Упражнения для трицепса в домашних условиях: Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин: лучший комплекс и правила

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин: лучший комплекс и правила

Фото: UGC

Упражнения на трицепс позволят довести руки до совершенства и убрать обвисшую кожу. Девушки, запомните: бицепс — это далеко не всё, что нужно для красивой формы. Трицепс — вот главная эстетика плечевой части рук. Три мышцы трицепса (длинная, латеральная, медиальная) отвечают за разгибательное движение. Поэтому упражнения для рук должны быть направлены именно на данный эффект. Давайте разберемся, как накачать трицепс, не выходя из дома.

Трицепс в большей или меньшей мере участвует во всех упражнениях. Без него не обходится ни один изгиб, подъем и разгибание. Чтобы направить усилие на интересующую нас мышцу, нужно изолировать активные движения. Универсальные упражнения на руки не годятся, потому что задействуются все мышцы рук. Проработать трицепс можно лишь с помощью разгибательных движений.

Другими словами, вы должны сконцентрироваться на обратном ходе руки. В случае с отжиманиями получим обратные отжимания; если рассматривать тренировку с гантелями — упражнения на разгибание рук в локте. Причем изоляция движения должна полностью исключить ход плеча и предплечья. Форма должна сохранять неподвижность, усилие направляется только на разгибание. Иначе вы распылите усилие на другие мышцы. Итак, приступим:

Отжимания на трицепс

Многие девушки тренируются дома, и главным упражнением выступает именно этот элемент. Бесспорно, в качестве универсального подхода и поддержания мышц в тонусе отжимания — хорошая тренировка для тела. Их можно выполнять от пола и возвышенности, чередовать широту упора рук и постановку, делать резкие подъемы с хлопком или, наоборот, «пропекать» мышцы медленным подъемом.

Обратные отжимания конкретно направлены на трицепс. Как бы вы ни «старались» испортить эффект неправильной осанкой и хватом, у вас вряд ли получится. Данный вид отжиманий выполняется не классическим способом, а в «подвешенном» состоянии. Вот краткая инструкция, как это правильно сделать:

1. Найдите подходящую возвышенность. Подойдет ровная лавка, широкий стул или просто изголовье кровати.
2. Развернитесь спиной к «снаряду» и упритесь руками. Ноги выставьте вперед или поместите на другую возвышенность.
3. Начальное положение: руки слегка согнуты в локтях и удерживают тело на весу.
4. Хват должен быть умеренным, не широко и не узко. Грудь расправьте, не сутультесь.
5. Движение происходит в локтях, остальные части лишь помогают удержать равновесие. Следите, чтобы локти не торчали в стороны и стояли параллельно друг другу.
6. Опускайте корпус до тех пор, пока рука в локте не зафиксируется в положение 90 градусов, а затем вернитесь в начальную позицию.
7. Предел движения должен быть в этом диапазоне, не опускайтесь слишком низко.

Фото: unsplash.com: UGC

Лучшие упражнения на трицепс, как мы помним, основаны на разгибательном движении. Если трудно делать обратные отжимания, то, возможно, вам больше подойдут стандартные. Хотя здесь тоже нужно сделать оговорку, поскольку весь секрет кроется в необычной постановке рук:

1. Примите классическую позу для начала движения: ноги вместе, спина без «арки».
2. Теперь сместите ладони как можно ближе друг к другу, пальцы направьте внутрь. Держать равновесие в такой позиции довольно сложно.
3. Начинайте отжиматься, не бойтесь разводить локти в стороны. Старайтесь прочувствовать трицепс, корпус удерживайте мышцами пресса.

Перечисленные тренировки дома для девушек дадут хорошую базу для развития. Когда тело будет готово к новым испытаниям в виде спортзала, смело переходите на новый уровень. Без увеличения нагрузки, к сожалению, ваши усилия будут потрачены впустую. Сила вырастет, но заметных изменений рельефа не произойдет.

Читайте также: Как накачать руки дома?

Упражнения на трицепс с гантелями

Если мы говорим о работе с гантелями или штангой, то нужно понимать: уровень подготовки должен соответствовать запросам. Легкие тренировки довольно безобидны, чего не скажешь о работе с весом. Дополнительное отягощение может спровоцировать травму разной степени. Неумелое и неправильное обращение с инвентарем опасно для суставов и мускулов.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идут отдельной статьей в книгах о бодибилдинге. Сегодня нас интересует трицепс и всё, что с ним связано. Трехглавая мышца своеобразна и с капризным характером. Ее прокачка занимает долгое время, но зато результат стоит того. Процесс тренировки трицепса можно сравнить с качанием пресса.

Фото: unsplash.com: UGC

Упражнения для девушек дома с применением гантелей значительно ускорят процесс формирования рельефа трицепса, уберут обвисшие участки кожи и жировые отложения. Готовы к позитивным изменениям? Тогда вооружитесь «железом» и забудьте слово «усталость». Представляем лучшие упражнения с гантелями для девушек с уклоном на трехглавую мышцу:

• Французский жим.

Хорошо всем известное упражнение можно выполнять не только со штангой. Возьмите две гантели (если тяжело, тогда одну за головку), занесите руки за голову. Делайте разгибательные движения рук, сохраняя форму угла. Упражнение можно выполнять лежа и сидя — выбирать вам.

• Разгибание рук.

Возьмите гантели и прогните спину, наклонившись вперед. Слегка присядьте, руки держите по линии корпуса согнутыми в локтях. Разгибайте локти до упора и возвращайтесь в начальную позицию. Также упражнение можно выполнять с лавкой, поочередно на каждую руку.

• Разгибания рук стоя.

Суть данного движения по своей специфике схожа с первым вариантом, но изменяется позиция. Поднимитесь на ноги в полный рост, занесите гантели за голову. Поднимайте груз вертикально вверх, не занося руки перед собой. Гантели должны оставаться за спиной, не в поле зрения.

Упражнения на трицепс дома желательно производить с учетом отдыха: один день занимаетесь, два отдыхаете. Надеемся, что подобранные тренировки пригодятся вам для создания тела мечты. Следите за своим здоровьем и оставайтесь в хорошем настроении.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1804722-upraznenia-na-triceps-v-domasnih-usloviah-dla-zensin-lucsij-kompleks-i-pravila/

Упражнения для трицепса для женщин в домашних условиях

Трицепс — одна из основных проблемных зон для многих девушек. Чтобы сделать их более плотными и упругими, необходимо подходить к решению вопроса комплексно.

Решающий фактор для подтянутых рук — это регулярное выполнение силовых тренировок.

Большинство движений достаточно просты в техническом исполнении и не требуют сложного оборудования. Это позволяет делать упражнения для трицепса для женщин не только в зале, но и в домашних условиях. Об этом сегодня и поговорим.

Причина дряблости кожи

Чтобы понять, как подтянуть трицепс женщине, вначале нужно разобраться в причинах, которые приводят к дряблости кожи на руках.

Провисающая, дряблая кожа на задней поверхность руки относится к типичным проблемам именно женщин. Дело в том, что трицепс в повседневной жизни у них практически не задействован. Движений, в которых есть разгибание локтя (главная функция трицепса) не так много.

Варианты упражнений, где работает трехглавая мышца плеча — это отжимания от пола, на брусьях и тому подобное. Они довольно сложные для девушек, поэтому делать их никто не торопится.

В результате трицепс атрофируется. То есть мышца сильно уменьшается в объеме. Но это еще полбеды. Ситуация усугубляется, когда в этом месте начинает накапливаться лишний жир.

Таким образом отсутствие мышечного тонуса приводит к дряблости рук, а неизбежное отложение жира в этой области увеличивает объем руки, в перспективе растягивая кожу еще больше.

Для решения этой проблемы необходимо повысить тонус мышцы, а также снизить уровень подкожного жира. Чтобы укрепить и накачать трицепс, выполняют силовые упражнения, в которых он работает с максимальной отдачей.

Какие упражнения использовать

Для начала перечислим упражнения для трицепса для девушек, которые легко выполнять в домашних условиях:

1. Отжимания от скамьи

В случае с домашними занятиями это будут отжимания от любого возвышения — стола, стула, подоконника.

При этом используется узкий хват, когда ладони расположены на ширине плеч или чуть уже, а локти по ходу движения прижимаются к корпусу.

Это так называемые “трицепсовые отжимания”, когда большая часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу плеча. При этом активно работают грудные мышцы и плечи.

Здесь интенсивность регулируется высотой опоры, от которой отжимаются. Чем она выше, тем легче выполнять упражнение. Стремитесь постепенно снижать высоту, чтобы в конце концов перейти к отжиманиям от пола.

2. Отжимания с колен узким хватом
3. Отжимания с локтями у корпуса

Для любой девушки этот вариант самый сложный. Мало того, даже не все мужчины могут отжиматься узким хватом. 15-20 отжиманий в правильной технике — уже гарантия подтянутых рук.

4. Обратные отжимания от скамьи

Еще одно эффективное движение на трицепс в домашних условиях, где нагрузка регулируется с помощью положения ног.

Самый легкий вариант – согнуть ноги в коленях. Чем больше угол, тем сложнее. Тяжелый уровень – прямые ноги с опорой на пятки. Продвинутый – прямые ноги, которые располагаются на втором стуле.

Все перечисленные выше упражнения для трицепса относятся к базовым. С их помощью мышцы рук придут в тонус уже за пару недель. При тренировках на трицепс для девушек их выполнение должно быть в приоритете.

Далее приведем перечень движений для трехглавой мышцы плеча изолирующего характера. Их выполнять легче, поэтому женщины часто допускают распространенную ошибку – формируют программу тренировок исключительно из изоляции.

Односуставные упражнения не вызывают такой отдачи со стороны мышечной и гормональной систем организма, поэтому тренировочный эффект от их выполнения на порядок хуже, чем от базы.

Это одна из причин, почему женщинам накачать трицепс сложнее. Они избегают тяжелых базовых движений типа отжиманий, тренируя руки более легкими, но менее результативными движениями.

Еще один весомый момент — для выполнения изоляции дома обязательно наличие отягощения. Как правило, используются гантели по 2-3 килограмма. Менее удобный вариант — это резиновый эспандер или фитнес-резинки.

Но даже если у вас нет спортивного инвентаря, можно обойтись и без них. Например, использовать бутылки с песком или водой.

Среди лучших изолирующих упражнений в домашних условиях отметим:

1. Французский жим с гантелями лежа на скамье
2. Французский жим с гантелью сидя или стоя
3. Разгибание рук из-за головы с гантелей
4. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Вместо гантелей используются подручные средства, которые подойдут в качестве отягощения. Если вы работает с резиновым жгутом, закрепите один его конец за неподвижную поверхность, а второй удерживайте в руках.

Упражнения делают как двумя, так и одной рукой поочередно.

Конечно, это далеко не все движения на трицепс и при занятиях в тренажерном зале этот список можно продолжать еще долго. Но даже перечисленные выше упражнения для женщин принесут ощутимый результат.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы тренировка была результативной, придерживайтесь нужной интенсивности занятия.

Ее определяют по следующим показателям:

1. Частота тренировок — 2-3 раза в неделю
2. Количество упражнений — от 3-4 до 5-6, в зависимости от уровня подготовки
3. Количество подходов — 3-4
4. Количество повторений – 15-20 за один подход
5. Отягощения — в базовых упражнениях хватит веса собственного тела, в изолирующих вес умеренный (легкий или средний)
6. Продолжительность отдыха между подходами минимальная – 30-60 секунд

Начиная со среднего уровня тренированности, возможно выполнение упражнений без отдыха (круговые тренировки), либо в суперсетах.

Дополнительные факторы

Одновременно с повышением мышечного тонуса работают над снижением уровня жира в теле. Ведь чем он меньше, тем более подтянутым и упругим будет задняя поверхность руки.

Диета

Для снижения количества жира на первом месте по эффективности диета с дефицитом калорий.

Повлиять на похудение в конкретном месте не получится, объемы будут уходить во всех частях тела. Но вместе с тем количество жировых отложений в проблемной зоне будет также уменьшаться.

Кардио

Физические нагрузки ускоряют похудение. А лидер в этом направлении — аэробные упражнения. Подойдет ходьба, бег, езда на велосипеде или занятия на кардиотренажерах.

Все подобные движения ускоряют утилизации жиров из “депо”, в которых они хранятся. После чего они используются в качестве источника энергии.

Для этого, кардио выполняется от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 40-60 минут.

Косметические средства

Часто женщины наивно доверяют борьбу с проблемными зонами тела специальным кремам и мазям.

Практически каждая фирма, занимающаяся производством уходовой косметики, выпускает подобные продукты. Но вот повально подтянутых женских трицепсов почему-то не наблюдается.

Очевидно, что дряблость рук — это комплексная проблема, которая требует такого же многопланового подхода. И на первом месте здесь выполнение силовых упражнений, а также уменьшение количества жира с помощью диеты и кардиотренировок.

Косметические средства используются в качестве дополнительного средства, которое поможет улучшить качество кожи, не больше. Их влияние на конечный результат минимально.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как накачать трицепс в домашних условиях: эффективные упражнения :: SYL.ru

Трицепсом называют трехглавую мышцу, которая работает в противоположности с бицепсом. При этом эта мышца в объеме намного больше, чем бицепс. А значит, нужно точно знать, как накачать трицепс в домашних условиях, поскольку сделать это непросто. Тренировки необходимо проводить под разными углами, строго следуя разработанной методике.

Определение нагрузки для увеличения массы трицепса

Перед тем как накачать трицепс в домашних условиях, нужно четко определиться с нагрузкой, которая требуется этой мышце для увеличения массы. В ином случае любая тренировка будет впустую. Трицепс состоит из латеральной (внешней), медиальной и внутренней (длинной) головки. Головки мышцы начинаются от разных частей плечевой и лопаточной костей, переплетаются в сухожилие и крепятся в области локтя. При поднятии руки над головой активируется длинная головка трицепса. Внешнюю часть мышцы формирует латеральная, а медиальная находится между первыми двумя головками. Она формирует верхнюю часть мышцы, которая становится заметна, если полностью выпрямить локоть.

Принципы накачки трицепса

Чтобы знать, как накачать трицепс дома, нужно понимать, в каких упражнениях задействованы различные его части. Проще всего нагрузке поддается средняя головка. Каждый из пучков этой мышцы развивается с учетом физической нагрузки. Средняя головка задействуется практически во всех упражнениях, а внешняя и внутренняя помогают ей. Комплекс упражнений, разработанный для решения задачи, как быстро накачать трицепс, должен включать упражнения для проработки всех его частей. При отжимании на брусьях работают все три пучка. Разгибание руки из-за головы приводит в действие длинный пучок. Боковой пучок активизируется при французском жиме из-за головы нейтральным хватом.

Основные правила тренировки для накачки трицепса

Чтобы знать, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно изучить правила, способствующие этому. В первую очередь стоит отметить, что тренировка в обязательном порядке должна включать базовое и изолированное упражнение. При этом следует правильно подбирать нагрузку. Для увеличения роста массы трицепса нужно сочетать высокоинтенсивную нагрузку с высоким объемом изолированных упражнений. Данный принцип позволяет в короткие сроки достичь желаемого эффекта и понимания, как накачать трицепс в домашних условиях.

Кроме того, следует соблюдать правильный режим питания, так как в бодибилдинге это важная составляющая успеха. Необходимо употреблять минимум 30 грамм белка с каждым приемом пищи. Также не следует забывать о спортивном питании – креатина и протеина до и после тренировки будет вполне достаточно. Если говорить об отдыхе, то комплекс на трицепсы нужно выполнять один-два раза в неделю, не чаще.

Начальная программа тренировок

Упражнения для проработки трицепса должны задействовать все важные факторы роста мышц. В общем продолжительность комплекса не должна превышать шести-восьми недель. После ее завершения можно переходить к другой, более сложной программе. Итак, как накачать трицепс быстро? Отличным упражнением для новичков считаются обратные отжимания с весом. В качестве отягощения можно использовать все что угодно: блины, тяжелый рюкзак и так далее. Для выполнения данного упражнения нужно поставить к краю дивана табурет или низкий столик. Также можно включить в комплекс отжимания от пола с узким хватом, используя в качестве отягощения любой тяжелый предмет (блины, рюкзак). Чтобы выполнить упражнение «разгибание рук из-за головы» лучше взять гантель или гирю.

Упражнения для трицепса с гантелями

В качестве ответа на вопрос о том, как накачать трицепс гантелями, можно привести много упражнений. Но стоит помнить, что при проработке трицепса с помощью гантелей появляется такая проблема, как отсутствие фиксации плеч, а точнее верхней части рук от локтя до плечевого сустава. Эти участки задействуются наряду с кистями и предплечьями, что вовлекает в работу и плечевой сустав, а затем включается в работу и пояс верхней конечности. В результате, думая, как накачать трицепс гантелями с поднятием и опусканием плеча, вы должны учитывать то, что в этом случае одновременно приходят в движение ключица и лопатка. Это, в свою очередь, активизирует трапециевидные мышцы, которые находятся в среднем и нижнем отделе спины.

Если проработка этих мышц не входит в ваши планы, то при выполнении упражнения с гантелями тщательно придерживайтесь правильной техники. Старайтесь не двигать плечами, представьте, что они у вас связаны, и вы не можете двигать ими отдельно друг от друга. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо, чтобы плечи во время выполнения упражнения были зафиксированы перпендикулярно потолку. Задача это непростая, но тем не менее, если начинать с использования гантелей небольшого веса и повторять движения медленно и чисто, то со временем получится выработать нужные навыки.

Как накачать трицепс отжиманиями

Есть два варианта отжиманий, которые рекомендуется выполнять для проработки трицепса: от скамьи и от брусьев. Итак, первый вариант – отжимания от скамьи или с двумя скамьями. Нужно сесть на скамью и расположить руки так, чтобы они находились рядом с бедрами. Ноги должны быть ровные, пятками следует упереться в пол. Теперь поднимайте ягодицы, сгибая руки в локтях, и опускайте их к полу, как будто вы хотите на него сесть. Затем медленно разогните руки в локтях.

Если вы используете в упражнении две скамьи, то их нужно поставить параллельно друг другу на расстоянии примерно 50-80 см. Все остальные движения в этом варианте, в принципе, такие же, как и с одной скамьей, только ноги нужно не упирать в пол, а класть на вторую скамью.

Если вы прокачиваете трицепс отжиманиями на брусьях, то делать это нужно следующим образом: поднимитесь на выпрямленных руках над брусьями. Затем разгибайте и сгибайте локти, сохраняя корпус ровным. Старайтесь, чтобы локти были плотно прижаты к вашему телу.

Упражнения на турнике

Зная, как накачать трицепс на турнике, вы быстро и эффективно увеличите трехглавую мышцу. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно взяться за перекладину, желательно нейтральным хватом. Затем поднимайтесь на выходе к турнику и при этом поочередно отклоняйте голову вправо и влево. Не забывайте менять положение рук между подходами.

Если говорить о том, как накачать трицепс на турнике, нельзя не рассмотреть такое упражнение, как отжимание на одной руке. При этом хват перекладины нужно совершать сверху. Далее сгибаем руку в локте и поднимаем за счет этого туловище вверх до тех пор, пока подбородок не достанет до перекладины. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и плавно опуститься вниз.

Советы по технике выполнения упражнений для проработки трицепса

Говоря о том, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно обязательно уточнить важность правильной техники выполнения упражнений. В процессе тренировки не нужно торопиться, должно ощущаться напряжение в мышцах и их сокращение. Не стоит забывать и о том, что для большей эффективности упражнений они должны быть предельно интенсивными. Таким образом вы сможете быстрее увеличить мышечную массу. Комплексную тренировку на трицепс не стоит проводить часто, максимум один раз в пять-семь дней. Опытные инструкторы считают самой лучшей формулой для эффективной проработки трицепса «тяжело, интенсивно и быстро».

Упражнения на трицепс в домашних условиях. Тренировка трицепса для женщин. Видео

Трицепс – это так называемся мышца-разгибатель, которой отведена вся задняя сторона плеча. Трицепс состоит из 3 головок: длинная, латеральная, медиальная. Именно за счет длинной головки рука двигается назад. Когда сгибается бицепс, разгибается трицепс.

Как накачать трицепс девушке

Очень часто тренировка состоит только из изолирующих упражнений. Но помогая трицепсу остальными мышцами (например, грудными), можно использовать больше веса, что даст рост трицепсу. Кроме того, это активно повлияет на мелкие мышцы, которые расположены у локтя и принимают участие в разгибании руки. Но если вы будете использовать небольшой вес, то малые мышцы не будут нормально тренироваться, что крайне нежелательно. Также очень важная разминка. Так, каждая тренировка должна начинаться именно с нее, а потом можно приступать к основной нагрузке.

Выберите наиболее подходящее упражнение на трицепс в домашних условиях, чтобы привести его в форму, включите его в свою программу, и никакой тренажер вам не понадобится:

• жим на локтях французский;
• жим на брусьях или скамье;
• разгибание рук из-за головы;
• жим французский с гантелями нейтральным хватом;
• разгибание из-за головы рук вместе с канатной рукоятью;
• разгибание рук обычным хватом на блоке;
• осуществление французского жима стоя;
• разгибание рук с прямой рукоятью на блоке.

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях

У сильного трицепса есть свои сильные стороны – это и красота, и сила рук, поэтому каждый хочет иметь подкачанный трицепс. Мы предлагаем комплекс, который позволит вам выбрать подходящее для себя упражнение. Отметим, что такие упражнения на трицепс просты, их может выполнить даже женщина. Уделите время для тренировки трицепсов, и результат не заставит себя долго ждать.

Рассмотрим специальную программу упражнений на трицепс.
Разгибание прямых рук вместе с утяжелителем:

1. Ложимся на спинку, держим в руках гантели (штангу).
2. Сгибаем руки под углом в 90 градусов и выпрямляем, не меняя положение локтей.
3. Опускаем руки.
4. Повторяем упражнение.

Французский жим:

1. Стоим ровно, поднимаем гантели или медицинский мяч над головой.
2. Опускаем мяч за голову.
3. Возвращаемся в исходную точку.
4. Повторяем упражнение.

Отжимания от скамейки:

1. Ставим руки сзади на ширине плеч на скамейку сзади от вас.
2. Ставим ноги на пол перед собой.
3. Сгибаем локти и опускаем вниз тело.
4. Поднимаемся обратно, помогаем себе только задней частью рук.
5. Повторяем упражнение.

Качаем трицепс: упражнения для женщин

Каждая девушка хочет иметь красивые руки. Это не проблема, если подойти к вопросу серьезно и осуществлять нагрузки на трицепс. Выполняйте упражнения для женщин, приведенные ниже, и красота рук не заставит себя долго ждать!

• Садимся боком, нижнюю ногу сгибаем, а верхнюю держим ровно. Той рукой, что расположена внизу, будто обнимаем себя, верхнюю при этом ставим на пол. Сгибаем опорную руку и опускаем корпус в горизонтальное положение, но не касаемся пола.
• Становимся на прямые руки и сгибаем ноги, смотрим на потолок, ладони при этом смотрят внутрь. Сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз. Принимаем исходное положение.

Видео-тренировка трицепса

Мы предлагаем замечательный комплекс с видео, который поможет привести в форму трицепс. Для этого не обязательно использовать тренажер, подойдут и подручные средства, а также гантели. Данная программа требует использования скамьи или двух табуретов, поставленных рядом. С такими упражнениями на трицепс может справиться любая девушка или женщина.

• Ложимся на скамейку таким образом, чтобы спина оказалась расслабленной, иначе тренировка не будет правильной.
• Берем в руки гантели (3-5 кг).
• Расстояние между руками – не более 40 см. Старайтесь выполнять все правильно (см. видео).
• Плавно отводим руки за голову.
• Сгибаем и разгибаем локти 5 раз по 3 подхода.

Упражнения на трицепс без оборудования. Тренировка трицепса в домашних условиях | IRON SPORT

Если вы хотите, чтобы ваши руки были как можно больше, вы должны сосредоточиться именно на трицепсах, а не на бицепсах, как это обычно бывает.

Трёхглавая мышца плеча (трицепс) состоит из трёх головок: длинной, короткой (латеральной) и средней (медиальной), форма которых на тыльной стороне руки образует характерную подкову.

Трицепс в основном отвечает за разгибание предплечья в локтевом суставе. Это означает, что все жимовые движения, направленные на проработку мышц груди или плеч, также задействуют и трицепсы. Вы не сможете потренировать грудь или плечи, не задействуя при этом мышцы трицепса.

Теперь, когда мы знаем, как устроен трицепс и за какие движения он отвечает, мы можем перейти к основной части этой статьи.

Сможете ли вы правильно и эффективно потренировать трицепсы с минимальным количеством оборудования, будет зависеть в основном от вашей изобретательности. Отсутствие дополнительной нагрузки здесь не будет значительным ограничением, и вы сможете без проблем потренировать трицепсы в домашних условиях.

Каждая тренировка должна сопровождаться разминкой, которая будет предшествовать любой силовой тренировке. Разминка нужна для того, чтобы подготовить мышцы к работе, повысить температуру тела и улучшить кровообращение.

Чтобы разогреть ваше тело, выполните любую форму аэробных упражнений, которые позволят вам поднять температуру вашего тела. Хороший вариант – короткие интервальные тренировки табата (максимальное количество движений за минимальное время).

Перед основными упражнениями и после разминки обязательно выполняйте динамические движения конечностей, основываясь на их базовых движениях: сгибание и разгибание. Улучшение мобилизации суставов является одним из элементов разминки, который призван защитить вас от травм.

Если вы чувствуете, что ваше сердце бьётся быстрее, чувствуете тепло и начинаете потеть, это знак того, что вы готовы начать тренировку.

Основная тренировка. Выполняйте по порядку:

1. Обратные отжимания от скамьи

Выполнение: прежде всего, вы должны выбрать такое место, которое позволит вам иметь твёрдую опору под руками, например, стул. Выполнять это упражнение на мягком диване или кресле всё же не стоит, из-за затруднённой стабилизации поддержки рук.

Спина и центр тяжести тела должны быть близко к точке опоры, вы не должны соскальзывать с неё и сгибать позвоночник по дуге.

Помните, что вы должны поднимать тело с помощью усилия именно трицепсов, а не ног, поэтому избегайте чрезмерных толчков ногами. Более подготовленные люди могут поставить ноги на опору (например, ещё на один стул), что сделает выполнение упражнения ещё более трудным.

• количество подходов – 3-4
• 12-15 повторений в каждом подходе
• перерывы между подходами по 90-120 секунд

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук или «Алмазные» отжимания

Кроме трицепсов тут также работают: большая грудная мышца и передние пучки дельт, а также мышцы стабилизаторы.

Выполнение: исходное положение – руки ставятся вплотную друг к другу, так, чтобы между ними образовался треугольник («алмаз»). Держите тело на одной линии, контролируйте положение мышцами корпуса.

Движение начинается со сгибания рук, приближая грудную клетку к ним. Не ложитесь на пол полностью, задерживаясь в нижней точке на 1 секунду, а затем снова выполняйте жимовое движение.

• количество подходов – 3
• 10-12 повторений в каждом подходе
• перерывы между подходами по 90-120 секунд

3. Разгибания на трицепс с использованием резинового жгута или эспандера

Это единственное упражнение, для которого вам потребуется дополнительное оборудование в виде резинового жгута или эспандера.

Выполнение: последнее упражнение в комплексе необходимо для того, чтобы максимально накачать кровь к мышцам.

Упражнений с резиновым жгутом или эспандером существует огромное множество, поэтому вы можете выбрать любое, которое вам понравится. Вы можете использовать как двуручные, так и одноручные вариации выполнения.

После 3 подходов вы должны почувствовать сильное жжение и мышечную наполненность (памп).

• количество подходов – 3

• 15-20 повторений в каждом подходе (можно и больше)

• перерывы между подходами по 45-60 секунд

Упражнения с гантелями и без на трицепс для женщин в домашних условиях – Medaboutme.ru

Упругие и сильные трицепсы не просто говорят о хорошей физической форме женщины, но и позволяют продемонстрировать красивую линию плеч и рук. А это особенно важно в теплый период, когда актуальными становятся легкие открытые вещи. Некоторые женщины ошибочно считают, что для приведения мышц в тонус необходимо обязательно посещать фитнес-зал. Однако существуют простые и доступные упражнения, которые позволяют добиться желаемых результатов и в условиях дома.

На их выполнение потребуется всего 15—20 минут и утяжелители в виде гантелей. При их отсутствии можно использовать альтернативные «снаряды» — наполненные водой или песком пластиковые бутылки. Кроме того, некоторые эффективные упражнения выполняются с мячом для фитнеса и невысокой скамейкой.

Эффективные упражнения на трицепс

Предлагаемый комплекс упражнений для трицепса позволит укрепить мускулатуру конечностей, подтянуть контур рук и возвратить им здоровый тонус. Если одновременно с этим еще и откорректировать свой рацион питания, убрав из него вредные, жирные и сладкие блюда, то можно успешно избавиться и от лишних жировых отложений в этой области.

• Односторонние отжимания.

Начальная позиция: лечь на правый бок, ноги сомкнуть вместе, колени чуть согнуть. Правая рука располагается на левом плече, а левая ладонь упирается в пол. Перенося вес верхней части тела на левую руку, максимально выпрямить ее, отрывая тело от пола. Сделать по 12 раз на каждую сторону.

• Классические отжимания.

Начальная позиция: лечь на пол, ноги опираются на носки, а руки, расставленные на ширину плеч — на ладони. Медленно опуститься вниз так, чтобы локти расположились на одной линии со спиной. При выполнении данного эффективного упражнения мускулатура живота, рук и ягодиц напрягается максимально. Далее следует занять первоначальную позицию. Общее количество повторов — не менее 12 раз.

• Отжимания с ногами на фитболе.

Начальная позиция: расположиться как для обычных отжиманий, но при этом ноги должны находиться на специальном мяче для фитнеса — фитболе. Ладони расставить друг от друга на расстоянии чуть меньшем, чем ширина плеч. Медленно сгибать конечности в локтях так, чтобы они образовывали прямой угол. Занять первоначальную позицию. Выполнить не менее 12 повторов.

Упражнения с гантелями на трицепс для женщин

Ниже приведены упражнения с гантелями, которые способны действенно подкачать трицепс, придав ему красивой формы.

• Разгибание рук с гантелями и фитболом.

Начальная позиция: лечь спиной на фитнес-мяч, ноги должны быть согнуты в коленях примерно под прямым углом. Вместо мяча можно использовать скамейку. Руки с гантелями вытянуть вверх и согнуть в локтях, направив ладони на себя. Медленно выпрямить конечности вертикально вверх, после чего вернуться в начальное положение. Всего без перерыва выполнить 12 повторов этого упражнения с гантелями.

• Разгибание рук с гантелями над головой.

Начальная позиция: встать прямо, спина прямая, колени ровные, но расслабленные. Поднять руки с гантелями над головой и согнуть их так, чтобы инвентарь оказался примерно на уровне ушей. Полностью выпрямить руки вверх, после чего занять первоначальное положение. Во время упражнения должно хорошо ощущаться напряжение трицепсов. Общее количество повторов элемента — 12 раз.

• Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Начальная позиция: встать рядом со скамьей, повернувшись к ней правым боком. Опереться о скамью ладонью и поместить на нее правое колено. Тело должно быть наклонено в пояснице практически под прямым углом. Левая рука с гантелью расположена вдоль туловища и согнута в локте под углом 90 градусов. Нагрузка состоит в том, чтобы рабочую руку с гантелью постепенно выпрямлять вдоль тела, чуть задерживаясь в крайней точке. Потом можно возвращаться в первоначальную позицию. Выполнить упражнение с гантелями как минимум 12 раз на каждую сторону.

Меры безопасности при выполнении фитнес-упражнений

Успех и эффективность упражнений целиком зависят от правильной техники их выполнения. Кроме того, это позволяет избежать потенциальных травм и растяжений.

Любая физическая нагрузка должна начинаться с хорошей разминки, поскольку при недостаточном разогреве всех мышц риск травматизма значительно возрастает. Не стоит начинать занятия, если что-то непонятно в исходном положении или в самой технике выполнения фитнес-упражнения. В этом случае лучше проконсультироваться со специалистом или поменять нагрузку на более легкую.

Во время работы с трицепсом важно правильно располагать руки, поскольку слишком узкий хват может закончиться повреждением запястья буквально в первые минуты занятий. Расположение рук на ширине плеч снимет лишнюю нагрузку с запястий и сосредоточит воздействие именно на области трицепсов. То же касается и расположения локтей, а также их слишком расслабленного состояния.

Только правильная исходная позиция и сосредоточенность на технике выполнения гарантируют качество проработки мышц и полную безопасность тренинга.

При работе с отягощениями, рабочий вес выбирается так, чтобы давать достаточную нагрузку, но в то же время не перегружать мышцы. Рекомендуемый вес гантелей для женщин — около 2 кг. Увеличивать вес утяжелителей следует постепенно — это позволит избежать перетренированности и травматизма.

Важные правила при выполнении комплекса упражнений на трицепс:

• упражнения на трицепс практикуются после работы с мышцами плеч, спины и бицепсов;
• не стоит выделять отдельное занятие на трицепсы, поскольку они задействованы во многих других физических нагрузках;
• пауза между подходами должна составлять не более 2 минут, чтобы мышцы не успели остыть до следующей нагрузки;
• не нужно брать на себя избыточную нагрузку или значительно увеличивать число повторов и подходов: мышцы должны успевать отдохнуть и восстановиться;
• после выполнения представленного комплекса нужно выделить около 5 минут на растяжку трицепса;
• при появлении даже небольших болевых ощущений стоит сразу же прекратить тренировку;
• при наличии серьезных заболеваний и перенесенных травм тренироваться можно только после консультации со своим врачом.

Таким образом, регулярные эффективные упражнения на трицепс помогут подкачать мышцы и повысить тонус рук. Главное — не пропускать тренировки, соблюдать технику выполнения элементов и настроиться на регулярность занятий.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как накачать трицепс в домашних условиях? Эффективные упражнения. Видео.

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Трицепсы можно успешно тренировать и дома. Все, что вам нужно — регулярные занятия и подходящий комплекс упражнений

Подготовка к тренировкам

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре, если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

• латеральная;
• медиальная;
• длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Локти должны оставаться на одном месте

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине. Порядок действий:

• Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась. 
• Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
• Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной. 
• Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
• Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
• После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Можно выполнять как с одной гантелью, так и с двумя

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

• Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
• Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
• Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Если описанный вариант слишком сложен, опустите ноги на пол

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

• Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу. 
• Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
• Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
• Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

1. Сядьте на стул, спину держите ровно. 
2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
5. Быстрым движением выпрямите руку.
6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки. 

Старайтесь делать так, чтобы локоть работающей руки не болтался и не ходил по сторонам

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

Также, как и в других упражнениях, локоть нужно зафиксировать на одном месте

• Примите положение стоя.
• Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• Рывком выпрямите руку до исходного положения. 
• Поменяйте руки.
• Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.  

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

1. Примите положение упор лежа. 
2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось. 
3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. 
4. Плавно поднимайтесь.
5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

1. Французского жима лежа.
2. Жима одной рукой в положении сидя.
3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

1. Жим узким хватом.
2. Французский жим.
3. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

1. Жим узким хватом.
2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

• только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
• для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
• употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
• не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;
• очень важно следить за состоянием трицепса и чувствовать распределение нагрузки. Это позволит корректировать процесс тренировки.

 

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Эта домашняя тренировка на трицепс развивает вашу верхнюю часть рук

Вам не нужна стойка с гантелями или канатный тренажер, чтобы укрепить трицепс. Каждый раз, когда вы выполняете какие-либо толкающие движения с собственным весом, например отжимания, вы прорабатываете эти мышцы, а дешевые легкодоступные эспандеры являются достойной заменой гантелям.

Эта тренировка на трицепс с шестью движениями разработана Алексом Гилдеа, физическим лицом и владельцем лондонского спортивного зала G: Fit. Для половины упражнений вам понадобится длинная лента сопротивления.Как вариант, вы можете использовать гантели, если они у вас есть, или просто выполнить три упражнения с собственным весом — они все равно подойдут.

Тренировка состоит из трех пар упражнений, называемых суперсетами. В этом формате вы выполняете все повторения упражнения A, а затем сразу переходите к упражнению B с минимальным отдыхом. По завершении упражнений A и B отдохните 30-45 секунд, затем вернитесь к упражнению A, чтобы начать второй подход. Следуйте этой последовательности, пока не будут выполнены все подходы, затем переходите к следующему суперсету.

Такой подход будет поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы помочь вам сжечь лишние калории, а также дать вашим мышцам меньше времени на восстановление. В результате они станут сильнее, чтобы справляться со сверхурочной работой.

Gildea предоставил диапазон подходов, повторений и отдыха, чтобы вы могли регулировать сложность в соответствии со своими способностями и постепенно увеличивать сложность с течением времени.

Домашняя тренировка трицепса

1A Отжимание узким хватом

Сеты 2-4 Повторения 10-15 Отдых 0сек

Начните с рук на полу, прямо под плечами.Чем ближе ваши руки вместе, тем больше работы требуется вашим трицепсам. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы бедра не провисали во время движения. Держите локти втянутыми, когда вы опускаете грудь, пока она не отрывается от пола, а затем сильно оттолкнитесь.

1B Разгибание трицепса над головой

Сеты 2-4 Повторения 10-15 Отдых 30-45сек

Встаньте на колени на полу так, чтобы повязка была закреплена под коленями. Вытяните руки, чтобы удерживать браслет над головой, руки вместе и локти направлены вперед.Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить руки за голову. Убедитесь, что в самой нижней точке ремешок все еще натянут. Вытяните руки, чтобы снова поднять руки над головой.

2A Подъем на стул

Сеты 2-4 Повторения 10-15 Отдых 0сек

Встаньте лицом в сторону от прочного стула или скамьи. Положите ладони на сиденье и отойдите ногами. Держите попку как можно ближе к стулу, чтобы защитить плечи. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 °, затем используйте трицепс, чтобы разогнуть руки и подтолкнуть тело вверх.Чем прямее ваши ноги, тем больший вес вы поднимете, поэтому, если вы боретесь, согните ноги в коленях и подойдите ближе.

2B Отдача назад одной рукой

Подходы 2-4 Повторения 10-15 на каждую сторону Отдых 30-45сек

Начните в раздельной стойке, с одной ногой позади тела и одной ногой впереди . Оберните один конец ремешка под передней ногой и возьмите его в противоположную руку. Слегка согните бедра вперед, прижмите локоть к телу и убедитесь, что повязка натянута.Переместите руку за собой, вытянув руку, при этом локоть прижат к телу. К концу сета ваши трицепсы должны быть в огне.

3A Отжимание сфинкса на коленях

Подходы 2-4 Повторения 10-15 Отдых 0сек

Поначалу это движение может быть непростым для выполнения, но после его взлома оно творит чудеса. Примите положение планки на коленях, локти под плечами и предплечья на полу, принимая ваш вес.Сильно надавите ладонями на пол, выпрямите руки и поднимите корпус, затем медленно опустите до самого начала. Если кажется, что это легко, переместитесь с колен на пальцы ног.

3B Разгибание трицепса над головой на одной руке

Подходы 2-4 Повторения 10-15 на каждую сторону Отдых 30-45 сек

Это похоже на предыдущее разгибание на трицепс над головой, но нацелено на одну руку время. Держите ленту одной рукой за поясницу, а другой вытяните над головой.Зафиксируйте локоть руки, на которую вы нацеливаетесь, и медленно опустите ее так, чтобы рука оказалась за головой.

Советы по тренировке трицепса

Не торопитесь

Помните: развивайтесь медленно. «При изолированной работе над такими мышцами, как трицепс, не нужно спешить», — говорит Гилдеа. «Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, вы хотите, чтобы ваши мышцы находились под напряжением как можно дольше, поэтому не торопитесь».

Сделать проще

Руки готовы упасть после одного подхода? Ты не будешь единственным.«Суперсеты, в которых вы выполняете движения подряд, никогда не бывают легкими», — говорит Гилдеа. «Дайте себе дополнительную 30-45-секундную передышку между упражнениями, если это необходимо, чтобы вам не пришлось делать это в середине тренировки».

Сделать сложнее

Находите это проще простого? Реквизит вам. «Сделайте это сложнее, выполняя по полтора повторения в каждом движении», — предлагает Гилдеа. «Например, в отжиманиях полностью опускайтесь до конца повторения, поднимайтесь на полпути, снова опускайтесь, затем полностью вверх. Это одно повторение.«Наслаждайтесь ожогом.

Домашние тренировки для трицепса: 10 лучших тренировок

Как следует из названия, трицепс — это три мышечные ткани на тыльной стороне руки, которая идет от плеча к локтю. Они используются для отличных двигательных способностей, таких как письмо и игра в баскетбол, азартные игры в теннис, отжимания и йога. Эта статья расскажет вам о 10 лучших домашних тренировках для трицепса .

В конце концов, без доступа к оздоровительному клубу и модному оборудованию практически невозможно работать со сложными мышцами подмышек.

Мы подготовили этот список упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, эспандером или точным старомодным собственным весом.

В этой статье Вы можете прочитать о,

и, наконец,

Важность тренировки трицепса

Трицепс помогает стабилизировать плечевой сустав и действует как разгибатель локтя и плеча. По мере того, как ваши трицепсы становятся более мощными с помощью приведенных ниже упражнений, сила и баланс ваших плеч и локтей возрастают.

Функциональность, гибкость и диапазон движений вашей руки увеличиваются по мере того, как вы работаете, и улучшаете эти мышцы. В результате ваша общая производительность улучшается при занятиях спортом, которые требуют движений рук и большей силы тела, таких как теннис, плавание, волейбол и баскетбол.

Преимущества домашних тренировок для трицепса

Трицепс (трицепс) плечевого сустава и действует как разгибатель локтя и плеча. По мере того, как ваши трицепсы становятся более мощными в этих упражнениях, сила и баланс ваших плеч и локтей возрастают.

• Отличное упражнение для теннисистов, игроков в гольф, баскетбол или крикет — движение, которое включает в себя полное движение мышц рук.
• Повышение выносливости, силы и выносливости рук в целом.
• Стабильность шеи
• Повышает гибкость плечевого и локтевого суставов.
• Может усложнить жим лежа и жим от плеч во время упражнений. Подъем.

Топ 10 Домашние тренировки на трицепс

1.

Лук на трицепс

Трехглавая мышца проходит вниз по верхней части руки и состоит из трех отдельных головок. Мышца трицепса позволяет руке увеличиваться в локтевом суставе и выпрямлять руку.

Step1: Вы начнете со скамейки или стула позади вас. Опускайтесь вниз, пока не сможете ухватиться руками за край сиденья, пальцы касаются вас. Стопы и ладони должны быть на ширине плеч, а ноги выставлены перед собой.

Step2: Начните с руки под углом 90 градусов. Используя трицепс, подтянитесь, пока руки не станут прямыми, сжимая их сверху. Шаг 3: Затем вернитесь в исходное положение.

2.

Подтягивания

В отличие от подтягиваний, в которых используется, в частности, подтягивание на маршруте, что позволяет вам выполнять их успешно. И хотя большая часть людей получает потрясающие упражнения на трицепс, выполняя обычные или, возможно, измененные подтягивания, еще более близкое расположение пальцев вызовет даже дополнительную активацию трицепсов.

Step1: Повесьте штангу, слегка согнув локти, опустите плечи вниз, руки должны быть направлены далеко от вас.

Step2: Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и почти не двигайте ступнями.

Step3: Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины, затем опустите вниз и повторите.

3.

Отжимания

Базовые отжимания обеспечивают приличный процесс нацеливания на трицепс, хотя большая часть работы также выполняется с использованием мышц груди и плеч.Одним из преимуществ этого упражнения с собственным весом является возможность менять целевые мышцы, изменяя свое положение.

Step1: Начните выполнять популярную функцию, расположив ладони прямо под плечами, а ноги вытянуты.

Step2: Перед тем, как начать движение, поднесите руки друг к другу и соедините большие и указательные пальцы вместе.

Step3: Из этой функции медленно опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется всего на несколько дюймов над землей, при этом обязательно крепко держите центр во время движения, затем снова вытяните себя прямо вверх.

4.

Алмазный отжимание

Нет ничего лишнего, кроме упражнения на трицепс. Модные отжимания хороши для груди и рук, но смещение ладоней ближе друг к другу делает акцент прямо на ваших трицепсах.

Step1: Опуститесь в известное положение планки или отжимания. Поднесите руки вплотную друг к другу на уровне груди, при этом большие пальцы рук касаются друг друга, а указательные пальцы соприкасаются.Ваш позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы должны быть плотно сжаты.

Step2: Опуститесь на пол. Сделайте паузу, удерживая сжатие в средней части и ягодицах, затем оттолкнитесь назад до исходного положения, выпрямив руки.

5.

Закрыть отжимания

Ближнее отжимание — это упражнение для верхней части рамы, которое нацелено на грудь, трицепсы и плечи. Функция закрытой руки делает больший упор на трицепс.

Step1: Начните с положения рук на земле так, чтобы ступни были позади вас в хорошо известном положении планки для немедленных рук.

Step2: Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а локти обхватывают ребра. Удерживая центр в напряжении, опустите тело на пол, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Убедитесь, что ваши локти не сгибаются в стороны, а остаются рядом с ребрами на протяжении всего движения.

Step3: Надавите пальцами, чтобы вернуть рамку в исходное положение.

6.

Узкие отжимания

Это довольно необычно по сравнению с традиционными отжиманиями, когда ваши руки находятся прямо под плечами, примерно на уровне плеч и на ширине плеч.

Step1: Как только вы почувствуете, куда должны идти ваши руки, сделайте вдох, а на выдохе надавите вверх, пока ваши пальцы не будут вытянуты.Попробуйте выполнить несколько упражнений, если вам легко сгибать колени, переходите к выполнению упражнений на цыпочках.

Step2: После того, как вы освоите эту версию, вы можете поднять ноги на ступеньке или мяче, вы можете добавить процент или попросить друга поставить груз на вашу спину, или вы можете выполнить упражнение с использованием украшений. или различные устройства для тренировки устойчивости.

7.

Нажать вниз

Отжимания на трицепс также увеличивают вашу общую энергию и терпение за счет задействования корпуса, спины и плеч.Этот ход также можно адаптировать к вашему электричеству и уровню, так как вы можете увеличивать нагрузку по ходу движения.

Шаг 1: Начните с укрепления пресса.

Сожмите локти по бокам, пальцы ног слегка разведены.

Step2: Надавите до тех пор, пока ваши локти не будут полностью вытянуты, но теперь еще не в прямой блокировке.

Step3: Держите локти близко к телу и слегка сгибайте колени при отжимании.Не наклоняйтесь вперед. Постарайтесь удерживать нижнюю часть спины как можно быстрее, когда вы надавливаете.

На выдохе вернитесь к исходной точке, используя управляемое движение.

8.

Разгибание на трицепс лежа

Разгибания на трицепс — это изолирующие спортивные соревнования, что означает, что в них используется только один сустав, в то время как составные спортивные соревнования одобрены для развития всех мышечных корпораций, участвующих в функциональном движении.

Step1: Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол и свесив голову прямо с вершины скамьи, так, чтобы порог скамейки находился в яме между шеей и головой.

Step2: Возьмите штангу верхним хватом и удерживайте ее над верхом, чтобы руки поддерживали вес.

Step3: Теперь не держите руки сразу над лицом под прямым углом, а вместо этого под углом, более близким к 10 часам, с пальцами ног на 3 часа. Весь вес должен приходиться на трицепсы.

Step4: Теперь согните руки в локтях, опуская перекладину вниз к вершине лба.Локти держите в одинаковом положении; не позволяйте им раскачиваться наружу.

9. Отжимания на трицепс Отжимания

— это более серьезное упражнение на трицепс, потому что вы помогаете всему телу, так что делайте это медленно, как и они!

Step1: Найдите низкий и надежный стул, стол или скамью и поместите на нем руки на ширине плеч позади себя.

Поставьте ступни перед собой с умеренным сгибанием.

Step2: Выпрямите руки, не блокируя их, после чего медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов.Не забывайте держать ягодицы рядом со скамейкой!

Step3: Как только вы достигнете «низа» движения, выпрямите руки и надавите на скамью, пока не окажетесь наверху.

Сделайте примерно 15 повторений и 2-3 подхода.

10.

Планка вверх и вниз

Разгибания планки на трицепс должны быть вашей заменой от трехглавой отдачи, при которой вы вытягиваете руку назад с гантелью, когда вы наклоняетесь вперед на скамье.На самом деле это упражнение не очень эффективно.

Шаг 1: Начните с функции планки с согнутыми локтями, предплечьями и ступнями на земле.

Step2: Положите правую руку на землю и выпрямите правильный локоть. Проделайте то же самое левой рукой, поднимаясь, пока каждая ладонь не будет вытянутой.

Step3: Опустите правый локоть на землю, а затем левый, снова возвращаясь к роли планки одной рукой.

Повторить, начиная с противоположной руки.

Лучшая тренировка для трицепса дома [Видеогид]

Итого

У вас есть четкое представление о « Домашние тренировки для трицепса: 10 лучших тренировок»?

Прокомментируйте свои идеи ниже и поделитесь этой статьей с друзьями.

Мы встретимся в следующей статье.

А пока читайте о «Лучшие тренировки для пресса для мужчин: 10 лучших тренировок для пресса»

3 способа тренировки трицепса

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер

Соавтором этой статьи является Dean Theriot.Дин Териот — личный тренер и владелец Timberline Fitness в Хьюстоне, штат Техас. Обладая более чем 25-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Дин специализируется на индивидуальных, групповых и спортивных тренировках. Дин получил степень бакалавра физиологии физических упражнений в ЛГУ. Дин сочетает тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистой системой с упражнениями пилатеса для комплексных тренировок своих клиентов. Его спортивная подготовка включает футбол, баскетбол и бейсбол. Эту статью просмотрели 52 615 раз (а).

Соавторы: 18

Обновлено: 28 апреля 2021 г.

Просмотры: 52,615

Резюме статьиX

Чтобы выполнить тренировку трицепса с гантелями, возьмите пару гантелей и встаньте прямо.Поднимите руки прямо над головой и медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову. Снова выпрямите руки, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы почувствовать жжение! Отдачи на трицепс — еще одно простое упражнение, которое вы можете попробовать. Встаньте рядом с силовой скамьей и опустите одно колено и руку на скамью, чтобы не упасть. Держите гантель сбоку и поднимите руку вверх, пока она не окажется на уровне вашей спины. Выполните 1 повторение, выпрямляя руку, пока она не будет параллельна полу, и медленно верните ее в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 12 повторений! Удары гантелей и разгибания также являются отличными упражнениями на трицепс, которые вы легко можете включить в свой распорядок дня. Чтобы узнать больше об упражнениях на трицепс, которые можно обойтись без гантелей, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 52 615 раз.

Лучшая тренировка на трицепс дома

Отжимания на трицепс можно делать практически где угодно.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

В майках вы должны чувствовать себя уверенно.Однако, если вы чувствуете себя немного застенчивым, может помочь тонизация трицепсов — задней части рук. Еще одна веская причина заняться легкими тренировками на трицепс, помимо подтянутых, четко очерченных мышц, которые вы разовьете? Они могут помочь вам в повседневных задачах.

Трицепс позволяет вашим рукам двигаться без каких-либо дисфункций, — говорит Линдси Беннетт, знаменитый тренер из Нэшвилла, штат Теннесси. «Если трехглавая мышца слаба, это может вызвать чрезмерную компенсацию других окружающих мышц для стабилизации плеча или локтя, что может привести к возможной травме.«

В дополнение к простым домашним упражнениям на трицепс, перечисленным ниже, есть ли еще что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы ваши руки были в тонусе, в тонусе и без дряблости?

«Лучшее, что вы можете сделать, это использовать их как можно больше», — говорит Боан, который рекомендует в следующий раз, когда вы будете готовить, сделать несколько отжиманий на трицепс от кухонного стула. «Чем больше вы будете работать, тем сильнее станут ваши руки».

Подробнее: Идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

4 домашних упражнения на трицепс, которые стоит попробовать

Это правда! Вы можете целиться и напрягать руки, выполняя простую тренировку на трицепс, не выходя из дома.Все, что вам понадобится, это набор гантелей, начиная с пяти фунтов и увеличиваясь по мере того, как вы становитесь сильнее.

«Некоторые из лучших упражнений для повышения тонуса трицепса — это откаты, разгибания и отжимания», — говорит Алиса Боан, персональный тренер RealFitnessMaven из Далласа, сертифицированный NASM. «Все эти движения нацелены на трицепс как на главную мышцу».

Делайте два подхода по 12 повторений каждого из следующих упражнений не реже одного раза в неделю, но в идеале два-три раза, если ваши трицепсы занимают первое место в списке приоритетов тренировки.

1. Отдача на трицепс.

1. Встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и возьмите гантель в левой руке ладонью к бедру.
2. Наклонитесь вперед в талии, положите правую руку на правое бедро и держите спину ровной, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику и держа голову опущенной.
3. Поднимите левую руку вверх, пока ваш локоть не образует угол 90 градусов, а ваше плечо не будет параллельно полу.
4. Медленно вытяните левую руку за собой, выпрямляя локоть и держа плечо параллельно полу.
5. Согните локоть и опустите руку в исходное положение.

Подсказка

Если вам сложно удерживать плечо параллельно полу во время этого упражнения, переключитесь на более легкий вес.

Подробнее: Лучшая 10-минутная тренировка для рук сарафаном

2. Разгибание на трицепс над головой.

1. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Если вы стоите, держите ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а пупок подтянут к позвоночнику.
2. Держите гантель обеими руками над головой, держа локти прямыми и близко к ушам.
3. Медленно согните руки в локтях, опуская гантель за голову.
4. Поднимите их обратно в исходное положение.

Совет

Вы можете увеличить количество используемого веса, так как это упражнение станет легче.

3. Отжимание на трицепс.

1. Сядьте на край прочного стула или скамейки для тренировки.
2. Положите руки ладонями вниз на стул по обе стороны от бедер и вытяните ноги перед собой.
3. Осторожно отодвиньте попку от края стула, держа руки прямыми, а спину ближе к краю стула.
4. Медленно согните руки в локтях почти под углом 90 градусов, опуская ягодицы к полу.
5. Вернитесь в исходное положение.

Совет

Новички могут сгибать колени. Попробуйте выпрямить ноги после нескольких недель практики.

Подробнее : Идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

4.Отжимания на трицепс

1. Начните с рук и коленей, расположив руки на расстоянии нескольких дюймов от плеч, а пальцы должны смотреть вперед.
2. Выведите каждую ногу за собой так, чтобы вы приняли стандартное положение планки: пальцы ног поджаты, пресс втянут, а голова выровнена по позвоночнику.
3. Прижав локти к бокам, опускайте тело так, чтобы грудь не поднялась на два-три дюйма от пола.
4. Вернитесь в исходное положение.

Наконечник

Не позволяйте локтям вылетать из тела при выполнении этого упражнения.

Get Toned Triceps — Домашняя тренировка трицепса для женщин

Последнее обновление 14 июля 2021 г.

Укрепите руки с помощью этой быстрой и простой тренировки на трицепс в домашних условиях.

Если вы похожи на большинство моих клиентов, вы, вероятно, заняты, устали и перегружены, но знаете, что упражнения важны.

Вот почему я собрал эту тренировку на трицепс, чтобы вы могли быстро привести в форму и привести руки в тонус дома.

Упражнения этой домашней тренировки нацелены на все три головки трицепса.

«Три» означает три… отсюда и название этой группы мышц.

Если вы хотите быстро привести в тонус руки, вы должны стратегически тренировать все 3 головы в группе мышц трицепса.

Именно поэтому я собрал для вас эту домашнюю тренировку на трицепс.

Упражнения этой тренировки затрагивают все 3 головки трицепса, так что вы можете начать тренировку рук, не выходя из дома.

Все, что вам нужно, — это набор гантелей, 20 минут и веселая музыка, чтобы испытать эту рутину.

Если у вас дома нет гантелей, воспользуйтесь бутылками с водой или банками супа. Вы также можете сделать это в тренажерном зале, если хотите.

Я включил для вас 2 тренировки на трицепс в домашних условиях. Первый (розово-серый) более продвинутый. Второй проще и лучше подходит для новичков.

Готовы привести в тонус трицепс? Давай сделаем это…

Тренировка на трицепс дома

Прикрепите эту тренировку трицепса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда

Упражнения на трицепс (продвинутые)

TRICEP KICKBACKS

Стойка с гантелями.Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСШИРЕНИЕ ЧУГОРА

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не совпадут с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УДЛИНИТЕЛЬ ЗАДНЕГО И БОКОВОГО НАКОНЕЧНИКА

Вытяните одну руку прямо над головой, удерживая гантель. Ваша рука должна быть близко к вашей голове. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и медленно опустите вес назад и вниз за голову, насколько сможете.Выдохните, возвращая руку в исходное положение. Быстро опустите руку в сторону, за голову. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками, чтобы завершить подход. СОВЕТ: Ваше предплечье должно быть единственным движущимся элементом.

ТРИЦЕП ПУШУПЫ

Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только с силой трицепса. Примите положение планки или модифицированное отжимание, слегка направив пальцы внутрь.Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу. Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение планки, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ НА ТЯГАЮЩИЙ ПЕРЕКРЫТИЕ

Лягте на спину, твердо поставив ступни на пол. Держите гантели вместе и поднимите их над грудью. Вдохните и медленно опускайте вес назад и вниз, пока руки не окажутся у ушей.Не позволяя весам касаться пола, выдохните и медленно поднимите гири обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Дробилка для черепов

Лягте на спину. Вытяните руки вверх, плотно держа гантели. Это будет ваша стартовая позиция. Вдохните и опустите вес вниз, пока он не окажется чуть выше вашего лица. Выдохните и поднимите вес обратно в исходное положение. Сильно напрягите трицепс в верхней части упражнения на секунду, чтобы выполнить одно повторение.

ПРОБЛЕМА У

Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните штанги вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки обратно, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как выполнять эту тренировку на трицепс

• Разминка с легким растяжением рук.
• Начните с первого упражнения и повторите движение 20 раз.
• Когда вы закончите, начните следующее упражнение и сделайте еще 20 повторений.
• Выберите вес, при котором вы «чувствуете жжение» в повторении 15.
• Я рекомендую начинать с 5 фунтов и прибавлять больше по мере того, как становишься сильнее.
• Быстро переходите от упражнения к упражнению, мало отдыхая между движениями.
• Выполните все упражнения, чтобы завершить один полный круг — или сет.
• Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку трицепса.
• Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Домашняя тренировка на трицепс для начинающих

Упражнения на трицепс более легкие

Вокруг света

Встаньте, держа гантели в каждой руке перед ногами, ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки в стороны и вверх, пока они не окажутся над головой.Вдохните, возвращая веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Наращивание пугала

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Откидывание на трицепс

Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Пульс на трицепс

Встаньте прямо с гантелями в руках.Поднимите руки назад и вверх примерно на 8 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки назад и вверх как можно выше, прижимая руки к телу. На вдохе опустите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Как можно дольше быстро поднимайте и опускайте штанги с отягощениями. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5 повторений, чтобы завершить подход.

Отжимания на трицепс

Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только с силой трицепса.Примите положение планки или модифицированное отжимание, слегка направив пальцы внутрь. Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу. Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение планки, чтобы выполнить одно повторение.

Trouble U’s

Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните штанги вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки обратно, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вот и все!

• Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку на трицепс один раз в неделю.
• Я рекомендую сделать еще одну тренировку рук, которая нацелена на руки другим способом.
• Если вы серьезно настроены похудеть, используйте эту тренировку вместе с моими программами.Я могу добиться результатов намного быстрее с едой, чем с тренировками.

Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог!

Эта тренировка работает, только если вы ее прорабатываете!

Так что работай! Результаты и уверенность того стоят!

Объятия

Ваш тренер и самый большой болельщик

PS. Вы изо всех сил пытаетесь похудеть и чувствовать себя великолепно?

Вы можете бороться из-за гормонального дисбаланса, накопления токсинов и / или у вас может быть нарушение обмена веществ, работающее против вас.Узнайте, нуждается ли ваш метаболизм в изменении здесь. Я объясню, что происходит, и предложу план, который поможет вам исправить это, чтобы вы могли быстрее начать худеть и чувствовать себя прекрасно.

ППС. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся эти ::

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Как получить полноценную тренировку на трицепс дома

Все знают, что вы должны добавить упражнения, укрепляющие трицепс — мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны плеча — в свой распорядок тренировки, но вы можете не знать, насколько это важно .

На научном уровне ваши трицепсы разгибают локоть (это позволяет подниматься с пола и брать предметы с высокой полки). И когда дело доходит до тренировок, это набор мышц, о котором нельзя забывать.Однако, если вы не добавите тренировку трицепса, наращивание мышц может показаться сложной задачей. Хорошие новости: вы можете хорошо потренироваться на трицепс, даже если все, с чем вам нужно работать, — это вес вашего тела.

Воспользуйтесь этими советами, рекомендованными экспертами для прочной тренировки трицепса дома.

Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Как тренировать трицепс дома?

Чтобы разогреть эти трицепсы, вам не нужна стойка с тренажерами.На самом деле, как раз наоборот: «Трицепсы — одна из групп мышц, которую легче всего тренировать дома», — говорит Майкл Пулли, 25-кратный участник фитнеса и актер. «Все, что вам нужно, — это небольшой рычаг, который позволяет вам разгибать руки в полном диапазоне движений».

Есть много упражнений на трицепс, которые вы можете делать где угодно, чтобы помочь вам в этом.

«Обязательно двигайтесь медленно и напрягайте все мышцы рук при каждом движении», — говорит Элиза Гвендалин, эксперт кудосе пилатес.

Какое упражнение для трицепса самое лучшее?

Добавьте откат на трицепс в следующий день для рук.Это одно из лучших упражнений на трицепс, поскольку в нем используется взвешенное сопротивление, — говорит эксперт по кудосе Рик Ричи из DHSc, NASM-CPT, CES, что очень важно для построения трицепса.

Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать изменить, — добавляет Нэнси Файнштейн, ACE CPT, PN1 и Mindset Coach. Это включает в себя отдачу одной рукой или одновременную работу обеих рук, и если у вас есть доступ к скамейке, вы можете выполнить движение, поставив на нее колено.

Еще одно отличное упражнение на трицепс в домашних условиях — обратная планка, по словам Джинджер Харрис, основателя пилатеса и эксперта по йоге kuudose.

«Обязательно растягивайтесь после, потому что трицепсы — это крошечные мышцы, которые быстро сгорают», — говорит Харрис. «Лучший способ растягиваться — это тянуть руку через тело, держась за трицепс (а не за локоть)».

Попробуйте добавить эти упражнения на трицепс к своей следующей домашней тренировке.

---

Отдача на трицепс

Возьмите гантель в левую руку и встаньте, выставив правую ногу вперед. Включите корпус и шарнир на бедрах, удерживая спину прямой, чтобы положить правую руку на правое бедро.Держа руку параллельно туловищу, согните локоть под углом 90 градусов, затем медленно выпрямите локоть, прижимая руку к туловищу. Медленно верните руку в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько сможете за 60 секунд, затем переключитесь на другую сторону. Повторить 2-3 раза.

Для модификации вы можете выбрать более тяжелый или легкий вес с возможностью использования веса тела, если вы только начинаете.

---

Разгибание трицепса

Встаньте, поставив одну ногу чуть впереди другой, держа гантель обеими руками.Во время упражнения держите туловище прямо и держите спину прямо. Медленно нажмите на гантель над головой, разгибая руки в локтях, пока руки не станут вертикальными к полу, но не сжимайте локти. Сделайте паузу, затем опустите гантель за голову, пока локти не сгибаются под углом 90 градусов. Медленно разведите локти, чтобы поднять гантель над головой, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 60 секунд. Отдохните, затем повторите 2-3 раза.

Для модификации вы можете выбрать более тяжелый или легкий вес с возможностью использования веса тела, если вы только начинаете.

---

Отжимания на трицепс

Сядьте на край стула и вытяните ноги, слегка согнув их в коленях, пятки касаются земли. Нажмите на стул, чтобы оторвать копчик от стула, и слегка сдвиньте тело вперед, чтобы освободить переднюю часть стула. Слегка согнитесь в локтевом суставе, чтобы опуститься вниз, пока локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов. Медленно вернитесь к началу. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

---

Отжимания

Начните с высокой планки, положив плечи прямо над запястьями.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Удерживая в напряжении корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить.

---

Дробилка черепов

Лягте лицом вверх на скамейку или на пол. Держите по одной гантели в каждой руке над грудью с вытянутыми руками. (Вы можете использовать одну или две гантели в зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющегося веса.) Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на виски, удерживая локти внутрь.Медленно выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

---

Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги. Положите ладони на пол немного позади бедер, пальцы направлены в сторону ягодиц. Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище от земли, образуя прямую линию от головы до пят. Включите ядро ​​и удерживайте его в течение 30 секунд. Медленно опуститесь на землю, чтобы вернуться в исходное положение. Затем повторите 2-3 раза.

---

Как накачать трицепс без веса?

Секрет построения трицепсов без отягощений на самом деле довольно прост, и вы даже можете хорошо потренироваться во время просмотра Netflix.Например, отжимания на трицепс — это упражнение с собственным весом, которое просто требует использования прочной, слегка приподнятой поверхности.

«Вы можете использовать стул, стол или любую твердую поверхность», — говорит Шери Бертон, сертифицированный тренер по фитнесу и питанию. «Сгибание колен облегчит это, в то время как держать их прямыми или даже приподнятыми — сложнее».

Для других упражнений на трицепс, если у вас нет веса, вы можете использовать банки, бутылки с водой или даже сжать кулак, добавляет Файнштейн.

Еще одно упражнение на трицепс без веса, которое вы можете выполнять без веса, — это отжимания.

«Нет необходимости в оборудовании, и они чрезвычайно эффективны для тренировки трицепсов», — говорит Бертон.

Подобно откату трицепса, существует множество вариантов воздействия на мышцу различными способами. Это включает отжимания узким хватом или алмазные отжимания. «Их можно делать на земле в полной доске или в модифицированном положении. Их также можно делать, положив руки на стул или стол», — рассказывает Бертон Lively .

Как увеличить трицепс?

В вашем стремлении к увеличению трицепсов на самом деле речь идет не столько о упражнениях, которые вы делаете, сколько о механике вашей тренировки. Например, увеличение веса — это один из способов нарастить мышечную массу, — говорит Файнштейн. И вам нужно сосредоточиться на работе с мышцами до отказа.

«Даже более высокие диапазоны повторений, такие как 20 [или более] повторений, могут вызвать мышечный рост, если вы будете доводить себя до отказа», — говорит Ричи Lively .«Важны несколько подходов и два тренировочных дня в неделю».

Но этот подход не для всех. Ричи рекомендует новичкам начинать с одного подхода и подождать день, чтобы посмотреть, как себя чувствуют их руки, прежде чем переходить к нескольким подходам.

Наконец, фитнес-эксперты скажут вам, что большая часть увеличения мышечной массы — это питание. По словам Ричи, вы захотите получать достаточно белка для поддержки мышечного роста. Для этого воспользуйтесь протеиновыми батончиками Vital Performance ™ Protein Bars (которые имеют три восхитительных вкуса и 20 г белка, включая 10 г коллагена) или попробуйте добавить Vital Performance ™ Protein в свой послетренировочный коктейль.

Это часть потребления достаточного количества калорий для увеличения мышечной массы. «Достаточное количество подходов / повторений и высококалорийная диета определенно улучшат рост мышц и увеличат трицепсы», — говорит Пулли.

Подпитывайте ваши трицепсы дома с Vital Performance ™

12 тренировок на трицепс без отягощений, которые вы можете попробовать сегодня

12 тренировок на трицепс без отягощения, которые вы можете попробовать сегодня!

Мы научили вас тренировать и наращивать бицепсы без веса, а теперь пора поговорить о том, как привести трицепсы в форму.

Нельзя проработать одну мышцу и не проработать другую. Так не работает. Бицепсы и трицепсы подобны инь и янь, и если вы хотите иметь хорошо развитые и сбалансированные руки, то вам нужно прочитать эту статью.

В этой статье мы обсудим 12 различных тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять сегодня, не используя веса. Но сначала давайте поговорим о том, что такое трицепс и чем они отличаются от ваших бицепсов.

Где твой трицепс?

Как и бицепсы, трицепсы расположены в плече между лопатками и локтями.Однако вместо того, чтобы лежать на передней части плеча, трицепсы лежат сзади. Они подталкивают мышцы и противодействуют вашим бицепсам.

Бицепс используется для вытягивания или сгибания руки в локте, в то время как трицепс используется для толкания или разгибания руки.

1. Отжимания на трицепс

Это похоже на обычные отжимания, однако вам нужно будет немного по-другому расположить руки, чтобы нацеливаться на трицепс.

Шаг 1: Примите положение планки, расположив плечи прямо над запястьями, тело прямо на цыпочках.Ноги должны быть вместе.

Шаг 2: Согните руки в локтях на уровне плеч, чтобы опустить тело на пол. Не вытягивайте согнутые локти наружу, они должны быть подобраны по бокам.

Шаг 3: Выпрямите руки, чтобы вернуться в положение планки. Это одно повторение.

Модификация: вместо того, чтобы вытягивать тело до кончиков пальцев ног, согните ноги в коленях.

2. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — одно из наиболее распространенных упражнений, используемых для повышения тонуса трицепса без веса.Все, что вам нужно, это ровная поверхность.

Шаг 1: Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами.

Шаг 2: Расположите руки на ширине плеч позади себя и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу.

Шаг 3: Используйте руки, чтобы упереться в пол, и поднимите ягодицы от пола, чтобы создать напряжение в трицепсах. Колени и руки никогда не должны менять положение.

Шаг 4: Медленно согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы вернуться в исходное положение, при этом ягодицы слегка колеблются над полом.Это одно повторение.

Модификация: это простейшая форма упражнения, но если вы хотите увеличить ее, используйте стул, чтобы поднять руки для более глубокого погружения.

3. Алмазные отжимания

Это еще один вариант отжиманий, который нацелен на трицепс лучше, чем традиционные отжимания.

Шаг 1: Примите положение высокой планки, вытянув туловище до кончиков пальцев ног, ступни вместе.

Шаг 2: Сложите руки вместе, чтобы образовать ромб или треугольник, коснувшись больших и указательных пальцев.

Шаг 3: Выдохните, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, и выпрямите все тело.

Шаг 4: Вдохните и выпрямите локти, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.

Модификация: Согните ноги в коленях или расставьте ступни.

4. L-Sit

Это упражнение требует огромной силы, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете поддерживать его сразу.

Шаг 1: Сядьте на пол в сидячем положении согнувшись, т.е.е. с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами.

Шаг 2: Положите ладони на пол рядом с бедрами и выпрямите сцепленные руки.

Шаг 3: Сожмите ягодицы и прижмите ладонь к полу, чтобы приподнять их.

Шаг 4: Ваше тело должно поддерживаться от плеч до ладоней. Затем напрягите корпус и медленно оторвите ноги от пола, держа их прямыми вместе, одновременно указывая пальцами ног.

Шаг 5: Слегка поднесите бедра к рукам и удерживайте их не менее десяти секунд.

Модификация: Нет, мы говорили, что это было проблемой!

5. Пикирующий бомбардировщик

Водолаз-бомбардировщик — это в первую очередь тренировка для верхней части тела и кора

Шаг 1: Примите положение собаки вниз. Другими словами, ваш живот должен быть обращен к полу, а ваше тело должно находиться в перевернутом V-положении, вытягивая руки и ноги, одновременно поднимая бедра.

Шаг 2: Медленно согните локоть, чтобы опустить грудь, при этом сохраняя бедра приподнятыми.

Шаг 3: Снова выпрямите руки, но вместо этого вытолкните грудь наружу перед собой, при этом бедра будут парить над полом.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, подтолкнув бедра вверх, повернув грудь к полу. Это одно повторение.

Модификация: согните ноги в коленях при опускании тела из положения планки

6. Тяга отступников с полотенцем

Для этого упражнения вам понадобится длинное полотенце

Шаг 1: Примите положение высокой доски.Руки должны быть немного шире плеч, а ноги на ширине плеч

Шаг 2: Крепко обхватите полотенце обеими руками и обхватите сердечник.

Шаг 3: Согните одну руку как можно больше назад, удерживая полотенце. Вес вашего тела должен быть сосредоточен на одной руке, а локоть направлен вверх.

Шаг 4: Удерживайте это положение не менее 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите то же самое с другой рукой еще раз.

Модификация: Согните колени

7. Inchworm

Inchworm отлично подходит для ваших трицепсов, но он также отлично подходит для растяжки тела.

Шаг 1: Встаньте прямо. Ноги должны быть вместе, а ступни — ровными.

Шаг 2: Наклонитесь и коснитесь пальцами ног, удерживая ступни прямо.

Шаг 3. Руками начните двигаться вперед, пока не примете положение планки.

Шаг 4: Делайте небольшие шаги вперед ногами, пока они не окажутся рядом с вашими руками.Вы можете их немного согнуть. Это одно повторение.

Модификация: Согните колени

8. Окружности рук

Это упражнение является отличной разминкой для упражнений на верхнюю часть тела, поскольку оно нацелено на плечи, бицепсы и трицепсы.

Шаг 1: Встаньте прямо. Ваши ступни должны стоять на земле.

Шаг 2: Вытяните руки вверх и наружу по бокам до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов к вашему телу.

Шаг 3: Двигайте руками небольшими круговыми движениями вперед в течение 30 секунд.Это должно быть быстрое движение.

Шаг 4: Сделайте обратные круги в течение 30 секунд.

Шаг 5: Делайте большие круги вперед и назад.

Модификация: Нет

9. Отжимания от стены

Если у вас слишком твердый пол и у вас нет коврика для йоги, возможно, вы не слишком увлечены вольными упражнениями. Хорошо, что вы можете делать отжимания на стене. Ага, вы правильно прочитали. Вот как вы это делаете:

Шаг 1: Встаньте примерно на один или два фута перед стеной, выпрямите спину и поставьте ступни ровно.

Шаг 2: Поднимите руки и положите ладони на стену на расстоянии чуть шире, чем стопы, расставленные пальцами в потолок.

Шаг 3: Согните руки в локтях и прижмите грудь и подбородок как можно ближе к стене. Ваши ноги не должны двигаться.

Шаг 4: Нажмите ваши ладони в стену, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Модификация: Вы серьезно не думали, что это была модификация, не так ли? Переходим к следующему упражнению.

10. Подъемы доской

Планка

отлично подходит для наращивания силы кора, но она также делает тонну тонизирующей и укрепляет все мышцы рук и плеч.

Шаг 1: Примите положение высокой планки, ладони ровные, спина прямая, шея нейтральная, а ступни вытянуты до кончиков пальцев ног.

Шаг 2: Сгибайте по одному локтю за раз и опирайтесь на предплечье.

Шаг 3: Поддерживая оба предплечья, вытягивайте руку по очереди, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

Модификация: вместо этого сделайте планку на предплечье. Не разгибайте руки.

11. Вращение планок

Вращения планки — это более сложная форма традиционной планки, которая может быть сложной для новичка, поскольку требует большой силы рук.

Шаг 1: Примите положение доски. Убедитесь, что ваш пресс и руки напряжены, локти сомкнуты, ступни вместе, а ваше тело находится на прямой линии.

Шаг 2: Поднимите одну руку от земли и вытяните ее в небо.При этом поверните все тело в сторону. Ваши ступни должны быть вместе, а тело — на прямой. Постарайтесь задержаться в этом положении на 10 секунд и растянуть тело.

Шаг 3: Верните свое тело в исходное положение плавным контролируемым движением и повторите с другой стороны.

Модификация: Единственный способ изменить это упражнение — делать его быстрее, что делает его еще сложнее.

12. Обратный подъем ног на планку

Вот упражнение, которое позволяет проработать трицепс, а также ноги, ягодицы и пресс.