Как правильно делать планку для похудения для начинающих: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Содержание

польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Планка — простое упражнение с собственным весом, которое не требует дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно в домашних условиях без помощи посторонних. Планка основана на изометрическом положении тела во время выполнения, похожа на начальную позицию при отжимании. Суть упражнения сводится к максимально возможному удержанию тела в данном положении. Планка способствует общему укреплению мышц тела.

Общее описание

Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут. При этом напрягаются мышцы пресса, задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. Упражнение широко используется в различных оздоровительных практиках, йоге, фитнесе и пилатесе.

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.

Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.

Планка имеет множество вариаций. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на базовый вариант выполнения упражнения: это предотвратит возможные травмы тела.

Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

Работа мышц

Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения:

МышцыВыполняемая роль
ПрессаОбеспечение ровного положения тела без провисания под действием собственного веса
СпиныПоддержка корпуса в выпрямленном положении. Возможность выровнять угол между плечами и корпусом
Грудные и дельтовидныеВозможность держаться на руках, не проседая грудью вниз
Большие ягодичные, икроножные, квадрицепсыОбеспечение ровного положения ног и таза

Польза

Выполняя планку каждый день, можно заменить приятные результаты уже через месяц. Польза от планки:

ПользаОписание
БалансЗа счет укрепления брюшной мышцы станет значительно проще заниматься любым видом спорта
Ускорение метаболизмаПланка сжигает больше калорий, чем другие стандартные упражнения на пресс. Причем они сжигаются быстрее, а результат держится значительно дольше
Исправление осанкиПланка укрепляет мышцы кора, вследствие чего улучшается состояние плеч, шеи, спины и поясницы. Натренированные мышцы будут держать тело в прямом положении, не давая человеку сутулиться и горбиться
Повышение гибкостиУпражнение растягивает мышцы и связки, прикрепленные к плечам, ключицам, бедрам, лопаткам, пальцам ног. Боковая планка поможет проработать косые мышцы живота
Отсутствие болей в спинеУпражнение укрепляет мышцы спины и поясницы. Благодаря этому боли от тяжелых сумок, сидячей работы или выполнения других физических нагрузок вскоре уйдут
Улучшение настроенияУпражнение положительно влияет на эмоциональное состояние и нервную систему: после месяца выполнения человек становится более уравновешенным и спокойным. Это происходит благодаря медленному вытягиванию «забитых» мышц, которые влияют на появление напряжения в теле, а соответственно, и стресса
Укрепление мышц кораБлагодаря нагрузке, получаемой от планки, мышцы кора быстро приходят в тонус, что благотворно влияет на состояние внутренних органов. В короткие сроки можно привести ягодичные мышцы, а также прямые, косые и поперечные мышцы живота в порядок
Укрепление мышц ногУпражнение укрепляет мышцы ног, а также делает их более стройными и подтянутыми. Планка благотворно влияет и на ягодичные мышцы. После нескольких месяцев тренировок можно заметить уменьшение целлюлита вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне

Планка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.

Противопоказания

Как и у любого упражнения, у планки существует ряд ограничений, при которых выполнять ее категорически нельзя:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • повышенное давление;
  • травмы позвоночника;
  • проблемы в межпозвоночных дисках и грыжа;
  • травмы связок и сухожилий;
  • период обострения хронических заболеваний;
  • послеоперационный период, постельный режим;
  • кистевой туннельный синдром;
  • недавнее кесарево сечение (до полугода).

При беременности ограничений в выполнении планки нет, однако это касается только профессиональных спортсменок. Нетренированным женщинам не стоит начинать выполнять упражнение в данный период. Кроме того, необходимо получить разрешение врача.

Плюсы и минусы

К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:

  • не требует дополнительного снаряжения и много времени;
  • можно выполнять в домашних условиях;
  • дает быстрый результат;
  • может выполняться как единственное ежедневное упражнение.

Минусы:

  • требует много сил;
  • не подходит для наращивания мускулатуры;
  • имеет некоторые противопоказания;
  • при неправильном выполнении может нанести вред организму.

Основные ошибки новичков

Хотя планка и является простым упражнением, она требует тщательного соблюдения требований к выполнению. Ошибки могут стать причиной краткосрочных болей в спине и суставах, а также повлечь за собой неприятные последствия в виде серьезных проблем со здоровьем.

Основные ошибки при выполнении:

ОшибкаОписание
Непрямое положение телаПровисание тела дает временную легкость при выполнении упражнения, однако в последующем может стать причиной ноющих болей в спине и пояснице
Выполнение сложных вариантовНеподготовленные мышцы негативно отреагируют на сложные варианты планок. Такая непоследовательность может повлечь за собой возникновение кифоза, сколиоза и гиперлордоза
Игнорирование болиБоль во время выполнения планки может сигнализировать о неверном выполнении или наличии противопоказаний. В этом случае стоит немедленно прекратить выполнение упражнения. Однако следует отличать боль-сигнал от простой боли в нетренированных мышцах
Взгляд вниз или наверхПри выполнении планки следует смотреть прямо перед собой. Взгляд вниз значительно облегчает упражнение, но ведет к проблемам с шеей. Неверное выполнение планки может стать причиной развития остеохондроза
Трясущиеся колениНоги должны быть четко закреплены. «Гуляющие» или провисающие ноги могут повлечь за собой проблемы с коленями и суставами
Задерживание дыханияНет смысла в задерживании дыхания: это не сделает выполнение упражнения легче. Нужно стараться дышать ровно, без резких вдохов и выдохов. Благодаря размеренному дыханию в клетки организма попадет больше кислорода, а значит, польза от планки будет гораздо более выраженной

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

При этом:

  1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
  2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
  3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
  4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
  5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
  6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

  • Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
  • Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
  • Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.

Программа тренировок

Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

ДеньКоличество секунд
120
220
330
430
540
6Отдых
745
845
960
1060

На вторую декаду месяца:

ДеньКоличество секунд
1160
1290
13Отдых
1490
1590
16120
17120
18150
19Отдых
20150

На третью декаду месяца:

ДеньКоличество секунд
21150
22180
23180
24210
25210
26Отдых
27240
28240
29270
30300

Базовая тренировка

Базовая тренировка включается 5-минутный комплекс разных планок. Выполнять его рекомендуется ежедневно, по утрам.

Благодаря грамотно составленному комплексу упражнений можно в короткие сроки вернуть телу тонус, избавиться от провисшего живота и дряблых боков, целлюлита, похудеть в бедрах.

Тренировка выглядит следующим образом:

  1. Классическая планка на выпрямленных руках — 1 минута.
  2. Планка в стойке на локтях — 30 секунд.
  3. Планка с поднятой ногой в стойке на локтях — 1 минута.
  4. Боковая планка в стойке на локте — 1 минута.
  5. Повтор пунктов 1 и 2.

Виды планок и их особенности

Существует несколько видов планки. Осложнить ее можно несколькими способами:

  • добавить утяжеление;
  • уменьшить количество точек опоры;
  • добавить динамику (скручивание, отжимание).

Перед планкой рекомендуется выполнить 15-минутную разминку: это подготовит мышцы к будущей нагрузке. Силовую тренировку лучше завершать, а не начинать планкой.

На разные группы мышц и проблемные зоны существует свой вид планки. Например, чтобы иметь тонкую талию, следует уделить свое внимание боковой планке, которая должна чередоваться с наклонами корпуса. При выполнении упражнения можно сделать круговой комплекс, благодаря которому не только очертится талия, но и подтянется живот и уйдут бока.

Для начинающих спортсменов подойдет тренировка в 5 подходов с 3 повторениями для каждой стороны.

Чтобы быстро убрать живот, уменьшить бока и обрести стройность, стоит прибегнуть к выполнению разных вариантов планки. Можно чередовать классические и боковые, а затем планку на фитболе и упражнения с утяжелением или динамические стойки.

Классическая

У классической планки существует несколько вариантов: для новичков и для тех, кто тренируется уже несколько месяцев.

На скрепленных руках

Планка на скрепленных руках считается одной из самых простых. Она оптимально подходит спортсменам-новичкам.

Правила:

  1. При выполнении планки ноги должны быть прямыми и напряженными.
  2. Локти — находится четко под плечами.
  3. Таз не следует подниматься слишком высоко, тело должно быть прямым.
  4. Копчик должен смотреть назад, а не вверх или вниз.
  5. Крутить головой нельзя — это может спровоцировать боли в шейном отделе.
  6. Смотреть нужно прямо перед собой.
На локтях

Планка для похудения на локтях является стандартной. Правила выполнения:

  1. Зафиксировать плечи, немного прижав их к корпусу.
  2. Вывести грудь вперед.
  3. Оторваться от земли, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
  4. Вытянуть тело в прямую линию.
  5. Сосредоточить вес на локтях и пальцах ног.
  6. Не задерживать дыхание.
С вытянутой ногой

Для усложнения упражнения можно вытянуть ногу — это поможет проработать мышцы ягодиц.

Выполнение:

  1. Руки расположить четко под плечами.
  2. Ноги немного развести в стороны.
  3. Пресс напрячь.
  4. Медленно выпрямить тело с опорой на выпрямленные руки.
  5. После фиксации тела можно поднимать ногу. По возможности она должна быть прямой.
  6. Не забывать о глубоком дыхании.
С вытянутой рукой

Упражнение выполняется так же, как и с вытянутой ногой. Опора тела — на носочки и локоть.

Боковая

Боковую планку можно выполнять, опираясь на прямую или согнутую руку. Схемы-подсказки помогут правильно выполнить данные упражнения.

На локте

Усложненная планка — это боковая стойка на локте. Правила выполнения:

  1. Лечь на левый бок.
  2. Ноги поставить одну на другую.
  3. Опереться на левый локоть, приподнимая тело.
  4. Правый локоть держать на правом боку.
  5. Вытянуть туловище в прямую линию, напрягая мышцы пресса.
  6. Следить, чтобы мышцы ягодиц не уводили тело назад.
На прямой руке

Самый сложный вариант планки — это боковая стойка на вытянутой руке.

Правила выполнения:

  1. Лечь набок.
  2. Ноги поставить одну на другую или одну перед другой.
  3. Опереться на локоть, после чего медленно и осторожно выпрямлять руку.
  4. Вес тела распределить равномерно по всей ладони.
  5. Для усложнения упражнения вторая рука может быть выпрямлена и устремлена вверх.
С опорой на две точки

Выполнение:

  1. Лечь набок.
  2. Одну ногу поставить на другую.
  3. Постепенно выпрямлять руку, стараясь придать телу прямое положение.
  4. После фиксации начать медленно поднимать ногу и руку.
  5. Опора тела — на внешнюю сторону стопы и расправленную ладонь.

Стоя на коленях

В случае если выполнять классическую плану не позволяет физическое состояние, первое время можно выполнять плану, стоя на коленях.

Выполнение упражнения отличается от стандартного только тем, что опора приходится на раскрытые ладони и колени, а не на носочки выпрямленных ног, как в классическом варианте.

Обратная

Обратная планка имеет два варианта выполнения.

Классическая обратная планка

Обратная планка дает усиленную нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

Выполнение:

  1. Лечь на спину.
  2. Постепенно поднимать тело, опираясь на согнутые локти.
  3. Медленно выпрямлять руки.
  4. Зафиксировать тело в прямом положении.
  5. Опору производить на пятки и ладони выпрямленных рук.
На выпрямленных руках и согнутых ногах

Правила выполнения:

  1. Руки поставить под плечами.
  2. Ладони расправить.
  3. Опору произвести на целую стопу.
  4. Не отрывать носки от пола.
  5. Принять положение как на картинке.
  6. Не допускать провисания таза.

Мышцы живота должны быть в напряжении во время всего выполнения упражнения.

С поднятием прямой ноги

Алгоритм:

  1. Принять положение «обратная стойка на прямых руках».
  2. Тело должно быть прямым.
  3. Не допускать провисания таза.
  4. Поочередно поднимать прямую напряженную левую, а затем правую ногу.
  5. Фиксироваться в каждом положении на 20 секунд.

Усиленная

Усиленную плану легче проводить в спортивном зале или на улице. Дополнительным предметом может послужить любое вертикальное крепление, которое способно выдержать сопротивление.

Усиленная планка в несколько раз тяжелее обычной. Она помогает разнообразить стандартную тренировку.

Методика выполнения:

  1. Принять исходное положение, как при отжиманиях. Опора производится на раскрытые ладони и носки.
  2. Зафиксировать тело на несколько секунд.
  3. Совершать подъем и спуск туловища с помощью рук по вертикальному объекту. Не допускать прогибания в пояснице.
  4. Носочки ног должны оставаться в одном положении и на одном месте.

Динамичная

Динамичный вариант выполнения планки включает в себя ряд упражнений, которые дополняют стандартное положение. Это могут быть отжимания, прыжки, подтягивание колена и локтя.

Ниже приведены вариации с примерами, которые повысят эффективность тренировки.

С отжиманиями

Планка с отжиманиями дает дополнительную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

Выполнение:

  1. Принять стойку «планка на прямых руках».
  2. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  3. Поочередно согнуть левый, а затем правый локоть (принять положение «стойка на локтях»).
  4. Зафиксироваться на 10 секунд.
  5. Поочередно выпрямить левый, а затем правый локоть. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 5 раз.
Ноги вместе — ноги в стороны

Данное упражнение усиливает нагрузку на ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять стойку на локтях.
  2. Ноги немного развести в стороны.
  3. Зафиксировать тело в прямом положении на несколько секунд.
  4. Отставить левую ногу. Зафиксироваться.
  5. Приставить в ней правую ногу.
  6. Затем отставить правую ногу. Зафиксировать положение.
  7. Приставить к ней левую ногу.
  8. Повторить то же самое в правую сторону.
  9. Повторить весь комплекс 5 раз.

В каждом новом положении фиксация тела составляет 5 секунд.

Со скручиванием

Упражнение поможет поработать косые мышцы живота.

Метод выполнения:

  1. Принять положение «стойка на прямых руках».
  2. Поднять левую руку вверх. Ноги остаются в прежнем положении, плечи меняют положение с горизонтального на вертикальное. Взгляд устремлен на кончики пальцев.
  3. Опустить руку и провести ею под корпусом в противоположную сторону.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить то же самое для правой руки.
С переходом

Стойка с переходом прокачивает прямую и поперечные мышцы живота.

Правила выполнения:

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Зафиксировать тело в прямом положении на 10 секунд.
  3. Медленно перенести опору на левый локоть и левую ногу. Фиксация в этом положении — 10 секунд.
  4. Принять исходную позицию.
  5. Постепенно перенести вес на правый локоть и правую ногу. Зафиксироваться на 10 секунд.
  6. Повторить цикл 3 раза.

Поворот прямо, влево, прямо, вправо — это один цикл упражнения.

С поднятием согнутой ноги

Этот вид планки больше подходит для женщин, эффективно справляется с жировыми отложениями в области ягодиц и бедер. Требует больше энергии, чем классическая планка, а значит, сжигает больше калорий в минуту (5,5–6). С этого вида упражнения следует начитать любые динамичные планки.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Поочередно выполнять подъем согнутых под прямым углом ног. Нет смысла поднимать их высоко. Главное условие — чувствовать ягодичную мышцу.
С поднятием прямой ноги

Упражнение прорабатывает ягодичную и прямую мышцу живота.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Поочередно выполнять поднятие прямой левой и правой ноги.
  3. В каждом положении фиксация тела должна составлять 10 секунд.

Для утяжеления упражнения следует принять положение «стойка на прямых руках».

С поднятием колена

Этот вид планки прорабатывает мышцы брюшной полости.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять исходное положение «стойка на прямых руках».
  2. Поочередно подтягивать левое колено с правому локтю, правое — к левому.
  3. Стараться сохранять прямое положение тела. Взгляд направлен четко перед собой.
С прыжками

Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и брюшные мышцы.

Выполнение:

  1. Принять исходное положение — стойка на вытянутых руках.
  2. Из данной позиции прыжком принять положение «ноги на ширине плеч».
  3. При невозможности выполнения прыжок можно заменить на отшагивание или принять конечное положение упор-присед.

Важно следить, чтобы поясница не провисала.

Со сгибанием колена

Упражнение прорабатывает поперечную и прямую мышцы живота.

Выполнение:

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Медленно начать сгибать колено. Не допускать провисания таза. Живот напряжен и втянут.
  3. Позвоночник и шея должны образовывать прямую линию.
  4. Повторить упражнение с другим коленом.
Боковая со сгибанием колена

Упражнение прорабатывает икроножную мышцу и поперечную мышцу брюшного отдела.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять положение «боковая стойка на локтях». Для удобства пальцы следует растопырить. Так удерживать свой вес будет легче.
  2. Опираясь на левую ногу, медленно начать поднимать правую.
  3. Поднять правую руку.
  4. Из этого положения, постепенно сгибая в колене поднятую ногу, притянуть ее к локтю поднятой руки.
  5. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
  6. Повторить упражнение для правой ноги.

Планка-дельфин

Планка-дельфин эффективно прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

Выполнение:

  1. Принять исходное положение классической планки с опорой на прямые руки.
  2. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд.
  3. Принять положение «собака мордой вниз».
  4. Зафиксироваться в положении на 15 секунд.
  5. Повторить выполнение 3 раза.

На мяче

Упражнение можно выполнять на фитболе — резиновом спортивном мяче.

С опорой на фитбол

Правила выполнения:

  1. Руки поставить на мяч так, чтобы они находились четко под плечами. Локтевой сустав должен образовать прямой угол.
  2. Пальцы скрепить между собой в замок.
  3. Откатить фитбол, выпрямив ноги.
  4. Оторвать грудь от мяча.
  5. Образовать телом прямую линию от шеи до позвоночника.
  6. Стоя в таком положении, начать медленно раскачивать мяч слева направо, образуя небольшой радиус вращения.
С ногами на фитболе

Выполнение:

  1. Опереться на локти.
  2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. Медленно выпрямлять руки. Опора тела производится на раскрытые ладони.
  4. Зафиксировать тело в прямом положении.
  5. Не допускать прогиба в пояснице и спине.
Поднятие ног на фитболе

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Принять положение «стойка на прямых руках».
  2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
  4. Поочередно выполнять подъем выпрямленной левой, а затем правой ноги.
  5. Задерживаться в каждом новом положении на 5 секунд.

Важно не забывать держать тело в прямом положении и не задерживать дыхание.

Обратная планка на фитболе

Упражнение прокачивает ягодичную мышцу и прямую мышцу живота, способно быстро привести тело в порядок и подарить стройность.

Метод выполнения:

  1. Лечь на спину.
  2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. Опираясь на плечи и не помогая себе руками, приподнять тело.
  4. Постараться придать туловищу прямое горизонтальное положение.
  5. Зафиксироваться на 30 секунд.
  6. Согнуть ноги, притянув фитбол к себе. Замереть на 20 секунд.
  7. Повторить упражнение 4 раза.

С весом

Планку с весом можно выполнять с помощью гантелей. Утяжелитель следует взять в руку, после чего выпрямить ее и попытаться удерживать в таком положении во время упражнения.

Для планки с гантелей необходимо:

  1. Опереться на локоть, медленно приподнимая тело.
  2. Зафиксироваться в прямом положении.
  3. Руку с утяжелителем поднять вверх.
  4. Голову держать прямо.

техника и таблица схемы тренировок для новичков

Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.

Вдобавок, вам не потребуется дополнительного оборудования, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширяя постановку рук и ног и упираясь в пол кистями вместо локтей и предплечий. Смотрите по себе. Ознакомьтесь с рекомендациями Кита Скотта – сертифицированного специалиста по спортивной подготовке и силовому тренингу – по овладению техникой выполнения планки, чтобы похудеть в области живота и получить подтянутое тело.

Содержание статьи

Станьте в упор лежа на полу

Техника упражнения планка

Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз.Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.

«Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, — большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.

Как простоять в планке дольше

Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.

  • Практика: удерживайте стойку по нескольку раз в день, пытаясь каждый раз удерживать ее чуть дольше.
  • Делайте упражнения с весом тела: Отжимания и подтягивания усилят ваши мышцы кора.
  • Приседания и становая тяга: Те, кто довольно сильны в этих упражнениях, не испытывают проблем с планкой.

Держитесь

Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.

  • Поднимите одну ногу. Простое отрывание одной ноги от пола колоссально увеличивает нагрузку на кор, заставляя его сопротивляться естественному развороту тела.
  • Поднимите одну руку. Аналогично ваше тело захочет перевалиться на одну сторону. Боритесь с этим.
  • Возьмите фитбол. Уперевшись предплечьями в фитбол, вам придется стабилизировать тело, одновременно не давая мячу укатиться.

Сжигает ли планка жир на животе?

Сухая мышечная масса

Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.

Сжигание калорий

Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

Жиросжигание

Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.

Базовых вариаций планки для новичков

Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.

Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.

Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.

1. Стандартная

Классическая планка

Также известна как «стойка дисантника».

2. Планка на локтях

На локтях

То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.

3. Стойка на одной руке

На одной руке

Нарушает равновесие корпуса, стимулируя активную работу мышц кора.

4. Планка на одной ноге

На одной ноге

Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.

5. Боковая планка

Боковая

Задействует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.

6. Боковая планка со скручиванием

Со скручиванием

Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.

7. Планка с касаниями плеч

С касанием плеча

Дополняет стандартную планку проработкой верхней части тела. (Стремитесь держать корпус неподвижным, не раскачивайтесь в стороны).

8. Планка-качалка

С качанием

Нагружает плечи и спину вместе с мышцами кора, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.

9. С касанием носков

С касанием носков

Развивает гибкость бедер и стабильность мышц кора и верхней части тела.

10. С широкой постановкой рук и ног

С широкой постановкой рук

Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.

11. Червячок

Упражнение червячок

Активирует мышцы живота по примеру упражнения с роликом для пресса, одновременно испытывая гибкость ваших бедер. Постарайтесь не слишком сильно сгибать спину в наклоне вперед.

12. Планш-планка (горизонт)

Планка горизонт

Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.

13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки

Обратная планка - рабочие мышцы

Нынче в моде экстремальные методы избавления от лишнего вроде погружения в ванну со льдом. Но жиросжигание не обязано быть столь мучительным. В действительности даже простые упражнения, такие как обратная планка, прекрасно помогают эффективно сжигать жир. Но обратная планка не только стимулирует жиросжигание, но и исправляет осанку. Этому упражнению очень просто научиться: достаточно лишь следовать указанным ниже этапам и посмотреть видео по выполнению обратной планки.

Выполнение обратной планки

Сертифицированный врач-физиотерапевт выделяет следующие этапы достижения идеальной формы обратной планки:

  • Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
  • Поставьте ладони с растопыренными пальцами на пол по бокам возле бедер слегка позади себя.
  • Упритесь в ладони и поднимите бедра и корпус вверх к потолку.
  • Взгляд направлен в потолок, носки натянуты, ноги и руки прямые.
  • Напрягите все тело, вытянув его в прямую линию от головы до пят.
  • Зажмите мышцы кора и попытайтесь втянуть пупок, приближая его к позвоночнику.
  • Если ваши бедра провисают или падают вниз, опуститесь на пол.

Попробуйте вариации обратной планки, представленные в видео ниже.

Преимущества

Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:

  • Натренированные мышцы кора – планка позволит усилить глубокие мышцы кора.
  • Устранение болей в спине – планка укрепляет мышцы спины, особенно верхнего ее отдела. Также существует прямая взаимосвязь между укреплением мышц кора и уменьшением болей в спине.
  • Гибкость – мышцы, окружающие плечи, ключицы и лопатки, при выполнении планки растягиваются и удлиняются, становясь более гибкими.
  • Улучшенное равновесие и осанка – планка прорабатывает все мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела, такие как мышцы спины, плеч, пресса и шеи. Добавив планку в список ваших ежедневных упражнений, вы начнете стоять прямее.

Чего избегать при выполнении упражнения

Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планке. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по выполнению планки:

  • Если вы страдаете от болей в спине или любых других травм, будьте очень аккуратны с этими упражнениями – начинайте постепенно.
  • Новичкам рекомендуется сначала держать планку по несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Далее нагрузку можно увеличивать.
  • Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра не проваливаются.
  • Руки не должны стоять слишком близко друг к другу – это вызовет внутренний разворот плеч и нестабильность суставов.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Также не следует оставаться в любой планке слишком долго.

Этот вариант упражнения усовершенствует ваше тело так, как вы никогда не надеялись. Но нужно убедиться в правильности вашей техники выполнения, иначе вы получите больше вреда, чем пользы.

Набор планок для пресса кубиками

Если вы — занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.

* Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.

Комплекс упражнений:

  • Стойка в планке, 3 секунды
  • Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
  • Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону
  • Планка с одновременным выпрямлением рук, 3 повторения
  • Планка с ходьбой руками вперед, 3 повторения
  • Стойка в планке, 3 секунды
  • Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
  • Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону

* Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Подборка планок для железобетонного кора

Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят ваш кор.

  • Длительность – 30-45
  • Упражнений – 4
  • Оборудование – не требуется

Вы начнете со стандартной планки, прежде чем заняться тремя ее вариациями для оттачивания пресса – планкой-качалкой, планкой с широкой постановкой рук и ног и боковой планкой. Каждая разновидность упражнения направлена на проработку определенных зон живота, однако все четыре вида планки вместе дадут вам ощущение интенсивного жжения по всей центральной части вашего тела.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.

В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.

Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.

Программа выполнения планки (5-10 кругов)

Упражнение 1

Планка

Что нужно: без оборудования

Классическая планка на локтях

подходов

20 секунд

повторений

отдых

Упражнение 2

Планка-качалка

Что нужно: без оборудования

Планка на руках

подходов

20 секунд

повторений

отдых

Упражнение 3

Планка с широкой постановкой руки и ног

Что нужно: без оборудования

Планка с широкой постановкой рук и ног

подходов

20 секунд

повторений

отдых

Упражнение 4

Боковая планка

Что нужно: без оборудования

Боковая планка

подходов

20 секунд

повторений

30 секунд

отдых

 

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Упражнение планка для похудения

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody — P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Как правильно делать планку — техника выполнения

Как правильно делать планку - Техника в картинке

Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.

Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.

Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

  • День 1: 15 сек.
  • День 2: 15 сек
  • День 3: 15 сек
  • День 4: 20 сек.
  • День 5: 20 сек.
  • День 6: 25 сек.
  • День 7: 25 сек.
  • День 8: 25 сек.
  • День 9: 30 сек.
  • День 10: 30 сек.
  • День 11: 30 сек.
  • День 12: 35 сек.
  • День 13: 35 сек.
  • День 14: 35 сек.
  • День 15: 40 сек.
  • День 16: 40 сек.
  • День 17: 45 сек.
  • День 18: 45 сек.
  • День 19: 50 сек.
  • День 20: 50 сек.
  • День 21: 55 сек.
  • День 22: 55 сек.
  • День 23: 55 сек.
  • День 24: 60 сек.
  • День 25: 60 сек.
  • День 26: 60 сек.
  • День 27: 65 сек.
  • День 28: 65 сек.
  • День 29: 70 сек.
  • День 30: Так долго, как только сможете!

Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

Планка для похудения для начинающих

Планка для похудения для начинающих оказывает укрепляющее воздействие на многие группы мышц. Не зря ее любят не только новички, но и профессиональные атлеты. Во время выполнения человек занимает определенное положение и старается удерживать его как можно дольше. Несмотря на кажущуюся простоту простоять в статике на первых порах дольше минуты могут немногие.

В ходе удержания позиции происходит напряжение мускулатуры, повышается выносливость организма, сжигаются жировые отложения в проблемных зонах. Оценить изменения в теле можно уже через месяц регулярных занятий. При этом подтянутся контуры, уйдет жир с живота, бедер и ягодиц, повысится тонус  и выносливость организма. Однако при этом важно придерживаться принципов здорового питания. Только в этом случае планка для похудения на каждый день даст быстрый результат.

Особенности выполнения

Существует большое количество вариантов исполнения планки. Однако опытные спортсмены рекомендуют начинать занятия со знакомства с «классическим» вариантом. Техника исполнения классической вариации достаточно проста:

  • для начала вам нужно лечь на живот на гимнастический коврик или на любую другую нескользящую поверхность;
  • далее из позиции лежа следует подняться на вытянутых руках и опереться на кисти рук и кончики стоп;
  • после этого следует напрячь и зафиксировать таз и пресс. Удерживать тело нужно не менее 15-30 сек для новичков и не менее 2 минут для подготовленных спортсменов.

Планка на прямых руках

Приступая к выполнению, учтите некоторые нюансы:

  • ни в коем случае не округляйте и не прогибайте спину. Ваш позвоночник должен быть максимально прямым. Это позволит снять с него лишнюю нагрузку и избежать в дальнейшем болей в спине;
  • подбородок должен быть опущен под прямым углом к позвоночнику, глаза смотрят в пол. Таким образом вы снимаете напряжение с шеи;
  • прежде чем встать в позу, необходимо зафиксировать тело и только потом подниматься. Во время классической стойки ваше тело должно напоминать одну сплошную линию;
  • удерживайте ноги прямо, подтянув ягодицы. Если они будут расслаблены, позвоночник будет напрягаться неравномерно и эффективность снизится. В результате достичь поставленного результата будет гораздо сложнее.

Планка на локтях

Упражнение планка на 30 дней: таблица

Дни Секунды Дни Секунды
1 20 16 120
2 20 17 120
3 30 18 150
4 30 19 Выходной
5 40 20 150
6 Выходной 21 150
7 45 22 180
8 45 23 180
9 60 24 210
10 60 25 210
11 60 26 Выходной
12 90 27 240
13 Выходной 28 240
14 90 29 270
15 90 30 300

Начинать практиковать классическую вариацию стоит с расставленными на ширину плеч ногами. Как только вы научитесь держать равновесие, сдвиньте ноги. Положение со сведенными ногами обеспечит более высокую нагрузку на пресс. Можно посмотреть фото выполнения в интернете.

Если во время удержания позиции вы чувствуете чрезмерную нагрузку на плечи, возможно, все дело в неправильной постановке рук. Следите за тем, чтобы кисти рук и локти располагались по одной вертикали с плечами.

Очень важно во время упражнения удерживать плавное и равномерное дыхание. Это позволит избежать скачков артериального давления. Пресс должен быть максимально напряжен, а живот подтянут к ребрам. Однако такое состояние не должно доставлять дискомфорта во время дыхания.

Какие мышцы прорабатываются во время удержания стойки?

Планка на локтях

Она оказывает влияние на широкую группу мышц. Оценить первые результаты можно уже через 3-4 недели ежедневных занятий. Особенно полезна планка для похудения для женщин. Итак, давайте разберемся, какие части тела она поможет прокачать?

Ягодицы

Во время тренировки происходит напряжение больших ягодичных мышц, прорабатываются икроножные мышцы. Если дополнить тренировку поочередным поднятием ног, то такой комплекс позволит в короткие сроки избавиться от «апельсиновой» корки в области ягодиц.

Спину

Благодаря этому стойка может стать отличным средством профилактики остеохондроза шейного отдела. Это одно из лучших упражнений для мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни. Кроме того, оно позволяет поддерживать красивую и ровную осанку, делает спину более рельефной.

Ноги

Во время занятий в работу включаются все части ног полностью, начиная от бедер и заканчивая икрами. В результате со временем ноги становятся стройными, исчезают боли, повышается выносливость.

Пресс

Оказывает положительное воздействие на все группы мышц брюшного пресса. Также она полезна для боков. Если вы практикуете тренировки ежедневно, то в скором времени сможете оценить первые результаты. Если вы не являетесь профессиональным атлетом, то для создания и поддержания красивого пресса вам будет достаточно выполнять дома только планку.

Руки

Тренировка  позволяет укрепить мышцы рук, но при этом не делает их рельефными, что очень важно для девушек. Для мужчин, желающих добиться массы, придется дополнить планку силовыми нагрузками.

Важно! После первых занятий вы можете испытывать боль в теле. Это состояние является нормой и не служит поводом для отказа от дальнейших тренировок. Чтобы избежать неприятных ощущений соблюдайте принцип постепенности. Начинайте занятия с 10-15 секунд и постепенно добавляйте по 5-10 сек.

Виды планки

Когда организм привыкнет к нагрузке, можно усложнить занятия. Существуют различные виды техники, позволяющие повысить напряжение в тех или иных группах мышц. Например, можно подключить к работе утяжелители или фитбол. Если вы занимаетесь с товарищем, попросите его положить вам на спину груз.

Помимо классики большой популярностью пользуются следующие ее разновидности:

  • боковая;
  • обратная.

Рассмотрим более подробно перечисленные виды стоек.

Боковая планка

Боковая планка

Боковая техника создает повышенную нагрузку на плечи и брюшной пресс. Выполняется она следующим образом:

  • для начала вам необходимо лечь на правый или левый бок;
  • после этого необходимо упереться локтем в поверхность пола;
  • далее нужно соединить вместе ноги и приподнять бедра. Стопы при этом нужно направить вперед;
  • затем сделайте плавный выдох и поднимите корпус так, чтобы образовалась одна прямая линия. Напрягите ягодицы и приложите максимум усилий для того, чтобы держать равновесие.

Выполнять боковую планку можно как на вытянутой, так и на согнутой в локте руке. Вторую руку необходимо выпрямить и поднять так, чтобы она образовала одну линию с противоположной рукой. Удерживать ее можно до тех пор, пока у вас хватает силы. Очень важно сделать правильно каждый шаг.

Обратная техника

Обратная планка

Для выполнения обратной стойки необходимо:

  • сесть на коврик для йоги или любую другую противоскользящую поверхность и вытянуть перед собой прямые ноги;
  • далее необходимо откинуть спину назад, примерно на 45 градусов, и упереться в пол руками;
  • кисти рук при этом должны располагаться под плечами, а пальцы нужно направить в сторону ног;
  • после этого напрягите живот и ягодицы и вытолкните корпус тела вперед. Выровняйте корпус и зафиксируйте его таким образом, чтобы ваш позвоночник образовывал прямую линию. Никаких прогибов или выгибаний живота вперед быть не должно.

Во время выполнения обратной техники следите за тем, чтобы ваш живот и ягодицы не расслаблялись. Начинать  можно с 15-20 сек.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для тренировок являются:

  • травмы позвоночника;
  • межпозвоночная грыжа;
  • повышенное артериальное давление;
  • болезни сосудов и сердца;
  • воспалительные процессы внутренних органов;
  • перенесенное хирургическое вмешательство на брюшном прессе, с момента которого прошло менее полугода;
  • обострение хронических болезней;
  • острые инфекционные заболевания.

Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете сильный дискомфорт или боль, немедленно прекратите занятия.

Планка для мужчин и женщин: есть ли разница?

Обратная планка

Планка для живота и прочих мышц— это универсальное упражнение, которое подходит как мужчинам, так и женщинам. Более того, во время выполнения  женщины демонстрируют большую выносливость, нежели представители сильной половины. Стоит отметить, что она повышает выносливость и сжигает жир, но не подходит для наращивания мышечной массы. Именно поэтому, если мужчина хочет сделать свое тело более рельефным, то помимо статики ему придется выполнять ряд силовых нагрузок. Также можно почитать отзывы тех, кто уже занимается длительное время.

Тренировка для продвинутых

Если тренироваться ежедневно, то уже через 2-3 недели вам захочется повысить нагрузку. Для этого можно воспользоваться системой тренировок для продвинутых по дням. Выглядит она следующим образом:

  • 1-й — займите положение классической позиции. Напрягите живот и ягодицы. Удерживайте положение 45 сек. После этого отдохните 10-15 секунд и повторите еще 2-3 раза;
  • 2-й — встаньте в классическую позу с упором на локти. Медленно переместите вес на правую руку и перевернитесь на бок. Левую руку тяните вверх. Зафиксируйте положение на 45 сек, после чего повернитесь на другой бок. Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону;
  • 3-й — повторяются те же действия, что и в первый день. По желанию количество подходов можно увеличить на 2-3;
  • 4-й — происходит повтор второго дня. Однако количество подходов на каждый бок увеличивается до 5-6 раз;
  • 5-й — необходимо встать в низкую стойку на локтях. Затем нужно зафиксировать тело максимально прямо, напрячь пресс и ягодицы. После этого плавно тяните колено к груди, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 сгибов на каждую ногу. Затем можно отдохнуть 10-15 секунд и повторить упражнение еще 2 раза;
  • 6-й — повторяйте упражнение 1 и 3 дней. Однако при этом отрывайте одну руку от пола и касайтесь ей плеча противоположной руки. Следите за тем, чтобы туловище не раскачивалось;
  • 7-й — примите низкую позицию и через 45 сек перейдите в высокую. Удерживайте ее еще 45 секунд. После этого отдохните и повторите все с начала еще 2-3 раза;
  • 8-й — примите нижнюю позицию, затем плавно перейдите в верхнюю и коснитесь руками противоположного плеча. Повторяйте упражнение в течение 45 сек. Всего нужно сделать 2-3 подхода;
  • 9-й — выполняйте задания 5 дня. Однако при этом необходимо увеличить количество подходов в 2 раза;
  • 10-й — из низкого положения производите разворот в боковое. Тянитесь противоположной рукой вверх. Удерживайте позицию не менее 45 секунд. Повторите комплекс 4-5 раз, если позволяет выносливость;
  • 11-й — встаньте в высокое положение. Попытайтесь совершать прыжки, разводя ноги на ширину плеч. Следите за тем, чтобы таз не поднимался. Сделайте три подхода по минуте;
  • 12-й — встаньте в высокую стойку. Тянитесь коленом левой ноги к правому плечу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выполняйте для каждой ноги по 10-15 раз. После этого отдохните и повторите упражнение еще 2-3 раза;
  • 13-й — выполняйте задачи 10 дня, но при этом старайтесь увеличить количество подходов;
  • 14-й — из низкой позиции совершайте подтягивание ног к животу. Задерживайте каждую ногу на несколько секунд. Совершите по 15-20 повторов для каждой ноги. Затем можно немного отдохнуть и выполнить еще 2-3 подхода;
  • 15-й — выполняется высокая стойка. Ее необходимо удерживать максимальное количество времени. Таких подходов должно быть не менее 3-4.

Начинать выполнять задания стоит с одного раза в день. Далее можно увеличить количество повторов до 3-4. Очень важно соблюдать принцип постепенности. Чрезмерные нагрузки в первые дни тренировок могут оказать негативное влияние на ваш организм.


как правильно делать, сколько раз в день делать планку

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

  • Планка — зачем ее делать?
  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Что будет, если делать планку каждый день

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

  • Сколько раз в день делать планку?
  • Сколько минут делать планку?
  • Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

как делать планку для начинающих

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

планка зачем делать

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

  • Делать планку приблизительно в одно и то же время.
  • Не делать планку после еды.
  • Не делать планку за 2 часа до сна.
  • Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

В какое время делать планку

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

можно ли делать планку во время месячных


5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6 Как правильно делать планку видео

Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

Планка для похудения для начинающих – как правильно делать?

Планка – это очень эффективное упражнение на все группы мышц, которое помогает хорошо прорабатывать не только мышцы пресса, но и все тело в целом. Планка для похудения позволяет затрачивать много сил и энергии, укреплять мышечный корсет, развивать выносливость. Для выполнения данного упражнения худеющий затрачивает много энергии, в результате чего и происходит похудение и расщепление жировых отложений.

Для каких целей подойдёт упражнение планка?

 

Упражнение планка используется не только с целью похудения, оно еще быстро и эффективно корректирует фигуру, укрепляет мышцы, оказывает общее положительное воздействие на организм. Приведем пример, для каких еще целей подойдет планка, и когда этому упражнению нужно отдавать предпочтение:

  • Улучшение кровообращение;
  • Улучшение осанки;
  • Прокачка мышц спины;
  • Убрать последствия после сидячего образа жизни;
  • Избавиться от болей в лопатке;
  • Устранить развитие остеохондроза.

Упражнение планка довольно разностороннее, и его нужно использовать по прямому предназначению. Достаточно ежедневно уделять данному упражнению немного времени, чтобы заметить существенные изменения уже через месяц.

Важно! Перед тем, как делать планку для похудения или для укрепления организма, нужно ознакомиться с правильной техникой ее выполнения.

Многие используют упражнение планка не для того, чтобы сбросить лишние килограммы, а для того, чтобы подтянуть тело, улучшить свои физические показатели, повысить выносливость. Главное знать обо всех правилах выполнения упражнения, не допускать серьезных ошибок, которые в дальнейшем могут привести к последствиям, в результате чего нарушится качество жизни и испортится здоровье.

Плюсы и минусы выполнения упражнения планка

Упражнение планка для похудения – это эффективный вариант для укрепления мышечного корсета, а также избавления от болевых ощущений в спине, мышцах. Помогает ли планка для похудения? Какие результаты стоит ждать при регулярных тренировках? В таблице приведем все примере плюсов и минусов выполнения упражнения планка.

ПлюсыМинусы
Укрепление мышечного корсетаОбразование боли в спине при неправильной технике
Улучшение выносливостиСильная нагрузка на локти
Подтяжка телаНаличие противопоказаний
Улучшение осанкиСложна техника выполнения
Сушка тела
Избавление от обвисшего живота
Формирование пресса

Упражнение планка имеет намного больше плюсов, нежели недостатков, именно поэтому стоит в первую очередь обращать внимание на них. Если подробно изучить минусы, ознакомиться с противопоказаниями, не выполнять упражнение при их наличии, можно легко избавиться от побочных последствий, и черпать из упражнения только пользу.

Нужно помнить, что для каждого человека плюсы и минусы индивидуальные, и невозможно дать точный ответ касательно того, какие преимущества будут для того или иного худеющего. Необходимо просто на личном примере убедиться в пользе и эффективности планки, и не ждать серьезных изменений в первые недели тренировок. Результат можно рассмотреть только через 1 месяц строго соблюдения режима.

Варианты выполнения планки

Планка – это обширное упражнение, которое может выполняться из различных исходных положений, по любым методикам. Рассмотрим самые популярные варианты и их особенности выполнения:

  • Планка с прыжками. Делается упор на ладони, ноги сомкнуты. На счет делается прыжок с разведением ног в стороны, и возврат в исходное положение.
  • Стандартная планка. Нужно опуститься на локти, ноги развести в стороны на небольшое расстояние. Спина прямая, исключить изгиб в пояснице. Задержаться в положении как можно дольше.
  • Боковая планка. Опуститься на один локоть, ноги на одной линии. Задержаться в положении на 30 секунд, затем тоже выполнить на другую сторону.
  • Планка в движении. Нужно сделать упор на ладони, затем на счет опускаться на локти и снова возвращаться в исходное положение.
  • Планка на двух точках. Принимается положение планки с упоров на ладони, затем попеременно поднимается рука и противоположная нога, задерживаясь на ровной линии.

Каждый вариант планки эффективный и полезный для организма, достаточно ознакомиться с правильной техникой выполнения, и успешно повторять все действия. Результат не заставит себя долго ждать, и уже через 1 месяц регулярных тренировок можно заметить существенные изменения не только на весах, но и в объемах.

Как правильно выполнять упражнение, чтобы похудеть?

Не все знаю, как делать планку правильно, чтобы она давала максимальный результат, и не создавала дискомфортные ощущения в спине. Рассмотрим все нюансы и особенности выполнения.

Нужно лечь животом на пол, затем выпрямить руки, поднять корпус вверх, руки под плечами, таз поджат. В таком положении нужно задержаться до 20 секунд, затем вернуться в свободное положение, расслабиться и снова принять позу для планки. Чем больше подходов за один раз, тем быстрее можно добиться желаемого результата.

Также стоит ознакомиться с основными нюансами, на которые важно обратить внимание:

  • Ноги максимально напрягаются;
  • Ступни вместе, это поможет удержать баланс;
  • Живот втянут, нельзя допускать, чтобы он списал вниз;
  • Все части тела сохраняются в напряженном состоянии;
  • В процессе выполнения нужно сокращать и расслаблять ягодичные мышцы;
  • Нельзя прогибать поясницу;
  • Запрещено опускать голову вниз, взгляд должен быть направлен вперед.

Держать планку нужно правильно, потому что от этого зависит не только результат, но и здоровье худеющего, особенно в том случае, если речь идет о большом количестве лишних килограммов.

Только после того, как худеющий поймет, как делать упражнение планка, какие особенности выполнения и техника, можно говорить о достижении хорошего результата. Выше мы рассказали, как правильно делать планку для похудения, а что обратить внимание, чтобы не столкнуться с травмами и последствиями.

Программа выполнения планки для похудения в таблице

Упражнения в планке для похудения будут давать положительный результат только в том случае, если правильно их выполнять, делать акцент только на последовательность и увеличение времени. Программа планки для похудения должна создаваться с учетом тренированности и подготовленности спортсмена. От планки зависит пресс, состояние ног и их подтянутость, общая подготовленность организма и многое другое. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное знать все особенности их строения и следовать плану. Можно ли похудеть с помощью планки? Да, но только в том случае, если действительно выполнять правильный график тренировок, и строить свое тело правильно.

ДеньВремя
120 сек
220 сек
325 сек
430 сек
540 сек
645 сек
7Отдых
850 сек
91 мин
101,2 мин
111,4 мин
12Отдых
131,8 ми
141,9 мин
152 мин
162 мин
172,3 мин
182,3 мин
19Отдых
202,5 мин
212,5 мин
222,8 мин
233 мин
243 мин
25Отдых
263,5 мин
273,5 мин
284 мин
294 мин
30Отдых

Для результата нужно придерживаться приблизительно такого плана тренировок, который за первый месяц уже даст видимые результаты. В дальнейшем план тренировки нужно немного видоизменить, увеличивая количество времени в планке до максимального.

Оценка планки, как метода похудения по отзывам

Отзывы о планке для похудения показывают, насколько эффективными являются такие тренировки, и какой результат ожидать в конце месяца. Если уделить тренировкам свое внимание, силу и проявить желание, можно действительно добиться значительных улучшений в состоянии здоровья тела и организма в целом.

В таблице приведем плюсы и минусы, которые отмечают худеющие:

ПлюсыМинусы
Легкость в выполненииСложности с техникой первое время
Возможность тренироваться домаПоявление резкой крепатуры
Быстрая адаптация организмаНеобходимость в ежедневных тренировках
Стремительное похудение
Улучшение состояния тела

Отзывы реальных худеющих показывают, что плюсов намного больше, чем небольших недостатков. Именно поэтому при большом желании можно добиться хорошего результата, сбросить лишние килограммы, подтянуть тело, улучшить показатели выносливости. Главное систематично и регулярно уделять время планке, не пропускать дни и соблюдать время выполнения, прописанное в таблице выше.

На сколько кг можно похудеть с помощью упражнения?

Многих интересует вопрос, поможет ли планка похудеть, если регулярно ее выполнять, и сколько ждать, чтобы увидеть первые изменения? Планка для похудения живота, бедер или рук действительно эффективна во всем своем проявлении. Главное регулярно выполнять планку для похудения, и не ждать быстрых результатов.

С помощью такого упражнения можно похудеть на 5-8 кг за месяц, при условии того, что дополнительно будет соблюдаться режим питания. Не стоит предполагать, что даже самые серьезные усилия при некачественном питании дадут желаемый результат. В первую очередь нужно пересмотреть рацион, и только потом уделять время активности и спорту.

О преимуществах упражнения планка и технике ее выполнения смотрите в видео:

Фото результатов месячного курса планки

За месяц можно добиться хороших результатов, и это показывают фото похудевших, которые не стесняются говорить о достижениях.

Делать планку в домашних условиях не сложно, достаточно поставить себе железную цель, смотивировать себя и успешно достигать желаемого.

Вывод

Упражнения для похудения в виде планки – это довольно эффективный и результативный вариант, позволяющий достигать хороших результатов. Очень важно не останавливаться на полпути, достигать своей цели, уверенно идти вперед. Уже через первый месяц можно заметить значительные улучшения, как в состоянии тела, так и в общем самочувствии организма.

Как правильно делать планку для похудения для начинающих?

Вы только представьте – рельефное, подтянутое тело без грамма целлюлита! Этого можно добиться, уделяя упражнению 2 минуты в день. Сегодня мы рассказываем во всех подробностях, как правильно делать планку. Она эффективна для похудения и общего укрепления мышц. Подходит для начинающих и профессионалов в области спорта.

Планка для похудения для начинающих – показания

Упражнение подходит всем без исключения. Но существуют отдельные группы лиц, которым планка показана по состоянию здоровья.

1. Представленное упражнение разработано для людей, активно занимающихся спортом. Если вы регулярно посещаете спортзал, желаете выделить мышцы, тогда необходимо сжечь лишнюю жировую ткань. В этом поможет планка.

2. Статические занятия показаны к выполнению людям со сколиозом. Чтобы подправить осанку, достаточно уделять упражнению 2 минуты в сутки. Уже через месяц вы станете увереннее, спина выпрямится, позвонки встанут на свои места.

3. Планка – это идеальная статическая тренировка для борьбы с апельсиновой коркой. Она ускоряет циркуляцию крови, расщепляет жировые бляшки, подтягивает абсолютно все мышцы (живот, руки, ягодицы, спину и пр.). Поэтому если вас беспокоит целлюлит, не ленитесь, начинайте работать над собой.

4. Дамам, которые недавно родили малыша, подойдёт это упражнение после прохождения безопасного времени. Как только врач одобрит физические нагрузки, можно начать с 20-секундных тренировок. Но в этом случае важно знать, как правильно делать планку для похудения. Потому что для начинающих она может показаться сложноватой.

5. Упражнение идеально подойдёт для категорий граждан, которые по роду службы вынуждены вести малоподвижный (сидячий) образ жизни или попросту не находят времени на тренировки. Поскольку планке уделяется 2 минуты в сутки, вы больше не сможете откладывать похудение на завтра.

Дальше мы рассмотрим, как правильно делать планку на локтях и изучим, кому она не подходит. Тренировки можно проводить в домашних условиях, поэтому сложностей не возникнет.

Противопоказания упражнения планка

Кроме очевидных показаний к выполнению имеются и запреты. Нельзя делать планку в следующих случаях:

  • беременность;
  • первые 6—8 недель, прошедшие с момента родов;
  • диагностированная позвоночная грыжа;
  • серьёзные патологии опорно-двигательного аппарата;
  • недуги, связанные с сухожилиями и костной тканью;
  • гипертония.

Это далеко не весь перечень противопоказаний. В каждом конкретном случае необходимо отталкиваться от своего состояния, наличия либо отсутствия хронических патологий. Посоветуйтесь с врачом, если имеются проблемы со здоровьем.

Классическая планка для начинающих

Как правильно делать классическую планку для похудения, мы расскажем ниже. Для начинающих крайне важно изучить пошаговый алгоритм.

Klassicheskaja-planka-dlja-nachinajushhih

1. Лягте на пол животом вниз. Затем поднимитесь на локти таким образом, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Плечи образуют с поверхностью пола прямой угол.

2. Руки находятся параллельно друг другу. Вы можете сцепить их в замок, чтобы было легче. Ноги соединены либо расставлены на расстоянии 10—15 см.

3. Упираясь носками и локтями в пол, выровняйте корпус. Не выпячивайте ягодицы, не прогибайте поясницу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пят и до шеи включительно.

4. Дышите свободно, не напрягайте плечи, не задирайте голову. Убедитесь, что шея является продолжением позвоночника.

5. Теперь не двигайтесь, простойте так минимум 20 секунд. Если сможете дольше – отлично, но не в ущерб технике. Лучше сделать 3 подхода по 20 секунд качественно, чем один подход с нарушениями.

Техника выполнения боковой планки

Чтобы понять, как правильно делать планку, достаточно следовать простой инструкции. Упражнение полезно для похудения и укрепления мышц для начинающих.

Tehnika-vypolnenija-bokovoj-planki

1. Выберите подходящее место для проведения тренировки. Проследите за тем, чтобы вам ничего не мешало. По возможности воспользуйтесь специальным ковриком для фитнеса.

2. Лягте на одну из сторон. Уприте локоть в пол. Распределите на него всю нагрузку. При этом предплечье полностью соприкасается с поверхностью.

3. Бёдра следует оторвать от пола. Корпус создаёт ровную наклонную линию. Торс нужно держать строго прямо. Вам необходимо провести в таком положении от 20 до 60 секунд.

4. После этого сделайте небольшой перерыв. Повторите на другую сторону. В идеале боковая планка выполняется в несколько подходов. Но сначала нужно понять, как правильно делать упражнение.

Практические рекомендации по выполнению планки

1. Следует позаботиться о том, чтобы покрытие было максимально комфортным. Для этого рекомендуется обзавестись специальным гимнастическим ковриком. Если не учесть такие мелочи, во время тренировки вы будете испытывать дискомфорт.

2. При выполнении планки важно дышать умеренно и спокойно. Дыхание должно быть правильным и без перебоев.

3. Так как правильно делать планку для похудения несложно, рекомендуется перед этим провести разминку и разогреться. Для начинающих подобная процедура особенно важна.

4. Если у вас вовсе отсутствует физическая подготовка, первое время при выполнении планки ноги можно расставить на некотором расстоянии друг от друга. Это поможет сохранить равновесие.

5. Очень важно завершать процедуру плавно. После тренировки обязательно разомнитесь и подвигайтесь. Дыхание должно прийти в норму, а мышцы — расслабиться от напряжения.

6. Подберите для себя оптимальное время для проведения тренировки. Нужно проводить занятия ежедневно в одни и те же часы.

Теперь вы знаете, как правильно делать планку для начинающих. Придерживайтесь практических рекомендаций, у вас не возникнет проблем. Проводите занятия в одни и те же часы ежедневно. Всегда разогревайтесь перед началом тренировки.

Руководство по снижению веса — Простая правда

Нутри-это, диета-то, Палео, Зона, Южный пляж, потеря веса — все это может сбивать с толку, если не подавлять.

Вот несколько основных принципов, с которых вы сможете начать свой путь трансформации.

Потеря веса или потеря жира?

Когда мы говорим о похудении, мы действительно хотим сосредоточить внимание на , чтобы сбросить жира .

Потеря веса может быть связана с мышцами, водой (жидкостью) или жиром.Стоя на весах, вы не имеете ни малейшего представления о составе вашего тела — так что не слишком сильно взвешивайтесь — это действительно может сыграть в интеллектуальные игры.

Вместо:

  • Измеряйте процентное содержание жира в организме и отслеживайте его изменения.
  • Измерьте талию с помощью рулетки.
  • Делайте снимки себя каждую неделю.
  • Обратите внимание, становится ли ваша одежда свободнее.

Наш вес постоянно колеблется (иногда из-за задержки жидкости и сроков менструации у женщин).Таким образом, весы не идеальный инструмент для измерения потери веса, но они полезны для отслеживания закономерностей во времени.

Как избавиться от жира?

В двух словах, это простой закон потребления и расхода энергии. Если вы едите больше, чем едите, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше, чем едите, вы худеете…

К сожалению, реальная реализация этого не так проста. Похудеть (для большинства людей) — это трудно — привыкните к этой идее, тогда вы не будете так сильно бороться с разочарованием .

success

Следует помнить о 5 принципах:

  1. Диета (питание): Очень важен план питания, контролируемый здоровыми порциями.
  2. Кардио (упражнения): Тренировка мышц и повышение частоты пульса сжигают лишние калории.
  3. Посвящение (последовательность): Вам нужно будет заняться привычками.
  4. Цели: Стреляйте для реалистичных целей по снижению веса, например, 1-2 фунта в неделю.
  5. Силовые тренировки: Поддерживайте рост и восстановление мышц для дополнительного сжигания калорий и предотвращения потери мышечной массы.

Можно сбросить жир с помощью одной только правильной диеты (для примерно человек), но лучший шанс на успех — это применить все эти принципы. Даже идеальный план диеты может потерпеть неудачу, если вы не будете его придерживаться.

Должен ли я заниматься силовыми тренировками?

Силовые (или весовые) тренировки не важны для похудания, но они помогают.

Тренировка с отягощением (или собственным весом) улучшает обмен веществ на весь день и помогает нарастить мышечную массу. Мышцы метаболически активны — им нужно топливо — и поэтому они помогают вам сжигать больше калорий все время .Если вы думаете о силовых тренировках — подумайте об этом:

Хочу ли я, чтобы мое тело было сильным и полезным, или мое тело только для людей?

Могу я просто пропустить обед?

No skipping meals

Естественно, это кажется самым простым делом, но это не совсем так.

«Я должен похудеть, поэтому буду голодать».

Здесь все немного запутывается.

Голодайте тело слишком много , и оно понимает намек и замедляется — вы почувствуете раздражительность, усталость и начнете терять как мышцы, так и жир.Пробравшись сквозь муки голода и мечты о еде, вы, скорее всего, начнете переедать или начнете есть, как раньше.

Угадайте, что будет дальше? Вес увеличивается, потому что ваше тело все еще находится в «медленном» режиме. Снижение жира — это снижение калорийности, но слишком низкое потребление калорий вызовет проблемы.

Нужно ли мне тренироваться?

Немногие люди теряют жир (а поддерживают его ), не делая упражнения частью своей жизни.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы имеет много преимуществ для здоровья — в первую очередь, для поддержания здоровья сердца. Включение физических упражнений в качестве естественной части вашей жизни даст вам еще больше шансов на успех.

Просто помните о постоянстве! Кардио упражнения могут быть чем-то вроде; быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, беговая дорожка, эллиптический тренажер.

Сколько калорий можно сжечь, выполняя различные упражнения? .

Нужно ли тратить деньги, чтобы похудеть?

Если у вас достаточно знаний о питании и у вас много мотивации, вы сможете самостоятельно изменить свой образ жизни. Однако у большинства из нас нет времени или знаний, чтобы действовать в одиночку, поэтому мы платим кому-то другому за разработку, объяснение или настройку программы похудания.

Работают ли онлайн-программы по снижению веса?
Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA) решил, что структурированные онлайн-программы по снижению веса работают лучше, чем «просто просматривать информацию». « участников, которым была предоставлена ​​структурированная программа поведенческого лечения с еженедельным контактом и индивидуальной обратной связью, потеряли на больше веса по сравнению с теми, кто получил ссылки на образовательные сайты .”

Так много диет на выбор?

Существуют сотни диет. Одни диеты помогают другим, другие — нет. Есть и другие диеты, которые явно ошибочны.

too many diets Вот несколько простых рекомендаций.

  • Избегайте крайностей (например, с очень низким содержанием углеводов или очень низким содержанием жиров).
  • Узнайте об углеводах, белках и жирах.
  • Не бойтесь жира (это не враг). Исследования показывают, что диеты с умеренным содержанием жира так же хороши или даже лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.
  • Узнайте о цельных продуктах и ​​узнайте, как сократить потребление обработанных пищевых продуктов.
  • Не существует универсальной программы похудания.
  • Не существует волшебных пуль или чудесных мгновенных лекарств.
  • Есть абсолютно ВСЕ шансы, что ты сможешь изменить себя.
  • Вы вполне можете сбросить жир и стать более здоровым.
  • Верьте в себя.

У нас есть ряд обзоров многих популярных программ похудания.Мы делаем все возможное, чтобы быть объективными, но на самом деле два разных человека могут получить два разных результата от одной и той же программы!

С чего начать?

  1. Очистите свой рацион: Избавьтесь от газированных напитков, рафинированного сахара и рафинированных углеводов. Исключение обработанных пищевых продуктов обычно решает все три проблемы.
  2. Двигайтесь: Начните тренироваться, даже если это совсем немного каждый день.
  3. Получите поддержку: поддержка семьи, друзей или сообщества по снижению веса действительно может помочь.
  4. Выберите хороший план диеты: Для тех, кому сложно составить собственное.

Может у меня сработает?

Вот трюк — мы все уникальны.

Разные физические характеристики, разная генетика. Вот почему каждому из нас придется делать немного разные вещи, чтобы похудеть.

Будьте готовы к долгосрочным обязательствам, вере в перемены и новому образу жизни. Снижение веса не только поможет вам почувствовать себя эмоционально и физически лучше, но и сэкономит вам деньги за счет снижения расходов на страхование здоровья и жизни.

Вы можете это сделать. Попрощайтесь с жертвой. Шаг за шагом вы можете достичь своих целей. Вы можете споткнуться, у вас могут быть неудачи, но помните — неудача не фатальна!

  • Розенберг, М. (1998). Изменение веса при использовании оральных контрацептивов и во время менструального цикла: результаты ежедневных измерений. Контрацепция , 58 (6), 345-349. Ссылка
  • Jakicic, John M., et al. «Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33.12 (2001): 2145-2156. Ссылка
  • МакМанус, К., Антиноро, Л., и Сакс, Ф. (2001). Рандомизированное контролируемое исследование диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , 25 (10), 1503-1511.Ссылка
  • Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р., и Клифтон, П. М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, состояние питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81 (6), 1298-1306. Ссылка
  • Баллантайн, П. У. и Стефенсон, Р. Дж. (2011). Помогите, я толстая! Социальная поддержка в онлайн-сетях для похудения. Журнал потребительского поведения , 10 (6), 332-337. Ссылка
  • Тейт Д. Ф., Винг Р. Р. и Винетт Р. А. (2001). Использование интернет-технологий для реализации поведенческой программы похудания. Джама , 285 (9), 1172-1177. Ссылка
.

Работает ли он для похудания?

Пост — горячая тема для здоровья и хорошего самочувствия, и не зря.

Он был связан с широким спектром преимуществ — от потери веса до улучшения здоровья и продолжительности жизни вашего тела.

Существует множество методов голодания, например, прерывистое голодание и водное голодание.

«Быстрое подражание» — это недавняя тенденция голодания, которая ограничивает калории в течение определенного периода времени.

В этой статье рассматривается диета, имитирующая голодание, чтобы вы могли решить, подходит ли она вам.

Рейтинговая оценка Разбивка
  • Общая оценка: 3,5
  • Быстрая потеря веса: 3
  • Долгосрочная потеря веса: 4
  • Легко следить: 4
  • Качество питания: 3

ИТОГ: Диета, имитирующая голодание, — это метод прерывистого голодания с высоким содержанием жиров и низким содержанием калорий, при котором готовятся заранее приготовленные блюда в течение пяти дней. Это может помочь вам похудеть, но стоит дорого и может быть не лучше стандартных диет с периодическим голоданием.

Что такое диета, имитирующая голодание?

Диета, имитирующая голодание, была создана докторомВальтер Лонго, итальянский биолог и исследователь.

Он стремился воспроизвести преимущества голодания, одновременно обеспечивая организм питательными веществами. Его модификации позволяют избежать калорийной депривации, связанной с другими видами голодания.

Диета, имитирующая голодание, или «быстрое подражание» — это тип прерывистого голодания. Однако он отличается от более традиционных типов, таких как метод 16/8.

Протокол имитации голодания основан на десятилетиях исследований, включая несколько клинических исследований.

Хотя любой может следовать принципам быстрого подражания, доктор Лонго продает пятидневную программу похудания под названием ProLon Fasting Mimicking Diet через L-Nutra, компанию, занимающуюся технологиями питания, которую он основал (1).

Как это работает?

План диеты ProLon, имитирующей голодание, включает пятидневные предварительно упакованные наборы для еды.

Все блюда и закуски приготовлены из цельных продуктов и растений. В этих наборах мало углеводов и белков, но много полезных жиров, таких как оливки и лен.

В течение пяти дней люди, сидящие на диете, потребляют только то, что содержится в комплекте для питания.

В первый день диеты содержится примерно 1090 ккал (10% белка, 56% жира, 34% углеводов), а со второго по пятый день — только 725 ккал (9% белка, 44% жира, 47% углеводов).

Низкокалорийная пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов заставляет ваше тело вырабатывать энергию из неуглеводных источников после того, как запасы гликогена истощаются. Этот процесс называется глюконеогенезом (2).

Согласно одному исследованию, диета предназначена для обеспечения 34–54% нормального потребления калорий (3).

Это ограничение калорий имитирует физиологическую реакцию организма на традиционные методы голодания, такие как регенерация клеток, уменьшение воспаления и потеря жира.

ProLon рекомендует всем людям, сидящим на диете, проконсультироваться с медицинским работником, например, с врачом или диетологом, перед началом пятидневного голодания.

Пятидневный план ProLon не является одноразовым очищением, и его необходимо выполнять каждые один-шесть месяцев для получения оптимальных результатов.

Резюме

Диета, имитирующая голодание ProLon, представляет собой низкокалорийную пятидневную программу питания, предназначенную для снижения веса и обеспечения тех же преимуществ, что и более традиционные методы голодания.

Продукты, которые нужно есть и которых следует избегать

Набор для еды ProLon разбит на пять отдельных коробок — по одной коробке в день — и включает таблицу с рекомендациями о том, какие продукты есть и в каком порядке их есть.

На завтрак, обед, ужин и закуски предоставляется определенная комбинация блюд в зависимости от дня.

Уникальная комбинация питательных веществ и снижения калорийности предназначена для того, чтобы заставить ваше тело думать, что оно постится, даже если оно получает энергию.

Поскольку калории меняются в зависимости от дня, важно, чтобы люди, сидящие на диете, не смешивали продукты и не переносили продукты на следующий день.

Все продукты вегетарианские, а также не содержат глютена и лактозы. В купленном наборе есть сведения о пищевой ценности.

Набор пятидневной диеты ProLon, имитирующей голодание, включает:

  • ореховые батончики. Батончики из масла ореха макадамия, меда, льна, миндальной муки и кокоса.
  • Водорослевое масло. Вегетарианская добавка, обеспечивающая людей, сидящих на диете, 200 мг DHA жирных кислот омега-3.
  • Суповые смеси. Смесь ароматных супов, включая минестроне, минестроне из киноа, грибной и томатный суп.
  • Травяной чай. Чай из мяты, гибискуса и лимона с мятой.
  • Плитка из темного шоколада. Десертный батончик из какао-порошка, миндаля, шоколадной стружки и льна.
  • Крекеры из капусты. Смесь ингредиентов, включая семена льна, пищевые дрожжи, капусту, травы и семена тыквы.
  • Оливки. Оливки входят в состав жирных закусок. Один пакет предоставляется в первый день, а два пакета — со второго по пятый день.
  • НР-1. Порошковая овощная добавка, которая содержит дозу витаминов и минералов, которые вы обычно не потребляете во время традиционного голодания.
  • L-Напиток. Этот энергетический напиток на основе глицерина дается со второго по пятый день, когда ваш организм начинает глюконеогенез (начинает вырабатывать энергию из неуглеводных источников, таких как жиры).

Людям, сидящим на диете, рекомендуется употреблять только то, что содержится в комплекте для питания, и избегать употребления каких-либо других продуктов и напитков за двумя исключениями:

  • Супы можно приправлять свежими травами и лимонным соком.
  • Людям, сидящим на диете, рекомендуется пить простую воду и чай без кофеина во время пятидневного голодания.
Краткое описание

Набор для обеда ProLon содержит супы, оливки, травяные чаи, ореховые батончики, пищевые добавки, плитки шоколада и энергетические напитки. Людям, сидящим на диете, рекомендуется есть эти продукты только во время пятидневного голодания.

Каковы преимущества?

В отличие от большинства диет, представленных на рынке, диета ProLon, имитирующая голодание, подтверждена исследованиями.

Плюс, многочисленные исследования продемонстрировали пользу для здоровья подобных методов голодания.

Может способствовать снижению веса

В небольшом исследовании, проведенном доктором Лонго, сравнивали людей, прошедших три цикла имитирующей голодание диеты ProLon в течение трех месяцев, с контрольной группой.

Участники группы натощак потеряли в среднем 6 фунтов (2,7 кг) и испытали большее сокращение жира на животе, чем в контрольной группе (4).

Хотя это исследование было небольшим и проводилось разработчиком диеты ProLon, имитирующей голодание, другие исследования показали, что методы голодания эффективны для снижения веса.

Например, одно 16-недельное исследование среди мужчин с ожирением показало, что те, кто практиковал прерывистое голодание, теряли на 47% больше веса, чем те, кто постоянно ограничивал калории (5).

Более того, было доказано, что очень низкокалорийные диеты способствуют снижению веса (6, 7).

Тем не менее, доказательств того, что диета ProLon, имитирующая голодание, более эффективна, чем другие низкокалорийные диеты или методы голодания, в настоящее время отсутствуют.

Может снизить уровень сахара и холестерина в крови

То же небольшое исследование, проведенное доктором Дж.Лонго, который связал быстрое подражание с потерей жира, также заметил, что в группе диеты, имитирующей голодание, наблюдалось значительное падение уровня сахара в крови и холестерина.

Холестерин был снижен на 20 мг / дл у лиц с высоким уровнем холестерина, в то время как уровень сахара в крови упал до нормального диапазона у участников, у которых был высокий уровень сахара в крови в начале исследования (4).

Эти результаты были также продемонстрированы в исследованиях на животных.

Четыре дня диеты каждую неделю в течение 60 дней стимулировали регенерацию поврежденных клеток поджелудочной железы, способствовали выработке здорового инсулина, снижали инсулинорезистентность и приводили к более стабильным уровням глюкозы в крови у мышей с диабетом (8).

Хотя эти результаты многообещающие, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить влияние диеты на уровень сахара в крови.

Может уменьшить воспаление

Исследования показали, что периодическое голодание снижает маркеры воспаления, такие как C-реактивный белок (CRP), фактор некроза опухоли альфа (TNF-α), интерферон гамма (ifnγ), лептин, интерлейкин 1 бета. (IL-1β) и интерлейкин 6 (IL-6) (9, 10, 11).

В исследовании, проведенном с участием людей, практикующих альтернативный пост в религиозный праздник Рамадан, провоспалительные цитокины были значительно ниже в течение периода альтернативного голодания по сравнению с неделями до или после (12).

Одно исследование на животных показало, что диета, имитирующая голодание, может быть эффективной для снижения определенных воспалительных маркеров.

Мышей с рассеянным склерозом помещали либо на диету, имитирующую голодание, либо на кетогенную диету на 30 дней.

У мышей в группе натощак были значительно более низкие уровни ifnγ и Т-хелперных клеток Th2 и Th27 — провоспалительных клеток, связанных с аутоиммунным заболеванием (13).

Май Замедление старения и снижение умственного развития

Одна из основных причин, по которой Dr.Лонго разработал диету, имитирующую голодание, чтобы замедлить процесс старения и снизить риск некоторых заболеваний, способствуя самовосстановлению организма посредством клеточной регенерации.

Аутофагия — это процесс, в котором старые поврежденные клетки перерабатываются для производства новых, более здоровых.

Было показано, что прерывистое голодание оптимизирует аутофагию, что может защитить от умственного спада и замедления клеточного старения.

Исследование на мышах показало, что кратковременное ограничение пищи привело к резкому увеличению аутофагии в нервных клетках (14).

Другое исследование на крысах с деменцией показало, что лишение пищи через день в течение 12 недель привело к большему снижению окислительного повреждения ткани мозга и снижению умственной отсталости по сравнению с контрольной диетой (15).

Другие исследования на животных показали, что голодание увеличивает образование нервных клеток и улучшает работу мозга (16).

Более того, было показано, что прерывистое голодание снижает инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) — гормон, который при высоких уровнях может повышать риск определенных видов рака, например рака груди (17, 18).

Однако необходимо провести больше исследований на людях, чтобы полностью понять, как голодание может повлиять на старение и риск заболеваний.

Резюме

Диета, имитирующая голодание, может способствовать снижению веса, усилению аутофагии и снижению уровня сахара в крови, холестерина и воспалений.

Каковы возможные недостатки?

Самый большой недостаток диеты ProLon, имитирующей голодание, — это стоимость.

Набор для еды в настоящее время продается по цене 249 долларов за коробку при покупке до двух коробок или 225 долларов за покупку трех или более коробок.

Затраты могут быстро возрасти, если вы будете следовать рекомендованному пятидневному протоколу каждые 1–6 месяцев.

Более того, несмотря на то, что существует множество исследований на людях о преимуществах прерывистого голодания, необходимо провести дополнительные исследования, в частности, по диете, имитирующей голодание ProLon.

Остается неизвестным, является ли оно более эффективным, чем другие виды прерывистого голодания.

Кому следует избегать диеты, имитирующей голодание?

ProLon не рекомендует свою диету некоторым группам населения, например беременным или кормящим женщинам, а также лицам с недостаточным весом или недоеданием.

Людям с аллергией на орехи, сою, овес, кунжут или сельдерей / сельдерей также следует избегать набора для еды ProLon, поскольку он содержит эти ингредиенты.

Кроме того, ProLon предупреждает всех, кто страдает заболеваниями, такими как диабет или заболевание почек, использовать этот план только под наблюдением врача.

Прерывистое голодание также может не подходить для людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

Резюме

Беременным или кормящим женщинам, а также лицам с аллергией и определенными заболеваниями следует избегать этой диеты.

Стоит ли попробовать?

Диета, имитирующая голодание, скорее всего, безопасна для здоровых людей и может принести несколько преимуществ для здоровья.

Однако неясно, является ли он более эффективным, чем другие, более изученные методы прерывистого голодания, такие как метод 16/8.

Метод «16/8» — это тип прерывистого голодания, при котором еда ограничивается восемью часами в день, а в оставшиеся 16 часов не принимается пища. Этот цикл можно повторять один или два раза в неделю или каждый день, в зависимости от личных предпочтений.

Если у вас есть средства и самодисциплина, чтобы следовать пятидневному плану низкокалорийного голодания от ProLon, это может быть хорошим выбором.

Просто помните, что, как и другие методы голодания, эту диету необходимо продолжать в течение длительного времени, чтобы получить потенциальные преимущества.

Быстро имитировать можно и без предварительно упакованного набора для еды ProLon.

Те, кто обладает знаниями в области питания, могут составить свой собственный пятидневный план питания с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и низким содержанием белка с контролем калорий.

Некоторые планы быстрого имитации питания доступны в Интернете, но они не обеспечивают такого же питания, как набор для питания ProLon, что может быть ключом к эффективности диеты.

Для тех, кто хочет попробовать прерывистое голодание, более продуманный и экономичный план, такой как метод 16/8, может быть лучшим выбором.

Резюме

Для тех, кто заинтересован в прерывистом голодании, метод 16/8 может быть более экономичным выбором, чем ProLon.

Итог

Диета, имитирующая голодание ProLon, представляет собой низкокалорийную прерывистую диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием калорий, которая может способствовать потере жира и снижению уровня сахара в крови, воспалений и холестерина — аналогично другим методам голодания.

Тем не менее, на сегодняшний день проведено только одно исследование на людях, и необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его преимущества.

.

Mindful Eating 101 — Руководство для новичков

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Осознанное питание — это метод, который помогает вам контролировать свои пищевые привычки.

Было доказано, что он способствует снижению веса, сокращает переедание и помогает вам чувствовать себя лучше.

В этой статье объясняется, что такое осознанное питание, как оно работает и что вам нужно сделать, чтобы начать.

Внимательное питание основано на осознанности, буддийской концепции.

Внимательность — это форма медитации, которая помогает вам распознать свои эмоции и физические ощущения и справиться с ними (1, 2, 3, 4).

Он используется для лечения многих состояний, включая расстройства пищевого поведения, депрессию, тревожность и различные пищевые привычки (5, 6, 7).

Внимательное питание — это использование внимательности для достижения состояния полного внимания к вашим переживаниям, желаниям и физическим сигналам во время еды (8).

По сути, осознанное питание включает в себя:

  • есть медленно и не отвлекаясь
  • прислушиваться к сигналам физического голода и есть только до насыщения
  • различать истинный голод и не голодные триггеры для еды
  • задействовать свои чувства путем замечать цвета, запахи, звуки, текстуры и вкусы
  • учиться справляться с чувством вины и беспокойства по поводу еды
  • прием пищи для поддержания общего здоровья и благополучия
  • замечая влияние еды на ваши чувства и фигура
  • ценить свою пищу

Эти вещи позволяют заменить автоматические мысли и реакции более осознанными и здоровыми реакциями (9).

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание основано на внимательности, форме медитации. Внимательное питание — это развитие осознания своего опыта, физических сигналов и чувств по поводу еды.

Сегодняшнее динамично развивающееся общество соблазняет людей разнообразием продуктов.

Вдобавок отвлекающие факторы сместили внимание с фактического акта еды на телевизор, компьютеры и смартфоны.

Еда стала бессмысленным поступком, часто совершаемым быстро.Это может быть проблематично, поскольку вашему мозгу требуется до 20 минут, чтобы понять, что вы сыты.

Если вы едите слишком быстро, сигнал о насыщении может не поступить, пока вы не съедите слишком много. Это очень распространено при переедании.

Осознанно питаясь, вы восстанавливаете внимание и замедляетесь, делая прием пищи преднамеренным, а не автоматическим.

Более того, увеличивая распознавание сигналов физического голода и сытости, вы можете различать эмоциональный и истинный, физический голод (10).

Вы также увеличиваете свое понимание триггеров, которые вызывают у вас желание есть, даже если вы не обязательно голодны.

Зная свои триггеры, вы можете создать пространство между ними и своей реакцией, давая вам время и свободу выбора, как реагировать.

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание помогает различать эмоциональный и физический голод. Это также повышает вашу осведомленность о триггерах, связанных с едой, и дает вам свободу выбора реакции на них.

Хорошо известно, что большинство программ по снижению веса не работают в долгосрочной перспективе.

Около 85% людей с ожирением, которые теряют вес, возвращаются к своему первоначальному весу или превышают его в течение нескольких лет (11).

Переедание, эмоциональное переедание, внешнее переедание и прием пищи в ответ на пристрастие к пище были связаны с увеличением веса и его восстановлением после успешного похудания (12, 13, 14, 15).

Хроническое воздействие стресса также может играть большую роль в переедании и ожирении (16, 17).

Подавляющее большинство исследований согласны с тем, что осознанное питание помогает похудеть за счет изменения пищевого поведения и снижения стресса (18).

6-недельный групповой семинар по осознанному питанию среди людей с ожирением привел к средней потере веса на 9 фунтов (4 кг) во время семинара и 12-недельного периода наблюдения (10).

Еще один 6-месячный семинар привел к средней потере веса на 26 фунтов (12 кг) без какого-либо восстановления веса в следующие 3 месяца (19).

При изменении вашего отношения к еде негативные чувства, которые могут быть связаны с едой, заменяются осознанием, улучшением самоконтроля и положительными эмоциями (17, 20, 21, 22, 23).

Когда вы решаете проблему нежелательного пищевого поведения, ваши шансы на долгосрочный успех в похудании увеличиваются.

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание может способствовать снижению веса за счет изменения пищевого поведения и снижения стресса, связанного с приемом пищи.

Переедание подразумевает употребление большого количества пищи за короткий промежуток времени, бездумно и бесконтрольно (24).

Его связывают с расстройствами пищевого поведения и увеличением веса, и одно исследование показало, что почти 70% людей с компульсивным перееданием страдают ожирением (25, 26, 27).

Внимательное питание может резко уменьшить тяжесть и частоту эпизодов переедания (17, 20, 28, 29).

Одно исследование показало, что после 6-недельного группового вмешательства у женщин с ожирением количество эпизодов переедания уменьшилось с 4 до 1,5 раз в неделю. Также уменьшалась тяжесть каждого эпизода (30).

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание может помочь предотвратить переедание. Это может снизить как частоту перееданий, так и тяжесть каждого переедания.

Было показано, что осознанное питание не только является эффективным средством лечения переедания, но и снижает (20):

  • Эмоциональное переедание. Это акт еды в ответ на определенные эмоции (31).
  • Внешнее питание. Это происходит, когда вы едите в ответ на сигналы окружающей среды, связанные с пищевыми продуктами, такие как вид или запах пищи (32).

Подобные нездоровые пищевые привычки являются наиболее часто встречающимися поведенческими проблемами у людей с ожирением.

Внимательное питание дает вам навыки, необходимые для борьбы с этими импульсами. Это дает вам ответственность за свои ответы, а не на прихоть инстинкта.

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание может эффективно лечить распространенные нездоровые пищевые привычки, такие как эмоциональное и внешнее переедание.

Чтобы практиковать внимательность, вам понадобится серия упражнений и медитаций (33).

Многие люди считают полезным посетить семинар, онлайн-курс или практикум по внимательности или осознанному питанию.

Однако есть много простых способов начать работу, некоторые из которых сами по себе могут иметь серьезные преимущества:

  • Ешьте медленнее и не торопитесь с едой.
  • Тщательно разжевать.
  • Чтобы не отвлекаться, выключите телевизор и положите телефон.
  • Ешьте в тишине.
  • Сосредоточьтесь на том, какие чувства вызывает еда.
  • Перестаньте есть, когда наелись.
  • Спросите себя, почему вы едите, действительно ли вы голодны и полезна ли выбранная еда.

Для начала неплохо выбрать один прием пищи в день, чтобы сосредоточиться на этих моментах.

Когда вы научитесь этому, внимательность станет более естественной.Затем вы можете сосредоточиться на воплощении этих привычек в приеме пищи.

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание требует практики. Старайтесь есть медленнее, тщательно пережевывайте пищу, убирайте отвлекающие факторы и прекращайте есть, когда наелись.

Внимательное питание — мощный инструмент для восстановления контроля над приемом пищи.

Если обычные диеты не помогли вам, стоит подумать об этой методике.

Если вы хотите попробовать осознанное питание, вы можете найти много хороших книг по этой теме в магазинах и в Интернете.Кроме того, вы можете присоединиться к программе Healthline Mindful Eating Challenge, чтобы начать работу.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о