Как обратно не набрать вес после диеты: как не набрать вес после похудения

Свыше 65% всего мирового населения хотя бы раз пробовали диеты, но во многих случаях они не приносили желаемых результатов. Причин этому несколько: срывы, набор веса сразу же после завершения диеты. При этом следует отметить, что возвращаются не только те килограммы, от которых так мучительно избавлялись, но дополнительные. Как похудеть и не набрать вес снова?

Прежде, чем ответить на этот вопрос, необходимо разобраться в причинах набора веса сразу же после похудения.

Набор веса после диеты: причины

Низкокалорийные диеты – первопричина набора веса в дальнейшем

Для эффективного снижения веса во многих диетах устанавливается ограничение на количество потребляемых калорий ежедневно – примерно 1000 килокалорий. Во-первых, такое ограничение не позволяет организму получать в нужной мере полезные вещества, а по этой причине он находится в состоянии стресса.

Во-вторых, снижение веса зачастую происходит не потому, что сжигаются жировые отложения, а потому, что из организма выводится лишняя жидкость.

Так как организм в нужной степени не насыщается энергией, человек начинает голодать. По завершении диеты организм находится в состоянии энергетического кризиса, поэтому, как только худеющий начинает питаться так же, как и до диеты, происходит активный запас жиров «в прок». Наступает эффект «ой-ой», в результате которого вес возвращается назад с большим плюсом.

Для того, чтобы избежать этого эффекта, диетологи рекомендуют придерживаться диет, основанных на употреблении 1500 килокалорий ежедневно.

Большое количество правил и запретов в диете

Не рекомендуется придерживаться диет, предусматривающих большое количество запретов. Например, фраза «ничего сладкого в диете», может стать причиной того, что после диеты или даже во время нее человек сорвется и потребит огромнейшее количество калорий. Наилучший вариант в этом случае – присутствие сладостей в рационе, но в ограниченном количестве.

Может не подойти и диета, предполагающая ежедневное приготовление новых блюд в том случае, если она не сможет быть гармонично интегрирована в привычное расписание. Лучше всего, если тактика похудения будет гибкой и спонтанной. Это поможет выдержать диету до конца без срывов и усилий над собой.

Не следует и часто прибегать к монодиетам, например, на кефире, на яйцах, на ананасах, гречке и многих других. Да, результат после таких диет поражает, но они не приводят к перестройке мышления и не становятся причиной того, что человек привыкает к правильному питанию. Сидя на таких диетах, худеющий в большей степени подвержен срывам.

Отсутствие физических нагрузок

Многие диеты акцентируют внимание худеющего только на соблюдении определенного режима питания, не принимая во внимание физические нагрузки. Но, наилучший эффект может быть достигнут только при комбинировании этих способов коррекции фигуры. Для каждого человека, желающего сбросить лишний вес, могут быть разработаны индивидуальные физические нагрузки, которые помогут ему снизить вес, не перегружая организм.

Движение всегда должно присутствовать в жизни: пешие прогулки, походы, поездки за грибами, ягодами. Необходимо приучить себя как можно чаще ходить пешком, оставляя автомобиль в гараже, и регулярно преодолевать небольшие расстояния пешком или на велосипеде. Нелишним будет и отказ от использования лифта.

Как сохранить вес после диеты: рекомендации и правила

Красивая фигура, подтянутый силуэт – это образ жизни, придерживаться которого следует постоянно. И сложнее всего не избавиться от ненавистных килограмм, а сделать все, чтобы они не вернулись обратно.

Избежать набора веса после диеты можно. Для этого необходимо придерживаться нескольких простых правил.

С целью похудения следует первоначально придерживаться правильной тактики снижения веса

Для того, чтобы не набрать вес после диеты, не стоит отдавать предпочтение той, которая заставит вас испытывать дискомфорт, будет изматывать организм постоянным чувством голода. После таких диет велика вероятность срыва.

Нет необходимости в употреблении БАДов, таблеток или капсул для снижения веса. В лучшем случае они не окажут никакого воздействия на организм, в худшем – станут причиной набора лишнего веса после курса или нанесут вред организму.

Не стоит сразу же начинать и с максимальных физических нагрузок. Это очень быстро вам надоест, и вы не станете продолжать занятия.

Очень важно организовать процесс похудения таким образом, чтобы снижение веса происходило постепенно, с правильно подобранной тактикой питания, регулярными физическими нагрузками и отдыхом.

Постепенное введение новых продуктов после диеты

Многие худеющие с нетерпением ожидают окончания диеты, чтобы в полной мере насладиться тем, что было запрещено во время диеты. Этого допускать нельзя ни в коем случае. Категорически запрещено «набрасываться» на вкусные, но вредные продукты питания, употребление которых было ограничено, так как это приведет к очень быстрому возврату первоначального веса с огромным плюсом дополнительных килограмм.

Продукты, которые не употреблялись во время диеты должны вводиться постепенно.

Табу на вкусные “вредности”

Да, тортики, выпечка, фаст-фуд, жареная картошечка или мясо – все это очень вкусно, но не полезно. Для того, чтобы не набрать вес после диеты, необходимо продолжать придерживаться правильного питания и не злоупотреблять вредными продуктами.

После диеты следим не за килограммами, а за объемом

Нет необходимости в зацикливании на уменьшении килограмм. Необходимо следить за состоянием своего тела, фигуры. Лучше всего регулярно обмеряться сантиметром. Это позволит точнее контролировать те изменения, которые происходят в организме.

Если объемы уменьшаются, значит, все в норме.

Стабильный вес – залог успеха

Снижение веса – это процесс, который протекает постепенно. Организму необходимо время для того, чтобы перестроиться, не стоит сразу ожидать невероятных результатов.

Следует понимать, что первоначально снижение веса происходит за счет процессов метаболизма и выведения лишней жидкости. Сжигание жиров – процесс длительный, а в день можно избавиться лишь от нескольких десятков до 1,5 сотен жировой ткани.

Полноценный сон – необходимое правило поддержания веса

И во время диеты, и после нее необходимо следить за тем, чтобы был организован полноценный отдых. Научно доказано, что недосыпание – одна из причин лишнего веса. И всего за неделю отсутствия полноценного отдыха организм способен набрать до 1 кг лишнего веса. Быстрее всего человек худеет во сне, а после правильно организованного отдыха, не склонен к перееданию.

Регулярный прием жира

После диеты организм ослаблен, истощен в связи с тем, что определенное количество времени в него не поступала жирная пища. Для того, чтобы нормализовать работу желудка и кишечника, необходимо регулярно выпивать натощак подсолнечное масло или рыбий жир. Это поможет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и нормализовать обменные процессы.

Соблюдаем водный баланс

Вода – источник жизни, красоты, здоровья и стройности. Человек регулярно должен употреблять достаточное количество воды для поддержания водного баланса в организме. Необходимо приучить себя по утрам выпивать стакан воды для того, чтобы организм начал работать. Необходимо выпивать по стакану воды и за 20-30 минут до приема пищи. Это несколько снизит чувство голода и станет препятствием на пути к перееданию.

Расчет объема воды, необходимого для ежедневного употребления, должен производиться по формуле: 30 мл воды на каждый килограмм веса.

Регулярные физические нагрузки – подтянутый и красивый силуэт

Нельзя игнорировать и физические нагрузки, которые просто необходимы для поддержания тела в подтянутой форме.

Многие диеты, к сожалению, не учитывают этот факт и акцентируют внимание худеющих исключительно на соблюдении определенной тактики питания. Но, следует помнить о том, что только диета с правильно организованным комплексом физических упражнений способна привести к желаемому результату. Нет необходимости и в интенсивных тренировках тем более, если раньше худеющий не занимался спортом вообще.

Физические нагрузки должны вводиться постепенно, и, если сразу, например, нет возможности заняться бегом, можно начать с обычных пеших прогулок, постепенно увеличивая их длительность.

Еда – не единственное удовольствие в жизни

Употребление вкусной пищи, бесспорно, доставляет удовольствие, но, необходимо понимать и то, что это не единственная радость в жизни. Хобби, театры, туристические поездки, походы, активные виды отдыха на природе – все это может доставить даже больше удовольствия, чем, например, плотный обед. В том случае, если худеющий не будет зацикливаться на пище, как на самом большом источнике удовольствия, процесс поддержания фигуры будет проходить намного легче.

Как похудеть и не набрать вес заново: основные выводы

Слово диета в переводе с греческого языка означает «образ жизни». Многие воспринимают этот термин лишь как перестройку питания, организованную на некоторое время для того, чтобы избавиться от лишних килограмм. В этом-то и заключается основная проблема. Если худеющий не сумеет сформировать тактику питания правильно, о сохранении полученных после диеты результатов не может быть и речи.

Невозможно прийти к идеальному силуэту, прибегая к радикальным методам снижения веса: голодание, монодиеты. Тот, кто желает снизить вес, не должен голодать, требуется питаться полноценно и правильно. В небольших количествах в ежедневный рацион можно включать все. Если удастся найти баланс между перееданием и насыщением организма в процессе употребления полезных продуктов: злаковые, бобовые, овощи, фрукты, молочная продукция, то желаемый результат будет достигнут быстро и сохранится надолго.

Таким образом, можно также говорить о том, что сохранение веса – не первоочередная задача. Главная цель – это правильный подбор диеты и корректная организация рациона питания в комплексе с регулярными физическими упражнениями. Красивый силуэт – это не поддержание диеты на протяжении определенного промежутка времени, а образ жизни.

«Как не набрать вес после диеты?» – Яндекс.Кью

Для этого рекомендуется организовать полноценное сбалансированное питание. Исключить из рациона быстроусвояемые углеводы: продукты из белой муки, соки, сладости, белый рис, манная крупа, сухофрукты, сладкие фрукты, например финики, виноград. Такие продукты быстро распадаются на глюкозу. Резко повышается уровень инсулина. Если в этот момент энергия, получаемая из глюкозы не нужна, глюкоза преобразуется в жир и откладывается. Высокий уровень инсулина в этот момент способствует этому. Быстро возвращается чувство голода.

Постарайтесь распланировать свой рацион так, чтобы он включал 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна.

Каждый основной прием пищи должен содержать белковое блюдо (мясо, яйца, творог, рыба, морепродукты) и углеводный/овощной гарнир. Углеводы в виде цельнозерновых круп, макарон из твердых сортов пшеницы в размере 1 порции можно употреблять в первой половине дня. Во второй половине дня в качестве гарнира лучше использовать свежие/запеченные/тушеные овощи.

Разберем подробнее. Для расщепления белка на аминокислоты нужно более длительное время, потому чувство насыщения вы будете испытывать дольше. Клетчатка, которая содержится в цельнозерновых крупах, фруктах и овощах, отрубях, разбухает в желудочно-кишечном тракте, способствуя более длительному чувству насыщения; способствует снижению скорости всасывания углеводов, тем самым снижается уровень инсулина, снижается процесс превращения глюкозы в жир. Рекомендуется потребление около 20 г клетчатки в день.

В качестве дополнительного приема пищи (перекуса) можно использовать овощ или фрукт, кефир или йогурт низкой жирности, горсть орехов или белковый коктейль/белковый батончик. Наличие перекусов исключит появления сильного чувства голода с неконтролируемым приемом пищи на фоне него.

Употребление черного кофе может подавлять аппетит, так как после его употребления в кишечнике вырабатывается пептид, который вызывает чувство насыщения. Не рекомендуется употреблять более 3 чашек эспрессо в день. Кофе противопоказан при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Также не забывайте про здоровый ночной сон, длительностью не менее 8 часов, избегайте стрессовых ситуаций, занимайтесь спортом. Все то будет способствовать формированию правильного пищевого поведения.

17 лучших способов сохранить потерю веса

К сожалению, многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге набирают его.

На самом деле, только около 20% людей, сидящих на диете с избыточным весом, успешно теряют вес и удерживают его в течение длительного времени (1).

Однако, не позволяйте этому обескураживать вас. Существует ряд научно обоснованных способов снижения веса, от физических упражнений до контроля над стрессом (1).

Эти 17 стратегий могут быть как раз тем, что вам нужно, чтобы склонить статистику в вашу пользу и сохранить потерю веса с трудом.

Есть несколько общих причин, почему люди набирают вес, который они теряют. Они в основном связаны с нереальными ожиданиями и чувствами депривации.

• Ограничительные диеты: Чрезвычайное ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм и сдвинуть гормоны, регулирующие аппетит, которые являются факторами, способствующими восстановлению веса (2).
• Неправильное мышление: Если вы считаете, что диета — это быстрое решение, а не долгосрочное решение для улучшения вашего здоровья, у вас будет больше шансов сдаться и набрать вес, который вы потеряли.
• Отсутствие устойчивых привычек: Многие диеты основаны на силе воли, а не на привычках, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни. Они сосредоточены на правилах, а не на изменениях образа жизни, которые могут отпугнуть вас и помешать поддержанию веса.

Резюме: Многие диеты слишком ограничены требованиями, которые трудно соблюдать. Кроме того, многие люди не имеют правильного мышления перед началом диеты, что может привести к восстановлению веса.

Регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании веса.

Это может помочь вам сжечь лишние калории и увеличить ваш метаболизм, которые являются двумя факторами, необходимыми для достижения энергетического баланса (3, 4).

Когда вы находитесь в энергетическом балансе, это означает, что вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете. В результате ваш вес, скорее всего, останется прежним.

Несколько исследований показали, что люди, которые выполняют не менее 200 минут умеренной физической активности в неделю (30 минут в день) после потери веса, с большей вероятностью поддерживают свой вес (5, 6, 7).

В некоторых случаях даже более высокие уровни физической активности могут быть необходимы для успешного поддержания веса. В одном обзоре сделан вывод о том, что один час упражнений в день является оптимальным для тех, кто пытается поддерживать потерю веса (1).

Важно отметить, что физические упражнения являются наиболее полезными для поддержания веса, когда они сочетаются с другими изменениями образа жизни, в том числе с соблюдением здорового питания (8).

Резюме: Занимаясь по крайней мере 30 минут в день, вы можете поддерживать вес, помогая сбалансировать ваши калории и сожженные калории.

Еда завтрака может помочь вам с вашими целями поддержания веса.

У тех, кто завтракает, обычно более здоровые привычки, например, больше заниматься спортом и потреблять больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).

Кроме того, прием пищи на завтрак является одним из наиболее распространенных видов поведения, о которых сообщают люди, которые успешно поддерживают потерю веса (1).

Одно исследование показало, что 78% из 2959 человек, которые поддерживали потерю веса в 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщили, что завтракают каждый день (12).

Тем не менее, хотя люди, которые завтракают, похоже, очень успешно поддерживают потерю веса, доказательства неоднозначны.

Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению привычек питания (13, 14, 11).

Фактически, пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).

Это может быть одной из вещей, которые сводятся к человеку.

Если вы чувствуете, что употребление завтрака помогает вам придерживаться своих целей, то вам обязательно стоит его съесть.Но если вам не нравится завтракать или вы не голодны по утрам, не стоит его пропускать.

Резюме: Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, которые могут помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака автоматически не приводит к увеличению веса.

Потребление большого количества белка может помочь вам поддерживать ваш вес, поскольку белок помогает снизить аппетит и способствует полноте (16, 17, 18).

Воздействие белка на ваши гормоны и сытость может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день, что является важным фактором в поддержании веса (20).

Кроме того, протеин требует значительного количества энергии для разрушения вашего тела. Поэтому регулярное его употребление может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (18, 20).

На основании нескольких исследований выяснилось, что влияние белка на метаболизм и аппетит наиболее заметно, когда около 30% калорий потребляется из белка.Это 150 грамм белка на диете в 2000 калорий (21, 22, 23, 24).

Резюме: Белок может способствовать поддержанию веса, способствуя полноте, увеличению метаболизма и сокращению общего потребления калорий.

Мониторинг своего веса путем регулярного наступления на весы может быть полезным инструментом для поддержания веса. Это потому, что это может помочь вам узнать о своем прогрессе и стимулировать поведение с контролем веса (25).

Те, кто взвешивают себя, могут также съесть меньше калорий в течение дня, что полезно для поддержания потери веса (26, 25).

В одном исследовании люди, которые взвешивали себя шесть дней в неделю, в среднем потребляли на 300 калорий в день меньше, чем те, кто контролировал свой вес реже (26).

Как часто вы взвешиваете себя — это личный выбор. Некоторые считают полезным взвешиваться ежедневно, в то время как другие более успешно проверяют свой вес один или два раза в неделю.

Резюме: Самовзвешивание может помочь в поддержании веса, информируя вас о своем прогрессе и поведении.

Поддержание веса может быть проще, если вы обращаете внимание на типы и количество углеводов, которые вы едите.

Употребление в пищу слишком большого количества очищенных углеводов, таких как белый хлеб, белая паста и фруктовые соки, может отрицательно сказаться на ваших целях поддержания веса.

Эти продукты лишены натуральной клетчатки, которая необходима для обеспечения сытости. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с увеличением веса и ожирением (27, 28, 29).

Ограничение общего потребления углеводов также может помочь вам поддерживать потерю веса. Несколько исследований показали, что в некоторых случаях те, кто придерживается низкоуглеводной диеты после потери веса, с большей вероятностью будут удерживать вес в долгосрочной перспективе (30, 31).

Кроме того, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, с меньшей вероятностью съедают больше калорий, чем они сжигают, что необходимо для поддержания веса (32).

Резюме: Ограничение потребления углеводов, особенно рафинированных, может помочь предотвратить восстановление веса.

Снижение мышечной массы является распространенным побочным эффектом потери веса (33).

Это может ограничить вашу способность снижать вес, так как потеря мышечной массы снижает ваш метаболизм, а значит, вы сжигаете меньше калорий в течение дня (34).

Выполнение упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, в свою очередь, сохранить или даже улучшить уровень метаболизма.

Исследования показывают, что те, кто поднимает вес после потери веса, с большей вероятностью сбрасывают вес, поддерживая мышечную массу (6, 35, 36, 37).

Для получения этих преимуществ рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Ваш тренировочный режим должен работать на все группы мышц для достижения оптимальных результатов (38).

Резюме: Поднятие тяжестей не менее двух раз в неделю может помочь в поддержании веса, сохраняя мышечную массу, что важно для поддержания здорового обмена веществ.

Отставания неизбежны на вашем пути поддержания веса. Могут быть случаи, когда вы уступаете нездоровой тяге или пропускаете тренировку.

Однако случайный промах не означает, что вы должны выбросить свои цели в окно. Просто продолжайте и сделайте лучший выбор.

Это может также помочь заранее спланировать ситуации, которые, как вы знаете, могут осложнить здоровое питание, такие как предстоящий отпуск или отпуск.

Резюме: Вполне вероятно, что после потери веса вы столкнетесь с неудачей или двумя. Вы можете преодолеть неудачи, планируя заранее и сразу же возвращаясь на правильный путь.

Одна привычка, которая часто приводит к восстановлению веса, — это здоровое питание по будням и мошенничество по выходным.

Этот менталитет часто приводит людей к перееданию нездоровой пищей, что может компенсировать усилия по поддержанию веса.

Если это станет обычной привычкой, вы можете набрать больше веса, чем потеряли в первую очередь (39).

Кроме того, исследования показывают, что те, кто придерживается постоянной схемы питания в течение всей недели, с большей вероятностью будут поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе (40).

Одно исследование показало, что недельная последовательность делала людей почти в два раза более вероятными поддерживать свой вес в пределах пяти фунтов (2,2 кг) в течение одного года, по сравнению с теми, кто допускал большую гибкость в выходные дни (40).

Резюме: Успешное поддержание веса легче осуществить, если придерживаться здоровых привычек питания всю неделю, в том числе и по выходным.

Питьевая вода полезна для поддержания веса по нескольким причинам.

Для начала, это способствует полноте и может помочь вам контролировать потребление калорий, если вы выпили стакан или два перед едой (41, 42, 43).

В одном исследовании у тех, кто пил воду перед едой, было снижение потребления калорий на 13% по сравнению с участниками, которые не пили воду (41).

Кроме того, было показано, что питьевая вода немного увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (44, 45).

Краткое описание: Регулярное употребление питьевой воды может способствовать полноте и повышению вашего метаболизма, которые являются важными факторами в поддержании веса.

Высыпание значительно влияет на контроль веса.

Фактически лишение сна является основным фактором риска увеличения веса у взрослых и может мешать поддержанию веса (46, 47, 48).

Это отчасти связано с тем, что недостаточный сон приводит к повышению уровня грелина, который известен как гормон голода, потому что он повышает аппетит (47).

Кроме того, у плохих спящих, как правило, низкий уровень лептина, который является гормоном, необходимым для контроля аппетита (47).

Кроме того, те, кто спит в течение коротких периодов времени, просто устали и, следовательно, менее мотивированы к физическим упражнениям и выбору здоровой пищи.

Если вы недостаточно спите, найдите способ изменить свои привычки сна.Сон не менее семи часов в сутки является оптимальным для контроля веса и общего состояния здоровья (49).

Резюме: Сон в течение продолжительного здорового времени может помочь в поддержании веса, поддерживая уровень энергии и контроль гормонов.

Управление стрессом является важной частью контроля вашего веса.

Фактически, высокие уровни стресса могут способствовать восстановлению веса за счет увеличения уровня кортизола, который является гормоном, выделяемым в ответ на стресс (50).

Постоянно повышенный уровень кортизола связан с повышенным содержанием живота, а также с повышенным аппетитом и потреблением пищи (50).

Стресс также является распространенным стимулом для импульсивного приема пищи, когда вы едите, даже если вы не голодны (51).

К счастью, есть много способов борьбы со стрессом, в том числе физические упражнения, йога и медитация.

Резюме: Важно поддерживать уровень стресса под контролем, чтобы поддерживать свой вес, так как избыточный стресс может увеличить риск увеличения веса, стимулируя ваш аппетит.

Может быть трудно поддерживать ваши цели веса в одиночку.

Одна из стратегий преодоления этого — найти систему поддержки, которая будет держать вас подотчетными и, возможно, поддерживать партнерские отношения с вами в вашем здоровом образе жизни.

Несколько исследований показали, что наличие собеседника для достижения ваших целей может быть полезным для контроля веса, особенно если этот человек является партнером или супругом со схожими здоровыми привычками (52, 53).

В одном из этих исследований было изучено поведение более 3000 пар в отношении здоровья, и было установлено, что, когда один человек занимался здоровой привычкой, такой как физические упражнения, другой с большей вероятностью последовал их примеру (53).

Резюме: Вовлечение партнера или супруга в ваш здоровый образ жизни может повысить вероятность того, что вы будете поддерживать потерю веса.

Те, кто регистрирует потребление пищи в журнале, онлайн-трекере или в приложении, могут с большей вероятностью поддерживать потерю веса (35, 54, 55, 56).

Пищевые трекеры полезны, потому что они повышают вашу осведомленность о том, сколько вы действительно едите, поскольку они часто предоставляют конкретную информацию о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.

Кроме того, многие инструменты для отслеживания еды позволяют регистрировать упражнения, чтобы вы могли убедиться, что получаете необходимое количество для поддержания своего веса.

Вот несколько примеров сайтов и приложений для подсчета калорий.

Резюме: Регистрация потребления пищи изо дня в день может помочь вам поддерживать потерю веса, информируя вас о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.

Несколько исследований связывают высокое потребление овощей с лучшим контролем веса (57, 58, 59).

Для начала, овощи с низким содержанием калорий. Вы можете есть большие порции, не прибавляя в весе, но при этом потребляя внушительное количество питательных веществ (40, 59, 60).

Кроме того, овощи богаты клетчаткой, что увеличивает чувство сытости и может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы едите в течение дня (61, 62, 63).

Для этих преимуществ контроля веса, стремитесь потреблять одну или две порции овощей при каждом приеме пищи.

Резюме: Овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий.Оба эти свойства могут быть полезны для поддержания веса.

Последовательность является ключом к снижению веса.

Вместо периодической диеты, которая заканчивается возвращением к старым привычкам, лучше придерживаться новой здоровой диеты и образа жизни навсегда.

Хотя на первый взгляд принятие нового образа жизни может показаться ошеломляющим, принятие здоровых решений станет второй натурой, когда вы к ним привыкнете.

Ваш здоровый образ жизни будет легким, поэтому вы сможете гораздо легче поддерживать свой вес.

Резюме: Поддерживать потерю веса просто, когда вы соответствуете своим новым здоровым привычкам, а не возвращаетесь к старому стилю жизни.

Внимательная еда — это прислушивание к подсказкам внутреннего аппетита и уделение полного внимания во время еды.

Это включает в себя еду медленно, без отвлекающих факторов и тщательное пережевывание пищи, чтобы вы могли насладиться ароматом и вкусом еды.

Когда вы едите таким образом, у вас больше шансов перестать есть, когда вы по-настоящему сыты.Если вы едите, отвлекаясь, может быть трудно распознать сытость, и вы можете переедать (64, 65, 66).

Исследования показывают, что осознанное питание помогает поддерживать вес, ориентируясь на поведение, обычно связанное с набором веса, например на эмоциональное питание (67, 68, 69).

Более того, те, кто ест осознанно, могут поддерживать свой вес, не считая калорий (69).

Резюме: Внимательное питание полезно для поддержания веса, поскольку помогает распознать сытость и может предотвратить нездоровое поведение, которое обычно приводит к увеличению веса.

Причина, по которой многие люди не могут поддерживать свой вес, заключается в том, что они следуют нереалистичным диетам, которые в долгосрочной перспективе невозможны.

Они в конечном итоге чувствуют себя обделенными, что часто приводит к тому, что они набирают больше веса, чем потеряли в первую очередь, когда возвращаются к обычному питанию.

Поддержание потери веса сводится к внесению устойчивых изменений в ваш образ жизни.

Это выглядит по-разному для всех, но по сути это означает не быть слишком строгими, оставаться последовательными и делать здоровый выбор как можно чаще.

Резюме: Легче поддерживать потерю веса, когда вы вносите устойчивые изменения в образ жизни, чем следовать нереалистичным правилам, на которых ориентированы многие диеты для похудения.

Диеты могут быть ограничительными и нереальными, что часто приводит к восстановлению веса.

Тем не менее, существует множество простых изменений, которые вы можете внести в свои привычки, с которыми легко справиться и которые помогут вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

В своем путешествии вы поймете, что контролировать свой вес — это гораздо больше, чем то, что вы едите.Физические упражнения, сон и психическое здоровье также играют роль.

Поддержание веса может быть легким, если вы просто начнете новый образ жизни, вместо того, чтобы продолжать или выключать диеты для похудения.

для набора веса — здоровый и безопасный подход

Поскольку показатели ожирения очень высоки, все довольно одержимы похудением. Тем не менее, недостаток веса или очень низкий ИМТ также вызывает беспокойство и часто игнорируется людьми.

Несмотря на то, что во всем мире распространенность недостаточного веса несколько снизилась (с 9,2% до 8,4% у девочек и с 14,8% до 12,4% у мальчиков), эта проблема по-прежнему требует внимания (1).

В этой статье мы обсудим, как вы можете прибавить в весе здоровым способом, а также примерный план питания, которому вы можете следовать.

Каков ваш здоровый вес?

Ваш ИМТ (индекс массы тела) поможет вам определить ваш здоровый диапазон веса. Разделите вес своего тела (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате, чтобы рассчитать свой ИМТ (2).

ИМТ от 18,5 до 24,9 обозначает диапазон здорового веса. Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас недостаточный вес.

Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой масштаб и статус BMI.

Причины недостаточного веса

Некоторые медицинские условия могут привести к снижению веса:

• Высокий метаболизм : Некоторые люди построены так, чтобы быть худыми.Скорость их метаболизма настолько высока, что они не могут набрать вес даже после употребления высококалорийной пищи.
• Семейная история : Несколько человек рождаются с генами, которые делают их естественно худыми и имеют низкий ИМТ.
• Медицинские условия : Некоторые медицинские условия могут привести к потере веса. Наличие сверхактивного гормона щитовидной железы (гипертиреоз) увеличивает скорость метаболизма и может вызвать потерю веса. Неконтролируемый диабет (Тип 1), рак и любые инфекционные заболевания могут заставить кого-то похудеть (3).
• Расстройства пищевого поведения : Люди с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и нервная булимия, могут иметь недостаточный вес (3).
• Депрессия : Люди, страдающие депрессией, могут испытывать серьезную потерю аппетита и очень быстро терять значительный вес. Такие люди нуждаются в немедленной медицинской помощи (3).

Если ваш ИМТ меньше 16, обратитесь к врачу для диагностики возможных заболеваний.

Пример плана диеты для увеличения веса

Хотя употребление в пищу высококалорийных продуктов, таких как газированные напитки, пончики и картофель фри, может помочь вам набрать вес, это не здоровый подход.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес здоровым способом. Употребление в пищу обработанных продуктов для увеличения веса может привести к накоплению подкожного или висцерального жира. Это может привести к нездоровому отложению жиров в области живота или органов соответственно.

Ниже приведен пример плана диеты, который может помочь здоровому увеличению веса. Этот план может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и потребностей человека в калориях.

Полезные советы по быстрому (и безопасному) увеличению веса

1.Eat Calorie-Dense Foods

Продукты с высоким содержанием калорий и сбалансированными питательными веществами помогут вам набрать вес. Такие продукты, как авокадо, бананы и жирное молоко, должны быть вашим основным продуктом.

2. Потребляйте здоровые углеводы

Углеводы могут помочь в наборе веса. Замените высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, таких как шоколад, пончики, пицца, с более полезными для здоровья вариантами, такими как банан, картофель, сладкий картофель, цельное зерно, рис, фрукты и т. Д.

3. Потребляйте источник белка в каждой еде

Ваши мышцы сделаны белков.Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны включать источник белка в каждый прием пищи. Старайтесь принимать 1,5-2 г белка на каждый кг массы тела.

Куриная грудка, фарш из индейки, тофу, бобовые и бобы, орехи и семена, рыба, яйца, молоко и йогурт должны быть вашим выбором белка.

4. Добавьте в свой рацион здоровые жиры

Не употребляйте только жирную пищу. Выбирайте полезные жиры, которые не наносят вреда в долгосрочной перспективе. Здоровые жиры также являются хорошими источниками омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, масло авокадо, лосось и оливковое масло. Употребление в пищу горстки тыквы или льна является хорошим способом обеспечить организм здоровым жиром.

5. Добавки для увеличения веса

В некоторых случаях диета и физические упражнения могут не принести желаемых результатов. Еще один способ сделать это — включить в свой рацион некоторые дополнительные добавки.

Сывороточный протеин является все более популярной добавкой, которую можно добавлять в молоко или смузи.

6. Силовая тренировка

Прибавка в весе не означает, что вы должны набирать жировую массу. Наберите мышечную массу. Вы будете выглядеть тонированными и определенными. Чтобы попасть туда, нужно посещать тренажерный зал не менее 2-4 раза в неделю и поднимать тяжести.

Если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом, прежде чем отправиться в спортзал.

7. Устранение стресса

Потеря или увеличение веса может быть стрессовым событием. Стресс часто становится серьезным препятствием, когда вы пытаетесь достичь цели.Поэтому важно уменьшить стресс.

Примите расслабляющую ванну, чтобы снять стресс. Включите хорошую музыку и танцуйте, пока не упадете. Медитация, йога и дыхательные упражнения также помогают снизить стресс.

8. Достаточно выспаться

Сон является важным фактором вашего здоровья и благополучия. Человеку нужно как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в форме. Поперечное исследование студентов китайского университета показало, что хорошее качество сна помогает укрепить мышечную массу по сравнению с низким качеством сна (4).

9. Отслеживание вашей цели

Отслеживание вашей цели увеличивает ваши шансы попасть в цель. Ведите дневник питания, чтобы записать свою цель по калорийности и отследить продукты, которые вы едите.

Проверяйте свой вес каждую неделю или 10 дней. Это не только мотивирует вас, но и помогает лучше анализировать ваш прогресс. Вы даже можете отслеживать график упражнений и начать измерять прирост мышц.

10. Сохраняйте мотивацию

Увеличение веса не является ракетостроением; это требует научного подхода и хорошо дисциплинированного образа жизни.Будьте терпеливы и сохраняйте мотивацию. Не стремитесь набирать больше четырех фунтов в месяц. Поиск более быстрого набора веса может быть нездоровым и может дать только временные результаты.

Заключение

Прибавка в весе может быть такой же сложной, как и потеря веса, но постоянство является ключом к долгосрочным результатам. Потребление калорийной нездоровой пищи не должно быть целью. Вместо этого вы должны сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы, так как это может привести к здоровому увеличению веса.

4 источника