Как не уставать при беге на длинные дистанции | Hally
Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.
Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.
Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне.Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.
5 основных правил техники бега на длинные дистанции
Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.
1. Следить за положением корпуса
Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.
Легко и быстро снимать ногу с опоры
Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.3. Приземляться на переднюю часть стопы
Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.
Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.4. Увеличивать каденс
Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.
5. Научиться расслабляться
Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.
Как бегать и не уставать 🏃 полезные советы
Выносливость, целеустремленность, Здоровое сердце, красивое тело и подтянутые мышцы – всем этим можно обладать, если уметь… бегать! Только вот незадача, десять минут бега – и колит в боку, не хватает дыхания и хочется все бросить.
В нашей статье мы хотим дать вам несколько советов, как же бегать и не уставать?
Подготовка
Питание. Позаботьтесь о том, чтобы ваш рацион был полноценным и сбалансированным, богатым кальцием и витаминами. Это основа здоровья и выносливости во время тренировок.
Нагрузки. Ходите, используя специальную систему дыхания, занимайтесь плаванием или выходите на велопрогулку, играйте в баскетбол, футбол, волейбол. Это поможет достаточно просто пробежать не один километр.
Разминка. Залог хорошей тренировки – качественная разминка. Так тело и мозг понимают, что предстоит физическая нагрузка. Перед бегом обязательно нужно размять ноги.
Не поленитесь сделать растяжку
Бег
Дыхание. Именно в правильном дыхании залог выносливости. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Старайтесь вдыхать в том же темпе, в котором бежите, например, два коротких вдоха, два коротких выдоха.
Пейте. Не допускайте обезвоживания организма. Употребляйте достаточное количество воды. Перед тренировкой стоит выпить хотя бы один стакан простой воды, а лучше наполнить небольшую бутылку и взять с собой на тренировку.
Поддерживайте уровень жидкости в организме
Не торопитесь. Начинать бежать быстро нельзя, иначе вы также быстро выдохнитесь. Задавайте темп постепенно, начиная с легкой пробежки и постепенно достигая комфортной, размеренной скорости. Через время можно немного ускориться, но не переборщите, иначе, опять же, вы быстро устанете.
Не останавливайтесь. Даже если вы почувствовали усталость, тяжесть или боль, не стоит останавливаться слишком резко, можете сменить темп и перейти с бега на быстрый шаг, а когда немного восстановиться дыхание или пройдут неприятные симптомы – возвращайтесь к легкому бегу. Так вы станете сильнее и сможете бегать дольше.
Мотивация
Поставьте себе цель. Легче чего-то достичь, когда есть цель. Бегать ради бега не интересно, а делать это для достижения определенного результата – другое дело. Захотите похудеть, пробежать, например, 50 километров или из пункта А в пункт Б. Представьте, как будете себя чувствовать, если достигнете своей цели, как будут гордиться вами родные и близкие.
Найдите компанию. Заниматься вместе с кем-то проще. Во-первых, вы друг друга будете мотивировать, во-вторых, если одному очень захочется «откосить» от занятий – партнер по бегу не даст этого сделать, и наоборот.
Единомышленники будут заряжать вас энергией
Музыка. Бег под любимую музыку, в ритме песен – что может быть лучше? Выбирайте энергичные треки с похожим ритмом, и сбить вас с темпа не выйдет ни у кого.
После бега
Останавливайтесь постепенно. Не стоит резко переставать бежать, замедляйтесь постепенно, плавно переходя на шаг, а после совсем останавливайтесь.
Не занимайтесь самоистязанием. Не нужно бегать каждый день, при любых условиях и в любом состоянии, это не принесет пользы.
И напоследок несколько советов…
- Занимайтесь с радостью. Пусть необходимость пробежки вызывает в вас только положительные эмоции!
- Не начинайте бег с быстрого темпа – вы устанете;
- Примите душ перед тренировкой – двигаться будет легче, а бег станет бодрее;
- Если вы почувствовали себя плохо – сделайте перерыв;
- Занимайтесь с тренером – так бег станет более эффективным и принесет хорошие плоды;
- Не забывайте о разминке;
- В очень жаркую или наоборот, слишком холодную погоду лучше бегать в спортзале, чтобы не навредить себе.
Видео: «Как правильно бегать и дышать при беге?»
Как это делать правильно: техника бега
Теме бега «Советский спорт» уделяет немалое внимание. Отрицать пользу бега сегодня, пожалуй, не будет никто. Но, как мы уже писали, лишь при использовании правильной техники бега можно получить наибольшую пользу от пробежек, а также не навредить своему организму. Разбираем сегодня некоторые чаще всего возникающие вопросы.
Вопросов будет для начала пять. Но все они – в равной степени значимы. Игнорировать хотя бы один из них – обрекать себя на проблемы.
Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?
Отвечает специалист по здоровому образу жизни, известный тренер и подвижник Алишер Якупов:
Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать. Небольшие нагрузки — вопрос относительный. Как-то раз с моим коллегой произошел, что называется, типичный случай. Он занимался по щадящей программе, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработал воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялся ли он на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у человека выше среднего… Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещал после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.
Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?
Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».
Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.
Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.
Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.
Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?
Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.
Как выглядит правильная техника бега?
— Чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:
шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед,
вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге,
плечи расправлены и опущены,
пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер,
локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов,
стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений,
пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается,
пятка подтягивается к ягодице,
толчок носком отсутствует или минимален,
частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги,
минимальное вертикальное колебание,
максимальное расслабление на фазе опускания ноги,
скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.
Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?
— Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.
Вот краткий план действий:
пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения,
прочитайте книги по технике, посмотрите видео,
подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка,
регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом,
ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.
Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.
Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.
И вот тогда-то ваш бег станет плавный и грациозный – примерно вот так:
Как правильно дышать при беге или дышу как дышится
Много копий сломано про дыхание во время бега. Недавняя статья в популярном источнике newrunners.
ru тому подтверждение.
Я бы сказал, что мнений, как дышать во время бега, можно найти столько, что не хватит страницы перечислить все разновидности. Однако, ларчик открывается довольно просто, и я попробую это объяснить. Хочу сразу отметить, что нижесказанное является лишь моим мнением и наблюдением, основанным на более чем 30-летнем личном беговом опыте, а позже и тренерском.
Что такое внешнее дыхание?
Для начала давайте разберёмся, что представляет из себя акт внешнего дыхания. Именно это подразумевает большинство людей, рассуждая на эту тему. Когда ребёнок находится в утробе матери, он дышит через её плаценту. Попросту говоря, он получает обогащённую кислородом кровь через пупочную артерию. Когда он появляется на свет, пуповину пережимают, кровь перестаёт поступать по ней, концентрация кислорода в крови новорождённого стремительно падает, а концентрация углекислоты так же быстро растёт. Последнее стимулирует дыхательный центр, представляющий из себя скопление специальных нейронов в продолговатом мозге. Именно они генерируют импульс к дыхательным мышцам, которые сокращаются и увеличивают объём грудной клетки. Вслед за этим лёгкие малыша расправляются, и он делает первый вдох. Воздух устремляется в лёгкие, кислород попадает в кровь, а углекислота в виде газа выводится с выдыхаемым воздухом. Дыхательные мышцы расслабляются, грудная клетка уменьшает свой объём – происходит выдох. ВСЁ!
Этот цикл повторяется много миллионов раз всю человеческую жизнь. Продолговатый мозг – это средоточие жизненно важных центров, подлежащих регуляции на уровне безусловных рефлексов.Если вы думаете, что можете контролировать или регулировать процесс дыхания, вспомните, а как же мы дышим во сне? Конечно же, мы его НЕ контролируем. Если вы всё же считаете, что можете силой воли изменять паттерн дыхания, попробуйте следующее: задержите его (дыхание) на 5 минут. Не получается? А если всё же получится, что произойдёт? Представили? Теперь попробуйте сделать противоположное: дышите глубоко и часто. Как думаете, надолго вас хватит? Могу вас уверить, вы тоже вскоре потеряете сознание из-за наступления состояния, называемое в медицине гипервентиляцией. Кислород в избытке так же токсичен, как и углекислота.
К чему я всё это? Да к тому, что попытки вмешиваться замысел природы чреваты. Любое изменение глубины и частоты дыхания организм делает в ответ на повышение или понижение потребности в кислороде. Начинаете вы подниматься по лестнице – дыхание углубляется. Побежали вверх – задышали чаще. Остановились – дыхание успокаивается.
Как правильно дышать при беге?
То же и с вопросом «как правильно дышать при беге?». Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее дышите. Конечно, здесь надо сделать оговорку, что этот механизм наиболее физиологичен в здоровом организме. Если человек имеет патологию дыхательной системы, её надо сначала вылечить, а потом уже давать нагрузку.
Все рассуждения о том, что бегуны-профессионалы дышат на столько-то шагов вдох и столько-то выдох – чистой воды вымысел журналистов или людей, не имеющих представления о про-спорте. Спортсменам во время соревнования приходится фокусироваться на более важных вещах, чем на счёте шагов и ритма дыхания. Что касается любителей, то им лучше обращать внимание на технику бега, осанку и другие моменты, которые человек действительно может и должен контролировать.
Дышать носом или ртом?
Второй пункт споров среди любителей марафонов о том, как правильно дышать при беге – дышать носом, ртом или чередовать? Физиологически (т.е. естественно) человек должен дышать через нос. Проходя через носовые пути (раковины, пазухи) воздух очищается от пыли и других вредностей, согревается, если на улице холодно, увлажняется, если слишком сухо, и даже может охлаждаться в условиях чрезмерной жары. Но у носового дыхания есть один недостаток: при увеличении потребности в кислороде, а правильнее сказать – в вентиляции (потому что для организма выводить углекислоту так же важно, как и доставлять кислород) – сопротивление потоку воздуха возрастает многократно. Что произойдёт, если вы сдавите шланг пожарника? Он не сможет быстро потушить пожар. Если наступает момент, когда потребность в доставке воздуха возрастает в разы, ограничение его потока будет фактором ограничения
Кроме того, это влечёт за собой повышение нагрузки на дыхательные мышцы. У них тоже есть предел. При анаэробном энергообеспечении дыхательные мышцы потребляют до 40% всего поступающего в кровь кислорода! Поэтому повышение нагрузки на них вдвойне нерационально.
Какой же вывод следует из всего сказанного? Дышите естественно! Не следует зацикливаться на соответствии ритма шагов и дыхания, просто расправьте плечи, выпрямитесь и бегите в удовольствие. Ваша природа сделает своё дело, она не подведёт.
Когда вы начинаете бег, попробуйте бежать с минимальным открытием рта. Если ваш темп невысок, а ваши легкие здоровы, вполне вероятно, что вам будет хватать дыхания через нос. Но намного вероятнее, что вам вскоре захочется открыть рот, чтобы ваше дыхание было естественным и соответствовало нагрузке.
Конечно, если на улице сильный мороз, будет разумно не открывать широко рот, но для этого и темп бега должен быть пониже обычного. В любом случае здравый смысл подскажет, как поступить.
Задавайте вопросы и делитесь мнениями, друзья! Как вы дышите, как пришли к этому? — Тема на самом деле важная!
Мужские кроссовки для спорта Reebok
Мужские кроссовки от Reebok – выбор многих профессиональных спортсменов. Эта обувь, изготовленная с применением инновационных технологий, популярна и в сфере любительского спорта. Компания Reebok входит в число лидеров в своей отрасли, и популярность ее заслужена: над созданием каждой модели трудится команда специалистов, призванных сделать кроссовки максимально удобными, а тренировки в них – наиболее эффективными.
Технологии
Специалисты бренда используют последние разработки для усовершенствования обуви. Вот лишь некоторые из технологий марки:
- 3D FuseFrame – обеспечивает устойчивость во время движения.
- CRTek – прочная подошва, которая обеспечивает надежное сцепление с поверхностью.
- Pump – система воздушных камер для оптимального соответствия обуви форме стопы.
- Evercool – вспененный материал, обеспечивающий хорошую амортизацию.
- DMX – система воздушных камер в подошве для динамической амортизации при ходьбе.
- Transition Bridge – пластиковая деталь подошвы, поддерживающая свод стопы и уменьшающая вес обуви.
- Zigtech – уменьшение напряжения стопы во время бега позволяет долго тренироваться, не уставая.
- NanoWeb – оригинальный материал верха, сотканный из резиновых нитей для хорошего облегания стопы без ее дополнительного утяжеления.
Выбор модели кроссовок зависит от вида активности. В ассортименте представлены изделия для бега, командных видов спорта, занятий фитнесом и других тренировок. Подбирая повседневную модель, можно ориентироваться на дизайн, но приобретение спортивных кроссовок требует вдумчивого подхода и внимательного изучения всех преимуществ понравившейся пары. Правильный выбор позволит сделать тренировки более эффективными, комфортными и безопасными.
Беговые модели должны иметь подошву, обеспечивающую хорошее сцепление с поверхностью. Производители уделяют большое внимание амортизирующим свойствам таких кроссовок и прочности материала, из которого изготавливается обувь. Модели для занятий в зале имеют упругую гибкую подметку, которая не оставляет следов на полу. Они обеспечивают фиксацию голеностопных суставов, защищая их от травм.
Другие популярные бренды категории:
Йога и бег
У каждого предпочтения разные при выборе тренировок.
Кто-то любит йогу, причем здесь разнообразие практик и видов йоги от релаксационной до интенсивной даёт возможность заниматься всем без исключения, главное найти свою.
Кто-то любит бег, да так, что больше ничего и не надо, и от любительской утреней пробежки доходит до марафонов.
И здесь выбор за каждым. Важно, что выбор сделан и осуществляется вами как минимум 2 раза в неделю.
Йога является важной частью моей жизни, она универсальна, но есть несколько нюансов, которые не дают в полном спектре обеспечить мой организм необходимыми ресурсами для его гармоничной работы, и поэтому я дополняю свои практики бегом.
В дальнейшем я расскажу, как эти два непохожих вида активности влияют на организм в тандеме, основываясь на различных исследованиях и мой личный опыт. Вы можете выбрать любой другой вид активности — плавание, аэробика, танцы, даже продолжительные прогулки, суть не изменится.
Гармония — это баланс противоположностей, даже точнее сопоставлений и использование их одновременно.
В нашем случае — это йога и бег.
И они тянут за собой череду подобных сопоставлений: статика и динамика, нагрузка и отдых, напряжение и вытяжение мышц и т. д.
Как ни странно, именно объединение этих сопоставлений даёт организму полноценное сбалансированное развитие.
Йога охватывает все системы организма очень грамотно:
- нормализует работу опорно-двигательного аппарата,
- стабилизирует нервную систему,
- налаживает работу ЖКТ,
- оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы,
- улучшает в разы системы органов дыхания и т.д.
Но при всех своих заслугах, в йоге мало динамики. Динамика нужна нам для «прокачки» сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардионагрузке, которая возникает во время бега, тренируется сердечная мышца, укрепляются стенки сосудов, повышается выносливость, но важно начинать с малых значений нагрузки, скорости и расстояния.
Благодаря йоге, плавнее и адекватнее работает ЦНС, которая может быстрее реагировать на возникшую, стрессовую для организма в данный момент ситуацию и вовремя перестроить сердечно-сосудистую систему под возникшие обстоятельства.
Тем самым тренируются сосуды, улучшается связь мозг-мышца/мышца-мозг, что влияет на качество тренировок и результативность.
А налаженный обмен веществ и правильное питание обеспечивают качественный тканевый состав всех структур для полноценной работы организма.
Занятия йогой и бегом включают в работу разные мышечные волокна, что позволяет мышцам быть мобильными, эластичными и сильными.
И важный аспект в обоих направлениях это дыхание. Во время бега активно тренируется лёгочная мускулатура.
Занятия йогой позволяют дыхательной системе работать в полном объеме, за счёт упражнений на раскрытие грудной клетки, на проработку позвоночника и освобождения от зажимов и блоков, а так же тренировки лёгких и диафрагмы через пранаямы (дыхательные техники).
Это помогает при беге на длинные дистанции: держать темп, дышать глубоко, спокойно и только носом, долго не уставать, чувствовать диафрагму и освобождать ее от сжатия во время бега, тем самым стабилизируя внутренне давление и воздухообмен.
И это я изложила самым простым языком, не углубляясь в анатомию.
Поэтому занимайтесь сбалансированным спортом, будьте здоровы и стремитесь к саморазвитию.
Записаться на онлайн занятия
Бег трусцой | Польза, для похудния, скорость, калории | Бег трусцой это как?
Движение, по утверждению знаменитого швейцарского доктора Самуэля Тиссо, может заменить разные лекарства, но никакое лекарство не может заменить движение. Бег, как один из способов передвижения, очень полезен для здоровья человека. Чтобы продолжительное время бежать и не уставать, необходимо применить особую технику движения, позволяющую использовать весь опорно-двигательный аппарат. Максимально эффективным для здоровья человека является бег трусцой (джоггинг). Этот способ бега может использоваться всеми взрослыми и детьми, не имеющими проблем с нижними конечностями и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.
Ответ на вопрос: «бег трусцой это как?»
Характерной особенностью этой техники бега является специфичное «шлепанье-шарканье» расслабленной стопой, либо резкий удар пяткой, когда стопа натыкается на опору. Руки при беге согнуты в локтях на прямой угол и касаются корпуса.
При беге трусцой скорость, обычно, находиться в диапазоне 7— 9 километров в час. Скоростной показатель зависит от физической формы бегущего человека. В беге трусцой, по сравнению с обычным бегом, существенно короче период полета — когда одна нога отталкивается от земли и находится в фазе безопорного состояния, вторая нога моментально опускается на землю. Данная техника движения представляет собой аэробную циклическую тренировку, при которой задействованы все мускулы. Повышенную нагрузку получают мышцы нижних конечностей и сердечная мышца. При беге трусцой снижается нагрузка на суставы ног, уменьшается риск получения травмы. В течение длительных пробежек трусцой техника бега вырабатывается автоматически. Тело каждого человека выбирает для себя наиболее правильный и легкий вариант пробежки.
Бег трусцой польза, влияние на здоровье
При этом виде физической нагрузки нет сильного напряжения в мускулах и одышки. Человек получает равномерную невысокую нагрузку, которая полезна как опытным спортсменам, в качестве разминки, так бегунам-новичкам.
Бесспорная польза от джоггинга:
- хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы;
- улучшение сосудистой сети;
- стимуляция кровообращения;
- адаптация к нагрузкам опорно-двигательной системы.
Измеренный пульс при беге трусцой показывает насколько данные тренировки эффективны. Пульс в 115-125 ударов в минуту стимулирует вывод продуктов распада и приток венозной крови, помогает сердечно-сосудистой системе находиться в здоровом состоянии.
Очень эффективен бег трусцой для похудения для людей, имеющих лишний вес. Во время бега трусцой калории усиленно тратятся. При этом, энергетическое обеспечения организма происходит, в основном, за счет имеющихся жиров. Усредненный расход калорий при беге трусцой составляет 100 килокалорий в течение 10 минут. Добавив такой вид физической нагрузки в свой ежедневный режим, не увеличивая, при этом, количества употребленной пищи, можно реально терять лишний вес. Как показала практика, многие люди с помощью джоггинга худеют на десятки килограмм.
8 способов бегать дольше, не уставая
Поделиться
Как бегун, возможно, вы придумали способы бегать дольше, не уставая. Выносливость и выносливость невероятно важны для бегунов.
Если вы новичок, вы, вероятно, думаете, станет ли и когда станет легче. Если вы более продвинуты, возможно, вы думаете о том, как стать быстрее.
Как начинающие, так и опытные бегуны естественно хотят повысить свою выносливость, чтобы они могли бегать на более длинные дистанции.
Готовитесь ли вы к бегу на 5 км, полумарафону или марафону, главное — постепенно увеличивать время и расстояние, на котором вы можете бегать, с небольшими перерывами или без перерывов между ними.
Чтобы повысить свою выносливость и скорость, вы должны не только научиться тренировать свой разум и тело, но и носить правильное снаряжение и правильно питать свое тело.
Согласно исследованию 2007 года, выносливость в беге зависит от ряда факторов, включая потребление кислорода, способность поддерживать высокий процент VO2 max в течение длительного периода времени и способность эффективно двигаться.
В этом блоге я хотел бы остановиться на ключевых моментах, которые помогут вам дольше бегать, не уставая.
Заправляйте свое тело топливом
По мере увеличения пробега вам необходимо надлежащим образом подпитывать свое тело. Ваши мышцы нуждаются в дополнительном топливе, чтобы вы могли дольше бегать.
Без надлежащего топлива ваша производительность на длинных дистанциях ухудшается. Неправильная подпитка вашего тела может подвергнуть вас большему риску травм и повлиять на вашу иммунную систему.
Если вы бегаете рано утром, важно правильно питаться как утром перед пробежкой, так и перед ней.
Вам не обязательно есть много еды, но ваша цель — получить прилив энергии, чтобы начать работу.
Примеры продуктов, которые можно съесть перед пробежкой: тосты с джемом, йогуртом и мюсли, банан с арахисовым маслом, авокадо на тосте, яйцо и тосты, сваренные вкрутую.
Главное — получить хорошую смесь углеводов, глюкозы (разновидность сахара), нежирного белка и жиров.
Количество, которое вы съедите, будет зависеть от того, сколько времени у вас есть до начала пробежки.
Если у вас есть 30 минут или меньше, сосредоточьтесь на закусках, богатых углеводами.Если у вас есть 1-2 часа, сосредоточьтесь на углеводах, нежирном белке и жирах.
Прочтите мой пост о том, что есть перед пробежкой, чтобы узнать больше о стратегиях и еде перед пробежкой.
Также стоит отметить важность подпитки вашего тела после пробежки. Хороший план подачи топлива после восстановления оптимизирует восстановление и восстановление мышц.
По окончании пробежки перекусите в течение двух часов и попробуйте включить в него фрукты, овощи и полезные жиры (например, авокадо, орехи и лосось).Шоколадный молочный коктейль — тоже отличное угощение после пробежки!
Прочтите мой пост о лучших рецептах смузи для восстановления для бегунов, чтобы улучшить ваше восстановление после длительной пробежки.
Загрузка карбюратора
Загрузка карбюратора — ключевой компонент для более длительных пробежек в дни, предшествующие пробежке.
По сути, все дело в том, чтобы дать вашему телу дополнительные запасы энергии, которые он может использовать в долгосрочной перспективе. Таким образом, он наиболее эффективен для пробежек продолжительностью 90 минут и более.
Углеводная загрузка обычно начинается за шесть дней до бега и сочетается с энергозатратными упражнениями.
В эти дни вы можете рассчитывать съесть дополнительно 1-3 порции углеводов.
Подумайте о макаронах, блинах, арахисовом масле, хлебе, картофеле в мундире, энергетических батончиках, каше, цельнозерновом рисе и лососе.
Застряли рецепты? Ознакомьтесь с моим рецептом для бегунов — энергетическими шариками из сырого шоколада.
Не допускайте обезвоживания
Может быть трудно получить нужное количество воды перед пробежкой, так как вы не хотите, чтобы прикусывать в туалет каждые две минуты.
Перед тем, как начать пробежку, выпейте хотя бы один стакан воды; спортивный напиток также хорош для того, чтобы поднять уровень глюкозы перед пробежкой.
Цель гидратации — уменьшить потерю жидкости с потом, предотвратить усталость, предотвратить спазмы мышц и предотвратить обезвоживание.
Если ваша моча бледно-желтого цвета, это означает, что ваше тело гидратировано. Если он темно-желтый или темно-коричневый, вам нужно пить больше воды.
Не забывайте много пить после пробежки, чтобы восполнить часть жидкости, потерянной во время пробежки (из-за пота), и восстановить организм.
Не забудьте разогреться
Разминка является неотъемлемой частью любой гонки — будь то бег на 5 км, 10 км или полумарафон.
Он сообщает вашему мозгу, что вы собираетесь выполнить серьезное упражнение, и готовит мышцы к работе с максимальной эффективностью.
Разминка преследует одну ключевую цель: предотвратить травмы, повысить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.
Хорошая разминка даст вам заряд энергии, но не усталость. Если вы нажмете на нее слишком сильно, вы можете получить травму или снизить производительность во время гонки.
Существует множество вариантов разминки в зависимости от продолжительности гонки, уровня вашей физической подготовки и опыта бега.
По сути, правильная разминка состоит из двух основных частей: бега, чтобы ускорить сердцебиение, и динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы.
Сюда также можно включить беговые упражнения и ускорения.
Прочтите мой пост о том, как разогреться перед пробежкой, чтобы получить дополнительные советы по подготовке к пробежке.
Практика интервальных тренировок
Если вы хотите бегать дольше, важно включить в свой план тренировок ряд значений темпа и скорости.
Ваше тело нужно проверять разными способами, и интервальные тренировки — отличный способ развить вашу скорость, выносливость и выносливость.
Интервальная тренировка обычно длится от 5 до 30 минут.
Он включает в себя чередование периодов усилия высокой интенсивности (быстрый бег или спринт) с периодами усилия низкой интенсивности (медленный бег или ходьба).
Схема остановки и запуска тренирует ваше тело быстро восстанавливаться между импульсами более быстрого бега.
Со временем это постепенно увеличит вашу способность бегать быстрее и дольше.
Бег в темпе — тоже хороший способ поэкспериментировать со своей скоростью.
Включите силовые тренировки
Силовые тренировки — не самый очевидный выбор для бегунов, которые пытаются бегать дольше.
Это делает вас более сильным, быстрым и эффективным бегуном, а также помогает предотвратить травмы.
Некоторые хорошие силовые тренировки включают: приседания, выпады вперед, отжимания, планку и тазобедренный мостик.
Мое полное руководство по силовой тренировке для бегунов поможет вам, когда дело доходит до сильного бега.
Я также разбил несколько простых силовых упражнений для бегунов, если вы новичок в силовых тренировках и хотите начать.
Соблюдайте темп
Одна из проблем, связанных с длительными пробежками, — это научиться управлять темпом бега, чтобы не утомляться слишком быстро.
Вы не хотите бегать слишком быстро, но и не хотите бегать слишком медленно.
Pacing — это эксперименты. Чем больше вы бежите, тем лучше вы оцениваете свой темп и то, нужно ли вам идти быстрее или медленнее.
Вы, несомненно, почувствуете себя бодрее в начале пробежки, поэтому с самого начала возникает соблазн ехать быстро, но вы должны постараться избежать этого.
В зависимости от расстояния ваш темп и ваши усилия будут меняться.
Первая миля может показаться самой медленной, поскольку ваше тело нагревается и привыкает к движению.
Вот почему разминка так важна для вашего бега — вы скоро начнете бежать.
Слушайте свое тело
Привыкайте слушать свое тело и свое дыхание.
Может быть сложно дышать во время бега, если вы не привыкли делать это постоянно.
Вот почему так важно прислушиваться к своему телу и практиковать осознанный бег, чтобы привыкнуть к тому, что действительно отточить то, что ваше тело говорит вам.
Попробуйте выключить музыку и по-настоящему послушайте, каково это бежать. Например, если ваши ноги начинают дрожать, вы знаете, что пора притормозить.
Групповой бег — отличный способ мотивировать себя и обеспечить некоторую ответственность.
Но лучше пробовать сольные пробежки хотя бы раз в неделю, чтобы у вас действительно было время попрактиковаться в дыхании.
Будьте последовательны
Когда вы тренируетесь на более длительную дистанцию, важно быть последовательным в тренировках.
Когда жизнь мешает, бывает трудно понять, как вписаться в плотный график пробежки.
План тренировок — это хороший способ планировать и составлять график ваших пробежек на каждую неделю, чтобы вы не сбивались с пути и поддерживали пробег каждую неделю.
Существуют различные планы тренировок для разных уровней физической подготовки и дистанций бега.
Обязательно выберите тот, который подходит для вашей ситуации и ваших целей.
Прочтите мой пост о том, как ставить эффективные цели бега, чтобы узнать о других способах достижения успеха.
Share
Как бегать, не уставая и не дыша тяжело | Live Healthy
Автор: Бет Рифкин Обновлено 13 апреля 2018 г.
Если вы новичок в беге трусцой, то любое чувство возбуждения, которое вы ненадолго испытываете в начале пробежки, может быстро превратиться в усталость и хрипы.Для высокоэнергетического спорта бег требует сильной сердечно-сосудистой системы и сильных ног. Выносливость и высокий уровень VO2 max можно развить путем регулярных тренировок, целеустремленности и терпения. Между тем, соблюдение некоторых простых правил дорожного движения поможет вам легче бегать.
См. Свой документ
Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше тяжелое дыхание не вызвано серьезным респираторным или другим заболеванием, например астмой. Вернитесь к бегу, как только врач даст разрешение.
Тщательная разминка
Разминка в начале пробежки; бегайте трусцой в легком темпе в течение первых пяти-десяти минут, прежде чем перейти к своей выносливой скорости. Легкое начало пробежки имеет решающее значение для активизации сердечно-сосудистой и кровеносной системы; по мере того, как ваше тело нагревается, богатая кислородом кровь течет к мышцам, что помогает вам бегать более эффективно и дольше.
Следуйте правилу 10 процентов
Следуйте правилу 10 процентов при увеличении продолжительности пробежек; увеличивайте пробег всего на 10 процентов каждую неделю.Причина, согласно Runner’s World, в том, что большинство травм при беге происходит из-за чрезмерной нагрузки или перетренированности. Вашему организму необходимо адаптироваться к повышенному уровню стресса. А когда он не может, например, резко увеличивая пробег от недели к неделе, ваш прогресс может замедлиться, и вы, скорее всего, устанете раньше, чем позже.
Замедление
Замедлите темп, если вы обнаружите, что тяжело дышите или устаете раньше, чем вы надеялись или ожидали. Сосредоточьтесь на одном аспекте бега, например, на скорости или выносливости, но не на обоих сразу.Повышение выносливости в первую очередь может дать вам прирост мышц и кровообращения, необходимый для последующего увеличения скорости.
Вдох-выдох
Сосредоточьтесь на своем дыхании во время бега, независимо от вашего темпа или пробега; Правильное дыхание является ключом к предотвращению усталости и одышки. Следуйте правилу 3 к 2; сделайте три шага на вдохе и два шага на выдохе. Вдохните через нос и рот, чтобы в легких было больше воздуха. Выдохните через рот, убедившись, что весь воздух вышел из легких, прежде чем сделать вдох.
Совет
Включите бег в свою фитнес-программу два раза в неделю для начала; увеличивайте до трех дней в неделю, когда станете сильнее. Оставляйте хотя бы полный день между пробежками, чтобы мышцы восстановились.
Растяжка в течение 10–15 минут в конце пробежки. Ориентируйтесь на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и лодыжки. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы или если вы долго не бегали.
Борьба с усталостью ног — 6 способов борьбы с усталостью ног
Не позволяйте усталым ногам нарушить ваш темп в 2020 году. Когда они это делают, это неприятно, потому что обычно вы не запыхались. Вот 6 способов сохранить свежесть ног в этом году.
Приготовьтесь перед выходом за дверь
Лучший способ бороться с усталыми ногами — никогда их не брать. И все это сводится к тренировке перед пробежкой, которая разработана специально для вас. Вы можете попробовать несколько вещей:
- Съешьте перекус с высоким содержанием углеводов примерно за 30 минут до бега
- Разминка и разминка, чтобы не чувствовать усталость в начале пробежки
Ешьте и пейте до того, как это станет абсолютно необходимым
Если вы обезвожены и проголодались, может быть слишком поздно что-либо делать.Так что всегда нужно думать наперед. Лучшее время, чтобы поесть и выпить , — это когда вы чувствуете себя хорошо и работает нормально, а не тогда, когда вы уже страдаете. Кроме того, перед бегом убедитесь, что уровень магния и соли поддерживается, чтобы избежать судорог в ногах. Это особенно важно, если вы много потеете.
Замедлите свой ритм
Если вы чувствуете, что ноги устают, нет смысла сохранять прежний стиль бега. Вам нужно приспосабливаться к тому, что говорит вам ваше тело, чтобы продолжать бегать.По сути, действуйте медленнее, когда чувствуете усталость. Лучше начинать медленнее и хорошо финишировать, чем начинать быстрее и замедляться. Или, что еще хуже, заставят ходить
- При спуске сбавьте скорость и держите темп под контролем
- Поднимите ноги высоко, чтобы улучшить кровообращение
- Мягко приземлитесь ногой, чтобы уменьшить удар
- Переверните ногу от пятки до носка
Позвольте вашему телу диктовать темп
Слишком много бегунов попадают в ловушку определения своего темпа, прежде чем отправиться в путь.Если у вас была тяжелая неделя на работе и вы не выспались, возможно, вы не сможете выполнить быстрый бег. Знайте, что ваш график бега не установлен на камне. — если сегодня нужен медленный, устойчивый бег, вы можете перенести быстрый бег на следующую неделю.
Бег на правильной передаче
Убедитесь, что вы в обуви, подходящей для местности и типа бега, который вы выполняете. Однако не поддавайтесь на уловки. Большинство последних исследований, проведенных в 2020 году, показывают, что такие вещи, как компрессионная передача, не имеют реальных преимуществ во время бега.* Прочтите эту статью доктора Дэвида де Клерка и сообщите нам, что вы думаете.
Слушайте свое сердце
Попробуйте тренироваться с пульсометром и узнайте свой пульс, чтобы знать свои пределы. Если вы видите, что ваш пульс слишком высок во время гонки, выключите его. Ваше сердцебиение в минуту — хороший показатель уровня вашей нагрузки. Однако имейте в виду, что ваша частота пульса будет ниже, если вы устали от тренировок в течение нескольких дней подряд
Измените свое внимание…
Когда все остальное не помогает, вам нужно заставить себя думать о чем угодно, кроме усталых ног.Продолжайте ставить себе цели на расстоянии, чтобы вы всегда бежали к чему-то, и чтобы расстояние было более управляемым.
… но не игнорируйте возможные травмы
Если ваше тело действительно болит, вам следует остановиться и отдохнуть. Вы можете нанести реальный ущерб, если игнорируете признаки травмы, и не стоит подвергать риску весь свой распорядок дня.
Как предотвратить перетренированность и усталость от бега (или как чувствовать себя лучше каждый день)
Слишком много бегунов становятся жертвами перетренированности и чрезмерной усталости при беге .Я вижу, как многие начинающие бегуны совершают ошибки во время тренировок, что подвергает их повышенному риску травм и ухудшает самочувствие.
Мой тренер в колледже говорил: «Избегайте и трех — слишком много, слишком рано, слишком быстро». Его совет верен сейчас, как и тогда. Один из ключей к хорошему самочувствию каждый (или почти каждый) день — не выходить за рамки того, с чем вы физически способны справиться.
Предотвратить усталость при беге, чувствовать себя отлично каждый день
Есть и другие принципы тренировок, которые вы должны учитывать при разработке своей программы, которые помогут вам улучшить восстановление, максимизировать тренировку и свести к минимуму усталость от бега.Если вы чрезмерно устали или постоянно боретесь с болями, вот как вы можете предотвратить выгорание.
1. Не участвуйте в гонках слишком часто. Беговые соревнования создают большую нагрузку на ваше тело. Если не тратить время на то, чтобы оправиться от частых гонок и не посвящать время тренировкам, ваши выступления выйдут на плато.
Поскольку гонки — это 100% максимальных усилий, вы быстро достигнете пика своей физической формы и у вас возникнут проблемы с бегом значительно быстрее. Я рекомендую не более 1-2 гонок в месяц на дистанции 5-10 км.Если вы пробегаете 10 миль или полумарафон, делайте по крайней мере один месяц между гонками (и даже это агрессивно). Марафонцы не должны бегать чаще 2–3 гонок в год в зависимости от уровня их способностей.
2. Спите столько, сколько вам нужно. Это несложно, но я думаю, нам всем нужно напоминание. становится быстрее, когда вы спите, а восстанавливаетесь, потому что именно тогда ваше тело адаптируется и суперкомпенсирует ваши тренировки. Сделайте себе одолжение и убедитесь, что вы спите хотя бы 7-8 часов каждую ночь.
Если можете, вздремните после особенно сложной тренировки или продолжительной пробежки. Элитный марафонец Райан Холл называет свой частый сон «деловыми встречами», потому что они являются важным компонентом его тренировок.
Раз в неделю я стараюсь ложиться спать очень рано и просыпаться без будильника. Часто бывает трудно вписаться в напряженный день, но это помогает мне выспаться и просыпаться, чувствуя себя невероятно отдохнувшим. Попытайся. Вы не будете разочарованы.
3. Ешьте настоящую пищу в нужных количествах. Ваша диета дает вам топливо, необходимое для тренировок, и помогает вашему телу восстанавливаться после тренировок и длительных пробежек, которые вы выполняете еженедельно. Лучший совет, который я могу вам дать, — это цитата из книги Майкла Поллана «В защиту еды: манифест едока» — «Ешьте еду. В основном растения. Не слишком.»
Первая часть этой цитаты требует наибольшего объяснения. «Есть пищу» просто означает есть настоящих продуктов, таких как мясо, овощи, фрукты, орехи и злаки. Если ваша прабабушка не узнает его (вспомните Fruity Pebbles, Little Debbie Snacks или продукты питания, такие как сырный вонючий), то избегайте этого.
Чтобы получить наш бесплатный курс питания, в котором более подробно рассказывается об этом, зарегистрируйтесь здесь.
4. Во время тренировки не зацикливайтесь на чем-то одном. Некоторые бегуны убеждены, что им нужно бегать на длинные дистанции через день или выполнять интервальные тренировки три раза в неделю. Вы будете перетренированы, если будете уделять слишком много внимания какому-либо одному типу тренировок.
Тренировка должна быть похожа на суп: есть основные продукты, такие как бег на легкие дистанции, ингредиенты, которые вы используете в умеренном количестве (например, шаги), а затем бег на длинные дистанции, интервальные тренировки или спринты на холмах, где вам нужен только рывок.Разнообразие важно, поэтому не стоит слишком долго заниматься чем-то одним.
Некоторым бегунам трудно выполнять разные типы тренировок из-за страха, самоуспокоенности или простого незнания разнообразия существующих тренировок. Если это похоже на вас, посмотрите мою книгу «52 тренировки» за идеями и вдохновением.
5. Восстановительные пробежки должны способствовать восстановлению, а не физической форме. Не попадайтесь в ловушку попыток «получить хорошую тренировку» после восстановительного бега. Смысл этих легких пробежек не в этом, и если вы попытаетесь бежать слишком далеко или слишком быстро, вы не станете лучше бегуном.
Раз в неделю я пробегаю легкий восстановительный бег на 5 миль, чтобы помочь себе восстановиться и оставаться свежим. Даже когда мой еженедельный пробег составляет 75-80 миль, я делаю этот легкий пробег коротким и медленным, чтобы способствовать восстановлению. Я не получаю такой хорошей физической формы от этой короткой пробежки, но она помогает мне чувствовать себя лучше в моей длинной пробежке на следующий день.
Знайте цель каждого забега и придерживайтесь своего плана. Большинство бегунов в легкие дни бегают слишком быстро, а в тяжелые — слишком медленно. Найдите баланс и знайте, когда нужно ускорить темп, а когда расслабиться.
Небольшие изменения в ваших текущих тренировках могут устранить эту тянущую боль, снизить утомляемость при беге или вывести вас на новый уровень беговых результатов. Важно узнать мнение стороннего мнения о своем обучении (точно так же, как писателям нужны редакторы), поэтому попросите бегущего друга просмотреть ваш последний месяц обучения, чтобы найти что-нибудь, что может потребовать обновления.
Вы устали от бега? Вы слишком устали, чтобы закончить некоторые пробежки? Загрузите эти два аудио-семинара с Энн Мони, MPH RD, чтобы узнать, как повысить свою энергию!
Рекомендуемая литература:
Питание для бегунов: как зарядить свое тело для более сильных тренировок, более быстрого восстановления и лучшего времени для бега за всю историю
Фото:
Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…Как бегать по холмам, не уставая
Поделитесь, чтобы сохранить на потом!
Ваши икры горят. Вы чувствуете, что ваши легкие вот-вот взорвутся. Когда вы смотрите вверх, вы видите, что вершина холма, по которой вы взбираетесь, кажется, удаляется все дальше, а не ближе. Вы решаете остановиться и прогуляться. Затем наступает разочарование и решимость, и вы снова начинаете пробегать дальше. Когда вы, наконец, достигаете вершины, вы чувствуете себя успешным, но разочаровываетесь, потому что это было так сложно, и вы не знаете, как это исправить.Как бегать в гору, не уставая? Что ж, не могу обещать, что ты не устанешь, потому что бег по холмам — это тяжелая работа! Однако я могу научить вас более эффективно бегать по холмам.
Я тоже ненавидел бегать по холмам ..
Я был спортсменом всю свою жизнь, но ненавидел бег. Вероятно, потому, что в баскетболе, когда вы облажались (то есть опоздали на тренировку, не выполнили инструкции и т. Д.), Вы бежали. Это могло быть что угодно, от бега по кругу или строчки. Когда я решил начать бегать, я действительно не знал, что на меня нашло; Может, у меня был плохой день, я не уверена.Но я мало знал, что рано утром это зажжет роман с дорогой, который продлится долгие годы. Не только это, но и любовь к тому, чтобы помогать женщинам научиться бегать или улучшить свои навыки бега.
Hills, Schmills
Есть полумарафон, который я бегаю ежегодно осенью, и никогда не забуду, как впервые записался на него. Самым первым предложением в описании гонки было «Что идет вверх, то должно спускаться». Я подумал, ну разве не так мило.На самом деле это было не очень мило, потому что они не шутили. Буквально через каждые 1/4 — 1/2 мили на 13 миль есть холм приличных размеров. Ой, извини, 13,1 мили.
Итак! В то время я был в основном бегуном по равнине, и чем он был выше, тем лучше. Это означает, что план тренировок нужно было найти, и его нужно было найти немедленно. Я нашел бесплатный план тренировок в Интернете, и, оглядываясь назад, я искренне жалею, что нанял тренера по бегу, но я подумал, что это пустая трата денег.Так было до тех пор, пока я не увидел людей с тренерами по бегу, которые делают и превышают свои цели. Их времена уменьшились, их любовь к бегу возросла, их шаги стали лучше, и у них всегда была лучшая обувь. Когда я увидел все эти результаты, я начал думать, что в этом что-то есть, и после некоторых размышлений и раздумий я стал сертифицированным тренером по бегу RRCA. Эти бегуны с тренерами добивались большего успеха, потому что у них были планы, соответствующие их потребностям, от кого-то, кто знал, что они делают, а не просто от чего-то, что они скачали из Интернета.
Почему холмы вообще имеют значение в плане тренировок?
Единственные бегуны, которым не следует бегать по холмам, — это те, кто бегает меньше нескольких недель. Она сказала что? Ага, вы меня правильно поняли. Если вы бегаете дольше месяца, вы должны сделать холмы частью своей повседневной жизни. Нет, вам не нужно бегать по холмам каждый день, но один, может быть, даже два раза в неделю в вашем распорядке дня, и вы заметите разницу.
Когда холмы добавляются в программу бега, происходит несколько вещей:
- Объем ваших легких увеличивается — , чтобы бежать в гору, требуется больше объема легких, и это раздвигает пределы ваших легких.Когда эти ограничения выходят за рамки, ваши легкие становятся сильнее. Вы когда-нибудь поднимались по лестнице и раздражались, достигая вершины, из-за того, что у вас запыхалось? Вот и все. Как вы думаете, почему спортсмены бегают на трибуны? Подъем и опускание и сочетание движений расширяют и растягивают ваши легкие и делают их сильнее. Вы работаете над созданием своего «третьего легкого», как сказал бы мой отец.
- Ваше время бега уменьшается — когда вы добавляете холмы в свой распорядок, ваше общее время бега уменьшится. Пример — если вы выполняете темповый бег по довольно ровной поверхности, ваше время должно быть быстрее просто потому, что вы можете, потому что вы бегали на холмах один или два раза в неделю. Когда у меня есть клиенты, которые хотят специально сократить время своего пробега, чтобы квалифицироваться на эту гонку или эту гонку, или они действительно хотят сократить время своего общего времени пробега; Я заставляю их бегать по холмам два раза в неделю. То же самое происходит, если у вас есть время сократить время на 5 тысяч. Если вы пробежали 5 км за 30 минут и хотите пробежать следующие 5 км менее чем за 30, добавляйте холмы раз в неделю, и вуаля .
- Ваша задница выглядит потрясающе — о да, сестра; Я пошел туда. Вы должны знать одну вещь о моих произведениях: я без колебаний излагаю их в том виде, как они есть. Если вы прочитаете какие-либо другие мои посты или решите пообщаться со мной и девушками из моей группы Facebook для женщин, вы узнаете, что я довольно резок. Когда вы бегаете по холмам, это задействует эти перенасыщения и напрягает эти мышцы до такой степени, что вы можете фактически поднять и сесть выше на своем теле. Буквально вчера разговаривала с одной из моих новых бегунов, и она сказала: «Хорошо, Эмбер, у меня плоская бабушка, я хочу это исправить.«Девушка, давай пробежимся по холмам и добавим немного перекрестных тренировок. Больше никаких бабушек для тебя. Думаете о подтяжке ягодиц? Девушка, нет. Мои услуги по обучению намного дешевле, чем подтяжка ягодиц, я могу гарантировать вам это как деньгами, так и болью. 🙂
Что делать, если у меня болит?
Скажу честно, здесь нет , если . Если холмы — новинка для вашего распорядка, вы будете болеть. Вы никогда не должны испытывать боли, но боль — это нормально. Болезненность, дайте нам знать, где слабые места, как исправить и т. Д.Мышечная болезненность — это то, о чем можно легко позаботиться дома, и хотите верьте, хотите нет, много раз (не всегда), но в большинстве случаев большая активность поможет уменьшить болезненность мышц.
Давайте поговорим о беге по холмам и о том, чтобы не ненавидеть свою жизнь, пока вы это делаете
Сейчас вы, наверное, думаете: ладно, ладно, у меня будет хорошая задница, но я буквально ненавижу свою жизнь, когда нахожусь на полпути к вершине холма. Поцарапайте этот — Я у подножия холма, я даже не запыхался, и я ненавижу свою жизнь, потому что знаю, как ужасно это будет отстой, чтобы подняться на эту гору Килиманджаро, которая у меня есть передо мной.
Никто не паникует, У меня есть четыре совета, которые помогут вам научиться бегать в гору и не ненавидеть это.
Eyes Up!
Посмотрите на вершину горы Килиманджаро и не спускайте глаз. Не надо, ради любви к Гу, не смотреть себе в ноги. У меня были бегуны, которые говорили мне, что если они смотрят на вершину холма, это может отпугнуть их, потому что они видят, как далеко им нужно идти. Пока я полностью понимаю, откуда они, пойдем со мной на минутку.
Когда вы смотрите на свои ноги, может случиться несколько вещей. Это может затруднить дыхание из-за сжатия дыхательных путей. Кроме того, если вы смотрите вниз или себе под ноги, вы не можете видеть то, что находится перед вами. Если вы находитесь на последних километрах бега, вы устаете и ваша реакция замедляется. Если вы не видите того, что находится перед вами, вы подвергаете себя опасности. Это может быть так же просто, как вы споткнулись, столкнулись с деревом или даже более трагично, когда к вам подъехала машина, на которую водитель может не обращать внимания.
Тем не менее, держите голову выше! Это жизненно важно!
Глубокое дыхание
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Не думай о том, что твои ноги горят, хотя это сложно. Это примерно , перевод вашего внимания с горящих ног на ваше дыхание. Одно дыхание за раз, глубокие сосредоточенные вдохи. Вдыхать через нос и резко выдыхать через рот. Повторяйте это движение снова и снова. Сосредоточьтесь на расширении своих легких, а не только на пожимании плечами, чтобы сделать глубокий вдох.Ваша грудная клетка должна двигаться наружу, а не поднимать плечами вверх. Есть смысл? Также имейте в виду, что когда ваши легкие станут жесткими или ограниченными, делайте еще более глубокие вдохи с тем же движением.
Pro tip — Практикуйтесь перед тем, как начать бегать, ваши мышцы создадут мышечную память, которая жизненно важна для хорошей формы не только для бега, но и для упражнений и жизни в целом.
Встать на цыпочки
Нормальный беговой шаг должен представлять собой удар серединой стопы, перекатывающийся на подушечку стопы и отталкивающийся от подушечки стопы, чтобы сделать длинный шаг вперед ногой.Во время бега ваш естественный шаг должен быть немного длиннее обычного шага при ходьбе. Пример: представьте, что вы падаете вперед, и ваша нога естественным образом выпадает, чтобы поймать вас. Это длина вашего бегового шага.
Hill Running — полная противоположность. Вы бегаете на цыпочках в гору более короткими шагами. Это означает, что ваши телята будут ненавидеть вас и будут гореть. Однако обратная сторона этого — ваши ноги и попа, будет потрясающе. Причина для более коротких шагов на подъеме в гору заключается в том, что это дает вам больше возможностей для подъема на холм.Слишком длинный шаг, и вы можете споткнуться или потянуть мышцу. Если споткнуться недостаточно, споткнуться на холме в 100 раз хуже.
Это изменение походки, вероятно, вызовет у вас боль в мышцах, но это нормально! Помните, что боль — это нормально, а боль — нет. Помните, что лед — ваш друг! Когда у вас заболеют икры, заморозьте их. Задница болит? Сядьте на холодный компресс. Раньше мне нравился жар на воспаленных мышцах, но с тех пор я изменил свою настройку, и лед действительно лучший вариант. Я был физиотерапевтом почти 6 лет, и мы использовали эти гелевые и гибкие ColPac.Кроме того, в моем образовании и практике в первую очередь рекомендуется холод. Эти ColPac — это то, что вам нужно. У меня все еще есть один, которому около 10 лет, и он все еще работает потрясающе. Вы можете купить большие на Amazon примерно за 20 долларов.
E для усилий
Когда вы бегаете на холмах, помните E для усилия, , а не S для скорости. Почему? Что ж, учитывая все то, о чем мы говорили во время бега по холмам, стремление к скорости — не ответ.Качество вашего бега в гору гораздо важнее, чем то, насколько быстро вы поднимаетесь в гору. Помните, что с другой стороны есть спуск, который поможет вам сэкономить время. По мере того, как вы спускаетесь с холма, ваша скорость естественным образом увеличивается, вы можете перевести дух, и ваша скорость даже снизится.
В моем городе есть холм, который знает каждый местный бегун, потому что это loooooonnnngggg, а затем примерно на 3/4 пути к вершине он решает идти прямо вверх.Я пробегал этот холм так быстро, как могу, а также на основе усилий, используя эти четыре совета, и каждый раз, когда я делаю это правильно, вместо того, чтобы пытаться справиться с этим как можно быстрее, я получаю гораздо больше удовольствия от своих пробежек и В итоге мне не нужно идти наверх. Каждый раз, когда я использую усилие вместо скорости, я обязательно быстрее продвигаюсь вперед. Усилие означает хороший равномерный темп с использованием шага, дыхания и взгляда вверх в ваших интересах.
В путь, сестра!
Готовы удивить себя? Потому что, используя эти советы, вы наверняка удивите себя.Хотите верьте, хотите нет, но сейчас я с нетерпением жду бега по холмам. Как начать? Начните с одного дня в неделю бега по холмам, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, добавьте два дня холмов. Затем включите свою практику и запишитесь на 5 км, в которых есть холмы. Как только вы это сделаете, перейдите к полумарафону или полному марафону, если хотите. Цветной раунд проходит в 2018 году, и вы можете нажать здесь, чтобы узнать, едут ли они в ваш город.
Честно говоря, мой любимый совет в этом посте — следить за призом.Почему? Потому что мне очень нравятся хорошие метафоры, а бег в гору — это как прокладывать себе путь в трудные времена в жизни. Вы устаете, иногда унываете, а иногда вам нужно идти, а не бегать … Но в конце дня, когда вы достигнете конца трудного времени (или вершины холма), вы можете оглянуться назад на это тяжелое время очистить ваши плечи и почувствовать себя выполненным. Вы боролись до конца и не сдались. Уроки были извлечены, сражения велись, и ты лучше подходишь для этого человеком (или бегуном).Пора сбежать с другой стороны холма.
Наслаждайтесь спуском!
* Не забудьте закрепить на потом!
5 способов подтолкнуть себя во время бега (особенно когда вы устали)
Мы получаем эндорфины и повышаем уверенность в себе после любой пробежки (если только она не была ДЕЙСТВИТЕЛЬНО жалкой пробежкой), но ничто не сравнится с теми тренировками или гонками, когда мы знаем, что действительно вытолкнули себя из зоны комфорта. Единственная проблема в том, что мы устаем и говорим себе, что хотим бросить курить, поэтому вот несколько способов по-настоящему подтолкнуть себя!
5 вещей, которые я делаю, когда хочу идти БЫСТРЕЕ (особенно когда я устал):
1.Накачивайте мои руки сильнее и быстрее. Я не говорю делать это на 3-й миле марафона, потому что вы потратите на это много энергии, но, возможно, попробуйте это ближе к концу забега, когда вы хотите дать хороший толчок или в то время, когда ваши ноги вымотаны, но вы все равно хотите идти быстрее. Это то, что мои дети из кросс-кантри делали все время, и они не могли поверить, насколько хорошо это работает. Когда я качаю руки быстрее и сосредотачиваюсь на руках, мои ноги естественно тоже ускоряются, независимо от того, насколько они устали.
2. Напомните себе, что наш разум сдаётся быстрее, чем тело. Мысленно мы бросаем курить задолго до того, как это сделает наше тело. Он встроен в нас для выживания, поэтому мы никогда не достигаем точки, когда на самом деле бежим слишком быстро или слишком далеко, но этот сигнал посылается в наш мозг ПУТЬ, прежде чем нам когда-либо придется беспокоиться о реальной смерти от бега. Скажите себе, что это всего лишь ваш мозг и что ваше тело может дать гораздо больше.
3. Мини-цели. Это один из моих любимых, потому что, когда я разбиваю вещи на маленькие шаги, моя главная цель кажется намного легче достижимой.Скажите себе, что вы будете бежать быстрее до следующего светофора или следующей мили, а затем, когда вы достигнете своей мини-цели, переоцените свои ощущения и при необходимости снизьте скорость. Скорее всего, когда вы доберетесь до этой мини-цели, вы поймете, что вы на шаг ближе к своей большой цели, вы выжили и МОЖЕТЕ сделать это снова.
4. У этого есть куча всяких мелочей вместе взятых, но мне он всегда помогает. Включите БЫСТРО песню (попробуйте подобрать ритм к ритму песни), повторите свою любимую мантру (для меня: боль временна, бросить курить — навсегда) и отправляйтесь на автопилоте.Некоторым людям нужно оставаться сосредоточенными, если они хотят поддерживать определенный темп, но в некоторые моменты во время гонки для меня лучше отключиться и просто подумать о своей мантре и не отставать от песни, которую я слушаю, и забыть времена / шпагаты и т. д.
5. Выберите другого гонщика перед вами, обвяжите его веревкой и подтянитесь к нему. На самом деле не используйте веревку, а просто делайте это в уме. Это безумие, насколько хорошо это работает для меня. Мысленно представляя, как я тяну за веревку, чтобы подбираться все ближе и ближе к тому человеку, идущему впереди меня, я оказываюсь там физически.Как только вы их пройдете, сделайте это снова с кем-нибудь новым.
(Он понятия не имел, что я обвязал его веревкой. Ps мы не планировали сочетать наши оранжевые туфли и белые носки, я понятия не имею, кто он)
————————————————————–
Что вы делаете, когда хотите идти быстрее, когда устали?
Как часто вы слушаете музыку, когда бегаете?
-Когда я бегаю с друзьями, я не слушаю это, но ВСЕГДА делаю это во время гонок или тяжелых тренировок.
Делаете ли вы когда-нибудь какие-нибудь визуализации во время бега?
Вы когда-нибудь надевали компрессионные рукава или носки во время гонки?
Как преодолеть усталость от бега
Как бегун, ваш мыслительный процесс, скорее всего, таков: «чем усерднее я тренируюсь, тем быстрее я стану». Кажется, в этом есть смысл, и, конечно же, вы знаете, что много работаете. Мы приветствуем вашу решимость и целеустремленность! Но поскольку вы выходите каждый день и колотите по тротуару, буквально желая, чтобы ваши ноги каждый раз двигались все быстрее и быстрее, усталость от бега обязательно наступит раньше, чем позже.Итак, что дает? Вас учили, что неустанное стремление к достижению своих целей и упорный труд — это то, что поможет вам достичь большего. Но если вы не дадите себе перерыв, вы сгорите.
Итак, как можно преодолеть эту усталость от бега? В зависимости от того, для чего вы тренируетесь (например, марафон), некоторая усталость при беге является совершенно нормальным явлением и действительно помогает вам стать более сильным бегуном. Но если вы не видите прогресса, скорее всего, вы слишком сильно напрягаетесь.Преодоление усталости от бега часто происходит благодаря тому, что вы становитесь более терпеливым в достижении ваших беговых целей, а также выполняете надлежащие «тренировки», выходящие за рамки бега.
Прочтите, чтобы узнать, как отличить полезную усталость от переутомления. Мы также рассмотрим то, что мы рекомендуем, чтобы преодолеть усталость от бега, чтобы вы могли стать сильнейшим в беге, в том числе:
- пробегать более легкие мили
- получить достаточное количество сна
- использовать правильное питание
- роль растяжки, вспенивания и силовая тренировка
Давайте начнем с понимания того, что считается «нормальным» утомлением при беге, а также с признаков того, что вы, возможно, слишком сильно работали.
Усталость при беге: что нормально, а что нет
Я не могу не подчеркнуть, что усталость при беге — это не всегда плохо. На самом деле, если это действительно просто «усталость», и вы можете пробежать ее без боли, это часто делает вас более сильным бегуном. Это не значит, что вы всегда хотите так себя чувствовать. Давайте сначала посмотрим, почему усталость от бега может быть положительным моментом.
Фото Мэтью ЛеДжуна на UnsplashКогда беговая усталость положительна
Когда вы готовитесь к гонке, будь то бег на 5 км или марафон, создание чего-то, что называется «кумулятивной усталостью», — это хорошо.Я подробно объясняю это в своей статье «Кумулятивная усталость во время марафонских тренировок: почему бегать с уставшими ногами — это хорошо», и здесь я дам вам суть.
По сути, вместо того, чтобы позволить вашему телу полностью восстановиться перед повторным бегом, вы бежите на усталых ногах. На самом деле вы оказываете своему телу медвежью услугу, если всегда бегаете на свежих ногах. Это почему?
Во время гонки ваше тело должно знать, что значит продолжать движение, когда ему становится неудобно. В гонках на выносливость, особенно после 20-й мили, ваши ноги будут сильно утомляться.Но даже в беге на 5 км вся сила, необходимая вашим мышцам, заставит вас чувствовать себя плоским ближе к концу, если ваши ноги не знают, как справиться с усталостью и дискомфортом.
Рекомендуется бегать в те дни, когда ноги говорят вам «нет». В наши дни главное — просто бегать. Когда я говорю «легкий», это примерно на 2–3 минуты на милю медленнее, чем ваш темп на 5 км. Я не говорю о переживании болезни или боли; Усталость от бега обычно проявляется в виде усталого тела и «мертвых» ног — и вы удивитесь, сколько миль вы сможете преодолеть, чувствуя себя таким образом, если просто притормозите.Мы поговорим об этом чуть позже.
Когда беговая усталость не так хороша
Дело в том, что вы не хотите быть настолько утомленным, что вы никогда не сможете ускорить темп, когда тренировка требует скорости. Например, если вы обнаруживаете, что всегда пропускаете отметку в свои скоростные рабочие дни, вы, вероятно, слишком устали. Потому что, если вы никогда не набираете скорость на тренировках, значит, вы не развиваете мышцы таким образом, чтобы в конечном итоге сделать вас быстрее. Усталые ноги определенно могут сильно ухудшить ваш темп.
Если это происходит снова и снова, скорее всего, в другие дни вы бежите слишком быстро. Даже слишком много миль в умеренном темпе, которые я люблю называть «мусорными милями» и описывать в этой статье, заставят вас чувствовать себя слишком утомленными. В конце этой статьи я расскажу вам, как может выглядеть неделя тренировок, чтобы вы могли получить необходимую вам накопленную усталость, но при этом быть готовым к дням скоростной работы, чтобы ускорить темп.
Важно помнить, что усталость от бега не означает, что вы чувствуете себя полностью истощенным и истощенным.Это может казаться стеснением в разных частях ног (мы поговорим о решении этой проблемы), но это не связано с болью. Если вы чувствуете сильную усталость или испытываете боль во время бега, пора сделать перерыв и отдохнуть.
В противном случае, если вы бегаете несколько дней в неделю, усталость от бега является нормальным явлением. Это считается «здоровой» усталостью и сделает вас сильнее. Но есть способы преодолеть это, чтобы стать самым сильным бегуном, которым вы можете быть.
Вы чувствуете необходимость принимать обезболивающие, чтобы справиться с пробежкой? Это может быть признаком перетренированности. Прочтите: Адвил или Тайленол перед бегом: не так опасно, как вы думаете
Пробегите больше миль, чтобы преодолеть «здоровую» усталость
Иногда у вас МОЖЕТ быть слишком много хорошего. В данном случае я говорю о слишком частом быстром беге.
Вероятно, это ошибка номер один, которую делают новички. Фактически, я делал это годами. Раньше я так гордился тем, что бегал так быстро, как только мог, на каждой пробежке. Я чувствовал, что каждый раз получаю отличную тренировку.Проблема заключалась в том, что время моих гонок вышло на плато. Я переутомлял свое тело, получая много дней отдыха между ними, чтобы иметь возможность усердно тренироваться и полностью восстановиться, и мои темпы на самом деле не улучшались. Когда я снова начал бегать марафоны в 2017 году, я наконец понял, насколько важен на самом деле бег «легких» миль.
Мне потребовалось очень много времени, чтобы эта идея прижилась. Это звучит нелогично, что пробег большого количества медленных миль на самом деле может помочь вам ускориться и достичь ваших целей.Но это работает. Я подробно рассказываю об этом в своей статье «Тренируйтесь медленнее, чтобы бежать быстрее марафон».
В мире бега широко принято, что около 80% миль вы должны пробегать в легком темпе. Это часто называют тренировкой 80/20. Как объясняет «Мир бегунов», так поступают даже элиты.
Важно помнить, что легкий темп у всех разный. Это когда действительно важно прислушиваться к своему телу и обращать внимание на уровень воспринимаемой нагрузки (RPE).В то время как 9-10 — это максимальная скорость, на которую вы можете идти, ваши легкие пробежки будут падать на 2-4 по той же шкале. Вы должны легко разговаривать и дышать носом.
Если вы обнаружите, что просто не можете бегать 2 или более дней подряд, скорее всего, вам нужно сбавить скорость, чтобы преодолеть некоторую усталость от бега.
Правильный сон, чтобы избежать лишней усталости
Другая причина, по которой бегуны испытывают усталость, связана с недостаточным восстановлением. Это может быть либо жестким запуском, а не запуском восстановления, как я только что обсуждал.Или может случиться так, что вам нужен дополнительный день отдыха каждую неделю — хотя мы и говорили о том, что кумулятивная усталость на самом деле хороша. Так где же происходит большая часть восстановления?
Когда спишь.
Человеческий организм переживает 4 — 5 стадий сна. На стадии 3/4 происходит следующее (по данным Национального фонда сна):
- мышцы расслабляются
- кровоснабжение мышц увеличивается
- происходит рост и восстановление тканей
- восстанавливается энергия тела
- гормонов высвобождаются необходимые для развития мышц
В нашем быстро меняющемся мире мы часто приравниваем слишком много сна к лени.Но правда в том, что сон необходим для здоровой жизни. А для спортсменов, которые подвергают свое тело дополнительному стрессу во время тренировок, сон жизненно важен для улучшения здоровья и предотвращения травм.
Больше сна — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для преодоления усталости при беге. Восемь часов должно быть минимумом, и бегунам на выносливость может потребоваться до 10 часов за ночь, чтобы получить истинное восстановление, необходимое для продолжения тренировок на высоком уровне.
Как правильное питание играет роль в преодолении усталости при беге
Утомляемость при беге, которую вы чувствуете, может быть просто связана с неправильным питанием.То, что вы едите до, во время и после пробежки, определенно влияет на ваше самочувствие.
Недостаточное потребление калорий и неправильный баланс макроэлементов (углеводов, белков, жиров) — верный способ заставить вас чувствовать себя вялым во время пробежек.
Итак, как может выглядеть лучшая диета бегуна, чтобы преодолеть ненужную усталость при беге?
Топливо перед пробежкой: Перед пробежкой вам нужно съесть углеводы, чтобы получить энергию для ее выполнения.Но вместо того, чтобы собирать целую кучу продуктов прямо перед пробежкой, сосредоточьтесь на поддержании стабильного уровня сахара в крови, потребляя небольшие количества в течение дня. Вам понадобится энергия, но вы также не хотите, чтобы ваша пищеварительная система оказалась в штопоре. Я предлагаю съесть что-нибудь из этого списка (или их комбинацию) перед тем, как отправиться на пробежку:
- банан
- белый рис
- хлопья с миндальным молоком
- батончик мюсли
- яблочное пюре
- тосты или белый бублик с ореховой пастой
Топливо после пробега: То, что пробежка закончилась, не означает, что вы можете есть все, что захотите.Это время, когда вам нужно поесть, чтобы поправиться. И чем лучше вы поправитесь, тем меньше вы будете чувствовать усталость на следующий день и будете двигаться вперед. Белок следует употреблять в течение 30 минут после пробежки. Ниже приведены ваши лучшие варианты, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления мышц:
А как насчет питания во время бега? Что ж, для пробежек короче 12 миль питание не является необходимым для большинства людей (но не забывайте хорошо гидратировать!). Однако, если вы чувствуете усталость во время более коротких пробежек или бежите дальше, вы: Вам нужно будет принимать калории, электролиты и углеводы.Мой любимый способ подкрепить свои длинные бега — это напиток на выносливость под названием Sword. Но существует множество различных вариантов, и важно найти то, что лучше всего подходит для вас. Некоторые даже включают кофеин, который может снизить усталость, которую вы чувствуете во время пробежек.
Растяжка, вспененный валик, укрепление, повторение
Напряженные мышцы, сухожилия и суставы очень часто встречаются у бегунов. Все это часть кумулятивной усталости, которую испытывают бегуны, которая в конечном итоге сделает их быстрее и сильнее.Но вы должны быть осторожны, когда ваши ноги чувствуют себя так, чтобы избежать травм.
Вот здесь-то и вступают в игру растяжка, раскатывание пеной и укрепление слабых мест.
Растяжка: Бегуны должны заниматься растяжкой каждый день. Упражнение в труднодоступных местах — ключ к успеху, но растяжка множества различных участков тела — ключ к предотвращению ненужной усталости и травм. Динамическая растяжка перед бегом отлично подходит для ощущения бодрости во время бега. Восстановительная йога, разработанная для бегунов, чрезвычайно полезна после пробежки или в любое время, когда вы чувствуете дополнительную стянутость.
Катание на пенопласте: Я начал заниматься катанием на пенопласте всего пару лет назад, но я не могу представить подготовку к марафону без него. Две области, где мне нужно немного больше любви, — это мои икры и ахилловы сухожилия. Ежедневное катание с пеной помогает мне преодолеть усталость от бега, поэтому мне не нужно пропускать запланированную тренировку. Это видео дает отличное руководство о том, как правильно пользоваться роликом из пеноматериала:
Силовые упражнения: Мне лично нравится использовать членство в Orangetheory Fitness, чтобы помочь моему телу оставаться сильным.