Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»
Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.
Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов.
А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.
Белки — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека, и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. Белки — это важнейшие компоненты пищи.Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Клетчатка
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, неочищенных зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.
Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.Составляем свое меню
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.
Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:
Группа продуктов | Основные пищевые вещества | Рекомендации |
Хлеб, зерновые и картофель | Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В | Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби. |
Овощи и фрукты | Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ | Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов. |
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые | Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12 | Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. |
Молочные продукты | Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D | Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов. |
Жиры | Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. | Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров. |
Сахар и кондитерские изделия | Простые углеводы, насыщенные жиры | Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм. |
Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.Проверь себя!
Легкий тест
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.
Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.
Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009
10 правил сбалансированного питания
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.
Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.
Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продкуты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!
Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.
Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
Правило 6. Ешьте несъедобное
Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.
Правило 7. Ограничивайте жирность
Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты.
Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.
Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.
Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.
Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения. Это может быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?
Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона.
Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.
Научитесь есть медленно
Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха. Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.
Перейдите на дробное питание
Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой. Однако чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей.
Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.
Добавьте клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно. Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание, а также стимулируют работу толстого кишечника, увеличивая объем каловых масс и защищая от запоров.
Избавьтесь от лишних жиров
Продукты с высоким воздержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени. Кроме того, любители жирного нередко отказываются от овощей и фруктов, существенно обедняя свое питание.
Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарки на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.
Начните готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека. Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара. Например, очищенное зерно, которое используют при выпечке белого хлеба, лишено пищевых волокон и сложных углеводов, но при этом насыщенно простыми углеводами. Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы. У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.
Самое важное
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богаты клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.
Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.
Правила рационального питания
Хорошее здоровье – показатель качества жизни современного человека. Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека.
Имея доступ к различной пище, студенты вольны сами выбирать тот ассортимент пищи, который им доступен по экономическим соображениям, предпочтителен по вкусовым привычкам и традициям.
Каковы же правила, которым нужно следовать при выборе здоровой пищи?
Общие рекомендации:
1. Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
2. Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой».
3. Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп.
4. Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.
5. Ешьте пищу небольшими порциями.
6. Ешьте регулярно без больших перерывов.
7. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
8. Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.
9. Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.
10. Ограничивайте потребление чистого сахара.
11. Ограничивайте потребление поваренной соли.
12. Избегайте потребления алкоголя.
Немного подробнее о правилах.
Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разных количествах содержатся в пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии.
Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.
Правило второе: Нет пищи абсолютно «плохой» или абсолютно «хорошей».
Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.
Правило третье: Сбалансированность и умеренность.
Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте оставить место для порции других видов пищи.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности не возможно без соблюдения режима питания.
Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-хразовый прием пищи в течение дня. Обязательно завтракайте. Помните! Отсутствие завтрака сказывается на способности к обучению.
Правило червертое: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).
Правило пятое: Ограничивайте потребление жира.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Употребляйте нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица без кожи, индейка, кролик, лосятина), рыбы (минтай, камбала, треска, судак, хек, щука, горбуша), низкожирные сорта молока и молочных продуктов (жирность 2,5%, 3,2%).
Правило шестое: Ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому снижение потребления соли до 5 г в сутки может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает уже и в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно:
- умеренно солите пищу при ее приготовлении;
- не досаливайте пищу на столе во время еды;
- ограничивайте употребление соленых овощных или других консервов.
Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли основной путь предупреждения недостаточности йода.
Правило седьмое: Ограничивайте потребление чистого сахара.
Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Основные источники сахара в питании: чистый столовый сахар, газированные напитки, конфеты и кондитерские изделия.
Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потреблении другого.
Эти рекомендации отвечают требованиям рационального питания.
Рациональное питание человека: основные принципы
Есть, чтобы жить
Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно: кушать-то уж точно умеет каждый и для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование. Однако, именно такое отношение к этому, с первого взгляда простому, но такому важному процессу, приводит к печальным последствиям: физическим заболеваниям, ожирению, депрессиям. «Мы едим, что бы жить, а не живем, что бы есть» – это главное правило рационального питания человека.
Рациональное питание, как гласит определение, это физиологически полноценное и сбалансированное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, особенно у детей, и активному долголетию. Существуют основы рационального питания, которые мы должны знать, чтобы питаться сбалансированно.
Три основных принципа рационального питания
Первый и один из самых важных – это энергетическая сбалансированность питания.
Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено. Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.
Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний – от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.
Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).
Второй принцип – это разнообразие и сбалансированность в питании
.Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве – к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.
Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.
Третий принцип рационального питания – это соблюдение режима.
В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным. Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов. Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий – есть перед сном действительно вредно). Еще один важный момент – это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку – «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня – это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.
Немного практики
Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:
- Фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.
- Зерновые и бобовые между собой смешивать нельзя. Исключение составляют блюда, обильно приправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.
- Овощи не употребляют с фруктами, исключая случаи, когда они «встретились» в одном соке.
- Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом – чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени.
- Цельное молоко вообще не стоит совмещать с другой пищей, и помнить, что взрослый организм может и не воспринимать его.
- Жидкости стоит употреблять перед едой. Также лучше начинать прием пищи с сырых овощей, это очистит желудок от лишних веществ.
- Не стоит есть блюда с хлебом.
Рациональное питание человека – это не диеты и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо»!
Кроме того, советуем ознакомиться со следующими статьями:
| Eating Healthy | Здоровое питание |
| We live in a world where people are always in a hurry and don’t have enough time to eat healthy. Eating in a hurry can be harmful for the body. Buying every desired product is also risky. There are lots of products today which are genetically modified. It means that they weren’t grown in their natural environment and conditions. If we want to follow a healthy diet, we should avoid such products. | Мы живем в мире, где люди всегда спешат и не имеют достаточно времени, чтобы питаться правильно. Еда в спешке может быть вредной для организма. Покупка каждого желаемого продукта также рискованна. Сегодня есть много продуктов, которые являются генетически модифицированными. Это означает, что они выросли не в естественной среде и условиях. Если мы хотим поддерживать здоровую диету, мы должны избегать таких продуктов. |
| Eating healthy is very important for every person. Wise people say, “Health is above wealth”. And, indeed, what can we do properly if we don’t eat. It is our natural source of energy, so it’s better to chose it carefully. For example, our body needs more vitamins and minerals but it doesn’t need much cholesterol. That’s why, it’s better to avoid using fat-containing products. We also need less sodium, which is found in salt and less sugar. I now try to eat less sweets and cakes. First of all, it can make me overweight. Secondly, it’s not good for health. | Здоровое питание очень важно для каждого человека. Мудрые люди говорят: «Здоровье выше богатства». И, действительно, что мы можем делать хорошо, не покушав. Это наш естественный источник энергии, так что лучше выбирать его внимательно. Например, наше тело нуждается в большем количестве витаминов и минералов, но ему не нужно много холестерина. Вот почему, лучше избегать употребления жиросодержащих продуктов. Нам также необходимо меньше натрия, который содержится в соли и меньше сахара. С сейчас стараюсь кушать меньше сладостей и тортов. Прежде всего, это грозит мне избыточным весом. Во-вторых, это не очень хорошо для здоровья. |
| Eating lots of vegetables and fruit is healthy. Other healthy and nutritious products include fish, seafood, whole grains, fat-free or low-fat milk products, lean meat, eggs, beans, seeds and nuts. However, a lot depends on every person’s body and its needs. For example, some people are highly allergic to nuts. In this case they need to cut this product out of their daily diet. | Для здоровья хорошо кушать много овощей и фруктов. К другим здоровым и питательным продуктам относится рыба, морепродукты, цельные зерна, обезжиренные или нежирные молочные продукты, постное мясо, яйца, бобовые, семена и орехи. Тем не менее, многое зависит от тела каждого человека и его потребностей. Например, у некоторых людей сильная аллергия на орехи. В этом случае они должны удалить этот продукт из своего ежедневного рациона. |
| Another problem is the increasing number of fast-food chains. People want to eat quickly but they don’t realize that fast-food is unhealthy. | Еще одной проблемой является увеличение числа сетей быстрого питания. Люди хотят поесть быстро, но не понимают, что фаст-фуд является нездоровым. |
| The regime of eating is also important. It means we need to eat at certain hours during the day. For example, breakfast at 8 am, lunch at 1 pm, snack at 4 pm and dinner at 6 pm. | Режим питания также важен. Это означает, что мы должны есть в определенные часы в течение дня. Например, завтрак в 8 утра, обед в 1 дня, полдник в 4 и ужин в 6 вечера. |
| Along with eating healthy, we should try to keep fit by doing exercise, cycling, spending less time in front of the TV and not smoking. | Наряду со здоровым питанием, мы должны стараться поддерживать себя в форме, делая упражнения, катаясь на велосипеде, тратя меньше времени перед телевизором и не куря сигарет. |
Девченки опишите свой рацион кормлений. — 14 ответов на Babyblog
Вероника8.00- смесь 210гр, 12.00 — каша 200 гр и иногда грамм 30 смеси запить 16.00 — овощи 200 гр и иногда 30 гр. смеси запить 18.00- 18.30- печенька и 100 гр фруктового пюре 21.00 — творог гр 50-100 и агуша кисломолочная 120-180 гр 00.00 — смесь 210 гр В течении дня чай и фрукты в ниблере ,планирую на днях мясо давать начать и желток. Если каша безмолочная то добавляю пару чайных ложечек молока,и на ночь кашку вместо смеси.
АнастасияПросыпаемся в 8-30 — Грудь10-00 Каша (безмолочные) 50-100 гр. + Грудь13-00- 14-00 Овощи 50-100гр + Грудь17-00 — 18-00 Фруктовое пюре с печенькой (когда как) + грудное молоко21-30 Перед сном грудное молоко.И в течении дня грудь по требованию.Особо сильно есть не заставляю сколько съест столько съест, бывает и по 2 ложки. Вес набираем очень хорошо.
ЮльчикА у нас все по взрослому: Утром взбитый творог (собственного приготовления) с бананом и молоком Потом молочная каша (в основном манная, но может еще и гречневая или овсянная пройти) Со вчерашнего дня потом Пюре картошка с печенью И овощной суп! Смесь мы не едим категорически! А интервалы зависят от количества съеденого!
Оксанамы едим почти все овощи и фрукты. Из мясных пюре индюшку, курицу, говядину. Еще едим печень с молоком.
Режим питания у нас вот такой (плюс минус час, смотря во сколько проснулась):
Утро (просыпаемся после ночи) 7.30-8.00 Смесь 210мл.
Около 11.30-12 Суп (картофель, морковь, мясо)200мг и фруктовое пюре 100мг
15.
30-16.00 Молочная каша с фруктами 200-250 мг. и запиваем все соком
19.30-20.00 Смесь 210 мл
в 21.00 -21.30 отбой!
Нам 7,5 месяцев, а прикорм почти не едим. Грудное молоко по требованию и МАКСИМУМ 100г овощного пюре в день. Фрукты еще даю. Мясо выплевывает, на каши аллергия.
марияв 6мес должно быть 5кормлений через 4часа!!! 6:00 грудное молоко(смесь) 10:00 кашка+желточек+фруктовое пюре 14:00 овощное пюре+мясное пюре+сок 18:00 творожек+печенько+грудное молоко (смесь) 22:00 грудное молоко(смесь) печенье можете позже ввести не обязательно в 6мес
Читать все 14 комментариевменю питания для похудения на месяц
меню питания для похудения на месяцКлючевые слова: сколько калорий в день для похудения, купить меню питания для похудения на месяц, lpr 100 6500k smd eco slim.
меню питания для похудения на месяц
пп завтраки для похудения, меню на день для похудения женщин, семечки при похудении, похудение для мужчин, жизнь похудения капсулы отзывы форумпохудение отзывы людей
похудение для мужчин Сбалансированное питание для похудения на месяц: принципы составления и ошибки в меню, список продуктов, полезные рекомендации. Составляя меню на месяц для похудения, помните: вы не должны голодать, но и переедать нельзя. То есть не стоит злоупотреблять даже безобидными яблоками. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий. Что такое правильное питание? Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Питание для похудения: меню на месяц. Завтрак является основой рациона, его задача – наделение организма энергией на целый. Многие люди считают питание для похудения, меню на месяц составленное выше, скучным и однообразным. Но в действительности рацион каждого человека может быть не только. Правильное питание, все понимают о чём это, но не все этого придерживаются, многие люди считают, что правильное и полезное питание могут позволить себе только люди в достатке.
Похудение – это процесс, который состоит из многих аспектов, но правильное питание – это первое, на что стоит обратить пристальное внимание. Для этого нужно познакомиться с планом питания для похудения на месяц и подробным меню, которые дадут ответы Правильное питание на месяц: принципы ПП для быстрого похудения. Преимущества правильного питания, примерное меню на месяц для снижения веса. Лучшие рецепты правильного питания для составления здорового рациона. На начальных этапах можно составлять меню правильного питания для похудения на месяц, чтобы привыкнуть к новому образу жизни, покупать только полезную пищу, подбирать рецепты, основанные на принципах ПП. Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют кушать ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости. Диета ПП. План правильного питания для похудения в домашних условиях: меню на месяц, неделю и каждый день. Правильное питание для похудения играет очень важную роль, ведь оно предполагает сбалансированность, натуральность продуктов и строгий режим приема пищи. Оно повышает самочувствие. Меню на месяц для похудения подразумевает соблюдение простых, но безотказно действующих правил. Для активизации процесса снижения веса нужно регулярно посещать тренажерный зал. Эффективная программа питания для похудения для женщин базируется на перечисленных ниже принципах: необходимо. Правильное питание на месяц для похудения должно базироваться на осознании полезных и вредных свойств. Перед тем, как начать переход от планирования к действиям, необходимо составить меню для похудения на месяц на основе примерного списка полезных продуктов. Ориентируясь на принципы. жизнь похудения капсулы отзывы форум капсула 7 дней для похудения цена блюда для похудения
lipocarnit липокарнит капсулы для похудения реальные отзывы похудение отзывы людей похудение на гречке отзывы сколько калорий в день для похудения lpr 100 6500k smd eco slim пп завтраки для похудения меню на день для похудения женщин семечки при похудении
Чтобы я в свои 25 лет начала принимать Эко Слим или какие-то другие средства для похудения, да никогда в жизни… так я думала, пока не набрала 10 кило из-за разгульной жизни без ограничений. На работе посоветовали именно этот препарат. Я сбросила 15 килограмм за месяц, даже меньше, чем до набора веса. Что сказать, я была неправа в своих подозрениях относительно жиросжигателей. Спасибо за дейсвительно важный и интересный вопрос. Благодаря идеально подобранной формуле веществ действие Eco Slim основано не на краткосрочном, а на долгосрочном эффекте. Это подтверждают результаты клинических исследований и практические отзывы наших покупателей. Например, таурин позволяет запустить процесс сжигания жира. Это уникальное вещество способствует стимулированию обменных процессов в человеческом организме и блокирует сильный аппетит, что очень важно в любой диете. Поэтому и можно безболезненно скинуть несколько кг без вреда для здоровья. Кроме того, таурин позволяет нормализовать уровень глюкозы в крови, что тоже способствует похудению. Девочки, читала отзывы и не удержалась. Липолитики РАБОТАЮТ, это в принципе единственный способ растворить старый верхний жирок без операций ( я сейчас конкретно о фигура яблоко и про вес 65-70-75, а не про этот ужасный. Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют:5 0. Viol-etta. Репутация 2. Украина, Киев. Подписчиков: 13О себе: Мы являемся официальными дистрибьютором Lipolytic в России покупая продукт вы приобретаете оригинальный препарат. Косм. Липолитики для похудения — отзывы. Отрицательные, нейтральные и положительные отзывы. Вы можете как посмотреть реальные отзывы, оставленные другими людьми, так и оставить свой отзыв. Оценки и отзывы покупателей, которые заказали Жиросжигатель Hardlabz Lipoliz, 90 капсул в интернет-магазине OZON, помогут сделать вам правильный. Прочитав отзывы и я решилась на покупку. И не жалею, т.к. препарат реально работает. Опишу подробно.К людям, ведущи активный образ жизни и посещающих. Процедуры различных уколов красоты — уже такая обыденность для многих красоток. Цены падают, мастеров становится все больше, так и липолиз теперь стал доступен и с массой положительных отзывов. На что я конечно купилась. чудеса липолиза.
Выбрала опытного мастера по многочисленным советам. Липолитик напрямую расщепляет жировые отложения, оказывает антиоксидантное действие, способствующее общему омоложению. Восстанавливает контроль аппетита, устраняет тягу к жирному и сладкому, улучшает внешний вид. Липолитики для живота: отзывы после проведения процесса подтверждают действенность метода. Но, изучив отзывы на уколы для похудения липолитики и инструкцию по их. бразильская яблоня капсулы для похудения купить. Диета пегано результаты. Рацион диеты яблоко гречка и кефир. Липолитики – это препараты, которые помогают бороться с жировыми отложениями. Процедура проводится инъекционным способом на разных зонах тела, включая лицо. Согласно отзывам и фото до и после процедуры, при соблюдении методики можно. Колола разные липолитики (фосфатидилхолин,триак, йохимбин), больше всего результат понравился от фосфатидилхолина. Ощущения довольно болезнены не столько во время процедуры,как после нее, синяки появляются в местах уколов. Но так и должно быть. За 8 процедур ушло 7 кг. Просто был живот. Липолитики для похудения. 12 марта 2019, 12:52. Отзывы. Я в прошлом году себе колола зонально липолитики. И не жалею ни на секунду. У меня есть 2 проблемы: 1. После кесарева сечения не аккуратный шрам разделил живот пополам. Слева живот немного свисает, а справа плоский. И вторая беда. Липолитики для похудения – возможна ли стройная фигура без операций? Отзывы врачей и попробовавших помогут. Существуют специальные препараты — липолитики для похудения, которые помогают избавиться от жировых отложений. Сегодня я подробно расскажу вам об этом. Содержание. 1 Что такое. Эти капсулы не на шутку напугали: на 2й день приема по инструкции(2 раза в день, утром и вечером до 8ми) не смогла уснуть. Затрудненное дыхание, странное ощущение тяжести в затылочной части, необъяснимая тревога.
меню питания для похудения на месяц
похудение на гречке отзывы
Узнала я о таблетках случайно, сидя в интернете. Затем, начитавшись отзывов, решилась на заказ, хотя после череды разочарований, уже не очень-то верилось в эффективность этого продукта.
Но, как оказалось, таблетки Eco Slim действительно помогают похудеть. За неделю я сбросила два кг., а за месяц пять, моей радости не было предела. Уже на пятый день применения в теле ощущается лёгкость, прилив сил, исчезли небольшие проблемы с желудком. Я принимаю Eco Slim почти два месяца и результат просто потрясающий, постройнела, похорошела, при этом чувствую себя прекрасно. Суточное снижение потребления калорий должно составлять не более 20% — это норма для безопасной потери веса. Необходимое количество калорий для похудения мужчине. По общепринятым нормам существует следующая градация нормативного потребления калорий для мужчин: до 30 лет. Расчет нормы калорий в день. Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Расчёт суточной калорийности. Калорийность – энергетическая ценность продуктов. Если же женщине нужно рассчитать калории для похудения, то от данных показателей нормы следует отнять 500 ккал и составлять свой рацион в зависимости от получившегося количества. Калькулятор калорий онлайн. Как подсчитать суточную норму калорий для похудения. Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять. Калькулятор калорий рассчитывает суточную потребность в калориях для похудения или набора массы по 6 формулам. По каждой из формул показывается: 3 варианта нормы калорий — безопасный, экстремальный и по заданным Вами параметрам. календарь снижения / набора веса. нормы калорий. Калькулятор норма потребления калорий, онлайн расчет позволит вам рассчитать суточную норму калорий, которая. Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий. Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение и т.
д.) Более точно (индивидуально для. Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле. Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул. Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения? Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не. Существует распространенное мнение, что суточная норма калорий для женщины при похудении должна составлять не более 1200 ккал. На самом деле это не совсем так. Выше отмечалось, что на норму калорий влияет множество факторов, поэтому значение в 1200 ккал подходит далеко не каждой женщине. меню питания для похудения на месяц. капсула 7 дней для похудения цена. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Кефир — чрезвычайно полезный кисломолочный напиток, его часто назначают при проблемах с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Многих женщин интересует, как пить кефир, чтобы похудеть на 12 кг за неделю? Нужно сказать, что это вполне реально, т.к. похудение на кефире считается быстрой диетой, к тому же низкокалорийной. Но необходимо помнить, что. Кефирная диета по отзывам диетологов одна из самых эффективных и дает быстрые результаты. Однако у нее есть свои особенности. Кефирная диета хороший быстрый способ похудеть, мой результат в кг и объемах, фото результата. Вернется ли вес после диеты. Всем привет! За неделю некоторые девушки умудрялись избавиться от семи килограммов, а я на кефире за семь дней теряла 4-5 кило, все зависит от изначального веса. Чем больше лишних килограммов, тем больше вы потеряете. Но я бы. 1680. 1 Как похудеть на кефире? 1.1 Рецепты жиросжигающих коктейлей для похудения с кефиром. 1.2 Как и когда принимать. 2 Что еще можно есть. 2.1 Трехдневная монодиета на кефирном напитке. 3 На сколько можно. Кефирная диета, отзывы и результаты.
Методика похудения на кефире сейчас очень популярна, о чем говорят многочисленные отзывы похудевших, как положительные, так и отрицательные. В основном, конечно. Диета на кефире позволит вам избавиться от 3 до 9 килограмм. Экспресс диеты дают первые результаты уже за 2 дня. подберите идеальную диету кефире для себя. Кефирные диеты. Кефир для похудения рекомендован многими диетологами и известен как самый быстрый способ избавиться от лишних килограммов. С советских времен этот продукт советовали пить для естественного.
Правильное питание для мужчин и женщин: особенности и отличия
Многим прекрасно известно, что для мужчин и женщин нужен разный рацион питания и продукты. Мужчинам нужно потреблять больше килокалорий, что обусловлено физиологией. А если они придерживаются правильного питания и тренировок – размер порций вырастает в несколько раз.
В то же время девушки на правильном питании стараются следить за фигурой и придерживаются строгих законов потребления пищи. Порой они просто высчитывают всю порцию до грамма, чтобы не получить эти лишние граммы или даже килограммы на своей прекрасной фигуре.
Диетологи утверждают, что питание мужчин и женщин отличается. Им полагается получать из пищи разные полезные вещества и элементы. Действие гормонов тоже оказывает свое влияние на подход к реализации питания. Например, некоторые продукты в повышенных количествах будут полезны мужчинам, а женщинам – нет.
Эти различия можно проследить и в калорийности блюд, и в метаболизме жиров. Нельзя забывать о важности разного количества минералов: магния, йода, кальция. И все эти различия возникают в зависимости от пола.
Разное количество калорий для женщин и мужчин
Порция пищи для мужчины обычно больше, чем для женщины. Это объясняется не только физиологическими особенностями, но и большей массой тела.
Для поддержания мужского тела в отличной форме и порядке требуется больше строительных материалов и питательных веществ.
Двигаются мужчины в течение дня тоже чаще всего больше, следовательно, им нужно больше энергии.
Специалисты утверждают, что у мужчин обычно метаболизм быстрее, организм в не стрессовом состояние не откладывает лишнюю энергию про запас, а тут же тратит. В то время как женщинам заложено от природы рожать и выкармливать детей, поэтому, наоборот, при первой возможности организм пытается запастись полезными веществами и энергией.
А когда женщины злоупотребляют низкокалорийными диетами, организм находится в постоянном стрессе и энергетическом голодании. Появление лишнего веса бывает частым побочным эффектом многих модных диет. Узнать, как правильно составить рацион, можно в статье «Правильное питание: меню и как его составить».
Сколько же примерно тратится калорий в день у представителей обоих полов?
Для мужчины среднего возраста (примерно 35 лет) в день требуется в районе 1700-2000 килокалорий. Правда, необходимо учитывать, что это средние показатели, для каждого человека нужно рассчитывать индивидуально. Этот показатель – минимальное количество, потребляемой энергии, для нормального функционирования организма. В то время как женщине при равных условиях потребуется 1200-1500 килокалорий в день.
Средние показатели приведены для наглядности. Самостоятельный расчет рациона питания часто бывает ошибочным и не дает ожидаемые результаты. Поэтому за подобной информацией лучше всего обращаться к дипломированному врачу-диетологу. Этот специалист может дать грамотную оценку реального потребления питательных веществ для здоровой жизни.
Особенности женского и мужского метаболизма
В организме человека каждую секунду происходят химические процессы, которые превращают питательные вещества из пищи в энергию, необходимую для нормальной жизни. Метаболизм включает в себя все реакции. Также его называют обменом веществ. Скорость метаболизма влияет на усвоение питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. А отражается как правило метаболизм на внешнем виде: чем выше обмен веществ, тем ниже возможность набора лишнего веса.
Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин. Затраты энергии на один килограмм веса у женщин ниже.
Метаболизм еще зависит от развитой мышечной массы и ее размера. У мужчин мышцы составляют почти половину от общей массы тела, у женщин — около 36%. Отсюда правило: обменные процессы у мужчин протекают на 10% быстрее. Увы, но мужчинам проще худеть и поддерживать себя в форме.
Организм женщин более склонен запасаться жирами, мужской, наоборот, к набору мышечной массы. Еще испокон веков так сложилось, что мужчина – защитник и добытчик пропитания. А крепкое тело в этом помогает. В то время как основная функция женского организма — материнство. Организм создает постоянные внутренние резервы для успешной беременности. Жировая прослойка чаще всего образуется на животе, бедрах, где хранятся запасы жирных кислот DHA, Омега-3.
Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.
Принципиальные отличия правильного питания для мужчин и женщин
Люди, придерживающиеся правильного питания, чаще всего занимаются спортом или фитнесом. Основной целью посещения тренажерного зала для многих мужчин является набор мышечной массы. Под него подстраивается и рацион питания.
Женщины чаще всего ставят перед собой иную цель: они хотят сбросить вес, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Поэтому у них жиров в рационе должно быть больше, чем у мужчин: уровень содержания жира в организме должен достигать 18-20%, а у мужчин только 10-12%. Это необходимо для сохранения нормального гормонального баланса и упругости груди. С возрастом из-за замедления метаболизма содержание жиров в пище должно снижаться.
Женский рацион питания должен содержать меньше калорий, но быть более разнообразным. Мужское тело, как считают специалисты, менее реагирует на качество продуктов питания. А женскому необходимо больше качественной клетчатки. Ее можно получить из свежих фруктов и овощей. Мужскому организму достаточно клетчатки из хлеба и отрубей.
У мужчин выше потребность в энергии, белках, микроэлементах. Также им нужен цинк, который стимулирует выработку мужского гормона – тестостерона. Дозировки протеина рассчитаны на мужчин. Женщинам требуется в 2 раза меньше. Для представителей сильного пола созданы специальные витаминно-минеральные комплексы, как активная добавка к пище. Их состав «сильнее», чем для женщин.
Чем «мужская» еда вредна для мужчин?
Уже стало традицией считать сочные стейки и жирные отбивные мужской едой. Однако именно для мужчин жирное жареное мясо представляет наибольшую опасность. Болезнь, которой мужчины подвержены больше, нежели женщины – атеросклероз сосудов. Она наиболее активно развивается именно от еды с высоким содержанием жиров.
Диетологи рекомендуют: мужчинам примерно с тридцати пяти лет отказаться от жирного мяса и делать упор на молочные продукты, рыбу и яйца. Кстати, рыбий жир еще и помогает бороться с атеросклерозом.
Растительные жиры для женщин и мужчин
Умеренное употребление растительных масел одинаково полезно для всех. Исключением являются рапсовое и льняное. На здоровье женщин эти масла действуют благотворно, а мужчинам нужно употреблять их с осторожностью.
Все из-за повышенного содержания альфа-линолевой кислоты. У девушек она улучшает жировой обмен, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но в отношении сильного пола данный продукт не столь однозначен. Так, ученые до сих пор не могут прийти к однозначному ответу: увеличивает ли альфа-линолевая кислота вероятность заболевания раком простаты?
Коварные «белковые диеты»
Сегодня часто можно услышать про модную белковую диету, но мало кто может четко и подробно описать ее, а также особенности, которые имеет этот тип питания. Так, основное заблуждение заключается в том, что люди употребляют больше белка в пищу, а количество углеводов и жиров, наоборот, сокращают.
Какие витамины и минералы нужны женщинам?
Существуют вещества, которые в первую очередь необходимы для женского здоровья:
- фолиевая кислота;
- йод;
- селен;
- кальций;
- магний.
Для правильного питания важно, чтобы все эти вещества в нужном количестве присутствовали в рационе. Стоит также отметить, что один из главных элементов – железо. Он имеет одинаковую важность для всех, так как необходим при создании крови. Однако женскому организму в некоторые моменты требуется больше железа.
Какие продукты нужны мужчинам?
Известно, что употребление орехов, зеленых овощей и морепродуктов позитивно влиять на синтез мужских половых гормонов. Повышается либидо и потенция. Эти продукты вместе с полноценным белком улучшают качество спермы.
Здоровое питание мужчин и женщин имеет как схожие моменты, так и различия. Делайте свой рацион разнообразным и учитывайте нюансы, а также не пренебрегайте рекомендациями врачей-диетологов.
На сегодняшний день получить консультацию специалиста достаточно просто. К примеру, регулярно проходят различные семинары и мастер-классы, посвященные теме правильного питания. При поддержке Современной научно-технологической академии проходит авторский курс по нутрициологии известного врача-диетолога Олега Ирышкина. Курс подходит как простым людям, которые хотят самостоятельно разбираться в тонкостях правильного питания, так и врачам-диетологам для повышения квалификации.
Популярные статьи в категории:
Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру| Я ем почти все, но придерживаюсь контроля порций.Я также сосредоточился на более здоровой пище. Я работаю над тем, чтобы изменить свои вредные привычки на лучшие, но эта работа еще не завершена. Я занимаюсь этим всего около полутора месяцев. У меня много работы 🙂 Безродный Сообщения:
5762 01.03.07 2:04 P | Какую часть своей жизни вам пришлось бы изменить, чтобы счесть, что вы изменили свой образ жизни? Два года назад я был курильщиком с избыточным весом.Сегодня я некурящий с нормальным весом. Когда я думаю о человеке, которым я был два года назад, и сравниваю ее с тем, кем являюсь сегодня … Тогда я жил совсем другой жизнью, чем сейчас. В то время мой образ жизни сводился к тому, чтобы утолить свою зависимость, переедать, не раскрывать свой физический потенциал и постоянно чувствовать себя как дерьмо. Возможно, с тех пор я не изменил все аспекты своей жизни, но те немногие изменения, которые я сделал, были глубокими и повлияли на всю мою жизнь. Теперь я чувствую себя уверенно, а не как наркоман, энергичным вместо усталости, сильным вместо слабого и хорошим вместо дрянного и измученного. (На самом деле я отдаю должное изменениям в моем образе жизни, потому что я тоже получил новую, лучшую работу — старый я бы не подумал, что смогу получить эту работу.) Иногда изменения не должны быть гигантскими или всеобъемлющими, чтобы имеют большой эффект. Вроде как пристегнутый ремень. Может показаться, что начать пользоваться им не составит большого труда, но разница между пребыванием в кресле и прохождением через лобовое стекло, безусловно, ощутима. НАТЛХОВАРД Сообщения: 23401.03.07, 1:25 P | Это действительно интересно. Думаю, все по-разному относятся к этому. Я больше не пью газировку и ем жареную курицу, но по-прежнему путешествую, трачу деньги на подарки, гуляю с одними и теми же людьми, наслаждаюсь одними и теми же хобби, зарабатываю те же деньги на одной работе, провожу слишком много времени перед телевизором… Чтобы изменить свой образ жизни, мне пришлось бы изменить не только план питания и частоту физических упражнений. Думаю, я этому рад. Говоря о «образе жизни», если бы человек с избыточным весом начал использовать ремень безопасности, изменил бы он свой образ жизни? ржунимагу DOUBLEOHSEVEN Сообщения: 502 01.03.07, 1:25 P | Я говорю людям, что сижу на диете «без дерьма».Это обычно вызывает смех, и это довольно точно. Больше цельнозерновых, фруктов и овощей, воды, нежирного белка и т. Д. В противном случае я говорю им, что я не сижу на диете, я делаю более здоровый выбор в отношении своего тела. ЯБЛОКО5610 Очки SparkPoints: (0)Минуты фитнеса: (12,393) Сообщения: 547 01.03.07, 1:11 P | Я согласен, что мой образ жизни действительно изменился, я больше не пью газировку, и если я ем что-нибудь сладкое (например, шоколад), я ем одну порцию вместо целой плитки шоколада, или подсчитываю количество изюма, кладу их в пакет и отнесу в работай.Люди спрашивают меня, что я ем при подсчете калорий, я отвечаю: «Одна порция большинства продуктов, которые я использую, приходится на 3 порции». Безродный Сообщения:
5762 01.03.07 1:04 P | Насколько я понимаю, уйти от диеты — это хорошо. Может показаться глупым — «секут волосы» из-за того, что называют это диетой, а не изменением образа жизни, но я думаю, что для многих людей это очень важное различие. Люди склонны думать о диетах как о временных, ограничительных, неприятных и т. Д. Мои привычки в еде не относятся к перечисленным. Я никогда не говорю, что нахожусь на диете, потому что на самом деле это не так. Лично я считаю, что если изменился ваш уровень активности и выбор продуктов питания, то изменился и ваш образ жизни. Образ жизни = ваш образ жизни. УОФИГИРЛ Очки SparkPoints: (0)Минуты фитнеса: (8,668) Сообщения: 1,527 01.03.07 12:21 P | Хорошо сбалансированный, с ограничением калорийности за счет шоколада.ЛАДРИЕННА Очки SparkPoints: (69 244) Минуты фитнеса: (148,745) Сообщения: 2,883 01.03.07 12:01 P | Я просто сказал, что начал правильно есть, а не ел вне дома, и начал больше тренироваться.После этого они больше не просят. CD1309347 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (50,655) Сообщения: 3 464 01.03.07 11:40 A | Я говорю людям, что не ем мусор.НАТЛХОВАРД Сообщения:
234 01.03.07 11:33 A | Вау. Вы все действительно зациклились на слове «диета». LOL Большинство обычных людей НЕПАРК, когда они видят, что вы худеете, спрашивают о ДИЕТЕ, а не о «здоровом образе жизни». Кстати, когда дело доходит до еды, я предпочитаю использовать термин «План питания», потому что то, что я ем и как я тренируюсь, — это не мой ОБРАЗ ЖИЗНИ. Мой образ жизни не изменился. Изменился мой уровень активности и выбор еды. Э-УБИЙСТВО Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (16 840) Сообщения: 127 01.03.07 11:25 A | Я чувствовал то же самое; это не диета, а просто набор правильных решений.Я почти полностью перехожу на цельнозерновые продукты, а не на переработанные, и когда мы с мужем идем за покупками, большинство наших продуктов покупается в проходе с продуктами. Сейчас, когда я выхожу из офиса, очень светло, и я наслаждаюсь долгими приятными прогулками со своей семьей. 🙂 UMMSQUEAKSTER Сообщения: 1,255 01.03.07 11:18 A | Я не на диете.Как было сказано на предыдущем плакате, я делаю выбор в пользу здорового питания, занимаюсь спортом и планирую вести здоровый образ жизни. ETHANGABESMOM Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (296) Сообщения: 920 01.03.07 11:18 A | Я говорю людям, что мы все на «диете», это просто вопрос, является ли ваша здоровая сбалансированная диета.FIDDYBINKIN Сообщения: 604 01.03.07 11:15 A | есшуа, хороший ответ. Я собираюсь использовать это сам … если я все это запомню ATRAPOS Сообщения: 463 01.03.07 11:13 A | Моя — это скорее изменение образа жизни диета — это план Макдугалла, и это веганская диета.Я похудела на 10 фунтов, чувствую себя прекрасно и много узнала о нутрии. DTGRANDY Сообщения: 2,221 01.03.07 11:08 А | Я не на диете. Я изменил образ жизни, и если вы думаете, что сидите на диете, то со временем вернетесь к своим старым привычкам в еде.Вы должны внести изменения, и это должны быть здоровые привычки. Они должны оставаться с вами, чтобы эта программа была успешной. И пока вы не поймете, что над этим вам придется поработать, ничего не получится. Я не хочу сказать, что вы не можете время от времени тратиться, потому что я вам вот что скажу: вчера вечером я съел хорошую пиццу и проснулся, потеряв 1,5 фунта. Я не думаю, что ем достаточно для моего уровня активности. Каждый раз, когда я трачусь на что-то подобное, я теряю фунт. Думаю, это моя награда за то, что большую часть времени я веду себя хорошо со всеми новыми привычками, которые я усвоил.Ха-ха! Удачи! НАТЛХОВАРД Сообщения:
234 01.03.07 10:58 A | Коллега спросил меня, на какой «диете» я придерживаюсь. Никогда об этом не думал. Но вот что я сказал: «Я придерживаюсь плана питания с низким содержанием калорий, низким содержанием жиров, хорошим содержанием углеводов, низким содержанием натрия, высоким содержанием клетчатки и без сахара.« Ее следующий вопрос был…« Так что же ВЫ ЕСТЬ? » Другие темы SparkPeople Cafe: |
Как ваши пищевые привычки влияют на ваше здоровье и как их изменить
Ни для кого не секрет, что, употребляя здоровую пищу, мы чувствуем себя здоровыми.Но почему это? Как еда, которую мы добавляем в наш организм, оказывает такое большое влияние на то, как мы функционируем изо дня в день?
Когда дело доходит до нашего здоровья, пища, которую мы кладем в наш организм, может иметь значительное влияние, особенно когда речь идет о нашем сердце. Увеличение веса, отсутствие физической активности, стресс, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и ожирение могут значительно увеличить риск сердечных заболеваний и различных видов рака.
Согласно рейтингу здоровья Америки,
- Соединенные Штаты занимают девятое место в мире по продолжительности жизни
- В прошлом году ожирение увеличилось на 5% и затронуло 31 год.3% взрослого населения
- За последние три года количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний увеличилось на 2%
- Оклахома оказалась на 44 месте по общему состоянию здоровья.
- За последние шесть лет ожирение увеличилось на 17% и затрагивает 36,5% взрослого населения
- За последние три года количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний увеличилось на 5%
- Техас занял 28-е место в общем состоянии здоровья.
- За последние три года количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний увеличилось на 4%
- Это также связано с высокой распространенностью недостаточной физической активности и диабета
Пища, которую мы едим, дает нашему телу информацию и топливо, необходимое для правильного функционирования .Если он не получит правильную информацию, наши метаболические процессы могут пострадать, а наше здоровье ухудшиться. Очень важно иметь хорошее питание, основанное на здоровых привычках питания, чтобы вы могли оставаться здоровыми, активными и прожить более долгую жизнь.
Короче говоря, питание, которое вы вводите в свое тело, может помочь вам избежать определенных заболеваний, которые могут подвергнуть вашу жизнь риску и ухудшить ваше здоровье.
Питательные вещества из пищи, которую мы вводим в наш организм, дают нашим клеткам возможность выполнять свои необходимые функции.Думайте об этом как о посадке сада. Если вы сажаете семена томатов, в идеале для достижения наилучшего результата используйте подходящую почву и нужное количество солнца. Однако, если вы используете самую дешевую землю и не даете ей достаточно солнечного света, вы все равно можете получить помидор, но он может быть не самым спелым, округлым, самым красным или самым вкусным помидором.
Другими словами, предоставление нашему телу правильных питательных веществ может помочь вам вырасти и стать более здоровой версией себя. Думать о еде с этой точки зрения выходит за рамки калорий и хорошей еды по сравнению с плохой.Вам нужно сосредоточиться на продуктах, которые вы добавляете в свое тело, а не на продуктах, которые вы исключаете.
Смотрите на еду как на способ подпитывать ваше тело и помогать бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Когда мы едим пищу, она проходит процесс пищеварения. Часть этого процесса включает поглощение витаминов и минералов из этой пищи и их распределение в кровоток, который ведет к кровеносным сосудам, коронарным артериям и сердечной мышце.
В зависимости от того, какую пищу вы едите, ваше сердце может работать сильнее и тратить больше энергии. В конечном итоге это может привести к сердечной недостаточности и сердечному приступу.
Потребление натрия играет важную роль в влиянии на частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Употребляя соленую пищу, ваше тело будет удерживать воду, чтобы разбавить объем крови. Это заставляет больше крови циркулировать по вашему телу, а ваше сердце работать усерднее.
Рекомендуемое потребление натрия Центрами по контролю и профилактике заболеваний составляет 180-500 мг натрия в день.Однако американцы в среднем потребляют более 3400 мг натрия в день. Большинство из них — это полуфабрикаты и обработанные пищевые продукты.
Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров повысит уровень плохого холестерина (ЛПНП) и может привести к затвердеванию артерий и образованию бляшек на внутренней оболочке кровеносных сосудов, которые еще больше сужают их. Суженные отверстия означают, что по мере того, как сердце получает кровь, оно должно работать больше, чтобы поддерживать кровоток, чтобы перекачивать кровь через суженные каналы.
Точно так же, если вы не соблюдаете здоровую диету, это может увеличить риск различных видов рака. Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году The BMJ, было проведено исследование объема обработки и количества изменений, через которые проходят ингредиенты, чтобы улучшить вкус, окраску и срок хранения. Было обнаружено, что каждые 10% увеличения потребления ультрапастеризованных пищевых продуктов были связаны с повышением риска рака в целом на 12% и повышением риска рака груди на 11%.
Хотя эти продукты могут причинить вред, есть продукты, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и работу сердца. Полезные жиры, такие как оливковое масло и цельнозерновые, могут помочь снизить уровень холестерина и предотвратить образование зубного налета в артериях. Улучшая кровоток, ваше сердце сможет легче перекачивать кровь, вызывая меньшее напряжение и нагрузку на сердце, что в конечном итоге может снизить частоту сердечных сокращений.
Что такое плохое питание
Лишение нашего организма необходимого ему питания может привести к неправильному питанию и привычкам в еде, которые могут вызвать ожирение, диабет и увеличить определенные факторы риска инсульта, сердечных заболеваний и рака.
Плохое питание вызвано тем, что в ваш организм попадает неправильная пища, не содержащая наиболее необходимых нам питательных веществ. Эти продукты включают продукты с низким содержанием клетчатки и витаминов или с высоким содержанием жира, сахара и соли. Хотя многие из упакованных продуктов, которые мы покупаем в продуктовом магазине, удовлетворяют нашим требованиям к вкусовым рецепторам, способ их упаковки и хранения может лишить пищу необходимых питательных веществ и исключить ваши шансы на здоровую потерю веса.
Плохое питание также может быть вызвано перееданием.Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, даже если это «правильные» продукты, это может в конечном итоге вызвать увеличение веса и привести к ожирению. Если вы страдаете от избыточного веса или ожирения, это может привести к диабету и проблемам с сердцем.
С другой стороны, если вы недоедаете, вы можете лишить свое тело необходимых ему питательных веществ. Те, кто страдает такими заболеваниями, как анорексия или булимия, в такой же степени подвержены риску сердечных осложнений и болезней, как и те, кто переедает.
Если вас беспокоит количество калорий, которые вы вкладываете в свой организм, лучше всего обсудить это со своим врачом или специалистом по питанию и диетологии.
Как плохое питание влияет на вас?Плохое питание может повлиять на ваше здоровье во многих отношениях, не только может привести к определенным заболеваниям, но также может повлиять на ваше психическое здоровье, уровень энергии, цвет лица и ваше общее самочувствие. В краткосрочной перспективе плохое питание может способствовать стрессу, усталости и нашей трудоспособности.Кроме того, это может привести к:
- лишний вес или ожирение
- кариес
- высокое кровяное давление
- высокий холестерин
- болезнь сердца и инсульт
- диабет 2 типа
- остеопороз
- некоторые виды рака
- депрессия
- плохое питание может ухудшить ваше повседневное здоровье и благополучие и снизить вашу способность вести приятный и активный образ жизни.
Привычки здорового питания
Нам всем говорили, что здоровое питание может изменить вашу жизнь и помочь вести более долгую и активную жизнь.Но что на самом деле означает здоровое питание и как начать применять это на практике и избавляться от вредных привычек? Для некоторых это может быть способ помочь им похудеть, для других цель — снизить кровяное давление, а для других — просто вести более здоровый образ жизни.
Это преобразование не происходит в одночасье. Вы не можете просто проснуться в воскресенье утром и избавиться от всех своих вредных привычек без пристрастия к еде. Это постепенный процесс, который может быть таким же простым, как использование вареной брокколи в качестве гарнира вместо загруженного картофельного пюре.Или выберите яблоко вместо чипсов для полуденного перекуса.
Вот несколько полезных советов и идей, которые скоро помогут вам на пути к полному здоровью и жизненной силе:
- Ешьте больше фруктов и овощей в день. Начните утро с миски овсянки и черники. Старайтесь есть две порции фруктов и пять порций овощей каждый день.
- Ешьте меньше насыщенных и трансжиров. Прочтите этикетки продуктов, которые вы покупаете. Вы можете быть удивлены ингредиентами и выбрать другую торговую марку.
- Ешьте меньше соли. Прилагайте сознательные усилия, чтобы добавлять в пищу все меньше и меньше соли, пока вам не понадобится всего лишь рыхлая порция.
- Ешьте меньше сахара. Попробуйте заменить кофе медом и отдавайте предпочтение менее сладким десертам. Например, если вы хотите десерт, попробуйте смешать замороженные бананы и посыпать их клубникой.
- Пейте больше воды и старайтесь выпивать половину своего веса в унциях. Употребление воды вместо сладких напитков может помочь вам похудеть, улучшить цвет лица, а, поскольку наши тела на 70% состоят из воды, вы можете чувствовать себя здоровее во всем.
- Проверьте свои порции. Заполните половину своей обеденной тарелки различными овощами или салатом, добавьте нежирные белковые продукты, такие как мясо, рыба, курица или бобовые (нут, чечевица, фасоль и т. Д.), Чтобы занять четверть тарелки, в последнюю очередь добавьте зерновые продукты например, рис, макароны или лапша, чтобы занять оставшуюся четверть тарелки.
- Планируйте наперед. Одна из основных причин, по которой люди в конечном итоге едят фаст-фуд или пакет чипсов, заключается в том, что они спешат. Планируйте свое питание на выходных, включая перекусы, и покупайте только то, что вам нужно, и готовьте еду.Это не только поможет вам питаться более здоровой пищей, но и сэкономит вам деньги.
Если вас беспокоят ваши привычки в питании, лучше всего обсудить возможные варианты с вашим лечащим врачом или диетологом.
Если вас беспокоит здоровье сердца, вам следует подумать о том, чтобы пройти сканирование сердца в Advanced Body Scan в Оклахома-Сити или Северном Техасе. Лучшая профилактика рака и сердечных заболеваний — это поймать их внутри своего тела, прежде чем они проявятся как внешние симптомы.В Advanced Body Scan есть технология для этого.
Здоровое питание — как правильно питаться, преодолевая препятствия на пути к здоровому питанию
Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют придерживаться сбалансированной, здоровой диеты для поддержания или похудения. Но что именно — это здоровая диета?
Он должен включать:
- Белок (содержится в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, орехах и бобах)
- Жир (содержится в животных и молочных продуктах, орехах и маслах)
- Углеводы (обнаружены во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и других бобовых)
- Витамины (например, витамины A, B, C, D, E и K)
- Минералы (например, кальций, калий и железо)
- Вода (как в том, что вы пьете, так и в том, что содержится в пищевых продуктах)
Соблюдая диету или нет, всем нужна смесь этих питательных веществ, в идеале — из продуктов.Хорошим общим правилом является использование MyPlate, который позволяет легко представить, сколько продуктов каждого типа нужно включить в свой прием пищи.
Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Вторую половину разделите на цельнозерновые и нежирный белок. Придерживайтесь своего «бюджета» калорий, потому что, когда вы работаете над похудением, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите или пьете.
Продолжение
Точное количество калорий, которое вы должны получать в день, зависит от вашей цели, вашего возраста, пола и вашей активности.В этом вам поможет диетолог. Не сокращайте количество калорий слишком сильно, иначе будет сложно придерживаться диеты, и вы не сможете получить необходимые организму питательные вещества.
Дополнительные советы:
- Выбирайте обезжиренное или 1% молоко вместо 2% или цельного молока.
- Выбирайте нежирное мясо вместо жирного.
- Выберите хлеб и крупы, которые сделаны из цельного зерна и не содержат много жира.
- Необязательно полностью избегать всех продуктов, содержащих жир, холестерин или натрий.Это ваше среднее значение за несколько дней, а не за один прием пищи или даже за один прием пищи, это важно.
- Если вы едите высококалорийную пищу или прием пищи, сбалансируйте свое потребление, выбрав низкокалорийную пищу в остаток дня или на следующий день.
- Проверяйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы сэкономить жир, холестерин и натрий на несколько дней.
Это только начало того, что вы, возможно, захотите узнать о питании для похудания. Продолжайте изучать как можно больше, включая следующие термины.
Калории
Калории — это единица измерения, например дюйм или столовая ложка. Они отмечают, сколько энергии выделяется, когда ваше тело расщепляет пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать организму.
Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже продукты с низким содержанием углеводов и обезжиренные продукты могут содержать много калорий, которые сохраняются в виде жира.
Белки
Белки помогают восстанавливать и поддерживать ваше тело, в том числе мышцы.Вы можете получать белок во всех продуктах питания. Хорошие источники включают рыбу, мясо, птицу, яйца, сыр, орехи, бобы и другие бобовые.
Жиры
Вашему телу нужен жир. Но большинство американцев получают его слишком много, что повышает вероятность высокого холестерина и сердечных заболеваний.
Существует несколько типов жиров:
- Насыщенные жиры: содержатся в сыре, мясе, цельножирных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Вы должны ограничить их. В зависимости от того, есть ли у вас высокий уровень холестерина, сердечные заболевания, диабет или другие состояния, диетолог или врач могут сообщить вам ваш предел.
- Полиненасыщенные жиры: К ним относятся омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в соевом масле, масле канолы, грецких орехах, льняном семени и рыбе, включая форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло).
- Мононенасыщенные жиры: Они происходят из растительных источников. Они содержатся в орехах, растительном масле, масле канолы, оливковом масле, подсолнечном масле, сафлоровом масле и авокадо.
- Холестерин: Другой тип жира, который содержится в пищевых продуктах животного происхождения.
- Трансжиры: Некоторое количество трансжиров содержится в жирном мясе и молочных продуктах. Искусственные трансжиры широко используются в фасованной выпечке и попкорне для микроволновых печей. Они вредны для здоровья сердца, поэтому избегайте их как можно чаще. Хотя в последние годы трансжиры встречаются реже, вы все равно можете посмотреть на этикетке с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько трансжиров содержится в продукте. Знайте, что что-то с надписью «0 г транс-жиров» на самом деле может содержать до половины грамма транс-жиров.Так что также проверьте список ингредиентов: если в нем упоминаются «частично гидрогенизированные» масла, это транс-жиры.
Углеводы
Углеводы дают вашему организму топливо в виде глюкозы, которая является разновидностью сахара. Взрослые должны получать от 35 до 55% калорий из углеводов. Большинство американцев едят слишком много углеводов, особенно переработанных, что приводит к ожирению, предиабету и диабету.
Некоторые углеводы богаты питательными веществами. К ним относятся цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые.
Другие углеводы содержат сахар и крахмал, а также не богаты питательными веществами. Вы должны ограничить те, которые включают конфеты, выпечку, печенье, чипсы, безалкогольные и морсы.
Витамины
Витамины помогают в химических реакциях в организме. Как правило, витамины должны поступать с пищей; тело их не производит.
Есть 13 незаменимых витаминов. Ваше тело может хранить витамины A, D, E и K, и это может стать проблемой, если вы получите их слишком много. Витамин С и витамины группы В не накапливаются в вашем организме, поэтому вам необходимо регулярно получать их из своего рациона.
Минералы
Минералы, как и витамины, должны поступать с пищей. Вашему организму они нужны, но оно не может их сделать.
Одних минералов (таких как кальций, калий и железо) вам нужно больше, чем других. Например, вам нужно лишь небольшое количество минералов цинка, селена и меди.
А как насчет воды?
Вода не содержит калорий и питательных веществ, но сохраняет гидратацию. Он также составляет 55-65% от массы тела. Вы можете пить воду или получать ее из продуктов, которые естественным образом содержат воду, например из фруктов и овощей.
Анализ рациона
Анализ рационаТы то, что ешь! Новая пищевая пирамида дает нам представление о том, что мы должны есть. Мы проанализируем наши диетические привычки в этой лаборатории, чтобы сравнить их. В течение одной полной недели (7 дней) записывайте все, что вы едите и пьете (кроме воды, в которой нет калорий). Вот простое уравнение, определяющее ваш вес:
(израсходовано — израсходовано калорий) = накоплено калорийСправочная информация : Помните, что еда подобна топливу.Он содержит энергию, которую мы измеряем в калориях. Когда вы перевариваете пищу, вы разрушаете ее и высвобождаете энергию, содержащуюся в связях между молекулами. Если вы потребляете больше топлива, чем вам нужно, избыточная энергия сохраняется в виде жира, легкой (вас это удивляет?) Молекулы с высоким запасом энергии. Когда вам нужна энергия, а ее нет в наличии, вы можете расщепить жир и снова высвободить энергию. К сожалению, большинство из нас потребляют больше еды и менее физически активны, чем следовало бы, и это привело к эпидемии ожирения в развитых странах.Красный Крест недавно объявил, что в 2012 году от ожирения умирает больше людей, чем от голода. Какие изменения в нашем образе жизни объясняют это? У большинства из нас нет работы, требующей больших физических усилий. У нас есть вся необходимая еда, и у нас больше выбора нездоровой пищи, чем в прошлом. Мы едем практически везде, куда бы ни пошли. Мы проводим больше времени перед телевизором и компьютером и меньше времени вне дома. Все эти факторы усугубляют проблему.
Эпидемия ожирения в Америке, с 1985 по 2010 год
Для практики найдите следующие продукты, чтобы понять, сколько калорий содержится в каждом из них.Пропустите пока последние 2 столбца.
Еда Товар Рекомендуемый размер порции Всего калорий на порцию грамм белка на порцию грамм углеводов на порцию грамм жира на порцию Насыщенные жиры (граммы) Размер съеденной порции Всего потреблено калорий Пример: батончик мюсли. 1 бар 110 кал 2 г. 16 г. 5 г. 1 г. 1 110 Макдональдс Биг Мак Садовый салат с легкой (низкокалорийной) заправкой Салат Цезарь с курицей и заправкой 6-дюймовый сэндвич с индейкой Subway Один пакет для картофельных чипсов Doritos Бар Snickers Банка обычной кока-колы Чай со льдом (несладкий) Бокал красного вина Бутылка пива Назначение : Загрузите и установите бесплатную пробную версию программы Diet Sleuth для Mac или Windows, которая работает без регистрации до двух недель.Если программа вам понравилась, вы можете приобрести ее для дальнейшего использования. Используйте Diet Sleuth, чтобы отслеживать все, что вы едите (не только что, но и сколько порций) в течение 7 дней. Если вы предпочитаете не использовать программу, вы можете вместо этого прочитать этикетки на упаковке и записать эту информацию непосредственно в таблицу, подобную приведенной выше, либо на бумаге, либо в электронной таблице.
1. Подсчитайте все калории, которые вы потребляли за 7 дней, и разделите на 7 для получения среднего дневного потребления. Есть закономерность? В какое время дня вы потребляете больше всего калорий? Есть ли разница между буднями и выходными?
2.Какой процент от вашего общего рациона составляют жиры _____%, углеводы _____%, белки _____%
% жира в рационе = (граммы жира / (граммы жира + углеводы + белок)) x 100
9000 9% углеводов в рационе = (граммы углеводов / (граммы жира + углеводы + белок)) x 100% белка в рационе = (граммы белка / (граммы жира + углеводы + белок)) x 100
3. Выберите уровень активности. (Это для взрослых. Если вы все еще растете или у вас высокий метаболизм, выберите большее число.)
- 17: Очень активный (занимаются почти каждый день не менее часа в день)
- 16: Активный (упражнения не менее одного часа два или более раз в неделю)
- 15: В среднем (часто ходите пешком, пользуйтесь лестницей вместо лифта, занимайтесь спортом примерно раз в неделю)
- 14: Низкий (упражнения нечасто, иногда ходьба для упражнений)
- 13: Очень низкий (почти никогда не занимайтесь спортом, почти везде ездите, обычно поднимайтесь на лифте, а не по лестнице)
4.Рассчитать калорий, необходимых в день:
Уровень активности x Желаемый вес (фунтов) = ____________ Требуемые калории в день
5а. Один фунт жира содержит 3500 калорий. Например, если вы хотите сбросить 25 фунтов, сколько это калорий?
25 фунтов x 3500 кал / фунт = 87 500 кал
5б. Если вы хотите сбросить один фунт (3500 калорий) в неделю, вам нужно будет сжигать дополнительно 500 калорий в день или уменьшить потребление на ту же сумму.(3500 кал / 7 дней = 500 кал / день)
5c. Сколько упражнений нужно делать, чтобы сжигать 500 калорий в день? Попробуйте этот калькулятор упражнений для оценки.
6. Если вы хотите полностью сбросить вес за 1 месяц (30 дней), сколько дополнительных калорий нужно сжигать в день? Практично ли похудеть за месяц?
87,500 кал / 30 дней = 2917 кал / день
7. Взгляните на таблицы рекомендуемого суточного потребления и определите, как ваша диета соотносится с дневными контрольными значениями (DRV) для общего жира, насыщенных жиров, холестерина, натрия, калия, общего количества углеводов, пищевых волокон и белков.
8. В чем важность витаминов? В чем разница между жирорастворимыми и водорастворимыми витаминами? Когда могут быть опасны жирорастворимые витамины? Нужны ли витаминные добавки людям с правильным питанием? Что такое авитаминоз? Поищите информацию о цинге и рахите в Википедии.
Пищевой калорий на грамм Жир 9 кал / г Белок 4 кал / г Углеводы 4 кал / г Спирт 7 кал / г 9.1 грамм жира дает 9 калорий. 1 грамм белка дает 4 калории, а 1 грамм углеводов дает 4 калории. Если вы съедите 250 граммов пищи, которая на 25% состоит из жира, 35% белка и 40% углеводов, подсчитайте общее количество потребляемых калорий? _________
10. См. Таблицы веса взрослых мужчин и женщин и рекомендуемую калорийность взрослых мужчин и женщин. Как вы измените свой рацион на основе того, что вы узнали?
Несколько важных моментов:
1.Контролируйте, что и как вы едите:
- Ешьте продукты, которые вам нравятся, меньшими порциями. Не возвращайся ни на секунду.
- Чаще выбирайте здоровую пищу.
- Перекусывайте сырыми фруктами и овощами между приемами пищи, чтобы попасть на стол менее голодными.
- Приучите себя бросать есть, пока не наелись.
- Ешьте больше на завтрак и меньше на ужин.
- Не пропускайте приемы пищи.
- Ешь за столом; не перед телевизором.
- Замените газированные напитки газированной водой или несладким холодным чаем.
- Уменьшите потребление алкоголя. В алкоголе почти столько же калорий, сколько в чистом жире.
2. Больше упражнений и меньше диеты:
- Для упражнений не требуется абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование.
- Иди дальше. Это легко и полезно для вас.
- Ездить на велосипеде на работу и обратно или по делам.
- Возьмите лестницу вместо лифта.
- Увеличивайте пульс всего на несколько минут каждый день.
- Занимайтесь несоревновательным видом спорта.Чем меньше вы думаете об этом, тем веселее могут быть упражнения.
- Сделайте упражнения частью своего распорядка дня. Вы должны сделать время .
- Чувствуете стресс? Упражнения тоже отлично подходят для снятия стресса!
- Поскольку мышцы более плотные, чем жир, вы можете не похудеть сразу, но почувствуете себя сильнее.
3. Реализуйте свои ожидания:
- Не подписывайтесь на модные диеты. В основном это ерунда.
- Не ждите немедленных результатов.Ваши цели — месяцы и годы.
- Не верьте в легкие уловки и чудеса с целью похудания.
- Не будьте к себе слишком строги. Экстренные диеты невозможно выдержать.
- Вы можете легко потерять один фунт в месяц. Не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть как супермодель. Просто делай это, чтобы быть здоровее.
- Верьте в себя. Ты можешь это сделать!
12 способов развить привычки здорового питания на всю жизнь
1. Ешьте 5–6 сбалансированных приемов пищи в день
Питание от 5 до 6 сбалансированных приемов пищи в день означает завтрак, обед и ужин, а от 2 до 3 блюд в день. закуски ежедневно.Каждый должен включать зерно и / или крахмал, овощ и / или фрукт и белок.Создайте сбалансированную тарелку при каждом приеме пищи, а также во время перекусов. Вы увидите, что тарелка разделена на три части, каждая из которых представляет одну из основных групп продуктов, а также размер порции. На половине тарелки фрукты и овощи, на четверть — зерно и крахмал, а оставшаяся четверть — источник белка.
2. Контрольные порции и подсчет калорий
Успешно похудевшие люди контролируют потребление калорий с помощью контроль порций еды и калорий.Чтение этикеток, тщательное отмеривание порций и прием пищи с небольших тарелок — все это умные стратегии для начала. Если вы обедаете в ресторане, попросите официанта подать вам небольшую порцию, а остальное заверните в собачий мешок.Напоминание об уравнении энергии:
калорий на входе + калории на выходе = дефицит или прирост калорийОтслеживайте потребление пищи, измеряя количество еды и закусок с помощью мерных чашек или весов до подходящих размеров порций, а не подсчитывая калории.Используйте размер порций в качестве ориентира для снижения потребления калорий, просто за счет меньшего количества еды. Когда я разделил свою обеденную тарелку на три компонента, которые я описал выше, я сразу понял, что размеры моей порции были больше, чем нужно, и одно это помогло мне лучше контролировать свой вес. Вот несколько полезных советов по оценке размеров порций вручную, когда вы не можете измерить порции:
• Порция хлопьев, риса или бобов из 1 стакана (250 мл) примерно равна размеру вашего кулака.
• Порция курицы, говядины или рыбы весом 3 унции (90 г) примерно равна размеру ладони.
• Порция сыра в 30 г примерно равна размеру вашего большого пальца.
3. Завтракать каждый день
Исследования показывают, что Те, кто завтракает, обычно весят меньше, чем люди, которые пропускают завтрак. Здоровый завтрак обеспечивает те самые важные питательные вещества, которые необходимы вашему организму каждый день для получения энергии (чтобы вы получали больше удовольствия от упражнений!) И для управления стрессом.Завтрак также ускоряет метаболизм, что помогает контролировать вес. (Люди, которые пропускают завтрак, также склонны перекусывать в течение дня и потребляют много лишних калорий ночью, когда метаболизм начинает замедляться. Все это приводит к увеличению веса.)Завтрак должен представлять собой комбинацию нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров, содержащих незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в омега-3 и омега-6. Это поможет вам нарастить мышечную массу и стабилизировать уровень инсулина, что поможет поддерживать уровень гормонов и контролировать тягу к сахару в начале дня.С вашим умом и настроением в позитивном и пиковом состоянии, утро станет вашим лучшим другом еще до того, как вы это заметите.
Вот шесть вариантов завтрака, которые помогут вам начать работу:
1. 1 стакан (250 мл) вареной овсянки с 1 стаканом (250 мл) обезжиренного или соевого молока и 2 столовыми ложками (30 мл) сушеной клюквы, посыпанных сверху2. 1-2 ломтика цельнозерновых тостов с 1 столовой ложкой (15 мл) арахисового масла на ломтик и 1 нарезанным бананом
3. Парфе из йогурта: 3/4 стакана (175 мл) простого йогурта с 1/3 стакана (75 мл) свежих или замороженных ягод и 2/3 стакана (150 мл) мюсли.
4. 1 стакан (250 мл) хлопьев с высоким содержанием клетчатки, 1 стакан (250 мл) обезжиренного молока или соевого молока и 1 яблоко
5. Овощной омлет из 2 яиц с английским кексом из цельнозерновой муки
6. 3/4 стакана (175 мл) творога с 1/2 стакана (125 мл) свежего ананаса и 1-2 ломтика цельнозернового тоста
Страница 1 из 5
Взято из Good Life Fitness 6 недель к новому телу , авторское право 2009 г. — Морин Хэган.Используется с разрешения Penguin Group (Канада).
Все права защищены. Никакая часть этого отрывка не может быть воспроизведена без письменного разрешения издателя. 4. Управляйте своим метаболизмом
Интеллектуальный план питания — это поддержание вашей энергии, чтобы вы могли нарастить сухую мышечную массу, что поможет вам управлять своим метаболизмом. Это становится еще более важным с возрастом. Как я упоминал ранее, средний взрослый человек теряет 10 процентов сухой мышечной массы за десятилетие, при этом метаболизм замедляется примерно на такой же процент — если только что-то не будет сделано, чтобы остановить скольжение.Мини-обед каждые 2-3 часа — это разумная стратегия питания, которая поможет вам управлять калориями при наращивании мышечной массы. Это лучший способ контролировать расход калорий — ваше тело будет сжигать больше калорий само, просто чтобы выжить. Хотя вы хотите есть 5–6 приемов пищи и перекусов в день, не переедайте ни в один прием пищи и обязательно выбирайте здоровую, богатую питательными веществами пищу.5. Будьте внимательны во время еды
Обращайте внимание на то, когда и что вы едите, и обращайте внимание на свое поведение и чувства, связанные с едой.Ешьте только тогда, когда вы голодны, но не ждите, пока не почувствуете голод, когда вы будете чаще переедать и выбирать нездоровую пищу, чтобы успокойте свою тягу. Когда вы направляетесь к холодильнику или кладовой, спросите себя: «Что меня мотивирует есть? Я скучаю, злюсь, испытываю стресс, устал, сыт, но не удовлетворен?»Your New Body Daily Journal поможет вам отслеживать свои пищевые привычки и пищевые триггеры. Хотя это может показаться утомительным ведите дневник питания, исследования показывают, что это очень эффективная практика.Как я упоминал ранее, средний человек недооценивает свое потребление калорий на целых 30 процентов.
Запись того, что и сколько вы едите, дает гораздо более точную картину. Записывая, что и когда вы едите и как вы себя чувствуете при помощи определенных продуктов, вы начнете замечать свои привычки и выявлять тенденции и закономерности в отношении здорового и нездорового питания. Видя это на бумаге, вы мотивируете на необходимые изменения.
Помните о своей обстановке приема пищи.Если ваше любимое угощение — печенье, зачем им забивать шкаф? Побалуйте себя печеньем, но сделайте это того стоит: прогуляйтесь, купите угощение, принесите его домой и медленно наслаждайтесь им, запивая чашкой травяного чая или молока. Не ешьте угощение, пока вы выполняете другие задачи или дела, например, ведете машину или пишете электронную почту. Вместо этого положите его на тарелку, сядьте и сознательно наслаждайтесь каждым укусом.
Если вы испытываете желание съесть что-то, в чем вы действительно не нуждаетесь, убедитесь, что вы учитываете это.Вы помните, когда в последний раз поддавались искушению? Как быстро ты поел? Вам действительно понравилось? Вы действительно пробовали еду? Бездумное питание может привести к избыточному потреблению калорий, потому что мы не осознаем, сколько еды мы едим. Многие люди поддаются пристрастию к нездоровой пище, когда они находятся в состоянии стресса; глубокое дыхание подавляет тягу, успокаивая вас. Питьевая вода также помогает контролировать тягу к еде.
Изменить пищевые привычки бывает сложно. Вы можете захотеть подумайте о том, чтобы поговорить с дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что ваш план питания соответствует вашему образу жизни, предпочтениям, целям и проблемам со здоровьем.Вы также получите актуальный, надежный и научно обоснованный совет.
Страница 2 из 5
Взято из Good Life Fitness 6 недель к новому телу , авторское право 2009 г. — Морин Хэган. Используется с разрешения Penguin Group (Канада).
Все права защищены. Никакая часть этого отрывка не может быть воспроизведена без письменного разрешения издателя. 6. Пейте много воды
Вода — одно из важнейших питательных веществ, необходимых организму; нам нужно как минимум восемь-десять стаканов по 8 унций (250 мл) каждый день.Вода транспортирует питательные вещества и энергию к клеткам, регулирует температуру тела, поддерживает мышцы, защищает суставы и органы, удаляет шлаки и помогает регулировать массу тела. Лучший источник гидратации — это без кофеина, безалкогольные напитки, супы и водянистые продукты, такие как фрукты и овощи. В среднем 20 процентов ваших потребностей в воде будет приходиться на еду. Пейте воду при каждом приеме пищи и держите бутылку под рукой на столе или в сумке.Травяные чаи — отличный источник воды, тогда как напитки с кофеином увеличивают вашу ежедневную потребность в воде, действуя как мочегонное средство и способствуя ежедневной потере жидкости.Соки — хороший выбор, потому что они содержат витамины и питательные вещества; однако в них много природного сахара, который может способствовать увеличению веса. Спортивные напитки содержат электролиты (но также и много углеводов в виде жидкого сахара или кукурузного сиропа) и могут быть полезны спортсменам, которые тренируются для высокоинтенсивных и длительных тренировок. Обычная вода — лучший вариант.
Выпейте 1 стакан (250 мл) воды за 2 часа до тренировки и снова за 30-40 минут до тренировки, как можно дольше (будьте осторожны, чтобы не пить слишком много, так как жидкость в желудке, которая еще не переварена, может вызвать спазмы) и снова после тренировки, чтобы управлять энергией и предотвратить обезвоживание.Вода также помогает уменьшить чувство голода и контролировать тягу, поэтому пейте в следующий раз, когда у вас возникнет энергетический кризис или возникнет тяга к еде. Пейте воду любой температуры, которая вам нравится — это все хорошо.
7. Подождите, прежде чем наступать на весы
Я не верю в ежедневное взвешивание или слишком большое внимание к числам на весах. Это просто числа, и они не отражают состав тела (соотношение безжировой массы тела и массы жира). Кроме того, более частое взвешивание может демотивировать — вы можете подумать, что худеете недостаточно быстро.Но поверьте мне, по мере того, как вы достигнете своего нового тела в течение 6-недельной программы, вы начнете видеть, как меняется ваша форма тела, и цифры на шкале тоже меняются. Вместо того, чтобы взвешиваться ежедневно, взвешивайтесь раз в неделю и полагайтесь не только на эти цифры для оценки своего прогресса. (В программе мы используем индекс массы тела и измерение талии, как описано в главе 1, а также простые проверки, например, насколько подходит ваша одежда.) Даже если в конце дня вы должны «измерить это» чтобы справиться с этим », просто обязательно используйте для этого все различные методы.Это не только даст вам более точное представление о вашем прогрессе, но и сохранит у вас положительные эмоции.
Страница 3 из 5
Взято из Good Life Fitness 6 недель к новому телу , авторское право 2009 г. — Морин Хэган. Используется с разрешения Penguin Group (Канада).
Все права защищены. Никакая часть этого отрывка не может быть воспроизведена без письменного разрешения издателя. 8. Каждую неделю проводите меньше времени, ведя сидячий образ жизни
Время, проведенное за кушеткой, — это время, проведенное полностью сидя, не тратя калории.И часто быть ложным картофелем идет рука об руку с бездумным перекусом. Подумайте об этом: Успешные худеющие смотрят телевизор менее 10 часов в неделю. Я рекомендую вам проводить эти часы лучше, делая что-то, что улучшит вашу физическую форму, поможет вам контролировать свой вес и достичь вашей новой цели в отношении тела. Вы можете прогуляться после обеда или поиграть со своими детьми во фрисби.Легкая физическая активность в течение всего 15 минут в течение 30 минут после еды способствует достижению цели по расходу калорий, снижает тягу к ночной еде, которая приводит к перекусам, а также может помочь вам спать более крепко.
9. Держите чашу наполовину полной
Исследования показывают, что оптимистичные люди более успешны в изменении своего поведения, включая здоровое питание и снижение веса. Для оптимизма нужно сосредоточиться на том, что вы можете сделать, а не на том, чего вы не можете. Основное внимание уделяется получению, а не потере — обретение здоровья вместо похудания. Оптимизм — это расширение возможностей; это забирает вам самоконтроль. Разница между теми, кто преуспевает в жизни, и теми, кто этого не делает, заключается в том, что те, кто преуспевает, не находят оправданий.Они действуют в направлении своих целей. У вас есть знания и способность делать то же самое.
10. Добавка умного питания
Даже самые здоровые едоки могут не удовлетворять ежедневные потребности в определенных витаминах и минералах. Я знаю, что не всегда ем все, что мог. Иногда мне не хватает овощей, иногда фруктов, а иногда зерновых. Когда я навещаю свою семью, ужинаю в доме друга или путешествую, я не могу спланировать меню, чтобы получить то, что, как я знаю, нужно моему организму.Прием поливитаминных и минеральных добавок помогает мне получать базовое количество всех основных витаминов и минералов, необходимых для здоровья. Я твердо убежден, что таблетки не должны заменять сбалансированную диету, а скорее, как следует из названия, дополняют ее. Каждый из микронутриентов (витаминов и минералов) играет определенную роль в организме, и мне нужна их ежедневная доза, чтобы обеспечить оптимальное функционирование моего организма. Министерство здравоохранения Канады рекомендует всем женщинам детородного возраста ежедневно принимать поливитамины.Перед приемом добавки проконсультируйтесь с диетологом или терапевтом.
Страница 4 из 5
Взято из Good Life Fitness 6 недель к новому телу , авторское право 2009 г. — Морин Хэган. Используется с разрешения Penguin Group (Канада).
Все права защищены. Никакая часть этого отрывка не может быть воспроизведена без письменного разрешения издателя. 11. Выбирайте цельнозерновые
Исследования показывают, что диеты, включающие высокое количество цельного зерна может способствовать значительной потере веса, а также снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показывает, что употребление цельного зерна связано с более низким кровяным давлением и меньшей массой тела. Последнее может быть частично связано с тем, что цельнозерновые продукты замедляют пищеварение, заставляя вас дольше чувствовать сытость.Термин «цельное зерно» означает, что в зерне все еще есть внешний слой отрубей и внутренний зародышевый слой, где содержится большая часть питательных веществ зерна. Очищенные и обработанные зерна были лишены этих двух слоев, остался только крахмалистый эндосперм.Цельнозерновые продукты включают овсянку, цельнозерновые хлопья, коричневый или дикий рис, цельнозерновые макаронные изделия и закуски, такие как батончики мюсли и попкорн. Обязательно внимательно читайте этикетки — часто то, что на первый взгляд может показаться хорошим выбором, на самом деле не так полезно, как вы думали. Например, «цельнозерновые» и «мультизерновые» не эквивалентны «цельнозерновым», и многие продукты, рекламирующие «цельнозерновые», содержат сахар.
12. Скажите «нет, спасибо» пустым калориям
Мы все уступили этим побуждениям и съели слишком много шоколада или взяли пончик и кофе во время перерыва.Но, делая это регулярно, мы постепенно теряем контакт со своим телом, поскольку пустые калории и закуски становятся одной быстрой ступенькой для перехода к следующей. Например, пончик повышает уровень сахара в крови, давая вам заряд энергии. Затем, примерно через 10 минут, ваш уровень энергии резко упадет, и вы отправитесь на кухню или в торговый автомат за чем-то, что снова повысит вашу энергию. Что будет после этого? Может быть, печенье с шоколадной крошкой или горсть мармелада. Результатом является увеличение веса и привычки в еде, которые негативно влияют на ваше здоровье.Подробнее:
• 7 советов по поддержанию мотивации к фитнесу
• 6 признаков того, что вы переусердствуете с диетой
• Еда ради энергииСтраница 5 из 5
Взято из Good Life Fitness 6 недель к новому телу , авторское право 2009 г. — Морин Хэган. Используется с разрешения Penguin Group (Канада).
Все права защищены. Никакая часть этого отрывка не может быть воспроизведена без письменного разрешения издателя.Регулярная диета — что нужно знать
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:
Что такое обычная диета?
Регулярная диета — это план здорового питания, который включает в себя множество полезных продуктов из всех пищевых групп. Следуйте этому плану питания, если у вас нет проблем со здоровьем, требующих специальной диеты. В здоровом питании мало нездоровых жиров, соли и добавленного сахара.Это может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза (ломкости костей) и некоторых видов рака.
Что такое здоровый план питания?
My Plate — это модель для планирования здорового питания. Он показывает типы и количество продуктов, которые должны быть на вашей тарелке. Фрукты и овощи составляют примерно половину вашей тарелки, а зерновые и белок — вторую половину. Также включена порция молочных продуктов. Количество калорий и размеры порций, которые вам нужны, зависят от вашего возраста, пола, веса и роста.Примеры здоровой пищи перечислены ниже:
- Ешьте разнообразные овощи , например, темно-зеленые, красные и оранжевые овощи. Вы также можете включить консервированные овощи с низким содержанием натрия (соль) и замороженные овощи без добавления масла или соусов.
- Ешьте разнообразные свежие фрукты , консервированные фрукты в 100% соке, замороженные фрукты и сухофрукты.
- Включая цельнозерновые. По крайней мере, половина съедаемых вами зерен должна быть цельнозерновой. Примеры включают цельнозерновой хлеб, пшеничные макароны, коричневый рис и цельнозерновые злаки, такие как овсянка.
- Ешьте разнообразные белковые продукты , например морепродукты (рыба и моллюски), нежирное мясо и птицу без кожи (индейка и курица). Примеры нежирного мяса включают свиные окорочка, лопатку или вырезку, а также говяжий круг, вырезку, вырезку и особо нежирный говяжий фарш. Другие белковые продукты включают яйца и заменители яиц, бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена.
- Выбирайте нежирные молочные продукты , такие как обезжиренное или 1% молоко или нежирный йогурт, сыр и творог.
Какие продукты мне следует ограничить?
- Овощи с добавлением жира , такие как картофель фри, или овощи со сливочным соусом или с сыром
- Фрукты с добавлением сахара например, консервированные фрукты в густом сиропе или замороженные фрукты с добавлением сахара
- Углеводы с высоким содержанием жира и сахара , такие как печенье, пончики, круассаны, покупные кексы или другой хлеб с высоким содержанием жира
- Белковые продукты с добавлением жира , такие как жареное мясо, морепродукты или птица, или продукты, подаваемые с подливками и соусами с высоким содержанием жира
- Продукты с высоким содержанием жира , такие как стейки на косточке, ребрышки, курица или индейка с кожей, хот-доги и колбасы
- Молочные продукты с высоким содержанием жира , такие как сливочный сыр, обычные твердые сыры, обычное мороженое и мороженое высшего сорта или цельное и 2% -ное молоко
- Нездоровые жиры , такие как сливочное масло, твердый маргарин и кулинарный жир
Какие еще правила мне следует соблюдать?
- Выбирайте и готовьте продукты с меньшим количеством соли и сахара. Используйте информацию о пищевой ценности на этикетках продуктов, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания. Процент суточной нормы, указанный на этикетке продукта, говорит вам, является ли продукт низким или высоким содержанием определенных питательных веществ. Дневная норма, равная 5% или меньше, означает, что в пище мало питательных веществ. Дневная норма 20% или более означает, что пища богата питательными веществами.
- Получайте достаточно клетчатки , регулярно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки. Хорошие источники включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и горох.
- Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием нездоровых жиров , таких как холестерин, насыщенные жиры и трансжиры. К продуктам с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров относятся гамбургеры, бекон, кожа курицы или индейки, цельное молоко и масло. Продукты с высоким содержанием трансжиров включают упакованные продукты, такие как картофельные чипсы и печенье. Он также содержится в твердом маргарине, некоторых жареных продуктах и шортенинге.
- Ограничьте употребление алкоголя. Женщинам следует ограничить употребление алкоголя до 1 порции в день. Мужчинам следует ограничить употребление алкоголя до 2 порций в день.Напиток алкоголя — это 12 унций пива, 5 унций вина или полторы унции ликера.
Соглашение об уходе
У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health
, охраняемой авторским правом.Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.
Заявление об отказе от ответственности
Что такое средиземноморская диета?
«Средиземноморская диета» — это общий термин, основанный на традиционных привычках питания в странах, граничащих со Средиземным морем.Не существует единой стандартной средиземноморской диеты. По крайней мере 16 стран граничат со Средиземноморьем. Стили питания различаются между этими странами и даже между регионами внутри каждой страны из-за различий в культуре, этническом происхождении, религии, экономике, географии и сельскохозяйственном производстве. Однако есть несколько общих факторов.
Средиземноморская диета обычно включает:
- много фруктов, овощей, хлеба и других злаков, картофеля, бобов, орехов и семян;
- оливковое масло как основной источник жира; и
- молочные продукты, яйца, рыба и птица в малых и средних количествах.
Рыба и птица в этом рационе встречаются чаще, чем красное мясо. Он также сосредоточен на минимально обработанных растительных продуктах. Вино можно употреблять в небольших или умеренных количествах, обычно во время еды. Фрукты — это распространенный десерт вместо сладостей.
Является ли средиземноморская диета здоровым способом питания?
Год за годом средиземноморская диета занимает первое место в ежегодном рейтинге лучших диет, который ежегодно публикуется в U.S. News and World Report. Группа экспертов оценивает различные планы питания и популярные диеты по критериям, включая то, насколько они здоровы, насколько хорошо они работают и насколько легко им следовать.
Средиземноморская диета также считается одной из самых здоровых многими организациями здравоохранения и диетологами. Итак, оправдывает ли он свою хорошую репутацию?
Рекомендует ли AHA средиземноморскую диету?
Да. Средиземноморская диета может помочь вам выполнить рекомендации Американской кардиологической ассоциации в отношении здорового питания, которые:
- подчеркивает овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль и бобовые;
- включает нежирных или обезжиренных молочных продукта, рыбу, птицу, нетропические растительные масла и орехи; и
- ограничивает добавленный сахар, сладкие напитки, натрий, продукты с высокой степенью обработки, рафинированные углеводы, насыщенные жиры и жирное или обработанное мясо.
Такой стиль питания может сыграть большую роль в предотвращении сердечных заболеваний и инсульта и в снижении таких факторов риска, как ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление. Есть некоторые свидетельства того, что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом первого отжима, может помочь организму удалить избыток холестерина из артерий и сохранить кровеносные сосуды открытыми.
А как насчет других популярных диет?
Возможно, вы слышали о популярных диетах, таких как палео, кетогенная (или кето), диета Аткинса, интервальная, зональная и Whole30.Имейте в виду, что не все модные диеты соответствуют научно обоснованным критериям здорового питания AHA. Некоторые из них показывают впечатляющие, но краткосрочные результаты и вредны для сердца.
DASH, или диетические подходы к остановке гипертонии, — это еще один план питания, который соответствует рекомендациям AHA и, как было доказано, улучшает здоровье. Диета DASH позволяет употреблять больше молочных продуктов и мяса, в то время как средиземноморская диета включает регулярное употребление оливкового масла.
Растительная, вегетарианская или веганская диета также может быть здоровым способом питания.
Самое главное — сосредоточиться на общем качестве своего рациона, а не на отдельных питательных веществах или продуктах.