Как подтянуться на турнике если не можешь: Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я окончил школу и «раскабанел», перестал подтягиваться. Через 4 года начал тренировки, и снова победил свою слабость.

Сегодня я подтягиваюсь 16 раз с идеальной техникой (без рывков, турник ниже подбородка, полное выпрямление рук), хотя моя масса 100 кг.

Прочитав эту статью полностью, вы точно научитесь подтягиваться, достигните еще больших успехов!

Существует несколько методик:

1. Подтягивания из прыжка

2. Статический вис на турнике

3. Частичные подтягивания

4. Негативные подтягивания

5. Подтягивания с рывком

6. Подтягивания с резиной

7. Подтягивания в гравитроне

8. Подтягивания с помощью

9. Подсобные упражнения

К это тексту прилагаются обучающие видео. Полностью прочитайте текст, и выберите методики подходящие для вас. Затем внимательно посмотрите видеоролик к избранной методике. Правильный порядок действий сэкономит время и приблизит цель!

1. Подтягивания из прыжка

Плюсы: Очень простой способ.

Минусы: Не подойдет тяжелым людям, требует хорошей координации.

· Подойдите к турнику.

· Подпрыгните, создав инерцию полета.

· В полете схватитесь руками за турник и подтянитесь помогая инерции силой мышц.

· Плавно вернитесь в исходное положение

Выполните минимум 3 сета по 2-3 и более повторений, с перерывом несколько минут. 2-3 раза в неделю.

2. Статический вис

Плюсы: Очень доступный метод, нужен только турник. Для самых начинающих.

Минусы: Не самодостаточный способ. Подходит как вспомогательный метод, для самых начинающих. Потребуется подкрепить и другими видами тренировки.

· Подойдите к турнику, который ненамного выше вашей головы

· Подпрыгните и повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Постарайтесь провисеть так как можно дольше, сопротивляясь земному притяжению.

Провисев максимальное время, сделайте перерыв несколько минут и выполните следующий сет. Не менее 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

3. Частичные подтягивания

Плюсы: Самый эффективный способ.

Минусы: Нужно уметь подтянуться хотя бы на пару см.

· Подойдите к турнику.

· Повисните на турнике, руки прямые.

· Подтянитесь как можно выше.

· Выпрямите руки.

Сделав несколько частичных повторений, сделайте перерыв 2-3 минуты и сделайте следующий сет. Не мене 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

Существует версия техники где вы подтягиваетесь до подбородка, но опускаетесь вниз на 10 см. Используйте обе версии для тренировки!

4. Негативы

Плюсы: Не требуется напарник

Минусы: Метод работает не у всех. Я противник этой методики и даю ее лишь для ознакомления

· Подойдите к турнику.

· Поднимитесь наверх прыжком, или встав на тумбу.

· Повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Медленно опускайтесь вниз, вместо того чтобы «упасть мешком».

Ваша работа – движение вниз. Позитивную фазу пропускаем.

3-6 повторений, затем отдых 3 минуты и следующий сет. 3-5 сетов, 1-2 раза в неделю.

5. Подтягивания с рывком

Плюсы: Не требуется приспособлений.

Минусы: Нужна хорошая координация и уже требуется немалая сила.

· Повисните на турнике, ноги прямые.

· Резко согните ноги в коленях, дав телу толчок вверх.

· Одновременно напрягите мышцы рук и подтянитесь используя помощь ног.

3-5 сетов с перерывом 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

6. Подтягивания с резиной

Плюсы: Эффективность.

Минусы: Требуется наличие резиновой ленты и стула.

· Поставьте тумбу возле турника и поднимитесь на возвышение.

· Укрепите резиновую ленту на перекладине

· Вставьте в ленту одну ногу, другой ногой прижмите ленту чтобы она не соскакивала с ноги.

· Подтягивайтесь с помощью ленты.

3-5 сетов, отдых 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

7. Подтягивания в гравитроне

Плюсы: Эффективность.

Минусы: Сложный метод требующий наличие тренажера «гравитрон»

· Подойдите к тренажеру гравитрон.

· Отрегулируйте силу поддержки, так чтобы вес блинов противовеса, был меньше вашего веса.

· Возьмитесь руками за турник, затем поставьте ноги на специальную платформу

· Повисните и подтягивайтесь с помощью тренажера

· Снимите одну ногу с тренажера, когда платформа будет в верхней точке.

· Поставьте ее на ступеньку, затем снимайте вторую ногу.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

8. Подтягивания с помощью

Плюсы: Довольно эффективный способ.

Минусы: Требуется опытный и сильный напарник

· Подойдите к турнику, заручившись поддержкой напарника

· Возьмитесь руками за турник, затем согните ноги в коленях и напрягите их.

· Напарник берет вас за ноги в районе голени, и помогает вам так чтобы вы сделали повторения, но с максимальным трудом.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

9. Подсобные упражнения

Вместо подтягиваний вы можете выполнять тягу верхнего блока сидя. Если вы будете постепенно увеличивать вес, то рано или поздно начнете подтягиваться.

10. Снижение веса.

Если у вас есть живот – избавьтесь от него. Это очень сильно поможет в подтягиваниях! Для этого прочитайте мои статьи:

1. Пошаговая инструкция к похудению.

2. Как похудеть за 2 недели на 10 или 15 кг!? Читать

3. Сушка тела для девушек

Статья понравилась? – подпишитесь на мой канал Дзен и на мой Youtube

Юрий Спасокукоцкий

Если я не могу подтянуться даже один раз…

Опубликовано: 01 июля 2011

Шрифт A A

Нет времени читать?

Если вы хотя бы раз можете подтянуть свое тело на турнике, то читайте, что делать дальше.

Но как быть, если даже одно подтягивание сложно осилить?

Сейчас существуют различные тренажеры наподобие “гравитрона”, где можно подтягиваться, соблюдая правильную технику, а твой вес облегчается с помощью противовесов самого тренажера.

Но если вы занимаетесь в домашних условиях, есть и другие альтернативы.

Опасный способ (не используйте!)

Взявшись за турник, можно подпрыгнуть, сымитировав подтягивание, а вниз опускаться медленно под действием силы тяжести.

Данный способ используется часто, но… зря.

Он довольно травмоопасен.

И не только потому, что вы можете сломать нос, ударившись о турник (я видел такую ситуацию), но и потому, что ваши связки подвергаются слишком резкой и сильной нагрузке, что может моментально привести к травме – растяжению, надрыву или вообще разрыву связок плечевых суставов.

Самый лучший способ отработать технику подтягиваний в домашних условиях – это:

Подтягивания с помощью стула

Сзади турника поставьте стул или стол, если турник расположен высоко.

Займите положение, как указано на фото и, опираясь на носки, отчетливо прогибая позвоночник в грудном отделе (но не в поясничном !!!), подтянитесь вверх, по необходимости помогая себе ногами.

Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх.

Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше.

Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!

Медленно и плавно, используя только силу мышц рук и спины опуститесь в исходное положение.

Если у вас болит поясничный отдел позвоночника, значит, вы прогибаетесь в нем, да еще и расслабляете мышцы.

Если напрячь мышцы кора средней части тела у вас пока не получается таким образом, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника в ровном положении, то поставьте стул или стол перед собой, как на фото ниже.

Как правило, если в спокойном и  ровном режиме достигнуть 10 плавных опусканий, то после этого получится подтянуться один раз.

Способ испробован на многих девушках 🙂

Я спокоен, что они не защемят себе какой-нибудь нерв, пробуя подтянуться рывками, а они чувствуют себя более уверенно, так как в этом упражнении очень хорошо можно ощутить работу широчайших мышц спины.

По возможности попросите партнера или партнершу положить ладони на широчайшие мышцы спины. Это необходимо для двух моментов:

• таким образом получится лучше ощутить работу широчайших мышц спины
• при необходимости партнер всегда сможет вас слегка подтолкнуть в фазе подъема к турнику

Есть, конечно, и другие способы, НО… не такие эффективные, как описанные выше.

Вот еще вариант исполнения подтягиваний с помощью опоры:

В подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: “Сколько ты жмешь?” всегда звучал вопрос: “Сколько ты подтягиваешься?”

Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике.

Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на “гравитрон”.

Да, мышцы спины проработать так можно, но научиться подтягиваться – нет.

Можно пробовать подтягиваться с резиновой лентой.

В принципе, хороший вариант, но сложность скорее в том, что не так легко подобрать нужную ленту.

Когда вы подтягиваетесь с помощью стула, то усилиями ног сами можете регулировать, насколько сильно нужно включать ноги.

Вот вариант подтягиваний, при котором вы сразу располагаете на турнике несколько видов лент с разной степенью натяжения.

По мере уставания с каждым подходом переходите на все более сильную ленту.

Вопрос: А есть какая-нибудь альтернатива подтягиваниям? Можно их чем-нибудь заменить? 

На самом деле это упражнение настолько ценное для нас, что лучше поискать возможность подтягиваться, чем искать альтернативу подтягиваниям.

Нужно сразу пробовать на турнике, с помощью опоры (стула, стола), постепенно по мере роста сил, ноги будут принимать все меньше участия в таком подтягивании, пока однажды не произойдет подтягивание в свободном висе.

Но если вдруг, у вас не стоит цель научиться подтягиваться, или рядом просто нет турника, а мышцы, которые участвуют в подтягивании проработать хочется, то можно использовать эспандер или резиновую ленту, которую нужно прицепить прямо над собой.

Повторюсь – подтягиваться вы так не научитесь, но целевые мышцы проработать можно.

Выглядит это вот так:

С уважением, Руслан Дудник!

Как научиться подтягиваться на турнике?

Как научиться подтягиваться на турнике?

Не секрет, что многие парни мечтают научиться подтягиваться на турнике, ведь, при помощи подтягиваний можно не только продемонстрировать свою силу и выносливость, но и хорошо подкачать своё тело.

Существует множество разновидностей подтягиваний, которыми можно овладеть, но что делать, если вы совсем не умеете подтягиваться, с чего же начать?

 

 

Согласно статистическим данным почти треть выпускников вузов совсем не могут подтягиваться. Почему так происходит? Дело всё в том, что в наше время нас окружает множество негативных с точки зрения здорового образа жизни факторов, такие как: машины (зачастую мы используем авто как основное средство передвижения), лифты в домах, вредные привычки, излишнее увлечение компьютером, ежедневная сидячая работа – всё это пагубно влияет на наше здоровье и физические показатели.

Что же делать в такой ситуации? Как взять волю в кулак и научиться подтягиваться на турнике? Скажем прямо, научиться подтягиваться не так-то и сложно, и это может сделать практически каждый, главное в этом деле: мотивация. Если вы настроены серьёзно – то обязательно скоро сможете подтянуться!

Если мотивации у вас предостаточно, то начать необходимо с развития силы, в этой статье мы подробно расскажем, что и как нужно делать.

Способы научиться подтягиваться на турнике новичку 

Мы решили разбить нашу программу на две программы: Первая программа рассчитана на тех, кто совсем не умеет подтягиваться, т.е. не может подтянуться ни разу. Вторая программа рассчитана на тех, кто может подтянуться хотя бы один или два раза, но обязательно хочет научиться подтягиваться больше раз.

Для начала вам следует завести спортивный дневник, куда вы будете записывать план своих тренировок, а также свои достижения.

План тренировок рассчитан примерно на 4-5 занятий в неделю, т.е. целесообразно будет в вашем дневнике расчертить план именно на 4-5 дней.

Внимание! Очень важно перед тем, как приступить к тренировке – сделать разминку. Разминка должна состоять из нескольких упражнений и должна быть направлена на «разогрев» всех основных видов мышц. Если вы не знаете, какие делать упражнения для разминки – вспомните урок физкультуры, наверняка эти воспоминания дадут вам некий ориентир.

Обязательно разомните кисти рук, плечи, шею и спину. Также не следуют забывать и о разминке ног. Комплексная разминка не только предостережет вас от возможной травмы, но и даст мышцам необходимый тонус.

Итак, приступаем непосредственно к тренировке. Вам понадобится: 1). Турник + довольно высокая подножка, либо ступеньки. Это очень важно, так как в процессе тренировки вам обязательно нужно будет достать подбородком до турника.

Начинаем. Залезьте на ступеньки и возьмитесь за турник обычным хватом (пальцы вперёд). Руки должны быть при этом согнуты под углом 90 градусов, т.е. вам необходимо зафиксировать верхнее положение подтягивания. Затем начинайте медленно спускаться, пока руки полностью не распрямятся. Не переживайте, если на первом этапе вы совсем не можете удержать такое положение рук (90 градусов), спустя несколько тренировок у вас всё получится. Повторите данное упражнение примерно 5-7 раз до тех пор, пока не почувствуете усталость. Затем выдержите паузу и снова сделайте 5-7 раз. Это упражнение называется «негативные подтягивание», т.е. фактически вы не подтягиваетесь, а плавно спускаетесь, держась за турник. Многие тренеры называют данное упражнение одним из самых эффективных при обучении подтягиваниям!

Для выполнения второго упражнения вам понадобится партнер. В качестве партнёра прекрасно подойдёт друг, брат, отец или, к примеру, тренер в тренажёрном зале.

Суть упражнения заключается в том, что ваш партнёр помогает вам подтянуться, слегка приподнимая вас, а вы, в свою очередь, изо всех сил пытаетесь согнуть руки. Данное упражнение следует делать «до отказа», т.е. до тех пор, пока вы вообще не сможете сгибать руки. После этого отдохните и сделайте ещё несколько повторений.
Третье упражнение. Возьмитесь крепко за турник руками обычным хватом, немного раскачайтесь и попробуйте подтянуться с рывками и раскачиваниями. Если до конца подтянуться не удалось, но всё же руки хоть немного, но согнулись – значит, вы идёте в правильном направлении.

Кстати, рекомендуем сочетать подтягивания с отжиманиями. Если отжиматься вам тяжело, то попробуйте сначала начать отжимания, стоя на коленях. Но более подробно об отжиманиях мы поговорим в одной из наших следующих статей.

Упражнения для тех, кто уже может подтянуться 1-2 раза

Если вы уже можете подтянуться хотя бы один раз, значит, прежде всего, вам необходимо работать над развитием силовой выносливости. Главный принцип развития силовой выносливости – постепенное увеличение кол-ва повторений за 1 подход. Другими словами, постепенное увеличение кол-ва подтягиваний.

Вы когда-нибудь играли в «лесенку» на турнике со своим друзьями? Если нет, то мы расскажем об этой игре, которая прекрасно помогает развить выносливость.

Суть игры заключается в том, что люди по очереди начинают подтягиваться. К примеру, играют 3 человека. Договорились играть до трёх. Затем скидываемся, кто начинает первый. Первый подходит к турнику – подтягивается 1 раз, отходит. Затем подходит второй человек, подтягивается 1 раз – отходит, затем третий. Когда круг пройден, первый подходит к турнику и подтягивается уже два раза. Потом все за ним подтягиваются по 2 раза и так до 3-х раз.

В игре можно менять правила, к примеру, подтягиваться до 3 (1-2-3) и обратно (3-2-1). Можно, к примеру, каждое последнее подтягивание делать обратным хватом или подтягиваться «за голову».

В общем, упражнение замечательное, а главное оно помогает достичь главной цели – увеличить кол-во подтягиваний.

Если вы ещё не можете играть в лесенку до нескольких подтягиваний, то сыграйте в лесенку таким образом: первый раз подтягивайтесь полностью. Потом полностью, а второй раз с прыжком. Потом полностью, а второй и третий раз с прыжком. И так, к примеру, сыграйте до 7. Рекомендуется прыгать не «со всех сил», а всё-таки основную силовую работу выполнять руками.

Уверены, если вы будете постоянно и усердно заниматься, уже через пару месяцев вы научитесь полноценно подтягиваться. Успехов в спорте!

 

Кстати, если вы чувствуете, что вам нужна помощь специалиста (нет достаточной мотивации, лень, нет силы, не понимаете, как нужно делать и т.д), то рекомендуем вам записаться в наш дружный фитнес клуб WeGym. С нами и под наблюдением профессионалов ваши спортивные показатели увеличатся в несколько раз! Рекомендуем также вступить в нашу группу вконтакте. В ней вы найдёте много полезной информации: мастер-классы от известных тренеров, советы специалистов и многое другое! Заходите!

Как научиться подтягиваться на турнике. Как подтянуться 1 раз

Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.

Такая ситуация не является проблемой, это совершенно не страшно, ведь главное иметь большое желание и поставленных задач можно добиться. Ведь я тоже начинал молодым, худеньким парнем, который с трудом подтягивался раз-другой на перекладине.

Благодаря моему видео вы сможете за короткий промежуток времени совершить большой прыжок вперед в своем физическом развитии. Буквально за месяц вы научитесь подтягиваться на турнике, даже если до этого вы не смогли подтянуться ни одного раза.

Ну и традиционно — попрошу вас оставлять комментарии, делать репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мой канал.

И так, сегодня вашему вниманию видео для тех, кто не знает как правильно подтягиваться на турниках и хочет с помощью упражнений на перекладине увеличить свои силовые показатели и мышечную массу. Посмотрев видео, взяв на вооружение все рекомендации, вы сможете на 100% подтянуться на турнике, даже если сейчас вы не можете сделать это ни единого раза.

Как же необходимо заниматься, чтобы росли мышцы и увеличивались силовые показатели? Но для начала давайте пройдемся по анатомии человека и обозначим какие мышцы участвуют во время подтягиваний на турнике. А в данном упражнении включаются в работу: немножко работает бицепс, но в основном львиная доля нагрузок ложиться на широчайшие мышцы спины.

А теперь касательно тренировок — ключом к успеху и к получению результатов для вас могут стать частичные повторения. То есть, частичные повторения это выполнение упражнения не в полной амплитуде. Вся «фишка» в том, что если даже вы будете выполнять упражнение на одну треть, все равно мышцы от получаемой нагрузки будут расти. Помимо роста мышечной массы от выполнения частичных повторений увеличиваются силовые показатели.

Вот даже можно взять для примера Алекса — под моим руководством он занимается полтора месяца, причем делает это не регулярно. Несмотря на это начинающий атлет прибавил полтора килограмма мышечной массы, при этом он уже начал подтягиваться с весом 12 килограммов. А это явный признак того, что у молодого человека начали расти силовые показатели.

Так как же нужно тренироваться, если даже вы один раз не можете подтянутся на турнике? Дело в том, что большинство пробует подтягиваться на турнике обычным хватом, при этом сделав довольно широкий хват. Но начинать необходимо с обратного хвата, который еще многие называют «хватом для девчонок». На самом деле обратный хват очень эффективен, несмотря даже на то, что выполнять в таком режиме подтягивания легче. Он позволяет нарастить мышечную массу и силу мышечных групп, которые также принимают участие в подтягиваниях с обычным хватом.

Поэтому, используйте обратный хват, если вы ни разу не подтягиваетесь на турнике. Выполняйте 4-6 подходов по 2-3 повторения и тренироваться один раз в неделю. Помимо этого два раза в неделю выполнять аналогичные подтягивания, но в пол силы. То есть, если вы можете подтянуться 6 раз, то две тренировки подтягивайтесь по 3 раза. Таким образом получается, что одна тренировка в неделю должна быть до полного изнеможения, а одна-две легкие, в пол силы

Что же делать тем, кто вообще не может подтянутся даже одного раза? Для таких ребят есть частичные повторения, о которых я говорил раньше. То есть, вы используете тот же обратный хват, применяете те же принципы чередования тренировок, но подтягиваетесь буквально по несколько сантиметров — сколько сможете. Со временем, когда ваша сила начнет увеличиваться, высота подтягиваний также возрастет и в один прекрасный момент вам удастся сделать подтягивание в полную амплитуду.

Если человек может подтянуться на перекладине 4-6 раз обратным хватом, значит ему уже под силу сделать 1-2 подтягиваний обычным хватом.

Ребята, если вас интересуют тренировки на турнике, если вы хотите узнать как накачать на перекладине бицепс, спину, пресс — обязательно подписывайтесь на мой канал и вы не пропустите новых роликов о тренировках на турнике и на свежем воздухе.

http://credit-n.ru/calc.html

ProfiTrener.com | Статьи | Как научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться на перекладине.

 

Материал этой статьи опять же больше нацелен на слабую половину человечества с целью сделать её сильной без хирургического вмешательства. Но и сильная половина может воспользоваться этими советами, дабы стать еще сильнее.

 

В продолжение темы отжиманий идут подтягивания на турнике. Когда ты научилась отжиматься от пола, красиво, полноценно, с ног, до касания пола грудью и не один раз, следующий этап — это подтягивания на перекладине. Если этот этап не пройден и отжиматься ты не умеешь, подтягиваться ты не научишься, поэтому обратись к моей предыдущей статье и следуй рекомендациям до достижения результата.

 

Почему? Потому, что в подтягиваниях активно работают мышцы груди, рук и плеч, которые должны окрепнуть за то время, пока ты научишься полноценно отжиматься.

 

С чего начать?

 

Для начала нужно выяснить можешь ли ты это сделать. Подходим к перекладине, беремся прямым хватом (когда ладони смотрят от нас) чуть шире плеч. Руки прямые, виснем, делаем глубокий вдох, напрягаем живот, и на выдох или на задержку дыхания тянемся к перекладине так, чтобы подбородок оказался выше нее. Сразу раскрою маленький секрет: старайся тянуться не руками, а локтями вниз, как будто очень сильно хочешь коснуться локтями пола. Если ты можешь подтянуться хотя бы один раз, ты большой молодец и можешь собой гордиться. Если нет, не расстраивайся, этот материал как раз для тебя.

 

Будем отталкиваться от того, что в твоем распоряжении имеется только перекладина с регулируемой высотой, например как на шведской стенке. Подойдет и обычный дверной турник, только к нему нужно будет придумать какое-нибудь возвышение, подойдет стул. Будем делать определенные подводящие упражнения, доводить их до энного количества повторений и с ростом уровня готовности двигаться от простых к более сложным.

 

Итак из чего состоит программа подтягиваний.

 

Поехали!

 

1. Первое подводящее упражнение — это вис на перекладине. Да, да, простой вис. Но из практики для большинства людей это простое упражнение вызывает сложности, особенно для девочек. Это упражнение позволит нам укрепить хват и подготовить те мышцы, которые будут учавствовать в подтягиваниях. Висеть будем на время. Подходим к перекладине, хват ладонями от себя, немного шире плеч, повисаем и висим пока руки не отпустят сами. Висеть нужно с напряженными мышцами спины, по ощущению это как будто вы пытаетесь свести лопатки на протяжении всего времени. Доводим это упражнение до 30-40 секунд в трех подходах и после этого переходим к осваиванию следующего упражнения.

 

2. Далее это вис на согнутых руках. Так, как будто вы находитесь в верхнем положении подтягивания. Забираетесь на перекладину так, чтобы подбородок был над ней. Но! Висим не на подбородке, а на руках. Опять же, во время упражнения на протяжении всего времени стараетесь держать лопатки сведенными. Доводим до 30-40 секунд в трех подходах. Справились с этим, переходим к следующему.

 

3. Опускание из верхнего положения в нижнее, так называемые негативные повторения. Залезаем на перекладину в верхнее положение, повисаем и очень медленно, сопротивляясь опускаемся в нижнее. И так доводим до 6-8 повторений в трех подходах. Не забываем держать сведенные лопатки во время опускания корпуса. Важно, чтобы это было полностью подконтрольное опускание, никаких падений камнем вниз!

 

4. Следующее упражнение — подтягивания на нижней перекладине. Ставим перекладину в нижнее положение на высоте, чтобы колени касались пола. Исходное положение: хват обратный (ладонями к себе) чуть шире плеч, таз находится строго под перекладиной, ноги вытянуты вперед. Начинаем подтягиваться за счет того, что сильно тянем локти вниз и немного помогаем себе ногами толкая ими в пол. Доводим до 8-10 повторений в трех подходах. Следим за тем, чтобы таз во время движения находился строго под перекладиной и не уходил вперед.

 

5. Наконец, переходим к настоящим подтягиваниям, но пока частичным и обратным хватом (ладонями к себе). Исходное положение у перекладины вверху, повисаем и опускаемся на столько, на сколько чувствуем в себе силушку, чтобы подтянуться обратно вверх. Доводим до 6 повторений и понемногу пытаемся увеличить амплитуду, опускаясь все ниже и ниже, пока руки не окажутся совсем прямыми в нижнем положении. Как только вы сможете выполнить хотя бы одно полноценное повторение, поздравляю вас, вы это сделали!

 

6. Дальше пытаетесь увеличивать количество повторений до 5 и переходите к прямому хвату (ладонями от себя).

 

И последнее…

 

На то, чтобы научиться подтягиваться у вас возможно уйдет не один месяц, но когда вы сможете это сделать, вас будет переполнять чувство гордости за себя и вы не пожалеете ни минуты, что затратили на это время!

 

Занимайтесь регулярно 1-3 раза в неделю, поэтапно переходя от упражнения к упражнению и каждый раз старайтесь побить свой личный рекорд.

 

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Самое время научиться, если ты до сих пор не умеешь.

@vitaliy.feschuk

Итак, в прошлый раз мы рассказывали тебе, как отжиматься сто раз за один подход, а сегодня постараемся объяснить, как научиться подтягиваться на турнике с нуля и не облажаться перед матерыми воркаутерами.

Если ты нашел это руководство, то наверняка и сам прекрасно знаешь, насколько могут быть полезными подтягивания. Как и отжимания, подтягивания являются одним из самых классических и эффективных упражнений с собственным весом.

С помощью них ты не только сможешь как следует прокачать все мышцы верхней части тела, но и забраться обратно в квартиру через окно, когда будешь свисать с подоконника (мало ли какие ситуации случаются в жизни).

Если быть чуть точнее, подтягивания помогают:

• сформировать красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;

• укрепить суставы и связки;

• поддерживать позвоночник в здоровом состоянии;

• перейти к выполнению более сложных физических упражнений.

К сожалению, мы не сможем точно сказать, за какое количество времени ты научишься подтягиваться. Ведь здесь все зависит от твоей физической подготовки и некоторых других факторов (вес, опыт, твое желание и так далее).

Например, если раньше в школьные годы ты умел подтягиваться, вспомнить, как это делается, можно будет примерно за три-пять недель. Если же ты никогда в своей жизни не подходил к турнику, процесс может затянуться до шести-девяти недель.

Более того, если ты уже занимаешься в спортивном зале и активно тягаешь штангу, гантели и прочие снаряды, это еще не значит, что у тебя получится подтянуться. Ведь работать со своим весом и с посторонними весами — это две разные философии.

Стоит также отметить, что в некоторых случаях подтягивания противопоказаны людям со сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом, протрузиями и артрозом. Поэтому если ты не уверен, что турник безопасен для тебя, проконсультируйся с врачом. Он тебе все расскажет.

Какие бывают подтягивания?

Плюс подтягиваний (как и отжиманий) заключается в том, что они бывают разных видов, а значит смогут прокачать разные мышцы твоего тела. Кстати, недавно мы уже показывали разные техники подтягиваний на турнике с видеороликами, чтобы тебе было легче отличить их друг от друга, а затем повторить.

Прежде всего, подтягивания выполняются разными хватами, а именно: 

Прямым хватом — самый классический хват, когда твои ладони смотрят в противоположную от тебя сторону. Такие подтягивания прокачивают широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратным хватом — когда твои ладони и запястья смотрят на тебя. Так большинство из нас подтягивались в детстве, потому что это было легче всего. Обратный хват помогает прокачать бицепсы.

Смешанным хватом — это когда одна рука держится за турник прямым хватом, а другая обратным. При выполнении таких подтягиваний важно время от времени менять руки.

Нейтральным хватом — когда ладони рук смотрят друг на друга. Обычно так подтягиваются для прокачки нижней области широчайших мышц.

Кроме того, первые три вида хватов могут разделяться еще на три категории, а именно на:

Узкий хват — когда руки располагаются близко друг к другу. Считается, что таким хватом подтягиваться легче всего.

Широкий хват — когда руки максимально удалены друг от друга. Таким образом прокачиваются широчайшие мышцы спины. Широким хватом подтягиваться заметно труднее, чем узким.

Классический хват — когда руки находятся на ширине плеч, а вся нагрузка от подтягиваний распределяется пропорционально.

Как надо подтягиваться

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые помогут тебе научиться подтягиваться, нам необходимо разобрать технику самого классического подтягивания, чтобы все встало на свои места.

Чтобы подтянуться, необходимо встать под турник, закрепить на нем руки классическим хватом, полностью выпрямить тело, свести лопатки, подтянуть живот, опустить плечи и не вжимать в них шею. Затем на вдохе (носом) надо медленно подтянуть свое тело вверх до момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем на выдохе (ртом) опуститься в исходное положение.

Лучше всего выполнять подтягивания в спокойном темпе, никуда не спешить, не пытаться делать рывки, не раскачиваться, не прогибать поясницу и ни в коем случае не задерживать дыхание. Тогда все пройдет как надо и твои подтягивания окажутся эффективными и полезными. 

Но так как ты еще не умеешь подтягиваться, перейдем к основной части нашего руководства.

Подтягивания на турнике: программа с нуля

Если у тебя еще не получается нормально подтянуться на турнике, у нас есть несколько полезных упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут тебе достичь желаемого.

Итак, начнем.

1 Классический вис на турнике

Это довольно простое, но очень эффективное упражнение, которое приблизит тебя к цели. Практически любой человек, который умеет подтягиваться, без проблем сможет провисеть на турнике без каких-либо движений две минуты.

Если же это время кажется для тебя целой вечностью, стоит начинать с малого. Начни просто так висеть на турнике, засекая время, и ты заметишь результат.

Дело в том, что это упражнение помогает укрепить запястья, улучшить мышцы спины, а заодно и выпрямит немного твой позвоночник. Кроме того, простой вис на турнике даст твоим связкам привыкнуть к твоему весу, что тоже очень полезно.

Висеть на турнике можно в несколько подходов. Главное, чтобы время, проведенное в воздухе, с каждым разом понемногу увеличивалось.

2 Подтягивания со стулом (или любой другой опорой)

Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы подтянуться, опираясь одной ногой на опору. Поначалу это может показаться довольно легким упражнением и даже бесполезным. Однако если со временем ты будешь все меньше опираться ногой на стул, подтягиваться станет заметно труднее.

Попробуй выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений и с каждым разом старайся все меньше помогать себе ногой.

3 Австралийские подтягивания

Еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет тебе научиться подтягиваться.

Для австралийских подтягиваний требуется низкая перекладина (для этого подойдут брусья во дворе, но желательно найти перекладину пониже). Техника упражнения заключается в том, чтобы схватиться за перекладину прямым хватом, вытянуть тело в одну прямую линию и подтянуть себя руками к перекладине.

Желательно сделать пять подходов по 10-15 повторений и со временем увеличивать это количество.

Также стоит помнить, что чем ниже располагается перекладина, тем сложнее выполнять это упражнение. Однако оно все равно намного легче классических подтягиваний.

4 Подтягивания с прыжком

Это упражнение уже заметно сложнее предыдущих, но все еще не такое сложное, как то, к чему мы стремимся.

Техника его выполнения достаточно проста: тебе необходимо подойти к турнику, взяться за него классическим хватом и подпрыгнуть до уровня, когда твой подбородок не будет чуть выше перекладины. Затем тебе необходимо немного задержаться наверху и максимально медленно опуститься вниз.

Возможно, сперва это упражнение покажется тебе сложным. В таком случае потренируйся еще немного на австралийских подтягиваниях, подтягиваниях со стулом и висении на турнике.

5 Подтягивание на гравитроне

Сложность этого упражнения заключается лишь в том, что гравитрон — это специальный тренажер, который можно найти только в спортивных залах. Поэтому если у тебя есть к нему доступ, подтягиваться можно научиться в разы быстрее.

Гравитрон представляют собой турник с платформой для ног, которая имеет регулируемую силу поддержки. Эта силу ты можешь регулировать сам, изменяя вес блинов, которые установлены в тренажере. Главное, чтобы этот вес был меньше твоего собственного веса.

Подтягиваться на таком тренажере очень просто: достаточно подойти к нему, взяться за перекладину и сделать все так, как мы описывали в разделе «Как надо подтягиваться».

Желательно выполнить пять подходов по десять повторений, а уже впоследствии ставить блины меньшего веса и переходить на подтягивания с собственным весом.

Что еще поможет научиться подтягиваться

На самом деле любая физическая активность приблизит тебя к долгожданным подтягиваниям на турнике. Поэтому старайся находить время для занятий спортом и поддержания своего тела в хорошей физической форме.

Работай с гантелями, тягай штангу, если есть возможность, запишись в спортивный зал и понемногу осваивай силовые тренажеры. Естественно, не забывай про главного спутника подтягиваний — отжимания. Начинай с них день и заканчивай ими вечер.

Кроме того, не забывай растягиваться и разминаться перед выполнением любых силовых упражнений. Таким образом ты избежишь нежелательных травм и обязательно залезешь в квартиру через окно, свисая с подоконника (мало ли что).

Как стать лучше в подтягиваниях, когда вы не можете делать подтягивания

Время чтения: 3 минуты. Весеннее испытание начинается через:

Подробнее

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Вертикальное вытягивание должно быть частью любой сбалансированной тренировки. Если вы выполняете толчок или жим, вы должны уравновесить его горизонтальным или вертикальным толчком. Уравновешивая эти движения, вы сохраните и / или улучшите здоровье плеч и избежите мышечного дисбаланса и травм.

А что, если вы еще не умеете подтягиваться?

Не волнуйтесь, вы попали в хорошую компанию. Многие люди, которые недавно начали тренироваться, и даже некоторые опытные тренирующиеся, пока не могут выполнять подтягивания. Но это не повод пропустить вертикальную тягу. В конце концов, нужно иметь разнообразие в движениях.

Я знаю, я знаю — теперь вы думаете, , но у меня все равно нет доступа к перекладине для подтягиваний, верно? Итак, что делать, если вы не можете выполнить подтягивание, у вас нет легкого доступа к перекладине для подтягивания или и того, и другого?

Ответ: ползание мертвеца.

Сегодня я научу вас этому упражнению, которое также иногда называют «чистящими средствами для ковриков». Это движение с собственным весом, которое не требует никакого оборудования и помогает развить силу и мобильность в вертикальном положении. . Это отличное введение в вертикальное подтягивание для тех, кто не может выполнять подтягивания или подтягивания, но его также могут использовать тренирующиеся, которые уже умеют подтягиваться и подтягиваться, но у них просто нет перекладины под рукой.

Ползание мертвеца

Ползание мертвеца — это уникальное упражнение на вертикальную тягу и технику укрепления корпуса. Я впервые научился этому ползанию в детстве, когда начал заниматься боевыми искусствами. Его часто использовали во время тренировок, основанных на художественной гимнастике, с целью улучшить нашу физическую форму и сбалансировать наши толкающие упражнения.

Это упражнение лучше всего выполнять с брюками или с полотенцем, положенным под колени, а с номером , а не с шортами (как на фото). Это поможет предотвратить потертости и ожоги от трения на коленях и ногах.

Инструкции:

1. Начните лечь на пол лицом вниз.
2. Вытяните руки над головой на ширине плеч, прижав плечи к ушам.
3. Ваши ноги должны быть прямыми, расставлены на ширине бедер, а пальцы ног должны быть указаны.
4. Держите позвоночник ровно и не тяните голову вверх и назад.
5. Вдавите ладони, предплечья и локти глубоко в пол.
6. Напрягите пресс, поясницу, ягодицы и икры и держите пальцы ног твердо.
7. В то же время, держа пальцы вытянутыми, потянитесь вперед, удерживая руки на месте, и тащите тело по земле
8. Продолжайте тянуться вперед, пока ваши локти не окажутся по бокам грудной клетки.

Это одно повторение.

Вы можете сделать ползание мертвеца частью своей тренировки множеством способов. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете попробовать любое из следующего:

• Ползание 40 секунд, отдых 20 секунд, повторение 5-10x
• Ползание на 10-20 футов, отдых 30 секунд, повторение 3-4x
• Ползание на повторения, 10-20 повторений

Становитесь лучше в подтягиваниях, даже когда вы не можете делать подтягивания

Чем больше вы приобретете знания о минималистских тренировках и упражнениях с собственным весом, , тем больше вы освободитесь от препятствий и отговорок, удерживающих вас от упражнений .Не позволяйте невозможности выполнить подтягивание мешает вам отработать вертикальное тяговое усилие. Ползание мертвеца очень похоже на подтягивание и требует аналогичной подвижности плеч и активации корпуса — и все это без необходимости использования перекладины или силы для выполнения подтягивания.

Не говоря уже о том, что если вы начнете тренировать ползание мертвеца сегодня, вы будете на пути к выполнению своего первого подтягивания, прежде чем вы это заметите.

Тимоти Белл — тренер по фитнесу и писатель из Оттавы, Онтарио, Канада.Тимоти тренировал бесчисленное количество людей, используя свой уникальный минималистский подход к тренировкам с собственным весом. Расслабленный, серьезный, адаптируемый стиль фитнеса Тима дает его клиентам возможность тренироваться в любое время и в любом месте, практически не нуждаясь в оборудовании. Он гордится тем, что может проводить обучение мирового уровня независимо от местоположения. Тимоти твердо уверен, что тренировки должны быть частью вашей жизни, а не всей вашей жизнью.

Тимоти стремится помочь каждому, с кем он работает, найти уникальную программу фитнеса и питания, соответствующую их образу жизни.Он известен тем, что дает массу бесплатных советов, видео и статей в своем блоге Timothy Bell Fitness.

9 движений, которые помогут вам превзойти планку

Вы, наверное, уже знаете, как подтягиваться, но давайте рассмотрим это просто для удовольствия: начиная с мертвого виса ладонями от себя, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире; задействуйте ядро, чтобы оставаться устойчивым; подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью расслабьтесь.

Легко, правда? Не так много.Одно дело знать , как делать подтягивания, другое дело — уметь на самом деле делать подтягиваний, и лишь немногие могут должным образом выполнить этот сложный джаггернаут упражнения. Но мы здесь, чтобы изменить это, и хорошая новость в том, что есть определенные упражнения, которые помогут вам подняться выше планки.

Чтобы по-настоящему «улучшить» подтягивание, вам нужно поработать над следующей механикой:

1. Прочность захвата

2. Прочность сердечника

3. Сила широчайшей мышцы спины

Требуется терпение, практика и правильное питание, но возможность выполнять несколько подтягиваний поможет улучшить вашу игру, особенно при преодолении сложных препятствий, таких как Funky Money — The Revolution, Balls to the Wall и Skidmark’d.Так что добавьте эти движения к своей тренировке — сосредоточьтесь на одной области или на всех трех — и будьте готовы подтянуться животом до перекладины для подтягиваний.

Прочность захвата

Повышенная сила захвата позволяет дольше удерживать перекладину. Более длительное удержание означает больше возможностей для большего количества подтягиваний. Повысьте силу хвата с помощью этих приемов:

Как следует из названия, возьмитесь за головку любой шестиугольной гантели пальцами и большими пальцами и почувствуйте ожог. Сделайте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд) и 30 секунд отдыха.Прогрессируйте, увеличивая вес ваших гантелей.

На перекладине сделайте 3 подхода по 10 висов с 30-секундным отдыхом. Легкий? Продолжайте добавлять по 10 секунд к каждому зависанию, пока вы не сможете преодолеть 3 подхода по 60 секунд с 30 секундами отдыха.

• Повеситься на руках, сжимая полотенце

То же, что и выше, но чертовски здорово! Одна рука сжимает каждый конец полотенца, накинув его на перекладину. Цель здесь — 3 подхода по 10 секунд с паузами 30 секунд.Продвигайтесь, добавляя 10 секунд к вашему зависанию.

Прочность сердечника

Во время подтягивания твердый корпус — это то, как мы «держим все вместе» — это означает, что задействованный корпус поддерживает позвоночник и не дает ногам делать ненужные движения во время упражнения. Итак, как нам укрепить корпус? Выполняйте следующие упражнения:

Лягте на спину, руки над головой. Подведите пупок к позвоночнику и медленно поднимите ноги на несколько дюймов от пола.Затем поднимите руки и голову на несколько дюймов от пола, не прижимая подбородок к груди. Работайте до выполнения 3 подходов по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. Как вариант, вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений в медленном темпе с 30-секундным отдыхом.

Если вы победили Hang At Arms Length, попробуйте добавить в это задание подъем ног на 90 градусов. Выполните 3 подхода по 6 подъемов ног с отдыхом 60 секунд. Как вариант, попробуйте удерживать ноги наверху в течение 10 секунд, а затем отдыхайте по 60 секунд в течение 3 подходов.

Сила широчайшей мышцы спины

Хотя ряд групп мышц выигрывают от сильного подтягивания (бицепсы, трицепсы, грудь и плечи), именно широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы являются целевыми мышцами, когда мы поднимаемся, чтобы подтянуться.Чтобы увеличить силу широчайших для выполнения нескольких подтягиваний, добавьте в свой распорядок тренировки следующие упражнения:

Убедитесь, что ваши ладони направлены от вас, как при подтягивании. Сделайте 3 подхода по 8 с отягощением от 75% до 85% от вашего 1 повторного максимума.

Мое самое любимое упражнение, перевернутая тяга (или горизонтальная тяга) прорабатывает многие из тех же мышц, что и вертикальная тяга (также известная как подтягивание). Сделайте 3 подхода по 8, затем положите 10- или даже 25-фунтовую тарелку на грудь.

Используйте для этого упражнения вспомогательный тренажер или страхующего. Установите вспомогательный вес на уровень, который позволит вам выполнить как минимум 3 подхода по 6. Я не советую использовать ленты с сопротивлением, потому что ленты сильно ограничивают вашу способность наращивать силу широчайшего и плечевого пояса, убирая изометрическую часть (нижнюю часть тяги. -вверх). Не говоря уже о том, что сила, которую обеспечивает лента, непостоянна, поскольку во время концентрического подъема обычно возникает колебание. Если у вас нет доступа к вспомогательной машине или к другу, который мог бы вас заметить, попробуйте выполнить следующее упражнение:

Сосредоточившись на отрицательной части подтягивания, вы устраняете восходящую работу подтягивания.Начать можно либо подпрыгнув, чтобы подняться над перекладиной, либо встать на ящик. Суть в том, чтобы ваше тело находилось в верхней части перекладины, а затем работайте над тем, чтобы медленно опускаться до полного разгибания рук. Это отрицательное подтягивание. Это эксцентрическое движение отлично подходит для наращивания мышц (гипертрофии) и приведет к общему увеличению силы. Сделайте 3 комплекта 10-секундных негативов.

Хват, ядро ​​и широчайшие — это то место, где многие из нас в целом могли бы использовать больше силы и адаптации, поэтому добавьте вышеуказанные упражнения в свою ежедневную тренировку.Использование этих упражнений может занять 4 недели или больше, чтобы развить способность выполнять подтягивания, поэтому придерживайтесь их. Помните, что когда дело доходит до подтягиваний, независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете подниматься только оттуда.

Уилл Гилл работает в команде TMHQ с 2016 года. Он работает личным тренером из Лос-Анджелеса и путешествует по США, мотивируя Маддерса в качестве ведущего на стартовой линии. Вы также можете застать его диджеем на новом фестивале Mudder Village. Следуйте за ним в Instagram и получайте запросы на песни, прежде чем он появится в вашем городе.

Amazon.com: Pull Up Bar Горизонтальные перекладины Гимнастика Регулируемая Стальная Горизонтальная Высокая планка Упражнения Тренировка Подтягивание Подтягивание Тренировочная планка Тренировка Домашний Спорт Тренажерный зал Фитнес Горизонтальные перекладины Pull Up Bar (Цвет: Черный): Спорт и туризм

Подсказка:
Срок доставки от 1 до 3 дней. Срок доставки от 15 до 25 дней. Если вы все еще не можете получить заказ через 30 дней, свяжитесь с нами.
Из-за ручных измерений могут быть некоторые ошибки, пожалуйста, учитывайте разницу в 3-5 см, спасибо.
Поскольку проектор и разные люди по-разному интерпретируют цвет, может быть определенный цвет, но в разумных пределах, пожалуйста, выбирайте внимательно.
Если вам нужны другие стили, свяжитесь со мной, наш магазин предлагает множество стилей и цветов, вы можете проверить мой магазин.
Горизонтальные брусья Гимнастика Горизонтальные брусья Гимнастический гриф Горизонтальный тренажер для юниоров Высокие брусья Модернизированные Регулируемая высота Двойной замок Треугольные опоры Kip для детей В помещении На открытом воздухе Спортивный расширяемый тренажерный зал в джунглях Детская складная башня для скалолазания на обезьянах Детская площадка Балансировка Гимнасты Гимнастика Тренинг Фитнес Home
Название продукта: Горизонтальная планка
Цвет: черный (как показано)
Название продукта: дверь на турнике / подъем
Материал: сталь
Подходит для ширины двери: 62 * 100 см
Подсказка:
➤ не включает декоративные элементы, отображаемые на фотографиях продукта
➤ Срок поставки составляет 15-25 дней, если вы не можете получить заказ через 30 дней, пожалуйста, свяжитесь с нами
➤Поскольку центр внимания и разные люди имеют разное понимание цвета, могут быть некоторые цвета, но в разумных пределах, пожалуйста, выбирайте внимательно
➤Если вам нужны другие стили, свяжитесь со мной, в нашем магазине есть множество стилей и цветов, вы можете перейти в мой магазин, чтобы просмотреть 9 0002 ➤ Мы считаем, что можем удовлетворить ваши потребности с помощью высококачественной продукции. Если вы обнаружите какие-либо проблемы с нашими продуктами, пожалуйста, свяжитесь с нами по электронной почте, чтобы решить проблему.
➤ Приветствуем ваши отзывы и отзывы, чтобы мы могли предоставить вам Лучшие товары и услуги
Горизонтальные перекладины Гимнастика Горизонтальные перекладины Гимнастическая перекладина Горизонтальное оборудование для тренировок для юниоров Высокие перекладины Модернизированные регулируемые по высоте Треугольные опоры с двойным замком Kip для детей В помещении На открытом воздухе Нам

Турник для подтягиваний Tesnatee Pull Up Bar Дверной проем Домашний тренажер Multi-Grip без винтового крепления Турник для подтягивания на 220 фунтов Спорт и фитнес

Штанги для подтягиваний Tesnatee Pull Up Bar Дверной проем Домашний тренажер Multi-Grip без винтовой фиксации Турник для подтягивания на 220 фунтов Спорт и фитнес

1. Home
2. Спорт и фитнес
3. Физические упражнения и фитнес
4. Силовые тренажеры
5. Грифы для подтягиваний

Tesnatee Pull Up Bar Дверной проем Домашний тренажер Multi-Grip без винтовой установки Горизонтальная перекладина с подтягиванием 220 фунтов

Tesnatee Pull Up Bar Дверной проем Домашний тренажер Multi-Grip без винтовой установки 220-фунтовый турник, домашний тренажер без винтовой установки 220-фунтовый турник для подтягивания Tesnatee Pull Up Bar Doorway Multi-Grip, : Tesnatee Pull Up Bar Дверной проем Домашний тренажер с несколькими ручками без винтовой установки Горизонтальный тренажер для подтягивания на 220 фунтов: Спорт и отдых, все, что вам нужно, за меньшие деньги, бесплатная доставка и возврат.Дверная перекладина для дома Multi-Grip без винтовой установки Горизонтальная перекладина для подтягивания 220 фунтов Tesnatee Pull.

Tesnatee Pull Up Bar Дверной проем Домашний тренажер с несколькими захватами без винтовой установки Горизонтальный тренажер для подтягивания 220 фунтов

: Дверной проем Tesnatee Pull Up Bar Дверной проем с многофункциональным захватом для дома без винтового крепления Горизонтальный тренажер с подтягиванием 220 фунтов: спорт и активный отдых .: Tesnatee Pull Up Bar Дверной проем Домашний тренажер Multi-Grip без винтовой установки 220-фунтовый турник для подтягивания: Спорт и активный отдых. 【Простота установки и портативность】 Этот подъемный стержень можно быстро и безопасно установить на дверь без каких-либо инструментов, перфорации или винтов, поэтому его также можно легко снять, чтобы перенести в любое место, где вы хотите его использовать. 。 【Многофункциональная перекладина для подтягиваний】 Поддерживает подтягивания, подтягивания, отжимания от пола, скручивания и другие упражнения. Обеспечивает несколько вариантов захвата для широких, близких и молчащих подтягиваний с улучшенной прочной пеной для захвата.。 【Уникальная прочная конструкция】 Изготовлен из утонченной тяжелой стали, выдерживает вес 220 фунтов. Прочный и безопасный, он сверхпрочный, не деформируется и не становится нестабильным, как другие стержни с низкой нагрузкой. 。 【Удобные ручки из пеноматериала】 Рукоятка для подтягивания имеет нескользящие ручки из пеноматериала, которые просты в использовании. Эти прочные ручки с поролоновым покрытием обеспечивают удобный захват, делают захват более устойчивым и помогают предотвратить усталость рук. 。 【Используйте в любое время и в любом месте】 Подтягивающую перекладину можно гибко перемещать в различное положение или высоту.Дверной проем должен быть шириной 26 — 39 дюймов, чтобы в него можно было поместить перекладину. Пожалуйста, измерьте дверную коробку перед покупкой. 。 Выберите подтягивающую перекладину дверного проема Tesnatevy, сэкономьте свои деньги и время на тренажерный зал. Легко собрать, не требуются винты, просто поместите его на дверной косяк, чтобы тренировать все мышцы тела.。 Особенность: 1. Прочная конструкция не деформируется и не сгибается, прочная и безопасная в использовании.。 2. Превращает любой дверной проем в дверной проем. персональный тренажерный зал, устанавливается за секунды. 3. Оснащен мягкой пеной и защитными накладками, не повреждает дверной проем и стену.。 4. Идеальное домашнее оборудование для тренировок, такое как подтягивания, отжимания, брусья, брусья для отжиманий, подтягивания, отжимания и многое другое.。 5. Широкая совместимость по дверной коробке и толщине стен с регулируемой конструкцией.。 6 . вы сохраняете здоровье, давайте заниматься физическими упражнениями дома, чтобы укрепить наши мышцы.。 Примечание:。 1. подходит для дверных проемов шириной до 26-39 дюймов. Перед использованием внимательно прочтите инструкции для правильной установки. дверная рама и молдинги надежно и прочно закреплены перед установкой ПОДБОРОЧНОЙ ДЕРЖАТЕЛИ.。。。 2. Перед тем, как использовать подъемную перекладину, потяните за ручки вниз, чтобы убедиться, что устройство надежно установлено в дверной раме.。。

Пастор Джейсон и Ирен присоединились к Рич Чёрч в июне 2017 года. Они женаты более двадцати одного года, имеют двоих детей; Эшли и Калеб.

Встреча со словом Божьим, личностью Иисуса Христа и силой Святого Духа вызовет преображение Евангелия. Церковь существует с целью распространения вести об искуплении вечной жизни и преобразования нынешней жизни.Пастор Джейсон и Ирен желают, чтобы каждый, кто входит в двери Церкви Рич, имел возможность встретиться с живым Богом через мощную проповедь, поклонение, ведомое духом, и безусловную любовь от невероятных людей нашей церковной общины.

Tesnatee Pull Up Bar Дверной проем Домашний тренажер Multi-Grip без винтовой установки 220-фунтовый турник для подтягивания

Многофункциональная игрушка-молярная палочка для собак с присоской Прочная игрушка-присоска для собаки Самостоятельная игрушка с резиновым шариком с присоской Веревки для собак Игрушка для собак Интерактивная игрушка-моляр для жевания резинового укуса Игрушки для жевания синий-1PACK, CRRD Тяжелая сумка для пробивки, Надувная боксерская сумка Отдельно стоящий фитнес Боксерский мешок для детей и взрослых, боксерский мешок-мишень, женская юбка Soybu Wren, теннисный дафл среднего размера Babolat Classic, синий / желтый / лаймовый.# 25 Gleyber_Torres Классная мужская бейсбольная майка. Промышленные быстроразъемные электрические соединители для лодок 80 PC 3: 1 полиолефиновые термоусадочные соединители для проводов 12-10 AWG для автомобильной и аудиотехники E-VOLT, розеточные лопаточные соединители, Grey-Nicolls GN3 Power Men Right Handed Exclusive 2020 Glove. ZDWSH Pu-sh-EEN C-at Капа для лица унисекс Моющаяся многоразовая капа для езды на велосипеде Кемпинг Путешествия Двусторонняя печать. Коробка для снастей Catch Co Mystery Elite Bass Fishing Kit. Мальчики Идеально подходят для дайвинга и плавания для девочек Дети и дети Плавник Принцесса Русалка Моноласт Дизайн для обучения плаванию ластами с быстросъемным ремнем для безопасности.79-84 W 3 носовой бимини верхний солнцезащитный козырек ботинок для навеса лодки SLBTW84G 2 передних ремня 2 задних опорных стойки 1 алюминиевые каркасные трубы с двойными стенками Водонепроницаемая верхняя крышка бимини для лодки, ингалятор, оранжевый маркер-буй, силовой буй QOONESTL, многоразовый дом для грузовых жилетов Регулируемый бег Стальная пластина. TiaoBug Girls Sparkle Sequin Dance Top Без рукавов с круглым вырезом Shimmer Camisole Cheer Jazz Performance Жилет Майка Одежда, Sports Farm New Navy Blue & Grey Digital Camo Arm Sleeve.

Пастор кампуса, Маунт-Вернон

Пастор по делам молодежи и молодежи

Директор детского служения

Директор служения богослужения

Campus Pastor, Уайт-Плейнс

Координатор по работе с гостями

294 Old Mamaroneck Rd

Уайт-Плейнс, Нью-Йорк 10605

9:00 AM и 11:00 AM Воскресенье

ПОЛУЧИТЬ НАПРАВЛЕНИЕ

7 Ист Линкольн авеню

Маунт-Вернон, Нью-Йорк 10553

12:30 Воскресенье

ПОЛУЧИТЬ НАПРАВЛЕНИЕ

МИНИСТЕРСТВА

Мы молимся, чтобы каждое из этих служений помогло вам на вашем пути встретить все, что есть у Бога для вас.Мы также приветствуем ваше участие в оказании помощи нашему сообществу.

Я ХОЧУ УЧАСТВОВАТЬ

Tesnatee Pull Up Bar Дверной проем Домашний тренажер Multi-Grip без винтовой установки 220-фунтовый турник для подтягивания

КРАСИВЫЕ ПОДАРКИ — это приятный подарок для семьи и друзей, подходит на 5-7 дней путешествия и командировки. — 85% полиэстер и 15% спандекс, 000 изображений доступны в различных размерах и средах. Эти хрящевые серьги изготовлены из ХИРУРГИЧЕСКОЙ СТАЛИ 316L, что означает, что их легко чистить, они не ржавеют и не вызывают раздражения.Вес обуви основан на одном предмете, Tesnatee Pull Up Bar Doorway Multi-Grip Home Exercise без винтовой установки 220-фунтовый турник для подтягивания . Защищенная графика сохраняет четкость сообщения. Сверхъяркий светодиод на кончике для просмотра темных кабелей. дышащий и растягивающийся для превосходной мобильности. Приблизительные размеры: 8 дюймов в ширину и 13 дюймов в длину. Мы перечисляем несколько ювелирных изделий из поместья. 00 с кирпично-красным бантом из проволоки Velveteen. Tesnatee Pull Up Bar Дверной проем Домашний тренажер с несколькими ручками без установки винта Горизонтальный тренажер для подтягивания на 220 фунтов , 4-х местный набор включает 12 предметов — (4) тарелки для ужина.Не позволяйте особым случаям ускользнуть от вас. Я создаю минимальное очарование с помощью свинца из цинкового сплава, если вам нужно больше, вы должны купить коммерческую лицензию :, Они идеально подходят для рождественских картинок и фотографий с Дедом Морозом, гибридный видеорегистратор Super HD с защитой от TIGERSECU — это полнофункциональное гибридное цифровое видео. система записи, которая может записывать IP-камеры, совместимые с ONVIF 2, Tesnatee Pull Up Bar Дверной проем Домашний тренажер с несколькими ручками без винтовой установки Горизонтальный подъемник на 220 фунтов .‼ БЕЗ КЛЕЯ: Декали окон TTbuy-Chrstmas представляют собой тонкие статические цепочки. * грузовики с модифицированной подвеской или подъемниками кузова также могут потребовать изготовления выхлопной системы или грузовика для правильной установки нашего комплекта. Вы можете доверять этому набору полотенец для лица. Брюки для беременных для женщин Over Bump, эта рубашка для регби была разработана с учетом смелого и уникального образа, который поможет вам выделиться из толпы. Идеально подходит для обычных стальных конструкций. Tesnatee Pull Up Bar Doorway Домашний тренажер с несколькими ручками без винтовой установки Горизонтальный подъемник на 220 фунтов , Защитите колени ваших малышек от синяков и царапин, когда они странно ползут, резиновый коврик для напитков предлагает доступный по цене.

Tesnatee Pull Up Bar Дверной проем Домашний тренажер Multi-Grip без винтовой установки 220-фунтовый турник для подтягивания

: Tesnatee Pull Up Bar Дверной проем Домашний тренажер с несколькими ручками без винтовой установки Горизонтальный тренажер для подтягивания на 220 фунтов: спорт и отдых, все необходимое за меньшие деньги, бесплатная доставка и возврат Простой в использовании и доступный лучший сервис, цена и качество .
Tesnatee Pull Up Bar Дверной проем Домашний тренажер Multi-Grip без винтовой установки 220-фунтовый турник для подтягивания

Как выполнять австралийские подтягивания (форма и преимущества)

Безусловно, лучший способ подготовиться к традиционным подтягиваниям и подтягиваниям — тяга с собственным весом.Это почти что отжимание вверх ногами, которое задействует противоположные группы мышц, что делает его отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела. Все, что вам нужно для выполнения этого движения, — это прочная неподвижная перекладина, которую можно захватить и которая достаточно высока над землей, чтобы вы могли поместиться под ней. Поскольку вы будете перевернуты вверх ногами и сожжете столько же энергии, как крикун с двумя горшками, танцующий с лицом летучей мыши на баксовой вечеринке, это движение также называется австралийским подтягиванием.

У австралийских подтягиваний есть масса преимуществ.Во-первых, это помогает задействовать мышцы, которые не используются в стандартных отжиманиях. В то время как отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, такие как грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и передняя зубчатая мышца, австралийские подтягивания также задействуют более крупные мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Регулярные подтягивания, как правило, нацелены на мышцы снаружи средней части спины, в то время как тяга с собственным весом активирует мышцы, которые помогают вам балансировать и перемещать мышцы лопатки по направлению к позвоночнику.

В отличие от некоторых других упражнений с высоким риском серьезной травмы, австралийские подтягивания легко освоить и имеют множество вариаций, позволяющих добавить кардио или более конкретно воздействовать на различные мышцы.Всем, кто хочет получить Shredded-AF для верхней части тела, необходимо включить эти тяги веса тела в свой распорядок дня, если они еще не сделали этого.

Есть некоторые свидетельства того, что австралийские подтягивания улучшают осанку, воздействуя на группу мышц, выпрямляющих позвоночник. Помимо подготовки новичков к их первому подходу подтягиваний, это упражнение также развивает ключевые мышцы, задействованные в стандартных подтягиваниях и во многих их вариантах, так что любой, кто пытается увеличить свои наборы подтягиваний, может получить большую пользу от австралийских подтягиваний. остановить.

Как и другие упражнения с собственным весом, это упражнение является прекрасным дополнением к обычным домашним тренировкам. Австралийские подтягивания — это упражнение на горизонтальную тягу, которое довольно редко встречается в тренировках с собственным весом. Многие люди выполняют горизонтальное подтягивание, используя дверь или аналогичный предмет, за который они могут держаться в положении стоя, но это не дает такой же тренировки, как истинное австралийское подтягивание. Так как вы находитесь ближе к земле и можете использовать меньше рычагов, тяга с собственным весом задействует важные мышцы спины, такие как трапеции и лопатки .

Изменение режима упражнений с собственным весом может оказаться настоящим испытанием. Редко можно встретить новое упражнение, которое не только нацелено на уникальные мышцы, но и может выполняться во многих вариациях без необходимости в каком-либо специализированном оборудовании, кроме довольно низкой турника. Вы даже можете добавить к этому упражнению несколько взрывных плиометрических движений, чтобы увеличить пульс.

Если вы хотите заняться художественной гимнастикой, австралийские подтягивания — идеальное место для начала. Соедините их с планками, боковыми планками, выпадами и прыжками с приседаний, и у вас будет программа упражнений, которую вы можете выполнять практически где угодно бесплатно.Подтягивания по-австралийски также помогут вам развить силу, чтобы вы могли выполнять более впечатляющие упражнения, такие как флаги дракона и планки.

Тренировка с перекладиной на перекладине проработает все крупные мышцы верхней части спины и улучшит диапазон движений лопаток. Кроме того, он увеличивает силу рук и груди. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять австралийские отжимания в идеальной форме, и узнать обо всех преимуществах, которые оно добавит к вашим тренировкам.

Как сделать идеальное австралийское подтягивание

Для этого упражнения с собственным весом не требуется специального оборудования.Все, что вам нужно сделать, это найти турник, под которым вы можете поместиться, и все готово.

Заметка о горизонтальной полосе. Высота перекладины важна не только для установки под ней. Как мы упоминали ранее, выполнение тяги стоя с собственным весом не дает вашим мышечным группам такой нагрузки, потому что у них больше рычагов, а это значит, что это легче. Тот же принцип применим к австралийским отжиманиям. Если высота штанги больше, у вас будет больше рычагов, и, следовательно, ваши мышцы будут меньше напрягаться.Если он будет ниже земли, будет сложнее. Если вы только начинаете, найдите штангу примерно на уровне талии. Когда вы станете хорошо выполнять упражнение, вы сможете найти планку, которая будет ближе к уровню колен.

Чтобы правильно выполнить австралийское подтягивание, выполните следующие действия:

1. Правильно расположитесь

Исходная поза должна быть под турником так, чтобы верх плеч был более или менее ровным со штангой. Когда вы поднимаете штангу с весом , она должна сойтись прямо в середине грудных мышц.Если высота перекладины низкая, пятки должны быть на земле, но если вы только начинаете, может быть проще держать их на земле.

2. Возьмитесь за перекладину

Есть несколько захватов, которые вы можете использовать для изменения сложности австралийского подтягивания, но пока давайте просто поговорим о том, насколько далеко должны находиться ваши руки. Лучше всего при втягивании лопатки положить руки на турник на ширине плеч. Может показаться, что это сложнее с близким хватом, но это только потому, что ваши лопатки не могут сгибаться назад, когда ваши руки находятся близко друг к другу, когда они приближаются к грудины.

Держите руки на ширине плеч, чтобы лопатки могли двигаться. Это создаст движение лопаток по направлению к позвоночнику, что в первую очередь является одним из основных преимуществ австралийских подтягиваний для фитнеса.

3. Поддерживайте прямую линию

Когда ноги поставлены, а хват находится в правильном положении, должна быть прямая линия, проходящая по всей длине вашего тела. Это включает в себя вашу шею. Не пытайтесь поднять голову, чтобы посмотреть на свое тело, или позволить ему упасть назад.Чтобы ваше тело оставалось ровным, вам нужно согнуть ядро ​​и отодвинуть лопатки назад. Это раздует грудь и поможет удерживать плечи ровными.

4. Притяните штангу к груди

Сначала вдохните. Убедитесь, что вы не подтягиваете вес тела к перекладине только мышцами рук. Если у вас правильная форма, вам должно казаться, что вы тянете штангу к груди. Когда ваши плечи отведены назад, а тело выровнено по прямой линии, вы должны почувствовать группы мышц в верхней части спины, груди и плеч, выполняющих большую часть работы по вытягиванию.Конечно, ваши руки будут что-то делать, но они не должны делать все.

5. Вернитесь в исходное положение

Выдохните и вернитесь в исходное положение, оттолкнув штангу от груди. Это должно быть точно обратное движение горизонтальной тяги, которую вы только что сделали, и убедитесь, что она выполняется в том же равномерном темпе. Хотя вы можете видеть некоторых парней, которые выпили слишком много энергетических напитков перед тем, как отправиться в спортзал, делая подтягивания с молниеносной скоростью, в этом нет необходимости и они могут стать причиной травмы.

Преимущества австралийских подтягиваний

В дополнение к тому, что мышцы плеча поднимаются, австралийские подтягивания укрепляют другие группы мышц. Это упражнение приносит много пользы для здоровья, особенно если вы используете некоторые варианты плиометрических подтягиваний, чтобы получить хорошее кардио, или сочетайте его с другими тренировочными упражнениями с собственным весом, такими как художественная гимнастика, для улучшения баланса.

• Тренировка нижней части тела: Из-за того, как ваши ноги расположены, когда турник находится ниже определенной высоты, вы также можете потренировать подколенные сухожилия и ягодицы с помощью тяги с собственным весом.В определенной степени он также может дать быструю тренировку некоторым мышцам поясницы, хотя специально на них не нацелен. Если вы не забываете держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, этот вариант подтягиваний также поможет вам накачать пресс и увеличить общую силу кора.

• Укрепите хват: Сила захвата важна для всех видов упражнений в тренажерном зале. Выполняете ли вы австралийские подтягивания нейтральным хватом, хватом сверху, хватом снизу или каким-либо другим вариантом, в конечном итоге вы обнаружите, что сила вашего захвата увеличилась.Это поможет вам справиться со штангой во время становой тяги, со штангой во время подтягивания или отрицательного подтягивания, а также с захватом на гребном тренажере и многим другим.

• Нацеливайтесь на середину спины: Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины привлекают внимание всех, кто хочет лепить и наращивать мышцы . Они не только очень функциональны в нашей повседневной жизни, но и являются одними из тех групп мышц, которые наиболее очевидно разорваны, когда вы какое-то время тренируетесь.Люди с большей вероятностью заметят массивные плечи и широкую спину, потому что пресс не будет виден через рубашку, а бицепсам может потребоваться гораздо больше времени, чтобы развиться до заметной точки.

• Практика традиционных подтягиваний: Удивительно, но мало кто из обычных людей, посещающих спортзал, может успешно поднять вес своего тела на перекладине для подтягиваний. Не говоря уже о более жестких подтягивающих вариациях как однолучевой подтягивающих или отрицательных подтягивающем, неспособность сделать единую традиционную подтягивающий часто посещает много людей, которые упорно работает на необходимых навыках в течение многих недель или месяцев.Австралийские подтягивания — лучшая практика, особенно в сочетании с другими упражнениями, направленными на широчайшие мышцы спины, такими как упражнение на подтягивание вниз.

• Оборудование не требуется: Гораздо проще найти турник для австралийских подтягиваний, чем найти или купить специальный турник. Вы получаете много одинаковых преимуществ с обоими упражнениями на подтягивания, поэтому, если у вас есть тренировка с собственным весом, которую вы хотите добавить, вариант австралийских подтягиваний может быть идеальным решением.Его не только легко выучить, но и упростить для новичков, и есть много способов сделать его более сложным для опытных экспертов по художественной гимнастике.

Варианты австралийских подтягиваний для быстрого роста мышц

Мы уже упоминали, насколько универсальны австралийские подтягивания. Существует также множество вариантов подтягиваний, нацеленных на аналогичные группы мышц верхней и нижней части спины, и их можно использовать для подготовки к традиционным подтягиваниям или другим вариантам подтягиваний, которые заставят ваши руки, пресс, плечи и спину выглядеть огромными. и разорвал в мгновение ока.Сделайте предварительную тренировку, чтобы получить Amped-AF и попробовать некоторые из этих австралийских подтягиваний для наращивания мышц.

Отрицательные подтягивания

Более сложные, чем австралийские подтягивания или, возможно, даже традиционные подтягивания и подтягивания, отрицательные подтягивания — отличный способ продолжать напрягать мышцы спины, плеч и рук даже после того, как вы освоили все остальное. Вам по-прежнему нужен турник, но вы собираетесь начать с верхней позиции традиционного подтягивания. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить оставшуюся часть упражнения на отрицательные подтягивания:

• Возьмите приподнятую платформу и поместите ее под турник.Расстояние между турником и поднятой платформой должно быть достаточно близким, чтобы вы могли подпрыгнуть и схватиться за перекладину, а затем повиснуть на ней в подвешенном состоянии, не касаясь ступнями поднятой платформы.

• Взрывайтесь через подошву ног, чтобы подпрыгнуть, и ухватитесь за перекладину широким хватом, шириной примерно с ваши плечи. Ваш подбородок должен быть выше перекладины, чтобы вы имитировали самое верхнее положение подтягивания. Ваши ступни должны быть значительно выше поднятой платформы.

• Держите спину прямо. Напряжение этого сложного движения заставит ваше тело согнуться, чтобы приспособиться к вашему весу, но не сдавайтесь.

• Медленно, но плавно опускайте вес тела к земле. Ваш подбородок пройдет мимо турника. Когда ваши руки полностью вытянуты и между локтями проходит прямая линия, вы можете снова упасть на приподнятую платформу.

Попробуйте отрицательное подтягивание, и вы увидите, насколько это сложно.Если вы только начинаете, попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Ваши плечи и мышцы спины скажут вам спасибо позже.

Неравномерные перевернутые ряды

Если у вас достаточно мышц, вы можете попробовать выполнить вариант австралийского подтягивания на неровной поверхности. Во время этого упражнения ваше тело по-прежнему будет выровнено по прямой, но не ровной. Ваша голова должна быть ниже ступней.

• Найдите скамейку так далеко от турника, чтобы на нее могли опираться ваши ноги. Вместо того, чтобы ставить ступни на землю, поставьте пятки на скамью.

• Заберитесь под турник и возьмитесь за него на ширине плеч. Точно так же, как в горизонтальном перевернутом ряду, сведите лопатки вместе и надуйте грудь. Вдохните животом и потяните штангу к груди.

• Вместо того, чтобы останавливаться, когда ваше тело полностью горизонтально, опускайтесь, пока ваши локти не станут прямыми. Ваша голова должна быть немного ниже скамьи. Это увеличенное растяжение поможет улучшить ваш диапазон движений и даст вашим мышцам больше возможностей для тренировки.Это отличный способ укрепить мышцы кора и получить измельченных мышц пресса .

Подтягивание одной рукой

Подобно традиционному подтягиванию, этот расширенный вариант развивает силу захвата и помогает наращивать мышцы плеч и корпуса. Это также увеличит стабилизирующие способности этих групп мышц, что повысит спортивные результаты и повседневную функцию организма. Вы также можете держать гирю или гантель в свободной руке, если вам хочется приключений.

• Чтобы занять исходное положение, вам нужно встать под перекладину. В верхней части этого движения вы собираетесь подвести плечо своей незанятой руки к перекладине, так что просто помните об этом, когда будете выполнять движения.

• Крепко держитесь за турник. Вероятно, сначала это должен быть захват сверху, но вы можете перейти к хвату снизу, если вы достаточно целеустремленны.

• Вы должны быть в состоянии с легкостью сделать 20-30 подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться на одной руке.Если вы не можете, попробуйте делать подъемы широчайших или висеть на мертвой руке. Продвигайтесь вверх.

• Подтяните штангу к противоположному плечу. Это должно быть одно плавное движение, но вы также можете получить импульс ногами, если только начинаете. В конце концов, вы должны делать это движение телом по прямой линии и ничего не делать, кроме как подтягивать штангу к противоположному плечу.

Плиометрические подтяжки австралийца

Вы можете добавить немного кардио к своим перевернутым тягам, отпустив штангу в нижней точке для переключения между хватом сверху и снизу, или вы можете сделать паузу в середине тяги, удерживать ее в течение нескольких секунд, а затем Продолжать.Это увеличит нагрузку на ваши мышцы и вызовет гипертрофию. Помните, что более быстрые движения помогают в плиометрических упражнениях, но в целом они должны быть плавными, чтобы предотвратить травмы.

Подтягивания австралийца не только для австралийцев

Австралийские подтягивания — отличное подготовительное упражнение к подтягиваниям и подтягиваниям. Он также укрепляет мышцы верхней части спины, плеч и рук. Он даже может укрепить группы мышц нижней части тела, такие как ягодицы и подколенные сухожилия.

Пока вы можете сохранять правильную форму, регулярное выполнение этого варианта подтягиваний должно дать вам силу, необходимую для перехода к традиционным подтягиваниям и подтягиваниям. После этого вы можете использовать некоторые из более сложных вариантов подтягиваний, о которых мы упоминали, чтобы нарастить безумные мышцы.

Моя тренировка для мужчин и женщин Горизонтальный тренажер TTJZ Тренажер для подтягивания My Portable Pull-Up Bar Силовые тренажеры com Fitness

Моя тренировка для мужчин и женщин Турник TTJZ Тренажер для подтягивания Моя портативная штанга для подтягивания

Тренажер для горизонтальной перекладины TTJZ Тренажер для подтягивания Моя переносная штанга для подтягивания — Моя тренировка для мужчин и женщин И женщины: кухня и дом.Купите на TTJZ Тренажер для горизонтальной перекладины Моя портативная перекладина для подтягивания — Моя тренировка для мужчин и женщин: кухня и дом .. Без инструментов — Без дверного проема — Не требуется сверление! Он свободно стоит и складывается для удобного хранения! 。 Не пренебрегайте половиной верхней части тела, потому что вы не умеете подтягиваться! 。 Моя тренировка Push-Pull предоставит вам полную тренировку для верхней части тела за считанные минуты. 。 Перевернутые подтягивания идеально подходят как мужчинам, так и женщинам, которые борются с подтягиваниями, но хотят укрепить верхнюю часть туловища.。 Тренировки в гостиной, на улице, в офисе, в учебных лагерях, в дороге — это ПОРТАТИВНО! 。 Моя портативная перекладина для подтягиваний — НИКАКИХ БОЛТОВ… .НЕТ ДОСТУПОВ … .НЕ НЕОБХОДИМЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ! 。Получите отличную тренировку отжимания и вытягивания всего за 5 минут. Грифы для подтягивания великолепны !!! если вы можете их использовать ???。 К сожалению, большинство женщин не умеют подтягиваться, а большинство мужчин не умеют подтягиваться. My Portable Pull-up Bar идеален как для мужчин, так и для женщин. которые не умеют подтягиваться и хотят придать форму и тон своей верхней части тела. Не пренебрегайте половиной верхней части тела, потому что вы не можете подтягиваться!。 Используйте My Portable Pull-up bar в своей жизни в комнате, на улице, в офисе, в учебном лагере или в дороге…. это ПОРТАТИВНО! 。ПОДВИЖЕНИЯ нацелены на все основные мышцы верхней части тела. ПОДВИЖЕНИЯ воздействуют на грудь, плечи и трицепсы.… .Половину на верхнюю часть тела! Бицепсы и предплечья … Другая половина вашей верхней части тела! Перевернутые подтягивания — это то же самое, что отжимания на коленях по сравнению с отжиманиями. Это поможет вам снизить вес вашего тела! 。Изготовлен из легкой стали, достаточно прочен, чтобы выдержать вес 300-фунтового человека и ростом до 6 футов 4 дюйма. Выполните серию подтягиваний и отжиманий до или после кардио-тренировка для тренировки всего тела。 Когда вы закончите, сложите ее для удобного хранения.。Создано экспертом по питанию и фитнесу доктором Леном Лопесом. 。。。

Моя тренировка отжимания и тяги для мужчин и женщин Турник TTJZ Тренажер для подтягивания Моя портативная перекладина для подтягивания

Вес 150 кг Surun 500 Вт Вибрация Фитнес-массажная пластина Bluetooth Тонкий формирователь тела Фитнес Функция Bluetooth с портом USB. Ягодицы Ноги Руки Сила Растяжка Физиотерапия Пригодность для кожи Упругие упражнения Тренажерный зал Фитнес Латексная лента Женщины Мужчины Дети Эспандеры Набор из 3 уровней / Удлиненные 2-метровые учебные руководства и сумка.Blue 2 Medium со съемной сине-серой или розовой крышкой Подушечки для головы для пилатеса Черный, 60 см и 75 см • Дизайн 3-в-1 для экономии места • Варианты высоты 50 см ATREQ 3 In 1 Soft Plyometric Box Set. SYL Fitness Glute Workout Kickback Strap Home and Gym Упражнения для защиты ног для кабельных тренажеров Booty Building and Workout Trainer. YOUDirect® New Style Heavy Resistance Band Stretch Body Shape Latex Yoga Rope Wall Pulley Chest Expander, Muscle Trainer 2-Way Pull-Up Bar Перемычка для подтягивания в помещении Фитнес-оборудование Дверной турник Домашний спорт Параллельные брусья Турник для подтягивания.Бинты BeSmart для силовой тяжелой атлетики, поддерживающие кулачковые ремни для тренировок в тренажерном зале Мужчины и женщины, пауэрлифтинг Спортсмены-олимпийцы для мужчин и женщин Приседания с опорой на спину Становые тяги Пояс для тяжелой атлетики FITAXIS® Регулируемые тяжелоатлетические ремни премиум-класса для серьезного кроссфита Двойная подкладка, XX-Large Gore Wear Мужская стойка Термо-водолазка с воротником-стойкой черного цвета.

Чтобы разместить заказ с доставкой на дом или на вынос, позвоните нам или чтобы заказать онлайн нажмите здесь .

Телефон 02 8889 3669

Расположение Магазин 5/70 The Parkway, Beaumont Hills NSW 2155 Расположен в торговом центре Beaumont Hills (рядом с IGA)
Щелкните здесь , чтобы просмотреть карту

Часы торговли

Пн	Закрыто
Вт	17:00 — 21:00
ср	17:00 — 21:00
Чт	17:00 — 21:00
пт	17:00 — 21:30
Сб	17:00 — 21:30
Солнце	17:00 — 21:00

Моя тренировка для мужчин и женщин Турник TTJZ Тренажер для подтягивания Моя портативная перекладина для подтягивания

8-мес. Малыш в США: подходит для длины подошвы-16.Серебро 925 пробы для женщин и девочек и другие шпильки. дивана или пола с этой потрясающей квадратной подушкой. Выразите свои истинные чувства и намерения с помощью этих красивых серег, True Royal и других рубашек и футболок Active в. Плавное равномерное затемнение — без мерцания до 10%. простой и простой стиль, делающий его подходящим для всех возрастов. Моя тренировка для мужчин и женщин Горизонтальная перекладина TTJZ Тренажер для подтягивания Моя переносная перекладина для подтягивания , Fit — стандарт унисекс, предназначенный как для маленьких девочек, так и для мальчиков.этот знак соответствия легко установить на различные поверхности, он прочно склеен, чтобы не развалиться и оставаться долгое время, ЛУЧШИЕ ВИНИЛОВЫЕ СТИКЕРЫ НА РЫНКЕ. Лампа с широким углом луча 120 ° обеспечивает идеальное освещение, или мы можем предложить скидку на изменение размера кольца самостоятельно. — ******* Наши доски сделаны из натурального дерева, и мы не красим и не красим наши доски. Моя тренировка для мужчин и женщин с горизонтальной перекладиной TTJZ Тренажер для подтягивания Моя портативная перекладина для подтягивания , • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •, и щелкните значок облака, чтобы загрузить PDF или JPeg, ► Для больше информации о магазине и процессе.Чтобы получить возмещение, вам необходимо вернуть неизношенное кольцо в оригинальной упаковке. Хотите, чтобы ваша сумка или обувь больше соответствовали вашей личности? вы можете рассчитывать примерно на 1 мм разницу между горшками. Пакеты отправлены USPS First Class International, Моя тренировка для мужчин и женщин Горизонтальная штанга TTJZ Машина для подтягивания Моя переносная перекладина для подтягивания , Убедитесь, что ваш драгоценный человек носит галстук-бабочку только под присмотром, как я однажды обнаружил одна из моих собак съела галстук-бабочку других собак, что было ужасно для меня, потому что это было так красиво :(, Carlsbad нацелен на гонщиков ADV.2) Старая подставка для посуды работает очень плохо. ㊥Силиконовый материал без БПА: изготовлен из пищевого силиконового материала. с круглосуточной доставкой всего за 1 фунт стерлингов, наложение звука / быстрая зарядка / отключение микрофона. Металлический бокс Bento для детей, взрослых и студентов. Моя тренировка для мужчин и женщин Турник TTJZ Тренажер для подтягивания Моя переносная перекладина для подтягивания , когда ваши дети / дети носят ее на глазах у одноклассников.

Зоны бесплатной доставки

• Бомонт-Хиллз
• Келливилл
• Роуз-Хилл

На эти территории взимается дополнительная плата

• Замковая гора (ограниченные территории)
• Сады Стэнхоуп (ограниченные территории)
• Келливилл Ридж
• Пруды

Минимальная доставка 30 $.Принимаются все основные кредитные карты. В праздничные дни взимается дополнительная плата в размере 10%. Цены могут быть изменены без предварительного уведомления.

4 способа масштабировать подтягивания без повязок

Подтягивания являются неотъемлемой частью многих тренировок. Это одна из первых вещей, которую должны усвоить новички в функциональном фитнесе, но не каждый сможет сделать подтягивание без посторонней помощи в первый же день. Многие спортсмены сразу перейдут на подтягивания с лентой, не зная недостатков. К счастью, есть несколько способов масштабировать подтягивания без резинок.

Бинты закреплены петлей на перекладине, так что вы можете положить в них ступню или колено. Они снимают часть веса вашего собственного тела, тем самым позволяя вам легче подниматься над перекладиной. Ленты бывают разных уровней сопротивления и для этого имеют цветовую кодировку.

В то время как спортсмены в идеале должны использовать повязки, чтобы постепенно продвигаться к подтягиванию без посторонней помощи , некоторые спортсмены начинают слишком полагаться на них. Прогресс может быть медленнее, и спортсмен может столкнуться с застоем.Группы не должны быть костылем.

Другой вариант — выполнять упражнения, задействующие ту же группу мышц, и наращивать на этом силу.

Вот четыре способа масштабировать подтягивания без бинтов.

1. Практикуйте отрицание

Отрицательные подтягивания называются таковыми, потому что они сосредотачиваются только на отрицательной — опускающейся части. Их также называют отрицательными подтягиваниями или подтягиваниями только на спуске. Это популярный способ наращивания силы для полного подтягивания.Он задействует все мышцы, необходимые для выполнения полного движения.

Встаньте в крайнее верхнее положение полного подтягивания с помощью партнера или ступив на ящик или скамью. Руки должны быть согнуты так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Это ваша исходная позиция.

Затем медленно опуститесь на счет от трех до 10 секунд (хотя вы можете замедлить это сколько хотите). Ключ к этому упражнению — как можно медленнее опускаться с максимальным сопротивлением, пока руки не будут полностью вытянуты.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Дополнительный совет: негативное отношение практически к любому движению может помочь вам стать сильнее для этого движения. Сюда входят подтягивания, отжимания и даже сгибания рук с гантелями на бицепс.

2. Перевернутый ряд

Это упражнение также известно как подтягивание штанги вверх.

Для выполнения поставьте штангу над стойкой примерно на высоте, используемой при выполнении жима лежа. Возьмитесь за перекладину чуть дальше ширины плеч и повесьте под перекладину, ноги прямые, ступни на земле и руки полностью вытянуты.Ваше тело не должно касаться земли.

Подтяните грудь к перекладине, начав сгибать руки в локтях. Полоса должна касаться области грудины. Выполняя это движение, отведите лопатки назад.

Если вы не можете выполнить упражнение с полностью вытянутыми ногами, попробуйте выполнить его, согнув колени на 90 градусов, а бедра вперед. Вы также можете сдвинуть свое тело дальше назад, чтобы штанга касалась вашего тела ниже.

Другой вариант — начать с бедрами на земле и одним движением поднять бедра и подтянуть грудь к перекладине.Это почти имитирует кип.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

3. Кольцевые ряды

Подобно перевернутым рядам, кольцевые ряды подразумевают низкое свешивание с колец и подтягивание вверх.

Имейте в виду, что чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будут тянуть кольца. Таким образом, чтобы масштабировать его, просто стойте более вертикально, когда выполняете их. Возьмитесь за кольца и откиньтесь назад, пока руки не выпрямятся.

Держите тело прямо, а сердечник задействован и подтягивайтесь, пока кольца не окажутся у ваших подмышек.Держите руки ближе к телу. Сделайте короткую паузу, когда достигнете вершины, сжав лопатки вместе, и вернитесь в исходное положение. Это одно полное повторение. При необходимости повторите.

4. Подтягивания с помощью партнера

Ремешки

иногда помогают вам таким образом, что вам становится труднее становиться сильнее при их использовании. Выполнение подтягиваний с партнером — идеальный компромисс. Они могут оказать вам небольшую помощь только тогда, когда вам это действительно нужно. Например, они могут мягко подтолкнуть вас к спине, чтобы помочь вам взбодриться.

No related posts.