Как пробежать 1 км правильно: Как пробежать 1 км быстро

Содержание

Как пробежать 1 км быстро

Бег на 1 км является одним из основных нормативов по бегу в любом учебном заведении, вооруженных силах и при поступлении в военные ВУЗы. И если вам до сдачи осталось меньше 2х недель, и времени на подготовку просто не остается, то эта статья специально для вас. В ней вы найдете все, что нужно знать о том, как пробежать 1 км, показав максимально возможный результат.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь:

Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Тактика бега на 1 км

Начнем с главного. Как разложить силы по дистанции. Неопытные бегуны чаще всего «сдыхают» раньше финиша только потому, что неправильно строят тактику. Существуют основные принципы правильной тактики бега:

1. Необходимо выполнять стартовое ускорение, но не больше, чем на 50-100 метров. Эти метры вы должны пробежать примерно в полтора раза быстрее, чем средняя скорость на дистанции. Стартовое ускорение позволит быстро разогнать тело с нулевой скорости, занять удобное положение в забеге, чтобы вас не «съели» в самом начале и вам не пришлось в течение дистанции тратить много времени на обгоны, а также главный плюс такого ускорения заключается в том, что если его делать не больше чем на 50-100 метров, то сил вы на него практически не потратите, а улучшение итогового результата получите. Главное, не делать стартовое ускорение больше, иначе устанете и дальше просто не добежите.

То есть лучше всего ускорение не более чем на 50 метров, если не уверены в своих силах.

2. После стартового ускорения необходимо спокойно замедлиться, примерно в течение 50 метров, а не так, что резко после ускорения замедляетесь. Замедляетесь до скорости, с которой собираетесь бежать всю дистанцию и начинаете до финиша работать с этой скоростью.

3. Финишное ускорение. За 200 метров до финиша необходимо немного прибавить скорость. Совсем немного. А за 100 метров включать все оставшиеся силы и максимально ускоряться. Финишное ускорение очень важно. Только за счет него можно у своего же результата отыграть до 15-20 секунд.

Техника бега

Советую

начинающим бегать перекатом с пятки на носок. Возможно, вы найдете много негативных отзывов об этой технике бега. Однако чтобы не быть субъективным, ради интереса посмотрите любой забег на марафоновскую дистанцию на чемпионате мира по легкой атлетике. Многие профессионалы бегают именно техникой переката с пятки на носок. Вы можете сказать, что марафон, это не километр. Но дело в том, что средняя скорость прохождения марафоновской дистанции у профессионалов составляет 3 минуты на каждый километр. Поэтому если вы рассчитываете на результат 2.50 и медленнее на километре, можете смело бегать перекатом.

Существует еще ряд техник, которые более эффективны. Но поставить технику бега быстро не получится. Для этого необходимо примерно полгода. Поэтому лучше бегайте естественным образом.

Еще статьи, которые помогут подготовиться к бегу на 1 км:
1. Норматив бега на 1 километр
2. Что такое интервальный бег
3. Как правильно стартовать с высокого старта
4. Подготовка к бегу на 1 км новичкам

Техника дыхания

Дышать необходимо и носом и ртом. И выдох надо делать одновременно и носом и ртом и вдох. Если вы также сомневаетесь в эффективности и правильности этой техники, то в первом видеоуроке рассылки, о которой я говорил в начале статьи, будет подробно рассказано, почему именно такая техника дыхания наиболее эффективна при беге на средние дистанции.

Кроме этого, начинайте дышать с первых метров дистанции так, как будто вы уже пробежали как минимум ее половину.

И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Частота дыхания должна быть естественной. Ваш организм сам решит, с какой частотой ему дышать.

Работа рук и положение корпуса

Если до сдачи осталось совсем немного времени, то вам будет очень сложно поменять технику работы рук и положение туловища. Но общие принципы все же надо попробовать применить.

Руки должны работать так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это будет вызывать дополнительное скручивание, которое не нужно при беге.

Руки во время бега можно сгибать на любой угол, но нельзя их зажимать. Поэтому рекомендую угол 90 градусов и больше. При беге, если вам так удобнее, можно этот угол менять, но сильно маленьким его делать не стоит. Это будет вызывать зажатость. А во время бега зажатость только мешает.

Ладони можно собрать в кулак или в кулак, который неплотно сжать. То есть так, чтобы внутри ладони мог поместиться мяч для большого тенниса.

Голову желательно держать прямо. Спину ровно, грудь немного вперед, плечи опущены и расслаблены.

Вывод: Применив все вышесказанное, вы сможете пробежать по своему максимально возможному результату. Однако что касается тактики бега, то лучше, конечно, недели за две попробовать пробежать 1 км на тренировке, чтобы хоть немного разобраться с тактикой.

И еще один момент,  за 5 дней до сдачи зачета прекращайте все тяжелые тренировки, любая ваша тренировка в эти дни должна состоять максимум из хорошей разминки и пары-тройки пробеганий по 100-200 метров со скоростью бега на километр.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 1 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg. scfoton.ru/

Автор публикации

4 Комментарии: 0Публикации: 19Регистрация: 18-09-2015

Калькулятор темпа бега | Polar Россия

Введите любые два значения, чтобы вычислить третье:

  • время
  • дистанция
  • темп

Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единицы измерения».

Пример: рассчитать темп бега

Рассчитайте свой темп бега. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали.

Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа, введите 2 часа и 0 минут в поле «Время» и выберите «Полумарафон» в поле «Дистанция». Нажмите «Рассчитать темп» — и вы узнаете, каким должен быть ваш темп из расчета на километр или милю. Таким образом, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, ваш темп должен быть: километр за 5 минут 41 секунду или миля за 9 минут 9 секунд.

Пример: рассчитать финишное время

Рассчитайте свое время бега. Умножьте темп бега на дистанцию.

Допустим, вы знаете, что можете без особых усилий бежать со скоростью километр за 7 минут, и хотите узнать, за сколько времени сможете пробежать в таком темпе 10 км. Укажите в поле темпа — километр за 7 минут, в поле дистанции — 10 км. Вы также можете выбрать 10 км в раскрывающемся меню «Выбрать событие».

Нажмите «Рассчитать время» — и калькулятор покажет ваше финишное время. При темпе бега 7 мин/км ваше время составит 1 час и 10 минут.

Реальная жизнь и калькулятор темпа бега

Пользуясь калькулятором темпа бега, помните, что бег – это не математика.

Бегуны высокого класса могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов. Если вы менее опытный спортсмен, с накоплением усталости бежать в заданном темпе вам будет труднее.

Поэтому не стоит рассчитывать время пробега марафона, основываясь на своих личных достижениях на 100 метров, или финишное время на 10 км, исходя из своего темпа на 5 км.

Но вам и не нужно довольствоваться примерными данными: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов премиум-класса — и получайте реальные данные о беге, включая темп, дистанцию и многое другое.

как улучшить свой результат на 1 км?

Герман

Василий, добрый день!

Во первых строках хочу поблагодарить за свое настроение, здоровье и физическую форму :0)

Благодаря школе skirun я преобразился: начал бегать, сбросил вес и т.д.

Бегать начал в апреле 2011, пробегал до декабря. Январь-февраль заполнил каток и хоккей на льду (учился кататься и занимался 1.5 — 2 часа почти каждый день.

В марте начал снова бегать. На пульсе 116-120 пробегаю час свободно.

В чем вопрос/просьба:

Я должен сдавать зачеты по физической подготовке. Когда я весил 100кг, особенно этим не заморачивался… да и проще было (не требовали особо).

Сейчас возраст 35, вес 79, рост 183 (я на 2см вырос от бега :0))) Осенью пробежал 1км за 4. 07 на пульсе 170 (бежал достаточно свободно,так как оценка была не очень важна (былм 2 отличные и в случае двойки на 1км общая была бы три). 100 метров за 13.6.

Вот в мае новые зачеты. Я бы хотел узнать, как лучше подготовиться.

В прошлом году я кроме бега на пульсе 120 по часу-двум часам в день три раза в неделю ничем не занимался. В итоге выбежал и 100 метров на отлично и 1 км на тройку.

Сейчас я бегаю 1 час на пульсе 120, затем СБУ (буду до 5 сетов в тренировку доводить) и заминка 20 минут.

Нормативы для меня на 1км — 3.34, 3.50, 4.20.

В общем надо выбегать из 3.30.

Как мне спланировать тренировочный процесс?

Пульс покоя 46 ударов (это после велосипеда (4 года объемы катал)). Восстанавливаюсь достаточно быстро для своего возраста).

На тренировки могу выделить (пн, ср, пт — 1 час),(вт, чт, сб, вс — 2.5 часа). Сдача зачета 17 мая.

Технику бега трусцой (пульс 120) и на пульсе 132 заснял, попробую скинуть на youtube. Сам уже ошибки увидел. .. :0)

Если необходима еще информация — я готов.

Помогите. Мне для себя очень важно сдать все на отлично.

Василий ПАРНЯКОВ:

Рад прочитать про преображение человека через бег — для этого и создана Школа Бега СкиРан. Пожалуйста! Мы с Майей будем продолжать дело преобразования России в беговую страну 🙂

Теперь о собственно беге 🙂

1. Я не любитель чая в жестяных банках и натаскивания на результаты. Но и не упертый фанатик 🙂 Так что понимаю, что иногда можно и пойти на компромиссы.

2. Судя по результату на 100м, у вас достаточно быстрые мышцы. Есть возможность значительно улучшить результат на 1000 м.

3. Для того, чтобы нАчать :), нужно вам протестировать свои мышцы на длинном спринте — 200 м и 400 м.

4. Для этого надо пойти в легкоатлетический манеж и после хорошей разминки — бег трусцой, растяжка, немного СБУ и 3 ускорения на 40-80 метров — пробежать с высокого старта 200 м и 400 м. В манежах круг почти всегда 200 м, так что это 1  и 2 круга. Сначала 200 м, отдохнуть легкой трусцой и шагом минимум 10 минут, потом 400 м.

5. В Москве легкоатлетических манежей несколько — «Спартак» на Стромынке, ЦСКА на Аэропорте, манеж в велодроме на Крылатском, Текстильщики и т.д.

Сообщите свои результаты на 200 м и 400 м, после этого я смогу дать вам более точные советы.

Как пробежать марафон. Инструкция :: Здоровье :: РБК Стиль

Бег уже давно превратился в одно из самых популярных спортивных увлечений. Речь не только про утренние пробежки трусцой, но и про серьезные забеги на длинные дистанции. С чего начать и каких избежать ошибок, если вы задались целью пробежать марафон?

Мы пообщались с Миланом Милетичем — в прошлом спецназовцем, марафонцем и профессиональным велогонщиком, а ныне основателем «Бегового сообщества».

Милан Милетич — о том, как пробежать марафон

Что надо делать, чтобы пробежать марафон?

1.

Ставить цели

Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно «чуть-чуть потренироваться» — и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами.

«Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Если у него хороший генетический потенциал, он сможет подготовиться за восемь месяцев (это минимум). В противном случае нужно больше времени, чтобы все прошло без травм и стрессов. Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться уже к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году».

2. Начинать не с бега

Человеку, решившему пробежать марафон или полумарафон, нужна база. А база — это ОФП. У среднестатистического горожанина, проводящего по десять часов за компьютером, атрофируется мускулатура, и для начала нужно восстановить её хотя бы регулярной зарядкой. А потом можно начать постепенно наращивать объем.

«Обычно новичкам мы не рекомендуем начинать с бега. Говорим, возьмите за правило 4 раза в неделю выходить в ближайший парк и просто по 30 минут чередовать прогулку с бегом. Потом уже можно будет по чуть-чуть переходить в режим «меньше шага — больше бега». Объем и интенсивность увеличивается постепенно».

3. Учить матчасть

Причем лучше с тренером. В крайнем случае — можно найти опытных бегунов, которые поделятся знаниями и порекомендуют спортивную литературу по подготовке к разным забегам.

«Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно, без травм, с поддержкой. Тренер, клуб, люди, которые рядом — это очень хорошая мотивация, чтобы человек держался цели и не сорвался. Многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку».

Готовиться к марафону можно самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор

© Unsplash

4.

Достигать цели

Одну за другой. Ничто не дает такой мотивации, как осознание того, что «я это сделал».

«Обычно люди выбирают себе цель — увеличить дистанцию. Потому что увеличить дистанцию в беге гораздо легче, чем скорость. Скажем, ты бежишь 10 км за час. Чтобы ты бежал 10 км за 40 минут, нужно очень жестко тренироваться, терпеть, посвятить этому всего себя. А чтобы пробежать 21 км, надо немного добавить объема — и всё. Люди предпочитают работать на количество, а не на качество».

5. Победить лень

Постоянные физические нагрузки жителю современного мегаполиса необходимы: от сидячего образа жизни в формате «сон — автомобиль — офис — автомобиль — сон» начинают развиваться болезни. Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку.

«Вот совсем дурацкий пример: вы чистите зубы два раза в день? Чистите. Вам это как-то особенно нравится, вы, не дай бог, получаете от этого процесса какое-то оргазмическое удовольствие? Конечно, нет. Вы постите этот процесс в соцсетях? Не постите. А почему вы вообще это делаете? Потому что привычка. Когда вы были маленькими, папа и мама вас научили, что, если ты будешь чистить зубы каждый день, они на всю жизнь сохранятся здоровыми. Такой же привычкой должны стать тренировки».

Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку

© Unsplash

6. Правильно экипироваться

Форма беговой одежды всегда зависит от погоды. Если на улице ливень и температура 5 или меньше градусов, не стоит бежать в футболке и шортах, надо одеться теплее. Если на улице жара — не надо надевать толстовку и длинные штаны. Одежда должна быть синтетической — никакого хлопка. И особое внимание надо уделить обуви.

«Нужны беговые кроссовки. Конечно, есть люди, которые бегают даже в баскетбольных, но это неправильно. Беговые кроссовки мягче и обеспечивают лучшую поддержку голеностопу. Она очень важна, особенно если вы бежите по асфальту. Это, кстати, не очень полезно, длинные забеги лучше делать в парках по грунту. Но мы — люди городские, и асфальта в городе все же больше, чем грунтовых дорожек. Чтобы не навредить себе, нужно иметь беговые кроссовки с, что называется, хорошей «подвеской» и амортизацией».

7. Правильно питаться до и во время марафона

Утром в день соревнования — легкий завтрак, например, хлеб с медом (джемом) или овсянка. За 2 часа до старта — очень легкий обед, желательно один бутерброд с чем-то сладким. За час до марафона нужно съесть банан: он быстро усваивается и не принесет проблем с желудком.

«Питание во время самого марафона необходимо, особенно для любителей. Профессионалы на трассе практически не питаются, потому что они заканчивают соревнование за 2 с чем-то часа и не успевают, как говорят профессионалы, заголодать. А любителю, который бежит 5 часов, может стать плохо, если он не поест, потому что во время бега тратится много содержащегося в мышцах гликогена, нашего энергетического запаса. Обычно на трассе организовано питание — фрукты, печеньки, спортивное питание».

Чего делать не надо?

1. Надеяться на авось

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения. Не думайте, что вы справитесь без подготовки — легкомысленность может дорого обойтись.

«Если человек хочет без подготовки пробежать марафон — это его выбор. Вопрос в цене, которую он за это заплатит. Если организм не подготовлен к такой нагрузке — и тело, и кардиоваскулярная система — существует огромный риск получения хронических травм, жестких воспалений связок, ахилла, сухожилий. Велика вероятность, что после такого марафона или полумарафона придется 6−8 месяцев лечить травмы, потратив кучу денег, иметь ограниченную двигательную активность или вообще быть обездвиженным. Это неприятно».

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения

© Unsplash

2.

Спешить

Конечно, хочется поскорее стать быстрее ветра и выносливее орла. Но к цели нужно подбираться шаг за шагом.

«Самая распространенная ошибка новичка — это желание получить результат за короткое время. Он смотрит на своих друзей, которые давно занимаются, и думает: сейчас я начну делать всё то же самое и быстренько достигну таких же результатов. Из-за такого нетерпения появляются травмы. Это 95% всех ошибок, которые совершают новички».

3. Бежать марафон в юном возрасте

«Всей семьей на марафон» — лозунг, конечно, красивый и для сплочения семьи полезный. Но только при условии, что дети побегут этот «марафон» символически — максимум километр-два.

«Теоретически молодым людям до 16 лет нужно вообще запретить заниматься циклическими видами спорта. Родители в раннем возрасте отправляют детей заниматься каким-нибудь жестким видом спорта, а потом, в 16−18 лет, ребята сгорают, у них пропадает всякая охота когда-либо заниматься. Тело и психика не выдерживают. В любительском спорте можно начинать заниматься бегом после 16 лет, и то на короткие дистанции, не 21 км и не полумарафон».

4. Выходить на старт больным

Легкий насморк — еще ладно, но если вечером перед соревнованиями у вас поднялась температура или забеспокоила хроническая травма — увы. Придется остаться дома, даже если вы готовились к забегу целый год.

«Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом. Не надо выходить на пробежки с травмами. Сейчас есть такая тенденция в Москве: очень многие бегуны выходят на пробежки под обезболивающим. Это ужасная вещь. Можно намазаться кремом и принять таблетки, чтобы избавиться от боли при долго не проходящей травме и пробежать, но тогда считай, что просто отрезал себе ногу. Потому что ты будешь лечить эту травму следующие полтора года».

Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом

© Unsplash

5.

Курить и злоупотреблять алкоголем

Это противопоказано, причем не только для бега.

6. Слишком увлекаться гаджетами

Бег входит в моду и «обрастает» разными модными штучками вроде пульсометров, специальных часов и т. п. Но их отсутствие вовсе не помешает стать хорошим бегуном.

«Носить гаджеты стало мейнстримом, если у тебя нет гаджета — ты не бегун. Но это больше статусный символ, чем необходимость. Взамен есть одно суперправило. Если ты бежишь и можешь поддерживать разговор — это прекрасно, это бег на низком пульсе, в таком режиме и надо бежать длинные дистанции. Если ты бежишь и можешь петь песню — значит, ты бежишь слишком медленно. А если ты дышишь с трудом и не можешь разговаривать, то ты бежишь слишком быстро. Вот и весь контроль».

Читайте также:

Беги, Опра, беги: 10 знаменитостей, пробежавших марафон

Бегун Алексей Рудевич — об ультрамарафоне и преодолении себя

ЖИЗНЬ НА ВТОРОМ ДЫХАНИИ | Наука и жизнь

Борис Кириллович Панфилов, профессор, инвалид войны, был ранен в битве за Кавказ. Почетный профессор Университета Дружбы народов. В настоящее время работает кардиологом в одной из московских больниц. Около 40 лет занимается лечебным бегом.

Оздоровительным бегом люди занимаются во всех странах мира.

С детских лет я любил занятия физкультурой, но, когда повзрослел, регулярно заниматься ею было недосуг. Как только «стукнуло» сорок, стала беспокоить гипертоническая и язвенная болезни, а затем внезапно развилось желудочное кровотечение. От смерти меня спас врач — профессор В. В. Виноградов, который 35 лет назад удалил мне 2/3 желудка. Операция длилась 6,5 часа. После нее у меня открылись новые и обострились старые «болячки»: гипертония, глаукома, гнойный гайморит, резкое похудание. Собирался оставить работу, да вот помог лечебный бег…

Поначалу я стал ежедневно ходить по 5-6 км (а затем до 10 км) по утрам. Потом решил делать небольшие пробежки — метров на 100-150. Затем чередовал ходьбу с пробежками. Но лечебного эффекта не ощущал. Все мои «болячки» оставались по-прежнему при мне.

Однажды мой сосед — врач предложил мне прогуляться вместе с ним в лесу. Мы шли болтая. Вдруг его собака сорвалась и помчалась в лес. Мой знакомый пустился вдогонку, увлекая за собой и меня. Мы пробежали 200-250 метров, и я, задыхаясь, остановился. Тогда мой сосед признался, что отпустил собаку нарочно, чтобы я совершил пробежку. А затем сказал: «Вот твоя дистанция — бегай».

Так я стал бегать. Чаще всего утром, редко вечером после работы, чтобы снять дневную усталость. Случались такие дни, когда бегать было совершенно невозможно из-за погодных условий. Тогда я делал приседания. Вначале 100, потом 200 и так до 1000 приседаний.

Через какое-то время я заметил, что мое здоровье постепенно начало улучшаться, я стал выносливее, снова появилась творческая активность, повысилась работоспособность. Это помогло мне успешно защитить докторскую диссертацию и получить ученое звание профессора. Много лет я проработал в кардиологическом отделении, а также в реаниматологии.

Мне захотелось поделиться своим опытом не только с врачами-коллегами, но и с больными. Для этого и была написала данная статья.

Сейчас медицина располагает весьма эффективными лекарственными средствами. Однако большинство из них — импортные, дорогие и не всем доступные. На своем личном опыте я убедился, что некоторые заболевания можно успешно лечить не лекарствами, а подключая могущественный резерв — второе дыхание.

О ЛЕЧЕБНОМ БЕГЕ

Население нашей страны не осознает необходимость занятий физкультурой — лишь 1-2% людей занимаются ею. По моим собственным многолетним наблюдениям, даже среди людей, живущих вблизи крупного лесного массива в Измайлове, оздоровительным лечебным бегом (в разное время года) в возрасте 40-50 лет и старше занимаются 8-10 из 1500 человек, то есть всего лишь 0,5-0,8% жителей. И это несмотря на то, что в России созданы тысячи центров, клубов любителей бега.

К большому сожалению, книги академика Н. М. Амосова, посвященные улучшению «качества здоровья», книга Гилмора «Бег ради жизни» стали давно библиографической редкостью, а популярные руководства по бегу А. Н. Коршунова, П. П. Морева и других авторов изданы малыми тиражами и почти недоступны широкому читателю. И «бегунов-кардиологов» единицы, а врачи, за редчайшим исключением, в вопросах бега некомпетентны.

Между тем бег, по словам академика А. А. Микулина, — это своеобразный вид виброгимнастики, вибромассажа всего организма.

С какого же возраста надо начинать заниматься оздоровительным лечебным бегом?

По данным, опубликованным в медицинской литературе, инфарктом миокарда заболевают на 100 тысяч населения 8 человек в возрасте 20-29 лет, 76 человек в возрасте 30-39 лет и 213 человек в возрасте 40-49 лет.

Еще чаще встречается «пограничная гипертония», то есть склонность к гипертонической болезни: на 100 тысяч населения 7500 человек в возрасте 25-29 лет, 10 400 человек в возрасте 30-39 лет, 16 200 человек в возрасте 40-49 лет.

Вот и ответ на вопрос, с какого возраста надо заниматься оздоровительным лечебным бегом. Бегом заниматься нужно, чтобы избежать инфаркта миокарда, гипертонической и других болезней, с 20-25 лет. А вообще-то физкультурой лучше начинать заниматься с самого детства.

Чтобы начать бороться за здоровье, нужно бросить курить. Обычно следует возражение: это сделать невозможно или очень трудно. В ответ приведу два примера. Мой отец прожил 85 лет, из них курил 50. Когда со здоровьем стало плохо, бросил эту привычку в один день. Популярный актер В. Герд курил 60 лет — бросил сразу.

Также следует прекратить злоупотреблять спиртным. Если бросить пить самому уже трудно, то на помощь придут методики врача Довженко и других наркологов, которые помогают быстро избавиться от алкогольной зависимости.

Если вес человека превышает норму на 25-30 кг и более, а кожная складка на животе, вблизи пупка — 4-5 см, то регулярные занятия физкультурой нужно начинать с нормализации веса. Полным людям лучше начинать не с бега, а с ходьбы.

Для занятий бегом нужно иметь силу воли, которая должна победить лень! Необходимые условия занятий бегом — дисциплина и терпение. Это огромный повседневный труд, который должен стать нормой для того, кто хочет быть здоровым.

«МЕРТВАЯ ТОЧКА» БЕГА

Прежде чем дать некоторые рекомендации по вопросу лечебно-оздоровительного бега, я хотел бы кратко коснуться понятия второго дыхания.

Дыхание представляет собой процесс непрерывного обмена веществ между организмом и внешней средой посредством вдоха и выдоха. В покое у здорового человека частота дыхания колеблется в пределах 14-18 актов входа и выхода в минуту, а во время сна она снижается и составляет 10-14 актов в минуту. Энергетические процессы при обычном дыхании протекают с участием кислорода (аэробный тип дыхания от греческого слова aer — воздух). Назовем условно этот тип дыхания первым дыханием, хотя так говорить не принято.

Между тем при физических нагрузках, особенно циклических движениях, повторяющихся в одном темпе, — бег, ходьба, катание на коньках, лыжах и т. п., энергетические процессы могут протекать и без участия кислорода (анаэробный тип дыхания), при этом организм работает как бы в долг. Поясним это примерами.

По данным В. М. Волкова, человеку весом 70 кг, поднимающемуся на высоту 10 метров за 15 секунд по лестнице, необходимо 1,5 литра кислорода. Спортсмену при беге на стометровку требуется 7 литров кислорода, а успевает вдохнуть он всего лишь 0,3-0,5 литра. Несмотря на увеличившуюся частоту дыхания, учащение сердечной деятельности, организм за такое короткое время обеспечить потребность в кислороде не в силах и поэтому переключается на бескислородное дыхание, работая в «долг», который возмещается через какое-то время после прекращения нагрузки одышкой и сердцебиением.

У большинства начинающих бегунов через какое-то время после начала бега наступает период дискомфорта: боли в ногах, усиление одышки (невозможность глубоко вдохнуть), появление сердцебиений. В спорте принято называть этот период «мертвая точка». Многие стараются сразу же прекратить бег или резко замедлить его темп. При скорости бега 1 км в 7-8 минут продолжительность «мертвой точки» может сохраняться примерно в течение 7-11 минут, то есть на расстоянии около 1000-1300 метров (с момента начала физической нагрузки). Волевым усилием «мертвую точку» нужно преодолеть (для здоровых людей!) — бежать в прежнем темпе, и тогда дискомфорт вдруг внезапно исчезает! Одышка, утомление уже не ощущаются, самочувствие и настроение значительно улучшаются, дыхание и пульс замедляются — бежать становится легко. После окончания такого медленного бега нет одышки и сердцебиения. А при спортивном рекордном беге, наоборот, — частота пульса и дыхания значительно возрастает по мере приближения к финишу.

ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ

В чем же дело, почему так произошло? Да дело все в том, что при медленном, лечебном беге период «мертвой точки» сменяется на экономичную форму жизнедеятельности — второе (бескислородное) дыхание.

В этом медленном беге на втором дыхании и состоит его лечебное воздействие.

Я хотел бы отметить одно очень важное обстоятельство: при установившемся темпе и дистанции бега организм после «мертвой точки» «живет» на втором дыхании. Однако всякая попытка перехода на более быстрый темп бега, например с 8 до 6 минут на один километр дистанции, снова приводит к дискомфорту, новой «мертвой точке». Подобные быстрые переходы с одного темпа на другой нежелательны, и к ним даже спортсменам нужно специально готовиться. Переход на новый темп бега у нетренированных лиц и даже у спортсменов может закончиться смертельным исходом.

ПРИСТУПАЕМ К ТРЕНИРОВКЕ

Итак, пора приступать к лечебно-оздоровительному бегу. Только не забудьте обязательно проконсультировать ся с врачом.

Встав на час раньше обычного, натощак проведите кратковременную разминку (5-10 минут) в виде сгибаний и разгибаний туловища и конечностей, легких приседаний.

Для начинающих хорошим показателем готовности организма является время восстановления частоты пульса после 10-15 приседаний за минуту. В норме у нетренированных лиц частота пульса колеблется от 65-90 ударов в минуту. После приседаний частота пульса должна превышать исходный уровень не более чем в полтора раза. Время восстановления прежней частоты пульса должно составлять 3-4 минуты в положении сидя или лежа. Если это так, то можно начинать занятия лечебным бегом. Если нет, то стоит начать, например, с легких упражнений или лечебной ходьбы.

Начинающие занятия лечебным бегом (в индивидуальном темпе) обычно не в состоянии пробежать более 300-400 м. Значит, через 200 м бег следует прекратить, проконтролировать пульс и перейти на ходьбу. Если пульс превышает исходный уровень более чем в 1,5 раза, на другой день следует уменьшить или темп, или протяженность дистанции.

Выбрав первую дистанцию, ее следует «держать» три-пять дней, а затем каждые три-четыре дня увеличивать на 50-100 м в зависимости от субъективных ощущений. Вдох нужно осуществлять по возможности через нос (если нет полипов, хронического ринита). Не следует обращать внимания на частоту дыхания — она со временем отрегулируется сама. Примерно через три недели здоровый человек, впервые начавший тренировку, сможет осилить около 1 км. Темп бега менять ни в коем случае нельзя.

После наступления второго дыхания длительность пробежек может увеличиваться более значительно, например на 150-200 м ежедневно. Так, через 1,5-2 месяца человек сможет пробежать уже около 5 км.

Мой опыт бега показывает, что для начинающих бегунов в молодом возрасте 25-45 лет рекомендуемая скорость бега (приблизительно) — 7 минут на 1 км; в возрасте 50-60 лет — 8 минут на 1 км, а в 60-70 лет (при абсолютном здоровье) — 9 минут на 1 км дистанции. Конечно же, для женщин эта норма может быть ниже.

Пробежки лучше впервые начинать в сухую погоду: в конце весны или летом. Нужно бегать ежедневно, без перерыва, кроме холодных (ниже -25оС) и ветреных зимних дней.

Какова же оптимальная дистанция бега? В возрасте 25-49 лет — около 5 км за 35-40 минут. Людям старше 50 лет достаточно пробегать ежедневно 3-4 км за 20-25 минут.

Конечно, в зависимости от общего состояния организма дистанции могут и более длинными, но я говорю здесь только о лечебном беге.

Обычно после медленного оздоровительного бега повышается настроение и уверенность в себе, резко увеличивается работоспособность. Не должно быть тяжелой усталости! Если она ощущается, то следует уменьшить интенсивность и продолжительность бега. Но ни в коем случае не лежать после бега. Напротив, нужно активно работать.

Бег повышает иммунитет и сопротивляемость организма, помогает в начальных стадиях гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, неврозах, нередко излечивает головные боли, особенно сосудистого происхождения.

В начальном периоде лечебно-оздоровительного бега возможны болевые ощущения в ногах, туловище, спине, пояснице, легкая утомляемость. Все эти явления обычно проходят в течение первых двух недель.

При занятиях лечебно-оздоровительным бегом необходимо придерживаться следующих правил:

1. Выбрав дистанцию бега, продолжайте держать ее еще некоторое время. Не следует гнаться за длинными дистанциями.

2. Лучше бегать одному, чтобы не подлаживаться под чужой темп.

3. Если вы отработали свой темп бега, то не следует догонять значительно опережающего вас «соперника». Это потребует перехода к новой «мертвой точке», что может привести к нежелательным последствиям.

4. В холодные дни, при ветре и температуре ниже -25оС, лучше заняться гимнастикой дома (приседания).

5. Если во время бега вам стало плохо, сразу же его прекратите.

6. Отложите бег, если у вас высокая температура.

7. Воздержитесь от бега после чрезмерных переутомлений, бессонных ночей, чрезмерных стрессовых ситуаций.

8. Если накануне была даже небольшая выпивка, лучше заменить пробежку на легкие 40-50 приседаний дома, при этом нужно держаться рукой за стол.

9. Не приобщайтесь к бегу, будучи больным, без совета с врачом, самостоятельно. За консультацией можно обратиться в Научно-практический центр спортивной медицины (Москва). Не пренебрегайте врачебным контролем. Это может привести к смертельному исходу.

Если вы здоровы и посоветовались с врачом, я рекомендую заняться бегом, не откладывая в долгий ящик, ибо положительные результаты вы ощутите довольно скоро.

Итак за дело, на путь к новой жизни на втором дыхании, которое избавит вас от лишнего веса, повысит жизненный тонус, обеспечит активное творческое долголетие.

Run&Fun: 7 причин принять участие в благотворительном забеге DobroRun | Громадское телевидение

Почему мы начинаем бегать? Хотим стать стройнее, прокачать свою силу воли, повысить производительность. Причин много, но все они ориентированы на то, чтобы удовлетворить собственные потребности. А что, если начать бегать не только для себя, а ради других? Что произойдет, если совместить бег и благотворительность?

Об этом вы можете узнать уже на этой неделе, приняв участие в благотворительном забеге DobroRun, который состоится 24 и 25 октября. Здесь не будет победителей или побежденных, фиксированного времени и обязательного места старта. Вы можете присоединиться с любого места Украины и мира в любое удобное время.

 1. Доступный формат

 В благотворительных забегах не важен уровень подготовки участника. Если вам комфортно медленно пробежать 1 км — без вопросов! Даже если вы не любите бег — не проблема.

Те же метры или километры можно пройти, прогуливаясь в парке со своими родными или друзьями. Участники из Киева имеют возможность стартовать в парке «Наталка» или ВДНХ.

 2. Личная безопасность

В этом году из-за COVID-19 отменили или перенесли большинство забегов, но их все равно можно пробежать — онлайн.

Пандемия заставила нас отказаться от многих активностей и развлечений. Однако даже в этих условиях можно безопасно заниматься спортом и благотворительностью одновременно.

Прежде всего, определитесь с местом, где вам комфортно бегать. Если вы привыкли бежать в паре, пригласите друга или коллегу, который составит вам компанию. Но не забывайте соблюдать дистанцию на свежем воздухе.

3. Причастность к общей цели

Участвуя в благотворительном забеге, мы не просто тренируемся, а делаем хорошее дело.

Ощущение причастности к чему-то важному добавляет больше смысла любым усилиям. На благотворительном забеге большое число людей объединятся, чтобы помочь онкобольным детям — подопечным благотворительного фонда «Таблеточки».

Все взносы будут направлены на приобретение лекарств, государственные закупки которых сегодня ограничены.

4. Физическое здоровье

Не забывайте, что бег является природным антидепрессантом, который помогает поднять настроение и порадовать свое эго маленьким достижением. Даже при минимальной нагрузке — 30-минутной прогулке — в нашем организме вырабатываются гормоны счастья — эндорфины. Также беговые нагрузки тренируют ваше сердце и укрепляют суставы. А чтобы не навредить своему организму, делайте разминку и заминку после бега. Ведь тренироваться тоже нужно правильно.

5. Яркие воспоминания

Когда в конце года вы будете подводить итоги счастливых моментов, хороших дел и личных достижений, то непременно вспомните DobroRun. Хорошие впечатления и воспоминания наполняют нас, укрепляют, мотивируют к новым идеям и решениям. А в ярких впечатлениях сейчас мы нуждаемся, как никогда раньше.

 6. Приятный досуг

Вспомните, сколько раз мы обещали больше времени отдыхать, звонить родителям, уделять внимание детям или друзьям? В бешеном темпе города очень трудно остановиться и запланировать время для активного отдыха. Такие мероприятия — это прекрасная возможность взять своих детей, друзей, коллег и провести время с удовольствием. Для хорошего настроения и в знак солидарности с онкобольными детьми можно прихватить на забег любимую игрушку. С ней выходят классные фотографии и сториз в социальных сетях.

7. Медаль на память

Когда мы делаем что-то крутое, то хотим получить доказательство нашей причастности к делу. Не всем хватает мотивации бежать «просто так». Хочется похвастаться достижениями перед друзьями и знакомыми. После благотворительного забега DobroRun все финишировавшие участники по желанию получат медаль по почте. А те, кто бежать в Киеве в парке «Наталка» или на ВДНХ, получат медаль сразу на финише.

Чтобы принять участие в благотворительном забеге DobroRun, вам нужно зарегистрироваться на сайте dobrorun.tabletochki.org, выбрать дистанцию, оплатить благотворительный взнос и надеть кроссовки 24 или 25 октября. Присоединяйтесь!

Как пробежать свой первый марафон и сохранить здоровье. 15 вопросов специалисту

Как пробежать свой первый марафон и сохранить здоровье. 15 вопросов специалисту

«Матч ТВ» вместе с участником двух Олимпиад и основателем онлайн-школы бега Леонидом Швецовым создает самый полезный материал для тех, кто в ближайшие 60-80 дней планирует бежать свой первый марафон.

Если неподготовленного человека взяли на слабо, есть ли у него шанс пробежать марафонскую дистанцию?

Прежде всего, надо понимать, какова базовая физическая форма этого человека. Несколько лет назад был такой случай. За пьяным столом поспорили, что человек марафон пробежит. Оставалось около двух месяцев, человек пробежал, но после этого его увезли на скорой помощи.

Можно преодолеть мышечную боль, но самое опасное в таком «забеге» – это проблемы с сердцем. Мышцы можно подлечить, а если надорвать сердце, то последствия могут быть самые печальные. Поэтому преодолеть такую дистанцию можно, но это преодоление будет во вред здоровью.

Если я готовлюсь без тренера и обхожусь пробежками в парке, безопасно ли мне начать с полумарафона или 10 км?

Если вы относительно здоровы, можно начинать с 3–5-километровых пробежек на тренировке, желательно три раза в неделю. Этот тот минимум беговых тренировок, который даст необходимый эффект для улучшения формы, ее поддержания. Такому человеку будет достаточно 4-5недель, чтобы пробежать десятку без каких-либо негативных для себя последствий.

У нас в «Школе бега» есть дистанционный курс, где мы готовим к музыкальному полумарафону в Москве. Восемь недель мы тренируемся, работая над техникой бега и специфической силой бегуна. Далее мы просто повышаем недельный беговой объем и включаем длительный бег по выходным. Получается тренировки в будние дни с более короткой продолжительностью могут быть по 5–8 км, а тренировка в один из выходных дней, когда есть время спокойно, не спеша на работу, пробежать, а потом отдохнуть, определяет настрой бега на длинные дистанции. Ее можно увеличивать безопасно на 10% времени: если человек пробежал 5 км (самая длинная тренировка), в следующую неделю – 5,5, в следующую – 6 км и т. д.

Если человек пробегал на тренировке 15–16 км и при этом нормально восстанавливался, то на соревнованиях он пробежит полумарафон. Другое дело, что улучшать и развивать желательно не только объем, количество бега, но и технику и силу мышц. Это элементы которые позволяют бежать с минимальными рисками травматизма и которые предопределят дальнейшие занятия бегом. Потому что мало кто бежит полумарафон на спор, а потом совсем забывает про бег. Большинство людей начинают заниматься с долгосрочной целью. Поэтому мы и начинаем с отработки техники на маленьких дистанциях, что правильный бег затягивает и не травмирует. У меня есть ученик, который пришел со среднеслабым здоровьем, а правильные тренировки позволили ему за 3 года и 3 месяца пробежать уже четыре марафона, а в прошедшее воскресенье он пробежал ультрамарафон. Он бегает с удовольствием, от марафона у него только положительные эмоции.

Через сутки я бегу свой первый марафон (полумарафон), я тренируюсь в день накануне?

За 24 часа до старта лучше вообще не бегать. Последняя неделя перед марафоном – это тот отрезок времени, за который улучшить свою форму практически невозможно, а ухудшить можно – чрезмерной нагрузкой, простудой, плохим сном. В последние сутки можно сделать прогулку, особенно если на выезде, но недолго. Вообще, на ногах долго находиться нежелательно, потому что при ходьбе или стоянии застойные лимфатические явления в ногах могут быть.

На старт нужно выходить выспавшимся, свежим, немного даже землю копытом рыть. По этой причине совсем уж на диване лежать не стоит, и ограничиться небольшими прогулками.

Что я ем и сколько пью?

День перед стартом – это так называемые длинные углеводы: крахмалистые продукты (макароны, рис, каши). Картофель нежелателен: крахмала много, но много и клетчатки. По этой причине много зеленого салата – тоже не очень хорошо, потому что клетчатки и в нем много, а она вызывает ненужные позывы организма. Мясо, если очень хочется, нежирное и нежареное. Чтобы снизить нагрузку на пищеварительный тракт, блюда должны быть простыми. Самая марафонская еда – паста.

Утром в день старта – каша или тосты, или что-то подобное. Это должна быть привычная пища, в которой человек уверен. И без большого количества сладостей. Завершить прием пищи надо часа за три до старта. А непосредственно перед стартом можно съесть энергетический батончик, чтобы пролонгировать запас углеводов. Но тут внимательно – именно в последние минуты перед стартом, а не за 15-30 минут.

Питье. За день перед стартом ограничение одно – по алкоголю. Не возбраняется привычный бокал вина за ужином. Стакан воды перед сном, стакан воды после пробуждения. Дальше желательно особо и не пить. Все, что выпито за полтора часа до старта, окажется в мочевом пузыре.

Что касается питья во время дистанции, то чем жарче погода, тем больше надо пить. И не откладывать это до последних километров, а начинать с 5–10 км. Если погода нормальная, то каждые пять километров достаточно выпивать около 100 мл. Если получается больше, но и много пить тоже не надо, если в животе булькает, это уже лишнее. Надо только научиться правильно пить. Если вы попробуете при ходьбе пить из пластмассового стаканчика, вы поймете, что это непросто. Если не получается, то лучше остановиться, попить и дальше бежать.

Что стартует с марафонцем-любителем?

Самое главное – питание. Наиболее распространенный вариант – энергетические гели из расчета 100–120 ккал на каждые 5 км. Т.е. каждые 25–30 минут должна проходить такая подпитка. Сейчас они выпускаются в очень удобных компактных упаковках, не надо брать с собой много, достаточно двух-трех. Еще можно есть бананы, нарезанные кусочками, их дают на многих марафонах на пунктах питания. Многие берут с собой Имодиум (лоперамид), это такое противодиарейное средство, оно достаточно быстро действует и в случае чего может помочь.

Нужен ли пульсометр новичку?

Скорее да, чем нет. Этот небольшой дискомфорт (обычно кардиомонитор выглядит как ремешок, опоясывающий человека в районе груди – «Матч ТВ») из-за прибора оправдан: при повышенных эмоциях крайне важно следить за тем, чтобы не превысить темп и сохранить нормальный пульс. Не всегда бегуны правильно рассчитывают время: они думают, что если сократят время в первой половине, у них будет его больше во второй. И это одна из главных ошибок. Чем равномернее темп, тем лучше результат будет показан. А пульсометр позволяет это почувствовать в наилучшей степени.

Бежать можно и по пульсу, и по темпу. Но с точностью предсказать, на какой темп готов спортсмен, может хороший тренер, и то не до секунд. По времени можно ориентироваться, если уже есть какой-то опыт. А новичкам лучше ориентироваться на пульс во время их тренировочных пробежек. Это особенно важно на первой половине дистанции: если превысил, то потом вы не сможете найти энергию на вторую часть. Люди просто переходят на шаг, в лучшем случае, в худшем – сводит ноги.

Какое оптимальное время старта?

В основном марафоны начинаются в 7–8 утра, в Чикаго – в 7:30, в Нью-Йорке – в 10:40.

В 12 часов марафон начинается в Японии, после обеда может быть только на чемпионатах мира или Олимпиаде. Для новичка наиболее комфортное время старта – утренние часы в любом случае лучше. Во-первых, не жарко, во-вторых, если старт, например в 9 утра, то поесть надо в 6:00-6:30. Тогда и надо спать ложиться раньше. Причем входить в этот режим за пару дней до старта.

Если спокойно уснуть не получается?

Когда я бежал свою вторую Олимпиаду, я заснул, когда уже рассветало. Но если неделю перед стартом полноценно высыпаться, то недосып непосредственно перед стартом не повлияет негативно на итоговый результат. Самое безобидное, что можно выпить, это мелаксен. Но тогда надо обязательно задернуть шторы, чтобы темно было. Это, например, особенно актуально на марафоне «Белые ночи».

Как проводить разминку, не теряя энергии?

Если говорить о новичках, то это бег на месте и разминка всех суставов в течение четырех-шести минут. Классические круговые движения. Растяжка должна быть минимальной (5-10 мин), небольшие подпрыгивания в зоне старта, чтобы увеличить кровоток. Все остальное – расход энергии. И самое главное для новичков – быть в толпе, не поддаваться всеобщему ажиотажу, не стремиться в первые ряды. Когда ты бежишь первые 3-4 километра спокойно, это и будет разминкой. Это многократно проверено.

Правда ли что за 4 часа бега стираются соски и как этого избежать?

Да, трение ткани о кожу есть. Иногда обращаешь внимание, когда уже люди спрашивают, почему кровь на майке. И ноги стирают, особенно если в кроссовки вода попадает. Решение очень простое: наклеивать маленькие кусочки пластыря на соски. Можно также заклеить места, которые с большей вероятностью могут подвергнуться натиранию.

Можно ли с кем-то поговорить во время забега?

Разговаривать можно, не надо превращать дистанцию в сплошной разговор. Бежать долго, около четырех часов, не каждый способен провести столько времени молча, хотя есть и такие. Кроме того, усталость наступает в большей степени в психологическом плане. А разговоры, как способ отвлечься или поддержать кого-то, вполне допустимы.

Когда мне будет труднее всего и надо будет просто терпеть?

Если возможности рассчитаны правильно, то 32–34-ый км. Чаще это происходит раньше, на 28–30 км, если темп немного превышен и надо серьезно подумать о сохранении энергии, и сбавить его. А облегчение приходит на последних трех-четырех километрах, когда человек уже понимает, что дистанция завершается. Есть такое выражение: «Первая половина марафона – 32 км, а вторая –10».

Как решать проблему с туалетом?

Таких проблем практически не бывает. Вода выходит из организма с потом. Если все-таки хочется в туалет, то, как правило, в Европе многие бегуны это делают у кустов, на обочине. Но на дистанции происходит перераспределение кровотока таким образом, что в основном он направлен к мышцам и коже, а не к почкам.

Если же пришлось остановиться, то потом не надо ускоряться, лучше взять темп, который был.

Работа в паре. Насколько целесообразно взять с собой товарища и тянуть друг друга?

Конечно, психологически будет легче, если рядом бежит ваш товарищ одного уровня с вами. Но маловероятно, что подберутся два абсолютно одинаковых по уровню человека, на такой дистанции это будет заметно. Если тот, кто сильнее, возьмет на себя роль тягача и его она устроит, будет очень хорошо. Но тут нюанс: кто лучше себя чувствует, будет бежать быстрее; кто хуже, будет думать, что побежит за ним и продержится больше. А это тот самый нежелательный случай, о котором мы говорили выше.

Нужны ли обезболивающие препараты на марафонской дистанции?

Надо понимать, что обезболивающие в данном случае – это противовоспалительные средства: аспирин, ибупрофен и т. п. Если есть проблемы с желудком, то их принимать не надо, а в целом, да, берут с собой аспирин. Радикально состояние не улучшится, но немного подействует. Но судороги и боли препараты не снимут. Поэтому тут важно не ждать от них какой-то фантастической помощи, чтобы потом не разочароваться.

Стоит ли пользоваться плеером в любительском забеге?

Однозначно нет. Даже на тренировках я не сторонник музыки во время бега. У большинства, кто слушает музыку, превышен темп. А это крайне нежелательно, особенно для любителя. И такого мнения придерживаюсь не только я. Во время бега надо слушать не музыку, а свой организм, свое дыхание, свои шаги. Кроме того, на слушание и эмоции по поводу музыки тратится еще и энергия. Поэтому я бы ответил – нет.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: Getty Images

Запускаете впервые в жизни? | Кристина Прита | Лайфхаки

Еще несколько месяцев назад я ни разу не пытался бегать. Всегда.

Конечно, я негодовал на уроках физкультуры в школе и пробежал несколько метров, чтобы успеть на автобус, но я никогда не бегал ради бега.

Моя реакция на то, что я видела, как бегуны мокрые от пота и идут медленнее, чем я, всегда была: «Пш, как это может быть сложно?» Когда люди проходили мимо меня на полном ходу, я подумал: «Ну, мне все равно не нужно быть в такой форме.Что я собираюсь делать? Пробежать марафон?»

Все было круто. Все было круто.

Но потом я кое-что сделал — пошел и записался на четырехдневный трек. В Гималаях. В глухую зимнюю пору. В приветственных письмах от IndiaHikes вежливо предлагалось немедленно начать тренировочный режим или смириться с тем, что я застрял в лагере.

Это меня не сильно напугало.

Они дали нам 9-недельную программу тренировок, к концу которой сказали, что я смогу пробежать 4 км за 25 минут.В первый день я прошел 3 км. Ничего подобного. Так продолжалось две недели.

Но когда я после этого попытался по-настоящему побегать, я понял, что не могу пройти больше 200 метров за один раз, если у меня не откажут легкие и ноги.

Мгновенная паническая атака.

Если вы никогда раньше не бегали, вы будете шокированы, расстроены, обижены и очень напуганы, когда начнете.

Это особенно актуально, если у вас сжатые сроки, такие как свидание на марафон или треккинговая экспедиция, угрожающе маячащая на горизонте.

За этим последовали месяцы попыток поправиться — минута за минутой, затаив дыхание.

И вот что я узнал:

Звучит не очень впечатляюще, правда?

Но это урок №1: это действительно медленно, и ваше тело будет улучшаться в своем собственном темпе. Многие планы тренировок покажут, что вы можете стать бегуном за 8 недель. Это не так. Если вы заставите себя сделать слишком много, слишком рано, вы можете получить травму.

Не травмируйтесь.Восстановление заставит вас потерять много времени и силы. Если вы заболели и не можете решить, следует ли продолжать бегать, вам необходимо проконсультироваться с врачом или тренером.

Если вы только начинаете, в этой статье рассказывается о некоторых вещах, которые можно сделать, чтобы предотвратить травмы и получить больше удовольствия от бега.

Мучительная боль в боку, когда вы толкаетесь даже на несколько метров больше, чем привыкли бегать? Он проходит, если вы правильно растягиваетесь и разминаетесь до и после бега. Это буквально похоже на волшебство.

Вы когда-нибудь задумывались, почему на марафонских маршрутах есть переносные туалеты? Многие люди «бегают», когда бегают. У меня нет пробежек. У меня есть газ. И боль в плече. И боли в икроножных мышцах, которые болят, когда я спускаюсь по лестнице.

Суть в том, что бег больно.

Но бег тоже дает хорошее самочувствие.

Для большинства бегунов, чем тяжелее бег, тем лучше они чувствуют себя, когда останавливаются.

Питание — важная часть бега.

Я бегу, чтобы съесть торт.

Бананы и вода необходимы примерно за час до пробежки. И я никогда не понимал, почему в местном супермаркете есть батончики для тренировок и Gatorade, пока я не попытался пробежать 5 км.

Как Мэтью Инман из Овсянки, я отношусь к своему телу как к переносному мусорному ведру. Моя диета не сильно изменилась, но я похудела на несколько фунтов и чувствую себя более активной.

Все будут лучше тебя.

Вы пробежите жалкую 15-минутную милю, в то время как другие без усилий промелькнут мимо вас и заявят, что они действительно не в форме.Вы не будете бегать так долго и так быстро, как другие бегуны, которых вы встретите. Если бы была награда «Худший бегун планеты», вы были бы главным кандидатом на победу.

Тебе понадобится время, чтобы принять это и не волноваться.

Вы почувствуете, что ваши легкие выдыхаются только первые несколько недель. Вы все равно будете запыхаться, когда будете подталкивать себя позже, но не будет ощущения, что ваши легкие пытаются выйти через горло и задушить вас до смерти.

Плюс в том, что вы можете подниматься по лестничным пролетам, чувствуя себя сверхчеловеческими и оставляя запыхавшихся смертных в своей пыли.

Ваш разум труднее преодолеть, чем ваше тело. Ваши мышцы будут болеть, и вы будете задыхаться, но вы остановитесь, когда ваш мозг скажет вам об этом.

Не слушай свой мозг.

Cliiiimb everrrry mountain… извините.

Никогда не останавливайтесь, когда вам впервые хочется остановиться. Больше подталкивайте себя. А потом еще немного. А затем еще немного, пока вашему телу действительно не нужно остановиться.

Вы сами удивитесь.

Избавься от стыда. Не все выглядят сильно вспотевшими в конце тренировки.Многие из нас выглядят как что-то мокрое, которое затащила кошка.

И если вы беспокоитесь о форме, не бойтесь. Есть орды нас, которые не могут одновременно бегать и выглядеть как изящная газель.

(Я принадлежу к обеим категориям.)

Я не знал, чего ожидать, когда начинал. Были хорошие дни, плохие дни и пивные дни (которые в основном совпадали с выходными, но не всегда).
Я много раз ленился. Я откладывал.

Но когда это неизбежно произойдет, простите себя и снова сядьте на лошадь.Даже если вы думаете, что совсем не умеете бегать, сделайте небольшой шаг. Вы будете в лучшем настроении, чтобы выйти на следующий день.

Последние две недели я вообще не бегал. Я чувствовал себя ужасно не в форме, когда бегал сегодня, но поскольку я бегал, завтра я буду намного лучше.

Найдите еще одного новичка, который поймет, через что вы проходите, и отпразднуйте с ним маленькие победы.

Мой муж тоже бегает впервые, и это очень мотивирует, когда кто-то знает, как много вы работали, чтобы добраться туда, где вы сейчас. Также здорово, что этот человек подтолкнет вас к лучшему и поможет отшутиться от плохих дней.

Эй, похлопайте себя по плечу. Хотя вначале это сложно, вы будете стареть медленнее, становиться сильнее и выглядеть лучше, чем в последние годы.

Это того стоит.

Калькулятор темпа

Используйте следующий калькулятор, чтобы оценить темп для различных видов деятельности, включая бег, ходьбу и езду на велосипеде. Калькулятор также можно использовать для оценки затраченного времени или пройденного расстояния с заданным темпом и временем или расстоянием.



Калькулятор многоточечного темпа

Следующий калькулятор может определить темп сегментов бега (или другой активности) для тех, кто имеет доступ к времени в прерывистых точках во время бега. Например, если человек бежит из точки A в точку B, затем в точку C, записывает время в каждой точке и впоследствии определяет расстояние между этими точками (используя множество доступных веб-сайтов, приложений или карт), калькулятор многоточечного определить, как быстро человек перемещался между каждой парой точек, что позволяет использовать их в тренировочных целях; человек может несколько раз пробежать один и тот же маршрут (или расстояние) и отслеживать темп по данному маршруту, что позволяет сравнивать время между каждым сегментом (или кругом), чтобы определить области для потенциального улучшения.


Преобразователь темпа


Калькулятор времени окончания

Следующий калькулятор можно использовать для оценки времени финиша человека на основе времени и расстояния, пройденного в гонке в момент использования калькулятора.


Типичные гонки и мировые рекорды

Категория Мировой рекорд для мужчин Мировой рекорд для женщин
100 метров 2: 35 / миля или 1: 36 / км 2: 49 / миля или 1: 45 / км
200 метров 2: 35 / милю или 1: 36 / км 2: 52 / милю или 1: 47 / км
400 метров 2: 54 / милю или 1: 48 / км 3: 12 / миля или 1: 59 / км
800 метров 3: 23 / миля или 2: 06 / км 3: 48 / миля или 2: 21 / км
1500 метров 3: 41 / миля или 2: 17 / км 4: 07 / миля или 2: 34 / км
1 миля 3: 43 / миля или 2: 19 / км 4:13 / миля или 2: 37 / км
5K 4: 04 / миля или 2: 31 / км 4: 34 / миля или 2: 50 / км
10K 4: 14 / миля или 2: 38 / км 4: 45 / миля или 2: 57 / км
Полумарафон
(13. 11 миль / 21,098 км)
4: 27 / миля или 2: 46 / км 4: 58 / миля или 3: 05 / км
Marathon
(26,22 мили / 42,195 км)
4:41 / миля или 2: 55 / км 5: 10 / миля или 3: 13 / км

Тренировка с использованием темпа и частоты пульса

Темп — это частота активности или движения, а частота пульса измеряется как количество сокращений сердца человека за минуту. Темп и частота сердечных сокращений имеют положительную корреляцию; более высокий темп соответствует более высокой частоте сердечных сокращений.Использование того и другого в тренировках может помочь человеку улучшить производительность, избежать перетренированности, а также отслеживать прогресс и физическую форму с течением времени.

Измерение и оценка частоты пульса и зон частоты пульса:

Частоту сердечных сокращений можно измерить разными способами: от использования таких устройств, как мониторы сердечного ритма, до простого взгляда на часы при измерении пульса в какой-либо периферийной точке, например, на запястье или шее. Некоторые из наиболее важных измерений частоты пульса включают частоту пульса в состоянии покоя и максимальную частоту пульса, которые часто используются для оценки конкретных целевых зон частоты пульса для определения различных уровней упражнений.

Обычно считается, что типичная частота сердечных сокращений у взрослых в состоянии покоя (ЧСС) колеблется в пределах 60–100 ударов в минуту (уд ​​/ мин), хотя есть некоторые аргументы в пользу того, что нормальная частота сердечных сокращений фактически находится в диапазоне 50–90 ударов в минуту. Как правило, более низкая RHR указывает на более эффективную функцию сердца, хотя RHR ниже 50 ударов в минуту может быть признаком основного сердечного заболевания или заболевания. То же самое и с RHR выше 90 ударов в минуту.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) наиболее точно измеряется с помощью сердечного стресс-теста, который включает измерение функции сердца человека (включая частоту сердечных сокращений) при периодически увеличивающихся уровнях нагрузки. Обычно продолжительность этих тестов составляет от десяти до двадцати минут, что может быть неудобно. Таким образом, существует много оценок MHR на основе возраста, который сильно коррелирует с частотой сердечных сокращений, хотя нет единого мнения относительно того, какую формулу следует использовать. Наиболее часто цитируемая формула для расчета MHR:

MHR = 220 — возраст

Хотя это наиболее часто цитируемая формула и часто используется для определения тренировочных зон частоты пульса, она не имеет ссылки на какое-либо стандартное отклонение и не считается хорошим предсказателем MHR авторитетными профессионалами в области здравоохранения и фитнеса.Более того, MHR значительно различаются у разных людей, даже у тех, у кого очень похожая подготовка и возраст в одном виде спорта. Тем не менее, MHR, определенная с использованием приведенной выше формулы, часто используется для определения диапазонов частоты пульса при тренировках и может быть полезной в качестве справочной информации. Обратите внимание, что уровень интенсивности упражнений 60-70% от максимальной частоты пульса считается идеальным диапазоном для сжигания жира. См. Рисунок ниже для получения дополнительных сведений.

Уровни интенсивности упражнений и типичная частота пульса, связанная с указанными уровнями, в зависимости от возраста 1


Аэробика vs.Анаэробные упражнения:

Аэробные и анаэробные упражнения часто упоминаются в контексте тренировок на выносливость и бега. Эти типы упражнений в основном различаются в зависимости от продолжительности и интенсивности мышечных сокращений, а также от того, каким образом в мышцах генерируется энергия. Как правило, анаэробные упражнения (~ 80-90% MHR) включают короткие интенсивные всплески активности, тогда как аэробные упражнения (~ 70-80% MHR) включают легкую активность, поддерживаемую в течение длительного периода времени. Уровень интенсивности упражнений 55-85% от MHR в течение 20-30 минут обычно рекомендуется для достижения наилучших результатов от аэробных упражнений. 2

При выполнении исключительно аэробных упражнений в мышцах человека достаточно кислорода для выработки всей необходимой энергии для выполнения упражнения. Напротив, при анаэробных упражнениях сердечно-сосудистая система не может достаточно быстро снабжать мышцы кислородом, и мышцы расщепляют сахар, чтобы обеспечить необходимую энергию, что приводит к избытку лактата (побочный продукт метаболизма глюкозы). Избыток лактата вызывает ощущение жжения в мышцах, типичное для анаэробных упражнений, и в конечном итоге делает невозможным продолжение упражнений, если избыток лактата не может быть удален из кровотока достаточно времени.Обратите внимание, что хотя лактат также вырабатывается в аэробных условиях, он используется почти так же быстро, как и при низких уровнях нагрузки, и только следовые количества попадают в кровоток из мышц.

Понимание аэробных упражнений особенно важно при тренировке для занятий на длинные дистанции, таких как марафон. Определение темпа, который можно поддерживать при использовании энергии, полученной в основном с помощью аэробных средств, называемой «пороговым аэробным темпом», помогает поддерживать баланс между использованием жиров и углеводов. Этот темп требует относительно низкого уровня интенсивности и обычно поддерживается в течение нескольких часов. Повышение темпа аэробного порога позволяет достичь более быстрого устойчивого темпа и является важным аспектом многих программ марафонских тренировок.

Темп анаэробного порога определяется некоторыми как порог, при котором гликоген, а не кислород, становится основным источником энергии для организма. 3 Обратите внимание, что хотя анаэробная тренировка приведет к тому, что человек станет в целом более спортивным, это не обязательно идеальная тренировка для марафона, поскольку анаэробный темп не является устойчивым в течение длительного времени.Это не означает, что человек не должен выполнять какие-либо анаэробные тренировки, поскольку тренировки на уровне анаэробного порога или немного выше него (уровень интенсивности упражнений, при котором молочная кислота накапливается быстрее, чем может быть удалена из кровотока) также может быть выгодный. 4

Как и в случае с частотой пульса, наиболее точный способ определения этих пороговых значений — это тестирование в лабораторных условиях. Однако как аэробные, так и анаэробные пороги также можно оценить с помощью ряда различных методов, некоторые из которых включают использование монитора сердечного ритма.Согласно исследованию 2005 года, самый точный способ определения анаэробного порога (помимо анализа крови в лаборатории) — это 30-минутное испытание на время, во время которого отслеживается частота сердечных сокращений. 5 В этой гонке на время человек должен бегать с максимальным усилием, усредняя свой пульс за последние 20 минут бега. Средняя частота пульса за последние 20 минут — это оценка частоты пульса анаэробного порога человека, также известная как частота пульса лактатного порога (LTHR). Важно, чтобы гонка на время проводилась в одиночку.Если это делается в группе, продолжительность должна быть увеличена до 60 минут, а не 30 минут. Частота пульса аэробного порога может быть оценена путем вычитания 30 ударов в минуту из частоты пульса анаэробного порога. 3,6

По сути, пороговая тренировка включает в себя тренировку, позволяющую отложить момент, в котором лактат начинает накапливаться в кровотоке, что эффективно откладывает момент утомления, потенциально позволяя человеку бегать дальше и быстрее. 5


  1. Википедия: Бесплатная энциклопедия.»Частота сердцебиения.» en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate.
  2. Дарли, Джесси. «Сила тренировки темпа и сердечного ритма». www.active.com/running/articles/the-power-of-pace-and-heart-rate-training.
  3. Фрил, Джо. 2014. «Общие, но сбивающие с толку термины обучения». www.joefrielsblog.com/2014/06/common-but-confusing-training-terms.html.
  4. Gaudette, Джефф. «Как найти правильный темп гонки и почему неправильный темп приводит к неудаче». www.active.com/running/articles/how-to-find-the-right-race-pace-and-why-the-wrong-pace-sets-you-up-for-failure.
  5. Ловетт, Ричард А. 2013. «Найди свой темп». www.runnersworld.com/race-training/find-your-tempo.
  6. Фрил, Джо. 2011. «Определение вашего LTHR». www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html

    Иллюстративная математика

    Задача

    Бегун пробежал 20 миль за 150 минут. Если она бежит с такой скоростью,

    1. Сколько времени ей потребуется, чтобы пробежать 6 миль?
    2. Как далеко она могла пробежать за 15 минут?
    3. Как быстро она бежит в милях в час?
    4. Каков ее темп в минутах на милю?

    IM Комментарий

    Цель этого задания — дать студентам опыт рассуждений с эквивалентными соотношениями и ставками с обеих сторон соотношения. Это подготовит вас к изучению пропорциональных отношений в 7-м классе и в 8-м классе для понимания того, что пропорциональное отношение может рассматриваться как функция двумя разными способами, в зависимости от того, какая переменная считается входной, а какая выходной.

    Решения

    Решение: Использование таблицы

    А В С D E F
    Количество минут 150 15 7.5 30 45 60
    Количество миль 20 2 1 4 6 8

    Значения в столбце B были найдены путем деления обоих значений в столбце A на 10. Значения в столбце C были найдены путем деления обоих значений в столбце B на 2. Другие столбцы содержат значения, кратные значениям в столбце B.

    1. Если мы посмотрим в столбец E, мы увидим, что ей потребуется 45 минут, чтобы пробежать 6 миль.
    2. Если мы посмотрим на столбец B, мы увидим, что она могла пробежать 2 мили за 15 минут.
    3. Если мы посмотрим на столбец F, мы увидим, что она бежит 8 миль каждые 60 минут (что составляет 1 час), то есть она бежит 8 миль в час.
    4. Если мы посмотрим на столбец C, мы увидим, что ее темп составляет 7,5 минут на милю.

    Решение: Нахождение удельной стоимости

    1. Если мы разделим 150 на 20, мы получим удельную стоимость для отношения 150 минут на каждые 20 миль. $$ 150 \ div20 = 7.5 $ Таким образом, бегун бежит 7,5 минут на милю. Мы можем умножить эту удельную стоимость на количество миль: $$ 7.5 \ frac {\ text {minutes}} {\ text {mile}} \ times 6 \ text {miles} = 45 \ text {minutes} $$ Таким образом, ей потребуется 45 минут, чтобы пробежать 6 миль в таком темпе.
    2. Если ей требуется 45 минут, чтобы пробежать 6 миль, ей потребуется 45 $ \ div3 = 15 $ минут, чтобы пробежать $ 6 \ div3 = 2 $ мили в том же темпе.
    3. Если ей требуется 15 минут, чтобы пробежать 2 мили, ей потребуется 4 $ \ times15 = 60 $ минут, чтобы пробежать $ 4 \ times2 = 8 $ миль в том же темпе. Поскольку 60 минут — это 1 час, она бежит со скоростью 8 миль в час.
    4. Мы нашли ее темп в минутах на милю в части (а).

    Забудьте о правиле 10%: как безопасно увеличить пробег

    Является ли правило 10% подделкой? Не совсем, но определенно не покажет, как увеличить пробег в любой ситуации.

    Я постоянно читал о беге. Я очень люблю заниматься спортом. Но где бы я ни был — Мир бегунов, время бега, активность.com — Я постоянно вижу, что так называемые «эксперты» рекомендуют правило 10%.

    Правило 10% просто гласит, что вы должны увеличивать пробег только с шагом 10%. Поэтому, если на этой неделе вы пробегаете 20 миль и хотите увеличить пробег, вам следует пробежать еще 2 мили, чтобы оставаться «в безопасности».

    У меня так много проблем с правилом 10%.

    Это, по-видимому, золотое правило бега является чрезвычайно общим и неприменимо ко многим тренировочным ситуациям. Вы слишком консервативны в своих оценках? Может быть, ты даже слишком агрессивен. Если вы добавляете мили к своей программе, вы также должны убедиться, что выполняете правильные силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы.

    Давайте разберемся с правилом 10% и выясним, как безопасно увеличить пробег.

    Как увеличить пробег

    1) Если вы новичок, забудьте полностью о правиле 10% . Как начинающий бегун, ваш главный приоритет — постоянно бегать и позволить своему телу привыкнуть к бегу. Это, вероятно, означает бег 2-3 дня в неделю на 1-4 мили.Как новичок, не увеличивайте пробег каждую неделю. Держите его таким же в течение 3-4 недель, чтобы ваше тело могло приспособиться. Когда вам будет удобно, вы можете прибавить километраж.

    Убедитесь, что у вас есть несколько пар кроссовок, которые можно заменить и , чтобы облегчить увеличение пробега на ногах. Если вы сильно болеете, расслабьтесь с помощью массажа или воспользуйтесь валиком из поролона.

    Пробегать больше миль в качестве нового бегуна означает следить за тем, сколько дней вы бегаете в неделю, ваш самый длинный пробег и ваш типичный пробег в день.Если вы бегаете 3 дня в неделю — 2 мили, 3 мили и 3 мили — и готовы к большему пробегу, вы можете начать бегать четыре дня в неделю.

    Просто добавьте к своему расписанию еще один день в 2 мили. Вы можете возразить, что это 25% от вашего предыдущего объема, но это вполне безопасно при условии, что вам было комфортно с вашим предыдущим объемом. Придерживайтесь вашего нового графика бега на 10 миль еще примерно 3 недели, а затем подумайте о дополнительном прыжке.

    Вы также можете уменьшить один пробег на милю и увеличить другой, чтобы получить более длительный пробег.Теперь ваше расписание может составлять 2, 2, 4, 2 мили. Возможности безграничны.

    2) Как более опытный бегун, адаптируйте правило 10% к своему расписанию. Иногда помогает прибавление 10% от вашего пробега — например, проехать от 50 до 55 миль после того, как вы освоились с этим объемом. Но если вы добавите еще один день бега, ваш пробег может увеличиться на 15 или 20%.

    Опытные бегуны обнаружат, что у них есть золотая середина. Этот объем будет вам удобен, но пройти мимо него будет непросто.Вы можете чувствовать себя все более усталым, склонным к травмам или плохо бегать на тренировках.

    Для меня легко пробежать 60 миль в неделю. Я могу получить довольно хорошую форму, выполняя такой объем. Я также могу очень значительно прыгать до 60 миль в неделю после перерыва в тренировках.

    Однако, если я хочу гоняться на пике, мне нужно больше бегать. Здесь я сталкиваюсь с проблемами. Мне всегда было трудно бегать больше 70 миль в неделю. Мой потенциал получения травм стремительно растет, поэтому на этом уровне я очень спокойно отношусь к этому.Я увеличиваю количество миль всего на 5-10% и держу его на этом уровне несколько недель. Последовательность и долгосрочное развитие важнее скачков пробега.

    3) Когда вы возвращаетесь после короткого перерыва в тренировке, даже не думайте о правиле 10%. Если вы бегун среднего уровня, которому комфортно бегать 35 миль в неделю в течение двух месяцев, вы не начнете с нуля после 1-2-недельного перерыва. Вы можете легко начать пробег с 20-25 миль и вернуться к 35 через несколько недель.

    4) Будьте более консервативны, когда находитесь на неизведанной территории. Когда вы начинаете бегать больше, чем когда-либо прежде, вы попадаете в потенциально опасную зону. Ваше тело никогда не пробегало столько миль, и, вероятно, потребуется длительный период адаптации. Если вы пробегаете большой километраж — более 50 или 60 миль в неделю — вам, вероятно, потребуется как минимум 3-4 недели корректировки на каждом уровне перед увеличением.

    Если у вас ноги болят сильнее, чем вы думаете, пора прислушаться к своему телу.Используйте этот поролоновый валик (или The Stick), чтобы массировать триггерные точки, примите ледяную ванну и обязательно продолжайте выполнять силовые упражнения, которые позволяют вашему телу много бегать. Если вы хотите поднять самомассаж на новый уровень, я рекомендую терапию триггерных точек.

    Лично моя опасная зона находится в районе около 85 миль в неделю. Я могу это терпеть, но этот объем требует длительного наращивания и постоянного периода адаптации. Я бы не увеличил свой пробег по сравнению с этим уровнем, если бы не чувствовал себя отлично по крайней мере за 3 недели.

    За свою 12-летнюю карьеру я пробежал 4 недели на 90 миль. Одна неделя на втором курсе колледжа и трехнедельный блок тренировок перед Нью-Йоркским марафоном в 2008 году. После того и другого я получил травму. Теперь я понимаю, что мне нужно быть умнее с беговой громкостью на этом уровне. В конце концов, 6 месяцев на 75 миль в неделю лучше, чем 2 недели на 90 миль.

    Пробег — общая картина

    В конечном счете, ваш пробег отходит на второй план по сравнению с постоянством ваших тренировок. Пробежать лишние 5 или 10 миль на следующей неделе не имеет смысла, если это не делается в течение нескольких месяцев. Вместо того, чтобы постоянно пытаться делать больше, старайтесь бегать более последовательно в течение месяцев и лет.

    Вспоминая свои тренировки, я ругаю себя за нетерпеливость. Почему в прошлом я так агрессивно увеличивал громкость? Бьет меня. Может быть, я думал, что 80 миль в неделю — это секрет успеха. Или 90… или 75. В моей карьере бесчисленное количество раз я получал травмы, потому что нетерпеливо гнался за цифрой в моем журнале бега.

    Не существует магического числа, которое поможет вам достичь поставленных целей.Сосредоточьтесь на последовательности, не совершайте глупых ошибок и увеличивайте свой пробег только тогда, когда вы готовы и комфортно. Вы можете обнаружить, что поднимаетесь более или менее чем на 10%, но в конце концов прислушайтесь к своему телу.

    Хотите наш бесплатный курс электронной почты для новичков? Вы узнаете, как бегать умнее и предотвращать травмы, используя наши лучшие уроки коучинга.

    Зарегистрируйтесь сейчас — это бесплатно.

    Фото

    Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

    Как тренироваться под музыку

    Как определить, какой BPM выбрать:

    Программа run2rhythm по сути связывает беговую ритмику с музыкой.
    При беге очень немногие люди могут поддерживать постоянный ритмичный темп в течение длительного периода. Многие, как правило, начинают слишком быстро и не успевают финишировать на запланированной дистанции или в срок, намеченный для бега.Забег может длиться не так долго, как они планировали… .. »выдохнули рано!»

    На открытом воздухе:

    1. Бегите 15 минут в удобном для вас темпе
    2. Если вы начинаете, это будет медленнее, чем если бы вы бегали с хорошей подготовкой.
    3. Во время этого бега считайте свои шаги за 1 минуту. Сделайте это несколько раз, чтобы получить среднее значение.

    4. Затем по таблице ниже определите, какой BPM вам следует выбрать.

    В качестве альтернативы
    Измерьте время на 1 км или милю и где-нибудь во время этого бега посчитайте свои шаги в течение 1 минуты. Например, если вы насчитали 163 шага в минуту, пробегая измеренный километр или милю, вы должны были пробежать около 6 минут на километр и 9:40 минут на милю.

    Беговая дорожка:

    1. Установите скорость беговой дорожки таким образом, чтобы вы могли комфортно бегать в течение 15 минут.

    2. Если вы начинаете, это будет медленнее, чем если бы вы тренированный бегун.

    3. Указанные темпы допустимы в пределах + 1 миля или км в час

    run2rhythm Музыка для бега поможет вам научиться бегать в постоянном ритмическом темпе.

    Наше исследование опытных бегунов показывает следующее:

    Таблица 1 Взаимосвязь между BPM и временем на км перейти на

    BPM
    Шагов в минуту

    Время на км
    (минут)

    Шагов на км

    Длина шага
    метра

    Время на 100 м (сек)

    Шагов на
    100 м

    150

    10

    1500

    0. 67

    60

    147 до 150

    153

    9

    1380

    0,73

    54

    135 до 138

    156

    8

    1250

    0.80

    48

    от 122 до 127

    160

    7

    1120

    0,89

    42

    109 к 112

    163

    6

    980

    1. 02

    36

    98 к 102

    166

    5

    830

    1,20

    30

    от 83 до 86

    171

    4

    680

    1.47

    24

    64–68

    * Эти результаты являются результатом наших постоянных исследований и могут различаться для разных бегунов в зависимости от индивидуальной техники, длины шага и физической подготовки

    Если вы хотите добиться от бега максимума и улучшите свои беговые способности и производительность, и вы хотите выработать лучшую музыку для бега, работая с графиком, чтобы получить представление о BPM (ударов в минуту), до которого вы должны работать. Если вы правильно бежите к этим ритмам с правильной техникой и контролем, ваше время должно приблизительно соответствовать указанным.

    Из этой таблицы вы заметите, что длина шага зависит от темпа. Если вы бежите значительно быстрее, чем время, указанное в BPM, значит, вы либо бежите быстрее, чем такт, либо вы делаете слишком большой шаг. Это приводит к приземлению на пятки за центром тяжести и может быть признаком плохой техники.

    Время, указанное выше, должно быть в пределах +/- 15 секунд.Эти значения времени, ударов в минуту и ​​длины шага помогут вам поддерживать постоянный постоянный ритм на протяжении всего бега. Шаги при беге должны быть пропорциональными — чем медленнее вы бежите, тем короче шаг, а чем быстрее бег, тем длиннее шаг. Это работает под контролем.

    Из этой информации вы можете выбрать музыку для бега, идеально подходящую для желаемой частоты вращения педалей. Посетите наш музыкальный магазин Rhythms для загрузки. Например: если вам нужен легкий бег, вы можете просто выбрать бег с максимальной частотой пульса от 55 до 65%. Для более приятного и точного метода тренировки просто загрузите музыку с BPM 156, 160 или 163. Для медленной пробежки загрузите нашу музыку для бега с темпами 150 или 153 BPM. Для более интенсивного бега используйте 166 или 171 ударов в минуту.

    Также очень легко составить множество отличных беговых программ, используя смесь наших различных беговых музыкальных BPM.

    Тренировка с Run2Rhythm Беговая дорожка с Run2Rhythm Уровень тренировки и частота пульса

    7 способов помочь детям научиться бегать

    Дети рождены, чтобы бегать.В школе в погоню, в парке в прятки, на футбольном поле в погоне за мячом. Вам действительно нужно научить их , как запускать ?

    Я был удивлен, когда во время бега со своими детьми узнал, что вы действительно делаете. Правильная техника бега, например, когда руки согнуты под углом 90 градусов, а не качаются поперек тела, не дается естественным путем, но может помочь детям бегать быстрее и избежать травм.

    Вы сами не бегаете?

    Вы по-прежнему можете помочь своим детям научиться бегать, катаясь рядом на велосипеде и подбадривая их, одновременно выполняя небольшие упражнения.

    Маленькие дети в возрасте 4–8 лет любят быстро бегать, и наука обнаружила, что именно это лучше для них: в этом возрасте их тело и мозг развивают силу и скорость. Пока дети не пройдут период полового созревания, они не смогут улучшить выносливость (любые улучшения производительности являются результатом улучшения техники).

    Но когда детям исполняется 8 лет и старше, они могут начать бегать на дистанцию, что включает в себя навыки, которые дети не знают инстинктивно, и требует некоторой практики, чтобы помочь им избежать травм и пересечь финишную черту с улыбкой.

    1. Правильный возраст

    К 7 или 8 годам дети могут начинать с коротких пробежек на 1 км, которые они могут закончить без перерывов и длительных тренировок. Как только они отважатся проехать 1 км, самое время научить их некоторым беговым навыкам. К 8 годам все трое моих активных детей делали веселые семейные пробежки на 5 км. Они не били рекордов скорости, но привыкли к более длинным дистанциям, опыту гонки, бегу с толпой и пересечению финишной черты.

    2. Правильный материал

    Детям необходима подходящая обувь и носки для бега, чтобы избежать образования шин, волдырей и даже проблем с коленями или суставами в дальнейшем, которые могут быть вызваны недостаточной обувью.Стоит посетить магазин для бега, чтобы приобрести отвод влаги, носки с защитой от трения, чтобы избежать образования волдырей, и даже быстро проверить походку, чтобы определить, какие кроссовки лучше всего подходят для их растущих ног.

    3. Будь темным кроликом

    В гонке выигрывает ровный темп! Дети понятия не имеют, как себя вести. Темп обучения важен для получения удовольствия от бега на длинные дистанции. Приложение для часов или смартфона, которое измеряет расстояние и скорость, удобно, а пробег от 6 до 8 минут — в среднем для детей.

    Начните медленно и наблюдайте, как ваш ребенок реагирует. Если у него одышка, колющая боль в боку или боль в ноге, сделайте перерыв на прогулку на одну-две минуты, а затем снова бегите. Чем чаще вы бегаете, тем выше скорость, но только в том случае, если дети умеют бегать и получают от этого удовольствие! Слишком далеко и слишком быстро — один из способов отвлечь детей от спорта.


    Прочтите по теме: Как научить детей правильно бегать


    4. Гидрат

    Всегда берите с собой воду.Когда вы активны, это ценно не только для утоления жажды.

    5. Увеличение дистанции

    Выбери маршрут для детей, который будет веселым. Бегите в парк, в дом друга, в магазин мороженого или по близлежащим тропам. Сосредоточьтесь на времени, которое вы проводите в движении, а не на расстоянии. Наша цель — продержаться 30 минут. Мы бегаем / ходим в 15 минутах от дома, а затем разворачиваемся и бежим / идем обратно — всегда пробегаем первые 1 или 2 километра, а затем, в зависимости от уровня их энергии, бежим, пока им не понадобится перерыв на ходьбу. Пройдите пару минут, а затем снова бегите.

    Каждый запуск будет отличаться. В некоторые дни вы чувствуете себя прекрасно, в другие — нет — то же самое и с детьми. Не каждый день для них — лучший день для бега.

    6. Последовательность

    Как и все остальное, вам нужно выводить детей пару раз в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы подготовиться к забегу на 3-5 км.

    7. День скачек — давай

    Вы будете удивлены, что сила толпы может сделать с детьми. В первом забеге моей дочери на 5 км она никогда не пробегала более 3 км, не останавливаясь для прогулки.На гонке она пробежала мимо знака «3 км», остановилась, чтобы сфотографироваться у знака «4 км», а затем помчалась к финишу 5 км и обогнала меня! Я не шучу.

    Интервальная тренировка для повышения производительности

    На протяжении десятилетий интервальные тренировки использовались спортсменами, работающими на выносливость, для улучшения своих результатов. Интервальную тренировку легко контролировать при оценке результатов.

    Интервальная тренировка увеличивает скоростную выносливость

    Скоростная выносливость — важный атрибут в беге на средние и длинные дистанции, где вам нужна большая сила, и особенно если вы стремитесь к высшим результатам.Лучший способ развить скоростную выносливость — это интервальные тренировки. Интервальные тренировки улучшают вашу физическую форму и производительность, а также готовят вас к гонке как физически, так и морально.

    Интервальная тренировка также является хорошим способом увеличить скорость бега, даже если ваша цель не является «высшим достижением», и вносит интересные изменения в ваши регулярные тренировки.

    При интервальной тренировке выступление делится на тренировочные сегменты, между которыми есть короткие перерывы на восстановление.Остальное — это то, что позволяет вам тренироваться больше на более высоком уровне, чем если бы не было перерывов. Не существует единственной правильной формулы тренировки интервалов. Более короткие интервалы подготовят вас к более коротким спринтерским дистанциям, а более длинные интервалы подготовят вас к более длинным дистанциям.

    Тренируйтесь правильно, чтобы избежать травм и перетренированности

    Интервальная тренировка очень утомительна для вашего тела. Вы стремитесь тренироваться в том же темпе и с тем же уровнем молочной кислоты, что и во время гонок. Одним из наиболее важных атрибутов интервальных тренировок является развитие экономичного бега и умение легко бегать в гоночном темпе.

    Хорошая физическая подготовка закладывает основу для более быстрого восстановления после тяжелой тренировки, что снижает вероятность перетренированности. Для вашего тела важно достаточно продолжительное восстановление после интервального сеанса. Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, количество интервалов и темп должны быть скорректированы в соответствии с вашим уровнем физической подготовки на данный момент.

    В программах тренировок на 10 км на время пробега количество интервалов и темп тренировки настраиваются в соответствии с каждой программой тренировки / заданным временем 10 км. Выполнив несколько расчетов, вы сможете определить правильный темп тренировок в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Чтобы определить свой темп, проверьте здесь — Советы по программе тренировок 10k.

    Наши программы тренировок на 10 км основаны на интервалах 2000 м и 1000 м. Интервалы 2 км улучшают вашу скоростную выносливость на 10 км, а интервалы 1 км развивают ваше время 5 км. Количество интервалов, скорость и время восстановления; между ними зависит от вашего уровня физической подготовки и целевого времени.

    Например, если вы нацелены на менее чем 50 минут 10 км, вы бежите интервалы 2 км x три в темпе 4:55 мин / км с отдыхом 90 секунд — 2 минуты и интервалы 1 км x пять в 4:45 — Темп 4:50 мин / км с отдыхом от 60 до 90 секунд.

    Интервальная тренировка требует как умственных, так и физических нагрузок. Завершение сеанса требует настойчивости и веры в свои способности. Тренировка на беговой дорожке проста, так как расстояние уже измерено и дорожка ровная.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *