Упражнения на силу | Упражнения
Сила необходима человеку для достижения и реализации поставленных целей. Если вы сильны, то быстрее набираете мышечную массу, сжигаете излишки жира, дольше бегаете – возрастает выносливость.
Содержание
Особенности
Для разработки силы следует применять упражнения, которые выполняются циклически. Они могут состоять из отжиманий, скресного шага. Первоначальная нагрузка должна быть минимальной и увеличиваться по мере достижения результатов от выполнения упражнений, как только физическое состояние позволяет справится с большими нагрузками. Ранее была рассмотрена статья по вопросу частых ошибок начинающих заниматься фитнесом.
Если отдельные группы мышц развиты недостаточно, следует уделить их тренировке особое внимание, но общая нагрузка при этом должна быть снижена.
Мускульная сила является одним из условий для развития такого качества, как мощность, поскольку в сочетании со скоростью возрастающая за счет тренировок сила увеличивает мощность. Наибольший успех в бою может быть достигнут при одновременном развитии высокой скорости, силы и выносливости.
Силовые упражнения с отягощениями на грудные и плечевые мышцы следует выполнять, применяя снаряды весом вполовину веса тренирующегося плюс 5 килограммов, для ног — 75% веса тела плюс 5 килограммов.
Что лучше увеличить объем или силу мышц
Объем мышцы увеличивается в том случае, если мышца вынуждена в течение длительного периода времени (несколько месяцев и более) регулярно проявлять силу, то есть осуществлять силовую работу.
Сила мышцы — это ее способность преодолевать внешнее сопротивление. В качестве сопротивления может служить любое внешнее отягощение или же вес собственного тела или отдельных его частей.
Классический пример проявления силы — поднятие максимально возможного для данного организма (или его отдельных мышечных групп) груза. Такая разновидность мышечной силы называется максимальной силой.
Способность мышцы выполнять силовую работу более или менее длительное время (многократное поднятие тяжести) называется силовой выносливостью.
Упражнения, связанные с проявлением максимальной силы, вызывают увеличение толщины сократительных элементов мышечной клетки .
Сократительные элементы — это особые образования, присутствующие только в мышечных клетках и определяющие ее способность уменьшаться в размерах (сокращаться).
Упражнения, связанные с проявлением силовой выносливости (многократное поднятие грузов средней тяжести), вызывают увеличение толщины мышечной клетки за счет увеличения объема ее внутреннего содержимого: запасов питательных веществ, воды, других элементов. Такие упражнения увеличивают и количество кровеносных сосудов в мышце, что также сказывается на ее объеме.
Соответственно, чтобы добиться увеличения объема мышц и за счет увеличения объема сократительных элементов, и за счет увеличения объема внутреннего содержимого мышечной клетки, выполняемая силовая нагрузка должна иметь промежуточный характер между проявлением максимальной силы и проявлением силовой выносливости.
Советуем прочитать, следующие статьи:
Комплекс упражнений на увеличение силы
Упражнение 1 – Разгибание туловища
Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища
Из этого положения разогнитесь так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц.
Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.
Упражнение 2 — Приседания со штангой
Станьте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
Не сутультесь
Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
Упражнение 3 — Тяга в положении стоя штанги к подбородку
Тягу штанги к подбородку можно выполнять как со свободным весом, так и в тренажере Смита, где траектория движения уже задана двумя параллельными направляющими и нам остается только выполнять тягу штангу к груди, или тягу штанги к подбородку. Итак:
Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч. Берем штангу узким хватом, ладонями на себя. Начинаем выполнение упражнения. Локти следует тянуть вверх, а штангу соответственно либо к подбородку, либо к груди, смотря какие мышцы вы хотите больше прокачать.
Упражнение 4 — Наклоны со штангой на плечах
Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Упражнение 5 — Сгибание ног лёжа
Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация).
Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек. Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи. Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра. Выдыхая, плавно разогните в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению. Сгибайте и разгибайте в умеренном темпе, без рывков.
В более ранних статьях были рассмотрены упражнения для занятий фитнесом.
Советы при выполнении упражнений на силу
- Делайте проще. Совсем не обязательно высчитывать секунды для подъемов и опусканий веса. Делайте это в своем темпе, не забывая о секундной паузе в крайней точке. О правильности выбранного темпа можно судить по нарастанию нагрузок.
- Ведите учет. Запишите все свои упражнения с весом, количеством повторов и сетов. Стремитесь улучшить свои максимальные показатели.
- На пять. Сет по 5 повторов, пожалуй, является лучшим вариантом для баланса тренировки силы и прироста мускулов
- Не переусердствуйте. Оптимальным является включение в тренировку одного основного упражнения, двух вспомогательных и затем тренировка определенной группы мышц. При большом количестве упражнений часть вы будете делать вполсилы.
- Бегущий по холмам. Для повышения эффективности кардио-тренировок смените спортзал на пересеченную местность с пригорками и холмами.
- Правильно. Ключ к успеху – правильное выполнение базовых упражнений, да и не только их. Именно для этого фитнес-клубы включают в абонемент вводную консультацию тренера, а в зале всегда есть дежурный инструктор.
Видео упражнений
Разгибание туловища
Приседания со штангой
Тяга в положении стоя штанги к подбородку
Наклоны со штангой на плечах
Сгибание ног лёжа
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Упражнения на силу для детей, подростков
Мальчишки, будучи детьми и подростками, постоянно меряются силами, спорят, кто самый сильный в классе, во дворе. А что делать тем, кто почти самый слабенький в классе. Существует множество специальных упражнений для развития силы у детей 12, 13, 14 лет (подростков), которыми можно заняться дома. Но прежде чем назвать некоторые из них, дадим два общих совета:
Первый — нет стоит стремиться «накачивать бицепсы» — ведь сильными должны быть не только руки, но и ноги, а также мышцы брюшного пресса, спины и шеи.
Второй — надо предварительно посоветоваться с врачом; при некоторых заболеваниях повышенные физические нагрузки нежелательны, а упражнения рассчитаны на здорового подростка. Ими можно заниматься школьникам от 12 лет и старше. Двенадцати-тринадцатилетним рекомендуются не все упражнения. Так, упражнения 5, 6, 7, выполнять еще рано; их надо заменять более легкими.
Заниматься рекомендуется два раза в день по 10—15 минут: до завтрака и через два часа после обеда. Занятие всегда надо начинать с ходьбы и медленного бега; затем — дыхательные упражнения, несколько махов руками, ногами, наклоны туловища вперед и в стороны. И только после этого следует выполнить один из этих комплексов. Комплексы надо менять каждые две недели. Когда эти упражнения будут освоены, можно усложнить их, выполняя в более быстром темпе и т. п.
Упражнения первого комплекса
1. Для рук. Встаньте спиной к сиденью стула. Лягте вниз лицом, поставьте ноги на сиденье, а руками обопритесь о пол и выпрямите их в локтях. Выполняйте сгибание и разгибание рук от 2 до 16 раз. После этого встаньте, помашите расслабленными руками и сделайте дыхательные упражнения.
2. Для мышц живота. Лягте на пол вверх лицом. Опираясь пяткими и руками о пол, прогнитесь. Затем, переставляя поочередно ноги, но не смещая руки, пройдите на пятках сначала влево, затем вправо. Повторить от 2 до 6 раз.
3. Для мышц ног. Присядьте и, отталкиваясь двумя ногами, подпрыгните повыше. Приземляясь, присядьте и повторите сразу же второй прыжок. Выполнить 6—10 прыжков.
4. Для мышц спины. Возьмите в руки стул, держа его за сиденье. Поставьте ноги врозь, наклонитесь вперед и выпрямитесь, держа стул в руках. Повторить 6—12 раз.
Подскоки. Встаньте на одну ногу. Подпрыгните и резко согните ее, высоко поднимая колено. Приземлитесь на эту же ногу и повторите прыжок от 4 до 8 раз. Отдохните и повторите упражнение на другой ноге.
Бег. Если негде побегать, то выполняйте бег на месте; в первые дни — не более одной минуты, а затем постепенно доведите длительность бега до 3 минут. Затем походите и сделайте дыхательное упражнение. Примите душ или оботритесь влажным полотенцем.
Упражнения второго комплекса
5. Для рук. Лягте на пол вниз лицом, обопритесь руками о пол. Оттолкнитесь руками от пола, сделайте хлопок и снова опуститесь на руки. Повторить от 3 до 10 раз.
6. Для мышц живота. Сядьте на табурет. Держитесь за сиденье сзади. Поднимите и опустите ноги. Повторить от 6 до 20 раз.
7. Для ног. Возьмите стул за спинку, поднимите его перед собой. Выполняйте приседания от 6 до 12 раз.
8. Для мышц спины. Сядьте на пол и, ложась, поднимите ноги кверху, руки на полу. Повторить 3—6 раз.
Подскоки. Присесть и подпрыгнуть повыше от 8 до 20 раз. Бег от 1 до 3 минут.
Упражнения третьего комплекса (с гантелями)
Вес гантелей для мальчиков 12— 13 лет от 1 до 1,5 кг, для 14—16 лет от 2 до 4 кг.
9. Для рук. Сидя по-турецки, поднимите руки кверху, 4—16 раз.
10. Для мышц живота. Сядьте, отклонитесь назад. В этой позе сгибайте и разгибайте руки в локтях от 4 до 12 раз.
11. Для ног. Приседание от 6 до 16 раз.
12. Для мышц спины. Положив гантели за голову, наклонитесь вперед и выпрямитесь. Повторить 6— 12 раз.
Подскоки на двух ногах с гантелями в руках, от 12 до 30 раз. Бег от 1 до 3 минут.
Первые дни будут побаливать мышцы, но это не должно вызывать беспокойства — через 3—4 дня боль прекратится. Все эти упражнения помогут развить силу у детей, подростков.
Р. Деметер, кандидат педагогических наук
Комплекс упражнений для развития силы: описание и особенности
Силовая тренировка подразумевает целый комплекс специальных сетов физических упражнений, которые при условии правильного выполнения, увеличивают силу, а также выносливость мышц спины, рук, ног. Помимо того, комплекс упражнений для развития силы помогает сделать ваше тело более рельефным и красивым. Такая программа идеально подойдет как для начинающих, так и для более профессиональных спортсменов. Представительницы прекрасного пола часто в свои тренировки включают некоторые комплексы упражнений для развития силы, а также для похудения. Итак, давайте более подробно ознакомимся с этими комплексами.
Базовый принцип развития силы
Принципы для развития мышечной силы представляют собой позиции, благодаря которым можно успешно побороть физиологический барьер развития силовой характеристики спортсмена. Если объяснить простыми словами, то сюда включены определенные правила, которые необходимо соблюдать в обязательном порядке во время работы над силой своих мышц. К таким принципам относятся:
- Отделение. Чтобы разработать конкретную мышцу, следует оказать воздействие исключительно на нее, не задействуя вспомогательные мышцы.
- Преимущество наиболее ослабленных мышц. Они нуждаются в отдельной проработке и подборе индивидуальных сетов.
- Предварительная усталость. Данный принцип заключается в том, что перед тем как выполнять базовые упражнения, следует проделать односуставную работу на такую же группу мышц.
- Пиковое сокращение. Дело в том, что мышцы развиваться начинают во время пиковой нагрузки, по причине чего при выполнении физических упражнений на силу нагрузка обязательно должна быть предельной.
- Блиц. Данный принцип подразумевает выполнение одновременно нескольких упражнений. Применяется он только лишь профессиональными спортсменами.
- Взрывная сила. Этот тип тренировок продолжается не более полутора месяцев и представляет собой работу только над одной мышечной группой, например, над мышцами ног. Воздействие на эти мышцы при этом должно выполняться не больше 1 раза в неделю, а количество так называемых взрывных занятий не должно быть более двух за неделю.
- Шокирование. Человеческий организм весьма быстро начинает привыкать к виду тренировок, по причине чего комплекс упражнений для развития силы необходимо постоянно менять, «удивляя» мышечные ткани и заставляя их находиться в наибольшей нагрузке, стимулируя увеличение выносливости и силы.
- Пирамида. Этот принцип представляет собой постоянную смену нагрузок для каждого следующего подхода.
- Статическое напряжение. Этот принцип требует выполнения у спортсмена растяжки после любого выполненного упражнения. Благодаря этому мышечные ткани получают статистическую дополнительную нагрузку.
- Доборный вес. Этот принцип применяют атлеты после некого застоя. Чтобы выполнить его, надо добавить дополнительный вес в виде грифа, цепи или утяжелителей во время выполнения уже привычных упражнений.
- Флашинг. Этот принцип подразумевает выполнение серии различных заданий на одни и те же мышцы.
- Многосуставные упражнения. Сюда следует отнести применение только базовых разновидностей упражнений, например, тяги или жима.
- Принцип промежуточных комплексных упражнений. В данном случае подразумевается выполнение промежуточных физических упражнений на так называемые трудные мышцы, например, предплечья или пресс, во время отдыха между сетами.
А теперь стоит более подробно ознакомиться с комплексом упражнений для развития силы.
Описание упражнений
Чтобы увеличить силу, следует выполнять базовые физические упражнения. Вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений для развития силы, используя нижеописанные советы.
Становая тяга
Это упражнение поможет вам проработать все мышечные группы. Он является одним из наиболее эффективных во всем силовом комплексе упражнений на развитие максимальной силы. Правила выполнения упражнения:
- Встаньте перед штангой. Нижние конечности поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, голову направьте тоже прямо.
- Наклонитесь вниз. Плечи при этом должны быть направлены вперед, штанга берется широким хватом.
- Затем следует встать медленно, спину держать ровно, таз постоянно должен быть при этом отодвинут назад. Обратите внимание на то, что перекладина не должна коснуться колен.
- Опуститесь вниз на выдохе, вся нагрузка при этом должна приходиться на туловище, а не на руки и плечи.
Приседания со штангой
Продолжаем рассматривать комплекс упражнений для развития силы и выносливости. Одним из таких является приседания со штангой. Это упражнение для развития силы способны хорошо проработать ноги, а также ягодичные мышцы. Как же его выполнять? Данные упражнения для развития силы подразумевают следующие действия:
- Снаряд следует положить на заднюю область трапециевидных мышц. Нижние конечности расставить на ширине плеч, а таз слегка выдвинуть назад. Лопатки свести вместе.
- Приседания на вдохе: пятки поставьте вместе, таз отведите назад, приподняв при этом немного вверх, будто вы садитесь на стул.
- Такое положение следует зафиксировать на несколько секунд.
- Затем аккуратно встаньте на выдохе. Нагрузка во время данного упражнения должна приходиться на мышечную группу ног.
Подтягивание
Если вы решили составить комплекс упражнений для развития силы, обязательно в него включите и подтягивания. Эти упражнения являются базовыми, а выполняются они под собственным весом тела или с дополнительными утяжелителями. Если у вас дома имеется турник, то этот комплекс упражнений для развития силы и выносливости вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях. Чтобы правильно подтягиваться, следует выполнять описанные рекомендации:
- Возьмитесь за турник верхним хватом, который подразумевает следующее: руки должны располагаться немного шире, чем ваша ширина плеч.
- Повесите в таком положении на протяжении нескольких секунд, на выдохе руки согните в локтях, приподнимая свой корпус вверх. Во время этого желательно соприкоснуться с перекладиной верхней частью своего корпуса.
- После этого аккуратно вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание на то, что чем шире будут располагаться на турнике руки, тем больше у вас будут работать ткани, отвечающие за объем спины.
Жим штанги
Какие же еще существуют комплексы упражнений для развития выносливости, силы и ловкости? Обязательно стоит поговорить о жиме штанги. Этот комплекс изометрических упражнений для развития силы подходит тем людям, которые не знают, как можно увеличить силу своих рук. Для выполнения данного упражнения следует выполнять нижеописанные действия:
- Лягте для жима на скамью. Руки расположите на ширине плеч, возьмите перекладину в ладони, надавите на нее, а не на кисти рук.
- Сведите вместе лопатки, затем приподнимите снаряд вместе с держателем. Располагаться он должен параллельно линии ваших глаз. Пресс должен во время выполнения упражнения быть напряженным.
- Ягодицы прижмите к скамье, нижние конечности плотно держите на полу, грудь должна быть немного округленной. Затем штанга опускается к груди, жим выполняется под небольшим углом.
- Обратите внимание на то, что угол между корпусом и локтями в нижнем положении составлять должен не меньше 75 градусов.
- Руки в положение штанги вверху должны быть максимально ровными, локти разгибаются полностью.
Жим армейский
Этот комплекс физических упражнений для развития силы можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Применяется для этого штанга или гантели. Техника выполнения упражнения для развития силы рук выглядит следующим образом:
- Штангу следует взять широким хватом, когда руки располагаются на грифе чуть больше ширины ваших плеч.
- Перекладину следует поднять до уровня своей груди.
- Штанга аккуратно поднимается вверх. Руки во время данного упражнения должны быть прямыми, локти немного согнуты.
- Затем штангу следует медленно опустить в исходное положение, то есть на грудь.
- В заключение данного действия, штанга аккуратно опускается на пол от груди.
Толчок штанги
Если вы хотите максимально шокировать свои мышцы, то выполняйте этот комплекс упражнений для развития силы ног. Параллельно с этим вы будете также развивать силу в руках. Для выполнения упражнения для развития силы мышц необходимо выполнить следующие действия:
- Встаньте перед снарядом, носки расположите под штангой, плечи должны находиться над ней. Верхние конечности поставьте на ширине плеч, таз отведите назад.
- Поднимите снаряд при помощи усилия спины и ног. Руки должны быть прямыми.
- При помощи резких усилий разомните ноги и подтяните штангу вверх прямыми руками.
- Когда перекладина взлетит вверх, в данное время следует присесть под нее. При выполнении данного действия руки должны быть прямыми, спина прогнутой, таз расположен назад.
- Из присеста сразу следует резко встать, занимая вертикальное положение.
- Когда вы выполните данные упражнения, направленные на развитие силы, штангу следует резко опустить на пол.
Подъем турецкий с гирей
Подъем турецкий с гирей способен хорошо тонизировать все группы мышц. Но если вы собрались выполнять одно из лучших упражнений для развития силы, обратите внимание на то, что для этого вам потребуется хорошая физическая подготовка. Как правильно выполнять турецкий подъем? Техника выглядит следующим образом:
- Примите положение лежа: нижние конечности и верхние вытяните. Одна рука должна быть опорной, а около другой должна располагаться гиря.
- Возьмите гирю и вернитесь в исходное положение. Если вы являетесь новичком, то снаряд следует взять двумя руками.
- Во время выдоха поднимите гирю на вытянутой руке. Голову поверните на снаряд.
- Согните ногу, встаньте на локоть при помощи опорной руки. Нижняя конечность со стороны снаряда устойчиво должна стоять на вашем колене.
- Локоть опорной руки следует выпрямить, приподнять таз. Держащая рука должна при этом держаться прямо, положение ни в коем случае не меняется.
- Вторая нога подгибается в колене, встаньте на нее устойчиво.
- Приподнимите корпус, уберите опорную руку.
- Постарайтесь полностью подняться и перенести собственный вес на стопы. Рука с гирей должна быть поднята вверх.
- Далее все действия выполняются в обратном направлении. Цикл упражнений заканчивается в положении лежа.
Отжимания на брусьях
Какие упражнения для развития силы необходимо выполнять еще? К таким в обязательном порядке следует отнести отжимания на брусьях. Главная особенность упражнений для развития силы с брусьями заключается в разрабатывании трицепса, влияющего на силу удара. Если вы будете выполнять такое упражнения при любом наклоне, одинаково хорошо будут прорабатываться мышцы рук. Важно отметить, что при выполнении данного действия на вдохе следует двигаться медленно, а во время выдоха быстро и с усилиями. Для выполнения следует соблюдать нижеописанные правила:
- Встаньте спиной или лицом к брусьям, кистями ухватитесь за них, поднимите вверх свой корпус на прямых руках, локти должны смотреть во время этого назад.
- Во время вдоха корпус следует опустить вниз, локти должны образовать прямой угол, то есть они развернуты назад и прижаты к туловищу.
- На выдохе приподнимитесь вверх, занимая исходное положение.
Сколько делать подходов?
Эффективность комплексов таких упражнений на силу будет зависеть напрямую от того, как часто вы будете тренироваться, а также сколько повторений сможете выполнять за каждый сет. Число необходимых подходов должно определяться базовыми упражнениями. Отдельный элемент следует повторять не меньше 20 раз. Между подходами пауза должна быть не более 5 минут. В идеале специалисты советуют делать 5 подходов по 5 повторений. Крайне не рекомендуется выполнять больше 5 подходов.
Немаловажную роль в данном случае также играет число силовых тренировок за неделю. Как минимум их должно быть 3. Необходимо также обратить внимание на то, что три тренировки по часу не будут равносильными одной тренировке, но трехчасовой.
Статические упражнения для развития силы и похудения
Статистические упражнения известны людям еще с давних времен. Они применяются чаще всего в боевых искусствах, а также йоге. Служат они для того, чтобы ощутить собственное тело, проработать координацию, развить силу связок и сухожилий, не используя при этом сильные физические нагрузки и изнурительные тренировки.
Накачивать пресс, подтягивать мышцы, исправлять свою осанку можно не только при помощи активных и подвижных упражнений. Статистическая нагрузка является такой же эффективной техникой откорректировать фигуру, ничуть не уступая упражнениям на тренажерах, турниках, а также подтягиваниям, приседаниям, отжиманиям и другим элементам спортивных тренировок. Статистические упражнения заключаются в том, чтобы приподнять и удержать снаряд или любой другой вес, включая вес собственного тела, неподвижно на протяжении максимального времени. Статика нуждается в регулярных занятиях, разминках, а также растяжках, как и любая другая тренировка.
Для похудения
Любой вид спорта помогает похудеть, но при этом не все спортсмены по причине состояния своего здоровья могут позволить активные тренировки. А вот упражнения на статику для представительниц прекрасного пола позволяют им не изнурять свой организм чрезмерными нагрузками в фитнес зале. Статистические упражнения подходят людям в том случае, если у них имеются противопоказания в виде заболеваний опорно-двигательного аппарата, кардионагрузки, а также тяжелого состояния после операции. Такой вид упражнений способен оставить в норме пульс, при них не совершаются активные движения, однако жировые складки исчезают. Параллельно со всем этим у человека увеличивается тонус.
Если вы хотите убрать лишние килограммы, то статистические упражнения для похудения должны в обязательном порядке сочетаться с правильным рационом. Комплексы выполнять лучше всего не каждый день, а через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Благодаря этому сжигание жиров осуществляется равномерно. Нагрузку на тело при этом нужно наращивать плавно. Подход статистических упражнений составляет от 1 до 3 минут, а количество повторов должно быть не более трех. Из наиболее эффективных упражнений, направленных на борьбу с лишним весом, выделяют следующие:
- Планка. Данное упражнение задействует абсолютно все группы мышц вашего тела. Необходимо лишь принять упор лежа, руки должны быть вытянуты или согнуты в локтях.
- Боковая планка, которая подтягивает пресс и бока. Надо принять упор лежа на боку, опереться на руку, согнутую в локте.
- Лодочка. Данное упражнение позволяет подтянуть мышцы пресса и спины. Следует лечь животом вниз, вытянуть вдоль тела руки, приподнять одновременно грудь и ноги.
Для силы
Обратите внимание на то, что силу мышц можно развивать не только при помощи вышеописанных упражнений, но и с помощью статистических. Статистические упражнения упоминались еще в древневосточных методиках для развития силы. Они способны принести вашему телу большое количество мощи без наращивания массы. Прежде всего, начните выполнять простые комплексы, которые не потребуют наличия спортивного инвентаря. Сюда следует отнести популярные изометрические упражнения, которые были разработаны Александром Зассом.
Эти упражнения популярного силача-циркача завоевали популярность благодаря своей невероятной эффективности. Сам мужчина демонстрировал собственную силу, приподнимая на глазах у тысяч зрителей лошадь, после чего носил ее без особого труда по всей арене. Он говорил о том, что объем мышц по сравнению с их силой это просто нечто. Развивать силу можно, не увеличивая при этом мышечной массы. Для начала новичкам будет достаточно выполнять три подхода, длительность которого составляет 5 секунд. Итак, рассмотрим наиболее эффективные статистические упражнения для развития силы:
- Руки следует согнуть в локтях около груди. Ладонью упереться в ладонь, надавить руками друг на друга.
- Во время выполнения этого упражнения необходимо расположить руки в таком же положении, как и в первом варианте, но сцепить их в замок. Замок пытаться расцепить, растягивая верхние конечности в сторону.
- Упереться руками об стену, толкать ее изо всех сил, напрягая весь корпус.
- Встать в дверной проем, упереться руками в него, попытаться раздвинуть. Все усилие при этом должно быть сосредоточено в руках и плечах.
Статика для пресса
Многие мечтают привести свой живот в форму, выполняя различного рода упражнения. Однако существуют весьма эффективные статистические действия, направленные на улучшение рельефности пресса, которые также буквально сжигают лишние килограммы на талии, формируя плоский, красивый, накачанный животик. При выполнении таких упражнений без движения основная нагрузка является просто колоссальной. Она провоцирует ощущение жжения, но при этом его можно компенсировать отличным результатом при условии регулярного выполнения действий.
Весьма эффективными являются следующие упражнения: лягте на спину, руки расположите за головой, приподнимайте ноги примерно на 30 см от пола, замрите в таком положении. Как правило, у новичков сил хватает только лишь на несколько секунд. Однако каждый раз вам необходимо будет стараться увеличить длительность выполнения такого упражнения хотя бы на одну секунду, доведя его до 1 минуты. Все напряжение должно быть сосредоточено в зоне пресса, но не в мышцах спины.
Примерная тренировочная программа для развития силы
Как уже говорилось ранее, самостоятельно дома вы сможете составить себе систему тренировок на неделю. В дни перерыва вы можете выполнять простые упражнения, например, с кистевым эспандером. Можете также в эти дни делать несколько статистических упражнений, которые были описаны выше. Итак, рассмотрим пример тренировочной программы для развития силы:
- Понедельник: становая тяга 5 подходов по 5 раз, подтягивание 3 подхода по 10 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз.
- Вторник: перерыв.
- Среда: приседания со штангой 5 подходов по 5 раз, турецкий подъем 5 подходов по 5 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.
- Четверг: перерыв.
- Пятница: армейский жим 5 подходов по 5 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.
Обратите внимание на то, что перерыв между тренировками необходим вашему организму так же, как и сами физические упражнения. За время паузы группы мышц начинают восстанавливаться. Если они не будут отдыхать, то вы не сможете достичь необходимого результата, а травма не заставит себя ждать долго.
Методы развития силовых качеств на уроках физической культуры
В настоящее время наиболее приоритетными на уроках физической культуры являются следующие методы развития мышечной силы: метод повторных усилий, метод прогрессивного возрастающего сопротивления, метод кратковременных максимальных напряжений, метод максимальных усилий, изометрический метод [1, 2, 3, 4]. Остановимся на них подробнее.
1. Метод повторных усилий.Заключается в повторном подъемеотягощений, вес которых постепенно увеличивается с ростом силы мышц. Эффект такой тренировки представляется зависимым от проприоцептивных ощущений, которыми сопровождается медленный подъем тяжести; от соответствующих приспособительных перестроек в организме, происходящих в результате сильного возбуждения нервных путей, идущих от мозга к мышцам; от увеличения количества возбужденных моторных единиц [2,5].
2. Метод прогрессивного возрастающего сопротивления(у некоторых авторов используется название «пирамида»). Предложен Де Лормом, является разновидностью метода повторных усилий. Вначале определяют вес, который можно поднять 10 раз подряд. Он обозначается как 10 ПМ (ПМ — повторный максимум). Тренировочный сеанс состоит из трех подходов с 10 медленными повторениями в каждом. В первом подходе берется вес, равный половине веса 10 ПМ, во втором — 3/4 от 10 ПМ и в третьем — 10 ПМ. Например, если в приседаниях со штангой вес 10 ПМ равен 100кг, то первый подход выполняется с весом 50кг, второй — с весом 75кг и третий — с весом 100кг. Прогрессивное увеличение сопротивления по методу Де Лорма имеет практическую ценность для развития силы, выносливости и гипертрофии мышц [6].
Известны модификации метода Де Лорма, которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения и различными вариациями в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения по методу Де Лорма, но в обратном порядке, называется оксфордовским или методом Зиновьева, а с последовательностью 1/2 от 10 ПМ, 10 ПМ, 1/4 от 10 ПМ — методом Мак-Клоя [8].
При совершенствовании методов развития абсолютной силы повышенное внимание специалистов уделяется и таким вопросам, как относительное число подходов к весу и число повторений в одном подходе. Так, экспериментально проверялся тренировочный эффект девяти различных динамических программ и одной статической программы для жима лежа (усилия развивались в положениях, а когда штанга находилась на груди, угол в локтевых суставах был равен 90 градусам). Критерий, который применялся для измерения прироста силы, был динамическим. Группы выполняли различное число подходов (от одного до трех) и различное число повторений в каждом подходе [5]. Тренировки проходили три раза в неделю в течение 12 недель. Группе, тренировавшейся в статическом режиме, один раз в неделю предоставлялась возможность сделать один подход с 6 или 10 повторениями в жиме лежа, чтобы иметь навык выжимания штанги. В результате эксперимента выяснилось, что тренировка в трех подходах с шестью повторениями (т. е. с весом 6 ПМ) оказалось наиболее эффективной [5].
В тех случаях, когда требуется быстрое проявление абсолютной силы, в тренировке отдается предпочтение методу кратковременных максимальных напряжений. Его отличие от метода прогрессивно возрастающего сопротивления заключается в преимущественном использовании веса в пределах 85–95 % от максимума (т. е. 3–5 ПМ) и большего числа подходов. Так, штангистам в одном тренировочном занятии рекомендуется выполнять 5–6 упражнений с 6–10 подходами по 1–3 подъема [6].
3. Метод кратковременных максимальных напряжений. Обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий [5]. Он способствует приросту силы без значительного увеличения мышечной массы, что имеет значение для видов спорта, где преимущественно требуется развитие относительной силы [8]. Исследования тренировочных планов сильнейших атлетов мира показали, что максимальные напряжения должны входить в программу каждого спортсмена, но следует строго ограничивать их определенными, индивидуальными для каждого, рамками [6].
Многие специалисты — Воробьев А. Н., Макроберт С., Бельский И. В., и другие — высказываются за систематическую тренировку с максимальной нагрузкой. Другие предпочитают применение меньших отягощений, предлагая компенсировать недостаточно действенный раздражитель большим числом повторений в подходе.
4. Метод максимальных усилий. Основан на том, что атлет, выполняя упражнение, задействует наибольшую силу, которую он может проявить на данный момент [8]. При использовании этого метода необходимо помнить, что эмоциональный подъем позволяет спортсмену превысить тренировочный предел. Однако, по мнению Шейко, во время тренировки следует избегать трудностей, требующих сверхпредельных напряжений, нельзя давать невыполнимых упражнений или таких, которые невозможно повторить после нескольких минут отдыха [5]. В физиологии наилучшими для развития силы считаются оптимальные трудности, поскольку они, в конечном счете, формируют предельные нервно-психические возможности спортсмена [9]. Однако этот энергоемкий метод, к тому же требующий нескольких дней отдыха для восстановления нервных затрат, нельзя применять часто.
5. Изометрический метод. Является вспомогательным и применяется для воспитания способности проявлять максимальную силу [10]. Он характеризуется таким выполнением упражнения, при котором мышцы испытывают предельное статическое напряжение. При этом требуется предельное напряжение нервно-психических сил спортсмена, что ограничивает время выполнения упражнения несколькими секундами (оптимальная длительность — 5–6 сек). Этот метод следует использовать ограниченно и редко включать в недельный цикл [10,2].
Эффективность статических упражнений меньше, чем динамических. В сравнительных экспериментах показано, что у людей, использовавших лишь статические упражнения, сила росла медленнее [11]. Поэтому данный метод имеет вспомогательное значение. Исходя из этого, изометрические упражнения следует применять, в основном, как дополнительное средство воспитания силы.
Уровень нагрузок, которые приходится преодолевать спортсмену, весьма высок и не соответствует физическим возможностям нетренированного человека. Физическая мощь атлета закладывается годами, на протяжении многолетних упорных тренировок, без перерывов и остановок на длительный срок. Поэтому спортсмену следует придерживаться определенных правил, если он, разумеется, желает заложить прочный фундамент физической и функциональной подготовленности.
1. Необходимо проделывать упражнения на тренировке в полном объеме. Небольшие перегрузки, которые приходится выполнять на тренировке, приводят к адаптации опорно-двигательного аппарата, заставляя мышцы и сухожилия становиться толще, рельефнее и сильнее. Этим самым организм спортсмена подготавливается к преодолению еще больших нагрузок при подъеме штанги.
2. Больше внимания следует уделять развитию силы вспомогательных и стабилизирующих мышц, задействованных в трех соревновательных упражнениях (приседании, жиме лежа и тяге). Это связано с тем, что нередко при максимальных усилиях не выдерживают именно вспомогательные мышцы, а не основные исполнители движения.
3. С первых шагов в спорте следует также уделять особое внимание увеличению мышечной массы и сведению к минимуму жировой массы тела.
4. Недопустимо развивать мышечную массу односторонне (например, вначале — рук, потом — ног и далее — спины). Развивать надо сразу все мышечные группы, участвующие во всех трех основных движениях троеборья.
5. Концентрировать внимание на более интенсивном развитии слабых мест (хотя у новичка сильных мест нет, одни только слабые).
Ниже приведены некоторые наиболее распространенные методы тренировки атлетов, которые в большей мере рассчитаны на начинающих троеборцев, однако, могут быть с успехом использованы и более опытными спортсменами.
Методика суперподхода. Термин «суперподход» обозначает очень большой по длительности подход. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперподходе и каждое из них, сменяясь, повторяется одинаковое число раз. Например, упражнения на развитие мышц спины чередуются с упражнениями на пресс в следующем порядке: пресс — 8 повторений, спина — 8 повторений, спина — 8 повторений, пресс — 8 повторений, пресс — 8 повторений, спина — 8 повторений. Всего 6 подходов = 1 суперсерии.
Как видно из вышеприведенного примера, за один суперподход выполняется 48 повторений одно за другим без интервалов для достижения частоты сердечных сокращений, равной примерно 80 процентам от индивидуального максимума (около 150 ударов в минуту для троеборцев в возрасте 20 лет).
Методика суперподхода обеспечивает троеборцу развитие многих важных физических качеств. Она позволяет ему увеличить гибкость и эластичность мышц, активизировать обменные процессы, максимально увеличить размеры мышц и др.
В таблице приводится типичная методика работы с суперподходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном их выполнении отделяют крупнейшие мышцы, включая в работу наиболее важные из них.
Хотя строгое следование приведенной выше программе не обязательно, она все же может являться основой для тренировки атлетов в силовом троеборье.
Методика супермножественного подхода. Эта методика имеет своей целью те же самые аспекты физической подготовленности, что и родственная система, описанная выше. Единственным отличием между ними является то, что в данной системе одно и то же упражнение выполняется в трех подходах подряд, а затем следуют подходы с упражнениями-антагонистами. Вот как будет выглядеть вышеприведенный пример в переложении для данной системы. Пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) спина — 8 повторений (отдых 2 минуты) спина — 8 повторений (отдых 2 минуты) спина — 8 повторений (переход к следующему супермножественному подходу).
Методика составного подхода.Эта система получила распространение благодаря культуристам. Однако она хорошо прижилась и в среде атлетов, занимающихся силовым троеборьем. Базовым принципом системы составного подхода является обязательный переход к работе над мышцей, далеко удаленной от прорабатываемой в предыдущем подходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущей через вспомогательные и стабилизирующие мышцы. В то время как первая мышца отдыхает, работа продолжается над другими. Таким образом, можно комбинировать подъемы на бицепс с подъемами на большой палец ноги. Например:
— подъемы на большой палец — 20 повторений (без отдыха),
— подъемы на бицепс — 12 повторений (без отдыха), и так далее на все число требуемых подходов.
Преимущество этой системы для начинающего заключается в том, что она является средством улучшения аэробной физической готовности, хотя и не может быть рекомендована в качестве методики на длительный период тренировок, так как в конечном итоге анаэробная работа представляется более важной.
Методика подходов. Эта методика является, пожалуй, наиболее популярной из используемых систем. Она распространена как среди троеборцев, так и среди культуристов. Единственно, что требуется от атлета — это выполнять упражнения с нужным числом повторений и подходов, отдыхая при этом между подходами, и затем переходить к следующему упражнению. Такой режим продолжается до конца тренировки. Данная система особенно хороша для начинающих атлетов.
Очень часто у начинающих троеборцев встречаются слабые места в общей физической подготовке, которые могут исключить использование данной системы. Часто начинающему троеборцу свойственны недостаточная выносливость и гибкость, он может иметь проблемы, связанные с излишним весом, главным образом за счет жировой прослойки. Варьируя число подходов и время отдыха между ними, атлет может добиться увеличения функционирования организма за счет как повышения интенсивности выполнения силовых упражнений, так и многократных повторений в одном подходе и некоторого уменьшения интервала отдыха между подходами в одном сете.
Методика периферийной сердечной активности (ПСА). Данная методика представляет собой одну из наилучших для общей физической подготовки с применением отягощений. Однако к ней следует приступать после некоторой подготовки в течение нескольких месяцев.
Методика круговой тренировки. Атлет включает в круг упражнения, наиболее важные для его вида спорта. Затем он работает с каждым упражнением, стараясь, всякий раз улучшить «контрольное» время. Количество повторений и количество подходов зависят от задачи тренировки и уровня физической подготовленности.
Отдых между подходами регулируется с учетом уровня тренированности.
Анализу и обобщению подвергались литературные источники, касающиеся различных аспектов методики силовой и технической подготовки при тренировке движения жима штанги лёжа. В частности анализу подвергались основные, дополнительные и вспомогательные упражнения, применяемые в пауэрлифтинге. Подробному анализу подвергалась техника выполнения жима штанги лёжа, анализировались типичные ошибки, встречающиеся при выполнении жима штанги лёжа у занимающихся пауэрлифтеров массовых разрядов. Кроме того, выявились особенности методики тренировки жима штанги лёжа.
Педагогические наблюдения осуществлялись как в процессе констатирующего, так и в процессе формирующего эксперимента. В констатирующей части наблюдения осуществлялись за стилем выполнения упражнений, выявляется акцент направленности нагрузки на ту или иную мышечную группу. В формирующей части наблюдению подвергалась техника выполнения тренировочных упражнений, соответствие выполняемой нагрузки предъявляемым требованиям.
Анализу и обобщению подвергались литературные источники, касающиеся различных аспектов методики силовой и технической подготовки при тренировке движения жима штанги лёжа. В частности анализу подвергались основные, дополнительные и вспомогательные упражнения, применяемые в пауэрлифтинге. Подробному анализу подвергалась техника выполнения жима штанги лёжа, анализировались типичные ошибки, встречающиеся при выполнении жима штанги лёжа у занимающихся пауэрлифтеров массовых разрядов. Кроме того, выявились особенности методики тренировки жима штанги лёжа.
Педагогические наблюдения осуществлялись как в процессе констатирующего, так и в процессе формирующего эксперимента. В констатирующей части наблюдения осуществлялись за стилем выполнения упражнений, выявляется акцент направленности нагрузки на ту или иную мышечную группу. В формирующей части наблюдению подвергалась техника выполнения тренировочных упражнений, соответствие выполняемой нагрузки предъявляемым требованиям.
Литература:
1. Дедлифт, Энтон М. [Текст] Фитнесс для всех/ Э. М. Дедлифт// Muscul and Fitness. — 1990. — Май.
2. Смит, Р. «ПРОРЫВ» в жиме лежа [Текст] / Р. Смит// IRONMAN. — 2001. — № 5.
3. Хэтвильд, Ф. К. Всестороннее руководство по развитию силы [Текст]/ Ф. К. Хэтвильд. — Новый Орлеан, 1983.
4. Цедов, Р. А. Компьютерно-видеографический анализ спортивной техники упражнений пауэрлифтинга [Текст]/ Р. А. Цедов. Выпускная квалификационная работа бакалавра. — Краснодар: КГАФК, 2000.
5. Zulak, Gregory Boost Your Bench Press/ Zulak Gregory// Mscul Mag International UK. — 1994. — December.
6. Ягодин, В. В. Атлетическая гимнастика для подростков [Текст]/ В. В. Ягодин. — Екатеринбург: Урал. гос. пед. ун-та, 1995. — 111 с.
7. Шейко, Б. И. Пауэрлифтинг [Текст]/ Б. И. Шейко// Мир силы. — 2002. — № 1. — С. 4–9.
8. Шейко, Б. И. Пауэрлифтинг [Текст]/ Б. И. Шейко// Мир силы. — 2002. — № 1. — С. 4–9.
9. Симмонс, Л. Использование цепей при жиме лежа [Текст]/ Л. Симмонс// Мир силы. — 10 Цедов, Р. А. Компьютерно-видеографический анализ спортивной техники упражнений пауэрлифтинга [Текст]/ Р. А. Цедов. Выпускная квалификационная работа бакалавра. — Краснодар: КГАФК, 2000.
10. Rick Well Rick. Wells Benchpress. — 1986
Основные термины (генерируются автоматически): повторение, подход, упражнение, вес, мышечная масса, мышца, отдых, развитие силы, усилие, Изометрический метод.
Ошибка 404
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 212
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Ошибка в файле /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/core/core2.inc.php (строка 62)
Ошибка в файле /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/index.php (46) :: getPageInfo()
Страницы «uploads» не существует.
Силовые упражнения для подростков и школьников
Полезные советы и рекомендации для школьников по выполнению силовых упражнений.
Разновидности хватов
От того, какой хват ты выберешь, будет напрямую зависеть воздействие на мускулы. Существует несколько основных типов хватов грифа штанги или гантели, которые будут оказывать разный эффект на разрабатываемые мышцы:
— нижний, или супинированный, хват. Ладони должны смотреть вверх;
— верхний, или пронированный, хват. Ладони повернуты к полу;
— нейтральный хват. Ладони смотрят друг на друга.
Основная программа
Некоторые замечания
В ходе 6 недель выполнения основной программы нужно работать с нагрузкой по 3 раза в неделю. Из них две тренировки в неделю посвящены разработке мышц груди, плечевого пояса и спины, а третья отведена работе над мышцами брюшного пресса, ног и другими группами.
В процессе тренировок первого уровня выполняются три упражнения для верхней части торса: по одному для мышц груди, плечевого пояса и спины.
В дальнейшем ты будешь выполнять их на всем протяжении основной программы. На втором и третьем уровне добавятся еще по одному упражнению для каждой группы мышц. Вместе с этим ты будешь увеличивать количество подходов и вес нагрузки для уже освоенных упражнений.
Еженедельно нужно делать упражнения для развития мышц брюшного пресса и ног, выполняя к каждому упражнению по три подхода. Так как мышцы пресса по объему не очень большие, они очень быстро привыкают к нагрузкам. На каждом уровне выполняй по два новых упражнения.
Перед завершением 6-недельного курса количество подходов для упражнений верхней части торса доходит до 18. При этом одна тренировка будет продолжаться не более 45 минут. Таким образом, в неделю на нее уйдет около 2 часов.
Можно добавить к ним утреннюю зарядку и упражнения на развитие гибкости. Получается около 3-4 часов в неделю. И, заметь, этого будет вполне достаточно, чтобы получить максимально эффективный результат.
Основные рекомендации
Для облегчения изучения методики этой программы каждое упражнение снабжено дополнительными пояснениями и указаниями.
Помимо них, ознакомься с некоторыми рекомендациями, которые во время выполнения этой программы тебе могут пригодиться.
Разрабатываемые мышцы нужно держать в напряжении во время всех повторений каждого подхода.
Движения должны быть медленными и аккуратными. Управляй своим телом как в положительной, так и в отрицательной фазе. Не делай судорожных рывков — делу это не поможет.
В верхней точке траектории сделай небольшую паузу, чтобы мышцы получили максимально возможную нагрузку.
Не расслабляйся и не отдыхай между повторениями в одном подходе.
Сосредоточься на ощущении работы всех напряженных мышц. Переключи на них все свое внимание, но не превращай выполнение упражнения в бездумную и утомительную рутину.
Выполняя упражнение, держи спину в естественно прямом состоянии. Если ты вдруг почувствуешь, что в процессе выполнения упражнения спина выгибается, это значит, ты что-то делаешь неправильно. Вероятно, ты работаешь с большим весом или продолжаешь повторять упражнение после того, как мышца уже получила свою нагрузку.
Выполняя повторения, не забывай дышать, дыхание ни в коем случае нельзя задерживать.
Ключ к успеху. Первый уровень
В процессе выполнения первого уровня основной программы нужно всего лишь научиться верно выполнять 3 упражнения для верхней части торса: по одному для развития мышц груди, плечевого пояса и спины. Эти упражнения являются основой 6-недельных тренировок. Помимо них, нужно делать еще 5 упражнений, направленных на общее укрепление тела и развитие силы и на увеличение количества тестостерона, вырабатываемого твоим организмом.
Некоторые рекомендации к тренировкам первого уровня
Выполняй по 3 упражнения для мышц верхней части торса дважды в неделю.
Выполняй 5 основных упражнений для торса и нижней части туловища 1 раз в неделю.
Для того чтобы привести в норму и укрепить сердечно-сосудистую систему, трижды в неделю занимайся аэробикой, упражнениями на растяжку и делай ежедневную утреннюю гимнастику.
Пересмотри свой режим питания таким образом, чтобы твой организм был обеспечен достаточным количеством белков, так как именно они составляют основу мускулатуры.
Тренируй мышцы верхней части спины, груди и плечевого пояса дважды в неделю по понедельникам и пятницам. Третья тренировка должна быть на проработку остальных групп мышц.
В течение первой недели выполняй по одному подходу каждого упражнения, в котором должно быть примерно по 10-15 повторений. Вторую неделю следует начать с увеличения количества подходов всех упражнений до двух, но количество повторений нужно будет сократить до 8-12.
Начинай упражнения с такого веса, с которым ты сумеешь правильно выполнить запланированное количество повторений. Вес нагрузки нужно увеличивать каждую пятницу.
Между подходами и упражнениями делай перерыв на одну минуту.
Результаты первого уровня
Ты укрепишь мускулатуру груди, плечевого пояса и верхней части спины.
Повысишь свою силу и гибкость.
Увеличишь в своей крови количество гормонов, отвечающих за строительство мышечной ткани.
Твоя самооценка и уверенность в себе увеличатся.
Физические качества человека — Департамент физической культуры и спорта
Виктор Николаевич Селуянов, МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»При движении спортсмена можно зафиксировать его перемещение (положение в пространстве, скорость, ускорение) силу взаимодействия с предметами, и производные переменные — мощность, работа. В педагогике эти физические явления получили иную интерпретацию. Появилось понятие физическое качество и его разновидности — сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость (В. М. Зациорский, 1966). Для развития этих качеств описываются методы тренировки.
Измерить явления, связанные с физической активностью спортсмена возможно, но развивать физические качества нельзя. В организме человека нет физических качеств. В организме есть, например, мышцы, которые могут сокращаться и являть исследователям силу и скорость перемещения костей и тела в целом в пространстве. Для увеличения максимальной силы тяги мышцы требуется изменить строение мышечных волокон (увеличить количество миофибрилл). К сожалению, в педагогической науке все физические явления остаются без глубокого биологического анализа. Спортивная педагогика обособилась, специалисты этой области знаний считают, что у них имеется своя область знаний. Наблюдения в этой области должны составлять основу для образования понятий и положений науки. Это справедливо, в рамках эмпирического изучения объекта исследований. Только надо понимать, что эмпирик признает себя «за полного дурака», ему не доступна суть явлений, он может лишь как пастух в степи петь о том, что видит перед собой. Поэтому в разделе физическая подготовка спортсменов вместо определения смысла физических проявлений занимаются производством новых терминов. Например, способность к прыжкам называют прыгучестью, способность к бегу — бегучесть, способность к ползанию — ползучесть.
Давайте рассмотрим обычные педагогические представления о физических качествах с точки зрения биологических наук.
Сила
Под силой понимают способность человека преодолевать внешнее сопротивление за счет активности мышц.
По В. М. Зациорскому (1966) сила человека зависит от:
— интенсивности напряжения мышц;
— угла тяги мышцы;
— разминки.
Педагоги выделяют виды силовых качеств — максимальная сила, скоростная сила, силовая выносливость, взрывную силу, стартовую силу, динамическую силу, статическую силу, эксцентрическая сила. Разумеется, творческие возможности педагогов этим не исчерпываются и можно придумать еще не одну сотню проявления силы, например, в цикле движения во всех видах спорта, что обычно обзывают специальной силой.
С точки зрения биологии и развития силы, в долгосрочной перспективе, максимальное проявление силы зависит от:
— количества мышечных волокон;
— количества миофибрилл в каждом мышечном волокне.
Срочное проявление силы зависит от управления МВ и активности ферментов мышечных волокон.
Центральная нервная система имеет в коре двигательные зоны с нейронами иннервирующими мотонейроны спинного мозга, а те иннервируют мышечные волокна определенную мышцу.
Увеличение силы тяги мышцы связано с рекрутированием двигательных единиц (ДЕ). Каждый двигательный мотонейрон спинного мозга иннервирует множество мышечных волокон, поэтому совокупность «мотонейрон — группа иннервируемых им мышечных волокон», называется двигательная единица.
Каждая двигательная единица имеет свой порог активации (возбуждения) и максимальную частоту. Поэтому при увеличении силы тяги происходит рекрутирование сначала низкопороговых ДЕ, а затем все более высокопороговых ДЕ. При достижении максимальной частоты импульсации мотонейрона мышечные волокна функционируют в режиме тетануса.
У В. М. Зациорского (1966) рассматривается механизм синхронизации работы ДЕ, эту точку зрения сейчас можно рассматривать как ошибку интерпретации физиологических данных. ДЕ работают практически в режиме «все или ничего», иначе говоря, в режиме гладкого тетануса, поэтому нечего синхронизировать. Внутримышечная координация в основном связана с рекрутированием ДЕ с разным порогом активации.
Активность ферментов мышечного волокна зависит от температуры, степени закисления, концентрации адреналина и норадреналина в крови. Этот эффект достигается с помощью разминки (вводной части тренировочного занятия).
Таким образом, срочный механизм управления силой связан с физиологическим законом рекрутирования ДЕ. Способность человека рекрутировать ДЕ существенно различается у мужчин и женщин, молодых и пожилых людей и представителей различных видов спорта. Поддается тренировке с проявлением максимальных силовых возможностей.
Быстрота
Быстроты как физического явления в природе не существует, это обобщающее понятие всех спортивных явлений, которые могут быть описаны как быстрые. Например, различают быстроту простой и сложной двигательной реакции. Эти явления к физике не имеют никакого прямого отношения. А вот скорость сокращения мышцы, темп движений являются физическими явлениями.
С точки зрения биологии скорость сокращения мышцы зависит от:
— внешнего сопротивления, в соответствии с законом «сила-скорость» Хилла;
— мышечной композиции;
— максимальной силы.
Темп зависит как от скорости одиночного сокращения, так и от скорости расслабления мышц антагонистов. Скорость расслабления зависит от мощности работы кальциевых насосов, а те, в свою очередь, от массы сарколемальных митохондрий.
Выносливость
Под выносливостью понимают способность спортсмена выполнять заданное физическое упражнение без потери мощности, преодолевая утомление.
Педагоги различают общую и специальную выносливость.
Биологи (Н. И. Волков) рассматривают проявление выносливости в зависимости от разных типов энергообеспечения мышечной деятельности и сторон ее проявления:
— алактатная мощность, эффективность и емкость;
— анаэробная гликолитическая мощность, эффективность и емкость;
— аэробная гликолитическая мощность, эффективность и емкость;
— мощность липолиза, эффективность и емкость.
Алактатная мощность зависит от мышечной массы, которая предопределяет запасы АТФ и КрФ, т. е. скоростную и силовую выносливость.
Анаэробная гликолитическая мощность зависит от массы и буферных свойств гликолитических мышечных волокон, окислительных МВ и крови.
Аэробная гликолитическая мощность зависит от массы митохондрий в окислительных и промежуточных мышечных волокнах.
Мощность липолиза зависит от массы митохондрий в окислительных мышечных волокнах.
Надо заметить, что эти представления были прогрессивными в 60–80-е годы, поскольку позволяли внедрять биологическое знание в теорию и практику физического воспитания. В XXI веке эти представления выглядят слишком примитивными. Представлять организм человека в виде пробирки, в которой крутятся шестеренки четырех метаболических процессов некорректно. Модель организма человека (спортсмена) должна быть сложнее. Сейчас она должна, как минимум, включать совокупность мышц пояса верхних и нижних конечностей в каждой мышце надо предусмотреть наличие мышечных волокон разного типа. Сердечнососудистую и дыхательную системы. Блок управления работой этих систем.
При рассмотрении процессов энергообеспечения на более сложной моделе существенно меняются представления о построении тренировочного процесса. В дальнейшем эти особенности будут рассмотрены более подробно.
Гибкость
Под гибкостью понимают подвижность в суставах. Различают пассивную и активную гибкость, а также анатомическую. Ограничения подвижности могут быть анатомическими, физиологическими и морфологическими.
Анатомические ограничения связаны с упором в кости или мышцы.
Физиологические ограничения связаны с тонусом растягиваемых мышц и рефлексом на растяжение.
Морфологические ограничения связаны с длиной миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы имеют разную длину и самые короткие ограничивают подвижность в суставе. Для увеличения подвижности следует разрывать самые короткие миофибриллы.
Новое методическое направление — стретчинг, основано на понимании основных физиологических законов. При растягивании мышцы возникает рефлекс на растяжение. Чем быстрее растягивается активная мышца тем сильнее она сопротивляется благодаря рекрутированию большего числа ДЕ. Поэтому маховые резкие движения приводят к разрывам активных машечных волокон или их миофибрилл. Для снижения травмирующего эффекта в стретчинге предлагают выполнять растяжение легкими рывками с очень маленькой амплитудой. В этом случае рефлекс на растяжение срабатывает, механические нагрузки малы и травм не возникает.
Ловкость
Под ловкостью понимают способность человека рационально строить свои двигательные действия в изменяющихся условиях внешней и внутренней среды. В тех случаях, когда внешние условия стабильны, то говорят о координационных способностях.
С точки зрения физики ловкость конечно нельзя рассматривать как физическое качество. Эту проблему следует рассматривать с позиции технической подготовки спортсмена, проблемы формирования двигательных навыков.
Наследуемые аспекты физических качеств
Спортсмены выбирают вид спорта не только по желанию, но и в результате успешности выступления в соревнованиях. Успех в избранном виде спорта во многом определяется наследственной предрасположенностью.
Проявление силы и темпы ее развития зависят от количества мышечных волокон, мощности функционирования эндокринной системы. Проявление максимальной скорости сокращения мышцы зависит от мышечной композиции. Проявление выносливости связано с активностью ферментов, отвечающих за различные механизмы энергообеспечения. Некоторые из ферментов, например, анаэробного гликолиза (пируватдегидрогеназа, лактатдегидрогеназа и др.) могут плохо функционировать, ограничивать работоспособность в условиях мышечного закисления.
Таким образом, все перечисленные характеристики наследуются и определяют выбор вида спорта в ходе начала спортивной специализации.
Развиваемые аспекты физических качеств
Сила зависит от физиологического поперечника, который преимущественно увеличивается в результате гиперплазии миофибрилл. Скорость сокращения мышцы зависит от роста силы. Темп зависит от массы саркоплазматических митохондрий. Выносливость зависит от массы миофибриллярных митохондрий, а также от количества гликогена и жира в мышечных волокнах.
Заключение
Развитие физических качеств не возможно, это бессмысленно. Развитию подлежат структуры клеток организма спортсменов. Для увеличения проявления силы и скорости сокращения мышц нужно заняться гиперплазией миофибрилл, а для увеличения мощности и продолжительности работы следует увеличить гиперплазию митохондрий.
Следовательно, для роста физических возможностей есть два основных пути — рост массы миофибрилл и митохондрий. Остальные факторы также имеют значение, например, масса гликогена и жира в мышечных волокнах, доставка кислорода к мышечным волокнам.
Силовые тренировки в школе помогают детям стать сильнее, а мальчики — более активными
Должны ли силовые тренировки стать регулярной частью физического воспитания в начальной и средней школе? Новое исследование, опубликованное в журнале Pediatrics [1] , предполагает именно это.
Швейцарские исследователи обнаружили, что замена 45-минутных школьных силовых тренировок под присмотром 2 из 3 обычных занятий физкультурой значительно увеличила силу верхней и нижней части тела у здоровых школьников в возрасте от 10 до 14 лет и значительно увеличила ежедневную спонтанную физическую активность вне тренировок для мальчиков.
«Школы хорошо подходят для ознакомления детей с силовыми тренировками, поскольку они проводят там большую часть своего времени, и такие занятия также гораздо более привлекательны для детей, если они проводятся вместе с одноклассниками, [а] стоимость оборудования, необходимого для силовых тренировок, невысока, «пишет ведущий автор Удо Мейнхардт, доктор медицины, руководитель Центра детской эндокринологии Цюриха (PEZZ).
Это исследование дополняет растущий объем доказательств, связывающих уровни физической активности студентов с повышением академической успеваемости [ 2] , и следует за более ранним шведским исследованием [3] , проведенным ранее в 2013 году, которое показало, что увеличение затрачиваемого времени Занятия физкультурой помогают детям развить более сильные мышцы, а увеличение еженедельной физической активности не увеличивает риск переломов костей.
Детали исследования
102 здоровых пятиклассника и семиклассника из государственной начальной и средней школы недалеко от Цюриха были случайным образом разделены исследователями на 2 группы: контрольную группу, которая продолжала 3 урока физкультуры в неделю, и группу вмешательства, которая имела 2 из 3 уроков физкультуры. заменена программой силовых тренировок под руководством штатного учителя физкультуры.
Программа состояла из 10-минутной разминки, за которой следовали 35 минут семи базовых многосуставных упражнений, выполняемых по круговой схеме в группах по 2 человека (приседания со штангой на спине, выпады со штангой, разгибание спины с сопротивлением, скручивания, жим штанги лежа, тяга со штангой в наклоне и жим штанги над головой).
В конце тренировочного вмешательства, которое началось в августе в начале учебного года и длилось до июня, исследователи обнаружили значительное увеличение силы верхней и нижней части тела в группе вмешательства как у мальчиков, так и у девочек. Мальчики, но не девочки, значительно увеличили количество спонтанных физических упражнений на 10%, что, по данным исследования, было эквивалентно двух с половиной часам езды на велосипеде в неделю для ребенка весом 88 фунтов; количество энергии, необходимое для сжигания 10 кг (22 фунтов) шоколада в год.Исследователи заявили, что причина, по которой силовые тренировки вызывают спонтанную физическую активность, остается неясной.
Майнхардт объяснил открытие, что у девочек не было увеличения спонтанного ПА в конце обучения, с различиями в созревании между мальчиками и девочками, поскольку большинство изучаемых девочек вступили в период полового созревания, в то время как большинство мальчиков — нет. То, что наступление полового созревания может быть ответственно за изменение модели ПА от детской регуляции к взрослой, Мейнхардт был подтвержден предыдущим исследованием юных хоккеистов, в которых положительная корреляция между интенсивностью тренировки и спонтанной ПА была потеряна с наступление половой зрелости.
Снижение физической подготовки
Преимущества физической активности многочисленны. ПА снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогает защитить от диабета 2 типа и некоторых форм рака и крайне важен для развития и поддержания мышечной силы, функции суставов и здоровья костей.
Несмотря на эти преимущества:
- Уровни физической подготовленности детей и подростков за последние несколько десятилетий снизились.
- Недостаток физической активности (ПА) увеличивает риск ожирения, метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также ортопедических проблем и может даже иметь негативное влияние на поведение ПА в зрелом возрасте.
- PA зависит от силы мышц, которая, как показывают несколько исследований, также значительно снизилась за последние 20 лет у детей.
- Большинство девочек и значительная часть мальчиков не достигают минимального целевого показателя в 60 минут ФА хотя бы средней интенсивности в день.
- PA снижается по мере взросления детей.
- Было показано, что индивидуально нацеленные силовые тренировки увеличивают спонтанную ЛА вне тренировок как у детей с синдромом Прадера-Вилли (PWS), сложным генетическим заболеванием, вызывающим глубокое отвращение к ПА, так и у здоровых юных хоккеистов.
Проблема в том, что все меньше детей и подростков в Соединенных Штатах получают хоть что-то, близкое к 60 минутам в день физического воспитания, не говоря уже о 40 минутах в день, которые являются стандартными в Швеции, или 45 минутами три раза в неделю, которые распространены в Швейцарии. . Неблагоприятные последствия упадка для здоровья огромны.
Как отмечается в статье 2009 года, опубликованной на ESPN Outside the LInes : «Проще говоря, в то время, когда каждая школа в каждом округе в каждом округе в каждом штате экономит на каждом пенни, физическое воспитание терпит поражение.Эксперты и преподаватели говорят, что нет никаких сомнений в том, что эрозия P.E. был одним из основных факторов стремительного роста ожирения «.
Как следует из истории, статистика детского ожирения ошеломляет:
- По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, в следующем году 20 процентов детей в США будут иметь ожирение. Это примерно в четыре раза больше, чем в 1970-е годы. Используя индекс массы тела (ИМТ), который является мерой веса человека по отношению к росту, ожирение определяется как находящееся на уровне 95-го процентиля или выше на основе стандартов, установленных в 1970-х годах для детей того же возраста и пола.
- По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в период с 1971 по 2006 год число детей в возрасте от 6 до 11 лет, считающих избыточный вес, увеличилось более чем в четыре раза — с 4 до 17 процентов.
- Вероятность того, что ребенок с ожирением станет взрослым, страдающий ожирением, составляет 70–80 процентов. Как заявил на недавней пресс-конференции президент Американской кардиологической ассоциации доктор Тим Гарднер, на медицинские расходы, связанные с детским ожирением, ежегодно тратится
- долларов США. В целом ежегодные расходы, связанные с ожирением, составляют 117 миллиардов долларов.
Столь же поразительными, по мнению ESPN, являются цифры, отражающие состояние программ физкультуры в государственных школах по всей стране:
- Согласно опросу CDC, только 3,8 процента начальных школ, 7,9 процента средних школ и 2,1 процента средних школ обеспечивают ежедневное физическое воспитание. В исследовании, опубликованном в 2007 году в выпуске журнала Health Economics , говорится, что daily P.E. для старшеклассников снизился с 41,6 процента в 1991 году до 28,4 процента в 2003 году. (В исследовании не было статистических данных для средних и начальных школ.)
- 22 процента школ не требуют, чтобы дети сдавали физическую форму.
- Почти половина — 46 процентов — старшеклассников не посещали физкультурные курсы. классы при опросе CDC.
Чтобы узнать больше о рекомендациях по физической активности в США, щелкните здесь.
1. Мейнхардт У., Витассек Ф., Петро Р., Фриц С., Эйхольцер У. Силовые тренировки и физическая активность у мальчиков: рандомизированное испытание. Педиатрия 2013; 132 (6): 1-7; DOI: 10.1542 / peds.2013-1343.
2. CDC. Отсутствие физической активности, нездоровое питание и академическая успеваемость; CDC. Связь между физической активностью в школе, включая физическое воспитание, и успеваемостью. Атланта, Джорджия: DHHS США; 2010 г.
3. Лёфгрен Б., Дейли Р., Нильссон Дж.А., Денкер М., Карлссон Магнус К. Повышение уровня физического воспитания в школе увеличивает мышечную силу у детей. Med Sci Sports Exer 2013; 45 (5): 997-1003. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31827c0889
Преимущества, риски и практические рекомендации — StrengthLog
Люди предназначены для переезжают, и дети не исключение.
Детям необходимо 60 минут физической активности каждый день. Это минимальная рекомендация, и увеличение этой суммы дает дополнительные преимущества. Ежедневная физическая активность умеренной или высокой интенсивности помогает укрепить кости и мышцы ребенка, способствует психологическому благополучию и закладывает основу для положительных привычек во взрослом возрасте, ведущих к более сильной и здоровой жизни.
Традиционно пропаганда физической активности для дети сосредоточились на сердечно-сосудистой деятельности. Однако последние несколько Исследования, проведенные на протяжении десятилетий, показали, что тренировки с отягощениями предлагают уникальные возможности. преимущества.Сильные мышцы позволяют детям лучше функционировать как в повседневной жизни. деятельности и при занятиях различными видами спорта в подростковом и подростковые годы.
Помимо мускулатуры и повышения производительности преимущества, тренировки с отягощениями также предлагают молодым людям психологическое такие преимущества, как повышение уверенности в себе и улучшение образа тела.
Силовые тренировки в молодом возрасте также закладывают фундамент для предотвращения будущих проблем со здоровьем за счет улучшения ряда показателей здоровья маркеры и снижение риска различных неинфекционных заболеваний.
Цель данной статьи — дать подробное обзор силовых тренировок для детей и подростков. Он будет охватывать оба физиологические и психологические эффекты, а также потенциальные риски. Кроме того, в нем будут даны научно обоснованные рекомендации о том, как вводить детей к силовым тренировкам и как разработать безопасные и эффективные тренировки программа.
Физиологические эффекты тренировок с отягощениями для дети и подростки
Прочность
Тренировки с отягощениями в детстве и юности приводят к значительному увеличению силы.Это увеличение аналогично тому, которое наблюдается у нетренированных взрослых, которые занимаются силовыми тренировками. Дети могут ожидать увеличения силы от 30 до 50%. Одно исследование показало, что 10-летние дети, которые регулярно тренируются в жиме лежа, могут увеличить свою силу упражнений до 35%.
Повышение силы, наблюдаемое у подростков в результате тренировок с отягощениями, может быть связано с нервно-мышечной адаптацией, а не с мышечной гипертрофией. Силовые тренировки не вызывают сильного гипертрофического ответа у детей, отчасти из-за недостаточного уровня циркулирующего тестостерона.
Точные механизмы, лежащие в основе нейронных адаптаций связанных с повышением силы в силовых тренировках детей, не полностью исследованы, но основной движущей силой является повышенная активация мышечных двигательных единиц. А двигательная единица состоит из мотонейрона и мышечных волокон, иннервируемых им. нейрон. Центральная нервная система активирует эти двигательные единицы как мышечные рабочая нагрузка требует этого, и они работают в унисон, чтобы координировать сокращения мышц.
При регулярных тренировках с отягощениями центральная нервная система ребенка становится более эффективной в задействовании этих двигательных единиц, что приводит к усилению координации мышц и учащению нервных импульсов двигательных единиц.Это, в сочетании с тем фактом, что центральная нервная система ребенка адаптируется к раздражителям быстрее, чем у взрослого, означает, что дети, занимающиеся силовыми тренировками, не только демонстрируют увеличение силы, но и улучшают свои двигательные навыки во всех взрывных упражнениях. и сбалансированная форма деятельности по сравнению с аналогами.
Состав тела
Ожирение становится все более распространенным среди дети и подростки. Бездействие часто может привести к замкнутому кругу, в котором дети и подростки с избыточным весом активно избегают физических упражнений, поскольку физическая активность должна быть неудобной, скучной и неудобной, приводя к еще больший риск ожирения.
Традиционно дети с избыточным весом поощряется к занятиям аэробикой. Ребенку с избыточным весом часто не хватает мотивация к этому виду физической активности, или считает это менее развлечением. Тренировки с отягощениями предъявляют различные физиологические требования к телу и могут восприниматься как более доступный вид упражнений. Регулярно участвуя в силовых тренировках, дети и подростки могут обрести уверенность в себе необходимы для более активного образа жизни и получения удовольствия от указанного образа жизни.
Несколько исследований показали, что программы упражнений, включающие тренировки с отягощениями, могут привести к улучшению состава тела детей и подростков с избыточным весом и ожирением.
Юношеское ожирение связано с повышенным метаболический риск и тренировки с отягощениями могут быть частью решения для улучшения здоровье мышц и состав тела.
Здоровье костей
Старое заблуждение утверждает, что тяжелая атлетика и Силовые тренировки вредны для молодого скелета, и их следует избегать.Этот заблуждение с тех пор было заменено свидетельством того, что не только сила тренировки в подростковом возрасте не вредны, молодость также самое благоприятное время для укрепить скелет и увеличить минеральную плотность костей за счет силовые упражнения.
Физические упражнения, в том числе тренировки с отягощениями, могут помочь обеспечить достижение оптимального уровня проходимости костной ткани к тому времени, когда ребенок вступит во взрослую жизнь, и скелет станет более устойчивым к манипуляциям со стороны внешних факторов, таких как упражнения.Низкая пиковая костная масса является значительным фактором риска развития остеопороза, и участие в нагрузке в подростковом возрасте является эффективным способом противодействия этому риску.
Тренировка с отягощениями положительно влияет на скелет даже в зрелом возрасте, но прежде всего до того, как скелет полностью развита и достигнута пиковая костная масса, что механический стрессовые тренировки с отягощениями действуют в синергии с естественным ростом, увеличить костную массу.
У юных тяжелоатлетов, которые регулярно выполняют тяжелые упражнения с комплексными упражнениями, содержание минералов в костях и их минеральная плотность значительно выше, чем у сверстников того же возраста.
Упражнения с весовой нагрузкой в подростковом возрасте могут улучшить здоровье костей на протяжении всей жизни. Однако важно поддерживать эту практику на протяжении всей взрослой жизни и в пожилом возрасте, поскольку связанные с тренировками улучшения здоровья скелета будут потеряны после прекращения упражнений, так же как мышечная масса и сила теряются при детренировании.
Снижение травматизма в спорте
Даже если основная цель — не стать больше и сильнее ради того, чтобы стать больше и сильнее, силовые тренировки в подростковом возрасте может принести значительную пользу при занятиях другими видами спорта.
Не только увеличение силы и мышечной силы означают лучшую результативность практически в любом виде спорта, исследования также показали, что молодые спортсмены, которые сочетают свои спортивные тренировки с тренировками с отягощениями показывают более низкие показатели травматизма. Кроме того, когда они ранены, сопротивление тренировка как часть общей программы тренировок сокращает период реабилитации.
Одно исследование показало, что у футбольных спортсменов старших классов, которые познакомились с силовыми тренировками в рамках предсезонной подготовки, сезон за сезоном наблюдались более низкие показатели травм колена, как менее сложных, так и травм, требующих хирургического вмешательства.
Другое исследование показало, что спортсмены средней школы, которые регулярно участвовали в силовых тренировках, имели более низкий уровень травм, чем контрольные группы, которые не выполняли никаких специальных силовых тренировок. Те, кто получил травму, смогли вернуться к тренировкам и соревнованиям быстрее, чем их сверстники, не занимавшиеся силовыми тренировками.
Мета-анализ показал, что дети и подростки, которые занимаются силовыми тренировками, могут снизить уровень травм во время других видов спорта до 66%.
Сердечно-сосудистые эффекты
Гипертония среди подростков и даже в детстве стала более распространенной, поскольку эпидемия ожирения распространилась на более молодые группы населения. Нет четкой связи между регулярными физическими упражнениями и артериальным давлением у нормотензивной молодежи; однако тренировки с отягощениями могут помочь предотвратить повторное повышение артериального давления после успешного вмешательства по снижению артериального давления у молодых людей, ранее страдающих гипертонией.
Положительные изменения в питании и составе тела вероятно, основные движущие силы улучшения артериального давления у пациентов с гипертонической болезнью. молодость, но представление о том, что физические упражнения, сочетание веса тренировки на выносливость и, в частности, тренировки с отягощениями, могут помочь улучшить положительный эффект отнюдь не маловероятен.
Несколько исследований показали, что тренировки с отягощениями могут иметь благоприятное влияние на липиды и липопротеины крови у подростков. Гены и диета, вероятно, являются основными факторами, но добавление силовых тренировок, вероятно, будет иметь дополнительные положительные эффекты.
Риски
Повреждение эпифиза
Риск, наиболее часто связанный с поднятием тяжестей в молодости вероятно риск травмирования эпифизарных пластинок. Это риск только для детей и подростков.У взрослых с полностью развитым скелет пластинки роста уже закрылись.
Переломы эпифизарной пластинки — обычное явление. До 30% всех переломы скелета у детей — это переломы эпифиза. Эти травмы обычно заживают без проблем, но всегда есть риск более серьезных осложнений. рассмотрение. Серьезная травма этих областей может привести к преждевременному физическому повреждению. закрытие в худшем случае, что приведет к задержке роста и увеличению длины конечностей аномалии.
Врачи и некоторые ученые начали отговаривать от тренировок с отягощениями в конце 1970-х и начале 1980-х годов после того, как в отчетах о случаях заболевания были зафиксированы тенденции увеличения эпифизарных травм и повреждения хрящей из-за силовых тренировок в старших классах школы.
Национальная электронная система наблюдения за травмами (NEISS) — это база данных США, в которой собирается информация о посещениях отделения неотложной помощи. Более поздняя оценка этих отчетов и тематических исследований с тех пор показала, что травмы от силовых тренировок с этого времени в основном произошли из-за неправильной формы и плохо разработанных программ тренировок, а не из-за силовых тренировок как таковых . Причины травм, вероятно, были связаны с использованием слишком больших нагрузок, неправильной техники, неконтролируемых тренировок и неисправного оборудования.
Как регулярные тренировки с отягощениями, так и поднятие тяжестей являются более безопасными и менее опасными альтернативами, чем большинство видов спорта, в которых участвуют подростки школьного возраста.
Отсутствуют проспективные исследования тренировок с отягощениями у молодежи и травм эпифизарных пластин скелета. Тем не менее, три исследования показали острые травмы у подростков силовых тренировок, но ни одно из них не было травмами скелета. Обзорная статья показала, что риск травмы в этих трех исследованиях был равен 0.176, 0,053 и 0,055 на 100 часов обучения. Это число значительно ниже, чем в большинстве видов спорта, в которых участвуют дети и подростки, включая все командные виды спорта. Например, игра в футбол почти в 1000 раз чаще приводит к травмам.
Тренировка с отягощениями теоретически может привести к переломам пластинки роста, тем самым увеличивая риск необратимого повреждения скелета. Этот риск преобладает только тогда, когда ребенок использует неправильную форму и имеет больший вес, чем он или она может правильно выдержать.Это делает важным обеспечение того, чтобы все дети и подростки, которые занимаются силовыми тренировками, делали это под надлежащим руководством и после подробных инструкций, используя правильную технику подъема и выбирая безопасно управляемые нагрузки.
В настоящее время большинство экспертов в данной области считают, что участие в тренировках с отягощениями до закрытия эпифизов не является само по себе вредным. Специалисты в области здравоохранения и фитнеса из всех организаций в этой области согласны с тем, что силовые тренировки безопасны и эффективны для детей. и подростки, если это делается под присмотром и когда соблюдаются рекомендуемые правила и меры предосторожности.
Повреждения мягких тканей
Травмы мягких тканей — наиболее распространенная сила травмы, связанные с тренировками, как у взрослых, так и у подростков. Есть множество сообщения о травмах, связанных с тренировками с отягощениями у молодежи, но это присущи всем формам физических упражнений. Когда делаешь что-то физическое, там всегда есть риск получить травму. Единственный способ исключить риск получения травмы от упражнения должны оставаться малоподвижным, но это означает гораздо более высокий риск отрицательного результаты здоровья вместо этого.
К счастью, зарегистрированные случаи серьезных травм в молодость из-за тренировок с отягощениями довольно низкая, особенно по сравнению с такие виды спорта, как футбол или хоккей. Помимо травм спины, зарегистрированный вид травма обычно походит на травму плеча, ведущую к неделям от обучения.
Травмы спины, однако, не редкость. Из всех зарегистрированных травм подростков, связанных с силовыми тренировками, около трети — это травмы ядра, в основном связанные с позвоночником.Большинство из этих травм не были тяжелыми, но некоторые потребовали хирургического вмешательства. По сравнению с большинством других видов спорта, уровень травм все еще довольно низок, и несколько исследований независимо показали, что количество травм на 100 часов тренировок составляет где-то между 0,053 и 0,055.
Одно исследование показало, что коэффициент травматизма составляет 0,29 на 100 часов тренировок. Это исследование действительно показало значительно более высокий уровень травм, чем упоминалось ранее, но участники были конкурентоспособными молодыми пауэрлифтерами.Это атлеты, использующие более тяжелые грузы и действительно подталкивающие себя, возможно, не всегда использующие правильную технику, и можно ожидать, что в таких условиях уровень травматизма вырастет, независимо от возраста атлетов. Тем не менее, по сравнению с такими соревновательными видами спорта, как регби, уровень травматизма здесь очень низкий. Уровень травм среди подростков, участвующих в регби, на 275% выше.
Большинство травм спины, о которых сообщалось у молодых силовых тренировок, могло быть результатом мышечного дисбаланса после тренировки перед зеркалом.Программы тренировок, направленные на создание визуально привлекательных мышц и на то, чтобы хорошо выглядеть в зеркале, могут привести к игнорированию тренировок кора, туловища и спины, что приведет к дисбалансу силы. Со временем эти мышцы становятся слабым звеном, и увеличивается риск травм. В этом случае травмы будут не результатом силовой тренировки как таковой , а результатом неправильно составленных программ тренировок, ведущих к мышечному дисбалансу с течением времени.
Тренировка с отягощениями — один из самых безопасных видов тренировок. упражнения для детей и подростков
И без того низкий уровень травм юношеского сопротивления на самом деле обучение могло быть даже ниже.В базах данных по сопротивлению травмы, связанные с тренировками, зарегистрированные в Национальном электронном надзоре за травмами В системе (NEISS) есть код для «силовых тренировок», но этот код не дает никаких указаний на то, как произошла эта травма. Это вполне могло быть дети без присмотра, играющие в тренажерном зале и получающие травмы на тренировке оборудование без участия в каких-либо структурированных, реальных «тренировках». Поэтому уже хорошая статистика может быть даже лучше.
В заключение можно сказать, что — это риск травмы, когда дети и подростки занимаются силовыми тренировками.Физические упражнения всегда означают повышенный риск получения травм по сравнению с сидячим образом жизни. Однако риск получения физических травм от тренировок с отягощениями незначителен по сравнению с риском большинства других видов физических упражнений. Существующий риск можно легко минимизировать и почти полностью исключить с помощью контролируемого обучения с использованием надлежащей формы и мер предосторожности.
Возрастные риски, такие как травмы эпифизарной пластинки, связаны не с тренировкой с отягощениями как таковой , а с несоблюдением рекомендованных практик.
Психологические эффекты тренировок с отягощениями у молодежи
Эмпирические данные показывают, что тренировки с отягощениями в детство и юность — действенный способ укрепить молодое тело и заложить основы сильной и здоровой взрослой жизни. Однако есть ограниченное количество исследований, посвященных психологическим эффектам сопротивления обучение, особенно у детей и подростков. Имеющиеся исследования указывают на исключительно положительные эффекты, однако.
Рандомизированное контролируемое исследование 2013 года показало, что у подростков с избыточным весом не только улучшились физические параметры, такие как сила, но и улучшились самооценка и контроль поведения после шести месяцев регулярных силовых тренировок.
Через полгода после завершения исследования положительный эффекты были устранены после того, как участники прекратили тренировки. Этот указывает на то, что крайне важно выполнять физические упражнения, в том числе Силовая тренировка — это не временное занятие, а стремление на всю жизнь. Психологические преимущества тренировок с отягощениями будут постепенно теряться с прекращением тренировок, как и физическая выгода.
Другое исследование показало, что школьницы, занимающиеся силовыми тренировками, оценили свое тело как более привлекательное и выразили большее удовлетворение своим внешним видом по сравнению с контрольной группой того же возраста.Эти положительные эффекты произошли без каких-либо реальных физических изменений в телах девочек. Тренировки с отягощениями, вероятно, увеличивают удовлетворенность собственным телом, даже без каких-либо физических изменений. Однако те же эффекты не были очевидны у мальчиков того же возраста.
Еще одно исследование показало, что 12 недель тренировок с отягощениями привели к значительному увеличению мышечной силы, уменьшению количества жира в организме и повышению самооценки как у подростков с избыточным весом, так и у подростков с нормальным весом.
Дети и подростки могут воспользоваться обычным тренировки с отягощениями, чтобы не только улучшить различные показатели физического здоровья и мышечной силы, но и для повышения уверенности в себе и образа тела.
Тренировки с отягощениями среди молодежи закладывают основу для здоровый взрослый образ жизни
Недавний метаанализ, в ходе которого изучалась связь между мышечной силой и здоровьем мышц у молодых людей и маркерами здоровья в более позднем возрасте, обнаружил доказательства того, что тренировки с отягощениями в молодости увеличивают шансы оставаться сильными и здоровыми в зрелом и пожилом возрасте.
Чем лучше здоровье мышц в молодости, тем ниже риск ожирения во взрослом возрасте. Отчасти потому, что поведение и привычки, способствующие физическая активность переносится во взрослую жизнь, отчасти из-за более эффективных обмен энергии и обмен веществ.
изолированных исследований, исследованных в метаанализе выявили, что сильные мышцы в подростковом возрасте связаны с более низким риском сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром в более зрелом возрасте. Статистический значимости этих выводов было недостаточно для окончательного вывода, но это было больше из-за количества доступных исследований, а не подозрения, что тренировки с отягощениями в этом плане бесполезны.
Мета-анализ действительно обнаружил значительную связь между низкой мышечной силой и риском инсулинорезистентности. Инсулин резистентность является движущим фактором, который приводит к диабету 2 типа, а резистентность тренировка улучшает чувствительность к инсулину и функцию бета-клеток, таким образом демонстрируя защитный эффект.
Другой находкой был ранее упомянутый связь между упражнениями с отягощением в подростковом возрасте и более сильным взрослым скелет.
Детство и юность — годы становления для привычки и поведение, которые переходят во взрослую жизнь и значительно усиливаются или снизить риск ряда заболеваний и проблем со здоровьем.В некоторых случаях, как образование костей, в жизни нет лучшей возможности повлиять на это рисковать в позитивном ключе. Тренировки с отягощениями, начиная с детства, могут быть важный фактор, способствующий физиологическим эффектам, необходимым для предотвращения необходимость лечить эти проблемы со здоровьем в более позднем возрасте. Всегда лучше предотвратить проблемы со здоровьем, чем лечить их постфактум.
Когда ребенок может начать тренировку с отягощениями?
Как старые мифы и заблуждения относительно силы обучение детей провалилось, сегодняшняя наука показывает, что чем раньше ребенок знакомится с тренировками с отягощениями в той или иной форме, тем лучше.
Ребенок может заниматься структурированными силовыми тренировками, когда или она достигла достаточно зрелого уровня, чтобы понимать инструкции и следовать им для обеспечения правильной формы упражнений. Ребенок также должен достичь нервно-мышечная зрелость, необходимая для поддержания баланса, контроля и осанки во время выполнение упражнения.
Поскольку дети взрослеют индивидуально и не достичь заранее определенного уровня зрелости в определенном возрасте, в целом рекомендации относительно того, когда отдельный ребенок готов к тренировкам с отягощениями, не могут быть данным.Самый распространенный возраст, когда будут достигнуты все необходимые параметры, — это часто где-то между 6 и 7 годами, хотя интервал обычны.
До полового созревания центральная нервная система более податлива и способна развивать базовые двигательные навыки и базовый уровень силы, а это означает, что тренировки с отягощениями могут дать ребенку преимущество на всю жизнь по сравнению с его сверстниками, ведущими малоподвижный образ жизни. Ряд исследований показал, что дети в возрасте 5 лет могут получать пользу от игровых тренировок с отягощениями и получать от них удовольствие, если индивидуальная зрелость позволяет правильно понимать инструкции и иметь физическую способность выполнять упражнения в правильной форме под наблюдением.
Практические рекомендации
Существуют рекомендации по составлению надлежащей, научно обоснованной программы тренировок с отягощениями для детей и подростков.
Разминка
Для правильной подготовки любая программа тренировок с отягощениями, предназначенная для детей и подростков, должна включать протокол разминки. Динамическая разминка улучшает нервно-мышечную функцию и повышает производительность при выполнении упражнений, требующих больших усилий. К тому же такая разминка действует как профилактика травм, особенно нижней части тела.
Эффективный протокол разминки может длиться от 5 до 10 минут и включать в себя различные динамические упражнения на основе движений для всего тела, такие как прыжки, прыжки, прыжки, отжимания, спринты, скручивания и подъемы ног стоя с касаниями носков. .
Упражнения на выбор
Существует практически неограниченный выбор упражнений для выбирайте из, и нет специальных упражнений, по своей сути вредных для детей из-за их возраста. Выбор упражнений, скорее, должен основываться на размер ребенка, уровень подготовки и опыт, а также индивидуальные двигательные навыки.
Выбор упражнений должен обеспечивать мышечный баланс над суставами и между мышечными антагонистами, такими как четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия или мускулатура бицепса и трицепса, чтобы исключить риск чрезмерная или недостаточная стимуляция определенных частей тела или групп мышц.
Все типы протоколов упражнений, от программ тренировок с использованием свободных весов, таких как штанги и гантели, до программ, основанных на массе тела, до эластичных лент и машинных тренировок, были успешными в контролируемых исследованиях с участием молодых участников.Для ребенка, который впервые начинает заниматься силовыми тренировками, может быть разумным, хотя и не обязательным, введение с помощью машинных тренировок. Свободные веса предъявляют более высокие требования к координации и мышечному контролю, и, поскольку эти факторы также эффективно улучшаются благодаря тренировкам на тренажерах, такой вводный выбор оборудования может иметь смысл.
Независимо от выбора упражнения выполнение обоих концентрическая и эксцентрическая фазы движений контролируемым образом правильной формы и полной амплитуды движений.
Наиболее распространенные протоколы силовых тренировок для подростки основаны на тренировках всего тела, в которых каждая группа мышц тренируется несколько раз в неделю. Упражнения, активирующие большие группы мышц следует выполнять в начале тренировки, а затем выполнять упражнения на меньшие мышцы. Перед любой изоляцией следует выполнять сложные движения. работать во время тренировки.
Таким образом, более сложные упражнения с более тяжелыми нагрузками ставятся в начале тренировки, когда мышцы ребенка не достиг состояния усталости.Если ребенок осваивает технику большего сложные упражнения, эти упражнения следует выполнять в первую очередь, когда мышцы меньше всего страдают от усталости, которая может нарушить координацию и форма.
Интенсивность
Тренировка с интенсивностью 6ПМ или выше дает наибольший прирост силы у взрослых. Нагрузки с учетом 20 и более повторы в большей степени влияют на развитие мышечной выносливости.
Исследования с участием молодежи, тренирующейся с отягощениями, показывают, что это возрастная группа лучше реагирует на большее количество повторений.Особенно во время начальные месяцы силовых тренировок, интервал повторения от 10 до 15 предлагает лучшие тренировочные приспособления в виде увеличения силы.
Средняя интенсивность 75% от 1ПМ, когда подходы не выполняются до отказа, является распространенной и разумной рекомендацией относительно интервалов повторения для подростков, занимающихся силовыми тренировками.
Учебный объем
Текущие рекомендации, представленные The National Ассоциация силы и кондиционирования предлагает молодым тренировкам с отягощениями люди выполняют от 1 до 3 подходов в упражнении на мышечную силу и мускулатуру здоровье.
Ранее неподготовленные дети знакомятся с силой тренировку следует начинать с одного подхода на упражнение и тренировку. После Через несколько недель ребенок может увеличить это количество до двух подходов на упражнение и тренировка. Это можно повторить еще через несколько недель для третьего набор за упражнение и тренировку. Выполнение более одного подхода на каждую мышцу группа превосходит взрослых, тренирующихся с отягощениями, и ничто не указывает на то, что то же самое не относится к молодым людям.
Частота обучения
Молодежь, тренирующаяся с отягощениями, должна тренироваться 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни. Тренировка только один раз в неделю обеспечивает только 67% прироста силы, которого можно ожидать от двух тренировок в неделю. Было показано, что частота тренировок один раз в неделю исключает любой потенциальный прирост силы при выполнении некоторых упражнений.
Силовые тренировки от двух до трех дней в неделю обеспечивают достаточное время для восстановления, как для мышц, так и для центральной нервной системы, при этом частота тренировок по-прежнему достаточно высока для получения надежных результатов.
Если ребенок, тренирующийся с отягощениями, прекращает тренировки, достигнутый им прирост силы постепенно исчезнет и вернется к базовому уровню. После прекращения тренировок можно ожидать средней потери силы на 3% в неделю, а восемь недель сброса могут свести на нет все результаты, достигнутые силовыми тренировками. Эта потеря силы происходит, даже если ребенок сохраняет физическую активность с помощью других форм упражнений. Чтобы сохранить прирост силы, детям и подросткам силовых тренировок необходимо две тренировки в неделю.
Прирост силы не имеет отношения к взрослым Только. Возвращение к сидячему поведению или просто отказ от силовых тренировок сам по себе приведет к потере результатов, связанных с обучением. Поэтому это Важно, чтобы ребенку нравились тренировки. Это должно быть что-то, чтобы с нетерпением ждать к, или скоро превратится во что-то скучное и заброшенное. При обучении становится приятной частью повседневной жизни, шансы, что деятельность продолжится в взрослая жизнь намного больше.
Подставка для гарнитуры
Общие рекомендации по отдыху между подходами для взрослых обычно длится от 2 до 3 минут.Эти рекомендации не обязательно оптимально для детей и подростков.
Современные научные данные показывают, что молодые спортсмены не достигают состояния усталости между подходами, как это делают взрослые. Одной минуты отдыха между подходами подросткам кажется достаточно, чтобы восстановить максимальную работоспособность. Более длительный отдых не повредит, но может считаться пустой тратой времени, если это имеет значение.
Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?
Скорость повторения
Начинающему штангисту следует выполнять повторения с умеренный темп, с полным контролем движения в любое время, чтобы привыкнуть к упражнению и установите прочную связь между мозгом и мышцами.Это предусмотрительно практиковаться независимо от возраста, но может быть особенно полезно для силы обучение молодежи.
С опытом приходит необходимость адаптировать повторение скорость к целям лифтера. Молодой атлет, тренирующийся в олимпийских упражнениях по поднятию тяжестей целям придется адаптировать скорость повторения большинства например, обучение для достижения этих целей.
Возможно, изменение скорости повторения регулярно улучшит тренировочную адаптацию детей и подростков, так как это заставляет мышцу адаптироваться к различным темпам.Пока ребенок в контроль движения, а не наоборот, нет недостатки постепенного введения быстрых, взрывных моментов в Программа обучения.
Заключение
Ряд контролируемых исследований продемонстрировали, что тренировки с отягощениями оказывают значительное положительное влияние на здоровье на всю жизнь, уверенность в себе и мышечная сила для детей и подростков. Пока рекомендации и меры предосторожности соблюдаются, нет неотъемлемых рисков с силовые тренировки в юности.Многолетние исследования показали, что сопротивление не только может, но и должен быть частью хорошо продуманной стратегии по закладке фундамент здоровой и крепкой взрослой жизни.
Силовые тренировки не только улучшают силу и мышечной производительности, он также обеспечивает молодых людей документально подтвержденными улучшение показателей здоровья, таких как здоровье скелета, состав тела, риск сердечно-сосудистые заболевания и психологическое здоровье.
Дети и подростки, регулярно участвующие в Силовые тренировки демонстрируют преимущества в других видах спорта по сравнению с к несиловым тренировкам и сверстникам того же возраста.Тренировки с отягощениями также значительно снижает риск травм при занятиях другими видами спорта.
В отличие от многих других форм физических упражнений, силовые обучение может быть адаптировано для любого человека, независимо от пола, социальное происхождение и инвалидность.
Подростки, в том числе те, кто по разным причинам затрудняются участвовать в более традиционных молодежных спортивных мероприятиях, могут, в силовые тренировки, найдите альтернативу, которая не только дает положительный эффект почти на все, но это также может быть адаптировано, чтобы удовлетворить всех.
Список литературы
Похожие сообщенияМножественные преимущества силовых тренировок у детей »Forever Fit kids
За последние пару десятилетий наши дети стали вести малоподвижный образ жизни . Хотя мы можем винить в этом технологии, чрезмерную опеку родителей или изменение школьной системы, на самом деле это не имеет значения.
Важно то, что недостаток физической активности оказывает серьезное негативное влияние на наших детей — не только в детстве, но и по мере того, как они вступают во взрослую жизнь.
И все это связано с потерей мышечной массы .
В чем разница между фитнесом и сердечно-сосудистой системой?
Большинство из нас имеет общее представление о том, что такое физическая подготовка. Однако очень немногие из нас понимают, что его можно разделить на два компонента — мышечная пригодность и сердечно-сосудистая пригодность (Ортега, 2008) .
Что такое мышечная подготовка?
Мышечная пригодность, по сути, описывает способность выполнять работу, преодолевая какое-то физическое сопротивление.
Теперь вы можете подумать, что это определение несколько широкое, и это потому, что это так. Видите ли, мышечная форма включает в себя сочетание мышечной силы, мышечной силы, мышечной выносливости и нервно-мышечной координации.
Имея это в виду, люди с высокой степенью мышечной подготовки также имеют тенденцию демонстрировать большее количество мышечной массы и лучшее задействование мышечных волокон.
Что такое сердечно-сосудистая система?
С другой стороны, у нас есть то, что известно как сердечно-сосудистая система .
Кардиоваскулярная пригодность описывает глобальную способность сердечно-сосудистой и дыхательной систем способствовать выработке энергии во время упражнений. Это зависит от нескольких факторов, в том числе от:
- Способность легких извлекать кислород из воздуха
- Способность крови переносить кислород к работающим мышцам
- Способность мышечной ткани использовать кислород для производства энергии
Таким образом, люди с улучшенной сердечно-сосудистой системой намного эффективнее и эффективнее по каждому из этих ключевых факторов.
Каковы преимущества силовых тренировок у детей и подростков?
Учитывая, что мышечная форма в значительной степени определяется мышечной силой, само собой разумеется, что оптимальный способ улучшить мышечную форму — это силовые тренировки.
Сейчас, вопреки распространенному мнению, появляется все больше свидетельств, ясно показывающих, что силовые тренировки предлагают невероятное количество достоинств как для детей, так и для подростков — почти без заметного риска, о котором можно даже подумать.
Эти преимущества включают:
- Повышение функции нервной системы: Силовые тренировки в детстве и подростковом возрасте, по-видимому, усиливают уже начатое нервное развитие. Это может привести к более эффективному задействованию мышечных волокон и повышению физической работоспособности на протяжении всей жизни (Myers, 2017).
- Снижение травм: детей и подростков, занимающихся силовыми тренировками, видят значительно меньший риск травм во время занятий спортом и игр.
- Улучшение моторного контроля: детей и подростков, которые занимаются силовыми тренировками, отмечают значительное улучшение координации, баланса и общего моторного контроля. Это увеличивает их способность справляться со многими суровыми условиями жизни и спорта (Zwolski, 2017).
- Меньше жировой массы: доказано, что силовые тренировки у детей и подростков снижают жировую массу и снижают риск ожирения или избыточного веса (Collins, 2018).
- Улучшение здоровья сердца: Было показано, что силовые тренировки у детей и подростков улучшают функцию вен и артерий.Это вызывает заметное улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, что может помочь предотвратить начало сердечных заболеваний (Yu, 2016).
- Улучшение метаболизма: наконец, силовые тренировки у детей и подростков показали, что они улучшают чувствительность к инсулину, снижают кровяное давление и повышают уровень холестерина в крови. Это приводит к улучшению метаболизма и снижению риска диабета (Bea, 2017).
Хотя польза для здоровья от мышечной подготовки действительно впечатляет, она не останавливается на достигнутом.На самом деле, есть еще два ключевых преимущества силовых тренировок у детей, которые заслуживают особого внимания…
Влияние мышечной подготовленности на самооценку у детей и подростков
Первое из этих ключевых преимуществ связано с силовыми тренировками и самооценкой (Schranz, 2014).
Видите ли, дети и подростки, которые регулярно тренируются, как правило, испытывают заметно более высокое чувство собственного достоинства, чем те, кто этого не делает. Важно отметить, что эти долгосрочные улучшения самооценки и уверенности в себе могут также привести к устойчивому улучшению психического здоровья и социальных функций, что приведет к снижению риска депрессии и беспокойства.
Я также должен отметить, что, что интересно, эти эффекты не кажутся столь сильными, если дети предпочитают выполнять сердечно-сосудистые упражнения, а не силовые тренировки.
Польза силовых тренировок для здоровья костей
Вторая важная польза для здоровья детей, связанная с силовыми тренировками, во многом связана со здоровьем и функцией их костей (Legerlotz, 2016).
Видите ли, силовые тренировки у детей и подростков вызывают заметное увеличение минеральной плотности костей.Это может снизить риск переломов и переломов костей и даже помочь предотвратить остеопороз в более позднем возрасте!
И снова, как и преимущества для самооценки, описанные выше, эти эффекты значительно превосходят силовые тренировки, чем сердечно-сосудистые.
Силовые тренировки и развитие мышц у детей: каковы плюсы и минусы?
Итак, каковы плюсы и минусы силовых тренировок и улучшения мышечной формы у детей?
Плюсы
Я уже довольно подробно описал вышеупомянутые плюсы, но все же думаю, что есть некоторая заслуга в кратком изложении этого здесь:
- Лучшее развитие нервной системы, координация и контроль моторики
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ
- Улучшение психического здоровья и самооценки
- Снижение жировой массы
- Улучшение здоровья костей и снижение риска травм
Поговорим о серьезных плюсах!
Минусы
Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают по этой теме, — это то, что разум выглядит примерно так: «, но разве силовые тренировки не вредны для детей?»
И я могу с уверенностью сказать, «Нет, это не так.”
Смотрите, риск силовых тренировок у детей крайне мал. Фактически, травмы случаются только в результате тренировок в плохой форме или тренировок с максимальной интенсивностью и мышечного отказа (Myers, 2017).
Итак, если вы убедитесь, что все делаете правильно (и следуете приведенным ниже советам), то минусы силовых тренировок у детей практически равны ноль .
Предсказывает ли мышечная форма в детстве здоровье в дальнейшей жизни?
Прежде чем я изложу свои лучшие советы по привлечению ребенка к силовым тренировкам, я хотел бы привести еще один пример истинных преимуществ улучшения мышечной формы в детстве (García-Hermoso, 2019).
См. Исследования показали, что те дети, которые в детстве демонстрируют более высокую мускульную форму, видят улучшение здоровья во взрослом возрасте. Эти улучшения здоровья имеют следующий вид:
- Нижний индекс массы тела,
- Уменьшенная толщина кожной складки
- Пониженная инсулинорезистентность
- Пониженное содержание триглицеридов в крови в покое
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
- Более высокая минеральная плотность костей
Короче говоря, уделение первоочередного внимания мышечной форме в детстве буквально настроит вас на успех на всю жизнь!
Лучшие советы по внедрению мышечной формы в жизнь вашего ребенка
Итак, , как можно привнести в жизнь вашего ребенка мышечную форму?
Что ж, вот мои лучшие советы:
- Поощряйте спорт: Первый шаг к повышению мышечной силы и выносливости сводится к приобщению вашего ребенка к спорту в раннем возрасте.Хотя это не обязательно максимизирует развитие мышечной формы, как силовые тренировки, это гарантирует, что они разовьют прочную основу силы и координации, с которой они затем смогут приступить к силовым тренировкам.
- Активно играйте со своими детьми каждый день : Активная игра, включающая много спринтов, прыжков и прыжков, является неотъемлемой частью развития реактивной силы и мышечной выносливости. Это также помогает гарантировать, что поддержание мышечной формы станет нормой.
- Силовая тренировка для подражания: Если вы решите активно использовать силовую тренировку для подражания для своих детей, они сами с большей вероятностью разовьют хорошие привычки к упражнениям по мере перехода во взрослую жизнь. Это создает фантастическую основу для мышечной формы на протяжении всей жизни.
- Ввести формализованную программу силовых тренировок 1-2 дня в неделю: Наконец, когда ваш ребенок достигнет возраста 10-12 лет (это часто считается лучшим возрастом для начала силовых тренировок), есть смысл во введении формализованной силовой тренировки. программа тренировок, специально предназначенная для развития мышечной силы.Главное здесь — начать с упражнений с собственным весом, а затем перейти к упражнениям со свободными весами по мере развития двигательных навыков, необходимых для этого. Кроме того, убедитесь, что вы начинаете с 6-8 упражнений на тренировку, 1-2 подхода на упражнение, от 6 до 15 повторений в каждом подходе и примерно 2 минуты или отдых между подходами.
Если вы будете следовать этим советам должным образом, то я могу заверить вас, что ваши дети обязательно улучшат свою мышечную форму на протяжении всей своей жизни!
Take Home Message
Поддержание хорошей мышечной формы является неотъемлемой частью здоровья ваших детей.Более того, это может еще больше улучшить их здоровье и функции не только в подростковом возрасте, но и в зрелом возрасте.
Это действительно одна из самых важных вещей, которые вы можете реализовать в их жизни.
Советы в этой статье предлагают несколько отличных способов, с помощью которых вы (как родитель) можете гарантировать, что ваши дети максимизируют свою мышечную форму на протяжении всей жизни и в результате ощутят огромные улучшения как в физическом, так и в психическом здоровье!
Список литературы
Ортега, Ф.B., et al. «Физическая подготовка в детстве и подростковом возрасте: мощный маркер здоровья». Международный журнал ожирения 32.1 (2008): 1.
Майерс, Эллисон М., Николас У. Бим и Джозеф Д. Фахури. «Тренировка с отягощениями для детей и подростков». Переводческая педиатрия 6.3 (2017): 137.
Зволски, Кристин, Кэтрин Кватман-Йейтс и Марк В. Патерно. «Тренировка с отягощениями среди молодежи: закладывает основы профилактики травм и повышения физической грамотности». Спортивное здоровье 9.5 (2017): 436-443.
Mandolesi, Laura, et al. «Влияние физических упражнений на когнитивные функции и благополучие: биологические и психологические преимущества». Границы в психологии 9 (2018).
Глапа, Агата и др. «Влияние Brain Breaks на физическую активность в классе на отношение к физической активности польских школьников с третьего по пятый класс». Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здоровья 15.2 (2018): 368.
Долезал, Бретт А., и другие. «Взаимосвязь между сном и упражнениями: систематический обзор». Успехи профилактической медицины 2017 (2017).
Legerlotz, Kirsten, et al. «Физиологическая адаптация после тренировки с отягощениями у юных спортсменов — повествовательный обзор». Педиатрическая наука о физических упражнениях 28.4 (2016): 501-520.
Шранц, Наташа и др. «Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование ». Br J Sports Med 48.20 (2014): 1482-1488.
Коллинз, Хелен и др. «Влияние силовых тренировок на весовой статус молодежи: метаанализ». Спортивная медицина-опен 4.1 (2018): 41.
Yu, Clare Chung-Wah и др. «Влияние силовых тренировок на здоровье сердечно-сосудистой системы у активных подростков, не страдающих ожирением». Всемирный журнал клинической педиатрии 5.3 (2016): 293.
Bea, Jennifer W., et al. «Влияние тренировок с отягощениями на метаболическую функцию среди молодежи: систематический обзор». Педиатрическая наука о физических упражнениях 29.3 (2017): 297-315.
Гарсиа-Эрмосо, Антонио, Родриго Рамирес-Кампильо и Микель Искьердо. «Связано ли мышечное состояние с будущими преимуществами для здоровья детей и подростков? Систематический обзор и метаанализ лонгитюдных исследований ». Спортивная медицина (2019): 1-16.
(PDF) Силовые тренировки для детей и подростков: преимущества и риски
Обсуждение и выводы
Следует проводить значимое различие между поднятием тяжестей
для силовых тренировок и олимпийским поднятием тяжестей
.Под последним подразумеваются соревнования, в которых используются максимальные
или даже сверхмаксимальные (при неудачном подъеме) нагрузки, как в пауэрлифтинге. Вместо этого в силовых тренировках используются
субмаксимальных весов, которые можно поднять более
один раз. Это различие может объяснять различный фактор риска между вышеупомянутыми дисциплинами.
В целом, когда требуются максимальные усилия, как в соревновательном спорте
, считается, что риски, как правило, присутствуют в более высоком проценте, чем в развлекательных мероприятиях.
Более конкретно, даже если силовая тренировка может быть напряженной и интенсивной, если не используются максимальные нагрузки, то
ее можно считать безопасной и эффективной формой физической активности для большинства людей, включая детей и детей. ado-
при условии надлежащего обучения и надзора.
Однако исследование Хэмилла43 ставит под сомнение распространенное мнение
о том, что тренировки с отягощениями безопаснее, чем олимпийская тяжелая атлетика
, поскольку оба вида спорта кажутся относительно безопасными ac-
в соответствии с его выводами, особенно по сравнению с другими видами спорта
.Опрошенные предметы были британскими студентами в возрасте от 13
до 16. Практика как олимпийской тяжелой атлетики, так и тренировок с отягощениями
имела коэффициент травм только 0,0012 на 100 участвующих
часов занятий. По отдельности обе дисциплины набрали
баллов ниже других популярных британских видов спорта, таких как футбол, регби или даже легкая атлетика на
баллов.
В исследовании Risser et al.44 сообщалось, что растяжение мышц, не приводящее к дис- форма силовой тренировки.Совокупный процент травм
среди всех спортсменов составил
, что составляет разумные 7,6%, что соответствует 0,082 травмам на
человек в год. Гораздо более высокие показатели можно найти у футболистов-подростков —
центов 45 или среди футболистов-любителей46. Однако в исследовании
не уточнялось, были ли травмы вызваны максимальным подъемом
(то есть чрезмерной нагрузкой) или плохой техникой, как это может случиться в
в конкурентной среде, где усталость и стремление к результативности
могут привести к завышенная требовательность к физическим возможностям спортсмена
.
Тема роста и силовых тренировок может быть
дополнительно оценена с эндокринной точки зрения, учитывая
взаимосвязь между упражнениями и гормональными реакциями. Обзор, проведенный Kraemer и Ratamess47, подчеркивает
хорошо установленный вывод о том, что тренировки с отягощениями и гормон роста
положительно коррелируют, но необходим дальнейший повторный поиск, чтобы проверить, может ли тренировка с силой
вызвать положительные эндокринные реакции в рекламе. —
масел.
В заключение, раннее начало силовых тренировок, в подростковом возрасте
или даже раньше, похоже, не предполагает более высоких рисков, чем другие популярные спортивные дисциплины, при условии
, что молодые спортсмены следуют вышеупомянутому руководству-
линий. В частности, наблюдение со стороны опытного инструктора,
сфокусировано на правильной технике и осторожном прогрессе в складывании отягощений in-
, являются наиболее распространенными советами, которых необходимо придерживаться.С положительной стороны, тренировки с отягощениями
доказали, что они улучшают базовые двигательные навыки, такие как сила мышц
, координация и гибкость, а также положение тела
с точки зрения улучшения соотношения обезжиренной массы к массе жира
и увеличиваются. здоровье костей.
ССЫЛКИ
1. MORANO M, COLELLA D, SDS, 80 (2009) 67. — 2. EU Physical
Activity Guidelines Рекомендуемые политические действия в поддержку здоровья —
Enhancecing Physical Activity (2008), доступ 20.03.2013. Доступно по адресу:
URL: http://ec.europa.eu/sport/library/doc/c1/pa_guidelines_4th_consoli-
date_draft_en.pdf. — 3. МАЛИНА Р.М., Атлетикастуди, доп. (2006) 1-2.
— 4. МАЛИНА Р.М., БАУЧАРД C, БАР-ИЛИ О, Рост, Созревание и
Физическая активность. Второе издание (Human Kinetics, Champaign, 2004).
— 5. GUALDI RUSSO E, TOSELLI S, Acta Med Auxol, 29 (1997) 13. — 6.
DELECLUSE C, Sports Med, 24 (1997) 147. DOI: 10.2165 / 00007256-
199724030-00001 .- 7. WISLØFF U, CASTAGNA C, HELGERUD J, JO-
NES R, HOFF J, Br J Sports Med, 38 (2004) 285. DOI: 10.1136 / bjsm.
2002.002071. — 8. YAMAMOTO LM, LOPEZ RM, KLAU JF, CASA DJ,
KRAEMER WJ, MARESH CM, J Strength Cond Res, 22 (2008) 2036.
DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318185f2f0. — 9. PAAVOLAINEN L, HÄKKI-
NEN K, HÄMÄLÄINEN I, NUMMELA A, RUSKO H, J. Appl Physiol, 86
(1999) 1527. DOI: 10.1063 / 1.370925. — 10. HOFF J, GRAN A, HELGE-
RUD J, Scand J Med Sci Sports, 12 (2002) 288.DOI: 10.1034 / j.1600-0838.
2002.01140.x. — 11. ØSTERÅS H, HELGERUD J, HOFF J, Eur J Appl
Physiol, 88 (2002) 255. DOI: 10.1007 / s00421-002-0717-y. — 12. PAOLI A,
PACELLI F, BARGOSSI AM, MARCOLIN G, GUZZINATI S, NERI M,
BIANCO A, PALMA A, J Sports Med Phys Fitness, 50 (2010) 43. — 13.
MARKATOS K , KASETA MK, LALLOS SN, KORRES DS, EFSTATHO-
POULOS N, Eur J Orthop Surg Traumatol, (22 сентября 2012 г.). DOI: 10.1007 /
s00590-012-1079-8.- 14. AUGUSTSSON J, Knee Surg Sports Trau-
matol Arthrosc (17 августа 2012 г.). — 15. WATERS E, J Orthop Sports Phys
Ther, 42 (2012) 326. — 16. LORENZ D, REIMAN M, Int J Sports Phys
Ther, 6 (2011) 27. — 17. AGEBERG E, THOMEÉ R, NEETER C, SIL-
BERNAGEL KG, ROOS EM, Arthritis Rheum, 59 (2008) 1773. DOI: 10.
1002 / art.24066. — 18. FITHIAN DC, POWERS CM, KHAN N, Clin
Sports Med, 29 (2010) 283. DOI: 10.1016 / j.csm.2009.12.008. — 19.
STEIN TP, Adv Space Biol Med, 7 (1999) 49. DOI: 10.1016 / S1569-2574
(08) 60007-6. — 20. ШТЕЙН Т.П., ГАПРИНДАШВИЛИ Т., Am J Clin Nutr, 60
(1994) 806S. — 21. SIFF MC, ВЕРХОШАНСКИЙ Ю.В., Супертренинг
(Университет Витватерсранда, Йоханнесбург, Южная Африка, 1998). —
22. LAVALLEE M, Текущий комментарий Американского колледжа спорта
Медицина (2002). — 23. АМЕРИКАНСКАЯ АКАДЕМИЯ ПЕДИАТРИИ, Pedi-
atrics 86 (1990) 801.- 24. АМЕРИКАНСКАЯ АКАДЕМИЯ ПЕДИАТРИИ,
Педиатрия 107 (2001) 1470. DOI: 10.1542 / peds.107.6.1470. — 25. AMER-
ICAN ACADEMY OF PEDIATRICS, Pediatrics 121 (2008) 835. DOI: 10.
1542 / peds.2007-3790. — 26. FAIGENBAUM AD, KRAEMER WJ, BLIM-
KIE CJ, JEFFREYS I, MICHELI LJ, NITKA M, ROWLAND TW, J
Strength Cond Res, 23 (2009) S60. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31819df407.
— 27. FAIGENBAUM AD, ZAICHKOWSKY LD, WESTCOTT WL, MI-
CHELI LJ, FEHLANDT AF, Pediatric Exercise Science, 5 (1993) 339.-
28. DELORME TL, J Bone Joint Surg, 27 (1945) 645. — 29. SCHWING-
SHANDL J, SUDI K, EIBL B, WALLNER S, BORKENSTEIN M, Arch
Dis Child, 81 (1999 ) 426. DOI: 10.1136 / adc.81.5.426. — 30. LILLEGARD
WA, BROWN EW, WILSON DJ, HENDERSON R, LEWIS E, Pediatric
Rehabilitation 1 (1997) 147. — 31. WATTS K, BEYE P, SIAFARIKASA,
DAVIS EA, JONES TW, O ‘DRISCOLL G, GREEN DJ, J Am Coll Cardiol,
43 (2004) 1823. DOI: 10.1016 / j.jacc.2004.01.032. — 32. KHAN K, MCKAY
HA, HAAPASALO H, BENNELL KL, FORWOOD MR, KANNUS P,
WARK JD, J Sci Med Sport, 3 (2000) 150. DOI: 10.1016 / S1440-2440 (00)
80077-8. — 33. FUCHS RK, BAUER JJ, SNOW CM, J Bone Miner Res, 16
(2001) 148. DOI: 10.1359 / jbmr.2001.16.1.148. — 34. OZGÜVEN HN,
BERME N, J Biomech, 21 (1988) 1061. DOI: 10.1016 / 0021-9290 (88)
-7. — 35. FUCHS RK, SNOW CM, J Pediatr, 141 (2002) 357. DOI:10.1067 / mpd.2002.127275. — 36. GUNTER K, BAXTER-JONES AD,
MIRWALD RL, ALMSTEDT H, FUCHS RK, DURSKI S, SNOW C, J
Bone Miner Res, 23 (2008) 986. DOI: 10.1359 / jbmr.071201. — 37. WIN-
TERS KM, SNOW CM, J Bone Miner Res, 15 (2000) 2495. DOI: 10.1359 /
jbmr.2000.15.12.2495. — 38. KANNUS P, HAAPASALO H, SANKELO M,
D. Barbieri и L. Zaccagni: Тренировка сопротивления до и во время подросткового возраста, Coll. Антрополь. 37 (2013) Дополнение. 2: 219–225
224
U: \ coll-antropolo \ coll-antro- (Suppl 2) -2013 \ Barbieri.vp
9. svibanj 2013 16:26:12
Цветовой профиль: отключен
Composite 150 lpi при 45 градусах
(PDF) Преимущества тренировки на основе силы и навыков во время физического воспитания в начальной школе
Наши результаты показывают, что Проведение FIT с соответствующим обучением и оценками может стать устойчивым
вмешательством на базе школы, поскольку оно может быть реализовано
в рамках существующей учебной программы PE.
Результаты настоящего исследования показывают, что
FIT, проинструктированный квалифицированным учителем физкультуры, может привести к
значительным улучшениям в компонентах физической подготовки
детей, связанных со здоровьем и навыками, и является безопасным, приятным и времяпрепровождением.
Эффективный метод обучения детей содержательному контексту в
PE.Основные результаты настоящего исследования
показывают, что; 15 минут FIT, выполняемых дважды в неделю
, приводят к значительно большему выигрышу в отдельных показателях физической подготовки, связанных со здоровьем, и
, связанных с навыками, чем приросты, обычно достигаемые
с традиционным PE. Многогранные вмешательства, такие как FIT
, могут быть важным компонентом программ развития молодежи и поддержки, потому что синергетическая взаимосвязь
между мышечной подготовленностью, двигательными навыками и физической активностью может со временем усилиться, а это может
.
помогает закрепить и поддерживать желаемые траектории в поведении физической активности
.Положительные результаты этого исследования
могут быть использованы для разработки и реализации
будущих вмешательств, которые необходимы для оценки долгосрочного воздействия ИТ на здоровье и физическую форму среди молодежи школьного возраста
.
БЛАГОДАРНОСТИ
Авторы благодарят детей за участие в этом исследовании
и выражают признательность Баду Ковалу и школьному округу Юинга
в Нью-Джерси за поддержку этого исследования
.
ССЫЛКИ
1. Artero, E, Espan
˜a-Romero, V, Jime
´nez-Pavo
´n, D, Martinez-
Go
´mez, D, Warn , Go
´mez-Martı
´nez, S, Gonza
´lez-Gross, M,
Vanhelst, J, Kafatos, A, Molnar, D, De Henauw, S, Moreno, L,
Маркос, А. и Кастильо, М.; Учебная группа HELENA. Мышечная
Биомаркеры фитнеса, полноты и воспаления у подростков. Педиатр
Obes 9: 391–400, 2014.
2. Бар-Ор О. Спортивная медицина для практикующего. Нью-Йорк, Нью-Йорк:
Springer-Verlag, 1983.
3. Барнетт, Л., Ван Берден, Э., Морган, П., Брукс, Л., и Бирд, Дж. Предсказывает ли эффективность двигательных навыков детей
в подростковом возрасте? Med Sci
Sports Exerc 40: 2137–2144, 2008.
4. Барнетт, Л., Ван Берден, Э., Морган, П., Брукс, Л., и Бирд, Дж.
Детские двигательные навыки как предиктор подросток
физическая активность.J Adolesc Health 44: 252–259, 2009.
5. Берингер, М., Вом Хиде, А., Мэтьюз, М., и Местер, Дж. Влияние силовых тренировок
на двигательные навыки у детей и
подростков: Метаанализ. Pediatr Exerc Sci 23: 186–206, 2011.
6. Буковски, М., Файгенбаум, А., Майер, Г. Фундаментальная
интегративная подготовка (FIT) для физического воспитания. J Phys Educ Rec
Dance 85: 23–30, 2014.
7. Кларк, Дж. И Меткалф, Дж.Гора моторного развития: метафора
. В кн .: Развитие двигателей: исследования и обзор. E Clark и
H Humphrey, eds. Рестон, Вирджиния: Национальная ассоциация спорта и физического воспитания
, 2002. стр. 62–95.
8. Коэн, Д., Восс, К., Тейлор, М., Делекстрат, А., Оганли, А. и
Сандеркок, Г. Десятилетние вековые изменения в мышечной форме у
английских детей. Acta Paediatr 100: e175 – e177, 2011.
9. ДиСтефано, Л., Падуя, Д.А., Блэкберн, Дж., Гаррет, В., Гускевич, К.М.,
и Маршалл, С.Комплексная программа профилактики травм улучшает баланс
и высоту прыжка в высоту у детей. J Strength Cond Res 24:
332–342, 2010.
10. Файгенбаум, А., Фаррелл, А., Фабиано, М., Радлер, Т., Наклерио, Ф.,
, Ратамесс, Н., Канг, Дж. И Майер. , G. Влияние комплексной нервно-мышечной тренировки
на физическую форму у детей. Pediatr
Exerc Sci 23: 573–584, 2011.
11. Faigenbaum, A, Farrell, A, Radler, T., Zbojovsky, D, Chu, D,
Ratamess, N, Kang, J, and Hoffman, Дж.Plyo play: новая программа, состоящая из
коротких серий упражнений средней и высокой интенсивности, улучшает физическую форму детей младшего школьного возраста на
. Phys Educator 69: 37–
44, 2009.
12. Файгенбаум, А. и Медиат, П. Влияние тренировки с мячом
на физическую подготовку учащихся старших классов, занимающихся физическим воспитанием. Phys
Educator 63: 160–167, 2006.
13. Faigenbaum, AD, Loud, RL, O’Connell, J, Glover, S, и
Westcott, WL.Влияние различных протоколов тренировок с отягощениями на развитие силы и выносливости верхней части тела
у детей.
J Strength Cond Res 15: 459–465, 2001.
14. Fransen, J, Deprez, D, Pion, J, Tallir, I., D’Hondt, E, Vaeyens, R,
Lenoir, M, и Филиппертс, Р. Изменения в физической подготовленности и участие в занятиях спортом
детей с разным уровнем двигательной способности
Компетентность: двухлетнее продольное исследование. Pediatr Exerc Sci 26: 1–21,
2014.
15. Гиллис, L, Томкинсон, G, Олдс, T, Морейра, C, Кристи, C, Нигг, C,
Cerin, E, Van Sluijs, E, Stratton, G, Janssen, I, Dorovolomo, J ,
Рейли, Дж., Мота, Дж., Зайед, К, Кавальски, К., Андерсен, Л., Карризоса, М,
Тремблей, М, Чиа, М, Хэмлин, М, Томас, Н, Мэддисон, Р.,
Biddle, S, Gorely, T., Onywera, V, и Van Mechelen, W. Research
приоритеты физической активности детей и подростков и малоподвижного поведения
: международная перспектива с использованием двухпанельной процедуры Delphi
.Int J Behav Nutr Phys Act 24: 112, 2013.
16. Хага М. Физическая пригодность детей с высокой двигательной способностью на
отличается от таковой у детей с низкой двигательной способностью. Phys
Ther 89: 1089–1097, 2009.
17. Руки, B. Изменения в двигательных навыках и показатели физической подготовленности среди
детей с высокой и низкой двигательной компетенцией: пятилетнее
продольное исследование. J Sci Med Sport 11: 155–162, 2008.
18. Харди, Л., Барнетт, Л., Эспинель, П., и Окели, А.Тринадцатилетние тенденции
в развитии основных двигательных навыков у детей и подростков: 1997–2010 годы.
Med Sci Sports Exerc 45: 1965–1970, 2013.
19. Харди, Л., Рейнтен-Рейнольдс, Т., Эспинель, П., Заск, А. и Окели, А.
Распространенность и корреляты низких основных движений умение
компетенция у детей. Педиатрия 130: e390 – e398, 2012.
20. Институт медицины. Воспитание студенческой массы: использование физических упражнений
и физического воспитания в школе.Вашингтон, округ Колумбия:
National Academies Press, 2013.
21. Ларкин, Д. и Реви, Г. Оставайтесь в шаге: общий скрининг-тест для
детей K-2. Перт, Австралия: Авторы, 1994.
22. Лиллегард, Вашингтон, Браун, Э. У., Уилсон, DJ, Хендерсон, Р. и
Льюис, Э. Эффективность силовых тренировок в препубертатном возрасте до раннего
мужчин и женщин в постпубертатном возрасте: Влияние пола и зрелости.
Pediatr Rehabil 1: 147–157, 1997.
23.Ллойд, Р., Файгенбаум, А, Стоун, М, Оливер, Дж., Джеффрис, И, Муди, Дж,
Брюэр, С, Пирс, К., Маккембридж, Т, Ховард, Р., Херрингтон, Л.,
Хайнлайн, Б., Микели, Л., Жак, Р., Кремер, В., Макбрайд, М., Бест, Т.,
Чу, Д., Алвар, Б., и Майер, Г. Заявление о позиции молодежи
Тренировки с отягощениями: международный консенсус 2014 г. . Br J Sports
Med 48: 498–505, 2014.
24. Lo
Эфгрен, Б., Дейли, Р., Нильссон, Дж., Денкер, М., и Карлссон, М.Увеличение на
школьного физического воспитания увеличивает мышечную силу у детей на
. Med Sci Sports Exerc 45: 997–1003, 2013.
25. Лопес, В., Родрикес, Л., Майя, А. и Малина, Р. Координация движений
как предиктор физической активности в детстве. Scand J Med Sci Sport
21: 663–669, 2011.
Журнал исследований силы и кондиционирования
the
TM
|
www.nsca.com
ТОМ 29 | НОМЕР 5 | МАЙ 2015 г. | 1261
Copyright © Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Несанкционированное воспроизведение данной статьи запрещено.
Интеграция силы и физической подготовки в учебную программу физического воспитания средней школы: пример из практики
% PDF-1.5 % 1 0 объект > >> эндобдж 7 0 объект > эндобдж 2 0 obj > транслировать Adobe LiveCycle PDFG ES2021-05-17T20: 22: 18 + 05: 30Arbortext Advanced Print Publisher2021-05-17T20: 22: 18 + 05: 302021-05-17T20: 22: 18 + 05: 30uuid: 8addd02c-2a8d-4824- a074-0375b52bef83uuid: 9735c38c-787b-4f5b-aca7-e8422204bc96ЖурналЖурнал физического воспитания, отдыха и танцев © 2021 SHAPE America9251-71710.1080 / 07303084.2021.1896401 https://doi.org/10.1080/07303084.2021.1896401application/pdf10.1080/07303084.2021.1896401en-US
Самый важный класс, который может принять ученик средней школы
« Добро пожаловать на самый важный класс, который вы когда-либо посещали в старшей школе.”
Каждый год это мое стандартное введение для новых учеников в моем классе силовых тренировок в старшей школе. Мое заявление обычно вызывает улыбки или смех студентов. Они укоренились в том, что математика, естественные науки и английский язык являются краеугольными камнями их школьного образования. В конце концов, это предметы, составляющие их стандартизированное тестирование, и те предметы, оценки которых колледжи будут рассматривать, чтобы определить, является ли студент привлекательным абитуриентом.
Хотя среди учеников укоренилось, что математика, естественные науки и английский являются краеугольными камнями их школьного образования, я считаю, что уроки силовых тренировок являются наиболее важными. Нажмите, чтобы твитнутьЯ следую за своим первоначальным заявлением: «Я не хочу обесценивать какой-либо курс, который вы выбираете, и все ваши курсы чрезвычайно важны. Однако то, что вы изучаете на занятиях с отягощениями, — это навыки, которые побудят вас преодолевать трудности в любой сфере жизни сейчас и в следующие 20, 30, 40, 50, 60 лет.В этом классе вы узнаете, как преодолевать препятствия, преодолевать страх и неудачи, ставить высокие цели, работать вместе, воодушевлять окружающих и, что не менее важно, принимать участие в процессе становления лучшими в совершенствовании. Кроме того, этот курс поможет снизить уровень ожирения среди молодежи и взрослых и улучшить ваши когнитивные способности и психическое здоровье ».
Мы живем в беспрецедентные времена. Почти каждая школа по всему миру пытается понять, как ей работать в наступающем году.Совсем недавно школьный округ за пределами Бостона объявил о намерении сократить весь учебный план и персонал школы K-12 по музыке, искусству и физическому воспитанию. В связи с пандемией COVID-19 многие школы рассматривают возможность отмены занятий спортом и либо отмены, либо перевода факультативных занятий по физическому воспитанию и физкультуре (например, силовых тренировок) в онлайн-формат. Это очень тревожно, поскольку некоторые данные показали, что более здоровые люди выздоравливают от коронавируса гораздо быстрее и быстрее.
В этой статье я хочу выделить четыре причины, по которым я считаю, что это абсолютно неправильное решение, и почему занятия с отягощениями являются наиболее важным для учеников старших классов.
1. Улучшение психического здоровья и снижение тревожности
Большинство из нас осознают преимущества физических упражнений и правильно составленной силовой программы, но преимущества выходят за рамки того, что мы становимся сильнее и быстрее, уменьшаем травмы, наращиваем мышцы или теряем жир. Одна из причин, по которой я так увлечена своей работой и профессией, — это все дополнительные преимущества упражнений.
Доказано, что ежедневные упражнения снижают риск депрессии, стресса и беспокойства.Поскольку тело и разум очень тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш разум становится лучше. Сегодняшняя молодежь, включая все поколение Z, — это самое тревожное поколение, которое когда-либо изучалось. В недавней статье Wall Street Journal участники поколения Z сообщали, что они нервничали или тревожились почти в два раза больше в месяц, чем участники поколения X.
Во время пандемии коронавируса наша молодежь подвергается еще большему риску повышенной тревожности и депрессии.Недавний опрос спортсменов-подростков в Висконсине показал, что 65% респондентов заявили, что испытывали беспокойство во время этой пандемии. Сообщенная физическая активность снизилась на 50%, а количество тех, кто сообщил о хорошем психосоциальном здоровье и хорошем общем состоянии здоровья, снизилось с 90,4% до 76,2% и с 90,9% до 78,4%, соответственно.
Ежедневные упражнения борются с ежедневным беспокойством. Исследование 1 , проведенное в 2014 году, показало, что люди , «[которые] имели самый высокий уровень активности, имели самый высокий уровень благополучия и самый низкий уровень депрессии и тревоги.”
Изображение 1. В сложные времена (например, пандемия коронавируса) требуется дополнительное руководство. Тренеры должны знать «плюс» и «минусы» тренировок, но они также должны ценить ценность завоевания доверия своих спортсменов и сверстников.
Польза от упражнений выходит далеко за рамки очевидного улучшения атлетизма. Если школы уберут уроки физической активности, физического воспитания и силовых тренировок из учебных программ, они поставят сегодняшнюю молодежь в невыгодное положение и создадут дополнительные проблемы со здоровьем.Сидение целый день в классе может привести к депрессии и повышению уровня тревожности. Преимущества пребывания на улице, солнечного света и витамина D играют большую роль в улучшении психического здоровья. Если эти классы убираются или переводятся в онлайн, время, которое студенты могут проводить вне дома, также сокращается.
2. Улучшение обучаемости и когнитивных способностей
Имеются неопровержимые доказательства того, что физическая активность улучшает работу мозга, в том числе оказывает глубокое положительное влияние на психическое здоровье.Исследования показывают, что учащиеся лучше успевают на занятиях сразу после занятий на силу, физическую форму и фитнес. 2 Посещение занятий с отягощениями снижает стресс и улучшает способность студентов к обучению. В исследовании 2007 года немецкие исследователи обнаружили, что студенты усваивают словарные слова на 20% быстрее после упражнений. Участие в занятиях по физической активности в течение школьного дня улучшает результаты тестов учеников.
Есть неопровержимые доказательства, подтверждающие, что физическая активность улучшает работу мозга, в том числе оказывает глубокое положительное влияние на психическое здоровье, — говорит @ KurtzM3.Нажмите, чтобы твитнутьИсследования также показали, что у детей с высоким уровнем физической подготовки больше объем мозга в гиппокампе. Это область мозга, связанная с памятью, и у детей с большим объемом мозга наблюдались признаки улучшенной долговременной памяти. 3
Другое исследование показало, что ученики одинаково хорошо запоминают новые места на карте, независимо от их уровня подготовки. Однако, когда на следующий день их проверяли на удержание, ученик с более высоким уровнем физической подготовки показал лучшие результаты. 4
Другое исследование 5 показало, что физическая активность и упражнения необходимы ребенку в течение учебного дня. В этом исследовании 2015 года 56 школьников случайным образом были распределены на одно из трех занятий в утренней школе:
- Просидел все утро.
- Одна 20-минутная тренировка физической активности после 90 минут занятий в классе.
- Две 20-минутные тренировки по физической активности, одна в начале урока, а вторая после 90 минут занятий в классе.
Исследование показало, что дети, у которых было две тренировки утром, лучше справлялись с тестом на внимание, и это было верно даже после того, как исследователи скорректировали базовые различия во внимании учеников.
Наконец, что происходит, когда ранее неактивные ученики начинают программу ежедневных физических упражнений?
Рандомизированное контролируемое исследование неактивных студентов с избыточным весом, проведенное в 2007 году, показало, что 40 минут в день упражнений улучшили их исполнительные функции. 6 Навык управляющей функции отвечает за внимание, организацию, планирование, расстановку приоритетов, запуск задач, сосредоточение внимания на задачах до их завершения, понимание различных точек зрения и регулирование эмоций. Как вы думаете, эти навыки могут быть важны в сегодняшнем нестабильном мире?
Другой эксперимент повторил эти результаты и обнаружил, что 13 недель упражнений также были связаны с улучшением математических навыков и повышением активности в двусторонней префронтальной коре.Это область мозга, связанная с исполнительной функцией. 7
В заключение, есть убедительные доказательства того, что тренировки в течение школьного дня улучшают когнитивные способности ученика. Сокращение уроков физкультуры, факультативов и внешкольных силовых программ нанесет больше вреда в долгосрочной перспективе, чем то, от чего они якобы защищают детей в краткосрочной перспективе.
3. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Силовой тренинг побуждает студентов ставить большие цели, но также учит их сосредотачиваться только на том, что они могут контролировать.Это чрезвычайно важно в сегодняшнем нестабильном мире. Информация, которую мы получаем о потенциальных рисках для здоровья от коронавируса, меняется ежедневно, а иногда и ежечасно. Нам необходимо обучать и наделить сегодняшнюю молодежь способностью распознавать то, что они могут контролировать, и уделять им внимание. Благодаря круглосуточным новостным сетям и бесконечному обмену информацией в социальных сетях наши студенты могут начать чувствовать себя подавленными и беспомощными.
Силовые тренировки побуждают учеников ставить большие цели, но также учит их сосредотачиваться только на том, что они могут контролировать.«Это чрезвычайно важно в сегодняшнем нестабильном мире», — говорит @ KurtzM3. Нажмите, чтобы твитнутьВ наших программах силовых тренировок мы руководствуемся философией «диапазона контроля». Это позволяет человеку сосредоточить всю свою энергию на том, что он может контролировать, и не тратить ее на то, что находится вне его контроля. Пункт назначения — это непрерывный побочный продукт их повседневной работы.
Интервал контроля во время пандемии, такой как COVID-19, имеет решающее значение для студентов. Квалифицированные тренеры по силовой и кондиционной подготовке очень внимательны к деталям.Они тщательно планируют каждую тренировку или занятие с точностью до минуты. Подходы, повторения и время восстановления тщательно планируются заранее. Основные соображения по безопасности и планированию являются частью лидерства в силовой программе, и фитнес-среда может быть достигнута измеримо безопасным способом, который может быть даже более здоровым, чем необходимые проблемы в классе. Практика и контроль безопасной очистки оборудования, а также готовность защитить себя и других являются частью стандартного мышления в фитнес-центре.
По природе своей фитнес-тренировки ученики окружены другими дисциплинированными людьми, стремящимися обеспечить безопасность и здоровье друг друга. Эти ключевые факторы дают возможность создать для учащихся здоровую среду, выходящую далеко за рамки классной комнаты.
В результате, вместо того, чтобы сосредотачиваться на целях, которые сравнивают их с их конкурентами, успешные люди сосредотачиваются на своей рабочей этике и отношении, а также на том, как они относятся к себе и другим. Этому навыку можно научить в правильно разработанной программе средней школы по силовой и кондиционной подготовке.Отказ от этих занятий лишает учащихся возможности развить эту бесценную черту.
4. Примите дискомфорт и трудные вызовы
Это чрезвычайно важно и во время этой пандемии. Хотя важно сосредоточить энергию на том, что мы можем контролировать, мы также должны быть готовы принять дискомфорт, внезапные изменения и проблемы. Тренажерный зал учит студентов преодолевать страхи и упорно добиваться поставленных целей. Единственный способ стать лучше в тренажерном зале — это постоянно искать новые вызовы и выходить на неизведанную территорию.
Чтобы достичь максимального потенциала в развитии силы, скорости или общей физической подготовки, каждый из нас должен постоянно терпеть неудачи. Принятие неудач — необходимый компонент для достижения целей и понимания того, что путь к успеху труден и полон проблем и дискомфорта. Это качества, которые мы развиваем и развиваем в программах и классах силовых тренировок. Если молодой ученик сможет овладеть этой концепцией, он будет вооружен, чтобы противостоять любым трудным обстоятельствам, с которыми он сталкивается на протяжении всей своей жизни.
Сейчас мы находимся в четвертой промышленной революции; это время в истории, которое имеет многообещающие и опасные моменты. Новые технологии позволяют нам общаться с миллиардами людей больше, чем раньше, а расширение сетей позволяет организациям значительно повысить свою эффективность. Однако все новые технологии также означают, что многие текущие профессии и карьеры станут устаревшими, поскольку дроиды, роботы и автоматизация заменят людей, которые в настоящее время занимают эти должности.
Четвертая промышленная революция создаст новые отрасли, новые карьеры и новые занятия, но в настоящее время мы не знаем, какими будут эти рабочие места.Поэтому перед школами стоит задача подготовить будущее поколение к работе, о которой мы еще не знаем. Человек, который понимает, как работать в команде, постоянно ищет новые вызовы, принимает дискомфорт и понимает, как преодолевать неудачи, станет лидером Четвертой промышленной революции.
В книге Клауса Шваба, 4-я промышленная революция , он призывает лидеров и граждан «вместе формировать будущее, которое работает для всех, ставя людей на первое место, расширяя их возможности и постоянно напоминая себе, что все эти новые технологии — это прежде всего инструменты, сделанные людьми для людей.«Тренажерный зал учит всех студентов всем этим концепциям и поможет продвинуть этих студентов в авангарде этого нового периода.
В январском выпуске The Economist за 2017 год есть диаграмма, показывающая, что наиболее успешными людьми всегда были те, кто имел высокие математические и социальные навыки (что довольно очевидно). Однако на втором месте по успеху находятся люди с низким уровнем математики, но с высокими социальными навыками, и их доля растет. Математические навыки чрезвычайно важны, но иметь эти навыки без социальных навыков менее важно.По мере того, как мы продолжаем преодолевать эту пандемию и вступаем в следующую эру Четвертой промышленной революции, мы обязательно должны готовить наших учеников с хорошими социальными навыками. Нет лучшего места, чтобы научить их этим навыкам, чем силовая программа, спорт или физкультура!
В заключение, понятно, что школьные администраторы должны анализировать и вносить изменения, чтобы управлять школами в сегодняшних обстоятельствах. Однако исключение или сокращение занятий физкультурой и силовыми тренировками опасно.Это нанесет больше вреда сегодняшней молодежи, чем защитит их от этого вируса.
Я понимаю, что школьная администрация должна внести изменения в работу школ в сегодняшних обстоятельствах. Однако исключение или сокращение занятий физкультурой и силовыми тренировками может быть вредным. Нажмите, чтобы твитнутьАмериканская академия педиатрии, в которую входят 67 700 педиатров, недавно опубликовала заявление, в котором говорится: «Длительное времяпрепровождение вдали от школы и связанное с этим прерывание вспомогательных услуг часто приводит к социальной изоляции, что также затрудняет выявление и устранение серьезными недостатками обучения. физическое или сексуальное насилие в детском и подростковом возрасте, употребление психоактивных веществ, депрессия и суицидальные мысли.Это, в свою очередь, подвергает детей и подростков значительному риску заболеваемости и, в некоторых случаях, смертности »,
Правильно структурированный класс силовых тренировок учит студентов ставить цели и преодолевать препятствия и вселяет в них уверенность в том, что они могут преодолевать трудности во всех аспектах своей жизни, сейчас и в будущем. Он улучшает психическое здоровье, снижает тревожность, улучшает когнитивные способности, укрепляет иммунную систему и готовит учащихся стать лидерами в своей школе и сообществе.
Автор хотел бы поблагодарить Люка Курц и Лидию Парент за ценный вклад в написание и редактирование этой статьи.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF
Ссылки
1. Крафт, LL и Перна, FM. «Польза упражнений для пациентов с клинической депрессией». Помощник по первичной медико-санитарной помощи в Журнале клинической психиатрии . 2004; 6 (3): 104-111.
2. Рати, Дж. Дж. И Хагерман, Э. Спарк: революционная новая наука о физических упражнениях и мозге . Маленький, Браун. 2013
3. Чаддок-Хейман Л., Хиллман С.Х., Коэн Нью-Джерси и Крамер А.Ф. «III. Важность физической активности и аэробной подготовки для когнитивного контроля и памяти у детей.» Монографии Общества по исследованию детского развития . 2014; 79 (4): 25-50.
4. Рейн Л. Б., Ли Х. К., Салиба Б. Дж., Чаддок-Хейман Л., Хиллман С. К. и Крамер А. Ф. «Влияние аэробной подготовки в детском возрасте на обучение и память». PLoS One . 2013 11 сентября; 8 (9): e72666.
5. Альтенбург Т.М., Чинапоу М.Дж., Сингх А.С. «Влияние одного против двух приступов физической активности средней интенсивности на избирательное внимание во время школьного утра у голландских младших школьников: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал науки и медицины в спорте . 2015; pii: S1440-2440 (15) 00236-4.
6. Дэвис К.Л., Томпоровски П.Д., Бойл К.А., Уоллер Дж. Л., Миллер П.Х., Наглиери Дж. А., Грегоски М. «Влияние аэробных упражнений на когнитивные функции детей с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование». Ежеквартальный отчет по физическим упражнениям и спорту . 2007; 78 (5): 510-9.
7. Дэвис К.