Нап нормативы жим лежа: | Федерация Пауэрлифтинга и Жима штанги лежа IPA/НАП г.Тюмень

Хорошая новость заключается в том, что если вы начинаете худее и слабее, чем средний мужчина, вы можете рассчитывать на более быстрый набор мышц и силу, по крайней мере, до тех пор, пока не догоните. Эти цифры все еще реалистичны для вас, просто вам может потребоваться дополнительный год, чтобы их достичь.Например, после подъема тяжестей 2–3 раза в неделю в течение последних восьми лет я могу жать 225 фунтов в 15 повторениях с касанием и вперед и 315 фунтов в неудобном сингле. И это примерно то, что вы ожидаете от человека с моим опытом подъема, даже несмотря на то, что я начал с 130 фунтов, и у меня были невероятно длинные руки и абсурдно крошечные запястья.

Подробнее читайте в нашей статье о стандартах силы для худых парней.

Как лучше всего стать сильнее?

Есть ряд факторов, которые влияют на нашу силу, в том числе неизменные, такие как длина наших конечностей и прикрепления сухожилий.Однако из факторов, на которые мы можем повлиять, лишь несколько:

• Мы можем нарастить мышцы. Чем больше мышца, тем она сильнее, а это означает, что один из лучших способов увеличить то, сколько мы можем поднять, — это нарастить более крупные мышцы.
• Можем потренироваться в подъемах. Чем лучше мы делаем упражнения, тем больший вес мы сможем поднять с ними. Это включает в себя улучшение нашей техники подъема, но также включает настройку нашей техники для лучшего использования.Например, если во время становой тяги приблизить бедра к перекладине, это поможет нам поднять больший вес, укорачивая моментальные руки.
• Мы можем выполнять упражнения с меньшим числом повторений. Подъемы с малым числом повторений не очень хороши для стимулирования роста мышц, но они действительно помогают нам улучшить нашу максимальную силу за 1 повторение, обучая нас одновременно активировать больше наших двигательных единиц. Это не обязательно улучшит нашу общую силу или количество повторений, но поможет нам поднять больший вес за одно повторение.

Для парней, которые интересуются пауэрлифтингом, они захотят пройти фазы гипертрофии, когда они активно сосредотачиваются на наращивании мышц, а также силовые фазы, где они тренируются в приседаниях с низким грифом и жиме лежа. , и становая тяга.

Для парней, которые хотят быть сильными в более общем смысле, они могут отказаться от силовых фаз, вместо этого сосредоточившись на улучшении своего максимального числа повторений. Повышение силы в диапазоне 6–12 повторений так же хорошо для набора общей силы, как и в диапазоне 1–5 повторений, но также легче для наших суставов, имеет меньший риск травм и лучше стимулирует рост мышц.Они также могут захотеть сосредоточиться на различных комплексных упражнениях, таких как приседания со штангой или приседания с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой пауэрлифтера.

Сводка

Обычный мужчина имеет лишний вес и не в форме, и у него не хватает координации, чтобы должным образом проверить свои силы в подъемах со штангой. Тем не менее, если мы проверим его 1-повторные максимумы, средний мужчина может поднять:

• 125 фунтов в приседаниях со штангой.
• 135 фунтов в жиме лежа.
• 155 фунтов в становой тяге.
• 85 фунтов на жиме над головой.
• 65 фунтов на сгибание рук со штангой.

Но это не точное представление о его силе. Мы проверяем его в чем-то, что он не умеет. Мускулы среднего мужчины способны поднять больше. Всего за пару месяцев практики средний мужчина имеет максимальное количество повторений:

• 225 фунтов в приседаниях со штангой.
• 175–185 фунтов в жиме лежа.
• 285 фунтов в становой тяге.
• 115 фунтов на жим над головой.
• 90 фунтов на сгибание рук со штангой.

После года обучения средний мужчина может поднять:

• 330 фунтов на приседания со штангой.
• 215–235 фунтов в жиме лежа.
• 335–405 фунтов в становой тяге.
• 145 фунтов на жим над головой.
• 120 фунтов на сгибание рук со штангой.

Эти цифры довольно хорошо совпадают с тем, что вы можете ожидать от мужчин, тренирующихся в тренажерном зале, и они представляют собой совершенно здоровую мышечную массу и общую силу.Но после десятилетия серьезных занятий средний мужчина может рассчитывать на то, что сможет поднять гораздо больше:

• 475 фунтов в приседаниях со штангой.
• 290–335 фунтов в жиме лежа.
• 460–535 фунтов в становой тяге.
• 175 фунтов на жим над головой.
• 155 фунтов на сгибание рук со штангой.

Возможно, вы не увидите, чтобы мужчины так часто поднимались. Вот сколько в среднем может поднять после десяти лет серьезных тренировок. Средний мужчина не тренируется серьезно десять лет. Эти цифры довольно впечатляющие, часто демонстрируя большую напряженную работу со штангой.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая поможет вам набрать мышечную массу и силу при подъеме штанги, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых начинающих.Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Идеальная сила солдата • Подстреливающий

Насколько сильным должен быть солдат или спецоператор? В наши дни в Интернете существует много невежества и глупости по этому поводу. После 20 лет исследований, коучинга и тренировок по всему миру у меня есть для вас окончательный ответ.Но сначала я хочу обратиться к предмету в целом и в общих чертах.

Вопрос о том, насколько сильным должен быть солдат или оператор, ничем не отличается от того же вопроса о спортсменах. Насколько сильным должен быть спортсмен? Очевидный ответ достаточно силен, чтобы выполнить задание или действие. Этот ответ игнорирует многие нюансы биомоторной активности, особенно силы, которая имеет не менее 12 подклассов. За последнее десятилетие я с ужасом наблюдал, как рост популярности «тренеров» или «специалистов» по ​​силовой и физической подготовке стал доминировать в Интернете и журналах по фитнесу.

То, что никто не потрудился объяснить публике, так это то, что тренер по силовой и кондиционной подготовке — это всего лишь один член спортивной команды по тренировкам и тренерам, и, честно говоря, они наименее важны. Это подтверждается хорошо обоснованным наблюдением, согласно которому большинство элитных спортсменов добиваются успеха несмотря на своего тренера по S&C, а не благодаря ему. Но это не то, что изображают в Интернете. В Интернете произошло то, что тысячи коучей S&C пытаются продавать продукты и свое имя.У них есть только один навык и один кусок пирога. Вы должны знать, что будет дальше. Когда у вас есть только молоток, каждая проблема выглядит как гвоздь.

В результате у нас есть толпа S&C, заявляющая, что всем нужен массивный максимум одного повторения во всем, или толпа функциональных / HIT, толкающих все, что утомляет вас до краха. Оба абсолютно неправы, что объясняет, почему никто из них не производит чемпионов, солдат или операторов. Большинство людей, занимающихся любым из этих занятий, получают травмы и бросают учебу. «Индустрия фитнеса» в целом имеет жалкие 3-5% успеха по собственным показателям. С другой стороны, мир атлетов, который фактически производит чемпионов мира, сначала подходит к этому вопросу, отрабатывая упражнения и конкретные задания (навыки), а затем устраняя слабые места с помощью целевых силовых и кондиционных упражнений. Это небольшая роль тренера по S&C. Вы же не думали, что тренер по S&C был ключом к успеху Суперкубка? Конечно, нет!

Виртуальный человек равных пропорций

Это подводит нас к различным показателям силы, потому что сегодня очень много новобранцев, кандидатов в SOF и тактических спортсменов тратят свое время и деньги, пытаясь создать массивный 1RM.Возможно, вы знаете, что в каждом виде спорта есть фитнес-модель, которая определяет идеальные антропометрические характеристики, а также конкретные физические характеристики и стандарты для входа. В противном случае вы, возможно, знакомы с системой комбайна, используемой в большинстве профессиональных видов спорта, которая является частью этой модели. Это вопрос здравого смысла. Лос-Анджелес Лейкерс не подписывают ни одного игрока моложе 6 футов 5 дюймов, и вы не собираетесь быть линейным судьей НФЛ с жимом лежа 1ПМ 275 фунтов. Ах!

Возможно, вы слышали, как разные силовые тренеры упоминали, что у некоторых типов элитных спортсменов есть минимальный уровень жима лежа, приседаний, подъема и т.д.Эти тренеры должны это знать, но они продают то, что вам не нужно, поэтому они должны сделать так, чтобы это звучало хорошо.

Вопрос сводится к конкретике. Тот факт, что футбольный центр Дивизиона 1 должен иметь 500-фунтовый жим лежа, не имеет никакого отношения к солдату, независимо от MOS. На самом деле слишком большая сила и слишком большая мышечная масса очень быстро становятся серьезным препятствием. Когда вы слишком сильно специализируетесь, успехи приносятся за счет других навыков и / или биомоторных способностей. Оказывается, солдат — универсал, а не специалист.Однако это не означает, что он должен жертвовать. Дело в том, что вы можете до определенной степени развивать все или большинство биомоторных способностей одновременно. За пределами этой черты требуется специализация. Следовательно, чем больше вы гонитесь за силой, которая вам не нужна, тем больше вы теряете выносливость, скорость и т. Д. Эта пресловутая линия — это уровень, который классические мультидисциплинарные спортсмены всех возрастов тренировались намеренно или достигли в силу своей подготовки.

Эта линия на песке для максимальной силы — не последнее слово о силе для солдат.Я могу сказать вам, что развитие максимальной силы до этой линии на песке во всех моделях движения — это нормально, и это поможет избежать проблем, вызванных специализацией. Однако солдату и большинству спортсменов это бесполезно. Помимо этого, силовые атлеты специализируются на определенных упражнениях. Спортсмены-контактные спортсмены остаются на нем, чуть ниже или чуть выше в определенных спортивных подъемниках. Все остальные атлеты остаются ниже этого уровня, и, поскольку они не являются спортсменами максимальной силы, такими как пауэрлифтеры или олимпийцы, они редко приближаются к своему 1ПМ. Как будто для того, чтобы добавить травму к оскорблению, даже лучшие силовые атлеты в мире делают более 70% 1ПМ в 20% случаев. Идея ясна: тренировка на максимальную силу не подходит ни для чего, в том числе для атлетов максимальной силы.

Споттер ап писатель Марти Фаррелл Лифтинг

Лучшие пауэрлифтеры и олимпийские атлеты на самом деле тратят 80% всего своего годового времени на тренировки, поднимая веса ниже 70% от их 1ПМ. Уже одно это должно стереть ваше пристрастие к максимальным силовым тренировкам.Спортсмены, которые полагаются на бег, скорость, ловкость, отличную координацию рук и глаз и так далее (как и солдаты), тренируются намного ниже. Большая часть их работы выполняется между 20-50% 1ПМ и, честно говоря, это может быть гораздо более болезненно, чем работа на максимальную силу. Их основное внимание уделяется навыкам, выносливости и скорости. Цель их обучения — дать им небольшой импульс. Побеждает команда, которая дольше работает усерднее с наибольшим уровнем навыков, а не команда, у которой больше всего приседающих и самый большой бицепс.

Теперь, когда я так долго вас мучил, давайте посмотрим на числа.Когда дело доходит до максимальной силы, та линия на песке, где обобщение соответствует потребности в специализации, это числа 1ПМ:

• Подтягивание: 60% BW
• Рывок: 120% BW
• Жим над головой: 125% BW
• Жим лежа: 150% BW
• Выпад: 150% BW
• Чистый: 150% BW
• Приседания: 200% BW
• Становая тяга: 250% BW

Это не так просто, как вы могли бы подозревать. Состав тела играет в этом большую роль.У вас может возникнуть соблазн подумать о толстых пауэрлифтерах и олимпийских атлетах, которые полны, потому что им нужна масса тела, чтобы компенсировать вес, который они поднимают. Здесь это не применимо, потому что эти цифры составляют 60% мировых рекордов без наркотиков и снаряжения. Это означает, что вес достаточно легкий, поэтому использование избыточной массы тела для компенсации нагрузки здесь не играет роли.

При вычислении вышеуказанных чисел вы хотите использовать свой идеальный вес. Для меня, при росте 68 дюймов, идеальный вес тела составляет 165 фунтов, и я знаю по опыту, что могу подняться до 170 фунтов и все еще иметь это во всех отношениях.Но что, если бы я был толстым парнем и весил 215 фунтов? Посмотрите на разницу, основанную исключительно на весе тела:

• Подтягивание: 98 фунтов против 129 фунтов
• Рывок: 197 фунтов против 258
• Жим над головой: 205 фунтов против 269
• Жим лежа: 246 фунтов против 323 фунтов
• Выпад: 246 фунтов против 323 фунтов
• Чистый: 246 фунтов против 323 фунтов
• Приседания: 328 фунтов против 430 фунтов
• Становая тяга: 410 фунтов против 537 фунтов

Как вы можете видеть, разница огромная.Но правда в том, что нам наплевать на 1ПМ. Причина в том, что 1ПМ и результативность при определенных процентах от 1ПМ не являются линейными сверх 60% от 1ПМ. При 60% 1ПМ мы можем быть уверены, что вы сможете выполнить 12-15 повторений, если ваш 1ПМ точен. Шкала линейная и точная от 60% до 100%. Однако это не означает, что вы можете поднять 50% 1ПМ 25 раз или 40% 1ПМ 35 раз. Даже не близко. Связь с 1ПМ заканчивается на 60%. Ниже вы должны специально тренировать мышцы, чтобы они делали то, что вы хотите, и вы можете тренировать их, чтобы они выполняли экспоненциально больше работы ниже 60% 1ПМ, чем вы можете делать выше 60% 1ПМ.Чемпионы становятся чемпионами только благодаря тренировкам с 20-40% 1ПМ. Вот почему максимальные силовые тренировки, хотя и полезны время от времени, не имеют реального отношения к производительности, кроме нескольких повторений. Это не покрывает способность выполнить один ответный удар. Спортсмены и солдаты зарабатывают деньги, тренируясь на мышечную выносливость, общую выносливость, скоростную выносливость и другие биомоторные способности, из которых максимальная сила наименее важна.

А теперь обратимся к моему безумному ученому альтер-эго. Средний идеальный вес тела для мужчин составляет 170 фунтов / 76 кг.Средние рабочие нагрузки для спортсменов-мужчин составляют 20-50% от 1ПМ. По прошествии нескольких недель вычислений вы можете поразить вас, обнаружив, что вы можете буквально вычислить тренировочные нагрузки до трех-шести стандартных нагрузок:

• 3 нагрузки: 16, 24 и 32 кг
• 6 нагрузок: 12, 16, 20 , 24, 28, 32 кг

Используя эти нагрузки, предпочтительно с гирями для соревнований, вы можете тренировать все, кроме двух моделей движений. Эти двое тренируются с использованием перекладины и перекладины. Избавляя вас от долгих математических расчетов, мы подошли к извечному вопросу о силе солдат.По каким стандартам вам нужно тренироваться? Мой ответ такой же, как русский ответ, данный мне более десяти лет назад. Если вы выполняете не менее 25 повторений с сетом из 24 кг гирь, выполняете не менее 25 отжиманий и 15-20 строгих подтягиваний, тогда противник и все остальные должны быть чрезвычайно обеспокоены вашим присутствием. Для SOF и горных войск приседания и чистки должны выполняться с набором 32 кг КБ, а остальные выполняются с 24 кг КБ. Эти отряды также должны добавить к своим тренировкам подтягивания с отягощением и плавание.

Я знаю, что мне кажется, что я совершил там какой-то квантовый скачок, но я сэкономил вам целых три часа математических объяснений. Теперь поговорим о реальности и 1ПМ. Покажите мне парня, который может выполнить 20 повторений с подходом 32 кг КБ, и я покажу вам парня, который может без проблем выполнить присед со штангой 328 фунтов и взобраться на гору в полной комплектации без проблем. Покажите мне парня с приседом на спину 328 фунтов, и я вложу всю свою зарплату в тот факт, что он не может сделать 20 повторений с подходом 32 кг КБ.

Пора изменить вашу парадигму.

** Дополнительные примечания: Упражнение, о котором идет речь, — это приседания с двумя килобайтами, и мы также можем добавить двойные килобайты Clean. В противном случае нет причин использовать более 24 кг для любых других упражнений. №

3 нагрузки и 6 нагрузок относится к подходам с гирями, которые вам понадобятся. Вы можете использовать традиционные три набора (16, 24 и 32 кг) или шесть гирь, как описано.

[jetpack_subscription_form]

Эта статья впервые появилась на Highland Concepts

Nate

Highland System of Combat & Survival — это руководство по оружию для обучения солдат и вооруженных профессионалов.Это полный набор концепций, навыков и тренировочных компонентов для улучшения жизни и производительности, особенно в бою. Приобретение этих навыков, понимание концепций и использование компонентов тренировки — самый быстрый и эффективный способ улучшить функции всех двенадцати систем нашего тела и оптимизировать все четыре уровня человеческих способностей; таким образом становясь лучшей версией себя для жизни, спорта или боя.

Ключевой принцип Системы — индивидуальная оптимизация.Цель состоит в том, чтобы тренировки обеспечивали постоянное улучшение без вреда для вас и чтобы ваше психологическое расположение не наносило вред телу и психике вас или вашей команды. Система разработана для укрепления вашего разума, тела, духа и тактических способностей, чтобы создать полностью развитого и очень способного человека независимо от поставленной задачи (особенно боевой).

Система учит вас понимать и улучшать себя, а также свою семью, сообщество, штат и нацию.Знать свои сильные и слабые стороны — это хорошо, но этого недостаточно. Обучение в Системе — один из верных способов раскрыть всю степень ваших ограничений и должным образом устранить их. Правильное обучение в Системе преследует цель поместить каждого человека в наилучшие условия для быстрого повышения производительности во всех аспектах со скоростью, с которой он / она может справиться в данный момент. Простым и всеобъемлющим образом Система помогает вам и направляет вас к тому, чтобы стать самой лучшей версией себя, намного превосходящей любой предыдущий уровень достижений.

Применяя тщательно продуманное сочетание медицинских и спортивных наук, Система используется для значительного повышения возможностей, потенциала, уровня технических навыков и устойчивости как войск специального назначения, так и солдат-граждан. Система предназначена для постоянного улучшения и развития этих характеристик, чтобы при возникновении чрезвычайных ситуаций вы могли использовать практически неограниченные резервы и быстро и полностью восстановиться после события (событий). Это позволяет сохранить качество жизни солдата, сохранить семьи, продлить срок службы солдата, повысить боевую эффективность на всех уровнях и в любом возрасте, сэкономить миллиарды долларов на лечении и предоставить стране высочайший уровень возможностей. возможный.Система Хайленда — это новый уровень боевых навыков для тех, кто осмеливается придерживаться более высоких стандартов.

Продолжить чтение

8 контрольных показателей спортзала

Многие из нас говорят себе: «Я не склонен к соревнованиям», но как только мы начинаем достаточно серьезно относиться к какой-либо деятельности, это утверждение превращается в вопрос: «Итак, где я могу противостоять всем остальным, занимающимся той же деятельностью?»

Лифтинг определенно не исключение. Вы можете начать по причинам, которые в основном связаны со здоровьем или телосложением, но довольно скоро цели становятся гораздо более конкретными: подтягивание, а может, 10 или 15 из них; приседания, жимы или тяги с собственным весом или двойным весом тела; И список продолжается. В конце концов, тренажерный зал — это комната чисел. Как мы можем не сравнивать себя с ними время от времени?

Проблема в том, что мы часто сравниваем яблоки с апельсинами. Если вы воин на выходных, нет смысла сравнивать себя с элитными спортсменами, пауэрлифтерами или опытными атлетами-олимпийцами.Или, может быть, вы просто преследуете одного из них и оставляете одну важную часть своего спортивного портфолио настолько слабой, что в конечном итоге вы можете получить травму.

Помня об этой проблеме, я создал систему многоуровневых тестов силы, которые может использовать любой атлет, чтобы измерить себя и оценить свои результаты и прогресс. Это не только может дать вам некоторое представление о том, где вы сейчас находитесь, но также может дать вам несколько целей, которые нужно бросить в будущее!

Стандарты и способы их использования

Мои стандарты основаны на системе классов, при этом атлеты 1-го класса являются самыми элитными из всех. Но, конечно, это создает проблемы, потому что наверняка найдется множество людей, которые соответствуют высшим стандартам в одном движении, но едва ли соответствуют третьему классу в других. Итак, прежде чем объяснять что-либо еще, позвольте мне сказать следующее: не принимайте стандарты на свой счет.

Независимо от того, где вы находитесь в приведенной выше шкале, это не показатель вашей ценности как человека. Я уверен, что ты классный, и это всего лишь мнение одного человека относительно силы и развития мощи.

Тем не менее, список составлен таким образом, что существует система сдержек и противовесов.Возможно, вы отлично справитесь с некоторыми упражнениями с внешней нагрузкой, такими как приседания и приседания, но больше усложняйте упражнения, в которых основное внимание уделяется весу тела или взрывной силе. Или наоборот.

Это нормально! Но в то же время это должно заставить вас задуматься: «Насколько более впечатляющим из спортсмена я был бы, если бы все мои слабости были в одном классе с моей силой?» Да, попасть туда будет сложно, но, возможно, это именно то, что вам нужно.

Еще одно слово о внешней нагрузке: совершенно нормально использовать тест с повторениями вместо одного повторения или 1ПМ.Возможно, вам будет неудобно выполнять тестирование 1ПМ в больших силовых упражнениях, и это совершенно нормально. Калькуляторы Rep-max существуют именно по этой причине! Просто имейте в виду, что чем больше повторений вы выполняете, тем менее точны вычисления максимального числа повторений.

Базируйте максимальное количество повторений не более чем на 5 повторениях. Итак, если вы весите 180 фунтов и хотите проверить свою становую тягу, вам не нужно делать одно повторение с кровотечением из носа на 360, чтобы соответствовать стандарту в классе 2. Выполнение 4 повторений по 340 или 5 повторений по 330 будет достаточно. работа.

Теперь, без лишних слов, давайте посмотрим, почему я выбрал эти приемы, и как вы испытаете на них себя.

Приседания со спиной

Я люблю приседания спереди, но приседания со спиной — это наивысшая демонстрация силы бедер и ног. Кроме того, бросание штанги на спину поможет вам набрать немного больше веса на штангу, так что это отлично подходит для установления стандартов, когда дело доходит до целей производительности.

Тест приседаний со спиной: Чтобы проверить свои приседания со спиной, положите гриф на спину и выйдите из нее.Присядьте, пока верхняя часть бедер не окажется на уровне или ниже колен, затем вернитесь в исходное положение. Достаточно веса, с которым вы можете приседать с совершенной техникой на 3-5 повторений.

Становая тяга

Есть веская причина, по которой приседания и мертвецы входят в тройку пауэрлифтинга! Сила спины и бедер, которую требует обычная становая тяга или становая тяга сумо, идеально дополняет силу ног в приседаниях на спине. И хотя приседания могут быть немного более техничными, становую тягу легче проверить, если она выполняется правильно.Просто загрузите гриф, хват и рип!

Тест становой тяги: Как я уже сказал, просто загрузите его и вперед! Единственное правило, которое у меня есть, это то, что вы не можете «зацеплять» или «поднимать» штангу вверх по телу. Другими словами, нельзя класть штангу на бедра. Он должен подниматься одним плавным движением, даже если он замедляется. Если вы проверяете количество повторений, а не 1ПМ, ваша форма в последнем повторении должна быть такой же прочной, как и в первом.

Приседания спереди

Ваше приседание на груди стоит проверять отдельно от приседания на спине, поскольку движения значительно отличаются.Во-первых, приседания со штангой на груди позволяют вам принять вертикальное положение, которое немного безопаснее для позвоночника. Фронтальные приседания также увеличивают силу квадрицепса, которая необходима воину каждые выходные для более крупного вертикального прыжка или более быстрого ускорения. И последнее, но не менее важное: если вы когда-нибудь пропустите это упражнение, вы можете просто сбросить штангу вперед, что сделает испытание безопасным.

Тест приседаний со штангой : Располагайте штангу на передней части плеч, используя либо бодибилдерский хват, либо олимпийский хват — на ваш выбор. Выйдите и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока верхняя часть ваших бедер не окажется на уровне или ниже параллельно коленям, затем вернитесь в исходное положение.

Жим лежа

Это не было бы настоящим «эталоном силы» без жима лежа. И не зря! Жим лежа — золотой стандарт, когда речь идет о чистой силе верхней части тела.

Тест жима лежа : лягте на спину и снимите штангу.Опустите его контролируемым образом до середины груди, затем снова вернитесь в исходное положение. Пауэрлифтеры дотошны в своей технике, но я не обязательно ожидаю такого уровня точности. Мои единственные требования: не подпрыгивайте и не отрывайте штангу от груди и держите ягодицы на скамье на протяжении каждого повторения.

Подтягивания

Первые несколько упражнений здесь очень похожи на соревнования по пауэрлифтингу, с упором на использование внешней нагрузки. Великие спортсмены не только хорошо переносят внешние нагрузки, но и владеют собственным весом.

Введите подтягивание. Подтягивания — отличный показатель силы, потому что они нагружают мышцы верхней части спины. Кроме того, сложно выполнить массу подтягиваний, если вы несете слишком много лишнего веса, поэтому здесь есть надбавка за относительную силу.

Тест на подтягивание : Возьмитесь за перекладину для подтягивания супинированным хватом (ладони обращены к вам). Позвольте локтям войти прямо в низ и подтянитесь одним плавным движением к точке, где верхняя часть груди касается перекладины.Вернитесь в исходное положение, остановите импульс и повторите упражнение для максимального количества повторений.

Отжимания

Подобно подтягиванию, отжимание — отличная демонстрация вашей способности удерживать вес своего тела. И в отличие от жима лежа, который почти полностью сосредоточен на верхней части тела, отжимания заставляют вас связать вместе верхнюю часть тела, ядро ​​и нижнюю часть тела для максимальной производительности.

Тест на отжимание : Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован. Опуститесь на мяч для лакросса или предмет аналогичного размера, чтобы убедиться, что вы используете полный диапазон движений. И последнее, но не менее важное: сосредоточьтесь на том, чтобы полностью дотянуться до верха, раздвинув лопатки и отодвинув туловище как можно дальше от пола.

Вертикальный прыжок

Последние два теста сделают упор на взрывную силу и мощь. Подобно тестам с собственным весом, вы можете отлично перемещать внешние нагрузки или даже выполнять движения, в которых силовая выносливость является основным направлением, и обнаруживать здесь недостатки.Тем не менее, способность быть быстрым и взрывным является критическим элементом для любого спортсмена, а вертикальный прыжок является и всегда был основным способом измерения этих характеристик.

Тест вертикального прыжка : Самый простой способ проверить свой вертикальный прыжок — использовать коврик Just Jump или устройство Vertec, так как они могут немедленно дать вам ваши числа. Однако, если у вас нет доступа к одному из этих инструментов, попробуйте этот старый обходной путь:

• Встаньте рядом со стеной и нанесите мел на руки.Поднимитесь как можно выше и поместите кончик пальца в точку максимальной досягаемости.

• По завершении встаньте прямо, вытянув руки над головой. Быстро опустите руки, а затем снова поднимите их, одновременно сгибая, а затем разгибая бедра и колени, чтобы подпрыгнуть прямо вверх. Коснитесь как можно выше, используя мел, чтобы сделать еще одну отметку.

• Сделайте 3-5 попыток, затем измерьте разницу между вашим досягаемостью стоя и вашим максимальным вертикальным прыжком.

Прыжок в длину

Хотя многие тренеры влюблены в вертикальный прыжок, прыжок в длину может быть не менее мощным инструментом оценки.

Прыжок в длину — это фантастика, потому что он точно оценивает взрывную силу задней части цепи, особенно ягодиц и подколенных сухожилий. В том же духе во многих видах спорта высока потребность в горизонтальной силе, что делает прыжки в длину отличным индикатором потенциальных результатов.

Испытание прыжком в длину : возьмите рулетку и растяните ее, поместив пластину с обоих концов, чтобы она была натянутой.Начните с отметки 0.

Встаньте прямо, вытянув руки над головой, и быстро опустите руки вниз, а затем назад, одновременно сгибая, а затем разгибая бедра и колени, чтобы продвинуться вперед. Придерживайтесь приземления и отметьте место приземления пятки, чтобы определить свой прыжок в длину.

Как у вас дела?

Как и любой другой тест, вы, вероятно, не сразу сдадите экзамен, особенно если вы не готовились к экзамену! Однако я гарантирую, что благодаря некоторой самоотверженной работе вы сможете добиться значительных улучшений во всех областях своей силы и развития мощи.

Если вы ищете программу, которая поможет вам максимизировать некоторые или все эти навыки, у меня тоже есть это. Просто совершите четырех- или восьминедельную поездку по «Программе, которая сделает вас лучше в любом виде спорта» и вернитесь ко мне в комментариях.

Поставьте цель улучшить один, два или даже больше из этих тестов в ближайшие месяцы. Я гарантирую, что если вы это сделаете, вам понравятся изменения в производительности и телосложения в результате!

225 Жим лежа на выносливость

Предыдущее упражнение | Обзор | Следующее упражнение

Стендовое испытание 225 в NFL Combine можно оценить как грубую силовую выносливость.225 фунтов — это вес, который безопасен и легко измеряется из года в год с точки зрения общей силовой выносливости, что является обязательным фактором для победы в футболе.

НФЛ знает по позициям, насколько вы большой и какой у вас должен быть номер, если вы постоянно поднимаете тяжести. Скауты НФЛ ищут парня, который не боится поднимать тяжести и заботится о своем теле. Нет, тебе не обязательно быть фанатом тренажерного зала. Однако вам следует посмотреть на средние числа, измерить, где вы сейчас стоите, а затем добраться до того места, где вы должны быть.

NFL Combine Trainer

225 результатов жима скамей для спортсменов разного роста, чтобы соответствовать статус-кво НФЛ:

• Линейщики: 30-39
• Тайт-энды и полузащитники: 25-30
• Бегущие спины: 20-25
• Защитники и приемники: 15-20

Пока вы достигаете этого исходного числа, на вас смотрят как на парня, который не будет постоянной проблемой и будет следовать надлежащей программе силы и кондиционирования.

Обучающие термины, которые нужно запомнить

• Концентрический: Положительная часть упражнения.
• Изометрический: Удерживание за верх или низ механизма.
• Эксцентрик: Отрицательная часть упражнения.

6 упражнений для большой скамьи

1

Стенд с регулируемой скоростью нагрузки

Тест 225 — это быстрое действие с рефлексом растяжения.Вы хотите со временем усилить движение. Очень важно иметь скорость, но не менее важно иметь силу разворота и компонент замедления по направлению к груди.

Используйте цепи, которые оставляют пару звеньев на земле, когда ваши руки полностью вытянуты, чтобы сбалансировать и стабилизировать штангу. Если все звенья цепи оторваны от земли, это более жесткий баланс наверху.

Помните, это футболисты, а не пауэрлифтеры. Научитесь комфортно пользоваться 5-балльной системой, чтобы получить максимум взрыва и силы в каждом повторении.

5-балльная система

• Хороший свод спины, ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни на полу, лопатки сжаты вместе, голова опущена.
• Используйте одинаковые настройки и хват для каждого темпа.
• Цепи / ленты помогают варьировать нагрузку (гриф будет легче внизу и тяжелее вверху). Это обеспечивает компонент ускорения в конечном диапазоне движения.

Выполните три подхода в каждом темпе по три повторения и сделайте 1-минутный перерыв между рабочими подходами. Скамья с переменной скоростью нагрузки следует выполнять один раз в неделю в течение двух недель, делать перерыв на всю неделю, возвращаться к работе один раз в неделю в течение 2-3 недель и повторять.

Изменяемый темп

2

Hammer Grip для гантелей

Вы хотите расположить гантели немного шире груди и хорошо растянуться вниз и как можно глубже.Стремитесь к выносливости и скорости. Для этого выполняйте молоточковый хват гантелей лежа 1-2 раза в неделю.

Молотковая рукоятка работает, потому что она изменяет вращение плеча и меняет стимул по сравнению с жимом вперед. Выйдите немного шире грудной клетки и сделайте глубокое сокращение, чтобы стимулировать все мышцы, задействованные в прессе.

Темп * — * — *

• Будет быстро вниз без пауз и быстро вверх
• Возьмите гантели и выполните 5-бальную систему
• Используйте тяжелые грузы, полностью опустите их и зафиксируйте наверху
• Вы ищете глубокие, быстрые и как можно больше повторений

3

Ряд изометрических волн серии

Мы не зря выполняем ряд изометрических упражнений.Важна изометрическая сила всех ретракторов лопатки и мышц, участвующих в гребле.

Если вы хотите добиться результатов в жиме лежа, сохраняйте изометрическое положение в течение 35-60 секунд. Нет лучшего способа тренировать изометрическую силу, чем тренировка изометрических волн с греблей.

• Поставьте ступни на платформу так, чтобы большая часть веса приходилась на пальцы ног.
• Потянитесь вниз, возьмитесь за хватку паука, верните плечи в исходное положение и зафиксируйте руки.

Темп изометрической волны в тяге меняется от каждого повторения, используется разный темп:

Первое повторение будет 1-6-1 (1 секунда вверх — 6 секунд пауза — 1 секунда вниз; закончить двумя полными повторениями — перейти к следующему темпу 1-5-1 и так далее).

Темп * — * — *

• УДЕРЖАНИЕ 6 секунд / 2 повторения
• УДЕРЖАНИЕ 5 секунд / 2 повторения
• УДЕРЖАНИЕ 4 секунды / 2 повторения
• УДЕРЖАНИЕ 3 секунды / 2 повторения
• УДЕРЖАНИЕ 2 секунды / 2 повторения

4

Отжимания в диапазоне скоростей

Вклад трицепсов и разгибателей локтей в жим лежа огромен.Это слабое звено наблюдается у многих спортсменов. Вы действительно можете перегрузить его, выполняете ли вы максимальный, динамический или выносливый жим лежа. Трицепс часто игнорируется и очень недооценивается. Уже нет.

Выполняйте отжимания на скоростной ленте 1-2 раза в неделю и отдыхайте до тех пор, пока не восстановите силы перед следующим подходом. Если у вас нет бинтов, стандартные отжимания на трицепс на тросе почти повторяют это упражнение, просто убедитесь, что вы выполняете его в нормальном темпе. Вы должны создать переменное сопротивление.По мере растяжения ремешка нагрузка на ремешок увеличивается во всем диапазоне движения.

Каждый день над верхней частью тела требуется работа с разгибателями локтя. Используйте полосы, чтобы улучшить компонент ускорения.

• Встаньте внутри браслета, напрягите локти, лицом вперед с небольшим наклоном.
• Выполните скоростные повторения; сохраняйте контроль и опускайте ленту, чтобы добиться максимального сжатия.
• Когда трицепс не работает, переверните хват и сделайте скоростные повторения снова.

(Помните, что последние несколько повторений подхода являются наиболее важными)

5

Санный ряд

Жим лежа — это упражнение на силовую выносливость, которое требует быстрых и мощных движений с сохранением силы. Иногда приходится менять направление движения, чтобы взять другую передачу и избежать снижения силы или плато. Тяга на санях противостоит отставанию в результатах. Сосредоточьтесь на этом 1-2 раза в неделю.

Типичная тяга гантелей к Т-образной штанге будет медленной и контролируемой.Сани создают движение, которое развивает мышечную силу и выносливость на расстоянии. Исключительная силовая выносливость на дистанции 40 ярдов — это последовательные 20-30 повторений без остановки.

• Ставьте ступни немного шире плеч.
• Плечи назад, ягодицы вниз, спина ровная, голова нейтральна, чтобы избежать любого наклона вперед и обнажения поясницы.
• Начните с большими пальцами вниз и отведите локти назад, одновременно вращая руки, чтобы проработать ромбовидные тела.

6

Тяга на трицепс

Инициируйте другой стимул на трицепс, чтобы получить тот же тип силы разгибателей локтя с мощными движениями.

Проработайте всю длину зоны 40 ярдов и сделайте как можно больше повторений. Выполняйте тягу на трицепсах 1-2 раза в неделю.

• Начните с одной ноги впереди и одной ноги назад.
• Держите локти впереди, руки немного отведены от ушей.
• Наклонитесь и резко вперед с полным выдвижением без остановки.
• Ходите, толкайте, блокируйте и не забывайте всегда держать локти вперед. Если вы все сделаете правильно, сани не должны останавливаться.

Предыдущее упражнение | Обзор | Следующее упражнение

5 реалистичных тестов на прочность

Нереалистичные числа против вашей самооценки

Существует множество рекомендаций, которые говорят вам, какой вес вы должны уметь поднимать.Проблема в том, что они обычно нереалистичны. Фактически, они заставляют многих людей думать, что они делают что-то не так.

«Жим лежа 225 на 25 повторений» подходит для призывника НФЛ, но это нереально для среднего парня, который любит поднимать вес, но не имеет генетики первого круга за 10 миллионов долларов. Конечно, некоторых из этих стандартов силы можно легко достичь, но они могут легко заставить атлета почувствовать себя жареным дерьмом, если он не сможет их достичь, несмотря на то, что он в отличной форме.

Вот вещи, о которых никто не говорит:

• Стандарты силы предполагают, что у каждого тела есть рычаги, подходящие для подъема.
• Стандарты силы не предполагают ранее полученных травм или дисфункций суставов.
• Стандарты силы основывают свои числа подъемных сил на примерах среди элиты элиты и вычитают оттуда на основе навыков и уровня способностей.

Короче говоря, ваша самооценка не должна ограничиваться выполнением случайных приседаний с 2-кратным увеличением веса тела (обычно выполняемых с меньшей глубиной, чем в мемуарах Кардашьян).

6-12 повторений ВСЕ ЕЩЕ силовая тренировка!

Пришло время избавиться от клейма, связанного с тренировками в тренажерном зале. При правильной нагрузке выполнение большего количества повторений не приведет к травмам от усталости. Мне очень трудно вспомнить, когда я в последний раз слышал, как кто-то получил серьезную травму из-за подхода из 10 повторений, по сравнению с количеством раз, когда люди достигают Snap City, пытаясь выполнить тяжелый одиночный или двойной.

Что еще более важно, давайте не будем действовать так, как будто все преимущества, которые дает тяжелая тренировка со штангой (например, добавленная плотность костей, повышенный тестостерон, повышенная сила и хорошее нервное напряжение), волшебным образом исчезают в ту же секунду, когда мы решаем поднять на повторения.

Перемещение значительного груза в любом направлении сделает нас сильными, точка, и в большинстве случаев это гораздо более применимо к сценариям реального мира. У нас гораздо больше шансов в конечном итоге проверить мышечную выносливость нашего образа становой тяги в жизни, прежде чем мы проверим что-либо, близкое к нашим предполагаемым максимумам.

Обучение тяжелому одиночному или двойному упражнению обычно только делает вас более квалифицированным в этой конкретной задаче, и не более того. Это выбор, о котором вы должны тщательно подумать.

Учитывая все это, вот несколько разумных, реалистичных стандартов силы.Возможно, они не принесут вам никакого хвастовства среди спортивной элиты, но встреча с ними все равно поставит вас в 1% лучших людей по силе, и это неплохо.

1 — Подтягивания или подтягивания: 10 хороших повторений

Десять повторений могут показаться забавными, но количество людей, которые могут их выполнить, ничтожно. Хорошая техника требует начала (и возврата) с полного виса — без перегиба — с лопатки и тяги, пока лицо не достигнет перекладины.

Найти в спортзале кого-нибудь, кто следует всем этим правилам на одно повторение и может повторить еще 9 раз, — все равно что найти единорога.Если форма не нарушается к концу подхода, диапазон движений обязательно сокращается, и тело начинает дрожать, как лист.

Одно из важнейших свидетельств истинной силы — это то, насколько хорошо атлет может контролировать свой вес, когда он утомлен, особенно во время эксцентрической или опускающейся части движения. Подъемы, такие как подтягивания, подъемы ног в висе и отжимания, могут выявить нехватку внутренней силы мышц и плохую мышечную выносливость стабилизирующих групп, таких как пресс, нижние трапы и ягодицы.Каждое повторение должно следовать тому же пути, что и предыдущее. Если нет, значит, вы еще не там.

Если вы не можете выполнить 10 хороших, честных подтягиваний или подтягиваний, значит, вы еще недостаточно сильны или можете потерять немного веса. Или оба. Действительно.

2 — Строгий жим над головой: 0,75 x собственный вес на 3 повторения

Это будет самый сложный стандарт для достижения, и большинство тех, кто дышит ртом в обсуждениях, будут лгать о том, чтобы достичь с легкостью. Когда люди тренируются или публикуют «тяжелую» строгую прессу, они обычно больше используют телесный английский, чем видео Бейонсе.

Независимо от вашего веса, строгий жим на три четверти веса тела — это то, чем можно гордиться, и истинное свидетельство того, что ваши комплексы тела работают вместе и в правильном ритме.

Если число звучит устрашающе, поверьте мне, это достижимо. Для моего веса это означает тройной вес около 185 фунтов.

Сосредоточьтесь на минимальном разгибании поясницы, полном диапазоне движений ключицы и положении блокировки позвоночника под перекладиной.

3 — Приседания со штангой: эквивалент веса тела минимум 6 повторений

Приседания со штангой, приседания со штангой и т. Д. Меня не волнует, какой вариант вы выберете, если вы не можете приседать на всю глубину скелета с весом своего тела на перекладине для подхода из 6 повторений, вам нужно поработать.

Это подходящий калибр для атлетов различного веса и размеров. Ясно, что парню с весом 180 фунтов будет легче достичь этой цели, чем парню с весом 290 фунтов. Но опять же, это будет отражать либо потребность в увеличении силы, либо потребность уменьшить жировые отложения, пока вы не достигнете веса, поддерживающего эти цели.

Если вы большой и тяжелый, вам лучше быть достаточно сильным, чтобы соответствовать своему весу на штанге для приседаний, и при этом быть пригодным для базовой тренировки с собственным весом. Если нет, пора спросить себя, почему.

Почти год назад я был в инвалидном кресле после полной реконструктивной операции на обоих коленях из двух полностью разделенных сухожилий надколенника, полученных во время баскетбольного матча. После того, как я снова научился ходить, я смог снова вернуться к приседаниям со штангой 275 фунтов с собственным весом около 240.

До моего прогнозируемого выздоровления еще год. Если я могу это сделать, то сможете и вы.

4 — Отжимания: 12 хороших повторений

Если вы потеряете правильную и честную форму при попытке сделать 12 отжиманий с собственным весом, вам следует стать сильнее и сбросить несколько фунтов, если это необходимо.

Предполагая, что ваши плечи в хорошем состоянии, отжимания не должны заканчиваться при угле локтя 90 градусов. Многие считают, что углубление плохо для локтей и является причиной хронической боли, но на самом деле хроническая боль часто начинается с избегания полного диапазона движений суставов, а не с их объятия.

5 — Отжимания: 35 твердых повторений

Понятно, что у вас может не получиться сделать 10 подтягиваний и, может быть, даже 12 отжиманий, но нет абсолютно никаких оправданий тому, что у вас нет физической подготовки и мышечной силы, чтобы выполнить 35 качественных отжиманий без перерыва. Держите сердечник в напряжении, втяните подбородок и сделайте это.

Почему нет стандартов тяги и жима?

Скорее всего, вы признали, что вам нужно поработать. Возможно, вы также поняли, что между силой и фитнесом есть большая разница.Вот почему я исключил становую тягу и жим лежа из смеси.

После небольшой тренировки цифры в этих упражнениях могут стать довольно впечатляющими, но в определенный момент сила может начать становиться очень специфичной для задачи с небольшой общей полезностью. Тем не менее, в качестве общего ориентира я рекомендую сосредоточиться на 6-10 повторениях максимума для обоих этих движений, а не на 1 или 2 подходах для шлифовки.

Получить сообщение?

Люди в возрасте от 20 лет с очень немногими годами правильного подъема за поясом могут быть глухи к стрельбе по стандартам силы, которые предполагают большее количество повторений и остаются на тренировке в зверином режиме.Тем не менее, им следовало бы более тщательно подумать о том, каковы их долгосрочные цели в тренажерном зале и вне его, и насколько важную роль в достижении этих целей играет становая тяга с весом 650 фунтов.

Следование протоколам силовых тренировок людей, которым платят за тренировки, — это развлечение и игра, пока кто-нибудь не порвет сухожилие надколенника.

Положительным моментом, стоящим за отказом от элитных стандартов силы, является тот факт, что уравновешенное мышление со скорректированными ожиданиями может показать, что вы не неудовлетворенный атлет только потому, что не можете достичь этих показателей. Фактически, это открывает двери и для других направлений обучения.

Помните, после определенного момента добавление силы — это хобби, а не необходимость. Стремитесь стать лучше в том, что имеет значение и перенесите в реальную жизнь, и вам будет намного лучше.

Связанные: Стандарты силы смерти

Связанные: Определите свою жизнь и поставленные цели

Стандарты силы гантелей для развития настоящих мышц

Если вы одержимы наращиванием мышечной массы, я рекомендую серьезно отнестись к этой статье.Вы не сможете набрать качественную мышечную массу, если не улучшите свой уровень силы. В этой статье мы сосредоточимся на повышении силы гантелей.

Но есть две проблемы с концепцией наращивания силы:

1. Во-первых, многие из вас думают, что достаточно сильны, и не могут понять, где находятся все мышцы. Вы должны быть хардгейнером.
2. Во-вторых, некоторые из вас отчаянно хотят верить, что можно набрать большую мышечную массу, не становясь сильнее. Так что вы ждете, измельчаете, возитесь и остаетесь маленьким.

Связанные — Силовые тренировки, недостающий ключ к наращиванию мышц?

Если вы считаете, что можно стать большим, не становясь сильным, я не могу вам помочь. Я не Гарри Поттер, и это не Хогвартс. Если серьезно, действительно ли этот план работает для вас?

Я так не думал.

Вернемся к пункту numero uno . (Это «номер один» для тех, кто ведет счет дома.У некоторых из вас это может спровоцировать, но вы не так сильны, как думаете.

Процесс наращивания мышечной массы требует создания прочной силовой базы. Ниже приведены некоторые рекомендации для среднего лифтера. Очевидно, что мы не все сделаны из одной ткани. Некоторым из вас, возможно, потребуется стать немного сильнее, чтобы нарастить разумное количество мышечной массы, а некоторым из вас, возможно, не нужно становиться сильнее.

Вы поняли. Это разумные рекомендации, а не правила, высеченные из камня.

Стремитесь к этим стандартам прочности

# 1 — Тяга гантелей: 150 фунтов x 12-20 повторений

Прежде чем мы начнем, знайте, что я рекомендую использовать Versa Gripps или подъемные ремни. Специалисты по поднятию тяжестей не решаются полагаться на ремни. Страх в том, что это ослабит вашу хватку.

Очевидно, этот страх преувеличен. Но если вам действительно нужна безумная сила хвата, тогда увеличивайте хват после тренировки спины .

Также знайте, что интенсивная работа хватом, которую вы выполняете во время тренировки спины, способствует развитию тендинита локтя.Эта травма / состояние чрезвычайно распространено среди людей, занимающихся поднятием тяжестей, и это чертовски болезненно. Использование ремней поможет снизить вероятность тендинита локтевого сустава.

ОК, обратно в программу …

Вам необходимо повысить стандарты прочности спины. Это безумно мощная группа мышц. Достижение 120-фунтовых орудий — респектабельный уровень, но не расслабляйтесь. Стремитесь к большему; гораздо больше.

В какой-то момент я подумал, что 120x3x12 — хороший уровень прочности. Я успокоился.Угадай, что? Когда я действительно начал подталкивать себя, я попал в 265×8. Смотрите видео ниже .

Вы способны на гораздо большее. принимайтесь за работу.

• Стандарт штанги — Попытайтесь довести тягу штанги или тягу Пендли до 275х10. Эта дополнительная сила спины действительно поможет вам в становой тяге.

# 2 — Жим гантелей сидя над головой: 80 фунтов x 10 повторений

Жим гантелей над головой — упражнение, которое часто игнорируется.Это отличное дополнение к жиму со штангой над головой, и я настоятельно рекомендую использовать их в течение любой недели.

За свою карьеру в тяжелой атлетике мне удалось набрать 120 фунтов за несколько подходов по 10 повторений. Разумная цель для большинства мужчин — 80 на 10 повторений, а еще лучше — на несколько подходов по 10 повторений.

Если вы можете добраться до этого уровня, вы намного опережаете остальных.

Чтобы достичь этого, вам также нужно сосредоточиться на наращивании силы трицепса. Обязательно сделайте сильные упражнения, такие как жим узким хватом, разгибание трицепса на тросе, отжимания и даже черепа.

• Стандарт штанги — Попытайтесь довести жим штанги сидя / стоя до 165х10. Это хороший базовый стандарт. 185х10 даже лучше.

# 3 — Румынская становая тяга с гантелями: 100 фунтов x 10 повторений

Румынская становая тяга с гантелями — одно из моих любимых движений. Это также подъемник, которым редко пользуются.

Меня часто спрашивают, чем он отличается от традиционной румынской становой тяги со штангой и зачем использовать этот вариант. Ответ для меня прост.

Я прошел путь к очень тяжелым RDL со штангой. Вы можете проверить мою румынскую тягу с весом 635 фунтов ниже. Я чувствую себя немного лучше, беря гантели.

При работе со штангой руки должны оставаться параллельно телу. С гантелями вы можете немного вращать хват. Обычно ваши руки могут вращаться естественным образом. Мне так лучше.

Я чувствую себя лучше в пояснице. Если задуматься, положение каждой гантели ближе к середине бедра в румынской становой тяге с гантелями.Это может только помочь снизить общую степень напряжения и нагрузки на поясницу.

Может быть разница незначительная, но я ее возьму.

Я думаю, что есть хорошая ценность в увеличении румынской становой тяги с гантелями до 100 в нескольких подходах по 10. Это не только укрепит ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, но и вашу силу в становой тяге.

• Стандарт штанги — Если вы хотите быть мини-зверем (да, я знаю, что этим термином злоупотребляют), попробуйте довести свою румынскую становую тягу со штангой как минимум до 315х10. Это хорошая база для наращивания максимального мышечного беспорядка.

# 4 — Жим гантелей лежа: 100 фунтов x 10 повторений

Если жим лежа — одна из ваших навязчивых идей, неплохо подкрепить ее еженедельными подходами жима гантелей. Я лично предпочитаю делать тяжелые и тяжелые упражнения на скамье со штангой, а затем делать объем с гантелями.

Хотя я вижу много мужчин, выполняющих это движение, я не заметил, чтобы многие воспринимали это всерьез. Не относитесь к тому типу атлетов, который выбирает, какое упражнение лучше всего выполнять; сделайте каждое упражнение максимально сильным.

Послушайте, 40-е и 60-е не годятся. Меня не волнует, какой объем вы разбрасываете. В какой-то момент вам нужно начать работать до больших мальчиков.

Я гарантирую, что если вы сможете раздавить несколько сетов с сотнями, вы сделаете впечатляющие грудные мышцы.

Делайте одно повторение за раз, но просто делайте это.

• Штанга стандартная — Удар 225 — хорошее настроение.

  No related posts.