Какие упражнения вырабатывают правильную осанку 4 класс: Конспект урока «Упражнения для правильной осанка» 4 класс скачать

Содержание

Почему осанка выделяла рыцаря. Упражнения на правильную осанку



1. Вопрос:

Рассмотрите рисунок. Обсудите у кого правильная и красивая осанка?

Ответ:

Правильная осанка у дамы-старушки. Спина прямая, голова поднята, шаг прямой, руки «не болтаются».

2. Вопрос:

Узнайте, какие ещё упражнения вырабатывают правильную осанку. Поделитесь друг с другом.

Ответ:

Комплекс упражнений для осанки

1. Стоя прямо, руки необходимо свести за спиной в «замок». Затем следует делать пружинистые движения, поднимая руки как можно выше и одновременно прогибая спину. Повторить 10 раз.

2. Лежа на спине нужно вытянуть руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях, чтобы опираться на полную стопу. Следует поднимать корпус тела, прижимаясь грудью к бедрам, после чего возвращаться в исходное положение. Повторить 5 раз.

3. Сидя на полу и согнув ноги в коленях следует поставить стопы на пол, а руки расположить сзади, упираясь в пол ладонями. Пользуясь руками как рычагом, следует прогибаться вверх, приподнимая таз и одновременно запрокидывая голову. Замерев в такой позе на 5 секунд, можно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

4. Лежа на животе и вытянув руки в стороны следует плавно приподнимать верхнюю часть тела максимально высоко. Зафиксировав такое положение на 4-5 секунд, можно вернуться к исходному. Повторить упражнение 8 раз.

5. Стоя лицом к стене следует прислониться к ней ладонями. После этого, не отрывая рук, нужно постараться максимально прогнуться назад, удерживая при этом равновесие. Замерев в этой позе на 4 секунды стоит вернуться к исходному положению. Повторить 5 раз.

6. Находясь лицом к полу, нужно опираться на прямые руки, а также на носочки. Живот при этом должен быть втянут, а спина оставаться прямой. В таком положении следует задержаться на 30–40 секунд. Повторить 5 раз.

Классный час по здоровьесбережению для младших школьников «Правильная осанка- залог здоровья» (2-4 класс)

Конспект классного часа во 2 классе

Тема: «Правильная осанка-залог здоровья».

 Цель:

— Привлечь внимание учащихся к проблеме сохранения  осанки.

Задачи:

— Сформировать представление о правильной осанке, выявить причины её нарушения.
— Дать рекомендации по профилактике нарушений осанки.

— Воспитывать интерес к вопросам здоровья.
Оборудование:

Компьютер, проектор, презентация, плакаты, «ромашка» с советами, продукты, звёзды разного размера.

Ход классного часа:

Приветствие.

Вступительное слово учителя.

-Ребята, я хочу начать наш классный час с притчи.

Однажды шли три странника. В пути их застала непогода. Они увидели дом, постучали. Им открыл хозяин и спросил:

— Кто вы?

— Здоровье, Любовь, Богатство. Впустите нас погреться.

— Жаль, но у нас только одно свободное место. Пойду, посоветуюсь с семьёй, кого из вас впустить.

Больная мать сказала:

— Давайте впустим Здоровье.

Дочь предложила впустить Любовь, а жена – Богатство. Пока они спорили между собой – странники исчезли.

Самоопределение деятельности.

— Ребята, посмотрите внимательно на доску ( на плакатах пословицы о здоровье)

-Как вы думаете, кто из странников сегодня у нас на классном часе? (Здоровье).

— Да, действительно, сегодня речь пойдёт о здоровье.

-Здоровье – это счастье в жизни любого человека. Не зря в народе говорят: Деньги потерял — ничего не потерял, время потерял – много потерял, здоровье потерял — всё потерял.

-Ребята, а что значит быть здоровым? ( быть сильным, крепким, выносливым, ловким, стройным).

-Ребята, чтобы узнать тему нашего сегодняшнего классного часа, предлагаю вам отгадать загадку:

Быть здоровою должна

Наших школьников…….(спина).

Слайд 2.

— Сегодня мы поговорим о спине, о правильной и красивой осанке.

«Правильная осанка — залог здоровья».

-Представьте двух молодых людей.

Идёт молодой человек, сутулится, спина круглая, голова наклонена, ноги волочит, точно специально старается подошвы поскорее стереть.

А вот другой: походка пружинистая, ступни легко отрываются от земли, торс прямой, плечи расправлены, голова приподнята.

-На кого приятней смотреть?

(ответы уч-ся)

— Да, второй человек красив, статен.

— Стройные люди радуют глаз. Но дело не только в красоте, у стройного человека правильно сформирован скелет. При правильной осанке легче работает сердце и другие важные органы. Правильная осанка не дается человеку при рождении, а приобретается им. Она вырабатывается в детстве и юности, после 18 лет исправить ее недостатки очень трудно, потому что в детском возрасте хрящевая ткань в позвоночниках еще не заменилась костной. Поэтому все взрослые постоянно говорят: “Не горби спину. Сиди прямо!” Неправильная осанка делает спину кривой, некрасивой. Если в детстве приучиться держаться прямо, тогда и в старшем возрасте не будут мучить боли в спине и пояснице.

-Ученые провели наблюдение. Оказалось, что если человек низкого роста, но держится прямо, то он, кажется выше. А вот высокий, но сутулый — ниже.

-Что же такое осанка?

Слайд 3.

Осанка — это привычная поза непринужденно стоящего или сидящего человека.

Слайд 4.

Правильная осанка в положении стоя означает, что плечи у нас слегка отведены назад, туловище выпрямлено.

Когда мы сидим, хорошая осанка означает, что спина у нас прямая, а голова приподнята.

-На осанку влияет, прежде всего, позвоночник – осевой орган. Позвоночник – это не просто стержень нашего организма. Вместе со скелетом он служит для защиты внутренних органов от внешних повреждений.

Слайд 5.

— Ребята, а кто имеет красивую осанку? ( ответы учащихся)

-Да, правильную красивую осанку имеют балерины, гимнасты, фигуристы, фотомодели.

Слайд 6.

-Ребята, посмотрите, кто это к нам пожаловал?

-Можно ли сказать, что у неё красивая осанка?

-Ребята, поднимите руку те, кто хочет узнать какие правила нужно выполнять, чтобы ваша осанка была правильной и красивой.

-Для того чтобы сохранить правильную осанку, нам помогут советы Доктора Айболита (используется «ромашка», дети по очереди снимают с доски лепестки с советами и зачитывают).

Учитель:

Всем известно, азбука обучает чтению,
Трудному, но главному для детей умению.

А у Айболита азбука другая,
Она привычкам правильным деток обучает:
Как простуды избежать,
Слух и зренье сохранять,
Закаляться, развиваться
И здоровым оставаться.
Азбуку здоровья чаще открывай!

Учи советы важные и в жизни применяй!

Слайды 7,8.

Совет №1: » Правильно сиди за партой»

— Ребята, как нужно сидеть за партой? ( ответы учащихся)

-При правильной посадке голова держится прямо, плечи развернуты, живот подобран, ноги ровно стоят на полу, пятки вместе.

На стуле рекомендуется сидеть прямо, свободно, не горбясь и не облокачиваясь, не следует раскачиваться на стуле, сидеть на краешке либо «верхом». Садиться и вставать нужно бесшумно.

Вы, ребята, посмотрите:
Все ли правильно сидите.
Быть прямой должна спина,
Как гитарная струна


Ноги вы соедините,
Прямо голову держите.
Ну, а чтобы не устать
Позу нужно поменять,
А минут так через тридцать,
Походить не полениться.

-Ребята, вы, конечно, обратили внимание на то, что в нашем классе стоят парты разные по высоте. Правильный подбор мебели также имеет большое значение при сохранении осанки.

Слайд 9.

Совет №2: Занимайся спортом!

— Почему нужно заниматься спортом? ( ответы учащихся)

Чтоб успешно развиваться,
Нужно спортом заниматься.
От занятий физкультурой,
Будет стройная фигура.

Нам полезно без сомненья,
Все, что связано с движеньем.
Вот, поэтому ребятки,
Будем делать мы зарядку.

— Чтобы осанка была правильной надо двигаться, играть в подвижные игры, заниматься физкультурой и спортом.

— Укреплению позвоночника и сохранению правильной осанки способствуют пешие прогулки, катание на велосипеде или роликовых коньках. Правильно чередуйте учебные занятия (работу) с отдыхом. Полезно разумно использовать спортивные упражнения, такие как ходьба на лыжах, спортивные игры.  

Физминутка.

-Предлагаю послушать замечательную песенку и подвигаться!

Слайд 10.

Совет № 3: Спи на жёсткой постели.

-Ребята, а почему нужно спать на жёсткой постели? ( ответы учащихся)

Береги свой позвоночник
Утром, днём и даже ночью.
Чтобы кости не болели,
Спи на жёсткой ты постели.

Слайд 11.

Совет №4. Соблюдай режим дня.

— Почему нужно соблюдать режим дня? ( ответы учащихся)

— Кто из вас соблюдает режим дня?

Чтоб здоровье сохранить,

Организм свой укрепить,

Знает каждая семья

Должен быть режим у дня.

Если будешь ты стремиться
Распорядок выполнять —
Будешь лучше ты учиться,
Лучше будешь отдыхать.

Слайд 12.

Совет №5. Занимайся плаванием.

— Особенно полезно для спины плавание и гимнастика в воде. Плавание – эффективное средство коррекции нарушения осанки и сколиоза.

Слайд 13.

Совет №6.Правильно переноси грузы.

-Ребята, как правильно нужно переносить грузы? ( ответы учащихся)

Груз тяжёлый и большой,
Не носи в руке одной.
Поровну распределяй ,
В две руки,
И в путь ступай.

Слайд 14.

-Ребята, а в чём лучше носить учебники и все школьные принадлежности?

(в ранце)

-Многие ребята ходят с сумкой на плече. Это отрицательно влияет на позвоночник. Масса ранца учащегося начальных классов должна весить 2 кг 700г.

Совет №7. Правильный подбор обуви и одежды.

Слайд 15.

-Правильно подобранная обувь даёт стопе ограничение, замкнутое пространство , которое способствует правильному формированию стопы, в дальнейшем поможет избежать травм и сформировать правильную походку.

Совет №8. Правильно питайся!

— Ребята, какое питание является правильным? ( ответы учащихся)

Слайд 18.

Слайд 16.

-Для сохранения осанки необходимо правильное питание. Питание должно быть: разнообразным, регулярным, богатое овощами и фруктами и без спешки.

-Многие ребята отказываются от пищи, содержащей витамин D (печень, рыбий жир, яичный желток и пр.)

Витамин D нужен для того, чтобы кости были прочные и правильно развивались.

Знаем мы — нужна всегда всем полезная еда:
Разные продукты — овощи и фрукты.
А для осанки помни, дружок,
Очень полезный продукт — творожок!

Мера нужна и в еде,
Чтоб не случиться нежданной беде.
Нужно питаться в назначенный час,
В день понемножку, по несколько раз.

-Ребята, я предлагаю вам сейчас поиграть в игру «Разложи продукты».

-Перед вами лежат продукты питания.

Задание: разложить эти продукты на две части.

  • Первая — продукты, полезные для здоровья.

  • Вторая — продукты, вредные для здоровья.

А теперь совет № 9: Следи за своей походкой!

Слайд 17.

-Чтобы сохранить правильную осанку, необходимо следить за своей походкой.

— Ребята, почему нужно следить за своей походкой? ( ответы учащихся)

Слайд 18.

-Например, женщины Востока и Африки носят на голове сосуды с водой, корзины с фруктами, совсем не поддерживая их руками. Эти женщины отличаются стройностью, гордой осанкой.

Слайды 19,20.

— Но, к сожалению, не все следят за своей осанкой.

-Ребята, можно ли эти позы назвать правильными?

-Почему?

— Посмотрите, на позы, способствующие формированию неправильной осанки.

-У некоторых детей возникает нарушение осанки. В дальнейшем может развиться сколиоз.

Слайд 21.

-Что же такое сколиоз?

— Сколиоз- это боковое искривление позвоночника.

Признаки сколиоза:

-Послушайте сказку о сколиозе.

Сказка о Сколиозе.

В одной ужасной стране – стране Болезнии высоко в Горбатых горах жил – был очень вредный и злой колдун Сколиоз. Он был очень маленького роста, у него был большой горб и очень длинные руки. Но самым неприятным в нём было его лицо: всегда угрюмое и нахмуренное, зеленоватого цвета с красными глазами, наверное, от злости. Сколиоз никогда не улыбался и не смеялся, и терпеть не мог человеческие улыбки и смех.

Когда он вылетал из своего логова и пролетал над человеческими поселениями, то надевал на себя шапку – невидимку, и поэтому никто из людей его никогда не видел. Но когда Сколиоз слышал человеческий смех, или видел, как люди улыбаются, то ему казалось, что они смеются над ним, над его некрасивой внешностью. Из-за этого он ненавидел всех людей! Особенно он ненавидел красивых, стройных и здоровых людей.

Думал он, думал и придумал, как навредить людям. Он сварил колдовское зелье, которое делало людей похожих на самого Сколиоза. Сколиоз брызгал зельем на спину людям, и у них постепенно искривлялся позвоночник, вырастал горб, руки опускались ниже колен. Люди переставали улыбаться и смеяться. Конечно, когда имеешь такую фигуру, то не до смеха.

И в наши дни злой колдун Сколиоз летает невидимкой среди людей и брызгает на них своё зелье.

Но не на всех действует это зелье! Оно совершенно не действует на спортсменов и на людей, которые всегда следят за своей осанкой.

-Задумайтесь, ребята, а на вас подействует зелье Сколиоза?

-Народом создано много пословиц и поговорок о здоровье.

— Ребята, объясните смысл пословицы.

«Человек настолько молод, насколько молод его позвоночник»

(вы будете ощущать себя до тех пор молодыми, пока будет здоров ваш позвоночник)

Практическая часть.

-Ребята, а вы хотите узнать правильная ли у вас осанка?

(вызывается ученик из класса)

Проверяем наличие сутулости.

Мерной лентой измеряем расстояние между крайними точками плеч сначала со стороны груди, а потом со стороны спины. Если результаты примерно одинаковы – всё в порядке, если второе число намного больше первого – сутулость есть.

Проверяем наличие искривления позвоночника.

Встаньте спиной к стене, плотно прижмите пятки, ягодицы и лопатки к стене. В этом положении между стенкой и поясницей должна проходить ладонь. Если проходит кулак – осанка нарушена.

Слайд 22.

Профилактика сколиоза.

Слайд 23.

-Существуют комплексы упражнений для формирования правильной осанки.

Слайд 24.

Комплекс упражнений лечебной физкультуры.

Приступать к оздоровлению никогда не рано и никогда не поздно. Лучше сделать этот шаг сегодня, чем завтра.

Слайд 25.

Ученик 1:

Корень, ствол у дерева –

Жизни всей источник,

Жизни ствол у человека –

Это позвоночник.

Ученик 2:

Сделав выводы теперь,

Вы держитесь твердо.

Чтобы по земле шагать

Вам с осанкой гордой.

Рефлексия.

— Ребята, каково ваше мнение о нашем классном часе?

— У вас у каждого на парте лежат звездочки трёх размеров. Давайте создадим своё звёздное небо. Оцените свои ощущения от классного часа, выбрав звезду нужного размера. Чем больше положительных эмоций вы испытали, тем большую звезду вы можете выбрать. Затем запишите 3 – 4 совета, которые помогут вам сохранить осанку правильной. (Учащиеся приклеивают звёзды на заранее подготовленный лист ватмана на доске).

 — Закончить классный час мне хотелось бы такими словами:

Мы рождены, чтоб жить на свете долго,

Грустить и петь, смеяться и любить.

Но чтобы стали все мечты возможны,

Должны мы все здоровье сохранить.

Слайд 26.

Следите за своей осанкой!

Урок здоровья в 4 классе «Значение осанки в жизни человека» | План-конспект урока по физкультуре по теме:

2

Построение, сообщение задач урока.

Беседа.

Обсуждение с учащимися слов «осанка» и «стать».

беседа

Учащиеся делают обход по залу под маршевую музыку.

     1

     2

2

2

     3

   

1. Все вы, ребята, любите русские сказки. Вспомните, из какой сказки эти слова:

Жила-была царевна-краса – Золотая коса.

По земле шла словно лебедь белая плыла,

 И статна и величава, и осанкою красива…

— Сказка эта о Василисе-красе – Золотой косе.

— А как понять, ребята, слова «стать» и «осанка»?

2. Ответы учащихся на следующие вопросы:

— Что дает человеку правильная осанка?

— Можно ли самому человеку формировать свою осанку?

— Какие профессии человека невозможны без красивой осанки?

3. Когда начинаются Олимпийские игры, на главном стадионе страны проходит парад команд-участниц. Это очень красивое и захватывающее зрелище. Команды-участницы идут красиво, демонстрируя свою силу и стать. Многие люди, наблюдая эти парады на стадионе и по телевизору, отмечают осанку спортсменов, их красоту и слаженность движения.

     Давайте представим себе, что мы с вами олимпийская команда и попробуем пройти по залу так, как спортсмены на параде.

Обратить внимание на осанку.

Следить за правильным выполнением  шагов.

3.

4

5

 Основной блок. 

Упражнения по формированию осанки учащихся без предметов и с помощью предметов.

1 упражнение. На посту

     Учащиеся становятся вдоль стены, касаясь ее затылком, спиной, лопатками, плечами, ягодицами, пятками.

2 упражнение Рапорт командиру

. Учащиеся стоят спиной к стене, соблюдая осанку. Затем они должны сделать шаг вперед и снова вернуться к стене. При этом они должны делать шаг так, чтобы ни один мускул на лице не дрогнул.

3  упражнение Тревога

     Учащиеся должны коснуться затылком и спиной стены и присесть, стараясь при этом как бы вжаться в стену. Руки при выполнении упражнения вытянуть вперед.

.

Блок творчества. Разучивание упражнений, формирующих осанку.

1  упражнение Тренировка

     Учащиеся ставят конусы для разметки на голову, ставят руки на пояс, медленно поднимаются на носки, затем опускаются на всю ступню.

2  упражнение. Индийский танец

     Учащиеся должны:

— развести руки в стороны и, неся конусы на голове, пройти от стены пять шагов вперед и обратно;

— разбиться на пары и, взявшись за руки, подойти близко друг к другу и отойти назад;

— поднять руки вверх и опустить;

— повернуться друг к другу спиной и, взявшись за руки, поднять руки над головой.

     

3  упражнение. За водой

     Учащиеся ставят на голову несколько стаканчиков из-под йогурта, которые изображают кувшин. Скакалки, разложена на полу и скамейках, изображают тропу к ручью. Учащиеся должны пройти по скакалке, наступая только на нее.

 Двигательный блок. 

     Комплекс показывает сам учитель, ребята повторяют.

Все упражнения выполняются под музыку.

1 упражнение Кто я? Какой я ?

     Нужно лечь на спину, руки прижать к туловищу, все тело должно представлять собой  одну сплошную линию. Вытянувшись, нужно приподнять голову и плечи, осмотреть себя и положение своего тела и вернуться в исходное положение.

2 упражнение Велосипед

     Лежа на спине и прижав руки к туловищу поочередно поднимать левую и правую ногу, сгибая их в коленях.

3 упражнение Плавание

     Лечь на живот, руки положить перед собой, на них положить голову. Приподнимать голову и плечи насколько это возможно.

4 упражнение. Прямой угол

     Лежа на спине, отвести руки за голову.

     — поднимать ноги поочередно вверх по возможности под прямым углом;

     — горизонтальные и вертикальные движения прямыми ногами.

5 упражнение Тренировка ног

     Сесть на коврик, согнуть ноги в коленях и:

     — «сложить» стопы вместе, развести ноги и максимально вывернуть стопы наружу;

     — держа спину максимально ровной, вытянуть ноги и носочки вперед;

     — вытянуть ноги вперед и держа их на весу максимально выдвинуть пятки вперед;

     — сводить и разводить ноги, соприкасаясь попеременно пятками и пальцами ног;

     — попеременно ставить ступни на пятку и на носок.

 Итог урока.

Учитель задаёт домашнее задание

Далее учащиеся выступают в роли судей. Они получают цветные карточки, с помощью которых они оценивают урок.

Организованный уход из зала

30

     Наверняка вы наблюдали, как несут свое дежурство солдаты у Вечного огня. Давайте попробуем постоять несколько секунд так, как стоят на своем посту они.

Следить за правильным выполнением.

     Вы наблюдали, как во время парада ведущий военного парада сдает рапорт главнокомандующему. Давайте попробуем повторить движения ведущего

  Стоя на посту, солдат должен быть очень внимательным и неприметным. Если он заметил что-то не обычное, необходимо, в первую очередь, не дать себя обнаружить

Все упражнения необходимо повторить несколько раз

     Сейчас мы с вами отправимся в Индию. В этой стране у женщин и мужчин осанка, стройность и умение держать спину ровной вырабатывается самой жизнью. Индийцы и индианки носят очень много предметов на голове: продукты с рынка или магазина, постиранное белье и фрукты, собранные в саду.

     Давайте попробуем на некоторое время превратиться в жителей Индии и попробовать выполнить упражнения с предметами на голове.

     Предметом, которым мы будем пользоваться – это стаканчик из-под йогурта.

     Прежде, чем вы начнете выполнять упражнения как настоящие индийцы, нужно потренироваться. Предметом, которым мы будем пользоваться в упражнениях, будет стаканчик из-под йогурта.

Индийские танцы очень красивы, часто их исполняют с ношей на голове. Такое исполнение танца – особое искусство.  

Давайте попробуем разучить первые танцевальные па, при этом вспомним о своей осанке.

Во время выполнения упражнения звучит музыка Индии.

     Вода в Индии – очень дорогое удовольствие. Люди ходят за водой, неся наполненные кувшины на голове. Попробуем вместе с ними отправиться к ручью. Дорога будет трудной и узкой.

Учитель следит за сохранением равновесия

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

следить за правильным выполнением упражнения

следить за правильным выполнением упражнения

следить за правильным выполнением упражнения

следить за правильным выполнением упражнения

следить за правильным выполнением упражнения

Раздаёт каждому учащемуся листок-памятку(приложение 1)

     Желтая карточка  — плохо;

     Зеленая карточка – хорошо;

     Красная карточка – отлично.    

равильная осанка залог здоровья Ханты-Мансийск

Формирование правильной осанки

Формирование правильной осанки Одним из необходимых условий нормального развития костно-мышечной системы является правильная осанка. Правильная осанка делает фигуру человека стройной и красивой. Осанка

Подробнее

Как проверить осанку у ребёнка?

Как проверить осанку у ребёнка? Осмотр вашего ребенка проводите в дневное время, при хорошем и равномерном освещении. Разуйте и разденьте ребенка до трусиков, поставьте прямо, руки должны быть опущены

Подробнее

Формирование правильной осанки у детей

Формирование правильной осанки у детей Формирование правильной осанки у детей в значительной степени зависит от окружающей среды. В обязанности родителей, а также сотрудников дошкольных и школьных учреждений

Подробнее

Эргономика на рабочем месте

Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

Первый двигательный режим. Комплекс 1

Первый двигательный режим. Комплекс 1 1 Лежа на спине Глубокий вдох, удлиненный, губы сложены трубочкой 2 Сидя на стуле, руки на поясе Перекат стоп с пятки на носок и обратно Дыхание 3 Сидя на стуле, руки

Подробнее

Комплексы оздоровительной гимнастики.

От инструктора по физическому развитию Комплексы оздоровительной гимнастики. Инновационная работа Андреянова О.г. 20.10.2016 Комплекс «Собери урожай» И.П. сидя на полу, ноги согнуты, стопы соединены друг

Подробнее

ТЕСТ НА ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ:

Жизнь сегодня непростая, проблемы одолевают, стрессы напрягают, cпинушку нашу сгибают. Хочется, наконец, расправить плечи, почувствовать себя немного свободнее и счастливее. А значит, пора приступать к

Подробнее

Здоровый позвоночник у детей

Здоровый позвоночник у детей Позвоночник обеспечивает опорную, амортизационную, двигательную и защитную функции тела человека. выдерживает большое статические и динамические нагрузки. имеет 4 физиологических

Подробнее

Консультация для родителей

Консультация для родителей «Профилактика нарушения осанки у детей дошкольного возраста» Программа детского сада предусматривает всестороннее развитие личности ребенка и уделяет большое внимание охране

Подробнее

Осанка Важное значение имеет:

Осанка это привычная, непринужденная манера держать свое тело. Если она правильная, то фигура человека выглядит красивой, стройной, а походка легкой и упругой. Осанка считается нормальной, если голова

Подробнее

Советы родителям. 2017г. В этом выпуске:

Советы родителям Посмотри на носки! Ребёнок лежит на спине, вытянув прямые ноги. Затем поднимает носки и, приподнимая голову, смотрит на них. Взрослый контролирует положение позвоночника: спина прижимается

Подробнее

Бабочка Березка Гора Дерево

Бабочка И. П.: сесть на пол, выпрямить ноги перед собой. 1- согнуть ноги в коленях, сложив их подошвами вместе и притянуть пятки к туловищу, помогая руками; 2- согнутые ноги развести в стороны, опуская

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

Изометрические упражнения

Изометрические, или статические упражнения отличаются от динамических упражнений тем, что при их выполнении мышца напрягается не укорачиваясь — силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются

Подробнее

Йога после трудного дня

Йога после трудного дня Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями

Подробнее

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

Подробнее

Упражнени я для беременных

var mn_promo_site_id=’1311′; var ban_id=’3378′; var size=»728×90″; // размер баннера var cid=»4e3b137af19dded92432d537c34bdd22″; var sa=»»; // субаккаунт Упражнени я для беременных Упражнения для выработки

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0

Грищенко Михаил Борисович эксперт по оздоровлению, реабилитолог, телесно-ориентированный специалист Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0 Следующие упражнения помогут устранить или снизить интенсивность

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

Методы коррекции осанки и телосложения

Методы коррекции осанки и телосложения Реферат выполнили: студентки 3 курса,2211а группы Чабанова Татьяна, Сагателян Венера Введение В современном темпе жизни чрезвычайно важно оставаться здоровым во всех

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

Комплекс упражнений после операции

Комплекс упражнений после операции Комплекс упражнений, которые нужно выполнять после операции. Эти упражнения можно выполнять с 3-го дня после операции, считая день операции (рис. 1-4). рис. 1 Исходное

Подробнее

Урок здоровья «Значение осанки в жизни человека»

Задачи урока:

  1. Рассказать учащимся о значении осанки в жизни человека,
  2. Научить учеников заботиться о правильном положении тела,
  3. Показать возможные упражнения для исправления осанки в школе и дома.

Оборудование:

  1. Рисунки с правильной и неправильной осанкой; памятки родителям.
  2. Картинки: балерина, фигуристка, спортсмен, фотомодель т.д.
  3. Цветные карточки (черная, зеленая, оранжевая).

Ход урока

1. Беседа по теме.

— Как вы думаете, приятно смотреть на стройного человека?

Конечно, приятно. Стройные люди радуют глаз. Но дело не только в красоте, у стройного человека правильно формируется скелет. При правильной осанке легче работать сердцу и другим важным органам.

Правильная осанка не дается человеку от рождения, а приобретается им. Она вырабатывается в детстве и юности, а после 18 лет исправить ее недостатки очень трудно, потому что в детском возрасте хрящевая ткань в позвонках еще не заменилась костной. Поэтому вам взрослые все время говорят: “Не горби спину. Сиди прямо!”. Неправильная осанка делает спину кривой, некрасивой. Если в детстве приучиться держаться прямо, тогда в старшем возрасте не будут мучить боли в пояснице, спине.

2. Осанка – стройная спина.

— Что дает человеку правильная осанка?

— Как вы думаете, может ребенок сам сформировать правильную осанку или, наоборот, деформировать ее?

— Какие профессии человека невозможны без красивой осанки?

— Почему искривляется позвоночник у детей?

— Поэтому лучше всего научиться следить за своей осанкой и предупреждать все отклонения.

Осанка – это превратившаяся в строгую привычку манера держать свое тело. Правильная осанка придает человеку красивый внешний вид и создает лучшие условия для развития и деятельности всего организма. Формирование правильной осанки – сложный и длительный процесс. Чтобы достичь положительных результатов, необходимо заботиться о правильном положении тела учащихся с детского возраста, сидя, стоя, при ходьбе, шире использовать физические упражнения, обязательно включать специальные упражнения на осанку в содержании уроков физической культуры, в гимнастику до занятий, физкультминутки, зарядку, давать учащимся соответствующие задания на дом.

Правила для поддержания правильной осанки.

— Что нужно делать, чтобы осанка была хорошей?

  1. Выполнять упражнения по укреплению мышц туловища.
  2. Правильно сидеть за столом, партой, на стуле, не горбиться.
  3. При переносе тяжестей нужно равномерно нагружать руки.
  4. Если вы будете носить ранец или портфель в одной руке, одно плечо станет ниже другого.
  5. Спать на жесткой постели с невысокой подушкой.
  6. Сидеть с максимально выпрямленной спиной. Важно избегать неудобных поз. Через каждые 15 минут сидения за столом надо менять позу, двигать руками и ногами, потягиваться, а через каждые 30 минут обязательно встать, походить или полежать.
  7. Стоять и выполнять различную работу следует также с максимально выпрямленной спиной. При этом важно найти для головы, туловища, рук и ног достаточную опору. После длительного стояния надо обязательно полежать (разгрузить позвоночник).
  8. Каждый день смотреть на себя в зеркало, которое подскажет, какая у вас осанка.

3. Нарушение осанки.

У некоторых детей возникает нарушение осанки. Это называется сколиоз (рисунок). Это значит, что деформирован позвоночник. Начинается он, как правило, в 8 – 10 лет. Лечится долго, иногда даже в больнице.

Позволяет держать осанку позвоночник – основной стержень тела. Он проходит посредине спины. Это гибкий ствол, составленный из 33 костей – позвонков (можно показать рисунок).

Ученые провели наблюдения. Оказалось, что, если человек низкого роста, но держится прямо, он кажется выше. А вот высокий, но сутулый — ниже.

Ходите по комнате, положив на голову тетрадь или небольшую книгу. В тот момент, когда ваша осанка окажется неправильной, тетрадь упадет.

4. Игровой блок.

Учащимся предлагается сесть на скамейки. На голове ученики держат стаканчики из–под йогурта, рядом с каждым учеником на скамейке лежит блокнот для рисования и карандаш или несколько карандашей. Они должны взять в руки блокноты и карандаши и нарисовать любой рисунок. Пока учащиеся рисуют, звучит музыка.

5. Информационный блок.

Предложить ребятам памятку, которую они должны будут обязательно показать своим родителям.

Дорогие ребята, уважаемые родители! Помните!

  1. Неправильная осанка может не только нанести непоправимый вред здоровью, но и испортить человеку жизнь.
  2. Особенно портит осанку неправильная поза за столом или во время игры.
  3. Сидеть нужно так, чтобы иметь опору для ног, спины и рук при симметричном положении головы, плечевого пояса, туловища, рук и ног.
  4. Сидеть нужно так, чтобы спина касалась спинки стула вплотную, расстояние между грудью и столом должно быть 1,5 – 2 см.
  5. Расстояние от глаз до стола должно быть 30 см.
  6. Книгу надо держать в наклонном положении, а тетрадь надо класть под углом в 30 градусов.
  7. Нельзя читать лежа на боку, носить в одной и той же руке тяжести.
  8. Осанку нарушает езда на велосипеде.
  9. Осанку может исправить сон на жестком матраце.
  10. Для исправления осанки детям нужно ежедневно заниматься, наблюдая за собой в зеркало.

Эти правила проговариваются с учащимися.

6. Двигательный блок.

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

Комплекс показывает сам учитель, ребята повторяют. Все упражнения выполняются под музыку.

Упражнение Кто я? Какой я?

Нужно лечь на спину, руки прижать к туловищу, все тело должно представлять собой одну сплошную линию. Вытянувшись, нужно приподнять голову и плечи, осмотреть себя и положение своего тела и вернуться в исходное положение.

Упражнение Велосипед.

Лежа на спине и прижав руки к туловищу, поочередно поднимать левую и правую ногу, сгибая их в коленях.

Упражнение Плавание.

Лечь на живот, руки положить перед собой, на них положить голову. Приподнимать голову и плечи насколько это возможно.

Упражнение Прямой угол.

Лежа на спине, отвести руки за голову.

— поднимать ноги поочередно вверх по возможности под прямым углом;

— горизонтальные и вертикальные движения прямыми ногами.

Упражнение Рыбка.

Лечь на живот, положить подбородок на руки. Отвести руки назад и максимально приподнять. То же самое необходимо сделать с ногами.

Упражнение Окошко.

Лечь на живот, поднять руки вверх и сцепить пальцы. Прогнуться, повернуть туловище влево, вправо (под левой и правой рукой заглянуть в “окошко”).

Упражнение Игра с морской галькой.

Сесть на коврик на полу, ноги согнуть, стопы поставить параллельно. Захватывать пальцами ног камешки (их можно купить в магазине) или такие предметы как ластик, воланчик, ракушки.

Упражнение Тренировка ног.

Сесть на коврик, согнуть ноги в коленях и:

— “сложить” стопы вместе, развести ноги и максимально вывернуть стопы наружу;

— держа спину максимально ровной, вытянуть ноги и носочки вперед;

— вытянуть ноги вперед и, держа их на весу, максимально выдвинуть пятки вперед;

— сводить и разводить ноги, соприкасаясь попеременно пятками и пальцами ног;

— попеременно ставить ступни на пятку и на носок;

— шевелить пальцами ног, сначала медленно, а затем убыстряя темп;

— “вибрировать” ногами, то, убыстряя, то, замедляя темп.

Упражнение Учимся ходить.

Походить по комнате:

— на носках;

— на наружных и внутренних краях стоп ног;

— на наружных краях стоп;

— перекрестными шагами, занося вперед поочередно левую и правую ноги;

— как ходят модели на подиуме;

— как ходят балетные танцовщики.

Упражнение Футболисты.

Для выполнения упражнения можно использовать несколько мячей, от маленького до средних размеров. Сидя на стуле, нужно:

— захватить стопами мяч и поднять его как можно выше;

— покатать мяч попеременно левой и правой ногой;

— взять мяч, положить его на ногу и постараться продержать его как можно дольше, не роняя;

— подложить под стопы левой и правой ноги маленькие одинаковые мячи и постоять на них;

— разложить вокруг себя несколько мячей на равном расстоянии и, захватывая их обеими ступнями, менять мячи местами.

Уважаемые папы и мамы!

Еще несколько советов перед тем, как вы начнете серьезно и целенаправленно бороться за здоровье и счастье своего ребенка.

Помогите своим детям сделать упражнения необходимыми и привычными в их жизни.

Постарайтесь быть примером своему ребенку в выполнении упражнений, делайте их вместе с ним.

Не ругайте ребенка, если он делает что-то не так, постарайтесь, чтобы он выполнял упражнения охотно, только тогда они смогут перерасти в привычку.

Подчеркивайте, пусть маленькие, достижения ребенка.

Во время выполнения упражнений радуйтесь хорошей музыке, возможности общения, улыбайтесь друг другу, поддерживайте друг друга во всех начинаниях!

Успехов и удачи!

7. Итог урока

Учащиеся выступают в роли судей. Они получают цветные карточки, с помощью которых оценивают урок.

Черная карточка – плохо.

Зеленая карточка – хорошо.

Оранжевая карточка – отлично.

Правильная осанка и ее значение для здоровья и хорошей учебы

Категория: Методический кабинет.

Правильная осанка и ее значение для здоровья и хорошей учебы

Введение

. Дети – это наше будущее. Мы хотим видеть их здоровыми, красивыми, умными. Эти качества определяются, главным образом, правильной организацией двигательного режима ребенка, начиная с самого раннего возраста. Характерной особенностью детского организма является его бурный неравномерный рост и значительные изменения в строении и деятельности организма в разные периоды развития. Неправильно организованный или недостаточно активный двигательный режим жизни приводит к выраженным функциональным нарушениям различных систем организма. При этом снижается общая сопротивляемость детей к простуде, ухудшается работоспособность и восстановление возможностей организма после нагрузок различного характера, возникают нарушения в функционировании сердечно-сосудистой и нервной систем, что может привести к трудностям в развитии и самореализации. А это не мало важно, так как школьная программа становится все сложнее и требует больших физических и интеллектуальных затрат. Так же следствием недостатка двигательной активности являются нарушение осанки, слабость опорно-двигательного аппарата, ожирение.

Школьные годы – это счастливая пора, полная каждодневных открытий и идеальное время для того, чтобы ребенок испортил осанку. Возможностей заработать искривление позвоночника масса: начиная с тяжёлого рюкзака, неудобной школьной парты и неправильной осанки. От того, насколько правильным останется положение позвоночника, зависит не только будущая красота, но и здоровье человека. Как пережитьдесять школьных лет и сохранить хорошую осанку?

Родители изо всех сил стараются сделать ее еще лучше: покупают удобную форму, вместительный рюкзак, красивые тетради и ручки, которыми приятно и удобно пользоваться. Но все это не спасает от главной проблемы, связанной с нарушением осанки у детей. Ведь каким бы ярким и красивым ни был портфель, набитый под завязку книгами, он является одной из основных причин искривления позвоночника.

По мнению чиновников, вес ранца учеников с первого по третий класс не должен превышать трех килограммов, школьная сумка ученика четвертого класса вместе с содержимым может быть на полкилограмма тяжелее. В действительности из 1300 ранцев, взвешенных в ходе исследования, лишь 28 процентов весили 3 кг или менее. Сумки весом более 4 кг носят с собой почти 30 процентов учеников 1-4 классов. Лишь менее 20 процентов родителей рассказали, что они каждый день следят за тем, что ребенок носит с собой в школу. При взвешивании выяснилось, что сильнее всего на вес школьных сумок влияет форма для занятий физкультурой.

Почти настолько же или даже больше вес сумок увеличивают спрятанные в них игрушки и бутылки с водой. Суммарный вес ненужных вещей в ранцах некоторых детей достигает 2 килограммов.

Рекомендуют родителям следить за содержимым и весом портфелей детей. Замечали неоднократно: чем младше ученик, тем тяжелее портфель. Как правило, маленькие ученики стараются запихнуть в портфель все учебники, игрушки, книги. Мы, безусловно говорим родителям о том, чтобы ранец не был выше плеч, не висел до уровня бедер, был с твердой спинкой, и его вес не превышал четырех килограммов.

Помните, ограничение веса школьной сумки важно именно тем, что это помогает предотвратить формирование неправильной осанки и искривление позвоночника.

Кроме того, на формирование осанки сильно влияет обыкновенная парта, точнее, то количество времени, которое школьники проводят за ней в полусогнутом состоянии. В результате до 50 % детей переходят в среднюю школу, имея нарушение осанки.

Но, несмотря на все, искривление позвоночника у детей не является процессом необратимым. Правда, исправление осанки требует постоянного неусыпного надзора родителей за тем, чтобы их чадо не сутулилось! А как быть, если большую часть дня ребенок проводит не дома? Именно для этого и был создан «Мастер осанки». Он незаметно для окружающих предупреждает при помощи вибросигнала, что положение позвоночника отклонилось от нормального. Всего за месяц регулярного ношения этого миниатюрного прибора вырабатывается постоянная привычка правильно держать спину!

Нарушение осанки у детей наносит вред здоровью всего организма в целом. Наличие искривлений в позвоночнике становится причиной неравномерного распределения нагрузки на мышцы, вследствие чего ситуация в дальнейшем только усугубляется. Кроме того, возможно смещение расположения внутренних органов, что тоже не приводит ни к чему хорошему. Вот почему очень важно следить за формированием правильной осанки у школьн«Мастер осанки» незаменим для исправления осанки школьника!

В то время, когда родители не могут проследить, чтобы их ребенок не гнулся, миниатюрный прибор прекрасно справляется с этой задачей! При этом по размеру он напоминает пятирублевую монету и не создает никакого дискомфорта при ношении. Формирование правильной осанки у ребенка перестанет быть головной болью его родителей!

А правильная осанка Вашего ребенка – залог его здорового и гармоничного развития!

Нарушения осанки. Осанка – это привычная, непринужденная манера держать свое тело. При правильной осанке фигура человека выглядит красивой, стройной, а походка легкой и упругой. И наоборот, как часто приходится встречать людей разного возраста, хоро­шо сложенных, но фигуру и общий облик которых портит су­тулая спина, плечи «коромыслом», опущенная во время ходьбы голова. Особенно обидно, когда плохая осанка развивается у девушек. Тогда их не спасут ни красивое лицо, ни модная одежда.

Формирование осанки начинается с самого раннего возра­ста и происходит на основе физиологических закономерностей развития нервной деятельности,

определяющей образование ус­ловных рефлексов двигательнойдеятельности. Этот процесс находится в прямой зависимости от рационального двигатель­ного и гигиенического режима. Поэтому в большинстве случа­ев нарушения осанки являются приобретенными. Чаще всего эти отклонения встречаются у детей астенического телосложе­ния, физически слабо развитых. Неправильная осанка способ­ствует развитию ранних дегенеративных изменений в межпо­звоночных дисках и создает неблагоприятные условия для функционирования органов грудной клетки и брюшной полости.

Наиболее часто наблюдаются нарушения осанки во фронталь­ной плоскости, которые важно своевременно отличить от ско­лиоза.

Сколиоз в начальной стадии, как правило, характеризует­ся теми же изменениями, что и нарушение осанки во фрон­тальной плоскости. Поэтому начальные формы сколиоза неред­ко принимают за нарушение осанки или, наоборот, к наруше­нию осанки относят сколиоз I степени. Главным отличитель­ным признаком начального сколиоза является наличие торсии позвонков (скручивание позвонков вокруг вертикальной осп). Об этом свидетельствуют реберное выбухание по задней по­верхности грудной клетки и мышечный валик в поясничной области (симптомы Чаклина). Поэтому при всех случаях на­рушения правильной осанки необходима консультация специа­листа-ортопеда, который уточняет диагноз с помощью рентгено­логического обследования. Чем раньше будет выявлено нарушение осанки, тем легче его исправить.

ОСМОТР

ОБЩИЕ ПРАВИЛА ОСМОТРА

Осмотр детей целесообразно проводить в утренние часы в хорошо осве­щенном и теплом помещении. Во время осмотра необходимо соблюдать неко­торые правила:

• Ребенок должен быть раздет до трусиков и разут.

• Не должно быть никаких прикоснове­ний, которые могли бы изменить привычную, непринужденную позу, в которой производит­ся осмотр.

• Ноги располагаются на ширине ступни и параллельно (для того, чтобы равномерно распределить массу тела, носки стоп на одной линии).

•Желательно, чтобы ребенок фиксиро­вал взгляд на яркой игрушке или предмете, находящемся на уровне его глаз. Это связано с тем, что дети весьма непродолжительное вре­мя поддерживают необходимую для качествен­ного осмотра позу.

• Ребенок стоит в обычной для него позе и не прилагает дополнительных

усилий для её поддержания. Стоять по стойке «Смирно» не нужно.

СХЕМА ОСМОТРА

Вначале проводится общий осмотр, при котором определяется телосло­жение ребенка, состояние его мускулатуры, наличие признаков дисплазии со­единительной ткани организма.

Осмотр проводится в следующей последовательности: спереди, сбоку, сза­ди и в наклоне вперед. Это позволяет оценить осанку во фронтальной (спереди и сзади), сагиттальной (сбоку) и горизонтальной (в наклоне вперед) плоско­стях. Кроме того, желательно провести осмотр перед большим зеркалом, с це­лью проверки способности ребенка волевым усилием изменять осанку.

ОСМОТР СПЕРЕДИ (ФРОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ)

Голова и лицо – отмечаем асимметрию черепа и лица, фиксируем, име­ются ли отклонения головы (наклоны, сгибания, разгибания, повороты вправо-влево).

Грудная клетка – отмечаем форму грудной клетки, особенно если име­ются деформации врожденного, рахитического или сколиотического происхож­дения. Форма грудной клетки может быть цилиндрической, уплощенной, боч­кообразной и т. д. Желательно также при осмотре грудной клетки определить тип дыхания – грудное, диафрагмальное или полное.

Живот – отмечаем, втянут ли он, равномерно выпуклый или выступает за уровень грудной клетки; в положении лежа можно оценить, нет ли расхож­дения прямых мышц живота.

Форма ног – отмечаем – прямые, Х-образные, О-образные.

ОСМОТР СБОКУ (САГИТТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ)

Отмечаем расположение всех частей тела сверху вниз: положение голо­вы, положение плечевого пояса, форма грудной клетки и живота, форма спи­ны, угол наклона таза, ось нижних конечностей. Особенно важно отметить вы­раженность физиологических изгибов позвоночника – (сглажены, увеличен или уменьшен лордоз или кифоз. Необходимо определить, имеется ли рекурвация (прогиб кзади) коленей, так как этот симптом является одним из проявлений гипермобильности суставов.

Принято выделять следующие виды нарушений осанки в сагиттальной плоскости:

Сутулая спина – увеличен грудной кифоз на уровне верхней трети груд­

ного отдела позвоночника (нижняя часть кифотической дуги заканчивается

на уровне 7-8 грудных позвонков) при одновременном сглаживании поясничного

лордоза, плечи сведены вперед, лопатки крыловидные. .

Круглая спина – увеличен грудной кифоз на протяжении всего грудного отдела позвоночника (нижняя часть кифотической дуги заканчивается на уров­не 12 грудного позвонка), мышцы спины растянуты, а мышцы грудной клетки спереди сокращены, поэтому плечи сведены, при этом обычно сглажен пояс­ничный лордоз.

Плоская спина – изгибы позвоночника сглажены, таз имеет более гори­зонтальную установку, угол наклона таза уменьшен, сопротивляемость позво­ночника снижена. При осмотре спина ребенка производит впечатление доски. Вследствие плохой сопротивляемости позвоночника легко образуются боко­вые искривления (сколиозы), чаще возникают компрессионные переломы по­звоночника при действии механических повреждений, а также дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника.

Плосковогнутая спина – грудной кифоз сглажен, а поясничный лордоз увеличен, при этом угол наклона таза также увеличен, грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены, растянуты мышцы спины, ягодиц и задней поверх­ности бедер.

Кругловогнутая спина – увеличены все физиологические изгибы позво­ночника, его сопротивляемость повышена, угол наклона таза увеличен, голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогну­ты, растянуты мышцы спины, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.

ОСМОТР СЗАДИ (фронтальная плоскость)

Положение головы – определяем степень наклона во фронтальной плос­кости и поворот в горизонтальной плоскости по расположению мочек ушей.

Положение плечевого пояса – оцениваем уровень надплечий, углов ло­паток, «крыловидность» лопаток, симметричность их расположения по отно­шению к центральной позвоночной оси.

Треугольники талии – отмечаем симметричность и глубину треуголь­ников талии.

Позвоночник. Положение позвоночника оцениваем по линии остистых отростков, состоянию паравертебральных мышц. Отмечаем уровень, длину и вершину дуги искривления. При осмотре области позвоночника могут быть отмечены изменения в виде пигментных или сосудистых пятен, усиленного рисунка подкожных вен, кровоизлияний, повышенной сухости кожи или ло­кального усиления роста волос.

Проведя осмотр, мы выявляем определенные симптомы нарушений осанки, которые свидетельствуют об определенной деформации.

Клинические симптомы различных типов нарушений осанки

Вид нару-

шения

осанки

Положение

головы

Положение

плечевых

линий

Положение

лопаток

Положение

остистых

отростков

Форма

грудной

клетки

Форма

живота

Положение

таза

Треугольник

талии

(контуры)

Сколио-

тическая

Наклонена

в одну из

сторон

Асиммет-

ричны (ча-

ще правая

ниже)

Асиммет-

ричны (лопатка и плечо ниже на вогнутой

стороне)

Отклоня-

ются в одну из сторон

равномерно

Асиммет-

рия в положении реберных дуг

Чаще выпячен вперед Корпус смещен в сторону по отношению к тазу Асиммет-

ричны

Круглая

спина

Наклонена

вперед, 7-й шейный позвонок резко выступа­ет

Плечи сведены вперед Симметрич

ны (нижние углы выступают сзади)

Отклоня-

ются кзади

в виде тотальной дуги

Запавшая,

кифотич-

ность груд-

ного отдела

Выпячен

Вперед

Угол наклона таза

уменьшен

Кругло-

Вогнутая спина

Наклонена

вперед

Плечи сведены вперед Плечи сведены вперед Посере-

дине

Грудные

мышцы сокращены,

мышцы спины растянуты

Выпячен

вперед, усиление пояснич-

ного лор-

доза

Угол накло-

на таза уве-

личен, яго-

дицы высту

пают

Талия не

контури-

руется

Плоская

спина

Прямо, шея

длинная

Плечи опущены Крыловид-

ное

Посередине Плоская Вытянут Угол накло-

на таза

уменьшен (до 30°),ягодицы

плоские

Обучение правильной осанке, способы ее контроля и специальные физические упражнения для ее формирования.

Условия внешней среды, а также состояние мускулатуры могут изменить правильную осанку человека. Неправильное положение тела при различных позах принимает характер нового динамического cтереотипа, и, таким образом, неправильная осанка закрепляется.

Костная ткань, в частности позвоночник, не только главный опорный механизм, но и резерв кальциевых солей, из которого организм 3получает нужные ему количества известковых солей. Поэтому важно обеспечить нормальное и правильное развитие скелета, и особенно позвоночника – сложной динамической системы, к тому же позвоночник выполняет защитную функцию для спинного мозга.

Не следует долго носить детей на руках (особенно все время на одной и той же руке), рано усаживать ребенка, преждевременно обучать его ходьбе. Не рекомендуется укладывать спать на мягком матраце, возить ребенка в мягких (типа шезлонга) колясках. Постель ребенка не должна быть чрезмерно мягкой, а подушка высокой. Длина кровати должна быть больше роста ребенка на 20 – 25 см, чтобы можно было спать с вытянутыми ногами. Для детей с нарушениями осанки жесткий матрац (волосяной, травяной или ватный) кладется на щит из досок или фанеры. Особенно портит осанку неправильная поза при игре или за столом. Надо сидеть так, чтобы иметь опору для ног, спины и рук при симметричном положении головы, плечевого пояса, туловища, рук и ног (рис. 2. 3). Высота стола на 2 – 3 см выше локтя опущенной руки ребенка. Если ноги не достают до пола, подставить под них скамейку, чтобы ноги в тазобедренных и коленных суставах были согнуты под углом 90′. Садиться на стул нужно так, чтобы вплотную касаться спинки стула, расстояние между грудью и столом 1,5 – 2 см (ребром проходит ладонь), голова немного наклонена вперед, расстояние от глаз до стола 30 см. Предплечья должны симметрично лежать на столе, книгу надо держать в наклонном положении, а тетрадь класть под углом 30″ (угол, открытый вправо,образуется краем стола и нижним краем тетради).

Ухудшают осанку привычки читать лежа на боку, носить в одной и той же руке тяжести. Нарушает ее и езда на самокате (из-за отталкивания все время одной ногой) и езда на велосипеде в согнутом положении.

Для исправления осанки мы рекомендуем примерный комплекс упражнений, которые должны сочетаться с утренней гигиенической гимнастикой, подвижными играми, систематическим закаливанием.

1. И. п. – лежа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела, вернуться в и. п.

2. И. п. – то же. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах.

3. И. п. – то же. Согнуть ноги, разогнуть, медленно опустить.

4. И. п. – лежа на животе. Подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить.

5. И. п. – то же. Кисти рук переводить к плечам или за голову.

б. И. п. – лежа на правом боку, правая руку под щекой, левая над собой. Удерживая тело в этом положении, приподнять и опустить левую ногу. То же, лежа на левом боку.

7. И. п. – лежа на спине, руки за головой. Поочередно поднимать прямые ноги вверх.

8. И. п. – лежа на спине. Перейти из положения лежа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины.

9. И. п. – то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таз от пола. Темп медленный.

10. И. п. – лежа на животе, подбородок на руки. Отвести руки назад и приподнять ноги («Рыбка») (рис. 3).

11. И. п. – лежа на спине. «Велосипед».

12. И. п. – лежа на правом боку. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу на 3 – 4 счета, медленно опустить их в и. п.

13. И. п. – то же на левом боку.

14. И. п. – сидя, ноги согнуты. Захватить пальцами ног мелкие предметы и переложить их на другое место.

15. И. п. – сидя, ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание пяток одновременно и поочередно, разведение стоп в стороны.

16. И. п. – стоя, стопы параллельны на ширине ступни, руки на поясе. Перекат с пятки на носок.

17. И. п. – стоя. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперед.

18. Ходьба на носках, на наружных краях стопы.

19. И. п. – сидя на стуле. Захват ножек стула ногами изнутри и снаружи по 8 – 10 раз.

20. И. п. – сидя, колени согнуты (угол 30′). Потрясти ногами в стороны.

21. И. п. – лежа на спине. «Ножницы» – горизонтальные и вертикальные движения прямыми ногами.

22. И. п. – стоя. «Замочек» – завести одну руку за голову, вторую за лопатки. «Попилить» несколько раз, меняя положение рук.

23. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно поднять таз («полумостик»), на выдохе опуститься в и. п.

24. И. п. – сидя. Катание мячей (теннисного, волейбольного) вперед, назад, по кругу, по и против часовой стрелки.

25. Катать скакалку или палку двумя ногами 3 мин.

Методические рекомендации:

Перед началом выполнения комплекса, после 12-го упражнения и после окончания упражнений – ходьба 1 – 2 мин. Дыхание произвольное, равномерное. Не сутулиться, все упражнения делать в спокойном темпе, без задержек дыхания. Каждое упражнение выполняется 4 – 5 раз, затем количество повторений постепенно увеличивается до 10 – 12 раз.

Выполнять можно не сразу все упражнения, а по 10 – 12 за занятие. Заниматься можно 3 – 4 раза в день за час до и спустя 45 – 60 мин после еды в различное время, но последний раз не позже 19 часов.

Освоив предложенные упражнения, школьники смогут выполнять их самостоятельно в виде домашних заданий или как средство разминки перед спортивной тренировкой. Не обязательно все предлагаемые упражнения включать в одно занятие. Можно чередовать их использование, комбинируя в разных сочетаниях.

Заниматься надо в хорошо проветренной комнате, а если возможно во дворе, в лесу, на берегу реки. Главное, чтобы поверхность площадки была ровной и без уклонов. Одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движений (майка, трусы, купальник) . Лучше выполнять упражнения босиком или в носках. Для исправления дефектов осанки следует выполнять такие упражнения, когда в работу вовлекается одновременно несколько мышечных групп и суставов. Для предупреждения нарушений осанки в сагиттальной плоскости (склонность к сутуловатости и круглой спине) уделяйте большое внимание упражнениям, связанным с выравниванием позвоночника, с выгибанием туловища в грудном отделе позвоночника без прогиба в поясничной области.

Детям, имеющим крыловидные лопатки, а также сведенные вперед плечи, рекомендуется увеличивать количество повторений движений руками назад. Например, легкий бег вперед с попеременными круговыми движениями руками в боковой плоскости, слегка соединяя нижние углы лопаток и напрягая межлопаточные мышцы (живот не расслаблять), оказывает значительное эффективное воздействие при этих нарушениях. Для предупреждения дефектов осанки во фронтальной плоскости (при склонности к асимметричному положению плечевого пояса) очень полезны разнообразные симметричные упражнения: повороты, волнообразные движения, взмахи, общеразвивающие упражнения.

Чтобы воспитать привычку держаться прямо, с приподнятой головой, развернутыми плечами и слегка подтянутым животом, детям необходимо в течение дня многократно повторять упражнения на ощущение правильной осанки. Для проверки осанки рекомендуется встать спиной к стене и прижаться к ней затылком, ягодицами и пятками. Приняв это положение, отойти от стены и походить по комнате, наблюдая за собой в зеркало. Выполняя корригирующие упражнения, можно научиться свободно владеть своим телом и красиво держаться.

В заключение хочется сказать, что формирование правильной осанки является одной из конкретных задач физического воспитания в начальной школе, поэтому в программу по физической культуре включены специальные упражнения на осанку. Упражнения для формирования осанки включаются в комплексы утренней гимнастики, гимнастики до уроков, физкультурных минуток, физкультурных пауз во время приготовления уроков, а также в уроки физической культуры.

Список литературы:

1. Коваленко В. И. «Поурочные разработки по физкультуре» 2003г.

2. Блудилина М. С. «Физкультура в школе» 2002г.

3. Интернет – источник . macterosanki. ru/page/Detyam/

4. Интернет – источник http://www. cportfamily. ru/doshkolnik/osanka.

Метки: Методический кабинет

Урок № 19 (3 класс) | Поурочные планы по физической культуре 3 класс

Урок № 19 (3 класс)

  • Как исправить свою осанку с помощью силовых тренировок

    Осанка — это положение, в котором вы удерживаете свое тело против силы тяжести, стоя, сидя или лежа.Если вы не являетесь мастером йоги, скорее всего, вам нужно кое-что улучшить.

    Правильная осанка дает множество преимуществ:

    • Сохраняет правильное положение костей и суставов, чтобы мышцы использовались должным образом.
    • Помогает уменьшить чрезмерный износ суставных поверхностей, который может привести к артриту.
    • Снижает нагрузку на связки, скрепляющие суставы позвоночника.
    • Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильном положении.
    • Предотвращает усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии.
    • Предотвращает перенапряжение или чрезмерное использование.
    • Предотвращает боли в спине и мышцах.
    • Способствует хорошему внешнему виду.

    Но как выглядит хорошая осанка? Проверьте изображение ниже:

    Ключ находится в воображаемой пунктирной линии, пересекающей среднюю линию тела. У парня с «хорошей осанкой» эта линия проходит через его уши, середину плеч, локти, бедра, колени и среднюю часть стопы.Это означает, что его мышцы работают так, как должны, поддерживая выравнивание суставов и удерживая тело наиболее эффективным и наименее опасным для травм образом.

    Почему бывает неправильная осанка?

    Сегодня проблемы, связанные с осанкой, увеличиваются, потому что мы стали обществом, которое проводит больше времени в сидячем положении, чем любое предыдущее поколение; мы — более электронное общество, чем когда-либо, с людьми, сидящими за столами перед компьютерами или смотрящими в свои телефоны весь день.

    В большинстве случаев плохая осанка является результатом сочетания нескольких факторов, в том числе:

    • Небрежное сидение, стояние, привычки сна
    • Плохая поддержка сна (некачественные матрасы)
    • Избыточный вес
    • Проблемы с ногами или неподходящая обувь
    • Слабые мышцы, мышечный дисбаланс, скованность
    • Несчастные случаи, травмы и падения

    Чтобы понять, почему осанка со временем ухудшается, если мы не обращаем на нее внимания, мы должны сначала поговорить немного об анатомии человека:

    Мышцы в теле состоят из двух типов мышечных волокон — Тип I, или медленное сокращение, и Тип II, или быстрое сокращение (Тип II фактически подразделяется на Тип II a и Тип II b, но это не имеет отношения к данной теме. ).

    Более глубокие мышцы тела, которые помогают нам поддерживать осанку без особых усилий, обычно медленно сокращаются. Они также «чувствуют» положение нашего тела и взаимодействуют с мозгом, чтобы внести изменения. Медленно сокращающиеся волокна могут работать в течение более длительных периодов времени, не уставая, в то время как быстрые сокращения более эффективны, но быстро исчерпывают газ.

    Плохая осанка вызывает мышечную усталость и дисбаланс, поскольку заставляет волокна типа II действовать для сохранения положения, а не типа I.

    Со временем эти более глубокие поддерживающие мышцы становятся слабыми и короткими из-за того, что они не используются. Когда мышцы, содержащие в основном волокна типа II, вступают во владение, это также влияет на способность более глубоких слоев мышц передавать пространственную информацию в мозг.

    Они отправляют неполное сообщение, и поэтому мозг предполагает, что необходима дальнейшая корректировка, вызывающая большее сокращение мышц, ухудшение осанки и усиление дискомфорта и боли, которые испытывает человек.

    Но плохая осанка влияет не только на ваше тело.Это также повлияет на ваш уровень стресса, психическое здоровье и даже на ваш кошелек!

    Насколько велика проблема осанка ?

    Плохая осанка может иметь очень разрушительные последствия для вашего физического здоровья (проблемы с суставами, усталость, головные боли и т. Д.), Не говоря уже о вашем внешнем виде.

    Но насколько серьезна проблема?

    Статистика показывает, что согласно данным Global Burden of Disease 2010, боль в пояснице является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире.

    Только в США половина всех работающих американцев ежегодно признают наличие симптомов боли в спине, и это вторая по частоте причина посещения врачей после инфекций верхних дыхательных путей.

    В Австралии боль в спине также является третьим по величине бременем болезней среди всех состояний, что означает влияние проблемы со здоровьем, измеряемое финансовыми затратами, смертностью, заболеваемостью или другими показателями. По данным Австралийского института здоровья и социального обеспечения, только рак и сердечно-сосудистые заболевания занимают более высокое место, а также состояния, которые также в значительной степени связаны с физической активностью и активным образом жизни.

    Боль в пояснице стала причиной более 3,4 миллиона потерянных рабочих дней в Великобритании в прошлом году — более трети от общего количества дней, потерянных из-за плохого состояния здоровья, согласно статистике Управления здравоохранения и безопасности правительства Великобритании.

    Это означает, что боль в спине и, как следствие, неправильная осанка и недостаток физической активности обходятся вам дорого не только с точки зрения здоровья и качества жизни, но и денег из-за пропущенной работы, посещений хиропрактика и дорогостоящих обезболивающих.

    Недавнее исследование также попыталось доказать, что сидение в неправильной позе (наклонное сидячее положение) может повлиять на ваш мыслительный процесс, уровень стресса и уверенность в себе, и пришли к очень показательным выводам:

    «Принятие вертикальной сидячей позы перед лицом стресса может поддержать самооценку, снизить негативное настроение и повысить позитивное настроение по сравнению с сутулой позой.Кроме того, сидение прямо увеличивает скорость речи и снижает самооценку.

    «Сидение прямо может быть простой поведенческой стратегией, помогающей повысить устойчивость к стрессу. Исследование согласуется с теориями воплощенного познания, согласно которым мышечные и вегетативные состояния влияют на эмоциональную реакцию «.

    Скорее всего, если вы весь день работаете за столом, ваша осанка будет точно такой же, как в этом исследовании, которое дало отрицательные результаты — плохая осанка может навредить вашей карьере.

    Отсутствие на работе сотрудников и эффективность работы сотрудников также могут создавать проблемы для владельцев бизнеса.

    Что можно сделать, чтобы решить проблему?

    К настоящему времени вы, вероятно, поняли, что ваша осанка нуждается в некотором улучшении, и вы знаете обо всех физических, психических и экономических последствиях бездействия. Большой! Но с чего начать?

    Если у вас есть боль или дисфункция в какой-либо части тела, первым делом следует обратиться к медицинскому работнику, чтобы избавиться от любой серьезной травмы или заболевания, требующего медицинской помощи.

    После того, как вы это сделаете, если нет противопоказаний, ваш следующий логический шаг — заняться профессионально разработанной программой упражнений, основанной на ваших конкретных потребностях, для достижения структурного баланса.

    Структурный баланс, относящийся к человеческому телу, означает наличие пропорциональной силы и мышечного баланса в различных областях вашего тела.

    Когда говорят о плохой осанке, отсутствие структурного баланса у большинства людей означает, что мышцы задней части тела (задняя цепь) слабее и менее развиты, чем передняя часть тела.Это играет роль в согнутых плечах, смещении бедер и т. Д.

    Когда говорят о плохой осанке, отсутствие структурного баланса у большинства людей означает, что мышцы задней части тела (задняя цепь) слабее и менее развиты, чем передняя часть тела (передняя цепь). Это играет роль в согнутых плечах, смещении бедер и других потенциально проблемных дисбалансах.

    Здесь, в Ultimate Performance, мы гордимся тем, что являемся лучшими в достижении результатов и создании правильной программы для вас.

    Когда вы записываетесь на тренировку с одним из наших опытных тренеров, первое, что мы делаем, — это наблюдаем и оцениваем, как вы двигаетесь в основных моделях движений, чтобы диагностировать мышечный дисбаланс и проблемы с осанкой.

    После этого ваш тренер разработает программу тренировок, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям, и начнет работать над исправлением любых структурных дисбалансов, которые могут у вас возникнуть, с конечной целью — сделать вас здоровее, стройнее и сильнее.

    Ниже вы можете увидеть два примера распространенных нарушений осанки и то, что мы будем делать в каждом случае.

    Плечи

    Самая распространенная проблема здесь — преувеличенный кифоз / округлые плечи. Это также может косвенно вызывать прямое положение головы (голова высовывается вперед). Это может вызвать боль в шее и головные боли, а также со временем вызвать горбуну.

    Чтобы проверить, вращаются ли ваши плечи внутрь, встаньте в обычном положении. Ваши большие пальцы смотрят друг на друга? Если это так, ваши плечи повернуты внутрь.

    Исправление

    Мы сосредоточимся на укреплении мышц верхней и средней части спины с помощью упражнений на тягу и греблю, чтобы сбалансировать переднюю и заднюю части тела, таким образом отводя плечи назад и исправляя сгорбленную осанку, а также дадим вам упражнения на растяжку и подвижность. может расслабить и удлинить мышцы, втягивающие плечи.

    Бедра

    Чаще всего мы видим клиентов с передним наклоном таза (особенно женщин, из-за разного строения бедер и ношения каблуков).

    Передний наклон таза (APT) — это состояние, при котором ваши бедра наклоняются вперед и создают чрезмерное искривление поясницы (лордоз). Слишком сильный лордоз может вызвать боль в шее, верхней и нижней части спины; и бедра.

    Лучший способ проверить, есть ли у вас APT, — попросить кого-нибудь сфотографировать вас сбоку.Если ваш живот выпячивается, ваши ягодицы отодвинуты назад, а нижняя часть спины имеет чрезмерную кривизну (вы заметите, если ваше нижнее белье выглядит так, как будто оно сидит выше на спине по сравнению с лицевой стороной), то ваши бедра наклонены вперед.

    Исправление

    Исправление APT без профессионального надзора — сложная задача. Из-за чрезмерного лордоза вам будет очень трудно выполнять правильные упражнения и нацеливать правильные мышцы, потому что доминирующие и напряженные мышцы, вызывающие его, возьмут верх, что сделает дисбаланс более выраженным и усугубит проблему, а не исправит ее.

    В UP мы укрепим ваши ягодицы и пресс, используя правильную технику, растянем сгибатели бедра и нижнюю часть спины, а также научим вас, как удерживать тело в правильном положении и как выполнять фиксацию, не перенапрягая спину.

    Пример тренировки, которая решит эти две проблемы с осанкой, будет выглядеть примерно так:

    Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить эту коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

    Почему эта тренировка помогает улучшить осанку

    Rack Pull — Это упражнение укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, а также изометрически прорабатывает мышцы кора и верхней части спины, чтобы позвоночник оставался прямым.

    Тяга с опорой на грудь хватом на ширине плеч — Укрепляет постуральные мышцы верхней части спины.

    Сплит-приседания с подъемом передней стопы — Открывает тазобедренный сустав и растягивает сгибатели бедра.

    Нейтральное вытягивание широчайшим хватом — Укрепляет мышцы спины, чтобы создать баланс между передней и задней частью тела, аналогично тяге с опорой на грудь, но под другим углом, таким образом подчеркивая различные мышечные волокна.

    Hip Bridge — Максимально активизирует ягодичные мышцы при правильном выполнении.

    Подтяжка лица с внешним вращением — Изолирует заднюю дельтовидную мышцу и внешние ротаторы плеча.

    Обратные скручивания — Укрепляет брюшной пресс для снижения APT.

    Важность правильной осанки в молодом возрасте

    Важность хорошей осанки в молодом возрасте — Специальная ортопедия

    Что значит хорошая осанка?

    Хорошая осанка означает положение, при котором ваш вес переносится на ступни.Это также означает, что вы должны сидеть прямо и использовать правильную форму во время тренировки.

    • Хорошая осанка в положении стоя включает следующее:
    • Подбородок параллельно полу
    • Плечи четные
    • Отсутствие сгибания и прогиба позвоночника
    • Руки по бокам прямыми и ровными локтями
    • бедра даже
    • Подтяжка мышц живота
    • Колени ровные и направлены прямо вперед

    Если вы сидите, хорошая осанка включает в себя следующее:

    • Подбородок параллельно полу
    • Плечи, бедра и колени на одинаковой высоте
    • Колени и ступни направлены прямо вперед

    Почему так важна хорошая осанка, особенно в молодом возрасте?

    Гравитация воздействует на наши суставы, связки и мышцы, а хорошая осанка помогает равномерно распределять эту силу по всему телу.Таким образом, ни одна структура не оказывается перегруженной. У вас также будет лучшее равновесие, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете обычные повседневные движения, такие как ходьба или вставание из положения сидя.

    Плохая осанка может вызвать стресс и нагрузку на определенные части тела, например позвоночник, что может привести к боли. Это также может привести к повышенной утомляемости вашего тела.

    Детям особенно важно знать правильную осанку, потому что привычки, которые они развивают, могут сохраняться на всю жизнь.Со временем это может вызвать структурные анатомические изменения и повысить риск возникновения боли и / или травм.

    Какие действия или склонности могут привести к плохой осанке?

    К плохой осанке может привести следующее:

    • Согните плечи или наклонитесь вперед во время работы за компьютером
    • Отсутствие частых перерывов (примерно каждые 30 минут) при использовании компьютера
    • Слишком много времени, глядя на такое устройство, как телефон или планшет
    • Недостаточная физическая активность или достаточное разнообразие физических нагрузок
    • Слишком много сидеть
    • Ношение слишком жесткой или ограничивающей обуви

    Какие длительные проблемы могут возникнуть в результате неправильной осанки?

    Плохая осанка может вызвать следующие долговременные проблемы:

    • Боль в спине
    • Боль в плече
    • Боль в шее
    • Усталость, так как растяжение и сжатие добавляются к конструкциям, которые не должны были выдерживать вес
    • Плохое кровообращение, которое может увеличить риск варикозного расширения вен
    • Ухудшение артрита путем давления на одну часть сустава
    • Головные боли
    • Нарушение способности дышать

    Как можно сохранить хорошую осанку или улучшить ее?

    Вот несколько хороших способов улучшить осанку:

    • Встаньте или сядьте на стул перед зеркалом и практикуйте правильную осанку
    • Делайте частые перерывы, если вы пользуетесь компьютером или другим электронным устройством.
    • Регулярно выполняйте разнообразные упражнения, чтобы укрепить спину и другие части тела
    • Работайте правильно, откинувшись на спинку стула, используя поясничную подушку и слегка приподняв колени.
    • Больше растягивайтесь — включите это в свою программу упражнений и растягивайтесь, когда встанете
    • Укрепите мышцы кора (от грудной клетки до середины бедра) такими упражнениями, как йога или пилатес

    Чтобы узнать больше об осанке или проверить наличие боли, связанной с осанкой, или других проблем, запишитесь сегодня на прием в специализированный ортопедический отдел Харрисона, штат Нью-Йорк.Мы специализируемся на предоставлении полного спектра эффективных методов лечения опорно-двигательного аппарата.

    Спасибо, что обратились к нам! Мы свяжемся с вами в ближайшее время.

    Правильная осанка при ходьбе: инструкции, преимущества и советы

    То, как вы держите свое тело, является важным фактором для комфортной и легкой ходьбы. Правильная осанка при ходьбе позволит легче дышать и идти быстрее и дальше.Если у вас возникли проблемы с ходьбой из-за того, что после нее вы почувствуете ломоту и боль, в первую очередь проверьте свою осанку и то, как вы держите голову и плечи.

    В качестве бонуса улучшение осанки при ходьбе сделает вас длиннее, увереннее и подтянутее. Это мгновенное обновление по нулевой цене — просто немного практики и внимательности. Улучшение и поддержание хорошей осанки пригодятся, гуляете ли вы на улице или на беговой дорожке в тренажерном зале.

    7 шагов к правильной осанке при ходьбе

    Примите правильную позу перед тем, как начать ходить.Если вы потратите первые 15 секунд прогулки на правильную осанку, это даст вам гораздо лучшую тренировку. Но это еще не все. Периодически проверяйте себя и убедитесь, что вы выполняете необходимые шаги для достижения правильной осанки, пока это не войдет в привычку.

    1. Встаньте прямо . Представьте, что вы высокий и прямой, как дерево. Не сутулитесь и не выгибайте спину.
    2. Не наклоняйтесь вперед или назад . Наклонение создает нагрузку на мышцы спины при ходьбе, и вам следует избегать наклона, за исключением случаев, когда вы находитесь на холме.При подъеме в гору можно слегка наклониться вперед (но не назад) от лодыжек. При спуске с горы можно также немного наклониться вперед или сохранить прямую спину. В обеих ситуациях вы не должны отклоняться назад или слишком далеко вперед, чтобы не потерять равновесие.
    3. Смотрите вперед . Не смотрите вниз. Ваш фокус должен быть примерно в 20 футах от вас. Таким образом, вы увидите свой путь и все, что приближается к вам сбоку.
    4. Держите подбородок вверх (параллельно земле) . Это снижает нагрузку на шею и спину. Правильное положение подбородка также позволит вам смотреть вперед, а не себе под ноги.
    5. Позвольте плечам расслабиться и расслабиться . Пожмите плечами один раз и позвольте плечам опуститься и расслабиться, слегка отклонившись назад. Ослабление плеч поможет снять напряжение и привести их в положение, позволяющее хорошо двигать руками при ходьбе. Вы также можете делать это через определенные промежутки времени во время прогулки, чтобы плечи оставались расслабленными.
    6. Затяните сердечник . Ваши основные мышцы могут помочь вам сохранить хорошую осанку и противостоять сутулости и наклонам. Слегка втяните живот (при этом продолжая делать глубокие и полные вдохи), это поможет вам сохранить хорошую осанку при ходьбе.
    7. Держите таз в нейтральном положении . Убедитесь, что ваши бедра не наклоняются вперед или назад во время ходьбы. Потренируйтесь высовывать попу, заправлять ее внутрь, а затем находить естественную середину. Середина — это то место, где вы хотите быть.Это не даст вам выгнуть спину.

    Поза при ходьбе на беговой дорожке

    Поза при ходьбе на беговой дорожке не слишком отличается от вашей техники ходьбы на открытом воздухе. Очевидно, что на беговой дорожке вы не будете смотреть на 20 футов вперед, но вы все равно хотите смотреть вперед, а не вниз. Все остальные принципы правильной осанки при ходьбе по-прежнему применимы.

    Распространенная ошибка при ходьбе по беговой дорожке — это стремление держаться за поручни. Держась за поручни, вы можете сместить осанку и не сможете добиться хорошего равновесия.Если вы чувствуете необходимость схватиться за поручни, возможно, вам придется снизить скорость или наклон до тех пор, пока вы не сможете ходить без дополнительной поддержки.

    Как устройства вызывают проблемы с осанкой при ходьбе

    Сопротивляйтесь желанию использовать смартфон или монитор активности во время прогулки, иначе вы в конечном итоге будете смотреть вниз и потеряете хорошую осанку. Каждый раз, когда вы смотрите на свой телефон или монитор активности, внимательно восстанавливайте правильную позу при ходьбе. В противном случае вы можете потерять осанку, даже не осознавая этого.Некоторые мониторы активности имеют оповещения о вибрации, что избавляет от необходимости смотреть на них сверху вниз.

    Избегайте манипуляций со своим телефоном и не смотрите на него, приобретая наушники-вкладыши или наушники Bluetooth для совершения и приема звонков и других задач по телефону. Использование наушников-вкладышей также позволяет использовать голосовые команды, поэтому вам не нужно смотреть на телефон.

    Проверьте свою осанку при ходьбе

    Установив правильную осанку перед тем, как начать прогулку, вы готовы наслаждаться прогулкой, но поддержание правильной осанки редко бывает разовым процессом.Каждый раз, когда вы останавливаетесь во время прогулки, например, ожидая перехода улицы, проверяйте осанку, прежде чем начинать заново. На беговой дорожке проверяйте осанку каждый раз, когда вы пьете воду или через регулярные промежутки времени.

    Если вы обнаружите, что одна и та же проблема с осанкой регулярно повторяется во время ходьбы, сконцентрируйтесь на ней конкретно. Например, вам, возможно, придется позаботиться о том, чтобы плечи оставались расслабленными. Или вы можете часто опускать подбородок. С вниманием вы можете избавиться от этих привычек, связанных с неправильной осанкой.

    Регулярные проверки осанки, будь то просто прогулка по делам или ходьба для упражнений, могут помочь вам со временем научиться правильной осанке. Скоро это станет хорошей привычкой при ходьбе.

    Хотя важно регулярно проверять свою осанку, старайтесь не сосредотачиваться на своей форме настолько, чтобы это повлияло на вашу походку или сделало ваши движения жесткими и неловкими. Если вы чувствуете, что слишком много работаете над осанкой, расслабьтесь. Просто продолжайте периодически проверять, и в конечном итоге хорошая осанка станет вашей второй натурой.

    Преимущества правильной осанки при ходьбе

    Правильная осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя длиннее и увереннее, но на этом преимущества не заканчиваются. Поддержание правильной осанки при ходьбе может помочь:

    • Улучшение скорости ходьбы, расстояния и шага
    • Повышение уровня энергии
    • Облегчить дыхание
    • Предотвратить боль в спине и бедре
    • Обеспечивает лучший баланс и стабильность
    • Снижение риска травм и падений
    • Укрепление мышц корпуса, ног и ягодиц

    Часто задаваемые вопросы

    Как мне улучшить осанку при ходьбе?

    Встаньте прямо, минимизируйте наклоны вперед или назад, держите подбородок параллельно земле, а глаза вперед, расслабьте плечи и задействуйте корпус.Следите за своей осанкой до и во время прогулки, пока хорошая осанка не станет привычкой.

    Следует ли мне использовать позу с наклоном вперед при ходьбе в гору?

    Вы можете немного наклониться вперед при подъеме в гору, но не наклоняйтесь и не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Сгибайтесь в щиколотках, а не в пояснице, чтобы избежать болей в пояснице.

    Как сидение влияет на осанку при ходьбе?

    Сидение в течение длительного периода времени ослабляет мышцы шеи и спины и снижает подвижность позвоночника, что затрудняет поддержание хорошей осанки при ходьбе.

    Хорошая осанка: важность, преимущества и практические рекомендации

    Загляните в почти каждый офис в Америке. Что ты видишь? Рабочие сгорбились над своими компьютерами. Посмотрите на своих товарищей по метро. Как они сидят? Упал на свои смартфоны. Опросите друзей и близких вокруг вас. Как они стоят и ходят? Скорее всего немного нагнулся.

    Индустриализация принесла в современный мир рост сидения. А современные технологии дали нам устройства, которые мы держим и просматриваем, согнувшись.Тем не менее, эти достижения, по иронии судьбы, немного меняют наш вид; часть того, что делает нас людьми, — это наша способность ходить прямо, и все же мы ползаем по тому месту, где когда-то стояли высокими.

    Чтобы заставить нас, людей, снова двинуться вперед к тому, что Уинстон Черчилль назвал «широкими залитыми солнцем возвышенностями» светлого и ровного будущего, я провел последние несколько месяцев, исследуя преимущества и механизмы хорошей осанки, а также способы ее достижения. эпоха мелочности.

    Сегодня я поделюсь всем, что узнал.Не думаю, что вы найдете более подробное или ясное руководство по осанке в сети, так что сядьте прямо, друзья, и читайте дальше.

    Преимущества хорошей осанки

    Улучшает выравнивание тела. Когда вы стоите и сидите с правильным расположением тела, все ваши органы могут функционировать должным образом. Это касается и желудка, поэтому хорошая осанка может улучшить пищеварение.

    Устраняет боли в спине и шее. Когда у вас правильная осанка, ваши кости и позвоночник могут легко и эффективно балансировать и поддерживать вес вашего тела.Когда у вас неправильная осанка, мышцы, сухожилия и связки должны постоянно работать, чтобы выдержать один и тот же вес. Это дополнительное неэффективное усилие может привести к болям в спине и шее, а также к головным болям напряжения. Сосредоточение внимания на улучшении осанки может иметь большое значение для решения этих проблем.

    Улучшает дыхание. Для эффективной работы вашим легким нужно пространство для расширения в груди. Когда вы опускаетесь, ваша грудная клетка немного сжимается, оставляя меньше места для открытия легких, что, в свою очередь, приводит к неэффективному дыханию.

    Улучшает память и обучение. Недавние исследования показали, что при обучении новым вещам может существовать связь между хорошей осанкой и сохранением памяти. Почему? Предполагается, что, поскольку хорошая осанка улучшает ваше дыхание, она позволяет вам получать больше кислорода, а когда вы потребляете больше кислорода, ваше познание улучшается. (Быстрый факт: ваш мозг использует около 25% всего кислорода в вашем теле.)

    Делает вас выше и стройнее. Некоторые неправильные позы заставляют ваш живот выпирать, придавая вам профиль «пивного живота».А если наклонишься, ты будешь казаться ниже ростом, чем есть на самом деле. Если вы встанете прямо, это исправит эти проблемы и улучшит вашу внешность.

    Придает уверенности и силе. Когда мы стоим прямо, люди воспринимают нас как имеющих высокий статус. На то есть несколько причин:

    Во-первых, как мы обсуждали в нашей серии статей о природе статуса, рост и телосложение — это два воплощенных маркера статуса, которые люди используют для оценки друг друга. Исследования показывают, что более высокие и подтянутые мужчины не только считаются более привлекательными представителями противоположного пола, но и зарабатывают больше за свою жизнь, чем мужчины ниже ростом и с избыточным весом.Хотя вы мало что можете сделать с ростом, данным вам Богом, вы можете максимально использовать то, что у вас есть, встав прямо в правильной позе.

    Во-вторых, открытая, прямая позиция просто воспринимается как более авторитетная и доминирующая. Вы видите это даже с животными. Когда шимпанзе или собаки покорны, они склоняют головы и стараются казаться маленькими. С другой стороны, доминирующие животные встают прямо и занимают больше места. Вертикальная поза — это «поза власти», которая придает уверенность и статус другим людям.

    Наконец, хорошая осанка делает вас более надежным. Есть причина, по которой слова «прямой» и «стоящий высокий» используются для описания добродетельного человека, который привержен своим принципам. Те, кто упали, кажутся обремененными некоторой тяжестью — возможно, из-за их ошибок и обмана. Таким образом, мужчины, стоящие прямо, считаются открытыми и честными.

    Заставляет чувствовать себя уверенно и мощно . Есть причина, по которой военные более века уделяют особое внимание обучению своих солдат осанке.Они увидели, что прямое положение улучшает выносливость и боевой дух солдат, и теперь современные исследователи начали доказывать это интуитивное наблюдение.

    Появились исследования, которые проливают свет на силу связи между разумом и телом и, в частности, на то, как физическая поза и язык тела влияют на то, как мы себя чувствуем умственно и эмоционально. Исследователи обнаруживают, что хорошая осанка не только заставляет вас казаться сильным для других, но и заставляет вас чувствовать себя сильным.

    Большая причина, почему? Тестостерон.

    В статье Presence социальный психолог Эми Кадди выделяет исследования, которые показывают, как принятие «силовых поз», в том числе стоя с хорошей вертикальной позой, увеличивает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола в организме. В среднем, принятие силовой позы вызывает повышение уровня тестостерона на 16% и снижение уровня кортизола на 11% в течение нескольких минут. Это повышение уровня тестостерона и снижение уровня гормонов стресса заставляет людей чувствовать себя менее тревожными и более уверенными. Она и ее исследовательская группа обнаружили, что после принятия силовой позы или просто стоя в хорошей вертикальной позе люди были более склонны к напористости, активности и спокойствию на риск.

    Если вы боретесь с пассивностью и отсутствием мотивации, сосредоточьтесь на своей позе. Очевидно, это не серебряная пуля, и она не сразу превратит вас в уверенного и напористого мужчины в одночасье. Но это может помочь, и это так просто, что нет причин не попробовать.

    Повышает концентрацию внимания и умственную работоспособность . Исследование, проведенное Колледжем Колорадо, показало, что студенты-мужчины с лучшей осанкой в ​​сидячем положении набирают значительно более высокие баллы на тестах, чем студенты, сутулится.

    Повышенная концентрация и умственная работоспособность, вероятно, вызваны только что обсужденным повышенным уровнем тестостерона и пониженным уровнем кортизола. Как заключила доктор Томи Энн Робертс, ведущий автор исследования: «Вертикальная осанка заставляет людей чувствовать себя доминирующими и успешными, что, в свою очередь, улучшает их способность расслабляться и сосредотачиваться на проблемах».

    Улучшает настроение. Стоя и сидя с хорошей осанкой вы не только чувствуете себя увереннее и сильнее, но и повышаете уровень счастья.Одно исследование показало, что когда люди принимали сутулые или сутулые позы, когда их просили вспомнить воспоминания, они с большей вероятностью вспомнили печальные и депрессивные эпизоды. С другой стороны, люди в вертикальном положении с большей вероятностью вспоминали счастливые и позитивные воспоминания. Если вы мужчина, который борется с черной собакой, постарайтесь помочь себе в своей меланхолии, сохраняя осанку.

    Два мифа о хорошей осанке

    Итак, хорошая осанка дает большие преимущества. Но как выглядит хорошая осанка?

    Когда большинство людей думают о хорошей осанке, они обычно думают об этом в терминах двух мифов, которые нам следует развеять, прежде чем мы продолжим: много работы. Когда большинство людей слышат «хорошая осанка», они представляют себе солдата, стоящего по стойке смирно, с выпяченной грудью и напряженными спиной и плечами, отведенными назад и напряженными. Но на самом деле это плохая поза (и, несмотря на наше восприятие, настоящих солдат не учат стоять). Эта воображаемая стойка солдата заставляет ваши мышцы и сухожилия усердно работать, чтобы сохранять неестественное положение. Если вы почувствовали боль после дня, когда вы сосредоточились на хорошей осанке, скорее всего, это потому, что вы потратили время, пытаясь принять эту позу.

    Хорошая осанка должна быть расслабленной и легкой. Когда у вас хорошая осанка, ваши кости, а не мышцы, удерживают ваше тело в вертикальном и сбалансированном положении. Даже если вы сидите и стоите ровнее, чем обычно, вы не должны чувствовать напряжения или напряжения.

    Итак, если вы в своей жизни много сидели и сутулились, то поначалу вам будет нелегко занять правильную позу. Вы не должны чувствовать напряжения, но вы можете чувствовать туго . Чтобы уменьшить эту герметичность, прочтите и примените советы в последнем разделе этой статьи.

    Миф № 2: есть одна идеальная поза, к которой должен стремиться каждый. Вопреки распространенному мнению, не существует единого точного стандарта, определяющего правильную осанку. У всех разные тела, поэтому хорошая осанка для одного мужчины не обязательно будет выглядеть одинаково для другого. С учетом сказанного, есть несколько подсказок, которые мы все можем использовать, чтобы найти идеальную позу, будь то сидя или стоя.

    Как добиться хорошей осанки

    Ваша общая цель в осанке — добиться «нейтрального положения позвоночника».«Нейтральный позвоночник сохраняет три естественных изгиба: небольшую впадину в основании шеи, небольшую округлость в средней части спины и небольшую впадину в нижней части спины. Ниже мы покажем вам, на чем следует сосредоточиться, чтобы добиться нейтрального положения позвоночника в положении стоя или сидя. Во-первых, мы даем полное объяснение того, что делать и почему; за этим следует «шпаргалка» с «подсказками» позы, которые нужно проверять в течение дня.

    Хорошая осанка в положении стоя

    Чтобы добиться правильной осанки в положении стоя, уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны находиться на одной прямой линии.Чтобы представить себе правильную осанку, представьте себе отвес, идущий от мочки уха. Если у вас правильная осанка, леска будет доходить до середины лодыжки.

    Большая проблема, с которой люди сталкиваются при достижении нейтрального положения позвоночника, — это заставить плечи выровняться там, где они должны быть. У большинства людей с плохой осанкой плечи округлены вперед, что придает им вид Квазимодо. Если вы не можете сказать, сгибаете ли вы плечи вперед, вот быстрый тест:

    Опустите руки рядом с собой.Если тыльной стороной ладони обращены вперед, значит, у вас округлые плечи. Если ваши большие пальцы смотрят вперед, ваши плечи должны быть выровнены для правильной осанки.

    Там, где большинство людей путаются с выравниванием плеч и их осанкой, они чрезмерно компенсируют, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе, чтобы преодолеть сгибание плеч вперед. Сохранение этого положения требует, чтобы мышцы спины и плеч напрягались и сокращались. Опять же, когда у вас хорошая осанка, ваши мышцы должны делать как можно меньше работы, чтобы поддерживать вашу осанку.

    Если вам сложно мысленно представить себе хорошую осанку и двигать телом, чтобы она соответствовала ей, выполните это упражнение на стене:

    Встаньте, поставив голову, плечи и спину на стену, а пятки примерно на 5-6 дюймов вперед. Втяните мышцы нижней части живота, уменьшая свод в пояснице. Вот что такое хорошая осанка. Теперь оттолкните от стены и постарайтесь сохранить это вертикальное положение.

    Признаки правильной осанки в положении стоя

    1. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги в положении стоя.Если кто-то может толкнуть вас за грудину и легко заставить вас потерять равновесие, значит, вес вашего тела неравномерно распределен по ступням.
    2. Если смотреть сбоку, отверстие для уха, точка плеча, бедра и лодыжки должны располагаться вертикально друг над другом.
    3. Подбородок должен быть параллелен полу.
    4. Если смотреть на себя спереди, левое и правое плечо должны быть на одном уровне, а также левое и правое бедро.

    Хорошая осанка во время сидения

    Неправильное сидение — единственный наиболее вредный фактор для нашей осанки.Вместо того, чтобы использовать наш скелет для поддержки нашего веса, мы позволяем стульям делать всю работу. К сожалению, это имеет тенденцию заставлять нас сутулиться и сутулиться. Совместите это с тем, что наклоняйтесь над ноутбуком и компьютером, чтобы приблизиться к экрану, и вы получите идеальный шторм для плохой осанки.

    Сидеть сложнее, чем стоять, поэтому первое, что вы можете сделать, чтобы смягчить его негативные последствия, — это просто начать меньше сидеть. Каждые 30–45 минут делайте перерыв, чтобы встать и пошевелить.Прогуляйтесь и сделайте несколько упражнений на растяжку или даже тренировку с жокеем. Если ваш офис позволяет, используйте стоячий стол, помня, что стоять весь день на месте, вероятно, так же плохо, как сидеть весь день. С умеренностью используйте стоячий стол, чередуя сидение и стояние в течение дня.

    Когда вы все-таки сидите, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши уши и плечи были на одной линии. Это поможет избежать опущения плеча, которое часто случается при работе за столом. Опять же, вам не нужно напрягать плечи назад, и вы не должны чувствовать, что вам нужно напрягаться, чтобы удерживать их; просто совместите их с ушами и расслабьте.Если вам сложно с этим справиться, я нашел на сайте Breaking Muscle полезную небольшую хитрость: можно купить дешевую надувную дорожную подушку и накинуть ее себе на шею, пока вы работаете. Когда вы начнете поднимать голову вперед и поднимать плечи, вы почувствуете, как подушка прижимается к вашим ушам, напоминая вам вернуть голову и плечи в нейтральное положение для позвоночника.

    Еще одна вещь, на которой нужно сосредоточиться во время сидения, — это поставить ступни на пол, а колени и бедра согнуты на 90 градусов.Ваши локти также должны сгибаться под углом 90 градусов, когда вы печатаете или опираетесь на подлокотники вашего стула. Если ваши колени, бедра и локти не согнуты правильно, поправьте стул, пока они не согнуты.

    Признаки правильной осанки во время сидения

    1. Уши находятся выше плеч.
    2. Плечи назад (не опускайтесь вперед!), Но приятно и расслабленно.
    3. Ступни на полу, колени, бедра и локти согнуты на 90 градусов.
    4. Делайте частые перерывы, чтобы вставать и двигаться.

    Избегайте спада смартфонов


    Несколько недель назад мы опубликовали статью о том, почему и как бросить привычку пользоваться смартфонами. Если повышенного внимания и человеческого общения было недостаточно для того, чтобы отвязаться от телефона, вот еще одно: ваш смартфон разрушает вашу осанку. Эксперты по мобильности и осанке начали называть положение, в котором мы занимаемся, глядя на наши телефоны — приседая, руки / телефоны на животе — «Smartphone Slump.”

    В среднем голова взрослого человека весит около 11 фунтов; о весе легкого шара для боулинга. Когда у вас хорошая осанка, ваша голова располагается поверх позвоночника. Сила, которую вы прикладываете, чтобы удерживать голову в этом нейтральном положении, равна весу вашей головы.

    Но по мере того, как вы двигаете головой вперед, сила, необходимая для удержания головы вверх, начинает увеличиваться. При наклоне всего на 15 градусов вперед эта ваша голова для боулинга ощущается как 27 фунтов. При 30 градусах он увеличивается до 40 фунтов.Когда вы наклоняете голову вперед на 45 градусов, она оказывает на верхнюю часть тела почти 50 фунтов силы.

    Когда вы наклоняете голову вниз, вместо того, чтобы выполнять всю работу по удержанию головы вверх, ваши мышцы должны начать сокращаться, чтобы помочь выполнить работу. Все начинается с трапециевидных мышц, которые проходят по длине шеи и на верхней части плеч (вот почему у вас болит шея, когда вы часто смотрите в телефон). Когда ваши ловушки сжимаются таким образом, ваша грудь опускается, а плечи немного смещаются вперед, что дает вам горб.

    Не только «Смартфонный спад» разрушает ваши мышцы, некоторые когнитивные психологи предполагают, что он может даже сыграть роль в увеличении уровня депрессии на Западе. Как упоминалось выше, сутулость может вызывать у нас грусть и депрессию. Спад на смартфоне — это тип сутулости, покорности, которая может привести к плохому настроению (тот факт, что вы сгибаетесь во время прокрутки ленты Instagram и чувствуете бремя FOMO, вероятно, тоже не помогает.)

    Противодействовать просадке смартфона очень просто. Просто не смотрите на телефон сверху вниз, а поднимите его на уровень глаз. Да, вы будете выглядеть глупо и как будто постоянно делаете селфи, но это будет держать этот большой шар для боулинга в виде головы в равновесии на верхней части вашего позвоночника и расслаблять мышцы спины, плеч и шеи.

    Корректирующие упражнения для противодействия многолетней плохой осанке

    Простое сосредоточение внимания и осознание того, что у вас хорошая осанка, может иметь большое значение для улучшения вашей осанки.Но если вы годами сидели и сидели в сутулых позах, ваши плечи, ловушки и мышцы груди, скорее всего, очень напряжены. И из-за этой стесненности будет трудно оставаться в красивом нейтральном положении для позвоночника в течение дня.

    Но надежда есть! Со временем и усилиями вы можете расслабить эти сутулые мышцы, так что достижение хорошей осанки станет легче и легче. Вот как это сделать:

    Выполните процедуру де-квазимодо. В прошлом году мы представили полную программу передвижения, направленную на уменьшение сутулости.Мы назвали это рутиной «Сам Де-Квазимодо». Он направлен на повышение гибкости груди, плеч и верхней части спины. Это рутина, которую вам нужно выполнять постоянно. Нельзя сделать это один раз и ожидать немедленных результатов. Но это позволит вам гораздо легче добиться хорошей осанки.

    Встаньте у стены. Если вам трудно поддерживать правильную осанку в течение дня, выполняйте упражнение на стене, упомянутое выше, в течение нескольких минут за раз. Пребывание в этом положении может во многом раскрыть мышцы груди и плеч.

    Статическая спинка. Это потрясающе. Лягте на пол и поставьте ноги на кровать, стул или пуфик. Колени должны сгибаться под углом 90 градусов. Поднимите бедра как можно ближе к стулу (или к тому, на что вы опираетесь ногами). Положите руки на землю рядом с собой. Просто полежите так 5-10 минут.

    Это положение выравнивает ваши плечи и бедра и помогает расслабить мышцы нижней части спины (область, которая часто становится напряженной из-за плохой осанки).Это также помогает растянуть грудные мышцы.

    Статическая стена. Это более интенсивная версия статической растяжки спины. Вместо того, чтобы класть ноги на кровать, вы собираетесь поставить ноги на стену. Чтобы выполнить эту растяжку, лягте на пол так, чтобы перед вами была стена. Поднимите ноги к стене и прижмите ягодицу как можно ближе к стене. Вы должны выглядеть так, как будто сидите на стене. Положите руки на бок. Задержитесь в этом положении 5 минут. Вы получите такое же растяжение, как и при статике спины, просто оно будет более интенсивным.

    Стоять прямо и прямо и наслаждаться своей полной человечностью — в пределах досягаемости — это просто требует некоторой преднамеренности и последовательной работы. Стойте прямо и идите по моим друзьям!

    Как улучшить осанку во время сидения, стоя и сна

    Большинство из нас виновны в сутулости. В последнее время вы, возможно, делаете это чаще и задаетесь вопросом, как улучшить свою осанку. Сейчас, когда многие из нас проводят больше времени дома, особенно важна хорошая осанка. Вы, вероятно, не задумываетесь о том, сидите ли вы прямо, каждую секунду в день.И так легко упасть на компьютер во время работы или просмотра видео.

    Хотя осанка определенно включает в себя то, как вы сидите и стоите, она также включает в себя то, как вы двигаетесь и держите свое тело во время каждого действия, включая сон, по данным клиники Кливленда. По данным Национального института здоровья (NIH), в долгосрочной перспективе мы можем снизить риск развития различных болей, проблем с балансом и даже проблем с дыханием, уделяя больше внимания своей осанке.

    Но слышать, что вам следует улучшить осанку, и знать, как это делать, — две совершенно разные вещи. Итак, мы поговорили со специалистами о том, как улучшить осанку.

    А что такое осанка?

    Как мы уже упоминали, это просто выравнивание вашего тела в любой данный момент. Согласно NIH, на самом деле существует два типа позы. Статическая поза (та, о которой вы обычно можете подумать) относится к тому, как ваше тело находится в положении сидя, стоя или во сне.С другой стороны, динамическая поза описывает положение вашего тела в движении, например, во время бега трусцой.

    Хорошая осанка поддерживает ваши суставы, мышцы, позвоночник, сухожилия и связки, — рассказывает SELF Тайлер Р. Коски, доктор медицины, содиректор Северо-западного медицинского центра позвоночника. Поэтому, когда вы регулярно падаете из-за компьютера или занимаетесь другими формами неправильной осанки, о которых мы поговорим, вы оказываете дополнительную нагрузку на некоторые довольно важные части тела. Со временем это может привести к широко распространенной боли в теле, особенно в шее, плечах, спине, коленях и бедрах.Плохая осанка также может нарушить ваше равновесие, поэтому вы можете чаще падать или спотыкаться. Согласно NIH, в некоторых случаях неправильное положение тела может даже сжать вашу диафрагму и вызвать проблемы с дыханием.

    Что вызывает плохую осанку?

    Многие люди давным-давно начали сутулиться и так и не исправили это. «Плохая осанка часто становится плохой привычкой, — говорит Майк Мюррей, доктор медицины, хирург-ортопед из Пенсильвании.

    Тогда мы продолжаем придерживаться этих привычек во многих наших повседневных делах, доктор.- говорит Мюррей. Он объясняет, что общение по телефону, сгорбившись, — одна из распространенных проблем. Еще одна важная задача — работа за столом, который не предназначен для поддержки хорошей осанки. (Не волнуйтесь, мы немного рассмотрим некоторые базовые советы по эргономике.)

    В некоторых случаях люди имеют проблемы со здоровьем, которые способствуют плохой осанке. Например, по данным клиники Майо, у людей со сколиозом изогнутые позвоночники, из-за чего их плечи, талия и бедра становятся неровными, что затрудняет поддержание правильной осанки.Клиника Майо утверждает, что анкилозирующий спондилит, воспалительное заболевание, которое может вызвать слияние некоторых взаимосвязанных костей в позвоночнике, может заставить людей сгорбиться.

    Как сохранить правильную осанку?

    В общем, вы хотите стоять так, чтобы поддерживать изгибы вашего позвоночника. Может быть полезно понять, что у вашего позвоночника три естественных изгиба: одна на шее, другая — в средней части спины, а третья — в нижней части спины, согласно NIH.Правильная осанка поддерживает каждую из этих кривых. Когда вы стоите, ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеч должна быть выше бедер, рекомендует NIH. «В общем, если ваша голова приподнята, ваши плечи вернутся назад, и вы сохраните для себя наиболее нормальное положение шеи и [спины]», — говорит Кристофер Вольф, доктор медицины, хирург-ортопед в Cedars-Sinai.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *