Как набрать массу бойцу: Набор мышечной массы при занятиях единоборствами. | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Силовой тренинг для бойцов или как развить массу и не потерять скорость

Последнее время наблюдается ажиотаж на занятия восточными единоборствами. Все больше и больше людей начинают посещать залы, секции и школы, в которых им дают все необходимые знания по самообороне. Мужчины, которые занимаются боевыми искусствами, в глубине души почему-то верят, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это полнейший бред, который непонятно от кого и когда появился в умах людей. Сейчас вы поймете, как можно развить мышечную массу и при этом не потерять скорость удара.

Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?

Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы наконец-то развеять глупый и ничем не обоснованный миф, который прочно засел в сознании жителей СНГ еще в период СССР. В советские года люди скептически относились ко всему, что приходило с запада, в том числе и к атлетизму. Многие верили, что бодибилдеры медлительные и неповоротливые люди, а работа с отягощениями будет только мешать развитию скорости. Несмотря на это, существует как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств.

1. Масутацу Ояма – основатель киокушин-карате. Все прекрасно знают и помнят о скорости удара этого человека, которым он сшибал рога быков на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом.
   
2. Брюс Ли – человек с самым быстрым в мире ударом, который даже во время жизни при монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника.

В чем же тогда причина того, что скорость удара при силовом тренинге падает? Это обычное незнание того, как правильно построить свою тренировку. Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными, только так вы сумеете сохранить скорость, развить ее, и к тому же увеличить объем мышечной массы.

Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными

Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами

Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.

• При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
  
• Во время работы со снарядами применяется «читинг».
  
• Упражнение делается в максимально быстром темпе.
  
• Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
  
• Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
  
• Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.

Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.

3 типа тренировок для развития массы и скорости

Современные школы джиу-джитсу, карате и рукопашного боя последнее время начинают практиковать три типа тренинга для развития массы и скорости. Уже в первый год занятий новички этих секций увеличивали скорость своего удара на 50%, при этом их мускулатура развивалась и не отличалась от людей, которые целиком и полностью посвящают себя фитнесу.

Давайте разберем, что же это за принципы и как их использовать:

1. Тренировки на статическое удержание веса – суть заключается в укреплении мышц, которые выполняют фиксацию руки или ноги во время удара.
   
2. Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения.
   
3. Растяжение мышц с отягощениями – упражнения на растяжку важны для любого единоборства, потому что они раскрепощают человека. Если добавить небольшую нагрузку при выполнении комплекса, можно добиться больших успехов намного быстрее, чем при статическом стретчинге.

Чередование и грамотное совмещение этих типов позволит развить объемы мышечной массы и увеличивать скорость удара.

Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения

Мышечная схема и тренировочные дни

Комплекс на развитие массы и скорости будет длиться 6 недель, а занятия чередоваться по типу 4/7 и 3/7. Благодаря такому распределению по тренировочным дням, мышцы атлета будут успевать отдыхать, чтобы расти. Каждая группа мышц станет нагружаться по разу в неделю, а сама схема выглядит так:

• Тренировка A – грудь, трицепс и дельты
  
• Тренировка Б – спина, бицепс и задние пучки дельт
  
• Тренировка В – полностью ноги

Пресс в этом списке не указан, потому что он качается по завершении каждой тренировки.

Комплекс упражнений

Теперь разберем упражнения, которые позволят вам развивать мышечную массу и скорость, так как это делают в современных школах боевых искусств по всему свету.

Растяжка 10-20 минут

6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выполняйте подъем штанги с максимально возможным темпом, снаряд не опускайте, постоянно держите его в руках:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по макс. повторений

Растяжка 10-20 минут

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по макс. повторений

Растяжка 10-20 минут

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Пресс выполняется в двух подходах до максимума. Все остальные упражнения на развитие массы следует делать в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Исключения составляют пирамиды и прокачка икроножной мышцы (не меньше 20 повторений).

Заключение

Представленный комплекс поможет вам развить мышечную массу, при этом не потерять, а даже увеличить скорость удара. Помните, увлекаться им не стоит, потому что после 6 недель эффективность программы снизится, придется ее изменить. Чередуйте упражнения, чтобы постоянно шокировать свой организм и стимулировать рост мышц.

Читайте также

Боевые искусства и набор мышечной массы

 

План статьи:

 

1. Определить цель.

2. Отличия боевых искусств и силового тренинга.

3. Что позволит набирать вес при совмещении тренировок.

4. Питание.

5. Как правильно совместить тренировки.

6. Ответы на возможные возникшие вопросы

Видео

В статье пойдет речь о том, как набирать мышечную массы и одновременно занимается боевыми искусствами (боксом, карате или другими боевыми искусствами). От автора: Статья короткая, скорей некоторые мои рекомендации.

Определить цель.

 

Первостепенной задача – определить цель, что важнее, боевые искусства или силовые тренировки и набор мышечной массы. Если задача стоит набирать вес, заниматься с железом, но не хочется бросать любимые тренировки по боевым искусствам, читайте дальше.

 

Отличия боевых искусств и силового тренинга.

 

Боевые искусства – ациклический, аэробный (основной источник энергообеспечения) вид спорта. В то время как силовые тренировки (бодибилдинг, пауэрлифтинг или тяжелая атлетика) – анаэробный вид спорта. Совмещать два аэробных или два анаэробных вида спорта легче, чем аэробный и анаэробный, основная проблема – мышцы не понимают, развивать им силу и поперечное сечение (гипертрофироваться) или развивать выносливость (увеличивать количество митохондрий).

 

Что позволит набирать вес при совмещении тренировок.

 

Для максимально эффективного набора мышечной массы необходимо пожертвовать выносливостью. Если проводить тренировки по боевым искусствам и развивать выносливость, набор мышечной массы будет идти очень слабо, даже при полноценных силовых тренировках.

 

Питание.

 

При наборе мышечной массы необходимо соблюдать избыточную калорийность, за сутки набирать больше калорий, чем тратить. Если калорийность будет недостаточной, не будет набор мышечной массы. Не забывать правильно питатся до тренироки и после.

 

Как правильно совместить тренировки.

 

Силовые тренировки должны быть полноценными, 2-3 тренировки в неделю, обязательно выполнять базовые многосуставные упражнения. На тренировках по боевым искусствам следует уделять больше внимания технике, осознанно ограничивая упражнения на выносливость.

 

Пример распределения тренировок по неделе:

• Пн – силовая тренировка.
• Вт – тренировка по боевым искусствам.
• Чт – силовая тренировка.
• СБ – тренировка по боевым искусствам.

Резюме:

1. Минимизировать тренировки выносливости, а сконцентрироваться на технике (в боевых искусствах).
2. Заниматься полноценно силовыми тренировками, проводить от 2х до 3х тренировок в неделю.
3. Не совмещать боевые искусства и силовые упражнения в рамках одной тренировки.
4. Набирать достаточную калорийность и соблюдать необходимое количество БЖУ.
5. На спаррингах, при борьбе, отработки ударов на груше используйте более короткие раунды, а между ними дольше отдыхайте.

Ответы на возможные возникшие вопросы:

 

Вопрос: Как профессиональные единоборцы (как в ММА) умудряются, занимается боевыми искусствами, и иметь такую мышечную массу?

Ответ: Стероиды (и другая фармакология) позволяют иметь как мышечную массу, так и развивать достаточное количество выносливости.

 

Вопрос: Если полноценно заниматься единоборствами, и набирать избыточную калорийность, но не проводить силовые тренировки, будет ли расти мышечная масса?

Ответ: Нет. Набор веса будет в основном за счет жира. Для роста мышечной массы необходимо анаэробное энергообеспечение и гормоны. Единоборства это аэробное энергообеспечение и минимум гормонов (гормоны хорошо выделяются только при выполнении силовых упражнений). 

Как набрать силу бойца UFC: основные принципы тренировок | by Nail Tuktaroff

Двенадцатого ноября 1993 года несколько тысяч человек посмотрели бой Ройса Грейси с Жераром Гордо. Это был первый матч MMA, показанный по телевизору. Грейси покидает ринг победителем, положив начало росту всемирной популярности этого вида соревнований.

Известность UFC (Ultimate Fighting Championship) сегодня растет быстрее, чем у любого другого бойцовского чемпионата, а известные бойцы становятся настоящими героями и ролевыми моделями для поклонников, как, например, ирландец Конор Макгрегор или российский спортсмен Хабиб Нурмагомедов.

В ходе чемпионата бойцы, практикующие всевозможные виды боевых искусств и единоборств, встречаются в поединках по 5 пятиминутных раундов. Но бои редко доходят до последнего раунда: чаще всего схватка заканчивается нокаутом или избиением одного бойца другим на ковре.

«Чтобы быть хорошим бойцом, тебе нужны сила, скорость, выносливость, техника и концентрация, — говорит тренер UFC по силовым тренировкам и физподготовке Шон Киф, который тренировал Майкла Биспинга, одного из ведущих британских бойцов UFC. — Для этого необходим качественный план силовых тренировок. С его помощью мы превращаем тело в машину, которая способна выдавать пиковую мощность на высоких скоростях. 4 недели таких тренировок помогут тебе набрать мышечную массу и избавиться от жира». Воспользуйся планом Кифа, и ты будешь одинаково хорошо смотреться как на ринге, так и на пляже.

Выполняй все упражнения этой интенсивной программы по 3 раза в неделю, отдыхая 20 секунд между упражнениями. В упражнениях с весами начинай с комфортной нагрузки на первой тренировке (50% твоего максимального веса для одного повтора), затем поднимай нагрузку на 10% каждую неделю. На 4-й неделе можешь сократить программу. Выпивай белковый коктейль во время или после каждой тренировки.

Группа А. Взрывная сила

Встань перед барьером высотой примерно по пояс, слегка присядь и резко выпрыгни, чтобы одолеть препятствие. Приземлись как можно мягче и заверши упражнение полуприседанием. Это один повтор. Выполни 4 подхода по 8 повторов.

Держи медбол на уровне груди, подняв локти и ка­саясь мячом торса. Сделай выпад вперед и резко брось мяч в стену. Поймай мяч и одновременно вернись в исходное положение. Сделай 4 подхода по 6 повторов.

Группа Б. Сила мышц торса

Из положения стоя, ноги вместе, сделай прыжок вперед как можно дальше. Приземлись в полуприседании и из нижней его точки сделай еще один прыжок. Один прыжок — один повтор. Выполни 3 подхода по 3 повтора.

Держи медбол прямо перед собой. Поверни торс влево и наклонись вниз так, чтобы мяч практически кос­нулся пола, а потом резко подними его как можно выше и одновре­менно развернись вправо. Сделай 3 подхода по 3 повтора.

Группа В. Закачай кор

Держи штангу на плечах, как при подготовке к приседанию. Сделай выпад одной ногой назад. Напряги ягодичные мышцы и вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Держа гантель между ногами, схватись за турник хватом снизу. Поднимай тело медленно вверх, пока подбородок не окажется над турником. Сделай 3 подхода по 3 повтора.

Ляг на пол лицом вниз, руки вдоль тела. Не отрывая пальцев ног от пола, выгни спину и подними голову и грудь. Теперь подними руки вверх и вытяни их вдоль тела вперед. Вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 5 повторов.

Группа Г. Выносливость

Встань на колени в GHR-тренажер (если его нет в твоем спортзале, подойдет и тренажер для гиперэкстензий). Медленно наклоняйся вперед и возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторов.

Ляг, поместив ноги на опору. Отожмись. Двигайся вверх резко, а вниз медленно. Сделай 3 подхода по 10 повторов.

Выполняй свинги гирей одной рукой, меняя руку после каждого повтора. Замахивайся от бедер и держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 15 повторов.

Группа Д. Обрети твердость

Возьми штангу со средним весом хватом сверху, руки рядом. Крути штангу по очереди то одной, то другой рукой, как на картинке, сжимая ее как можно сильнее. Сделай 3 подхода по 10 повторов каждой рукой.

Ляг на пол, будто ты собрался делать планку, но упрись коленями в пол. Держи штангу перед собой хватом сверху и кати ее от себя как можно дальше. Вернись в исходное положение. Держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

ИСТОЧНИК

разбор техник, правильное питание, необходимая экипировка

Единоборства во всех своих вариациях это выбор самых мужественных людей. Не зависимо от пола, телосложения и других факторов, если вы выбрали бои, то дальше будет сложно, но результаты будут того стоить. Смешанные единоборства требуют от спортсменов максимальной отдачи: изнуряющие тренировки, постоянная конкуренция, боль и пот. Именно из-за таких самые элитные бойцы пользуются популярностью и всегда в почете в мире единоборств.

Конкуренция на профессиональном уровне всегда подстегивает брать себе в команду тренеров из других дисциплин, чтобы «прокачать» разносторонние навыки. Тренера по футболу помогают развивать выносливость, тренера по гимнастике помогают добиться невообразимой гибкости. И все это нужно совмещать с ежедневными тренировками на тренажерах, спарринг-тренировками и ежедневно придерживаться правильной диеты.

Сегодня мы постараемся раскрыть вам основы тренировок для бойцов смешанных единоборств и то, что нужно для достижения высоких результатов.

Основы тренировок бойцов

Во-первых, нужно тренировать все мышцы тела, даже те, которые вы не знаете. Ведь во время боя приходится терпеть множество ударов, выживать во время работы в партере, где гибкость будет играть не последнюю роль. Многие бойцы ММА рекомендуют для тренировки мышц заниматься гимнастикой с гимнастическими кольцами.

К сожалению не все тренировочные залы имеют в своем ассортименте гимнастические кольца, но можно заменить их отжиманиями с гимнастическими петлями. По своему принципу это схоже с работой в гимнастических кольцах, где также имеется эффект нестабильной опоры.

Давай телу отдыхать правильно

Смешанные единоборства всегда связаны с получением ударов по телу. Будь то соревнования или тренировки. Поэтому необходимо давать телу грамотно отдохнуть. Но просто пролежать дома – это не наш выбор. Лучше заняться плаванием. Во время плавания задействуются группы мышц, которые ты тренировал, но в этой нагрузке они будут плавно отдыхать. К тому же, вода успокаивает не только тело, но и психику. Ведь давно известно, что шум воды благотворно влияет на нашу нервную систему.

Лучшим вариантом будет занырнуть в бассейн сразу после тренировки, проведя небольшую разминку, потом поплавать метров 200, а потом растянуть мышцы рук и ног. И после такого благотворного отдыха ты можешь заняться третьим важным занятием для бойца. А именно правильно подкрепится.

Питайся правильно и соблюдай график приема пищи

На самом деле, особенных диет и блюд для бойцов нет. Просто соблюдай несколько правил: употребляй много овощей и фруктов, овощей и зелени должно быть больше чем мяса. Многие профессионалы предпочитают простую пищу, простые напитки.

Также не стоит налегать на специализированные добавки. Множество тех элементов, что представлены в добавках, имеются в пище в самом нужном количестве. Да, протеиновые коктейли и BCAA лучше употреблять перед и после тренировок в спортзале. Но к протеину тоже нужно подходить правильно. Ведь он помогает набрать мышечную массу, а бойцу нужно оставаться в той весовой категории, к какой он наилучшим образом подготовлен. Из этого идет и следующее правильно.

Конечно, есть примерные планы питания, которые нужны для тех, кто занимается боями. Для таких спортсменов нужно постоянно восполнять силу, выносливость, форму, координацию. В основном, диета помогает воспроизвести энергию за счет гликолиза.

• При нормальной диете нужно распределять пищу по таким параметрам: 50% углеводов, 20% белка и 30% жира;
• При усиленном питании, необходимым для набора массы нужно распределять питательные вещества в пище по другому: 50% углеводов (это осталось от предыдущего), 25% белка и 25% жира.

Редактируй свой вес, когда тебе нужно

Профессиональные бойцы UFC и ММА всегда умеют правильно сгонять и набирать вес. В основном, все сгоняют вес перед взвешиванием и самим боем. Все мы знаем о невероятных процессах сгонки веса Хабиба Нурмагомедова, который может сбрасывать за сутки по 14 кг.

Да, этот процесс малоприятен: приходится есть не самую вкусную пищу, в которой мало жиров. Нужно заниматься в весогоночных костюмах, которые обеспечивают эффект сауны для тела. Но это тот момент, без которого нельзя обойтись. Никто не говорил, что будет легко!

Для достижения результатов не нужно иметь самые навороченные тренажеры

Тренировки даже у самых именитых личностей не похоже на то, что мы видим в фильмах о будущем. Все тренируются по старым методикам, но используют качественную одежду и экипировку высокого качества. Можно заниматься как в дешевом тренажерном зале в подвале также эффективно, как и в самом дорогом спортзале, все зависит от твоего настроя и твоей одежды.

Ведь тренироваться в  качественной компрессионной одежде куда приятнее, чем потной футболке. И та же ситуация с экипировкой. Качественная экипировка прослужит не один сезон, к ней у тебя будет особое отношение. Удобные и технологичные перчатки запоминаются надолго. В нашем интернет магазине ты сможешь подобрать все, что нужно современному бойцу.

Также следует найти себе того тренера, который станет для тебя не только хорошим другом и наставником, но и тем, кто сможет выжать из тебя максимум. Поэтому, найдя того самого тренера, ты точно прорвешься к вершинам.

Развивай не только тело, но и свою психологию

Сохранить хладнокровие во время боя, до боя и после всегда бывает трудно. «Прокачать» тело можно с трудностями, но развивать свою ментальную составляющую необходимо не меньше. Будучи спокойным и рассудительным ты сможешь найти те самые точки, которые открывает твой соперник.

Старайся тренироваться с превосходящими тебя по силе. Ведь лучше на тренировках проигрывать тем, кто во много раз тебя мощнее, чем выигрывать тех, кто слабее тебя. Во втором варианте ты не поднимаешь себе на новый уровень, а в первом варианте ты покоряешь невозможную для тебя гору, которую рано или поздно ты покоришь.

Вернуться к списку публикаций

«Восстановить 10 кг за сутки – нормально». Как в единоборствах решили реформировать взвешивания

«Восстановить 10 кг за сутки – нормально». Как в единоборствах решили реформировать взвешивания

Matchtv.ru выясняет, для чего понадобилось пересматривать процедуру взвешивания в ММА. Александр Сарнавский и Мурад Мачаев ее уже прошли. Прямая трансляция боя Fight Nights 44 – в 22:00 на «Матч ТВ».

Если вам случилось посмотреть бой в ММА или боксе, то вы должны понимать, что, допустим, под вывеской «бой в категории до 84 кг» выходят драться люди с весом 90–95 кг. Весовая категория в современных профессиональных единоборствах означает не вес спортсмена в бою, а способность этот вес показать за сутки до боя – на взвешивании.

На фото Люк Рокхольд. Его весовая категория 84 кг, а рост 191 см.

Это Бенсон Хендеросн и он здесь весит 70 кг при росте 175. Согласитесь, оба выглядят внушительно. Сойдя с весов, они выпьют воды и оставшееся время проведут, увеличивая массу тела соответственно. «84-килограммовый» Рокхольд в бою будет 92–93 кг, и это не самое большее, на что способен спортсмен.

Альберт Дураев начинает поход к категории 77 кг с 98. Диета, плюс полный отказ от воды перед взвешиванием – все это довольно изнурительно, зато после взвешивания организм Альберта готов принять столько воды и питательных веществ, чтобы в бою Дураев был под 90 кг.

В эти выходные на турнире UFC будет драться Энтони Джонсон. Он выступит в полутяжах, но именно он был бы чемпионом по умению гонять вес.

На фото слева Джонсон весит 77 кг. После неудач в этой категории боец забирался в тяжелый вес и был 104 в бою против Андрея Орловского. Сейчас он укладывается в 93 и счастлив по этому поводу.

Китайский спортсмен Жианбинг Янг пытался уложиться в 56 кг и умер в больнице, куда его доставили прямо с процедуры взвешивания. После этого организация One Championship объявила, что процесс попадания в весовую категорию будет реформирован. Если коротко, бойца будут взвешивать несколько раз в течение двух месяцев перед боем и всякий раз будет установлена норма его веса в процентах от заявленной им категории. Для примера боец, собирающийся драться в 84 кг, за 8 недель до боя должен быть 92.4, за 4 недели – 88,2 кг и т.д.

Александр Шлеменко, боец ММА, экс-чемпион Bellator, тренер чемпиона Bellator в категории 77 кг Андрея Корешкова:

— В весогонке все индивидуально. Усредненных показателей нет. У каждого свой уровень. Тем более, что все происходит постепенно, никто сразу не начинает гонять по 15 кг. У меня и моих учеников нет больших показателей в сгонке. Максимум мы сбрасываем по шесть килограммов. Бойцам с большой мышечной массой гонять вес легче. Мышцы – как губка. Они сначала отдают воду, потом ее впитывают. Человеку с небольшой мышечной массой будет сложнее.

— В One Championship боец за два месяца до боя не должен быть тяжелее, чем на 15 процентов от весовой категории. Насколько это оправдано?

— Сложно сказать. Нужно различать природный и боевой вес. Некоторые люди не тренируются, и их природный вес становится сто килограммов.  Начинает набирать форму, вес опускается до 80. Я не думаю, что это нововведение будет пользоваться популярностью. Как это все будет происходить, кто будет за этим следить за каждым бойцом?

— Если в бою соперник тяжелее на восемь-десять килограммов, это большое преимущество?

— Конечно, особенно в борьбе. Чувствуются даже один-два килограмма. Для многих бойцов скинуть как можно больше становится целью. Если он сбросил 20 килограммов, то успеет вернуть десять за сутки, и это будет преимуществом.

— Сейчас все бойцы понимают, как правильно восстанавливаться?

— Даже те, у кого раньше получалось восстановиться, не факт, что смогут в следующий раз. Организм реагирует по-разному. Кто-то может попробовать что-то новое, и это ему не подойдет. Я попробовал вегетарианство, но оно мне не подошло. Но я знал, на что иду.

— Можно ли говорить, что сгонка лишает бои зрелищности, потому что бойцы выходят уставшими?

— Может быть, но факторов много. У меня такого не было. Я большую часть карьеры бился с недовесом. Многие считают, что я и сейчас дерусь не в своей весовой категории. Если захотеть, можно драться и в 77 кг. Но я много не сбрасываю, и поэтому проблем нет ни с весогонкой, ни с восстановлением. Андрей Корешков (выступает в 77 кг) за неделю до боя весит от 80 до 81. Александр Сарнавский (категория – 70 кг) – 73–74 кг. Получается, больше всех из нашей команды я гоняю.

— Весогонка – это обязательно вред для здоровья?

— Для обычного человека сбросить и набрать 10 килограммов будет экстремально, для тренированного – нормально.

Владислав Куршев, главный врач «Клиники спортивной медицины» на базе «ОК Лужники»:

‑ Не так давно WBC (Всемирный боксерский совет) проводил целый медицинский семинар по поводу проблем сгонки веса. И в Федерации профессионального бокса России про это знают, сейчас прорабатывают новый медицинский регламент, где будет оговорено, что любому боксеру необходимо будет взвешиваться за месяц до процедуры взвешивания. Будут определенные показатели в процентном соотношении, на сколько можно или нельзя сгонять вес. Основная проблема ведь заключается в потере электролитов и микроэлементов вместе с водой.

Часто основным препаратом при сгонке веса является фуросемид. Он вымывает из организма не только жидкости, но и все полезные микроэлементы. Идет ишемия миокарда и, так скажем, клеточных элементов, что приводит непосредственно к сгущению крови, в ней происходят необратимые изменения.

‑ Фуросемид же запрещен и антидопинговые агентства ловят, если не обманывают?

‑ Ловят, но я не сказал, что применяют везде, случаи есть: и Гильермо Джонс попал, хотя прекрасно понимал, что это титульный бой. Но тем не менее…

Нужны профилактические мероприятия при сгонке веса и четкий регламент его потери, нужны замеры антропометрических данных по ходу подготовки.

‑ Спортсмен, который гоняет 10 кг, потом набирает их за оставшиеся сутки, чем рискует?

‑ Одновременно страдают и сердце (из-за того, что меняется содержание электролитов в организме), и почки (они ведь рассчитаны на определенную функцию, на некий объем работы).

— Можно говорить, что если за карьеру пройти через многокилограммовую сгонку несколько раз, придут проблемы в будущем?

‑ Есть понятие «спортивное сердце», вы знаете о нем. Думаю, что все эти вещи могут усугублять проблемы сердечнососудистой системы. Резких нежелательных эффектов, может, и не произойдет, но надо говорить о соматических заболеваниях, которые появляются с возрастом, просто они проявляются в более выраженной форме, могут чуть острее протекать или чуть раньше, чем положено. Теоретически сгонка может привести к хронической почечной недостаточности, но мне не известны такие исследования, хотя, думаю, это вполне может иметь место.

Василий Волков, специалист Центра спортивной медицины и физиологии «Гераклион Мед», тренер по физической подготовке:

‑ Процедура взвешивания и интрига уложится ли боец в вес – это часть шоу. Зрителям это нравится.

Не могу сказать, что я отношусь к сгонке веса негативно. Сделать нужный вес без потерь в функциональном состоянии – это почти искусство. И соревнование бойцов и команд начинается уже на этом этапе. Умелая сгонка веса и правильное его восстановление может дать определенное преимущество, если команда и боец сработали грамотно.

В данном контексте мне нравится сравнение с работой техперсонала в гоночной команде, допустим в «Формуле 1». Там инженеры большой объем работы проделывают до старта, настраивая болид, и заочно уже соревнуются с другими командами. Там задача выпустить пилота на трек на автомобиле с лучшими характеристиками, а здесь – вывести бойца в ринг в оптимальном физическом состоянии и нужном весе. Это сложная работа.

— Многие говорят, что весогонка убивает бойцов функционально.

— Логика подсказывает, что манипуляции с весом, с точки зрения физического и психологического состояния, бесследно пройти не могут. Да и многие бойцы это подтверждают. Но данное явление требует научного изучения. Пока здесь практика значительно опережает теорию. Мне недавно попадалась заметка в интернете, где американские доктора и физиологи делали эксперимент. Замеряя работоспособность до сгонки, после нее и после возврата веса. Якобы там получилось, что сначала работоспособность просела и потом вернулась. Но это на одном человеке, плюс возникают вопросы к процедуре тестирования. В перспективе мы сами хотим сделать такое исследование, так как вопрос более чем актуален.

Мы все понимаем, что в боях большие требования предъявляются к выносливости, к аэробным возможностям. Основа аэробной выносливости – это адекватное кровоснабжение работающих мышц. Когда ты пытаешься срочно согнать вес, это можно сделать только с помощью вывода воды и ограничения еды, так как жир так быстро не горит.

Из-за вывода воды страдает доставка кислорода через кровь, так как развивается состояние гиповолемии – уменьшение объема циркулирующей крови, и как следствие снижение аэробной работоспособности.

Плюс данное мероприятие сопровождается, как правило, безуглеводной диетой (поскольку углеводы задерживают воду и тоже накапливаются в организме). Таким образом, у спортсмена мало не только воды, но и питательных веществ. В такой момент ни о какой высокой работоспособности речи идти не может.

Далее у спортсмена после взвешивания остаются 24 часа, чтобы «оплатить все долги» перед своим организмом.

Что касается меня, то я не сторонник таких экстремальных манипуляций с весом. По мне так лучше за месяц до боя начать следить за питанием, чем за день до взвешивания часами сидеть в сауне.

Конор Макгрегор не испытывает проблем, чтобы быть несколько минут в году в весе 66 кг. Но следующий бой проведет в 70.

— В One Championship с новой реформой боец за два месяца до боя не должен быть тяжелее, чем на 15 процентов от весовой категории. Что думаете про такой подход?

— Пока ничего не могу сказать – надо пробовать. Повторюсь, с одной стороны, «делание веса» – это целое событие, соревнование, интрига, часть шоу. Если этого не будет, мне кажется, количество зрелища и эмоций будет меньше.

С другой стороны, для меня как для специалиста работа над весом – это лишняя головная боль. Моя задача сделать бойца сильным и выносливым, а мне перед самым боем приходится ограничивать ему потребляемые калории и воду. Я уже говорил – это может отразиться на физической форме.

— Давайте тогда проговорим еще одну точку зрения. Если всех спортсменов так или иначе избавят от необходимости делать вес, могут быть более зрелищные поединки, потому что все будут к ним подходить более выносливыми, без весогонки за плечами?

— Сложно сказать. Да, весогонка – это дополнительный стресс. Но, так как наука не всегда сопровождает спортсменов, никто не может точно сказать, насколько падает работоспособность и падает ли она вообще. Никто этого не мерил.

Например, съездил боец на дорогой сбор, оплатили тренера, прибавили 20 процентов в выносливости. А потом в сауне гоняли вес и выносливость упала на 30%. И возникает вопрос: «Зачем мы ездили на сборы?». Если бы у тренера и спортсмена были все эти цифры, то у них была бы возможность своевременно вносить коррективы в тренировки. По крайней мере – это серьезная информация к размышлению. Отсюда вывод – чем больше научных данных, тем легче работать тренеру и тем эффективнее и безопаснее тренировочный процесс.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: ufc.com; wsof.com; gettyimages.com

Питание, диеты » Набор сухой мышечной массы. Возможно это или нет?

Многие люди, которые обращаются ко мне за помощью, часто говорят, что хотят набрать мышечной массы. Желание мне их понятно, так как накаченное тело вызывает восторг  у окружающих и никого не оставляет равнодушным. Но вот в чем беда, почти все, кто мне пишут, хотят набрать массу в короткие сроки (обычно звучат варианты 1-2 месяца), и что самое интересное, они имеют ввиду СУХУЮ мышечную массу, чтобы сразу быть большими и рельефными. И каждый раз (бывает 5-6 раз в день) мне приходиться объяснять людям, что набор сухой массы НЕВОЗМОЖЕН, что обязательно с мышечной массой будет набираться и определенный процент жира, и приходиться рассказывать, почему так происходит.

Начну, пожалуй, с того, что напомню вам, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Тренировка это своего рода инструмент для запуска дальнейшего роста мышц (получение микротравм из-за неприспособленности мышц к данной нагрузке), а вот ВОССТАНОВЛЕНИЕ это как раз и есть тот самый рост мышечных волокон (восстановление поврежденных волокон + суперкомпенсация для адаптации к будущим нагрузкам).

Кажется, что все очень просто, тренируйся, отдыхай и все будет отлично, но это не так. Есть еще один фактор, о котором люди очень часто забывают, но он играет одну из ключевых ролей в росте мышц. И фактор этот – ПИТАНИЕ!

Подумайте сами, если мышцы повреждены, и им нужно восстанавливаться, то соответственно им необходим материал для восстановления. Материалом является белок, который мы получаем из пищи. Но помимо белка нам необходимы еще углеводыи жиры, причем углеводов в рационе должно быть преобладающее количество. Многие спросят для чего, ведь мышцы восстанавливает белок, зачем тогда углеводы. Вот тут – то и можно открывать нашу тему, связанную с набором жира в период набора мышечной массы.

Углеводы для нашего организма это топливо, источник энергии. Вся деятельность, которой мы занимаемся в течение дня, неважно, физическая или умственная, вся она требует энергозатрат.  Чтобы организм нормально работал, ему нужна энергия (углеводы). Если энергии (калорий) из углеводов организму не хватает, то он начинает получать энергию из белка, тем самым разрушая ваши мышцы и делая их меньше (называется это катаболизм). А если вы находитесь в состоянии постоянного катаболизма, то не о каком росте мышц не может быть и речи, так как вы просто не будете восстанавливаться, а будете наоборот постоянно разрушаться. Думаю, что вы теперь понимаете, какую роль играют углеводы.

Разобравшись в том, что я написал, можно понять, что рост мышц возможен тольков том случае, когда вы получаете достаточное количество калорий, когда нет дефицита. Самая главная проблема здесь заключается в том, что ни один человек на свете не сможет совершенно точно определить, сколько вы тратите калорий за день. Допустим, сегодня вы просидели весь день в офисе, сходили на тренировку, пришли домой, и на это потратили примерно 2000 Ккал. Завтра вы сделали все то же самое, только еще после тренировки вы помогли девушке донести тяжелую сумку до дома и прошли пешком 3 километра, соответственно ваши энергозатраты возрастут и вам уже понадобиться, например 2500 калорий. Такие непредвиденные энергозатраты могут произойти когда угодно.Поэтому и принято после определения примерных энергозатрат человека, вносить в рацион калорий с запасом, так сказать на всякий случай.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ просто обязан присутствовать в любой массонаборной диете.

Теперь конкретно, откуда берется жир, когда мы на массе. Углеводы дают нам энергию. Когда энергии (калорий) немного больше (ИЗБЫТОК), чем нужно для нормальной работы организма, то вы хорошо себя чувствуете, у вас высокий уровень работоспособности, вы качественно тренируетесь и хорошо восстанавливаетесь, и ваш организм тратит эту энергию именно на то, на что необходимо. А когда в вашем рационе слишком много калорий (ПЕРЕИЗБЫТОК), а активность остается прежней, то организму некуда потратить лишнюю  энергию, полученную из углеводов, и он откладывает ее на черный день в виде жировых запасов. Проще говоря, все, что не будет потрачено, будет отложено в жир. А так как никто не может определить сколько вы за день тратите калорий, то и приходиться завышать калорийность питания и некоторые люди, сами того не зная, слишком сильно ее завышают. Отсюда и жир.

Вот я и объяснил, почему приходиться подзажиреть. Все оказалось не так уж и сложно. Можно свести набор жира к минимуму, если все верно рассчитать, но свести его к нулю НЕВОЗМОЖНО! Так что относитесь  к составлению своего рациона и подсчету калорий очень серьезно, и следите за тем, как меняется ваш вес каждую неделю и как меняются ваши рабочие веса на тренировках. Если вес растет на 300-700 грамм в неделю и при этом растет ваша сила, то вы идете по верному пути. Если все стоит на месте, то добавляйте калории, 250 – 350 Ккал будет достаточно, чтобы сдвинуться с мертвой точки.

Надеюсь, что вам было интересно читать данную статью. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!

Пдскажите по наборе массы ?

Strannicx9x 02.11.2008 — 22:14

Здравствуйте

Кто занемаится в спорт зале качает мышцы ? сам занимаюсь не давно, нужны советы что принемать из масс ? и что из витаминов хороших ? раньше не чего не принемал из масс и витоминов, не курю, не пью, не употребляю наркотики, надо эффективно набрать массу но употребляя отдельно от массы витамины, после набора массы сабераюсь я заняться в скором времени Муай-тай, вот куда сабераюсь пайти на Муай-Тай в RED DEVIL Сайт RED DEVIL http://www.mixfight.ru/, что пасаветуите для набора массы, и витамины какие пить лучше, мне 24 года, рост 174, вес 65, как панемаите мало вешу, мне желательно весить 70 кг очень надо этот вес набрать, подскажите пажаласта что купить и где если знаете точна в Санкт-Петербурге, где специализированные магазины по продажи массы и витаминов ? кушаю я не очень мало в общем да и ваше не знаю что точна кушать из еды простой для набора массы качаюсь два месяца тело стройное до этого раньше не занимался железом в спорт зале Тренер говорит что нужны витамины но мне не очень та хочится доверять тренеру уверенности тренер как та не внушает да и у тренера завышены цены на массу и витамины хочется подешевле и так не хватка в деньгах вот и ищу массу и витамины но сейчас только патину витамины по деньгам а массу потом может быть попью но в общем не хочу массу пить не хочу организм портить но нужен вес так что нужна масса только из за того что иду в Муай-Тай занематся надо быстренько набрать массу и желательно без сильного вреда телу знаю есть масса типа MEGA BLAST TURBO 3800 что скажите по этой массе ?

Меня интересует если этот продукт в Санкт-Петербурге нужно очень подскажите мне пажаласта гдеи найти Санкт-Петербурге General Sport Nutrition Mega Blast Turbo 3800

Про протеинчики и т.п. можно поподробней? я в этом ни фига не понимаю, какая польза, какой может быть вред, как принимать?

Viper NS 02.11.2008 — 22:24

очень не советую идя в Муай-тай набирать вес.

Если только собираетесь заниматься — 100% похудеете, ибо стиль очень здорово «сушит».

Если набрать массу в зале (что очень просто) от занятий она 100% снизится раз, впридачу окажетесь в сложной весовой, где бойцы. сушившиеся с 75-80.

ИМХО лучше идти в Муай как есть, скинуть лишний вес, и начав с 62-х к примеру, медленно и планомерно набирать боевой вес за счет медленного роста мышечной массы от самих занятий.

Ярыч 03.11.2008 — 12:25

Первые пол года не жрать ничего из добавок, организм привыкает к нагрузкам и ещё имеет свои резервы, употребляйте рис, гречку,куриные грудки, варёную телятину, ржаной хлеб, творог,молоко. Занимайтесь по программе лифтеров, не бодиков, тай единственный шанс научиться урабатывать в случае чего, а так на Ушинского 6 к А.Н.Кочергину на KOI.

Viper NS 03.11.2008 — 12:32

Занимайтесь по программе лифтеров, не бодиков

ИМХО первые несколько месяцев от нагрузок ув. топикстартер будет с трудом по лестнице поднимацца, а от лифтинга просто сдохнет.

потом — конечно нужно железо, ИМХО скорее даже гири, чем штанга.

тема силовой подготовки бойцов на была койкомбате раскрыта полностью…

Ярыч 03.11.2008 — 12:34

Только лифтинг, бодики пампингуют, а для бойца это не допустимо

Shiper 03.11.2008 — 12:41

Афтар, подучи Русский язык немного.

Ярыч 03.11.2008 — 12:44

Shiper

Братуха, грамматика не главное, главное инфа 😀 помоги карифанычу(по форуму) 😀

AAAAA 03.11.2008 — 01:00

ИМХО лучше идти в Муай как есть, скинуть лишний вес, и начав с 62-х к примеру, медленно и планомерно набирать боевой вес за счет медленного роста мышечной массы от самих занятий.

+1

harrio 03.11.2008 — 01:27

Только лифтинг, бодики пампингуют, а для бойца это не допустимо

протеф! выносливость на лифтерских программах садится ппц как.

ИМХО лучше идти в Муай как есть, скинуть лишний вес, и начав с 62-х к примеру, медленно и планомерно набирать боевой вес за счет медленного роста мышечной массы от самих занятий.

+1

Shiper 03.11.2008 — 01:55

Штроссенские СуперПриседания на 20 повторений афтару надо. масса и выносливость будет..
Правда колени не будут в восторге..

Ярыч 03.11.2008 — 11:30

протеф! выносливость на лифтерских программах садится ппц как.

Не надо рассказывать, то о чём вы говорите уже каменный век, в лифтинге уже много нового за счёт участия многих в селовом экстриме, где выносливость очень многое решает соответственно и проги меняются. Бодибилдинг бойцу противопоказан, только силовуха(пампинг к выносливости отношения не имеет)

Ярыч 03.11.2008 — 11:34

Правда колени не будут в восторге..

Не надо советовать то,что повредит человеку. Если у него проблемы с коленями никаких приседаний(заменить на ГАК-ПРИСЕДЫ и Жим-ногами с использованием бинтов).А если здоров то не надо чтобы они у него появились. Методисты доморощенные 😊

Shiper 03.11.2008 — 11:48

Ярыч сами для начала мат. часть подучите. 😊
Гакк вообще для колен убийство, ровно как и Смитт!ибо там неестественное положение суставов, за счет вынесенных вперед ног. Все давление идет именно на колени. Обычный присед гораздо безопаснее.
В тренажерах снимается с позвоночника нагрузка, но возрастает на колени.
С уважением.

Ярыч 03.11.2008 — 13:14

Shiper

Уважаемый, мат часть мне учить не надо, я всё испробовал на себе, так как уважаю железо и имею проблемы с коленным суставом, знаю о чём говорю. А спина и пресс прекрасно работают в становой.

harrio 03.11.2008 — 16:14

Не надо рассказывать, то о чём вы говорите уже каменный век, в лифтинге уже много нового за счёт участия многих в селовом экстриме, где выносливость очень многое решает соответственно и проги меняются. Бодибилдинг бойцу противопоказан, только силовуха(пампинг к выносливости отношения не имеет)

Уважаемый, покажите мне, пожалуйста, программы 21, а лучше 22 века, в которых при работе на абсолютную силу, не снижается силовая выносливость.
Заранее спасибо.

Ярыч 03.11.2008 — 17:31

harrio

Если Strannicx9x пожелает, я ему эту прогу растолкую и обьясню ничего там сложного нет. А вам отвечу, если вы так уверенны в том что вы говорите то разубеждать вас не стану 😊,я опираюсь на опыт людей с которыми вместе тренировался и тренируюсь и на результаты тех кого сам тренировал 😊

harrio 03.11.2008 — 20:01

Если Strannicx9x пожелает, я ему эту прогу растолкую и обьясню ничего там сложного нет. А вам отвечу, если вы так уверенны в том что вы говорите то разубеждать вас не стану ,я опираюсь на опыт людей с которыми вместе тренировался и тренируюсь и на результаты тех кого сам тренировал

Ну что вы! Мне честное слово, интересно ознакомиться, а может быть даже и поработать по таким программам.

Tank_irk_ru 03.11.2008 — 20:26

Для набора массы вряд ли найдёте что нибудь лучше силового троеборья. Насчёт химии: вы не торопитесь? Большая часть препаратов имеет назначение для очень жёсткого силового тренинга. Не таская железа толку от них ноль. Поэтому если нужна масса велком в лифтинг, заодно и силушки поднаберёте. Хотя тут правильно сказали, возможно в этом и нет особой нужды, хотя на раздяры как правило тяжам сдавать проще :о))).

Ярыч 03.11.2008 — 21:18

harrio

Если вы из Москвы, то в конце декабря будут соревнования по жиму лёжа там встретимся и пообщаемся 😊

Tank_irk_ru

Силушка как не крути нужна, без неё техника бесполезна(в некоторых случаях) к сожалению

Tank_irk_ru 03.11.2008 — 21:20

[QUOTE]Originally posted by Ярыч:
[B]
Силушка как не крути нужна, без неё техника бесполезна(в некоторых случаях) к сожалению
Да я то только за, сам люблю жельзяки потаскать :о)

harrio 04.11.2008 — 12:31

Если вы из Москвы, то в конце декабря будут соревнования по жиму лёжа там встретимся и пообщаемся

К сожалению не из Москвы 😊

Ярыч 04.11.2008 — 13:59

Tank_irk_ru железо друг бойца 😊 главное правильно наргрузки распредилить. Конечно можно всё комплексом с гирями заменить, но гири достаточно травмоопасный снаряд и без опыта яб их не рекомендовал

Tank_irk_ru 04.11.2008 — 14:11

Мне гири братец нахваливает, дескать тут те и сила и выносливость и всё, что хочешь, но у меня как то руки не доходят до них :о). Уж так по привычке штанга да гантельки.

Ярыч 04.11.2008 — 15:48

Гири РУЛЕЗ спора нет, вот только работать с ними аккуратно надо. В принципе еслми месяца три с хорошим лифтером потренироваться и голову иметь то гири почти вне конкуренции

Shiper 04.11.2008 — 15:57

А я вот хочу со следующего года(тренировочного-т.е.с сентября)в дополнение к боксу 3 раза в неделю включить 1-2 раза лифтинг. вот щас думаю как это будет выглядеть..

Ярыч 04.11.2008 — 16:13

Shiper

Будет выглядеть нормально, 1раз мало 2 то что нужно, главное 1 группу мышц раз в неделю нагружать чтоб перетренинга не было. Пон-БОКС,Вт-ЛИФТ, Ср-БОКС,Чт-Лифт, Пят-Бокс.Сб-Вс ваапще никаких движений спать и жрать от души и будет вам счастье 😊 Но в таком темпе надо декадно трениться 3мсес тренимся месяц отдыхаем.

Shiper 04.11.2008 — 16:49

месяц отдыхать вообще?в смысле-и без бокса? 😞
насчет сплита-думаю вторник тяжелый присед. а в четверг становую и жим. 5*5 все..

Ярыч 04.11.2008 — 18:48

Бокс бросать не надо, единственное работать только на технику. День жим, день присед, день становая, именно в такой последовательности+подсобка 2 максимум 3 упражнения к основному

Ярыч 05.11.2008 — 12:58

1 Медицинских показаний против набора массы быть не может. 2 Есть ПРЕПАРАТЫ есть спортивное питание, питание для тех у кого либо дифицит веса(дистрофия)либо тренировочные нагрузки вышли на тот уровень когда обычной пищи не достаточно, ХИМКА это для профи и принимается лет через 3-5 после начала регулярных занятий. Топикстартеру она нахрен не нужна

Igoryan 06.11.2008 — 14:51

Топикстартер, во-первых вы пишите просто ужасно. Здесь так писать не принято.

Для набора веса мало просто есть всякую гадость, надо достаточно много качаться. Чтобы набрать ту цифру, которую вы хотите — требуется пол-года целенаправленного кача.

И если вы собираетесь заниматься муай тай, зачем оно нужно? Какая разница, сколько вы весите. Заниматься и получать хороший результат можно с любым весом. Хотите быть большим и сильным — занимайтесь качем. Хотите уметь драться — занимайтесь таем, вес тут не причем.

harrio 06.11.2008 — 16:34

Для набора веса мало просто есть всякую гадость, надо достаточно много качаться. Чтобы набрать ту цифру, которую вы хотите — требуется пол-года целенаправленного кача.

Протеф! Для набора жира достаточно есть макароны с масом и маслицем. Раза 2 в день. По большой тарелке. Сладкое без ограничений 😊

Ярыч 06.11.2008 — 23:27

Igoryan

Родной мой, без жратвы не будет мышц а это и есть вес, благодаря тайским тренировкам Топикстартер не будет жиром заплывать и будет иметь качественную функциональную мышечную массу

Igoryan 06.11.2008 — 23:50

А я и не предлагал голодать 😊 Я призывал автора не покупать банки с качками на этикетке и не переживать по-поводу веса, а идти на тай 😊

Ярыч 06.11.2008 — 23:59

Мышца нужна, а когда грамотно работаеш, банки по любому нужны будут ПОТОМУ КАК ЖРАТЬ ТАК ОХОТА а обычной еды не влазит столько скока надо.

Igoryan 07.11.2008 — 12:44

Нужна — не нужна 😊
Чего спорить если топикстартер сюда мельком заглянул и чего-то не появляется 😊

Что ему нужно точно — это Firefox!

Tank_irk_ru 07.11.2008 — 04:45

Ярыч
Мышца нужна, а когда грамотно работаеш, банки по любому нужны будут ПОТОМУ КАК ЖРАТЬ ТАК ОХОТА а обычной еды не влазит столько скока надо.

Влазит влазит, просто кушать почаще надо :о). Я с банок прихлёбывал, когда питался нерегулярно, помогает, но ИМХО на моём уровне кача это именно выход из положения.

Эйнхерий 07.11.2008 — 10:50

Strannicx9x
вот куда сабераюсь пайти на Муай-Тай в RED DEVIL Сайт RED DEVIL http://www.mixfight.ru/,

ИМХО в этой фразе топикстартера и скрыт истинный смысл топика. А вы тут пыжитесь, объясняете ему что-то 😀 Неужели не поняли?

harrio 07.11.2008 — 12:15

ИМХО в этой фразе топикстартера и скрыт истинный смысл топика. А вы тут пыжитесь, объясняете ему что-то Неужели не поняли?

топикстартеру надо в Ши-до идти и подкачается и драться научится. наверно 😀

Эйнхерий 07.11.2008 — 12:29

Топикстартеру вообще не надо драться скорее всего, у него просто работа есть, за которую ему платят 😊 А народ ведётся тут…

Вообще, надо отдать должное — старательно завуалированный спам 😀

Igoryan 07.11.2008 — 14:07

Первий рас вежу спам с ашебками 😊

Эйнхерий 07.11.2008 — 14:16

Видимо, в Рэд Дэвиле все деньги ушли на заказ футболок с Федей, вот и наняли школьника их младших классов… правда, ушлого — он заодно ещё и спортивное питание рекламирует)

teppo 20.01.2009 — 02:33

Ну ладно, хрен с ним со спамом-то. Я вот тоже не возражаю против набрать мышечной массы и силушки, потому-что спарринга нет и технику не отработать. Хочу компенсировать этот недостаток хотя бы преимуществом в силе и массе. Гири есть, но кроме как толкание вверх да пожонглировать простенько никаких других упражнений не знаю. Подскажите че-нить или ссылку дайте.

Как подняться в весе

Диетолог Soulmatefood Том Уайтхед о том, как набрать вес

Амир Хан пытается подняться в весе и свергнуть чемпиона WBC в среднем весе Канело Альвареса, вам тоже в какой-то момент вашей карьеры может понадобиться подняться в дивизионе из-за того, что вы изо всех сил пытаетесь набрать вес и опережаете свой вес. категория. Следующая статья поможет вам понять принципы роста мышц при минимизации жировых отложений.

БЕЛК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Рост мышц в основном требует, чтобы ваше тело вырабатывало больше белка (процесс, называемый синтезом мышечного белка), чем оно расщепляется (распад мышечного белка), чтобы позволить мышечной массе постепенно увеличиваться за счет положительного чистого баланса мышечного белка.

Тренировки с отягощениями плюс потребление протеина повышают синтез протеина, поэтому оба они необходимы боксеру для набора мышечной массы.

Для максимального увеличения мышечной массы важно употреблять белок пять раз в день с промежутком в три-четыре часа между кормлениями, с дополнительной порцией перед сном.

Стремитесь потреблять примерно 2 г белка на каждый кг веса в день (см. Таблицу).

НЕ ИДИТЕ С БЕЗУМНЫМ ПО БЕЛКУ

Распространенное заблуждение состоит в том, что для набора мышечной массы нужно потреблять как можно больше белка. На самом деле ваше тело может обрабатывать и использовать только определенное количество белка за раз. Недавние исследования показали, что в одной порции сывороточного протеина синтез протеина достигает максимума — 0,3 г на кг, а большее количество имеет очень незначительный эффект.Тем не менее, по-прежнему необходимы исследования, чтобы увидеть, имеет ли реальная еда (включая углеводы, белок, клетчатку и жир) такой же верхний предел потребления белка, но он, вероятно, будет немного выше. В следующей таблице показано, какое количество белка вы должны стремиться получать во время каждого приема пищи / перекуса на основе этого исследования.

Вес боксера 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Белка на порцию (г) 15-20 18-24 21-28 24-32

Потребление слишком большого количества белка приведет к уменьшению количества углеводов, которые вы можете съесть, что может привести к снижению интенсивности тренировки и, в конечном итоге, к снижению набора мышечной массы.

Недавние исследования показали, что важно не только количество белка, но и количество незаменимых аминокислот, в частности лейцина. Лейцин, кажется, действует как «пусковой механизм», запускающий синтез мышечного белка. Чем выше скорость и количество лейцина, попадающего в кровоток, тем выше синтез мышечного белка. Благодаря быстрому усвоению и высокому содержанию лейцина сывороточный протеин является идеальным источником протеина до и после тренировки.

УГЛЕВОДНЫЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Хотя потребление углеводов не влияет напрямую на синтез белка, необходимо увеличить запасы гликогена, что, в свою очередь, помогает повысить интенсивность тренировок и улучшить анаболическое состояние в мышцах за счет повышения уровня инсулина и гормонов, связанных с инсулином.

Чтобы нарастить мышечную массу и подпитывать интенсивные тренировки, важно сосредоточить большую часть потребляемых углеводов на углеводах с медленным высвобождением и низким ГИ.К ним относятся:

• Цельнозерновые / басмати / дикий рис
• Киноа
• Сладкий картофель
• Нут
• Чечевица
• Фасоль
• Паста из непросеянной муки

Однако во время тренировок (от одного часа до 30 минут после), особенно если тренируетесь чаще, чем один раз в день, важно включать быстродействующие углеводы с высоким содержанием Gi, чтобы дополнительно подпитывать тренировку и повышать анаболическое состояние. позволяя мышцам расти и восстанавливаться. К ним относятся:

• Сухофрукты
• Бананы
• Спортивные напитки
• Желейные бобы натуральные
• Каши с низким содержанием клетчатки

эл.грамм. кукурузные хлопья, рисовые чипсы

ЖИРЫ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

При наборе мышечной массы не избегайте жиров. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит хороший источник жиров, например жирная рыба, орехи, семена, авокадо, кокосовое масло, масло травяного откорма, оливковое масло первого холодного отжима. Жиры необходимы для большого количества метаболических функций и даже могут способствовать выработке тестостерона; помогая анаболическому состоянию, мышцы должны расти.

В частности,

EPA, наибольшая концентрация которого содержится в жирной рыбе, теперь, как показали исследования, способствует синтезу белка и сокращает разрушение мышц по сравнению с плацебо.Насыщенные жиры также способствуют повышению уровня свободного тестостерона, поэтому держите жир в стейке, готовьте с использованием травяного масла и кокосового масла и сбрызгивайте оливковым маслом во время еды.

ЗАБОР МАКРОНУТРИЕНТОВ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Постарайтесь придерживаться следующих показателей каждый день в качестве базового при наборе веса. Эти дозы являются лишь ориентировочными и зависят от интенсивности / частоты тренировок и других факторов. Используйте их как основу и при необходимости корректируйте.

Вес боксера 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Энергия (ккал) 1940-2140 2328-2568 2716-2996 3104-3424
Белок (2 г на кг) 100120140160
Углеводы (5-6 г на кг) 250-300 300-360 350-420 400-480
Жир (1,2 г на кг) 60 72 84 96

ПРИГОТОВЛЕНИЕ СМУФИ И СОКОВ

Перебивая белки, углеводы и калории в горле, чтобы набрать мышечную массу, легко забыть о фруктах и ​​овощах, которые обеспечивают хорошую долю необходимых вам витаминов и минералов.Поскольку фрукты и овощи, как правило, имеют низкую калорийность (т. Е. Большое количество пищи, но содержат мало калорий), их может быть трудно съесть вместе с горой еды, и они на самом деле могут пагубно сказаться на наборе веса, так как они могут уменьшите количество калорий, которое вы можете съесть.

Старайтесь есть как можно больше сортов, однако отличный способ включить эти жизненно важные ингредиенты в свой рацион — приготовить свежие смузи. Выпить эти фрукты и овощи намного проще и быстрее, чем сидеть и жевать их, когда вы уже наелись.

То же самое и с калориями. Попробуйте добавить в коктейли греческий йогурт, сывороточный протеин или орехи, чтобы увеличить содержание белка и калорий, если вы изо всех сил пытаетесь съесть все свои калории.

Рецепт смузи можно найти на сайте www.boxingnewsonline.net/bnactive.

ДОБАВКИ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Многие добавки утверждают, что поддерживают рост мышц, однако единственная добавка, получившая много подтверждающих исследований, — это креатин. Также рыбий жир и витамин D могут быть рекомендованы в диете спортсмена для набора мышечной массы.

Для получения дополнительной информации о том, как эти добавки могут быть добавлены к вашему рациону и дозировке, см. Обзор добавок в Руководстве по тренировкам Active Total Fight Boxing News.

Избегайте любых добавок, которые продаются как «усилители тестостерона». Большинство из них не только содержат ингредиенты или соединения, перечисленные в Списке запрещенных веществ ВАДА, но и не работают, поэтому рискуют своей карьерой и тратят впустую ваши деньги.

10 ПРАВИЛ НАБОРЫ ВЕСА

1. Ешьте пять раз в день каждые три часа
2. Постарайтесь не пропустить ни единого обеда
3. Ешьте как можно скорее после тренировки
4. Пейте смузи и соки, чтобы увеличить потребление калорий, витаминов и минералов
5. Придерживайтесь углеводов с низким ГИ вне тренировок
6. Добавляйте масла и орехи / семена в еду, где это возможно, чтобы увеличить потребление жиров и калорий
7. Включите белки, жиры и углеводы в каждый прием пищи
8. Стремитесь съесть на 300-500 ккал больше, чем вы расходуете
9. Готовьте еду на день, чтобы вас не застукали
10. Тренируйтесь, ешьте больше

Том Уайтхед — диетолог компании Soulmatefood.Чтобы узнать больше о том, чем может быть полезна спортивная кухня Soulmatefood, посетите сайт www.soulmatefood.com.

* Для получения информации о тренировках и тренировках от некоторых из самых известных боевых видов спорта не пропустите специальный выпуск Fighting Fit: Train like the Stars *

Зачем и как наращивать мышцы — спортсмену-единоборцу

Вообще говоря, спортсмены-единоборцы — ужасные силовые атлеты. В мире боевых искусств все еще широко распространена догма о том, что «привязаны к мускулам», но, как хорошо известно читателям этого сайта, то, что вы поднимаете и опускаете тяжелые предметы, не обязательно означает, что вы не можете хорошо двигаться.

К счастью, с ростом популярности UFC и BJJ в качестве более массовых видов спорта, а также с притоком силовых тренеров, которые хотят тренировать спортсменов MMA, ситуация постепенно начинает меняться — но мы еще не совсем там еще. Спортсмены по-прежнему избегают тренировок с отягощениями, часто предпочитая больше кардио. Я всегда буду помнить один случай, когда я проводил со мной двух приличных бойцов ММА в легчайшем весе на их первую тренировку, и ни один из них не смог вытянуть 135 фунтов.с хорошей формой. На самом деле ни один из них не смог сделать приличного отжимания!

Если это похоже на вас, то пора принять утюг.

Зачем спортсменам-единоборцам нужны мышцы? Дополнительные мышцы дают спортсмену-единоборцу несколько значительных преимуществ, в том числе:

Дополнительная сила и сила

Во-первых, как боец, вы хотите быть сильным и мощным, и мышцы (частично) ответственны за это.Быть сильнее соперника — это важное преимущество, которое может принести вам пользу во всех аспектах боя, от борьбы до борьбы и нанесения ударов.

Случилось ли вам застать бой Жоржа Сен-Пьера против Ника Диаса? GSP полностью доминировал над Ником благодаря его борцовским навыкам в сочетании со значительным преимуществом в силе. Он сдерживал Диаса, предотвращал множество попыток разворота и зачистки, диктовал, где будет бой, и в конечном итоге выиграл 5 раундов с нулевым результатом.

Улучшенный потенциал нокаута

С увеличением силы и мощи улучшаются нокаут-способности.Посмотрите на всех великих специалистов по боевым видам спорта — у большинства из них мускулистое тело, на котором они строили свою силу. Такие парни, как Гектор Ломбард, Джуниор Дос Сантос и Джонни Хендрикс, являются яркими примерами этого.

Better Takedown Defense

Для парней MMA, дзюдо или BJJ, больше мускулов улучшит вашу базовую силу, усложнив соперникам возможность одолеть вас и облегчая вам задачу. .Более того, большее количество мышц (особенно в нижней части тела) обеспечивает более низкий центр тяжести, а это означает, что вы с большей вероятностью будете диктовать, где будет проходить бой.

Снижение риска травм

Думайте о своих мышцах как о броне, защищающей ваше тело от неприятных травм. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас брони, защищающей вас. Это не значит, что вы все еще не можете получить травму, когда вы мускулистый парень (или девушка), но вы определенно будете лучше защищены слоем прочной мышечной ткани, покрывающей жизненно важные органы, такие как почки, в отличие от ни к чему, кроме кожи.

Fight Night Weight Advantage

Как ни крути, но снижение веса — это часть единоборств. Больше мускулов дает бойцу возможность перевесить своего противника (иногда значительно) в ночь боя. Реальность в этих ситуациях такова, что у вас может быть значительно более тяжелый парень, который действительно хорошо худеет, столкнувшись с парнем, который ежедневно ходит с весом своего дивизиона, и в ночь боя между ними может быть разница в 15-20 фунтов.

Сообщается, что у GSP его прогулочный вес примерно на 20 фунтов тяжелее его веса. То же самое с Джоном Джонсом и Андерсоном Сильвой. Все они значительно снизили вес, чтобы оставаться на вершине своей весовой категории, и никогда не позволяют другим бойцам иметь преимущество в весе.

Правила наращивания мышечной массы у спортсменов-единоборцев

Хотя наращивание мышечной массы важно для спортсменов-единоборцев, это не вопрос покупки ближайшего журнала Flex и следования последней программе Фила Хита.

Нет, есть определенные правила, которым вы должны следовать, чтобы ваши спортсмены не потеряли свои спортивные способности или не стали большими только ради того, чтобы стать большими. Помните, как тренер, ваша цель всегда состоит в том, чтобы сделать его лучшим бойцом — так уж получилось, что иногда это означает набирать вес.

1. Остерегайтесь сверхвысоких объемов: Спортсмены обычно тренируются в земле.Философия «больше — лучше» определенно является оплотом отрасли. Хотя я не согласен с таким мировоззрением, это традиция, которая вряд ли скоро умрет. Имея это в виду, часто бойцы заходят в спортзал уже переутомленными и немного взвинченными. Последнее, что им нужно, — это тренировочная программа с невероятно большим объемом, которая только приведет к их еще большему истощению.
2. Наращивайте мышцы там, где они важнее всего: Давайте проясним это по-настоящему — спортсменам-единоборцам не нужны бицепсы размером с шварценеггеровские или ловушки, чтобы соперничать с Mt.Эверест. Вот почему программы бодибилдинга для них не работают. Когда вы пытаетесь прибавить вес спортсмену-единоборцу, вам нужно предпочтительно добавлять его в те области, где он получит наибольшую пользу. С моей точки зрения, это ноги, бедра (ягодицы), корпус, верхняя часть спины и плечи.
3. Если время не ограничено, выбирайте медленное наращивание: Никогда не добавляйте слишком много лишнего веса атлету слишком близко к схватке. Им нужно дать время привыкнуть, чтобы нести лишние килограммы.Любой, кто прибавил в весе за короткий период времени, засвидетельствует, что, по крайней мере, сначала, вы замедлились, пока тело приспосабливается к новому весу. Если вы занимаетесь спортом с интенсивной техникой, иногда требуется некоторое время, чтобы восстановить время, поэтому действуйте медленно.
4. Всегда помните об их весовой категории и о том, насколько они снижали вес в прошлом: Это довольно очевидно, но следует сказать. Вы не хотите прибавлять в весе бойцу так много, чтобы он был пойман неспособным набрать вес или, что еще хуже, прибыл на бой полностью истощенным из-за того, что ему пришлось резать слишком сильно.Если нужно, сделайте пробную срезку веса перед реальной, просто чтобы быть уверенным, что вы собираетесь это сделать, и что у бойца все еще есть энергия, чтобы сражаться изо всех сил.
5. Если боец ​​собирается прыгать в весовой категории, убедитесь, что между боями достаточно времени: На мой взгляд, худшее место для бойца — это более легкая часть своей весовой категории. Это касается MMA, BJJ, дзюдо или тайского бокса — дисциплина не имеет значения. Каждый раз, когда вы отказываетесь от преимущества в весе, вы недооцениваете себя.Это становится тем более важным, чем выше вы занимаетесь.

Итак, если вы боец, который хочет перейти в более тяжелую весовую категорию, выделите себе достаточно времени между матчами, чтобы набрать достаточно веса, чтобы вы могли с комфортом сидеть в более высокой весовой категории. .

Иногда, как спортсмену-единоборцу, вам придется серьезно задуматься о том, чтобы добавить веса своему телу. Убедитесь, что вы построили его правильно с первого раза, и не совершаете ни одной из распространенных ошибок, которые делают наращивание мышц помехой, а не столь необходимым повышением ваших боевых навыков.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

8 основных правил наращивания мышечной массы

Многие из нас хотели бы иметь рельефные, подтянутые мышцы, но часто не знают, как это сделать. Тема наращивания мышечной массы и набора массы обсуждается не так часто, поскольку большинство людей, желающих поправиться, стремятся сбросить вес или жир. В результате меньшинство людей, которые хотят увеличить объем, обычно испытывают трудности с поиском нужной информации.

Сегодня твой счастливый день. Эта статья расскажет обо всех наиболее важных правилах наращивания мышц и о том, как включить их в свои силовые и тренировочные программы.

Как нарастить мышцы и набрать массу

Научно обоснованный план поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Вот основные правила наращивания мышечной массы, которые приблизят вас к желаемым целям.

1) Определите свой тип телосложения

Если вы серьезно настроены набрать массу, первое, что вам нужно сделать, это выяснить свой тип телосложения.Эти три категории:

• Эктоморфы : Эти люди обычно худые от природы. Их тела очень устойчивы к набору веса, и они могут есть все, что захотят, и оставаться стройными.
• Мезоморфы : Большинство спортсменов подпадают под эту категорию. Эти люди могут довольно легко набрать или сбросить вес и мышцы
• Эндоморфы : Это люди, которые очень легко набирают вес и мышцы, но им трудно избавиться от них

Отжимания — идеальное упражнение для развития силы в боевых искусствах.

Понимание того, как работает ваше тело, помогает вам составить фитнес-план, который поможет вам нарастить мышцы. Это также поможет вам составить диету, которая приведет вас к вашим целям, а не от них. Например, эктоморфу придется сочетать свои тренировки с богатой углеводами диетой, чтобы обеспечить его организм достаточным количеством калорий для набора массы. И наоборот, эндоморфу потребуется диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поскольку его или ее организм быстро превращает любые лишние калории в жир.

2) Не беспокойтесь о небольшом ожирении

Муай Тай поможет вам нарастить мышцы, сжечь жир и развить навыки самообороны.

Набрать жир во время набора массы — это нормально, так что не волнуйтесь по этому поводу. Поймите, что вашему телу нужно много белков для наращивания мышц и избыток калорий, если вы хотите быть больше. Это означает, что вы, вероятно, накопите несколько новых слоев жира, если вы не эктоморф.

BJJ — одна из самых эффективных форм самообороны.

Не беспокойтесь о жире. Если вы достаточно дисциплинированы, чтобы придерживаться режима тренировок, который увеличивает вас, у вас не будет проблем сжечь весь лишний жир, как только вы достигнете своих целей.

3) Ограничьте кардиотренировки

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отлично подходят для развития силы, необходимой для боевых искусств, таких как тайский бокс, джиу-джитсу и ММА.

Вы когда-нибудь задумывались, почему марафонцы так выглядят? Это потому, что они постоянно готовятся к следующей гонке.Трудно накачать мышцы, когда вы бегаете двадцать миль в день. Такие люди регулярно испытывают дефицит калорий, поэтому их организм находит способы сделать их более эффективными, например избавиться от ненужных мышц и жира. В результате большинство марафонцев довольно худые.

По словам этого чемпиона мира, вот как эффективно тренироваться всего за 30 минут https://t.co/z9rZJJqMOz #EvolveMMA pic.twitter.com/y5vxxL2Ijr

— Evolve MMA (@EvolveMMA) 12 мая 2019 г.

Определите, сколько калорий вы сжигаете во время кардиотренировки, и убедитесь, что вы потребляете достаточно еды, чтобы восполнить их.В противном случае уменьшите частоту кардиотренировок, чтобы они не мешали вашему прогрессу.

4) Грузоподъемность

Многие мастера боевых искусств включают тренировки с отягощениями в свои распорядки.

Если вы серьезно настроены нарастить большие мышцы, тренировки с отягощениями должны быть частью вашей спортивной программы. По возможности избегайте тренажеров и используйте в основном свободные веса. Это заставляет все ваши группы мышц работать усерднее, поскольку вам нужно стабилизировать вес во время выполнения повторений.Тренажеры и другое спортивное оборудование обычно поддерживают вашу нагрузку, что приводит к менее сбалансированной тренировке.

Сделайте своим приоритетом нацеливание на каждую группу мышц не реже одного раза в неделю. Вы увидите заметные результаты уже через месяц.

5) Используйте малые повторения и тяжелые веса

Поднятие тяжестей стимулирует рост мышц.

Тренировки для наращивания мышц сильно отличаются от попыток привести их в тонус или укрепить их.Чтобы получить желаемый результат, вам необходимо дать своему телу надлежащую стимуляцию, которая даст ему понять, что ему следует нарастить большие, более мощные и мощные мышцы.

Последовательность — ключ к успеху при наращивании мускулатуры.

Вы делаете это, работая с тяжелыми весами и выполняя небольшое количество повторений. Используемые веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли выполнять только 4-8 повторений. Когда вы можете выполнить более восьми повторений, пора переходить к более тяжелому весу.

6) Поддерживать надлежащую форму

Перед тем, как приступить к выполнению приседаний в тренажерном зале, убедитесь, что вы знаете правильную технику.

Всегда сопротивляйтесь желанию обмануть во время тренировки. Плохая форма может позволить вам сделать больше повторений, но не дает вашим мышцам должной стимуляции, в которой они нуждаются.

Получите максимум удовольствия от тренировок, правильно выполняя каждое упражнение. Сопротивляйтесь побуждению сбросить вес во время отрицательной части каждого повторения и медленно возвращайте его в исходное положение.Благодаря этому вы станете лучше тренироваться.

7) Ешьте правильно

Если вы уделяли внимание биологии в школьные годы, вы уже знаете, что ваше тело использует белки для наращивания и восстановления мышц. Независимо от того, как часто вы занимаетесь спортом; вы не сможете нарастить мышцы, если ваше тело не будет получать достаточно этого необходимого питательного вещества.

Лучше всего кормить организм протеином после каждой тренировки. Для этого могут быть полезны протеиновые коктейли и смузи, и их можно употреблять сразу после тренировки.Постарайтесь получить немного белка в свой организм в течение 20 минут после завершения тренировки.

Протеиновые порошки — это простой способ увеличить потребление белка.

Если вы эктоморф, которому сложно набрать вес и мышцы, подумайте об использовании высококалорийного коктейля для замены еды. Некоторые из них содержат около тысячи калорий. Это может быть решающим фактором для людей, которые много раз пытались нарастить мышцы, но потерпели неудачу.

8) Отдыхай

Медитация — отличный способ освежить и переориентировать свой ум.

Тренировки только стимулируют рост вашего тела. Процесс строительства в основном выполняется, когда вы спите или отдыхаете. Вы не получите максимальной отдачи от занятий тяжелой атлетикой, если не будете регулярно отдыхать в достаточном количестве.

Тренировки заставят вас болеть, но ваше тело не сильно вырастет, потому что ему не дают времени на восстановление. Придерживайтесь основных правил, перечисленных выше, и вас мгновенно разорвут и улучшат.

Если эта статья показалась вам интересной, вот некоторые другие, которые могут вам понравиться:

Вот как нарастить мышцы без веса

9 лучших продуктов для питания мышц

Вот как перкуссионная терапия ускоряет восстановление мышц и улучшает спортивные результаты

Как эффективно подняться в весовой категории для бойцов

Решение о повышении в весовой категории — трудный выбор.Может быть множество сомнений, которые могут вас остановить, например, если вы сможете поддерживать свою физическую форму. Или, если вы сможете поддерживать свою скорость. Если вы правильно выполняете тренировку во время набора веса, вы, вероятно, сможете сохранить большую часть своей скорости и физической формы.

При переходе в весовую категорию бойца обязательно, чтобы скорость не терялась. Это означает, что не нужно использовать программу в стиле бодибилдинга, а, скорее, ту, которая ориентирована на спортсмена, стремящегося стать быстрее и больше.

Для этого во всей тренировочной программе должна быть нить скорости, мощи и силы, не пренебрегая самой тренировкой боевых искусств.

Почему бойцы переходят в весовые категории?

Бойцы

часто переходят в более высокие весовые категории, когда они перерастают свою нынешнюю весовую категорию. Под «переросшими» я имею в виду, что количество веса, которое они должны уменьшить для текущей весовой категории, становится слишком опасным, или резкое снижение веса ухудшает их производительность.

В UFC было много случаев, когда спортсмены прекращали резкое снижение веса и боролись в более высокой весовой категории, близкой к их естественному весу, и начинали хорошо выступать.

Как развить Сумасшедшее кардио Без Часов Бег и Езда на велосипеде!

Бойцы также могут переходить в более высокие весовые категории, если воспринимаемая конкуренция слабее. Это означало бы более легкий путь к титулу.

Стоит ли подниматься в весовой категории?

Это будет ваше личное дело.Некоторые бойцы хорошо сокращают вес во время боя. У других энергия истощена. Добавление некоторой мышечной массы для тренировок чуть выше более высокой весовой категории даст вам гораздо более легкую тренировку.

Если вы знаете, что в весовой категории выше легче соревноваться, что может равняться более быстрому титульному броску или профессиональному контракту, то это также может быть решающим фактором.

Как тренироваться, чтобы подняться в весовой категории без потери скорости

Самая большая ошибка, которую вы, как боец, можете совершить при переходе на более высокую весовую категорию, — это запустить программу тренировок по бодибилдингу.

Это слишком часто случается не только с бойцами, но и со спортсменами из многих других видов спорта, требующих дополнительной мышечной массы, таких как регби.

Спортсмены понимают, что для соревнований им нужно быть крупнее, но используют этот неправильный подход. Мы знаем, что бодибилдеры специализируются на наращивании мышц. Так что есть смысл тренироваться как бодибилдер. Однако вы не культурист, а боевые искусства требуют хорошей техники, скорости, мощи, силы и бензобака.

Выполняя эксклюзивную программу гипертрофии, вы начинаете тренировать такие качества, как скорость, сила и мощь.Угадайте, что происходит после нескольких месяцев набора массы? Ты медленный. У тебя больше нет этой «попсы». Или хуже. Вы получаете травму, поскольку недостаточно подготовлены для выполнения техник на 100%.

А потом вы говорите себе, что не предназначены для этой весовой категории, и прекращаете поднимать тяжести, чтобы вернуться к своей старой весовой категории.

Джон Джонс был ярким примером этого, хотя его тренировки были направлены на пауэрлифтинг. Сосредоточение всех ваших усилий на одном физическом качестве никуда не годится, когда речь идет о смешанных видах спорта, таких как боевые искусства.

Итак, как вы, как боец, набираете мышечную массу, не теряя скорости? Используя подход вертикальной интеграции. Это означает, что вы должны следить за всеми физическими качествами, необходимыми для боевых искусств, в вашей программе тренировок, но при этом подчеркивать качество для вашей текущей цели.

В данном случае мы сохраним в программе тренировок скоростные, силовые и силовые качества, увеличивая при этом объем гипертрофической работы. Итак, как это выглядит на макроуровне?

Категория упражнений	Набор / повтор	Нагрузка
A1) Скорость / Скорость	2-3 x 2-4	Light
B1) Мощность	1-3	Умеренная
C1) Сила	1-2 x 2-5	Тяжелая
D1) Гипертрофия	3-5 x 8-12
E1) Гипертрофия	3-5 x 8-12
F1) Гипертрофия	3-5 x 8-12
G1) Аксессуар для гипертрофии	3-5 x 15-20
h2) Аксессуар для гипертрофии	3-5 x 15-20

Как видите, скорость, мощность и сила выполняются в начале тренировки.Это могут быть комбинации бросков, прыжков, плиометрики для скоростных и скоростных упражнений. Олимпийские подъемы, махи с гирями и приседания с нагрузкой для силовых упражнений. Приседания, жим лежа, тяги, подтягивания и т. Д. Для силовых упражнений.

Самое важное в этом примере — это низкий объем всего, кроме гипертрофии. Поскольку акцент делается на гипертрофии, это означает, что все тренируется в минимальных объемах, чтобы поддерживать или немного улучшать эти качества.

Это также означает, что дневная тренировка не теряет энергию.Вы можете использовать этот шаблон для программы тренировок 3-4 раза в неделю в тренажерном зале, если ваша цель — подняться на более высокую весовую категорию.

По мере того, как вы набираете мышечную массу, нужно быть большим не только ради того, чтобы быть большим. Это использование потенциала, который дает дополнительная мышечная масса, и преобразование его в увеличение силы, мощности и скорости.

Можно ли набрать вес во время занятий боевыми искусствами?

Да! Вы определенно можете набрать вес, тренируя свое боевое искусство. Фактически, как боец, участвующий в соревнованиях, вы никогда не должны прекращать тренировки, независимо от ваших целей, если только вы не делаете короткий перерыв в боях, чтобы исцелить свое тело и дать перерыв в уме.

Прирост мышечной массы можно напрямую перенести на ваше боевое искусство. Для этого вы должны тренироваться на матах.

Когда нужно начинать набирать вес как боец?

Если вы хотите подняться в весовой категории, начинать процесс следует вдали от драки или даже боевого лагеря. В идеале у вас не должно быть предстоящего боя или боя, который был запланирован далеко-далеко.

Вы хотите не торопиться, чтобы добавить мышечную массу, и вам также нужно время, чтобы потренироваться с новым весом.

В вашем новом собственном весе многие вещи будут отличаться и ощущаться по-другому. Ваша стратегия регулирования скорости может измениться. Ваша способность к схватке может немного снизиться, поэтому у вас может быть другая стратегия.

Некоторые движения могут ощущаться по-разному из-за разных рычагов, поскольку вы увеличиваете массу конечностей. Возможно, вам даже не удастся заставить работать определенные техники из-за увеличения массы тела.

Это займет некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, и это процесс ощупывания.Продолжительные тренировки с желаемой массой тела слишком важны, чтобы ими нельзя было пренебречь, как бойцу.

Как правильно питаться, чтобы подняться в весовой категории

Аспект питания при переходе в более высокую весовую категорию немного выходит за рамки этого веб-сайта. Мне нравится сосредотачиваться на тренировках, но я дам несколько очень общих рекомендаций из своего собственного опыта и опыта работы со спортсменами, которым необходимо набирать вес, сохраняя или улучшая скорость.

Итак, давайте начнем с общей картины…

калорий

Если вы в настоящее время не отслеживаете потребление пищи, вам нужно начать.Не зная, сколько вы едите, вы не сможете внести точные изменения в свой рацион, чтобы эффективно набрать вес. Вы хотите набирать вес достаточно медленно, чтобы свести к минимуму прибавку жира.

Жировая масса — это лишний вес, который БУДЕТ замедлять работу. Соблюдение диеты с видимой едой и набора массы, как у культуриста старой школы, принесет вам больше вреда, чем пользы.

Лучший способ подсчитать количество потребляемых калорий — это взвесить еду в течение недели. После того, как вы отследите 7 дней приема пищи, возьмите общее количество калорий за неделю и разделите их на 7.Теперь у вас будет среднее дневное потребление калорий, необходимое для поддержания веса вашего тела.

Предполагается, что ваш вес стабилен и вы не пытаетесь активно сбросить или набрать вес.

Если вы не хотите отслеживать все в течение недели и хотите сразу приступить к работе, вы можете оценить количество калорий, необходимых для набора веса. Просто умножьте свой вес в фунтах на 16-17.

Используйте это как ориентир и ежедневно следите за своим весом. Если он начнет увеличиваться, все в порядке.Если через несколько дней или неделю вы не заметите никаких движений, вы можете начать увеличивать количество калорий еще на 100-200.

Белок

Многие спортсмены склонны либо сильно переедать белком, либо сильно недоедать его. Набирая вес, вам не нужно есть столько белка, сколько вы думаете, поскольку дополнительные калории из углеводов будут экономить белок.

Лучшее место для начала — 0,8 г / фунт веса тела. Это означает, что если вы весите 185 фунтов, вам нужно будет съедать 148 г белка каждый день.Один грамм белка равен 4 калориям. 148 г белка —

Попадание в точку может быть немного пугающим. Так что гораздо проще установить диапазон ± 10 г. Итак, в этом сценарии вы стремитесь съедать 138–158 г белка в день.

Что касается источников белка, существует множество хороших вариантов. В идеале придерживайтесь нежирных кусков мяса, так как жирные куски мяса очень быстро помогут вам достичь цели.

Вот краткий, но далеко не исчерпывающий список хороших источников белка:

• Говяжий фарш (90/10 и выше)
• Фарш из бизона
• Филе филе
• Другие нежирные отрубы
• Куриная грудка
• Куриные бедра
• Свиная вырезка
• Белая рыба и лосось
• Нежирный греческий йогурт
• Яйца
• Протеиновый порошок

Жиры

Жиры должны быть в нижней части вашего рациона.Набирая вес, вы можете позволить себе увеличить количество жиров в своем рационе, поскольку вам не нужно снижать потребление калорий.

Хорошее практическое правило — выделять 0,25 от общего количества потребляемых калорий на жиры. Если вы обычно любите есть немного больше жира, вы можете увеличить это количество, но это хорошее место для начала, если вы не уверены.

Итак, если ваша цель набора калорий составляет 3000 калорий, то примерно 750 калорий должны поступать из жиров. Один грамм жира равен 9 калориям, поэтому 750 калорий равны 83 г жира.

Вместо того, чтобы стремиться к ровно 83 г жира, вы можете получить ± 5 г, так что ваш диапазон будет 78-88 г.

Вот несколько хороших источников жира, которые можно использовать во время набора веса:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Ореховое масло
• Яйца
• Семена
• Жирное мясо, например, лосось

Углеводы

Не дайте себя обмануть тем, что бросают вам в лицо СМИ. Углеводы — это не дьявол, и вы НИКОГДА не должны отказываться от них, как боец ​​или спортсмен.

Углеводы — ваш основной источник энергии, поэтому их удаление резко снизит вашу выносливость и силовую выносливость.

После расчета потребности в белках и жирах остальная часть потребляемых калорий будет состоять из углеводов. На первый взгляд это покажется много. И, вероятно, так оно и есть! Лучшее в использовании высокоуглеводной диеты — это то, что у вас будет достаточно энергии для тренировок, хорошее восстановление между тренировками, а углеводы очень дешевы.

Вот как вы рассчитаете свое потребление углеводов на основе нашего 185-фунтового бойца, которому нужно 3000 калорий (примерно 185 x 16). Как и в случае с белком, количество углеводов может составлять ± 10 г.

9048 на диету, которая выглядит так:

Белки: 138-158 г

Углеводы: 405-425 г

Жиры: 78-88 г

Вот несколько дешевых и простых источников углеводов:

• Рис
• Картофель
• Хлеб
• Овес
• Макаронные изделия
• Спортивные напитки
• Зерновые
• Молоко (также хороший белок)

Помните, тренировки с отягощениями — ваш стимул для роста.Если вы потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес без силовых тренировок, вы не добьетесь максимального роста мышц и, скорее всего, просто наберете жировую массу.

План диеты для наращивания мышечной массы в ММА для бойцов

Вы, должно быть, слышали выражение «Лучше съесть пять или шесть приемов пищи, чем три раза побольше». И это не так. Приросты необходимы бойцу ММА. Регулярные приемы пищи увеличивают аппетит и ускоряют обмен веществ. В результате вы не будете чувствовать себя вялым и сможете тренироваться более активно.Чтобы каждая программа ММА для наращивания мышечной массы работала, вам необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белка, поскольку они необходимы для набора мышечной массы. Кроме того, углеводы и жиры также являются важными источниками энергии. Если ваша цель — стать бойцом ММА, вам необходимо нарастить мышечную массу, регулярно тренируясь и ежедневно потребляя больше калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

Вот лучшие продукты для наращивания мышечной массы, которые стоит включить в свой рацион:

Яичные белки

бойцов ММА знают, что если они нарастают мышцы, им нужно наращивать яичные белки.Соотношение белков и жиров в них составляет 60: 1, и они считаются одной из лучших форм белка. Помимо своей биологической ценности, они обеспечивают отличное количество белка и позволяют организму его синтезировать. Яичный белок также содержит витамины и углеводы, а также небольшое количество минералов. Яичный белок содержит 50 калорий, из них 84% белка, 8% углеводов и 0% жира.

Курица

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, курица является прекрасным источником белка, а также не содержит большого количества трансжиров и насыщенных жиров.В курице содержится большое количество витаминов B, ниацина и B6, которые помогают вашему организму правильно функционировать во время физической активности. Курица содержит 172 калории, содержит 48% белка и 48% жиров.

Рыба

Рыба — единственное исключение из правила «с низким содержанием жира». Он обеспечивает все необходимые жиры, которые необходимы вашему организму для поддержки методологии наращивания мышечной массы, принятой вашим организмом-бойцом. Он богат жирными кислотами и омега-III. Попробуйте приготовить на гриле лосось, тунец или форель или просто добавьте их в обеденный салат и наслаждайтесь энергией и укреплением мышц.Лосось содержит 116 калорий, а форель — 148. Вы можете получить 885 калорий из тунца и 695 из лосося. Жиры в лососе составляют всего 27%, но тунец дает лишь 6% жиров, добавленных в ваш рацион.

Фасоль и бобовые

Бойцам

ММА необходимо наращивать выносливость и наращивать мышечную массу, а это требует от вас получения необходимого количества фасоли и бобовых, которые являются прекрасным источником белка и клетчатки. Это облегчает переваривание белков и минералов в желудке, а также способствует быстрому инсулиновому отклику.Тренеры ММА советуют бойцам ММА включать в свой рацион салаты из фасоли, потому что они не только восхитительны, но и являются отличным источником белка и клетчатки, которые помогают в росте мышц. Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров, а также несколько витаминов и минералов.

Красное мясо

Станьте лучшим игроком в своей игре по наращиванию мышечной массы, поглощая мелкие кусочки красного мяса. Согласно исследованиям, употребление нежирного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок.Они богаты белком, железом, цинком и витамином B. Их можно употреблять из расчета на грамм, а поскольку они также содержат насыщенные жиры, вам следует избегать их ежедневного употребления.

Медленно сжигаемые углеводы

Дело в том, что медленно сжигаемые углеводы являются идеальным топливом для тренировок для тех, кто тренируется. Когда уровень гликогена снижается, ваше тело начинает получать топливо из ваших мышц, и если вы тренируетесь, чтобы набрать вес для более тяжелой весовой категории, вам лучше иметь достаточно запасов, чтобы ваши мышцы не деградировали.Такие продукты, как овсянка, сладкий картофель и орехи, содержат медленно сжигаемые углеводы и являются идеальным перекусом. Ваш аппарат для наращивания мышечной массы будет работать лучше и быстрее.

Вода

Оставайтесь гидратированными, наши юные воины. Поскольку 70% вашего тела состоит из воды, клетки, ткани и даже ваша кровь состоит из воды. Так почему бы не употреблять его наилучшим образом, и вы сможете поддерживать свое телосложение, не обезвоживаясь. Вода — это среда, которая помогает клеткам перемещать питательные вещества, необходимые вашему организму.Вода поможет вам эффективно использовать все упомянутые выше питательные вещества.

Все, что вы едите, может способствовать или мешать достижению целей, поэтому вам необходимо согласовать свои боевые навыки, диету и тренировки. Вы не можете полагаться только на свои тренировки, чтобы стать лучше, вам нужно следить за тем, чтобы ваша диета была под контролем, а питательные вещества, которые вы потребляете, помогают набирать мышцы. Найдите и поддерживайте баланс между ними.

Для отличного наращивания мышечной массы попробуйте по утрам полезные коктейли и тренируйтесь, чтобы стать крепким, сильным и ловким бойцом ММА.Хотите больше советов и планов диеты? Посетите наш раздел по снижению веса и советам, чтобы узнать больше.

Добейтесь телосложения бойца: лучшая 4-недельная программа тренировок

Когда обычные люди представляют себе идеальное телосложение, которого они хотели бы достичь в тренажерном зале, они почти всегда дают один и тот же ответ: им нужно разорванное, мускулистое и стройное тело профессионального боксера.

Это неудивительно: боксеры и бойцы ММА должны обладать исключительной выносливостью, чтобы преодолевать дистанцию ​​на ринге, мускулатурой, чтобы создавать огромную силу, и быстрой координацией, чтобы атаковать и защищаться за доли секунды.Их высокоинтенсивные тренировки дают телосложение с низким процентным содержанием жира, крепкими мышцами кора и измельченным прессом с шестью кубиками — без необходимости выполнять бесконечные скручивания.

Но даже если вы не собираетесь выходить на ринг с Рокки Бальбоа, вы можете использовать программу тренировок в боксерском стиле, чтобы нарезать мощные руки, получить разорванный сердечник или просто улучшить скорость и улучшить сердечно-сосудистую систему. В каждом виде спорта есть свои физические требования, и бокс заставляет бойца развивать силу от ног вверх, что делает его отличной тренировкой для всего тела.

Наша четырехнедельная программа из 12 тренировок разработана для развития силы удара, которая поможет вам улучшить телосложение бойца в целом.

Как выполнять этот план тренировки:

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как чередующиеся подходы, отдыхая предписанное количество времени между подходами. (Таким образом, вы сделаете один подход А, отдых, затем один подход В, снова отдохнете и повторите все предписанные подходы.) Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполнив все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем двигаться дальше. к следующему.

Вес: Если не указано иное, используйте самый тяжелый вес, который позволяет вам выполнить все предписанные повторения для данного подхода.

Частота: Планируйте тренировки три дня в неделю (тренировки IV, V, VI и т. Д.), Отдыхая не менее одного дня между тренировками. Каждую неделю тренировки будут меняться. Далее следуют недели со второй по четвертую программы.

Тренировок:

Неделя I: Тренировка I | Тренировка II | Тренировка III

Неделя II: Тренировка IV | Тренировка V | Тренировка VI

Неделя III: Тренировка VII | Тренировка VIII | Тренировка IX

Неделя IV: Тренировка X | Тренировка XI | Тренировка XII

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Бодибилдинг в стиле бойцов: план тренировки Джейми Варнера!

Для большинства людей слова «тренируйся как боец» напоминают что-то вроде силовой схемы высокой интенсивности.В одну минуту вы толкаете тачку, полную камней, на холм, в следующую вы переворачиваете покрышку гигантского грузовика, а затем бросаете гирю. Все это время вы тяжело дышите, как собака, и резко двигаетесь, как будто каждое повторение — это битва за вашу жизнь.

Для бойцов такой стиль тренировок был рожден необходимостью. «Такой вид круговой тренировки используется для имитации боя», — говорит Джейми Варнер, легендарный боец ​​UFC в отставке и владелец Impact MMA в Скоттсдейле, штат Аризона, где он тренирует как элитных бойцов, так и обычных людей.«Бои бывают самых разных форм и размеров. Они происходят стоя, на земле и у забора в клетке. Когда эти ребята переходят от прогулок с выпадом к боевым канатам к спринту к гребцу, это то, к чему они готовятся ».

Тем не менее, для парней, которые просто хотят стать сильными и стройными, такие тренировки могут быть интересным способом вырваться из отработанных рутин и поиграть в бойца на день. Это также те тренировки, которые Варнер проводил в лагерях, чтобы подготовиться к серьезным боевым видам спорта.Но не больше.

Выйдя на пенсию, Варнер пробился на новый уровень силы, используя метод тренировок, который может показаться ересью нации, которая приняла кроссфит и поклоняется алтарю HIIT. Какое секретное оружие Варнера? Классический сплит по бодибилдингу.

Строим тело бойца

Расщепление части тела? Как это могло произойти? Всем известно, что тренировки в стиле бодибилдера — даже олдскульные — делают вас большими и медленными, а не быстрыми и сильными во всем теле, как должен быть боец.Варнер настаивает, чтобы вы забыли свои предубеждения.

«Я перешел от ходьбы с весом 196 фунтов, выполняя три дня в неделю силовых круговых тренировок, к концентрации на одной группе мышц в день, шесть дней в неделю», — говорит он. «Теперь я хожу в 192, и я сильнее и взрывной, чем когда-либо, когда я дрался».

Это исходит от парня, который стал профессионалом в смешанных единоборствах в 18 лет и полагался на свои силы, чтобы положить хлеб на стол на протяжении своей 12-летней карьеры в смешанных единоборствах.Варнер провел девять лет, сражаясь на высшем уровне спорта, поэтому, когда он говорит, что работа над шпагатом сделала его сильнее и спортивнее, вам лучше поверить, что он не пускает дым в ваш восьмиугольник.

«Один день я делаю квадрицепсы, один день грудь, один день подколенные сухожилия, один день плечи, один день руки и один день спина. Это шесть дней в неделю, когда вы тренируетесь, — говорит он. Вдобавок ко всему, Варнер по-прежнему занимается навыками и преподает самые разные классы в Impact, помимо работы с элитной бойцовской командой спортзала.«Я буду заниматься боксом один или два раза в неделю, плюс тренировку по грэпплингу два или три раза в неделю, потому что это разные энергетические системы, и они приносят пользу друг другу».

Это огромный объем тренировок, с которым большинству не справиться. Но выполнение только силовых тренировок Варнера занимает около часа и меняется шесть дней в неделю, что делает распорядок доступным для всех, кто хочет стать сильным бойцом, нарастить толстые, плотные, разорванные мышцы и сжечь калории, как костер в августе.Добавьте пару тренировок в стиле бойца, когда сможете, и все готово.

Что старое, то снова новое

Готовы к розжигу? Следуйте инструкциям Варнера по тренировкам и добавкам, чтобы развить классную силу и телосложение, которое напугает ваших противников — реальных или воображаемых — до подчинения и заставит их размахивать белым флагом еще до начала боя!

Насколько тяжелым вы должны пойти? Варнер не основывает свои тренировки на процентах от своего максимума, а вместо этого полагается на более гибкую систему, которая требует, чтобы он измерял свой уровень нагрузки при определенных схемах повторений.

«Если вы хотите добиться результатов, вы должны работать, чтобы знать свое тело наизнанку и стараться изо всех сил, когда тренируетесь», — говорит он. «Некоторые дни — хорошие, некоторые — плохие. Используйте свое суждение и чувство, чтобы выяснить, какой вес лучше всего подходит для вас ».

Для всех упражнений Варнер рекомендует использовать вес, который заставит вас напрячься до предела в последнем повторении в каждом подходе. «Я подбираю вес так, чтобы достичь абсолютного отказа в каждом подходе», — говорит он.«Когда я говорю вам, что делаю 4 повторения, мне может понадобиться помощь в этом последнем повторении, но я не могу сделать еще одно, потому что я полностью достиг своего порога. Все, что я делаю, — до отказа ».

Само собой разумеется, что для тренировок, как Варнер, необходимо иметь компетентного партнера. Если вам нужно тренироваться в одиночку, верните его на ступеньку ниже, рассудительно и выберите веса, с которыми, как вы знаете, можете безопасно справиться.

Что касается отдыха, используйте самые короткие периоды отдыха, с которыми вы можете справиться, чтобы поддерживать общую интенсивность тренировок на очень высоком уровне.Во время отдыха между подходами или движениями Варнер будет нажимать на поролоновый валик или выполнять растяжку, поэтому тренировка не теряется даром.

Бодибилдинг по-истребительски

2–3 раза в неделю, бокс, тренировка по грэпплингу или бойцовский меткон.

День 1: Квадроциклы

Примечание: 2-3 раза в неделю бокс, борьба или работа на Метконах в стиле бойца.

1

3 подхода по 4-6 повторений (гриф)

+ 4 больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

Начните с 3-х разогревающих сетов.

3 подхода до отказа (в контролируемом темпе, без подпрыгивания)

+ 5 больше упражнений

1

Становая тяга со штангой

Начните с 4 подходов для разминки.

4 подхода по 10 повторений

+ 5 больше упражнений

1

Проповедник Керл

или EZ-Bar Curl.

3 подхода по 10-15 повторений

+ 7 больше упражнений

Примечание: Варнер уделяет бицепсу больше объема, чем трицепсу, потому что, по его словам, «я несоразмерно сформирован в результате борьбы. Мои трицепсы намного сильнее и больше, чем мои бицепсы». Если для вас верно обратное, отрегулируйте громкость по-другому.

1

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 10-15 повторений

+ 4 больше упражнений

1

Жим штанги сидя

4 подхода по 10 повторений

+ 5 больше упражнений

.

	Белок	Жир	Углеводы
Граммы	148	83	415
415