Как накачать широкие плечи: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Содержание

рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

Содержание

Хитрости для визуального расширения плеч

Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.

Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».

Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.

Рекомендации к тренировкам для широких плеч

Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:

  • Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, способствующие росту мышц. В дополнение рекомендуем «добивать» плечи изолирующими элементами.
  • Силовые упражнения для расширения плеч нужно делать 1 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Допустимо сочетать такие занятия с тренировкой ног или спины.
  • Чтобы дельтоиды росли и расширялись, необходимо в каждом базовом упражнении делать по 3-4 сета на 8-12 повторений, а в изолирующих – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • Накачать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но все же неплохих результатов вы можете добиться с помощью подтягиваний, отжиманий от пола или от брусьев. Подробнее о тренировки плеч на турнике и брусьях.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

  1. Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
  2. Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
  3. Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
  4. Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
  5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

  • Сохраняйте спину ровной.
  • В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
  • Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
  • При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме из-за головы →

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

  1. Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
  2. Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
  3. Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  4. Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
  5. Затем опустите в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.


Рекомендации:

  • Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
  • При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
  • При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

  1. Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
  2. Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  3. Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
  4. Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
  5. Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.


Рекомендации:

  • Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
  • Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Подробнее о тяги к подбородку →

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

  1. Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
  2. Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
  3. Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
  4. Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
  5. Опустите руку в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.

 

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

  1. Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
  2. Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
  3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
  4. Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
  5. Плавно опустите гантели к плечам.
  6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

  • Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
  • Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

  1. Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
  2. Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
  3. Правую руку свободно опустите вниз.
  4. Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
  5. Затем опустите гантель в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.


Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Примерная программа

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.

  1. Разминка всего тела + хороший «прогрев» плечевых суставов.
  2. Жим в Смите из-за головы (3/8-12).
  3. Попеременный подъем гантелей перед собой (3/12-15).
  4. Армейский жим стоя (3/8-12).
  5. Махи в кроссовере на среднюю дельту (3/12-15).
  6. Обратные отведения в тренажере «бабочка» (3/12-15).

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.

Заключение

Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.

Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами

А также читайте, как тренировать дельты в домашних условиях →

лучшие упражнения + Тренировки для мужчин

Как бы не были развиты мышцы живота, ног или рук, именно красивые и накаченные плечи придают мужчинам особенную мужественность и атлетичность. Поэтому, мы расскажем, как накачать широкие плечи.

Пропорциональные дельты и трапеции, а также X-образная фигура, где плечи и бедра большие, а талия узкая, становятся мечтой многих не только профессиональных спортсменов, но и любителей. И так как накачать широкие плечи все таки?

широкие плечи: упражнения и тренировки

Многие новички, который первый раз пришли в зал, сразу же бросаются в бой. Ведь они думают, что для широких плеч нужно каждый раз увеличивать вес. Но не все так просто. Мышцы плеч растут и развиваются легче и быстрее остальных (например, ног или рук), но, несмотря на это, они самые «нежные». Один раз взяв не свой вес, можно легко травмироваться. Плечевой сустав считается самым подвижным соединением в нашем организме, отчего его легко не только повредить, но и выбить.

У истоков плечевых мышц или анатомия плеч

Плечи (дельты) делят на три пучка или головки, как их еще называют: передний, средний, задний

Передний пучок (anterior deltoids) принимает участие в отведении руки в сторону при повороте плеча наружу. Именно он отвечает и больше всего задействован в разнообразных жимовых движениях.

Задний пучок (posterior deltoids) отвечает за разгибание плеча, опускает руку вниз. Он помогает выполнять преимущественно тяговые упражнения.

Средний или боковой пучок, а также латеральный пучок (medial deltoids) отведение руки в бок до, максимально, 75 градусов. Исходя из названия, он является чем-то средним, то есть гибридным. С его помощью выполняются как тяги, так и жимы.

Мышцы плеча структура

К плечевому поясу также относятся такие мышцы, как подостная/надостная мышцы, малая круглая/большая круглая мышцы и подлопаточная мышца. Но стоит опять же отметить, что из всего набора мышц именно дельта больше остальных способна при умеренных и правильных нагрузках быстро расти.

Что качать и как качать для роста плечевых мышц

Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует. Все движения можно разделить всего на две группы:

— толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)

— тянущие (тяга, когда руки отведены назад)

И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.

Армейский жим

Пожалуй, самым популярным и понятным упражнением является классический жим с груди стоя или, как его еще называют, армейский жим. Это базовое упражнение выполняется стоя.

Упражнения армейский жим

Очень важно отметить, что жим нужно выполнять с груди, а НЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Когда руки заводятся за голову, плечи принимают очень неестественное положение, которое может в дальнейшем привести травмированию.

Ширина хвата штанги и ширина ног должны слегка превышать ширину плеч, причем ноги чуть согнуты в коленях. Движения должны быть плавными и медленными, причем руки должны выпрямляться полностью.

Во время упражнения нужно контролировать ноги и тело – ноги не должны слишком сгибаться, а тело отклоняться. Штангу нужно поднимать по направлению строго вверх.

Тяга большой штанги к подбородку спортсмена

Второе базовое упражнение – тяга штанги к подбородку стоя может быть выполнен с широким или узким хватом. При широком хвате основная нагрузка идет на боковой пучок дельты, а при узком хвате задействуется передний пучок. Специалисты советует обратить внимание именно на широкий хват, ведь именно он гарантирует более безопасное наращивает мускулатуры. При узком хвате различные элементы суставов находятся слишком близко друг к другу, что не только делает упражнение практически бесполезным, но и повышает риск травмы.

Начать нужно с правильной позиции. Хват осуществляется на уровне плеч, нужно чуть прогнуться в пояснице, а гриф штанги взять сверху. При поднятии штанга должна двигаться в вертикальном направлении.

Пример выполнения

Упражнение тяга к подбородку

При выполнении упражнения особую роль играет правильное дыхание. Порядок выполнения упражнения:

  • Глубокий вдох и задержка дыхания;
  • Поднятие рук вверх одновременно с разведением локтей в стороны;
  • Возвращение в прежнюю позицию – опустить штангу и выдохнуть.

Среди основных рекомендаций для выполнения этого упражнения можно выделить:

  • при поднятии, локти должны быть поставлены строго вертикально, ведь, если направить их вперед, сместится и нагрузка на передние дельты;
  • темп должен быть медленным, но точным, а вес штанги не слишком большим;
  • нельзя сутулиться, грудь должна быть «колесом», но и не слишком выгнута.

Жим гантелей сидя

Многие бодибилдеры говорят о том, что именно это упражнение является их «хлебом с маслом». Оно не только базовое, но и многогранное. В этом упражнении задействованы все три группы пучков дельты, о которых мы уже говорили выше, но основными все же являются передние и боковые (средние) пучки.

Данное упражнение относится к категории легких, но это все равно не мешает многим начинающим спортсменам совершать в нем ошибки. Исходная позиция: спортсмен должен сидеть на скамье со спинкой, ноги твердо упираются в пол. Поднять гантели сначала на бедра, а затем на уровень плеч, развернув руки запястьями вперед.

Дыхание, как и в предыдущем упражнении очень важно. Поднятие гантелей происходит на выдохе, при опускании делается вдох. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, не опускать сразу.

Упражнение жим гантели сидя

Среди основных рекомендаций для выполнения этого упражнения можно выделить:

  • садиться на скамью нужно как можно глубже, нужно опираться на спинку;
  • не сводите руки так, чтобы гантели бились друг об друга – это неправильное выполнение;
  • несмотря на несколько секунд вверху, не давайте себе передышки внизу, упражнение выполняется медленно, размеренно, но без отдыха;
  • ноги Вы должны развести в стороны;
  • гантели не заводите за голову, они должны быть слегка впереди плеч.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей считается классическим упражнениям для накачки средних дельт, но и уровень его выше. Если предыдущие упражнения относились к категории легких, то это уже идет с пометкой «средний уровень». Многие пункты схожи с предыдущими рассмотренными упражнениями.

Раставте ноги на ширине Ваших плеч, прямая спина, которую нужно не расслаблять до самого конца. Согнутые руки, зафиксированные в локтях, и гантели, которые практически касаются ног.

Порядок выполнения упражнения:

Упражнение разведение гантелей в сторону1. Глубокий вдох и задержка дыхания;

2. Подъем рук в стороны, над головой;

3. На выдохе плавное возвращение рук в исходное положение.

 Стоит отметить, что в данном упражнении нельзя расслабляться.

Чтобы избежать травм, нужно контролировать мышцы не только рук, но и спины, в течение всего времени, а также не сгибать руки в локтях. Выполнять упражнение нужно не торопясь, в размеренном темпе, для чего просто необходимо взять правильный вес.

Подъем гантелей перед собой

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, но самым распространенным является подъем гантелей перед собой стоя. Имеется в виду верхний хват и попеременное поднятие гантелей перед собой до уровня плеч.

Исходное положение: гантели должны быть подобраны в соответствии с подготовкой человека, руки на уровне бедер, но гантели не должны соприкасаться, ноги должны быть по ширине Ваших плеч. На вдохе нужно поднять одну гантелью, чуть сгибая руку в локте, при этом сохраняя туловище неподвижным. В высшей точке нужно чуть задержаться, а потом выдохнуть и вернуться в исходное положение. Тоже самое нужно повторить и со второй рукой.

Подводные камни и хитрости:

  1. корпус не должен участвовать в подъеме гантелей;
  2. при подъеме не дайте гантелям коснуться друг друга;
  3. начинать упражнение лучше всего с 1-2 подходов для разогрева;
  4. при подъемах локтевой сустав не должен двигаться;
  5. при опускании гантели не должны касаться бедер.

Заключение и выводы

Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса. Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме. Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.

Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:

  1. Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
  2. Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
  3. Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
  4. Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.


Итоги и заключение

В заключении хотелось бы предложить читателям примерную тренировку, которая позволит уделить внимание всем группам мышц плечевого пояса.

  1. Армейский жим стоя – тренировка плечевого пояса, а также мышц рук. Основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении участвуют трапециевидная, большая/малая грудные мышцы. 3 подхода по 10 повторений.
  2. Тяга штанги к Вашему подбородку – упор на дельтовидные и трапециевидные мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
  3. Жим гантелей сидя – задействуются все дельтовидные пучки, упражнение подходит как для профессионалов, так и для начинающих. 3 подхода по 10 повторений.
  4. Разведение гантелей в стороны – разносторонняя тренировка мышц плеча с участием трапеции и надостной мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
  5. Подъем гантелей перед собой – нагружаются передний пучок и половина бокового пучка. 3-4 подхода по 8-12 повторений.

 Мы желаем Вам красивых, накаченных плеч без травм и растяжений. Получайте удовольствие от тренировки, и только тогда тренировка принесет свои плоды! Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать руки в домашних условиях. В данной статье, мы раскрыли самые рабочие упражнения и методики накачивания красивых и рельефных рук. Спасибо за прочтение данной статьи и до новых встреч…

7 эффективных упражнений для широких плеч

Скорее всего, тебе очень нужны мужественные плечи, чтобы легче было заносить бессчетное количество женщин в свою спальню. Но если женщины сами заходят к тебе в спальню и никого заносить не нужно, тогда широкие плечи тебе пригодятся для того, чтобы носить как можно больше пакетов с покупками. Как бы то ни было, если ты хочешь добиться рельефного и мужественного тела, то лучше всего начать с рук и плеч.

1. Выход в боковую планку на предплечье


Ляг в упор лежа, предварительно подстели что-нибудь под себя, чтобы помягче было. Поставь одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положи на противоположное плечо. Из этой позиции поверни корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернись в исходное положение.

Выполни упражнение столько раз в подходе, сколько сможешь. Затем поменяй руку и повтори. Сделай три подхода с каждой руки.

Лучший способ убрать жир с живота

2. Поднятие гантелей через стороны


Это упражнение помогает в развитии средней дельты, ответственной за округлую форму плеч.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, возьми по гантели в руку. Руки опущены вдоль тела ладонями к туловищу. Сделай выдох и медленно подними руки через стороны до уровня плеч, но не выше. Не забывай сгибать локти при подъеме — они послужат дополнительным рычагом и помогут держать спину прямо. Теперь когда руки находятся параллельно полу, задержись в этом положении на несколько секунд. Всё это было одним повторением, а тебе нужно сделать больше — пока не выдохнешься.

3. Обратные отжимания от скамьи


Здесь нет ничего сложного. Сядь на скамейку и положи ладони по краям, сжимая их по обе стороны от туловища; плотно прижимай ноги к полу. Таким образом ноги останутся на весу, и упражнение станет еще эффективнее. Далее оторвись от скамейки, удерживая вес тела на руках и стопах, затем сделай вдох и опусти таз, согнув руки в локтях до прямого угла; держи предплечье параллельно полу. Сделай выдох и вытолкни себя вверх, выпрямляя руки снова.

Это отличное упражнение на все три пучка дельты и трицепс, для которого не требуется специального оборудования.

4. V-отжимания


Еще одно упражнение, которое можно делать дома. Оно отлично прорабатывает фронтальные и средние пучки плеч и верхнюю часть спины.

Встань в обычное для отжиманий положение: руки прямые, ладони сразу под плечами, ноги опираются на носочки. Подними бедра так, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву V; следи, чтобы руки, спина и голова образовывали прямую линию под углом к полу. Теперь опусти тело, держа ноги прямыми, сгибая только локти. В конце лоб практически коснется пола между ладонями — сделай выдох и поднимись вверх.

Это очередное бюджетное упражнение, для которого тебе не потребуется ни оборудование, ни специальное помещение.

8 ранних признаков дегенерации мышц, которые ты не должен игнорировать

5. Шраги с гантелями


Это упражнение и следующее будут с гантелями, поэтому если у тебя нет гантелей, то купи — они не очень дорогие. Возьми гантели и встань прямо, стопы на ширине бедер, руки вытянуты вдоль тела. Не сгибай локти — пусть руки висят свободно. А теперь легко и непринуждённо подними плечи как можно выше, задержи на несколько секунд и опусти.

Как обычно, сделай как можно больше повторений, ведь это очень полезное упражнение. Пожалуй, как и все остальные.

6. Жим гантелей


Упражнение задействует фронтальные и средние дельтовидные мышцы; его можно выполнять стоя или сидя. Во втором случае будет легче твоей пояснице, что всегда хорошо (хорошо для поясницы, разумеется). А так уж повелось, что человек склонен любить свою поясницу, поэтому будем выполнять то, которое сидя.

Сядь на скамейку и прижми поясницу к спинке; возьми по гантели в каждую руку и подними руки на уровень плеч ладонями вперед. Теперь сделай выдох и подними руки вверх, выпрями их и позволь гантелям коснуться друг друга над головой. Удерживай позицию несколько секунд, сделай выдох; затем медленно и аккуратно опусти руки в исходное положение.

Не стоит забывать, что во время выполнения этого упражнения лучше всего будет взять максимальный вес, который ты смоешь потянуть. С подходами не переусердствуй, ведь у тебя в руках тяжелые гантели.

7. Подъём с пола с опорой на кулаки


Ляг на пол, раскинь руки крестом. Опираясь на кулаки, подними верх тела и постарайся оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса — старайся подниматься только за счёт рук. Зафиксируй положение в верхней точке, затем опустись на пол и повтори.

Это тоже весьма полезное упражнение, которое не требует какой-либо предварительной подготовки. Делать его лучше в самом конце тренировки и повторить столько раз, на сколько хватит сил.

Почему дома тренироваться лучше, чем в зале, и чем всё-таки хуже

накачать широкие плечи в домашних условиях. упражнения на ширину плеч мужчине

Ширина плеч определяется количеством мышечной массы. Комплекс упражнений для тренировки плеч дома направлен на все три пучка мышц. Однако акцент в занятиях приходится всё-таки на среднюю дельту.

Как накачать широкие плечи: эффективные упражнения для мужчин

Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч.
Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте. Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире.
Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности. Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.

Видео: Тренировка плеч дома с гантелями

Программа тренировки на ширину плеч в домашних условия

Упражнения Сеты Повторы/Время
Разведения гантелей в стороны стоя 4 10
Передняя протяжка с гантелями 4 15
Разведения гантелей стоя в наклоне 3 15
Жим гантелей стоя 4 8
Подъемы гантелей сидя перед собой 3 12
Протяжка штанги широким хватом 3 15
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку 4 10
Разведения гантелей в стороны стоя

Разведения гантелей в стороны стоя. Михаил Пузиновский.

Техника выполнения:

  1. Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
  2. Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
  3. Выдохните. Руки опустите.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Передняя протяжка с гантелями

Передняя протяжка с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
  2. Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
  3. Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.

Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.

Разведения гантелей стоя в наклоне

Разведения гантелей стоя в наклоне

Техника выполнения:

  1. Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
  2. Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
  3. Вдохните и разведите руки в стороны.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Махи гантелей в наклоне [видео]

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя. Михаил Пузиновский.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
  2. Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
  3. Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
  4. Потом плавно опустите руки.

Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.

Подъемы гантелей сидя перед собой

Подъемы гантелей сидя перед собой

Техника выполнения:

  1. Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
  2. Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
  3. Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Протяжка штанги широким хватом

Протяжка штанги широким хватом. Михаил Пузиновский.

Техника выполнения:

  1. Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
  2. Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
  3. Плавно опустите. Повторяйте движение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
  2. Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
  3. С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Советы, как увеличить ширину плеч мужчинам:

  • Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
  • Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
  • Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

лучшие упражнения на дельты для мужчин

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Содержание

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

  • Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
  • Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
  • Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
  • Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
  • Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
  • Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Лучшие упражнения на плечи

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой
  1. Встаньте лицом перед стеной.
  2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
  3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
  4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
  5. В нижней точке не кладите голову на пол.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

отжимания вниз головой у стеныотжимания вниз головой у стены

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.
 


Отжимания уголком
  1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
  2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
  3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
  4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
  5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Отжимания уголком фотоОтжимания уголком фото

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

отжимания носорога от скамьиотжимания носорога от скамьи

Подробнее об отжимании уголком →

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

  1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
  2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
  3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
  4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

отжимания от стола фотоотжимания от стола фото

Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

  1. Выполните простой вис.
  2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
  3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
  4. Затем так же плавно опуститесь.

Подтянивания для мужчинПодтянивания для мужчин

  • Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
  • Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
  • Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подтягивании на турнике →

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

  1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
  2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
  3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
  4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение жим АрнольдаУпражнение жим Арнольда

Подробнее об упражнении жим Арнольда →

Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

  1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
  2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
  3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Махи на дельтыМахи на дельты

Подробнее о махах гантелями в стороны →

  1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
  2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

Махи рук с эспандером в стороныМахи рук с эспандером в стороны

Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

  1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
  2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
  3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
  4. Затем так же плавно опустите.
  5. Повторите с другой рукой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Махи перед собой на передние дельтыМахи перед собой на передние дельты

Подробнее о подъеме гантелей перед собой →

  • Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
  • Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

Махи руками с эспандером перед собойМахи руками с эспандером перед собой

Разведение в наклоне
  1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
  2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
  3. Слегка согните локти.
  4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
  5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Махи гантелей в наклонеМахи гантелей в наклоне

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

  1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
  2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
  3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
  4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Армейский жим для плечАрмейский жим для плеч

Подробнее об армейском жиме →

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

  1. Возьмитесь за штангу широко.
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
  3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
  4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
  5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
  6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
  7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
  8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

тяга штанги в наклоне к поясутяга штанги в наклоне к поясу

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

  • Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
  • Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

А также читайте, как качать плечи с помощью гантель →

Как накачать плечи: классический набор упражнений

Специфика упражнений на плечи

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

11 упражнений, которые помогут расширить плечи (2020)

Перейти к содержимому Искать:
  • Главная
  • Пищевые добавкиРазвернуть / свернуть
    • Протеиновый порошокРазвернуть / свернуть
      • Whey
      • Vegan
      • Soy
      • Горох
      • Без лактозы
      • Без ароматизаторов
      • Для детей
      • Для женщин
      • Лучшая дегустация с водой
      • Палео
      • Кето
      • Яичный протеин
      • Без глютена
      • Для беременных и диабетиков
      • Для бегунов
      • Best Collagen Protein Powder
      • Bone Broth Protein Powder
    • CreatineExpand / Collapse
      • Vegan
    • Pre WorkoutExpand / Collapse
      • Vegan-Free
      • 000
      • 000 Vegan-Free
      • 000
      • Насос
      • Crossfit
      • Keto
      • Лучший вкус
      • For Focus
      • Без креатина
      • Для бега
    • Fat BurnerExpand / Collapse
      • Мужчины
      • Женщины
      • Vegan
      • Vegan
      • Бустеры тестостеронаExpand / Collapse
        • Testogen
        • Testofuel
      • MultivitaminExpand / Collapse
        • Женщины
        • Мужчины
        • Веган
        • 00030003000300030003000300030003000 BC
        • 9A
        • Мужчины
      • Таблетки с кофеином
      • Порошки Green Superfood
      • Ноотропы
      • Наборы для набора массы
    • ОборудованиеРазвернуть / Свернуть
      • Тяжелая атлетикаРазвернуть / Свернуть
        • Мужские Обувь
        • Женская обувь
        • Ремни
      • CrossFitExpand / Collapse
        • Домашний тренажерный зал
        • Для детей
      • SwimExpand / Collapse
        • Водонепроницаемый фитнес-трекер
      • Calistars000 Free
    • Calistars000 -Standing
    • Настенный
  • Parallettes Bars
  • Battle Ropes
  • Blog
  • Coaching
  • Contact
  • Total Shape
    • Powder Home
    • Supplements
    • Соя
    • Конопля
    • Казеин
    • Горох
    • Без лактозы
    • Без ароматизаторов
    • Для детей
    • Для женщин
    • Лучшая дегустация с водой
    • Палео
    • Кето
    • Яйцо
    • Без глютена
    • Для диабетиков
    • Для беременных и кормящих мам
    • Для бегунов
    • Лучший протеиновый порошок для коллагена
    • Протеиновый порошок для костного бульона
  • Креатин
    • Вегетарианский 9000 9000
    • Женщины
    • Vegan
    • Thermogenic
    • Best Pump
    • Crossfit
    • Keto
    • Best Tasting
    • For Focus
    • Без креатина
    • Для бега
  • Женщины
  • Fat Burner
  • Non-Stimulant
  • Nighttime
  • Testosterone Boosters
    • Testogen
    • Testofuel
  • Мультивитамины
    • Женщины
    • Мужчины
    • Veganbuilding
    • 0003
    • Подростки
  • BCAA
    • Женщины
    • Мужчины
  • Таблетки с кофеином
  • Зеленые порошки суперпродуктов
  • Ноотропы
  • Mass Gainers
  • Женская обувь
    • Обувь
      • Женская обувь Ремни
    • CrossFit
      • Домашний тренажерный зал
      • Для детей
    • Плавание
      • Водонепроницаемый фитнес-трекер
    • Calisthenics
    • Установленные перекладины для подтягивания
      • 000300030004
      • Боевые веревки
    • Блог
    • Коучинг
    • Контакты
    Искать Искать: .

    Как построить широкие плечи »Iron & Grit

    Широкие плечи — краеугольный камень целостного телосложения.

    Если вы хотите хорошо выглядеть, вам нужно иметь правильные вещи в правильных местах.

    Большой объем плеч и подрезанная талия — один из способов выглядеть лучше.

    Широкие плечи являются синонимом силы и зерна . Широкие плечи в прямом и переносном смысле могут нести большую нагрузку.

    Неудивительно, почему мужчинам, желающим выделиться, нужны широкие плечи.И неудивительно, почему женщины, интересующиеся мужчинами, ищут мужчин с широкими плечами.

    К счастью, каждый, кто хочет работать, может заработать себе пару широкоплечих рук.

    Вопреки распространенному мнению, широкие плечи — это больше, чем просто генетика.

    Широкие плечи позволяют поднимать тяжести, и я это докажу.

    Широкие плечи созданы

    Недавно я прошел сканирование DEXA, чтобы определить процентное содержание жира в моем организме.

    Рисунок ниже — результат моего сканирования DEXA.Вы можете увидеть мой скелет на картинке.

    Обратите внимание на ширину моих плечевых костей по сравнению с моими плечевыми мышцами.

    Мой DEXA-скан, показывающий плечевые кости и мышцы

    Вы также можете видеть, что мои мышцы расширили мои плечи более чем на 40%.

    Это означает, что моя верхняя часть тела, плечо к плечу, на на 42% шире за счет мышц .

    Я не родился с этой мышцей. Он был построен с тяжелым подъемом.

    Широкие плечи — генетический миф

    Представление о том, что широкие плечи — это чисто генетическое явление, полностью преувеличено.

    Люди верят, что они либо есть при рождении, либо нет; что вы либо рождены с этим, либо нет.

    Вы наделены при рождении генетическим потенциалом .

    И что вы хотите знать?

    Практически никто на Земле не раскрывает свой генетический потенциал.

    Вы достигаете генетического потенциала, работая над ним. Как узнать, насколько широкими могут быть плечи?

    Нет — решать вам.

    Я точно знаю, что ваши плечи могут быть шире, чем они есть сейчас.

    Даже самые худые парни могут накачать широкие плечи.

    У всех нас похожие кости. Если мы с вами одного роста, у нас будет скелет одинакового размера. (Объем костного вещества будет примерно таким же, но плотность кости может быть выше или ниже в зависимости от человека. Плотность кости действительно влияет на мышечный потенциал, потому что вам нужны крепкие кости, чтобы иметь большие и сильные мышцы.)

    I Широкие плечи как у эктоморфа

    Раньше я был худощавым парнем с узкими плечами .

    На фото ниже видно, что я довольно худая.

    У этого эктоморфа широкие плечи… одно повторение за раз.

    Я эктоморф по натуре. Если бы я не поднимал тяжести, у меня были бы кожа да кости или я был бы худым.

    На самом деле большинство атлетичных парней с широкими плечами и тонкой талией — эктоморфы.

    Они просто приучили свои задницы строить свои тела.

    Итак, если вы худощавый парень, который пытается накачать широкие плечи, то вы в хорошей компании.

    Чтобы получить широкие плечи, просто следуйте плану, изложенному для вас ниже.

    Широкие плечи требуют тренировки всего тела

    Формирование широких плеч означает тренировку не только плеч — вам нужны широкие широчайшие, низкие трапеции, сильная грудь и хорошая осанка, чтобы плечи раздвигались.

    Нельзя шлепнуть сильными дельтовидными мышцами крошечный торс. Требуется прочный фундамент.

    Если вы хотите широкие плечи, вы должны выполнять комплексную тренировку тела.

    Без исключений.

    Как часто вы видите мужчину с широкими плечами, не имеющего развитого телосложения?

    Никогда.

    Они всегда крепкие или полные.

    Вы должны тренировать все свое тело, чтобы развить полное телосложение. Затем нарисуйте плечи в виде вишенки сверху. Иначе ничего не получится.

    Если вы сначала не создадите прочную основу, остальная часть вашего тела не будет достаточно сильной, чтобы удерживать ваши плечи. Тогда ваши плечи сожмутся под собственным весом, в первую очередь лишив вас цели иметь широкие плечи.

    Чтобы избежать этого, обязательно выполняйте приседания, становую тягу, подтягивания, тяги, военный жим и жим лежа.

    Неукоснительно выполняйте распорядок всего тела. Это действительно единственный способ тренироваться и построить полноценное телосложение с широкими плечами.

    (Когда я говорю об общей рутине тела, я имею в виду общее разделение тела. Просто задействуйте каждую большую группу мышц поровну и не реже одного раза в неделю каждую. Вам не нужно тренировать все свое тело на каждой тренировке.)

    Обратите внимание на старая школа «толкай-тяни-ноги» как пример отличной тренировки всего тела.

    Ниже я покажу вам, как включить тренировку плеч в свой распорядок дня.

    Как накачать широкие плечи

    Теперь пора включить упражнения на наращивание плеч в свой распорядок дня.

    Лучшими упражнениями для наращивания широких плеч являются следующие:

    • Жим гантелей от плеч
    • Военный жим
    • Боковые подъемы
    • Наклоны в стороны
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Подтягивания лица
    • Подъемы на передние дельты
    • мухи
    • Poliquin Raises

    Эти упражнения в первую очередь прорабатывают плечи.Вам необходимо базовое понимание анатомии и функции плеча, чтобы максимально эффективно использовать тренировки для плеч.

    Если вы хотите начать прямо сейчас, купите себе пару гантелей и начните делать жимы и подъемы в стороны каждый день.

    Тренировка плеч 101

    Плечи — это сложный сустав с огромным диапазоном движений. Для достижения наилучших результатов вы должны тренировать плечи так, как они созданы природой.

    Дельтовидные мышцы предназначены для поднятия плеча под разными углами.

    Вот почему жимы над головой и подъемы в стороны лучше всего работают для развития мышц плеча.

    Для простоты мышца плеча разделена на три части: переднюю, среднюю и заднюю.

    Каждую часть необходимо тренировать равномерно, чтобы плечи были полными и круглыми.

    При этом включите в свой распорядок следующие тренировки плеч:

    Тренировка плеч A

    • Жим лежа на наклонной скамье 4 × 10,8,6,4
    • Военный жим 4 × 10,8,6,4
    • Боковые подъемы 4 × 16,12,10,8
    • Подъемы гантелей на задние дельты 4 × 16,12,10,8

    Тренировка плеч B

    • Жим гантелей от плеч 4 × 10,8,6,4
    • Боковой Подъемы 4 × 10,8,8,6
    • Задние дельты (тренажер или грудь на скамье) 4 × 10,8,8,6
    • Тяга в вертикальном положении 4 × 10,8,8,6
    • Подтягивания лицом 4 × 16,12,10,8

    Увеличивайте вес по мере уменьшения количества повторений.

    Используйте максимально возможный вес, сохраняя хорошую форму.

    Отдыхайте как можно дольше! менее 30 секунд между подходами.

    Упражнения суперсета для более впечатляющих результатов. (Выберите два упражнения и выполняйте их спиной к спине без отдыха между ними.)

    Создайте иллюзию широких плеч

    Чтобы иметь широкие плечи, вам нужна некоторая мышечная масса плеча.

    Но вы можете улучшить внешний вид, чтобы ваши плечи казались шире, но при этом они не были больше.

    Создать видимость широкоплечих плеч можно несколькими способами.

    Низкие, свободные ловушки

    Высокие ловушки сделают ваши плечи уже.

    Так что не переусердствуйте с пожиманием плечами. (Не прекращайте пожимать плечами полностью. Вам все равно нужно тренировать ловушки. В противном случае вы рискуете получить травму. Я несколько раз напрягал верхнюю ловушку, делая подтягивания и военный жим, потому что моя верхняя ловушка была недостаточно сильной и уязвимой.)

    Вы должны тренировать ловушки, но уделять особое внимание растяжению ловушек, чтобы они оставались свободными.

    Для этого держите тяжелый груз, встаньте прямо и дотянитесь руками до пола. ваши трапеции и мышцы шеи должны хорошо растянуться.

    Ловушки очень легко затягиваются. Это подтягивает ваши плечи и сужает их. Держите ловушки низко, не закрывая их.

    Тренируйте спину

    Если вы хотите широкие плечи, тренируйте спину. Это должно быть частью вашего общего распорядка тела, но это очень важно, поэтому я собираюсь прямо заявить об этом.

    Тренируйте спину, если хотите широкие плечи!

    Плюс, хорошо развитая спина создает V-образную форму туловища, которая хорошо подходит для широких плеч.

    Широкая спина — обязательное условие для широких плеч.

    Подтягивания, становая тяга и тяга должны выполняться часто.

    Вам нужны сильные широчайшие, чтобы опускать лопатки.

    Если у вас слабые широчайшие, ловушки будут тянуть ваши плечи вверх, и плечи будут казаться узкими.

    Сохраняйте хорошую осанку

    Когда вы стоите прямо и высоко, ваши плечи автоматически опускаются и опускаются назад, благодаря чему они кажутся шире.

    Сохраняет мышцы груди в напряжении и мышцы спины.

    Внимательно следите за положением и позой своего тела, сидя или стоя в течение дня.

    Избавьтесь от жира на животе

    Если вы избавитесь от жира, особенно в области живота, ваши плечи станут шире.

    Откажитесь от углеводов, качайте железо, ешьте мясо и наблюдайте, как сжимается живот, а плечи растут.

    .

    Как расширить плечи: создание более широких мышц плеча с помощью упражнений

    Широкие плечи

    Развитие широких плеч может сделать мужчин и женщин более подтянутыми и привлекательными. Широкие плечи могут сделать мужчин сильнее, а женщинам — достичь фигуры песочных часов. Большинство мужчин находят привлекательными атлетически выглядящих женщин с широкими плечами. Вы не можете изменить структуру своей кости, но вы можете изменить размер плеч, изменив размер плечевых мышц.

    Для большей нацеливания на плечи используйте широкий хват с руками чуть шире плеч. Не стесняйтесь экспериментировать. Упражнения, которые я упомянул, предоставляют основные концепции, но не все варианты, которые вы могли бы выполнить. Увеличение или уменьшение количества жира на плечах также меняет их внешний вид.

    Отжимания

    После того, как я начал много отжиматься, мои плечи стали больше и шире. Мне было легко сказать, что они были шире. Они чувствовали себя по-другому, и моя одежда стала туже на плечах.Для достижения наилучших результатов я рекомендую вам разнообразить свой режим отжиманий. Таким образом, они по-разному воздействуют на ваши плечи. Откажитесь от отжиманий и других подобных упражнений, которые позволяют поднимать ноги высоко вверх. Так что вы должны включить их в распорядок дня. Отжимания в стойке на руках отлично подходят для расширения плеч, но вы можете расширить плечи с помощью более простых вариантов.

    Отжимания были единственным упражнением, которое мне нужно, чтобы расширить мои плечи. Моего веса было достаточно, чтобы увеличить размер плечевых мышц.Увеличение веса с помощью рюкзака или поднятие ног в воздух позволило мне нарастить больше мышц. Так что, если вы не получаете желаемых результатов, выполняя отжимания, усложняйте их. Работайте над увеличением своей силы и выносливости.

    Вы также можете добавить в свою программу тренировок подтягиваний . Они хорошо сочетаются с отжиманиями. Однако они нацелены на мышцы спины больше, чем на плечи.

    Боксерские удары

    Боксерские упражнения, такие как бой с тенью, спарринги и удары боксерской грушей, могут стать отличной кардиотренировкой, которая тренирует ваши плечи.Они могут разнообразить ваши тренировки плеч и позволить вам тренироваться больше. При ударе плечи должны двигаться. Вы можете заниматься боксом со снаряжением или без него.

    Гантели и штанги

    Сгибания рук с гантелями и штангой — не лучшее упражнение для наращивания мышц плеча, но многие другие обычные упражнения для тяжелой атлетики подходят. Вы должны почувствовать движение плеча, если упражнение работает на ваши плечи. Упражнение подъём включает в себя много движений плеч.Это кажется легким, но вы не сможете поднять почти столько, сколько могли бы сгибать или жать. Так что попробуйте выполнить это упражнение с легким весом и при выполнении упражнения не пытайтесь обмануть. Вы должны двигать только руками, и движение должно быть медленным и устойчивым. Начните с веса чуть ниже талии, слегка согнув руку. Поднимите руку до уровня лица, не сгибая локоть. Затем опустите его обратно. Вы можете делать подъемы гантелей вперед или со штангой.

    Боковое поднятие, также известное как муха плеча — это подъем в сторону.Вы начинаете с опущенных по бокам рук. Во время упражнения вы отводите руки от тела на уровень плеч. Затем опустите их обратно в исходное положение. Чтобы выполнить обратную муху , начните с гантелей перед грудью. Затем отведите гантели в сторону. Это упражнение обычно выполняется лежа на спине или животе на скамейке или на мяче для упражнений.

    Жимы , такие как жим над головой или жим лежа, также воздействуют на плечи.Жим над головой также называют жимом от плеч. Можно использовать гантель или штангу. В жимах над головой вы удерживаете вес на уровне плеч, а затем поднимаете его в воздух, пока ваша рука почти полностью не выпрямится. При выполнении жима с пола или лежа вы ложитесь с отягощением выше груди. Затем вы попеременно опускаете и поднимаете тяжести.

    .

    Ask The Siege: как построить более широкие, круглые и крепкие плечи?

    В. Мой V-образный конус просто грустный. Как мне накачать плечи, чтобы выглядеть больше и шире?

    Революция в области упрочнения продолжается с возвращением V-образного конуса! Да, тонкая талия является неотъемлемой частью отличного сужения, но еще важнее широкие плечи. Держитесь за свои задницы, потому что я предлагаю вам возможность приложить мышцы туда, где находится ваш рот, и поддержать этот очаровательный взгляд симпатичного мальчика с некоторой реальной силой.

    Лучшее качество любого статного тела — это круглые сильные плечи, похожие на надутые воздушные шары. Проблема в том, что не многие парни могут похвастаться своими плечами. У большинства парней мощные передние дельтовидные мышцы рождаются в результате многих лет тяжелого жима лежа. Я был виноват в этом, когда только начал тренироваться. Прошли годы, прежде чем я узнал, что есть задняя дельтовидная мышца!

    Хотя жим лежа отлично подходит для груди и передних дельтовидных мышц, если это ваша главная задача, ваш плечевой пояс и грудь быстро будут доминировать в вашем телосложении.Гигантская грудь и плечи могут придать вам вид горбуна из Нотр-Дама. Чтобы исправить этот дисбаланс, большинство людей наносят ответный удар. Больше работы для спины обычно работает, потому что это улучшает вашу осанку и округляет ваше телосложение.

    К сожалению, дополнительная работа для спины по-прежнему не учитывает заднюю часть ваших дельтовидных мышц — важный элемент в построении этого шедевра телосложения. Эта статья поможет вам накачать сильные, мощные плечи, раскрывающиеся со всех сторон.

    Усиление плеч

    Мой подход к тренировке сбалансированных плеч варьируется от клиента к клиенту, но обычно я рекомендую тренировку, основанную на медиальных и задних дельтовидных мышцах.Уделив больше внимания средней и задней головке дельт, вы добавите форму и размер, о которых даже не подозревали. Удары по дельтам таким образом также увеличат вашу силу, так что вы сможете официально выйти из зоны слабости.

    Ваш V-образный конус официально готов. Вот как вы его построите:

    УПРАЖНЕНИЕ 1: Подъемы в стороны

    Каждая тренировка начинается с подъемов в стороны, и я не имею в виду небрежные упражнения с перекладыванием веса. Вес будет начинаться по бокам, а не перед телом, чтобы вы не использовали спину, чтобы обмануть движение.Контролируйте темп при подъеме веса. Сделайте паузу наверху и медленно спускайтесь.

    Локти всегда должны быть немного выше рук, а мизинец должен указывать вверх под углом 45 градусов. Слегка поворачивая руку и держа локти высоко, вы задействуете больше медиальной и задней дельтовидной мышцы, устраняя при этом некоторую работу, выполняемую передней дельтой. Вам не нужно заставлять плечо подниматься выше, чем вам удобно. Если вы поднимете слишком высоко, вы можете почувствовать некоторое сопротивление. Помните: вы прорабатываете мышцы, а не суставы.

    Если вы поднимете слишком высоко, вы можете почувствовать некоторое сопротивление. Помните: вы прорабатываете мышцы, а не суставы.

    УПРАЖНЕНИЯ 2 и 3: Жим над головой

    После боковых подъемов сделайте два жимовых упражнения. Мне нравится варьировать свои жимовые упражнения жимом гантелей сидя или военным, жимом штанги стоя или жимом одной рукой стоя. В эту программу обязательно нужно включить хотя бы один вариант жима стоя, чтобы повысить прочность и стабильность кора.

    УПРАЖНЕНИЕ 4: Вокруг света

    Следуйте за жимами по 2-3 подхода, что я называю упражнением «по всему миру». Этот ход простой, но эффективный. По сути, это упражнение с гантелями для плеч. Сядьте на скамью под углом 90 градусов и поднимите над головой две гантели. Повернув ладони вперед, переместите гантели наружу и вниз, а затем снова поднимите их вверх.

    Диапазон ваших движений будет зависеть от силы и гибкости плечевого сустава, поэтому остановитесь внизу, где вы не чувствуете боли в суставе.Это упражнение подтянет верх груди и переднюю дельту, чтобы получилась красивая круглая форма в месте соединения плеча и груди. Вы также заметите разделение бицепса и плеча, когда будете делать это.

    УПРАЖНЕНИЕ 5: Подтяжка лица без троса

    Установите кабель как можно ниже и отойдите на несколько футов. Протяните трос прямо к лицу, одновременно поднимая плечи и растягивая трос. Это сложное движение, но очень важно, чтобы вы одновременно разворачивали плечи назад и тянули веревку в стороны.Скакалка должна заканчиваться прямо у переносицы, и вы должны почувствовать огромное напряжение в задней части плеч. Держите эти подходы в более высоком диапазоне повторений — около 12-15 — чтобы действительно получить ожог и накачать плечо.

    УПРАЖНЕНИЕ 6: Протягивание троса через одну руку

    Для этого движения мы имеем дело с маленькими мышцами, которые глубоки, и иногда на них трудно сосредоточиться. Форма превыше всего. Вставьте кабель в кабельную машину так, чтобы он приближался к линии сосков. Снимите все крепления и возьмитесь за предохранительный шарик на конце троса.Повернитесь телом вперед, как если бы вы выполняли кроссинговеры. Протяните левую руку через тело, чтобы схватить правый блок, и сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы в руке было постоянное напряжение. Ваша рука должна быть немного ниже вашего локтя, а ваш локоть должен быть немного ниже вашего плеча.

    Используйте заднюю дельту, чтобы переместить прямую руку через тело, и сделайте паузу, как только достигнете ширины плеч. Выполняйте это упражнение медленно, чтобы сконцентрироваться на использовании задней дельты. Мы не идем полностью, потому что мы хотим, чтобы всю работу выполняла задняя дельта, а не ваша спина.Медленно вернитесь к исходной точке, не теряя напряжения в мышцах. Повторите для повторений. Никогда не опускайте весовой стек и не теряйте напряжение в мышцах.

    Силовая тренировка для плеч

    1

    Боковой подъем в стороны

    С прогрессивно увеличивающимся весом, 1 набор «беги из стойки» от самого тяжелого до 5-фунтовых гантелей.

    4 подхода по 12 повторений

    + 6 больше упражнений

    Эти небольшие манипуляции с вашим текущим распорядком помогут придать форму и вылепить большие наплечники, о которых вы мечтали годами. Еще несколько тренировок — это большие, сильные и красивые плечи.

    .
  • Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о