Как правильно бежать 2 км на время: Как подготовиться и преодолеть первый забег без вреда для здоровья: истории и советы от бегунов

Как подготовиться и преодолеть первый забег без вреда для здоровья: истории и советы от бегунов

Впервые в нашем городе прошел массовый забег «Мариупольская десятка» на разные дистанции: от одного до десяти километров. Для многих горожан – это стало новым опытом в жизни. Во время дневного забега были случаи, когда участники теряли сознание. Чтобы понять, как с пользой для здоровья преодолеть дистанцию и, при этом, достигнуть финиша, «Від себе» расспросили у спортсменов о самом злободневном при подготовке к забегу.

Николай Латынов, руководитель отдела продаж в IT-компании 
Беговой стаж: 2 года
Самая длинная дистанция: 12 км

«Мариупольская десятка» – это первый забег, к которому я целенаправленно готовился. Всего на подготовку ушло около месяца, поэтому, уверен, подобный сценарий подойдет даже далекому от спорта человеку: без особых затрат ресурсов и времени. В первую очередь, необходимо оценить свой текущий уровень здоровья и отсутствие противопоказаний к подобного рода занятиям, проконсультироваться с врачем. Сразу скажу, что я –  непрофессиональный спортсмен и буду делиться только своим опытом и знаниями, полученными от людей, котрым доверяю.

Подготовка

Для себя я выбрал утренние тренировки, беря во внимание температуру воздуха и рабочий график. Я тренировался самостоятельно, периодически, консультируясь у опытных бегунов, да и интернет никто не отменял. А вот работа с тренером поможет выполнить задачу правильно, не допуская ошибок и достичь максимальных результатов. На дистанцию 5 км, я готовился месяц.

Бежать без подготовки – опасно для здоровья, поэтому, однозначно отказывайтесь от подобной затеи.

До пробежки, как и во время, нужно пополнять запасы воды в организме. Бегать летом без бутылочки воды – это ошибка, которую не рекомендую повторять. Перед бегом нужно есть сложные углеводы: каши на воде, обезжиренное молоко, энергетические батончики. И никакой жирной пиши – бегать после нее тяжело и некомфортно. Мой вариант: за 30 мин — 1 ч до пробежки – смузи и сухофрукты.

Во время забега

Обязательно нужно взять воду, легкую спортивную одежду, качественные технологичные кроссовки, которые уберегут ваши колени и не только от негатиного воздействия ударных нагрузок, возникающих при беге по твердому покрытию, головной убор, если бежать нужно под палящим солнцем.

Количество выпитой воды должно равняться количеству потерянной во время бега, т.е. каждые 15-20 минут нужно выпивать примерно 150-350 мл жидкости, пейте по 2-3 глотка, не дожидаясь приступа жажды. 

Моя тактика бега

: придерживаться ровного темпа, на протяжении всей дистанции. Для меня комфортно бежать 1 км за 5-6 минут, если силы к концу забега остаются, можно ускориться и улучшить результат. Если чувствуешь, что становится плохо: шумит в висках, головокружение, боль в разных областях, неровное сердцебиение или другие сигналы организма, надо остановиться, а лучше сойти с дистанции. 

После финиша

Не делайте резкую остановку, дайте организму прийти в себя — пробегите трусцой/пройдитесь хотя бы 100–200 м. Выпивать декалитры воды сразу после пересечения финишной черты тоже необязательно, пейте по ощущениям. Куда важнее восполнить электролитный баланс — выпить изотоник или съесть что-то солёное.

Влада Егорова, копирайтер
Беговой стаж: 4 года
Самая длинная дистанция: 6,5 км

Для меня комфортнее всего бегать по вечерам: пробежка отлично расслабляет и позволяет мыслям перезагрузиться. Я бегаю с перерывами, «Мариупольская десятка» – стала мотивацией выхода как раз из перерыва. То есть, я решила зарегистрироваться только для того, чтобы смотивировать себя больше не откладывать пробежки на потом. Для подготовки был, примерно, месяц. Для себя сразу поставила цель: пробежать 5 км и не остановиться. Поэтому я тренировала именно дистанцию по своим ощущениям, а не время. 

Подготовка

Готовилась сама, потому что, еще в начале своих регулярных пробежек я проработала огромную теоретическую базу о том, как правильно бегать: начиная от дыхания и заканчивая положением ног на разной поверхности. Думаю, что если ты только приходишь в бег, то лучше, чтобы был человек, который посмотрит на тебя со стороны. Это и положение тела, и дыхание, и возможность наработать собственный ритм.

В начале пути тренер или знакомый с забегами/марафонами человек необходим.

За две недели до забега, я посоветовалась с приятелем, который бегает марафоны. Уточнила, как мне строить мои тренировки. Он был в шоке, когда узнал, что я каждый день бегаю 5 км. Такие дистанции достаточно бегать пару раз в неделю, а ежедневно можно 1-2 км. Нужно больше отдыхать, особенно, за день до забега. 

Перед забегом ничего не ела, но в течении получаса до дистанции, выпила 0.5 воды. Обязательно нужно размяться, обычно, бывает групповая разминка на старте, но лучше все таки рассчитывать на себя. Без подготовки можно бежать 10 км, но реально пробежать из них 1-2, а остальную часть маршрута идти и думать, зачем ты на это вообще подписался. 

Во время забега

Не советую много пить, потому что, сразу чувствуется дополнительная нагрузка. Достаточно выпить 30-50 мл воды, а лучше просто смочить губы и ротовую полость. У меня есть спецодежда из быстросохнущих материалов и кепка. Я не бегаю большие дистанции, так что не готовлюсь очень основательно к бегу по жаре.

Моя тактика бега: во время подготовки, мой путь всегда начинался со спуска, а потом уже шел наверх. И так чередовался. Так как я поставила себе цель – дистанция, а не время, я бегаю небыстро.

После финиша

После забега я выпила два молочных коктейля и уже через полчаса была на другой тренировке. Правда, это была работа с оружием. Силы восстанавливала уже вечером. За выходные, вместе с пробежкой я намотала 40 км, поэтому все еще отдыхаю. Планирую неделю не бегать, а после переходить на ежедневные пробежки по 1-2 км.

Яна Сасина, экспертка по развитию программы фонда USAID
Беговой стаж: 3 года
Самая длинная дистанция: 10 км

Выбирая время для пробежки, я исхожу из фактора наименьшей загазованности воздуха. Это, конечно, утро. Плюс гораздо легче бегать натощак. К десятке я готовилась самостоятельно, главное бегать регулярно, не спешить увеличивать скорость, отслеживать темп с помощью приложений на мобильном. Не стоит не досыпать, принимать алкоголь, есть тяжелую жирную и белковую пищу, переутомляться или бежать.

Подготовка

Если это полумарафон/марафон, я бы расчитывала на срок от трех месяцев с учетом того, что бегаете вы по 5-6 километров 5 раз в неделю (то есть, почти каждый день), а раз в две недели пробегаете 8-10. Но опять-таки – все индивидуально, зависит от состояния здоровья и физической формы. Вообще, если толком не бегал, то лучше попробовать – нравится ли это вообще? Если нет, то зачем?

Плей-лист на все случаи жизни от журналистки Юлии Диденко

Большинство людей бегают неправильно, чем приносят себе больше вреда, чем пользы. Работа с тренером дает больше уверенности, дисциплинирует, останавливает перед непосильными нагрузками. Обычно тренер следит за тем, чтобы вы разминались, дает дополнительные беговые упражнения. Короче, готовит системно. Если вы никогда не бегали и замахнулись на полумарафон или больше – это точно ваш вариант. 

Полумарафонцы и марафонцы, конечно, не обойдуться без легкого углеводного завтрака. Знаю людей, которые завтракали макаронами перед полумарафоном. В любом случае – никаких жиров. Я ограничилась углеводным батончиком за пару часов, так как знаю, что даже поев за несколько часов до бега, могу закончить с коликой в боку.

Во время забега

Что взять с собой на забег? Если это марафон 21+ км, батончики-изотоники-гели. Мобильный-наушники с хорошей музыкой. Ну о правильной обуви и одежде не говорю даже. Я  бежала 10 км, поэтому не пила воду. На более длительных дистанциях пить необходимо. Более того, не только воду, но и изотоники.

Обычно на дистанциях есть пункт с фруктами. В полумарафоне и марафоне точно не стоит расчитывать только на свой ресурс. Можно взять те же батончики, но удобней – энергетический гель – его не нужно жевать.

Правило бега, когда жарко – не бегать.

Точно не стоит бежать в жару, тело и так нагревается во время бега. Понять, какая температура вам подходит, а какая нет, можно эмпирически, путем регулярных тренировок. Если становится плохо во время забега, безусловно, нужно его прекратить и обратиться к врачу. Шутить с этим не стоит. Причины могут быть самые разные – от обезвоживания до патологий сердца, о которых вы можете не подозревать.

После финиша

Чтобы восстановиться, нужно как следует отдохнуть, но это не значит полностью отказаться от физической нагрузки – легкий разминочный бег на следующий день пойдет на пользу.

Ми різні, але рідні: як молодь зі всієї України досліджувала Маріуполь та боролася зі стереотипами

В материале использованы фото из архива героев, а также со страницы M·Sport в Facebook.

Как правильно бегать | Купрум

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и мечтаете выйти на первую пробежку, сначала это будет ходьба. На этом этапе важно постепенно увеличивать объем нагрузки, например, часть пути с работы проходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта.

Это могут быть и целенаправленные тренировки, которые состоят из ходьбы. От обычной прогулки они отличаются тремя вещами:

• прямым положением тела — спина прямая, плечи расслаблены, макушка головы как бы тянется вверх. В целом тело образует прямую линию сверху вниз;
• положением рук — руки согнуты под углом и активно двигаются вперед и назад параллельно друг другу и телу;

• интенсивностью — ровное и спокойное дыхание без одышки.

Например, как в этом видео:

Первые прогулки могут быть пять — десять минут, затем увеличивайте время, пока не дойдете до тридцати минут, а затем — до пяти километров за одну прогулку. На это всё это потребуется четыре — шесть недель.

После этого можно начинать бегать. Самый комфортный способ это сделать — чередовать бег с ходьбой. Например, бег тридцать секунд, затем ходьба три минуты — и так в течение получаса. С каждой тренировкой можно понемногу увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы.

Но есть одно важное правило — бегать медленно, или трусцой. Люди думают, что бег должен быть быстрее ходьбы, но это не так: идти можно быстрее, чем бежать. Главное отличие — в беге есть элемент полета, а в ходьбе его нет.

Так вот, если вы новичок в беге, бегайте медленно. Даже профессиональные бегуны выполняют больший объем тренировок в медленном темпе.

Медленно — это когда вы ровно дышите и даже можете говорить вслух. Пульс у всех людей рассчитывается индивидуально, но в целом можно ориентироваться на 125–135 ударов в минуту. Можно купить недорогой фитнес-браслет и смотреть по нему.

Бегать медленно — неловко. Скорее всего, вас будут обгонять прохожие и бабушки с палочками, но именно этот бег тренирует сердечную мышцу и помогает улучшать беговую форму. Новички часто начинают бегать так, как им представляется в голове или как бегут другие. В итоге всё заканчивается одышкой, болями в боку и желанием всё бросить. Этого не будет, если бежать медленно.

ДАВАЙТЕ ЗНАКОМИТЬСЯ, выпуск #8 | parkrun Кимры

Всем большой и пламенный привет, друзья!

Мы возобновляем полюбившуюся всем рубрику, из которой вы уже узнали о каждом из членов нашей команды parkrun Кимры. Теперь мы будем публиковать в ней истории наших участников и волонтёров — то есть людей, которые так или иначе причастны к нашей большой и дружной семье паркран.

Сегодня первой приоткрыть для вас завесу своей спортивной жизни отважилась Наталья Помазова, один из самых преданных и активных участников наших забегов.

1. Как я начала заниматься бегом? 

Прежде, чем начать историю о том, как я начала двигаться по спортивному пути, расскажу совсем немного о жизни существовавшей до этого, чтобы вы могли сравнить две совершенно разные жизни одного человека.

Итак, признаюсь сразу: урок физкультуры, да и бег особенно, я не очень любила — бывали даже плохие отметки по этому предмету, трудновато было, порою, бегать «шестиминутки», да ещё и на оценку!! В общем, тут и так всё стало понятно без каких-либо размышлений — СПОРТ — НЕ МОЁ

Чтобы не тратить время напрасно, я решила записаться в театральный кружок. Конечно, через некоторое время это надоело (да и ездить из одного района города в другой не особо доставляло удовольствия), поэтому театральную деятельность пришлось оставить в прошлом…

Несколько месяцев я ничем не занималась, потому что наступили долгожданные и всеми любимые летние каникулы.
Так бы и пролетели дни без каких-либо изменений, промчался бы даже не один год, но с сентября началась абсолютно новая и самая необычная жизнь!!!

Раньше я никогда не обращала внимание на людей, пробегающих мимо меня, и даже в мыслях не было, что когда-нибудь я стану такой же!!! Но вскоре так и случилось!

2 сентября 2015 года — с этого момента появилось неожиданное желание пойти на местный стадион «Спутник» и записаться в секцию лёгкой атлетики! За день до этого туда пришла моя сестра, ну и я решила, что тоже стоит попробовать — не сидеть же всё время дома!

Хотя уже и прошло немало времени с того момента, я всё также ясно помню, как нелегко проходили первые тренировки. Как с трудом давались различные упражнения, после которых ноги болели так, что даже идти никуда не хотелось, но сдавать уже было поздно, да и мне постепенно начала нравиться эта приятная усталость, присутствующая после упорной работы, а вскоре и вовсе лёгкая атлетика изменила моё отношение как к бегу, так и к спорту в целом!!!

С тех пор, как стала легкоатлеткой, я даже не жалею, что большую часть свободного времени уделяю спорту и это, поверьте, того стоит!!!
Теперь уже появилась зависимость, которая, к счастью, неизлечима, потому что бег — это навсегда!!!

2. Чего я успела добиться? 

Конечно, в жизни любого спортсмена бывают как радостные взлёты, так, к сожалению, и падения, наводящие грусть, но это не останавливает движение к своим мечтам, которые становятся целью!

Когда я только начинала свою, так сказать, спортивную карьеру, то не ставила каких-либо определённых целей, но всё стало меняться после участия в ПЕРВОМ пробеге — «Кросс нации», который проходил в г. Твери. Финишировав десятой среди девушек на дистанции 3000 метров, стало понятно, что бегать мне дано средние дистанции (да и сейчас спринтерские дистанции не получается бегать так, как это делают опытные спортсмены). С этого момента начались серьёзные подготовки сначала к Первенствам, а впоследствии уже и к Чемпионатам Тверской области, где соперники, порою, оказываются гораздо сильнее…

В беге на 800, 1500 и 3000 метров у меня всегда есть соперники, на которых стоит равняться, и это привело к, пусть и не таким большим, но значимым достижениям — не раз удавалось (и удаётся по сей день) подниматься на пьедестал, оказываясь в тройке сильнейших!
Не вижу смысла перечислять, сколько накопилось наград за весь период, а вот о первых успехах в преодолении таких дистанций, как 21,1 км и 60 км я расскажу поподробнее (невозможно забыть эти ощущения)!

Свой первый полумарафон я решила преодолеть в мае 2016 года. Неожиданные решения всегда сами как-то лезут в мысли. До сих пор трудно объяснить, что тогда подтолкнуло меня на такое!
В день старта, как и полагается, присутствовало волнение, ведь была поставлена серьёзная цель — преодолеть 21,1 км во что бы то ни стало!!! Первые километры бежать было не очень трудно, но вскоре начались самые настоящие испытания — боль в ногах, да ещё и жара. Хотелось просто завершить бег, так и не добравшись до финиша, но, к счастью, мне не позволил этого сделать Ваня Цыганов, который тоже согласился бежать в первый раз — всегда благодарна ему за это!!! Из последних сил до финиша я, всё же, добралась! ЭТО БЫЛИ МОИ ПЕРВЫЕ 2 ЧАСА БЕГА!!! Время, показанное на пробеге 2:00:09.

После этого эксперимента над собой, я дала обещание себе, что больше 5000 метров никогда не побегу, но первый день нового 2017 года начала, конечно же, с пробежки протяжённостью 22 км, нарушив своё обещание! 1 января бежать опять было трудновато, но в компании таких весёлых людей, как Иван и Роман Серебряковы, мне всё же удалось покорить это непростое расстояние вновь! 2017 год начался с очередной победы над собой, и это стало успешным началом в продолжении моего спортивного пути!!!
Именно успешным, потому что в мае состоялся тот самый полумарафон, который я преодолевала в 2016 году еле живая! В этот раз появились и соперники, поэтому борьба предстояла не только с собой, но и с другими участниками! К сожалению, получить медаль высшей пробы не удалось, но свершилось то, чего я никак не ожидала — РЕЗУЛЬТАТ УЛУЧШЕН НА 22 МИНУТЫ!!! Заняв второе место, я не перестаю радоваться именно результату, ведь это — показатель проделанной работы на тренировках!
Сейчас мне вообще нравится эта дистанция, поэтому с нетерпением жду мая 2018 года, чтобы снова пробежать уже юбилейную «половинку»!

Даже этот 2018 год по традиции начался с пробежки 22 км. Бежалось в этот раз гораздо легче, а это значит, что пора и к марафонам начать подготовку!

Сам марафон (42,2 км) я пока не бегала ни разу, но в прошлом 2017 году преодолела 60 км по маршруту сверхмарафона Дубна-Кимры-Устиново! Космическая цифра, оставившая только приятные воспоминания. Да-да, дистанция, казалось бы, непреодолимая! Честно говоря, я и не верила в то, что пробегу до конца, рассчитывала пробежать привычные 22 км и отправиться домой, но с кимрскими бегунами даже такое испытание стало весёлой «тренировочкой»! Ноги ближе к финишу, конечно же, начали болеть, но это была такая приятная боль, что плакать хотелось только от радости! До сих пор считаю это особенным достижением (не каждый же день бегаю такую дистанцию!), и с удовольствием готова покорить подобную дистанцию вновь
Вообще, об этом можно писать отдельную историю, но хочется поделиться многими другими мыслями, поэтому в кратком изложении прочитать историю о покорении моего сверхмарафона вы можете по ссылке https://vk.com/wall199730193_3997

Ну и самым главным своим достижением я считаю осуществление моей заветной мечты! Мне всегда хотелось побывать в составе сборной команды Тверской области, и вот, спустя пару лет это свершилось!!!В первую очередь, это заслуга моих тренеров — Владимира Васильевича и Людмилы Викторовны Сергеевых! За огромный вклад в работу со мной я им очень-очень благодарна!

16 января 2018 года предстоит поездка в Смоленск — самые серьёзные для меня соревнования, в которых раньше я никогда не принимала участие. Сейчас трудно говорить заранее о том, что произойдёт, потому что результат непредсказуем. Но я всегда верю только в хорошее и лучшее, вспоминая и полумарафоны, и 60 км! Если уж тогда никто не смог остановить меня, то и сейчас я настроена бороться, чтобы пополнить ряд ещё одним достижением!!!

3. Как бег влияет на меня? 

Бег является уже не просто увлечением, а неотъемлемой частью жизни! Да он сам — моя жизнь!
Как говорил Тайгер Вудс: » Если устаёшь от ходьбы — беги!» Теперь и у меня это вошло в привычку, даже настроение плохое меняется после пробежки!
Друзья называют меня «беганутой», а ведь так и есть на самом деле!

Мне нравится тренироваться на стадионе, под присмотром тренеров и с командой, а также совершать пробежки самостоятельно, например утром, когда городская жизнь только начинает оживать. Пробегаю мимо сонных людей, спешащих куда-то, и вспоминаю, как когда-то с таким же безразличием шла мимо, думая о своих делах, а не о том, какое количество километров сегодня нужно пробежать.

Сейчас я даже жалею, что не стала заниматься бегом в тот момент, когда все считали, что это не для меня. Теперь меня окружают люди, которые занимаются не первый год и мне всегда комфортно находиться в такой компании, положительно влияющей, как на окружающих, так и на себя.

Конечно, некоторые считают, что я слишком увлечена спортом, потому что у меня не остаётся времени ни на что другое. Они не очень одобряют такое занятие, но мне нравится то, что я делаю, куда я вкладываю немалый труд, и мнение окружающих никаким образом не разрушит крепкую любовь к бегу, да и к спорту в целом!!!

Благодаря бегу и людям, поддерживающим меня в этом, я научилось смело идти дальше даже после неудач — появилась воля к победе, а также желание быть гораздо лучше самой себя, той, которая была в прошлом — той девчонки, не ставшей, к огромной радости, актрисой!

Что для меня parkrun?

О движении parkrun я узнала лишь когда его решили организовать в нашем городе — до этого даже и не думала, что существуют такие объединения людей, начинающих выходные не только с пользой, но и с замечательным настроением!!! Безумно радует, что и у нас в Кимрах появилась такая же компания единомышленников!

Parkrun для меня — это больше, чем просто движение! Каждый участник, будь это бегун, волонтёр или просто зритель, является составляющей одной большой и дружной семьи паркран! Здесь, на забеге, появились новые друзья, кто-то только начинает свой спортивный образ жизни, у кого-то уже позади немалый опыт и только на одной дистанции, с которой начинается утро субботы — 5 км — нет разделения на сильных и слабых! Тут все победители, потому что одолевают собственную лень, просыпаясь рано утром, да ещё и бегают!
Очень приятно начинать утро именно так — с пробежки в кругу прекрасных людей, которых со временем, я уверена, станет ещё больше!
Участники, повторюсь, для меня это такая же семья, как на лёгкой атлетике, и очень радостно видеть знакомые и незнакомые лица каждую неделю!

Открытие паркрана в нашем городе стало самым приятным сюрпризом в конце уходящего 2017 года, и теперь я с нетерпением жду каждую субботу, чтобы скорее встретиться с такими же любителями бега, как и я!»

Удивительно и очень достойно, что за столь короткий срок Наталье удалось достичь таких успехов, попасть в сборную области и, самое главное, осуществить свою давнюю мечту. Это ещё раз доказывает, что только упорство и желание способны свернуть горы.
Команда parkrun Кимры желает Наталье дальнейших спортивных достижений и побед, а также вернуться в ближайшее время в семью паркран Кимры со Смоленщины с мешком медалей и тележкой кубков!

нормативы, рекорды, техника и программа тренировок

Бег на 2000 метров является дисциплиной в легкой атлетике, которая относится к средним дистанциям. Дистанция в 2 км не входит в программу Олимпийских игр. Такую дистанцию чаще всего можно встретить в контрольных нормативах для школьников или нормах ГТО.

Нормативы для бега на 2000 метров

Мужские

С ямой с водой:

Взрослые						Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
—	5:45.24	6:00.24	6:20.24	6:46.24	7:18.24	7:48.24	—	—

Без ямы с водой:

Взрослые						Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
—	5:36.24	5:50.24	6:09.24	6:38.24	7:05.24	7:34.24	—	—

Женские

С ямой с водой:

Взрослые						Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
—	6:35.24	6:54.24	7:21.24	7:53.24	8:32.24	9:28.24	—	—

Без ямы с водой:

Взрослые						Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
—	6:25.24	6:43.24	7:09.24	7:40.24	8:18.24	9:12.24	—	—

Юношеские (9 класс)

Юноши			Девушки
Оценка
5	4	3	5	4	3
8:20	9:20	9:45	10:00	11:20	12:05

Юноши 10-11 классов чаще всего сдают дистанцию в 3000 метров, а дистанция для девушек остается прежней. Ознакомиться с нормативами для 10-11 классов можно по ссылке.

Мировые рекорды в беге на 2000 метров

Бег на 2000 м не входит в программу Олимпийских игр и чемпионатов мира. Однако, забеги на данную дистанцию все-таки проводятся, а лучшие результаты фиксируются и признаются IAAF.

Мужчины

Установленный рекорд	Рекордсмен	Страна	Место	Дата
4:44.79	Хишам эль-Герруж	МАРОККО	Берлин (Олимпийский стадион)	07 сентября 1999

Женщины

Установленный рекорд	Рекордсмен	Страна	Место	Дата
5:23.75	Гензебе Дибаба	ЭФИОПИЯ	Сабадель (ПК Каталонии)	07 февраля 2017

Чтобы IAAF признала мировой рекорд состоявшимся, он должен отвечать нескольким правилам:

1. Спортсмен обязан сдать пробу на допинг в комитете IAAF сразу после установления рекорда;
2. В забеге должно участвовать не менее 2 человек одного пола;
3. Разметка на стадионе должна соответствовать требованиям IAAF;
4. Правилами IAAF запрещено экономить силы за счет пейсмекера, прячась за его спину для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра.

Техника бега

Прохождение дистанции в 2000 метров с максимальным результатом требует от спортсмена высокого уровня освоения техники бега. Освоение техники позволяет использовать силы на дистанции наиболее эффективно и пробегать каждый отрезок дистанции в том темпе, который необходим для достижения поставленной цели.

Освоение техники происходит при помощи специальных упражнений. Вся техника делится на 3 этапа:

1. Старт и стартовый разгон;
2. Бег по дистанции;
3. Финиширование.

Старт и стартовый разгон

В беге на 2 км применяется высокий старт, так как использование низкого старта в данном случае не имеет никакой практической пользы. Все спортсмены выстраиваются вдоль стартовой линии. Толчковая нога ставится перед линией (на линию наступать запрещено), а маховая отводится назад. Обе ноги согнуты, туловище наклонено вперед. При желании спортсмен может коснуться поверхности дорожки рукой, но в пределах стартовой линии.

После команды “Марш” спортсмен начинает стартовый разгон. Туловище при этом по-прежнему наклонено вперед, что позволяет набрать стартовую скорость за минимальный промежуток времени. Руки согнуты в локтях на 90 градусов и выполняют разноименные движения с ногами: правая нога – левая рука, левая нога – правая рука.

Бег по дистанции

На данном этапе спортсмен набрал скорость и варьирует темп в зависимости от выбранной тактики бега. Длина шага в среднем составляет от 190 до 220 см. При этом за 1 секунду спортсмен выполняет от 3,5 до 4,5 шагов.

Туловище наклонено вперед на 4-5 градусов, что создает инерционную силу, облегчающую движение вперед. Плечевой пояс расслаблен. Правильная работа рук позволяет сохранять равновесие во время бега.

Наиболее эффективное отталкивание происходит под углом 50-55 градусов и характеризуется полным выпрямлением ноги в дальнейшем. После отталкивания тело спортсмена находится в фазе полета. Чем дольше фаза полета, тем больше скорости теряет спортсмен. Поэтому важно сократить фазу полета до минимума.

Приземление происходит на ногу, согнутую в колене, так как это позволяет не только подготовиться к будущему отталкиванию, но и смягчить ударную силу при приземлении. После отталкивания происходит расслабление мышц ноги, что способствует ее отдыху. В этот момент вторая нога выносится вперед и готовится к отталкиванию.

Поставка стопы происходит в активном режиме, что позволяет сохранить энергию, которая в случае пассивной постановки стопы понадобилась бы для нового напряжения мышц. Во время отталкивания акцент должен ставиться на проталкивании через большой палец стопы. При этом носок слегка повернут внутрь.

При прохождении поворота туловище направляется на внутреннюю часть беговой дорожки. Стопа правой ноги при этом пяткой поворачивается наружу. Происходит активная работа правой руки.

В сжатом варианте техника выглядит следующим образом:

• Туловище наклонено вперед на 4-5 градусов;
• Плечи расслаблены и расправлены;
• Таз выдвигается вперед;
• Подбородок слегка опущен вниз.

Финиширование

При финишировании спортсмен задействует оставшуюся энергию для финального рывка. За 200-400 метров до финиша туловище снова наклоняется вперед, как при стартовом разгоне. Увеличивается длина и частота шага. На финише в беге на 2000 метров техника все больше напоминает спринтерскую.

На данном участке дистанции можно легко понять, насколько правильно были распределены силы по дистанции. Часто бывает, что в желании сэкономить силы на конечный рывок после финиша спортсмен чувствует, что силы еще остались. Или, наоборот, последние 100-200 метров наблюдается резкое снижение темпа. Это признаки того, что тактика прохождения дистанции требует корректировки.

После финиша обязательно выполните заминку. Хотя бы 1 круг в темпе, который по скорости больше похож на легкую прогулку пешком.

Программа тренировок

Программа подготовки в беге на 2000 метров может содержать:

1. Тренировку общей выносливости;
2. Интервальный бег для развития скоростно-силовой выносливости;
3. Бег в соревновательном режиме.

Бег на 2000 метров требует от спортсмена хорошо развитой общей выносливости. Поэтому в программу тренировок важно включать большой беговой объем. При этом темп должен быть близок к бегу трусцой.

Не менее важным моментом является способность спортсмена поддерживать одинаковый темп на протяжении длительного времени. Для этого можно использовать фитнес-браслеты или специальные беговые приложения, которые будут фиксировать время прохождения каждого километра дистанции и показывать временные отклонения на каждом отрезке.

Следующим видом тренировки является интервальный бег. Спортсмен пробегает отрезки на 70-80% от максимальной скорости. Отдых составляет 2 минуты. Стандартное количество повторений – 10 отрезков, но может достигать 20 и более повторений.

В программу тренировок также включается рваный бег, который по своей сути схож с интервальным. Спортсмен пробегает 300-500 метров в медленном темпе, а после выполняет ускорение 100-200 метров и снова переходит на бег трусцой. Такой бег может продолжаться от 1000 до 5000 метров.

Соревновательный характер тренировки применяется не только для развития физических качеств спортсмена, но и моральных. Спортсмен должен справляться с волнением во время забега и показывать максимум своих возможностей. Если спортсмен не способен справиться с волнением, то какими бы ни были результаты на тренировке, результат на соревнованиях может оказаться намного хуже. И напротив, если бегун имеет крепкую психику и способен бороться с соперниками, то он покажет лучший результат относительно того, который он показывал на тренировках.

Рекомендации

После старта сразу набирайте скорость, с которой будете продвигаться по дистанции. Если забег происходит на соревнованиях, тогда желательно закрепиться в числе лидирующих спортсменов, так как догнать всегда сложнее, чем держаться за спиной соперника.

До забега распределите свои силы и придерживайтесь темпа. Падение темпа не должно быть значительным, поскольку в противном случае будет тяжело вернуться к требуемой скорости. Позволить себе отдохнуть сбросив темп не лучшая идея в отношении бега на средние дистанции.

За 100-200 метров до финиша увеличивайте частоту шагов. При этом контролируйте расход энергии таким образом, чтобы на финише как минимум не потерять в скорости. После финиша обязательно выполните заминку медленным бегом. Это позволит мышцам быстрее восстановиться и избавит от сильных мышечных болей на следующий день.

Постоянно работайте не только над физической составляющей подготовки, но также над технической, тактической и психологической. Только тренировка всех этих компонентов позволит показать максимально хороший результат вне зависимости от того сдаете Вы норматив, участвуете в соревнованиях или ставите личные рекорды в индивидуальных пробежках.

Как научится быстро бегать 1 км? —

Как увеличить скорость бега на 1 км?

6:11

14:18

Рекомендуемый клип · 83 сек.

Как сдать норматив бега на 1 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как тренировать 1 км?

Рекомендуемый клип · 118 сек.

Программа подготовки к бегу на 1 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как распределить силы на 3 км?

Рекомендуемый клип · 98 сек.

Тактика бега на 3 км. Как правильно разложить силы в — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно дышать при беге на 1 км?

Рекомендуемый клип · 108 сек.

Как дышать при беге на 3 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро пробежать 2 км?

5:11

7:56

Рекомендуемый клип · 110 сек.

Тактика бега на 2 км. Как разложить силы в беге на 2 км. — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться быстро бегать на 100 метров?

Рекомендуемый клип · 120 сек.

Как очень быстро бегать? Тренировка 60 и 100 метров — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как готовиться к бегу на 3 км?

0:29

8:19

Рекомендуемый клип · 121 сек.

Программа подготовки к бегу на 3 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как разминаться перед бегом на 3 км?

Рекомендуемый клип · 93 сек.

Разминка перед бегом на 3 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Что принять перед бегом на 3 км?

Рекомендуемый клип · 120 сек.

Питание перед бегом на 3 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно бегать и дышать при беге?

Итак, подытожим.

• Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
• Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
• Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота.

30 апр. 2015 г.

Как правильно бегать на 100 метров?

Рекомендуемый клип · 105 сек.

Техника бега на 100 метров — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Можно ли бегать каждый день?

Если вы занимаетесь бегом меньше 2-3 месяцев, то даже не пытайтесь бегать каждый день. Конечно, если вы под словом бегать понимаете утренний бег по 10-20 минут, то тогда да, это всего лишь разминка организму, тоже самое, что зарядка,. Но если вы бегаете минимум по полчаса, то лучше это делать через день.19 янв. 2015 г.

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Рекомендуемый клип · 90 сек.

Как быстро бегать и не уставать? — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Сколько калорий сжигается за 20 минут бега?

Средние цифры снижения калорий

В зависимости от пола, веса и скорости бега показатели могут быть следующими: При весе женщины 60 кг за час при умеренном беге с периодическими остановками (6-7 км/ч) тратится 240-260 ккал. Неспешный непрерывный бег (10-11 км/ч) позволит достичь отметки 600-620 ккал.

Сколько калорий сжигается во время бега?

Вообще, за среднюю цифру сожженных калорий за час легкого бега, можно принять, как 550 ккал при среднем весе тела 70 кг. Или около 8 ккал на 1 кг веса. За это время вы пробежите около 8 км со средним темпом 6-8 мин/км и средней скоростью около 8-10 км/ч.

Как пробежать 1 или 2 км быстро: тактика и тренировки — LIVELONG

• 5 минут чтения
• 8K просмотра
• Ирина Баранская

Как пробежать 1 км без подготовки и не умереть? Или 1 км и 2 км очень быстро? И сделать это так, чтоб не потерять интерес к бегу на год вперед до следующего новогоднего списка «To Do».

Представьте, как вы выходите на улицу в своих новеньких беговых кроссовках и спортивной форме. Весеннее солнце нежно согревают кожу, а теплый ветер шепчет на ухо, что у вас обязательно все получится. Вы начинаете бежать с крейсерской скоростью, но где-то метров через 200 боль в боку и огонь в легких замедляют ваш ход. К финишу вы уже думаете, что стать спринтером было плохой идеей. Но не стоит сразу же отбрасывать эту затею. Наверняка, бег на длительные дистанции нравится не всем. Кого-то драйвит именно скорость.

Для того, чтобы научиться бегать 1 км быстро, легко и без остановки, достаточно следовать простому плану тренировок. А за ним подтянется следующая дистанция в 2 км. Впрочем, тактика бега на 2 км не особо отличается от первого километра. Но обо всем по порядку.

План тренировок

Итак, для того, чтоб правильно бежать 1 км без остановки и неприятных ощущений в теле, в первую очередь нужно поработать над техникой бега. Быстро бегать — не проблема. Сложно бежать быстро и без остановок в течение продолжительного отрезка времени. Именно этому вам и предстоит научиться, если цель — пробежать 1 и 2 километра быстро.

Бег на 1 км

Если вы до этого никогда не бегали, вы можете выбрать несколько планов по подготовки от экспертов из Runner’s World. Все зависит от физической формы. К примеру, четырехнедельный план для новичков включает в себя чередование быстрой ходьбы с бегом. Хорошо было бы тренироваться в таком месте, где легко отслеживать дистанцию. В этом случае стадион с дорожкой в 200 метров или 400 отлично подходит. Да и покрытие там как раз подходит для бега, что значительно снижает риск получения травм.

Кстати, вы же выбрали подходящие кроссовки, правда? Они должны быть с хорошей амортизацией (за это отвечает подошва), хорошо держать щиколотку, облегать стопу достаточно плотно, чтоб она там не болталась, но и не давить на свод (довольно распространенная проблема), а у большого пальца впереди должно быть немного свободного места (около 5 мм).

Если же вы давно бегаете и хотите ускориться, тогда предложенные ниже планы тренировок как раз для вас.

Первая неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
• День третий: 10 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
• День четвертый: интервальный бег 5 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 30 минут.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Вторая неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 3 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
• День третий: 10 минут бег трусцой, 15 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
• День четвертый: интервальный бег 6 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 35 минут.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Третья неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 4 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
• День третий: 20 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
• День четвертый: интервальный бег 7 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 40 минут.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Четвертая неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бега трусцой.
• День третий: 20 минут бег в легком темпе.
• День четвертый: интервальный бег 2 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.

Темп для 1 км за 3 минуты: бег трусцой — 5:00—5:25/км, долгая пробежка — 4:30-4:50/км, легкий темп — 4:25-4:40/км, ускорения — 3:30—3:40/км, 400 м — 1:08—1:10/км, 200 м — 32 сек—35 сек.

Темп для 1 км за 4 минуты: бег трусцой — 5:50-6:10/км, долгая пробежка — 5:20-5:40/км, легкий темп — 5:00-5:20/км, ускорения — 4:35-4:45/км, 400 м — 1:31-1:36/км, 200 м — 42 сек-45 сек.

Темп для 1 км за 5 минут: бег трусцой — 6:25-6:50/км, долгая пробежка — 5:55-6:30/км, легкий темп — 5:50-6:15/км, ускорения — 5:20-5:30/км, 400 м — 1:53-1:58/км, 200 м — 53 сек—56 сек.

Бег на 2 км

Если вы хотите пробежать 2 км за 8 минут, ваша тренировочная программа будет состоять из шести недель.

Первая неделя

• День первый: 3 км бега трусцой, 5 х 100 метров ускорений, 6 х 400 метров бега на максимальной скорости. Отдых между отрезками — 1—3 минуты.
• День второй: кросс на 10 км в легком темпе, отдых и забег на 2 км с временными рамками в 12 минут.
• День третий: 3-4 км для разминки, 10 х 200 метров интервального бега, 2 км для заминки в легком темпе.
• День четвертый: бег 4—5 км, кросс-тренинг.
• День шестой: отдых.
• День седьмой: отдых.

Повторяете программу четыре недели, а с пятой добавляете в конце каждой тренировки контрольную пробежку на два километра. За шесть недель вы должны начать укладываться в восемь минут. Авторы программы рекомендуют добавлять в тренировки бурпи, а также прыжковые и силовые упражнения для ног.

Для того, чтобы уложиться в 6 минут за два километра, нужно сначала пробежать 1 км за 3 минуты. Правда, стоит учесть, что на 2 километра вы затратите не в два раза больше усилий, а немного больше, так как первый километр съест энергию, и на втором вы можете потерять в скорости. Это очень сложно, но вполне реально. Нужно постараться ускориться в самом начале и за 400 метров до финиша чуть быстрее обычного. Для этого придется добавить в тренировочный план дополнительные тренировки со специальными упражнениями, увеличивающими скорость.

Тактика бега

Один и два километра — это короткие дистанции, и тут лучше ориентироваться на спринтеров. Тактика будет немного отличаться от привычных длинных дистанций.Для того, чтобы успешно завершить начатое, вам нужно помнить, когда и как сильно нужно ускоряться, а когда можно позволить себе немного замедлиться.

Ускоряться нужно вначале и в самом конце. Первые 6—8 секунд можно бежать на 80—90 процентах от вашей максимальной скорости. Затем можно сбавить темп и поддерживать тот, который вы точно в состоянии пробежать один километр. Снова ускориться нужно будет практически перед финишем. Не рекомендуется использовать тактику рваного бега, так как это только кажется, что так вы сэкономите силы и пробежите быстрее. На самом деле необходимость стартовать и разгоняться снова и снова только отбирает силы и скорость.

Если вы бежите два километра, включать нитро нужно будет метров за 400 до финиша, если же вы бежите один километр, тогда ускоряться нужно будет метров за 200. Если вы бегаете на стадионе, это как раз будет последний круг (200 м) или половинка, если беговая дорожка на стадионе 400 метров.

Видео со специальными упражнениями и советами

Упражнения для увеличения скорости

Упражнения для увеличения скорости № 2

Советы и упражнения от бывшего спринтера и тренера по бегу

Бег на 2 км находится посередине между двумя другими олимпийскими нормативами в 1 км и 3 км, однако, он также весьма востребован среди нормативов силовиков и сотрудников МЧС. Все потому, что данная дистанция не дает спортсмену сильно вымотаться, гоняясь за лишними секундами.

• Содержание статьи
• Бег на два км техника выполнения для новичков
• Как пробежать 2 км, чтобы победить
• Силовые упражнения для бега на 2 км
• Хорошая мотивация
• Развитие выносливости
• Распространенные ошибки техники бега на 2 км
• Видео. Тактика бега на 2 км. Как разложить силы в беге на 2 км

Стоит напомнить, что кросс на два км, как правило, бегают на стандартных стадионах для легкой атлетики, длина которого 400 метров. Поэтому для того чтобы сдать норматив бега на 2 км, нужно пробежать пять кругов.

Считается, что идеальная тактика для бега на 2 км – это равномерный бег с ускорением на финишной прямой. Начинать набегание следует примерно за полкилометра до финиша. Кроме того, на старте также практикуется небольшое ускорение, которое длится около шести-восьми секунд. Это позволяет телу набрать нужный разгон и более удобно чувствовать себя во время бега. Затем нужно определиться со своей стабильной скоростью и продолжать движение в этом темпе вплоть до последнего круга, переходя на который можно ускоряться. Теперь обсудим более детально, как правильно бегать 2 км.

Бег на два км техника выполнения для новичков

Решив пробежать дистанцию в два км впервые, обычная техника вам не подойдет, ведь вы еще не разобрались, какой темп бега лучше вам подходит. Так что для вас подойдет немного другая техника для бега на 2 км.

Вначале все идет, как обычно, – ускоряемся на старте. Однако не стоит использовать вашу максимальную скорость сразу. Представьте ваш максимум бега и используйте примерно 80-90% от него. Такой темп не отнимет много вашей силы, ведь на начальном этапе забега организм запускает систему обеспечения энергии. Но ее работа не продержится во время всего бега.

Завершив ускорение, где-то через сотню метров, вам нужно сбавить темп, чтобы скорость держалась на том уровне, с которым вы абсолютно уверены, что легко пробежите все круги. Конечно, если для вас это первый забег на дистанцию в 2 км, то вам не удастся точно рассчитать ваш идеальный темп. Так что специалисты советуют в первый раз придерживаться скорости немного меньшей, чем та, которую вы считаете вашей идеальной, что позволит вам точно дойти до конца.

Такой темп должен оставаться приоритетным половину дистанции. Затем обратитесь к своему организму и его состоянию. Если вы чувствуете себя комфортно при такой скорости, но при этом чувствуете, что сил ускоряться нет, то просто двигайтесь дальше в том же темпе. Но если, пробежав один км, вы уверены, что можете больше, то смело прибавляйте в скорости. В случае, если выбранный темп показался вам слишком высоким, и вы знаете, что не сможете преодолеть финиш, то лучше сбавьте темп.

Начинать ускорение к финишу нужно не за 400 метров, а примерно за 200. В противном случае вы рискуете неверно рассчитать свои силы. Лучшим вариантом будет выложиться полностью на финишных 200 метрах.

Как пробежать 2 км, чтобы победить

Если вам нужно сдать бег на 2 км для нормы гто или вы упорно решили победить, то весь забег стоит придерживаться темпа лидирующего спортсмена, пока не дойдет до 200-300 метров до финиша. Только тогда уже придется выяснять, у кого осталось больше сил для финишного рывка. Но стоит учесть, что если лидер будет изначально двигаться быстрее, чем вы можете себе позволить, то тогда не пытайтесь за ним угнаться. Важно, чтобы скорость вашего оппонента была вам по плечу.

Если вы осознаете, что ваше ускорение на финише не приведет вас к победе, то единственный шанс – это решиться бежать согласно стандартной технике выполнения бега на 2 км, т.е. бежать равномерно и ускорится на финише, рассчитывая на то, что другие спортсмены не выдержат вашего темпа.

Тот, кто лучше всего умеет финишировать, или тот, кто установил личный рекорд на 2 км дистанции с более высоким показателем и побеждает, как правило. Если вы не можете блеснуть ни тем, ни другим, то победить в беге на 2 км будет крайне затруднительно. Кто победит будет решать подготовка остальных участников и то, как они будут выкладываться.

Силовые упражнения для бега на 2 км

Для выполнения норматива бега на 2 км, конечно, не обязательно делать силовые упражнения, но это будет не в полной мере эффективно. Применяя силовые тренировки, помимо бега, вы улучшите технику своего бега, а ваши движения станут более легкими. Помните, что для большинства великих спортсменов прошлого столетия, именно применение силовых упражнений стало переломным моментом, который привел их множеству высочайших достижений.

Хорошая мотивация

При переходе к поздним стадиям тренировок сложно оставаться все также мотивированным. Со временем однообразность тренировок начинает приедаться, из-за чего становится все сложнее продолжать занятия. В такой ситуации нужно воспользоваться своей фантазией, изменить некоторые процессы. Каждое новое занятие должно быть неким приятным вызовом для вас, а не превращать тренировку в надоевшую рутину. Пользуйтесь спортивным инвентарем, преодолевайте поставленные цели.

Развитие выносливости

Чтобы скорость бега всегда была высокой при прохождении нормы бега на 2 км, мало выполнения только беговых упражнений. Нужно уделять внимание и занятиям в спортзале. Усиленные занятия на тренажерах, с нагрузкой на все мышцы, дадут возможность контролировать пульс, а также повысить ваш анаэробный предел. Также необходимо выполнять разминку в течении 10-15 минут, которая должна разогреть тело для тяжелых нагрузок.

Распространенные ошибки техники бега на 2 км

1. Слишком быстрое ускорение на старте

Как уже отмечалось, стартуя нужно слегка ускоряться, примерно на восемь секунд. Однако новички часто допускают ошибку, когда ускоряются дольше, чем нужно, на сто, двести и более метров. Так их скорость начинает стремительно падать по мере преодоления дистанции, из-за чего они с трудом добегают до конца. Это основная оплошность. Суть в том, что ускоряться нужно не более чем на 6-8 секунд, после чего необходимо замедлиться и равномерно бежать в своем темпе. Спустя 150 метров с момента старта, бег должен перейти в ту скорость, с которой вы планируете пробежать половину дистанции или до самой финишной черты.

2. Использование рваного бега

Неопытные спортсмены считают, что такая техника бега на 2 км, как рваный бег, даст им возможность выиграть лишнее время. Но на самом деле, такой подход лишь тратит его вместе с силами.

Суть метода в том, что быстрый бег чередуется с медленным по всей длине забега. Тактику рваного бега актуально использовать, только если вы занимались им долгое время. Иначе у вас не выйдет прибежать быстрее. Если вам кажется, что вы можете сделать ускорение на сто метров, а затем, отдохнув несколько секунд, опять выполнить ускорение, тем самым отбив драгоценные секунды, вы заблуждаетесь.

3. Ранее ускорение перед финишем

Не начинайте финиш, прежде чем до него не будет четыреста метров. Если вы новичок, то этот показатель может быть даже двести метров. Начиная ускоряться раньше, у вас может не хватить энергии для продолжения бега в таком же темпе. В итоге ноги устанут, и вы просто не сможете нормально бежать и перейдете на шаг. Так вы лишь потратите время и не выиграете совсем ничего.

Теперь, изучив как бегать 2 км, вы будете проводить больше эффективных тренировок, которые помогут вам преодолеть данную дистанцию и выйти победителем. Однако заниматься нужно подключая и разум, чтобы не навредить организму, ведь изучение любой техники подразумевает лишь то, как следует выполнять те или иные упражнения. Не стоит торопиться с большими достижениями, сначала прислушайтесь к своим ощущениям и подстройте тренировки под них. Через какое-то время вы будете получать наслаждение от каждого проведенного занятия, а достижения придут незамедлительно.

Видео. Тактика бега на 2 км. Как разложить силы в беге на 2 км

https://livelong.pro/kak-probezhat-1-ili-2-km-bystro-taktika-i-trenirovki/

Правильная техника выполнения норматива по бегу на 2 км

Как пробежать 30 км, если раньше не бегал больше 21

29 июня 2019, ровно за 3 месяца до моей главной беговой цели года – первого марафона – я пробежал 30 км. И тоже впервые. До этого я бегал «половинки» на забегах и тренировках, но никогда не пытался прибавить даже одного километра сверху.

Кажется, пора включаться в объемные тренировки, бегая по 25-32 километра за раз.

А пока – вот вам отчет на первые 30 км в моей беганутой жизни.

Подготовка к 30 км

1. Никак не готовился специально: ни изменений в рационе питания, ни специальных тренировок. Решил, что забег не настолько значимый, да и вписался в него всего лишь за 1 неделю до старта. Хотел бежать 15 км, но перерегистрировался на 30 км.
2. Позавтракал овсянкой на воде и булочкой за 1,5-2 часа. Запил кофе. Никакого отличия от забегов на 10 или 21 км в этом смысле.
3. Вазилин отправился не только в привычные места, но и на пальцы ног 🙂 кто его знает, что ждать от 30 км. Тем более я рискнул бежать в новых кроссовках.
4. Не знал, насколько хорошо будет с водой на трассе – снабдил жену бутылкой с водой: она погуляет в парке, а я попью, когда буду пробегать мимо.
5. Не делал разминку перед стартом (кроме суставов, разумеется): никакого бега трусцой и специальных беговых – экономил силы и берёг ноги. Считаю это правильным решением.
6. Из питания взял с собой два геля GU, один из них с кофеином (доза маленькая, вроде 40 мг). Никогда не пробовал GU, всегда питался только SiS на забегах.

Старт

2. На 30 км стартовали всего порядка 15 человек. Непопулярная дистанция. На 15 км – раза в два больше.
3. Планы в голове: бежать в темпе по 5:20 на километр. На второй половине, может, на 10 сек быстрее, если получится. Планы пока еще не знают, что будут жестко сорваны.
4. Старт получился по 4:40 первые 200 метров, потому что… потому что как всегда. Ладно, успокоился, перешел на 5:05. Думал, что это же почти планово, потихоньку отпускал всех и оставался соревноваться только с собой, приобретая новый опыт и испытывая новую дистанцию.

1 – 21 км

Раскладка по темпу на эти километры на скриншоте. Зачем-то бежал чуть быстрее, чем планировал. Где-то чуть медленнее, где-то чуть быстрее из-за небольших неровностей трассы. Средний темп в районе 5:08-5:10.

Как мне бежалось первые 21 км. Кликабельно для увеличения.

1. Бежал абсолютно не напрягаясь, даже казалось, что легко. Хоть и пульс был нормальный: 160-170. Для сравнения: в мае в Казани я сделал личник на 21,1 км, пробежав его со средним темпом 4:38 за 1:38:22. Сейчас бежать реально казалось легко. Но я понимал, что сверху нужно будет добавить еще 9 км. И что будет на них – не представлял.
2. На 10 км съел один из гелей GU, который без кофеина. Густой, но такой вкусный! Конечно, надо запивать. Но не подрассчитал с водой – смог попить только через минут 10. Гель зашел хорошо, никаких проблем с желудком не было. Только 2 геля SiS влазят в специальный карман моих шорт, потому что они объемные из-за воды в них. Думаю, GU удасться запихнуть целых 4 – как раз на марафон. Понял, что запивать гели – не проблема.
3. Было где-то 17-18 градусов, под 23 стало напекать лишь последнюю десятку. Тем не менее я пил примерно по 100 мл почти каждые 1,5 километра – в одном месте жена подавала бутылочку с водой, в другом – единственный пункт питания и пропускать его было глупо.

21 – 30 км. Прощайте, планы.

1. «Хаха! Привет, Илья! Мы – твои ноги, куда ты собрался бежать лишние 9 км? Мы так не умеем!»
2. Я выбрал темп 5:20 как ориентир, потому что забег для меня был тренировочным да и вообще я не бегал 30 км раньше. А еще немного простыл пару дней назад, но вроде вовремя поправился. Я думал, что добежать оставшиеся 9 км в этом темпе будет просто.
3. Рубануло почти сразу же после отметки в 21 км и темп упал сначала до 5:30, потом и до 6:00. Просто не мог нормально переставлять ноги, хотя дыхалка чувствовала себя хорошо, пульс начал падать.
   
4. Что это было? Та самая «стена»? Но ведь слишком рано. Хотя если учесть, что я не бегал такие дистанции раньше, может я словил свою версию стены. Вряд ли мой организм умеет эффективно бежать на жирах, когда гликоген заканчивается – это для него в новинку. Или тупо психология? Или все вместе, включая не достаточную тренированность, мелкую болезнь накануне и пропуск тренировки?
5. Второй гель GU – с кофеином – был планово съеден на 21 километре, потом в ход шли кусочки банана: 1 кусочек каждые 3 км на пункте питания.
6. Где то на 25-м километре заболела правая стопа, было больно наступать каждый раз, но через метров 200 все прошло. Да и в целом голеностоп на обоих чувствовал себя уже не очень.

Финиш

Только последний километр у меня резко появились силы и я смог вернуться к плановому темпу 5:20. С 6:00 это чувствовалось как реальное ускорение под конец 🙂

Очень хотел уложиться в 2:40, и с плановым средним темпом в 5:20 я бы это сделал. Но по факту из-за той форы, которую я дал себе вначале, бежав чуть быстрее, и которую я жестко угробил на последней десятке… средний темп получился 5:24 на километр. И это очень близко к целевому. Так что я доволен собой.

Результат: 2 часа 42 минуты. 

Мои выводы о дистанции в 30 км и мысли по поводу предстоящих 42,2 км

Давно не испытывал такой кайф от чего-то нового. Приятно осознавать, что ты преодолел новую для себя дистанцию. Марафон – это в два раза больше моих привычных 21,1 км. Тридцатка – в полтора раза. Кажется, что осталось всего ничего.

Получил очень важный, необходимый опыт. Мозг и организм в целом теперь знают, что такое «половинка Х 1,5». Я знаю, что меня ждет, знаю, над чем мне нужно работать, знаю, что нужно тренироваться дальше. И самое главное: добавить силовых (как раз сейчас начинаем это делать на тренировках), укрепляющих на связки и стопы и объемов. Хочу возобновить длительные по СБ или ВС.

Кроссовки. Тестировал свои новые Asics GT-1000 7. И абсолютно не знаю, что про них сказать. Ни какой фишки или изюминки. И это, наверное, тоже хорошо. Просто хорошие среднячки и тренировочные кроссовки, которые можно использовать на средние дистанции и тренировки. Для предстоящего марафона по-прежнему не вижу ничего лучше своих Hoka One One Clifton 5, которые сначала я хаял из-за мазолей на своде стопы, но сейчас уже прибегался к ним и кайфую.

Берегите ноги. Так как я бежал в городском парке 10 кругов по 3 км, некоторые участки были с небольшим уклоном как под горку, так и в горку. Например, каждый круг мы пробегали 400 метров по стадиону и, спускаясь с него, выбегали на парковые аллеи. Спуск короткий – около 50 метров, но с неплохим уклоном вниз. И когда ты пробежал 21-23 км, понимаешь, как важно на спусках не отбить себе уставшие стопы и колени. Чтобы было не больно спускаться вниз, приходилось слегка замедлять «свободное падение» на спуске, сохранять темп и мягче и чаще ставить ногу, не поднимать ее высоко. Никакая амортизация после этих километров уже не спасала мои стопы, если бы я широко и быстро топал вниз по спуску. Теперь понимаю тех, кто говорит, что на марафонах спуски еще более сложны и опасны, чем подъемы. Подъемы хотя бы не могут травмировать.

P.S.

Ладно. Надо подумать. 3 месяца до моего марафона. Что если пробежать его не просто из 4 часов – именно такую цель я ставил себе вначале года, и потом под шумок поменял на 3:49:00 – а выбежать из 3:45:00 или… 3:30:00??? Для справки: чтобы выбежать 42,2 км из 3 часов и 30 минут, нужно бежать со средним темпом 4:58 на километр. Пока слабо представляю себе это для такой дистанции… 

Но все впереди 😉

Стоит ли пробег 2 км?

Сходит солнце и становится теплее, а это значит, что пора стереть пыль с кроссовок. Являетесь ли вы постоянным марафонцем или новичком, стоит ли этого пробегать на 2 км?

Бег 2 км того стоит. Необязательно бегать марафон каждый день, чтобы оставаться в форме и формировать здоровые привычки . Исследования показывают, что бег всего 5-10 минут в день может быть так же хорош для вашего здоровья, как и те, кто бегает вдвое дольше. Бег даже на короткие дистанции может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить общую физическую форму.

Стоит ли пробег 2 км?

Многие люди думают, что бег на бегу требует серьезной самоотдачи и упорных тренировок. На самом деле, вам не нужно быть опытным бегуном, чтобы ощутить пользу бега для психики и здоровья. У некоторых людей просто нет времени каждый день бегать на длинные дистанции. Другие не любят бегать, но хотят стать более активными. Независимо от того, к какой группе вы принадлежите, бег на 2 км — отличное место для старта.

Бег на 2 км стоит того, потому что он не займет много времени, не вызовет у вас усталости или сильной боли.Это также можно делать регулярно, без особой подготовки. Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело благодарит вас. Чем больше вы бежите, тем увереннее вы становитесь в своих силах. Бег на 2 км не только того стоит, но и полезен для вашего здоровья и настроения. Регулярные упражнения могут помочь вам сосредоточиться и мотивировать на решение всех жизненных проблем.

Почему вам подходит бег на 2 км?

Люди часто боятся бега, потому что им это не нравится или им это слишком сложно.Тем не менее, небольшой бег полезен как для психического, так и для физического здоровья.

Live Science сообщила, что даже пятиминутная пробежка полезна для здоровья. В исследовании анализировалось, как бег снижает риск смерти от сердечных заболеваний. Исследователи обнаружили, что бегуны, которые бегали от 5 до 10 минут в день, имели те же результаты, что и бегуны, которые бегали более чем в два раза больше.

Так что даже такая простая вещь, как бег по 5 минут в день, определенно стоит вашего времени. Необязательно бегать слишком долго, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.Согласно Healthline, бег по несколько минут каждый день может даже продлить вашу жизнь. Необязательно бегать каждый день, но бег на 2 км несколько раз в неделю поможет вам почувствовать себя активным, здоровым и счастливым.

Как бег на 2 км улучшает вашу физическую форму?

Бег на 2 км может улучшить вашу физическую форму, если делать это регулярно. Лучше короткий пробег, чем его отсутствие. Вы можете создать привычку бегать на короткие дистанции, что в конечном итоге улучшит вашу физическую форму. Сохранение активности в любом объеме улучшает вашу физическую форму.

Вы даже можете использовать бег на 2 км в качестве теста на состояние сердечно-сосудистой системы. Большинство людей могут пробежать 2 км за 15 минут, если у них средний уровень физической подготовки. Чем быстрее вы пробежите 2 км, тем выше ваш уровень физической подготовки. Еще один хороший индикатор того, что ваш уровень физической подготовки улучшается, — это снижение частоты пульса после бега. Бег на 2 км — отличный способ проверить свою физическую форму и повысить свой уровень физической подготовки.

Ускоряет ли ваш метаболизм бег на 2 км?

Бег на короткие дистанции — эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений.Большинство людей могут бегать с большей интенсивностью, когда расстояние короче. Например, спринтеры за короткий промежуток времени выделяют значительное количество энергии, повышая частоту сердечных сокращений. Исследователи обнаружили, что более короткие пробежки могут способствовать более эффективному обмену веществ. Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что участники, выполнявшие высокоинтенсивные тренировки, сжигали больше калорий, чем те, кто занимался низкоинтенсивными видами деятельности.

Чем больше вы бегаете на 2 км, тем больше вы можете увеличить свою интенсивность.Не волнуйтесь, если вы начнете с медленной пробежки. Любой прогресс — хороший прогресс. Увеличьте беговую способность, меняя темп. В конце концов, вы сможете пробежать 2 км с высокой скоростью, что ускорит ваш метаболизм.

Короткие пробеги лучше длинных?

Короткие пробежки более экологичны и лучше для вашего тела. Продолжительные пробежки или слишком интенсивные тренировки в течение длительного времени могут серьезно повлиять на ваши мышцы и иммунную систему. Business Insider сообщил, что чрезмерная нагрузка на ваше тело может снизить вашу способность бороться с такими заболеваниями, как простуда и грипп.И наоборот, короткие упражнения могут снизить ваши шансы заболеть, а также уменьшить тяжесть болезни.

В конечном счете, бег всего на 2 км лучше для вас в долгосрочной перспективе. Во время тренировки не нужно подталкивать тело к краю. Короткие интенсивные тренировки более эффективны. Они могут помочь вам похудеть, поддерживать здоровый уровень физической активности и даже продлить жизнь на несколько лет. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени совершать длительные пробежки. Привычка бегать на короткие дистанции на 2 км может быть лучшим вариантом для вас, особенно если вы только начинаете бегать.

Может ли бег на 2 км уменьшить потерю памяти?

Как и в большинстве случаев, профилактика лучше лечения. Знаете ли вы, что упражнения, такие как бег, могут способствовать росту клеток мозга? И вам не нужно быть марафонцем. Ученые обнаружили, что болезнь Альцгеймера растет. Согласно исследованиям, задокументированным в 2021 году в журнале How to Live Younger ABC series , это показывает, что это связано с нашим малоподвижным образом жизни. Многие из нас сидят часами каждый день, что приводит к уменьшению притока крови и, следовательно, кислорода к мозгу.Это приводит к тому, что часть мозга, называемая гиппокампом, фактически уменьшается в размерах, и в результате снижается не только наша функция памяти, но также наше воображение и поведенческие навыки!

Но хорошая новость заключается в том, что этот ущерб накапливается с годами, и если вы примете меры и будете делать немного упражнений каждый день, ваш гиппокамп действительно может стать больше! Ученые рекомендуют 30 минут энергичных упражнений в день плюс несколько коротких перерывов в упражнениях. Так что во время перерыва на кофе не садитесь где-нибудь и помните, есть ли лестницы и поднимайтесь по ним! Лучшая рекомендация — заниматься любимым делом, чтобы вы могли заниматься этим каждый день до конца своей жизни, чтобы дожить до продуктивной и приятной старости.Так что, если вы можете с комфортом бегать только 15 минут каждый день, то делайте это. Это по-прежнему поможет вашему мозгу оставаться более активным и менее склонным к дегенерации! Вау, если это не стимул двигаться, я не знаю, что это такое!

Итак, пробег на 2 км стоит или бесполезен?

Бег на 2 км стоит потраченного времени, может спасти вам жизнь и улучшить ее качество. Многочисленные преимущества для здоровья складываются, чтобы убедить вас в том, что короткие пробежки более эффективны, чем длинные.Вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить обмен веществ и избавиться от болезней.

Выбор 2 км — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, сердца и разума. К тому же расстояние достаточно короткое, поэтому не страшно, но достаточно большое, чтобы вспотеть. Так чего же вы ждете — берите кроссовки и пробегайте 2 км сегодня же!

Здесь, в Vidar Australia, мы все стремимся к лучшей жизни. Мы стараемся отвечать на вопросы, на которые нет ответа в других местах в Интернете.Ознакомьтесь с некоторыми другими нашими статьями, например «Сколько дней в неделю мне следует гулять?» Или «7 преимуществ избавления от лишнего мусора, которые нельзя пропустить». Мы знаем, что в настоящий момент нам всем нужно маскироваться, чтобы выйти на улицу. Знаете ли вы, что у Vidar есть удобный ассортимент масок для лица с доставкой по всей Австралии

Какое время для бега на 2 км? — MVOrganizing

Когда лучше всего бегать на 2 км?

Обычный человек преодолевает милю примерно за 9 минут. так что около 11–12 минут на выполнение 2 км для среднего человека.

Какой самый быстрый бег на 2 мили в истории?

Лучшее в мире для мужчин — 7: 58,61, установленное кенийцем Даниэлем Коменом в Хехтеле, Бельгия, 19 июля 1997 года. Рекорд женщин — 8: 58,58, установленный эфиопом Мезерет Дефар в Брюсселе, Бельгия, 14 сентября 2007 года.

Какой самый быстрый км пробег?

Хишам Эль-Герруж является нынешним рекордсменом среди мужчин, показав время 3: 43,13, в то время как Сифан Хасан имеет рекорд среди женщин — 4: 12,33. С 1976 года миля была единственной неметрической дистанцией, признанной ИААФ для целей рекорда.

Как быстро человек может пробежать 1 милю?

Неконкурентоспособный бегун в относительно хорошей форме обычно преодолевает одну милю в среднем за 9-10 минут. Если вы новичок в беге, вы можете пробежать одну милю примерно за 12-15 минут, когда вы наберете выносливость. Элитные марафонцы в среднем пробегают милю примерно за 4–5 минут.

Какая самая быстрая миля когда-либо пробегала старшеклассник?

Хоббс Кесслер, 17-летний бегун из Анн-Арбора, штат Мичиган, в воскресенье на соревнованиях Американской лиги легкой атлетики (ATL) в Арканзасе побил рекорд средней школы США на милю в помещении. 3:57.66.

Женщина пробежала милю за 4 минуты?

Ни одна женщина еще не пробежала милю за четыре минуты. По состоянию на 2019 год мировой рекорд среди женщин принадлежит Сифан Хассан из Нидерландов, показав время 4: 12,33 на встрече Бриллиантовой лиги в Монако в 2019 году.

Насколько редка миля в 4 минуты?

После знакового забега Баннистера 6 мая 1954 года мили меньше четырех минут стали относительно обычным явлением. По данным Track & Field News, только более 500 американцев преодолели четырехминутную отметку.В том числе 21 человек, который пробежал милю менее четырех минут с начала 2018 года.

Сколько миль в час составляет 3-х минутная миля?

Таблица преобразования

миль в минуту в мили в час
миль / мин	миль / ч
1	60
2	120
3	180

Может ли нормальный человек пробежать милю за 4 минуты?

Хотя мужчина 40 лет, Имонн Коглан, пробежал милю менее чем за четыре минуты, достижение этого подвига по-прежнему является крупным достижением, в котором отказывают десяткам тысяч других спортсменов.Тем не менее, Роджер Баннистер, опередивший соперника, показавшего меньше четырех минут, опередил всего шесть десятых секунды.

Это быстро 7-минутная миля?

7-минутная миля — это нормально, если вы не занимаетесь спортом … но это хорошее начало, если вы хотите начать фитнес-программу. Подумайте об этом … 7-минутная миля — это примерно один круг по трассе за 1 минуту 45 секунд … Если вы пробегаете более 50 миль, это довольно здорово.

Сколько миль в час составляет 6-минутная миля?

Этот калькулятор переводит темп и скорость в мили и км….2. Преобразуйте темп в скорость, а скорость — в милю и км.

мин / миля	миль / ч	мин / км
9 мин	6,6	5 м 35 с
10 мин	6	6 м 12 с

Вот преимущества и как начать

Это идеальное количество бега, которое позволит вам работать каждый день и не перегореть. Вот почему так много людей ругаются, бегая 2 мили в день.

Это достижимая дистанция, которая может стать частью устойчивой повседневной привычки бега, которая может принести множество преимуществ для здоровья и мышления!

Каждый раз, когда вы думаете, что у вас недостаточно времени для бега, просто помните: это 2 мили.

Вы определенно можете проехать 2 мили.

В этой статье мы рассмотрим. . .

• что происходит, когда вы пробегаете 2 мили в день

• основные ошибки, которые делают люди, пробегая 2 мили в день

• сколько времени нужно, чтобы бегать 2 мили в день?

• наши профессиональные тренеры дают советы, как избавиться от привычки «2 мили в день»!

Мы также обсудим будущие цели, когда 2 мили в день — это просто!

Зачем ставить цель пробегать 2 мили в день?

Все по-разному ставят и достигают целей.Некоторые люди не могут работать без пятилетнего плана — начиная с дивана и заканчивая бегом на дистанцию ​​5 км, а затем выиграв ультрамарафон в Гонолулу.

Другие видят такой план тренировок и чувствуют тошноту.

Я никогда не смогу пробежать марафон или ультрамарафон, тем более за 5 лет.

Другие могут прийти в восторг и приступить к осуществлению плана, но сбиться с пути и уйти, сразу слишком далеко нацелившись.

Не поймите меня неправильно. Вы можете пробежать ультрамарафон, если настроитесь на него и будете следовать твердому плану.

Но если от этой мысли у вас кружится голова, начните с меньшего кусочка.

Вам никогда не придется пробегать более 2 миль, если вы этого не хотите. Как только вы доберетесь туда, переоцените.

Сообщение по теме: Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?

Если вам интересно, в беге на 2 мили приходится примерно 4000 шагов (подробнее см. Сколько шагов в беге на милю?).

Бег 2 мили в день, чтобы похудеть — это работает?

Вы, безусловно, можете похудеть, пробегая 2 мили каждый день.

Но я должен вас предупредить: бег — это не волшебный билет к похуданию.

Некоторые люди начинают бегать, надеясь быстро избавиться от лишних килограммов. Следите за двумя ошибками, которые они делают, чтобы избежать их.

1. Они не относятся к еде как к энергии.

2. Они восстанавливаются после пробежек с помощью сладких, калорийных напитков и энергетических батончиков.

На самом деле новички часто начинают набирать вес от бега, но все причины кроются в начале упражнений, а эффекты, к счастью, недолговечны!

Связано: Сжигает ли бег жир?

Ошибка №1: они не относятся к еде как к энергии

Хотя еда — это восхитительный способ самовыражения и общения с другими, она также предназначена для подпитки нашего тела энергией для движения.

Если вы хотите похудеть, вам нужно будет сделать общий анализ своего рациона, чтобы увидеть, переходите ли вы отметку «топлива» и переходите ли вы в избыток.

Вот вопросы, которые вы должны задать себе:

Получаю ли я рекомендуемую суточную норму белка?

Сколько углеводов я ем?

Какой процент моих жиров — это натуральные здоровые жиры, а какие — ненужные трансжиры?

Съедаю ли я изрядную порцию овощей при каждом приеме пищи или все больше на хлебе и мясе?

Ем ли я различные фрукты, которые добавляют в мой рацион питательные вещества и помогают моему организму восстановиться после пробежки?

Если не все «да», знайте, что вы такой же человек, как и все мы.Но если вы хотите похудеть, первый шаг — это осведомленность о питании.

Вам необходимо знать, какую энергию каждая группа продуктов дает вашему организму и сколько вам нужно есть каждый день.

Это не означает, что вам нужно сесть на специальную диету или считать все, что вы едите, но нужно работать над тем, чтобы более внимательно относиться к пищевому питанию.

Чтобы лучше понимать, что вы едите каждый день, отслеживайте свой рацион в течение 3 дней подряд на счетчике калорий. Они скажут вам, сколько калорий добавлялось к вашему дневному приему пищи.Обязательно записывайте и свои пробежки, потому что они вычтут то, что вы сожгли.

Через 3 дня вы лучше поймете, какие калории вы потребляете каждый день. Затем вы можете работать над созданием этого дефицита, чтобы похудеть.

Другими словами : кардиоупражнения, такие как бег, помогают похудеть, но для того, чтобы действительно увидеть улучшение, вам нужно изменить свою диету!

Ошибка № 2: они восстанавливаются после пробежек с сахарными, высококалорийными напитками и энергетическими батончиками

Мы все схватили один или два бара Cliff с полки возле кассы.Это вкусные закуски. Но один Cliff Bar содержит 250 калорий, 40 граммов углеводов и 9 граммов белка. Это не закуски. Они больше похожи на плотную еду.

Cliff Bars помогают людям, бегающим на длинные дистанции или занимающимся экстремальными видами спорта, которым необходимо восстановить силы после сильного истощения. Но такие калорийные закуски не нужны для бега на 2 мили.

То же самое касается сладких напитков, таких как Gatorade. Хотя они пополняют ваши электролиты, они наполнены обработанными и неестественными сахарами (которые трудно переваривать вашему организму).

Ананасы, кокосовая вода и бананы сделают ту же работу, но с лучшими результатами для достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 2 мили?

Это число у всех будет разное. Если вы новичок в беге и следуете методу бега и ходьбы, пробег на 2 мили может занять 25-30 минут.

Но если вы уже способны пробежать 2 мили без остановки, то обычно это 16–22 минуты.

Поскольку вы будете бегать каждый день, ожидайте, что ваше время до увеличится быстро.

Всего за одну неделю бега на 2 мили в день многие люди заканчивают на 1-2 минуты быстрее на милю. Когда вы регулярно бегаете каждый день, вы получаете огромные успехи.

Многие люди решают пробегать 2 мили в день только для того, чтобы улучшить свою скорость бега. Если ваша частота вращения педалей немного ниже, чем хотелось бы, бег на более короткую и быструю дистанцию ​​может резко ускорить ваш темп и сделать вас на ступеньку быстрее, чем раньше.

Так как это не займет много времени, вы можете втиснуть его в любое удобное время — бег по ночам перед сном — отличный вариант!

Бег 2 мили в день, ожидаемые преобразования

Ежедневный бег абсолютно поможет вам выработать привычки поддерживать форму и регулярно бегать.

Но бег имеет преимущества для психического здоровья, которые могут изменить вашу жизнь изнутри.

Как бег так долго влияет на вашу повседневную мотивацию?

Бег каждый день делает ваш график более последовательным

Хотите вычеркивать больше из своего списка дел каждый день? Создание хорошо отлаженного распорядка — это первый шаг к достижению последовательности.

Бегать каждый день — это привычка, которую вы затем можете начать строить на основе других хороших практик с помощью так называемого накопления привычек.

Бег каждый день освежает ваше мировоззрение.

При всех проблемах, с которыми мы сталкиваемся на работе или в жизни, может быть трудно сохранять позитивный настрой. Может быть, ты всегда чувствуешь усталость. Возможно, вы не добиваетесь того прогресса, на который рассчитывали. Может быть, вы не в ладах с кем-то в своей жизни.

Но если вы успешно пробегаете 2 мили каждый день, это означает, что у вас есть решимость.Ты сильная. Вы можете сделать все, что захотите. Каждый раз, когда эти неприятные мысли заполняют ваш разум, отталкивайте их, напоминая себе, что вы идете по пути к успеху.

Бег каждый день делает ваше тело более здоровым

Если ваша цель — похудеть или что-то еще, я гарантирую, что бег сделает вас здоровее. И когда вы чувствуете себя здоровее, ваш мозг тоже становится здоровее.

Тяжелые упражнения по 30 минут в день увеличивают приток крови к мозгу.Эта дополнительная активность помогает бороться с естественными сокращениями мозга, которые происходят с течением времени. Поэтому, когда ваш мозг работает на более высоком уровне, вы почувствуете себя более энергичным. Возможно, вы даже начнете побеждать этого прекрасного бегуна!

Имейте в виду, у начинающих бегунов может возникнуть зуд!

Бег каждый день ставит перед собой цель.

Регулярная постановка цели настраивает вас на достижение большего в долгосрочной перспективе. Американская психологическая ассоциация утверждает, что достижение ваших целей помогает вам достичь большего в ближайшем будущем.

Бег на 2 мили не только заставит вас бежать дальше в будущем, но также поможет вам достичь большего количества целей в повседневных задачах.

Советы по бегу 2 мили в день

Чтобы добиться более высокой мотивации и похудеть, есть несколько проверенных практических шагов, которые вы можете предпринимать каждый день.

Запланируйте пробежку заранее

По возможности бегайте каждый день в одно и то же время. Такая последовательность создаст более сильную привычку.

Если нет, начните неделю, сказав что-нибудь вроде: «Я буду бегать в 7 утра в понедельник, среду и пятницу», но я буду бегать в 19:00 во вторник, четверг и выходные ».

В любом случае запишите это как физический акт. У вас будет больше шансов довести дело до конца, если вы сделаете это в письменной форме.

Распланируйте свое питание на неделю

Поскольку бег занимает лишнюю часть вашего недельного расписания, вам придется изменить что-то еще, чтобы сделать временное обязательство управляемым.

Некоторым нравится готовить еду заранее, складывая супы и другие блюда в морозильную камеру. Но если это не совсем ваш стиль, подойдет простое меню. Сходите в продуктовый магазин и убедитесь, что у вас есть все ингредиенты, которые вам понадобятся на неделю.

Если заранее знать, что вы будете есть, вы сэкономите часы. Кроме того, вы можете запланировать здоровую диету на неделю, которая поможет вам достичь своих целей по снижению веса.

Также неплохо сократить потребление алкоголя на — вам не обязательно принимать вызов в стиле «Сухой январь» или «Трезвый октябрь», но просто имейте в виду, что выпив накануне вечером, вы обычно теряете энергию. и испортите себе настроение.

Выберите время дня, когда ваша мотивация отстает

Сначала вы можете не согласиться, но мотивация отстает из-за бездействия.

Если вы весь день напрягали свой мозг, ваше тело от этого пострадает. Кровь перекачивается не так быстро, и вы теряете концентрацию.

Если вы обнаружите, что ваша энергия истощается после обеда, используйте обеденный перерыв для повседневной пробежки. Полдень изменит правила игры.

Если вы выберете время дня, которое обычно утомляет вас, заменив его бодрящим бегом, вы научитесь любить бег.

Постановка вашей следующей цели

Как только вы научитесь бегать 2 мили в день, вам захочется двигаться дальше.

Сначала начните бегать 3 мили в день, затем бегать 4 мили в день. После этого вы можете тренироваться на 10 км.

Хорошая цель — пробежать свои лучшие 5к. Вот наш гид по 5k, а ниже — мой 4-недельный план, который разработан для активных людей (идеально, если вы на скорости 2 мили в день):

Мы хотим помочь вам в беге

Загрузите один из наших бесплатных планов тренировок.

Настройте его в Google Таблицах в соответствии с вашим личным расписанием, а затем отправляйтесь в путь — пробегать 2 мили в день проще всего, когда вы только начинаете!

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Как быстрее запустить 5K

Джонатан Бахман, Getty Images

Независимо от того, какую дистанцию ​​вы предпочитаете, нет ничего лучше, чем гонка на жестких 5 км.Это не только полезная дистанция для гонок, но вы также можете пробежать многие из них за один сезон — а поскольку гонки, наконец, начинают возвращаться, 5 км — отличный способ вернуться в игру.

Но чтобы гонять быстро, нужно быстро бегать на тренировках. Насколько быстро это быстро? Ну, это зависит от бегуна, поэтому эти тренировки запрограммированы на усилие, а не на определенный темп. Это позволяет вам продолжать практиковать эти тренировки по мере того, как вы становитесь быстрее, отслеживая свои усилия и корректируя их по мере того, как вы становитесь быстрее.

Вот как измерить вашу нагрузку:

⭐️ Желтая зона: Эта зона является аэробной (или самой легкой) нагрузкой, и она используется для легких пробежек, восстановительных пробежек и длительных пробежек. Бег с таким усилием позволяет вам бегать в течение длительного времени, улучшает работу ферментов, сжигающих жир, и не вызывает большого стресса для организма. В этой зоне можно легко говорить, не останавливаясь, чтобы перевести дыхание.

🔶 Оранжевая зона: Эта зона — ступенька выше желтой. Умеренно сложные усилия колеблются около вашего порога лактата (красная линия), точки, в которой мы переходим от использования большего количества жира для получения энергии к использованию большего количества гликогена.Вы не работаете на полную, но вы немного выше своей зоны комфорта. Мы бегаем в этой зоне во время тренировок, таких как темповые бега и длинные интервалы, чтобы поднять красную черту, что помогает нам бегать быстрее при более легких усилиях. В этой зоне вы можете говорить за раз только несколько слов.

🔴 Красная зона: Когда вы пересекаете красную черту, вы бежите в красной зоне, это очень сложный уровень усилий, который является абсолютно тяжелым и выходит за рамки вашей зоны комфорта. Это усилие для интервалов, повторов в гору и любой высокоинтенсивной тренировки.Тренировка в этой зоне улучшит физическую форму и скорость, а также ускорит ваш метаболизм на несколько часов после тренировки. В этой зоне нельзя вести беседу.

Теперь, когда вы знаете разницу между зонами, испытайте их с помощью этих пяти тренировок на 5 км, которые увлекательно увеличат скорость. Если вы готовитесь к определенной гонке:

→ Начните с первой тренировки (1-минутные интервалы) один раз в неделю в течение трех недель.
→ Переходите ко второй тренировке (2-минутные интервалы) в течение трех недель.
→ Выполняйте третью тренировку (1-2-3 тренировки) один раз в неделю в течение недель, предшествующих вашей гонке на 5 км. Лучше всего запускать его на ровной предсказуемой местности, например, на тропинке, дороге или треке.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы быть в курсе последних новостей о беге и здоровье! 🏃🏾‍♀️🏃🏻‍♂️

---

8 интервалов по 1 минуте

Общее время тренировки: 37 минут

• Ходьба и / или выполнение динамических растяжек в течение 3 минут для разминки
• Бег 10 минут с легкое усилие
• Бегите 1 минуту тяжелым, но контролируемым усилием в красной зоне
• Затем выполните 1 минуту ходьбы, чтобы отдышаться и восстановиться
• Повторите 1-минутный интервал / 1-минутный интервал 7 раз, всего 8 интервалы
• Бег 5 минут с легким усилием
• Ходьба 3 минуты, чтобы полностью остыть

---

Интервалы 6 x 2 минуты

Общее время тренировки: 45 минут

• Ходьба и / или выполнение динамических растяжек на 3 минут на разминку
• Бег 10 минут с легким усилием
• Бег 2 минуты с напряженным, но контролируемым усилием в красной зоне
• Затем 1 минута ходьбы, затем 1 минута легкого бега, чтобы перевести дыхание и восстановить
• Бег 5 минут с легким усилием
• Ходьба 3 минуты.

---

Интервалы 1-2-3

Общее время тренировки: 57 минут

• Ходьба и / или выполнение динамических растяжек в течение 3 минут для разминки
• Бег 10 минут с легким усилием
• Бег 1 минута с тяжелое, но контролируемое усилие в красной зоне, за которым следует 1 минута легкой ходьбы или легкого бега
• Бег 2 минуты в красной зоне, затем 1 минута легкой ходьбы, затем 1 минута легкого бега
• Бег 3 минуты в красной зоне затем 1 минута ходьбы и 2 минуты легкого бега
• Повторите интервалы 1-2-3 3 раза в сумме
• Бег 5 минут с легким усилием
• Прогулка 3 минуты, чтобы полностью остыть

---

3 x Tempo Mile Workout

Интервальные тренировки выше скорости построения, но эта тренировка, представленная ниже, улучшит вашу выносливость, чтобы бегать быстрее и эффективнее.Ключ состоит в том, чтобы бежать с правильным усилием (ваша «красная линия»), чтобы вы могли поднять свой порог — точку, в которой ваше тело переходит на использование большего количества гликогена для получения энергии.

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю, по крайней мере, за два дня до интервального бега. Если вы новичок в беге на скорость, чередуйте эту тренировку с интервальной тренировкой раз в две недели, чтобы вы выполняли одну тяжелую тренировку в неделю. Обратите внимание на свой темп по мере вашего прогресса, так как вы будете преодолевать милю быстрее по мере улучшения.

Общая дистанция тренировки: от 4 до 5 миль

• Ходьба и / или выполнение динамических растяжек в течение 3 минут для разминки
• Бег 10 минут с легким усилием
• Бег на 1 милю с усилием, выходящим за пределы вашей зоны комфорта (при верхний край оранжевой зоны, он же ваша красная линия)
• Пройдите 2 минуты, чтобы восстановиться (при необходимости, потратьте больше времени)
• Повторите усилие на милю и восстановление 2 раза, всего 3 раза
• Бегите 5 минут с легким усилием
• Прогулка 3 минуты, чтобы полностью остыть

---

Прогрессивная тренировка на выносливость

Еще один ключевой элемент фитнеса для быстрого бега на 5 км — это развитие выносливости или способности эффективно преодолевать большие расстояния.Для 5 км это означает пробег от 5 до 6 миль один раз в неделю с легким, разговорным уровнем усилий в желтой зоне.

По мере продвижения (для опытных бегунов, у которых есть такая же база, как и у вас), вы можете проводить прогрессивную тренировку на выносливость каждые две-три недели, чтобы моделировать дистанцию ​​бега. Это объединяет все три зоны усилий — желтую, оранжевую и красную — и учит вас бегать во всех трех зонах, что является эффективным навыком для поддержания скорости в день соревнований.

Общая дистанция тренировки: от 5 до 6 миль

• Ходьба и / или выполнение динамических растяжек в течение 3 минут для разминки
• Бег на 2 мили с легким усилием в желтой зоне
• Бег на 1 милю в оранжевой зоне, просто за пределами зоны комфорта)
• Бег 1 милю в красной зоне, упорное, но контролируемое усилие
• Бег 1 милю за пределами зоны комфорта, у верхнего края оранжевой зоны, вашей «красной линии» или усилие, во время которого вы больше не можете говорить предложениями
• Прогулка 2 минуты, чтобы восстановиться (при необходимости, больше времени)
• Бег 5 минут с легким усилием
• Ходьба 3 минуты, чтобы полностью остыть

---

Требуется 5K план тренировок? Это поможет вам достичь ваших целей. 18–40 миль в неделю.Чем короче гонка, тем сложнее должна быть разминка, поскольку гонка за личным рекордом на 5 км требует, чтобы вы начинали с большого бега, а затем шли еще тяжелее. Чем больше вы вкладываете в правильную разминку, тем легче вашему телу будет давить, когда пистолет выстрелит. Попробуйте эту разминку в день соревнований, чтобы повысить свои результаты. Стремитесь закончить эту разминку за 10 минут до старта.

5K Тренировка и разминка в день гонки

Общее время разминки: около 15 минут

• Быстро ходите 3 минуты, чтобы разбудить мышцы; добавьте несколько динамических растяжек
• Бегите 5 минут с легким, разговорным усилием, чтобы разогреться
• Бегите 3 минуты с умеренным или большим усилием (не полностью)
• Выполните шесть 15-секундных ускорений (увеличьте скорость бега до близко к спринту, а затем выйдите на него, чтобы восстановиться)
• Выполните четыре 15-секундных упражнения с прыжком (с упором на отталкивание пальцев ног и вытягивание тела вперед, а не в воздух)
• Закончите с любыми дополнительными динамическими упражнениями или растяните себя по размеру

Вкладывая средства в тщательную разминку, применяя различные тренировки на скорость, темп и выносливость, вы будете на пути к быстрому бегу на 5 км в этом сезоне и в будущем.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько длится пробег на 2 км в милях?

Сколько длится пробег на 2 км в милях?

Бег на 2 километра или 2 км эквивалентен приблизительно 1,24 мили. Другими словами, это 1 миля и чуть более 427 ярдов.Бег на 2 км — хорошая дистанция для старта для новичков, которые не готовы выполнять требования 5-километрового бега.

Когда лучше всего бегать на 2 км?

Большинство людей должны быть в состоянии пробежать 2 км за 15 минут, если у них средний уровень физической подготовки. Чем быстрее вы пробежите 2 км, тем выше ваш уровень физической подготовки. Еще один хороший индикатор того, что ваш уровень физической подготовки улучшается, — это снижение частоты пульса после бега.

Бег 2 км за 8 минут — это хорошо?

8-минутный бег на 2 км — это темп 6:26 на милю.Эта разница в темпе — существенная разница в ощущении бега и усилиях. Если 11 минут представляют собой ваши текущие максимальные усилия, я думаю, что переход на 8 минут всего за два месяца неоправданно амбициозен. Большинство бегунов-любителей не могут пробежать 2 км за 8 минут.

Сколько длится бег на 1 км?

Буква «K» в 1K означает «километр», который также можно записать как «км». Приставка килограмм означает 1000, следовательно, забег на 1 километр — это 1000 метров. Эти 1000 метров также эквивалентны 0,62 мили или 1094 ярду.Следовательно, забег на 1 км равен 1 километру или 0,62 мили.

2 км за 15 минут — это хорошо?

С другой стороны, чтобы проверить свое состояние сердечно-сосудистой системы, попробуйте пробежать 2 км. Если на выполнение у вас уходит больше 15 минут, ваш уровень физической подготовки ниже среднего. Чем быстрее вы пробежите 2 км и чем ниже частота пульса после пробежки, тем выше ваша физическая подготовка.

Как далеко вы должны пробежать за 12 минут?

Результаты фитнес-теста за 12 минут

Возраст	Отлично	Выше среднего
Мужской 20-29	более 2800 метров	2400-2800 метров
Женщины 20-29	более 2700 метров	2200-2700 метров
Мужчины 30-39	более 2700 метров	2300-2700 метров
Женщины 30-39	свыше 2500 метров	2000-2500 метров

4 км за 30 минут — это хорошо?

Так что да, 4K за 30 минут вполне выполнимо для здоровых людей.Если вы не в форме, вам нужно будет вовремя поправиться. Но если в остальном вы здоровы, это не составит труда, если вы будете в хорошей форме.

Как быстро мне следует бегать для моего возраста?

Возраст может влиять на скорость вашего бега. Большинство бегунов достигают максимальной скорости в возрасте от 18 до 30 лет…. Средняя скорость бега на милю на дистанции 5 км.

Возраст	Мужчины (минут на милю)	Женщины (минут на милю)
16–19	9:34	12:09
20–24	9:30	11:44
25–29	10:03	11:42
30–34	10:09	12:29

Как далеко в среднем может пробежать человек за 30 минут?

Даже с перерывами на ходьбу вы можете преодолеть 2 мили за 30 минут, и вскоре вы можете пробежать 3 мили за это время.Важно, чтобы эти усилия выполнялись в легком и удобном темпе.

1 КБ за 4 минуты — это хорошо?

Скважина 4 минуты на 1 км — это в основном скорость 15 км / час. Для тех, кто только начинает, это действительно хорошее время. Вот несколько сравнений, которые вы можете сделать, чтобы оценить: хороший олимпийский бегун должен преодолеть эту дистанцию ​​в среднем 27–28 км / час, преодолев эту дистанцию ​​менее чем за 2 минуты.

1 КБ за 5 минут — это хорошо?

Для начала прилично. Хорошая новость в том, что у вас есть масса возможностей для улучшения.Видите ли, любой, у кого есть приличная подготовка и здоровье, может пробежать километр за 5 минут. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы двигаться быстрее, просто наслаждайтесь бегом, старайтесь делать их длинными и медленными, а другое — немного короче и быстрее.

2 км — хороший пробег?

Бег на 2 км — хорошая кардио-тренировка, особенно если к ней привыкнуть. Ваше тело будет выглядеть так же, как сейчас, если только вы не съедите меньше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE), и не столкнетесь с дефицитом калорий, чтобы похудеть, или наберете излишек калорий, чтобы набрать вес.

Сколько времени нужно, чтобы преодолеть 2 км мили?

Обычный человек преодолевает милю примерно за 9 минут. так что около 11–12 минут на выполнение 2 км для среднего человека. Делая это каждое утро, вы можете избавиться от дряблой кожи (без кремов). Хирург из Беверли-Хиллз предлагает решение в домашних условиях (кремы не нужны). Только для иллюстративных целей. Вы отклонили это объявление.

Сколько миль в беге на 2 километра?

Сколько миль у бега на 2 км? Бег на 2 км или 2 км эквивалентен примерно 1.24 миль. Другими словами, это 1 миля и чуть более 427 ярдов. Бег на 2 км — хорошая дистанция для старта для новичков, которые не готовы выполнять требования 5-километрового бега.

Что вам нужно знать о тесте на бег на 2 км?

Комбайн AFL недавно изменил свой беговой тест на выносливость с трехкилометрового бега на двухкилометровый. Цель: этот тест измеряет аэробную подготовку. необходимое оборудование: 2 км ровной беговой дорожки (например, 400 м), секундомер, маркерные конусы, регистрационные листы.предварительный тест: Объясните испытуемому порядок проведения теста.

Какой мировой рекорд по бегу на 2 км?

Мировой рекорд для мужчин — 4: 44,79, установленный Хишамом Эль Герружом из Марокко, и для женщин — 5: 23,75, установленным Гензебе Дибабой из Эфиопии. Индийские боулеры должны пройти тест за 8 минут 15 секунд и за 8 минут 30 секунд для всех остальных игроков. Смотрите лучшие результаты в мире по бегу на 2 км.

Как научиться бегать под музыку

Как определить, какой BPM выбрать:

Программа run2rhythm , по сути, связывает ритм бега с музыкой.
При беге очень немногие люди могут поддерживать устойчивый ритмичный темп в течение длительного периода. Многие, как правило, начинают слишком быстро и не успевают финишировать на запланированной дистанции или в срок, намеченный для бега. Забег не может длиться так долго, как они планировали… .. »задыхался рано!»

На открытом воздухе:

1. Бегите 15 минут в удобном для вас темпе
2. Если вы начинаете, это будет медленнее, чем если бы вы тренированный бегун.

3. Во время этого бега считайте свои шаги за 1 минуту. Сделайте это несколько раз, чтобы получить среднее значение.

4. Затем по таблице ниже определите, какой BPM вам следует выбрать.

В качестве альтернативы
Измерьте время на расстояние более 1 км или мили и где-нибудь во время бега посчитайте свои шаги в течение 1 минуты. Например, если вы насчитали 163 шага в минуту, пробегая измеренный километр или милю, вы должны были пробежать около 6 минут на километр и 9:40 минут на милю.

Беговая дорожка:

1. Установите скорость беговой дорожки так, чтобы вы могли комфортно бегать в течение 15 минут.

2. Если вы начинаете, это будет медленнее, чем если бы вы тренированный бегун.

4. Указанные темпы допустимы в пределах + 1 миля или км в час
   

run2rhythm Музыка для бега поможет вам научиться бегать в постоянном ритмическом темпе.

Наше исследование опытных бегунов выявило следующее:

Таблица 1 Связь между BPM и временем на км

перейти на

BPM Шагов в минуту Время на км (минут) Шагов на км Длина шага метров Время на 100 м (сек) Шагов на 100 м 150 10 1500 0.67 60 147 до 150 153 9 1380 0,73 54 135 до 138 156 8 1250 0.80 48 от 122 до 127 160 7 1120 0,89 42 109 к 112 163 6 980 1.02 36 98 к 102 166 5 830 1,20 30 от 83 до 86 171 4 680 1.47 24 64–68 * Эти результаты являются результатом наших постоянных исследований и могут различаться для разных бегунов в зависимости от индивидуальной техники, длины шага и физической подготовки

Если вы хотите добиться от бега максимальных результатов и улучшите свои беговые способности и производительность, и вы хотите выработать лучшую музыку для бега, работая с графиком, чтобы получить представление о BPM (ударов в минуту), к которому вы должны работать.Если вы правильно бежите к этим ритмам с правильной техникой и контролем, ваше время должно примерно соответствовать указанным.

Из этой таблицы вы заметите, что длина шага зависит от темпа. Если вы бежите значительно быстрее, чем время, указанное в BPM, значит, вы либо бежите быстрее, чем такт, либо вы делаете слишком большой шаг. Это приводит к приземлению на пятки за центром масс и может быть признаком плохой техники.

Время, указанное выше, должно быть в пределах +/- 15 секунд.Эти значения времени, ударов в минуту и ​​длины шага помогут вам поддерживать постоянный постоянный ритм на протяжении всего бега. Шаги при беге должны быть пропорциональными — чем медленнее вы бежите, тем короче шаг и чем быстрее бег, тем длиннее шаг. Это работает под контролем.

Из этой информации вы можете выбрать музыку для бега, идеально подходящую для желаемой частоты вращения педалей. Посетите наш музыкальный магазин Rhythms для загрузки. Например: если вам нужен легкий бег, вы можете просто выбрать бег с максимальной частотой пульса от 55 до 65%.Для более приятного и точного метода тренировки просто загрузите музыку с BPM 156, 160 или 163. Для медленной пробежки загрузите нашу музыку для бега с темпами 150 или 153 BPM. Для более интенсивного бега используйте 166 или 171 ударов в минуту.

Также очень легко составить множество отличных беговых программ, используя смесь наших различных беговых музыкальных BPM.

Тренировка с Run2Rhythm Беговая дорожка с Run2Rhythm Уровень упражнения и частота пульса

Бег 5 миль в день.Это хорошая идея?

Итак, начнем. Я хочу взвесить спорный вопрос и развеять несколько мифов. Бегайте 5 миль в день. Хорошо ли бегать каждый день? Это целесообразно? Или это оставит вас с хронической травмой, ничего не сделав для похудания или фитнеса?

Как и на все хорошие спорные темы о беге, ответ на этот вопрос зависит от обстоятельств. Вот некоторые из вещей, которые произойдут, если вы начнете бегать 5 миль в день :

• Поможет с похуданием .
• Бег 5 миль займет от 30 до 60 минут в зависимости от того, как быстро вы бежите .
• Хорошая идея, если регулярная пробежка помогает вашей мотивации к бегу .
• Это плохая идея, если вы предрасположены к травмам или новичок в беге.
• Ежедневное выполнение одной и той же 5-мильной тренировки ограничит ваши возможности в улучшении бега .

Прочтите, чтобы узнать больше. Можно ли бегать 5 миль каждый день и что это будет делать с вашим телом?

Этот пост содержит партнерские ссылки.Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

✅ Хотите узнать, что произошло, когда я бегал по 5 миль в день в течение месяца? Вы можете прочитать все об этом внизу этого поста. Я обнаружил, что ежедневная запись моих пробежек помогает мне продолжать работу. Этот переплетенный по спирали дневник помог мне ставить цели, и мне нравятся маленькие мотивационные подсказки!

Похудею ли я бегом на 5 миль в день?

Теперь я первая, кто поднял руку и сказал, что бег — это гораздо больше, чем просто похудение.Но давайте посмотрим правде в глаза. Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть. Особенно в начале Нового года!

Так поможет ли бег 5 миль в день?

Готов поспорить, будет! По крайней мере для начала…

Как бег помогает похудеть?

Бег — отличный способ сжечь калории. Проще говоря, похудение — это просто математика. 3500 калорий эквивалентны 1 фунту жира, поэтому вам понадобится дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса.

Есть только два способа восполнить дефицит: диета и упражнения. У бега один из самых высоких показателей сжигания энергии среди всех видов упражнений. Так что бег по 5 миль в день окажет реальное влияние.

Сколько калорий вы сожжете, пробегая 5 миль?

Практическое правило: большинство людей сжигают 100 калорий на милю. Есть несколько переменных, таких как ваш вес, эффективность бега и скорость.

Например, тренированный спортсмен будет сжигать меньше калорий во время легкого бега на 5 миль, чем тот, кто имеет лишний вес, плохо знаком с бегом и пытается бегать как можно быстрее.

😍 Вы сжигаете огромное количество калорий во время бега на 5 миль. В целом, большинство людей, бегущих на 5 миль, сжигают 500 калорий. Бегайте 5 миль в день, и вы можете терять 1 фунт в неделю.

Это основано на одном ОГРОМНОМ предположении!

Все остальное должно оставаться неизменным!

Большая ловушка, в которую попадает большинство бегунов, — есть больше. Бег вызывает чувство голода!

Плюс легко думать; «Я только что был на пробежке. Я заслуживаю небольшого вознаграждения ». Если это вознаграждение будет больше, чем вы обычно съедите, это займет большую часть вашего дефицита калорий.

Чтобы похудеть, бегая 5 миль в день, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите. Бег — это не зеленый свет для переедания шоколадного торта! (это я тестировал).

Ваше потребление калорий должно быть ограничено рекомендуемым суточным потреблением калорий — обычно это 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин. (Справочные руководства NHS).

Вам нужно следить не только за дополнительными калориями:

• По мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий для повседневных функций.Это означает, что вздох вам нужно меньше есть, чтобы поддерживать статус-кво.
• Бег наращивает мышцы, а мышцы тяжелее жира. В конечном итоге вы можете заменить жир на мышцы и не похудеть. Это хорошо, но если вы хотите проверить, теряете ли вы вес в этих проблемных частях тела — так что достаньте рулетку!
• Ваше тело адаптируется к бегу 5 миль в день. Когда он становится эффективным беговым тренажером, он начинает сжигать меньше калорий.

Вы не впечатлили? Давайте посмотрим на точку зрения.Средний бегун весит намного меньше, чем тот, кто не занимается бегом, проводя свободное время на диване. Так что не откладывайте шнуровку кроссовок.

Хорошо ли бегать каждый день?

Хорошо ли пробегать 5 миль в день?

Прочтите несколько комментариев о беге на 5 миль в день, и у вас останется впечатление, что вы самоуничтожитесь, поднимете уровень гормона кортизола до критического состояния или станете страдающим психическим заболеванием, связанным с анорексией!

Давайте сохраним чувство перспективы.

Если вы опытный бегун, 5 миль в день — это не слишком много. Особенно, если вы сравнительно молоды. Для большинства бегунов на длинные дистанции это небольшой недельный пробег. Подумайте об этих элитных марафонцах, которые каждую неделю пробегают более 100 миль!

Мо Фарах, как сообщается, работает два раза в день, семь дней в неделю. По сравнению с его обычными 135-мильными неделями бег по 5 миль в день — это прогулка в парке.

Сколько времени нужно, чтобы пробегать 5 миль в день?

Это немного похоже на вопрос, какова длина веревки! Все зависит от того, как быстро вы бежите.Для начинающего бегуна типичным является темп от 10 до 12 минут на милю, поэтому бег на 5 миль займет от 50 до 60 минут.

Если вы в хорошей форме и молоды, вы можете бегать в гораздо более быстром темпе, например 7-8 минут на милю. При 7-минутном темпе пробежка на 5 миль займет всего 35 минут.

Если вы медленно бегаете, не беспокойтесь об этом. Вы по-прежнему быстрее, чем кто-либо, сидящий на диване! Темп 15 минут на милю все еще продолжается. Просто подождите 1 час 15 минут, чтобы преодолеть дистанцию.

Когда можно бегать 5 миль в день…

Это зависит от того, с чем может справиться ваше тело. Если вы просыпаетесь однажды утром и думаете; «Я не бегаю и не занимаюсь спортом в течение многих лет, но собираюсь начать бегать по 5 миль в день», — вас ждет шок.

Внезапный запуск в любую программу упражнений или бега без периода подготовки к проблемам. У вас не будет силы ног, чтобы противостоять ежедневному воздействию на ваше тело бега 5 миль в день.

Просто помните, получить травму — отстой, поэтому, когда вы впервые начинаете бегать, делайте это МЕДЛЕННО.Однако это не значит, что вы не можете наращивать до 5 миль в день … или смешивать бег и ходьбу.

Наши тела созданы, чтобы двигаться. Наши предки были охотниками-собирателями, которые преследовали добычу, собирали ягоды и постоянно передвигались стоянками. Некоторые люди в том, что осталось от дождевого леса Амазонки, до сих пор так живут!

Большинство людей должны иметь возможность проходить 5 миль в день. Ничего страшного. Практически все из нас получают пользу от ежедневных физических упражнений.

день — начните медленно и создайте

, когда нельзя бегать 5 миль в день…

Если вы склонны к травмам, новичок в беге, бегаете тяжелее или старше, ежедневный бег может быть чрезмерным.Это не значит, что бегать каждый день — плохо, просто нужно быть осторожнее.

Некоторым людям требуется больше времени для восстановления после бега и им нужны дни отдыха. Это не значит, что в эти дни вы не можете быть активными (ходьба, плавание, езда на велосипеде), это просто может быть хорошей идеей дать своему телу отдохнуть от бега.

Нет жесткого правила. Рон Хилл, бывший чемпион Бостонского марафона, как известно, бегал каждый день в течение 52 лет, останавливаясь только в возрасте 78 лет.

Это нормально — найти более серьезных бегунов, которые бегают 5 или 6 дней в неделю, не получив травм.Хотя большинству бегунов требуется один или два дня отдыха, это не значит, что это важно.

Если вы привыкли бегать на большой пробег, это не будет иметь большого значения.

Убедитесь, что вы вкладываете средства в хорошую пару кроссовок и регулярно меняете кроссовки. (500 миль — это рекомендуемый срок службы — когда вы бегаете каждый день, это не кажется большим). Также помогает тренировка на мягких трассах и избегание жестких ударов асфальта.

Хорошо ли бегать каждый день?

Вот здесь-то и вступает в игру мое «зависит от обстоятельств».

Главный вопрос — каковы ваши беговые цели?

Если вы бегаете исключительно ради удовольствия от бега , возможность сделать перерыв в работе и получить пользу от упражнений, пробегать одну и ту же 5-мильную дистанцию ​​каждый день может быть именно тем, что вам нужно.

Ваше тело знает, чего ожидать. Вам не нужно думать о том, как далеко вы бежите, какой тип тренировки вы собираетесь провести — просто выходите за дверь.

Иногда простота лучше. Если привычный бег 5 миль в день помогает вам регулярно заниматься спортом, это должно быть хорошо. Если ваше тело хорошо справляется без выходных, игнорируйте скептиков.

Если вы тренируетесь быстрее бегать и участвуете в гонках , пробегать те же 5 миль в день — не лучший подход.

Чтобы бегать быстрее, нужно постоянно бросать вызов своему телу. Меняйте расстояние, добавляйте интервалы, бег по холмам, фартлек и смешивайте свои тренировки.Трудно стать бегуном, если ты будешь каждый день бегать на одну и ту же дистанцию.

Если вы бегаете, чтобы похудеть , вы можете выходить на плато, пробегая одно и то же расстояние каждый день. Ваше тело привыкает к дистанции, ваш стиль бега становится более эффективным, а ваша легкая фигура сжигает меньше калорий.

Так же, как бегун, который хочет стать быстрее, постановка новых задач для вашего тела поможет с потерей веса. Попробуйте бегать дальше несколько раз в неделю, увеличивайте интервалы или прыгайте по холмам.Найдите беговую группу, которая поможет с мотивацией.

Преимущества работы

Если вы решите бегать 5 миль в день, одну милю в день или принять разнообразную программу тренировок, бег очень полезен. О воздействии на ваше тело вы можете прочитать в моем посте:

.

Моя жизнь была определена бегом. Это было моей страстью, заставило меня встать с постели утром в холодный зимний день, побудило меня исследовать отдаленные места и испытать уникальные приключения — то, чего вы никогда не сделаете во время туристического отпуска.

Для меня то, что он поддерживает меня в форме и снижает риск хронических заболеваний — сердечных заболеваний, инсульта, рака и неврологических заболеваний, является огромным плюсом. Я бы все равно с радостью сбежал.

Я не чувствовал этого, когда только начал бегать. В первые несколько недель бег был трудным, но если вы будете придерживаться его, вы скоро начнете наслаждаться преимуществами ощущения себя бодрее, сильнее и лучше спать.

Мой пост «7 советов, как сделать бег более легким» поможет вам пережить эти первые несколько недель.

---

Вот что произошло, когда я начал бегать 5 миль каждый день

Написав этот пост, я решил пробовать бегать каждый день. Раньше я никогда не был поклонником ежедневного бега, но не потому, что я категорически против него — я просто чувствую, что бегаю лучше, когда добавляю дни отдыха в свой график тренировок. Но даже в дни отдыха я обычно гуляю или занимаюсь йогой.

Я потерял немного сил из-за бега. Это может случиться, когда погода плохая или я отвлекаюсь на другие дела в своей жизни.Иногда мне просто нужен будильник, чтобы вспомнить, как я люблю бегать. Я считал, что знание того, что мне нужно выходить на пробежку каждый день — НЕ ВАЖНО, — могло бы помочь.

Итак, вот что произошло, когда я начал бегать по 5 миль каждый день в течение месяца:

У меня повысилась мотивация к бегу:

Мои ноги чувствовали себя мертвыми в течение первой недели, поэтому я чередовал легкий плоский бег с обычным холмистым бегом. Это действительно помогло узнать, что мне нужно выходить на пробежку в любую погоду.Я не мог отговорить себя от бега!

Мой темп бега был очень медленным. Вначале, но ко второй и третьей неделе мое тело приспособилось к дополнительным милям.

Сначала я был голоден и мне было очень трудно не есть все, что было видно! В конце концов мой аппетит вернулся в норму, но в первые две недели я не похудела.

На третьей неделе я потерял 1 фунт , а на четвертой неделе я потерял 2 фунта . Можно было бы и больше, но я все еще ел несколько лишних угощений.

Кажется, что проясняется пустяк, бегающий каждый день

В начале бега каждый день мои колени немного болели от крутого скалолазания в помещении. Я чувствовал, что у меня появляются мелкие недоразумения, но они исчезли, когда я разогрелся. Обычно я отдыхаю на день или два.

Я понял, что через несколько дней мое левое колено восстановилось без отдыха и ко второй неделе оба колена были здоровыми . Может быть, иногда я слишком быстро беру отпуск, когда моему телу он действительно не нужен.

К четвертой неделе мне надоело бега по 5 миль каждый день, и я начал путаться. У меня была пара более длинных 8-мильных пробежек, перемежающихся короткими легкими днями на 1-2 мили.

У меня был выходной только на один день за месяц

За месяц бега взял всего один выходной . Я чувствовал себя потрясающе, немного похудел и бегал быстрее. Конечно, стоит попробовать, если вы достаточно опытный бегун. Если вы новичок в беге, начните с километра в день и постепенно увеличивайте дистанцию.

6 месяцев спустя , и я чувствую себя хорошо, когда бегаю. Я бегаю намного чаще, чем обычно — не всегда каждый день, но если мне не удается бегать, я обычно могу пройти 5 миль. Не считая нескольких мелких мелочей — меньше, чем обычно, я не получил травм.

Я похудела

Худею ли я каждый день бегом? Да, но не очень много. Я бегаю уже столько лет, что мое тело быстро адаптировалось к более частому бегу.Если я не буду усердно готовиться к мероприятию и действительно увеличивать свой пробег, я не теряю много веса только от бега. Наблюдение за моей диетой и отказ от слишком большого количества угощений больше всего влияет на мой вес.

Это не значит, что частые бега не помогут сбросить вес. Просто вы не можете ожидать, что съедите морковный пирог после пробежки и сбросите лишние килограммы! У меня все еще здоровый ИМТ, и это все, что для меня важно.

---

Я хотел бы услышать ваше мнение. Вы пробовали бегать 5 миль в день и рекомендуете ли вы это?

Понравился этот пост? Пожалуйста, поделитесь моим пином! Можно ли бегать 5 миль в день?

Если вы новичок в беге, лучше всего постепенно наращивать пробег и брать один или два дня отдыха с легкими упражнениями, такими как ходьба.Для опытного бегуна нормально бегать 5 миль в день, но если вы склонны к травмам, новичок в беге, бегун тяжелого или старшего возраста, ежедневный бег может быть чрезмерным.

Могу ли я похудеть, бегая 5 миль в день?

Похудание зависит от дефицита калорий. Бег 5 миль в день сжигает 3500 калорий в неделю, что эквивалентно 1 фунту жира. Если вы соблюдаете рекомендуемую суточную норму калорий — обычно это 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин, вам следует похудеть.Если вы бегаете 5 миль в день и не худеете, вероятно, виновата ваша диета. Сократите потребление высококалорийной пищи и съешьте больше фруктов и овощей.

No related posts.