Выпады вперед как делать: Как правильно делать выпады для идеальных ягодиц | Lifestyle

Как правильно делать выпады для идеальных ягодиц | Lifestyle

✅ ВЫПАДЫ хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек. Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады для красивых ягодиц

• Упражнение выпады: особенности и преимущества
• Какие мышцы работают?
• Выпады: техника выполнения
• Варианты упражнения
• Противопоказания и меры предосторожности
• Варианты выпадов для ягодиц на видео

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке. Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

• ягодицы;
• квадрицепсы бедер;
• голени;
• икроножные мышцы;
• синергисты;
• камбаловидные мышцы;
• пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц, перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

• Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
• Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
• Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения.

Сначала примите исходное положение:

• Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
• Спину держите ровно.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Руки поместите на бедра.
• Спина и голова должны быть в одной плоскости.
• Разведите плечи.
• Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

• Шагните одной ногой вперед на вдохе.
• Тело держите перпендикулярно полу.
• Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
• Передняя нога должна опираться на всю ступню.
• Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
• Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
• Живот рекомендуется втянуть.
• Макушкой тянитесь вверх.
• Плечи разведите, опустите их вниз.
• Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
• Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
• Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

• Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
• Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
• Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
• Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
• Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
• Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

• Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
• Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
• «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
• Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
• Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
• Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
• Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса. Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам.

Существует два варианта выпадов с гантелями:

• Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
• Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью. Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее.

Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз. Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

• При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
• Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
• Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
• При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

• Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
• Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
• Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
• Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
• Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес. Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.опубликовано econet.ru

Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног. ХОЧУ расскажет вам как правильно его делать и какие бывают варианты этого упражнения.

Выпады – это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

Варианты выпадов

Традиционные выпады

Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения,т.

е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Обратные выпады с гантелями

Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 — 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выпады со штангой/грифом

Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: фигура, как у Хайден Панеттьери

Выпады в хотьбе

Самый «веселый» вариант упражнений.

Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое – после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант – без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

Выпады в сторону

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

Техника упражнения: Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена

Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Болгарские выпады

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.  

Источник: ХОЧУ, фото: zwow.org

Как делать выпады для ягодиц

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек.  Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга. Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке.

Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц.

Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

• ягодицы;
• квадрицепсы бедер;
• квадрицепсы бедер;
• голени;
• икроножные мышцы;
• синергисты;
• камбаловидные мышцы;
• пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

• Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
• Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
• Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения. Сначала примите исходное положение:

• Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
• Спину держите ровно.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Руки поместите на бедра.
• Спина и голова должны быть в одной плоскости.
• Разведите плечи.
• Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

• Шагните одной ногой вперед на вдохе.
• Тело держите перпендикулярно полу.
• Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
• Передняя нога должна опираться на всю ступню.
• Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
• Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
• Живот рекомендуется втянуть.
• Макушкой тянитесь вверх.
• Плечи разведите, опустите их вниз.
• Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
• Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

• Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
• Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
• Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
• Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
• Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
• Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

• Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
• Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
• «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
• Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
• Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
• Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
• Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.

Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:

• Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
• Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.

Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.

Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

• При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
• Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
• Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
• При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

• Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
• Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
• Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
• Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
• Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес.

Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.

Выпады: делай правильно!

 

Выпады – тяжелое базовое упражнение, в котором работают мышцы бедер и ягодицы. Его лучше выполнять в начале тренировки, пока есть силы, как говорится, выложиться на полную катушку.

 

Как часто Вы делаете выпады? Если не сами, то уж точно видели, как кто-нибудь шагает на месте вперед или назад. А кто-то оккупирует целый зал и ходит по клубу туда-сюда.

Как делать выпады правильно, каковы технические нюансы и как полюбить это сложное базовое упражнение, покажет и расскажет Дарья Сайкина, тренер «Магис Спорт».

Если Вы чувствуете лишь переднюю часть бедра, проверьте технику выполнения упражнения. Мы рассмотрим классическое исполнение выпадов. Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки собраны, живот подтянут, ноги вместе или чуть шире.

Далее все зависит от вариации исполнения.

Стоя на месте, делаем шаг назад достаточно широко, чтобы при опускании колено впереди стоящей ноги осталось на месте или немного сместилось вперед, но не выходило за линию носка. Обращаем внимание также и на положение пятки ноги впереди: она не должна отрываться! Это грубая ошибка! Наоборот, весь упор должен приходиться на пятку опорной ноги.

Таз уводим назад, корпус немного наклоняем вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице и ровный грудной отдел позвоночника. Помним, лопатки всегда остаются вместе, живот подтянут. Данный наклон корпуса позволит больше растянуть ягодичную мышцу для того, чтобы мощнее ее сократить, и тем самым мы минимизируем (но не исключим) нагрузку на квадрицепс опорной ноги.

При подъеме опираемся на пятку, максимально напрягая ягодицу этой ноги, и немного отталкиваемся носком задней ноги. 

Мы вернулись в исходное положение, колени оставляем немного согнутыми. Для максимальной концентрации стопу задней ноги полностью не ставим, оставьте ее на носке, чтобы не потерять баланс. И снова делаем шаг назад, опускаемся до прямого угла в обоих коленях, корпус наклоняем вперед. Достаточно 15-20 повторений, и меняем опорную ногу.

Выпады проходкой по залу сложнее: добавляется движение, и нужно держать баланс. Движение начинается с широкого шага вперед. Остальная техника выполнения аналогична.

Опускаемся вниз подконтрольно, следим за положением колена, чтобы оно не выходило дальше носка, упор в пятку впереди стоящей ноги, таз уводим назад, корпус наклоняем вперед. Немного оттолкнувшись носком задней ноги, поднимаемся, напрягая ягодицы и, не останавливаясь, делаем шаг вперед другой ногой. В общем счете должно быть 24-36 шагов.

 

Здесь должно быть объяснение выпадов на месте с шагом вперед, но его не будет. В такой интерпретации большая часть нагрузки придется на бедра. Здесь ягодицы будут немного участвовать, но не так сильно, как в предыдущих двух вариантах. Напомню про дыхание во время упражнения: вдох при растяжении мышц, т.е. при опускании вниз, а выдох – при подъеме.

Отнеситесь внимательно к технике выполнения каждого упражнения! Это обезопасит Вас от различных травм, а также даст результат! Двигайтесь к поставленной цели правильно.

Участвуйте в Днях открытых дверей в «Магис Спорт»!

Заполните форму обратной связи, и менеджер клуба свяжется с Вами в течение дня для подтверждения записи. Если у Вас возникли вопросы, звоните, и мы с удовольствием на них ответим!

• Взлетная, 25: тел. 535-525 
• Красноармейский, 25: тел. 538-333

Как делать выпады?

Выпады — это хорошее упражнение для тех, кто научился качественно делать воздушные приседания с прыжком на совесть.

Выпады — это переходный этап между воздушными выпрыгиваниями и креветкой.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Выпады в стиле «ходьба в ножницах»?

Перед тем, как учиться делать выпады вперед, нужно научиться делать «ходьбу в ножницах»

«Ходьба в ножницах» отличается от выпадов тем, что во время подхода обе ноги стоят на месте.

При таком стиле исполнения выпадов, проще понять технику этого упражнения и исправить ошибки на начальном этапе.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Для исходного положения поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой и небольшой шаг назад левой ногой. В этом положении носок задней ноги смотрит на часок передней ноги: ноги как бы немного косолапят. Это нужно для устойчивости исходной позиции. Зафиксируйте это положение.

Теперь медленно опуститесь на левое колено так, чтобы угол в левом колене был более 90 градусов. Это позволить сместить нагрузку на переднюю — правую ногу.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Если угол в задней ноге менее 90 градусов, то нагрузка смещается на заднюю ногу, а цель выпадов — нагрузить переднюю ногу.

После того, как колено коснулось пола, если у вас нет противопоказаний врача, можно подать таз вперед и еще больше согнуть переднюю ногу, еще немного разогнув заднюю.

Острый угол в передней ноге и максимально тупой угол в задней ноге — это конечное положение в классических выпадах.

Выпады до прямого угла в колене передней ноги — это версия для реабилитации тех, у кого есть проблемы с коленями.

Как делать классические выпады?

Классические выпады — это большой шаг одной ногой вперед с возвращением ноги в исходное положение.

Такое исполнение требует больше усилий мышц и более сложной их координации.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Ошибки при выполнении выпадов

Положение стоп во время выпадов остается параллельным с небольшим поворотом носков друг к другу. Когда передняя нога шагает вперед, задняя естественно поднимается на носок — пятка высоко отрывается от пола. Некоторые пытаются оставить пятку на полу и повернут стопу наружу — это ошибка.

Чтобы снять нагрузку с мышц ног и ягодиц у тела есть желание часть нагрузки перенести на спину и наклонить корпус вперед. Это ошибка. Корпус должен оставаться вертикальным на всей траектории движения.

Иногда люди отрывают пятку передний ноги. Это тоже ошибка. Чтобы сохранять устойчивость, передняя стопа должна быть полностью прижата к полу.

Если вы хотите, чтобы я посмотрел и скорректировал технику ваших выпадов, то вы может мне написать и прислать ваши видео Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Выпад вперед руки прямые в стороны. Выпады в бок

Привет, всем! Сегодня я расскажу, как правильно делать выпады , какой вид выпадов на какие группы мышц воздействует, и какие выпады помогут вам .

Выпады вперед

РАБОТАЕТ: квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Техника выполнения:

1. Делая шаг вперед, вы должны следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка.
2. В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
3. Колено задней ноги уходит в пол и также образовывает угол 90 градусов.
4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу.
5. То есть нужно распределить ваш вес таким образом,чтобы он приходился на пятку.
6. Вернувшись в ИП, долго не стоим не отдыхаем, а сразу делаем следующий выпад, придерживаясь все тех же правил техники выполнения данного упражнения. Потом меняем ногу и все тоже самое делаем на другую ногу.

Классические выпады назад

РАБОТАЮТ:

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
3. ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД ! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.

Амплитудные выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. Делая шаг назад, следите за тем,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД , как и в предыдущем упражнении!
5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Выпады на месте с акцентом на ягодицы

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Здесь мы не отставляем и не приставляем ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения данного вида выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

1. Следим, чтобы колено передней ноги не выезжал за носок.
2. Следим, что впереди стоящей ноги колено образовывало угол 90 градусов.
3. Корпус мы наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
4. Таз уводим назад.
5. Стопа задней ноги стоит на носке все время, не опускаем пятку в пол.

Выпады на месте с акцентом на внешнюю поверхность бедра

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы + зона галифе (внешняя часть бедра)

Техника выполнения данного упражнения такая же, как и у предыдущего варианта. Вся разница только в постановке стоп:

1. Носок передней ноги мы разворачиваем вовнутрь, делая акцент на внешнюю часть бедра.
2. А носок задней ноги мы ставим немного косолапо.

И в таком положении делаем приседания вниз, опуская колено в пол.

Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «попины уши».

Выпады в сторону

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом спину в пояснице не округляем.
2. Таз отводим назад, представляя что садимся на кончик стула.
3. Колено не выходит за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение отталкиваемся от пола всей стопой, но больше все-таки стараемся переносить вес тела на пятку.

Это были основные виды выпадов, о которых я хотела вам сегодня рассказать.

Прикрепляю видео, где я подробно еще раз рассказываю и показываю, как правильно делать выпады .

Всем приятного просмотра=)

Что потребуется

Выпады со штангой в стороны (Barbell Lateral Lunge) – необычное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. В отличие от классических выпадов со штангой или гантелями, основная часть нагрузки здесь ложится на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Бицепс бедра и приводящие мышцы задействованы в движении намного меньше.

Рекомендуется выполнять боковые выпады именно со штангой, а не с гантелями. Так вам будет проще контролировать положение корпуса, и вы не будете сильно наклоняться вперед, что позволит лучше сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение, и что нам даст его регулярное выполнение.

Какие мышцы работают?

Начнем с того, какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой в стороны.

• Основные работающие мышечные группы: квадрицепс (преимущественно латеральный и медиальный пучки) и ягодичные мышцы.
• Косвенная нагрузка ложится на бицепс бедра и приводящие мышцы.
• Стабилизаторами корпуса в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.



Польза и противопоказания

Польза упражнения

Выпады со штангой в стороны – одно из немногих упражнений, выполняя которое вы можете акцентировать нагрузку на внешней стороне квадрицепса. У многих спортсменов, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, складывается некая диспропорция: внутренняя поверхность бедра хорошо развита, а внешняя часть квадрицепса сильно выпадает из общей картины. Мышцы ног выглядят непропорционально.

Чтобы это исправить, нужно больше внимания уделять упражнениям, локально нагружающим латеральную головку квадрицепса, таким как боковые выпады со штангой, жим ногами с узкой постановкой ног или приседания в тренажере Смитта с узкой постановкой ног. Подобный подход к тренингу будет способствовать набору мышечной массы, увеличению силовых показателей и улучшению рельефа.

Противопоказания

Однако, в силу медицинских противопоказаний не всем атлетам подойдет это упражнение. Боковые выпады оказывают сильное воздействие на коленный сустав и связки. Люди, перенесшие травмы крестообразных связок, часто испытывают боль и дискомфорт при его выполнении. Кроме того, подобные упражнения крайне не рекомендованы лицам, имеющим серьезные хронические заболевания вроде тендинита, бурсита или остеохондроза.

Выпады со штангой в стороны – достаточно безопасное и удобное с точки зрения биомеханики упражнение, однако некоторые атлеты умудряются и на нем получить травму. В 99% случаев это случается из-за несоблюдения техники работы с большим весом. Работать здесь следует с комфортным весом, с которым вы сможете выполнить не менее 10 повторений на каждую ногу, не нарушая техники. Силовые рекорды и огромные рабочие веса здесь совершенно ни к чему.

Техника выполнения боковых выпадов

Техника выполнения упражнения такова:

1. Снимите штангу со стоек или поднимите над собой и положите на трапециевидные мышцы, как при обычных приседаниях.
2. Исходное положение: спина прямая, ноги стоят параллельно друг другу, таз отведен немного назад, взгляд направлен вперед. Руками удерживаем штангу, взявшись чуть шире уровня плеч.
3. Делаем вдох и шаг в сторону одной ногой. Длина шага – около 40-50 сантиметров. Шире шаг делать не надо, иначе Вам будет сложнее удерживать равновесие. Основной технической тонкостью здесь является положение стопы. Если развернуть стопу на 45 градусов, Вы легко сможете присесть в полную амплитуду, но большая часть нагрузки при этом сместится на внутреннюю поверхность бедра. Если совсем не разворачивать стопу, то не факт, что у Вас получится присесть действительно глубоко и полностью сократить квадрицепс – у многих людей просто не хватает гибкости для этого. Поэтому рекомендуется ставить ногу под совсем небольшим углом – примерно 10-15 градусов. Так Вы сможете выполнять выпады в полную амплитуду, не испытывая при этом дискомфорта в коленных суставах.
4. Делая выдох, встаем и возвращаемся в исходное положение. Ключевой момент здесь – держать бедро в той же плоскости, в какой стоит ступня. Нельзя «заворачивать» колено внутрь. Можно делать боковые выпады каждой ногой поочередно, а можно сначала сделать запланированное количество, например, левой ногой, а после повторить все то же самое правой ногой. Выбирайте тот вариант, который Вам больше по душе.

Боковые выпады со штангой для девушек

Упражнение боковые выпады со штангой часто включается в женский тренинг. Оно считается прицельно прорабатывающим средние ягодичные, но задействует и другие группы мышц. Обычно это движение выполняется не как основное, а как вспомогательное упражнение в силовой тренировке. Выполнение требует значительной гибкости и хороших силовых показателей, поэтому упражнение применяется в тренинге клиентов среднего и продвинутого уровня.

Цели упражнения

Движение сочетает в себе биомеханическую цепь приседания — сгибание в коленном и тазобедренном суставах — с отведением бедра в сторону и переносом веса тела на одну ногу. Все это позволяет упражнению считаться также общеразвивающим движением, и движением для выработки баланса. Часто выпады такого формата включают в тренировки для похудения, так как даже если человек не может поднимать существенные веса отягощений из-за состояния позвоночника и плечевых суставов, он сможет делать упражнение со средними весами, и получить достаточно нагрузки, так как упражнение выполняется на одну сторону. Кроме того, односторонние упражнения помогают избежать неравномерного развития мышц, и способствуют формированию гармоничной фигуры.

Работающие мышцы

Вся группа ягодиц, а также мышцы голени, и сгибатели, разгибатели, приводящие и отводящие бедро мышцы.

Техника выполнения

Старт различается, в зависимости от того, какой вес используется. Если уровень позволяет делать выпады со штангой, которую невозможно закинуть на плечи с пола, выполняется классический подход под гриф штанги, стоящей на стойках, съем снаряда за счет одновременного разгибания в коленных суставах, проходка назад, и затем уже движение:

• отшагивание правой ногой в сторону правого бедра так, чтобы стопа встала на расстоянии 10-15 см от проекции тазовой кости на пол;
• одновременно с отшагиванием происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и опускание таза с переносом веса на правую ногу;
• желательно опустить таз в плоскость коленного сустава или чуть ниже, и избегать явного укладывания корпуса на бедро, но при некоторых типах телосложения, этого достичь сложно;
• затем выполняется разгибание в коленном и тазобедренном суставе, и нога приставляется в исходное положение;
• выполняется выпад с другой стороны

Есть вариант техники, когда исходное положение не принимается, после первого отшагивания в сторону выполняется только сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и разгибание в них. Это позволяет избежать лишних движений в голеностопе, и может расцениваться как менее травмоопасный и более доступный спортсменам с проблемами с балансом способ выполнения этого движения.

Новичкам часто рекомендуют делать данный выпад с легкими гантелями в прямых опущенных руках, либо в стиле «гоблет» с удержанием одной гантели на груди. Последний вариант техники рекомендуется тем, кто избыточно наклоняется вперед во время выполнения упражнения.

Многие рассматривают наклон корпуса вперед как способ дополнительно растянуть ягодичные мышцы, но это не стоит того, чтобы рисковать травмой тазобедренного сустава.

Упражнение выполняется обычно в 3-4 подходах в 8=15 повторениях. Используют и более высокое количество повторов в случаях, когда работают на выносливость или пытаются повысить расход калорий с помощью тренировки.

Как уже все поняли, в этом материале мы поговорим об упражнениях под общим названием «выпады». Те, кто хотя бы несколько раз занимался в спортзале, немало наслышаны этим. Ходьба с выпадами до сих пор занимает лидирующую позицию в списке упражнений, действие которых направлено на достижение привлекательных форм.

Кроме этого вида, различают еще несколько модификаций выпадов, среди них следующие:

• боковые выпады;
• косые выпады;
• выпады накрест;
• выпады по диагонали;
• обратные выпады.

Каждый из видов, естественно, располагает своей техникой выполнения. Для представительниц прекрасного пола это упражнение превыше всяких похвал, поскольку оно способно выполнить не одну, а несколько функций: придать ягодицам упругости, укрепить мускулатуру переднего бедра, а также внутреннюю часть заднего. При регулярном выполнении, довольно быстро вы сможете увидеть результат. Вы почувствуете на себе, как увеличился тонус определенных мышц, и как изменилась форма бедренной области.

Альтернативу выпадам придумать довольно сложно, нет, заменить чем-то можно, но не таким эффективным и практичным одновременно. Выпады это эталон упражнений для женских ягодиц, они могут одинаково производительно выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях.

Наряду с легкостью в технике исполнения, для выпадов характерны множество мелких нюансов, без которых нельзя обойтись. Благодаря их применению, спортсмен получает возможность производить регулировку нагрузки в зависимости от его физических возможностей и ожидаемых результатов.

Одна из разновидностей выпадов — «болгарские выпады»

Выпады накрест подойдут для начинающих и для опытных спортсменов. Для опытных девушек они могут стать хорошим инструментом поддержки уже полученной желанной формы.

Боковые выпады

Для выполнения выпадов в стороны нужно иметь в наличии пару гантель или короткий гриф от штанги. В первом случае, гантели нужно держать на уровне плеч. Исходно положение – прямая стойка, ноги вместе. Потом правую ногу выдвигают на шаг вперед немножко в бок и приседают этой же ногой. Левая нога при этом остается прямой, она не отрывается от пола и не сгибается. Соблюдение правильности такой методики очень важна, без этого будет невозможно достигнуть нужного результата. Вы только впустую потратите время. После того как мускулатура правой ноги поддалась нагрузке, принимают исходную позицию и те же операции проводят с левой ногой.

Старайтесь делать шаги в сторону как можно шире, так эффект на мышцы будет гораздо ощутим. Чем дальше окажется нога, тем на бедра придется больше нагрузки. А ведь именно на их развитие направлено данное упражнение. Вместе с этим, широкий шаг поможет уменьшить нагрузку на коленный состав. Оптимальная нагрузка для новичков составляет 10 раз на каждую ногу, количество подходов – 3, пауза между ними – 4-5 минут. Со временем нужно постоянно увеличивать нагрузку, для каждой ноги прибавляют еще по несколько подходов или повторений.

Во время выполнения боковых выпадов туловище должно оставаться неподвижным, постоянно в ровной стойке, то есть, наклоняясь не нужно тянуть за собой эту область тела. Правильное выполнение располагает тем, чтобы в упражнении задействовались исключительно мышцы бедер и ног, отнюдь не мускулатура спины.

Боковые выпады в домашних условиях

Ходьба с выпадами

Здесь нельзя не обойтись без дополнительных аксессуаров в виде пары гантелей. Для выполнения потребуется немного свободного пространства, чтобы была возможность сделать несколько шагов вперед. В условиях дома, отличным местом для выполнения упражнения отлично подойдет коридор. Рабочий вес на одну руку для каждого разный, он зависит от уровня развития мускулатуры человека, но, в общем, колеблется в пределах 2-8 кг.

Делать шаги можно по-разному, мы уделим внимание только двум наиболее популярным разновидностям.

Первый вариант состоит в том, что задняя нога приставляется к передней при каждом движении. При втором варианте, задняя нога сразу же выдвигается вперед. С точки зрения сложности исполнения, последний способ выигрывает, так как исполнитель почти не отдыхает, а сразу переходит в следующее движение. К тому же он более действенный через получение максимально возможной (при таком рабочем весе) нагрузки. Упражнение выполняют сериями, сначала 10 шагов в одну, а потом в обратную сторону, в общем 20 шагов. В не таком длинном помещении, шаги распределяют немножко другим образом.

Нагрузку на бедра можно штучно увеличивать. Эффективность тренировки будет гораздо лучше, если заднюю ногу при каждом выпаде вперед удерживать в нижней позиции на несколько секунд. Также вам никто не мешает увеличить количество подходов. В любом случае, это обязательно скажется на результате позитивно.

Инструкция по ходьбе с выпадами

Попеременные выпады вперед

В качестве силовых предметов тут задействуют короткий гриф от штанги. Но, это только в начале, когда привыкните, постепенно можно навешивать блины. При отсутствии штанги, а это довольно часто случается, упражнение выполняют с помощь гантель. Вес подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки конкретного человека.

Итак, приступим. Займите исходную позицию – ноги сдвинуты вместе, гриф кладут равномерно на плечи, чтобы на каждую сторону приходилась одинаковая нагрузка (если используются гантели, их берут в руки и удерживают на уровне пояса). Делайте первый выпад правой, потом левой ногой. Всегда фиксируйтесь в нижней позиции на 4-5 секунд, потом напрягите мышцы и возвращайтесь на исходную позицию. Толчки и любые подобные неконтролируемые движения не должны иметь места, делайте все медленно и умеренно. Неправильное выполнение приведет только к трате времени, а не желаемой физической форме. На первых порах достаточно десяти повторений на каждую ногу. Потом количество подходов можно увеличить.

Попеременные прыжки-выпады

Спорт и периодическая физическая нагрузка обеспечит человеку красоту и здоровье. Всего полчаса зарядки в день позволит Вам обрести привлекательные формы и сохранить их как можно дольше. Постарайтесь разработать и выполнять комплексную тренировку, направленную на развитие и проработку не только мышцы бедра и ягодиц, но и других групп. Удачи Вам и сногсшибательных результатов!

Его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы .

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых ?

1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

• интенсивные тренировки;
• сокращение калорийности питания .

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

• усложнять упражнение;
• увеличить количество повторений и подходов;
• переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа. Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Ошибка	Почему происходит?	Что делать?
Округление спины	Происходит из-за того, что мышцы ног и спины еще не готовы к такой нагрузке	Работать над укреплением мышц корпуса и ног.Увеличить угол сгибания коленей (вместо 90 до 135 градусов)
Неправильная стойка	Вес тела переносится на носок или пятку, чтобы упростить упражнение	Равномерно распределять вес тела по всей стопе
Невыполнение подхода до конца	Вес отягощения выбран неправильно	Уменьшить вес отягощения или выполнять упражнение без него, чтобы доделывать подход до конца
Упражнение выполняется рывками	Резкие движения делают, чтобы скорее закончить подход	Делать выпады плавно
Потеря равновесия во время выпада	Слишком короткий или длинный шаг	Рассчитывать длину шага, которая позволит удержать равновесие

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
2. Отсутствием эффективности упражнения.
3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

Как правильно делать выпады для ягодиц (секреты + видео)

Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома. Причиной служит универсальность в проработке ног и ягодиц. Участвуют абсолютно все мышцы. Но для правильного выполнения нужно соблюдать некоторые правила, иначе можно перегрузить коленные суставы или не задействовать нужную группу мышц, в нашем случае — ягодицы. Можно и травмироваться.

Техника выполнения классических выпадов

Начинаем с исходного положения. В правильном варианте ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, смотреть вперед. Ни в коем случае не наклоняем голову вниз, это мешает держать равновесие, смещая корпус. Желательно приподнимать подбородок.

Начинаем упражнения со стелящегося движения вперед с левой ноги, делая шаг вперед. При этом стопа немного повернута внутрь, опять же для поддержания равновесия. Сохраняя опору на стопы, сгибаем ноги до близкого касания пола правым коленом. В нижнем положении остаемся две секунды. Возвращаемся в исходную позицию. При этом левая нога берет на себя большую нагрузку за счет выталкивания.

Работу над упражнением следует начинать без нагрузки, достигнув правильного положения колен. Правильная позиция в выпаде – левое колено над стопой, угол в коленях примерно по 90 градусов. Напряженные живот и спина помогут избежать травм поясницы, практически делая мышечный корсет вокруг уязвимого участка, не давая прогнуться.

Как делать выпады для ягодиц

Выпады – прекрасная возможность приобрести красивые ягодицы дома или в тренажерном зале.

1. Начинать выпады лучше всего не с шага вперед, а с шага назад. Так легче будет ощутить вес тела на передней ноге.
2. Для большего растяжения ягодицы угол под коленом задней ноги лучше делать более 90 градусов, просто выставив ногу подальше назад.
3. Затем нужно опуститься вниз, обязательно при этом чувствуя растяжение ягодичной мышцы. Очень важно стараться максимально растянуть эту мышцу!
4. Отталкиваясь пяткой передней ноги и напрягая ягодицу подняться вверх.
5. Для того, чтобы нагрузка на ягодицы шла в нужной мере, следует следить за положением таза. Поясница должна быть прогнута, а таз немного наклонен вперед, тогда ягодицы максимально будут растягиваться. Найдите правильное положение таза, в котором вы сможете это прочувствовать.
6. Работать можно сразу с обеими ногами, чередуя их, или с каждой ногой отдельно. При втором варианте стоит отдыхать 1-2 минуты и менять ногу.

Как делать выпады для ягодиц с гантелями

Когда вы научитесь правильной технике, повышайте нагрузку, взяв в руки гантели (или блины от штанги). Начните с гантелей по 3 кг каждая и постепенно увеличивайте вес. Помните, ягодицы растут от постепенного увеличения рабочего веса.

Но увеличивать вес нельзя, если вы не чувствуете вашу целевую мышцу — ягодичную! Сначала научитесь делать выпады без гантелей с правильной техникой и максимальной сосредоточенностью на целевой мышце. Когда это будет получаться, берите небольшой вес и точно так же, соблюдая технику, старайтесь напрягать и чувствовать ягодицы. Затем повышайте рабочий вес.

Если взяв большой вес, вы не чувствуете ягодичные и у вас напрягаются все ноги, берите гантели поменьше, т.к. в этом случае вы будете качать нецелевые группы мышц, а ягодицы расти не будут. Это очень важный момент, о котором многие не знают или забывают.

Как правильно делать выпады для ягодиц — видео

Главные ошибки при выполнении выпадов для ягодиц

При выполнении упражнения болит квадрицепс (передняя часть бедра) передней или задней ноги:

Это значит, что вы вместо ягодиц растягиваете квадрицепс! Чтобы этого избежать, измените положение таза, поясница должна быть прогнута. Корпус не заваливайте вперед, держите его прямо. Колено передней ноги не выводите за носок этой же ноги.

Отталкиваться задней ногой при подъеме:

Отталкиваясь задней ногой, вы забираете нагрузку у ягодиц. Не делайте этого! Вставайте за счет опоры на пятку передней ноги и ягодичных мышц.

Круглая спина:

Контролируйте положение спины — она должна быть прямой. Если вы наклоняете корпус немного вперед — спина все равно должна при этом оставаться прямой.

Колено передней ноги выходит за уровень носка этой ноги:

Следите, что угол под коленом передней ноги был примерно 90 градусов. На первых порах смотрите в зеркало, когда выполняете упражнение.

Касаться коленом пола при опускании:

Не касайтесь и не ударяйтесь коленом об пол, т.к. это чревато травмой.

Вариации выпадов для ягодиц и мышц ног

Чтобы дополнительно задействовать мышцы внутренней поверхности бедра:

Особая ценность данного упражнения предназначена для женщин. Приводящие мышцы бедер (которые находятся с внутренней стороны бедра) считаются сложными для правильной проработки. При их тренировке, к сожалению, больше работают квадрицепсы. Но не в этом случае. Для девушек разработана специальная вариация упражнения.

Выпады делаются в фронтальной стойке. Шаг делается в сторону с параллельными стопами. Сами выпады носят название латеральных. Работают ягодицы, приводящие бедра, делая женские ноги стройными и ровными.

Диагональные выпады — для ягодиц:

В этом варианте ноги ставятся немного шире плеч и нога заводится назад по диагонали, ближе к опорной. При этом важно не разворачивать корпус в сторону — он должен смотреть строго вперед. Остальные правила такие же, как и для классических выпадов. Затем, сделав выпад одной ногой, следует вернуться в исходную позицию и сделать другой ногой в другую сторону.

Чтобы дополнительно задействовать икроножные мышцы:

Для тренировки икроножных мышц, а также мелких, которые помогают работе коленей, полезны выпады в ходьбе. Их особенность – широкие шаги поочередно каждой ногой. Это упражнение полезно и как разминка, и как расслабление от плиометрических нагрузок.

Выпады со штангой:

Штанга позволяет взять вес, намного больший, чем в выпадах с гантелями. И это большой плюс! Таким образом можно накачать ягодицы очень быстро.

Гриф штанги при правильном положении должен находиться ниже седьмого шейного позвонка. Для его устойчивого положения грудь немного выдвигается вперед, лопатки сводятся и затем штанга подается вниз.

Чтобы увеличить устойчивость и уменьшить риск травмировать шейные позвонки, давить грифом на шею нельзя. Особенно по направлению движения.

Правильно выполненное упражнение принесет много пользы для организма. Варианты выпадов подбираются в зависимости от необходимости проработки различных мышц ног одновременно с ягодичными.

Тренируйтесь с удовольствием и не забывайте про питание — как правильно питаться при занятиях фитнесом, и ваши ягодицы будут неотразимы!

Как делать выпады (вперед и назад)

Пора научиться делать выпады!

Выпад — идеальное упражнение с собственным весом, не требующее никакого оборудования, поэтому я очень рад, что вы хотите узнать о них больше.

Когда мы разрабатываем тренировки для наших клиентов-тренеров, мы часто включаем выпады, чтобы они могли тренировать свою нижнюю часть тела ВЕЗДЕ. Сегодня мы расскажем вам, как наши клиенты выполняют выпады с собственным весом.

Хотите тренировку, масштабируемую по мере того, как вы становитесь сильнее? Узнайте больше здесь.

Вот что мы расскажем:

Давайте прыгнем (сделаем выпад?) Прямо сейчас!

Какие мышцы тренируют выпады? (Почему делают выпады?)

Если вы делаете упражнения с собственным весом, выпады — отличное дополнение:

Выпадом вы работаете:

• Четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
• Большая ягодичная мышца (ягодица)
• Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер)
• Икры (мышцы голени)
• Сердечник (пресс, поясница)

Выпады — это то, что мы называем «сложным упражнением», что означает, что они задействуют более одной группы мышц, когда вы выполняете движение.

Мы большие поклонники сложных упражнений для этих частей, потому что они больше напоминают то, как ваше тело эволюционировало, чтобы двигаться.

Если вы когда-нибудь слышали термин «функциональная пригодность», здесь используется та же идея. «Функциональные» упражнения — это то, что поможет вам в повседневной жизни.

Например, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурок, вы, вероятно, делаете какой-то вариант выпада.

Так как во время движения вам нужно держать себя в вертикальном положении, выполнение выпадов поможет вам достичь лучшего баланса.Это поможет вам во всех отношениях в повседневной жизни.

Нет лучшего упражнения с собственным весом, кроме приседаний, для тренировки нижней части тела.

Плюс, с гантелями или гирями вы можете легко прибавить вес, чтобы усложнить их:

Итак, давайте покажем вам, как это делается!

Как вы выполняете выпад?

На видео выше (с Nerd Fitness Prime ) тренер Джим и Стейси демонстрируют, как выполнять выпады с собственным весом.

Для выполнения выпада вперед:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Включите мышцы кора, удерживая туловище вверх. Положите руки на бедро.
3. Сделайте большой шаг вперед ведущей ногой. Сначала вы приземлитесь пяткой.
4. Опустите ведущую ногу, пока бедро не станет параллельно земле. Держите переднее колено на одной линии с ведущей ногой.
5. Ваше заднее колено будет приближаться к Земле при движении вперед, но не позволяйте ему касаться земли.
6. Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторите с другой стороной.

Это будет примерно так:

Если обычный выпад для вас сейчас слишком силен, не проблема. Вы все еще можете начать делать выпады с ассистентом, например:

Единственное реальное отличие от выпада с ассистентом — это ваши руки. Вам нужно будет что-нибудь схватить, чтобы поддержать себя. Это может быть стойка для тяжелой атлетики (как показано на видео), дверной проем в вашем доме или даже просто прочный стул.

Парковая скамейка здесь тоже подойдет:

Еще один вариант — это сплит-приседания (вариант с ассистентом показан ниже):

Это упражнение держит ваши ноги на месте все время, и его легче удерживать в равновесии и управлять им при старте.

Сплит-приседания также могут быть лучшим вариантом для тех из вас, у кого проблемы с коленями, поскольку часто бывает легче контролировать глубину движения и сохранять движения без боли.

А теперь давайте поговорим о множестве различных форм выпадов, которые вы можете попробовать. Самым популярным вариантом будет обратный выпад, которому мы посвятим целый раздел в следующем разделе.

В чем разница между передними и обратными выпадами?

Разница между выпадом вперед и назад заключается в том, в каком направлении движется ваша ведущая ступня.

Выпад вперед заставляет вас сделать шаг вперед.

Значит, сделав выпад назад, вы делаете шаг… подождите… назад!

Для выполнения выпада назад:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Включите мышцы кора и постарайтесь оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения.
2. Сделайте шаг назад правой ногой. Вы должны приземлиться на цыпочки.
3. Продолжайте опускать бедра так, чтобы левая ступня находилась ниже колена, а левое бедро было параллельно земле.
4. Ваше правое колено будет приближаться к земле, но держите его достаточно поднятым, чтобы оно не касалось земли.
5. Чтобы выйти из положения, оттолкнитесь от левой пятки, чтобы отскочить назад.
6. Повторить с другой ногой.

Как и в случае с выпадом вперед с поддержкой, который мы обсуждали выше, прочный стул или дверной проем могут помочь вам в увеличении силы в этом движении.

Почему выпад в обратном направлении выполняется вместо выпада вперед?

Обратный выпад может быть проще для новичка, чем выпад вперед.

• При обратном выпаде неподвижная ступня под вами удерживает большую часть вашего веса.
• В обычном выпаде ступня, движущаяся вперед, удерживает большую часть вашего веса.

Разница в переносе веса может усложнить балансировку с выпадом вперед.

Плюс, для тех из вас, у кого проблемы с коленями, обратный выпад может быть более приятным для суставов.

Выпад вперед требует, чтобы колено и нога замедляли тело определенным образом (подумайте о том, чтобы замедлиться при спуске с холма), что может вызвать дискомфорт. Различные движения и механика обратного выпада могут быть для вас лучшим вариантом!

Так что не стесняйтесь выполнять обратные выпады, прежде чем делать выпад вперед.

Теперь веселье не прекращается, когда вы научитесь выполнять выпады вперед и назад. Давайте обсудим еще несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

15 вариаций выпадов, которые стоит попробовать (как масштабировать выпады)

В зависимости от вашего текущего уровня опыта попробуйте некоторые из этих вариаций выпада для увеличения размера.

# 1) Балансировка на одной ноге

Ранее мы упоминали, что выпады бросают вызов вашему равновесию. Если это сложно для вас, начните с простого балансирования на одной ноге, пока вам не станет немного удобнее.

# 2) Выпад вперед с ассистентом

Когда вы только начинаете, делайте выпад с поддержкой, чтобы набраться сил.

# 3) Выпад вперед

Когда люди говорят «сделай выпад», они, вероятно, имеют в виду выпад вперед, как показано выше.

# 4) Выпад назад

Если выпад вперед — это нормально, поверните его и попробуйте вернуться назад (для шуток).

# 5) Боковой выпад

Вперед и назад — не единственные направления для наших выпадов!

Для выполнения бокового выпада:

• Шагайте из стороны в сторону, выталкивая колено наружу.
• Держите ступню, делающую выпад, твердо, пяткой на земле (при желании можно приподнять носок)
• Держите туловище поднятым во время всего движения — руки могут идти вперед для равновесия.

# 6) Сплит-приседания

Отличие здесь от обычного выпада: вы делаете шаг одной ногой вперед, а другую назад, удерживая их на месте в течение всего повторения. Это означает, что ваш центр тяжести «разделен» между обеими ногами.

# 7) Шаг вперед

Как раз тогда, когда вы подумали, что мы не сможем добавить больше маршрутов, мы смешиваем их с совершенно новым измерением: вверх!

Вы можете увеличить или уменьшить высоту коробки, чтобы упростить или усложнить упражнение. При максимальной высоте ящика / скамьи ваши бедра должны быть параллельны земле в начале.

# 8) Болгарский сплит-присед

Эта вариация приседаний / выпадов действительно бросит вызов вашим квадрицепсам и подвижности бедер.

Для выполнения болгарских сплит-приседаний:

1. Встаньте примерно на 2 фута перед скамьей.
2. Положите верхнюю часть лодыжки на край скамьи.
3. Держите туловище вверх, держа руки вперед для равновесия.
4. Опуститесь, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле.

# 9) Прыжки с приседаниями

При выполнении сплит-приседаний:

• Держите торс вверх.
• Переключите положение ног, резко подпрыгнув.
• Не нужно опускать колено на землю.

# 10) Выпады при ходьбе

Если у вас мало места для маневра, вы можете делать выпады с ходьбой:

Для выполнения выпада с ходьбой:

1. Стойка на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой.
3. Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
4. Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
5. Взрываться вперед и вверх, отталкиваясь задней ногой и вверх передней ногой.
6. Соедините обе стопы вместе, затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.

# 11) Маятниковый выпад

Здесь мы действительно бросим вам вызов.

Для выполнения выпада маятником:

1. Стойка на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой.
3. Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
4. Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
5. Взрыв вверх и назад, отталкиваясь передней ногой.
6. Сделайте выпад назад той же ногой.
7. Сделайте шаг назад так, чтобы при падении правое колено почти касалось земли (а левое колено не вытянулось за пальцы ног!).
8. Взрыв обратно в исходное положение.

# 12) Выпад кубка

Пришло время добавить немного веса к уравнению:

Это упражнение похоже на обычный выпад с собственным весом, но вы держите гантель между руками, как если бы это был кубок (держите ее в вертикальном положении, чтобы она не разлилась).

Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес гантелей.

# 13) Выпад над головой

Это очень похоже на выпад с кубка, но вы держите вес над головой.Это обеспечит тренировку всего тела, поскольку вы будете поддерживать вес над собой.

# 14) Выпады со штангой

Как только вы привыкнете выполнять выпады со штангой, практически нет предела тому, насколько интенсивным может быть это упражнение:

Для выполнения выпада со штангой:

1. Стойка на ширине плеч.
2. Расположите гриф через верхнюю часть спины хватом сверху.
3. Сделайте шаг правой ногой.
4. Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
5. Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
6. Взрыв вверх и назад, отталкиваясь передней ногой.

# 15) Приседания со шпагатом, приподнятая передняя ступня.

Это будет более сложный вариант для подвижности бедер и голеностопных суставов — поскольку ваша ступня приподнята, им потребуется немного больше двигаться, когда вы погрузитесь глубже в упражнение.

Как и другие варианты выпада — это можно делать с помощью, без посторонней помощи или с отягощением!

Как включить выпады в тренировку (следующие шаги)

Единственный вопрос, на который нужно ответить: , когда делать выпады.

Для этого пора составить распорядок тренировок.

Обычно мы рекомендуем нашим клиентам-тренерам выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю.

Такая процедура для всего тела будет включать:

• Квадроциклы (перед ног).
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
• Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
• Core (брюшной пресс и поясница).

Выпады охватывают всю нижнюю часть тела. Как и приседания с собственным весом.

Если вы выбрали расписание тренировок Понедельник-Среда-Пятница , вы могли бы:

• Понедельник: Выпады вперед
• Среда: Приседаний с собственным весом
• Пятница: Обратные выпады

Все, что вам понадобится, это несколько упражнений на тягу, толчок и кора, и у вас будет программа для всего тела. Чтобы узнать об этом, обязательно прочтите наше руководство по построению режима тренировок для всего тела.

Хотите получить дополнительную помощь? Вы кажетесь хорошим человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими главными советами по следующим шагам:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, предоставлять отзывы и настраивать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1 на 1 !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и хотите, чтобы кто-то разработал для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели. Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime !

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Вариант № 3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает в себя все наши руководства по «тренировкам из дома».

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас и вашего опыта выполнения выпадов!

Включаете ли вы выпады в тренировку с собственным весом?

Я пропустил какой-нибудь вариант выпада?

Какие у вас вопросы о том, как начать делать выпады?

Дайте знать в комментариях!

— Стив

PS: Если вы хотите больше тренировок без оборудования, посмотрите 42 лучших упражнения с собственным весом .

###

Источник фото: Фехтование, Доброго вам воскресенья, Yoga Sunset.

4 самых распространенных ошибки, совершаемых во время выпадов

Выпады популярны не зря: их можно выполнять где угодно, для них не требуется никакого оборудования, и это одна из самых эффективных тренировок для нижней части тела. Тем не менее, несмотря на простоту, а может быть, из-за этого, выпады часто выполняются с плохой техникой. «Действительно сильные люди могут быть действительно ужасными в выпадах», — говорит Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Jones и владелица тренинга True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико.«Движение на самом деле очень сложное, и вероятность травмы высока».

Пока она тренирует, Стейблер снова и снова сталкивается с одними и теми же ошибками: слишком маленькими шагами, коленями, проносящимися мимо пальцев ног, нестабильностью, плохим балансом, плохой осанкой. Быстрые неаккуратные выпады неэффективны и приводят к более высокому риску травм, особенно в пояснице и коленях. «Я приверженец формы, но если вы трудолюбивый к цели, вы хотите, чтобы максимизировать то, что вы делаете, и, конечно, уменьшить любые риски,» говорит Стейблер.Для этого она добавляет: «Вам нужно изучить движение с нуля».

Самые распространенные ошибки

Многие люди думают о выпадах как о упражнении на квадрицепсы, но на самом деле основным движением является большая ягодичная мышца. Ваши подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и приводящие мышцы (эти мышцы на внутренней стороне бедра) — все получают немного любви, и ваш корпус тоже усиленно работает, особенно косые мышцы живота и глубокая поясница. Движение бросает вызов равновесию, стабильности и координации, и это тесно связано с выносливостью и спортом на открытом воздухе.

Хотя существует несколько вариаций, основа механизма та же. Ноги на ширине плеч, бедра ровные и ровные, пальцы ног направлены вперед. Включите ядро ​​и сделайте преувеличенный шаг вперед или назад. Затем опустите бедра по плавной, стремящейся вниз дуге, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Надавите на переднюю пятку и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.У Stabler есть четыре основных совета, которые помогут вам улучшить свою форму:

1. Сделайте большой шаг, чтобы защитить колени и поразить целевые мышцы. «Ступенька должна быть достаточно большой, чтобы колено вашей передней ноги совпадало с лодыжкой и не выходило за пределы пальцев ног», — говорит Стейблер. Более короткие шаги делают упор на квадрицепсы, а более длинные выпады — на ягодицы. Спортсмены, работающие на открытом воздухе, как правило, уже используют квадрицепсы и не контролируют заднюю цепь (мышцы задней части ноги), говорит Стейблер.

2. Держите колени на одной линии. Если ваши колени сгибаются внутрь во время выпада, это признак недостаточного контроля над коленями и может привести к боли. Если у вас шаткие колени, задержитесь на выпадах и сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с эластичными лентами, чтобы улучшить контроль над коленями за счет усиления стабилизаторов, таких как ягодичные мышцы.

3. Проверьте свою осанку. Многие люди слишком сильно наклоняются вперед или округляют поясницу.Хорошая форма предполагает наличие сильной и устойчивой центральной линии. Когда вы делаете выпад, держите таз в нейтральном положении, грудь приподнимите, а туловище вертикально так, чтобы позвоночник располагался вертикально. «Если вы не выстроились должным образом, вы работаете против себя, вне своего центра тяжести и неэффективно, поэтому вероятность получения травмы выше», — говорит Стейблер.

4. Снизьте скорость. Stabler часто ловит людей, спешащих с упражнениями, что неэффективно и увеличивает риск травм.Выполняя выпады, двигайтесь медленно и осознанно. Обратите внимание на форму и сосредоточьтесь на механике, а не на выбивании ненужных повторений.

Как достичь идеального выпада

Старт с выпадов с собственным весом. Когда вы освоите технику каждой ноги, добавьте движение с выпадами при ходьбе. Затем попробуйте добавить вес или поэкспериментировать с болгарскими сплит-приседаниями, чтобы усложнить задачу. Вы можете выполнять все три вариации, держа в руках гантели или гантели, например, фермерское керри (которое также увеличивает силу захвата), в жилете с утяжелителями или со штангой на плечах.

Выберите один вариант, чтобы добавить его к тренировке для ног или силовой тренировке всего тела. Если вы используете веса, начните с изменения веса тела, чтобы разогреться. Например, если вы выполняете болгарские сплит-приседания с отягощением в качестве основного средства укрепления, сделайте сначала несколько раундов ходовых выпадов с собственным весом.

Предыдущий Следующий

Стационарный выпад

Назначение: В первую очередь укрепляет ягодицы, квадрицепсы и большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра), а также прорабатывает подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и кора.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поднимите одну ногу перед собой, согнув колено под углом 90 градусов, пока ваше бедро не станет параллельным полу (это поможет вам распрямить бедра и задействовать корпус для устойчивости), затем сделайте большой шаг назад. Согните переднее колено, чтобы опустить тело в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, сделайте паузу на секунду, затем поставьте обе ноги на ноги. Держите ноги на месте и выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь.

Держите грудь высоко и держите таз в нейтральном положении, а туловище прямо и вертикально на протяжении всего движения. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по вертикали, а не вперед и назад.

Если вы не можете правильно расположить колени, попробуйте сделать это перед стеной: встаньте так, чтобы кончики обуви касались стены, затем сделайте шаг назад в выпад. Стенка не дает вашему переднему колену выходить за пальцы ног. Придерживайтесь этого, пока не поймете движение, а затем попробуйте еще раз от стены.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Предыдущий Следующий

Выпады при ходьбе

Что он делает: Укрепляет те же мышцы, что и выпад в неподвижном состоянии, добавляя движения для тренировки равновесия.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Напрягите мышцы кора и расправьте бедра.Сделайте шаг вперед (от двух до трех футов в зависимости от вашего роста), приземляясь сначала на пятку, затем на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар (но всегда держите переднюю пятку вниз). Одним плавным непрерывным движением опустите бедра в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу. (Помните, что ваше переднее колено не ныряет внутрь и не выступает за пальцы ног.) Сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать, и выведите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую. Снова сделайте шаг вперед с отведенной ранее ногой, чередуя ноги на каждом шаге.

Начните с веса тела только в прямом направлении, затем попробуйте двигаться назад в качестве дополнительной задачи. Прогрессируйте, удерживая гантели или гири с каждой стороны. Для дополнительной тренировки кора и устойчивости попробуйте удерживать один вес над головой одной рукой (меняйте руки в каждом подходе).

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Сплит-приседания на одной ноге (болгарский сплит-присед)

Что он делает: Это нечто среднее между выпадом и приседанием, это движение укрепляет мышцы выпада, но делает больший упор на переднюю ногу, что делает его отличным выбором, если вы надеетесь стимулировать рост мышц.Таким образом, это также сопряжено с более высоким риском травмы, поэтому вам не следует пытаться это делать, пока вы не сможете сделать выпад в неподвижном состоянии в отличной форме.

Как это делать: Встаньте спиной к скамейке или ящику на высоте от середины до колен (выберите что-нибудь ниже, если у вас туго сгибатели бедра) и примерно в двух футах от нее. Вытяните одну ногу позади себя и положите пальцы ног на коробку так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите таз в нейтральном положении, грудь высоко, а спину прямой.Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в выпад, пока заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Это исходное положение. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы встать, затем опустите спину в выпад на одно повторение. На десятом и последнем повторении удерживайте опущенное положение в течение десяти секунд. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте и повторите с другой стороной, не отдыхая между ними.

Объем: Если вы используете только вес тела, сделайте три подхода по десять повторений на каждую ногу с десятисекундным удержанием в нижнем положении в последнем повторении каждого подхода.Если вы используете вес, сделайте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Между подходами отдыхайте две-три минуты.

Ведущее фото: Studio Firma / Stocksy

Как делать выпады при ходьбе: методы, преимущества, варианты

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора

Уровень: Средний

Выпады с ходьбой служат отличным упражнением для воздействия на все основные группы мышц нижней части тела, одновременно улучшая баланс и силу кора. Это движение знакомо большинству людей — оно включает в себя широкие шаги вперед, сгибание обоих колен и опускание заднего колена на пол, при этом туловище остается вертикальным и высоким.

В отличие от стационарных выпадов, ходьба представляет собой дополнительную сложность: вы должны сохранять равновесие, делая шаг вперед между каждым выпадом, перемещая свой вес и положение тела, временно стоя на одной ноге.

Учитывая, насколько важны баланс и стабильность для функциональной подготовки, этот тип дополнительных задач особенно полезен для предотвращения падений и связанных с ними травм.

Вообще говоря, ходьба с выпадом — это силовое упражнение для нижней части тела, и поэтому его следует включать в программы силовых тренировок. Тем не менее, поскольку они задействуют несколько групп мышц и суставов, когда выполняются выпады при ходьбе с большим количеством повторений или времени, они также могут вызвать резкое повышение частоты сердечных сокращений. Это делает их хорошим вариантом для включения в круговые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки, предназначенные для выполнения двойной задачи для улучшения силы и сердечно-сосудистой системы.

Преимущества

Выпады при ходьбе бросают вызов всей нижней части тела и корпусу, что делает их отличным упражнением, которое можно использовать практически в любой тренировке, от разминки до силовых тренировок. В частности, вы можете ожидать, что «почувствуете жжение» в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах, а также почувствуете напряжение через брюшной пресс и поясницу.

Любое сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц, считается функциональным упражнением, которое имитирует движения повседневной жизни, делая вас сильнее и лучше для тех типов движений, которые необходимы для повседневной жизни.Например, каждый раз, когда вы находитесь на полу, вы должны вставать, используя какой-либо вариант приседаний или выпадов. Точно так же, поскольку ходьба с выпадами помогает вам развить лучший баланс, если вы столкнетесь или столкнетесь с ним, или если вы споткнетесь и попытаетесь поймать себя, вы будете лучше подготовлены с силой и осознанием тела, необходимыми для снижения вероятности падений. или травмы, когда вы делаете «шаг восстановления» (часто широкий или длинный), чтобы поймать себя.

Наконец, поскольку для выполнения выпадов при ходьбе требуется очень мало оборудования или места, вы можете включить их практически в любую тренировку в любом месте.Вы можете добавить несколько наборов, находясь в парке. Вы можете делать их в своей гостиной или коридоре, или вы даже можете делать их в номере отеля или на пляже во время путешествия. Это отличный способ развить силу нижней части тела — тренажерный зал не требуется.

Пошаговые инструкции

В качестве упражнения с собственным весом вам нужно совсем немного, чтобы начать делать выпады при ходьбе. Самое главное, вам нужно открытое пространство, на котором вы можете сделать не менее 6 широких шагов подряд. Чем больше у вас места, тем больше выпадов вы сможете сделать, не поворачиваясь.Парки, спортзалы и открытые коридоры — все это хорошие варианты, но даже открытой гостиной будет достаточно.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Перед тем как начать, проверьте свою осанку — ваше туловище должно быть вертикальным и высоким, корпус должен быть задействован, плечи отведены назад, а подбородок приподнят. Смотреть прямо вперед.
2. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой — поставьте ее примерно на два фута вперед, позволяя левой пятке подниматься естественно, когда вы делаете шаг вперед. Вы можете положить руки на бедра или качать руками естественным образом — локти согнуты под углом 90 градусов — при каждом шаге.
3. Держите сердечник в вертикальном положении. Согните оба колена и опустите заднее колено к полу. Остановитесь прямо перед тем, как он приземлится. Вдохните во время фазы опускания (или эксцентрической фазы) упражнения.
4. Сильно надавите на правую пятку и вытяните правое колено, чтобы подняться, чтобы встать, когда вы поднимаете левую ногу от земли, поворачивая левую ногу вперед, чтобы поставить ее примерно на два фута впереди правой. При выполнении этого шага не наклоняйте туловище вперед от бедер. Выдохните, вставая и вставая (концентрическая фаза упражнения).
5. Продолжайте делать каждый выпад вперед, чередуя стороны, как и вы. Если вы обнаружите, что теряете равновесие при ходьбе, делайте паузу в верхней части каждого выпада, когда ступни находятся рядом друг с другом. Соберите баланс и продолжайте.
6. Закончите подход, поставив заднюю ногу на переднюю в финальном выпаде.

Распространенные ошибки

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц, часто сопряжены с подводными камнями и типичными ошибками — в основном потому, что задействовано так много суставов, что легко ослабить форму или не заметить, где вы делаете что-то не так.Выпады — одна из главных причин, по которой вы устаете больше всего страдают от формы.

Не торопитесь и обращайте внимание. По возможности выполняйте упражнение перед зеркалом, пока не почувствуете себя комфортно с ним, чтобы вы могли обнаруживать ошибки по мере их появления.

Ноги слишком близко вместе во время шага

Обратите внимание на положение стопы, делая каждый шаг вперед. Вы хотите, чтобы ваши ступни оставались на расстоянии примерно бедер друг от друга (или немного шире), чтобы обеспечить хорошую опору для равновесия и устойчивости.

Если ваши ступни расположены слишком близко друг к другу, а пятка передней ступни совмещена с носками задней ступни, вероятность потери равновесия гораздо выше. Когда вы идете вперед, ширина вашего шага должна казаться естественной — как если бы вы просто делали более длинные шаги своей обычной походкой.

Если вы делаете шаги вперед, как будто идете по канату, одна ступня выровнена прямо перед другой, вы сделаете упражнение еще более сложным для выполнения, и вы измените свою походку таким образом, чтобы труднее поддерживать правильное выравнивание.

Слишком длинные шаги

Еще одна распространенная ошибка — перебор. Да, во время выпадов ваши шаги должны быть длиннее, чем обычно, но они не должны быть настолько длинными, чтобы вы создавали дискомфортное растяжение в паху, когда опускаете заднее колено на пол.

Лучше делайте длинные шаги, но поставьте переднюю ногу примерно на два или два с половиной фута впереди задней. Когда вы выполняете выпад, оба колена должны образовывать углы примерно в 90 градусов в нижней части движения.

Наклонение вперед от бедер

Во время выпадов при ходьбе вы постоянно движетесь вперед, и у вашего туловища есть сильная тенденция наклоняться вперед, чтобы «помочь» вам сместиться при выпаде. Обычно это происходит, когда вы пытаетесь ускориться в подходе и используете импульс наклона вперед, чтобы помочь вам сделать каждый выпад. Это также часто случается, если вы перебегаете, делая более длинные шаги, чем необходимо для каждого выпада.

Проблема в том, что вы отключите ядро ​​и можете повредить поясницу, если не будете осторожны.Придерживайтесь замедления и внимательно следите за грудью во время ходьбы — она ​​не должна наклоняться к земле. Держите мышцы живота и кора задействованными и старайтесь держать туловище примерно перпендикулярно полу на протяжении каждого выпада. Взгляд вперед и взгляд в стену перед собой также могут помочь.

Подъем передней пятки при выпаде

Еще одна распространенная ошибка (каламбур), когда вы слишком быстро двигаетесь во время выпадов при ходьбе, — это склонность отрывать переднюю пятку от пола, когда вы сгибаете колени и опускаетесь к полу.Проблема в том, что это нарушает положение вашей передней ноги, увеличивая нагрузку на колено.

Вы хотите, чтобы ваша передняя пятка находилась в приподнятом положении на протяжении всего выпада — ваша голень примерно перпендикулярна полу, ваше колено выровнено над пяткой — позволяя вашей передней пятке подниматься только после того, как вы выставили заднюю ногу вперед для выполнения упражнения. следующее повторение.

Притормаживайте и проверяйте свою форму внизу и вверху каждого выпада — спрашивайте себя, находится ли ваша пятка по-прежнему на полу — и убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.Пристальное внимание и не торопясь — лучший способ выявить и решить эту проблему.

Переднее выравнивание колена

Одна последняя ошибка, которая является общей для всех форм выпадов, — это выравнивание переднего колена при выполнении выпада. Колено должно оставаться на одном уровне с пальцами ног на протяжении всего упражнения. У некоторых людей колени склонны «прогибаться» внутрь (известное как вальгусное колено) по направлению к средней линии тела, что увеличивает вероятность боли или травмы в коленях.

Медленно и неуклонно побеждает в этой гонке. Не торопитесь, когда вы опускаете заднее колено на землю, и наблюдайте за передним коленом, когда вы опускаетесь и встаете. Если вы заметили, что ваше колено смещается внутрь, попробуйте задействовать мышцы бедер и ягодиц, чтобы выровнять колено с пальцами ног.

Модификации и модификации

Возможности модификаций и вариаций при выполнении выпадов с ходьбой практически безграничны. Начните с этих вариантов.

Нужна модификация?

Если вы хотите сделать выпад при ходьбе, но ваше равновесие немного неустойчиво, делайте паузу, ставя ноги вместе между каждым шагом вперед. Другими словами, сделав один выпад вперед правой ногой, когда вы встаете, выведите левую ногу вперед и поставьте ее на землю на расстоянии бедра от правой. Сделайте здесь паузу, убедившись, что вы хорошо сбалансированы, затем продолжите, шагнув левой ногой вперед, чтобы выполнить выпад в противоположную сторону. Думайте об этом как о «свадебной прогулке» с выпадом при ходьбе.

Готовы принять вызов?

Самый простой способ усложнить выполнение выпадов при ходьбе — это добавить в упражнение вес.Просто возьмите гантели или пару гантелей и держите по одной в каждой руке, выполняя движение. Не торопитесь и двигайтесь с точностью, чтобы поддерживать идеальную форму, решая эту дополнительную задачу.

Если вы чувствуете, что вам нужно еще более сложное испытание, держите по гантели в каждой руке, вытягивая руки прямо над головой на протяжении каждого подхода. Этот вариант выпада при ходьбе над головой требует еще большего задействования корпуса, а также при этом напрягать плечи и руки.

Безопасность и меры предосторожности

Как упражнение с собственным весом, если вы уделяете пристальное внимание своей форме, выпад при ходьбе должен быть достаточно безопасным для большинства людей. Не забывайте держать мышцы брюшного пресса и поясницы в напряжении — это поможет сохранить равновесие и снизит вероятность опрокидывания.

Люди с болью в коленях часто борются с выпадами. Попробуйте выполнить упражнение с меньшим диапазоном движений — опускайтесь только на несколько дюймов с каждым выпадом — если более глубокие выпады вызывают боль.Вы также можете попробовать степ-ап в качестве модификации. Подъемы на колени, как правило, легче выполнять при воздействии на те же группы мышц из-за изменения угла движения (шаг вперед и подъем вашего тела, чтобы встретить первую ногу, а не шаг вперед и опускание тела в выпад) .

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, которое определенно вызовет естественное ощущение «жжения» в ваших работающих мышцах, поскольку ваши мышцы утомляются. Это нормально. Что ненормально, так это острая или стреляющая боль.Если вы испытываете внезапное чувство боли, не связанное с нормальными работающими мышцами, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать выпады с гантелями: техники, преимущества, варианты

Цели: Квадрицепсы

Необходимое оборудование: Гантели

Уровень: Начинающий

Выпад — это, по сути, гигантский шаг вперед.Хотя упражнение с выпадом можно выполнять без веса, выпад с отягощением, например, гантелями, обеспечивает дополнительную работу для мышц верхней части ног и мышц ягодиц. Выпады с отягощениями требуют хорошего баланса, поэтому, если у вас есть проблемы с удержанием равновесия, начните с выполнения упражнения без отягощений, пока вы усваиваете правильную технику. Это функциональное упражнение является отличным дополнением к любой программе по укреплению нижней части тела, а также к циклическим тренировкам.

Преимущества

Четырехглавая мышца передней части бедра — основная цель для выпада.Квадрицепсы используются для выпрямления колена из согнутого положения, а также помогают удерживать коленную чашечку в правильном положении. Одна из четырех четырехглавых мышц (прямая мышца бедра) также действует как сгибатель бедра, притягивая туловище к бедру (и наоборот). Вы используете квадрицепсы при езде на велосипеде, подъеме по лестнице, ходьбе и беге (особенно в гору). . Это сложное упражнение также задействует большую ягодичную мышцу ягодиц, большую приводящую мышцу внутренней части бедра и камбаловидную мышцу голени.Когда ваш баланс нарушается, в игру вступают стабилизирующие мышцы спины и ног. Сложите это вместе, и вы получите гораздо более функциональное упражнение, чем простое использование тренажера для изоляции квадрицепсов.

Здоровые квадрицепсы помогают поддерживать равновесие и подвижность. Спортсменам, занимающимся бегом, необходимо укрепить квадрицепсы, чтобы сбалансировать их с подколенными сухожилиями. Выпад в качестве упражнения с отягощением может помочь сохранить здоровье костей.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится место, где вы сможете сделать один большой шаг.Выберите гантели с таким весом, который позволит вам выполнять выбранные вами комплексы упражнений. Чтобы выбрать подходящий вес, потребуется метод проб и ошибок. Начните с легкого веса. Если у вас есть трудности с балансированием, начните без отягощений.

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Руки развесьте по бокам. Ладони должны быть обращены к бедрам (молотковый хват). Ноги должны быть немного меньше ширины плеч
2. Сделайте большой шаг вперед любой ногой, сгибая колени до тех пор, пока переднее бедро не приблизится параллельно земле, приземляясь на пятку.Вдыхайте, когда опускаетесь. Задняя нога согнута в коленях и уравновешена на носках. Для ноги, которой вы делаете шаг вперед, не позволяйте колену выходить за кончики пальцев.
3. Вернитесь в исходное положение стоя на выдохе.
4. Повторите движение другой ногой. Меняйте ноги, пока не будет завершена программа упражнений. Следует стремиться к числу от восьми до 12 выпадов за подход и от двух до трех подходов за тренировку.

Распространенные ошибки

Помните об этих ошибках, которые могут привести к травмам или снизить эффективность этого упражнения.

Колено разгибает пальцы ног

Будьте осторожны, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы ног, когда вы сгибаете ногу. Если делать слишком много, это может вызвать обострение коленного сустава и привести к травме.

Наклонение

Во время выпада держите спину прямо, а туловище прямо. Если вы обнаружите, что наклоняетесь или выгибаете спину, обязательно втяните пресс перед тем, как сделать шаг, и используйте более легкий вес или вообще без веса, пока не научитесь делать это правильно.

Выравнивание колена сзади

Заднее колено должно быть на одной линии с вашим телом и направлено в пол в нижней части выпада. Если у вас проблемы с равновесием или вам не хватает гибкости сгибателей бедра или квадрицепсов, вы можете повернуть колено наружу или внутрь. Это может привести к боли в коленях. Если вы обнаружите, что делаете это, сделайте выпад более неглубоким, пока вы не научитесь выполнять его правильно.

Стойка

Если ваши ступни расположены слишком близко друг к другу, вы приложите больше усилий к коленям, чем к мышцам бедер.Если они будут слишком далеко друг от друга, вы не сможете так сильно согнуть заднюю ногу, и ваш выпад будет менее устойчивым. Отрегулируйте ширину стойки, чтобы найти правильное расстояние.

Модификации и модификации

Выпады с гантелями можно выполнять по-разному, чтобы сделать их более доступными для новичков или дать возможность прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее. Короткие шаги вперед делают это в первую очередь упражнением на четырехглавую мышцу, а более длинный шаг также задействует большую ягодичную мышцу. Взаимодействие с другими людьми

Нужна модификация?

Для лучшего баланса не поднимайте заднюю ногу слишком далеко на носки, пока не почувствуете это упражнение. По мере практики вы поправитесь.

Практикуйте выпад без веса, пока не научитесь выполнять его в хорошей форме, особенно если у вас проблемы с балансом. Как только вы научитесь правильно выполнять движение только с собственным весом, начните с легких весов. Вы можете увеличить вес, если сможете правильно выполнять упражнение.

Готовы принять вызов?

Упражнение также можно выполнять с гантелями на передней части плеч или со штангой на плечах за шеей. Это более продвинутые версии, и их следует делать только в том случае, если у вас нет проблем с балансом.

Еще один сложный вариант — выпад при ходьбе. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, вы делаете выпад задней ногой и продолжаете эту схему по комнате.

Продолжайте использовать гантели, добавляя сгибание бицепса, когда вы находитесь в положении выпада.

Безопасность и меры предосторожности

Выпадов с гантелями следует избегать, если у вас есть проблемы с нестабильностью таза и травмы лодыжки. Если у вас есть проблемы с коленом или бедром, лучше делать неглубокие выпады, а не глубокие, и использовать более легкие веса. Важно не допустить, чтобы колено выходило за палец ноги. Если вы чувствуете боль в суставах колена, бедра или лодыжки, прекратите упражнение. Поскольку это упражнение требует равновесия, вы можете избегать его в третьем триместре беременности или выполнять его, касаясь одной рукой стены для устойчивости.Взаимодействие с другими людьми

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

направлений выпада — вперед, назад, вбок, вращение — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

08 дек. Выпады направления — вперед, назад, вбок, вращение

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Выпады — одно из наиболее часто выполняемых упражнений в реабилитации и общей фитнесе — и не зря. Вы можете воздействовать на различные группы мышц или модели движений, просто изменяя направление выпада вперед, назад, в сторону или даже в приседание с реверансом. Кроме того, использование определенного оборудования, такого как ползунки или ступеньки, может добавить новый поворот к традиционному выпаду для достижения ваших терапевтических целей. В этой статье мы рассмотрим один из самых простых способов оживить ваши выпады, просто изменив направление движения.

Как разнообразить выпады!

Я люблю выпады и позицию раздельной стойки в целом.Позиции с двойной опорой для ног, такие как приседания и становая тяга, отлично подходят для развития силы и мощи; однако они могут скрыть асимметрию из стороны в сторону и не могут по-настоящему проверить способность тела координировать сложные модели движений. Вот почему упражнения на одну ногу являются неотъемлемой частью многих реабилитационных программ. Тем не менее, многие люди борются с упражнениями на одной ноге, такими как румынская становая тяга на одной ноге, шаг вниз и прыжки на одной ноге из-за отсутствия координации, баланса, силы или всего вышеперечисленного. Вот где ЛУНЖ в раздельной стойке может быть использован для «преодоления разрыва» в упражнениях на одной ноге!

Освойте различные вариации выпадов

Направления ротационных выпадов

Поперечные выпады и реверансы отлично подходят для приложения поперечных нагрузок на колено и управления движением в трех плоскостях. Вращательные выпады считаются прогрессом или более продвинутым вариантом, чем ваши традиционные выпады вперед или назад.Добавление драйверов для рук или медболов — отличный способ повысить спрос на бедро / ядро. Если вращение в колене заставляет вас нервничать, не волнуйтесь, ничего страшного! Вы, наверное, слышали или получали инструкции никогда не позволять колену сжиматься или вращаться, но во всей реальности, что случается постоянно. Вы не поднимаете предметы прямо перед собой и не поднимаетесь по лестнице точно вверх и вниз по прямой. Иногда вы двигаетесь боком или поворачиваетесь, пока дотягиваетесь. Это совершенно естественные движения, с которыми ваше колено может справиться, просто может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ним.Поперечный выпад и выпад с реверансом — отличные примеры вращательных выпадов, которые вы можете включить в комплексную программу реабилитации!

Освойте направления выпадов и многое другое с помощью нашей программы реабилитации бедра [P]!

Программа реабилитации бедра [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье бедра. Эта трехэтапная программа предложит вам различные упражнения для укрепления и стабилизации бедер и нижней части тела, подтвержденные наукой.Эта программа обезопасит ваши бедра от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Поперечный выпад

Пример упражнения по программе реабилитации бедра [P]

• КАК : Сделайте шаг на 130 градусов назад и в сторону. Согнитесь в бедре и колене и сделайте выпад. Вам нужно будет повернуть заднюю ногу, чтобы вращаться. Вернитесь в исходное положение. Цель — научиться контролировать силы вращения колена.

• ЧУВСТВУЙТЕ : Вы должны чувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы стабилизировать вращательное движение

• КОМПЕНСАЦИЯ : Не позволяйте переднему или заднему колену нырять внутрь.

Curtsey Lunge

Curtsey Lunge — отталкивание

В этом варианте традиционного выпада для реверанса мы работаем над развитием скорости развития силы в модели движений, которая похожа на кроссовер.Это будет промежуточное упражнение, которое я включу в программу тренировок, когда начну работать над двигательными навыками, в частности, переходным шагом!

СЛУШАТЬ: ВАРИАНТЫ ЛЕГКИХ С [P] REHAB

Направления выпада назад

Обратные или обратные выпады отлично подходят для задней части цепи (ягодиц / подколенных сухожилий) и, естественно, позволяют больше наклоняться вперед. Самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди делают обратные выпады, заключается в том, что они переносят свой вес обратно на заднюю ногу и не переносят вес на переднюю ногу.

Рабочая нога с выпадом назад на месте всегда должна быть передней ногой.

Да, в выпаде вы будете использовать обе ноги для толчка, но при выпаде назад вы должны толкать гораздо больше передней ногой, чем задней. Еще одним отличным дополнительным преимуществом направления выпада назад является то, что вы можете действительно хорошо растянуть один из сгибателей бедра (прямая мышца бедра) задней ноги во время шага назад. Для этого обязательно удерживайте пупок и не прогибайте спину, пытаясь наклонить таз назад как можно больше

Выпад назад

Освойте выпад и все его вариации!

Как вы узнали из этого блога, направления выпада бесконечны! Если ваша цель — выучить и освоить выпад, снова вернуться к выпаду или продолжать выпад без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении выпада и всех его вариаций и строит ваш выпад с нуля, чтобы в конечном итоге улучшить ваши показатели выпада! Узнайте больше о программе реабилитации Master The Lunge [P] ЗДЕСЬ!

Дефицит заднего выпада

Пример упражнения программы Master The Lunge [P] Rehab

Простое начало движения на возвышенной поверхности, такой как ящик, позволяет нам превратить наш традиционный задний выпад в дефицитный задний выпад.Этот дефицит позволяет нам увеличить ROM бедра и колена (и, вероятно, время под напряжением), что позволит получить больший гипертрофический стимул для разгибателей колена и бедра. Делая это самостоятельно, нужно следить за тем, чтобы держать вес вперед! Помните, что наша цель в этих обратных выпадах на месте — проработать переднюю ногу и удерживать на ней большую часть веса во время упражнения!

Выпады с ходьбой назад

Ранее я упоминал, что в направлении выпада назад мы обычно всегда фокусируемся на передней ноге. Это применимо к любому обратному выпаду на месте . В тот момент, когда мы добавляем непрерывное движение к любому выпаду, фокус переключается с передней ноги на заднюю! Теперь, в этом примере, цель должна состоять в том, чтобы толкнуть ваше тело назад через заднюю ногу! Этот выпад при ходьбе с обратным ходом — один из моих любимых в реабилитации колен, поскольку мы действительно можем воздействовать на разгибатели колена (квадрицепсы) задней ноги. Более того, наши широкие мышцы и прямая мышца бедра интенсивно растягиваются с нагрузкой за счет вытянутого положения разгибания бедра и сгибания колена!

Программа реабилитации колена [P]

Программа реабилитации колена [P] предназначена для всех, кто хочет получить больше от колена (колен)! Будь вы воин выходного дня, спортсмен, родитель-супергерой или просто человек, заинтересованный в улучшении здоровья колен, вы можете воспользоваться этой программой.Мы упрощаем эту задачу и учим, как самостоятельно [P] восстанавливать колени и поддерживать их здоровье на все случаи жизни. Используя последние исследования, основанные на фактических данных, и наш клинический опыт, мы разработали очень безопасную и эффективную программу реабилитации [P] Rehab, которая поможет вам полностью избавиться от старых болей и получить максимальные спортивные результаты на поле или в тренажерном зале. . Узнайте больше, нажав ЗДЕСЬ!

Выпад вперед

Выпад вперед отлично подходит для удара о колено и, естественно, позволяет большеберцовой кости перемещаться вперед по стопе.Помните, что колени выше пальцев ног — это не плохо! Выпад вперед уникален тем, что вы фактически используете большую часть задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, когда делаете выпады вперед на месте, используя прямую мышцу бедра в вытянутом положении.

Выпад вперед

Передний выпад для баланса на одной ноге

Этот вариант баланса между передним выпадом и одной ногой может использоваться как для передней, так и для задней ноги — для разных целей.Вы можете дать команду «подтолкнуть себя через заднюю ногу», как в примере с обратным выпадом при ходьбе, который мы обсуждали ранее. Это действительно бросит вызов разгибателям колена из-за того, что колено находится впереди над пальцами ног, что опять же по своей сути неплохо! Вы также можете использовать это упражнение для развития эксцентричной скорости развития силы в передней ноге. В этом примере цель состоит в том, чтобы как можно быстрее замедлить темп движения передней ногой. Эту цель можно еще больше усложнить, используя внешние веса, как в примере ниже!

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ВАШЕЙ ПОХОДКИ TRENDELENBURG

Замедление выпада вперед — Медбол

Полудюймовые подъемники

Вот еще одно упражнение, которым я очень люблю прорабатывать прямую мышцу бедра в удлиненном положении.Мне особенно нравится это упражнение для пациентов с давящей болью в передней части колена, когда они могут принять это положение. Это отличный способ повысить переносимость и способность передних структур колена (коленная чашечка, сухожилия, мышцы и т. Д.) При растяжении и нагрузке одновременно, что обычно в первую очередь раздражает людей в коленях! Не забудьте, что для выработки терпимости к позиции вы должны постепенно подвергать себя этой позиции. Не бойтесь разоблачения!

[P] Образец видео из библиотеки упражнений Rehab

• КАК : Начните с положения полусолена. Цель этого упражнения — проработать ногу, стоящую на коленях. Пальцы ног должны быть направлены в землю. Удерживая как можно больший вес на задней ноге, вдавите пальцы ног в землю и попробуйте приподнять заднее колено примерно на полдюйма от земли. Задержитесь на предписанное количество времени.

• ЧУВСТВИТЬ : Вы должны чувствовать четырехглавую мышцу нижнего колена, удерживающую ваше тело вверх.

• КОМПЕНСАЦИЯ : Не наклоняйтесь вперед и не переносите вес на переднюю ногу.Постарайтесь максимально использовать заднюю ногу, чтобы оттолкнуться.

Выпад в сторону Направления

Боковой выпад отлично подходит для воздействия на мышцы бедра во фронтальной плоскости, такие как приводящие и отводящие мышцы бедра. Вина я обычно видеть это люди любят тянуть себя обратно до исходного положения с их последующей ногой (нога, которая является прямым). Рабочая нога — это нога, на которую вы переносите свой вес с согнутым коленом, поэтому используйте эту ногу, чтобы ПОДТВЕРДИТЬ себя обратно в исходное положение к другой ноге.

Выпад в сторону

Однако, если цель состоит в том, чтобы воздействовать на пах и приводящие мышцы, вы можете ПОДНЯТЬСЯ и подвести вытянутую ногу к себе. Это может быть легко выполнено с помощью варианта шага с боковым выпадом, показанного ниже. Теперь у вас есть два разных варианта одного и того же направления выпада в сторону, которые могут быть одинаково эффективны! Когда дело доходит до растяжки, вы также можете получить действительно хорошее растяжение приводящей мышцы через опору стойки.

Боковой выпад — ходьба

После освоения, упорядочивайте выпады вместе с матрицами выпадов

Как только основные выпады освоены, вы можете продолжать работать над желаемыми целями с каждым направлением выпада, но чередуйте их вместе, чтобы было веселее! Помните, что лучшие упражнения — это те, которые достигают вашей цели , и те, которые вы действительно будете выполнять. Если цель последовательного выполнения выпадов — не просто смешать и развлечься, но и продолжить развивать новые двигательные паттерны! Важно подвергать себя как можно большему количеству новых тренировочных стимулов, продолжая при этом достигать своей тренировочной цели, оставаясь при этом желаемым образом движения (например, выпад).Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых матриц выпадов ниже!

Матрица выпада — Фронтальная плоскость

Sample Master The Lunge [P] Rehab Program Exercise

Матрица выпада в сагиттальной плоскости

Матрица выпада в поперечной плоскости

После освоения, переходите к слайдерам

Слайдеры — одни из моих любимых предметов снаряжения, так как они служат хорошим переходным вариантом упражнений для перехода к упражнениям на одну ногу.Переход от чего-то вроде приседания с двумя ногами к приседанию на одной ноге для многих труден, но наличие ползунка позволяет не только достичь более стабильного положения из-за наличия другой точки контакта с землей, но и немного снизить нагрузку на ведущая нога.

Те же правила в отношении активации мышц или растяжения с направлениями выпада, которые мы обсуждали ранее, применимы и к направлениям ползунка. Это точно такая же модель движения (выпад) с большим весом через ведущую рабочую ногу.Цель всех упражнений со слайдером — иметь более 90% веса на устойчивой ноге. Ползунок должен иметь очень небольшой вес (если таковой имеется) и должен более или менее служить только для того, чтобы помочь вашему равновесию.

Представьте себе яичную скорлупу под слайдером. Не разбивайте яйцо!

Кроме того, нет необходимости покупать модные слайдеры в спортивном / фитнес-магазине. Вы можете просто получить ползунки для перемещения мебели (они буквально одно и то же). Или дома, если у вас есть лиственная древесина / линолеум, просто используйте носок / наволочку на земле.Если у вас есть ковер, бросьте страницу журнала на землю! БУМ!

Упражнения с выпадом на слайдере

Заключительные мысли

Надеюсь, что благодаря этой библии о различных направлениях выпадов вы сможете понять биомеханические концепции и применить их к любым упражнениям для нижней части тела. Как мы продемонстрировали при переходе на ползунки, биомеханика осталась прежней — единственное, что мы изменили, — это нагрузка и интенсивность упражнения на ведущую ногу!

Дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы, в комментариях ниже!

Программа реабилитации Master The Lunge [P]

Как вы узнали из этого блога, направления выпада бесконечны! Если ваша цель — выучить и освоить выпад, снова вернуться к выпаду или продолжать выпад без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении выпада и всех его вариаций и строит ваш выпад с нуля, чтобы в конечном итоге улучшить ваши показатели выпада! Узнайте больше о программе реабилитации Master The Lunge [P] ЗДЕСЬ!

Заявление об отказе от ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Как правильно делать выпады: руководство для новичков

Не знаете, как делать выпады? Мы здесь, чтобы помочь.

Выпады — это движение на одной ноге с собственным весом, которое обманчиво простое, очень эффективное и может выполняться буквально в любом месте (например, в гостиной, на пляже, у стола, в самолете и т. Д.).

Мы разберем основы этого базового упражнения, чтобы вы могли пожинать плоды и убедиться, что вы приносите больше пользы, чем вреда.

Существует множество вариантов выпадов, однако в этой статье мы остановимся на классическом выпаде вперед. Это сложное одностороннее упражнение — это спортивная терминология для многосуставного движения, которое фокусируется на одной стороне тела за раз — требует большой мобильности, баланса и основной силы одновременно.

Как делать выпады для начинающих

Выпады вперед — одна из самых эффективных программ тренировки нижней части тела, в которой задействуются и развиваются квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы; в то время как ваш пресс и поясница задействованы для устойчивости.

Как было сказано выше, сегодня мы придерживаемся выпада вперед. Вот как выполнять движение:

1. Стойте, ноги на ширине плеч

2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой

3. Держите большую часть веса на передней ноге, когда опускаете бедра. , удерживая переднюю ступню плоской, а заднюю пятку приподнятой

4. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой, создавая изгиб на 90 ° в обоих коленях

5. Проедьте через пятку переднюю ногу и вернитесь в исходное положение

Слишком просто? Встряхните вещи и добавьте эти 5 вариантов выпадов в свой распорядок.

Выпады, которые можно и что нельзя делать

Когда вы выполняете выпады, есть некоторые подсказки, которые нужно держать в памяти:

• Сделайте сделать большой шаг вперед (больший шаг, чем когда ходьба)

• Держите ноги на ширине плеч, чтобы не ходить по канату и не раскачиваться в одну сторону

• Сделайте задействуйте корпус и держите спину прямой для устойчивости во время всего движения

• У используйте руки для дополнительного равновесия, при необходимости держите их по бокам

• У держите шею в нейтральном положении, сосредотачиваясь на точке на уровне глаз

По мере того, как вы совершенствуете выпад, есть также некоторые вещи, на которые следует обратить внимание. При выпаде вперед:

• Не позволяйте колену выходить за концы пальцев ведущей ноги.

• Не позволяйте упираться задним коленом в землю (не парите над землей)

• Не продолжайте , если до или во время упражнения возникла какая-либо заметная боль в колене

• Не наклоняйте назад, вперед или чрезмерно вытягивайте шею.

Совет : при спуске сосредоточьтесь на сохранении контроля, по-настоящему напрягая мышцы кора и ног, чтобы контролировать спуск.

Начинайте медленно и ровно

Если вам неудобно делать выпады, не бойтесь, вы не одиноки. Выпады могут быть немного пугающими, так как нужно многое учитывать, в том числе гибкость и баланс. Но не волнуйтесь, есть масса возможностей для прогресса, и, как и в случае с большинством движений, чем чаще вы их выполняете, тем больше со временем вы улучшаете. Используйте приложение 8fit, чтобы изучить различные варианты выполнения выпадов, например, стоять у стены для дополнительной поддержки.

Еще один отличный совет для новичков — начинать с меньших шагов вперед, это уменьшит диапазон движения (глубину), а затем увеличит расстояние вашего шага вперед и снизится настолько, насколько позволит ваша подвижность.Чем больше вы практикуетесь, тем комфортнее вам будет их выполнять.

По-прежнему сложно делать выпады? Затем наберите его обратно, вернитесь к основам и улучшите свои приседания. Почему? Что ж, они используют те же группы мышц, но значительно проще, и не требуют такого же количества силы, подвижности и равновесия, как выпад. Как только вы сможете приседать под углом 90 °, не за горами удовлетворительный глубокий выпад.

Альтернативные выпады

Приседания — отличная альтернатива упражнению.Любые варианты работают, но лучше всего начинать с неглубоких приседаний или приседаний со стеной. В противном случае подъемы, ягодичные мосты и сгибания подколенных сухожилий (на силовом тренажере) должны сделать свое дело.

Варианты выполнения более сложных выпадов

По мере выполнения основной фитнес-программы в приложении 8fit вы познакомитесь с различными типами выпадов. Вот несколько более сложных вариантов выпадов, с которыми вы можете столкнуться:

• Выпады с ходьбой

• Выпады над головой

• Выпады с отягощением

• Ходьба с отягощениями

• Выпады с прыжками

• Болгарские выпады

Имейте в виду, что независимо от того, начинаете ли вы или являетесь опытным ветераном фитнеса, возвращающимся после перерыва или травмы, начните с малого, обратите внимание на правильную форму и постепенно увеличивайте глубину выпада.Медленный и устойчивый выигрывает гонки.

Как делать выпады

Выпады — важное упражнение с бесчисленными вариациями, с отягощениями или без них. Это движение, которое вы можете сделать где угодно, и сразу увидеть эффект — подтянутые ноги и стройную задницу. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, нужна хорошая форма. А чтобы больше вреда, чем пользы, вы не принесли, вот как правильно выполнять выпады.

Как сделать выпад вперед

• Удерживая корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении, сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов.Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой; вы должны видеть передние пальцы ног. Ваше заднее колено должно быть чуть выше пола.
• Прижмите переднюю пятку к полу, возвращаясь в исходное положение.
• Повторите 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте ногу. Или вы можете чередовать, какая нога делает шаг вперед для попеременных выпадов.

Варианты

Теперь, когда у вас есть основы, вы можете изменить свои тренировки с выпадами, чтобы бросить вызов своему телу различными способами.

• Работайте усерднее, удерживая веса по бокам при выполнении выпадов спереди.
• Сделайте шаг назад в выпад для обратного выпада. Эта версия может быть легче на коленях.
• Добавьте к выпадам сгибание рук с гантелями на бицепс, чтобы проработать верхнюю часть тела и укрепить ноги.
• Попробуйте делать выпады вперед, чтобы еще больше проверить равновесие.
• Измените направление и попробуйте делать боковые выпады, чтобы проработать разные мышцы нижней части тела. Узнайте здесь, как правильно сделать выпад в сторону.

Профилактика травм

Несмотря на то, что выпады — один из лучших способов проработать нижнюю часть тела, некоторые люди склонны избегать их, потому что это упражнение может слишком сильно нагружать колени. Если вы чувствуете боль, уменьшите диапазон движений и делайте шаги поменьше. Медленно увеличивайте расстояние выпада по мере того, как ваши ноги становятся сильнее. Некоторые люди также считают, что обратные выпады или ходьба более удобны для их колен.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman

.

No related posts.