Как обратно не набрать вес после диеты: как не набрать вес после похудения

Содержание

Как удержать вес после диеты: 10 важных принципов

— В мире более 12 000 самых разных диет, программ и схем питания, — говорит наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Но ни один из них (!) не дает 100-процентного результата. Еще не изобретен такой способ, который бы помогал всем без исключения избавляться от лишних кило. Поэтому все врачи диетологи всегда говорят: если получилось сбросить вес — это здорово. Но, чтобы его удержать, придется все же перестроить свою жизнь. Помните, что во время любой низкокалорийной диеты обмен веществ сильно замедляется. И выходить из диеты нужно постепенно, медленно увеличивая калорийность рациона. Ведь привычный метаболизм будет восстанавливаться еще несколько недель после окончания диеты. И этот период очень важен – новый рацион и стиль питания формируется именно «на выходе» из диеты.

1. Полюбите себя новую.

Если вы по-прежнему будете воспринимать себе как неуклюжую толстуху, несмотря на то, что вам уже давно приветливо машет из зеркала стройная красавица, то потерянные кило вернуться быстро и неотвратимо. Наше подсознание часто играет с нами злую шутку. Поэтому оцените себя красивой и полюбите похудевшей. Для начала примерьте на себя образ стройного человека, а потом сделайте его частью своей жизни. Как только вы начнете воспринимать себя именно так, результат станет постоянным.

2. Делим тарелку на части.

Умеренности в еде все же придется придерживаться. Да, конечно, иногда можно позволить себе что-то вкусное — кусочек торта, лишний шашлык на природе. Но помните — если вы второй день «позволяете» себе пятую конфетку подряд, эта вседозволенность быстро окажется на ваших стройных боках.

— Конечно, не стоит постоянно считать калории, — говорит Людмила Денисенко. — Достаточно придерживаться элементарных правил питания. И тогда результаты, полученные во время диеты, сохранятся. Для этого запомните «правило тарелки».

Можно все! Но с одним условием: делите тарелку на две части. Половину — еще пополам. Первая половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть — углеводной пищей и четверть – белковой.

Это работает! Во время такой «диеты после диеты» не нужно подсчитывать калории и следить за балансом углеводов и белков. Питание получается разнообразным, умеренным и здоровым. Со временем организм адаптируется к новому умеренному режиму питания.

Если же вы поклонник раздельного питания, то три четверти тарелки отдайте овощам, а четверть либо «медленным» углеводам, либо белкам.

3. Умеренные и регулярные физические нагрузки.

Да, спорт важен в деле поддержания веса. Подумайте — какие нагрузки вам нравятся, и четко определите время, когда будете ими заниматься. Ведь важно не количество, а регулярность. Но в любом случае — обязательно нужно показаться врачу, желательно, спортивному, и проконсультироваться с ним, какие виды спорта подойдут именно вам.

— Причем, вовсе не обязательно занятия должны быть в спортзале, — говорит Людмила Денисенко. — Велосипед, ролики, коньки, быстрая ходьба, подвижные игры — фризби, волейбол, баскетбол. Особенно хорошо плавание — работают все группы мышц и сжигается куча калорий. Кстати, начав заниматься, вы может поправиться на покило или даже килограмма. Не бойтесь — это не жир, это растет нужная мышечная масса. То есть ваша фигура становится все более идеальной.

Это основные правила. Но есть несколько небольших, но очень важных советов для поддержания веса.

4. Наслаждайтесь едой.

Превратите каждый прием пищи в праздник — не нужно есть в спешке, перед телевизором, за книгой. Оценивайте каждый кусочек. Чем медленнее вы едите, тем быстрее к вам придет ощущение сытости.

5. Меньше консервов.

Чем больше на вашей тарелке будет натуральных продуктов, а не мороженных и консервированных — тем полезнее.

6. Нет жареному.

Конечно, совсем от жареного мяса или рыбы отказываться не стоит. Но все же, если есть выбор, предпочтите печеные, приготовленные на пару или гриле.

7. Поменьше экзотики.

Давно известно, что самые полезные овощи и фрукты — родные, те, что выросли в том же регионе, где вы родились. Чем более простой будет ваша пища, тем лучше. Постарайтесь не злоупотреблять экзотическими незнакомцами — неизвестно, как на них отреагирует ваш метаболизм.

8. Научитесь оценивать размеры порций.

Самый простой способ понять — сколько можно съесть за один раз, это мысленно сложить гарнир и мясо-рыбу в ладошки. Порция салата или гарнира не должна превышать одной горсти. А кусочек рыбы или мяса — умещаться ладони (без пальцев). Таке небольшое количество — идеальный вариант.

9. Минимуму спиртного.

Мы не призываем совсем от него отказаться — ведь случаются праздники. Но помните — спиртное, особенно крепкое, не только притупляет бдительность, но и усиливает аппетит. Лучше отдавать предпочтения сухим винам. Хотя и их постарайтесь не употреблять больше двух бокалов за один раз.

10. В магазин — только сытым!

Прежде, чем отправиться в продуктовый магазин (или ресторан), обязательно перекусите, хотя бы легким овощным салатом. Так будет меньше соблазнов накупить или съесть все подряд. Голод — очень плохой советчик.

Как видите, правила просты. И если вы хотя бы попытайтесь их придерживаться, то все у вас получится — и радость жизни сохранить, и стройность не потерять!

Кстати, поделитесь своими советами, как вы удерживаете вес.

Как не набрать вес после диеты обратно🍏: питание [2018] для разных методик, в том числе жесткой и питьевой, чтобы лишние КГ не пришли

Содержание статьи

Возвращение лишних килограммов после успешной диеты – кошмарный сон всех худеющих. Почему вес стремительно растет, и что делать для сохранения стройности? Зная некоторые особенности избавления от лишнего веса, можно предотвратить нежелательное возвращение сброшенных килограммов.

Причины потери результата

Позади изнурительная диета, долгие часы тренировок в спортзале и тонны усилий воли. Наконец, заветная стрелка весов показала нужную цифру. Ура, конец диете! И вот уже через 3-4 дня потерянные килограммы стремительно возвращаются. Еще денек – и вес уже чуть превышает показатели до диеты. Почему?

Существует несколько причин возвращения веса обратно:

  1. Отсутствие грамотного выхода из диеты. Выход должен включать плавный переход к расширенному меню и контроль веса.
  2. Правило гомеостаза. Любимые многими быстрые диеты дают колоссальный результат за рекордные сроки. Но организм живет по своим принципам. Быстро потерянный вес стремится вернуться как можно скорее, чтобы соблюсти правило постоянства, или гомеостаза.
  3. Переедание. После диеты худеющие кидаются «во все тяжкие». Жирное, жареное, соленое и сладкое уплетается с аппетитом и бесконтрольно.
  4. Отказ от физической нагрузки. Забрасывается бег, тренажерный зал и фитнес, ведь после диеты можно расслабиться! Результат – парочка лишних килограммов.

Это основные причины стремительного набора веса после успешной диеты. И чаще всего они сочетаются вместе в одном проблемном случае. Похудевший, но уставший от диеты человек, склонен одновременно и к перееданию, и к отказу от тренировок. Поэтому лишние килограммы возвращаются в рекордные сроки.

Важно! Поддерживать себя в форме нужно, прежде всего, для собственного здоровья и долголетия.

Правила

Пожалуй, главное правило для сохранения стройности после диеты – найти хорошую долгосрочную мотивацию. Допустим, мотивацией сесть на диету выступил новый любовный роман с любителем стройных женщин. Роман стремительно завершился. Так зачем же продолжать держать себя в форме дальше?

Или, например, диета соблюдалась ради похода на корпоратив в новом супер-облегающем платье. Праздник прошел успешно, и надевать наряд больше не хочется. Можно дальше продолжать кушать ночью, а платье отдать стройной подруге.

Итак, чтобы не набирать вес после диеты, нужно записать в блокноте аргументы «ЗА» стройность и красивое тело.

Когда захочется пропустить тренировку и скушать сдобную шоколадную булочку, достаточно просто прочесть свои записи.

Когда мотивация найдена и действительно «работает», соблюдать дальнейшие рекомендации будет гораздо проще.

Грамотный выход

Выход должен включать постепенное добавление в меню запрещенных диетой продуктов. Делать это нужно небольшими порциями, стараясь каждый день контролировать вес. Важно соблюдать питьевой режим и не позволять себе лишнего. Выход из диеты может длиться до месяца, но в среднем занимает 7-10 дней.

Суровая питьевая диета, а также все монодиеты требуют особо тщательной подготовки организма. Постепенно вводятся легкие супы, жидкие каши, овощи, нежирное мясо. Произошел небольшой набор веса? Тогда нужно слегка убавить порцию и умерить пыл, остановив обогащение рациона.

Важно! Главный принцип – чем строже диета, тем длительнее выход из нее.

Калорийность суточного меню допустимо поднимать на 200 единиц каждые 2-3 дня, чтобы не позволить организму начать «запасать» жир на случай будущей голодовки. Это особенно важно после соблюдения жесткой диеты.

Грамотный постепенный выход из диеты поможет привыкнуть к новому меню и исключить набор веса.

Питание – образ жизни

Отношение к диете как к неприятной временной обязанности весьма губительно. Рациональное питание призвано стать образом жизни навсегда. Строгий контроль обязана пройти любая пища, дошедшая до тарелки.

Что делать? Искать новые полезные рецепты, забыть о щедрой порции котлет с макаронами на ночь и искренне полюбить овощные салаты. Правильное и сбалансированное питание подарит стройность и легкость на долгие годы.

Основные принципы рационального питания:

  1. В ежедневный рацион необходимо включить овощи. Идеально, если они в том или ином виде дополняют каждый прием пищи. Салаты, бутерброды, запеченные и тушеные овощи обогатят организм клетчаткой и витаминами.
  2. Сытный белковый завтрак – основа сбалансированного меню. Не отказывайтесь от старой доброй каши, яичницы и ломтика твердого сыра. Можно позволить себе несколько долек шоколада. Правильный завтрак зарядит бодростью и продлит чувство сытости до обеда.
  3. Рекомендуется ежедневно употреблять первые блюда. Жирные щи на свином бульоне или лапша с бараниной противопоказаны. В идеале кушать легкие супы с курицей, индейкой, говядиной. Первые блюда продлевают чувство сытости и позволяют снизить объем порций.
  4. Ввести обязательные перекусы. В идеале это фрукты. Особенно полезны яблоки и цитрусовые. Они усиливают метаболизм и поднимают настроение. Нуждаетесь в небольшой дозе белка? Выбирайте творожный сыр, кусочек слабосоленой семги или вареное яйцо.
  5. Легкий ужин – лучший друг стройности. Прекрасно подходит сочетание рыбы и овощей. Можно позволить себе нежирное мясо и дикий рис. Не наедайтесь на ночь! Излишки калорий обязательно дадут о себе знать скачком веса и лишними отложениями на боках или ягодицах.
  6. Взять за правило каждый день употреблять кисломолочные продукты. Стакан кефира на ночь – принцип советских санаториев. Кисломолочка подарит ощущение сытости и отрегулирует пищеварение.
  7. Старайтесь не готовить еду во фритюре или на сковородке. Отдайте предпочтение запеканию, тушению и варке. Замените, например, жареные котлеты запеченными в духовке. Быстро, полезно и без хлопот!

Сегодня пищевая промышленность соблазняет новыми вкусами, необычными сладостями и напитками.

Для облегчения контроля продуктовой корзины, вот список продуктов, от которых лучше отказаться ради красоты и стройности:

  • покупной майонез;
  • сосиски, колбасы, магазинные паштеты;
  • жирное мясо;
  • фаст-фуд;
  • маргарин;
  • «пищевой мусор» – чипсы, сухарики и другие подобные «вредности».

Правильный рацион позволит навсегда забыть о наборе веса и сохранить стройность надолго!

Питьевой режим

Диета требовала 1,5-2 литра чистой воды в сутки? Это правило действует и дальше! Откажитесь от сладкой газировки и сократите употребление пакетированных соков и кофе. Тогда бонусом к стройности станет чистая ровная кожа.

Физическая активность

Пусть на время выхода из диеты, тренировки будут не такими интенсивными как раньше. Организму нужно время для восстановления сил. Но минимальной нагрузкой все же остается стабильная тренировка 1-2 раза в неделю. Активность лучше превратить в жизненный девиз: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице или займитесь танцами.

Совет! Приобретите велосипед! Велопрогулки тренируют выносливость, сжигают калории и расширяют кругозор. К тому же, сегодня это чрезвычайно модно!

Легкое меню

Соблюдать принципы правильного питания после диеты еще сложнее. Достигнутый результат дарит ощущение уверенности и свободы, а лакомства одурманивают забытым вкусом. Когда сложно сконцентрироваться над разработкой правильного рациона, поможет готовое меню. Его можно адаптировать под вкусовые пристрастия и содержимое холодильника.

День 1:

  • Завтрак: яичница с помидорами, зерновой хлеб с сыром, кофе с молоком, долька горького шоколада.
  • Перекус: апельсин.
  • Обед: суп с индейкой и чечевицей, салат из капусты с масляной заправкой.
  • Перекус: яблоко.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с йогуртом. Гречка на гарнир.
  • Перекус: кефир.

День 2:

  • Завтрак: яйцо вареное, бутерброд с сыром и свежим огурцом, чай черный с лимоном.
  • Перекус: банан.
  • Обед: семга, запеченная в фольге, рис.
  • Перекус: хлебец с творожным сыром.
  • Ужин: салат с овощами, яйцом и консервированным тунцом.
  • Перекус: кефир.

День 3:

  • Завтрак: каша овсяная со свежей малиной, цикорий с сахаром, шоколад.
  • Перекус: салат летний с масляной заправкой.
  • Обед: суп с телятиной, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Ужин: запеченная куриная котлета, салат из капусты.
  • Перекус: кефир.

Легкое меню позволит исключить избыток калорий, насытит организм клетчаткой, белком и полезными углеводами. Стройность обеспечена!

Рекомендации

Сохранить результат упорного труда и остановить вес на нужной цифре помогут еще несколько рекомендаций:

  1. Навсегда искорените в себе привычку наедаться до отвала. После приема пищи должна чувствоваться легкость, а не желание полежать на диване пару часов.
  2. Откажитесь от приема пищи перед телевизором, с телефоном или книгой в руках. Тщательно пережевывайте пищу, кушайте медленно и не торопясь. Этот трюк позволит быстрее насыщаться и не переедать.
  3. Не умаляйте собственных побед. Соблюдение диеты и потеря лишних килограммов – прекрасный результат. Транслируйте идеи правильного питания, чтобы вовлекать в свои ряды желающих похудеть. Теперь недопустимо опускать руки и позволять сброшенным килограммам возвращаться.
  4. Не нервничайте. Переживания и депрессии могут сыграть злую шутку с собственным аппетитом.

И еще один важный совет: если вес все-таки возвращается, несмотря на выполнение всех рекомендаций, лучше обратиться к врачу. Возможно, причина в нарушении гормонального фона или других проблемах со здоровьем. Доктор диагностирует подобные состояния и порекомендует лечение.

Интересное видео: 4-минутная тренировка дома

Не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом. Вот несколько антикаллорийных упражнения, которые можно сделать дома за 4 минуты:

Выводы

Простые советы и рекомендации помогут сохранить вес и не разочароваться в диетах навсегда. Сохранить стройность можно! Нужно только пересмотреть собственные взгляды на питание и образ жизни и продолжить путь к красивому телу.

Как ПОСЛЕ ДИЕТЫ не набрать вес обратно

Автор Администратор На чтение 6 мин. Опубликовано

сохранить вес после диеты

Люди, которые избавляются от лишнего веса с помощью модных диет и ограничений, могут добиться очень хороших результатов за короткие сроки. Но после окончания диеты нельзя расслабляться, ведь чаще всего после отказа от ограничений появляется серьезная проблема с сохранением веса. Очень многие похудевшие в первый месяц возвращают все потерянные килограммы, а в некоторых случаях набирают еще больше, чем  весили до диеты. Но если правильно выйти из диеты, соблюдая хотя бы месяц простые правила, тогда вы не наберете вес после диеты и сохраните полученные результаты.


Как правильно выходить из диеты

Следует помнить о том, что после окончания диеты требуется правильно из нее выходить. К примеру,

  • после японской диеты (в ее рационе преобладает белок) в меню маленькими порциями следует включать полезные углеводы, среди них гречка, рис, пшеница, рожь, отруби, банан, тёмный виноград, персики, абрикосы, слива, свёкла и картофель.
  • постепенный выход из гречнево-кефирной диеты предполагает поэтапное внесение белка в рацион человека: курица, индейка, нерка, минтай, капуста, морковь, зеленые яблоки.

Очень важно после соблюдения строгой диеты постепенно и в равных количествах вводить различные продукты питания в новое меню.

После сидения на любой диете нельзя вводить в рацион питания жирную, солёную и слишком сладкую пищу. Необходимо разработать для себя наиболее сбалансированный, приятный на вкус, но в то же время содержащий мало калорий рацион с применением натуральных продуктов питания. Вкусные блюда лучше всего варить, тушить или запекать в алюминиевой фольге. Питаться нужно достаточно и всячески избегать перееданий.

Ежедневное питание маленькими порциями это самое главное правило для тех людей, которые не желают возвращаться к прошлым габаритам. В сутки необходимо питаться 4-5 раз не большими порциями, каждые три часа, так как употребление пищи 2 раза в день повышает аппетит и человек съедает больше положенного, а вследствие этого растягивается желудок. Дробный тип питания многократно снижает сильные приступы голода и жажды, потому что уровень сахара в крови остается на оптимальном уровне.

Несколько советов для тех, кто желает сохранить вес в норме.

  • В зимнее время и в начале весны необходимо принимать витамины в виде медицинских препаратов.
  • Не следует есть сидя перед монитором компьютера, телевизора, а также читать любимые книги и журналы. Нужно сосредоточиться на поглощение полезной пищи, осознанно употреблять продукты и прислушиваться к себе, чтобы не пропустить момент насыщения.
  • Не кладите в свою тарелку добавку.
  • Не употребляйте спиртные напитки, они повышают чувство голода.
  • Не пейте сладкие газированные напитки.
  • Не доедайте за своими домочадцами.
  • Тщательно пережевывайте продукты, тогда вы гораздо быстрее утолите чувство голода.

Не следует уменьшать число приемов полезной пищи, есть нужно не менее 3-4 раз в сутки. Если реже садиться за обеденный стол, то вскоре у человека замедлится метаболизм и тогда, даже самая скромная пища может вызвать прибавку веса. А без ежедневного рациона человек не сумеет снабдить свой организм оптимальным количеством различных витаминов, питательных элементов и минеральных солей, что может серьезно нарушить работу внутренних органов. А сбой в работе организма может вызвать неконтролируемый набор веса — так что никогда не забывайте о здоровье!

Как контролировать съеденное

Многие люди вне диеты даже не понимают, насколько калорийно питаются. Перекусы, большие порции, высококалорийные блюда — все эти незаметные ловушки способны утянуть вас обратно, разрушив все достигнутые результаты. После диеты узнайте вес и калорийность всех продуктов и напитков, которые вы планируете теперь есть. Постепенно повышайте общую дневную калорийность, добавляя в первую очередь полезные для организма продукты, а не сладости. Рассматривайте это как еще один месяц на диете, но уже не такой строгий и с поблажками.

Контролировать диету проще с удобным приложением по подсчету калорий. К примеру, отличный вариант — Fat Secret. Большая база данных продуктов + возможность сфотографировать штрих код продукта, чтобы внести его в дневник питания.

Прежде чем съесть любой продукт, даже самый маленький, обязательно взвесьте его на весах и внесите в программу, чтобы узнать калорийность. Учитывая, что дневная калорийность при выходе из диеты в районе 1500 калорий (рассчитывается индивидуально!), вы будете удивлены как легко наесть больше нормы. Достаточно придерживаться разрешенных рамок калорийности, и вы сможете питаться любимыми блюдами и поддерживать вес в норме.

Если вес начнет резко расти после внесения различных изменений в меню, то нужно начать его корректировать. Если человек потребляет достаточное количество питательных элементов, то он не будет худеть или набирать избыточный вес. Если же человек начнет переедать, то у него станет увеличиваться масса тела.

В случае, если даже при соблюдении дневной калорийности вы все равно будете продолжать набирать вес, обратитесь к врачу. Лишний вес может быть признаком проблем с щитовидной железой или другими опасными заболеваниями.

Как нужно правильно считать потребляемые калории?

Правильно расширить свое меню – это 2 раза в месяц увеличивать ежедневную калорийность на 150 килокалорий. Добавления делаются за счёт углеводов и жиров. При этом важно минимум 2-3 раза в неделю вставать на весы. Если не увеличились цифры на экране напольных весов, то через 14 дней можно добавить ещё 200 килокалорий. Так необходимо поступать, до тех пор, пока число употребляемых калорий не достигнет оптимальной нормы относительно вашей конституции тела, возраста и образа жизни. Если в какой-то момент лишний вес постепенно начнёт возвращаться, то нужно вернуться к предыдущему этапу калорийности.

Как поддерживать вес после диеты

Чтобы сохранить достигнутые результаты и поднять себе настроение, начните активно заниматься физической культурой дома или в тренажерном зале. Опытные диетологи рекомендуют заниматься следующими видами спорта:

  1. Плавание со специальными снарядами.
  2. Катание на коньках или лыжах.
  3. Бег с препятствиями.
  4. Легкая атлетика.
  5. Езда на роликах или велосипеде.

Помимо этого многие отмечают пользу от домашних упражнений Планка и Бодифлекс.

Выходя из строгой диеты можно постепенно начать заниматься йогой, которая поможет не только не набрать избыточный вес, но и укрепить силу и бодрость духа.

  • «Поза кобры» — ложитесь на живот, выпрямите обе руки и подведите их под грудную клетку, медленно поднимайте верхнюю часть тела, чтобы позвоночный столб полностью разогнулся и при этом голова должна быть запрокинута назад.
  • «Поза саранчи» — ложитесь на живот, высоко поднимите обе ноги задержите дыхание на 10-15 секунд.

После диеты вполне реально не набрать лишний вес, а в некоторых случаях даже продолжить похудение при комфортном питании и хорошем самочувствии. Нужно плавно выходить из диеты, понемногу добавляя новые продукты и постепенно повышать дневную калорийность. Обязательно взвешивайтесь несколько раз в неделю, чтобы при первых признаках прибавки веса сразу откорректировать свое питание.  Если не расслабляться и не возвращаться сразу к привычному вредному питанию, вы сможете сохранить достигнутые результаты на долгие годы.

 

Автор: Кристина Ковгунова

Как не набрать вес после диеты: практические рекомендации

Не так сложно похудеть, как не набрать вес после диеты. Как свидетельствует статистика, лишь 10% женщин удаётся сохранить результаты в течение первого года. И только порядка 5% похудевших держатся два года и более после диеты.

Как не набрать вес после диеты

Однако сохранить результаты после похудения не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно следовать рекомендациям специалистов.

Диетный стресс и как его избежать

Девушка сидит с закрытыми глазами

Диетный стресс — основная причина срыва планов похудения. Вызывается он резким изменением привычек. Зачастую женщины одновременно начинают ходить в фитнес-зал и плавательный бассейн и ограничивать себя в пище изнурительной диетой.

Однако организм, не привыкший к таким издевательствам над собой, начинает «бунтовать». И чем жёстче ограничения, тем тяжелее переносится стресс. Заканчивается это обычно тем, что человек срывается и «пускается во все тяжкие».

Чтобы избежать диетного стресса, достаточно следовать нескольким простым советам:

  • начните занятия фитнесом за несколько недель до диеты, минимум за месяц;
  • наращивайте нагрузки постепенно, иначе уже через несколько дней будете чувствовать себя загнанной лошадью;
  • если времени на спорт катастрофически не хватает, попробуйте хотя бы немного увеличить длительность пеших прогулок, пусть даже это будет хождение по магазинам или пара пройденных пешком остановок по дороге домой с работы;
  • начните постепенно отказываться от тяжёлой еды в пользу легкоусвояемой задолго до начала диеты.

И, главное, постарайтесь навести порядок в своём рационе: не переедайте на ночь, откажитесь от перекусов на ходу, полноценно завтракайте и обедайте.

Правильно подобранная диета — половина успеха

Пустая тарелка и столовые приборы

Женские журналы и подружки — не самые лучшие советчики по выбору диеты. Рацион должен подбираться индивидуально и с учётом состояния здоровья, конституции организма и ряда других факторов. Обратитесь к семейному врачу, профессиональному диетологу или эндокринологу. Не стоит заниматься самолечением. Грамотно составленный рацион на время похудения — половина успеха.

При правильно подобранном питании процессы похудения могут продолжаться «на автопилоте» до полутора месяцев по окончании диеты. Но это касается идеальных условий, которые, увы, складываются далеко не всегда.

Физическая активность без перегрузок

Тренировки

Многочасовые изнурительные тренировки приведут к накоплению усталости, усилению стресса… и срыву. Пять дней, десять, месяц, но рано или поздно организм не выдержит такого издевательства над собой и все предыдущие усилия пойдут прахом.

Не нужно переусердствовать. Для сохранения физической активности на уровне, достаточном для похудения, хватит небольшой утренней зарядки и непродолжительных занятий спортом, хотя бы по полчаса в день. Это могут быть и занятия в спортзале, и плавание в бассейне или бег трусцой.

Если рабочий график очень напряжённый и не удаётся выкроить время для занятий спортом, можно хотя бы немного увеличить длительность пеших прогулок. По возвращении из офиса или по пути в магазин. Хорошо повлияют прогулки вечером в парке, выход на пару остановок раньше по дороге домой с работы.

Здоровый сон — здоровое тело

Девушка спит на кровати

Ещё древние связывали хороший сон с общим состоянием здоровья. Если человек плохо высыпается, нечего и думать об эффективном похудении. Во-первых, при недостаточном отдыхе организм требует компенсации… в виде лишних калорий. Во-вторых, процессы похудения быстрее всего проходят во сне. Уточнение — в здоровом сне. Для восстановления сил среднестатистическому человеку требуется порядка 8 часов полноценного отдыха.

Если следовать рекомендациям диетологов и психологов, не так сложно удержать результаты после диеты и не поддаться соблазнам. Главное — последовательность, постепенность и регулярность. И ещё — удовольствие.

10 правил, как не набрать вес по окончании диеты

Фото: @matildadjerf

Не так часто встречаются люди, довольные своей фигурой на 100%. Но прежде чем начать следовать какому-либо плану похудения, нужно усвоить главное: диета — это навык. Нельзя сесть на трехдневную диету и надеться, что потерянный вес в виде выведенной из организма воды ушел навсегда. Нужно действовать планомерно и системно, чтобы добиться желаемого результата.

А вот 10 принципов, доказавших свою эффективность в борьбе с лишним весом в долгосрочной перспективе.

  • Не диета, а образ жизни

Думать о диете как о чем-то, что вы переживаете только в течение короткого периода времени, не работает. Чтобы сбросить вес, вам нужно внести постоянные изменения в свой рацион. Конечно, время от времени себя можно побаловать, но если вы временно сократите количество потребляемых калорий, а затем вернетесь к своему старому рациону, то наберете вес быстрее, чем можете себе представить. Исследования показывают, что одним из лучших стимулов долгосрочной потери веса является количество килограммов, которое вы сбросили в первый месяц, — быстрые результаты мотивируют. По этой причине диетологи часто предлагают в течение первых двух недель вашей новой стратегии питания придерживаться более строгих правил, чтобы придать импульс всему процессу. Откажитесь от сахара и алкоголя и избегайте быстрых углеводов. А затем верните небольшое количество вредных, но любимых продуктов обратно в свой рацион, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени. Главное — это правильное соотношение вредных продуктов и полезных. Оно должно быть как минимум 20% на 80% соответственно.

  • Грамотные тренировки

Тренировка сжигает калории и жир и повышает метаболизм путем наращивания мышечной массы. Но те, кто пытается похудеть, переоценивают количество сжигаемых ими калорий и недооценивают количество потребляемой ими пищи. К сожалению, наша система биологически запрограммирована на то, чтобы удерживать лишние килограммы, а это означает, что во время спорта тело ощущает дефицит калорий и усиливает сигналы голода. Среди людей, пытающихся сбросить вес, наиболее популярны кардиотренировки. Однако не стоит недооценивать силовые упражнения: они помогают нарастить сухие мышцы, что в свою очередь повышает метаболизм и способность сжигать калории. Оптимальное соотношение — каждую неделю проводить 2—3 силовые тренировки и 3—5 — кардио.

  • Честная реакция на голод

Некоторым женщинам трудно похудеть из-за постоянного чувства голода, поэтому они носят с собой закуски и едят, когда в этом нет реальной потребности. Другие едят из-за стресса или скуки. Но следует отложить прием пищи до тех пор, пока желудок не заурчит, а вам не станет трудно сосредоточиться. Помогает метод HALT: каждый раз, думая о еде, задавайте себе вопрос: «Я действительно голоден? Или я раздражен, устал, чувствую себя одиноко?» Когда вы не уверены, попробуйте съесть яблоко, — если оно покажется очень вкусным, то вы голодны на самом деле. Но если в такой ситуации яблоко восторга не вызывает, то голод не проблема, а еда не является решением. Есть немало других способов справиться со скукой или беспокойством, например погулять, поговорить с другом или заняться спортом. По крайней мере, эти способы не несут негативных последствий.

  • Не все калории равны

Механика потери веса довольно проста: потребляйте калорий меньше, чем тратите. И здесь то, что вы едите, имеет значение. Калория — это не просто калория: обработанная пища с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного крахмала или сахара может вызвать воспаление, нарушающее гормональные сигналы, которые сообщают мозгу, что вы сыты. Результат — вы едите намного больше. Кроме того, исследования показывают, что нездоровая пища может вызывать привыкание. Помимо этого, чем больше ее вы употребляете, тем больше ее нужно, чтобы получить те же самые приятные ощущения. Добавьте в рацион цельные, необработанные продукты (включая овощи, нежирный белок и полезные жиры), которые наполнят вас энергией. Через несколько недель, когда мозг снова начнет получать регулярные сигналы голода, вы заметите, что в целом вы чувствуете себя менее голодным и, естественно, начнете сокращать количество потребляемой пищи. Ведение ежедневного дневника питания (для этого есть много удобных приложений) хорошо помогает контролировать потерю веса: одно исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди, которые ежедневно вели учет продуктов, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал.

  • Белки — наше все

Белок необходим для наращивания мышечной массы, которая поддерживает обмен веществ в организме и позволяет сжигать больше жира. Люди, участвующие в программе по снижению веса, которые съедали двойную суточную норму белка (около 110 граммов для женщины весом 70 килограммов) потеряли 70% своего веса. «Очень трудно потреблять много калорий, если вы едите в основном овощи», — говорит Кэролайн Аповян, доктор медицинских наук, директор Центра питания и контроля веса в Бостонском медицинском центре и автор книги «Диета, бросающая вызов возрасту». Показательный пример: три чашки брокколи — это много еды, но только 93 калории (фрукты — это другая история: они могут содержать много калорий из сахара). Жиры на растительной основе, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, полезны и дают чувство насыщения. «Диеты с низким содержанием жира делают людей раздражительными и лишенными чувств, потому что жир имеет приятный вкус и поддерживает вас в полном объеме», — говорит доктор Аповян. В дополнение к мясу, птице и морепродуктам хорошими источниками белка являются бобы, чечевица, яйца, тофу и йогурт. Что касается жира, следите за размерами порций. И главное — добавляйте овощи и немного фруктов в каждый прием пищи.

  • «Нет» диетам-однодневкам

Когда вы теряете вес на быстрой диете, вы не учитесь правильно питаться, корректировать размеры порции и вообще контролировать все то, что вызывает переедание, поэтому килограммы вскоре возвращаются. Физический урон от этого идет даже глубже: чем хуже качество диеты, тем больше вы сжигаете мышц, которые дают вам силу. В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить и сколько вы в настоящее время едите, старайтесь сокращать от 500 до 1 000 калорий в день с помощью диеты и физических упражнений. Потребляя 1 500 калорий в день, вы не будете голодать, но сможете увидеть мотивирующие изменения в короткий срок.

Фото: @matildadjerf
  • И качество, и количество

Для того чтобы ваш мозг зарегистрировал, что вы сыты, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите. «Физическая сытость тесно связана с психологическим удовлетворением, — говорит Бек Бусис. — Люди все время говорят мне, как трудно им похудеть, потому что они любят есть, но при этом не концентрируются на еде: они едят, смотря телевизор, читая, за рулем и работая». Неудивительно, что, согласно исследованиям, еда, которую вы употребляете, отвлекаясь на что-то, приводит к потреблению значительного количества лишних калорий в день. Пора с этим что-то делать! Сядьте, когда будете есть — желательно за обеденный стол. «Если вы попросите кого-нибудь вспомнить, что он съел за день, этот человек забудет упомянуть большую часть пищи, которую он потреблял в положении стоя», — говорит Бек Бусис. Выключите телевизор или компьютер, положите трубку и посмотрите на еду. Жуйте медленно, не кладите следующую порцию еды на вилку, пока не проглотите предыдущую. По данным исследования, проведенного в британском журнале по питанию, когда женщины ели обед так внимательно, в перекус они потребляли на 30% меньше, чем те, кто слушал аудиокнигу в обеденное время.

Исследование, проведенное в 2015 году в Корнелльском университете, показало, что ежедневное взвешивание помогло людям сбросить лишний вес и поддерживать результат в течение двух лет. Но если ваш вес ежедневно колеблется, не волнуйтесь. Употребление большого количества соли накануне или время менструации может оказывать негативное влияние на показатели. Обычно все приходит в норму спустя пару дней.

В состоянии усталости тело начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, который может вызывать тягу к углеводам. Недостаток сна также повышает уровень грелина — гормона, связанного с голодом, в то же время подавляя лептин — гормон, который сигнализирует о сытости. Люди, соблюдающие диету, которые спали всего пять с половиной часов за ночь в течение двух недель, потеряли на 55 процентов меньше жира и были более голодными, чем те, кто спал восемь с половиной часов, согласно исследованию в журнале Canadian Medical Association Journal. Поэтому следует нацеливаться хотя бы на семь часов (убедитесь, что ваша бешеная кошка не будит вас по ночам, из-за чего вы, возможно, теряете драгоценные часы отдыха).

  • Чем больше худеешь, тем меньше нужно есть

Во время похудения тело выделяет гораздо меньше лептина, гормона полноты. Когда наш организм теряет всего 10% своего веса, уровень лептина падает примерно вдвое. Мозг запрограммирован таким образом, чтобы вы думали, что сбросили больше килограммов, чем на самом деле, и он говорит телу, что пищи нужно больше, а сжигать калорий — меньше. Вот почему поддерживать вес так непросто. Кроме того, когда вы худеете, то становитесь легче, следовательно, вам требуется меньше калорий для получения энергии: если раньше вы могли бы сжечь 100 калорий на прогулке, то теперь ваш организм тратит всего 80 калорий, чтобы пройти то же расстояние. Выход: наращивайте мышцы, чтобы держать тело в напряжении и сжигать калории. Плюс нужно сократить ваш дневной рацион на лишние 100 калорий, так как теперь, когда вы похудели, вашему организму просто не нужно столько топлива. И последний лайфхак: при каждом приеме пищи попробуйте есть углеводы в последнюю очередь, после белка и овощей — это снизит уровень сахара в крови почти на 40%, а он существенно влияет на вес.

Как не набрать вес после диеты? Лучшие советы диетолога

Свыше 65% всего мирового населения хотя бы раз пробовали диеты, но во многих случаях они не приносили желаемых результатов. Причин этому несколько: срывы, набор веса сразу же после завершения диеты. При этом следует отметить, что возвращаются не только те килограммы, от которых так мучительно избавлялись, но дополнительные. Как похудеть и не набрать вес снова?

Прежде, чем ответить на этот вопрос, необходимо разобраться в причинах набора веса сразу же после похудения.

Набор веса после диеты: причины

Набор веса после диеты

Низкокалорийные диеты – первопричина набора веса в дальнейшем

Для эффективного снижения веса во многих диетах устанавливается ограничение на количество потребляемых калорий ежедневно – примерно 1000 килокалорий. Во-первых, такое ограничение не позволяет организму получать в нужной мере полезные вещества, а по этой причине он находится в состоянии стресса.

Во-вторых, снижение веса зачастую происходит не потому, что сжигаются жировые отложения, а потому, что из организма выводится лишняя жидкость.

Так как организм в нужной степени не насыщается энергией, человек начинает голодать. По завершении диеты организм находится в состоянии энергетического кризиса, поэтому, как только худеющий начинает питаться так же, как и до диеты, происходит активный запас жиров «в прок». Наступает эффект «ой-ой», в результате которого вес возвращается назад с большим плюсом.

Для того, чтобы избежать этого эффекта, диетологи рекомендуют придерживаться диет, основанных на употреблении 1500 килокалорий ежедневно.

Большое количество правил и запретов в диете

Не рекомендуется придерживаться диет, предусматривающих большое количество запретов. Например, фраза «ничего сладкого в диете», может стать причиной того, что после диеты или даже во время нее человек сорвется и потребит огромнейшее количество калорий. Наилучший вариант в этом случае – присутствие сладостей в рационе, но в ограниченном количестве.

Может не подойти и диета

Может не подойти и диета, предполагающая ежедневное приготовление новых блюд в том случае, если она не сможет быть гармонично интегрирована в привычное расписание. Лучше всего, если тактика похудения будет гибкой и спонтанной. Это поможет выдержать диету до конца без срывов и усилий над собой.

Не следует и часто прибегать к монодиетам, например, на кефире, на яйцах, на ананасах, гречке и многих других. Да, результат после таких диет поражает, но они не приводят к перестройке мышления и не становятся причиной того, что человек привыкает к правильному питанию. Сидя на таких диетах, худеющий в большей степени подвержен срывам.

Отсутствие физических нагрузок

Многие диеты акцентируют внимание худеющего только на соблюдении определенного режима питания, не принимая во внимание физические нагрузки. Но, наилучший эффект может быть достигнут только при комбинировании этих способов коррекции фигуры. Для каждого человека, желающего сбросить лишний вес, могут быть разработаны индивидуальные физические нагрузки, которые помогут ему снизить вес, не перегружая организм.

Движение всегда должно присутствовать в жизни: пешие прогулки, походы, поездки за грибами, ягодами. Необходимо приучить себя как можно чаще ходить пешком, оставляя автомобиль в гараже, и регулярно преодолевать небольшие расстояния пешком или на велосипеде. Нелишним будет и отказ от использования лифта.

Пешие прогулки

Как сохранить вес после диеты: рекомендации и правила

Красивая фигура, подтянутый силуэт – это образ жизни, придерживаться которого следует постоянно. И сложнее всего не избавиться от ненавистных килограмм, а сделать все, чтобы они не вернулись обратно.

Избежать набора веса после диеты можно. Для этого необходимо придерживаться нескольких простых правил.

С целью похудения следует первоначально придерживаться правильной тактики снижения веса

Для того, чтобы не набрать вес после диеты, не стоит отдавать предпочтение той, которая заставит вас испытывать дискомфорт, будет изматывать организм постоянным чувством голода. После таких диет велика вероятность срыва.

Нет необходимости в употреблении БАДов, таблеток или капсул для снижения веса. В лучшем случае они не окажут никакого воздействия на организм, в худшем – станут причиной набора лишнего веса после курса или нанесут вред организму.

Не стоит сразу же начинать и с максимальных физических нагрузок. Это очень быстро вам надоест, и вы не станете продолжать занятия.

Очень важно организовать процесс похудения таким образом, чтобы снижение веса происходило постепенно, с правильно подобранной тактикой питания, регулярными физическими нагрузками и отдыхом.

Постепенное введение новых продуктов после диеты

Многие худеющие с нетерпением ожидают окончания диеты, чтобы в полной мере насладиться тем, что было запрещено во время диеты. Этого допускать нельзя ни в коем случае. Категорически запрещено «набрасываться» на вкусные, но вредные продукты питания, употребление которых было ограничено, так как это приведет к очень быстрому возврату первоначального веса с огромным плюсом дополнительных килограмм.

Продукты, которые не употреблялись во время диеты должны вводиться постепенно.

Табу на вкусные “вредности”

Да, тортики, выпечка, фаст-фуд, жареная картошечка или мясо – все это очень вкусно, но не полезно. Для того, чтобы не набрать вес после диеты, необходимо продолжать придерживаться правильного питания и не злоупотреблять вредными продуктами.

После диеты следим не за килограммами, а за объемом

Нет необходимости в зацикливанииПосле диеты следим не за килограммами, а за объемом на уменьшении килограмм. Необходимо следить за состоянием своего тела, фигуры. Лучше всего регулярно обмеряться сантиметром. Это позволит точнее контролировать те изменения, которые происходят в организме.

Если объемы уменьшаются, значит, все в норме.

Стабильный вес – залог успеха

Снижение веса – это процесс, который протекает постепенно. Организму необходимо время для того, чтобы перестроиться, не стоит сразу ожидать невероятных результатов.

Следует понимать, что первоначально снижение веса происходит за счет процессов метаболизма и выведения лишней жидкости. Сжигание жиров – процесс длительный, а в день можно избавиться лишь от нескольких десятков до 1,5 сотен жировой ткани.

Полноценный сон – необходимое правило поддержания веса

И во время диеты, и после нее необходимо следить за тем, чтобы был организован полноценный отдых. Научно доказано, что недосыпание – одна из причин лишнего веса. И всего за неделю отсутствия полноценного отдыха организм способен набрать до 1 кг лишнего веса. Быстрее всего человек худеет во сне, а после правильно организованного отдыха, не склонен к перееданию.

Регулярный прием жира

После диеты организм ослаблен, истощен в связи с тем, что определенное количество времени в него не поступала жирная пища. Для того, чтобы нормализовать работу желудка и кишечника, необходимо регулярно выпивать натощак подсолнечное масло или рыбий жир. Это поможет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и нормализовать обменные процессы.

Нормализовать обменные процессы

Соблюдаем водный баланс

Вода – источник жизни, красоты, здоровья и стройности. Человек регулярно должен употреблять достаточное количество воды для поддержания водного баланса в организме. Необходимо приучить себя по утрам выпивать стакан воды для того, чтобы организм начал работать. Необходимо выпивать по стакану воды и за 20-30 минут до приема пищи. Это несколько снизит чувство голода и станет препятствием на пути к перееданию.

Расчет объема воды, необходимого для ежедневного употребления, должен производиться по формуле: 30 мл воды на каждый килограмм веса.

Регулярные физические нагрузки – подтянутый и красивый силуэт

Нельзя игнорировать и физические нагрузки, которые просто необходимы для поддержания тела в подтянутой форме.

Многие диеты, к сожалению, не учитывают этот факт и акцентируют внимание худеющих исключительно на соблюдении определенной тактики питания. Но, следует помнить о том, что только диета с правильно организованным комплексом физических упражнений способна привести к желаемому результату. Нет необходимости и в интенсивных тренировках тем более, если раньше худеющий не занимался спортом вообще.

Физические нагрузки должны вводиться постепенно

Физические нагрузки должны вводиться постепенно, и, если сразу, например, нет возможности заняться бегом, можно начать с обычных пеших прогулок, постепенно увеличивая их длительность.

Еда – не единственное удовольствие в жизни

Употребление вкусной пищи, бесспорно, доставляет удовольствие, но, необходимо понимать и то, что это не единственная радость в жизни. Хобби, театры, туристические поездки, походы, активные виды отдыха на природе – все это может доставить даже больше удовольствия, чем, например, плотный обед. В том случае, если худеющий не будет зацикливаться на пище, как на самом большом источнике удовольствия, процесс поддержания фигуры будет проходить намного легче.

Как похудеть и не набрать вес заново: основные выводы

Слово диета в переводе с греческого языка означает «образ жизни». Многие воспринимают этот термин лишь как перестройку питания, организованную на некоторое время для того, чтобы избавиться от лишних килограмм. В этом-то и заключается основная проблема. Если худеющий не сумеет сформировать тактику питания правильно, о сохранении полученных после диеты результатов не может быть и речи.

Невозможно прийти к идеальномуИдеальный силуэт силуэту, прибегая к радикальным методам снижения веса: голодание, монодиеты. Тот, кто желает снизить вес, не должен голодать, требуется питаться полноценно и правильно. В небольших количествах в ежедневный рацион можно включать все. Если удастся найти баланс между перееданием и насыщением организма в процессе употребления полезных продуктов: злаковые, бобовые, овощи, фрукты, молочная продукция, то желаемый результат будет достигнут быстро и сохранится надолго.

Таким образом, можно также говорить о том, что сохранение веса – не первоочередная задача. Главная цель – это правильный подбор диеты и корректная организация рациона питания в комплексе с регулярными физическими упражнениями. Красивый силуэт – это не поддержание диеты на протяжении определенного промежутка времени, а образ жизни.

«Как не набрать вес после диеты?» – Яндекс.Кью

Для этого рекомендуется организовать полноценное сбалансированное питание. Исключить из рациона быстроусвояемые углеводы: продукты из белой муки, соки, сладости, белый рис, манная крупа, сухофрукты, сладкие фрукты, например финики, виноград. Такие продукты быстро распадаются на глюкозу. Резко повышается уровень инсулина. Если в этот момент энергия, получаемая из глюкозы не нужна, глюкоза преобразуется в жир и откладывается. Высокий уровень инсулина в этот момент способствует этому. Быстро возвращается чувство голода.

Постарайтесь распланировать свой рацион так, чтобы он включал 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна.

Каждый основной прием пищи должен содержать белковое блюдо (мясо, яйца, творог, рыба, морепродукты) и углеводный/овощной гарнир. Углеводы в виде цельнозерновых круп, макарон из твердых сортов пшеницы в размере 1 порции можно употреблять в первой половине дня. Во второй половине дня в качестве гарнира лучше использовать свежие/запеченные/тушеные овощи.

Разберем подробнее. Для расщепления белка на аминокислоты нужно более длительное время, потому чувство насыщения вы будете испытывать дольше. Клетчатка, которая содержится в цельнозерновых крупах, фруктах и овощах, отрубях, разбухает в желудочно-кишечном тракте, способствуя более длительному чувству насыщения; способствует снижению скорости всасывания углеводов, тем самым снижается уровень инсулина, снижается процесс превращения глюкозы в жир. Рекомендуется потребление около 20 г клетчатки в день.

В качестве дополнительного приема пищи (перекуса) можно использовать овощ или фрукт, кефир или йогурт низкой жирности, горсть орехов или белковый коктейль/белковый батончик. Наличие перекусов исключит появления сильного чувства голода с неконтролируемым приемом пищи на фоне него.

Употребление черного кофе может подавлять аппетит, так как после его употребления в кишечнике вырабатывается пептид, который вызывает чувство насыщения. Не рекомендуется употреблять более 3 чашек эспрессо в день. Кофе противопоказан при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Также не забывайте про здоровый ночной сон, длительностью не менее 8 часов, избегайте стрессовых ситуаций, занимайтесь спортом. Все то будет способствовать формированию правильного пищевого поведения.

17 лучших способов сохранить потерю веса

К сожалению, многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге набирают его.

На самом деле, только около 20% людей, сидящих на диете с избыточным весом, успешно теряют вес и удерживают его в течение длительного времени (1).

Однако, не позволяйте этому обескураживать вас. Существует ряд научно обоснованных способов снижения веса, от физических упражнений до контроля над стрессом (1).

Эти 17 стратегий могут быть как раз тем, что вам нужно, чтобы склонить статистику в вашу пользу и сохранить потерю веса с трудом.

Есть несколько общих причин, почему люди набирают вес, который они теряют. Они в основном связаны с нереальными ожиданиями и чувствами депривации.

  • Ограничительные диеты: Чрезвычайное ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм и сдвинуть гормоны, регулирующие аппетит, которые являются факторами, способствующими восстановлению веса (2).
  • Неправильное мышление: Если вы считаете, что диета — это быстрое решение, а не долгосрочное решение для улучшения вашего здоровья, у вас будет больше шансов сдаться и набрать вес, который вы потеряли.
  • Отсутствие устойчивых привычек: Многие диеты основаны на силе воли, а не на привычках, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни. Они сосредоточены на правилах, а не на изменениях образа жизни, которые могут отпугнуть вас и помешать поддержанию веса.
Резюме: Многие диеты слишком ограничены требованиями, которые трудно соблюдать. Кроме того, многие люди не имеют правильного мышления перед началом диеты, что может привести к восстановлению веса.

Регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании веса.

Это может помочь вам сжечь лишние калории и увеличить ваш метаболизм, которые являются двумя факторами, необходимыми для достижения энергетического баланса (3, 4).

Когда вы находитесь в энергетическом балансе, это означает, что вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете. В результате ваш вес, скорее всего, останется прежним.

Несколько исследований показали, что люди, которые выполняют не менее 200 минут умеренной физической активности в неделю (30 минут в день) после потери веса, с большей вероятностью поддерживают свой вес (5, 6, 7).

В некоторых случаях даже более высокие уровни физической активности могут быть необходимы для успешного поддержания веса. В одном обзоре сделан вывод о том, что один час упражнений в день является оптимальным для тех, кто пытается поддерживать потерю веса (1).

Важно отметить, что физические упражнения являются наиболее полезными для поддержания веса, когда они сочетаются с другими изменениями образа жизни, в том числе с соблюдением здорового питания (8).

Резюме: Занимаясь по крайней мере 30 минут в день, вы можете поддерживать вес, помогая сбалансировать ваши калории и сожженные калории.

Еда завтрака может помочь вам с вашими целями поддержания веса.

У тех, кто завтракает, обычно более здоровые привычки, например, больше заниматься спортом и потреблять больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).

Кроме того, прием пищи на завтрак является одним из наиболее распространенных видов поведения, о которых сообщают люди, которые успешно поддерживают потерю веса (1).

Одно исследование показало, что 78% из 2959 человек, которые поддерживали потерю веса в 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщили, что завтракают каждый день (12).

Тем не менее, хотя люди, которые завтракают, похоже, очень успешно поддерживают потерю веса, доказательства неоднозначны.

Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению привычек питания (13, 14, 11).

Фактически, пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).

Это может быть одной из вещей, которые сводятся к человеку.

Если вы чувствуете, что употребление завтрака помогает вам придерживаться своих целей, то вам обязательно стоит его съесть.Но если вам не нравится завтракать или вы не голодны по утрам, не стоит его пропускать.

Резюме: Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, которые могут помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака автоматически не приводит к увеличению веса.

Потребление большого количества белка может помочь вам поддерживать ваш вес, поскольку белок помогает снизить аппетит и способствует полноте (16, 17, 18).

Белок повышает уровень определенных гормонов в организме, которые вызывают сытость и важны для регуляции веса.Также было показано, что белок снижает уровень гормонов, усиливающих чувство голода (19, 20).

Воздействие белка на ваши гормоны и сытость может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день, что является важным фактором в поддержании веса (20).

Кроме того, протеин требует значительного количества энергии для разрушения вашего тела. Поэтому регулярное его употребление может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (18, 20).

На основании нескольких исследований выяснилось, что влияние белка на метаболизм и аппетит наиболее заметно, когда около 30% калорий потребляется из белка.Это 150 грамм белка на диете в 2000 калорий (21, 22, 23, 24).

Резюме: Белок может способствовать поддержанию веса, способствуя полноте, увеличению метаболизма и сокращению общего потребления калорий.

Мониторинг своего веса путем регулярного наступления на весы может быть полезным инструментом для поддержания веса. Это потому, что это может помочь вам узнать о своем прогрессе и стимулировать поведение с контролем веса (25).

Те, кто взвешивают себя, могут также съесть меньше калорий в течение дня, что полезно для поддержания потери веса (26, 25).

В одном исследовании люди, которые взвешивали себя шесть дней в неделю, в среднем потребляли на 300 калорий в день меньше, чем те, кто контролировал свой вес реже (26).

Как часто вы взвешиваете себя — это личный выбор. Некоторые считают полезным взвешиваться ежедневно, в то время как другие более успешно проверяют свой вес один или два раза в неделю.

Резюме: Самовзвешивание может помочь в поддержании веса, информируя вас о своем прогрессе и поведении.

Поддержание веса может быть проще, если вы обращаете внимание на типы и количество углеводов, которые вы едите.

Употребление в пищу слишком большого количества очищенных углеводов, таких как белый хлеб, белая паста и фруктовые соки, может отрицательно сказаться на ваших целях поддержания веса.

Эти продукты лишены натуральной клетчатки, которая необходима для обеспечения сытости. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с увеличением веса и ожирением (27, 28, 29).

Ограничение общего потребления углеводов также может помочь вам поддерживать потерю веса. Несколько исследований показали, что в некоторых случаях те, кто придерживается низкоуглеводной диеты после потери веса, с большей вероятностью будут удерживать вес в долгосрочной перспективе (30, 31).

Кроме того, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, с меньшей вероятностью съедают больше калорий, чем они сжигают, что необходимо для поддержания веса (32).

Резюме: Ограничение потребления углеводов, особенно рафинированных, может помочь предотвратить восстановление веса.

Снижение мышечной массы является распространенным побочным эффектом потери веса (33).

Это может ограничить вашу способность снижать вес, так как потеря мышечной массы снижает ваш метаболизм, а значит, вы сжигаете меньше калорий в течение дня (34).

Выполнение упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, в свою очередь, сохранить или даже улучшить уровень метаболизма.

Исследования показывают, что те, кто поднимает вес после потери веса, с большей вероятностью сбрасывают вес, поддерживая мышечную массу (6, 35, 36, 37).

Для получения этих преимуществ рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Ваш тренировочный режим должен работать на все группы мышц для достижения оптимальных результатов (38).

Резюме: Поднятие тяжестей не менее двух раз в неделю может помочь в поддержании веса, сохраняя мышечную массу, что важно для поддержания здорового обмена веществ.

Отставания неизбежны на вашем пути поддержания веса. Могут быть случаи, когда вы уступаете нездоровой тяге или пропускаете тренировку.

Однако случайный промах не означает, что вы должны выбросить свои цели в окно. Просто продолжайте и сделайте лучший выбор.

Это может также помочь заранее спланировать ситуации, которые, как вы знаете, могут осложнить здоровое питание, такие как предстоящий отпуск или отпуск.

Резюме: Вполне вероятно, что после потери веса вы столкнетесь с неудачей или двумя. Вы можете преодолеть неудачи, планируя заранее и сразу же возвращаясь на правильный путь.

Одна привычка, которая часто приводит к восстановлению веса, — это здоровое питание по будням и мошенничество по выходным.

Этот менталитет часто приводит людей к перееданию нездоровой пищей, что может компенсировать усилия по поддержанию веса.

Если это станет обычной привычкой, вы можете набрать больше веса, чем потеряли в первую очередь (39).

Кроме того, исследования показывают, что те, кто придерживается постоянной схемы питания в течение всей недели, с большей вероятностью будут поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе (40).

Одно исследование показало, что недельная последовательность делала людей почти в два раза более вероятными поддерживать свой вес в пределах пяти фунтов (2,2 кг) в течение одного года, по сравнению с теми, кто допускал большую гибкость в выходные дни (40).

Резюме: Успешное поддержание веса легче осуществить, если придерживаться здоровых привычек питания всю неделю, в том числе и по выходным.

Питьевая вода полезна для поддержания веса по нескольким причинам.

Для начала, это способствует полноте и может помочь вам контролировать потребление калорий, если вы выпили стакан или два перед едой (41, 42, 43).

В одном исследовании у тех, кто пил воду перед едой, было снижение потребления калорий на 13% по сравнению с участниками, которые не пили воду (41).

Кроме того, было показано, что питьевая вода немного увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (44, 45).

Краткое описание: Регулярное употребление питьевой воды может способствовать полноте и повышению вашего метаболизма, которые являются важными факторами в поддержании веса.

Высыпание значительно влияет на контроль веса.

Фактически лишение сна является основным фактором риска увеличения веса у взрослых и может мешать поддержанию веса (46, 47, 48).

Это отчасти связано с тем, что недостаточный сон приводит к повышению уровня грелина, который известен как гормон голода, потому что он повышает аппетит (47).

Кроме того, у плохих спящих, как правило, низкий уровень лептина, который является гормоном, необходимым для контроля аппетита (47).

Кроме того, те, кто спит в течение коротких периодов времени, просто устали и, следовательно, менее мотивированы к физическим упражнениям и выбору здоровой пищи.

Если вы недостаточно спите, найдите способ изменить свои привычки сна.Сон не менее семи часов в сутки является оптимальным для контроля веса и общего состояния здоровья (49).

Резюме: Сон в течение продолжительного здорового времени может помочь в поддержании веса, поддерживая уровень энергии и контроль гормонов.

Управление стрессом является важной частью контроля вашего веса.

Фактически, высокие уровни стресса могут способствовать восстановлению веса за счет увеличения уровня кортизола, который является гормоном, выделяемым в ответ на стресс (50).

Постоянно повышенный уровень кортизола связан с повышенным содержанием живота, а также с повышенным аппетитом и потреблением пищи (50).

Стресс также является распространенным стимулом для импульсивного приема пищи, когда вы едите, даже если вы не голодны (51).

К счастью, есть много способов борьбы со стрессом, в том числе физические упражнения, йога и медитация.

Резюме: Важно поддерживать уровень стресса под контролем, чтобы поддерживать свой вес, так как избыточный стресс может увеличить риск увеличения веса, стимулируя ваш аппетит.

Может быть трудно поддерживать ваши цели веса в одиночку.

Одна из стратегий преодоления этого — найти систему поддержки, которая будет держать вас подотчетными и, возможно, поддерживать партнерские отношения с вами в вашем здоровом образе жизни.

Несколько исследований показали, что наличие собеседника для достижения ваших целей может быть полезным для контроля веса, особенно если этот человек является партнером или супругом со схожими здоровыми привычками (52, 53).

В одном из этих исследований было изучено поведение более 3000 пар в отношении здоровья, и было установлено, что, когда один человек занимался здоровой привычкой, такой как физические упражнения, другой с большей вероятностью последовал их примеру (53).

Резюме: Вовлечение партнера или супруга в ваш здоровый образ жизни может повысить вероятность того, что вы будете поддерживать потерю веса.

Те, кто регистрирует потребление пищи в журнале, онлайн-трекере или в приложении, могут с большей вероятностью поддерживать потерю веса (35, 54, 55, 56).

Пищевые трекеры полезны, потому что они повышают вашу осведомленность о том, сколько вы действительно едите, поскольку они часто предоставляют конкретную информацию о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.

Кроме того, многие инструменты для отслеживания еды позволяют регистрировать упражнения, чтобы вы могли убедиться, что получаете необходимое количество для поддержания своего веса.

Вот несколько примеров сайтов и приложений для подсчета калорий.

Резюме: Регистрация потребления пищи изо дня в день может помочь вам поддерживать потерю веса, информируя вас о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.

Несколько исследований связывают высокое потребление овощей с лучшим контролем веса (57, 58, 59).

Для начала, овощи с низким содержанием калорий. Вы можете есть большие порции, не прибавляя в весе, но при этом потребляя внушительное количество питательных веществ (40, 59, 60).

Кроме того, овощи богаты клетчаткой, что увеличивает чувство сытости и может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы едите в течение дня (61, 62, 63).

Для этих преимуществ контроля веса, стремитесь потреблять одну или две порции овощей при каждом приеме пищи.

Резюме: Овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий.Оба эти свойства могут быть полезны для поддержания веса.

Последовательность является ключом к снижению веса.

Вместо периодической диеты, которая заканчивается возвращением к старым привычкам, лучше придерживаться новой здоровой диеты и образа жизни навсегда.

Хотя на первый взгляд принятие нового образа жизни может показаться ошеломляющим, принятие здоровых решений станет второй натурой, когда вы к ним привыкнете.

Ваш здоровый образ жизни будет легким, поэтому вы сможете гораздо легче поддерживать свой вес.

Резюме: Поддерживать потерю веса просто, когда вы соответствуете своим новым здоровым привычкам, а не возвращаетесь к старому стилю жизни.

Внимательная еда — это прислушивание к подсказкам внутреннего аппетита и уделение полного внимания во время еды.

Это включает в себя еду медленно, без отвлекающих факторов и тщательное пережевывание пищи, чтобы вы могли насладиться ароматом и вкусом еды.

Когда вы едите таким образом, у вас больше шансов перестать есть, когда вы по-настоящему сыты.Если вы едите, отвлекаясь, может быть трудно распознать сытость, и вы можете переедать (64, 65, 66).

Исследования показывают, что осознанное питание помогает поддерживать вес, ориентируясь на поведение, обычно связанное с набором веса, например на эмоциональное питание (67, 68, 69).

Более того, те, кто ест осознанно, могут поддерживать свой вес, не считая калорий (69).

Резюме: Внимательное питание полезно для поддержания веса, поскольку помогает распознать сытость и может предотвратить нездоровое поведение, которое обычно приводит к увеличению веса.

Причина, по которой многие люди не могут поддерживать свой вес, заключается в том, что они следуют нереалистичным диетам, которые в долгосрочной перспективе невозможны.

Они в конечном итоге чувствуют себя обделенными, что часто приводит к тому, что они набирают больше веса, чем потеряли в первую очередь, когда возвращаются к обычному питанию.

Поддержание потери веса сводится к внесению устойчивых изменений в ваш образ жизни.

Это выглядит по-разному для всех, но по сути это означает не быть слишком строгими, оставаться последовательными и делать здоровый выбор как можно чаще.

Резюме: Легче поддерживать потерю веса, когда вы вносите устойчивые изменения в образ жизни, чем следовать нереалистичным правилам, на которых ориентированы многие диеты для похудения.

Диеты могут быть ограничительными и нереальными, что часто приводит к восстановлению веса.

Тем не менее, существует множество простых изменений, которые вы можете внести в свои привычки, с которыми легко справиться и которые помогут вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

В своем путешествии вы поймете, что контролировать свой вес — это гораздо больше, чем то, что вы едите.Физические упражнения, сон и психическое здоровье также играют роль.

Поддержание веса может быть легким, если вы просто начнете новый образ жизни, вместо того, чтобы продолжать или выключать диеты для похудения.

План диеты

для набора веса — здоровый и безопасный подход

Поскольку показатели ожирения очень высоки, все довольно одержимы похудением. Тем не менее, недостаток веса или очень низкий ИМТ также вызывает беспокойство и часто игнорируется людьми.

Несмотря на то, что во всем мире распространенность недостаточного веса несколько снизилась (с 9,2% до 8,4% у девочек и с 14,8% до 12,4% у мальчиков), эта проблема по-прежнему требует внимания (1).

В этой статье мы обсудим, как вы можете прибавить в весе здоровым способом, а также примерный план питания, которому вы можете следовать.

Каков ваш здоровый вес?

Ваш ИМТ (индекс массы тела) поможет вам определить ваш здоровый диапазон веса. Разделите вес своего тела (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате, чтобы рассчитать свой ИМТ (2).

ИМТ от 18,5 до 24,9 обозначает диапазон здорового веса. Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас недостаточный вес.

Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой масштаб и статус BMI.

Причины недостаточного веса

Некоторые медицинские условия могут привести к снижению веса:

  • Высокий метаболизм : Некоторые люди построены так, чтобы быть худыми.Скорость их метаболизма настолько высока, что они не могут набрать вес даже после употребления высококалорийной пищи.
  • Семейная история : Несколько человек рождаются с генами, которые делают их естественно худыми и имеют низкий ИМТ.
  • Медицинские условия : Некоторые медицинские условия могут привести к потере веса. Наличие сверхактивного гормона щитовидной железы (гипертиреоз) увеличивает скорость метаболизма и может вызвать потерю веса. Неконтролируемый диабет (Тип 1), рак и любые инфекционные заболевания могут заставить кого-то похудеть (3).
  • Расстройства пищевого поведения : Люди с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и нервная булимия, могут иметь недостаточный вес (3).
  • Депрессия : Люди, страдающие депрессией, могут испытывать серьезную потерю аппетита и очень быстро терять значительный вес. Такие люди нуждаются в немедленной медицинской помощи (3).

Если ваш ИМТ меньше 16, обратитесь к врачу для диагностики возможных заболеваний.

Пример плана диеты для увеличения веса

Хотя употребление в пищу высококалорийных продуктов, таких как газированные напитки, пончики и картофель фри, может помочь вам набрать вес, это не здоровый подход.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес здоровым способом. Употребление в пищу обработанных продуктов для увеличения веса может привести к накоплению подкожного или висцерального жира. Это может привести к нездоровому отложению жиров в области живота или органов соответственно.

Ниже приведен пример плана диеты, который может помочь здоровому увеличению веса. Этот план может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и потребностей человека в калориях.

Питание Время Что нужно иметь
Раннее утро 7 a.м. — 8 часов утра
  • миндаль, замоченный на ночь (6-7 штук)
завтрак 8 часов утра — 960
  • 2 хлеба с несколькими зернами с нежирным маслом и яичным омлетом ( 2 яичных белка из 1 цельного яйца).
    или
  • Чашка кукурузных хлопьев, овса с молоком или любой каши из злаков (используйте жирное молоко).
    Или
  • Поха, Упма или Далия Хичди с большим количеством овощей.
    Или
  • 2 чапати с чашкой овощей и чашкой вареной капусты
    Или
  • 2 белка (Творог / ростки) фаршированные паратхи с чатни или солеными огурцами.
  • Цельные фрукты или стакан свежего овощного сока с мякотью.
После завтрака 11:00 — 12:00
  • Стакан цельного молочного молока с напитком по вашему выбору или сывороточным протеином.
Обед 13:30 — 2:30 вечера
  • Маленькая чашка риса и два чапати.
  • Чашка бобовых (мазур, лун, чана).
  • ½ стакана овощного карри.
  • 3 унции куриной грудки или кусочек рыбы / яиц / тофу / творога.
  • Салат из огурцов, моркови и помидоров.
  • Маленькая чашка творога или йогурта.
Вечер закуска 17:30 — 6:30 вечера.
  • Овощной сэндвич с сыром.
    или
  • Запеченный картофель с кожурой и соусом из авокадо.
    или
  • Горькая смесь жареных орехов.
Ужин 20:30 — 9:30 вечера
  • ½ чашки коричневого риса и 1 стакан фасоли / черных бобов / грибного карри.
  • Салат из огурцов, моркови и помидоров.
Перед сном 22:30 — 11 вечера
  • Стакан цельного молока.

Полезные советы по быстрому (и безопасному) увеличению веса

1.Eat Calorie-Dense Foods

Продукты с высоким содержанием калорий и сбалансированными питательными веществами помогут вам набрать вес. Такие продукты, как авокадо, бананы и жирное молоко, должны быть вашим основным продуктом.

2. Потребляйте здоровые углеводы

Углеводы могут помочь в наборе веса. Замените высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, таких как шоколад, пончики, пицца, с более полезными для здоровья вариантами, такими как банан, картофель, сладкий картофель, цельное зерно, рис, фрукты и т. Д.

3. Потребляйте источник белка в каждой еде

Ваши мышцы сделаны белков.Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны включать источник белка в каждый прием пищи. Старайтесь принимать 1,5-2 г белка на каждый кг массы тела.

Куриная грудка, фарш из индейки, тофу, бобовые и бобы, орехи и семена, рыба, яйца, молоко и йогурт должны быть вашим выбором белка.

4. Добавьте в свой рацион здоровые жиры

Не употребляйте только жирную пищу. Выбирайте полезные жиры, которые не наносят вреда в долгосрочной перспективе. Здоровые жиры также являются хорошими источниками омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, масло авокадо, лосось и оливковое масло. Употребление в пищу горстки тыквы или льна является хорошим способом обеспечить организм здоровым жиром.

5. Добавки для увеличения веса

В некоторых случаях диета и физические упражнения могут не принести желаемых результатов. Еще один способ сделать это — включить в свой рацион некоторые дополнительные добавки.

Сывороточный протеин является все более популярной добавкой, которую можно добавлять в молоко или смузи.

6. Силовая тренировка

Прибавка в весе не означает, что вы должны набирать жировую массу. Наберите мышечную массу. Вы будете выглядеть тонированными и определенными. Чтобы попасть туда, нужно посещать тренажерный зал не менее 2-4 раза в неделю и поднимать тяжести.

Если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом, прежде чем отправиться в спортзал.

7. Устранение стресса

Потеря или увеличение веса может быть стрессовым событием. Стресс часто становится серьезным препятствием, когда вы пытаетесь достичь цели.Поэтому важно уменьшить стресс.

Примите расслабляющую ванну, чтобы снять стресс. Включите хорошую музыку и танцуйте, пока не упадете. Медитация, йога и дыхательные упражнения также помогают снизить стресс.

8. Достаточно выспаться

Сон является важным фактором вашего здоровья и благополучия. Человеку нужно как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в форме. Поперечное исследование студентов китайского университета показало, что хорошее качество сна помогает укрепить мышечную массу по сравнению с низким качеством сна (4).

9. Отслеживание вашей цели

Отслеживание вашей цели увеличивает ваши шансы попасть в цель. Ведите дневник питания, чтобы записать свою цель по калорийности и отследить продукты, которые вы едите.

Проверяйте свой вес каждую неделю или 10 дней. Это не только мотивирует вас, но и помогает лучше анализировать ваш прогресс. Вы даже можете отслеживать график упражнений и начать измерять прирост мышц.

10. Сохраняйте мотивацию

Увеличение веса не является ракетостроением; это требует научного подхода и хорошо дисциплинированного образа жизни.Будьте терпеливы и сохраняйте мотивацию. Не стремитесь набирать больше четырех фунтов в месяц. Поиск более быстрого набора веса может быть нездоровым и может дать только временные результаты.

Заключение

Прибавка в весе может быть такой же сложной, как и потеря веса, но постоянство является ключом к долгосрочным результатам. Потребление калорийной нездоровой пищи не должно быть целью. Вместо этого вы должны сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы, так как это может привести к здоровому увеличению веса.