Как правильно делать упражнение бабочка: Упражнение бабочка для растяжки и здоровья — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Упражнение бабочка для растяжки и здоровья

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Как выполнять бабочку?

Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

https://www.youtube.com/watch?v=1ga3zsrT3gg

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?

Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5—2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц

Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями. Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны. Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.

Задействованные группы мышц

Активные группы мышц при выполнение упражнения “Бабочка”

Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.

Описание тренажера “Бабочка”

Упор локтями

«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.

Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.

Упор ладонями

Техника выполнения

Подходы: 3-4

Повторения: 10-12

Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья – перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).

Итак, начинаем «махать крыльями»:

Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения “бабочки”. На картинке положение А.

Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы. На картинке положение В.
Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.

6 аргументов почему стоит делать упражнение

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
«Бабочка» – это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» – совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

10 полезных советов от экспертов

Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.

«Бабочка» – незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

Видео: Сведение рук в тренажере бабочка

Видео от автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова

Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!

Обязательно прочитайте об этом

👆 В че польза упражнения бабочка для растяжки, как делать упражнение «Бабочка» на растяжку видео

Многим из тех, кто занимается стретчингом, знакомо упражнение «Бабочка» для растяжки мышц ног и задней поверхности ног. Оно замечательно подходит для завершения тренировки, помогая расслабить натруженные мышцы и ускорить вывод молочной кислоты, которая является причиной болевых ощущений после тренировки.

В чем польза упражнения «Бабочка»

Как мы уже отметили, «бабочка» прекрасно снимает усталость ног, а также хорошо расслабляет мышцы бедер. Выполнение «бабочки» способствует нормализации кровообращения после длительного сидения, поэтому особо рекомендуется тем, кто вынужден длительное время находиться в сидячем положении. Также «Бабочка» положительно влияет на половые органы как женщин, так и мужчин, улучшая репродуктивную функции.

Кроме того, «Бабочка», так же как и другие упражнения на растяжку ног, способствует приобретению красивых женственных очертаний фигуры и общему оздоровлению и укреплению организма.

Ну и, конечно, стоит отметить, что это упражнение просто поднимает настроение, а это ведь тоже немаловажно.

Как правильно делать упражнение «Бабочка» на растяжку

Самое трудное – добиться того, чтобы ваши ноги были полностью расслаблены. Стопы требуется прижать максимально близко к области паха, а спину обязательно удерживать прямой. Внешне во время выполнения упражнения ваши ноги будут действительно немнгого напоминать крылья бабочки. После завершения упражнения важно дать ногам отдых, вытянув их и расслабив мышцы.

В идеале в сутки следует делать не менее 20-30 повторов упражнения.

Техника выполнения упражнения «Бабочка»: видео

Существуют несколько вариантов, как выполнять упражнение «Бабочка».

Самое женское упражнение

Упражнения на растяжку очень полезны ✅для женщин – они укрепляют разные (в том числе и интимные) мышцы. «БАБОЧКА» помогает мягко и безболезненно растягиваться. Если у вас совсем нет растяжки и сильно напряжены все мышцы, можно сидеть на маленькой, почти плоской, не мягкой подушечке.

Упражнения на растяжку особенно важны для женщин – они укрепляют не только обычные, но и интимные мышцы. «Бабочка» помогает мягко растягиваться, без сильных болевых ощущений, постепенно расслабляясь. Для этого не нужна никакая подготовка, любой может начать, главное — делать его, как можно чаще.

Как правильно делать упражнение «бабочка»

Принцип выполнения упражнения «бабочка»
Правильное дыхание во время упражнения
Обратное упражнение «бабочка»
Советы по правильной растяжке

Принцип выполнения упражнения «бабочка»

Чтобы выполнить упражнение для ног «бабочка», вам нужно сесть, выпрямив спину. Постарайтесь сидеть, как можно ровнее, поэтому контролировать это лучше перед большим зеркалом.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Данное упражнение пришло из йоги, поэтому можно тем, у кого совсем нет растяжки и напряжены сильно все мышцы, сидеть на маленькой, почти плоской подушечке, которая должна быть не мягкой. Как делать:

Согните ноги в коленях, при этом соединяя стопы друг с другом.
Медленно опускайте колени в стороны по направлению к полу.
Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт.
Возьмитесь руками за пальцы ног, в йоге вообще рекомендуется большими пальцами рук обхватить большие пальцы ног.
Начинайте делать амплитудные движения коленями вверх-вниз, стараясь продвигать с каждым разом ноги все ближе к полу.

В какой-то момент можно остановиться и просто посидеть так, стараясь расслабиться по максимуму. Колени будут сами постепенно опускаться, по мере вашего расслабления. Можно при этом положить локти на колени и не сильно давить вниз.

Когда почувствуете, что мышцы привыкли к этому положению и ноги опустились максимально низко и больше пока не могут расслабиться, начинайте снова двигать коленями – отсюда и название «бабочка» — вы взмахиваете коленями, как насекомое крыльями.

Правильное дыхание во время упражнения

Обязательно при этом следить за дыханием. Вдох должен быть медленным и глубоким, а выдох – полным, до последней частички воздуха надо опустошить легкие. Дыхание размеренное, неторопливое, равномерное.

«Бабочка» нужна для растяжки, однако перед тем, как начать заниматься, нужно разогреться. Для этого достаточно сделать несколько упражнений попроще: приседания, прыжки, наклоны, разомните суставы, вращая ногами в разных местах. Обычная зарядка, с упором на нижнюю часть.

Особое внимание уделите спине – если вы не будете сидеть прямо, эффект от упражнения будет намного ниже. Поэтому, если вам совсем сложно сидеть с ровной спиной, для начала потянитесь вперед, к прямым ногам, потом раздвиньте их и потянитесь к каждой по отдельности. Сделайте другие упражнения для разминки спины.

Только после этой подготовки приступайте к упражнению, особенно, если делаете его впервые или недавно начали. Чем больше раз в день вы будете делать «бабочку», тем быстрее растянитесь. Перед первым разом разомнитесь, перед остальными в этот же день можно не разминаться.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Самое замечательное в упражнении то, что во время растяжки можно заниматься каким-то сидячим делом. Потому что долго сидеть в такой позе просто утомительно. А сидячие занятия и так плохо влияют на физическую форму. Поэтому, совместив, как говорится, и приятное, и полезное, вы получите два плюса сразу.

Обратное упражнение «бабочка»

«Обратная бабочка» или «лягушка» делается совершенно в другом положении. Из похожего только то, что колени отвернуты в стороны, а стопы соединены.

Придется лечь на живот. Потом вы, по мере возможности, пытаетесь одновременно раздвинуть в стороны согнутые ноги и соединить друг с другом ступни. Это сложно для тех, кто не растянут, поэтому для начала надо добиться успеха в классической «бабочке».

Но и это еще не все. Если получилось выйти в эту позу, вам надо стараться опускать стопы к полу. Обычно самостоятельно это сделать весьма затруднительно, поэтому нужно делать «лягушку» в паре, по очереди помогая друг другу.

Советы по правильной растяжке

Оба эти упражнения призваны растянуть мышцы и укрепить их. После 15-минутного сидения в «бабочке» вам будет легче сесть на шпагат, легче растягиваться, поскольку мышцы расслабились и мягко растянулись в нужном направлении.

Прямую «бабочку», как и любые упражнения на растяжку, тоже лучше делать в паре. Самому сложно бывает хорошо давить на коленки, а партнер сможет это сделать.

Если спина упрямо не желает быть прямой, сядьте, облокотившись на стену. Придвиньтесь к ней вплотную. И задумайтесь о том, что у вас, скорее всего, слабые мышцы спины – надо накачивать их.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Не останавливайтесь только на предложенных упражнениях – в комплексе разные виды растяжки и разумные нагрузки дадут гораздо более эффективный результат.

Вышеописанное упражнение не имеет противопоказаний, оно допустимо даже беременным. Наоборот, в беременность лучше делать его почаще, чтобы получить необходимую в родах растяжку и укрепить нужные мышцы.

Занимайтесь всегда на твердой, но теплой поверхности – на полу, но на коврике. Недопустимо заниматься на голом полу – можно легко простудиться. На диване или кровати заниматься неэффективно и даже может быть вредно для осанки.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

упражнение бабочка для растяжки — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Принцип № 1.
Cначала — «база», потом — изоляция.

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Базовые упражнения — это те, которые прорабатывают больше одной группы мышц. Базовые упражнения — сложные. При их выполнении задействованы сразу несколько суставов. Изолирующие упражнения — прорабатывают всего одну мышцу. При их выполнении задействован один сустав. Изолирующие упражнения являются вспомогательными и хороши для того, чтобы прицельно «добить» мышцы, проработанные предварительно «базой».

Примеры базовых упражнений.

Ноги/ягодицы:
Приседания.
Румынская становая тяга.
Выпады.
Жим ногами в тренажёре.

Спина:
Подтягивания.
Тяга вертикального блока.
Тяга горизонтального блока.
Тяга гантели в наклоне.
Тяга штанги в наклоне.
Т-тяга.
Классическая становая тяга.

Грудь:
Жим на наклонной / горизонтальной скамье.
Жим на наклонной скамье вниз головой.
Отжимания.

Дельты:
Жим гантелей (сидя, стоя).
Жим штанги сидя, «с груди».
Тяга штанги к подбородку стоя.

Трицепсы:
Отжимания на брусьях узким хватом.
Жим штанги узким хватом.

Бицепсы:
Подъёмы штанги (гантелей) на бицепс.
Подъём гантелей хватом «молот».

Как вы понимаете, занесение любого базового упражнения в какую-либо из представленных категорий весьма условно. При выполнении тех же подтягиваний работают не только мышцы спины, но и мышцы груди, и мышцы рук. Я сделала такую разбивку для вашего удобства, чтобы вы всё-таки видели, какие мышцы нагружаются при выполнении того или иного базового упражнения в первую очередь. Разумеется, если вы не нарушаете технику.

Примеры изолирующих упражнений.

Ноги/ягодицы:
Сгибания ног лёжа.
Разгибания ног сидя.
Сведения в тренажёре.
Разведения в тренажёре.
Отведения с нижним блоком.

Грудь:
Разводки с гантелями на наклонной / горизонтальной скамье.
Разводки с гантелями на горизонтальной скамье.
Сведения в тренажёре «бабочка».

Дельты:
Разводки гантелей через стороны.
Подъём гантелей перед собой.

Трицепсы:
Французский жим.
Разгибания на верхнем блоке.
Разгибания с гантелей из-за головы.
Разгибание с гантелей назад в наклоне.

Бицепсы:
Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс.

Когда вам требуется по максимуму выключить какие-либо мышцы во время выполнения базового упражнения, имеет смысл нарушить принцип № 1 и сделать сначала изоляцию. Например, вы хотите, чтобы во время приседания со штангой, квадрицепсы не оттягивали на себя нагрузку, и большая её часть доставалась ягодицам. В этом случае, оправданно сначала «забить» квадрицепсы разгибаниями ног сидя в тренажёре и только после этого переходить к штанге.

Также принцип № 1 целесообразно нарушать продвинутым. Объясню, почему.

Спустя пару лет грамотного и регулярного тренинга разница в развитии между большими и малыми мышцами у многих становится существенной: большие — сильнее.

При выполнении многих базовых упражнений работают как большие, так и малые мышцы, причём вторые часто выполняют вспомогательную функцию, то есть они, конечно, получают нагрузку, но не такую серьёзную как большие. Таким образом, выполняя базовые упражнения годами, мы приходим к тому, что наши большие мышечные группы развиты лучше, чем малые. В результате, когда мы, желая проработать, например, спину, идём подтягиваться, наши мышцы рук устанут быстрее, чем мышцы спины. Мышцы рук, будучи малыми, отстают в силе от широчайших, что вынудит нас бросить упражнение, хотя широчайшие вытянули бы ещё пару-другую повторов.

По этой причине продвинутым имеет смысл предварительно нагрузить изоляцией ту мышцу, которую они выбрали в базовом упражнении основной. Это позволит в последующем базовом упражнении уравнять её с мышцами-ассистентами. Когда в время выполнения базового упражнения ассистенты дойдут «до отказа», основная мышца тоже дойдёт «до отказа», получив, таким образом, достаточную, а не усечённую нагрузку.

Данный подход не стоит практиковать на постоянной основе. Используйте его для прорыва в тренировках, периодически возвращаясь к традиционной методике: сначала — база, потом — изоляция.

Принцип № 2.
Сначала — свободные веса, потом — тренажёры.

Таким образом, если вы ходите проработать ноги и ягодицы, то сначала делаете базовые упражнения со свободным весом, за ними — базовые упражнения в тренажёре и только затем — изолирующие упражнения.

Простой пример:

1) Приседания со штангой.
2) Жим ногами лёжа.
3) Сгибания ног лёжа в тренажёре.

Принцип № 3.
Сначала — большие мышечные группы, потом — малые.

Проще говоря, сначала мы прорабатываем спину и грудь, потом — руки, а не наоборот.

Исключение — фулбоди. Мышцы ног — самые крупные в человеческом теле. Если начать комплексную тренировку всех части тела с ног, то на качественную проработку мышц верха у вас попросту не хватит сил. Но даже это — не главное. Главное — кровоток. Большая часть нашей крови сконцентрирована в ногах и ягодицах, которые, в любом случае, получают нагрузку во время выполнения упражнений на другие части тела. Начав тренинг с ног, вы обеспечите ещё больший приток крови в нижнюю часть тела, в результате, лишив малые группы мышц верхней части тела необходимого количества крови. Приток большого количества крови по направлению снизу вверх, против гравитации, невозможен. Вот почему комплексную тренировку на все части тела следует начинать с верха.

Принцип № 4.
Начинать тренировку с отстающих групп мышц, то есть с самых слабых.

Этот принцип — для опытных. У новичков все мышечные группы являются отстающими. Большая ошибка новичков — считать отстающими те части тела, которые выглядят плохо, то есть проблемные зоны. Если фитнес-неофитку особенно сильно беспокоят её вялые трицепсы, ей всё равно не стоит начинать с них тренировку. Неофитке стоит начать тренировку с больших групп мышц, а уже потом проработать малые.

Продвинутым целесообразно в начале тренировки, пока энергия — на пике, поработать над отстающей группой, даже если она — малая (например, дельты), а уже потом заняться остальными мышцами.

И не забывайте любую силовую тренировку начинать с разминки и заминки. Разминка = суставная разминка + неглубокая растяжка. Заминка = глубокая растяжка. Перед выполнением всех базовых упражнений рекомендую делать целенаправленную разминку, чтобы «пустить кровь» в подлежащие проработке мышцы. Целенаправленная разминка = 1-2 подхода упражнения без веса или с минимальным весом.

Упражнение бабочка в гимнастике и йоге

Под названием “бабочка” в спортивной среде известно несколько различных упражнений. Самым известным и популярным действием в этом списке является поза из классической йоги. Это упражнение используется в тех видах фитнеса, где требуется растяжка: стретчинге, гимнастике, аэробике итд. Упражнение “бабочка” позволяет растянуть мышцы ног, бедер, нормализует кровообращение и положительно влияет на организм.

Значение упражнения Бабочка в йоге

Название позы – Purna Titali (Полная бабочка) связано со схожестью между движениями ног йога и взмахами крыльев бабочки. Каноническое название у этой позиции – Баддха конасана. Среди других наименований известны «Поза трона», «Поза бабочки» или «Поза сапожника», Бхадрасана. Это одна из самых простых и популярных асан в йоге. Позиция активизирует и очищает Свадхистана-чакру, отвечающую за вкусовые ощущения и отношения с окружающими. Баддха конасана является любимой позой индийских портных, так как позволяет успокоить мысли и сконцентрироваться. «Хатха-Йога-Прадипика» позу связанного угла (бабочки) к четырем самым важным асанам.

Польза упражнения

Поза бабочки оказывает благоприятное воздействие на организм:

устраняет нарушения в работе мочеполовой системы;
укрепляет и растягивает мышцы спины и ног, улучшает осанку;
помогает убрать крепатуру после тренировки в ногах и ягодицах;
тонизирует желудок и почки, возбуждает аппетит;
улучшает кровоснабжение в области таза, помогает снять проявления ПМС, предупреждает варикозное расширение вен
укрепляет матку и облегчает роды.

Упражнение служит эффективным средством для продления молодости. Женщинам рекомендовано практиковать позу бабочки, так как впоследствии она укрепит организм, подтянет тело и облегчит роды.

Женщинам, имеющим проблемы с менструальным циклом, инструкторы хатха-йоги рекомендуют по 20 минут в день выполнять упражнение. Это уникальная возможность избавиться от предменструального синдрома, приглушить боли. Для достижения максимального результата нужно правильно дышать и полностью расслабить тело.

Полезность позы для профилактики проблем с седалищным нервом и ишиас была отмечена мануальными терапевтами давно. Благодаря растягиванию задних мышц бедра и пояснично-крестцового отдела, боль затихает, защемление убирается.

Мужчинам также полезно выполнять бабочку. Ткани насыщаются кислородом, нормализуется работа предстательной железы. Если имеются заболевания тазобедренных суставов, рекомендовано ежедневное выполнение упражнения. За счет циркуляции крови регенерируется хрящевая ткань.

Если наблюдаются проблемы в половой жизни, то асана легко вернет былую силу. Позу используют в качестве развития половой потенции у женщин и мужчин. Правильное выполнение приводит к положительному результату. Человек освоивший асану Бабочка научится держать силы под контролем, распределять их и управлять сексуальной энергией.

Важно! При усилении болевых ощущений необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу за консультацией. Возможно, что воспаление усилилось и потребуется серьезное медицинское вмешательство.

Техника выполнения

Делать бабочку можно в любое время. Для этого потребуется только специальный коврик. Выполнение предусматривает соблюдение определенных рекомендаций:

расположиться на коврике сидя с разведенными ногами и согнутыми коленями;
соединить стопы и расположить как можно ближе к паховой области, максимально опустить колени;
следить за осанкой и расправленными плечами;
потянуться макушкой вверх со слегка наклоненной головой и распрямить позвоночник;
поднимите колени и сведите вместе без разрыва стоп;
находиться в положении 15 секунд;
опустить колени на пол с фиксацией положения тела;
при необходимости надавить на колени;
использовать круговые повторения.

Количество повторений прямо пропорционально подготовке. Идеальное выполнение – 2 минуты. За этот период можно сделать 25-30 повторов. Не выполняйте упражнение бабочка через силу или боль. Тогда оно не сможет принести пользу организму.

Рекомендовано сочетать с другими упражнениями для растяжки мышц ног. Таким образом эффективность возрастет в разы. Минимальное выполнение за неделю – 5 раз. Если время позволяет, можно делать ежедневно по вышеприведенному алгоритму.

Вариации упражнения Бабочка

Существует несколько вариаций выполнения: облегченные и сложные. Для начинающих рекомендовано начинать с облегченных упражнений. Техника выполнения первой вариации предусматривает:

использование положения лежа и расположение спины, прислоненной к стене от копчика до плеч;
подтягивание согнутых ног в коленях стопами к промежности;
складывание стоп при помощи рук;
нахождение в позе столько времени, сколько будет возможным.

Вторая вариация предназначена для выполнения профи. Включает в себя:

усаживание в правильную позу Баддха Конасану с обхваченными и сомкнутыми ступнями;
движение ногами аналогичное взмахам крыльев бабочки;
вдохи на подъеме и выдохи во время спуска вниз;
выполнение 10 раз предусматривает фиксацию положения;
раскрывание плеч со сведением лопаток и подтягивание вверх.

Чтобы достигнуть максимального результата и не навредить здоровью, необходимо строго соблюдать алгоритм действий. Спина должна быть ровной и без округлений, иначе в конце упражнения будет болеть позвоночник. Не искривляйте колени, так как это отрицательно влияет на суставы.

Любые вариации выполняются неспеша. Тело должно постепенно привыкнуть. При появлении дискомфорта, болей или неприятных ощущений в теле необходимо прекратить упражнение. Рекомендовано проконсультироваться с врачом, после чего продолжить оздоравливать организм.

Упражнение Бабочка видео

Другие статьи об упражнении Бабочка

Не менее известным упражнением, является Бабочка для грудных мышц. Представляет собой жим руками на специальном тренажере. Также данным названием иногда обозначают целый комплекс занятий, который выполняется на специальном тренажере – эспандере Бабочка.

Автор: Ирина К.

Другие статьи по данной теме

Тренажер батерфляй — плюсы, минусы, техника упражнений

Тренажёр бабочка или тренажёр баттерфляй представляет собой тренировочное устройство, которое используется для проработки грудных мышц, плеч, рук и мышц пресса. Человек находясь на этом тренажёре делает махательные движения, разводя и сводя согнутые в локтях руки перед собой. Из-за этих движений тренажёр и получил своё название.

Тренажёры бабочка могут отличаться по своему механизму. Есть довольно простые модели, в которых ручки приводятся в движение при помощи троса, валиков и груза, а есть более сложные модели, работающие на рычажном механизме. Однако все они имеют металлическую раму с двумя ручками, к которой с одной стороны крепится сидение. Сегодня часто можно встретить многофункциональные силовые машины, которые соединяют в себе тренажёр баттерфляй и устройство для работы с мышцами ног. Фактически все баттерфляй тренажёры изготавливаются из сверхпрочной стали и частично покрываются мягкой, но прочной обивкой для удобства их использования. Чаще всего используется промышленный винилопласт, который довольно крепок и устойчив к истиранию и иным повреждениям.

Какие мышцы работают на тренажёре бабочка?

При работе на тренажёре бабочка задействуются основные мышцы верхней части туловища:

Большая грудная мышца (верхняя и средняя части),
Передняя дельтовидная мышца,
Трицепс и бицепс плеча,
Косая мышца живота
Прямая мышца живота
Передняя зубчатая мышца
Ключевидно-плечевая мышца.

Достоинства и недостатки тренажёра бабочка

Тренажёр бабочка не должен использоваться в качестве единственного средства для набора мышечной массы. Он не сможет стать заменой штанги или гантелей. То есть упражнения на нём являются не базовыми, а изолированными, когда в работу большей частью включены именно грудные мышцы. Многие профессиональные бодибилдеры считают это главным недостатком тренажёра баттерфляй. Тем не менее, даже в среде профессионалов-культуристов эта машина очень популярна, потому что на нём можно доводить до совершенства грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Колебания рук, которые всегда имеют место быть при подъёме штанги, на этом тренажёре отсутствуют. Поэтому мышцы получают строго фиксированную нагрузку.

Профессиональные бодибилдеры используют этот тренажёр для корректировки мускулатуры груди, придания ей лучшей формы. Для людей, цель которых – поддержание спортивной фигуры, тренажёр бабочка – лучший выбор.

Техника упражнений на тренажёре бабочка

Существует несколько вариантов работы на тренажёре бабочка, которые задействуют разные группы мышц. Так, например, можно заниматься с полностью вытянутыми руками, с руками, согнутыми в локтях, а также спиной или лицом к спинке кресла.

При работе на тренажёре позвоночник должен быть максимально ровным, плотно прижатым к спинке сидения. Грудь прямая, ноги твёрдо стоят на полу.
Руки при выполнении сведения рук должны быть параллельны полу. Не важно при этом, выпрямлены ли они, или согнуты в локтях.
При работе на тренажёре бабочка, голова должна смотреть вперёд. Шея не должна испытывать сильного напряжения в момент сведения и разведения рук.
Наибольшее напряжение руки испытывают в момент сведения их друг с другом. Однако и в момент разведения необходимо не расслаблять их, а полностью контролировать этот процесс.
Не следует делать резких рывков руками вперёд. Движения должны быть плавными и меленными. После сведения рук вместе нужно сделать небольшую паузу перед тем как разводить их, возвращая руки в исходное положение.
В момент сведения рук необходимо делать выдох, а в момент разведения – медленно делать вдох, как бы надувая грудную клетку, раскрывая её и сводя при этом лопатки вместе.
Важно, чтобы импульс при сведении рук шёл не от запястий, а от мышц верхних предплечий.
Во время выполнения упражнений нужно чувствовать грудь, напряжение в ней. Если оно отсутствует – упражнение выполняется неправильно.

Важные критерии при выборе тренажёра бабочка:

Тренажёры бабочка как правило, довольно тяжелые. Вес такой машины может составлять около 200 кг, что вполне нормально. Чем качественнее с профессиональной точки зрения тренажёр, тем он тяжелее. Это означает, что он может давать большую нагрузку мышцам.
Следует выбирать тренажёр с регулируемой высотой кресла и подвижных ручек, которые можно будет точно установить согласно с собственной длиной рук и ног.
Важно, чтобы при работе все механизмы тренажёра работали плавно, без рывков и заеданий.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом товаров от лучших мировых производителей в разделе «Тренажеры баттерфляй».

6 простых шагов для выполнения упражнений «бабочка» во время беременности

Прошли те времена, когда беременность предполагалось лежать на кровати и лениться. В настоящее время йога стала одним из важнейших дел, которые беременная женщина делает для благополучия себя и своего ребенка. Беременность приносит с собой не только счастье для новой жизни, но и болезни, проблемы с дыханием, многочисленные перепады настроения, истощение и усталость, болезненные судороги и множество других проблем. Кроме того, существуют психологические проблемы, такие как проблемы с имиджем вашего тела после беременности, то, как детский жир полностью испортит вашу фигуру и так далее.И среди всех этих вопросов и проблем йога приносит луч надежды, почти как точку вашего спасения.

Йога помогает справиться со многими проблемами, связанными с беременностью и родами. Самое важное, что йога делает для вашего беременного тела, — это укреплять его. В конце концов, вам понадобится много сил, чтобы родить, не так ли? Кроме того, он помогает улучшить столь необходимую циркуляцию в вашем теле, а также сохраняет энергию и позитивный настрой, высвобождая гормоны счастья. Он уравновешивает хаос гормонов в организме, который приносит беременность, а также помогает расслабиться.Более того, это помогает быстрее и лучше обрести тело до беременности. Но беременным женщинам не следует заниматься йогой без консультации с врачом.

В каждом триместре есть свои сложности и потребности, и заниматься йогой нужно соответственно. Но есть одно движение, которое можно выполнять на протяжении всего упражнения, и это упражнение «Бабочка». Он легок для организма и имеет множество преимуществ.

Давайте посмотрим на преимущества упражнений «бабочка» во время беременности:

Упражнение «бабочка» известно в йоге как Титли Асана, а также как Патангасана.Это упражнение обычно выполняется в качестве разминки, и его можно выполнять в любое время, когда вы просыпаетесь или ложитесь спать, или даже если вы просто смотрите телевизор, в любом месте и в любое время.

Самым важным преимуществом этого упражнения для беременных является то, что оно растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и раскрывает бедра. Это упражнение укрепляет всю область таза, что очень важно для облегчения родов. Это движение также стимулирует ваши органы брюшной полости, яичники и предстательные железы. Улучшает кровообращение и пищеварение в организме.Это также помогает облегчить дефекацию и задержку жидкости. Этот прием также эффективен при судорогах в ногах и животе.

Как выполнять упражнение «бабочка»?

Упражнение «Бабочка» или асана Пурна Титли можно выполнять правильно, следуя приведенным ниже советам:

Сядьте на пол, выпрямив спину и выпрямив ноги перед собой.
Теперь согните ноги в коленях и поднесите ступни к тазовой кости. Соедините подошвы ног вместе и поднесите их как можно ближе к паху.
Теперь держите ступни вместе, колени смотрят в противоположные стороны.
Медленно прижмите колени к полу как можно ниже. Не делайте резких движений и нажимайте мягко. Если вы не можете дотронуться до пола, ничего страшного; и опускайтесь как можно ниже.
Теперь вытяните колени вверх и сделайте это еще раз.
Делайте эти маленькие импульсы так долго, как вам удобно. Прекратите упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт.

Вариация — Полубабочка:

Полубабочка — это вариант упражнения «Баттерфляй» для начинающих.Это также называется Ардха-Титли Асана. Если вы новичок, который раньше не занимался йогой, или если вы недостаточно гибки, лучше сначала начать с полубабочки, а затем переходить к упражнению «бабочка».

Сядьте, ноги прямо перед собой.
Согните одно колено и поднесите эту ступню к паху.
Теперь поднимите колено к груди, а затем опустите его на пол.
Сделайте эту ногу некоторое время, а затем сделайте другую ногу.

[Читать : Средства от растяжек при беременности ]

Выполняйте это упражнение всякий раз, когда можете и когда хотите облегчить судороги и сделать вашу беременность и роды без осложнений и хлопот.

Пробовали ли вы упражнения «бабочка» во время беременности? Оставьте нам свои комментарии ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Любитель фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни — это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной.Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

8 простых шагов для выполнения упражнений «бабочка» во время беременности

Вы беременны и задаетесь вопросом, как вы можете оставаться в форме и оставаться здоровыми во время беременности? Вы хотите заниматься спортом, но не уверены, что вам подходит? Вы слышали о преимуществах йоги во время беременности и хотите попробовать что-нибудь безопасное?

Если вы чувствуете, что готовы попробовать, упражнения «бабочка» могут быть хорошим выбором во время беременности.Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения подойдут вам.

Почему мне следует делать упражнение «бабочка» во время беременности?

Упражнения «бабочка» — это часть йоги, которая считается чрезвычайно полезной как для вас, так и для вашего будущего ребенка. Йога поможет укрепить ваше тело, поскольку оно меняется во время беременности. По прошествии месяцев вашему телу потребуется больше сил, чтобы поддерживать вас и вашего будущего ребенка. Эти упражнения помогут улучшить кровообращение в вашем теле и помогут вам оставаться в форме и бодрее.

Практика йоги также выделяет гормоны, которые делают вас счастливыми. Это означает, что вы сможете бороться с депрессией и не увязнете в грустной беременности. Йога также сохранит гибкость вашего тела, а это значит, что у вас будет больше шансов вернуться в форму после родов.

[Читать: Безопасные упражнения на растяжку во время беременности ]

Как помогает выполнение упражнения «Бабочка» во время беременности?

Есть два типа упражнений «бабочка» во время беременности.Это асана Пурна Титли (полное упражнение «бабочка») и Асана Ардха Титли (полу-упражнение «бабочка»). Эти асаны или упражнения выполняются как часть разминки, прежде чем вы перейдете к другим формам упражнений. Вы также можете выполнять эти упражнения как автономные, если не выполняете никаких других упражнений.

Самым большим преимуществом выполнения упражнений «бабочка» во время беременности является то, что они помогают укрепить мышцы тазового дна. Это помогает растянуть внутренние поверхности бедер и паха, а также раскрыть бедра, что поможет вам во время родов.

Выполнение этих упражнений также поможет стимулировать органы брюшной полости, предстательные железы и яичники. Как и большинство асан йоги, упражнения «бабочка» улучшат кровообращение и улучшат пищеварение. Во время беременности вы, вероятно, столкнетесь с различными проблемами пищеварения. Эти упражнения помогут вам предотвратить все эти проблемы с пищеварением.

Кроме того, практика положения бабочки во время беременности также поможет регулировать дефекацию и поможет удержать жидкость.Это поможет предотвратить любые боли в ногах или животе.

[Читать: Баба Рамдев Йога для беременных ]

Как выполнять упражнение «Полубабочка» (титульная асана Ардха)?

Вы можете сначала начать с упражнения «полу-баттерфляй», прежде чем переходить к полному упражнению «бабочка».

1. Сядьте на пол на коврик для упражнений и вытяните ноги перед собой.

2. Медленно согните одно колено и поднесите ступню к паху.

3. Поднесите его как можно ближе к паху.

4. Осторожно поднимите колено к груди.

5. Теперь опустите его к полу как можно ниже.

Вы можете делать шаги несколько раз, если вам удобно. Немедленно прекратите, если почувствуете боль или дискомфорт.

[Читать: Аэробика во время беременности ]

Как выполнять упражнение «Полная бабочка» (Пурна Название Асана)?

1. Сядьте на пол на коврик для упражнений.Убедитесь, что вы держите спину и позвоночник прямо, а ноги вытянуты перед собой.

2. Осторожно согните ноги в коленях так, чтобы ступни вернулись к тазовой кости.

3.Соедините подошвы стоп и соедините их. Постарайтесь максимально приблизить их к паху.

4. Не перенапрягайте себя.

5. Держите ступни обеими руками и убедитесь, что колени направлены в противоположную сторону.

6.Теперь медленно прижмите колени к полу. Делайте это до тех пор, пока не опуститесь так низко, как сможете.

7. Убедитесь, что вы нажимаете на колени мягко, а не резкими и резкими движениями. Прикасаться к полу не обязательно; просто опускайтесь как можно ниже.

8. Теперь медленно поднимите колени и повторите снова.

Прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений, важно поговорить со своим врачом и получить добро.Каждая беременность уникальна, и любые упражнения, которые вы выполняете, будут зависеть от вашего общего состояния здоровья и того, как протекает ваша беременность.

Вы пробовали какую-либо из асан? Что вы думаете об асанах и статье в целом? Мы ценим отзывы читателей. Пожалуйста, поделитесь своими мыслями, оставив комментарий ниже.

Упражнения для бедер «бабочка» с лежанием на боку | Live Healthy

В традиционном упражнении «бабочка» вы сидите на полу, согнув колени.Соедините ступни стоп, позволяя коленям опуститься к полу и наклоняясь вперед от бедер, приближая нос к пальцам ног. Это растяжение, которое можно усилить, мягко надавив на колени, воздействует на различные группы мышц бедер и бедер. Это особенно полезно для растяжения приводящих мышц, группы мышц, отвечающих за сближение бедер к центру тела. Выполнение этого упражнения в положении лежа на боку растягивает и укрепляет область бедер.

Изменяем

В версии этого упражнения лежа на боку вы ложитесь на бок и сгибаете ноги в коленях. Держа ступни вместе, вы поворачиваете бедро верхней ноги, чтобы подтянуть колено к потолку. Удерживайте позицию в верхней части движения, прежде чем вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения старайтесь, чтобы бедра располагались друг над другом. Когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение, верхняя часть бедра откатывается назад, когда вы поднимаете колено.Чтобы предотвратить это нежелательное движение, выполняйте упражнение, лежа спиной к стене или другой твердой поверхности. Начните с одного подхода из 10 повторений на каждую ногу. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не сможете сделать три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Что в имени?

Название традиционного упражнения «бабочка» происходит от легкого движения коленями. Когда они двигаются одновременно, это напоминает крылья бабочки. Однако в версии упражнения лежа на боку в любой момент времени может двигаться только одна нога.Пол ограничивает движения другой ноги. Поскольку открывание и закрывание верхней ноги напоминает движение раковины моллюска, это упражнение часто называют упражнением «Моллюск» или «Раскладушка».

Вариации и прогрессирование

Вы можете усложнить это упражнение, изменив угол наклона бедер. Когда колени прижаты к груди, движение становится легче. По мере того, как вы набираете силу, уменьшайте изгиб бедер до тех пор, пока вы не сможете выполнять упражнение так, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.Вы также можете усложнить это упражнение, связав бедра эластичной лентой или обернув груз манжетой вокруг верхней части бедра, чуть выше колена.

Мышцы проработаны

Упражнение Clam укрепляет как внешние ротаторы, так и отводящие мышцы. Наружные вращатели расположены глубоко под большой ягодичной мышцей. Эти маленькие мышцы вращают бедро в тазобедренном суставе наружу. Средняя и малая ягодичные мышцы, два важных отводящих бедра, отводят бедро от средней линии тела.Укрепление этих мышц помогает вам балансировать на одной ноге и более эффективно двигаться в стороны.

Ссылки

Биография писателя

Кэт Блэк — профессиональный писатель, в настоящее время заканчивающий докторскую степень по музыковедению. Она получила несколько престижных наград за свои исследования и прошла обширную подготовку в области классической музыки и танцев.

Позы йоги в 3-м триместре: как упражнения с бабочками помогают при беременности

Седжал Шах I Обновлено: 26 февраля 2021 г.

Вот 16 поз йоги для третьего триместра беременности.Знайте, как каждое из них, в том числе упражнение «бабочка», приносит пользу вам и вашему ребенку! Наслаждаться!

Беременность — особое время в жизни женщины. Создание жизни и ношение другой души в течение девяти месяцев придает новый смысл вашей жизни. Это может даже дать вам силы вынести длинный список жалоб, которые часто приносит беременность.

В третьем триместре лишний вес может вызвать значительный дискомфорт. У вас могут развиться изжога, частое мочеиспускание и боли в пояснице.Могут возникнуть спазмы мышц живота, одышка, прерывистый сон и неуклюжесть.

У вас могут быть нестабильные суставы из-за гормона релаксина. Это позволяет вашему тазу расширяться, чтобы вы могли родить. Вы можете почувствовать головокружение и отек рук и ног. Это происходит из-за замедления кровообращения, вызванного гормоном прогестероном.

По мере продвижения в третьем триместре пренатальная йога может усложняться. Точно так же подъем по лестнице, завязывание обуви и переворачивание в постели могут вызвать проблемы.Ваш живот становится реальным фактором, который следует учитывать. Так же как и общая усталость и чувство неуклюжести.

Если раньше вы могли практиковать йогу с некоторой энергией, вы можете расслабиться сейчас. Будьте осторожны, поскольку приближается срок родов. Тем не менее, нет причин прекращать практику пренатальной йоги, если вы чувствуете это. Практика восстанавливающих поз йоги может помочь снять усталость, бессонницу и задержку воды.

6 советов по практике йоги в третьем триместре

1.Примите и уважайте свою новую форму и размер. Не расстраивайтесь из-за того, что не умеете выполнять свои любимые позы. Вместо этого приспособьте свой распорядок к новой форме и размеру тела. Убедитесь, что у вас есть дополнительная поддержка на случай, если поза станет трудной.

2. Используйте свою практику, чтобы освободить больше места для вашего ребенка. В третьем триместре работа йоги заключается в том, чтобы освободить место в вашем теле для вашего ребенка. Позы, создающие ощущение открытости, например, открывающие грудь и бедра, помогут как сейчас, так и при родах.Эти позы также помогают раскрыться мысленно. Они помогут вам приспособиться к любым изменениям, происходящим в вашем теле во время беременности.

3. Добавьте дополнительную дозу балансирующих асан. Балансирующие позы заставят вас почувствовать себя легче и ровнее. Но нужно быть осторожным, чтобы делать их возле стены или стула. Избыточный вес и выступающий живот, скорее всего, усложнят вам равновесие. Вам понадобятся модификации и реквизит.

4. Избегайте перевернутых ног, прогибов и интенсивной работы над брюшным прессом.Многие из этих поз будут невозможны с учетом вашей новой формы и веса. Не перенапрягайте и без того напряженные суставы и связки, особенно туловища.

5. Подчеркните пранаяму над асаной. В предыдущем триместре вы использовали свою практику асан, чтобы быть рядом с ребенком. Сильная концентрация и уравновешенность — вот основные навыки, которые нужно развивать в своей практике.

Включите в практику упражнения для открывания бедер и груди, уравновешивающие позы и позы для расслабления. Но добавьте медитацию и много пранаямы (работы с дыханием) для подготовки к родам.Используйте свое дыхание, чтобы соединиться с ребенком. Почувствуйте, как он кормит и подпитывает вашего ребенка. Используйте практику, чтобы почувствовать себя сильным, сосредоточенным и заземленным.

6. Лучше лежать на боку, чем на спине. Избегайте лежания на спине. Он может оказывать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног возвращается к сердцу). Это давление снизит приток крови к матке.

Он также может вызвать головокружение, одышку и тошноту. Используйте валик или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.Ограничьте время, когда вы лежите на спине, до одной минуты. Перевернитесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине. Используйте подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.

7. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием кальция. В последние месяцы из костей высвобождается кальций, чтобы обеспечить ребенка. Поэтому важно увеличивать потребление молочных продуктов, сои, зелени и морских водорослей.

Признаком низкого содержания кальция являются мышечные спазмы, особенно в нижних конечностях. Они часто возникают в последние несколько месяцев, когда кости ребенка становятся более плотными.Природные источники кальция включают молочные и соевые продукты, морские водоросли и продукты из ламинарии. Орехи, зародыши пшеницы и пшеничные отруби также содержат кальций.

Включите их в свой ежедневный рацион, и вы будете на пути к более здоровым родам. Это повысит ваш уровень энергии и замедлит метаболизм, чтобы восстановить спокойствие и сосредоточенность.

Позы в третьем триместре (28 недель — до рождения)

1. Канта и Сканда Санчалана (Мягкие повороты шеи и плеч)

Покачивайте головой вперед и назад, вправо и влево и по часовой стрелке по кругу в обоих направлениях.Делайте медленные, нежные вдохи. Вращайте лопатками вперед и назад, вверх и вниз, по часовой стрелке и против часовой стрелки. Каждое движение делайте 3-5 раз.

Преимущества

Делайте это мягкими и легкими вдохами, чтобы снять напряжение в области головы, шеи и плеч.

2. Poorna Skandh Sanchalana (полное вращение плеча)

Одиночная рука. Положите пальцы правой руки на правое плечо. Медленно вращайте рукой и плечевым суставом, как будто кончиком локтя рисуете большой круг.Расширьте движение, чтобы полностью погрузиться в плечевой сустав. Сделайте это 5 раз в одну сторону, а затем сделайте 5 кругов в обратном направлении. Повторите с левой стороны.

Двойной рычаг. Поднимите руки вверх, положив пальцы на оба плеча. Медленно вращайте обеими руками вместе большими кругами. Постарайтесь вытянуть локти как можно дальше назад и попытаться соединить их спереди. Пройдите 5 раз в одну сторону, а затем 5 раз в другую.

Вдохните, открывая грудную клетку, когда локти отведены назад.Выдохните, когда локти приблизятся к передней части.

Преимущества

Улучшает кровообращение и гибкость в плечах и верхней части спины. Снимает напряжение в области сердца и легких. Способствует лучшему дыханию. Помогает стимулировать правильную работу молочных желез.

3. Вращение голеностопного сустава

Поставьте правую ступню над левым коленом. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги. Правой рукой придержите правую лодыжку.Осторожно вращайте правой лодыжкой по большому кругу до самых периметров движения. Сделайте по 10 плавных вращений в каждую сторону. Затем выполните по 10 поворотов в каждом направлении другой лодыжкой. Координируйте движения с медленными, нежными вдохами.

Преимущества

Хорошо для жесткости и плохого кровообращения в ступнях. Помогает продлить время сидения в позах для медитации. Снимает задержку воды, спазмы и постэпидуральное онемение в ступнях и ногах.

4. Ардха Баддха Конасана (Поза наполовину скованного угла или поза наполовину бабочки)

Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро. Положите правую руку на согнутое колено. Возьмитесь левой рукой за пальцы этой стопы. На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно подтолкните колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо.Повторите с другой стороны. Выполните около 10 медленных движений вверх и вниз каждой ногой. Это повторяющееся движение превращается в упражнение наполовину бабочка.

5. Баддха Конасана (Поза связанного угла или полная поза бабочки)

Сядьте, вытянув ноги. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу. Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Держите ноги обеими руками. Осторожно покачивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижать ноги вниз.Не применяйте силу. Повторите до 15-10 раз, чтобы получить полноценное упражнение «бабочка». Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Преимущества

Половина и полная поза бабочки отлично подходят для расслабления тазобедренных суставов. Они могут улучшить кровообращение в области тазового дна и помочь женщине привыкнуть к ощущению открытости. Они также помогают снять напряжение и усталость с внутренних мышц бедер и ног.

6. Марджариасана (поза кошки для вытягивания)

Встаньте на ладони и колени.Руки должны быть на ширине плеч ниже плеч. Колени должны быть на ширине плеч ниже уровня бедер. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и осторожно выгибая позвоночник к полу. На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь.

Преимущества

Эта асана улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника. Тонизирует женскую репродуктивную систему.Это может помочь сместить ребенка ниже в матке и даже может способствовать правильному положению (голова вниз, лицом к спине).

7. Шишу асана или Бал асана (Поза ребенка)

Вернитесь в Ваджрасану снова, держа колени и бедра раздельными. Осторожно наклонитесь вперед, положив лоб на пол или подушку впереди. Вытяните руки вперед, ладони прижаты к полу. Отдыхайте с легким вдохом. Если вам это не нравится, вы можете изменить ее в позу щенка, приподняв ягодицы и потянув руки дальше.

Преимущества

Это отличный инструмент для открывания плеч и груди, создающий много места в туловище.

8. Тадасана (Поза пальмы)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы и поверните ладони вверх. На выдохе положите руки на голову. Вдохните и вытяните вверх руки, плечи и грудь.Растяните все тело сверху вниз. На выдохе положите руки на голову. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь раунд 5-10 раз.

Льготы

Помогает развить физическое и умственное равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

9. Урдхва Хастасана (поза стоячего растяжения или поднятия рук)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Вдыхая, вытяните обе руки над головой. Осторожно потянитесь вверх. На выдохе отпустите растяжку.

Затем вытяните обе руки над головой. Вдыхая, осторожно вытяните правую руку длиннее левой, а затем, выдыхая, отпустите растяжку. Вдыхая, осторожно потяните левую подольше.

На выдохе отпустите растяжку. Продолжайте чередовать правую и левую руки в течение 5 раундов в умеренном темпе. Опустите руки и расслабьтесь.

Преимущества

Снимает скованность в плечах и верхней части спины.Глубокое синхронизированное дыхание увеличивает объем легких. Воздействует на сердце и улучшает кровообращение. Все тело, особенно мозг, получает дополнительный запас кислорода.

10. Поза бокового угла 1 и 2 ( Konasana 1 и 2 )

Сделайте вдох и поднимите левую руку. На выдохе наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдыхая, поднимайтесь. На выдохе опустить левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдыхая, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, чтобы образовать колокольную позицию.На выдохе наклониться вправо. Держать. Вдыхая, вернитесь в положение стоя. На выдохе опустите руки вниз. Повторите с другой стороны.

Льготы

Растягивает стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

11. Триконасана (Поза треугольника)

Встаньте, расставив ноги, вдохните и опустите руки параллельно полу. Выдохните, вытянитесь и согнитесь в правом боку, чтобы поднести правую руку к стопе.Держать. Сделайте паузу, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Стимулирует и улучшает кровообращение. Снимает боли в спине, ногах и всем теле.

12. Вирабхадрасана (Поза воина)

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута. Выверните правую ступню на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Вдыхая, поднимите руки на высоту плеч. Выдохните, а затем согните правое колено, удерживая его на уровне лодыжки, и осторожно работайте, чтобы вывести правое бедро параллельно земле.Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Удерживайте позу и несколько раз подышите. Вдохните и выпрямите правую ногу. Выдохните и опустите руки вниз. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину. Придает энергию всему телу, а также придает смелость и уверенность в себе.

13. Уттанасан (Поза приседания и подъема или Поза Богини)

Встаньте прямо на ногах на расстоянии метра друг от друга, вывернув пальцы ног.Сцепите пальцы обеих рук и позвольте им свободно свисать перед телом. Медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите это 7-10 раз.

Преимущества

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

14. Супта Баддха Конасана (Поза скованного угла с опорой на наклонную поверхность)

Войдите в Баддха Конасана (см. №5).Установите валик для йоги в вертикальное положение так, чтобы один конец касался копчика. Сложите одно или два сложенных одеяла по центру валика. Переместите верхнюю часть тела лицом вверх на валик и одеяло и положите еще одно сложенное одеяло под бедра. Расслабьте руки естественно в стороны. Вы также можете подложить под руки дополнительные одеяла и положить между ступнями блокиратор, чтобы расширить таз. Оставайтесь в этой позе несколько минут с медленными легкими вдохами и расслабьтесь. Осторожно перекатитесь в сторону, чтобы расслабиться.

Преимущества

Увеличивает кровообращение внизу живота. Растягивает пах. Увеличивает вращение бедер наружу, так как создает пространство вокруг таза. Это также успокаивает и расслабляет ваш беспокойный ум.

15. Наклоны таза

Лягте на спину, упор ниже колен, и вытяните руки над головой. Медленно вдыхая, вытяните правую руку длиннее левой. Выдохните и отпустите. Повторите с левой рукой.Повернитесь на некоторое время правым боком, а затем лягте на спину.

На вдохе вытяните правую руку и правую ногу длиннее левой. Выдохните и отпустите. Повторите то же самое с левой рукой и ногой.

Повернитесь на время правым боком, а затем лягте на спину.

Вдыхая, вытяните правую руку и левую ногу длиннее, чем левую руку и правую ногу.

Выдохните и отпустите. Повторите с противоположной стороны. Выдохните и отпустите.

Преимущества

Может попеременно тонизировать (поднимая) и смягчать (опуская) тазовое дно.Дает вам новое ощущение свободы в области таза.

16. Расслабьтесь с модифицированной Савасаной . Йога Нидра в модифицированной позе Шавасана , за которой следует пранаяма и медитация.

Работа с дыханием и расслабление являются неотъемлемой частью йоги для беременных и могут быть особенным временем для общения с вашим ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью своей повседневной жизни.

Лягте на живот, сцепив пальцы под щекой.Поддержите правую щеку сцепленными пальцами. Согните левую ногу в сторону и поднесите левое колено к ребрам.

Ваша правая нога должна оставаться прямой. Поверните руки влево и попытайтесь коснуться левого локтя на левом колене. Если это неудобно, просто поставьте его на пол. Положите правую часть головы на правую руку. Расслабьтесь в финальной позе и через некоторое время смените сторону. Согнутое колено и голову можно опереть на подушку для большего комфорта.

Льготы

Уделите себе время для Шавасаны.В третьем триместре эта поза идеально подходит для отдыха и сна. Также он перераспределяет лишний вес по линии талии.

Из-за вашей ограниченной подвижности ваша практика йоги теперь может стать тише. Вы можете уделять больше внимания работе с дыханием и медитации и меньше — асанам. Фактически, работа с дыханием, или Пранаяма , является важной частью практики третьего триместра. Это не только способствует расслаблению, но также помогает развить способность к глубокой концентрации. Это можно делать самостоятельно, в любимой позе с раскрытием бедер (например, Баддха Конасана — поза с поддерживаемым ограниченным углом).Или вы можете использовать дыхание во время практики асан, чтобы развить концентрацию.

Практика медитации или йога-нидра продвинет вас дальше, помогая полностью расслабиться и соединиться со своим внутренним «я». Если у вас уже есть практика медитации, продолжайте ее и попробуйте практиковать сразу после пранаямы. Настоятельно рекомендуется чередовать дыхание через ноздри до и после медитации. Если вы новичок в медитации, вы можете изучить простую и не требующую усилий технику под названием Сахадж Самадхи Медитация.

Психическая готовность. Йога поможет вам подготовиться морально даже больше, чем подготовка тела. Он учит вас прислушиваться к своему телу и без предвкушения находиться в настоящем моменте. Лучший способ сделать это — сосредоточиться на своем дыхании. Используйте длинные вдохи и выдохи через нос или выдох через рот.

Пока вы представляли себе, какой будет жизнь, сейчас самое время, когда большинство мам начинают переключать свое внимание. Вы готовитесь к неописуемому (и часто непредсказуемому) опыту рождения и не только.Вы читаете много книг или записываетесь в класс по родовспоможению. Это замечательные дела. Но нет лучшего способа подготовить тело и ум к рождению, чем полная практика йоги. Сюда входят позы, дыхание, практики внимательности, медитация и изучение философии.

Приведенная выше последовательность включает некоторые из лучших практик йоги для третьего триместра. Они могут помочь подготовить ваше тело к физическим реалиям рождения. Они мысленно подготавливают вас ко всему, что может случиться.Йога не может гарантировать, что у вас будет легкий опыт родов. Но сосредоточение йоги на том, чтобы отпустить и позволить вещам разворачиваться, может быть утешением. Это особенно верно в это напряженное умственно, эмоционально и духовно время.

С Днем Рождения!

Чтобы облегчить переход к отцовству, зайдите в Beyond Breath — БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-сеанс дыхания и медитации с живым инструктором. Он познакомит вас с SKY Breath Meditation, которая помогла миллионам людей во всем мире справиться с изменениями в своей жизни и жить без стресса.Вы можете прочитать «Медитация и беременность», чтобы получить больше рекомендаций по изучению SKY во время беременности.

Помогла ли вам йога во время беременности? Есть ли у вас другие позы и советы по йоге, которые вы бы хотели добавить? Поделитесь с нами по адресу [email protected]

Подробнее:

Йога и беременность

Йога для беременных: позы для первого и второго триместра

Медитация и беременность

Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.

Седжал Шах , E-RYT 500 учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, инструктор SKY, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писателем по вопросам здоровья и тела, гомеопатом. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

5 упражнений по плаванию для ЛУЧШЕГО удара баттерфляем

Знаете ли вы, что Баттерфляй на самом деле является самым быстрым (с точки зрения скорости) из 4 гребков, но из-за высоких энергозатрат, связанных с гребком, она отстает от Фристайла в общем плане вещей.Тем не менее, в сегодняшней статье мы рассмотрим 5 упражнений по плаванию «ход бабочки», которые вы можете выполнить, чтобы стать пловцом FASTER Butterfly и сократить разрыв между скоростью плавания баттерфляем и вольным стилем.

Dryland training — эффективный способ укрепить важные группы мышц, используемые при плавании. Для гребка баттерфляем вам на самом деле понадобится ВСЕ Мышцы тела, работающие над его выполнением — поэтому успешное выполнение определенных тренировочных упражнений в засушливых условиях для гребка баттерфляем сделает YOU намного быстрее !

Итак, с учетом сказанного, давайте рассмотрим 5 простых и полезных упражнений по плаванию «баттерфляй», которые вы можете выполнять практически где угодно.

5 упражнений по плаванию ходом бабочки:

1.) Подтягивания

Если вы читали любую из моих статей о Dryland, то знаете, что я большой сторонник подтягиваний . Это одно из лучших упражнений для укрепления верхней части спины и широчайших мышц, которые играют решающую роль в развитии действительно мощной тяги в воде, особенно в плавании «бабочка».

Сильная тяга помогает вытолкнуть ваше тело из воды во время гребка баттерфляем, а также играет важную роль в создании тяги и взрывной силы гребка.

Помимо того, что это отличное силовое упражнение, еще одна причина, по которой мне так нравится подтягивание, связана с базовой и простой техникой, а это означает, что практически любой пловец может легко выучить это упражнение, и риск травм очень мал.

Подтягивания также имеют множество вариаций, и по мере того, как вы становитесь сильнее, у вас никогда не закончатся варианты с точки зрения прогресса. Некоторые расширенные варианты подтягиваний включают подтягивания с отягощением и строгие подтягивания.

Тем не менее, новичкам, которые только начинают выполнять это упражнение, может быть трудно сделать всего несколько повторений.Я рекомендую начать с еще нескольких вариантов для новичков, таких как отрицательные подтягивания или подтягивания с отягощениями, чтобы научиться правильной технике и развить базовую силу для упражнения, если вы еще не достаточно сильны.

2.) Прыжки из приседаний

Как вы, наверное, уже знаете, ноги играют решающую роль в быстром и эффективном плавании. Несмотря на то, что они явно являются мощным двигателем при ударе, они также необходимы для мощных стартов, отталкивания и подводных плаваний.

Более того, особенно в Butterfly, задает ритм для всего вашего гребка и является ключевым моментом для эффективного плавания. Если у вас плохой удар баттерфляй, весь ваш гребок развалится, особенно на больших дистанциях.

Прыжок с приседаниями — отличное упражнение не только для укрепления всех основных мышц ног, а именно четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, но и для развития взрывной силы, которая очень пригодится для развития мощных высот. -темповый удар, а также сильные старты и отталкивания.

Я рекомендую начинать с этого упражнения с вариацией веса тела, а затем добавлять больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Поскольку это упражнение не так сильно отягощено, как, например, приседания со штангой на спине, вы можете сделать довольно много повторений.

Сделайте примерно 20-30 повторений в одном подходе, а затем, возможно, подумайте о добавлении веса, удерживая гантель или набивной мяч во время выполнения упражнения. Это добавит дополнительное сопротивление, которое поможет вам со временем стать сильнее и взрывоопаснее.

Доступны виртуальные тренинги и программы для засушливых земель

3.) Отжимания

Следующим упражнением в списке будет отжимание. Отжимания — отличное упражнение для укрепления груди, плеч и трицепсов, которые снова являются важными группами мышц для плавания Баттерфляй.

Грудь играет большую роль в движении тяги баттерфляй вниз, трицепс играет важную роль в быстром и взрывном выходе рук из воды, а плечи — во всестороннем вращении гребка.(P.S. Держите плечо в отличном состоянии с помощью эти 8 упражнений на плечо )

Подобно другим упражнениям, отжимания также имеют несколько вариаций и могут быть адаптированы либо к силе, либо к работе с взрывной силой в верхней части тела.

Из соображений силы вам нужно сосредоточиться либо на стандартных отжиманиях с собственным весом с контролируемыми и медленными повторениями, либо на отжиманиях с отягощениями, если вы достаточно сильны.

Что касается развития взрывной силы верхней части тела посредством отжиманий, я рекомендую делать отжимания в ладоши.Это научит вас взрывной механике, но также укрепит все упомянутые выше мышцы.

4.) Доска

Как и при любом гребке, очень важна прочность сердечника. В плавании «бабочка» ядро постоянно требуется для сгибания туловища во время гребка дельфина и играет еще одну важную роль в стабилизации гребка и поддержании правильного положения тела, что важно для уменьшения сопротивления в воде.

Планка — одно из моих любимых упражнений на ядро для развития всесторонней силы корпуса, так как оно нацелено на все различные области кора, а также помогает развить большую стабильность кора.

Это упражнение также очень простое и простое в освоении, и у него есть несколько вариантов, которые помогут вам прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее. Лично я рекомендую просто увеличить время удержания планки до тех пор, пока не достигнете примерно 5 минут, прежде чем переходить к другим вариантам.

Некоторые из расширенных вариантов включают размещение рук дальше перед собой, чтобы заставить ваш корпус выполнять больше работы, добавление веса на себя с помощью чего-то вроде жилета или рюкзака, или если вы ищете более динамичный и продвинутый Вариант рассматривает выкатывание колес для пресса, которые очень похожи, но включают движение.

5.) Эспандер для плавания с бабочкой:

Что может быть лучше для улучшения тяги бабочки, чем тренировка точных движений с большим сопротивлением? Это именно то, что позволяет вам плавание бабочка с эспандером.

Эспандеры , также известные как стрейч корды, обычно обеспечивают гораздо большее сопротивление вашим мышцам, чем вода. Это позволяет вам практиковать свою механику плавания-бабочки на более высоких уровнях сопротивления, чтобы укрепить мышцы, используемые при плавании, а также работать над небольшими техническими аспектами, которые вы можете с трудом определить в воде.

Для тех из вас, кто знает точное количество ударов баттерфляй для ваших гонок или, по крайней мере, 25 или 50, вы сможете потренировать верхнюю часть тела в этих гонках, «проплыв» с помощью ленты сопротивления.

Имейте в виду, группы сопротивления иногда немного сбивают нас с толку, поэтому, возможно, попросите товарища по команде или одного из ваших приятелей по плаванию наблюдать за вами, когда вы выполняете это упражнение, по крайней мере, пока вы не будете уверены, что делаете все правильно на суше, как хорошо.

Вывод:

Баттерфляй — действительно сложный гребок, и если вы хотите по-настоящему овладеть им, вам нужно не только отработать хорошую технику плавания, но и развить некоторую твердую силу, чтобы участвовать в гонках Баттерфляй. со скоростью и точностью.

Я настоятельно рекомендую включить эти простые, но эффективные упражнения в свой распорядок дня в засушливых районах, если вы еще этого не сделали. Они помогут укрепить важные группы мышц и разовьют хорошую взрывную силу. Лучшая часть? Вы можете делать их практически где угодно!

Прочтите часть III нашей мини-серии по тренировкам на суше, специально для любителей спины здесь!

Об авторе:
Привет, я Бенджамин — профессиональный пловец с многолетним опытом плавания.Я очень увлечен соревновательным плаванием и люблю делиться своими знаниями в этом виде спорта. У меня также есть собственный веб-сайт по плаванию SwimCompetitive.Com, и я люблю писать статьи на различные темы, связанные с плаванием, включая Dryland!

Три отличных домашних упражнения для создания лучшей бабочки

Предоставлено Gary Hall Sr., 10-кратный рекордсмен мира, 3-кратный олимпиец, знаменосец Олимпийских игр 1976 года в США и соучредитель Race Club.

Баттерфляй — это самый сложный для плавания гребок, требующий невероятной силы в ногах, корпусе и плечах. Это также требует большой гибкости лодыжек и плеч для развития скорости. Тянущее движение «бабочка» очень похоже на тянущее движение вольным стилем, требующее большого вытягивания локтем, чтобы минимизировать лобовое сопротивление.Вот три отличных упражнения, которые помогут развить силу плеч, рук, корпуса и ног для более быстрой бабочки.

Растяжка пояса до локтя.

Олимпийский чемпион Роланд Шуман когда-то устанавливал мировой рекорд в беге на 50 метров баттерфляем. Это видео демонстрирует, как Роланд разработал красивое быстрое движение на вытягивание локтя. Попробуйте выполнить это упражнение в течение одной минуты с 30-секундным отдыхом и повторите трижды. Убедитесь, что вы держите локти высоко и быстро проталкиваете руки.Двигайтесь дальше назад, чтобы добавить больше сопротивления.

Боксерский тур.

Одно из любимых упражнений всех участников Race Clubbers, Boxing Roundhouse требует силы и выносливости плеч и рук. Удерживая локти запертыми и находящимися в очень высоком положении, пловец быстро вращается через рукавицы до упора, прежде чем повторить то же движение с другой перчаткой. Двигайтесь быстро и яростно в течение одной минуты, отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.Очень жесткий набор!

Комплект для брюшной полости.

«Бабочка» может потребовать большей силы брюшного пресса, чем при любом другом гребке. В этом видео вы найдете три самых сложных одноминутных сета для построения сильного корпуса и ног, выполненных тремя разными элитными спортсменами. Если вы не можете справиться с одной минутой, начните с 30 секунд и наращивайте их. Скоро вы снова начнете обнаруживать эту упаковку на животе!

У пловца никогда не бывает слишком большой силы корпуса.Выполнение ударов ногами прямыми ногами укрепляет мышцы кора и сгибатели бедра.

Твой по плаванию,

Гэри-старший

Гэри Холл старший, технический директор и главный тренер Race Club (любезно предоставлено TRC)

Нравится The Race Club на Facebook

Следуйте за The Race Club в Instagram

Следуйте за The Race Club в Twitter

Подключитесь к The Race Club / Gary Hall Sr. на Linkedin

[адрес электронной почты защищен]

См. Штаб-квартиру Race Club здесь.

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этой статьи, или чтобы связаться с тренером Гэри или тренером Девином Мерфи в Race Club, нажмите на эту ссылку k https://theraceclub.com/ news-feed /

Поскольку жизнь стоит плавания, наша миссия — способствовать плаванию с помощью спорта, получения удовольствия на всю жизнь и улучшения здоровья. Наша цель для каждого члена и каждого участника The Race Club — улучшить свои навыки плавания, здоровье и самооценку с помощью наших образовательных программ, услуг и творчества.Мы стремимся помочь каждому члену Race Club преодолеть трудности и достичь своих личных жизненных целей.

Race Club предоставляет услуги, тренинги, тренировки, технические инструкции, видео, фитнес-программы и оздоровительные программы для пловцов всех возрастов и способностей. Плавательные лагеря Race Club разработаны и адаптированы для удовлетворения потребностей каждого пловца, независимо от того, пытается ли он попасть на Олимпийские игры или просто улучшить свою физическую форму. Наши программы подходят для начинающих пловцов, пловцов-удовольствий, пловцов, занимающихся фитнесом, пловцов США, пловцов YMCA или триатлонистов; всем, кто хочет улучшить навыки плавания.Все члены нашего Race Club разделяют удовольствие от пребывания в воде и используют плавание, чтобы стимулировать более активный ум и тело.

Butterfly Exercise for Kids {Free Printable}

Эта сладкая фитнес-игра для детей идет с моими бесплатными игральными костями с клапанами-бабочками, которые можно распечатать. Вы хотите улучшить осанку и гибкость своих детей или учеников? Вы хотите хорошую двигательную активность, которая повысит концентрацию внимания и которую можно отлично выполнять в перерывах между сидением?

Упражнение «бабочка» для детей, продемонстрированное двухлетним ребенком — видео на YouTube

Моя двухлетняя племянница Зои демонстрирует упражнение «бабочка» в этом милом видео! Она сказала: «Бабочки! Я хочу летать, как бабочка », — взволнованно она увидела кости.Ей было весело хлопать ногами, как крыльями бабочки!

Посмотрите упражнение «Бабочка» для детей, продемонстрированное в видео на YouTube двухлетней давности!

Упражнение с бабочкой для детей

Детское упражнение «Бабочка» ориентировано на стабильность верхней части тела, силу живота для удержания прямой и длинной спины, движение нижней части тела, координацию, осанку и гибкость.

При выполнении упражнения «бабочка» с детьми важно помнить об этом.

Сложите подошвы ног вперед и вместе перед запуском заслонки «бабочка». Соедините подошвы ног вместе перед телом и удерживайте их на месте, используя мышцы и положив руки на ступни или лодыжки. Если у вас есть маленький ребенок, будет полезно поставить его стопы вместе, чтобы он или она понимали и выполняли упражнение.
Сядьте длинным и высоким. Представьте, что к вашей голове прикреплена веревка, которая тянет вас вверх.Постарайтесь, чтобы спина была прямой, и втяните пупок в позвоночник. Это улучшит работу брюшного пресса и улучшит осанку.
Сосредоточьтесь на контролируемом движении. Цель состоит в том, чтобы не делать взмахи баттерфляем как можно быстрее. Сосредоточьтесь на контроле движения и выполнении длинных специфических взмахов ногами.
Напомните детям о правильной осанке. После начала игры и / или упражнения дети могут сутулиться во время выполнения упражнения «бабочка».Напомните детям сесть и стать как можно выше.
Поощряйте детей продолжать попытки. Пока они стараются и двигаются, поощряйте их! Это поможет им обрести уверенность. Затем вы можете начать совершенствовать движение по мере увеличения уверенности.

Упражнения «Бабочка» для детей

Когда станет очевидно, что ваш ребенок готов перейти к более сложному варианту упражнения «бабочка», вот несколько вариантов, которые можно попробовать при выполнении упражнения:

Увеличить диапазон движений (R.О.М.).
Увеличьте количество повторений. Для детей старшего возраста сложение, вычитание, умножение и деление можно выполнять с помощью кубиков, чтобы увеличить количество повторений, сосредоточиться на образовательных навыках и сделать игру более интересной.
Держите руки в таком положении, чтобы бросить вызов силе живота и хорошей осанке на новый уровень. Будьте готовы к раскачиванию и качению, особенно когда это делается впервые. Цель состоит в том, чтобы увидеть, как они могут удерживать верхнюю часть тела, сохраняя при этом хорошее положение и контролируя движения ног.
Добавьте движения рук, чтобы сделать предыдущее задание еще более трудным.
Цель, к которой нужно стремиться, — медленно прикасаться коленями к полу контролируемым образом, чтобы увеличить силу и гибкость.

БЕСПЛАТНАЯ печать игральных костей с клапанами-бабочками {Мгновенная загрузка тем «Весна, лето и природа»}

Вы можете получить бесплатную мгновенную загрузку моих кубиков с кроличьим хмелем и печатных форм куба дифференцированных инструкций (фотокуба)!

Простое и увлекательное занятие «Прыжок лягушки» для детей {Free Printable}

Посмотрите мой пост «Простое и веселое упражнение« Прыжок лягушки »для детей», где вы найдете еще один веселый фитнес для детей, а также идеи подносов для занятий, которые вы можете легко приготовить с помощью этих печатных форм.Моя 2-летняя племянница Зои каждый день приносит лягушачьи кубики и делает это сама, либо попросит кого-нибудь из членов семьи сделать это вместе с ней. Такой очаровательный и отличный способ заставить детей любить двигаться с раннего возраста!

Учебные пособия по плаванию с рыбой и видео на YouTube

Ознакомьтесь с моим сообщением в блоге с видео на YouTube и учебными пособиями о том, как выполнять упражнения по плаванию, и получите БЕСПЛАТНУЮ форму для печати «Одна рыба, две рыбы и БЕСПЛАТНЫЕ игральные кости для плавания рыбы {Dr. Мгновенная загрузка тем «Сьюз», «В поисках Немо», «Океан» и «Питомцы»}!

Учебные пособия по упражнениям «Банни-хмель» и видео на YouTube

Ознакомьтесь с моим сообщением в блоге с видео на YouTube и обучающими материалами о том, как выполнять упражнения «кроличий прыжок» и получить «упражнение» кроличий прыжок «для детей {Free Printable}!

Dice Фитнес-игры

Вот фитнес-игра в кости, которую я создал для детей и взрослых, в которой используются обычные игральные кости!

Удачи!

Это отличный способ для детей поработать над улучшением осанки и гибкости! Поощрение правильной осанки и обучение детей осанке — мощный инструмент по мере взросления.Кроме того, со временем это поможет предотвратить боли в спине и другие травмы.

Вы или ваш ребенок пробовали упражнение «бабочка»? Какую еще тему вы бы хотели для печати в кости?

Удачи!

❤

Используйте #FitBodyFullLife и свяжитесь с нами @FitBodyFullLife в социальных сетях:

YouTube

Facebook

Твиттер

Instagram

Google+

Мы с нетерпением ждем возможности прочитать ваши комментарии, увидеть ваши фотографии и пообщаться с вами в социальных сетях!

Спасибо, что стали частью нашей семьи Fit Body Full Life!

Может быть связан с Practical Monday Link Up, Afterschool Express, Thoughtful Spot, Hip Homeschool Hop, ресурсами и решениями Mommy Club, библиотекой для мамы, A Little Bird Told Me Linky Party, Learn and Play, Link-ups в Squishable Baby, дошкольном учреждении Уголок, совместная суббота, место сбора Tot School.

Упражнение бабочка для растяжки и здоровья

Польза упражнения

Техника выполнения

Вариация с наклоном вперед

Повышение эффективности

Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц

Задействованные группы мышц

Описание тренажера “Бабочка”

Техника выполнения

6 аргументов почему стоит делать упражнение

Ложка дегтя, без нее никак

10 полезных советов от экспертов

Видео: Сведение рук в тренажере бабочка

Обязательно прочитайте об этом

👆 В че польза упражнения бабочка для растяжки, как делать упражнение «Бабочка» на растяжку видео

Самое женское упражнение

Как правильно делать упражнение «бабочка»

Принцип выполнения упражнения «бабочка»

Правильное дыхание во время упражнения

Обратное упражнение «бабочка»

Советы по правильной растяжке

упражнение бабочка для растяжки — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Упражнение бабочка в гимнастике и йоге

Значение упражнения Бабочка в йоге

Польза упражнения

Техника выполнения

Вариации упражнения Бабочка

Упражнение Бабочка видео

Другие статьи об упражнении Бабочка

Другие статьи по данной теме

Тренажер батерфляй — плюсы, минусы, техника упражнений

Какие мышцы работают на тренажёре бабочка?

Достоинства и недостатки тренажёра бабочка

Техника упражнений на тренажёре бабочка

Важные критерии при выборе тренажёра бабочка:

6 простых шагов для выполнения упражнений «бабочка» во время беременности

Как выполнять упражнение «бабочка»?

Вариация — Полубабочка:

8 простых шагов для выполнения упражнений «бабочка» во время беременности

Почему мне следует делать упражнение «бабочка» во время беременности?

Как помогает выполнение упражнения «Бабочка» во время беременности?

Как выполнять упражнение «Полубабочка» (титульная асана Ардха)?

Как выполнять упражнение «Полная бабочка» (Пурна Название Асана)?

Рекомендуемые статьи:

Упражнения для бедер «бабочка» с лежанием на боку | Live Healthy

Изменяем

Что в имени?

Вариации и прогрессирование

Мышцы проработаны

Позы йоги в 3-м триместре: как упражнения с бабочками помогают при беременности

5 упражнений по плаванию для ЛУЧШЕГО удара баттерфляем

5 упражнений по плаванию ходом бабочки:

1.) Подтягивания

2.) Прыжки из приседаний

Доступны виртуальные тренинги и программы для засушливых земель

3.) Отжимания

4.) Доска

5.) Эспандер для плавания с бабочкой:

Вывод:

Три отличных домашних упражнения для создания лучшей бабочки

Butterfly Exercise for Kids {Free Printable}

Упражнение «бабочка» для детей, продемонстрированное двухлетним ребенком — видео на YouTube

Упражнение с бабочкой для детей

Упражнения «Бабочка» для детей

БЕСПЛАТНАЯ печать игральных костей с клапанами-бабочками {Мгновенная загрузка тем «Весна, лето и природа»}

Простое и увлекательное занятие «Прыжок лягушки» для детей {Free Printable}

Учебные пособия по плаванию с рыбой и видео на YouTube

Учебные пособия по упражнениям «Банни-хмель» и видео на YouTube

Dice Фитнес-игры

Удачи!

❤

Добавить комментарий Отменить ответ