Как начать тренироваться с нуля: Как начать заниматься спортом после долгого перерыва или с нуля дома

Содержание

5 советов, как начать заниматься спортом и не забросить

1. Используйте силу чужого мнения

Вся наша цивилизация построена на способности понимать других людей и объединяться с ними для достижения целей. Наш мозг просто заточен под взаимодействие с себе подобными.

Поэтому начните тренироваться вместе с другом. Во‑первых, так вам будет проще адаптироваться в новой среде, если речь о тренажёрном зале или групповых занятиях. Во‑вторых, вы будете чувствовать некоторые обязательства и их будет стыдно нарушать.

Если никто из знакомых к спорту не расположен, попробуйте заключить договор.

Вы обязуетесь регулярно заниматься в течение определённого времени, а ваш друг даёт своё обещание, можно даже не связанное с физической активностью. Определите чёткие сроки (неделя, две, месяц) и придумайте какое‑нибудь наказание в случае невыполнения обязательств. Не так давно я убедилась в том, что эта схема действительно работает.

Евгения Севастьянова

Менеджер Лайфхакера

Со спортом я раньше дружила, но со временем совсем перестала тренироваться. Даже зарядку по утрам не делала. Заставить себя заниматься я не могла. И сколько бы раз ни возвращалась к тренировкам, всегда бросала через какое‑то время.

В итоге ситуацию исправил спор с подругой. Мы договорились, что она выполняет свою часть, а я свою. Расплата за нарушение условий была суровой — 50 бёрпи прямо в офисе. Сначала именно это подстегнуло не бросать начатое, просто не хотелось проиграть.

Потом действие спора закончилось, но я уже втянулась, почувствовала себя значительно лучше, и в целом это стало каким‑то ритуалом. В итоге после спора прошло уже много времени, а тренировки всё также не ушли из моей жизни. Их стало чуть меньше, но это уже не так важно: главное, что они вообще есть.

2. Учитывайте усталость

Когда привычка к спорту сформируется, ничто не заставит вас пропустить тренировку: ни усталость после рабочего дня, ни предложения друзей. Но пока её нет, придётся включать силу воли — ресурс, который могут исчерпать

умственная усталость, недостаток глюкозы или постоянный вынужденный самоконтроль.

Эти факторы, как правило, сходятся после работы: вы голодный, уставший от стрессов, вынужденного общения и выполнения не самых желанных задач. И всё это может сильно повлиять на вашу решимость заниматься спортом.

Когда вы, свежий и отдохнувший, планируете вечернюю тренировку, то совсем не задумываетесь о том, каким вымотанным будете после работы. А надо бы.

Пройти 10 минут пешком, не есть восемь часов, добираться до зала на другой конец города или заниматься, пока ребёнок ползает вокруг и мешает, — человеку, полному сил, всё это кажется мелочью. А вот когда энергия почти на нуле, эти действия превращаются в серьёзные причины отложить спорт на неопределённый срок.

Чтобы помочь будущему себе, продумайте, где вы будете заниматься спортом, как много времени пройдёт с последнего приёма пищи, сможете ли вы хотя бы немного отдохнуть, перед тем как отправиться в спортзал, удобно ли вам будет добираться до места.

3. Активируйте дофаминовую систему

Вам не нужно заставлять себя делать что‑то приятное: есть сладкую или жирную пищу, общаться с друзьями, заниматься сексом. Всё это вызывает усиленную выработку дофамина — нейромедиатора, который обеспечивает чувство удовольствия. Он является важной частью системы вознаграждения, которая мотивирует нас на активные действия для получения желаемого.

Ведь если вам было приятно, вы с большей вероятностью сделаете это снова.

Упражнения сами по себе увеличивают

уровень дофамина, серотонина и эндоканнабиноидов. Но в отличие от стимуляторов вроде наркотиков, эффект не такой яркий и заметный.

Со временем вы почувствуете кайф от спорта, но пока этого не произошло, найдите средства, которые обеспечат вам выброс дофамина, и свяжите их с тренировкой. Это может быть:

  • Музыка. Она увеличивает выработку дофамина, так почему бы не тренироваться в наушниках? Когда я внедряла в тренировочный процесс долгие пробежки после работы, меня не раз выручала мысль, что я послушаю свой потрясающий плейлист на бегу. Без этого затея была обречена на провал.
  • Общение. Учёные выяснили , что разговоры о себе активируют структуры мозга, заряженные дофаминовыми нейронами. Действительно, общение — это очень приятно, и оно будет служить для вас дополнительной мотивацией.
  • Общественное признание. Постите фото и видео со своих тренировок. Общественная поддержка в виде лайков поможет пережить привыкание.

4. Создайте план

Несмотря на то что людям нравится иметь некоторый выбор — это создаёт чувство контроля над ситуацией, — сам процесс отбирает немало сил. Особенно когда вариантов много и вы не знаете, на что опираться и по каким критериям судить.

Это работает во всех сферах: неважно, выбираете вы чайник, платье на корпоратив или упражнения в тренажёрном зале. Поэтому откажитесь от тестовых занятий, на которых вы просто болтаетесь из угла в угол, рассматривая тренажёры.

Вечный вопрос «Что бы поделать?» очень быстро убьёт вашу мотивацию делать что‑либо вообще.

Есть два варианта: найдите тренера или скачайте план тренировок из интернета. И первый, конечно, в приоритете. Тренер скажет, что делать и как именно, так что вы сразу избавитесь от лишних переживаний и сомнений. Если же для вас это слишком дорогое удовольствие, найдите план занятий в Сети. И идите с ним, сохранённым в телефоне, на пробежку, в бассейн, в тренажёрный зал или на турники во дворе.

Во‑первых, это избавит вас от выбора, во‑вторых, поможет разбить свою большую призрачную цель — похудеть, накачаться, стать здоровым и красивым — на маленькие посильные кусочки: закрыть подход, пробежать 10 километров, выполнить 20 бёрпи за минуту.

В результате мозг подбодрит вас нейромедиаторами за выполнение намеченных целей, вы будете чувствовать себя правильным и хорошим и сформируете привычку к спорту.

5. Пересмотрите свою историю о себе

В своей книге «Законы влияния» поведенческий психолог Сюзан Вайншенк (Susan M. Weinschenk) затрагивает тему историй, придуманных о самих себе. Она утверждает, что у каждого человека есть множество образов, в соответствии с которыми он поступает.

Мы принимаем решения, сверяясь с созданными нами образами. Однажды приняв решение, соответствующее одному из наших образов, мы пытаемся и впредь придерживаться выбранного поведения. Имея выбор, мы, скорее всего, совершим то действие, которое согласуется с нашей историей или образом.

Сюзан Вайншенк, «Законы влияния»

Возможно, в детстве вы ненавидели бегать из‑за лишнего веса, в школе ходили в спецгруппу по физкультуре или имели опыт неприятного общения со спортсменами. И теперь вы частенько говорите что‑то вроде «я слишком ленивый», «я пирожочек», «я ненавижу спорт».

Вам кажется, что это неизменная часть вашей личности, но это не так. Это всего лишь история, и она может измениться. Главное — начало. Один маленький шаг, который немного сдвинет ваше отношение. А дальше всё пойдёт по накатанной.

Анонимный атлет

У меня с детства плохое зрение. Да и вообще я всегда считала себя неспортивным человеком, нагрузки давались тяжело и сложно. Ходила в школе и в институте в спецгруппу по физкультуре.

После беременности набрала изрядный вес и решила посещать спортзал. Так как подруга занималась кроссфитом, я пошла на него тоже — тогда мне было без разницы. В итоге регулярные тренировки принесли выносливость, сброшенный вес и спортивное окружение. От неспортивного человека не осталось и следа, ведь что может быть проще — идёшь и делаешь!

Помните: любой «ленивый человек», который ненавидит двигаться, может превратиться в атлета, который без спорта жить не может.

Читайте также 🧐

Как заставить себя начать заниматься спортом

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.

Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Обязательно смешивайте разные упражнения

Обязательно смешивайте разные упражнения

Разнообразьте программу тренировок

Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то тренировки вам быстро наскучат. Обязательно смешивайте разные упражнения, чтобы занятия оставались интересными. Подпишитесь на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляйте новые упражнения в программу.  

Занимайте с друзьями

Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя наконец начать заниматься спортом каждый день. В процессе вы не только прокачаете тело и зарядитесь на целый день, но и успеете обсудить интересные темы.

Контролируйте себя с помощью журнала

Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Просто заведите журналов тренировок и отслеживайте свои успехи. Запишите время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у вас было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом.

Создайте плей-лист для тренировок

Скачайте любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Во время занятия вы не будете думать только  о том, как сложно делать упражнения. Кстати, можно скачать даже аудиокнигу — теперь у вас будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.

Как начать заниматься спортом с нуля: основные правила и секреты.

Фанаты спорта, тренажерных залов и длительных физических нагрузок когда-то были обычными людьми. Кардинальная смена образа жизни всегда начинается с первого шага. Прийти в спорт можно в любой момент, даже с нулевой подготовкой. Но не стоит кардинально менять свою жизнь и становиться заложником нового занятия.

Всего несколько простых правил помогут повысить физическую активность человека без травм и последствий для здоровья. Эта статья подойдет для тех, кто категорически не приемлет спорт, вызывающий скуку, лень и унынье.

Почему это нужно?

Физическая культура и правильное питание в последние годы стали главными принципами жизни для многих. Каждый здравомыслящий человек должен понимать преимущества спортивного образа жизни. Однако в мире существует огромное количество людей, которые не любят монотонно бегать по стадиону, обливаться потом, качая пресс, тратить лишнее время на оттачивание идеальных форм.

Сторонники спорта часто смотрят на таких людей косо и обвиняют их в тотальной лени и нежелании следить за собственным здоровьем. Однако приносить пользу телу можно и другими, менее кардинальными способами.


Внимание! Чтобы держать организм в тонусе, достаточно уделять спорту от 30 до 60 минут в день. Для этого не нужно тренироваться на последнем дыхании и ставить рекорды. Ежедневная умеренная нагрузка поможет дать оптимальное количество бодрости и здоровья.

Не нужно месяцами сидеть в тренажерном зале и истязать себя сырыми овощами и ненавистной куриной грудкой. Важно преодолеть лень и уделять телу хотя бы минимальное количество времени ежедневно: зимой, в выходной, в праздничный день, в отпуске или на отдыхе.

Как заниматься с нуля?

Спорт можно заменить простыми действиями, которые мы ленимся делать. Дополнительная физическая нагрузка помогает организму сжигать до 800 лишних калорий в день. Для этого стоит:

  • отказаться от лифта, поднимаясь только по лестнице;
  • ввести в жизнь пешие прогулки вместо общественного транспорта;
  • носить домой тяжелые пакеты с продуктами без использования машины или такси;
  • завести домашнее животное.

Кроме ежедневных занятий, можно постепенно ввести небольшое количество упражнений для силовой нагрузки. Каждый человек может выбрать что-то удобное для себя: йогу, гимнастику, растяжку, отжимания, пресс, приседания. Достаточно уделять 5–10 минут такой тренировке, и уже через месяц можно сбросить 3-4 килограмма лишнего веса. Для ленивых людей это будет трудно, однако выполнимо. Это занимает минимум времени, а с первыми результатами появится стимул не бросать начатое. 

Секреты мотивации

  1. Совершайте максимально короткие тренировки. Лучше выполнить три 5-минутных растяжки в день, чем полтора часа заниматься в зале.
  2. Не делайте упражнения, которые не приносят удовольствия. Сложные или «нелюбимые» комплексы способны вызвать отвращение к спорту.
  3. Акцентируйте внимание на том, что мысленно приносит вам радость ожидания. Это может быть катание на велосипеде, плаванье, пешие походы, занятия йогой.
  4. Одно из условий, чтобы не скучать – необходимо продолжать стимулировать работу мозга. Для этого во время занятий можно слушать музыку, смотреть фильм, изучать новые языки по аудио урокам.
  5. Забываем о диетах и ограничениях. Здоровый и разнообразный рацион – лучшее средство для крепкого здоровья. Стоит лишь контролировать себя в изысках и систематически не переедать.
  6. Не стоит гнаться за рекордами и начинать испытывать свое тело на прочность.
Внимание! Правильный подход к спорту позволяет уравновешивать физическое, эмоциональное и психологическое здоровье.


Домашние занятия и несколько приятных нагрузок в течение дня позволят привести тело в порядок. Несколько недель таких нагрузок дадут первые результаты. Придерживаясь определенных советов и правил можно незаметно ввести спорт в свою жизнь. Это произойдет без внутреннего конфликта и отторжения происходящего.

Как начать заниматься спортом: первые шаги

Вы полны решимости изменить свое тело. Но наверняка не знаете с чего начать. В данной статье представлена вся необходимая информация, которая поможет вам достичь поставленной цели.

Автор: Шеннон Кларк

Дни напролет вы изучаете статьи по фитнесу и бодибилдингу, но так и не начали программу изменения своего тела. Вас одолевают волнение, беспокойство, стремление и боязнь. Вам нужен дополнительный стимул. Еще немного информации перед стартом.

Какие бы причины ни заставили вас открыть эту страницу, вы обратились по адресу.

Если вам надоело каждый вечер проводить на диване или если вы давно не посещали спортзал, тогда эта статья для вас. Вы чувствуете себя неловко и неуверенно. Это нормально! Вспомните, даже Рокки когда-то приходилось начинать с нуля. С помощью данного пособия для новичков вы сможете достичь поставленной цели.

1. Проверка, осмотр

Как начать заниматься спортом: первые шаги

Программу преобразования тела нужно начинать в кабинете врача. Проверка состояния здоровья – не самая приятная процедура, но знать возможности своего организма необходимо. В ходе проверки могут обнаружиться некоторые отклонения, от которых можно избавиться сбалансированной диетой и правильными тренировками. Ваша мотивация усилится, появятся новые цели.

Если будут выявлены серьезные заболевания, врач посоветует оптимальный режим питания и/или тренинга. Если вы не в состоянии вспомнить, когда в последний раз проходили полный медицинский осмотр, то сейчас самое время сделать это.

Самое главное – вы получите комплексные показатели состояния здоровья, изменение которых можно проанализировать после завершения программы преобразования тела. Основное внимание следует обратить на: уровень холестерина/триглицеридов, артериальное давление, уровень глюкозы натощак и, возможно, плотность костей (МПК) для женщин старшего возраста. Через 12 недель необходимо повторно пройти обследование, чтобы проанализировать изменение показателей. О здоровье нужно заботиться. Фитнес это не только красивая внешность; это хорошее здоровье и высокое качество жизни!

2. Выброс мусора

Уберите из своей жизни все то, что может быть преградой на пути к успеху.

Если полки в буфете ломятся от печенья, пирожных, крекеров и прочего хлама, это все нужно выбросить. Зачем вам ненужное искушение? Скажите «до свидания» сникерсам и твиксам.

Как бы грубо это ни прозвучало, но старайтесь держаться подальше от людей, которые не понимают и не разделяют ваше стремление к новой внешности. Окружите себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не всячески отговаривать от тренировок и правильного питания. Вспомните фильм «Рокки» – сейчас вам нужна Эдриан, а не Полли. На начальных этапах программы преобразования тела нужно проводить больше времени с теми, кто поднимает боевой дух, а не с теми, кто его подавляет.

первые шаги в спорте

Контролировать свое окружение удается не всегда. В таком случае нужно гнать от себя негативные мысли. Успех в значительной мере зависит от эмоционального состояния. Смотрите только вперед. Не нужно зацикливаться на трудностях (как выделить время не тренировки, как спланировать план питания, как укрепить мышцы, как найти общий язык с окружающими), акцентируйте внимание на положительных вещах.

Старайтесь максимально повысить эффективность программы преобразования с учетом вашего образа жизни. Если вечером сложно выделить время на тренировки, можно ходить в спортзал по утрам. Если предстоит деловая встреча в заведении с плохой кухней, предложите другой вариант. Здоровье должно стать главным приоритетом в вашей жизни. Вот увидите, со временем у вас появится масса сторонников.

Если вы постоянно упрекаете себя из-за неспособности соблюдать диету или неидеальной внешности, нужно менять тональность такого внутреннего диалога в положительную сторону. Каждую негативную мысль отражайте двумя положительными утверждениями о своих достижениях. Например: «Сегодня на обед я заказал диетический куриный салат» или «На протяжении дня я выпил 10 стаканов воды». Это не обязательно должны быть значительные достижения – удалось сбросить столько-то килограммов жира, набрать столько-то килограммов мышц; любой прогресс – это уже прогресс, т.е. важны даже маленькие победы.

Вытеснение негативных мыслей положительными улучшает самооценку и повышает мотивацию. Чем больше человек зацикливается на своих неудачах и слабостях, тем больше накапливается негатива и страха. Нужно сосредоточиться на поставленных целях и изменить свой образ мышления.

Чтобы очистить свою жизнь от «мусора», понадобится немало времени и сил. Но со светлой головой и пустой конфетницей сделать первый шаг к новой внешности будет намного проще.

3. В магазин за основным

Вам предстоит сделать ревизию в холодильнике и шкафу. Куда легче соблюдать диету, если в холодильнике лежат только полезные продукты питания. А спортивная экипировка и инвентарь превратят знакомство с миром фитнеса в увлекательное занятие. Как бы это ни было банально, но желание тренироваться часто зависит от наличия удобной и качественной одежды.

Ниже представлен список того, что вам понадобится на начальном этапе. (Обратите внимание, что перечень пищевых продуктов можно корректировать в соответствии с индивидуальным планом питания).

Продукты в кладовой

Продукты в холодильнике

Как начать заниматься спортом

Продукты в морозилке

  • Замороженные куриные грудки
  • Замороженная постная говядина
  • Замороженное мясо индейки
  • Мороженая рыба
  • Замороженные овощи
  • Замороженные ягоды

Эти продукты – основа сбалансированного плана питания. Они обеспечивают организм белками, углеводами и полезными жирами.

Нельзя также забывать об экипировке и инвентаре. Желательно иметь дома хотя бы минимальный набор спортивного оборудования (на те случаи, когда вы физически не будете успевать на тренировку).

Экипировка и инвентарь

  • Правильно подобранные кроссовки
  • Удобная спортивная одежда (шорты/майки/футболки)
  • Mp3-плеер
  • Бутылка для воды
  • Полотенце
  • Пульсометр (по желанию)
  • Скакалка
  • Эспандер
  • Гантели или гири

Наличие необходимого инвентаря повышает эффективность тренировок. Старайтесь покупать качественные спортивные товары. Даже Рокки искал добротные перчатки.

4. Передтренировочные тренировки

Если вы давно не ходили в спортзал, легкие домашние тренировки помогут вашему телу настроиться на предстоящую тяжелую работу. Освоив технику упражнений в домашних условиях, вы будете комфортнее чувствовать себя в спортзале. Начинать домашние тренировки желательно как можно раньше. Их продолжительность обычно составляет 1-2 недели (пока идет подготовка всего остального).

Кардиотренинг

Легкие кардиотренировки улучшают работу сердца, нормализуют кровообращение и развивают подвижность. Выберите любой вид аэробных нагрузок, который вам по душе (большинству людей подойдет обычная ходьба), и занимайтесь по 15-30 минут в день 3-5 раз в неделю.

Силовой тренинг

Примеры упражнений

Перед началом посещения тренажерного зала рекомендуется укрепить мышцы дома с помощью простых силовых упражнений.

Для этого идеально подходят упражнения с собственным весом – вы освоите разные движения и научитесь ощущать работу мышц.

Выполняйте цикл из четырех-пяти упражнений с собственным весом в 10-15 повторениях. Перерывы должны составлять 30-60 секунд. Чтобы комплексно проработать все мышцы, нужно выбирать по одному упражнению на каждую часть тела.

Меняйте упражнения на каждой тренировке. Мышцы не смогут адаптироваться к нагрузке, а вы научитесь выполнять различные движения. Через некоторое время вы почувствуете в себе силы переходить к работе с отягощениями.

5. Самоанализ…

Итальянскому Жеребцу пришлось тяжело работать, чтобы завоевать право выйти на ринг с Аполло. Вас ожидает та же участь. Можно хоть каждый день ходить на тренировки, но результаты в значительной степени будут зависеть от того, что происходит вне стен спортзала. Если вы ведете беспорядочный образ жизни, то не сможете достичь поставленных целей.

Контролируйте потребление алкоголя и уровень стресса; хорошо высыпайтесь; поддерживайте мотивацию. Каждый из этих факторов играет огромную роль на пути к успеху.

Как начать заниматься спортом

Сон необходим для нормального восстановления мышц и обмена веществ. Хроническое недосыпание не позволит вам выкладываться на полную в спортзале. Человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Возьмите на вооружение эту рекомендацию. Разница почувствуется сразу.

Стресс негативно воздействует на организм любого человека. Но для любителей фитнеса высокий уровень стресса может стать настоящей преградой в достижении поставленной цели. Из-за постоянных нервотрепок организм не успевает восстанавливаться, возникает риск переедания. Практикуйте эффективные методики стресс-менеджмента: ведение дневника, медитацию, общение с друзьями, длительную езду на автомобиле по городу. А еще лучше – бегайте марафон, как это делал Рокки. Определите, какие приемы вам помогают, и используйте их для борьбы со стрессом.

Алкоголь – это токсин, который замедляет расщепление жиров. И здесь нет разницы – или вы злоупотребляете им на выходных, или позволяете себе лишь маленький бокал вечером после работы. Способность организма сжигать жир блокируется до того момента, пока из него не будет выведен весь алкоголь. Кроме того, спиртные напитки препятствуют нормальному восстановлению мышц после физических нагрузок. Освободите свою жизнь от алкоголя насколько это возможно.

Но самое главное – еще до начала процесса преобразования у вас должна быть выработана сильная мотивация. Если одной ногой вы стоите здесь, а другой – там, постарайтесь отыскать такие стимулы, которые избавят вас от малейших колебаний. Найдите единомышленника, запишитесь на секцию, оплатите услуги личного фитнес-инструктора или просто составьте список тех преимуществ, которые даст вам новая внешность. Не забывайте о самопоощрении после достижения маленьких целей. Используйте любые приемы, чтобы полностью втянуться в новый образ жизни. Повторяйте про себя: «Любой ценой, любой ценой».

Помните: поддержание мотивации на высоком уровне требует постоянных усилий – даже когда у Рокки возникали сомнения в своей победе, он не прекращал выкладываться по полной на тренировках.

6. Постановка целей

Как начать заниматься спортом

Цели должны быть конкретными и четкими. Желательно, чтобы они сочетали как физические изменения (сбросить вес, набрать мышечную массу), так и качественные (увеличить вес в жиме лежа на 5 кг, пробежать 2 км за 10 минут). «Двойные» цели помогают сохранять постоянную мотивацию – даже если одна из составляющих начинает ослабевать. Наиболее важными считаются цели, связанные со здоровьем, а также с образом жизни и отношениями. Хотите иметь больше сил и энергии, чтобы поиграть с ребенком? Так и запишите.

Чем больше вы стремитесь к цели, тем выше шансы ее достижения.

7. Начало!

Перчатки на руках, и вы в ринге. Пора начинать преобразование. Если вы планируете заниматься по индивидуальной программе, внимательно ознакомьтесь с ней, чтобы понимать, что от вас требуется. «Работай корпусом», детка.

Читайте также

Как начать тренироваться новичку, мотивация в спорте

Как начать тренироваться, с нуля. Когда заниматься спортом, если поглотили заботы. Где найти время, если за 30 лет не нашлось? Взрослому человеку мотивировать себя тяжело.

Тема статьи: спорт и мотивация. Раскроем «страшный» секрет профессионалов.

Три простых совета помогут начать так, чтобы через месяц не бросить.

Спорт и мотивация

Мотивация в спорте

О мотивации в спорте написано много. Сотни советов, умных и не очень. Хотя секрет мотивации прост – тренировки доставляют удовольствие.

Есть такой гормон – эндорфин. Его называют гормоном счастья. Вызывает чувство радости и эйфории. Мозг вырабатывает эндорфин естественным путем. Стимулируют его появление в организме секс и спорт.

Как в спорте достигают высоких результатов. Думаете все дело в железной воле? Каждый день, спортсмен наступает на горло своим желаниям. Выгоняет себя из зоны комфорта и идёт на тренировку: бегает, прыгает, отжимается.

Все, ровно, наоборот.

Спорт, для профессионального спортсмена, много лет назад стал источником наслаждения. Тренировка и посттренировочное состояние приносят удовольствие. Наступает приятная истома. Это нейроны головного мозга вырабатывают эндорфин.

Длительное отсутствие тренировок вызывает дискомфорт. Кости ломает, всё болит и раздражает. Приходят депрессия и простуда.

Начинаешь тренироваться — болезнь проходит, хорошее настроение возвращается. Физическая нагрузка стала своеобразным наркотиком со знаком плюс.

Вот такая спорт мотивация. Это уровень профессионального спортсмена.

Мы не будем заглядывать так далеко и ждать, когда изнуряющие упражнения начнут приносить удовольствие. Поступим мудрее.

Возьмем секрет профессионалов на вооружение и сделаем наоборот. Тренировки включим в зону своего комфорта.

Как начать тренироваться – три совета новичку

Как начать тренироваться и через месяц не бросить? Когда возраст в районе 30 или больше 40, трудно начинать с нуля.

Приведем статистику. Большинство новичков забрасывают регулярные тренировки в фитнес клубах. Пятьдесят процентов домашних тренажеров превращаются в вешалку.

Причины – заоблачные цели и чрезмерные нагрузки для новичка. Результат – разочарование. Тело и душа говорят мозгу – нет, мы так не хотим.

Дадим три совета. Они помогут начать заниматься спортом с нуля.

Включите тренировку в зону комфорта

Заставлять себя тренироваться – плохая идея. Не поможет ни какая мотивация. Хотите полюбить спорт?

Включите тренировку в зону комфорта – сжигайте калории и получайте удовольствие одновременно.

Подумайте, что вам нравится и хочется делать.

Песни Виктора Цоя или Юлии Савичевой встряхивают мир – возьмите плеер на тренировку.

Давно хотели пересмотреть любимый сериал, да время жалко. Крутите обруч напротив телевизора.

Нравится общаться. Ищите единомышленников или новые знакомства. Идите в фитнес центр или бегайте по парку с подругой.

Любите читать, но времени вечно не хватает. Закачайте на плеер аудио книги. Будете крутить педали велосипеда и слушать новый роман.

Думаю, принцип понятен. Мысли о спорте должны быть связаны с положительными ассоциациями. Вы будете вставать на беговую дорожку, чтобы посмотреть новую серию, новомодного сериала.

Не ставьте цель

Если здоровье важнее олимпийского золота, то не ставьте себе цель.

Мечта: «похудеть на 20 кг» или «нарастить бицепсы, трицепсы» – тупиковая дорога. Будете гнаться за целью – загоните себя в угол. Заработаете депрессию и травмы. Надорвете здоровье, сломаете психику. Печальных примеров в спорте много.

Задача новичка в другом. Научитесь получать удовольствие от тренировок.

Опытные тренера используют такой психологический крючок. На первых тренировках дают нагрузку в 50% от максимальной. Например, если новичок способен сделать 10 приседаний он делает 5. И только через две-три недели нагрузку, постепенно, небольшими дозами, увеличивают. Что происходит?

Во-первых – мышцы привыкают к минимальной нагрузке и сами начинают «рваться в бой».

Во-вторых – весь организм спокойно, без стресса, перестраивается на новый ритм жизни.

В-третьих – новичок уходит из спортзала с мыслями: «Я смог и смогу еще больше».

Ваши мышцы и ваше подсознание должны знать – вы способны прогрессировать.

Что произойдет если сделать наоборот? Сразу нагрузим новичка по полной.

Сделайте 10 приседаний. Отдохните, сделайте ещё два подхода по 30 повторений.
Если никогда не занимались спортом — завтра не сможете ходить. Приседания – возненавидите.

Если подойти к тренировкам с умом, то через полгода 50–70 приседаний станут обычной нагрузкой.

Тренируйтесь там, где комфортно

Подумайте, где вы будете чувствовать себя комфортно.

Рассмотрим возможные варианты.

1. Фитнес центр. Хороший вариант. Есть возможность и время регулярно посещать спортивный зал – не упускайте шанс. Будет с кого брать пример. Расширите круг знакомых. Повстречаете единомышленников.

2. Индивидуальные тренировки с инструктором. Здорово. Начнете заниматься спортом под руководством профессионала. Тренер составит программу, убережет от ошибок и травм.

3. Купить тренажер для дома. Отличная идея. Плюсы домашнего тренажера отвергают только завистники.

4. Нет времени и средств. Хорошо. Не надо тратить деньги на тренажер и время на дорогу. Можно начать тренироваться дома с собственным весом. Программ домашних тренировок – бесконечное множество.

Резюмируем

Подведем итог. Чтобы начать тренироваться и не бросить через месяц – включите тренировку в зону комфорта.

Если начали заниматься спортом с нуля, то не ставьте жестких рамок. Хотите себя мотивировать – объедините приятное с полезным и наслаждайтесь процессом.

Лучшая мотивация в спорте – это чувство удовлетворения. Не отказывайтесь от удовольствий. Наоборот, стремитесь к ним.

Ешьте шоколад, бегайте кроссики, слушайте музыку и ловите гормон счастья.

Постскриптум

Эти статьи помогут сделать первые шаги по дороге ЗОЖ.

Что такое физическая активность и как её повысить

Чтобы начать тренироваться не нужны дорогие тренажеры. Можно обойтись без спортзала и тренера. Приведем несколько примеров.

Бег для начинающих

Простые правила помогут выйти на первую пробежку. Вы полюбите бег за его легкость.

Влияние физкультуры и спорта на здоровье

Физическая культура и спорт – это, как небо и земля. Разные цели – различные последствия.

Как начать тренироваться — полное руководство для новичков

Когда в последний раз вы делали приседания? В школе? Возможно, вы давно хотели начать тренироваться и даже выходили на утреннюю пробежку пару раз, но потом теряли мотивацию.

Неважно, как далеко вы сейчас находитесь от желаемого уровня физической подготовки, запомните следующее:

Это займет всего одну секунду, чтобы понять, что вы можете, 10 минут на первую тренировку и 2 недели, чтобы почувствовать разницу.

Все, что вам нужно для успешного запуска и поддержания вашей тренировки, собрано в этом полезном руководстве.

Почти все знают, что физические упражнения улучшают ваше здоровье. Тем не менее, многие люди не знают всех преимуществ упражнений:

  • Фитнес снижает риск развития хронических заболеваний
  • Упражнения способствуют улучшению настроения
  • Регулируют психическое здоровье
  • Балансируют уровень энергии
  • Физическая активность улучшает сон
  • Упражнения замедляют процесс старения
  • Повышают здоровье мозга
  • Положительно влияют на микробиом
  • Фитнес улучшает вашу сексуальную жизнь

Типы упражнений

Физическая активность хороша  в любом случае, но лучше сочетать разные виды упражнений. Какие наиболее распространенные виды упражнений?

Кардио: упражнения, которые повышеют частоту сердечных сокращений и ускоряет дыхание. Это обычно относится к действиям, направленным на повышение вашей выносливости.

Умеренная кардио: быстрая ходьба, танцы, бег, спокойная езда на велосипеде, плавание.

Интенсивное кардио: бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая прогулка в гору, плавание кругов нескольких дистанций.

Силовая тренировка: любой вид деятельности, который использует сопротивление для наращивания мышечной силы. Использование собственного веса в качестве сопротивления имеет много преимуществ!

Тренировка гибкости и баланса: упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движения (гибкость) и активного диапазона движения во время движения (баланс и координация).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: состоят из интенсивных тренировок (силовых или кардио) с перерывами для отдыха, направленных на поддержание вашего сердечного ритма.

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы принести пользу для здоровья

Конечно, все зависит от вашей изначальной физической подготовки, вашего здоровья, веса, и прочих факторов. Вот несколько общих рекомендаций для тех, кто решил начать тренироваться.

Кардио (минимальная активность): не менее 150 минут умеренного кардио в течение недели. Его можно заменить по крайней мере 75 минутами интенсивного кардио в течение недели или комбинацией обоих.

Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется): упражнения с участием основных групп мышц — 2 или более дней в неделю.

Для дополнительной пользы для здоровья: минимальный кардио должен быть увеличен на дополнительные 300 минут в неделю (умеренный) или 150 минут (интенсивный) кардио в неделю (или комбинация обоих).

Хотя может показаться, что это очень много, вы можете настроить тренировки в соответствии с вашим графиком. Если кардио упражнения выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить активные минуты на столько тренировок, сколько вам нужно в неделю.

Какой лучший тип упражнений, чтобы похудеть?

Любое упражнение, которое требует больших усилий, будет иметь эффект — особенно для начинающих. Так что правда в том, что это не имеет значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которые вы можете себе позволить делать больше, чем месяц или два. В конце концов, потеря веса — это дефицит калорий. Поэтому не забудьте отрегулировать свое питание для достижения наилучших результатов.

Советы, как начать тренироваться

Начинать бывает непросто. Должно пройти от нескольких дней до месяцев, чтобы укрепилась новая привычка. Часто вам будет хотеться пропустить тренировку, иногда вы даже можете забыть о ней на несколько дней. Поэтому достигнуть уровня физической подготовки, когда вы больше не чувствуете, что «ненавидите упражнения» — это успех. и вот как вы можете это сделать.

Найдите вдохновение и поставьте цель

Сколько раз вы решили сбросить 5 кг, а затем потерпели неудачу? Выберите другой подход и сначала решите, что вы хотите получить.

Например, поставьте себе цель бегать 30 минут без перерыва или другой пункт из вашего списка улучшения фигуры, чтобы вы были более энергичны и продуктивны на работ. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.

Начните с малого и отслеживайте свой прогресс

Начать с малого — значит сосредоточиться на краткосрочных целях. Сосредоточьтесь на  том, чтобы заниматься пару раз в неделю по 15 минут. Сделайте вызов, чтобы найти 15-45 минут в день, как можно чаще, просто чтобы стать более активным.

Когда первая неделя закончится, оглянитесь и сделайте шаг вперед — добавьте еще одну тренировку и занимайтесь 3 раза в неделю. Или  добавьте 5 минут бега на следующей неделе.

Установление режима тренировки и его соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда у вас действительно нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу для здоровья, особенно для начинающих.

Требуется время, чтобы увидеть результаты. Вот почему вам нужна система отслеживания, которая будет показывать вам, как вы улучшаете свои тренировки день ото дня, и мотивировать вас, когда вы этого не чувствуете.

Будьте готовы к неудачам и имейте план Б

Пропуск тренировки или простуда не должны сбивать вас с толку. Каждый испытывает неудачи. Часто даже после первых 2-3 недель.

Цель не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы со временем стать лучше. Важно то, что вы не сдаётесь. Также как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете свою работу, когда сталкиваетесь с трудностями.

Вот несколько вариантов того, что делать, когда вы испытываете неудачу.

Запланировали тренировку, но вдруг почувствуете, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете себя уставшим по утрам, сделайте перерыв в занятиях спортом и сосредоточитесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание.

Если вы начинаете чувствовать себя слишком уставшими позже во второй половине дня, прогуляйтесь, чтобы расслабиться и немного подвигаться в течение дня.

Чувствуете стресс или потеряли мотивацию для тренировки? Нормально иногда быть немного разбитым. Пропустите тренировку и сосредоточьтесь на получении достаточно качественного сна.

Пропустили пару дней и теперь вам не по себе? Подумайте о том, что вызвало это — это была неправильная еда, тяжелый день или просто плотный график? Изучите что-нибудь из этого, потому что это случится снова. Приготовьтесь продолжить, где вы остановились. Каждая неудача может принести новое понимание и мотивацию, если вы готовы посмотреть глубже.

как начать тренироватьсякак начать тренироваться

Дополнительные советы для тех, кто решил начать тренироваться

Проверьте свое здоровье. Всегда полезно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем вносить существенные изменения в свой образ жизни, например начинать новую тренировку — особенно если вам за 45, вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.

Не нагружайте себя сразу. Нет боли, нет пользы? Должны ли вы действительно подталкивать себя как новичка? Да, но только ради последовательности.

Думайте о своём уровне подготовки

Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, учась на общих ошибках. Когда вы начинаете, это может быть ошеломляющим, чтобы рассмотреть так много советов по фигуре. Сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше в одном упражнении каждые пару дней, а не все сразу.

И если вы не чувствуете себя готовым выполнить определенное упражнение — не заставляйте себя. Всегда есть другие варианты и способы заменить упражнения более легкими вариациями. Делайте, что можете, с учётом вашего уровня подготовки и будьте терпеливы. Сила и выносливость приходят с последовательностью!

Тренируйтесь регулярно

Чтобы иметь более стабильный мышечный корсет, вы должны регулярно тренироваться. Раз в неделю интенсивным и уместным способом это уже приносит много пользы. Два-три раза в неделю было бы идеально. Помните, что лучше тренироваться раз в неделю, но регулярно, чем несколько раз, и нерегулярно.

Виды и планы тренировок

Интервальные пробежки, медленные пробежки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, пилатес, йога… Есть так много тренировок, которые вы можете сделать без оборудования:

Беговые тренировки

Многие люди обнаруживают свою любовь к бегу позже в жизни, поэтому всегда стоит попробовать еще раз. Приготовьтесь к этим испытаниям, которые ждут начинающих бегунов и не допускайте наиболее распространенных ошибок бегунов.

Тренировка дома

Если вы не готовы к тому, чтобы посещать тренажерный зал или различные групповые занятия, вы можете заниматься дома. Вы можете работать со своим весом, или с приобрести некоторое оборудование, как например гантели или мяч для фитнеса.

Сколько времени нужно вашему телу, чтобы привыкнуть к тренировкам?

Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме. Но не расстраивайтесь из-за воспаленных мышц. Обычно говорят, что «требуется 2 недели, чтобы почувствовать изменение, 4 недели, чтобы увидеть изменение, и 8 недель, чтобы другие тоже заметили это».

Стремитесь к тому, чтобы быть более активным, но не делайте упражнения, когда вам больно. Настоящая битва у вас в голове, и она о том, как пройти первые месяцы. Как только вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, наступит время подтолкнуть себя еще сильнее в ваших тренировках.

Источник: runtastic.com

5 шагов, чтобы начать заниматься спортом с нуля

Как начать заниматься спортом с нуля: 5 шагов

Регулярные занятия спортом – одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Спорт позволяет держать мышцы в тонусе, избежать множества проблем с сердцем и суставами, сбросить вес и улучшить настроение. Но регулярные упражнения требуют знаний, времени и дисциплины, потому часто новички сходят с дистанции, не успев сделать физкультуру частью своей жизни. О том, как начать заниматься спортом с нуля, читайте в нашей статье.

как начать заниматься спортом с нуля

Типы упражнений

Прежде чем начать разбираться в том, как начать заниматься спортом с нуля, разберемся, какие вообще бывают типы упражнений и зачем они нужны. Конечно, классификаций здесь, как и в любой области, куча, но мы остановимся на самой простой:

  1. Силовые упражнения. Они направлены на увеличение физической силы и на рост мышечной массы. Это подтягивания, приседания, становая тяга и другие упражнения, которые требуют применения силы.
  2. Кардионагрузки. Сюда относится бег, езда на велосипеде, плавание. Кардио помогает развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь лишний жир.
  3. Растяжка (стретчинг). Это упражнения, которые развивают гибкость мышц, эластичность суставов и помогают расслабиться.

Желательно сочетать все три вида нагрузки в той пропорции, которая нужна для достижения ваших целей.

5 шагов, чтобы начать заниматься спортом с нуля

Разберемся, какие простые шаги предпринять для того, чтобы сделать спорт частью своей жизни.

Шаг 1. Проверьте здоровье

Довольно очевидный, но все-таки обязательный пункт. Перед началом занятий необходимо узнать, есть ли у вас какие-то проблемы, особенно важно это для тех, кто не привык к физическим нагрузкам или давно перешагнул сорокалетний рубеж. Совет врача или опытного тренера поможет скорректировать программу тренировок и избежать травм при высоких нагрузках.

Шаг 2. Поставьте цель

Пробежать полумарафон через год, подтянуться десять раз через месяц или сбросить три килограмма через два – цели могут быть любыми, но обязательно конкретными и выполнимыми. Не стоит обещать себе «стать сильнее» или «подкачаться» – лучше нацелиться на то, чтобы, например, увеличить рабочий вес конкретного упражнения в два раза и, трезво оценив свои возможности, назначить срок для достижения результата.

как начать заниматься спортом с нуля

Шаг 3. Составьте план занятий

Какую бы цель вы себе ни поставили, какой бы вариант физических нагрузок ни выбрали: качалка, бег по утрам, групповые занятия по йоге или ежедневные приседания перед сном – вам понадобится план.

Конечно, если вы воспользуетесь услугами личного тренера, то ваше планирование сведется к тому, чтобы добавить в список дел тренировки и вовремя приходить в зал. В других случаях план нужно составить самостоятельно, внеся туда выполнимые шаги.

Например, если ваша цель – забег на пять километров, начать стоит с коротких дистанций и постепенно перейти к длинным. Это один из лучших способов перебороть лень и начать заниматься спортом, который повысит шансы на успех и будет мотивировать вас на пути к достижению главной цели.

Шаг 4. Начните с малого

Чтобы делать упражнения, не нужно быть высококлассным спортсменом или потеть в спортзале несколько часов каждый день. Конечно, 3 силовые тренировки в неделю и еще 3 кардиотренировки – это звучит мощно. Но втянуться в такой график с нуля сложно, гораздо проще новичку начать с получасовых прогулок быстрым шагом.

Например, Американская коллегия спортивной медицины рекомендует минимум 150 минут кардио в неделю, причем это время можно разбить на короткие тренировки так, как вам удобно. Главное – постепенно увеличивать интенсивность занятий и не забывать про отдых и восстановление после нагрузок.

Если вы не знаете, как начать заниматься спортом с нуля, начните с маленьких шагов: ежедневная пятиминутная зарядка, тридцать секунд в планке каждый день или прогулка быстрым шагом. Тренируйтесь регулярно, постепенно увеличивая нагрузки.

как начать заниматься спортом с нуля

Шаг 5. Сделайте спорт привычкой

Главный ответ на вопрос «Как начать заниматься спортом с нуля?» – сделайте спорт привычкой. Не важно, насколько сильно вы выкладываетесь на тренировках, если вы занимаетесь не чаще раза в месяц – толку не будет.

Привыкнуть к спорту можно с помощью расписания, плана тренировок и регулярных занятий, даже если они пока далеки от того уровня, которого вы хотите достичь. Так вы и сами не заметите, как втянетесь и полюбите тренировки.

А для тех, кто хочет не только заниматься спортом, но и следить за профессиональными игроками, самую широкую линию ставок на спортивные события предлагает букмекерская компания Leonbets. При регистрации используйте промокод Leonbets – betslive, чтобы получить бонус до 100$ бонуса.

Как обучить новую языковую модель с нуля с помощью трансформаторов и токенизаторов

Open In Colab

За последние несколько месяцев мы внесли несколько улучшений в наши библиотеки преобразователей и токенизаторов , чтобы упростить обучение новой языковой модели с нуля .

В этом посте мы продемонстрируем, как обучить «маленькую» модель (84 параметра M = 6 слоев, 768 скрытых размеров, 12 головок внимания) — такое же количество слоев и головок, что и у DistilBERT — на Esperanto .Затем мы настроим модель для последующей задачи по тегированию части речи.

Эсперанто — это сконструированный язык с целью облегчения изучения. Мы выбрали его для этой демонстрации по нескольким причинам:

  • — это язык с относительно низкими ресурсами (хотя на нем говорят около 2 миллионов человек), поэтому эта демонстрация менее скучна, чем обучение еще одной модели английского языка 😁
  • его грамматика очень регулярна (например, все нарицательные существительные оканчиваются на -o, все прилагательные на -a), поэтому мы должны получить интересные лингвистические результаты даже на небольшом наборе данных.
  • наконец, всеобъемлющая цель, лежащая в основе языка, — сближать людей (способствовать миру во всем мире и международному взаимопониманию), что, как можно утверждать, соответствует цели сообщества НЛП

N.B. Вам не нужно понимать эсперанто, чтобы понять этот пост, но если вы действительно хотите выучить его, у Duolingo есть хороший курс с 280 тысячами активных учеников.

Наша модель будет называться… подождите… EsperBERTo 😂

Esperanto flag

1.Найдите набор данных

Во-первых, давайте найдем корпус текста на эсперанто. Здесь мы воспользуемся эсперанто-частью корпуса OSCAR от INRIA. OSCAR — это огромный многоязычный корпус, полученный путем классификации языков и фильтрации дампов Common Crawl в Интернете.

Esperanto flag

Эсперанто-часть набора данных составляет всего 299M, поэтому мы объединим ее с подкорпусом эсперанто Лейпцигской корпоративной коллекции, которая состоит из текста из различных источников, таких как новости, литература и Википедия.

Заключительный обучающий корпус имеет размер 3 ГБ, что все еще мало — для вашей модели вы получите лучшие результаты, чем больше данных вы сможете получить для предварительного обучения.

2. Обучить токенизатор

Мы решили обучить токенизатор кодирования пар байтов (такой же, как GPT-2) с теми же специальными токенами, что и RoBERTa. Возьмем произвольно его размер — 52 000.

Мы рекомендуем обучать BPE байтового уровня (а не, скажем, токенизатор WordPiece, такой как BERT), потому что он начнет строить свой словарь из однобайтового алфавита, поэтому все слова будут разложены на токены (не более жетонов!).

 

from pathlib import Path

из токенизаторов импортировать ByteLevelBPETokenizer

paths = [str (x) для x в Path ("./ eo_data /"). glob ("** / *. txt")]


tokenizer = ByteLevelBPETokenizer ()


tokenizer.train (файлы = пути, vocab_size = 52_000, min_frequency = 2, special_tokens = [
    "",
    "<панель>",
    "",
    "",
    "<маска>",
])


tokenizer.save_model (".", "esperberto")  

А вот немного ускоренный захват вывода:

tokenizers В нашем наборе данных обучение заняло около 5 минут.

🔥🔥 Ого, это было быстро! ⚡️🔥

Теперь у нас есть и vocab.json , которое представляет собой список наиболее часто используемых токенов, ранжированных по частоте, и список слияний merges.txt .

  {
    «»: 0,
    «»: 1,
    "": 2,
    "": 3,
    «<маска>»: 4,
    "!": 5,
    "\" ": 6,
    «#»: 7,
    «$»: 8,
    «%»: 9,
    «&»: 10,
    "'": 11,
    "(": 12,
    ")": 13,
    # ...
}

# merges.txt
я
Ġ к
на
Ġ la
т а
Ġ е
Ġ г
Ġ п
#...  

Что замечательно, так это то, что наш токенизатор оптимизирован для эсперанто. По сравнению с универсальным токенизатором, обученным для английского языка, больше родных слов представлено одним неразделенным токеном. Диакритические знаки, то есть символы с ударением, используемые в эсперанто — ĉ , ĝ , ĥ , ĵ , ŝ и ŭ — кодируются изначально. Мы также представляем последовательности более эффективным образом. Здесь, в этом корпусе, средняя длина кодируемых последовательностей примерно на 30% меньше, чем при использовании предварительно обученного токенизатора GPT-2.

Вот как вы можете использовать его в токенизаторах , включая обработку специальных токенов RoBERTa — конечно, вы также сможете использовать его напрямую с трансформаторов .

  из токенизаторов. Имплементации импорта ByteLevelBPETokenizer
from tokenizers.processors import BertProcessing


tokenizer = ByteLevelBPETokenizer (
    "./models/EsperBERTo-small/vocab.json",
    "./models/EsperBERTo-small/merges.txt",
)
tokenizer._tokenizer.post_processor = BertProcessing (
    ("", токенизатор.token_to_id ("")),
    ("", tokenizer.token_to_id ("")),
)
tokenizer.enable_truncation (max_length = 512)

Распечатать(
    tokenizer.encode ("Mi estas Julien.")
)

  

3. Обучение языковой модели с нуля

Обновление: Связанный блокнот Colab использует наш новый Trainer напрямую, а не через скрипт. Не стесняйтесь выбирать подход, который вам больше всего нравится.

Теперь мы обучим нашу языковую модель, используя run_language_modeling.py из transformers (недавно переименован из run_lm_finetuning.py , так как теперь он поддерживает обучение с нуля более плавно). Просто не забудьте оставить --model_name_or_path to None для обучения с нуля по сравнению с существующей моделью или контрольной точкой.

Мы обучим модель, подобную RoBERTa, которая похожа на BERT с парой изменений (подробности см. В документации).

Поскольку модель похожа на BERT, мы обучим ее на задаче Моделирование маскированного языка , т.е.е. предсказывает, как заполнять произвольные токены, которые мы случайным образом маскируем в наборе данных. Об этом позаботится пример сценария.

Нам просто нужно сделать две вещи:

  • реализует простой подкласс Dataset , который загружает данные из наших текстовых файлов
    • В зависимости от вашего варианта использования вам может даже не понадобиться писать собственный подкласс Dataset, если один из предоставленных примеров ( TextDataset и LineByLineTextDataset ) работает, но есть много пользовательских настроек, которые вы, возможно, захотите добавить исходя из того, как выглядит ваш корпус.
  • Выбирайте разные наборы гиперпараметров и экспериментируйте с ними.

Вот простая версия нашего набора EsperantoDataset.

  из набора данных импорта torch.utils.data

класс EsperantoDataset (набор данных):
    def __init __ (самостоятельно, оценить: bool = False):
        tokenizer = ByteLevelBPETokenizer (
            "./models/EsperBERTo-small/vocab.json",
            "./models/EsperBERTo-small/merges.txt",
        )
        tokenizer._tokenizer.post_processor = BertProcessing (
            ("", токенизатор.token_to_id ("")),
            ("", tokenizer.token_to_id ("")),
        )
        tokenizer.enable_truncation (max_length = 512)
        

        self.examples = []

        src_files = Путь ("./ data /"). glob ("* - eval.txt") если оценить иначе Путь ("./ data /"). glob ("* - train.txt")
        для src_file в src_files:
            print ("🔥", src_file)
        lines = src_file.read_text (encoding = "utf-8"). splitlines ()
            self.examples + = [x.ids для x в tokenizer.encode_batch (строки)]

    def __len __ (сам):
        вернуть len (self.Примеры)

    def __getitem __ (self, i):
        
        вернуть torch.tensor (self.examples [i])  

Если ваш набор данных очень велик, вы можете выбрать загрузку и разметку примеров на лету, а не в качестве этапа предварительной обработки.

Вот один конкретный набор из гиперпараметров и аргументов, которые мы передаем скрипту:

  - каталог_вывода ./models/EsperBERTo-small-v1
    --model_type Роберта
    --mlm
    --config_name ./models/EsperBERTo-small
    --tokenizer_name./ модели / EsperBERTo-small
    --do_train
    --do_eval
    --learning_rate 1e-4
    --num_train_epochs 5
    --save_total_limit 2
    --save_steps 2000
    --per_gpu_train_batch_size 16
    --evaluate_during_training
    - семя 42  

Как обычно, выберите самый большой размер пакета, который вы можете уместить на вашем графическом процессоре (ах).

🔥🔥🔥 Приступим к тренировкам !! 🔥🔥🔥

Здесь вы можете проверить нашу Tensorboard для одного конкретного набора гиперпараметров:

tb

Наши примеры скриптов по умолчанию регистрируются в формате Tensorboard, при запусках / .Затем, чтобы просмотреть свою доску, просто запустите tensorboard dev upload --logdir запускает — это настроит tensorboard.dev, управляемую Google версию, которая позволяет вам поделиться своим экспериментом ML с кем угодно.

4. Убедитесь, что LM действительно обучил

Помимо наблюдения за сокращением потерь на обучение и оценку, самый простой способ проверить, изучает ли наша языковая модель что-нибудь интересное, — это использовать FillMaskPipeline .

Конвейеры

— это простые оболочки для токенизаторов и моделей, а оболочка ‘fill-mask’ позволит вам ввести последовательность, содержащую замаскированный токен (здесь ), и вернуть список наиболее вероятных заполненных последовательностей с их вероятности.

  из трубопровода импорта трансформаторов

fill_mask = трубопровод (
    "заливка-маска",
    model = "./ models / EsperBERTo-small",
    tokenizer = "./ models / EsperBERTo-small"
)




result = fill_mask ("La suno <маска>.")





  

Хорошо, простой синтаксис / грамматика работает. Давайте попробуем немного более интересную подсказку:

  fill_mask ("Jen la komenco de bela <маска>.")




























  

« Jen la komenco de bela tago », действительно!

С помощью более сложных подсказок вы можете проверить, отражает ли ваша языковая модель больше семантических знаний или даже какой-то (статистический) здравый смысл.

5. Выполните точную настройку LM для выполнения последующих задач

Теперь мы можем точно настроить нашу новую языковую модель эсперанто для последующей задачи тегирования части речи.

Как упоминалось ранее, эсперанто — это очень регулярный язык, в котором окончания слов обычно определяют грамматическую часть речи. Используя набор данных аннотированных тегов POS на эсперанто, отформатированных в формате CoNLL-2003 (см. Пример ниже), мы можем использовать сценарий run_ner.py из transformers .

POS-теги — это задача классификации токенов, такая же, как и NER, поэтому мы можем просто использовать тот же самый сценарий.

conll

Опять же, вот размещенная на хосте Tensorboard для этой тонкой настройки. Мы тренируемся в течение 3 эпох, используя размер пакета 64 на GPU.

Потери при обучении и оценке сводятся к небольшим остаточным значениям, поскольку задача довольно проста (язык — обычный) — все еще интересно иметь возможность обучать ее от начала до конца 😃.

На этот раз давайте использовать TokenClassificationPipeline :

  от импорта трансформаторов Токен Классификация Трубопровод, трубопровод


MODEL_PATH = "./ models / EsperBERTo-small-pos / "

nlp = pipeline (
    "нер",
    модель = MODEL_PATH,
    tokenizer = MODEL_PATH,
)


нлп ("Mi estas viro kej estas tago varma.")





  

Похоже, заработало! 🔥

Для более сложного набора данных для NER @ stefan-it рекомендовал, чтобы мы могли обучиться на наборе данных серебряного стандарта из WikiANN

6. Поделитесь своей моделью 🎉

Наконец, когда у вас есть хорошая модель, подумайте о том, чтобы поделиться ею с сообществом:

  • загрузите вашу модель с помощью интерфейса командной строки: transformers-cli upload
  • написать README.md model card и добавить в репозиторий под model_cards / . В идеале ваша модельная карта должна включать:
    • описание модели,
    • параметров обучения (набор данных, предварительная обработка, гиперпараметры),
    • результатов оценки,
    • Предполагаемое использование и ограничения
    • все, что еще может пригодиться! 🤓

ТАДА!

➡️ У вашей модели есть страница на https://huggingface.co/models, и каждый может загрузить ее с помощью AutoModel.from_pretrained ("имя пользователя / имя_модели") .

tb

Если вы хотите взглянуть на модели на разных языках, посетите https://huggingface.co/models

all models

Спасибо!

all models

.

Как тренироваться для триатлона (с нуля)


Тренироваться для триатлона проще, чем вы думаете, даже если в настоящее время у вас нет физической формы. Да, верно, не имея физической формы, вы можете быть готовы к своему первому триатлону всего за 12 недель. Вам не нужно отказываться от своей жизни или банковского счета, чтобы это произошло.

Вот как подготовиться к триатлону, начиная с нуля:

The Essential Gear

Вам действительно понадобится базовое оборудование для вашего первого триатлона.Это оборудование не обязательно должно быть дорогим, и его можно взять в долг для экономии. Вот что вам понадобится:

  • Купальный костюм, защитные очки и, если у вас длинные волосы, рекомендую кепку.
  • Велосипед, который вам подходит и который находится в хорошем рабочем состоянии. Это может быть шоссейный, горный или гибридный. Вы можете использовать велосипед для гонок на время, если он у вас есть или доступ к нему, но специальный велосипед для триатлона или гонок на время не нужен.
  • Велошорты для тренировок.Приличная пара велосипедных шорт без нижнего белья может сделать поездку более комфортной и предотвратить появление язв в седле.
  • Вы можете использовать педали без зажимов и велосипедную обувь, но они не являются обязательным элементом.
  • Бутылка с водой для продолжительных поездок на велосипеде.
  • Хорошая пара кроссовок. Вам не нужно тратить 200 долларов, чтобы купить отличную пару обуви, но вам нужна пара обуви, которая предназначена для бега и подходит вашим ногам. Лучший ресурс для обуви — это местный магазин для бега.

Подробнее: Список снаряжения для триатлона для новичков

Обязательство по времени

Если ваша физическая подготовка какое-то время была в спячке, неплохо дать себе около 12 недель, чтобы привести себя в форму и минимизировать шансы получить травму. За 12 недель вы сможете подготовить свои сухожилия, связки и выносливость, чтобы наслаждаться гонкой. Если вы можете посвятить себя тренировкам пять дней в неделю — от двух с половиной до четырех часов в неделю — это достаточно времени, чтобы привести себя в форму.

Да, верно, не более четырех часов в самой большой тренировочной неделе.

Тренировки в будние дни должны длиться от 30 до 45 минут, а выходные можно использовать для развития выносливости. Самая продолжительная тренировка — поездка на велосипеде — должна длиться от полутора до двух часов.

Из пяти еженедельных тренировок сделайте две из них плавательными. Если вам нужна помощь в развитии плавательной выносливости, взгляните на столбец с 12-недельным планом плавания.

Сделайте еще две тренировки из комбинации бега на велосипеде, чтобы повысить выносливость и минимизировать риск травм.

Подробнее: 5 советов для триатлонистов, которые пытаются найти время для тренировки

Комбинированные тренировки для первой недели:

  • Комбинированная тренировка № 1: (бег 1 минута, 1 минута ходьбы) пять раз, затем поездка на велосипеде в течение 30 минут в легкой беседе. (Зона 1–2 для тех, у кого есть пульсометр.) Вы даже можете выполнять эту тренировку в тренажерном зале.
  • Комбинированная тренировка № 2: (бег 1 минута, ходьба 1 минута) семь или восемь раз, затем поездка на велосипеде в течение 30 минут с легкой разговорной интенсивностью.

Подробнее: Как подготовиться к первой тренировке IRONMAN

Для пятой и последней тренировки в первую неделю катайтесь на велосипеде в течение 45 минут в непринужденной беседе. Отсюда вы можете составить свой собственный план или воспользоваться готовым планом, который избавит вас от беспокойства при планировании.

В качестве примера, трехнедельный план спринта для новичков, доступный в Active Trainer, поможет вам перейти от нулевого уровня физической подготовки к следующим продвинутым тренировкам всего за семь недель тренировок:

  • Тренировка No.1: Плавание 5 x 100 (RI 20 секунд), от легкой до умеренной (зоны с 1 по 3).
  • Тренировка № 2: Комбо: бег 25 минут (зоны 1–2), затем велосипед в течение 20 минут (зоны 1–3).
  • Тренировка № 3: плавание 5 x 100 (RI 20 секунд), от легкой до умеренной (зоны с 1 по 2).
  • Тренировка № 4: Брик: Велосипед в течение 25 минут, затем сразу переходите к 20-минутному бегу (Зона 1–2). Также включите 30-секундное ускорение.
  • Тренировка № 5: Велосипед: Длинная велопробег 1:30 (Зона 1–2) по перекатной трассе.

Подробнее: все, что вам нужно знать перед первым плаванием в триатлоне

Планируйте отдых

Когда вы учитесь тренироваться для триатлона, возникает соблазн добавить все больше и больше объема, но тело прогрессирует в фитнесе с помощью баланс стресса и отдыха.

Если вы планируете свой собственный график тренировок, не забудьте добавить дни восстановления и недели отдыха с уменьшенным объемом, чтобы ваше тело могло восстановиться и стать сильнее.

В путь

Имея в руках базовое оборудование и запланированный путь вперед, ничего не остается, кроме как начать работу.Нет лучшего времени, чем сейчас, так что вперед.

Active logo ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Советы по питанию для вашего первого триатлона

.

Как стать программистом: 8 шагов к созданию приложения с нуля

Введение

«Как лучше всего научиться программировать?»

«Как стать программистом»

«Как создать приложение»

Это общие вопросы, которые каждый день задают новички, которые хотят научиться программировать. Несомненно, вы уже погуглили что-то в этом роде и прочитали достаточно статей / ответов до такой степени, что вам надоели «стандартные» советы.

Если у вас нет, или если вы почему-то думаете, что я хочу сказать что-то новое и все равно хотите это услышать (я не знаю), вот короткий и почти бессмысленный ответ (я дам ему SEO-ориентированный клик — название приманки: «3 шага к тому, чтобы стать программистом»):

Шаг 1. Выберите язык

Шаг 2: Изучите язык

Шаг 3: Собирайте материал и продолжайте учиться

Эй, не бросайся в меня. Как бы я ни хотел сказать, что существует универсальный метод обучения программированию, на самом деле его нет.(Позвольте мне добавить Шаг 0: признаю, что все учатся по-разному).

Бесчисленные более подробные ответы на шаги 1 и 2 уже существуют в Интернете, но общий ответ на первый шаг — изучить Python или Ruby в качестве своего первого языка (не слишком зацикливайтесь на языке, вы никогда не получите началось). Если вам нужны учебные ресурсы, мы подготовили несколько руководств, которые вы можете проверить:

Некоторые из вас дойдут до этого момента:

now what

Если у вас есть момент, когда вы превратились в заблудшую овцу, не волнуйтесь, потому что вы не одиноки.

Практически каждый раз, когда вы спрашиваете: «Как мне стать программистом?», Разработчики говорят вам создавать что-то, поскольку создание вещей — это то, как вы можете улучшить как программист, и это лучший способ учиться и так далее.

Но как создать собственное приложение?

Вы всегда можете следовать существующим руководствам о том, как создать клон Twitter / Pinterest / Instagram / и т. Д. На любом языке и технологиях, которые вы используете, но имейте в виду, что авторы этих руководств фактически сделали большую часть работы за вас, и все, что вы делаете, это понимаете код и их логику.

В этой статье сделана попытка предоставить вам схему, которой вы можете следовать при создании своего собственного приложения с нуля.

Предварительные требования

Большинству приложений потребуется база данных, поэтому, если вы собираетесь создавать собственное приложение самостоятельно (например, интерфейс и серверную часть), вам, скорее всего, придется знать язык запросов к базе данных (обычно SQL). Если только вы не создаете что-то, что не требует взаимодействия с базой данных, например, Flappy Bird.

Более того, если вы хотите создать веб-приложение, вам нужно знать некоторые базовые навыки DevOps, чтобы иметь возможность настроить среду / сервер разработки и иметь возможность запускать приложение.

Если вы хотите стать только интерфейсным веб-разработчиком, вы можете отточить свои навыки HTML, CSS и JavaScript в Codepen или JSfiddle. Если вы знаете только JavaScript и не хотите изучать другой язык, вы можете попробовать Node.js, поскольку это платформа JavaScript для внутренней разработки (вы также можете использовать MongoDB в качестве своей базы данных, поскольку она также основана на JavaScript).

В противном случае вам также следует знать один из следующих языков (и обычно веб-фреймворк), если вы собираетесь создать полное веб-приложение:

  • Рубин
  • Python
  • PHP
  • Ява
  • Перейти
  • C #

Если вы хотите создавать игры, вы можете рассмотреть возможность изучения Lua, хотя C # также является очень хорошим выбором благодаря движку Unity 3D и его огромному сообществу.Что касается разработки собственных мобильных приложений, вам необходимо знать Swift / Objective-C для разработки под iOS и Java для разработки под Android.

Без лишних слов, давайте перейдем к созданию приложения с нуля.

Шаг 0: Разберитесь в себе

Прежде всего, создайте то, что вам нравится. Интерес — лучший способ сохранить мотивацию, поэтому спросите себя, что вас волнует или чем вы любите заниматься.

Например:

  • Какие приложения вам нравятся больше всего?
  • Без каких приложений вы не можете жить?
  • Вы любите играть в игры?
  • Вам нравится конструировать вещи?
  • и т. Д.

Определите свои интересы, чтобы работать над тем, что вам нравится. Таким образом, вы с меньшей вероятностью сдадитесь на полпути.

Шаг 1. Выберите идею

Теперь, когда вы, надеюсь, разобрались, пора выбрать идею для воплощения. Простой старт .

Да… даже если вы думаете о создании игры, прямо сейчас вам не следует думать о создании следующего CounterStrike, а вместо этого вы должны думать о том, как создавать игры, столь же простые, как печально известная Flappy Bird.Эй, не смотри свысока на Flappy Bird — это была сенсация, которая заставила людей во всем мире открыть для себя своего внутреннего мазохиста. Но я отвлекся.

Итак, исходя из ваших интересов, придумайте простое приложение, которое будет делать что-нибудь полезное. Не имеет значения, существует ли приложение уже (на самом деле, оно может помочь вам, если подобные проекты уже существуют).

Вот несколько указателей, которые помогут вам получить вдохновение:

  • Если вам нравится готовить, возможно, вы захотите создать приложение, в котором люди будут демонстрировать свои домашние рецепты.
  • Если вы всегда хотели знать, как работает Twitter, попробуйте создать суперпростой клон Twitter.
  • Если вы забывчивый человек, который полагается на менеджеров задач, попробуйте создать их самостоятельно.
  • Если вы пристрастились к League of Legends, вы можете попробовать использовать Riot API и создать сайт, который сможет получать и отображать информацию об игре.
  • Если вам нравится играть в карточные игры, попробуйте собрать простую (например, Блэк Джек).
  • Если вы сидите на диете, попробуйте создать приложение, которое будет регистрировать количество потребляемых вами калорий.

И так далее, так далее. Вот список идей для проектов, если вам нужно больше вдохновения.

Когда у вас есть направление, запишите в одно предложение цель и, если применимо, наиболее важных целевых пользователей для этого приложения.

Например: приложение для усыновления домашних животных для людей, которые забирают бездомных животных.

Шаг 2: Определите основные функции

note

Подумайте, что ваше приложение должно уметь делать, и перечислите их.Если вы в конечном итоге перечисляете кучу вещей, присмотритесь и спросите себя, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли этому приложению требуется, например, вход в Facebook для работы? Неужели для работы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно загружать данные в какое-то облако?

Здорово иметь проект мечты с потрясающими характеристиками, но сейчас дело не в том, чтобы создавать что-то, укомплектованное множеством интересных функций. Имейте в виду, что ни одно приложение никогда не бывает полным, и все начинается просто.

Никогда не пытайтесь создать универсальное приложение .Не ходи туда. Я видел, как это происходило даже в профессиональной среде, и в результате было много боли и мало прогресса.

Если у вас нет железной воли или если вы действительно не любите задач , вы будете разочарованы и разочарованы, если ваш первый проект окажется слишком сложным. Вы новичок … Дело сейчас в том, чтобы повеселиться. Веселье — самый эффективный способ учиться.

Итак, взгляните на список созданных вами функций, и, если он слишком длинный, начните вычеркивать функции, без которых ваше приложение может работать.

Помните, это ваша версия 1, и вы должны просто упростить ее. Сосредоточьтесь на вещах, которые позволят приложению выполнять все, что от него требуется, — все остальное можно оставить для другого проекта.

Для образца основной список функций для клона Reddit:

  • пользователей могут создать учетную запись
  • пользователей могут восстановить утерянные пароли
  • пользователей могут менять свои пароли
  • пользователей могут размещать новые ссылки
  • пользователей могут комментировать ссылки
  • пользователей могут голосовать за / против ссылки
  • пользователей имеют профиль, показывающий их историю / активность

Перечисленные выше функции являются основными функциями, на которых вам следует сосредоточиться в первую очередь.Другие функции, такие как:

  • пользователей могут поделиться в социальных сетях
  • пользователей могут удалять комментарии
  • Пользователи могут редактировать комментарии
  • пользователей могут удалить свою учетную запись

Являются вторичными и могут быть сохранены для версии 1.x — работайте с ними только после того, как вы действительно сможете запустить версию 1.0

Шаг 3. Нарисуйте свое приложение

ui wireframe Лицензия CC

Нет ничего быстрее ручки и бумаги. К настоящему времени у вас должно быть довольно четкое представление о том, что должно делать ваше приложение, поэтому нарисуйте каркас пользовательского интерфейса вашего приложения (пользовательского интерфейса).Где должны быть расположены кнопки, для чего они нужны и так далее.

Сделайте заметки и поясните, как приложение должно работать. Вы все еще находитесь в стадии мозгового штурма, поэтому меняйте что-то, пока вы не будете чем-то удовлетворены.

Помните, все просто . Если вы сократили список на шаге 2, придерживайтесь только перечисленных в нем функций набросков — не увлекайтесь. Если ничего не можешь с собой поделать, нарисуй 2 версии: базовую и финальную в своих снах.

В общем, это не окончательный вид, а скорее всего лишь шаг, который поможет вам лучше понять свое приложение.

Шаг 4. Планирование пользовательского интерфейса вашего приложения

Хорошо. У вас есть хорошее представление о том, как будет выглядеть ваше приложение, что должен делать каждый элемент и как пользователи могут взаимодействовать с вашим приложением. Пришло время разобраться в пользовательском интерфейсе вашего приложения. Это означает, как пользователь должен использовать ваше приложение от начала до конца. Запишите каждый шаг, который им нужно сделать, и каждый сценарий, с которым они могут столкнуться.Постарайтесь рассмотреть все варианты использования.

flowchart (лицензия CC)

Включите в блок-схему все действия, которые может выполнять пользователь. Например, если ваше приложение требует от пользователей входа в систему, как им создать учетную запись? Что делать, если пользователи забыли свой пароль? Что, если они ввели неправильный пароль? Что должен делать пользователь в каждом интерфейсе (добавить новый элемент списка> сохранить; изменить> сохранить / удалить)? И так далее. Быстрее всего это делается с помощью ручки и бумаги.

Опять же, поскольку ваше приложение должно быть довольно простым, ваша диаграмма не должна быть слишком массивной.

Шаг 5. Проектирование базы данных

Хорошо! После того, как вы спланировали все возможные сценарии, взгляните на них, чтобы определить, какие данные вам необходимо сохранить. Например, если ваше приложение требует, чтобы пользователи создавали учетную запись, вам нужно будет отслеживать такие вещи, как имя пользователя, идентификатор пользователя, адрес электронной почты пользователя, пароль, подтвержден ли адрес электронной почты пользователя, а также время создания учетной записи. как каждый раз, когда пользователь входит в ваше приложение.

Если вы создаете клон Twitter, вам необходимо знать идентификатор твита, содержание твита, дату публикации / ретвита твита, количество ретвитов и количество звездочек.Вам также нужно будет вести учет ретвитов и звездочек пользователей.

Вы можете нарисовать диаграмму ERM (модель сущности-отношения), чтобы отобразить взаимосвязь данных.

Пример схемы Entity-Relationship Diagram сайта выбора курса Лицензия CC

Кроме того, если у вас есть запланированные какие-либо будущие функции, самое время запланировать их в вашей базе данных. Вот хорошая статья, на которую стоит обратить внимание при разработке базы данных.

Продвинутый

Если приложение, которое вы планируете, будет взаимодействовать с сервером (например,грамм. если вы создаете полнофункциональное веб-приложение) или если ваше приложение будет взаимодействовать с API (например, вы пытаетесь получить информацию от Yahoo! Weather), то, вероятно, будет хорошей идеей нарисовать диаграмму последовательности, чтобы вы получить лучшее представление о том, как должны работать процессы.

Из Википедии

Шаг 6. Каркасы UX

Хорошо, у вас запланирована внутренняя часть. А теперь пора спланировать интерфейс.

Надеюсь, вы все еще взволнованы, как и миньоны выше.Вы знаете, что вам нужно — теперь вы гораздо лучше представляете, как должно выглядеть ваше приложение.

ux wireframes Лицензия CC

Поскольку люди в основном визуальные существа, вам было бы лучше понять, что вы должны делать, если бы у вас было визуальное представление каждого представления, которое вы будете кодировать. Однако, если вы похожи на меня и ваш рисунок настолько беспорядочный, что вы с трудом можете понять непонятный кусок … кашля шедевра … который вы создали, естественно, неразумно продолжать этот шаг, злоупотребляя своими плохими художественными умственными способностями.

К счастью, в Интернете существует множество инструментов для создания каркасов и макетов, которые помогут вам спланировать процесс UX / UI (например, Gliffy, Mockflow, Framebox, Wireframe.cc, Invisionapp).

Шаг 6.5 (необязательно): разработка пользовательского интерфейса

Это необязательный шаг, но если вы намереваетесь специализироваться на интерфейсной разработке или если вы очень заботитесь о том, как будет выглядеть ваше приложение до такой степени, что более красивое приложение будет мотивировать вас писать код, определенно продолжайте и разработайте приложение, чтобы все эти каркасные элементы пользовательского интерфейса можно было заменить более красивыми.

Если вам нравится проектировать, вы, вероятно, все равно создадите приложение еще до того, как начнете — возможно, вы уже разработали его на шаге 2.

Если вы не занимаетесь дизайном, но все же заботитесь о том, как будет выглядеть ваше приложение, подумайте об использовании элементов из наборов пользовательского интерфейса. Вот несколько ресурсов для элементов пользовательского интерфейса:
(Примечание: требуется Photoshop)

free ui elements

UI ​​Cloud
Graphicburger
UI Dock

Для игр:
Spriters Resource

Однако не слишком зацикливайтесь на внешнем виде приложения.Прямо сейчас вам следует сосредоточиться на создании функций приложения.

Шаг 7: поиск решений

Отлично! Вы закончили этап планирования … но как вы должны кодировать все это?

Важный навык, который вам нужно освоить как программист, — это оценить, когда вам следует использовать то, что уже написал другой разработчик, а когда создавать функцию самостоятельно.

Поскольку каждый создает уникальное приложение, не все варианты использования одинаковы.Таким образом, вы, , должны решать, когда использовать существующее решение, а когда создавать собственное, и вы научитесь делать это с опытом.

Если вы чувствуете себя лодкой, потерявшей направление в бескрайнем океане, сделайте глубокий вдох и не паникуйте. Ты можешь сделать это.

По мере того, как вы набираетесь опыта в исследованиях, оттачивании своего «гугл-фу» и создании вещей, вы в конечном итоге научитесь этому процессу.

Поиск решений

Взгляните на все схемы, которые вы нарисовали, а также на список функций, который вы создали на шаге 2.

Какие вещи вы совершенно не представляете, как построить?

Например, нужно ли пользователям создавать учетную запись? Ваше приложение полагается на обновления в реальном времени? Какие функции вам нужны?

В большинстве случаев рекомендуется просто использовать существующее решение для больших функций, таких как обработка синхронизации в реальном времени (например, Firebase), работа в сети / маршрутизация (например, AFNetworking для приложений iOS), аутентификация и компоненты, связанные с пользовательским интерфейсом ( например, Flipboard или приложение в стиле pinterest).

Существует множество онлайн-баз данных для поиска компонентов / пакетов / драгоценных камней и т. Д., Связанных с серверной частью, но вам нужно быть осторожным с оценкой того, что написали другие люди, а не просто использовать их вслепую.Надеюсь, сейчас вы не собираетесь строить что-то слишком сложное, так что прямо сейчас вам, вероятно, не понадобятся компоненты, написанные другими людьми.

В любом случае, лучший способ начать — это изучить, что другие разработчики сделали до вас, , и изучить логику их решений. GitHub — ваш лучший друг.

Чтобы увидеть реальный пример процесса исследования опытным разработчиком конкретной функции, вы можете посмотреть этот пост о том, как создатель Angular-Plunker создал директивы перетаскивания Plunker’а.

Выбор инструментов для начала работы

Если вы создаете веб-приложение, возможно, вам стоит попробовать Yeoman, так как его цель — помочь вам быстро запустить новые проекты, помогая вам настроить структуру вашего проекта.

Если вы создаете приложение React, вы также можете проверить стартовые комплекты и существующие реализации Flux. HTML5Boilerplate и Bootstrap — популярные интерфейсные шаблоны для вашего приложения. Чаще всего шаблоны используют Gulp или Grunt для управления задачами.

Поскольку вы, вероятно, собираетесь использовать некоторые существующие компоненты или решения, вам также следует установить bower для управления зависимостями (npm для тех, кто использует Node.js и CocoaPods для разработчиков iOS). Не волнуйтесь — в большинстве случаев к этим инструментам прилагаются руководства, в которых вы узнаете, как их установить.

Шаг 8: Создание приложения

Да! Теперь вы готовы создать приложение! Вот несколько советов, которые следует учитывать при создании приложения.

Контрольный список

list

Вам следует сосредоточиться на построении приложения по функциям.Таким образом, если вы не выполнили одну задачу, например, систему комментирования, не начинайте сразу создавать представление профиля пользователя. Другими словами, если вы, например, создаете форму, вы должны работать как над внешним, так и с внутренним кодом, пока функция не будет завершена.

В целом, чтобы следить за своим прогрессом, вы можете составить список задач и использовать его в качестве контрольного списка.

Первая запись тестов

Если вы не создаете игровое приложение, рекомендуется сначала написать тест для вашей функции, прежде чем вы действительно начнете кодировать эту функцию.Ошибки неизбежны, но тестирование значительно сократит ваши ошибки и ваши шансы выпустить ошибочный код в производственную среду.

Конечно, написание модульных тестов требует времени, и иногда вы можете задаться вопросом, стоит ли оно того. Однако, если вы хотите в будущем создавать более крупные проекты, в которые вы продолжите добавлять новые функции, это может произойти с вашим приложением:

Тогда это (преувеличение того, что) может случиться:

debug

Или не дай бог:

bug

И это вы, пытаясь исправить приложение:

frustrated

… Более-менее.

Итак, неплохо было бы начать с малого и выработать привычку заниматься разработкой через тестирование (TDD), тем более что вы начинаете с нуля и создаете что-то простое.

У вас сейчас не к дедлайну с вилами за спиной менеджера проекта, не так ли?

Советы по шаблонам модульного тестирования вы можете найти в этой статье. Еще один совет, который следует иметь в виду, — не утверждать слишком много банальностей.

На ваш выбор доступны многие инструменты тестирования, такие как Jasmine или Karma для JavaScript, Rspec для Ruby, PyTest для Python, PHPUnit для PHP, Quick в качестве альтернативы xCTest для разработки iOS или любой другой инструмент, с которым, по вашему мнению, будет работать ты.

Кроме того, если вы создаете приложение для iOS или Android, рекомендуется попробовать Crashlytics.

7 шагов для эффективной отладки

Используйте Git

Git — это система контроля версий и полноценный репозиторий с полной историей и полными возможностями отслеживания версий. Хорошей идеей будет начать учиться использовать Git при создании своего первого приложения. Таким образом, вы можете легко исправить свои ошибки, восстановить потерянные данные и многое другое. Кроме того, если вы планируете работать с командой разработчиков в будущем, вам все равно нужно будет использовать git.GitHub — самый популярный сервис хостинга репозиториев Git для проектов с открытым исходным кодом, а Bitbucket — для частных репозиториев.

Если у вас возникнут проблемы при использовании git, вам может помочь этот пост о 10 наиболее распространенных проблемах Git и способах их устранения .

Если вы застряли…

Как новичок, вы будете чаще чувствовать себя этим хомяком.

Вы не одиноки. Иногда все, что вам нужно сделать, — сделать перерыв и дать проблеме остыть, чтобы вы могли очистить свой разум.

Если это все еще не работает, вот несколько способов отклеить себя:

Google

Я упомянул Google-fu в шаге 7, но позвольте мне еще раз подчеркнуть, что изучение Google — это

.

Запуск тестирования автоматизации с нуля? Это то что тебе нужно знать!

Поскольку мы движемся к быстрым циклам разработки и более быстрой доставке на рынок, основанной на методологии Agile, выполнение ручного тестирования кажется трудоемким, повторяющимся и подверженным человеческим ошибкам. Требование внедрить автоматическое тестирование с нуля, кажется, вписывается в бизнес из-за его гибкости, заключающейся в большем охвате функций с меньшим временем вывода на рынок и раннем обнаружении проблем по сравнению с ручными тестами.При этом ручное тестирование само по себе играет важную роль в цикле разработки программного обеспечения и не может быть полностью заменено автоматическим тестированием. Но переход от ручного тестирования к автоматическому — это необходимость часа. Поначалу идея начать автоматическое тестирование с нуля может показаться устрашающей. Вас могут завалить вопросами о том, как начать и с чего начать. Я собираюсь выделить несколько ключевых моментов, о которых вам следует помнить, когда вы планируете начать автоматическое тестирование с нуля.

Почему мы не решаемся перейти с ручного тестирования на автоматическое

Автоматическое тестирование считается широко используемым параметром для решения проблем ручного тестирования и, вероятно, пытается исключить его по максимуму. Выполнение перехода — непростая задача и может привести к появлению нескольких блокаторов, которые могут появиться на этом пути. Вот несколько вызовов:

  • Озабочены предстоящими релизами . Мы слишком заняты написанием эффективных тестовых примеров вручную и разработкой стратегий тестирования из-за запланированных выпусков подряд, поэтому мы забываем запланировать временной интервал для разработки сценариев автоматического тестирования.
  • Сложность, время и ресурсы . Любой новый процесс приходит со временем и изучением новых областей и методов. Если вы начинаете автоматическое тестирование с нуля, такие области, как учебные ресурсы, выделение достаточно времени и ожидание более высокой эффективности с точки зрения автоматизации, могут быть смягчены за счет увеличения затрат времени и большего денежного воздействия.
  • Стабильность и масштабируемость теста . Для запуска автоматизации с нуля важно, чтобы AUT был стабильным, чтобы предотвратить многократные повторные работы и обеспечить простоту обслуживания.Если AUT нестабилен, это может привести к серьезным переделкам и снижению эффективности с точки зрения качества. Важно иметь масштабируемый пакет автоматизации, который иногда становится избыточным и повторяющимся, поскольку набор регрессионного тестирования увеличивается после каждого выпуска.
  • Автоматизация процессов . Автоматизация — это не только автоматизация тестов, но и подход и способ создания отчетов, очистки тестовых данных, а также настройки и удаления различных сред.Если закрывать глаза на это, возможно, мы не вернем качество и показатели, которых мы должны были достичь в результате этого перехода.
  • Корпоративное мышление . Организацию или высшее руководство может быть трудно разблокировать в отношении демонстрации непосредственного воздействия автоматизации на весь процесс. Автоматизация выступает как долгосрочная цель, а не как краткосрочная. Стремление к управлению и обещание более быстрых и быстрых преимуществ автоматизации может быть непростым ключом к решению. Предоставление лучшего плана дороги может принести пользу.

Почему следует переходить с ручного тестирования на автоматическое

Это один из важных вопросов, на который должна ответить ваша команда. Решение о внедрении автоматического тестирования с нуля должно основываться на текущих проблемах, с которыми вы сталкиваетесь при тестировании приложения, а не просто потому, что ваша команда или вы были очарованы словом автоматизация. Принятие правильного решения в нужное время более важно для достижения лучшего качества и рентабельности инвестиций. Приведенные ниже факторы выделяют ключевые области, почему вам нужна автоматизация.

Переход от ручного к автоматизированному тестированию может помочь вам с этими типами тестирования:

  • Регрессионное тестирование : постоянно расширяющийся набор регрессионных программ, который необходимо запускать после каждого выпуска, чтобы гарантировать, что новые или старые функциональные возможности не вмешиваются.
  • Сложные функции : Сложные вычислительные области, которые приводят к человеческим ошибкам.
  • Дымовое тестирование : Запуск пакетов автоматизации для основных функций поможет оценить качество сборки.Это помогает сэкономить время группам, анализируя, нуждается ли сборка в глубоком тестировании или нет, публиковать результаты пакета автоматизации.
  • Тестирование на основе данных : Функциональные возможности, которые необходимо протестировать с несколькими наборами данных.
  • Кроссбраузерное тестирование : Это одна из самых серьезных проблем, которая возникает, когда дело доходит до поддержки приложения в нескольких браузерах и версиях или когда речь идет о адаптивном тестировании для проверки RWD (адаптивного веб-дизайна) веб-сайта.Многократное выполнение ручных тестов в нескольких браузерах требует больших усилий, времени и инвестиций. Автоматизация приложения и параллельное выполнение этих тестов в нескольких браузерах помогает сделать тестирование более быстрым, эффективным, менее монотонным и избыточным. Инструмент кроссбраузерного тестирования, такой как LambdaTest, может помочь командам обеспечить работоспособность своих приложений и кроссбраузерную доступность в самом широком диапазоне браузеров, версий и устройств.
  • Повторяющиеся тесты : Тесты, которые относительно часто повторяются и не меняются от одного цикла тестирования к другому.
  • Тестирование производительности : Ручные альтернативы не существуют и требуют вмешательства поддержки инструментов.

Очень важной ключевой областью при запуске автоматизированного тестирования с нуля является обеспечение стабильности тестируемого приложения (AUT) во всех отношениях. Нестабильное приложение со слишком большим количеством частых изменений потребует больших усилий при обслуживании, что приведет к увеличению инвестиций и снижению рентабельности инвестиций. Автоматическое тестирование может показаться увлекательным для начала, но очень важно определить проблемные области, которые должны способствовать автоматизации в организации.Проект на начальных этапах может не требовать автоматизации и полностью полагаться на ручное тестирование.

Некоторые ключевые области, где ручное тестирование по-прежнему предпочтительнее автоматизированного:

  • Субъективно-ориентированное тестирование : Для приложения, которое следует тестировать с точки зрения удобства использования и пользовательского интерфейса, ручное тестирование кажется более жизнеспособным вариантом, чем автоматизация.
  • Новые и часто меняющиеся функциональные возможности : Как упоминалось выше, новые и изменяющиеся функциональные возможности могут потребовать дополнительных усилий по автоматизации и сопровождению сценария и могут привести к пустой трате времени.
  • Стратегическое развитие : FA Некоторые модули или функции могут нуждаться в стратегическом подходе к тестированию различных жизнеспособных бизнес-потоков, которые может выбрать пользователь. Работа с ними вручную может показаться более прибыльной и обеспечивает лучший охват, чем автоматизация.

Как начать процесс автоматизации

Самым первым шагом, который следует учитывать при переходе от ручного тестирования к автоматическому, будет определение надлежащего объема автоматического тестирования.100% автоматизация — один из мифов, связанных с автоматизацией, поэтому определение ее объема — очень важный элемент, позволяющий различать, что автоматизировать, а что сколько автоматизировать.

Что автоматизировать

Ответ на этот вопрос заключается в следующих критериях:

Частота тестирования: Если у вас частые релизы, выходящие на рынок, более важно сначала автоматизировать дымовое тестирование, а также регрессионное тестирование, так как это поможет ускорить циклы тестирования с более быстрым выводом на рынок с меньшим количеством ручного труда. вмешательство.

Деловой и технический приоритет: Это важно, поскольку в зависимости от потребностей и сложности бизнеса тестировщики могут разделить функции, которые нуждаются в поддержке автоматизации, в первую очередь по сравнению с другими. Области с меньшим приоритетом бизнеса могут быть исключены из области автоматизации.

Что можно автоматизировать: Этот фактор зависит от множества областей, таких как аспект удобства использования, который не может быть автоматизирован, другие аспекты, такие как зависимость от инструментов, также могут ограничивать области, подлежащие автоматизации.Другие аспекты, такие как приложение, поддерживающее несколько браузеров, должны быть приоритетными для автоматического тестирования, чтобы сэкономить время на кросс-браузерное тестирование.

Как автоматизировать

Одна из фундаментальных основ, которую упускают из виду команда или любая организация, заключается в том, что не все тесты можно автоматизировать. Вместо того, чтобы ставить перед собой нереалистичную цель 100% автоматизации тестируемого приложения, установите цель для той части тестов, которую вы хотите автоматизировать. Если вы новичок в автоматическом тестировании, вы можете начать с того, что переместите всего несколько процентов ваших тестов из ручного режима в автоматизированный.Основная цель — начать с малого. Написание небольших тестовых примеров поможет вам поддерживать и повторно использовать их в будущих областях приложения, которые вы хотите автоматизировать. Сопоставление тестовых примеров с каждым методом или функцией поможет обеспечить лучшее покрытие. Кроме того, маркировка тестовых случаев помогает упростить идентификацию, чтобы команда могла понять, какие из них следует автоматизировать, а какие нет. Это также помогает улучшить отчетность.

Как я уже сказал, не стремитесь к 100% автоматизации. Скорее, когда вы начинаете автоматическое тестирование с нуля, было бы лучше просто изучить новые области приложения с помощью ручных средств и создать план рисков, определяющий, что нужно автоматизировать, а что нет, на основе бизнес-приоритетов.Кроме того, создайте список браузеров и устройств с помощью веб-аналитики, чтобы понять предпочтения конечных пользователей, когда вы начнете автоматическое тестирование с нуля. Это помогает обеспечить покрытие вашего приложения с точки зрения кроссбраузерности.

Четкое различие в том, какие области следует оставить вручную, так же важно, как и решение, что следует автоматизировать. Соблюдение этих критериев при выборе объема автоматизации помогает оценить автоматизацию в долгосрочной перспективе и обеспечить лучшую рентабельность инвестиций при планировании начать автоматическое тестирование с нуля.

Признание ненадежных областей для автоматизации тестирования

Есть несколько методов тестирования, которые, если их проводить вручную, дадут более убедительные результаты по сравнению с автоматизацией или вообще не могут быть достигнуты с помощью автоматизации. Как я сказал ранее, предположение, что все можно автоматизировать, — это миф, и его не следует проповедовать. Рекомендуется использовать следующие методы тестирования вручную, а не для автоматизации:

  • Исследовательское тестирование — В реальном мире пользователь намеревается исследовать приложения, а не следовать им в стандартных рабочих процессах, которые мы намерены автоматизировать.Исследовательское тестирование не может быть автоматизировано, так как оно может иметь тенденцию следовать привычному процессу, который может быть достигнут только с помощью человеческого мышления.
  • Тестирование пользовательского опыта — Инструменты автоматизации не могут полностью уловить эмоции, вероятность использования или общий опыт пользователей приложения, которые обычно используются. Например, если вам нужно столкнуться с проблемами пользователя или области, они столкнутся с трудностями при использовании приложения, которые могут быть достигнуты только при использовании человеческого опыта, а затем с помощью инструмента
  • Тестирование доступности — Это тестирование помогает оценить, насколько доступно ваше приложение для конечных пользователей.Инструмент не может измерить степень доступности, это может быть достигнуто только путем ручного тестирования, путем анализа опыта в рамках рабочего процесса или использования приложения.

Выбор подходящего средства автоматизации

Автоматизация тестирования в значительной степени зависит от инструментов. Решение, какой инструмент использовать для автоматизации тестирования вашего приложения, зависит от множества факторов, например:

Домен вашего приложения: Выбор инструмента во многом зависит от домена вашего приложения, независимо от того, нацелено ли приложение на веб-приложение или мобильное приложение.Если оно основано на приложении с веб-интерфейсом, можно использовать такие инструменты, как Selenium, QTP, а если это мобильное приложение, вы можете использовать такие инструменты, как Appium или Robotium.

Опыт программирования: Это больше ориентировано на комфортность ресурсов. Можно выбрать один из лучших языков программирования, полезных для любого тестировщика или удобных ресурсов. Например, Java, JavaScript, Ruby, C # и многие другие.

Открытый исходный код или коммерческий: Это один из факторов, который определяется больше с организационной точки зрения, чем просто выбор человека при запуске автоматизированного тестирования с нуля, поскольку он имеет бюджетные ограничения.Примерами нескольких инструментов с открытым исходным кодом являются Selenium и Appium, а также коммерческие инструменты, такие как LoadRunner и QTP.

Выбор подходящей инфраструктуры тестовой сети

Одна из ключевых областей тестирования — наличие универсальной и поддерживающей инфраструктуры тестовой сетки или испытательного стенда для тестируемого приложения. Тестовая сетка или тестовый стенд — это среда, содержащая набор из нескольких устройств, браузеров, версий и операционных систем. Это помогает запускать ваше приложение во всех этих множественных комбинациях для лучшей совместимости вашего приложения.Создание инфраструктуры тестовой сети очень важно, поскольку напрямую влияет на обслуживание и общие затраты. У нас есть два основных типа стендов:

Локальная инфраструктура тестовой сети : это помогает получить доступ к набору реальных устройств, которые помогают в управлении данными, но могут оказаться дорогостоящими в обслуживании, что еще больше затрудняет доступ к большому количеству различных устройств. устройства выводятся на рынок каждый месяц.

Облачная инфраструктура тестовой сети : Обеспечивает доступность в любое время из любого места с возможностью масштабирования по своему усмотрению.Облачная сетка инфраструктуры тестирования поможет предоставить доступ к гораздо большему сочетанию программных и аппаратных сред, чем большинство организаций может позволить себе управлять и поддерживать в своей собственной внутренней локальной сети. Это помогает расширять возможности запуска ваших приложений на разных версиях и устройствах для всех недавно представленных на рынке устройств через поддержку облачных инструментов. По сравнению с локальной сеточной инфраструктурой облачная инфраструктура помогает обеспечить большую масштабируемость и не требует особого обслуживания.

Детские шаги, когда вы планируете начать автоматическое тестирование с нуля

Этот шаг может быть достигнут путем планирования, оценки и определения срока поставки. Важно обучать команды обеспечивать максимальную продуктивность и эффективность. Не начинайте анализировать окупаемость инвестиций с первых дней, так как они могут быть плохими или даже хуже. Автоматическое тестирование дает долгосрочные результаты и, возможно, более широкую картину. Создание инфраструктуры автоматизации тестирования для упрощения обслуживания и лучшего использования в течение длительного времени.Более простая отчетность и более плавное выполнение — ключи к успешному пути автоматизации.

Когда вы начнете переходить от ручного к автоматическому тестированию с нуля, это не только сэкономит ваше время, но также обеспечит вам лучший охват, эффективность, качество и средства для работы с такими методологиями разработки, как Agile и Kanban. Поскольку мы продолжаем расти в индустрии программного обеспечения, автоматизация тестирования становится важной частью жизненного цикла разработки. Только представьте, что запуск тестов вручную в нескольких браузерах будет стоить вам часов тестирования, тогда как запуск одного и того же теста в нескольких браузерах с помощью автоматизации займет несколько минут.Если вы выберете нашу платформу для кросс-браузерного тестирования, вы будете быстрее получать более качественные выпуски программного обеспечения. Это похоже на запуск двухчасового набора для тестирования всего за несколько минут в более широком диапазоне браузеров и устройств. В конечном итоге, вывод на рынок более сильного и быстрого продукта.


Если вам понравилась эта статья и вы хотите узнать больше об автоматическом тестировании, ознакомьтесь с этим сборником руководств и статей по всем вопросам, связанным с автоматическим тестированием.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о