Силовые упражнения для пловцов на суше: Упражнения для пловцов – Силовая подготовка на суше

Комплекс упражнений для пловцов на суше — RuCub

Содержание статьи:

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Вам будет интересно:Дельфин — стиль плавания. Баттерфляй и дельфин

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.

При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.

При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.

Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.

Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.

Сухое плавание

Вам будет интересно:Бассейн в Пикалево: адрес, описание, услуги, часы работы, фото и отзывы

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.

Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.

Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

Правила выполнения:

На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.

Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.

Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.

Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.

Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Существует несколько разновидностей упражнений:

• Упражнения на суше для спиниста.
• Упражнения на суше для пловцов брассом. Они учитывают все особенности этого вида плавания.
• Упражнения на суше для кроля. Их в некоторых случаях придется выполнять с помощником.
• Упражнения на суше для баттерфляя. Это большой, но необходимый для спортсмена комплекс.

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки — отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Ошибки при занятиях с резинкой

• Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
• Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
• Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
• Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

• Гармонично развить основные группы мышц.
• Укрепить мышечно-связочный аппарат.
• Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

• общие упражнения без использования предметов;
• упражнения с партнером;
• с отягощением;
• на гимнастических снарядах;
• на прыжковых тумбах различной высоты;
• на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.

Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.

Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.

Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

Источник

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА НА СУШЕ | Акваскипер

В настоящее время пловцы высоко­го класса в течение года затрачива­ют на работу на суше до 250 — 350 ч. Около 60 % этого времени затрачи­вается на силовую работу.

Силовая подготовка на суше предусматривает развитие различ­ных видов силовых качеств: макси­мальной и взрывной силы, силовой выносливости. Соотношение рабо­ты, направленной на развитие си­ловых качеств, предопределяет ус­пехи на той или иной дистанции.

Максимальная или взрывная си­ла в значительной мере обусловли­вают уровень скоростных возмож­ностей, влияя на величину силы тя­ги, развиваемой при плавании, на качество стартового прыжка и пово­рота. Эти формы проявления силы в числе других важнейших факторов определяют результаты пловцов на дистанциях 50, 100 и 200 м. С увели­чением длины соревновательной дистанции влияние максимальной и взрывной силы постоянно ослабева­ет и возрастает роль силовой вынос­ливости. Силовая выносливость во многом определяет результаты на всех дистанциях.независимо от спо­соба плавания, однако более сущес­твенное влияние она оказывает на дистанциях 800 и 1500 м.

Пловцы, специализирующиеся на коротких дистанциях (50, 100 м), уделяют первоочередное внимание развитию максимальной и взрыв­ной силы.

Специальная силовая подготов­ка на суше должна вестись в двух направлениях — развитие скорос-тно-силовых качеств и развитие си­ловой выносливости.

Скоростно-силовые качества развиваются путем выполнения уп­ражнений с высокой скоростью, большими отягощениями и неболь­шим количеством повторений. Такая работа способствует повыше­нию максимальной и взрывной си­лы, позволяет повысить способ­ность к реализации силовых ка-

Честв, приобретенных в процессе общей и вспомогательной подготов­ки при выполнении специально-подготовительных упражнений ско-ростно-силового характера и при скоростном плавании. Целесооб­разно разделять работу над совер­шенствованием силового и скорос­тного компонентов скоростно-сило-вых способностей. При совершен­ствовании силового компонента используются отягощения близкие к предельным — 80 — 90 % Макси­мально доступных, темп — околоп­редельный — 80 — 90%; при совер­шенствовании скоростного, наобо­рот, отягощения составляют 70-75 % Максимально доступных, темп — 100 %. При работе на изокинети-ческих тренажерах регулируется только скорость движения (обычно 140 — 200 град-с -!), интенсивность работы всегда максимальная. Коли­чество повторений в подходе неве­лико — от 1 — 2 до 8—10, паузы продолжительны (1 — 3 мин) и дол­жны обеспечивать восстановление работоспособности. Особенно эф­фективны здесь упражнения, вы­полняемые в изокинетическом ре­жиме, обеспечивающем высокую скорость движений и максималь­ную для данной скорости интенсив­ность силовой работы. Каунсилмен утверждает, что выдающийся сприн­тер Д. Монтгомери сумел побить мировой рекорд М. Спитца на дис­танции 100 м вольным стилем (51,2 с) и довести его до 49,99 с ис­ключительно благодаря программе силовой подготовки, направленной на совершенствование скоростно-силовых качеств мышц, отвечаю­щих за разгибание рук, а также обеспечение силы толчка во время выполнения старта и поворота. В результате этой работы Монтго­мери удалось увеличить высоту выпрыгивания с места более чем на 7 см.

Второе направление обеспечива­ется путем применения упражнений с умеренным сопротивлением и большим количеством повторений. Такая работа практически не приво-

320

ГЛАВА 20

Силовая Подготовка

Дит к увеличению объема мышц, а вызывает увеличение количества функционирующих капилляров, со­вершенствование внутри — и межмы­шечной координации, увеличение количества митохондрий, совершен­ствование обменных процессов в мышечной ткани. Важно, что эти из­менения в основном затрагивают МС-мышечные волокна, существен­но увеличивая их возможности к работе, связанной с проявлением выносливости, и одновременно не затрагивают БС-волокна, которые в работе такого рода принимают огра­ниченное участие.

При развитии силовой выносли­вости следует преимущественно ориентироваться на различные отя­гощения: для пловцов на длинные дистанции — 45 — 60 % Максимально доступных; для пловцов на средние дистанции — 50 — 65%; для сприн­теров — 65 — 80 %. Темп движений обычно соответствует тому, кото­рый планируется на соревнователь­ной дистанции. Паузы между под­ходами во многом зависят от коли­чества повторений: если оно неве­лико — 20 —30 в одном подходе, то паузы обычно непродолжительны — 5—15с; если в одном подходе выполняется до 100 — 200 и более движений, то паузы могут быть про­должительными — от 1-2 до 4-5 мин.

При определении соотношения скоростно-силовой работы и рабо­ты, способствующей развитию си­ловой выносливости, следует учи­тывать специализацию пловца и структуру его мышечной ткани. Мышечная ткань у пловцов, достиг­ших высоких результатов в сприн-

Те, как правило, характеризуется высоким процентом содержания БС-мышечных волокон, отличаю­щихся высокими сократительными способностями и быстрым высво­бождением энергии. В мышцах, не­сущих основную нагрузку при пла­вании, таких волокон может быть до 70 —80 % и более. Напротив, мы­шечная ткань у пловцов, преуспева­ющих на длинных дистанциях, в ос­новном состоит из МС-волокон, от­личающихся высокой эффектив­ностью обменных процессов и большой выносливостью. У некото­рых выдающихся стайеров мышеч­ная ткань на 80 — 90 % состоит из волокон этого типа. Поэтому, естес­твенно, у спринтеров больший объ­ем работы должен быть связан с развитием максимальной и взрыв­ной силы, а у стайеров — с разви­тием силовой выносливости.

Не зависимо от концепций сило­вой подготовки на суше, сложив­шихся в различных плавательных школах мира, такая подготовка строго дифференцируется в зависи­мости от длины дистанции, на кото­рой специализируется спортсмен (табл. 20.1).

В качестве примеров программ тренировочных занятий на суше, направленных на развитие макси­мальной и взрывной силы, сошлем­ся на опыт сильнейших амери­канских пловцов (табл. 20.2, 3).

При развитии силовой выносли­вости спринтеры выполняют рабо­ту с высоким сопротивлением, пре­имущественно в диапазоне 70 — 80 % максимально доступного при выполнении конкретного упражне­ния (табл. 20.4).

ТАБЛИЦА 20.1 Соотношение силовой работы различной направленности в зависи­мости от длины дистанции, на которой специализиру­ется пловец, % общего объема

Дистанция, м	Макси­мальная сила	Взрывная сила	Силовая выносливость при величине отягощения, %	Способность К утилизации Силовых Качеств
41-55	56-70	71-85
50, 100 200 400 800, 1500	25 20 15 5	20 10 10 5	15 25 40	15 25 20 20	О О О О	20 20 20 20

321

ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов

При построении программ заня­тий, способствующих развитию си­ловой выносливости, для пловцов на средние и длинные дистанции продолжительность работы в каж­дом подходе увеличивается, а вели­чина сопротивления снижается (табл. 20.5-7).

В процессе силовой подготовки на суше, наряду с занятиями преи­мущественной (избирательной) нап­равленности широко используются и комплексные занятия, в которых планируются упражнения, направ­ленные на развитие всех видов си­ловых качеств (табл. 20.8—11).

322

ГЛАВА 20 Силовая Подготовка

323

ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов

324

ГЛАВА 20 Силовая Подготовка

325

ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов

326

ГЛАВА 20 Силовая Подготовка

327

ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов

Marathon Photo

Эксперт: Виталий Иванов, профессиональный спортсмен, тренер, мастер спорта международного класса, участник Чемпионатов Мира, Чемпионатов Европы Специализация: плавание, триатлон, позитивный человек и любитель нового!

Доброго дня, ребятки. Сегодня поговорим о важности для пловцов тренировок на суше и рассмотрим упражнения, направленные на увеличение силы, выносливости, улучшение техники.

Самый важный вопрос: сколько нужно уделять времени тренировкам на суше? Для любителей и профессионалов разный подход. Любителям достаточно один-два раза в неделю делать силовые тренировки в зале примерно по 45-80 минут. Профикам же лучше два-три раза в неделю не меньше часа. И с высокой интенсивностью. Также есть и профилактические занятия – это обычные упражнения по 10-15 минут в день для общего тонуса тела.

Теперь поговорим про схему тренировки на суше. Первое и самое важное – это разминка! Она нужна как любителям, так и профикам. Начните с бега в лёгком темпе на дорожке в зале или на улице, в зависимости от того, где вы тренируетесь. Затем обязательно чуть-чуть растянитесь, все мышцы должны быть эластичны и разогреты для предстоящей жарки с железом. Затем уже переходим на силовые упражнения со штангой, жгутами, гантелями, тренажёрами или же с собственным весом.

Одна из тренировок, которую делаю я. Она круговая и почти на все группы мышц. Делаю три круга. С работой 40 секунд, 20 секунд отдыха, переход на другое упражнение.

1. Жим лежа. С каждым кругом вес можно увеличить.
2. Тяга кроссовера к груди.
3. Трицепс на скамье или косичка, кому что нравится.
4. Упор присев, упор лёжа, выпрыг вверх.
5. Гантели молотки на бицепс.
6. Тяга нижнего блока.
7. Суперсет передней и задней бедра в тренажёре.
8. На универсальной скамье в наклоне делаем на каждый круг одно упражнение: пресс с блинчиком на 2,5 или 5 килограмм, второй круг на спину, тоже с блинчиком, и третий — на боковые и косые мышцы торса.
9. Прокачка икроножных мышц.
10. Упражнения на резине. Тяга, отработка техники выбранного стиля.
11. В стойке подъём блина на плечевой пояс. 
После одного круга отдых несколько минут.

Также не забывайте про подпитку организма во время силовых тренировок. Пейте изотоник или какой-то углеводный или энергетический спортивный напиток.

После того, как вы закончили все упражнения, уделите минут пять растяжке, чтобы вывести молочную кислоту из мышц и просто дать им расслабление после весов.

Если упражнения вам кажутся тяжелыми или вы к ним не готовы, найдите альтернативу, либо рискните и попробуйте удивить сами себя.

Помните: занимайтесь аккуратно и не переусердствуйте, чтобы не получить травму.

особенности и необходимость ОФП для пловцов на суше

Подготовка профессиональных пловцов предполагает регулярные тренировки не только в водной среде, но и продуманные физические упражнения на суше. Благодаря таким комплексным занятиям поддерживается хорошая физическая форма спортсмена, а также улучшаются и отрабатываются плавательные навыки. С помощью системы тренировок повышается эффективность тренировочного процесса для достижения максимально высокого результата.

Что собой представляет «плавание на суше»

Сухое плавание – дополнительный комплекс упражнений вне водной среды, с помощью которых развивается выносливость, гибкость, растяжка, мышечная подготовка, а также осваивается и улучшается техника плавания. Идеально начинать знакомство с плаванием именно на суше. Сухое плавание – это не только разминка либо пробежка.

Упражнения на суше представляют собой процесс работы с мышечной массой. Такие физические упражнения помогают спортсмену задействовать и проработать те группы мышц, которые, как правило, не участвуют в тренировках по плаванию. Компенсируя недостаточность развития определенных мышечных групп опорно-двигательного аппарата, устраняется дисбаланс и улучшается координация.

В чем польза сухого плавания

Таким образом, занятия на суше позволяют:

1. усовершенствовать технику плавания;
2. развить силу, скорость и выносливость у пловца;
3. растянуть мускулатуру;
4. увеличить гибкость и подвижность суставов;
5. точечно прорабатывать группы мышц;
6. достичь хороших тренировочных и спортивных результатов;
7. поддерживать физическую форму.

Помимо улучшения общих двигательных навыков определенная группа упражнений по сухому плаванию имитирует движения в воде, что помогает спортсмену максимально укрепить и натренировать те целевые группы мышц, которые задействованы в процессе плавания.

Кому рекомендованы упражнения для плавания на суше

Сухое плавание необходимо как для профессиональных пловцов, так и для всех людей, которые выбрали плавание в качестве собственной регулярной физической активности.

1. Для спортсменов упражнения на суше являются обязательной частью тренировочного процесса.
2. Любители-пловцы, которые хотят хорошо усвоить технику и работать над результатом, также должны использовать сухое плавание на тренировках.
3. Помимо этого упражнения на суше незаменимы в тех случаях, когда нет возможности заниматься в водной среде. Правильная отработка движений позволяет поддерживать мышцы в тонусе и в будущем улучшить технику.
4. Для новичков занятия на суше помогают избежать неловкости и растерянности, работая в комфортных и привычных для организма условиях.

Особенности ОФП для пловцов на суше

При составлении тренировочной программы для занятий на суше учитываются особенности, присущие самой технике плавания.

Так, для пловцов важна вовлеченность и координация всех групп мышц. Поэтому включаются упражнения, направленные на максимальное развитие мышечной ткани всего тела.

Также для лучшего баланса в водной среде важно развивать мышцы кора, которые обеспечивают опору пловцу в воде.

Каждая техника плавания предполагает чрезмерное развитие одних групп мышц и ослабление работы других. Поэтому занятия на суше позволяют активизировать незадействованные в процессе водных занятий мышцы, избавляя спортсмена от дисбаланса.

И, конечно, каждое упражнение по сухому плаванию помогает развить гибкость и растянуть мышцы, что является своеобразной профилактикой травм и технических ошибок.

Регулярность и продолжительность тренировок по сухому плаванию

Упражнения по ОФП у пловца должны отрабатываться с такой же периодичностью, как и тренировки в бассейне. Как правило, эти занятия происходят несколько раз в неделю.

Любители, которые не являются профессиональными спортсменами, могут заниматься на суше даже несколько минут в день. Среди популярных упражнений можно выделить:

• растяжку;
• специальные комплексы для развития плечевого пояса;
• занятия с гимнастическим мячом;
• упражнения на баланс;
• аэробные (например, бег или прыжки на скакалке) и анаэробные (1-2 раза в неделю) тренировки;
• комплекс упражнений от тренера Р. Кифута.

Кроме этого важно понимать, что любое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.

Виды физических нагрузок

Каждое упражнение на суше решает конкретную задачу и предполагает определенный вид нагрузки:

1. Разминка: подготовительный этап, позволяющий снизить риск травматизации и настроить организм на тренировочный процесс.
2. Развитие гибкости: растяжка и удлинение мышечных волокон, повышение эластичности сухожилий и улучшение двигательной активности.
3. Укрепление мышц-стабилизаторов и развитие баланса: работа над мышцами кора, улучшение осанки, развитие координации.
4. Развитие выносливости: аэробная нагрузка в качестве общей спортивной подготовки.
5. Силовая нагрузка: увеличение мышечной силы и выносливости, поддержание хорошей физической формы.
6. Профилактические упражнения: укрепление мышц плеча и лопатки для избежания травматизации.
7. Заминка: несложные упражнения на растяжку и снижение мышечной усталости.

Разновидности инвентаря и тренажеров для сухого плавания

Некоторые упражнения предполагают применение определенных тренажеров. Самым популярным видом является резина для сухого плавания: представляет собой резиновые жгуты, которые должны надежно крепиться к любым устойчивым конструкциям.

Экспандеры могут быть с ручками, лопатками и для растяжки. Каждый вид решает определенные задачи:

• отработка и тренировка техники гребка;
• улучшение работы ног;
• проработка мышц ног, рук, спины и груди;
• растяжка мышечных волокон.

Сухое плавание: упражнения

Упражнения на суше одинаково полезны и необходимы как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих пловцов. Так, сухое плавание для детей проводится уже в группах начальной спортивной подготовки. Под чутким руководством тренера удается не только развить физическую выносливость, но и достичь высоких результатов в плавании.

Блог | MySwim

Продолжаем тему «Силовая подготовка пловца». На очереди самое вкусное – «Средства силовой подготовки в плавании ч.1».

Для развития силовых способностей в плавании применяют упражнения локального, регионального и глобального характера. Разберем каждый из вариантов:

Упражнения локального характера (изоляционные) – направлены изолированно на одну группу мышц и применяются для повышения максимальной силы этой изолированной группы или отдельных мышц, как правило, при выполнении односуставного движения. Пример: в тренажерном зале – строгое взятие на бицепс, отжимание «кузнечик» с узкой постановкой рук; на резине – отработка окончания гребка; в воде – упражнение на окончание гребка (трицепс). Изоляционные упражнения полезно выполнять при различных исходных положениях, так как при выполнении меняется длина рычагов приложения сил. Также очень полезно выполнять упражнения в разных режимах – уступающем или преодолевающем (см. статью Собственно-силовые способности ).
Из тренировок бодибилдеров мы взяли режим работы, где в тренировочное занятие включается 4-5 подходов на целевую группу мышц. Пример: мы знаем, что нам не хватает силы трехглавой мышцы (трицепс, задняя поверхность плеча (плечо – это часть руки от локтя до места прикрепления руки к корпусу)) и мы хотим целенаправленно её развить. Основного сета тренировок: отжимание «кузнечик», французский жим, жим из-за головы, строгое разгибание рук в блочном тренажере, отжимания на брусьях.

Региональные упражнения – направлены на повышение силовых показателей мышечных групп, обслуживающих несколько суставов. Пример: в тренажерном зале – жим лежа, выпрыгивания вверх; резина – гребок двумя руками кролем и другие имитирующие гребковые движения; в воде – плавание на руках в больших лопатках с тормозом. Здесь, также как и в локальных упражнениях основным критерием показателя нагрузки являются величина отягощения, темп движений и длительность работы в отдельных подходах к отягощению.

Глобальные силовые упражнения – вовлекают в работу практически все группы мышц и сопровождаются значительными сдвигами в деятельности вегетативных систем (очень тяжелые тренировки с сильным тренировочным эффектом). К такой работе относятся:

На суше: круговая тренировка силовой направленности с использованием упражнений для развития мышц плечевого пояса, ног, корпуса, спины при условии, что в каждом упражнении, на каждой станции используются субмаксимальные или большие отягощения.
Вариант работы: темп движений составляет 60-80% от максимального, время работы на каждой станции составляет 30-40 сек., а интервалы отдыха 15-30 сек.

На воде: плавательные упражнения, в полной координации движений, с дополнительными отягощениями или без них, на отрезках 50-200 м, повторным, повторно-интервальным и соревновательными методами.

Средства силовой подготовки пловцов: на суше: штанга, гантели, гири, TRX, скамейки с тележками, блочные, фрикционные и изокинетические тренажеры, и многое другое. Вариаций работы с этими тренажерами – огромное количество. Если хотите попробовать приходите к нам в студию!

Во второй части мы разберем специальную силовую подготовку в плавании

Всем большое спасибо!

Насколько полезны силовые тренировки в плавании

Существует  интересный взгляд на тему силовых тренировок для пловцов, а именно есть статья на тему ««Сила и размер: становясь сильнее, вы необязательно становитесь больше» организации мастеров по плаванию США. Автор статьи  выделяет неврологические преимущества силовых тренировок, но, как мне кажется, сказанное им может ввести в заблуждение. Мы  можем это оспаривать только с точки зрения своего понимания специалистов-не медиков.

Прежде всего, будучи скалолазом (который в настоящее время проводит все свое время в воде, а не на скалах), мне легко наблюдать среди скалолазов, что сила необязательно переводится в объем – тела скалолазов имеют высокое отношение силы к весу. Это, возможно, частично является процессом ‘естественного отбора’, потому что крупные люди вряд ли добьются больших успехов в скалолазании, а частично происходит потому, что сама природа деятельности способствует построению жилистых гибких мышц. Готов поспорить, что опытные скалолазы могут выиграть больше соревнований по подтягиваниям, чем опытные пловцы.

И, конечно, имеются разные подходы к весовым тренировкам, которые по-разному влияют на развитие мышц. Некоторые вызывают увеличение объема, а другие нет. Некоторые подходы создают тип мышечных клеток, необходимых для плавания, а некоторые нет.

Я с осторожностью подходил бы к весовым тренировкам, которые не имитируют диапазон движений и условий, в которых мышцы и суставы будут работать во время плавания. Сила, которая реально преобразуется в скорость и выносливость во время плавания, не связана напрямую с работой большего количества мышц, она касается совместной работы правильных групп мышц, в правильной последовательности и в правильное время, с точным количеством усилия.

Сила плавания должна развиваться в унисон с точностью движения. Любое движение – это тренировка мозга, мозг запоминает и укрепляет конкретные контуры управления движением для «отжимания», или «подтягивания», или «подъема на бицепс», а не контуры управления движением, необходимые для уникального комплекса и хореографии стиля плавания (или конкретной части цикла стиля плавания). Усилие при плавании производится в необычной среде (воде), которая явно непохожа на любые используемые материалы и силы сопротивления во время весовых тренировок на суше (сила тяжести, эластичные ленты, сопротивление трению, твердые поверхности и т.д.). Построение мышечных клеток может быть в некоторой степени общим, однако обучение более хорошему нервно-мышечному контролю должно быть чрезвычайно специфическим.

Представьте себе высококлассных музыкантов: мы же не видим, чтобы пианисты и гитаристы поднимали пальцами веса для улучшения проворности, хотя они должны отыграть концерт безупречно с героической стойкостью – они тренируются для полного мышечного контроля, а необходимая сила является результатом интенсивности их тренировок над техникой.

И это именно то, что мы делаем – никаких весовых тренировок – я просто повышаю интенсивность (сложность) моего обучения технике в воде, что одновременно приводит к развитию мышц в силу необходимости.

Основной урок: весовая тренировка должна имитировать деятельность плавания в максимально возможной степени, чтобы приносить дополнительные преимущества. Помните, что легко найти мускулистых людей, даже регулярных пловцов, которые не могут трансформировать эту мощность в быстроту или легкость плавания.

Это необязательно противоречит тому, что сказано в статье, однако я делаю упор на уникальные нервно-мышечные условия пловцов.

Некоторые люди пытаются решить свои проблемы с плаванием с помощью мощности до того, как решат вопрос техники. Сила – это количество имеющейся мощности, техника – это способность применить эту мощность в нужном месте в нужный момент и в необходимом количестве. Таким образом, наш подход  состоит в том, что мы сначала помогаем пловцу максимально использовать мощность, которая у них уже есть, прежде чем намеренно увеличивать эту мощность.

Говоря о трате большого количества энергии во время тренировок, надо иметь в виду, что движения, расходующие много энергии, также являются травмоопасными, даже если травма проявится не сразу. Поэтому я, как тренер, считаю, что экономный расход энергии пловцом (что полностью зависит от техники) – это не пожелание, а категорическая необходимость. Увеличение мышечной силы неэкономно расходующего энергию пловца повышает риск получения им травмы. Это значит, что мы не пытаемся избавиться от плохих навыков, а игнорируем их и тем самым увеличиваем последствия проблемы. Только ознакомившись с методикой «Total Immersion» я узнал, как выявить неэкономные движения и как исправить свою энергозатратную и травмоопасную технику.

Рост силы не обязательно ведет к повышению скорости пловца, скорость увеличивает только техника. Сила пловца полностью зависит от его способности  эффективно выполнять движения и не получать при этом травм.

Поэтому, во-первых, да, силовые тренировки на суше, с имитацией движений пловца, могут принести пользу рядовому (профессиональному) пловцу, но к ним необходим гораздо более вдумчивый подход, чем тот, что зачастую применяется сейчас, даже если спортсмены имеют большой и успешный опыт соревнований. С возрастом наш организм становится менее снисходительным к неряшливо выполненным упражнениям.

И во-вторых, нет, очень трудно получить применимые к плаванию преимущества от силовых упражнений для нервномышечной системы, потому что при этом не имитируется фактическая система плавательных движений в условиях, полностью совпадающих с движениями в воде. Мышечные клетки «немые» – они просто включаются/выключаются и становятся более многочисленными, а тренировка мозга состоит в том, чтобы научиться управлять распределением энергии и быстрой отдачей мускулов так, как это необходимо для (эффективного) движения вперед в воде.

Вероятно, спортсмены, уже обладающие безупречным контролем связанных с плавание мышц, получат пользу от упражнений с весами, пропорциональную количеству затраченных ими усилий. Для других же результатом будет возросшая сила в сочетании с плохой техникой движений, что увеличит риск травмы.

Тренировка мозга в технике «Total Immersion» означает больше, чем простое обучение мышц «взрываться» с необходимой точностью – ее смысл скорее состоит в обучении тела находить путь наименьшего сопротивления движению в воде, а потом уже в прикладывании большей силы, чтобы ускориться на этом пути. Какой смысл в том, чтобы прикладывать больше усилий на движение в воде, если можно этого избежать? Движение вперед с большим усилием также более опасно. Поэтому прежде, чем тренировать мышцы вырабатывать большие мощности, мы тренируем тело находить путь наименьшего сопротивления и двигаться по нему, а потом заставлять мышцы «взрываться», оставаясь в пределах этой критической зоны.

Нужно ли говорить, что силовые тренировки ничем не помогут пловцу найти этот путь наименьшего сопротивления?

Научитесь плавать с умом, а уже потом  напрягайте мускулы.

В тренингах Академии «Плавать Просто» мы рассматриваем плавание не просто как физкультуру, а скорее как практику, которая требует осознанности как йога, цигун или тай-цзы. Наши занятия в первую очередь тренируют мозг, не мышцы, а улучшение физической формы — просто побочный эффект.Во время тренинга-практикума мы освоим упражнения, точки внимания и базовые принципы плавания кролем. Мы сможем помочь вне зависимости от того: новичок вы в плавании, плаваете без техники или вы опытный пловец.

С расписанием тренингов на 2018 год можно ознакомиться по ссылке

Удачных заплывов!

Узнайте больше по ссылкам

Похожее

Физическая подготовка пловца

Физическая подготовка — неотъемлемая часть тренировочного процесса пловцов, которая включает в себя развитие силовых качеств, а именно силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и гибкости.  Физическая подготовка пловца осуществляется как на суше, так и непосредственно на самой плавательной тренировке. На суше подготовка может быть в тренажерном зале на тренажерах или офп, также используется бег, лыжи широко применяется у пловцов.

 

Силовые качества

Плавание считается силовым видом спорта и для достижения высоких результатов нужна разносторонняя силовая подготовленность, чтобы преодолевать силы сопротивления воды, возрастающие прямо пропорционально с увеличением скорости плавания. Пловцы должны уделять внимание развитию силовой выносливости, для этого выполняются физические упражнения на суше и в воде. 

 

Особо у пловцов популярное упражнение на суше -это растягивание резины. Такое упражнение моделирует движение в время гребка в плавании. Естественно каждый спортсмен выполняет движения, соответствующие способу плавания в котором он специализируется.

 

Хорошим средством повышения силовых возможностей является плавание на привязи при нулевой скорости, т. Е. На месте. Пловец плывет , растягивая резину, которая крепится на бортике бассейна и поясе пловца. 

 

В воде для развития силы рук и гребка применяются лопатки и тормозные пояса.

 

Скоростные качества

К скоростным качествам относят умение  с минимальным временем проходить старты и повороты, а также с высокой скоростью преодолевать соревновательную дистанцию, с минимальными потерями при переходе от скольжения после старта и поворота.

 

Выносливость

Теоретики спорта выделяют два вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость характеризуется способностью продолжительно и эффективно выполнять работу неспецифического характера. Специальная выносливость — способность эффективно выполнять работу, преодолевая утомление, обусловленных требованиями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта,а приенительно к плаванию — на конкретной дистанции- спринтерской, стайерской.

 

Специальную выносливость в плавании делят на аэробную и анаэробную выносливость. 

 

Аэробная выносливость — это способность выполнять длительную интенсивную работу, это плавание на длинные дистанции (400, 800, 1500 метров и сверх длинные (плавание на открытой воде).  Анаэробная выносливость способность выполнять скоростно-силовую работу максимальной интенсивности ( спринтерское плавание на дистанциях 50 м, 100 м, 200 м)

 

Гибкость

Гибкость одно из важнейших качеств определяющих высокий результат в плавании. Её недостаточный уровень ограничивает амплитуду движений, не позволяет сформировать хорошую технику плавания, ограничивает проявление силы, координации и отрицательно влияет на скорость. Поэтому упражнения на гибкость включены в тренировки пловцов. 

 

 

Уровень развития силы, гибкости, выносливости и скоростных качеств определяют физическую подготовленность пловца, но это не является гарантией успеха на соревнованиях. 

лучших тренировочных упражнений на суше для пловцов

Важной частью тренировочного режима спортсмена является поиск тренировок, которые принесут им пользу во время соревнований, поскольку они дополняют тренировки, которые являются частью самого спорта. Другими словами, кросс-тренинг, который будет строить и развивать ключевые группы мышц, с упражнениями, отличными от тех, которые являются доминирующими в их виде спорта. Вот почему многие спортсмены занимаются разными видами спорта, занимаются танцами, занимаются йогой и т. Д.Создание плана тренировок для пловцов ничем не отличается, за исключением того, что они занимаются спортом в воде, а их кросс-тренинг, как правило, попадает в категорию «тренировок на суше».

Что такое обучение на засушливых землях?

Тренировки на суше проходят, как вы уже догадались, на суше. Цель состоит в том, чтобы использовать силовые и кондиционирующие упражнения для увеличения силы, подвижности и гибкости. Для пловцов это означает, что конечная цель — стать более взрывным в воде, увеличить скорость и частоту гребков, а также увеличить расстояние за гребок.Этот тип тренировок также предназначен для снижения риска травм.

Какие упражнения на суше лучше всего подходят для пловцов?

Лучшие тренировки для пловцов в засушливых районах включают упражнения, которые укрепляют и растягивают мышцы, используемые при плавании, особенно мышцы кора, рук и ног. Не забывайте всегда разогревать мышцы перед началом тренировки и тщательно растягиваться, чтобы избежать травм. Попробуйте на следующей тренировке выполнить некоторые из следующих упражнений для пловцов на суше.

• Берпи
• Выпады в прыжке
• Доски
• Пинки осла
• Подъемники ног
• Отжимания
• Подтягивания
• Приседания
• Скакалка
• Медицинский мяч
• Флаттер-пинки

Подходит ли становая тяга для пловцов?

Упражнения «Становая тяга

» разработаны для работы с большими группами мышц, такими как квадрицепсы и спина, а также для увеличения мощности.Так что да, становая тяга может быть хорошей тренировкой для пловцов. Однако самое важное, что нужно помнить при любой тренировке с отягощениями, — это то, что форма и техника намного важнее, чем поднятие тяжестей. Если вы новичок в этом виде упражнений, попросите кого-нибудь показать вам, как правильно выполнять это упражнение, чтобы обеспечить безопасность и наилучшие результаты. План тренировок для пловцов и любого спортсмена должен включать в себя хорошо продуманный режим подъема тяжестей.

Как укрепить мышцы кора для плавания?

Сильный корпус — еще один жизненно важный элемент для спортсменов, поскольку он буквально лежит в основе всего, на что способно ваше тело.Сильный корпус может помочь с балансом, силой и стабильностью в различных упражнениях, включая упражнения для пловцов. Повышение силы корпуса может помочь пловцам улучшить свой поворот, свои подводные удары дельфина и даже помочь им начать работу с большей силой. К сожалению, скручивания могут не так много. Попробуйте эти базовые упражнения, чтобы улучшить свой план тренировок для пловцов в вашей команде, или используйте их сами.

Супермен

Движение супермена отлично подходит для тренировки пресса и спины; в частности, это помогает с мышцами плеч.Это способствует лучшей осанке и помогает предотвратить повреждение плеча пловца.

Чтобы сделать супермена, лягте животом на пол. Вытяните обе руки перед собой и поднимите одну руку над землей, одновременно поднимая противоположную ногу; например, поднимите правую руку, одновременно поднимая левую ногу. Удерживайте несколько секунд, затем переключитесь. Не поддавайтесь искушению торопиться или позволять конечностям просто упасть на землю. Стремитесь к плавным и контролируемым движениям.

Русские твисты

Это движение помогает проработать торс вращательными движениями, как при плавании вольным стилем.Укрепление контроля и силы в этом движении улучшит вашу скорость в воде и предотвратит скручивание штопора.

Сядьте на землю и поднимите ноги на несколько дюймов в воздух. Держите колени согнутыми и немного отклонитесь назад для равновесия. Поверните верхнюю часть тела на одну сторону и коснитесь земли, затем сделайте то же самое с другой стороны. Это еще более эффективно, если вы используете гантели, набивной мяч или другой груз. Убедитесь, что вы контролируете все движения и не позволяете ногам поворачиваться, падать или хлопать.

Узнать больше от SwimJim

SwimJim предлагает уроки плавания для людей разного возраста и уровня подготовки в Хьюстоне, Нью-Йорке и Бруклине. Еще один отличный способ улучшить свои навыки плавания — это записаться на наши продвинутые программы или частные уроки. Свяжитесь с SwimJim для получения информации о занятиях, предлагаемых в вашем районе, и зарегистрируйтесь сегодня!

4 упражнения в засушливых районах, которые пловцы могут выполнять дома

Тренировки на суше, или силовые тренировки на суше для пловцов, важны для водных спортсменов всех возрастов и способностей.Наши тела легче в воде, поэтому нам сложно развивать ключевые группы мышц, необходимые для занятий спортом в бассейне. Вот тут-то и пригодятся упражнения на суше. Силовые тренировки помогают спортсменам развить силу, координацию и гибкость, необходимые для поддержания правильной формы плавания на больших дистанциях. Хотя мы рады вернуться в бассейн, рассматривайте это время как возможность стать сильнее в других областях. Наши тренеры делятся своими любимыми упражнениями на суше, которые помогут вам оставаться в форме для плавания дома.

Пловцы-супермены: Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы.

• Лягте на живот, вытяните руки перед собой, прогните спину и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать грудь и ноги от земли. Не забывайте держать руки и ноги прямыми, пальцы вытянуты, а пальцы ног осторожно направлены.
• Расслабьтесь и позвольте рукам и ногам вернуться на пол. Повторить.
• Выполните три подхода по 30 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Advanced: Взмахните руками и ногами в течение 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Для второго подхода трепещите их в течение 60 секунд. Для финального набора трепыхайте их в течение 90 секунд. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Доски для пловцов: Имитируйте гребок вольным стилем, удерживая доску, для создания сильного и гибкого ядра и улучшения координации и баланса.

• Начните с высокой планки, держа руки на уровне плеч и образуя прямую линию с телом.
• Поднимите правую руку и проведите ею по кругу, как будто плывете вольным стилем, затем вернитесь на свою доску. Повторите движение левой рукой. Это завершает одно повторение.
• Выполните три подхода по 20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Продвинутый уровень: Выполните подход с движениями рук баттерфляем, плаванием на спине или брассом.

Сидение у стены: Сидение у стены — это эффективное упражнение с малой нагрузкой, которое укрепляет ваши ноги и корпус, две из самых важных групп мышц для пловцов.

• Найдите пустое место вдоль стены. Прижав спину к поверхности, соскользните вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле, согнув ноги под углом 90 градусов.
• Задержитесь в этом положении 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Выполните три комплекта.

Продвинутый уровень: Сидя у стены, удерживайте руки над головой в удобном положении. Не забудьте прижать спину и руки к стене.

Обтекаемые приседания: Пловцы становятся самыми быстрыми и эффективными после того, как они отталкиваются от стены в обтекаемом положении.Обтекаемые приседания — отличный способ для спортсменов отработать эту технику на суше и развить силу.

• Начните приседать, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты. Приведите руки над головой в обтекаемое положение. Не забывайте держать руки прижатыми к ушам, а руки сложить друг на друга, точно так же, как вы бы держали обтекаемое положение в воде.
• Положите вес на пятки и согните ноги в коленях, чтобы выполнить приседание, удерживая грудь и голову в вертикальном положении, кончики пальцев направлены в потолок.
• Выполните три подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Продвинутый уровень: Сделайте присед с прыжком, сохраняя при этом свое оптимальное положение. Выполните три раунда по 10 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

Вам также может понравиться:

Идеальное отжимание

20-минутная кардио-схема без оборудования

20-минутная тренировка на мышцы кора

5 тренировочных упражнений в засушливых условиях, чтобы стать более сильным пловцом

5 тренировочных упражнений в засушливых условиях, чтобы стать более сильным пловцом

Одна из основных целей, чтобы научиться лучше плавать, — это научиться быстрее двигаться в воде.Хотя плавание в бассейне, очевидно, очень помогает, тренировки на суше — еще один отличный способ укрепить силы и добиться лучших результатов на соревнованиях. Пять перечисленных ниже упражнений включают силовые и кондиционные упражнения для увеличения мощности, подвижности и гибкости. Конечная цель выполнения этих упражнений — стать более взрывным в воде и увеличить скорость и частоту гребков.

В метаанализе, опубликованном (1) в журнале Human Sport and Exercise Университета Аликанте в Испании, был составлен всесторонний обзор исследований по определению влияния силовых тренировок в засушливых районах на результаты плавания.Исследование показало, что силовые тренировки в засушливых районах могут улучшить способность пловца создавать движущую силу во время плавания, тем самым улучшая спортивные результаты. Это было особенно эффективно в соревнованиях по бегу на короткие дистанции, но может применяться и в соревнованиях по плаванию на большие дистанции.

1. Берпи

Фото: istockphoto.com

Бёрпи, может быть, не всем нравится, но является мощным упражнением для пловцов.Лучшие тренировки на суше включают упражнения, которые укрепляют и растягивают мышцы, используемые при плавании, особенно мышцы кора, рук и ног. Согласно Enjoy-swimming.com , отжимания и прыжки, составляющие бёрпи, приносят пользу различным группам мышц. Отжимания увеличивают силу рук и тягу. Вход и выход из этого положения во время выполнения бёрпи также увеличивает силу подколенного сухожилия.

2. Подтягивание

Фото: Мартина Якобсен, без брызг.com

Подтягивание, укрепляющее спину, широчайшие и плечи, является отличным упражнением для пловцов. Его обязательно нужно добавить в свой график тренировок, поскольку он нацелен и укрепляет большинство основных групп мышц, используемых при плавании. Укрепляя эти мышцы, вы разовьете более мощную тягу, которая позволит вам не только плавать быстрее, но и плавать дольше.

3. Доска

Фото: Shutterstock

Упражнение планка укрепляет все ключевые группы мышц кора.Сильный сердечник может помочь с вращением во время фристайла, что позволяет тянуть больше воды. Повышение силы кора может помочь пловцам улучшить их поворот, свои подводные удары дельфина и даже помочь им с большей силой преодолевать препятствия. Наконец, для старта и поворотов необходим прочный сердечник. Если вы отталкиваетесь от стены или блокируете, ядро ​​должно быть сильным, чтобы другие мышцы могли производить максимальную силовую нагрузку.

4. Прыжок на коробку

Фото: Меган Холмс, без брызг.com

Прыжок на ящик — очень эффективное упражнение для развития более сильных и мощных стартов и поворотов. Прыжок на ящик включает в себя множество основных групп мышц, используемых во время старта и поворота, таких как четырехглавые мышцы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, прыжки на ящик могут обеспечить более мощный отклик при ударе брассом.

5. Удары набивным мячом

Фото: protips.dickssportinggoods.com

Шлепок набивным мячом — еще одно отличное упражнение для развития взрывной силы и силы, необходимых для прыжков, поворотов и плавания в целом. Удар набивным мячом в первую очередь нацелен на мышцы верхней части тела, включая трицепсы, бицепсы, плечи, брюшной пресс и другие крупные мышцы спины. Руки и спина необходимы, когда вы стреляете руками из блоков, чтобы создать дополнительную силу, которая толкает вас через поверхность воды.

При правильном выполнении тренировки на суше дают преимущества, включая предотвращение травм в бассейне и увеличение частоты гребков.Если какое-либо из этих упражнений еще не входит в ваш режим тренировки, было бы разумно начать их выполнять. Однако будьте осторожны, так как вы не хотите пораниться. Проконсультируйтесь со своим тренером или спортивным тренером, чтобы убедиться, что вы освоили правильную технику для каждого упражнения. Сосредоточение внимания на стабильности корпуса и задействовании мышц имеет решающее значение, как и последовательность. В миллиметровом виде спорта, таком как плавание, правильное выполнение всех мелочей является ключевым моментом, и эти упражнения могут быть тем, что вам нужно, чтобы дать вам это преимущество, будь то на соревнованиях или просто в качестве пловца.

Все тренировки и инструкции по плаванию и сухопутным землям должны проводиться под наблюдением квалифицированного тренера или инструктора и в обстоятельствах, обеспечивающих безопасность участников.

Связанные

7 хороших упражнений для пловцов в засушливых условиях для наращивания мышечной силы

Плавание имеет несколько аспектов, которые отличают его от большинства других видов спорта.

Положение тела, сочетание верхних и нижних конечностей для движения и, конечно же, колеблющаяся природа воды отличает плавание как вид спорта, который уникальным образом задействует мышцы и энергетические системы тела.

В то время как элементы аэробной энергии, мышечной выносливости и техники тренировок пловца более чем адекватно покрываются суровыми тренировками в воде большого объема (обычно пловец проводит в бассейне до 90 минут, шесть дней в неделю) необходимо использовать тренировок на суше для пловцов, чтобы спортсмены увеличили свою силу и мощь — и, что немаловажно, не болели и не получали травм.

Во многих исследованиях изучались лучшие упражнения для пловцов, и хотя тренировки пловцов на суше были связаны с повышением результатов спринта у соревнующихся пловцов, другие обнаружили, что если упражнения не являются строго специфичными для плавания, то увеличение силы может не обязательно улучшать ваше время в бассейне.

В этой статье мы рассмотрим несколько важных аспектов программы подготовки пловцов на суше, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спринтером на 50 метров вольным стилем, спортсменом-многоборцем на 400 метров или просто хотите улучшить свои навыки. заплыть ногой в соревнованиях по триатлону.

Упражнения для большей мощности в бассейне

Исследования показали, что режим силовых тренировок на суше из трех подходов по шесть повторений для соответствующих групп мышц оказывает наибольшее влияние на результаты плавания.Следуя этому протоколу, вот несколько советов по специфическим силовым упражнениям для улучшения гребка.

1. Тяга на тросе с прямой рукой

Это упражнение укрепит мощные широчайшие мышцы спины, которые помогают разгибать руки вниз, когда вы продвигаетесь по воде вольным стилем или баттерфляем.

Для выполнения этого упражнения прикрепите прямую штангу или ручку веревки к тросу высокого блока. Встаньте лицом к рукам, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, задействуйте широчайшие и потяните ручку вниз к бедрам, удерживая локти прямыми. Наконец, контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

2. Разгибание ног

Это упражнение для ног с открытой кинетической цепью нацелено на ваши квадрицепсы, основные разгибатели колена и самые мощные мышцы для удара ногой во время плавательного гребка.

Для выполнения разгибания ног установите тренажер так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов над краем сиденья, а подушечки лежали на передней части голеней в области складки лодыжки.Держась за ручки и сидя в хорошей позе, активируйте квадрицепсы и полностью выпрямите колени. Опуститься в исходное положение с контролем.

3. Приседания с прыжком

У пловцов в бассейне сила ног уступает только технике с точки зрения поворотов. Улучшение силы прыжков при приседаниях значительно увеличивает скорость ваших поворотов в бассейне.

Чтобы выполнить прыжок из приседа, скрестите руки на груди и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держа грудь вверх, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Взрывно прыгайте, продираясь подушечками ног. Мягко приземлиться и повторить.

Базовые тренировки для пловцов

Основные мышцы стабилизируют туловище и генерируют вращательную силу между бедрами и плечами, а также эффективную передачу силы, которая имеет решающее значение при выполнении нескольких плавательных гребков. Было показано, что базовые тренировки для пловцов, проводимые три дня в неделю, оказывают большое благотворное влияние на время плавания, особенно на более коротких спринтерских дистанциях.

Вот несколько отличных основных упражнений, которые будут полезными дополнениями к вашим тренировкам по плаванию.

4. Бревно со швейцарским мячом

Это упражнение великолепно, потому что оно ставит вас в горизонтальное положение и поворачивает туловище точно так же, как когда вы на самом деле находитесь в бассейне. Чтобы выполнить это движение, раскатайте мяч до бедер (или до голеней, если сложнее). Крепко сожмите руки, держите позвоночник в нейтральном положении и контролируемо вращайте туловище из стороны в сторону.

5. Диагональные рубки

Диагональные рубки — еще один эффективный способ развить эту вращательную силу через ядро ​​с дополнительным преимуществом использования рук в качестве стабилизирующих мышц. Чтобы выполнить отбивную, встаньте боком на трос с одной ручкой. Возьмитесь обеими руками и, удерживая локти прямыми, «перережьте» трос вниз и поперек тела в противоположную сторону. Медленно верните руки в исходное положение.

Упражнения для улучшения осанки и снижения риска травм для пловцов

Повторение тренировок, выполняемых серьезными пловцами, может привести к дисбалансу мышц, особенно в вращающей манжете плечевого сустава.Этот дисбаланс осанки и большой объем тренировок могут вызвать воспаление, болезненность и более серьезные патологии плеча.

К счастью, упражнения с упражнениями успешно уменьшают обычную округлую позу плеч у пловцов, с дополнительным преимуществом, заключающимся в снижении риска травм и улучшении времени плавания за счет увеличения сбалансированной силы плеч.

6. Внешнее вращение ленточки

Одно из лучших упражнений для открытия плеч назад — это внешние вращения, особенно с лентой сопротивления.Чтобы выполнить это, встаньте прямо, в хорошей позе, локти по бокам, локти согнуты на 90 градусов и ладони смотрят вверх. Разведите руки в стороны, поворачивая руки наружу, при этом локти должны соприкасаться с ребрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тренировка дыхания для плавания

В то время как хорошо обученные пловцы обладают большей способностью к вдоху, чем бегуны, исследования показали, что пловцы, тренирующиеся на различных дистанциях, могут выиграть от специальных вмешательств, направленных на усиление дыхательной функции мышц и уменьшение количества вдохов на вдохе. мышечная усталость.Плавания со скоростью 90-95% от скорости бега достаточно, чтобы вызвать утомление инспираторных мышц менее чем за 2,7 минуты.

Использование эффективного инструмента для тренировки дыхательных мышц, такого как Airofit, может стать ценным дополнением к вашему режиму тренировок по плаванию.

Заключительные соображения

Мы надеемся, что вдохновили вас включить некоторые тренировки на суше в свой распорядок плавания с помощью предоставленных советов и упражнений. Чтобы убедиться, что вы получаете правильные упражнения для вашей специальности (вольный стиль, плавание на спине и т. Д.)), дистанции соревнований и мышечных качеств, которые вы хотите улучшить, не забудьте проконсультироваться с квалифицированным специалистом по упражнениям или спортивным тренером.

Сообщите нам, какие упражнения на суше помогли вам в плавании!

10 лучших упражнений для пловцов

Пловцы — одни из самых перетренированных спортсменов в спорте. Часто они проводят в бассейне до 20 часов в неделю, в течение шести дней и девяти тренировок.

Так что последнее, что им нужно, — это дополнительные тренировки. Неудивительно, что некоторые тренеры по плаванию вообще отказываются от тренировок в засушливых районах. Что еще хуже, другие тренеры заставляют своих спортсменов выполнять короткие сеансы упражнений, вдохновленных бодибилдингом, которые приносят мало пользы и могут повредить их перенапряженные плечи.

Но эффективная программа засушливых земель, выполняемая всего два раза в неделю, может принести огромные дивиденды в воде, одновременно снижая вероятность травм. Даже у самых опытных пловцов обычно не хватает устойчивости суставов на суше из-за движений в бассейне, и любой пловец может извлечь выгоду из увеличения силы нижней части тела, чтобы оторваться от блоков и стены.

Работая над стабильностью суставов, вращением бедер, корпуса и плеч, а также над силой нижней части тела на суше, пловцы могут сократить время своих гонок в воде.

Вот 10 базовых упражнений, которые могут это сделать.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1. Боковой выпад

Почему вам следует это сделать: Раскрывает мышцы паха и бедер, улучшая вращение бедер, что очень важно при плавании.

Как это сделать: Из положения стоя сделайте шаг вправо, держа пальцы ног прямо вперед, а ступни — на земле. Присядьте на правую ногу, удерживая левую ногу прямой, а вес правой ноги должен быть направлен на пятку. Приседая как можно ниже, держите левую ногу прямо и удерживайте ее 2 секунды. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону.

2. Мост боковой стойки

Почему вам следует это сделать: Чтобы раскрыть бедра, создавая больше вращения и силы в воде.

Как это делать: Лягте на бок, тело выровняйте по прямой линии, положив локоть под плечо, стопы поставлены друг на друга. Оттолкнитесь бедром от земли, образуя прямую линию от щиколотки до плеча. Задержитесь на три секунды. Сделайте 10 с одной стороны, а затем 10 с другой. Обязательно держите голову на одной линии с позвоночником. Не прогибайтесь и не прогибайтесь.

3. Сгибание ног Physioball

Почему вам следует это сделать: Как и ягодичный мостик, он держит бедра вытянутыми и заставляет работать подколенные сухожилия, в конечном итоге улучшая способность к прыжкам и силу ягодиц.

Как это сделать: Лягте на землю лицом вверх, с прямыми ногами и пятками на физиобаре. Упритесь в плечи и расслабьте шею. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и потяните мяч на себя. Не опускайте бедра, когда мяч приближается к вам. Снова вытяните ноги, затем повторите сгибание ног на 10 повторений. Убедитесь, что ваши бедра никогда не касаются земли.

4. Опора для ног

Почему вам следует это сделать: Это еще одно отличное упражнение для раскрытия бедер, которое помогает при вращении в бассейне.

Как это сделать: Поднимите правую ногу над землей, стоя на левой ноге. Поднимите правое колено, поместив правую руку под колено, а левую — под щиколотку. Потяните правую ногу как можно ближе к груди на растяжке, одновременно сжимая левую ягодицу. Сделайте шаг вперед правой ногой. Поменяйте ноги. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Попеременный жим гантелей

Почему вам следует это сделать: Он способствует стабилизации плеча, не оказывая чрезмерного давления на сустав, как это делает жим штанги.

Как это делать: Лягте лицом вверх на скамью, держа гантели снаружи плеч, ладонями к бедрам. Поднимите обе гантели над грудью. Держите одну гантель поднятой над грудью, когда вы опускаете другую гантель, коснитесь ею внешней стороны плеча и толкните вверх. В верхней части движения толкните дальше обеими руками, как будто пытаясь пробить потолок. Сменить стороны. Сделайте 10 повторений.

6. Подтягивания

Почему вам следует это сделать: Правильный гребок плавания обеспечивает полное разгибание широчайших, спины, плеч и запястий.Подтягивание, сделанное правильно, имитирует такое движение.

Как это делать: Подвешиваясь на перекладине прямым или обратным (нижним) хватом, потяните лопатки назад и вниз, чтобы приподнять тело. В конце потяните руками. Главное — возвращаться в полностью выпрямленное положение после каждого повторения. В противном случае вы не достигнете полного выпрямления, того движения, которое вы хотите в воде.

7. Внешнее вращение мини-ленты

Почему вам следует это сделать: Для укрепления бедер и ягодиц, которые обеспечивают большую часть ваших сил при плавании.

Как это сделать: Оберните мини-ленту вокруг ног чуть выше колен. Примите положение полуприседа, ступни чуть шире плеч, спина ровная. Удерживая левую ногу неподвижно, двигайте правым коленом внутрь и наружу, сделав 10 повторений. Поменяйте ноги и повторите. Обязательно держите ступни на земле. Не позволяйте колену неподвижной ноги опускаться внутрь.

8. Приседания с кубком

Почему вам следует это сделать: Для развития силы в нижней части тела, чтобы пловец мог лучше отрываться от стены.

Как это сделать: Держите гирю двумя руками на груди, как будто собираетесь пить из нее, как кубок. Приседайте, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес на пятках стоп, не поднимая пальцы ног. Поддерживайте контакт между гирей и грудью. Локти должны слегка касаться коленей. Поднимитесь и мощно разведите бедра. Сделайте 10 повторений.

9. Прыжок из приседа

Почему вам следует это сделать: Это прорабатывает бедра, колени и лодыжки.Так называемая реакция тройного сгибания создает силу от блоков и от стены.

Как это делать: Встаньте так, чтобы ступни были чуть выше плеч, и свеситесь за голову. Приседайте, держа колени за носками. Удерживая это положение в течение двух секунд, подпрыгните вертикально. Потяните пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Приземлитесь в исходное положение приседа, задержитесь на 3 секунды и повторите 10 повторений. Убедитесь, что приземлились мягко — даже по-кошачьи — бедрами назад и вниз.

10. Вращение набивного мяча

Почему вам следует это сделать: Это улучшает способность пловца накапливать и высвобождать энергию из бедер.

Как это сделать: Встаньте лицом к стене из бетонных блоков на расстоянии около 3 футов. Держите мяч на уровне пояса. Поворачивайте хобот в сторону от стены, когда закручиваетесь. Начните бросок, толкая бедро к стене, затем туловище, руки и мяч. Сбросьте мяч со стены, затем поймайте его, слегка согнув руки, одна рука под мячом, а другая за ним.Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

лучших упражнений для пловцов в засушливых районах

Упражнения в засушливых регионах важны для пловцов, чтобы интегрировать их в свои регулярные тренировки и тренировки. Упорно работая на суше, пловцы могут улучшить свои способности в бассейне.

Независимо от того, препятствует ли вам доступ к бассейну из-за covid-19 или вы хотите укрепить свои силы у бассейна для повышения производительности, вот полное руководство по упражнениям для пловцов в засушливых районах.

Что такое обучение на засушливых землях?

Тренировки в засушливых районах — это упражнения, которые пловцы могут выполнять на суше, которые поддерживают и развивают мышечную силу и общую физическую форму, а также гибкость и подвижность. Он также известен как сила и кондиционирование из-за упражнений, ориентированных на мышцы. Используя собственный вес и небольшой вес, пловцы могут укрепить свои мышцы и подготовить свое тело для улучшения плавания.

Тренировки в засушливых условиях — это не замена плаванию, а дополнение к тренировочным планам, имитирующее движения плавания и активацию мышц для повышения производительности в бассейне.

Преимущества обучения в засушливых районах

• Распорядок — Те, кто тренируется регулярно и постоянно, увидят наибольшую пользу и сохранят мотивацию как в бассейне, так и вне его.
• Улучшение гребка — Развивая более сильные мышцы с помощью тренировок на суше, пловцы будут получать больше от каждого гребка в воде. Например, частота гребков может увеличиваться, поскольку более мощные гребки означают, что больше выполняется за меньшее время. Кроме того, каждый гребок может продолжаться с меньшими усилиями, если задействовать более сильные мышцы.
• Поддержание физической формы — Если пловцу действительно нужно отдохнуть от бассейна, продолжение тренировок на суше может обеспечить поддержание физической формы и силы, чтобы прогресс не был потерян.
• Предотвратить травмы — Кондиционирование помогает улучшить подвижность и снизить риск травм при плавании.

Лучшие упражнения для пловцов в засушливых районах

Лучшие упражнения могут отличаться в зависимости от стиля гребка пловца, однако для плавания вольным стилем приведены некоторые из наиболее эффективных:

Растяжки

Получите максимум удовольствия от тренировки или плавания, предварительно потянувшись и разогревая мышцы.Выполняйте сочетание динамических и статических растяжек, чтобы активировать несколько областей тела.

Хорошие растяжки для пловцов включают: круги руками, начиная с малого и постепенно увеличиваясь; размахивая руками, чтобы открыть грудь; махи ногами для активации подколенных сухожилий; и доски или Т-образные вращения, чтобы разбудить ядро.

Подтяжки

Подтягивания отлично подходят для укрепления верхней части тела, такой как трапеции и плечи, что очень важно для эффективных гребков. Для начала может быть трудно выполнять подтягивания без посторонней помощи, но можно использовать ленты сопротивления или помощь со стороны кого-то другого.

• Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширине или больше.
• Подтяните ядро ​​и выровняйте плечи.
• Подтягивание спиной и бицепсами, стремясь поднять голову над перекладиной.
• Старайтесь не использовать ноги для увеличения скорости и вместо этого используйте контролируемые плавные движения.
• Медленно опустите и повторите.

Как интенсивное упражнение, подтягивания не требуют большого количества повторений / подходов для достижения эффекта. Если вы сильны и способны, сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Отжимания на трицепс

Для груди и трицепсов отлично подходят отжимания. Они выполняются с использованием только собственного веса и мебели, однако при необходимости их можно обойтись и без них.

• Встаньте перед стулом, скамейкой или ступенькой лицом в сторону. Положите руки на мебель примерно на ширину.
• Вытяните ноги прямо, поставив пятки на пол.
• Сделайте наклоны вниз, следя за тем, чтобы локти не сгибались в стороны. В идеале добиться угла 90 градусов.
• Поднимитесь и повторите.

В зависимости от ваших способностей попробуйте сделать до 10 повторений и 4 подходов.

Жим лежа

Жим лежа, распространенный среди посетителей тренажерного зала и спортсменов, является популярным упражнением для укрепления груди. Это упражнение требует оборудования и хорошей техники, поэтому оно менее подходит для начинающих. Подобные движения можно импровизировать с отягощениями.

Чтобы изменить мышечный фокус, отрегулируйте положение руки для более плотного захвата.

• Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину так, чтобы большие пальцы рук были вокруг нее.
• Напрягите корпус, сожмите плечи и выпрямите руки, чтобы подтолкнуть штангу вверх.
• Опустите штангу до середины груди и медленно поднимитесь вверх. Держите движения под контролем и используйте мышцы, а не импульс.

Поскольку используется вес, делайте меньше повторений, например 6 повторений в 3 подхода.

Русские скрутки

Русские скрутки в основном нацелены на косые мышцы живота, но хороши для общей работы брюшного пресса, помогая сохранять стабильные и сильные удары.Дополнительным преимуществом скручиваний является то, что вращательное движение имитирует плавание и может заставить тело пловца двигаться лучше.

• Сядьте на пол, согнув колени и слегка откинувшись назад, чтобы задействовать корпус.
• Сожмите руки вместе (или удерживайте какой-нибудь груз для дополнительной нагрузки) и несколько раз поверните туловище в любую сторону.
• Если удобно, поднимите ноги от земли.

Сделайте 8-12 повторений по 4 подхода, убедившись, что обе стороны равны.

Начните с Race At Your Pace

Если вы пловец, ищущий мотивацию или новую фитнес-задачу, попробуйте Race At Your Pace. Race At Your Pace предлагает участникам ежемесячные задачи, которые они могут выполнить в течение месяца, когда и когда смогут, бегая, ходьба, езда на велосипеде, шагание или плавание. Просто выберите желаемую дистанцию ​​и начинайте плавать! В конце каждого месяца, если вы добьетесь успеха, вы получите уникальный сертификат и медаль за все свои усердные труды.

Зарегистрируйтесь сегодня!

Плавание>

Как это работает>

SwimGym | УПРАЖНЕНИЯ В СУХОМ УЛУЧШЕНИИ ПЛАВАНИЯ — Блог

Стать сильнее, чтобы плавать быстрее, можно не только в бассейне, но и на суше. Есть ряд специальных упражнений, которые вы можете выполнять, где бы вы ни находились, которые помогут вам улучшить свое плавание. Мы перечислили несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, которые принесут пользу вашему плаванию.

ОТКЛЮЧЕНИЕ И ПОТОК

Оптимизация приседаний

Работайте безупречно и отталкивайтесь от стен! Сделайте ваши обычные упражнения приседаний немного сложнее, удерживая линию обтекаемости, которая имитирует отталкивание по обтекаемой форме после каждого отталкивания от стены.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно присядьте, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваши колени оставались устойчивыми, а корпус напряженным.Найдите свой баланс. Для более продвинутой версии попробуйте обтекаемый прыжок с приседаниями. После того, как вы медленно присядете, двигайтесь вверх по траектории и подпрыгивайте как можно выше. Сохраняйте контроль над своими движениями.

Сильный отталкивание от стены в потоке — это «свободная скорость». Вам просто нужно скользить, держать руки в напряжении и задействовать корпус. Практикуя это с упрощенными приседаниями, вы усиливаете отталкивание, но также улучшаете гибкость плеч.

ПРОХОДНОЕ

Утяжеленная выталкивающая

Ваш толчок в конце каждого гребка вольным стилем создает сильный толчок. Если вы не закончите гребок или не ускоряетесь от захвата до толчка, вы потеряете этот толчок. Завершение каждого гребка сильным толчком также принесет пользу вращению вашего тела. Это упражнение усилит ваши отжимания.

Старт на четвереньках, руки прямо под плечами.Втяните пупок и напрягите корпус. Одной рукой возьмитесь за гирю. Это может быть гантель, наполненная бутылка с водой или любой другой тяжелый предмет. Держите локоть на одной линии с верхней частью тела, согните локоть так, чтобы рука была обращена к полу. Из этого положения поднимите руку так, чтобы она находилась на одной линии с плечом. Здесь важно следить за тем, чтобы ваш локоть оставался на месте и не двигался. Не забывайте менять руки 😉

Средние удары мячом

Шлепки с мячом Med — это хорошо известное упражнение среди пловцов на засушливых землях.Вы также видите, что это упражнение выполняется во время кроссфита или других тренировок в тренажерном зале, но пловцы делают это немного по-другому. Мы хотим держать локти «высоко» как можно дольше, чтобы имитировать фазу захвата, за которой следует фаза тяги и толчка. Вам нужно попытаться попасть мячом под локти, а затем загнать мяч в землю и хлопнуть по нему.

Используйте набивной мяч любого веса по вашему выбору. Встаньте прямо и поднимите мяч над головой, руки вверх. Ваше первое движение должно быть сгибанием локтя, как при ловле вольным стилем.Отсюда как можно сильнее вбейте медицинский мяч вниз.

Это упражнение отлично подходит для усиления тяги. Ваше вытягивание начинается с захвата, затем следует тяга и заканчивается сильным толчком. Вам следует начать с настройки «легкого» улова, пока не прилагая к этому слишком много усилий. Как только ваша рука и предплечье окажутся в правильном положении, вы ускоряетесь до тяги и толчка. Это упражнение идеально имитирует это.

CORE & KICK

Обтекаемый флаттер-ударник

Простое, но эффективное упражнение в засушливых районах.Он имитирует толчок от трепета, но, выполняя его на спине, вы действительно прорабатываете ядро. Выполнение этого упражнения с обтекаемыми руками также немного усложняет задачу. Таким образом, вы также тренируете гибкость плеч, удерживая линию обтекания. Это также немного усложняет контроль ваших движений, что означает большее взаимодействие с ядром. Беспроигрышный вариант? 😉

Лягте на спину и слегка приподнимите плечо от земли. Включите мышцы кора и медленно начните поочередно поднимать каждую ногу.Ваши ноги всегда не отрываются от земли, они медленно двигаются, взмахивая ногами. Как только вы получите контроль над этим, увеличьте скорость трепетания.

Флаттер удар по мячу

Это упражнение на засушливых землях — хорошее дело. Вы работаете над своим флаттером, но в основном над своим основным контролем. Это важно для положения вашего тела в воде.

Вы начинаете с положения планки для отжиманий, положив руки под плечи. Поставьте ноги на швейцарский мяч.Обладая контролем, начните попеременно поднимать ноги вверх. Когда вы сможете сохранить контроль, попробуйте увеличить скорость. Важно держать свое тело в горизонтальном положении, а это значит, что вам действительно нужно задействовать корпус. Это сложное упражнение, и новички могут использовать мяч бозу для большего равновесия.

Это упражнение можно преобразовать в ваше плавание по-разному. Как было сказано выше, это идеальное упражнение для тренировки кора. Во время плавания крайне важно держать мышцы кора напряженными и занятыми.Он держит ваше тело высоко и горизонтально в воде. Удары ногами — еще один важный элемент для поддержания линии вашего тела, который мы пытаемся имитировать с помощью этого упражнения в засушливых районах:

Планка для ног

Это, казалось бы, простое упражнение в засушливой местности отлично подходит для ваших плавательных мышц. Вы должны контролировать свое ядро ​​и держать его в напряжении на протяжении всего упражнения, иначе ваша нижняя часть спины сломается. Взаимодействие с корпусом имеет решающее значение для правильного положения тела в воде и правильного вращения.

Начните с положения планки для отжиманий, положив руки под плечи. Втяните пупок, чтобы спина оставалась прямой и параллельной земле. Оказавшись устойчивым в этом положении, медленно поднимите одну ногу от земли. Сделайте паузу на долю секунды, когда он будет в воздухе, а затем снова лягте на землю. Чередуйте ноги. Движение не обязательно должно быть очень большим, важно, чтобы вы контролировали все движения и свое ядро.

Следите за обновлениями, чтобы узнать больше о упражнениях в засушливых районах для плавания!

.