Как похудеть и здоровье сохранить: как в 50 лет сохранить здоровье и привлекательность – читать онлайн полностью – ЛитРес

Содержание

Книга Похудеть, активируя гормоны: как в 50 лет сохранить здоровье и привлекательность | Дале К. | ISBN 9785170905065

Мы радостно живем, вкусно едим, любим баловать себя деликатесами и тайно надеемся, что неумолимая стрела времени обойдет нашу фигуру стороной. Но с возрастом изменение гормонального фона, увы, не способствует нашей стройности, а планирование собственного рациона питания становится жизненной необходимостью.Врач-эндокринолог и президент Всемирной Ассоциации Междисциплинарной Возрастной Медицины Клод Дале уже много лет работает в области анти-эйдж медицины и успешно тестирует систему питания, которая учитывает все нюансы деятельности организма после 45 лет. Его методика и рекомендации помогут вам не только справиться с изменением гормонального фона и сохранить баланс в вашем теле, но и сохранить прекрасную форму и хорошее настроение.Похудеть в любом возрасте можно! И не обязательно с риском для вашего здоровья. Главное – придерживаться профилактических схем здорового питания и принципов восстановления гормонального здоровья, разработанных доктором Клодом Дале.

My radostno zhivem, vkusno edim, ljubim balovat sebja delikatesami i tajno nadeemsja, chto neumolimaja strela vremeni obojdet nashu figuru storonoj. No s vozrastom izmenenie gormonalnogo fona, uvy, ne sposobstvuet nashej strojnosti, a planirovanie sobstvennogo ratsiona pitanija stanovitsja zhiznennoj neobkhodimostju.Vrach-endokrinolog i prezident Vsemirnoj Assotsiatsii Mezhdistsiplinarnoj Vozrastnoj Meditsiny Klod Dale uzhe mnogo let rabotaet v oblasti anti-ejdzh meditsiny i uspeshno testiruet sistemu pitanija, kotoraja uchityvaet vse njuansy dejatelnosti organizma posle 45 let. Ego metodika i rekomendatsii pomogut vam ne tolko spravitsja s izmeneniem gormonalnogo fona i sokhranit balans v vashem tele, no i sokhranit prekrasnuju formu i khoroshee nastroenie.Pokhudet v ljubom vozraste mozhno! I ne objazatelno s riskom dlja vashego zdorovja. Glavnoe – priderzhivatsja profilakticheskikh skhem zdorovogo pitanija i printsipov vosstanovlenija gormonalnogo zdorovja, razrabotannykh doktorom Klodom Dale.

Похудеть или сохранить здоровье? — ЗдоровьеИнфо

Французский врач Пьер Дюкан буквально взорвал мирок почитателей диет новой диетой. Правда было это десять лет назад, и с тех пор страсти несколько поутихли. Совсем недавно диета Дюкана добралась и до России. Что это такое и с чем его едят? Или не едят…

Диета Дюкана позволяет есть все, что угодно, в любых количествах и этим быстро снискала себе популярность. Считать калории не нужно, есть по часам тоже. Ешьте сколько хотите, главное, чтобы основу рациона составлял белок.

Сам Дюкан пообещал, что благодаря его диете можно сбрасывать по полкило в неделю, а чувство голода исчезнет уже на третий день.

Четыре этапа

1. Начальная фаза диеты называется «Атака». В ее меню основная роль отводится белковой пище: рыба, птица, яйца, молочные продукты. Кроме этого необходимо съедать по полторы ложки овсяных хлопьев в день. Продолжительность каждой фазы индивидуальна. На этой фазе включается процесс расщепления жировой ткани.

2. На второй фазе («Круиз») чистый белок надо чередовать с овощами: несколько дней белок – несколько дней овощи. Овощи тоже любые, главное, чтобы без крахмала (картофель, чечевица, горох запрещены). Овсянку теперь можно в количестве двух ложек в день.

3. Фаза «Закрепление» возвращает к нормальному режиму питания. День «чистого белка» в неделе остается лишь один, позволяется два раза в неделю устраивать праздник и есть вообще все что угодно. Основу рациона по-прежнему составляют продукты первого этапа и овощи.

4. На последней фазе («Стабилизация») разрешается есть что угодно, но один день в неделю надо есть только белок, а овсянки – по три ложки в день.

И это работает?

Диета действительно работает: вес уходит с каждым днем. Но эксперты лишь качают головами.

– Даже если каждый день на этой диете употреблять поливитамины – это не позволит компенсировать отсутствие фруктов и полезных жиров, – утверждает Керри Ганс из Американской ассоциации диетологов. По ее мнению, любые ограничительные диеты опасны для здоровья. Недостаток питательных веществ неизбежно приведет к проблемам с почками, образованию камней в желчном пузыре и потере мышечной массы. Организм, недополучая питательных веществ, начинает изыскивать «внутренние резервы», то есть поедает самого себя…

Как быть?

1. Если вы хотите не только похудеть, но еще и сохранить здоровье, то от диеты Дюкана лучше отказаться. Даже сам автор предупреждает, что таких мелочей, как резкий запах изо рта и запор, не избежать. Это само по себе уже указывает на проблемы со здоровьем.

2. Если уж хотите худеть с помощью диет, то выбирайте такую, которая не ограничивает вас в выборе питательных веществ. А то здоровье дороже.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть и сохранить здоровье

Игорь Молот, тренер и автор паблика «Спортивные советы», собрал для «Зожника» исследования о том, сколько раз в день есть лучше всего для похудения и здоровья. Если мало времени, листайте до вывода.

В западной культуре принято разделять ежедневный рацион на три приема пищи: завтрак, обед и ужин. Часто диетологи предлагают добавить два перекуса (утром и днем), чтобы помочь контролировать аппетит, и для какого-то мифического «здоровья». И действительно, основная идея — есть «пять-шесть раз в день». Есть ли в этом смысл? Перескажу вам

один научный обзор, который поможет ответить на этот вопрос.

История количества приемов пищи

Количество приемов пищи не является универсальным стандартом, а традиционные «трехразовые» советы появились относительно не так давно. Например, древние римляне ели только один полноценный обед и считали, что есть больше одного раза в день вредно. Хотя они все равно подкреплялись утром и в полдень, но эти блюда были скудными, легкими и быстрыми перекусами.

Позже монашеские правила повлияли на пищевое поведение простых людей. Термин «завтрак» означал «прервите ночной пост», указывая на то, что это первая трапеза после ночи, посвященная молитве. В раннем средневековье монахи были обязаны хранить молчание во время еды, пока один из них читал вслух религиозный текст.

Завтрак также стал важным во время промышленной революции как еда, дающая энергию перед работой.

Ужин в его нынешней форме стал популярным после широкого использования искусственного света, который облегчает прием пищи до рассвета и после наступления темноты.

Источником убеждения в том, что трехразовое питание — лучший выбор для здорового питания, является сочетание культурного наследия и ранних эпидемиологических исследований. В этих

исследованиях изучались не сердечно-сосудистые заболевания, а некоторые факторы риска, типа холестерина и массы тела.

Как частота приема пищи влияет на контроль веса?

Фото: pixabay.comНи для кого не секрет, что ожирение — это быстро растущая эпидемия во всем мире. Ожирение — один из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, наряду с гипертонией. И сам по себе лишний вес — это уже повышенный риск всевозможных хронических болей.

Ожирение — глобальная проблема, с которой связан целый список осложнений типа метаболического синдрома, различных заболеваний ЖКТ, сахарного диабета, проблем с желчным пузырем, суставами, всевозможные онкологические заболевания, эректильная дисфункция и многое другое.

Соответственно, в рамках стратегии, предложенной для снижения потребления энергии, время и частота приемов пищи могли бы оказать значительное влияние на контроль и потерю веса. Интересно, что недавнее обширное исследование, где использовались данные 50 660 человек, говорит о том, что одно- или двухразовое питание было связано с более низким ИМТ по сравнению даже с тремя приемами пищи. То есть была обнаружена положительная взаимосвязь между количеством приемов пищи и перекусов (более трех в день) и увеличением ИМТ.

Исследователи сделали вывод, что для относительно здоровых людей эффективными методами предотвращения длительного набора веса могут быть менее частое питание, отказ от перекусов и обильный прием пищи по утрам.

Удивились? Ведь более старые исследования предполагают, что более высокая частота приемов пищи может снизить риск набора веса. Однако недавние крупные проспективные исследования подтверждают, что частые перекусы, наоборот, увеличивают риски набора веса и диабета 2 типа. (Видимо, просто потому что с помощью частых перекусов легче перебрать норму калорий — прим. Зожника).

Кроме того, исследования острых метаболических реакций на различную частоту приема пищи могут подтвердить преимущества более низкой частоты. Было оценено влияние изокалорийной диеты (то есть примерно на свою норму калорий), состоящей из 2 или 6 приемов пищи в день, на расход энергии, измеренный в метаболической камере.

Результаты по итогам суток не показали различий в течение дня между теми, кто поедал свою норму калорий за два присеста или за шесть приемов пищи.

Часто уменьшенная частота приема пищи связана с нерегулярным питанием «абы как», отсюда и может возникнуть связь с увеличением веса и некоторыми проблемами со здоровьем.

Более частые приемы пищи не помогают бороться с голодом, но помогает увеличение доли белка

Фото: pixabay.comМногие могут сказать, что при частых приемах пищи они меньше чувствуют голод, однако исследования не находят корреляции между количеством приемов пищи и перекусами.

Зато обнаружена связь сытости с более высоким потреблением белка — белки оставляют чувство насыщения

дольше. И, как правило, те, кто ест чаще, просто едят больше белковой пищи, поэтому и чувствуют меньше голода. А что же мешает есть реже, но с большей долей белка? А вот как раз замена «углеводных» перекусов белком может изменить результаты исследований о частоте питания.

Частота приемов пищи и здоровье

Наконец, важно отметить, что частота приема пищи сама по себе не может объяснить ее влияние на состояние здоровья. Противоречивые данные о частоте приема пищи и состоянии здоровья можно объяснить тем фактом, что часто сокращение количества приемов пищи сопровождается с приемами пищи «абы как», то есть либо пропуск завтрака, либо слишком калорийные ужины, распределение макронутриентов и прочее, что

может привести к плохому метаболическому контролю.

Определенную роль играет и время приема пищи. Как правило, те, кто постоянно завтракает, имеет меньший риск набора веса в сравнении с теми, кто больше ест на ужин. Однако это связано опять же с некой «бессистемностью» питания. То есть, как правило, те, кто ест на ночь, просто переедают свой суточный калораж. Однако есть данные, показывающие, что снижение калорийности завтрака связано с меньшим общим суточным потреблением энергии.

Условно говоря, человек ест определенную норму калорий в день, а при снижении калорийности завтрака падает и общая калорийность (если это не компенсируется в вечернее время). Поэтому сокращение калорийности завтрака рассматривается как простой способ улучшить дневной энергетический баланс.

Для другого рандомизированного контролируемого исследования набрали 309 взрослых людей с целью определить влияние потребления завтрака для изменения массы тела. То есть люди либо завтракали, либо пропускали завтрак в течение 16 недель. Несмотря на высокое соблюдение назначенных программ, было обнаружено, что потребление завтрака не привело к потере веса по сравнению с пропуском завтрака.

Тем не менее, в большом исследовании с участием 26 902 мужчин в возрасте от 45 до 82 лет, сообщается о повышенном риске ишемической болезни сердца у людей, которые пропускали завтрак в сравнении с теми, кто регулярно завтракал. Вставляя свои пять копеек, хочется сказать, что исследование хоть и крупное, но опрос был с помощью анкет, рассылаемых раз в два года. Поэтому воспринимать «повышенный риск» как что-то обязательное я бы не стал. Как мне кажется, есть более существенные факторы, влияющие на болезни сердца, типа наследственности и образа жизни в целом, нежели «пропуск завтрака».

Отрицательные последствия позднего ужина тоже не столь убедительны. В недавнем систематическом обзоре и метаанализе ученые пришли к неоднозначным выводам: четыре обзорных исследования показали позитивную ассоциацию между плотным ужином и ростом ИМТ, в пяти обзорных исследованиях никакой связи не обнаружили, а еще в одном — связь обратную — то есть кто больше ел вечером, имел меньше ИМТ. Общий итог метаанализа: нельзя однозначно утверждать, что сам по себе поздний плотный ужин — причина набора веса (да, не так важно, когда именно наедаются калории). Также нет зависимости от того, насколько ужин легкий или плотный — значение имел общий объем калорийности.

Так сколько раз в день нужно есть?

Фото: pixabay.comМногочисленные исследования в последние годы показывают положительный эффект на здоровье широкого временного окна голодания в течение дня (оно же периодическое или интервальное голодание), то есть ограничение ежедневного приема пищи временным окном около 6−8 часов, по-видимому, дает людям преимущества для здоровья.

Но означает ли это, что сокращение приемов пищи до одного будет еще лучше? Исходя из принципа умеренности и разнообразия можно предположить, что не стоит укладывать все свои калории в один прием пищи. Сокращение приемов пищи до одного в день может ухудшить положительный эффект от более низкой частоты приема пищи.

То есть потребление около трех приемов пищи в день, возможно, является лучшим вариантом. И самое главное — оптимум зависит от ваших привычек и желаний.

О времени приема пищи: при питании для снижения веса (то есть удержании небольшого дефицита калорий) никаких преимуществ «плотный» завтрак перед «плотным» ужином не несет. При этом смещение калорийности на «плотный» ужин не заставляет «вечерние» калории откладываться в жир лучше или хуже «утренних». То есть снова и снова: имеет значение общее количество калорий, а не их распределение внутри суток.

И если снижение калорийности завтрака (либо его пропуск) могут способствовать снижению веса — то только потому, что это происходит из-за снижения общей суточной калорийности.

Убедительных доказательств того, что поздние приемы пищи отрицательно влияют на здоровье либо набор веса (при контроле калорий), нет.

Распределение калорийности на более частые приемы пищи не «разгоняют» метаболизм и не влияют на вес по сравнению с потреблением этих же калорий в виде более редких и объемных приемов пищи.

При любом раскладе рекомендуется питаться так, как удобнее вам самим. Если вы привыкли есть часто и вам так проще контролировать аппетит — пожалуйста! Но если вы привыкли есть 2−3 раза в день и надеетесь на какие-то преимущества более частых приемов пищи — напрасно. В любом случае контроль энергии, как всегда, рулит!

Всем здоровья!

Как защитить себя от сердечного приступа и инсульта

(Читайте также: Как понять, есть ли у вас тромб: симптомы тромбоза, которые должен знать каждый)

3. Оставайтесь физически активными

Больше двигайтесь — это один из лучших способов оставаться здоровым, предотвращать болезни и старение. По рекомендациям ВОЗ, взрослые должны уделять не менее 150 минут  аэробной активности средней интенсивности или 75 минут высокой активности каждую неделю. Если вы уже активны, вы можете увеличивать интенсивность, чтобы получить еще больше преимуществ. Если вы сейчас не активны, начните с того, чтобы просто меньше сидеть и больше двигаться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Чем полезны для здоровья 10 000 шагов в день)

4. Следите за своим весом

Поддерживайте здоровый вес. Похудейте,  если у вас избыточный вес или ожирение. Начните с того, чтобы потреблять меньше калорий и больше двигаться. Если вам нужна помощь, поговорите о плане похудения со своим лечащим врачом или диетологом.

5. Живите без табака

Если вы не курите, никогда не начинайте этого. Безопасных табачных изделий не существует. Даже если бросить курить для вас сложно, вам следует попытаться это сделать. Не меняйте один источник табака на другой. И постарайтесь также избегать пассивного курения.

(Читайте также: 9 советов, как бросить курить раз и навсегда)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Управляйте своими условиями

Если у вас высокое артериальное давление  (гипертония), высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара в крови, диабет  или другие состояния, которые подвергают вас большему риску, очень важно сотрудничать со своим лечащим врачом и изменить образ жизни. Многие состояния можно предотвратить или вылечить, если лучше питаться, вести активный образ жизни, худеть и отказываться от табака. 

7. Будьте командным игроком

Ваш врач может помочь снизить риск сердечных заболеваний или инсульта, чтобы жить более долгой и здоровой жизнью. Работайте вместе над планом профилактики. Задавайте вопросы и открыто говорите о любых проблемах, с которыми вы можете столкнуться, пытаясь внести здоровые изменения. Стресс, сон, психическое здоровье, семейные ситуации, употребление табака, доступ к пище, социальная поддержка и другие проблемы — все это может повлиять на здоровье и благополучие.

Живите хорошо сегодня для более здорового завтра

Какой вывод? Здоровый образ жизни — лучший способ отсрочить или избежать многих болезней сердца и мозга. Это значит быть активным и здоровым, правильно питаться, избегать табака и управлять состояниями, которые могут подвергнуть вас большему риску. Берегите свое здоровье.

(Читайте также: Как распознать сердечный приступ: эти симптомы должен знать каждый)

что можно, а что нельзя есть при панкреатите

Чтобы раз и навсегда забыть о панкреатите, нужно полностью сменить рацион питания.

Почему надо заботиться о поджелудочной железе?

Врачи и ученые давно сошлись во мнении, что еда оказывает огромное влияние на состояние здоровья человека. И первый орган, который ощущает позитивные или не очень перемены – поджелудочная железа.

Если человек, пытаясь похудеть, резко сократил количество потребляемых белков или жиров, это сразу же отразится на качестве работы поджелудочной железы. В лучшем случае это может привести к появлению панкреатита, а в худшем – нарушению работы всех органов ЖКТ.

Из-за лишнего веса, увеличивается жировая прослойка не только в проблемных местах (бедра, руки, грудь, живот и пр), но и на самой поджелудочной. И это также негативно отражается на ее функциональности.

Как питаться, чтобы сохранить здоровье поджелудочной железы?

Английские ученые провели серию экспериментов и выяснили, что сохранить здоровье важному органу, можно, если соблюдать несколько правил:

  • следить за калорийностью блюд. Превышение необходимого количества приведет к ожирению

  • вводить в рацион питания разные фрукты, овощи и разные виды мяса

  • регулярно есть продукты богатые клетчаткой — необработанные зерновые, овощи и фрукты

  • сократить количество продуктов, в которых много углеводов

  • обязательно есть мясо, рыбу и другие продукты, в которых много природного белка

  • сократить потребление сахара и соли.

От каких продуктов надо отказаться?

Значительный процент успеха в борьбе с разными заболеваниями зависит от соблюдения мер профилактики. Точно также надо действовать и, заботясь о здоровье поджелудочной железы.

Если не хотите получить панкреатит или регулярные боли в животе, то исключите из своего рациона питания следующие продукты:

  • сосиски, салями и другие продукты, содержащие пищевые красители и ароматизаторы;

  • жирные и жареные блюда;

  • сладости;

  • продукты, содержащие трансжиры и простые углеводы (большинство готовой выпечки и полуфабрикатов).

Какие продукты полезны для ЖКТ и поджелудочной железы?

Заботясь о собственном здоровье, не забывайте регулярно употреблять в пищу:

  • цельнозерновые продукты (необработанные кукуруза, просо, овес, пшеница, неочищенный рис, греча и другие крупы),

  • растительные масла (оливковое и подсолнечное),

  • свежие фрукты и овощи

  • бобовые

  • орехи

  • нежирное мясо, птицу или рыбу, отварные или приготовленные на пару.

Как правильно питаться, чтобы сохранить здоровье — Российская газета

Специалисты Института питания разработали, а минздрав утвердил новые нормы потребления продуктов питания, которые основаны на самых современных представлениях диетологов о том, какую именно еду и в каком количестве надо есть, чтобы сохранить здоровье.

Рекомендации специалистов изложены в предельно простой и доступной форме — таблица с основными продуктами, которые попадают в наши тарелки, и их количество в килограммах в расчете на год. Правда, нам показалось, что для «домашнего использования» считать в килограммах на год не очень удобно. Если человек, которому не безразлично собственное здоровье, захочет воспользоваться рекомендациями, ему придется пересчитывать, сколько, допустим, каждый день желательно выпивать молока, съедать хлеба, мяса и овощей. Но нормы на день — это тоже, пожалуй, сложновато: какие-то продукты придется исчислять буквально в граммах.

Так что мы решили привести все рекомендации диетологов к показателю за неделю. Тем более, многие семьи делают основные закупки продуктов как раз на этот срок. Идут в супермаркет в субботу и «затариваются» до следующих выходных. Тут как раз и пригодятся наши расчеты, чтобы «лишнего» не купить и подобрать подходящую замену, если какого-то продукта не окажется в продаже.

К сожалению, грамотно выстраивать рацион принято, если честно, в редких семьях. Чаще хозяйки ориентируются на вкусы и предпочтения мужа и детей: любит семья жареную картошку, ну и хорошо, можно ее есть хоть пять раз в неделю… Наступил летний сезон — шашлыки лопаем килограммами каждые выходные. Не ограничиваем детей, да и себя тоже, в сладостях… На самом деле скорректировать такой легкомысленный подход необходимо многим. Иначе диетологи не били бы тревогу: в стране уже порядка 50% мужчин и 60% женщин старше 30 лет имеют избыточную массу тела, а каждый четвертый страдает ожирением. Более того, ожирение врачи фиксируют и у 5% детей до 2 лет.

Но дело не только в том, что фактически каждый второй в нашей стране имеет ту или иную степень ожирения, но и в том, что «неправильный», однообразный или «перекошенный» рацион приводит к хронической нехватке многих важнейших для здоровья биоактивных соединений, так называемых микронутриентов. Это витамины, микроэлементы, а также биологически активные вещества, которые обязательно должны поступать в организм вместе с пищей, о чем не раз говорил, в том числе на страницах «РГ», главный специалист по правильному питанию в стране, научный руководитель «ФИЦ питания и биотехнологии», академик РАН Виктор Тутельян.

Например, флавоноиды и изофлавоноиды, которыми богаты плоды и овощи, регулируют синтез ферментов, защищающих организм от неблагоприятных факторов. А клетчатка (ею богаты те же овощи, необработанные крупы, бобовые) совершенно необходима для нормального пищеварения и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Главный принцип: питание не должно быть избыточным, но как можно более разнообразным

Именно поэтому, например, всю норму муки диетологи «поделили» на три приблизительно равные части: треть «тарелки» должна занимать ржаная мука, треть — пшеничная, обогащенная витаминами и нутриентами, и только третью часть — обычная.

А молоко, кефир и йогурт нужно делить примерно поровну — половина «традиционной» жирности и примерно столько же в обезжиренном виде. Кстати, витаминизированные молочные продукты, как и обогащенные кальцием, это тоже в рекомендациях специалистов.

Насыщенные жиры мы получаем, когда едим жирное мясо, колбасу и сосиски, а их избыток не только накапливается в наших организмах в виде лишних килограммов, но и приводит со временем к серьезным проблемам со здоровьем — атеросклерозу, гипертонии, инфарктам, инсультам, сахарному диабету. Белки совершенно необходимы нашему организму, и молоко, рыба, мясо, яйца дают их нам в необходимом объеме. И все-таки диетологи всего мира рекомендуют отдавать предпочтение обезжиренным белковым продуктам. Наконец, «быстрые» углеводы — сахар, сладкие соки и воды, как и всевозможную выпечку из белой муки, тоже нужно серьезно ограничить.

Конечно, «взаимозаменяемость» продуктов есть — в рекомендациях, к примеру, основная доля мяса приходится на говядину, свинину и птицу, а норма баранины намного меньше. Но это не догма. Именно поэтому в нормативы добавили и малораспространенные у нас виды мяса (оленину и конину, которые в некоторых регионах очень даже популярны) и «иные» (читай, не растущие у нас) фрукты.

«Главный принцип — питание не должно быть избыточным, но зато как можно более разнообразным», — так откомментировали новые нормы в минздраве. В министерстве также пояснили, почему в нормативах «заложено» так много соли — 4 кг на человека в год или около 10 граммов в день (хотя оптимальным количеством считается не более 5 граммов ежедневно). Просто в норму включена также соль, которую используют для консервирования и солений, тут учтено, что огурцы и помидоры из банки мы съедаем, а рассол в дело не идет.

Названы продукты, которые ошибочно считаются вредными

Инфографика: «РГ» / Леонид Кулешов / Ирина Невинная

Как клетчатка помогает сохранить здоровье и похудеть

Твердые пищевые волокна и растворимые вещества растительных продуктов — пектины, обязательно должны быть частью ежедневного рациона. Тем, кто по необходимости или состоянию здоровья вынужден соблюдать безуглеводную диету, рекомендуют употреблять специальные препараты клетчатки: микрокристаллическую целлюлозу или измельченные зерновые отруби. Хотя пищевые волокна не усваиваются организмом и не содержат питательных веществ, их функция бесценна. Мелкие плотные и разбухающие в жидкой среде частицы регулируют пищеварительные процессы, стимулируют активность кишечника, очищают стенки ЖКТ и просвет кишечника от разнообразных токсинов.

Существуют научно подтвержденные данные, что клетчатка выполняет мощную защитную работу, уменьшает риск появления и замедляет развитие опухолей, атеросклероза, сердечных патологий, ожирения, диабета.

Недавно ученые выяснили, что она влияет и на число инфекционных заболеваний. Дети и взрослые, регулярно употребляющие продукты с клетчаткой, реже болеют ОРВИ, гепатитами и глистными инвазиями. Тем, кто следит за весом, клетчатка тоже помогает. Она активирует работу ферментов, заставляет организм тратить много энергии на расщепление. Проходя по кишечнику, клетчатка захватывает с собой не успевшие усвоиться липиды и выводит их наружу. В среднем, богатая волокнами пища снижает фактическую калорийность меню на 15–30%. После тяжелого застолья съеденное зеленое яблоко или чашка квашеной капусты помогают избавиться от тяжести в желудке, ускоряя продвижение пищи.

Вопрос количества

Людям молодого и среднего возраста обоих полов требуется не меньше 30 г. пищевых волокон в день. Ведущим малоподвижный образ жизни — не меньше 38 г. После 50 лет минимальная доза соответствует 25 г. В натуральном выражении это: 1–1,5 чашки фасоли емкостью 250 мл, пара крупных яблок, 300 г. огурцов или 150 г. чернослива.

Детям до 16 лет рекомендуется съедать не менее 15–20 г. клетчатки. Это 2–3 полноценных порции овощных блюд в день. Больше остальных ее содержат: морковь, кабачки, молодой картофель, стручковая фасоль, зеленый горошек, капуста. Избежать дефицита клетчатки можно, регулярно употребляя цельнозерновой хлеб, нешлифованный рис, каши из необработанного овса, ячменя, гречки, любые сухофрукты кроме бананов, овощные супы и соки.

Как не ошибиться в выборе

Практически вся натуральная растительная пища содержит клетчатку. Но везде ее концентрация различается. Специалисты советуют критично относиться к готовым кукурузным, мультизлаковым хлопьям, крекерам и диетическим хлебцам. По сути это — снеки, сырье в них проходит несколько этапов переработки. В итоге остается лишь крахмал и некоторая часть растительного белка, а пищевые волокна удаляются. Чтобы набрать норму клетчатки из хлебцев, например, потребуется съесть их не меньше 500 г. А это — масса лишних калорий. В белом хлебе волокон и того больше.

Правильные продукты не имеют однородной структуры, всегда плотные. Цельнозерновой хлеб не сминается, как вата, а каши из необработанных злаков требуют длительной варки. При покупке продуктов здорового питания важно проверять отметку о содержании клетчатки. В полезных зернах ее не меньше 0,1 от общей массы углеводов.

Богатый клетчаткой рацион

Нужно отказаться от употребления фастфуда, сдобы и консервов. В магазинах — выбирать цельные крупы, свежие овощи, орехи и фрукты. Если сразу изменить пищевые привычки не получается, можно корректировать меню постепенно:

  • вместо бутербродов перекусывать фундуком, курагой или яблоками;
  • начать готовить вегетарианское супы;
  • заменить макароны гарнирами из тушеных кабачков, брокколи или морковки;
  • есть каши на завтрак;
  • вместо конфет на десерт выбирать яблочное, персиковое или грушевое пюре;
  • употреблять не менее трех овощных блюд в день;
  • добавлять в привычный йогурт и творог свежие ягоды.

Важно помнить, что объем клетчатки необходимо увеличивать в меню постепенно.

Людям, страдающим ферментными нарушениями или воспалительными болезнями ЖКТ, нужна особая осторожность. У них сырые овощи и фрукты в большом количестве могут провоцировать обострения, поэтому приготовление блюд будет занимать больше времени. Плоды придется тушить или запекать. Особенности питания обязательно следует обсудить с врачом.

Каков самый здоровый способ похудеть и не делать этого?

Если потеря веса — это цель для вас, то вы, вероятно, уже знаете — хотите ли вы признать это или нет — что нет быстрого решения, когда дело доходит до того, чтобы это произошло и продлиться. Возможно, вы даже усвоили этот урок на собственном горьком опыте. (Может быть, более одного раза.) Так что отбросьте причудливые диеты и взгляните на картину в целом. Важно помнить, что потеря веса — это не голодание, и радикальные меры могут создать опасную нагрузку на ваше тело.

Настоящий ключ к обретению и поддержанию здорового веса — это поиск и поддержание здорового образа жизни. Вот несколько мудрых советов по здоровому образу жизни, которые помогут вам на вашем пути.

В первую очередь сосредоточьтесь на еде.

Ваша первая мысль может заключаться в том, что вам нужно пойти в спортзал, чтобы похудеть, но этого недостаточно, чтобы много тренироваться, если вы плохо питаетесь. Исследования показали, что одни упражнения не так эффективны для похудения, как изменение диеты. Собрав их вместе, вы получите рецепт долгосрочного успеха.

Ешьте качественные калории, а не пустые.

Сахар — это наркотик. Но вы можете избавиться от этой привычки. Сделайте перерыв в сладостях — месяц идеально, но делайте все, что в ваших силах, — и вы увидите, как тяга к сладкому начинает уменьшаться. Тогда будет легче избегать продуктов, содержащих сахар, которые не дают вашему организму необходимых ему питательных веществ, оставляют вас голодными и заставляют вас полнеть. Оттуда вы можете сосредоточить свое внимание на цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, рыбе и нежирном белке. Ознакомьтесь с этими 20 суперпродуктами, которые отлично подходят для похудения.

Али Инай / Unsplash

И ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать себя.

Вашему организму нужна еда, поэтому ешьте ее. Идея здесь в том, чтобы сформировать привычки в еде, которых вы действительно сможете придерживаться, а не морить себя голодом. Если вы хотите использовать коммерческую диету, чтобы выбрать то, что вы кладете на тарелку, исследование Джона Хопкинса, проведенное в 2015 году, показало, что планы Дженни Крейг и Weight Watchers были наиболее эффективными после целого года.

Определенно не пропускайте завтрак.

Завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и может помочь вам оставаться сытым в течение всего дня, чтобы вы не перекусывали.Фактически, исследование людей, которые успешно сбросили вес и не потеряли его, показало, что почти 80 процентов людей завтракают каждый день в рамках своей стратегии похудания. Оставьте круассаны и кексы в кондитерской — они действительно заставят вас голодать позже — и выберите протеин и цельнозерновые продукты, чтобы начать день. Вот 10 вкусных завтраков, богатых белком, которые стоит попробовать. Какого черта, вот еще 5.

Обращайте внимание на то, что вы едите — буквально.

Говорят, надо смотреть, что ты ешь.Но мы говорим, что вы должны действительно следить за тем, что вы едите, когда вы это едите. Посмотрите на еду, ощутите ее запах и текстуру, наслаждайтесь ею во время жевания. Дело не только в наслаждении, а в том, чтобы помнить о том, что вы вкладываете в свое тело. Когда вы едите перед телевизором или компьютером, или вы весь день пасете в офисе, вы в конечном итоге получаете то, что, по сути, приравнивается к пищевой амнезии. Вы не помните, что ели, и, скорее всего, съедите больше (намного больше), чем хотели. Попробуйте вести дневник питания в течение недели или двух, чтобы отслеживать, что вы на самом деле едите каждый день, и определять закономерности, которые могут мешать вашему плану.Например, если вы всегда голодаете к обеду и возвращаетесь на секунды и третьи, возможно, вам нужно запланировать здоровый перекус на 16:00. Исследования снова и снова показывают, что наблюдение за тем, что вы едите, помогает похудеть.

Пейте много воды, а не газировки, сока или алкоголя.

Ваши клетки нуждаются в воде для функционирования, поэтому очень важно поддерживать водный баланс в течение дня. (Вот 12 простых способов пить больше воды каждый день.) Да, вы можете получить часть этой жидкости из напитков, кроме простой воды, но будьте осторожны, чтобы не проглотить тонны ненужных калорий.Сода и сок, несмотря на содержание витаминов, содержат сахар. Алкоголь — еще один источник скрытых пустых калорий. Если вы собираетесь выпить, попробуйте эти 10 низкокалорийных коктейлей.

Не экономьте на сне.

Сон — удивительно важный фактор в похудании и поддержании его в норме. Люди, которые недосыпают, потребляют больше калорий в течение дня и с большей вероятностью прибавят в весе.

Как сохранить потерю веса после диеты

Похудеть достаточно сложно.Но люди, сидящие на диете, также сталкиваются с тем, что шансы на долгосрочный успех против них. По оценкам исследователей, только около 20% людей, сидящих на диете, теряют вес после диеты. Собираетесь ли вы стать одним из них?

Как сохранить потерю веса

Чтобы увеличить ваши шансы на поддержание веса после диеты, запланируйте переходную фазу после достижения целевого веса. В течение этого времени медленно меняйте свой образ жизни и наблюдайте за эффектами на шкале.Резкие изменения могут вызвать восстановление веса.

Эта переходная фаза также является хорошим временем для определения привычек питания и упражнений, которым вы научились во время диеты, чтобы вы могли поддерживать их в течение длительного времени. Если вы превратите привычки здорового питания в привычки здорового образа жизни, вы, вероятно, предотвратите восстановление веса.

Исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые навсегда сбрасывают вес, — это те, кто продолжает придерживаться диеты с низким содержанием жиров и большим количеством фруктов и овощей.

10 полезных советов

Приведенные ниже стратегии помогут вам перейти от фазы диеты через переходную фазу и, наконец, к фазе поддержания, когда ваш вес остается стабильным. Чтобы повысить свои шансы на постоянный успех в похудании, постарайтесь включить эти 10 привычек в свой образ жизни на всех этапах диеты.

Стремитесь к медленному и устойчивому

Лучше всего работает умеренная потеря веса. Врачи рекомендуют людям, сидящим на диете, терять не более одного-двух фунтов в неделю.Такой консервативный подход помогает пациентам избежать рисков для здоровья, связанных с резкой потерей веса.

Это также позволяет человеку, сидящему на диете, усвоить новые пищевые привычки, которые в долгосрочной перспективе защитят его от потери веса. Контроль порций, здоровые перекусы, регулярные упражнения и чтение этикеток с питанием — ключевые навыки, которыми вы овладеете, если выберете более медленный подход к снижению веса.

Избавьтесь от диеты

Медленно переходите из стадии диеты.Как только вы достигнете желаемого веса, худшее, что вы можете сделать, — это вернуться к своим старым привычкам в еде. Помните, что именно пищевые привычки в первую очередь привели к увеличению веса.

Разумно постепенно увеличивать потребление калорий, но эксперты обычно рекомендуют добавлять только 200 калорий в неделю, пока ваш вес не стабилизируется.

Положитесь на вашу сеть поддержки

Оставайтесь на связи с вашими источниками поддержки. Те же люди, которые поддерживали вас в процессе диеты, помогут вам сохранить потерю веса.Они находятся в лучшем положении, чтобы уважать масштаб ваших достижений и мягко напоминать вам, если вы потеряете из виду свой успех. Общайтесь с ними и дайте им разрешение предложить уважительное руководство, если это необходимо.

Работа к новой цели

Продолжайте ставить перед собой новые задачи. Теперь, когда вы справились с одной из самых сложных задач, с которыми вам когда-либо пришлось столкнуться, будьте в тонусе, поставив новую цель. Это не обязательно должно быть связано с потерей веса. Достижение краткосрочных и долгосрочных целей поможет вам сохранить высокий уровень уверенности.

Узнайте о здоровом образе жизни

Оставайтесь в курсе. Посещайте уроки здоровой кулинарии, посещайте оздоровительные семинары и участвуйте в ярмарках фитнеса. Окружите себя напоминаниями о том, что на самом деле означает здоровый образ жизни. Вы также можете оставаться в сети.

Помогите кому-нибудь еще

Станьте наставником. Один из лучших способов оставаться образованным — научить новичка своим навыкам похудания. Став наставником, вы должны будете быть в курсе новых исследований и тенденций.

Упражнение

Исследования постоянной потери веса показывают, что упражнения — один из лучших предикторов долгосрочного успеха. От 30 до 60 минут умеренных упражнений каждый день сохранят здоровье как тела, так и духа.

Съесть завтрак

Исследования также показали, что люди, которые завтракают, лучше удерживают лишние килограммы. Убедитесь, что в ваш завтрак входят цельнозерновые продукты и постный источник белка.

Взвеси себя

Держите весы в ванной и используйте их раз в неделю.Исследования показывают, что регулярная проверка веса — это практика, которой придерживаются люди, которые успешно сбрасывают свой вес.

Регулярно посещайте врача

Ваш лечащий врач или зарегистрированный диетолог сможет измерить процентное содержание жира в организме или оценить ваш ИМТ, чтобы убедиться, что ваши цифры остаются здоровыми. Они также смогут решить проблемы со здоровьем, возникающие при изменении формы вашего тела. Вне офиса вы можете отслеживать свой прогресс, вводя свои измерения в простой в использовании калькулятор, подобный показанному ниже.

Поддержание потери веса | Университетские больницы

Похудеть многим сложно люди, но еще сложнее удержать вес. Многие люди, которые проигрывают а большое количество веса имеют проблемы с удержанием его в течение долгого времени. Одна теория о восстановление похудания заключается в том, что люди, которые потребляют меньше калорий в результате диеты, также имеют снижение в скорость сжигания калорий их телом.Это затрудняет похудение в течение определенного периода. из месяцы. Более низкая скорость сжигания калорий также может облегчить восстановление веса. после вернуться к более нормальной диете. По этим причинам вы не должны следовать очень низкокалорийная диета или постарайтесь быстро похудеть.

Лучше стрелять, чтобы проиграть, нет от 0,5 до 2 фунтов в неделю.Вам нужно будет добавить в долгосрочный образ жизни изменения, чтобы повысить вероятность того, что ваша потеря веса будет продолжительной.

Как добиться здорового веса предлагает преимущества для здоровья. К ним относятся более низкие уровни холестерина и сахара в крови, более низкие кровяное давление, меньше нагрузки на кости и суставы и меньше работы для сердца. Это жизненно важно поддерживать здоровый вес, чтобы получить максимальную пользу для здоровья а продолжительность жизни.

Избавление от лишнего веса требует усилия и приверженность, как при похудении. Вы можете достичь своего похудения Цель за счет сочетания изменений в диете, привычках питания и физических упражнениях. В некоторых случаях, люди обращаются к хирургической операции по снижению веса (бариатрической). Лекарства также могут помочь вам сохранить ваша потеря веса.

100 советов по снижению веса: худейте и поддерживайте здоровую потерю веса с помощью диеты, физических упражнений и образа жизни: Бьорн, Николас: 9798604220207: Amazon.com: Книги

ВЫ ХОТИТЕ УЗНАТЬ, КАК МОЖНО БЫСТРО ПОХУДЕТЬ, НАЧИНАЯ ПРЯМО СЕЙЧАС? ЭТА КНИГА СОЗДАЕТ ВАС В СЕКРЕТНОМ …

Принять решение похудеть легко, потому что давайте посмотрим правде в глаза, каждый хочет хорошо выглядеть! Однако трудность заключается в приверженности и преданности делу, чтобы выполнить свое решение. Необходимость не только контролировать свою диету, но и регулярно заниматься спортом может быть пугающей, поэтому многие люди бросают или, что еще хуже, даже не начинают вообще!

Разве вы не хотите, чтобы кто-то мог просто сказать вам точные и подробные шаги, которые нужно выполнить, чтобы вы могли начать худеть и сохранять мотивацию при этом?

Что ж, эта книга вас накрыла.Эта книга научит вас простым и понятным языком, как вы можете начать худеть сегодня, предоставив 100 БЫСТРЫХ и ЛЕГКИХ советов по снижению веса! Все эти советы специально нацелены на то, чтобы помочь вам на протяжении всего пути к снижению веса, начиная с того, как вы начинаете, и до тех пор, пока вы не сбросите лишние килограммы и хотите поддерживать свой идеальный вес.

Вот чему вас научит эта книга:

  • Почему вам нужно худеть, помимо того, чтобы просто хорошо выглядеть
  • Как похудение приносит вам пользу
  • Каких продуктов следует избегать
  • Какие продукты следует выбирать

Плюс все советы по снижению веса и бонусные рецепты, которые вы получаете:

  • 40 Отличные советы по диете
  • 20 Замечательных советов по упражнениям
  • 20 Отличных советов по образу жизни
  • 20 Удивительных советов по поддержанию потери веса
  • Бонусные рецепты, которые помогут вам приступили к здоровой диете сегодня!

Вы никогда не сможете получить столь полный список советов, как этот, где-либо еще.Знание и следование всем советам из этой книги, несомненно, поможет вам достичь своих целей по снижению веса!

12 советов по поддержанию энергии и безопасному похудению

1. Знайте, что, когда и почему вы употребляете в пищу . Поймите, что пища — это топливо, и ее едят, чтобы дать вам энергию. Еда также приносит удовольствие, но будьте осторожны, чтобы она не стала источником комфорта. Если вы едите по причинам, не связанным с энергией, вам нужно выяснить, почему, и постараться найти другие занятия, которые удовлетворяли бы эти потребности.Используйте дневник или дневник тренировок, чтобы найти подсказки, которые вам помогут.

2. Ешьте больше в начале дня, включайте 3 из 4 групп продуктов во время еды . В течение дня вы тренируетесь, и именно тогда вам нужно топливо. Многие исследования показали, что, если вы съедите больше пищи в начале дня, вероятность переедания в будущем снизится.

3. Не сокращайте резко количество калорий . Считать калории необязательно, но полезно понимать, сколько энергии вы сжигаете ежедневно и сколько вам нужно есть.Узнайте, какие размеры порций вам подходят. В этом вам может помочь дипломированный диетолог.

4. Не исключайте из своего рациона группы продуктов, чтобы похудеть. Все виды пищи могут быть частью здорового питания.

5. Вычтите 20% от общего количества калорий, необходимых для похудания. (500 калорий x 7 дней в неделю = 1 фунт телесного жира). Зарегистрированный диетолог покажет вам, как это сделать.

6. Не пропускайте приемы пищи. Распределите прием пищи равномерно в течение дня.Ешьте 3 приема пищи и 2 или 3 перекуса. Если вы не голодны по ночам, вы можете съесть небольшой ужин и пропустить вечернюю закуску.

7. Слушайте свое тело. Если вы сыты, перестаньте есть. Если вы голодны, ешьте здоровую пищу.

8. Ешьте медленно. Наслаждайтесь вкусом еды и дайте желудку время посылать сигналы в ваш мозг, например: «Я сыт».

9. Регулярно ешьте любимые блюда, но в меньших количествах . Не отказывайте себе, иначе вы с большей вероятностью переедаете.Наслаждайтесь угощениями, но ограничьте количество и частоту. Стремитесь делать здоровый выбор в 90% случаев.

10. Используйте закуски как возможность съесть питательную пищу, которую вы пропустили во время основных приемов пищи. Например, если вы не ели на завтрак фрукты или молочные продукты, съешьте их в качестве утренней закуски.

11. Если у вас «плохой» день, не расстраивайтесь. Поставьте перед собой цель вернуться к здоровому выбору и порциям во время следующего приема пищи или на следующий день. Вы не можете рассчитывать на идеальное питание каждый день, никто этого не делает.

12. Думайте «Я сильный и здоровый». Напоминайте себе, что когда вы хорошо едите, вы лучше себя чувствуете и тренируетесь.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected]

Как похудеть здоровым способом

Постановка цели похудеть для достижения здорового веса — хороший шаг к улучшению вашего общего состояния здоровья.

Избыточный вес или ожирение увеличивает риск следующих заболеваний:

  • Болезнь сердца
  • Ход
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Некоторые виды рака
  • Проблемы с мобильностью
  • Проблемы со сном

Зарегистрированный диетолог может работать с вами, чтобы составить лучший план похудания, соответствующий вашим целям и образу жизни.Чтобы добиться успеха, планы по снижению веса должны включать следующие три компонента:

  • План или стратегия низкокалорийного питания
  • Физические упражнения или физическая активность по 30 минут в день
  • Обсуждения, которые помогут вам изучить, как ваши привычки, эмоции или окружение влияют на то, как вы едите

Выбор продуктов питания и упражнения — очевидные компоненты плана похудания, но вам также необходимо учитывать свои привычки в еде и отношения с едой. У многих людей возникают сложные чувства и ассоциации, связанные с едой.Вы едите больше, когда расстроены или в стрессе? Вы склонны пойти поесть куда-нибудь вместо того, чтобы собирать обед или готовить дома? Ваша семья тоже борется с выбором хорошей еды? Чтобы план похудания был успешным, вам необходимо внести изменения в свой общий образ жизни и повседневные привычки. Вам также может потребоваться решить другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, если они влияют на ваш выбор продуктов питания.

Стратегии похудания и управления весом

План похудания, составленный для вас с помощью дипломированного диетолога, — лучший способ достичь и поддерживать здоровый вес.Вот несколько общих советов, которые вы можете включить в свой план по достижению и поддержанию здорового веса.

Практика управления порциями.

  • Попробуйте отмерить порции, чтобы точно знать, сколько вы едите.
  • Проверьте этикетку с питанием, чтобы определить размер порции.
  • Принимайте все блюда и закуски на тарелке, а не вне упаковки, чтобы вы могли отслеживать, сколько вы едите.

Стремитесь к более растительному меню.

  • Согласно сайту ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США, половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами и фруктами.
  • Добавьте больше вегетарианских блюд в свои блюда. Необязательно есть мясо, птицу или рыбу при каждом приеме пищи. Включив больше вегетарианских блюд, вы также увеличите потребление фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых.

Ешьте разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы.

  • Все эти продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий.
  • Волокно помогает дольше чувствовать сытость.

Выбирайте цельнозерновые продукты.

  • Цельное зерно также содержит клетчатку и является длительным источником энергии.
  • Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, крекеры и коричневый рис.

Выбирайте нежирные белки.

  • Белковая пища также помогает дольше чувствовать сытость.
  • Постные белки включают яйца, рыбу, курицу без кожи, индейку, нежирную говядину, нежирную свинину, бобы и соевые продукты.

Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.

  • Нежирные и обезжиренные молочные продукты содержат такое же количество белка, как и обычные молочные продукты.
  • Нежирные и обезжиренные молочные продукты включают 1% -ное или обезжиренное молоко, нежирный йогурт, нежирный сыр и творог.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров и калорий.

  • Продукты с высоким содержанием жира, такие как обычное масло, сливочная заправка и соусы, сметана, майонез, жареные продукты и десерты, содержат больше калорий и могут способствовать увеличению веса.
  • Ограничьте частоту и порции продуктов с высоким содержанием жира и по возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира.
  • По возможности выбирайте полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло.
    • Примечание. При потреблении здоровых жиров по-прежнему важно контролировать порции, поскольку они по-прежнему являются значительным источником калорий.
  • Избегайте методов приготовления с высоким содержанием жира, таких как жарка на сковороде или во фритюре. Вместо этого попробуйте приготовить на гриле, приготовить на пару, гриле или запекать.

Избегайте высококалорийных напитков.

  • Избегайте употребления большого количества подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки, спортивные напитки, подслащенные чаи, лимонад и подслащенные фруктовые соки.
  • Выбирайте низкокалорийные напитки с низким содержанием сахара, например воду и несладкий чай.
  • Ограничьте или сократите потребление алкоголя до не более одного напитка в день для женщин и двух напитков для мужчин.

Не ешьте, если вы физически не голодны.

  • Слушайте свое тело. Не путайте скуку или стресс с голодом.
  • Попробуйте составить список альтернативных занятий, которыми вы можете заниматься, когда вам хочется поесть, когда вы не голодны.

Ограничьте питание в ресторанах или заказ еды на вынос.

  • В ресторанах часто подают большие порции высококалорийной и жирной пищи.
  • Ограничьте питание вне дома, чтобы не испытывать соблазна часто есть большие порции этих продуктов.
  • Если вы все же идете поесть, прочтите меню дома и выберите более здоровый вариант.
  • Упакуйте половину еды в коробку с собой перед едой, чтобы ограничить размер порции.

Когда ничего не работает…

Достижение здорового веса может быть трудным процессом, особенно если вы не видите результатов так быстро, как вы надеялись. Возможно, пришло время внимательнее присмотреться к своим целям и своим отношениям с едой.

Ставьте реалистичные цели по снижению веса.

Похудание, если все сделано безопасно, — медленный процесс. Здоровая потеря веса обычно составляет 1-2 фунта в неделю. Если вы худеете быстрее, чем это, возможно, вы теряете мышцы, а не только жир.Внося изменения или приступая к новому плану похудания, вы обычно сначала худеете быстрее. По мере приближения к желаемому весу для похудения может потребоваться больше времени. Похудение в здоровом темпе облегчает поддержание потери веса и помогает настроиться на долгосрочный успех.

Запишите прием пищи.

Возможно, вы едите больше, чем думаете. Проверяйте пищевую ценность и размер порций продуктов, которые вы едите регулярно.Вы можете думать, что продукт полезен для здоровья, но он может быть калорийным или вы едите больше, чем рекомендованный размер порции. Ведение дневника питания поможет вам лучше понять размер порций и подавить желание поесть, когда вы не голодны.

Рассмотрите возможность загрузки мобильного приложения для отслеживания ежедневного приема пищи. Доступны бесплатные приложения, которые также включают дополнительные функции, позволяющие отслеживать свою физическую активность и устанавливать цели по снижению веса.

Сосредоточьтесь на других успехах, а не только на потерянных фунтах.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на числе на шкале, ставьте и стремитесь достичь и других целей. Например, возможно, вы хотите уменьшить длину талии на несколько сантиметров, чтобы достичь здоровой окружности талии. У вас также могут быть цели в фитнесе, например, пройти милю за определенное время. Вы также можете установить другие цели, связанные с питанием, например приготовить ужин дома вместо того, чтобы идти куда-нибудь поесть, или соблюдайте рекомендованное количество воды каждый день в течение недели.

Поговорите со своим лечащим врачом.

Если вы сокращаете калорийность и занимаетесь спортом, но не видите результатов, могут возникнуть другие проблемы.

Другие факторы, помимо питания и физических упражнений, также могут способствовать увеличению веса или затруднять похудание. К этим факторам относятся следующие:

  • Лекарства, такие как стероиды, гормональная терапия или антидепрессанты
  • Медицинские проблемы, такие как гипотиреоз или синдром поликистозных яичников (POS)
  • Проблемы с психическим здоровьем и стресс
  • Ограниченная подвижность или физическая активность

Если вы думаете, что какой-либо из этих факторов мешает вам похудеть, поговорите со своим лечащим врачом.Возможно, вам потребуется внести коррективы в свой план похудания или рассмотреть медицинские стратегии похудания.

Как мне перейти на здоровый образ жизни? Прочтите наше руководство.

5 Как мне похудеть или сохранить свой вес?

Если вы худеете по состоянию здоровья, ищете новый способ похудеть с возрастом, только что родили ребенка или просто чувствуете себя некомфортно со своим телом, придумать план похудания и придерживаться его может быть нелегко. Это.

Похудение зависит от одного — ВАС! План похудания должен учитывать ваш график, ваши цели и то, что вам нравится.Чтобы похудеть естественным образом, вам необходимо отказаться от старых вредных привычек и найти новые здоровые привычки, которые вы сможете поддерживать до конца своей жизни.

По словам Джессики Мосбруггер, менеджера по клиническому питанию и диетолога компании OrthoIndy: « Потеря от одного до двух фунтов в неделю — это здорово и безопасно для среднего человека . Однако посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, как подобрать диету, соответствующую вашим потребностям и целям похудания. В зависимости от вашего веса и состояния здоровья они могут порекомендовать здоровый и реалистичный план действий.”

Как правильно питаться и похудеть

Здоровое питание для похудения — это поиск питательных продуктов, которые вам нравятся, которые вы можете включать в свой рацион на всю оставшуюся жизнь.

Существует множество планов диеты, которые могут сработать для вас, например, палеодиеты или кето-диеты, но здоровое питание сводится к сокращению количества калорий и включению здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, цельнозерновые, обезжиренные молочные продукты, постное мясо. , морепродукты, бобы и орехи в ваших блюдах.

Постарайтесь исключить из своего рациона как можно больше обработанных пищевых продуктов и вместо этого ищите цельные продукты. Это не означает отказ от всего, что вам нравится, из своего рациона, речь идет о балансе.

Хотя существует миллион планов похудания, которые обещают похудеть во время сна, реальность такова, что если вы хотите похудеть, это займет время, как и время, чтобы набрать вес.

Чем раньше вы снимете напряжение, связанное с похуданием за короткий промежуток времени, тем скорее вы почувствуете себя менее перегруженным созданием плана похудания, который вы сможете выдержать.

Прочтите об опасностях экстремальных диет для быстрого похудения (статья в блоге)

Как тренироваться, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, старайтесь заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 200 минут (более трех часов) в неделю. Однако, если вы новичок в увлечении физическими упражнениями, начните с 50 минут упражнений в неделю и работайте до 200.

Выполнение упражнений для похудения, как и здоровое питание для похудения, на самом деле сводится только к поиску чего-то полезного, что вам нравится и что вы будете делать дальше.Как и в случае с здоровым питанием, вам нужно начать с малого и попробовать новые занятия, которые помогут вам оставаться активными.

Если вам не нравится бегать, не делайте этого. Найдите то, чем вы хотите заняться после долгого или напряженного дня. Может быть, это занятия на велосипеде, домашняя тренировка, долгая прогулка с другом или занятия йогой. Важно то, что вы двигаетесь и физически пользуетесь своим телом.

В конце концов, похудение сводится к психическому здоровью, физическим упражнениям и внимательному отношению к продуктам, которые вы добавляете в свое тело.

Узнайте о преимуществах тренировок на морозе

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *