Как начать бегать правильно для начинающих: полное руководство по бегу для начинающих

Содержание

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.


Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки.

Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед.

Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

советы и ответы на вопросы

У каждого свои причины начать бегать: соответствовать моде, похудеть, укрепить здоровье, пробежать марафон или триатлон. Независимо от целей, начинать бегать нужно правильно. Мы собрали в одной статье все, что может пригодиться начинающему бегуну и ответили на самые частые вопросы.

Как начать бегать для похудения

Бег — не самое эффективное средство для похудения, но хорошее дополнение к контролю за потреблением калорий. А при 2 и 3 степени ожирения бегать вообще запрещено. Степень ожирения можно определить по индексу массы тела (ИМТ). Прежде, чем заниматься бегом, снизьте свой вес до состояния «предожирение» с помощью ограничения калорийности. Из активности можно использовать быструю ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед, лыжные прогулки — все, что не дает нагрузки на суставы. О скандинавской ходьбе читайте в статье польза и вред скандинавской ходьбы.

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.

Бег — самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках — прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Какая одежда подходит для бега?

Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает.

Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий — разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Причем, не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается — снижайте темп или переходите на быстрый шаг. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам — окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок:

  • регулярность
  • продолжительность
  • интенсивность

Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала работайте над регулярностью в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю тренировались 90 минут, то на следующей неделе тренируйтесь не более 100 минут.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Не обращайте внимание на стереотипы о беге вечером или утром. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

  • Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте небольшую разминку
  • Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

Как дышать во время бега?

Правило простое — дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье Как дышать во время бега зимой летом.

Как начать бегать правильно: техника бега

Не существует правильной техники бега, но есть определенные принципы, чтобы не травмироваться и бегать экономично. Ошибки в технике сложно заметить и исправить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером. Если занятия с тренером не для вас, читайте нашу статью о правильной технике бега.

Где лучше начать бегать?

В любом доступном месте: парк, город, стадион, беговая дорожка. Лучший вариант — конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому на ней легче бежать и удобнее контролировать темп.

Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

Приложения и гаджеты для бега

Для удобства ведения дневника тренировок пользуйтесь спортивными гаджетами. Это могут быть спортивные часы с пульсометром, фитнес-браслеты, приложение для смартфона. Так будет проще отследить нагрузку и общий недельный объем тренировок.

Видео: как начать бегать начинающему

Видео от канала «Бег, здоровье, красота»

 

 

  • Стоп во время боли. Если во время занятия вы чувствуете боль, то остановитесь. При частых тренировках или преодолении больших дистанций могут болеть мышцы из-за переутомления. В таком случае перейдите на шаг и завершите тренировку. Чтобы правильно бегать, не следует перегружать мышцы.
  • Сбалансированное питание. Помимо тренировок также следите за своим питанием. Следует побороть лишний вес, если такой имеется. Также не рекомендуется есть перед тренировкой, иначе будут болезненные ощущения в боку. Рекомендуется соблюдать час между едой и тренировкой.
  • Отдых. Делайте дни отдыха. Сделайте себе такой график, чтобы дни бега чередовались с днями отдыха. Желательно тренироваться 3-4 раза в неделю.
  • Партнёры. Вы можете найти людей, которые будут заниматься с вами. Не следует ориентироваться на чужие результаты, просто бегая с кем-то у вас будет больше мотивации не бросить тренировки.

Надеемся, советы выше помогли вам понять, как правильно бегать, если вы начинающий спортсмен. Соблюдайте простые советы и бегайте безопасно и с удовольствием.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Бег для начинающих — подготовка к пробежкам

Заняться бегом просто. На любительском уровне это не потребует серьёзных финансовых затрат. Но подготовка для занятий все же нужна.

Подготовительный этап

К регулярным занятиям бегом надо подготовиться.

Посетить врача

Необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний: некоторые болезни сердца и лёгких, сосудов нижних конечностей, суставов, другие заболевания в острой стадии; а также выслушать рекомендации врача, которым надо будет следовать.

Также можно обратиться в ближайший беговой клуб (если таковой имеется) и проконсультироваться с тренером. Или просто начать тренироваться самостоятельно, как это делают многие любители здорового образа жизни.

Определить маршрут пробежек

Можно заранее прогуляться там, где предполагаются тренировки. Идеальный вариант — стадион вблизи дома или парк.

На стадионе бегать предстоит по специально подготовленным и размеченным дорожкам (легко определить дистанцию и, соответственно, нагрузку).

Бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам парка особенно приятно в хорошую погоду. Солнце, свежий воздух, пение птиц создадут хороший фон для тренировок.

При беге по асфальту надо учитывать, что такой бег сильнее нагружает суставы, усталость наступает быстрее.

Начинающим бегунам лучше выбрать ровный маршрут без ярко выраженных спусков и подъёмов, по непересечённой местности.

Выбрать время для бега

Выбор времени для бега зависит от занятости человека, его привычек и биоритмов («сова» или «жаворонок»), личных предпочтений. Желательно заранее определить удобное время для пробежек.

Утром (с 6 до 7 утра) воздух в городе чище, людей меньше. Утренняя пробежка бодрит и дает позитивный настрой на весь день.

Вечерний бег за несколько часов до сна дарит приятную усталость и способствует быстрому засыпанию.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется. Организм, возбужденный бегом, должен успеть расслабиться и настроиться на сон.

Правильно экипироваться

Правильно подобранная экипировка обеспечит комфорт, поможет хначительно улучшить свои результаты и установить новые личные рекорды.

Обувь следует выбирать в зависимости от типа покрытия, по которому предстоит бегать. Универсальное решение — кроссовки с подошвой средней жесткости.

Одежду лучше выбрать из современных технологичных тканей, «дышащих» и хорошо отводящих влагу.

Первый месяц тренировок

Лучше начинать бегать, когда нет изнуряющей жары или сильного мороза. Одеваться также нужно по погоде. Есть несколько простых рекомендаций, соблюдение которых поможет избежать типичных ошибок начинающим бегунам.

Для организма человека, ведущего малоподвижный образ жизни, первые тренировки станут стрессом. Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Боль в мышцах и суставах, состояние «разбитости», ухудшение самочувствия — результат высоких нагрузок на первых занятиях.

В первый раз вместо бега можно просто пройти по маршруту, чередуя быстрый и медленный шаг.

В следующие дни на одну минуту бега должно приходиться две минуты ходьбы. Постепенно бег все больше станет замещать ходьбу.

В первый месяц вообще не рекомендуется тренироваться дольше 15-20 минут в день и чаще 3-4 раз в неделю.

Бегать в первый месяц лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

Основной критерий — хорошее настроение и самочувствие до, во время и после бега.

Здоровый образ жизни

Просто добавить занятия бегом в свою жизнь недостаточно. Надо еще избавиться от вредных привычек: переедание, алкоголь, курение. Это не просто, но результат того стоит.

Если продержаться первый месяц и не бросить тренироваться, то постепенно придет ощущение легкости, уйдут в прошлое бессонница, недомогание, плохое настроение, лишний вес.

Регулярные занятия бегом помогут организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. И еще придет чувство уважения к себе за достигнутые результаты.

Правила бега для начинающих

С утра не следует бежать сразу же после подъема: организм должен проснуться. Подождите примерно полчаса.

Бежать на пустой желудок не стоит. Если вы бежите днем или вечером, тренировка должна начаться через 1,5 – 2 часа после еды, не раньше. Перед утренней пробежкой стоит легко перекусить: йогурт или фрукт можно запить простой водой или некрепким чаем.

Разминка и растяжка

Нельзя забывать и о разминке перед бегом. Чтобы разогреть мышцы следует сделать несколько упражнений, начиная с головы и заканчивая стопами.

Положение тела

Во время бега не следует опускать голову, смотреть нужно прямо перед собой. Тело должно быть немного наклонено вперёд, руки слегка согнуты в локтях, плечи и шея расслаблены

a

. Отталкиваться от поверхности следует носком

b

. Приземляться лучше на середину стопы

c

, а не на пятку.

Дыхание и пульс

Правильное ритмичное дыхание позволит меньше уставать. Можно использовать технику дыхания вдох носом, выдох ртом, а если не хватает кислорода, то полностью перейти на дыхание ртом.

Контролировать пульс — значит контролировать нагрузку и следить за сердечным ритмом. Если дыхание на бегу сбивается, а сердце готово выскочить из груди, следует снизить нагрузки. Можно ориентироваться на способность свободно говорить – если не получается произнести фразу целиком, темп стоит уменьшить.

В последнее время стали популярны «умные» браслеты и часы для бега. Большинство таких гаджетов измеряют:

скорость бега;

время тренировки;

преодоленное расстояние.

Правильное завершение пробежки

Как только дистанция преодолена, не следует резко останавливаться, нужно перейти на медленный шаг, успокоить дыхание, сделать несколько упражнений на растяжку.

Восстановление

После тренировки организм должен полноценно отдохнуть не менее суток – двух, в зависимости от полученной нагрузки.

Примерно через час после забега необходимо поесть не тяжелую пищу с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот: кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыбу, фрукты и ягоды.

Можно приобрести готовое специальное сбалансированное спортивное питание.

При физических нагрузках организм человека интенсивно теряет воду. Зелёный чай, и минеральная вода восстановят потерянную жидкость.

Раз в неделю в день отдыха можно сходить в баню или сауну, сделать массаж ног.

И обязательно высыпаться каждый день.

Подробнее о продуктах питания для эфективных беговых тренировок читайте в статье «Питание для бега»

Программа бега

Заранее составленный график тренировок позволит учесть индивидуальные особенности человека и степень его начальной физической подготовки. Общий принцип — чередование бега и ходьбы в первый месяц бега. Пример программы для начинающих с нуля отражен в таблице:

Длительность бега, мин.

1 2 3 5

Длительность ходьбы, мин.

2 2 2 2

Длительность ходьбы, мин.

7 5 4 3

Общ. время тренировки, мин.

21202021

После первого месяца бега следует плавно увеличить продолжительность тренировок до 30 минут. Когда пробежки станут привычкой, бегать захочется каждый день.

Несколько советов

Если цель — сбросить вес, тренировки должны быть более продолжительными. Жиры активнее сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок (не забывать пить воду во время тренировки).

Чередование ровного спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции даст хороший результат.

В беге существует правило 10 процентов: еженедельный километраж без вреда можно повышать на десять процентов, больше – для организма перегрузка.

В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.

Не нужно бегать в плохую погоду, возрастает риск получить травму.

Иногда пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или физические упражнения в домашних условиях.

Главное — не лениться и выполнять программу тренировок. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Как начать бегать с нуля по утрам для похудения зимой 20 советов


Иван Вдовин

142 1 0

Давайте по честному, чего Вы боитесь или что именно неприятного, когда Вы начинаете думать о беге? Я думаю главные две причины это: лень и вторая, это типа так долго бегать 30 минут, мне быстро наскучит, надоест и я больше не буду. И потом прочие долгие отмазки о том, как оградить себя от физического насилия. Отсюда выходит вопрос, как начать бегать с нуля, для похудения? Не откладывая на потом.

Почему бег так полезен и как начать бегать новичку?

Это отличная возможность, во-первых, сбросить лишние килограммы, во-вторых, развить в себе самодисциплину и, в-третьих, улучшить самочувствие. Многие задаются вопросом, как начать бегать с нуля, но мало кто решается на такой подвиг. На самом деле в этом нет ничего сложного. Вам просто необходимо выбрать красивый парк и приходить туда каждое утро в спортивной форме. Начните с обычной ходьбы. Дышите воздухом, смотрите по сторонам. Затем совершите пятиминутный забег в медленном темпе. Предварительно разомните мышцы. Поверьте, вам понравится. Главное – не заставлять себя. Если вы способны ходить, не имеете проблем с голеностопами и коленями, не переносили травмы позвоночника, бег вам не противопоказан. Ежедневные тренировки укрепят ваши ноги, ягодичные мышцы и корпус. Приятным бонусом к этому всему станет красивая осанка и море позитивной энергии на весь день. Как известно, спорт не только укрепляет тело, но и поднимает настроение.

Следует заметить, что бег представляет собой кардиотренировку, в процессе которой организм насыщается кислородом. Сердце прокачивает кровь по всему организму, в результате чего улучшается питание органов, мышц и тканей. Это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также ускорению метаболизма на 30 %. Вам необязательно развивать большую скорость и изнурять себя тренировками. Для того чтобы оздоровить свое тело, достаточно бегать трусцой. Главное, делать это регулярно. Те, кто спрашивают, как начать бегать с нуля, боятся тяжелых физических нагрузок. Никто не отрицает, что сначала будет нелегко, однако пройдет неделя, и вы войдете в ритм. Через месяц уже не сможете жить без утренней пробежки.

Как подготовиться к занятиям?

После того, как вы подобрали программу бега для начинающих, таблица занятий изучена и проработана, наступает черед похода в спортивный магазин за правильной экипировкой. Начать стоит с выбора подходящей обуви.

Какими должны быть идеальные кроссовки?

  1. Легкими — не более 400 г;
  2. Носок хорошо сгибается;
  3. Пятка пружинит;
  4. Зимняя пара утеплена и с плотной шнуровкой;
  5. Подошва не скользкая.

Одежда должна быть удобной, комфортной, не стесняющей движения. Летом оптимальным вариантом считается дышащая футболка или майка и шорты длиной выше колена. Зимой одеваются по трехслойному принципу: термобелье, утепленная толстовка из флиса и непродуваемая, легкая по весу куртка со штанами (костюм) и специальные кроссовки для зимнего бега. В холодное время года не стоит забывать про шапку, шарф и перчатки.

  • Продолжим дальше изучать, как правильно начать бегать — для начинающих мы советуем научиться правильно дышать. От дыхания зависит и выносливость бегуна, и техника исполнения упражнений, и самочувствие. Специалисты рекомендуют придерживаться средней глубины вдоха, выработать свой ритм и стараться не сбиваться. Классическая схема — 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Вдыхают киспород носом, выдыхают ртом. Зимой можно вдыхать и носом, и ртом, но дышать следует строго через шарф.
  • Людям, которые ищут ответ на вопрос «с чего начать бегать новичку», мы посоветуем продумать музыкальное сопровождение. Другими словами, закачайте в плеер любимые треки. Согласно исследованиям, прослушивание музыки во время занятий спортом на 20% повышает выносливость, отлично влияет на настроение, не дает скучать на пробежке.
  • Если вы решили начать практиковать ежедневный бег, с чего начать новичку, как не с подбора подходящей компании? Бегать на треке бок о бок совсем не обязательно, да и нежелательно. Сначала нужно каждому выработать свой собственный ритм. Но присутствие рядом единомышленника морально поддерживает, мотивирует на результат, а также повышает производительность. Найдите друга или подругу, которая, как и вы, хочет, но не знает, как начать бегать и занимайтесь вместе.

Советы для начинающих

Здесь мы постараемся подробно рассказать о том, как начать бегать с нуля и сколько нужно бегать для того, чтобы привести себя в отличную форму. Новеньким не стоит нагружать себя в первые две недели. Разомнитесь и медленно двигайтесь с места. Начните со спортивной ходьбы, плавно переходящей в бег трусцой. В процессе кардиотренировки отслеживайте свои ощущения. Постарайтесь разбавлять бег с ОФП-упражнениями. Утреннюю пробежку следует завершить растяжкой. Разогретые мышцы лучше всего тянутся.

Оптимально тренироваться через день. При желании вы можете это делать чаще, но если вы раньше не занимались спортом, устраивайте себе отдых. Вначале может возникнуть чувство, что вы способны свернуть горы и пробежать целый марафон, однако уже завтра ваши мышцы будут говорить об обратном. Поэтому не перетруждайте себя. Лучше медленно, но уверенно идти к своей цели. В конце концов, резко вспыхнувшее желание может быстро перегореть. В спорте важна регулярность.

Как правильно питаться?

Мы разобрались, как правильно бегать начинающим для похудения, теперь разберемся, как правильно питаться. Диета худеющего человека должна составлять примерно 2400 кал. Половина этой энергии пойдет на затраты энергии при беге, а остальное на жизненные процессы. Важно помнить, что чувство голода не есть хороший знак, это легкий путь все бросить, и снова лежать на диване.

Питайтесь дробно через равные промежутки времени едой, насыщенной белками, ведь нашему организму теперь требуется строительный материал. Скопившийся жир пойдет на обогрев организма, и вместе с ним будут расходоваться мышцы. Если не употреблять белки, то ваши навыки, как начать бегать, чтобы похудеть не будут иметь никакой силы. Равновесие в организме будет нарушено, и произойдет сбой.

Любите себя и почувствуйте радость, которую приносит спорт в наши будни. Помните, что движение – это жизнь, а бег самое лучшее движение!

Мотивация: как заставить себя регулярно бегать?

Ключевым словом в этой фразе является «заставить». Единственный верный совет – встать с кровати рано утром, отключить мысли и получить удовольствие от пробежки. Пока вы не совершите то, что задумали, никакие аргументы вас не спасут. Не потакайте своей лени. После первой тренировки вы почувствуете невероятный заряд энергии, внезапный прилив сил и бодрость, что будет длиться на протяжении всего дня. На вопросы новичков о том, как начать бегать с нуля, опытные тренеры часто отвечают, что необходимо размять мышцы пятиминутной ходьбой. Только после этого можно бежать трусцой. Когда вы почувствуете, что ваше самочувствие значительно улучшилось, сокращайте время ходьбы, прибавляйте километраж примерно на 15–25%. По прошествии недели следует увеличить его на 1,8–3 км. Затем еще на 3, и так далее. Постоянно отслеживайте ощущения в организме. Если вам плохо, постепенно снижайте скорость и переходите на ходьбу. Нельзя резко останавливаться, для организма это будет стрессом. Главное для новичка – не переусердствовать в первый день. Не следует бежать до изнеможения и падать в обморок. Это не принесет никакой пользы вашему организму, а только навредит.

Постепенно прибавляйте от 50 до 100 метров к вашему предыдущему результату. Слишком сложно? Остановитесь на предпочтительной для вас дистанции.

Обязательно прислушивайтесь к себе

Мы все хорошо знаем, что любое повышение физической нагрузки, как правило, вызывает определенный внутренний протест. Ничего не поделаешь – сказываются миллионы лет эволюции. Древнейшие инстинкты рекомендуют нам экономить драгоценную энергию и не вставать с уютного ложа без крайней необходимости. Поэтому, когда мы решаем заняться бегом, нам приходится в известной степени идти наперекор самим себе.

Но полностью игнорировать настойчивые сигналы своего тела нельзя. Если бег приносит удовольствие, если вы с каждым днем чувствуете себе бодрее и активнее, значит, это занятие приносит пользу вашему здоровью, и его следует продолжать, даже если утром совсем не хочется вставать и куда-то бежать.

Но если сама мысль о пробежке вызывает отвращение, если после нее возникает не бодрость, а, наоборот, слабость, разбитость и дурное настроение, в этом случае бег лучше прекратить, и подобрать для себя более подходящий способ поддержания хорошей физической формы.

Если утренняя пробежка воспринимается как каторга – значит, она по каким-то причинам вам совершенно не подходит.

Итак, дорогие друзья, надеюсь, эти советы помогут вам правильно организовать свои утренние пробежки (или прогулки) и всегда получать от них удовольствие и заряд бодрости.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, в котором кратко, но очень подробно рассказывается о технике бега, и о правилах распределения нагрузки для начинающих.

А теперь, дорогие читатели, если вам понравилась статья, приглашаю вас поделиться ссылками на нее со своими друзьями в социальных сетях.

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях:

Этот блог читают и используют из него советы и рекомендации 6939 приверженцев здорового образа жизни, поэтому у них и со здоровьем в порядке, и настроение хорошее, и работа у них спорится. Читай и ты.

Я даю согласие на рассылку и принимаю политику конфиденциальности.

Вам так же может быть интересно

Йога для грудного отдела позвоночника позволит дышать п…

Приветствуют вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Часто …

15 Читать далее
Упражнения для прогиба спины помогут навсегда забыть о …

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Наверное, …

15 Читать далее
Упражнение рыбка простой и эффективный способ вылечить …

Здравствуйте, дорогие читатели блога Алексея Шевченко « Здоровый образ жизни». …

30 Читать далее
Поза Ваджрасана: одна поза для решения множества пробле…

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ …

12 Читать далее

Спорт для начинающих: система бега

Многие новички говорят тренерам: «Хочу начать бегать, но не знаю эффективной программы». Если вы никогда не бегали раньше, вам очень трудно будет прийти в форму. Существует специальная техника, которая облегчит процесс восстановления. Бегите с закрытым ртом, дышите регулярно и только носом. Не меняйте наклон корпуса, держите спину ровно. Начинайте с медленной трусцы и плавно ускоряйтесь. Когда вы почувствуете, что уже устали и уже больше не можете бежать, постепенно уменьшайте скорость и идите спортивным шагом. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться, иначе вам может стать плохо.

Покоряйте вершины

Чтобы улучшить технику бега, вам нужен профессиональный взгляд со стороны. Если у вас нет знакомого тренера, верным решением станут секции легкой атлетики. Если хотите, чтобы ваши результаты улучшались, вам придется обратиться к знающему человеку. К тому же в группе вы найдете единомышленников, которые со временем смогут стать вашими друзьями.

Заведите дневник, в котором вы будете фиксировать все свои результаты и сможете отслеживать прогресс. Поверьте, вы получите моральное удовлетворение, когда увидите, что добились успеха. Спорт приносит не только здоровье, но и душевное удовольствие. Вами всегда должно двигать желание достичь цели. Помните, бездействие – это путь к самоуничтожению!

Как похудеть с помощью пробежек?

Худеющие девушки, недоумевая, спрашивают у тренеров о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Следует запомнить, что эффективность кардиотренировки заключается в ее длительности. Вы похудеете, только если будете бегать не меньше, чем двадцать минут. Если вы только начинаете тренироваться, ваш предел будет меньше. В этом нет ничего страшного. Временные показатели будут увеличиваться в зависимости от того, как часто вы будете тренироваться. Вам не обязательно все 20 минут бежать. Начинайте со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая скорость. На это может уйти минут десять. Далее можете подпрыгивать, высоко поднимая колени, и в конце побежать трусцой.

Утренняя пробежка – идеальный вариант для того, чтобы похудеть. Продуктивность кардиотренировки в утренние часы намного выше, чем в вечернее время. После пробуждения калории сжигаются интенсивней.

После того как пройдет три месяца с момента старта ваших тренировок, следует поменять программу. В качестве разминки подойдет спокойный бег. Четырех минут будет вполне достаточно. Затем одну минуту бегите, захлестывая носки к ягодицам. Еще через минуту поднимайте колени к груди. После этого можете увеличить скорость также на 1 минуту. Подходы следует повторить четыре раза. Когда закончите, восстанавливайте дыхание при спокойной ходьбе. По такой системе занимались многие профессиональные спортсмены, когда были новичками. В своих интервью они обычно говорят: «Когда я начал бегать по утрам, у меня значительно улучшилось самочувствие. Теперь я не могу жить без спорта ни дня».

Теперь вы знаете, как начать быстрее бегать. Благодаря этой программе вы сможете значительно улучшить свои физические показатели.

Как начать бегать по утрам для похудения – разминка и растяжка

Если бегаете 20 минут или 20 километров, то обязательно необходимо уделить время на разминку перед бегом и растяжку после пробежки. В ином случае вас ожидают неприятные последствия. Отсутствие разминки может привести к растяжке мышц, а не сделав растяжку вы рискуете, что на следующий день ваши ноги будут как из свинца. Правильную разминку можно начать с быстрой ходьбы или бега трусцой прежде чем перейти к основной тренировки. В заключительной части тренировки выполните серию упражнений на растяжку.

Для начала, нет крайней необходимости в какой-нибудь особенно экипировке, но стоит попытаться приобрести хорошие кроссовки для бега.

Бег на короткие дистанции

Для того чтобы проработать мышцы пресса и ног, вам необходимо бегать три раза в неделю. Если хотите добиться лучшего эффекта, используйте утяжелители. К слову, высокоинтенсивный бег способствует сжиганию лишних калорий после завершения тренировки. Это универсальный вид спорта, который идеально подходит для всех. Им занимаются даже профессиональные бодибилдеры и спортсмены.

Для того чтобы накачать ноги, необходимо устраивать пробежки на короткие дистанции. Чередуйте их с выпадами и приседаниями. Попробуйте, и вы обязательно увидите результат.

Что представляет собой подготовка перед спринт-тренировкой? Очень важно хорошо разогреться. Для этого понадобится десять минут. Затем можно приступать к беговой тренировке. Новичкам следует разгоняться на 50 процентов, постепенно увеличивая скорость. Типичная спринтерская тренировка представляет собой от шести до десяти коротких забегов на сто метров. Длительность от 30 до 40 минут.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Какая одежда подойдет для бега на улице?

В первую очередь для занятий спортом вам необходимо купить удобные беговые кроссовки с маркировкой. Для новичков есть специальные модели, у которых высокий голеностоп. Они снижают риск травмы. Кроссовки для тренажерного зала или фитнеса вам не подойдут, так как они неустойчивы.

Для пробежек в летнее время девушкам понадобится спортивный лифчик. Очень важно, чтобы кожа дышала. В нем вам будет комфортно. Купите специальные эластичные штаны. Во-первых, в них будет нежарко бегать, они позволяют коже дышать, а во-вторых, они быстро сохнут после стирки. На верхнюю часть тела девушкам рекомендуется надевать спортивные топы для бега. Они позволяют телу дышать и быстро высыхают.

Если вы надумаете бегать в прохладную пору, советуем вам надеть ветровку и топ с длинным рукавом. На случай дождя купите водонепроницаемою кофту. Для осени принципом в одежде является многослойность. Зимой для тренировки отлично подойдут штаны и куртка на подкладке. Обязательным атрибутом являются перчатки и шапочка, а летом кепка.

Как разнообразить тренировки и сделать их более интересными?

Очень важно, чтобы вам нравился сам процесс. Пригласите друга на пробежку. Возьмите с собой мяч. Вы можете перебрасывать его во время пробежки. Отличным вариантом станет игра в волейбол после беговой тренировки.

Поскольку со временем однотипные занятия спортом приедаются, их необходимо разбавлять другими. Бег не является исключением из правил. В зимнее время года, когда на улице холодно, вы можете записаться на плавание. Там нет нагрузки на суставы и связки. Вы сможете проработать основные мышечные группы, которые участвуют в беге. Профессиональные тренеры рекомендуют заниматься плаванием после пробежки. Они утверждают, что это отлично снимает усталость в мышцах и восстанавливает силы. Кроме этого, плавание позволяет привести в порядок дыхательную и кровеносную системы.

Как выбрать время для пробежки?

Если вы в силу обстоятельств не можете заниматься спортом в утреннее время, вам следует ознакомиться с тем, как начать бегать по вечерам. На самом деле тренироваться можно в любое время. В вечернее время вы можете спокойно увеличить нагрузку — добавить пару километров, а после беговой тренировки сделать несколько подходов, приседаний или отжиманий для того, чтобы сбросить с себя негативную энергию. Вечером калории сжигаются не так интенсивно, как в утреннее время.

Если вы ставите перед собой цель похудеть, увеличьте время тренировки. Постоянно отслеживайте ощущения внутри тела. Если чувствуете, что устали, просто шагайте на месте. Это поможет восстановить силы и продолжить заниматься.

Вам необходимо составить личный график для того, чтобы пробежки были регулярными. Если вы решили записаться на плавание, вам следует ходить в бассейн уже после беговой тренировки.

Если вы действительно хотите заниматься, то время найдется. Спорт – это здоровье. Не следует относиться к нему, как обязанности. В первую очередь для вас это должно быть развлечением после напряженного рабочего дня. Что может быть лучше, чем пробежаться по вечернему городу вместе с любимой музыкой в наушниках? Меняйте маршруты, покупайте красивую спортивную одежду и общайтесь с целеустремленными людьми. Сочетайте с другими видами спорта любимый бег. Отзывы спортсменов говорят о том, что это очень полезно. Отличным вариантом для девушек станут танцы. Парням следует записаться на борьбу. Общение с тренером всегда идет на пользу! К тому же подобные тренировки помогут реализовать ваши способности.

Как правильно бегать

Есть много факторов, влияющих на пользу бега, а также безопасность этого упражнения для вас.

Вот несколько советов, которым я всегда следую:

  1. Первый шаг перед началом занятий – изучение всех противопоказаний и своего состояния здоровья. Если у вас есть травмы, даже давние, сделайте рентген и сходите к врачу.
  2. Одежду и обувь выбирайте максимально удобную.
  3. Нельзя надеяться лишь на бег. Обязательно скорректируйте питание, хорошо высыпайтесь, избегайте стрессов.
  4. Перед пробежкой делайте разминку в виде силовой нагрузки. Можно, например, позаниматься со скакалкой.
  5. Продумайте свою личную программу бега с учётом всех особенностей организма.
  6. Если у вас достаточно большой вес, начните с ходьбы, причём чередуйте медленный темп с быстрым.
  7. После бега сделайте упражнения на расслабление, можно повисеть на турнике, тогда у вас не будет защемлений и других проблем.
  8. Помните о питье. Выпивайте стакан воды за час до пробежки и через полчаса позже. Небольшой глоток воды будет полезен и во время тренировки.

Важно следить за дыханием и пульсом, для контроля последнего можно купить специальный браслет.

И не забывайте о следующих рекомендациях:

  • во время пробежки стоит держать рот открытым и стараться вдохнуть как можно больше кислорода. Благодаря этому мышцы работают лучше и не закисляются;
  • пульс должен оставаться в нормальных для вас пределах. Обычно верхней границей считается 160 уд/мин., но уже 150 уд/мин сигнал о том, что пора замедлиться.

Большой проблемой для тех, кто начинает бегать, становится мотивация. Её легко потерять, если вы не увидите сразу же результатов. Но на самом деле это нормально, и тренировки бросать нельзя. Помните о своих целях, о здоровье, составьте график, чтобы помнить, сколько нужно времени на бег для похудения. А если вам надоедает бег по обычному полю, попробуйте бежать по пересечённой местности или даже по лестнице.

Бег – испытание для тела и души

Беговые тренировки очень хорошо подготовят вас к другим, более сложным видам спорта. Если вы выходите по вечерам на улицу и полчаса времени уделяете физическим нагрузкам – вы заслуживаете уважения. Почему бег является испытанием для души? Потому что каждый раз, выходя на улицу, вы преодолеваете свою лень ради собственной цели. Пожинать плоды самоотверженности — огромное счастье.

Следует отметить, что бег дарит уверенность в себе. Каждодневная утренняя пробежка дает отличный результат, повышает тонус и настроение. Он работает, как переключатель с негативной волны на позитивную. Еще один очень познавательный факт о беге: он замедляет процесс старения. Регулярные тренировки повышают эластичность кожи, способствуют обновлению клеток.

Правильное питание

Хорошее питание важно для каждого из нас, однако бегунам придется позаботиться о не особенно. Ешьте здоровую пищу, чтобы иметь энергию на занятия спортом. Ешьте три раза в день, с двумя дополнительными перекусами – так, чтобы поддерживать хороший метаболизм. Не переходите на строгую диету, когда бегаете, потому что организму необходимо большое количество витаминов и минералов. Здоровая, сбалансированная диета приведет к более высоким результатам, хорошему настроению и мотивации для дальнейших тренировок.

Спорт против стресса

На работе человек постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями. Беговые кардиотренировки позволяют избавиться от напряжения. С каждым пройденным километром вы будете ощущать, насколько незначительны ваши проблемы и насколько жизнь прекрасна. Вечерние пробежки способствуют улучшению мыслительного процесса. Как только вы почувствуете, что ваше психологическое и физическое состояние улучшилось, вы больше не откажете себе в удовольствии выйти вечером на пробежку, будьте в этом уверены.

Стимулируйте себя. Вполне возможно, что в первую тренировочную неделю у вас может появиться усталость и вам захочется много спать. Это вполне нормально. Организму нужно время, чтобы адаптироваться. Не позвольте себе отбить желание, ведь если прекратите тренировки, то не познаете всю их прелесть. Побеждайте лень. Если не сумеете, рано или поздно она победит вас. В результате вы расплыветесь на диване, как тесто. Чаще напоминайте себе о том, что дарит вам спорт. Бег способствует самоорганизации. Приобретенное качество вы сможете применять как в личной жизни, так и в работе.

Как начать бегать правильно и получать удовольствие

Разберем страхи и сомнения, которые тормозят начинающих бегунов. Вы узнаете, что препятствий на этом пути практически нет, а польза перевешивает возможные неудобства. Здесь же советы, как собрать себя в кулак, сдуть пыль с кроссовок и выйти на пробежку уже на этой неделе.

Частые отговорки 🤔

Мне некогда бегать

Утром тяжело себя заставить, а вечером уже нет сил? Знаем, знаем. Найдите мотивацию вставать пораньше и отправляться на пробежку. Это может быть цель: поправить здоровье, похудеть, наладить режим, воспитать волю. Утром город начинает просыпаться, поют птицы, на улицах пока еще безлюдно – чудесное время! А вечером вместо посиделок в баре пригласите компанию друзей на пробежку. Это бесплатное и здоровое времяпрепровождение, которое к тому же укрепляет дружбу. Попробуйте разок, а потом решите – насколько невозможно вписать бег в ваш ритм жизни.

Мне негде бегать

Распространенная проблема, поскольку не всем повезло жить рядом с парками. Бег вдоль трасс – сомнительное удовольствие, но это не повод вовсе от них отказаться. Отправляйтесь на ближайший школьный стадион во внеучебное время или постройте маршрут по центру города. В последнем случае полюбуетесь архитектурой и откроете для себя новые улочки.

Бег – травмоопасный вид спорта

Это не так, если чуть-чуть подготовиться и беречь свое тело. Не спешите, подберите качественную обувь и соблюдайте технику бега. Тогда вам не придется переживать за травмы колена и растяжения. Желаемая физическая форма – результат именно регулярных и неторопливых пробежек, а не спринтерских забегов.

Бег – это скучно и однообразно

Да, если относиться к бегу как к повинности. Бег можно любить, даже обожать. Вот несколько приемов для начала:
✔ Установите мобильное приложение, которое будет фиксировать все ваши передвижения на карте и количество километров, запишет пульс и сожженные калории. Отслеживать свой прогресс можно с помощью приложений для смартфона Nike, Strava или других. Наблюдать за успехом на благо здоровья и преодоления лени очень увлекательно!
✔ Включите любимую музыку или загрузите новую аудиокнигу – тогда пробежка пройдет с пользой не только для тела, но и для мозга.
✔ Присоединитесь к беговому клубу или найдите напарника. Обменивайтесь опытом, наслаждайтесь общением, соревнуйтесь. Это стимул не подвести человека, вырваться вперед или наверстать упущенное.

На меня все будут смотреть

В парках бегуны, велосипедисты и те, кто занимается скандинавской ходьбой и любым другим видом активности, давно не становятся объектами пристального внимания. А если вы всё равно стесняетесь и каждая пробежка становится мучением, к вашим услугам крытый манеж, стадион или беговые дорожки в зале, где спринтеры и стайеры никого не удивляют.

Не знаю, как правильно бегать

Вот базовые рекомендации:
✔ Голову нужно держать прямо и смотреть вперед, а не под ноги.
✔ Руки согнуть в локтях, плечи расслабить.
✔ Корпус слегка наклонить вперед и не раскачивать его при движении.
✔ Длина шага должна быть комфортной, естественной – не стоит делать большие шаги.
Если есть возможность, возьмите пару уроков у бегового тренера: он поставит технику и поделится секретами эффективных тренировок. Видеоролики на YouTube – тоже вариант.

Думаю, мне нельзя бегать (проблемы с сердцем/легкими/ногами)

Очень важно следить за своим самочувствием и не рисковать. Если вы сомневаетесь, что пробежки принесут пользу, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно, ваши проблемы со здоровьем не станут препятствием к пробежкам, в противном случае врач предложит альтернативу бегу: например, спортивную или скандинавскую ходьбу. А может, наоборот, посоветует заняться бегом, чтобы натренировать слабые органы.

Нужна какая-то специальная одежда

В теплое время года будет достаточно футболки/майки и шорт, в прохладную погоду – длинных спортивных штанов и кофты с длинным рукавом. Специальная одежда для бега может понадобиться только зимой: например, термобелье. У многих брендов спортивной одежды есть экипировка на любой бюджет, удобная и красивая. Выбирайте изделия из тканей, которые не стесняют движений и выводят пот. Из специального – только удобные кроссовки и никаких кед. Девушкам пригодится спортивный бюстгальтер с широкими лямками для поддержки груди.


Чек-лист перед первым забегом

Прежде чем отправиться на старт, предлагаем воспользоваться советами.

👨‍⚕️ Посетите врача

Пройдите полное обследование. Сделайте ЭКГ, сдайте анализы, измерьте давление и получите общую оценку физической формы. Вы узнаете, есть ли у вас противопоказания для бега. Врач посоветует пульсовый диапазон для комфортных и безопасных пробежек.

👟 Убедитесь, что у вас подходящие кроссовки

Вы можете надеть домашние треники и растянутую футболку или подобрать модную форму неоновой расцветки – это не важно. Самое большое внимание уделите кроссовкам. Обратитесь в лабораторию бега или беговой клуб, где специалисты заснимут процесс вашего движения на беговой дорожке, определят пронацию (естественное строение стопы и то, куда она заваливается при ходьбе – внутрь или наружу). Порекомендуют упражнения, технику бега и кроссовки.
Человек ставит стопу правильно и естественно на ее среднюю часть, когда бежит босиком. Если есть возможность, периодически устраивайте короткие босые пробежки по песку или траве.
Дэнни Эбшир, автор работы «Естественный бег. Простой способ бегать без травм»

⏱️ Определите регулярность и длительность пробежек

Бегайте в свое удовольствие и не забывайте отдыхать. Но, как и в любом деле, здесь нужны план и расписание. Определите для себя, когда и сколько времени вы хотите бегать. Два-три раза в неделю по 3-5 км для начала вполне достаточно. Бегайте на время и расстояние, обгоняйте в рейтинге друзей. Бегайте регулярно – и вы заметите, как улучшатся сон, настроение и самооценка.

🥒 Съешьте что-то полезное

Оптимальная заправка перед забегом – углеводы за 2-3 часа без большого количества клетчатки и специй. Это могут быть банан, смузи, овсянка или протеиновый батончик. Если беспокоитесь, что ваша система питания или диета могут негативно сказаться на пробежках, то почитайте автобиографию ультрамарафонца Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро». Это кладезь информации о растительном питании и невероятных результатах бегуна. Он делится не только рецептами, но и раскрывает секреты своих успешных забегов.

❤️ Рассчитайте свои пульс

К успеху приведет правильное соотношение тренировок – готовитесь вы к спортивным забегам или нет. Вам должно быть комфортно бежать.
✔ Определите свою максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого отнимите от 220 значение своего возраста. Например, вам 35 лет: 220-35=185. Значит, ваше сердце не должно биться чаще 185 ударов в минуту.
✔ 80% тренировок вы должны проводить с низкой интенсивностью. То есть ниже уровня дыхательного порога и не более 77% от вашей максимальной ЧСС. Если предел 185, то не более 142 ударов в минуту.
✔ 20% тренировок должны проходить с высокой интенсивностью, но не до полного изнеможения – ориентируйтесь на скорость, при которой вам было бы некомфортно вести беседу.

Это рекомендация Мэта Фицджеральда из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее». Приведенные советы помогут постепенно увеличивать расстояние и количество пробежек, предупредят травмы, перетренированность и эмоциональное выгорание. Вы же не хотите забросить бег через месяц-другой? Да и при подготовке к забегам скорость не так важна, как выносливость.

Не бегайте через силу – получайте от тренировок удовольствие. Регулярный бег укрепит вашу иммунную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшит настроение и сон, сожжет жир. Бегайте, чтобы тренировать силу воли, избавиться от стресса и продлить жизнь. Здоровых и эффективных пробежек!

Текст: Наталья Антонова

Читайте эти книги, чтобы дополнить знания

Как правильно бегать (4 шага для начинающих, чтобы начать бегать)

Итак, вы решили, что пора бежать?

Отлично! Вы попали в нужное место.

Мы помогли тысячам людей пробежать без травм и подготовиться к их первым 5 км или марафону, и мы собрали все, что вам нужно знать ниже!

Устали получать травмы во время бега? Работайте с фитнес-тренером Nerd и тренируйтесь еще умнее!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по бегу:

Если вы хотите начать правильную тренировку бега (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит увлекательное приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к бегу на полные 5 км — с множеством тестов между ними, чтобы вы могли найти свой ритм. Не нужно гадать, просто свяжите свои шоу и следите за приложением.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как правильно работать Этап 1: начальная подготовка

Прежде чем вы даже задумаетесь о том, чтобы надеть новую пару обуви Nike и отправиться на пробежку по вашему району, нам нужно уточнить несколько вещей:

Чтобы бег стал жизнеспособным вариантом, ваше тело должно иметь базовый уровень физической подготовки.

Вот почему ранний бег может быть вредным:

  • Каждый раз, когда вы бежите, каждый раз, когда вы делаете шаг, вы оказываете давление всей своей массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
  • Если у вас избыточный вес и неправильная техника бега, это означает, что ваши суставы и сухожилия испытывают абсолютное УДАР за сколько бы шагов вы ни делали во время бега: около 6200 шагов на 5 км, 12 200 шагов на 10 км или 50 000+ шагов в беге. марафон.

Ваша первоначальная подготовка к бегу будет сосредоточена на трех точках:

# 1) Сосредоточьтесь на своем питании. Это позволит вам похудеть, что уменьшит воздействие бега на сухожилия и суставы.

№ 2) Силовой тренажер. У нас есть клиенты-тренеры, которые неоднократно травмировались во время бега, пока не начали силовую тренировку. После подъема тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.

Если вы не знаете, с чего начать силовую тренировку, попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом :

Многие повстанцы использовали тренировку, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

# 3) И, наконец, , давайте добавим несколько действий с низким уровнем воздействия:

  • Прогулка — совершите приятную долгую прогулку по своему городу, не теряя головы. Наслаждайтесь пейзажем.
  • Пешие прогулки — мой личный фаворит: выберитесь и посмотрите мир!
  • Велосипед — расслабляет суставы, заставляет двигаться.
  • Плавание — очень низкий удар, так как вода удерживает вас.
  • Эллиптический тренажер — хотя я не любитель проводить весь день в тренажерном зале на беговой дорожке, это лучший вариант, поскольку он исключает возможность воздействия на суставы.

Ознакомьтесь с 40 способами тренироваться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!

Подведем итоги: силовые тренировки, снижение потребления калорий и начало деятельности с малой нагрузкой. — Создайте основу для подготовки тела к бегу.Чем меньше веса приходится переносить вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите суставы и / или получите травму.

Теперь, когда у вас есть прочный фундамент и вы готовы начать работу, вы можете переходить к следующему шагу.

Если вы не знаете, с чего начать изменение диеты, или у вас были проблемы с этим в прошлом, я вас пойму.

Мы создали шпаргалку по фитнес-диете для ботаников, чтобы помочь вам начать работу.Это система повышения уровня, разработанная для того, чтобы вы усвоили новые здоровые привычки, которые будут закрепляться, постепенно превращая вас из новичка в эксперта.

Если раньше у вас были проблемы, возможно, вы слишком быстро изменились.

Хотите это проверить? Вы можете получить его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию в поле ниже!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Как правильно бегать Этап 2: Разминка перед бегом

Прежде чем вы сделаете первый шаг в беге, вам необходимо хорошо разогреться.

Когда большинство людей думают о разминке, они, вероятно, думают о том, чтобы стоять там и делать статическую растяжку в течение 10 минут… ну, знаете, чтобы не получить травму!

Неправильно! Провал! Растяжка перед бегом может увеличить риск травмы. [3]

Вместо этого попробуйте динамическую разминку — хорошо разогрейте свое тело и подготовьте его к суровому бегу.

Вот видео с разминкой по бегу от моего друга Джейсона из Strength Running, которого вы увидите в других видео ниже:

Вот Стейси, наш старший тренер, дает вам краткую последовательность действий:

Исследования [4] показали, что увеличение частоты вращения педалей и увеличение количества шагов (около 180 в минуту) дает многие из тех же преимуществ, что и бег босиком:

  • Меньше ударов по ногам.
  • Повышенная экономичность бега (или ваша эффективность, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!).
  • Снижена вероятность получения травмы.

Вы почувствуете, что делаете намного больше шагов, чем обычно — это означает, что у вас, вероятно, была плохая форма раньше, и теперь вы ее исправляете!

Если ваши ноги так быстро дойдут до точки, в которой они движутся, дайте мне знать:

3) УДАР НОГАМИ В нужное время: Когда ваша ступня опускается и касается земли, она должна находиться под вашим телом, а не перед ним.

В сочетании с быстрой каденцией и легким наклоном вперед от лодыжек вы будете распределять ударную нагрузку равномерно и эффективно.

Этот аспект беговой формы часто упускается из виду начинающими бегунами.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, где ступня приземляется по отношению к остальной части тела, они слишком много внимания уделяют бегу на передней части стопы. Если вы сначала приземлитесь не в нужном месте, удар по средней или передней части стопы нанесет только больший урон.

Когда вы бежите, хороший мысленный сигнал — думать, что вы просто «опускаете ногу» по прямой линии под своим телом.

Нельзя протянуть и вытянуть ногу перед собой.

Выполнение этой мысленной подсказки заставит вашу ногу коснуться почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.

4) ПОСАДКА НА СРЕДНЮЮ НОГУ: Хотя это не так важно, как приземление ниже центра масс, становление нападающим средней ступни имеет множество преимуществ.

Он может помочь вам избежать множества травм, поглощая удары и предотвращая резкий бег пяткой.

Удар пятки нельзя полностью обвинить в травмах и присвоить ему ярлык «плохой».

Даже элитные спортсмены бьют пяткой во время гонок! Это не совсем плохо, особенно если вы переносите вес на ногу сразу после удара пяткой, а не прямо на пятку. [5]

Как только вы внесете эти изменения в свою беговую форму, вы почувствуете себя намного комфортнее, и риск получения травм резко снизится.

Для получения дополнительных очков научитесь бегать мягко и тихо.

Топать ногами запрещено, и по мере приближения к 180 шагам в минуту становится все труднее.

Еще несколько моментов, о которых следует помнить:

  • Сохраняйте высокую спину, грудь вверх. Не сутулиться.
  • Смотрите на 30-50 метров перед собой, не глядя на пальцы ног.

Оба являются простыми подсказками для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.

Вернитесь и прочтите этот раздел еще несколько раз. Мы знаем, что во время бега о многом нужно думать, но это невероятно важно.

Если у вас будет возможность, попросите кого-нибудь снять ваш бег, а затем посмотрите кассету, чтобы узнать, как у вас дела.

Хочу отметить, что мы предоставляем нашим клиентам коучинговые чеки. С помощью нашего замечательного приложения вы можете записать видео о своей беговой форме или технике упражнений и отправить его тренеру! Таким образом, вы сможете безопасно и правильно знать, как вы бегаете и тренируетесь!

Попросите тренера по фитнесу проверить вашу беговую форму! Узнайте больше, нажав здесь.

Как правильно бегать Этап 4: Ходите перед бегом

Начать бег может быть непросто.

Вот почему я действительно рекомендую сначала пройтись пешком. Я упоминал ранее, что ходьба может помочь заложить основу хорошей беговой практики.

Когда вы научитесь немного двигаться, идеальный способ начать бегать — это чередовать быструю ходьбу и бег трусцой. Это поможет вам набраться сил, чтобы вы могли бегать в более постоянном темпе.

Попробуйте выполнить следующие пять шагов, чтобы начать тренировку бега:

  1. Получите комфортную прогулку в течение 20 минут. Вот и все. Гуляйте по своему району несколько раз в неделю, пока это не станет прогулкой по тортам. [7]
  2. Поднимите до 30 минут. Через 20 минут не проблема, перейдите на следующий уровень и совершите 30-минутную прогулку. Как только вы справитесь с этим штрафом, мы сможем набирать темп.
  3. Начало бега / ходьбы. Идите, как раньше, 10 минут. Затем увеличьте темп легкой пробежки в течение минуты (или 30 секунд, если это слишком сложно). Дайте себе пару минут ходьбы (или дольше), прежде чем снова начать бегать трусцой.Делайте это около 10 минут, затем последние 10 минут ходите нормально. У вас все еще будет 30 минут для тренировки.
  4. А теперь беги дольше. Когда вы освоитесь с минутной пробежкой, давайте перейдем к ней на ступеньку выше. У нас все еще будет разминка в течение 10 минут ходьбы, но когда вы бегаете трусцой, попробуйте полторы минуты. Если это кажется легким, сделайте это на 2 минуты! Когда вам нужно перевести дыхание, чередуйте более медленную прогулку.
  5. Прежде чем вы это узнаете, вы станете бегуном. По мере того, как вы увеличиваете время бега трусцой, уменьшайте время ходьбы. На этом этапе вы в основном бежите с небольшими перерывами на ходьбу. Что нормально! Так люди начинают бегать, и многие продолжают постоянно чередовать ходьбу и бег. Даже если вы дойдете до бега, нет ничего плохого в перерывах для ходьбы. Ты делаешь.

Хорошо, мы поговорили о технике и дали несколько советов по началу работы. [8]

Тем не менее, я знаю, что вы спросите, так что давайте поговорим о том, какие удары вам следует качать.

Какая обувь лучше всего подходит для бега?

В любой обуви нужно искать четыре компонента.

Если обувь не соответствует этим четырем критериям, ваша ступня будет повреждена.

Хорошая обувь имеет:

  1. Минимальное «падение пятки»: меньшая разница в высоте пятки и носка.
  2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге.
  3. Податливая подошва, позволяющая пальцам ног сгибаться на полные девяносто градусов при шаге.
  4. Что-нибудь, чтобы прикрепить его к области лодыжки.

Рассмотрим каждый подробнее:

1. Минимальная разница в высоте пятки и носка (также известная как «падение»). Когда ваша обувь поднимает пятку выше передней части стопы (так называемый «подъем пятки»), ваша лодыжка и голень находятся в слегка укороченном положении в течение всего времени, пока вы носите обувь.

Когда мышцы ног находятся в немного неестественном положении, это означает, что подвижность голеностопного сустава ухудшается… и это ограничивает все виды вещей, включая вашу беговую походку. [9]

Это означает не только высокие каблуки, хотя бегать на каблуках — это смешно.

Сюда входит самая обычная обувь с объемным каблуком и нижним носком. Во многих типах обуви вы увидите разницу между пяткой и передней частью стопы, называемую «заниженной», поэтому обувь с «нулевым падением» — это обувь, в которой пятка и передняя часть стопы находятся на одной высоте.

Проверьте, сколько весит ваша текущая обувь, и каждый раз, когда вы покупаете новую пару обуви, продвигайтесь к все большему и большему количеству минималистичных туфель — до 10 унций или около того (что в нашей книге квалифицирует их как «минималистичные туфли» ).

Наш совет — не заходить слишком далеко ниже 7-8 унций.

Большой вопрос: «Следует ли мне бегать босиком?» — Изредка и при правильной форме, конечно. Но не стоит просто надевать пару кроссовок Vibram 5 Finger и идти завтра на 5 км по бетону. Это рецепт катастрофы.

2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге. С каждым шагом ваша ступня фактически расширяется при приземлении.Ваша ступня не может сделать этого, когда она находится в слишком узкой обуви.

Если ширина носка меньше ширины стопы, когда вы стоите на ноге, когда он принимает на себя ваш вес, это проблема для вашей стопы. Знайте, что по мере того, как ваша ступня становится более «естественной», возможно, она будет расширяться дальше, поскольку мышцы и кости меняют свое положение.

Ноги втиснуты в туфлю — все равно что поводить Ежика Соника: они хотят быть свободными!

3.Гибкая подошва, позволяющая пальцам ног полностью сгибаться при шаге. Ваш большой палец ноги должен сгибаться под углом девяноста градусов при выполнении цикла походки. См. Ниже:

Если ваша обувь не позволяет этого из-за жесткой подошвы, ваши ступни также не смогут двигаться, а мягкие ткани вашей стопы станут слабее из-за неполного использования.

PLUS: когда вы не сгибаете большой палец на ноге регулярно, ваше тело начинает терять способность полностью использовать этот сустав.Это может привести к разного рода проблемам. Дох!

4. Он привязан к ноге. Если обувь не привязана к лодыжке, пальцы ног будут цепляться за обувь, чтобы удерживать ее на каждом шагу. Это заставляет некоторые кости стопы давить вниз, а некоторые кости стопы подниматься.

Этот сдвиг означает, что вы изменяете количество сил на каждую кость. Со временем это может привести к стрессовым переломам и травмам тканей.

Посмотрите видео ниже от специалиста по движению Келли Старретт:

Вот отрывок с забега летней давности, где я переоделся пещерным человеком с 20 моими друзьями и собрал тысячи долларов для детей, больных раком, чтобы они отправились в летний лагерь!

Если вы хотите узнать, с чего начать, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Couch to 5K». Мы расскажем о популярной программе и расскажем о вашей первой гонке.

Если вам нужны дополнительные рекомендации по бегу на длинные дистанции, я снова рекомендую вам посетить замечательный сайт моего приятеля Джейсона Фицджеральда Strength Running. Я обращаюсь к Джейсону всякий раз, когда мне нужен совет по правильному бегу (включая советы из этого поста).

Вы также можете посмотреть это интервью, которое я дал Джейсону, в котором мы обсуждаем бег, правильную диету и «Звездные войны».

Есть некоторые совпадения…

Хорошо, я думаю, вы готовы зашнуровать и выйти за дверь!

Хотите получить дополнительную помощь? Легкий толчок, чтобы вытащить вас за дверь?

Вот мои основные рекомендации для следующих шагов:

# 1) У нас есть группа клиентов NF Coaching, которые любят выходить на улицу и бегать! Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и научиться правильно бегать, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в беге!

# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и бежать», посмотрите NF Journey.Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить Nerd Fitness Starter Kit, , включающий 15 фитнес-ошибок, которые вы не хотите совершать, и наше руководство по наиболее эффективной диете и ее эффективности

Получите БЕСПЛАТНЫЙ комплект ресурсов для фитнеса Nerd

  • 15 Фитнес-ловушек, которых следует избегать
  • Подробное руководство по палеодиете для новичков
  • БОНУС: Как повысить уровень своей жизни и стать героем своей собственной истории

Теперь ваша очередь!

Вы заядлый бегун?

Есть ли у вас какие-нибудь советы для Rebels, которые просто переодеваются?

Или вы похожи на меня и бежите только тогда, когда вас что-то преследует?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: не забудьте ознакомиться с остальным текущим контентом!

###

Источник фото: Человек на грунтовой дороге, асфальт, тротуар, травяное поле, гравийная тропа, пешеходная тропа, трек, вспышка, доставка, десятиборье, пожарный, Соник, мой самый медленный друг, Кристина Александерсон: Lego в обуви, бегун

GIF Источник: Лиам «Почему», Бегущий Гомер, Миссия невыполнима, Парки и отдых, Госпиталь Гомера, Госпиталь Эрика, Элейн, Поле для гольфа для собак, Бег по тропе, Идущий человек.

Бег для начинающих — NHS

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/front-view-of-senior-man-jogging-through-park-gm660353206-120371303

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Бег — это бесплатно, вы можете заниматься им где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и увлекательным занятием для новичков и дать вам советы, как сохранять мотивацию.

Перед тем, как начать

Если вы какое-то время не проявляли активности, возможно, вы захотите осторожно повысить уровень физической подготовки с помощью нашего руководства по ходьбе для здоровья, прежде чем переходить к бегу.

Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может повысить комфорт.

На рынке представлено много типов кроссовок, поэтому обратитесь за советом к специализированному продавцу беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (482–644 км).

Женщинам также стоит подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.

Получите советы, что надеть при беге на морозе.

Спланируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бег.

Получите советы по поводу продуктов, которые следует есть для занятий спортом

Начало работы

Чтобы избежать травм и получить удовольствие от бега, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и расстояние за несколько прогулок.

Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может включать быструю ходьбу, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице.

Начните ходить так, чтобы вам было комфортно.

В начале тренировки попробуйте чередовать бег и ходьбу во время тренировки.

Со временем увеличивайте интервалы бега до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать необходимость ходить.

Узнайте, как правильно бегать

Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждого бега, ходите и делая несколько растяжек. Попробуйте нашу программу растяжки после пробежки.

Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю.Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим заниматься бегом.

Наша программа «От дивана к 5 км» предназначена для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

Сохраняйте мотивацию

Ставьте перед собой цель

Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию.Подготовка к забегу, например, на 5 км, или благотворительному забегу — хороший способ продолжить движение.

Вы можете искать в Интернете ближайшие к вам мероприятия, а веб-сайт parkrun предоставляет информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей с любым уровнем подготовки.

Беги с другом

Это действительно помогает иметь кого-то с таким же уровнем способностей, что и у тебя. Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.

Вы почувствуете, что не хотите подводить партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

Найдите партнера по бегу на realbuzz или JoggingBuddy.

Ведите дневник

Ведите дневник своих пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

Просмотрите текущие блоги realbuzz.

Смешайте

Сделайте свой бег интересным, добавив разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить.Меняйте расстояния, темп и маршруты.

Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

Вступите в клуб

Беговой клуб — идеальный способ заняться регулярным бегом. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих.

Клубы также являются отличным способом найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

Найдите ближайший к вам клуб для бега с помощью RunTogether.

Видео: диван для 5K

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой «Диван на 5 км».

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2021 г.

Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 г.
Срок следующей проверки: 13 июня 2022 г.

Правильная рабочая форма | Как запустить

Говорить о хорошей беговой форме намного легче, чем делать. Ваша уникальная механика бега определяется силой и гибкостью определенных мышц и строением вашего тела.

Получите неограниченный доступ к Runnersworld.com

runnersworld.com

«Важно обращать внимание на механику, даже если вы не элитный или профессиональный бегун», — говорит высокопроизводительный тренер Adidas Терренс Махон. «Мы пытаемся сделать две вещи: одну — не получить травму, чтобы мы можем продолжать делать то, что нам нравится, и, во-вторых, мы стараемся делать это с меньшими усилиями и большей эффективностью ».

Другими словами, чем лучше ваша форма, тем легче бегать, особенно когда вы начинаете уставать.Хотя естественная механика у всех разная, вот что вы должны делать, чтобы обеспечить правильную форму бега, от головы до ног.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша голова

Вы можете думать, что бег — это все о нижней части тела, но вашу технику бега нужно применять сверху вниз. Тем не менее, не смотри себе в ноги.«Обязательно смотрите прямо перед собой», — говорит Келли Фьеррас, сертифицированный тренер по бегу USATF и тренер Asics Studio. «Не наклоняйте подбородок вверх или вниз, как это бывает, когда люди устают», — добавляет она.

На самом деле, ваши глаза могут смотреть куда угодно, но сфокусированный взгляд помогает поддерживать правильную осанку, которая поддерживает правильное выравнивание вашей шеи и позвоночника. «Классическая вещь, которую я вижу, — это человек, начинающий бег головой, то есть его голова всегда находится перед его телом», — говорит Махон.«Вы хотите, чтобы ваши уши были на уровне плеч».

Ваши плечи

Мы проводим так много времени, сгорбившись, за нашими столами и телефонами, но очень важно раскрывать плечи во время бега, — говорит Аманда Нерс, элитный марафонец, тренер по бегу и сертифицированный инструктор по йоге из Бостона. . «Вы должны отвести их назад, как будто вы сжимаете карандаш между лопатками», — говорит она. «Если вы начинаете сгибаться, это отразится на вашей скорости или выносливости.”

В идеале, ваши плечи должны двигаться независимо от туловища и напротив друг друга, — говорит Махон. «Итак, когда вы делаете правый шаг вперед, ваше левое плечо также оказывается вперед, и, следовательно, ваше правое плечо находится назад, а левая нога — назад», — объясняет он. «Они должны действовать по этой схеме X». По мере бега в области плеч обычно становится туго и напряженно, как будто вы пожимаете плечами. Но это будет стоить вашему телу ценной энергии, поэтому важно оставаться расслабленным.Встряхните руки, пожмите плечами и сосредоточьтесь на расслаблении, особенно если вы устали.

Ваши руки

То, как вы двигаете руками, может помочь вам двигаться быстрее или замедлить вас. «Ваши руки должны быть под углом 90 градусов», — говорит медсестра. Ваши ладони или кулаки перемещаются от подбородка к бедру. Это поможет вам продвинуться вперед. Держите локти прижатыми к бокам.

«Если ваши локти направлены наружу, это означает, что ваши руки скрещиваются с телом, что на самом деле замедляет вас — вы не сможете получить необходимый импульс», — говорит Фьеррас.Попробуйте направить большие пальцы к потолку, чтобы руки были на одной линии, или представьте невидимую линию, проходящую по центру вашего тела — не позволяйте рукам пересекать эту линию.

Your Hands

Это звучит как второстепенная вещь в общей картине бега, но не забывайте держать руки расслабленными. «Я всегда думаю о том, чтобы притвориться, что у вас есть картофельные чипсы между указательным или средним пальцами и большим пальцем, чтобы ваши руки действительно расслабились», — говорит медсестра. «Чем больше вы сжимаете руки, тем больше энергии вы теряете. через руки, но вы хотите, чтобы вся эта энергия пошла на ваш бег.”

Ваш торс

В большинстве форм фитнеса ваше ядро, включая спину, на самом деле является источником всей вашей силы, а также вашим центром тяжести во время бега. Так что это та область, в которой вы должны постоянно тренироваться. «Мы всегда пытаемся научить людей этому длинному и высокому позвоночнику, чтобы вас не сжимали, потому что, если вас сломают, вы не сможете использовать какую-либо упругую энергию, которая исходит от земли вверх», — сказал Махон. говорит.

«Вы всегда хотите, чтобы ядро ​​было плотным во время бега — это не даст вам уйти слишком далеко вперед или слишком далеко назад», — говорит Фьеррас.Но это не значит, что ваше ядро ​​вообще не должно двигаться или реагировать. «Когда вы делаете левый шаг вперед, я на самом деле хочу увидеть, как крутящий момент смещается в сторону левой, чтобы большая часть веса приходилась на левую ногу и чтобы энергия проходила через туловище и осталась в ней», — говорит Махон. «Если туловище застряло прямо посередине, тогда вы не сможете использовать эту энергию».

Бедра

Во время бега вам нужно слегка наклониться на в бег, а не на бег в вертикальном положении.«Этот наклон должен исходить от бедер, а не от перекатывания плеч вперед», — говорит Фьеррас. Национальная академия спортивной медицины поддерживает эту рекомендацию, говоря, что ваш пояснично-тазобедренный комплекс должен иметь «небольшой наклон во время ускорения».

Это означает, что ваш торс будет немного впереди бедер. «В противном случае вы не сможете использовать основание бедра или большую ягодичную мышцу, чтобы получить максимальную мощность, которую вы можете получить от шага», — говорит Махон. «Большинство людей, когда думают о наклоне вперед, на самом деле представляют собой концепцию эффективного использования ягодиц.”


Купить нашу новую коллекцию тренировок!

Футболка с длинным рукавом PR State of Mind

Футболка с длинным рукавом Sunday Runday


Колени

Колено должно находиться на одной линии с серединой стопы, чтобы стопа, ударяясь о землю, находилась прямо под коленом.«Не стоит поднимать колено на 90 градусов, если вы едете по ровной дороге; вам нужно держать его на низком уровне, чтобы не тратить эту энергию на работу колен », — говорит Фьеррас.

Многие бегуны, особенно когда они утомлены, борются с перетасовкой бегунов, когда они едва отрываются от земли. Если это так, вы можете попробовать поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ваша ступня заняла правильное положение. «И вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы держать это колено прямо перед вашими бедрами, а не поворачиваться внутрь или выкладываться, что людям очень сложно научить делать», — говорит она.

Your Legs

Шаг и походка у всех немного разные, и это нормально. «Но самый простой способ думать о своей нижней части тела — это думать, что ваша голень находится как можно ближе к перпендикуляру, когда ступня касается земли», — говорит Махон.

Если человек ударник тяжелой пяткой, его угол слишком большой; если они нападающие на переднюю часть стопы, их угол слишком мал. В любом случае, это негативное положение, потому что вы открываете себе путь к травмам другой стопы или колена.«Вы также не будете использовать все суставы должным образом в правильной временной последовательности», — говорит он. «Если вы приземлитесь под этим углом в 90 градусов, тогда вы сможете использовать лодыжку, коленный и тазобедренный суставы одновременно, чтобы поглотить удары и затем создать энергию».

Ваши ступни

Нет правильного или неправильного способа для ваших ног касаться земли, если вы на самом деле используете их для отталкивания (вместо того, чтобы просто поднимать их). Тем не менее, идея состоит в том, чтобы поразить дорогу подушечкой стопы, говорит Фьеррас.«Это поможет вам лучше двигаться вперед, и ваш шаг не будет выходить слишком далеко впереди вас».

Бег на пальцах ног или удар пяткой с большей вероятностью могут стать причиной травмы. Однако, если вы так бежите естественно, «вместо того, чтобы сосредотачиваться на изменении шага, поговорите со специалистом о том, чтобы надеть подходящую обувь — может быть, с большей амортизацией, — которая поможет вам избежать травм», — говорит медсестра. Естественные шаги и походка у всех разные, поэтому вы должны быть уверены, что оптимизируете свои движения наилучшим образом для своего тела.

А как насчет холмов?

Когда изменится уклон дороги, изменится и ваша форма. На подъеме «вам нужно подтолкнуть бедра вперед, чтобы придать себе больше силы и помочь не сгорбиться», — говорит медсестра. Укорочение шага и бег на цыпочках также помогут вам почувствовать себя легче. «Подняв колени выше и немного покачав руками, вы сделаете так, чтобы ноги не выполняли всю работу», — говорит Фьеррас. Установите взгляд на шесть-десять футов вперед. «Это заставляет ваше тело чувствовать, что вы находитесь больше на плоской поверхности, чем если бы вы смотрели на вершину холма и понимали, сколько еще вам нужно пройти», — говорит медсестра.

На спуске «позвольте силе тяжести взять вас, вместо того, чтобы тормозить, что оказывает сильное давление на колени», — говорит медсестра, — подумайте о том, чтобы держать нос над пальцами ног. Не позволяйте плечам тянуться вперед, — говорит Фьеррас. Этот наклон должен по-прежнему исходить от бедер.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как начать бегать: Руководство для начинающих

Миллионы людей любят бег, потому что он полезен для тела и ума и требует очень небольшого количества оборудования. Все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок и желание начать.

Обзор

Бег может показаться настолько простым, что подготовка к тренировке может показаться глупой. Но, изучив некоторые основы этого вида спорта, такие как различные типы бега и различные варианты снаряжения, вы сможете получить больше удовольствия и сделать свои тренировки более эффективными.

В этом руководстве вы найдете много информации, от мер предосторожности до советов по питанию и многого другого. Вероятно, это больше информации, чем вам нужно для первого запуска. Вы можете добавить эту страницу в закладки и посещать ее по мере необходимости, чтобы вести свой беговой путь.

Преимущества

Большинство людей, которые бегают случайно, делают это ради физических, социальных и умственных преимуществ, которые это приносит.

Бег — один из наиболее эффективных способов сжечь калории и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, он помогает повысить вашу психологическую стойкость, а если вы бегаете на открытом воздухе, вы получаете выгоду от воздействия природы, которая может снизить стресс, уменьшить беспокойство, улучшить ваше настроение, и обеспечивают другие преимущества для здоровья, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году.

У бега также невысокая планка входа — вам не нужно никакого модного снаряжения, он относительно недорогой, и вы можете заниматься им практически где угодно. Это также деятельность, которая охватывает возрасты; никогда не поздно начать бегать. Многие люди, которые начали заниматься этим спортом, делают это в возрасте 50, 60 и даже 70 лет.

Вот некоторые из многих других причин, по которым люди выбирают бег:

  • Это один из самых эффективных способов достичь аэробной формы.
  • Бег может быть разумной стратегией похудания.
  • Бег — отличное средство для снятия стресса.
  • Вы можете бегать в одиночестве, чтобы получить покой и уединение, или с другими для социального взаимодействия.
  • Вы выделяете эндорфины во время бега и даже можете испытывать кайф от бега.
  • Вы можете улучшить общее состояние здоровья за счет таких улучшений, как увеличение объема легких, повышение метаболизма, снижение уровня общего холестерина, повышение энергии и снижение риска остеопороза.

Бег — это спорт, который может сплотить семьи.Например, некоторые семьи участвуют в благотворительных развлекательных забегах или просто вместе бегают трусцой, чтобы качественно провести время, укрепляя здоровые ценности. Дети, участвующие в беговых программах, учатся преодолевать препятствия и проявлять настойчивость.

Бег также может быть полезным способом провести отпуск. Многие компании предлагают специальный отпуск в разных направлениях по всему миру. Приглашаются бегуны всех уровней для изучения туристических направлений, исторических мест и национальных парков в тренировочных лагерях или гонках, организованных компаниями, занимающимися отдыхом.

Типы

Хотя бег кажется довольно простым видом спорта, существуют разные виды бега, которые вы, возможно, захотите изучить. Большинство бегунов занимаются одним или несколькими из следующих типов бега

Бег по дороге

Один из самых популярных видов бега называется просто бегом по дороге. Сюда входит бег по асфальтированным дорогам, дорожкам и тротуарам. Это наиболее удобный вид бега, и в нем участвует большинство бегунов на определенном этапе своих тренировок.Это также один из самых простых способов начать свою программу бега — все, что вам нужно сделать, это выйти за дверь и начать действовать.

Беговая дорожка для бега

Отличная альтернатива бегу на улице — бег на беговой дорожке. Беговая дорожка — разумный выбор в плохую погоду. Но этот тип бега также (обычно) легче, чем бег на свежем воздухе, и может быть более щадящим для ваших суставов.

Большинство беговых дорожек позволяют бегунам изменять свой темп, наклон и сопротивление, чтобы они могли имитировать бег на свежем воздухе и изменять свои тренировки, чтобы не скучать.Вы даже можете запустить забег на беговой дорожке с помощью такого приложения, как Zwift.

Гонки

Некоторые бегуны наслаждаются острыми ощущениями и соревнованиями, участвуя в гонках, на дорогах, тропах и треках. Гоночные соревнования различаются по дистанции от 5 км до полумарафонов или полных марафонов и даже ультрамарафонов на 100 миль и более.

Подавляющее большинство людей вступают в гонки не для того, чтобы победить (или хотя бы приблизиться), а для того, чтобы поставить личную цель и достичь ее. Многие бывшие бездельники увлеклись спортом после подготовки к своей первой гонке.

трейлраннинг

Для тех, кто любит наслаждаться пейзажем и спокойной обстановкой во время тренировок, трейлраннинг — отличный вариант. Бег по тропам обычно проходит по пешеходным тропам разной местности, от пустынь до гор. Бегуны по тропе могут уклоняться от корней, перелезать через бревна, бегать по ручьям или подниматься по крутым холмам.

Гусеничный ход

Трековые соревнования включают гонки на короткие дистанции, такие как бег на 50 ярдов, спринты на 100, 200 и 400 метров, препятствия и другие.Тренировка бега по треку часто включает более целенаправленную работу на скорость и меньшую выносливость на открытом воздухе.

Вы также можете соревноваться в гонках. Гонки на треке могут быть короче 55 метров (закрытые трассы) и до 25 кругов на открытой трассе (10 000 метров).

Некоторые бегуны по дорогам и тропам любят время от времени бегать по треку для безопасности и удобства. На треке вам не нужно беспокоиться об автомобилях, велосипедистах или животных, и легко измерить, как далеко вы бежите.

Трасса также является отличным местом для бегунов, которые готовятся к скачкам, чтобы работать над целевыми скоростными тренировками, когда вы будете готовы набрать темп.Попробуйте интервальную тренировку на треке вашего местного сообщества или средней школы.

Начало работы

Независимо от того, новичок ли вы в беге или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, важно начинать с легкости и постепенно наращивать нагрузку, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу.

Получите медицинское освидетельствование

Если вы ведете малоподвижный образ жизни более года, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать беговую программу.Хотя ваш врач, скорее всего, поддержит новую привычку к упражнениям, он или она может предложить некоторые советы и меры предосторожности.

Кроме того, если вы получили травму, принимаете лекарства или справляетесь со своим заболеванием, спросите, есть ли особые рекомендации, которым вы должны следовать. Например, люди с диабетом могут захотеть взять с собой перекус. Тем, кто принимает определенные лекарства от артериального давления, возможно, потребуется использовать другие методы, кроме часов для измерения пульса, для контроля интенсивности.

Инвестируйте в обувь и снаряжение

Носите удобную обувь для бега, которая соответствует вашей стопе и стилю бега.Посетите специализированный магазин для бега и подберите для себя лучшую обувь.

Пока вы там, вы можете проверить техническое снаряжение, такое как беговые шорты, топы или колготки, сделанные из легких влагоотводящих волокон. Хотя эта одежда не является обязательной для бега, она помогает вам оставаться сухими и комфортными во время тренировки.

Оставайтесь в безопасности

Принимайте взвешенные меры, чтобы защитить свое тело от травм. Во-первых, также сделайте разминку перед тем, как начать бег.Прогуляйтесь или сделайте легкую пробежку в течение 5-10 минут, прежде чем увеличивать интенсивность. Вы также можете добавить упражнения для разминки, такие как динамическая растяжка или беговые упражнения.

Затем убедитесь, что вы следуете советам по безопасности при беге, например о движении против движения по дороге. Вы также должны всегда иметь при себе удостоверение личности, когда отправляетесь на пробежку, чтобы вас можно было быстро идентифицировать в маловероятном случае аварии.

Используйте метод бега / ходьбы

Вы можете начать свою программу бега, сочетая бег с интервалами ходьбы.Для многих начинающих бегунов это самый простой способ развить выносливость с меньшей нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности.

Просто начните с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем попробуйте увеличить интервалы бега. Когда вам станет удобнее, переключитесь на бег.

Сделайте его управляемым

Вначале ваши беговые тренировки могут быть сложными, но они не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы больше никогда не захотели бегать.Во время каждой тренировки поддерживайте комфортный темп разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, помедленнее. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с собой.

Дышите через нос и рот, чтобы получить как можно больше кислорода. Попробуйте дышать глубоко животом, чтобы избежать боковых швов или судорог.

После каждой пробежки расслабляйтесь, выполняя легкую пробежку или ходьбу. Небольшая растяжка после упражнения поможет вам избежать напряжения в мышцах.

Стремитесь к последовательности в вашей новой программе бега, а не к скорости или расстоянию.Установите еженедельное расписание бега, чтобы выработать регулярную привычку бегать.

Правильная форма

Бег — естественное движение, но это не значит, что вы не можете улучшить определенные аспекты своей беговой формы, чтобы улучшить свой опыт.

Правильная беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном. Вы можете научиться экономить энергию, улучшить свой темп, бегать на большие дистанции и снизить риск травм, уделяя внимание и настраивая различные элементы вашей механики бега.

Необходимо соблюдать несколько основных правил формы.

Практикуйте правильную осанку

Держите осанку прямо. Голова должна быть приподнята, спина должна казаться длинной и высокой, а плечи — ровными, но расслабленными. Сохраняйте таз в нейтральном положении. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад в талии (что делают некоторые бегуны, когда они устают).

Когда вы бежите на большие дистанции, особенно внимательно относитесь к положению плеч. Они могут начать горбиться. Если плечи закруглены слишком далеко вперед, грудная клетка сжимается, а дыхание ограничивается.Это помогает смотреть вперед. Сосредоточьте свой взгляд на земле на расстоянии от 10 до 20 футов перед собой.

Ваши руки должны естественно раскачиваться вперед и назад от плечевого сустава (а не от локтевого). В локте должен быть изгиб на 90 градусов. В правильном положении ваша рука должна почти касаться бедра при движении вперед и назад.

Руки должны оставаться максимально расслабленными. Вы можете аккуратно сложить ладони или просто дать им расслабиться. Только не сжимайте их в кулаки, потому что это может привести к напряжению в ваших руках, плечах и шее.

Следите за своим Footstrike

То, как ваша ступня касается тротуара, называется вашим ударом. Есть разные способы приближения вашей ноги к дороге. Вы можете приземлиться на пятку, на середину стопы, на пальцы ног или на переднюю часть стопы (переднюю часть стопы).

Вы можете заметить, что вы бегаете по носкам или пятки. Если вы приземлитесь на носки, вы бегаете на носках, и в результате у вас могут быть напряженные икры. У вас также может появиться боль в голени.

Если вы приземлитесь на пятки, вы нападаете на пятку. Это может означать, что вы слишком стараетесь — предпринимаете шаги, которые длиннее, чем они должны быть. Это может привести к потере энергии и стать причиной травм.

Многие тренеры предлагают попытаться приземлиться на середину стопы, а затем перекатиться на переднюю часть пальцев ног. Вы можете поэкспериментировать с этой формой, чтобы увидеть, как она себя чувствует.

Однако, если вы от природы бегаете на носках или нападаете на пятки, может быть лучше , а не , чтобы изменить свой шаг.Некоторые исследования показали, что принуждение себя к бегу с ударом средней или передней части стопы не улучшает экономичность бега, не устраняет удар при контакте ступни с землей и не снижает риск травм, связанных с бегом.

Питание и увлажнение

Вы быстро поймете, что правильное питание и потребление жидкости могут улучшить или испортить вашу пробежку.

Правильная гидратация

Вы теряете воду из-за пота, холодного или горячего на улице, поэтому вам нужно пить до, во время и после бега.Во время бега следует обращать внимание на уровень жажды и пить, когда вы чувствуете жажду.

Если вы ищете общее правило потребления жидкости во время пробежек, вам следует принимать от четырех до шести унций жидкости каждые 20 минут во время пробежек. Бегуны, бегущие быстрее восьми минутных миль, должны выпивать от шести до восьми унций каждые 20 минут.

Вот несколько конкретных советов по увлажнению для более длительных пробежек или гонок:

  • Начните увлажнение за несколько дней до длительной пробежки или гонки.Увлажнять можно простой водой; не надо пить спортивные напитки.
  • За час до начала пробежки постарайтесь выпить около 16 унций воды или другой жидкости, не содержащей кофеина.
  • Если у вас нет доступа к воде на беговых маршрутах, вам придется носить с собой собственные жидкости. Ознакомьтесь с некоторыми носителями жидкости, которые можно использовать для удержания жидкости во время бега. Однако, если вы участвуете в гонке, вам не нужно носить с собой собственные жидкости, потому что на трассе должны быть остановки для воды.
  • Во время более длительных тренировок (90 минут и более) часть вашей жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade), чтобы восполнить потерю натрия и других минералов (электролитов). Углеводы и электролиты в спортивном напитке также помогут вам впитывают жидкости быстрее.
  • Убедитесь, что вы восстанавливаете влагу после длительных пробежек. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены. Продолжайте увлажнять, пока ваша моча не станет светло-желтого цвета, как лимонад.

Беговое питание

То, что вы едите до, во время и после бега, сильно влияет на вашу работоспособность и восстановление.

Однако имейте в виду, что, хотя бег действительно сжигает много калорий, он определенно не дает вам права есть все, что вы хотите. Некоторые начинающие бегуны усваивают это на собственном горьком опыте, когда действительно набирают вес после пары месяцев регулярного бега. Выясните, сколько калорий вам нужно, и сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании.

Дополнительные советы по питанию до и после пробежки:

  • Перед пробежкой вы съедите что-нибудь легкое, с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жира, белка и клетчатки.Старайтесь закончить есть за 90–120 минут до начала бега. Однако имейте в виду, что все бегуны разные. Некоторые бегуны могут есть за 30–60 минут до пробежки и комфортно завершить тренировку. На то, чтобы выработать для вас лучший распорядок, может уйти некоторое время.
  • Если вы собираетесь бегать более 90 минут, вам нужно восполнить часть энергии, которую вы сжигаете. Общее практическое правило — потреблять 100 калорий через час и еще 100 калорий каждые 45 минут. Хорошие источники пищи, которые легко носить с собой и есть на ходу, включают энергетические гели и жевательные таблетки, спортивные батончики или конфеты.
  • После долгой пробежки, чтобы восстановить мышечный гликоген (запасенную глюкозу), съешьте немного углеводов и белков в течение 30 минут после завершения пробежки. Хорошее соотношение углеводов к белку — 3: 1.

Мотивация

Когда вы впервые начнете беговую программу, вы, вероятно, почувствуете воодушевление и прилив энергии по поводу своего нового обязательства. Но вы, вероятно, столкнетесь с проблемами, и это станет проверкой вашей мотивации.

Есть несколько распространенных стратегий, которые используют бегуны для поддержания мотивации.Во-первых, к группе присоединяется много бегунов. Различные типы беговых групп подходят для разных типов бегунов. Есть группы, которые бегают, чтобы подготовиться к определенному забегу, группы, которые сосредотачиваются на социальных аспектах бега, и даже группы, которые бегают ради благотворительности или общего дела.

Еще одна распространенная стратегия — бегать под музыку. Прослушивание отличного плейлиста — отличный способ зарядиться энергией, особенно во время длительных пробежек. Однако имейте в виду, что использование наушников во время пробежек имеет несколько плюсов и минусов.

Главный недостаток использования наушников заключается в том, что они ограничивают вашу способность слышать окружающий шум и могут поставить под угрозу вашу безопасность. Может быть полезно пробежаться в наушниках, а в других — без них.

Вы также можете начать вести дневник. Ведение журнала тренировок помогает вам выражать свои взлеты и падения, когда они происходят во время бега. Это также станет отличным свидетельством той тяжелой работы, которую вы проделали. В те дни, когда вы не чувствуете мотивации, просто посмотрите на все, что вы сделали, и у вас может появиться энергия для упражнений.

Наконец, заполните свой дом, рабочее место или ленту социальных сетей мотивационными цитатами. Просто окружите себя словами талантливых бегунов, это может поднять настроение и вдохновить.

Работает в холодную погоду

Хотя мы все желаем идеальной прохладной погоды для бега в течение всего года, мы знаем, что будет много случаев, когда погодные условия будут далеко не идеальными для бега. Вот несколько рекомендаций по обеспечению безопасности при любых погодных условиях.Если вы бегаете круглый год, запланируйте несколько пробежек в холодную погоду.

Многослойное платье

Начните с тонкого слоя синтетического материала, такого как полипропилен, который отводит пот от вашего тела. Держитесь подальше от хлопка, потому что он удерживает влагу и будет держать вас влажными.

Внешний воздухопроницаемый слой из нейлона или Gore-Tex поможет защитить вас от ветра и осадков, при этом отводя тепло и влагу, чтобы предотвратить перегрев и охлаждение. Если на улице очень холодно, вам понадобится средний слой, например полярный флис, для дополнительной изоляции.

Накройте голову и конечности

Ношение шляпы поможет предотвратить потерю тепла, и ваша система кровообращения сможет распределять больше тепла по всему телу. На руки наденьте перчатки или варежки, а на ноги — теплые носки.

Не переодеваться

Как только вы начнете двигаться, вы согреетесь, поэтому вам будет немного холодно, когда вы начнете бег. Если вам тепло и комфортно в первый раз, вы очень рано начнете потеть.Хорошее практическое правило — одеваться так, как будто на улице на 10-20 градусов теплее, чем есть на самом деле.

Работает в жаркую погоду

Вероятно, что многие из ваших пробежек пройдут в теплую погоду. Вот лучшие советы, как оставаться в безопасности в жару.

Легкая свободная шестерня

Светлая, свободная одежда поможет вашему телу дышать и охладится естественным путем. Плотная одежда ограничивает этот процесс, а темные цвета поглощают солнечный свет и тепло.

Носите синтетические ткани (не хлопок), потому что они будут отводить влагу от кожи, что может привести к испарению при охлаждении. Если вы хотите надеть что-то на голову, чтобы защитить от солнца, наденьте козырек. Шляпа слишком тесная и улавливает тепло.

Используйте воду в своем теле и на его теле

В дополнение к питьевой воде при жажде вы можете использовать воду, чтобы охладиться во время пробежек. Если вы перегреваетесь, брызги воды на голову и тело быстро охладят вас и будут иметь длительный эффект, поскольку вода испаряется с вашей кожи.Хорошие места для брызг холодной воды — это голова, затылок и подмышки.

Не торопите темп

В день соревнований или во время интенсивной тренировки учитывайте погодные условия. Жаркая и влажная погода — не лучшее время для ускорения темпов.

Не пытайтесь победить жару. Сбавьте скорость, делайте перерывы для прогулок и сэкономьте силы на прохладную погоду. Если условия действительно суровые, попробуйте бегать на беговой дорожке, если это возможно.

Кросс-тренинг

Вы не поверите, но ваша программа бега должна включать в себя больше, чем просто бег. Хорошая идея — включить в свой тренировочный режим другие занятия.

Кросс-тренинг помогает сбалансировать различные группы мышц, предотвратить чрезмерные травмы и разнообразить распорядок тренировок, чтобы вам не было скучно.

Езда на велосипеде, плавание, бег в глубокой воде, катание на коньках или использование эллиптического тренажера — все это бесплатные аэробные упражнения, которые помогут вам не перегореть.Силовые тренировки один-два раза в неделю также могут помочь в предотвращении травм.

Гоночная тренировка

После того, как вы установили свою программу бега, вы можете заинтересоваться участием в беговом мероприятии. Есть разные виды беговых мероприятий.

Беговые соревнования — это соревнования по времени, на которых вы обычно носите нагрудный номер и чип хронометража. Чип записывает ваше время, когда вы пересекаете линию старта и финиша. Результаты обычно публикуются после забега, и лучшие бегуны в целом и в возрастных категориях часто получают приз.

Забеги для развлечения часто представляют собой благотворительные забеги или забеги, организованные, чтобы отпраздновать общее дело или собрать деньги на благотворительность. Вы можете носить нагрудный номер, когда участвуете в веселой пробежке, но вы не носите чип хронометража. Эти забеги поощряют участие, но не обязательно соревнование. Веселые пробеги обычно составляют 5 км или меньше.

Существуют разные дистанции для беговых мероприятий. Это самые распространенные.

5K

Гонка на 5 км составляет пять километров или 3,1 мили.Хотя эти гонки короче, они не обязательно должны быть проще. Многие опытные бегуны участвуют в этих соревнованиях и соревнуются в очень быстром темпе. Но поскольку дистанция короче, это также отличная гонка для начинающего бегуна.

10K

Длина 10 км составляет 10 километров или 6,2 мили. Эти соревнования на средние дистанции дают возможность проверить свою способность быстро бегать и пробегать немного дальше. После того, как вы с комфортом пробежали 5K, следующий разумный шаг — 10K.

10 миль

Забеги на 10 миль стали более популярными, поскольку полумарафоны по стране заполняются все быстрее. 10-мильный бег еще больше усложняет вашу способность бегать на большие дистанции и требует от вас контролировать свой темп в течение длительного периода времени. Этот тип соревнований является сложным, но выполнимым для бегунов, которые выиграли соревнования на 5 и 10 километров.

Полумарафон

На дистанции 13,1 мили полумарафон — это всего лишь небольшой подъем по сравнению с забегом на 10 миль, но многие бегуны находят эту небольшую кочку довольно сложной задачей.Полумарафон требует серьезной подготовки и грамотно организованного плана. Очень немногие бегуны могут пройти полумарафон практически без тренировок, даже если они включают ходьбу.

Марафон

Раньше марафон (26,2 мили) был незабываемым пробегом, предназначенным исключительно для опытных бегунов, которые могли соревноваться в умеренном или быстром темпе. Тем не менее, марафоны по всей стране теперь приветствуют бегунов и пешеходов разного уровня подготовки. Если вы заинтересованы в участии в марафоне, проверьте ограничения по времени и квалификационные стандарты, поскольку не все марафоны подходят для всех бегунов.

Ультрамарафон

Если вы участвовали в гонках на разные дистанции, но вам все еще нужно сложнее, подумайте о ультрамарафоне. Эти изнурительные гонки часто проходят на 50 или более миль (иногда до 100 миль), и многие из них проходят в сложной жаре и местности. Эти соревнования требуют не только серьезной подготовки, но иногда также требуют, чтобы вы заручились поддержкой персонала, который поможет вам в день соревнований.

Как начать бегать для начинающих —

Ищете ответы о том, как начать бегать?

Отлично! Вы попали в нужное место.

Я начал бегать примерно десять лет назад, и по пути я помог тысячам новичков бегать без травм и тренироваться впервые, поэтому в сегодняшнем посте я собрал все, что вам нужно знать, чтобы стать бегуном. бегун.

Это руководство проведет вас через шаги, необходимые для уверенного и легкого накопления знаний о беге и пробега, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из тренировок, не рискуя получить травму или выгорание.

К тому времени, как вы дочитаете его, вам никогда не придется задумываться: «Как мне начать бегать?»

В сегодняшнем длинном посте я раскрою следующий

  • Научно обоснованные преимущества бега для здоровья
  • Как начать беговую программу новичком
  • Как часто вам следует бегать
  • Как запускать правильный путь
  • Точный план бега для новичков, который вам нужен
  • Точное снаряжение, которое нужно иметь и как его выбрать
  • Где можно отправиться на пробежку?
  • Сколько времени нужно, чтобы стать бегуном
  • Как вывести свои тренировки на новый уровень
  • И многое другое?

Чувствуете волнение?

Давайте зашнуровать и копаться.

Часть 1 — Мотивация — Что бег делает для вашего тела

Перво-наперво, давайте погрузимся в некоторые из причин, почему бег — это круто! Если отсутствие мотивации является причиной, по которой вы не хотите заниматься бегом, этого раздела должно быть достаточно, чтобы изменить ваше мнение.

Вот что вы получите, если станете обычным бегуном.

Похудеть

Бег с большими усилиями может сжечь до 800 калорий в час — больше калорий, чем при выборе велотренажера, подъемника по лестнице или гребного тренажера, согласно исследованиям Медицинского колледжа Висконсина.

На этом сжигание калорий не заканчивается.

Исследования также показали, что бег увеличивает «остаточное сжигание» или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), то есть количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

Бег снимает стресс

Во время бега ваше тело выделяет гормоны, повышающие настроение и хорошее самочувствие, такие как эндорфины, и вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, что помогает обратить вспять повреждения мозга, вызванные стрессовыми переживаниями, согласно исследованиям. .

Кроме того, согласно исследованию, бег может снизить риск развития головных болей напряжения и мигрени.

Бег улучшает умственные способности

Данные свидетельствуют о сильной корреляции между регулярными аэробными упражнениями и снижением умственного развития, связанного с возрастом, особенно когда речь идет о жизненно важных функциях, таких как переключение задач, решение проблем и рабочая память. исследование, опубликованное в Psychonomic Bulletin & Review.

Пример?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Perceptual and Motor Skills, испытуемые показали на 20% больше результатов по стандартным тестам памяти после завершения короткой тренировки на беговой дорожке, чем до тренировки.

Кроме того, их способность решать сложные проблемы также увеличилась на 20 процентов.

Бег полезен для суставов и костей

Бег увеличивает количество насыщенной кислородом крови, которая попадает в суставы, тем самым увеличивая доставку кислорода и выведение токсинов.

Бег также укрепляет связки, окружающие суставы, так, как это игнорируется при выполнении упражнений с более низкой нагрузкой, что помогает предотвратить боль в суставах.

Бег снижает риск рака

Конечно, бег не лечит рак, но, согласно многочисленным исследованиям, регулярные удары по тротуару могут помочь предотвратить этого печально известного убийцу.

Обзор более 170 эпидемиологических исследований показал, что регулярные физические упражнения снижают риск развития некоторых видов рака.

Согласно исследованию, даже простая ходьба, по крайней мере, семь часов в неделю, может помочь женщинам снизить вероятность рака груди на 14 процентов по сравнению с их сверстницами, ведущими малоподвижный образ жизни.

Бег способствует лучшему сну

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Adolescent Health, у тех, кто регулярно бегает по утрам, улучшилось качество сна.

Что еще?

Согласно исследованию, проведенному в Медицинской школе Стэнфордского университета, начало тренировки помогло испытуемым улучшить качество сна.

защищает вас от сердечно-сосудистых заболеваний

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологии, у обычных бегунов риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45 процентов ниже, а бег не более пяти минут каждый день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний почти вдвое.

Бег помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет:

  • повышения уровня ЛПВП (хорошего холестерина),
  • увеличения емкости легких,
  • снижения кровяного давления и
  • повышения чувствительности к сахару в крови.

Я могу продолжать и говорить о преимуществах бега, но это тема для другого дня.

К настоящему времени я надеюсь, что вы убедились в эффективности бега для достижения общей формы и здоровья.

А теперь перейдем к практическим вопросам.

Часть 2 Как начать бегать? — Нужная именно вам система

Вы все еще со мной?

Хорошо.

Итак, вы решили начать работу.

Перво-наперво: расслабьтесь.

Вам не нужно приносить в жертву бегущим богам руку и ногу, чтобы начать.

На самом деле, это не слишком много, не сложно и не дорого.

Самое сложное в начале работы — это сделать первый шаг.

Если вы это сделаете, вы уже ушли больше, чем 82,5 процента населения (абсолютно ложная статистика, которую я привел только для того, чтобы указать на это!), Так что похлопайте себя по плечу.

Если вы спросите меня, это на самом деле самая легкая вещь в мире, если вы следуете правилам бега для начинающих.

Вот здесь и пригодится этот раздел.

Без лишних слов, вот точные пошаговые инструкции, которые вам нужно сделать, чтобы стать бегуном.

Легкий старт

Если это ваша первая попытка начать беговой план или вы возвращаетесь к нему после долгого перерыва, важно начинать легко и медленно наращивать, чтобы избежать травм и выгорания.

Я вижу, что многие новички пытаются жевать больше, чем могут проглотить.

Они начинают слишком быстро, слишком тяжело, а затем получают травмы или выгорают (иногда и то, и другое) в течение нескольких недель.

Получите следующее: если вы начинаете с нуля и делаете относительно высокоинтенсивные, объемные и высокоэффективные тренировки за короткий период времени, то вы движетесь в неправильном направлении.

На самом деле, вы просите выгорание и / или травмы от чрезмерной нагрузки, такие как колено бегунов, стрессовые переломы и т. Д.

В течение первых нескольких месяцев (да, месяцев!) Обучения расслабьтесь.

Начать сначала.

Начинайте с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

«Но Дэвид, это непрактично, дай мне действительные шаги».

Конечно! Продолжайте читать.

Ходьба перед бегом

Ходьба должна помочь вам шагнуть в мир бега.

На самом деле, если вы в течение последних нескольких лет вели малоподвижный образ жизни, ходьба может быть вашим единственным вариантом.

Ходьба помогает сбросить вес, повысить выносливость, снизить стресс, прийти в форму и улучшить свое здоровье и самочувствие.

Как правило, в течение первых нескольких недель совершайте не менее 8–10 30-минутных прогулок, прежде чем переходить к бегу.

Уже влезли?

Прорабатывайте прогулки до 60 минут три-четыре раза в неделю в течение как минимум трех недель, прежде чем пробовать план бега для начинающих, представленный ниже.

Запомните это.

Спортивные люди, особенно бегуны, не рождаются в одночасье.

Будьте готовы потратить долгие месяцы на тренировки, чтобы привыкнуть к тренировкам, особенно к таким видам спорта, как бег.

Как прогрессировать?

В первую неделю ходите от 20 до 30 минут за сеанс.

Увеличьте его до 30–35 минут во вторую неделю.

Затем продолжайте добавлять две-три минуты к прогулкам, пока вы не начнете делать это хотя бы час с легкостью.

Как только вы научитесь силовой ходьбе в течение часа, не тяжело дыша, выведите свои тренировки на новый уровень.

Вот где на сцену выходит метод ходьбы / бега.

Метод бега / ходьбы — это программа тренировок, разработанная известным гуру бега Джеффом Галлоуэем, чтобы помочь новичкам начать бег без риска получить дискомфорт, травму или выгорание.

Метод представляет собой стратегию, сочетающую интервалы бега низкой интенсивности с перерывами на ходьбу.

Это поможет вам справиться с усталостью, улучшить физическую форму, повысить выносливость — без риска получить травму или выгорать.

Вы определенно будете бегать дольше и не получите травм, если просто добавите шорты для бега к своим обычным прогулкам вместо того, чтобы зашнуровать обувь и бегать до тех пор, пока не упадете.

Насколько хватит?

Точное соотношение бега к ходьбе в основном зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, возьмите за правило делать достаточное количество перерывов в нужное время.

Если подождать, пока совсем не устанешь, то можешь переборщить.

Вот три соотношения количества ходьбы и бега, которые стоит попробовать.

Выберите то, что вам подходит.

Абсолютный новичок: Бегите в легком и медленном темпе от 10 до 20 секунд, затем ходите от одной до двух минут.

Промежуточный (две-три недели бега): бегайте от двух до пяти минут, затем ходите от одной до двух минут.

Опытный (более месяца обучения): бег 10 минут, ходьба от 30 секунд до одной минуты.

Примечание — Если вы чувствуете, что можете сделать больше, делайте больше.

Если нет, уменьшите масштаб и соответствующим образом измените подход к обучению.

Идеальный бег для новичков

Выберите расстояние, например, двухмильную петлю вокруг вашего района.

После 5-минутной разминки выполните простую процедуру бега / ходьбы: медленно бегайте трусцой в течение одной минуты, затем восстановитесь с помощью двух-трех минут ходьбы.

Повторите пять-семь раз.

Завершите сеанс правильной заминкой. Выполняйте такие упражнения от трех до пяти раз в неделю.

Как быстро вы должны идти?

Придерживайтесь разговорного темпа.

Вы должны легко поддерживать разговор.

Постоянное дыхание означает, что вы слишком много бегаете.

Вы делаете это неправильно, если не можете произнести клятву верности, не задыхаясь.

Бегите дольше

Увеличьте время бега, делая все меньше и меньше перерывов для восстановления, пока вы не сможете бегать не менее 25–30 минут без особого шума и пыхтения.

Сколько времени потребуется, чтобы добраться туда, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, но при постоянстве вы обязательно добьетесь этого.

Как только вы научитесь легко проходить 30 минут, вы можете добавить расстояние, скорость и работу в гору к своей тренировочной программе.

Независимо от продолжительности тренировки, стремитесь к 6–7 из 10 с точки зрения уровня нагрузки во время бега, а затем уменьшите его до 2–3 во время ходьбы.

Хотите больше структуры?

Попробуйте мой диван с планом беговой дорожки 5K.

Куда мне бежать?

Скорее всего, вам не следует беспокоиться о том, по какой поверхности вы бежите, если ваша техника хороша, есть подходящая обувь для бега и достаточно времени на восстановление между пробежками.

Но когда вы только начинаете — например, вы все еще пытаетесь найти опору, — вам нужно больше узнать о том, как каждая поверхность влияет на ваше тело.

Давайте погрузимся в

Трассы

Трассы предлагают сочетание постоянно меняющегося ландшафта с почти идеальным покрытием для тренировок.

Они также обычно мягче на ногах.

Но…

На тропах много резких камней, корявых корней и неровных поверхностей, которые могут заставить вашу ногу приземлиться под углом.

Вот почему растяжения связок голеностопного сустава довольно часто встречаются среди трейлраннеров.

Нападения на диких животных — еще одна общая проблема.

Вывод?

Как новичок, ищите грязь, щепу или хорошо дренированные торфяные тропы — они легки для ваших ног.

Избегайте троп, если у вас ужасная история растяжения связок голеностопного сустава или вы уже восстанавливаетесь после него.

Трава

Трава — фантастический выбор для начинающих бегунов или тех, кто возвращается в спорт после длительного перерыва, поскольку оказывает минимальное воздействие на лодыжку, колени и бедра.

Но…

Так же, как тропы, некоторые участки травы могут быть неровными или иметь много камней, веток и скрытых ям.

Итак, будьте осторожны.

Это может быть опасно для бегунов с нестабильными лодыжками.

Вывод?

Придерживайтесь ровных, ровных участков травы и обращайте внимание на неровностей, ям и других препятствий, которые могут вас сбить с ног .

Избегайте этой поверхности, если у вас в анамнезе подошвенный фасциит.

Синтетические треки

Типичная длина трека составляет 400 метров, то есть примерно мили.

Так что на ней легко измерить расстояние.

У них также есть «отдача», что облегчает их воздействие на ваше тело, чем большинство других поверхностей.

Но…

Дорожки скучные.

Любая тренировка продолжительностью более 30 минут станет очень утомительной — быстрой.

The Takeaway

Делайте тренировки на треке короткими и попробуйте снизить скорость на поворотах.

Избегайте следов, если вы склонны к проблемам с IT-браслетом или растяжениям икр.

Поверхность может раздражать подвздошно-большеберцовый бандаж и сокращать икроножные мышцы, что увеличивает риск повторных травм.

Беговая дорожка

Тренажер сухой и теплый независимо от времени года.

Это также идеальная альтернатива тренировкам на открытом воздухе в темноте или в холодные снежные месяцы.

Но…

Так же, как бег по трассе, бег на месте может быть скучным, поскольку нет привлекательных пейзажей, которые отвлекали бы вас.

Раздражает и отсутствие ветроустойчивости.

The Takeaway

Приготовьте несколько уловок в рукаве, чтобы избавиться от скуки на беговой дорожке.

Проверьте руководство по бегу на беговой дорожке.

Бетон

Обычно состоит из цемента (щебня), из которого строится обычное дорожное покрытие.

До него легко добраться, особенно если вы живете в городской местности.

Это также, вероятно, самый безопасный вариант, если вы не хотите рисковать в дороге.

Но…

Поскольку бетон — одна из самых твердых поверхностей для бега, бег по тротуару создает огромную ударную нагрузку на ваши мышцы и суставы, что может привести к травмам.

Вывод?

Избегайте твердых поверхностей, когда начинаете бегать.

Или купите кроссовки с достаточными амортизирующими и поддерживающими свойствами, чтобы помочь вашему телу выдержать часть стрессовой нагрузки.

Песок

Ничто не сравнится с бегом по пляжу, когда на улице тепло и приятно.

Движение по песку также предлагает отличный способ тренировать редко используемые мышцы, а также сжигать больше калорий, чем бег по твердой поверхности.

Но…

Сухой и глубокий песок может серьезно повлиять на ваши сухожилия, что может увеличить риск боли в ахилловом суставе и других проблем.

The Takeaway

Избегайте песчаных поверхностей, когда вы только начинаете, особенно если у вас плохая история болей в лодыжках или тендинита ахиллова сухожилия.

Последнее слово о лучшей беговой поверхности

Вот что я вам порекомендую: Меняйте беговые поверхности.

Воздействие на тело различных поверхностей для бега дает вам больше шансов избежать травм, поскольку вы не используете одни и те же мышцы и суставы снова и снова.

Часть 3 — Советы для начинающих бегунов, которые вам нужны

Теперь, когда вы знаете точный процесс, необходимый для того, чтобы стать бегуном, давайте рассмотрим несколько стратегий для начинающих бегунов, которые помогут вам встать на правильную ногу и улучшить выносливость. , избегайте травм и получайте максимум удовольствия от каждой тренировки.

Выберите подходящую обувь для бега

Одним из ваших первых шагов должен стать поиск пары удобных поддерживающих кроссовок.

Плохо подобранная обувь может привести только к тендиниту ахиллова сухожилия, боли в коленях, подошвенному фасцииту, шинам на голени и множеству других проблем.

Лучший способ найти подходящую обувь для бега — это отправиться в специализированный магазин обуви для бега, где обученный персонал может наблюдать за вашим бегом и порекомендовать вам наиболее подходящую обувь, независимо от того, являетесь ли вы оверпронатором, супинатором или нейтральным.

Вот что следует учитывать при выборе обуви для бега:

  • Купите новую пару поздно вечером, так как ноги становятся наиболее сильными из-за отека после длительного стояния или сидения.
  • Сделайте удобство, комфорт и гибкость вашей идеальной мерной линейкой.
  • Оставьте хотя бы расстояние между большим пальцем ноги и концом обуви.
  • Купить качественную. Дешевые кроссовки не обеспечивают достаточной защиты и поддержки. Они тебе тоже так долго не протянут.

Будьте готовы заплатить: от 80 до 160 долларов

Выберите подходящую одежду для бега

Не бегайте в костюме или джинсах, если только вы не ищете неприятностей.

Вместо этого выберите специальную ходовую часть из технических материалов.

Это помогает отводить влагу от вашей кожи, помогает сохранять тепло и предотвращает появление волдырей и неровностей.

Вот основная одежда для бега, которая вам понадобится.

Рубашка — Предлагайте разные рубашки для разных сезонов из разных тканей и веса.

Это могут быть рубашки без рукавов, легкие рубашки, толстые водолазки и т. Д.

Правильные беговые рубашки обычно изготавливаются из нейлона или таких торговых марок, как Dri-Fit, Climalite или Coolmax.

Будьте готовы заплатить от 20 до 60 долларов.

Шорты — Правильные шорты для бега изготовлены из легких, дышащих материалов и имеют легкую сетчатую внутреннюю подкладку нижнего белья.

Вам также следует приобрести пару с карманом для ключей или для переноски телефона, ключей и / или гелей во время длительных тренировок и гонок.

Будьте готовы заплатить от 30 до 70 долларов.

Колготки — Они бывают разной длины: от трусиков до 2/4 длины и до полной длины.

Итак, выберите то, что лучше всего подходит для вас.

Я бы порекомендовал колготки из синтетических эластичных тканей, таких как Supplex или Polyester, чтобы обеспечить гибкость и эластичность.

Ожидайте заплатить от 30 до 70 долларов.

Носки для бега. Всегда избегайте хлопковых носков.

Вместо этого выбирайте высококачественные ткани из удобных для бега тканей.

Это полное руководство по беговым носкам.

Будьте готовы заплатить от 20 до 50 долларов

Разогревайтесь, как профессионал

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы бегать стало легче — независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, будь вы новичок или элитный спортсмен, — это чтобы начать тренировки с правильной разминки.

Так что же такое идеальная разминка во время бега?

Динамический, который включает в себя выполнение набора движений с собственным весом, которые подготавливают ваше тело к интенсивной активности.

Вот как действовать:

Прежде всего, начните разминку с 5-минутной быстрой ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела.

Затем остановитесь и выполните следующие динамические упражнения от 30 до 45 секунд.

Выпад с поворотом

Высокие колени

Дюймовые черви

https://www.z7Vps://www.youtube.com/video/video/video/video/

Махи ногами

Обхват колена

Затем начинайте тренировку медленно и постепенно.

Когда вы закончите, закончите 5-минутной прогулкой для расслабления.

Теоретически это может помочь уменьшить болезненность после тренировки и ускорить восстановление.

Создайте надлежащую рабочую форму

Я понял.

Вы увлекаетесь бегом не потому, что хотите побить мировые рекорды и выиграть олимпийское золото, но это не повод игнорировать важность правильной беговой формы, даже если вы только начинаете.

Правильная техника имеет решающее значение для предотвращения множества травм при беге, а также для более эффективного бега, помогая вам бегать дольше, быстрее и тренироваться усерднее с минимумом проблем.

Вот несколько советов, которые помогут вам развить хорошую беговую технику:

  • Бегите как можно выше, держа спину прямо, голову вверх и ступни под центром тяжести вашего тела.
  • Держите тело расслабленным все время, разжимая челюсти и кулаки, расслабляя лицевые мышцы, отводя плечо от ушей.
  • Размахивайте руками вперед и назад, держа локти согнутыми под углом 90 градусов.
  • Держите мышцы кора в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Ограничьте боковые движения бедрами и плечами, чтобы не тратить энергию.
  • Повысьте темп бега, стремясь к 170–180 ударам в минуту (или больше для скоростных тренировок и гонок)

Правильно и своевременно питайтесь

Хотя я не сертифицированный диетолог и не врач, я не могу переусердствовать важность здорового питания.

Вот точный состав макроэлементов правильной диеты бегуна:

  • 50 процентов должны поступать из здоровых сложных углеводов, таких как овощи, цельнозерновые и фрукты.
  • 25 процентов из нежирных источников белка — ключевых для восстановления и роста мышц — таких как рыба, яйца, птица и бобы.
  • Остальные калории должны поступать из здоровых источников жиров, полезных для сердца, таких как семена, орехи, оливковое масло и

. Вам также следует тщательно планировать прием пищи до и после пробежки.

Правильное время приема пищи — отличная тактика для повышения эффективности бега, а также помогает в восстановлении.

Вот несколько общих правил, которые помогут вам сделать правильный выбор перед запуском.

  • Подождите не менее двух-трех часов после обильной еды, прежде чем начинать бег. Это даст вашей пищеварительной системе достаточно времени, чтобы сделать свою работу.
  • Для коротких и легких поездок не нужно топливо. Бежать на пустом месте — нормально.
  • Выберите правильные закуски перед запуском. Выбирайте продукты, с которыми легко справится ваша пищеварительная система, например банан, горсть сухофруктов или смузи.

Оставайтесь гидратированными

Правильное потребление жидкости — еще одна вещь, которую я не могу не подчеркнуть.

На самом деле, если вы склонны страдать от мышечных спазмов, головных болей и утомляемости во время упражнений, вам следует избегать обезвоживания.

Правильное потребление помогает выводить токсины из организма, регулирует температуру, уменьшает воспаление, вызванное поврежденными клетками, и является неотъемлемой частью почти всех метаболических процессов в организме.

В конце концов, вода имеет решающее значение для жизни.

Как правило, старайтесь ежедневно выпивать не менее половины своего веса в унциях.

Так, например, если вы весите 180 фунтов, потребляйте не менее 90 унций воды в день.

Для более длительных пробежек возьмите с собой бутылку с водой или спланируйте беговые маршруты в местах, где, как вы знаете, можно найти воду.

Будьте последовательны

Все приведенные выше рекомендации по обучению бесполезны, если вы не соблюдаете свою программу тренировок.

Насколько я могу судить, лучший способ продолжать что-то делать — превратить это в привычку — бег не исключение.

Вот как…

Придерживайтесь своей беговой программы, по крайней мере, в ближайшие шесть-восемь недель, не падая с повозки.

Это тот тип постоянства, который вам нужен для выработки привычки на всю жизнь.

Следуйте плану бега для начинающих

Наличие плана является ключом к достижению любой цели, не говоря уже о беге.

Вы не сможете сделать карьеру в маркетинге, например, без конкретного плана изучения нужных книг и обучения у подходящих учителей.

Вот почему я настоятельно рекомендую вам следовать хорошо продуманному и продуманному плану тренировок, подобному приведенному ниже.

Это не только поможет вам увеличить объем тренировок, но и сохранит мотивацию, выходящую за рамки первоначальной мотивации.

Простой план для начинающих бегунов предусматривает трехдневные занятия беговой ходьбой.

Вы начинаете с нескольких коротких интервалов бега — или медленного бега трусцой — продолжительностью от 30 до 60 секунд, а затем наращиваете их, делая все меньше и меньше для восстановления.

К концу восьми недель вы сможете без особых проблем бегать тридцать минут подряд — это примерно две-три мили.

Первая неделя — Ходите пять минут, затем бегайте трусцой от 30 до 60 секунд.

Повторить три-четыре раза.

Вторая неделя — ходьбы в течение трех минут, затем бег трусцой в течение одной-двух минут.

Повторите последовательность четыре-пять раз.

Третья неделя — Три минуты ходьбы, затем две-три минуты бег трусцой.

Повторите цикл пять-шесть раз.

Четвертая неделя — Три минуты ходьбы, затем три минуты бег трусцой.

Повторить цикл шесть раз.

Пятая неделя — Ходите две минуты, затем бегайте три-четыре минуты.

Повторите цикл четыре-пять раз.

Неделя шестая — Ходите две минуты, затем бегайте трусцой пять минут.

Повторите последовательность три-четыре раза.

Седьмая неделя — Ходите две минуты, затем бегайте трусцой от восьми до десяти минут.

Повторите цикл два-три раза.

Восьмая неделя — Разогревайтесь быстрой ходьбой в течение 10 минут, затем медленной пробежкой в ​​течение 20–30 минут, сохраняя при этом легкий и разговорный темп.

Просто имейте в виду, что это общий план, поэтому не стесняйтесь изменять его в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.

Это никоим образом не высечено на камне.

Ищете более обширный план?

Попробуй мою кушетку по расписанию тренировок 5К.

А если у вас есть проблемы?

Попробуйте это 30-дневное беговое задание.

Вы также можете узнать, как разработать свой план бега здесь.

Примечание — Вот как часто вам следует бегать в неделю.

Слушайте свое тело

Самым важным правилом тренировок для новичков является тренировка в пределах их уровня физической подготовки, а это влечет за собой внимание к своему телу и соответствующую корректировку тренировок.

В конце концов, решать только вам.

Вы отвечаете за свою жизнь и решаете, что работает лучше всего для вас.

Ваше тело мудрое, и оно всегда посылает вам сигналы, пытаясь сказать вам, где вы находитесь в данный момент; вам просто нужно быть готовым выслушать и изменить свой подход.

Продолжайте тренироваться в состоянии перетренированности — особенно если вы выполняете какие-либо интенсивные интервалы, такие как повторения в гору или спринт, — и вы нанесете своему телу больше вреда, чем пользы.

Сколько времени нужно, чтобы стать бегуном?

Это вопрос, на который хотят получить ответ все начинающие бегуны, но, к сожалению, как и на большинство аспектов тренировок, нет простого и быстрого ответа.

Ненавижу показаться излишним, но каждый стажер индивидуален.

Нет правильных или неправильных ответов, потому что все и каждое ТЕЛО уникально.

Тем не менее, вот некоторые из важных факторов.

  • Ваша текущая форма.
  • История ваших тренировок
  • Ваш возраст
  • Ваш текущий вес.
  • Ваш генетический код
  • Ваша готовность делать то, что нужно.

Часть 5 — Как перейти на следующий уровень бегуном

Хотите вывести свои тренировки на новый уровень?

Прежде всего, поздравляем с успехом! Теперь ты бегун.

Возможно, вы не самый быстрый бегун в блоке, но, по крайней мере, вы лучше и быстрее, чем раньше.

На самом деле, вы можете быть впереди всех в городе — и на этот раз мне не нужны никакие фальшивые статистические данные.

Если вы хотите продолжить свои беговые тренировки на новом уровне, есть несколько способов сделать это.

Вот некоторые из них:

Установите текущие цели

Выберите любую цель, если она ясна и четко определена.

Может быть, это гонка на 5 или 10 км, квалификация на Бостонский марафон или даже триатлон Ironman.

Вы также можете выбрать цель похудения, личную цель, вы просто выбираете одну и придерживайтесь ее.

Plus, ставьте цели с учетом сроков.

Это добавляет срочности вашим целям и повышает вероятность их достижения (или намерения сделать это).

Он также творит чудеса с мотивацией к тренировкам.

Но будьте практичны.

Конечно, вы всегда можете поставить перед собой непростую задачу, но если вы будете слишком стараться и слишком быстро, то вас ждет большое разочарование.

Также не забывайте отслеживать свои цели, используя дневник бега.

Sprint

Если вы не жили под камнем последние десять лет, вы должны быть знакомы с преимуществами интервальных тренировок.

Интервальные тренировки — это самое близкое к чуду, когда речь идет об увеличении кардио-мощности, ускорении обмена веществ, сжигании жира и улучшении частоты бега, как показывают исследования.

Попробуйте эту тренировку: после приличной разминки бега трусцой продолжительностью от 5 до 10 минут, бегите с максимальной скоростью в течение 30–45 секунд, восстанавливайтесь в течение одной минуты, затем переходите к следующему интервалу.

Повторите цикл пять-семь раз, затем завершите тренировку заминкой и легкими растяжками.

Вы также можете выполнять некоторые из этих скоростных упражнений.

Протокол Табата

Мои любимые тренировки, основанные на протоколе Табата.

Они короткие, интенсивные, эффективные и, как было доказано многими научными исследованиями, значительно улучшают V02 max и увеличивают способность организма сжигать жир.

Спринт Табата можно выполнять практически где угодно: на пляже, на тропе, в гору (для большего сопротивления), на беговой дорожке, но, по моему личному опыту, самый удобный способ делать их — на беговой дорожке. .

Я обычно предпочитаю выполнять спринты по протоколу Табата вперед и назад, потому что это помогает мне наметить свой прогресс и скорость на ходу.

На обратном пути я стараюсь вернуться в исходную точку и так далее.

Это может стать довольно сложной задачей, особенно после 5-го или 6-го спринта.

Вот вам тренировка Табата.

Начните с приличной разминки — 10 минут легкого бега, за которым следует несколько шагов или короткие спринты, чтобы подготовить ноги к быстрому темпу.

Затем сделайте спринт как можно быстрее в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный перерыв на восстановление, ходите или бегайте трусцой в медленном темпе.

Повторяйте процесс в течение 10–15 минут.

Завершите тренировку 5-минутным медленным бегом в качестве заминки.

Попробуйте Фартлекс

Шведский язык для «скоростной игры», пробежки Фартлека — это ваше разрешение снова вести себя как ребенок с дополнительным бонусом в виде улучшенной скорости и фитнеса.

Fartlek training может помочь вам воспользоваться преимуществами скоростных тренировок в неструктурированном виде.

Не только это, но и этот тип тренировок «свободный дух» — веселый и творческий способ отвлечься от монотонности типичной интервальной тренировки.

Это делает бег более увлекательным.

Что не нравится!

Вот пять шагов, которые вам понадобятся для тренировки Фартлека:

  • Начните с 5-10-минутной легкой пробежки в качестве разминки,
  • Посмотрите на объект вдалеке, например, знак остановки, дерево , почтовый ящик или конец блока,
  • Начните спринт и бегите к этому объекту как можно быстрее.
  • Уменьшите темп, восстановитесь, приглядитесь к следующему объекту и так далее.
  • Продолжайте делать это, пока больше не сможете.

Холмы

Холмы — лучший способ добавить силовые тренировки к вашим тренировкам, не вдаваясь в силовые упражнения.

Покорение холмов поможет вам развить невероятную силу и выносливость нижней части тела.

Здесь следует предостеречь.

Пожалуйста, не пробуйте бегать в гору, пока не наберете базовый уровень выносливости — когда вы можете в течение 30–45 минут без особого раздражения и пыхтения.

Если поблизости нет горной трассы, просто запрыгивайте на беговую дорожку и

Ищете другие тренировки?

Ознакомьтесь с моим руководством по трейлраннингу.

Измените свои длинные бега

Длинные бега необходимы, когда дело доходит до тренировки на выносливость.

Но это может стать супер-скучным после того, как вы сделаете это в 37-й раз.

Единственное, что вы можете сделать, чтобы им было веселее, — это закончить прогресс.

Бегите первую половину своего длинного бега в контролируемом и медленном темпе (например, на одну-две минуты медленнее, чем ваш средний темп марафона).

Затем постепенно увеличивайте темп на 10–15 секунд на милю, а затем заканчивайте свой длительный бег марафонским или полумарафонским темпом последние 2–3 мили.

Выполните 30-дневный пробег

Иногда бег побольше — лучший способ выбраться из колеи бега.

Это также один из самых быстрых способов перейти на новый уровень.

Все просто.

Установите цель бегать каждый день в течение 30 дней, а затем постарайтесь ее придерживаться.

Вот как может выглядеть неделя бега:

Понедельник — Темповый бег

Вторник — Восстановительный бег

Среда — Спринт

Четверг — Легкий бег

Пятница — Hill run

суббота — длинный бег

воскресенье — легкий бег или долгая прогулка.

Выбираете вы.

Вы также можете пробежать одну милю в первый день, две мили во второй и наращивать ее столько, сколько сможете.

Race

Вы знаете, как элита бегуны продолжают тренировался весь год?

Гонки.

Тренируясь перед гонкой, вы делаете прогресс в приоритете, поэтому вы ставите измеримую цель и начинаете работать над ее достижением.

Что еще?

Соревнования в гонке и пересечение финишной черты порождают успехи и могут мотивировать вас к большему бегу, помогая восстановить ваш энтузиазм в спорте.

Так чего же вы ждете?

Найдите ближайшую гонку и зарегистрируйтесь заранее, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы подготовиться.

Вот план тренировки 10К для новичков.

Читаю блоги и книги по отличному бегу (и фитнесу)

Конечно, я бегун, но также и ботаник.

Я люблю книги, и я нахожу огромное удовольствие, свернувшись клубочком с книгой о моих любимых предметах.

Вот пять моих любимых чтений на тему бега, фитнеса и здоровья.

  1. Once A Runner (получить здесь).
  2. Рожденные для бега: скрытое племя, суператлеты и величайшая раса, которую мир никогда не видел (получите здесь).
  3. Бег на пустом месте: история любви, потерь и рекордного бега ультрамарафонца по Америке (скачать здесь).
  4. О чем я говорю, когда говорю о беге: мемуары (получите здесь).
  5. Гонки на антилопах: чему нас могут научить животные о беге и жизни (получить здесь).

Вам также следует читать много блогов, связанных с бегом и фитнесом.

Мой блог — лишь один из многих, и вы должны получать разные мнения и мнения от как можно большего числа экспертов.

Вот 10 самых популярных веб-сайтов и блогов:

  1. http://www.runnersworld.com/
  2. http://running.competitor.com/
  3. http://runblogger.com /
  4. http://www.nomeatathlete.com/
  5. http://www.mile-posts.com/

Большинство этих блогов предлагают полезные советы по бегу, диете, тренировкам и всем аспектам фитнеса.

Они обязательно помогут вам ответить и найти решение большинства ваших проблем.

Вот как повысить уверенность в себе в беге как новичку.

Заключение

Вот и все.

Я считаю, что сегодняшний длинный пост охватывает все, что вам нужно знать о том, как начать беговую программу для новичков, а затем перейти на следующий уровень.

Я хотел бы услышать ваше мнение в разделе комментариев, если вы думаете, что я что-то упускаю, или если вы хотите внести свой вклад.

А пока спасибо, что заглянули.

Продолжайте бежать.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Хорошая беговая форма для начинающих


Для любого бегуна для достижения наилучших результатов в беге требуется эффективный бег — расслабленный и в хорошей форме. Более чем что-либо еще, тренировка хорошей беговой формы доставит вас к финишу безопасно и с удовольствием.

Пословица «Слушай свое тело» — важное правило для поддержания хорошей формы.

Когда мы поддерживаем хорошее положение тела — голова над плечами, плечи над бедрами, бедра над серединой ступни при приземлении и руки качаются прямо вперед — мы бежим в хорошей форме и тратим меньше энергии, чтобы бежать быстрее.Если ваши руки, плечи или спина болят или напряжены во время тренировки, вам необходимо изменить форму.

Новые бегуны могут научиться правильной форме бега, избегая «застежек-молний» и «куриных крылышек», «держа фишки». Эти три простых визуальных сигнала — явные признаки того, что бегущая форма разрушается. К счастью, когда мы прислушиваемся к своему телу и осознаем эту неэффективность, каждую неправильную привычку легко исправить.

Подробнее: Основы хорошей беговой формы

Form Fix 1: Застежка-молния

Бег — это линейный вид спорта.Многие бегуны тратят много энергии, скручивая верхнюю часть тела, борясь с усилиями нижней части тела. Представьте линию молнии на куртке, идущую по центру вашего торса. Если ваши руки пересекают эту линию молнии, плечи и верхняя половина тела обычно следуют за руками. Крутящий момент, создаваемый талией вверх, — это энергия, которую можно использовать для более быстрого бега.

Периодически смотрите вниз на положение ваших рук в передней части маховой руки. Если вы видите свой большой и указательный пальцы, скорее всего, ваши руки пересекают линию молнии.Все, что нужно — это небольшая корректировка. Держите руки немного шире от тела, немного шире бедер. Когда ваша рука отводится назад, подумайте о том, чтобы залезть в задний карман. Это расширяет вашу досягаемость по прямой линии с меньшим пересечением линии молнии.

Подробнее: Идеальный бегун: улучшите свою форму

Form Fix 2: Chicken Wings

Когда мы устаем, наши руки меняются, и положение нашего тела часто напоминает крылья курицы — подтянутые вверх и близко к тело.Наши плечи поднимаются ближе к ушам, как будто мы пожимаем плечами и продолжаем пожимать плечами. Подобно цыпленку, мы не можем хорошо летать, прижимая руки к телу. Результат — более короткий мах рукой и, как следствие, более короткий шаг. Делая больше шагов, мы тратим больше энергии на преодоление дистанции гонки.

Подробнее: Как бегать с большей энергией

Болезненность в пояснице и плечах — первый сигнал организма к бегу с куриными крылышками.Когда вы почувствуете это напряжение, проверьте свою форму. Расслабьте плечи, опустив руки на бок и размахивая руками на расстояние от 50 до 100 метров. Это простое действие снимет напряжение с шеи и плеч. Затем вы можете медленно вернуть руки в нормальное положение и сосредоточиться на расслабленном взмахе руки.

Подробнее: Хотите бегать быстрее? Научитесь расслабляться

Правильные техники бега [Руководство по бегу]

Всегда полезно улучшить свою беговую форму.Прочтите это руководство из 10 шагов для достижения идеальной формы бега и учитывайте каждый шаг.

Имея в виду эти советы, вы на пути к успеху. От темпового бега до фартлека — нет такого бега, с которым вы бы не справились.

Работает врожденная? Это было заложено в наш вид для выживания, и большинство из нас усвоили это естественным образом в детстве — никакого обучения не требовалось.

Тем не менее, быстрая поездка в воскресенье утром покажет вам множество походок жирафов и шаркающих зомби, которые проливают свет на тот факт, что многие люди, простые и простые, плохо бегают.

Может быть, они бегают с собаками, просто устали или даже не замечают, что их руки болтаются. Все-таки одно точно: форма у них плохая.

Элитные бегуны и новички должны научиться правильно бегать. С хорошей техникой бег будет менее утомительным и более приятным, и каждый может это сделать. Мы здесь, чтобы рассказать вам о том, как правильно работать, всего за 10 простых шагов.

Если вы хотите научиться бегать быстрее, эффективнее и с минимальным риском травм во время бега, эти 10 шагов — это то, что вам нужно.

Правильную форму бега легко освоить, и вам нечего терять, поэтому давайте проверим эти оправдания у двери и посмотрим, чего вы можете добиться, немного изменив свою походку.

Правильная рабочая форма

Мы собираемся взглянуть на правильную беговую форму с нуля. Имейте в виду, что для того, чтобы научиться правильно бегать, вам нужно будет накладывать каждый из этих 10 шагов друг на друга, создавая правильную форму бега по ходу.

Попробуйте определить и скорректировать каждый элемент вашего шага по отдельности — а не все сразу — чтобы вы могли изолировать проблему и установить новую мышечную память, прежде чем давать своему телу слишком много задач для обработки.

  1. Ноги
  2. Икры и голени
  3. Колени
  4. Бедра
  5. Бедра и талия
  6. Ягодицы
  7. Ядро
  8. Оружие и кисти
  9. Плечи
  10. Шея и голова

1. Ножки

Прежде всего, мы не можем достаточно подчеркнуть необходимость поставить ноги в лучшие кроссовки; бег в простых кроссовках принесет вам много боли, поверьте нам. Если вы готовитесь к тренировкам и идеальным повторяющимся нагрузкам на эти стопы, относитесь к ним с добротой, которой они заслуживают в кроссовках, обеспечивающих превосходную амортизацию, амортизацию и структурированную поддержку.Вы будете тренироваться усерднее, дольше и после этого будете чувствовать значительно меньше стресса.

Не знаете, как найти кроссовки, идеально подходящие для биометрии вашего тела? Вот несколько советов, о которых следует помнить:

Выберите лучшие кроссовки для местности, по которой вы больше всего бегаете. Дорожная обувь отлично подходит для плоского асфальта, но кроссовки для трейлраннинга рассчитаны на более жесткую местность.

  • В зависимости от формы ваших сводов подберите кроссовки, которые обеспечат необходимую поддержку.
  • Если вы выкатываете или выкручиваете пятки во время бега (гиперпронация или супинация), купите кроссовки, созданные для обеспечения устойчивости или контроля движений, чтобы защитить от травм.
  • Правильно выберите свой размер; это ключ к тому, чтобы ваша обувь была максимально удобной. Наши специалисты по подгонке рекомендуют выбирать половину размера при выборе.

Инвестиции в одни из лучших кроссовок для мужчин и кроссовки для женщин — одно из самых разумных решений, которые вы можете принять.

Где ударить ногой при беге

После того, как вы надели подходящую спортивную обувь, первый шаг — это совершенствование вашего удара ногой. Ваш «удар ногой» или положение, в котором ваша ступня приземляется на каждом шагу, является предметом горячих споров в беговом сообществе. Human Kinetics, например, рекомендует использовать удар средней ступни. Тем не менее, минималистское безумие к бегу, начатое автором Born to Run , Кристофером Макдугаллом, клянется ударами передней части стопы, имитирующими бег босиком, как наши предки.

Выбираете ли вы удары по средней или передней части стопы, все зависит от ваших предпочтений и комфорта. Узнайте больше о ударах ногами здесь.

Примечание: Новые бегуны особенно должны быть осторожны, чтобы не перешагнуть через шаг. Чтобы бегать в хорошей форме, ваша ступня должна опускаться ниже бедер, а не впереди вас.

2. Икры и голени

Мышцы вашего комплекса икр работают вместе с ногами, создавая толчок. Отталкивание — это основное действие, необходимое для создания взрывной силы, которая перемещает вас вперед во время бега и, если все сделано правильно, перемещает вас вперед по горизонтали, а не вверх и вниз.

Сила отталкивания возникает из-за мощного сокращения икры, которое затем вызывает разгибание голеностопного сустава. Это движение, называемое тыльным сгибанием (DF), происходит, когда пальцы ног приближаются к голени, загибаются вверх, сокращая расстояние между тыльной стороной (верхушкой) стопы и ногой.

DF возникает благодаря передней части голени, которая поднимает стопу (передняя большеберцовая мышца). Это относительно простое движение, которое может создать массу проблем при неправильном выполнении; помните, бег — это кинетическая цепочка, и все, что происходит в области пересечения лодыжек, может подниматься вверх, затрагивая колени, бедра, спину и многое другое.

Плохой DF в ваших ногах может привести к тому, что бегуны будут расшатывать стопы, что приведет к плохому распределению давления — поздоровайтесь с шинами на голени и изобилием коленей бегунов. Плохое выполнение может также снизить способность использовать и отдавать энергию задней цепи, необходимую для хорошей беговой формы.

Более крупные и сильные мышцы голени естественны для большинства людей, но DF менее естественен и отсутствует в большинстве развлекательных беговых походок. Это менее распространено при беге трусцой на малых скоростях, но становится более важным, когда прилагается дополнительная сила.Сокращение способствует правильному удару стопы, амортизации ударов, предотвращению травм и отталкиванию; он сокращает время между контактами с землей при беге, помогая вам бегать быстрее и эффективнее. Если вы стремитесь стать лучше и учитесь бегать в идеальной форме, совершенствование этого движения — шаг номер два.

Эксперты по фитнесу говорят, что бегуны должны стремиться к тому, чтобы DF не превышала 15 градусов, чтобы быть в пределах нормы, поэтому сначала обратите внимание на это сокращение мышц, прежде чем начинать его укреплять.Сначала это может показаться странным, но вскоре это станет второй натурой. DF можно улучшить с помощью мануальной терапии (самомассаж) и физических упражнений, таких как:

  • Ходите на пятках и держите пальцы ног вверх 20:00 x 3, используя руки, как при беге.
  • Встаньте на одну ногу, поднимите одно колено до угла 90 градусов, чтобы оно было параллельно вашим бедрам, согните пальцы ног поднятой ноги, руки в положении бега, нога плотно поставлена, ягодицы задействованы. Повторите 3 подхода, прежде чем перейти на другую сторону.
  • Используйте эластичную ленту, обмотанную вокруг стопы, и устойчивый предмет, чтобы сгибать и тянуть пальцы ног вперед и назад: 20 x 12 в 2-3 подхода.

3. Колени

После тыльного сгибания и отталкивания свободное колено (подвижная нога) смещается вперед посредством сгибания бедра. Коленный привод — это то, что обеспечивает дополнительный импульс вперед, заставляя ваше тело чувствовать, что оно без усилий продвигает вас вперед, шаг за шагом. Кроме того, он играет важную роль в поддержании или увеличении длины шага.

Длина вашего шага идет рука об руку с вашей частотой шагов или шагом (количество шагов, которые вы делаете в минуту обеими ногами). Фитнес-профессионалы измеряют идеальную частоту вращения педалей на скорости 180 шагов в минуту (об / мин), но это не точное число, а скорее общее руководство. Вы хотите, чтобы ваша частота педалирования была не менее 180 ударов в минуту, но лучшие бегуны постоянно поддерживают высокие частоты вращения педалей — и вы должны тоже.

Почему? Простой; с более коротким и быстрым шагом вы меньше «скакиваете», уменьшаете стресс, связанный с более длинными и эффективными шагами, и становитесь более эффективными.Высокая частота вращения педалей вынуждает бегунов ставить ступни прямо под себя, а не вперед, тем самым уменьшая травмы при беге, вызванные перебеганием. Короче говоря, вы будете быстрее бегать и получать меньше травм.

Чтобы увеличить скорость или частоту шагов для правильного бега, вам сначала необходимо установить базовый уровень.

  • Сделайте легкий бег по плоской местности в умеренном темпе.
  • Подсчитайте, сколько раз ваша ступня ударяется о землю за 1:00. Удвойте это число, чтобы учесть обе ноги.
  • Стремитесь увеличивать количество шагов в минуту на 5-10% каждые две-три недели, пока ваша частота вращения педалей не станет 180-200 ударов в минуту для правильной формы бега.

Увеличение скорости и скорости шага зависит от подъема коленей выше. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь правильной беговой формы, попробуйте выполнять упражнения с высокими коленями на беговой дорожке или в тренажерном зале.

4. Бедра

Чем выше вы поднимете бедра, тем больше энергии вы направите обратно на приземление.Как и в случае с прыгающим мячом, чем сильнее вы бросаете его, тем выше он будет подпрыгивать и тем меньше энергии вы будете прикладывать при каждом движении. Однако не поднимайте слишком высоко; вы хотите двигаться вперед по горизонтали, а не по вертикали.

Если вы учитесь правильно бегать, обращайте внимание на квадрицепсы бедер. Это хорошо знакомое вам «мертвеногое» чувство усталости вызвано слабостью квадрицепсов; когда эти мышцы сильны, они помогают вам взбираться на холмы и толкать вперед на каждом шагу.

Тем не менее, чрезмерная зависимость от квадроциклов может вызвать большие проблемы. Это может повредить ваши колени, помешать вашей работе и помешать вашему контролю над телом. Несмотря на то, что у них большие мускулы и они готовы работать, вы не хотите, чтобы квадрицепсы несли факел во время бега. Если вы это сделаете, это может испортить осанку и правильное выравнивание, создав напряженность в пояснице и сгибателях бедра, со слабым прессом и ягодицами.

Чтобы избежать доминирования четверных и зависимости, переключите технику бега с толкающего на тянущий шаг.Это активирует и потребляет энергию от ваших подколенных сухожилий и ягодиц, которые становятся сильнее, долговечнее и лучше для долгосрочного здоровья во время бега. Они могут справиться с более значительной рабочей нагрузкой, улучшить баланс тела и уменьшить утомляемость. Если вы научитесь дышать во время бега и активировать силовые мышцы, ваша выносливость улучшится в десять раз.

Вдобавок к этому, тяга за подколенные сухожилия в бедрах мгновенно сокращает шаг, снижает риск травм при беге и повышает эффективность каденции.

Для правильной беговой формы представьте, что веревка на пятке проходит прямо через ваше тело и выходит из макушки головы. Если бы вы потянули тетиву прямо вверх, ваша пятка должна подняться под ягодицей. Достижение этого требует некоторой внимательности и повторения. Попробуйте укрепить подколенные сухожилия как минимум двумя из следующих упражнений в неделю:

  • Сгибания подколенных сухожилий
  • Становая тяга
  • Ягодичные мосты
  • Тяги бедра

5.Бедра и талия

Высота ваших колен и бедер в конце фазы движения контролируется сгибателем бедра — незамеченным героем бега. Существует заблуждение, что большая часть вашей силы при беге исходит от икры и квадрицепсов, но это не так. Настоящая сила исходит от тройничного мышцы бедра, ягодиц и сгибателей бедра.

Ваша способность сгибать бедра — вот что определяет, насколько быстро и далеко вы сможете поднимать ноги. Неспособность управлять силой бедер является серьезным ухудшением производительности и сокращает ваш шаг.Когда вы улучшите свой привод бедра, вы заметите значительный «хлопок» во время бега, особенно на высоких скоростях.

Что касается твоей талии, мама знает лучше. Когда она говорит встать прямо, она также имеет в виду ваше положение для бега. Многие бегуны — как новички, так и опытные ветеринары — стремятся отточить «наклон вперед», который, как они слышали, является частью правильной техники бега. В результате они сутулятся или опускаются на талию.

Это правда, что наклон вперед — это плюс, но наклон должен исходить от лодыжек, а не от бедер.Этот наклон лодыжки происходит естественным образом, даже без усилий, поэтому, если вы хотите научиться правильно бегать, избегайте сознательного наклона вперед. Вместо этого держите талию наклоненной вверх, а не вниз; наклоны от талии давят на бедра, что является неправильной формой бега.

Существует множество упражнений с отягощением и без нагрузки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить сгибатели бедра, например:

  • Альпинисты
  • Выпады
  • Подъем прямых ног

Цель состоит в том, чтобы активировать полную подвижность ног, поэтому для правильной беговой формы растяжка так же важна, как и укрепление.Сохранение гибкости и гибкости икры, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и бедер — также лучший способ предотвратить травмы при беге.

6. Ягодичные мышцы

Слабые ягодицы — печально известная проблема бегунов. Без стальных пучков неправильные мышцы (например, квадрицепсы) могут взять верх и привести к боли в пояснице или травмам колен, поскольку эти области пытаются компенсировать чрезмерную нагрузку. В идеале ягодичные мышцы должны стабилизировать таз и минимизировать риск тендинита ахиллова сухожилия и синдрома подвздошно-большеберцового бандажа. Как уже отмечалось, они также являются основным источником силы в вашей походке.

Для правильной беговой формы вам необходимо укрепить и активировать ягодичные мышцы. Первый шаг — осознать их, просто научившись сокращать их, когда вы сидите, стоите, идете или бегаете. В наших ягодичных мышцах может развиться небольшая амнезия из-за малоподвижного образа жизни, поэтому вам нужно помнить, как их разжечь.

После того, как вы включите ягодицы в качестве второй натуры в походку, укрепите их, выполняя такие упражнения, как:

  • Гидранты пожарные
  • Осел пинает
  • Мосты
  • Становая тяга
  • Боковые выпады

7.Ядро

Для правильной беговой формы вам не нужен разорванный пакет из шести кубиков, но сильный корпус (грудь, спина, пресс, косые мышцы живота) может улучшить вашу скорость бега и осанку. Ваша основная сила позволяет бедрам и пояснице работать более плавно, с меньшим раскачиванием и меньшими затратами энергии. Это также улучшает ваш баланс, что означает более быстрое восстановление и меньшее количество ошибок.

Чтобы сохранить высокую прямую осанку, представьте, что к макушке вашей головы прикреплена веревка, тянущая ее вверх.Вам также следует использовать основные тренировки, такие как:

  • Доски
  • Супермен
  • Кранчи
  • Скручивания

8. Руки и руки

Ваши руки помогут вам генерировать больше энергии — не тратьте их зря. Раскачивание их вбок ничего вам не даст. Вместо того, чтобы раскачивать их по телу, держите их согнутыми под углом 90 градусов и сохраняйте эту позу, когда вы раскачиваете их вперед и назад.

Ваши руки также должны быть расслаблены, но не позволяйте им шататься.Они должны быть устойчивыми, но не сжатыми в кулак или чрезмерно вытянутыми. Если ваши руки напряжены, вы можете испытать напряжение на всем протяжении рук, через плечи и туловище.

Ваши руки исходят из вашего ядра, поэтому наличие силы в этих конечностях в целом укрепляет ваш торс. Помните эти дополнительные советы для правильной беговой формы:

  • Махи противоположными руками и ногами
  • Махи плечами, а не локтями
  • Поместите руки вокруг тела примерно на уровне бедер

9.Плечи

Один из самых сложных элементов правильной формы бега — это расслабленная поза, которая имеет решающее значение для поддержания правильной осанки. Ваши плечи должны быть расслабленными, свободными и низкими, а не высокими и напряженными. Когда вы начнете сосредотачиваться на том, как правильно бегать, вы можете заметить, что ваши плечи ползут к ушам во время бега. Постарайтесь избавиться от этой привычки. Они должны оставаться устойчивыми и не перекатываться из стороны в сторону во время шага; в противном случае вы негативно повлияете на свой центр тяжести и импульс.

Может быть трудно оставаться расслабленным, поэтому вернитесь к этим указателям, если вы боретесь с напряжением плеч:

  • Поднимите плечи до ушей на каждой отметке мили и опустите их обратно. Сжатие и расслабление должны напоминать вам о необходимости держать их в идеальном расслабленном положении.
  • Проверьте свои руки — они могут вызывать напряжение. Представьте, что вы держите яйцо, которое не хотите разбить.
  • Настройте свое ядро; это укрепит и удлинит ваш торс.

10. Шея и голова

Положение головы вперед — также известное как «текстовая шея» — может вызвать стресс у бегунов и замедлить ваш шаг. Проще говоря, если ваша голова движется вперед, то же самое происходит с вашей шеей и верхней частью спины. У вас тяжелая голова, и ее положение будет определять, с какой нагрузкой придется работать мышцам шеи и спины, чтобы поддерживать ее. На каждый дюйм вперед от плеч голова набирает десятки фунтов.

Ваша макушка должна быть удлиненной и располагаться по центру над шеей для правильной формы бега.Когда вы бежите, не забывайте смотреть глазами, а не опускать голову. Сосредоточьте взгляд на расстоянии около 20 метров от себя и смотрите вниз только при необходимости.

Если слабые мышцы шеи изо всех сил пытаются удерживать голову в правильном положении, попробуйте несколько упражнений, чтобы держать голову прямо — буквально:

  • Сгибания на шее лежа на спине
  • Втягивание шеи
  • Растяжка плечевого захвата

Помня об этих советах, вы на пути к успеху.

Овладеть правильной формой бега и правильной техникой бега несложно; выполните эти 10 шагов и сделайте несколько простых корректировок, чтобы ощутить совершенно новую эффективность в своей походке, которую вы должны испытать, чтобы оценить.

Связанные

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *