, а ваши ягодицы просто волшебным образом растут без каких-либо усилий. Извини, что лопнул твой пузырь, но увеличение ягодиц всего за несколько дней — это миф, который необходимо развенчать. Независимо от высоких заявлений некоторых людей, тонизирование и развитие ягодиц требует физических тренировок, по крайней мере, трижды в неделю, состоящих из специальных упражнений для ягодиц.

Время, необходимое для роста ягодиц, варьируется от человека к человеку. Если вы решите придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом, то уже через месяц вы сможете увидеть ощутимые результаты.

Поднимите задницу в тонус с помощью этих советов, рекомендованных экспертами! Изображение предоставлено: Shutterstock

Упражнения для укрепления ягодиц

От обычных приседаний, толчков бедрами до ходьбы с боковыми полосами — эти упражнения могут помочь укрепить ягодицы:

Приседания: Приседания — отличное, хорошо сбалансированное упражнение для нижней части тела, которое помогает проработать наши четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Бедренные тяги: Это также называется мостовидным протезом, и его можно выполнять в домашних условиях для укрепления ягодиц.

Прогулки с боковыми полосами: Это упражнение можно выполнять, обернув эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен и выше щиколоток.

В идеале лучше всего работать с профессионалом в области фитнеса, который разработает для вас всестороннюю программу.Структура и прогрессивная интенсивность фитнес-программы являются ключом к достижению оптимальных результатов. Упражнение для ягодиц может помочь улучшить подвижность, а также укрепить поддерживающие мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Естественно разочароваться, если вы тренируете ягодичные мышцы, но не видите результатов. Поэтому нам нужно избегать некоторых типичных ошибок:

Сконцентрируйтесь на основных мышцах: Во время тренировки мы пренебрегаем проработкой основных мышц, которые находятся в средней части и ягодицах.Если при выполнении упражнений на ягодичные мышцы кора не задействуется, таз будет вращаться вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и икры.

Чтобы подтянуть ягодицы, нужно потрудиться, но оно того стоит. Изображение предоставлено: Shutterstock

Добавить сопротивление: Недостаточное сопротивление — еще один серьезный недостаток. Бесконечное количество повторений бесполезно до тех пор, пока вы не задействуете значительное сопротивление, которого должно быть достаточно, чтобы увеличить мышечную массу ягодиц.

Еще одна серьезная ошибка — это не добавление специальных упражнений для ягодиц и отсутствие ощущения ягодичных мышц при выполнении определенного движения.Связь мысленных мышц является обязательной для всех упражнений, но для ее развития требуется время.

Как полноценная диета помогает наращивать и тонизировать ягодицы

Создание больших ягодиц начинается на нашей собственной кухне. Высококачественная и питательная цельная пища с достаточным количеством белка может помочь сохранить мышечную массу и увеличить ее. Здесь то, как ваши макросы разделены, играет ключевую роль в общих результатах.

Подсказка: Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество сложных углеводов после хорошей тренировки нижней части тела.

Постарайтесь включить яйца в свой рацион, поскольку они очень питательны и содержат большое количество селена, витамина B12 и фосфора. Вегетарианцы могут сосредоточиться на чечевице, бобовых, сое и молочных продуктах для получения достаточного количества белка.

Подводя итог, увеличьте потребление продуктов, богатых белком, и убедитесь, что вы сосредоточены на укреплении всей нижней части тела, регулярно выполняя упражнения, специфичные для ягодиц.Помните, дамы, что для набора сухой мышечной массы нужно время и последовательность!

5 шагов для активации ягодиц во время силовых тренировок — Triathlete

Знание того, как активировать ягодичные мышцы, может быть ключом к предотвращению травм. Правильно работая в тренажерном зале, вы можете построить более выносливое тело и помочь исправить мышечный дисбаланс, который имеет тенденцию развиваться после месяцев и лет плавания, езды на велосипеде и бега.При правильном выполнении программы, включающие функциональные упражнения, такие как становая тяга и приседания, могут укрепить ноги и бедра. Однако многие спортсмены новички в тренажерном зале и не знают, как эффективно активировать ягодичные мышцы при выполнении этих упражнений. Вот пять шагов, которые помогут максимально эффективно использовать ягодицы во время силовых тренировок:

СВЯЗАННЫЙ: Создайте свою индивидуальную силовую тренировку

1. Раскройте сгибатели бедра

Начинайте каждую силовую тренировку с такого упражнения, как сплит-присед с низкими лентами.Это упражнение укрепит ваши ноги, но также отлично растянет сгибатели бедра. Группа мышц-сгибателей бедра у триатлонистов обычно напряжена, и оптимальная длина этих мышц способствует лучшей активации ягодичных мышц. Попробуйте этот тест на подвижность бедра, чтобы определить, насколько напряжены ваши сгибатели бедра.

How : Возьмитесь правой рукой за ручку ремешка, прикрепленного к низкой точке крепления. Сделайте шаг назад, чтобы убрать провисание ремешка, затем сделайте большой шаг назад правой ногой.Приземлитесь на большой палец ноги, станьте выше и сожмите правую ягодицу. Держите руку прямо и, не теряя сжатия ягодиц, опустите правое колено к земле. Вы должны почувствовать жгучую растяжку перед правым бедром и бедром. Сделайте паузу перед тем, как ваше правое колено коснется земли. Задержитесь в этой позе 5-10 секунд. Вернитесь в положение стоя и выполните 10 повторений. Выполните два подхода на каждую ногу. Посмотрите это видео здесь для демонстрации.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки важны для спортсменов на выносливость

2.Научитесь наклонять таз

Чтобы знать, как эффективно активировать ягодичные мышцы, вам необходимо развить осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз (см. Видео здесь). Таз может вращаться вперед (вперед) или назад (назад). Если вы повернете таз вперед, ваша поясница станет более изогнутой, а если вы повернете назад, то нижняя часть спины станет плоской. Чтобы эффективно задействовать ягодичные мышцы, нужно повернуть таз назад. В этом положении вы хотите завершить все тяги и приседания.

СВЯЗАННЫЙ: Вы, вероятно, приседаете неправильно

3. Активизируйте ягодичные мышцы мостами

После того, как вы удлините сгибатели бедра и разовьете осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз, попробуйте ягодичный мостик. (Смотрите видео здесь.) Это поможет вам вспомнить, как правильно активировать ягодичные мышцы, прежде чем переходить к более сложным силовым упражнениям.

How : Чтобы выполнить ягодичный мостик, оберните ленту вокруг колен и лягте на спину, поставив ступни на пол.Поднимите бедра над землей и образовайте прямую линию от плеч до колен. Наклоните таз назад и сожмите ягодицу. Вдавите колени в резиновую повязку, чтобы активизировать ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Вы не должны ощущать это упражнение бедрами, подколенными сухожилиями, пахом или поясницей.

4. Попробуйте тазобедренный упор для коленного бандажа

Следующий шаг — научиться активировать ягодичные мышцы в вертикальном положении.Тяга бедра с лентой на коленях — лучшее упражнение, чтобы научить, как ягодичные мышцы разгибают бедра, так же, как при выполнении становой тяги или приседаний.

Как: Чтобы выполнить толчок бедренной ленты на коленях, закрепите круглую ленту вокруг столба и пройдите внутрь. Оберните ленту вокруг бедер и встаньте на колени на коврик или площадку для упражнений. Встаньте, наклоните таз назад и сожмите ягодицы. Наклонитесь вперед через бедра (он же тазобедренный шарнир), держа грудь открытой, а спину ровной.Вернитесь в вертикальное положение и подтолкните бедра вперед в ленту. Выполните несколько повторений этого движения и почувствуйте и узнайте, как работают ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра и привести вас в вертикальное положение. Это сокращение ягодичных мышц идентично тому, как ягодичные мышцы работают над разгибанием бедер в становой тяге и приседаниях. Выполните 2-3 подхода по 20 повторений.

5. Активизируйте ягодичные мышцы во время становой тяги и приседаний

Теперь, когда вы лучше осознаете свое тело и хорошо чувствуете, как ваши ягодичные мышцы разгибают бедра, примените недавно полученные знания в становой тяге и приседаниях.Узнайте, как делать становую тягу здесь.

Как: Загрузите штангу так, чтобы она находилась на высоте примерно 9 дюймов от земли — 45-фунтовые пластины или более легкие пластины бампера (они имеют одинаковый диаметр). Чтобы выполнить обычную становую тягу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за перекладину двойным хватом за внешнюю сторону голеней. Держите большую часть веса на пятках и отталкивайте бедра назад и грудь. Отведите плечи назад и почувствуйте нейтральный изгиб в пояснице.

Прокатите штангу вплотную к голени, которая в этот момент должна быть почти вертикальной.Напрягите пресс и напрягите мышцы верхней части спины (например, широчайшие мышцы спины), чтобы зафиксировать плечи на месте. Встаньте со штангой, одновременно выпрямляя колени и бедра. Закончите подъем, выпрямляясь, сжимая ягодицы. Не отклоняйтесь слишком сильно назад и не растягивайте поясницу слишком сильно. Смягчите колени, сдвиньте штангу вниз по бедрам и, миновав колени, снова опустите штангу на пол. Поставьте штангу на землю и измените положение тела, готовясь к следующему повторению.

СВЯЗАННЫЙ: Если вы освоите одно силовое движение, сделайте это

Как поднять ягодиц за одну неделю

Накачанная, приподнятая ягодица имеет свои преимущества, но работа с этими мышцами важнее, чем мы можем себе представить.

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в организме, поэтому обеспечение ее правильной работы является ключевым моментом. «Ваши ягодицы не только стабилизируют ваш таз, но и позволяют вашим бедрам расширяться, внутренне и внешне вращаться и отводить — все движения, которые мы выполняем в повседневной жизни», — объясняет тренер Мейв МакИвен.«Ослабленные ягодицы не только нарушают эти функциональные модели движений, но также могут привести к напряжению сгибателей бедра, боли в пояснице и коленях, а также к ослаблению корпуса». У многих из нас ослабленные ягодичные мышцы возникают после того, как они весь день сидели за столом на работе или просто недостаточно двигались, из-за чего эти мышцы со временем «отключаются» и теряют свою функцию.

План тренировки с подтяжкой ягодиц на 7 дней

Поэтому неудивительно, что в нашем методе так много приоритетов делается на укрепление ягодиц, и почему мы запустили новую серию упражнений, ориентированных на ягодицы.Серия 7-Day Butt Lift & Tone , возглавляемая Мейв, предназначена для укрепления и придания формы ягодицам одними из наиболее целенаправленных движений. «Эта программа в значительной степени направлена ​​на активацию ваших глубоких внутренних мышц кора и всех более мелких мышц, окружающих ваш таз», — говорит Мейв. «Так что не торопитесь, чтобы послушать реплики, перемотать и приостановить видео по мере необходимости, чтобы исправить свою форму!»

Можно ли за неделю увеличить попу?

Всего за одну неделю вы сможете задействовать спящие ягодичные мышцы и проработать всю нижнюю часть тела под разными углами.Это, в сочетании с правильным выравниванием и вращением бедер, может дать впечатляющие результаты в кратчайшие сроки.

В этой серии упражнений вы будете использовать мяч, лёгкую ленту на лодыжке и планеры для работы с ягодицами, корпусом, поясницей и бедрами — всеми областями, которые создают сильную и эластичную заднюю часть тела. Но не ожидайте увидеть те же самые «старые движения», к которым вы привыкли. Мейв поднимет эти тренировки на ступеньку выше, предложив новые, универсальные способы использования оборудования, например, самостоятельное использование ремешка для ягодиц на лодыжках.Это не только обеспечит эффективные фитнес-движения, но и нацелит на разные углы ягодичных мышц для достижения максимальных результатов даже всего за неделю.

Попробуйте три упражнения по поднятию ягодиц ниже, чтобы быстро получить большие и твердые ягодицы:

1. Глубокое удлинение
2. Сидеть и качаться
3. Глубокое скольжение

Глубокий Удлинитель

Носите мяч вокруг середины бедра и начните с широкой позиции, сохраняя натяжение ремня.Стоя на ногах, сядьте как можно глубже, сохраняя при этом длинный позвоночник. Сожмите ягодицы и полностью разогните таз, поднимая пятки. Постарайтесь занять момент на вершине, чтобы сбалансировать, задействуя корпус и ягодицы. Повторите эту тренировку ягодиц 8 раз.

S it & Sway

Начните с широкой позиции с ремешком вокруг лодыжек. Удерживая натяжение ремня и эластичных лент, поверните его внутрь на 45 градусов вперед.Сядьте и примите положение, чтобы усилить растяжку ягодиц стоя. Вернитесь в стойку с нижнего живота. Повторите эту тренировку ягодиц по 8 раз с обеих сторон.

Глубокий Glide

Начните с нейтрального 6:00 шага назад на параплане с легкой лентой на лодыжке в качестве исходного положения. Сядьте на ягодичную мышцу стоя и вытяните рабочую ногу позади себя, держа колено вытянутым. Надавите на пятку стоя и сожмите обе ягодицы, чтобы плавно перейти в исходное положение шага назад.Вверху сожмите внутреннюю поверхность бедер и поверните пресс к стоящей ноге. Повторите эту тренировку ягодиц по 8 раз с обеих сторон.

Начните 7-дневную серию Butt Lift and Tone сегодня или, если вы новичок, зарегистрируйтесь , чтобы получить бесплатную 14-дневную пробную версию.

7 движений для активации ягодичных мышц, которые вам не нужны, чтобы опускаться на землю для

Когда мы думаем «Активация ягодичных мышц», мы думаем обо всех тех удивительных движениях, которые выполняются на земле — ягодичные мосты, удары осла, пожарные гидранты…

А что, если ты не можешь спуститься на землю?

Что делать, если у вас болят колени, из-за которых стоять на коленях неудобно?

А что, если у вас проблемы с плечами, которые не позволяют вам поддерживать себя верхней частью тела?

Вы ЕЩЕ МОЖЕТЕ активировать эти ягодицы и работать над укреплением этой, о, такой важной группы мышц, НЕ опускаясь на землю!

Проработайте ягодицы под любым углом, не падая на землю, с помощью этих 7 упражнений для активации ягодиц!

Боковые подъемы и отдачи на мини-бандаже стоя:

Если вы не хотите опускаться на землю, вам необходимо выполнить серию упражнений по активации ягодиц — это боковые подъемы и откаты в мини-ленте стоя.

Объединение этих двух движений вместе позволяет прорабатывать все три ягодичные мышцы, причем делать это можно даже стоя на одном месте! Нет места? Без проблем!

Чтобы сделать подъемов в стороны из положения стоя , оберните ленту вокруг обеих ног. Обернув его вокруг лодыжек, вы усложните движение. Встаньте лицом к стене, стулу или чему-нибудь, с чем вы можете немного балансировать. Стоя прямо, поднимите одну ногу в сторону.

Держите ногу прямо (но не сгибайте колено) и поднимите в сторону.Старайтесь не позволять пальцу ноги поворачиваться, чтобы вы не превратили это во внешнее вращение вместо отведения, если только вы не ХОТИТЕ. Держите ступню, которую вы поднимаете, параллельно ступне на земле. Сжимайте ягодицы во время подъема.

Не наклоняйтесь в сторону только для того, чтобы поднять ногу выше. Держите сердцевину крепко и стойте красиво и высоко. Затем снова опустите ногу и повторите. Вы даже можете увеличить пульс в конце диапазона движения, никогда полностью не опуская стопу обратно.

Слегка оттолкните ногой назад, а не прямо в сторону, чтобы помочь себе сосредоточиться на средней ягодичной мышце, если вы чувствуете только TFL или переднюю часть, работающую за пределами бедра, а не на ягодичную.

Выполните все повторения с этой стороны перед переключением.

Вы также можете почувствовать это в ягодицах стоя, потому что эта нога работает, чтобы противостоять бандажу и удерживать вас в равновесии.

Для выполнения упражнения Standing Kickback оберните ленту вокруг лодыжек. Поднятие на ногу немного облегчит движение. Встаньте лицом к стене, стулу или чему-нибудь, что вы можете использовать, чтобы немного уравновесить и убедиться, что вы задействуете ядро.

Встаньте прямо и откиньте одну ногу назад.Держите ногу достаточно прямой и согните ступню так, чтобы пятка снова вошла в стену позади вас. Во время подъема сжимайте ягодицы. Не раскачивайтесь вперед, пытаясь поднять ногу выше. Высота не имеет значения. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать корпус напряженным.

У вас может быть очень небольшой наклон вперед, когда вы стабилизируетесь на стоячей ноге, но вы не хотите раскачиваться вперед и открывать бедро, чтобы откинуться выше. Вы также должны задействовать пресс, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.Качание вперед также может привести к движению в нижней части спины, вместо того, чтобы заставлять ягодицы работать, чтобы поднять ногу.

Возможно, это не очень большой диапазон движений. Важная часть — это действительно почувствовать, как ваша ягодица расширяет бедро, чтобы дать толчок назад. Вы даже можете пульсировать в конце диапазона движения, чтобы создать помпу.

Два совета, чтобы получить от этих ходов еще больше:

1. Поместите мини-повязку ниже колен, чтобы помочь вам сосредоточиться на работе правильных мышц.
2. Для бокового подъема поместите указательный палец на бедренную кость, а большой палец — на верхнюю часть ягодиц.Когда вы делаете подъемы, почувствуйте, как работают мышцы под большим пальцем. Это может помочь вам убедиться, что правильные мышцы работают, И даже помочь установить связь между разумом и телом!

Приседания со смещением в сторону с мини-лентой:

Если у вас нет боли в коленях, которая ограничивает сгибание колена, и вы хотите, чтобы ваши ягодицы работали во время приседаний, а также движение по активации ягодиц, которое заставит вашу кровь перекачивать немного больше, то приседания с мини-лентой в стороны — отличное решение. вариант!

Чтобы выполнять приседания с мини-лентой в сторону, начните стоять прямо, расположив мини-ленту прямо под коленями, а ступни должны находиться на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.Чтобы облегчить движение, используйте более легкое сопротивление или поместите ленту выше колен.

Затем сделайте шаг в сторону, чтобы ступни были на ширине плеч, и присядьте. Обязательно откиньтесь на спинку кресла и держите грудь вверх. Убедитесь, что вы также прижались к ремешку. Вы же не хотите, чтобы ваши колени прогибались.

Присядьте, затем встаньте и верните ноги вместе. Затем сделайте шаг на другую сторону и присядьте. Поочередно выходите в каждую сторону и приседайте. Не выходите слишком широко и обязательно прижимайте колени к бандажу.

Растягивание ленты:

Это упражнение с тазобедренным шарниром — отличный способ подготовить, или АКТИВИРОВАТЬ, ваши ягодицы перед более сложными шарнирными упражнениями, такими как становая тяга. Это также идеальный способ по-настоящему нацелить этот максимум на ягодичные мышцы.

И хотя это может показаться немного неловким, накачка, которую вы почувствуете от этого движения, стоит ваших неловких взглядов! (К тому же, если вы пытаетесь научить кого-нибудь правильному шарниру, это отличный способ сделать это!)

Для протягивания ленты сопротивления закрепите ее вокруг столба, мебели или в дверном проеме.Перешагните через ленту и потянитесь вниз между ног, чтобы ухватиться за ручки. Отойдите от точки крепления спиной к ней, держа ручки между ног.

Затем повернитесь, чтобы колени оставались мягкими. Отодвиньте ягодицу назад к точке крепления, когда вы наклоняетесь вперед и дотянетесь руками, удерживая ленты между ног.

Затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы снова встать. Держите руки расслабленными и прямыми вниз, держа ручки между ног.Встаньте красиво и высоко, полностью выпрямите бедра и сожмите ягодицы.

Не чрезмерно разгибайте поясницу, когда вы разгибаете бедра и сжимаете ягодицы или слишком сильно отклоняетесь назад вверху. Почти подтяните бедра вперед, сжимая и сокращая ягодицы.

Затем откиньте петлю назад, подталкивая задницу к точке крепления. Держите корпус напряженным, чтобы не чувствовать этого движения в пояснице. Также не тяните за ленты руками. Ягодицы должны делать всю работу.И убедитесь, что ваша спина ровная. Не закругляйте при повороте петель.

Чтобы сделать движение сложнее, используйте более тяжелую ленту или идите дальше от точки привязки.

Вращение бедра:

Для сильных ягодиц и устойчивых бедер вам нужно работать всем телом в любой плоскости движения. А это значит, что нужно также включить некоторые вращательные упражнения, такие как вращение тазобедренного сустава. Кроме того, это упражнение на активацию ягодиц заставит работать ваш пресс!

Для выполнения поворотов бедра закрепите ремешок и возьмитесь за один конец обеими руками.Встаньте боком к опорной точке, а ноги на ширине плеч. Ваш передний палец ноги должен быть слегка открыт, а задний палец должен быть направлен прямо вперед.

Затем слегка присядьте, отталкивая ягодицы назад, когда вы тянетесь руками к точке привязки. Убедитесь, что лента натянута, даже когда вы тянетесь назад. Напрягите пресс и держите грудь приподнятой и высокой. Не пожимайте плечами.

Держа руки достаточно прямыми (иначе говоря, не сгибайте их активно, но вначале они могут иметь небольшой изгиб), протяните ленту через тело и за пределы дальнего плеча.Почувствуйте, как ягодичные мышцы ноги, расположенные ближе всего к опорной точке, задействуют и усиливают вращение. Не превращайте его в движение руки или просто вращайте на талии.

Ваша задняя ягодица должна приводить в движение вращение. Почувствуйте, как он сжимается при вращении. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать его для движения. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы довести группу до определенной точки. Если вы вращаетесь и не поднимаете его до плеча, это нормально, пока ягодичные мышцы обеспечивают вращение поперек.

Контролируемым образом переместите ремешок через ваше тело в исходное положение.Не поворачивайте ноги во время движения. Вы хотите вращать бедро, потому что ягодицы обеспечивают движение. Вы не хотите, чтобы ваши ноги двигались.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и укреплении пресса. Не пожимайте плечами и не округляйтесь.

Зажимы для мини-ленты сидя:

Упражнения на активацию ягодиц сидя — еще один отличный вариант, если вы не можете опуститься на землю. Они также могут быть вариантом, если у вас проблема с лодыжкой, которая не позволяет вам балансировать на одной стороне.

Одним из важнейших упражнений в сидячем положении является фиксатор с мини-лентой сидя. Это отличный способ проработать среднюю и минимальную ягодичные мышцы, чтобы улучшить стабильность бедер!

Чтобы выполнить сидячую мини-ленту-моллюск, поместите мини-ленту прямо под (более продвинутый вариант) или прямо над (немного проще) коленями. Какое бы место вы ни выбрали или какую бы утяжеленную мини-ленту вы ни использовали, просто убедитесь, что вы чувствуете, что ваши ягодицы и бедра действительно работают.

Сядьте красиво и высоко, положив руки на край скамьи, а ступни на ширине плеч.Затем прижмите колени к резинке, сидя прямо. По-настоящему используйте ягодицы, чтобы раскрыть ремешок.

Не сутулитесь и не раскачивайтесь. Вытяните бедра вперед и раздвиньте колени. Вы можете раскачиваться на ногах, но не просто раскачивайтесь и сгибайте лодыжки. По-настоящему надавите на ремешок коленями.

Вы можете изменить способ сосредоточения внимания на ягодицах, изменив положение тела. Вы можете откинуться назад, а не откинуться назад во время движения, а фактически отклоняться назад во время всего движения, сесть прямо или даже наклониться вперед.Игра во всех трех положениях может даже помочь убедиться, что ваши ягодицы работают нормально, независимо от степени сгибания бедра.

Настольные бедренные подруливающие устройства:

Улучшите разгибание бедра и заставьте ядро ​​работать с этим вариантом соединения, для которого вам не нужно опускаться на землю — Bench Hip Thruster!

Вы можете выполнять тазобедренные движения исключительно как движение с собственным весом, как движение с поднятой ногой или даже выполнять вариацию на одной ноге, чтобы помочь исправить дисбаланс.

Или вы можете попробовать вариант Mini Band Bench Hip Thruster, указанный ниже.

Чтобы использовать тазобедренные двигатели с мини-лентой, поместите мини-ленту прямо под коленями, чтобы было труднее, и прямо над ней, чтобы облегчить задачу. Лягте спиной на скамью и ступнями на ширине плеч. Выдавите ленту. Не прогибай колени.

Затем поднимитесь на мостик, продвигая пятки и верхнюю часть спины на скамейке. Обязательно надавите на ремешок при подъеме моста.Держите пресс в напряжении с наклоном таза, чтобы не чрезмерно растягивать спину вверху. Сделайте паузу и задействуйте эти ягодицы, затем опустите их обратно и повторите. Даже слегка подтяните подбородок, чтобы посмотреть на колени, чтобы лучше задействовать пресс.

Почувствуйте, как работают ваши ягодицы, и ни в коем случае не позволяйте коленям прогибаться. Постоянно натягивайте ленту.

Bench Reverse Hypers:

Проработайте гиперэкстензию бедра с помощью этого упражнения на активацию ягодичных мышц лежа, которое вы можете выполнять на скамье! Нет необходимости опускаться на землю, пока вы все еще можете воспользоваться преимуществами упражнения на активацию ягодичных мышц лежа.

Вы должны быть осторожны с этим движением, чтобы не позволить нижней части спины просто взять верх. Если вы чувствуете, что нижняя часть спины пытается компенсировать работу ягодиц, измените движение или сделайте паузу и перезагрузите, даже развернув бедра и нижнюю часть спины, чтобы расслабить сверхактивные и напряженные мышцы.

Чтобы выполнить обратную гипер-атаку с прямой ногой (верхние фото), лягте на скамью лицом вниз, расположив бедра прямо на краю скамьи. Убедитесь, что вы не слишком далеко, иначе вы задействуете поясницу.Вы будете держать ноги прямо. Вы можете позволить ступням стоять врозь или сводить ноги вместе.

Возможно, вам придется поиграть с положением, чтобы понять, какое из них позволяет добиться наилучшего сокращения ягодичных мышц, особенно если вы изо всех сил пытаетесь задействовать ягодичные мышцы. Вы также можете соединить пятки и вывернуть пальцы ног. Внешнее вращение иногда может облегчить работу ягодиц.

Затем, держа ноги прямыми, поднимите пятки к потолку.Во время подъема сжимайте ягодицы. Поднимите, пока ваши ноги не станут примерно параллельны земле, и опустите обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх. Вы должны сосредоточиться и убедиться, что ваши ягодицы работают, а НЕ поднимают поясницу.

Если вы чувствуете нижнюю часть спины, убедитесь, что вы прижимаете таз к скамье, когда вы сжимаете ягодицы для подъема. Держитесь за верх, а опускайте обратно вниз. По-настоящему напрягите ягодицы в верхней части и не беспокойтесь о том, чтобы поднять ноги выше.Поднимайте только настолько высоко, насколько вам нужно, чтобы почувствовать, как эти ягодицы задействуются и сокращаются.

Чтобы смешать вещи с Reverse Hypers, вы даже можете сделать вариацию с согнутым коленом (фото внизу) или мини-лентой!

Готовы активировать и проработать эти ягодицы?

Ознакомьтесь с моей программой Booty Burner! 15-минутные тренировки, чтобы разжечь ягодицы!

Ultimate Glute Guide | Crunch Fitness

Вы когда-нибудь задумывались, какие именно упражнения вам следует делать, чтобы накачать ягодицы и активировать их должным образом? Сегодня мы проведем вас через идеальную тренировку ягодичных мышц от начала до конца с одним из наших лучших персональных тренеров по Crunch, Каримом Чами.Узнайте, что именно вам следует делать, чтобы увидеть результаты в следующий раз, когда вы выйдете на пол в тренажерном зале!

Некоторые из лучших упражнений на изоляцию ягодиц для мужчин и женщин:

1. Отводы ног с полосами
2. Прогулки крабами с полосами
3. Тяга штанги к бедрам
4. Выпады с подъемом
5. Жим ногами на ногах
6. Аппарат для отведения бедра

Ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений.

Для тренировки Карим рекомендует начать с некоторой динамической растяжки, а затем выполнить два упражнения по активации ягодичных мышц.Затем переходите к некоторой работе с брюшным прессом, а затем переходите к основным упражнениям для укрепления ягодиц. Наконец, он рекомендует завершить несколько минут растяжкой и катанием с пеной.

# 1 — Откидывание с лентой

По словам нашего личного тренера, откидывание на спине с лентой — отличное упражнение для активации ягодиц, с которого можно начать тренировку и разогреться перед поднятием тяжестей.

Как выполнять откидывание назад с лентой

1. Оберните толстую эластичную ленту вокруг нижней половины бедер и встаньте рядом с чем-нибудь устойчивым, например, стеной.
2. Положите руку на стену / поверхность для устойчивости и, повернув обе ноги вперед, оттолкните одну ногу назад.

Сделайте 20 повторений по 3 подхода на каждую ногу.

# 2 — Прогулки с полосатым крабом

Это активирующее упражнение также идеально подходит для разминки и гарантирует, что вы сосредоточитесь на правильных мышцах для остальной части тренировки!

Как выполнять прогулки крабов с полосами

1. Слегка присядьте, согнув ноги в коленях.
2. Отведите ногу в сторону и идите «крабом» в одном направлении.
3. Расставьте ноги в стороны, а затем снова вместе.
4. Обязательно напрягайте ягодицы при этом.
5. Возможно, вам понадобится использовать достаточно прочную полосу сопротивления, чтобы действительно почувствовать ее своими ягодицами.

# 3 — Тяга штанги бедрами

Первым упражнением по укреплению ягодиц будут тазовые тяги со штангой. Это отличное упражнение для изоляции и укрепления ягодиц.

Как выполнять тяги бедрами со штангой

1. Лягте на пол, положив спину на платформу высотой около 24 дюймов.
2. Переверните штангу через бедра и поднимите ее. Продвигаясь сквозь пятки.
3. При подъеме убедитесь, что вы максимально сжимаете ягодицы сверху.
4. Держите ступни на полу, а лодыжки под углом 90 градусов к бедрам, чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы, а не подколенные сухожилия.
5. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, это означает, что положение ваших ног, вероятно, неправильное. Поэтому убедитесь, что вы поиграете, пока не почувствуете это сильнее в ягодицах.Положение стопы может немного отличаться у разных людей, поэтому вам, возможно, придется поиграть, пока вы не почувствуете это сами.

# 4 — Выпады шаг вперед

Это менее известное упражнение отлично подходит для изоляции ягодиц, а также для укрепления кора.

Как выполнять степ-выпады

1. Встаньте на скамью
2. Убедитесь, что перед вами есть что-то, что вы можете удерживать, чтобы сохранить равновесие
3. Держите гантель в руке, противоположной ноге вы идете вперед.
4. Когда вы поднимаетесь, вам нужно оттолкнуться от пяток и подтолкнуть вверх, используя ягодичные мышцы.
5. Вы, вероятно, сделаете примерно 10-12 повторений на каждую ногу и поменяете местами.

# 5 — Жим одной ногой

Следующее упражнение — жим на одной ноге. Для этого упражнения найдите тренажер для жима ногами, в котором вы сидите на нисходящем уровне.

Вы будете сидеть в особом положении, которое, по словам Карима, «заставит работать эти ягодицы, а не подколенные сухожилия или квадрицепсы».

Как выполнять жим одной ногой для Укрепление ягодиц

1. Сядьте на тренажер для жима ногами и наклоните тело так, чтобы вы опирались на одну ягодицу.
2. Поставьте одну ногу на платформу и вытолкните, выпрямляя ногу.
3. Выполните эту последовательность несколько раз, чтобы почувствовать жжение в области ягодиц.
4. Это нацелено и изолирует ягодицы, а не подколенные сухожилия или квадрицепсы.

# 6 — Тренажер для отведения бедра Насосы

А потом мы будем прыгать на тренажере для отведения бедра, чтобы прикончить эти ягодицы и хорошо сжечь.Я сделаю примерно 3 подхода из них, вероятно, по 15-20 повторений, я называю их «накачками», просто чтобы кровь попала в мышцы, чтобы получить хорошее сжатие и хороший ожог.

Как использовать тренажер для отведения бедра

1. Сядьте на край сиденья
2. Наклонитесь вперед
3. Возьмитесь за переднюю часть тренажера
4. И откачайте. Сделайте примерно 20 импульсов из этих
5. Сделайте эти быстрые импульсы и накачки, а не медленные подъемы

В завершение немного прокатите пеной

Чтобы завершить тренировку, попробуйте прокатиться с пеной для ягодиц и подколенных сухожилий!

Эти два движения идеально подходят для снятия любого напряжения и подготовки мышц к следующей тренировке!

Вопросы? Связаться с нами!

Если вы хотите поставить перед собой цели, но не знаете, с чего начать, поговорите с одним из наших личных тренеров в Crunch Fitness, который определенно поможет вам начать работу в правильном для вас направлении!

https: // crunch.com.au/home/contact_us.aspx

Узнайте больше о нашем замечательном личном тренере Кариме Чами

Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше таких видео: https://goo.gl/kh6LiH

Заявление об отказе от ответственности:

⁣Как и со всеми программами упражнений, при использовании наших видеороликов с упражнениями проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником перед началом любой фитнес-программы.

No related posts.