Как научиться быстро бегать на короткие дистанции: как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Содержание

как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Техника бега на 100 метров: как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Бег на короткие дистанции – это разновидность спорта для легкоатлетов. Нормативы по этому бегу сдают еще в школьные годы, поэтому важно научиться достойно проходить эту дистанцию.

Спринтерский бег – это разновидность легкой атлетики. Сдача норматива требует от спортсмена сосредоточенности, выносливости, максимальной выкладки сил. Научиться бегать 100 метров не получится без постоянных тренировок.

Техника бега на 100 метров

Обычно бегун начинает забег, находясь в положении низкого старта. Его положение напоминает сжатую пружину, которая в любой момент готова распрямиться и начать движение.

По команде «марш» требуется оттолкнуться руками от земли, распрямить переднюю ногу и двигаться вперед, стараясь развить максимальную скорость. Спортсмену будет легче это сделать, если на тренировках он выработает синхронность движений.


Внимание! Разгоняться нужно на первых 15–30 метрах дистанции. Корпус человека должен быть слегка наклонен вниз, а руки – работать энергично. После разгона тело стоит выпрямить до конца дистанции.

Как научиться бегать быстрее?

Для того, чтобы бегать быстрее, существует несколько секретов и правил:

  1. Не игнорировать технику, заниматься ее выработкой.
  2. Соблюдать длительность шага, не поднимать высоко колени, не отрывать стопу слишком высоко от земли. Это затрачивает драгоценное время.
  3. Заниматься интервальными тренировками. Они помогают атлету обрести скорость и выносливость.
  4. Совершать небольшие короткие спринты с удобной для себя скоростью.
  5. Бегать на беговой дорожке. Считается, что двигаться на ней легче, можно всегда изменить скорость.
    Тренеры советуют сначала показать хорошие результаты на беговой дорожке, а только потом выходить на улицу.
  6. Не забывать о растяжке. Она сокращает риск получения травмы во время упражнений.
  7. Во время тренировки регулярно менять темп движения. Переходить от быстрого бега к легкой трусце и наоборот. Плюс такого подхода в том, что бегун меньше утомляется.
  8. Прыгать через скакалку. Это ускоряет работу рук и ног.
  9. Выбирать максимально легкую и минималистичную обувь.
  10. Заниматься развитием мышц торса (достаточно 1-2 силовых тренировок в неделю).
  11. Научиться дышать одновременно ртом и носом, делать вдохи и выдохи в быстром темпе.
  12. Ограничить уровень сахара, так как его высокое потребление негативно сказывается на скорости. Лучше заменить сладкое натуральными цельнозерновыми продуктами.
  13. Хотя бы раз в неделю тренироваться, бегая в гору.
  14. Проанализировать свой вес. При необходимости сбросить лишние килограммы (речь идет о жире, но не о мышцах).
  15. Заниматься на велотренажере (летом можно совершать прогулки по улице на велосипеде).
  16. Смотреть вперед во время бега.
  17. Разрабатывать стопу, стараться сделать пальцы ног более пластичными.
  18. Стоять в «планке» несколько раз в неделю. Некоторым помогают занятия йогой.
  19. Во время забега снимать с себя лишнюю, многослойную одежду, доставать из карманов гаджеты и другие вещи.
  20. Не забывать хорошо отдохнуть перед решающим днем. Это увеличит скорость и реакцию.

    Подготовка к забегу

    Накануне забега нельзя забывать о следующих правилах:

    1. Не пить алкогольных напитков. Это ухудшает сон и приносит чувство разбитости.
    2. Не спать слишком много, чтобы не чувствовать головной боли.
    3. Хорошо позавтракать перед забегом. Подойдет овсянка с фруктами или омлет с овощами. Запить пищу можно клюквенным морсом или апельсиновым соком.
    4. Перед забегом не забывать о разминке.

      Можно увеличить свою скорость при забеге на 100 м, но для этого нужно регулярно тренироваться, выполнять специальные упражнения, соблюдать рекомендации и ограничения.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Как быстрее бегать на короткие дистанции. Как быстро бегать? Специальные упражнения и программа тренировки Техника бега на 300 метров


      Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах.

      Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

      Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

      Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

      Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов :

      • Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
      • Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
      • Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.
      • Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
        Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
      • Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

      Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. является важным элементом техники бега в спринте.

      1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
      2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
      3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
      4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

      Техника спринтерского бега

      Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

      В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

      В спринте выделяют 4 фазы:

      • Старт
      • Стартовый разбег
      • Бег по дистанции
      • Финиширование

      Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

      Старт. При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.


      Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

      Стартовый разбег. После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

      Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

      Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

      Если упражнение

      колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

      Бег по дистанции. Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

      Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

      После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

      Финиширование. Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.


      Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.

      В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

      Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

      Программа тренировки быстрого бега

      Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

      Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

      Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

      Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.

      Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

      Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

      Сформируйте правильное положение тела

      Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

      Учитывайте каденс

      Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

      Медленнее, быстрее

      Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

      Бегайте спринты

      Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

      Бегайте на беговой дорожке

      Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

      Растягивайтесь

      Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

      Подбирайте темп

      Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

      nejron/Depositphotos.com
      Прыгайте со скакалкой

      Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

      Выбирайте лёгкую обувь

      Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

      Усильте центр

      Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

      Вдохните, выдохните

      Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

      Понизьте уровень сахара

      Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

      Играйте в игрушки

      Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

      Станьте царём горы

      Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

      Добавьте вес

      Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.


      Ammentorp/Depositphotos.com
      Сбросьте вес

      С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

      Крутите педали

      Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

      Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

      Подтяните пальцы ног

      Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

      Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

      Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.


      Wavebreakmedia/Depositphotos.com
      Используйте допинг

      Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

      Встаньте в планку

      О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

      Изучите асаны

      Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

      Отдыхайте

      Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

      Разденьтесь

      В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

      Спринт, или быстрый бег на короткую дистанцию, может приносить удовольствие. Однако быть хорошим бегуном — не значит всего лишь быстро переставлять ноги и совершать молниеносные рывки вперед. Чтобы стать хорошим спринтером, нужно следить за собой и регулярно заниматься спортом. Вам нужно будет научиться правильно расходовать энергию и поддерживать тело в отличной форме. Сочетание этих трех факторов поможет вам развивать скорости, о которых вы раньше даже не могли мечтать.

      Шаги

      Режим тренировок

        Начните с разминки. Перед бегом нужно разогреться. Для этого обычно используют сочетание легкого бега и динамических упражнений на растяжку, а затем можно переходить к спринтерским упражнениям.

        Выполните несколько упражнений. Когда мышцы разогреются и станут гибкими, сделайте несколько упражнений, чтобы подготовить сердце и весь организм к серьезным нагрузкам. Можно выполнять беговые упражнения (сначала нужно бежать просто быстро, а затем ускоряться до спринтерской скорости). Есть и другие упражнения, которые подходят спринтерам:

        Составьте план тренировок, который подойдет именно вам. Нет идеального плана, который подходил бы всем, поскольку у каждого человека есть свои потребности и свой график. Тем не менее в идеале следует выделять не менее трех дней в неделю на работу над скоростью и еще не менее двух дней на силовые нагрузки. Ниже мы приводим пример графика тренировок:

      • Понедельник (работа над скоростью) : пробежать десять раз по 80 метров (то есть пробежать 80 метров 10 раз, отдыхая по 2 минуты между забегами), пробежать шесть раз по 70 метров, пробежать четыре раза по 60 метров, пробежать три раза по 20 метров и один раз 100 метров.
      • Вторник (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и проработать все мышцы. Старайтесь дать нагрузку на все мышцы — все они вам пригодятся в беге, особенно в спринте.
      • Среда (работа над скоростью и выносливостью) : пробежать четыре раза по 300 метров. Важно полностью выложиться в этих упражнениях. Они укрепляют ваше сердце, благодаря чему вы сможете бегать гораздо быстрее.
      • Четверг (работа над скоростью не в полную силу) : пробежать пять раз по 200 метров, три раза по 100 метров, два раза по 50 метров.
      • Пятница (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и увеличить нагрузку. Когда почувствуете, что умеете пользоваться тренажерами, повышайте нагрузку. Когда организм привыкает к определенным действиям, он справляется с ними более эффективно, то есть человеку приходится прилагать меньше усилий, и наступает плато — стадия, когда нет видимого прогресса. Чтобы не допустить этого, делайте тренировки максимально разнообразными.
      • Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее.
      • В выходные отдыхайте. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.

      Работа над техникой

      Попробуйте бегать на пальцах ног. Хотя нет четких данных, подтверждающих эффективность этого метода, многие считают, что бег на цыпочках помогает двигаться быстрее. Чем меньше времени ваша нога находится на земле, тем лучше.

      Делайте более частые шаги. Может показаться, что длинные шаги означают более быстрый бег, но это не так, ведь вы не можете двигаться вперед, пока ваши ноги находятся в воздухе. Короткие шаги позволят вам развить большую скорость (при правильной технике).

      • Когда вы делаете большой шаг, вы теряете собранность тела. Одна нога выступает вперед и работает как тормоз для всего тела. Затем вам нужно перенести вес тела на ступню, что приводит к пружинящим движениям, а это снижает скорость.
      • Если вы будете делать шаги нормального размера, вы будете уставать медленнее.
    1. Слегка наклонитесь вперед. Всего лишь два градуса в наклоне могут отделять вас от блестящего результата в спринте.

      • Это не значит, что нужно переносить весь вес вперед и пытаться не упасть. Достаточно будет слегка наклониться, чтобы иметь возможность двигаться быстрее, не теряя при этом равновесия.
      • Важно также не отклоняться назад. Приближаясь к финишной прямой или оглядываясь на соперников сзади, вы можете слегка отклониться назад или посмотреть вверх, что изменит положение вашего тела. Это также замедлит вас. Лучше оглядываться назад, когда добежите до финиша.
    2. Используйте руки. Руки могут подталкивать вперед, если знать, как правильно двигать ими. Они должны работать вместе с ногами, а это позволит вам бежать быстрее.

      • Согните руки в коленях под углом 90 градусов. Расслабленные кулаки должны доставать до подбородка и возвращаться назад за счет локтей.
    3. Бегите на пределе своих возможностей. Ни в коем случае не тормозите во время спринта. Если вы движетесь со скоростью меньше максимальной, вы теряете ценное время. Если чувствуете, что вам нужно замедлиться, соберитесь и поборите эту мысль. Если и это не срабатывает, уменьшите начальную скорость. К финишу вы должны прийти с большей скоростью.

      • Если вы участвуете в соревнованиях, медленный старт может стать психологической причиной ускориться. Бегуны, которые начинают с большой скорости и быстро устают, иногда думают, что они уже победили, и не ожидают, что их обгонит кто-то, кто сначала был в хвосте.
    4. Хорошо питайтесь. Очень важно следовать рекомендациям диетологов — это будет полезно. Однако у спортсменов есть особые потребности в питании.

      Пейте много жидкости. Вы будете терять жидкость за счет пота, поэтому, чтобы поддерживать водный баланс организма, вам нужно будет больше пить. Если тренируетесь на солнце, важность воды возрастает.

      • Следует выпивать по пол-литра воды на каждые 500 граммов веса, которые вы теряете за тренировку. Взвешивайтесь до и после тренировки, и вы поймете, сколько воды вам следует выпивать. К примеру, футболист может стать легче на 2,5 килограмма за тренировку только лишь за счет потери жидкости.
    5. Регулярно занимайтесь в тренажерном зале. Грамотные тренировки с использованием силовых тренажеров при правильном дыхании смогут повысить вашу скорость, поэтому следует ходить в зал не реже двух раз в неделю.

      • Силовые тренировки, которые заставляют вас работать на пределе возможностей (однако при которых ваши мышцы не дрожат и выдерживают нагрузки), подготовят ваши мышцы к бегу, увеличат их в размере и сделают их выносливыми.
      • Все залы разные, и тренажеры везде отличаются. Поищите тренажеры, которые помогут вам проработать ноги.
      • Не перегружайте себя, поскольку это может привести к травме. Повышайте вес отягощений постепенно.
      • Если вы не уверены, что готовы к силовым тренажерам в зале, начните заниматься дома .
    6. Поработайте над мышцами ног. Конечно, именно мышцы ног помогут вам развить большую скорость. Найдите тренажер, который позволит проработать все группы мышц ног. Делайте самые разные упражнения: прыгайте из приседа , поднимайте вес за счет мышц ног. Есть множество упражнений с гантелями, которые укрепят ноги:

      Прорабатывайте мышцы живота. На укрепление мышц живота потребуется много времени, однако сильные мышцы корпуса облегчат тренировки, благодаря чему вы сможете добиться успеха. Кроме того, развитый мышечный корсет поможет вам избежать травм.

      Бегу дистанцию 300 метров в первый раз и получил лучший ответ

      Ответ от Lemon[гуру]
      300 метров — короткая дистанция, устать не успеешь, беги сразу со всей дури.
      А чтоб не волноваться, потренируйся, пробегись пару раз.

      Ответ от 2 ответа [гуру]

      Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Бегу дистанцию 300 метров в первый раз

      Ответ от Ёергей Родионов [гуру]
      очень быстро (я серьездно)

      Ответ от Ўр@н [гуру]
      когда бежите? если есть время побегайте спокойным бегом кахдое утро иле вечер, маленько привыкните, а вобше лучше сразу не бежать быстро а то дыхалка кончится и тогда до финиша ползком придется добиратся =),удачи!!!

      Ответ от AlexGru [гуру]
      Если бежишь по асфальту и по равнине, то ничего трудного. Быстро начал первые 50 м (если начнешь тихо, то устанешь также) , потом чуть сбавил и кати еще 150м до 200м, а там лупи на все деньги в полную силу. Приплохеть должно метров за 20-30 до финиша. А тут нужно немного потерпеть. Если по стадиону, то нужно быстро бежать с выхода с виража за 120 м до финиша. Перед стартом обязательно сделай беговую разминку. И сними с себя перед стартом все лишнее — одежду, цепи, и т. п.

      Ответ от Анютик crazy [гуру]
      если занимаешься меньше 6 месяцев-1 год, то начинай со старта быстро (первые 40 м) потом немного скидываешь скорость и на финише опять в полную.если больше года бегаешь то все примерно так же только между стартом и финишем скорость почти не скидываешь. то естьбежать практически все в полную)) удачи_)

      Результативно бегать – это выполнять существующие нормативы по бегу. Бег – это способ интенсивного перемещения животных и людей (локомоция, динамическая особенность), необходимый для нормальной жизнедеятельности организма. В процессе развития цивилизации бег стал популярной легкоатлетической дисциплиной, упражнением лечебной физкультуры (ЛФК). С помощью бега можно решить значительный комплекс проблем, связанных с физическим развитием и укреплением организма человека любого возраста. Постоянное движение – прямая инвестиция в здоровье: чем больше человек занимается спортом, тем более крепким физически он становится . Однако, для того, чтобы результат был хорошим, физическое упражнение нужно делать правильно. Речь идет не столько , сколько о возможных пределах, которые реально достичь, выполняя упражнение. Достижение значений, указанных в нормативах, дает возможность получения спортивной квалификации (разрядов и званий).

      Содержание:

      О разновидностях бега

      Говоря о беге, важно определить его разновидность, чтобы правильно разобраться в нормативах этого спортивного упражнения.

      • Легкая атлетика . Спортивный бег предполагает осуществление этого упражнения на специализированных дорожках со специальным покрытием в соответствующей спортивной форме и обуви. Ширина таких дорожек строго регламентирована и равна 1,22 м, линии разграничения – 5 см. Бег на сверхдлинные дистанции происходит по шоссе, из-за чего его называют «шоссейным». Упражнение в легкой атлетике разделяют на разновидности, критерием деления выступает дистанция: спринт (от 30 до 400 м), средние дистанции (от 800 до 3000 м), длинные дистанции (от 5000 до 10000 м), сверхдлинные дистанции (10, 15, 20, 25, 30, 100 километра), а также: полумарафон – 21,0975 километра, марафон – 42,195 километра, суточный бег – бег в течение 24 часов.
      • Лечебная физкультура (ЛФК) . Такой вид локомоции, как «бег трусцой» – часть легкой атлетики, но не как спортивная дисциплина, больше как разминка, основное упражнение лечебно-профилактического комплекса ЛФК.
      • Армейская спортивная подготовка . Бег в спортивном комплексе физподготовки, разработанном для Министерства обороны и других силовых структур, иного свойства. В армии бег обязан быстро и максимально улучшить физическую форму военнослужащих. Боец должен быть крепким, здоровым, выносливым. А потому выполнение упражнения усложняется преодолением естественных и искусственных препятствий (стен, траншей, оврагов, холмов), облачением в военную форму с полной выкладкой и снаряжением (оружием, боекомплектом, каской, лопаткой, флягой с водой, индивидуальным комплектом питания).

      Внимание! К спортивному легкоатлетическому бегу относятся также «бег с барьерами», «эстафетный бег», «челночный бег», «кросс». В нашей статье для этих дисциплин нормативы указываться не будут.

      Какой смысл существования нормативов по бегу?

      Чем могут быть полезны существующие нормативы бега не спортсмену, а обычному человеку, желающему улучшить состояние своего здоровья? Каждому из нас необходимо работать над собой, преодолевая планку возможного. К примеру, если мужчина с легкостью пробегает дистанцию 5000 м, то нормой для него будет расстояние 7500 м. Чтобы продолжить развитие, он должен преодолеть дистанцию 10 километров. То есть, норма – это половина возможного, а развитие – удвоенные усилия от возможного. Возможное – величина переменная, все изменения, которые происходят со спортсменом в процессе развития, надо отслеживать и учитывать, чтобы объективно рассчитать следующий порог нагрузок.

      Спорт – обобщенный физический опыт миллионов людей прошлого, позволяющий четко узнать пределы возможного, того, что объективно может достичь человек, практикуя любую спортивную дисциплину. Нормативы бега ориентир для человека, желающего получить положительный результат – спортивную квалификацию или лечебно-физкультурный эффект . Без норм сложно оценивать достигнутые усилия. Они не всегда отвечают реальному состоянию – спортсмен может переоценивать или недооценивать свои результаты.

      Вред необъективной оценки, допущенной человеком, весьма значителен. Если начинающий атлет, прыгающий в длину, не способен преодолеть яму для прыжков, это не будет представлять опасности, но, прыгая через глубокую горную пропасть, ложное убеждение может стоить ему жизни. Ориентирование спортсмена на нормы позволит четко осознавать свои возможности и неуклонно повышать личные результаты .

      Таблицы норм составлялись на протяжении десятилетий специалистами в области спорта и спортивной медицины. Нормативные данные неоднократно корректировались, изменялись, со временем этот процесс привел к появлению цифр, которые можно назвать устойчивыми. К примеру, школьные нормативы по бегу, актуальные для советского периода, отличаются от тех, которые действуют сейчас. В СССР ученик 9 класса (15 лет), чтобы получить «пятерку» на дистанции 100 метров, должен был пробежать ее за 13,5 секунды. Ныне норматив равен 14,4 секундам. Разница достаточно значительна, она позволяет сделать вывод, что физически современные школьники, к сожалению, уступают своим ровесникам 80-х годов.

      Разряды и звания по бегу

      Спортивные достижения определяются званиями и разрядами, которые составляют квалификацию спортсмена. Разряды делятся на две группы: юношеские (три разряда – I, II, III) и спортивные (четыре разряда – I, II, III, кандидат в мастера спорта). Спортивных званий по легкой атлетике есть только два – мастер спорта (МС) и мастер спорта международной квалификации (МСМК). Объясним существующую разницу между делением разрядов и отличием звания от разрядов:

      • Юношеские разряды в спорте существуют, когда возраст в силу физических особенностей играет решающую роль. В видах спорта (шахматы, русские шашки, покер), где физический уровень не дает заметных преимуществ, юношеские разряды не присваиваются. В легкой атлетике присвоение III-го разряда по бегу возможно с 14 лет, II-го – с 16 лет, I разряд можно получить в возрасте от 16 до 18 лет.
      • Спортивные разряды старше по ранжиру юношеских (III спортивный разряд старше I-го юношеского). Спортсмен, имеющий I спортивный разряд, имеет возможность повысить свои результаты и получать звания. Спортивные разряды должны подтверждаться не менее одного раза в течение календарного года. Разряд «кандидат в мастера спорта» (КМС) действителен 3 года с момента присвоения. Спортивные разряды можно получать по достижению спортсменом совершеннолетия, из-за этого их называют «взрослыми», но для многих видов спорта главное, все-таки, не возраст, а результат!
      • Звания – высшая степень спортивной квалификации.

      Разряд и звание в легкой атлетике можно получить во время плановых соревнований определенного уровня, выполнив нормативы, предписанные правилами Всероссийской федерации легкой атлетики (ВФЛА). Нормативы по бегу на разряды представлены в статье далее. Решение о присвоении разряда выносит судейская коллегия, имеющая соответствующие полномочия. Решение о присвоении спортивных званий выносит Министерство спорта РФ (МСРФ). Каждое спортивное звание, разряд присуждается в определенном правилами ВФЛА возрасте. Спортсмен-любитель может получить звание МС, если соответствует всем необходимым требованиям.

      Таблицы нормативов для школьников и юниоров

      Нормативы школьников по упражнению «бег» указаны для дистанций 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 метров – они отвечают общеобразовательным требованиям и нормам МОН РФ. Нормативы для юниоров (соискателям юношеского разряда) отвечают требованиям ВФЛА. Приведенные в этом и следующих разделах данные актуальны для круга 400 м.

      Внимание! Дистанции 400 и 800 метров предусмотрены в школьных нормативах по бегу с 5-го по 9 классы, но по факту большая часть школ не использует их на уроках физкультуры.

      Таблицы нормативов для взрослых

      В этом разделе представлены таблицы, где указаны нормативы, необходимые для достижения спортивных разрядов и званий (III, II, I, КМС, МС, МСМК) по дистанциям: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 м; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 км. В таблице по длинным и ультрадлинным дистанциям включены нормативы – дистанции в 21,0975 и 42,195 км (полумарафон – нормативы его сохраняют актуальность для III спортивного разряда в отличие от марафонских). Дистанция 84400 м – двойной марафон – не актуальна для соискателей спортивных разрядов и званий, поэтому нормативные данные по ней не отображены. В таблице также есть нормативы по суточному бегу.

      Представленные ниже данные актуальны для ручного и автоматического хронометража круга в 400 м.

      ГТО-нормативы по бегу

      Целью программы ГТО – готов к труду и обороне – в СССР было общее оздоровление трудящихся . Программа сохраняла значение с 1932 по 1991 год. В 2014 году программа ГТО была возобновлена указом президента РФ В. В. Путина в связи со значительным общим ухудшением физического состояния граждан России по сравнению с советским периодом.

      Нормы ГТО не предполагают спортивный разряд за то или иное достижение. Выполнение норм ГТО вознаграждается значками : золотым (ЗЗ), серебряным (СЗ), бронзовым (БЗ).

      Нормативы бега у военнослужащих

      Спорт – не единственное место приложения силы, где мужчина может себя проявить достойным образом. Армейские нормативы по бегу включают в себя дистанции бега на 60, 100, 1000, 3000 метров, актуальные для военнослужащих срочной (только мужчины) и контрактной (оба пола) форм прохождения службы.

      В статье были приведены различные нормативные данные по бегу для школьников, спортсменов-юниоров, спортсменов-взрослых, программы ГТО, военнослужащих армии РФ. Важно понимать степень относительности приведенных данных. К примеру, нормативы спортивных разрядов пересматривают раз в 4 года. Это не означает, что они всякий раз меняются, но изменение некоторых позиций вполне возможно. Информация о нормах бега у военнослужащих имеет ознакомительный характер из-за засекреченности программ военной подготовки. Наиболее устойчивые данные – нормы программы ГТО и школьного курса физической подготовки учащихся.

    7. Как бегать быстрее: техника скоростного бега

      Как улучшить технику скоростного бега и результат на беговой дорожке? Этот вопрос интересует не только профессиональных спортсменов, но и любителей, недавно вышедших на беговую дорожку. Даже если побить мировые рекорды вам не дано, то улучшить предыдущие результаты, развить возможности организма, может каждый.

       

      Скоростной бег — это бег на короткие дистанции: 30, 60, 100 и 400 метров. Поэтому техника старта и финиша важна не меньше, чем сама техника бега. Дистанция состоит из старта, набора скорости, преодоления дистанции и финиша.

      Особенности техники бега на старте

      Хороший старт — преимущество на дистанции. Для скоростных забегов применяется низкий старт, дающий сильный толчок. Толчковая нога на старте практически выпрямляется, а ведущую не нужно слишком сгибать, вынося максимально вперёд. Важен хороший толчок икроножных мышц, минимальный по времени контакт опорной ноги с беговой дорожкой. 

      Особенности техники преодоления дистанции

      Скорость на дистанции — максимально возможная частота максимально широких шагов. У профессиональных спортсменов ширина шага равняется их росту плюс 30-40 см. Нога ставится на грунт очень быстро, но пружинисто, чтобы сразу оттолкнуться.

      Наклон корпуса должен быть вперёд. Оптимальный угол наклона — настолько, чтобы наклон помогал инерционно продвигаться, но не было сложностей с выносом ведущей ноги.

      Локти согнуты под углом 90 градусов, энергичная работа рук поможет увеличить инерцию. Руки держат максимально близко к корпусу, в движении направлены вперёд, чтобы снизить сопротивление воздуха.

      У каждого спортсмена техника скоростного бега индивидуальна. Но увеличить собственный предел скорости можно всегда.

      Какие упражнения помогут бежать быстрее?

      • Для скоростного бега важна выносливость: финиш происходит на пределе возможностей. Часто побеждает тот, у кого хватило сил не сбавлять максимальный темп бега. Потому в тренировочный процесс важно включать интервальный бег, чередующий спокойный бег с максимальными ускорениями.
      • Не пренебрегайте разминкой: она подготовит мышцы к работе, снизит риск получения травмы.
      • Улучшить постановку ноги, развить мышцы голени и квадрицепсы поможет бег наверх (по дороге вверх или бег по ступенькам), бег по пересечённой местности с разным рельефом (чередование твёрдого грунта — асфальта с мягким — песком), спортивные игры (футбол, волейбол, эстафеты).
      • Важно не допускать переутомления, которое может остановить прогресс и привести к травме: чередуйте восстановительный бег с тренировками на коротких дистанциях.
      • Новичкам важно не ускоряться прежде выработки хорошей техники бега, оптимального наклона, отталкивания, ширины шага и постановки дыхания. Для контроля над рабочим процессом ведите дневник тренировок с указанием нагрузки, распределением дней тренировок, отдыха, контрольных замеров времени.
      • Хорошая беговая обувь — это не роскошь, а лишние секунды на беговой дорожке. Сцепление с грунтом, проскальзывание стопы, сила толчка, распределение веса — всё это задачи профессиональных беговых кроссовок.
      Ведущие мировые бренды беговой обуви Asics, Mizuno, Brooks, Nike, Saucony и другие предлагают лучшие технологии и инновации профессиональным спортсменам и любителям спорта. Что способствует улучшению результатов и победам на крупных спортивных состязаниях.

      Норма бега на дистанцию 60 метров: как научиться быстро бегать

      Бег — древнейший вид спорта. Популяризация беговых состязаний началась в Древней Греции. Положительное влияние на организм, легкость, скорость, ощущение полёта, привлекают и профессиональных бегунов, и начинающих спортсменов. Бег является не только самостоятельным видом спорта, но и входит во многие легкоатлетические упражнения. Давайте попробуем выяснить, как научиться быстро бегать 60 метров и как преодолеть эту дистанцию правильно.

      Существует большое количество беговых видов. Один из них – спринтерский бег, то есть бег на короткие дистанции от 60 до 400 метров. Наш первый этап – расстояние в 60 метров.

      История

      Бег на дистанцию 60 метров включался в 1900 и 1904 годах в программу Олимпийских игр. В современных Олимпийских играх мы уже не увидим таких коротких забегов, однако в чемпионатах мира и Европы еще можно наблюдать соревнования в беге на 60 метров. Обычно состязания проходят в закрытых помещениях. Всё расстояние спортсмены бегут прямо, вираж стадионного кольца не используется.

      Техника выполнения бега на 60 метров

      Грамотное сочетание теории и практики, гармония тела и духа помогут вам достичь удивительных результатов. Не стоит бесконечно проверять себя на выносливость, наматывая очередной километр. Важно запастись терпением и соблюдать определенную системность, выполняя упражнения. Такой подход поможет выжать из тренировок максимальную пользу.

      Итак, вы решили овладеть техникой бега на короткие дистанции. С чего начать? Что тут сложного – пробежать такое маленькое расстояние? Даже устать не успеешь. Другое дело – длинные дистанции. Тут и хорошая физическая подготовка нужна, и выносливость, и сила воли… Но не так всё просто, как кажется на первый взгляд.
      Каждый тренер с уверенностью вам скажет, что бег на 60 метров отлично развивает быструю реакцию, скорость у спортсменов. Это помогает при подготовке к большим забегам.

      Если вы встали на дистанцию 60 метров, вам придётся преодолеть четыре этапа:

      1. Стартовый этап
      2. Момент разгона
      3. Основной этап бега
      4. Финишный этап

      Остановимся на каждом этапе подробнее.

      Это интересно

      Стартовый этап

      Низкий старт – лучшее решение при беге на 60 метров. Обычно выполняется со стартовых колодок. В таком случае вы сможете резко оттолкнуться и в первые секунды набрать нужную скорость. По команде «На старт» поставьте вперёд сильную ногу. Опираясь на колено сзади стоящей ноги, установите руки на поверхность дорожки. Кстати, многие спортсмены стараются избегать такого понятия как «сильная нога». Развивать свои беговые способности стоит гармонично, если одна нога вам кажется слабой, то необходимо ей дать дополнительную нагрузку.

      По команде «Внимание» перенесите центр тяжести вперёд, приподняв таз. Услышав команду «Марш», энергично оттолкнитесь и начните активно работать руками. Не забывайте сгибать руки в локтях.

      Момент разгона

      Разгон будет эффективнее, если ваш корпус наклонён вперёд. В таком случае масса тела будет помогать ускорению. Старайтесь постепенно увеличивать длину шагов и частоту, но не стоит слишком высоко поднимать стопы. Основной упор должен приходиться на переднюю часть стопы, а пяткой вы можете лишь немного касаться дорожки. Помните про активные движения рук! Чувствуете, как быстро вы набрали скорость?

      Основной этап бега

      Ускорение прекратилось, если ваши шаги перестали меняться, стали постоянными. Начался кульминационный момент преодоления дистанции. В это время развита максимальная скорость, которую необходимо удерживать до самого финиша.


       

      Это интересно

      Финишный этап

      На последнем этапе важно сохранять спокойствие. Необходимо завершить забег на максимальной скорости. Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время. Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды.

      Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?

      Задача любой тренировки – совершенствование физических качеств спортсмена. Систематическое повторение, постепенное усложнение упражнений помогут добиться хороших результатов.

      Совет

      Во время преодоления 60-метровки важна скорость. Если вы решили научиться бегать такую дистанцию, необходимо развивать в себе скоростные качества. Мышцы ног и рук должны быть максимально натренированы.

      Специальные упражнения на развитие скоростных умений:

      Каждое упражнение рекомендуется повторять от трех до семи раз.
      Не стремитесь бежать быстро, не выполнив подготовительные упражнения, не ознакомившись с техникой бега на 60 метров. Это не приблизит вас к победе, а только приведет к лишним нагрузкам и быстрой усталости.

      Безопасность во время бега

      Помните про технику безопасности во время тренировок и на соревнованиях. Начинайте тренировки с разминки. Пробегите трусцой, выполните упражнения на растяжку. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не пытайтесь добиться результата сразу. В таком случае ваши действия приведут лишь к травмам, ведь можно повредить колени и суставы.

      Это важно

      Особенно опасны растяжения мышц. Восстановление после таких трав происходит очень долго. Если же травма произошла, вылечите её полностью, лишь потом возвращайтесь к тренировкам.

      Ответственно подойдите к выбору спортивной обуви. Правильная обувь поможет избежать травм, лишней усталости. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией. Для бегуна важно, чтобы нога хорошо фиксировалась. Если вы тратите время на то, чтобы удобнее расположить стопу в обуви, стоит задуматься о выборе более подходящих кроссовок. Перед забегом проверьте шнуровку.

      Внимательно следите за состоянием своего сердца. Не перегружайте себя тренировками. Вовремя делайте отдых и укрепляйте сердечно-сосудистую систему.

      Для таких тренировок вам подойдут:

      1. Подъем в гору. Можно использовать финские палки для ходьбы.
      2. Чередование бега трусцой и бега на высокой скорости.
      3. Бег по неоднородной поверхности.
      4. Футбол, баскетбол, волейбол. Любые спортивные игры – отличная тренировка всего организма.

      Бег 60 метров: нормативы

      Если вы уверены в вашей физической подготовке, можете попробовать свои силы в соревнованиях и получить разряд по бегу. Для этого нужно знать нормативы, которые приведены в таблице. Время указано в секундах.

        1 разряд 2 разряд 3 разряд Кандидат в мастера спорта
      Юноши 8,2 с 8,7 9,3  
      Девушки 9,4 9,9 10,5  
      Мужчины 7,1 7,4 7,8 6,8
      Женщины 8 с 8,4 8,9 7,6

      Мировые рекорды

      Рекорд бега на 60 метров среди мужчин принадлежит Морису Грину. В 1998 и 2001 годах американец пробежал дистанцию за 6,39 секунды.
      Среди женщин рекорд мира по бегу на 60 метров пренадлежит Ирине Приваловой. В 1993 году спортсменка преодолела дистанцию за 6,92 секунды. Двумя годами позже россиянка подтвердила свой рекорд.

      Ни на шаг не отступайте от назначенной цели. Возможно, следующим рекордсменом уже будете Вы.

      Видео. Бег на короткие дистанции


      [Efanova]

      Как научиться быстро бегать 100 метров: секреты

      Стометровка является одной из самых важных спортивных дисциплин. На 100 метров бегают в школах, армии, институтах и при сдаче норм ГТО. Если вы хотите научиться успешно преодолевать эту дистанцию, нужно проводить регулярные тренировки. Человек, который не имеет спортивной подготовки, не сможет быстро бегать на любые расстояния. Мы приведем для вас наиболее полезные советы от спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, а именно бегом.

      Как правильно распределить силы на этой дистанции

      Чтобы быстро бегать, необходимо научиться распределять свои силы так, чтобы их хватало на все расстояние. Существует два вида дистанций:

      • короткие;
      • на выносливость (свыше одного километра).

      Читайте также: Задачи нацгвардии России

      Подход к каждой из них должен быть особенным. Если вы готовитесь благополучно преодолеть расстояние 100 метров, то силы необходимо распределять следующим образом:

      1. Первые 15 метров бегун преодолевает за счет успешного старта. Если толчок был недостаточной силы, то вся дистанция окажется неудачной. Также опасно запинаться на старте или терять секунды после условного сигнала.
      2. На отрезке от 15 до 40 метров тело окончательно принимает вертикальное положение. Рекомендуется дышать только носом. Некоторые спортсмены рекомендуют вовсе задержать дыхание и делать лишь неглубокие вдохи. На этом участке начинается разбег и увеличивается скорость.
      3. Последние шестьдесят метров необходимо преодолевать с максимально возможным ускорением. Многие делают на этом участке серьезную ошибку – тормозят при виде финишной черты. Необходимо пробежать мимо нее на максимальной скорости, а лишь потом притормозить.

      Перед началом тренировок посмотрите несколько записей соревнований по бегу на короткие дистанции, обратите внимание, на положение тела и работу ног.

      Как построить свою тренировку

      Всем, кто хочет научиться быстро бегать на короткие дистанции, важно регулярно выходить на беговую дорожку. Кроме того, им обязательно необходимо выполнять:

      • растяжку;
      • упражнения для разогрева мышц;
      • комплексную нагрузку на мышцы пресса;
      • отжимания или жим штанги для укрепления рук;
      • прыжки на скакалке (тренируют сердце и ноги).

      Спортсмены рекомендуют дважды в неделю посещать зал, а три раза выходить на пробежку. Из этих трех дней вам нужно один отвести на работу над выносливостью (кросс на два километра или четыре забега на 300 метров). Остальные дни посвятите работе над скоростью – несколько раз преодолейте дистанцию 100 метров.

      Длинные дистанции необходимы для того, чтобы развить выносливость и дать вашим мышцам иной вид нагрузки. При таком беге ноги двигаются более медленно, ускоряясь лишь на последнем этапе. Бег на расстояние свыше одного километра – наиболее простой способ приучиться делать широкие маховые движения конечностями.

      Читайте также: Когда в армии отбой

      Ежедневно необходимо выполнять три упражнения:

      1. На начальном этапе дистанции 100 метров необходим хороший стартовый толчок. Подготовить к нему могут обычные приседания. Количество их зависит от вашего уровня подготовки, просто почувствуйте свое тело, как только наступит предел возможностей, прервитесь на 2 минуты, а потом снова вернитесь к его выполнению. Всего подходов должно быть три.
      2. Быстро бегать помогают развитые икроножные мышцы. Плиометрическую силу ног помогут увеличить прыжки. Но в этом случае вам не поможет скакалка, а стоит взять небольшую скамейку или тренироваться около лестницы с широкими устойчивыми ступенями. Встаньте на возвышение, затем спрыгните с него и снова резким движением вернитесь на скамейку (или ступень). Выполнить нужно 10-12 прыжков и повторить цикл трижды с небольшим перерывом на отдых.
      3. Предельное ускорение на последнем этапе дистанции 100 метров помогает разработать перемещение с отягощением. Для этого вам придется максимально быстро бегать с привязанными к торсу санками или салазками с грузом. Вес должен быть таким, чтобы вы не укорачивали шаги, а лишь замедлялись. Найти оборудование для этого упражнения можно в любой секции легкой атлетики.

      Чтобы быстро бегать, важно также отработать на тренировках свою технику. Отточить движения рук помогут выпрыгивания из приседа с гантелями. Важно, чтобы во время этого упражнения руки двигались синхронно. Дополнительно дома перед зеркалом отработайте движения плечевых суставов.

      Во время тренировочных забегов на 100 метров применяйте разные техники постановки ног: захлестывайте голени или высоко поднимайте бедра. Это поможет вам нагружать отличные мышцы и найти для себя более удобный способ перемещения.

      Как подобрать одежду для тренировок

      Кроссовки и одежда для бега крайне важны, ведь от них зависит, насколько комфортно вы будете чувствовать себя на дорожке. В первую очередь важна обувь, так как жесткие и неудобные кроссовки значительно снизят вашу скорость. Слишком мягкие тапочки могут, наоборот, стать причиной травмы.

      Читайте также: Кто носит оливковый берет

      В удобной одежде заниматься спортом будет намного легче. Вы быстрее поставите свой личный рекорд на стометровке, если выберите качественный и легкий костюм из дышащей ткани. Откажитесь от широких штанин и рукавов, ведь они сделают движения конечностей менее эффективными. Вы будете чувствовать себя скованно в слишком широкой или, наоборот, узкой одежде, поэтому перед покупкой обязательно примерьте костюм для бега. В правильно выбранном костюме вы не почувствуете натяжения ткани и не услышите ее шорох.


      Внимание! В рамках нашего сайта действует специальная акция — вы можете получать консультацию профессионального юриста совершенно бесплатно, просто оставив свой вопрос в форме ниже.

      Что делать чтобы быстро бегать. Как быстро бегать — научиться быстрому бегу новичку

      Кадр из фильма «К северу через северо-запад» Альфреда Хичкока.

      Л егкой трусцой ты никуда не поспеешь. Если ты хочешь набрать отличную форму, ты должен бегать быстро и еще быстрее. А как добиться этого, тебе расскажет главный тренер Nike Run Club и тренер по выносливости British Athletics Дэвид Хармер. Если хочешь узнать еще больше о беге, читай все материалы на нашем сайте по «бег».

      1. Продумывай тщательно

      Если выкладываешься на полную, разбивай короткие дистанции в уме на три части и концентрируйся на каждой по очереди. На первой части ты еще свеж, а на последней — почти добежал. Используй силу воли, чтобы справиться с болью в мышцах во второй части, которая принципиально важна для победы.

      2. Укрепи баланс

      Самый быстрый путь к отличной форме для бега — не в сложных изменениях осанки, а в спортзале. Научись делать по 10 приседаний на каждой ноге с одним весом, без проблем сможешь бегать быстрее.

      3. Беги натощак

      Чем быстрее ты бежишь, тем меньше еды должно болтаться у тебя в животе. Не ешь ничего минимум за час до тренировки, так тебе будет легче бежать и хватит энергии до самого финиша.

      4. Тягай железо

      Некоторые бегуны опасаются, что тяжелые веса могут привести к снижению скорости, но если делать упражнения во взрывном темпе, то можно увеличить скорость бега. Объедини приседания со штангой и прыжки на скамью, и результаты в пробежке не заставят себя ждать. Мышцы будут болеть, но скорости прибавится.

      5. Смени обувь

      Тебе нужна легкая обувь, например, беговые кроссовки. Если они качественные, то поглощают меньше энергии, и с ними проще поддерживать скорость.

      6. Главное – тепло

      Забудь про впитывающие пот материалы и компрессионные комбинезоны. Шортов для бега и высоких носков достаточно, чтобы держать твои мышцы в тепле. Это снижает риск травмы и выглядит неплохо. Но это еще не значит, что если на улице -2 градуса, то нужно бегать в носках и трусах. Речь о теплом сезоне, который грядет уже совсем скоро. А пока бегай в зале!

      7. Укрепляй выносливость

      Если хочешь пробежать 5 км быстрее, тебе надо поработать над выносливостью. Начни с коротких сессий в 10 повторов по 100 м и отдыхом 90 секунд, а потом постепенно увеличивай дистанции, пока не сможешь пробегать 300 м в том же темпе.

      8. Перезагрузись

      Если крутой холм сбил дыхание, вернуться к ритму будет сложно. Попробуй сделать три средних вдоха, а потом длинный выдох. Это опустошит твои легкие и даст возможность восстановить ритм дыхания.

      И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!

      Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.

      Начинающим Бегунам

      Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции. Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки. Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм. Начнете более усиленно или раньше времени и рискуете откатиться назад из-за травмы. А выбыв из игры в самом начале своей беговой практики, высок риск, что вы вообще не станете больше бегать. Так, что лучше продвигайтесь медленно, но верно, с каждым шагом становитесь всё лучше и сильнее. Попробуете достичь цели быстро, и скорее всего это займет у вас больше времени, нежели чем если бы вы относились к делу спокойно и с терпением.

      То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км — отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.

      Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать без напряжения для тела, и даже наоборот.

      1. Сосредоточьтесь на положении тела

      2. Похудение

      Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу — будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора. Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее. Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.

      3. Отдых и Восстановление

      Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок. Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь. Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.

      4. Станьте сильнее

      Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы. Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим. В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.

      Ваш центр – это одно такое звено, которым часто пренебрегают бегуны; слабый центр ​​связан с травмами и низкой эффективностью бега. С другой стороны сильный и стабильный центр, означает, что ваш таз, скорее всего, будет выровнен правильно, вы тверже ступаете на землю и менее склонны к травмам и бегаете более экономично. Проще говоря, ваше тело это дзен. Это не борьба с дорогой. Оно сильное, выравненное, отцентрированное. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус — у вас появляется пресс!

      Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.

      5. Дыхание

      Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.

      По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.

      Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.

      Таким образом, встает вопрос: как лучше дышать? Ответ довольно прост, дышать полным дыханием. Большинство из нас дышит грудным дыханием, вдыхая небольшие, короткие глотки воздуха, не в полной мере используя наши легкие. И мы дышали так большую часть нашей жизни – а значит, это стало привычкой, которую сложно сломать. Брюшное дыхание – вот как более правильно. Это то, как нам естественно следовало бы дышать с рождения.

      Возьмите пример с профи в этом деле – с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, как воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, то должны надуть его как воздушный шар, в отличие грудного дыхания, при котором подымаются и опускаются плечи.

      Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу. Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к. он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.

      6. Маленькие, быстрые шаги

      Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше. На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей. Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.

      Как бегать быстрее: продвинутые методы

      Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.

      Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.

      7. Бег в гору

      Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости. Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности. Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.

      Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает. Бег в гору заставляет мышцы сокращаться сильнее, чем при беге на горизонтали, укрепляет мышцы ног и улучшает сердечно-сосудистую систему, делая вас более мощным и сильным бегуном. Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать; всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности. Бег на плоскости покажется вам намного проще.

      8. Скоростная тренировка

      Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе — скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух. Скоростная тренировка — «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне. Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.

      Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно — лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту — молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.

      9. Интервальная тренировка

      Что это такое? состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.

      Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.

      10. Фартлек

      Что это такое? , по шведски «скоростная игра», это — забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана. Фартлек может состоять из цели добежать до дерева, телефонной будки или фонарного столба, на дистанции к которой вы готовы, и в ритме, котором готовы, с последующей пробежкой для расслабления. Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.

      Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.

      Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.

      Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

      Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

      Сформируйте правильное положение тела

      Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

      Учитывайте каденс

      Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

      Медленнее, быстрее

      Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

      Бегайте спринты

      Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

      Бегайте на беговой дорожке

      Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

      Растягивайтесь

      Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

      Подбирайте темп

      Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

      nejron/Depositphotos.com
      Прыгайте со скакалкой

      Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

      Выбирайте лёгкую обувь

      Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

      Усильте центр

      Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

      Вдохните, выдохните

      Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

      Понизьте уровень сахара

      Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

      Играйте в игрушки

      Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

      Станьте царём горы

      Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

      Добавьте вес

      Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.


      Ammentorp/Depositphotos.com
      Сбросьте вес

      С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

      Крутите педали

      Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

      Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

      Подтяните пальцы ног

      Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

      Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

      Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.


      Wavebreakmedia/Depositphotos.com
      Используйте допинг

      Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

      Встаньте в планку

      О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

      Изучите асаны

      Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

      Отдыхайте

      Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

      Разденьтесь

      В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

      Тренеры, спортсмены, ученые много лет пытаются найти эффективные методы, которые помогут ускорить бег. Результаты этих изысканий могут успешно использовать даже не спортсмены. Любой человек может научиться быстро бегать на любые дистанции. Главное правило — следовать выбранному плану тренировок. Регулярность и качество в тренировках сделают практически любого отличным бегуном. Исключение составляют только те, кому физическая нагрузка противопоказана из-за каких-либо заболеваний или травм.

      бег в осеннем лесу

      Часто начинающие бегуны пытаются добиться цели, изматывая себя слишком частыми и большими нагрузками. Они быстро бросают, разочаровавшись, когда тренировки вопреки ожиданиям не приносят удовольствия и результата. Научиться быстро бегать не удастся за две недели, если до этого человек к спорту имел мало отношения.

      1. Начинать спринтерскую карьеру лучше с быстрого шага или бега трусцой на небольшие дистанции (1-1,5 км). Оба параметра (скорость и расстояние) увеличивать нужно постепенно;
      2. Тренироваться лучше на свежем воздухе, а не в спортзале или на беговой дорожке. Асфальт для бега подходит плохо;
      3. Не нужно придерживаться определенного времени (утро, день). «Совы», например, быстро устанут от утренних подъемов. Лучше бегать, когда это удобно;
      4. Бег в компании друзей, скорее всего, не принесет результатов, а если одному скучно, то лучше взять плеер с бодрящей музыкой;
      5. Нужно обязательно брать воду на тренировку. А вот есть лучше за два часа до занятий. Любителям часто есть жирное и соленое лучше вообще не задаваться вопросом «как научиться быстро бегать»;
      6. Самый лучший тренер для человека – он сам, так как никто больше не знает объем возможной нагрузки. Организм сам подскажет режим тренировок, только нужно помочь ему на первых этапах, вырабатывая определенный систематический подход к тренировкам.

      Перед началом нужно обязательно разработать план тренировок. Частота должна быть не менее четырех дней в неделю с любым режимом (день через день, два через два). Четвертая неделя – отдых, который подразумевает снижение интенсивности, а не прекращение занятий. Перед каждой тренировкой нужно обязательно разминаться, во избежание травмирования.

      Техника

      Главное заблуждение начинающих бегунов – длинные шаги ускоряют бег. В реальности скорость придают короткие фазы полета и максимально частый, но краткий контакт между землей и ногами. Ноги должны соприкасаться с землей очень часто, при этом движения должны быть мягкими и пружинистыми.

      Неправильное положение рук во время бега приведет к раскачиванию туловища и ограничению поступательного движения. Руки нужно держать рядом с телом под прямым углом, двигать ими пропорционально движению ног. Плечи, корпус во время работы рук должны оставаться неподвижными, двигаются только плечевые суставы. Наклон корпуса также важен при беге. Небольшой наклон вперед ускорит бег, а чрезмерный замедлит. На тренировку техники нужно обязательно отводить время. Практическим путем следует найти для себя оптимальное сочетание наклона туловища, положения рук, частоты контакта с землей, длину шага.

      Эффективность тренировок

      Кроме правильной техники бега важна выносливость организма. Ее нужно вырабатывать специальными упражнениями и нагрузками.

      Упражнения:

      1. Запрыгивание на скамейку двумя ногами или со сменой ног хорошо увеличивает силу толчка. Упражнение выполняется быстро, без задержек на любой из поверхностей;
      2. Также толчковую силу повысят прыжки вверх с нагрузкой. Гантели прижать к плечам, медленно присесть, резко прыгнуть, откинуть руки вверх, ноги должны отрываться от земли одновременно;
      3. Бег с захлестом голени, подниманием колен. Важны максимальная амплитуда движений и высокая скорость.

      Увеличить нагрузки можно сделав тренировки более длительными и интенсивными, а можно использовать утяжеление . Небольшие гантели в рюкзаке или в руках повысят качество тренировок. Можно начинать с веса около 0,5 кг и постепенно увеличивать до максимально возможного.

      Бег в гору дает хорошую нагрузку на ноги. Даже небольшой склон существенно ее увеличит. Лучше делать несколько забегов, каждый раз спускаясь пешком и восстанавливая дыхание. Методики интервального бега используют практически все спортсмены. Суть их в чередовании быстрого и легкого темпа. Любому под силу научится бегать быстро, ничего сложного, оказывается, в этом нет, как и нет каких-то секретов. Чтобы чего-то достичь, нужно работать над собой. Упорство и систематичность в тренировках – залог успеха.

      Специальных занятий можно улучшить результаты и увеличить скорость? Эта мысль часто посещает не только спортсменов-бегунов, но также женщин, занимающихся командными видами спорта (футбол, регби, баскетбол) и даже просто желающих улучшить показатели в беге для похудения . Выносливость и скорость являются основополагающими физическими характеристиками, которые надо постоянно развивать, если Вы действительно решили бегать быстрее.

      Для того, чтобы научиться быстро бегать, необходимо регулярно выполнять физические упражнения , влияющие на скорость бега. На скорость бега влияют следующие характеристики — частота и длина шага. Работая над увеличением частоты шага, Вы сможете выполнять за единицу времени большее число беговых шагов, а работая над увеличением длины шага, Вы сможете за один шаг охватить большее расстояние.

      Улучшить свои показатели в беге может практически каждый человек, не имеющий противопоказания на занятия этим видом спорта.

      Для начала мы рекомендуем ежедневно совершать пробежки на небольшие расстояния по утрам. Начните с совсем небольших расстояний и чередуйте интенсивный бег с быстрой ходьбой (2 первые недели). Следите за своим дыханием, дышите носом. Научиться правильно дышать и бежать в одном темпе — краеугольный камень в этом виде спорта. Благодаря ежедневным утренним пробежкам со сменой ритма и увеличением расстояния, Вы сможете выработать в себе хорошую выносливость.

      Спустя несколько недель можно переходить к чистому бегу без чередования с быстрой ходьбой. Но как научиться бегать быстро и даже стать хорошим спортсменом-бегуном? Для этого необходимо совмещать регулярные пробежки с комплексом силовых упражнений,направленных на улучшения важных характеристик — частоты и длины шага.

      Итак, переходим от теории к практическим советам. Комплекс ниже перечисленных упражнений поможет увеличить Ваши показатели в беге на 60%-120%.

      Первое упражнение — бег по холму вниз
      Для выполнения этого упражнения найдите холм со склоном примерно 40-60 метров. Упражнение выполняйте не менее 30 раз ежедневно. Спускайтесь с вершины холма на средней скорости, концентрируясь на скачках и отталкивании носками. Отдыхайте секунд 30 перех каждым повтором.

      Второе упражнение — в связке

      Очень многие профессиональные спортсмены -бегуны,отвечая на вопрос — как научится быстро бегать,обязательно порекомендуют это упражнение. Это действительно замечательное упражнение,так как с его помощью Вы сможете увеличить свои показатели в беге на 30-40 %!

      Для выполнения этого упражнения Вам будут нужны помощь помощника и длинный эластичный поводок (или широкая резинка). Напарник надевает на Вашу талию широкую резинку,а сам отходит на 5-6 шагов назад, удерживая обеими руками концы резинки. Вы бежите вперед, а напарник буксирует Вас. Далее Вы максимально стараетесь увеличить скорость движения. Это упражнение повторяйте 20-30 раз в день.

      Третье упражнение — прыжки вбок на двух ногах
      Для выполнения этого упражнения расставьте десять конусов на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга. Встаньте у крайнего конуса и прыгайте через него в бок, затем — через следующий конус. Когда дойдете до последнего конуса — поменяйте направление. Старайтесь резко отталкиваться и прыгать на максимально высокую высоту. Упражнение повторять 12-15 раз.


      Четвертое упражнение —
      прыжки на одной ноге вперед
      Исходное положение — руки по бокам, одна нога на шаг впереди другой. Будем выполнять горизонтальный прыжок с вертикальным компонентом. Теперь отталкиваемся выставленной вперед ногой и резко прыгаем вперед,поднимая колено второй ноги как можно выше. Старайтесь максимально увеличить расстояние зависая в воздухе. При приземлении незамедлительно выполняйте второй прыжок, но отталкивайтесь уже другой ногой. Выполняйте 15-18 повторов этого упражнения ежедневно.

      Пятое упражнение — силовые вертикальные прыжки на двух ногах
      Исходное положение — ноги на ширине плеч. Приседаем как можно ниже и резко прыгаем вверх, энергично поднимая руки. Старайтесь прыгнуть как можно выше и тяните руки вверх. Теперь важный момент — старайтесь при приземлении не делать никаких дополнительных шагов. Приземлились,тут же присели и снова выполняем прыжок с вытягиванием рук вверх. Выполняйте 12-14 повторов этого упражнения.

      Теперь Вы знаете, с помощью каких основных упражнений Вы можете достичь наилучших результатов. Не стоит забывать, что у каждого человека есть предел в беге, обусловленный наследственностью и общим состоянием здоровья. Но

      Как научиться быстро бегать: правильная подготовка к бегу

      Ходить, бегать и прыгать человек учится в раннем детстве. Эти базовые навыки заложены в нашем генетическом коде, главное правильно их развить. Однако большинство, входя во взрослую жизнь, способны растерять даже такие элементарные умения, если не прилагают усилий к поддержанию хорошей физической формы. Когда же встает вопрос, как быстро бегать, люди просто впадают в ступор, не зная, что сказать или сделать. Давайте разберемся, как развить правильные навыки, выносливость и все остальное, чтобы научиться бежать с нужной вам скоростью.

      Как научиться быстро бегать: советы новичкам

      Если вы действительно хотите добиться высоких показателей, придется набраться терпения. Нужно будет приложить много усилий для подготовки, постараться тренироваться как можно усерднее, качественнее.

      Прежде чем предпринимать какие-либо шаги, приступать к тренировкам, если есть хоть малейшие сомнения о пользе бега, сходите к своему терапевту. Он проведет необходимые тесты, назначит анализы, проведет осмотр, после чего сможет дать четкий ответ, можно ли вам заниматься таким видом спорта.

      Рекомендации начинающим

      Профессиональные бегуны никогда не приступают к бегу без должной подготовки. Существуют простые советы, принимая которые к сведению, любой новичок сможет разобраться, как правильно быстро бегать.

      • Не надо сразу же нагружать организм до максимума. Любую тренировку начинайте с легкой пробежки на короткую дистанцию от ста и чуть более метров.
      • Человеку, который имеет неплохую физическую подготовку, не составит труда пробежать один или два километра. Если вам это дается легко, просто увеличивайте дистанцию на десять процентов в каждую тренировку.
      • Профессионалы советуют подбирать для тренировок не спортзалы или стадионы, а лесополосы или парки. Лучше бегать по пересеченной местности, чем по асфальтированной дорожке.
      • Есть перед пробежкой – не лучший выбор. Оптимально будет выждать несколько часов перед тренировкой.
      • Выбирайте время для бега сами, не слушайте тех, кто советует делать это только рано утром или поздно вечером. Все люди разные, для «совы» вставать в шесть утра на пробежку будет издевательством над организмом.
      • Старайтесь, чтобы дыхание во время бега не сбивалось. Если вы задыхаетесь, значит, нужно сбавить темп, бежать медленнее.
      • Под рукой всегда должна быть бутылочка с чистой водой. Это поможет обезопасить организм от обезвоживания.
      • Нельзя бегать вдоль автомобильных дорог. Во время тренировки ускоряется дыхание, а также обмен веществ. Вдыхая выхлопные газы, вы можете сильно отравить свой организм. Потому пробежки лучше производить в лесу или парке.

      Режим тренировок

      • Важно правильно составить план (программу) тренировок. Сперва они должны быть щадящими, два или три раза в неделю. В итоге можно будет перейти к ежедневным пробежкам, которые принесут только пользу.
      • Перед пробежкой обязательно производить разминку, разогревая мышцы и растягивая связки. Полезная информация по этому вопросу имеется в соответствующей статье нашего сайта.
      • Научные исследования показывают, что те атлеты, которые на фоне интенсивных тренировок уделяют достаточно времени для отдыха. У них улучшается реакция, скорость.

      Работа над техникой быстрого бега

      Чтобы научиться правильно бегать, придется изучить технику бега. Она вырабатывалась сотни лет путем экспериментов. Даже древние греки на первых Олимпиадах применяли эти навыки, чтобы побеждать. Можно отказаться от этого и бегать как попало, но это сродни беготне по минному полю. Раньше или позже «рванет» и травмы будет не избежать, да и высоких показателей добиться едва ли получится.

      Положение рук и тела

      В первую очередь нужно расслабиться, шея должна находиться в нейтральном положении. Смотреть надо вперед, особо не напрягая зрение.

      • Плечи должны быть расслаблены и слегка опущены книзу.
      • Пресс нужно напрячь, но не сильно, чтобы обеспечить бедрам необходимый баланс.
      • Сгибать руки следует на девяносто градусов, а локти не должны выпячиваться вперед.

      Старайтесь обеспечивать минимальные колебания по вертикали. Раскачивание уменьшить скорость бега, а нам это не нужно.

      Дыхание

      Очень важно научиться правильно дышать, чтобы не задыхаться при беге ни на короткие, ни на длинные дистанции.

      • Надо стараться дышать носом, но если с этим заметные трудности, то можно комбинировать носовое дыхание с ротовым.
      • Следите, чтобы дыхание было ритмичным, не рваным.
      • Некоторые рекомендуют делать вдох и выдох на каждые два шага. Однако это все индивидуально. Оптимальный ритм подскажет сам организм. Оно не должно быть слишком частым.
      • Вдох и выдох должны быть максимально глубокими. Старайтесь не оставлять воздух в легких, так он может задерживаться и в печени, что приведет к коликам.
      • От грудного типа дыхания при беге лучше отказаться, а вдох делать мышцами живота.

      Не расстраивайтесь, если что-то не удается сразу. Мгновенный результат – это не о спорте. Придется приложить усилия, старания, чтобы добиться нужного эффекта.

      Шаги

      • Стопы при беге должны мягко приземляться на широкую часть как раз под центром тяжести.
      • Пятки прикасаются к поверхности легко, на долю секунды.
      • Их тут же надо поднимать, подтягивая по направлению к ягодицам.
      • Идеальная частота касаний поверхности правой ногой в минуту – девяносто. К этой цифре и нужно стремиться. Лучшее количество шагов в минуту – сто восемьдесят.
      • Скорость передвижения не должна регулироваться частотой шага. Для этого можно использовать наклон корпуса.

      Многие спортсмены рекомендуют бег на носочках. Так можно сильно увеличить скорость бега. Во время приземления меньшая часть стопы будет касаться земли, следовательно, старт следующего шага будет происходить быстрее. Сперва такой стиль может показаться неудобным, но со временем вы привыкнете, оценив все преимущества такого варианта.

      Питание и водный режим

      Нездоровая, сладкая, калорийная пища обязательно повысит уровень сахара в крови. Казалось бы, это должно дать лишнюю энергию, но так не происходит. Все эти тортики, конфеты, жирное и копченое снизит скорость бега. Кроме того, излишки калорий обязательно отложатся на животе и бедрах, что совсем не полезно для бега.

      Нужно получать углеводы из цельнозерновых продуктов, больше употреблять овощей и фруктов. Они способны обеспечить «долгоиграющий» энергетический эффект без резких падений или взлетов уровня сахара.

      Мышцы человека на семьдесят процентов состоят из воды, а в гликогене ее около трех четвертей. Для усвоения белков, углеводов тоже необходима жидкость. В среднем, для активного физически человека норма составляет около двух с половиной литров в сутки. Выводится вода не только с потом, но также через почки, кишечник и даже дыхание. Восполнять недостаток нужно каждые несколько часов, в особенности, если вы тренируетесь. Иначе неудовлетворенная жажда может привести к обезвоживанию.

      Регулярные тренировки

      Чтобы добиться максимальных результатов, надо уделять внимание не только ногам. Тренировать следует все группы мышц, уделить особое внимание прессу и плечевому поясу. Заниматься можно дома, на свежем воздухе или в зале. Поднимая общую физическую форму, вы повысите и свои беговые результаты.

      Для воспитания выносливости полезно бегать в гору, как говорят спортсмены, в режиме Rolling hills. Начинать стоит с небольшого подъема, а потом постепенно увеличивать угол. Если проводить такие тренировки хотя бы раз в неделю, можно добиться намного большей скорости.

      Работа на усиление

      Уделите достаточно времени для выбора правильной одежды, а главное – обуви. Если вам будет неудобно, жарко, а на ногах вскочат волдыри, то быстро бегать вы не научитесь никогда. Зимой можно использовать качественное, выбранное по всем правилам термобелье, а летом остановиться на легких шортах или спортивных брюках и футболке.

      Для оценки собственных достижений не помешает фиксирование результатов. Можно купить специальный гаджет, которые будет контролировать ваши показатели: каденс (число касаний поверхности за минуту), пульс, колебание корпуса меж этапом полета и приземления (вертикальную осцилляцию), и другие факторы. К примеру, профессионалы касаются ногой земли на время, ниже 200 миллисекунд, к этому следует стремиться.

      Если вы действительно хотите научиться бегать долго и быстро, откажитесь от тренировок с друзьями. Коллективный бег отвлекает от изначальной цели. Можно обзавестись плеером и слушать музыку. Так не будет скучно, и внимание рассеиваться не станет.

      Разные дистанции и комплекс упражнений

      Спринт: как научиться бегать 100 метров быстро

      Делая ставку на короткие дистанции, от ста до четырех сотен метров, нужно обязательно тренироваться. Упор придется делать на силовую и прыжковую подготовку, то есть качать ноги.

      • Упражнения со скамейкой хорошо прокачивают нужные для бега мышцы. Сперва надо запрыгивать на нее обеими ногами, а со временем можно будет усложнить задачу, меняя ноги.
      • В качестве отягощения можно использовать гриф от штанги или гантели. Выполняйте присед, а после этого резко выпрыгиваете вверх.
      • Толчковую силу увеличивают упражнения на бег с перехлестом голени. При этом колени надо поднимать как можно выше к груди.
      • Руки не следует сжимать в кулак, а плечи приподнимать. Работать должны только плечи, за этим можно проследить, занимаясь перед зеркалом.

      Средние дистанции от 800 метров до 2 километров

      Осваивая бег на более длинные расстояния, ставку надо делать на выносливость, а не на скорость или силу. Скоростной бег выматывает, потому стоит подумать о распределении сил. Иначе вы просто устанете и сойдете с дистанции задолго до ее завершения. Перед забегами не помешает регулярно ходит в затяжные пешие походы. Если есть возможность, в повседневной жизни тоже нужно перейти на походы пешком, а не на автомобиле или общественном транспорте.

      Качественная техника бега на дальние расстояния начинается с осанки. Если не следить за ней, то ничего не получится. Отличной тренировкой может стать бег по пересеченной местности или в гору. Длительность таких пробежек можно ограничить 15–20 минутами.

      Стремимся к марафону: Как научиться быстро бегать 3 км и больше

      Люди, которые следят за своей физической формой зачастую предпочитают бег на длинные расстояния. Некоторые с легкостью преодолевают даже 20 километров. Но это вовсе не значит, что надо срываться с места в карьер. Без подготовки такой путь преодолеет не каждый, некоторым даже пройти такую дорогу кажется немыслимым.

      • При тренировках помните о правильной постановке стопы. Она должна как-бы перекатываться, с опорой на внешнюю часть. Отталкиваться пяткой нельзя, это снизит скорость.
      • В толчке нога должна быть практически прямой.
      • Не стоит сильно наклоняться, корпус надо держать прямо и смотреть вперед.
      • Руками двигать нужно ритмично, но размахивать ими нельзя. Сильно сгибать локти не рекомендуется.
      • Следите за равномерностью дыхания, это очень важно. Если оно собьется, преодолеть дистанцию не удастся.
      • Идеальная тренировка – чередование ровных участков и подъемов в гору.

      Тренировать надо все тело, чтобы суметь пробежать много километров, особо не переутомившись.

      Комплекс упражнений для быстрого бега

      Колени максимально высоко

      Для улучшения техники бега, а также укрепления четырехглавой мышцы бедра и подвздошно-поясничного пояса нужно подпрыгивать, стараясь поочередно поднимать колени как можно выше.

      Бегать прыжками

      При беге надо активно отталкиваться ногами вверх, передвигаясь вперед прыжками. Это укрепит все мышцы ног. Так вы сможете бегать быстрее.

      Пружина на полупальцах

      Начинать надо со стойки, когда стопы располагаются на ширине плеч. На выдохе поднимайтесь на носочки. При этом максимально напрягайте икры. На вдохе возвращайтесь в исходную позу. Таким образом вы научитесь уменьшать нагрузку на суставы при беге и разовьете выносливость.

      Пятки выше

      Это обычный бег на месте, но усугубленный высокими прыжками и подниманием пяток максимально к ягодицам. Колени при этом старайтесь не заводить вперед, а держать под тазом. Тогда укрепятся мускулы задней стороны бедер, а стопы вы научитесь ставить правильно.

      Прыжки с чередованием ног

      Стоять нужно так, будто вы собираетесь стартовать, одна нога вперед, руки согнуты в локтях, но кулаки не сжаты. Подпрыгивайте вверх, в полете меняя положение ног. Руки должны двигаться так, будто вы бежите. Бедра, икроножные мышцы, ягодицы при этом хорошо прорабатываются.

      Все, что вам нужно знать о пробеге легких миль

      миль Easy Miles составляют основу большинства графиков тренировок. Но вы бежите эти мили слишком быстро или слишком медленно?

      Что такое легкие мили?

      Это все остальные мили — не темп, не повторы трека или длинные пробежки. Это записи в вашем журнале тренировок, которые составляют значительную часть вашего еженедельного общего пробега, но для которых вы не беспокоитесь о том, чтобы записывать много данных: просто «8», или «6», или «парковочная петля». достаточно, чтобы напомнить вам, что вы делали в тот день.Некоторые сторонники жесткой линии могут даже использовать термин «мусорные мили» для обозначения легкого бега. Так зачем мы их делаем? Потому что легкий бег — даже очень медленный легкий бег — обеспечивает фундаментальную адаптацию.

      В легкие дни вы используете в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна. У них более высокая плотность митохондрий, высокий уровень аэробных ферментов и более высокая плотность капилляров, чем у быстро сокращающихся волокон, которые больше участвуют в тренировках с более высокой интенсивностью, говорит Дэн Бергланд, главный спортивный физиолог Volt Sportlab во Флагстаффе, Аризона, США.В легкие дни «вы увеличиваете митохондрии и капилляры, а также увеличиваете приток крови к этим мышцам, чтобы они могли лучше использовать кислород», — говорит он. «Без этого вы не сможете выполнять интенсивные пробежки».

      Все бегуны, особенно новички и те, кто вернулся после травм, выигрывают от развития сердечно-сосудистой системы и мускулатуры, которым способствует легкий бег. Базовая физическая подготовка, которую бегун демонстрирует посредством преобладания легких пробежек, позволяет спортсмену безопасно переходить к другим типам тренировок.

      Опытным бегунам также нужны легкие дни, чтобы поддерживать с трудом заработанную аэробную форму и постоянно добиваться экономии. Конечно, соревнующиеся бегуны заинтересованы не только в легком беге, но и в эффективном движении в гоночном темпе — это основная причина тренировок с разной интенсивностью. Но даже медленный бег позволяет повысить эффективность движений.

      Что еще более важно, это позволяет восстанавливаться после тяжелых дней. «Бегун должен добиваться тренировочного эффекта каждый день, — говорит тренер по бегу Деннис Баркер, — и для меня восстановление — это тренировочный эффект, возможно, самый важный.Именно во время восстановления происходит адаптация после тяжелых тренировок. Если бегун не выздоравливает, его организм не адаптируется, и вы либо продолжите рыть себе яму, либо получите травму ».

      В каком темпе вы должны делать легкий бег?

      Тогда возникает вопрос: какой темп правильный, и что вы потеряете, если пойдете слишком быстро или слишком медленно? В общем смысле легкий бег — это усилие низкой интенсивности от короткой до умеренной продолжительности.Таким образом, длительный бег, даже в расслабленном темпе, не следует считать «легким», потому что, несмотря на темп, наступает момент, когда продолжительность поднимает общую интенсивность за пределы зоны комфорта.

      Хотя Баркер превозносит достоинства расслабленного темпа в легкие дни, это не значит, что он отправляет своих спортсменов на короткие пробежки. На самом деле, он, как известно, назначал бегунам холмистые маршруты в дни, не связанные с тренировками, чтобы дать бегу дополнительную пользу. Но темп почти всегда сдерживается.

      «Темп — самое важное, что нужно делать в легкий день», — говорит Баркер.«Многие бегуны все еще могут восстановиться, если они пробегут еще несколько миль, при условии, что это будет легкий темп. Но по моему опыту, они не смогут восстановиться, если будут бегать в более быстром темпе, даже с меньшим количеством миль. Так что темп действительно нужно регулировать в легкие дни, [но] пробег не такой большой ».

      Бергланд считает, что бегуны действительно не могут идти слишком медленно в легкие дни, если только их форма не начнет ухудшаться. В этот момент более медленное становится контрпродуктивным. По его мнению, пока ваша форма сохраняется, более низкая интенсивность имеет приоритет перед более высокой интенсивностью в легкие дни.

      В то время как у элитных спортсменов хорошо развито чувство темпа и усилий, бегуны-любители часто с этим борются. Бергланд советует бегунам использовать беговой темп 10 км плюс две минуты для легкого темпа дня, носить пульсометр (стремиться к 65-70% максимальной частоты пульса) или время от времени использовать беговую дорожку для отслеживания своего темпа.

      Что произойдет, если в легкие дни вы бежите слишком быстро?

      Тренер по бегу Ян Добсон, который работает со спортсменами всех возрастов и способностей, обнаружил, что многие бегуны не могут отступить в легкие дни.Он встречается еженедельно с группой бегунов-любителей «Team Run Eugene Flyers», чтобы наблюдать за тренировками. «Я вижу, как некоторые из них разогреваются, а затем бегают в темпе на милю, на 5 км и на марафон, и это неотличимо; они просто бегут, понимаете? — говорит он. «Эти люди страдают от этого« застревания в одном темпе ». И это потому, что они не хотят бегать в темпе на 11 минут / милю или что-то еще, что им действительно нужно, во время восстановительных пробежек ».

      Те, кто недостаточно усердно тренируются, застревают в золотом положении. , на третьей передаче.«Общим знаменателем для самых успешных бегунов, людей, бегающих на высоком уровне, является действительно большая пропасть между темпом тренировочного бега и тем, где они тренируются», — говорит Добсон. «Это как-то нелогично, но когда общий объем велик, ваш средний темп тренировочного бега, вероятно, также немного выше». Он объясняет, что вы видите это с марафонцами — когда элитный спортсмен бежит более 100 миль в неделю, шансы его или ее средний темп тренировочного бега выше, чем у бегуна на 800 метров или бегуна, бегущего всего на 30 миль в неделю.Мильер бежит очень быстро, когда они на трассе, и очень медленно, когда нет. Американская бегунья на средние дистанции Бренда Мартинез, у которой ПБ 1: 57,91 на 800 м и 4: 00,94 на 1500 м, является прекрасным примером этого. Под руководством тренера Джо Виджила она пробежит 8 повторений по 1000 м за 2:55, но в легкие дни она будет бегать в темпе 9 мин / милю.

      Как бегать в гораздо более медленном темпе

      Некоторым бегунам трудно поддерживать более медленный темп.Джейсон Риф, пробежавший Бостонский марафон 2013 года за 2:23:06 в возрасте 42 лет, редко тренируется медленнее, чем шесть минут на милю. Большинство тренировочных калькуляторов предполагают, что Риф пробегает легкий пробег в диапазоне 6: 15-6: 40, но он просто не может этого сделать. «Поверьте мне, — говорит он, — я довольно долго переживаю борьбу -« Эй, я должен идти медленнее », — потому что все учебники помогут мне справиться с трудностями. Иногда я планирую это, но через пару миль возвращаюсь в шестиминутном темпе ».

      Но тренировки Рифа сосредоточены исключительно на марафоне.Любые гонки, которые он делает на более коротких дистанциях, являются частью подготовки к его следующему пробегу на 26,2 мили, и его ПБ на 10 км, 10 милях и полумарафоне бледнеют по сравнению с его выступлениями в марафоне. Если он нацелится на более короткие дистанции, Риф изменит свой подход. «Я бы, наверное, попробовал немного отступить, чтобы мои ноги были более свежими для тренировок», — говорит он.

      Тренер по легкой атлетике Рэй Трейси (Ray Treacy) заставляет своих спортсменов бегать на более быстрый конец шкалы в большинство дней, не связанных с тренировками, и выражает пренебрежение к «бегу трусцой».Он составляет расписание тренировок на каждый четвертый день, реже, чем обычно, и советует своим спортсменам действовать по-настоящему легко только сразу после тяжелых тренировок. «День после тяжелой тренировки может быть легким, — говорит Трейси, — но в остальные два дня вы пытаетесь что-то извлечь из этого, чтобы улучшить свою физическую форму. Скажем так: я бы не хотел тратить день тренировок на бег трусцой ».

      Некоторые физиологи согласны с более быстрым подходом. Один из них — Боб Отто, профессор здравоохранения и спортивных наук Университета Адельфи, США.Он задает вопрос: чего можно добиться с помощью медленного бега? Он подробно описывает недостатки медленного движения: это вызывает ортопедическую травму, позволяет спортсменам практиковать то, что они никогда не использовали в гонках, и обеспечивает недостаточный сердечно-сосудистый или метаболический стимул для улучшения.

      «И наоборот, бег в более быстром темпе может стимулировать сердечно-сосудистую систему, может улучшить метаболические функции, имитировать биомеханику бегового темпа и, надеюсь, причинить меньше ортопедических травм, чем медленный бег», — говорит он.«Хотя идеальным сценарием является уменьшение частоты шагов, чтобы бегать медленнее и поддерживать аналогичный биомеханический удар стопой, мы знаем, что большинство людей значительно меняют свою механику, а частоту шагов — умеренно. Я сторонник тренировок так, как будто вы хотите выступать, но не цените «медленного бега» ».

      Некоторым спортсменам слишком медленное движение сбивает их с толку. «Мне нравится приводить спортсменов в ритм, будь то день восстановления или обычный день, и не беспокоиться о темпе так сильно.Убедитесь, что вы получаете что-то от этого, но не убиваете себя, — говорит тренер по бегу Брэд Хербстер.

      Что вам подходит?

      Возвращаясь к легкому шестимильному бегу, который вы делаете несколько дней в неделю: выиграете ли вы от ускорения или замедления? Ответ, конечно, зависит от ваших целей, других ваших тренировок, от того, набираете ли вы различные скорости в течение недели, от вашего общего недельного пробега, от того, что ваше тело говорит вам каждое утро — и в какое время вы должны быть на тренировке. Работа.

      ‘Бегуны должны обращать внимание и узнавать о себе, потому что легкий день будет отличаться в зависимости от того, как долго вы бегаете, для чего тренируетесь, сколько у вас пробега в ногах и т. Д. — говорит Баркер.

      Хотя вам никогда не нужно подражать программе другого бегуна, вы можете поэкспериментировать с изменением темпа легких миль — и протестировать изменения в гонке. Может быть, вы обнаружите, что не тяжелые усилия — количество повторений или наклон трамплина — имеют значение для ваших тренировок.Может быть, это то, что ты делаешь в легкие дни.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Длинных медленных пробежек или Коротких и быстрых: как увеличить выносливость

      Если вы пытаетесь улучшить свою беговую выносливость, вы наверняка задумывались, как вам следует тренироваться. Что лучше: длинный медленный бег или короткий быстрый? Эксперт по бегу Саша Вингенфельд объясняет преимущества и недостатки обоих, и что больше подходит для начинающих или опытных бегунов.

      Полезно знать:

      Высокий уровень выносливости означает, что ваше тело способно поддерживать свою работоспособность в течение длительного периода.

      Безопасная игра: длительный медленный бег

      При длительном медленном беге основное внимание уделяется подготовке вашего метаболизма к непрерывным нагрузкам и наращиванию мышечной массы. Этот вариант особенно подходит для начинающих бегунов. : ваша производительность улучшится, а выносливость увеличится.

      Преимущества:

      • Интенсивность не очень высокая — небольшой риск перенапряжения.
      • Организм быстро учится поддерживать работоспособность в течение длительного периода.
      • Начинающие бегуны могут быстро бегать на большие дистанции.

      Если вы хотите улучшить свои беговые характеристики в долгосрочной перспективе с помощью метода «непрерывной выносливости», вам необходимо увеличить как продолжительность, так и дистанцию ​​бега.

      Важно:
      Сохраняйте очень низкую интенсивность тренировок. Только так ваше тело может получить кислород, необходимый для снабжения мышц нужным количеством жиров и углеводов. Если интенсивность слишком высока, это помешает вам эффективно развить выносливость. Это могло привести к перенапряжению.

      Быстрый путь к успеху: короткий быстрый пробег

      Высокоинтенсивные пробежки все чаще рекомендуются как быстрый способ повышения производительности.В «HIIT-тренировке» (высокоинтенсивной интервальной тренировке) фаза восстановления является важной частью тренировки. Этот вид интервальных тренировок высокой интенсивности активно бросает вызов организму, когда он испытывает недостаток кислорода. Он способствует сжиганию жира и поддерживает метаболизм даже после окончания пробежки.

      Преимущество:

      • Вы можете видеть положительные результаты тренировок, не вкладывая слишком много времени в тренировки.

      Важно:
      Если вы выберете этот метод, важно расширить свои пределы.Поскольку ваше тело очень много работает, вы должны обращать внимание на сигналы, которые оно вам посылает — это единственный способ предотвратить растяжения / травмы. Вы также должны быть в хорошей форме, чтобы ваше тело могло справиться с высокой интенсивностью и компенсировать ее. Вот почему этот метод рекомендуется только опытным бегунам.

      Резюме: оба метода тренировки дадут результат

      «Я рекомендую длинные, медленные бега для начинающих. Важно то, чтобы они выполнялись в действительно расслабленном темпе », — говорит эксперт по бегу Саша Вингенфельд.«Опытные бегуны обязательно должны пробовать короткие быстрые пробежки». В обоих методах главное — обращать внимание на интенсивность тренировок.

      Если вы хотите повысить свою выносливость, вы должны выбрать один из двух методов перед бегом и придерживаться его: методы смешивания во время бега только запутают ваше тело. Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления после тренировки — это лучший способ добиться успеха.

      ***

      Вы саботируете долгую пробежку, двигаясь в неправильном темпе?

      Основным принципом любой тренировочной программы, независимо от вашей цели или способностей, должно быть развитие прочной аэробной базы.

      Это фундаментальная структура, которой придерживаются почти все элитные бегуны, в особенности кенийские спортсмены, которые проводят около 85% своего времени в «легком» или «восстановительном» темпе.

      Мо Фарах, как сообщается, пробегает около 120 миль в неделю, из которых 80% в легком темпе. Несомненно, они с Галеном Руппом болтают, бегая вверх и вниз по холмам в Боулдере. Не та картина тяжелых тренировок, которую вы могли себе представить? Что ж, мы все можем извлечь уроки из их подхода.

      И все же это то, что большинство бегунов-любителей ошибаются. «Легкий» бег не кажется правильным (или достаточно тяжелым), поэтому они интуитивно бегут в «умеренном» темпе, обманывая себя, что они бегают легко. С трудом удержать разговор, сильный пот и красное лицо после публикации — это признак того, что вы не справились «легко»!

      Бег в легком темпе — под этим я подразумеваю выход в аэробную зону около 70% от вашей максимальной частоты пульса — на самом деле довольно сложно.

      Вы должны ОЧЕНЬ замедлиться, и кажется, что вы никуда не денетесь.Но важно придерживаться этого.

      Со временем (обычно всего за несколько недель) ваше тело адаптируется, ваш темп ускорится (при том же уровне усилий), и вы разовьете суперэффективный двигатель сжигания жира. Так что оставайся со мной здесь … это основа твоих будущих тренировок.

      Почему работает easy running

      Когда я работаю со своими начинающими бегунами, мы просто сосредотачиваемся на постепенном увеличении продолжительности бега и повышении последовательности тренировок — это просто и работает.

      Сейчас не время думать о скорости и темпе, лучше просто привыкнуть к комфортному бегу, когда ваше тело может адаптироваться, оставаться здоровым и выработать эффективный ритм бега.

      Существует слишком много тренировочных планов, в которых вы выполняете скоростные интервалы, темповые бега и холмы, когда вы просто не готовы. Конечно, важно включить немного этой «высококлассной» работы, но прочная аэробная база — фундаментальный фундамент, на котором вы будете строить все остальное.

      Регулярные аэробные тренировки научат ваше тело использовать кислород, сохранят запасы гликогена, используя жир в качестве топлива, и в целом станут более эффективными.

      Однако, по моим оценкам, по крайней мере 75% бегунов всех способностей бегают слишком быстро, слишком часто и попадают в «среднюю зону»; не тренировать ни аэробную, ни анаэробную системы правильно.

      Многие тренеры, в том числе и я, рекомендуют общий баланс между тяжелыми и легкими тренировками (избегая умеренной зоны), метод, который теперь известен как «поляризованная тренировка». Ключевым моментом является избегание «умеренных» тренировок, и бегуны большую часть времени сосредотачиваются на беге в «легком» темпе с добавлением действительно тяжелой работы (где вы действительно не можете болтать!) Примерно на 20% недельный пробег.

      Вы не только тренируете тело для более эффективного сжигания жира, но и получаете выгоду от того, что вы быстрее восстанавливаетесь и, следовательно, можете прилагать некоторые более тяжелые усилия вместо того, чтобы испытывать хроническую усталость от бега «в средней зоне»

      Недавнее исследование доктора Стивена Зейлера и его коллег из Университета Агдара, Норвегия, подтверждает эту методологию; обнаружение, что тренировки с большим объемом и низкой интенсивностью стимулируют больший тренировочный эффект для бегунов-любителей, особенно при использовании разделения 80/20 на легкую / тяжелую тренировку.

      Вывод, подтвержденный зальцбургским исследованием 2014 года, опубликованным в Frontiers of Physiology, показал, что концепция «поляризованного» обучения продемонстрировала наибольшие улучшения.

      После 9-недельного периода тренировок бегуны, использующие сплит 80/20 легкий / сложный, улучшили свое «время до изнеможения» на колоссальные 17,4%, а изменение пиковой скорости — на 5,1%.

      Эта группа завершила 68% тренировок в зоне низкой интенсивности и 24% в зоне высокой интенсивности, и только 6% в зоне «умеренной».

      Так что это значит для вас? Как вы применяете это на практике?

      В мире высокоинтенсивных тренировок совет замедляться может показаться нелогичным, но он работает. Ключ к дальнейшему бегу и, в конечном счете, быстрому — это замедление, особенно при длительных пробежках. Легко сказать, но труднее сделать. Если вы уберете только одно из этой статьи, то это — быстрее НЕ всегда лучше.

      Когда вы только начинаете бегать, у вас, скорее всего, будет один темп.По мере того, как вы набираетесь опыта и улучшаете свою физическую форму, вам нужно будет развивать более широкий диапазон шагов. Ваш длительный или легкий темп может быть 90 секунд — на три минуты медленнее, чем ваш «верхний предел» темпа.

      Чемпионка США по марафону

      Эстер Эрб любит следить за тем, чтобы она серьезно относилась к своему легкому бегу: «Я рассматриваю тяжелые восстановительные пробежки как показатель небезопасности. Когда дело доходит до восстановления, медленный бег требует большей уверенности, чем быстрый ». Эрб пробегает большинство своих легких пробежек с 8:00 до 9:00 на милю! Хотя этот темп может показаться быстрым, имейте в виду, что ее темп гонки составляет около 5:45 на милю!

      Это ключ к наращиванию вашей долгой дистанции.Просто притормозите — до прогулки, если нужно — проводите больше времени на ногах и постепенно увеличивайте время / расстояние.

      Как медленно?

      Использование частоты пульса в качестве ориентира

      Но насколько медленный медленный? Если вы хотите быть научным в этом вопросе, вы можете определить свои тренировочные зоны с частотой пульса и попытаться поддерживать пульс примерно на 70% от вашего максимума. Если вы хотите пойти по этому маршруту, используйте следующие расчеты:

      1. Рассчитайте максимальную частоту пульса (MHR):

      Женщины: 209 — (0.9 x возраст) =

      MHR

      Мужчины: 214 — (0,8 x возраст) =

      MHR

      2. Вычислите свою рабочую частоту пульса (WHR), вычтя свой пульс в состоянии покоя (RHR) — измерьте, как только вы проснетесь утром (еще в постели) из MRH.

      MHR — RHR = WHR

      3. Вычислите 70% от WHR (0,7 x WHR) и прибавьте к своему RHR. Это должно дать вам ваш пульс на уровне 70%. Это то место, где должна быть основная часть вашего бега, в том числе долгосрочного. Для подавляющего большинства людей это будет около 130-140 ударов в минуту.

      Вы также можете использовать наш калькулятор тренировочных зон, чтобы помочь вам в этом.

      Чтобы определить свою «верхнюю» зону, сделайте то же самое, но рассчитайте 85%.

      Использование темпа в качестве ориентира

      Если вам не нравится частота пульса (мы не, тогда вы можете использовать темп в качестве ориентира.

      Ваш оптимальный темп длительного бега составляет от 55 до 75 процентов от вашего темпа на 5 км, при этом средний темп составляет около 65 процентов.

      Из исследований мы также знаем, что бег со скоростью более 75% от вашего темпа на 5 км на длинном беге не дает большого количества дополнительных физиологических преимуществ.Таким образом, увеличение темпа выше 75% от темпа на 5 км только усугубляет усталость и затрудняет восстановление.

      Фактически, исследования показывают, что было бы так же выгодно бегать медленнее, как и быстрее. 50-55 процентов темпа на 5 км довольно легко, но исследования ясно показывают, что он по-прежнему обеспечивает почти оптимальные физиологические преимущества.

      БегуныConnect Master Extra

      Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор продолжительного темпа игры прямо сейчас в разделе загрузки только для участников.

      Нужна помощь в преобразовании времени забега в оптимальный темп легкого и длительного забега? Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор, и мы сделаем за вас вычисления.

      Не являетесь участником RunnersConnect Master? Нажмите здесь, чтобы узнать больше

      Дополнительные примечания о легких дальних забегах

      • Если вы не пользуетесь пульсометром, бегайте в удобном темпе, в котором вы можете легко болтать, не задыхаясь. Если вы слышите свое дыхание, значит, вы двигаетесь слишком быстро. По шкале от 1 до 10 (где 10 — очень сложно) вы получите около 5.Он должен быть действительно комфортным и в таком темпе вы будете поддерживать в таком темпе часами.
      • Забудьте на этом этапе об измерении своего «темпа» и расстояния с помощью GPS-часов. Если слишком много внимания уделять часам, вы только начнете действовать слишком быстро и свернете на нет всю вашу хорошую работу.
      • Научитесь бегать, чтобы «чувствовать», а не идти в ногу с темпом. Не забывайте, что «чувствовать» должно быть легко. Поднимитесь на холм, держите его устойчиво и не оказывайте на себя никакого давления, кроме как идти немного дальше.
      • Бегите с другом (найдите того, кто работает медленнее, чем обычно), поболтайте и посмотрите виды. На то, чтобы разобраться в этом, может уйти немного времени, но это именно та методология, которая выведет вас на следующий уровень.

      Вы также можете использовать наш калькулятор тренировочных зон частоты пульса, чтобы помочь вам в этом.

      Эти длинные легкие пробежки — по сельской местности или по тропам, с вашим партнером или напарником — нужно ценить. Используйте время, чтобы пообщаться со своим супругом или детьми, исследовать новые маршруты и получить удовольствие от долгой прогулки.Нет ничего подобного.

      Теперь вы знаете, в каком темпе нужно бегать на длинных дистанциях, ознакомьтесь со второй частью этой статьи на следующей неделе, в которой основное внимание будет уделено тому, как наращивать дистанцию ​​в длинных бегах.

      Виновны в том, что вы слишком быстро бегаете на длинные дистанции? Вы когда-нибудь испытывали трудности с тренировками из-за того, что вам нелегко было пройти восстановление?

      Интервальная тренировка для бегунов | Тренер

      Когда вы впервые начинаете бегать, вам может казаться, что вы работаете на максимум, на каждом этапе пути, но требуется всего несколько вылазок, чтобы ваше тело адаптировалось и вы узнали, что у вас есть несколько скоростей. шкафчик.

      Медленные и устойчивые бега отлично подходят для повышения выносливости и подготовки к умственной решимости, необходимой для дистанционных соревнований, таких как 10 км, полумарафоны и марафоны, но если вы хотите увеличить свою скорость на любой дистанции, вам нужно бегать быстро, и лучше всего. способ сделать это — интервальная тренировка.

      Интервальная тренировка предполагает интенсивный короткий периодический бег, за которым следуют более длительные периоды восстановления, когда вы бегаете трусцой или даже ходите. Не вдаваясь в суть, но тяжелые периоды действительно должны быть тяжелыми, чтобы интервальные тренировки приносили пользу, которые включают в себя повышение эффективности бега и способность дольше поддерживать более высокие скорости, а также очень быстрое сжигание большого количества калорий.Как правило, если вы прошли половину периода восстановления и снова почувствуете, что можете усиленно бегать, скорее всего, вы недостаточно нагружали себя в предыдущем интервале.

      Вы можете выполнять интервальные тренировки по-разному, если придерживаетесь ключевого принципа чередования высокоинтенсивной работы с восстановлением. Продолжительность рабочих интервалов определит, какую пользу вы получите от тренировки, но будьте уверены, что любой вид интервальной тренировки принесет вам много пользы.Ниже вы найдете ряд интервальных тренировок на разных дистанциях. Беги!

      Сеансы с интервалом бега для начинающих

      Короткие интервалы

      Это интервалы спринта от 100 м (четверть круга стандартной беговой дорожки, т.е. один прямой участок) до 400 м. Цель коротких интервалов — увеличить вашу скорость, мощность и способность выдерживать и то, и другое. Они хороши для увеличения скорости спринта, но также работают и для марафонцев, потому что они помогут вам легче поддерживать текущий марафонский темп.

      Периоды восстановления между короткими интервалами должны быть относительно длинными — примерно в три раза длиннее интервалов, — чтобы вы могли поддерживать постоянный уровень производительности. Если у вас нет времени на восстановление, вы будете замедляться от одного интервала к другому, и тренировка станет испытанием вашей устойчивости к усталости, а не наращиванием скорости и силы. Период восстановления может быть активным (бег трусцой) или пассивным (стоя или ходьба).

      Тренировки

      Интервалы на средние дистанции

      Интервалы 600–1200 м относятся к средним дистанциям, их можно использовать для улучшения аэробной способности, лактатного порога и сопротивления усталости, что помогает вам дольше бегать на более высоких скоростях периоды времени.Бежать изо всех сил на такое расстояние нереально, поэтому попробуйте ехать со скоростью около 70% от максимальной. Это не точная наука, но общее правило, которому следует следовать, — если вы чувствуете, что начинаете замедляться, примените немного больше темпа, чтобы вы просто вышли из зоны комфорта. Идея по-прежнему состоит в том, чтобы бегать каждый интервал как можно быстрее, но важно заканчивать интервалы, а не доводить себя до полного истощения. Подождите, пока вы полностью отдышитесь, прежде чем начинать следующий интервал.

      Тренировки

      Длинные интервалы

      Длинные интервалы варьируются от 1600 до 3000 метров. Невозможно поддерживать постоянную скорость в это время, и 70% усилий также будет трудным, вместо этого просто убедитесь, что вы постоянно толкаете и не переходите в беговой темп.

      Из-за их продолжительности требуется всего несколько длительных интервальных сеансов, прежде чем вы начнете ощущать преимущества. Они особенно хороши для повышения общей выносливости и увеличения молочного порога (времени, которое требуется до тех пор, пока ваши мышцы не начнут по-настоящему болеть).Периоды отдыха между интервалами должны быть такими, чтобы вы могли полностью отдышаться и чтобы ваши ноги (или любые другие мышцы) перестали чувствовать боль.

      Тренировки

      Тренировка лактатного порога

      Лактатный порог — это точка, при которой ваши мышцы накапливают лактат быстрее, чем ваше тело может его обработать. В конечном итоге это приводит к ощущению жжения, которое возникает в мышцах, когда вы пытаетесь выдержать быстрый темп. Обычно вы можете поддерживать такой темп только около часа, прежде чем останетесь, и это происходит примерно на 85-90% от вашей максимальной частоты пульса.

      Этот порог важен для расчета темпа, к которому вы должны стремиться в гонках на 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне. Вообще говоря, если вы поднимете свой лактатный порог выше, вы сможете поддерживать более быстрый темп. Мы прошли тест лактатного порога в Pure Sports Medicine St Paul’s с тренером по силовой и физической подготовке Грэмом Феррисом, который объяснил, какие интервальные тренировки могут помочь поднять ваш порог.

      «Независимо от того, какую тренировку вы проводите, ваш лактатный порог будет выше, потому что вы будете работать более эффективно», — говорит Феррис, «но вы захотите делать повторные попытки чуть выше своего лактатного порога, а затем ваше восстановление чуть ниже него. , так что вы вверх и вниз, вверх и вниз.Ключевым моментом здесь является объем усилий, так что вы можете сделать четыре или пять пороговых усилий, а затем отдохнуть в течение дня, а в другой день уйти и выполнить пробежку в зоне 2 и легкой [частоты пульса]. Повторение этого более регулярно приведет к повышению лактатного порога ».

      Интервальные сеансы Джо Пейви для тренировки 10к

      Противно, но эффективно. Вот как мы бы описали интервальные тренировки, которые передал нам один из величайших спортсменов Великобритании. Джо Пави тренировалась, чтобы пройти квалификацию на свою шестую — да, шестую — Олимпиаду, когда у нас была возможность присоединиться к ней в Девоне в рамках запуска Saucony ISO 5 и Guide ISO 2.Поскольку Пейви, вероятно, наиболее известна своей потрясающей победой на 10 000 м на чемпионате Европы 2014 года в возрасте 40 лет, мы попросили ее совета по тренировкам на этой дистанции. Если вы гонитесь за 10 000 ПБ в этом году, добавьте эти занятия в свое расписание.

      «Мне очень нравятся интервальные тренировки, когда вы выполняете несколько шагов», — говорит Пейви. «Некоторым людям нравятся занятия по пирамиде, когда вы пробегаете 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, а затем снова спускаетесь вниз. Раньше я делал это, когда был моложе, но теперь мне нравится начинать долго, делать тяжелую работу, а затем становиться короче.В противном случае вы обнаружите, что пробегаете 200 метров так быстро, как только можете, прежде чем что-либо еще, набираете обороты и не можете получить максимальную отдачу от тренировки. На самом деле вы не хотите бегать так быстро, как только могли бы, не приложив сначала немного тяжелой работы ».

      На дистанции 10 км Пейви предпочитает делать то, что она описывает как «действительно качественные тренировки» с более длинными повторениями. «Четыре или пять повторений на 1000 м, но с тремя минутами восстановления, чтобы действительно достичь желаемого качества.

      Затем идут более короткие повторения с соответственно сокращением периодов отдыха. «После этого я делал пять или шесть минут на восстановление, а затем выполнял блок из восьми 400-х секунд, но с периодом отдыха всего 35 секунд», — говорит Пэйви. «Я пытаюсь поддерживать тот же темп или быстрее, чем повторения на 1 км. Расстояние дает вам шанс действительно ускорить эту ногу, но затем вам нужно продолжать повторять это. Я считаю это действительно полезным ».

      Затем следует еще одно пяти- или шестиминутное восстановление с еще более короткими повторениями до конца.«Я делаю пару 200, если все в порядке. И если все действительно хорошо, то я сделаю еще два 200, потому что, если я чувствую, что мой спринт идет хорошо, я бы максимально сконцентрировался на своей беговой форме и попытался улучшить свой спринт ».

      Джо Пави — посол Saucony в Великобритании. Она поддерживает запуск Triumph ISO 5 и Guide ISO 2, которые можно купить на sportsshoes.com

      Табата спринтов

      Табата — особый фаворит спортивных ученых Премьер-лиги, которые, как известно, проверяют элитных футболистов на прочность. с тренировками в стиле Табата до четырех раз в неделю в предсезонный период.Первоначально он был разработан для повышения уровня физической подготовки китайской сборной по конькобежному спорту олимпийского уровня, но его принципы можно применить практически к любым видам тренировок. Чтобы повысить эффективность бега, попробуйте следующее:

      • Спринт с максимальным усилием за 20 секунд
      • Отдых за 10 секунд
      • Повторите восемь раундов

      Это составляет около четырех минут от общего рабочего времени, но не позволяйте короткому времени вводить вас в заблуждение. . Этот метод убийственный. Выполните это правильно, и вы будете полностью отравлены газом в последнем раунде, но продолжайте в том же духе, и ваш уровень физической подготовки резко возрастет.

      Если вы новичок в Табате, возможно, вы захотите выполнить спринт максимальных усилий на треке или другой плоской поверхности. Когда вы улучшитесь, переходите к холмам или песчаным дюнам.

      Тренировка по пирамиде

      Отлично подходит для: сжигания жира

      Тренировка по пирамиде предполагает постепенное увеличение продолжительности бега с высокой интенсивностью перед достижением пика, а затем работу обратно.

      • 5 минут разминки
      • 30 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
      • 45 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
      • 60 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
      • 90 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
      • 60 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкая интенсивность
      • 45 секунд высокая интенсивность, 60 секунд низкая интенсивность
      • 30 секунд высокая интенсивность, 60 секунд низкая интенсивность
      • 5 минут разминки

      Спортивная тренировка

      Отлично подходит для: улучшения спортивной формы

      Эта интервальная тренировка идеально подходит для улучшения вашей способности бегать короткими резкими рывками снова и снова, что требуется во многих командных видах спорта, включая футбол и регби.

      • 5 минут разминки
      • 2 минуты средней интенсивности, 2 минуты низкой интенсивности
      • 30 секунд высокой интенсивности, 30 секунд низкой интенсивности (повторить три раза)
      • 10 секунд спринта, 90 секунд низкой интенсивности (повторить шесть раз)
      • 30 секунд высокой интенсивности, 30 секунд низкая интенсивность (повторить три раза)
      • 2 минуты средней интенсивности, 2 минуты низкой интенсивности
      • 10 секунд спринта, 90 секунд низкой интенсивности (повторить шесть раз)
      • 5 минут разминки

      интервалы Фартлека

      Отлично подходит для: Приправления вашего обычного run

      Fartlek — шведское слово для игры на скорость.В отличие от других форм интервальных тренировок, которые имеют заранее определенные временные рамки, в сеансах Фартлека вы выполняете с разной интенсивностью в течение разного времени. Это заставляет ваше тело гадать, что будет дальше, заставляя ваше сердце, легкие и мышцы работать усерднее, что ведет к улучшению физической формы.

      5мин прогрев… а потом по течению. Если вы заметили вдали фонарный столб, дерево или другого бегуна, бегите изо всех сил, пока не доберетесь до них, прежде чем снизить скорость для восстановления. Затем нацельтесь на другой ориентир и быстро бегите к нему.Прелесть обучения фартлеку в том, что вы можете сделать его настолько сложным или легким, насколько захотите, и это делает чрезвычайно знакомые виды вашего обычного бега немного более полезными.

      Как быстрее бегать на любом расстоянии | Джонатон | Ninja Warrior Fam

      Во-первых, что такое скорость в беге?

      Проще говоря, скорость — это насколько быстро вы покрываете землю, не так ли? На самом деле, когда вы бежите, все не так просто.

      Скорость, с которой вы бежите, постоянно меняется.

      Если вы не машина и / или не покрываете идеально ровную поверхность, скорость, с которой вы бежите, постоянно меняется на на любом заданном курсе. Этот вариант только увеличивается с увеличением расстояния, которое вы преодолеваете.

      То, что нас действительно интересует, как правило, — это среднее время, за которое вы пробегаете определенную дистанцию ​​(милю или километр) в течение более длительного пробега; это обычно называется вашим «Темпом». Итак, если вы пробежите 2 мили, преодолев первую милю ровно за 7 минут, а вторую милю ровно за 8 минут, ваш темп составит 7 минут 30 секунд — достаточно легко.

      В остальной части этой статьи под любой ссылкой на скорость следует понимать средний темп бега.

      Как развить скорость бега?

      Быстрый бег на любую заданную дистанцию ​​- и это справедливо практически для любого спортивного аэробного события — по сути, является функцией трех вещей.

      Во-первых, вы должны обладать достаточной аэробной способностью и выносливостью, чтобы поддерживать вашу результативность в течение всего времени, которое вы планируете провести в беге.

      В то время как специфика спринтеров и бегунов на длинные дистанции различается, почти каждый получает пользу от какой-либо тренировки на аэробную выносливость.

      Ознакомьтесь с моим руководством по наращиванию выносливости с помощью легких пробежек, чтобы узнать больше об этом.

      Во-вторых, вы должны развить мышечную силу и выносливость, чтобы продолжать управлять ногами все это же время.

      Этого можно достичь с помощью любого количества программ перекрестного обучения. Наиболее полезными для бегунов являются силовые тренировки с отягощениями и плиометрика.

      В-третьих, вам необходимо развивать экономичность бега — это эффективность вашего тела во время бега.

      Другой способ размышления об этом — развитие вашей способности бегать на такое же расстояние с меньшим расходом энергии или быстрее, используя то же количество энергии. Поскольку нас здесь интересует скорость, я сосредоточусь на ней.

      К счастью, вещи, которые увеличивают вашу экономичность бега, — это также вещи, которые увеличивают вашу аэробную выносливость и мышечную силу. Так что по мере того, как мы обучаем этим вещам, ваша экономика со временем естественным образом улучшается.

      Какая тренировка на скорость самая эффективная?

      Если у вас есть время добавить что-то к текущему тренингу, я предлагаю вам потратить больше времени на бег вверх и вниз по холмам.

      Бег в гору содержит многие из тех же движений и мышечной активации, что и приседания и становая тяга, которые являются одними из самых эффективных сложных упражнений, которые вы можете выполнять для ног. Это также практично, если вы планируете соревноваться — немногие трассы бывают ровными и гладкими.

      Быстрый бег под уклон — это одновременно отличная тренировка и чрезвычайно полезный навык бега. Мышечный контроль, необходимый для сохранения стабильности на скорости на спуске, укрепит ваши соединительные ткани, а удобство использования свободного ускорения силы тяжести также увеличит ваш средний темп.

      Проводите больше времени, бегая вверх и вниз по холмам.

      По сути, бег в гору заменяет время, которое я в противном случае рекомендовал бы тратить на силовые тренировки, а бег вниз по склону заменяет плиометрику.

      И поскольку вы все еще набираете мили, вы можете ожидать постепенного улучшения как аэробных, так и экономичных показателей — повторения в гору — просто отличное упражнение для бегунов.

      Что еще входит в полную программу скоростных тренировок?

      Прежде всего, пробегайте больше миль.Постепенное увеличение пробега с низкой интенсивностью будет способствовать развитию вашей аэробной выносливости, облегчая поддержание более высоких темпов на более коротких дистанциях.

      Прежде всего, пробегайте больше миль.

      Тем не менее, просто пробежать больше медленных, легких миль недостаточно, чтобы сделать вас быстрыми. Если бы это было так, мы бы все бежали двухчасовые марафоны!

      Еще нужны сильные, подвижные ноги. Это означает наращивание каждой задействованной мышцы и сухожилия.

      Силовая тренировка

      Силовая тренировка принимает разные формы, но мое собственное исследование выявило двух основных претендентов на ваше время.

      Для обычных бегунов, приседания с отягощением (назад и вперед) и становая тяга, выполняемые в одном или двух подходах с почти максимальным усилием, до тех пор, пока нарушение формы не повысит силу ног без увеличения объема.

      Фото Серджио Педемонте на Unsplash

      Для большего разнообразия я бы также добавил в наборы болгарского сплит-приседа — он невероятно мощный и может предотвратить мышечный дисбаланс, потому что он односторонний (одна нога доминирует, поэтому обе ноги вынуждены работают одинаково).

      Потратьте около 15 минут на добавление этих подходов в свой распорядок примерно три раза в неделю, и все готово!

      Примечание. Неудачная форма означает, что вы останавливаетесь, когда больше не можете выполнять движение правильно и безопасно, а не когда вы бросаете гантели или ваше тело не выдерживает.Если вы не можете выполнять упражнение в правильной форме, не делайте этого! А если вы не знаете правильной формы, я рекомендую вам обратиться за помощью к профессиональному тренеру или тренеру лично.

      Тем, кто заинтересован в развитии силы и подвижности всего тела, я рекомендую пройти программу прогрессивной гимнастики. Это недорого, его легко выполнять где угодно, а процесс перехода от базовых к более сложным движениям позволяет со временем нарастить значительную сухую мышечную массу.

      Как спортсмен, занимающийся гонками с полосами препятствий, я сосредотачиваюсь на художественной гимнастике для своей базы силовых тренировок.У меня была подписка на The Movement Athlete в течение последних 6 месяцев, и я был очень доволен как программой, так и достигнутым прогрессом.

      Но если он вам не подходит, в Интернете можно найти буквально десятки программ.

      Плиометрика

      Плиометрика (сокращенно «плио») — это система упражнений, при которой мышцы многократно растягиваются и внезапно сокращаются — то есть, это включает в себя много прыжков!

      Но плё — это больше, чем просто прыжки вверх и вниз.Во многих смыслах эти упражнения напоминают о том, как мы играли на детской площадке в детстве: прыгать, прыгать через скакалку и стремительно бегать изо всех сил.

      Все эти прыжки отлично подходят для развития силы быстро сокращающихся мышц и гибкости, но они могут быть тяжелыми для вашего тела, если вы еще не в хорошей форме — не прыгайте прямо в плиометрику, пока не разовьете базовую выносливость. и сделали хотя бы несколько месяцев силовых тренировок.

      Все эти прыжки отлично подходят для развития силы быстрых мышц и гибкости.

      Фото Энни Спратт на Unsplash

      Новичкам я рекомендую начинать, как всегда, медленно и легко. Тренируйтесь на траве или мягком коврике для йоги или гимнастическом коврике, а не на твердом бетоне или полу в спортзале. Разогрейтесь легкой пробежкой. После этого найдите время, чтобы потянуться.

      Если при движении ощущается сильный удар, уменьшайте количество повторений, чтобы избежать травм или чрезмерного времени на восстановление. Если движение кажется вам слишком легким, не напрягайтесь, пока не увидите, как вы себя чувствуете на следующий день.

      Если вы склонны тренироваться дома, вы можете подумать о том, чтобы создать свой собственный плиометрический бокс — вы найдете шаги и несколько вводных упражнений в моем Руководстве по DIY Plyo Box здесь.

      Рассмотрите возможность включения следующих плиометрических упражнений в 10–15-минутную разминку перед легкими пробежками:

      Фото Клема Оноджегуо на Unsplash
      • High Skipping — это как скакать в детстве, за исключением того, что вы водите колени вверх и вперед, чтобы действительно дать ему немного силы! Вы также можете попробовать скоростной прыжок, который связан не столько с мощностью, сколько с тем, насколько быстро вы можете двигать ногами.
      • Боковые прыжки — Встаньте параллельно чему-то, что вы можете легко перепрыгнуть, например, скакалке или эспандеру, проложенному по прямой линии, или даже просто линии мела.Прыгайте вбок взад и вперед по нему, стараясь оставаться рядом с ним и найти ритм. Посмотри, сколько прыжков ты сможешь связать, прежде чем остановишься! Для большей мощности (и сложности) вы можете перепрыгнуть что-нибудь более высокое, например, конус; просто не спотыкайся.
      • Прыжки из приседаний — Сделайте глубокое приседание, а затем взорвитесь вверх как можно выше. Приземлитесь на подушечки стопы и поглотите удар, снова приняв глубокое приседание. Повторить. Вы можете усложнить их, пытаясь подтолкнуть колени к груди на пике прыжка.
        Совет для профессионалов: прежде чем прыгать, посмотрите вверх и убедитесь, что у вас достаточно свободного пространства!
      • Прыжки в длину с места — Без разбега прыгайте как можно дальше. Изо всех сил старайтесь контролировать приземление и поглощать его, сгибая колени, а не спотыкаясь вперед. Повторить. Нет никакого реального способа сделать это сложнее или проще — вы просто прыгаете дальше и приземляетесь более плавно, когда становитесь сильнее!
      • Butt Kicks — Если вы когда-либо занимались каким-либо видом бегового спорта, от легкой атлетики до бега по пересеченной местности или футбола, вы знакомы с ними.Однако я хочу посоветовать вам сделать больше, чем просто отбросить пятку назад. Если вместо этого вы будете двигать коленом вперед при ответном ударе, вы более полно активируете мышцы ноги. Движение в некотором роде имитирует форму спринта, так что это хороший вариант.
      • Высокие колени — Что я могу сказать об этом, чего нет в названии? Поднимите колени как минимум до пояса и оставайтесь на подушечках пальцев. Скорость — вот главное в игре, так что иди быстрее.

      Я бы посоветовал делать короткие подходы по 10–20 подходов в каждом из этих упражнений, а затем бегать трусцой или около того между ними, чтобы ноги расслабились и согрелись.Если вы делаете это как полноценную тренировку, вы можете удлинить подходы, а также добавить несколько раундов — я обещаю, что вы сразу вспотеете!

      Последнее предупреждение: я рекомендую вам делать эти тренировки короткими по двум причинам: во-первых, они могут быть тяжелыми для тела; во-вторых, чем больше вы устали, тем менее эффективны и эффективны эти упражнения для развития адаптации к скорости и ловкости.

      По сути, если вы доводите себя до полного истощения, вы рискуете получить травму с минимальной прибылью или без нее.

      Wind Sprints

      Это упражнение многим кажется пугающим, и на то есть веские причины.

      Многие из нас вызывают в воображении образы, когда их заставляют многократно бегать взад и вперед, медленно ослабевая под тяжестью полного истощения.

      Я НЕ предлагаю вам это делать.

      Если вы доведете себя до изнеможения, вы рискуете получить травму ради минимальной выгоды.

      С технической точки зрения, ветровые спринты — это плиометрика, просто они больше похожи на бег, чем на прыжки.Но мышцы, которые мы пытаемся активировать и адаптироваться, остались прежними.

      Исследования показывают, что одного подхода из шести 30-секундных спринтов максимальной интенсивности или челночных пробежек с интервалом 3-5 минут отдыха между каждым бегом и повторения 3 раза в неделю достаточно для достижения измеримого увеличения общей скорости и экономии бега.

      Верно.

      Если вы выделяете около 20 минут 3 раза в неделю на 6 спринтов высокой интенсивности, вы можете ожидать, что будете бегать заметно быстрее на любой дистанции в течение нескольких недель или месяцев.

      Повышает ли скоростная тренировка шанс получить травму?

      В этой статье я много говорил о том, как избежать риска получения травм, поэтому я почувствовал важность прямого ответа на этот вопрос.

      Нет, если вы все сделаете правильно.

      Если тренироваться в хорошей форме и только в коротких схватках, скоростная тренировка снижает общий риск травмы .

      Сумасшедший, правда? Но подумай об этом.

      Если вы будете регулярно выполнять указанные выше упражнения, работая не до изнеможения, а только до такой степени, что вы больше не сможете выполнять их идеально , что у вас будет?

      Более сильные мышцы.Более сильные сухожилия. Более сильные суставы.

      Все это сводится к одному: меньше травм.

      Тем не менее, имейте в виду, что это только общий совет. Я не знаю ни вас, ни вашу ситуацию, и я настоятельно рекомендую вам использовать свой собственный мозг и поговорить с врачом или профессиональным тренером, прежде чем делать что-либо, что может считаться рискованным для вас.

      Несколько слов об идеальной форме бега

      Многие советы, которые вы видите в Интернете, чтобы бегать быстрее или эффективнее, особенно на дистанции, говорят о беговой форме.

      Фото Филипа Мроза на Unsplash

      В наши дни я особенно часто слышу разговоры о сравнении ударов пяткой и носком или средней части стопы.

      Это не дискуссия, которую я хочу обсуждать в этой статье, но я собираюсь изложить вам свою позицию: если бегать больно, начните с отдыха в течение дня или двух. Если все еще болит, обратитесь к врачу или физиотерапевту, потому что что-то не так.

      НЕ пытайтесь избавиться от боли при беге, заставляя себя менять шаг и шаг — это резко увеличит ваши шансы скручивания, спотыкания, разрыва или иного травмирования.

      Тем не менее, если вас беспокоит, что ваша беговая форма вызывает болезненные ощущения во всем теле, вот несколько ОБЯЗАТЕЛЬСТВ, которые следует учесть:

      • Держите плечи опущенными и расслабленными с высоко поднятой головой.
      • Бегите стоя, не сутулясь.
      • Используйте руки и держите их в движении прямо вперед и назад (не пересекайте «молнию» в центре туловища).
      • Во время спринта сильно водите коленями и бейте ногами ногами.
      • Расслабьтесь и перестаньте думать о том, что делают ваши ноги и ступни во время длинных легких пробежек — они позаботятся о себе сами!

      А теперь иди и беги быстро!

      4 шага к идеальному ритму

      Когда вы бежите в пределах своих возможностей, каждая тренировка может быть приятной. Но начните даже на несколько секунд на милю слишком быстро, и вас ждут невзгоды: чрезмерная усталость, потеря мотивации или даже травма. Вот почему так важно знать, какой темп вам подходит. К счастью, выполнив простую гонку на время «волшебной мили», вы сможете найти лучшую скорость для своих пробежек, затем поставить реалистичные цели и продолжать бег — с удовольствием — вечно.

      Подробнее : Рассчитайте свой темп бега.

      Беги с трудом на одну милю
      Отправляйся на трек и пробежи легкий круг или два для разминки. Ходите три-четыре минуты. Затем измерьте время пробега четырех кругов, что составляет примерно одну милю. Не исчерпывайся; просто толкайся немного быстрее, чем обычно. Запишите свое время. Бегая по плоской трассе, обеспечивающей наиболее точное измерение расстояния, вы получите надежную индикацию вашей максимальной скорости. Вы можете использовать его в качестве ориентира, чтобы определить, какой темп ежедневных пробежек подходит для вашего текущего уровня физической подготовки.Делайте гонку на время примерно каждые две недели; постарайтесь превзойти свой предыдущий раз и отслеживать свой прогресс.

      Замедляйте каждый день
      Во время ежедневных пробежек старайтесь бегать на две-три минуты медленнее на милю, чем ваше волшебное время. Поэтому, если вы делаете свою волшебную милю за 10 минут, старайтесь поддерживать темп на уровне 12-13 минут на милю во время ежедневных пробежек. В идеальном темпе вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно — как будто вы можете закончить предложение, не переводя дыхание. Если вы раздражаетесь и пыхтете, расслабьтесь.Не беспокойтесь о том, что будете слишком медленно.

      Установите цели гонки
      Записались на гонку? Используйте волшебную милю, чтобы ставить реалистичные цели на разные дистанции. Добавьте 33 секунды к своему времени на милю, чтобы определить темп на 5 км. Умножьте время прохождения мили на 1,15 для 10 км, 1,2 для полумарафона и 1,3, чтобы предсказать свой марафонский потенциал.

      Привыкайте
      В гонке вы получите наилучшие результаты, если постараетесь поддерживать стабильный темп от старта до финиша. Вот как практиковаться: раз в неделю старайтесь пробегать свой целевой темп на дистанции от половины до трех четвертей мили.Каждую четверть мили проверяйте свой темп и при необходимости корректируйте. Каждую неделю бегайте немного дальше в желаемом темпе, пока не пробежите от одной трети до половины дистанции забега.

      Гонка на время
      Если вы можете пробежать одну милю за 10 минут, вот ваш темп для других дистанций.

      Расстояние: 5K
      Темп на милю: 10:33

      Расстояние: 10K
      Темп на милю: 11:30

      Расстояние: Полумарафон
      Темп на милю: 12:00

      Расстояние: Марафон
      Темп на милю: 13:00

      Задайте Джеффу вопрос на сайте jeffgalloway.com или jeffgallowayblog.com. Определите свой темп гонки с помощью нашего калькулятора темпа и запишитесь на следующую гонку.

      7 шагов к увеличению времени на полумарафоне

      Если вы принимаете участие в полной серии SuperHalfs, вполне естественно, что вы захотите улучшить свое время финиша в течение пяти соревнований.

      Дистанцию ​​полумарафона не следует недооценивать, так как может быть трудно добиться правильного темпа на дистанции более 13,1 миль. Вы не можете выйти так быстро, как на 10 км, но в то же время более медленный темп, которым вы приближаетесь к марафону, тоже не сработает.

      Итак, как вы оцениваете совершенство, чтобы гарантировать получение нового ПБ на каждом мероприятии SuperHalfs?

      Сохраняйте разнообразие тренировок

      Если вы будете проводить одни и те же тренировки еженедельно, произойдут две вещи.

      Во-первых, вам быстро надоест тренировка, и вы с гораздо большей вероятностью пропустите пробежки или не приложите все усилия к тренировкам.

      Во-вторых, ваше тело привыкнет к постоянному режиму подобных тренировок, и ваш прогресс остановится.

      Ключ к совершенствованию бегуна-полумарафона — это варьировать тренировки и использовать тренировочные дни для разных занятий. Делайте это разнообразным и, что еще более важно, веселым, и улучшенная скорость придет к вам естественным образом.

      Длинные дистанции на выносливость

      Длинные бега — это хлеб с маслом программы тренировок на полумарафоне, и вы должны тренироваться одну неделю.

      Их следует бегать в стабильном медленном темпе, чтобы развивать и поддерживать вашу выносливость и пробег.Стремитесь к тому, чтобы примерно на 90-120 секунд на милю медленнее, чем ваш целевой темп гонки. Это может показаться медленным, но вы будете рады всем этим постоянным милям, которые у вас есть в банке, в день гонки.

      Длинные бега отлично подходят для повышения уровня выносливости и принесут вам пользу во многих отношениях как физически, так и морально.

      Если вы опытный бегун на полумарафоне, вы можете даже постепенно увеличивать свой недельный длинный бег до более чем полумарафона, чтобы еще больше повысить уровень выносливости.

      Тренируйтесь бегать с порогом лактата

      Пробежки

      Tempo — это тренировки, которые проводятся в темпе, который соответствует вашему порогу лактата. Это что? Ну, это уровень, на котором ваше тело почти способно избавиться от молочной кислоты, вырабатываемой в ваших ногах при скорости бега.

      Тем не менее, это хороший баланс.

      Слишком медленно, и вы не достигнете порога. Слишком быстро, и вы столкнетесь с лактатной стенкой в ​​ногах и будете вынуждены замедлиться.

      Практика делает эту тренировку идеальной, и вы услышите, как многие бегуны называют эту тренировку комфортно сложной.Вы можете просто говорить (несколько слов), но ваш бег настолько устойчив, что вам нужно больше концентрироваться на дыхании, чем на разговоре.

      Стремитесь к темпу на 10–30 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км.

      Работа на скорость с интервальными сессиями

      Это более короткие и взрывные занятия, идея которых заключается в коротких сериях скоростной работы для улучшения вашей общей аэробной / анаэробной формы.

      С уже имеющимися у вас тренировками на выносливость и темп, этот вид тренировок разработан для улучшения скорости ваших ног и поднятия коленей.В сегментах вы бежите быстрее, чем ваш обычный темп гонки, и вам определенно потребуется время на восстановление (возможно, вдвое больше, чем сам интервал), прежде чем повторять интервал.

      Почему это важно? Что ж, наступил день гонки, в зависимости от вашего прогресса, вам может потребоваться активизировать его в какой-то момент гонки, чтобы затмить PB. Если вы прошли такую ​​тренировку, у вас будет еще одно снаряжение в шкафчике.

      Тренировка Фартлека — популярная разновидность интервальной тренировки. Он более неструктурированный и гибкий, но включает в себя вариации темпа, чередуя скорость и более медленную пробежку для интервалов по вашему выбору.

      Попробуйте забеги в гору

      Лучшие спортсмены клянутся, что бег по холмам — отличный способ развить устойчивость к молочной кислоте старого врага.

      Подъем по довольно крутому градиенту в устойчивом темпе поможет организму избавиться от накоплений молочной кислоты с дополнительным преимуществом в виде укрепления мышц ног. Не заставляйте себя делать полный спринт — вам нужно выбрать скорость, которая позволит вам поддерживать постоянный темп на протяжении всего интервала подъема.

      Затем сделайте легкую пробежку вниз.Это отличная заминка после вашего первого рывка в гору. И, конечно же, как только это восстановление закончится, вы делаете это снова, и снова, и снова …

      Совершенствуйте свое питание на полумарафоне

      Любая попытка соревнований на длинные дистанции должна подкрепляться хорошим питанием, и это особенно верно, если вы проводите несколько соревнований SuperHalfs и пытаетесь установить новые PB.

      Чтобы получить максимальную отдачу от своего тела, вы должны дать ему лучшее топливо. Это не должно быть сложно.Просто стремитесь дать вашему телу достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши тренировки, и постарайтесь, чтобы большая часть этих калорий поступала из питательных, необработанных продуктов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *