Нап нормативы жим лежа: | Федерация Пауэрлифтинга и Жима штанги лежа IPA/НАП г.Тюмень

Содержание

Он полюбил русский жим так, как в своё время души не чаял в гирях

С 30 по 31 марта 2019 г. в г. Оренбург проходил открытый Чемпионат Евразии по силовым видам спорта «УРАЛЬСКИЙ РАЗЛОМ».,который считается среди участников праздником силы. Уровень данных соревнований позволял выполнение разрядных нормативов АНО «НАП» вплоть до «ЭЛИТЫ». Данный турнир собрал более 370 спортсменов — любителей и профессионалов.

Соревнования проводились по международным правилам НАП (Национальная Ассоциация Пауэрлифтинга) в следующих видах: троеборье, жим штанги лежа, приседание, становая тяга, русский жим НАП, пауэрспорт и др. В первый день соревнований в дивизионе «Любители», направлении «Русский жим», принял участие главный метролог — начальник отдела ООО «ПромВодоКанал» Антон Вязовцев. По результатам выступления Антон выполнил норматив «Элита» и занял первое место с результатом 109 повторений жим штанги лежа 55 кг, что превышает норматив «МСМК НАП»( Мастер Спорта Международного Класса Национальной Ассоциации Пауэрлифтинга ).

Это первый в городе спортсмен — любитель, выполнивший данный норматив в дисциплине «Русский жим».

В пауэрспорте ( жим штанги стоя + подъём штанги на бицепс ) дивизиона «Любители» принимал участие аппаратчик цеха № 23 з-да «Мономер» Василий Гридин, набрав в сумме двоеборья 160 кг. ( жим штанги стоя — 90 кг. + подъём на бицепс — 70 кг. ), заняв по сумме 2 место.

В дивизионе «ПРО» в «Кубке Кокляева» (тяговое двоеборье — тяга сумо + тяга классическая ) принял участие инструктор зала силовых программ ООО «Агидель — Спутник» Руслан Минибаев. В сумме двоеборья Руслан набрав 570 кг. ( тяга сумо — 300 кг. + тяга классическая — 270 кг.) занял третье место в абсолютном зачёте. В дивизионе «ПРО» в дисциплине «Жим лёжа» выжав штангу весом в 252,5 кг Руслан стал чемпионом открытого Чемпионата Евразии по силовым видам спорта «Уральский Разлом». В общекомандном зачёте команда Республики Башкортостан заняла 1 место среди 26 команд.

Соревнования Пермского края по силовым видам спорта

Регламент турнира!

ТУРНИР ПРОЙДЁТ В ОДИН ДЕНЬ — 25 мая 2019 г.

РЕГИСТРАЦИЯ И ВЗВЕШИВАНИЕ.

Для всех пермских спортсменов обязательна 24 мая, в пятницу. Исключение для не попавших в свою весовую категорию и иногородних спортсменов (обязательно оповестить организаторов: VK, Viber, WhatsApp, Email). Им можно пройти процедуру и регистрацию взвешивания 25 мая, на месте проведения турнира.

МЕСТО РЕГИСТРАЦИИ и ВЗВЕШИВАНИЯ: г. Пермь, ул. Екатерининская, 105. Центр Здоровья «Green Line».

ВРЕМЯ РЕГИСТРАЦИИ и ВЗВЕШИВАНИЯ: 24 мая 2019 г. 11-00 — 14-00 и 16-00 — 19-00.

25 мая 08-30 — 09-30, для иногордних спортсменов на месте проведения турнира: г. Пермь, ул. Ласьвинская, 1. СК «ПРИКАМЬЕ».

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ РЕГЛАМЕНТ ТУРНИРА.

Окончательный после процедуры взвешивания всех участников.

10-00 НАЧАЛО ТУРНИРА.

ТУРНИР ПОЙДЁТ НА ДВУХ ПОМОСТАХ.

1 помост

1 поток 10-00 ЖИМ ЛЁЖА+СИЛОВОЕ ДВОЕБОРЬЕ (жим), женщины, АМТ, б/э. Все возрастные и все весовые категории.

2 поток 11-00 ЖИМ ЛЁЖА, мужчины, АМТ, б/э. 52-75 кг. Все возрастные и все весовые категории.

3 поток 12-00 ЖИМ ЛЁЖА, мужчины, АМТ, б/э. 82,5 — 90 кг. Все возрастные и все весовые категории.

4 поток 14-00 ЖИМ ЛЁЖА+ВОЕННЫЙ ЖИМ, мужчины, АМТ, б/э. 100 и свыше кг. Все возрастные и все весовые категории.

5 поток 15-00 ЖИМ ЛЁЖА, мужчины, АМТ, СОФТ+ЭКИПА. Все возрастные и все весовые.

6 поток 16-00 ЖИМ ЛЁЖА+ВОЕННЫЙ ЖИМ мужчины, PRO, б/э. Все возрастные и все весовые категории.

7 поток 18-00 ЖИМ ЛЁЖА, мужчины, PRO, СОФТ+ЭКИПА. Все возрастные и весовые категории.

 

2 помост

1 поток 10-30 СТАНОВАЯ ТЯГА, мужчины, АМТ+PRO, б/э. Все возрастные и все весовые категории.

2 поток 11-30 СТАНОВАЯ ТЯГА+СИЛОВОЕ ДВОЕБОРЬЕ (тяга), женщины, АМТ, б/э. Все возрастные и все весовые категории.

3 поток 12-30 РУССКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА. АМТ+PRO. Все участники.

4 поток 14-00 РУССКИЙ ЖИМ, женщины 35 кг, мужчины 55 кг. Все возрастные категории.

5 поток 16-00 РУССКИЙ ЖИМ 75 и 100 кг + НАРОДНЫЙ ЖИМ, АМТ+PRO. Все весовые и все возрастные категории.

6 поток 17-30 ПАУЭРСПОРТ+АРМЛИФТИНГ: Все возрастные и все весовые категории.

 

 

20-00 закрытие турнира.

 

 

 

Нормативы по русскому жиму « Prokachkov.ru

Опубликовано 4 июля 2012 в рубрике Нормативы

Русский жим — достаточно молодой вид спорта, первые соревнования по нему начали проводится только в 2000 году, однако благодаря популярности жима лежа среди любителей железного спорта на сегодняшний день ряды любителей русского жима увеличиваются с каждым днём.

В сегодняшней статье будут рассмотрены нормативы по русскому жиму, которые были утверждены 1 января 2012 года.

 

 


Напомню, что в отличие от пауэрлифтинга в русском жиме спортсмены соревнуются не в максимальном поднятом весе за одно повторение, а за подход. То есть чем больше вы выжмете штангу за подход, тем лучше будет ваш результат. Чтобы определить победителя высчитывается специальный коэффициент атлетизма (который различен для разных весов штанги), он считается по следующей формуле. КА = вес штанги * количество повторений / вес спортсмена. В соответствии с полученным коэффициентом спортсмену присваиваются звания и разряды (если коэффициент соответствующий).

Теперь поговорим о самих нормативах, они делятся на 2 группы — для мужчин и для женщин.

Разрядные нормативы для мужчин

Вес штанги 35 кг (участвуют только юноши до 15 лет включительно)

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент
атлетизма (КА)
3 юношеский 35 13
2 юношеский 35 16. 5
1 юношеский 35 20

Вес штанги 55 кг (кмс, мс и элита — вес спортсмена не более 75 кг)

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент
атлетизма (КА)
2 юношеский
55
12
1 юношеский 55 16
3 спортивный 55 22
2 спортивный 55 26
1 спортивный 55 31
КМС 55 40
МС 55 49

Вес штанги 75 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент
атлетизма (КА)
2 юношеский 75 12
1 юношеский 75 16
3 спортивный 75 20
2 спортивный 75 24
1 спортивный 75 30
КМС 75 36
МС 75 45.
5

Вес штанги 100 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент
атлетизма (КА)
2 юношеский 100 8
1 юношеский 100 11
3 спортивный 100 15
2 спортивный 100 20
1 спортивный 100 25
КМС 100 31
МС 100 38

Вес штанги 125 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент
атлетизма (КА)
3 спортивный 125 11
2 спортивный 125 16
1 спортивный 125 20
КМС 125 25
МС 125 30

Вес штанги 150 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент
атлетизма (КА)
3 спортивный 150 9
2 спортивный 150 12
1 спортивный 150 16
КМС 150 20
МС 150 26

Элита русского жима

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент
атлетизма (КА)
Элита 55 151
Элита 75 136
Элита 100 117
Элита 125 98
Элита 150 79

Разрядные нормативы для женщин

Вес штанги 35 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент
атлетизма (КА)
2 юношеский 35 10
1 юношеский 35 14
3 спортивный 35 18
2 спортивный 35 23. 5
1 спортивный 35 29
КМС 35 34
МС 35 40

Вес штанги 45 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент
атлетизма (КА)
2 юношеский 45 6
1 юношеский 45 10
3 спортивный 45 14.5
2 спортивный 45 19
1 спортивный 45 24
КМС 45 28.5
МС 45 34.5

Вес штанги 55 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент
атлетизма (КА)
3 спортивный 55 10
2 спортивный 55 14
1 спортивный 55 18
КМС 55 23
МС 55 29

Таким образом, если мужчина весом в 90 килограмм хочет получить 1 разряд выжимая штангу в 100 кг, то ему необходимо выжать её — 90*25\100=22,5 — 23 раза.

Не скажу точно, сколько нужно выжимать на раз для такого результата, но спортсмены с жимом под 200 кг должны справиться с таким результатом.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть видео с турнира золотой тигр на котором спортсмен пожал штангу весом в 100 килограмм 47 раз.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Рекорды пауэрлифтинга – снова в Гатчине

В соревнованиях приняли участие почти 300 спортсменов из Санкт-Петербурга, Москвы, Архангельска, Петрозаводска, Анапы, Ленинградской и Московской областей, а также Латвии и Эстонии. Соревнования проводились по Международным правилам WPC/AWPC в номинациях: пауэрлифтинг, жим лежа становая тяга, народный жим, строгий подъем на бицепс, жим штанги стоя, а также в дисциплинах «Русская рулетка», «Русская ось», «Русский хаб», «Русский кирпич», «Эскалибур» и в разных весовых категориях.

По результатам соревнований Дмитрий Лаппалайнен успешно выступил в жиме штанги лежа, установив личный рекорд –

242,5 кг. Он выполнил норматив мастера спорта Международного класса WPC и стал абсолютным чемпионом среди всех весовых категорий. Илья Плаксин успешно выступил в становой тяге и стал чемпионом в категории до 90 кг с личным рекордом в 212,5 кг (предыдущий результат – 197,5 кг).

После соревнований мы встретились с Дмитрием Лаппалайнен в спортзале гатчинского клуба «Рекорд», где в ходе тренировки он рассказал о новом для нашего города виде спорта, в котором члены клуба уже продемонстрировали отличные результаты.

Напомним, в начале декабря 2019 года на Открытом Кубке Восточной Европы по пауэрлифтингу и силовым видам спорта «Медный всадник – II» команда клуба «Рекорд» заняла первое место в командном зачете и увезла в Гатчину 43 (!) золотые медали. Кроме того, сразу семь гатчинских спортсменов выполнили различные нормативы с присвоением званий: мастер спорта, кандидат в мастера спорта и мастер спорта Международного класса.

Пауэрлифтинг (powerlifting (анг.) – поднятие тяжестей) – это силовое троеборье, включающее три упражнения: приседания со штангой на верхней части лопаток, жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, и тяга штанги, которые в сумме определяют квалификацию спортсмена.

— Несмотря на всю зрелищность выступлений, когда спортсмены с огромными мускулами поднимают тяжести, ничего сложного в армлифтинге нет и он доступен всем. Здесь не так важны накаченные мышцы, как связки и общая физическая подготовка на хорошем уровне, — рассказал старший тренер клуба «Рекорд» Дмитрий Лаппалайнен.

Не редкость, когда первое место в той или иной категории на соревнованиях занимает спортсмен с обычным телосложением, но с очень хорошей силой хвата. Сильные связки тренируются с помощью статики, с применением различных расширителей. Это специализированные накладки для грифа штанги, ручек гантелей и перекладины турника. Увеличивая диаметр обхвата снаряда на несколько сантиметров, расширители способствуют повышению сложности тренировочных упражнений.

— Расширитель надевается на перекладину, обхват получается больше, и за счет этого происходит укрепление связок. Мы проводим тренировки раз в 7-10 дней, чтобы связки успели восстановиться. В отличие от мышц для полного восстановления им нужно в два раза больше времени. Через месяц подобных тренировок уже можно заявляться на соревнования, начиная с небольшого веса в 40-50 килограмм, — пояснил Дмитрий Лаппалайнен.

Кстати, лично он – не новичок в пауэрлифтинге и армлифтинге. На его счету следующие звания: мастер спорта России по пауэрлифтингу IPF, мастер спорта международного класса по жиму штанги лежа WPC, мастер спорта Международного класса по армлифтингу, мастер спорта Международного класса по подъему штанги на бицепс НАП, Элита России по военному жиму по версии АСМ Витязь, рекордсмен мира, Европы, России по военному жиму по версии НАП, чемпион Восточной Европы по жиму лежа WRPF и по армлифтингу WAF, абсолютный чемпион Архангельска по классическому пауэрлифтингу IPF и многие другие.

Когда Дмитрий собирал команду для совместного участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, оказалось, что среди посетителей клуба «Рекорд» желающих много.

Первые пробные соревнования, в которых приняли участие гатчинские спортсмены, прошли в ноябре на Чемпионате Северо-Запада России по пауэрлифтингу. Гатчинский клуб «Рекорд» представляли трое спортсменов, которые заняли второе командное место (156 очков), опередив спортсменов из другого гатчинского клуба – сильную команду Fitness House.

Илья Плаксин стал первым в становой тяге среди юношей с результатом в 197,5 кг, выполнил норматив КМС. Георгий Семенов стал победителем сразу в трех дисциплинах армлифтинга. Дмитрий Лаппалайнен выступал в восьми номинациях, став лучшим в каждой из них. Также он установил новый рекорд России в дисциплине «Военный жим».

По итогам первых соревнований Дмитрий Лаппалайнен уже сделал вывод, какой вид армлифтинга предпочтительнее для каждого участника команды «Рекорд» – у кого-то лучше получается «хаб», а кто-то выдает отличный результат в поднятии двуручного блока.

— Теперь мы тренируемся точечно, чтобы каждый спортсмен показал свой максимум. Иначе получается слишком большая нагрузка, — добавил он.

В ходе тренировки Дмитрий продемонстрировал, как правильно работать с расширителем, в какой позе необходимо делать упражнения – как должны стоять ноги и в каком положении быть руки и многое другое.

Кстати, девушек в пауэрлифтинге не меньше, чем мужчин. Их выступления на соревнованиях смотрятся особенно зрелищно. Так, сестра Дмитрия, Ольга Лаппалайнен, на соревнованиях «Медный всадник – II» выполнила нормативы мастера спорта по жиму лежа, по становой тяге, по подъему штанги на бицепс, а также мастера спорта Международного класса сразу в двух номинациях.

— Это очень своеобразный вид спорта, не слишком у нас популярный… пока, но думаю, со временем его последователей будет намного больше. Опытные спортсмены армлифтинга могут колоть орехи пальцами. Можем научить этому каждого, — сказал Дмитрий Лаппалайнен.

Пауэрлифтинг: упражнения, правила, нормативы, соревнования

Пауэрлифтинг или силовое троеборье (англ. powerlifting; power — «сила, мощь» + lifting — «поднятие») – силовой вид спорта, имеющий главной целью овладение максимально тяжелым весом. Существует мужской и женский пауэрлифтинг.

Классический пауэрлифтинг включает три вида упражнений:

  • жим лежа на скамье;
  • приседания со штангой на спине;
  • становая тяга.

Международная Федерация Пауэрлифтинга (англ. IPF — International Powerlifting Federation) – крупнейшая международная управляющая организация в пауэрлифтинге. Основана в 1971 году.

Национальная ассоциация пауэрлифтинга (НАП) — самая крупная организация пауэрлифтинга в России, по количеству выступающих спортсменов.  Основана 18 ноября 2010 года.

Всемирный конгресс пауэрлифтинга (WPC) объединяет более 30 стран и является самой мощной альтернативной федерацией пауэрлифтинга в мире. Основан в 1986 году Эрни Францем.

Любительское отделение Всемирного конгресса пауэрлифтинга (AWPC).

История возникновения и развития пауэрлифтинга


Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены — тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.

В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.

Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.

Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.

1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.

Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.

Упражнения в пауэрлифтинге


Жим лежа, приседания и становая тяга являются базовыми упражнениями. Это связано с тем, что в ходе тренировки работают практически все мышцы. Комплекс показан не только для проведения соревнований, он отлично развивает силу и содействует набору мышечной массы.

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений на соревнованиях на помосте отличается от техники исполнения в процессе тренировки, данный комплекс неоценим при подготовке спортсменов других видов спорта.

Каждое упражнение требует правильной техники исполнения и грамотного выставления позиции.

Приседания со штангой


Приседания со штангой являются первым элементом, выполняемом на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседа следующая:

  1. Спортсмен снимает штангу со стоек удобным хватом и располагает ее на спине на верхней части трапеции.
  2. Отойдя от стойки атлет занимает следующую позицию: встает с прямой спиной, расставив ноги чуть шире плеч.
  3. Выполняя присед нужно обращать внимание на следующие моменты:
  • в нижней точке тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного;
  • центр тяжести должен приходиться на ступни.
  1. Подъем должен быть осуществлен с прямой спиной.
  2. После завершения элемента спортсмен должен вернуть штангу обратно на стойки.

Если атлет уронит штангу во время приседания, то он будет наказан. Начинать элемент и возвращать штангу на стойки нужно только по команде судьи.

Жим лежа на скамье


Техника выполнения жима штанги лежа на скамье следующая:

  1. Спортсмен ложится на скамью и снимает гриф со стоек. При этом:
  • хват может быть средним или широким;
  • руки должны быть прямыми, а таз приподнят.
  1. Опуская снаряд нужно следить за:
  • скоростью жима – она должна быть максимальной;
  • лопатками и плечами – первые следует свести, а вторые опустить;
  • ногами – они должны находиться максимально близко к тазу.
  1. Возвращение грифа по команде судьи на стойки.

В ходе выполнения элемента нельзя изменять положение ног и отрывать пятки от пола. Также нельзя отрывать от скамьи голову, лопатки и ягодицы.

Становая тяга


Становая тяга — последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая:

  1. Спортсмен занимает исходную позицию: встает с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Наклонившись с прямой спиной, атлет удобным хватом берет штангу.
  3. В подъеме штанге нужно следить, чтобы:
  • спина оставалась прямой;
  • руки также были прямыми;
  • подъем осуществлялся за счет выпрямления ног.
  1. Опускание снаряда возможно только с выпрямленными коленями и отведенными назад плечами.

Поднимать штангу можно без команды судьи, а опускать на помост только по команде. Нельзя поддерживать гриф бедрами или использовать лямки.

Правила соревнований по пауэрлифтингу


Согласно правилам пауэрлифтинга, все спортсмены на соревновании делятся на разные категории, исходя из своего веса, пола и возраста. В каждом упражнении допускается три подхода. Сумма показателей по всем элементам и составляет итоговый результат спортсмена. Победителем считается тот, кто поднял больший вес. Участвовать в соревнованиях разрешено с 14 лет.

В ходе соревнований возможны следующие ситуации:

  1. Если участник не справился с начальным весом в любом из упражнений, то он выбывает из соревнований.
  2. Если два спортсмена набрали одинаковое количество баллов, то победителем считается атлет с меньшим весом.
  3. При равном количестве баллов и одинаковом весе победителем признается спортсмен, набравший эти баллы первым.
  4. Атлет, проигравший в одном из упражнений, может бороться за результат в остальных.

При выполнении упражнений важно соблюдать следующие требования:

  • элемент должен выполняться строго с разрешения судьи и по командам – в противном случае подход не засчитывается;
  • двойные движения не допустимы.

Для соревнований потребуются следующие официальные лица:

  1. Судья – информатор и хронометрист.
  2. Распорядители – посыльные.
  3. Протоколисты.
  4. Помощники на помосте.
  5. Дополнительные лица, к примеру медицинский персонал.

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу IPF


По версии Федерации IPF спортивные звания присваиваются со следующего возраста:

  • МСМК (мастер спорта международного класса) – звание присваивается с 17 лет;
  • МС (мастер спорта) – звание присваивается с 16 лет;
  • Спортивные разряды (I, II, III, КМС – кандидат в мастера спорта) – присваиваются с 10 лет.

Звание МСМК присваивается:

  • На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
  • При условии проведения допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание МС присваивается:

  • На соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП, чемпионатах федеральных округов Российской Федерации, зональных отборочных соревнованиях, чемпионатах г. Москвы, г. Санкт-Петербурга.
  • При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание КМС присваивается:

  • На спортивных соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации и наличии двух спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин


Весовая категория

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

III юн.

53

410

325

282.5

260

232.5

215

195

59

625

570

455

362.5

315

290

260

240

212.5

66

700

635

510

402.5

350

320

287.5

257.5

227.5

74

770

695

537.5

440

385

352.5

317.5

280

247. 5

83

835

747.5

582.5

482.5

422.5

387.5

352.5

307.5

277.5

93

880

787.5

610

520

465

412.5

382.5

340

307.5

105

920

815

645

552.5

500

460

397.5

355

330

120

955

835

687.5

600

530

497.5

422.5

372. 5

347.5

120+

980

860

735

617.5

545

510

455

390

372.5

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин


Весовая категория

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

III юн.

43

242.5

175

150

137.5

122.5

112.5

97.5

47

367.5

297.5

262. 5

190

165

150

135

122.5

105

52

405

325

290

210

182.5

167.5

147.5

135

117.5

57

435

352.5

312.5

227.5

200

182.5

162.5

147.5

127.5

63

475

385

337.5

252.5

220

202.5

180

162.5

142.5

72

507.5

412. 5

367.5

285

247.5

227.5

202.5

182.5

157.5

84

537.5

447.5

405

327.5

285

260

220

205

177.5

84+

552.5

475

422.5

352.5

320

285

235

217.5

192.5

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу WPC


Краткая информация о дивизионе:

  • Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
  • Дивизионы: однослойная экипировка, многослойная экипировка, без экипировки.
  • Ограничения в экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина не более 2. 5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
  • Взвешивание: за 1 сутки и за 2 часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специальные грифы для приседа, жима лежа и становой тяги.

Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

530

470

407.5

367.5

327.5

285

245

205

162.5

56

575

510

442.5

400

355

310

265

222. 5

177.5

60

617.5

547.5

475

427.5

380

332.5

285

237.5

190

67.5

690

610

530

477.5

425

370

317.5

265

212.5

75

750

662.5

577.5

517.5

460

402.5

345

287.5

230

82.5

800

707.5

615

552.5

492.5

430

370

307. 5

245

90

842.5

745

647.5

582.5

517.5

452.5

387.5

322.5

260

100

887.5

785

682.5

615

545

477.5

410

340

272.5

110

922.5

817.5

710

640

567.5

497.5

425

355

285

125

965

852.5

742.5

667.5

592.5

520

445

370

297. 5

140

995

880

765

690

612.5

535

460

382.5

307.5

140+

1020

902.5

785

705

627.5

550

470

392.5

312.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

340

300

260

235

210

182. 5

157.5

130

105

48

375

330

287.5

260

230

202.5

172.5

145

115

52

407.5

360

312.5

282.5

250

220

187.5

157.5

125

56

437.5

387.5

335

302.5

270

235

202.5

167.5

135

60

465

410

357.5

322.5

285

250

215

177. 5

142.5

67.5

507.5

450

390

352.5

312.5

275

235

195

157.5

75

545

482.5

420

377.5

335

292.5

252.5

210

167.5

82.5

572.5

507.5

442.5

397.5

352.5

310

265

220

177.5

90

597.5

527.5

460

415

367.5

322.5

275

230

185

90+

610

540

470

422. 5

375

330

282.5

235

187.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

572.5

505

440

395

352.5

307.5

265

220

175

56

620

547.5

477.5

430

382.5

335

287.5

237. 5

190

60

665

590

512.5

460

410

357.5

307.5

255

205

67.5

742.5

657.5

570

515

457.5

400

342.5

285

227.5

75

807.5

712.5

620

557.5

497.5

435

372.5

310

247.5

82.5

860

762.5

662.5

595

530

462.5

397. 5

330

265

90

905

802.5

697.5

627.5

557.5

487.5

417.5

347.5

280

100

955

845

735

660

587.5

515

440

367.5

295

110

992.5

880

765

687.5

612.5

535

457.5

382.5

305

125

1037.5

917.5

800

720

640

560

480

400

320

140

1072. 5

947.5

825

742.5

660

577.5

495

412.5

330

140+

1097.5

972.5

845

760

675

590

507.5

422.5

337.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

365

322.5

280

252.5

225

197. 5

167.5

140

112.5

48

402.5

357.5

310

280

247.5

217.5

185

155

125

52

437.5

387.5

337.5

302.5

270

235

202.5

167.5

135

56

470

415

362.5

325

290

252.5

217.5

180

145

60

500

442.5

385

345

307. 5

270

230

192.5

155

67.5

547.5

485

420

380

337.5

295

252.5

210

167.5

75

587.5

517.5

450

405

360

315

270

225

180

82.5

617.5

547.5

475

427.5

380

332.5

285

237.5

190

90

642.5

570

495

445

395

347. 5

297.5

247.5

197.5

90+

657.5

582.5

507.5

455

405

355

305

252.5

202.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

600

530

460

415

367.5

322.5

277.5

230

185

56

650

575

500

450

400

350

300

250

200

60

697. 5

617.5

537.5

482.5

430

375

322.5

267.5

215

67.5

777.5

687.5

597.5

537.5

477.5

417.5

360

300

240

75

845

747.5

650

585

520

455

390

325

260

82.5

902.5

797.5

695

625

555

485

417.5

347.5

277.5

90

950

840

730

657. 5

585

510

437.5

365

292.5

100

1000

885

770

692.5

615

537.5

462.5

385

307.5

110

1040

920

800

720

640

560

480

400

320

125

1087.5

962.5

837.5

752.5

670

585

502.5

417.5

335

140

1122.5

992.5

865

777. 5

690

605

517.5

432.5

345

140+

1150

1017.5

885

797.5

707.5

620

530

442.5

355

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

392.5

347.5

300

270

240

210

180

150

120

48

432. 5

387.5

332.5

300

265

232.5

200

165

132.5

52

470

415

360

325

290

252.5

217.5

180

145

56

505

445

387.5

350

310

272.5

232.5

195

155

60

535

475

412.5

370

330

287.5

247.5

205

165

67.5

587. 5

520

452.5

405

360

315

270

225

180

75

627.5

555

482.5

435

387.5

337.5

290

242.5

192.5

82.5

662.5

585

510

457.5

407.5

357.5

305

255

202.5

90

690

610

530

477.5

425

372.5

317.5

265

212.5

90+

705

625

542. 5

487.5

435

380

325

270

217.5

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу AWPC


AWPC — любительское отделение WPC, его особенности:

  • Допингконтроль. Обязательно тестирование 10% участников соревнований AWPC на применение запрещенных препаратов.
  • Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
  • Дивизионы: многослойная экипировка, однослойная экипировка, без экипировки.
  • Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина должна быть не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
  • Взвешивание: за сутки и за два часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специализированные грифы для приседа со штангой, жима и тяги.

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

490

432.5

377.5

340

302.5

265

227.5

187.5

150

56

532.5

470

410

367.5

327.5

287.5

245

205

162.5

60

570

505

440

395

350

307.5

262.5

220

175

67.5

635

562.5

490

440

392.5

342.5

292. 5

245

195

75

692.5

612.5

532.5

480

425

372.5

320

265

212.5

82.5

737.5

652.5

567.5

510

455

397.5

340

285

227.5

90

777.5

687.5

597.5

537.5

477.5

417.5

357.5

297.5

240

100

817.5

725

630

567.5

502.5

440

377. 5

315

252.5

110

852.5

752.5

655

590

525

457.5

392.5

327.5

262.5

125

890

787.5

685

617.5

547.5

480

410

342.5

275

140

920

812.5

707.5

635

565

495

425

352.5

282.5

140+

940

832.5

725

652.5

580

507. 5

435

362.5

290

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

287.5

255

222.5

200

177.5

155

132.5

110

90

48

317.5

282.5

245

220

195

172.5

147.5

122.5

97.5

52

345

305

265

240

212. 5

185

160

132.5

107.5

56

372.5

327.5

285

257.5

227.5

200

172.5

142.5

115

60

395

350

302.5

272.5

242.5

212.5

182.5

152.5

122.5

67.5

432.5

382.5

332.5

300

265

232.5

200

165

132.5

75

462.5

410

355

320

285

250

212. 5

177.5

142.5

82.5

487.5

432.5

375

337.5

300

262.5

225

187.5

150

90

507.5

450

390

352.5

312.5

272.5

235

195

157.5

90+

520

460

400

360

320

280

240

200

160

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

527.5

465

405

365

325

285

242.5

202.5

162.5

56

572.5

505

440

395

352.5

307.5

265

220

175

60

612.5

542.5

472.5

425

377.5

330

282.5

235

190

67.5

685

605

525

472.5

420

367.5

315

262. 5

210

75

742.5

657.5

572.5

515

457.5

400

342.5

285

230

82.5

792.5

702.5

610

550

487.5

427.5

365

305

245

90

835

737.5

642.5

577.5

515

450

385

320

257.5

100

880

777.5

677.5

610

542.5

475

405

337. 5

270

110

915

810

705

635

562.5

492.5

422.5

352.5

282.5

125

957.5

847.5

735

662.5

590

515

442.5

367.5

295

140

987.5

875

760

685

607.5

532.5

455

380

305

140+

1012.5

895

777.5

700

622.5

545

467. 5

390

312.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

310

275

240

215

190

167.5

142.5

120

95

48

342.5

302.5

262.5

237.5

210

185

157.5

132.5

105

52

372. 5

330

287.5

257.5

230

200

172.5

142.5

115

56

400

355

307.5

277.5

245

215

185

155

122.5

60

425

375

327.5

295

262.5

230

195

162.5

130

67.5

465

412.5

357.5

322.5

287.5

250

215

180

142.5

75

497. 5

440

382.5

345

307.5

267.5

230

192.5

152.5

82.5

525

465

405

362.5

322.5

282.5

242.5

202.5

162.5

90

547.5

485

420

377.5

337.5

295

252.5

210

167.5

90+

560

495

430

387.5

345

302.5

257.5

215

172.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

552.5

487.5

425

382.5

340

297.5

255

212.5

170

56

597.5

530

460

415

367.5

322.5

275

230

185

60

642.5

567.5

495

445

395

345

297.5

247.5

197.5

67.5

715

632.5

550

495

440

385

330

275

220

75

777. 5

687.5

597.5

537.5

480

420

360

300

240

82.5

830

735

637.5

575

510

447.5

382.5

320

255

90

872.5

772.5

672.5

605

537.5

470

402.5

335

270

100

920

815

707.5

637.5

567.5

495

425

355

282.5

110

957. 5

847.5

737.5

662.5

590

515

442.5

367.5

295

125

1002.5

885

770

692.5

617.5

540

462.5

385

307.5

140

1035

915

795

715

635

557.5

477.5

397.5

317.5

140+

1060

937.5

815

732.5

652.5

570

487.5

407.5

325

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

332.5

295

255

230

205

180

152.5

127.5

102.5

48

367.5

325

282.5

255

225

197.5

170

140

112.5

52

400

352.5

307.5

275

245

215

185

152.5

122.5

56

427.5

380

330

297.5

262.5

230

197. 5

165

132.5

60

455

402.5

350

315

280

245

210

175

140

67.5

497.5

440

382.5

345

307.5

267.5

230

192.5

152.5

75

535

472.5

410

370

327.5

287.5

247.5

205

165

82.5

562.5

497.5

432.5

390

347.5

302. 5

260

217.5

172.5

90

585

517.5

450

405

360

315

270

225

180

90+

600

530

460

415

370

322.5

277.5

230

185

Спортивная экипировка для пауэрлифтинга


Экипировка для пауэрлифтинга может быть двух видов: поддерживающей и неподдерживающей. Вторая разрешается во всех соревнованиях, но обычно под экипировкой понимают поддерживающую ее разновидность, которая состоит из следующих элементов:

  • пояс для пауэрлифтинга (тяжелой атлетики) или широкий ремень для троеборья;
  • трико для пауэрлифтинга (борцовка) из эластичного материала;
  • футболка с рукавами или специальная майка;
  • коленные бинты для пауэрлифтинга;
  • штангетки – специальная обувь;
  • гетры, щитки или гетры.

Также допустимы:

  • специальная обувь для приседаний и для тяги;
  • неопреновые наколенники;
  • бинты на запястья;
  • специальные комбинезоны.

Главная цель поддерживающей экипировки – защита спортсмена от травм. Она разработана таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и дать возможность спортсмену удерживать правильную позицию.

Оборудование и инвентарь для пауэрлифтинга


В пауэрлифтинге используется следующее оборудование:

  • грифы (штанги) специального назначения и общей длиной не более 2,2 м;
  • набор дисков, диаметром не более 45 см;
  • стойки для жима из приседа и лежа;
  • помост для становой тяги размером не менее 2,5*2,5 м и не более 4*4 м и высотой не более 10 см;
  • скамья для жима лежа со следующими параметрами (длина не менее 1,23 м; ширина – 29-32 см; высота – 42-45 см):

Все оборудование должно быть прочным и отвечать требуемым параметрам.

Судейство


В соревнованиях по пауэрлифтингу принимают участие три судьи: центральный или старший и двое боковых. Центральный подает необходимые сигналы во всех трех упражнениях, включающие видимые сигналы рукой и звуковые сигналы в виде хлопка или голоса.

Решение по каждому упражнению судьи показывают световыми сигналами:

  • белый цвет – хорошо;
  • красный – неудача.

Перед соревнованиями судьи должны убедиться в исправности оборудования и соответствии оборудования и экипировки спортсменов требованиям. Также они проводят взвешивание атлетов.

Во время выполнения упражнений судьи внимательно следят за их техникой.

Чемпионаты и соревнования по пауэрлифтингу


Чемпионат мира по пауэрлифтингу – ежегодный турнир, который организует IPF. Чемпионаты мира проводятся по двум направлениям: со специальной экипировкой и без специальной экипировки. Турниры проводятся как между мужчинами, так и между женщинами.

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу среди мужчин проводится ежегодно с 1978 года, среди женщин с 1983.

2018-07-15

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Пауэрлифтинг».


Другие виды спорта

Изучаем русский жим, правила и нормативы — Рамблер/спорт

Что за направление?

Многие люди по всему миру увлекаются силовым спортом, к которому относится тяжелая атлетика, бодибилдинг и так далее. Но достаточно недавно появился еще один зрелищный вид — русский жим, правила и нормативы которого мы рассмотрим ниже.

Основа дисциплины заключается в единственном упражнении — жим штанги лежа. А само соревнование — в наибольшем количестве подъемов штанги.

Появление русского жима

Данный вид спорта еще достаточно молод. Первое соревнование в Российской Федерации прошло в 2000 году, и их приурочили к 55-летию Дня Победы. Изначально русский жим был обычным развлекательным мероприятием. Но теперь он превратился в полноценную дисциплину и относится к силовому спорту.

Блок похожие статьи

Направление имеет строгий регламент и свою федерацию. И в настоящее время такой жим можно назвать одним из самых известных видов.

Правила русского жима

Для того, чтобы определить лидера в соревновании, нужно из отношений масс атлетов к общим поднятым весам вывести коэффициенты атлетизма. А уже по этим показателям определяется победивший, набравший самый высокий результат. Принимая в учет коэффициенты атлетизма, спортсмены получают разные разряды.

На соревнованиях вес снаряда начинается от 55 килограмм, поэтому поучаствовать в мероприятии может даже новенький. Выступления бывают в 6 разных номинациях, это зависит от веса штанги в килограммах:

55.

75.

100.

125.

150.

200.

Один подход выполняется за 5 минут. При выполнении допускается передышка, удерживая снаряд на груди.

Спортсмены не могут пользоваться специальной экипировкой и различными жимовыми майками, позволяющими поднимать большие веса.

Для соревнований нужно одеваться в обыкновенные трико и майки, либо оставлять торс обнаженным.

Безусловно, весовая категория участника имеет некоторое значение в этом спортивном направлении, но все же строгие ограничения по массе тела отсутствуют. А, так как особых запретов нет, русский жим является доступным для всех. Он весьма демократичный, и заниматься могут спортсмены-ветераны и инвалиды.

Нормативы русского жима

Нормативы у этой дисциплины достаточно необычные. Для оценки своих результатов по специальной таблице необходимо для начала произвести расчет коэффициента атлетизма, который просчитывается по специальному алгоритму:

вес снаряда умножается на общее количество повторов, из чего получается тоннаж;

тоннаж делится на массу тела атлета, в результате получается искомый коэффициент.

Как проводятся состязания

Поклонники русского жима устраивают регулярные соревнования практически в каждом городе России. Также часто проводят многолюдные соперничества, в которых может принять участие любой желающий. То, что этот вид спорта является таким массовым, говорит о его перспективности в будущем развитии.

При этом часто проходят состязания для профессионалов, в которых могут участвовать атлеты из других спортивных направлений, так как русский жим лежа есть в тренировочных программах большинства силовых видов спорта.

По выбору организаторов, спортсмены могут соперничать по разным версиям:

Классическому жиму.

Жимовому марафону.

Чертовой дюжине.

В последнем виде каждый участвующий должен совершить по 3 подхода, а рабочие веса выбрать сам. Засчитываются результаты от 8 до 13 повторов.

А классический жим заключается в одном подходе, во время которого нужно повторить упражнение как можно больше. Вес снаряда также выбирается спортсменом. Но надо сделать не менее 8 повторов для засчитывания результата.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Выполняем классический жим лежа: ошибки и советы

5 экстремальных видов спорта с высоким адреналином

Как подкачать мышцы?

Видео дня. «Манчестер Сити» выиграл 12-й матч подряд в АПЛ

Стандартов силы… Бессонница в Сиэтле »Дэн Джон

Стандарты силы… Бессонница в Сиэтле

Самое глупое название для фильма: прошлой ночью я проспал десять часов. Погода усыпляет меня. Я здесь, в «Perform Better», и Я дал свои стандарты силы из книги «Вмешательство:»

Для мужчин:

Жим
Ожидаемый = жим лежа с собственным весом
Game-changer = Жим лежа с собственным весом на 15 повторений
Подтягивание
Ожидаемое = 5 подтягиваний
Смена игры = 15 подтягиваний
Петля
Ожидаемое = От веса тела до 150% становой тяги
Game-changer = Становая тяга с двойным весом
Присед
Ожидаемое значение = Приседание с собственным весом
Game-changer = Приседание с собственным весом на 15 повторений
Переноска с грузом
Ожидаемая = прогулка фермера с общим весом тела (половина на руку)
Смена правил игры = Масса тела на руку
Экипировка
Один левый и правый, выполняется с наполовину заполненным стаканом воды

Для женщин:

Толкание
Смена правил игры = Жим лежа с собственным весом
Тяга
Смена правил игры = Три подтягивания
Шарнир
Смена правил игры = становая тяга 275 фунтов
Приседания
Смена правил игры = 135 на пять в приседе на спине
Перенос нагрузки
Игра- чейнджер = 85 фунтов на руку
Getup
Один левый и правый, сделано с наполовину наполненным стаканом воды

Старая фотография класса Келли, изучающего основы.

Стандарты моей средней школы для девочек:

Big Silver Club (девушки)
Жим на одной руке, 12 кг 10 справа / 10 слева
Жим стоя 70
Power Clean 95
Становая тяга 205
Приседания на спине 135
Приседания спереди 95
Power Clean & Jerk 75
Все выполняется за одну тренировку путь.

Стандарты средней школы, для мальчиков
Big Blue Club (Мальчики)
Жим на одной руке 32 кг5 справа / 5 слева
Жим стоя 115
Power Clean 205
Становая тяга 315
Приседания на спине 255
Приседания спереди 205
Power Clean & Jerk 165

Проблема в том, что я давно знаю, что это нормально и все такое, но, если я действительно верю, что «Регрессии — лучшие коррекции», то мне здесь многое не хватает.Итак, с помощью Пола Лизенгоса, Джоша Хиллиса и других я работаю над этим:
Мужские стандарты
Приседания

1. Правильная форма в приседаниях с кубиками
2. Приседания с кубиками: 24K x 10
3. Приседания с двойным KB спереди: 32K x 10
4. Приседания со спиной с собственным весом
5. Приседания со спиной с собственным весом
6. Приседания со спиной с собственным весом x 15
7. Приседания со штангой над головой x 15

Движение пресса
1. Отжимания x 10
2. Жим одной рукой KB: 24K x 5 на каждую сторону
3.Двойной жим KB: 32K x 5
4. Жим лежа: собственный вес
5. Жим одной рукой над головой: ½ собственного веса
6. Жим лежа: собственный вес x 15
7. Жим двумя руками KB: собственный вес

Механизм Hip Hinge

1. Тазобедренный шарнир правильной формы (с подставки, пола и под нагрузкой)
2. Махи гири: 24K x 20 (правильная форма)
3. Двойная гиря для чистки: 32K x 10
4. Чистка штанги: собственный вес
5. Штанга Становая тяга: двойной собственный вес
6. Рывок штанги: собственный вес
7.Становая тяга со штангой 2,5 x собственный вес

Тяговое движение
1. Крылья летучей мыши, большие пальцы рук в подмышечных впадинах, 16K x 10 секунд
2. Тяга с собственным весом на кольцах / TRX x 20
3. Тяга с собственным весом, ступни подняты, x 10
4. Подтягивания подбородка x 5
5. Подтягивания x 8-10
6. Подтягивания x 15
7. Подтягивания с отягощением 48 К


Женские стандарты

Приседания
1. Правильная форма приседаний с кубиками
2. Приседания с кубиками: 12K x 10
3. Двойные приседания KB спереди: 16K x 10
4.Приседания со спиной: 135 x 5
5. Приседания со спиной с собственным весом
6. Приседания со штангой спереди
7. Приседания с собственным весом

Движение пресса
1. Отжимания x 1 (отличное отжимание)
2. Жим одной рукой KB: 10K x 5 на сторону
3. Двойной пресс KB: 12K x 5
4. Двойной пресс KB: 16K x 5
5. Жим одной рукой над головой: 1/3 BdWt
6. Жим лежа: собственный вес
7. Жим двумя руками KB: 2/3 собственного веса
Перемещение тазобедренного шарнира

1. Бедренный шарнир правильной формы (стоячий, напольный и нагруженный)
2.Махи гири: 16K x 20 (правильная форма)
3. Двойная тяга гири: 16K x 10
4. Становая тяга со штангой: 1,5 x собственный вес (или 135 × 5)
5. Двойные махи KB: 24K x 10
6. 5: 00-минутный тест рывка: 16K x 100
7. Становая тяга со штангой 2 x собственный вес (275 фунтов)

Тяговое движение
1. Крылья летучей мыши, большие пальцы рук в подмышках, 8 км x 10 секунд
2. Тяга тела на кольцах / TRX x 20
3. Тяга тела с поднятыми ногами, x 10
4. Подтягивание подбородка x 1
5. Подтягивание x 3
6. Подтягивания x 3
7.Подтягивание с отягощением с 24 К
Теперь, если вы меня знаете … это немного изменится. Идея состоит в том, что 4 или около того — это то место, где мы хотели бы, например, старшеклассник, спортсмен, 6 — это «Изменитель игры» из книги… обычно… и 7 — это примерно то место, где вы обнаруживаете, что «сила не ваша проблема».

Все это не имеет значения, кроме одного: это баланс ЧЕТЫРЕХ !!! (Шестые ходы, такие как заделы и заряженные переноски обычно простые, делаете вы это или нет?)

Мой хороший друг, Стони Бекстед пришел за тобой на помощь. В EXCEL перейдите к «Я» и опубликуйте номер, на котором вы находитесь, для каждого хода. Если у вас красивая форма, например, бриллиант… хорошо! Спущенное колесо? Ага, давай исправим.

1-2-3 — это то место, где мы хотим исследовать неподготовленных и неопытных людей. Быть идеальным квадратом при двойках может быть лучше, чем 7-1-7-7… возможно. Не теряйте голову, это процесс.

Чтобы узнать больше о стандартах прочности, просмотрите некоторые материалы по вмешательству.

Сколько может поднять средний человек? — Аутлифт

Сколько может поднять средний человек? Сколько они могут приседать, жим лежа, становая тяга, жим над головой и сгибание рук со штангой? Как сила среднего нетренированного мужчины сравнивается с силой среднего атлета? И насколько сильным может стать средний мужчина после года тренировок? Или как насчет декады серьезного подъема?

В этой статье мы рассмотрим лучшие из имеющихся у нас данных о том, насколько силен средний мужчина, сколько он может поднять и насколько сильным он может стать.

Введение

Есть два хороших источника данных о том, сколько средний человек может приседать, жать лежа и тянуть. Первый — это опрос, проведенный Грегом Наколсом, Массачусетс . Грег управляет сайтом Stronger by Science , который помогает пауэрлифтерам набирать силу. Его опрос спрашивал нетренированных, начинающих, средних и продвинутых лифтеров, сколько они могут поднять в трех основных упражнениях пауэрлифтинга: приседания со штангой на спине, жим штанги лежа и становая тяга со штангой.

Второй источник — ExRx , который собирал данные о том, сколько людей могут поднять за последние семьдесят лет. Их методология немного менее актуальна, и техника подъема не кажется стандартизированной, но даже в этом случае у них самый большой набор данных из всех источников.

Стандарты силы штанги в упражнении

Сколько может средний мужчина приседать?

Если мы возьмем человека со средней массой тела на ExRx , мы увидим, что нетренированный человек может поднять 125 фунтов только при первой попытке приседания. Но имейте в виду, что средний человек не умеет поднимать тяжести, поэтому несправедливо измерять его силу во время самой первой тренировки. Если кто-то еще не научился приседать со штангой на спине, его координация не будет очень хорошей, и он не сможет приседать с большим весом, особенно в 1-повторном максимуме.

Через несколько недель практики координация перестает быть ограничивающим фактором, и мы начинаем видеть, сколько человек действительно может поднять своими мышцами. На данный момент ExRx обнаружил, что большинство начинающих лифтеров могут приседать около 230 фунтов.Это подтвердил опрос Грега Наколса, который показал, что за 3 месяца практики большинство мужчин могут приседать до 225 фунтов.

Это дает нам хорошее представление о том, сколько в среднем человек может приседать без серьезной тренировки и без набора дополнительной мышечной массы. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно мышечной массы и силы (но не координации), чтобы приседать:

  • 225 фунтов в 1-повторном макс.
  • 200 фунтов за 5 повторений.
  • 180 фунтов за 8 повторений.
  • 170 фунтов за 10 повторений.
Приседания с низким грифом, самый тяжелый вариант приседаний.

Теперь имейте в виду, что это приседания в стиле пауэрлифтера. Подумайте о позиции с низкой перекладиной, более широкой стойке и примерно параллельной глубине, может быть, немного глубже. Эта техника приседаний предназначена для того, чтобы люди могли поднимать как можно больший вес, а не для стимуляции роста мышц. Если кто-то тренируется на размер мышц или общую силу, он может делать приседания с высокой штангой или фронтальные приседания, может использовать более скромную ширину стойки и может приседать как можно глубже.В результате средний человек, который приседает, может быть столь же сильным, но из-за техники, которую он использует, приседает примерно на 30% меньше веса.

Большинство мужчин не имеют привычки регулярно приседать, поэтому эти числа являются хорошим приближением того, с каким весом может приседать средний мужчина. Даже если мы рассмотрим среднего атлета, многие парни пренебрегают ногами, вместо этого предпочитая верхнюю часть тела. Но если они будут серьезно тренироваться в приседаниях в течение года, средний мужчина может поднять:

  • 330 фунтов в 1-повторном макс.
  • 285 фунтов за 5 повторений.
  • 265 фунтов за 8 повторений.
  • 245 фунтов за 10 повторений.

Если мы посмотрим на опытных лифтеров, которые занимаются в тренажерном зале 5–10 лет, серьезно тренируются на силу и регулярно борются за увеличение силы при приседаниях на спине, то цифры становятся немного выше. Средний продвинутый пауэрлифтер может приседать:

  • 475 фунтов в их максимальном приседе с 1 повторением.
  • 415 фунтов за 5 повторений.
  • 380 фунтов за 8 повторений.
  • 355 фунтов за 10 повторений.

Если вы решите тренировать приседания на груди вместо приседаний с низким грифом, эти цифры снизятся примерно на 25%. А если вы тренируетесь для наращивания мышц, а не для пауэрлифтинга, вы можете предпочесть умеренный диапазон повторений. Это означает, что новичок в среднем должен ожидать перед приземистым 135 фунтов за набор из 8, в конечном счете работает свой путь до 285 на 8 после десяти лет напряженной работы.

Итак, сколько может среднестатистический мужчина приседать? Около 225 фунтов за одно повторение.Но если он продолжит серьезно заниматься приседаниями с низким грифом в течение десяти лет, вполне реально получить возможность приседать на 475 фунтов.

Сколько может среднестатистический мужчина жим лежа?

Согласно данным Грега Наколса и ExRx, средний новичок-мужчина может жать около 135 фунтов с первой попытки, а затем, после нескольких месяцев практики, около 175–185 фунтов за одно повторение. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно мышечной массы, чтобы примерно жать лежа:

  • 175–185 фунтов в их максимальном жиме лежа в 1 повторении.
  • 160 фунтов за 5 повторений.
  • 150 фунтов за 8 повторений.
  • 140 фунтов за 10 повторений.

Как и в случае с приседаниями, помните, что мы говорим о жиме лежа в пауэрлифтинге, поэтому учтите, что эти ребята, вероятно, используют свод, жим с широким хватом, управляют ногами, полностью поднимая штангу. вниз, сделав паузу со штангой на груди и полностью заблокировав штангу вверху. Если вы выполняете жим лежа для роста мышц или общей силы, ваша техника может немного отличаться, поэтому ваши показатели могут быть немного ниже.

Если говорить о лифтерах среднего уровня, если средний мужчина продолжит тренировать жим лежа, после первого года занятий они могут рассчитывать на жим лежа около:

  • 215-235 фунтов в их максимальном жиме лежа в 1 повторении.
  • 185–205 фунтов за 5 повторений.
  • 170–185 фунтов за 8 повторений.
  • 160–175 фунтов за 10 повторений.

Большинство мужчин, которые ходят в спортзал до продолжают тренировать жим лежа, но некоторые люди тренируются более серьезно, чем другие, и они тренируются с разными целями. Эти цифры отражают людей, которые активно тренируются на силу, и часто это означает, что они не только много тренируются, но и активно тренируются для роста мышц, намеренно набирая вес.

Если средний человек будет серьезно заниматься жимом лежа в течение 5–10 лет, он может рассчитывать на жим лежа примерно:

  • 290–335 фунтов в их максимальном жиме лежа в 1 повторении.
  • 250–290 фунтов за 5 повторений.
  • 230–270 фунтов за 8 повторений.
  • 215–250 фунтов за 10 повторений.

А теперь, вы увидите много парней, жимающих 335 фунтов в обычном тренажерном зале? Возможно нет. Эти цифры зарезервированы для парней, серьезно занимающихся жимом лежа. Эти цифры, которые претендующие пауэрлифтеров являются жимом после десяти лет напряженной работы.

Итак, сколько может жим лежа средний мужчина? Около 185 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно тренироваться в жиме лежа в течение десяти лет, то вполне реально будет в состоянии выжать 290–335 фунтов.

Сколько может средний мужчина сделать становую тягу?

Средний нетренированный мужчина может сделать становую тягу около 155 фунтов. Затем, после трех месяцев практики, он может поднять 285 фунтов за одно повторение. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, может тянуть примерно

  • 285 фунтов как их максимальная тяга с 1 повторением.
  • 245 фунтов за 5 повторений.
  • 225 фунтов за 8 повторений.
  • 215 фунтов за 10 повторений.

Опять же, помните, что мы говорим о становой тяге в пауэрлифтинге, выполняемой без подъемных ремней в обычной стойке или стойке сумо, от земли до полного локаута.Кто-то, использующий подъемные ремни или выполняющий повторения на касание и вперед, может сделать становую тягу немного больше.

Если средний мужчина продолжит тренировать становую тягу, после первого года работы он может рассчитывать на становую тягу примерно:

  • 335–405 фунтов как их максимальная тяга с 1 повторением.
  • 285–350 фунтов за 5 повторений.
  • 270 фунтов за 8 повторений.
  • 250 фунтов за 10 повторений.

Если средний мужчина продолжает серьезно заниматься жимом лежа в течение 5–10 лет, он может рассчитывать на становую тягу примерно:

  • 460–535 фунтов как их максимальная тяга за 1 повторение
  • 395–460 фунтов за 5 повторений.
  • 365–430 фунтов за 8 повторений.
  • 345–400 фунтов за 10 повторений.

Становая тяга — хорошее отражение общей силы, и многие люди обнаруживают, что они продолжают становиться сильнее в становой тяге, даже если не тренируются очень часто. При постоянном приседании, румынской становой тяге и тяге со штангой количество тяги постепенно увеличивается. Тем не менее, большинство атлетов-атлетов пренебрегают своими ногами, приседая и делая тягу с меньшей точностью, чем жим лежа. В результате редко можно увидеть атлетов, которые действительно достигают этих цифр, если вы не тренируетесь в специальном зале для пауэрлифтинга.

Итак, сколько может тянуть средний мужчина? Около 285 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно заниматься становой тягой в течение десяти лет, вполне реально будет в состоянии поднять становую тягу 460–535 фунтов.

Сколько может средний жим над головой?

Есть много отличных данных о пауэрлифтинге «большой тройки», учитывая, что они являются частью пауэрлифтинга. Когда мы выходим за рамки этого, техника подъема становится менее стандартизированной, и данных доступно немного меньше.Хорошая новость в том, что жим над головой и сгибание рук со штангой иногда выполняются в соревновании со стандартной техникой.

Согласно данным ExRx, а также Марка Риппетоу (с стартовым усилием ), средний нетренированный человек может нажать 85 фунтов над головой за одно повторение. Затем, после пары месяцев практики, он может жать над головой 115 фунтов. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно мышц, чтобы примерно жать над головой:

  • 115 фунтов в их 1-повторном максимальном жиме над головой.
  • 100 фунтов за 5 повторений.
  • 90 фунтов за 8 повторений.
  • 85 фунтов за 10 повторений.

Предполагается, что они выполняют строгий жим штанги над головой, прижимая штангу к груди, а затем полностью фиксируя ее вверху. Эта техника хорошо сочетается с тем, что стимулирует рост мышц, и именно так большинство людей тренируют жим над головой (если только они не используют гантели).

После года серьезных тренировок с отягощениями средний мужчина может жать над головой примерно:

  • 145 фунтов в их 1-повторном максимальном жиме над головой.
  • 125 фунтов за 5 повторений.
  • 116 фунтов за 8 повторений.
  • 110 фунтов за 10 повторений.

Тогда, если он продолжит тренировать жим над головой в течение 5–10 лет, средний мужчина может рассчитывать на подъем:

  • 175 фунтов в их 1-повторном максимальном жиме над головой.
  • 150 фунтов за 5 повторений.
  • 140 фунтов за 8 повторений.
  • 130 фунтов за 10 повторений.

Итак, сколько может средний человек жать над головой? Около 115 фунтов за одно повторение.Но если он продолжит серьезно тренироваться в жиме над головой в течение десяти лет, вполне реально поднять 175 фунтов.

Сколько может средний мужчина сгибать штангу?

Двигаясь вниз по списку того, для чего у нас есть данные, мы подходим к строгому сгибанию рук со штангой, которое иногда тренируют на соревнованиях. Согласно данным, собранным с помощью программы Strength Level , средний нетренированный мужчина может согнуть штангу до 65 фунтов, используя строгую технику. Затем, после нескольких месяцев практики, он может сгибать 90 фунтов.Это означает, что средний взрослый мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно большие бицепсы, чтобы примерно сгибаться:

  • 90 фунтов в качестве 1-повторного подъема штанги на максимум
  • 80 фунтов в 5 повторениях.
  • 70 фунтов за 8–10 повторений.

Эти сгибания рук выполняются с применением «строгой» техники, что означает, что штанга должна начинаться со штанги ног, держать туловище в вертикальном положении и поднимать штангу вверх, пока руки не будут полностью согнуты. Обычно они выполняются спиной к стене, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, и их можно выполнять со штангой или грифом для завивки.

Если среднестатистический мужчина будет тренировать сгибание рук со штангой в течение года, он может рассчитывать на примерно:

  • 120 фунтов в 1-повторном подъеме штанги на максимум
  • 105 фунтов в 5 повторениях.
  • 95 фунтов за 8 повторений.
  • 90 фунтов за 10 повторений.

Тогда, если он продолжит тренировать сгибание рук со штангой в течение 5–10 лет, средний продвинутый атлет может рассчитывать на подъем:

  • 155 фунтов в 1-повторном подъеме штанги на максимум
  • 135 фунтов в 5 повторениях.
  • 125 фунтов за 8 повторений.
  • 115 фунтов за 10 повторений.

Итак, сколько может сгибаться средний мужчина со штангой? Около 90 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно заниматься сгибанием рук со штангой в течение десяти лет, он вполне может поднять 155 фунтов.

Сколько может средний мужчина тянуть штангу?

У нас мало данных о том, сколько средний мужчина может тянуть штангу. Однако есть старая пословица, что мы должны уметь грести столько же, сколько жим лежа.Это не , а правда. Это нормально — в одних упражнениях быть сильнее, чем в других, даже если эта сила непропорциональна. Таким образом, нет необходимости следить за тем, чтобы сила вашего жима лежа и тяги штанги была идеально согласована. Однако большинство людей могут научиться гребле столько же, сколько они жим лежа, поэтому мы можем использовать аналогичные стандарты силы.

Тяга штанги в наклоне.

Существуют разные способы выполнения тяги со штангой. Бодибилдеры обычно делают их из румынской становой тяги (как показано выше), чтобы подчеркнуть верхнюю часть спины.Пауэрлифтеры, как правило, делают их с пола, больше похожи на обычную становую тягу, чтобы подчеркнуть свою нижнюю часть спины и бедра. Оба варианта великолепны, и оба позволяют поднимать одинаковое количество веса. Это просто зависит от вашего стиля тренировок и ваших целей.

Новичок может рассчитывать на тягу со штангой:

  • 175–185 фунтов за 1 повторение макс.
  • 160 фунтов за 5 повторений.
  • 150 фунтов за 8 повторений.
  • 140 фунтов за 10 повторений.

После первого года занятий спортом они могут грести около:

  • 215-235 фунтов как их 1-повторный макс.
  • 185–205 фунтов за 5 повторений.
  • 170–185 фунтов за 8 повторений.
  • 160–175 фунтов за 10 повторений.

После 5–10 лет серьезных тренировок стало реально уметь тянуть штангу:

  • 290–335 фунтов за 1 повторение макс.
  • 250–290 фунтов за 5 повторений.
  • 230–270 фунтов за 8 повторений.
  • 215–250 фунтов за 10 повторений.

Итак, сколько может тянуть штангу средний мужчина? Около 185 фунтов за одно повторение.Но если он продолжит серьезно тренироваться в течение десяти лет, то вполне реально будет гребать на 290–335 фунтов.

Может ли средний мужчина действительно так много поднять?

Также следует отметить, что Грег Наколс нашел эти цифры несколько завышенными. Он думал, что люди, которые были слабее, могут быть меньше заинтересованы в поднятии тяжестей, меньше хотят участвовать в его опросе и с меньшей вероятностью будут продолжать. Затем, когда люди становятся лифтерами среднего и продвинутого уровней, мы наблюдаем рост предвзятости при отборе.Люди, которые сильнее, лучше себя толкают и лучше наращивают мышцы, — это те, кто продолжает заниматься тяжелой атлетикой и продолжает видеть улучшения в своей численности.

Майк Исраетель, доктор философии, тоже имеет интересную позицию по этому поводу. Он говорит, что большинство здоровых парней, которые весят около 160 фунтов, после нескольких лет подъема могут приседать 225 фунтов, жать 185 фунтов и тянуть 315. Эти цифры даже близко не соответствуют тем, о которых мы говорили. Эта статья. Отчасти это просто потому, что большинство мужчин не тренируют и серьезно, и это совершенно круто.Не нужно ориентировать свою жизнь на подъемы тяжестей. Все зависит от ваших целей. Если вы жмете 185, ничего страшного.

Так что, если вы не можете поднять столько, сколько пауэрлифтера, кто тренировался в течение последних десяти лет, я бы не беспокоиться об этом слишком много. Но если вы хотите бороться, чтобы достичь этих стандартов силы, вы, вероятно, сможете. Основная причина того, что большинство людей не сильны, заключается в том, что они не тренируются, чтобы стать сильнее. Если вы хорошо тренируетесь, вы, вероятно, сможете стать сильнее, чем почти все в вашем зале, превзойдя почти всех, кого знаете.

Сколько может поднять средний худой парень?

Если вы начинаете худощавым, эти цифры могут показаться . .. ах, высокими. Имейте в виду, что средний мужчина имеет лишний вес, а это означает, что он обычно несет пятьдесят с лишним фунтов по лестничным пролетам на протяжении всей своей жизни. Поэтому неудивительно, что их ноги и бедра становятся достаточно сильными еще до того, как они дотронутся до штанги.

Если вы худощавый парень, все наоборот. Вместо того, чтобы носить с собой лишние пятьдесят фунтов, вы могли бы быть на фунтов на легче, чем средний мужчина.В результате ваши ноги и бедра, вероятно, станут немного меньше. Я знаю, что мне, по крайней мере, потребовалось немало тренировок, прежде чем я смог приседать со 135 фунтами. Я помню, как делал жим лежа только со штангой, я был взволнован, когда смог добавить по пять фунтов в каждую сторону.

Согласно данным, собранным CDC, средний рост американского мужчины 5’8 и вес 197 фунтов, то есть индекс массы тела 30 — ожирение. Для сравнения: до того, как я начал поднимать тяжести, я был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 130 фунтов. Итак, на 6 дюймов выше, на 67 фунтов легче. Даже сейчас, когда я набрал фунтов после того, как набрал более 60170 фунтов, я все еще вешу меньше, чем средний американец, хотя я на полфута выше.

Шейн Дакетт неуклюже жмет 315 фунтов в попытке 1ПМ.

Хорошая новость заключается в том, что если вы начинаете худее и слабее, чем средний мужчина, вы можете рассчитывать на более быстрый набор мышц и силу, по крайней мере, до тех пор, пока не догоните. Эти цифры все еще реалистичны для вас, просто вам может потребоваться дополнительный год, чтобы их достичь.Например, после подъема тяжестей 2–3 раза в неделю в течение последних восьми лет я могу жать 225 фунтов в 15 повторениях с касанием и вперед и 315 фунтов в неудобном сингле. И это примерно то, что вы ожидаете от человека с моим опытом подъема, даже несмотря на то, что я начал с 130 фунтов, и у меня были невероятно длинные руки и абсурдно крошечные запястья.

Подробнее читайте в нашей статье о стандартах силы для худых парней.

Как лучше всего стать сильнее?

Есть ряд факторов, которые влияют на нашу силу, в том числе неизменные, такие как длина наших конечностей и прикрепления сухожилий.Однако из факторов, на которые мы можем повлиять, лишь несколько:

  • Мы можем нарастить мышцы. Чем больше мышца, тем она сильнее, а это означает, что один из лучших способов увеличить то, сколько мы можем поднять, — это нарастить более крупные мышцы.
  • Можем потренироваться в подъемах. Чем лучше мы делаем упражнения, тем больший вес мы сможем поднять с ними. Это включает в себя улучшение нашей техники подъема, но также включает настройку нашей техники для лучшего использования.Например, если во время становой тяги приблизить бедра к перекладине, это поможет нам поднять больший вес, укорачивая моментальные руки.
  • Мы можем выполнять упражнения с меньшим числом повторений. Подъемы с малым числом повторений не очень хороши для стимулирования роста мышц, но они действительно помогают нам улучшить нашу максимальную силу за 1 повторение, обучая нас одновременно активировать больше наших двигательных единиц. Это не обязательно улучшит нашу общую силу или количество повторений, но поможет нам поднять больший вес за одно повторение.

Для парней, которые интересуются пауэрлифтингом, они захотят пройти фазы гипертрофии, когда они активно сосредотачиваются на наращивании мышц, а также силовые фазы, где они тренируются в приседаниях с низким грифом и жиме лежа. , и становая тяга.

Для парней, которые хотят быть сильными в более общем смысле, они могут отказаться от силовых фаз, вместо этого сосредоточившись на улучшении своего максимального числа повторений. Повышение силы в диапазоне 6–12 повторений так же хорошо для набора общей силы, как и в диапазоне 1–5 повторений, но также легче для наших суставов, имеет меньший риск травм и лучше стимулирует рост мышц.Они также могут захотеть сосредоточиться на различных комплексных упражнениях, таких как приседания со штангой или приседания с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой пауэрлифтера.

Сводка

Обычный мужчина имеет лишний вес и не в форме, и у него не хватает координации, чтобы должным образом проверить свои силы в подъемах со штангой. Тем не менее, если мы проверим его 1-повторные максимумы, средний мужчина может поднять:

  • 125 фунтов в приседаниях со штангой.
  • 135 фунтов в жиме лежа.
  • 155 фунтов в становой тяге.
  • 85 фунтов на жиме над головой.
  • 65 фунтов на сгибание рук со штангой.

Но это не точное представление о его силе. Мы проверяем его в чем-то, что он не умеет. Мускулы среднего мужчины способны поднять больше. Всего за пару месяцев практики средний мужчина имеет максимальное количество повторений:

  • 225 фунтов в приседаниях со штангой.
  • 175–185 фунтов в жиме лежа.
  • 285 фунтов в становой тяге.
  • 115 фунтов на жим над головой.
  • 90 фунтов на сгибание рук со штангой.

После года обучения средний мужчина может поднять:

  • 330 фунтов на приседания со штангой.
  • 215–235 фунтов в жиме лежа.
  • 335–405 фунтов в становой тяге.
  • 145 фунтов на жим над головой.
  • 120 фунтов на сгибание рук со штангой.

Эти цифры довольно хорошо совпадают с тем, что вы можете ожидать от мужчин, тренирующихся в тренажерном зале, и они представляют собой совершенно здоровую мышечную массу и общую силу.Но после десятилетия серьезных занятий средний мужчина может рассчитывать на то, что сможет поднять гораздо больше:

  • 475 фунтов в приседаниях со штангой.
  • 290–335 фунтов в жиме лежа.
  • 460–535 фунтов в становой тяге.
  • 175 фунтов на жим над головой.
  • 155 фунтов на сгибание рук со штангой.

Возможно, вы не увидите, чтобы мужчины так часто поднимались. Вот сколько в среднем может поднять после десяти лет серьезных тренировок. Средний мужчина не тренируется серьезно десять лет. Эти цифры довольно впечатляющие, часто демонстрируя большую напряженную работу со штангой.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая поможет вам набрать мышечную массу и силу при подъеме штанги, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых начинающих.Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Идеальная сила солдата • Подстреливающий

Насколько сильным должен быть солдат или спецоператор? В наши дни в Интернете существует много невежества и глупости по этому поводу. После 20 лет исследований, коучинга и тренировок по всему миру у меня есть для вас окончательный ответ.Но сначала я хочу обратиться к предмету в целом и в общих чертах.

Вопрос о том, насколько сильным должен быть солдат или оператор, ничем не отличается от того же вопроса о спортсменах. Насколько сильным должен быть спортсмен? Очевидный ответ достаточно силен, чтобы выполнить задание или действие. Этот ответ игнорирует многие нюансы биомоторной активности, особенно силы, которая имеет не менее 12 подклассов. За последнее десятилетие я с ужасом наблюдал, как рост популярности «тренеров» или «специалистов» по ​​силовой и физической подготовке стал доминировать в Интернете и журналах по фитнесу.

То, что никто не потрудился объяснить публике, так это то, что тренер по силовой и кондиционной подготовке — это всего лишь один член спортивной команды по тренировкам и тренерам, и, честно говоря, они наименее важны. Это подтверждается хорошо обоснованным наблюдением, согласно которому большинство элитных спортсменов добиваются успеха несмотря на своего тренера по S&C, а не благодаря ему. Но это не то, что изображают в Интернете. В Интернете произошло то, что тысячи коучей S&C пытаются продавать продукты и свое имя.У них есть только один навык и один кусок пирога. Вы должны знать, что будет дальше. Когда у вас есть только молоток, каждая проблема выглядит как гвоздь.

В результате у нас есть толпа S&C, заявляющая, что всем нужен массивный максимум одного повторения во всем, или толпа функциональных / HIT, толкающих все, что утомляет вас до краха. Оба абсолютно неправы, что объясняет, почему никто из них не производит чемпионов, солдат или операторов. Большинство людей, занимающихся любым из этих занятий, получают травмы и бросают учебу. «Индустрия фитнеса» в целом имеет жалкие 3-5% успеха по собственным показателям. С другой стороны, мир атлетов, который фактически производит чемпионов мира, сначала подходит к этому вопросу, отрабатывая упражнения и конкретные задания (навыки), а затем устраняя слабые места с помощью целевых силовых и кондиционных упражнений. Это небольшая роль тренера по S&C. Вы же не думали, что тренер по S&C был ключом к успеху Суперкубка? Конечно, нет!

Виртуальный человек равных пропорций

Это подводит нас к различным показателям силы, потому что сегодня очень много новобранцев, кандидатов в SOF и тактических спортсменов тратят свое время и деньги, пытаясь создать массивный 1RM.Возможно, вы знаете, что в каждом виде спорта есть фитнес-модель, которая определяет идеальные антропометрические характеристики, а также конкретные физические характеристики и стандарты для входа. В противном случае вы, возможно, знакомы с системой комбайна, используемой в большинстве профессиональных видов спорта, которая является частью этой модели. Это вопрос здравого смысла. Лос-Анджелес Лейкерс не подписывают ни одного игрока моложе 6 футов 5 дюймов, и вы не собираетесь быть линейным судьей НФЛ с жимом лежа 1ПМ 275 фунтов. Ах!

Возможно, вы слышали, как разные силовые тренеры упоминали, что у некоторых типов элитных спортсменов есть минимальный уровень жима лежа, приседаний, подъема и т.д.Эти тренеры должны это знать, но они продают то, что вам не нужно, поэтому они должны сделать так, чтобы это звучало хорошо.

Вопрос сводится к конкретике. Тот факт, что футбольный центр Дивизиона 1 должен иметь 500-фунтовый жим лежа, не имеет никакого отношения к солдату, независимо от MOS. На самом деле слишком большая сила и слишком большая мышечная масса очень быстро становятся серьезным препятствием. Когда вы слишком сильно специализируетесь, успехи приносятся за счет других навыков и / или биомоторных способностей. Оказывается, солдат — универсал, а не специалист.Однако это не означает, что он должен жертвовать. Дело в том, что вы можете до определенной степени развивать все или большинство биомоторных способностей одновременно. За пределами этой черты требуется специализация. Следовательно, чем больше вы гонитесь за силой, которая вам не нужна, тем больше вы теряете выносливость, скорость и т. Д. Эта пресловутая линия — это уровень, который классические мультидисциплинарные спортсмены всех возрастов тренировались намеренно или достигли в силу своей подготовки.

Эта линия на песке для максимальной силы — не последнее слово о силе для солдат.Я могу сказать вам, что развитие максимальной силы до этой линии на песке во всех моделях движения — это нормально, и это поможет избежать проблем, вызванных специализацией. Однако солдату и большинству спортсменов это бесполезно. Помимо этого, силовые атлеты специализируются на определенных упражнениях. Спортсмены-контактные спортсмены остаются на нем, чуть ниже или чуть выше в определенных спортивных подъемниках. Все остальные атлеты остаются ниже этого уровня, и, поскольку они не являются спортсменами максимальной силы, такими как пауэрлифтеры или олимпийцы, они редко приближаются к своему 1ПМ. Как будто для того, чтобы добавить травму к оскорблению, даже лучшие силовые атлеты в мире делают более 70% 1ПМ в 20% случаев. Идея ясна: тренировка на максимальную силу не подходит ни для чего, в том числе для атлетов максимальной силы.

Споттер ап писатель Марти Фаррелл Лифтинг

Лучшие пауэрлифтеры и олимпийские атлеты на самом деле тратят 80% всего своего годового времени на тренировки, поднимая веса ниже 70% от их 1ПМ. Уже одно это должно стереть ваше пристрастие к максимальным силовым тренировкам.Спортсмены, которые полагаются на бег, скорость, ловкость, отличную координацию рук и глаз и так далее (как и солдаты), тренируются намного ниже. Большая часть их работы выполняется между 20-50% 1ПМ и, честно говоря, это может быть гораздо более болезненно, чем работа на максимальную силу. Их основное внимание уделяется навыкам, выносливости и скорости. Цель их обучения — дать им небольшой импульс. Побеждает команда, которая дольше работает усерднее с наибольшим уровнем навыков, а не команда, у которой больше всего приседающих и самый большой бицепс.

Теперь, когда я так долго вас мучил, давайте посмотрим на числа.Когда дело доходит до максимальной силы, та линия на песке, где обобщение соответствует потребности в специализации, это числа 1ПМ:

  • Подтягивание: 60% BW
  • Рывок: 120% BW
  • Жим над головой: 125% BW
  • Жим лежа: 150% BW
  • Выпад: 150% BW
  • Чистый: 150% BW
  • Приседания: 200% BW
  • Становая тяга: 250% BW

Это не так просто, как вы могли бы подозревать. Состав тела играет в этом большую роль.У вас может возникнуть соблазн подумать о толстых пауэрлифтерах и олимпийских атлетах, которые полны, потому что им нужна масса тела, чтобы компенсировать вес, который они поднимают. Здесь это не применимо, потому что эти цифры составляют 60% мировых рекордов без наркотиков и снаряжения. Это означает, что вес достаточно легкий, поэтому использование избыточной массы тела для компенсации нагрузки здесь не играет роли.

При вычислении вышеуказанных чисел вы хотите использовать свой идеальный вес. Для меня, при росте 68 дюймов, идеальный вес тела составляет 165 фунтов, и я знаю по опыту, что могу подняться до 170 фунтов и все еще иметь это во всех отношениях.Но что, если бы я был толстым парнем и весил 215 фунтов? Посмотрите на разницу, основанную исключительно на весе тела:

  • Подтягивание: 98 фунтов против 129 фунтов
  • Рывок: 197 фунтов против 258
  • Жим над головой: 205 фунтов против 269
  • Жим лежа: 246 фунтов против 323 фунтов
  • Выпад: 246 фунтов против 323 фунтов
  • Чистый: 246 фунтов против 323 фунтов
  • Приседания: 328 фунтов против 430 фунтов
  • Становая тяга: 410 фунтов против 537 фунтов

Как вы можете видеть, разница огромная.Но правда в том, что нам наплевать на 1ПМ. Причина в том, что 1ПМ и результативность при определенных процентах от 1ПМ не являются линейными сверх 60% от 1ПМ. При 60% 1ПМ мы можем быть уверены, что вы сможете выполнить 12-15 повторений, если ваш 1ПМ точен. Шкала линейная и точная от 60% до 100%. Однако это не означает, что вы можете поднять 50% 1ПМ 25 раз или 40% 1ПМ 35 раз. Даже не близко. Связь с 1ПМ заканчивается на 60%. Ниже вы должны специально тренировать мышцы, чтобы они делали то, что вы хотите, и вы можете тренировать их, чтобы они выполняли экспоненциально больше работы ниже 60% 1ПМ, чем вы можете делать выше 60% 1ПМ.Чемпионы становятся чемпионами только благодаря тренировкам с 20-40% 1ПМ. Вот почему максимальные силовые тренировки, хотя и полезны время от времени, не имеют реального отношения к производительности, кроме нескольких повторений. Это не покрывает способность выполнить один ответный удар. Спортсмены и солдаты зарабатывают деньги, тренируясь на мышечную выносливость, общую выносливость, скоростную выносливость и другие биомоторные способности, из которых максимальная сила наименее важна.

А теперь обратимся к моему безумному ученому альтер-эго. Средний идеальный вес тела для мужчин составляет 170 фунтов / 76 кг.Средние рабочие нагрузки для спортсменов-мужчин составляют 20-50% от 1ПМ. По прошествии нескольких недель вычислений вы можете поразить вас, обнаружив, что вы можете буквально вычислить тренировочные нагрузки до трех-шести стандартных нагрузок:

  • 3 нагрузки: 16, 24 и 32 кг
  • 6 нагрузок: 12, 16, 20 , 24, 28, 32 кг

Используя эти нагрузки, предпочтительно с гирями для соревнований, вы можете тренировать все, кроме двух моделей движений. Эти двое тренируются с использованием перекладины и перекладины. Избавляя вас от долгих математических расчетов, мы подошли к извечному вопросу о силе солдат.По каким стандартам вам нужно тренироваться? Мой ответ такой же, как русский ответ, данный мне более десяти лет назад. Если вы выполняете не менее 25 повторений с сетом из 24 кг гирь, выполняете не менее 25 отжиманий и 15-20 строгих подтягиваний, тогда противник и все остальные должны быть чрезвычайно обеспокоены вашим присутствием. Для SOF и горных войск приседания и чистки должны выполняться с набором 32 кг КБ, а остальные выполняются с 24 кг КБ. Эти отряды также должны добавить к своим тренировкам подтягивания с отягощением и плавание.

Я знаю, что мне кажется, что я совершил там какой-то квантовый скачок, но я сэкономил вам целых три часа математических объяснений. Теперь поговорим о реальности и 1ПМ. Покажите мне парня, который может выполнить 20 повторений с подходом 32 кг КБ, и я покажу вам парня, который может без проблем выполнить присед со штангой 328 фунтов и взобраться на гору в полной комплектации без проблем. Покажите мне парня с приседом на спину 328 фунтов, и я вложу всю свою зарплату в тот факт, что он не может сделать 20 повторений с подходом 32 кг КБ.

Пора изменить вашу парадигму.

** Дополнительные примечания: Упражнение, о котором идет речь, — это приседания с двумя килобайтами, и мы также можем добавить двойные килобайты Clean. В противном случае нет причин использовать более 24 кг для любых других упражнений. №

3 нагрузки и 6 нагрузок относится к подходам с гирями, которые вам понадобятся. Вы можете использовать традиционные три набора (16, 24 и 32 кг) или шесть гирь, как описано.

[jetpack_subscription_form]

Эта статья впервые появилась на Highland Concepts

Nate

Highland System of Combat & Survival — это руководство по оружию для обучения солдат и вооруженных профессионалов.Это полный набор концепций, навыков и тренировочных компонентов для улучшения жизни и производительности, особенно в бою. Приобретение этих навыков, понимание концепций и использование компонентов тренировки — самый быстрый и эффективный способ улучшить функции всех двенадцати систем нашего тела и оптимизировать все четыре уровня человеческих способностей; таким образом становясь лучшей версией себя для жизни, спорта или боя.

Ключевой принцип Системы — индивидуальная оптимизация.Цель состоит в том, чтобы тренировки обеспечивали постоянное улучшение без вреда для вас и чтобы ваше психологическое расположение не наносило вред телу и психике вас или вашей команды. Система разработана для укрепления вашего разума, тела, духа и тактических способностей, чтобы создать полностью развитого и очень способного человека независимо от поставленной задачи (особенно боевой).

Система учит вас понимать и улучшать себя, а также свою семью, сообщество, штат и нацию.Знать свои сильные и слабые стороны — это хорошо, но этого недостаточно. Обучение в Системе — один из верных способов раскрыть всю степень ваших ограничений и должным образом устранить их. Правильное обучение в Системе преследует цель поместить каждого человека в наилучшие условия для быстрого повышения производительности во всех аспектах со скоростью, с которой он / она может справиться в данный момент. Простым и всеобъемлющим образом Система помогает вам и направляет вас к тому, чтобы стать самой лучшей версией себя, намного превосходящей любой предыдущий уровень достижений.

Применяя тщательно продуманное сочетание медицинских и спортивных наук, Система используется для значительного повышения возможностей, потенциала, уровня технических навыков и устойчивости как войск специального назначения, так и солдат-граждан. Система предназначена для постоянного улучшения и развития этих характеристик, чтобы при возникновении чрезвычайных ситуаций вы могли использовать практически неограниченные резервы и быстро и полностью восстановиться после события (событий). Это позволяет сохранить качество жизни солдата, сохранить семьи, продлить срок службы солдата, повысить боевую эффективность на всех уровнях и в любом возрасте, сэкономить миллиарды долларов на лечении и предоставить стране высочайший уровень возможностей. возможный.Система Хайленда — это новый уровень боевых навыков для тех, кто осмеливается придерживаться более высоких стандартов.

Продолжить чтение

8 контрольных показателей спортзала

может достичь каждый

Многие из нас говорят себе: «Я не склонен к соревнованиям», но как только мы начинаем достаточно серьезно относиться к какой-либо деятельности, это утверждение превращается в вопрос: «Итак, где я могу противостоять всем остальным, занимающимся той же деятельностью?»

Лифтинг определенно не исключение. Вы можете начать по причинам, которые в основном связаны со здоровьем или телосложением, но довольно скоро цели становятся гораздо более конкретными: подтягивание, а может, 10 или 15 из них; приседания, жимы или тяги с собственным весом или двойным весом тела; И список продолжается. В конце концов, тренажерный зал — это комната чисел. Как мы можем не сравнивать себя с ними время от времени?

Проблема в том, что мы часто сравниваем яблоки с апельсинами. Если вы воин на выходных, нет смысла сравнивать себя с элитными спортсменами, пауэрлифтерами или опытными атлетами-олимпийцами.Или, может быть, вы просто преследуете одного из них и оставляете одну важную часть своего спортивного портфолио настолько слабой, что в конечном итоге вы можете получить травму.

Помня об этой проблеме, я создал систему многоуровневых тестов силы, которые может использовать любой атлет, чтобы измерить себя и оценить свои результаты и прогресс. Это не только может дать вам некоторое представление о том, где вы сейчас находитесь, но также может дать вам несколько целей, которые нужно бросить в будущее!

Стандарты и способы их использования

Мои стандарты основаны на системе классов, при этом атлеты 1-го класса являются самыми элитными из всех. Но, конечно, это создает проблемы, потому что наверняка найдется множество людей, которые соответствуют высшим стандартам в одном движении, но едва ли соответствуют третьему классу в других. Итак, прежде чем объяснять что-либо еще, позвольте мне сказать следующее: не принимайте стандарты на свой счет.

Независимо от того, где вы находитесь в приведенной выше шкале, это не показатель вашей ценности как человека. Я уверен, что ты классный, и это всего лишь мнение одного человека относительно силы и развития мощи.

Тем не менее, список составлен таким образом, что существует система сдержек и противовесов.Возможно, вы отлично справитесь с некоторыми упражнениями с внешней нагрузкой, такими как приседания и приседания, но больше усложняйте упражнения, в которых основное внимание уделяется весу тела или взрывной силе. Или наоборот.

Это нормально! Но в то же время это должно заставить вас задуматься: «Насколько более впечатляющим из спортсмена я был бы, если бы все мои слабости были в одном классе с моей силой?» Да, попасть туда будет сложно, но, возможно, это именно то, что вам нужно.

Еще одно слово о внешней нагрузке: совершенно нормально использовать тест с повторениями вместо одного повторения или 1ПМ.Возможно, вам будет неудобно выполнять тестирование 1ПМ в больших силовых упражнениях, и это совершенно нормально. Калькуляторы Rep-max существуют именно по этой причине! Просто имейте в виду, что чем больше повторений вы выполняете, тем менее точны вычисления максимального числа повторений.

Базируйте максимальное количество повторений не более чем на 5 повторениях. Итак, если вы весите 180 фунтов и хотите проверить свою становую тягу, вам не нужно делать одно повторение с кровотечением из носа на 360, чтобы соответствовать стандарту в классе 2. Выполнение 4 повторений по 340 или 5 повторений по 330 будет достаточно. работа.

Теперь, без лишних слов, давайте посмотрим, почему я выбрал эти приемы, и как вы испытаете на них себя.

Приседания со спиной

Я люблю приседания спереди, но приседания со спиной — это наивысшая демонстрация силы бедер и ног. Кроме того, бросание штанги на спину поможет вам набрать немного больше веса на штангу, так что это отлично подходит для установления стандартов, когда дело доходит до целей производительности.

Тест приседаний со спиной: Чтобы проверить свои приседания со спиной, положите гриф на спину и выйдите из нее.Присядьте, пока верхняя часть бедер не окажется на уровне или ниже колен, затем вернитесь в исходное положение. Достаточно веса, с которым вы можете приседать с совершенной техникой на 3-5 повторений.

Становая тяга

Есть веская причина, по которой приседания и мертвецы входят в тройку пауэрлифтинга! Сила спины и бедер, которую требует обычная становая тяга или становая тяга сумо, идеально дополняет силу ног в приседаниях на спине. И хотя приседания могут быть немного более техничными, становую тягу легче проверить, если она выполняется правильно.Просто загрузите гриф, хват и рип!

Тест становой тяги: Как я уже сказал, просто загрузите его и вперед! Единственное правило, которое у меня есть, это то, что вы не можете «зацеплять» или «поднимать» штангу вверх по телу. Другими словами, нельзя класть штангу на бедра. Он должен подниматься одним плавным движением, даже если он замедляется. Если вы проверяете количество повторений, а не 1ПМ, ваша форма в последнем повторении должна быть такой же прочной, как и в первом.

Приседания спереди

Ваше приседание на груди стоит проверять отдельно от приседания на спине, поскольку движения значительно отличаются.Во-первых, приседания со штангой на груди позволяют вам принять вертикальное положение, которое немного безопаснее для позвоночника. Фронтальные приседания также увеличивают силу квадрицепса, которая необходима воину каждые выходные для более крупного вертикального прыжка или более быстрого ускорения. И последнее, но не менее важное: если вы когда-нибудь пропустите это упражнение, вы можете просто сбросить штангу вперед, что сделает испытание безопасным.

Тест приседаний со штангой : Располагайте штангу на передней части плеч, используя либо бодибилдерский хват, либо олимпийский хват — на ваш выбор. Выйдите и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока верхняя часть ваших бедер не окажется на уровне или ниже параллельно коленям, затем вернитесь в исходное положение.

Жим лежа

Это не было бы настоящим «эталоном силы» без жима лежа. И не зря! Жим лежа — золотой стандарт, когда речь идет о чистой силе верхней части тела.

Тест жима лежа : лягте на спину и снимите штангу.Опустите его контролируемым образом до середины груди, затем снова вернитесь в исходное положение. Пауэрлифтеры дотошны в своей технике, но я не обязательно ожидаю такого уровня точности. Мои единственные требования: не подпрыгивайте и не отрывайте штангу от груди и держите ягодицы на скамье на протяжении каждого повторения.

Подтягивания

Первые несколько упражнений здесь очень похожи на соревнования по пауэрлифтингу, с упором на использование внешней нагрузки. Великие спортсмены не только хорошо переносят внешние нагрузки, но и владеют собственным весом.

Введите подтягивание. Подтягивания — отличный показатель силы, потому что они нагружают мышцы верхней части спины. Кроме того, сложно выполнить массу подтягиваний, если вы несете слишком много лишнего веса, поэтому здесь есть надбавка за относительную силу.

Тест на подтягивание : Возьмитесь за перекладину для подтягивания супинированным хватом (ладони обращены к вам). Позвольте локтям войти прямо в низ и подтянитесь одним плавным движением к точке, где верхняя часть груди касается перекладины.Вернитесь в исходное положение, остановите импульс и повторите упражнение для максимального количества повторений.

Отжимания

Подобно подтягиванию, отжимание — отличная демонстрация вашей способности удерживать вес своего тела. И в отличие от жима лежа, который почти полностью сосредоточен на верхней части тела, отжимания заставляют вас связать вместе верхнюю часть тела, ядро ​​и нижнюю часть тела для максимальной производительности.

Тест на отжимание : Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован. Опуститесь на мяч для лакросса или предмет аналогичного размера, чтобы убедиться, что вы используете полный диапазон движений. И последнее, но не менее важное: сосредоточьтесь на том, чтобы полностью дотянуться до верха, раздвинув лопатки и отодвинув туловище как можно дальше от пола.

Вертикальный прыжок

Последние два теста сделают упор на взрывную силу и мощь. Подобно тестам с собственным весом, вы можете отлично перемещать внешние нагрузки или даже выполнять движения, в которых силовая выносливость является основным направлением, и обнаруживать здесь недостатки.Тем не менее, способность быть быстрым и взрывным является критическим элементом для любого спортсмена, а вертикальный прыжок является и всегда был основным способом измерения этих характеристик.

Тест вертикального прыжка : Самый простой способ проверить свой вертикальный прыжок — использовать коврик Just Jump или устройство Vertec, так как они могут немедленно дать вам ваши числа. Однако, если у вас нет доступа к одному из этих инструментов, попробуйте этот старый обходной путь:

  • Встаньте рядом со стеной и нанесите мел на руки.Поднимитесь как можно выше и поместите кончик пальца в точку максимальной досягаемости.

  • По завершении встаньте прямо, вытянув руки над головой. Быстро опустите руки, а затем снова поднимите их, одновременно сгибая, а затем разгибая бедра и колени, чтобы подпрыгнуть прямо вверх. Коснитесь как можно выше, используя мел, чтобы сделать еще одну отметку.

  • Сделайте 3-5 попыток, затем измерьте разницу между вашим досягаемостью стоя и вашим максимальным вертикальным прыжком.

Прыжок в длину

Хотя многие тренеры влюблены в вертикальный прыжок, прыжок в длину может быть не менее мощным инструментом оценки.

Прыжок в длину — это фантастика, потому что он точно оценивает взрывную силу задней части цепи, особенно ягодиц и подколенных сухожилий. В том же духе во многих видах спорта высока потребность в горизонтальной силе, что делает прыжки в длину отличным индикатором потенциальных результатов.

Испытание прыжком в длину : возьмите рулетку и растяните ее, поместив пластину с обоих концов, чтобы она была натянутой.Начните с отметки 0.

Встаньте прямо, вытянув руки над головой, и быстро опустите руки вниз, а затем назад, одновременно сгибая, а затем разгибая бедра и колени, чтобы продвинуться вперед. Придерживайтесь приземления и отметьте место приземления пятки, чтобы определить свой прыжок в длину.

Как у вас дела?

Как и любой другой тест, вы, вероятно, не сразу сдадите экзамен, особенно если вы не готовились к экзамену! Однако я гарантирую, что благодаря некоторой самоотверженной работе вы сможете добиться значительных улучшений во всех областях своей силы и развития мощи.

Если вы ищете программу, которая поможет вам максимизировать некоторые или все эти навыки, у меня тоже есть это. Просто совершите четырех- или восьминедельную поездку по «Программе, которая сделает вас лучше в любом виде спорта» и вернитесь ко мне в комментариях.

Поставьте цель улучшить один, два или даже больше из этих тестов в ближайшие месяцы. Я гарантирую, что если вы это сделаете, вам понравятся изменения в производительности и телосложения в результате!

225 Жим лежа на выносливость

Предыдущее упражнение | Обзор | Следующее упражнение

Стендовое испытание 225 в NFL Combine можно оценить как грубую силовую выносливость.225 фунтов — это вес, который безопасен и легко измеряется из года в год с точки зрения общей силовой выносливости, что является обязательным фактором для победы в футболе.

НФЛ знает по позициям, насколько вы большой и какой у вас должен быть номер, если вы постоянно поднимаете тяжести. Скауты НФЛ ищут парня, который не боится поднимать тяжести и заботится о своем теле. Нет, тебе не обязательно быть фанатом тренажерного зала. Однако вам следует посмотреть на средние числа, измерить, где вы сейчас стоите, а затем добраться до того места, где вы должны быть.

NFL Combine Trainer


Смотрите видео: 13:13
225 результатов жима скамей для спортсменов разного роста, чтобы соответствовать статус-кво НФЛ:
  • Линейщики: 30-39
  • Тайт-энды и полузащитники: 25-30
  • Бегущие спины: 20-25
  • Защитники и приемники: 15-20

Пока вы достигаете этого исходного числа, на вас смотрят как на парня, который не будет постоянной проблемой и будет следовать надлежащей программе силы и кондиционирования.

Обучающие термины, которые нужно запомнить
  • Концентрический: Положительная часть упражнения.
  • Изометрический: Удерживание за верх или низ механизма.
  • Эксцентрик: Отрицательная часть упражнения.

6 упражнений для большой скамьи

1

Стенд с регулируемой скоростью нагрузки

Тест 225 — это быстрое действие с рефлексом растяжения.Вы хотите со временем усилить движение. Очень важно иметь скорость, но не менее важно иметь силу разворота и компонент замедления по направлению к груди.

Используйте цепи, которые оставляют пару звеньев на земле, когда ваши руки полностью вытянуты, чтобы сбалансировать и стабилизировать штангу. Если все звенья цепи оторваны от земли, это более жесткий баланс наверху.

Помните, это футболисты, а не пауэрлифтеры. Научитесь комфортно пользоваться 5-балльной системой, чтобы получить максимум взрыва и силы в каждом повторении.

5-балльная система

  • Хороший свод спины, ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни на полу, лопатки сжаты вместе, голова опущена.
  • Используйте одинаковые настройки и хват для каждого темпа.
  • Цепи / ленты помогают варьировать нагрузку (гриф будет легче внизу и тяжелее вверху). Это обеспечивает компонент ускорения в конечном диапазоне движения.

Выполните три подхода в каждом темпе по три повторения и сделайте 1-минутный перерыв между рабочими подходами. Скамья с переменной скоростью нагрузки следует выполнять один раз в неделю в течение двух недель, делать перерыв на всю неделю, возвращаться к работе один раз в неделю в течение 2-3 недель и повторять.

Изменяемый темп

2

Hammer Grip для гантелей

Вы хотите расположить гантели немного шире груди и хорошо растянуться вниз и как можно глубже.Стремитесь к выносливости и скорости. Для этого выполняйте молоточковый хват гантелей лежа 1-2 раза в неделю.

Молотковая рукоятка работает, потому что она изменяет вращение плеча и меняет стимул по сравнению с жимом вперед. Выйдите немного шире грудной клетки и сделайте глубокое сокращение, чтобы стимулировать все мышцы, задействованные в прессе.

Темп * — * — *
  • Будет быстро вниз без пауз и быстро вверх
  • Возьмите гантели и выполните 5-бальную систему
  • Используйте тяжелые грузы, полностью опустите их и зафиксируйте наверху
  • Вы ищете глубокие, быстрые и как можно больше повторений

3

Ряд изометрических волн серии

Мы не зря выполняем ряд изометрических упражнений.Важна изометрическая сила всех ретракторов лопатки и мышц, участвующих в гребле.

Если вы хотите добиться результатов в жиме лежа, сохраняйте изометрическое положение в течение 35-60 секунд. Нет лучшего способа тренировать изометрическую силу, чем тренировка изометрических волн с греблей.

  • Поставьте ступни на платформу так, чтобы большая часть веса приходилась на пальцы ног.
  • Потянитесь вниз, возьмитесь за хватку паука, верните плечи в исходное положение и зафиксируйте руки.

Темп изометрической волны в тяге меняется от каждого повторения, используется разный темп:

Первое повторение будет 1-6-1 (1 секунда вверх — 6 секунд пауза — 1 секунда вниз; закончить двумя полными повторениями — перейти к следующему темпу 1-5-1 и так далее).

Темп * — * — *
  • УДЕРЖАНИЕ 6 секунд / 2 повторения
  • УДЕРЖАНИЕ 5 секунд / 2 повторения
  • УДЕРЖАНИЕ 4 секунды / 2 повторения
  • УДЕРЖАНИЕ 3 секунды / 2 повторения
  • УДЕРЖАНИЕ 2 секунды / 2 повторения

4

Отжимания в диапазоне скоростей

Вклад трицепсов и разгибателей локтей в жим лежа огромен.Это слабое звено наблюдается у многих спортсменов. Вы действительно можете перегрузить его, выполняете ли вы максимальный, динамический или выносливый жим лежа. Трицепс часто игнорируется и очень недооценивается. Уже нет.

Выполняйте отжимания на скоростной ленте 1-2 раза в неделю и отдыхайте до тех пор, пока не восстановите силы перед следующим подходом. Если у вас нет бинтов, стандартные отжимания на трицепс на тросе почти повторяют это упражнение, просто убедитесь, что вы выполняете его в нормальном темпе. Вы должны создать переменное сопротивление.По мере растяжения ремешка нагрузка на ремешок увеличивается во всем диапазоне движения.

Каждый день над верхней частью тела требуется работа с разгибателями локтя. Используйте полосы, чтобы улучшить компонент ускорения.

  • Встаньте внутри браслета, напрягите локти, лицом вперед с небольшим наклоном.
  • Выполните скоростные повторения; сохраняйте контроль и опускайте ленту, чтобы добиться максимального сжатия.
  • Когда трицепс не работает, переверните хват и сделайте скоростные повторения снова.

(Помните, что последние несколько повторений подхода являются наиболее важными)

5

Санный ряд

Жим лежа — это упражнение на силовую выносливость, которое требует быстрых и мощных движений с сохранением силы. Иногда приходится менять направление движения, чтобы взять другую передачу и избежать снижения силы или плато. Тяга на санях противостоит отставанию в результатах. Сосредоточьтесь на этом 1-2 раза в неделю.

Типичная тяга гантелей к Т-образной штанге будет медленной и контролируемой.Сани создают движение, которое развивает мышечную силу и выносливость на расстоянии. Исключительная силовая выносливость на дистанции 40 ярдов — это последовательные 20-30 повторений без остановки.

  • Ставьте ступни немного шире плеч.
  • Плечи назад, ягодицы вниз, спина ровная, голова нейтральна, чтобы избежать любого наклона вперед и обнажения поясницы.
  • Начните с большими пальцами вниз и отведите локти назад, одновременно вращая руки, чтобы проработать ромбовидные тела.

6

Тяга на трицепс

Инициируйте другой стимул на трицепс, чтобы получить тот же тип силы разгибателей локтя с мощными движениями.

Проработайте всю длину зоны 40 ярдов и сделайте как можно больше повторений. Выполняйте тягу на трицепсах 1-2 раза в неделю.

  • Начните с одной ноги впереди и одной ноги назад.
  • Держите локти впереди, руки немного отведены от ушей.
  • Наклонитесь и резко вперед с полным выдвижением без остановки.
  • Ходите, толкайте, блокируйте и не забывайте всегда держать локти вперед. Если вы все сделаете правильно, сани не должны останавливаться.
Предыдущее упражнение | Обзор | Следующее упражнение

5 реалистичных тестов на прочность

Нереалистичные числа против вашей самооценки

Существует множество рекомендаций, которые говорят вам, какой вес вы должны уметь поднимать.Проблема в том, что они обычно нереалистичны. Фактически, они заставляют многих людей думать, что они делают что-то не так.

«Жим лежа 225 на 25 повторений» подходит для призывника НФЛ, но это нереально для среднего парня, который любит поднимать вес, но не имеет генетики первого круга за 10 миллионов долларов. Конечно, некоторых из этих стандартов силы можно легко достичь, но они могут легко заставить атлета почувствовать себя жареным дерьмом, если он не сможет их достичь, несмотря на то, что он в отличной форме.

Вот вещи, о которых никто не говорит:

  • Стандарты силы предполагают, что у каждого тела есть рычаги, подходящие для подъема.
  • Стандарты силы не предполагают ранее полученных травм или дисфункций суставов.
  • Стандарты силы основывают свои числа подъемных сил на примерах среди элиты элиты и вычитают оттуда на основе навыков и уровня способностей.

Короче говоря, ваша самооценка не должна ограничиваться выполнением случайных приседаний с 2-кратным увеличением веса тела (обычно выполняемых с меньшей глубиной, чем в мемуарах Кардашьян).

6-12 повторений ВСЕ ЕЩЕ силовая тренировка!

Пришло время избавиться от клейма, связанного с тренировками в тренажерном зале. При правильной нагрузке выполнение большего количества повторений не приведет к травмам от усталости. Мне очень трудно вспомнить, когда я в последний раз слышал, как кто-то получил серьезную травму из-за подхода из 10 повторений, по сравнению с количеством раз, когда люди достигают Snap City, пытаясь выполнить тяжелый одиночный или двойной.

Что еще более важно, давайте не будем действовать так, как будто все преимущества, которые дает тяжелая тренировка со штангой (например, добавленная плотность костей, повышенный тестостерон, повышенная сила и хорошее нервное напряжение), волшебным образом исчезают в ту же секунду, когда мы решаем поднять на повторения.

Перемещение значительного груза в любом направлении сделает нас сильными, точка, и в большинстве случаев это гораздо более применимо к сценариям реального мира. У нас гораздо больше шансов в конечном итоге проверить мышечную выносливость нашего образа становой тяги в жизни, прежде чем мы проверим что-либо, близкое к нашим предполагаемым максимумам.

Обучение тяжелому одиночному или двойному упражнению обычно только делает вас более квалифицированным в этой конкретной задаче, и не более того. Это выбор, о котором вы должны тщательно подумать.

Учитывая все это, вот несколько разумных, реалистичных стандартов силы.Возможно, они не принесут вам никакого хвастовства среди спортивной элиты, но встреча с ними все равно поставит вас в 1% лучших людей по силе, и это неплохо.

1 — Подтягивания или подтягивания: 10 хороших повторений

Десять повторений могут показаться забавными, но количество людей, которые могут их выполнить, ничтожно. Хорошая техника требует начала (и возврата) с полного виса — без перегиба — с лопатки и тяги, пока лицо не достигнет перекладины.

Найти в спортзале кого-нибудь, кто следует всем этим правилам на одно повторение и может повторить еще 9 раз, — все равно что найти единорога.Если форма не нарушается к концу подхода, диапазон движений обязательно сокращается, и тело начинает дрожать, как лист.

Одно из важнейших свидетельств истинной силы — это то, насколько хорошо атлет может контролировать свой вес, когда он утомлен, особенно во время эксцентрической или опускающейся части движения. Подъемы, такие как подтягивания, подъемы ног в висе и отжимания, могут выявить нехватку внутренней силы мышц и плохую мышечную выносливость стабилизирующих групп, таких как пресс, нижние трапы и ягодицы.Каждое повторение должно следовать тому же пути, что и предыдущее. Если нет, значит, вы еще не там.

Если вы не можете выполнить 10 хороших, честных подтягиваний или подтягиваний, значит, вы еще недостаточно сильны или можете потерять немного веса. Или оба. Действительно.

2 — Строгий жим над головой: 0,75 x собственный вес на 3 повторения

Это будет самый сложный стандарт для достижения, и большинство тех, кто дышит ртом в обсуждениях, будут лгать о том, чтобы достичь с легкостью. Когда люди тренируются или публикуют «тяжелую» строгую прессу, они обычно больше используют телесный английский, чем видео Бейонсе.

Независимо от вашего веса, строгий жим на три четверти веса тела — это то, чем можно гордиться, и истинное свидетельство того, что ваши комплексы тела работают вместе и в правильном ритме.

Если число звучит устрашающе, поверьте мне, это достижимо. Для моего веса это означает тройной вес около 185 фунтов.

Сосредоточьтесь на минимальном разгибании поясницы, полном диапазоне движений ключицы и положении блокировки позвоночника под перекладиной.

3 — Приседания со штангой: эквивалент веса тела минимум 6 повторений

Приседания со штангой, приседания со штангой и т. Д. Меня не волнует, какой вариант вы выберете, если вы не можете приседать на всю глубину скелета с весом своего тела на перекладине для подхода из 6 повторений, вам нужно поработать.

Это подходящий калибр для атлетов различного веса и размеров. Ясно, что парню с весом 180 фунтов будет легче достичь этой цели, чем парню с весом 290 фунтов. Но опять же, это будет отражать либо потребность в увеличении силы, либо потребность уменьшить жировые отложения, пока вы не достигнете веса, поддерживающего эти цели.

Если вы большой и тяжелый, вам лучше быть достаточно сильным, чтобы соответствовать своему весу на штанге для приседаний, и при этом быть пригодным для базовой тренировки с собственным весом. Если нет, пора спросить себя, почему.

Почти год назад я был в инвалидном кресле после полной реконструктивной операции на обоих коленях из двух полностью разделенных сухожилий надколенника, полученных во время баскетбольного матча. После того, как я снова научился ходить, я смог снова вернуться к приседаниям со штангой 275 фунтов с собственным весом около 240.

До моего прогнозируемого выздоровления еще год. Если я могу это сделать, то сможете и вы.

4 — Отжимания: 12 хороших повторений

Если вы потеряете правильную и честную форму при попытке сделать 12 отжиманий с собственным весом, вам следует стать сильнее и сбросить несколько фунтов, если это необходимо.

Предполагая, что ваши плечи в хорошем состоянии, отжимания не должны заканчиваться при угле локтя 90 градусов. Многие считают, что углубление плохо для локтей и является причиной хронической боли, но на самом деле хроническая боль часто начинается с избегания полного диапазона движений суставов, а не с их объятия.

5 — Отжимания: 35 твердых повторений

Понятно, что у вас может не получиться сделать 10 подтягиваний и, может быть, даже 12 отжиманий, но нет абсолютно никаких оправданий тому, что у вас нет физической подготовки и мышечной силы, чтобы выполнить 35 качественных отжиманий без перерыва. Держите сердечник в напряжении, втяните подбородок и сделайте это.

Почему нет стандартов тяги и жима?

Скорее всего, вы признали, что вам нужно поработать. Возможно, вы также поняли, что между силой и фитнесом есть большая разница.Вот почему я исключил становую тягу и жим лежа из смеси.

После небольшой тренировки цифры в этих упражнениях могут стать довольно впечатляющими, но в определенный момент сила может начать становиться очень специфичной для задачи с небольшой общей полезностью. Тем не менее, в качестве общего ориентира я рекомендую сосредоточиться на 6-10 повторениях максимума для обоих этих движений, а не на 1 или 2 подходах для шлифовки.

Получить сообщение?

Люди в возрасте от 20 лет с очень немногими годами правильного подъема за поясом могут быть глухи к стрельбе по стандартам силы, которые предполагают большее количество повторений и остаются на тренировке в зверином режиме.Тем не менее, им следовало бы более тщательно подумать о том, каковы их долгосрочные цели в тренажерном зале и вне его, и насколько важную роль в достижении этих целей играет становая тяга с весом 650 фунтов.

Следование протоколам силовых тренировок людей, которым платят за тренировки, — это развлечение и игра, пока кто-нибудь не порвет сухожилие надколенника.

Положительным моментом, стоящим за отказом от элитных стандартов силы, является тот факт, что уравновешенное мышление со скорректированными ожиданиями может показать, что вы не неудовлетворенный атлет только потому, что не можете достичь этих показателей. Фактически, это открывает двери и для других направлений обучения.

Помните, после определенного момента добавление силы — это хобби, а не необходимость. Стремитесь стать лучше в том, что имеет значение и перенесите в реальную жизнь, и вам будет намного лучше.

Связанные: Стандарты силы смерти
Связанные: Определите свою жизнь и поставленные цели

Стандарты силы гантелей для развития настоящих мышц

Если вы одержимы наращиванием мышечной массы, я рекомендую серьезно отнестись к этой статье.Вы не сможете набрать качественную мышечную массу, если не улучшите свой уровень силы. В этой статье мы сосредоточимся на повышении силы гантелей.

Но есть две проблемы с концепцией наращивания силы:

  1. Во-первых, многие из вас думают, что достаточно сильны, и не могут понять, где находятся все мышцы. Вы должны быть хардгейнером.
  2. Во-вторых, некоторые из вас отчаянно хотят верить, что можно набрать большую мышечную массу, не становясь сильнее. Так что вы ждете, измельчаете, возитесь и остаетесь маленьким.

Связанные — Силовые тренировки, недостающий ключ к наращиванию мышц?

Если вы считаете, что можно стать большим, не становясь сильным, я не могу вам помочь. Я не Гарри Поттер, и это не Хогвартс. Если серьезно, действительно ли этот план работает для вас?

Я так не думал.

Вернемся к пункту numero uno . (Это «номер один» для тех, кто ведет счет дома.У некоторых из вас это может спровоцировать, но вы не так сильны, как думаете.

Процесс наращивания мышечной массы требует создания прочной силовой базы. Ниже приведены некоторые рекомендации для среднего лифтера. Очевидно, что мы не все сделаны из одной ткани. Некоторым из вас, возможно, потребуется стать немного сильнее, чтобы нарастить разумное количество мышечной массы, а некоторым из вас, возможно, не нужно становиться сильнее.

Вы поняли. Это разумные рекомендации, а не правила, высеченные из камня.

Стремитесь к этим стандартам прочности

# 1 — Тяга гантелей: 150 фунтов x 12-20 повторений

Прежде чем мы начнем, знайте, что я рекомендую использовать Versa Gripps или подъемные ремни. Специалисты по поднятию тяжестей не решаются полагаться на ремни. Страх в том, что это ослабит вашу хватку.

Очевидно, этот страх преувеличен. Но если вам действительно нужна безумная сила хвата, тогда увеличивайте хват после тренировки спины .

Также знайте, что интенсивная работа хватом, которую вы выполняете во время тренировки спины, способствует развитию тендинита локтя.Эта травма / состояние чрезвычайно распространено среди людей, занимающихся поднятием тяжестей, и это чертовски болезненно. Использование ремней поможет снизить вероятность тендинита локтевого сустава.

ОК, обратно в программу …

Вам необходимо повысить стандарты прочности спины. Это безумно мощная группа мышц. Достижение 120-фунтовых орудий — респектабельный уровень, но не расслабляйтесь. Стремитесь к большему; гораздо больше.

В какой-то момент я подумал, что 120x3x12 — хороший уровень прочности. Я успокоился.Угадай, что? Когда я действительно начал подталкивать себя, я попал в 265×8. Смотрите видео ниже .

Вы способны на гораздо большее. принимайтесь за работу.

  • Стандарт штанги — Попытайтесь довести тягу штанги или тягу Пендли до 275х10. Эта дополнительная сила спины действительно поможет вам в становой тяге.
# 2 — Жим гантелей сидя над головой: 80 фунтов x 10 повторений

Жим гантелей над головой — упражнение, которое часто игнорируется.Это отличное дополнение к жиму со штангой над головой, и я настоятельно рекомендую использовать их в течение любой недели.

За свою карьеру в тяжелой атлетике мне удалось набрать 120 фунтов за несколько подходов по 10 повторений. Разумная цель для большинства мужчин — 80 на 10 повторений, а еще лучше — на несколько подходов по 10 повторений.

Если вы можете добраться до этого уровня, вы намного опережаете остальных.

Чтобы достичь этого, вам также нужно сосредоточиться на наращивании силы трицепса. Обязательно сделайте сильные упражнения, такие как жим узким хватом, разгибание трицепса на тросе, отжимания и даже черепа.

  • Стандарт штанги — Попытайтесь довести жим штанги сидя / стоя до 165х10. Это хороший базовый стандарт. 185х10 даже лучше.
# 3 — Румынская становая тяга с гантелями: 100 фунтов x 10 повторений

Румынская становая тяга с гантелями — одно из моих любимых движений. Это также подъемник, которым редко пользуются.

Меня часто спрашивают, чем он отличается от традиционной румынской становой тяги со штангой и зачем использовать этот вариант. Ответ для меня прост.

Я прошел путь к очень тяжелым RDL со штангой. Вы можете проверить мою румынскую тягу с весом 635 фунтов ниже. Я чувствую себя немного лучше, беря гантели.

При работе со штангой руки должны оставаться параллельно телу. С гантелями вы можете немного вращать хват. Обычно ваши руки могут вращаться естественным образом. Мне так лучше.

Я чувствую себя лучше в пояснице. Если задуматься, положение каждой гантели ближе к середине бедра в румынской становой тяге с гантелями.Это может только помочь снизить общую степень напряжения и нагрузки на поясницу.

Может быть разница незначительная, но я ее возьму.

Я думаю, что есть хорошая ценность в увеличении румынской становой тяги с гантелями до 100 в нескольких подходах по 10. Это не только укрепит ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, но и вашу силу в становой тяге.

  • Стандарт штанги — Если вы хотите быть мини-зверем (да, я знаю, что этим термином злоупотребляют), попробуйте довести свою румынскую становую тягу со штангой как минимум до 315х10. Это хорошая база для наращивания максимального мышечного беспорядка.
# 4 — Жим гантелей лежа: 100 фунтов x 10 повторений

Если жим лежа — одна из ваших навязчивых идей, неплохо подкрепить ее еженедельными подходами жима гантелей. Я лично предпочитаю делать тяжелые и тяжелые упражнения на скамье со штангой, а затем делать объем с гантелями.

Хотя я вижу много мужчин, выполняющих это движение, я не заметил, чтобы многие воспринимали это всерьез. Не относитесь к тому типу атлетов, который выбирает, какое упражнение лучше всего выполнять; сделайте каждое упражнение максимально сильным.

Послушайте, 40-е и 60-е не годятся. Меня не волнует, какой объем вы разбрасываете. В какой-то момент вам нужно начать работать до больших мальчиков.

Я гарантирую, что если вы сможете раздавить несколько сетов с сотнями, вы сделаете впечатляющие грудные мышцы.

Делайте одно повторение за раз, но просто делайте это.

  • Штанга стандартная — Удар 225 — хорошее настроение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *