Как накачать попу снизу: Как тренировать ягодицы в зависимости от их типа

Как тренировать ягодицы в зависимости от их типа

Начнём с повтора прописной истины: без хирургического вмешательства форму ягодиц изменить нельзя, изменить можно только их размер. Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног. Не слушайте тех, кто обещает превратить вашу плоскую жопу в мячик: это «разводки» для куриц. Вам, конечно, могут сунуть под нос фотографии «до» и «после» с задницей, якобы изменённой приседаниями со штангой. Однако умные и внимательные заметят: если на фото «после» — круглые ягодицы, то они круглыми и были, только меньшего размера.

Если ты строишь тело фитнесом, информация о том, какая у тебя форма ягодиц, является справочной, а никак не ключевой. Такое понимание может пригодиться для правильного подбора одежды, но не для составления программы тренировок.

Есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц. Ими оперируют хирурги, выполняющие пластику ягодиц.

1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – мясистая, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) «Круглые» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) «V-образная» форма — ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4) «Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Глупо считать, что если природа наградила тебя идеальной формой ягодиц, проблем у тебя с ними нет и не будет. Любые ягодицы могут «провисать», покрываться целлюлитом и быть не в тонусе.

Аппетитные в девичестве «сердечки», если ими не заниматься, с возрастом повиснут унылым кожаным мешком, «круглые» покроются буграми целлюлита, а «V-образные» превратятся в вялую куриную гузку.

Ну, что: рассказала я вам, какими бывают формы ягодиц? Рассказала. Оцените свои и … забудьте. Вам эта информация – ни к чему. В деле построения тела разговоры о фоме ягодиц — не более, чем «бла-бла-бла». На что действительно можно и нужно обратить внимание – это на толщину жирового слоя и состояние мышц. И то, и другое поддаётся корректировке.

Толщину жирового слоя мы корректируем правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц улучшаем упражнениями с железом.

Поймите: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» задница на уверенных ляжках, то от приседаний со штангой ваши ляжки станут ещё более уверенными, а попа так и останется «квадратной».

Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание, — это не на их размер, а на ширину своей талии и обхват бедра. Нормальное соотношение и стаж занятий от года? Можете позволить себе поэкспериментировать с числом повторений в подходе. Нет? Тогда только «многоповторка» вам в помощь. Мой опыт показывает: в основном, тела – корявые, пропорции отвратительные, «среднеповторку» и «малоповторку» без побочек в виде ляжек футболиста или дубовой талии может позволить себе 1 из 100.

В фитнесе – много, очень много макулатуры под заголовком «Как поднять ягодицы» или «Особенности тренинга ягодиц в зависимости от их типа». Везде даны какие-то невнятные наборы упражнений. По какому принципу они составлены я, если честно, не понимаю. Вот почему для «А-образной» задницы показаны, скажем, махи, а для «V-образной» — подъемы на степ-платформу?

Написать комплекс банальных упражнений и втюхать его неофиткам – большого ума не требует: на этом построен весь фитнес-бизнес. Если бы журналы писали правду, они бы уже давно исчерпали темы и разорились, потому что правда проста:

1) Форму мышц изменить нельзя.
2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.

3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно эксеприментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменение формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.
4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без «косяков» с питанием.

О своих принципах тренировки ног и ягодиц я писала тут . Если у тебя — хорошие пропорции и стаж занятий от года, они тебе подойдут. Если нет, то п. 5 (приседания) – только в «многоповторке». Даже если ты «линейка», «среднеповторка» тебе не подойдёт, потому что у «линеек» нет талии. Нужно ли тебе усугублять её невыраженность неграмотным фитнесом?

А, вообще, я бы порекомендовала раз и навсегда отказаться от работы над телом по фрагментарному принципу: вцепиться в одну зону и её «долбать» в погоне за идеалом, который, чаще всего, недостижим. Всегда смотрите на своё тело как на единое целое, а не на его отдельные части. Всё имеет значение: даже размер головы.

Я тут в интернете наблюдаю удивительные истории похудения, когда женщины не смогли остановиться и перешлю допустимую лично для них грань. И что я вижу? Они становятся не точёными статуэтками, а «чупачупсами»: большая башка на дробном тельце. Не все могут стать эталонами и ходить по подиуму, не всё так просто. Если бы фитнес или скальпель хирурга кардинально меняли фигуры, мир был бы населён совершенными внешне людьми. Чувствуйте свою, лично свою грань и свои возможности и не пытайтесь за них выйти.

Форму ягодиц изменить нельзя. Это истина в последней инстанции. Поймите это уже и не вздумайте делать то, что делают в своих фитнес-роликах приземистые коренастые женщины-мустанги. В деле построения женского тела лучше «недо», чем «пере».

Вашей целью должно стать стремление к гармоничному телу, а не к круглой жопе или «кубикам» на животе, ибо последние для многих часто достигаются в ущерб пропорциям, а красота – именно в них, помноженных на высокое качество тела.

Вопросы?

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упру …

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц 

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц: 

• большая;
• средняя;
• малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца 

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц: 

• вредные привычки;
• отсутствие физических упражнений;
• сидячий образ жизни;
• гравитация;
• резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка: 

• большая ягодичная мышца;
• дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения 

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой.

bodyfit.net.ua

Как накачать ягодицы мужчине самые действенные упражнения

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное – не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Тренировки

      Тренировки должны быть регулярными, достаточно интенсивными. Очень хорошо происходит процесс сжигания жиров в проблемных зонах, если комбинировать физические нагрузки. Ни один организм не выдержит ежедневных силовых упражнений, тем более с отягощением. Для того чтобы дать себе эмоциональную и моральную разрядку, можно чередовать занятия, в которых все силы уходят на формирование красивых очертаний тела, с более динамичными и ритмичными. Это может быть степ-аэробика, танцы, бег, все, что душа желает. Тем более что современные студии хореографии представляют своим посетителям широчайший спектр направлений. Это не только классические танго, румба и вальс, любой девушке нелишним будет научиться танцам с пилоном. Такая тренировка придется по вкусу молодому человеку, а для женщины – это физическая подготовка, которой сложно добиться в тренажерном зале.

     Однако что делать, когда вроде бы все в порядке, но есть в фигуре одна проблемная зона? Чаще всего камнем преткновения стают ягодицы. Подтянутая и накачанная попа – цель многих завсегдатаев спортивных учреждений. Прежде чем начинать работу над отдельными группами мышц, необходимо достаточно сильно похудеть. Диетологи и тренеры единогласны во мнении, что привести в порядок какую-то одну часть тела просто невозможно. Организм человека устроен таким образом, что накапливает жиры в так называемые буферные зоны, которые в последствие и стают проблемными. Почему тело накапливает свои запасы именно на талии, бедрах, ягодицах и оттуда так долго уходят лишние килограммы, ответ прост. Это те части тела, которые не отвечают за равновесие человека. Кроме того, что жиры необходимы в будущем, как источник энергии для организма, когда ее уровень будет критично падать, они несут в себе функцию терморегуляции, сохраняя тепло там, где нужно. Современный человек давно уже сам может о себе позаботиться и старания матушки природы подчас необходимо на корню менять. Сбросив лишний балласт в виде жировых отложений, необходимо приступать к тренировкам по укреплению и наращиванию отдельных групп мышц.

Эффективные упражнения для увеличения попы

Если вы ищите способ, как накачать большую попу, то вам нужно обратить внимание на физические упражнения. Как ни крути, но это единственный метод, который реально работает

Если же вам занятия спортом не по душе, то в домашних условиях сделать свою попу больше у вас не получиться. В данном случае, чтобы осуществить свою мечту, вам остается только отправиться к пластическому хирургу.

Если же от одной только мысли о предстоящей операции вас бросает в дрожь, то тогда следует настроить себя на предстоящую работу. Предупреждаем сразу, путь для достижения своей мечты будет нелегким.

Сначала вам будет очень тяжело выполнять упражнения, так как ваши мышцы будут сильно болеть. Вы начнете искать различные отмазки, чтобы пропустить тренировку. Но делать этого нельзя.

Поверьте, нет ничего невозможно. Если вы хотите сделать свою попу большой, то вам нужно научиться не идти на поводу у своих эмоций. Заставляйте себя каждый день выполнять нижеописанные упражнения, и уже через пару месяцев вы поймете, что не зря все это затеяли.

Итак, как сделать попу большой в домашних условиях? Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

1. Стойка. Это упражнение поможет вам не только увеличить свои ягодицы, но и укрепить все группы мышц. Для этого примите позу, как будто собираетесь отжиматься, и стойте в ней на протяжении 1-2 минут, напрягая при этом пресс и попу. Делать стойку нужно правильно. Ваши ноги, ягодицы, спина и голова должны создавать оду прямую линию. А вот руки должны располагаться на уровне плеч. Как только вы с легкостью сможете выдерживать стойку в 1-2 минуты, начинайте постепенно увеличивать это время.
2. Приседания. Конечно же, говоря о том, как сделать большую упругую попу, нельзя не сказать о приседаниях. Это упражнение является одним из самых эффективных. Чтобы достичь быстрых результатов, приседать нужно обязательно с утяжелителем. В его роли может играть штанга, весом не более 2 кг (для начала), гантели или пластиковые бутылки с водой. При этом приседать нужно по специальной технике. Нужно расставить широко ноги так, чтобы стопы смотрели в сторону колен, но при этом не выходили за их границы, когда они будут сгибаться. Попу нужно отвести назад, а спину слегка наклонить вперед, при этом она должна быть обязательно прямой. Далее начинайте опускать таз вниз, как будто хотите сесть на стул. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, а после медленно вернитесь в исходное положение. Всего нужно сделать минимум 15 повторений.
3. Ходьба по полу. Это упражнение также дает хорошие результаты. Чтобы его выполнить, вам потребуется сесть на пол, вытянуть перед собой прямые ноги и положить на колени ладони. После этого начинайте передвигаться по комнате вперед/назад при помощи ягодиц. Помогать себе ногами или руками нельзя, иначе упражнение будет неэффективным.
4. Махи ногами. Говоря о том, как накачать большие ягодицы, стоит также рассказать и об этом упражнении. Выполняется оно просто, а результаты дает впечатляющие. Встаньте на четвереньки, а теперь начинайте поднимать поочередно ноги вверх, как можно выше, а затем вниз, прижимая их к груди. Всего нужно сделать минимум по 15-20 повторений на каждую ногу.

Самые действенные упражнения

Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

1. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
2. Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
3. Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
4. Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
5. Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
6. Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
7. Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

x

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

Поверхностная анатомия. Как эффективно воздействовать на мышцы

Ягодичные мышцы — это крупная группа мышц, состоящая из малой, средней и большой ягодичных мышц. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прокладка толще, чем у мужчин). Кроме чисто привлекательных функций ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают корпусу наклоняться и подниматься, так же они необходимы для прямой походки.

Анатомия области ягодиц

Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедер неотделимы друг от друга, поэтому тренировать мы их будем вместе. Многие полагают, что ягодицы укрепляются при ходьбе – но это не так. Нагрузка на них в данном случае минимальна. Для того, чтобы даже поддерживать мышцы ягодиц в тонусе – одной ходьбы мало.

Главными столпами построения красивых ягодиц являются четыре вещи: скорректированное питание, аэробные нагрузки, силовые упражнения, регулярность и постоянство тренировок.

Скорректировав питание мы запустим процесс жиросжигания. Лишний жир уйдет из области ягодиц. Добавив аэробных нагрузок мы ускорим этот процесс. Ко всему прочему аэробная нагрузка придаст тонус Вашей попе.

В каждой шутке есть доля правды

Для того, чтобы нарастить на ягодицах мышечную ткань и избежать так называемой «плоской» попы (когда под жиром, который Вы успешно сожгли просто нет мышц) мы будем использовать силовые упражнения. Они то и придадут форму и привлекательные изгибы Вашим ягодицам и бедрам.

Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в зале) хорошо воздействует на мышцы. Такая нагрузка создана, чтобы решать конкретную проблему – накачка мышц в данной области. Любая другая нагрузка (аэробная) не предназначена для этих целей. Не путайте данные понятия (не занимайтесь фигней). С помощью аэробной нагрузки мы с Вами только ускоряем процесс жиросжигания.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и сосредоточенностью на них. На начальном этапе строительства Вашей прекрасной попы, когда Вы будете разучивать механику движений в упражнениях без веса, Вы можете (и должны) класть руку/руки себе на попу – и чувствовать, как работают ягодицы.

Сжимайте и растягивайте ягодичные до предела. Это большие мышцы, они очень выносливы и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому Ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это значит, что в финальных подходах Вам должно быть тяжело делать последние повторения.

Но не спешите работать с весами – уделите проработке техники львиную долю времени. Женщины получают травмы при тренировке мышц ног чаще, чем мужчины. Это происходит из-за освоения неправильной механики движения (чаще из-за положения коленей в упражнениях).

Не пугайтесь, мы рассмотрим абсолютно все тонкости для безопасной работы над Вашими ягодицами, чтобы Вы были во всеоружии!!!

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса

Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

Дополнительные упражнения для упругих ягодиц

Основой тренировки обычно выступают приседания, а все остальные упражнения, которые выполняются вместе с ними, призваны либо целенаправленно нагрузить остальные участки ягодичных мышц, либо улучшить форму. Проще говоря, если приседания выступают как базовое упражнение, которое позволяет девушке быстро накачать попу, создать массу и объем, то остальные нужны, чтобы улучшить очертания и рельефность ягодиц. Все «второстепенные» упражнения достаточно выполнять в трех подходах, чередуя их изо дня в день.

Мостик на плечах

Отличное упражнение для развития ягодиц. В отличие от приседаний, оно акцентирует нагрузку на верхнюю часть попы. Для выполнения нужно лечь на пол и опереться на лопатки, ноги должны быть согнуты в коленях. После этого подымайте таз к верху, чтобы тело сформировало прямую линию от колен до шеи.

Это упражнение идеально дополнит различные виды приседаний или даже сеты, потому лучше делать его под конец тренировки. Также всегда можно усложнить себе задачу с помощью отягощения, например, положив на низ живота стопку книг.

Ласточка (или ракета)

Старое упражнение из курса школьной физкультуры, которое до сих пор невероятно актуально для тренировки мышц попы. Выполняется оно довольно просто – нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Далее наклоняйте корпус вперед, при этом отводя одну ногу назад до тех пор, пока тело и нога не будут параллельны полу.

Руки все время должны быть подняты над головой, они позволяют создать противовес и усилить нагрузку на мышцы ягодиц и ног. Это движение можно выполнять по 3 подхода по 15-20 повторений.

Разгибание ног лежа

Еще одно полезное упражнение, которым идеально дополнять любые виды приседаний. Для выполнения нужно лечь на пол и положить руки на лоб (они не должны помогать выполнять движения). После этого пытайтесь мощным, но плавным движением поднять одну ногу как можно выше, не сгибая ее в колене.

Главное в технике этого движения – не допускать резких махов и стараться подымать ногу, концентрируя нагрузку в ягодицах. Также это упражнение поможет укрепить поясницу, добившись образования на ней выразительных и очаровательных ямочек.

При выполнении всех движений нужно следить за правильной техникой выполнения упражнения. Это позволит сконцентрировать нагрузку там, где необходимо. Также стоит отметить, что большая часть упражнений помогают не только накачать попу в домашних условиях, но и развить весь низ тела. Именно потому вы будете иметь не только красивые ягодицы, но и тренированный вид.

Как правило, прогресс при регулярных тренировках будет заметен уже в конце второй недели. Но  не станем вводить вас в заблуждение: быстро накачать идеальную попу за неделю или месяц не получится – чтобы достичь по-настоящему впечатляющих результатов, придется ежедневно тренироваться на протяжении 2-3 месяцев.

Как накачать попу мужчинам

Для того чтобы накачать мышцы попы существует множество упражнений.

Причем необязательно ходить в тренажерный зал, достаточно регулярно заниматься дома:

• Очень полезно бегать. Лучше всего совершать пробежки вечером, поскольку это дает меньшие нагрузки сердцу. Бегать нужно, высоко поднимая колени и напрягая мышцы ягодиц. 8-10 минут такой интенсивной пробежки ежедневно дадут результат уже через месяц, попа станет более подтянутой и упругой;
• Совсем просто подкачать попу приседаниями. Лучше всего выполнять упражнение со штангой или другим дополнительным весом: гирями либо гантелями. Штангу следует закинуть за плечи и начать приседать. В первый подход хватит 15 приседаний, затем перерыв 3-5 минут, во второй подход необходимо присесть 12 раз, снова перерыв, в последний подход нужно приседать столько раз, сколько получится. Приседаниями накачать красивую попу получится очень быстро, всего за несколько недель, главное, не лениться и постепенно увеличивать вес штанги;
• Ходьба на ягодицах считается одним из самых эффективных упражнений для тех, кто задается вопросом «как подкачать попу дома». Выполнять упражнение легко, просто сесть на пол и стараться передвигаться по комнате на попе, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Выполняйте такую тренировку, пока не надоест;
• Отличными действенными упражнениями, как для женщин, так и для мужчин, считаются махи ногами. Необходимо стать на четвереньки и поднимать поочередно ноги вверх назад. Чтобы добиться более быстрого эффекта, можно использовать утяжелители либо эластичные ленты;
• Если дома есть мяч, тогда накачать ягодицы и бедра не составит труда. Следует сесть на стул, зажать мяч между ногами и сжимать его со всей силой в течение минуты, затем отпустить и передохнуть. Повторить упражнение несколько раз;
• Прыжки на скакалке не только отлично сказываются на мышцах ног и ягодиц, но и полезны для всего тела в целом. Можно прыгать на скакалке дома, но все же лучше брать ее с собой на пробежку, чтобы не надоедать соседям снизу постоянным грохотом;
• Для бедер и попы хорошо выполнять наклоны с утяжелением. Нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, в руки взять гантели или штангу и наклоняться вперед. Данное упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы со спиной;
• Если хочется узнать, как подкачать попу за неделю, то следует изучить следующее упражнение. Необходимо лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Надо разогнуть и поднять ногу, одновременно приподнимая таз. При этом следует сильно сжимать ягодицы. Чтобы эффект от упражнения проявился еще быстрее, к ногам рекомендуют привязать утяжелители, гантели или бутылки с водой.

Общие рекомендации

Чтобы накачать ягодицы данные упражнения можно выполнять в комплексе или выбрать те, которые больше нравятся. Однако комплексный подход даст более быстрый результат. Конечно же, упражнения в домашних условиях нельзя сравнивать с занятиями в спортзале с квалифицированным тренером.

Если необходимо срочно, буквально за неделю привести попу в порядок, следует обратиться в тренажерный зал к инструктору, который составит программу тренировок и питания для создания красивого накачанного тела.

Однако не обольщайтесь сильно: если вы годами не обращали на свою попу внимания, привести её в порядок за неделю вам будет крайне сложно. Тем более что современные бодибилдеры утверждают, что занятия для одной группы мышц выполнять слишком часто нельзя, так как мышцы от этого устают и перестают реагировать на упражнения.

После того как результат достигнут, не стоит прекращать тренировки. Мышцы ягодиц постоянно задействованы в обычной жизни, они участвуют в ходьбе, беге и даже простом сидении на диване. Их легко тренировать, но так же легко запустить.

Поэтому для закрепления результат нужно хотя бы пару раз в неделю качать попу. Достаточно выполнять приседания со штангой или подъемы таза, чтобы сохранять привлекательный вид своей пятой точки!

https://www.youtube.com/watch?v=4amsLmaZnT0

Три большие ягодичные мышцы

 

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Родные стены или спортзал

Не каждый мужчина комфортно чувствует себя в тренажерном зале, рядом с накаченными парнями, на фоне не менее накачанного тренера. Особенно это касается мужчин, у которых есть какие-то комплексы по поводу далеко не идеального состояния своего тела. Поэтому многие предпочитают начинать занятия в домашних условиях и считают, что ничего при этом не теряют.

Минусы домашних тренировок

Однако минусов у занятий дома достаточно много:

1. Домашние условия расслабляют. Сложнее организовать время для очередной тренировки, трудно соблюдать регулярность занятий, а при выполнении упражнений тянет схалявить, так как в эту минуту тебя никто не может увидеть. Тренировки получаются не такими выматывающими.
2. Дома гораздо сложнее создать подходящие условия. Если в тренажерном зале наличие зеркальной стены — обязательное требование, то в квартире не каждый может себе это позволить. Поэтому, начиная заниматься дома, многие используют обычное зеркало или тренируются без него, а контроль за правильностью выполнения упражнений при этом теряется. Хорошо, если есть хотя бы шкаф-купе с зеркальной стеной — можно вставать напротив него.
3. В домашних условиях трудно организовать площадку для работы с большими весами: стойки для взятия штанги на плечи, помост для выполнения становой тяги. Поэтому мужчины, занимающиеся дома, тренируются с малым весом, делая упор на количество подходов и упражнений. Но практика показывает, что только большой вес может эффективно прокачать такие крупные мышцы, как большая ягодичная и прямая мышцы спины.
4. Не у всех мужчин есть возможность поставить в домашних условиях тренажеры и купить полный набор гирь, штанг и гантелей. Начиная занятия, приобретают определенный комплект, рассчитанный на отягощение. В дальнейшем этот вес становится недостаточным, но так как другого под рукой нет, продолжают качать мышцы имеющимся инвентарем. Результат получается гораздо хуже, чем при своевременном переходе на нужный вес гантелей и штанги.
5. Профессиональный взгляд со стороны нужен всегда. Даже изучив 10 видеороликов и зазубрив спортивную энциклопедию, можно допускать элементарные ошибки при выполнении базовых упражнений. Мышцы при этом будут работать не так, как положено, сводя результат приложенных усилий на нет. Занимаясь не дома, а в тренажерном зале, всегда можно встретить человека (помимо тренера), который подскажет, как лучше делать упражнение.
6. В тренажерном зале своя атмосфера, энергетика. Сюда приходят люди, нацеленные на результат, и их достижения подстегивают, дают дополнительный стимул, заставляют заниматься чаще и лучше. В домашних условиях, наедине с самим собой, быстрее поддаешься соблазну бросить начатое дело.
7. Поход в мужской тренажерный зал становится приятной традицией. Уже при входе в клуб понимаешь, что тело настроено на серьезную работу, внутри появился тонус. Этот заряд очень важен для результативных тренировок.
8. Одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы — становую тягу — сложно решиться делать дома. Для этого нужен пример парней, которые продемонстрируют, что это такое — поднимать сотню с лишним килограммов. Это еще одна причина того, что в домашних условиях тренировки получаются менее эффективными.

Но для того, чтобы такая часть тела, как ягодицы, стала действительно рельефной и упругой, без посещения тренажерного зала не обойтись.

Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях. Как поднять попу вверх: упражнения дома для девушки

Ягодицы представляют собой малую, среднюю и большую мышцы. Малая мышца обеспечивает поднятие ягодиц вверх. Составленный комплекс упражнений поможет девушкам изменить форму попы, улучшить вид своих бёдер в домашних условиях.

Содержание:

1. — Базовые упражнения
2. — Изолирующие упражнения
3. — Статические упражнения
4. — Советы и рекомендации

Согласитесь, что обвисшая нижняя часть попы выглядит не очень привлекательно. Особенно когда на девушке надет купальник. Чтобы поднять ягодицы и сделать их форму более соблазнительной, нужно как следует поработать. Физические упражнения станут намного эффективнее при соблюдении здоровой диеты. Данный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях и не требует специального инвентаря. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Скачать программу на ягодицы для дома

Какими упражнениями можно поднять ягодицы

Упражнения для поднятия ягодиц можно разделить на 3 типа:

1. Базовые. Считаются самыми сложными физически и по технике исполнения. Включают два и более суставные движения.
2. Изолирующие. Односуставное упражнение. В движении принимает участие только один сустав.
3. Статические. Мышцы нагружаются статически, при неподвижности суставов.

Рассмотрим сначала базовые, затем изолирующие и в конце статические упражнения. Чтобы поднять ягодицы вверх, используйте данные упражнения в комплексной тренировке.

Комплекс упражнений для поднятия ягодиц вверх в домашних условиях

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания плие	3	15
Выпады вперед	3	10
Ягодичный мостик лежа на полу	3	15
Махи ноги в сторону на четвереньках	2	10-12
Мёртвая тяга на прямых ногах	3	15
Боковые махи стоя	3	20
Боковые подъёмы ноги лежа на боку	2	15
Отведение ноги назад стоя на четвереньках	3	20
Мостик в статике	3	1 минута
«Стульчик» упражнение для ягодиц	3	1 минута

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Базовые упражнения для поднятия ягодиц

Приседания плие

Проведите разминку перед приседаниями плие, чтобы избежать травм. Прыгайте, производите бег на месте, махи руками.

Исполняется с гантелей. При её отсутствии, делайте со свободным весом.

Приседания плие

Выполнение:

1. Поставьте ноги широко. Носки стоп должны быть направлены в разные стороны.
2. Приседайте так, будто под вами есть стул. Вдохнув, опускайтесь вниз. С выдохом поднимайтесь. Корпус немного наклоняйте вперёд, а ягодицы – назад. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Следите за положением коленей: при подъёме они не должны заворачиваться внутрь. Кроме того, колени не должны выходить за уровень ваших носков.
3. Присядьте 15 раз в 3 подходах.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Выпады вперед

Выпады вперед

Выполнение:

1. Поставьте согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Выпрямитесь. Если позволяет физическая подготовка, возьмите небольшие гантели. Опустите руки вдоль корпуса.
2. Сделайте шаг вперёд, дополнительно присев. Задняя нога должна согнуться в колене, но не коснуться пола.
3. Вернитесь в начальную позицию. Продолжайте производить выпады, чередуя тренируемые ноги. Сделайте 10 повторений в 3 подходах.

Как поднять обвисшую попу: изолирующие упражнения

Ягодичный мостик лежа на полу

Ягодичный мостик лежа на полу

Выполнение:

1. Лягте на спину. Руки разместите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Расположите стопы на уровне ширины плеч. Старайтесь поставить их как можно ближе к корпусу.
2. Поднимите туловище параллельно полу. В качестве опоры будут задействованы руки, стопы, голова, шея и верхняя часть спины. Зафиксируйте позицию на 5 секунд.
3. Опустите корпус. Повторите 15 раз в 3 сетах.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Махи ноги в сторону на четвереньках

Махи ноги в сторону на четвереньках

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки. Спину сохраняйте выпрямленной. Взгляд направьте вперёд. Не задирайте голову.
2. Согните ногу в колене. Поднимайте и опускайте её в сторону. Старайтесь задерживаться на 3 секунды в верхней точке. При желании используйте утяжелители, закрепив их на ногах.
3. Выполните по 15 повторений в 3 подходов для каждой ноги.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Если у вас есть проблемы с коленями или позвоночником, лучше исключить из комплекса это упражнение.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Выполнение:

1. Возьмите небольшие гантели. Если их в вашем домашнем инвентаре не нашлось, примените бутылки с песком или водой. Выпрямите спину. Расстояние между ног должно быть немного меньше ширины плеч. Допускается слегка согнуть ноги в коленях.
2. Опускайте и поднимайте корпус. Спина не должна быть ниже, чем таз. Старайтесь не концентрировать напряжение в руках.
3. Сделайте 15 раз в 3 сетах.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Боковые махи стоя

Боковые махи стоя

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки зафиксируйте в области талии.
2. Отводите сначала одно, затем другое бедро в сторону. Для каждой стороны сделайте 20 махов по 3 подхода.

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Выполнение:

1. Лягте на бок. Локоть ближней к полу руки используйте как опору. Второй рукой удерживайте равновесие.
2. Поднимайте верхнюю ногу. Оставайтесь в такой позиции 5 секунд. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Произведите 2 подхода.

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки. Спину держите ровно.
2. Не спеша отведите ногу назад как можно выше, одновременно выпрямляя. Голову опустите вниз.
3. Затем опустите, сгибая в колене. Поменяйте тренируемую конечность. Повторите 20 раз по 3 сета.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Статические упражнения для поднятия ягодиц

Мостик в статике

1. Исходное положение как в ягодичном мостике лежа на полу.
2. Поднимитесь в верхнюю точку амплитуды движения. Находитесь в таком положении как можно дольше.
3. Выполните 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между ними.

Мостик в статике

«Стульчик» упражнение для ягодиц

«Стульчик» относят к числу статичных упражнений.

1. Необходимо организовать упор для спины.
2. Затем присядьте так, будто присаживаетесь на стул. Находитесь в таком положении так долго, как сможете.

«Стульчик» упражнение для ягодиц

Как правильно делать упражнение стульчик у стены: видео

Упражнение для похудения ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах способна обеспечить вас упругостью мышц. Целлюлит начинает пропадать, а организм очищаться от шлаков и токсинов.

Поддержание формы ягодиц

Есть ряд полезных привычек, которые помогут поддерживать ваш результат:

• Откажитесь от лифта. Передвигайтесь пешком как можно больше.
• Ведите активный образ жизни. Займитесь плаванием или танцами.
• Старайтесь питаться правильно.
• Каждое утро выполняйте зарядку.

Режим питания

Исключите из своего рациона сладкую, мучную и жареную пищу.

Из еды, содержащей белок, выбирайте яйца, обезжиренный творог, куриное филе, бобы. Замените кофе и газировку на зелёный чай и воду. Не потребляйте спиртное. Ешьте небольшими порциями, но часто. Не допускайте появления чувства голода. Также не стоит переедать.

[Упражнения для ягодиц в домашних условиях] — читать

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Полезные советы

• Контролируйте дыхание. Вдыхайте через нос. Делайте выдох через рот.
• Двигайтесь плавно. При возникновении болевых ощущений прекратите выполнение упражнения.
• Занимайтесь систематически. Уделяйте тренировкам 4 дня в неделю. Тренируйтесь минимум полчаса.
• Растягивайтесь перед выполнением эффективных упражнений основного комплекса. По окончанию тренировки тоже произведите растяжку, примите душ. Это расслабит ваши мышцы.
• Уделяйте время кардиотренировкам. Они тонизируют мышцы, способствуют избавлению от подкожной жировой клетчатки.
• Делайте антицеллюлитный массаж.
• Прогрессируйте нагрузку постепенно.

Формы ягодиц

Ягодицы могут принимать форму квадрата, круга, перевёрнутого сердца и перевёрнутого треугольника. Тем не менее, форму ягодиц можно корректировать, выполняя упражнения.

1. «Перевёрнутый треугольник» относят к самой распространённой генетически заложенной форме попы. Объём сосредоточен в верхней части ягодиц. Снизу наблюдается резкое сужение.
2. Квадратная форма выглядит плоско. Для неё не характерны выпуклости.
3. Ягодицы в форме круга – пропорциональность таза и талии, выпуклые объёмы.
4. Форму «перевёрнутое сердце» считают идеалом. Нижняя часть попы в этом случае не сильно отличается от верхней.

Результат

Составленный комплекс упражнений для поднятия ягодиц необходимо выполнять регулярно. Уже через месяц эффективных упражнений девушки обретут идеальную форму ягодиц, кожа станет упругой, улучшится состояние организма.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Гайд по ягодичным

Для того, чтобы нарастить мышечную массу в нужных местах, не обязательно «садиться на массу» — достаточно увеличивать калораж в дни тренировок и после дня тренировки на ягодичные, в остальные дни питаясь на своё поддержание.

Для того, чтобы набрать чистую мышечную массу, я предлагаю несколько схем:

Эта схема предполагает медленный, постепенный приход к искомым объемам, так как предполагает кратковременное повышение калорийности на уровень массонабора.

В день тренировки калорийность поднять на 10-20%, повысить углеводы на 20-30% от исходного значения, снизить жиры на 30% от исходного значения. До и после тренировки приём пищи должен быть с минимальным содержанием жиров. При такой схеме значения БЖУ будут примерно такими:

Исходные значения БЖУ: Б 25-30%, Ж 30%, У 40-45%. Эти значения являются усредненными, необходимыми для хорошего качества тела для любого человека.

При калорийности 2000 ккал это будет Б 125-150 г, Ж 67, У 200-225 г. Значения в день тренировки: Б 27% (135г), Ж 21% (47 г), У 52% (260 г).

При расчете отталкиваемся от жиров и углеводов. Жиры=30-30%=21 (процент от 2000 ккал)
Углеводы=40+30%= 52 (процента от 2000 ккал)
Белок=100 — (жиры+углеводы)= 100 — (21+52) = 27 (процентов от 2000 ккал)

На следующий день после тренировки калорийность оставить ту же (повышенную, 2000 ккал), только теперь белок поднять до 35%, жиры оставить на 21%, углеводы слегка опустить до почти исходного значения — 44% (100-35-21=44%)

Вывод: Повысьте калорийность рациона на тренировочный и посттренировочный день на 10-20% за счет увеличения количества белка и углеводов, снизив жировой компонент. Если схема, которую я привела выше, вызывает затруднения (она действительно сложная), сделайте все интуитивно, только уложитесь в калорийность. Белок и углеводы повысить, жиры понизить — здесь точно не ошибётесь. В течении этих двух дней углеводы должны быть получены из круп, цельнозерновой продукции, овощей. Белок — качественное мясо/протеин. Жиры — 70% растительных. Такое питание способствует наиболее качественному приросту объемов без лишнего жира.

Следующий подход подразумевает тяжелую работу в течении нескольких месяцев с постоянно высоким калоражем — массанабор. И вот там питание без исключений должно быть чистым, если вы хотите нарастить как можно больше мяса и как можно меньше жира. Это реально! Проверено на себе и клиентах 🙂

В таком случае процентное соотношение должно быть одинаковым, Б 30%, Ж 30%, У 40%, повышение калорийности от исходной на 10-15%. Чем меньше повышена калорийность, тем медленнее идет набор, тем качественнее идет набор, тем меньше жира вы набираете.

Первый подход подходит для тех, кто не хочет прибавку в весе, второй для тех, кто на неё готов.

Для тех, кто хочет перестроить тело, имеет лишний жирок, но при этом плоскую попу — используйте первый подход, но не поднимайте калорийность вообще. Играйте с процентным соотношением БЖУ, питайтесь на свою калорийность и перестраивайте тело. Со временем жир уйдет, мясо нарастёт.

Как накачать красивую попу?

Желание нравиться представителям противоположного пола заложено в глубинной природе женщины. А что больше всего притягивает взгляды мужчин к прекрасной половине человечества? Красивые женские ноги и подтянутые ягодицы. В открытом купальнике на пляже или в обтягивающей летней одежде ваши упругие ягодицы не оставят равнодушными окружающих.

В наше время красивая, мускулистая фигура мужчины или женщины стала редкостью и причина этого — в человеческой лени и сопутствующей ей гиподинамии. В век электроники и автоматизации среднестатистический житель Земли проводит больше времени в кресле или на диване, чем на беговой дорожке или в спортзале. В результате — вялые, атрофированные ягодичные мышцы, не получающие должного напряжения и тренировки.

Но обвисшая попа — не единственное негативное влияние на человеческое тело дефицита подвижности. Плюсом вы получаете нарушение осанки, ослабление и дегенеративность мышц задней поверхности бедер. В результате вы из прирожденной красавицы превратитесь в сутулое существо с непропорционально крупной задницей из-за нехватки мышечной ткани в бедрах.

Что с этим делать?

От этой нелицеприятной картины любая представительница прекрасного пола впадет в отчаяние. Интернет, как ловкий фокусник, дает надежду на исправление вашего тела с минимальными затратами времени и усилий. Все сайты на коммерческой основе размещают на своей площадке рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело или, конкретно, ягодицы. И произойдет это чудо с вами за один-два месяца.

Большинство взрослой аудитории веб-паутины уже в курсе, что не всегда реклама отражает истинное положение вещей. Но подрастающее поколение или особы с чересчур тонкой организацией психики могут клюнуть на эти лживые посулы.

От вполне годной до идеальной попы — месяцы тренировок. Нужно пройти долгий путь, полный тягот и, чего скрывать, лишений, чтобы вы смогли поразить окружающих мужчин и женщин своими красивыми, сексуальными ягодицами.

Не все рекламные предложения — ложь. Есть и среди них крупица правды. Например, ставшая популярной в последние годы голливудская диета заставит ваш организм похудеть на пять или десять килограмм, но полученный результат следует усиленно поддерживать, ограничивая себя во многих удовольствиях, связанных с едой.

В итоге вы можете получить худое, изможденное тело как у модели Эль Макферсон (на фото). Несомненно, за ее фигурой следят дипломированные тренера и диетологи, но мы видим недоразвитую попу и отсутствие округлостей, присущих женщине.

Увлечение новомодными или проверенными временем диетами и, при этом, отсутствие физических нагрузок — так же отрицательно скажется на вашем теле как неправильное питание. Иначе говоря, результат будет нулевым.

К быстрым способам похудеть относится пластическая хирургия. К сожалению, липосакция и хирургическое удаление жировой ткани и кожи не обладают длительным эффектом. К тому же эти процедуры дорогостоящие, а время, необходимое пациенту клиники красоты для восстановления — продолжительное.

Хирургическое вмешательство в человеческое тело очень часто приносит пациентке не удовлетворение своим новым внешним видом, а новые проблемы.

Какой же следует вывод из всего, изложенного в начале? Нужно стремиться к стройному красивому телу, подтянутым ногам и накаченным ягодицам, но делать это надо безопасным для вашего здоровья, точным и долговременным способом — физическими тренировками в тренажерном зале. Этот метод, естественно, применяемый с умом и под наблюдением тренера или инструктора, еще никому не приносил вреда.

Как вылепить красивые ягодицы из того, что у вас есть

Не все женщины знают, как привести в форму и сделать соблазнительной важную часть своей фигуры. Не нужно унывать! Подтянуть ягодичные мышцы и округлить попу помогут физические упражнения, во множестве разработанные специалистами физкультуры и фитнеса.

Но, для адекватного восприятия материала и общего развития, разберемся с анатомией и физиологией ягодичных мускулов.

Анатомические особенности ягодичной области

На рисунке наглядно изображены основные и вспомогательные мышцы ягодичной области, делящиеся по группам на большие, средние и малые.

За движение и устойчивость тела отвечают все группы ягодичных мышц.

Большие ягодичные мышцы контролируют:

• сгибание и разгибание бедра в тазобедренном суставе;
• разгибание тела при неподвижном бедре;
• отведение бедра в стороны и к центру;
• стабилизацию положения туловища при ходьбе;
• стабилизация коленного сустава при движении во избежание его разворота внутрь.

Основные функции средних ягодичных мышц:

• стабилизация туловища при активном движении — беге или ходьбе;
• поддержание таза и туловища в вертикальном положении при фиксации бедра;
• отведение бедра в сторону;
• поворот бедра внутрь при участии передних пучков;
• поворот бедра наружу при участии задних пучков.

Малые ягодичные мышцы осуществляют контроль:

• за стабилизацию тела по вертикали при фиксировании бедра;
• за отведением бедра в сторону;
• за поворот бедра внутрь с задействованием передних пучков;
• за поворот бедра наружу с задействованием задних пучков.

Строение мышц в ягодичной области одинаковое для всех людей. И нет других способов увеличить размер ягодиц, кроме увеличения объема мышечной ткани в этой области различными методами. А самый приемлемый метод сделать попу выпуклой и красивой — физические тренировки.

Анаболизм и катаболизм в процессе построения красивых ягодиц

Для формирования красивой и упругой попы необходимо достаточное количество мышечной ткани, рост которой обязан обеспечить процесс анаболизма, т.е. накопление первичной, жировой ткани. Переплавить жировые отложения в мышцы поможет процесс катаболизма, т.е. разрушения жировой ткани с последующим перерождением ее в мышечную. Проще говоря, сначала нужно наесть жирную попу, а после, путем физических нагрузок, подкачать ее.

Процессы анаболизма и катаболизма не происходят одновременно. За первым следует второй, и изменить это нельзя.

На пути становления красивых и привлекательных ягодиц не обязательно доводить себя до ожирения. Достаточно иметь минимальный запас мышечных тканей и жировых клеток, чтобы, в процессе тренировок превратить их в мускулы на ягодицах.

Совет для «пышечек»: сначала похудейте до приемлемых размеров, а после начинайте корректировку проблемных мест, в том числе и ягодиц.

Питание для набора мышечной массы

Простейший путь для гипертрофирования мышц — получать избыток калорий и выполнять физические упражнения. Правильный рацион питания поможет вам быстро набрать мышечную и жировую массу, а интенсивные тренировки — быстро сожгут из мышц лишний жир, т.е. подсушат их.

В основе рациона правильного питания для избыточного наращивания мышечной массы лежит принцип обильного употребления определенных продуктов. Оптимальный процент жиров, белков и углеводов, содержащихся в этом рационе, имеет такое соотношение:

• жиры- 10-20%;
• белки — 20-30%;
• углеводы — 50-60%.

Список обычных продуктов, используемых при наборе массы:

• различные виды мяса;
• молоко и кисломолочные продукты;
• мучные изделия, каши, картофель;
• сухофрукты, мед.

Для быстрого набора массы необходимо употреблять спортивное питание:

• долго усваиваемый казеиновый протеин;
• быстро усваиваемый сывороточный протеин или аминокислоты.

Комплекс эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц

Сделать ваши ягодицы, ноги и талию достойными богини поможет комплекс физических упражнений, подразделяющиеся на основные и вспомогательные (изолирующие).

Сначала рассмотрим основные упражнения, к которым относятся:

• приседания, с нагрузкой или без нагрузки;
• выпады с нагрузкой;
• мертвая тяга.

Упражнение 1. Глубокие приседания «сумо»

Эта тренировка — основа построения красивых, выпуклых ягодиц. Обратите внимание на картинку. Сразу заметно, что девушке, которая не приседает, гордится нечем.

Главное в этом упражнении — глубокий присед. Чем ниже вы присядете, тем больше будут работать ягодичные мышцы.

На картинке снизу — девушка приседает недостаточно глубоко, т.е. выше параллели, от которой начинают работать мускулы.

Естественно, при глубоком движении с усилием велика опасность травмы. Именно поэтому рекомендовано хотя бы начать тренировки с инструктором — он научит, как избежать травмы при неправильной технике приседания. В начале тренировок приседают без утяжеления — только со своим весом.

Наращивать нагрузку на мускулы следует только после освоения правильной техники выполнения упражнения. Если вы уже уверены в своих силах и технике исполнения — начинайте приседать с малым весом, постепенно увеличивая его до максимально возможного для женщин.

В качестве утяжелителей используют гантели или штангу.

Приседания, выполняемые неправильно — не в полную амплитуду или с неправильным положением корпуса, чаще всего бесполезны.

Девушка на картинке приседает не глубоко — техника неверна.

На фото внизу — нормальный присед, до параллели, но это — минимально необходимый уровень и необходимо стремиться приседать еще ниже.

Стремясь к достойной цели — сделать свое тело, конкретно, ягодицы большими, красивыми и сексуальными, женщины не должны опасаться перекачать свое тело работой с «железом».

На фото — выступление девушек — фитнесс-моделей.

Такие сочные сексуальные формы были созданы с помощью физических нагрузок, причем исключительно работой со штангой и гантелями. Об этом свидетельствуют развитые накачанные ноги девушек.

Красивые ягодицы невозможно представить без натренированных мускулистых ног. В процессе выполнения приседаний, при правильной технике исполнения, основная часть нагрузки приходится на ягодицы, но и мускулы ног принимают деятельное участие в упражнении.

На что нужно обратить внимание при выполнении приседаний:

• на постановку ног. Правильно — широко расставлять ноги, как это делают борцы сумо.
• на положение корпуса. Во время приседания спину нельзя округлять, она должна быть прямая. Корпус имеет небольшой наклон вперед для сохранения равновесия и дополнительной нагрузки на ягодичные мышцы.
• на положение коленей. Колени не должны при приседании заходить за носки ног. Такое упражнение может привести к травме.
• на глубину приседа. Как упоминалось ранее, чем глубже приседание (ниже воображаемой параллели, образуемой бедром по отношению к горизонтальной поверхности), тем эффективнее работают мышцы ягодиц и бедер.

При приседе до линии параллели мускулы ног и попы тоже нагружаются, но не так качественно, как при глубоком приседании. Именно поэтому многие новички, опускающиеся не до конца, жалуются на неэффективность тренировки.

Отследить необходимый предел приседания поможет скамейка, стул или мяч, подставленный сзади (на фото). Если при приседании ваша попа коснулась горизонтальной поверхности — присед засчитан. Если нет — углубляйте приседание для достижения требуемого эффекта.

Но садиться на стул или скамью не нужно. Поднимайтесь сразу же, как только ягодицы коснулись поверхности. Именно прикосновение даст сигнал, что все сделано правильно, и вы присели достаточно низко.

Упражнение 2. Выпады

Это упражнение делает внушительный акцент на ягодицы и приводит в тонус мелкие периферические мышцы.

От выпадов жировые отложения на ягодицах «сгорают» моментально.

Упражнение следует выполнять после разогревающих и растягивающих ягодичные мышцы приседаний.

Исполнение выпадов поднимает эффективность первого упражнения на новый уровень. В процессе приседаний мышечная и жировая ткань ягодиц получает порцию микротравм, а выпады, дополнительно нагружая мышцы, довершают процесс подсушивания.

Это упражнение не только тренирует ягодицы, но и дает нагрузку на заднюю и переднюю части бедра — бицепс и квадрицепс.

Как показано на фото, выпад делается из положения стоя, руки вытянуты вдоль туловища, попеременно одной и другой ногой. Движение должно быть резким и глубоким, т.е. бедро делающий выпад ноги должно быть параллельно горизонтальной поверхности. Туловище продолжает оставаться в прямом положении.

Новичкам выполнять упражнение следует с гантелями. После можно утяжелить выпады, и использовать тренажер Смита (с зафиксированным грифом) или штангу. Во втором случае, при выполнении упражнения нужно следить за сохранением равновесия.

Помимо выпадов вперед, делаются выпады назад (на фото), поочередно одной и другой ногой. Выполняя это упражнение, вы еще более задействуете мышцы ягодиц.

Упражнение 3. Мертвая тяга

При выполнении упражнения «мертвая тяга» акцентируется нагрузка на заднюю поверхность бедер и подтягивается нижняя часть ягодиц, делая их более округлыми и выпуклыми.

Принцип упражнения прост: необходимо наклониться вперед из положения стоя. Требуемая глубина наклона — линия спины параллельна горизонтальной поверхности. После выпрямляемся. Движения плавные и нерезкие. При выполнении упражнения нагружаются и растягиваются мышцы бедер и ягодиц.

Для утяжеления «мертвой тяги» каждая девушка выбирает то, с чем ей будет более удобно: или гантели, или штангу. Неофитам бодибилдинга начинать лучше с гантелей во избежание травм позвоночника.

Используя в качестве утяжелителя штангу, дополнительно нагружаются мышцы спины — разгибатели. Тренируясь с гантелями, вы будете держать их ближе к вертикали вашего туловища и интенсивнее нагружать ягодицы и всю заднюю поверхность бедер.

Вспомогательные упражнения для тренировки ягодичных мышц

Вспомогательные упражнения менее эффективны, чем основные, но для большей результативности тренировок им также следует уделить пристальное внимание.

Подъем таза

Упражнение выполняется лежа на спине. Ваша задача — максимально высоко поднять таз и удерживать его в таком положении несколько секунд. При достижении высшей точки подъема следует втянуть живот и сжать мышцы ягодиц.

Подъем таза можно выполнять с утяжеление и без него. (На фото — выполнение упражнения с утяжелителем — штанговым блином).

Усложняя упражнение, поднимитесь на носки ног в финальном положении (на рис.С). Это движение дополнительно воздействует на икроножные мышцы ног.

Для опытных бодибилдеров допускается еще одна степень усложнения — подъем таза на одной ноге, с попеременной сменой ног.

Подъём на скамью

Упражнение выполняется одной и другой ногой поочередно. Акцент делается на высоте шага при подъеме — чем выше шаг, тем активнее в работу включаются ягодичные мышцы.

Подъем — комплексное упражнение. Выполняя его, вы нагружаете мускулы всей нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Махи ногами

Самый простой способ исполнения упражнения — стоя на четвереньках (на фото).

Выполняются махи с усилием, то одной, то другой ноги поочередно. При этом активно тренируются и растягиваются мускулы задней части бедер и ягодиц.

Для усиления нагрузки при выполнении махов ногами упражнение исполняется на тренажерах и со свободными весом.

Гиперэкстензии на ягодицы

Гиперэкстензии — яркий пример упражнения, оказывающего разогревающее и растягивающее воздействие на группы мышц ягодиц и бедер. В процессе его выполнения задействуются мускулы брюшной области и нижней части спины.

На фото вверху — классическое выполнение гиперэкстензий на наклонной скамье.

На фотография внизу девушка выполняет обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье.

В первом, классическом случае выполнения упражнения вы поднимаете туловище, во втором — ноги.

Нагрузка на мышцы ягодиц и бедер в обоих случаях достаточно большая, но для начинающих возможно выполнения гиперэкстензий с меньшей амплитудой движений и, следовательно, с меньшей, щадящей нагрузкой на мускулы.

Упражнения для тренировки ягодиц и бедер, не требующие дополнительного оборудования

Добиться желаемых форм своего тела и укрепить ягодицы и мышцы ног поможет несложный комплекс тренировок, проводимый в домашних условиях и не требующий дополнительного тренажерного оборудования.

Перед началом занятий не помешает укрепить и растянуть сухожилия и икроножные мышцы. Для этого из положения стоя, туловище наклонено вперед, выполняют присед на полную ступню. Можно добиться большей эффективности упражнения, если выполнять его, стоя на возвышении до 15 см. В этом случае не приседают, а тянут пятки вниз. Для улучшения процесса растяжения мышц, тело нужно наклонять вперед как можно сильнее.

Все упражнения для ягодиц и бедер делают плавно, размеренно, без рывков, с каждым разом увеличивая время и интенсивность нагрузки.

Ходьба

Упражнение выполняется в положении сидя. Вы должны сесть удобно на пол, вытянуть ноги и выполнять медленные «шагающие» движения бедрами и ягодицами. Двигаться следует вперед и назад.

Ходьба эффективно укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Лентяйка

Смысл упражнения аналогичен предыдущему, но вы не садитесь на пол, а ложитесь. Согнув ноги в коленях, обопритесь стопами о стену и шагайте — вверх и вниз. Упражнение эффективно для увеличения ягодиц.

Пингвин

Для исполнения упражнения следует сесть на край стула, зажав при этом между коленями мяч среднего размера. Удерживать мяч, слегка сжимая его, необходимо от 20 до 30 секунд.

«Пингвин» хорошо тренирует и подсушивает внутреннюю часть бедер.

Полезные качели

Для выполнения упражнение встаньте на четвереньки, спина прямая. Примите положение, при котором голень будет расположена перпендикулярно горизонтальной поверхности, а бедро — параллельно (на фото).

Первый вариант выполнения. После достижения устойчивости начинайте медленно тянуть ногу вверх до достижения максимально возможной высоты.

Ногу следует опустить на пол и проделать все вышеуказанное со второй ногой.

Второй вариант. Согнутая в колене нога отводится в сторону и вверх. Высота подъема ноги должна быть такова, чтобы она находилась параллельно поверхности пола, а бедро — перпендикулярно туловищу. Такая разновидность «Полезных качелей» активно разрабатывает именно ягодичные мышцы.

Третий вариант упражнения. Поднимайте выпрямленную ногу до уровня прямой линии с туловищем. После совершайте покачивающие движения ногой: вверх, вниз.

Любой вариант упражнения «Полезные качели» подсушивает и нагружает ягодичные мышцы, делая попу упругой и привлекательной. Правильная техника выполнения упражнения выпрямленной ногой не только способствует увеличению ягодиц, но и тренирует седалищные мускулы, подколенную и большую ягодичную мышцы.

Полумостик

Для выполнения упражнения следует лечь на спину и, согнув ноги, поставить ступни на пол. Руки положите за голову или вдоль тела. Опираясь на ноги и плечи, поднимайте таз, отрывая от пола спину и поясницу до тех пор, пока туловище не образует прямую с верхней частью бедра. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после опуститесь в исходное положение.

Напрягая при подъеме мышцы ягодиц, вы увеличиваете эффективность упражнения. В результате укрепляются седалищно-подколенные мышцы и большие ягодичные мышцы — нижняя часть попы и задняя часть ноги до колена.

Настольный теннис

Игра в пинг-понг — веселое времяпрепровождение и эффективнейший способ сделать идеальной форму ягодиц и бедер. Скорость движений, динамика игры способствует прорабатыванию ягодичной, поясничной области и талии. К тому же в процессе занятия этим видом спорта ягодицы не наращиваются, как при интенсивных физических упражнениях в тренажерном зале, а тренируются, становясь упругими и стройными.

Единственным минусом такой тренировки ягодиц и бедер является время. Для придания своей фигуре привлекательной формы нужен более длительный период времени, чем при специальной тренировке и работе на тренажерах. Но результат будет, пусть и не так скоро, как вам хочется.

Комплекс тренировок поможет вам на пути к физической красоте и совершенству тела. Основные и вспомогательные упражнения следует делать регулярно, постепенно наращивая нагрузку и время выполнения. Совместно с правильной системой питания регулярные тренировки принесут в вашу жизнь неизменное здоровье и помогут чувствовать себя, а главное, быть красивой.

Первоисточник

Попа, как орех. Узнаем как накачать ягодичные мышцы?

Круглая и подтянутая попа – это мечта большинства девушек. Некоторым дано такое превосходство от природы, а обмен веществ таков, что можно есть конфеты на ночь и все равно ягодицы имеют потрясающую форму, не расплываются и не прибавляют в объемах. Но таких единицы, в основном девушкам приходится долго и кропотливо работать над своим телом, чтобы очаровывать мужчин привлекательными формами. Сегодня нас интересует попа, как орех. Каждая ли из нас может накачать себе такую, или физиологические особенности тоже нужно учитывать? А также какая техника даст больше всего результата?

Всем ли дано быть обладателями бразильской попки

Это достаточно сложный вопрос, особенно потому, что он является лучшим оправданием нашим отлыниваниям от занятий в спортивном зале. Зачем мучить себя, все равно у меня кость широкая, строение таза такое, наследственность, и вот вы уже садитесь перед телевизором с чувством выполненного долга, а попа, как орех, остается лишь недостижимой мечтой. На самом деле форма ягодиц у всех отличается, но опытный тренер может помочь очень хорошо поправить ситуацию. Индивидуальный подход и регулярное выполнение упражнений сделают свое дело. Невзирая на комплекцию и возраст ваши ягодицы начнут стремительно меняться, и в результате у вас обязательно будет попа, как орех.

Зачем качать попу

Действительно, многие из вас могут спросить, а зачем мне попа, как орех? Чтобы услаждать взоры мужчин? Не только: у накачанных ягодиц есть масса достоинств, и мы сейчас про них поговорим. Когда большая ягодичная мышца находится в тонусе, гораздо проще держать осанку. Это происходит потому, что эта мышца выпрямляет и фиксирует туловище. Кроме того, попы, как орех (фото мы обязательно приведем ниже) помогают заниматься спортом. Эта крупная группа мышц делает вас сильнее, и любые активные игры станут для вас легким развлечением. Развитая ягодичная мышца снижает риск боли в спине и пояснице.

Основные правила

В первую очередь нужно помнить о том, что наше тело – это единый организм, поэтому физическое развитие должно быть комплексным. Если проработаны все группы мышц – тело выглядит более гармоничным. Если вы хотите поработать только над ягодичными мышцами, то не забывайте сначала сделать разминку, подготовить мышцы к нагрузке. Если у вас нет денег и времени на спортивный зал и персонального тренера, то вполне можно заниматься дома, скачав себе видеоинструкции с участием профессиональных фитнес-тренеров.

Еще немного терпения, и мы перейдем к главной теме: попа, как орех. Как сделать ее такой, мы постараемся рассмотреть как можно подробнее. Но осталось еще одно важное правило, которое нужно соблюдать. Это правильное питание. Сочетание спорта и рациональное питание должно стать основой вашей жизни. Исключите фастфуд и откажитесь от вредных привычек. Основой питания должны стать свежие фрукты и овощи, крупы и злаки, мясо и рыба. В результате вы получите результат, о котором можно только мечтать. Это не только красивые ягодицы, но и ровный цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна, улучшение общего состояния.

Небольшой тест

Если вы думаете о том, как накачать попу, как орех, значит, вы недовольны ее формами. Но это может быть обусловлено самыми разными факторами. Женщины склонны преувеличивать свои недостатки, и лишний килограмм веса уже считать трагедией, находя у себя складки жира, даже если все остальные считают вас идеальной. Проведите небольшой тест. Возьмите обычный карандаш и поместите в складку под ягодицу. Если карандаш задерживается, значит, ваша попа нуждается в проработке. Точно так же можно проверить и грудь. Теперь крайне важно продумать комплекс упражнений, так как любое искажение техники выполнения снижает его эффективность или вовсе заставляет работать совершенно другие группы мышц.

Переходим к упражнениям

Итак, мы задались целью, чтобы к весне (дню рождения, свадьбе) у нас была попа, как орех. Накачать ее можно, только усердно выполняя физические упражнения, так как иначе сильная мышца останется не проработанной. Фокусируясь на ней, не забывайте, что напряжение, которому она подвергается, должно постоянно увеличиваться. Это можно сделать двумя способами. В первом нужно увеличивать вес, во втором- время под нагрузкой. Мышцы будут расти и развиваться только в том случае, если им придется постоянно адаптироваться к новым стимулам. Однако не забывайте, что достичь трехмерной выпуклости можно, только задействуя и другие группы мышц: четырехглавую мышцу бедра, спины и пресса. Так ягодицы получат красивое «обрамление» сверху и снизу.

Начинаем с классики

Какие упражнения приходят вам в голову, когда вы слышите выражение «попа, как орех»? Как накачать попу, мы сейчас будем говорить более подробно. Итак, конечно, это приседания. Казалось бы, все просто, а есть свои тонкости, которые нужно знать и соблюдать. В первую очередь, забудьте про все варианты полуприседаний. Чтобы прокачать ягодицы, нужно приседать в полную амплитуду. Не ленитесь, держите спину ровно, разводите колени, вдыхайте носом, когда садитесь, и выдыхайте ртом, когда встаете. Полная амплитуда, значит, садиться по технике «попа в пол». То есть упражнение совсем не простое, но работает безотказно. Выполнять по три подхода, минимум по 20 раз. Очень хорошо использовать штангу, это усилит эффективность.

Вариативность приседаний

После того, как вы начнете спокойно выполнять все подходы и чувствовать, что есть силы еще на что-то, переходите к чередованию подходов. Приседания с сомкнутыми ногами отлично подтягивают заднюю поверхность бедра, а если широко расставить ноги и развести носки, то получится упражнение сумоистов, которое великолепно работает на внутреннюю поверхность бедра. Выполняйте приседания не меньше, чем по 10 раз, в несколько подходов. Так вы дополните цикл приседаний и получите не только великолепную попу, но и красивую форму бедра, которая подчеркнет совершенство ягодиц.

Выпады

Если вы хотите, чтобы у вас была попа, как орех, упражнения под названием «приседания в ножницы» являются вашими лучшими друзьями. Чтобы выполнять их правильно, вам нужно освоить несколько моментов. Необходимо глубоко уходить вниз и делать хороший шаг. Следите, чтобы колено в положении выпада образовывало строго прямой угол. Необходимо выполнить 3 подхода минимум по 10 раз. Опять же, когда вы освоили это упражнение, то можно выполнять его со штангой или гантелями, а также добавлять к выпадам махи. Приседаете на левую ногу, и на подъеме делаете мах правой.

Гиперэкзистенция

Об этом упражнении ходят легенды, оно не только очень полезное, но еще и красивое. В условиях спортивного зала можно делать его на специальном тренажере или перегнувшись через козла. В домашних условиях — просто лежа на полу, причем получается ничуть не хуже. В первом варианте зафиксируйте ноги (подойдет партнер, который их подержит, или любая домашняя мебель). Теперь выполняйте подъемы туловища со скрещенными за головой руками. Три подхода по 10 раз. Второй вариант – найдите, за что держаться руками и поднимайте ноги. Можно соединить оба упражнения, и получится классическая «лодочка».

Заход на платформу

Все мы знаем, как полезна ходьба по лестнице. Если у вас нет желания выходить из квартиры и бегать по этажам, то вам пригодится это упражнение. В спортивном зале есть специальная платформа, которая регулируется по высоте. При этом, чем выше шаг, тем больше нагрузка на ягодицы. Дома можно попробовать найти подходящую скамейку, соорудить помост из подручных материалов или использовать элементы мебели. Важно держать спину. Можно выполнять с гантелями или штангой. Три подхода по 10-15 раз.

Махи ногами

Фантастически простое и эффективное упражнение. Возьмите стул и, держась за его спинку, делайте махи. По 10-20 раз вперед и назад, вправо и влево. Не нужно махать слишком быстро, наоборот, чем медленней прорабатывать каждый мах, тем лучше вы будете чувствовать, как работает мышца. Закончить тренировку очень хорошо простым, но очень хорошим упражнением. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Теперь поднимаете попу максимально высоко, а потом опускаете. Не забывайте напрягать мышцы ягодиц максимально. Начинаем выполнять по 20 раз и постепенно доходим до 100.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, по двадцать-тридцать минут. В результате уже через месяц вы увидите, как попа сильно изменилась, округлилась и подтянулась. Самое главное – не забрасывайте тренировку, и в результате у вас будет самая красивая попа — как орех.

Как улучшить попку

Консультант по употреблению психоактивных веществ Джереми Приллвиц делится тем, что мы знаем о ударе ягодиц, рисках и потенциальном вреде, а также о том, как сделать это более безопасно.

Удар по добыче включает смешивание наркотиков — обычно метамфетамина или кокаина — с водой и впрыскивание их в задницу через шприц без иглы на конце.

Если вы подумываете об этом способе использования или, возможно, хотите узнать, как сделать его более безопасным, прочитайте, что мы знаем о методе, рисках и потенциальном вреде, возможных преимуществах и многом другом.

Почему люди ударяют попкой

Люди подпирают ягодицы, чтобы избежать инъекций, потому что инъекционные наркотики могут вызвать повреждение кожи / вен и могут быть болезненными. Если вы наткнетесь на ягодицу, на ваших руках не останется «следов», а на коже с меньшей вероятностью появятся струпья, язвы и другие абсцессы.Люди также могут прыгать на ягодицах, чтобы не нюхать наркотики, которые могут повредить ваш нос, или избегать курения, которое может повредить ваши легкие.

Кроме того, вы, вероятно, испытаете более сильное воздействие препарата, если вы наткнетесь на задницу (чем, например, если вы проглотите наркотики). Прямая кишка очень эффективно абсорбирует высокий процент лекарства в кровоток, поэтому некоторые лекарства вводятся через прямую кишку.

Удар по добыче имеет очень высокую «биодоступность» по сравнению с другими путями введения.Это означает, что более высокий процент препарата попадает в ваш организм при ударе ягодицами, чем, например, если вы курите свои наркотики.

Как люди попой шишка

Некоторые люди просто вставляют наркотик себе в задницу, не смешивая его с водой. Это называется «промоканием» или «набивкой», если лекарство завернуто в рулонную бумагу.

Если вы сначала смешаете лекарство с водой, это будет менее опасно для ягодиц. Наберите жидкость чистым шприцем (без иглы).

Аппликатор смазки

Некоторые люди также используют инжекторы для смазки (стрелы для смазки или пусковые устройства для смазки), чтобы нанести удар, что может быть даже более эффективным, чем шприцы, поскольку они разработаны специально для помещения жидкости в ректальную полость.

Добавьте немного смазки на внешнюю сторону шприца и на внутреннюю часть ягодиц для более плавного ввода и предотвращения разрывов и разрывов.

Лягте на бок или найдите место, откуда можно дотянуться, чтобы вставить шприц в задницу. Осторожно вставьте шприц в заднюю часть и нажмите на поршень до основания (держитесь за основание, чтобы не потерять его!) Через несколько минут осторожно вытащите шприц.

Риск столкновения добычей

Разрыв

Вы можете повредить ткань прямой кишки и заднего прохода, если будете бухать попой, особенно если вы делаете это часто. Повреждение прямой кишки и кровотечение могут увеличить риск передачи ВИЧ и ИППП во время анального секса (а также могут быть болезненными).

Чтобы снизить этот риск, может быть полезно чередовать удары ягодицами и другие способы введения, такие как фырканье или курение. Частые удары попкой в ​​течение короткого периода времени не дают тканям достаточно времени для заживления, поэтому будет лучше, если вы сможете ограничить себя ударами ягодиц не чаще, чем пару раз в неделю с небольшими перерывами между ними.

Смажьте внутреннюю часть ягодиц смазкой перед натиском ягодиц, чтобы предотвратить повреждение анального канала, а затем вставьте капсулу витамина Е для ускорения заживления.

Инфекция

Убедитесь, что все ваше оборудование для ударов по добыче тщательно очищено и продезинфицировано, иначе вы рискуете заразиться.

Начните с чистой поверхности, вымойте руки с мылом и используйте только стерильную воду, шприцы и другие материалы. Совместное использование шприца сопряжено с аналогичными рисками, поэтому убедитесь, что у вас есть собственный шприц.Это хорошее снижение вреда, и обычно приятно потрахаться с кем-то еще, если у каждого из вас есть санитарные принадлежности.

Снижение вреда для малообсуждаемой практики

Стейси Кобайн, сверстник центра снижения вреда в Северной Калифорнии, работает со многими людьми, употребляющими кристаллический метамфетамин. Иногда, когда она видит людей с тяжелыми случаями кожных абсцессов и следов на коже, она порекомендует альтернативу инъекциям, которая по-прежнему дает тот же быстрый результат.«Тряси его добычей», — посоветовала она.

Удар по ягодицам — это ректальное введение кристаллического метамфетамина. «Я думаю, что это хорошая альтернатива, если все сделано правильно», — сказал Кобин Filter . Она работает с Центром снижения вреда в районе Гумбольдта, который был основан Брэнди Уилсон, ныне исполнительным директором Chicago Recovery Alliance. По мнению Кобина и многих других сторонников снижения вреда, лучше всего растворить препарат в стерильной воде и ввести раствор в задний проход с помощью безыгольного шприца.

Людям с большой грудью не следует делиться цилиндрами шприцев или чашками, используемыми для приготовления раствора метамфетамина, предупреждает лондонский эксперт по химсексу Игнасио Лабайен Де Инза. Но эта практика помогает «предотвратить проблемы с кожей и венами», связанные с использованием инъекций, сказал он Filter .

Кобин сама использовала недостаточно обсуждаемый способ употребления метамфетамина, когда она «не могла сделать укол», потому что ее вены были «испорчены» из-за многих лет употребления инъекционных наркотиков. Он также предотвращает раздражение легких и носа, которое может быть вызвано курением или вдыханием метамфетамина (как в случае с большинством других лекарств, принимаемых таким образом).

«Не позволяйте никому смешивать ваши вещи за вас».

Но у метамфетамина есть свой относительный вред и риск. Люди могут рисковать передозировкой или чрезмерным дозированием, используя этот режим потребления, потому что, как и внутривенная инъекция, он обеспечивает быструю доставку, которая действует быстрее, чем, например, «бомбардировка» (проглатывание) препарата.

«Я переборщил с задницей, — сказал Кобин. «Я сильно потел. У меня заболел живот. Мне казалось, что мое сердце вырвется из груди.В этом случае она позволила другому человеку смешать ее раствор, который, по ее словам, был, вероятно, более действенным, чем она обычно готовила для себя. Так что то, что с ней случилось, можно было предотвратить: «Не позволяй никому смешивать твои вещи за тебя, когда бьешься по ягодицам».

«Удары ягодицами — отличная альтернатива хлопаням [инъекциям] для предотвращения проблем с кожей и венами», — сказал Лабайен Де Инза, — «важно делать это безопасно из-за хрупкости тканей прямой кишки и ануса. ” Прямое введение кристаллизованного лекарства в задний проход может вызвать раздражение и разрушение тканей.

«Я зашла к одному парню, а у него не было ни трубки, ни игл. Я так отчаянно нуждался в хите, что воткнул несколько кристаллов прямо себе в задницу. Никогда больше не делать этого », — сказал один человек австралийской организации по борьбе с ВИЧ / СПИДом« Институт многих ».

Использование нерастворенного метамфетамина повышает риск заражения инфекциями, передаваемыми половым путем, сказал Лабайен Де Инза. Слезы могут быть отправной точкой для вирусов, таких как ВИЧ или гепатит C и A. Они могут появиться при совместном использовании произведений для ударов ягодиц, таких как шприцы, или при анальном сексе после использования, что особенно характерно для гомосексуальных и трансгендерных людей и вечеринок » n ‘игровые сцены — как объясняется в руководстве по снижению вреда, касающемся ударов ягодиц (ниже), разработанном Лабайеном Де Инза.Потенциальные риски столкновения ягодиц усугубляются тем, что люди, употребляющие метамфетамин, склонны идти на больший сексуальный риск, например, не использовать презервативы, чем в противном случае.

УМЕНЬШЕНИЕ ВРЕДА — БАМПЕР НА ЯДИНЕ

Сторонники снижения вреда определяют несколько способов предотвращения риска и вреда, связанного с столкновением ягодиц. Фонд СПИДа Сан-Франциско, например, рекомендует покрывать внутреннюю часть заднего прохода вазелином перед использованием, чтобы предотвратить разрыв, а затем вставлять капсулу витамина Е для ускорения заживления.Убедитесь, что все используемое оборудование стерильно и гигиенично, чтобы снизить риск заражения.

Однако некоторые участники химсекса не знают об этих относительно простых мерах по снижению вреда. Лабайен Де Инза занимается распространением информации о сетевом приложении Grindr на основе геолокации, которое используют квир-мужчины и трансгендерные женщины. Один лондонский мужчина, которого он поддерживал в октябре, пытался избежать вреда от курения «тины», как метамфетамин, широко известного в квир- и транс-сообществе, но не подозревал, что это несет в себе собственный риск.

«Курение тины вызывало множество проблем во рту, на языке, губах, деснах, поэтому я попробовал толкать задницу, и это было здорово», — написал он, согласно снимку экрана, предоставленному для Filter Лабайеном Де Инза. . «Я думал, что делаю это безопасно, но 2 недели назад на секс-вечеринке кто-то сказал мне, что я сильно рискую, потому что очень легко получить гепатит С, а я делал это не очень безопасным способом». Он пользовался шприцем с несколькими другими мужчинами и пользовался нефильтрованной водопроводной водой.«Теперь я очень смущен и очень обеспокоен».

Лабайен Де Инза объяснил анонимному пользователю Grindr некоторые более безопасные способы использования, такие как методы, описанные в его руководстве по заднице. Хотя Лабайен Де Инза смог обучить этого человека, ему было трудно передать эту информацию большему количеству участников химсекса из-за цензуры со стороны Гриндра.

Как сообщал BuzzFeed News в октябре, платформа неоднократно и постоянно блокировала профиль Лабайена Де Инзы, который прямо предлагает консультации по снижению вреда, даже позволяя другим аккаунтам открыто рекламировать продажу метамфетамина и других наркотиков.

Удары попой можно недооценивать как альтернативу инъекциям, «если они не смогут избавиться от этого клейма».

Даже когда у сторонников снижения вреда есть устоявшиеся каналы связи с потребителями метамфетамина, как в случае с Центром снижения вреда в районе Кобина и Гумбольдта, некоторые не решаются рассматривать удары ягодиц в качестве альтернативы. Кобайн предположил, что гомофобия может мешать натуралам использовать этот метод или открыто говорить о более безопасных способах этого.«В сообществе гетеросексуальных мужчин, возможно, они боятся, что это сделает их геями. Это гребаный глупейший поступок «.

Когда она порекомендовала это сверстникам, «некоторые люди смеются», потому что, как она предполагает, «это секрет». Удары попкой можно было бы недостаточно использовать в качестве альтернативы инъекциям, «если они не смогут избавиться от стигмы, которую создали в своем сознании».

Изображение Отфильтруйте смайликов персика и драгоценных камней, связанных с окурком и кристаллическим метамфетамином, соответственно.

Лучший способ накачать ягодицы

Вопрос

Какой твой лучший совет для создания сильных и красивых ягодиц?

Брет Контрерас — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

По сути, вы хотите стать сильнее, чувствуя, как ваши ягодицы работают.

Для создания отличных ягодиц требуются два пути: путь прогрессивной перегрузки и путь соединения ума и мускулов. Начните тренировку нижней части тела с упражнения, которое позволяет вам перемещать большие веса, например, приседания на спине, тяги бедрами, становой тяги сумо или жима ногами.Старайтесь регулярно устанавливать личные рекорды в этих больших упражнениях, например, новый PR 5 RM или новый PR 3 x 8. Отдыхайте между подходами.

Затем закончите более мелкими движениями, такими как накачивание гантелей (см. Рис. Ниже), ягодичные мосты с гантелями на коленях или разгибания спины с собственным весом, и попробуйте наощупь.

Не обязательно считать повторения, но сжимайте ягодицы и сосредоточьтесь на качестве. Делайте больше повторений с более короткими периодами отдыха. Сочетание этих двух методов полностью разовьет ваши ягодицы до максимума.- Брет Контрерас

Бронвен Блант — тренер по вопросам питания и силы

Начните с базовых сложных движений.

Когда вы в последний раз видели пауэрлифтера высокого уровня с маленькой задницей? Без фундамента дом не построить, поэтому приступайте к его строительству.

Я вижу, как много спортсменов в бикини и фигуристах возятся в тренажерном зале с изолирующими упражнениями, нацеленными на ягодицы, и полностью игнорируют сложные движения в своих программах. Вы не создадите большую ягодичную задницу, сидя на тренажерах и выполняя легкие повторения весь день.Сначала сконцентрируйтесь на создании основы, и тогда все дополнительные упражнения принесут больше пользы вашему телосложению.

Мои три лучших выбора для наращивания ягодиц — это приседания с низким грифом, становая тяга сумо (показано ниже с паузой) и болгарские сплит-приседания.

Это не означает, что вам нужно тренироваться как пауэрлифтер, но вы можете добавить эти упражнения в любую программу для гипертрофии. Попробуйте добавить в упражнения несколько манипуляций, чтобы проработать силу и нацелить на определенные области.Например, удерживайте и сжимайте ягодицы в верхней части тяги сумо в течение 3-5 секунд в каждом повторении или добавляйте 5-секундные негативы. — Бронвен Блант

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Прекратите полагаться на приседания и становую тягу для их построения.

Снова и снова доказано, что, хотя ягодицы «активируются» во время этих сложных упражнений, для большинства приседаний и становой тяги недостаточно, чтобы на самом деле построить ягодичные мышцы. Ноги в конечном итоге разделяют (и часто сжимают) напряжение.

Конечно, для избранных может быть достаточно приседаний и становой тяги, чтобы получить хорошо развитые ягодицы. Но большинству людей потребуется больше, чтобы максимально развить ягодичные мышцы.

Итак, начнем с того, что на самом деле делает мускулатура ягодиц. Средняя ягодичная мышца отвечает за стабилизацию таза, когда он находится в нейтральном положении, когда мы стоим на одной ноге, и когда мы отводим бедра. Вы действительно не можете победить сплит-присед и отведение бедра: тренажер «плохой девчонки».Да, у него действительно есть цель, кроме того, чтобы поставить в неловкое положение всех, кто находится рядом с ним.

Что касается сплит-приседаний, нужно запомнить несколько подсказок. Во-первых, если вы делаете это, положив заднюю ногу на скамью, подумайте о том, как колено этой ноги опускается и опускается назад, когда вы удерживаете вес на заживлении установленной стопы. Это поможет вам нагружать ягодицы вместо того, чтобы слишком сильно сгибать колени на установленной стопе, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Также убедитесь и используйте изо-удержания в конце каждого подхода в течение примерно 10 секунд, возвращаясь только примерно на три четверти пути вверх.Это действительно напрягает среднюю ягодичную мышцу.

Вы можете обнаружить, что версия с обратным выпадом заставляет ваши ягодицы кричать еще громче. И да, вы можете сделать это в машине Смита:

Что касается отведения бедра, то некоторые говорят, что оно не работает, но если вы хотите построить большой приклад, то он отлично подойдет. Просто используйте это лучше.

Для начала делайте каждое повторение в течение 5 секунд, затем используйте 5-секундный эксцентрик (отрицательный). Когда вы достигнете отказа, вытяните ноги руками и сделайте 5 форсированных повторений, как это.Сделайте 3 подхода по 15 повторений таким образом с 5 форсированными повторениями поверх этого и скажите мне, не разрушены ли ваши ягодицы.

Что касается ягодичных мышц, сосредоточьтесь в основном на разгибании бедер. Тяга бедра отлично подходит для этого, однако большинство людей делает на них слишком тяжелую нагрузку, что часто мешает ягодицам действительно принять максимально сжатое положение. Лучше идти налегке и выполнять подходы по 20 повторений с 3-секундным удержанием в верхней части каждого повторения, чтобы создать более сильную связь между мозгом и мышцами и время под напряжением, чем ставить мировой рекорд по весу.

Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, чтобы происходило внешнее вращение бедра. Без этого вы не добьетесь максимального сокращения ягодиц. — Пол Картер

Тони Джентилкор — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Ответ прост: все, что говорит мне Брет Контрерас, — лучший способ.

Я слушал, я слушал. Когда дело доходит до развития хорошего набора ягодичных мышц, важно не быть слишком «абсолютистским» в упражнениях, к которым вы стремитесь.Некоторые люди скажут, что вам следует выполнять только тазовые тяги и ягодичные мостики со штангой, чтобы построить впечатляющую опору. И наоборот, есть люди, которые считают, что единственное, что вам нужно, — это тяжелые приседания и становая тяга.

Это версия Вестсайдской истории, разработанная сообществом по силе и кондиционированию.

• «Тяга бедра лучше».
• «Нет! Приседания лучше».
• Кий танцевальный бой на ножах.

В том-то и дело, что все правы.Момент разгибателей бедра будет варьироваться в зависимости от изменения углов (градусов) суставов, связанных с каждым заданным упражнением. Чем ближе мы подойдем к конечной или нулевой степени разгибания бедра, тем больше будет задействована ягодичная мышца. Подумайте: толчки бедрами.

Тем не менее, мы также получаем больше «растягивающего» или эксцентрического напряжения с высокой степенью разгибания бедра. Подумайте: присядьте.

Более того, нельзя забывать, что одна из основных функций ягодичных мышц — это отведение бедра.

Все они являются важными компонентами для развития ягодичных мышц, так что прекратите спорить о семантике и осознайте, что разное дерьмо работает с разным дерьмом.Постарайтесь включить все это в свои программы.

Один из протоколов, который мне нравится использовать со своими клиентами, особенно с моими женщинами, помешанными на тренировке ягодиц, называется «Метод 5-10-15-20». Идея состоит в том, чтобы выполнять четыре упражнения, ориентированных на ягодицы, последовательно, увеличивая количество повторений в каждом упражнении.

Тренировка A

• Тяжелые приседания или становая тяга x 5
• Качели гири x 10
• Тяга бедра на одной ноге x 15 повторений на каждую ногу
• Отведение бедра с помощью бандажа сидя x 20

Тренировка B

• Тяжелая тяга бедра x 5
• Приседания с кубком постоянного напряжения x 10
• Обратные выпады с собственным весом, дефицит x 15 повторений на каждую ногу
• Боковая ходьба с ремешком x 20 повторений на каждую ногу

1. «Heavy» здесь субъективно.Поэтому я бы предпочел, чтобы вы выполняли эти тренировки в конце тренировки в качестве финишера. Вы не собираетесь использовать на них почти максимальные веса.
2. Выполняйте упражнения круговыми движениями с минимальным отдыхом между упражнениями.
3. В конце отдохните 60 секунд и сделайте в общей сложности 2-3 раунда.
4. Делайте это два раза в неделю.
5. Каждый раз, когда ваша гиря становится приземистой, детеныш тюленя умирает. — Тони Джентилкор, CSCS

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Сначала обучите их, если они отстают.

Мой лучший совет для тех, кто пытается построить сильные и красивые ягодицы, — это расставить приоритеты. Каждую тренировку ног начинайте с чего-нибудь, что задействует и предварительно утомляет ягодицы.

Когда квадрицепсы и другие мышцы ног работают на максимум, ягодицы срабатывают, чтобы им помочь. Если вы уделяете приоритетное внимание работе с ягодицами в начале каждой тренировки, вы заметите, что их задействование гораздо больше на протяжении остальной части тренировки. Итак, вот несколько моих лучших советов для ягодиц:

1. Тяга бедра или ягодичный мостик: удерживайте сокращенное положение на 2 секунды на каждое повторение.
2. Болгарские сплит-приседания: сделайте дроп-сет с изо-удержаниями.
3. Prowler Push: Делайте длинные, медленные, взвешенные шаги с умеренным весом, загруженным на сани.

Попробуйте начинать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они по-разному активируют ягодицы. — Марк Дагдейл

Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Спринт, выпад и перестань так сильно толкать бедро.

Спринт — один из лучших способов проработать заднюю цепь. Но, как и в любом упражнении, есть методика, позволяющая оптимизировать производительность и избежать травм. Найдите время, чтобы изучить и практиковать хорошую технику, и, возможно, даже получите в ней некоторый коучинг. Небольшое вложение имеет большое значение в общем плане.

Мне нравятся выпады при ходьбе с гантелями за их односторонний компонент и тот факт, что вы можете изменять расстояние шага, чтобы лучше атаковать ягодицы.Большие шаги с наклоном вперед туловища — отличный способ заставить ягодицы изолироваться (что чертовски похоже). Использование гантелей вместо штанги — это разумно, потому что они переносят нагрузку ближе к тазобедренному суставу. Это означает меньшее плечо рычага и меньшую нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах, не говоря о толчках бедрами. Проблема в том, что люди относятся к нему как к пауэрлифтингу и идут слишком тяжело. Это противоречит цели. Почему? Потому что большинство людей делают толчки бедрами, чтобы активировать и специально накачать ягодицы.Если вы начнете набирать вес, вам помогут другие мышцы, и тогда ягодицы больше не будут изолировать.

Подумайте об этом так: чувствуете ли вы, что ваши приседания на спине или становая тяга с максимальным количеством повторений 1–3 повторяются только в ягодичных мышцах? Как насчет квадрицепсов? Нет и нет, правда? Вы, вероятно, чувствуете общее напряжение и отдачу, исходящие отовсюду, потому что это такие тяжело нагруженные составные движения. Истинный почти максимум, даже при хорошей форме, позволит задействовать множество других мышц, чтобы помочь в подъеме.

Итак, если вы хотите сосредоточиться на развитии ягодиц и эстетике, уменьшите вес, сделайте больше повторений и сконцентрируйтесь на пиковом сокращении ягодиц, чтобы они преобладали во время каждого повторения.- Ли Бойс

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Создайте спиральное напряжение во время приседания.

Первое, что нужно сделать, если вы хотите улучшить свои ягодичные мышцы, — это научиться задействовать их в больших основах, в частности, в вариациях приседаний, которые при правильном выполнении могут быть лучшим способом накачать ягодицы.

Проблема в том, что у большинства людей преобладает передняя цепь и они никогда не научились создавать напряжение в ягодицах при приседании.На самом деле это довольно просто, но когда вы сосредотачиваетесь на поднятии большого веса, тело имеет тенденцию возвращаться к настройкам по умолчанию. Если у вас преобладает передняя цепь, это означает, что квадрицепсы возьмут верх, а ягодичные мышцы получат небольшую стимуляцию или вообще не получат ее.

Установить правильное напряжение довольно просто: попробуйте повернуть ноги наружу (представьте, что вы пытаетесь ввинтить ступни в пол). Это увеличит спиральное напряжение, которое активирует ягодичные мышцы. Речь не о том, чтобы вытолкнуть колени, хотя может показаться, что это так, если раскрыть бедра.

Вот в чем дело: на протяжении всего движения — эксцентрической, концентрической и переходной фаз — вы должны поддерживать это спиральное натяжение. Если вы его потеряете, ваше тело вернется к своему состоянию по умолчанию и перенесет нагрузку на квадрицепсы.

Сначала вам может потребоваться использовать меньший вес и более медленный темп, чтобы практиковаться в поддержании этого напряжения. Но как только это станет автоматическим, ваше приседание значительно повысится, потому что теперь вы используете две большие мышцы вместо одной, и вы также станете более стабильными.

Чтобы по-настоящему сосредоточиться на ягодицах, но также для работы над установлением и поддержанием этого напряжения, мне нравится использовать приседания с паузой: пауза на 2-3 секунды в нижнем положении каждого повторения. Но дело не в самой паузе, секрет в том, что вы делаете во время паузы.

1. Сделайте паузу примерно на один дюйм над положением ATG (задница к траве).
2. Во время паузы поддерживайте натяжение спирали. На самом деле, преувеличиваю. Если вы его потеряете, вы потеряете цель паузы.
3. Встаньте прямо из позиции паузы. Не спускайтесь вниз, чтобы принять отскок.

Это моя любимая техника для максимального задействования ягодиц в приседаниях. Конечно, его можно использовать только тогда, когда вы знаете, как создать спиральное натяжение. — Кристиан Тибодо,

Доктор Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Выполняйте легкие тяги бедрами.

Люди перегружают таз со штангой и упражнения на ягодичный мост до точки уменьшения отдачи, особенно в погоне за приростом ягодиц.Хотя в упражнениях на изоляцию ягодичных мышц с нагрузкой нет ничего плохого, люди понятия не имеют, как запрограммировать эти движения на рост ягодиц, не разрывая при этом нижнюю часть спины.

Если вы толкаете бедра с большим весом, чем приседаете, вы делаете что-то не так. Хотя ягодицы абсолютно необходимо тренировать непосредственно под интенсивностью и нагрузкой, убедитесь, что они — мышцы, выполняющие работу. Из-за неосевой нагрузки спереди и сзади, которую обеспечивает штанга на бедре, существует огромное количество ошибок выполнения в вариациях тяги, некоторые из которых вызывают воспаление нижней части спины.

В Инстаграм слишком много «моделей» с тягами бедрами, черт возьми, около 1000 фунтов, и спортсменов, выполняющих резкие толчки бедрами с восемью колесами телеги на каждую сторону. Но полезно ли это?

Люди доводят до нанесения вреда. Подумай об этом. Действительно ли это динамическое движение, когда оно неконтролируемое и перегруженное, исходит от ягодиц? Или это просто адская впечатляющая компенсация, которая увеличивает количество лайков, репостов и здоровье вашего позвоночника?

ЭМГ исследование, проведенное доктором.Несколько лет назад Стю МакГилл обнаружил, что для отдельных движений разгибания бедра, таких как толчок бедра, около 300 фунтов является оптимальной нагрузкой для среднего человека для достижения максимальной сократительной силы в ягодицах. Хотя 300 фунтов, конечно, относятся к индивидууму, силе и стабильности, которые они демонстрируют, это число очень сильно отличается от той неправильной работы с ягодицами, которую мы видим в Интернете.

В то время как вы, возможно, сможете подтолкнуть бедра более чем на 300 фунтов с чистыми повторениями, например, с ягодицами Брета Контрераса, скорее всего, если вы загрузите их намного тяжелее, они быстро станут небрежными.

Итак, если у вас на коленях сидит 500 фунтов, откуда это движение? Скорее всего, компенсаторное сгибание и разгибание позвоночника в сочетании с потерей устойчивости и контроля над тазом. Это означает, что ягодицы не будут расти. Если его не контролировать, он не идеален для наращивания мышечной массы, укрепления или сохранения здоровья.

Итак, как тренировать толчки бедрами? Вот так:

Используйте контроль, изометрические сгибания и увеличьте диапазон повторений от 8 и выше.Попасть в схемы высшей силы; погоня за работой с гипертрофией и метаболическим стрессом. Это сделает ваши ягодицы основными движущими силами упражнения, а не межпозвоночные диски (я здесь лишь слегка шучу).

Ягодичные мышцы являются основными стабилизаторами бедра и позвоночника и способны защитить вас на всю жизнь, оставив впечатляющую физическую форму, поэтому тренируйте их как таковые. — Доктор Иоанн Русин

Эрик Бах — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Ударьте их сильно, затем увеличьте громкость.

Чтобы построить сильные и красивые ягодицы, необходимо сочетать два тренировочных фактора: механическое напряжение и метаболический стресс.

Создайте основу для упражнений с высоким напряжением, таких как приседания, становая тяга и, конечно же, толчки бедер. Выберите 3-5 подходов по 3-8 повторений и постепенно увеличивайте вес штанги. Упражнения на высокое напряжение, направленные на наращивание силы, помогут вам максимально задействовать мышечные волокна, укрепить ягодицы и задействуют мышечные волокна.

Как только вы увеличите набор мышечных волокон, утомите эти упрямые задние волокна, чтобы они выросли.Как? Со вторым фактором метаболического стресса — помпа. Когда вы комбинируете тренировки с отягощениями с неполным восстановлением, накопление метаболитов из ваших ягодичных мышц в два раза больше времени запускает рост мышц.

Вот пример тренировки:

• A. Приседания на спине (широкая стойка, стопы развернуты наружу) — 4 x 5
• B1. Тяга бедра со штангой: 3 x 8-10, 6-8, 12-15 — отдых 45 секунд
• B2. Выпады с гантелями: 3×8 на каждую ногу — отдых 45 секунд
• Второй комплект самый тяжелый.Бросьте вес и гонитесь за помпой в последнем подходе.
• C. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12 — отдых 60-90 секунд
• D1. Качели гири: x 5
• D2. Приседания с гирями: x 5
• D3. Кубок гири с шагом назад Выпад: x 5
• Повторите схему столько раз, сколько сможете в течение восьми минут.
• E. Обратный отсчет времени ходьбы с помощью боковой ленты: 1 x 10-1
• Сделайте 10 переходов на боковой ленте вниз и назад, затем 9, затем 8 и продолжайте спуск до одного.

Ага, извини. — Эрик Бах

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Выберите одно базовое движение, затем сделайте множество аксессуаров и ударьте под разными углами, чтобы поддержать его.

Приседания с низким грифом — мой первый выбор в качестве основы. Делайте как можно больше и работайте в диапазоне 6-12 повторений. Затем выполните схему из максимально возможного числа изолирующих движений. Чем больше времени будет под напряжением, тем лучше.Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, и они нуждаются в большой стимуляции, связанной с этим и настоящим тяжелым весом.

Выполняйте тяги бедрами, ягодичные мосты, GHR и т. Д. В диапазоне повторений 8-15. Хитрость здесь в том, чтобы получить сильное статическое сокращение хотя бы в половине подхода и действительно сосредоточиться на ягодицах. Например, с GHR (подъемом ягодичных мышц) делайте 15 повторений в подходе. В первой половине сета сделайте 5-секундную паузу и сильно сожмите верх. Если вы выполняете схему из 4 человек, необходимо выполнить как минимум 2 упражнения таким образом.

После того, как вы полностью истощили ягодичные мышцы, закончите выпадом с длинным шагом, сделав 20 с лишним повторений на каждую ногу. Удачи тебе сесть после всего этого! — Амит Сапир

Связанные: Развенчание мифа о ягодицах

Связанные: 6 упражнений для крепких и здоровых ягодиц

Лягушачьи насосы для ягодиц: лучшее упражнение для ягодиц

Итак, вы хотите лепить попу, но не знаете, как лучше всего увеличить попу? Хотя нет кратчайшего пути к персиковому дерриеру, есть одно упражнение в тренажерном зале — которое, когда вы преодолеваете неловкость, — это, как доказано, оживляет ваши ягодицы.

Войдите, лягушка насосы.

Мы слышим, вы спросите, что это за чертовщина? Мы поговорили с Люком Уортингтоном, руководителем отдела образования в Third Space London, о том, почему качать ягодицы, как щенок, получивший блеск до голеней, стоит социального унижения.

«Ягодичные мышцы — это ключевая мышца для осанки, предотвращения травм, спортивных достижений, а также помогает сбросить ее в жаркую погоду. Как и большинство основных фазических мышц, для их полной стимуляции требуются различные нагрузки и объемы», — говорит Люк.

«Лягушачьи насосы — это потрясающее упражнение с большим объемом и низкой нагрузкой на ягодицы, которое можно использовать в качестве активации в начале тренировки для нижней части тела или в качестве завершающего упражнения в конце».

«Внешнее вращение, в которое вы задействуете бедра, играет на наклонной природе ягодичных мышечных волокон — они не бегают вверх и вниз, они охватывают бедро по диагонали», — добавляет он. «Это обеспечивает больший потенциал активации, чем обычный ягодичный мостик, и активирует как большую, так и среднюю ягодичные мышцы, придавая им более округлую форму.«

Следуйте приведенному ниже руководству о том, как делать лягушачьи насосы — если вы осмелитесь получить эту в тренажерном зале.

Читайте дальше … Фитнес-влиятельный человек доказывает, что у КАЖДОГО появляются ямочки от целлюлита, когда они затрагивают ягодицы

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

КАК СДЕЛАТЬ НАСОСЫ ДЛЯ ЛЯГУШЕК

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ ОТ ЛЮКА: Не смотрите никому в глаза, когда делаете это.Всегда.

ШАГ 1: Сядьте, поставив колени на пол наружу, а ступни вместе. Ваши ноги должны составить ромбовидную форму.

ШАГ 2: Лягте на пол, как при выполнении ягодичных мостов

ШАГ 3: Сильно сжимая задницу, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию до колен.

ШАГ 4: Опустите ягодицу обратно на пол и повторите.

Хотите получить задницу, как Монтана с острова Любви? Узнайте, как она лепит свою попку, прочитав ее тренировку, теперь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что происходит во время колоноскопии?

Это тот вопрос, который мне часто задают, и это может показаться странным задавать кому-то, но, поскольку меня иногда считают голосом какашки, я получаю МНОГО вопросов, основанных на какашках !!

Итак, вам сказали, что вам нужна камера в заднице, и это УЖАСНО! Причина, по которой вы проходите тест, является диагностической, поэтому врачи могут осмотреть вашу толстую кишку.Фактическая причина может быть очень разнообразной, но обычно из-за необычной активности, диареи, кровотечения, слизи, недержания мочи и т. Д.

Вы не только беспокоитесь о том, что они найдут (и я знаю, что все мы предполагаем рак, и хотя это может быть так, существует ТАКОЕ много других причин, по которым у вас возникают проблемы, так что не впадайте в истерику. прежде, чем вы получите какие-либо результаты!). Но многие люди стесняются обсуждать с другими, и мысль о том, что кто-то смотрит на вашу задницу, просто унизительна.Это случается с «каловыми болезнями»: если у вас подозревают диабет и вы собираетесь сдавать анализ крови, вы не должны испытывать никакого стыда, но поскольку это происходит снизу, это может вызывать смехотворное смущение.

Просто помните, что эти медики делают это каждый день. Они не будут смущены, они не будут хихикать или думать, что у вас за дно необычной формы! Они видят тысячи бездельников в год, и я вам обещаю, они вас не осуждают!

Так что же происходит? Во-первых, позвольте мне сказать, что у меня нет медицинского образования, и это мой опыт проведения многих колоноскопий за последние 11 лет.Если у вас есть какие-либо конкретные медицинские вопросы, очень важно поговорить со своим врачом.

Какой тип?

Ну, есть несколько разных камер «до задницы».

Гибкая сигмоидоскопия

Используется для осмотра внутренней части толстой кишки от прямой кишки до сигмовидной кишки, но этого недостаточно для восходящей или поперечной ободочной кишки (две трети ободочной кишки).

Жесткая сигмоидоскопия

Это процедура, выполняемая для осмотра прямой и нижней части толстой кишки.

Колоноскопия

Это исследование толстой кишки и концевой части тонкой кишки с помощью камеры на гибкой трубке, проходящей через задний проход.

Колоноскопия похожа на ректороманоскопию — разница в том, какие части толстой кишки можно исследовать. Колоноскопия позволяет исследовать всю толстую кишку. Сигмоидоскопия позволяет исследовать дистальную часть (около 600 мм) толстой кишки.

Поухоскопия

Паучоскопия — это процедура осмотра слизистой оболочки подвздошно-анального кармана на предмет воспалений, аномальных новообразований или тканей.Это для людей, у которых был удален кишечник и сформирован «анастомоз» или илеоанальный анастомоз.

Препарат

Для правильного проведения теста в толстой кишке не должно быть никаких экскрементов. В течение нескольких дней вам может потребоваться соблюдать диету с низким содержанием клетчатки, а за день до обследования вам дадут слабительный препарат.

Существуют разные типы подготовки кишечника, но все они имеют целью очистить ВСЕ.Большинство из них требует, чтобы вы выпили лекарство, смешанное с большим количеством воды. Это может быть действительно трудно переварить, но жизненно важно, чтобы вы приняли все лекарства, которые вам прописали. Вам объяснят, как принимать лекарства вашего типа, но если у вас есть какие-либо вопросы, поговорите со своим врачом.

Когда вы начнете подготовку кишечника, вам захочется оставаться дома и поближе к туалету. Поверьте мне, оставайтесь ближе к туалету!

Что дальше?

По прибытии в больницу перед процедурой необходимо снять одежду и переодеться в халат.Вы попадете в комнату, где может быть несколько медиков. Вам будет предложено сесть на стол для осмотра и лечь на бок, прижав колени к груди, спина вашего халата открыта для врача.

Некоторые люди выбирают успокоительное, чтобы облегчить себе процедуру. По моему собственному опыту, я мог справиться с поучоскопией и ректороманоскопией без седативных средств, дискомфорт был минимальным. Но для колоноскопии у меня есть успокоительное, поскольку камера продвигается дальше в толстую кишку, и я лично боролся без него.Также вам могут предложить газ и воздух. Заранее посоветуйтесь со своим врачом, чтобы решить, какое обезболивающее (если таковое имеется) необходимо.

Если у вас есть седативный эффект, вам обычно вставляют канюлю в вену, чтобы успокоительное средство было продвинуто в кровоток, как только оно введено, оно действует очень быстро, и вы можете почувствовать головокружение и как будто вы немного пьяный! Вы должны чувствовать себя расслабленным и, возможно, сонным и находиться в состоянии, похожем на сон.

У вас также может быть зажим на палец для контроля пульса и, возможно, манжета для измерения кровяного давления.Персонал сопровождает вас на протяжении всего процесса, на каждом этапе, который у меня был, была медсестра, которая сидела рядом со мной и говорила со мной на протяжении всей процедуры.

Первым шагом обычно является пальцевое ректальное исследование, когда врач вводит палец в задний проход. Затем эндоскоп вводится через задний проход вверх по прямой кишке в толстую кишку. Эндоскопы имеют несколько каналов для инструментов, воздуха, всасывания, света и т. Д.

Кишечник расширен воздухом для максимальной видимости, это может вызывать дискомфорт и вызывать ощущение, что вам нужно какать.Когда вы лежите на боку, вы можете видеть экран, за которым смотрит врач, чтобы они могли видеть в реальном времени внутреннюю часть вашей толстой кишки. Некоторые люди могут не захотеть смотреть на экран, но я нахожу это действительно интересным.

Биопсия может быть взята во время процедуры, наблюдая за этим на экране, вы видите инструмент типа клешня, который «захватывает» часть внутренней части толстой кишки и отодвигается, чтобы удалить крошечную биопсию. Хотя это не больно, вы можете почувствовать легкое напряжение изнутри, которое может показаться странным.

Все это (в зависимости от того, какой у вас прицел) длится от 10 до 40 минут. После этого обычно дается некоторое время на восстановление, чтобы успокоить успокоительное. Большинство врачей требуют, чтобы с пациентами был человек, который впоследствии помогал бы им вернуться домой, особенно если у вас была седация.

Одним из наиболее частых последствий является метеоризм и легкая ветряная боль, вызванная воздухом, который нагнетается в толстую кишку во время процедуры. Может показаться, что вас накрывает ветер, и единственный способ избавиться от него — это попутный ветер.У вас может возникнуть небольшая боль в животе после седации или, возможно, сонливость после снотворного, лучше отдохнуть в течение дня или около того.

Как и при любой другой медицинской процедуре, всегда есть вероятность осложнений, они не распространены, но могут включать: неблагоприятная реакция на седативное средство, использованное во время обследования, кровотечение из того места, где был взят образец ткани (биопсия), или полип или другая аномальная ткань, или разрыв толстой или прямой кишки (перфорация). Ваш врач объяснит вам все риски, прежде чем вы подпишете форму согласия.

Итак, поехали, я надеюсь, что этот пост помог ответить на несколько вопросов. Просто помните, что это медицинская процедура, я знаю, что это может расстраивать и смущать, но это необходимо. Идея этого блога возникла из-за того, что я хотел #StopPooBeingTaboo, и именно поэтому я считаю важным поговорить о такого рода проблемах. Нам говорят, что невежливо говорить о жидкостях и ягодицах тела, но именно социальное смущение и страх мешают людям обращаться за медицинской помощью.Чем быстрее вы обратитесь за помощью, тем лучше для вашего здоровья.

Если у вас есть еще какие-либо вопросы или другие аспекты жизни с IBD, о которых вы хотели бы, чтобы я писал, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже или писать мне через Facebook или Twitter.

Сэм хх

Связанные

Подмигивание и приседание | ProRehab Луисвилл

Хорошо, мой приятель опубликовал видео, на котором он идет задницей на траву, приседая на №205 для повторений.Теперь я знаю, что он медленно возвращается к тренировкам, поэтому я похвалил его за усилия, но заметил довольно обширное подмигивание. Я тренер, ничего не мог поделать.

Он задал несколько вопросов по этому поводу, чтобы увидеть, как он может решить эту проблему, и приседать глубоко, с весом, на повторения (сколько людей вы знаете, которые искренне хотят увеличить глубину приседаний?). В любом случае, я освежил свои знания по этому поводу и решил, что это будет хороший пост. Я не первый, второй, третий или, может быть, даже сто тридцать четвертый человек, который пишет о подмигивании, но это первый раз, когда я написал на нем так бум.

Что такое подмигивание? Это когда таз «сгибается» и наклоняется назад во время приседания. Это приводит к сгибанию поясничного отдела позвоночника, что под нагрузкой не идеально и может вызывать боли в пояснице.

Почему я постоянно подмигиваю? Большинство проблем связано с анатомией ваших бедер. Как только бедро согнется настолько высоко, насколько это возможно, единственный способ углубиться — это округлить таз под позвоночником, и вы потеряете нейтральный позвоночник (при условии, что он у вас был для начала).

Кроме того, у людей могут быть тугие тыльные сгибатели голеностопного сустава (передняя большеберцовая мышца, большой разгибатель большого пальца, длинный палец), что не позволяет колену двигаться впереди «системы», что снижает максимальное сгибание бедра. Обратите внимание на другие группы мышц, влияющие на ядро. Достаточно ли твое ядро, чтобы выдерживать нагрузку и стресс? Правильно ли работают ваши ягодицы, чтобы «прижаться» к бедру? Все это способствует более глубокому приседанию.

Как я могу улучшить подмигивание? Хорошо, вот и мы, вопрос на несколько миллионов долларов! Во-первых, очень внимательно выбирайте своих родителей.Во-вторых, я бы посоветовал укрепить корпус, потому что это поможет не только в приседаниях, но и в становой тяге и жиме лежа. Затем сосредоточьтесь на подвижности лодыжки. Очень распространенная проблема с приседаниями многих людей, поэтому я могу более или менее глобально предположить подвижность голеностопного сустава. Включите в свою программу некоторые упражнения на активацию ягодиц, такие как лягушачьи накачки, сжимания ягодиц стоя, толчки бедрами. Практикуйте приседания с легким весом. Практика ведет к совершенству.

Так ты хочешь знать, как выглядит мой присед? Что ж, я был бы счастлив разгласить.Это фотографии третьего или четвертого подхода из 4 повторений на прошлой неделе. Я считаю, что был на # 255, так что примерно 85% 1ПМ.

Итак, взглянем на каждую картинку. Слева я нахожусь параллельно и могу провести прямую линию вверх по спине, через штангу и через голову. Через долю секунды мои бедра опускаются, так что я могу получить дополнительный дюйм и убедительно доказать, что мои бедра ниже колен. Однако связь несколько теряется, и вы можете видеть, как мои бедра опускаются и отклоняются от моих бедер.

Я бы сказал, что у меня минимальное количество подмигиваний, однако я использую низкое положение штанги с небольшим сгибанием туловища вперед. Из-за этого тренеру сложнее определить технику, а не дисфункцию (вы должны были догадаться, что это была низкая планка, учитывая тот факт, что я нарисовал угол большеберцовой кости).

Моя проблема в а) стабильности корпуса и б) подвижности голеностопного сустава. Я знаю, что мне не хватает каждого отдела, и это становится очевидным, когда я приседаю впереди. Исправление обеих этих проблем может решить мою проблему с минимальным подмигиванием.Ниже приведены несколько видеороликов из Интернета, в которых освещаются некоторые решения, которые я здесь обсуждал. Надеюсь, вам всем понравится!

Gentilcore, вертикальный пресс Paloff: https://youtu.be/GgOa24EoFBA

Cressey, развертывание: https://youtu.be/Gg4o745td04

Старрет, подвижность голеностопного сустава: https://youtu.be/_Gwgm3s2EQ0

Контрерас, лягушачьи насосы: https://youtu.be/HyCiZVMMDW4

Спасибо,

Алекс Берч, магистр медицины, CSCS

Lil Pump кричит Эминему: «Никто не слушает твою старую задницу»

У Lil Pump было несколько отборных слов для Эминема.В четверг (24 декабря) ведущий Gucci Gang зашел в свою историю в Instagram, чтобы выразить свои мысли о уроженце Детройта в видео. «Да, к черту Эминема», — сказал он. «Ты чертовски хромой. Никто не слушает твою старую задницу. Ты чертовски хромой, сука.

Причины, по которым он вызвал Эма, неясны, и до сих пор рэпер Music To Be Murdered By не дал ответа. Некоторые фанаты считают, что Памп может вернуться к своему троллингу.

Еще в октябре Памп поддержал Дональда Трампа, критикуя предложенные Джо Байденом налоговые планы.«Все, что я должен сказать, это Трамп 2020, сука», — сказал он в видео. «Черт возьми, я выгляжу так, будто доплачиваю 33 налога за сучую задницу Байдена?»

«К черту Сонного Джо, ниггер», — добавил он. Памп также поделился фальшивой фотографией, на которой он пожал руку президенту и написал: «В тот день, когда я встретил Трампа».

Он также сказал своим поклонникам, что, если Трамп проиграет выборы Байдену, он уедет из страны. «Эй, без ограничения, если Трамп не будет избран, я уезжаю отсюда, — сказал уроженец Майами в видео.«Я собираюсь в Колумбию».

Неделей позже Трамп пригласил ведущего Harverd Dropout выступить на его предвыборном митинге в Гранд-Рапидс, штат Мичиган. Он вышел на сцену в красно-белой шляпе MAGA после того, как президент по ошибке назвал его «Маленький сутенер».

«Мне нравится ваш звук; Мне нравится ваша музыка », — сказал Трамп толпе, представляя Pump. «И говоря о звуках, музыке и других вещах — одна из величайших суперзвезд мира — Маленький Сутенер».

Pump вышел на сцену и поблагодарил президента за то, что он сделал для страны.«Привет всем, — сказал он. «Как вы себя чувствуете, ребята? Я пришел сюда, чтобы сказать, господин Президент, я ценю все, что вы сделали для нашей страны. Вы вернули войска домой и поступаете правильно. MAGA 20, 20, 20. Не забывайте об этом ».

Посмотрите видео, на котором он зовет Эм, ниже.

.

No related posts.