Как очень быстро накачать попу в домашних условиях: лучшие упражнения и дельные советы

Содержание

Как накачать ягодицы в домашних условиях: девушке, быстро, ягодицы как орех, упражнения — 5 мая 2021

Девушки и парни, мечтающие о больших и упругих ягодицах, не всегда подозревают, насколько задача выполнима. Мы не говорим о фантастических сроках в виде недели или месяца, но точно знаем: при стабильных тренировках результат появляется достаточно быстро.

Эффективным комплексом упражнений, который выполяется дома, на улице или в зале, делится тренер спортивных студий REBOOT Юля Джусупова.

Как накачать ягодицы

Ягодицы — одна из самых крупных мышц в теле человека. Их важно тренировать не только ради привлекательного объема и эстетики, но и чтобы организм поддерживал важные функции в повседневной жизни человека:

  • удержание тела в вертикальном положении;
  • прямохождение;
  • торможение движения.

Тренировка ягодиц для девушек и парней

Тренировать ягодицы рекомендуется парням и девушкам, задача отличается только по весу. Девушка может использовать меньшее отягощение, а мужчине желательно брать большой вес.

Тренировка ягодиц дома и в зале

1. Наклон на одной ноге. Опорная нога согнута в колене, опора на всю стопу. Уводя свободную ногу назад, уходим в наклон до параллели с полом. Движение только в тазобедренном суставе, взгляд в нижней точке направлен на пол. Плавно возвращаемся обратно и делаем упражнение на противоположную ногу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

2. Ротация в наклоне у опоры. Стоим у опоры на одной ноге. Уходим в наклон с ровной спиной и выполняем разворот таза за счет опорной ноги, отводя колено свободной ноги в сторону. Опорная нога слегка согнута в колене. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение в другую сторону.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

3. Ягодичный мост на одной ноге. Выполняем упражнение лежа. Опорная нога на полу, стоим на всей стопе. Свободную ногу вытягиваем в потолок. Таз подкручен, пресс напряжен. Отрываем ягодицы от пола и напрягаем ягодичные мышцы, медленно опускаем таз вниз до легкого касания пола. Контролируем поясничный отдел позвоночника: он не должен излишне прогибаться.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

4. Мах ногой в ягодичном мосте. Из предыдущего упражнения фиксируемся в верхней точке и выполняем движение свободной ногой до параллели с полом. Возвращаем ногу в потолок, удерживая таз неподвижно на весу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

5. Пульс прямой ногой стоя на локтях. Стоим на локтях, голова — продолжение позвоночника, взгляд в пол. Вытягиваем рабочую ногу в параллель с полом, фиксируем поясничный отдел позвоночника, таз параллельно полу. Выполняем короткий пульс ногой в области тазобедренного сустава (поясница не работает). Меняем ногу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

Тренировка ягодиц дома

Необязательно работать с большим отягощением, чтобы накачать ягодицы. Главное, чтобы тренировки были стабильные и вы погружались в процесс. Во время выполнения помните о технике, работайте до жжения в мышцах и используйте вещи, которые дают дополнительный вес: рюкзак с книгами, бутылки с водой, фитнес-резинки, которые дадут отличное сопротивление — и тренировка получится более эффективной. Также можно брать гантели или утяжелители.

Тренировка ягодиц в зале

Новичкам нужно научиться «чувствовать» ягодицы, работая с весом тела. Когда в движениях и технике появится больше уверенности, можно браться за штангу и переходить к более сложным тренажерам. Также для увеличения ягодиц важно выстроить рацион питания и создать небольшой профицит калорий.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как быстро накачать попу в домашних условиях: советы и упражнения | Ты, только лучше

Быстро накачать попу дома очень тяжело, но достичь успеха можно. Правильное питание, регулярные упражнения и много усилий помогут создать тело мечты. Регулярность и усердие сделают подтянутыми не только ягодицы, но и все тело.


Чем регулярнее, тем идеальнее. Эта фраза должна стать твоим девизом перед каждой тренировкой. Нужно не только заниматься, но и правильно питаться, пить много воды, применять кардио нагрузки и наладить режим сна.

Домашние упражнения для попы

Перед любой тренировкой нужна небольшая разминка, она делает мышцы гибкими и пластичными, нельзя забывать и про растяжку. Во время тренировки старайся чаще пить воду небольшими глотками.

Приседания

Самое главное упражнение для мечтательниц об идеальном теле — конечно же приседания. Кроме попы нагрузка идет на пресс и ноги. Повторять по несколько заходов, делая небольшие перерывы.

Классические приседания

Эти базовые упражнения помогут привести в норму бедра, талию, а самое главное ягодицы. Ставим ноги на ширине плеч. Выдыхая, опускаем тело вниз, чтобы корпус сформировал с бедрами угол в 90 градусов. Бедра должны быть параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение. Повторять необходимо каждый день в самом начале тренировки, можно использовать как разминку.

Глубокие приседания

Эти приседания дают огромную нагрузку на ноги и попу. Выполняются по принципу прошлого упражнения, при этом опуская таз максимально низко. После упражнения мышцы могут приносить дискомфорт, но в нашем случае это очень хорошо.

Приседания с узкой постановкой стоп

Без этого упражнения не должна обходиться ни одна тренировка ягодичных мышц. Они прорабатывают именно зону ягодиц и способны дать больший эффект, чем другие упражнения. Выполняются по следующей технике: ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина ровная. Опускаем таз до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. После возвращаемся в начальное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Желательно выполнять в конце тренировки. Упражнение включает в себя глубокие приседания с выпрыгиванием в конце. Делать нужно в быстром темпе.

Махи назад

Самое простое упражнение, но достаточно действенное. Опираясь на колени и руки, отводим одну ногу назад так, как позволяет гибкость тела. Необходимо зафиксировать это положение на несколько секунд. Пятка должна быть направлена вверх, а спина — всегда прямая. Выполняй на коврике, чтобы не повредить колени.

Махи в стороны

Это упражнение следует выполнять опираясь на колени и ладони, для большего эффекта. Техника выполнения очень простая и напоминает махи назад. Сильно напрягая стопу отводим ногу в бок, предварительно согнув ее в колене в сторону. Через несколько секунд возвращаемся в начальное положение.

Множество девушек желают иметь идеальную фигуру, с завистью рассматривая картинки в интернете, но совсем не прилагая для этого усилий. Ведь они даже не подозревают, как легко встать с дивана и начать тренировку. Твое тело только в твоих руках. Стремись к успеху, и у тебя все получится.

Как накачать попу в домашних условиях? Упражнения для ягодиц

Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола — мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) — это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

Что влияет на форму попы?  Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.

Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:

  • резкое изменений веса;
  • сидячий образ жизни;
  • присутствие вредных привычек;
  • малое количество физических нагрузок.

Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?

Упражнения для попы: делаем попу красивой!

При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза. Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль — не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.

Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.

Махи назад и в стороны 

Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему. 

Выпады вперед 

Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете — тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.

Приседания 

Приседания — самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу

Как быстро накачать попу: техника приседаний

Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.

Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.

Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:

  • камбаловидные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра
  • большие мышцы ягодиц;
  • приводящие мышцы бедра;
  • икроножные мышцы.

Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.

За сколько можно накачать попу?

Приседания эффективно позволяют избавиться от целлюлита и улучшить форму бедер. Делая приседания три-пять раз в неделю, вы получите результаты уже через четыре неделю. И чем больше упражнений вы выполняете, тем быстрее ваши ягодицы получают тонус! 

И в качестве реального примера посмотрите видео об упражнениях для попы).

Возможно, вам будет интересно:

Как быстро подтянуть попу при помощи спорта и диеты

В конце лета особенно хочется насладиться пляжем и солнцем, ведь скоро начнется осень, а с ней придут холода и постоянные дожди. Однако после затяжного карантина и малоподвижного образа жизни немногие могут похвалиться идеальной фигурой. На самом деле это легко исправить и без помощи тренажеров. Вам понадобятся только терпение, усердие и желание привести себя в форму.

Почему ягодицы так тяжело укрепить

Одной из самых проблемных зон у женского тела можно назвать ягодицы. Дело в том, что эту зону довольно трудно укрепить, и связано это с несколькими факторами.

Одним из самых распространенных является так называемый синдром «спящих ягодиц». Это касается всех девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть времени проводят сидя. Отличным примером в этом случае служат офисные работницы. В большинстве случаев их расписание такое: утренний подъем, транспорт, сидячая работа в течение дня и долгожданное возвращение домой. В выходные хочется отоспаться и просто отдохнуть, поэтому руки до спорта не доходят. Из-за этого мышцы ослабевают и постепенно обвисают, делая попу дряблой.

Еще одной причиной может стать неправильная техника во время занятий в зале. В силу неопытности вы можете делать упражнения неверно, накачивая совсем не те мышцы. В итоге укрепляется все, кроме попы. Поэтому оптимальным вариантом станут занятия с тренером. Несколько тренировок позволят вам быстро освоить спортивную программу и в дальнейшем заниматься самостоятельно. Если же тренер не по карману, то правильные упражнения и полезные советы можно с легкостью найти в Интернете.

Global Look Press &nbsp/&nbspFrank May/picture alliance

Однако стоит обратить внимание, что мышцы очень легко запоминают однотипную физическую нагрузку. Поэтому упражнения необходимо периодически менять.Такой подход не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует росту и укреплению мышечной массы.

Очень часто спортивные девушки делают ошибку, которая не дает укрепить ягодицы и сделать их упругими. Здесь мы говорим о недостаточном отдыхе. Ведь мускулатура восстанавливается именно во время покоя, а при постоянных нагрузках объемы мышечной массы попросту не успеют вырасти. Здесь важно соблюдать меру и чередовать день тренировок с днем отдыха.

И конечно же, правильное питание. Ни одна мышца в вашем организме не скажет вам спасибо за килограммы поглощаемой картошки фри, хлеба или различных сладостей. Но о диете позже! Сначала расскажем вам все об эффективных упражнениях.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Для всего тела нужно около трех комплексов, которые помогут укрепить каждую мышцу, в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода. Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.

Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.

Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание, отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги, и каждый раз, когда вы встаете, старайтесь максимально отвести ногу в сторону.

Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус.

Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.

Global Look Press &nbsp/&nbspAndrey Arkusha/Global Look Press

Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.

Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.

А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.

После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут, так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.

Диета для похудения ног и укрепления попы

Очень важным аспектом в укреплении ягодичных мышц является диета. При неправильном питании вы нарастите мышечную массу, но жир никуда не уйдет. Это приведет только к увеличению объемов и сильно вас расстроит. Поэтому старайтесь снизить потребление калорий. Оптимальным вариантом станут 1200-1400 калорий в день. А сильного голода поможет избежать принцип дробного питания — едим понемногу и часто.

Овощи и фрукты помогут в процессе сжигания жиров. Старайтесь употреблять в день не менее двух порций этих продуктов. Но бояться жиров, содержащихся в пище, не стоит. Именно растительные жиры принимают активное участие в борьбе с лишним весом. Так что смело добавляйте в салаты оливковое масло, ешьте рыбу и орехи.

А вот о сладостях, газированных напитках, фастфуде и алкоголе придется позабыть. Ведь это самый настоящий источник холестерина. Причем эти продукты не только тормозят процесс похудения, но и вовсе вредят здоровью, нарушая работу пищеварительного тракта и вызывая различные заболевания.

Поэтому стройность фигуры и здоровье зависят исключительно от вас. Наберитесь терпения и задайте себе цель, постоянно себя мотивируя. Так вы добьетесь идеального результата и сможете похвастаться прекрасной фигурой не только этим летом, но и зимой.

Как накачать попу — лучшие упражнения в домашних условиях

Сделать упругие ягодицы за три дня или накачать попу за пару часов — это что-то за гранью реальности и программы, которые обещают такой результат, это всего лишь маркетинговый ход и очередной миф.

Несомненно, если начать уделять этой зоне тела каждый день по 15-20 минут своего внимания, и полюбить спорт, то добиться можно очень хороших результатов.

Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, необходимо знать строение мышцы ягодиц и понимать особенности их работы.

Особенности строения ягодичных мышц

Ягодичные мышцы — составляют группу из трех парных мышц: большой ягодичной мышцы, средней и малой.
С большой ягодичной мышцы начинается строение попы: она захватывает всю поверхность бедер, переходит в тазовую кость и является самой крупной мышцей в организме. Именно она ответственна за красивый и пышный объем ягодиц. На время тренировок на эту мышцу попа увеличивается и становится мясистой.

Средняя ягодичная мышца находится на боковой поверхности таза и помогает ногу разводить в стороны и вперед-назад. В работе она не влияет на объёмы ягодиц, а придаёт им красивого очертания.

Задачи малой ягодичной мышцы создание формы и поддержание упругости попы.
Однако красивый внешний вид попы зависит от количества жировой прослойки между мышцами и кожей.
Под влиянием разных факторов, жировая ткань может сжигаться, накапливаться, растягиваться и сжиматься.

От чего может ухудшаться внешний вид ягодиц?

резкий сброс веса или чрезмерный его набор;

от сидячего образа жизни;

влияние вредных привычек;

отсутствие физических нагрузок.

Из-за ряда факторов развивается птоз ягодичных мышц — их провисание.

Как накачать попу в домашних условиях за одну неделю?

Накачать попу за короткий промежуток времени — это невыполнимое действие.
Чтоб создать красивое и упругое тело, необходимо долго и упорно тренироваться.
Мышцам свойственно медленно расти и происходит это только из-за силовых тренировок.
На силовых тренировках используется чрезмерная нагрузка, которая приводит к возникновению микротравм в волокнах, после того, как они восстанавливаются, мышцы становятся больше. Весь процесс занимает много времени, для поддержания которого необходимо:

регулярно тренироваться;

эффективно восстанавливаться;

контролировать питание и употреблять большое количество белка.

Именно поэтому, за короткий срок мышечная масса не нарастёт.
Инструкторы и фитнес-тренеры рекомендуют организовывать тренировку на данную группу мышц не более двух раз в неделю.
Чрезмерная нагрузка на ягодицы приведет к тому, что мышцы не будут успевать восстанавливаться и ожидаемый результат не наступит, к тому же, крепатура обеспечена.

Как быстро накачать попу: упражнения на недельный курс

Если до заветной цели осталась неделя, а попа выглядит не так, как хотелось бы, то стоит обратиться к спорту. Чтоб не переусердствовать, двух тренировок вполне будет достаточно, а эффективные упражнения, которые их составляют, быстро придадут ягодицам желанного вида.
Не стоит все упражнения выполнять в одном занятии, но можно скомпонировать силовые упражнения и аеробику.
Если занятия спортом проходят в домашних условиях, то некоторые из упражнений могут не подойти, но тогда можно увеличить интенсивность тренировки.

Приседания

Помимо прокачки попы, упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела.
Упражнение универсальное: его удобно выполнять и дома, и в зале.
Технически оно весьма простое, но есть некие особенности:

Стать ровно. Занять позицию ног на ширине плечей.

Руки выставить перед собой или согнуть в локтях таким образом, чтоб ладони касались плеч.

Из исходного положения начать постепенно присаживаться, удерживая спину ровной. Для того, чтоб ягодичные мышцы развились, следует присаживаться ниже, чем параллель полу.

Приложив усилие, вернуться в исходную позицию и повторить действие.

Присед стоит всегда выполнять медленнее, чем после вставать.
Чтоб упражнение выполнить правильно, следует все время держать осанку спины.

Выпады

Выпады, пожалуй, лучшие упражнения, которые прорабатывают не только ягодицы, но и бедра.
Для того чтоб накачать попу за короткий промежуток времени в домашних условиях, не стоит игнорировать выпады.
Однако, чтоб создать прямую нагрузку на ягодицы, стоит выполнять обратные выпады и боковые.
Техника выполнения следующая:
1. Займите удобную позицию: расстояние между ногами должно быть меньше, чем при приседаниях, и составлять где-то 10-15 см.
2. Держите осанку.
3. В упражнение можно добавить гантели для нагрузки. Их следует держать на одной линии с бедрами.
4. Сделать широкий шаг за спину, сгибая опорную ногу в колене.
5. Направив силу ягодичной мышцы, вернуться в базовое положение.
6. Проделать аналогичные движения для второй ноги.
Количество повторений для первого раза хватит 5-10 на каждую ногу.
При выполнении выпада, необходимо следить за тем, чтоб вся энергия концентрировалась именно в ягодицах, исключив инерцию. При этом, отведенной ногой не стоит сгибаться в колене, поскольку подобное действие облегчает нагрузку, а эффект от выпадов сводится на нет.

Махи ногой в наклоне

Комплекс упражнений на ягодицы обязательно должен содержать такое эффективное упражнение, как махи.
Оно считается универсальным, поскольку выполнять его можно как угодно: стоя, сидя, лежа, на коленях, с опорой, утяжелителями или без, назад, вверх или в сторону.
Для ягодиц эффективными считаются махи в наклоне.
Для правильности выполнения необходимо:
1. Расположиться на полу и принять упор на колени и руки.
2. Следить за тем, чтоб спина не прогибалась.
3. Выполнить мах назад, вернуть ногу в исходное положение, и в согнутом виде выполнить мах в сторону.
4. Вернуть ногу на место и проделать аналогичное действие со второй ногой.
Важно, при махе в сторону не перекладывать вес тела на опорную сторону — это облегчает задание.
Более сложное по технике выполнения, это перекрестные выпады. В них задействуется чытерехглавая мышца, помимо ягодичной. Способ выполнения аналогичный, только нога отводится назад не по прямой линии, а заводится за опорную.
Махи можно выполнять по очереди каждой ногой, или разделив на серию по 15-20 повторений для каждой конечности.

Подъем таза из лежачего положения или «мостик»

Подъем таза — упражнение из серии «как накачать попу даже самым ленивым».
Его можно выполнять и дома, и в зале с применением отягощения или без.
Конечно, оно не гарантирует эффекта попы Джей Ло через пару дней, но постепенно подкачивает попу, придаёт ей округлости.
Для того, чтоб выполнить упражнение, надо:
1. Спиной лечь на пол.
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Ноги согнуть в коленях.
4. Перенося вес на ягодицы, вытолкнуть их так, чтоб корпус и ноги образовали угол 45 градусов.
5. Медленно вернуться в исходное положение.
Для большей нагрузки, ноги можно расположить на кресло или диван, и схожим образом проделать задание.
При выполнении важно, чтоб именно мышцы попы толкали корпус вверх, и ни в коем случае, не стоит помогать себе руками и переносить нагрузку на ноги.

Румынская тяга

Мертвая тяга является одним из самых лучших упражнений, оказывающих развитие бицепса бедер и ягодиц.
Чтоб попа округлилась, упражнение можно проделывать с гантелями.
Таким образом увеличивается нагрузка на ягодицы и улучшается амплитуда движений.
Технику важно тщательно и внимательно отрабатывать:

Взять гантели в руки и зафиксировать на вытянутой руке.

Медленными движениями наклонять корпус вперед, удерживая спину ровной.

Наклониться настолько низко, насколько это возможно. Либо создать угол в 90 градусов.

Медленно вернуться в базовое положение.

При прорабатывании бицепса бедер, силу стоит удерживать в них и ею выталкивать корпус наверх, держа ровно спину.

Лодочка

Данный прием весьма эффективно устраняет «наросты» поверх попы. Помимо этого, лодочка прорабатывает нижний корпус спины, все группы мышц ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.
1. Лечь животом на пол.
2. Руки протянуть вперед.
3. Сделать вдох и приподнять руки и ноги одновременно, образуя полумесяц.
4. Вернуться в исходную позицию и выдохнуть.
Для первого раза достаточно выполнить 1-2 подхода по 10 повторений.
Со временем, можно добавить нагрузки, используя гантели.

Шаги на степе со сгибанием в колене

Чтоб выполнить упражнение в домашних условиях, пригодится скамья по уровню колен или высокие ступеньки.
Шаги на степе очень популярны ао всем мире, и их можно встретить практически во всех фитнес-тренировках.
Чтоб справиться с заданием, стоит следить за равновесием:
1. Встать перед платформой.
2. Ведущей ногой шагнуть на нее.
3. Ногу, которая осталась на земле, силой ягодиц оторвать и приподнять в колене.
4. Вернуться в прежнюю позицию.
15-20 повторов будет вполне достаточно, чтоб почувствовать, как работает вся мышечная группа попы.

Плие балерин

Своего рода, плие — это более сложная форма обычных приседаний.
Его особенность заключается в том, что ноги ставятся довольно широко.
1. Развести стопы в сторону.
2. Руки держать на талии.
3. Медленно присесть таким образом, чтоб образовался прямой угол.
Плие можно повторять по 20-25 раз.
К тому же, они задействуют и внутреннюю поверхность бедер, подтягивая ее.

Стандартная программа тренировок для ягодиц включает серии каждого из вышеописанного приема и считаются самыми эффективными для накачивания попы.

Конечно, накушать попу гораздо проще, чем потом работать над ее рельефом. И сам процесс тренировок должен сопровождаться правильным питанием, чтоб лишнее не ушло в жировую прослойку. За неделю после первых тренировок уже будут заметны первые результаты.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Ягодицы являются самой привлекательной и сексуальной частью тела девушки. Поэтому попа требует поддержания формы. Некоторым представительницам слабого пола повезло иметь упругие ягодицы от природы. Тому же, кто обделен такой роскошью, приходится прилагать немалые усилия для достижения совершенства. Как известно, за несколько дней добиться идеала не получится, но немного улучшить внешний вид попы за короткий срок вполне реально, если есть терпение и упорство.

Как быстро накачать попу дома за неделю?

Подойдя к занятиям со всей ответственностью, можно добиться того, что первый результат станет заметным уже через неделю. Как быстро накачать попу дома за неделю?

На заметку! Прежде всего, стоит отметить, что в физических нагрузках особенно нуждаются люди, которые ведут сидячий образ жизни.

Если мало двигаться, мышцы слабеют, теряют свою упругость, что, несомненно, отражается на внешности. Нужно заметить, что в тренажерном зале накачать попу проще, поскольку там имеются специальное оборудование. Однако и в домашних условиях укрепить ягодичную мышцу вполне реально. Правда, придется приготовиться к изнурительным тренировкам, особенно если нужно получить результат за короткий срок.

Важно! Чтобы быстро накачать попу, кроме физических нагрузок, нужно исключить из своего рациона определенные продукты.

К ним относятся:

  • колбасные изделия,
  • соусы,
  • сладости,
  • выпечка,
  • жирная пища,
  • жареные блюда.

Желательно также отказаться от кофе.

Следует обратить внимание на блюда, приготовленные на пару, употреблять больше белка (мясо, рыба, молочные продукты), овощей и фруктов. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями способствует быстрому сбросу лишних килограммов и набору мышечной массы.

Если раньше девушка не занималась спортом, ей не следует сразу нагружать себя по максимуму. Необходимо начать с небольшой разминки, несмотря на то, что накачать попу нужно всего за неделю.

Если сразу воздействовать на мышцы тяжелыми упражнениями, на следующий день просто не получится подняться с кровати, не говоря уже о продолжении комплекса тренировок. Таким образом, попытка накачать попу за неделю не увенчается успехом.

Важно! Даже при выполнении упражнений в течение нескольких месяцев разминка необходима. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Эффективные упражнения для быстрого накачивания ягодиц

Итак, существует несколько основных упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы за неделю:

  • приседания;
  • махи на боку;
  • подъем обеих ног одновременно;
  • подъем таза;
  • напряжение-расслабление.

Для каждого упражнения следует выделить определенное количество времени. Конечный результат зависит от правильной техники выполнения.

Приседания

Приседание занимает главенствующее место во всем комплексе упражнений, предназначенных для быстрого накачивания попы. Чтобы получить максимальную эффективность, важно знать, на какую глубину опускаться. Как утверждают специалисты, чем глубже приседания, тем лучше результат. Но и здесь есть свои «подводные камни».

На заметку! Слишком глубокое приседание повышает риск травматизма, что особенно касается неподготовленных к нагрузкам мышц.

Поэтому важно ориентироваться на свои ощущения. Если чувствуется боль, не стоит слишком усердствовать. И, наоборот, если упражнение дается легко, можно использовать утяжелитель в виде гантели или бутылки с водой, чтобы добавить нагрузку и повысить эффективность.

Чтобы выполнить приседания, нужно поставить ноги на ширине плеч и медленно опустить тело вниз, сгибая ноги в коленях. В целом, бедра должны стать параллельными полу. Руки при этом выставляются перед грудью, спина ровная, слегка выдается вперед. Опустившись на максимально возможную глубину необходимо так же медленно подняться и принять исходное положение. На первый раз достаточно 10−15 приседаний, в дальнейшем их количество необходимо постепенно увеличивать.

Махи на боку

Для этого упражнения желательно использовать небольшой мягкий коврик. Махи на боку выполняются следующим образом:

  1. Девушка ложится на правый бок, при этом она упирается в пол локтем. Вторая рука находится на талии.
  2. Левая нога поднимается вверх до максимального уровня, желательно образовать прямой угол с полом. Затем принимается исходное положение.
  3. Упражнение нужно выполнять 10 раз, а затем столько же махов сделать второй ногой, сменив положение на левый бок.

Такое упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и бедра.

Подъем обеих ног

Такое упражнение дает возможность одновременно задействовать мышцы ягодиц и пресса. Выполняется такая последовательность действий:

  1. Девушка ложится на спину, складывая ноги вместе. Руки нужно развернуть в стороны, чтобы обеспечить лучшую устойчивость.
  2. Ноги поднимаются вверх, образуя с полом угол 30 градусов.
  3. Задержавшись в таком положении несколько секунд, девушка опускает ноги.

Для такого упражнения достаточно 20 повторений. Нужно следить, чтобы носки были вытянутыми, дабы получить большую эффективность.

Подъем таза

Чтобы приступить к подъему таза, необходимо лечь на спину и образовать в коленях сгиб таким образом, чтобы стопы размещались на коврике полностью. Руки располагаются вдоль тела. Ягодицы приподнимаются до того, насколько это возможно. Необходимо на несколько секунд задержаться в таком положении, а потом вернуться в исходную позицию.

На заметку! При выполнении этого упражнения важно обращать внимание на то, чтобы спина была прямой.

Благодаря этому можно получить максимальную эффективность от занятий. Подъем таза выполняется 10 раз.

Напряжение-расслабление

Стоит отметить, что это упражнение имеет достаточно странное название. Но главное его преимущество состоит в том, что оно не требует специального места для выполнения. Его можно делать где угодно.

Суть упражнения состоит в том, чтобы напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, удерживая напряжение около 3 секунд. Подходов может быть сколько угодно.

Такая тренировка полностью безопасна и исключает травматизм. Делать напряжение и расслабление мышц попы можно даже сидя. В результате это может перерасти в привычку, что только сыграет на руку. Тренировки будут происходить автоматически, девушка даже не всегда будет их замечать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях? Потребуется приложить немало усилий и выделить время для тренировок. Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, постепенно увеличивать нагрузку. Результата не получится достичь очень быстро, но попа медленно и уверенно будет становиться красивее и соблазнительнее. Как показывает практика, только упорные люди добиваются результата.

Видео: как накачать попу за 2 недели

Чтобы быстро накачать попу, следуйте видео-урокам. Используя видео, вы точно сможете повторять технику упражнений.

лучшие советы и упражнения, накачать большую попу в домашних условиях

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Поместите дополнительный вес на область таза.
  • Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  • Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
  • Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
  • Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
  • Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

  • Встаньте на полу на четвереньки.
  • Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
  • Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
  • Повторите это с левой ногой.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
  • Сделайте тоже самое с левой ногой.
  • Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
  • Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
  • Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Ножницы

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
  • Медленно поднимите обе ноги.
  • Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
  • Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

Техника выполнения:

  • Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
  • Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
  • Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

Техника выполнения:

  • Держите гантели перед бедрами.
  • Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
  • Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

  • Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

• Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Легкая 15-минутная тренировка ягодиц для улучшения ягодиц

* этот пост может содержать партнерские ссылки

Знаете ли вы, что можно быстро «накачать» мышцы перед жарким свиданием или торжественным мероприятием? Когда вы тренируетесь, кровь течет к прорабатываемым мышцам, и это дополнительное кровообращение придает им более пухлый и полный вид.

Этот насос работает всего несколько часов, но я возьму все, что смогу!

Лично я всегда хочу, чтобы моя задница выглядела лучше, поэтому перед волнующей ночью я люблю делать следующие вещи, чтобы она выглядела немного более наполненной!

Я много лет работал над этой добычей, узнайте, как я продвигаюсь здесь!

Первая очередь

Вам понадобятся:

Использование эспандеров не только улучшает эти упражнения, но и действительно помогает перекачивать кровь в мышцы, что помогает придать ягодицам тот пухлый вид и форму, которые вы хотите.

Самое замечательное в наличии целого набора — это то, что вы можете использовать разные сопротивления по мере того, как становитесь сильнее. С ними также удобно путешествовать и тренироваться в номере отеля!

Получите свои ленты сопротивления здесь

Откидывание одной ногой

(25 повторений по 4 подхода на каждую ногу)

Стоя с неподвижным корпусом, вы можете держаться за спинку стула, шест или стену для поддержки, откинуть левую ногу назад устойчивым раскачивающим движением и СЖАТЬСЯ сверху.Опустите ногу и завершите сет на левой ноге. Повторите то же самое с правой ногой.

Advanced : Мне нравится делать это с эластичной лентой вокруг колен, чтобы действительно почувствовать ожог.

СОВЕТ: В ближайшие часы перед мероприятием вы можете немного уменьшить талию, используя пояс, подобный этому, чтобы избавиться от лишней воды в области живота! Смотрите мой пост на Waistshaperz здесь.

Пульсирующие приседания

(50 повторений, 2 подхода)

Это похоже на обычное приседание, но с меньшим диапазоном движений.Вы не пытаетесь набрать слишком большую глубину и не заканчиваете приседания до упора. Вы просто приседаете до параллели и подпрыгиваете на несколько дюймов вверх, и действительно сосредотачиваетесь на сокращении ягодичных мышц.

Advanced : Вы можете сделать это с легким весом, если хотите более сложную задачу, или с эластичными лентами вокруг колен.

Мосты стыковые

(25 повторений, 4 подхода)

Лягте на землю, поставив спину и ступни на землю, колени вверх.Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от земли и сожмите их сверху!

Advanced : Оберните петлю сопротивления вокруг колен. Когда вы сжимаете ягодицу сверху, также осторожно толкайте колени внутрь и наружу, чтобы получить настоящий ожог.

Связано: Мои НАИМЕНЕЕ любимые тренировки ягодиц

Имейте в виду, что это тренировка не для наращивания мышц. Это просто то, что нужно сделать, если вы хотите, чтобы ваш персик на короткое время выглядел немного полнее.Если вы будете следовать этому процессу, ваша добыча может хорошо накачаться в течение нескольких часов!

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете использовать пояс и такой продукт, как Gel-V (см. Здесь), чтобы избавиться от лишней воды, что поможет сделать ваш живот более узким и компактным.

Если вам нужна помощь в разглаживании кожи на ягодицах и бедрах, обратите внимание на крем Apex Booty Cream.

Я не на 100% верю, что это может увеличить мою добычу, но это может казаться таким, когда вся эта кожа станет гладкой и пухлой.Я пробую это бесплатно и убеждаюсь, что отменю до истечения 14 дней! Получить бесплатную пробную версию здесь.

Попробуйте!

Как стать больше ногами

«День ног» — это фраза, которая вселяет страх в сердца даже самых опытных посетителей тренажерного зала просто потому, что следующий за ним день может включать в себя ковыряние на сильно ноющих булавках.

Однако есть причина, по которой многие люди принимают близко к сердцу изречение «никогда не пропускать день ног».Нижняя часть тела содержит самые большие и мощные группы мышц, и вы недооцениваете себя, если не тренируете их хотя бы так же интенсивно, как и все остальные.

Если вы хотите, в частности, увеличить размер ног, эти проверенные на практике советы могут вам помочь.

Тренируйтесь быстро

Вам часто говорят, что вы должны выполнять упражнения с тяжелой атлетикой в ​​довольно медленном темпе, чтобы мышцы подвергались максимальной нагрузке. Хотя это действительно применимо к большей части верхней части тела, когда вы тренируете ноги, делая их взрывными, более быстрые движения позволяют вам делать больше повторений и фактически быстрее наращивают мышцы.Попробуйте рассчитать упражнения для ног, сделав как можно больше (контролируемых) повторений за две минуты, сделав короткий отдых, а затем сделав еще один подход.

Обеспечьте равновесие, тренируясь в одностороннем порядке

Большинство людей доминируют либо справа, либо слева, то есть одна сторона их тела обычно выполняет немного больше работы, чем другая. Это создает небольшой дисбаланс в размере и росте мышц. Добавьте односторонние упражнения, такие как приседания на одной ноге или выпады, чтобы обе ноги развивались равномерно.

Используйте изолирующие движения для увеличения мышечной массы

Тренажеры для сгибания и разгибания ног, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, идеально подходят для этого. Положите вес на среднее сопротивление и сделайте большое количество повторений, чтобы улучшить подколенные сухожилия и квадрицепсы. Убедитесь, что вы правильно настроили машину на свой рост, чтобы избежать травм. Колено должно совпадать с шарниром тренажера.

Работайте над своими стабилизирующими мышцами

Многие люди, пытающиеся нарастить мышцы ног, полностью игнорируют меньшие мышцы-стабилизаторы, расположенные в бедрах.Это помогает предотвратить травмы и обеспечивает стабильность и безопасное движение в тазу и бедрах. Если эти мышцы не работают должным образом, все остальные движения становятся гораздо менее эффективными и потенциально более опасными. Обязательно тренируйте приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра) и отводящие мышцы (внешнюю поверхность бедра) в рамках любого упражнения, особенно перед становой тягой или приседанием.

Поднимите набор эспандеров

Добавьте набор мини-эспандеров к своей спортивной сумке. Это будет лучшее вложение, которое вы сделаете.Оберните их вокруг лодыжек, ниже колен или выше колен и работайте против сопротивления, чтобы разогреть, накачать или утомить мышцы. Прелесть в том, что они помогают вам воздействовать на группы мышц, такие как ягодичные, приводящие и отводящие мышцы, которым часто не уделяется должного внимания, которые трудно преодолеть с помощью базовых приседаний или выпадов.

Не пренебрегайте Derriere

Сильные ягодицы так же важны для больших сильных ног, как и пресс для силы верхней части тела. Если у вас мягкая середина, все остальное рассыпется.Перед любой тренировкой ног или даже когда дома смотрите телевизор, используйте мини-браслеты для прогулки крабами или ослиных ударов, чтобы вырастить ягодицы. Для крабовых прогулок оберните ленту ниже колена, присядьте на пол и сделайте большие шаги в сторону, ведя вперед коленом, а не лодыжкой. Чтобы выполнять пинки осла, оберните ленту вокруг лодыжек и держите стул перед собой. Держите одну ногу на полу, а другую ногу вытяните назад и вверх, затем медленно опустите. Сделайте три подхода по 12 с каждой стороны для обоих движений.

Не забывайте свои икроножные мышцы

Мы предполагаем, что летом Джека Грилиша и его огромных икры никому не нужно говорить, насколько важно тренировать икроножные мышцы — но на всякий случай, если вы их игнорируете, перестань их игнорировать.

Сосредоточение внимания на больших четырехгранных мышцах и подколенных сухожилиях может показаться логичным подходом к более крупным ногам, но работа только над ними и исключение икры может подвергнуть вас риску получить ноги, которые будут выглядеть совершенно непропорционально.

Для телят, которыми вы можете гордиться, попробуйте дефицитные подъемы на носки. Встаньте, держа гантели по бокам, пятки на полу, упираясь пальцами ног в блок на высоте 5-8 см от земли — хорошо работает весовая плита. Поднимитесь, чтобы встать на цыпочки, сделайте паузу, а затем снова опуститесь. Три подхода по десять подъемов на носки с дефицитом в каждой тренировке на ноги помогут вам на пути к более крупным икрам.

Примите участие в 7-дневном испытании по подтяжке ягодиц

27 августа Примите участие в 7-дневном испытании по подтяжке ягодиц

Отправлено в 14: 31ч в тренировках Натали Джилл

Верно или неверно? Твоей заднице нужно немного приподнять? Не знаю, как вы, но мне нравятся блины, приготовленные на кухне, а НЕ на заднице.В течение следующих 7 дней я собираюсь поделиться с вами веселой тренировкой, разработанной, чтобы помочь вам привести в тонус и поднять эту попку!

Имейте в виду, вы БУДЕТЕ тонизировать эту задницу, но для достижения максимальных результатов потребуется общая потеря жира в организме, и вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увидите, как ваше тело изменится!

Нужна программа питания, чтобы справиться с задачей? Сделайте одну из моих электронных программ С вызовом (7-дневный прыжковый старт — отличное место для начала), и вы будете на правильном пути к тому, чтобы получить эту BUTT LIFTED!

Вы ВХОДИТЕ?

  1. Следуй за доской ЗДЕСЬ
  2. Приобретите программу Jump Start ЗДЕСЬ (Если у вас уже есть программа Jump Start, вы можете приобрести программу следующего уровня)
  3. Ищите забавные бонусы!
  4. Поделитесь этим со своими друзьями и попросите их тоже присоединиться! Сделать это с другом — отличный способ получить поддержку в этом путешествии.Отправляйте электронные письма, текстовые сообщения или даже звоните своим друзьям и вовлекайте их. ПОДОТЧЕТНОСТЬ так важна.
  5. Очистите свой разум от всего негатива, неуверенности в себе или незащищенности, потому что это ВАША НЕДЕЛЯ, и вы собираетесь НАПАДАТЬ!
  6. Сделайте снимок до, чтобы измерить свой прогресс!

Butt Lift Challenge — День 1

На сегодня:

  • Лестницы для ударов осла — это упражнение, состоящее из двух частей. Сначала начните с колен и предплечий, выполняя стандартный ослиный удар одной ногой.Затем поднимитесь на руки и ноги и толкните ту же ногу вверх, сжимая ягодицы и достигая пяткой к потолку. Держите нижнюю ногу / колено согнутой и низко. Сделайте 50 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 50 повторений с другой стороны.
  • ДЛЯ НАИЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ ВЫПОЛНЯЙТЕ ЭТИ ТРЕНИРОВКИ С 7-дневной программой питания JUMPSTART Натали Джилл

Подсказка первого дня

«Как мне получить и сохранить мотивацию?» Я уже знаю, что вы мотивированы, иначе вы бы не были здесь прямо сейчас, НО как вы поддерживаете эту мотивацию? Звучит знакомо? Это ты?

Совет №1 — Вам решать!

Это не произойдет само по себе.Изменения не появятся чудесным образом. Вы должны решить и СДЕЛАТЬ ЭТО.

Совет №2 — Не думайте, что нужно унести

Не думайте о том, что вам нужно убрать из своей жизни, но еще лучше подумайте о том, что вы можете ДОБАВИТЬ в свою жизнь. Что вы можете добавлять каждый день или каждую неделю, что поможет вам стать здоровее и спортивнее. Может быть, это что-то простое, например, пить воду в течение дня. Или, может быть, вы решили добавить больше фруктов, овощей или необработанных, настоящих, натуральных продуктов? Не думайте о плохих вещах, которые вам нужно устранить или убрать, а о том, что вы можете ДОБАВИТЬ.

Совет № 3 — Создайте доску технического зрения

Вы можете подумать, что это звучит как глупый школьный проект, но я не шучу, это работает! Это именно то, что я сделал! Если вам трудно вспомнить, когда вы действительно чувствовали себя действительно хорошо, или верите, что вы действительно можете это сделать или представить себе, как это произойдет? Возьмите журнал и выберите то, что вам интересно (может быть, симпатичный наряд, пару обуви или дом вашей мечты), и поместите его на доску визуализации! Помещение этих видений на доску, которую вы будете видеть ежедневно, поможет вам держать в уме то, к чему вы движетесь.

Совет №4 — Работайте с вещами, которые вам нравятся, в то время, когда у вас есть

Что я имею в виду? Я имею в виду, делайте то, что вам нравится, с тем, что у вас есть, вместо того, чтобы говорить себе: «Я должен потренироваться в течение часа, иначе я неудачник». Вы не должны ставить себе нереальные цели. Может, у вас нет часа на тренировку? Может, у тебя всего 15 минут. Если это все, что у вас есть, тогда сделайте за это время какое-нибудь движение или тренировку. Работайте с тем, что позволяет ваш график. Если вы установите реалистичные ожидания и выберете занятия, которые вам нравятся, и начнете развивать их, у вас больше шансов придерживаться этого, особенно если вы только начинаете.

Совет № 5 — Просто начните

Звучит так просто, но, как и решение, оттуда нужно начинать реализацию! Думать о чем-то — это не то же самое, что начинать. На счету каждый шаг.

Butt Lift Challenge — День 2

На сегодня:

  • Шаг № 1 Ягодичный мостик. Начните с положения лежа на спине и двигайте пятками, чтобы подтолкнуть бедра к положению ягодичного моста. Сожмите и удерживайте 15 секунд. Вернитесь к своей заднице, лежащей на полу.Повторите это 10 раз.
  • Шаг № 2 Пульс на ягодичном мостике — в позиции ягодичного моста добавьте крошечные импульсы на 8 повторений

Подсказка ко дню 2

Съесть смузи, чтобы поправить здоровье? НЕ ТАК БЫСТРО — вас может ждать шок калорий — шок калорийности смузи!

Недавно я опаздывал на встречу и ГОЛОДАЛ. Я побежал в ближайший продуктовый магазин в поисках смузи, чтобы быстро перекусить. Я был потрясен тем, что увидел, когда посмотрел на этикетки! Даже у так называемых «здоровых» брендов было слишком много углеводов, калорий и граммов сахара на порцию.

Мы все так заняты … У нас не всегда есть время, чтобы поесть красивой, вкусной и здоровой еды, особенно в середине дня. Но вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:

  • ПРОЧИТАТЬ ВСЕ ЭТИКЕТКИ! Очень осторожно!
  • Несколько минут предварительного планирования могут предотвратить потенциальный саботаж для моего плана питания и моего благополучия. Все эти углеводы могут заставить меня чувствовать себя вялым или вызвать тягу
  • Что я умею:
    • приготовить яйца вкрутую по выходным (или купить их готовыми — теперь их продают во многих магазинах)
    • Один раз в неделю упаковывайте порции орехов в мешочки, чтобы взять их с собой
    • приготовьте дополнительный белок на ужин, чтобы быстро перекусить на следующий день
    • положила в холодильник несколько ингредиентов для смузи, когда у меня будет несколько минут.Тогда я могу бросить его в блендер и все готово!
    • Продуктовые магазины становятся популярнее, поскольку мы становимся более здоровыми. Некоторые магазины, такие как Whole Foods, теперь хранят в холодильнике предварительно упакованные ингредиенты для смузи. Добавьте немного орехов, может быть, немного протеинового порошка, и меньше чем через 5 минут все готово! (Да, это может стоить немного дороже)…

Испытание на подтяжку ягодиц — День 3

На сегодня:

  • Шаг №1 Ягодичный мостик с использованием мяча для стабилизации

Это похоже на ягодичный мост, только ступни находятся на стабилизирующем мяче.Медленно поднимите бедра в положение моста и ДЕРЖИТЕСЬ. Вернитесь вниз и продолжайте повторять 50 раз. Опять же, вы хотите, чтобы это движение было медленным и контролируемым, задействуя ядро.

  • Шаг № 2 Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации

Они такие классные, и они так сильно воздействуют на нижнюю часть тела. Начните с лежания на спине и поставьте ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите бедра и подтяните мяч к ягодицам, используя подколенные сухожилия, чтобы контролировать мяч.Не позволяйте бедрам опускаться, держите их низко и контролируйте. Повторите это движение 50 раз.

Подсказка 3-го дня

Есть ли волшебная таблетка от жира на животе? Ненавижу рассказывать тебе об этом, но нет. Не существует «волшебной пилюли» или обертывания, которое растапливает жир на животе. С их помощью можно временно сбросить водный вес, но не жир. Тяжелая работа, интенсивность и правильное питание — ЕДИНСТВЕННЫЕ «волшебные пилюли», которые действительно работают!

ЕДИНСТВЕННЫЙ способ избавиться от жира на животе и сохранить его — это делать это здоровым способом.Над этим надо работать и БЫТЬ ПОСТОЯННЫМ!

Я могу вам сказать, что переход с диеты с обработанной пищей на чистую и естественную (как моя программа для прыжков) обычно помогает вам терять около 5 фунтов в первую неделю и 2 фунта в последующую. Узнайте больше о преимуществах диеты из необработанных продуктов ЗДЕСЬ

.

Причина, по которой вы теряете около 5 фунтов в неделю по программе 7-дневного прыжка, заключается в том, что вы теряете лишнюю воду и вздутие живота ДОПОЛНИТЕЛЬНО к телу. Сделав это своим ОБРАЗОМ ЖИЗНИ, вы должны терять около 2 фунтов жира каждую неделю, пока не достигнете своего здорового веса.Если вы сделаете это правильно, вы получите реалистичные и продолжительные РЕЗУЛЬТАТЫ!

Из этого правила есть несколько исключений. Если вам есть что терять, вы в настоящее время неактивны и у вас плохое питание, то вы обычно МОЖЕТЕ похудеть немного быстрее. В том же духе, если вам нужно сбросить всего 10 фунтов, вы не потеряете 5 фунтов в первую неделю … вы бы вытянулись, но не потеряли 5 фунтов так быстро.

Итак, это требует РЕШЕНИЯ, СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ, а затем ВЫПОЛНЕНИЯ работы ☺ Никакой волшебной таблетки, только ВЫ делаете работу!

Хотите БОЛЬШЕ? Получите новейшие DVD-диски Натали Джилл, в которых используется ТОЛЬКО ваш собственный вес, и их можно записывать в вашей гостиной! Узнать больше ЗДЕСЬ

Испытание по подтяжке ягодиц — день 4

На сегодня складываем все 4 упражнения:

  • Шаг №1 Ягодичный мостик с использованием мяча для стабилизации импульсов — 25 повторений
  • Шаг № 2 Лестницы с «ослиным пинком» — сделайте 12 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 12 с другой стороны.
  • Шаг № 3 Пульсации ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации — 25 повторений
  • Шаг № 4 Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации — 25 повторений

Подсказка 4 дня

Вы прошли половину пути! Отличная работа! Продолжать идти! За такую ​​хорошую работу загляните на Pinterest Board for fun БОНУСЫ

Испытание по подтяжке ягодиц — день 5

На сегодня:

  • Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации — 100 повторений! Вы работали над этим и МОЖЕТЕ это сделать!

День 5 Наконечник

Вы на финише и это у вас есть !!!

Все мы были там раньше, и мне часто задают вопрос: «Как мне БЫСТРО похудеть?» Вот пять советов, как быстро похудеть:

Гидратация

Давайте посмотрим правде в глаза … у многих из нас задерживается вода из-за обезвоживания.Это правда! Это может показаться «противоречащим интуиции», но из-за того, что мы не пьем достаточно воды, наши тела имеют тенденцию удерживать воду, вызывая у нас чувство вздутия и припухлости. Как это исправить? Пейте воду!

Исключите обработанные продукты

Кому нужны эти добавленные химикаты, натрий и искусственные подсластители? Я часто использую эту фразу: все, что когда-то росло или было у мамы, в самом естественном состоянии — лучший выход!

Сахар и излишки зерна

Что касается добавленного сахара и излишков зерна, никто не просит вас отказаться от углеводов, но имейте в виду, что зерна могут вызвать вздутие живота, а сахар просто заставляет нас хотеть большего.Лучшим выбором будет употребление углеводов из фруктов и овощей. Вы заметите, что от этих продуктов на водной основе вы насытитесь намного быстрее, что, в свою очередь, не только уменьшит тягу к еде, но и вы получите все необходимые питательные вещества из полезных веществ (например, клетчатки).

Наконец, увеличьте количество белков и жиров! Они не только дольше сохранят чувство сытости, но и не вызовут резкого скачка уровня инсулина, как это может вызвать сладкая пища или пища с высоким содержанием крахмала.

Похудание не должно быть самым сложным делом, которое вы должны выполнить.Но вы должны быть готовы внести изменения в здоровый образ жизни и сделать все возможное. И всегда полезно иметь партнера или кого-то, с кем можно поговорить, который поддерживает ваши цели и путь к достижению поставленной цели. Удачи!

Испытание по подтяжке ягодиц — День 6

Остался еще один день соревнований! Держитесь — вы почувствуете себя так хорошо, зная, что справились с этой задачей!

На сегодня все перемешиваем:

  • Шаг № 1 Лестницы с «ослиным пинком» — сделайте 25 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 25 с другой.
  • Шаг № 2 Пульсации ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации — 25 повторений
  • Шаг № 3 Лестницы с ослиным пинком — сделайте 10 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 10 с другой стороны

День 6 Подсказка

Как я уже сказал, я люблю время от времени блинчики (на кухне). Бывают ли у вас дни, когда вы тоже просто хотите блинов? Хотя это так странно … они вроде как китайская еда … их ешь, а через два часа проголодаешься.Все, что я знаю, это блины с ингредиентами Paleo 3 настолько хороши, что вы даже не можете сказать, что в них нет глютена. Самое приятное, что эти блины очень легко приготовить!

Что вам понадобится:

Одно взбитое яйцо
Один банан (в данном случае предпочтительно спелый), протертый
1 миндальная паста (чайная ложка)

Направление:

Нагрейте сковороду на среднем / слабом огне.
Смешайте все три вышеперечисленных ингредиента, чтобы приготовить жидкое тесто.
При желании можно добавить ванильный экстракт или корицу.
Смажьте нагретую сковороду кокосовым маслом.
Вылейте тесто в форму для лепешек для блинов (если тесто жидкое, добавьте немного кокосовой муки)
Когда пузыри открываются, их можно переворачивать.

Испытание по подтяжке ягодиц — день 7

Последний день! У вас есть это! Вот что мы делаем:

  • Шаг №1 Пульсации ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации — 25 повторений
  • Шаг № 2 Лестницы с «ослиным пинком» — сделайте 12 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 12 с другой стороны.
    • Шаг № 3 Пульс ягодичного моста — в положении ягодичного моста добавьте крошечные импульсы на 25 повторений
  • Шаг № 4 Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации — 25 повторений

Вы заметили, что день 7 подозрительно похож на день 4? Я хотел, чтобы вы увидели, как далеко вы продвинулись и насколько вы сильнее! Мы стремимся стать сильнее!

ОГРОМНЫЕ поздравления с успешным завершением этого 7-дневного соревнования по подтяжке ягодиц! Я так горжусь тобой! Теперь … кто готов снова пойти?

— Натали Джилл

«Будь счастлив… будь здоров… будь в форме!»

PS.Хотите знать, как получить НАИЛУЧШИЕ результаты в испытании?

Тренировки бросят вызов вашим мышцам и помогут вам стать лучше ВАС.

Чтобы получить НАИЛУЧШИЕ, самые быстрые и наиболее заметные результаты в этом задании, НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется выполнять программы «Быстрый старт» Натали Джилл на протяжении всего задания.

Это не обязательно, но это значительно поможет вам быстрее получить желаемые результаты.

Посетите доску соревнований ЗДЕСЬ

Комментарии

эффективных упражнений.Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине.

В контакте с

одноклассниками

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать самые сильные и красивые ягодицы. При правильной загрузке в домашних условиях можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях и в свободное время помогут всего за месяц убрать проблемные зоны с ягодиц и накачать рельефные мышцы без специального оборудования.

Чтобы с пользой накачаться в домашних условиях, предлагаем вам комплекс из пяти упражнений, которые, на наш взгляд, наиболее эффективны для укрепления ягодиц и ног, следуя которым вы в короткие сроки добьетесь желаемых бразильских форм в домашних условиях. .Этот комплекс можно менять в зависимости от тренировки ягодиц тренируемых. Для увеличения нагрузки можно делать упражнения с дополнительным весом, а количество повторений со временем увеличивать.

Горячая пятерка для ягодиц в домашних условиях

Эти же упражнения подходят женщинам всех возрастов, которые хотят накачать и подтянуть попу без особых усилий и затрат времени в домашних условиях.

Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и растянуть мышцы ягодиц.

Поэтому за пять минут до тренировки делаем разминку: бег, прыжки, скручивания из стороны в сторону, махи руками и ногами. Активная разминка подготовит тело к тренировкам, сделает мышцы более податливыми, запустит работу сердечной системы, ускорит дыхание, поднимет температуру тела, чтобы мы могли плавно перейти к более интенсивной нагрузке на ягодицы в домашних условиях без вред нашему здоровью.


Есть еще психологический фактор.Во время разминки мысленно настраиваемся на занятие. После разминки можно плавно переходить к нашему комплексу ягодиц дома.

Приседания, носки на расстоянии 45 градусов

Первый шаг — выполнить серию приседаний. Они просты по технике, но интенсивны и эффективны. Приседания в домашних условиях позволяют лучше накачать задницу, если использовать дополнительные веса.

Первая версия приседаний. Упражнение позволяет накачать попу и бедра, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины.Подробнее о технике:

  1. Ставим ноги шире плеч, носки разводим в стороны, руки складываем на груди крест-накрест, можно вытягивать вперед.
  2. С выдохом опускаемся так, чтобы бедра опускались параллельно полу.
  3. С выдохом поднимаемся обратно.
  4. При приседании держите спину прямо.
  5. Выполняем 30 повторений.


Пятки к потолку от стойки на четвереньках

Следующее упражнение для попы выполняется на полу.Для удобства лучше всего положить на пол резиновый коврик. Встаем на четвереньки. Теперь техника выполнения:

  1. Опускаем локти к полу и втягиваем живот. В таком положении таз располагается немного выше плеч.
  2. На выдохе поднимите правую ногу как можно выше, пяткой потянитесь к потолку.
  3. На вдохе плавно опустить бедро в исходное положение.
  4. Обратите внимание, чтобы поясница не прогибалась.
  5. Положение тела должно быть идеально ровным.
  6. Сделайте 30 повторений правой пяткой.
  7. Отдохните немного и сделайте 30 повторений для левой ноги.

Отведение бедра в сторону из положения лежа

Следующая позиция — не что иное, как обычные махи ногами, позволяющие накачать внешнюю боковую поверхность бедер. Сведение трения — наиболее эффективное упражнение для укрепления ягодичных и ягодичных мышц. Как и в случае с любым другим упражнением, от правильного выполнения будет зависеть результат.

  1. Ложим на правый бок. Слегка приподнимаем туловище от пола, положив правую руку на локоть и зафиксировав на нем голову.
  2. С выдохом поднимите левую ногу выше.
  3. На вдохе опустите ногу вниз, но удерживайте ее на весу так, чтобы она не касалась второй ноги.
  4. Повторите упражнение еще раз.
  5. Выполняем повторы до тех пор, пока в мышцах не возникнет сильное жжение, и уже нет сил продолжать упражнение.
  6. Таким образом, у вас должно получиться не менее 25 повторений.
  7. Перевернитесь на левый бок и начните накачивать правую ногу.

Конькобежец делает выпад

Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Это делает попу эластичной, и нам не нужны дополнительные аксессуары, чтобы делать это дома. Выпады фигуристов — это необычная разновидность выпадов, которая улучшает координацию и позволяет накачать ягодицы и ноги, а также отлично накачивает основные мышцы. Техника исполнения:

  1. Встаем прямо, ноги сведены, руки положены на бок.
  2. На выдохе делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде нога ставится прямо, но для выпада фигуриста нога должна быть поставлена ​​назад по диагонали.
  3. На вдохе отвести правую ногу назад.
  4. Усилия и подъемы производятся за счет передней ноги.
  5. Теперь повторяем упражнение с левой ногой.
  6. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Становая тяга

И, наконец, последнее задание.Для его выполнения в домашних условиях необходимы гантели. Если их нет, можно использовать штангу или другие веса. Можно подобрать литровую бутылку воды. Нагрузка не должна быть очень тяжелой. Начать можно с пяти килограммов.

Упражнение универсальное, прекрасно дополняет любой тренировочный комплекс.

  1. Стоим прямо, слегка согнув колени.
  2. Берем приготовленную гирю в обе руки.
  3. На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась прямой.
  4. Колени остаются согнутыми на протяжении всех повторений.
  5. С выдохом поднимаем груз, сжимая ягодицы.
  6. При подъеме сводим лопатки вместе. Таким образом расслабляются мышцы спины.
  7. Выполняем 25 повторений.


Возможны эффективные домашние тренировки для крепких ягодиц и ног. Этот фитнес-комплекс придаст вам красивую форму попы и ножки, поможет сделать их сильными и выносливыми. Несколько рекомендаций от ведущих специалистов фитнес-индустрии помогут сделать тренировку дома еще более эффективной.Поэтому, чтобы быстро увидеть результат от тренировок дома, следует соблюдать некоторые правила:

  • Регулярность. Регулярно делайте физические упражнения дома. Упражнения нужно делать не реже трех раз в неделю. Только так можно рассчитывать на результат. Занимаясь реже, попу и ляшки накачать невозможно. Не рекомендуется заниматься каждый день, тогда мышцы не успеют восстановиться. Между тренировками лучше отдыхать хотя бы день.
  • Правильное дыхание.Вам нужно правильно дышать. Усилие должно сопровождаться выдохом. В противном случае эффективность упражнения снизится.
  • Постепенность. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Освоив существующую программу, добавьте к ней еще один подход. Вместо этого можно увеличить нагрузку и накачать ягодицы и ляшки гирями.
  • Кардио. Помимо силы необходимо кардио. Если на попе есть целлюлит, или если нужно добиться похудания ягодиц, обязательно нужно совмещать силовые тренировки с кардио.Это может быть бег, прыжки со скакалкой, аэробика. Кардио следует уделять три-четыре часа в неделю.


Это все, что вам нужно для укрепления ягодиц в домашних условиях. Применяя все это на практике, вы сможете добиться отличных результатов в домашних условиях. В результате — навсегда забудьте о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем спортивных достижений!

Одними из самых проблемных мышц являются ноги, потому что ноги по праву требуют специальных упражнений.Как известно, ноги — это идеал женской и мужской красоты, различий в них практически нет.

Для мужчины ноги — твердые, тонкие, мускулистые, рельефные камни, удерживающие тело. Все начинающие мужчины хотят, чтобы мускулистые ноги, большие бедра выглядели красиво и эстетично.

Многие любители, даже профессионалы, пренебрегают накачкой ног. Они делают упор на плечи или бицепсы. И это не правильно с точки зрения эстетики, потому что если у спортсмена красивый торс, у него накачаны бицепсы, плечи, грудь, а ноги достаточно отстают, то со стороны это выглядит не очень гармонично. .Занимаясь дома, вы сможете хорошо сформировать ноги в кратчайшие сроки.

Тренировки ног можно эффективно комбинировать с тренировками плеч или рук.

Упражнения для ног в домашних условиях

Домашние приседания с ногами

Первое и самое эффективное упражнение для прокачки ног дома или в тренажерном зале — это привычные приседания. В этом упражнении нет ничего сложного. Просто нужно правильно выполнять движения и систематически тренировать ноги.Это база для упражнений, проверенная экспертами и профессионалами на протяжении многих лет.

Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, например с гантелями или гирями. Исходное положение:

  • футов на ширине плеч;
  • рук за голову или грудь;
  • спина прямая;
  • плавно, медленно сделайте движение вниз;
  • голова поднята вверх;

В зависимости от вашей физической подготовки вам нужно начинать с 2 подходов по 15-25 повторений.А когда вы легко сможете выполнить это упражнение, нужно сделать 4 подхода по 25-40 приседаний. Если у вас есть гантели или гантели, вы можете приседать с таким весом, который положительно скажется на мышцах ног.

Подъем на носках для накачки ног

В этом упражнении нет ничего сложного. Подойдите к стене или облокотитесь на стул, немного приподнимите одну ногу, а другую попробуйте приподнять на носке.

Если вам трудно завершить движение, как упомянуто выше, опереться на стул или стену.Упражнение 20-25 повторений на каждую ногу, 4 подхода. Когда вы делаете подъемы на носки с полной легкостью, вам нужно взять с собой гантели или любой другой утяжелитель, это даст вам хорошую дополнительную нагрузку для роста мышц.

Выпады для накачивания ног

Хорошее и качественное упражнение для тренировки ног, где нагрузка направлена ​​на ягодичные мышцы.

  • Встаньте прямо, ступни параллельно друг другу;
  • Согните спину в пояснице;
  • Немного согните ноги в коленях;
  • Сделайте большой шаг вперед, держите туловище прямо;
  • груз или центр тяжести должен быть на вытянутой ноге;

Повторите то же самое с другой ногой.Выпады — довольно легкое упражнение; чтобы усложнить задачу, можно подобрать гантели. Рекомендуемый вес гантелей 5-10 кг. Выполнять это упражнение необходимо по 4 подхода по 10-15 раз на обе ноги.

Ход для разгрузки

Ну а для того, чтобы придать мышцам ног желаемый рельеф, добавляем в вашу программу накачки ног — бег. Чтобы придать облегчение ногам, нужно бегать на большие дистанции от 1-5 км.

Для массивности ног необходимо бегать на спринтерские дистанции, то есть на большой скорости 150 — 250 метров, а также перерыв 45 секунд.Бег значительно улучшит ваше здоровье и выносливость.

Трос разгрузочный

Отличным упражнением для накачки ног станет — скакалка, выполняя 5 подходов по 30-50 раз, она поможет быстро придать облегчение ногам.

На связи с

одноклассниками

Надутые ножки, эффектно дополняющие красивое ухоженное тело, — мечта как мужчин, так и женщин. Накачать ноги — дело необходимое, требующее большой ответственности и силы воли.

А если качаете мышцы всего тела, то качаете мышцы ног!

Всем известно, что тело выглядит красиво, а в ногах есть сила — тренироваться нужно, посещая спортивные секции.

Что делать, если нет времени? можно ли в домашних условиях накачать ноги?

Плюсы и минусы домашних тренировок

Ответ очевиден — накачать мышцы ног можно как в тренажерном зале, так и дома, что иногда бывает удобнее, проще и дешевле.Как известно, правильное питание играет важную роль во время различных тренировок.

А пока занимаешься дома — продукты всегда под рукой.

Еще один положительный момент учебы дома — это время — оно не имеет границ. Вы можете практиковаться, когда захотите, и столько, сколько захотите.

Тренировки можно проводить по 45-60 минут каждый день. Это, вероятно, самая основная положительная сторона домашнего задания — в конце концов, не каждый сможет посвятить пару часов своего времени тренировкам (включая поездку в спортзал), три посещения в неделю.

Естественно, есть ряд недостатков:


Как видите, сделать тренировки дома эффективными несложно. Для того, чтобы приступить к тренировкам по накачке ног в домашних условиях, необходимо знать, какие упражнения являются основополагающими.

Базовый комплекс упражнений

Выполняя несложные упражнения, можно добиться накачки мышц ног в домашних условиях.

При выполнении простых упражнений, которые нужно будет выполнять довольно большое количество раз, будут накачиваться икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы, а также бедра.Упражнения можно выполнять без использования тренажеров.

Основное состояние — боль.

ВАЖНО! Тренируя мышцы ног, вы должны потреблять большое количество белка. Поэтому правильное питание и упражнения — действия, которые не могут быть друг без друга.

Приседания. Во время приседаний нагрузка одновременно прилагается к бедрам, а также к ягодичным и четырехглавым мышцам.

Для увеличения нагрузки используйте гантели, штангу от штанги, гимнастические палки, которые нужно держать перед собой во время приседаний на согнутых руках или за головой.

Вес тоже увеличивается постепенно.

Скакалка. И мужчины, и женщины в домашних условиях добьются хорошего результата, используя веревку.


Прыжки выполняют определенный промежуток времени, постепенно увеличивая его по мере увеличения накачки мышц.

Один из видов прыжков — прыжки на максимальную высоту из положения полуприседа.

Поднимается на ногу (перед ней). Сделав опору для ног из подручных средств, так, чтобы пятки были на уровне ниже пальцев ног.Поддерживается только треть стопы.

Упражнение выполняется так: пятки приподняты, ты стоишь на носках, затем пятки можно опускать.

Количество раз зависит от состояния мышц человека. В 1-ю неделю рекомендуется начинать с 3 подходов по 10 раз, увеличивая до 5-10 подходов. Чтобы все усложнить, на помощь приходят гантели.

Бег и езда на велосипеде также являются отличными помощниками в наращивании мышц.

Тренировки с накачкой ног для мужчин и женщин немного отличаются.Мужчины обычно накачивают голень, а женщины — бедра и ягодицы.

Милым дамам

У каждой девушки хоть раз была идея, как накачать ноги! Милым дамам подойдет множество различных упражнений для ног.

Самые эффективные домашние тренировки следующие:

Упражнения без дополнительных гантелей и предметов


Упражнения с отягощением или гантелями

    Приседания

    Желательно начинать с 12-15 раз по 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

    Переменный выпад

    Суть такая же, как и в обычном выпаде, только в прыжке происходит смена ноги. Количество: 4 комплекта / 12 раз.

    Ноги в стороны

    Максимальное количество раз — 4 подхода.

    Плие в движении

    Упражнение эффективно для всех типов мышц ног. Упражнение: Положите руки на бедра, при этом стопы и колени должны быть повернуты на 45 °, при этом мышцы живота должны быть сильно напряжены.

    На согнутых коленях опускаемся как можно ниже. Позвоночник необходимо зафиксировать. Количество: 4 комплекта / 10-12 раз.

Уважаемые мужчины

Любому мужчине очень важно знать, как накачать ноги в домашних условиях, ведь не всегда удается сходить в спортзал.

Приведенный ниже вариант тренировки разделен на два занятия в неделю.

Тренировка №1

Тренировка как накачать ноги в домашних условиях # 2

    Базовые приседания

    При этом руки кладем за голову.Количество: 4 подхода по 20 повторений.


    Подъем на носках
    На этот раз — стоя только на одной ноге. Количество: 4 подхода по 15 раз.

    Приседания на ноге (одна!)

    Если это упражнение выполнить непросто, допустимо держаться за опору. Количество: 4 комплекта / 10-12 раз.

Если вы собираетесь тренироваться только раз в неделю, то упражнения следует комбинировать на ваше усмотрение. При этом необходимо помнить, что перерыв между повторениями не должен быть длиннее нескольких минут.

Чтобы получить максимальную отдачу от прокачки мышц ног в домашних условиях, мужчинам рекомендуется добавить веревку и пробежать 1-2 км.

Желательно планировать бег не в тренировочный день, а бегать на спринтерские дистанции: максимальная скорость на 100-200 м, перерыв полминуты.

( 27 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Все больше мужчин под воздействием рекламы или в погоне за сердцем любимой идут в спортзал, чтобы накачать ноги! Очень часто мужчины задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях? Об этом и поговорим в этой статье.

Неважно, нет ли денег или времени на «тренажер», красивые рельефные мышцы можно накачать дома.

Часть оборудования легко заменить подручными средствами. Но гораздо важнее запастись терпением и силой воли. Приступая к тренировкам, мужчины сразу же сосредотачиваются на развитии мышц рук, плеч, спины и живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, также нужно больше внимания уделять ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Для начала нужно все продумать до мелочей

Для повышения эффективности упражнений стоит подготовить себя и свое домашнее пространство:

  • Желательно заниматься одновременно по определенному графику.
  • Помещение должно хорошо вентилироваться.
  • Ничего не должно отвлекать: домочадцев, телевизор, телефонные звонки.
  • Прием пищи не ранее, чем за 1,5–2 часа до тренировки.
  • Доделать все подходы до конца по схеме, себя не жалко.
  • Плакаты известных футболистов или других спортсменов могут быть использованы в качестве дополнительной мотивации.

Если вы не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, то сделайте несколько простых упражнений.Их выполнение в сочетании и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги заметными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в ​​домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Это может занять 10 минут или больше. Для разогрева мышц футов подойдут любые упражнения, известные со времен физкультуры. Но не стоит сразу приступать к активным махам и прыжкам, ритм должен увеличиваться постепенно.

  1. Разогрейте стыки.Выполнять круговые движения необходимо стопой, затем коленями и бедрами. 10 раз в каждую сторону.
  2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
  3. Делается неглубокий выпад вперед и поочередно выполняются приседания на каждой ноге. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, чтобы избежать травм и дискомфорта, а также правильно распределить нагрузку на мышцы ног.
  4. Боковые выпады. Колено также не сгибается более чем на 90 градусов. Исходное положение — ноги вместе. Затем колено поднимается вверх и, пытаясь пересечь условный забор высотой в полметра, тянется в сторону. Возвращается также с учетом «забора». Есть по 10 растяжек на каждую ногу по очереди.
  5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Сделать это можно с помощью веревки. Учитывая, что обучение проходит в городской квартире, нужно постараться как можно легче оторваться от пола и мягко приземлиться на носки.Достаточно будет 10-15 прыжков.
  6. Лучший способ размять ноги — это бег. Перед домашними тренировками неплохо побегать где-нибудь рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Упражнения делают их четкими и эластичными.

После разминки нужно успокоить дыхание. Для этого делаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо немного потянуться вверх и поднять руки. Выдыхать следует ртом, как бы выталкивая его из себя.При необходимости можно наклониться.


Комплексы упражнений для ног для мужчин

Существует большое количество упражнений для ног, которые бодибилдеры и любители спорта используют в своих тренировках. Необязательно выполнять их все на каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает вашу тренировку более разнообразной. Если какие-то комплексы кажутся слишком легкими, то их можно выполнять с гантелями, штангой или отягощениями для ног.

Не имея подходящих снарядов, вы можете сделать их самостоятельно: например, отличные гантели можно получить из пластиковых бутылок… Они залиты водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить из штанины старых джинсов.

  1. Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение проработает все ваши мышцы, в том числе икры. Первый сет будет включать 20 подъемов стопами вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов.Важно полностью опустить ногу на пол.

  1. Подъем на колени с отягощением

Здесь важно сохранять равновесие — для этого нужно зажать пресс и правильно дышать. Но если раскачивание не позволяет выполнить упражнение, то можно встать в дверном проеме и слегка приклеить руками.

Одна нога выдвинута вперед, носок четко смотрит вверх. На ступню кладут гантель, положение носка не позволит ей соскользнуть и упасть.Нога постепенно, но не слишком медленно, сгибается в колене и поднимается на угол 90 градусов. Затем он также плавно возвращается в исходное положение. На каждую ногу выполняется по 10-15 подъемов.

  1. Выпады с упражнением

Во время разминки выпады выполнялись в быстром темпе, так как целью было разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому ставятся веса или берутся гантели. Точный вес не может быть указан. Новичку следует начинать с умеренных упражнений.Не набирайте сразу большой вес. Быстрее накачать ноги не получится, но боли и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

  • В первом подходе будут делаться неглубокие выпады, как при разминке. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов с одной стороны, затем столько же с другой.
  • Второй подход — глубокие выпады.
  • Третий подход — выпад ногой. В выпаде нога отрывается от пола на 5-10 см.Затем он возвращается в исходное положение.


Во время упражнения руки можно держать на поясе или опускать вдоль тела. Независимо от положения рук необходимо следить за тем, чтобы спина фиксировалась прямо. Избегайте рывков.

  1. Боковые выпады

Упражнение также разделено на три подхода с вариациями. Сначала нога просто уходит в сторону, при этом опорная нога сгибается на 90 градусов, а таз втягивается.Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работать 10-15 раз нужно в одну сторону.

Второй этап — выпад и поворот туловища в сторону вытянутой ноги. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно зафиксировать на поясе или, в идеале, приподнять за голову при повороте.

Третий подход идет с флудом. Отведенную ногу приподнимают над полом на 5-10 см. Затем он возвращается в исходное положение. Спина при выполнении должна быть ровной, немного наклоненной вперед.

Несмотря на то, что 2 вида выпадов схожи по технике друг с другом, они позволяют накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед упор делается на передние квадрицепсы. Боковые выпады стимулируют внутренние мышцы бедра.


  1. Выпады назад

Они хорошо растянуты, тонизируют суставы и сосуды. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога.Он втянут, колено впереди не выдвигается, а четко фиксируется над стопой. Подход — по 10-15 раз на каждую ногу.

На второй очереди будет легкая пружина. Нога отводится назад, мышцы спрыгивают на три счета, возвращаясь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно соединить руки: их можно вывести вперед, вверх или опустить на пол с нависанием.

    Накачать ноги можно, выполнив следующую последовательность: ноги расставлены на ширине плеч, руки с тяжестью заведены параллельно туловищу спины, носки выглядят прямыми, колени слегка согнуты.Затем вы прыгаете как можно выше, помогая руками. Затем следует возврат в исходное положение. Всего нужно сделать 10-15 прыжков.

    Столько же нужно сделать при повороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и равномерно накачать ноги.

    1. Приседания с прыжком

    Это разновидность предыдущего домашнего комплекса, позволяющая быстро накачать все группы мышц.нижние конечности … Он более сложный и, следовательно, более эффективный. Исходное положение — согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется сидя, и таз уходит назад, а не вниз. Не позволяйте коленям выступать за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если берешь вес, то быстрее накачивай проблемную зону.

    Накачивайте ноги дома: упражнения лежа

    Не имея возможности купить тренажер или посетить спортивный клуб, многие машут руками, когда их спрашивают, как накачать ноги мужчине в домашних условиях.Им кажется, что без необходимого оборудования добиться результата просто невозможно. На самом деле организовать какой-то снаряд в домашних условиях вполне реально. Докажут это следующие упражнения, благодаря которым вы сможете накачать ноги не хуже, чем в тренажерном зале.

    1. Накачать квадрицепсы

    Приготовьте стул. На нем будет удобнее заниматься, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или другие вещи, которые будут достаточно весить и оставаться компактными.Вместо аналогичного изделия можно использовать штангу.

    Мужчина должен сесть на стул и выставить согнутые ноги вперед. Носки поднимаются вверх, а приготовленный груз фиксируется на ступнях. При прессе нужно сохранять ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль тела, слегка согнутые в локтях.

    Ноги подняты к коленям, которые втянуты внутрь. Не следует делать это рывками, резко откинувшись назад. Таким образом, есть риск травмы, и задействуются совершенно разные группы мышц.Нужно плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве нагрузки выбран рюкзак, то его можно слегка поддержать рукой.

    Это упражнение развивает четырехглавую мышцу — широкую переднюю мышцу ноги. Он станет более заметным, если вы выполните 10 раз по 3 подхода. Важно держать ногу в вытянутом положении и дополнительно немного напрягать мышцы.

    1. Накачать заднюю поверхность бедра и голени

    Из табурета и стула можно сделать тренажер в домашних условиях.Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. Мужчина лежит животом на табурете, ноги должны быть свободны. Они пойдут вверх. Возле ступней, примерно до середины икры, необходимо закрепить гирю. Затем ноги поднимаются вверх.

    Если все сделать правильно и дома подобрана оптимальная прибавка, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом вы быстро сможете накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области.Упражнение необходимо выполнять в три подхода. Каждый из них включает 10-15 раз.

    1. Накачать боковую поверхность

    Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого нужно расстелить коврик. Выполняя несложные движения, можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и упругими.

    Нужно лечь на бок. Тело расположено на одной оси, рука согнута в локтевом суставе и удерживает голову. Пальцы ног подтягиваются.Бедро поднимается вверх примерно на 0,5 м. Упражнение выполняется 15 раз.

    Затем нога остается в воздухе, нижняя подтягивается к ней. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое нужно проделать с другой стороны.

    1. Накачать ноги в планке

    Тех, кто не умеет накачать ноги в домашних условиях, часто принимают за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашних условиях можно на основе планки.

    Стоять нужно на вытянутых руках, как будто готовясь делать отжимания от пола. Не нужно держать ноги близко друг к другу. Каждую ногу поднимают с силой 15 раз. Какое-то время его нужно держать наверху. Норму времени каждый выбирает сам. Лимит можно постепенно увеличивать до минуты.

    Важнее не сколько времени было потрачено, а то, как была закреплена нога. Ее палец ноги должен четко указывать на пол. Максимальное напряжение на пальце ноги активизирует мышцы.Таз должен быть подтянут вверх, а пресс зажат.

    Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов с каждой стороны.

    Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кого мучает вопрос, как накачать ноги в домашних условиях, периодически придется выходить на улицу. Обучение здесь имеет неоспоримые преимущества:

    • свежий воздух;
    • больше свободного места;
    • широких возможностей для физических упражнений;
    • огромный энергетический заряд от природы.

    Вы можете побегать трусцой в ближайшем парке или на спортивной площадке. Гонки на длинные дистанции под силу далеко не всем: одни считают их скучными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. Фактически, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, увеличивает объем легких и, конечно же, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

    Чтобы бег приносил пользу интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции — 100-200 м.Здесь важно максимально разогнаться, а также как можно выше поднять колени. Чтобы такой подход не превратился в опасное напряжение для организма и не превратился в травму, вам все равно нужно предварительно разогреться.

    Домашние упражнения станут отличной базой. Но если планируется бег трусцой, как предшественник домашней тренировки, то неплохо пробежать бегом на 200-300 метров. Тогда вы можете начать с малого. Так что цель — 2-4 гонки с максимальной скоростью … Пару недель тренировок в аналогичном темпе уже дадут основу для оценки результата.Бег позволяет за короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

    Результаты и заключение

    Если хотите узнать действенные советы, как накачать ноги в домашних условиях, то переходите к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

    • Ноги на ширине плеч. Вы можете вытянуть руки вперед. Пальцы ног необходимо коснуться ступнями. Руки и ноги должны быть напротив друг друга. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем только правой ногой, а затем поочередно.Каждый подход по 10-15 раз.
    • Пинки помогают хорошо накачать ноги. Эффективнее, если они производятся на боксерской груши, но можно и просто поразить невидимую цель. Упражнение удобно выполнять, если скрестить руки перед собой, как это делают боксеры. Есть несколько вариантов реализации. Их можно объединить в комплекс. Мужчина занимает твердую стойку, работает одна нога. Его тянут вперед с замахом и силой (как удар) и резко возвращается в исходное положение.Для удобства он может немного закручиваться за опорной ногой. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, затем чередуется.

    Подобные упражнения помогут нарастить, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого облегчения, то лучше в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, обратить внимание на важные принципы.

    • Принцип системности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся скучными, поэтому они обходятся только приседаниями.Это важное упражнение, но его недостаточно, чтобы ваше накачанное тело выглядело органично с нижними конечностями.
    • Принцип постоянства. Не хватайтесь сразу за самый тяжелый вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет быстро накачать ноги, а только вызовет проблемы со здоровьем.
    • Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсивное движение, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе помогут быстро нарастить мышечную массу и получить облегчение.

    Откровенно говоря, накачать огромные мышцы ног — не цель многих посетителей тренажерного зала, ведь большинство людей мечтают об огромных руках и впечатляющих грудных мышцах, как у железного Арни. Однако накачанный топ будет выглядеть нелепо и нелепо на фоне худых ног. Кроме того, ноги — это самая большая и сильная группа мышц, развитие которой способствует увеличению силы и объема остальных мышц. И это далеко не все преимущества наращивания крупных и мощных мышц ног.Сегодня мы поговорим о , как накачать ноги , какие самые лучшие и как должны выглядеть тренировки ног в спортзале и дома.

    Как накачать ноги: некоторые нюансы тренировки ног

    Как уже упоминалось выше, ноги — самая большая и сильная группа мышц. Таким образом, тренировка ног будет существенно отличаться от, например, тренировки бицепса. Во-первых, это большой объем силовой работы. Для проработки такой большой мышечной массы требуется большой тренировочный объем, то есть выполнение большого количества подходов со свободным весом.Во-вторых, это высокая интенсивность. Чтобы мышцы ног росли, нужно использовать тяжелые веса и стремиться наращивать их постепенно, так как мышцы быстро адаптируются и рост прекращается.

    Мышцы ног лучше всего реагируют на повторения от среднего до большого. Если ваша цель — накачать мышцы ног, я рекомендую делать не менее 8 повторений в каждом подходе. Оптимальный диапазон повторений для мышц ног — 10-15 повторений в подходе. Количество подходов зависит от уровня подготовки спортсмена. Чем больше опыта тренировок, тем больше потребуется рабочих подходов для проработки мышц ног.

    Лучшие упражнения для ног

    Какие упражнения для ног делать, а от каких отказаться? Давайте рассмотрим лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц.

    Как вы уже догадались, лучшее упражнение для ног — приседания. Невозможно накачать огромные и мощные мышцы ног без приседаний со штангой. Это упражнение номер 1 не только для наращивания мышц ног, но и для увеличения мышечной массы и силы всего тела, так как во время приседаний в работу задействованы 2/3 мышц всего тела.Вот почему они обладают таким мощным анаболическим действием.

    Упражнение на ответную ногу — становая тяга со штангой на прямых ногах. Это мощное базовое упражнение, предназначенное для работы с подколенными сухожилиями. В принципе, этих двух супер-упражнений достаточно, чтобы эффективно накачать мышцы ног. Я обычно так делаю. Иногда я включаю тренировки для ног и упражнения для икр.

    А теперь посмотрим, какие упражнения лучше не выполнять при тренировке ног из-за их неоправданного риска травм и низкой эффективности.Поэтому я не рекомендую выполнять приседания со штангой Зерчера, приседания в машине Смита или разгибания ног в тренажере.

    Базовый комплекс упражнений для ног в тренажерном зале

    1. Приседания со штангой 2-3 разминки + 4-5 рабочих подходов по 8-12 повторений
    2. Становая тяга на прямых ногах 1-2 размера. + 4-5×8-10

    Расширенный комплекс упражнений для ног в тренажерном зале

    1. Приседания со штангой 2-3 размера. + 4-5×10-15
    2. Становая тяга на прямых ногах 1-2 размера. + 4×10-12
    3. Жим ногами в тренажере 1-2 размера.+ 4×10-12
    4. Сгибания ног в тренажере 1-2 размера. + 3-4×8-10
    5. Подъем на носки 4-5×20-25

    Как накачать ноги в домашних условиях

    Как накачать ноги дома, если нет возможности тренироваться в тренажерном зале? Тренировка ног в домашних условиях характеризуется в основном отсутствием или небольшим выбором спортивного инвентаря, что значительно усложняет задачу. Откровенно говоря, дома вы не добьетесь таких же результатов, как в тренажерном зале, если, конечно, у вас дома нет штанги с приличным набором блинов и стоек для приседаний.

    Однако, как говорится: «Синица в руке лучше пирога в небе». Даже имея скромный инвентарь, вы можете неплохо прокачать ноги в домашних условиях, если захотите. Все, что вам нужно, — это хотя бы какой-нибудь спортивный инвентарь (гантели или гантели) и комплекс упражнений для ног в домашних условиях, указанный ниже.

    Начальный комплекс упражнений для ног в домашних условиях

    1. Приседания с отягощением (гантели, гиря) ​​5х15-20
    2. Выпады вперед с отягощением в руках 3х12-15
    3. Становая тяга стоя на прямых ногах 3х12-15
    4. Подъем пальцев ног с отягощением в руках 4х20

    Расширенный комплекс упражнений для ног в домашних условиях

    1. Приседания на одной ноге 3-4х12-15
    2. Становая тяга стоя на прямых ногах 4х12-15
    3. Приседания с отягощением 4×15-20
    4. Выпады вперед с отягощением 3-4х12-15 на каждой ноге
    5. Подъем на носок с отягощением в руке 4-5×20-25.

    Как БЫСТРО ПОДНЯТЬ ягодицы

    Любить и принимать свое тело — это то, с чем большинство из нас боролось в какой-то момент своей жизни. Я считаю, что нужно отмечать все типы телосложения, но всегда полезно сосредоточиться на улучшении своего здоровья и телосложения. Итак, в этом посте я расскажу о , как быстро поднять ягодицы .

    В наши дни тренировки ягодичных мышц чрезвычайно популярны, и каждый пытается получить этот идеальный персик. Необязательно увеличивать ягодицу, но сделать ее подтянутой и подтянутой — это всегда хорошая идея! Я дам вам краткое изложение того, что заставляет вашу ягодицу провисать, и как вы можете тренировать ягодицы, чтобы на самом деле поднять ягодицы.Но перед этим позвольте мне ответить на общие вопросы, которые я получаю все время.

    Подтяжка ягодиц, вопросы и ответы

    Можно ли приподнять ягодицы?

    Да, конечно. Обвисшие ягодицы — результат слабых ягодичных мышц. Наращивая мышцы ягодиц, вы можете поднимать и укреплять ягодицы, при этом в целом становясь более здоровым.

    Сколько времени нужно, чтобы поднять обвисшую попку?

    Если вы будете следовать этому руководству и соблюдать здоровую сбалансированную диету и режим упражнений, вы сможете увидеть результаты уже через 1 месяц.Но это зависит от вашей текущей формы, количества лишнего жира и интенсивности ваших тренировок. Также имейте в виду, что набор мышц и потеря жира происходят быстрее в начале вашего пути, но со временем они имеют тенденцию замедляться, и вам может потребоваться больше терпения, чтобы увидеть прогресс.

    Какие упражнения для подъема ягодиц лучше всего?

    Лучшими упражнениями для подъема ягодиц являются толчки бедрами, гиперэкстензия, румынская становая тяга, ослиные удары ногами, но это еще не все.Другими отличными упражнениями для подъема ягодиц являются приседания, выпады, подъемы наверх и многое другое — не забудьте добавить в свою тренировку различные упражнения, чтобы сделать ее сложной для ваших мышц.

    Причины отвисших ягодиц

    У вас может быть отвисшая задница из-за множества факторов, связанных с образом жизни, таких как работа за столом и сидение весь день. Или это может быть также потому, что вы недостаточно задействуете эти мышцы в течение дня, например, когда вы выбираете машину вместо ходьбы или лифт над лестницей.Это происходит, когда мы начинаем стареть, потому что мы теряем значительный процент мышечной массы.

    В основном у вас отвисшие ягодицы из-за того, что ваши ягодичные мышцы слишком слабы, а сгибатели бедра слишком жесткие и напряженные. Это часто происходит, когда упражнения не являются частью вашего обычного распорядка, и иногда его называют синдромом спящей ягодиц. По мере того, как мышцы теряют свою эластичность и силу, ваша форма начинает терять четкость.

    СВЯЗАННЫЕ: Лучшие тренировки с гирями для сильного и подтянутого тела

    Поднять ягодицы можно не только ради красоты, но и ради здоровья.Когда ваши ягодицы слабы, это оказывает давление на другие части тела, особенно на поясницу и бедра, а также на колени. Ягодицы, являясь самыми большими мышцами нашего тела, работают вместе, поддерживая таз и обеспечивая легкое движение бедер.

    Укрепляя ягодичные мышцы, мы можем избежать различных травм, а также улучшить подвижность и добиться лучшей осанки. Вы заметите разницу в своей способности ходить и бегать, улучшая свои общие навыки.

    Как быстро поднять ягодицы

    Лучший способ быстро поднять и тонизировать ягодицы — это сочетать здоровую диету с правильными упражнениями.Итак, давайте поговорим об этих двух аспектах!

    1

    Диета

    Многие люди считают, что их тело откладывает жир на ягодицах, что происходит из-за генетики и других факторов. Но суть в том, что это происходит, когда у вас есть лишних жира, то есть вы едите больше, чем вам нужно. Таким образом, идеальная диета должна обеспечивать вас нужным количеством энергии без необходимости переедать.

    Вам необходимо питать свое тело хорошей, здоровой пищей.Начните с уменьшения потребления соли и сахара, жирной пищи или фаст-фуда. Пищевая пища, такая как белок, который помогает нарастить мышцы, определенные углеводы и полезные жиры — лучший выбор для вас. Клетчатка также является мощным продуктом, который стоит включить в свой рацион, потому что она удовлетворяет вас, обеспечивая при этом минимум калорий.

    СВЯЗАННЫЕ: Самые сытные продукты для похудения

    Если вы хотите сбросить лишний вес, вам нужно следить за углеводами. Углеводы необходимы для функционирования вашего тела, особенно когда вы занимаетесь спортом.Но не все углеводы одинаковы. Плитка шоколада и сладкий картофель имеют разную пищевую ценность, поэтому вам нужно с умом относиться к тому, что вы вкладываете в свое тело.

    Первым шагом будет отказ от простых углеводов (в основном «белых» продуктов, таких как белый рис, белый хлеб, выпечка, сахар, сладкие сиропы и сгущенное молоко). Они не только содержат много калорий, но и вызывают всплески инсулина, которые могут вызвать сильный аппетит и тягу к еде, а также ускорить набор жира.

    Подумайте об этом с точки зрения энергии.Вам нужна устойчивая энергия, чтобы поддерживать себя в течение дня, особенно во время тренировок, поэтому сложные углеводы (сладкий картофель, киноа, дикий рис и т. Д.) Будут поддерживать вас в течение более длительных периодов времени, при этом принося пользу вашему здоровью.

    Чтобы быстро поднять ягодицы, вы должны тренировать ягодичные мышцы или наращивать мышцы. Но чтобы делать это успешно, нужно потреблять достаточно белка. Обычно при наборе мышечной массы вы хотите съедать не менее 1 г белка на 1 кг своего веса (например, если вы весите 60 кг, вам нужно минимум 60 г белка в день, но еще лучше).Хорошие источники белка: курица, тунец, креветки, тофу, яичные белки, протеиновые порошки.

    2

    Упражнения

    Все мы знаем о пользе физических упражнений, они полезны как для физического, так и для психического благополучия. Существует множество различных форм упражнений, каждая из которых способствует тонизированию различных частей нашего тела. Но если вы хотите быстро поднять ягодицы, вам нужно сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые дадут вам видимые результаты.

    Включение сердечно-сосудистых и силовых тренировок в занятия в тренажерном зале — важные методы для повышения тонуса тела и укрепления мышц, в том числе для ягодиц.Некоторые из самых эффективных упражнений — это стоять с опорой на бедра, например, приседания. В качестве альтернативы вольные упражнения, такие как ягодичные мосты и толчки бедер, одинаково полезны для сокращения и удлинения подколенных сухожилий. Этому будет способствовать сочетание стоячих и вольных упражнений.

    СВЯЗАННЫЙ: Как удалить жир с банановых рулетов под задницей

    Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут избавиться от лишнего жира, уделяя особое внимание только твердым мышцам. Баланс силовых тренировок и кардиотренировок в вашем распорядке дня укрепит, утолщает и тонизирует мышцы, избавляя от нежелательного и нездорового жира.

    Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно вам нужно делать, чтобы быстро поднять и подтянуть ягодицы.

    Как тренировать подъем ягодиц

    Теперь, когда мы лучше понимаем преимущества подъема ягодиц, давайте посмотрим, как быстро поднять ягодицы.

    Первое, о чем следует подумать, — не сосредотачиваться исключительно на нижней половине своего тела. Тонизирование и тренировка ягодиц должны быть частью вашей повседневной жизни, а не единственной целью. Этот подход более сбалансирован, но он также делает ваши тренировки интересными и сложными.

    Иногда простота является ключевым моментом. Вы можете потратить время на одно упражнение, пока не почувствуете, что мышцы напрягаются и изо всех сил пытаются выполнить другое задание, или вы можете включить несколько упражнений для ягодиц, пока не почувствуете тот же результат. В оставшуюся часть недели вы можете, например, сконцентрироваться на руках и прессе.

    Когда дело доходит до тренировки ягодиц, начните с акцент на активации . Для этого используйте ленты с сопротивлением или собственный вес для выполнения таких насосных упражнений, как «доброе утро», «ослиные удары», ягодичные мосты, отведение бедер, пожарные гидранты.Этот трюк помогает разогреть и активировать ваши ягодицы, а также накачать кровь в эту область. Вы скоро заметите лучшую форму и четкость ягодиц, если включите эту практику в свой распорядок дня.

    Вы хотите почувствовать, как работают мышцы ягодиц, что является признаком того, что упражнение работает. Чтобы лучше понять это, начните с толчков от бедра и ягодичных мостов. Удерживая эти позиции вверху, вы почувствуете сокращение ягодиц. Важно поставить ноги в правильное положение и двигаться медленно, чтобы действительно усилить сокращение.

    Еще одна вещь, которую следует учитывать, — избегать весов. Ваш прогресс зависит от внешнего вида, так как вы хотите поднять и укрепить задницу, чтобы был некоторый набор мышц, который повлияет на общий вес вашего тела, поэтому использование зеркала в качестве способа увидеть развитие будет намного эффективнее, чем цифры. по шкале.

    Упражнения для быстрого подтягивания ягодиц

    Следующий этап — применить эти методы в действии, поэтому вот список упражнений, которые, на мой взгляд, хорошо работают для быстрого подъема ягодиц.

    Тяга бедра

    Подобно ягодичному мосту, толчки бедра нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия. В дополнение к этому, он также воздействует на ваш корпус и нижнюю часть спины. Это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы и очень быстро придает упругую упругую форму. Вот почему мне это так нравится, и я рекомендую включить его в свой распорядок тренировок.

    • Начните спиной к скамейке, сгибая ноги в коленях, пока ступни плашмя стоят на земле
    • Опершись локтями на скамью, ступни должны быть на ширине плеч, а скамья должна быть чуть ниже лопаток
    • Толкайтесь пятками до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, стараясь держать подбородок втянутым
    • Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы вверху

    Если вы новичок в толчках бедрами, начните с 3 подходов по 12 повторений продвигаться вверх.Со временем вы можете добавить веса или попробовать вариант на одной ноге, чтобы все перемешать.

    Вы можете выполнять толчки бедрами с помощью гантелей, гирь или кузнечного тренажера.

    Румынская становая тяга

    Становая тяга — это упражнение со штангой, которое начинается на полу. Помимо ягодиц, он также полезен для подколенного сухожилия, спины, корпуса и бедер, поэтому вы укрепляете несколько групп мышц.

    • Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, за штангу.
    • Поднимите грудь и спину на бедра, сохраняя спину прямой.Наклонитесь вперед, чтобы поднять штангу, но держите одну ладонь вверх, а другую вниз. Вы также можете держать обеими руками вниз
    • Чтобы взять штангу, опустите бедра назад, при этом прижимая ступни к земле
    • Важно, чтобы спина была ровной, когда вы толкаете бедра вперед, пока вы снова не встанете. Штангу нужно держать прямыми руками чуть ниже бедер. Когда вы закончите стоять, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, ноги прямые, а колени почти заблокированы.

    Существуют разные варианты становой тяги, но я считаю румынскую становую тягу наиболее эффективной для быстрого подъема ягодиц.Сколько повторений вы сделаете, зависит от веса штанги, но обычно это 6-12 повторений, выполняемых 3-5 раз.

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия, которую иногда называют упражнениями на разгибание спины, используется для укрепления мышц поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Рекомендуется выполнять упражнения на разгибание медленно, чтобы не допустить травм. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной формы, показанной на видео выше (вам нужно задействовать ягодицы и не использовать слишком много мышц спины!).

    Скамья для гиперэкстензии выпускается в двух разных версиях: одна под углом 90 градусов, а другая — под углом 45 градусов. Подушечка должна быть чуть ниже бедренной кости.

    • Для начала положите бедра на подушку, немного согнув колени, чтобы зафиксировать ступни и удерживать их на одном уровне с коленями. Руки должны тянуться к полу.
    • Выдохните и двигайтесь вверх, чтобы ваши плечи, бедра и позвоночник были на одной линии, при этом задействуя корпус и ягодицы. Держите спину округлой, чтобы уменьшить напряжение мышц спины.Медленно отведите плечи назад.
    • На вдохе наклонитесь вниз, чтобы коснуться пола.

    Когда вы только начинаете, не используйте веса и старайтесь выполнять упражнение только с весом своего тела. Даже без веса вы почувствуете жжение в ягодицах, если ваша форма правильная. Со временем вы можете использовать какие-нибудь отягощения или гири, чтобы тренировать свои мышцы.

    Варианты ударов и откатов осла

    Это упражнение идеально, если вы новичок и хотите сконцентрироваться на своих ягодичных мышцах.Для этого не требуется никакого оборудования (но вы можете использовать ленты сопротивления для лучших результатов), поэтому вы можете начать прямо сейчас.

    • Начните с того, что встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на ширине плеч, руки под плечами, достигая нейтрального положения шеи и позвоночника.
    • Начните поднимать правую ногу, держа колено согнутым, стопа должна оставаться плоской, а бедро — на шарнире.
    • Используя ягодичные мышцы, надавите стопой прямо вверх и сожмите ее сверху. Ваш таз и бедро должны быть обращены к полу.
    • Вы можете выполнить 20 повторений на каждую ногу, повторяя по 4-5 подходов.

    Когда вы станете более опытными, вы сможете добавлять различные варианты отдачи (посмотрите видео выше) в тренажерном зале, чтобы нацеливаться и быстро поднимать ягодицы. Это также мои любимые упражнения для ягодиц, потому что они улучшают общую форму ягодиц. Если у вас отвисшая плоская задница, откаты могут очень помочь вам, поскольку они укрепляют мышцы верхней части ягодиц и создают веселую привлекательную форму.


    Если вы найдете этот пост полезным, пожалуйста, поделитесь им , используя приведенные ниже ссылки в социальных сетях.

    xo,
    Джейн

    Автор: Джейн ЭвергринДжейн · В: Тренировки

    Создайте мышечную ягодицу дома

    Можно ли добавить размер дома?

    Конечно, создание максимальной прочности требует значительных нагрузок для его развития или поддержания. Это потому, что у него большой нейронный компонент. Но гипертрофия (рост мышц) стимулируется механической нагрузкой.

    Механическая нагрузка на мышцу напрямую связана с соотношением силы и скорости, что означает, что вы хотите активировать как можно больше мышечных волокон, а затем использовать их для создания высокой степени внутримышечной силы.Последнее достигается при непроизвольном замедлении мышечного сокращения. Слово «непроизвольное» здесь очень важно.

    Тренировка до отказа (или близкая к ней) — вот что вам нужно, когда вы стремитесь к гипертрофии. Непроизвольное в данном случае означает, что даже если вы пытаетесь перемещать вес с максимальной силой, концентрическая или подъемная часть повторения выполняется все медленнее и медленнее из-за утомления мышечных волокон. Это означает высокую степень производства и роста силы.

    Так можно ли использовать движения с собственным весом и действительно достичь отказа? Гадит медведь в лесу?

    Это «да» обоим. Мы подробно рассмотрим, как это сделать, но сначала…

    Почему на самом деле имеет значение порядок выполнения упражнений

    Когда вы работаете со своим собственным весом (а не с внешней нагрузкой) и хотите достичь отказа в упражнении, не выполняя миллионы повторений, важно, чтобы ваш выбор и порядок упражнений помогли вам достичь этого как можно быстрее.Это сделает тренировки более эффективными и сведет к минимуму потребности в восстановлении.

    Это еще и потому, что тренировка мышцы на каждой длине в сочетании с высокой степенью усилия означает, что сама мышца испытывает напряжение на этих разных длинах. Это также приводит к более полному развитию мышц.

    Правильный порядок для этого — сначала тренировать мышцу в самой короткой позиции, потому что именно там она будет самой слабой, а утомляемость — самой быстрой. Отсюда упражнение, которое тренирует его в удлиненном положении, а затем упражнение, которое прорабатывает средние частоты, было бы идеальным.

    Выполняя движения в этой последовательности, вы достигнете высокой степени напряжения намного быстрее и сможете добиться отказа (или почти отказа), не выполняя метрическую нагрузку. Это также означает, что это можно повторять чаще, что даст вам больше шансов стимулировать рост.

    Поскольку мы говорим здесь о наращивании ягодиц дома, это означает проработку ягодичного моста или тазобедренного сустава с частичным диапазоном, чтобы сначала утомить их, а затем переходить к остальной тренировке.

    Обзор тренировки

    1. Мостик на одной ноге и ягодицах или частичная тяга бедра: 3 подхода, максимальное количество повторений с 3-секундными задержками на повторение
    2. Двусторонний мостик для ягодиц или частичная тяга бедрами: 3 подхода, максимальное количество повторений с 3-секундным удержанием на повторение, 10-секундное изо-удержание для завершения каждого подхода
    3. Сплит-приседания с возвышением сзади ног: 2 подхода, 3-секундная пауза в нижней части, выход на полпути, повторения с накачкой и 10-секундная изо-удержание
    4. Приседания с собственным весом: 1 подход с двойным отдыхом и паузой, максимальное количество повторений с использованием половины ROM для накачки

    Вот как это выглядит:

    1 — Ягодичный мостик или тяга бедра в частичном диапазоне

    Несмотря на то, что тяга бедра стала основной во многих программах для ягодиц, я больше поклонник ягодичного моста для работы с ягодицами в коротком положении.Ягодичный мостик обычно выполняется, когда ваша спина находится на полу, а не на скамье, но вы также можете использовать скамью и просто сократить диапазон движения (ROM).

    Это предлагает более концентрированный объем работы. Я на самом деле рассматриваю толчок бедра во всем диапазоне как нечто большее, чем общее упражнение для нижней части тела, так как подколенные сухожилия и квадрицепсы вносят свой вклад.

    Но с меньшим диапазоном движений меньше задействуется квадрицепсы и подколенные сухожилия, что делает их невероятно доминирующими. Если вы используете скамью, просто уменьшите диапазон сгибания бедра.

    Самый сложный способ использовать? Это определенно будет версия на одной ноге. Вы не должны ставить обе ноги на пол, чтобы обеспечить более высокую степень устойчивости, поэтому нервная система будет производить меньшую отдачу от работающих мышц.

    «Разве это не плохо?»

    Нет. Это ситуативно.

    Движения, обеспечивающие наибольшую степень устойчивости, всегда обеспечивают потенциально более высокую мощность мышц. Чем стабильнее сустав, тем большую силу могут создать прикрепленные к нему мышцы.Так тело умное.

    Кроме того, две конечности смогут перемещать больше веса, чем одна. Да, в идеале мы хотим выбрать упражнения, в которых мы получим наибольшую отдачу. Однако это также означает, что мы сможем использовать наибольшую нагрузку и в них. Поскольку мы говорим здесь о домашних тренировках, где у вас может не быть доступа к тяжелым весам, мы согласны с этим в качестве варианта.

    Движения на одной ноге сложнее, потому что здесь задействована более высокая степень внутренней устойчивости и потому, что мы нагружаем одну конечность вместо двух.Рад, что мы с этим справились.

    Мы можем использовать это движение как с одной, так и с двумя ногами, но начать с одной ноги будет идеальным вариантом, потому что мы придем в состояние усталости намного быстрее.

    Вот как мы это установим:

    Одноножка

    3 подхода по максимуму повторений, удерживая верх на 3 секунды в каждом повторении.

    Двусторонний

    3 подхода по максимальному количеству повторений, удерживая верх на 3 секунды в каждом повторении, затем заканчивая 10-секундным изо-удержанием в каждом подходе.

    Уже одно это должно заставить ваши ягодицы ругать вас на языке какой-нибудь страны третьего мира, которого вы даже не понимаете. Теперь перейдем к нагрузке на ягодицы в вытянутом положении для дальнейшего увеличения ягодиц.

    2 — Сплит-приседания с возвышением задней ноги

    Любой, кто выполнил свою долю сплит-приседаний…

    1. Наверное, ненавидит их
    2. Также понимает, насколько они хороши для развития ягодичных мышц

    Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, но если вы действительно хотите с ней справиться, сделайте так, чтобы она стабилизировала таз, выполняя упражнения стоя на одной ноге, например, сплит-приседания с приподнятой задней ногой.

    На этом этапе, если вы правильно выполнили ягодичные мостики, ваши ягодицы должны быть чертовски утомлены. Это хорошо, потому что это означает, что нам не нужно делать миллион повторений сплит-приседаний, чтобы продолжить уничтожение ягодичных мышц.

    Мы также хотим быть умными в исполнении и убедиться, что мы используем диапазон, в котором ягодичные мышцы будут нагружены больше всего.

    В таком приседании верхняя четверть движения не оказывает никакого сопротивления разгибанию бедра, поэтому нет реальной необходимости выполнять весь диапазон движений.Вместо этого давайте сохраним нагрузку на ягодицы за счет веса вашего тела и сосредоточимся на нижнем и среднем диапазоне движений.

    Как мы это делаем? Погрузитесь в нижнюю часть сплит-приседаний, сделайте паузу на 3 секунды, затем поднимитесь только наполовину. Таким образом, ягодицы максимально нагружаются в растянутом положении для этих повторений.

    После того, как вы почувствуете, что достигли стадии «плачущего дяди» в сете, уберите паузу и переходите к повторениям помпового стиля, выполняя только половину. Сделайте таким образом максимальное количество повторений и сделайте столько, сколько сможете.

    Но мы еще не закончили. В последнем повторении поднимитесь на полпути и завершите 10-секундным изо-удержанием.

    Вам, вероятно, не понадобится больше двух раундов на каждую такую ​​ногу. Нет, если ты все сделаешь правильно.

    3 — Приседания с собственным весом

    Теперь, когда ваши ягодицы вас ненавидят, давайте оставим это простым и сделаем несколько хороших приседаний с собственным весом … так же, как вы только что делали сплит-приседания. Потому что я такой ужасный.

    Помните, что в версии на одной ноге вы быстрее устаете с меньшей нагрузкой (помимо собственного веса).Думайте об этом как о том, что вы делали с ягодичным мостом. Вы переходите от более тяжелой версии приседаний на одной ноге к двусторонней версии приседаний, в которой вы можете создавать больше силы.

    Вы сделаете двойной подход отдых-пауза только с собственным весом и только половину повторений. Это означает, что снизу вверх на полпути сохраняйте все напряжение на ягодицах.

    Вам нужно делать эти повторения в стиле помпы, так что опускайтесь на дно и запускайте поршневой механизм. Делайте повторения, пока не устанете, а затем отдохните 20 секунд и сделайте второй круг.Отдохните 20 секунд, а затем сделайте последний раунд с максимальным количеством повторений.

    Леж. Пытаться не плакать. Все равно плачь. Оцените максимальную накачку ягодиц.

    Помните, что при выполнении приседаний для ягодиц необходимо, чтобы вы …

    1. Держите позвоночник нейтральным. Так что не дури.
    2. Не приседайте настолько низко, что вы не сможете наклонить таз назад (подмигивание ягодицами). Это снимает напряжение с ягодиц.

    Если после этой тренировки ваши ягодицы не разбиты вдребезги, значит, вы должны быть живым кентавром.И если это так, то я бы посоветовал вам немедленно записаться в новое «подразделение велнеса», потому что вы собираетесь сокрушить вас.

    Как увеличить ягодицы: упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома!

    Не знаете, как увеличить попу? Сильный и стройный, а не дряблый? Тебе нужно проработать ягодицы.

    Одно дело — иметь измельченный пресс, большую грудь и руки, разрезающие рукава, но создание более крупной попы объединяет все вместе.Эстетика — лишь одно из многих преимуществ, связанных с большой попой. Сильные, мощные ягодицы могут помочь улучшить баланс, осанку и функции, что приведет к более здоровому образу жизни.

    Ягодичные мышцы — одна из самых крупных и мощных групп мышц в организме человека. Они играют решающую роль в нескольких спортивных движениях, включая прыжки, спринт, плавание и приседание.

    Многие упражнения для нижней части тела, которые вы уже выполняете, помогают сделать ягодицы более крупными, круглыми и сильными.Ниже мы расскажем о лучших силовых упражнениях для наращивания ягодиц, которые помогут развить ягодицы.

    Почему важна сильная задница

    Ягодичные мышцы — это группа мышц, состоящая из большой, малой и средней ягодичных мышц. Эти мышцы расположены кзади и сбоку от таза и играют важную роль в движении бедра. Итак, если вам интересно, как увеличить ягодицы, сначала нужно проработать эти мышцы.

    Каждая из этих трех мышц служит своей цели, но работает в тандеме для мобилизации и стабилизации кора и нижней части тела.Другими словами, ваши ягодицы имеют решающее значение для функций позвоночника и ног, формируя основу силы и подвижности. А круглое дно отлично смотрится.

    Функциональные ягодичные мышцы необходимы для выполнения практически любых упражнений — даже тех, которые не кажутся «упражнениями на ягодицы». Сильные ягодичные мышцы необходимы для следующих движений:

    • Разгибание бедра: Отвод ногой назад, стоя в ягодичной отдаче
    • Вращение бедер: Вращение бедер внутрь и наружу, как в пожарном гидранте
    • Отведение бедер: Позволяет бедрам раскрыться, как в приседаниях сумо
    • Стабилизация поясничного отдела позвоночника: Сохранение устойчивости кора при медвежьем ползании
    • Стоя: Как при вставании из приседа или сидя
    • Подъем корпуса: Как при стоянии в становой тяге снизу
    • Стабилизация таза: При ходьбе или выполнении практически любых упражнений

    Упражнения для ягодиц — важный компонент любой тренировочной программы.К сожалению, работа за столом и долгие часы сидения заставляют многих из нас пренебрегать своими ягодицами. Со временем это приводит к проблемам с поясницей, плохой осанке и слабости ягодичных мышц.

    Следовательно, тренировать ягодичные мышцы становится все более важным. Увеличенная попа — это просто награда за часы, проведенные в тренажерном зале.

    Как получить Ягодицы больше : 5 из Лучшие упражнения для сильных Ягодиц

    Создание более крупных и сильных ягодиц начинается с тренировки ягодиц.Выполните эти пять упражнений для ягодиц, чтобы проработать заднюю цепь и в конечном итоге сформировать ягодицы.

    Обратите внимание: мы предлагаем домашние инструкции для каждого из нижеприведенных упражнений с вариантами упражнений с собственным весом и отягощениями. Если у вас есть тренажерный зал, вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, гирями или штангой для дополнительного сопротивления.

    Сделайте тренировку для ягодиц: чтобы превратить эти упражнения в тренировку для ягодиц, выполните 20 повторений каждого упражнения (для упражнений на одной ноге выполните 10 повторений на каждую сторону или 20 повторений в целом).Выполняйте по одному подходу каждого упражнения перед тем, как приступить к следующему упражнению. Выполните 2-3 круга по всей схеме.

    1. Полосчатые Тяги бедра и Ягодичные мосты

    Ты не сможешь построить большую ягодицу, если твои ягодицы не задействованы. Фактически, слабая активация ягодичных мышц — это причина номер один, по которой люди не видят результатов в своих ягодицах. Кроме того, слабые ягодицы могут привести к ряду травм бедер, колен, икр и ахиллова сухожилия [1].

    Если у вас есть проблемы с активизацией ягодичных мышц, мы рекомендуем начинать с упражнений на активацию ягодичных мышц, таких как ягодичные мостики и раскладушки (описанные ниже), прежде чем переходить к тяжелым подъемам, таким как приседания и становая тяга.Эти упражнения сигнализируют ягодицам, что пора работать.

    Тяга бедра и ягодичный мостик — это почти одно и то же движение с разным исходным положением. Выполняя ягодичный мостик, вы начинаете лежать ровно на полу, в то время как при толчке бедра ваша спина опирается на возвышенную поверхность, такую ​​как мяч Bosu, скамейку или ящик. В обоих случаях держите колени согнутыми, а ступни — на полу. Оберните мини-ленту на 1-2 дюйма выше колен вокруг квадрицепсов.

    Затем выполните те же действия для ягодичных мостов и тазовых толчков:

    1. Наклоните таз, напрягите туловище и зажмите подбородок.На вдохе поднимите бедра, напрягая ягодицы и двигая пятками.
    2. В конце диапазона движения ваша верхняя часть тела должна быть на одной прямой линии с задействованным корпусом (не растягивайте спину слишком сильно). Продолжайте сжимать ягодицы.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, переключитесь на упражнение на одну ногу.

    2. Раскладушки с лентами

    Раскладушки — это упражнение на отведение бедра, которое можно выполнять где угодно.Как и ягодичные мостики и тазовые толчки, мы рекомендуем выполнять раскладушки в начале тренировки, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.

    Чтобы выполнить раскладушку с лентой, оберните небольшую ленту на 1-2 дюйма выше колен, вокруг обоих бедер. Оттуда имейте в виду следующие реплики:

    1. Лягте на правый бок, согнув оба колена под углом 90 градусов друг к другу. Напрягите пресс, чтобы не скатиться назад.
    2. Удерживая оба колена согнутыми и обе стопы на месте, откройте левое бедро.Цель состоит в том, чтобы направить левое колено прямо к небу, удерживая левую ступню и правую ногу на месте. Вы должны почувствовать легкий ожог в левой ягодице.
    3. Держите ноги вместе, возвращая левое колено в исходное положение. Выполните все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.

    3. Лента сопротивления Становая тяга

    Становая тяга — сложное упражнение, то есть при каждом повторении задействуется определенное количество мышц.К сожалению, многие спортсмены неправильно выполняют становую тягу, что может привести к болям в пояснице.

    Чтобы правильно выполнять становую тягу и наращивать ягодицы, помните следующие советы:

    1. Начните с более широкой стойки (шире, чем на ширине плеч), которая помогает нацеливать заднюю цепь. Иногда это называют становой тягой сумо, а не становой тягой с жесткими ногами.
    2. Шагните в центр ленты сопротивления, взявшись за стороны (или петли) обоими концами.Ремешок должен быть туго натянут на протяжении всего упражнения, поэтому вам, возможно, придется «захлебнуться» им.
    3. Раскатайте плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Оттолкнись ягодицами к стене позади себя в позе доброго утра.
    4. Ваша цель — не опускать руки до земли (это вызовет сгибание спины, что приведет к травме). Вместо этого подумайте о том, чтобы отодвинуть ягодицу как можно дальше, пока не достигнете конечного диапазона движений (ваши руки, вероятно, будут в середине вашей голени), чувствуя сильное растяжение в подколенных сухожилиях.Вернитесь в исходное положение.

    4. Приседания с эспандером

    Приседания, как и становая тяга, представляют собой движение всего тела. Приседания с собственным весом и отягощениями можно выполнять в любое время и в любом месте, что делает это упражнение невероятно гибким. Если приседания с отягощениями становятся слишком легкими, добавьте импульса к движению, переключитесь на приседания на одной ноге или попробуйте выполнить приседания на неустойчивой поверхности (например, с мячом Bosu).

    Для выполнения приседаний с эспандером:

    1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены довольно прямо (если у вас ограниченная подвижность бедер, вы можете направить пальцы ног наружу).Поместите мини-ленту сопротивления на 1-2 дюйма выше колен.
    2. Начинайте каждое движение, отталкивая бедра назад, напрягая корпус и держа туловище прямо (не наклоняйтесь вперед).
    3. Спускайтесь естественным путем, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
    4. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите вес на пятках (вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног), а колени направлены наружу — не позволяйте им прогибаться.

    5. Стоя Отдача

    Откаты для ягодиц — эффективное упражнение для ваших ягодиц.Хотя вы можете выполнять это упражнение, используя тренажер с утяжелителями или тросовый шкив, наиболее практичным подходом является использование мини-ленты.

    Оберните мини-ленту чуть выше щиколоток вокруг обеих икр. Оттуда сделайте следующее:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь перенесите вес на правую ногу, балансируя на одной ноге. Сожмите правую ягодицу.
    2. Держите правую ногу устойчиво (т. Е. Не позволяйте ей двигаться). Сожмите корпус и контролируемым образом поверните левую ногу назад (левая нога может двигаться только на 8–12 дюймов, в зависимости от веса ленты сопротивления).
    3. Когда вы достигнете конечного диапазона движений, сожмите левую ягодицу. Верните левую ногу в исходное положение. Выполните все повторения, балансируя на правой ноге, прежде чем сменить ногу.

    Как получить более крупную попу : тренировки и белок

    Если вам интересно, как увеличить ягодицы, ответ кроется в упражнениях для ягодиц и высококачественном белке.

    Ягодицы — одна из самых больших, сильных и важных групп мышц в вашем теле.Чтобы укрепить ягодичные мышцы, выполняйте разминку для каждой схемы нижней части тела с упражнениями на активацию ягодиц, такими как раскладушки и ягодичные мостики. Затем переходите к тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания.

    Хотя поднятие тяжестей, безусловно, поможет укрепить ваши ягодицы, вы также можете отлично потренировать ягодицы с эластичными лентами. Кроме того, тренировки с эспандером удобны, так как вы можете выполнять их, не выходя из дома или во время путешествия.

    В заключение, помните, что питание играет огромную роль в формировании ваших ягодиц.Чтобы добиться наилучших результатов, обязательно потребляйте высококачественный протеин, например, порошок сывороточного протеина Transparent Labs, в течение 30 минут после завершения тренировки ягодиц.




    Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC

    Автор

    Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук в Университете Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC).В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.


    Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.