Как правильно отжиматься чтобы накачать грудные мышцы: Как правильно отжиматься чтобы не устать. Как легче, больше и лучше отжиматься от пола

Содержание

Как правильно отжиматься чтобы не устать. Как легче, больше и лучше отжиматься от пола

Чтобы научиться отжиматься и стать обладателем превосходной фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Однако любая силовая тренировка требует систематического подхода и выполнения правильной техники .

Достаточно усвоить несколько правил о том как правильно отжиматься в домашних условиях, изучить некоторые технические моменты, ознакомиться с тематическим видео и без промедления начать заниматься. Перед тем как перейти к тренировкам и научиться отжиматься от пола, следует внимательно изучить свое тело , прочувствовать мышцы груди.

Для этого необходимо принять прямое положение тела, лицевой стороной ладони прикоснуться к груди, после чего постараться медленно отвести руку вперед, как бы отталкивая ее от себя и напрягая при этом мышцы груди. Сделайте несколько повторений, ощутив, что мышцы груди включились в работу. Положите вторую руку на грудную клетку и прочувствуйте напряжение. Первые попытки отжиманий начните проводить с колен

, включая при этом полный контроль мышц.

Техника отжимания от пола

Для того чтобы понять, как правильно отжиматься, запомните несколько принципов и применяйте их в ходе своих тренировок:

Рассмотрим каждый принцип по отдельности. Эти простые советы помогут вам научиться отжиматься с нуля и легко перейти к интенсивным силовым нагрузкам.


Как накачать грудные мышцы дома?

Процесс отжимания по своей природе очень напоминает жим лежа, но с противоположной амплитудой . При отжимании задействована аналогичная группа мышц, что и при жиме лежа.

Поэтому, если вас интересует вопрос, как накачать грудные мышцы дома, внимательно прочитайте материал, расположенный ниже.

Конечно, у вас не будет возможности подключать дополнительный вес, как в случае со штангой. Однако применение правильной техники , а также более усложненных видов отжимания помогут вам накачать грудные мышцы дома довольно быстро и без лишних затрат.

Прежде всего, уясните: не нужно стремиться к ежедневным тренировкам – вам необходимо время для восстановления мышц. Также распространенной ошибкой многих атлетов считается мнение, что усиленный темп поможет накачать грудь. Не старайтесь делать все быстро – старайтесь делать правильно : сгибая и выпрямляя руки, контролируйте подъем и опускание тела. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышите размеренно и ритмично.

Многие прекращают заниматься из-за болевых ощущений в локтях. Такое случается, когда человек выключает локти в самой верхней точке подъема, полностью выпрямляя руки. Верхнее положение должно фиксировать почти выпрямленные руки, а опускаясь, их не нужно разводить слишком широко.

Как научиться отжиматься девушке?

  1. Отжимания помогают сжигать лишний жир.
  2. Отжимания от пола с прямых ног или с колен помогает проработать мышцы плечевого пояса и улучшить форму груди.
  3. Отжимания полезны для пресса, что дает превосходный стимул каждой девочке.

Для того чтобы научиться отжиматься, девушке не обязательно начинать с классики. Можно попробовать

сделать жим от стены , это гораздо легче и, тем не менее, так же эффективно.

  1. Для правильного выполнения необходимо встать на расстоянии 1-1,5 шага от стены и упереться в нее руками.
  2. Начните медленно двигаться по направлению к стене, а затем обратно, ощущая при этом, как работают мышцы рук. Более широкая постановка ладоней поможет вам усилить нагрузку.
  3. Первый подход может состоять из 10-20 повторений, а затем при каждом следующем подходе прибавляйте по 10 раз.
  4. Когда вы ощутите, что уже достаточно отработали жим от стены, перейдите к отжиманиям от пола с колен, а затем и к привычной классике.

Как правильно отжиматься на брусьях?


Мышцы задействованные при отжимании на брусьях

Упражнения на брусьях очень полезны для тех, кто желает накачать плечи, проработать трицепс и мышцы груди . Приступая к занятиям, примите исходное положение в упоре на брусьях, приподнимитесь, выпрямив руки. Ноги держите согнутыми под углом 90 градусов, и слегка скрестив стопы. Начиная с самой верхней точки, слегка наклоните корпус вперед, сделайте вдох и медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Затем быстрый подъем и выдох, и так нужное количество раз.

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для домашней тренировки мышц груди. По своей механике отжимания повторяют жим лежа со штангой, являющийся одним из для роста мышц. Как и в случае со штангой, в отжиманиях вы можете тренировать различные пучки грудных мышц, используя при выполнении упражнения подставки под руки или под ноги.

Однако важно научиться отжиматься технически правильно и с осознанным вовлечением мускулатуры в работу, а не просто гнаться за максимальным количеством повторений. Это необходимо как новичкам, так и продвинутым тренирующимся — далеко не все умеют отжиматься правильно, что, в конечном итоге, влияет на технику жима штанги лежа и технику упражнения планки.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Ключевыми работающими мышцами при отжиманиях от пола являются, прежде всего, мышцы груди, однако косвенную нагрузку получают мышцы рук (особенно трицепс), мускулатура плечевого пояса и спины, а также многочисленные мышцы корпуса. Поскольку отжимания во многом повторяют , они достаточно сильно развивают и пресс.

Плюсом является и то, что отжимания являются крайне вариативным упражнением. При использовании скамьи или другой подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди, тогда как при обратом положении, когда подставка расположена под руками и голова выше корпуса, основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Виды отжиманий — какой лучше?

Помимо вышеописанного использования подставки под ноги или под руки, позволяющего задействовать в работе нижние или верхние пучки грудных мышц, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук дополнительная нагрузка приходится на , а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Наиболее эффективной (и при этом наиболее сложной) вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. А это, в свою очередь, положительно влияет на их форму.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать серьезный дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника выполнения упражнения и использование усложненных вариаций вполне способно дать ощутимый результат. Важно и то, что совмещение отжиманий с планкой позволит тренировать и .

Первое, о чем стоит помнить при составлении , это то, что вы не должны тренироваться ежедневно. Мышечные волокна растут и увеличивают свою силу исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Кроме этого учитывайте и то, что трицепсу также нужно время на отдых.

Как научиться отжиматься правильно?

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы прежде всего должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После того, как вы достигните этого результата, переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять упражнение как можно медленнее и пытаясь почувствовать работу грудных мышц, плеч и трицепсов при одновременном напряжении пресса.

Еще раз напомним о том, что вовсе не нужно гнаться за постоянным увеличением количества повторений — несколько подходов по 15-20 отжиманий в каждом (выполняемых с идеальной техникой и в медленном режиме) дадут больший результат, чем 100 отжиманий, выполненных «кое-как». Когда вы поймете, что 20 отжиманий для вас не составляют никакого труда, переходите к .

Самые эффективные упражнения со штангой и с гантелями для грудных мышц.

Отжимания: описание правильной техники

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь немного выставлена вперед, взгляд ровно вниз, шея находится в нейтральном положении. Тело при этом должно быть словно вытянуто в прямую линию, а носки и копчик должны «тянутся» назад и вниз. Не поднимайте таз слишком высоко вверх или не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опускайте корпус вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, и следя за тем, чтобы тело по-прежнему было вытянуто в прямую линию. Затем, на выдохе, оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх.

Распространенные ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий легко может стать причиной ноющей боли в них (так называемый «туннельный синдром»).

При выполнении отжиманий также необходимо следить и за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку , что может стать причиной его травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая при этом локти к корпусу.

***

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития не только грудных мышц, но и всей мускулатуры корпуса, а также мышц спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с , а не просто погоня за 100 повторами.

Правильно отжиматься от пола — значит, в короткий срок развить физическую силу, нарастить плечевой пояс и мускулатуру груди, т.е. тренинг дает нагрузку сразу нескольким мышечным группам. Чтобы провести тренировку, не обязательно даже выходить из дома. Правильно отжиматься можно дома, поскольку никаких тренажеров не требуется.

Приняв на полу упор лежа, ладони расположить на ширине плеч. Сгибая руки, опустить тело. Затем, поднять корпус, держа прямой спину, упираясь в поверхность подушечками пальцев ног. Взгляд направлен вниз, а не в сторону живота или перед собой. Это классический тренинг, известный с детства.

Но, не сразу удается освоить технику, позволяющую делать упражнение правильно, поэтому рассмотрим ее подробнее. Очень важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе, руки сгибают в локтях (хотя бы до угла 90 градусов), опуская вниз грудь (не нужно ею касаться пола). Грудь от него находится на расстоянии 3-5 см. Локти как можно ближе к корпусу, который с ногами составляет прямую линию. Делая выдох, возвращаются в исходную позицию. До конца выпрямлять руки запрещено: они должны быть слегка согнутыми, что предотвратит появление болезненности в локтевом суставе. Если сильно устали руки, в верхней точке разрешается отдохнуть.

Правильно, когда спортивные движения выполняются в среднем темпе, чтобы чувствовалось напряжение мышц. Правильно отжиматься означает, что на опускание и подъем туловища затрачивается не больше 2 секунд.

Что делать, если отжимания не получаются

Такое случается, если мускулатура развита недостаточно, что характерно для начинающих спортсменов. Им рекомендуется заняться совершенствованием тела, прибегая к облегченным вариантам отжиманий от пола:

Упершись в пол коленями, подложив под них сложенное в несколько раз одеяло, полотенце или гимнастический коврик, выполнять упражнение проще, чем при упоре в пол пальцами ног. По-прежнему актуальны требования: сохранять дыхательный ритм и прямую линию туловища и бедер, не разгибать руки до конца.

Возможна и такая вариация правильных отжиманий: в пол упираются стопами, а руками – на невысокую скамейку или устойчивые табуреты.

Если и это не удается, воспользуйтесь такими способами:

Отжимания от стены. Для этого, становятся от стены на небольшом расстоянии, ладонями упираются в нее и начинают сгибать и выпрямлять руки. По мере накопления опыта, переходят к тренингу от скамьи или с упором на колени, а затем, и к правильному отжиманию от пола.

Какие мускулы качают отжимания

Упражнения от пола помогают натренировать плечи, грудные мышцы, увеличить силу рук и подвижность.

Выполняя регулярно и правильно спортивные движения, развиваются:

  • большие мышцы груди, которые находятся в верхней части корпуса;
  • трицепсы (трехглавая мышца плеча), отвечающая за выпрямление рук;
  • мышцы дельтовидные, придающие характерную покатость и объем плечевому поясу;
  • отвечающие за сгибание локтей бицепсы (двуглавые мышцы). При этом объем их не увеличивается, но растет сила.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы

Когда атлет научится правильно отжиматься от пола, для улучшения достигнутых показателей, он может воспользоваться усовершенствованным тренингом:

  • Ладони поставить шире плеч (основная нагрузка приходится на рудную мускулатуру, плечевой пояс задействуется мало).
  • Кисти не выступают за проекции локтей на пол, спина прямая, а пресс напряжен.
  • Усилием грудных мышц, поднимайте тело.

Что полезно знать, качая трицепсы

Их продуктивнее качать, поставив кисти, в нескольких сантиметрах друг от друга, поставив стопы шире, чем в предыдущем варианте, для лучшего удерживания равновесия.

Сгибать локти, плотно прилегающие к корпусу. Подниматься, напрягая трицепсы. Для тренинга мускулов задней стенки плеч, отжимания от пола делают с кистями, расположенными вплотную друг к другу (соприкасаются большие и указательные пальцы).

Некоторые спортсмены предпочитают отжиматься от пола на кулаках. Такая техника помогает защитить запястья, поскольку вся тяжесть приходится на костяшки пальцев.

Варианты правильных отжиманий, помогающих максимально накачать мышцы

Еще больше нагрузить мускулатуру той или другой группы позволяют разные усложнения.

  • Расположить стопы на возвышении и поставив на пол руки, выполняете отжимания, которые увеличивают нагрузку на мускулы груди и рук.
  • Когда опыта и силы накопится достаточно, пробуйте отжимания с опорой стоп о стену (или встав на руки).
  • И еще одно упражнение. Исходная позиция такая же, как при отжимании от пола традиционном, только опирается о пол одна стопа, в пятку которой упирается носок второй ноги. Усилий требует такой тренинг больше, потому что приходится удерживать равновесие.

По мере роста силы, можно пробовать очень медленные отжимания, длящиеся примерно минуту. Правильно, когда дыхание всегда при отжимании свободно.

Рад снова приветствовать всех тех, кто следит за обновлениями моего блога и спешу порадовать тех, кто ещё совершенно зелёный новичок в спорте. Я понимаю, что мои статьи с программами тренировок подходят не всем и откровенно бесполезны для тех, кто не знает даже как правильно отжиматься от пола. Я решил исправить это упущение и в данной статье расскажу всё, что нужно знать новичку о том, как научиться отжиматься с нуля, даже если вы и ложку-то поднимаете с трудом. Итак, поехали!

Как отжиматься с нуля?

Специально для тех, кто только-только начинает входить в спорт, я расскажу об упрощённых вариациях отжиманий и о том, как преодолев себя выйти на пять-десять отжиманий за одну-две недели!

Конечно, если вы уже знаете, как правильно отжиматься, то вам будет проще, но пройти предложенную мною программу я рекомендую всем новичкам.

Отжимания в негативной фазе с колен: одно из двух наиболее простых упражнений, которое укрепит ваши руки настолько, чтоб вы могли выполнять обычные отжимания от пола без особых проблем. Итак, лягте на пол, скрестите ноги и упритесь в пол исключительно коленями. Расставьте руки в максимально удобной для вас позиции и медленно поднимитесь один раз. Лягте снова и повторите процедуру.

Отжимания от стены: этот вид отжиманий представляет собой ещё одну простую вариацию, в которой вы в основном укрепляете мышцы груди и спины, расставляя руки примерно на 10-15 сантиметров дальше привычного расстояния «на ширине плеч»

После недели выполнения подобных упражнений вы вполне можете попробовать и выполнить от двух до пяти отжиманий за один подход. И теперь, когда ваши мышцы укрепились достаточно, для того, чтоб вы могли наращивать количество повторений изо дня в день, самое время подумать о том, как правильно отжиматься от пола , соблюдая технику. Классическими считаются отжимания, в которых руки расставлены в начальной позиции по одной линии с грудью и чуть шире плеч. Таким образом, когда вы опускаетесь вниз, ваши локти расходятся не в стороны и не внутрь, а под углом в 45 градусов. Именно при таких отжиманиях тренируются в равной степени спина, грудь, трицепс и предплечья. Выполняйте такие отжимания по следующей программе в течение шести-семи дней (через день) после чего читайте далее, где я объясню, как научиться отжиматься различными хватами, чтоб тренировать разные мышцы.

Следуя указаниям из данной программы, тренируйтесь два раза в день. В целом, это займёт у вас не более получаса в сутки, но результат будет того стоить. Как только вы уверено сможете выполнить за один подход 20 и более повторений, можно переходить к усложнённым видам отжиманий, которые требуют больше сил, выносливости и умения, нежели обычные.

Как правильно отжиматься от скамьи

Одни из самых распространённых видов отжиманий, это жим от скамьи. Дело в том, что в зависимости от положения вашего тела в процессе выполнения упражнения нагрузка в большей или меньшей степени перераспределяется по всей области грудных мышц. В случае, если ваши ноги находятся на скамье а руки на полу, сильнее прокачивается верхняя область грудных мышц. А в обратном положении (руки на скамье, ноги на полу) в большей степени нагружается нижняя область мышц. Если же у вас есть возможность отжиматься, упираясь руками в две скамьи (табурета), то вы сможете проработать внутреннюю (пекторальную) область грудных мышц. Шутка ли, но такие упражнения выполняют даже , с целью обрисовать рельеф груди и придать ей более чёткую, эстетичную форму, так что, знать, как правильно отжиматься от пола или скамьи должен каждый начинающий атлет.

Широкий или узкий хват?

Два этих вида хвата также позволяют перераспределить нагрузку между разными группами мышц. Так, в случае если расстояние между руками превышает метр, то вы в большей степени тренируете мышцы спины, а если вы складываете руки вместе, прямо перед собой, то при опускании львиная доля нагрузки пойдёт исключительно на трицепс руки. Не стоит экспериментировать с хватами до тех пор, пока вы не сможете выполнять 30-40 повторений обычных отжиманий за раз, во избежание травм связок и сухожилий.

Заключение

Как видите, отжимания являются универсальным упражнением, которое я советую выполнять всем, независимо от того, каким видом спорта они занимаются, и какое направление атлетизма исповедуют. Так или иначе, сложно найти ещё одно столь же простое, эффективное и всеобъемлющее базовое упражнение со своим весом, для выполнения которого вам понадобятся только руки. Удачи вам в ваших тренировках и помните: главное это упорство и воля к победе, а остальное приложится!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении этих упражнений для взрослых, которые зачастую менее подвижны, а мышцы которых требуют гораздо большей нагрузки? В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится — они дают результат, даже если ограничиться только ими.

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:


Они развивают выносливость, стимулируют рост мышечной массы. Выполнение комплекса отжиманий от пола в обязательном порядке показано тем, кто активно занимается каким-либо видом спортом. Но и просто для поддержки физического здоровья это нужные упражнения.

Базовая схема отжиманий от пола выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и не эффективным . На выдохе принимается исходное положение.

Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными. Так, в зависимости от положения рук и ног, отжимания могут быть с утяжелением либо, напротив, с облегчением.

Также имеется и другая классификация: без задействования сторонних предметов и с использованием инвентаря. Он может как облегчить, так и усложнить процесс.

Облегченные отжимания

Тем, кто только начинает тренироваться, стоит формировать комплекс отжиманий из облегченных упражнений.

  • Стена — наиболее легкий вариант: стать на расстоянии 0,5 м от стены, принять упор руками, поднять пятки. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.
  • Скамья либо ступеньки — если сделать упор руками на скамейку либо на ступень, отжиматься будет проще.
  • Отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног, даются значительно легче.

Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.

Утяжеленные отжимания

Они более эффективны, чем базовые отжимания. Для усиленной тренировки разных групп мышц стоит чередовать различные виды отжиманий.

  • Отжимания на кулаках — площадь опоры меньше, чем при упоре на ладони, потому делать упражнение сложнее. Такое утяжеление дополнительно тренирует костяшки пальцев;
  • Отжимания на кончиках пальцев — упражнение для подготовленных;
  • Отжимания на одной руке (вторая за спиной) также увеличивают нагрузку;
  • Скамья либо ступеньки — если на инвентарь делать упор ногами, отжиматься сложнее. Чем выше скамья, тем сильнее смещается центр тяжести, и тем больше усилий необходимо приложить для отжимания.
  • Стулья — три изделия являются точками опоры (то есть, ставятся под ноги и под каждую из рук). Можно поставить и два — только под ладони. Отжиматься таким образом гораздо сложнее, чем от пола. Но и эффективнее.
  • Утяжелители — гантели, блины от штанги, специальные жилеты либо такое подручное средство как рюкзак с грузом увеличивают нагрузку на мышцы спины.

Помимо отжимания от пола на кулаках, можно утяжелить упражнения, если после каждого отжимания менять дистанцию между руками, делать хлопок, чередовать точку опоры пол — скамья. Упражнение можно сделать круговым: на вдохе опуститься, перенести вес на одну руку; переместиться по центру; перенести вес на другую руку; на выдохе принять исходное положение.

Данные упражнения удобны тем, что их допускается делать не только в специально оборудованном спортивном зале, но и в домашних условиях — от этого они не будут менее эффективны.

К отжиманиям от пола с отягощением стоит приступать только после того, как будет освоена базовая схема. В этом упражнении очень важно качество: лучше выполнить всего два подхода, но используя действительно правильную технику отжимания от пола.

Сколько раз отжиматься

Это также важный вопрос. Поможет разобраться с ним таблица отжиманий от пола. Заниматься следует три-четыре раза в неделю — такой интенсивности будет достаточно, ведь мышцам требуется отдых.

Программа рассчитана на 3,5 месяца, каждая тренировка состоит из пяти подходов.

1 неделя — 20; 20; 15; 15; 10.

2 неделя — 25; 25; 20; 15; 10.

3 неделя — 30; 30; 25; 20; 15.

4 неделя — 35; 30; 25; 20; 15.

5 неделя — 40; 35; 25; 20; 15.

6 неделя — 40; 40; 30; 30; 20.

7 неделя — 45; 40; 35; 35; 25.

8 неделя — 45; 45; 35; 35; 25.

9 неделя — 50; 45; 35; 35; 30.

10 неделя — 50; 50; 40; 40; 35.

11 неделя — 55; 50; 40; 40; 35.

12 неделя — 60; 55; 40; 40; 35.

13 неделя — 60; 60; 45; 45; 40.

14 неделя — 65; 60; 45; 45; 40.

15 неделя — 65; 65; 45; 45; 40.

Если заниматься по этой таблице, в результате получится довести количество отжиманий до 260. Программу можно усложнить, если делать не только классические отжимания, но и отжиматься от пола узким хватом, отжиматься с утяжелителями либо на стульях.

Главная » Советы » Как правильно отжиматься чтобы не устать. Как легче, больше и лучше отжиматься от пола

Как правильно отжиматься от пола | Здоровье и спорт

Отжимания – это, по сути, жим лежа наоборот в работу включаются одни и те же мышцы а жим лежа является основным упражнением для развития грудных мышц. Важно и то, что жим лежа считается одним из пяти базовых упражнений для роста мышц .

Как и в случае со штангой, вы можете тренировать различные пучки мышц – при использовании подставки для ног, когда голова находится ниже, вы тренируете верх груди, а при обратом положении, когда голова выше ног, вы тренируете низ груди.

Как накачать грудь отжиманиями?

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать дополнительный вес правильная техника и использование усложненных вариаций способно дать вполне ощутимый результат и увеличить грудь.

Первое, о чем стоит помнить – вы не должны тренироваться ежедневно, иначе результат будет отрицательным. Мышечные волокна растут в процессе восстановления. требующем до 36 часов, и двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно.

Как правильно отжиматься?

Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.

Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Техника отжиманий от пола

Для того чтобы правильно отжиматься, вам нужно научиться контролировать не только работу грудных мышц, но и следить за вытянутым в струну телом – такое положение позволит дополнительно задействовать пресс и мышцы рук.

Помните и о том, что эффективнее отжаться не сто раз подряд, сделав последние десять отжиманий кое-как, а сделать 5 подходов по 20 медленных и техничных повторений, разделив их тридцатисекундным перерывом.

Виды отжиманий — что лучше?

Кроме того, что вы можете включать в работу верхние и нижние пучки мышц, используя подставки под ноги или руки, вы можете варьировать ширину постановки ладоней. При широкой постановке рук в работу включаются плечи, при узкой – трицепсы.

Наиболее эффективным видом считается тот, при котором широко расставленные руки и ступни стоят на высокой опоре. Это позволяет вам максимально растягивать грудные мышцы. Ниже вы можете посмотреть видео классических отжиманий от пола.

Отжимания от пола – отличный и очень простой способ накачать грудь в домашних условиях. Правильная техника выполнения, чередование различных видов отжиманий и умеренная нагрузка обеспечивают максимальную эффективность.

Многие задаться вопросом – “Как делать отжимания правильно?”. На самом деле все просто.
Правильные отжимания от пола задействуют в равной степени мышцы груди и трицепсов, а так же дают статическую нагрузку практически всем мышцам тела, при этом сводят к минимуму риск получить травму.


 

Как правильно отжиматься:

1) Принять упор лежа

Тело держать прямо. Спину не прогибать, попу не поднимать, тело должно быть прямое как струна. Лицо смотрит в пол. Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены.

2) Опускаем корпус

Сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке расстояние между грудью и полом не должно быть больше 3 сантиметров, а в идеале вы должны коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков .

3) Поднимаем корпус

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, что бы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

Вот и все! Просто, правда? Теперь вы знаете, что такое правильные отжимания и как их выполнять. Этот тип отжиманий еще называют базовым или классическим. Пора рассмотреть виды отжиманий

 

Если на улице зима и у вас нет возможности заниматься на стадионе, тогда это не проблема. Существует множество способов, с помощью которых вы будите поддерживать свою форму в тонусе. Поэтому, мы, сегодня как раз рассмотрим, как правильно отжиматься от пола и как накачать грудные мышцы

Техника выполнения отжиманий от пола

Отжимания от пола можно выполнять, с различной постановкой рук. Поэтому мы рассмотрим несколько вариантов:

  1. Отжимание с широким расположением рук;;
  2. Отжимание со средним расположением рук;
  3. Отжимание с узким расположением рук;
  4. Техника отжимания на 1-й руке;

Виды отжиманий

1. Широкие отжимания. Выполняя такое упражнение, вы хорошо развиваете грудные мышцы и плечи. При выполнении упражнений, следует обращать внимание на то, чтобы ваши руки находились на расстоянии в два раза шире плечь. Во время выполнения упражнения, локти должны направлены в стороны. А при отжиманиях, грудь должна соприкасаться с полом. Не маловажным является то, что тело нужно держать ровно и следить за своей задницей. Так задница не должна подниматься вверх, а тело не должно прогибаться. Ведь правильная техника отжиманий от пола – это залог успеха на 50%.

Отжимания с широкой постановкой рук

2. Считается самым распространенным среди молодежи, упражнение развивает среднюю область груди. Для этого принимаете упор лежа, руки прямые, а кисти расставляете чуть шире плеч. Опускаясь, локти направляете назад, двигаться параллельно туловищу. При выполнении упражнения, грудь должна доставать до пола.

3. Узкие отжимания. К такому отжиманию нужно переходить постепенно, ведь во время отжимания, как на трицепс, так и на переднюю дельтовидную мышцу ложится максимальная нагрузка. И так, упор лежа начинается с того, что ваши кисти находятся вместе, так чтобы указательные и большие пальцы соприкасались.

Отжимания с узкой постановкой рук

4. Это очень сложное упражнение, и требует достаточно хорошей физической подготовки. Поэтому вы спросите: Как научиться отжиматься на одной руке?

Для этого вы должны, хорошо отжиматься, как минимум по трем методикам, а также практиковать параллельно занятия на брусьях, турниках.

Отжиматься на одной руке, можно научится по данной технике выполнения:

 

Принимаете упор, лежа от пола. При этом, тело должно быть выпрямленным, а правая рука, в это время должны удерживать все тело. Далее следует найти баланс, чтобы тело не шаталось. Если равновесие держать вам не под силу, тогда для сохранения баланса отведите другую ногу в сторону, при этом 2-я рука находится за спиной. Взгляд направлен в пол. Потихоньку опускаетесь на 15-20 сантиметров и фиксируем в данной точке тело, после чего возвращаемся в первоначальное положение.

Примечание: Если будет сложно сохранять равновесие, то 2-ю руку можно держать на бедре, а не как в первом случае за спиной.

Напоследок, правильная техника отжиманий от пола, поможет всегда иметь не только красивое подкаченное тело, но и иметь крепкое здоровье!

Поделись с друзьями

Как правильно отжиматься от пола?

 

Отжимание — это одно из базовых упражнений для роста грудных мышц. Еще и самое простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Но как выполнять правильно отжимания от пола, рассмотрим в нашей статье.

Главное о чем стоит помнить — о том, что заниматься каждый день не стоит, потому что мышцы растут в период отдыха в течение следующих 36 часов. Так что следует выполнять это упражнение 2 3 раза в неделю. При выполнении правильной техники и использовании усложненных вариантов отжимания способствуют увеличению грудных мышц.

Для правильного отжимания от пола вам нужно научиться чувствовать ваши грудные мышцы. Для этого нужно встать ровно, прижать ладонь внешней стороной к груди, медленно отвести руку вперед, как будто вы отталкиваете от себя что-то, при этом стараетесь напрягать мышцы груди.

Выполните это движение несколько раз, прочувствуйте, как работают все грудные мышцы. Вторую руку можно положить на грудь, чтобы лучше прочувствовать работу мышц. Следующее упражнение — это медленное отжимание с колен, с полным контролем при опускании и подъеме туловища.

Для правильного выполнения отжимания от пола нужно не только контролировать работу грудных мышц, но и следить за правильным положением всего тела, это позволит задействовать мышцы пресса и мышцы рук. Не нужно делать 100 отжиманий подряд, выполнив последний десяток с непонятной техникой. Лучше выполнить 5 подходов 20 повторений, сделанные в медленном темпе с 30 секундным перерывом.

Самым эффективным видом отжимания считается способ, при котором руки широко расставлены, а ступни стоят на высокой подставке. При таком выполнении максимально растягиваются грудные мышцы.

Правильное отжимание от пола — это замечательный способ прокачать грудные мышцы в домашних условиях. Соблюдение правильной техники и умеренность нагрузки обеспечат вам максимальную эффективность.

Как правильно делать отжимания от пола

Этот вид упражнений показан как мужчинам, так и женщинам. Необходимо учитывать, что при несоблюдении некоторых правил можно получить серьезный ушиб грудной клетки.

Как выполнять отжимания

Если вы не знаете, как отжиматься от пола, начните с освоения правильной стойки. Чтобы не упасть на пол из-за слабых рук, попробуйте сначала несколько раз выполнить упражнение, отталкиваясь от стены или дивана. Когда почувствуете грудные мышцы, можете перемещаться на горизонтальную поверхность.

Упритесь в пол руками, разведенными немного шире плеч. Ладони должны быть раскрытыми, пальцы направлены вверх. Ноги распрямите, обопритесь на носочки и почувствуйте, как тело вытягивается по струнке. Напрягите пресс, голову не запрокидывайте и не опускайте вниз, следите, чтобы поясница не прогибалась. Пока вы не ощутите каждую мышцу, вы не сможете выполнять отжимания правильно.

Теперь приступайте к упражнениям. Вдыхая, сгибайте локти, медленно опускаясь как можно ниже к полу. На выдохе так же медленно поднимайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Не нужно делать рывков, иначе эффекта от отжиманий не будет. Кроме того, можно потянуть мышцы. Лучше полноценно отжаться 5 раз по 5 подходов, чем кое-как сделать 50 отжиманий подряд.

Новичкам, которые никогда не отжимались, рекомендуется сначала укрепить грудные мышцы во избежание травм. Сделать это можно, отжимаясь от стула или опираясь на колени. Также стоит, пробуя отжиматься от пола, поставить руки на кулаки.

Как усилить нагрузку

Чтобы отжимания были более целенаправленными, необходимо учесть парочку нюансов. Например, при классической постановке рук на ширине плеч, качаются трицепсы. Если расставить ладони намного шире, увеличится нагрузка на плечи, заднюю поверхность рук и грудные мышцы.

Кроме того, можно и нужно использовать при отжиманиях подставки. Для облегчения упражнений опору подставляют под ладони, для усложнения – под ноги. Чтобы сделать нагрузку на плечи и грудь максимальной, необходимо упереться носочками стоп в невысокую скамейку, а руки расставить как можно шире. Тренированные люди берут на плечи дополнительный вес, например, кладут на спину «блины» от штанги.

Плюс отжиманий в том, что мышцы к ним не привыкают. Этими упражнениями можно хорошо накачать грудь, а также поднять слегка обвисшие молочные железы. Но не стоит выполнять упражнения ежедневно, иначе результат будет отрицательным. Оптимально заниматься трижды в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Источники: fitseven.ru, 100otzhimanij.ru, powersquat.ru, www.fitweek.ru, www.kakprosto.ru

Комментариев пока нет!

Отжимания от пола: делаем упражнения правильно

Для того чтобы твое тело излучало силу и уверенность, и заставляло соперников с уважением посматривать в твою сторону, нужно систематически его тренировать. В том числе развивать грудные мышцы, активный рост которых и внешне, и внутренне делает тебя гораздо мощней, сохраняя при этом исходную массу тела. Самый доступный метод накачать грудные мышцы — отжимания, это упражнение можно выполнять в домашних условиях. Оно не требует никакого специального оборудования, кроме подставки для ног, в роли которой может быть использована любая крепкая коробка. Отжиманиями можно добиться развития разных групп мышц. К примеру, верхние мышцы груди можно хорошо накачать, отжимаясь в положении «ноги на подставке». В этом упражнении голова спортсмена должна находиться ниже уровня ног. Привычное же положение, когда ноги находятся на полу, и голова оказывается выше ног, позволяет развить нижние грудные мышцы.

Учимся правильно отжиматься

Получить красивый рельеф груди вполне возможно с помощью самых простых отжиманий, а также используя разные модификации этого упражнения. Через определенное время упорных тренировок даже без дополнительных приспособлений, таких как штанга, ты сможешь удивить окружающих своими накаченными формами. Размышляя о том, как научиться правильно отжиматься, стоит помнить одно правило: не занимайся каждый день. Мышцы начинают расти только после тренировки в моменты отдыха. Поэтому обязательно нужно делать перерывы между занятиями не меньше 24 часов. Нескольких тренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы уже через месяц увидеть первые результаты.

Чувствуй свои мышцы

Чтобы понимать в процессе тренировок работают ли твои мышцы, постарайся почувствовать их перед занятием. В положении стоя прижми ладонь к груди, а затем медленно её отведи вперед, так, будто что-то отталкиваешь от себя. При этом напрягай мышцы, чтобы лучше чувствовать грудную мышцу, которая напрядена, можешь на неё положить свободную руку, продолжая при этом выполнять упражнение. Когда поймешь, что конкретно в твоем теле должно работать, переходи к отжиманиям с колен. В таком положении мышцы груди также хорошо ощущаются.

фото схем отжиманий

Отжимаемся от пола

Существуют некоторые нюансы в том, как правильно отжиматься от пола. Правильное выполнение отжиманий от пола подразумевает не только управление работой грудных мышц, а также контроль за состоянием всего тела. Оно должно быть вытянутым и ровным, как струна. В таком положении ты одновременно можешь развивать кроме мышц груди еще и мышцы рук, и пресс. Рекомендуем выполнять отжимания в несколько подходов по 15-20 повторений. Подходы лучше чередовать небольшим перерывом в 30 секунд. Подобная комбинация занятия даст гораздо лучшие результаты, чем выполнение сотни повторов без отдыха, когда последние отжимания выполняются на исходе сил.

Накачиваем грудные мышцы видео — урок

Самые эффективные отжимания

Используя различные подставки под ноги и руки, ты можешь усложнять упражнение, добиваясь лучших результатов. Отличный эффект дает выполнение отжимания в положении, когда ладони расставлены наиболее широко. Таким образом, ты развиваешь не только грудные мышцы, но и плечи. При узкой постановке рук в работу будут включаться трицепсы.

Максимального растяжения мышц груди можно добиться, выполняя отжимания в положении «ноги на высокой опоре, руки широко расставлены». Отвечая на вопрос, как правильно отжиматься дома, заверяем тебя, что с помощью различных вариантов упражнения отжимания – это вполне реальная задача. Обеспечить лучший результат тебе поможет грамотный подход к достижению поставленной цели: тренировки с периодичностью в 2-3 дня, использование разных способов выполнения отжиманий, а также точное соблюдение техники выполнения занятия.

Поделитесь с друзьями:

Отжимания: качаем руки и плечи

При этом можно заниматься и в зале, и в спортзале. Плюс фитнес-клуба в том, что вы можете использовать удобные утяжелители, проводя раз-два в неделю усиленные тренировки на отжимание. Можно также смещать акцент на развитие различных групп мышц. Например, если исходную позицию принять на наклонной плоскости и поставить голову ниже ног, то получите нагрузку на верхнюю часть груди. Сделаете наоборот – будете работать над нижними грудными мышцами.

Отжимания – простейший способ накачать грудь, главное, отжиматься правильно. Стабильный собственный вес накладывает ограничения: если в вашем тренажёрном зале нет удобных утяжелителей, не нужно класть себе на спину «блины» от штанги, это опасно. Лучше попробуйте разные варианты техники выполнения, при этом отжиматься «для тонуса» можно каждый день без большой нагрузки и дома, и в зале, а технические усердные – не более 2-3 раз в неделю, давая мышцам отдохнуть и вырасти.

Секрет быстрого развития грудных мышц при отжиманиях в том, что вам нужно научиться чувствовать их работу. Положите ладонь одной руки себе на грудь и попробуйте оттолкнуть её мышцей, вынося вторую руку вперёд. Отводите руку вперёд и назад, вниз и вверх до тех пор, пока не поймёте, как почувствовать работу этой мышцы: навык пригодится вам во время сетов отжиманий от пола.

Начните с самого простого: отжиманий с колен. Сейчас важно не нагрузить грудь, а научиться чувствовать работу мышц на практике, научиться правильно (то есть ровно) держать спину, а всё тело от головы до той точки, где ноги касаются пола, должно быть натянутым будто по нитке. Смысл в этом простой: начнёте прогибать поясницу – напряжение с грудных мышц перейдёт на пресс и плечи, другие мышцы кора. В этом нет ничего плохого, но у нас другая цель – грудные мышцы.

Как только научитесь контролировать положение тела и будете чувствовать работу груди, можете переходить на составление плана тренировок. Увеличивайте количество повторений хоть каждый день на 1-5, или понедельно. Один подход по 30-35 повторений – это уже достаточно серьёзная нагрузка, однако постарайтесь узнать свои собственные возможности, не ориентируйтесь на усреднённые показатели. Или воспользуйтесь помощью тренера, он составит более грамотный план занятий.

Медленное, ровное, технически правильное повторение принесёт гораздо больше пользы, чем сотня быстрых отжиманий, не гонитесь за количеством, низкий темп и техника дадут результат. Попробуйте разную технику, которой пользуются атлеты по всему миру. В России традиционно отжимаются от ровного пола, исходное положение – руки под плечами, пальцы смотрят вперёд, локти при выполнении не разводятся и почти прижаты к корпусу, но не касаются его, максимальный угол – 45 градусов. Ступни – либо на ширине плеч, либо сомкнуты.

Второй вариант отжиманий – с упором на гири. При этом начинают работать области предплечья, запястья, мышцы кора. Этому способствует несколько неустойчивое положение, вместо гирей можно использовать и гантели. Спуск при этом происходит не до пола, а до уровня гирей или гантелей. Локти немного разведены в стороны.

Классикой же признано отжимание от пола с упором на кулаки и с разведением локтей при опускании почти на 180 градусов. Это сложнее, здесь прорабатываются трицепцы, грудные, плечи, пресс, но и чуть более травмоопасно для ротаторной манжеты плеча. Опускание до пола – не уровень от 3 до 5 см.

Голландская техника: выполнение отжиманий с махом ногой в сторону, при этом начинают работать более активно плечи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, тренируется выносливость тазобедренного сустава. Мах происходит в нижней точке прямой ногой в сторону, фиксируется на несколько секунд, возвращается в исходное положение. Затем – такой же мах другой ногой, возврат в ИП, подъём до полного выпрямления рук.

В Таиланде отжимаются, подгибая согнутое колено к противоположной руке. При такой технике напрягаются косые мышцы живота, трицепсы и мышцы бедра. При этом опускаться в таком положении не нужно: выполняете подгибы ног к противоположным локтям по очереди, и только затем выполняете классическое опускание. Подгибы считаются за повторы.

Вариант со скручиванием хорошо прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, икроножные мышцы и пресс. Для этого в исходном положении чуть подтяните ноги под себя, чтобы колени образовали прямой угол, таз приподнимается. Отжимание происходит на одной руке с одновременным скручиванием в противоположную сторону. Два скручивания – один повтор.

«Бразильская техника» – вариант скручиваний с отжиманием на одну руку, но при этом задействованы не ноги. Вам нужно стараться стремиться правой частью груди к левому запястью и наоборот. При этом лучше прорабатываются отдельные стороны грудных мышц, так как вы создаёте на них двойную нагрузку.

Опускания с медленным махом одной ноги вверх практикуют в Японии. ИП – почти такое же, как и в классических отжиманиях, разница лишь в упоре на одну ногу, вторая изначально параллельна полу. В нижней точки нога задирается максимально вверх, в верхней точки ноги меняются местами. Так японцы дополнительно тренируют нижнюю часть спины, бедра и плечи.

Если хочется ещё большего разнообразия, попробуйте отжимания накрест, которые проработают пресс и переднюю зубчатую мышцу. Для этого одну из рук переместите примерно на 10 см вперёд, а противоположную ногу оторвите от земли и зафиксируйте её параллельно полу. Сделайте половину повторов сета, поменяйте руку и ногу (если сначала была впереди правая, то теперь поставьте вперёд левую, а правую ногу приподнимайте).

Рельефные мышцы и красивая грудь — как правильно отжиматься?

Отжимание — базовое упражнение для увеличения мышечной массы; как правильно отжиматься, какие группы мышц работают и как повысить эффективность упражнения?

Красивую фигуру мечтает иметь каждый, но вот работать до седьмого пота способны единицы, да и не все понимают, как именно тренировать свое тело. В этом материале мы расскажем вам, как правильно отжиматься, какие мышцы при этом вы сможете накачать и каких ошибок стоит избегать. Поведаем и о некоторых нюансах, связанных с этим силовым упражнением.

Режим тренировок

Чтобы добиться увеличения мышечной массы, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, значит, заниматься будем 3-4 раза в неделю. Во время тренировки избегаем предельных нагрузок, вместо этого выполняем большее число подходов. Количество повторений в одном подходе не должно превышать 80 % от максимальной посильной вам нагрузки. Иными словами, если вы можете отжаться 25 раз, сделайте три подхода по 20 повторений, а не два — по 25.

Техника отжимания от пола

Теперь познакомимся с элементарными принципами отжимания. Как правильно отжиматься от пола? Совет пригодится в первую очередь новичкам — следите за тем, чтобы все ваше тело, от пяток до макушки, было вытянуто в струну. Не совершайте двух самых распространенных ошибок — выгибание в поясничном отделе позвоночника (вниз) и торчащие вверх ягодицы. Ваше тело — одна прямая линия!

Упор делаем, разумеется на носки и ладони. Руки изначально располагаются на ширине плеч, пальцы «смотрят» вперед. Плавно опускаем тело на вдохе, пока грудь не коснется пола, и уверенно возвращаемся в исходное положение на выдохе. Количество повторений определяете исходя из своих физических возможностей.

Если вам трудно выполнить это упражнение, значит, вам только предстоит научиться отжиматься. Ничего страшного! Начинайте с простого — отжимайтесь от стены, отжимайтесь от скамейки, потом переходите к отжиманиям от пола с упором не на ступни, а на колени (голень при этом «смотрит» вверх).

Представительницам прекрасного пола тоже не стоит пренебрегать этим упражнением — оно поможет подтянуть грудь, укрепит плечевой пояс и избавит от лишних килограмм. Как правильно отжиматься девушкам? Если отжиматься от пола трудно, последуйте все тем же советам — отжимайтесь от скамейки, от гимнастического мяча, делайте упор на колени.

Польза от отжимания — какие мышцы работают?

Классическое отжимание нагружает три группы мышц — мышцы груди, дельтовидные мышцы (передние пучки) и трехглавые мышцы плеча (трицепс). Одновременно мы повышаем выносливость продольных мышц спины (особенно в поясничном отделе), мышц брюшного пресса и ног, но только если не забываем об основном принципе — тело наше должно быть вытянуто в струну!

Для увеличения нажмите на картинку

Вариации упражнения

Итак, вы освоили технику и научились отжиматься правильно — самое время идти дальне. Пора усложнить упражнение — различные вариации положения рук и ног позволят вам повысить эффективность своих тренировок.

1. Положение рук. Далеко не все в курсе, но то, на какой ширине вы ставите руки, влияет на распределение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. При классическом варианте нагрузка распределяется пропорционально, но чем шире вы расставляете ладони, тем интенсивнее работают мышцы груди. Максимально широкий упор позволяет наиболее эффективно проработать грудные мышцы.

Теперь попробуем выполнить упражнение, сдвинув руки — большие пальцы практически соприкасаются друг с другом. Нагрузка на мышцы груди сводится к минимуму, зато мы в полной мере задействовали трицепс! Так, просто раздвигая и сдвигая ладони, вы сначала качаете грудь, а потом — трицепс, получая в итоге максимальный эффект.

2. Отжимание на кулаках. Особый вид отжимания, при котором удается значительно укрепить мышцы кисти, особенно в районе большого пальца, да и фаланги пальцев станут намного прочнее, а это пригодится тем, кто занимается единоборствами.

Как правильно отжиматься на кулаках? Во-первых, начните на мягкой поверхности, например, на тренировочном коврике, дабы в первый же день не «сбить руки в кровь», а во-вторых, старайтесь, чтобы упор шел на фаланги 2-го и 3-го пальцев, а не на весь кулак. В остальном правила выполнения и принципы расположения рук остаются прежние.

Из других видов «альтернативного» выполнения упражнения назовем отжимание на ребре ладони и на пальцах (даже на одном). Все эти вариации помогают укрепить мышцы кистей рук, но тем, кто хочет просто улучшить фигуру и подкачать мышцы, не стоит усложнять себе жизнь — опирайтесь на ладони.

3. Положение ног. В классическом варианте отжимания мы равномерно нагружали все отделы грудных мышц. Что произойдет, если мы поднимем ноги? Это положение позволит нам проработать верхние пучки мышц груди, если же мы поднимем верхнюю часть туловища (например, отжимаясь от гантелей), то максимально задействуем нижние отделы грудных мышц.

Даже профессионалы не пренебрегают этим упражнением. Научитесь выполнять его правильно, и через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите в зеркале первые результаты, а через полгода их заметят и ваши друзья. Помните, ваши правила — это последовательность и постепенность, а девиз — дорогу осилит идущий!

Подбор спикера. Hubspeakers сервис по Подбору

.

Как накачать мощные грудные мышцы

02 Декабрь 2017 Здоровье и спорт

Как накачать мощные грудные мышцы

Вас интересует ответ на вопрос «как накачать грудную клетку?» — Ниже мы ответим на все ваши вопросы. Грудные мышцы одни из самых крупных в организме, поэтому наращивать их нужно равномерно, нельзя начинать тренировку с больших нагрузок. Занятия должны быть по принципу «от меньшего к большему» , то есть постепенно увеличивая нагрузку.

Анатомия грудных мышц

Известно что грудные мышцы не могут работать в одиночку. При упражнениях на грудных мышцах работают и мышцы пресса и рук.

Основные упражнения

1. Отжимания от пола — Одно из важнейших упражнений в анатомии мышц груди. Очень важно уметь правильно отжиматься и чувствовать мышцы при упражнениях.

2. Отжимания на брусьях — Упражнения для комплексной проработки верхней части корпуса и нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — толчкообразным.

3. Жим штанги лежа — При выполнении жима лежа важно соблюдать данные правила:

  • Не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения,
  • Поднимайте штангу вверх, задержитесь на 3-4 секунды и опускайте,
  • Не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди.

4. Разведение гантелей лёжа — это прежде всего работа с формой груди. Не спешите увеличивать вес гантелей, в первую очередь вы должны чувствовать свои мышцы в работе.

Важно:

  • Не опускайте локти слишком низко.
  • Не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30градусов) — при таком жиме, нагрузка распределяется равномерно по всем грудным мышцам.

  • При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола.
  • Следите чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Пример программы по развитию грудных мышц, вы можете использовать любую, и даже разработать свою программу.

  • Отжимания от пола — 2 подхода до упора.
  • Отжимания на брусьях — два-три подхода, до упора.
  • Жим штанги лежа — 4 подхода по 5-10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 5-12 повторений.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой, это убережёт ваши мышцы от растяжений и других травм.

Ищите больше на наших официальных группах в сокс сетях — VK и FB.

Отжимания для грудных мышц — 7 вариаций для девушек

Отжимания для грудных мышц — это самый простой способ укрепления груди и рук в домашних условиях. Для того чтобы это упражнение давало хорошие результаты, необходимо, во-первых, выполнять его правильно, а, во-вторых, комбинировать различные вариации. Такой подход поможет комплексно проработать большие грудные мышцы, трицепсы, а также дать дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы, бицепсы и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Отжимания для грудных мышц — идеальное упражнение для девушек.

Отжимания, как упражнение, можно сравнить с жимом штанги наоборот. Нагрузку вы создаете себе за счет поднятия собственного веса. В отличие от жима здесь ваши кисти остаются неподвижными, а корпус двигается относительно них.

Неправильные отжимания грозят перенапряжением мышц плечевого пояса и различными травмами суставов.

Немного анатомии

Многих интересует, какие мышцы качаются при отжимании. При условии соблюдения правильной техники, отжимания позволяют проработать практически всю верхнюю часть тела. Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на большую грудную мышцу (на различные ее участки в зависимости от положения рук и корпуса), дополнительно подключаются мышцы плеч – дельты (мышцы, охватывающие плечевой сустав), бицепс и трицепс. За стабилизацию тела во время выполнения отжиманий отвечает прямая мышца живота, мышцы поясницы, а также мелкие мышцы корпуса.

Итак, какие мышцы работают при отжиманиях разного вида?

1. Классические отжимания для мышц груди

При классических отжиманиях от пола работают все перечисленные выше группы мышц.

Опишу правильную технику выполнения классических отжиманий, для того, чтобы нам было от чего отталкиваться по умолчанию, говоря о различных вариациях. Отжимания для мышц груди – это базовое упражнение, которое в наибольшей степени рекомендуется именно девушкам, так как не подразумевает дополнительного отягощения – вы работаете с весом собственного тела.

Классические отжимания — базовое упражнение для мышц груди.

Исходное положение. В первую очередь, нужно принять упор лежа. Руки поставить на ширине плеч или чуть-чуть шире, кисти слегка развернуты наружу. Мышцы корпуса должны быть напряжены, тело вытянуто в струну. У вас не должно быть прогибов в пояснице или провисания между плечами. Абсолютно ровная спина. Локти не прижимаем к телу и не выворачиваем наружу – они находятся в естественном удобном положении, чуть отвернуты от корпуса. Голова немного приподнята, смотрим вперед и вниз.

Выполнение. Медленно (1-2 секунды) сгибайте локти и опускайте прямой корпус к полу. Во время выполнения упражнения положение корпуса не должно меняться – ваше тело так же собрано и вытянуто, как и в исходном положении. Грудь опускается практически до самого пола, но на пол не ложится, все время оставаясь на весу.
Разгибание локтей выполняется немного быстрее (1 секунда), но без резких движений. Локтевые суставы стоит поберечь и не разгибать их до абсолютного предела, пусть остается небольшой угол.

Какие мышцы качаются при отжиманиях? Основной акцент при выполнении классических отжиманий приходится на среднюю часть больших грудных мышц.

2. Отжимания — ноги на возвышении

Если вы закидываете ноги на возвышение (скамью или стул), основной упор приходится на верхнюю часть грудных мышц. Эти мышцы очень медленно реагируют на нагрузку, поэтому если вы хотите получить гармоничное тело, регулярно включайте их в тренировку. Чем выше находятся ваши ноги, тем большая нагрузка приходится на плечевой пояс. Этот вариант отжиманий посложнее, чем классика, поэтому переходите к нему, когда уже немного освоитесь. Не давайте себе непосильную нагрузку, иначе можете получить травму, что надолго отвадит вас от каких-либо отжиманий вообще.

Отжимания с поднятыми ногами.

Какие мышцы работают при отжиманиях с ногами на возвышении? Работает верхняя часть грудных мышц.

3. Отжимания — руки на возвышении

Если же вы поместите на возвышение руки, упражнение затронет нижние грудные мышцы. Руки можно поставить на скамью или степ платформу. Упражнение несложное, подходит начинающим спортсменам.

Отжимания с поднятым корпусом.

Работает нижняя часть грудных мышц.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении упражнения поставьте руки на 20-30 см шире плеч. Таким образом вы минимизируете нагрузку на трицепсы и максимально задействуете именно грудь.

Эта вариация отжиманий призвана проработать среднюю часть и внешний край груди.

5. Отжимания с узкой постановкой рук

В противоположность предыдущей вариации отжиманий — прижмите руки к корпусу и направьте локти назад. Это сложное упражнение, для его выполнения вам потребуется иметь начальную подготовку. Чем уже вы ставите кисти, тем сложнее выполнить упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук — работает трицепс.

На какие мышцы приходится нагрузка? При выполнении отжиманий с узкой постановкой рук, акцент приходится на трицепс.

6. Отжимания с хлопком

Техника выполнения упражнения практически та же самая, что и в классических отжиманиях. Исходное положение такое же. Разница заключается в том, что на выходе из упражнения (поднимаясь вверх) вы делаете взрывное усилие и подбрасываете корпус вверх. Вы должны подбросить себя достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Корпус остается напряженным, никаких прогибов быть не должно. Приземляетесь на слегка присогнутые руки пружинящим движением. Ни в коем случае не падайте на прямые руки!

Отжимания с хлопком — сложное упражнение.

Какая мышца качается при отжимании с хлопком? Это усложнённое упражнение затрагивает все мышцы торса и позволяет сделать их более сильными в кратчайшие сроки. Но, конечно же, такой вид отжиманий можно выполнять лишь профессионалам.

7. Кисти повернуты внутрь («алмаз»)

Эта вариация отжиманий позволяет проработать трицепс. Поставьте руки так же, как в случае с классическими отжиманиями, только кисти рук разверните внутрь друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы правой ладони коснулись пальцев левой ладони. «Окошко», образованное пальцами, будет похоже на алмаз или ромб. Локти в этом случае направлены в стороны от себя.

Отжимания с повернутыми внутрь кистями.

Разбираясь в том, какие мышцы работают при отжимании, в дальнейшем вы сможете составить собственную программу, основанную на различных вариациях этого классического упражнения.

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

  1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
  2. Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
  3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
  4. Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
  5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
  6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
  7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
  8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

 

Лучшие отжимания для мышц груди | Live Healthy

Отжимания — классическое и вечное упражнение; при правильном использовании он может развить силу корпуса, стабильность плеч и крепкую грудь. Хотя существует практически десятки вариантов отжиманий, важно помнить, что правильная форма всегда имеет первостепенное значение. Кроме того, для оптимального роста мышц при отжиманиях грудных мышц необходимо задействовать мышцы под разными углами и темпами. Лучше всего не один вариант отжимания, а его комбинация.

Стандартные отжимания

Обычные отжимания — эффективный и удобный способ накачать грудные мышцы, особенно большую грудную мышцу, сосредоточенную вокруг грудины. Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с рук, немного шире плеч, с прямыми локтями. Ядро должно быть согнутым, спина должна быть плоской, а ступни должны быть сбалансированы на носках. В контролируемом темпе согните руки в локтях и опустите грудь, пока руки не достигнут угла 90 градусов, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Женщины могут выполнять эти отжимания на коленях, а не на пальцах ног. Три подхода по 8-10 повторений — отличное начало.

Алмазные отжимания

Отжимания «ромбовидным» хватом или закрытым хватом — отличный вариант для тренировки грудных мышц с другим вектором силы, особенно сложной для малой грудной мышцы. Выполнить алмазное отжимание, как и обычное отжимание; однако в этом случае сведите руки вместе прямо под грудью, образуя ромбовидную форму между большими и указательными пальцами.В контролируемом темпе согните руки в локтях и опустите грудь, пока руки не достигнут угла 90 градусов, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Не переходите к ним, если вы не умеете с умением выполнять обычные отжимания.

Перевернутые отжимания

Чтобы задействовать мышцы груди и построить хорошо сбалансированную программу отжиманий, обязательно включайте перевернутые отжимания. Чтобы выполнить перевернутое отжимание, настройтесь так же, как и при обычном отжимании. Поставьте ноги на какой-нибудь предмет, например, стул, скамейку для тренировок или диван, и выполните отжимания.Изменяя угол центра тяжести, ваше тело будет регулировать и задействовать мышцы груди иначе, чем при обычном отжимании, используя большую грудную мышцу под ключичным углом, а не с грудины. Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на неустойчивую поверхность, например на швейцарский мяч.

Темпо-отжимания

Самым важным фактором в наращивании мышц является время под напряжением. Чтобы добиться этого в отжимании, вам нужно удлинить эксцентрические и изометрические сокращения.Эксцентрическое сокращение — это нисходящая часть отжимания, за которой следует короткая пауза внизу, известная как изометрическое сокращение, перед тем, как снова оттолкнуться. Это напряжение приведет к усилению притока крови к большой грудной мышце и, следовательно, к большему развитию мышц. Для наращивания мышечной массы хороший стартовый темп — три полных секунды вниз, пауза в одну секунду внизу, а затем возвращение в исходное положение. Начните с трех подходов по пять качественных повторений, затем продолжайте.

Ссылки

Биография писателя

Карл Путман — программный директор школы скорости Паризи, расположенной в Мельбурне, штат Флорида.Он получил степень бакалавра в области спортивного менеджмента в колледже Флаглер и работает со спортсменами всех возрастов и способностей с 2008 года. Он специализируется на скорости, ловкости и спортивных результатах для спортсменов.

Самые лучшие отжимания для груди и силы

Регулярные отжимания для слабых

Стандартное отжимание — эффективное движение, если вы слабы. Структура движения и тот факт, что ваши лопатки могут свободно двигаться, а не биться о скамью, делают его более безопасным и механически правильным упражнением по сравнению с жимом лежа.

Но после уровня новичка обычные отжимания сами по себе не являются достаточно сложными, чтобы действительно помочь вам нарастить мышцы. И большинство людей не отжимаются должным образом. Они сокращают диапазон движений, останавливаясь грудью примерно в двух дюймах от пола. Это резко снижает активацию сундука.

Люди будут жульничать, если не будут держать тело на одной прямой. Они позволяют бедрам опускаться вниз, что изменяет угол наклона туловища в зависимости от размещения веса. Это делает движение более легким, но менее эффективным.Но одна «новая» разновидность отжиманий решает все эти проблемы.

Лучшее отжимание в одиночестве


Это называется отжиманием с «отпусканием рук». И хотя он, вероятно, существует уже давно, он приобрел популярность благодаря кроссфиту. Им нужен был способ стандартизировать отжимания для соревнований, чтобы люди не обманывали движения.

Как вы оцениваете глубину отжиманий, когда предполагается, что десятки повторений должны быть выполнены за 30 секунд? Ответ был прост: каждое отжимание начинайте с тела (груди, живота и квадрицепсов), лежащего на полу, а руки полностью оторваны от него.Это решило проблему диапазона движения.

Но это не совсем решило читерскую часть. Вы можете сначала поднять грудь, затем бедра. Это делает упражнение менее эффективным для наращивания мышечной массы, поэтому вам придется соблюдать дисциплину и держать бедра поднятыми.

Правильное отжимание руки даст вам гораздо более сильное сокращение грудной клетки, чем обычное отжимание. Через секунду вы поймете, почему, но сначала встаньте и дайте им шанс.

Как делать отжимания с ручным отпуском


  1. Лягте на пол лицом вниз, голова должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником).Нижняя половина груди, живота, таза и квадрицепсов должна касаться пола. Лодыжки должны быть согнуты так, чтобы пальцы ног (а не ступни) касались пола.
  2. Сожмите или создайте напряжение в прессе, ягодицах и квадрицепсах.
  3. Держа все в напряжении, оторвать руки от пола и отвести плечи назад. Представьте себе тягу со штангой.
  4. Удерживая верх спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы напряженными, опустите руки на пол и снова поднимитесь вверх.Если ваша цель — нарастить мышцы, вы должны выполнять первую четверть движения под контролем, чтобы максимизировать активацию грудной клетки.
  5. Толкайте, пока ваши руки полностью не выпрямятся и не зафиксируются. Вверху ваше тело должно быть под углом, но на прямой линии, а голова, плечи, бедра, колени и ступни выровнены. Чтобы еще больше усилить активацию грудных мышц, наверху попробуйте подвести обе руки внутрь и сжать в течение двух секунд.
  6. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Почему они лучше при наращивании мышц

  1. Каждое повторение начинается с «мертвого» положения, когда нет сокращения основных движущихся частей. Это вызывает гораздо более сильное начальное сокращение, чтобы заставить тело двигаться. Во время регулярных отжиманий рефлекс растяжения и предварительная активация мышц вначале способствуют выработке силы. Это делает отжимания для рук более эффективным упражнением для грудных мышц.
  2. Они дадут вам примерно на 10% больший диапазон движений, чем обычные отжимания.Это важно для наращивания мышц, особенно когда вы делаете больше повторений. И этот дополнительный диапазон движения добавлен в положении, которое максимизирует задействование грудных мышц.
  3. Действие освобождения руки позволяет вам принять положение «большой груди» перед толчком. В обычных отжиманиях грудь обычно «закрыта» или опущена. Это «открытое» нажатие на грудь выполняется не только с отрывом рук от пола в исходном положении, но и с вытягиванием рук назад, как если бы вы выполняли тягу.
  4. Постарайтесь, чтобы нижняя часть груди была на полу, а верхняя часть приподнята.Когда вы начинаете отжиматься, сохраняйте это высокое положение груди и напряженное положение плеч / спины. Это снимет нагрузку с плеч и перенесет ее в основном на грудь и некоторые трицепсы.
  5. При правильном выполнении отжимания с вытягиванием рук в первую очередь задействуют грудные мышцы. Так вы научитесь лучше использовать грудь при выполнении отжимающих движений. Со временем вы научитесь привлекать их к другим упражнениям на пресс.
  6. Повышают жесткость сердечника. Ваша цель — отжиматься, сохраняя при этом все тело идеально ровным.В некотором смысле это похоже на доску.
  7. Они помогают с механикой жима лежа. Когда вы выполняете их правильно, они учат вас ставить спину (втягивать лопатку, держать спину напряженной, поднимать грудь) перед нажатием. Со временем эту привычку можно перенести на жим лежа, что сделает его более эффективным и безопасным, а также повысит вашу производительность.
  8. Они могут накапливать силу, если вы будете поднимать свое тело как можно быстрее. Обычно быстро поднимите руки назад и быстро поверните в обратном направлении, чтобы ударить по полу.

Думаете, вы слишком сильны?

В отжиманиях, отжиманиях от рук или обычных упражнениях вы должны поднимать 60-65% веса своего тела. Итак, если у вас 180 фунтов, вы жмете от 110 до 120 фунтов. Это может быть довольно легко, если вы хоть и неплохо справляетесь с любым горизонтальным прессом. Так что, если вы можете жать 265 фунтов, то ваше отжимание составит 45% от вашего максимума — нетрудно. Конечно, ручное освобождение сделает его немного жестче, но он все равно довольно легкий.

Как сделать его более сложным

  1. Используйте медленный темп.Медленное выполнение концентрической, эксцентрической или обеих фаз (4-5 секунд) усложнит упражнение и улучшит связь между мозгом и мышцами. Вы также можете делать медленные повторения, пока они не станут слишком тяжелыми, а затем закончить подход обычными повторениями.
  2. Опустите руки — ближе к бедрам и дальше от плеч. Это ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения, что резко увеличивает сложность движения. Даже всего на один дюйм глубже упражнение значительно усложняется.
  3. Расставьте руки пошире. Это также ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения и затрудняет начало движения для грудных мышц.
  4. Поднимите ноги всего на несколько дюймов. Очевидно, это означает, что квадрицепсы и бедра не должны находиться на полу. Этот вариант значительно усложняет работу кора и смещает напряжение в сторону передних дельт.
  5. Объедините любой из первых трех методов с четвертым (приподнятые ножки).
  6. Совместите отжимание от руки с помощью другого подъема.Попробуйте сделать 6-8 повторений жима гантелей, а затем сразу же выполните как можно больше отжиманий от рук.
  7. Сделайте это в конце жима или грудной тренировки, когда мышцы уже устали.
  8. Выполняйте работу с высокой плотностью. Отдыхайте только в течение короткого промежутка времени между подходами. Сделайте 8-10 повторений EMOM (каждую минуту). Или попробуйте это:
  • 10 повторений, отдых 20 секунд
  • 9 повторений, отдых 20 секунд
  • 8 повторений, отдых 20 секунд
  • Продолжайте снижать количество повторений до одного 1

Простое может быть эффективным

Мы склонны избегать некоторых очень эффективных упражнений, потому что считаем их недостаточно продвинутыми.Отжимания воспринимаются как упражнение на уроках физкультуры, а не как тренировка. Но это ошибочный образ мышления. Тело не знает, откуда исходит сопротивление: тренажер, свободные веса, мешок с песком, ваше тело или труп в вашем туловище.

Все, что он знает, — это какая мышца должна напрягаться и насколько сильно. Если вы найдете способ сделать повторения сложными, отжимания с отпусканием рук могут нарастить столько же мышц, как и любое другое упражнение для груди, и даже могут помочь вам лучше задействовать грудь в будущем.

Как построить большую грудь с помощью отжиманий?

Несколько лет назад я проходил мимо бригады мужчин, делающих отжиманий , отжиманий и подтягиваний на местной игровой площадке, оборудованной перекладинами. Я думал, что все они были в основном идиотами, потому что популярный тренажерный зал, где «настоящие мужчины» выполняли «настоящие тренировки» или , поднимая тяжести, находился всего в 10 шагах от меня.

Когда наступило лето, воины с собственным весом начали тренироваться полуголыми.У всех была развитая грудь. В тот момент я понял кое-что очень важное — грудь любит средний вес и относительно большой объем — то, что могут обеспечить упражнения с собственным весом.

В общем, рост мышц — это простой трехэтапный процесс:

  1. Ударьте мышцы с помощью упражнений. (Стресс)
  2. Отдых. Съешьте немного протеина. (Восстановление)
  3. Повторение (постоянство)

Первый элемент, который вам нужен, чтобы формула работала, — это сопротивление .Без сопротивления нет стимуляции, а без стимуляции нет причин делать «селфи», включая свою грудь.

Как добавить сопротивление?

Выполняя упражнение, вызывающее напряжение мускулатуры и суставов.

Отжимания справляются с этой задачей. Ваша грудь (грудные мышцы), трицепсы и плечи (передние дельтовидные мышцы) должны сильно сокращаться, чтобы подтолкнуть вас обратно вверх.

Возникло напряжение.Что дальше?

Чтобы мышца росла, ее нужно долго подталкивать за определенный предел. Вы не можете просто сделать несколько отжиманий от стены, согнуться перед зеркалом и ожидать, что станете крупнее. Этого не произойдет, даже если вы посмотрите видео с Джеем Катлером между съемками.

Нужно напрячь мышцы сильнее .

Вначале регулярные отжимания могут быть для вас трудными, но через некоторое время ваше тело адаптируется. Сама по себе выносливость не требует много абсолютной силы и массы.Если вы делаете движение более 15 чистых повторений, вы тренируете свою выносливость.

Чтобы продолжать расти и наращивать силу, человек должен переключиться на более продвинутые варианты (отжимания с кольцом и т. Д.) Или добавить дополнительное сопротивление (вес, ленты) к текущему.

Вы также должны понимать, что если вы натуральный бодибилдер, вы не можете выглядеть как парни из журналов. Природный потенциал мужчин, не употребляющих наркотики, ниже .Извините. Чем раньше вы привыкнете к этому ФАКТУ, тем меньше будет шок, когда вы узнаете правду.

Конечно, это не значит, что нельзя построить приличного телосложения и выглядеть в 10 раз лучше, чем среднестатистический человек на улице, набивающий гамбургеры в рот. Вы можете, но для многих требуется серьезная проверка реальности.

Урока не избежать, его можно только отложить.

В: Отжимания более эффективны, чем жимы лежа?

A: Жим лежа легче масштабировать и программировать.Тем не менее, отжимания являются гораздо более безопасным упражнением и намного полезнее для ваших плеч, потому что они позволяют лопатке свободно двигаться и прорабатывают переднюю зубчатую мышцу.

Q: Как часто нужно отжиматься?

A: Это зависит от вашего общего распорядка, но делать что-либо более трех раз в неделю не нужно, если вы не профессиональный воин отжиманий.

В: Сколько подходов и повторений?

A: Старайтесь, чтобы количество повторений не превышало 15 и выполняйте 3-5 подходов.Когда ваша тренировка станет легкой и вы сможете выполнять 3-5 подходов, состоящих из более чем 15 повторений, переключитесь на другой вариант или просто добавьте вес.

Уровень 0 — Отжимания от колен

Если у вас нет сил делать регулярные отжимания, начните с отжиманий коленями на полу. Выполняйте их 3 раза в неделю по 3 подхода. Делайте как можно больше в хорошей форме. Не впадайте в полную неудачу.

Остальные промежуточные наборы значения не имеют. Если хотите, можете делать один подход утром, один днем ​​и один вечером.

Через две недели добавьте 3 комплекта планок для отжиманий [примите верхнее положение обычного отжимания и удерживайте его как можно дольше, не сгибая поясницу].

Очень скоро вы сможете выполнять обычные отжимания.

Ниже представлен гипотетический тренировочный цикл.

Уровень 1- Обычные отжимания

Во время начальной тренировки выполните 3 подхода по максимуму в хорошей форме. Не впадайте в полную неудачу.

На следующий день тренировки повторите первую тренировку.

Во время третьей тренировки добавьте еще один подход, состоящий примерно из половины повторений, которые вы выполнили в первом подходе в день 1. Например, если вы в первом подходе было 10 повторений, дополнительный подход должен состоять только из 5 повторений.

Отдых 1-2 дня между тренировками. Каждую неделю старайтесь добавлять повторения к первой тренировке.

Цель — выполнить 3 подхода по 15-20 повторений в идеальной форме.

Ниже представлен гипотетический тренировочный цикл.

Примечание: Цифры являются лишь примером.Ваш будет отличаться.

Уровень 3 — Более сложные варианты

Следующий шаг — усложнить упражнение.

Есть три основных способа сделать это.

1. Слегка приподнимите ступни.

Это усложнит упражнение, увеличивая нагрузку на плечи и верхнюю часть груди. Он до некоторой степени имитирует жим лежа на наклонной скамье.

Плюсы. Для выполнения этой вариации не требуется специальное оборудование.Просто низкий стул или ящик. Не поднимайте ноги слишком высоко. Вы хотите сохранить нагрузку на грудь. Слишком высокий подъем ног создает большую часть нагрузки на плечи и часто вызывает чрезмерное сгибание поясницы.

Минусы. Этот метод требует большей силы кора, что может немного отвлекать, когда вашей основной целью является работа с грудью. Кроме того, многие люди будут хитрить, сгибая поясницу, как банан.

Другой проблемой может быть дополнительная нагрузка на плечо.Этот вариант может перегрузить вращающую манжету. Я лично испытываю боль в плече от этого упражнения (а также от жима штанги на наклонной скамье).

2. Отжимайтесь с рюкзаком или жилетом.

Плюсы. Отличный способ перегрузить грудь и методично прогрессировать.

Минусы. Не очень удобно. В конце концов, грузы в рюкзаке начнут слишком сильно скользить и будут мешать вашей канавке для отжиманий.

3. Выполняйте отжимания с эластичными лентами

Плюсы. Это отличный способ перегрузить обычные отжимания. Это удобнее, чем прибавлять в весе, поскольку все, что вам нужно, — это ленты.

Минусы. Иногда ремешок может соскользнуть к нижней части спины. Он всегда должен быть чуть ниже подмышек.

Кроме того, верхняя часть отжимания, в которой преобладает трицепс, всегда будет сложнее, чем нижняя, потому что в этот момент лента растягивается сильнее всего.

4. Сделайте отжимания на [eafl id = ”11625 ″ name =” gymnastic_rings ”text =” гимнастические кольца ”]

Плюсы. Отжимания на кольце чрезвычайно сильно бьют по груди, а также очень хорошо работают со стабилизаторами в плечах… если вы уважаете свои текущие способности.

Минусы. Для некоторых людей движение может быть слишком трудным, потому что растяжение внизу более глубокое, чем обычно, и требования к равновесию высоки.

Как только вы выберете следующий вариант, вы можете снова начать прогрессию сверху.

Если выбранный вами вариант позволяет сделать менее 3 повторений, это слишком сложно для вас.Уменьшайте сопротивление, пока не сможете сделать хотя бы 5 идеальных повторений в подходе.

Пример 12-недельного цикла (прогресс за счет увеличения количества повторений)

Отжимания с отягощениями / Отжимания с отягощениями / Отжимания с возвышением / Отжимания с кольцом

Примечания:

  1. Начните с вариации, которая позволит вам сделать не менее 5 идеальных повторений.
  2. Тренируйтесь три раза в неделю. Выполните три подхода в День 1 и 2. Добавьте один дополнительный подход в День 3.
  3. Попытайтесь добавить повторений в День 1.
  4. Не терпите неудач.
  5. Разгрузка через 8 недель (повторите тренировку на 5 неделе)
  6. На 10 неделе повторите тренировку перед разгрузкой.
  7. Через 12 недель прекратите цикл или снова разгрузитесь и продолжайте дальше, если чувствуете себя хорошо.

Вы также можете начать другой цикл с нового варианта отжиманий или просто добавить вес / сопротивление и снова снизить количество повторений до 5.

Дополнительные примечания:

Если вы чувствуете, что тренироваться три раза в неделю — это слишком много, пропустите средний день.

Тренируйте и спину — становая тяга, тяги, подтягивания и т. Д. Цель — предотвратить дисбаланс плеч.

Вы также можете добавить к своей тренировке комплекс вращающей манжеты с эластичными лентами, как показано ниже. Цель — сохранить здоровье плечевого сустава. Вы можете использовать его как разминку перед отжиманиями, если хотите.

Правильное выполнение упражнений

1. Чтобы усилить отжимание, сделайте паузу внизу на 1-2 секунды. Не теряйте герметичность .

2. Толкните вверх до упора. Осторожно зафиксируйте локти.

3. Не разводите локти слишком сильно, но и не прижимайте их слишком близко к телу. Идеальный хват обычно немного шире ширины плеч. Действительно широкий захват создает слишком большую нагрузку на вращающую манжету, и его не следует использовать слишком часто. Крепкий хват превращает упражнение в тренировку на трицепс. Середина работает нормально.

Пока вы отталкиваетесь, представьте, что вы сводите руки вместе (или просто сводите их, если вы отжимаетесь на кольцах).

Визуализируйте, как пружина сжимается между вашими руками. Не думай о том, чтобы подтолкнуть себя! Подумайте о том, чтобы соединить руки. Если вы сделаете эту технику правильно, она даст вам отличный грудной насос.

Итог: , если вы постоянно обеспечиваете среднее или высокое сопротивление тренируемой мышце, она вырастет настолько, насколько позволяют естественных возможностей вашего тела . Отжимания могут сделать это за вас, и вы определенно сможете построить из них приличную грудь.Однако в процессе вы должны добавлять все больше и больше сопротивления.

Как улучшить отжимания, чтобы увеличить грудь

Жим штанги лежа может быть популярным упражнением для больших мышц груди, но что происходит, когда вы не можете попасть в тренажерный зал? Или, что еще хуже, что вы делаете, когда в вашем спортзале нет надлежащей скамьи? Вот что вы делаете: вы доверяете одному из основных упражнений современного фитнеса: отжиманиям.

Последние достижения в области фитнеса могут показаться яркими и предложить необычный способ проработать грудь, но есть причина, по которой отжимания все еще существуют: они чертовски хорошо работают.Отжимания, предназначенные для вашей груди, передних дельтовидных мышц и корпуса, являются отличным упражнением для верхней части тела, которое может увеличить размер груди, силу и выносливость.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или увлекаетесь фитнесом, ищите новые способы увеличить грудь, варианты отжиманий — это ответ. Давайте рассмотрим лучшие варианты отжиманий, которые помогут вам преодолеть плато для наращивания мышц и увеличить грудь.

КАК СДЕЛАТЬ ОБЫЧНЫЙ PUSH-UP?

Прежде чем мы перейдем к лучшим вариантам отжиманий для большей и сильной груди, давайте рассмотрим форму, основные советы и меры безопасности, как делать регулярные отжимания.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Лягте на удобную поверхность, например, коврик, тренажерный зал , коврик и т. Д. Положите пальцы ног на землю, а руки под плечами. Держите взгляд нейтральным, когда вы поднимаетесь в традиционное положение для отжиманий.

Когда вы напрягаете мышцы кора, ваше тело будет образовывать прямую линию. Держите бедра слегка приподнятыми на протяжении всего движения. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу. Когда верхние части рук (трицепсы) параллельны полу, сделайте паузу и сократите мышцы груди.Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а затем переходите к следующему повторению.

Вот пошаговое руководство по отжиманию.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ: ​​

  • Убедитесь, что ваши бедра не опускаются ниже параллели. Если вы не можете напрячь мышцы кора и держать бедра слегка приподнятыми, подход окончен.
  • Не позволяй себе упасть на пол. Не торопитесь и медленно спускайтесь, уделяя внимание сокращению мышц груди.
  • Не вытягивайте руки слишком далеко перед собой. Положите руки прямо под плечи.
  • Не разгибайте локти, чтобы сделать больше отжиманий. Держите локти напряженными и прилегающими к телу.
  • Хотя это нормально, если ваша грудь касается пола, не позволяйте себе отдыхать, опираясь грудью на пол.

ПЕРВАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ

Если вы новичок или у вас ранее была травма запястий, мы рекомендуем использовать бинты .Они не только поддерживают вашу форму, но и снимают напряжение и давление в запястьях во время отжимания.

Для наших атлетов постарше, которые все еще ломают голову, если вы беспокоитесь о том, что ваши бедра опускаются во время отжимания, вы можете использовать спинной бандаж . Это поддержит форму, а также снимет напряжение после перенесенной травмы или операции.

ВАРИАНТЫ ПОДДЕРЖКИ

Ниже приведены некоторые из лучших вариантов отжиманий, позволяющих увеличить общее количество обычных отжиманий, которые вы можете выполнять, а также увидеть увеличение размера груди, четкости, силы и выносливости.

Мы рекомендуем освоить все варианты отжиманий для начинающих, прежде чем переходить на следующий уровень (средний). Если вы уже знакомы с этими вариациями отжиманий, начните со среднего уровня и убедитесь, что вы можете правильно их выполнять, прежде чем переходить к отжиманиям продвинутого уровня.

Помните, что в начале изучения нового упражнения важно не число, а форма. Сделайте все возможное, чтобы овладеть формой каждого отжимания, и оставьте свое эго за дверью.В конце концов вы получите желаемые цифры, но не нужно торопиться с упражнением и навредить себе.

ВАРИАЦИИ НАЧИНАЮЩИХ НАПРЯЖЕНИЙ

Эти удобные для новичков варианты отжиманий — первый шаг после стандартного отжимания.

Эксцентрические отжимания

Эксцентрическое отжимание подчеркивает ту часть упражнения, когда вы активно опускаете верхнюю часть тела к земле. Этот вариант лучше для выносливости, и это отличный способ добиться полной мышечной усталости.Следуйте той же форме, что и обычное отжимание, но, опуская верхнюю часть тела к земле, сделайте счет до пяти.

Отжимания на наклонной скамье

Это отжимание нацелено на нижнюю часть грудных мышц. Он также отлично подходит для достижения полного диапазона движений, если вы используете две отдельные скамейки или стулья. Следуя той же форме, что и выше, убедитесь, что в центре есть место, когда вы кладете руки на две отдельные скамейки или стулья. Если у вас есть только одна скамья, ничего страшного; просто убедитесь, что вы располагаете руки на ширине плеч.Выполните обычное отжимание, позволяя себе немного опускаться ниже параллели. Вы сразу почувствуете разницу в груди.

Отжимания на одной ноге

Слегка приподняв одну ногу над землей, вы почувствуете большую активацию своего кора. Вы также по-новому бросите вызов своему равновесию и стабильности. Примите обычное положение для отжиманий и оторвите левую ногу от земли. Выполняйте отжимания, как обычно, затем поменяйте ноги для следующего подхода. Если вы не можете удерживать его в приподнятом состоянии во время отжимания, вы можете положить его на правую ногу.Не забывайте чередовать, какая ступня отрывается от земли в каждом подходе.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом лучше подходят для упражнений на трицепс, но они по-прежнему активизируют грудную клетку. Это также представляет собой новую проблему для вашей устойчивости, поскольку ваши руки будут ближе, чем обычно. Используя обычное положение для отжиманий, сведите руки ближе друг к другу. Они должны совпадать с мышцами груди, а не плеч. Выполняйте отжимания, как обычно.

Отжимания широким хватом

В отличие от отжиманий узким хватом у нас есть разновидность отжиманий широким хватом. Вытянув руки за пределы ширины плеч, вы обнаружите, что передние дельтовидные мышцы активнее. Вы также добьетесь более широкого диапазона движений. Используя обычное положение для отжиманий, просто выведите руки за пределы ширины плеч и выполняйте упражнение как обычно.

ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЮЩЕГО УРОВНЯ PUSH-UP

Используйте эту тренировку отжиманий для новичков на следующий день груди.

  • Эксцентрические отжимания: 2 подхода по 5-15 повторений
  • Отжимания на наклонной скамье: 2 x 10-15
  • Отжимания на одной ноге: 2 x 5 — 10
  • Отжимания узким хватом: 1 x 10-15
  • Отжимания широким хватом: 1 x 10-15

ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ВАРИАНТЫ НАПРЯЖЕНИЯ

Использование этих вариаций отжиманий среднего уровня — отличный способ увеличить не только мышечную массу; вы также сможете на увеличить свой жим лежа на .

Отжимания с отклонением от пола

Отжимания с упором вызывают большую активность в верхней части груди и передних дельтовидных мышцах; вам также понадобится ваша основная игра, чтобы быть на высоте.Поставьте ноги на скамейку, стул или устойчивую приподнятую поверхность. Убедитесь, что ваше ядро ​​сжато и плотно, когда вы опускаете грудь к полу. Сохраняйте нейтральный взгляд и следите за расклешенными локтями.

Отжимания со смещением рук

Используйте обычную стойку для отжиманий, описанную выше, но сдвиньте левую руку вниз к ребрам, удерживая другую под плечом. Каждые несколько повторений меняйте руки. Просто убедитесь, что он одинаков для каждого набора.Например, если вы хотите сделать 20 отжиманий, меняйте руки каждые пять повторений.

Человек-паук Отжимания

Выполняя обычное отжимание, поднимите левую ногу и сбоку от тела к левому плечу. Сделайте паузу прямо над землей, удерживая эту форму. Медленно откиньте левую ногу назад, затем повторите для другой стороны тела.

Отжимания из стороны в сторону

Из обычного положения для отжиманий переместите одновременно правую руку и ногу вправо.Выполните отжимание, и как только вы вернетесь к вершине движения, снова перейдите в правую сторону. Выполните пять отжиманий вправо, затем переключитесь, перемещая левую руку и ногу одновременно влево. Сохраняйте одинаковое количество отжиманий с каждой стороны. Например, если вы не можете сделать десять отжиманий, но можете выполнить шесть, тогда стремитесь сделать три с правой стороны и три с левой.

Расширенная версия этого упражнения включает в себя опускание вниз к полу, а затем перемещение в сторону из опущенного положения.

Отжимания с тигром

Из обычного положения для отжиманий опустите себя, как обычно, по направлению к земле. Отсюда отведите бедра назад и положите предплечья на землю. Сделайте паузу, затем двигайтесь вперед и вернитесь в нижнюю позицию отжимания. Закончите, переведя верхнюю часть тела в исходное положение. Это одно повторение.

ТРЕНИРОВКА С ОТЖИМОМ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

Если вы чувствуете себя комфортно во всех отжиманиях среднего уровня, то можете использовать их в следующий день на грудь.Однако, если есть одно или два упражнения, которые вы все еще пытаетесь освоить, ничего страшного. Не стесняйтесь выполнять одно или два упражнения для начинающих, если вам это нужно.

  • Отжимания с наклоном: 3 x 10 — 12
  • Отжимания со смещением рук: 2 x 8 — 12
  • Отжимания человека паука: 3 x 5 — 10
  • Отжимания из стороны в сторону: 3 x 5 — 10
  • Отжимания с тигром: 2 x 5

РАСШИРЕННЫЕ ВАРИАНТЫ ПУСКА

Для безопасного выполнения следующих отжиманий требуется прочная основа физической формы.Мы не рекомендуем эти отжимания новичкам из-за опасности травмы. После того, как вы потратите месяц или два на совершенствование формы отжиманий для начинающих и среднего уровня, вы сможете перейти к этим расширенным вариациям отжиманий.

Плиометрические отжимания

Начните с обычной позиции отжимания. Вытяните руки на ширину плеч и сделайте то же самое с ногами. У вас должно получиться хорошее, широкое и устойчивое основание. Опуститесь на дюйм или около того над землей.Сокращая мышцы груди, с силой оттолкнитесь от земли так, чтобы руки и ноги одновременно оторвались от земли. Не стесняйтесь хлопать здесь, если хотите, но при приземлении обязательно держите руки под собой. При приземлении убедитесь, что ваши бедра не опускаются к земле. Если у вас хорошие бедра, не теряйте времени, сразу переходите к следующему повторению.

Отжимания на одной руке

Начните с обычной позиции отжимания, но широко расставьте ноги, как вы делали плиометрические отжимания.Переместите левую руку к бедру, так как правая рука находится прямо под плечом, но в центре. Вы, естественно, немного повернетесь вправо, и это нормально. Медленно опускайтесь к земле, чтобы поддерживать форму. Если вы начали падать, подумайте о том, чтобы немного расширить стойку ног, но со временем работайте над ее сужением. Поменяйте стороны и выполните такое же количество отжиманий. Это один комплект.

Отжимания от стены

Найдите стену или устойчивую поверхность, на которой вы можете удобно и безопасно поставить ноги.Вы можете ходить ногами по стене в обратном направлении, глядя на землю. Как только вы достигнете точки, в которой ваше тело выпрямится, остановитесь здесь. Соберите мышцы кора и сохраняйте нейтральный взгляд, медленно опускаясь к полу. Вы почувствуете это в своих плечах и верхних мышцах груди. Когда вы закончите подход, медленно разведите руки так, чтобы вы, по сути, спустились по стене.

Чередование отжиманий с набивным мячом

Найдите набивной мяч среднего размера и поставьте его на землю перед собой.Примите обычное положение для отжиманий, поместив правую руку рядом с набивным мячом. Для начала положите правую руку на набивной мяч. Выполните отжимание, затем переместите левую руку, чтобы соединить правую руку с набивным мячом. Сделайте еще одно отжимание, затем оставьте левую руку на мяче, а правая опустите на землю. Сделайте отжимание и продолжайте это попеременное движение рук, двигаясь справа налево и обратно.

Полупланше отжимания

Примите обычное положение для отжимания.Опустите обе руки к ребрам. Выверните пальцы так, чтобы они смотрели в противоположную сторону от вашего тела. Медленно опуститесь в обычное положение для отжиманий, сделав паузу в конце упражнения.

Для выполнения полного отжимания на плоской подошве требуется безумная сила верхней части тела. Мы не рекомендуем пробовать, если у вас нет многолетнего опыта в тренировках и опыта в гимнастике или йоге. По сути, при выполнении полного отжимания планше вы должны оторвать ноги от земли, чтобы поддерживать себя только руками.Отсюда вы опускаете свое тело на землю и снова поднимаетесь. Как мы уже говорили, это не шутка, поэтому не пытайтесь быть героем, если вы новичок.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОВЫШЕННОГО УРОВНЯ ОТТАЛКИВАНИЯ

Как упоминалось выше, если вы успешно выполнили пару месяцев отжиманий для начинающих и среднего уровня, вам следует попробовать эти отжимания для продвинутого уровня. Как и на предыдущей тренировке, можно смешать пару отжиманий для начинающих или среднего уровня, если вы не можете выполнить полную сложную тренировку.

  • Плиометрические отжимания: 3 x 5 — 10
  • Отжимания на одной руке: 3 x 1 — 7
  • Отжимания от стены: 2 x 5 — 10
  • Отжимания от мяча поочередно: 2 x 6 — 12
  • Полупланше отжимания: 3 x 1 — 10

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА HYBRID CHEST

С учетом всех вышеперечисленных вариаций отжиманий, могут ли эти упражнения удобно вписаться в дневную тренировку груди с отягощениями? Конечно! Во время программы тренировок с отягощениями отжимания — отличный инструмент для полного утомления мышц.

Мы рекомендуем использовать формат супер-сета, сочетая упражнения на большие груди, такие как жим штанги лежа, с отжиманиями в качестве завершающего движения. Вот дневная тренировка груди, которая включает в себя как упражнения с отягощениями, так и различные отжимания.

A1: Жим штанги лежа: 3 подхода по 6-10 повторений (используйте от 75% до 85% от вашего максимума одного повторения)

A2: Отжимания широким хватом: 3 x 5 — 10

B1: Разводки гантелей на наклонной скамье: 3 x 8 — 12

B2: Отжимания руками в шахматном порядке: 3 x 5 — 10

C1: Кабельный кроссовер: 3 x 10-15

C2: Плиометрические отжимания: 2 x отказ

КАКОВА ВАША ЛЮБИМАЯ ВАРИАЦИЯ PUSH-UP?

Можете ли вы сделать какие-нибудь сложные отжимания? У вас есть видео или фото, на котором вы делаете отжимания, о которых мы не упоминали выше? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться этим!

Как накачать каждую мышцу верхней части груди с помощью отжиманий

Верхняя часть груди состоит только из одной части одной большой мышцы — ключичной головки большой грудной мышцы.Традиционные отжимания — эффективный способ увеличить общую силу груди, но есть варианты лучше, если вы хотите целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди. Эти упражнения можно масштабировать, чтобы сделать их проще для начинающих или сложнее для более опытных спортсменов.

Разминка и растяжка

Всегда начинайте тренировку отжиманий с 5–10 минут легких кардио, таких как бег или прыжки со скакалкой. После этого выполните динамическую растяжку груди, чтобы подготовить мышцы, над которыми вы будете работать.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните руки по сторонам от себя. Сведите ладони вместе перед собой, затем снова откройте руки, чтобы почувствовать легкое растяжение в груди. Повторите контролируемым движением 10-15 раз, каждый раз открывая руки немного шире.

Начните с традиционных отжиманий

Традиционные отжимания — эффективное упражнение, которое прорабатывает всю грудь. Особенно, если вы новичок в отжиманиях, освоите традиционные отжимания, прежде чем переходить к более сложным вариантам.Чтобы сделать традиционное отжимание, лягте на пол на живот, положив ладони на пол на уровне груди, немного шире плеч. Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, надавите руками, чтобы оторвать тело от пола цельным куском — например, доской. Выпрямите руки вверх, пока руки не станут прямыми, затем медленно опустите вниз, контролируя их. Если вы еще не можете выполнить обычное отжимание, вы можете держать колени на полу для поддержки.

Выполнение отжиманий на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности поднимает ноги выше бедер, что создает большую нагрузку на ключичную головку большой грудной мышцы.Примите положение для отжимания, подняв пальцы ног на ступеньке или скамейке для тренировки. Ваши руки должны быть немного шире плеч, но не слишком широкие, так как это ограничит диапазон движений. Чем выше высота ступней, тем сложнее отжиматься, но тем более целенаправленна верхняя часть грудных мышц. Вы можете надеть жилет или попросить партнера по тренировке положить вам вес на спину, чтобы сделать это упражнение еще более сложным.

Разнообразие отжиманий при снижении

Сохранение свежести тренировок поможет стимулировать рост мышц.После того, как вы освоите отжимания со снижением, замените их другими разновидностями, включая отжимания с набивным мячом и отжимания в ладоши, которые выполняются с наклоном на стабилизирующем мяче. Начните с того, что встаньте на колени, положив талию или грудь на набивной мяч. Согните тело над мячом, чтобы вы могли положить ладони на пол перед мячом. Вытяните руки и катите мяч по телу, пока он не окажется под бедрами. Руки поставьте чуть шире плеч. Выполняйте регулярные отжимания с наклоном из этого положения или выполняйте отжимания в ладоши, опускаясь вниз, а затем надавливая ладонями, чтобы взорваться от земли.Хлопните в ладоши в воздухе, а затем мягко приземлитесь на ладони. Опуститесь снова для еще одного повторения.

Выполняйте отжимания с помощью пика

Отжимания с помощью пика поднимают бедра над плечами и увеличивают диапазон движений для лучшего доступа к верхней части груди. Для этого поместите две скамьи с отягощениями рядом, оставив между ними небольшое пространство. Встаньте на скамейки, поставив по одному колену на каждую скамейку, затем положите руки на концы скамей. Поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги, приближаясь к подушечкам стоп.Из этого положения согнувшись опустите голову между концами двух скамей, согнув руки в стороны. Вернитесь к началу, затем повторите. Вы можете облегчить это, просто используя одну скамью и держа ноги на полу.

Подходы, повторения и расписание

Сколько подходов и повторений вы делаете и сколько дней в неделю вы выполняете тренировку, зависит от ваших целей. Чтобы развить серьезные силы, вам нужно спланировать программу, которая будет последовательной, разнообразной и прогрессивной. В зависимости от вашего текущего уровня силы выберите вариант каждого упражнения, который будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вы не смогли выполнить подходы и повторения в правильной форме.Вы можете выполнить традиционную схему подходов и повторений, например, три подхода по 10-12 отжиманий, или можете попробовать менее традиционный подход. Тем, кто готовится к тесту на физическую подготовку, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и бывший морской котик Стью Смит предлагает 10-дневную программу нечетных / четных упражнений для быстрого наращивания силы отжиманий. Делайте 200 отжиманий за как можно меньшее количество подходов в нечетные дни и 200 отжиманий в течение дня в четные, разбивая их, как хотите. Включите все варианты отжиманий по своему желанию.Повторяйте в течение 10 дней, взяв в следующие три дня перерыв. На 14-й день проверьте себя, чтобы увидеть, насколько вы улучшились.

Отжимания для увеличения силы и наращивания мышечной массы

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания внушительной груди. Они являются краеугольным камнем любой тренировки с собственным весом (наряду с подтягиваниями). Они в первую очередь прорабатывают грудные мышцы (грудь), но они также прорабатывают трицепсы, спину, плечи и все ваше ядро. Таким образом, вторичный эффект очень мощный, поэтому они так эффективны.

Джек Лаланн, известный как «крестный отец фитнеса», считал, что отжимания являются основой любого фитнес-плана. Итак, вы знаете, что они, должно быть, очень важны… и так оно и есть!

Это отличное упражнение для увеличения силы груди. Если вы постоянно делаете отжимания, ваша грудь и корпус станут сильнее, и вы нарастите сухие мышцы.

Отжимания для силы верхней части тела

Ниже приведены 5 лучших отжиманий для увеличения силы верхней части тела и наращивания мышечной массы.Как и при использовании различных углов с отягощениями в тренажерном зале, ключом к эффективной тренировке с отягощениями является изменение углов и положений вашей груди.

Это будет служить для проработки верхней, средней и нижней части грудной клетки. Щелкните здесь, чтобы узнать больше об анатомии грудных желез.

Есть много вариантов базовых отжиманий, но делайте их простыми и эффективными. Если вы проработаете эти 5 лучших, вы более чем добьетесь мощной тренировки груди.

Преимущества отжиманий

Использование отжиманий в рулевой рубке тренировки дает ряд преимуществ:

  • Отлично подходит для наращивания грудных мышц, трицепсов и плеч.
  • Отличная тренировка с отягощениями для наращивания силы корпуса.
  • Их можно делать где угодно и когда угодно.
  • Очень безопасно, просто убедитесь, что вы правильно разминаетесь с динамической растяжкой.

Суперэффективен для наращивания мышечной массы:

  • Первичная мышца: грудь (грудь)
  • Вторичная мышца: трицепс, плечи, спина

Основы отжиманий

Во-первых, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего упражнения :

  • Поддерживайте правильное положение тела во время движения, от макушки до пяток.Не позволяйте средней части тела опускаться или подниматься, а также не позволяйте опускаться голове. Держите все тело на одной прямой.
  • Вдохните вниз и выдохните вверх.
  • Верхнее положение должно быть с прямыми руками, но не полностью заблокировано.
  • Нижнее положение должно касаться пола или находиться в пределах нескольких дюймов.
  • Ваши руки должны быть на одном уровне с грудью — ни вверх, ни у головы, ни у живота.
  • Всегда делайте разминку перед тренировкой.

Пример плохой формы Отжимания

Хорошо, теперь 5 лучших…

5 лучших отжиманий для наращивания мышечной массы грудной клетки

6 упражнений на грудь без отягощений, которые увеличивают размер и силу

Отжимания — это зеленая фасоль дня груди. Вы знаете, что контроль всего тела, стабильность и сила корпуса, которые можно получить от того, что по сути является движущейся планкой, практически отсутствуют. Тем не менее, они не так интересны, как тяжелые подходы в жиме лежа или размахивая гантелями.Что ж, вам нужно перестать думать об отжиманиях как о гарнире и начать распознавать их как основное блюдо, потому что у вас не всегда могут быть весы в вашем распоряжении.

Допустим, стойка для жима лежа занята (что всегда возможно), или вы не можете попасть в спортзал, потому что у вас мало времени, или глобальная пандемия временно отключает ее (представьте?). Что ж, тогда вам нужно начать изучать некоторые варианты без веса. И, исходя из того факта, что вы читаете это прямо сейчас, можно с уверенностью предположить, что вы именно это и делаете.Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже мы собрали шесть отличных упражнений для груди с собственным весом, чтобы вы не пропустили свой день груди, а также даем советы, как тренироваться без веса.

Лучшие упражнения для груди без веса

Отжимания

Стандартные отжимания — универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди. Его можно легко регрессировать и прогрессировать с помощью множества вариаций, подходящих почти для каждого лифтера и спортсмена.В отличие от жима лежа, отжимания — это больше движение всего тела, которое нагружает мышцы кора, поскольку это, по сути, движение планки.

Преимущества отжиманий
  • Легко модифицируется для начинающих и опытных лифтеров.
  • Отлично подходит для развития груди и трицепсов.
  • Больше упражнения для всего тела, чем жима лежа.

Как делать отжимания

Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч.Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола (не лица), сделайте паузу на секунду и отжимайтесь в исходное положение

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличное упражнение для наращивания силы трицепсов и тренировки внутренних мышечных волокон груди. Как и в жиме лежа узким хватом, вы по-прежнему будете укреплять грудную клетку и передние дельтовидные мышцы, но сосредотачиваетесь на трицепсах.Кроме того, более узкое основание опоры еще больше укрепляет ядро. Отрегулируйте положение руки здесь, чтобы минимизировать нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу

Преимущества отжиманий узким хватом

Как выполнять отжимания узким хватом

Начните с рук под плечами, но поиграйте с положением рук, чтобы найти то, что вам подходит. Примите твердое положение передней планки и выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы сохранить жесткость всего тела.Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.

[По теме: Стоит ли отжиматься на одной руке? ]

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это продвинутая разновидность отжиманий, требующая оптимальной выходной мощности и эксцентрической силы. Это упражнение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.Включая это упражнение, вы воздействуете на эти мышечные волокна, которые могут быть не задействованы полностью из-за более низкой скорости сокращения, наблюдаемой при других вариациях отжиманий.

Преимущества плиометрических отжиманий
  • Повышает силу и силу верхней части тела.
  • Нацелен на быстро сокращающиеся мышцы груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.
  • Увеличение силы и набора мышечных волокон напрямую переносится на другие жимовые движения, такие как жим лежа.

Как делать плиометрические отжимания

Самым распространенным вариантом плиометрических отжиманий является отжимание в ладоши. Не хлопайте в ладоши. Это ненужно и потенциально опасно. Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения. Обязательно вернитесь на территорию с контролем.

Отжимания на лопатке

При отжимании на лопатке вы занимаетесь отжиманием, но втягиваете и вытягиваете лопатки.Это скорее упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы плеч и способствует улучшению осанки во время боя в почти всегда сгорбленном положении. Это отличное движение, которое можно добавить в начале тренировки в качестве разминки.

Преимущества отжиманий Plus
  • Отжимания плюс имеют серьезные преимущества в наращивании мышц для начинающих и продвинутых лифтеров благодаря дополнительному диапазону движений,
  • Помогает улучшить силу локаута при жиме штанги лежа.
  • Больше времени под натяжением для переднего сердечника.

Как делать отжимания на лопатке

Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Держите руки прямыми и сожмите лопатки вместе так, чтобы грудь опускалась к полу. Сложив лопатки вместе, округлите спину, чтобы движение было обратным.

Дип

Отжимание можно выполнять на кольцах, брусьях, скамье, и хотите верьте, хотите нет, угол стойки дома , если вы не в тренажерном зале. Убедитесь, что это устойчивая поверхность. Прелесть отжиманий в том, что вы можете наносить удары по груди и трицепсам под немного разными углами, чем отжимания, для более округлого развития груди и трицепсов.

Преимущества DIP

Как делать отжимания

Встаньте между перекладинами (или чем-то еще, что вы используете) и крепко возьмитесь за перекладины.Включите верхнюю часть спины, удерживая лопатки втянутыми и опущенными (вместе и вниз по направлению к ягодицам). Сожмите перекладину, чтобы поддержать запястья, и потянитесь вверх. Не тяните тело назад, когда вы нажимаете, но оставайтесь слегка наклоненными вперед и продвигайтесь ладонями в руки. Сильно напрягите трицепсы, сожмите локти, медленно опустите их и повторите.

TRX Комод Flye

Это отличное упражнение для имитации взмахов груди на тросовом тренажере.Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делает эту разновидность мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете усложнить его, подойдя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера с подвеской, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и потянуть руки наружу и внутрь, чтобы имитировать муху. Хотя будьте осторожны, это сложный вариант.

Преимущества TRX Chest Flye
  • Тренирует грудь под разными углами, чтобы помочь вам построить мускулистую грудь.
  • Усиливает стержень и стабилизаторы плеча из-за нестабильности лямок.
  • Это заставляет вас замедляться из-за нестабильности, которая создает большее напряжение в груди.

Как делать TRX Chest Flye

Поставьте ноги на пол, а руки — в ремни TRX. Чем ближе ступни к опорной точке, тем труднее будет упражнение, дальше легче. Начните с рук на уровне груди, руки вытянуты и ладони обращены друг к другу.Сохраняйте устойчивое положение планки и опускайтесь к полу, раскрыв руки по дуге, слегка согнутые в локтях. Когда вы почувствуете хорошее растяжение в груди, сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.

Анатомия грудной клетки

Ваша грудь — это большая поверхностная мышца, бегущая под разными углами и имеющая несколько точек прикрепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной груди.Вот разбивка основных мышц груди .

Prostock-studio / Shutterstock

Pectoralis Major

Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. У большой грудной мышцы три головки: ключичная, грудинно-реберная и брюшная. Все три части сходятся сбоку и прикрепляются к плечевой кости.

Основная роль большой грудной мышцы — приведение и внутреннее вращение руки в плечевом суставе.Ключичная часть груди помогает сгибать вытянутую руку до 90 градусов, а грудинно-реберная часть помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это поверхностная мышца в передней части грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы. Помогает при различных движениях лопатки. Он берет начало от передней поверхности трех-пятого ребра и прикрепляется к медиальному краю лопатки и клювовидному отростку.

3 тренировки груди без веса

Когда эти тренировки используются в сочетании с упражнениями на грудь, вы улучшите свою относительную силу, а дополнительный объем пригодится для увеличения размера и силы.

Вызов отжиманий на 100 повторений

Это просто, понятно, но непросто, потому что мышечная усталость быстро нарастает. Это занимает менее пяти-десяти минут и дает вам потрясающую накачку груди и трицепсов.

Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.

Каждый раз, когда вы останавливаетесь для отдыха, вычтите общее количество повторений, которые вы выполнили к этому моменту, из 100 общих повторений, что даст вам количество отдыха (в секундах), которое вы можете сделать, прежде чем снова начать. Например, вы начинаете с подхода из 20 отжиманий и отдыхаете 80 секунд, прежде чем начать снова (100 всего повторений — 20 повторений). Во втором подходе вы делаете еще 18 повторений, поэтому у вас остается 62 секунды отдыха (всего 100 повторений — 20 повторений — 18 повторений).По мере приближения к 100 повторениям периоды отдыха становятся все короче и короче, часто оставляя вас выполнять одиночные, парные и / или тройные упражнения при сильном утомлении с менее чем 5-10 секундами отдыха.

Отжимания в четырех направлениях

Эта лестница отжиманий начинается со сложного варианта отжимания, а следующие три варианта отжимания становятся все легче. Тем не менее, количество повторений увеличивается по мере того, как становятся легче отжимания.

Хотя на бумаге это кажется выполнимым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадывается к вам.

Тренировка отжиманий в 4 направлениях задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутреннюю часть груди и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания). Он бросает вызов медленно сокращающимся мышечным волокнам из-за последних 20 повторений в каждом подходе.

  • Пять плиометрических отжиманий
  • 10 отжиманий узким хватом
  • 15 отжиманий от лопатки
  • 20 отжиманий
  • Отдых 60-90 секунд
  • Повторить для трех-четырех подходов

Тренировка груди и трицепса

Эта тренировка груди с собственным весом предназначена для наращивания массы груди и трицепсов.Цель состоит в том, чтобы тренировать всю грудную клетку, одновременно работая с опорными мышцами трицепса, ромбовидной мышцы и стабилизаторами лопатки. Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и увеличить метаболизм.

Упражнения, отмеченные одним и тем же номером, то есть 1A и 1B, должны выполняться как суперсеты, спина к спине, без отдыха между движениями. Выполните предписанные повторения для каждого движения, а затем отдыхайте после суперсета.

1А. Отжимания плюс: 3 x 20

1Б. Удержание стойки на руках: 3 x 30 секунд

2А. Отжимания в темпе: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

2Б. Отжимания узким хватом: 4 x 10-15

3А. Отжимание: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

3Б. Плиометрические отжимания: 4 x 8-12

Другие советы по тренировке груди

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для груди без отягощения для укрепления груди, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам груди для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

Featured image: Pressmaster / Shutterstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.