Как подобрать для себя правильное питание: Как подобрать правильное питание: советы по составлению меню

Содержание

Как подобрать правильное питание: советы по составлению меню

Кто из нас не задавался вопросом: “Как подобрать правильное питание?” Но чаще всего мы находим лишь общую информацию и поверхностные советы, вроде “пейте больше воды”, “ешьте овощи” или “ограничьте холестерин в своём рационе”. В этой статье мы расскажем, как составить персональный план питания на основании генетики, и почему ДНК-тест по питанию необходим каждому.

А если вы ищите больше информации о здоровом питания, способах укрепления и поддержания здоровья, переходите на наш сайт, где вас ждет множество уникальных материалов на эту тему!

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

  1.  Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
  2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Что съесть, чтобы похудеть?

Эта знаменитая фраза, которой многие иронизируют над диетологами, сейчас приобрела совершенно иной смысл. Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон. А значит и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.


Как правильно составить меню 

Как вы уже поняли меню, вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания.

 

  • Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
  • Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
  • Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
  • Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
  • Помните о своем генотипе.  На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам как достичь поставленных целей.
 

Калорийность

Хотелось бы напомнить, что если ваша главная цель снизить вес, то за калориями нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

  •      Рост
  •      Возраст
  •      Пол
  •      Физическая активность
  •      Индекс массы тела

Главное правило очень простое — в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это конечно же физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример правильного рациона на день

Привести пример правильного рациона задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Также из него исключена вся “мусорная” еда, которая содержит транс-жиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Завтрак, обед и ужин — что кушать?

Вот этот рацион:

  •  Завтрак: Зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).
  • Полдник: Ржаные хлебцы (2 шт.) с сыром и томатами.
  • Обед: Отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
  • Ужин: Голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению “синдрома недостатка вознаграждения”. Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше — вещь это не однозначная, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие “здоровые” перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Ниже мы приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

  1.   Йогурты
  2.  Творожки
  3. Творожные десерты
  4. Соки
  5.  Мюсли
  6. Каши быстрого приготовления

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.


Вода

Ответ на вопрос: “как правильно подобрать диету?” будет неполным без водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл. воды до приёма пищи теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

  1. Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.

  2. Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и много чего ещё. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма это 30 мл. на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1.5 литра.


Добавки и напитки

Любая диет для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Вы обязательно должны помнить, что пол-литровая бутылочка любого “лимонадика” содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина. Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.


Подведём итог:

  •  На самом деле общих правил здорового питания не существует. Генетика отдельно взятого человека уникальна и требует подбора персонального рациона.
  •  Не забывайте о физической активности. Она важнейший элемент вашего здоровья и помогает худеть.
  •  Каждому генотипу — своё меню на день.
  •  Больше всего в потере веса мешает скрытый сахар, разнообразные сладкие напитки и добавки.
  •  Воду нужно пить исходя из формулы 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

Как подобрать для себя диету?

Когда человек принимает решение что-то менять в своей внешности, в половине случаев все начинается с диеты. К сожалению, далеко не все и не всегда понимают до конца свои цели и имеют представление о правильном составлении диеты. Итак,

как подобрать для себя диету? Попробуем разобраться.

Что такое диета, и какая она бывает?

В переводе с греческого языка это означает «образ жизни». Естественно, у человека, сидящего на диете, действительно меняется образ жизни. Он должен не только соблюдать определенные правила составления рациона, но и режим приема, что влечет за собой перестройку всего жизненного уклада в целом. Так что диетой, по сути, называется любой режим питания. Поэтому, в зависимости от поставленных целей, диеты будут различаться между собой. Можно выделить следующие виды диет по целям, от чего и будет уже отталкиваться построение рациона:

  • Для набора веса (массы) – в ней наблюдается профицит (излишек) калорий, которые будут откладываться в жировые депо или использоваться для формирования мышечной ткани при физических нагрузках с большим весом;
  • Для сброса веса – с дефицитом калорий, который будет восполняться из жировых запасов организма, но она эффективна только в сочетании с физической активностью;
  • Для поддержания веса – содержит такое количество питательных веществ, которое соответствует затратам организма, что позволяет и не терять, и не набирать вес.

Исходя из этой градации, уже гораздо проще ответить на вопрос: «Как подобрать для себя диету?». Но этого недостаточно. Теперь ее нужно грамотно составить, учитывая потребность организма в полезных веществах, витаминах и минералах.

Составляем диету сами

Итак, попробуем рассчитать рацион для сброса веса. Для похудения эффективно соотношение белков, жиров и углеводов 40-20-40 процентов и калораж в пределах 1200-1400 калорий. Получается, что по 480-560 калорий будет приходиться на белки и углеводы, а на жиры 240-280. Исходя из того, что в 1 грамме жира содержится 9 калорий, а в белках и углеводах по 4, то получаем 26-31 грамм жиров, и по 60-70 граммов белков и углеводов. Теперь настало время вооружиться справочной информации по питательной ценности всех продуктов питания и подбирать и комбинировать. Обычно на этом этапе большинство приходят к рациону из курицы и гречки, а также сырых салатов из капусты и огурцов, что делает жизнь гораздо скучнее. В таких случаях многие обращаются к профессиональным диетологам и те составляют меню на неделю. Но поскольку безопасный сброс веса не должен превышать 5 кг в месяц, то питаться этой «неделей» придется некоторое время и она рискует изрядно поднадоесть. Но есть еще один вариант, который позволит решить проблему составления диеты профессионально и без лишней головной боли.

Диета от компании GrowFood

Это оптимальный вариант для тех, кто так ни нашел ответ на вопрос о том, как составить для себя диету. Они предлагают несколько вариантов для всех видов физических нагрузок и активности:

  • Power – для набора массы;
  • Fit – для «сушки»;
  • Daily – сбалансированный рацион для тех, кто просто хочет похудеть;
  • Daily+ – сбалансированный повседневный рацион;
  • Balance – для людей, регулярно занимающихся спортом.

Каждая из них представляет собой пять или семь уникальных дней, которые не повторяются и способны удовлетворить и гастрономические запросы, и при этом соблюсти необходимый уровень питательности и полезных веществ. Кроме того, больше нет необходимости покупать продукты, готовить, убирать кухню, мыть посуду – достаточно просто разогреть контейнер и вкусненько поесть.

Как подобрать себе правильный режим питания: личный опыт | Vogue Ukraine

Маша Нилова рассказывает о своих отношениях с диетами*. И приходит к вполне однозначным выводам. 

Заказать сегодня в каком-нибудь модном месте капучино на обычном молоке – это faux pas. Если ты хоть немного в теме, то закажешь матча на овсяном. И подпишешь фото в Инстаграм: «когда день начинается с полезных привычек». Это что-то из той категории, когда трендом становятся, к примеру, узкие футуристичные очки. Их надевают абсолютно все. При этом неважно, идут они тебе или нет. Что-то похожее – с диетами: непонятно, переваривает ли организм на завтрак чиа-пудинг на кокосовом молоке, или ему будет комфортнее от прозаичной гречневой каши.

Примерно год назад я начала активно изучать и пробовать на себе модные диеты. Не для фото в Инстаграм. Я хотела углубиться в биохимические процессы, происходящие на фоне той или иной диеты, чтобы понять, как еще, помимо медицинских препаратов, можно влиять на состояние своего организма. Тут нужно небольшое отступление. Мой путь к пониманию того, что такое правильное питание, начался 13 лет назад, когда я попала в больницу и была ошарашена диагнозом: «диабет». Он не был следствием неправильного питания –я всегда любила свежие и полезные продукты, поданные в обдуманном беспорядке – и непременно на красивой тарелке. Но случился сбой в эндокринной системе, который начался со щитовидной железы. На этом фоне развился диабет.

Тестировать диеты я начала с аутоимунного палео-протокола. Купила курс Изабеллы Венц, известного американского блогера и фармацевта из США. У нее тоже аутоимунное заболевание «щитовидки», но ей удалось избежать заместительной гормональной терапии – посредством строгой системы питания и специальных добавок.

Главный принцип палеодиеты – питаться так, как питались предки в каменном веке: что-то поймал, что-то сорвал. Хитрость, конечно, не в том, чтобы «ловить» и «срывать», а в том, чтобы найти натуральные, необработанные продукты: мясо, рыбу, овощи и фрукты. Идея хорошая – но дорогая. Поиск овощей и фруктов, выращенных без добавок, мяса и птицы с пометкой «свободный выгул», дикой рыбы превращался в квест.  Приходилось покупать еду в GoodWine. Второй принцип диеты – никаких каш, хлеба, пасты, пиццы, и уж тем более десертов – дался мне проще: я и до того старалась обходиться без углеводов.

Как-то быстро я начала чувствовать, что «сдуваюсь». Пропало чувство голода: кусок куриной грудки с порцией салата насыщает лучше, чем тот же тост с авокадо. На курсе у Изабеллы я услышала о Дейве Аспри и его находке – bulletproof кофе: большая чашка кофе взбивается в блендере с ложкой кокосового и ложкой сливочного масла. Звучит «фу», но на вкус – обычный латте с пышной пеной. Жир не чувствуется, но насыщает. Таким кофе я заменила завтрак (кстати, это рецепт из кетодиеты, но о ней позже). Довольно быстро три килограмма, которые я долго не могла сбросить, ушли.

Источники энергии на «палео» – это углеводы из фруктов и некоторых овощей, жиры из растительных масел, белок из мяса и рыбы. В процентном соотношении – примерно по 40% на белки и жиры, 20% на фрукты. Вполне сбалансированный рацион, если не считать, что иногда снятся круассаны с хрустящей корочкой. При этом сахар в крови, естественно, ровнее, без резких скачков, количество инсулина в организме снижается, и лишняя жидкость уходит. На палеодиете я провела четыре месяца и, скорее всего,  продолжала бы, если бы не запланированная подездка в Индию.

Предаваться поискам себя, руководствуясь аюрведическими премудростями, и совмещать это с палеодиетой оказалось невозможно: корова в Индии – это не мясо свободного выгула, а священное животное

Так моя диета накрылась. Мой завтрак состоял из папайи и чая масала. Фрукты и молоко – ужас. А мне было так вкусно и хорошо. Тогда я сделала вывод: тело соглашается принимать то, что принимает разум.

По возвращению домой мой рацион представлял собой  микс вегетарианской и палеодиет: немного мяса, умеренное количество жира, чуть-чуть фруктов и много овощей. А потом случилась углеводная загрузка продолжительностью в два месяца – отпуск в Италии. Все запрещенное сразу: фокачча, пицца, круассаны, капучино. Результат не заставил себя долго ждать: скачки сахара, утренняя отечность, «спасательный круг» на талии. Если бы не ходьба, плавание и в целом активный образ жизни, прикатилась бы в Киев колобком.

К концу каникул у меня сформировалось четкое намерение  сесть на кетогенную диету. Я так  и сделала – резко, на следующий день по возвращению. Кетодиета – это жир, жир и еще раз жир. Растительные масла, сливочное масло, сливки, жирные сыры и мясо, сало. Идея в том, что организм переходит на другой режим работы и начинает потреблять энергию из жира. Этот процесс называется «кетоз». Разрешенное количество углеводов не должно превышать 20-30 г, а это – два огурца и один помидор. Углеводов мало в зелени, потому горы зеленого салата приветствуются. Кетодиета имеет медицинские показания и хорошо работает с некоторыми серьезными заболеваниями. Но в народе ее используют для быстрой потери веса.

Возможно, я слишком резко в нее вошла, возможно, виноваты особенности моего организма, но чувствовала я себя на ней совсем не так бодро и энергично, как отзываются о ней рьяные приверженцы. Напротив, я еле волочила ноги. Возможно, это был «кето-грипп» – период, когда организм адаптируется к новому режиму, – но меня испугали результаты анализов. Показатели, которые были в норме, вдруг подскочили. Благо, сахар был в норме.

Любая диета – это агрессивный метод

Ты никогда не знаешь, какие механизмы, помимо потери веса, могут включиться в организме. Если подытожить мой путь к идеальной системе питания, я бы выделила несколько правил, исходя из своего опыта.

Правило первое и самое важное: слушать свои ощущения. Тело знает, что ему нужно. Это как с очками: надо мерить. Но если в случае с очками ничем не рискуешь, то при выборе диеты на кону здоровье. Правило второе: важно найти баланс. Он у каждого свой. Общеизвестные максимы («сахара и булок поменьше, физнагрузки – побольше») надо примерять на себя и вычислять: насколько меньше и насколько больше. Правило третье: решаясь на диету, подходить к ней плавно и грамотно. Изучить информацию, сдать анализы, проконсультироваться со специалистом – это не сверхмеры, а норма. Да, и кстати: специалист – это не блогер, который закончил двухмесячные курсы нутрициологии и рекомендует всем витамин D и Омега-3, а человек с высшим медицинским образованием.

Путь к правильному питанию – это не путь в один день, и я все еще продолжаю изучать  повороты и развилки, принимая все возможности: заблудиться, споткнуться, подняться и пойти дальше.

* Любые диеты и режимы питания следует согласовывать со своим врачом.

Что такое здоровое питание и как подобрать универсальный тип питания для себя / НВ

2 апреля 2019, 07:20

Цей матеріал також доступний українською

Рассказываем о том, как перейти на здоровое питание и на что стоит обращать внимание в первую очередь (Фото: Depositphotos_142949507_l-2015)

НВ и фармацевтическая компания Тева в совместном спецпроекте рассказывают, как заботиться о своем здоровье и здоровье близких

Что такое здоровое питание, сколько раз в день нужно есть и как подобрать универсальный тип питания для себя.

Забота о себе — это не только регулярные походы к врачу, визиты в салон красоты и занятия спортом. Это также питание — то, что составляет основу нашего существования, дает нам силы и энергию на наши ежедневные подвиги.

Диетология сегодня — это модная профессия, социальные сети пестрят страницами фудблогеров, а с каждым годом в Украину приходит все больше трендов, связанных с питанием. Сыроедение и веганство, растительное молоко, эко-продукты, лечебное голодание — среди этих самых трендов легко потеряться, когда не знаешь, чего конкретно ищешь.

Как перейти на здоровое питание и на что стоит обращать внимание в первую очередь, ниже рассказывает популяризатор науки и основательница сервиса индивидуальных молекулярных исследований Myhelix Дарья Лосева.

Конечно же, любые решения насчет изменения режима питания, особенно если речь идет о диетах, можно принимать только после консультации с врачом, с учетом состояния здоровья и истории болезней.

Здоровое питание — это какое?

Важно, чтобы питание было по-максимуму индивидуально подобрано для человека с учетом его генетических особенностей, состояния здоровья и желаний.

Нет единой “пилюли”, которая решит все вопросы. Например, если у человека есть генетическая склонность к нехватке витамина D, то в питании стоит обратить внимание на продукты, содержащие этот витамин. Также желательно мониторить его уровень в крови, чтобы понимать, покрываете ли вы свою потребность в этом витамине пищей.

Если у человека есть риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, это тоже влияет на подход к питанию. В таком случае важно подстроить свой рацион для здорового сердца: исключить трансжиры, избыток соли и так далее.

Любые  другие особенности при составлении индивидуального здорового рациона тоже должны быть учтены. Важно обратить внимание и на задачи человека: планирует ли он набрать или сбросить вес, как часто занимается спортом, готовится  ли к беременности в ближайшее время. Эти показатели тоже влияют на понимание здорового питания.

Можно определить  фундамент здорового питания. На мой взгляд, здесь главное правило – не переедать. Ешьте как можно более разнообразную еду: фрукты, овощи, разные каши, дабы покрывать потребность в различных нутриентах.

Ваша тарелка должна где-то наполовину состоять из клетчатки: овощи свежие или термически обработанные, если у вас есть проблемы с пищеварением, четверть из углеводов — различных каш, таких как ячневая, гречневая, кускус, и еще четверть тарелки должен занимать белок растительного или животного происхождения.

Модно и полезно

Сегодня в Украине — много трендов в питании. Самый яркий и недавний, который сейчас набирает обороты и пришел к нам из Кремниевой долины –  временное голодание. Что интересно: по факту, он реанимирует миф, будто нельзя есть после 18:00. Но с небольшой поправкой.

Суть том, что человек делает длинную паузу между приемами пищи, в которые ничего не ест, а только пьет воду. Голодание должно длиться 14-18 часов, в зависимости от индивидуальных особенностей. Вы сами выбираете окно, когда едите.  Важно, что в то время, когда вы едите, необходимо съесть вашу суточную норму калорий, витаминов и микроэлементов.

Я, например, придерживаюсь такого питания, и нашла для себя оптимальное время: начинаю есть в 12:00 – заканчиваю в 20:00. Остальное время голодаю. Перерыв выходит 16 часов. Если я голодаю 18 часов и больше – то очень быстро худею.

Но стоит понимать, что такой тип диеты как лечебное голодание подойдет не всем. Для людей с язвой это может наоборот лишь обострить заболевание.

Еще к модному и полезному можно отнести употребление безлактозных молочных продуктов или растительного молока – они очень полезны людям  страдающих от лактозной недостаточности. Тем, у кого все в порядке с ферментом лактазы, можно не обращать на этот тренд внимание и есть обычную молочку.

Конечно, важно не только как есть, но и что. Поэтому стоит уделять особое внимание качеству продуктов. Если есть возможность покупать мясо и рыбу, в выращивании которых не использовались ускорители роста – это будет дополнительный бонус для вашего организма. То же касается  и растительных продуктов: фрукты и овощи желательно выбирать без пестицидов, так как последние токсичны и наносят вред нашему организму.

Придерживаться же безглютеновой диеты без имеющихся на то показаний бессмысленно. Если у вас нет целиакии или аллергии на глютен, вы спокойно можете есть пшеничные и другие зерновые продукты.

Сколько раз в день нужно есть

Количество приемов пищи во многом зависит от показателей здоровья. Считается, что если у человека проблемы с желчным, например дискинезия желчных путей, то лучше питаться дробно: часто и  небольшими порциями. Если же такой проблемы нет, можете питаться, как вам удобно.

“Золотой стандарт” — три приема пищи с двумя перекусами. Объем порции отличается в зависимости от возраста, пола и поставленной цели. В последнее время ученые считают не показательным измерение калоража продуктов. Но какое-то время его можно использовать для определения и понимания того, какой объем еды и какой именно содержит тот или иной калораж. Это позволит понять, где та грань насыщения без переедания.

Важнее, как по мне, обращать внимание на содержание нутриентов. Съедать необходимое соотношение жиров, белков и углеводов, суточную норму витаминов и минералов. Также объем еды будет отличаться в зависимости от ваших задач: хотите ли вы сохранить вес, уменьшить или увеличить его. Все это повлияет на частоту приемов пищи и ее объем. Вместе с тем в диетологии есть правило 2000 ккал, которое может быть ориентиром здорового питания. Среднестатистическому человеку такого калоража достаточно для поддержания сил, здоровья и нормального веса.

Как пить воду и какую

Очень часто люди не допивают воду в течении дня, а это может привести, например, к сухости кожи. Есть правило: выпивать 50 мл жидкости на 1 кг веса. В жидкость входит все: супы, чай, кофе, соки и так далее. Важно, чтобы половину этого объема занимала все же обычная питьевая вода.

Помогает следить за водным балансом бутылочка для воды: с ней вы точно будете понимать, какой объем выпили в день. Соответственно, количество воды зависит от веса человека. Также следует обратить внимание на температуру внешней среды: в жаркое время года стоит увеличить объем выпиваемой жидкости, в холодную – не обязательно. Но если в помещении сильно отапливают, а воздух слишком сухой, есть смысл пить больше жидкости. Обратите внимание: если занимаетесь спортом, особенно усиленными кардионагрузками, воды следует употреблять больше. 

В какое время суток – это дело привычки и нравов. Хорошо бы выпить утром стакан воды еще до того как начали есть – это способствует лучшему пищеварению.

Можно ли пить во время, до и после еды? Конечно — да. Наша пищеварительная система предусматривает такое развитие событий, и вода не мешает пищеварению. Благодаря физиологии желудка вода во время еды быстро пройдет в кишечник, где усваивается, а остальная еда останется в желудке до тех пор, пока не переварится до нужной кондиции.

Веганство и вегетарианство

Если вы склоняетесь к вегетарианству, помните: перед тем, как переходить на этот тип питания, нужно обратится к диетологу. Обратить внимание на витамины и микроэлементы, которые вегетарианцы недополучают, посмотреть, в каких продуктах они содержатся, и увеличить количество этих продуктов в рационе.

Также контролировать показатели биохимии крови и придерживаться рекомендаций врача. Есть ряд генетических особенностей в фолатном цикле, рецепторах к витамину D, на которые вегетарианцам следует обратить внимание.

В любом случае, необходимо готовиться к тому, что вам придется полюбить готовить еду самостоятельно, обращать внимание на нутриентный состав продуктов, уделять составлению своего рациона больше времени, чем раньше.

Как перейти на здоровое питание

Мой подход в здоровом питании – это плавность и питание в удовольствие. Не должно быть напрягов. Хорошо внедрять здоровые привычки постепенно и не расстраиваться, если поначалу не будет получаться в полной мере. Отмечать позитивные моменты, радоваться, когда получается. Лучше всего обратиться к специалистам, диетологам и пройти путь формирования здоровых привычек вместе. Диетолог сможет более точно персонализировать подход с учетом вашего состояния здоровья.

Посмотрите на изменение пищевых привычек как на интересное путешествие и увлекательное занятие, начните вместе с друзьями, коллегами, родными замечать, что есть вкусненького из здорового, что чем можно заменить. В любом случае, важно исключить копченые продукты, сократить количество соли в рационе, уменьшить количество жареной еды, и отдать предпочтение вареной и приготовленной на пару.

Желательно уменьшить количество кондитерских изделий, так как их часто готовят на маргарине — это транс-жир, который негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Начните плавно, обращайте внимание на улучшение состояния, настроения, появления бодрости от смены культуры питания и не останавливайтесь на достигнутом.

* Информационный материал подготовлен редакцией. 
Информация о знаке товаров и услуг Teva (Тева) на правах спонсорства. За подробной информацией обращайтесь к спонсору ООО «Тева Украина» по адресу: 01042, Киев, проспект Тычины, 1в, 9 эт., +380 44 594 70 80. 
NPS-UA-00084.

Лечение правильным питанием: разработка и подбор

Первое, что интересует человека, который решил сбросить лишний вес – как подобрать правильное питание, которое позволит в максимально короткие сроки решить проблему.

Как подобрать правильное питание

Ключевое слово здесь – «правильное». Не диета на 500 килокалорий в день, а именно грамотно построенная система питания должна стать ключевой в вашем новом, здоровом образе жизни.

Разработка и подбор правильного питания

Разработка правильного питания – сложная многоступенчатая задача, которую мы считаем необходимым передать в руки высококвалифицированных врачей-диетологов. Дело в том, что лечение правильным питанием может применяться не только при ожирении. Так, например, специально разработанная система питания поможет вернуть в норму метаболизм, разрушенный анорексией или жёсткими краткосрочными диетами, обещавшими «минус 10 кг за неделю».

Перед индивидуальным подбором правильного питания для вас диетолог направит вас на обследование, в частности, вам потребуется сдать анализ крови. После того, как будут выяснены особенности вашего здоровья, психолог поможет вам определить, почему вы пока не смогли избавиться от лишнего веса. И уже после этого диетолог принимается за разработку правильного питания именно для вас.

Безусловно, общие принципы систем здорового питания хорошо известны: мы с детства слышим про «поменьше мучного, побольше овощей». Но если бы всё было так просто, нас окружали бы исключительно стройные, подтянутые и абсолютно здоровые люди. Когда доходит до дела, обнаруживается, что в том, как подобрать правильное питание, лучше всего разбираются профессионалы. Особенно, если вам нужен индивидуальный подход. А мы считаем, что только так и можно помочь нашим пациентам – ведь каждый человек неповторим!

Смотрите также:

Ответы на вопросы о составлении программы правильного питания

Вопрос от Сергей
Здравствуйте. Учитываете ли вы при разработке правильного питания спортивную подготовку пациента? Например, после тренировки мне обязательно нужно употреблять белки вместе с углеводами. Спасибо.
Ответ
Здравствуйте, Сергей. При составлении программы питания диетолог непременно учитывает образ жизни пациента и обязательные требования. Ваш индивидуальный алиментарный режим будет включать правильное и сбалансированное сочетание белков и углеводов после тренировки, а также иные требования Вашего спортивного режима.
С уважением, Наталия Афанасьева


Вопрос от Инна
У меня постоянное чувство голода. Я всё время что-то жую, но постоянно хочется ещё. Каждый вечер выношу полное ведро фантиков и обёрток от конфет, батончиков мюсли, огрызков яблок и т.п. Подумала, что возможно лечение правильным питанием от этого нестерпимого обжорства. Или надо просто взять себя в руки?
Ответ
Здравствуйте, Инна. Заочно, конечно, ответить сложно, но, возможно, Ваша проблема относится не только к диетологии, но и к психологии. Мы рекомендуем пройти консультацию у нашего психолога, специализирующегося на расстройствах пищевого поведения, сдать анализы, которые назначит Вам диетолог, и после этого подобрать правильное питание, которое позволит Вам избавиться от постоянного чувства голода.
С уважением, Наталия Афанасьева


Вопрос от Амина

Как подобрать правильное питание с учетом гликемического индекса продуктов? Нужно ли при этом считать калории?
Ответ

Здравствуйте, Амина. Гликемический индекс продуктов определяет лишь скорость поступления сахара в кровь и, соответственно, время, через которое у Вас возникнет чувство голода. А количество энергии, поступающей в организм, определяется калорийностью продуктов. Поэтому при подборе правильного питания наши диетологи учитывают оба фактора (а также Ваши индивидуальные предпочтения и особенности).
С уважением, Наталия Афанасьева


Вопрос от Наталья

Как вы относитесь к мнению, что важно не то, сколько мы едим, а то, сколько мы тратим? То есть, нужно ли соблюдать диету при хороших физических нагрузках?
Ответ
Здравствуйте, Наталья. Чисто математически, конечно, скорость похудения (или набора веса) зависит от соотношения полученных и потраченных калорий. Но подбор правильного питания обеспечивает не только необходимую калорийность, но и избавляет от чувства голода, снижает стресс и дарит хорошее самочувствие. Поэтому мы придерживаемся мнения, что то, что мы едим, не менее важно, чем расход энергии.
С уважением, Наталия Афанасьева


Вопрос от Гульнара

С чего начать подбор правильного питания?
Ответ
Здравствуйте, Гульнара. Мы рекомендуем разбить общее число калорий, необходимое Вам в день, на 5-6 приёмов пищи. Дробное питание разгоняет обмен веществ и избавляет от чувства голода, которое неизбежно возникает в первые дни как реакция психики на изменения в образе жизни. Выбор продуктов и их сочетание лучше делать под наблюдением диетолога, который поможет Вам подобрать программу сбалансированного питания, идеально подходящую именно Вам.
С уважением, Наталия Афанасьева

Режим питания и диеты

Наверное, лучшей диетой, какую бы цель она не преследовала, всегда будет не что иное, как правильное питание. Правильное питание никогда не заставить вас голодать, сидеть на сельдерее или пухнуть от воды. А если постараться, то можно включить в свой рацион даже что-нибудь очень вкусненькое.

Но интереснее всего то, что правильное питание превосходит по своей эффективности даже самые популярные диеты, ведь оно позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым, а при необходимости – сбросить лишний вес (кстати, килограммы, которые сброшены правильно, уже не появятся), и в то же время почти не ограничивать себя в любимых блюдах. Секрет же здорового питания состоит в его правилах, и именно с них мы начнем наш урок.

Основные правила здорового питания

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т. д.

Основы правильного питания состоят в следующем:

  • Одно из главных условий правильного питания – кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.
  • Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем – на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант – ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов – чересчур сытно и много, а 200 г помидоров – низкокалорийно и мало и т.п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.
  • День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.
  • Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендуют вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.
  • Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое – употреблять в строго ограниченных количествах.
  • Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант – это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 – гарнир (макароны, каши и т.п.) и 1 – белковые продукты (куриная грудка и т.п.).
  • Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.
  • Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.
  • Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.
  • Никакой еды перед сном. Широко распространено мнение, что нельзя есть после 6 часов вечера, но современные диетологи все чаще указывают на то, что данная граница верна лишь отчасти. В это время стоит последний раз поесть, причем достаточно плотно, но отказываться от еды до утра не стоит, особенно если ко сну вы отходите позже 23 часов. За 2-3 часа перед сном рекомендуется легко перекусить.
  • О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.

Таковы основные правила здорового питания. Не стоит думать, что здоровый образ жизни – прерогатива людей со стальной волей. На самом деле жить и питаться здорОво может каждый. Основная трудность заключается в том, что требуется преодолеть некий барьер – избавиться от вредных привычек (связанных с питанием и не только) и привить полезные. Просто попробуйте в течение 3-4 недель питаться так, как рекомендуют специалисты, и вы уже не сможете вернуться в прежнее русло.

Ну а теперь пора переходить к самому интересному – из чего же должно состоять меню человека, желающего питаться правильно? Начать стоит с рассмотрения самого обычного здорового рациона.

Здоровое меню на каждый день

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие – не стоит и т.д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

Завтрак:

  • Каша (рисовая, гречневая или овсяная) на нежирном молоке
  • Кефир с фруктами или творог с зеленью
  • Яичница с помидорами или два отварных яйца
  • Сырники, запеченные в духовке

Обед:

  • Каша (тыквенная с рисом)
  • Охлажденный томатный суп, а также тушеная в сметане печень
  • Лодочки из кабачков с сыром и мясом, приготовленные в духовой печи
  • Салат из капусты и биточки из рыбы
  • Луковый суп, листья салата и кусочек индейки, тушеной в томатном соусе
  • Тушеные овощи и рыбный рулет со специями и чесноком
  • Постный суп (без картошки), салат из помидоров, зеленого лука и петрушки и кусочек отварного мяса

Ужин:

  • Запеканка из творога с небольшим количеством джема
  • Овощное рагу с приправами
  • Сладкий салат из яблок и тертой моркови с добавлением ложки меда
  • Фруктовое ассорти (например, грейпфрут, апельсин и клюква)
  • Греческий салат с небольшим количеством сыра тофу
  • Шашлычки из морепродуктов (креветки, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызнутые маслом и соусом, подсоленные и запеченные в духовой печи – все это нанизывается на смоченные в воде тонкие палочки или шпажки)

Перекусы:

  • Стакан натурального йогурта, кефира или молока
  • 30-40 г сухофруктов или орехов
  • Немного ягод, кусок дыни или арбуза, несколько слив, груша или яблоко (можно запеченное)

Помните, что это лишь пример здорового меню на каждый день, и при желании вы можете составить собственное. Фантазируйте, экспериментируйте, меняйте блюда местами и добавляйте новые, руководствуясь личными предпочтениями и бюджетом. Кушайте то, что вам нравится, придерживаясь правил, о которых мы говорили выше. И, конечно же, не забывайте о физических упражнениях и употреблении воды.

Далее предлагаем вам познакомиться с замечательным меню, нацеленным на снижение веса. Эта тема очень актуальна в наши времена, и не затронуть ее мы просто не могли.

Здоровое питание для похудения

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Вот несколько вкуснейших блюд, помогающих насытиться и в то же время снижающих вес:

Тыквенный салат:

  • 100 г тыквы
  • 100 г моркови
  • 100 г яблок
  • Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

  • 150 г творога
  • 0,5 л томатного сока
  • Немного растительного масла
  • Немного лимонного сока
  • Немного петрушки и укропа
  • 1/3 чайной ложки сахара
  • Немного черного перца и тмина
  • Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

  • 2-3 куриных грудки (филе)
  • 100 г брокколи
  • 2 яйца
  • Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики. Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.

Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное – дело техники.

Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее – понемногу о каждом из них.

Здоровое питание для мужчин

По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.

Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина – вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.

Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:

  • Мед
  • Яйца
  • Мясо
  • Пыльца (в качестве БАД)
  • Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)
  • Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк
  • Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен
  • Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор
  • Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)
  • Продукты, содержащие витамин E

Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т.к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.

И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.

И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:

  • Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)
  • Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра
  • Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок
  • Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью

Здоровое питание для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

  • Листовую зелень
  • Миндаль
  • Молочные продукты
  • Сыр (включая тофу)

Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:

  • Печень
  • Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)
  • Тыквенные семечки
  • Настои шиповника
  • Какао

Третий в списке – витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:

  • Желтый и зеленый перец
  • Облепиху
  • Киви
  • Клубнику
  • Шиповник
  • Любые цитрусовые

И заключает «женский рейтинг» фолиевая кислота. Особенно она нужна во время беременности, т.к. способствует здоровью будущего ребенка и принимает участие в метаболизме. Основными источниками фолиевой кислоты служат:

  • Фасоль
  • Зеленый горошек
  • Чечевица
  • Персики
  • Авокадо
  • Помидоры
  • Свекла
  • Белокочанная капуста
  • Брокколи
  • Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)
  • Орехи

Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:

  • Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.
  • Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.
  • Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.
  • Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)
  • Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.

Здоровое питание для детей

Составление правильного рациона для ребенка – дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

  • Дети до 3 лет – 1500 калорий
  • Дети 3-5 лет – 1800 калорий
  • Дети 5-8 лет – 2400 калорий
  • Дети 8-16 лет – 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии – для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало – они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

  • Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать – накормите, не хочет – не заставляйте есть.
  • Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.
  • В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т.п.
  • Детское меню непременно должно включать молочные продукты.
  • Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.
  • Ребенок должен пить много воды – это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

  • Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.
  • Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.
  • Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.
  • Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.
  • Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Здоровое питание для спортсменов

Спорт и правильное и здоровое питание – две неразделимые вещи. Но если речь и идет о действительно крепком здоровье и высоких спортивных достижениях, то просто правильным питанием здесь не обойтись. В действительности все обстоит иначе, и вот почему:

  • При занятиях спортом активно растут мышцы, что требует внушительного количества белков, причем из разных источников. Таким образом, одного только творога или орехов не хватит – нужны и яйца, и рыба, и мясо, и другие белковые продукты (кстати, именно для снабжения организма спортсменов белком и создано спортивное питание).
  • При спортивных нагрузках организм теряет колоссальное количество энергии, а она в свою очередь обеспечивается углеводами. Но простые углеводы, такие как сладости, мед или сахар, не принесут особой пользы. Нужно внедрять в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты и крупы. За 1-2 часа до занятий обязательно нужно скушать что-нибудь углеводное.
  • Углеводная пауза рекомендована и через 30 минут после начала тренировки. Нежирный молочный коктейль, энергетический батончик или банан отлично взбодрят и придадут сил. Спустя 1,5 часа после нагрузки нужно полноценно покушать. А вместе с углеводами хорошо бы «заправиться» и белком, т.к. в это время он усваивается лучше всего.
  • Многих пугает слов «жир», но в рационе спортсмена он должен быть всегда. Необходимое количество жира можно получить из семян льна, морской рыбы, морепродуктов, орехов и растительных масел.
  • ¼ суточного меню спортсмена – это всегда овощи и фрукты. Вместе со сложными углеводами они снабжают организм клетчаткой и витаминами.

Конечно же, особенности здорового рациона зависят от вида спорта, которым занимается человек. Так, для тяжелоатлета будет один вариант, для гимнастки – второй, для боксера – третий и т.д. Однако те, кто пока не хочет или не готов погружаться в подробности спортивных диетических норм и правил, могут выстраивать свое меню примерно так:

  • Завтрак: овсяная каша и пара вареных яиц.
  • Перекус между завтраком и обедом: молочный коктейль.
  • Обед: кусок мяса или рыбы и винегрет.
  • Перекус между обедом и ужином: пачка творога.
  • Ужин: полпачки творога и рисовая каша с мясом.
  • За 1,5 часа до отхода ко сну: стакана молока или кефира.

Такова примерная организация режима питания мужчин, женщин, детей и спортсменов. В принципе, следуя этим простым правилам, уже можно быть уверенным в том, что вы питаетесь так, как нужно. И если вас не беспокоят такие вещи как ожирение, недобор веса, нарушенный обмен веществ, недостаток витаминов и микроэлементов или нечто подобное, то данных рекомендаций вполне хватит, чтобы вести здоровый образ жизни. В любых же других случаях лучшим выходом будет обратиться к специалисту, например, к диетологу, который поможет подобрать правильный режим или предложит хорошую диету.

И, раз уж речь зашла о диетах, мы не упустим возможность представить вам некоторые популярные диеты. Информация, которую вы найдете ниже, носит исключительно ознакомительный характер (мы приведем лишь краткие описания диет), и для более детального ознакомления вам потребуется воспользоваться вспомогательными источниками.

Популярные диеты

Прежде чем приступить непосредственно к описанию диет, имеет смысл сказать, что большинство из них вполне могут быть успешно реализованы в домашних условиях, и не требуют огромных затрат или каких-то особенных знаний и навыков. На чем остановить свой выбор – решать только вам.

Сегодня можно встретить множество диет, среди которых монодиеты, белковые, маложирные, низкокалорийные и другие. Не все из них могут похвастаться эффективностью, а некоторые могут даже ухудшить здоровье. Поэтому обязательно нужно все изучить и получить консультацию профессионала.

Не стоит и спешить с переходом на какую-либо диету, т.к. резкие изменения в рационе могут отрицательно сказаться на самочувствии и настроении. Но если подойти к выбору диеты и ее соблюдению грамотно, результаты могут быть поистине поразительными.

На какие же диеты следует обратить внимание? Приводим небольшой список таковых и их краткие характеристики.

Кефирная диета

Относится к монодиетам, отличается строгостью и не рекомендуется для длительного применения. Способствует похудению и предполагает исключительно употребление кефира. Улучшает микрофлору кишечника и ЖКТ, выводит шлаки и приносит пользу организму в целом.

Кефирная диета может быть нескольких вариантов: первый – употребление только кефира, второй – употребление кефира, сладких овощей и фруктов, и третий – подневное чередование употребления кефира и обычных продуктов. Продолжительность диеты: около недели. Повторно применять диету можно не ранее чем через 1-2 месяца.

Кремлевская диета

Диета, рассчитанная на быстрое похудение. Основывается на минимальном употреблении продуктов, содержащих углеводы, что провоцирует использование организмом собственных ресурсов, хранящихся в жировых отложениях. Не исключает употребление пищи, содержащей белок.

Основное правило диеты – полное исключение сахара в любом его виде. Допускается присутствие в меню низкоуглеводных овощей, сыров, яиц, мяса и рыбы. При желании можно найти специальные таблицы для расчета баллов и очков, отражающих прогресс, т.к. в сутки можно употреблять определенное количество очков (всем продуктам соответствует свое их количество).

Гречневая диета

Еще одна жесткая, но эффективная монодиета. По отзывам, позволяет сбросить до 10 кг всего за 7 дней. Основывается на употреблении гречки, очищающей организм и придающей чувство сытости, а также благотворно воздействующей на состояние кожи. Гречка употребляется без соли, но можно добавлять немного нежирного кефира. Есть ее можно в любых количествах.

В менее строгом варианте допускается употребление нежирного йогурта и фруктов, но результат будет не так ощутим. В дополнение к диете рекомендуются поливитамины, а после ее применения нужно придерживаться щадящего режима питания.

Безуглеводная диета

Принцип этой диеты состоит в ограничении поступления вместе с пищей крахмала и сахара. Главное правило: ежедневное потребление допустимых 250 калорий в виде углеводов. Интересно то, что диета не предполагает контроля употребления творога, сыра, мяса, рыбы и птицы, а также то, что нужно есть ягоды, корнеплоды, цитрусы и овощи.

Нельзя есть фрукты (кроме цитрусовых), сахар, морковь, картофель, мучное, молочные продукты, крупы, кукурузу и жиросодержащие продукты, а также пить алкоголь и сладкие напитки. Запрещено есть за 2-3 часа до сна, пить 30 минут после еды и жарить на любом масле, кроме оливкового.

Яблочная диета

Не отличается особой строгостью, зато популярна из-за своей эффективности. Суть диеты в употреблении яблок – ценных фруктов, корректирующих и нормализующих обмен веществ, помогающих сбрасывать лишние килограммы, полезных при атеросклерозе, гипертонии и проблемах с кишечником. Основное правило – делать 1-2 разгрузочных яблочных дня в неделю.

Может применяться в нескольких вариантах: первый – только яблоки и вода, второй – только яблоки, третий – яблоки и кефир, и четвертый – яблоки, зеленый чай и сухарики из черного хлеба (последний вариант рассчитан на 6 дней). Яблочная диета очень эффективна при отказе от курения.

Диета Дюкана

Девиз диеты Дюкана довольно необычен: ешь, сколько хочется, – и будешь худеть. Но кушать, конечно, можно лишь определенную пищу. Диета состоит из 4 этапов: первый – «Атака» (3-4 дня), второй – «Круиз» (зависит от веса и может составлять несколько недель), третий – «Закрепление» (зависит от количества сброшенных кило, и может составлять до 2 месяцев) и четвертый – «Стабилизация» (чем дольше, тем лучше).

Рацион зависит от этапа: начиная с белковой пищи и продуктов, содержащих глюкозу и углеводы, человек постепенно добавляет овощи, сыр, крупы, макароны и даже немного сладостей. Также есть определенные нормы питья воды, употребления овсяных отрубей. Любая готовка предполагает тепловую обработку.

Японская диета

Рассчитана на период от 13 дней до 13 недель, что зависит от объема лишнего веса. Для диеты характерны сбалансированность и длительный эффект, вплоть до нескольких лет. Помогает сбросить лишний вес, включает в себя разнообразный рацион. Основное правило: плавный переход на диетическое питание и обратно. Построена на ускорении и оптимизации метаболизма.

В пищу следует принимать белковые продукты. Ограничивается употребление углеводов и жиров. Можно кушать овощи, яйца, мясо, рыбу; пить соки, минеральную и кипяченую воду. Предполагает наличие в меню черного кофе, а потому подходит не всем. Один из минусов: диета не сбалансирована и потребности организма в питательных веществах не учитываются.

Диета Магги

Еще одна белковая диета. Часто называется яичной или творожно-яичной. Но помимо яиц и творога, включает в свой рацион немало продуктов, в том числе фрукты, овощи и даже мясо. Рассчитана на 21 день, а меню меняется каждую неделю. Помогает изменить пищевые привычки и отличается устойчивым эффектом.

Перед применением желательно убедиться в отсутствии аллергии, т.к. в меню есть цитрусовые. Запрещены к употреблению бананы, инжир, виноград, финики, манго, масло и жиросодержащие продукты, сахар и майонез, а также курение и употребление алкоголя в любом его виде.

Диета Малышевой

Является целой системой питания. Основана на минимизации количества потребления продуктов, содержащих жиры и поваренную соль, отказе от мучных изделий, картофеля, сладкой выпечки, чистого сахара, риса, моркови, свеклы и любого алкоголя. В меню присутствует овсянка, простокваша, обезжиренные йогурты, курица, яйца, рыба, нежирный кефир, фрукты.

Диета не допускает голодания. Предполагает частое порционное питание, учет калорий, общение человека со своим телом в процессе еды и изменение образа жизни, исходя из требований диеты. Рассчитана на 2-3 месяца, оказывает мягкое воздействие на организм и дает длительный эффект.

Среди других диет также можно назвать лечебное голодание, сыроедение, сухоедение и вегетарианство. Есть и дополнительные принципы питания, например, раздельное питание, абсолютизация оптимальности и другие (обо всем этом вы можете почитать в нашей статье «Альтернативные концепции питания»).

Говоря проще, для разбега есть простор, и любой человек может подобрать для себя такую диету, которая будет ему по душе и не доставит серьезного дискомфорта. Но, опять же, повторимся: перед тем как «садиться» на диету, в обязательном порядке нужно посетить диетолога и пройти обследование на состояние своего здоровья, иначе даже самая расхваленная диета может привести к отнюдь неутешительным последствиям.

На этом мы подводим урок основной части нашего курса, но не прощаемся, т.к. специально для вас мы подготовили несколько приложений, которые ответят на оставшиеся у вас вопросы, если таковые имеются. Желаем вам всегда быть здоровыми и красивыми, а питаться только тем, что нравится, и, конечно же, полезно.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

Как подобрать программу питания под свой образ жизни – HEROINE

Независимо от того, какая цель перед тобой – убрать несколько сантиметров в области бедер, набрать мышечную массу или просто начать правильно питаться, планирование здорового рациона может помочь достичь желаемого результата.
Мы пообщались с бренд-шефом компании GooD FooD Academy Александрой Кутузовой и расскажем, как правильно подобрать рацион питания, исходя из индивидуальных потребностей, чтобы придерживаться этой системы всю жизнь.

Для тех, кто худеет


Строгие ограничительные диеты не дают долговременных результатов – здоровый режим питания нарушается, организм не получает необходимое количество питательных веществ, что приводит к пищевым срывам и дополнительному набору веса.
Настоящим ключом к безопасной и успешной потере веса при малоактивном образе жизни является здоровое сбалансированное питание.

Исследования показывают, что употребление здоровой клетчатки может помочь тебе сбросить вес или сохранить его на оптимальной отметке. Увеличить ее содержание за один прием пищи очень просто – добавь немного фасоли в овощной салат, съешь овсянку на завтрак или перекуси фермерским йогуртом с орехами и сухофруктами.

Богатые белками продукты – нежирное мясо и рыба, яйца и бобовые – помогают избежать нездоровых перекусов и контролировать аппетит в течение дня.

Тебе даже не нужно отказываться от сладкого – удовольствие и пользу принесут низкокалорийные десерты, такие как лимонный чизкейк, творожная запеканка или панакотта с вишней.

Подобрать программу питания для похудения

Для тех, кто хочет набрать вес


Существует множество причин, по которым девушки хотят набрать вес, и столько же неправильных представлений о том, как это нужно делать. Если ты неожиданно похудела, недовольна своей фигурой и хочешь округлить формы или активно работаешь над увеличением мышечной массы, корректировка основных принципов питания поможет тебе набрать нужные килограммы, не испортив фигуру.

Ешь небольшими порциями, но часто – не менее пяти раз в день, отдавая предпочтение белковой пище, сложным углеводам и полинасыщенным жирам. В твой ежедневный рацион должны входить мясо птицы, рыба, морепродукты и яйца – они помогают укрепить иммунитет и ускорить мышечный рост.

Для восполнения энергии каждый прием пищи должен включать достаточное количество растительной клетчатки, богатой углеводами. Это могут быть разнообразные салаты, овощные запеканки, рагу или супы из сезонных овощей.

Кроме того, тебе стоит разбавить свой рацион молочными продуктами, здоровыми десертами без сахара. Творожные чизкейки, йогурты, фруктовые десерты или овсяное печенье помогут набрать немного веса, увеличить объем мышц и не заскучать на диете.

Подобрать программу питания для набора веса

Для тех, кто занимается спортом


Для девушек, активно занимающихся спортом, здоровое питание важно, чтобы поддерживать мышечную массу. Питаться нужно не реже четырех раз в день и следить, чтобы в рационе присутствовали углеводы, белки и здоровая клетчатка.
Восполнить потраченную энергию можно за счет свежих овощей, фруктов и цельнозерновых блюд, таких как пшенная каша, гречневая лапша, булгур или овсяные лепешки.

Белковые продукты не дают много энергии, но они необходимы для роста и восстановления мышц. Отдай предпочтение постной говядине, нежирной рыбе, курице без кожицы, индейке, яйцам, бобовым и орехам.

Не забывай о молочных продуктах с низким содержанием жира, они содержат кальций, необходимый для поддержания прочности и здоровья костей.

Подобрать программу питания для занятий спортом

Для тех, кто не ест мясо


Пескетарианское меню может стать хорошей питательной альтернативой для девушек, решивших полностью отказаться от употребления мясных блюд.

Основу этой системы питания составляют рыба и морепродукты – источники легкоусвояемого белка, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, микроэлементами и витаминами группы В. Они улучшают обмен веществ и помогают поддерживать вес на оптимальной отметке, укрепляют иммунитет и способствуют укреплению костей и суставов.

Ты можешь сочетать рыбный белковый рацион с полезными вегетарианскими блюдами и легкими десертами: рисом, булгуром, макаронными изделиями, грибами, свежими, тушеными или печеными овощами, йогуртами и творожной выпечкой.

Подобрать программу питания без мяса

На сайте сервиса здорового питания GooD FooD Academy можно найти сбалансированные готовые обеды для тех, кто активно занимается спортом, заботится о своем здоровье и хочет питаться не только правильно, но и вкусно. Для приготовления блюд команда Good Food Academy во главе с гастро-музой Александрой Кутузовой использует широкий ассортимент свежих высококачественных продуктов от проверенных поставщиков. Также ты можешь заказать напитки, смузи, ионизированную воду, детокс-программу, школьные завтраки для детей, дополнительные ужины и полезные десерты.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Nutrition: как сделать выбор более здоровой пищи

Здоровая диета имеет много преимуществ. Это может помочь вам похудеть или поддерживать желаемый вес. Он также может снизить уровень холестерина и предотвратить определенные заболевания. В целом, здоровая диета помогает вашему организму работать ежедневно. Узнайте, как выбирать более здоровую пищу.

Путь к улучшению здоровья

Ваш выбор в отношении того, что вы есть и пить, имеет значение. Они должны составлять сбалансированную и питательную диету.У всех нас разные потребности в калорий на в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Состояние здоровья тоже может сыграть роль, в том числе если вам нужно похудеть.

Выберите еду из всех пяти групп и следуйте приведенным ниже советам.

Зерна

Выбирайте продукты, в которых цельнозерновые продукты указаны в качестве первого ингредиента. Например, цельнозерновой хлеб или цельнозерновая мука. Цельнозерновые продукты содержат мало жира и высокое содержание клетчатки . Они также содержат сложные углеводы (углеводы), которые помогают дольше чувствовать сытость и предотвращают переедание.Избегайте продуктов с надписью «обогащенные» или содержащие другие виды зерна или муки. У них разные питательные вещества.

Горячие и холодные злаки обычно с низким содержанием жира. Однако каши быстрого приготовления со сливками могут содержать жирные масла или молочный жир. Зерновые мюсли также могут содержать жирные масла и дополнительный сахар. Вместо этого ищите варианты с низким содержанием сахара.

Старайтесь не есть сладкие сладости, такие как пончики, булочки и кексы. Эти продукты часто содержат калории, состоящие более чем на 50% из жира.Более легкие варианты, такие как торт с едой ангела, могут удовлетворить ваших сладкоежек без добавления жира в свой рацион.

Вместо этого: Попробуйте это:
Круассаны, булочки, печенье и белый хлеб Хлеб цельнозерновой, включая пшеничный, ржаной и пумперникель
Пончики, выпечка и булочки Английские кексы и мелкие цельнозерновые бублики
Жареные лепешки Мягкие лепешки ( кукуруза или цельнозерновая)
Сахарная крупа и обычные мюсли Цельнозерновые хлопья, овсяные хлопья и нежирные мюсли
Сухарики Крекеры с низким содержанием жира и сахара, такие как животные, грэм, рожь, сода, соленый и устричный
Картофельные или кукурузные чипсы и попкорн с маслом Крендели (несоленые) и попкорн (без масла)
Белая паста Макаронные изделия из цельной пшеницы
Белый рис Коричневый или дикий рис
Жареный рис и рисовые смеси или макаронные изделия, содержащие высокожирные соусы Рис или макаронные изделия (без яичного желтка) с овощными соусами
Универсальная белая мука Цельнозерновая мука

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи, естественно, с низким содержанием жира.Они придают вкус и разнообразие вашему рациону. Они также содержат необходимую клетчатку, витамины и минералы. Старайтесь не добавлять в овощи и фрукты ненужные жиры. Это означает, что следует избегать маргарина, масла, майонеза и сметаны. Вместо этого вы можете использовать йогурт, полезные масла или травы.

Вместо этого: Попробуйте это:
Обычные или жареные овощи со сливками, сыром или сливочным соусом Сырые, тушеные, вареные или запеченные овощи, заправленные небольшим количеством оливкового масла, соли и перца
Фрукты со сливочным сыром или сладким соусом Свежие фрукты с небольшим количеством орехового (арахисового, миндального или кешью) масла
Жареный картофель, включая картофель фри, картофельные оладьи и картофельные чипсы Запеченный белый или сладкий картофель

Белок

Говядина, свинина, телятина и баранина

Выбирайте нежирные нежирные куски мяса.Нежирная говядина и телятина имеют в своем названии слова «филейный» или «круглый». В названии нежирной свинины есть слова «корейка» или «нога». Перед приготовлением срежьте внешний жир. Обрежьте любой жир внутри, прежде чем есть. Для приправы мяса используйте травы, специи и маринады с низким содержанием натрия.

Выпечка, жарка, жарка на гриле и жарение — самые полезные способы приготовления такого мяса. Постные куски можно жарить на сковороде или с перемешиванием. Используйте сковороду с антипригарным покрытием или кулинарный спрей вместо масла или маргарина.Избегайте употребления протеина с жирными соусами и подливками.

Птица

Куриные грудки — хороший выбор, потому что они с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Ешьте утку и гуся только время от времени, потому что они содержат много жира. Перед приготовлением удалите кожицу и видимый жир. Запекание, жарение, жарение на гриле и жарение — самые полезные способы приготовления птицы. Птицу без кожи можно жарить на сковороде или с перемешиванием. Используйте сковороду с антипригарным покрытием или кулинарный спрей вместо масла или маргарина.

Рыба

Большинство морепродуктов содержат много полезных полиненасыщенных жиров. Омега-3 жирные кислоты также содержатся в некоторых видах рыб, таких как лосось и холодноводная форель. Старайтесь есть морепродукты два раза в неделю. Свежая рыба должна иметь чистый цвет, чистый запах и упругую упругую мякоть. Если нет свежей рыбы хорошего качества, купите замороженную рыбу. Чтобы приготовить рыбу, ее следует варить, готовить на пару, запекать, жарить или жарить на гриле.

Немясные белки

Немясные варианты включают сушеные бобы, горох и чечевицу.Они содержат белок и клетчатку без холестерина и жира, как в мясе. Это основные продукты питания для вегетарианцев или веганов. В рецептах вы можете заменить фасоль на мясо, например лазанью или чили.

Также доступен

TVP или текстурированный растительный белок. Он содержится в вегетарианских хот-догах, гамбургерах и куриных наггетсах. Это нежирные заменители мяса без холестерина.

Вместо этого: Попробуйте это:
Рыбные палочки и лепешки в панировке, рыбные консервы в масле или морепродукты, приготовленные на сливочном масле или поданные с соусом с высоким содержанием жира Рыба (свежая, замороженная или консервированная в воде), рыбные палочки и пирожные на гриле или нежирные моллюски, например креветки
Основная и мраморная резка Нежирная говядина отборного сорта, например, круглая, вырезка и филейная часть
Свиные ребрышки и бекон Нежирная свинина, такая как вырезка и отбивная из корейки, и бекон из индейки
Обычный говяжий фарш Нежирный или нежирный говяжий, куриный или индейский фарш
Мясные обеды, такие как пепперони, салями, болонья и ливерная колбаса Постное обеденное мясо, такое как индейка, курица и ветчина
Обычные сосиски и сосиски Обезжиренные хот-доги и индейки

Молочная промышленность

Выберите обезжиренное или немолочное молоко, например соевое, рисовое или миндальное.Попробуйте в рецептах нежирные или обезжиренные сыры. Обезжиренный рикотта может заменить сливочный сыр в бублике или овощном соусе. Используйте 1% творога для салатов и готовки. Стручковый сыр — это закуска с низким содержанием жира и высоким содержанием кальция.

Нежирный или греческий йогурт может заменить сметану во многих рецептах. Попробуйте смешать их с фруктами на десерт. Обезжиренный шербет и замороженный йогурт в мягкой порции менее жирны, чем мороженое.

Вместо этого: Попробуйте это:
Цельное или 2% -ное молоко Обезжиренное (обезжиренное), 1% -ное или немолочное молоко, такое как соевое, рисовое, миндальное или кешью-молоко
Сливки или сгущенное молоко Сгущенное обезжиренное молоко
Обычная пахта Пахта нежирная
Йогурт из цельного молока Нежирный обезжиренный или греческий йогурт
Обычный сыр, включая американский, голубой, бри, чеддер, колби и пармезан Нежирный сыр с содержанием жира менее 3 г на порцию, например натуральный сыр или немолочный соевый сыр
Обычный творог Нежирный, обезжиренный творог и творог с содержанием жира менее 2%
Обычный сливочный сыр Нежирный сливочный сыр с содержанием жира менее 3 г на унцию или рикотта обезжиренный
Мороженое Сорбет, шербет или замороженный йогурт с содержанием жира менее 3 г на порцию 1/2 чашки

Жиры, масла и сладости

Слишком много продуктов с высоким содержанием жиров добавляют в ваш рацион лишние калории.Это может привести к увеличению веса и ожирению или повысить риск определенных проблем. Сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит связаны с диетами с высоким содержанием жиров. Если вы потребляете большое количество насыщенных и трансжиров, у вас более высока вероятность развития высокого уровня холестерина и ишемической болезни сердца.

Для вашего здоровья важно, чтобы вы не обезвоживались. Однако сахаросодержащие напитки содержат много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и сладкий чай.Замените воду и другие низкокалорийные напитки. Вода полезна для вашего здоровья в целом и помогает сбалансировать вес. Конкретные потребности в воде различаются в зависимости от вашего размера и уровня активности. Однако каждый должен выпивать не менее 64 унций воды в день.

Вместо этого: Попробуйте это:
Файлы cookie Фиговые батончики, имбирное печенье и печенье с патокой
Шортенинг, масло и маргарин Оливковое, каноловое и соевое масла
Обычный майонез Обезжиренный или легкий майонез
Салат обычный заправка Обезжиренная или легкая заправка для салата
Сливочное масло или жир для смазки сковород Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

На что следует обратить внимание

Быть здоровым — это больше, чем диета, это образ жизни.Сочетайте выбор здоровой пищи с регулярными упражнениями и умными привычками. Взрослые должны уделять не менее 150 минут умеренным физическим нагрузкам каждую неделю. Дети и подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут каждый день. Если вы курите, вам следует бросить курить. Вам также следует ограничить потребление алкоголя. Женщинам следует выпивать не более одного напитка в день. Мужчинам следует выпивать не более двух напитков в день. Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в отказе от алкоголя или курения.

Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, вы можете снизить риск определенных заболеваний.К ним относятся ожирение, диабет, сердечные заболевания и рак . Если вы беспокоитесь, попробуйте со временем внести небольшие изменения в свой рацион. Если у вас есть вопросы, поговорите со своим семейным врачом или диетологом .

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
  • Если я придерживаюсь строгой диеты, например вегетарианской или веганской, как я могу выбрать здоровую пищу?
  • Если я худой, могу ли я просто есть все, что захочу?

Ресурсы

Академия семейных врачей, Питание: советы по укреплению здоровья

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate

советов по выбору диеты, богатой питательными веществами

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах.Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы даете согласие на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в нижнем левом углу нашего веб-сайта.Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, посетите Политику конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

Как правильно питаться — Better Health Channel

Легко внести небольшие изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с пятью австралийскими диетическими рекомендациями, независимо от того, с чего вы начинаете.Если ваша нынешняя диета сильно отличается от рекомендаций, попробуйте начать с одного или двух небольших изменений за раз, а не менять все сразу. Как только эти первые несколько изменений станут нормой, добавьте еще пару. Помните, что даже маленький шаг к более здоровому питанию лучше, чем вообще ничего не делать!

Если вы не знаете, с чего начать, вы можете разбить его на два ключевых тезиса:

  • Включите в свой рацион пять групп продуктов.
  • Сократите потребление «случайных» продуктов.

Включите в свой рацион пять групп продуктов

В здоровом питании основное внимание уделяется пяти основным группам продуктов. В таблицах «Ежедневные порции» на нашей странице «Здоровое питание» указано, сколько порций из каждой из этих групп следует есть каждый день.

Нетрудно включить продукты из пяти групп продуктов в закуски и обеды. Некоторые предложения включают:

  • овощи и бобовые или фасоль — сырые или приготовленные овощи можно использовать в качестве закуски или как часть обеда и ужина.Салат из овощей можно использовать как начинку для бутерброда. Из овощного супа можно приготовить полезный обед. Стир-фри, овощные котлеты и овощное карри — это питательный ужин. Попробуйте сырые овощи, такие как морковь и сельдерей, в качестве закуски «на ходу» или просто поставьте коробку с нарезанными сырыми овощами впереди и в центре холодильника, чтобы привлечь внимание, когда вы ищете легкую закуску. Они идеально сочетаются с соусами на основе фасоли, такими как хумус (сделанный из нута)
  • фрукты — фрукты легко носить с собой в качестве закуски и могут быть включены в большинство блюд.Попробуйте банан с хлопьями для завтрака, яблоко для утреннего чая и добавьте ягод в йогурт для полдника. Свежие цельные фрукты рекомендуются вместо фруктовых соков и сухофруктов.
  • зерновых (злаковых) продуктов, в основном цельнозерновых — добавьте рис, макароны или лапшу к порциям с белком (например, нежирному мясу, рыбе, птице, бобовым, бобам или тофу) и овощам. для полноценного питания. Есть много разновидностей, которые стоит попробовать. По возможности выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы, так как они содержат больше питательных веществ и клетчатки, что помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы.Проверьте содержание клетчатки, посмотрев на панель информации о питании на задней стороне продукта — выберите варианты, содержащие 3 г или более клетчатки на порцию
  • постное мясо и птица , рыба, яйца, тофу, орехи, семена и бобовые или бобы — все они могут содержать белок. Попробуйте добавить в бутерброд нежирное мясо или съесть горсть орехов в качестве закуски. Бобовые и фасоль также можно добавлять в большинство блюд (например, в супы или рагу) или заставлять мясо еще больше растягиваться (например, при добавлении в соус болоньезе)
  • молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) — попробуйте добавить йогурт к хлопьям для завтрака с молоком или использовать творог в качестве начинки для бутербродов.Стружку пармезана или чеддера можно добавлять в овощи или салат.

Уменьшите количество разовых продуктов питания

В 2011–2012 годах разовые продукты питания составляли чуть более одной трети (35%) от общего ежедневного потребления австралийцев энергии. Подумайте о своей диете. Если вы обнаружите, что большая его часть состоит из продуктов, перечисленных в Австралийском руководстве по здоровому питанию как «нерегулярные», вы можете попробовать и улучшить это место.

Еда в ресторане и еда на вынос

Большинство австралийцев регулярно готовят еду и напитки вне дома.В 2015–16 годах австралийцы тратили около половины своего еженедельного бюджета на питание в домашних условиях на продукты, приготовленные вне дома (включая блюда в ресторане, еду на вынос и кофе).

Пищевые продукты, продаваемые на вынос, часто содержат много насыщенных (плохих) жиров, добавленных сахаров, соли и килоджоулей. Высокое потребление может способствовать ожирению и хроническим заболеваниям, таким как сердечные заболевания и инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Подумайте, как часто вы потребляете еду и напитки, приготовленные вне дома.Если вы делаете это регулярно, подумайте о сокращении и сосредоточении внимания на пяти основных группах продуктов питания. Это не значит, что вам нужно полностью останавливаться!

Рекомендации по сокращению количества насыщенных жиров в продуктах на вынос включают:

  • Попробуйте заказать еду на вынос без картошки фри.
  • Выбирайте варианты на основе хлеба, такие как роллы, кебабы, сувлаки или гамбургеры.
  • Избегайте жареного во фритюре и кондитерских изделий.
  • Включите дополнительные овощи и салат.
  • Выберите меньшие порции или поделитесь с кем-нибудь еще и добавьте зеленый салат, чтобы уменьшить количество килоджоулей в еде.
  • Ограничьте потребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
  • Пейте много воды.
  • Не увеличивайте размер, если только не с гарниром.

Фаст-фуд с относительно низким уровнем насыщенных жиров и добавленной соли включает:

  • пиццы с меньшим содержанием сыра и мяса
  • куриные гамбургеры или обертки на гриле
  • гамбургеры из нежирного мяса на гриле без добавок сыра или бекона
  • рыбные котлеты на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты питания и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, торты и кондитерские изделия, содержат много добавленных сахаров и много килоджоулей. Сам по себе сахар не приводит к диабету. Но добавленный сахар может вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск диабета 2 типа.

Напитки с сахаром — самый большой источник сахара в рационе австралийцев. Существуют убедительные доказательства связи между увеличением потребления сахаросодержащих напитков и развитием детского ожирения и кариеса.Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Варианты, не содержащие сахара, иногда можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему являются кислыми, что может отрицательно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток — попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки относятся к категории «случайных продуктов». Алкоголь высококалорийный (килоджоули).Если вы решите употреблять алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Здоровым мужчинам и женщинам рекомендуется выпивать не более двух стандартных напитков в день, чтобы снизить риск вреда от болезней или травм, связанных с алкоголем. И не более четырех стандартных напитков за один раз, чтобы снизить риск связанного с алкоголем травмы в результате этого.

Один стандартный напиток — это 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы пьете больше, подумайте о сокращении этого количества.Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделе, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Алкоголь нельзя давать детям и беременным или кормящим женщинам.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком большое количество соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день).Многие австралийцы ежедневно потребляют вдвое больше.

Семьдесят пять процентов потребляемой нами соли приходится на упакованные и обработанные пищевые продукты, которые мы едим каждый день, такие как хлеб, обработанное мясо и супы. Сокращение употребления еды на вынос поможет снизить потребление соли.

Узнайте, как сократить потребление соли.

Собираем все вместе

Если вам нужно внести несколько изменений, сначала все это может показаться немного сложным. Вы можете беспокоиться:

  • сколько времени это займет
  • знать, что купить и как это приготовить
  • сколько это будет стоить
  • захотите ли вы питаться более здоровой пищей.

Но скоро привыкнешь. Изменив свое отношение к еде и немного спланировав, ваши небольшие изменения скоро начнут складываться.

Измените свое отношение к еде

О здоровой пище существует множество мифов. Не выбирайте еду на основании ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать:

  • Не думайте, что ваша диета должна состоять из «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о здоровом питании. Хорошая диета позволяет время от времени употреблять угощения.
  • Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы увидеть, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
  • Поэкспериментируйте с разными блюдами и рецептами. Блюдо, приготовленное из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий гамбургер или сырые чипсы.
  • Попробуйте разные варианты «быстрого приготовления», такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макароны.
  • Когда вы едите вне дома, обратите внимание на маркировку в килоджоулях в меню и проверьте, прежде чем выбирать.Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы потребления взрослого человека в килоджоулях, а в напитках также может быть много килоджоулей.
  • Не отказывайтесь полностью от любимых блюд! Попробуйте придумать новые способы создания здоровых блюд — например, вы можете делать рецепты с меньшим содержанием жира, изменив метод приготовления — гриль, жаркое, запекание, кипячение или микроволновую печь вместо жарки во фритюре.
  • Уменьшите размер еды или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от них. Больше не всегда значит лучше.
  • Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, возможно, вместо этого прогуляйтесь.Или вы можете порекомендовать продуктовый магазин, где подают более здоровую пищу, например булочки из непросеянной муки с овощной начинкой или суши.

Способы организоваться

Заблаговременное планирование может значительно упростить изменение ваших диетических привычек:

  • Составьте список покупок перед покупкой и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
  • Держите дома наполненную вазу с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
  • Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
  • Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и советы по приготовлению — прочтите эти вкусные рецепты.
  • Готовьте в больших количествах, чтобы сэкономить время — например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
  • Ешьте завтрак каждый день, чтобы не перекусить случайными продуктами за утренним чаем. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить много витаминов, минералов и клетчатки.Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Заполните свой кухонный шкаф и холодильник

Заполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые можно быстро приготовить и которые легко приготовить.

Предложения по питанию:

  • супов — легко приготовить и питательны, особенно если вы добавляете много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавлять свои собственные травы, специи и остатки пищи
  • паста — быстро и легко.Держите банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы
  • рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто, или смешайте приготовленный рис с оставшимися овощами и мясом
  • фасоль и чечевица — консервированные сорта могут быстро и питательная добавка к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и бобы можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей
  • овощей и фруктов — делать овощные карри, жаркое, овощные котлеты и супы.Консервированные и замороженные овощи можно легко добавлять в последний прием пищи. Фрукты хороши для быстрой и питательной закуски.
  • мясо и рыба — консервированный тунец — отличный помощник в буфете. Купите дешевые куски мяса для медленного приготовления в тушеных блюдах и запеканках
  • приправ — добавьте аромата и интереса к своей кулинарии. Храните в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и бульонные кубики также обеспечивают отличный вкус, но они содержат большое количество соли — используйте их только в небольших количествах.

Здоровое питание с ограниченным бюджетом

Здоровое — не значит дорогое. Вот несколько способов сэкономить на еде:

  • Готовьте дополнительно к ужину, чтобы вы могли использовать остатки для быстрого перекуса на следующий вечер или на обед.
  • Приготовьте вдвое больше, а затем заморозьте остатки порциями размера еды.
  • На местных рынках, близких к закрытию, можно со скидкой купить фрукты, овощи и мясо.
  • Покупайте оптом (обычно дешевле) и замораживайте небольшими порциями, чтобы использовать их по мере необходимости.
  • Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканки для долгого медленного приготовления, затем добавьте дополнительные овощи и бобы, чтобы блюдо получилось еще лучше.
  • Посуда, в которую вы бросаете все вместе, экономит электроэнергию, время, деньги и помогает мыть посуду.
  • Не упустите возможность купить в супермаркете специальные продукты (рис, макароны, соусы для макарон, хлеб и консервированные овощи) и запаситесь ими, когда они будут дешевыми. Хлеб можно замораживать не менее двух месяцев, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
  • Ограничьте еду на вынос; они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, с высоким содержанием соли, с низким содержанием питательных веществ и снова оставлять вас голодным через несколько часов после того, как вы их съедите.
  • Покупайте свежие продукты в сезон — часто это дешевле, так как они выращены на месте и свежее.

Куда обратиться за помощью

Советы по здоровью для взрослых | NIDDK

В разделе:

Употребление здоровой пищи, напитков и закусок, а также регулярная физическая активность могут помочь вам достичь и поддерживать здоровую массу тела.Выбор подходящего образа жизни также может помочь мужчинам и женщинам предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Постановка целей в отношении здорового питания и физической активности может помочь вам улучшить свое здоровье.

Вот краткий обзор некоторых способов лучше питаться и быть более активными.

  • Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Попробуйте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянку или коричневый рис.
  • Выберите смесь разноцветных овощей. Овощи разного цвета содержат множество питательных веществ. Попробуйте капусту, капусту, шпинат, кабачки, сладкий картофель и помидоры.
  • В ресторанах съешьте только половину еды, а остальное заберите домой.
  • Прогуляйтесь по паркам, по дорожкам или по соседству с семьей или друзьями.
  • Сделайте физическую активность своим приоритетом.
  • Старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности, например, езда на велосипеде или быстрая ходьба.
  • Если ваше время ограничено, работайте в течение дня в небольших количествах.

Узнайте больше о том, как больше двигаться и лучше питаться — для себя и своей семьи!

Здоровый вес

Если сложно контролировать свой вес, то в современном мире вы точно не одиноки.Фактически, более 39 процентов взрослых американцев страдают ожирением. 1 Избыточный вес может привести к сердечным заболеваниям, диабету 2 типа, заболеваниям почек и другим хроническим проблемам со здоровьем. Постановка целей по улучшению вашего здоровья может помочь вам снизить вероятность развития проблем со здоровьем, связанных с весом.

Как узнать, что у вас нормальный вес?

Ваш индекс массы тела (ИМТ) может помочь вам определить, имеете ли вы нормальный вес, избыточный вес или ожирение. ИМТ — это показатель, основанный на соотношении вашего веса к вашему росту.Вы можете использовать онлайн-инструмент для расчета своего ИМТ. ИМТ от 18,5 до 24,9 находится в пределах нормы. Человек с ИМТ от 25 до 29,9 считается страдающим избыточным весом. Считается, что человек с ИМТ 30 или выше страдает ожирением.

Другой важный показатель — размер талии. Женщины с обхватом талии более 35 дюймов и мужчины с обхватом талии более 40 дюймов могут иметь больше шансов на развитие проблем со здоровьем. Мужчины чаще, чем женщины, переносят лишний вес на животе или животе.Избыточный жир, особенно в области живота, может подвергнуть людей определенным проблемам со здоровьем, даже если у них нормальный вес.

Размер вашей талии является важным показателем вашего здоровья.

Каковы некоторые риски для здоровья, связанные с избыточным весом или ожирением?

Дополнительный вес может увеличить ваш риск для

Узнайте о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением во время беременности.

Почему у некоторых людей появляется лишний вес?

Многие факторы, в том числе потребление большего количества калорий, чем необходимо, из продуктов питания и напитков, недостаток сна и низкий уровень физической активности, могут играть роль в наборе лишнего веса.Вот некоторые факторы, которые могут повлиять на вес и общее состояние здоровья.

Мир вокруг вас. Ваш дом, сообщество и рабочее место — все может повлиять на ваш повседневный выбор образа жизни. Еду и напитки с высоким содержанием жира, добавленного сахара и калорий легко найти, а иногда трудно избежать. И они часто стоят меньше, чем более здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Кроме того, смартфоны и другие устройства могут помочь вам быть менее активными в повседневной жизни.

Семьи. Избыточный вес и ожирение, как правило, передаются по наследству, что позволяет предположить, что гены могут играть роль в увеличении веса. Семьи также разделяют пищевые предпочтения и привычки, которые могут повлиять на то, сколько, когда и что мы едим и пьем.

Лекарства. Некоторые лекарства, такие как стероиды, а также некоторые лекарства от депрессии и других хронических проблем со здоровьем, могут привести к увеличению веса. Спросите своего лечащего врача или фармацевта о том, является ли увеличение веса возможным побочным эффектом принимаемых вами лекарств, и есть ли другие лекарства, которые могут помочь вашему здоровью без набора веса.

Эмоции. Иногда люди перекусывают, едят или пьют больше, когда им скучно, грустно, сердито, счастливо или в стрессе — даже когда они не голодны. Подумайте, могут ли эмоции вызывать у вас желание поесть, и попробуйте заняться чем-нибудь еще, чтобы справиться с негативными чувствами или отпраздновать хорошее настроение. Это поможет вам почувствовать себя лучше и избежать набора веса.

Недостаток сна. В целом, люди, которые мало спят, обычно весят больше, чем те, кто высыпается. 2 Есть несколько возможных объяснений. Люди, лишенные сна, могут быть слишком уставшими, чтобы заниматься спортом. Они могут потреблять больше калорий просто потому, что дольше бодрствуют и у них больше возможностей поесть. Недостаток сна также может нарушить баланс гормонов, контролирующих аппетит. Исследователи заметили изменения в мозге людей, лишенных сна. Эти изменения могут вызвать желание вкусной еды. 3 Узнайте больше о недосыпании и недостатке сна, а также о стратегиях высыпания.

Потребление здоровой пищи и напитков

Знание о размере порции, типах продуктов и напитков, которые вы потребляете, а также о том, как часто вы их употребляете, может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Какие продукты и напитки мне следует употреблять?

Посетите ChooseMyPlate.gov, чтобы узнать больше о том, какие продукты и напитки употреблять, а какие ограничивать, чтобы составить план здорового питания.

Потребляйте больше продуктов, богатых питательными веществами. Питательные вещества, такие как витамины, минералы и пищевые волокна, питают наш организм, давая ему то, что ему нужно для здоровья. Взрослым рекомендуется употреблять некоторые из следующих продуктов и напитков, богатых питательными веществами

  • фрукты и овощи
  • цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
  • морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
  • фасоль, горох, несоленые орехи и семена
  • нарезанные овощи или молодая морковь с хумусом
  • обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты

Если вы чувствительны к молоку и молочным продуктам, попробуйте заменить

  • немолочные соевые, миндальные, рисовые или другие напитки с добавлением витамина D и кальция
  • Обезжиренное или нежирное молоко с пониженным содержанием лактозы
  • темные листовые овощи, такие как листовая капуста или капуста
Фрукты, красочные овощи, бобы, рыба и нежирные молочные продукты являются богатыми источниками питательных веществ, которые дают нашему организму то, что ему нужно для здоровья.

Употребляйте меньше этих продуктов и напитков. Некоторые продукты и напитки содержат много калорий, но мало необходимых вашему организму питательных веществ. Добавленный сахар и твердые жиры содержат много калорий в продуктах питания и напитках, но обеспечивают ограниченное количество полезных питательных веществ. Соль не содержит калорий, но, как правило, она содержится в высококалорийных продуктах. Взрослые должны стремиться ограничить употребление продуктов и напитков, таких как

  • сахаросодержащие напитки и продукты питания
  • продуктов с твердыми жирами, такими как сливочное масло, маргарин, сало и жир
  • белый хлеб, рис и макаронные изделия из очищенных зерен
  • продуктов с добавлением соли (натрия)
  • цельное молоко

Идеи простых перекусов. Вместо сладких жирных закусок попробуйте

  • обезжиренное или нежирное молоко или йогурт
  • свежие или консервированные фрукты, без добавления сахара
Выбор более правильных блюд, например запекание вместо жарки курицы, может помочь вам сократить количество потребляемого сахара и твердых жиров.

Как я могу следовать плану здорового питания?

Эти советы помогут вам не сбиться с пути к более здоровому питанию.

  • Уменьшите общее количество потребляемых калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем потребляете в повседневной жизни, упражнениях и других действиях, это может привести к увеличению веса. Если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете при физической активности, это может привести к потере веса.
  • Имейте под рукой здоровые закуски. Находясь дома, на работе или в дороге, полезные перекусы помогают бороться с голодом и предотвращают переедание. Выбирайте закуски с низким содержанием сахара и соли. Лучше всего использовать цельные продукты, такие как морковь, свежие фрукты, обезжиренный или обезжиренный йогурт, вместо чипсов, пирожных или печенья, а не упакованные или обработанные продукты.
  • Выбирайте каждый день набор разноцветных овощей. Выберите темную листовую зелень, такую ​​как шпинат, капусту, капусту и зелень горчицы, а также красные и оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель, красный перец и помидоры. Если у вас были камни в почках, имейте в виду, что некоторые овощи, такие как шпинат и сладкий картофель, содержат большое количество оксалатов — химического вещества, которое в сочетании с кальцием в моче образует обычный тип камня в почках. Итак, если у вас камни в почках, вам, возможно, придется следить за тем, сколько из них вы едите.Но для других это отличный выбор. Съешьте радугу пищевых красителей!
  • Чаще выбирайте цельнозерновые. Попробуйте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянку или коричневый рис.
  • Переход от твердых жиров к маслам. Попробуйте готовить на растительном, оливковом, рапсовом или арахисовом масле вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин, жир, жир или кокосовое масло. Выбирайте продукты, которые естественно содержат масла, такие как морепродукты и орехи, вместо мяса и птицы.И используйте заправки для салатов и пасты, приготовленные из масел, а не из твердых жиров.
  • Переключитесь с жарки на запекание или приготовление на гриле. Вместо жареной курицы попробуйте салат с жареной курицей. Вместо того, чтобы заказывать картофель фри во время еды вне дома, попросите гарнир из овощей, приготовленных на пару.
  • Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара и соли. Избегайте закусок с высоким содержанием соли и добавленного сахара; и держитесь подальше от сладких безалкогольных напитков.
  • Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности на упакованных пищевых продуктах. На этикетке «Пищевая ценность» указано, сколько калорий и порций содержится в коробке, упаковке или банке. На этикетке также указано, сколько ингредиентов, таких как жир, клетчатка, натрий и сахар, включая добавленный сахар, содержится в одной порции пищи. Вы можете использовать эти факты, чтобы выбрать здоровую пищу.
Каждый день выбирайте сочетание ярких фруктов и овощей.

Сколько я должен потреблять?

Сколько вам следует потреблять каждый день, зависит от вашего веса, пола, возраста, метаболизма и вашей активности.В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Молодым людям нужно больше калорий, чем взрослым в среднем и старшем возрасте. В любом возрасте взрослым, которые получают больше физической активности, нужно больше калорий, чем тем, кто менее активен.

Контроль порций еды и напитков может помочь вам достичь здорового веса или сохранить его. Чтобы узнать больше о плане здорового питания и количестве продуктов и напитков, которые подходят вам, посетите ChooseMyPlate.gov.

Что делать, если мне нужно похудеть?

Поговорите со своим врачом о том, какой для вас здоровый вес.Если у вас избыточный вес или ожирение, ваш лечащий врач может порекомендовать сбросить вес. Рассмотрите возможность получения помощи с помощью структурированной программы похудания.

Эксперты рекомендуют начинать с потери веса от 5 до 10 процентов от вашего начального веса в течение 6 месяцев. 4 Итак, если вы весите 200 фунтов, это будет означать потерю от 10 до 20 фунтов. Доказано, что умеренная потеря веса улучшает здоровье и может принести другие преимущества, такие как улучшение настроения и повышение энергии.

Используйте дневник, чтобы отслеживать продукты и напитки, которые вы потребляете. Ведите дневник еды и напитков, в котором записывайте все, что вы потребляете за день. Дневник в помощь

  • узнайте, когда вы придерживаетесь здоровой диеты и когда вы можете перейти к менее здоровому питанию (и питью)
  • узнайте, когда ваш режим питания наиболее здоровый, чтобы вы могли пытаться делать это чаще
  • узнайте, когда и как в вашу диету можно внести некоторые изменения, чтобы помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье

Все больше взрослых используют разные способы отслеживания своих привычек в отношении здоровья, включая то, что и сколько они едят и пьют, спят и весят.Использование приложений на мобильных телефонах, планшетах и ​​других устройствах стало популярным способом отслеживания и улучшения здоровья. У этих приложений много функций. Если вам интересно, поищите приложения, которые лучше всего соответствуют вашим целям в области здоровья и образу жизни.

Если вы предпочитаете вести письменный дневник, просмотрите образец дневника еды и напитков ниже. Он включает в себя раздел, в котором записывается, сколько было времени и что вы чувствовали, когда употребляли еду или напиток. Записывая свои чувства, вы можете определить свои триггеры в еде.Например, вы можете заметить, что иногда переедаете, когда находитесь в большой компании, просто потому, что все вокруг потребляют большое количество еды и напитков. В следующий раз, когда вы разделите еду с группой, подумайте о своих триггерах и попытайтесь ограничить количество потребляемого, потребляя медленнее.

Идеи для поддержки ваших усилий по снижению веса. Помимо ведения дневника, сосредоточение внимания на поведении, связанном с вашим питанием и уровнем физической активности, может помочь начать ваши усилия по снижению веса.Это также может помочь вам сохранить потерю веса в течение длительного времени. Эти идеи могут помочь вам похудеть.

Потребление продуктов питания и напитков

  • Составьте список покупок и придерживайтесь его. Не ходите по магазинам, когда голодны.
  • Не храните продукты с высоким содержанием жира, сахара или соли дома, на работе или в машине. Нельзя употреблять то, чего нет! Держите наготове более здоровые закуски, чтобы сделать здоровый выбор легким выбором!
  • Попросите меньшие порции. В ресторане съешьте только половину еды, а остальное заберите домой.
  • Ешьте за столом. Выключите телевизор и все другие устройства, чтобы бездумно не есть и не пить слишком много. Наслаждайтесь едой, не отвлекаясь.

Поведение

  • Будьте реалистичны в отношении целей похудания. Стремитесь к медленной, скромной потере веса.
  • Обратитесь за поддержкой. Включите свою семью и друзей.
  • Ожидайте неудач. Простите себя, если вы поправите несколько фунтов. Измените свой план, чтобы помочь вам вернуться на правильный путь.
  • Добавьте в свой план похудания физическую активность средней или высокой интенсивности. Этот вид активности увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас вспотеть. Примеры: быстрая ходьба, плавание и танцы.

Образец дневника пищевых продуктов и напитков

Время Продукты питания Чувства Как я могу улучшить
8 а.м. Кофе с сахаром и сливками, овсяные хлопья с нежирным молоком и бананы Голодный. Съел свой обычный завтрак. Я буду завтракать каждый день и буду продолжать выбирать цельнозерновые хлопья и молоко, если меня когда-нибудь соблазнит сладкий пончик или сэндвич с высоким содержанием жира.
11:00 Нежирный йогурт Желудок начинает урчать. Добавление свежих фруктов или цельнозерновых продуктов поможет мне избежать переедания в будущем.
12:30 Сэндвич с ростбифом и сыром на цельнозерновом хлебе, картофельные чипсы и банка содовой Наверное, съел больше, чем я был голоден, из-за «обеда», который мне предложил гастроном. Если я соберу свой обед, меня не соблазнит очередь за обедом. Выбирайте воду вместо газировки.
14:30 1/2 плитки шоколада от коллеги, большой кофе с сахаром и сливками Скучно, но не голоден. Поговорим с собой, действительно ли я голоден. Если да, то такая закуска, как ломтики овощей с сальсой или хумусом, более питательна.
19:30 Салат Цезарь, обеденный рулет, равиоли (не до конца всей порции), 1/2 кусочка шоколадного торта Ужинали с друзьями, поэтому все ели большими порциями! Десерт разделили, и я почувствовала себя здоровой. В следующий раз буду салат с нежирной заправкой.Хороший выбор, чтобы разделить десерт!
22:30 Травяной чай без кофеина Проблемы с засыпанием. Горжусь тем, что пью чай, а не перекусываю! В следующий раз, когда у меня возникнут проблемы с засыпанием, я сделаю такой же здоровый выбор!

Физическая активность

Каковы преимущества физической активности?

Эксперты рекомендуют (PDF, 14.4 МБ) , что вам следует больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, если будете меньше сидеть и делать какие-либо физические нагрузки. Узнайте больше о преимуществах повышения активности.

Продолжайте напоминать себе: некоторая физическая активность лучше, чем никакая.

Физическая активность может помочь вам сразу почувствовать себя лучше. Может помочь

  • поднять настроение
  • усилить внимание
  • снимите стресс
  • улучшить сон

Когда вы станете более активными, продолжайте в том же духе с помощью регулярных занятий.Это еще больше улучшит ваше здоровье. Исследования показывают, что со временем физическая активность может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

мая
  • помогают предотвратить болезни сердца и инсульт
  • контролируйте артериальное давление
  • снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и некоторые виды рака
Если к вам присоединится друг, член семьи или коллега, это поможет вам получать удовольствие от занятий и придерживаться их.

Какие виды физической активности мне нужны?

Специалисты рекомендуют два типа физических нагрузок: аэробные и силовые.

Аэробная активность. Аэробные упражнения, также называемые упражнениями на выносливость или кардио-упражнениями, задействуют большие группы мышц (грудь, ноги и спина) для ускорения сердечного ритма и дыхания.

Аэробика может быть средней или высокой. Как узнать, какой у вас уровень активности? Пройдите «тест разговора», чтобы узнать. Если вы тяжело дышите, но по-прежнему можете легко поговорить, но не можете петь, значит, вы занимаетесь умеренной интенсивностью. Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу, чтобы перевести дух, значит, вы на высоком уровне.Начните с упражнений средней интенсивности, а затем переходите к упражнениям высокой интенсивности, чтобы избежать травм.

Выберите занятия аэробикой, которые вам нравятся. У вас больше шансов проявить активность, если вам нравится то, что вы делаете. Попробуйте пригласить друга, члена семьи или коллегу присоединиться к вам. Это может помочь вам получать удовольствие от занятий и придерживаться их.

Попробуйте одно из этих занятий или любое другое, которое вам нравится

  • быстрая ходьба или бег трусцой
  • езда на велосипеде (носить шлем)
  • плавание
  • танцы
  • играют в баскетбол или футбол

Регулярные занятия аэробикой могут помочь

  • управляйте своим весом. При аэробной активности используются калории, которые могут помочь снизить вес.
  • предотвращает сердечные заболевания и инсульт. Регулярные занятия аэробикой могут укрепить сердечную мышцу. Это может даже снизить кровяное давление. Это также может помочь снизить «плохой» холестерин и поднять «хороший» холестерин, что может снизить риск сердечных заболеваний.
  • предотвратить другие заболевания. Даже аэробные нагрузки средней интенсивности каждую неделю могут снизить риск развития диабета 2 типа, некоторых видов рака, тревожности, депрессии, болезни Альцгеймера и других деменций.
  • поддерживают крепкие кости. Аэробные упражнения с отягощением, включающие подъем или толкание собственного веса тела, такие как ходьба, бег трусцой или танцы, помогают сохранить крепкие кости.

Мышечноукрепляющая деятельность. Силовая тренировка (или тренировка с отягощениями) прорабатывает ваши мышцы, заставляя вас толкаться или тянуться к чему-то — стене или полу, ручным гирям, грифу для упражнений, бандажам для упражнений или даже консервным банкам.

Попробуйте эти варианты

  • поднимайте грузы — вы даже можете использовать две полные банки с едой или емкости для воды объемом в галлон в качестве грузов
  • делать отжимания, подтягивания или планки
  • работа с эластичными лентами (большие резинки)
  • заниматься тяжелым садоводством (копать, поднимать, переносить)

Регулярные занятия для укрепления мышц могут помочь вам

  • увеличивает прочность костей и предотвращает потерю костной массы с возрастом
  • поддерживать мышечную массу и предотвращать потерю мышечной массы с возрастом или при похудении
  • прорабатывают основные группы мышц вашего тела , такие как грудь, спина, брюшной пресс, ноги и руки

Какая физическая активность мне нужна?

Эксперты рекомендуют заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (всего 2,5 часа).Вы можете распределить свою активность в течение недели — как вам удобнее. Исследования показывают, что если вы распределяете активность по крайней мере 3 дня в неделю, вы можете улучшить свое здоровье, снизить риск травм и не слишком уставать.

Если вы увеличите свою аэробную активность до 300 минут в неделю вместо рекомендуемых 150 минут, вы можете даже снизить риск сердечных заболеваний или диабета 2 типа. Кроме того, если вы будете заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности более 300 минут в неделю, вы даже можете снизить риск развития нескольких видов рака.

Вам также следует стремиться как минимум 2 дня в неделю заниматься упражнениями для укрепления мышц. Чтобы избежать травм, дайте вашим мышцам хотя бы 1 день отдыха для восстановления и восстановления, прежде чем снова проработать те же группы мышц.

Старайтесь делать укрепляющие упражнения не реже 2 дней в неделю.

Как мне начать?

Необязательно быть спортсменом, чтобы получать пользу от регулярной физической активности. Даже умеренная физическая активность может улучшить ваше здоровье.

Если вы какое-то время бездействовали (PDF, 13.8 МБ) , вы можете начать с более легких занятий, например с легкой прогулки. Например, вы можете начать с прогулки по 5 минут, несколько раз в день, 5–6 дней в неделю. Вы можете постепенно увеличивать время до 10 минут на сеанс 3 раза в день и постепенно увеличивать скорость ходьбы. Медленное наращивание позволяет вам перейти к более интенсивным занятиям без травм.

Обязательно увеличивайте активность по укреплению мышц постепенно. Начните 1 день в неделю с легкой или умеренной интенсивности.Со временем увеличьте до 2 дней в неделю, а затем, возможно, до более 2 дней. Увеличивайте интенсивность, пока она не станет средней или большей.

Составьте план, чтобы не сбиться с пути. Вы можете попробовать интерактивный планировщик мероприятий Move Your Way, который позволяет вам устанавливать собственные еженедельные цели, выбирать действия, которые вы хотите выполнить, и получать персональные советы, которые помогут вам оставаться мотивированными.

Вы можете вести журнал активности, чтобы отслеживать свой прогресс, например, образец журнала ниже или приложение на мобильном устройстве.После того, как вы выполните какое-либо действие, запишите, как вы себя чувствовали во время активности. По мере того, как со временем вы становитесь более здоровыми, старайтесь постепенно увеличивать темп, продолжительность вашей активности и количество дней в неделе, когда вы активны.

Образец журнала активности

г.
Дата Действия Общее время Как я себя чувствовал
Пн., 1 марта Ходьба 2 x 15 минут Я держал хороший темп.
Свободные веса дома 20 минут
Вт, 2 марта Ходьба 30 минут
Растяжка 15 минут Растяжка прекрасна.
ср., 3 марта Дополнительная ходьба на работе — использовалась 3 раза по лестнице Всего около 20 минут Я был занят, поэтому просто пытался больше двигаться весь день.
Домашнее видео о йоге 20-минутное видео Йога помогла мне расслабиться.
Чт, 4 марта Ходьба 15 минут в обед и 15 минут после работы Прогулка с моим коллегой была веселой и расслабляющей.
пт, 5 марта Ходьба 30 минут в обед Мы с коллегой сегодня ускорили темп!
Свободные веса дома 20 минут
Сб., 6 марта Класс водной аэробики 45-минутный урок Этот урок веселый, но утомительный.
Растяжка 15 минут
вс, 7 марта Садоводство 60 минут Удивительно хорошая тренировка.

Попробуйте эти занятия, чтобы добавить больше движения в вашу повседневную жизнь.

  • Выберите более удаленные парковочные места для дополнительных ступенек. (Убедитесь, что места, где вы паркуетесь и гуляете, безопасны и хорошо освещены.)
  • Прогуляйтесь внутри торгового центра или другого большого здания, особенно в плохую погоду.
  • Сгребите листья, вымойте машину или сделайте быструю уборку дома.
  • Посетите музеи или зоопарк. Многие из этих мероприятий бесплатны. Вы и ваша семья можете ходить часами и не понимаете, как далеко вы зашли.
  • Отдохните от компьютера, телевизора или другого устройства.
  • Начните прогулку или другую активную группу, в которой вы работаете, живете или поклоняетесь.Наличие друга может помочь вам сосредоточиться и развлечься.
  • Если ваше время ограничено, делайте упражнения по 10 минут за раз. Распространяйте эти всплески активности в течение дня. На счету каждая мелочь!
  • Планируйте заранее, чтобы избежать неудач. Найдите резервное мероприятие, которое вы можете выполнить в случае плохой погоды или травмы. Если у вас все же есть неудача, перегруппируйтесь и снова сосредоточьтесь на достижении своей цели, как только сможете.
Вы и ваша семья можете гулять часами и не осознавать, как далеко вы зашли.

Будьте добры к себе

Многие люди в повседневной жизни испытывают стресс. Стресс может вызвать переедание, чувство усталости и нежелание быть активным. Здоровое питание и регулярная физическая активность могут помочь нейтрализовать последствия стресса.

Попробуйте некоторые из этих других идей, которые помогут снять стресс и улучшить свое здоровье.

  • Высыпайтесь.
  • Попробуйте новое хобби или другое занятие, которое вызывает у вас интерес.
  • Окружите себя людьми, чье общество вам нравится.

Существуют приложения, которые дают полезные советы по управлению стрессом и помогают отслеживать ситуации, вызывающие стресс. Проверьте их, чтобы узнать, работает ли он для вас.

Сбалансированный план питания, регулярная физическая активность, снятие стресса, полноценный сон и другие виды поведения могут помочь вам оставаться здоровым на всю жизнь!

Список литературы

[1] Хейлз К.М., Кэрролл М.Д., Фрайар К.Д., Огден, ЦЛ. Распространенность ожирения среди взрослых и молодежи: США, 2015–2016 гг. .Атланта, Джорджия: Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр статистики здравоохранения. Краткий обзор данных NCHS № 288. www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db288.pdf [PDF — 603 KB]. Опубликовано в октябре 2017 г. Проверено 15 апреля 2019 г.

[2] Недосыпание и ожирение. Гарвард Т. Веб-сайт Школы общественного здравоохранения Чан. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/. По состоянию на 7 августа 2019 г.

[3] Хиклин Т. Молекулярные связи между недосыпанием и увеличением веса. Вопросы исследований NIH .22 марта 2016 г. www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain. По состоянию на 7 августа 2019 г.

[4] Дженсен М.Д., Райан Д.Х., Аповиан С.М. и др. Руководство AHA / ACC / TOS по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых, 2013 г .: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Тираж . 2014; 129 (25 Приложение 2): S102 – S138. https://europepmc.org/articles/pmc5819889.По состоянию на 15 апреля 2019 г.

Тарелка для здорового питания для детей | Источник питания

Тарелка для здорового питания для детей — это наглядное пособие, помогающее обучать детей и побуждать их правильно питаться и продолжать двигаться. Вкратце, на графике представлены примеры продуктов, которые лучше всего подходят для выбора здоровых блюд и закусок, а также подчеркивается, что физическая активность является частью уравнения сохранения здоровья.

Построение здорового и сбалансированного питания

Разнообразие продуктов делает нашу еду интересной и ароматной.Это также ключ к здоровому и сбалансированному питанию, потому что каждый продукт содержит уникальное сочетание питательных веществ — как макроэлементов (углеводов, белков и жиров), так и микронутриентов (витаминов и минералов). Детское блюдо для здорового питания — это план, который поможет нам сделать правильный выбор в еде.

Наряду с наполнением половины нашей тарелки красочными овощами и фруктами (и выбором их в качестве закуски) разделите другую половину между цельнозерновыми и здоровым белком :

      • Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше.
      • Картофель и картофель фри не считаются овощами из-за их негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Подробнее о овощах>

    • Ешьте много фруктов всех цветов.
    • Выбирайте целые фрукты или нарезанные фрукты (а не фруктовые соки; ограничьте количество фруктового сока одним маленьким стаканом в день).

Подробнее о фруктах>

    • Выбирайте цельнозерновые продукты или продукты, приготовленные из цельных зерен с минимальной обработкой.Чем меньше обработано зерно, тем лучше.
    • Цельнозерновые — цельнозерновые, коричневый рис, киноа и продукты, приготовленные из них, такие как цельнозерновые макаронные изделия и 100% цельнозерновой хлеб — оказывают более мягкое воздействие на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый рис, хлеб, корочка для пиццы и т. Д. макаронные изделия и другие очищенные зерна.

Подробнее о цельнозерновых>

    • Выбирайте бобы и горох, орехи, семена и другие полезные белковые продукты на растительной основе, а также рыбу, яйца и птицу.
    • Ограничьте употребление красного мяса (говядину, свинину, баранину) и избегайте обработанного мяса (бекон, мясные деликатесы, хот-доги, колбасы).

Подробнее о здоровом белке>

Также важно помнить, что жир — необходимая часть нашего рациона, и самое главное — это тип жира, который мы едим. Мы должны регулярно выбирать продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (например, рыбу, орехи, семена и полезных масел растений), ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (особенно красное мясо) и избегать нездоровых трансжиров (из частично гидрогенизированных масел). :

    • Используйте полезные растительные масла, такие как оливковое масло первого отжима, рапсовое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое масло, в кулинарии, в салатах и ​​овощах, а также за столом.
    • Ограничьте употребление сливочного масла время от времени.

Подробнее о полезных маслах и жирах>

Молочные продукты продуктов нужно меньше, чем других продуктов на нашей тарелке:

    • Выбирайте молоко без добавок, простой йогурт, небольшое количество сыра и другие несладкие молочные продукты.
    • Молоко и другие молочные продукты являются удобным источником кальция и витамина D, но оптимальное потребление молочных продуктов еще не определено, и исследования все еще развиваются.Детям, которые не потребляют молока или не потребляют совсем немного, посоветуйтесь с врачом о возможных добавках кальция и витамина D.

Подробнее о молочных продуктах>

Вода должна быть предпочтительным напитком с каждым приемом пищи и перекусом, а также когда мы ведем активный образ жизни:

    • Вода — лучший выбор для утоления жажды. В нем также нет сахара, и его так же легко найти, как и в ближайшем водопроводном кране.
    • Ограничьте количество сока, в котором может быть столько же сахара, как и газировка, до одного маленького стакана в день и избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки, которые содержат много калорий и практически не содержат других питательных веществ.Со временем употребление сладких напитков может привести к увеличению веса и увеличению риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других проблем.

Подробнее о воде и выборе полезных напитков>

Наконец, как и при выборе правильных продуктов, включение физической активности в наш день путем сохранения активности является частью рецепта сохранения здоровья:

    • Обменяйте неактивное «сидячее время» на «подходящее время».”
    • Дети и подростки должны стремиться к физической активности не менее одного часа в день, и им не нужно модное оборудование или тренажерный зал. В Руководстве по физической активности для американцев предлагается выбирать неструктурированные занятия для детей, такие как перетягивание каната, или весело провести время с игровым оборудованием.

Подробнее о том, как оставаться активным>

В целом, основной посыл — сосредоточиться на качестве диеты.

  • тип углеводов в рационе более важен, чем количество углеводов в рационе , потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, намного полезнее чем сахар, картофель и продукты из белой муки.
  • The Kid’s Healthy Eating Plate не включает сладкие напитки, сладости и другую нездоровую пищу. Это не повседневная пища, и ее следует есть очень редко, если вообще когда-либо.
  • Тарелка для здорового питания для детей поощряет использование полезных масел вместо других типов жиров.

О детской тарелке здорового питания

Тарелка для здорового питания для детей была создана экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, основанная на наилучших доступных научных данных, чтобы улучшить визуальное руководство, предоставляемое значком MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Тарелка для детей отражает те же важные идеи, что и тарелка для здорового питания, с упором в первую очередь на качество диеты, но призвана еще больше облегчить обучение детей здоровому пищевому поведению.

Условия использования тарелки для здорового питания для детей


Мы даем разрешение на использование изображения тарелки для здорового питания для детей в соответствии со следующими условиями:

  • Вы должны указать следующую кредитную линию: «Copyright © 2015 Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Дополнительную информацию о тарелке здорового питания для детей см. В The Nutrition Source, Департамент питания, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate.”
  • Вы используете тарелку «Детское здоровое питание» в некоммерческих целях.
  • Использование вами тарелки для здорового питания для детей должно соответствовать всем применимым законам.
  • Вы не можете каким-либо образом изменять изображение или текст.
  • Гарвард может отозвать это разрешение в любое время по своему усмотрению. В случае отзыва разрешения вы должны удалить изображение с любого веб-сайта или публичного пространства в течение не более пяти рабочих дней.
  • Гарвард строго запрещает любые указания — явные или подразумеваемые — которые предполагают или могут заставить других поверить в то, что Гарвард, Департамент питания в Гарварде Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана или веб-сайт Nutrition Source одобряют любые товары, услуги, отдельные лица, группы или организации любого рода. Следовательно, вы не можете использовать названия «Гарвард», «Департамент питания Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health », или« The Nutrition Source », или любые принадлежащие Гарварду товарные знаки в связи с The Kid’s Healthy Eating Plate без предварительного письменного разрешения, за исключением воспроизведения конкретной кредитной линии для изображения, как указано выше.
  • Вы не можете использовать тарелку для здорового питания для детей каким-либо образом, который может нанести ущерб репутации Гарварда.
  • Гарвард отказывается от всех гарантий (явных, подразумеваемых или иных) в отношении тарелки для здорового питания для детей, включая, помимо прочего, любые подразумеваемые гарантии товарной пригодности, пригодности для определенной цели и ненарушения прав. Вы соглашаетесь возместить и обезопасить Гарвардский университет и его членов правления, должностных лиц, преподавателей, студентов, сотрудников и агентов от всех претензий, убытков, убытков, обязательств, затрат и расходов любого рода, возникающих в результате или связанных с вашим использованием. тарелки для здорового питания ребенка.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

25 вдохновляющих цитат о здоровом питании

Простые способы здорового питания

Теперь, когда у вас есть вся необходимая мотивация для более здорового питания, давайте поговорим о практических советах. Вот восемь простых советов, которые помогут вам добиться успеха в здоровом питании.

1. Готовьте сами

Конечно, на это уходит больше времени, но приготовить себе еду вместо того, чтобы идти куда-нибудь поесть, — это очень простой способ питаться более здоровой (и в качестве бонуса — сэкономить деньги).Рестораны загружают свои блюда сахаром, солью и другими вредными для здоровья ингредиентами. Плюс размеры порций обычно огромные. Приготовление пищи дома гарантирует, что вы точно знаете, что входит в состав ваших блюд, помогает лучше понять, сколько вы едите, и обычно дает достаточно еды, чтобы взять с собой на обед на следующий день.

2. Ешьте внимательно

Представьте себе: вы сидите перед телевизором с огромным обедом на вынос, который хотите разделить на два приема пищи. Вы полностью поглощены последним выпуском The Bachelor , и, прежде чем вы это осознаете, вы бездумно пропахали весь свой заказ.Чтобы избежать непреднамеренного переедания, попробуйте практиковать осознанное питание, что в основном означает пребывание в моменте, когда вы спокойно едите с намерением. Это также превращает процесс еды в действительно приятное, не вызывающее стресса переживание.

3. Позвольте себе перекусить

Если вы едите небольшими порциями в течение дня, вы с меньшей вероятностью будете голодать во время традиционного приема пищи. Но когда мы говорим «перекус», мы имеем в виду полезные для здоровья продукты, люди. Вот девять сытных продуктов, которые можно есть в течение всего дня, которые не разрушат ваш рацион, но все равно заставят вас работать на полную катушку.

4. Прекратите употреблять калории

Когда мы представляем себе вещи, которые заставляют нас удерживать лишние килограммы, мы обычно думаем о пирогах, чипсах и картофеле-фри. Мы часто упускаем из виду само количество калорий (и сахара) в напитках, которые мы пьем. Чтобы похудеть, не считая калорий, ограничьте потребление газированных напитков (обычных и диетических), изысканных кофейных напитков и алкоголя. Мы знаем, что макиато с ледяной карамелью заманчиво, но постарайтесь приучить себя отдавать предпочтение черному кофе.

5.Оставайся гидратированным

Постоянное питье воды — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для своего здоровья, а также одно из самых простых. В дополнение к сохранению вашей кожи чистой и вашей энергии, поддержание гидратации улучшает ваш метаболизм, заставляет вас чувствовать себя сытым (согласно исследованию 2015 года Оксфордского университета) и удерживает вас от употребления не очень подходящих для вас напитков, которые мы упомянутое выше.

6. Не поощряйте еду

Вместо того, чтобы вознаграждать себя за посещение тренажерного зала три дня подряд пиццей и молочным коктейлем (что в значительной степени сводит на нет работу, которую вы выполняете на велосипеде), сделайте маникюр или купите новую книгу, которую вы давно присматривали.

7. Высыпайтесь достаточно

Как и мы, вы, вероятно, в целом более несчастны, когда не выспались, но знаете ли вы, что усталость также может означать катастрофу для ваших целей по снижению веса? Исследования, подобные этому, опубликованному в журнале Journal of Nursing Scholarship , показали, что недостаток сна может усилить чувство голода и тягу к еде, а также вызвать увеличение веса за счет снижения уровня гормонов грелина и лептина.

8. Будьте терпеливы

Рим строили не за один день, и вес не снижается после того, как вы съедите один-единственный салат.Если ваша цель — похудеть, очень важно быть добрым к себе и своему телу. Вы можете похудеть в мгновение ока, а может и нет, и это нормально. Немного расслабься и не сдавайся, если через неделю ты уже не похож на сестру Хадид.

Здоровое питание во время пандемии COVID-19

Поддерживайте свое физическое и психическое благополучие с помощью здорового питания

Мы живем в тяжелые времена из-за пандемии коронавируса. Эти проблемы могут повлиять на нас как физически, так и эмоционально.Трудно соблюдать тот же распорядок, когда вам приходится физически дистанцироваться от других, особенно если вы подвержены более высокому риску серьезно заболеть вирусом. Это делает приготовление еды особой задачей. Вот несколько советов, которые могут поддержать вас и вашу семью как физически, так и морально:

  • Старайтесь есть питательные блюда, например, богатые фруктами и овощами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами. Эти продукты могут помочь сохранить здоровье вашего тела и разума в стрессовые времена.
  • Сократите количество продуктов, которые могут усилить беспокойство, например, сахар, кофеин и алкоголь.
  • Важно получать удовольствие от небольших угощений, но не переусердствовать. Постарайтесь ограничить чрезмерное потребление сахара, кофеина и алкоголя. Чрезмерное увлечение может привести к повышенной тревожности или вялости.
  • Чувствуете желание «перекусить»? Признайте свою тягу к еде, затем сделайте два или три глубоких вдоха и спросите себя, действительно ли вы голодны или просто проводите время.
  • Наличие распорядка дня и распорядка дня может облегчить беспокойство и помочь вам оставаться на земле. Это касается и блюд! Старайтесь есть в обычное время и избегайте перекусов между ними. Дополнительные советы по управлению стрессом см. В разделе «Управление стрессом и угрозой COVID-19» (PDF).
  • Если вы остаетесь дома с другими людьми, старайтесь есть хотя бы один раз в день вместе. Это может помочь ослабить чувство изоляции и помочь вам практиковать осознанное питание. Совместное приготовление пищи также поможет вам установить контакт с другими людьми и снять стресс.
  • Если вам сложно купить продукты, вам доступны ресурсы из Миннесоты. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

Безопасная покупка продуктов

Вы можете помочь замедлить распространение коронавируса, даже когда ходите за продуктами. Следуя нескольким основным рекомендациям, вы сможете делать покупки безопасно и эффективно, защищая себя и других. Главное — планировать заранее, ограничивать воздействие вируса и покупать только то, что вам нужно — еды более чем достаточно, если покупатели не запасаются.

Просто следуйте этим основным советам:

  • Думайте заранее, чтобы ограничить время в магазине. Составьте план приема пищи и перекусов на одну или несколько недель. Будьте гибкими на случай, если товара временно нет в наличии — возможно, есть замена.
  • Включите в список покупок здоровые продукты с более длительным сроком хранения. Эти продукты могут включать морковь, репу, картофель, ямс, свеклу, лук, кабачки, капусту, яблоки, дыни, апельсины, грейпфрут, лимоны и лаймы, а также замороженные фрукты и овощи.
  • Ограничьте воздействие, отправив в магазин только одного члена семьи. По возможности не берите с собой дополнительных членов.
  • При покупках надевайте тканевое покрытие лица. Кроме того, во многих магазинах есть станции для очистки ваших тележек и рук. Используйте их, если они есть. Не забывайте мыть руки после выхода из магазина и разложения продуктов.
  • Во время совершения покупок держитесь как можно дальше от других покупателей и сотрудников продуктового магазина.
  • Коснитесь только того, что вы планируете купить.
  • Не используйте мыло, моющие или дезинфицирующие средства для очистки продуктов. Они могут попасть в пищу и сделать ее небезопасной.
  • Нужна помощь в планировании полноценного питания? Служба поддержки Университета Миннесоты имеет простой в использовании комплект двухнедельного меню, в который входит контрольный список продуктового магазина.

Ресурсы, которые помогут вам купить еду

Многие люди, живущие в Миннесоте, сталкиваются с трудностями при поиске безопасной, доступной и здоровой пищи.Эта задача усложнилась из-за пандемии коронавируса. Если вам трудно найти еду, или даже если вы можете, то сейчас вам будет оказана помощь, прежде чем у вас закончится еда.
В помощь вам доступны следующие ресурсы:

Здоровое питание для всей семьи

Рекомендации по социальному дистанцированию и виртуальное обучение привели к большим изменениям в семейном распорядке, в том числе в том, как вы кормите свою семью. Хорошая еда — это топливо не только для тела, но и для мозга.Это особенно актуально для детей младшего и школьного возраста. Приготовление здорового завтрака, обеда и ужина каждый день может показаться утомительным, но делать это шаг за шагом и сосредотачиваться на прогрессе, а не на совершенстве, может помочь.

Следуйте этим советам, чтобы помочь своей семье установить здоровый режим питания:

  • Если возможно, установите время для домашних дел, включая питание и закуски, время для физической активности, школу, свободное время и регулярное время отхода ко сну.
  • Постарайтесь спланировать свое питание и закуски перед тем, как пойти в продуктовый магазин.Это поможет вам ограничить поездки и при этом убедиться, что у вас и вашей семьи есть подходящие продукты для сбалансированного питания.
  • Убедитесь, что здоровые, привлекательные закуски доступны и видны, например, ваза с фруктами или морковью. Запаситесь богатыми питательными веществами закусками, такими как сухофрукты и орехи, сыр, вареные яйца, йогурт, нарезанные овощи и хумус.
  • Вовлекайте детей в планирование еды и приготовление пищи. Вовлечение детей в простые задачи, такие как чтение рецептов, измерения и изучение фруктов и овощей.Это может быть частью их «дистанционного обучения» чтению, математике и естественным наукам!
  • В Интернете есть множество рецептов здорового обеда для детей. Привлекайте их к выбору и приготовлению обедов. Посетите этот веб-сайт Расширения Университета Миннесоты, чтобы найти идеи рецептов и советы по приготовлению: https://reallifegoodfood.umn.edu/
  • Подавайте молоко или воду и избегайте сладких напитков. Если вы даете сок детям, ограничьтесь одним маленьким стаканом 100% фруктового сока в день.
  • Стремитесь к активной игре не менее 60 минут в течение «школьного» дня и, если возможно, проводите время на улице каждый день, следуя рекомендациям по социальному дистанцированию.
  • Старайтесь изо всех сил быть образцом для подражания в здоровом питании.
  • Если вам сложно купить продукты, вам доступны ресурсы из Миннесоты. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

Рекомендации по грудному вскармливанию и COVID-19

Грудное вскармливание — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для долгосрочного здоровья вашего ребенка. Это потому, что это лучший источник питания для большинства младенцев. Однако также важно соблюдать осторожность при кормлении детей грудью во время пандемии коронавируса.Принятие нескольких мер предосторожности, аналогичных шагам, рекомендованным для снижения личного воздействия коронавируса, может помочь сохранить здоровье вашего ребенка во время грудного вскармливания.

Узнайте больше о грудном вскармливании во время пандемии COVID-19.

Безопасность при покупках на фермерских рынках

Фермерские рынки Миннесоты являются хорошим источником местных фруктов и овощей. Покупки на фермерском рынке похожи на безопасные покупки в продуктовом магазине. Подумайте о следующих советах:

  • Оставайтесь дома, если чувствуете себя плохо.
  • Следуйте рекомендациям по социальному дистанцированию, сохраняя 6 футов между собой и другими.
  • Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
  • Если возможно, пригласите на рынок только одного члена семьи, чтобы уменьшить влияние на вашу семью.
  • Часто мойте руки и продезинфицируйте их. На многих фермерских рынках есть станции очистки, поэтому неплохо ими воспользоваться.
  • Не прикасайтесь к продуктам или товарам, пока их не передаст вам продавец.
  • Берите с собой мелкие купюры, чтобы меньше денег не переходило из рук в руки.
  • Будьте терпеливы. Время покупки может занять немного больше времени.
  • Ознакомьтесь с рыночными требованиями к многоразовым мешкам. Если можно, стирайте их в стиральной машине между покупками.
  • Некоторые рынки предлагают предварительный заказ и самовывоз. Посетите веб-сайт своего рынка, чтобы узнать, какие варианты они предлагают.
  • Следуйте инструкциям и указателям, размещенным на вашем рынке.

Обеспечение безопасности и удовольствия от работы в саду

Садоводство может быть веселым, расслабляющим занятием, которое может помочь снизить стресс и одновременно приготовить здоровую пищу. Чтобы безопасно вести садоводство во время эпидемии, примите во внимание следующие советы:

  • Точно так же, как вы покупаете продукты, заранее спланируйте поход в садовый магазин, чтобы ограничить время в магазине.
  • Если возможно, попросите только одного члена семьи пойти в садовый магазин, чтобы уменьшить воздействие.
  • Следуйте принципам социального дистанцирования, делая покупки в садовом магазине, держась на расстоянии 1,8 метра между собой и другими.
  • Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
  • Если вы не хотите заходить в садовый магазин, свяжитесь с ним, чтобы узнать, можно ли разместить заказ через Интернет или по телефону. Вы также можете рассмотреть возможность покупки растений или семян в Интернете.

Если вы садитесь в общественном месте, следуйте этим правилам, чтобы оставаться здоровым:

  • Никогда не заходите в общественные сады, если чувствуете себя плохо.
  • Держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других людей в саду.
  • Не проводите общественные рабочие дни, праздники или другие мероприятия, поощряющие собрания в общественном саду.
  • Если вы используете общие инструменты, регулярно дезинфицируйте их.
  • Часто мойте руки — по крайней мере, до и после посещения сада, а также в саду, если имеется санитарная станция.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *