Подтягивания на турнике параллельным хватом: какие мышцы работают, правильная техника и примеры тренировок

Подтягивание узким хватом на турнике

Подтягивание узким хватом

            Подтягивание узким хватом даёт возможность интенсивно развивать и укреплять мускулатуру спины. Кроме того, такие занятия применяются для тренировки бицепсов. Данная техника подтягивания подразумевает достаточно узкое расположение рук. Это даёт возможность сфокусировать основную нагрузку на определенных мышцах. Упражнение можно выполнять разными способами: обратным, прямым или параллельным узким хватом.

            Работа мускулатуры

            Подтягивание рассматриваемым способом предполагает интенсивную работу следующих групп мышц:

— двуглавые мускулы;

— плечевые мышцы, расположенные немного глубже бицепсов;

— большие круглые мускулы;

— широчайшие мышцы спины.

            Самым популярным среди новичков и профессионалов является обратный хват. Такие подтягивания удобно делать на специальном турнике брусьях с узким хватом. Техника обеспечивает оптимальную нагрузку непосредственно на бицепс.

Прямой хват даёт возможность перенести часть нагрузки на плечо. При подтягивании параллельным хватом прокачиваются широчайшие мышцы спины.

Как подтягиваться?

Наиболее распространённым является обратный хват. Во время подтягивания важно, чтобы расстояние между кистями не превышало двадцать сантиметров. Ладони на перекладине должны быть обращены к лицу спортсмена. В случае с прямым хватом нужно повернуть ладони в противоположную сторону.

В исходном положении – свободный вис на перекладине – нужно зафиксировать ноги прямо. Не стоит допускать их сгибания, поскольку это существенно усложнит процесс подтягивания. Техника выполнения рассматриваемого упражнения выглядит следующим образом:

— надо сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мускулы. С помощью этих мышц тело должно подниматься вверх;

— если выполняется прямой хват, перекладина турника должна касаться верхней части груди. Повторяя упражнение, можно опустить данную планку до уровня подбородка. В случае с обратным хватом необходимо удерживать вышеупомянутую планку. Положение локтей в процессе подтягивания не должно меняться;

— непосредственно в верхней точке нужно сделать выдох, после чего медленно опустить тело вниз. Руки должны выпрямляться полностью.
            При подтягивании важно работать с мышцами спины. Упражнение в два или три подхода по 10-15 повторов. Если такое количество подтягиваний с собственным весом не дают нужного эффекта, можно использовать дополнительный груз.

Как сделать подтягивание на гимнастической перекладине | Live Healthy

Упражнения на подтягивание обычно выполняются на перекладинах, прикрепленных к стенкам спортзала. Но с такой же легкостью вы можете выполнять подтягивания на высокой штанге для мужской гимнастики, также известной как турник, высота которой составляет чуть более 9 футов. В зависимости от вашего роста вы, вероятно, также можете выполнять стандартные подтягивания на верхней перекладине женских брусьев, которая немного больше 8 футов 2 дюйма в высоту. Большинство людей слишком высоки, чтобы выполнять какие-либо подтягивания на брусьях мужчин (чуть менее 6 футов 5 дюймов в высоту) или на нижней женской перекладине (5 футов 7 дюймов в высоту).Возможно, вы сможете выполнять подтягивания с поддержкой на нижних брусьях молодежного размера, которые имеют высоту 4 фута 10 дюймов, потому что для подтягиваний с вспомогательными движениями пальцы ног должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения.

Стандартные подтягивания на гимнастической перекладине

Выпрыгивайте или получайте помощь, чтобы ухватиться за высокую перекладину мужчин или верхнюю перекладину на перекладине у женщин. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и расставьте руки на ширине плеч или немного шире. Вытяните ноги прямо вниз или скрестите одну голень за другой, если это помогает стабилизировать положение.Держите голову вверх, запястья в нейтральном положении, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.

Выдохните, когда подниметесь. Держите тело прямо и не позволяйте ему раскачиваться взад и вперед. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. На пике движения предплечья должны быть примерно перпендикулярны грифу, а локти должны быть направлены вниз.

Сделайте паузу примерно на одну секунду, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Подтягивания с вспомогательной поддержкой на гимнастической перекладине

Встаньте под брусьями на брусьях юношеского размера, чтобы подготовиться к подтягиванию с вспомогательной поддержкой — подтягиванию для начинающих, в котором вы не поднимаете вес всего тела. Возьмитесь за нижнюю перекладину стандартным хватом для подтягивания. Полностью вытяните руки, поместите плечи под перекладину, затем согните ноги в коленях так, чтобы только пальцы ног касались пола. Ваше тело должно располагаться перпендикулярно полу от головы до колен, пальцы ног должны касаться пола позади вас.

Выдохните и подтяните подбородок или грудь к перекладине, в зависимости от вашего роста по отношению к перекладине. Поднимитесь как можно выше, оставив пальцы ног на полу.

Вдохните, опускаясь в исходное положение.

Ссылки

Советы

• Обычно вы выполняете подтягивания с вспомогательной поддержкой, если вы новичок в этом упражнении или если вы еще не можете выполнять стандартные подтягивания. В качестве альтернативы, если вы можете выполнить всего несколько обычных подтягиваний, делайте подтягивания с вспомогательной поддержкой в ​​конце тренировки, чтобы развить силу подтягивания.

Предупреждения

• Обратитесь к врачу перед тем, как начать новую тренировку, особенно если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем.
• Прекратите выполнять подтягивания, если чувствуете боль, особенно в плечах или локтях.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах.Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Лучшая перекладина для подтягиваний с несколькими хватами

Подтягивания — отличный способ нарастить мышечную массу и силу верхней части тела, и одна из лучших вещей в них — это диапазон возможных вариаций. Один из наиболее распространенных способов изменить рутину подтягиваний — использовать разные хватки.

Рукоятки для подтягивания с несколькими рукоятками могут оснащаться широким спектром различных вариантов рукояток, включая сферы, более толстые или более тонкие перекладины, а также различные углы рукоятки.Это необходимо для скалолазов, но также и для всех, кто хочет улучшить силу хвата, а также сохранить здоровье плеч, добавляя разнообразия своим тренировкам по подтягиванию.

Краткий список лучших многофункциональных ручек для подтягиваний для домашнего использования, в которые стоит инвестировать

Руль XMark Commercial Multi-Grip Bar является абсолютным победителем этого обзора и представляет собой лучшее соотношение цены и качества.

Второе место занимает штанга Archon Fitness Multi-Grip Bar . Разработанный для киппинга, он является отличным выбором, чтобы добавить больше свободы и разнообразия домашним тренировкам и тренировкам художественной гимнастики.

Однако, если у вас есть силовая рама Rogue и вы хотите сэкономить место, штанга для подтягивания Rogue Monster Crown будет моим третьим лучшим выбором с ее шарообразными ручками и порошковым покрытием качества Rogue.

Изменение хвата может существенно повлиять на преимущества, которые вы видите во время тренировок с подтягиваниями. Есть много разных типов захватов, с которыми вы можете работать, изменяя ширину ваших рук, независимо от того, пронация они или супинация, с помощью угловых перекладин и т.

Простое переключение рук с пронированного на супинированный хват может повлиять на то, какие мышцы задействованы. Пронированный хват ладонями от себя используется в «классическом» подтягивании. Это положение руки меняет способ, которым ваша рука и мышцы спины поддерживают ваш вес, заставляя плечевую мышцу и более слабую плечевую мышцу плеча нести большую часть нагрузки, оставляя более сильную двуглавую мышцу плеча относительно неиспользованной.Этот захват также увеличивает активацию мышц нижних трапециевидных мышц, ромбовидных мышц и задних дельтовидных мышц.

С другой стороны, если повернуть руки к себе супинированным хватом, который известен как подбородок вверх, усиливается задействование двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы, что позволяет вашим рукам оказывать дополнительную помощь во время подтягивания. Это движение также увеличивает активацию передней цепи, особенно грудной мышцы груди.

Многие перекладины для подтягиваний с несколькими хватами также включают в себя перекладину с нейтральным хватом или изогнутые перекладины.Подтягивания нейтральным хватом, выполняемые ладонями друг к другу, представляют собой гибрид двух хватов, упомянутых выше. При этом больший акцент делается на плечевую мышцу плеча и позволяет задействовать как грудные, так и мышцы спины.

Угловые захваты, как правило, расположены под углом 45 градусов, что позволяет использовать частично супинированный захват. Это немного увеличивает задействование бицепсов и грудных мышц по сравнению с нейтральным хватом, а также позволяет расположить ваше плечо в более удобном для суставов положении.Благодаря разнообразию вариантов захвата, которые предлагают эти перекладины для подтягиваний, вы сможете точно настроить, на какие группы мышц нацелены упражнения, в зависимости от результатов, которые вы хотите увидеть.

Многозахватные перекладины для подтягивания не только содержат перекладины под разными углами, но также могут иметь перекладины разной толщины или другие типы ручек, в том числе сферы. Как правило, более толстые стержни, которые обычно имеют диаметр от двух до трех дюймов, сложнее удерживать.Это заставляет ваши предплечья работать больше во время тренировок, увеличивая силу захвата.

В некоторых изделиях могут использоваться сферические ручки. Эти сферы часто бывают трех или четырех дюймов в диаметре и создают дополнительную нагрузку для мышц предплечья и силы захвата. Эти варианты захвата могут быть особенно полезны для людей, которым требуется хорошая сила захвата в различных положениях, например, для скалолазов или для тех, кто участвует в полосах препятствий, таких как Tough Mudder.

Для получения дополнительной информации о том, как разные хватки влияют на набор мышц и силу захвата, посмотрите это видео.Несмотря на то, что он связывает эти хватки с борьбой, влияние на силу захвата верно для всех.

В целом подтягивания уже довольно полезны для суставов по сравнению с упражнениями, вызывающими сжатие суставов или позвоночника, такими как приседания. Это связано с тем, что подтягивания требуют от вас подтягивания тела вверх, что приводит к небольшой нагрузке на сами суставы. Однако то, как вы располагаете руки, может повлиять на здоровье суставов, особенно на плечи.Захваты руками в нейтральном или частично супинированном положении создают наименьшую нагрузку на ваши плечи.

Подтягивания полезны во многих отношениях, поэтому они должны быть обязательными в плане тренировок, но выполнение одного и того же упражнения изо дня в день может показаться скучным и излишним. Штанга для подтягиваний с несколькими захватами может помочь избавиться от этих проблем, предоставив вам множество новых вариаций, которые можно добавить к вашей тренировке, а также может сделать ваши тренировки более увлекательными.В дополнение к дополнительным вариантам захвата вы также можете подумать о том, чтобы добавить дополнительный вес к вашим повторениям или держаться за полотенца, обернутые вокруг перекладины, чтобы проверить силу захвата.

Решая, какая перекладина для подтягиваний с несколькими рукоятками лучше всего подходит для вас, следует помнить о нескольких моментах.

Когда дело доходит до натяжных брусьев на стене или потолке, очень важно то, как они крепятся.Прежде всего, критически важно использовать шпильки в процессе монтажа. Нет ничего хуже, чем впервые запрыгнуть на новую подтягивающую установку только для того, чтобы она оторвалась от стены и рухнула на вас. Многие изделия имеют ширину 48 дюймов, что облегчает установку с шагом шпильки 12, 16 или 24 дюйма.

Даже если вы устанавливаете продукт прямо на шпильки, дополнительное усиление — это всегда неплохая идея. Может оказаться полезным размещение дополнительных деревянных брусков вдоль стоек для повышения устойчивости.Кроме того, несмотря на то, что большинство подтяжек поставляются с крепежными болтами, они не всегда самого лучшего качества. Многие жалобы пользователей связаны именно с этим. Сами рамы перекладины часто очень хорошо сконструированы и обеспечивают большую устойчивость.

По этой причине не следует воспринимать каждый отрицательный отзыв как точное представление о самом продукте. Покупка более прочного крепежного оборудования может быть выгодна даже для подтягивателей самого высокого ранга. Более толстые или длинные болты обеспечивают повышенную стабильность и могут быть выгодным вложением, поскольку могут продлить срок службы вашего продукта. Кроме того, просверливание дополнительных отверстий и установка большего количества болтов могут еще больше повысить устойчивость тяги.

Грифы для подтягиваний с несколькими захватами могут различаться по конструкции, поэтому важно замечать небольшие различия. Одно из этих различий касается расстояния между руками. Дополнительные ручки, которые включают в себя эти подтягивающие перекладины, могут ограничить возможности расстановки рук. Если вы предпочитаете использовать определенный интервал между захватами, вы можете дважды проверить, допускает ли выбранный вами продукт.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, касается ручек под углом 45 градусов. Если вы предпочитаете использовать эти планки, расположение других планок может привести к тому, что для вашей головы останется меньше места. Многие варианты перекладины используют две перекладины, идущие параллельно друг другу, что заставляет вас держать верхнюю часть тела подальше от захватов. Но другие продукты, такие как штанга для подтягивания Rogue Monster Crown и большинство обычных настенных штанг для подтягивания не имеют этой дополнительной штанги и дают больше места вашему телу и голове.

Настенная перекладина для подтягивания Archon изготовлена ​​из сверхпрочной стали и имеет вес 500 фунтов, что вполне прилично. Монтажные кронштейны в собранном виде имеют ширину 45 дюймов и свариваются вместе, что позволяет избежать использования лишних болтов. Они идут с двумя перекладинами; одна одинарная и одна многофункциональная ручка для подтягивания, поэтому, если вы захотите поменять стили позже, это вариант. Рукоятка с несколькими захватами обеспечивает идеальный захват благодаря своей средней рифленой поверхности, а 6 различных положений рукоятки позволяют использовать несколько вариантов подтягивания.

В варианте с несколькими захватами внешняя планка располагается на расстоянии 34 дюймов от стены, что дает вам достаточно свободного пространства для выполнения повторений с любой стороны. Дополнительное расстояние от стены и песчано-черная поверхность одиночной перекладины — оптимальная комбинация для выполнения подтягиваний с наклоном. Концы перекладины наклонены вниз, что делает подтягивания широким хватом более комфортными и удобными для суставов.

Плюсы:

• Большой зазор от стены
• Варианты для широкого, узкого, нейтрального и углового захвата
• Три болта на каждой вертикальной опоре
• Материал с рифлением средней толщины для улучшения захвата

Минусы:

• Грузоподъемность отстает от других штанг

Настенная перекладина для фитнеса Gronk Fitness может похвастаться колоссальной грузоподъемностью 800 фунтов, обеспечивая достаточную поддержку для большинства упражнений.Его две вертикальные 17,5-дюймовые вертикальные опоры, каждая из которых крепится тремя болтами, разделены на 48 дюймов для установки на любом стандартном расстоянии между шпильками.

Гриф для подтягиваний Gronk Fitness имеет сверхширокие ручки, расположенные под углом вниз, а также различные нейтральные и угловые ручки. Вся штанга покрыта порошковой краской, чтобы обеспечить надежный захват, но при этом руки не будут разрывать. Одна жалоба, которую отметили некоторые потребители, заключалась в том, что некоторые монтажные отверстия были просверлены неправильно. Это проблема не для всех продуктов, но для некоторых может потребоваться повторное сверление.

Плюсы:

• Предел веса 800 фунтов
• Покрытие порошковой краской для дополнительного сцепления
• Захваты для широких, нейтральных, угловых и узких подтягиваний

Минусы:

• Возможно, потребуется просверлить предварительно просверленные отверстия
• Зазор до стены может быть больше

48-дюймовая перекладина XMark Multi-Grip Pull Up Bar с двумя ручками 23 обеспечивает большую устойчивость. 75-дюймовые вертикальные опоры, каждая из которых использует четыре болта для установки на шпильки. Это самые длительные опоры из всех рассмотренных нами продуктов. Этот продукт также полностью сварен вместе, что позволяет избежать использования лишних болтов и повысить общую безопасность.
Эта планка XMark имеет рифленые рукоятки по всему изделию для большей уверенности в руке, и она поставляется с нейтральными, прямыми и угловыми вариантами захвата различной ширины. Концы перекладины также наклонены вниз, что делает подтягивания широким хватом более комфортными и удобными для суставов.Внешний стержень также расположен в 23 дюймах от стены, что дает вам достаточно свободного пространства для выполнения повторений с обеих сторон перекладины.

Плюсы:

• Ширина штанги 48 дюймов
• Варианты для широкого, узкого, нейтрального и углового захвата
• Четыре болта на каждой вертикальной опоре диаметром 23,75 дюйма для обеспечения устойчивости
• Материал с накаткой для улучшения захвата

Минусы:

Руль Rogue Monster Crown Pull Up Bar может похвастаться широчайшим набором вариантов захвата, включая широкие, нейтральные, угловые, а также трех- и четырехдюймовые сферические захваты.В нем также используются стержни толщиной 1,25 и 2 дюйма, чтобы вы могли еще больше усложнить захват. Он обеспечивает большую устойчивость благодаря монтажной пластине толщиной 0,375 дюйма, позволяя выполнять любые упражнения.

Хотя это наиболее полный универсальный продукт в нашем списке, он стоит немного дороже и предназначен для установки на силовую стойку. Такой способ монтажа является ограничивающим фактором для многих пользователей. Возможно переделать этот продукт в вариант для настенного монтажа, но это потребует дополнительной работы и опыта в таких областях, как сварка.

Плюсы:

• Включает перекладины различной толщины и сферы для повышения прочности захвата
• Варианты захвата для подтягиваний широким, нейтральным и угловым хватом
• Прочная сталь обеспечивает достаточную устойчивость для любых упражнений

Минусы:

• Необходимо установить на силовую стойку или переоборудовать для настенного монтажа

Этот продукт Valor Fitness имеет ширину 48 дюймов и может похвастаться пределом веса в 400 фунтов. Все перекладины и рукоятки имеют порошковое покрытие для улучшения сцепления, а установка позволяет выполнять подтягивания, подтягивания, а также упражнения с нейтральным и угловым хватом различной ширины. Концы перекладины также согнуты вниз, чтобы обеспечить более легкий захват и более естественную механику тяги при подтягиваниях широким хватом. сделать широкие ручки более удобными и удобными для суставов.

Поскольку в этом продукте используются две отдельные опорные балки, которые необходимо скрепить вместе болтами, общая устойчивость этого продукта немного снижена.Нижняя изогнутая опорная балка также крепится к стене с помощью одного болта, и некоторые потребители отметили, что эти балки погнуты, что затрудняет установку. Кроме того, монтажное оборудование, поставляемое с этим продуктом, невысокого качества и должно быть заменено для повышения безопасности.

Плюсы:

• Доступны варианты рукояток для закрытых, широких, нейтральных и угловых подтягиваний 45 градусов
• Захваты с порошковым покрытием

Минусы:

• Нижние монтажные планки могут быть изогнуты и должны быть прикреплены болтами к верхней опоре
• Скорее всего, потребуется новое монтажное оборудование

Победитель в номинации «Лучшая перекладина для подтягивания с несколькими хватами» — это коммерческая перекладина для подтягивания с несколькими хватами XMark Commercial Multi-Grip .Этот продукт содержит множество вариантов захвата, все из которых имеют накатку, чтобы обеспечить дополнительный захват, даже если ваши руки потеют во время тренировки. Эти варианты захвата позволяют вам воздействовать на определенные мышцы во время тренировок и менять распорядок дня.

Опорные рычаги полностью сварены вместе, а длина почти 24 дюйма — самая длинная из всех протестированных нами продуктов. Повышенная устойчивость и четыре крепежных болта с каждой стороны делают этот продукт прочным и безопасным. Настенная перекладина для подтягивания с несколькими хватами XMark Commercial — это отличный универсальный продукт, а его стабильность и вариации захвата делают его победителем в номинации « Лучшая перекладина для подтягивания с несколькими хватами ».

Лучшие упражнения на перекладине для подтягиваний

Если вы купили перекладину для подтягиваний и до сих пор выполняли подтягивания и подтягивания, то мы собираемся изменить вашу тренировку. Помимо набора движений, которые укрепляют вашу спину, наращивают бицепсы и превращают плечи в валуны, гриф можно использовать для сложного комплекса упражнений на пресс. Для начала вот список лучших упражнений на перекладине.

Лучшие упражнения с перекладиной на перекладине

Зависание на мертвой точке

Если вы ищете способ подтянуться, начните с висения лежа.Возьмитесь за перекладину хватом сверху — ладони смотрят в сторону — и посмотрите, как долго вы сможете продержаться. Это творит чудеса с силой хвата, которую вам необходимо развивать, если вы в конечном итоге собираетесь выполнять несколько подходов. По возможности слегка приподнимитесь, чтобы руки не были полностью заблокированы — это поможет укрепить бицепсы.

Отрицательное подтягивание

Это еще одно отличное прогрессивное упражнение, которое приближает вас к полному подтягиванию, а также к силовому упражнению на большой хват.Возьмите либо широкий захват сверху, либо плотный захват снизу, и используйте небольшую платформу или прыгните так, чтобы удерживать себя в верхней точке движения, подбородок на той же высоте, что и перекладина. Затем с максимально возможной степенью контроля медленно опускайтесь, пока руки не будут полностью вытянуты. Ключ к успеху в этом приеме, если делать его медленно и контролируемо.

Подтягивание

Подтягивание — довольно необычное упражнение, просто нет ничего похожего на него. Это сложное упражнение, которое прорабатывает большую часть верхней части тела, но его самое большое преимущество — в укреплении спины. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и держите хват шире плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь.

Подтягивания

При правильном выполнении подтягивания являются отличным упражнением для ваших бицепсов, потому что вы заставляете эти мышцы выполнять полный диапазон движений, что способствует лучшему росту мышц. Возьмитесь за перекладину плотным хватом ладонями к себе. Когда вы доберетесь до вершины, сожмите бицепсы, чтобы стимулировать их больший рост.

Подтягивание предплечья

Если у вас есть захват предплечья на перекладине для подтягивания — ладони обращены друг к другу — используйте их. Спина и бицепсы все еще работают, но это одно из тех редких упражнений, которые развивают силу предплечий. Это бесценный способ стать лучше в любом упражнении, которое требует от вас чего-то схватить, а это много упражнений.

Подтягивания из стороны в сторону

Переверните все упражнение на бок, и вы получите отличное упражнение для плеч и бицепсов.Возьмитесь за перекладину с двух сторон так, чтобы ладони смотрели в противоположные стороны. Поднимитесь вверх, двигаясь в сторону, когда вы подходите к вершине, чтобы одно плечо коснулось перекладины. Медленно опускайтесь, затем повторите, но при подъеме переходите на другую сторону. Продолжайте менять сторону в каждом повторении.

По всему миру

Это один из самых сложных вариантов, но в таком случае путешествовать по миру непросто. Держа штангу руками на ширине плеч, двигайтесь вверх по полукругу вправо и вниз по полукругу влево.Это позволит сосредоточить внимание на плечах, бицепсах и мышцах спины с каждой стороны, а также создаст дополнительную нагрузку для вашего кора — мягко говоря. Постарайтесь сделать три или четыре раза в одну сторону, а затем такое же количество повторений в другую.

Подъем колена в подвешивании

Повесьте на перекладине хватом сверху. Медленно поднимите колени вверх, пока бедра не станут хотя бы параллельны земле, затем снова опустите их. Ключ к получению максимальной отдачи от этого движения — делать движения медленными и неторопливыми.

Подъем Гархаммера

Это движение по сути представляет собой подъем колен в подвешенном состоянии с настройкой, в результате чего мышцы пресса остаются в напряжении на протяжении всего подхода. Начните с поднятых колен, чтобы ваши бедра были в горизонтальном положении, затем поднимите колени к груди и вернитесь в исходное положение. Поскольку ваши ноги остаются поднятыми, ваш пресс не получает короткого перерыва между повторениями. Не для слабонервных.

Подъем ноги в висе

Если вы обнаружили, что подъем колена в висе затруднен, помните, это поднимает ставку.Повесьте на перекладину хватом сверху. Держа ноги вытянутыми и вместе, поднимите их, пока они не станут параллельны земле. Медленно опускайтесь. Если вы теряете во время сета, помните, что нет ничего постыдного в том, чтобы вернуться к подъему колен в последних нескольких повторениях.

Стеклоочистители

Еще одно упражнение для пресса, но немного менее сложное, чем подъем ноги висячим, — это дворники. Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, полностью вытяните руки и сведите ноги вместе. Поднимите колени к груди, затем проведите ими из стороны в сторону по дуге.

Подвешивание велосипедов

Велосипедные скручивания — это сложно, но все сложнее висеть на перекладине. Используйте захват сверху, руки на ширине плеч и держите руки полностью вытянутыми. Медленно ведите одно колено к груди, выпячивая ногу при опускании. Когда одна нога опускается, другая должна уравновесить это, поднимаясь. Продолжайте крутить педали на количество повторений или на время. Вы можете попробовать интересную игру — подвешивать велосипеды до тех пор, пока не откажется пресс или руки. Посоветуйтесь с другими любителями тренажерного зала и узнайте, какой это будет.Давай, это весело.

Пальцы ног к перекладине

Одно из самых сложных упражнений для пресса, пальцы ног к перекладине — нелегкая задача. Используйте хват предплечья и убедитесь, что ваше тело неподвижно и неподвижно. Держа ноги прямыми, поднимите их к перекладине, где находятся руки. В идеале вы собираетесь поднять пальцы ног до упора, но не волнуйтесь, если у вас ничего не получится. Важная часть — это снижение с контролем — если вы сможете этого добиться, вы быстро увидите прогресс.

Пальцы ног до перекладины и обратно

Если вы хотите обновить пальцы ног до перекладины, прежде всего, кто вы? А во-вторых, хорошо для вас.Убедитесь, что вы можете полностью контролировать пальцы ног до перекладины, прежде чем добавлять дополнительную насадку.

Как только пальцы ног коснутся перекладины, управляйте опусканием, но остановитесь, когда дойдете до 45 °. Снова поднимите их на перекладину перед тем, как опустить на землю. Чтобы закончить движение, сделайте паузу для аплодисментов.

Лучшие подтягивания с ориентацией на широчайшие | Livestrong.com

Подтягивания в первую очередь прорабатывают широчайшие.

Кредит изображения: nishka321 / iStock / Getty Images

Практически каждое подтягивание задействует ваши широчайшие.В отличие от подтягиваний, которые больше нагружают бицепсы, подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие. Другие мышцы, такие как трицепс, плечи и корпус, играют вспомогательную роль. Для тренировки широчайших попробуйте стандартные, широкие, узкие или подтягивания грудины.

Основы

Подтягивания — это не подтягивания. Вы используете пронированный хват — ладони смотрят в сторону — во время подтягиваний. Вы используете супинированный хват — ладони обращены к вам — во время подтягиваний. Используйте перекладину в тренажерном зале или купите дверную модель. Вы можете подтягиваться на двери — если она достаточно прочная — если накрыть ее полотенцем для смягчения.Осанка имеет значение, где бы вы ни занимались. Сохраняйте прямое положение от головы до поясницы. Отведите плечи назад. Избегайте раскачивания.

Стандартный захват

Начните с руки на перекладине для подтягивания, немного шире плеч. В нижней исходной позиции держите руки полностью вытянутыми. Если нужно, согните ноги или скрестите ступни. Поднимитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Почувствуйте напряжение в широчайших. Спускаемся к исходной точке.

Широкий и узкий захват

Расширение или сужение хватки может улучшить ваши широчайшие.Для широкого хвата расставьте руки на расстоянии больше плеч; ваша верхняя часть тела образует Y. Для узких захватов расположите руки на расстоянии четырех-восьми дюймов. Подтягивания узким хватом задействуют и ваши руки, но они нацелены на нижние широчайшие.

Грудина

Это сложное подтягивание требует огромной силы верхней части спины. Вы не двигаетесь прямо вверх, а затем вниз. Выберите удобную рукоятку — более широкие задачи — больше. Согните спину. Поднимите грудь, а не подбородок, к перекладине. Когда вы подтягиваете грудину к перекладине, наклонитесь назад, чтобы голова отошла от нее.В верхней точке ваша голова и пол параллельны. Посмотрите, как кто-то первым выполняет это подтягивание.

Советы

Подтягивания бросают вызов многим людям. Если вы не можете поднять свой вес, вспомогательные тренажеры уменьшат вашу нагрузку. Попросите корректировщика помочь вам. Однако, если вы хотите большего сопротивления, используйте пояс с отягощениями или положите гантели между ног. Перед тем, как попробовать подтягивания, посоветуйтесь со своим врачом или личным тренером. При правильном исполнении они обеспечивают полную тренировку верхней части тела. При неправильном выполнении они напрягают суставы, шею, плечо и спину.

Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года

• Добавление подтягиваний к тренировкам помогает нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить силу захвата.
• Хорошая штанга для подтягивания дома должна быть простой в установке и способной выдерживать ваш вес без раскачивания или перекоса.
• Наш лучший выбор, руль для подтягивания Garren Fitness Maximiza, имеет поролоновые ручки и подходит для большинства дверных коробок.

Подтягивания не для слабонервных.Я помню дни, когда легко делал дюжину или около того подтягиваний, почти не вспотев. Но после многих лет чизбургеров и сидения за компьютером легкие подтягивания найти труднее. К счастью, на рынке есть ряд штанг для подтягиваний, которые подходят всем, кто ищет новое дополнение к своему домашнему тренажерному залу.

У включения подтягиваний в еженедельный распорядок много преимуществ. От повышения силы верхней части тела до наращивания мышц подтягивания могут существенно повлиять на ваши фитнес-цели.По словам личного тренера из Нью-Йорка и двукратного чемпиона страны по силам Брэда Болдуина, подтягивания — «король упражнений для спины».

«[Подтягивания] заставляют вас работать с большей интенсивностью», — сказал Болдуин Insider. «Они отлично подходят для создания желанного V-образного торса и для того, чтобы стать сильнее».

Для тех, кто хочет начать силовые тренировки, разумно начинать медленно. Поверьте мне: я попытался подтянуться после нескольких лет сидячей жизни и быстро порвал мышцу на плече.Не будь похожим на меня. Начните с регулярных отжиманий и отжиманий на трицепс. Когда вы будете готовы к подтягиванию, попробуйте установить штангу ниже или встать на ящик, что сокращает пространство, необходимое для подтягивания тела, по мере того, как вы набираете силу. Затем подтянитесь к перекладине, поставив ноги на землю под все более трудным углом.

Поскольку выполнение подтягивания — это процесс построения, брусья, которые я включил в это руководство, достаточно универсальны, чтобы помочь вам достичь своих целей.

В конце этого руководства я включил несколько полезных советов о том, как купить штангу для подтягивания в домашних условиях и что следует учитывать, а также некоторые сведения о методологии тестирования.

Вот лучшие перекладины:

Обновлено 28.01.2021, Рэйчел Шульц: Обновил наш бюджетный выбор, создал раздел Что еще мы рассмотрели, проверил наличие всех рекомендуемых вариантов и обновил цены там, где это необходимо.

Лучшие штанги для подтягивания | Отзывы от Wirecutter

Также отлично

Ultimate Body Press Упор для подъема в дверной проем с приподнятым дверным проемом

Эта сверхразмерная штанга от Ultimate Body Press обеспечивает более прочный захват, более длинную опорную планку и максимальный зазор, подходящий для более широких дверных проемов и больших людей одинаково.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 60 долларов.

В некоторых ситуациях чем больше, тем лучше. Если у вас большая дверная коробка или большая рама кузова, вы оцените больший размер подъемной планки Ultimate Body Press Elevated Doorway, которая поставляется с расширителями для размещения дверных проемов шириной до 36 дюймов — это на 3 дюйма больше. чем наш лучший выбор, Perfect Fitness Multi-Gym Pro. В отличие от других широких рулей, которые мы тестировали, Ultimate Body Press имеет приподнятую перекладину, которая выступает вверх и вперед, увеличивая дорожный просвет над остальной частью поля почти на фут.Со штангой более высоким людям не нужно почти так сильно сгибать ноги в конце подтягивания, чтобы получить полный диапазон движений. Сами стержни также толще — 1⅜ дюйма по сравнению с 1 дюймом у других протестированных моделей — для более удобного захвата большими руками и большего ощущения устойчивости, даже несмотря на то, что он рассчитан на 300 фунтов, как и все модели, которые мы проверено кроме выносливости.

Людям не нужно почти так сильно сгибать ноги в конце подтягивания, чтобы получить полный диапазон движений.

Помимо поднятия, высокая перекладина для подтягивания также немного наклонена вниз, как перекладина на тренажере для вытягивания вниз. Эта функция делает его более удобным в широком диапазоне досягаемости и лучше для мышечной активации больших широчайших (широчайшая мышца спины) спины — и Ultimate Body Press — единственная протестированная нами модель, имеющая это. Эта высокая планка имеет ширину 36 дюймов, что отлично подходит для людей с широкими плечами, но покрыта пеной, начиная примерно с 19 дюймов, что придает ей универсальность и для более узких плеч.Узкие и нейтральные ручки примерно такой же ширины, как и у других протестированных продуктов, а нижняя опорная перекладина служит второй перекладиной для подтягиваний с широким и узким хватом, которую гораздо легче достать с земли для невысоких людей. как я.

Широкие ручки Ultimate Body Press наклонены вниз для лучшего воздействия на большие широчайшие мышцы спины.

Нейтральные захваты Ultimate Body Press немного шире, чем у большинства.

Эти плотные захваты довольно удобны даже для тестера ростом 6 футов 3 дюйма.

На возвышении наш тестер высотой 5 футов 5 дюймов болтается в воздухе, а тестер ростом 6 футов 3 почти полностью выдвигается.

Широкие ручки Ultimate Body Press наклонены вниз для лучшего воздействия на большие широчайшие мышцы спины.

Сборка была непростой задачей как из-за того, что трудно было следить за схемой, так и из-за того, что прилагаемый гаечный ключ хлипкий и плохо подогнанный. Последнее является проблемой для всех стержней, поставляемых с гаечными ключами, хотя это лучше, чем Easy Effort, у которого вообще не было инструментов.Дополнительный набор инструментов позволил ускорить работу, но не раньше, чем мы поцарапали полировку планки вокруг пары болтов.

Было несколько недостатков: во-первых, вещь огромная , которую нужно хранить подальше, так что вам лучше освободить место в шкафу или привыкнуть к тому, что она постоянно находится в шкафу, то есть если вы можете ходить под ним; опорная планка пересекает дверной проем примерно в 6 дюймах от верха, в зависимости от того, насколько высока ваша верхняя планка. Во-вторых, из-за того, что верхние перекладины такие высокие, людям меньшего роста придется прыгать, карабкаться или наступать на табурет, чтобы добраться до них.Интересно, что в нашем случае лучше всего было последнее; при повторном захвате, чтобы встать на место после подъема или прыжка, узкие и нейтральные захваты из пеноматериала часто слегка поворачивались, что требовало повторного захвата тестером такого размера. В-третьих, его немного тяжеловато и неудобно поднимать на место (хотя вы можете принять во внимание эту часть тренировки). И, наконец, из-за того места, где опорные стержни выровнены на тестируемой формовке, мы заметили, что пена на концах начала сжиматься и оставаться в таком положении из-за тяжести на ней.Если бы пена вышла из строя, ее достаточно легко было бы накрыть пенопластовой лентой для захвата.

Как делать подтягивания без перекладины

Для многих силовые тренировки в первую очередь сосредоточены на художественной гимнастике. Одно из важнейших движений художественной гимнастики — подтягивания. Однако, в отличие от отжиманий или приседаний, для подтягивания требуется турник. Что делать, если таких полос нет? Давайте подробнее рассмотрим, как можно обойти это предполагаемое ограничение.

Есть много возможностей сделать подтягивания дома или на природе.

Для тех, кто еще не умеет подтягиваться, мы начнем с некоторых вариантов перевернутых тяг / горизонтальных подтягиваний / австралийских подтягиваний.

Вот видео, на котором автор демонстрирует их:

Описание для текстовых браузеров:

1. Найдите полосу между высотой груди и бедер.

2. Возьмитесь за перекладину шире плеч.

3.Всегда держите плечи « сжатыми », т.е. задействуйте мышцы плеч и спины, чтобы предплечья не выходили из плечевых суставов.

4. Встаньте под перекладину так, чтобы ваше тело было полностью прямым, ноги и ступни вместе, а вес приходился на руки и пятки. Опуститесь, сохраняя прямое тело.

5. Удерживая пятки в контакте с землей, подтяните тело вверх так, чтобы верхняя часть грудины коснулась перекладины.

Одним из наиболее очевидных кандидатов на роль перевернутых рядов является ваш обеденный стол, хотя есть несколько требований: вы должны уметь правильно держать его. Также может потребоваться противовес с другой стороны. Подойдет и любой другой высокий стол. Однако, если ваши руки все еще сильно согнуты в самом нижнем положении, стол слишком низкий. Естественно, стол также является хорошим местом для горизонтальных движений.

Еще один классический метод — положить метлу на два стула или стола.Действуют указанные выше ограничения. Убедитесь, что метла вас держит и не катится. Вместо этого используйте штангу, если она у вас есть.

Многие люди недооценивают огромное количество возможностей, которые у вас есть дома. Вы можете использовать дверные ручки для более простых вариантов:

Так много для того, чтобы быть дома. А что насчет снаружи? Может быть, в вашем районе или городе есть специальные перекладины для горизонтальной тяги.

Но подойдет любая старая горизонтальная рейка.

Рельс не обязательно должен быть идеально прямым, подойдет и угловой, или круглый.

Случайные низкие ветви дерева тоже вполне приемлемы.

Снаружи тоже есть столики. Используйте их в своих интересах.

Когда вы научитесь выполнять горизонтальные тяги, вы можете усложнить задачу, подложив под ноги прочную коробку (или действительно полную картонную коробку).Как и в случае с отжиманием, австралийские подтягивания тем сложнее, чем выше ваши ступни по отношению к рукам.

Подтягивания

Теперь мы подошли к собственно рассматриваемому упражнению. Вы хотите подтягиваться, но дома нет планки. Легко исправить — пойти купить, они не очень дорогие. Но предположим, что у вас мало или совсем нет бюджета. Какие варианты существуют?

Вместо того, чтобы прикреплять перекладину к дверному проему, вы можете подтягиваться прямо из дверного проема.

Может быть, ваши дверные проемы неправильной формы.В этом случае, , при условии, что у них есть прочные петли , ваши двери сами могут служить вашей перекладиной. Вы должны положить под дверь несколько журналов, чтобы обеспечить ей дополнительную поддержку. Накиньте полотенце, чтобы края не врезались в пальцы.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Некоторые двери либо широко распахиваются, либо закрываются очень быстро, когда сверху кладется груз. Во избежание несчастных случаев при подтягивании кладите тяжелые предметы по обе стороны от двери. Попробуйте подтягиваться к двери на свой страх и риск.

Шкаф часто оказывается более безопасным и стабильным вариантом. Однако будьте осторожны. Если он слишком легкий, он может опрокинуться и упасть на вас. В идеале выбрать полноценный, качественно сделанный, массивный шкаф из дерева.

Снова выйдя на улицу, самый простой вариант — это подъемная перекладина.

В противном случае большая часть общественной собственности является честной добычей. Убедитесь, что он прочный. Если поблизости есть футбольное поле или баскетбольная площадка, делайте там подтягивания.

Наши предки подтягивались, когда передвигались на деревьях. Так почему мы не можем? Выбирайте только живые и здоровые деревья. Чем толще ветка, тем больше вероятность того, что она выдержит ваш вес, но тем труднее ее схватить.

Выберите толстую горизонтальную ветвь или сравнительно более тонкую ветвь, слегка наклоненную вверх. Также убедитесь, что ветка не слишком высоко над землей, на случай, если она сломается.

Вершина качелей также является отличным местом для подтягиваний:

На самом деле, детские игровые площадки предлагают множество возможностей для подтягиваний. Наблюдатель с некоторым воображением должен уметь различить довольно много на следующем рисунке:

Это не всегда должна быть сплошная полоса. Также подойдут и горизонтальные скакалки:

Имейте в виду, что подтягивания можно выполнять так, чтобы ваши предплечья были обращены вперед (истинные подтягивания), предплечьями обращены к вам (подтягивания), а предплечья обращены друг к другу (молотковый хват / нейтральный хват. подтягивания).Хотя они немного различаются по количеству задействованных отдельных мышц, все они используют одни и те же мышцы.

Найдите вилку в дереве, даже если ветви не расположены горизонтально, и сделайте несколько отличных подтягиваний с помощью молотка.

Если у вас нет ничего, кроме отжиманий или австралийских перекладин для подтягивания, вы все равно можете подтягиваться с их помощью, просто поднимите ноги перед собой.

Или подтяните колени очень высоко.

Наличие мест зависит от множества факторов. Работайте с тем, что у вас есть.

Причин, по которым здоровый и готовый человек не может подтягиваться, очень мало. «У меня дома нет бара». не один из них.