Спортивный клуб "Спецназ" приглашает юношей и девушек в наш дружный, сплоченный коллектив. У нас имеются следующие спортивные секции: бокс (для детей до 18-ти лет), кикбоксинг, рукопашный бой, самооборона для девушек. Мы ждем Вас в нашем спортивном клубе!
Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы — смотреть онлайн видео урок бесплатно! Автор: Денис Гусев — Бодибилдинг
Урок «Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы» посвящен вопросу о системе тренировок, позволяющей быстро нарастить мышцы груди. Начинается тренировка с разминки и любой профессиональный спортсмен начинает именно с неё. Разминка необходима для подготовки ваших суставов, связок и мышц к нагрузке. Грудные мышцы состоят из большой грудной и малой грудной мышц. Обе мышцы крепятся к грудной клетке и плечевой кости. Основная функция грудных мышц заключается в приведении и сгибании плеча. Начинается тренировка грудных мышц с выполнения базовых упражнений, т.е. упражнений, в которых задействовано более одного сустава. К такому упражнению относится жим штанги лёжа. При этом задействуется плечевой и локтевой суставы. Работа идет главным образом на грудные мышцы и трицепс плеча. В этом видео уроке показана техника выполнения каждого упражнения, входящего в состав данной программы тренировок. И вы узнаете как правильно накачать грудные мышцы за короткий срок. Кроме этого, здесь даются советы и рекомендации по спортивному питанию и диете, которая будет способствовать быстрому росту грудных мышц. Видео урок «Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы» вы можете смотреть онлайн в любое удобное время абсолютно бесплатно. Удачи Вам!
Автор: Денис Гусев
Длительность: 20:09
Дата: 06.10.2014
Смотрели: 323
Рейтинг: 3.3/3
Если у Вас есть качественные видео уроки, которых нет на нашем сайте, то Вы можете добавить их в нашу коллекцию. Для этого Вам необходимо загрузить их на видеохостинг (например, YouTube) и добавить код видео в форму добавления уроков. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
как накачать грудные мышцы дома. Программа для подготовленных.
Ускорьте развитие отстающего верха грудных мышц с этими 7-ю эффективными стратегиями, упражнениями и техниками!
Если ваша тренировка постоянно включает в себя такие упражнения, как жим штанги, жим на наклонной или обратно наклонной скамье и разводки с гантелями — у вас есть возможность нагрузить грудные мышцы по полной. Однако это не означает, что вы будете иметь хорошо развитую грудь. Если вы в первую очередь, пока бодры и полны энергии, выполняете упражнения на середину груди, то на тренировку верха и низа грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии этих частей.
Обучение груди — эффективные упражнения для грудной клетки
Сегодня тренировка сундука на заметке, многие из вас, вероятно, уже ее ждали. Для большинства культуристов обучение грудью по-прежнему остается №1. «На что ты настаиваешь?». Вы хотите стать настоящим чемпионом по бодибилдингу? Затем тренируйтесь как один. Итак, давайте начнем, вот мой способ тренировки груди для массивных, хорошо сформированных мышц груди.
Каждая тренировка груди должна начинаться с упражнений толчка. Мы не являемся силовым байкером, мы бодибилдеры. Некоторые не согласятся, но у меня обычно нет уплощения, потому что это упражнение на грудной клетке преимущественно тренирует мышцы переднего плеча, и не так сильно, как мышцы грудной клетки, как считают многие.
Культуристы, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, как правило, имеют недостатки в развитии верхней и нижней частей груди, что со временем становится особенно заметно. А некоторые просто имеют генетически не очень развитую ту или иную область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих зон.
Упражнения для грудной клетки, такие как наклонное скамья с короткой стенографией или штангой, доводят до наращивания мышц груди. Часть сундука, которая наиболее важна в глазах конкурента на чемпионате по бодибилдингу, — это верхняя часть грудных мышц. Эта часть груди часто не идеальна даже у лучших культуристов. Возьмите штангу немного шире, чем ширина плеча, и дайте гантели вниз к средней части сундука. Снова нажмите гантель и зажимайте мышцы грудной клетки активно во время движения.
Не полностью тяните руки в конечное положение. Это супер грудное упражнение, которое обеспечивает мышечную толщину и плотность для верхней части груди. Сделайте в общей сложности пять предложений, первое предложение будет разогревом. Так избавиться от проклятого веса и начать толкать. Не поворачивайте плечи наружу, когда вы подталкиваете вес вверх. Вместо этого вы должны держать грудь высоко, а плечи — на скамейке. Его прижимают мышцы грудной клетки, а не плечи.
Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7-ми способов сможете правильно построить ваши тренировки и устранить недостатки в развитии верха грудных.
1. Начните с базового (мультисуставного) упражнения для верха груди
Самое простое и очевидное решение для того, чтоб акцентировать внимание на отстающих зонах — это сделать их первоочередной целью в день тренировки. Таким образом, вместо того чтоб начать с жима на горизонтальной скамье, используйте наклонную
Следующим упражнением по тренировке в грудной клетке является стенографическая плоская печать. Это приводит к значительно лучшему наращиванию мышц грудной клетки. Медленно опустите кандалы в сторону сундука, затем снова нажмите скобы, используя среднюю часть мышц грудной клетки, не дотягивая руки до конца. Это супер-массовое упражнение, как для начинающих бодибилдинга, так и для продвинутых. Сделайте три набора по 12 повторений каждый.
Важно в вашей студии, кто знает все лучше. Используйте тяжелый для вас вес, но не так сложно, что вы не можете выполнить упражнение должным образом. Моя тренировка груди продолжается с летающим движением, предпочтительно снова наклонным упражнением. Это в то же время хорошее растяжение для верхних мышц грудной клетки и дает вам ширину двери сарая. В 45-градусном банке вы держите шорты над головой. Теперь отпусти руки.
Вы обязательно заметите, что, если не ставить упражнения для верха груди в конец тренировки, вы сможете выполнить больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая большей нагрузке мышечные волокна, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.
По мере того, как вы будете становиться сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто не тормозит прогресс больше, чем работа с одним и тем же весом и одинаковым количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают откликаться на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) сет или два на 6-8 повторений с более тяжелым весом.
Как только вы почувствуете сильное растяжение в мышцах грудной клетки, вы можете вытянуть руки обратно в исходное положение, в то время как вы сильно напрягаете мышцы. Косые самолеты — одно из моих любимых упражнений, потому что они действительно «шокируют» сундук и быстро устают. Насос просто потрясающий в этом упражнении на груди.
Теперь вы знаете, как чувствует себя массивный сундук. Независимо от того, насколько вы исчерпали себя, вы заметите, что вы продолжаете наращивать мышечную массу с этим обучением. Это формирование и растяжение, поэтому будьте осторожны с выбором веса.
Если стоит выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального мышечного роста.
2. Изменяйте угол наклона
При детальном изучении наклонной скамьи, можно заметить несколько отверстий и фиксатор, с помощью которых вы можете регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи устанавливается на 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет никакого обязательного правила, которое бы утверждало, что нужно использовать один и тот же угол наклона все время; на самом деле вы сможете лучше развить верх грудных, если будете немного изменять его.
Не принимайте слишком тяжелые грузы, что приведет к летящему движению от летающих движений. Как это выглядит с натяжением кабеля? Еще два набора кабелей и сундук должны лопнуть. Возьмите ручки в верхней части тянущей машины, потяните кабели вниз к нижнему концу сундука, постоянно держите свою сундук, а затем возвращайтесь в исходное положение. Это отличное упражнение для вашего мистера.
Вы, вероятно, сейчас так подкачаны, что не можете даже прикоснуться к своей груди — чувствует себя хорошо, не так ли? Давайте теперь суммируем упражнения в четвертой главе нашей серии из 5 частей. Вы должны научиться тренироваться с максимальной интенсивностью, не рискуя переучиваться. В общей сложности 13 наборов вы можете максимизировать тренировку грудной клетки и как мы тренируемся из команды животных.
Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смитта.
Начните использовать различные углы наклона — от сета к сету или от тренировки к тренировке — для того, чтобы по-разному задействовать целевые мышечные волокна.
3. Выполните второе упражнение для верха грудных мышц
Помните, что во время упражнений толчка вес может быть настолько тяжелым, что последнее повторение может быть сделано только с помощью партнера по обучению. Однако в случае летающих движений вес не следует выбирать так высоко, и больше внимания следует уделять правильному выполнению упражнения. Это два совершенно разных движения, каждый со своими особыми особенностями. Все дело в правильной интенсивности. Поезд с относительно короткими паузами между наборами и как можно труднее.
Комбинированная масса массы — для мышц грудной клетки молота
Нет никакого секрета, когда дело доходит до экстремального наращивания мышц, поэтому не верьте, что вы можете использовать магию только с мистером. Это тренировка грудной клетки, которая делает часть грудной груди на сцене выглядящей в виде питторезки, и пусть зрители врываются в ликующие штормы. До тех пор ешьте много, «продолжайте расти» и проходите тренировку. Оптимальное сочетание спортивного питания как дополнение к тренировке на груди. Лечение в течение 6 недель обеспечивает значительное увеличение массы.
Один из способов акцентировать внимание на отстающей мышце — это выполнить на нее больше упражнений. Однако не стоить использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.
Предположим, что вы выполнили 3 сета жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8-ми повторений, и теперь собираетесь сделать второе упражнение. Какое из них больше разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:
Когда вы проводите упражнения на груди, вы можете наращивать массы, а не только на грудь, вместе с богатой белками диетой с этой комбинацией. Вы получите дополнительные советы по заказу с заказом для оптимального эффекта. Комбинированная цена вместо € 70 всего € 30.
Если вы хотите укрепить свою общую физическую форму, укрепить свою систему упражнений и забить с помощью жесткой и определенной верхней части тела, мы покажем вам эффективные и простые упражнения, которые можно быстро и эффективно тренировать мышцы грудной клетки.
В наших предложениях по обучению грудью мы различаем верхние грудные мышцы и нижние грудные мышцы. Чтобы достичь оптимальных результатов, вы также должны позаботиться о том, чтобы тренировать обе части мышц одинаково, так как мышцы груди образуют «команду» и поддерживают друг друга на работе.
A: Жим штанги в тренажере Смитта, с идентичным первому упражнению углом наклона скамьи и нагрузкой;
Б: Жим гантелей с более низким углом наклона скамьи в 3-х сетах на 10-12 повторений.
Правильным ответом будет вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вы должны использовать разное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т.д.), изменять углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верха груди будет не достаточно, если не принимать во внимание все эти факторы.
Обучение грудному вскармливанию для дома
Благодаря нашим упражнениям для тренировки на грудной клетке вы оптимально укрепляете свои верхние и нижние мышцы грудной клетки. Вы лежите в положении живота, затем вы привлекаете пальцы ног и настраиваете их. Положите руки близко к вашему телу на уровне ваших плеч. Ваша голова находится в продолжении позвоночника.
При выдохе медленно вытяните руки, нажав на свое тело от земли. Все ваше тело напряжено и образует прямую линию. С вдохновением вы медленно откидываете руки и возвращаете свое тело в исходное положение. У вас есть хорошее напряжение тела во время упражнения и не провисайте, и вы не перетягиваете руки. Вы всегда держите голову в расширении позвоночника.
. Вы лежите в положении лежа, ваши колени поднимаются от лука, и ваши колени остаются в контакте с ковриком.
4. Не останавливайтесь при мышечном отказе
Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, вам не стоит бояться мышечного отказа. Если просто закончить упражнение после 10-ти повторений, когда вы можете выполнить еще несколько, то можно считать, что ваш рабочий сет остался незавершенным.
Когда вы выдыхаете, медленно растягивайте руки, когда вы отталкиваете свое тело от земли. С вдохновением вы медленно опускаете руки назад и возвращаете свое тело в исходное положение. Вы всегда держите голову в расширении позвоночника. вы не избегаете пустоты во время упражнения. Вы не свергнете руки.
. Вы лежите на спине, ваши ноги под углом, а ноги стоят бедрами на земле. Вы слегка втягиваете свой пупок в позвоночник. Ваши руки застряли в стороны и лежат на земле. Ваши локти слегка согнуты, в ваших руках вы держите один, а ладони — вверх.
Ваша голова надежно лежит на земле в продолжении позвоночника. Когда выдохните, поднимите руки с подкладки и медленно перемещайте гантели друг к другу, пока они почти не касаются друг друга. При вдохе вы медленно опускаете руки назад в исходное положение.
При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и те несколько повторений, выполненных после мышечного отказа, гарантируют вам больший мышечный рост. (Внимание! Постоянное выполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности). Лучшим вариантом будет сделать 1-2 повторения данного упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или тяжелейшем сете.
Полезно знать: верхние бицепсы
Держите локоть слегка согнутым во время всего упражнения.
Ваш задний контакт с подкладкой, и вы не уклоняетесь от полого креста.
Верхняя грудная мышца — большая мышца грудной мышцы — представляет собой большую, сильную и плоскую мышцу в верхней части грудной клетки. Он расположен прямо над нижней грудной мышцей. Он относится к внешним мышцам бюста, которые соединяют плечевой пояс с туловищем.
Какова функция верхней грудной мышцы?
Верхняя грудная мышца движется и крутит руку в плечевом суставе. Он поддерживается нижними грудными мышцами при дыхании. Обученная верхняя грудная мышца обеспечивает определенную и привлекательную верхнюю часть тела и расщепление, которое можно увидеть. Это может сделать слабость соединительной ткани почти невидимой.
Существует много продвинутых техник для тренировки груди.
Форсированные повторения. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при движении снаряда (штанги, гантели и т.д.) вверх, чтоб сделать еще несколько;
Негативные повторения. Когда вы достигнете мышечного отказа (не сможете самостоятельно выполнить повторение), ваш партнер поднимает вес, однако вы полностью акцентируете внимание на фазе опускания (негативной фазе), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, нежели с гантелями.
Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два способа, которые стоит попробовать:
Прием «отдых — пауза». Выберите вес, который можете поднять 7 — 8 раз, но сделайте только 3 — 4 повторения, а затем положите штангу обратно на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3 — 4. Выполнение 4 — 5 таких отрезков, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить приблизительно 15 повторений с весом, который вы в обычном режиме жмете на 7 — 8 раз.
Дропсеты. При достижении мышечного отказа, вместо того, чтобы завершить сет, следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжить сет до повторного отказа. Лучше всего этот метод подойдет для работы с гантелями и блочными тренажерами.
5. Задумайтесь о второй тренировке для груди
Если вы используете тренировочный сплит, в котором тренируете определенную мышечную группу не чаще чем раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц.
Полезно знать: нижние бицепсы
Нижняя грудная мышца, малюсенькая грудная малая, представляет собой тонкую треугольную мышцу, расположенную в верхней части грудной клетки чуть ниже верхней грудной мышцы. Он также является одной из внешних мышц сундука, который соединяет плечевой пояс с туловищем.
Какова функция нижней грудной мышцы?
Нижняя грудная мышца тянет лопатку вниз. Он используется вместе с верхними грудными мышцами, чтобы помочь в дыхании. Обученная нижняя грудная мышца в сочетании с обученной мышцей верхней грудной клетки обеспечивает определенную и привлекательную верхнюю часть тела и расщепление, которое можно увидеть. Целенаправленная тренировка на груди стоит того!
В течение короткого периода — не больше 6-8 недель — выполняйте дополнительную тренировку, которая позволит сосредоточить внимание на отстающей части грудных мышц. Идея заключается в том, чтобы не просто повторить предыдущее занятие, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, непривычных упражнений и техник. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.
Насколько хорошо ваше наращивание мышц? Ответьте на 20 коротких вопросов и узнайте, как вы можете улучшить наращивание мышц. Здесь непосредственно к испытательному мышечному построению. Обучение грудной клетке, наращивание мышц, силовые тренировки, бодибилдинг, английский язык: тренировка груди.
Поддерживающие мышцы: подлокотники с 3 частями. Обучение группы мышц всегда происходит от направления движения анатомического движения мышц. Торакальные мышцы предназначены для. Соответственно, тренировка груди всегда является модификацией направления движения плечевого сустава. В большинстве случаев упражнения являются двигательными движениями в плечевом суставе.
Если вы будете следовать этим принципам, то сможете правильно организовать тренировочный процесс.
Вы должны убедиться, что не будете тренировать какую-либо из «жимовых» мышечных групп непосредственно одну за другой, что в итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного сплита выглядит примерно так: грудь — день первый, плечи и спина — второй день, руки и ноги — день третий, грудь — на четвертый день и т.д.
Торакальные мышцы считаются антагонистами мышц верхней части спины. Некоторые спортсмены часто имеют типичную позу тела с слегка продвинутыми плечами. Это связано с тем, что мышцы грудной клетки вашего подхода и происхождения усиливают естественный кифоз грудного отдела позвоночника, сокращаясь за счет слишком сильной тренировки. Следует также проявлять осторожность, чтобы не спровоцировать мышечный перелом груди через тренировку или неправильные движения.
Поэтому особенно рекомендуется растягивать грудные мышцы через регулярные промежутки времени, а также тренировать своих антагонистов целенаправленно. Прижимайте руки ближе к штанге, нажимая на скамейку. В результате внутренняя часть грудных мышц становится все более подготовленной.
Перерыв минимум 48 часов между тренировками, которые задействуют такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепс, значительно оптимизирует рост. Простейший сплит, который включает в себя вторую тренировку для грудных мышц, может выглядеть следующим образом:
День 1. Грудь — трицепс
День 2. Спина — бицепс
День 3. Отдых
День 4. Грудь — плечи
День 5. Ноги
День 6. Отдых
6. Попробуйте «новые» упражнения
Новые и непривычные упражнения очень важны для роста мышечных волокон верха груди. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верх грудных мышц, предлагаем несколько идей относительно того, с чего начать:
Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то гантели или тренажер Смитта, выполняя жим с наклоном 45 градусов на регулируемой скамье, вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
Наклонный жим в тренажере. Вместо того, чтобы выбрать привычный тренажер, используйте тот, который обычно не пользуется у вас популярностью. Очень хорошо, если в вашем зале есть тренажер для тренировки груди «Хаммер», в котором движение одной руки не зависит от другой. Сядьте в него, возьмитесь руками за ручки тренажера напротив вас и выжмите вес мощным движением мышц груди.
Изолирующие упражнения для верха грудных мышц. Вы наверняка выполняете какие-то изолирующие упражнения в течение тренировки, но обязательно сделайте одно-два, акцентируя нагрузку на верхней части грудных мышц. Хорошим вариантом будут сведение рук в кроссовере или же разводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
Жим обратным хватом. Жим штанги лежа с использованием обратного хвата фактически смещает фокус нагрузки на верх груди. Перед началом выполнения упражнения во избежание травм убедитесь, что вы крепко взялись за гриф.
Пулловеры на наклонной скамье. Используйте для пулловеров наклонную скамью вместо горизонтальной. Выполните 3 сета по 12 повторений. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд, для того чтоб создать изометрическое напряжение на верх грудных мышц.
7. Делаете ли вы тренировку груди после дня отдыха?
И последний совет для того, чтобы получить оптимальную тренировку: проведите тренировку ваших отстающих мышечных групп после дня отдыха, в течение которого вы правильно питались и восстанавливались.
Если вы идете в зал уставшим, то не сможете полностью выложиться на тренировке!
Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) великолепно подойдут для повышения вашей выносливости и восстановления, но не стоит полагаться на них все время. Наличие необходимого количества сна и правильного питания являются двумя наиболее важными факторами для увеличения вашей работоспособности в зале.
В конце концов, если верх ваших грудных значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать какого-либо изменения. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу уже со следующей тренировки!
Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.
При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.
У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.
Упражнения на верх грудных
Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.
Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.
При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.
Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц — видео
Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.
Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)
Программы тренировок
Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:
жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15
Топ-10 видео-тренировок на мышцы груди для девушек
Хотите подтянуть грудные мышцы в домашних условиях? Предлагаем вам отличную подборку силовых видео-тренировок на мышцы груди для девушек, которые можно выполнять дома.
Важно понимать, что серьезно изменить форму или увеличить грудь (на 1-2 размера, например) невозможно даже при тренировках в зале с большими весами. Но визуально приподнять и придать грудным мышцам тонус вполне можно даже в домашних условиях.
Советы по тренировкам для груди:
Какой вес гантелей брать: 2 кг для начинающих и 3-4 кг для продолжающих с постепенным наращиваем веса.
Как часто тренироваться: 2 раза в неделю по 10-15 минут или 1 раз в неделю по 30-45 минут.
С чем тренировать: мышцы груди можно тренировать либо в отдельный день, либо с трицепсами (классический вариант), либо с мышцами спины (это мышцы-антагонисты).
Предложенные ниже тренировки в основном длятся 10-15 минут. Вы можете повторить их в два-три круга или объединить несколько видео между собой для более продолжительного занятия.
Если у вас нет гантелей дома, то первое время можно использовать бутылки с водой.
Обязательно выполните разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
В некоторых тренировках вам понадобится опора: скамья, степ-платформа или фитбол, которые помогают выполнять силовые упражнения с лучшей амплитудой. Но если инвентаря нет, то можно выполнять упражнения на полу.
Для тренировок мышц груди вам понадобятся гантели. Рекомендуем приобретать разборные гантели, которые помогут вам скорректировать нагрузку для разных мышечных групп. Девушкам можно приобрести разборную гантель на 10 кг, для домашних тренировок этого веса вам будет хватать достаточно долгое время.
ТОП видео-тренировок для груди для девушек
1. Силовая тренировка для груди от Chloe Ting (10 минут)
Это отличная тренировка для груди в домашних условиях, которая поможет вам прокачать целевые мышцы. Хлоя Тинг приготовила для вас 10 упражнений для грудных мышц, которые выполняются по схеме 45 секунд работа, 10 секунд отдых. Большая часть упражнений проходит с гантелями, в концовке видео вас ждет небольшой блок с планками и отжиманиями.
2. Cиловая тренировка для груди с гантелями от HASfit (15 минут)
Практически эталонную силовую тренировку для грудных мышц предлагают тренеры HASfit. Они включили в занятие 6 самых эффективных силовых упражнений, которые выполняются 50 секунд и повторяются в два круга. Ничего лишнего – очень продуманная и качественная программа.
3. Тренировка для груди от Янелии Скрипник (15 минут)
Еще одну качественную видео-тренировку для груди предлагает Янелия Скрипник. В этой программе вас ждет большое количество отжиманий (как известно, это одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц), поэтому занятие будет сложным для новичков. Упражнения с гантелями выполняются на платформе, но можно выполнять и на полу.
4. Силовая тренировка для груди от Fitness Blender (25 минут)
Эта тренировка от FitnessBlender состоит из трех раундов. Каждый раунд включает в себя 7 упражнений для грудных мышц с гантелями и с весом собственного тела. Вместо гантелей Кейли использует бутылки с водой, вы можете последовать ее примеру.
5. Изолирующая тренировка для груди без инвентаря от Blogilates (10 минут)
А вот эта тренировка от Кейси Хо принципиально отличается от остальных занятий в нашей подборке. В этот комплекс вошли упражнения без инвентаря, но это не только отжимания и планки, но и несложные сведения рук и пульсирующие движения для изолирующей работы грудных мышц. Всего вас ждет 5 упражнений в неспешном темпе.
6. Тренировка для груди с гантелями и фитболом от Екатерины Кононовой (15 минут)
И еще одна тренировка на русском языке, теперь от Екатерины Кононовой. Для этой тренировки на грудные мышцы вам понадобится фитбол и гантели, без них занятие потеряет в эффективности.
7. Разнообразная тренировка для груди от Emi Wong (10 минут)
Очень простую и понятную по структуре тренировку предлагает тренер из Гонконга Эми Вонг. Вас ждет 10 различных упражнений, поэтому вы точно скучать не будете. Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Одна из самых разнообразных тренировок в нашей сегодняшней подборке + подходит и новичкам.
8. Тренировка для груди и трицепса от Sydney Cummings (40 минут)
А вот эта тренировка подойдет тем, кто хочет в один день потренировать мышцы груди и трицепсы. Трицепсы – это мышцы задней стороны руки, которая любит быстро обвисать при недостаточных нагрузках. Сидни Каммингс использует гантели трех разных весов (2 кг, 3,5 кг и 4,5 кг), но вы можете использовать имеющийся у вас в наличии инвентарь. Тренировка не для новичков.
9. Силовая тренировка для груди и трицепса от Chloe Ting (30 минут)
В этой тренировке от Хлои Тинг вас также ждет совместная нагрузка на мышцы груди и трицепса. Первая половина включает в себя отжимания и упражнения с гантелями для грудных мышц, вторая половина – обратные отжимания и упражнения с гантелями для трицепса. Поэтому если вы хотите прокачать только грудь, то выполняйте только первые 15 минут данного видео.
10. Тренировка для груди и трицепса от HASfit (40 минут)
И еще одна тренировка, в которой сочетаются упражнения на грудь (первая половина видео) и упражнения на трицепс (вторая половина видео). Упражнения выполняются суперсетами по два упражнения в несколько подходов. Если взять хороший вес гантелей, то с такой программой вполне даже можно накачать умеренную мускулатуру.
11. Тренировки для груди и спины от Fitness Blender (8 минут)
Альтернативный вариант – тренировать грудь вместе со спиной (мышцы-антагонисты). Тренеры Fitness Blender предлагают очень короткое видео, которое включает в себя 8 упражнений по 10 повторений. В принципе вы можете повторить программу в несколько раундов, продлив время занятия до 16 или 24 минут.
Готовые программы для девушек (с гантелями):
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
Как накачать грудные мышцы? Комплекс упражнений с видео — Fitmarket.ru
Одна из основных групп мышц, которая играет огромную роль для построения атлетического телосложения – это грудные мышцы. Они важны как для парней, так и для девушек. Спортивная фигура начинается с красивой прокачанной груди. Именно поэтому для тренировки грудных мышц обычно выделяют целую тренировку. Есть целый комплекс упражнений, который можно делать поочередно. Упражнения для груди нельзя делать так называемым суперсетом, то есть без отдыха, чередуя все упражнения по одному подходу. Такая система чревата разрывами грудных мышц.
Жим штанги лежа на силовой скамье со стойками.
2. Cиловая тренировка для груди с гантелями от HASfit (15 минут)
Практически эталонную силовую тренировку для грудных мышц предлагают тренеры HASfit. Они включили в занятие 6 самых эффективных силовых упражнений, которые выполняются 50 секунд и повторяются в два круга. Ничего лишнего – очень продуманная и качественная программа.
3. Тренировка для груди от Янелии Скрипник (15 минут)
Еще одну качественную видео-тренировку для груди предлагает Янелия Скрипник. В этой программе вас ждет большое количество отжиманий (как известно, это одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц), поэтому занятие будет сложным для новичков. Упражнения с гантелями выполняются на платформе, но можно выполнять и на полу.
4. Силовая тренировка для груди от Fitness Blender (25 минут)
Эта тренировка от FitnessBlender состоит из трех раундов. Каждый раунд включает в себя 7 упражнений для грудных мышц с гантелями и с весом собственного тела. Вместо гантелей Кейли использует бутылки с водой, вы можете последовать ее примеру.
5. Изолирующая тренировка для груди без инвентаря от Blogilates (10 минут)
А вот эта тренировка от Кейси Хо принципиально отличается от остальных занятий в нашей подборке. В этот комплекс вошли упражнения без инвентаря, но это не только отжимания и планки, но и несложные сведения рук и пульсирующие движения для изолирующей работы грудных мышц. Всего вас ждет 5 упражнений в неспешном темпе.
6. Тренировка для груди с гантелями и фитболом от Екатерины Кононовой (15 минут)
И еще одна тренировка на русском языке, теперь от Екатерины Кононовой. Для этой тренировки на грудные мышцы вам понадобится фитбол и гантели, без них занятие потеряет в эффективности.
7. Разнообразная тренировка для груди от Emi Wong (10 минут)
Очень простую и понятную по структуре тренировку предлагает тренер из Гонконга Эми Вонг. Вас ждет 10 различных упражнений, поэтому вы точно скучать не будете. Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Одна из самых разнообразных тренировок в нашей сегодняшней подборке + подходит и новичкам.
8. Тренировка для груди и трицепса от Sydney Cummings (40 минут)
А вот эта тренировка подойдет тем, кто хочет в один день потренировать мышцы груди и трицепсы. Трицепсы – это мышцы задней стороны руки, которая любит быстро обвисать при недостаточных нагрузках. Сидни Каммингс использует гантели трех разных весов (2 кг, 3,5 кг и 4,5 кг), но вы можете использовать имеющийся у вас в наличии инвентарь. Тренировка не для новичков.
9. Силовая тренировка для груди и трицепса от Chloe Ting (30 минут)
В этой тренировке от Хлои Тинг вас также ждет совместная нагрузка на мышцы груди и трицепса. Первая половина включает в себя отжимания и упражнения с гантелями для грудных мышц, вторая половина – обратные отжимания и упражнения с гантелями для трицепса. Поэтому если вы хотите прокачать только грудь, то выполняйте только первые 15 минут данного видео.
10. Тренировка для груди и трицепса от HASfit (40 минут)
И еще одна тренировка, в которой сочетаются упражнения на грудь (первая половина видео) и упражнения на трицепс (вторая половина видео). Упражнения выполняются суперсетами по два упражнения в несколько подходов. Если взять хороший вес гантелей, то с такой программой вполне даже можно накачать умеренную мускулатуру.
11. Тренировки для груди и спины от Fitness Blender (8 минут)
Альтернативный вариант – тренировать грудь вместе со спиной (мышцы-антагонисты). Тренеры Fitness Blender предлагают очень короткое видео, которое включает в себя 8 упражнений по 10 повторений. В принципе вы можете повторить программу в несколько раундов, продлив время занятия до 16 или 24 минут.
Готовые программы для девушек (с гантелями):
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
Как накачать грудные мышцы? Комплекс упражнений с видео — Fitmarket.ru
Одна из основных групп мышц, которая играет огромную роль для построения атлетического телосложения – это грудные мышцы. Они важны как для парней, так и для девушек. Спортивная фигура начинается с красивой прокачанной груди. Именно поэтому для тренировки грудных мышц обычно выделяют целую тренировку. Есть целый комплекс упражнений, который можно делать поочередно. Упражнения для груди нельзя делать так называемым суперсетом, то есть без отдыха, чередуя все упражнения по одному подходу. Такая система чревата разрывами грудных мышц.
Жим штанги лежа на силовой скамье со стойками.
Первое упражнение, которое следует делать сразу же после разминки – жим штанги. Для груди полезен как жим на прямой скамье, так и на наклонной. Последний вариант дает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Лягте на силовую скамью для жима, возьмите штангу широким хватом. Опустите штангу так, чтоб гриф коснулся груди, затем верните в исходное положение на вытянутые руки. Следите за тем, чтоб в нижнем положения предплечья были перпендикулярны полу, именно такой хват называется широким. Упражнение необходимо выполнять с партнером. Даже на малом весе мышцы груди быстро устают, поэтому нужно, чтоб партнер стоял сзади и страховал на случай нехватки сил поднять штангу на стойку. Вес необходимо выбрать такой, чтоб вы легко могли выполнить десять повторений. Можно делать четыре-пять подходов, уменьшая количество повторений в каждом.
Жим гантелей лежа на силовой наклонной скамье.
На те самые мышцы работает второе упражнение. Обычно их разносят в разные тренировки, но для хорошей прокачки грудных мышц можно выполнять подряд. Это жим гантелей на наклонной скамье. Лягте на скамью под углом 30-45 градусов, возьмите в руки гантели и толкайте их от плеч вверх. Важно, чтоб гриф гантелей оставался всегда параллельным полу. В верхней точке гантели можно сводить вместе, а в нижней – касаться плеч. Если вы выполняете это упражнение сразу после жима штанги на наклонной скамье, нужно уменьшить вес гантелей, ведь мышцы уже хорошо подгружены.
Сведение рук с гантелями лежа на силовой скамье.
Следующее упражнение можно делать как на наклонной скамье, так и на прямой. Это разведение рук с гантелями. Очень важно, чтоб руки были лишь немного согнуты в локтях. Это поможет вам переместить основную нагрузку на верхнюю часть груди. Прямые руки могут повлечь растяжение мышц, а слишком согнутые превратят упражнение в жим гантелей. Разведите руки с гантелями так, чтоб предплечья были примерно параллельны полу, затем сведите гантели вверху. Разводить руки стоит очень медленно, старайтесь не терять при этом равновесия и делать все движения синхронно.
Сведение рук на тренажере кроссовер.
Кроссовер – упражнение со своеобразным названием. Это единственное изолирующее упражнение для грудных мышц, которое воздействует исключительно на нужную нам группу. Выполняется упражнение в специальном тренажере. Для начала необходимо выставить минимальный вес и выучить технику, здесь она вовсе не проста. Возьмитесь руками за ручки тренажера кроссовер, подтяните вес к груди. Одну ногу выставьте вперед и согните в колене, а вторую отставьте назад. В таком положении выполните скрещивание рук с выносом веса вперед, а затем опускайте вес, разводя в стороны локти. Желательно выполнять упражнение с поддержкой партнера. Он должен контролировать разгибание рук, ведь при большом весе и сильной усталости мышц вы можете не проконтролировать момент предельной усталости. Прекращать упражнение нужно аккуратно. Сначала опустите вес одной рукой, затем другой. Одновременное расслабление двух рук может привести к непредвиденным последствиям.
Жим на грузоблочном тренажере для грудных мышц.
Жим на грузоблочном тренажере – это стандартное упражнение на грудь, которое используется как профессиональными спортсменами, так и любителями, так как изолирует именно те мышцы, для которых предназначен станок, а главное упражняться на таком агрегате можно безопасно и с большими весами (если предусмотрено в тренажере). Однако такие тренажеры довольно дорогие, поэтому не в каждом тренажерном зале есть соответствующее оборудование. Начинать вводить жим на специальном грузоблочном тренажере рекомендуется после укрепления мышц описанными выше упражнениями, так как грузоблочный тренажер предназначен для изоляции мышцы и создания рельефа, а вот мышцы стабилизаторы практически не задействуются. Поэтому этот тренажер лучше оставить на будущее. Впрочем, он не воздействует ни на какие группы мышц, которые не были бы задействованы в описанной программе.
Жим штанги от груди на машине Смита.
Последнее упражнение нужно выполнять только мужчинам, поскольку для женщин прокачиваемая здесь группа мышц ни к чему. Это жим штанги в тренажере машина Смита. Считается, что тренажер Смита – это просто усовершенствованный тренажер для жима штанги и приседания со штангой. На самом деле, это далеко не так. Упражнения на этом тренажере несут совершенно другой эффект, здесь работают другие группы мышц. Жим в тренажере можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Особенностью тренажера является то, что гриф ходит по четко заданной вертикальной траектории, вы не можете ее изменить. Поэтому вес здесь нужен значительно меньший, чем в случае обычного жима на скамье. Преимуществом тренажера Смита является то, что вы можете выполнять любые упражнения без партнера. Достаточно просто зацепить штангу специальными зацепами – и вы не травмируетесь. Но приступать к этим упражнениям стоит только в том случае, если ваши грудные мышцы уже адаптированы к тренировкам.
Качать мышцы груди достаточно сложно. Формовать правильные линии, создавать хорошую поддержку – все это можно осуществить только с индивидуальной программой. Как видите, за написанием программы не обязательно обращаться к специалисту. Достаточно просто выбрать комплекс упражнений на все группы мышц и начать заниматься. Со временем вы сами поймете, какие упражнения лучше не выполнять, а на какие стоит увеличить количество подходов.
Вопрос: Как накачать грудные мышцы без утяжелений? — Спорт и фитнес
Следуйте за мной, мы делаем домашнюю тренировку по калистенике для грудных мышц! Без какого либо снаряжения, ТОЛЬКО ТЫ И ПОЛ! Это все у вас займет всего лишь 5 минут! Но потом эти 5 минут каждый день, в сумме принесут вам огромные результаты на дистанции! Работаем вместе дальше! Давайте наберем на этом ролике 20 лайков, чтобы я увидел, что кто то еще остался на этом канале и кто то еще верит в меня, ВЕДЬ У НАС С ВАМИ ЦЕЛЬ 100000 ПОДПИСЧИКОВ ДО 2020 ГОДА И Я УВЕРЕН, ЧТО МЫ С ЛЕГКОСТЬЮ ДОСТИГНЕМ ЕЕ! ВСЕМ СПАСИБО, ПРОДОЛЖАЕМ РАБОТАТЬ!. ПОДПИШИСЬ https://clck.ru/GZYon.. Оптимизация видео ( не обращайте внимания): как накачать грудные мышцы, как накачать грудь, фитнес, бодибилдинг, спорт, отжимания, накачать грудь, дома, упражнения для груди, грудные мышцы, как накачать грудь дома, грудь, мышцы, в домашних условиях, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, как накачать грудь в домашних условиях, как накачать грудные мышцы дома, упражнения для грудных мышц, отжимания от пола, накачать грудные мышцы, грудь дома, тренировка грудных мышц, workout, fitness, упражнения, тренировка груди, тренировка, мотивация, виды отжиманий, качалка, как набрать массу, breast (anatomical structure), накачаться дома, упражнения дома, как накачать грудные дома, воркаут, тренажерка, pushup, тренажерный зал, отжимания дома, упражнения на грудь, смотреть фитнесс, sport, health (industry), пресс, накачать грудь дома, жим лёжа, chest, training, как накачать грудь отжиманиями, эффективные отжимания, игорь войтенко, арчо моррис, тренировка грудных, archo morris, как накачать грудь без железа, как накачать грудные мышцы без железа, программа на грудь, грудные мышцы дома, как тренировать грудь дома, как накачать грудные, андрей букрей, тренировка дома, грудные мышцы в домашних условиях, тренировка для новичка, грудь в домашних условиях, как накачать грудь новичку, muscles, войтенко, как убрать живот, накачать, healty, тренинг, как накачать спину, как накачать пресс, exercise, как накачать грудь подростку, набор мышечной массы, с гантелями, как накачать трицепс, нижняя грудь, разведение гантелей, качаем пресс, как накачаться подростку, мышцы груди, как накачаться эктоморфу, программа на грудь дома, как накачаться дома, как накачаться, упражнения в домашних условиях, программа для грудных мышц дома, лучшие упражнения для груди, упражнения с гантелями, низ груди, накачать грудь отжиманиями, накачать грудные мышцы дома, отжимания для груди, домашние тренировки, штанга, мускулы, гантели, тренировока, никита пустовит, грудные мышцы видео, мышцы груди видео, как накачать грудные мышцы быстро, мышцы в спортзале, мышцы в тренажерном зале, yourbestblog, качать, лучшие упражнения, жим л жа, bar, уроввень 2, level 2, bench press, здоровье, как накачать мышцы груди, емельянов игорь, емельянов, упражнения для мышц груди, home training, chest muscles pump, body building, домашний тренинг, живот, как накачать грудные мышцы на турнике, dumbbells, abdomen, press, swing, отжимания на грудь, упраженения для груди с гантелями, большая грудь, как накачать грудные на брузьях, подрез низа груди, как накачать грудь за 1 месяц, как накачать грудные мышцы на брусьях, максим степанов, нижняя часть грудных мышц, как накачать низ груди, огромная грудь, как накачать грудь за неделю, грудь на брусьях, домашние условиях, как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях, как накачать грудные мыщцы, как накачать грудь на турнике, без оборудования, как накачать грудь без гантелей, как увеличить грудь, накачать быстро грудные мышцы, как накачать низ грудных мышц, степанов, как быстро похудеть в домашних условиях, как накачать трапецию, как накачать плечи, лучшие упражнения на грудные мышцы, арнольд шварцнеггер грудь, накачать мышцы, тренировки дома, как начать грудь в домашних условиях, накачать грудь быстро, отжимания на грудные мыщцы, нижние грудные мышцы, emelyanovlive, bodybuilding (sport), как накачать грудь на брусьях, как накачать верх грудных мышц, верхняя грудь, вернюю часть груди, верх груди, yourbestbody, как определить химика, тренировка отжиманий, как быстро похудеть, как накачать грудь и трицепс дома, программа тренировок отжиманий, успех, саморазвитие, программа тренировок дома, программа тренировок на грудь, трицепс за 5 минут, как накачать пресс предплечье, тренировка в домашних условиях, как накачаться отжиманиямик, андрей филипов, качаемя без тренажоров, резиновые петли, качаем сиськи, band4power, качаем руки, пп, мотивация в спорте, тренировки, трицепс дома, плечи дома, как накачать грудь в зале, упражнения для груди в домашних условиях, грудь упражнения, трицепс упражнения, плечи упражнения, грудь за 5 минут, как накачаться новичку, бодибилдинг дома, тренировка ног, тренировка дельт, упражнения для груди с гантелями, тренировка спины, плечи за 5 минут, как качать грудные мышцы
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений. Видео
Дата публикации: .
Железный Арни до сих пор остается эталоном в плане развития грудных мышц
Структура грудных мышц
Времена, когда люди считали спортсменов глупыми, давно ушли в прошлое. Проведено огромное количество исследований на спортивную тематику, а многие тренера посвящают всю свою жизнь поиску наиболее совершенных и эффективных способов набора массы и увеличения силовых показателей. Знание строения и расположения мышц позволяет существенно повысить эффективность тренировочного процесса.
Мышечная группа груди состоит из трех основных частей:
Большая грудная мышца. Самая массивная часть, начинается от ключицы, прямой мышцы пресса и передней части грудины. Её основные задачи – подъём и приведение руки к корпусу. Именно она наиболее подвержена росту в процессе тренировок.
Малая грудная мышца. Располагается под большой, напоминает своей формой треугольник. Прикрепляется к лопатке и обеспечивает её движение.
Передняя зубчатая мышца. Располагается сбоку от грудины, обеспечивает поворот лопатки. Она играет большую роль в улучшении внешнего вида атлета и улучшении его физических показателей.
Грудные мышцы – большая мышечная группа, это значит, что для её роста обязательно нужно использовать базовые упражнения. Однако не всё так просто. Они имеют уникальное строение, мышечные волокна располагаются в них под разными направлениями. Поэтому если вы хотите развить массивную и мощную грудь, то обязательно включите в свои тренировки жим на наклонной скамье.
Нагрузка под разными углами позволит максимально проработать всю мышечную группу. Внимательно изучите технику в каждом упражнении и затем тщательно следите за ней во время их выполнения, только так вы сможете травмировать волокна определенных участков груди. Пробуйте различные варианты исполнения, различные схемы тренировок, чтобы найти наиболее эффективный подход именно для вас, также это позволит избежать адаптации мышц к нагрузкам. Нужно постоянно держать свои мышцы в состоянии стресса, новые нагрузки дадут резкий толчок к росту.
Таким образом, для достижения эффекта от тренировок нужно иметь знания о строении мышц в целом, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Не поленитесь потратить немного времени на изучение данных вопросов и на составление программы, подходящей именно вам, и вы сэкономите себе массу времени в дальнейшем, а также будете развиваться даже тогда, когда прогресс у прочих остановится.
Не надейтесь только на свою генетику на начальном этапе, не думайте, что мышцы будут расти всегда практически без усилий, и не отчаивайтесь, если поначалу что-то не удаётся.
Реально ли добиться результата не в тренажерном зале?
Каждый мужчина, который хоть иногда задумывается о своей форме, мечтает иметь широкие, накачанные грудные мышцы. Ведь они придают телу по-настоящему мужественный вид. К тому же, любая девушка просто тает при виде такого накачанного мужского тела. Развить свои грудные мышцы таким образом, чтобы они были завидной ширины и объёма, без тяжёлых тренировок просто невозможно.
Многие небезосновательно полагают, что добиться подобных результатов можно только в тренажёрном зале. Действительно, объёмную грудь, которая будет выпирать через футболку, в домашних условиях без специального оборудования накачать невозможно.
Но у себя дома вполне можно подкорректировать и отточить форму грудных мышц, а также сделать их более сильными и привлекательными. Вполне возможно преобразить ваши грудные, используя подходящий комплекс упражнений. Поверьте, что чётко поставленная цель – это уже первый шаг к вашему будущему успеху. Если вы твёрдо решили заняться собой и привести ваше тело в порядок, то эта статья для вас.
Режим тренировок
Важным моментом является режим тренировок. Новички в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно изводить себя тренировками, которые состоят из больших тренировочных комплексов.
Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Это ошибочное суждение. Нужно помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. После каждой тренировки им нужен соответствующий отдых.
В противном случае, они просто не успеют восстановиться, а значит ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы начнут деградировать.
Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. Если за это время восстановление не произошло, то можно ещё подождать два дня. При этом стоит обратить внимание на своё питание — может из-за недостатка белка мышцы не успевают восстанавливаться.
Эффективная программа
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди. Если правильно выполнять их, то вы ощутите результат уже через пару недель регулярных тренировок. Если у вас есть какие-то травмы, то перед началом любых занятий нужно обязательно записаться на приём к вашему врачу.
Начнем с классических отжиманий
Если вы заниматься дома, но времени на другие упражнения у вас нет, то вы можете ограничиться только отжиманиями. Много времени они не занимают, а эффект вы почувствуете уже через неделю. Однако для того, чтобы постоянно происходил прогресс, тренироваться необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). При этом, используя отягощения, вы сможете развивать не только рельеф с выносливостью, но и мышечный объем.
Способов выполнения упражнения (статья о видах отжиманий от пола) может быть несколько. Широко разведя руки во время выполнения упражнения, вы перенесёте всю нагрузку на среднюю часть груди. Прислонив руки к корпусу, вы прокачаете верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеча и трицепс.
Для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или хлопками. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Несмотря на высокую эффективность и простоту отжиманий, они не заменят собой полноценный комплекс упражнений, который выполняется как со спортивными снарядами, так и без них.
Почему многие люди не получают должного эффекта от упражнений? Потому что далеко не каждый знает о том, как правильно его выполнять и когда лучше делать. Из-за этого все старания зачастую сводятся на ноль.
Отжимания на табуретках
Держите спину ровно и не поднимайте ягодицы
Можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. Если берете стулья или кресла помните, что они не должны быть мягкими, так как вы можете травмировать кисти, если будет присутствовать эффект раскачивания.
Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий. Корпус держите ровно, сосредоточьтесь на выполнении упражнения.
Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом.
Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.
Отжимания на брусьях
Пытайтесь немного округлить спину, локти выверните наружу для перевода нагрузки с трицепсов на грудные мышцы
Такой вариант отжиманий является еще эффективней, чем предыдущее два в плане развития мышц грудной клетки.
Для создания правильной и целевой нагрузки на них следует шире разводить руки.
При этом нужно буквально чувствовать, как работают грудные. Можно немного округлить спину.
Сами брусья выбирайте широкие, так как на узких нагрузить грудные довольно трудно и эффективность будет низкой.
Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводится 2-3 минуты. Стоит отметить, что узкий хват будет больше развивать трицепсы.
Сведение и разведение рук в упоре лёжа
Если у вас есть специальная лавка, то выполнять разводку будет намного проще
Для выполнения вам потребуются всё те же две табуретки и гантели (если их нет, можно использовать бутылки с песком).
Поставьте табуретки таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.
Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями.
Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки. Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.
Жим гантелей в положении лёжа
Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе.
Сведите руки с гантелями вверху так, как будто у вас в руках находится гриф. После фиксации рук в такой позиции начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки.
Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.
Следите за траекторией движения рук
Описанного выше комплекса хватит с головой, но если вы хотите разнообразить методику, то можно подключить сет показанный ниже на видео.
Правила прогресса
Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил, которые помогут вам достигнуть цели в развитии грудных:
Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение. И чем он больше, тем сильнее будут задействованы внешние границы груди. Новичкам предпочтительнее делать хват более узким. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
Выполнять жим или сжатие нужно относительно быстро, а разведение — плавно.
Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.
Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох — при расслаблении.
Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.
Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают много микротравм и за одни сутки не способны восстановиться. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то вы не будете их замечать.
Приступая к упражнениям, не стоит забывать о технике безопасности и о возможности перенапряжения мышц. Тренировать грудные на самом деле проще, чем кажется. Главное – это целенаправленный и систематический подход к тренировкам.
Дневник занятий
Не забывайте регулярно записывать ваши результаты, чтобы можно было наблюдать прогресс в формировании мышц. Предлагаем вам несколько раз распечатать следующую таблицу с комплексом упражнения для груди и вести записи в нее на каждом занятии:
Название упражнения
1 подход
2 подход
3 подход
4 подход
Отжимания на брусьях широким хватом 4*-12
Отжимания от пола с наклоном вниз (ноги на диване) 4*15-20
Разведение гантелей 3*10
Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы Комментарии для сайта Cackle
Упражнения на грудные мышцы Тренажёрный зал.
Для начала давайте разберёмся, от каких упражнений лучше всего растёт грудная мышца. Перечислим все упражнения, которые, так или иначе влияют на тренировку грудной мышцы:
Жим штанги лёжа (ЖЛ)
Разведение гантелей лёжа (разводка)
Жим на тренажёре сидя
«Бабочка» разведение рук на тренажёре сидя.
Отжимания на брусьях
Жим гантелей лёжа
«Кроссовер»
Пулл – овер
Все рекомендации в этой статье подходят, как для мужчин, так и для женщин.
Разберём каждое из этих упражнений с низу вверх по порядку.
Пулл – овер.
Большинство спортсменов полагает, что при выполнении этого упражнения растёт грудная мышца. Это не так.
При правильном выполнении пулл – овера работают широчайшие мышцы спины и частично трицепсы.
Трицепсы работают не значительно в статическом (без движения) режиме. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.
Именно ими мы тянем снаряд из-за головы. О тренировке грудных мышц в этом упражнении говорить не приходится.
Тем более, что пулл – овер делается не большим весом.
Делается это упражнение под такт дыханию. На вдохе штанга опускается за голову и максимально расширяет грудную клетку, а на выдохе штанга поднимается перед грудью. Можно так же делать пулл – овер гантелью.А вот расширяется грудная клетка от этого значительно, особенно если делать его сразу без отдыха после тяжёлых приседаний.
Пулл – овер применяется для расширения грудной клетки.
Пулл-овер хорошо делать сразу после подхода по приседаниям штанги на плечах. Подход приседаний, подход пулл-овера.
Тренировка на кроссовере.
В этом упражнении, при правильном его выполнении, безусловно, работают мышцы груди. Именно они смыкают руки перед собой.
Составлю вам программу тренировок.
Но на кроссовере нельзя поставить достаточно тяжёлый вес для проработки грудной мышцы. Так как нет упора для спины. И обычно получается, что один вес для вас ещё очень лёгкий, а другой уже не подъёмный. Именно для развития грудной мышцы это упражнение подходит мало.
Кроссоверы очень хорошо подходят для культуристов. После проработки грудных мышц другими упражнениями они заканчивают «доводкой» на кроссовере.
Это упражнение хорошо подходит для пампинга (закачивание лёгким весом на много повторений) грудной мышцы. Мышцы при этом наливаются кровью (накачиваются). Но этот метод подходит только для бодибилдеров, которые во всю химичат.
Кроссоверы могут только поддерживать уже большую натренированную грудную мышцу. Но о развитии мышц с помощью кроссовера не может быть и речи.
Жим гантелей лёжа.
Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. Оно одно из самых результативных упражнений для нашей цели. Потому что гантели можно максимально опустить в низ. Ниже даже, чем штангу.
А грудные мышцы как раз и работают с максимально низкого положения до середины движения. А потом в работу включаются трицепсы. От середины движения до верхней точки.
При всех хороших моментах, это упражнение имеет два существенных недостатка.
Первый это сложность выполнения этого упражнения, потому что гантели могут «уйти» в любую сторону. И для выполнения этого упражнения нужным тяжёлым весом, понадобится долго тренироваться, что бы выполнять это упражнение без эксцессов.
Второй не удобный момент это то, что нет таких стоек для жима гантелей лёжа. И выполнять это упражнение вам придётся с помощью двух помощников. Которые будут подавать, и забирать у вас гантели после подхода.
Отжимания на брусьях.
Это хорошее базовое упражнение. Но при его выполнении всё-таки лучше прорабатывается трицепс, чем грудь. И если у вас маленькая грудь, то, выполняя отжимания на брусьях, вы хорошо проработаете трицепс, а грудные мышцы про работаются не достаточно.
«Бабочка».
Упражнение нацелено именно на мышцы груди. Им можно тренировать грудные мышцы. Только в нём есть
пару недостатков.
Первый недостаток в том, что это тренажёр и руки ходят по заданной траектории тренажёра. А мы знаем, что лучше всего увеличивать силу и массу мышц свободными весами.
Второй недостаток в том, что на этом тренажёре вес прибавляется сразу на пять или даже на десять килограмм. А промежуточного веса нет. То есть если вы завершили тренировки с весом, например 30 килограмм и вам нужно поставить 32,5 килограмма. А на тренажёре можно установить только 35 или 40 кг .
Жим на тренажёре сидя
Это упражнение аналогично упражнению жим штанги лёжа. И имеет те же недостатки, что и «бабочка». Плюс ещё то, что нет возможности поменять ширину хвата.
Жим штанги лёжа можно делать тремя разными хватами. Узким, средним и широким. А в упражнения жим на тренажёре сидя хват один обусловленный ручками тренажёра.
Для тренировки грудной мышцы нам нужен именно широкий хват.
Разведение гантелей лёжа (разводка) и Жим штанги лёжа широким хватом.
Вот эти два упражнения и понадобятся нам, для проработки мышц груди.
Жим штанги лёжа
– это самое главное упражнение для тренировки мышц груди. Но сразу оговорюсь, что нас интересует жим только широким хватом.
Есть узкий хват (для проработки трицепсов), средний – силовой (этим хватом можно поднять ваш максимальный вес) и широкий хват он используется как раз для тренировки грудных мышц.
Хват должен быть шире, чем на видео. при этом поднимаемый вес будет немного легче.
Из своего личного опыта, я вам скажу, что по развитию грудных мышц, люди делятся на три категории.
Первая категория – это спортсмены, у которых развитие всех мышц проходит пропорционально. Т.е. бицепсы, плечи, широчайшие мышцы, трицепсы и грудные мышцы у них развиваются одинаково хорошо. И у них нет надобности, увеличивать какую либо из выше перечисленных мышц отдельно.
Вторая категория – это спортсмены, у которых грудные и широчайшие мышцы развиваются гораздо быстрее, чем бицепсы, плечи и трицепсы. И у них есть необходимость добавочной тренировки бицепсов и дельтовидной мышцы.
Ну а третья категория спортсменов – это как раз те, у которых очень хорошо развиваются бицепсы, трицепсы и плечи.
Но отстают в развитии грудные мышцы и широчайшие. У нас есть парень, который накачал себе бицепс до 50 см в объёме, большие дельты (с анаболиками конечно).
Но вот грудная мышца у него не развита настолько, что ему приходится надевать футболку безрукавку. Хотя тренировал грудь он не меньше, чем другие мышцы.
И много таких ребят, у которых бицепсы, трицепсы и плечи растут, а грудные и широчайшие мышцы значительно отстают в развитии.
В связи с этим могу дать такой совет, если вы не культурист, и вам не надо позировать на соревнованиях перед судьями, то тренируйте все мышцы одинаково.
Не стоит отдельно заморачиваться на отстающих мышцах. И отдельно уделять им много времени для тренировок. Потому, что когда люди смотрят на ваше телосложение, они в первую очередь обращают внимание на развитые мышцы.
Ещё один пример, у нас есть мужчина, у которого сильно развиты грудная мышца и широчайшая, бицепсы и плечи у него не большие относительно грудных и широчайших мышц.
Но когда он разденется , то сразу видно какой он огромный, и немного отстающие плечи и бицепсы совсем не бросаются в глаза. Всё внимание обращено на грудные и широчайшие мышцы.
Но всё-таки наша тема статьи, как помочь человеку раскачать отстающие грудные мышцы. И поэтому сейчас я вам дам план тренировки грудных мышц.
Комплекс упражнений для тренировки грудных мышц.
И так, мы выяснили, что лучше всего для тренировки подходят два упражнения.
Это жим штанги широким хватом и разводка.
Насколько нужно ставить руки широко? На 80 – 95 см друг от друга. Эта величина зависит от вашего роста и длины конечностей. Чем вы выше, тем дальше друг от друга будут расставлены руки.
Есть ещё одна маленькая хитрость. Можно визуально сделать так, что бы грудь смотрелась больше, но при этом она может оставаться не сильно «накаченной».
Для этого нужно натренировать низ груди. И визуально грудь становится более большой. А многие ребята я знаю наоборот, зачем-то стараются увеличить верхнюю часть грудной мышцы.
Что бы «подрезать» грудь, т.е. увеличить её нижнюю часть, нужно делать разводку и жим штанги широким хватом на наклонной скамье.
Наклон скамьи устанавливается головой вниз приблизительно на 20 градусов. Если у вас есть такая возможность, то делайте эти упражнения именно на наклонной скамье головой вниз.
Если нет такой скамьи, то не расстраивайтесь. Можно делать упражнения и на обычной горизонтальной скамье.
Если всё же хочется натренировать верхнюю часть груди, тогда меняем угол наклона. Наклон головой вверх около 20 градусов. Самые результативные упражнения для этого те же: жим штанги широким хватом и разведение гантелей лёжа
Теперь о самом главном:
Как построить тренировку так, что бы создать условия для роста грудных мышц?
Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы. Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).
Тренировать грудные мышцы мы будем два раза в неделю. И не больше. По принципу приоритета эти два упражнения (разводка и жим штанги лёжа) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.
После того, как вы освоите правильную технику выполнения этих упражнений.
Нам нужно подобрать рабочий вес для этих двух упражнений. Как подбирать, рабочий вес подробно написано как подбирать рабочий вес.
Не забывайте про разминку перед подходами.
Разводка у нас является добавочным упражнением, в ней вес гантелей не очень важен, главное сделать пампинг (наполнения грудных мышц кровью). И добиться чувства разбухания в грудных мышцах.
Тренируя мышцы груди, не забывайте тренировать мышцы спины. Если грудные мышцы развиты хорошо, а мышцы спины развиты слабо. Человек начинает сутулиться. Грудные мышцы стягивают всю грудную клетку вперёд и вниз.
Отдых между подходами делайте до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.
После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.
Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.
А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.
Сундук Видео | mysite
Готовы ли вы полностью развить грудную клетку?
Изучите методы научных тренировок чемпиона мира
Джеймс Эллис и добейтесь высоких результатов!
* Быстрый результат!
* Расширь грудь!
* Строить массу!
* Набирай силу!
* Измельчайте и наклоняйтесь!
* На основе Scientific
Методы тренировок
Добавьте это видео о сундуке или ЗАГРУЗИТЕ в корзину:
Вам надоело тренировать грудь каждую неделю и получать мало или совсем нет результатов? Чувствуете, что ваша грудь никогда не будет расти и меняться?
Попасть на плато, преодолеть которое кажется невозможно?
Если вы ответили утвердительно на любой из приведенных выше вопросов, то вы попали в нужное место.Позвольте мне помочь вам пережить это унылое время, потому что я могу полностью понять это, потому что я ответил утвердительно на все эти вопросы за свои многие годы тренировок с отягощениями. Пришло время вам научиться тренироваться как ПРО, и в результате вы достигнете своих целей быстрее, чем вы когда-либо думали.
Что значит тренироваться как профессионал?
Тренировка на профессиональном уровне означает, что вы не только усердно тренируетесь, но, что еще более важно, тренируетесь с умом. В этом видео я покажу вам, что именно я делаю в тренажерном зале в день груди, и объясню вам, почему я делаю упражнения, которые делаю.Вы узнаете, что значит тренироваться с умом, с помощью моих научных методов обучения.
Какие у меня методы научного обучения?
Что ж, много лет назад я вышел на плато и, казалось, не получал практически никаких результатов в тренажерном зале. Это было просто неприемлемо, поэтому я решил, что пришло время изучить анатомию мышцы и узнать, как лучше всего тренировать каждую сложную часть каждой мышцы.
Сейчас я люблю тренироваться еще больше, потому что знаю, что тренирую каждую часть моего тела полностью.Более того, я знаю, что я не перетренировал или недостаточно тренировал свои мышцы, поэтому я могу прекрасно себя чувствовать, когда выхожу из спортзала.
Что значит полноценная тренировка груди? Сундук разделен на две части: мажор и минор. Большая грудная клетка разделена на три части: верхняя часть грудной клетки (ключичная головка), середина груди (грудинно-реберная головка) и нижняя часть грудной клетки (реберная головка). В этом видео вы узнаете, как тренировать каждую из этих частей груди.Я покажу вам идеальную форму и технику дыхания в каждом из этих упражнений. Кроме того, я научу вас, как немного изменить вашу форму, чтобы получить более широкую и резкую грудь. Прислушайтесь к совету, который я вам даю, и вы выйдете из спортзала с лучшим нагрудным насосом, который у вас когда-либо был
У вас также могут возникнуть такие вопросы, как: Каковы ваши еженедельные тренировки? Сколько сетов и повторений я делаю в тренажерном зале? Как долго должны быть перерывы между подходами? Как мне разогреться перед тренировкой? Сколько времени мне следует проводить в тренажерном зале? Ответ на эти вопросы будет зависеть от ваших целей.Но ответы на эти и многие другие вопросы можно найти в этом видео о тренировке груди.
В качестве бонуса у меня есть чемпион IFBB Pro — Мэтт Кристианер присоединяется ко мне в этом видео о тренировке груди. Мэтт отлично умел участвовать и делиться своими знаниями и советами. Он даже поделился парой своих любимых упражнений для груди. Обязательно посмотрите конец видео, где мы с Мэттом весело проводим время, выполняя небольшую «соревновательную» позу.
Добавить это видео о груди или СКАЧАТЬ в корзину:
Видео о тренировке для увеличения груди
Террелл Оуэнс, WR
Об этом мечтает каждый, но мало кто этого добивается, развитая и крепкая грудь.Не говоря уже о выпуклой груди, напоминающей грудь, которую в итоге получают многие бодибилдеры. Валовой. Мы говорим об идеально пропорциональных, слегка квадратных и твердых грудных клетках, которые вы видите у спортсменов и фитнес-моделей.
В погоне за идеальным сундуком давайте сначала развеем некоторые заблуждения о том, как построить отличный сундук. Во-первых, хотя подъем тяжестей имеет важное значение, выполнение действительно низких диапазонов повторений будет противоречить размеру груди, так как вы работаете на неврологическую выгоду в этом диапазоне, а не на гипертрофию.Во-вторых, невозможно изолировать разные части грудной клетки (верхнюю / нижнюю). Грудная клетка в основном состоит из большой и малой грудных мышц. Поскольку большая грудная мышца представляет собой одну большую мышцу, ее области нельзя изолировать, вся мышца всегда будет работать во время упражнений на грудь, однако угол пресса может фокусироваться на нацеливании на верхнюю часть волокон немного больше, чем на нижнюю. раздел и наоборот. Далее, ежедневная работа над грудью не поможет вам расти, а наоборот.Мышцы растут только во время отдыха и восстановления, поэтому важно давать груди время на восстановление между тренировками.
Chest Workout явно работает для нашего клиента, Гранта!
Ключевые элементы для создания большего сундука:
1. Сначала сложное движение — Сделайте это для стимуляции наибольшего количества мышечных волокон, а также для высвобождения максимального количества тестостерона и гормона роста. 2. Работайте над грудью под разными углами — Хотя области груди нельзя изолировать, на них можно сосредоточиться, обязательно работайте под разными углами от наклона до 45 градусов. 3. Сосредоточьтесь на гантелях, а не на штанах. — Вы получите лучший диапазон движений и заставите мышцы работать больше, используя гантели, а не штангу. 4. Используйте изолирующие движения в конце. — как только вы » Вы выполнили запланированные на день жимы, завершите изолирующими движениями, такими как мухи или переходы. В изолирующих упражнениях работайте с меньшими весами и большим числом повторений. 5. Не забывайте о ногах и спине — я знаю, это кажется странным, но если вы действительно хотите увеличить грудь, не пренебрегайте тренировкой ног и спины.Тренировки с тяжелыми ногами способствуют выработке тестостерона и высвобождают гормон роста, который очень помогает в увеличении груди. Тренировка спины гарантирует, что ваша осанка и сила в задней части передней части останутся в равновесии.
Статья, представленная в категории МЫШЦЫ И ФИТНЕС
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ
• Суперсет многоуглового жима ГД — Сделайте 3 подхода 45 градусов — 6 повторений Отдых 10 секунд 30 градусов — 6 повторений Отдых 10 секунд 10 градусов — 6 повторений • Жим ГД с наклоном — 4 подхода по 8-10 повторений • Жим штанги на горизонтальной плоскости — 4 подхода по 8-10 повторений • Мухи на штанге — 2 подхода по 15-20 повторений • Жим штанги на тросе — 2 подхода по 15-20 повторений
Видео: Как сделать идеальный сундук дома
Построить идеальный сундук дома — это то, чего желает каждый мужчина.Отполированный, скульптурный вид также заставляет казаться суперпрезентабельным. Наши грудные мышцы на самом деле очень мощные — они помогают поддерживать движение, а также поддерживают необходимые действия, такие как сгибание, вращение и приведение в верхней части тела. Следовательно, тонизирование и нацеливание на грудные и грудные мышцы важны не только для хорошего внешнего вида, но и для укрепления верхней части тела.
В тренажерном зале можно выполнять множество упражнений, чтобы подтянуть верхнюю часть тела и придать ей форму. Однако что, если мы скажем вам, что есть простая шпаргалка по созданию идеального сундука дома, которая не требует, чтобы вы ходили в тренажерный зал или использовали тяжелое оборудование!
Знаменитость в социальных сетях и тренер по фитнесу Джордан Йео покажет вам, как получить идеальную, хорошо сложенную и подтянутую верхнюю часть дома, не тратя деньги в тренажерном зале.
В этом видео, специально предназначенном для начинающих, работающих над наращиванием своего тела, Джордан показывает вам, как некоторые простые домашние утилиты могут помочь вам в кратчайшие сроки добиться более скульптурного вида. В этом 5-минутном видео у него есть отличные движения, которые могут помочь задействовать различные мышцы передней верхней части тела. Он модифицировал простые упражнения, чтобы задействовать больше мышц.
Очень важно нацеливаться на область груди
Программа тренировки состоит из отжиманий и поднятий тяжестей.Самое приятное то, что оптимальное количество повторений не так уж велико. Таким образом, вы можете легко вписать эти упражнения в свой распорядок тренировок. Все эти упражнения — идеальный способ комбинировать, вносить разнообразие и последовательность в вашу повседневную тренировку дома.
Jordan подчеркивает тот факт, что когда дело доходит до тонуса верхней части тела, легче всего нацеливаться на среднюю часть груди. Практика простых отжиманий может быть правильным решением. Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела.Обязательно используйте широкий хват, так как это проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.
Следующее упражнение, которое демонстрирует Джордан, — это изолирующие упражнения, которые включают сосредоточение внимания только на одном суставе и ограниченном количестве групп мышц тела. Один из способов, которым он это делает, — летать на груди с помощью бутылки с водой. Как бы странно это ни звучало, но использование обычных, легко доступных домашних приспособлений может помочь вам привести свое тело в форму. Если вы новичок, вы можете начать с обычного 1-1.5-литровая бутылка с водой, а затем переходите к более крупным предметам.
Чтобы посмотреть другие видео о тренировках от Джордана Йео, нажмите здесь
Джордан рекомендует выполнять отжимания на груди и отжимания на 10-20 повторений. Это поможет воздействовать на ключицу, мышцы верхней части груди и среднюю часть.
Еще один способ подрезать грудь дома — это выполнять наклонные отжимания на стуле. Это отличный способ проработать нижнюю часть груди, мышцы кора. Отжимания под наклоном также отлично подходят для тех, кто считает регулярные отжимания немного сложными или тяжелыми.Помните, что чем круче ваш наклон, тем меньше веса вам потребуется, чтобы перебраться через него.
Вы также можете использовать скамейку кресла, чтобы дополнительно воздействовать на ключицы и грудные мышцы. Отжимания обратным хватом могут быть хорошим упражнением. Не забудьте держать рукоятку на ширине плеч, и все готово, стул прикреплен к земле, чтобы предотвратить падение и травмы во время тренировки.
Выполните еще одно изолирующее упражнение, Underhand Front Raise — также хороший способ тренировки и целенаправленного воздействия на ваши грудные мышцы и внутреннюю часть груди.Выполнение 10-15 повторений этих упражнений может быть хорошим способом легко улучшить тонус груди в домашних условиях.
Хотя упражнения, которые Джордан показывает вам в видео, легко выполнять, всегда помните, что нужно делать это легко и не перенапрягаться. Уделите всем упражнениям необходимое время и максимально задействуйте группы мышц, чтобы избежать мышечного дисбаланса, проблем с осанкой и травм в будущем.
Руководство по наращиванию грудных мышц (видео)
Упражнения, нацеленные на грудные мышцы, важны для хорошей формы и четко очерченной груди.Не только парни должны сосредоточиться на работе этих мышц; эти же движения также являются отличными упражнениями для обвисшей груди, предотвращая их и даже обращая вспять эффекты, которые старение может иметь на эту конкретную часть тела.
Сила верхней части тела — обычное слабое место, особенно среди женщин. Сильные мышцы груди не только улучшают форму тела, но и позволяют без усилий заниматься повседневными делами и с меньшими шансами получить травму.
Чтобы стать сильнее и крупнее грудных мышц, очень важно всесторонне прорабатывать грудные мышцы в различных диапазонах движений.Технически, вы можете увеличить грудные мышцы, выполняя одну и ту же стандартную тренировку с более тяжелыми и тяжелыми весами, снова и снова, но они не будут хорошо развитыми, по-настоящему сильными или пропорциональными, если вы не подойдете к их развитию широко. Равномерное развитие грудных мышц во всех диапазонах движений с целью увеличения грудных мышц — лучший способ получить максимальный размер с наименьшими усилиями.
Упражнения должны затрагивать как верхнюю, так и нижнюю части грудных мышц, а также центральную линию и внешние края.Технически, когда бы ни использовались грудные мышцы, задействуется вся грудная мышца. Однако по-прежнему важно изолировать разные мышцы в различных диапазонах движений; эти упражнения для верхней части тела именно это и делают.
Лучшие упражнения для грудных мышц и вариации
Прессы
Жим плоской грудью
Жим от груди наклонным
Жим от груди на наклонной скамье
Мухи
Наклонные грудные мухи
Отклонить мухи
Плоские мухи
Кабельные кроссоверы
Кроссоверы для наклонных тросов
Кроссовый пресс с наклонным кабелем
Правильная форма для правильного перекрещивания с наклоном на тросе — это стоять в основном прямо, слегка согнув колени для поддержки.Вы хотите немного наклониться вперед. при выполнении повторений вам нужно начинать с высокого уровня и снижаться, когда вы тянете тросы вперед. сосредоточьтесь на задействовании только ваших мускулов, а не спины и плеч. Если вы обнаруживаете, что больше используете спину, чем грудь, вы пытаетесь поднять слишком большой вес.
Кроссовый пресс для плоского кабеля
Установите шкивы в нижнее положение, возьмитесь за ручку каждой рукой и лягте на скамью. Расположите свое тело в нейтральном положении так, чтобы грудь находилась на равном расстоянии между шкивами троса.Начните с того, что вытяните руки в стороны. Поднимите грудь вверх, слегка согните руки в локтях и одновременно поднимайте руки вверх дугообразным движением, пока руки не окажутся прямо над грудью. Следите за тем, чтобы ваши руки оставались слегка согнутыми во всем диапазоне движений, так как движение должно происходить только в плечевом суставе. Верните руки обратно вниз контролируемым движением до уровня плеч и повторите.
Выполняйте одну группу (например, жимы, мухи или жимы с перекрестным тросом) за тренировку.Сделайте по три подхода каждого упражнения в этой группе по 6-10 повторений в каждом подходе.
Выполняйте упражнения для верхней части тела с включением одной из вышеуказанных групп каждый раз до трех раз в неделю. Если вы когда-либо болели от предыдущей тренировки, дайте этой части тела еще один день или отдохните, чтобы не свести на нет достигнутые вами успехи.
Антагонистические группы мышц
Упражнения, нацеленные на антагонистические группы мышц, вызывают взаимное торможение, перемещая один и тот же сустав в противоположных направлениях.Взаимное торможение заставляет одну группу мышц расслабляться, в то время как другая сокращается. Клеточные отходы, подавляющие сокращение, накапливаются внутри ваших мышц при каждом повторении во время упражнений с отягощениями. Чередование наборов упражнений, нацеленных на антагонистические группы мышц, может помочь удалить накопившиеся отходы, что поможет вам выполнять одинаковое количество повторений в каждом подходе и избежать преждевременного мышечного отказа.
Ромбовидные мышцы — особенно важная дополнительная мышца для работы, когда вы выполняете упражнения, которые так сильно сосредоточены на груди.Развитие ромбовидных тел выровняет развитие мышц и поможет вам сохранить правильную осанку; Часто, когда люди тренируются, чтобы увеличить грудные мышцы, они пренебрегают ромбовидными мышцами и в итоге получают прогнутые плечи, которые перекатываются вперед.
Упражнения для ромбовидной мышцы для балансировки грудных мышц
Мухи обратным ходом
Ряды наклона
Широкие ряды с наклоном
Тяга сидя
Отжимания на спине
Ужасное видео показывает момент, когда бодибилдер СЛЕЗАЕТ грудную мышцу в тренажерном зале.
Строителю тела пришлось перенести операцию после того, как он порвал грудную мышцу в тренажерном зале.
Ужасающие кадры, снятые в тренажерном зале в Дубае, показывают, как Райан Кроули жмет штангу лежа.
4
Райан Кроули жим лежа в тренажерном зале в ДубаеКредит: Instagram
Его тренер, известный в Instagram как Ларри Уилс, на скамейке, замечает его, чтобы убедиться, что он не уронит вес на голову.
Из видео не ясно, какой вес нажимал Райан, но предполагается, что он превышает 180 кг.
Когда он опускал вес к груди — он явно борется, но продолжает опускать его.
Как только гриф достигает уровня его глаз, вы можете видеть, как его грудная клетка почти выскакивает.
Он в агонии прыгает со скамейки, а Ларри держит штангу.
Райан сказал, что мышца была оторвана «прямо от кости», и позже ему сделали операцию в больнице Королевского колледжа в Дубае.
4
Когда вес снизился, его грудь выскочила Фото: Instagram
4
Райану пришлось перенести операцию по исправлению грудной мышцы в больнице в Дубае Фото: Instagram
Ларри создал страницу GoFundMe, чтобы помочь собрать средства на операцию Райана.
Райан из Великобритании, и его страховка не покрывала его медицинские расходы в Дубае.
Организация по сбору средств была создана пять дней назад, и ей удалось собрать более 38 000 долларов США (27 000 фунтов стерлингов).
Райан перенес операцию три дня назад, и в сообщении в Instagram говорится: «Операция должна была длиться всего 1 час, но, к сожалению, заняла 4 часа».
Он сказал, что это заняло больше времени, чем ожидалось, потому что врачу пришлось полностью восстановить грудную клетку после того, как он оторвал сухожилие от кости, а затем мышцу от сухожилия.
Райан добавил: «У меня также был небольшой разрыв на бицепсе. У доктора также были некоторые проблемы с прикреплением сухожилия из-за того, что мои кости были настолько плотными, что мои кости сломали инструменты, используемые для повторного прикрепления сухожилия».
4
Райан был выписан из больницы и выздоравливает в отеле в ДубаеКредит: Instagram
Сейчас он выписан из больницы и выздоравливает в отеле в Дубае.
Райан поблагодарил медицинский персонал и сказал, что это было болезненно как морально, так и физически.
В сообщении в социальных сетях он сказал: «Я все еще испытываю сильную боль, все мое тело опухло от пальцев ног до рук, мой живот чрезвычайно раздут, и в нем буквально есть мешок с жидкостью и воспаление, которое буквально качается, когда я двигаюсь.
«Настоящая дорога к выздоровлению начинается сейчас, мне нужно следовать огромному плану, чтобы вернуть эту руку в повседневную жизнь, а затем снова вернуть ее в спортзал».
Легенда WWE Big Show выглядит впечатляюще на тренировке тела в спортзале
Полное руководство по тренировке груди
Эта статья охватывает Базовая анатомия , Упражнения для груди , некоторые Хорошие статьи и полезные Видео .
Страница 2 охватывает Ключевые правила тренировки груди и Примеры тренировок .
Анатомия
Большая грудная мышца состоит из двух головок: ключичной (верхняя, около ключицы) и грудинно-ребристой (нижняя, около грудины).
Под этими мышцами лежит Малая грудная мышца.
Ключичная головка также известна как «верхняя часть груди».
Он активен во время горизонтального сгибания и движений типа сгибания плеча, когда рука перемещается из стороны в сторону над головой.
Грудинно-реберная головка составляет среднюю и нижнюю часть груди и намного больше по размеру, чем ключичная головка.
На самом деле он состоит из слоя отдельных мышц, которые в совокупности называются пек-мажор.
Первичным движением головки грудинно-реберного отдела является горизонтальное сгибание, но оно также активно при приведении плеча (руки к телу).
Около 60% Pec Major — быстрые сокращения (тип II), поэтому лучше использовать тяжелый вес для малых повторений
Новые подъемники
Если вы новичок в поднятии тяжестей, я рекомендую быстро посетить эту страницу, чтобы понять основную терминологию таких слов, как штанга, повторения и суперсеты.
Статьи
Ниже приведены ссылки на статьи о тренировке груди, которые могут быть интересны. Основные моменты каждой статьи приведены ниже в Bullet Points .
Статья 1 — 10 лучших упражнений для груди @ Bodybuilding.com
BB Жим лежа, жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на низком наклоне BB
Жим на наклонной скамье, жим от груди сидя в тренажере, тренажер для груди
Отжимания (наклон вперед, локти наружу), муха на скамье с тросом на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, подтягивание на наклонной скамье
Статья 2 — Лучшие советы по тренировке груди @ T-Nation
Жим лежа на горизонтальной скамье с 22-32 дюймами между указательными пальцами — лучший вариант
Жим лежа на наклонной скамье под углом 30-50 градусов, подчеркивает ключичную головку.Захват на ширине плеч.
Упражнения на изоляцию следует выполнять с большим количеством повторений — Pec-Deck, Bent Over Cable Raise, DB Flye
Pec-Deck — лучшая изоляция для груди, так как она обеспечивает постоянное напряжение во время движения.
Высокая активация грудной клетки в обе головы при выполнении жима лежа.
Широкий хват = низкий / средний сундук, узкий хват = верхний сундук.
Плоское положение или наклон 15 градусов = нижняя / средняя часть груди, 30-50 градусов = верхняя часть груди.
Отжимания касанием рук более эффективны для груди, чем более широкий хват.
Статья 3–4 недели специализации сундуков @ T-Nation
Отжимайтесь в ладоши, чтобы активировать грудь за 48 часов до силовой тренировки.
День силы: жим лежа (1 x 3-6), BW отжимания или отжимания на наклонной скамье 3 x 6-8) + два изолирующих движения (3 x 8-10)
День гипертрофии: жим гантелей (4 x 8-12), кроссовер на тросе / махи на тренажере (4 x 10-12)
Статья 4 — Лучшая тренировка груди в тренажерном зале для мужчин в мужском фитнесе Статья 5 — Лучшие методы создания массивного сундука @ Simplyshredded.com
1. Тренировка нестабильности (DB Flye на швейцарском мяче)
3. Эксцентрическая тренировка (используйте корректировщик, чтобы оказывать большее давление на штангу, когда вы опускаете ее в каждом повторении)
4. Максимальный выход вначале (1 повтор из ваших 2 повторений для тренировки ЦНС, затем 6-8 повторений, повторить)
5. Разрывные повторения (обычный суперсет с отжиманиями в ладоши)
Статья 6 — Лучшие упражнения для груди @ Jackedfactory.com
Тяжелая прогрессирующая перегрузка — жим лежа на скамье, жим лежа на скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье
Не пытайтесь «накачать» грудь до конца тренировки
Тяжелые отжимания, без грудных дек, без наклона лежа.
Ударьте в верхнюю часть груди — большинство людей, которые не нацелены активно на верхнюю часть груди, скорее всего, делают 90% тренировок для нижней и средней части груди.
Видео 1 — Отжимания для подчеркивания груди (наклон вперед, ноги назад)
Видео 2 — Симеон Панда «Как построить большой сундук»
(Жим лежа на горизонтальной скамье 3/4 повторения — тяжелые 1-3 повторения и небольшая пауза для отдыха ~ 8 подходов, те же повторения в жиме на наклонной скамье, разводки, перекрестные разводы на кабеле)
Видео 3 — Лазар Ангелов Тренировка груди
(Жим лежа на скамье, жим лежа на наклонной скамье, три набора, кроссовер на тросе)
Видео 4 — 3 ключа к наращиванию мышц груди
(Втяните плечи, не садитесь в стойку при завершении последнего повторения, большой объем жима лежа)
Видео 5 — Тренировка груди Rob Riches
(BB-пуловеры SS DB, скамья BB на наклонной скамье SS Pec Deck, DB Flyes SS отжимания от груди с отягощением, отжимания на наклонной скамье SS с наклоном)
,
Топ-5 упражнений на силу груди (демонстрационные видео)
Получите основы…
Если вы надеетесь на более сильную грудь, у нас есть подходящие тренировки для вас.
Для выполнения некоторых из следующих упражнений требуется тренажерный зал.
Посмотрите демонстрационные видеоролики, чтобы узнать, как их выполнять.
Поскольку наша грудь находится между руками и выше живота, заставить эти мышцы работать не всегда получается естественным путем. Это не похоже на тренировку рук или ног, которые могут свободно двигаться, что делает это более очевидным, когда эти мышцы активно толкаются, растягиваются и жгут во время упражнения.
Итак, если вам интересно, как нарастить более сильные и крепкие грудные мышцы, у нас есть для вас несколько полезных упражнений.
Скорее всего, вы уже знакомы хотя бы с одним или двумя из них. Давайте начнем!
Подпишитесь на наш план PRO, где легко записывать подобные тренировки и следить за своим прогрессом!
# 1 — Отжимания
Классическим движением, которое творит чудеса с грудью (а также с трицепсами, плечами и прессом) без какого-либо оборудования, является отжимание.Звучит просто, правда? Вы будете удивлены, сколько людей выполняли это упражнение неправильно с тех пор, как они учились в средней школе P.E. класс!
Может быть, вам тоже нужно подправить вашу форму. Посмотрите, как Дин Сомерсет объяснит, как избежать распространенных ошибок отжиманий в видео ниже, и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.
# 2 — Нефтяная вышка
Нефтяная вышка — это своего рода уникальный поворот в отжиманиях. Когда вы опускаетесь, вы формируете диагональную линию, при этом одна нога поднимается вверх, а подбородок касается пола. Важно, чтобы при опускании вы сгибали руки так, чтобы локти касались каждой стороны рубашки.
Для получения формы может потребоваться несколько попыток, но вы справитесь! Это упражнение также проработает ваши плечи, трицепсы, подколенные сухожилия и среднюю часть спины.
Получите больше от упражнений. Стань ПРО!
Зарегистрироваться
# 3 — Жим лежа
Жим лежа — это обычная тренировка груди, выполняемая в тренажерном зале с использованием плоской скамьи и штанги. Осанка здесь очень важна! После того, как вы лягте и потянетесь за штангу, прижмите лопатки к скамье как можно более ровно, удерживая их плоскими на протяжении всего упражнения.
Втяните пресс, держите ребра напряженными, ступни на полу, ягодицы согнутыми, а запястья — на прямой. Эта форма помогает вам использовать мышцы груди для подъема и опускания штанги.
# 4 — Жим лежа на наклонной скамье
Вы также можете вывести жим лежа на новый уровень с помощью жима лежа на наклонной скамье.Оборудование скамьи для наклона располагается под углом, голова находится в самой нижней точке. Вышеупомянутая техника жима лежа не изменилась для этой версии; меняется только угол. Вы по-прежнему будете держать все в напряжении, фиксируя руки при каждом подъеме, и опускаете штангу обратно на грудь.
# 5 — Машинный жим от груди
В машинном жиме от груди используется очевидная часть оборудования: машина для жима от груди.Но если вы новичок в тренажерном зале, возможно, вы не знаете, как этим заниматься. После того, как вы уселись в тренажер, выберите желаемый вес. Наступите на рычаг, который сдвинет ручки вперед.
Возьмитесь за ручки (ладонями вниз), толкните их вперед, чтобы полностью выпрямить руки, одновременно сгибая грудные мышцы, и потяните ручки назад, прежде чем повторить процесс.
