Как подкачать ягодицы: Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Содержание

Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Чтобы накачать ягодицы не нужно много времени. Достаточно пересмотреть вопрос питания, а также регулярно выполнять специальный тренинг. Редакция ХОЧУ подобрала для Вас самые эффективные упражнения. 

Приседания

Правильно выполненные приседания обеспечат качественную прокачку ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч, приседайте. Следите, чтобы во время выполнения упражнения стопа не отрывалась от пола, а колени на выходили на уровень большого пальца. Это — очень важно. Ноги должны образовать прямой угол. Если колени будут выходить за пределы стопы, есть риск повреждения коленной чашечки. Выполняйте 3 подхода по 25 раз.

Читать также: Как сделать ягодицы идеальными

Cгибание ног в тренажере

В специальном тренажере лягте лицом вниз, ноги закрепите так, чтобы нижний валик был над уровнем Ваших лодыжек. Начинайте сгибать ноги в коленях, старайтесь достать до ягодиц. Опускайте ноги медленно, без рывков. В этом упражнении не так важен вес, как амплитуда движений. Делайте 3 подхода по 12 раз.

Махи ногами в сторону

Встаньте прямо, руки положите на бедра, не сгибайте колени. Медленно поднимайте ногу в сторону настолько высоко, насколько это у Вас получится. Во время выполнения движений держите колени прямо. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Махи ногами назад

Возьмите стул, положите на него руки. В этом упражнении колени можно слегка согнуть.  Медленно поднимайте ногу назад настолько, насколько это будет получаться. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

Читать также: Как изменить размер и форму ягодиц и бедер. Видео

Махи ногами из положения лежа

Лягте на бок. Локтем одной руки обопритесь об пол, другую положите впереди себя. Поднимайте ногу вверх, медленно, не сгибая в колене. Также медленно опустите ее назад. Выполняйте 3 подхода по 25 раз, затем перевернитесь на другой бок.

Упрощенный мостик

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Ступнями крепко обопритесь об пол. Руки вытяните вдоль тела ладошками вниз. Поднимайте таз вверх. Обратите внимание, что во время выполнения этого упражнения необходимо сильно сжать ягодицы. Это позволяет уберечь поясницу от лишнего напряжения. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели, станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, спину при этом держите прямо. Следите, чтобы колено не уходило за уровень пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15 раз. 

Если у Вас нет гантелей, возьмите пластиковые бутылки, наполненные водой. 

Особенности тренировки ягодиц

Правильное питание

Правильное питание — это не диета. Чтобы накачать ягодицы, нужно кушать. Естественно, это должны быть полезные продукты, однако не уменьшайте суточную норму калорий. Если голодать, накачать попу не получится. 

Дыхание

Чтобы тренировки давали наилучший эксперимент, во время выполнения упражнений нужно правильно дышать. Помните, выход должен быть на усилие. Вдох — на расслабление.

Плавность движений 

Во время тренировки ягодиц все упражнения должны выполнять медленно и плавно — никакой спешки и резкости. Помните, если Вы будете выполнять тренинг в быстром темпе, эффекта от него не будет.

Регулярность

Тренируйте ягодицы ежедневно,

пока не добьетесь желаемого результата. После этого — достаточно трех тренировок в неделю. 

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Как накачать ягодицы? HVAT.RU

Вопросом «Как накачать ягодицы?» задавалась почти каждая уважающая себя девушка. В сети много противоречивой информации, которая позволяет увеличить только объем каши в голове, но никак не мышечную массу ягодиц. Сегодня вы получите уникальную, системную информацию по накачке ягодиц, которую останется только применить на практике!

Как накачать ягодицы? Основы тренировок

  Большая часть советов, которые даются девушкам в ответ на вопрос «Как накачать ягодицы?» – это частности, которые не позволяют получить результат. Понимание основ тренировки ягодиц освобождает от знания большинства частностей.

Принцип лучших упражнений

Для накачки ягодичных мышц не нужно использовать комплекс из 5-10 упражнений. Накачать ягодицы можно с помощью одних приседаний или выпадов, если выполнять их правильно. Одно упражнение, которое используется правильно, дает больше эффекта, чем 10 движений, если понимание того, как пользоваться ими, отсутствует. Концентрируемся только на главных упражнениях для накачки ягодиц.

Принцип комплекса

Комбинируем силовые и аэробные нагрузки. Особенно актуально для женщин, которые обеспокоены видом пятой точки больше, чем мужчины. Женские ягодицы – это зона, которую легко увеличить не только с помощью мышц, но и благодаря жировым отложениям. Наша цель – гипертрофировать мускулы и уменьшить количество жира. Это придаст ягодицам оптимальный вид. Накачать ягодицы проще всего с помощью силовых упражнений. «Просушить»  – благодаря бегу, прыжкам на скакалке или другой аэробной нагрузки.

Принцип прогрессии нагрузок

  Правильное применение принципа прогрессии нагрузок в ключевых упражнениях для ягодиц – 80% успеха в накачке мускулов. Принцип прогрессии нагрузок заставляет нам регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Добавляем вес отягощения, увеличиваем количество подходов, упражнений и повторений. Уменьшаем отдых между подходами. Все это – способы увеличения нагрузки. Увеличивать объективную нагрузку необходимо раз в 1-4 тренировки. Без тренировочного дневника тут не обойтись. Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок при ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?» на примере приседаний со штангой:
Тренировка для ягодиц №1
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 3 12 2
  Тренировка ягодиц №2. Добавляем один подход
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 4 12 2
  Тренировка для ягодиц №3. Добавляем еще один подход
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 5 12 2
  Тренировка ягодиц №4. Снижаем количество подходов, но увеличиваем вес
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 3 12 2
  На пятой тренировке добавляем 1 подход. Тренировка для ягодиц №6. Еще один подход добавляем
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 5 12 2
  Тренировка для ягодиц №7. Вновь увеличиваем вес отягощения и уменьшаем количество подходов
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 3 12 2
  Тренировка для ягодиц №8. Добавляем 2 повторения
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 3 14 2
  На 9 и 10 тренировках берем на себя по 1 дополнительному подходу. Тренировка для ягодиц №11. Увеличиваем вес
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах
35
3 14 2
  На 12 и 13 тренировках добавляем по подходу. Тренировка для ягодиц №14. Добавляем повторение
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 5 15 2
  Тренировка для ягодиц №15. Вновь наращиваем вес, но уже с меньшим «шагом» в силу того, что со стажем скорость прогресса замедляется, да и штанга уже становится тяжелой для хрупких женских плеч
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 37,5 3 15 2
  Тренировки большинства девушек выглядят так: Тренировка №1
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 3 12 2
  Тренировка №50
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 22,5 3 15 2
  Нет прогресса. Следствие – внешний вид ягодиц не улучшается. Не повторяйте ошибку 90% девушек. Тренируйтесь плодотворно и получите результат в кратчайшие сроки
.

Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации

  С помощью принципа суперкомпенсации выводим оптимальную частоту тренировок для себя. Разделяем тренировочный процесс на 4 фазы:
  • Тренировка. В тренировочной фазе мышечные волокна травмируются, а не растут, как принято считать. Тренировка задает, но не обеспечивает будущий мышечный рост;
  • Восстановление. Мышцы и другие системы организма восстанавливаются после полученных мироктравм. В этой фазе тренироваться не нужно;
  • Суперкомпенсация. Организм защищается на случай повторения схожей нагрузки – создает мышечный резерв, который позволяет либо провести следующую тренировку с аналогичной нагрузкой в состоянии полного комфорта, либо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Мы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и благодаря этому улучшаем внешний вид ягодиц. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
  • Утеря суперкомпенсации. В это место попадают лентяйки, которые вовремя не пришли на тренировку.
Многие девушки тренируются по циклу «тренировка-восстановление-тренировка-восстановление». Суперкомпенсация не наступает, результата нет. Появляется перетренированность. Признаки перетренированности:
  1. Боль в мышцах при повторной тренировке. После предыдущей работы организм не восстановился, вследствие чего у вас болят мышцы еще до начала тренировки. Многократное повторения такой ситуации ведет к отказу от тренировок;
  2. Стресс. Плохое физическое и психическое состояние;
  3. Психологическая и физическая тошнота при мысли о тренировке;
  4. Отсутствие результата. Из-за избытка стрессовых гормонов девушки «заплывают», увеличивается количество жира. Это следствие неправильных тренировок;
  5. Желание бросить все. Большинство из нас с азартом накидывается на вопрос «Как накачать ягодицы?», тренируется 2-3 недели и забивает на свою мечту. Продолжение движения становится невыносимым. Стресс либо заставляет девушку бросить тренировки, либо приводит к болезни, которая заставляет бросить тренировки на время или навсегда;
Другая крайность – недотренированность. Отсутствие результата чередуется с неудовлетворенностью. Печальных симптомов нет, но и результата тоже. У тебя нет выбора. Либо ты тренируешься правильно и получаешь классные ягодицы в максимально сжатые сроки, либо забиваешь на все это и не получаешь ничего. Другого пути повышения привлекательности пятой точки не существует. Частота тренировок – индивидуальный показатель. Девушки-новички обычно справляются с 2-3 силовыми тренировками и аналогичным количеством аэробной нагрузки. Силовая и аэробная работа совмещается для экономии времени и ресурсов организма.

Принцип постепенности

Гласит: увеличивать нагрузку нужно постепенно, без рывков. Шаг за шагом. Только такая плавная стратегия позволяет достичь результата, и сделать это максимально быстро.

Лучшие упражнения для накачки ягодиц

Упражнение для ягодиц №1. Выпады со штангой

  Гантелями или другими тренажерами, о которых мы поговорим ниже. Девушки-новички могут начать с выпадов без дополнительного веса, чтобы подготовить мышцы к серьезным тренировкам. Улучшить форму ягодиц с помощью выпадов можно и без тренажеров. Но лишь до ограниченной меры.

Упражнение для ягодиц №2. Приседания со штангой

  Если выпады – самое концентрированное упражнение для ягодичных мышц, то приседания «раздают» нагрузку всему низу тела. Внешний вид ягодиц также улучшается ускоренными темпами, но чуть медленнее, чем при использовании выпадов.

Упражнение для ягодиц №3. Тяга на прямых ногах

  У большинства девушек развитие квадрицепсов (передняя часть бедра) опережает скорость накачки бицепсов бедра (задняя часть бедра). Решение – использование тяги штанги, гантелей или эспандера на прямых ногах. Упражнение делает акцент на прокачку ягодиц и бицепсов бедра при минимальном включении в работу квадрицепсов.

Упражнение для ягодиц №4. Отведение ноги назад

  В тренажере, с эспандером или резиновыми петлями. Наиболее изолирующее движение для ягодиц из всего комплекса. Акцент ставится на ягодицы и, во вторую очередь, на бицепсы бедра.

Упражнение для ягодиц №5. Отведение ноги в сторону

  И разновидности этого упражнения для ягодиц. Акцент на внешней и внутренней части бедра. Помогает убрать «ушки» и жирок на внутренней стороне бедра. Ягодицы включаются в работу под другим углом, что дополняет их тренировку. Упражнение можно выполнять в тренажере или с эспандером и резиновыми петлями.

Упражнение для ягодиц №6. Жим ногами

Нужен тренажер для жима ногами, который есть только в спортзалах. Располагаем ноги в верхней части платформы, чуть выше уровня плеч. Этот вариант постановки ног включает ягодицы в работу на максимум.   Остальные упражнение либо малоэффективны в ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?», либо являются вариациями движений, о которых мы говорим выше.   Накачать ягодицы в домашних условиях тяжелее, чем в спортзале. Единственным существенным различием между домашним и спортзальным тренингом является отсутствие инвентаря. В первые 30-45 дней тренировок можно работать с весом собственного тела, но если вам нужен быстрый и действительно классный результат – используйте специальные тренажеры для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?».

Тренажеры для накачки ягодиц

Тренажер для накачки ягодиц дома №1. Трубчатый эспандер

  Универсальный эспандер – лучший выбор для тренировок в домашних условиях. С помощью эспандера можно проработать любой мускул под любым углом. С эспандером девушка получает возможность выполнять 95% упражнений для ягодиц, которые может сделать в спортзале.

Тренажер для накачки ягодиц №2. Резиновые петли

  Резиновые петли для тренировки ягодиц подходят не меньше, чем универсальный эспандер. Резиновые петли разнятся по сопротивлению, что позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с ними

Тренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX

  С помощью петель TRX можно как осложнять, так и облегчать выполнение упражнений для ягодиц. Выпады, приседания, отведения ног, «пистолетик»  – любые упражнения доступны в петлях TRX при любом уровне подготовки.

Тренажер для накачки ягодиц дома №4. Эластичная лента

  Альтернатива петлям или эспандеру. Менее эффективная, но более экономная.

Тренажер для накачки ягодиц №5. Резиновые ленты

  Вроде Mini Bands. Подобные тренажеры в различных вариациях дополняют тренировки с эспандером или петлями, позволяют проработать некоторые мускулы изолированно, что улучшит вид вашей попы.

Тренажер для накачки ягодиц №6. Скакалка

Скакалка выполняет жиросжигающую функцию. Приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Существенного увеличения мускулов с помощью скакалки не достичь, но форму улучшить можно.

Тренажер для накачки ягодиц №7. Разборные гантели

  Лучший вариант для домашнего тренинга, если у вас есть деньги и пространство для хранения гантелей. Обязательно покупаем разборные гантели, так как только с их помощью можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары к ней

  Покупаем олимпийский гриф, блины к нему и стойки со страховкой. Все это занимает много места, отнимает немало денег, но приносит лучший результат в самые сжатые сроки. Первые варианты оптимальны для девушек, которые не желают тратиться, и готовы тренироваться в свое удовольствие, чтобы получить отличный результат. Штанга и гантели – для девушек, которые готовы потратиться и пахать до 7 пота, чтобы получить результат как можно быстрее и ответить на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» в полной мере. Преимущества домашнего тренинга заключаются в экономии времени и энергии, отсутствии необходимости оплачивать абонемент. Но профессиональной бодибилдершой благодаря домашнему тренингу вы не станете. Определитесь с целями, прежде чем выбрать вид и место тренинга.

Тренировочные программы для накачки ягодиц

  Следующие программы созданы для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в спортзале?»:

Понедельник. Тренировка ног и ягодиц

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 5 По 12 на каждую ногу 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 3 10 1,5 4
Отведение ноги в сторону в тренажере 5 10 1 3
Подъем коленей в висе 3 12 1 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1
 

Вторник. Восстановительная аэробная тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 20 5
Прыжки на скакалке 7 2 1
 

Четверг. Тренировка ног и ягодиц

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 5 15 2 4
Тяга гантелей на прямых ногах 3 8 1,5 4
Отведение ноги назад в тренажере 5 15 1,5 3
Подъем коленей в висе 3 12 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1
 

Пятница. Восстановительная и жиросжигающая тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 30
  Комментарии к программе:
  • Вес снаряда подбирайте под себя. Количество подходов, повторений и длительность выполнения упражнений можно уменьшить, если вы не можете «переварить» эту нагрузку;
  • Увеличивайте нагрузку так же, как указано в разделе «принцип прогрессии нагрузок»;
  • Не старайтесь прогрессировать быстрее! Это невозможно и приведет к перетренированности.
Все еще не ответили на вопрос «Как накачать ягодицы?» для себя? Пишите вопросы в комментарии, мы ответим на них!  

Как накачать ягодицы — все ответы блог Parislife fitness

Красивые спортивные ягодицы притягивают внимание мужчин как магнитом. Об этом можно прочесть в любом модном журнале. Да и собственный опыт подсказывает, что мужчины на попу постоянно обращают внимание. Мы расскажем, как накачать ягодицы и сделать идеальными по форме и объёму.

Ягодицы являются самой большой мышечной группой на человеческом теле. И это сильно облегчает нашу задачу, поскольку, они легко и быстро реагируют на правильную физическую нагрузку. Но нам нужно не только сделать попу упругой. Важно придать ей правильную форму, так высоко ценимую мужской аудиторией.

Итак, самые эффективные упражнения для создания идеальных ягодиц:

  • Глубокие приседания со штангой на спине

В названии этого упражнения, ключевое слово — глубокие. Поскольку ягодичные мышцы максимально включаются в нагрузку, находясь ниже параллели. То есть приседания выполняются до касания ягодицами пола;

  • Обратные выпады

Это упражнение является антагонистом обычных выпадов. Если выпады, это шаг вперёд и перенос веса тела на переднюю ногу, то наше упражнение-это шаг назад и перенос веса тела на заднюю ногу соответственно. В обычных выпадах нагрузка ложится на переднюю часть ноги, а в обратных, на заднюю поверхность и на ягодицы;

  • Жим ногами в тренажёре

Это упражнение  по биомеханике и вектору нагрузки практически полностью повторяет обычные приседания со штангой. Снимая при этом нагрузку с поясницы. Жим ногами нужно выполнять, опуская платформу тренажера максимально низко для акцентирования нагрузки на ягодицы;

  • Отведение ноги в сторону

В зависимости от оснащения тренажерного зала это упражнение можно выполнять и в специальном тренажёре и стоя у шведской стенки. Выполнение маховых движений формирует боковые сегменты ягодичной мышцы. В верхней точке траектории движения, ногу нужно задержать на пару секунд. Это позволит повысить плотность мышц;

  • Разведение ног сидя в специальном тренажёре

Сейчас такое оборудование присутствует практически в любом спортзале. Благодаря изолированной траектории движения, нагрузка снимается со всего тела и направляется прямиком в большую ягодичную мышцу. Здесь также необходима пауза и дополнительное напряжение мышц ягодицы в конечной точке движения;

При работе над созданием идеальных ягодиц нужно помнить, что эти мышцы не только самые большие, они ещё и самые сильные. Поэтому веса в упражнениях необходимо использовать максимально возможные.

Хотите добиться впечатляющих результатов за короткий срок, занимайтесь с персональным тренером, он поставит вам правильную технику выполнения упражнений. а это оградит вас от травм. Волшебных упражнений и диет не бывает. Только постоянная и самоотверженная работа может изменить вашу фигуру, придав мышцам ягодиц умопомрачительную форму и объем.

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

 

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • малая ягодичная;
  • напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

  • Все вариации приседаний;
  • Различные варианты выпадов;
  • Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
  • Прыжки;
  • Сгибание ног;
  • Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях. 

 

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

  • Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
  • Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
  • Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

  Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке
 

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

 

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону.

Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

3 подхода по 10 повторений в каждом

Суперсет:

Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)

3 подхода по 8–10 повторений

60 секунд после суперсета

Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)

3х10

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Румынская тяга со штангой

4х6–8

60 секунд после суперсета

Зашагивание на платформу с гантелями

4х10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Выпады

3х10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении

3х10

60 секунд после суперсета

Планка

3х20–30 секунд

15–30 секунд

 

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

 

День 1

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

2–3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Ягодичный мостик с отягощением

3х10–12

60 секунд после суперсета

Становая тяга сумо с гирей

3х10–12

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Выпад, передняя нога на возвышении

4х10–12

Румынская тяга с гантелями

4х10–12

 

День 2

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону

2–3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)

3х10–12

60 секунд после суперсета

Выпад в сторону с гирей

3х10–12

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Становая тяга со штангой

4х10–12

60 секунд после суперсета

Бицепс бедра лежа

4х10–12

60 секунд после суперсета

 

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

 

День 1

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Суперсет:

  

Приседания с собственным весом

2х12

нет

Выпад назад с собственным весом

2х12

нет

Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями

3–4х12

60 секунд после каждого круга

 

День 2

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Суперсет:

  

Приседания с собственным весом

2х12

нет

Выпад назад с собственным весом

2х12

нет

Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка

3–4х12

60 секунд после каждого круга

 

День 3

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Приседания с собственным весом

2х12

нет

Выпад назад с собственным весом

2х12

нет

Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями

3–4х12

60 секунд после каждого круга

 

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Читайте также: Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы
    

Завтрак

  • Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
  • Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса.
  • Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.
 

Второй завтрак

  • Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
  • Вариант 2: 2 яйца вкрутую.
  • Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
 

Обед

  • Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт.
  • Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата.
  • Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.
 

Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный)

  • Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
  • Вариант 2: 250 г нежирного творога.
  • Вариант 3: Ничего.
 

После тренировки

  • Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
  • Вариант 2: ягоды или фрукты.
  • Вариант 3: Ничего.
 

Ужин

  • Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы, овощи и полстакана отварного риса.
  • Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки, 125–250 г отварного картофеля и немного салата.
  • Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша, 125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5262″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5262″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5262″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5262″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как накачать ягодицы: простые упражнения для домашней тренировки

Как накачать ягодицы © Depositphotos

Ягодицы – это самые большие мышцы в нашем теле, а потому, чтобы накачать попу, придется немало попотеть. Но ведь оно того стоит! Красивая, эффектная, упругая, соблазнительная попа – это всегда красиво 🙂 И чтобы сделать ее привлекательной, тебе пригодятся упражнения для ягодиц, о которых мы написали в своей статье.

Мы собрали рекомендации, которые помогут начать ягодицы в домашних условиях и не надо будет ходить в зал и платить деньги тренеру за занятия с ним.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:


Несколько рекомендаций перед тем, как накачать ягодицы
  • Если ты считаешь свою попу маловатой и невыразительной, тебе нужно всего лишь подтянуть ягодицы, чтобы сделать их визуально больше. В этом случае во время тренировки используй гантели, чтобы утяжелить вес, приходящийся на мышцы.
  • Тренируйся по 2 раза в неделю, через 2-3 дня.
  • В каждом упражнении выполняй 4-5 подходов и по 5-8 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
  • На первых порах могут возникать дискомфортные или болезненные ощущения в мышцах, со временем они пройдут. Прими расслабляющую ванну или контрастный душ.
  • Также не забывай перед тренировками делать разминку, желательно кардио.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:


Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №1

Лежа на полу на спине, вытяни одну ногу вверх и, напрягая ягодицы, плавно поднимай и опускай таз. Затем поменяй ногу. Чтобы подкачать эффективнее ягодицы, ноги можно нагрузить утяжелителем.


Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №2

Стань прямо, обопрись руками о спинку стула и выполняй плавные махи ногами поочередно назад и в стороны. Важно не останавливаться и не отдыхать в нижней точке, а сразу начинать следующий мах.


Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №3

Стань прямо, руки вытяни вдоль тела. Широко шагни одной ногой вперед, делая выпад, а коленом другой ноги коснись пола. Вернись в исходное положение. Затем поменяй ногу. Упражнение желательно выполнять с гантелями, при этом руки с гантелями держи параллельно туловищу.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:


Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №4

Встань прямо, ноги поставь чуть шире плеч. Выполни приседания, отводя ягодицы максимально назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув прямого угла, плавно поднимись в исходное положение. Желательно выполнять приседания с гантелями.


Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №5

Лежа на полу, вытяни руки вдоль туловища, согни ноги в коленях и подтяни их поближе к ягодицам. Опираясь на руки, подними таз и сделай мостик, напрягая мышцы ягодиц. Задержись в этом положении на несколько секунд. Плавно вернись в исходное положение.


Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №6

Встань на четвереньки, выпрями одну ногу и выполняй махи назад и вверх попеременно то одной, то другой ногой.


Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №7

Лежа на полу на боку, подопри голову рукой, согнутой в локте. Подними прямую ногу на 60°С от пола. Напрягая ягодицы, задержись в этом положении максимально долго. Затем плавно опусти ногу. Повтори 5-8 раз, затем поменяй положение для другой ноги.


Ранее мы писали о том, как накачать пресс за пару минут в день. Для этого нужно сделать всего одно упражнение. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как накачать ягодицы? 6 эффективных упражнений от блога Comfy

Новогодние праздники позади и марафон выходных дней закончился, а это значит, что пора возвращаться к активной жизни. Тем более, что уже не за горами весна и лето с легкой одеждой и непременными пляжами. Нужно быть готовыми во все оружие — заняться спортом, позаботиться о стройной фигуре. Важный вопрос, который волнует девушек всех возрастов — как накачать попу? Все мы хотим выглядеть привлекательными, убрать лишние килограммы, если они есть, придать телу аппетитные, округлые формы. Начало года — лучшее время открыть новую страничку спортивной жизни.

Что ж, милые дамы, запасаемся терпением, свободным временем и приступаем к работе над красивым телом. Главное — непоколебимое желание подкачать ягодицы, сделать фигуру стройной. Придется попотеть. И тут без твердой мотивации — никуда. Заниматься нужно систематически, иначе все старания окажутся тщетными. Подберите режим, регулярно выполняйте упражнения, чтоб накачать попу. Старайтесь не пропускать тренировки, и уже через месяц систематических занятий вы увидите результаты. Так что находим правильный настрой и вперед к упражнениям.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

  1. До того, как начать тренировки
  2. Качаем попу в домашних условиях
  3. Качаем ягодицы в зале
  4. Общие рекомендации

До того, как начать тренировки

Первым делом определитесь, какого результата хотите достичь. Нужно просто подкачать попу, сбросить лишние килограммы или наоборот набрать массу, сделать ягодицы более округлыми. От этого выбора будет зависеть характер тренировок.

Если хотите убрать лишние сантиметры, подтянуть мышцы, выполняйте упражнения без использования дополнительного веса. Отложите гантели, гири. Главное — систематически выполняйте тренировки в правильной последовательности.

Если хотите добавить ягодицам объема, увеличить их массу, тогда выполняйте упражнения с утяжелением. Так вы быстрее прокачаете мышцы.

Еще один фактор, без которого тренировки окажутся малоэффективными — правильное питание. Задаетесь вопросом «как быстро накачать попу?», но при этом не можете отказаться от любимых пирожных? У нас плохие новости: лишние калории не пойдут на пользу. Придется выбирать: или сладкое или красивая фигура. Откажитесь от вредных продуктов: мучного, фастфуда, газированных напитков. Ешьте больше здоровой, полезной пищи: овощи, злаковые, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты.

Это будет полезно: Как похудеть без диеты. Правильное питание и другие способы борьбы с лишним весом

Пересмотрите образ жизни. Спите не меньше 8 часов в день. Избавьтесь от вредных привычек, если такие есть. Курение, употребление алкоголя — первые враги стройной фигуры.

Зная, как накачать ягодицы, вы улучшите не только фигуру, но и здоровье. Есть над чем подумать. А лучше побыстрее приступать к тренировкам. Но перед этим хорошенько разомнитесь, чтобы привести мышцы в тонус, подготовить суставы к нагрузке. Так вы не получите травмы, растяжения, выполняя упражнения. Будете вы заниматься дома или в зале, главное — правильно подготовиться к началу спортивного комплекса. Ну что, приступим?

Качаем попу в домашних условиях

Чтобы придать фигуре красивые формы, не обязательно ходить в зал. Выполнять комплекс упражнений можно дома утром перед началом рабочего дня или вечером за пару часов до легкого ужина. Надевайте удобную форму и вперед.

Приседания

Это упражнение знакомо нам еще со школы. Но как приседать правильно, чтобы накачать попу?

  • Станьте ровно. Ноги расставьте чуть больше, чем на ширину плеч.
  • Держите спину ровно.
  • Вытяните перед собой прямые руки.
  • Присядьте, отводя попу назад, будто пытаетесь сесть на невидимый стул.
  • Когда ноги согнутся в коленях под углом 90°, плавно поднимитесь, продолжая отводить ягодицы назад.

Подберите для себя оптимальное количество приседаний и подходов. Для начала делайте 3-4 подхода по 10 раз. Позже усильте тренировку, выполняя 2 подхода по 30 или 3 подхода по 25 раз.

Полезные советы: Двигайтесь плавно. Следите, чтобы колени не выходили вперед за линию стоп. Спину держите ровно. Руки во время движения вниз можно сгибать в локтях для большего удобства, а выпрямляясь, возвращать их в исходное положение — вытянутые перед собой.

Если хотите дополнительно прокачать мышцы бедер, делайте более глубокие приседания.

Чтобы увеличить объем ягодиц, используйте гантели. Держите их в согнутых руках перед собой или опустите прямые руки вдоль тела.

Мостик

Простое упражнение, которое можно делать дома.

  • Лягте на спину. Прямые руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Согните ноги в коленях. Ступни подтяните к ягодицам и разведите на ширину плеч.
  • Поднимите таз так, чтобы спина и бедра образовали одну линию.
  • Зафиксируйте тело в этом положении на 3-5 секунд.
  • Опустите таз.

Повторяйте подъемы 3 подхода по 10-15 раз.

Важно: Не отрывайте руки, плечи и пятки от пола. Подъем делайте за счет напряжения ягодичных мышц. Так вы не только добьетесь желаемого результата, но и избавите спину, поясницу от лишнего напряжения.

Это может пригодиться:   Эффективные упражнения для живота

Махи

Вариант №1 — махи стоя. Вам понадобится стул с высокой спинкой. Станьте возле него, положите левую руку на спинку, правую — на бедро. Делайте медленные попеременные махи прямой правой ногой: вперед – вниз – в сторону. Можете выполнить комплекс подъемов ноги сначала «вперед» потом «в сторону».

Повернитесь и выполните махи левой ногой. Делайте 3 подхода по 15-20 махов каждой ногой в обе стороны.

Развернитесь лицом к стулу. Положите руки на его спинку. Выполняйте медленные махи назад: 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Вариант №2 — махи лежа. Это удобное, простое упражнение, чтобы накачать ягодицы. Лягте на правый бок. Локоть правой руки упирается в пол, левая рука — перед вами. Тело ровное. Медленно поднимите прямую левую ногу как можно выше насколько хватает сил и растяжки. Также медленно опустите ее. Сделайте комплекс подъемов. Повернитесь на другой бок, повторите упражнение правой ногой. Делайте 3 подхода по 20-25 махов каждой ногой.

Помните: движения выполняйте плавно, ноги держите ровными, поднимая их на максимально возможную высоту.

Совет: для большего эффекта от тренировки используйте эспандер, он создаст дополнительное усилие.

Выпады

Это более сложный, но не менее эффективный способ, как накачать попу в домашних условиях.

  • Станьте ровно.
  • Расставьте ноги на ширину бедер, слегка согнув их в коленях.
  • Руки опущены вдоль тела.
  • Немного прогните спину в пояснице.
  • Правой ногой сделайте широкий шаг вперед, присядьте, перенося на нее вес тела.
  • Плавно вернитесь в изначальное положение.
  • Смените ногу и повторите движения.
  • Делайте ежедневно 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Чтобы добиться более ощутимого результата, возьмите гантели или гири.

Совет: Следите, чтобы ведущая нога сгибалась под 90°, не более. Не заводите колено за линию стопы и не отрывайте пятку от пола.

По теме:  Фитнес дома: шесть действенных упражнений

Качаем ягодицы в зале

Уже знакомые нам приседания и выпады — отличные варианты как накачать попу в зале. Особенно, если нужны специальные утяжелители, а дома нет подходящих гантелей. Можно даже выполнять приседания с небольшой штангой. Но этот вариант подойдет, если вы хотите создать внушительный рельеф.

Отличный вариант для тренировок — заниматься на специальных тренажерах. Популярные типы:

  • С валиком. Вы ложитесь животом на платформу тренажера. Ноги размещаете под специальным валиком. Начинаете сгибать их в коленях, подтягивая стопы к ягодицам. Валик создает сопротивление, которое преодолевается напряжением ягодичных мышц.
  • С грузом под углом. Ложитесь спиной на платформу тренажера. Ступнями упираетесь в платформу с утяжелителем. Ваша задача — выпрямить ноги, преодолев сопротивление груза.

Выполняйте тренировки по 2-3 подхода с 10-12 повторениями.

Чтобы избежать травм, проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с тренером. Он подберет подходящий вес груза для тренировок, определит количество подходов в зависимости от результата, который вы хотите получить.

Совет: Чередуйте силовые упражнения с кардио тренировками. Они помогут получить красивое пропорциональное тело без отдельных перекаченных участков. Особенно полезна для ягодиц ходьба на беговой дорожке «в гору».

Общие рекомендации

Чтобы тренировки приносили максимальный эффект, придерживайтесь простых рекомендаций:

  1. Следите за дыханием. Оно должно быть плавным, ровным. Выдох — на усилие, вдох — на расслабление.
  2. Двигайтесь медленно, чтобы мышцы работали максимально эффективно. Не делайте резкие рывки, иначе рискуете получить травму. Тренировки в быстром темпе не дадут такого ощутимого эффекта, как плавное выполнение упражнений.
  3. Занимайтесь регулярно. Подберите для себя подходящий комплекс упражнений, выполняйте его ежедневно. Не бросайте тренировки, иначе полученный результат сойдет на нет.
  4. Делайте перерывы. Полезно раз в неделю давать телу отдохнуть, устроить выходной день для мышц.
  5. Помните о правильном питании, здоровом образе жизни. Это — верные помощники на пути к идеальному телу.

Выбирайте подходящие упражнения, запасайтесь терпением и вперед к новым красивым формам. Ну, а если ищете простой рецепт, как накачать попу за неделю, вас ждет разочарование. Чудеса случаются с теми, кто упорно идет к своей цели. Не ждите моментальных результатов после нескольких тренировок. Чтобы добиться явных изменений, понадобится минимум месяц регулярных занятий. Зато после останется просто поддерживать полученный результат.

Это может быть интересно: Тренировки Табата для похудения

Поначалу могут появиться болезненные ощущения в теле. Без паники. Это мышцы начинают работать. Побольше позитива и помните о конечной цели — красивые упругие ягодицы — достойный повод, чтобы немного напрячься.

Надеемся, наши советы будут вам полезны. А как вы заботитесь о красоте тела? Какие тренировки предпочитаете? Делитесь в комментариях советами, полезными упражнениями.

Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения, полезные рекомендации

Тренируясь в целях проработки ягодичной мускулатуры, девушки опасаются перекачать ноги. Проблема довольно распространена среди представительниц слабого пола, которые стараются вести активный образ жизни. Как накачать попу без увеличения ляшек? Постараемся разобраться в этом вопросе.

Отказ от тренировок с большим весом

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достаточно уделять поменьше времени работе с утяжелением. Нагрузки целесообразно создавать, используя вес тела. В определенный момент такие тренировки могут показаться малоэффективными. Когда подобное происходит, не стоит тут же хвататься за штангу либо гантели. Вместо повышения нагрузки с помощью спортивных снарядов, лучше сконцентрировать внимание на прибавлении повторений в ходе каждого сета.

Упор разумно делать на качество проработки целевой мускулатуры. Упражнения рекомендуется выполнять не спеша, поддерживая ягодичные мышцы в постоянном напряжении.

Кардиотренировки

Чтобы не перекачать ноги и привести в тонус мышцы ягодиц, рекомендуется чередовать силовые упражнения и кардио. В дни отдыха разумно выполнять небольшие пробежки, заниматься ходьбой, кататься на велосипеде. Такой подход дает возможность рассчитывать на создание атлетического, пропорционального телосложения.

Правильное выполнение приседаний

Как накачать ягодицы, но не накачать ноги? Внимание следует уделить выполнению приседаний с соблюдением правильной техники. Чтобы повышенные нагрузки не приходились на зону бедер, опытные атлеты рекомендуют не опускать таз ниже положения колен. Глубокая амплитуда движений во время приседаний заставляет напрягаться мускулатуру квадрицепсов. Ноги начинают постепенно прибавлять в объеме. Для исключения нежелательной нагрузки во время приседаний стопы нужно располагать на уровне немного шире плеч.

Упражнение «Невидимый стул»

Для того чтобы накачать попу, не накачивая ноги, можно выполнять упражнение, которое имитирует приседание на незримый стул. Тренировка заключается в следующем. Спину прислоняют к стене. Ступни ног располагают на ширине плеч. Ладони укладывают на талию. Локти расставляют по сторонам. Осуществляют неглубокое приседание, опираясь спиной на стену. Когда ягодицы окажутся примерно на уровне коленей, в положении зависают на 10-15 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию. Чтобы достичь максимального эффекта, делают порядка 30 повторений движения в 3-4 подхода.

Поднятие ног в позиции на четвереньках

Также, чтобы накачать ягодицы, не накачивая ноги, требуется регулярно прибегать к поднятию нижних конечностей в стойке на четвереньках. Вначале выполняют упор на колени, а также ладони, расположенные на уровне плечевого пояса. Левую ногу отводят назад и приподнимают в максимально высокую позицию. Аналогичные действия затем проделывают с правой ногой. Главное — не осуществлять прогиб в спине. Соблюдение техники позволит оказывать повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру, практически не используя мышцы бедер.

При необходимости упражнение можно усложнить. Для этого нужно прицепить к стопе любой доступный груз, надежно его зафиксировав. Если повторения даются непросто, тренироваться следует со слегка согнутой в колене ногой.

Подъемы таза

Хорошим решением для качественной проработки ягодичных мышц выступает упражнение на поднятие таза. Как накачать попу, не накачивая ноги, с помощью такой тренировки? Принимают исходное положение, лежа на спине. Нижние конечности сгибают в коленях. Ладонями поддерживают талию. Осуществляют плавные поднятия таза, стараясь не делать резких рывков. Правильная техника выполнения упражнения описана тут: https://tony.ru/400012a-mojno-li-nakachat-popu-uprajneniya-dlya-yagodits

Рациональное питание

Прорабатывать ягодичную область можно хоть ежедневно на протяжении недели. Однако результаты тренировок часто остаются малозаметными, если не уделяется внимание правильному питанию. Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне и сжечь ненужные жировые отложения, необходимо сделать упор на потребление свежих овощей и фруктов. Жирное мясо разумно заменить постным, отварным филе. Из повседневного рациона необходимо исключить сладкое, мучное.

Полезные советы

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достичь цели можно, принимая во внимание следующие рекомендации:

  • Во время тренировок акцентируйте напряжение на области ягодиц, избегая частых сокращений мускулатуры бедер.
  • Основной упор делайте на работу без отягощения в виде спортивных снарядов, прибегая к максимально возможному количеству повторений.
  • Внедрите в программу тренировок изолирующие, статичные упражнения.

В заключение

Существует немало действенных решений, которые позволяют хорошенько прокачать ягодичную мускулатуру, оказывая при этом минимальные нагрузки на ноги. Если по мере тренировок бедра визуально увеличиваются в размерах, стоит внести изменения в повседневный рацион питания, сместить акцент на кардиотренировки.

НАСОСИТЕ КНОПКИ. Упражнения и советы


Как накачать красивые ягодицы? И придать им красивую форму?

Вот несколько советов, которые вы должны прочитать перед тем, как приступить к упражнениям:

  • Перед любым движением убедитесь, что мышцы ног, ягодиц, таза и живота были напряжены. Это защищает суставы и заставляет мышцы работать тяжелее.
  • Когда вы лежите в исходном положении на боку, не нужно заваливать таз назад и округлять спину.
  • Кисти рук, упирающиеся в локти, должны быть надежно прикреплены к полу. Когда вы лежите на спине в исходном положении, ваш таз должен быть параллелен полу.
  • Также следует следить за устойчивостью среднего положения таза. Медленно опускать и поднимать таз и ноги.
  • Переходов быть не должно, движение распределено равномерно.
  • Один из важных компонентов — правильное дыхание. При напряжении необходимо сделать выдох при расслабляющем дыхании.Это создает ритм упражнений, конкретный темп, который подходит вам, кроме того, вы получаете достаточно кислорода.
  • В упражнениях, требующих быстрого темпа, не нужно задерживать дыхание, просто дышите ровно и спокойно. Соблюдайте правила питания


Упражнение 1. Как накачать ягодицы.

Лечь на правый бок, опереться на локоть, ладонь пусть поддерживает голову. Вторую руку (которая была сверху) положите на пол прямо перед собой, чтобы прижать локоть к полу.Так вы избежите различных травм поясничного отдела позвоночника. Ноги согнуты в коленях и бедрах под углом 90 градусов, спина прямая. Это положение необходимо будет поддерживать на протяжении всего упражнения. Не отделяя стопу, подтягивайте колено задействованной ноги и сгибайте при каждом движении ягодиц. Поясничный отдел спины должен располагаться перпендикулярно полу, то есть таз неподвижен, а колено работает. Вам нужно сделать 40 повторений одной ногой, а затем, повернувшись на другую сторону, 40 повторений для второй ноги.

Упражнение 2. Как накачать ягодицы.

Сядьте на пятки, колени слегка разведите в стороны. Спину держите прямо, живот втяните. Руки поднять вверх и немного отвести, сцепив руки. Поднимите таз на 7-10 сантиметров над полом, и начните делать медленные вращательные движения тазом. Для выполнения общего упражнения необходимо напрячь мышцы ягодиц. Количество повторов: 10 поворотов в одну сторону, 10 в обратную. Плоскость вращения вашего таза должна быть параллельна полу, ни в коем случае не опускайте и не поднимайте таз.Ноги и туловище при вращениях необходимо зафиксировать.

Упражнение 3. Как накачать ягодицы.

Лечь на правый бок, опереться на локоть, ладонью поддержать голову. Локтем второй руки прижать к полу. Прямое положение ног под прямым углом к ​​корпусу, спина держите прямо. Его ногу нужно было поднять так, чтобы упор в наивысшей точке был параллелен полу, но ступня не должна подниматься носком вверх, постарайтесь это наблюдать. Это сильно влияет на выполнение упражнений: пятка должна быть на уровне носка.Выполните 10 повторений, затем поднимите ногу на определенную высоту и сделайте 10: создается плавная и упругая, так называемая «пружина».

Упражнение 4. Как накачать ягодицы.

Принять исходное положение — лечь на живот, лоб положить на скрещенные ладони, подбородок прижать к груди. Ноги прямые, слегка расставленные. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов, стопы соедините вместе. Плавно следите за согнутыми ногами ИБП вверх. Сделайте 10-15 повторений. Колени на протяжении всего упражнения не должны касаться пола.

Упражнение 5.Как накачать ягодицы.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни на ширине плеч. Слегка приподнимите таз. Для упражнений не трогайте пол ягодиц. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз до упора вверх, затем упадите на пол, но так, чтобы таз не касался его.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?

Хотите накачать ягодицы, не выходя из дома, но не знаете, как этого добиться? Список лучших домашних упражнений для ягодиц можно найти в этой статье.

Название статьи максимально рекламное и просто «кричит», что ее стоит прочитать. Я бы, конечно, назвал это как-то скромнее, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто хочет читать, потому что не все знают, что это то же самое, что девушки обычно подразумевают под вопросом: «как быстро увеличить» задницу дома? »

Поскольку с точки зрения анатомии такой части тела как «ягодицы» нет, но есть вполне прилично звучащие «ягодицы», тем не менее, с вашего позволения, я буду использовать этот термин. чаще.

Я уже написал полноценный материал об анатомии и строении ягодичных мышц. Теперь осталось написать, как эту самую «анатомию» можно привести в «надлежащий вид». И, как я полагаю, многие в этом месте добавят: «Желательно дома, без лишнего оборудования, а еще лучше — без лишних усилий. Я не гарантирую, что вы выполните последний пункт, но два предыдущих вполне реальны.

Главные секреты тренировки ягодиц в домашних условиях

В принципе секрет только один и, честно говоря, это вовсе не секрет, а очевидный факт.Но почему-то слишком часто о нем забывают.

Все просто: если хочешь накачать ягодицы , тогда тренируй ягодицы. Ни ног, ни спины, а ягодиц. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц или других мышц. Например, вы решили во что бы то ни стало увеличить ягодицы дома и с неистовым рвением начали приседать (хорошо, если правильно). Но во время тренировки вы в основном чувствуете четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра), а на следующий день больше всего болят ноги.Итак, вы тренируетесь несколько недель… или месяцев… Затем вы начинаете приседать с гантелями или каким-то другим весом, потому что все знают, что для увеличения объема ягодиц нужно приседать с весом. Через некоторое время вы можете заметить, что квадрицепсы заметно изменились, но «ягодицы» не так «красивы», как хотелось бы. Можно даже сказать, что вы «качнули» ногами, что вам совсем не нравится.

Как увеличить ягодицы, не раскачивая ногами?

Ответ был уже: делайте упражнения, которые в первую очередь задействуют ягодицы.Так, например, большинство видов приседаний (не все !!! а большинство) сосредоточены на ногах. По этой причине я считаю, что приседания — далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что вам совсем не нужно их выполнять, я просто говорю, что вам не следует на них сосредотачиваться.

Существует немало изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование вашей фигуры.

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Ниже я перечислю упражнения для ягодиц, которые, на мой взгляд, хорошо работают дома и не требуют громоздкого оборудования.

Конечно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это мои любимые упражнения и наиболее часто используемые в формате домашних тренировок. Поскольку количество существующих упражнений огромно, я уверен, что это далеко не последняя подборка для тренировки ягодиц в домашних условиях, которую я опубликую.

1. Выпады

Выпады, с моей точки зрения, очень хорошее решение для тренировки ягодичных мышц. Помимо прочего, во время этого упражнения я отметил одну важную особенность: выполнение выпадов помогает «приподнять» ягодицы, сделать их выше.

Но есть один нюанс — техника исполнения. Его вариаций много, и очень часто в выпадах упор смещается на квадрицепсы. Поэтому ваша задача выполнять выпады, вы учитесь чувствовать ягодичные мышцы. Так вы «одним выстрелом убьете двух зайцев»: дома можно не только увеличить ягодицы, но и хорошо проработать квадрицепсы. Те. В любом случае в этом упражнении задействованы квадрицепсы, но в зависимости от техники, это будет «первая скрипка» или «вторая».

Есть много вариантов выпадов. На мой взгляд, ниже приведены некоторые из наиболее используемых и эффективных. Упражнения представлены в порядке возрастания сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится внизу каждого видео.

2. Подъем таза (ягодичный мостик)

Это упражнение является изолирующим. А это значит, что все ваши усилия обязательно будут сосредоточены в «нужном месте». Как и в случае с выпадами, существует множество вариантов подъема таза (или, другими словами, ягодичного моста), но все они эффективны.На видео ниже показано выполнение в том числе с использованием скамейки на улице и специального бокса в спортзале. Но ничто не мешает использовать в качестве опоры некоторые предметы мебели, например, кровать или стул.

3. Наступить на бордюрный камень

Это упражнение делается не очень часто, но его эффективность в увеличении ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Если сделать это правильно, ягодицы в прямом смысле будут гореть как ад. Мои клиенты просто ненавидят выходить на улицу, потому что это действительно сложно.Но эффект тоже отличный. Используйте любую устойчивую поверхность дома, на улице или в зале в качестве опоры. По мере адаптации высоту опоры можно увеличить.

4. Махи ногами

Всевозможные взмахи ногами и отведения — самые популярные упражнения для «попов», которые, наверное, знает каждая девушка. Но есть и их вариации. И хотя многие скептически относятся к таким упражнениям, они действительно работают. А если вам их выполнять слишком легко — достаточно надеть на бедра резинку соответствующей степени эластичности, и нагрузка значительно возрастет.

5. Подъем ног со штанги на прямых руках

Это упражнение определенно непростое и задействует не только ягодицы, но и многие другие мышцы, в том числе пресс. Тем лучше.

Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Правильнее будет спросить: КАК быстро можно увеличить ягодицы в домашних условиях?
Прежде чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не получилось, что, например, я вам обещал суперэффект через месяц, а вы его не получили.

Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на то, чтобы подтянуть ягодицы и округлить их, но если вы от природы очень худы и вам всегда было сложно набрать вес, то эти упражнения, скорее всего, не дадут вам впечатляющего эффекта. Если вы относитесь к этой категории людей, то для того, чтобы с помощью упражнений увеличить свою «попу», нужно делать очень много, с большими весами. Те. Лучше всего делать это в тренажерном зале, так как здесь большой выбор тренажеров и оборудования для силовых тренировок.

То же самое и с людьми, которые хотят «накачать» действительно «впечатляющие формы». Вам также необходимо заниматься с дополнительными весами, так как это единственный способ (в сочетании с определенным типом диеты) добиться значительного роста мышц.

Но если вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и эластичность, то эти упражнения при регулярных тренировках дадут желаемый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Я думаю, что если вы выполните тренировку хотя бы из 6 упражнений из этого списка в 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из вас увидят разницу через месяц .

Постарайтесь включить в тренировку хотя бы один вариант из каждой группы упражнений, описанных выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т. Д. Выбирайте из вариантов, которые соответствуют вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные варианты и результат не заставит себя ждать. Главное помнить, что во время упражнения вы должны чувствовать именно ягодицы. Если это не так, то нужно скорректировать технику выполнения.

Питание для увеличения ягодиц

Итак, какое питание вам нужно для роста ягодиц? В любой публикации о фитнесе, да и на этом сайте вы хотя бы один раз «натолкнетесь» на информацию о том, что для роста мышц (а именно это подразумевается под фразой «увеличить задницу») нужен излишек, т.е. лишние калории. Это «железное» правило, и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для похудения, наоборот, нужен дефицит, то есть недостаток калорий.Это также не вызывает логических противоречий. Но вот загвоздка, большинство девушек хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что первый процесс требует недостатка калорий, а второй — избытка. И ясно, что эти два процесса не могут происходить одновременно. Поэтому, с одной стороны, информация о том, что нельзя одновременно похудеть и накачать ягодицы, вполне справедлива.

Но это если вы мыслите масштабно или если вы рассматриваете проблему с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального вида спорта.Те. если ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то сначала нужно какое-то время потренироваться с отягощениями и есть параллельно с избытком калорий (и приоритетом углеводов в соотношении BJU), а затем ( при необходимости) в течение определенного периода, чтобы избавиться от лишнего жира, который мог появиться в предыдущий период, поскольку невозможно «заставить» все получаемые калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего вместе с ними будет увеличиваться процент жировых отложений.

Тот же путь применим и к примеру из предыдущей главы: если вы очень худой, то для набора массы (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) вы должны есть со значительным избытком. Хотя вполне возможно, что именно вам потом не нужно будет худеть, а небольшое увеличение процента жира в организме вместе с увеличением мышечной массы пойдет вам только на пользу. Но таких «счастливчиков» немного. Что же все-таки делать тем, кто хочет одновременно похудеть и увеличить объем ягодиц ?

Дело в том, что большинство девушек под словосочетанием «накачать попу» еще НЕ означают «накачать попу огромных размеров», а просто хотят улучшить ее форму и придать ей округлости.И именно такого эффекта вполне возможно добиться с помощью перечисленных выше упражнений. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (это означает, что вы регулярно ее «тренируете»), она улучшает свою форму, приобретает тонус и эластичность.

У меня бывают периоды, когда несколько месяцев подряд я тренируюсь в основном дома или на улице и соответственно без тренажеров. И с такой тренировкой я получаю желаемый эффект для ягодиц, даже когда моя главная цель — немного похудеть.Так что я на 100% уверен, что это работает. На основе собственных тренировок я разработал программу домашних тренировок

. Искренне надеюсь, что этот материал помог вам ответить на вопрос «как увеличить ягодицы в домашних условиях» и развеял возможные мифы или недоразумения по некоторым аспектам этой темы.

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ

Как накачать ягодицы

Накачать ягодицы

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома, используя минимальный инвентарь.При должном старании ваша попа, если вдруг ей станет грустно, скоро обрадуется. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия

Показать еще …

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичные. Большая ягодичная мышца — это самые большие мышцы всего тела. Начинается от тазовой кости, прикрепляется к задней поверхности бедра чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу.При фиксации бедра отклоняет таз назад.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и прикрепляется к большому вертлугу бедра.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной мышцей. Функция всех этих мышц — отведение бедра.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их накачанными и эластичными, выбирайте тренировку с большими весами.Тренируйтесь 2 раза в неделю, между тренировками должно пройти не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если вас преследуют боли — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио. Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от чешуек или займитесь упражнениями с мелкой чешуей. Но делать это надо 5-6 раз в неделю. Сделайте 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Упражнения

Подъем таза с вытянутой ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и приподнимите таз, сжимая мышцы.Сделайте 15 повторений в каждом подходе, по 6-8 подходов. Чтобы накачать попа более эффективно, ногу можно зарядить утяжелителем с выстрелом (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой сделать сложно — просто приподнимите таз, сжимая мышцы ягодиц.

Качели вперед-назад (от нижнего блока или к рычагу тренажера)

Фантастически простое упражнение — просто возьмитесь за спинку стула и выполните махи. Только не стригите слишком быстро — наоборот, будет эффективнее делать мухи медленно.Не упирайтесь в основание маха — просто начинайте следующий взмах. На продвинутом уровне и в тренажерном зале подключите нижний блок или тренажер для работы ягодиц.

Прыжок вперед

Важнейшее упражнение для прекрасных попов. Для похудения они малоэффективны, так как помогают наращивать мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите гантели в руки, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к атакам.Делать их можно как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем задействовано больше ягодичных мышц.

Рекомендации:

— держите корпус и спину прямо;

— колено отведенной назад ноги должно касаться пола;

— Держите руки с гантелями параллельно телу.

Приседания

Упражнения King для ягодиц, а также приседания улучшают тонус четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий. Прокачивайте его так: сначала приседайте без веса, чтобы не растягиваться и не травмироваться.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как будто садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, встаньте, также перенося груз назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите гантель в руку или присядьте со штангой или бодибаром. Вес сильно увеличивает нагрузку.

Сделайте 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте между подходами не более минуты.Приседания выполняются глубоко, ягодицы должны быть максимально разведены, спина прямая. Приседайте в максимально низкое положение: чем ниже вы приседаете, тем больше ягодиц будет задействовано в приседании. Ноги должны быть настолько широкими, чтобы вам было удобно делать глубокие приседания.

При приседании задействованы следующие мышцы:

Четырехглавая мышца (четырехглавая мышца бедра)

Большая ягодичная мышца

Приводящие мышцы бедра

Soleus мышцы (голень)

Мышцы голени

Подколенные сухожилия

А при приседаниях с отягощениями прорабатываются также мышцы спины и груди

Итак, приседания — это упражнение вовсе не изолированно и не направлено исключительно на ягодицы: оно базовое и тренирует все сразу.Поэтому перед его выполнением необходимо сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно устраняют целлюлит и улучшают форму бедер (на бедрах делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты будут заметны уже через месяц. И чем больше приседаний вы сделаете, тем быстрее станут соблазнительны ваши ягодицы!

Мост (тазовые подъемники)

Как накачать ягодицы При выполнении этого упражнения полагайтесь на руки, тогда нагрузка будет распределяться равномерно, а позвоночный отдел не перетянет.Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и прижмите их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите таз, сделав перемычку и напрягая мышцы ягодиц. Вы можете оставаться в таком положении, если почувствуете эффект, например, дрожь. Выполните это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Ма привет на четвереньках

Махи на четвереньках — очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, скажем, на 50 ступней и еще 50 ступней в день.Эффективным будет выполнение упражнения «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности можно положить гантель под колено и поднять с ней ногу — только не быстро, чтобы не уронить гантель.

Махи стопа в сторону от положения лежа на боку

Упражнения помогают наращивать мелкие и средние мышцы голосовой щели. Лечь на пол на бок, подпереть голову рукой. На вдохе оторвите ногу от пола, оставив колено прямым.Нога должна составлять угол с корпусом не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, затем опустите ее.

Стульчик для кормления

Прижмись спиной к стене и сядь, как будто сидишь на невидимом стуле. Продержитесь так 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Старайтесь каждый день увеличивать время на 10 секунд.

Разведение ног на тренажере

Повышенный тон бедер придает им округлость, что визуально выгодно сужает талию.Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Для выполнения упражнения сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если задняя часть тренажера откинута назад, более задействованы средние мышцы голосовой щели. При вертикальном положении спинки функционирует верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, измените наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Подъем бедер

Лягте на живот, согните колени.На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Наклон в кресте

Встаньте и скрестите ноги. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Затем поменяйте перекрестную ногу и повторите.

Подъем с согнутой ногой

Лягте на спину, одну ногу выпрямите, а другую согните. В этом положении поднимите таз как можно выше, удерживая ноги в исходном положении.

Запрыгивания на сопку

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой около 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наберите вес.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч, руки за голову. Сядьте под углом 90 градусов, затем резко выпрыгните из этого положения.Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Сумо приседания

Широко расставьте ноги, выведите ступни внутренней поверхностью вперед, приседайте из этого положения как можно глубже. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начинает давать вам слишком легко, возьмите в руки гантели.

Тяговая тяга

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться, выдавая корпус вперед, а ягодицы отведя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не стоит заменять гантели на штанге. Гантели позволяют более отчетливо «чувствовать» мышцы ягодиц. Становая тяга со штангой в основном напрягает мышцы спины от напряжения, а гантели заставляют работать подколенные сухожилия и голосовые мышцы.

Жим ногами

Отжимание платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Чтобы увеличить нагрузку на перенасыщенные мышцы, поставьте ступни ближе к верхнему краю платформы.Чтобы еще больше повысить эффективность, сделайте жим лежа одной ногой.

Hyper extension

Займите стартовую позицию на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Наклоните вниз под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга с собственным весом на одной ноге

Это упражнение отлично помогает сформировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, поднимите вес и сделайте наклоны вперед.При этом сосредоточьтесь на сокращении голосовых мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес. Упражнение следует выполнять только за счет ягодиц, а если в упражнении участвует вращение, то вес берется слишком большим.

Удары штангой

Проделайте это упражнение, постарайтесь удлинить шаг — так вы больше затронете голосовые мышцы, чем квадрицепсы.

Мост Глоттала со штангой

В этом упражнении практически не задействуются подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

Раздор за упругих священников:

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег по ровной поверхности, наоборот, приводит к уменьшению объема ягодиц.

Интервальная тренировка

Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам с тренировками в размеренном темпе. Так жир быстрее «окислится» и усилия папы придать идеальную форму вскоре увенчаются успехом.

СМОТРЕТЬ! Мне сделали подтяжку ягодиц без пластической хирургии или инъекций за день до отпуска

Перед тем, как отправиться в тропический отпуск, вы изо всех сил стараетесь подготовиться к отпуску — идеальный маникюр, воск для бикини и подтяжка ягодиц? Да, подтяжка ягодиц вполне возможна перед отъездом в отпуск без каких-либо инвазивных процедур, требующих использования игл или ложных действий.Как редактор стиля жизни на BET.com, когда я обнаружил, что нью-йоркский центр BeautyFix Med Spa предлагает вакуумную терапию ягодиц в качестве более безопасной альтернативы сладострастной попке, я понял, что это мой долг — попробовать ее. Так что может быть лучше, чем за день до моего отъезда в Тулум, Мексика?

Вакуумная ягодичная терапия

не требует простоев, поэтому, когда ваша задница накачана, можно начинать. Однако это временное и быстрое решение прямо перед праздником или событием. Тем не менее, это надежное решение для получения фото в бикини, достойного Instagram, не прибегая к бразильской подтяжке ягодиц.

Технология обеспечивает более подтянутую, подтянутую и очерченную заднюю часть кожи, с улучшенной упругостью, тонизированной и гладкой кожей и улучшенным контуром за четыре процедуры. У меня был только один, чтобы начать, и я уже заметил лифт у себя в задней части!

Согласно BeautyFix, он работает, «растворяя жировые карманы, которые вызывают ямочки и неровности на коже, перемещая часть податливого жира для более привлекательного контура ягодиц. Затем расщепленный жир естественным образом откладывается в организме через лимфатическую систему.”

Я маленькая женщина, некоторые могут сказать, что ей не хватает ягодиц, но после вакуумной терапии для ягодиц я был впечатлен помпой, которая сделала мои щеки примерно через тридцать минут. Машина, также известная как пылесос, к которому вы подключены, поначалу может показаться немного неудобным, но только потому, что это неудобное ощущение, что устройство буквально накачивает вашу добычу. Всего полчаса неловкости, чтобы убить мои отпускные фотографии? Я возьму это!

Посмотрите мой полный опыт применения вакуумной терапии ягодиц ниже:

nalgas — Перевод на английский — примеры испанский

Эти примеры могут содержать грубые слова, основанные на вашем поиске.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Cómo bombear las nalgas en casa.

Hablando de nalgas y nudillos hagamos cositas.

Говоря о ягодицах, и костяшках пальцев, давайте пошалить.

Hay tres tipos de presentación de nalgas : Complete, inspleta y franca.

Выделяют три типа казенной части : полное, неполное и откровенное.

Como puede haber más complexaciones en un parto de nalgas , casi todos los bebés que vienen de nalgas nacen por cesárea.

Еще больше осложнений может возникнуть при доставке казенной части и . Почти все тазовое предлежание и ребенка родились путем кесарева сечения.

Sus nalgas están muy apretadas y su semental se corre en su boca.

Ее ягодицы сжаты так сильно, что она получает сперму в шумный рот.

Эль tobillo girar hacia las nalgas .

Голеностопный сустав должен вращаться в направлении ягодиц .

También puede haber un aumento de grasa en las nalgas , piernas y estómago.

Также может наблюдаться увеличение жира в области ягодиц, ног и живота.

Mi especialidad Garganta profunda, pezones, azotes, grandes nalgas , disfraces.

Глубокое горло, соски, большие ягодицы , , порка, я тоже люблю наряжаться.

¿Cuáles son los remedios para curar las nalgas con celulitis …

Какие средства от целлюлита ягодицы

Aunque adecuado a las nalgas y absoluta discreción bajo la ropa.

Хотя подходит для ягодиц и абсолютно свободен в выборе одежды.

Нет lo inyecte en una vena o en las nalgas .

Не вводить в вену или ягодицы .

Durante la ejecución tiendan los músculos de las caderas y las nalgas .

В процессе выполнения упражнения растягивают мышцы бедер и ягодиц .

Cualquiera que sienta ardor y pellizcos en las nalgas guarda discretamente silncio.

Любой, кто чувствует жжение и защемление в ягодицах , хранит молчание.

Tomar una posición horizontal, puso sus manosdebajo de las nalgas .

Примите горизонтальное положение, руки заведите под ягодицы .

Durante el movimiento mantén los muslos activos, las nalgas apretadas y lleva la pelvis hacia delante.

Во время движения держите бедра активными, ягодицы напряженными и выносите таз вперед.

Hola, he aquí algunos ejercicios para tener todo hermoso, nalgas firmes.

Здравствуйте, вот несколько упражнений для красивых круглых, упругих ягодиц .

Hay que sentarse sobre ambas nalgas .

Yo creía que la experience fue excelente y se convirtió en una de las nalgas entusiasta.

Я поверил, что это был отличный опыт, и стал энтузиастом ягодиц и .

Podría necesitar ayuda para aplicarse las inyecciones en las nalgas .

Вам может понадобиться помощь с уколами в области ягодиц .

La erupción simétrica se localiza en la cara, extremidades y nalgas .

Высыпания симметрично расположены на лице, конечностях и ягодицах, .

Как быстро накачать ягодицы 🚩 сколько времени потребуется, чтобы накачать ягодицы 🚩 Тренажеры

К EasyHow

Упругие округлые ягодиц смотрятся очень привлекательно. Но не вся природа даровала такое богатство. Ягодичные мышцы можно прокачивать. Очень быстро, чтобы не получилось, но если каждый день делать, то через месяц попка будет выпуклой и соблазнительной. Не ленитесь.

Инструкция

Для начала разогрейте мышцы.Для этого соедините стопы вместе и согните. Кончиками пальцев нужно стремиться добраться до пола. Даже если вы этого не сделаете, мышцы ягодиц растянутся и станут эластичными, что поможет усилить эффект от последующих упражнений.

Очень хорошо накачивают мышцы ягодиц от приседаний. Приседайте слишком долго. Но если устанешь. Приседайте не менее 10 раз в день. Главное, чтобы каблук ровно касался пола и никогда не покидал его.Это даст мышцам нужную нагрузку.

Лягте на пол животом. Расправьте руки вдоль тела. Голову нужно опираться на подбородок. Теперь поднимите одну прямую ногу, а затем вторую. Подниматься нужно на максимально доступную дистанцию. Если есть возможность, лучше на несколько секунд подержать ногу наверху. Выполнять упражнение не менее 10-15 минут без перерыва.

Лягте на пол на спину.Подложите руки под ягодицы . Согните ноги. Затем как можно выше поднимите таз. Однозначно надо сжать, напрячь мышцы ягодиц. Когда таз окажется наверху, колени развести и перемешать. Повторяйте необходимое упражнение до тех пор, пока у меня не заболеют мышцы.

Встаньте на четвереньки, ладони должны упираться в пол. Одно колено оставьте на полу, другую ногу выпрямите и поднимите.Ее палец ноги должен быть направлен вниз. Пола касаться нельзя, нога должна быть сброшена. Затем проделайте то же самое с другой ногой. Затем усложните упражнение, поднимая не прямой, а согнутый в коленях. Затем начните выпрямлять ногу, а затем согните ее вверх до пятки и двигайтесь вверх и вниз.

Стойка не на четвереньках. Оттяните ногу в сторону под углом 90 °. Потом другая нога. Так что нужно делать не менее 10-15 минут или 10-15 раз на каждую ногу.Главный критерий — утомляемость мышц.

Полезный совет

Если мышцы после тренировки сильно заболели, можно полежать в теплой ванне с морской солью.

См. Также

  • Идеальные ягодицы в домашних условиях

Как накачать ягодицы девушке в спортзале

Согласно статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь.Мужские предпочтения не случайны, а закладываются в подсознание на уровне инстинкта: круглые, упругие ягодицы не только сексуальны, они свидетельствуют о здоровье и хорошей физической форме их обладательницы. Так что актуальность тренировки ягодичных мышц вполне оправдана.


Содержание

  • 1 Краткая анатомия
  • 2 Комплекс упражнений
    • 2.1 Приседания
    • 2.2 Атаки
    • 2.3 Мостик на лопатках
    • 2.4 Сдвигает стопы назад в тренажере

Большинству девушек интересно, на сколько можно накачать ягодицы. Ответ сугубо индивидуальный. В зависимости от исходных данных и поставленных задач на это может потребоваться от 2 до 4 месяцев при режиме тренировок через день. Давайте разберемся, как накачать ягодицы девушке в спортзале.

Короткая анатомия

Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем — к верхней задней части бедра. К их функциям относятся:

  • разгибание бедер в тазобедренных суставах;
  • отведение бедра в сторону и приведение к центру;
  • бедра наружу;
  • стабилизация положения тела при стоянии и ходьбе.

Средние ягодичные мышцы — это внешние мышцы таза, которые частично располагаются под большой ягодицей и образуют линию бедер.Один конец крепят к подвздошным костям, другим — к бедренной косе. Средние ягодицы выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение к тазу на записанном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы лежат наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к внешней поверхности подвздошной кости, с другой стороны — к первой линии вертела бедренной кости. По строению и функциям они похожи на средние мышцы, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону у опоры на одной ноге.

Комплекс упражнений

Перед выполнением комплекса упражнений для ягодиц необходимо сделать разминку. Для этого подойдет катание на велотренажере, легкий бег трусцой или ходьба по беговой дорожке в течение 10-15 минут. Наиболее эффективные упражнения для ягодиц выполняются со свободными весами (гантели и штанга). Новичкам подходят занятия на тренажерах (жим в тренажере лежа и т. Д.), Потому что в этом случае больше не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений.Но эти упражнения не идут ни в какое сравнение с упражнениями со свободными весами.

Приседания

Самым эффективным упражнением для ягодиц являются приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутой руке перед грудью, или со штангой, положив ее на плечи.

Снаряжение:

  • Подниматься прямо, неуклонно, поставив ноги в удобное для себя положение, спина прямая.
  • Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул.Вес тела при этом переносится на пятки.
  • Медленно и плавно сесть до положения, когда бедра параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за ее пределы.
  • Также медленно и плавно, без толчков разгибать стопы, напрягая большие ягодичные и четырехглавые мышцы бедер.

Особые указания:

  • Тренировка ягодиц наиболее полезна женщинам при таких положениях стоп как «сумо» (ступни широко расставлены) и «плие» (ступни разворачиваются носками наружу).Также в этих случаях задействованы внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, и разгружается четырехглавая мышца (задняя поверхность). Но при разведенных в стороны стопах необходимо следить, чтобы колени двигались в сторону пальцев ног и находились над ними.
  • Подъем выполняется из приседа с упором на пятки. Категорически запрещается во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совершенно другие мышцы.
  • Спинка должна быть постоянно ровной, талию округлять нельзя.
  • Приседание тем ниже, чем больше задействуются ягодицы. Поэтому, когда правильное снаряжение приобретено, можно начинать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Атаки

Атаки — это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема.Гантели держат в руке, свободно свисающей вдоль тела, штангу кладут на плечи.

Снаряжение:

  • Подняться прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряженный, ступни вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком — это снижает амплитуду движений.
  • Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенеся вес тела на всю ступню и присядь на этой ступне. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено атакующей ноги было согнуто в угол под углом 90 градусов, но не выходило за линию пальцев ног.
  • Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене под прямым углом, упираясь пальцами ног в пол.
  • Вернуться из приседания в исходное положение, опираясь на выставленную вперед ступню, за счет силы выполняющей атаку ступни. Оставшаяся позади ступня служит только опорой для удержания равновесия.

Особые указания:

  • Полный цикл повторений можно выполнять сначала одной ногой, затем другой, а можно менять ноги поочередно.
  • Отклонение корпуса вперед или назад не допускается.
  • Атака длиннее и глубже, сильнее нагружены ягодицы и бицепсы бедер.
  • Один из вариантов этого упражнения назад — это статические атаки. Необходимо поднять спину на степ-платформу высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на площадку. Выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц из этого положения, аналогично технике классических выпадов. Стопа не возвращается в исходное положение после каждого повторения, а остается на платформе.

Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо основных изолированные упражнения, которые задействуют ягодичные мышцы.

Снаряжение:

  • Лежать на пол, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин из штанги и держать его руками, или взять в руки гантели или гриф и положить руки на передние выступы тазобедренных костей.
  • Напрягать ягодицы и плавно поднимать таз как можно выше, но следя за тем, чтобы мышцы поясницы не приводили в движение.
  • Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив талию. Категорически запрещается касаться пола ягодицами, не касаясь талии (т.е. оставляя ее согнутой).
  • Не опаздывая в нижней точке, повторить упражнение.

Особые указания:

  • Если поставить ноги на носки, нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если увеличится на пятки — на квадрицепсы.Но в данном случае последний вариант не является целью.
  • Вариант: поставив изначально ноги на ширину плеч, в верхней точке уменьшить и развести колени.
  • Это упражнение для ягодиц можно выполнять в другом ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое и с приседаниями.

Сдвигает стопы назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, которое выполняется в тренажерном зале.

Оборудование:

  • Выявить необходимое отягощение и надеть манжету тренажера на щиколотку.
  • Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
  • Плавно отвести ногу с манжеты назад и вернуть в прежнее положение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *