Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
16 января 2021
16 января 2021
CosmoНе все модели Victoria`s Secret родились с параметрами 90-60-90, большинство из них работают в поте лица, чтобы получить тело своей мечты. К слову, мало у кого из них есть время на ежедневное посещение спортзала. Несмотря на то, что девушки занимаются с лучшими тренерами мира, они также регулярно занимаются дома.
Сегодня мы хотим поделиться с тобой тренировкой на пресс, которую рекомендует делать тренер моделей Victoria`s Secret каждый день. Одно занятие занимает не более 20 минут, а упражнения на пресс можно делать где угодно.
Самые эффективные упражнения на пресс для девушек
1. Велосипед
Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и бедер. Также задействован плечевой пояс.
Как делать: ляг на спину, согни ноги под углом 90 градусов, руки заведи за голову. Тянись правым коленом к левому локтю, поднимая плечи от пола и выпрямляя левую ногу. Чередуй противоположные колени и локти. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.
2. Ножницы
Во время этого упражнения работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.
Как делать: ляг на спину, руки положи ладонями вниз под ягодицы. Подними ровные ноги под углом 30 градусов. Скрещивай поочередно ноги, имитируя движения ножниц. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.
3. Скручивания
Во время этого упражнения работают мышцы пресса и спины. Шея должна быть расслаблена.
Как делать: ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы стоят на полу. Убери руки за голову. Приподнимай лопатки от пола и скручивай верхнюю часть тела, прижимая поясницу к полу. Для проработки пресса и косых мышц живота помни, что в верхней точке движения ты должна почувствовать максимальное напряжение мышц живота. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.
4. Обратные скручивания
Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и косые мышцы живота.
Как делать: ляг на спину и выпрями ноги. Теперь за счет мышц пресса поднимай бедра от пола и тянитесь коленями к плечам. Выпрями ноги и держи их на весу. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.
5. Скалолаз
Во время этого упражнения работают не только мышцы пресса, но и все тела. Больше всего нагрузки идет на корпус и мышцы рук и плеч.
Как делать: стань в планку, напряги пресс. Затем поочереди подтягивай колени к плечам, как будто ты куда-то бежишь. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.
Выполняя эту небольшую тренировку каждый день, ты быстро добьешься успеха. Правда, стоит помнить, что залог идеальной фигуры не только упражнения для пресса, но и правильное питание.
Ты также можешь чередовать тренировку на пресс с тренировкой на ноги. Это даст мышцам время на то, чтобы восстановиться.
Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений
Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при наличии достаточного уровня мотивации). В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы живота не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и дома.
При этом программа для тренировки пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс.
// Как накачать пресс дома?
Чтобы накачать пресс дома, важна не просто программа упражнений — в конечном итоге, техника и мотивация играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет немаловажную роль.
Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.
Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.
// Читать дальше:
Сколько раз в неделю?
Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.
Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки.
// Читать дальше:
// Пресс — домашняя программа
Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.
1. Боковые подъемы таза
Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
2. Боковая планка
Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону
3. Скручивания из боковой планки
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
4. Планка на вытянутых руках
Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд
5. Повороты ноги в планке
Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
6. Упражнение Велосипед
Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений
7. Повороты с мячом
Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений
8. Боковые наклоны лежа
Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
Советы и рекомендации
Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях определенно сложнее, чем в зале — необходимо выделить время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы и тп.
В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений.
Должен ли пресс болеть после упражнений?
Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.
Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.
// Читать дальше:
***
Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 27 ноября 2020
эффективная программа тренировок на неделю, месяц
Особенности мышц пресса у девушек
Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота.
Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:
- Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
- Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
- Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.
Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.
Противопоказания
Домашняя тренировка на пресс противопоказана девушкам во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов. Не следует делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника: в данном случае целесообразно использовать статичные нагрузки — горизонтальную планку и вакуум.
Тренировка может быть противопоказана при:
- заболеваниях суставов;
- болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем;
- инфекционных заболеваниях.
Приступать к занятиям следует не ранее, чем спустя 3 часа после крайнего приема продуктов питания. Есть после тренировки допускается через 40-60 минут.
Для исключения негативных последствий для здоровья начинать тренировку пресса рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или спортивным врачом.
Сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный пресс

При условии, что девушка не страдает ожирением, получить результат возможно за 6-8 недель упорных тренировок.
Комплекс упражнений для пресса
Перед каждой тренировкой мышц живота важно сделать разминку. Чтобы исключить травмы позвоночника и кишечника, необходимо в течение 4-6 минут выполнить следующие движения:
- круговые вращения тазом по 20 раз в правую и левую стороны;
- подъёмы колен к животу — 25 раз каждой ногой;
- подъёмы ног вперед и махи назад — по 15 раз;
- наклоны туловища вперед из положения стоя на прямых ногах (необходимо стараться достать пальцами пола) — 20 раз.
Перед разминкой эффективно сделать небольшую кардионагрузку: бег на месте, прыжки на скакалке, работа на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность аэробного занятия перед силовой тренировкой должна составлять не менее 10 минут.
Тренировка нижнего пресса
Прокачка нижнего пресса должна представлять собой более 15 повторов с небольшим перерывом для отдыха между сериями — до 90 секунд. В связи с тем, что мышцы живота являются выносливыми, объем работы за одно занятие должен составлять не менее 5 подходов в каждом из 2-4 упражнений.
Действенными для прокачки нижнего пресса считаются:
- подъём ног из положения лежа:
- ножницы;
- велосипед;
- подъём ног в висе на турнике;
- обратные скручивания.
Упражнения на нижний пресс целесообразно осуществлять в начале занятия.
Подъём ног из положения лежа
Техника выполнения упражнения:
- Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
- Прижать ступни друг к другу.
- Оторвать голени примерно на 25 см — данная позиция будет стартовой.
- Во время выдоха стремительно поднять прямые ноги вверх до возникновения между животом и бедрами угла в 90 градусов.
- Во время вдоха плавно опустить бедра в стартовое положение.
- Осуществить 17-22 повторов.
- Спустя паузу в 75 секунд сделать еще 4 серии.
Ножницы
Последовательность действий:
- Лечь на спину.
- Разместить руки вдоль туловища и зафиксировать ладони под попой.
- Сомкнуть ступни и оторвать их на 20 см от поверхности (данное положение должно быть исходным).
- Выполнить 15-20 перекрёстных махов ногами.
- Выдержать паузу в 45-60 секунд и повторить упражнение ещё 5 раз.
Велосипед
Техника выполнения:
- Опуститься на пол в позицию лёжа животом вверх.
- Положить ладони на затылок и развести локти наружу.
- Выровнять ноги и сомкнуть их.
- Оторвать ступни от покрытия на 35-45 см (стартовая позиция).
- Осуществить 20 попеременных сближений левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.
- Сделать перерыв на 75-100 секунд и повторить упражнение еще 4 раза.
Подъём ног в висе на турнике
Техника выполнения:
- Повиснуть на турнике и обхватить перекладину кистями.
- Сомкнуть ноги, вытянуть ступни.
- На выдохе резко поднять ноги вверх на максимальную высоту.
- На вдохе плавно вернуть нижнюю часть корпуса обратно.
- Сделать 8-10 подъёмов.
- После минутного промежутка для восстановления сил повторить подъемы еще в 3 подходах.
Обратные скручивания
Алгоритм действий:
- Расположиться на горизонтальной поверхности в позиции лежа на спине.
- Зафиксировать положение туловища ладонями, прижатыми к полу на уровне попы.
- Поднять ноги вверх и немного согнуть их в коленях (между бедрами и животом должен быть прямой угол) — данное положение является исходным.
- Выполнить 15-20 коротких и быстрых подъемов нижней части корпуса вверх.
- Отдохнуть 1-1,5 минуты.
- По аналогичной методике повторить упражнение еще 5 раз.
Проработка верхнего пресса
Мышцы в верхней части живота задействованы при выполнении практически всех видов физических нагрузок. Однако существуют упражнения, позволяющие прицельно проработать именно их.
К таким относятся:
- V-образные подъёмы корпуса;
- классические подъёмы корпуса;
- скручивания на фитболе;
- упражнение на пресс с роликом;
- складка.
V-образные подъёмы корпуса
Техника выполениния:
- Опуститься на пол и лечь лопатками на спортивный коврик.
- Выровнять туловище в прямую линию.
- Сомкнуть ноги и оторвать их от покрытия на 25-35 см.
- Вытянуть руки вдоль тела и оторвать лопатки от пола (исходное положение).
- Во время вдоха синхронно поднять ноги и грудь (ноги во время подъёма следует согнуть в коленях на 90 градусов).
- Выпрямиться в предыдущую позицию.
- Повторить движение около 15 раз.
- Спустя 1,5 минуты повторить упражнение еще 4 раза.
Классические подъёмы корпуса
Выполнение упражнения:
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
- Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны (стартовая позиция).
- Быстрыми короткими движениями выполнить 15-20 подъёмов груди к коленям.
- После минуты отдыха сделать еще 4 подхода.
Скручивания на фитболе
Последовательность действий:
- Лечь спиной на фитбол.
- Расположить ступни немного шире уровня плеч (угол между голенями и бедрами должен быть прямым).
- Закрепить ладони за головой и развернуть локти наружу (данное положение является стартовым).
- Выполнить около 20 коротких движений грудью к бёдрам.
- Сделать паузу для отдыха (не более минуты).
- Повторить упражнение ещё 4 раза.
Упражнение с роликом
Техника осуществления:
- Опуститься на пол в позицию стоя на коленях.
- Спортивный ролик расположить его перед собой.
- Скрестить голени (исходная позиция).
- Втянуть мышцы живота и произвести прокат на ролике вперед.
- Силой мышц пресса привести ролик в исходное положение.
- Выполнить максимально возможное количество повторений.
- Сделать паузу для отдыха (2 минуты) и произвести ещё 3 подхода.
Упражнение является технически сложным и требует сильных рук и мышц пресса. По этой причине не рекомендуется использовать его девушкам, страдающим ожирением и имеющим низкий уровень подготовки.
Складка
Техника выполнения:
- Лечь на спину. Сомкнуть голени и приподнять бедра вверх до образования угла 45 градусов.
- Вытянуть руки за голову и оторвать лопатки от поверхности (стартовая позиция).
- На выдохе произвести сведение ладоней и голеней (руки и ноги должны оставаться прямыми на всей амплитуде движения).
- Вернуться в стартовое положение.
- Выполнить около 20 повторов.
- Сделать перерыв для отдыха (не более 40 секунд) и выполнить ещё 4-5 аналогичных серий.
Упражнения для косых мышц живота
Тренировка косых мышц помогает сделать талию узкой и подтянутой, сформировать вокруг сильный мышечный корсет.
Эффективные упражнения для пресса:
- боковые скручивания;
- поднятие ног из положения лёжа на боку;
- поднятие таза в боковой планке;
- наклоны в стороны из положения лежа;
- скрутка в планке.
Боковые скручивания
Очередность выполнения:
- Расстелить на полу спортивный коврик и лечь на него левой стороной корпуса.
- Немного подтянуть голени к ягодицам.
- Положить правую ладонь на затылок.
- Зафиксировать левую руку на животе (данная позиция является стартовой).
- Быстрыми коротко амплитудными движениями произвести 15 скручиваний правой лопатки к тазу.
- Отдохнуть 40 секунд и сделать упражнение лежа на правом боку.
- По аналогичной схеме выполнить еще 4 серии.
Подъёмы ног из положения лежа на боку
Выполнение упражнения:
- Опуститься на пол в позицию лёжа на левом боку.
- Подпереть голову левой рукой.
- Поставить правую руку на талию.
- Выполнить 25 подъёмов правой ноги.
- Перевернуться на правый бок и сделать аналогичные движения левой ногой.
- Сделать перерыв для отдыха (не более 1 минуты) и повторить упражнение ещё 4-5 раз.
Подъём таза в боковой планке
Последовательность выполнения:
- Опуститься на пол левым боком.
- Сделать упор в поверхность левой ладонью и ступнями ног.
- Приподнять центральную часть корпуса вверх до выравнивания туловища в одной плоскости.
- Произвести медленный подъём таза вверх и плавно опустить его вниз.
- Выполнить 15 повторений.
- Повторить упражнение, перевернувшись на правый бок.
- Отдохнув 40-60 секунд, сделать ещё 3 подхода.
Наклоны в стороны из положения лёжа
Правильно выполнять упражнение так:
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
- Вытянуть руки вдоль туловища.
- Приподнять лопатки на 10 см (стартовое положение).
- Выполнить поочередные наклоны корпуса в правую и левую стороны, совершая касания ладонью голеней.
Количество наклонов в каждую сторону — 20-25, число подходов — 5-6.
Скрутка в планке
Последовательность действий:
- Опуститься на пол и повернуться на левый бок.
- Сделать упор в поверхность левым локтем.
- Положить правую ладонь на затылок.
- Выровнять корпус в прямую линию, приподняв таз вверх (данная позиция является исходной).
- Осуществить поворот груди влево с одновременным сведением правого локтя и левого предплечья.
- Вернуться в исходную позицию.
- Сделать около 20 повторов.
- После минутного отдыха выполнить аналогичную скрутку в стойке на правую часть корпуса.
- По этой схеме осуществить ещё 4 серии.
Статичные упражнения
Девушкам, которым противопоказаны динамические упражнения, сделать живот плоским можно, используя статичные упражнения. Создать с их помощью рельефные кубики не получится, однако просушить пресс и сделать его более упругим реально.
Наиболее действенными упражнениями в домашних условиях являются горизонтальная планка и вакуум.
Горизонтальная планка
Упражнение позволяет создать мощную функциональную нагрузку на прямую и поперечные мышцы живота.
Техника выполнения:
- Опуститься на пол лицом вниз.
- Упереться локтями в поверхность, положив ладони на уровне лица.
- Развести голени на ширину плеч.
- Сделать упор носками ступней в пол и приподнять корпус вверх до выпрямления всего туловища в одной плоскости.
- Втянуть живот и зафиксироваться в данном положении на 30-40 секунд.
- Отдохнуть 60-80 секунд и сделать ещё 3-4 подхода.
Для проработки боковых мышц пресса эффективно использовать также боковую планку. Осуществляется она поочередно для каждой стороны корпуса. Техника аналогична выполнению горизонтальной планки.
Вакуум
Особенностью упражнения является его способность эффективно прорабатывать поперечные (глубокие) мышцы пресса. Вакуум также считается действенным средством для удаления висцерального жира (находящегося между внутренними органами).
Упражнение допускается делать только на пустой желудок: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 3-4 часов.
Техника выполнения:
- Расположиться на полу в положении сидя (рекомендуется использовать позу лотоса).
- Упереться ладонями в колени.
- Немного наклонить корпус вперёд.
- Сделать полный выдох.
- С максимальной силой втянуть живот внутрь.
- Зафиксироваться в таком положении на 15-20 секунд.
- Расслабить мышцы пресса на 30 секунд и сделать ещё 5-7 подходов.
Упражнение эффективнее всего выполнять в конце тренировки пресса.
Программы тренировок
Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.
Таблица: комплекс упражнений на неделю
День недели | Упражнения |
Понедельник | Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку |
Вторник | Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания |
Среда | День отдыха от тренировок |
Четверг | Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке |
Пятница | Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа |
Суббота | Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке |
Воскресенье | День отдыха от тренировок |
Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.
Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).
Таблица: тренировка пресса на 30 дней
Число | Упражнения | Число | Упражнения |
1 |
|
18 |
|
6 |
|
24 |
|
12 |
|
30 |
|
В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.
Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!Как накачать нижний пресс в домашних условиях
Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!
Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.
Как питаться, чтобы накачать нижний пресс
Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!
- Рассчитать свою норму калорий.
- 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
- Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
- Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.
Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения
Если вы периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.
1. Обратные скручивания
Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)
2. Подъем ног из положения лежа.
Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.
3. Велосипед.
Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.
4. Ножницы.
Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.
5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!
Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.
Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.
Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.
Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс
Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.
Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях
В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!
Согласно исследованию ACE, это самая эффективная тренировка пресса.
В этом положении вы лежите на спине на коврике для йоги, поднимая ноги вверх и подтягивая колени к груди. Кончики пальцев должны находиться за ушами.
Чтобы задействовать корпус, напрягите лопатки, поднимая каждую сторону от пола, одновременно выпрямляя одну ногу и вращая корпусом. При каждом повороте ваш локоть должен тянуться к противоположной ноге.
Это самая эффективная тренировка пресса (Stock)
Упражнение задействует все мышцы живота, включая прямые мышцы живота — передние мышцы пресса, составляющие группу из шести кубиков.
Информационный бюллетень INDY / LIFE
Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю
Информационный бюллетень INDY / LIFE
Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю
Капитанское кресло
Для этой тренировки, необходимо какое-то спортивное оборудование — капитанское кресло или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками.
Чтобы использовать кресло капитана, позвольте ногам свисать вниз, прежде чем поднимать колени к груди.
В этом упражнении задействуются мышцы нижнего пресса (YouTube eHow Fitness)
Включите мышцы пресса, подтягивая их к позвоночнику, а затем медленно опустите ноги. Повторение.
Это упражнение стимулирует как мышцы живота, так и косые мышцы живота.
Скручивания на мяче для упражнений
Третья по эффективности тренировка брюшного пресса, скручивания часто являются первым упражнением, о котором люди думают, когда работают над своим прессом.
Однако скручивания, выполняемые на медицинском мяче или балансировочном мяче, задействуют ядро даже больше, чем обычные скручивания.
Скручивания на набивном мяче более эффективны, чем обычные скручивания (Stock)
Для выполнения этого упражнения лягте на мяч, заложив руки за голову, и выполните типичное упражнение на скручивание, откинувшись назад и задействуя основные мышцы, чтобы затем вывести вас вперед.
По словам исследователей, хотя упражнение вызывало меньшую активность в косых мышцах и брюшном прессе, оно было более точным.
Это упражнение особенно эффективно, потому что оно также требует баланса, который задействует более мелкие мышцы пресса.
В исследовании, проведенном доктором Питером Фрэнсисом из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, сравнивались 13 популярных упражнений для пресса, в некоторых из которых используется оборудование, и оценивались их от наиболее до наименее эффективных.
Упражнения были ранжированы по стимуляции мышц прямых мышц живота, передних мышц живота и косых мышц, мышц, простирающихся по бокам брюшной стенки.
Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи
Показать все 101/10 Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи
Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи
Сладкий безалкогольный напиток — 330 мл — 138 калорий
Прогулка: 26 минут. Разбег: 13 минут.
JOEL SAGET / AFP / Getty Images
Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи
Стандартная плитка шоколада — 229 калорий
Прогулка: 42 минуты.Разбег: 22 минуты.
Коити Камосида / Getty Images
Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи
Сэндвич с курицей и беконом — 445 калорий
Прогулка: 1 час 22 минуты. Перерыв: 42 минуты.
Джастин Салливан / Getty Images
Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи
Четверть большой пиццы (449 ккал)
Прогулка: 1 час 23 минуты. Разбег: 43 минуты.
Getty Images
Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи
Средний кофе мокко — 290 ккал
Прогулка: 53 минуты.Перерыв: 28 минут.
Getty Images
Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи
Пакет чипсов — 171 калория
Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.
Evan-Amos / Creative Commons
Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи
Сухой жареный арахис — 50 г — 296 ккал
Прогулка: 54 минуты. Перерыв: 28 минут.
Getty Images
Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи
Булочка с корицей со льдом — 420 калорий
Прогулка: 31 минута.Разбег: 16 минут.
Джастин Салливан / Getty Images
Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи
Одна миска хлопьев — 172 калории
Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.
Getty Images
Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи
Черничный кекс — 265 калорий
Прогулка: 48 минут. Разбег: 25 минут.
Isabelle Hurbain-Palatin / Creative Commons
В дополнение к тому, что вы будете выглядеть «в форме», также важен пресс — поскольку прочная брюшная стенка необходима для защиты позвоночника и сохранения осанки в вертикальном и прямом положении.
Согласно ACE, если вы поставили перед собой задачу получить упаковку из шести штук, это, вероятно, займет у вас от трех до 20 месяцев.
Тем не менее, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, так как часы тяжелой работы могут быть испорчены тем, что вы едите.
Эта статья была первоначально опубликована в августе 2018 года.
10-минутная тренировка пресса для женщин
Ищете быстрый способ получить упаковку из шести штук? Попробуйте эту сверхбыструю и эффективную 10-минутную тренировку для пресса для женщин, чтобы получить подтянутый живот и укрепить мышцы кора.
Хотите ли вы тренироваться по утрам, перед работой, вечером или во время просмотра телевизора — каждый может уделить 10 минут в день плоскому животу. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но больше не нужно времени, чтобы работать над кубиками из шести штук.
Вопреки распространенному мнению, скручивание — не самое эффективное упражнение для пресса. Скручивания прорабатывают только мышцы передней и боковых частей живота, но важно задействовать все мышцы кора, чтобы получить более четкий пресс.Эта тренировка для пресса, которую мы подготовили для вас, настолько эффективна, потому что она о качестве, а не о количестве. Приготовьтесь согреть тело и почувствовать жжение в животе с помощью нашей программы тренировок для пресса!
Тренировка пресса, 10 минут для женщин
Выполняйте упражнения как подходы с 12 повторениями. Например, вы сделаете один подход быстрых прыжков, отдохнете, сделаете второй подход, отдохнете, сделаете третий подход. Затем переходите к следующему упражнению. Выполняйте эту тренировку для плоского живота четыре раза в неделю. Кроме того, помните — чистое питание имеет решающее значение для того, чтобы ваш пресс был заметен, поскольку он проявляется только при относительно низком уровне жира в организме.Ознакомьтесь с другой нашей статьей, каковы общие причины , почему ваш пресс не поднимается ! Здоровое питание и питьевая вода — очень важная часть этого! Прессы изготавливаются в спортзале, но раскрываются на кухне. Если вы действительно хотите сконцентрироваться на наращивании пресса, ознакомьтесь с нашим лучшим набором мышц для женщин с профессиональным сывороточным протеином, бустером перед тренировкой и многим другим!
Готовы начать 10-минутную тренировку пресса? Погнали!
Упражнение для пресса №1: Быстрые прыжки
Исходное положение: Примите положение на корточках, положив руки на пол.
- Отведите ноги назад, держа руки вытянутыми.
- Верните ступни из положения отжимания в положение приседания.
- Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки пресса.
Упражнение для пресса № 2: касания пальцев ног
Исходное положение: Лягте спиной на пол или коврик для упражнений, вытянув руки над головой. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов к туловищу.
- Поднимите вытянутые руки и попытайтесь коснуться пальцев ног.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки пресса.
Упражнение для пресса № 3: Планка
Исходное положение: Это положение действительно похоже на положение отжимания. Единственная разница между этими упражнениями в том, что ваши предплечья касаются пола. Держите предплечья параллельно телу и образуйте прямую линию с телом.
- Сожмите брюшной пресс и убедитесь, что ваше тело не сгибается ни в какую сторону (не сгибайте талию!)
- Повторяйте этот процесс так часто, как указано в тренировке для плоского живота!
Упражнение для пресса № 4: Подъем прямых ног
Исходное положение: Лягте спиной на пол или тренировочный коврик, положив руки на торс.
- Поднимите вытянутые ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки плоского живота.
Упражнение для пресса № 5: Боковой мост
Исходное положение: Лягте на бок и поднимите бедро, поддерживая тело ступней и предплечьем.
- Удерживайте эту позицию так долго, как указано в вашей основной тренировке!
Упражнение № 6: альпинист
Исходное положение: Старт в отжимании.Согните одну ногу и заведите ее колено под бедро.
- Резко поменяйте положение ног.
- Повторите этот процесс так часто, как указано в основной тренировке.
Упражнение для пресса № 7: вытягивание мяча для упражнений
Это упражнение также можно выполнять со скейтбордом.
Исходное положение: Поднесите мяч к ногам и примите положение отжимания. Положите голени на верхнюю часть мяча и держите руки и ноги вытянутыми.
- Держите верхнюю часть тела и руки неподвижно, подтяните колени к груди и выдохните во время этого движения.
- После этого начинайте разгибать ноги в исходное положение.
- Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей тренировке пресса для женщин!
Упражнение для пресса № 8: подъемы согнутых ног
Исходное положение: Лягте на ровную скамью, не опираясь вытянутыми ногами на скамью.Руками удерживайте позицию.
- Напрягите ноги так, чтобы икры и подколенные сухожилия оказались под углом 90 градусов, а затем попытайтесь прижать их к груди.
- Теперь снова вытяните ноги, пока они не займут исходное положение.
- Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки пресса.
тренировок для пресса для женщин — эта тренировка занимает всего 10 минут, но вы ТАК это почувствуете
Келси Уэллс / SWEAT / Джон Фрэнсис
Если вы здесь, потому что хотите шесть пачек, нам нужно поговорить.
То, как выглядит ваш пресс, почти не связано с тем, насколько они сильны, говорит Келси Уэллс, сертифицированный тренер и создатель программы PWR At Home приложения SWEAT.
Правда в том, что ты, я, твоя мама, у КАЖДОГО есть пресс! Но сможете ли вы увидеть отдельные «стаи» или даже «трещину на животе» (тьфу, можем ли мы сейчас остановиться на этих странных целях тела?), Зависит от генетики, — говорит Уэллс.
Но прежде чем бросить вызов, вы должны знать, что преимущества сильного пресса выходят далеко за рамки внешнего вида. «Укрепление кора может принести значительную пользу для здоровья, в том числе улучшить осанку, равновесие и стабильность, а также помочь защитить нижнюю часть спины.»- говорит Уэллс. Так что да, ваш пресс заслуживает любви, независимо от того, как он выглядит.
В этой удобной для новичков, но сложной тренировке пресса вы укрепите весь свой чертов кора менее чем за 10 минут. с ума, если завтра будет больно.
Да начнется потливость!
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка
Эта программа состоит из одного суперсета и одного тройного сета. Для суперсета выполните два упражнения , , спина к спине, , в течение указанного времени, отдыхая после каждого круга. После того, как вы сделаете каждое движение три раза (или три круга), отдохните одну минуту, прежде чем переходить к три-сету. Установите таймер на шесть минут и выполняйте каждое из трех подходов подряд для отмеченных повторений.
- Суперсет: планка, мертвый жук
- Три-набор: велотренажеры, удары пальцами ног, наклонные скручивания
Доска
Шаг 1: Начните с того, что твердо положите предплечья на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами.Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.
Шаг 2: Подтяните брюшной пресс и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, глубоко дыша.
Deadbugs
Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки прямо перед грудью, ладони смотрят вниз, а колени согнуты на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны земле.
Шаг 2: Отведите левую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу. Убедитесь, что ваша рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.
Шаг 3: Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 30 секунд.
Ab велосипеды
Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.Согните руки в локтях и заведите руки за уши. Поднимите обе ноги, голову и плечи над ковриком.
Шаг 2: Удерживая правую ногу вытянутой, согните левое колено и подтяните его к груди, поворачивая туловище влево, чтобы правый локоть прижался к колену. Повторите упражнение с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 20 повторений.
Метчики носки
Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.Согните руки в локтях и заведите руки за уши. Поднимите ноги от пола так, чтобы бедра образовали угол 90 градусов.
Шаг 2: Вытяните руки, чтобы поднять их к ступням, медленно поднимая голову, лопатки и туловище с коврика.
Шаг 3: Опустите туловище, лопатки и голову на коврик и поместите руки за уши, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.
Косой хруст
Шаг 1: Положите обе руки на коврик на ширине плеч, удерживая обе ступни вместе позади себя, и вес тела будет лежать на подушечках стоп.
Шаг 2: Сохраняйте прямую спину для стабилизации брюшного пресса, когда вы сгибаете левое колено, чтобы приблизить его к левому локтю.
Шаг 3: Вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, и немедленно повторите упражнение с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 16 повторений.
Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по образу жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшая тренировка для пресса: схемы для верхнего и нижнего пресса, косых мышц и ядра
Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели.Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые затрагивают как верхнюю, так и нижнюю части тела. Ваше ядро также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таких как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.
Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам в этом и одновременно укрепят все ваше тело.Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.
Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.
Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить их к концу основной тренировки, чтобы обеспечить вашему прессу то внимание, которого они заслуживают.
По-настоящему хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал для выполнения этих тренировок, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести упаковках во время изоляции от COVID-19. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.
Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится штанга для подтягивания, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны. Для скручивания гантелей нужна гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.
Как выполнять каждую тренировку пресса
Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны для максимально быстрой и эффективной работы с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на каждый ход. Это сильнее прорабатывает пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что в конечном итоге стимулирует рост мышц.После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.
Тренировка верхних мышц пресса
1 Скручивание гантелей
Повторений 10 Отдых 10 секунд
Лягте на спину, удерживая гантели или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите, сохраняя напряжение в верхней части пресса.
2 Группировка и скручивание
Повторений 15 Отдых 10 секунд
Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не поднимая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.
3 Modified V-sit
Reps 12 Rest 10sec
Лягте, ноги оторваны от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения.Затем опустите под контролем.
4 Crunch
Повторений 20 Отдых 90 секунд
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.
Тренировка нижней части пресса
1 Подъем ног в висе
Повторений 10 Отдых 10 секунд
Справедливое предупреждение, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения на подвешивание.Начните с мертвой точки, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь обратно в исходное положение под контролем.
2 Поворот с подъемом колена в висе
Повторы 12 с каждой стороны Отдых 10 секунд
Начните с мертвого виса, ноги прямые и колени вместе. Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.
3 Подъем колен в висе
Повторений 15 Отдых 10 секунд
Этот немного более легкий вариант подъема ног в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота.Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.
4 подъема Гархаммера
повторений 20 Отдых 90 сек
Начните висеть на перекладине, но уже с поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая мышцы пресса напряженными.
Тренировка косых мышц и кора
1 Наклонная планка с касанием стопы
Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 секунд
Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и ваша цель — сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отведите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.
2 Русский твист сидя
Повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек
Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле.Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.
3 Велосипедные скручивания
Повторения 15 с каждой стороны Отдых 10 секунд
Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Поднимите правое колено к груди, поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и сделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.
4 Планка
Время Макс Отдых 90сек
Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, задержитесь в этом положении как можно дольше.
Советы по тренировкам пресса
Не ограничивайтесь становой тягой
В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора.Хотя движения с отягощением создавали наибольшую силу для нижней части спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.
Какая частота?
Давным-давно был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», следует тренировать каждый день.