Как надо питаться чтобы набрать мышечную массу: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Привет, уважаемые подписчики и гости блога «Про Твой Спорт». Думаю, сегодняшняя статья понравится худощавым людям и спортсменам с эктоморфным типом телосложения, ведь она о том, что есть, чтобы набрать вес. В статье даны конкретные продукты, способы питания, указаны спортивные добавки и условия для набора сухого веса, а также я раскрою небольшие секреты профессиональных бодибилдеров.

Содержание (Скрыть)

Главное преимущество эктоморфного соматотипа (людей с худым телосложением) – это их быстрый метаболизм (обмен веществ). Но, как это часто бывает, благословение одновременно является и проклятием: эктоморфам очень трудно нарастить на себе большие мышцы. Зато не страшно потолстеть, и вообще после массонабора не возникнет проблем с сушкой тела и детализацией мускулатуры. Как бы есть свои плюсы и минусы.

Ниже я расскажу о том, как преодолеть рубеж худощавости.

Главные секреты в питании

Вся загвоздка в калорийности пищи. Суточная потребность в калориях у среднестатистического человека составляет от 1500 до 2000 ккал (у кого-то больше, у кого-то меньше – зависит от многих факторов). Благо, сейчас Вы можете в режиме онлайн выбрать калькулятор калорийности и, заполнив определённые поля (вес, рост и т. д.), вывести свою собственную необходимую калорийность.

Но это без учёта физических занятий: спортсменам на наборе массы, как правило, в полтора раза нужно больше калорий, чем не занимающемуся человеку. К примеру, Ваша посчитанная калорийность – 1800 килокалорий. Умножаем это число на 1,5 и «вуаля» — 2700 ккал при активных тренировках. Это первый секрет.

Калорийность продуктов, кстати, можно легко найти у меня на ресурсе.

Второй – не позволяйте своим мышцам голодать. Так как у Вас обменные процессы достаточно быстры, кушать Вам придётся чуть ли не непрерывно: строго каждые 2 часа в дневное время (понятное дело, Вы не будете вставать ночью каждые два часа и есть).

Всё это нужно для того, чтобы обеспечивать свои мышцы необходимыми аминокислотами (расщеплённым на мелкие части белком), ведь катаболизм начинается тогда, когда организму этих самых аминокарбоновых кислот не хватает (он их берёт из мышечной ткани, попросту сжигая её).

Как раз по истечению 2-х часов (ну, вообще чуть больше и смотря какие продукты: свинина вообще только через 7 часов переваривается в полной мере) нужно будет покушать. Прибавьте ещё к этому времени 45 минут – именно столько потребуется организму, чтобы поставить первую партию аминокислот мышцам из пищи (не учитывая спортивное питание, где, скорость усвоения в разы выше). Итого, 2 часа 45 минут.

Третий – Вам необязательно кушать только здоровую, правильную пищу. Вполне можно набирать вес и на вредной еде, получая соответственно вредные калории. Примером может послужить многим известный СиТи Флетчер («Плюшевая борода»). Он в «МакДаке» в своё время наедал до 10000 ккал в день. Его форму трудно назвать невпечатляющей. Правда, сегодня он ожидает пересадки сердца. Поэтому задумайтесь, стоит ли постоянно кушать вредную пищу.

Четвёртый – не тормозите, и используйте преимущества спортивного питания, гармонично дополняя обычную еду.

Что надо есть, чтобы набрать мышечную массу

Итак, у Вас быстрый обмен веществ. Давайте этим пользоваться. Не стесняйтесь кушать быстрые (простые) углеводы – сладкое (всё, что содержит сахар, даже напитки), мучное и хлебобулочные изделия, а также пищу с насыщенными жирами (но с ней аккуратнее – помните про атеросклероз и вредный холестерин).

Углеводистая пища достаточно калорийная, но если у Вас начнут расти показатели на весах, а результаты в упражнениях останутся неизменными (или будут незначительные изменения), то знайте – Вы набираете жировую, а не мышечную массу, поэтому урезаем быстрые углеводы, отдавая предпочтение медленным (сложным).

Как я уже говорил, Вы должны будете буквально заливать свои мышцы разными видами белка, не позволяя им голодать. В том числе и во время сна: кушайте медленноусвояемый белок (творог либо казеиновый протеин – мицеллярный или казеинат кальция). Белковые продукты:

• растительные: гречневая и манная каши, пшеничная и ячневая крупы, различные виды орехов, соя, семена, бобовые типа фасоли и чечевицы;
• животного происхождения: мясо птицы (курица и индейка), говядина, нежирные сорта рыбы, молочные и кисломолочные продукты (творог, кефиры, йогурты, молоко, твёрдые сыры), яйцо куриное.

Свои блюда и салаты приправляйте льняным, оливковым или подсолнечным маслом, майонезом, но не перебарщивайте с ним – это калорийный, но вредный продукт. Не забывайте, что набирать массу помогают витамины и минералы, клетчатка и другие нутриенты типа антиоксидантов, коэнзимов.

Всё это можно найти в овощах и фруктах: клетчатка в капусте любого вида, например, а витамины, минералы и коэнзимы с антиоксидантами в том или ином количестве содержаться во фруктах и овощах (бананы, апельсины, манго, киви и прочие). Уникальным источником всего этого является водоросль спирулина (Spirulina).

Спортивное питание для набора мышечной массы

Просто буду перечислять виды спортивных добавок, а Вы сами можете разобраться с их действием (описаний много как у меня на блоге, так и на других сайтах):

• креатин моногидрат,
• протеин (казеиновый, сывороточный концентрат или изолят, или гидролизат, или вообще комплексный протеин),
• гейнер (высокобелковый или высокоуглеводный),
• аминокислотные комплексы, в том числе и BCAA,
• бустеры тестостерона типа Трибулуса,
• различные предтренировочные комплексы или отдельные энергетические аминокислоты или сульфокислоты.

Всего даже не перечислишь: так много различных добавок, которые направлены на гипертрофию мышечного волокна.

В общем, выбирайте, пользуйтесь на здоровье. Протеины, BCAA и гейнеры целесообразно пить между приёмами пищи, учитывая время тренировок, а также утром и на ночь, в зависимости от скорости усвоения. Они значительно помогут наверстать нехватку калорий.

Понятное дело, питание нужно совмещать с постоянными тренировками на массу. Если остались вопросы или дополнения к статье, обязательно пишите их в комментариях. И смею Вам предложить подписаться на обновления блога, а также поделиться этим материалом со своими товарищами в социальных сетях: вдруг и им нужно набрать вес. Всем огромных «банок»! До встречи.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Наряду с физическими нагрузками, правильное питание является основой для создания красивого тела спортивного типа. Какое же питание в этом случае является правильным и как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Попробуем разобраться.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы      

Правильным питанием для набора мышечной массы следует считать такое, которое работает на рост мышечной массы, не создавая жировых прослоек. А для мышц главным питанием считается белок. Что такое правильное питание для набора мышечной массы

Белковое питание в основном берется из таких продуктов как говядина, куриное мясо, рыба, различные бобовы

Как питаться, чтобы набрать массу тела. Питание бодибилдера

Привет юным и начинающим бодибилдерам! Многие из вас думают, что качаясь в тренажёрном зале, вы сможете нарастить мышечную массу и станете выглядеть как настоящие бодибилдеры. Однако это заблуждение. Чтобы набрать массу тела, вам требуется правильное питание. 

70% в работе над красотой тела решает именно питание, и только оставшиеся проценты будут касаться плана тренировок. Чтобы добиться положительного эффекта нужно не только качаться!

Если вы будете вкалывать на максимум по самой лучшей тренировочной программе в тренажёрке и не отрегулируете своё питание – мышцам просто неоткуда будет набирать вожделенные объемы. Именно поэтому для тех, кто хочет набрать массу тела и прокачать мышцы до идеальности я написал эту статью, прочитав которую вы узнаете как следует питаться, чтобы набрать массу тела.

Отличие питания бодибилдера от обычного человека

​Сразу хочу отметить, дорогой друг, что данная программа питания предназначена непосредственно для спортсменов, посещающих качалку, желающих нарастить свои мышцы естественным путём без потребления стероидов, и никак не связана с той, что я предлагаю в качестве здорового питания для обретения абсолютного здоровья.

Тем не менее, ты должен понимать, что выбрал путь красивой фигуры. Поэтому данная программа питания, предназначенная для профессиональных бодибилдеров, подойдёт и для тебя. Отличие данной программы питания от той, что я предлагаю в качестве «здорового питания» состоит в специфическом подборе продуктов и определённом подходе к самому питанию.

Особенности питания для набора массы тела

Итак, начнём с того, что во время тренировки ваш организм испытывает предельный стресс. Как ни странно, именно стрессовая ситуация позволяет нам развиваться и двигаться вперед.

Приведу доступный для любого понимания пример. Если вы будете долго голодать, то в тот момент, когда начнете питаться нормально, организм попытается не только восстановить утраченное, но и сделать запасы на будущие голодные времена. Поэтому вы начнёте стремительно полнеть. В этом заключается основной вред любых экстремальных диет с существенным ограничением калорий.

Примерно такие же процессы будут происходить и с вашими мышцами. Представьте, что вы регулярно тренируетесь и используете большие рабочие веса, а, значит, неизменно травмируете ваши мышечные ткани, они растягиваются и даже рвутся (речь идет о микротравмах).

Естественный механизм защиты и в этом случае будет работать по предыдущему принципу. Мышцы начнут не только укрепляться, но и увеличиваться в объемах, чтобы защитить ваше тело от предстоящих перегрузок. Все это и выражается как прогресс и рост массы.

Поэтому, чтобы соблюсти этот баланс необходимы питательные вещества, которые поддержат работу тела, время и силовые нагрузки.

Внимание! Набираем мышечную массу, а не жир!

Что касается питательных веществ, то это должны быть углеводы, из которых мы получаем энергию. А также белки, которые являются основными поставщиками аминокислот, а из них, в свою очередь, выстраиваются новые клетки мышечной ткани.

Еще один постулат, без которого вы ничего не добьетесь, заключается в следующем: получать вы должны больше, чем расходуете.

Естественно, нам с вами нужна какая-то точка отсчета, то есть то количество калорий, от которых мы будем отталкиваться. Как же узнать, сколько энергии необходимо на ежедневные нужды и потребности нашего тела? Способов вычислить эти цифры существует огромное множество, начиная с подсчета калорий всей пищи, которую вы съели за день, и анализирования суточных привесов и отвесов.

К той цифре, которая у вас получилась, мы добавляем 500 килокалорий сверху. Это и будет питание на профицит или избыток калорий. Если этого недостаточно, то накидываем еще. Если вы и при таком графике продолжаете полнеть, то убираем лишнее.

Обязательно придётся делать скидку и на генетические данные, то есть принять во внимание ваш метаболизм. Если вы с рождения плотный (крупный человек), у которого обмен веществ от природы является замедленным, то для вас будут свои корректировки. И совсем другой план питания может быть для худощавого со скоростным метаболизмом, способным справляться без потерь с большими объемами пищи.

Какая пища требуется для бодибилдера, особенности её потребления

Теперь, чтобы набрать массу тела осталось определить, какую пищу следует есть? От жира следует максимально отказаться только потому, что в нем содержится в два раза больше калорий, чем в углеводах или белках (при равных объемах).

Часто проблема при составлении меню упирается еще и в то, что мы неправильно планируем соотношение этих показателей, то есть белков, жиров и углеводов.

Причём, как ни странно, мы выбираем обычно больший объём углеводов и совсем небольшое количество белков, что в корне является неверным. Ведь мы уже с вами выяснили, что основа для построения мышечной ткани это именно аминокислоты или белки.

В итоге, чтобы набрать массу тела приходим к единственно верной формуле, которая подразумевает 50 или 60% углеводов, около 30% белков, а остальные цифры будут рекомендациями по употреблению жира.

По сути, мы просто меняем программу современного питания, где обычно преобладают жиры на обратную пропорцию с преобладанием белков.

Самым лучшим для набора массы будет животный белок (мясо птицы, говяжье мясо и др.), а не растительный (бобовые, семечки, молоко и др.). И дело вовсе не в том, что бодибилдеры ненавидят вегетарианцев. Просто аминокислотный профиль у животного белка гораздо богаче и лучше подходит для построения новой мышечной ткани.

Для успешного прогресса нужно получать 2 грамма белка на килограмм веса. Берем только продукты животного происхождения. Причем количество белка, друзья, в готовом продукте не равно весу исходного продукта. То есть в 100 граммах куриной грудки лишь часть необходимых белков. В качестве примера содержания количества белков в том или ином продукте ниже представлю вам таблицу.

На самом деле можно употреблять все продукты, что вам по душе: говядину, рыбу, индюшатину, морепродукты, яйца, молочку, бобовые и так далее.

Теперь, чтобы набрать массу тела, пробежимся по углеводам. Существует две разновидности: быстрые и медленные.

Медленные или сложные углеводы отличаются от первых только тем, что организм усваивает их постепенно. Кроме этого, они не дают резкого скачка инсулина в кровь и помогают поддерживать ровный уровень энергии.

Быстрые делают все с точностью до наоборот. Стремительно усваиваются, дают резкий скачок инсулина и энергии, но все это имеет кратковременный эффект.

Кроме всего прочего, инсулин любит «растаскивать» полученную энергию в жир, что для нас источник абсолютного зла.

В итоге медленные помогают надолго забыть о голоде и чувствовать себя прекрасно, а быстрые уже через час вызывают зверский аппетит.

Все сладости – простые углеводы. Да, проходим мимо них в магазине, а лучше даже обходим этот отдел по другому ряду.

Сложные углеводы – это крупы. Причем чем меньшей обработке они подвергались – тем лучше. То есть в магазине ищем упаковки с надписью цельнозерновые. В них, кроме всего прочего, содержится клетчатка, которая хоть нами и не усваивается, но помогает обеспечивать отличное пищеварение.

Жиры, кстати, нам подойдут тоже не всякие. Животные, напротив, будут работать во вред, поэтому стоит отдавать предпочтение растительным и сложным: Омега-3 и Омега-6 (льняное масло, рыбий жир и так далее).

Кстати, утром и днем нам требуется больше энергии, поэтому даем организму ее в чистом виде, то есть насыщаем его углеводами. Поэтому, друзья – углеводы на завтрак и в обед.

Тем более что после продолжительного вынужденного голодания во время сна лучше дать телу возможность получить много чистой и доступной энергии. Иногда углеводы уместно употреблять сразу после тренировки, когда наши силы также практически на нуле.

В этом случае специалисты советуют порой даже съесть простые углеводы (сюда же можно добавить протеин или аминокислоты). Именно поэтому многие профессиональные бодибилдеры употребляют продукты, в том числе наносящие некоторый вред организму, например, специальные батончики или специализированные гейнеры.  Однако я знаком с некоторыми заядлыми качками, которые нарастили свои мышцы без вспомогательных средств спортпита. И они молодцы, так как каждый хочет иметь красивую выразительную фигуру тела, но здоровье всё-таки важнее!

А вот к вечеру подвижность снижается, тем более что наши волокна ранее пострадали и разрушились и они требуют дополнительных аминокислот. А, значит, едим белковую пищу. Ужин врагу не отдаем, но выбираем в этот период побольше мяса. Перед сном можно выпить долгий протеин, например, казеин, который перерабатывается очень долго. Более дешевый вариант – обезжиренный творог.

​Последний момент будет касаться дробного питания. Оно активизирует ваш метаболизм и позволит поддерживать уровень энергии на одном уровне.

Читая рекомендации вы встретите советы есть 8, а то 9 раз в день. После 3-разового питания переходить на такую систему сложно. Сначала можно добавить в эту схему полдник, потом второй завтрак и так постепенно свести количество приемов пищи примерно к 6 разам.

Существенно помогают в этом заранее подготовленные контейнеры. Наложили себе с вечера 6 таких плошек с крышками и на следующий день вам останется только доставать их и есть без дополнительных заморочек.

Таким образом, чтобы набрать массу тела вы должны употреблять около половины килограмма мяса, примерно столько же творога, 5 яиц, 300 грамм овощей и столько же каши. Этот дневной рацион – очень приблизителен, но я привожу вам его в качестве отправной точки, чтобы вы представляли примерный список продуктов. Как их разделить на день, я думаю, вы тоже уже понимаете.

Друзья мои! Теперь вы почти приблизились к пониманию того, как бодибилдеры набирают массу. Но сразу хочу вас предупредить: набор массы невозможен без увеличения жировой прослойки. Эти процессы в организме обмануть невозможно, как бы мы не старались.

С этим фактом придется смириться и, как говорится, на массе немного подзаплыть. Когда вы начнете сушиться, то есть избавляться от лишнего жира, сохраняя наработанные рельефы, все урегулируется.

​Последняя рекомендация касается воды. Без неё невозможно нормально наращивать массу, поэтому ваша задача – выпивать её не менее, чем 2 литра в день.

Теперь я надеюсь вы поняли, что главное поле действий во время наращивания массы у вас будет на кухне, а не в зале?! Специфическое питание – решающее звено, чтобы набрать массу тела.

Ну и конечно же, вперёд в тренажёрный зал, турник и брусья. Ваши занятия должны проходить исключительно по программе. Вы должны подобрать правильный подход к тренировке мышц своего тела. Как правильно и максимально эффективно накачать мышцы рук, ног, спины, брюшные и грудные мышцы вы можете узнать, прочитав статьи на моём блоге. Я специально подготовил их для вас. Надеюсь, что вы найдёте там много полезной для себя информации. Читайте, изучайте, выписывайте рекомендации.

Как накачать идеальный пресс
Как накачать идеальную грудь
Как накачать мышцы спины
Как накачать выразительные трапеции
Как накачать трицепс
Как накачать бицепс
Качаем мышцы ног

Ну а в этой статье мы с вами разобрались как питаться, чтобы набрать массу тела. Благодарю за внимание, пойду готовить следующую статью. А если понравилась эта, поделись ею с друзьями.

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

худых парней → для быстрого набора мышечной массы каждые 2-4 недели,

Skinny Guys: чтобы увеличивать и укреплять мышцы каждые 2–4 недели…

Делайте тренировки A, B & C ниже Следуя 1 из этих графиков тренировок & Воспользуйтесь диетой, указанной на этой странице

Тренировка A

для постройки Большая грудь, плечи и трицепсы…

• Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 1 для 3–6 подходов по 5–15 повторений.
• Используйте только те грузы, которые достаточно тяжелы, чтобы заставить вас Не больше и не меньше 5-15 повторений в подходе ( см. Совет 7 ниже )
• Дополнительно: Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 2, 3 и / или 4 для 2-6 подходов по 8-25 повторений. Выполняйте ЧАСТЬ 2, 3 и / или 4 только в том случае, если вы хотите более интенсивную тренировку для груди, плеч и / или трицепсов, но…

ЧАСТЬ 1 — это все, что вам нужно сделать для сборки более чем достаточно мышечной массы в груди, плечах и трицепсах, потому что комплексные упражнения в ЧАСТИ 1 работать со всеми этими мышцами одновременно.

Часть 1
Картинки для советов по упражнениям

• Дополнительно: Разминка с постепенно увеличивайте вес для 1–5 подходов по 1–5 повторений с ОДНОМ упражнением, которое вы собираетесь выполнять из ЧАСТИ 1.
• Выполните то же упражнение из ЧАСТЬ 1 как минимум 2–6 за несколько недель до перехода.

Часть 2 — Грудь
Картинки для советов по упражнениям

Часть 3 — Плечи (боковые)
Картинки для советов по упражнениям

Часть 4 — Трицепс
Картинки для советов по упражнениям

Отжимания или жимы узким хватом — это лучших упражнений, которые вы можете выполнять для больших трицепсов. из-за быстрого наращивания мышц. Совет №1 и №2. и Делайте отжимания , только если вы еще не делали их в ЧАСТИ 1

Тренировка B

Для увеличения спины и бицепсов…

• Сделайте ОДНО упражнение из ЧАСТИ 1, сделав 3-6 подходов по 5-15 повторений.
• Используйте только те веса, которые достаточно тяжелы, чтобы заставить вас делать не больше и не менее 5-15 повторений в подходе ( см. Совет № 7 ниже )
• Дополнительно: Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 2, 3 и / или 4 для 2-6 подходов по 8-25 повторений. Выполняйте ЧАСТЬ 2, 3 и / или 4 только в том случае, если вы хотите более интенсивную тренировку для вашего спина и бицепсы, но…

ЧАСТЬ 1 — это все, что вам нужно сделать для сборки более чем достаточно мышечной массы спины и бицепсов, потому что комплексные упражнения в ЧАСТИ 1 одновременно проработайте спину и бицепс.

Часть 1
Картинки для советов по упражнениям

• Дополнительно: Разминка с постепенно увеличивающимися весами для 1–5 подходов по 1–5 повторений с ОДНИМ упражнением, которое вы собираетесь выполнять из ЧАСТИ 1.
• Выполните то же упражнение из ЧАСТЬ 1 в течение как минимум 2-6 недель перед переключением.

Часть 2 — Бицепс
Картинки для советов по упражнениям

• Подтягивания узким хватом лучшее упражнение, которое вы можете сделать для больших бицепсов из-за Совет по быстрому наращиванию мышц # 1 и # 3
• Выполняйте подтягивания узким хватом вместе с любым упражнением из ЧАСТИ 1 , кроме тяги вниз или подтягиваний любого типа или подтягиваний вверх для быстрого увеличить спину и бицепсы.

Часть 3 — Ловушки
Картинки для советов по упражнениям

Часть 4 — Плечи (задние)
Картинки для советов по упражнениям

Тренировка C

Для создания больших ножек…

• Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 1, сделав 4-8 подходов по 5-15 повторений, а затем…
• Выполните 10-минутную тренировку на икры 1-3 раза в этот день или сделайте 3-6 подходов по 12-25 подъемов на носки из ЧАСТИ 2
• Используйте только те веса, которые достаточно тяжелы, чтобы ВЫНУЖДАТЬ вас больше не делать & Не менее 5-15 повторений в подходе ( см. Совет 7 ниже )

Часть 1 — Бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Картинки для советов по упражнениям

• Дополнительно: Разминка с постепенно увеличивайте вес для 1–5 подходов от 1 до 5 повторений с ОДНОМ упражнением, которое вы собираетесь выполнять из ЧАСТИ 1.
• Выполните то же упражнение из ЧАСТЬ 1 в течение как минимум 2–6 недель перед переключением.

Часть 2 — Икры
Картинки для советов по упражнениям

ВАЖНО!

Используйте эти 8 советов, чтобы как можно быстрее набрать мышечную массу, выполняя Тренировки A, B и C

1. Завершите свою последнюю тренировку

Чтобы нарастить мышечную массу как можно быстрее ВЫ ДОЛЖНЫ превзойти свой последний тренировка либо…

Вот пример того, как вы сделаете ноги крупнее и сильнее, увеличение веса, повторений и / или наборов на каждой тренировке, выполняя приседания…

• Тренировка 1: Приседания 135 фунтов.на 8 повторений во всех 4 подходах
• Тренировка 2: Приседания 135 фунтов. на 10 повторений во всех 4 подходах
• Тренировка 3: Приседания 150 фунтов. на 8 повторений во всех 5 подходах
• Тренировка 4: Приседания 165 фунтов. на 6 повторений во всех 6 подходах

Чем больше мышца, тем сильнее мышца , поэтому, если вы этого не сделаете постоянно пытайтесь превзойти свою последнюю тренировку, ваши мышцы не станут намного больше.

2. Или побейте каждый сет

Вместо того, чтобы ждать следующего тренировка… Попробуйте превзойти каждый подход в текущей тренировке, используя более тяжелые веса и / или большее количество повторений КАЖДЫЙ ПОДХОД.

Вот пример того, как вы получить больше и сильнее грудную клетку, выполняя каждый подход в тренировке , используя больший вес и / или количество повторений в каждом подходе жима лежа…

• Набор 1: Жим лежа 200 фунтов. на 10 повторений
• Набор 2: Жим лежа 205 фунтов. на 10 повторений
• Набор 3: Жим лежа 210 фунтов. на 8 повторений
• Набор 4: Жим лежа 220 фунтов.на 8 повторений
• Набор 5: Жим лежа 225 фунтов. на 6 повторений
• Набор 6: Жим лежа 235 фунтов. на 6 повторений

3. Ведите журнал тренировок

Убедитесь, что вы журнал тренировок чтобы вы точно знали, сколько веса, повторений и / или подходов вам нужно сделать, чтобы победить Ваша последняя тренировка, потому что Ваши мышцы не станут больше и сильнее , выполняя ту же самую тренировку снова и снова, используя одинаковое количество весов, повторений и подходов.

Используйте один из этих журналов тренировок…

Популярные
Новые «хирургические продукты» делают DIET & EXERCISE пустой тратой времени. ПРОДОЛЖАТЬ ЧТЕНИЕ →

4. Посмотрите это видео

Видео выше прекрасно объясняет, почему вам нужно стать сильнее или попытаться превзойти вашу последнюю тренировку, чтобы мышцы увеличиваться.

5. Вы не всегда будете побеждать

По мере того, как вы становитесь сильнее, становится все труднее поднимать более тяжелые веса, делать больше повторений и / или подходов каждый раз во время тренировки, поэтому у вас будут тренировки, на которых вы не сможете превзойти свою последнюю тренировку и когда это произойдет…

6.Используйте приемы быстрого наращивания мышц

Использование 1 из этих 16 трюков для быстрого наращивания мышц, как только вы начнете тяжело превзойти вашу последнюю тренировку — например, …

Отметьте в журнале тренировки использование любых приемов быстрого наращивания мышц.

7. Не слишком тяжелый или слишком легкий

При выполнении соединение упражнения на 5-15 повторений в подходе из части 1 тренировок A, B и C убедитесь, что вы используете вес, НЕ СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ или НЕ СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ, поэтому…

• Если вы чувствуете, что можете сделать больше 15 повторений с тем весом, который используете, значит, этот вес слишком легкий для наращивания мышечной массы и…
• Если вы не можете сделать хотя бы от 3 до 5 повторений с почти идеальной техникой, тогда вес слишком тяжелый, чтобы помочь вам нарастить мышцы.

8. Отдых

Неважно, как часто вы тренируетесь, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, пока вы используете трюк с прогрессивной перегрузкой, где вы получаете сильнее каждый раз, когда тренируешься , но чтобы нарастить мышцы как можно быстрее…

• Тренируйте одну и ту же мышцу каждые 36-72 часа, потому что после тренировка — это то, сколько времени требуется вашим мышцам на восстановление, восстановление и перестроиться в более крупные и сильные мышцы, готовые к пройти следующую тренировку
• Каждые 2-8 недель Сделайте перерыв на 1-2 недели , особенно если вы не смогли превзойти свою последнюю тренировку за 2–3 тренировки подряд.

Ваш график тренировок

Выберите одно из 6 лучших графиков для тебя

1. Четырехдневный цикл

2. Пятидневный цикл

3. Шестидневный цикл

4. Семидневный цикл

5. Один раз в неделю

6. Марка Ваше собственное расписание

• Делайте тренировки A, B & C не более 2 дней в неделю ( см. почему ) принимая в по крайней мере 2 дня перед тем, как снова выполнить ту же тренировку , поэтому, если вы выполняли тренировку А в понедельник, подождите, по крайней мере, до четверга, прежде чем делать это снова.
• Вы можете тренироваться 2 дня в неделю , выполняя 2 тренировки за ОДИН день ( делая тренировка A утром и тренировка B вечером, например ) выполняя тренировку C в другой день недели.
• Вы можете тренироваться 2 раза в день , 3 дня в неделю, делая часть 1 любого тренироваться утром, а вечером делать часть 2.

План диеты для набора мышечной массы

Чтобы узнать, как именно нужно питаться, чтобы нарастить мышцы…

Вставить ваш рост, вес, возраст и ваш уровень активности до начала этого плана а затем нажмите кнопку с надписью «Подскажите, как набрать мышечную массу»

Заставляет ли прерывистое голодание набирать или терять мышцы?

Если вы пытаетесь сохранить или набрать мышечную массу во время периодического голодания, вам могут помочь некоторые пищевые добавки.

Тем не менее, вы должны учитывать, когда вы хотите принимать добавки, так как это может повлиять на результаты вашего голодания.

Добавки в период кормления

Двумя наиболее важными добавками, которые следует учитывать, являются протеин и креатин.

Хотя протеиновые добавки не нужны, если вы получаете достаточное количество белка из продуктов, они могут быть удобным способом обеспечить его достаточное количество.

Белковые добавки, особенно если вы физически активны, могут помочь улучшить размер мышц и повысить эффективность упражнений (26).

Помимо протеина, креатиновые добавки могут поддерживать ваши мышцы.

Креатин — это молекула, которая естественным образом встречается в вашем теле. Вы можете увеличить количество креатина в своих клетках с помощью пищевых добавок (27).

Креатиновые добавки особенно полезны, если вы занимаетесь спортом. Было подсчитано, что креатин увеличивает силу при силовых тренировках в среднем на 5–10% (28, 29).

Добавки во время голодания

Вы можете задаться вопросом, следует ли вам принимать протеин, креатин или другие добавки, такие как BCAA, во время голодания. В первую очередь это связано с опасением, что эти периоды негативно повлияют на ваши мышцы.

Однако, как обсуждается в этой статье, короткие периоды голодания, вероятно, не являются причиной потери мышечной массы (7, 16).

Более того, некоторые преимущества периодического голодания для здоровья, вероятно, связаны с тем, что ваше тело не получает никаких питательных веществ (30).

Этот легкий стресс может укрепить ваше тело в борьбе с более серьезными угрозами, такими как болезни, в будущем (31).

Если вы принимаете добавки, содержащие аминокислоты (включая протеин и добавки BCAA) во время голодания, вы сигнализируете своему организму, что вы не голодаете (32).

Кроме того, если вы получаете достаточно белка в период кормления, голодание в течение 16 часов, по-видимому, не оказывает вредного воздействия на ваши мышцы по сравнению с обычной диетой (16).

В целом маловероятно, что вам нужно принимать пищевые добавки во время голодания.Некоторые добавки, такие как креатин, могут быть даже более полезными при приеме с едой (33).

Резюме Принимать пищевые добавки во время голодания необязательно. Однако добавки с белком и креатином могут поддерживать мышечную массу. Их можно принимать во время периодов кормления вашего прерывистого голодания.

Как набрать мышечную массу без увеличения массы тела

( Следующая статья — отрывок из моей новой книги Superior Muscle Growth. )

Остановите меня, если вы слышали эту статью.

Ваша цель — набрать мышц . Симпатичные, стройные, устрашающие мускулы. Итак, вы придумываете идеальную программу тренировок, устанавливаете идеальную диету, а затем продолжаете применять их в меру своих возможностей. Потрясающие!

Но потом, когда время идет, вы начинаете замечать что-то .Возможно, вы набираете мышечную массу, но, похоже, происходит кое-что еще.

О нет, ты толстеешь!

Не «супер жирный» или что-то в этом роде. Просто медленно и постепенно набирает жир вместе с небольшим количеством мышц, которые вы наращиваете. . Вам это не нравится, но вы все равно продолжаете то, что делаете.

По прошествии времени вы замечаете что-то еще. Вы все еще как бы наращиваете мышечную массу (хотя это намного меньше, чем вы ожидали, и это происходит намного медленнее, чем вы надеялись), но все же количество жира, которое вы продолжаете набирать вместе с ним, увеличивается с каждой неделей.

И все портит!

Ваш пресс — при условии, что у вас действительно был видимый пресс, когда вы начали — тускнеет или уже покрыт слоем нового жира. Вы даже не можете полностью насладиться новыми мышцами, которые вы приобрели (или даже старыми мышцами, которые у вас уже были), потому что они тоже скрываются под новым слоем жира. Может быть, даже несколько слоев.

Итак, хотя вы можете наращивать мышцы, вы просто набираете слишком много жира вместе с ним.

И чем дольше вы продолжаете, тем хуже становится и тем ближе вы становитесь к «супертяжелому». Теперь вместо того, чтобы выглядеть мускулистым, поджарым, определенным, подтянутым, разорванным, сексуальным, потрясающим и просто лучше в целом, происходит обратное. Вы определенно становитесь «больше», но выглядите мягче. И толще. И еще хуже, точка.

Фактически, многие люди замечают, что они набирают больше жира, чем мышцы . ХА!

Я был там, сделал это

Этот сценарий звучит слишком знакомо? Ты уже бывал там раньше? Конечно, есть.Я так был там и сделал это. Кажется, что большинство людей, пытающихся нарастить мышцы, тоже были там.

Черт, большинство все еще там и останется там в обозримом будущем.

И если ваш сценарий пойдет так же, как мой, то за этими неидеальными результатами «набора массы» последует попытка «сократить» и потерять этот нежелательный новый жир, только чтобы в конечном итоге потерять часть или большую часть или, может быть, даже все новые мышцы, которые вы нарастили вместе с ним.

Так что, может быть, вы начинаете с полубедельного подхода. Затем вы продолжаете наращивать тусклое количество мышц медленнее, чем могли бы, одновременно накапливая больше жира, чем вы должны были иметь вместе с ним.

Как будто этого было недостаточно, пытаясь затем сбросить этот уродливый новый жир, вы теряете и тусклое количество мышц… , таким образом, вернувшись к тому месту, где вы начали . По сути, вы просто крутите колеса и повторяете один и тот же дерьмовый процесс снова и снова.

Некоторые бедные ублюдки (например, я) могут оказаться в еще худшем положении, чем они были вначале, становясь еще более «худыми» после каждого цикла неудач.

Ах да, воспоминания.

И каким бы ужасным ни был этот тип сценария, и как бы люди ни старались его избежать, он все равно происходит ВСЕ ВРЕМЯ.

Итак, я предполагаю очевидный вопрос … почему?

Почему мы набираем жир, пытаясь нарастить мышцы?

Есть две причины:

1. Первая — ваша вина .Это потому, что вы наращивали мышечную массу не так эффективно, как могло / должно было быть (или, возможно, было просто совершенно неэффективным, точка). Возможно, ваша программа тренировок была неоптимальной. Возможно, ваша диета не обеспечивает того, что нужно вашему организму, в действительно необходимых количествах. Возможно, вам просто не удавалось делать что-то так хорошо, как вы могли (и должны были) делать.
2. Второй — это вообще не твоя вина. Это вина реальности . Позвольте мне объяснить…

На этом этапе я предполагаю, что вы уже знаете основы того, что требуется человеку, чтобы успешно нарастить мышцы.Что касается диеты, то одним из этих требований является избыток калорий в калорий.

Избыток калорий — это, конечно, то, что существует, когда вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания его текущего состояния. Так, например, если 2500 калорий — это ваш поддерживаемый уровень, потребление менее 2500 калорий приведет к дефициту (что является единственным требованием для сжигания жира), а потребление более 2500 калорий приведет к избытку (что опять же одно из диетических требований для наращивания мышечной массы).

Дополнительная информация здесь: калории в сравнении с калориями израсходованных и план диеты для наращивания мышечной массы

Зачем нужен этот избыток? Потому что вашему телу просто нужно некоторое количество дополнительных калорий для синтеза новой мышечной ткани, а также для поддержки восстановления и тренировок, необходимых для прогрессирующей перегрузки.

А это

Как нарастить мышцы, не набирая жира | Фитнес

Когда дело доходит до бесчисленных фитнес-целей, одна из самых труднодостижимых и наиболее востребованных — набрать мышечную массу без набора жира. Это часто называют «чистым набуханием», и это сложно по одной фундаментальной причине: чтобы набрать мышечную массу и размер, вам нужно потреблять больше калорий.

Но все мы знаем, что происходит, когда вы потребляете слишком много калорий: вы увеличиваете шансы добавить больше жира. Хотя вы можете видеть людей, которые утверждают, что они набрали «10 фунтов мышечной массы» за месяц, в действительности вы можете набрать только 1–2 фунта сухой мышечной массы в месяц (или меньше, если вы уже мускулистые).

Чтобы найти лучшие стратегии для вашей чистой массы, мы разберем лучшие подходы к вашим тренировкам и питанию.

Правильная программа тренировок для наращивания мышечной массы требует четырех вещей. Во-первых, он должен гарантировать, что потребление калорий направлено на восстановление, восстановление и рост мышц, а это значит, что вам нужно поднимать тяжести 3–4 раза в неделю.

Во-вторых, ваша тренировка должна состоять из тяжелых, сложных упражнений, нацеленных одновременно на несколько групп мышц — отличный выбор включает приседания, жимы, тяги, подтягивания и становую тягу.

В-третьих, сосредоточьтесь на «гипертрофии», что в основном означает увеличение размера мышц. Способ сделать это — использовать умеренное количество повторений — что-то между 8–12 повторениями и 5 или более подходами обычно хорошо. Такой подход увеличивает «время под напряжением» (время, в течение которого ваши мышцы должны работать за подход), что создает дополнительный стимул для роста мышц.

Наконец, каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, стремитесь сделать немного больше, чем вы делали в прошлый раз — добавьте лишний фунт или два к своим весам, сделайте еще одно или два повторения или добавьте еще один подход.Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу и улучшаете его.

Вот правда: тренировка чистой массы — лишь небольшая часть битвы; большинство ваших результатов достигается на кухне.

Согласно Сидни Фраю, MS, RD, питание сводится к одному слову: Качество. «Все дело в качестве потребляемых калорий», — объясняет она. «Если вы усердно работаете над профессиональными силовыми тренировками, но подпитываете свое тело некачественным белком, рафинированными зернами, сахаром и т. Д., то вы, вероятно, не окажете никакой пользы своему телу или мышцам ».

Выбирайте источники белка, такие как дикие морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, яйца от кур свободного выгула, орехи и бобы. Но как насчет протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков? «Белок из естественных источников также содержит необходимые витамины и питательные вещества», — добавляет Фрай, поэтому всегда выбирайте настоящую пищу, когда можете.

Также распределите потребление белка. «В отличие от углеводов и жиров, избыток белка не сохраняется для получения энергии, поэтому загрузка белка за один прием пищи не приносит пользы», — говорит Фрай.«Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы получите максимальную отдачу от протеина, распределив суточное потребление между всеми приемами пищи».

Что касается необходимого количества белка, она рекомендует 1,6–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. «Самый точный способ определить количество белка в вашем рационе — это посмотреть на этикетку вашей еды и использовать приложение MyFitnessPal для регистрации этой информации», — добавляет она, «отдавая предпочтение проверенным продуктам, обозначенным зеленой галочкой.”

Затем убедитесь, что вы получаете нужное количество калорий — слишком много калорий приводит к увеличению веса, а слишком мало — к снижению мышечной массы.

Начните с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. «Здесь наиболее важно помнить, что это приблизительная оценка — справочный номер, с которого можно начать», — объясняет Фрай. «Такие вещи, как активность (как кардио, так и силовые тренировки), возраст и привычки сна — все это влияет на количество калорий, необходимое для поддержания определенного веса.Таким образом, требуется некоторое время, чтобы понять точные потребности вашего тела.

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, съедайте на 500 калорий больше в дни с тренировками и ешьте свой поддерживаемый уровень во все остальные дни.

«Доказательство пудинга — еда», — говорится в пословице.

Каждый месяц проверяйте свой жир, вес, размеры и фотографии, чтобы убедиться, что вы правильно очищаете объем. Если вы набрали немного жира, аккуратно уменьшите количество калорий в дни без тренировок; если вы не набираете мышечную массу, постепенно увеличивайте количество калорий в дни тренировок.