Как подкачать животик: Как накачать пресс в домашних условиях — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Готовимся к лету! Как быстро подтянуть живот и накачать пресс? | Секреты красоты | Здоровье

Единственное различие – количество повторений каждого упражнения. А в остальном – полный унисекс!

Инфографика АиФ

Лежачий камень

Лежа, согните ноги и слегка поднимите пятки над полом. Бедра направлены вверх примерно вертикально (женщинам можно подать их немного на себя, чтобы было легче). Прижмите поясницу к полу. Руки под шеей, подбородок на груди, плечи слегка ссутулены. Голова и по возможности верхняя часть плеч слегка приподняты. Напрягая живот, приподнимайте таз вверх.

Не тяните при этом колени к груди, они перемещаются только вверх! Никаких рывков или раскачиваний, работает только пресс, амплитуда подъема малозаметна, но вы должны ощущать напряжение в животе.

Отложения жира на животе негативно влияют на сердце и сосуды, увеличивая риск инфаркта. Так что избавление от них принесет огромную пользу организму.

Мужчинам – 2 подхода по 12–15 раз.

Женщинам – 2 подхода по 10 раз.

Спираль

Примите упор на ладони и носки ног (женщины могут опираться на ладони и колени). Не поднимайте таз, тело вытянуто в прямую линию с ногами! Оторвите одну руку от опоры, поднимите ее вбок и вверх, разворачивая тело вслед за рукой. Не спешите. Ноги не двигайте. Верните руку в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Если легко, опирайтесь не на ладони, а на локти (руки согнуты).

Мужчинам – 3 подхода по 7 раз (за один раз принимают разворот вправо и влево).

Женщинам – 3 подхода по 5 раз.

Хитрые наклоны

При большом животе обычные наклоны довольно быстро приводят к травмам позвоночника. Мы предлагаем вам несколько видоизменить это упражнение, чтобы максимально загрузить мышцы живота, не навредив при этом пояснице. Если не хватает сил делать так, как описано, лучше пропустите это упражнение.

Стоя, поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире. Упритесь пятками в пол, колени слегка согните. Напрягите ягодицы и подкрутите копчик вперед-вверх. Руки согните в локтях и поднесите кулаки к подбородку. Плечи слегка ссутульте. Подбородок опустите. По ощущениям корпус и ягодицы должны «свернуться в клубок» вокруг живота.

Теперь, сохраняя это положение тела, напрягите живот и за счет его мышц наклонитесь правым локтем в сторону левого колена. Локоть должен опускаться чуть ниже талии, а не до самого колена. Вслед за локтем опускаются плечи и голова, подбородок при этом тянется к груди.

Выпрямитесь, расслабив живот, и так же неспешно, с напряжением пресса, наклонитесь левым локтем в сторону правого колена.

Мужчинам – 2 подхода по 50 раз в каждую сторону.

Женщинам – 2 подхода по 30–35 раз в каждую сторону.

Ножницы

Лягте на диван или скамейку так, чтобы таз был на опоре, а ноги – на весу. Руки вдоль тела.

Во время всего упражнения поясница должна быть прижата к опоре, если не получается – опустите подбородок на грудь и немного оторвите плечи от пола, помогая себе опорой на руки.

Вытяните одну ногу горизонтально в воздухе, а вторую поднимите вверх. Если хотите облегчить себе задачу – держите верхнюю ногу вертикально, если хотите потяжелее – наклоните ее от себя. Без рывков, следя за поясницей, поменяйте ноги местами.

Мужчинам и женщинам – 2 подхода по 10–12 раз.

Личное мнение

Денис Матвиенко:

–  В форме меня держит постоянная физическая нагрузка. Это не только гастроли и различные выступления. Но и ежедневные репетиции, особенно сейчас, перед премьерой балета «Великий Гэтсби», куда мы вложили немало сил. Я постоянно нахожусь в движении.

Смотрите еще: Как избавиться от жира на животе →

Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

Это динамичное упражнение предназначено для прямых и косых мышц живота (предупреждение: это трудно)

Если вы увлекаетесь занятиями спортом и вам уже надоели однотипные упражнения, которые перестали приносить эффект, предлагаем вспомнить об одном высокоэффективном упражнении – «дворники», которое многие невзлюбили за сложность, несмотря на то что оно кажется легким. Попробуйте. И даже если вы хорошо подготовленный спортивный человек, вам все равно будет трудно.

^{Автор: Мэгги Райан}
^{Ассистент фитнес-редактора журнала Popsugar}
^{Полумарафонистка. Также увлекается плаванием, фитнес-тренировками, йогой и всем остальным. Пристрастилась к книгам о ЗОЖ. В настоящее время отсчитывает дни до футбольного сезона и следующих Олимпийских игр.}

Я давно не делала пресс в форме упражнения «дворники», движения которого напоминают движение стеклоочистителей на лобовом стекле. Но недавно я решила вспомнить это упражнение, включив его в свои ежедневные тренировки. Удивительно, но мне хватило двух повторений, чтобы точно вспомнить, почему раньше я от них отказалась, записав их в свои самые ненавистные фитнес-упражнения.

Основными движителями упражнения «дворники» являются косая и прямая мышца живота (мышцы пресса), говорит Митчелл Фишер, эксперт по фитнесу компании «Gold’s Gym» и тренер по тяжелой атлетике в США. Во время этих движений и вы также получаете стабилизирующую поддержку от ягодиц и бедер. По словам фитнес-инструктора, эти упражнения особенно эффективны, если вы испытываете боль в спине или проблемы со стабилизацией нижней части тела во время тренировки.

Готовы добавить «дворники» в свои тренировки? Дальше вы можете увидеть одну модифицированную и одну продвинутую версию «дворников». Однако хотелось бы предупредить вас: они намного сложнее, чем выглядят. Не забудьте размяться и расслабить нижнюю часть спины перед тренировкой, говорит Митчелл.

Итак, вот что вы должны делать:

Облегченное упражнение «дворники»

Лягте на спину, руки под углом 90 градусов от плеч, ладони и руки активно упираются в пол, чтобы стабилизировать плечи и позвоночник.
Поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов, как будто вы сидите на стуле.

Медленным и контролируемым движением опустите ноги в сторону. Втяните живот к позвоночнику. При повороте позвоночник должен слегка приподниматься над полом, но постарайтесь прижимать его к полу как можно дольше.
Включайте пресс, чтобы поднять ноги обратно в исходное положение.
Повторите упражнение, опуская ноги на другую сторону. Движение ног влево и вправо считается одним повтором.

Смотрите также

Сложное упражнение «дворники» (обычное)

Лягте на спину, руки под углом 90 градусов от плеч, ладони и руки активно опираются в пол, чтобы стабилизировать плечи и позвоночник.
Выпрямите ноги. На протяжении всего движения поддерживайте угол в 90 градусов на бедрах.

Медленными и контролируемыми движениями опустите ноги и ступни в сторону. Втяните живот к позвоночнику. При повороте позвоночник должен слегка приподниматься над полом, но постарайтесь прижимать его к полу как можно дольше.
Включайте пресс, чтобы поднять ноги обратно в исходное положение.
Повторите, опуская ноги в другую сторону. Движение ног влево и вправо считается одним повтором.

Смотрите также

Как накачать кубики на животе

Начните с диеты

Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животе становятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.

Делайте нелюбимые упражнения

Если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, — именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в висе или в упоре на локтях.

Как накачать красивый пресс? Рассказывает профессиональный тренер

Редакция Robb Report

Стиль жизни

Что нужно делать, чтобы добиться плоского живота?
Вакуум живота. Невероятно эффективное упражнение для мышц брюшного пресса, которое также помогает улучшить общее состояние организма и дыхательной системы. Вакуум живота (или «Наули») нужно делать утром натощак. Уделите утром этому буквально 2−5 минут вашего времени. Приучите себя к такому ежедневному ритуалу и увидите результат уже через несколько недель. «Спасательный круг» вокруг талии беспокоить не будет. Вакуум живота можно делать в разных положениях: лёжа, стоя или в наклоне. Упражнение несложное: вдохните полную грудь воздуха и резко выдохните, попытайтесь задержать дыхание и втянуть живот так, чтобы он буквально «прилип» к позвоночнику. Сначала, конечно же, будет нелегко. Попробуйте продержаться в таком состоянии 5−10 секунд, со временем можете увеличивать количество секунд до 15−20 и добавлять опции — «крутить» животом. Многим это кажется неестественным, но это оказывает сильнейший эффект на мышцы брюшного пресса. Более того, ежедневный утренний вакуум обеспечивает приток кислорода в лёгкие и буквально пробуждает по утрам. О кофе можно забыть!

Какие упражнения делать для прокачки пресса?
Многие любят делать подъём ног, однако мало кто делает это упражнение правильно. В таком случае велик риск травмировать поясничный отдел спины. Что получаем в результате? Минимум эффективности. На тренировках ABS & BUTT в спортивной студии Reboot я рекомендую клиентам делать любые скручивания корпуса (прямые, косые), а также подъём корпуса с положения лежа с дополнительными утяжелителями (гантели, медбол), что увеличивает силовые показатели мышц брюшного пресса. Тренировки в Reboot сочетают в себе чередование силовой и кардио-нагрузки, что позволяет прокачать мускулатуру и сбросить лишние килограммы одновременно. Всё проходит в непередаваемой атмосфере: футуристичный дизайн зала, неоновое освещение, последние ремиксы от известных диджеев и ультрасовременные беговые дорожки последнего поколения. Намного круче вечеринки, да и полезно для организма.

Можно ли «перекачать» пресс?
Пресс перекачать невозможно. Мышцы пресса всего несколько миллиметров в толщине и, чтобы очертить настоящий рельеф, заниматься нужно минимум несколько лет. Девушкам добиться рельефного пресса крайне сложно, а заветный плоский живот — это лишь вопрос вашего питания. Поддерживайте дефицит калорий и регулярно занимайтесь спортом.

Фото: Пресс-служба

Текст: Редакция Robb Report

23 сентября 2019

Как накачать пресс всего за 15 минут

Никак не раскроешь секрет «как накачать пресс побыстрее?» Воспользуйся этими рекомендациями, чтобы увидеть в районе живота вожделенную «плитку шоколада».

Выполни весь цикл из предложенных упражнений. После завершения цикла – отдых одну-две минуты, и снова повторить весь цикл. Качайся с использованием гантелей 15 минут.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Забудь про шпагат: растяжка вредит телу

1. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА К КОЛЕНЯМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ