Как накачать грудь новичку в домашних условиях — 2 | Путь Корнея
Начинается сезон отпусков и выходных на даче. Если у обычных людей до этого и так было мало времени, то теперь его не остается совсем. Летом включить в свою рабочую неделю несколько тренировок в спортивном зале становится очень трудно. Если даже у вас есть абонемент в тренажерку, то из-за сезонных отпусков, появляются очень частые пропуски занятий. Летом фитнес-клубы, как правило, пустеют.
При этом, всем хочется хорошо выглядеть на пляже и иметь красивые мускулы. Главная группа мышц, которая выделяет любого мужчину среди толпы – это грудь. Сегодня мы разберемся, как накачать эти мышцы в домашних условиях, как при минимальном количестве спортивного инвентаря, так и при полном отсутствии каких-либо снарядов.
Если ваша задача – накачать грудные к этому пляжному сезону, то мне придется вас огорчить. Тренировки, которая за неделю надувает мышцы, я не знаю. Однако есть рабочие комплексы и программы, позволяющие прогрессировать не только с тренажерами, но и без них. При этом если делать все правильно, результаты будут не хуже.
Чтобы накачать грудь необходимо дать этой группе мышц сильный стресс для эффективного роста. Необходимо подобрать упражнения с отягощением, которые вы можете выполнять несколько раз за подход. При этом последнее повторение должно быть на износ.
Из подобных упражнений я бы выделил: разведение гантелей в положении лежа, жим гантелей лежа, отжимание от брусьев с дополнительным отягощением.
Отжимания от пола для эффективного набора мышечной массы в области груди, подходят плохо. Дело в том, что создать достаточную нагрузку при работе с собственным весом затруднительно, а отжиматься с отягощениями не очень удобно. Поэтому более эффективными будут упражнения, которые я перечислил.
Оптимальный вариант, если у вас дома имеются гантели с максимальным весом 35-45 кг. Желательно, чтобы они были разборными – это позволит регулировать нагрузку и сделает тренировку более продуктивной.
Если Вы новичок и никогда не занимались спортом, то в этом случае вполне подойдут отжимания. Но помните, с помощью этого упражнения развить грудные мышцы можно лишь до определенного уровня. Человеку с опытом и уже прокачанной грудью отжимания от пола с собственным весом будут бесполезны.
Мы рассмотрим оба вида тренировок груди в домашних условиях.
Программа тренировок для новичка без спортивного оборудования:
Тренировка 1
Отжимания с широкой постановкой рук под углом вниз 3-5 подходов по 25 повторений.
Отжимания с собственным весом без отягощения широким хватом 3-5 подходов по 25 повторений.
Тренировка 2
Отжимания по методике Селуянова В.Н. – за 30 секунд мы делаем отжимания от пола в очень медленном темпе. Повторений получается сделать не очень много. После 30 секундный перерыв и снова отжимаемся. Выполняем три подхода, отдыхаем одну минуту и повторяем цикл. Всего необходимо сделать 3 цикла по 3 подхода каждый.
Программа тренировок, когда в наличии брусья и гантели.
Тренировка 1
Жим гантелей лежа 4 подхода по 6-8 повторений с максимальной нагрузкой.
Отжимания от брусьев с максимальным отягощением 2-3 подхода по 8 повторений. Последнее подтягивание должно быть на пределе возможностей.
Разведение гантелей из положения лежа — 1 подход и 20-25 повторений, также до отказа.
Тренировка 2
Жим гантелей лежа 4 подхода по 10 повторений.
Отжимания от брусьев без отягощения 3 подхода до отказа.
Разведение гантелей из положения лежа — 3 подход а по 12 повторений, также до отказа.
Эти упражнения при правильном выполнении могут дать заметный рост грудных мышц. Главное не забывать про все остальное: правильное питание, соблюдение рациона и кардио тренировки.
На этом все. С Вами был Корней.
Подписывайтесь на канал и делитесь собственным опытом и методиками.
Читайте похожие статьи:
4 эффективных упражнения на трицепс в домашних условиях, проверенных временем
Почему наши деды пили, курили, ели все подряд и жили до 100 лет
Как накачать грудь без штанги и гантелей
Думаешь, гири, гантели, блины – единственные помощники в приобретении рельефной и накачанной груди? Ты же понимаешь, что главное – желание. Можно добиться результата и без вспомогательных аксессуаров. MPORT знает, как можно накачать грудь, не выходя из квартиры.
Фаза IСтандартное отжимание
Не ленись и отжимайся от пола. Руки должны быть на уровне плеч. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами. Занимайся через день. Уже спустя 2 недели почувствуешь положительный результат. Но не обольщайся, это только начало.
Источник: physio-pedia.com
Альтернативное отжимание
Читай также: Как увеличить силу: ТОП-3 легких способа
Прими упор лежа. Сделав одно отжимание, переставь правую руку максимально близко к левой. Далее — перемести левую на уровень левого плеча. Опять отжимайся. Перемести левую поближе к правой, последнюю выставь на уровень плеча — и опять отжимайся.Это сложное упражнение, но одним повторением ты делаешь целых два отжимания. Все ради твоей накачанной груди.
Источник: physio-pedia.com
Отжимание с узким хватом
В упоре лежа расположи руки так, чтобы большие пальцы касались друг друга. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами (желательно не меньше 3-х). Качай трицепсы вместе с мышцами груди.
Источник: physio-pedia.com
Фаза IIОтжимание с опорой
Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения
После вступительных двух недель тренировок твоя грудь – это уже не только кости, но и мышцы. Пора переходить к новым упражнениям. Воспользуйся напольным боксом. В упоре лежа положи одну руку на пол, другую – на вспомогательный предмет. Делай 4 подхода по 15 отжиманий на каждую из рук. Отдых — не больше одной-двух минут.
Источник: physio-pedia.com
Замена рук
Левую руку подложи на бокс. В упоре лежа поднимай тело, пока правая полностью не выпрямится. После этого поменяй конечности местами и продолжай отжиматься: 4 подхода по 15 раз.
Источник: physio-pedia.com
Отжимание с узким хватом на боксе
Упор лежа на боксе, узкий хват – 4 подхода по 15 раз. Помни: не больше двух минут отдыха. Вторая фаза тренировок для груди длится следующие три-пять недель. За это время ты не только подкачаешь грудь, но и обретешь рельеф.
Источник: physio-pedia.com
Прыжки руками
По окончанию второй фазы, пятую и шестую неделю отжимайся со сменной опорой: при подъеме тела быстро сбрасывай руки с бокса на пол и наоборот – поднимай их обратно.
Источник: physio-pedia.com
Фаза IIIЧитай также: Как накачать грудь: секреты от фитнес-гуру
Во время тренировок первых двух фаз ты накачал грудь, построил целую базу выносливости мышц и сделал их прочными. Проще говоря, ты превратился в накачанного парня, которому есть что показать, если вдруг придется снять рубаху в женской компании.
Но это не означает, что пришло время бить баклуши и пожинать плоды. Не останавливайся на достигнутом и продолжай тренироваться. Выполняй по очереди все упражнения каждой из фаз. Делай 4 подхода по 10 повторений. Два дня тренируйся, три дня отдыхай. Это невероятно сложно, но ты уже сильный мужчина.
Специально для тебя и только сегодня: отыскали видео-пособие для прокачки грудных мышц, под которое можно тренироваться:
Накачать грудь в домашних условиях
Краткое содержание статьи:
В топе самых сексуальных частей тела мужчины грудь занимает первое место. Женщины испытывают восхищение от красивой тренированной груди представителей сильной половины человечества не меньше, чем последние от пышных женских прелестей. Четкий рельеф груди, ярко выраженные кубики пресса, играющие бицепсы! Вот он — образ неотразимого в глазах дам мужчины. И лишь девичья скромность не позволяет им вольностей. Хотя на форумах женщины не однажды предлагали провести фотоконкурс самой красивой мужской груди.
Создать рельеф и набрать мышечную массу — это задача не для слабонервных. Но те, кто ее поставил и шел к исполнению целенаправленно, добились серьезных успехов. В основе решения этой задачи лежат силовые нагрузки и диетическое питание, без которых накачать грудь невозможно.
Что бы такого съесть…
Любой фитнесс-тренер или спортсмен-бодибилдер подтвердят: для того, чтобы накачать мышцы необходимо правильно питаться. Белковая диета – пожизненный спутник качка. Всем известно, что основной элемент, из которого состоят мышцы человека – это протеин. Его норма в ежедневном рационе мужчины должна быть равна 40 %.
Первое, что необходимо сделать – рассчитать баланс калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это можно сделать, зайдя на любой сайт здорового питания, или скачав приложение в маркете.
Пей много воды. 2-3 литра в день помогут держать водно-солевой баланс в норме.
Ежедневно потребляй не крахмалистые овощи, зеленые яблоки, крупы, нежирную рыбу, мясо и птицу, растительные масла, яйца. Конечно, здоровому мужику, привыкшему к позам, пельменям и жареным котлетам с картофельным пюре на гарнир, будет сложно сразу приспособиться к здоровому питанию, но если ты очень хочешь накачать грудь и сделать её привлекательной для слабого пола, то обязательно начнешь есть правильную пищу.
Как накачать грудь с помощью силовых упражнений дома или на улице?
Для того, чтобы накачать грудь, необязательно ежедневно посещать спортзал. Сделать это можно в домашних условиях с помощью силовых упражнений. А если ты решишься заниматься спортом на улице, то добьешься нужного результата очень скоро.
Давай разберемся, как устроены грудные мышцы. Большие грудные мышцы занимают практически всю поверхность грудины. Они работают тогда, когда мы поднимаем или опускаем руки, разворачиваем их внутрь. Следующая группа – малые мышцы, которые приводят в движение лопатку. Передняя зубчатая мышца отвечает за работу ключицы. Межреберные мышцы и диафрагма помогают нам дышать.
Теперь приступим к упражнениям. Первым делом необходимо размяться. Для этого можешь побегать на месте или попрыгать через скакалку. Начинай с легких движений, дай мышцам и суставам разогреться. Сделай по нескольку наклонов головой, туловищем, повращай кистями, стопами, тазом. Когда почувствуешь, что твое тело готово к нагрузке, можешь приступать к силовым упражнениям.
Как накачать грудь с помощью отжиманий?
Самое простое упражнение, которое поможет справиться с такой задачей, как накачать грудь, это отжимания. Исходное положение: упор лежа, ладони расставлены на ширине плеч. Медленно опускай тело вниз, сгибая руки в локтях, старайся при этом не сгибаться. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 30 раз, отдохни полминуты и выполни еще 2 подхода. Можешь усложнить себе задачу – оставаясь в нижнем положении, слегка «пружиня» на руках, поднимай тело вверх-вниз в течении 20 – 30 секунд.
Как накачать грудь с помощью упражнений на брусьях?
Возьмись прямыми руками за параллельные брусья, ноги навесу, тело держи в вертикальном положении. На вдохе опускайся вниз, сгибая руки в локтях. Увеличивая наклон туловища вперед, ты увеличишь нагрузку на мышцы, что поможет тебе накачать грудь в более сжатые сроки. Выполняй упражнение на брусьях 30 раз по 3 подхода.
Подтягиваясь на турнике также можно накачать грудь. Ухватись за перекладину руками так, чтобы они располагались по центру рядом друг с другом, а тыльная сторона ладони была направлена к тебе. Медленно подтянись 10-12 раз, можешь выполнить «пружинку», задержавшись в верхнем положении, подтягивайся вверх-вниз на маленькое расстояние в быстром темпе.
Кардио-нагрузки для закрепления результата
Тренеры советуют после силовых нагрузок выполнять кардио-тренировки. Это заставляет организм сбрасывать лишние жировые отложения и сжигать большое количество калорий. 20-30 минут бега или 10-15 минут прыжков через скакалку достаточно для того, чтобы тело стало стройнее и рельефнее.
Две маленькие женские проблемы
Часто женщины, имеющие маленькую грудь, задумываются об операциях и установке силиконовых имплантов. Все знают о последствиях таких хирургических вмешательств, но порой красота и уверенность в себе для особ слабого пола гораздо важнее собственного здоровья.
Наш организм – интереснейший и уникальнейший механизм, который может видоизменяться за счет физических нагрузок и правильного питания. Женщинам, ровно, как и мужчинам, можно накачать грудь и увеличить ее на 1-2 размера. Только дамам стоит делать упор на тренировки малых мышц груди.
Берегите свое здоровье! Становитесь красивыми!
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине
Одной из самых бросающихся в глаза частей тела у мужчины, помимо рук, является грудь. И нет ничего удивительного, что многие представители сильного пола хотели бы иметь развитые и рельефные грудные мышцы. Вот только не каждого есть возможность посещать тренажерный зал и единственный вариант для них это тренироваться дома. И, несмотря на распространенное мнение, что дома значительных результатов добиться сложно, это не так, и если делать все по науке, соблюдая все факторы роста, любой мужчина сможет накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Для начала следует сказать, что если у вас есть в наличии такой универсальный инструмент, как гантели (хотя бы до 20 кг), то изобретать велосипед не нужно, просто занимайтесь вот по этой программе: Программа тренировок с гантелями дома для мужчин. Там дана и объяснена вся необходимая информация, чтобы вы прогрессировали в росте мышц всего тела, включая грудь.
Если же у вас нет вообще никаких снарядов, а иметь накачанную грудь хочется, то прежде чем бездумно отжиматься, давайте разберем, что именно нужно, чтобы мышцы стали расти и каким образом эти условия можно обеспечить в условиях тренировок дома.
Фактически, сейчас современная спортивная наука дала четкий ответ на вопрос, какие факторы влияют на рост мышечных волокон:
- Оптимальное количество ионов водорода;
- Выброс анаболических гормонов во время тренировки;
- Наличие свободного креатина;
- Достаточное количество аминокислот в питании.
Только эти 4 условия, выполняемые вместе гарантируют рост мышц. Больше ничего! Если они обеспечиваются, то вы будете прогрессировать вне зависимости, где вы занимаетесь. А теперь самое интересное, перейдем к практике и разберем подробно, что нужно сделать, чтобы грудные начали расти.
Начнем с простого, 4й пункт связан исключительно с питанием, нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом, аминокислотами. В среднем взрослому мужчине нужно съедать 1.5 грамма белка на килограмм своего веса. Этого будет более чем достаточно.
По первым трем пунктам я не буду размусоливать теорию и путать вас научным языком и просто скажу, что чтобы обеспечить эти факторы, нужно чтобы мышцы в течении 35-40 секунд получили такую нагрузку, чтобы последнее повторение в этот промежуток было отказным.
Когда вы выполняете упражнение до отказа(то есть вы больше не можете сделать повторение в этот подход) с нагрузкой которая продолжается около 40 секунд, ваш организм на последних повторениях как раз и выделяет огромное количество анаболических гормонов, плюс в кровь попадает достаточно свободно креатина. Ионы водорода это побочный эффект и чтобы их количество было оптимальным нужно между подходами отдыхать не менее 5 минут.
Забудьте про все советы качков из зала, про отдых 1-2 минуты. Почти все они тренируются не натурально и могут игнорировать факт излишнего количества ионов водорода. Плюс гормоны они получают от фармы, а не от тренировок. Для натурального атлета, а если вы занимаетесь дома, то скорее всего делаете это натурально, нужно отдыхать 5-6 минут между подходами. Это научно доказанный множеством исследований и испытаний факт.
Теперь подытожим по пунктам всю эту инфу и перейдем непосредственно к программе упражнений.
- Нужно выбрать такую нагрузку в упражнении, чтобы вы делали его 35-40 секунд и на последних секундах уже не могли сделать нового повторения;
- Подходов этого упражнения должно быть около 6, с отдыхом не менее 5 минут между подходами.
Теперь еще один малоизвестный многими факт. Наше тело не видит разницу между упражнениями, ему все равно штангу вы жмете, камень или отжимаетесь от пола. Есть только нагрузка. Соответственно, забудь про программы с десятком разных упражнений, половина из которых вообще не нагружает мышцы должным образом, а вторая половина подходит лишь для продвинутых атлетов, способных прочувствовать все мышечные волокна.
Лучше сделать 6 подходов одного упражнения, которое максимально и правильно нагрузит рабочую мышцу, чем 6 упражнений по 1 подходу. Так что для проработки грудных мышц в домашних условиях я порекомендую упражнение — отжимание на подставках. Выглядит оно примерно так.
Это конечно профессиональные подставки, но в домашних условиях можно использовать стопки книг или предметы мебели. Просто следите, чтобы они стояли надежно. В чем такой плюс этого упражнения?
Ну во-первых отжимание более-менее знакомо даже далеким от спорта людям, а значит будет меньше проблем со связью мозг-мышцы. Во-вторых, в отличии от многих упражнений на грудь со своим весом, подставки помогают сильнее растягивать грудь во время выполнения и задействовать больше мышечных волокон. Плюс они серьезно усложняют упражнение.
Схема тренировки выглядит просто. Вы выполняете упражнение так, чтобы вы отжимались 35-40 секунд (в среднем это 12-15 раз). Вся проблема в том, чтобы последнее отжимание стало отказным. Если вы только-только начинаете заниматься, то даже без дополнительной нагрузки так и будет.
Но если вы выполняете все отжимания и чувствуете, что есть силы еще на парочку, то это значит, что нагрузку нужно увеличить. Подойдет простой рюкзак на спину, набитый чем угодно, хоть книгами. Подбирайте вес так, чтобы последнее повторение было отказным. Это можно сравнить с увеличением веса на штанге.
Подытожим все, что было сказано:
- Выполняете отжимания в течении 35-40 секунд до отказа. Если нужно, то одеваете рюкзак с дополнительным весом;
- Между подходами отдыхаете 5-6 минут, лучше всего в это время ходите по дому, чем просто сидите;
- Всего выполняете 5-7 подходов. По началу не гонитесь за количеством, если чувствуете, что не можете сделать даже 12 отжиманий уже на 4м подходе, значит нагрузку вы уже получили достаточную;
- Всего 1 тренировка в неделю. Поверьте, после такой тренировки, если все сделано правильно мышцы будут болеть дня 3. А всего на полное восстановление и рост нужна минимум неделя. Больше одной тренировки в неделю на грудь не нужно;
- Очень важно получать достаточное количество белка с пищей. В районе 1.5 грамма на килограмм веса тела.
Если следовать всем этим пунктам, то даже в домашних условиях можно спокойно прогрессировать в течении пары месяцев. Но рано или поздно нагрузки от отжиманий станет не хватать, так что в любом случае будет необходимо, либо купить нужное оборудование (гантели, скамья для жима), либо абонемент в тренажерный зал. Хотя возможно к тому моменту у вас уже и так будет более чем накачанная и достойная грудь.
Мышцы груди. Как накачать грудь в домашних условиях
В прошлом материале мы давали советы женщинам, как можно накачать бедра и ноги в домашних условиях. Сегодня речь пойдет о подготовке для мужчин, в особенности о груди и спине.
Ведущий ICTV Максим Драбок в рубрике «Как правильно держать себя в форме / Советы ведущих» на собственном опыте расскажет и покажет, как, не посещая тренажерный зал, можно быстро накачать грудь.
Накаченные, большие и объемистые грудные мышцы являются основной, наиболее важной составляющей красивого, мужественного тела. Именно накаченные грудные мышцы наиболее ярко характеризуют мужчину, его силу и мощь.
Итак, первое упражнение — это работа с гантелями.
Исходное положение: стоим на полу, ноги на ширине плеч, стопы разворачиваем, держим в обеих руках по гантели (можно бутылку с водой). Поднимаем руки с гантелями до уровня плеча и опускаем вниз. Когда руки поднимаем — мы вдыхаем, когда опускаем – делаем выдох. Выполняем упражнение по 7-10 раз, в зависимости от вашего веса и подготовки, затем повторяем еще 2 раза.
Второе упражнение – отжимание. Здесь вы можете использовать любую устойчивую поверхность либо делать упражнение на полу.
Исходное положение: руки ставим узко и начинаем отжиматься. Выдох – на усилии, то есть в момент подъема от пола. Таких отжиманий нужно сделать 10-15 раз. Далее ставим руки шире и также делаем 10-15 отжиманий. В домашних условиях, если делать таких отжиманий по четыре-пять подходов, то объем груди заметно увеличиться, мышцы приобретут красивую форму и станут гораздо сильнее.
Третье упражнение, которое можно делать дома, жим гантелей лежа.
Исходное положение: ложимся, подгибаем ноги, держим гантели на вытянутых руках перед собой, локти смотрят в стороны. Далее опускаем гантели вниз, сгибая руки в локтях, и выталкиваем гантели в исходное положение. Выдох – на усилии, то есть на подъеме гантелей в исходное положение. Упражнение на грудь с гантелями следует делать по три подхода по 10-15 раз.
И в конце, для тех, у кого еще остались силы — можно поработать с плечевым суставом.
Здоровым быть модно!
Как сделать грудь рельефной в домашних условиях? —
Если у тебя нет времени или возможности пойти в тренажерный зал, но ты хочешь подкачать мышцы груди, можно воспользоваться всеми прелестями квартиры. Существует несколько простых упражнений, которые позволят тебе обзавестись накаченной грудью специальных тренажеров.
Первая фаза упражнений:
1. Простые отжимания
Даже обычные отжимания помогут тебе обрести грудь своей мечты. Руки должны находиться на уровне плеч, делайте 15 повторений. Между повторами останавливайся на 1 минуту. Старайся отжиматься через день, чтобы через 2 недели увидеть результаты. Но не расслабляйся, продолжая и дальше свои занятия.
2. Отжимания узким хватом
Исходное положение – упор лежа. Руки поставьте так, чтобы большие пальцы рук прикасались друг к другом. Сделайте 15 отжиманий, отдыхая между повторениями по 2 минуты.
3. Альтернативные упражнения
Прими упор лежа, отожмись один раз. Потом, поставьте правую руку ближе к левой настолько, насколько можете. Левую руку поставьте на тот же уровень, что и левое плечо. Сделай отжимание. Теперь левую руку поставь как можно ближе к правой и опять отожмись. Подобные отжимания достаточно сложные, но эффективные. Одно такое отжимание заменяет два обычных.
Вторая фаза упражнений:
После того, как ты почувствуешь небольшие изменения со своей грудью – это произойдет примерно через 2 – 4 недели при регулярных занятиях, можно приступать ко второй фазе занятий.
4. Отжимание с опорой
Чтобы выполнять такие упражнения, тебе понадобится напольный бокс. Исходное положение – одна рука на полу, другая – на возвышении. Сделай 4 подхода по 20 отжиманий на каждую руку. Отдыхать между отжиманиями можно не более 2-х минут. Это очень сложное упражнение, но действенное.
5. Смени руки
В упоре лежа положите левую руку на бокс. Старайся поднять тело на столько, пока правая рука полностью не выпрямится. Поменяйте руки местами и повторите упражнение. Такое упражнение нужно сделать 4 подхода по 15 отжиманий.
6. Отжимание узким хватом на боксе
На боксе прими упражнение лежа и сделай узкий хват. Между 4-мя подходами по 15 упражнений делай небольшие паузы.
7. Прыжки на руках
В последние дни второй фазы рекомендуется делать прыжки на руках. Во время подъема тела резко перемещайте руки с бокса на пол и наоборот. Сделайте несколько подходов.
Третья фаза упражнений:
Вторая фаза упражнений займет у тебя примерно 3 – 5 недель. За это время грудь не только подкачается, но и приобретет заметный рельеф. Можно остановиться на этом и не продолжать тренировки, а можно и продолжать занятия.
В третьей фазе необходимо поочередно повторять упражнения первых двух фаз. Чтобы поддерживать себя в форме достаточно проводить 2 подхода по 10 упражнений. Тренируйся каждые 2 дня, делая перерыв на 3 дня.
Выполняя эти упражнения, ты обретешь не только мускулистую и красивую грудь, но и станешь популярнее среди противоположного пола. Только тренировки нужно проводить регулярно, в противном случае, ты не добьешься необходимых результатов.
Как накачать грудь? I Топ 5 упражнений
Не только женщины стремятся иметь красивую грудь, но и мужчины тоже, как бы странно это ни звучало. Речь, конечно же, не о молочных железах, а о пекторальных мышцах.
Небольшой экскурс в анатомию человека: Pectoralis major или большая грудная мышца — это мышца веерообразной формы, которая располагается на передней поверхности грудной клетки. Разделяется на три части — ключичную (верхняя грудь), грудинно-реберную (средняя грудь) и брюшную (нижняя грудь). Также существует малая грудная мышца, спрятанная под большой грудной, но она развивается совместно с большой грудной. Наиболее затруднено развитие ключичной части грудной мышцы, речь о которой пойдет ниже.
Итак, какие же упражнения надо выполнять, чтобы развить ключичную часть груди? Сразу стоит отметить, что все упражнения следует выполнять при положительном наклоне скамьи, головой вверх, что приведет к акценту именно на верхе грудных мышц.
1. Жим штанги на наклонной скамье
Является многосуставным упражнением и среди всех упражнений позволяет поднять наибольший вес на верхнюю часть грудных, тем самым, задавая мощный стимул для роста. Плюс ко всему, жесткий каркас, создаваемый штангой, руками и корпусом атлета, позволяет облегчить освоение техники и особо не заботиться о балансировке рук, как это происходит при использовании гантелей. Не следует браться слишком широким хватом, так как это чревато перерастяжением мышц в нижней точке амплитуды. Предплечья должны быть перпендикулярны штанге в нижней точке, словом, все точно так же, как и в классическом жиме штанги лежа. Штангу следует опускать под ключицы, не на горло, но и не на соски. Угол наклона скамьи должен составлять от 30 до 45 градусов, однако, возможно увеличение угла вплоть до 70 градусов. Делается это для того, чтобы достать так называемую воротниковую зону — область возле ключиц. Чем выше угол, тем больше включаются в работу передние дельты, поэтому лучше не перебарщивать. Спина должна быть полностью прижата к скамье, отрыв таза не допускается, так как это изменит угол.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Второе по значимости многосуставное упражнение на верх груди. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения снаряда, а также в большей степени вовлекают в работу мышцы-стабилизаторы. Кроме того, нагрузка на каждую половину тела равновеликая, в отличие от штанги, при которой происходит распределение нагрузки между наименее слабой и сильной половинами тела. К тому же, существует унилатеральный вариант жима гантелей — жим одной рукой. Он пригодится если одна грудная отстает в развитии от другой. Как правило, суммарный вес гантелей будет на 25% ниже, чем вес на штанге, однако, из-за увеличенного диапазона движений нагрузка может быть выше. Руки с гантелями в верхней точке амплитуды должны быть параллельны друг другу. Кисти следует держать так же как и в жиме штанги, но можно и повернуть вовнутрь, при таком варианте будет подключаться и средняя часть грудных, что нам не требуется. Следует избегать чересчур широкой расстановки кистей в нижней точке амплитуды, это чревато растяжениями, предплечья должны быть перпендикулярны полу, без завалов наружу или вовнутрь. Угол наклона такой же, как и при жиме штанги.
3. Разводка гантелей на наклонной скамье
Это односуставное упражнение, так называемая изоляция, задействует только целевую мышцу. Позволяет тренировать главную функцию грудных — приведение плечевой кости к корпусу. Как правило, в этом упражнении применяется умеренный вес и среднее или высокое количество повторений, а на первом месте стоит техника исполнения. Не следует слишком широко разводить гантели в стороны аж до касания пола, достаточно чтобы плечевая кость была параллельна полу или чуть ниже плоскости плечей. В верхней точке руки должны быть параллельны друг другу, сводить гантели не стоит, так как пропадет нагрузка на грудные мышцы. Руки в локтях не должны быть абсолютно прямыми, но и сильно сгибать их тоже не следует, в противном случае разводки превратятся в жимо-разводки. Угол в локтях должен быть небольшой и фиксированный на протяжении всего подхода. Наклон скамьи 30-45 градусов.
4. Сведение рук в кроссовере, лежа на наклонной скамье
Еще одно прекрасное односуставное упражнение на верх грудных, на сей раз в блочном тренажере. Преимущество подобного тренажера в том, что он создает максимальную нагрузку на мышцы в момент пикового сокращения, в отличие от разводок с гантелями, у которых максимальная нагрузка развивается в нижней точке. Упражнение очень похоже на разводки с гантелями, только в руках у атлета ручки от тренажера. Вес нужно выставить небольшой и постараться свести руки перед собой как можно ближе, до соприкосновения друг с другом. Руки в локтях следует держать так же, как и при разводках с гантелями. Угол на наклона скамьи 30-45 градусов.
5. Жим в хаммере
И снова тренажеры нам в помощь! Далеко не во всех спортзалах есть такой полезный тренажер, но если такой попался, то вам просто повезло! Хаммер имитирует жим гантелей на наклонной скамье, при этом его ручки сами сводятся друг с другом в верхней точке амплитуды. Получается эдакая смесь эффектов жима гантелей и сведений в кроссовере, но при этом мышцы-стабилизаторы отключаются. В хаммере очень комфортно выполнять жимы как двумя руками одновременно, так и попеременно, что внесет разнообразие в тренировочный процесс. Обычно угол наклона скамьи фиксированный, регулируется лишь высота сидения. Остается просто выставить нужный вес, сесть в тренажер и жать.
лучших упражнений для наращивания мышц груди
Грудь — самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическое мастерство человека. Будь то поклонение индуистским мифологическим богобоям, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем прикосновении к своим статуям. Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с воинской грудью.Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, то есть выставлять напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.
В общем, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях тренировок груди не на несколько дней, а на недели, месяцы и в конечном итоге никуда не попадают. Развивая этот монотонный комплекс упражнений на грудь, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.
Но перед этим знай свой сундук
Грудь — это большая группа «толкающих мышц» в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает выполнять все толчки, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально к земле.
Большая грудная мышца:
Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части грудной клетки. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон груди. Две стороны соединяются грудиной или грудиной.
Малая грудная мышца:
Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.
Топ 5 лучших тренировок груди, которые вы должны попробовать
Жим штанги лежа
Наверное, жим штанги лежа — самая типичная тренировка груди. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа — это ответ. Жим лежа — это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинг.
Как это сделать:
- Лягте на спину на ровном месте для жима лежа. Обратите внимание на середину штанги, проходящую под штангой. Теперь возьмитесь за штангу на ширине плеч.
- Теперь, отжав верхнюю часть назад, сделайте дугу внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к земле. Сожмите плечи вниз и назад.
- Разгрузите штангу и удерживайте ее над грудью
- Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди.При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, если нет, вам нужно снова отрегулировать его в следующем подходе.
- Снова оттолкните штангу на расстоянии вытянутой руки и повторите.
- Чтобы добиться впечатляющих результатов, вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.
Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди. Согласно исследованиям, лучший угол наведения на верхнюю часть груди составляет 44 градуса.Обычно скамейку с точной регулировкой не найти — тогда можно наклониться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.
Как это сделать:
- Лягте на наклонную скамью, повернув ее под углом 45 градусов.
- Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
- Чтобы сделать это безопасным жимом лежа, твердо поставьте ступни на землю и слегка прогните поясницу.
- Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
- Верните гирю и повторите
Ваша нижняя часть грудной клетки задействована во всех упражнениях для груди, однако выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам проработать нижние мышцы груди. Самая захватывающая вещь в жиме лежа на наклонной скамье заключается в том, что большинство людей находят его относительно легким для плеч, чем его версии с горизонтальным или наклонным подъемом.Итак, если вы не можете выполнять жим лежа на плоской скамье, это упражнение — лучшая альтернатива. Следует отметить, что лучшее упражнение для тренировки нижней части груди — это примерно 15 градусов ниже параллельной земли.
Как сделать:
- Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
- Закрепите ногу за педалью скамьи, чтобы вы не соскользнули вниз во время тренировки
- Теперь возьмитесь за перекладину скамьи немного шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем опустите спину и плечи.
- Теперь поднимите штангу и согните руки, а затем опустите ее до грудины.Снова отодвиньте вес вверх, вытянув перпендикуляр к земле, и повторите
- Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений
И последнее, но не менее важное: отжимания — это самая недооцененная тренировка груди, которую большинство юных любителей гимнастики обычно пропускают. Поскольку отжимания являются довольно первичными, это тренировка с собственным весом, которую каждый может выполнять где угодно и когда угодно, поскольку для нее не требуется никакого оборудования для фитнеса.
Как это сделать:
- Для начала встаньте на колени на полу, положив руки на пол немного шире плеч.
- Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию груди
- Плотно прижмите пальцы к земле пальцами вперед
- Теперь согните руки и опустите грудь до уровня пола на один дюйм
- При этом не опускать бедра
- Теперь снова вытяните руку и вернитесь в исходное положение и повторите • Важная вещь, на которую следует обратить внимание, удерживайте все тело в отжиманиях
- Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений
Изоляционное упражнение, гантель, включает в себя много движений, концентрирующихся только на одном суставе.В отличие от других сложных упражнений, которые задействуют ваши трицепсы, бицепсы и плечи, Dumbell Flys предназначены для мышц груди. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя муху гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для вашей груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать звук типа «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.
Как это сделать:
- Лягте на скамью с легкой гантелью для начала, если вы новичок 2.Здесь достаточно 5 кг или 5 кг
- Теперь нажмите гантель с отягощением на длину вытянутой руки.
- Поверните запястья так, чтобы они смотрели внутрь
- Слегка согните руки в локтях, чтобы все было твердо и твердо
- Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
- Держите руки перпендикулярно к телу
- Хорошо растянитесь, но не разгибайте руки слишком сильно, так как это снова может вывихнуть ваши плечи, что на самом деле нехорошо.
- Теперь, поднимаясь вверх, сожмите мышцы грудными клетками и повторите
Итак, это 5 лучших тренировок груди, которые нельзя пропустить, если вы хотите развить грудные мышцы, подобные греческому богу.
Заявление об отказе от ответственности:
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.
Как нарастить мышцы груди в домашних условиях для мужчин
Накапливайте грудь, не выходя из дома.
Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages
Если вы хотите построить сундук побольше, вам не нужно платить ежемесячные членские взносы в тренажерном зале, сидеть в пробке, чтобы добраться туда, или ждать открытой скамейки, чтобы приступить к работе.Фактически, вам даже не нужно выходить из дома или покупать какое-либо специальное оборудование. Это может быть так же просто, как выполнение одного из самых известных упражнений всех времен: отжимания.
«Отжимания — фантастическое упражнение для мужчин, особенно для наращивания сильной, властной груди», — говорит фитнес-эксперт Эрик Флейшман (он же Эрик Тренер), который также является ведущим Celebrity Sweat . Он предлагает переключаться между несколькими разными типами отжиманий и ограничивать диапазон движений. «Это сформирует грудную область вбок, создав высокую и плоскую грудь, которая выглядит как две обеденные тарелки высоко на вашем торсе.«
Лучшая тренировка груди для мужчин в домашних условиях
Но как узнать, правильно ли вы делаете отжимания или выбираете лучшие варианты для наращивания груди? Следующая тренировка может помочь. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и немного места на полу, чтобы выполнять эту рутину только отжиманий, которая увеличит всю вашу грудь и поможет нарастить силу и размер.
Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для наращивания груди, выполняемую два раза в неделю, или использовать ее в дополнение к поднятию тяжестей, отдыхая от 24 до 48 часов между тренировками для оптимального восстановления мышц.
Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела
Разогрев
Перемещение 1: Стандартные отжимания
Разогрейтесь перед тренировкой груди дома с помощью набора простых отжиманий, позаботившись о правильной форме, прежде чем переходить к более сложным вариациям.
- В идеальном положении для отжиманий ваши плечи выровнены прямо над запястьями, а тело находится на одной прямой линии от плеч до пяток, что означает, что ваши бедра не провисают и не поднимаются.
- При опускании держите локти близко к бокам; не позволяйте им вспыхнуть.
- Опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола.
- Нажмите назад, сохраняя твердое положение доски.
- Сделайте 10 повторений.
Совет
Встаньте на колени или выполните их на наклоне (руки на ступеньке или скамейке), чтобы облегчить их.
Тренировка
Выполните: Один подход из 10-15 повторений первых трех упражнений один за другим с минимальным отдыхом между подходами.Выполните в общей сложности от трех до четырех раундов, отдыхая две минуты между раундами. В конце закончите плио-отжиманиями.
«Сложить руки вместе в форме ромба — еще сложнее», — говорит Саманта Клейтон, которая работает с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и фитнесу в Herbalife Nutrition. «Узкое основание бросает вызов вашему корпусу, а положение рук делает дополнительный акцент на внутренней части (области декольте) грудной мышцы.«
- Для начала сведите руки на полу ближе к центру груди. Поднесите их достаточно близко, чтобы ваши большие и указательные пальцы встретились, образуя ромбовидную форму.
- Сохраняйте правильную форму отжимания при опускании.
- Поднимите назад.
Движение 2: Отжимания на одной ноге
«Выполните стандартное отжимание, но поднимите одну ногу примерно на 2,5 см от пола», — говорит Клейтон. Это добавляет проблему баланса и ложится почти 100% нагрузки на ваши руки и грудь.
- Начните с идеально высокой доски и поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли.
- Сохраняйте правильную форму отжимания, опуская грудь вниз.
- Поднимите назад.
Совет
Чтобы упростить задачу, начните со ступней ближе друг к другу; чтобы было сложнее, расставьте ноги пошире.
Подробнее: 30-дневное отжимание
«Выполняйте стандартное отжимание, но поднимите обе ступни (на ступеньке, низком стуле или на ящик), чтобы увеличить сопротивление грудных и плечевых мышц», — говорит Клейтон.Чем выше ступни, тем сложнее. Тем не менее, вы не хотите, чтобы ваши ступни были слишком высокими, иначе это превратилось бы в упражнение для плеч.
- Примите традиционное положение для отжиманий, поставив ноги на ступеньку или стул так, чтобы ваше тело находилось под углом от 15 до 40 градусов к полу.
- Выполняйте упражнение так же, как обычные отжимания, удерживая тело на одной прямой.
Завершите домашнюю тренировку груди сложным движением: плиометрические отжимания помогут вам увеличить размер, но также и силу.Вы будете использовать мышцы груди, чтобы «взорваться» от пола и поймать себя при приземлении.
Этот прием увеличивает силу груди, так как требует как силы, так и контроля, — говорит Клейтон. «Вы делаете стандартное отжимание, но получаете немного свободного времени, когда отталкиваетесь грудью от пола, пытаясь оторвать обе руки от мата».
- Старт в обычном отжимании.
- Опустите вниз, затем сильно оттолкнитесь от земли, пытаясь поймать воздух в верхней части движения.
- Ваши пальцы ног останутся на земле, но ваша цель — оторвать руки от пола. Посмотрите, сможете ли вы вверху хлопать в ладоши.
- Приземлитесь с согнутыми локтями и сразу приступайте к следующему повторению.
- Постарайтесь сделать 10 повторений изо всех сил.
Подробнее: Тренировка силовых отжиманий
Как тренировать грудь
Когда дело доходит до идеального тела, большинство мужчин склонны уделять больше внимания груди. Всем нужны грудные мышцы идеальной формы и размера, верно? На самом деле, идеальная грудь показывает, какой тяжелый труд вы проделали, потому что поднятие груди требует времени и усилий.
Построить прочный сундук — задача не из легких, но и непростая. Здесь мы перечислим некоторые из самых известных и часто используемых упражнений, которые должны начать добавлять определение груди всего через 6-8 недель.
Анатомия грудных мышц
Грудь разделена на три разные области. Мышцы груди называются грудными мышцами (большие и второстепенные) , и я бы использовал грудные мышцы для определения этих мышц в этой статье.
Сундук состоит из трех основных частей:
- Верхняя часть груди : Самая верхняя часть груди. При накачивании придает объемный вид, а точнее — мышцы вокруг ключицы
- Средние грудные клетки : Область вокруг сосков и по бокам подмышек руки.
- Нижняя часть груди : Область под сосками.
Методика учений
Пора отказаться от старых школьных методов обучения.Под старой школой я имею в виду выполнение индивидуальных упражнений для мышц, длительный перерыв между подходами и переход к следующему подходу.
Эта методика упражнений немного отличается, и я бы не советовал ее новичкам. Упражнения и техники, описанные ниже, требуют опыта и обязательно помощи наблюдателя. Я говорю о том, чтобы работать с большим объемом мышц грудной клетки. После выполнения упражнений, упомянутых ниже, восстановление может затянуться, но оно того стоит.
Разминка
Отнеситесь к этому серьезно. Это самое главное на тренировке. Разминка важна, потому что, когда вы работаете над грудью, помимо грудных мышц, плеч, трицепсов задействованы бицепсы, поэтому необходима очень хорошая разминка для притока крови к мышцам.
Отжимания — Выполняйте наклонные, наклонные, плоские отжимания средним, широким и нормальным хватом за один раз. Выполняйте по 10 повторений без перерыва.
Поворот плеча / вращение — Поверните плечи по часовой стрелке и против часовой стрелки, держа руки очень близко к телу, с прямыми локтями. Выполните по 50 повторений в обе стороны.
Примечание : Не делайте разминку до отказа и используйте предтренировку для лучшей накачки и энергии.
Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье (Суперсет) Жим гантелей на наклонной скамье
Используемое оборудование : Пара гантелей, регулируемая скамья
После разминки голову прямо на наклонную скамью и возьмите набор гантелей.Это суперсет , поэтому попробуйте начать с веса, с которым вы можете пойти или взять самых тяжелых гантелей, которые, по вашему мнению, вы можете поднять на 10-12 повторений.
Вся идея максимально тяжелого в первом подходе состоит в том, чтобы использовать силу и задействовать весь потенциал тела.
Возможно, вы сможете подтолкнуть гантель весом 80 фунтов в 10-12 повторениях, если это ваш кулак. Оставьте , уменьшив веса для следующих подходов на 20 %.
Примечание: Для каждого выполняемого сета меняйте угол наклона скамьи.Начните с регулируемой скамьи и держите угол 15 градусов, и как только вы закончите первый подход, измените угол на 30 градусов. Изменение угла ударит по верхней части груди со всех сторон.
Последний подход выполняется под углом 45 градусов.
Жим гантелей на горизонтальной скамьеИспользуемое оборудование : Пара гантелей, установка для жима лежа / горизонтальная скамья
После того, как вы закончите свой первый подход на наклонной скамье, переходите к Гантели Жим лежа.Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать 12 повторений с весом, составляющим 60% от вашего 1 ПМ.
Под 1 ПМ я подразумеваю максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение без посторонней помощи. Итак, если мой 1 RM составляет 120 кг, мои 60% от 1 RM составляет 72 кг.
Жим лежа — это полноценный инструмент для наращивания груди. Его нужно выполнять очень хорошо и чувствовать каждое повторение.
Рекомендуется делать это с гантелями, поскольку они обеспечивают большой диапазон движений и оказывают меньшее давление на локти и плечи.
Примечание: Во время жима лежа вы можете почувствовать усталость.Всегда держите под наблюдением наблюдателя, чтобы помочь ему завершить несколько последних повторений по наращиванию мышц. Постарайтесь завершить указанный диапазон повторений.
Отжимания с отягощением и тренажер на грудную клетку / разводы гантелей на горизонтальной плоскости Провалы веса тела (w с дополнительным добавленным весом)
Используемое оборудование : Тренажер для отжиманий от груди / двойная гриф, цепи / пояс с грузами
Отжимания — отличное упражнение для подъема средней и нижней части груди.Упражнение отлично работает, когда выполняется с добавлением веса через пояс или цепь.
Убедитесь, что вы не заходите слишком глубоко, так как вам не хочется подниматься через плечи. Если прибавление веса невозможно, подойдут отжимания с собственным весом.
Примечание : Чтобы ощутить максимальное растяжение, выполняйте диапазон движений очень медленно и растягивайтесь в начальной и конечной позиции по мере продвижения подхода.
Тренажер для грудных дек / Разводка гантелей на плоскостиИспользуемое оборудование : Тренажер Pec Dec / Гантели и скамья
Выберите любой из доступных вариантов.Машины могут быть более безопасными, и вы можете работать с большим весом с контролируемым диапазоном движений. Если вы делаете это с гантелями, возьмите пару легких гантелей и попробуйте выжать минимум 12 повторений. Продолжайте увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Держите движения под контролем и медленно.
Жим гантелей на наклонной скамье
Используемое оборудование : Пара гантелей и регулируемая скамья (снижение)
Жим гантелей на наклонной скамье — вот чем мы завершаем эту тренировку груди.Он фокусируется на развитии нижней части груди, создавая сильный вид и треугольную форму и размер для общего роста.
Возьмите регулируемую скамью, возьмите пару легких гантелей, с которыми вы сможете сделать 10 повторений. отрегулируйте скамейку под углом минус 30 градусов (-30 градусов). Выполните 10 повторений; обязательно воспользуйтесь помощью корректировщика, если вам понадобится помощь.
Для следующего подхода отрегулируйте скамью на минус 15 градусов (-15 градусов) и выполните еще 10 повторений.
В заключительном сете выполните первые 5 повторений с минус 15 градусов (-15 градусов), а остальные — с минус 30 градусов (-30 градусов).
Take-Home Message
Дополните этот график тренировок диетой с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов. Если вы раньше не выполняли суперсеты, смело начинайте с легких гантелей. В тренировке используются только гантели, так как обе грудные мышцы будут ударяться с одинаковой интенсивностью для общего развития грудных мышц.
Если в вашем тренировочном режиме 2 грудных дня, поменяйте его на другой день. Попробуйте выполнять это в течение 6-8 недель, и ваши успехи обязательно будут безумными!
6 упражнений, которые вы должны делать в день груди
Крики товарища-солдата, запертого внутри своего бронетранспортера, пронзили радио.
По-видимому, окруженный противником без боеприпасов, солдат кричал о помощи, говоря, что его команда была убита.
Но с открытым ключом радио и никто не может ответить ему, тогда — Спк. 4 Дэйв Гаррод и другие в отряде «Браво» 3-й эскадрильи 4-го кавалерийского полка могли только прислушиваться к отчаянным мольбам.
«Это был удар коленом», — вспоминал Гаррод, когда его подразделение 25-й пехотной дивизии мчалось к авиабазе Таншоннят, которая находилась в осаде вражеских сил.«Я понятия не имел, во что мы ехали».
Tet Offensive
30 января 1968 года война во Вьетнаме обострилась, когда вражеские силы начали внезапные атаки во время новогодних праздников в стране.
Then-Spc. 5 Дуайт Бердвелл (в центре) на крыше танка во время войны во Вьетнаме. Бердвелл и другие солдаты из 3-й эскадрильи 25-й пехотной дивизии 4-го кавалерийского полка помогали защищать авиабазу Таншоннят в наступательной атаке Тет 31 января 1968 года.
Около 85 000 солдат Вьетконга и Северного Вьетнама бросились в атаку более 100 городов и поселков на юге Вьетнама в попытке выйти из тупика войны.
Последовали недели ожесточенных боев, в результате которых обе стороны понесли тяжелые потери.
Прежде чем они смогут отразить многие атаки, тысячи солдат США и Южного Вьетнама погибнут. Также были убиты десятки тысяч истребителей противника.
Хотя в значительной степени это не считалось победой вражеских сил, которые понесли большие потери, атаки заставили многих в Америке переосмыслить участие США в затяжной войне.
Тан Сон Нхут
Одной из основных целей противника была Таншон Нхут, ключевая авиабаза недалеко от Сайгона, где размещались штаб-квартиры командования военной помощи Вьетнаму и ВВС Южного Вьетнама.
После сообщений о попытке истребителей Вьетконга вторгнуться на авиабазу 31 января 1968 года солдаты из отряда Чарли 3-й эскадрильи откликнулись на призыв.
Когда они подъезжали к авиабазе рано утром, тогда — Spc. 5 Дуайт Бердвелл вспоминает, что не видел мирных жителей на шоссе — обычно это плохое предзнаменование.
Фотографии Дуайта Бердвелла до его отправки во Вьетнам.
Бердвелл и раньше видел атаки во время своего визита, сказал он, но в основном это были мины или другое стрелковое оружие, выпущенное скрытым противником.В этот день все будет по-другому.
Когда они прибыли в непосредственной близости от авиабазы, колонна танков и бронетранспортеров его подразделения внезапно остановилась.
Словно по команде тысячи трассирующих снарядов начали обстреливать машины перед его танком с обеих сторон шоссе. Затем истребители противника запрыгнули на машины, стреляя в них.
«Все разразилось адом», — вспоминал Бердвелл.
Затем пуля попала в голову командиру танка Бёрдвелла, и он рухнул внутри танка.По его словам, Бердвелл вытащил его и перебросил за борт для оказания медицинской помощи, которая сохранила ему жизнь.
Бердвелл принял командование танком. К тому времени все машины впереди него были уничтожены или не могли вести ответный огонь. Вражеские истребители также подожгли некоторых после того, как не смогли уехать с ними.
«Было много неразберихи и столпотворения», — сказал он.
Его танк стрелял из 90-мм пушки по противнику, а он стрелял из.Пулемет 50 калибра для сдерживания врага.
Подразделение Бердвелла застряло посреди вражеского вторжения, поскольку сотни истребителей уже пересекли шоссе и проникли на авиабазу слева от него. Справа от него еще больше бойцов — некоторые всего в 50 футах от него — готовились присоединиться к атаке.
«Они приближались», — вспоминал он. «Я довольно хорошо видел их лица».
Примерно в то же время, когда у него кончились боеприпасы, американский вертолет был сбит и совершил вынужденную посадку позади его танка.
Spc. 4 Дэйв Гаррод (слева) позирует для фото с Спк. 5 Эд МакКенна и Спк. 4 Джо Карлтон во время их турне по войне во Вьетнаме.
«Я думал, что это нереально, — сказал Бердвелл. «Кто-то снимает фильм».
Спрыгнул с бака и побежал в сторону вертолета. Оказавшись там, он схватил один из пулеметов вертолета М-60, который использовали наводчики, и вернулся на свою позицию.
После нескольких минут стрельбы по врагу что-то попало в пулемет — вероятно, пуля противника.По его словам, от удара шрапнель попала ему в лицо и грудь.
Теперь, когда М-60 уничтожен, Бердвелл сказал, что укрылся в ближайшей канаве. Затем он и несколько солдат схватили несколько винтовок М-16 и гранаты и подошли поближе за большим деревом.
Там они перестреляли и бросили гранаты над дорогой, пока противник не начал стрелять по ним из пулемета.
Когда залп пуль врезался в дерево, это было похоже на то, как бензопила грызла его.
«Мы были в очень безвыходном положении, — сказал он.
Подкрепления
Примерно в то же время отряд Браво Гаррода начал наступление в эту область.
Солдаты из другого взвода в составе отряда Чарли также прибыли, чтобы подавить атаку изнутри базы.
«После того, как мы натянули трос, мы начали закладывать огонь, — вспоминал Гаррод, — и старались держать огонь как можно ниже, чтобы не обстреливать Чарли Струпа на дороге».
Гаррод и другие солдаты были оторваны, чтобы помочь раненым членам экипажа, возле текстильной фабрики, с которой противник командовал атакой.
Оказавшись там, он подбежал к танку, в который попала реактивная граната. Внутри он увидел заряжающего танка, который не мог двигаться из-за тяжелого ранения ног.
«Я, маленький худой парень, спрыгнул в люк и, не задумываясь, посадил его себе на плечи и засунул в люк», — сказал он.
Позже в тот же день накал битвы поразил Гаррода, когда он отдыхал в тени своей машины.
Дэйв Гаррод, пятый справа, позирует перед мемориалом войны во Вьетнаме недалеко от места нападения на авиабазу Таншоннят.31, 1968.
Он поднял флягу, чтобы попить, когда его охватил ужасный запах.
«Когда я взглянул на свой бронежилет, то увидел кусок мяса от того заряжающего», — вспоминал он. «Это то, что навсегда запечатлелось в твоей памяти».
Почти 20 солдат из эскадрильи были убиты и намного больше ранены, когда они защищали авиабазу в тот день. Около двух десятков южновьетнамских солдат были убиты вместе с сотнями истребителей противника.
Гаррод заработал Армейскую медаль за свои действия с устройством доблести и Пурпурное сердце в другой миссии несколько дней спустя.Бердвелл получил Серебряную звезду и Пурпурное сердце.
Эскадрилья также была награждена Президентской грамотой.
Тридцать лет спустя Гаррод и другие ветераны вернулись на это место в годовщину наступления, чтобы найти конец тому, что они видели в тот день.
Они также посетили статую в соседнем парке, которая чествует тех, кто погиб или пострадал в результате битвы.
Из-за разрушений, причиненных войной, Гаррод ожидал увидеть враждебность на лицах вьетнамского народа.
«Вместо этого мы нашли добрых, дружелюбных людей», — сказал он. «Даже ветераны с севера, которых мы встретили… встретили нас объятиями. Это было очень удивительно. Они определенно двинулись дальше ».
Изначально эта статья была опубликована об армии США. Подпишитесь на @USArmy в Twitter.
Подробнее о «Мы сильные»
Чит-коды4 Chest для более полного сундука
Планирование питания — один из лучших способов сэкономить деньги и в то же время правильно питаться.Составив план питания перед покупкой, вы не только сделаете неделю менее напряженной, но и дадите себе возможность придерживаться более здоровой диеты. Планируемые приемы пищи позволяют избежать бессмысленных перекусов и контролировать потребление калорий. В приложениях для планирования питания используются технологии, которые помогут вам составить план приема пищи на неделю и дать вам возможность контролировать свое питание.
Давайте взглянем на 9 приложений для планирования питания, которые сделают вас на пути к более здоровому питанию.
1. Pepperplate
Pepperplate надеется облегчить планирование еды различными способами.Во-первых, противодействуя нерешительности, связанной с выбором блюд, Pepperplate позволяет людям систематизировать рецепты, которые они находят в приложении, а также те, которые они добавляют в свою личную учетную запись Pepperplate.
Он также работает как компаньон для списка покупок. Оттуда Pepperplate проведет вас через инструкции по рецепту, чтобы быстро приготовить еду. Планируя приемы пищи заранее, на несколько дней или даже недель, вы можете быть уверены, что ваши любимые рецепты будут под рукой, когда они вам понадобятся.
Цена : бесплатно
Загрузите приложение здесь: , Android
2. Паприка
Паприка проникает во все сферы вашей цифровой жизни. На вашем компьютере в качестве приложения и веб-сайта Paprika также находится на нескольких мобильных платформах, что делает его одним из самых доступных приложений для планирования еды. Это позволяет вам брать рецепты, которые вы найдете где угодно, и добавлять их в свой список.
Это, конечно же, со всеми функциями, которые мы ожидаем от приложений для приготовления еды, включая расширенные списки продуктов, возможность заблаговременно планировать приемы пищи и скорректированные рецепты.
Цена : 4,99 доллара США
Загрузите приложение здесь: iOS, Android
3. Ziplist
Наряду с еженедельными планами питания, с Ziplist люди также могут получить купоны, чтобы гарантировать, что они постоянно экономят деньги а также избавляет от стресса, связанного с творческими обедами. На продовольственных сайтах у вас постоянно есть кулинарные рецепты уникальных и вкусных блюд на выбор.
Веб-редактор рецептов, который можно найти в ZipList, позволяет постоянно добавлять новые рецепты в приложение.Кроме того, ZipList позволяет людям делиться рецептами. Это отличный способ принять участие в выборе ужина на ночь.
Цена : бесплатно
Загрузите приложение здесь: iOS, Android
4. AllRecipes Dinner Spinner
Используя различные категории, включая кухню, диетические ограничения и даже время приготовления, вы можете делать еженедельно план питания, который всегда будет держать вещи интересными с этим приложением для планирования питания. Веб-компонент инструмента планирования питания Allrecipes позволяет вам также распечатать план на неделю — это отличный способ запомнить свои планы питания.Это здорово, если вы поставите его на холодильник, чтобы семья знала, чего ожидать от ужина каждый вечер.
Кроме того, доступны видеоролики, чтобы вы не потерялись в инструкциях по рецепту.
Цена : Бесплатно
Загрузите приложение здесь: iOS, Android
5. MealBoard
После того, как мы идем в продуктовый магазин, мы не тратим весь свой запас покупок на один прием пищи. Обычно у нас остается что-то, что можно использовать для создания новых блюд.MealBoard использует эти оставшиеся ингредиенты, рекомендуя новые блюда из приложения.
Посмотрев на старые блюда, которые вы включили в свои планы питания, вы сможете использовать остатки кориандра или цветной капусты из старых рецептов, которые у вас были на этой неделе. Наряду с этим у вас есть другие очевидные функции, такие как списки покупок и совместное использование. Вы также можете постоянно корректировать свои планы питания, когда меняется тяга.
Цена : 2,99 доллара США
Загрузите приложение здесь : iOS
6.Love Food Hate Waste
Подобно тому, как предыдущее приложение позволяет вам использовать оставшиеся ингредиенты для планирования еды, Love Food Hate Waste использует оставшиеся блюда, чтобы дать вам новые предложения. Наряду с экономичностью и заботой о здоровье это приложение также заботится об окружающей среде, сокращая количество отходов, которые возникают при планировании и приготовлении нового обеда каждую ночь, что делает его одним из лучших приложений для планирования еды для тех, кто хочет дать маме Природа протянула руку помощи.
Ко всем блюдам прилагаются пошаговые инструкции, а контроль порций — это главная цель этого приложения, чтобы вы оставались здоровыми.
Цена : Бесплатно
Загрузите приложение здесь : iOS, Android
7. Планировщик меню
Планировщик меню — еще одно приложение со многими ожидаемыми функциями, но оно доступно только для iOS. Также есть функция покупки ингредиентов в зависимости от стоимости и магазина в вашем городе.
Пользовательский интерфейс очень удобен для навигации и позволяет разделить приемы пищи на завтрак, обед, ужин и перекус. Вы можете создавать блюда на основе ингредиентов, которые уже находятся в вашей кладовой, или использовать удобный список покупок, чтобы отправиться в магазин и приготовить новые блюда.
Цена : 2,99 доллара США
Загрузите приложение здесь : iOS
8. Cook Smarts
Cook Smarts — самое продвинутое из всех приложений для планирования еды, о которых мы говорили сегодня.Программа Cook Smarts, доступная в виде онлайн-приложения, предлагает не только общие рекомендации по питанию, но и рекомендации по плану питания, основанные на ваших предпочтениях и диетических ограничениях.
Cook Smarts представляет видео и другие ресурсы, чтобы сделать здоровое питание более простым и доступным, при этом особое внимание уделяется использованию натуральных ингредиентов. Это поможет вам научиться готовить блюдо, а также предлагает уроки ухода за продуктами. В отличие от упомянутых приложений, Cook Smarts не просто предлагает вам блюда или даже пошаговые инструкции; программа дает вам инструменты, которые позволят использовать эти советы на всю жизнь.
Цена : 21 доллар / 3 месяца
Загрузите приложение здесь: Веб-сайт
9. Evernote Food
Evernote, очень популярное приложение для заметок, будет хорошим приложением для тех, кто хочет планировать питание. Однако проще иметь приложение, ориентированное на такой подвиг, чем работать над тем, что не предназначено для этого. Из-за этого Evernote создал Evernote Food, который позволяет вам не только собирать рецепты, но и изображения некоторых блюд, с которыми вы сталкиваетесь, сохранять и создавать эти блюда у себя дома.
В отличие от других приложений для планирования еды, Evernote Food понимает, что вы не будете готовить 365 дней в году, поэтому интеграция ресторанов — отличный способ убедиться, что вы можете есть вне дома с друзьями и семьей, сохраняя при этом здоровое питание. привычки на ходу.
Цена : бесплатно
Загрузите приложение здесь : iOS, Android
Заключительные мысли
Если вы пытаетесь питаться здоровее и уменьшить стресс вокруг еды, приложения для планирования питания — отличное место для начала .Они могут помочь вам найти интересные рецепты, составить список покупок и использовать остатки еды накануне вечером. Выберите любой из вышеперечисленных, чтобы начать выкладывать полезные и вкусные блюда, которые наполнят вашу неделю вкусной едой.
Подробнее о планировании питания
Изображение предоставлено Эдгаром Кастрехоном через unsplash.com
Тренировка груди дома | Toned Chest Exercises
Лучшие упражнения для груди, которые можно делать дома.
Чтобы нарастить мышцы груди, вам нужно поднимать относительно тяжелые предметы.Ваши мышцы лучше реагируют на нагрузку, поэтому более легкий вес не окажет слишком сильного воздействия. Однако важно не спешить с тяжелой атлетикой — всегда выбирайте вес, который вам удобен и который вы можете поднять.
Для достижения наилучших результатов попробуйте различные комплексные упражнения (те, которые задействуют более 1 группы мышц) в сочетании со здоровой диетой с высоким содержанием белка.
Попеременные отжимания с набивным мячом
Это упражнение не только хорошо проработает грудь, но и проработает корпус, руки и плечи.Убедитесь, что вы полностью устойчиво держитесь мяча, когда опускаетесь — мы не хотим травм!
Купите набор, чтобы опробовать его
Step 1
Начните в стандартном положении для отжимания, положив одну руку на пол, а другую — на набивной мяч. Медленно опустите туловище к полу.
Шаг 2
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Прокрутите набивной мяч другой рукой, прежде чем повторить движение.
Майкл Дженнингс, редактор отдела фитнеса «Мужское здоровье», говорит:
Сохранение жесткости корпуса и переключение из рук в руки на сферическом медболе требует большей координации, чем может собрать средний посетитель спортзала.Неровная поверхность заставляет ваше стабилизирующее ядро работать сверхурочно, в то время как дополнительные движения гарантированно заставят вас потеть.
Renegade row
Это сложное упражнение прорабатывает почти все основные мышцы верхней части тела. Он делает упор на вашу спину и плечи из-за движения гребли, и если вы включите отжимание между шагами, вы обязательно почувствуете жжение в груди и прессе.
Купите комплект, чтобы опробовать его
Step 1
Примите положение планки, держа гирю в обеих руках.
Шаг 2
Поднимите альтернативные руки к груди и затем положите на землю.
Майкл Дженнингс, редактор отдела фитнеса «Мужское здоровье», говорит:
Хотите усложнить задачу? Увеличивайте вес и делайте отжимания в конце каждого ряда рядов. Мы предлагаем выполнять статическую планку в течение 60 секунд, а затем сразу выполнять 20 повторений.
Женщина держит руку прямо перед собой на уровне плеч, а в правой руке держит маленькую розовую гантель.
Гинекомастия 101: Как избавиться от мужских сисек
Боретесь с жиром в груди? Ты не одинок (
)Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.
Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.
Это хорошо скрываемая правда, но, тем не менее, правда: у мужчин тоже есть неуверенность в себе.Будь то отсутствие четкости мышц, жир на животе или опасения по поводу длины или обхвата полового члена, большинство мужчин не смотрят в зеркало и не видят совершенства. Фактически, многие зацикливаются на своих немногих недостатках, не позволяя ценить что-либо еще. И одна из самых серьезных причин отсутствия безопасности у мужчин — гинекомастия, которую иногда бойко диагностируют как «мужские сиськи».
«Мужские сиськи» — или гинекомастия — это настоящая проблема. По данным исследования, опубликованного в Медицинском журнале Кливлендской клиники, хотя может быть забавно ткнуть приятеля, у которого на груди немного лишнего жира, на самом деле это заболевание в той или иной степени затрагивает половину всех мужчин.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие способы похудеть
«Когда у мужчины есть мужская грудь, всегда присутствует и грудная железа, и жир», — говорит доктор Эллиот Джейкобс, доктор медицины, специалист по косметической пластической хирургии из Нью-Йорка. «Соотношение каждого типа тканей варьируется от человека к человеку, и нет такой вещи, как чистый жир на мужской груди».
Когда большинство из нас говорит о мужской груди, мы обычно говорим о избытке жира в груди, который может привести к необходимости в тренировочном бюстгальтере.Мы знаем, что вы этого не хотите. Хорошие новости: по большей части мы знаем, что лишний жир можно победить, придерживаясь питательной диеты и регулярно занимаясь физическими упражнениями. Обычно это означает преданность силовым тренировкам и кардио-режимам, а также внесение изменений в жизнь, которые могут потребовать от вас отказа от сладких продуктов, которые дополняют ваш рацион. Но давайте сначала избавимся от науки.
Что такое «мужские сиськи»?
Гинекомастия, в просторечии называемая «мужской грудью», чаще всего возникает, когда у мужчины высокий уровень эстрогена и его соотношение эстроген-тестостерон не в порядке, говорит Джейкобс.Это обычно диагностируется в подростковом возрасте из-за гормонального дисбаланса, но пожилым мужчинам с этим заболеванием обычно требуется более подробное обследование, которое может включать анализ крови для выявления основной причины.
Помимо визуального увеличения одной или обеих грудей, симптомы гинекомастии могут включать болезненность при прикосновении и незначительный абсцесс груди (это состояние встречается крайне редко). Также очень важно определить разницу между гинекомастией и раком груди у мужчин, которая встречается только у 1 из 1000 мужчин.По данным Американского онкологического общества, рак обычно присутствует только в одной груди и может быть связан с втягиванием соска, увеличением лимфатических узлов и ямочками на коже.
Что вызывает «мужские сиськи»?
Гинекомастия может развиваться как побочный эффект некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, но для многих мужчин причина может иметь какое-то отношение к добавкам, которые они принимают. Джейкобс сказал, что многие могут не осознавать, что существуют прогормональные ингредиенты, которые имеют побочные эффекты.
GettyImagesХотя некоторые случаи гинекомастии могут пройти сами по себе, при стабилизации гормонов в большинстве случаев требуется консультация врача и лекарства или хирургическое вмешательство. «Немедленно обратитесь за консультацией, — советует Джейкобс. «Обратитесь к сертифицированному пластическому хирургу, который продемонстрировал значительный интерес и опыт в лечении этой проблемы. Это может быть сложная и требовательная операция, и для достижения наилучших результатов с минимальным образованием рубцов требуется квалифицированная хирургическая операция.
«Не существует таблеток, гормонов, инъекций, кремов, массажа и т. Д., Которые могли бы удалить устоявшуюся гинекомастию», — добавил Джейкобс.«Если у человека гинекомастия, дерево решений довольно простое: жить и приспособиться к нему или подумать об операции, которая может напрямую воздействовать на лишнюю ткань и физически удалить ее».
Но если выяснится, что вы не страдаете от гормонального дисбаланса и ваша проблема в том, что вы просто хотите заполнить свою футболку, как ваш любимый герой боевиков, тогда у нас есть над чем поработать.
Хирургическая операция по уменьшению груди у мужчин
Как упоминалось выше, одним из вариантов лечения гинекомастии является хирургическое вмешательство.Тем не менее, вы должны рассматривать этот вариант как последнее средство , к которому следует обращаться только после того, как вы сделали сознательную попытку изменить свою диету и режим тренировок. Мы не можем достаточно подчеркнуть это: , а не , перенесите болезненную и дорогую операцию по гинекомастии, прежде чем вы последуете приведенным ниже советам по изменению своего образа жизни, потому что для подавляющего большинства мужчин этих изменений в образе жизни будет достаточно .
GettyImagesЕсли, однако, вы проделали работу и не увидели результатов, возможно, пришло время рассмотреть вопрос о косметической операции по удалению лишнего жира в груди.Начните с составления списка потенциальных хирургов, поскольку не каждый косметический хирург в вашем районе будет знаком с этой конкретной процедурой. Вы хотите найти хирурга, сертифицированного Американским советом по косметической хирургии (ABCS), с большим опытом операции по уменьшению груди.
Сама процедура минимально инвазивная и проводится под местной анестезией. На самом деле это форма липосакции: небольшие разрезы будут сделаны с обеих сторон груди, ниже ареолы или ближе к подмышкам; оттуда пластический хирург начнет удалять лишнюю жировую ткань и, возможно, даже моделировать более естественный контур груди.
Вы сможете вернуться к работе почти сразу (если ваша работа не связана с физической активностью), но вашему организму потребуется минимум три недели на восстановление, прежде чем вы сможете заниматься спортом или выполнять какие-либо энергичные упражнения. Во время выздоровления вам могут дать временный рецепт на обезболивающее или даже безрецептурное обезболивающее, такое как тайленол. И, если на консультации с врачом выявляется гормональный дисбаланс, вам могут порекомендовать курс лекарств для повышения уровня тестостерона.
СВЯЗАННЫЙ: Как оставаться мотивированным при формировании здоровых привычек в фитнесе
Основные упражнения для наращивания груди
Хотя упражнения часто являются отличным способом уменьшить «мужскую грудь», если вы занимаетесь тренажерным залом, чтобы уменьшить размер груди, будьте осторожны, — говорит Джейкобс. «Поймите, лишний жир и ткань груди лежат на верхней части грудной мышцы. Если грудная мышца увеличивается в размере в результате упражнений, излишки жира и ткани груди просто выталкиваются наружу.Таким образом, даже если мужчина с ожирением или избыточным весом значительно похудеет, его общий размер груди может немного уменьшиться (уменьшается жировая составляющая), но сформировавшаяся ткань груди останется ».
Тем не менее, это не значит, что вы не можете проявить себя наилучшим образом в области тренировки груди. Вы можете полностью привести в тонус свои грудные мышцы и гордиться своими пляжными мышцами. Здесь Ребекка Кеннеди, мастер-инструктор по бегу в Peloton, дает нам свои основные упражнения для твердой груди.
GettyImagesПримечание: В зависимости от ваших целей вы захотите соответствующим образом скорректировать веса и схему повторений, говорит Кеннеди.«Для наращивания мышечной массы придерживайтесь схемы из четырех-восьми общих повторений с 65-85 процентами от вашего 1-повторного максимума», — предлагает она. «Хотите сосредоточиться на максимальном подъеме? Сделайте максимум три подхода по три повторения с 85–100 процентами от вашего максимального веса».
Жим штанги широким хватом
- Начните на спине, лежа на скамейке, держа штангу хватом сверху, руки шире плеч.
- Вдохните; медленно опускайте штангу к груди.
- Верните штангу в исходное положение, сделав одно повторение.
Жим гантелей одной рукой от груди
- Начните на спине, лежа на скамейке, держа гантели в каждой руке на уровне груди, ладонями к бедрам.
- Вдохните; жмите одну гантель прямо над грудью. Медленно вернитесь к началу и сделайте одно повторение.
- Повторить с противоположной стороны.
Гантель на груди Fly
- Начните на спине, лежа на скамейке, держа гантели прямо над грудью, ладонями внутрь.
- С легким сгибанием рук опускайте тяжести в стороны, пока они не окажутся почти на уровне вашего туловища.
- Выдохните и оттолкнитесь, чтобы начать одно повторение.
Минный пресс
- Вставьте один конец штанги в мину, захватывая противоположный конец. Ступни на ширине плеч, штанга прижата к плечу, локоть прижат к боку.
- Возьмитесь за сердечник и прижмите руку прямо до полного разгибания. Нижняя часть спины для начала на одно повторение.
- Повторить с противоположной стороны.
Отжимания
- Старт с высокой доски.
- Локти прижать к грудной клетке, нижняя часть тела должна быть прямой к полу.
- Оттолкнитесь ладонями назад, чтобы начать одно повторение.
Пишущая машинка Push-up
- Старт с высокой доски с ладонями на ширине плеч.
- Опустите тело к правой руке, затем отожмите назад, чтобы начать одно повторение.
- Повторить с противоположной стороны.
Набивной мяч Chest Pass
- Начните с ног в шахматном положении, поставив набивной мяч напротив груди лицом к стене.
- Поверните бедра к стене и обеими руками бросьте мяч в стену.
- Поймать мяч на отскоке на одно повторение.
- Повторяйте, меняя ногу вперед с каждым повторением.
Кольцо Dips
- Подвесьте тело на гимнастических кольцах с заблокированными руками.
- Опускать тело до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.
- Включите трицепс и снова нажмите, чтобы начать одно повторение.
СВЯЗАННЫЙ: Как построить лучшую программу еженедельных тренировок
Рекомендуемые товары
WOD Nation Эспандеры для подтягиваний
Вы хотите сильную точеную грудь? Во-первых, вам нужно познакомиться с подтягиваниями. Во-вторых, если вы привержены делу, вам нужно будет убедиться, что вы не пропускаете занятия.Правильная полоса сопротивления может покрыть и то, и другое. Привяжите их к перекладине для подтягиваний и используйте их для повышения мобильности и увеличения диапазона движений.
$ 15,59 на Amazon.com
Yes4All Гиря чугунная
Универсальность — важный аспект последовательности, и если вы собираетесь иметь какое-то домашнее оборудование для тренировок, поставьте гирю на первое место в своем списке. Сожгите калории с помощью махов с гирями и начните наращивать общую силу тела с помощью сложных движений, таких как приседания с кубком и рывки с гирями.Важные вещи, которые нужно искать в гирях: прочная конструкция и легкий и надежный захват. Выберите вес, который будет сложнее выполнять махи.
от 11,75 долларов на Amazon.com
Перчатки для тяжелой атлетики Harbinger
Конечно, обучение требует жертв. Но совсем не обязательно жертвовать руками. Если вы потратите много времени на удержание штанги, гантелей и перекладины, это гарантирует вам несколько мозолей, но вы можете защитить свои ладони и, надеюсь, улучшить хват, используя правильную пару перчаток.Harbinger предлагает сетку Stretchback между пальцами и тыльной стороной ладони для большей гибкости без дополнительной прокладки, которая ухудшает захват.
$ 19,99 на Amazon.com
Гриф для подтягивания / подтягивания с несколькими хватами ProSource
Вы собираетесь целиться не только в грудь. Ваша цель — избавиться от жира и нарастить сухие мышцы верхней части тела. Вам понадобится сверхмощная перекладина для подтягивания в дверном проеме. Планка ProSource выдерживает до 300 фунтов веса тела, и она идеально подходит для сжимания на тренировке с собственным весом дома, добавления дефицита для отжиманий или переворачивания ее для выполнения отжиманий.
29,98 долларов США на Amazon.com
Регулируемая пара гантелей со штангой Nice C
Вам больше не нужно беспокоиться о покупке гантелей и штанги. Этот набор 2-в-1 от Nice C предлагает лучшее из обоих миров с возможностью использовать две гантели отдельно или соединить их и создать штангу. Они также доступны в различных весах, поэтому вы можете выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.
от 79,99 долларов на Amazon.com
Bowflex Blaze Домашний тренажерный зал серии
Если вы хотите сделать большие инвестиции в свое будущее фитнеса, привнеся в свой дом самые современные инструменты для тренировок, тренажерный зал Blaze Home Gym от Bowflex — отличный вариант.Его основание не только обеспечивает поверхность, на которой вы можете выполнять тренировку груди, но и выполнять такие упражнения, как натягивание троса (среди более чем 60 других вариантов), чтобы укрепить грудь — и регулировать интенсивность веса по мере набора силы.
956,19 $ на Amazon.com
СВЯЗАННЫЙ : Как потерять свою любовь Ручки
Ваш шестинедельный план тренировок для упругой груди
Хотите перейти на новый уровень? Вот для чего здесь Кори Роуз.С помощью этого шестинедельного плана тренировок вы сможете не только нарастить грудную мышцу, но и увеличить частоту сердечных сокращений. Цель? «Я хочу, чтобы ты чувствовал себя увереннее», — говорит Роуз. «С этим планом вы увеличите количество веса, с которым можете перемещать верхнюю часть тела, одновременно увеличивая общую выносливость».
Что вам понадобится: Основные предметы, которые вы можете найти в своем тренажерном зале, такие как гантели, скамья и штанги.
Выбор правильного веса: Не забегайте вперед и выходите из ворот, пытаясь поднять мир, по одному завитку за раз.«Оценивайте свои общие результаты после каждого подхода, чтобы решить, является ли вес слишком легким или слишком сложным, прежде чем переходить к следующему подходу», — говорит Роуз. «Мое золотое правило: если вы не можете сделать шесть повторений с выбранным весом, значит, вы поднимаете слишком тяжелый вес. Вы хотите, чтобы все было сложно, да, но также управляемо».
Прогресс: В течение месяца схемы репутации смещаются, нагрузки увеличиваются вдвое. Если вы готовы к смене, продолжайте. Но если вы чувствуете, что берете на себя слишком много, слишком быстро, добавляя к базовому уровню, установленному в течение первой и второй недель, поднимайтесь с умом.Вы также увидите, что есть дни, когда мы предлагаем заниматься прямым кардио. Если вам нравится беговая дорожка, бегите за ней. Идите в своем собственном темпе.
План
- Понедельник: Кардио
- Вторник: сила
- Среда: отдых
- Четверг: Кардио
- Пятница: сила
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Сила
Упражнения для избавления от мужских сисек
- Высокие колени: Начните с ног на ширине плеч и рук по бокам.Агрессивно толкайте колени вверх и как можно быстрее качайте руками.
- Отжимания с отрывом: Старт с высокой планки. Держа локти близко к грудной клетке, нижняя часть тела вытянута по прямой линии к полу. Оттолкнитесь ладонями назад и оторвитесь от земли, захватывая немного воздуха. Приземлитесь в исходное положение на одно повторение.
- Раздельные валеты: Старт с ног в шахматном порядке, прямо перед левым. Одновременно подпрыгните правой ногой назад и вперед левой, сделав мах правой рукой вперед и левой рукой назад на одно повторение.Повторите с противоположной стороны.
- Жим гантелей одной рукой на скамье: Начните на спине, лежа на скамье, держа гантели в каждой руке на груди, ладонями к бедрам. Жмите одну гантель прямо над грудью. Медленно вернитесь к началу и сделайте одно повторение. Повторите с противоположной стороны.
- Жим гантелей лежа: Начните на спине, лежа на скамейке, держа гантели в каждой руке на груди, ладони обращены к бедрам. Жмите гантели прямо над грудью, разгибая руки.Медленно вернитесь к началу и сделайте одно повторение.
- Тяга гантелей в наклоне: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Слегка согните колени и наклоните вперед в бедрах, спина ровная, руки прямые, руки под плечами. Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, прижимая руки к телу. Вернитесь к началу и сделайте одно повторение.
- Мышка с гантелями на наклонной скамье: Старт на спине, лежа на скамье под углом 45 градусов, держа гантели прямо над грудью ладонями внутрь.Слегка согнув руки, опускайте тяжести в стороны, пока они не будут почти на уровне вашего туловища. Выдохните и оттолкнитесь, чтобы начать одно повторение.
- Полет на груди с гантелями: Начните на спине, лежа на скамейке, держа гантели прямо над грудью, ладонями внутрь. С легким сгибанием рук опускайте веса в стороны, пока они не будут почти на уровне вашего туловища. Выдохните и оттолкнитесь, чтобы начать одно повторение.
- Отжимания с ручным отпусканием: Начните с высокой планки.Держа локти близко к грудной клетке, нижняя часть тела вытянута по прямой линии к полу. Поднимите руки вверх, затем снова опустите. Оттолкнитесь ладонями назад, чтобы начать одно повторение.
- Burpee: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, положите ладони на пол перед стопами. Прыжки ногами назад, приземление в положении отжимания. Сделайте одно отжимание, затем сразу же подпрыгните с ног до рук. Встаньте и подпрыгните, поднимая руки над головой на одно повторение.
- Пропуск сундука с набивным мячом: Начните с того, что ступни поставят в шахматном порядке, приставив набивной мяч к груди лицом к стене.Сделайте шаг вперед, обеими руками бросьте мяч в стену. Лови мяч на отскоке на одно повторение. Повторяйте, меняя ногу вперед с каждым повторением.
- Альпинист: Старт с высокой планки. Поднимите правое колено к груди, сохраняя стопу согнутой и ровной. Вернуться к началу; повторить с левой ногой по одному повторению.
- Прыжок на ящик: Начните с ног на ширине бедер примерно в 30 см от ящика. Откиньте руки назад, чтобы загрузить пружину в прыжке, и сядьте обратно в положение приседания.Взмахните руками над головой, чтобы набрать обороты; прыгать с вытянутыми ногами до вершины ящика. Приземляйтесь обеими ногами полностью на ящик, на ширине плеч, колени мягкие. Полностью разогните бедра, встаньте прямо, чтобы завершить прыжок. Выйдите из ящика на одну ногу, сделав одно повторение.
- Подтягивания с собственным весом: Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом сверху, руки немного шире плеч. Подтяните корпус вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Нижняя часть спины для начала на одно повторение.
- Удары по мячу: Старт с ногами на ширине плеч, удерживая медицинский мяч.Дотянись над головой с мячом и намеренно ударив мячом об пол с максимальной силой. Присядьте, чтобы восстановить, и вернитесь в исходное положение, сделав одно повторение.
- Приседания с кубком: Начните с ног, расставленных немного шире плеч, прижмите гантель или гирю к груди. Отведите бедра назад, сядьте на корточки, опуская бедра параллельно земле. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться к началу для одного повторения.
- Spider Plank: Начните с высокой доски.Поднесите правое колено к правому локтю, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте одно повторение с противоположной стороны.
- Приседания: Ступни должны быть немного шире плеч. Отведите бедра назад, сядьте на корточки, опуская бедра параллельно земле. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться к началу для одного повторения.
- Весельные лодки: Лежать лицом вверх, вытянув руки и ноги, опираясь на пол. Держа пресс в напряжении, поднимите руки и ноги, чтобы они встретились над туловищем. Нижняя часть спины для начала на одно повторение.
- Жим гантелей на наклонной скамье: Старт на спине, лежа на скамье под углом 45 градусов, держа гантели в каждой руке на груди ладонями к бедрам. Жмите гантели прямо над грудью, разгибая руки. Медленно вернитесь к началу и сделайте одно повторение.
- Молотковый жим гантелей: Начните на спине, лежа на скамейке, держа гантели в каждой руке на груди ладонями внутрь. Жмите гантели прямо над грудью, вытягивая руки. Медленно вернитесь к началу и сделайте одно повторение.
- Отжимания на трицепс обратным хватом: Встаньте лицом к тренажеру, удерживая штангу нижним хватом на уровне плеч. Опускайте штангу до тех пор, пока руки полностью не разведите в стороны, прижимая локти к бокам. Вернитесь к началу, двигая только предплечьями, на одно повторение.
- Dumbbell Skull Crushers: Начните лежать на скамейке, держа гантели на груди ладонями внутрь. Вытяните руки над грудью, поднимая гантели на уровень глаз. Удерживая бицепсы на месте, согните руки в локтях и опустите вес по обе стороны от головы.Сожмите трицепс и вернитесь к полному разгибанию для одного повторения.
- Отжимания на кольцах: Подвесьте тело на гимнастических кольцах с заблокированными руками. Опускайте тело до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. Включите трицепсы и снова нажмите, чтобы начать одно повторение.
СВЯЗАННЫЙ: Какой вес следует поднять?
Тренировка мужских сисек — первая и вторая недели
Тренировка мужских сисек — третья и четвертая недели
Примечание: На этой неделе вы заметите уменьшение количества подходов и повторений под предлогом увеличения веса.Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени, чтобы поработать со стартовым весом — ничего страшного, берите. Вместо этого вы можете использовать эти предложения схемы повторений на пятой и шестой неделе.
Тренировка мужских сисек — пятая и шестая недели
Примечание: Опять же с увеличением. Это ваши самые тяжелые недели. Вы добились прогресса, теперь пора увидеть результаты. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени, чтобы поработать со стартовым весом — ничего страшного, берите.
СВЯЗАННЫЕ С : Утренние привычки, повышающие метаболизм
Продукты, которые помогут вам избавиться от мужских сисек
Ни для кого не секрет, что любой хороший план тренировок может увести вас только до определенного предела. Если вы серьезно настроены похудеть, подтянуть и похудеть, настоящая работа происходит на кухне. А пресс можно сделать на кухне растворение мобов? Не так много. По словам Джейкобса, то, что вы едите, практически не влияет на жировую ткань груди, но общий размер груди может немного уменьшиться при правильной диете.«Парни часто пытаются изменить свою диету, и, когда их грудь не уменьшается, они разочарованно разводят руками», — говорит Джейкобс.
Вместо того, чтобы отказываться от деталей или увязнуть в деталях, сосредоточьтесь на более широкой картине, — призывает Мануэль Виллакорта, магистр наук и основатель Whole Body Reboot. Хотите правильно питаться? Он предлагает начинать с завтрака, а затем есть каждые три-четыре часа. Хотите поднять ситуацию на ступеньку выше? Попробуйте включить в свой рацион эти восемь суперпродуктов — научно доказано, что все они способствуют ускорению метаболизма.
GettyImages- Почему вы должны его есть: Было показано, что какао улучшает кровообращение, стимулирует пищеварительные ферменты, подавляет аппетит и даже регулирует уровень сахара в крови, согласно исследованию Иранского университета. По словам Виллакорта, в нем также много магния, который помогает биохимическим реакциям, необходимым для эффективного метаболизма.
- Как это следует есть: Попробуйте смешать порошок какао с горячим шоколадом или использовать перья в качестве забавной добавки к греческому йогурту или пудингу с чиа.
- Почему вы должны его есть: Это зерноподобное семя с высоким содержанием клетчатки, незаменимых аминокислот и кальция. Все ключевые компоненты, необходимые для эффективного обмена веществ. «Высокое содержание клетчатки и белка обладают сильным термическим эффектом, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая их», — говорит Виллакорта. «Высокий термический эффект означает более высокий метаболизм».
- Как это следует есть: Попробуйте положить 1/2 стакана приготовленной лебеды поверх салата, чтобы получить дополнительный заряд белка и сделать его более сытным.
- Почему вы должны его пить: Новые данные показывают, что активный ингредиент зеленого чая, катехин, может ускорять метаболизм. Зеленый чай также содержит кофеин, известный стимулятор, и антиоксиданты, которые помогают максимизировать метаболизм.
- Как его пить: Попробуйте в течение дня выбирать зеленый чай вместо других подслащенных напитков.
- Почему вы должны их есть: Листовая зелень, богатая железом и клетчаткой, богата полезными для кишечника питательными веществами.
- Как их следует есть: Салаты, жаркое, что угодно. Только будьте осторожны с тем, как заправлять зелень. Последнее, что вам нужно сделать, это превратить здоровый, полный красок салат в сокрушитель калорий, добавив в него неправильные винегреты.
- Почему вы должны их есть: Острый перец хорошо известен тем, что ускоряет метаболизм. В частности, естественное химическое вещество перца чили, известное как капсаицин. Исследования показывают, что капсаицин может увеличить энергию, увеличить окисление липидов и снизить аппетит.Фактически, добавление половины чайной ложки кайенского перца к еде помогло молодым людям с нормальным весом сжечь примерно на 10 калорий за четырехчасовой период по сравнению с тем же блюдом, но без перца, согласно исследованию Национального института медицины США. Здоровье и компания McCormick Spice.
- Как их следует есть: Если вы не любите есть их как есть, перец чили является основным ингредиентом некоторых из ваших любимых острых соусов. Добавьте немного в заправку или в утреннюю яичницу.
- Почему вы должны их есть: Яйца, богатые витаминами группы В, белком, железом и хромом, являются мощной пищей, богатой важнейшими витаминами и минералами, которые играют ключевую роль в оптимальном обмене веществ. «Белок обладает сильным термическим эффектом, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его», — говорит Виллакорта. «Высокий термический эффект означает более высокий метаболизм».
- Как их следует есть: Будь то завтрак или ужин, яйца можно есть отдельно, добавлять в супы или треснуть во время жарки.Соедините их с авокадо, и получится брак, заключенный на небесах.
- Почему вы должны их есть: Семена чиа содержат три основных здоровых жира, а также клетчатку и белок, благодаря которым вы дольше чувствуете сытость.
- Как это следует есть: Семена чиа можно добавлять измельченными или целыми в ваш любимый утренний смузи, йогурт, салат или овсянку. Желаете приключений? Смешайте четверть стакана семян с одним стаканом жидкости, чтобы приготовить пудинг из чиа, дайте ему постоять минимум 20 минут, чтобы он пропитался, и сверху положите нарезанные фрукты.
- Почему вы должны их есть: Они богаты витаминами группы B и цинком, которые повышают уровень тестостерона и, в конечном итоге, ускоряют метаболизм и развитие мышц, сжигающих калории, как у мужчин, так и у женщин.