Как начать тренироваться с нуля: Как начать заниматься спортом после долгого перерыва или с нуля дома

5 советов, как начать заниматься спортом и не забросить

1. Используйте силу чужого мнения

Вся наша цивилизация построена ^{на способности понимать других людей и объединяться с ними для достижения целей. Наш мозг просто заточен под взаимодействие с себе подобными.}

Поэтому начните тренироваться вместе с другом. Во‑первых, так вам будет проще адаптироваться в новой среде, если речь о тренажёрном зале или групповых занятиях. Во‑вторых, вы будете чувствовать некоторые обязательства и их будет стыдно нарушать.

Если никто из знакомых к спорту не расположен, попробуйте заключить договор.

Вы обязуетесь регулярно заниматься в течение определённого времени, а ваш друг даёт своё обещание, можно даже не связанное с физической активностью. Определите чёткие сроки (неделя, две, месяц) и придумайте какое‑нибудь наказание в случае невыполнения обязательств. Не так давно я убедилась в том, что эта схема действительно работает.

Евгения Севастьянова

Менеджер Лайфхакера

Со спортом я раньше дружила, но со временем совсем перестала тренироваться. Даже зарядку по утрам не делала. Заставить себя заниматься я не могла. И сколько бы раз ни возвращалась к тренировкам, всегда бросала через какое‑то время.

В итоге ситуацию исправил спор с подругой. Мы договорились, что она выполняет свою часть, а я свою. Расплата за нарушение условий была суровой — 50 бёрпи прямо в офисе. Сначала именно это подстегнуло не бросать начатое, просто не хотелось проиграть.

Потом действие спора закончилось, но я уже втянулась, почувствовала себя значительно лучше, и в целом это стало каким‑то ритуалом. В итоге после спора прошло уже много времени, а тренировки всё также не ушли из моей жизни. Их стало чуть меньше, но это уже не так важно: главное, что они вообще есть.

2. Учитывайте усталость

Когда привычка к спорту сформируется, ничто не заставит вас пропустить тренировку: ни усталость после рабочего дня, ни предложения друзей. Но пока её нет, придётся включать силу воли — ресурс, который могут исчерпать ^{умственная усталость, недостаток глюкозы или постоянный вынужденный самоконтроль.}

Эти факторы, как правило, сходятся после работы: вы голодный, уставший от стрессов, вынужденного общения и выполнения не самых желанных задач. И всё это может сильно повлиять на вашу решимость заниматься спортом.

Когда вы, свежий и отдохнувший, планируете вечернюю тренировку, то совсем не задумываетесь о том, каким вымотанным будете после работы. А надо бы.

Пройти 10 минут пешком, не есть восемь часов, добираться до зала на другой конец города или заниматься, пока ребёнок ползает вокруг и мешает, — человеку, полному сил, всё это кажется мелочью. А вот когда энергия почти на нуле, эти действия превращаются в серьёзные причины отложить спорт на неопределённый срок.

Чтобы помочь будущему себе, продумайте, где вы будете заниматься спортом, как много времени пройдёт с последнего приёма пищи, сможете ли вы хотя бы немного отдохнуть, перед тем как отправиться в спортзал, удобно ли вам будет добираться до места.

3. Активируйте дофаминовую систему

Вам не нужно заставлять себя делать что‑то приятное: есть сладкую или жирную пищу, общаться с друзьями, заниматься сексом. Всё это вызывает усиленную выработку дофамина — нейромедиатора, который обеспечивает чувство удовольствия. Он является важной частью системы вознаграждения, которая мотивирует нас на активные действия для получения желаемого.

Ведь если вам было приятно, вы с большей вероятностью сделаете это снова.

Упражнения сами по себе увеличивают ^{уровень дофамина, серотонина и эндоканнабиноидов. Но в отличие от стимуляторов вроде наркотиков, эффект не такой яркий и заметный.}

Со временем вы почувствуете кайф от спорта, но пока этого не произошло, найдите средства, которые обеспечат вам выброс дофамина, и свяжите их с тренировкой. Это может быть:

• Музыка. Она увеличивает ^{выработку дофамина, так почему бы не тренироваться в наушниках? Когда я внедряла в тренировочный процесс долгие пробежки после работы, меня не раз выручала мысль, что я послушаю свой потрясающий плейлист на бегу. Без этого затея была обречена на провал.}
• Общение. Учёные выяснили ^{, что разговоры о себе активируют структуры мозга, заряженные дофаминовыми нейронами. Действительно, общение — это очень приятно, и оно будет служить для вас дополнительной мотивацией.}
• Общественное признание. Постите фото и видео со своих тренировок. Общественная поддержка в виде лайков поможет пережить привыкание.

4. Создайте план

Несмотря на то что людям нравится иметь некоторый выбор — это создаёт чувство контроля над ситуацией, — сам процесс отбирает ^{немало сил. Особенно когда вариантов много и вы не знаете, на что опираться и по каким критериям судить.}

Это работает во всех сферах: неважно, выбираете вы чайник, платье на корпоратив или упражнения в тренажёрном зале. Поэтому откажитесь от тестовых занятий, на которых вы просто болтаетесь из угла в угол, рассматривая тренажёры.

Вечный вопрос «Что бы поделать?» очень быстро убьёт вашу мотивацию делать что‑либо вообще.

Есть два варианта: найдите тренера или скачайте план тренировок из интернета. И первый, конечно, в приоритете. Тренер скажет, что делать и как именно, так что вы сразу избавитесь от лишних переживаний и сомнений. Если же для вас это слишком дорогое удовольствие, найдите план занятий в Сети. И идите с ним, сохранённым в телефоне, на пробежку, в бассейн, в тренажёрный зал или на турники во дворе.

Во‑первых, это избавит вас от выбора, во‑вторых, поможет разбить свою большую призрачную цель — похудеть, накачаться, стать здоровым и красивым — на маленькие посильные кусочки: закрыть подход, пробежать 10 километров, выполнить 20 бёрпи за минуту.

В результате мозг подбодрит вас нейромедиаторами за выполнение намеченных целей, вы будете чувствовать себя правильным и хорошим и сформируете привычку к спорту.

5. Пересмотрите свою историю о себе

В своей книге «Законы влияния» поведенческий психолог Сюзан Вайншенк (Susan M. Weinschenk) затрагивает тему историй, придуманных о самих себе. Она утверждает, что у каждого человека есть множество образов, в соответствии с которыми он поступает.

Мы принимаем решения, сверяясь с созданными нами образами. Однажды приняв решение, соответствующее одному из наших образов, мы пытаемся и впредь придерживаться выбранного поведения. Имея выбор, мы, скорее всего, совершим то действие, которое согласуется с нашей историей или образом.

Сюзан Вайншенк, «Законы влияния»

Возможно, в детстве вы ненавидели бегать из‑за лишнего веса, в школе ходили в спецгруппу по физкультуре или имели опыт неприятного общения со спортсменами. И теперь вы частенько говорите что‑то вроде «я слишком ленивый», «я пирожочек», «я ненавижу спорт».

Вам кажется, что это неизменная часть вашей личности, но это не так. Это всего лишь история, и она может измениться. Главное — начало. Один маленький шаг, который немного сдвинет ваше отношение. А дальше всё пойдёт по накатанной.

Анонимный атлет

У меня с детства плохое зрение. Да и вообще я всегда считала себя неспортивным человеком, нагрузки давались тяжело и сложно. Ходила в школе и в институте в спецгруппу по физкультуре.

После беременности набрала изрядный вес и решила посещать спортзал. Так как подруга занималась кроссфитом, я пошла на него тоже — тогда мне было без разницы. В итоге регулярные тренировки принесли выносливость, сброшенный вес и спортивное окружение. От неспортивного человека не осталось и следа, ведь что может быть проще — идёшь и делаешь!

Помните: любой «ленивый человек», который ненавидит двигаться, может превратиться в атлета, который без спорта жить не может.

Читайте также 🧐

Как заставить себя начать заниматься спортом

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.

Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Обязательно смешивайте разные упражнения

Разнообразьте программу тренировок

Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то тренировки вам быстро наскучат. Обязательно смешивайте разные упражнения, чтобы занятия оставались интересными. Подпишитесь на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляйте новые упражнения в программу.  

Занимайте с друзьями

Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя наконец начать заниматься спортом каждый день. В процессе вы не только прокачаете тело и зарядитесь на целый день, но и успеете обсудить интересные темы.

Контролируйте себя с помощью журнала

Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Просто заведите журналов тренировок и отслеживайте свои успехи. Запишите время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у вас было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом.

Создайте плей-лист для тренировок

Скачайте любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Во время занятия вы не будете думать только  о том, как сложно делать упражнения. Кстати, можно скачать даже аудиокнигу — теперь у вас будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.

Как начать заниматься спортом с нуля: основные правила и секреты.

Фанаты спорта, тренажерных залов и длительных физических нагрузок когда-то были обычными людьми. Кардинальная смена образа жизни всегда начинается с первого шага. Прийти в спорт можно в любой момент, даже с нулевой подготовкой. Но не стоит кардинально менять свою жизнь и становиться заложником нового занятия.

Всего несколько простых правил помогут повысить физическую активность человека без травм и последствий для здоровья. Эта статья подойдет для тех, кто категорически не приемлет спорт, вызывающий скуку, лень и унынье.

Почему это нужно?

Физическая культура и правильное питание в последние годы стали главными принципами жизни для многих. Каждый здравомыслящий человек должен понимать преимущества спортивного образа жизни. Однако в мире существует огромное количество людей, которые не любят монотонно бегать по стадиону, обливаться потом, качая пресс, тратить лишнее время на оттачивание идеальных форм.

Сторонники спорта часто смотрят на таких людей косо и обвиняют их в тотальной лени и нежелании следить за собственным здоровьем. Однако приносить пользу телу можно и другими, менее кардинальными способами.

Внимание! Чтобы держать организм в тонусе, достаточно уделять спорту от 30 до 60 минут в день. Для этого не нужно тренироваться на последнем дыхании и ставить рекорды. Ежедневная умеренная нагрузка поможет дать оптимальное количество бодрости и здоровья.

Не нужно месяцами сидеть в тренажерном зале и истязать себя сырыми овощами и ненавистной куриной грудкой. Важно преодолеть лень и уделять телу хотя бы минимальное количество времени ежедневно: зимой, в выходной, в праздничный день, в отпуске или на отдыхе.

Как заниматься с нуля?

Спорт можно заменить простыми действиями, которые мы ленимся делать. Дополнительная физическая нагрузка помогает организму сжигать до 800 лишних калорий в день. Для этого стоит:

• отказаться от лифта, поднимаясь только по лестнице;
• ввести в жизнь пешие прогулки вместо общественного транспорта;
• носить домой тяжелые пакеты с продуктами без использования машины или такси;
• завести домашнее животное.

Кроме ежедневных занятий, можно постепенно ввести небольшое количество упражнений для силовой нагрузки. Каждый человек может выбрать что-то удобное для себя: йогу, гимнастику, растяжку, отжимания, пресс, приседания. Достаточно уделять 5–10 минут такой тренировке, и уже через месяц можно сбросить 3-4 килограмма лишнего веса. Для ленивых людей это будет трудно, однако выполнимо. Это занимает минимум времени, а с первыми результатами появится стимул не бросать начатое. 

Секреты мотивации

1. Совершайте максимально короткие тренировки. Лучше выполнить три 5-минутных растяжки в день, чем полтора часа заниматься в зале.
2. Не делайте упражнения, которые не приносят удовольствия. Сложные или «нелюбимые» комплексы способны вызвать отвращение к спорту.
3. Акцентируйте внимание на том, что мысленно приносит вам радость ожидания. Это может быть катание на велосипеде, плаванье, пешие походы, занятия йогой.
4. Одно из условий, чтобы не скучать – необходимо продолжать стимулировать работу мозга. Для этого во время занятий можно слушать музыку, смотреть фильм, изучать новые языки по аудио урокам.
5. Забываем о диетах и ограничениях. Здоровый и разнообразный рацион – лучшее средство для крепкого здоровья. Стоит лишь контролировать себя в изысках и систематически не переедать.
6. Не стоит гнаться за рекордами и начинать испытывать свое тело на прочность.

Внимание! Правильный подход к спорту позволяет уравновешивать физическое, эмоциональное и психологическое здоровье.

Домашние занятия и несколько приятных нагрузок в течение дня позволят привести тело в порядок. Несколько недель таких нагрузок дадут первые результаты. Придерживаясь определенных советов и правил можно незаметно ввести спорт в свою жизнь. Это произойдет без внутреннего конфликта и отторжения происходящего.

Как начать заниматься спортом: первые шаги

Вы полны решимости изменить свое тело. Но наверняка не знаете с чего начать. В данной статье представлена вся необходимая информация, которая поможет вам достичь поставленной цели.

Автор: Шеннон Кларк

Дни напролет вы изучаете статьи по фитнесу и бодибилдингу, но так и не начали программу изменения своего тела. Вас одолевают волнение, беспокойство, стремление и боязнь. Вам нужен дополнительный стимул. Еще немного информации перед стартом.

Какие бы причины ни заставили вас открыть эту страницу, вы обратились по адресу.

Если вам надоело каждый вечер проводить на диване или если вы давно не посещали спортзал, тогда эта статья для вас. Вы чувствуете себя неловко и неуверенно. Это нормально! Вспомните, даже Рокки когда-то приходилось начинать с нуля. С помощью данного пособия для новичков вы сможете достичь поставленной цели.

1. Проверка, осмотр

Программу преобразования тела нужно начинать в кабинете врача. Проверка состояния здоровья – не самая приятная процедура, но знать возможности своего организма необходимо. В ходе проверки могут обнаружиться некоторые отклонения, от которых можно избавиться сбалансированной диетой и правильными тренировками. Ваша мотивация усилится, появятся новые цели.

Если будут выявлены серьезные заболевания, врач посоветует оптимальный режим питания и/или тренинга. Если вы не в состоянии вспомнить, когда в последний раз проходили полный медицинский осмотр, то сейчас самое время сделать это.

Самое главное – вы получите комплексные показатели состояния здоровья, изменение которых можно проанализировать после завершения программы преобразования тела. Основное внимание следует обратить на: уровень холестерина/триглицеридов, артериальное давление, уровень глюкозы натощак и, возможно, плотность костей (МПК) для женщин старшего возраста. Через 12 недель необходимо повторно пройти обследование, чтобы проанализировать изменение показателей. О здоровье нужно заботиться. Фитнес это не только красивая внешность; это хорошее здоровье и высокое качество жизни!

2. Выброс мусора

Уберите из своей жизни все то, что может быть преградой на пути к успеху.

Если полки в буфете ломятся от печенья, пирожных, крекеров и прочего хлама, это все нужно выбросить. Зачем вам ненужное искушение? Скажите «до свидания» сникерсам и твиксам.

Как бы грубо это ни прозвучало, но старайтесь держаться подальше от людей, которые не понимают и не разделяют ваше стремление к новой внешности. Окружите себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не всячески отговаривать от тренировок и правильного питания. Вспомните фильм «Рокки» – сейчас вам нужна Эдриан, а не Полли. На начальных этапах программы преобразования тела нужно проводить больше времени с теми, кто поднимает боевой дух, а не с теми, кто его подавляет.

Контролировать свое окружение удается не всегда. В таком случае нужно гнать от себя негативные мысли. Успех в значительной мере зависит от эмоционального состояния. Смотрите только вперед. Не нужно зацикливаться на трудностях (как выделить время не тренировки, как спланировать план питания, как укрепить мышцы, как найти общий язык с окружающими), акцентируйте внимание на положительных вещах.

Старайтесь максимально повысить эффективность программы преобразования с учетом вашего образа жизни. Если вечером сложно выделить время на тренировки, можно ходить в спортзал по утрам. Если предстоит деловая встреча в заведении с плохой кухней, предложите другой вариант. Здоровье должно стать главным приоритетом в вашей жизни. Вот увидите, со временем у вас появится масса сторонников.

Если вы постоянно упрекаете себя из-за неспособности соблюдать диету или неидеальной внешности, нужно менять тональность такого внутреннего диалога в положительную сторону. Каждую негативную мысль отражайте двумя положительными утверждениями о своих достижениях. Например: «Сегодня на обед я заказал диетический куриный салат» или «На протяжении дня я выпил 10 стаканов воды». Это не обязательно должны быть значительные достижения – удалось сбросить столько-то килограммов жира, набрать столько-то килограммов мышц; любой прогресс – это уже прогресс, т.е. важны даже маленькие победы.

Вытеснение негативных мыслей положительными улучшает самооценку и повышает мотивацию. Чем больше человек зацикливается на своих неудачах и слабостях, тем больше накапливается негатива и страха. Нужно сосредоточиться на поставленных целях и изменить свой образ мышления.

Чтобы очистить свою жизнь от «мусора», понадобится немало времени и сил. Но со светлой головой и пустой конфетницей сделать первый шаг к новой внешности будет намного проще.

3. В магазин за основным

Вам предстоит сделать ревизию в холодильнике и шкафу. Куда легче соблюдать диету, если в холодильнике лежат только полезные продукты питания. А спортивная экипировка и инвентарь превратят знакомство с миром фитнеса в увлекательное занятие. Как бы это ни было банально, но желание тренироваться часто зависит от наличия удобной и качественной одежды.

Ниже представлен список того, что вам понадобится на начальном этапе. (Обратите внимание, что перечень пищевых продуктов можно корректировать в соответствии с индивидуальным планом питания).

Продукты в кладовой

Продукты в холодильнике

Продукты в морозилке

• Замороженные куриные грудки
  
• Замороженная постная говядина
  
• Замороженное мясо индейки
  
• Мороженая рыба
  
• Замороженные овощи
  
• Замороженные ягоды

Эти продукты – основа сбалансированного плана питания. Они обеспечивают организм белками, углеводами и полезными жирами.

Нельзя также забывать об экипировке и инвентаре. Желательно иметь дома хотя бы минимальный набор спортивного оборудования (на те случаи, когда вы физически не будете успевать на тренировку).

Экипировка и инвентарь

• Правильно подобранные кроссовки
  
• Удобная спортивная одежда (шорты/майки/футболки)
  
• Mp3-плеер
  
• Бутылка для воды
  
• Полотенце
  
• Пульсометр (по желанию)
  
• Скакалка
  
• Эспандер
  
• Гантели или гири

Наличие необходимого инвентаря повышает эффективность тренировок. Старайтесь покупать качественные спортивные товары. Даже Рокки искал добротные перчатки.

4. Передтренировочные тренировки

Если вы давно не ходили в спортзал, легкие домашние тренировки помогут вашему телу настроиться на предстоящую тяжелую работу. Освоив технику упражнений в домашних условиях, вы будете комфортнее чувствовать себя в спортзале. Начинать домашние тренировки желательно как можно раньше. Их продолжительность обычно составляет 1-2 недели (пока идет подготовка всего остального).

Кардиотренинг

Легкие кардиотренировки улучшают работу сердца, нормализуют кровообращение и развивают подвижность. Выберите любой вид аэробных нагрузок, который вам по душе (большинству людей подойдет обычная ходьба), и занимайтесь по 15-30 минут в день 3-5 раз в неделю.

Силовой тренинг

Перед началом посещения тренажерного зала рекомендуется укрепить мышцы дома с помощью простых силовых упражнений.

Для этого идеально подходят упражнения с собственным весом – вы освоите разные движения и научитесь ощущать работу мышц.

Выполняйте цикл из четырех-пяти упражнений с собственным весом в 10-15 повторениях. Перерывы должны составлять 30-60 секунд. Чтобы комплексно проработать все мышцы, нужно выбирать по одному упражнению на каждую часть тела.

Меняйте упражнения на каждой тренировке. Мышцы не смогут адаптироваться к нагрузке, а вы научитесь выполнять различные движения. Через некоторое время вы почувствуете в себе силы переходить к работе с отягощениями.

5. Самоанализ…

Итальянскому Жеребцу пришлось тяжело работать, чтобы завоевать право выйти на ринг с Аполло. Вас ожидает та же участь. Можно хоть каждый день ходить на тренировки, но результаты в значительной степени будут зависеть от того, что происходит вне стен спортзала. Если вы ведете беспорядочный образ жизни, то не сможете достичь поставленных целей.

Контролируйте потребление алкоголя и уровень стресса; хорошо высыпайтесь; поддерживайте мотивацию. Каждый из этих факторов играет огромную роль на пути к успеху.

Сон необходим для нормального восстановления мышц и обмена веществ. Хроническое недосыпание не позволит вам выкладываться на полную в спортзале. Человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Возьмите на вооружение эту рекомендацию. Разница почувствуется сразу.

Стресс негативно воздействует на организм любого человека. Но для любителей фитнеса высокий уровень стресса может стать настоящей преградой в достижении поставленной цели. Из-за постоянных нервотрепок организм не успевает восстанавливаться, возникает риск переедания. Практикуйте эффективные методики стресс-менеджмента: ведение дневника, медитацию, общение с друзьями, длительную езду на автомобиле по городу. А еще лучше – бегайте марафон, как это делал Рокки. Определите, какие приемы вам помогают, и используйте их для борьбы со стрессом.

Алкоголь – это токсин, который замедляет расщепление жиров. И здесь нет разницы – или вы злоупотребляете им на выходных, или позволяете себе лишь маленький бокал вечером после работы. Способность организма сжигать жир блокируется до того момента, пока из него не будет выведен весь алкоголь. Кроме того, спиртные напитки препятствуют нормальному восстановлению мышц после физических нагрузок. Освободите свою жизнь от алкоголя насколько это возможно.

Но самое главное – еще до начала процесса преобразования у вас должна быть выработана сильная мотивация. Если одной ногой вы стоите здесь, а другой – там, постарайтесь отыскать такие стимулы, которые избавят вас от малейших колебаний. Найдите единомышленника, запишитесь на секцию, оплатите услуги личного фитнес-инструктора или просто составьте список тех преимуществ, которые даст вам новая внешность. Не забывайте о самопоощрении после достижения маленьких целей. Используйте любые приемы, чтобы полностью втянуться в новый образ жизни. Повторяйте про себя: «Любой ценой, любой ценой».

Помните: поддержание мотивации на высоком уровне требует постоянных усилий – даже когда у Рокки возникали сомнения в своей победе, он не прекращал выкладываться по полной на тренировках.

6. Постановка целей

Цели должны быть конкретными и четкими. Желательно, чтобы они сочетали как физические изменения (сбросить вес, набрать мышечную массу), так и качественные (увеличить вес в жиме лежа на 5 кг, пробежать 2 км за 10 минут). «Двойные» цели помогают сохранять постоянную мотивацию – даже если одна из составляющих начинает ослабевать. Наиболее важными считаются цели, связанные со здоровьем, а также с образом жизни и отношениями. Хотите иметь больше сил и энергии, чтобы поиграть с ребенком? Так и запишите.

Чем больше вы стремитесь к цели, тем выше шансы ее достижения.

7. Начало!

Перчатки на руках, и вы в ринге. Пора начинать преобразование. Если вы планируете заниматься по индивидуальной программе, внимательно ознакомьтесь с ней, чтобы понимать, что от вас требуется. «Работай корпусом», детка.

Читайте также

Как начать тренироваться новичку, мотивация в спорте

Как начать тренироваться, с нуля. Когда заниматься спортом, если поглотили заботы. Где найти время, если за 30 лет не нашлось? Взрослому человеку мотивировать себя тяжело.

Тема статьи: спорт и мотивация. Раскроем «страшный» секрет профессионалов.

Три простых совета помогут начать так, чтобы через месяц не бросить.

Мотивация в спорте

О мотивации в спорте написано много. Сотни советов, умных и не очень. Хотя секрет мотивации прост – тренировки доставляют удовольствие.

Есть такой гормон – эндорфин. Его называют гормоном счастья. Вызывает чувство радости и эйфории. Мозг вырабатывает эндорфин естественным путем. Стимулируют его появление в организме секс и спорт.

Как в спорте достигают высоких результатов. Думаете все дело в железной воле? Каждый день, спортсмен наступает на горло своим желаниям. Выгоняет себя из зоны комфорта и идёт на тренировку: бегает, прыгает, отжимается.

Все, ровно, наоборот.

Спорт, для профессионального спортсмена, много лет назад стал источником наслаждения. Тренировка и посттренировочное состояние приносят удовольствие. Наступает приятная истома. Это нейроны головного мозга вырабатывают эндорфин.

Длительное отсутствие тренировок вызывает дискомфорт. Кости ломает, всё болит и раздражает. Приходят депрессия и простуда.

Начинаешь тренироваться — болезнь проходит, хорошее настроение возвращается. Физическая нагрузка стала своеобразным наркотиком со знаком плюс.

Вот такая спорт мотивация. Это уровень профессионального спортсмена.

Мы не будем заглядывать так далеко и ждать, когда изнуряющие упражнения начнут приносить удовольствие. Поступим мудрее.

Возьмем секрет профессионалов на вооружение и сделаем наоборот. Тренировки включим в зону своего комфорта.

Как начать тренироваться – три совета новичку

Как начать тренироваться и через месяц не бросить? Когда возраст в районе 30 или больше 40, трудно начинать с нуля.

Приведем статистику. Большинство новичков забрасывают регулярные тренировки в фитнес клубах. Пятьдесят процентов домашних тренажеров превращаются в вешалку.

Причины – заоблачные цели и чрезмерные нагрузки для новичка. Результат – разочарование. Тело и душа говорят мозгу – нет, мы так не хотим.

Дадим три совета. Они помогут начать заниматься спортом с нуля.

Включите тренировку в зону комфорта

Заставлять себя тренироваться – плохая идея. Не поможет ни какая мотивация. Хотите полюбить спорт?

Включите тренировку в зону комфорта – сжигайте калории и получайте удовольствие одновременно.

Подумайте, что вам нравится и хочется делать.

Песни Виктора Цоя или Юлии Савичевой встряхивают мир – возьмите плеер на тренировку.

Давно хотели пересмотреть любимый сериал, да время жалко. Крутите обруч напротив телевизора.

Нравится общаться. Ищите единомышленников или новые знакомства. Идите в фитнес центр или бегайте по парку с подругой.

Любите читать, но времени вечно не хватает. Закачайте на плеер аудио книги. Будете крутить педали велосипеда и слушать новый роман.

Думаю, принцип понятен. Мысли о спорте должны быть связаны с положительными ассоциациями. Вы будете вставать на беговую дорожку, чтобы посмотреть новую серию, новомодного сериала.

Не ставьте цель

Если здоровье важнее олимпийского золота, то не ставьте себе цель.

Мечта: «похудеть на 20 кг» или «нарастить бицепсы, трицепсы» – тупиковая дорога. Будете гнаться за целью – загоните себя в угол. Заработаете депрессию и травмы. Надорвете здоровье, сломаете психику. Печальных примеров в спорте много.

Задача новичка в другом. Научитесь получать удовольствие от тренировок.

Опытные тренера используют такой психологический крючок. На первых тренировках дают нагрузку в 50% от максимальной. Например, если новичок способен сделать 10 приседаний он делает 5. И только через две-три недели нагрузку, постепенно, небольшими дозами, увеличивают. Что происходит?

Во-первых – мышцы привыкают к минимальной нагрузке и сами начинают «рваться в бой».

Во-вторых – весь организм спокойно, без стресса, перестраивается на новый ритм жизни.

В-третьих – новичок уходит из спортзала с мыслями: «Я смог и смогу еще больше».

Ваши мышцы и ваше подсознание должны знать – вы способны прогрессировать.

Что произойдет если сделать наоборот? Сразу нагрузим новичка по полной.

Сделайте 10 приседаний. Отдохните, сделайте ещё два подхода по 30 повторений.
Если никогда не занимались спортом — завтра не сможете ходить. Приседания – возненавидите.

Если подойти к тренировкам с умом, то через полгода 50–70 приседаний станут обычной нагрузкой.

Тренируйтесь там, где комфортно

Подумайте, где вы будете чувствовать себя комфортно.

Рассмотрим возможные варианты.

1. Фитнес центр. Хороший вариант. Есть возможность и время регулярно посещать спортивный зал – не упускайте шанс. Будет с кого брать пример. Расширите круг знакомых. Повстречаете единомышленников.

2. Индивидуальные тренировки с инструктором. Здорово. Начнете заниматься спортом под руководством профессионала. Тренер составит программу, убережет от ошибок и травм.

3. Купить тренажер для дома. Отличная идея. Плюсы домашнего тренажера отвергают только завистники.

4. Нет времени и средств. Хорошо. Не надо тратить деньги на тренажер и время на дорогу. Можно начать тренироваться дома с собственным весом. Программ домашних тренировок – бесконечное множество.

Резюмируем

Подведем итог. Чтобы начать тренироваться и не бросить через месяц – включите тренировку в зону комфорта.

Если начали заниматься спортом с нуля, то не ставьте жестких рамок. Хотите себя мотивировать – объедините приятное с полезным и наслаждайтесь процессом.

Лучшая мотивация в спорте – это чувство удовлетворения. Не отказывайтесь от удовольствий. Наоборот, стремитесь к ним.

Ешьте шоколад, бегайте кроссики, слушайте музыку и ловите гормон счастья.

Постскриптум

Эти статьи помогут сделать первые шаги по дороге ЗОЖ.

Что такое физическая активность и как её повысить

Чтобы начать тренироваться не нужны дорогие тренажеры. Можно обойтись без спортзала и тренера. Приведем несколько примеров.

Бег для начинающих

Простые правила помогут выйти на первую пробежку. Вы полюбите бег за его легкость.

Влияние физкультуры и спорта на здоровье

Физическая культура и спорт – это, как небо и земля. Разные цели – различные последствия.

Как начать тренироваться — полное руководство для новичков

Когда в последний раз вы делали приседания? В школе? Возможно, вы давно хотели начать тренироваться и даже выходили на утреннюю пробежку пару раз, но потом теряли мотивацию.

Неважно, как далеко вы сейчас находитесь от желаемого уровня физической подготовки, запомните следующее:

Это займет всего одну секунду, чтобы понять, что вы можете, 10 минут на первую тренировку и 2 недели, чтобы почувствовать разницу.

Все, что вам нужно для успешного запуска и поддержания вашей тренировки, собрано в этом полезном руководстве.

Почти все знают, что физические упражнения улучшают ваше здоровье. Тем не менее, многие люди не знают всех преимуществ упражнений:

• Фитнес снижает риск развития хронических заболеваний
• Упражнения способствуют улучшению настроения
• Регулируют психическое здоровье
• Балансируют уровень энергии
• Физическая активность улучшает сон
• Упражнения замедляют процесс старения
• Повышают здоровье мозга
• Положительно влияют на микробиом
• Фитнес улучшает вашу сексуальную жизнь

Типы упражнений

Физическая активность хороша  в любом случае, но лучше сочетать разные виды упражнений. Какие наиболее распространенные виды упражнений?

Кардио: упражнения, которые повышеют частоту сердечных сокращений и ускоряет дыхание. Это обычно относится к действиям, направленным на повышение вашей выносливости.

Умеренная кардио: быстрая ходьба, танцы, бег, спокойная езда на велосипеде, плавание.

Интенсивное кардио: бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая прогулка в гору, плавание кругов нескольких дистанций.

Силовая тренировка: любой вид деятельности, который использует сопротивление для наращивания мышечной силы. Использование собственного веса в качестве сопротивления имеет много преимуществ!

Тренировка гибкости и баланса: упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движения (гибкость) и активного диапазона движения во время движения (баланс и координация).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: состоят из интенсивных тренировок (силовых или кардио) с перерывами для отдыха, направленных на поддержание вашего сердечного ритма.

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы принести пользу для здоровья

Конечно, все зависит от вашей изначальной физической подготовки, вашего здоровья, веса, и прочих факторов. Вот несколько общих рекомендаций для тех, кто решил начать тренироваться.

Кардио (минимальная активность): не менее 150 минут умеренного кардио в течение недели. Его можно заменить по крайней мере 75 минутами интенсивного кардио в течение недели или комбинацией обоих.

Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется): упражнения с участием основных групп мышц — 2 или более дней в неделю.

Для дополнительной пользы для здоровья: минимальный кардио должен быть увеличен на дополнительные 300 минут в неделю (умеренный) или 150 минут (интенсивный) кардио в неделю (или комбинация обоих).

Хотя может показаться, что это очень много, вы можете настроить тренировки в соответствии с вашим графиком. Если кардио упражнения выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить активные минуты на столько тренировок, сколько вам нужно в неделю.

Какой лучший тип упражнений, чтобы похудеть?

Любое упражнение, которое требует больших усилий, будет иметь эффект — особенно для начинающих. Так что правда в том, что это не имеет значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которые вы можете себе позволить делать больше, чем месяц или два. В конце концов, потеря веса — это дефицит калорий. Поэтому не забудьте отрегулировать свое питание для достижения наилучших результатов.

Советы, как начать тренироваться

Начинать бывает непросто. Должно пройти от нескольких дней до месяцев, чтобы укрепилась новая привычка. Часто вам будет хотеться пропустить тренировку, иногда вы даже можете забыть о ней на несколько дней. Поэтому достигнуть уровня физической подготовки, когда вы больше не чувствуете, что «ненавидите упражнения» — это успех. и вот как вы можете это сделать.

Найдите вдохновение и поставьте цель

Сколько раз вы решили сбросить 5 кг, а затем потерпели неудачу? Выберите другой подход и сначала решите, что вы хотите получить.

Например, поставьте себе цель бегать 30 минут без перерыва или другой пункт из вашего списка улучшения фигуры, чтобы вы были более энергичны и продуктивны на работ. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.

Начните с малого и отслеживайте свой прогресс

Начать с малого — значит сосредоточиться на краткосрочных целях. Сосредоточьтесь на  том, чтобы заниматься пару раз в неделю по 15 минут. Сделайте вызов, чтобы найти 15-45 минут в день, как можно чаще, просто чтобы стать более активным.

Когда первая неделя закончится, оглянитесь и сделайте шаг вперед — добавьте еще одну тренировку и занимайтесь 3 раза в неделю. Или  добавьте 5 минут бега на следующей неделе.

Установление режима тренировки и его соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда у вас действительно нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу для здоровья, особенно для начинающих.

Требуется время, чтобы увидеть результаты. Вот почему вам нужна система отслеживания, которая будет показывать вам, как вы улучшаете свои тренировки день ото дня, и мотивировать вас, когда вы этого не чувствуете.

Будьте готовы к неудачам и имейте план Б

Пропуск тренировки или простуда не должны сбивать вас с толку. Каждый испытывает неудачи. Часто даже после первых 2-3 недель.

Цель не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы со временем стать лучше. Важно то, что вы не сдаётесь. Также как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете свою работу, когда сталкиваетесь с трудностями.

Вот несколько вариантов того, что делать, когда вы испытываете неудачу.

Запланировали тренировку, но вдруг почувствуете, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете себя уставшим по утрам, сделайте перерыв в занятиях спортом и сосредоточитесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание.

Если вы начинаете чувствовать себя слишком уставшими позже во второй половине дня, прогуляйтесь, чтобы расслабиться и немного подвигаться в течение дня.

Чувствуете стресс или потеряли мотивацию для тренировки? Нормально иногда быть немного разбитым. Пропустите тренировку и сосредоточьтесь на получении достаточно качественного сна.

Пропустили пару дней и теперь вам не по себе? Подумайте о том, что вызвало это — это была неправильная еда, тяжелый день или просто плотный график? Изучите что-нибудь из этого, потому что это случится снова. Приготовьтесь продолжить, где вы остановились. Каждая неудача может принести новое понимание и мотивацию, если вы готовы посмотреть глубже.

Дополнительные советы для тех, кто решил начать тренироваться

Проверьте свое здоровье. Всегда полезно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем вносить существенные изменения в свой образ жизни, например начинать новую тренировку — особенно если вам за 45, вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.

Не нагружайте себя сразу. Нет боли, нет пользы? Должны ли вы действительно подталкивать себя как новичка? Да, но только ради последовательности.

Думайте о своём уровне подготовки

Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, учась на общих ошибках. Когда вы начинаете, это может быть ошеломляющим, чтобы рассмотреть так много советов по фигуре. Сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше в одном упражнении каждые пару дней, а не все сразу.

И если вы не чувствуете себя готовым выполнить определенное упражнение — не заставляйте себя. Всегда есть другие варианты и способы заменить упражнения более легкими вариациями. Делайте, что можете, с учётом вашего уровня подготовки и будьте терпеливы. Сила и выносливость приходят с последовательностью!

Тренируйтесь регулярно

Чтобы иметь более стабильный мышечный корсет, вы должны регулярно тренироваться. Раз в неделю интенсивным и уместным способом это уже приносит много пользы. Два-три раза в неделю было бы идеально. Помните, что лучше тренироваться раз в неделю, но регулярно, чем несколько раз, и нерегулярно.

Виды и планы тренировок

Интервальные пробежки, медленные пробежки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, пилатес, йога… Есть так много тренировок, которые вы можете сделать без оборудования:

Беговые тренировки

Многие люди обнаруживают свою любовь к бегу позже в жизни, поэтому всегда стоит попробовать еще раз. Приготовьтесь к этим испытаниям, которые ждут начинающих бегунов и не допускайте наиболее распространенных ошибок бегунов.

Тренировка дома

Если вы не готовы к тому, чтобы посещать тренажерный зал или различные групповые занятия, вы можете заниматься дома. Вы можете работать со своим весом, или с приобрести некоторое оборудование, как например гантели или мяч для фитнеса.

Сколько времени нужно вашему телу, чтобы привыкнуть к тренировкам?

Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме. Но не расстраивайтесь из-за воспаленных мышц. Обычно говорят, что «требуется 2 недели, чтобы почувствовать изменение, 4 недели, чтобы увидеть изменение, и 8 недель, чтобы другие тоже заметили это».

Стремитесь к тому, чтобы быть более активным, но не делайте упражнения, когда вам больно. Настоящая битва у вас в голове, и она о том, как пройти первые месяцы. Как только вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, наступит время подтолкнуть себя еще сильнее в ваших тренировках.

Источник: runtastic.com

5 шагов, чтобы начать заниматься спортом с нуля

Как начать заниматься спортом с нуля: 5 шагов

Регулярные занятия спортом – одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Спорт позволяет держать мышцы в тонусе, избежать множества проблем с сердцем и суставами, сбросить вес и улучшить настроение. Но регулярные упражнения требуют знаний, времени и дисциплины, потому часто новички сходят с дистанции, не успев сделать физкультуру частью своей жизни. О том, как начать заниматься спортом с нуля, читайте в нашей статье.

Типы упражнений

Прежде чем начать разбираться в том, как начать заниматься спортом с нуля, разберемся, какие вообще бывают типы упражнений и зачем они нужны. Конечно, классификаций здесь, как и в любой области, куча, но мы остановимся на самой простой:

1. Силовые упражнения. Они направлены на увеличение физической силы и на рост мышечной массы. Это подтягивания, приседания, становая тяга и другие упражнения, которые требуют применения силы.
2. Кардионагрузки. Сюда относится бег, езда на велосипеде, плавание. Кардио помогает развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь лишний жир.
3. Растяжка (стретчинг). Это упражнения, которые развивают гибкость мышц, эластичность суставов и помогают расслабиться.

Желательно сочетать все три вида нагрузки в той пропорции, которая нужна для достижения ваших целей.

5 шагов, чтобы начать заниматься спортом с нуля

Разберемся, какие простые шаги предпринять для того, чтобы сделать спорт частью своей жизни.

Шаг 1. Проверьте здоровье

Довольно очевидный, но все-таки обязательный пункт. Перед началом занятий необходимо узнать, есть ли у вас какие-то проблемы, особенно важно это для тех, кто не привык к физическим нагрузкам или давно перешагнул сорокалетний рубеж. Совет врача или опытного тренера поможет скорректировать программу тренировок и избежать травм при высоких нагрузках.

Шаг 2. Поставьте цель

Пробежать полумарафон через год, подтянуться десять раз через месяц или сбросить три килограмма через два – цели могут быть любыми, но обязательно конкретными и выполнимыми. Не стоит обещать себе «стать сильнее» или «подкачаться» – лучше нацелиться на то, чтобы, например, увеличить рабочий вес конкретного упражнения в два раза и, трезво оценив свои возможности, назначить срок для достижения результата.

Шаг 3. Составьте план занятий

Какую бы цель вы себе ни поставили, какой бы вариант физических нагрузок ни выбрали: качалка, бег по утрам, групповые занятия по йоге или ежедневные приседания перед сном – вам понадобится план.

Конечно, если вы воспользуетесь услугами личного тренера, то ваше планирование сведется к тому, чтобы добавить в список дел тренировки и вовремя приходить в зал. В других случаях план нужно составить самостоятельно, внеся туда выполнимые шаги.

Например, если ваша цель – забег на пять километров, начать стоит с коротких дистанций и постепенно перейти к длинным. Это один из лучших способов перебороть лень и начать заниматься спортом, который повысит шансы на успех и будет мотивировать вас на пути к достижению главной цели.

Шаг 4. Начните с малого

Чтобы делать упражнения, не нужно быть высококлассным спортсменом или потеть в спортзале несколько часов каждый день. Конечно, 3 силовые тренировки в неделю и еще 3 кардиотренировки – это звучит мощно. Но втянуться в такой график с нуля сложно, гораздо проще новичку начать с получасовых прогулок быстрым шагом.

Например, Американская коллегия спортивной медицины рекомендует минимум 150 минут кардио в неделю, причем это время можно разбить на короткие тренировки так, как вам удобно. Главное – постепенно увеличивать интенсивность занятий и не забывать про отдых и восстановление после нагрузок.

Если вы не знаете, как начать заниматься спортом с нуля, начните с маленьких шагов: ежедневная пятиминутная зарядка, тридцать секунд в планке каждый день или прогулка быстрым шагом. Тренируйтесь регулярно, постепенно увеличивая нагрузки.

Шаг 5. Сделайте спорт привычкой

Главный ответ на вопрос «Как начать заниматься спортом с нуля?» – сделайте спорт привычкой. Не важно, насколько сильно вы выкладываетесь на тренировках, если вы занимаетесь не чаще раза в месяц – толку не будет.

Привыкнуть к спорту можно с помощью расписания, плана тренировок и регулярных занятий, даже если они пока далеки от того уровня, которого вы хотите достичь. Так вы и сами не заметите, как втянетесь и полюбите тренировки.

А для тех, кто хочет не только заниматься спортом, но и следить за профессиональными игроками, самую широкую линию ставок на спортивные события предлагает букмекерская компания Leonbets. При регистрации используйте промокод Leonbets – betslive, чтобы получить бонус до 100$ бонуса.

Как обучить новую языковую модель с нуля с помощью трансформаторов и токенизаторов

За последние несколько месяцев мы внесли несколько улучшений в наши библиотеки преобразователей и токенизаторов , чтобы упростить обучение новой языковой модели с нуля .

В этом посте мы продемонстрируем, как обучить «маленькую» модель (84 параметра M = 6 слоев, 768 скрытых размеров, 12 головок внимания) — такое же количество слоев и головок, что и у DistilBERT — на Esperanto .Затем мы настроим модель для последующей задачи по тегированию части речи.

Эсперанто — это сконструированный язык с целью облегчения изучения. Мы выбрали его для этой демонстрации по нескольким причинам:

• — это язык с относительно низкими ресурсами (хотя на нем говорят около 2 миллионов человек), поэтому эта демонстрация менее скучна, чем обучение еще одной модели английского языка 😁
• его грамматика очень регулярна (например, все нарицательные существительные оканчиваются на -o, все прилагательные на -a), поэтому мы должны получить интересные лингвистические результаты даже на небольшом наборе данных.
• наконец, всеобъемлющая цель, лежащая в основе языка, — сближать людей (способствовать миру во всем мире и международному взаимопониманию), что, как можно утверждать, соответствует цели сообщества НЛП

N.B. Вам не нужно понимать эсперанто, чтобы понять этот пост, но если вы действительно хотите выучить его, у Duolingo есть хороший курс с 280 тысячами активных учеников.

Наша модель будет называться… подождите… EsperBERTo 😂

1.Найдите набор данных

Во-первых, давайте найдем корпус текста на эсперанто. Здесь мы воспользуемся эсперанто-частью корпуса OSCAR от INRIA. OSCAR — это огромный многоязычный корпус, полученный путем классификации языков и фильтрации дампов Common Crawl в Интернете.

Эсперанто-часть набора данных составляет всего 299M, поэтому мы объединим ее с подкорпусом эсперанто Лейпцигской корпоративной коллекции, которая состоит из текста из различных источников, таких как новости, литература и Википедия.

Заключительный обучающий корпус имеет размер 3 ГБ, что все еще мало — для вашей модели вы получите лучшие результаты, чем больше данных вы сможете получить для предварительного обучения.

2. Обучить токенизатор

Мы решили обучить токенизатор кодирования пар байтов (такой же, как GPT-2) с теми же специальными токенами, что и RoBERTa. Возьмем произвольно его размер — 52 000.

Мы рекомендуем обучать BPE байтового уровня (а не, скажем, токенизатор WordPiece, такой как BERT), потому что он начнет строить свой словарь из однобайтового алфавита, поэтому все слова будут разложены на токены (не более жетонов!).

 

from pathlib import Path

из токенизаторов импортировать ByteLevelBPETokenizer

paths = [str (x) для x в Path ("./ eo_data /"). glob ("** / *. txt")]


tokenizer = ByteLevelBPETokenizer ()


tokenizer.train (файлы = пути, vocab_size = 52_000, min_frequency = 2, special_tokens = [
    "",
    "<панель>",
    "",
    "",
    "<маска>",
])


tokenizer.save_model (".", "esperberto")  

А вот немного ускоренный захват вывода:

В нашем наборе данных обучение заняло около 5 минут.

🔥🔥 Ого, это было быстро! ⚡️🔥

Теперь у нас есть и vocab.json , которое представляет собой список наиболее часто используемых токенов, ранжированных по частоте, и список слияний merges.txt .

  {
    «»: 0,
    «»: 1,
    "": 2,
    "": 3,
    «<маска>»: 4,
    "!": 5,
    "\" ": 6,
    «#»: 7,
    «$»: 8,
    «%»: 9,
    «&»: 10,
    "'": 11,
    "(": 12,
    ")": 13,
    # ...
}

# merges.txt
я
Ġ к
на
Ġ la
т а
Ġ е
Ġ г
Ġ п
#...  

Что замечательно, так это то, что наш токенизатор оптимизирован для эсперанто. По сравнению с универсальным токенизатором, обученным для английского языка, больше родных слов представлено одним неразделенным токеном. Диакритические знаки, то есть символы с ударением, используемые в эсперанто — ĉ , ĝ , ĥ , ĵ , ŝ и ŭ — кодируются изначально. Мы также представляем последовательности более эффективным образом. Здесь, в этом корпусе, средняя длина кодируемых последовательностей примерно на 30% меньше, чем при использовании предварительно обученного токенизатора GPT-2.

Вот как вы можете использовать его в токенизаторах , включая обработку специальных токенов RoBERTa — конечно, вы также сможете использовать его напрямую с трансформаторов .

  из токенизаторов. Имплементации импорта ByteLevelBPETokenizer
from tokenizers.processors import BertProcessing


tokenizer = ByteLevelBPETokenizer (
    "./models/EsperBERTo-small/vocab.json",
    "./models/EsperBERTo-small/merges.txt",
)
tokenizer._tokenizer.post_processor = BertProcessing (
    ("", токенизатор.token_to_id ("")),
    ("", tokenizer.token_to_id ("")),
)
tokenizer.enable_truncation (max_length = 512)

Распечатать(
    tokenizer.encode ("Mi estas Julien.")
)

  

3. Обучение языковой модели с нуля

Обновление: Связанный блокнот Colab использует наш новый Trainer напрямую, а не через скрипт. Не стесняйтесь выбирать подход, который вам больше всего нравится.

Теперь мы обучим нашу языковую модель, используя run_language_modeling.py из transformers (недавно переименован из run_lm_finetuning.py , так как теперь он поддерживает обучение с нуля более плавно). Просто не забудьте оставить --model_name_or_path to None для обучения с нуля по сравнению с существующей моделью или контрольной точкой.

Мы обучим модель, подобную RoBERTa, которая похожа на BERT с парой изменений (подробности см. В документации).

Поскольку модель похожа на BERT, мы обучим ее на задаче Моделирование маскированного языка , т.е.е. предсказывает, как заполнять произвольные токены, которые мы случайным образом маскируем в наборе данных. Об этом позаботится пример сценария.

Нам просто нужно сделать две вещи:

• реализует простой подкласс Dataset , который загружает данные из наших текстовых файлов
  • В зависимости от вашего варианта использования вам может даже не понадобиться писать собственный подкласс Dataset, если один из предоставленных примеров ( TextDataset и LineByLineTextDataset ) работает, но есть много пользовательских настроек, которые вы, возможно, захотите добавить исходя из того, как выглядит ваш корпус.
• Выбирайте разные наборы гиперпараметров и экспериментируйте с ними.

Вот простая версия нашего набора EsperantoDataset.

  из набора данных импорта torch.utils.data

класс EsperantoDataset (набор данных):
    def __init __ (самостоятельно, оценить: bool = False):
        tokenizer = ByteLevelBPETokenizer (
            "./models/EsperBERTo-small/vocab.json",
            "./models/EsperBERTo-small/merges.txt",
        )
        tokenizer._tokenizer.post_processor = BertProcessing (
            ("", токенизатор.token_to_id ("")),
            ("", tokenizer.token_to_id ("")),
        )
        tokenizer.enable_truncation (max_length = 512)
        

        self.examples = []

        src_files = Путь ("./ data /"). glob ("* - eval.txt") если оценить иначе Путь ("./ data /"). glob ("* - train.txt")
        для src_file в src_files:
            print ("🔥", src_file)
        lines = src_file.read_text (encoding = "utf-8"). splitlines ()
            self.examples + = [x.ids для x в tokenizer.encode_batch (строки)]

    def __len __ (сам):
        вернуть len (self.Примеры)

    def __getitem __ (self, i):
        
        вернуть torch.tensor (self.examples [i])  

Если ваш набор данных очень велик, вы можете выбрать загрузку и разметку примеров на лету, а не в качестве этапа предварительной обработки.

Вот один конкретный набор из гиперпараметров и аргументов, которые мы передаем скрипту:

  - каталог_вывода ./models/EsperBERTo-small-v1
    --model_type Роберта
    --mlm
    --config_name ./models/EsperBERTo-small
    --tokenizer_name./ модели / EsperBERTo-small
    --do_train
    --do_eval
    --learning_rate 1e-4
    --num_train_epochs 5
    --save_total_limit 2
    --save_steps 2000
    --per_gpu_train_batch_size 16
    --evaluate_during_training
    - семя 42  

Как обычно, выберите самый большой размер пакета, который вы можете уместить на вашем графическом процессоре (ах).

🔥🔥🔥 Приступим к тренировкам !! 🔥🔥🔥

Здесь вы можете проверить нашу Tensorboard для одного конкретного набора гиперпараметров:

Наши примеры скриптов по умолчанию регистрируются в формате Tensorboard, при запусках / .Затем, чтобы просмотреть свою доску, просто запустите tensorboard dev upload --logdir запускает — это настроит tensorboard.dev, управляемую Google версию, которая позволяет вам поделиться своим экспериментом ML с кем угодно.

4. Убедитесь, что LM действительно обучил

Помимо наблюдения за сокращением потерь на обучение и оценку, самый простой способ проверить, изучает ли наша языковая модель что-нибудь интересное, — это использовать FillMaskPipeline .

  из трубопровода импорта трансформаторов

fill_mask = трубопровод (
    "заливка-маска",
    model = "./ models / EsperBERTo-small",
    tokenizer = "./ models / EsperBERTo-small"
)




result = fill_mask ("La suno <маска>.")





  

  fill_mask ("Jen la komenco de bela <маска>.")




























  

  от импорта трансформаторов Токен Классификация Трубопровод, трубопровод


MODEL_PATH = "./ models / EsperBERTo-small-pos / "

nlp = pipeline (
    "нер",
    модель = MODEL_PATH,
    tokenizer = MODEL_PATH,
)


нлп ("Mi estas viro kej estas tago varma.")