Как подтянуться на турнике 30 раз: как увеличить подтягивания на турнике

Содержание

Подтянуться 30-40-50 раз и больше реально! Новый подход. | Дневник скалолаза

Несколько месяцев назад я делился с вами своим мнением и наблюдением, почему не работают те или иные схемы и методики для увеличения количества подтягиваний. Но до сих пор у многих возникают вопросы, как же увеличить количество подтягиваний и пробить застой. И для тех, кто уже потерял надежду, я хочу предложить один вариант. Он кардинально отличается от всего, что я приводил в примеры. И не является особо популярным и известным методом.

Главная проблема подтягиваний.

Забитость. Это она виновата в том, что вы не можете сделать ещё хотя бы один дополнительный раз.

У нас есть разные режимы работы мышц. При подтягиваниях — это анаэробный. И в большинстве случаев, человек может поддерживать интенсивную работу в таком режиме примерно 1.5 минуты.

Засеките, сколько времени у вас уходит на подход до отказа при подтягиваниях. Пишите в комменты, будет интересно узнать.

Профессиональные спортсмены на силовую выносливость (бегуны на средние дистанции, например) имеют цифры выше.

И тут возникает, на самом деле, целых 3 варианта решения проблемы.

1. Развивать силовую выносливость, отодвигая тем самым порог закисления.

Но как мы знаем, большинство пытается так заниматься, но результат не приходит.

2. Развить такую силу, чтобы не переступать анаэробный порог и работать в аэробном.

Этот вариант предложил Селуянов. Правда, веса должны быть неподъемные — два дополнительных собственных веса на одно повторение.

Но про силовую подготовку ни в коем случае нельзя забывать.

3. Изменить тактику подтягиваний и не доводить до закисления руки (у подавляющего большинства забиваются бицепсы).

И вот этот вариант, на мой взгляд — самый перспективный.

Объясняю, почему.

Даже топовые спортсмены из workout-движения в режиме подтягиваний без пауз могут сделать 50-60 повторений. Но уже сегодня вы можете найти минимум двоих спортсменов, которые подтягиваются больше 100 раз за подход.

При этом руки они не отпускают (привет рекордам за 200 с вьетнамскими подтягиваниями), рывков не делают и не раскачиваются.

Единственное, что отличает эту тактику от привычной всем — темп. После одного идеального подтягивания в нижней точке нужно провисеть 3-4 секунды. И только после паузы делать следующее подтягивание. Да, выполнение упражнения сильно затянется.

Видео, где спортсмен подтягивается 130 раз, длится больше 18 минут.

Но с ходу у вас получится сделать меньше обычного. И это нормально. Для успешного применения данной тактики, необходимы специальные тренировки.

А также применяйте секретное уравнение от Лайла Макдональда:

Тяжелая работа + постоянство + время = Результат.

Обязательно прочитайте 18 принципов тренировки от Лайла Макдональда.

Это не тот способ, который за неделю или даже за 3 месяца поможет преумножить количество повторений в 2 раза. Таких способов просто не существует! Везде нужна тяжелая и длительная работа. Но при ответственном и правильном подходе результат будет.

Чтобы не растягивать и так затянувшуюся статью, я разбил её на две части. Во второй я полностью опишу, как стоит тренироваться, чтобы подтягиваться в таком режиме 30-40-50 раз и больше.

Обязательно к ознакомлению:

  1. Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний.
  2. Как заставить методику по увеличению подтягиваний работать.

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!


Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

  • Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
  • Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

 

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

  • Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
  • Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
  • Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то
    отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет
    . До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.

Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки
(то есть, подбородок располагается над перекладиной),
происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

 

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о
технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:
  • Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
  • После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
  • Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

 

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
  • Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
  • Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
  • Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
  • Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и

правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

https://rsport.ria.ru/20210610/podtyagivaniya-1736383186.html

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера — РИА НОВОСТИ Спорт, 10.06.2021

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки. РИА НОВОСТИ Спорт, 10.06.2021

2021-06-10T05:15

2021-06-10T05:15

2021-06-10T05:15

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/95970/06/959700683_0:112:3268:1950_1920x0_80_0_0_8e13166caebe453dd1f2cf0f43225870.jpg

МОСКВА, 10 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки.»Если вы не умеете подтягиваться, можно сделать следующее: поставьте под турник табуретку, встаньте на нее. Перекладина будет на уровне вашего лица. Обхватите руками прямым средним хватом перекладину и оттолкнитесь от своей подставки. Зафиксируйте свой подбородок над перекладиной на две-три секунды. Потом выпрямите руки и повисите. Встаньте на табуретку снова и повторите три-пять раз. Так вы исключите саму фазу подтягивания, и останется одна фаза разгибания, которая гораздо проще. Со временем вы сможете увеличить количество повторений, а затем сами почувствуете, когда сможете полноценно подтянуться: один раз, три раза, семь и так далее», — советует тренер по триатлону.По словам Халаманова, подтягивание задействует большое количество мышц одновременно, и для верхней части тела одного этого упражнения достаточно. Ранее Александр Халаманов рассказал, что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день.

https://rsport.ria.ru/20210609/planka-1736311127.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/95970/06/959700683_269:0:3000:2048_1920x0_80_0_0_82ceff963ebc16cb21c27bb34606c8b8.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 10 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки.

«Если вы не умеете подтягиваться, можно сделать следующее: поставьте под турник табуретку, встаньте на нее. Перекладина будет на уровне вашего лица. Обхватите руками прямым средним хватом перекладину и оттолкнитесь от своей подставки. Зафиксируйте свой подбородок над перекладиной на две-три секунды. Потом выпрямите руки и повисите. Встаньте на табуретку снова и повторите три-пять раз. Так вы исключите саму фазу подтягивания, и останется одна фаза разгибания, которая гораздо проще. Со временем вы сможете увеличить количество повторений, а затем сами почувствуете, когда сможете полноценно подтянуться: один раз, три раза, семь и так далее», — советует тренер по триатлону.

Названы болезни, при которых нельзя делать планку

По словам Халаманова, подтягивание задействует большое количество мышц одновременно, и для верхней части тела одного этого упражнения достаточно.

«Если вы выполняете еще и приседания, и не ставите перед собой специфические задачи в фитнесе, то других упражнений кроме этих двух не нужно», — заключил тренер.

Ранее Александр Халаманов рассказал, что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день.

Нормативы ГТО 2020 по подтягиванию на турнике

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок
Ступень (возраст) Мальчики Мужчины
1 ступень — для 6-8 лет 2 3 4
2 ступень — для 9-10 лет 2 3 5
3 ступень — для 11-12 лет 3 4 7
4 ступень — для 13-15 лет 6 8 12
5 ступень — для 16-17 лет 9 11 14
6 ступень — для 18-24 лет 10 12 15
6 ступень — для 25-29 лет 7 9 13
7 ступень — для 30-34 лет 5 7 12
7 ступень — для 35-39 лет 4 6 10
8 ступень — для 40-44 лет
 4  6  9
8 ступень — для 45-49 лет  3  5  8
9 ступень — для 50-54 лет  2  4  7
9 ступень — для 55-59 лет  2  3  6

Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.

Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.

Как сдавать норматив

Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.


Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.

Ошибки

Попытка не засчитывается в таких случаях:

  • если участник выполняет упражнение рывками;
  • если участник сильно размахивает ногами;
  • если подбородок не поднимается выше перекладины;
  • если нет фиксации на 0,5 с;
  • если происходит поочередное сгибание рук.

Главный страх школьной физры – подтягивания. На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись — Липучая мышь — Блоги

Вспоминаете себя?

Помните школьные уроки физкультуры? Пионербол, челночный бег, лыжные гонки в ближайшем овраге, а еще подтягивания – те самые, от которых страдали именно мальчики, ведь девочкам во все времена разрешали делать облегченный вариант (или лежа, или просто отжимания). Какой-нибудь спортсмен подтянулся 15 раз, какой-нибудь дрыщ за счет легкости 8, даже здоровенная Лена вытянула 5 раз на пацанском турнике, и тут подходит твоя очередь – ты не просто никогда не подтягивался, а еще и не представляешь, как это делать, потому что физрук Алексей Михалыч этого не объяснил, а во дворе ты обычно играешь в футбол, а не качаешь спину.

Но Михалыч требует подтягиваний, потому что в школьной программе они предусмотрены с первого класса, так решило министерство образования.

Подтягивания – важное базовое упражнение. «При его выполнении задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук, – рассказала Sports.ru школьный учитель физкультуры из Ставрополя Наталья Наильевна. – Подтягивания развивают взрывную силу, играют важную роль в развитии детского организма и его мышечного корсета (комплекса мышечных тканей и сухожилий, которые отвечают за работу таза и позвоночника).

«Подтягивания хороши тем, что нужно минимум инвентаря, турники есть в каждом дворе, – продолжает московский учитель Андрей Дедов. – С плюсами банально: развитие силовых качеств, укрепление мышц рук и спины, улучшение осанки. Подтягивания в школьной программе, естественно, необходимы, однако, как показывает практика, это особый вид насилия, ведь далеко не все справляются с этим упражнением».

Да-да, в школьной голове вряд ли отложилась польза, скорее то, как от тебя требуют – ты не можешь – получаешь «два» – расстраиваешься и учишься подтягиваться самостоятельно. У вас может быть своя цепочка, но факт неоспорим: подтягивания не получались у многих поколений советских и российских школьников. Вспомните ваших одноклассников, спросите друзей (если вы, конечно, не познакомились в спортшколе), коллег – у многих в классе точно были проблемы с подтягиваниями.

Дрыщи со Sports.ru рассказывают, как болтались на турнике и не умеют подтягиваться 

Только внутри редакции мы обнаружили несколько человек, которым турник давался не просто. Это могли бы быть приятные школьные воспоминания (например, я научился подтягиваться в 10 классе, чтобы понравиться Маше и до сих пор благодарен ей за это), но многим школьный турник оставил заметные травмы: обижали, принижали, рушилась самооценка, кто-то переживает до сих пор. 

Егор Параскун из отдела в хоккея в Хабаровске занимался (не поверите) хоккеем, был крепким мальчуганом, но с турником у него не получилось. «Нам никогда не говорили, зачем нужны подтягивания, просто идите и тянитесь, – вспоминает Егор. – Я сдавал все нормативы, кроме турника, мне записывали «0» и я чувствовал себя главным лохом на земле

В итоге научился подтягиваться на третьем курсе, когда помчал по Work and Travel в американскую глушь и в перерывах между работой ходил исследовать местный зал, где после пары недель бесполезного виса я-таки подтянулся целый раз. А потом и два. Но это уже другая история».

19-летний автор-видеограф Антон Хнкоян не попал из-за подтягиваний на военную кафедру: «В моей ростовской школе физруком была тетя под 60 лет, которая умела подтягиваться и чмырила дрыщей вроде меня, хотя никогда не объясняла технику. Помню, как будто это было вчера. Ах да, это и было вчера».

Антон Хнкоян – по центру 

Автору блога «Дикий, дикий Запад» Максимилиану Алфимову повезло чуть больше: «Я просто ненавидел подтягивания в школе, потому что не умел подтягиваться класса до восьмого-девятого. А меня за это шеймили и абьюзили, так сказать. Самое интересное, что физруком у нас была дама под 60, и она умела подтягиваться. К счастью, когда мы переключались на игровые виды спорта в зале, я был хорош, поэтому шейминг и абьюзинг быстро сходил на нет».   

У редактора Руслана Копылова – история непонимания. 

«В моей обычной крымской школе не особо заморачивались над объяснением техники подтягиваний. Наша учительница – дама 45+ лет – запрыгнула на турник, подтянулась раз и сказала: «Вот так надо делать. Сегодня сдаем нормативы». Как именно «вот так», никто не понял

Худые ребята просто подбрасывали тельце вверх и выжимали из себя подходы. Парочка парней из секций легко подтягивались больше 10 раз. Мне было сложнее – я был пухляшом: весил за 70 килограмм при росте 1,70 метров. При такой комплекции не получалось вывезти без техники: я висел на турнике и с трудом подтягивался один раз. 

Учительница сказала, что дело в слабых руках. После 10-го класса я все лето ходил в тренажерку, нормально раскачался и спокойно жал от груди 80 кг. Но на подтягивания это особо не повлияло: я все равно не понимал, как правильно ставить руки, поэтому после 4-5 раз умирал».

А редактор Андрей Васильев в 27 лет признался себе (и тренеру в зале), что подтягиваний вообще боится.

«Мне было шесть, когда я впервые повис на перекладине, глупо подрыгал ногами (видимо, пробовал изобразить взрывное движение) и спрыгнул с нулем. 

Эта цифра преследовала меня сначала на нормативах в секции карате, потом на школьной физкультуре. Ко второму курсу университета ничего не изменилось: подтягивания настигли в отборе на военную кафедру. Повезло, что пропустили: сначала дали полгода на подготовку, а потом про это забыли.

Еще в школе меня раздражало, что технику волейбольного приема показывают, принцип баскетбольного броска как минимум объясняют (хотя траектория – это же так очевидно), даже про прыжок в длину с места есть разговор, а подтягиваться отправляют как на испытание поединком: или выкарабкаешься, или – позор.

В 27 созрел до осознанных силовых тренировок и сразу признался коучу: «Не умею ничего, а подтягиваний вообще боюсь. Я все еще в пути к своему первому в жизни подтягиванию, но теперь хотя бы понимаю, что через время все возможно».

У современных школьников все то же самое – ничего не объясняют, запрещают подтягиваться на переменах

Школьники-2020 очень хитрые: никто из опрошенных не признался, что не умеет подтягиваться, поэтому мы приводим развернутый ответ восьмиклассника из Петербурга Бориса, который отразил все беды в отношениях ребят и турника:

«Подтягивания в школьной программе плохо подают, потому что по сути никто не обучает технике их выполнения, не показывает на личном примере.

Я подтягиваюсь от шести до двенадцати раз (в зависимости от физической формы в конкретный момент). В классе умеют подтягиваться человек шесть из 15-ти (мальчики), и то с рывками, которые разрешаются, но не у всех являются нормой. Результат у тех, кто подтягивается, примерно такой же, как у меня. Девочки подтягиваются другим способом: на более низкой перекладине из положения лежа, все справляются. 

Подтягивания мы сдаем один раз в четверть. У мальчиков это оценивается так:

• на пятерку – 10 раз 

• на четверку – 7 раз

• на тройку – 4 раза.

Почему нормативы именно такие – не объясняется.

Обычно все, кто хоть как-то умеют подтягиваться, занимаются или занимались спортом дополнительно. Но самое странное в том, что на переменах учителя запрещают делать подходы, даже если такое желание и возникает. Все из-за техники безопасности: нельзя выполнять физические упражнения без присмотра учителя. Другой возможности найти турник не так много, а на самой физкультуре не остается на это времени, да и техника никак в деталях не разъясняется: ширина хвата, положение ног, сам хват и так далее. Просто сдаем норматив и все».

Все то же самое нам подтвердили семиклассники, третьеклассник и первоклассник. Я как раз подтягивался на переменах, пока этого не видел учитель – то есть нарушал правило во имя того, чтобы научиться (самому, потому что на уроках не объясняли), тем самым выполняя школьную программу.  

Учителя физкультуры объясняют технику и отвечают школьникам: хватит лениться 

Наталья Наильевна из Ставрополя говорит, что за 17 лет работы в школе не встречала учеников, которые боялись бы подтягиваться, отказывались выполнять упражнения или подшучивали над теми, кто не может подтянуться («Хотя, вероятно, такое может быть, все зависит от человека»).

Наталья Наильевна отработала 17 лет в школе, а теперь фитнес-инструктор   

Учителя физкультуры замечают: чтобы ребенку было проще, необходимо найти правильные подводящие упражнения и «прививать у детей соревновательные чувства». 

«На своих уроках я сначала даю вертикальные подтягивания, подтягивания с опорой на ноги, с одной ноги, отжимания от скамьи, от пола. В общем те упражнения, которые задействую те же группы мышц», – рассказывает Наталья Наильевна и делится пошаговой инструкцией подтягиваний. 

Андрей Дедов считает, что школьникам для успешных подтягиваний не хватает желания:

«Современный досуг детей, конечно, стал намного разнообразнее, и турники во дворе явно проигрывают мобильным телефонам. Но если ребенок действительно захочет научиться подтягиваться, то в этом нет ничего сложного. 

Существует 1001 способ обучения подтягиваниям и еще больше подводящих упражнений. Помогут отжимания, планка, лодочка, различные висы на перекладине, подтягивания на параллельных брусьях, подтягивания с низкой перекладины. Также появились резинки (вешаешь на турник и встаешь на нее) с разным уровнем натяжения, что позволяет уменьшить нагрузку во время подтягиваний. Если нет резинок – то подтягивания с внешней помощью, то есть нужен человек, который будет подкидывать наверх. 

– Это на турнике у дома, а в школе учат подтягиваться? Дают лодочки, планки, резинки?

– Лично я постоянно дополняю учебный процесс новыми упражнениями. Но вообще успех именно на уроках зависит от количества часов физической культуры: если три часа в неделю – при желании достаточно урочной деятельности. Но сейчас в школах физкультуре в основном отдают по 2 часа в неделю и этого, конечно, маловато. 

В школе надо не лениться, а выполнять все, что требуют, а еще уделять время саморазвитию. У всех найдется время три раза в неделю во время прогулки позаниматься на турнике. 

– То есть школьники ноют зря? 

– Ноют, потому что обленились. В школе им всячески помогают и делом, и советом, мы стараемся мотивировать, и двойки лично я практически не ставлю. Может не получаться многое, но если ребенок старается и пробует раз за разом, – это уже победа. 

***

А теперь расскажите о ваших учителях физкультуры и подтягиваниях. Сколько раз делали? Объясняли ли вам технику? Что-то смешное? 

Фото: РИА Новости/Виталий Тимкив, Алексей Куденко, Андрей Варенков

Сколько людей на самом деле могут подтянуться больше 10 раз?

Подтягивание на турнике – это упражнение, которое может быть альтернативой даже работе с тяжелыми весами, ведь при подтягивании задействована большая группа мышц. Подтягивание знакомо еще со школы, но это сложное упражнение, особенно если у новичка нет спортивного опыта. Не все знают, что крайне малое количество людей без постоянных тренировок может подтянуться больше 10 раз. Для улучшения показателей тренироваться придется годами. Рекордсмен России Виктор Филиппов потянулся 124 раза за 180 секунд, уже будучи профессиональным атлетом и имея за плечами огромный тренировочный опыт.

Подтягивание на турнике – это тяжёлое упражнение, при котором задействовано большое количество мышц и суставов. Новичкам тяжело выполнять подтягивание сразу по нескольким причинам:

  1. Кожа. Наша кожа на ладонях нежная, а при выполнении упражнения мы переносим весь свой вес на руки, что создает дополнительную нагрузку. Профессиональные спортсмены подтягиваются, используя перчатки, махровое полотенце, скользкие пакеты. А вот если схватиться за брус голой ладонью, то вряд ли можно подтянуться больше 10 раз – кожа будет гореть и на ней появятся мозоли.
  2. Слабые пальцы и кисти. Даже если новичок держится за турник крепко, то слабая кисть не даст выполнить большое количество подходов, руки вспотеют и разогнуться.
  3. Плечевые суставы. Плечевой сустав непосредственно участвует в процессе подтягивания, но к нему предъявляются особые требования, поэтому его нужно хорошо разогревать перед нагрузкой. Профессионалы не допускают резких рывков при растяжении этих суставов, ведь можно получить травму, что может вывести спортсмена из тренировочного процесса на долгие месяцы.
  4. Дыхание. При подтягивании приходится дышать мощно и под нагрузкой, поэтому прокачивать такое дыхание помогут кардиоупражнения. Правильное дыхание сильно влияет на ритм выполнения упражнения, из-за чего новички быстро устают.
  5. Сердце. Сердцу работать при подтягивании сложнее, а значит, выполнение упражнения очень зависит от общей выносливости.

Читайте также: эффективные способы увеличения результатов в подтягивании

Нужно понимать, что подтягивание, хотя оно и является базовым упражнением, требует силы, выносливости и определенного уровня физической подготовки. Именно поэтому 12-15 упражнений за раз сделают только такие люди, которые имеют достаточные знания о правильной технике выполнения этого упражнения, а также развитую нервно-мышечную координацию. Подтянуться больше 10 раз сможет каждый, кто комплексно занимается спортом минимум месяц и знаком с техникой выполнения этого упражнения.

Держу пари, что менее 15% взрослых в возрасте от 18 до 50 лет могут сделать 10+ повторений.

Новичок тоже может совершить подвиг и через силу выполнить 20-30 подтягиваний, но это принесет больше вреда, чем пользы. Ведь нагрузку стоит наращивать постепенно, понимая уровень собственной физической подготовки. Подобные же рекорды при без хорошей физической формы неминуемо приведут к болезненным ощущениям в мышцах, что затормозит тренировочный процесс как минимум на пару дней.

Читайте также: подтягивания – все виды и техника выполнения

Итак, подтягивания – это базовые упражнения, но они настолько ценны, что научиться выполнять их новичку действительно необходимо. В первое время без спортивной подготовки подтянуться больше 10 раз будет сложно, но при регулярных тренировках уже за полгода можно выполнять это упражнение больше 30 раз.

Обязательно прочитайте об этом

Как научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях с 0 до 30

Развитие мускулатуры плечевого пояса и спины — один из важных элементов общей физической подготовки, а лучший способ для этого — подтягивание на перекладине. Подготовленный человек почти без труда выполняет это упражнение по 30 раз и больше. Норматив для старшего школьника — 12-15 подъёмов. То есть, минимально достаточное физическое развитие уже позволяет достичь половины от указанного в заголовке впечатляющего результата.

Но нет ничего пугающего и в такой ситуации, когда человеку сложно подтянуться даже один раз. Это может говорить не об отсутствии нормального развития, а о недостаточности правильного навыка или несбалансированности тренировки различных групп мышц.

Если нет противопоказаний, если человек в состоянии выполнять физические упражнения, его можно за короткое время научить подтягиваться.

Достаточно ли недели для начального обучения?

Ответ на вопрос зависит от желания и упорства. Что бы ни говорили авторы рецептов «быстрорастворимого успеха», в любой сфере нужен ежедневный труд. В данном случае существуют две эффективные методики, подробно о которых ниже. Перед занятием всегда необходима разминка, разогревающая мышцы, снижающая риск растяжения и травмирования.

Одиночное обучение в домашней обстановке

Этот способ предполагает полную самостоятельность, без поддержки и чьей-либо помощи при тренировках. Если даже одно подтягивание невозможно, сначала придётся отработать негативный элемент упражнения — не подъём, а опускание. Для этого пригодится табурет, поставленный под перекладиной так, чтобы она оказалась на уровне, с которого можно опускаться, минуя этап подъёма. Занятие выглядит так:

  1. Встать на стул.
  2. Взяться за перекладину прямым хватом (руки на ширине плеч, ладони обращены вовне).
  3. Держаться несколько секунд без опоры на стул, чтобы подбородок находился немного выше турника.
  4. Медленно выпрямиться до повисания на прямых руках. Ключевое слово — «медленно». Рывков быть не должно.
  5. Сделать 5-6 аналогичных подходов, давая себе передышку между ними.
  6. Повторить все пять пунктов, но с обратным хватом (ладонями к себе).

Через неделю таких тренировок 0 подтягиваний превратятся в 2-3. Это фундамент, на котором можно построить отличное выполнение нормативов. На этом нельзя останавливаться. Следующую неделю нужно усложнить: подтягиваться максимально достигнутое количество раз трижды, после чего делать привычные подходы с опусканием собственного веса.

Домашнее обучение с поддержкой

Способ предполагает присутствие второго человека, помощника. Вот как он осуществляется:

  1. Удобный (прямой или обратный) хват перекладины, руки на ширине плеч.
  2. Вис, но пока без подъёма;
  3. Колени сгибаются, икры скрещиваются.
  4. Помощник берётся за ноги и немного помогает в подъёме до нужного уровня.
  5. Медленное, без рывков, самостоятельное опускание до полного распрямления.

Цель двух описанных способов — научиться подтягиваться несколько раз без стороннего содействия.

Подтягивание 30 и более раз

Освоение такого количества подтягиваний потребует значительно большего времени и усилий, чем начальный уровень, но результат стоит того. Для поступательного роста в навыке подтягивания нужно к ежедневной тренировке добавить упражнение на выносливость. Контроль результата будет осуществляться с помощью секундомера. Два типа действенных упражнений помогут развить выносливость:

  1. Вис на вытянутых руках.
  2. Вис на подъёме (на согнутых руках).

Тут всё просто. Нужно висеть на перекладине в этих положениях и засекать время, которое получается продержаться, стараясь постепенно его увеличивать. Повисание на вытянутых руках сравнительно просто. Оно укрепляет руки и спину, позволяя довести число самостоятельных подъёмов до 5-6.

Согнутые руки — иной разговор. Даже тренированные атлеты не всегда выдерживают 20 секунд в таком положении. Но этот вид упражнения исключительно полезен, даже если удаётся держать положение всего пару мгновений. Прогресс можно отслеживать по секундомеру.

Итак, основные способы обучения описаны, теперь стоит их структурировать по дням недели, составив приблизительный график. Тренировочная неделя — шесть дней. День обозначен цифрой в списке. «П/о» означает, что количество подходов нужно повторить как с прямым, так и с обратным хватом. Просто цифра в скобках — количество подходов для простого виса на вытянутых руках. Его можно заменять висом на согнутых руках, когда количество подтягиваний перевалит за 6.

Неделя 1

  1. Опускание на перекладине (3 подхода по 3). Вис на прямых руках (1).
  2. Вис на прямых руках (3).
  3. Повтор первого дня.
  4. Отдых.
  5. Опускание (3 подхода по 4). Вис на руках (1).
  6. Отдых.

Неделя 2

После первой недели предполагается прогресс с 0 до 3-х подтягиваний. Если его нет, придётся повторить неделю 1.

  1. Подтягивания. (3 подхода по 3, п/о). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Повтор первого дня.
  4. Отдых.
  5. Подтягивания. (3 подхода по 4, п/о). Вис (1).
  6. Вис (1).

Неделя 3

  1. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
  4. Отдых.
  5. Подтягивание (4 подхода по 5, п/о).
  6. Вис (4).

Неделя 4

  1. Подтягивание (5 подходов по 7). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Повтор первого дня.
  4. Отдых.
  5. Подтягивание (3 подхода по 7, п/о). Вис (1).
  6. Вис (4).

Неделя 5

  1. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (3).
  2. Отдых.
  3. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (1).
  4. Вис (3).
  5. Подтягивание (4 подхода по 10, п/о). Вис (1).
  6. Отдых.

Неделя 6

  1. Подтягивание (3 подхода максимум раз). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Подтягивание (3 подхода максимум раз).
  4. Вис (3).
  5. Повтор первого дня.
  6. Отдых.

Правила тренировки

  1. Обязательная разминка перед занятием.
  2. Плавные движения при выполнении упражнений. Никаких резких рывков. Иначе возможны травмы.
  3. Если турник высоко, нужно воспользоваться стулом, а не запрыгивать на него.
  4. График должен соблюдаться. За тренировками обязательно должен следовать отдых.

Хват

Не нужно концентрироваться на прямом или обратном хвате. При обратном хвате основную нагрузку принимают руки, при прямом — плечи, спина, трёхглавые мышцы. Если равномерно чередовать хваты, мускулы будут развиваться равномерно и подтягиваться станет проще. Оптимальная расстановка рук — немного шире плеч.

Дыхание

Задерживать дыхание на всё время выполнения упражнения — путь к скорому утомлению. Пиковое усилие должно прийтись на вдох, дыхание задерживается до момента, когда подбородок поднимется над перекладиной. Выдох происходит при обратном распрямлении тела.

Когда сил станет достаточно, можно выполнять упражнение без задержек дыхания. Тело само будет подсказывать, как правильно дышать.

7 неожиданных преимуществ Dead Hang (и как это сделать)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хорошо, поэтому я знаю, что «подвешивание» — не самое захватывающее упражнение. И если честно, скорее всего, нет. Тем не менее, у подвешивания на перекладине есть много преимуществ, и его преимущества перевешивают риски.

В этой статье я расскажу обо всем, что связано с этим упражнением с подвешиванием.Что это такое, как это сделать, преимущества, варианты и часто задаваемые вопросы — вы найдете в этой статье.

Что такое мертвое зависание?

Что это за бизнес, я слышал, вы спросите? Мертвый вис — это упражнение, которое требует, чтобы вы просто висели на перекладине / перекладине, как мертвый груз. Никаких повторов, никаких толчков или подтягиваний, просто простое, старое, простое подвешивание.

Как и в случае с большинством упражнений, есть варианты, чтобы облегчить или усложнить задачу.Я рассмотрю их позже. Но для стандартного подвешивания требуется только удерживать позицию подвешивания в течение установленного времени.

Его простота не означает, что он предназначен только для начинающих. Это упражнение принесет пользу каждому, независимо от его уровня подготовки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют!

Топ-7 преимуществ мертвого зависания

От подвижности к силе, к наращиванию и растяжению мышц — это пассивное упражнение с висом поможет вам. Вот что вы можете ожидать от этого упражнения:

1.Декомпрессия позвоночника

Большинство действий и движений, связанных с нашим современным образом жизни, сжимают наш позвоночник. Длительное сидение, во-первых! Но также такие вещи, как ношение тяжелых предметов, сидение на корточках и даже сон, могут сдавливать позвоночник.

Подвешивание в вертикальном положении даже на несколько секунд эффективно для декомпрессии позвоночника, то есть замены пространства, которое было потеряно между вашими костями, суставами и дисками в спине. Это не только снимает боль и напряжение в спине, но и помогает предотвратить травмы.

2. Прочность захвата

Существует множество «исправлений пластыря» для увеличения силы захвата, например, использование перчаток для тяжелой атлетики, ремней и крючков. Но единственный верный способ увеличить силу хвата — это… хорошо, хвататься за гриф! Выполняя мертвый вис, вы держитесь за перекладину и опираетесь на нее.

Мертвые висы — это , безусловно, самый эффективный способ увеличить силу захвата.

Хорошая сила хвата улучшает ваши результаты во всех упражнениях, где требуется хороший хват, например, в подтягиваниях, тягах, становой тяге, тягах со стойкой и упражнениях с вариациями рычагов.

3. Диапазон движений плечевого сустава

Вешание в этом пассивном положении позволяет верхней части тела полностью расслабиться, при этом руки находятся над головой. Каждая секунда, проведенная в этом положении, улучшает диапазон движений плечевого сустава и улучшает общее состояние здоровья плеча.

Многие из нас ориентированы на силу и размер. Следовательно, мобильность / диапазон движений отходит на второй план. Выполнение этого упражнения улучшит диапазон движений капсулы плечевого сустава, что не только позволит вам безопасно выполнять движения над головой (приседания над головой, рывки и жимы), но и является ключевым фактором предотвращения травм!

4.Укрепление вращательной манжеты плеча и ремонт травм плеча

Известны многочисленные случаи, когда люди выздоравливали после травм плеча, болей и болей, в частности, через вращающую манжету, просто выполняя висение мертвым.

Медицинский работник по имени доктор Кирш объясняет в своей книге «Боль в плече, решение и профилактика», как природа задумала паттерны движений для наших плеч, в которых мы в настоящее время не участвуем. Это оставляет нас как слабыми, так и травмированными. склонный.

После того, как он прописал своим пациентам с травмами плеча упражнение «висеть мертвым», 90 из 92 пациентов в одном исследовании были исцелены. В противном случае им потребовалась бы операция.

Так что, прежде чем тратить тысячи на физиотерапию и другие корректирующие меры, дайте мертвым попробовать.

5. Прирост предплечья

Пора отказаться от бессмысленных сгибаний рук и вместо этого делать несколько подходов каждую неделю. Мертвые висы — отличный способ увеличить размер и силу предплечий, одновременно получая при этом другие преимущества!

В отличие от сгибания рук, предплечья постоянно находятся в напряжении во время висения.Если вы сможете отточить свой мертвый вис, то есть делать это в течение длительного периода времени, ваши предплечья (и кровоснабжение) станут вашими!

6. Удлинение широчайшей мышцы спины

Что-то, что вы сразу почувствуете при выполнении мертвого виса, — это то, насколько растягиваются ваши широчайшие. Вертикальный вис обеспечивает отличную статическую растяжку широчайших, среди других мышц.

Удлинение широчайших мышц во время удержания в вертикальном положении помогает сохранить эти мышцы живыми и здоровыми.Это будет отражаться как в ваших упражнениях на толкание, так и в упражнениях на тягу, в которых большую часть работы выполняют широчайшие.

7. Коррекция осанки

И последнее, но не менее важное: подвешивание — отличный способ исправить вашу осанку! Ранее уже упоминалось в других пунктах выше, как мертвые висы могут укрепить, декомпрессировать, расслабить и мобилизовать вашу верхнюю часть тела. Все четыре фактора в значительной степени способствуют улучшению осанки.

Прежде чем тратить деньги на уловки для исправления осанки (их ТАКОЕ много), просто подождите.В прямом смысле.

Как правильно выполнять мертвое зависание

Правильная техника выполнения упражнений является обязательной при выполнении любого упражнения эффективно и безопасно. Вот как добиться идеального зависания:

  • Используйте перекладину подходящей высоты, предпочтительно перекладину для подтягивания. Если у вас его нет, подойдет штанга с высокой стойкой.
  • Встаньте на скамейку / ступеньки, чтобы легко добраться до перекладины. Яростно подпрыгивать, чтобы ухватиться за перекладину, — не лучшее начало.
  • Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят от вас).
  • Уберите ноги со скамейки / ступенек, чтобы повиснуть.
  • Держите руки прямыми и расслабьте тело, чтобы создать пассивное положение висения с мертвым весом.
  • Удерживайте заданное время.

Советы по выполнению упражнения с повешением (и чего не делать)

Несмотря на то, что «мертвое повешение» — это легкое упражнение, все же есть несколько «запрещенных» и часто совершаемых ошибок. Вот несколько советов и вещей, которых следует избегать при выполнении этого упражнения, чтобы добиться от него наилучших результатов.

  • Ваши руки должны быть НЕПРЕРЫВНО прямыми. Если у вас согнуты локти, вы делаете это неправильно.
  • Не удерживайте широчайшие мышцы в напряжении. Вам необходимо полностью расслабить верхнюю часть тела, чтобы это упражнение могло творить чудеса. Это совпадает с первым пунктом — если вы сгибаете руки, скорее всего, вы задействуете и широчайшие.
  • Оставайся на месте. Если вы ерзаете или качаетесь телом, мертвая привязанность больше не является мертвой.Мертвый, понял?
  • Не задерживайте дыхание. Как и в любом другом упражнении, дыхание помогает движению и дополняет его. Помимо улучшения кровотока, концентрированное дыхание позволит вашему телу полностью расслабиться в зависании.
  • Чрезмерное усердие принесет больше вреда, чем пользы. Не следует выполнять это упражнение так долго и так часто, как можно. Рекомендуется, , чтобы вы выполняли мертвое повешение 3 или 4 подхода с 50% — 75% вашего максимального времени зависания и до 3 раз в неделю.

Варианты Dead Hang

Мне нравятся упражнения, которые предлагают прогрессии и вариации, и мертвое вешание — одно из них. Как только вы освоите стандартную версию, попробуйте некоторые из этих вариаций!

1. Зависание с нейтральной рукояткой

Выполняется так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Зависание под захватом

Сделайте это ладонями к себе.

3. Suicide Grip Dead Hang

Как в стандартном висе со штангой, но большой палец должен находиться над перекладиной, а остальные пальцы — под перекладиной, а не под перекладиной при стандартном хвате.

4. Гимнастические кольца Dead Hang

Используйте любой из вышеперечисленных захватов только на гимнастических кольцах вместо фиксированной перекладины. Привет, стабильность!

5. Зависание на одной руке

Вис в упоре на одной руке может выполняться во всех вышеупомянутых вариантах.

Часто задаваемые вопросы о Dead Hang

Если у вас есть несколько вопросов о мертвых вешалках, надеюсь, вы найдете большинство ответов ниже.

Какие мышцы укрепляет мертвый висел?

Существует множество вариантов висения мертвеца, а прорабатываемые мышцы зависят от того, какой вариант упражнения вы выполняете.Что касается стандартного подвеса, он в первую очередь укрепляет сгибатели кисти и запястья, мышцы предплечья, плечи (особенно вращающие манжеты) и стабилизаторы кора.

Мертвые подвешивания помогают подтягиваться?

Подвешивание — это упражнение, которое обычно используется для того, чтобы подготовить людей к подтягиванию.

Почему? Потому что он увеличивает силу захвата, а также стабильность плеч и корпуса. Это не только увеличивает силу и стабильность, но и способствует мобильности.А отсутствие мобильности — одно из самых больших препятствий для силы.

Как я могу улучшить свое зависание?

Делая это разумно и последовательно. Как упоминалось выше в разделе «Не делайте этого», переусердие приносит больше вреда, чем пользы. Практикуйте мертвых висеть в течение разумного количества времени и несколько раз в неделю, вместо того, чтобы разбивать их до отказа при каждой возможности.

В какое время лучше целиться?

Я не поклонник подобных вопросов, так как, на мой взгляд, это совершенно неуместно.Тем не менее, это один из часто задаваемых вопросов о мертвых зависаниях, и я сказал, что был здесь, чтобы ответить на них! Есть много факторов, влияющих на то, к чему ВАМ нужно стремиться. Например, сила тока, рост, вес и размах рук.

Хорошее время зависания — больше, чем время, которое вы смогли сделать на прошлой неделе. Но вот забавный факт для вас: мировой рекорд по самому продолжительному времени зависания составляет … подождите … 1 час 12 минут 18 секунд.

Мертвые вешалки хороши для вашей спины?

Мертвые зависания со спины — это здорово! Декомпрессия позвоночника и удлинение мышц верхней части спины, которые обеспечивает висение мертвого тела, в значительной степени способствуют здоровью спины и предотвращению травм.

Заключение

Кто бы мог подумать, что простое времяпрепровождение может быть таким сложным и полезным? Если вы еще не выполняете это упражнение, я надеюсь, что эта статья вдохновила вас добавить его в свой режим тренировок.

Независимо от ваших целей в фитнесе или вида спорта, которым вы занимаетесь, повешение на мертвую точку положительно повлияет на вашу производительность и функциональность. Это ответ на многие вопросы, связанные с силой и мобильностью.

И неважно, новичок ли вы в мире тренировок или опытный посетитель тренажерного зала, мертвое занятие для вас.

PAST Test Standards — BE A PJ

Ниже приведены старые прошлые стандарты и критерии оценки. : 07

30 минут отдыха

Бег 1,5 мили <10:10

10 минут отдыха

Подтягивания> 10

2 минуты отдыха

Приседания> 54

2 мин. отдых

Отжимания> 52

КРИТЕРИИ ОЦЕНКИ

25 м под водой — Учащийся должен быть в плавках и очках или маске, которые могут быть предоставлены на экзамене.Интервал начинается с того, что студент стоит спиной к стене в мелком конце бассейна, обращенном к глубокому концу. Студент приседает, пока ягодицы не упираются в пятки. Затем ученик наклоняется вперед и отталкивается от стенки бассейна обеими ногами. Обтекаемым образом вытяните руки и ноги. Используя поочередно удары «замочная скважина» и «лягушка», ученик проплывет необходимое расстояние 25 м, оставаясь под поверхностью на всем протяжении. После того, как дистанция будет пройдена, ученик развернется и поднимется под углом 45 градусов к поверхности и заплывет вольным стилем обратно в исходное положение, а затем останется стоять до следующего интервала.

Плавание на 500 м — Учащийся должен быть в плавках и защитных очках или маске. По команде «Вперед» ученик выйдет из стены и приступит к плаванию вольным стилем. Если студент остановится в любой момент, оценка закончится, и студент получит отказ для этой итерации. Повороты с переворачиванием запрещены в любое время. Ожидается, что если у вас есть неисправность в передаче, вы должны ее устранить, однако время не остановится. Захват за края бассейна по любой причине, кроме поворота, будет считаться неудачей.

1.5 mi Run — Учащийся будет носить экипировку AF PT. Остановка в любое время будет считаться неудачей для этой оценки. Несоблюдение требуемого времени 10:10 будет засчитано как общий сбой.

Подтягивания (1 минута) — Студенты выполняют подтягивания в снаряжении для физкультуры. Это упражнение выполняется на перекладине или другом турнике. Человек берет перекладину ладонями от лица на ширине плеч. Это упражнение на два счета.Упражнение начинается с позиции «висит». Посчитайте один; потяните корпус вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Считайте два; опускайте тело до тех пор, пока оно не вернется в положение «мертвого зависания». Люди не будут чрезмерно раскачиваться или «выгибаться», когда подбородок тянут за перекладину. Не будет лишних движений ног, езды на велосипеде или использования подбородка, чтобы перетянуть себя через перекладину. Ноги могут сгибаться, но нельзя пинать или манипулировать ими, чтобы помочь в движении вверх. Руки должны постоянно находиться в контакте со штангой, иначе следующее повторение не будет засчитано.Повторение засчитывается по завершении движения вверх. Повторите столько раз, сколько сможете. Подтягивания предназначены для измерения силы и выносливости мышц спины и бицепса.

· Оптимальное положение для оценки подтягиваний — это смещение на 45 градусов от горизонтальной перекладины и положения хвата кандидата и на 2-3 метра от обучаемого.

Приседания (2 минуты) — Учащиеся выполняют приседания в снаряжении для физкультуры. Начните с того, что спина и локти прижаты к полу, пальцы сцеплены за головой; голова на земле и колени согнуты примерно под углом 90 градусов.Во время этого упражнения ступни ученика должны удерживаться за неподвижный предмет; другой человек может закрепить ноги при отсутствии подходящего неподвижного объекта. Приседания — это упражнение на два счета. Посчитайте один; сядьте до тех пор, пока спина не станет вертикальной по отношению к земле (основание шеи находится над основанием позвоночника), где плечо и бедро образуют линию, перпендикулярную земле. Считайте два; вернуться в исходное положение. Нет разрешенного положения покоя. Если во время повторения человек поднимает бедра от земли или пальцы не сцеплены за головой, повторение не засчитывается.Повторение засчитывается по завершении движения вверх. Приседания предназначены для измерения силы и выносливости в группах мышц-сгибателей живота и бедра, используемых при выполнении конкретных задач. Сила и выносливость этих групп мышц необходимы для выполнения задач по плаванию, поднятию тяжестей, нагрузке и рукопашному бою.

· Оптимальное положение для оценки приседаний — это смещение на 90 градусов от обучаемого.

Отжимания (2 минуты) — Учащиеся выполняют отжимания в снаряжении для физкультуры.Это упражнение начинается с положения покоя с наклоном вперед. Тело должно быть прямо с головы до пят, ступни вместе. Отжимания — это упражнение на два счета. Посчитайте один; согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов. Считайте два; поднимите корпус, пока локти не станут прямыми и заблокированы. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Упражнение останавливается / прекращается, когда человек поднимает руку (-и), руку (-и) для изменения положения, поднимает ногу или ступни от земли или колено (-я) касается земли, поднимает ягодицы в воздух, опускает бедра, отжимается только на верхнюю часть тела, выполняет отжимание с червяком или больше не может выполнять упражнение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Единственным разрешенным положением отдыха для персонала, выполняющего ПРОШЛОЕ, является исходное положение (опора спереди) без подъема ягодиц в воздух, провисания туловища и без сгибания коленей или перемещения рук.

· Оптимальное положение для оценки отжиманий — прямо перед обучаемым или под углом 45 * перед ним, а также в сидячем или опущенном положении примерно в 2 метрах от него.

Создайте основу для вашего обучения PJ / CRO, увеличьте свои цифры и станьте участником Indoc! Начните тренировку PJ / CRO сегодня с моей программы тренировок, ориентированной на лазер! Нажмите ниже, чтобы получить тренировку!

Подтягивание до подтягивания

Крупные, крепкие культуристы обычно их не делают.То же самое и с маленькими голубоволосыми дамами. И никто не посередине. Это потому, что, согласно силовым тренировкам, подтягивания, король упражнений для спины, довольно сложны. Но преимущества этого строгого, сложного движения с собственным весом, которое нацелено на широчайшие мышцы спины вместе с множеством поддерживающих мышц, настолько очевидны для осанки, баланса, гибкости и общей силы верхней части тела, что каждый должен стараться делать это. хотя бы один или два дома. В конце концов, перекладины для подтягивания являются одними из наименее дорогих из всего оборудования для домашних тренировок, не занимают места, кроме нескольких дюймов дверной коробки, и даже помогут вам взорвать пресс с помощью подъема висячих ног.Пара моделей, рассмотренных ниже, предлагает несколько удивительных инноваций, которые делают подтягивания более удобными и выполнимыми для всех возрастов и уровней физической подготовки. И, конечно же, все они в крайнем случае могут стать отличными вешалками для одежды.

— Рой М. Уоллак Старомодная перекладина

Altus 3-in-1 Подтягивания + отжимания + приседания: Простой старинный дизайн с телескопическим алюминиевым корпусом трубка подвешена между двумя скобами с каждой стороны дверного проема.

Нравится: Простой, простой, безопасный дизайн.Закрепите два кронштейна в дверном замке с помощью пяти винтов каждый и наденьте штангу на место. Удобные тонкие неопреновые подушечки для рук. Когда штанга надежно закреплена, вы можете уверенно приложить к ней большой крутящий момент; делайте подъемы коленей-подъемов ног и вращайте ноги через руки, как будто вы снова на брусьях. Два дополнительных кронштейна дают вам возможность расположить штангу низко, чтобы зацепить лодыжки для приседаний, или на 3 фута от земли для австралийских подтягиваний, в которых вы вешаете свое тело под углом менее 45 градусов в положении планки с ногами. на полу и подтягивания — отличное движение для всех, в том числе и новичков.

Не любит: Каждый кронштейн требует сверления пяти отверстий в дверном замке для шурупов.

Цена: От 19,99 до 29,99 долларов. (800) 654-3955; www.altusathletic.com.

Комплексная программа

Полная система Perfect PullUp: Уникальная система с подвесной подкладкой и вращающимися ручками. Штанга прикреплена к шарнирным стойкам и перемещается по дуге от стандартного вертикального положения для подтягивания до уровня талии для использования с горизонтальными австралийскими подтягиваниями.

Нравится: Веселье, полезное разнообразие. Удобен для пользователей старшего возраста из-за множества возможных упражнений. Гриф также можно свободно расположить на полпути для относительно легкой тяги стоя, что усложняет работу с нестабильной и незакрепленной грифом. Удобные поворотные ручки, которые, как говорят, уменьшают боль в суставах, также усложняют задачу. Приятные штрихи включают удобное резиновое покрытие на перекладине и ремни для пресса (включены в полную систему) для использования при подъеме ног через подвешивание. Сама планка без ручек работает нормально.

Не любит: Хотя любой человек ростом более 5 футов с дверными проемами нормальной высоты должен сгибать колени, чтобы освободить пол, когда висит на любой перекладине, изгиб увеличивается, и колени ненадежно (и неудобно) приближаются к пол здесь, так как поворотные ручки свисают на 6 дюймов под самой штангой. (Конечно, вам совсем не обязательно их использовать.) Кроме того, вам нужно просверлить дверные зазоры, чтобы закрепить опорную раму штанги шурупами для дерева.

Цена: 99 $.95; без лямок для пресса 79,99 $. (800) 738-4543; www.perfectpushup.com.

Посмотрите ма, без винтов

Многофункциональная штанга для домашнего спортзала Everlast: Подъемная штанга, которая опирается на выступ сверху и по бокам дверной рамы.

Нравится: Очень удобно — нет отверстий для сверления (или отверстий, которые нужно заполнить при движении). Мгновенно переносится в любую дверь. Многочисленные положения рук с мягкой подкладкой для захвата снизу, сверху и рукопожатия. Различные захваты и углы корпуса позволяют задействовать различные мышцы и более полно развивать спину.Пример: базовый хват для подтягивания сверху прорабатывает ваши внешние широчайшие, а подтягивание широким хватом с выгнутой спиной (подтягивание середины груди к перекладине) нагружает середину спины и задние дельтовидные мышцы.

Не любит: Хотя стержень был устойчивым, у меня был мучительный страх, что он может внезапно упасть с порога или что деревянный подоконник рухнет или расколется. В конце концов, весь ваш вес лежит на тонком пороге дверной коробки толщиной от 1/2 до 3/4 дюйма. Кроме того, вы не можете оставить планку на месте, потому что вы не можете закрыть дверь, как с другими.Я бы побоялся делать на нем перевернутые движения обезьяньей планкой. Вы не можете делать австралийские или горизонтальные ряды.

Цена: 39,99 долларов. (800) 221-8777; www.everlast.com.

Дешевая перекладина

Стойка для подтягивания Ironman: Телескопическая перекладина простой конструкции, как у Altus, но без дополнительных скоб.

Нравится: Просто, эффективно. Просверлите по три отверстия в каждом кронштейне, вставьте концы и приступайте к работе.

Не любит: Вы застряли в одном положении штанги, исключая любые горизонтальные ряды или австралийцы.Без прокладки. Кажется немного хлипким.

Цена: 15 долларов. www.ironmanfitness.com.

Уоллак — велосипедист и бегун на выносливость из Ирвина, соавтор книги «Велосипед для жизни: как проехать до 100».

[email protected]

Использование подтягиваний для повышения авиационной силы дома

FAQ

1. Есть ли предпосылки для прохождения авиационного класса? Как насчет ограничений по возрасту или весу?

Нет никаких предпосылок для прохождения авиационного класса, и у нас нет ограничений по весу, физической форме или возрасту для взрослых (от 13 лет)! Дети, которые успешно закончили детский сад и старше, приглашаются в наши классы для молодежи, и мы предлагаем частные уроки для детей до 6 лет.

2. С чего начать?

Мы рекомендуем попробовать вводную серию в устройстве (или устройствах), которое вас больше всего интересует. Эти пятинедельные занятия обучают основам воздушных навыков и дают вам хорошее представление о том, что такое работа с конкретным оборудованием.

3. Что мне надеть и взять с собой в класс?

На первом занятии мы рекомендуем носить облегающую спортивную одежду, закрывающую подмышки и заднюю часть колен.Штаны / леггинсы для йоги и футболка будут подходящей одеждой. В настоящее время мы требуем, чтобы все люди в нашей студии носили подходящую маску для лица.

Не носите джинсы или любую другую одежду с металлическими или острыми элементами. Не приносите в студию стекло. Обычно мы работаем босиком, так что будьте готовы снять обувь!

Убедитесь, что у вас много жидкости, и неплохо было бы принести бутылку с водой. В связи с текущими мерами предосторожности в отношении COVID-19, которые мы принимаем в студии, чем меньше предметов вы принесете в студию, тем лучше.

Рекомендации по одежде для конкретного класса

Воздушные классы: мы рекомендуем носить облегающую спортивную одежду, закрывающую подмышки и заднюю часть колен. Штаны / леггинсы для йоги и футболка будут подходящей одеждой.

Pole Classes: мы рекомендуем носить короткие шорты, спортивный бюстгальтер или майку и носить с собой носки или гетры.

Классы ремней безопасности / банджи

: мы рекомендуем носить леггинсы или плотно прилегающие брюки / шорты (велосипедные шорты — отличное нижнее белье с полной подошвой, которое будет оставаться на месте и удерживать вас на одном уровне.Некоторые люди предпочитают носить два слоя для дополнительной амортизации (например, шорты с брюками сверху или снизу).

Классы бурлеска: носите то, что вам удобно, но избегайте джинсов или одежды с металлическими или острыми элементами.

4. Могу ли я прийти на запланированное занятие раньше срока?

Из-за мер предосторожности, связанных с COVID-19, мы не позволим студентам входить в наши помещения до начала занятий. Время начала занятия дает вам 15 минут на то, чтобы войти, убрать все принесенные вами предметы, вымыть руки и сделать любую личную разминку или растяжку, которую вы хотели бы, до начала занятий.Пожалуйста, дайте время найти парковку на территории. Если вы прибудете через 10 минут или более после начала урока, вам не разрешат присоединиться к классу из соображений вашей безопасности и безопасности других учеников.

5. Каковы размеры и продолжительность занятий?

Наши очные серии занятий в настоящее время длится 75 минут, при этом 60 минут активного обучения и от трех до шести студентов.

6. За сколько времени мне нужно записаться на занятия?

Лучше зарегистрироваться как можно раньше, чтобы получить желаемое место.Некоторые из наших классов бронируются за несколько недель. Если у вас возникли проблемы с регистрацией, напишите нам по адресу [email protected]!

7. Как зарегистрироваться и оплатить занятие?

Вы можете пользоваться нашим сайтом! Посетите наши страницы новых или вернувшихся студентов для классов для взрослых и нашу страницу молодежной программы для классов для молодежи.

8. Могу ли я привести гостя?

В обычное время мы разрешаем гостям, не участвующим в программе (например, родителям молодых людей или лицам, обеспечивающим поездки для наших студентов), ждать в нашей зоне отдыха для студентов, пока наши студенты будут брать уроки или частные уроки, использовать аренду баллов или практиковаться во время Открытые студии.Мы часто рекомендуем этим гостям воспользоваться другими услугами в Springdale General, пока они ждут, такими как Zhi Tea, Caffé Medici, Julie Myrtille Bakery, Uroko и The Front Page, чтобы сэкономить место в студии в напряженное время и помочь студентам сосредоточиться на своей работе.

Однако из-за мер предосторожности в отношении COVID-19 в нашей компании мы больше не допускаем лиц, не являющихся участниками, в нашу физическую студию, в том числе родителей молодых студентов. Мы понимаем, что это сделает посещение студии более неудобным для некоторых студентов, и мы сожалеем о любых трудностях, которые это вызывает у них, но мы стремимся обеспечить максимальную безопасность наших сотрудников и студентов, оставаясь открытыми, и это один из способов, который у нас есть. выбрал для этого.

9. Какова ваша политика возврата?

В тех случаях, когда учащиеся предоставили нам достаточное уведомление (12+ часов для классов Drop-In и открытых студий, 24+ часов для частных уроков, 48 часов до первого класса для зачислений в серию), мы можем предложить кредит на счет для уплаченная сумма, которая может быть применена к будущим занятиям. Пожалуйста, смотрите ниже более подробную информацию о нашей политике возврата.

10. Что делать, если класс переполнен?
У классов Drop-In должна быть кнопка для добавления себя в список ожидания для этого класса.Для групповых занятий и семинаров, пожалуйста, свяжитесь со стойкой регистрации, чтобы добавить вас в список ожидания для этого класса. Присоединение к списку ожидания не только потенциально дает возможность присоединиться к классу или семинару в случае отмены, но также позволяет нам узнать, достаточно ли популярны занятия или семинары, чтобы требовать дополнительного расписания.

11. Если я пропущу урок серии, могу ли я составить урок позже или вместо этого пойти на другой урок?

Мы не предлагаем уроки макияжа для пропущенных уроков Series, за исключением случаев, когда урок был отменен учителем или Sky Candy.Студенты должны посещать классы серии, на которые они зарегистрировались. Студенты, желающие восполнить пропущенный материал, могут записаться на 30-минутный частный урок с инструктором.

12. Продаете ли вы подарочные карты?

Да! Вы можете получить свои подарочные карты Sky Candy здесь. Срок их действия истекает через 5 лет с даты покупки, и они могут быть использованы для покупки товаров и услуг (за исключением других подарочных карт) и не могут быть обменены на наличные.

13. Могу ли я взять с собой собаку?

К сожалению, нет.Как бы нам ни нравилось иметь рядом пушистых друзей, их присутствие просто не имеет смысла в загруженной тренировочной обстановке, особенно в условиях безопасности, которые есть в нашей студии. В настоящее время только сотрудники Sky Candy могут приводить своих собак в студию.

Политика Sky Candy

Основы класса

Придет вовремя. Опоздавшие могут не быть допущены к участию.

Пожалуйста, убедитесь, что вы прибыли в Sky Candy вовремя для своего класса, и дайте время найти парковку на территории.Если вы опоздали на какое-либо занятие более чем на 10 минут, вас не допустят к участию, так как опасно участвовать в каких-либо мероприятиях, связанных с цирком, без надлежащей разминки.

Пустые классы могут быть отменены.

Если нет учеников, записавшихся на очный вводный класс за двенадцать часов до времени начала занятия или менее трех учеников записались на курс серии за два дня до времени начала занятия, занятие может быть отменено.Если вы хотите, чтобы мы придерживались расписания занятий, обязательно заранее запланируйте свое место на нашем веб-сайте.

Стоимость поздней отмены занятия.

Не можете записаться на курс Drop-In, на который вы записались? Происходит все время. Если вы можете отменить до нашего окна поздней отмены (за 12 часов до начала занятия), не проблема. Однако, если вы отмените подписку в течение этого периода, с вас будет снята плата в размере 10 долларов США за позднюю отмену. Если у вас есть неограниченный пропуск Drop-In Pass, с вас все равно будет взиматься плата; если у вас есть пропуск на 5 или 10 классов, этот класс будет удален из вашего оставшегося класса.

Мы понимаем, что в последнюю минуту возникают болезни, травмы, проблемы с автомобилем и другие смягчающие обстоятельства, но мы по-прежнему несем расходы на учителя и персонал за классы, которые были отменены с опозданием. Плата за позднюю отмену в размере 10 долларов будет передана в стипендиальный фонд Sky Candy, который помогает молодежи, которая в противном случае не могла бы позволить себе обучение в воздухе, тренироваться в Sky Candy.

Классы для взрослых предназначены для учащихся от 13 лет и старше.

Мы допускаем учеников только 13 лет и старше в наши регулярные занятия по программе Drop-In и Series.Иногда учитель может делать исключения для особо зрелых учеников.

Учащиеся, успешно окончившие детский сад 13 лет, приглашаются в наши классы для молодежи, а учащиеся в возрасте от 12 до 17 лет могут посещать наши классы для подростков. Учащиеся, которые еще не закончили детский сад, могут иметь право на частные уроки. Пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected] для получения более подробной информации.

Все услуги должны быть оплачены заранее.

Чтобы гарантировать себе место в классах серии, открытых курсах, частных уроках, вечеринках или семинарах, студенты должны внести предоплату.

Проверяйте срок годности покупок.

Обратите внимание, что для всех индивидуальных покупок в классах, открытых студиях и серийных покупок: Срок действия кредита на эти покупки истекает через год с даты покупки. Мы не предлагаем возврат средств или продление срока действия покупок. Пожалуйста, проверьте индивидуальные даты истечения срока действия для других классов и пропусков, включая проездные на несколько классов, безлимитные пропуска, а также специальные предложения или скидки.

Нет возврата.

За исключением очень редких случаев, мы не можем предложить возврат средств за какие-либо из наших услуг.В тех случаях, когда учащиеся предоставили нам достаточное уведомление (12+ часов для занятий без предварительной записи, более 24 часов для частных уроков и открытых студий, за 48 часов до первого занятия для зачислений в серию), мы можем предложить кредит для учетной записи на указанную сумму. платный, который может быть применен к будущим занятиям. Мы делаем исключения для серьезных травм или заболеваний, о которых студент может предоставить нам справку от медицинского работника в разумные сроки. Чтобы получить информацию о полных правилах возврата или отменить занятие, напишите на нашу стойку регистрации по адресу frontdesk @ skycandyaustin.com.

Нет классов макияжа в серии.

Если у вас нет специального разрешения от учителя на другие мероприятия, мы не предлагаем бесплатные уроки макияжа для пропущенных занятий во время Серии. Мы настоятельно рекомендуем запланировать 30-минутный частный урок с учителем, чтобы наверстать упущенное из пропущенного материала.

Безопасность

Каждый должен подписать отказ.

Каждый должен подписать отказ от прав перед посещением занятий, обучением или какой-либо деятельностью в Sky Candy.Чтобы подписать наш отказ, щелкните ссылку отказа в заголовке вверху этой страницы.

Одевайтесь соответственно.

Одевайтесь в соответствии с вашим снаряжением. НИКАКИХ МЕТАЛЛИЧЕСКИХ ИЛИ ОСТРЫХ ПРЕДМЕТОВ, ПОЖАЛУЙСТА.

Для большинства воздушных снарядов правильная одежда — это плотно прилегающая спортивная одежда, закрывающая ноги и подмышки. Не носите украшения, незакрепленные очки, люверсы или любые другие предметы, которые могут зацепить или повредить оборудование, вас самих, ваших сокурсников и / или учителя! Смотрите выше для более подробной информации.

Все студенты должны носить подходящую маску для лица, закрывающую рот и нос, на все время пребывания в нашей студии в настоящее время.

Тренируйтесь здоровым.

Абсолютно запрещены тренировки под воздействием наркотиков или алкоголя. Если ваш учитель подозревает, что вы можете быть скомпрометированы тем или иным образом (например, травма, болезнь или серьезное недосыпание), вас могут попросить сесть и понаблюдать за классом. Если ваш учитель или сотрудник стойки регистрации подозревают, что вы заболели, вас могут попросить покинуть студию из-за мер предосторожности, связанных с COVID-19.

Согрейтесь и избегайте обезвоживания.

Пожалуйста, приходите на класс вовремя и будьте готовы к разминке. Если вы посещаете Open Studio, не забудьте разогреться самостоятельно в студии, прежде чем приступить к работе в воздухе. Приходите гидратироваться и оставайтесь гидратированными!

Соблюдайте гигиену.

В общем учебном пространстве важно, чтобы все студенты соблюдали правила гигиены. Кроме того, мы просим всех избегать сильных запахов и лосьонов, поскольку они могут раздражать других студентов и сотрудников и затруднять использование оборудования.

Уважайте окружающую среду.

Относитесь с уважением к учителям, сотрудникам, однокурсникам и студии. Запрещается фотографировать или записывать видео без явного разрешения человека или людей, которых фотографируют или снимают. Никакой обуви на ковриках и тренажерах. Пожалуйста, наденьте подходящую обувь, когда гуляете за пределами студии Sky Candy. Будьте внимательны при использовании мобильного телефона.

Запрещается использовать стеклянную, керамическую или открытую тару любого типа.

С твердым полом и босиком опасность не стоит. Пожалуйста, приносите воду в других емкостях. Только вода разрешена в покрытых циновками областях студии.

Будьте внимательны к своему окружению.

Не проходите под работающими приборами. Люди в воздухе имеют преимущественное право. Всегда осознавайте свое окружение. Пожалуйста, всегда держитесь на расстоянии не менее 6 футов от всех остальных людей в студии.

Не устанавливайте оборудование.

Не пытайтесь монтировать какое-либо оборудование. Пожалуйста, спросите обученного сотрудника Sky Candy, если вам нужно отрегулировать оборудование по какой-либо причине.

Не рискуйте излишне.

Обратитесь за помощью, если вы не уверены в своем движении или трюке. Никогда не тренируйтесь в одиночку и всегда используйте мат. Если вы получили травму во время урока или Open Studio, немедленно сообщите об этом своему учителю или ведущему.

Open Studio для практики.

Open Studio — это форум, на котором можно практиковать то, что вы изучаете в классе; не пытайтесь выполнять новые движения или учить других учеников.Самый безопасный способ освоить воздушные или цирковые навыки — у квалифицированного инструктора. Мы не рекомендуем НИКАКИХ других методов обучения воздушным или цирковым навыкам.

Ваш путеводитель по лучшей перекладине для подтягиваний!

Последнее обновление 17 апреля 2021 г.

БАРУСЫ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Полное руководство

Брусья для подтягивания — Что это такое?

Хотите поднять свое здоровье на новый уровень и сбросить несколько фунтов? Вам надоели слабые мышцы спины, которые сдерживают вас? Вызывает ли у вас ненужное беспокойство мысль о том, что нужно ехать в спортзал и платить за членство только за тренировку?

Если это так, то решение ваших проблем может быть решено с помощью перекладины.

Штанга для подтягивания — это подвешенная горизонтальная штанга, которую можно использовать для подтягиваний и аналогичных тренировок с собственным весом. Их часто устанавливают в дверных проемах, подъездах и коридорах, но они также могут быть частью отдельно стоящего оборудования или выступать из стены. Любые хрупкие конструкции, такие как стекло, следует избегать при установке. Как правило, он должен быть достаточно высоким от пола, чтобы пользователь мог прыгнуть или хотя бы встать на цыпочки, чтобы дотянуться до него. Он отлично подходит для развития силы в силовых тренировках, силовых тренировках (например, со штангой) и поднятии тяжестей.

Типы штанги для подтягивания

Как следует из названия, штанга для подтягивания обычно имеет стержневой вид. Их можно разделить на типы в зависимости от того, как они установлены.

Крепление дверной коробки: Они имеют основание, которое свисает с дверной коробки. Подвесная часть изгибается под рамой, а сама штанга подвешивается над дверным проемом. Двери могут быть закрыты или открыты для этого.

Горизонтальное крепление: Крепятся к противоположным сторонам дверной коробки, прихожей или коридора с ручками в центре, иногда из пеноматериала.Для этого, возможно, потребуется открыть двери.

Настенное крепление: Если у вас нет удобного входа или дверной коробки, настенный подъемный стержень прикрепляется к двум стержням, как крепление дверной коробки. Однако два стержня изгибаются прямо вверх и прикрепляются к стене. Затем он торчит из стены. Эти крепления хороши тем, что их можно использовать как внутри, так и снаружи.

Крепление к потолку: В качестве альтернативы вы можете прикрепить тягу к потолку, чтобы полностью избежать суеты дверей.Обычно эти штанги имеют две штанги или цепи, которые проходят от штанги к потолку для надежной фиксации. Они могут с большей вероятностью качаться, чем другие типы.

Свободное положение: Свободно стоящие перекладины для подтягивания прикреплены к раме, которая находится на полу и может потребовать от пользователя прыгнуть первым, чтобы дотянуться. Они могут чем-то напоминать пустую сушилку для одежды.


Что следует учитывать при покупке одного

Сегодня на рынке существует множество вариантов подтягивающих стержней.Некоторые важные вещи, которые следует учитывать перед покупкой, включают:

Портативность

Некоторые подъемные перекладины можно быстро поднимать и снимать без каких-либо изящных инструментов и оборудования. Они идеально подходят для людей, которые много путешествуют и хотят взять с собой штангу для подтягивания, чтобы поддерживать свой режим тренировок, поддерживать силу для силовых тренировок, силовых тренировок, поддерживать свое здоровье или поддерживать лишние килограммы. Они также хороши для людей, которые снимают жилье и не могут установить более постоянное оборудование.

Два наиболее распространенных типа переносных перекладин для подтягиваний — отдельно стоящие и горизонтальные.Отдельно стоящие переносные перекладины для подтягивания хороши для людей, которые держат свою перекладину дома, в то время как горизонтальные переносные перекладины лучше подходят для тех, кто находится в пути.

Установка

Некоторые тяговые штанги собрать легче, чем другие. Для вашей перекладины требуется дополнительное оборудование, например, шурупы или дрель? Будет ли установка соответствовать требованиям вашего арендодателя, если вы арендуете? Кроме того, учтите, что на сборку перекладины, особенно отдельно стоящей, может потребоваться время.Убедитесь, что вы знаете, что вам понадобится, заранее!

Универсальность

Какие упражнения вы можете делать со штангой для подтягивания? Можете ли вы отрегулировать рост, чтобы выполнять другие упражнения или позволить другому члену семьи использовать его? Некоторые перекладины для подтягиваний предназначены для замены нескольких видов тренировочного оборудования, а другие лучше всего подходят для подтягиваний в одиночку.

Стабильность

Вы всегда должны учитывать устойчивость вашей перекладины! Если он будет неустойчивым, вы можете получить серьезные травмы или повредить конструкцию своего дома.Также не забудьте проверить максимальный вес вашей перекладины — некоторые из них ниже, чем вы думаете!

Space

Есть ли у вас место для отдельно стоящей перекладины? Есть ли у вас место, чтобы повесить подъемную перекладину на дверной коробке? Например, настенная штанга может быть отличной, но она не поможет вам, если у вас нет голого участка стены, с которым ее можно было бы использовать!

Выбор лучшего типа для вас

Выбор лучшего типа для вас зависит от вашего здоровья и целей тренировки (например,г. сколько фунтов жира вы хотите сбросить, фунтов мышц вы хотите набрать и т. д.) и ваше пространство!

Лучшая портативная штанга для подтягивания

Вы много путешествуете, но все же хотите потренироваться? Неужели несколько человек разного роста будут использовать вашу планку для подтягиваний? У вас есть домовладелец, который не хочет дыр в стене? Тогда вам, вероятно, понадобится портативный тип!

Нашим фаворитом является планка для подтягивания дверного проема FEIERDUN, поскольку она очень портативна и может использоваться практически со всеми стандартными дверными коробками.Многие портативные типы не могут удерживать даже до 300 фунтов, но этот может удерживать от до 440 фунтов! Если он установлен правильно, вы сможете достичь своих целей в фитнесе и порадовать арендодателя!

Лучшая перманентная штанга для подтягивания

Наш любимый перманентный тип — это штанга для крепления на стене ONETWOFIT. Его можно наносить на любой голый участок стены внутри или снаружи, но определенно не на любые стеклянные поверхности. Как и FEIERDUN, он может выдерживать нагрузку до 440 фунтов и снабжен четкими инструкциями, поэтому вы можете не сомневаться, что кладете его на совместимые поверхности.Он также имеет мягкие ручки и позволяет использовать как классические, так и нейтральные ручки, а также ручки из пеноматериала.

Лучшая штанга для подтягивания стоя

Лучшая штанга для подтягивания стоя — это стойка для упражнений CAP. Эта отдельно стоящая перекладина для подтягиваний легко собирается и не занимает много места. Он также невероятно универсален и может использоваться для многих различных типов упражнений, таких как жим лежа. На самом деле, CAP производит широкий спектр продуктов, поэтому эту подставку для упражнений также легко использовать в качестве основы для строительства домашнего тренажерного зала вашей мечты.

Лучшая потолочная штанга

Потолочные тяговые штанги великолепны, потому что вы можете буквально установить их в любом месте своего дома. Они также особенно полезны для очень высоких людей, потому что их можно устанавливать повыше. Наш фаворит — руль Ultimate Body Press для потолочного крепления. У него также фантастическая политика возврата, поэтому вы гарантированно останетесь довольны своими результатами или получите свои деньги обратно.

Преимущества использования штанги для подтягивания дома

Если вы когда-либо заявляли о намерении укрепить свое физическое здоровье и / или силу, зачем платить за дорогостоящее членство в тренажерном зале, если вы можете получить выгоду от подтягивания до бара дома? Наличие одного рядом также побудит вас чаще использовать его для тренировок, чтобы вы действительно могли улучшить свое мышечное и скелетное здоровье и не чувствовали себя хрупкими, как стекло.Имея так много различных вариантов, мы можем помочь вам найти тот, который соответствует вашим потребностям и пространству.

Последовательное использование одного из них позволит вам улучшить силу спины, рук и корпуса. Фактически, их укрепление с помощью подобных силовых тренировок может помочь облегчить боль и улучшить осанку. Тонированная спина и плечи тоже выглядят намного лучше, чем свободная дряблость! Они определенно могут помочь вам набрать килограммы мышц вместо жира.

Какие мышцы используются

Регулярные подтягивания связаны в первую очередь с вашими «широчайшими мышцами спины», более известными как «широчайшие».«Они расположены прямо за вашими плечами.

Варианты подтягивания могут задействовать множество различных групп мышц, включая бицепсы, трицепсы, силу захвата, грудные мышцы и многое другое. Вы действительно можете получить полноценную тренировку всего за несколько простых движений!

Используемые различные хватки и движения
  • В правильном подтягивании используется захват сверху и руки, расположенные примерно на ширине плеч.
  • Подтягивания, с другой стороны, используют захват снизу и задействуют больше мышц рук, чем традиционные подтягивания.Для новичков они обычно немного проще.
  • Вы также можете варьировать ширину захвата, чтобы оттачивать различные группы мышц. Более узкий хват потребует большей силы рук, в то время как более широкий хват потребует большей силы спины.
  • У некоторых рулей есть небольшие выступающие ручки из пеноматериала. Если бы вы схватили их, ваши захваты были бы обращены друг к другу, и вы смотрели бы на свои большие пальцы. Это называется «нейтральным хватом» и является еще одним отличным вариантом подтягивания. Обратите внимание, однако, что этот вариант не совместим со всеми домашними перекладинами для подтягиваний.Убедитесь, что у вас есть маленькие ручки для нейтрального захвата, если вы хотите это попробовать!
  • Вы также можете использовать его для висения лежа, что улучшит вашу руку и силу захвата. Они особенно хороши для новичков в подтягиваниях. Приготовьте время, чтобы увидеть, как долго вы сможете зависнуть до мертвой точки. Затем переходите к подтягиваниям и, в конечном итоге, к полным подтягиваниям.
  • А готовы ли вы к чему-то действительно сложному? Попробуйте подтянуть одну руку или подтянуться на перекладине!

Как выполнять модифицированное подтягивание

Не готовы сделать 50 повторений подтягиваний на одной руке? Это нормально! Каждому нужно с чего-то начинать.

Модифицированные подтягивания — отличное упражнение для новичков, которое задействует те же мышцы, что и обычные подтягивания.

Для выполнения модифицированного подтягивания вам понадобится перекладина на высоте около 30 дюймов от земли. Некоторые свободно стоящие типы можно отрегулировать для модифицированных подтягиваний. Вы также можете использовать переносную горизонтально установленную модель, установленную на меньшей высоте.

Сдвиньтесь под перекладину так, чтобы вы лежали на спине и смотрели вверх. Возьмитесь за пруток из пенопласта, пластика или металла и подтянитесь.Когда вы поднимаете грудь и делаете перекладину, ваши пятки все еще будут на земле. Повторить.

Повторяя практику, вы в конечном итоге сможете сделать до 300 повторений!

Что такое Kipping Pull Ups

Нет ничего более удивительного, чем окончательное завершение подтягивания — кроме выполнения более одного подтягивания.

Тем не менее, чтобы набрать представителей, нужно много практиковаться. Подтягивания с киппингом могут помочь вам увеличить количество подтягиваний и достичь ваших целей.Это отлично подходит для подъема веса тела или увеличения силы для силовых тренировок со штангой.

При правильном подтягивании вы будете использовать только руки и спину для подъема веса тела. Однако, когда вы делаете подтягивание с наклоном, вы будете качать ногами, чтобы придать себе импульс. Это поможет вам выполнить подтягивания и набрать больше повторений, пока вы работаете над настоящим. Вы не хотите вечно полагаться на нижнюю часть тела, но это определенно может помочь в начале вашего пути к подтягиванию!

Другие упражнения, которые вы можете выполнять

Зависание в мертвой позиции

Это отличное упражнение для новичков, которое улучшает хватку и силу рук.Это тоже очень просто! Просто возьмитесь за перекладину и повесьте. Посмотрите, как долго вы сможете не упасть. Вы можете попробовать висеть мертвым хватом, хватом вверх, хватом подбородок или нейтральным хватом.

Колени до локтей

Это упражнение начинается с мертвого висения. Подтянитесь так, чтобы ваши руки образовали угол в девяносто градусов, а ваше плечо было параллельно земле. Затем поднимите колени к локтям. Вы можете сводить оба колена одновременно или поочередно.

Подъемы ног

Снова начните с мертвого зависания.Затем медленно поднимите обе ноги так, чтобы они были параллельны земле. Держите это как можно дольше. Пройдет совсем немного времени, прежде чем вы почувствуете, что килограммы сгорают!

Принадлежности или устройства, которые вы можете добавить

Ремни для пресса

Ремни для пресса свисают со перекладины и проходят через ваши плечи. Они помогают удерживать вас в подвешенном состоянии, так что вы можете выполнять упражнения с подвешиванием, нацеленные на ваш пресс, такие как подъем ног и колени до локтей, не беспокоясь о силе рук и хватки.Это означает, что вы можете лучше воздействовать на определенные группы мышц и наращивать силу корпуса. Ремни для пресса также позволят вам вращать тело, чтобы задействовать больше групп мышц во время тренировки.

Опора для захвата

Для некоторых людей сложность подтягиваний сводится к силе захвата. У многих людей могут появиться порезы и болезненные мозоли на руках, если они проводят много времени на перекладине для подтягиваний, особенно если нет пены для поддержки и / или они делают это в сочетании с другими упражнениями, требующими крепкого захвата, такими как как гири.Упоры для захвата помогают предотвратить появление мозолей и ран, а также позволяют наращивать силу с помощью подтягиваний и других упражнений. При этом некоторые люди могут делать до 300 подтягиваний подряд.

Присоединяемые ручки

В качестве альтернативы или в дополнение к опоре для ручки вы можете установить съемные ручки. Это также поможет защитить ваши ладони во время подтягиваний и упростит выполнение большего количества повторений. Они могут быть не такими мягкими, как ручки из пеноматериала, но они столь же эффективны в наращивании массы мышц, особенно при силовых тренировках со штангой.

Power Grip Balls

Уже являетесь мастером подтягиваний? Хотите добавить сложности к тренировке? Попробуйте мячи Power Grip! Однако они не сделаны из пены; это маленькие пластиковые шарики, свисающие с вашей перекладины. Вы можете попробовать держаться за них и делать те же упражнения, что и обычно. Это только усложнит эти упражнения в 10 раз, но избавит от лишних килограммов быстрее!

Вспомогательные ленты

Вспомогательные ленты для подтягиваний работают примерно так же, как подтягивания с наклоном, потому что они обеспечивают дополнительный импульс, помогающий выполнять повторения.Это один из способов для новичков усовершенствовать свои подтягивания и подтягивания.

Последние слова: Почему важно качество
Качество перекладины может повлиять на ваши подтягивания

Как всегда, самое важное, что нужно помнить при покупке перекладины, — это качество. Устройств может быть много, но если вы приобретете некачественное, результаты тренировки будут плохими. В худшем случае он может даже сломаться и вызвать травму, что только отложит ваш путь к оздоровлению.Он также может вылететь из стены и нанести ущерб вашему дому. Если это произойдет, вам также нужно будет потратить деньги на устранение проблемы, а затем купить новый. Избавьте себя от неприятностей, купив что-нибудь, что прослужит вам с первого раза

По нашему заявлению, ComproGear работает над созданием лучшей тяги на рынке с потенциальным партнерским партнерством. А пока ознакомьтесь с нашими исчерпывающими рекомендациями выше. Мы можем даже сделать обновление, чтобы наши рекомендации оставались актуальными.Ваша спина будет вам благодарна!

Начало тренировки с собственным весом: прогрессия в горизонтальных тягах

Обзор: Горизонтальные подтягивания отлично дополняют подтягивания. Они нацелены практически на все мышцы верхней и средней части спины, а также на двуглавую мышцу и задние дельтовидные мышцы.

Примечания: Горизонтальные тяги можно выполнять с помощью перекладины, но стол также может выполнять простая альтернатива. На брусьях или брусьях их также можно выполнять с параллельным хватом.

О прогрессе: Горизонтальные тяги обычно тренируются как более легкая альтернатива (и ведущая к) подтягиванию, но прогрессия может отслеживаться сама по себе.Когда ноги не поддерживаются, горизонтальные тяги затем объединяют тяговое движение с передним рычагом, таким образом прорабатывая все основные мышцы.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.

1. Вертикальные тяги (также известные как дверные тяги). Разместите свой ноги с обеих сторон вертикальной конструкции, возьмитесь за конструкцию с каждой стороны, и откиньтесь назад.Держите локти близко к телу, когда тянете, и Сожмите вместе плечи в верхней части движения. Чем ближе ваши ноги к объекту (или чем дальше они проходят), тем сложнее упражнение. Вам следует вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда тянете.
То же упражнение выполняется, держась за дверную ручку.
2. Вертикальные тяги полотенцем. Полотенце позволяет опускаться ниже и усложняет упражнение.
3. Перевернутые ряды ног согнуты. Выполнила на невысоком турнике, с согнутыми ногами, упираясь ступнями в пол.Медленно опускайтесь выше 3 секунд. Сожмите лопатки вместе, когда достигнете вершины движение, чтобы задействовать ваши ромбовидные тела.
4. Перевернутые ряды, прямые ноги. Выполняется на невысоком турнике, с прямыми ногами, ступни упираются в пол.
Их также можно выполнить на наборе планок для погружения, таких как те, которые продаются здесь на фотографиях.
С метлой на спинке двух стульев.
Или со столом.
5. Перевёрнутые ряды, одна нога выпрямлена.
6. Перевернутые ряды, ноги приподняты.
7. Перевернутые ряды, ноги приподняты, одна нога вытянута.
8. Привести колени передними рядами рычагов. Подвешиваясь на перекладине, заведите колени под перекладину и постарайтесь держать верхнюю часть тела параллельно полу. Затем потяните руками, приближая грудь к перекладине.
9. Вытянутые колени, ряды передних рычагов. Подведение коленей к перекладине не только увеличивает нагрузку на упражнение, но и убирает их с дороги, что обеспечивает больший диапазон движений.
10. Одно подвернутое колено, одна нога вытянута, ряды передних рычагов.
11. Ряды передних рычагов передних ног. Чем дальше друг от друга расставлены ноги (чем шире ваш шаг), тем легче становится этот вариант.
12. Передние ряды рычагов.
Это же упражнение можно выполнять на брусьях с параллельным хватом.

Окончательное руководство по прогрессу в подтягиваниях

🎯 Подводя итог:

Каждый может научиться подтягиваться, даже вы! Вам просто нужно следить за правильным прогрессом и не отставать от тренировок.Сделайте подтягивания приоритетом в своей тренировочной программе.

Ниже приведены лучшие упражнения, которые, наконец, сделают ваше первое подтягивание:

  1. Подтягивания широкими руками
  2. Подтягивания узкими руками
  3. Висание лежа
  4. Подтягивания в прыжках
  5. Удержание подбородка за перекладину с опорой на ногу
  6. Подтягивание за перекладину Удержание штанги
  7. Удержание для подтягивания с помощью ног
  8. Удержание для подтягивания
  9. Подтягивание с помощью ног
  10. Подтягивание с помощью одной ноги
  11. Отрицательное подтягивание с помощью
  12. Отрицательное подтягивание с помощью
  13. вверх
  14. Отрицательное подтягивание
  15. Отрицательное подтягивание 15 секунд
  16. Отрицательное подтягивание 15 секунд
  17. Удержание согнутой руки под углом 90 градусов

Кажется, несколько упражнений, но оно необходимо для того, чтобы стать сильнее.Не расстраивайтесь и не пугайтесь. С умной и упорной работой вы с легкостью поднимете подбородок над перекладиной.

Помните, что вам не обязательно строго выполнять эти упражнения. Вы можете пропустить некоторые из них, ваше тело достаточно сильное, чтобы упражнение не было для вас достаточно сложным.

Как было сказано ранее, ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ по-прежнему является ключевым элементом вашего режима тренировок. , поэтому начните с самого сложного, но выполнимого упражнения для вас. Оттуда тренируйтесь последовательно.

Но также мы должны напомнить вам, что вам не нужно останавливаться и забывать упражнение после того, как вы освоите его . Все эти упражнения по-прежнему можно преобразовать в более сложный вариант, чтобы вы могли максимизировать свои результаты от упражнения и стать сильнее с подтягиваниями . Например, первое упражнение, широкие горизонтальные тяги, может выполняться в полностью горизонтальном положении для более продвинутых спортсменов. Это дает больше прибыли в долгосрочной перспективе.

Освоив последнее упражнение, вы можете попробовать сами, сможете ли вы, наконец, сделать подтягивание.Оттуда вы откроете новые двери для дополнительных испытаний.

Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, где вы находитесь в своем путешествии по подтягиванию.

Как построить свою собственную тренировку подтягиваний

Итак, вы хотели бы, наконец, сделать свое первое правильное подтягивание?

Отличные новости, банда!

Мы научим вас, как составить собственную программу тренировок для вашего путешествия по подтягиванию, которую вы можете интегрировать с другими тренировками.

Это простое руководство поможет вам выполнять подтягивания, продолжая при этом тренироваться для всего тела, чтобы достичь сбалансированного, сильного и здорового тела.

Чтобы начать квест, вы должны сначала выучить прогрессий подтягивания. Прогрессы — это в основном манипуляции рычагами, темпом и диапазоном движений в упражнениях для изменения сложности . Думайте об этом как о добавлении веса в поднятие тяжестей. В художественной гимнастике мы меняем не только веса, но и другие факторы.

Теперь продвижение ниже похоже на лестницу. Вам нужно начать с номера один, а затем продвигаться вверх, пока не достигнете цели.

Прогресс гарантирует успех, если вы привержены делу, оставайтесь последовательными, сосредоточенными и терпеливыми в процессе.

Вот полный прогресс в подтягиваниях:

  1. Подтягивания широкими руками
  2. Подтягивания узкими руками
  3. Висячие руки
  4. Подтягивания в прыжках
  5. Опора для подбородка над перекладиной с опорой на ногу
  6. Опора за подбородок над перекладиной
  7. Нога Удержание с помощью подтягивания
  8. Удержание подтягивания
  9. Подтягивание с помощью ноги
  10. Подтягивание с помощью одной ноги
  11. Отрицательное подтягивание с помощью
  12. Отрицательное подтягивание с помощью
  13. Отрицательное подтягивание
  14. Отрицательное подтягивание -up
  15. Отрицательное подтягивание 15 секунд
  16. Отрицательное подтягивание 15 секунд
  17. Удержание согнутой руки под углом 90 градусов

Шаг 1: ✅Пройдите оценку

Теперь, когда вы знаете список упражнений, Затем вам нужно пройти оценку вашего уровня подготовки.

Для этого начните с самого простого упражнения и попробуйте сделать 15 повторений. Если вы можете делать это с комфортом, переходите к следующему упражнению, пока вам не станет слишком сложно даже немного пошевелиться. С этого момента вам нужно остановиться и вернуться на 2 упражнения.

Шаг 2: ✅ Выберите одно динамическое упражнение

Выберите самое сложное упражнение DYNAMIC , которое вы можете выполнить в правильной форме. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 3 подходов по 6 повторений этого упражнения и стремитесь к дальнейшему прогрессу, пока не сможете сделать 3 подхода по 15 повторений.

Как только вы научитесь легко выполнять этот объем, переходите к более сложному динамическому упражнению и следуйте тому же количеству повторений и подходов для прицеливания.

Шаг 3: ✅Выберите одно изометрическое упражнение на удержание

Подобно шагу 2, выберите для вас наиболее сложное удержание ISOMETRIC . Стремитесь к 30-секундной задержке.

Если вы нашли для себя самое сложное изометрическое упражнение, постарайтесь сделать 30-секундную задержку перед переходом к следующей прогрессии.

В большинстве случаев вы сможете выполнить более сложное статическое удержание по сравнению с динамическим упражнением, так как легче удерживать одну позицию, чем выполнять более широкий диапазон движений.

Но опять же, это сильно варьируется от человека к человеку.

Шаг 4: ✅Интегрируйте два упражнения в свой распорядок

Просто добавьте два упражнения в свой распорядок. Независимо от того, выполняете ли вы тренировку всего тела или тренируетесь с разделением верхней / нижней части тела, разделением навыков / силы, или какими бы ни были ваши цели, добавьте их в свой распорядок.

Просто не забывайте хорошо прислушиваться к своему телу. Вы не хотите перетренироваться и потерять все свои достижения из-за травмы или переутомления.

Вы должны стремиться к частоте 3 раза в неделю, чтобы максимизировать вашу силу и рост ваших тянущих мышц.

Пример программы тренировки:

Это самые сложные упражнения, которые я могу выполнять с максимальным объемом:

Подтягивания с помощью одной ноги 3 подхода по 7 повторений

Задержка подтягивания 1 подход по 21 секунде

Мне нужно работать над этими движениями три раза в неделю.В каждом случае я постараюсь добавить одно или два повторения, пока не достигну желаемой цели, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Это будет моя программа тяги, которую я также могу включить в тренировки для верхней части тела.

Теперь ваша очередь заняться подтягиванием самостоятельно.

Мы предлагаем вам создать собственную тренировку и увидеть свой прогресс самостоятельно или …….

Пройдите более простой маршрут и тренируйтесь с The Movement Athlete Academy .

С The Movement Athlete вам больше не нужно думать о тренировке и использовать метод проб и ошибок при ее создании.Обучение с TMA дает вам индивидуальную программу, которая адаптируется к вашему текущему уровню навыков, потребностям и целям .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *