Занятия фитбол для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

Эффективные упражнения на фитболе для похудения и фитнеса

Упражнения с мячем для похудения – отличный способ привести фигуру в порядок. Мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, защитит спину и суставы от лишней нагрузки, а правильный комплекс упражнений поможет в короткие сроки увидеть результаты. Какие упражнения ускорят процесс похудения, читайте в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как правильно подобрать кардиотренажер

Фитбол – уникальный тренажер. Так, выполняя одно упражнение, Вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат. Кроме того, тренировки на мяче безопасны для людей, которые страдают проблемами со спиной.

Фитбол используется с 50-х годов двадцатого столетия. Так, швейцарские доктора (именно поэтому его еще называют швейцарским мячом) использовали тренажер для занятий с людьми, больных параличом. В 70-е годы, узнав о достаточно успешном опыте швейцарских специалистов, в свою практику физиотерапии ввели занятия с фитболом и американские медики. Именно они и сделали упражнения с мячом для похудения и лечения модным направлением современного фитнеса.

Комплекс упражнений для похудения

Перед началом тренировки проведите 15-ти минутную разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, короткая тренировка на степере. Помните, чтобы занятия на фитболе приносили позитивный результат, необходимо придерживаться принципов правильного питания и выполнять предложенные впечатления не реже 4 раз в неделю

Планка в динамике

Станьте на колени, руки соедините в замок и положите на фитбол. Втяните ягодицы, живот и исключите прогиб в районе поясницы. Двигайте фитбол вперед, задержитесь в конечном положении пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 раз.

Обратные отжимания

Упритесь руками в гимнастический мяч, словно Вы будете делать обратные отжимания от скамейки. Начните отжиматься.

Выполните 15 раз.

Читать также: Новое слово в аэробике: занятия с фитболом

Отжимания

Примите упор лежа, ноги положите на фитбол (начиная от уровня коленей). Отожмитесь 25 раз.

Подъем ягодиц на фитболе

Лягте на пол, поясницу крепко прижмите к полу, стопы положите на фитбол. Поднимите таз вверх, крепко сжимая мышцы ягодиц. Повторите 20 раз. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Важно: чтобы тренировки были успешными, нужно правильно добрать мяч. Сядьте на фитбол, Ваши бедра должны быть параллельны полу.

Подъемы ног

Примите упор лежа, голени положите на фитбол. Поднимите левую ногу, колено  — расслабленное. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Читать также: Топ 5 фитнес-упражнений во время просмотра телевизора

Подъемы ног от пола

Станьте в планку: предплечья расположите на мяче, кисти рук сцеплены в замок. Медленно поднимите правую ногу. Поднимайте максимально высоко, колено – расслаблено. Задержитесь в положении на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 20 раз на каждую ногу.

Пресс

Лягте на фитбол: мяч должен находиться под поясницей. Руки скрепите в замок за головой. Медленно поднимайте торс вверх, подбородок тянется к потолку. Не спешите, движение должно быть плавным. Задержитесь на 2 секунды и опускайте в исходное положение.

Выполните упражнение 30 раз.

Интересно: во время всемирной спортивной выставке в США в 2008 году фитбол был признан самым полезным изобретением за всю историю фитнес-индустрии.   

Вариант тренировки для тех, кто уже тренируется

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

5 эффективных упражнений с фитболом для быстрого похудения за 10 минут в день

Фитбол ‑ настоящая находка для девушек, которые хотят быстрых результатов. Он помогает проработать все группы мышц сразу, а тренировка с ним сжигает максимальное количество калорий.

Мы выбрали самые еффективные упражнения с фитболом для каждой группы мышц. Совмещая их ежедневно, всего за 10 минут в день ты добьешься невероятных результатов уже через несколько недель. 

Подтянутые ягодицы

Самое эффективное упражнение для ягодиц — приседания. Но только приседания с фитболом наиболее безопасны: опираясь на него, ты снимаешь нагрузку с коленей и спины. Так, присесть можно больше, а это пойдет на пользу фигуре. 

Выполни 25-30 приседаний с фитболом. 

Стройные ноги

Делай выпады, опираясь задней ногой на фитбол. Это упражнение эффективнее обычных выпадов по двум причинам: из-за поднятой задней ноги и необходимости держить баланс, нагрузка усиливается примерно вдвое. Но благодаря тому, что фитбол мягко перекатывается, колени нагружаются, чем от привычных выпадов. 

В ТЕМУ: Работает ли бодифлекс: комментарий тренера

Выполни 10 выпадов на каждую ногу. 

Рельефные руки

Подтянуть кожу на руках и прорисовать красивые мышцы помогут отжимания. Если тебе сложно отжиматься от пола, попробуй забросить ноги на фитбол: это облегчит задачу, а эффект останется таким же. 

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Выполни 10 отжиманий. 

Ровная спина

Хорошая осанка зависит от натренированности и эластичности мышц спины. Благодаря фитболу, можно усовершенствовать спину, не травмируя ее. 

Удобно ляг на фитбол, расставь руки и выгни спину максимально, 10-12 раз. 

Плоский живот

Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса и эффективно убирает живот. 

В ТЕМУ: 5 упражнений, с которыми ты избавишься от боков за 10 минут в день

Передай мяч из ног в руки и обратно 15-20 раз. 

Выполняй эти упражнения ежедневно и скоро увидишь в зеркале совершенно новую себя!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Советы по выбору фитбола

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Рекомендации по выполнению упражнений

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения – прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки – растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Видео

Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия

Сегодня у множества молодых людей в ассоциациях со здоровым образом жизни в первую очередь всплывают занятия в тренажерном зале и фитнес на хорошей тренировочной базе. Это усердные и тяжелые нагрузки, которые могут преобразить человека не только во внешних признаках, но и в наружности. Это правда, но если ты не собираешься ставить перед собой выдающихся результатов, а просто хочешь быть в хорошее физической форме и чувствовать себя в тонусе, то организовать фитнес можно и дома. Для повышения эффективности домашнего тренинга нужны спортивные снаряды: гантели, гири, эспандеры или домашний тренажер. Это, безусловно, хорошее подспорье для неплохих результатов. Но сегодня мы поговорим о необычном спортивном снаряде. Это – фитбол: огромный надувной мяч, с которым ты привык видеть многих представительниц прекрасного пола, занимающихся гимнастикой. Упражнения на мяче – это эффективный фитнес для любого мужчины. Упражнения на фитболе помогают решить целый ряд проблем со здоровьем, которые возникают в результате жизнедеятельности современного человека.

Фитбол – эффективный гимнастический снаряд

Современный человек испытывает огромную нехватку «правильной» нагрузки, которую стремиться дать современный фитнес. Сегодня мы много сидим, делая свою работу за экраном монитора, или работаем водителем, таскаем много тяжестей или посвящаем время другому вредному виду деятельности. Такой образ жизни вскоре может привести не только к потере спортивной формы, но и к различным проблемам со здоровьем. Все это «неправильная» нагрузка. На помощь приходят различные упражнения, которые помогают расслабить мышцы, укрепить связки, приобрести мышечный тонус. Ты даже не представляешь, что упражнения на фитболе могут задействовать огромное количество мышечных волокон на твоем теле. Такие занятия позволят обезопасить себя от появления перенапряжения в мышцах, защемления нервных окончаний и других проблем, которые присущи многим профессиям. Еще одна причина, по которой тебе понадобится мяч – это если у тебя есть лишний вес. Используй комплекс упражнений с фитболом для похудения. Чтобы скинуть вес, нужно разогнать обмен веществ. Тогда твое тело начнет более интенсивно сжигать жир для получения энергии. Тренинг с помощью фитбола послужит хорошим подспорьем в ускорении энергетического обмена в организме.

Включай в фитнес-разминку

Перед тем, как приступить к упражнениям с фитболом, нужно как следует разогреться. Твои мышцы и связки должны быть готовы к интенсивной нагрузке, чтобы обезопасить себя от травмы. Ты можешь выполнить старую добрую школьную зарядку: круговые махи головой, руками вокруг локтевых и плечевых суставов и круговые вращения туловища, таза и ног с согнутыми коленями. Ты почувствуешь, как твой сердечный ритм увеличиваться и кровь начнет быстрее циркулировать по телу, доставляя кислород в мышцы. Запомни: начинай с гимнастики, ибо это твоя броня против травм любого рода. Стержень всех упражнений – это грамотная и выдержанная техника. Правильная техника работы со спортивным снарядом гарантирует максимально эффективную и безопасную нагрузку на связки и мышцы.

Упражнения на мышцы живота

Развитые мышцы пресса помогают человеку правильно держать осанку и представляют большую эстетическую ценность для представительниц прекрасного пола. Ты уже купил фитбол? Тогда пришло время приступить к прокачке мышц живота:

  • Скручивания. Это популярное упражнение делают практически все атлеты. Оно эффективно задействует весь пресс. Тебе нужно лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди или сомкнув запястья за затылком. Лодыжки при этом должны находиться под углом 90 градусов к полу. Голова должна находиться на весу. С данного положения нужно начать скручивание, приподняв сначала голову, затем плечи и в конце середину спины. Экспериментируй с количеством повторов. В первых подходах выполняй по 15-20 повторений, не достигай отказа. Затем можно выполнить два завершительных подхода до отказа. Если это твоя первая тренировка – не делай упражнения до полного отказа. Это правило будет касаться всех последующих типов упражнений с фитболом;
  • Скручивания на боковой пресс. Чтобы задействовать мышцы бокового пресса, тебе потребуется занять такое же положение, как и в первом упражнении. Только теперь одна рука остается на затылке, а вторая придерживает фитбол. Теперь можно выполнить скручивание, но оно должно теперь быть акцентировано на небольшой поворот. Плечо той руки, которая на затылке, при скручивании нужно слегка повернуть в противоположную сторону. Количество повторов точно такое же, как и в первом упражнении;
  • Подъем мяча ногами. Ляг на пол, отведи руки назад и держись ими за ножки стула или другую опору. Обхвати мяч ногами (голенями) и начинай его поднимать, сгибай ноги в коленях и подтягивая колени к груди;
  • Планка. Это знаменное упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно положить локти на мяч и стать на колени. Затем нужно начинать откатывать локтями мяч от себя до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах пресса, и задержаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения на фитболе для мышцы спины

  • Мышцы спины едва ли не больше всего страдают от нашей повседневной работы, вследствие чего возникает множество проблем с позвоночником. Выполняй данные упражнения фитболом, пополняя их перечень;
  • Растяжка. Чтобы как следует расслабить напряженные мышцы спины, нужно лечь на мяч и как бы принять позу мостик, выпрямив руки и ноги. Стопы не отрываются от пола, а в конечном положении нужно коснуться пальцами пола. Задержись в таком положении на 30 секунд;
  • Подъемы рук лежа на фитболе. В этом упражнении тебе понадобятся две гантели. Ляг на мяч животом и обопрись о пол согнутыми коленями. Возьми в руки гантели и начинай их поднимать в стороны, сводя лопатки вместе. Так ты задействуешь целый ряд мышц спины;
  • Гиперэкстензии. Данное упражнение с фитболом поможет укрепить поясницу и длинные мышцы спины. Ляг животом на мяч, упрись стопами в стену. Скрести руки за затылком и начинай делать подъемы и опускания туловища, держа корпус ровно.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Мужские ягодицы имеют ту же эстетическую ценность для женщин, что и красивая женская попка для любого мужчины. Представительницы прекрасного пола точно также млеют от вида красивых мужских ягодиц. Предлагаю твоему вниманию эффективную фитнес-программу для тренинга ягодиц. Тренинг ягодиц всегда сопряжен с тренировкой ног. Поэтому представленный набор упражнений с фитболом задействует и некоторые мышцы ног:

  • Приседы с гантелями. Стань возле стены и зажми мяч между стеной и спиной. Возьми в руки гантели и начинай приседать, опираясь на мяч. Ноги нужно выставить немного вперед и найти для них опору;
  • Подъемы таза. Поставь мяч к стене и обопрись спиной о фитбол, а ноги держи выпрямленными. Начинай поднимать таз вверх до тех пор, пока тело не примет прямую линию. Данное упражнение интенсивно задействует мышцы ягодиц;
  • Подъемы ног в положении упор лежа. Это замечательное упражнение для ягодиц выполняется в положении упор лежа. Ноги нужно положить на мяч и опереться на вытянутых руках о пол. Затем нужно выполнить поочередный подъем каждой ноги вверх, слегка сгибая ногу в колене;
  • Подъем таза на прямых руках. Еще одно хорошее упражнения фитболом для ягодиц является подъем таза на прямых руках. Для этого нужно поставить ноги на мяч, и опустить таз на пол. Затем нужно поднять таз до уровня линии тела;
  • Подъем ног. Для ягодиц припасен еще один хороший сет. Положи ноги на мяч, оперевшись плечами и вытянутыми руками о пол. Затем следует выполнить подъем ноги до уровня 90 градусов к полу. Повторить движение для противоположной ноги.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Эффективный фитбол для похудения

Фитбол – это своеобразный гимнастический мяч, с помощью которого процесс похудения и поддержания мышц в тонусе происходит разнообразнее и быстрее. Упражнения на фитболе для похудения являются очень эффективными и более безопасными по сравнению с другими видами физических нагрузок.

С фитболами могут заниматься даже беременные женщины, люди с заболеваниями позвоночника, а также лица преклонного возраста. Помимо всего этого, занятия на фитболе будут просто спасением для людей с варикозом, ведь нагрузка на ноги минимальна или отсутствует.

Такой мячик уникален тем, что занимаясь с ним, всегда приходится помнить о равновесии, тем самым развивая вестибулярный аппарат и тренируя все группы мышц, которые даже не задействованы при обычных тренировках.

У некоторых девушек есть страх, что фитбол может лопнуть, если на него сильно надавить. Это вовсе не так! Такие гимнастические мячики снабжены специальной антиразрывной системой, благодаря которой, если в мячике есть прокол, то воздух будет просто понемногу спускаться, а не взрываться как граната.

Как правильно себе выбрать фитбол?

Фитболы бывают различных размеров, начиная от 45 см заканчивая 95 см. Самым простым способом определить, что фитбол тебе подходит, сесть на него. Если ваши колени окажутся согнутыми под углом 90°, то это ваш размер. Обычно, девушки имеющие рост до 165 см, выбирают мячи диаметром в 55 см, а когда рост расположен в диапазоне от 166 см до 185 см, то диаметр мяча будет равен 65 см.

От целлюлита?

В силу своей формы, фитбол никогда не бывает устойчивым, поэтому весь цикл упражнений, проделанный на нем, будет сопровождаться постоянным напряжением всех мышц тела. Такие нагрузки помогают с максимальной скоростью сжигать жировые отложения, мирно дремлющие на ваших бочках и других частях тела.

Помимо постоянного баланса, существует группа специальных упражнений, которая еще и будет воздействовать на определённые группы мышц, которые вам больше всего хочется подтянуть. Особенно фитбол эффективен для верхней и нижней стороны бёдер, мышц пресса, способствует укреплению скелетных мышц, способствуя правильной осанке. Если целенаправленно тренировать проблемные зоны ягодиц, то в скором времени можно избавить и от целлюлита.

Но не стоит думать, что если вы приобрели такой мячик в магазине, то стройная и подтянутая фигура вам обеспечена. Необходимо помимо физических нагрузок, соблюдать все правила питания и пить воду. Только выполняя все эти  правила, вы сможете достичь не малых результатов.

Список упражнений

Разминка

  • Возьмите фитбол в руки и начните шагать на месте. Выполните, таким образом, 30 шагов. После этого, сделайте 50 шагов с высоким подниманием бедра, при этом мяч в руках тоже каждый раз поднимаем вверх.
  • Затем опустите мяч, зажмите его между ладонями на столько, сколько хватит сил, и продержите его так 30 секунд.
  • После выполняем 10-20 приседаний, удерживая мяч перед собой.

Упражнения для мышц бедер и пресса

Упражнение 1. Ложимся на спину, ноги вытягиваем. Фитбол фиксируем двумя стопами, после чего поднимаем ноги вверх, затем опускаем вниз, не теряя при этом мяча. Для более подготовленных – ноги держим ровно, для менее – под углом 45°.

Упражнение 2.  Для него необходимо: лежа на спине, зажимаем фитбол между внутренними поверхностями бёдер. Сжимаем с максимальной силой и разжимаем мышцы бёдер.

Упражнение 3. Исходное положение: встаньте и выпрямите спину, фитбол зажмите между внутренней поверхностью бедра. Сжимаем мяч и держим ноги в таком состоянии 1 минуту. После этого, не меняя положения, выполняем 30 прыжков. Выполняем 2-3 подхода.

Упражнение 4. Данное упражнение является очень эффективным для похудения на фитболе. Занимаем правильное положение: стоя на правой ноге, вторую кладем на фитбол влево. Принимаем устойчивую позу, ваше тело должно напоминать букву «Т». Руки вытягиваем перед собой и начинаем приседать. Необходимо не падать, постоянно держать баланс, максимально напрягая мышцы пресса. Выполняем 2-3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Упражнения для пресса

Упражнение 1. Укладываем спину на фитбол, ноги при этом под углом 90° остаются на полу. Руки за голову. Начинаем скручивания, при этом тянемся левым локтем к правому колену и наоборот. Выполняем 3 подхода по 30 раз.

Упражнение 2. Ложимся на пол, ноги укладываем на фитбол, колени сгибаем под углом 90°. Выполняем скручивания в таком положении, не теряя при этом мяча. Упражнение выполняется 2-3 подхода по 20 раз.

Упражнения для ягодиц

Упражнение 1. Ложимся на спину, ноги, согнутые в коленях, ставим на фитбол. Начинаем поднимать таз, сжимая мышцы ягодиц  в самой верхней точке поднятия.

Упражнение 2. Исходное положение: ложимся животом на фитбол, руки и ноги опускаем вниз.  Начинаем медленно поднимать и опускать выпрямленные ноги. Чувствуете, как напрягаются мышцы ягодиц? Дрожат ноги? Это хорошо, значит, вы активно боритесь со своими лишними килограммами.

Упражнений для похудения с помощью фитбола существует огромное множество. Наиболее эффективным будет сочетание таких упражнений с постоянным движением. Например, садясь на фитбол, выполните серию подскоков, от небольшого приподнимания таза над мячом  до полного подъема.

Эффективным будет выполнить такую серию упражнений в течение пары минут, без остановки, вы почувствуете, как быстро начинает разогреваться тело.

Отзывы девушек и женщин, занимающихся на фитболах для похудения, говорят о том, что методика действительно эффективная. Такие необычные занятия позволяют не только разнообразить привычный комплекс упражнений, но и внести массу положительных эмоций в обыденный день.

Сейчас существует множество модификаций фитболов – с рожками для держания, с пупырышками. Можно отметить, что для дам,  у которых избавление от целлюлита стоит на первом месте, решение приобрести  необычный фитбол будет наиболее верным.

Занятия на мячах с такой поверхностью могут оказаться более болезненными, но это вскоре оправдает свои ожидания.

эффективные техники с мячом для фитнеса

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Содержание

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

  • один день выполнять комплекс со сферой;
  • второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

  • Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
  • Работайте всегда с втянутым животом.
  • Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
  • Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

  1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
  3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
  4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

  1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
  2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
  3. Смените руки и повторите все сначала.

3. Для рук и груди

  1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
  2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
  3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
  4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

4. Отжимания для груди

  1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
  2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

5. Жим гантелей в наклоне

  1. Лягте на сферу под углом 45°.
  2. Колени согните и широко расставьте ступни.
  3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
  4. Поднимайте их вертикально над плечами.
  5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

  1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
  2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

  1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
  2. Согните одно колено на 90°.
  3. Выполните серию подъемов таза.

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

  1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
  2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

  1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
  2. Между ступнями зажмите мяч.
  3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
  4. Смените сторону и повторите.

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

  1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
  2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
  3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

  1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
  2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
  3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

  1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
  2. Выровняйте тело в линию.
  3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами прыгайте на скалке или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений с фитболом для спины →

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения. Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете). Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках. Это делает красивыми живот, талию.

Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

Эффективность упражнений

Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:

  • Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
  • Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
  • Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
  • Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:

  • Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
  • Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
  • За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
  • Можно добиться укрепления связок.

Упражнения на фитболе для похудения

Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

  1. Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
  2. Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
  3. Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
  4. Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

Планка

Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

  1. Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
  2. Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
  3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
  4. Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

Скрутка

Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

  1. Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
  2. Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

Отжимания

Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

  1. Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
  2. Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
  3. Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторять 12 раз.

Видео

Лыжник

Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:

  1. Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
  2. Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Пилатес­

Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

  1. Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
  2. Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
  3. Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

Гимнастика­

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

  1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
  2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

Зарядка­

Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку. Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

Фитнес

Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

  1. Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
  2. Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
  3. Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

  • Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
  • Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
  • Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
  • Все упражнения выполняются не меньше 12 раз. Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
  • Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
  • Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
  • Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
  • Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.

Ошибки при занятиях

Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:

  • Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
  • Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
  • При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
  • Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.

Видео

Упражнения на фитболе являются действенным способом привести свое тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после перенесенных операций. Эффективны занятия на мяче для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок на гимнастическом шаре является то, что их можно осуществлять в домашних условиях.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми дома, считаются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.

Упражнения для ног и спины

Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами — угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнение Техника выполнения и эффект Изображение
Приседания на фитболе

Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. 1. Подойди к стене и стать в метре от нее.
  2. 2. Положить на поясницу гимнастический мяч и прижать его корпусом к стене.
  3. 3. Положить руки на талию.
  4. 4. Произвести приседания и выпрямления туловища.
  5. 5. Повторить движение 12-15 раз.
  6. 6. Выполнить 3-4 подхода
Выпады с фитболом

Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф.

Для выполнения выпадов необходимо:

  1. 1. Поставить сзади от себя фитбол и положить на него правую голень.
  2. 2. Выпрямить позвоночник, голову и левую ногу в одну линию.
  3. 3. Произвести приседание на переднюю ногу с переносом массы тела на мяч.
  4. 5. Выполнить 13-16 повторений.
  5. 6. Осуществить аналогичную серию для другой ноги.
  6. 7. Сделать 4-5 подходов.

Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели


Упражнение «Мостик»

Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. «Мостик» также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. 1. Расстелить на полу резиновый гимнастический коврик.
  2. 2. Положить перед собой фитбол.
  3. 3. Лечь и положить на него обе ноги.
  4. 4. Выпрямить туловище в одну линию.
  5. 5. Произвести сгибание тела в коленях, подкатывая мяч к себе.
  6. 6. Вернуть ноги в изначальное положение.
  7. 7. Повторить движение 15-17 раз.
  8. 8. Выполнить 5 подходов

Отведения ног

Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать «ушки» с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться на спортивном коврике лежа лицом вниз.
  2. 2. Положить голени на фитбол.
  3. 3. Предплечьями упереться в пол.
  4. 4. Выполнить 15 отведений правой ноги вверх.
  5. 5. Сделать аналогичное количество движений левой ногой.
  6. 6. Отдохнуть 1. 5 минуты и воспроизвести 4 серии

Гиперэкстензия

Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами.

Правильно делать упражнение следующим образом:

  1. 1. Лечь на спортивный коврик лицом вниз.
  2. 2. Голенями обхватить фитбол.
  3. 3. Руки вытянуть вперед.
  4. 4. Выполнить одновременное поднятие ног и верхней части корпуса.
  5. 4. Вернуться в исходное положение.
  6. 6. Повторить движение 13-15 раз.
  7. 7. Сделать 4 подхода

Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка. Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Тренировка мышц пресса

Упражнение А лгоритм выполнения и эффект Иллюстрация
Прокаты вперед

Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу пресса по всей ее длине. Выполняются прокаты в 5 подходах по 15 повторений в каждом.

Последовательность действий:

  1. 1. Расположиться коленями на гимнастическом коврике.
  2. 2. Поставить перед собой фитбол.
  3. 3. Положить на него кисти рук и переместить корпус вперед, опираясь предплечьями на мяч.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Выполнить требуемое число повторений и подходов
Махи ногами

Упражнение является действенным способом быстро убрать «ушки» с боков, подтянуть косые мышцы живота.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Лечь правой стороной корпуса на мяч, обхватив его рукой.
  2. 2. Выпрямить туловище и напрячь пресс.
  3. 3. Быстрым, маховым движением поднять правую ногу.
  4. 4. Повторить движение 12-16 раз.
  5. 5. Сделать аналогичное упражнение для левой ноги.

Количество подходов — 5. Отдых между ними — 1 минута

Сгибания на фитболе

Данное упражнение требует крепкого мышечного корсета живота и рук. По этой причине оно не подходит для начинающих.

Выполняется следующим образом:

  1. 1. Начальная позиция — в упоре лежа (тело соприкасается с поверхностью только ладонями и ступнями). Необходимо поставить носки на фитбол и выровнять корпус в одну плоскость.
  2. 2. Произвести сгибание туловища в пояснице подведением ног.
  3. 3. Выпрямить тело в исходное состояние «упор лежа».
  4. 4. Повторить движение 12-14 раз.
  5. 5. Выполнить 4 подхода
Подъемы корпуса из положения лежа на мяче

Упражнение формирует сильные, рельефные мышцы пресса в верхней его части. Выполняется оно в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии.

Последовательность действий:

  1. 1. Лечь спиной на фитбол.
  2. 2. Упереться ногами в стену.
  3. 3. Положить руки на затылок.
  4. 4. Произвести подъем груди.
  5. 5. Опуститься в изначальное положение.
  6. 6. Выполнить необходимое число повторов и подходов.

Для облегчения нагрузки руки во время движения можно скрестить на груди перед собой


Планка на фитболе

Статическое упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота, помогает в короткий срок уменьшить его объем и количество подкожного жира в области талии.

Техника выполнения:

  1. 1. Расстелить на полу гимнастический коврик.
  2. 2. Положить ноги на фитбол.
  3. 3. Прямыми руками упереться в пол.
  4. 4. Выровнять корпус в прямую линию.
  5. 5. Задержаться в таком положении на 40 секунд.
  6. 6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 2 подхода

Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц пресса можно совмещать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного стресса в организме, что скажется дополнительным выбросом в кровь анаболических гормонов — веществ, форсирующих жиросжигание.

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

Занятия для верхней части туловища

С помощью гимнастического мяча удается прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Упражнение О писание Изображение
Подъемы гантелей

Позволяют прокачать бицепс плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир. Выполняются подъемы в 5 сериях по 15 повторений.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 небольшие гантели.
  2. 2. Лечь животом на гимнастический мяч.
  3. 3. Локти поставить перед собой на фитбол, кисти развернуть наружу.
  4. 4. Произвести поднятие гантелей вверх.
  5. 5. Опустить снаряд вниз.

Отжимания на фитболе

Упражнение в большей степени подходит для мужчин, так как требует сильных рук и мышечного корсета живота. Отжимания помогают убрать жир в задней поверхности бедра, сделать грудь более упругой, укрепить пресс и дельты.

Выполняется из положения в упоре лежа по следующему алгоритму:

  1. 2. Положить ноги на фитбол.
  2. 2. Ладонями упереться в пол.
  3. 3. Выровнять туловище: положение позвоночника, бедер и головы должно быть в одной плоскости.
  4. 4. Опустить грудь вниз до касания пола.
  5. 5. Поднять корпус в исходное положение.
  6. 6. Сделать 25-30 повторений.

Количество серий в данном упражнении — не менее 4. Отдых между ними должен составлять не более 1. 5 минут

Разведения гантелей

Упражнение эффективно прорабатывает задний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Выполняются разведения в 4 подходах по 12-14 повторов.

Правильная техника:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели.
  2. 2. Лечь на фитбол животом вниз.
  3. 3. Ступнями упереться в пол.
  4. 4. Опустить гантели вниз перед собой и развести их в разные стороны.
  5. 6. Повторить движение нужное количество раз

Силовая тренировка должна осуществляться 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант — через день. Для повышения скорости жиросжигания анаэробные упражнения могут дополнять гимнастика и аэробика.

Аэробика с мячом для фитнеса

Фитбол-аэробика позволяет разогнать обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить моторику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большим плюсом данного занятия является то, что оно оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.

Самые эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.

Упражнение Описание Изображение
Прыжки на мяче Тренировка дает возможность расходовать большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира во всем организме. Выполнение упражнения заключается в осуществлении прыжков на фитболе. Для этого необходимо разместить мяч под ягодицами и произвести 20-30 подпрыгиваний, после чего отдохнуть минуту и сделать еще несколько подходов
Подъемы мяча Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы пресса, что сделает процесс похудения гораздо стремительнее. Для выполнения необходимо сесть на пол в позу лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить его вниз перед собой. Количество повторений — 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и произвести еще 2-3 серии. Подъемы мяча можно выполнять также в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс должен осуществляться последовательно — упражнения идут друг за другом без паузы на отдых между ними
Махи руками Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, повышает общие энергозатраты организма, позволяет сжигать жир быстрыми темпами. Для осуществления махов следует расположиться на боку, зафиксировав под мышкой фитбол и быстрыми, свободными движениями сделать 25-30 поднятий правой руки вдоль туловища. После чего следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки
Поднятие коленей Это эффективное аэробное упражнение для похудения, помогающее быстро увеличить скорость обмена веществ, убрать жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики заключается в следующем: нужно сесть на мяч и по очереди подводить правое и левое колено к животу. Продолжительность занятия должна составлять не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение

Гимнастика на фитболе

Для грудничков тренировки с гимнастическим мячом могут стать действенным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.

Занятия для детей

Наиболее эффективными упражнениями являются:

  1. 1. Покачивания на животе. Следует разместить ребенка на фитболе животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй необходимо придерживать ноги малыша и произвести покачивания вперед-назад, вправо-влево.
  2. 2. «Пружинка». Нужно положить ребенка животом на фитболе и легкими надавливаниями на живот или попу вызвать пружинистые колебания тельца малыша. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ноги. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.
  3. 3. Упражнение для пресса. Малыша следует положить спиной на гимнастический мяч и, придерживая за предплечья, поднимать ребенка в положение сидя.
  4. 4. Отталкивания. К лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал сам отталкивать мяч.

Зарядка и гимнастика выполняются в утреннее время, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часа.

Чтобы похудеть за короткое время, упражнения на фитболе должны сопровождаться соблюдением белковой диеты. Ее суть заключается в том, чтобы из меню полностью исключить все углеводы, сократить употребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем выпиваемой воды до 2 литров в день.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Занятия на фитболе для похудения — куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с занятиями на фитболе. Поехали!

«Танюш, ты у меня уже как Колобок, ей-Богу» — сказал муж, застав Татьяну Ивановну за «ночным дожором» в виде кремового тортика с чайком для похудения.

Привет, друзья! Кто из вас не задумывался о том, как худеть весело, интересно и результативно? Я об этом не просто задумался, а знаю наверняка, что «колобок» поможет в решении проблемы! Занятия на фитболе для похудения- куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты или, что ещё хуже, банальная голодовка.

Но то, как правильно с ним заниматься для достижения результата, знают очень немногие. В моей статье подробно описано, как правильно выполнять упражнения со швейцарским мячом для того, чтобы забыть про лишние складки и повысить эластичность связок и мышц.

Ты должен! Сам себе

Многие женщины только после родов задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, но не стоит пренебрегать красивой и здоровой фигурой, если никаких родов не было и в помине, или если ты вообще не женщина.

Не стоит тратить время на заманчивые отзывы в интернете о чудесных способах: «таблетки без диет», «диеты, без таблеток» или «волшебный ингредиент есть у каждой хозяйки, похудей без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаев они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиск того мифического процента?

«Три-четыре, закончили упражнение»

Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю гимнастику, инструкции по которой лились из допотопных приёмников ещё в советские времена. Раньше я не мог даже представить, что зарядку можно превратить в интересное занятие благодаря фитболу.

Однако перед тем как встряхнуть сонный организм, нужно знать, как выбрать фитбол согласно росту для того, чтобы не оказаться в ситуации «слон и Моська».

  • Рост — диаметр мяча.
  • Ниже 150 сантиметров — 45 см;
  • 150-165 см — 55 см;
  • 165-180 см — 65 см;
  • 180-200 см — 75 см;
  • От 200 см — 85 см.

Проще говоря, когда ты сядешь на фитбол, согнув ноги, должен получиться прямой угол на этом сгибе.

Первый фитбол, изобретённый в середине прошлого века, был самым простым, но очень большим мячом, который использовали для реабилитационных занятий после различных травм спины. В того времени появились новые предназначения, а так же различные виды:

  • Гладкий швейцарский мяч используется в большинстве различных .
  • Пупырышки на поверхности шепчут об свойствах.
  • Ну а «рожки» — ручки для того, чтобы удержаться на мяче. В основном его покупают для детей, но можно быть ребёнком в душе, поэтому он пригодится и тебе.

Занятия на фитболе для похудения: упражнения

В целом, занятия на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для и для бёдер и ягодиц. Для начала я расскажу о самых упражнениях для живота:

  • Сядь на мяч. Слишком просто? Окей, усложним задачу: заведи руки за голову и сгибай туловище, не отрывая ноги от пола. Опять легко? Выполняй то же самое с поворотами корпуса, разведя согнутые ноги на ширину плеч, а то можно и свалиться.
  • После упражнения можно поваляться с ногами на мяче. Вытяни руки вдоль тела, приподними бедра так, чтобы между лопатками и пяточками образовалась прямая линия, руки от пола не отрывай. Затем нужно сделать махи ногами поочерёдно.
  • Не выходя из этого положения, выпрями ноги и зажми фитбол между коленями. Не отрывая корпус от пола, совершай поочерёдно ногами подъём мяча и махи в стороны с ним же.

Занятия на фитболе для похудения или как согнать жирок с бёдер и ягодиц

  • Встань в стойку для отжимания, подложив под ноги мяч так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поднимай поочерёдно максимально высоко ноги вверх.
  • Есть и другой вариант этого упражнения, который делает акцент именно на бёдрах: нужно расположить мяч под животом и поднимать согнутые ноги.
  • Не тренировка, а сказка: снова ложись на коврик, ставь ноги на мяч, руки вдоль тела. Поднимай бёдра из исходного положения, не отрывая руки и лопатки от пола. Получилось? Стой так очень долго: 2 секунды. Затем медленно опусти корпус, и повторяй упражнение.
  • Встань спиной к стене и плотно прижми поясницей к ней мяч, делай приседания. Не ленись, приседай глубоко, как никогда!
  • Самое простое упражнение — прыжки. Сядь на фитбол и прыгай, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола, и всё это под энергичную музыку, активно и бодро.

Для того чтобы стало понятнее, можно посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения, можно сочетать с , только не переусердствуй: быстро устанешь и толка «маловато будет».

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые посиделки на швейцарском мяче — уже польза, ведь для того, чтобы удержать равновесие нужно использовать разные группы мышц. Долой компьютерное кресло, даёшь фитбол!

Операция «Ы»: подготовься и продумай

Занятия на фитболе для похудения нужно проводить по системе пилатес: плавно, сконцентрировавшись на самом движении и своих ощущениях. Так же следует постепенно повышать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггера на шаре: выдохнешься очень быстро, и пропадёт весь настрой, который так важен в активном похудении.

Постарайся выгнать из помещения детей, собак, инопланетный и не очень разум: ничто не должно мешать и отвлекать от тренировки.

Не забывай правильно дышать: вдох перед движением, а выдох в процессе. И на время тренировки притворись, что животика уже нет: втяни и держи в таком состоянии, пока не закончишь весь комплекс упражнений.

Занимайся регулярно! Нет ни одной вещи на планете, которую делаешь время от времени и внезапно достигаешь потрясающих результатов.

Эти занятия на фитболе для похудения, можно делать и в домашних условиях, достаточно выкинуть «мне лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Многие женщины, имеющие проблемы с животом (дряблая кожа, целлюлит) почему-то недооценивают эффективность упражнения на мяче фитболе (известном также, как швейцарский мяч). А зря, ведь он очень помогает в похудении. Большой плюс его в том, что заниматься можно дома, а ведь это сэкономит и ваши денежные средства, и время.

Сначала упражнения кажутся не такими простыми – ведь на мяче придется научиться балансировать, а этот навык приходит далеко не с первыми занятиями.


Но это и является прелестью фитбола – пока вы пытаетесь поймать равновесие, все ваши мышцы напрягаются, т. о. укрепляясь. Пока вы всеми силами стараетесь удержаться на мяче, сжигание жира идет быстрее, а именно это главная цель спортивных занятий. Также улучшается координация движений, что тоже немаловажно.

Фитбол способствует развитию гибкости, в процессе занятий ваши мышцы хорошо растягиваются. Помимо этого укрепляются связки, а именно от упругости связок зависит сила мышц. И, конечно, вы сможете исправить свою осанку, ведь укрепление мышц и связок именно этому и способствует.

Особенности тренировок

Тренировки на фитболе несут много пользы. Они показаны тому, кто не может заниматься на степе или бегать, но при этом хочет красивый живот. Т. о. мяч снимает ударную силу с ног, на нем могут заниматься люди, имеющие лишний вес, а также пожилые и люди с варикозным расширением вен, повреждением суставов ног. Тренировки на мяче развивают выносливость, ведь увеличивая амплитуду, вы заставляете свои мышцы всегда быть напряженными.

Очень важно подобрать правильный мяч для своих занятий. При росте от 164 до 180 см следует покупать мяч диаметром 65 см, если вы ниже – тогда диаметр должен быть 55 см (это не самый маленький мяч, бывает еще и 45 см) и т. д. Каждому росту – свой размер фитбола.

Можно выбирать мяч иначе. Для этого вы должны сесть на него (да, прямо в магазине). Держите спину ровно. Ноги в таком положении должны быть согнуты под углом 90 градусов в колене. Если вы все сделали, как описано, но вам неудобно сидеть, значит мяч просто не ваш. Это способ выбрать мяч «на глазок» так сказать. Мяч не должен сильно прогибаться под вас во время занятий, но также не надо его сильно накачивать, чтобы он был совсем твердым. При покупке стоит посмотреть, какой вес выдерживает данный шар (на упаковке это обычно указано). Фитнес-инструкторы рекомендуют покупать мяч, выдерживающий до 150 кг веса, даже если весите вы в 2 раза легче. Заниматься необходимо в хорошо проветриваемом помещении, в теплое время можно перемещаться на воздух, выполнять все на улице либо на балконе.

Упражнения на мяче: 5 разновидностей

Занятия на фитболе дадут более действенный и быстрый результат, если вы будете сочетать их с кардионагрузками. Это значит, что в один день вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения надо делать – узнаете чуть позже), на следующий день отдыхаете от него, но нагружаете себя иначе – идете гулять пешком либо на велосипеде кататься, крутите педали дома на кардиотренажере – выбираете любой вид кардионагрузки. Зачем это надо? Такая очередность тренировок позволяет сжигать жир быстрее, эффективнее. Если позволяет состояние здоровья и вы располагаете временем, можно и в «день мяча» дать себе небольшую кардионагрузку – лишним это не будет.

По времени тренировка на мяче должна занимать от 25 до 40 минут, в «день кардио» надо нагружать себя от 50 до 60 минут. Кардио бояться не стоит – ведь никто не заставляет вас бегать марафон или до седьмого пота кататься на велосипеде – делайте это себе в удовольствие. Гуляйте и катайтесь по лесу или парку с такой скоростью, с какой вам комфортно это делать.

Основные правила

Что нужно знать, выполняя упражнения на фитболе ?

  • Делать их медленно, чтобы хорошо прочувствовать и напрячь мышцы.
  • Постоянно втягивать живот, чтобы напрягался нижний пресс.
  • Не пытайтесь сделать все сразу. Адекватно оценивайте свои возможности.
  • Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку для всего тела (10-15 минут), чтобы немного прогреть мышцы.
  • Между упражнениями отдыхайте по 2 минуты (если очень тяжело – можно просто посидеть, но лучше в этих перерывах тоже шевелиться – походите кругами, сделайте приседания – жир будет гореть быстрее).
  • Упражнения повторяйте по 10-15 раз.
  • Занимайтесь в носочках, без обуви.
  • Лучше заниматься на специальном гимнастическом коврике.

Соблюдая эти нехитрые основные правила и упражнения на мяче, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.

Обратный кранч

Что прорабатываем : косые и прямые мышцы живота, бедра.

Как выполнять обратный кранч?

  • Лягте на коврик.
  • Ноги согнуты в коленях, фитбол зажмите между ног.
  • Руки на затылке (можно соединить их в замок).
  • Прессом поднимаете себя так, чтобы лопатки не касались пола и начинаете делать скручивания. Грудь тянется к шару.

Планка

Самое эффективное упражнения на мяче для пресса, если делать его верно.

Что прорабатываем : верхнюю часть бедер, слегка напрягается бицепс, прямые мышцы живота, немного задействуются и косые мышцы тоже.

Как выполнять?

Скрутка на мяче

Вид эффективного упражнения на мяче, после которого ваш пресс будет «гореть», но зато скажет вам спасибо.

Что прорабатываем : прямые и косые (в меньшей степени) мышцы пресса.

Как выполнять?

Отжимания

Что прорабатываем : мышцы бедер, прямые мышцы животика

Как выполнять?

Лыжник

Что прорабатываем : косой и прямой пресс, мышцы бедер

Как выполнять?

Ошибки при занятиях

  1. Неудобный мяч . Выбирайте мяч правильно! Вам будет не комфортно заниматься на мяче не вашего размера.
  2. Прогнутая спина. Она должна быть всегда ровная, иначе можно ее повредить.
  3. Втянутые плечи. Этого допускать нельзя, раскрывайте их.
  4. Сбитое дыхание или его задержка. Да, когда человеку тяжело что-то делать, он задерживает дыхание. Но это неверно. Даже в самых трудных упражнениях дышать надо обязательно, кислород должен обязательно поступать в ваш организм.
  5. Не напрягается пресс. Как уже упоминалось в начале статьи, обязательно втягивайте живот, напрягайте нижний пресс.
  6. Чрезмерный энтузиазм. Многие начинают выполнять упражнения с излишним усердием – быстро или больше 15 повторений — не нужно этого делать. Все упражнения должны быть в удовольствие, Помните об этом и тренируйтесь в своем собственном ритме, иначе изнуряющие занятия могут быстро надоесть, и вы их бросите
  7. Питание. Не нужно есть за час до тренировки, иначе будет очень сложно выполнять упражнения.

0 3450 1 год назад

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.


Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Причина Почему?
Отличный снаряд для похудения В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса , направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

  • Подъем таза. Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
  • Наклоны. Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
  • Скручивания лежа. Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
  • Отжимания. Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.


  • Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.

  • Поднимания ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
  • Скручивание лежа спиной на шаре. Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.


Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

  • Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
  • Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
  • Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
  • Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
  • Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений для пресса


Просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

  • Перекаты. Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
  • Скручивания, сидя на мяче. Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
  • Скручивания в повороте. Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
  • Скручивания, подняв ноги. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
  • Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:

  • в первом триместре беременности;
  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • при грыже межпозвоночных дисков;
  • при искривлении позвоночника.

Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:

  • Швы. Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
  • Материал. Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
  • Размер. Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.

Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

  • Функция « антиразрыв». При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
  • Вес. Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
  • Насос. Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.


Рекомендуем также

6 упражнений с мячом для быстрого сжигания жира

Вы можете сказать тому коллеге, который самодовольно сидит на большом упругом мяче «для спины», что он зря тратит свое время: многочисленные исследования показали, что это не лучше — а, возможно, и хуже. — для осанки, чем использование эргономичного стула. Ему лучше использовать гимнастический мяч по прямому назначению. Одна из причин, по которой этот комплект иногда называют швейцарским мячом, заключается в том, что терапевты в Базеле разработали его использование в качестве инструмента для реабилитации спины, потому что, когда вы сидите, опираетесь на него или становитесь на колени, это добавляет нестабильности упражнению.А это значит, что вы усердно задействуете глубокие мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

«Это дополнительное измерение улучшит стабильность вашего кора, что очень важно для хорошо поддерживаемого безболезненного позвоночника», — говорит тренер Фред Уэсткотт, который создал эту схему, используя движения, которые добавляют неудобное сопротивление и бросают вызов всему вашему телу. «В результате вы сжигаете лишние калории, чтобы бороться с нестабильностью и не падать ничком».

Как это делать

Выполняйте упражнения с 1 по 5 в течение 30 секунд, отдыхая между ними по 30 секунд.«Если вы новичок, вы можете стремиться к соотношению 20 секунд / 40 секунд, в то время как более продвинутые могут увеличить его до 40/20», — говорит Весткотт. Повторите эту схему в общей сложности пять раз, чтобы получить общее время в 25 минут. Выполните упражнение 6 в качестве финишера-финишера, делая по пять оборотов в каждую сторону.

1. Приседания над головой

Держите мяч прямыми руками и втяните лопатки, чтобы держать мяч прямо над головой. При опускании на корточки держите грудь и голову вверх, удерживая вес на пятках.Возвращайтесь к началу.

2. Отжимание с отжимным ножом

Примите положение отжимания, поставив ступни на мяч. Не двигая бедрами, катите мяч к рукам, сгибая ноги. Вернитесь к началу и затем сделайте отжимание.

3. Ягодичный мостик

Лягте на пол, положив пятки на гимнастический мяч. Поднимите бедра вверх, катя мяч к себе, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4. V-sit

Лягте на спину, держа мяч обеими руками прямо над полом. Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять мяч над собой и передать его ногам. Опустите мяч ногами, пока он не оторвется от пола, а затем поверните его в обратном направлении.

5. Выпад дровами

Начните удерживать мяч низко слева от себя прямыми руками. Правой ногой сделайте глубокий выпад вперед, вращая ядром, чтобы переместить мяч в другую сторону, а затем поверните движение в обратном направлении.Выполните не менее трех повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую.

6. Перемешайте горшок

Расставив ноги на достаточно большом расстоянии, положите локти на мяч. Напрягайте мышцы кора, чтобы тело оставалось устойчивым, и медленно делайте небольшие круги руками, как будто помешиваете кастрюлю. Меняйте направления с каждым повторением.

Тренировка с мячом — 5 упражнений с мячом для похудания

Простая взвешенная сфера, известная как набивной мяч, имеет преимущества, которых нельзя получить от гантелей или гирь.«Набивной мяч создает вариативность», — объясняет Никки Уоррен, соучредитель Kaia FIT, комплексной программы оздоровления, разработанной женщинами для женщин. «Вы можете взять обычное приседание и превратить его, например, в приседание с подбрасыванием, что способствует большему развитию мышц в одном упражнении». Используйте мяч в одиночку или подбрасывайте его вместе с другом. Готовы попробовать? Поиграйте с тренировкой Уоррена с пятью движениями:

Как это сделать:

Выполните по 5 повторений каждого упражнения и выполните серию из пяти ходов хотя бы один раз.Проделайте серию трижды. Перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Что вам понадобится: набивной мяч от 15 до 20 фунтов.

Ходы:

1. Тяга приседания.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая набивной мяч на уровне груди. Присядьте и поставьте мяч на землю.Вернитесь в положение планки, затем снова присядьте. Поднимите набивной мяч и нажмите на него над головой. Сделайте сложнее: Держите одну руку на мяч, когда вы прыгаете на доску (как на фото).

2. Русские повороты

В сидячем положении держите мяч обеими руками на уровне груди и поднимайте ноги от земли под углом 45 градусов (или как можно ближе). Поверните ядро, чтобы коснуться земли мячом с каждой стороны тела.Чем быстрее вы поворачиваетесь и чем выше сможете оторвать пятки от земли, тем сильнее вы почувствуете жжение. Сделайте это проще: Держите пятки на земле вместо того, чтобы поднимать ноги вверх.

3. Хлопки мячом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мяч обеими руками. Поднимите мяч над головой и, используя корпус и спину, как можно сильнее хлопните его по земле. Сделайте глубокое приседание, чтобы поднять его, и повторите, все время удерживая ядро ​​в напряжении. Сделать сложнее: Увеличьте скорость или выполните 20 повторений вместо 15, чтобы увеличить ставку.

Начните с высокой планки, затем положите левую руку на набивной мяч прямо под левым плечом. Вдохните, опускаясь в отжимание, и выдохните, поднимаясь вверх. Сменить стороны. Сделайте это проще: Уменьшите интенсивность, опустив колени на землю, сохраняя при этом работу кора.

5. Приседания и подбрасывание.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мяч на уровне груди.Удерживая взгляд вверх (взгляд вниз может напрячь спину), присядьте. Затем взорвитесь и подбросьте мяч как можно выше над головой. Поймайте мяч и снова присядьте. Упростите: Надавите на мяч над головой вместо того, чтобы подбрасывать его.

Лучшая тренировка с мячом для быстрого похудения

Медицинские мячи, доступные во многих размерах и весах, помогают улучшить мышечную силу и спортивные способности. Когда вы выбираете идеальный вес для своего медицинского мяча, выберите тот, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить ваше движение, но достаточно легкий для лучшего контроля и бросков.

Связано: идеальный вес медицинского мяча для спортсменов

Если вы только новичок, вы можете использовать этот старый аксессуар для фитнеса, чтобы проработать руки, пресс, спину, ноги и плечи.

Связано: 9 простых упражнений с мячом для начинающих

Тренировки с мячом для похудения

Когда дело доходит до похудания, вам необходимы регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Вы можете использовать набивной мяч, чтобы продолжать изменять свои кардио-упражнения, чтобы сбросить лишние килограммы.Держите его обеими руками и бросайте другому человеку, отталкивайте от стены или перемещайте в упражнениях, таких как приседания. Вы можете оживить любую тренировку классными ходами с мячом.

Связанные: 4 упражнения с набивным мячом, чтобы разорвать вас

Тренировка с мячом №1: для начинающих

Эта тренировка с набивным мячом представляет собой набор из 4 различных упражнений с набивным мячом, которые необходимо выполнять по кругу. Вам необходимо выполнить в общей сложности 5 раундов этих упражнений, при необходимости отдыхая.

Приседания с мячом

  1. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка выверните пальцы ног.
  2. Положите мяч на пол позади себя. Вы должны стоять так, чтобы ваше лицо находилось подальше от медицинского мяча.
  3. Вытяните колени, слегка согнув бедра назад. Теперь присядьте на корточки, как будто вы сидите на медицинском мяче.
  4. Ваша грудь должна быть обращена вперед, а нижняя часть спины должна быть плоской.
  5. Теперь встаньте снова и повторите движение.
  6. Сделайте не менее 15 повторений.

Верхний пресс

  1. Держите утяжеленный набивной мяч на уровне груди.
  2. Теперь прижмите его прямо над головой, одновременно выпрямляя руки.
  3. Держите грудную клетку опущенной, а сердцевину укрепленной.
  4. Сделайте 15 повторений.

Бентовер-Роу

  1. Расположите туловище параллельно полу, согнув бедра назад.
  2. Обеспечьте плоскую нижнюю часть спины и подкос.
  3. На расстоянии вытянутой руки возьмите мяч и потяните его к животу.
  4. Сожмите лопатки вверху (вместе).
  5. Попробуйте сделать 15 повторений.

Удар колена

  1. Стойте в боевой стойке, расставив ноги.
  2. Обеими руками удерживайте мяч перед грудью.
  3. Попадание заднего колена в мяч в форме удара коленом в тайском боксе.
  4. Теперь потяните мяч вниз, чтобы он встретился с коленом при ударе.
  5. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Бонусная тренировка с мячом для профессионалов

Эта тренировка с набивным мячом предназначена для тех, кто хочет сбросить как минимум 10 фунтов веса. Каждое упражнение должно быть выполнено в цикле из 20-минутного круга.

Подруливающее устройство Берпи

  1. Держите мяч перед собой и держите ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь руками за мяч и присядьте.
  3. Отпрыгните ступнями назад и займите верхнее положение для отжиманий, балансируя на мяче руками.
  4. Теперь отпрыгните назад ступнями вперед, встаньте прямо и нажмите на мяч над головой.
  5. Чтобы добавить сложности, вы можете добавить прыжок вверху.
  6. Сделайте 15 повторений.

Отжимания на одной руке

  1. Возьмитесь одной рукой за мяч и займите позицию отжимания.
  2. По направлению к полу опустите грудь и оттолкнитесь вверх. Делайте это, переключая руку на мяч.
  3. Для большего результата сделайте это так, чтобы вы поменяли руки в воздухе, и ваша противоположная рука приземлилась на мяч.

V-Up Twist

  1. Сидя на полу, наклоните колени под углом 45 градусов.
  2. Ваши пятки должны упираться в пол.
  3. Возьмите мяч перед грудью и направьте пальцы ног к голени.
  4. Отклоните туловище назад на 45 градусов.
  5. Повернуть в сторону.
  6. Постучите мячом об пол рядом с бедром.
  7. Повторите то же движение с противоположной стороны.
  8. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений с каждой стороны.

10 метаболических движений для ускорения похудания

Если ваша тренировка включает в себя приступы тяжелой работы с учащением пульса, перемежающейся с очень небольшим отдыхом, она становится «метаболической». Это означает, что вы увеличиваете количество сжигаемых калорий во время тренировки и максимально сжигаете калорий после тренировки.

Эта высокоинтенсивная метаболическая схема, созданная Юнгином Юнгом, C.S.C.S., из SoHo Strength Lab, как раз и есть.Чтобы сделать эту рутину безумно эффективной, Юнг воспользовался двумя предметами старой школы: набивным мячом и браслетами сопротивления. Первые пять метаболических упражнений выполняются с помощью набивного мяча от легкого до среднего и помогут вам сжечь жир, максимизировать выходную мощность и сформировать прочный стержень. Второй этап метаболических упражнений состоит из движений, выполняемых с лентами от легкого до умеренного, что приведет к потере жира, а также улучшит ваши спортивные результаты.

Рецепт: Завершите упражнения с набивным мячом, затем переходите прямо к упражнениям с лентой сопротивления (соблюдая рекомендуемый отдых для каждого из них).По завершении цикла отдохните 2–3 минуты, затем повторите еще 2–3 круга.

Примечание: Лучше не планировать высокоинтенсивные тренировки с отягощениями на несколько дней подряд. Вы не хотите истощать или перетренировать мышцы (что в любом случае отнимет у вас жизненную энергию). Вы хотите дать своему организму достаточно времени для восстановления, поэтому планируйте выполнять этот метаболический цикл два-три дня в неделю, а в перерывах — кардио или силовые тренировки с меньшей интенсивностью. При оценке частоты и интенсивности тренировок всегда учитывайте свою физическую форму и уровень комфорта.

Узнайте больше о нашей программе трансформации тела 21-Day Shred.

ПОДПИСАТЬСЯ на исполнительного директора по цифровым технологиям Майка Симона в Instagram, Facebook и Twitter. Используйте # The21DayShred для вопросов и отправки фотографий.

Упражнения с мячом для метаболизма

1. MB clean и нажмите
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Как это сделать: Держа набивной мяч в обеих руках, присядьте на корточки и коснитесь мяча земли; затем резко поднимитесь вверх ногами и бедрами, очистив мяч (создавая тяговую силу через ваши руки и плечи) до уровня талии, снова сделав паузу в положении на корточках, чтобы получить больше энергии от туловища.Отсюда надавите на набивной мяч над головой. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора на протяжении всего движения.

2. Бросок от груди (положение лежа)
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Как это делать: Лягте, спиной на земле и пятками достаточно близко к ягодицам. Держите голову на полу и втяните лопатки вниз по спине. Взрываем мяч вверх, протягиваясь через локти; затем поймайте мяч обеими руками.Вам нужно подбросить мяч как можно выше, сохраняя при этом контроль. (Вы не хотите бросать его на полпути через комнату — дело в том, чтобы сохранять устойчивый ритм.)

3. MB приседание и бросок
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Как это делать: Встаньте на несколько футов перед стеной. Поставив пятки на землю (или ступни приподняты над землей, что усложняет задачу), а руки вытянуты над головой с набивным мячом, выполните приседание, одновременно отбрасывая мяч о стену, когда достигнете вершины движения.Сделайте паузу и поймайте мяч обеими руками, затем опуститесь в исходное положение.
Примечание: Вы также можете работать с напарником. Бросьте набивной мяч ему / ей, а не швыряйте его об стену.

4. Поворотный бросок MB на коленях
Повторения: в каждую сторону x 10 (всего 20)
Отдых: 30 секунд
Как это делать: Примите положение полуколена так, чтобы вы были в нескольких футах от стена. (Вы должны быть параллельны, а не лицом к ней.) Ваша правая нога стоит на коленях на земле, а ваша левая нога находится «вверх» (стопа поставлена, колено под углом 90 градусов, как преувеличенный выпад).Удерживая набивной мяч за внешнее (правое) бедро, поверните влево и бросьте мяч в стену. Поймайте и немного замерзните, прежде чем снова опускаться к бедру. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы перенести большую часть веса на внутреннюю ногу (ближайшую к стене) и удерживать ее как можно более неподвижной. Держите корпус напряженным, а спину — ровной, чтобы защитить позвоночник.

5. Бросок MB на одну ногу над головой
Повторения: в каждую сторону x 10 (всего 20)
Отдых: 30 секунд
Как это делать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, вторую ногу удерживая в вертикальном положении. прямо над землей.Держите набивной мяч на уровне груди в ладонях. Вытяните локти и бросьте мяч над головой, поймайте и верните его в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша стоячая нога оставалась стабильной; вы не хотите, чтобы ваше колено сжималось внутрь, но вам следует ожидать небольшого тряски, когда вы сохраняете равновесие. Всегда следите за набивным мячом.

Упражнения с лентой для метаболического сопротивления

* Для упражнений 1, 2 и 4 оберните эластичную ленту вокруг неподвижного объекта, например, балки или шеста, в тренажерном зале или в парке / на треке, затем протяните ленту через себя, чтобы создать узел, закрепив его на якоре. .(В зависимости от ремешка вам может потребоваться несколько раз протянуть его, чтобы получить нужное сопротивление.) Завяжите еще одну резистивную ленту через свободную петлю на закрепленном ремешке и наденьте большое отверстие на бедра.

1. РБ в случайном порядке
Повторения: с каждой стороны x 10 (всего 20)
Отдых: 45-60 секунд
Как это делать: Встаньте так, чтобы лента сопротивления была закреплена на правом бедре. Присядьте так, чтобы вы приземлились, и поднимите руки вверх. Перемещайтесь в сторону вправо, работая над своей скоростью и взрывной способностью, затем ведите левой ногой на обратном пути, пока вы перемещаетесь обратно к исходной точке.Вы даже можете работать над замедлением, приседая и касаясь земли, когда вы возвращаетесь, чтобы по-настоящему нацелить свои ягодичные мышцы.

2. Прыжок по вертикали RB
Повторений: 10
Отдых: 45-60сек
Как это сделать: Вы можете настроить это одним из двух способов. (Вот руководство.) Вариант 1 требует тяжелой гантели и двух тонких эспандеров. Проденьте одну ленту в петлю и затяните ее, чтобы закрепить конец на ручке гантели. Повторите этот шаг со второй полосой. Встаньте с гантелью между ног (она должна быть параллельна ступням).Шагните обеими ногами через эластичные ленты и закиньте оба конца через плечо. Вариант два требует только две тонкие ленты сопротивления. Создайте узор «X» из полос. Наступите на одну ленту правой пищей, а другой конец перекиньте через левое плечо; затем наступите на вторую ленту левой ногой, перекинув другой конец через правое плечо. Чтобы резинки оставались на ногах, сложите петли вдвое, еще раз обернув их вокруг передней части ступни.

Примите стойку на ширине плеч и взорвитесь во время прыжка.Размахивайте руками, чтобы помочь с инерцией и сохранением равновесия. И убедитесь, что приземляетесь легко!

3. Бег с высокими коленами RB
15 секунд
Отдых: 45-60 секунд
Как это делать: Обернув эспандер вокруг передней части бедер, идите вперед, чтобы создать напряжение. Наклонитесь вперед, опираясь на ленту, и работайте со взрывно высокими коленями, чтобы эффективно бегать на месте. Убедитесь, что вы качаете руки во время движения, чтобы помочь коленям, и приземляйтесь на подушечки стоп.

4. RB ускорение вперед, замедление
Повторений: 10
Отдых: 45-60сек
Как это делать: Закрепите ленту сопротивления на передней части бедер. Бегите вперед, остановитесь, когда лента полностью натянута, затем снизьте скорость и двигайтесь назад, пока лента не потеряет натяжение. Вы хотите, чтобы замедление происходило медленно, сражаясь против группы, а не заставляя ее тянуть вас назад. Это упражнение имитирует ускорение и замедление, необходимое для таких видов спорта, как баскетбол или футбол, когда спортсмен бежит на полную мощность, затем замедляется и отрывается перед бегом в другом направлении.

5. RB отжимания
Повторений: 10
Отдых: 45 секунд
Как это сделать: Оберните эспандерную ленту на спине и плечах так, чтобы ладони лежали в петлях с обоих концов (как на фото выше) . Примите обычную позу для отжиманий. Ваши руки закрепят ленту сопротивления, создавая напряжение.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

лучших тренировок с мячом для похудения | Live Healthy

Мячи для стабилизации помогут сделать вашу тренировку более увлекательной и эффективной, так вы сможете сжигать больше калорий и худеть.Мячи для стабилизации подходят как новичкам, так и людям, желающим более жестких тренировок. Тренировки с мячом наивысшего уровня стабильности будут включать в себя различные упражнения, нацеленные на каждую большую группу мышц вашего тела для тренировки всего тела.

Советы по снижению веса

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировки с мячом для стабилизации дважды в неделю с тремя различными упражнениями для каждой основной группы мышц — ног, ягодиц, мышц живота, верхней части спины, плеч и рук. Сделайте от двух до трех подходов в каждом упражнении по 8–12 повторений.Вы также должны уделять как минимум 150 минут умеренным аэробным упражнениям или 75 минут интенсивным аэробным упражнениям в неделю. Кроме того, вы должны придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы похудеть.

Руки и плечи-мишени

Отжимания на стабилизирующем мяче сожгут дельтовидные мышцы и мышцы рук, приведут в тонус грудные мышцы и укрепят корпус. Положите живот на мяч и проведите руками вперед, пока бедра не коснутся мяча, а плечи не коснутся запястий.Напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела на пол. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд, затем снова нажмите вверх, выпрямляя руки, не блокируя локти. Повторить.

Тоник для бедер и ягодиц

Укрепите бедра и ягодицы, выполняя приседания со стабилизирующим мячом. Приставьте мяч к стене и опирайтесь на него изгибом поясницы. Разведите ноги на ширине плеч и медленно опуститесь в присед, держа колени на уровне лодыжек, а плечи на бедрах.В идеале ноги должны быть согнуты под углом 45 градусов. Задержитесь в приседе на три секунды, затем снова встаньте. Повторить.

Определите свой пресс

Практикуйте подъем планки на мяче для упражнений, чтобы укрепить мышцы живота. Положите живот на мяч и проведите руками по полу, пока ваши голени не коснутся мяча. Держите плечи на запястьях. Используйте свои основные силы и ноги, чтобы катить мяч к лицу, поднимая бедра высоко и голову между руками, держа ноги прямо.Задержитесь на одно дыхание, затем вернитесь в исходное положение.

Ссылки

Биография писателя

Джессика Оуэнс, живущая в Денвере, работает учителем йоги и писателем. Она начала писать в колледже для школьной газеты, а в настоящее время пишет для интернет-изданий о здоровье и благополучии. В 2009 году она получила степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Гамильтон.

Использование мяча для упражнений, если у вас избыточный вес

Мяч для упражнений — одно из лучших снаряжения, которое вы можете использовать для всех видов деятельности: для увеличения силы корпуса, баланса, стабильности, силовых тренировок и даже для кардио.Хотя изначально он использовался в физиотерапии, люди, выполняющие упражнения, обнаружили, что добавление мяча к вашему распорядку дня — отличный способ встряхнуть ситуацию и добавить интенсивности и / или поддержки, в зависимости от упражнения.

Однако некоторые спортсмены могут задаться вопросом, каковы ограничения веса мяча для упражнений. Тренировочный мяч могут использовать люди любого размера, в том числе страдающие ожирением. Однако, чтобы оставаться в безопасности, перед покупкой мяча для упражнений важно провести небольшое исследование, чтобы убедиться, что вы выбрали правильный размер.

Предел веса гимнастического мяча

Большинство мячей для упражнений имеют ограничение по весу 250 фунтов, но некоторые могут подниматься и до 300 фунтов. Использование мяча, вес которого меньше вашего текущего, может представлять опасность для безопасности, в том числе возможность разрыва мяча во время использования. Во избежание травм используйте только мяч, способный выдержать ваш вес.

Типичные мячи для упражнений, доступные в таких местах, как Walmart или Target, не всегда самого лучшего качества, а некоторые из них вмещают не более 250 фунтов.Если вы используете его только для легких занятий, например, сидя, это может быть достойным выбором.

Выберите правильный мяч для упражнений

Мячи для упражнений часто можно найти повсюду, от универмагов, таких как Walmart, до магазинов спортивных товаров. Все эти мячи будут иметь разный уровень качества, а также разные характеристики. Некоторые из них сделаны из винила, а другие — из пластика.

Некоторые мячи для упражнений имеют небольшую податливость, что делает их немного более мягкими, в то время как другие мячи имеют очень твердую поверхность.Более мягкие мячи часто являются хорошим выбором для новичков, поскольку они обеспечивают немного большую стабильность, чем мячи с твердой поверхностью.

Однако, если вы используете гимнастический мяч для различных упражнений, всегда лучше выбирать более дорогие и качественные мячи. Эти типы мячей для упражнений имеют больший вес и обычно служат дольше.

Что искать

При покупке мяча для упражнений найти подходящий может быть непросто, особенно потому, что вы часто не можете сказать, каким будет мяч, пока он не надувается.

Однако есть некоторые характеристики, которые помогут вам обезопасить себя во время тренировок, на которые вы можете обратить внимание перед покупкой:

  • Сопротивление разрыву : Если вы собираетесь использовать мяч для силовых тренировок и других упражнений, вам понадобится мяч, который при случайном проколе не лопнет. Вместо этого воздух будет медленно выходить наружу, поэтому вы не рискуете пораниться.
  • Durable : Чем толще мяч, тем он прочнее.Например, мяч для упражнений DynaPro Anti-Burst Exercise Ball соответствует качеству тренажерного зала и имеет очень высокий вес, препятствующий разрыву — 2000 фунтов.
  • Размер : правильный размер для вашего роста важен для безопасных и эффективных тренировок. См. Таблицу размеров ниже, чтобы подобрать размер, который вам подходит.

Найдите подходящий размер

Выбирая мяч для упражнений, убедитесь, что размер соответствует вашему росту. Когда вы сидите на нем, колени должны быть на одном уровне или немного ниже (хотя вам может понадобиться мяч большего размера, если вы собираетесь использовать его, сидя за компьютером).

Таблица размеров

Вы можете использовать следующую таблицу, чтобы выбрать подходящий мяч, но имейте в виду, что все мячи для упражнений сделаны из разных материалов и имеют разную степень жесткости, поэтому размеры могут различаться в зависимости от марки:

  • 45 см : 4 ‘ От 6 дюймов до 5 футов
  • 55 см : от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 7 дюймов
  • 65 см : от 5 футов 8 дюймов до 6 футов 1 дюйм
  • 75 см : от 6 футов 1 дюйма до 6 футов 7 «

Если вы беспокоитесь о том, чтобы получить правильный размер, лучше выбрать больше, чем меньше.Если вы закажете его (ниже вы найдете ссылки, где можно купить), вы обычно можете вернуть его, если окажется, что он не того размера.

Где купить мячи для упражнений

  • Amazon.com : Огромный выбор мячей для защиты от разрывов на выбор, и обзоры могут помочь вам решить, какой из них подойдет вам
  • Ball Dynamics : несколько устойчивых к разрыву мячей разной степени жесткости, которые часто выдерживают более 1000 фунтов
  • DuraBall Pro : более дорогие, прочные, прочные, устойчивые к разрыву мячи для упражнений, которые выдерживают до 2000 фунтов и служат в течение многих лет
  • Fitter First : Различные мячи для стабилизации перечислены в соответствии с уровнем жесткости.Плюс, если вы хотите что-то более мягкое (что часто проще в использовании)

Безопасное использование гимнастического мяча

Следует помнить о том, что регулярно проверяйте мяч для упражнений на предмет дырок и разрывов. Если мяч становится слишком мягким, возможно, вам придется добавить в него воздуха. Размер мяча может изменяться при изменении температуры, поэтому всегда держите под рукой насос, когда вам нужно его наполнить.

Также имейте в виду, что мяч — нестабильная поверхность, поэтому он так хорош для укрепления корпуса.Но если вы новичок, эта нестабильность может показаться странной и опасной. Для начала, вы можете держаться возле стены, чтобы сохранять равновесие, пока не привыкнете к ней.

Использование мяча, который слишком высок для вашего роста, может увеличить риск падения. Ознакомьтесь с рекомендациями по высоте и выберите мяч, который вам больше всего подходит.

Часто задаваемые вопросы

Как определить предел веса на гимнастическом мяче?

Мячи для упражнений должны иметь этикетку на упаковке или непосредственно на мяче с указанием верхнего предела веса мяча.Большинство мячей рассчитаны на вес до 250 фунтов. Если вы тяжелее этого и не видите вес в списке, лучше не использовать мяч в случае травмы.

Мячик для упражнений какого размера мне нужен, чтобы поддерживать мой вес?

Выберите мяч для упражнений, который рассчитан как минимум на ваш самый тяжелый потенциальный вес. Поскольку вес колеблется, лучше всего остерегаться и выбрать тот, который сможет поддержать вас при самых сильных колебаниях веса.

Слово Verywell

В то время как продукты, которые часто можно увидеть в магазинах, дешевле и поддерживают меньший вес, высококачественные и более дорогие варианты, как правило, лучше выдерживают более тяжелые веса.Стоит убедиться, что ваш мяч для упражнений будет поддерживать ваш вес, чтобы предотвратить возможные травмы или взрывы, которые могут разрушить мяч.

Получив мяч для упражнений, вы можете задаться вопросом, что с ним делать. Ищите тренировки для начинающих и информацию о том, как использовать мяч для упражнений для баланса, силы и стабильности.

10 упражнений с набивным мячом, которые вы должны попробовать

Когда дело доходит до домашних тренировок, выбор оборудования может быть огромным.

Полезно выбирать универсальное оборудование, которое бросает вызов вашим мышцам, но не вашему бюджету. Яркий пример: набивной мяч.

(Не путать с мячом для упражнений, также называемым мячом для стабилизации)

«Когда вы держитесь за оборудование, особенно если задействованы баланс или координация, вы с большей вероятностью останетесь в нем», — говорит Холли Перкинс, CSCS, тренер из Лос-Анджелеса и автор книги Lift to Get. Lean .

«Это поможет вам задействовать мышцы более вдумчиво, а не просто выполнять движения.Это значительно повышает эффективность и даже предотвращает травмы », — объясняет она.

Готовы начать?

Вот 10 упражнений с набивным мячом для начала тренировки от личного тренера Рэмси Бержерона из Скоттсдейла, штат Аризона.

1. Отжимания от набивного мяча

Отжимания получаются круто — даже если добавить дополнительный сет)?

Упражнения с набивным мячом, подобные этим отжиманиям, определенно сделают ваш следующий подход более пикантным!

  • Расставьте ступни немного шире, чем обычно, и начните с набивного мяча в одной руке.
  • Сделайте отжимание, затем перекатитесь, чтобы переключить мяч на другую руку.
  • Продолжайте катать его вперед и назад, попеременно то, какая рука держит мяч.
  • Повторите упражнение с равным количеством повторений на руку.

«Предусмотренное смещение более индивидуально для трицепсов и грудных мышц, а также заставит вас задействовать мышцы кора», — говорит Бержерон.

2. Мосты с набивным мячом

Подобно отжиманиям, мосты являются основным продуктом тренировки, но простое выполнение их не всегда помогает прогрессировать.Попробуйте вместо этого.

  • Лягте на спину, положив обе ноги на набивной мяч, а руки по бокам.
  • Прижмите ступни к мячу, чтобы поднять бедра в виде моста, чтобы ваше тело было на одной линии от колен до плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно и уверенно опуститесь.
  • Повторите столько медленных и устойчивых повторений, сколько сможете.

Бержерон говорит, что дополнительная высота позволяет улучшить активацию ягодичных мышц, а мяч делает их более функциональными, заставляя вас использовать больше стабилизаторов.

3. Удары головой

Поначалу это упражнение кажется слишком простым — до тех пор, пока количество повторений не увеличится и вы не поймете, что это упражнение для всего тела.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и удерживайте набивной мяч обеими руками над головой.
  • С взрывной силой ударьте мяч по земле, задействуя корпус и ягодицы, при этом сгибая колени и слегка отталкивая бедра назад.Постарайтесь ударить по мячу достаточно сильно, чтобы он отскочил вверх.
  • Поймайте мяч и поднимите его над головой.

4. Супермен с опорой для медицинского мяча

Как и доска, захват супермена может быстро разжечь ваш корпус, а также задействовать мышцы нижней части спины. Держась за набивной мяч, вы можете усилить эту реакцию и добавить мышц рук.

  • Лягте на коврик лицом вниз, руки вытянуты, ноги прямые, на расстоянии бедер.
  • Медленно поднимите руки и ноги одновременно и держитесь за набивной мяч, сокращая мышцы спины и сжимая ягодицы.Обязательно дышите, задерживая дыхание на три-четыре счета.
  • Опуститесь на один-два счета, затем повторите.

5. Приседания и броски

Сделайте приседания более мощными, добавив элемент упражнений с набивным мячом.

  • Держите набивной мяч на уровне груди и встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
  • Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, когда вы приседаете, держа грудь вверх, при этом удерживая мяч неподвижно.
  • Толкайтесь пятками, чтобы с силой вернуться, подбрасывая мяч над головой, а затем ловя его. Вы также можете использовать стену, бросая мяч над вами в стену, а затем ловя мяч. Как только мяч приземлится обратно в ваши руки, присядьте еще раз.
  • Это хорошее упражнение для тренировки с высокой интенсивностью, когда нужно использовать время, а не количество повторений, чтобы двигаться быстрее.

6. Мертвые жуки с аптечкой

Готовы записать ядро? Выберите этот вариант упражнения с набивным мячом для борьбы с мертвым насекомым.

  • Лежа на спине, согнув колени и поставив их над бедрами, удерживайте набивной мяч обеими руками на обоих бедрах рядом с коленями.
  • Вытяните одну руку назад, одновременно выпрямляя противоположную ногу, так что вы остаетесь удерживать набивной мяч оставшейся рукой и ногой.
  • Верните перемещенные конечности к мячу, а затем вытяните остальные.
  • Сделайте равное количество повторений с обеих сторон.

«Повторяйте, пока ваше ядро ​​не возненавидит вас», — говорит Бержерон.Вы также можете сделать вариацию с мячом для упражнений и получить тот же эффект.

7. Скрученные выпады с набивным мячом

Это отличное поперечное упражнение, говорит Бержерон, что означает, что оно нацелено на мышцы прямо под косыми мышцами, что придает вам вид срезанной середины.

  • Держите набивной мяч перед собой и выполняйте походные выпады. (Если на плечах тяжело держать руки прямыми, согните руки в локтях.)
  • Когда вы находитесь в положении полного выпада, медленно повернитесь в сторону ведущей ноги.(Если вы шагаете левой ногой, поверните налево.)
  • Держите это переднее колено согнутым под углом 90 градусов и следите за лодыжкой, когда вы поворачиваете все туловище, голову и руки в эту сторону, а затем медленно поворачиваете обратно к центру.
  • Шагая другой ногой, повторите.

В общем, мы не выполняем достаточно поперечных упражнений (упражнений с вращением), поэтому это упражнение — отличный способ подольше удержать ожог в квадрицепсах и укрепить косые мышцы живота.

8. Русские повороты с набивным мячом

Вот еще одно отличное упражнение с набивным мячом, которое одновременно нацелено на стабильность вашего кора и вращательную силу.

  • Сядьте на пол, держа набивной мяч перед грудью. Балансируйте на ягодицах, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов от пола.
  • Держите спину ровной и сильной, когда вы поворачиваете туловище вправо и опускаете мяч на пол рядом с правым бедром.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите слева от себя. Продолжайте чередовать стороны, выполняя равные повторения на каждой.

9. Кранч прямой ногой с набивным мячом

Как и другие основные упражнения, в этом приеме используется набивной мяч, чтобы сделать классическое упражнение более динамичным. Это также поможет вам оставаться вовлеченным на протяжении всего упражнения.

  • Лягте на спину, вытянув ноги прямо и вместе, так что ваше тело принимает L-образную форму.
  • Держите набивной мяч за спиной и над головой, руки прямые.
  • Согнитесь, поднося мяч как можно дальше к вашим ногам.
  • Опустите назад, заведя мяч за голову, и повторите.

10. Бросок груди с партнером

Игра в ловлю — это простое упражнение для партнера, которое также позволяет вам сосредоточиться на прессинге и ловле.

Одновременно выполняйте некоторую работу для нижней части тела, перемещаясь по полю во время подбрасывания мяча. Используйте его, чтобы завершить тренировку с набивным мячом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *