Как пробежать 2 км: Тактика бега на 2 км

Содержание

Тактика бега на 2 км

В сегодняшней статье рассмотрим тактику бега на 2 км.

Идеальная тактика бега на 2 км

Чтобы понять, что собой представляет идеальная тактика бега, нужно обратиться к мировому рекорду среди мужчин на этой дистанции. Мировой рекорд в беге на 2 км принадлежит марокканцу Хишам Эль Герружу, и составляет 4 минуты 44.79 секунды.

Напомню, что дистанция 2 км бегается обычно по стандартному легкоатлетическому стадиону, длиной 400 метров. Таким образом, чтобы пробежать 2 км, надо преодолеть 5 кругов.

При установлении мирового рекорда каждый круг, начиная с первого, Хишам пробегал следующим образом: 57 сек; 58 сек; 57 сек; 57 сек; 55 сек.

213c16ab4df34ce1a7a8c543e32112cc

Как видно из раскладки, бег был равномерным до самого финиша. И только заключительный круг был преодолен быстрее за счет отработки финишного ускорения.

Таким образом, можно смело заявлять, что идеальной тактикой бега на 2 км можно считать равномерный бег с набеганием на финиш. Финиш начинать отрабатывать за 400 метров.  Также не надо  забывать про небольшое стартовое ускорение, длительностью не более 6-8 секунд. Чтобы разогнать свое тело с нулевой скорости и занять удобное место в забеге. После этого ускорения надо найти свою крейсерскую скорость и бежать в этом темпе до финишного круга, на котором уже начинать ускорение.

213c16ab4df34ce1a7a8c543e32112cc

Тактика бега на 2 км для начинающих

Если вы впервые в жизни будете бежать 2 км, то первый вариант тактики вам не поможет, так как вы совершенно не знаете, в каком же темпе вам бежать дистанцию.

Поэтому в вашем случае надо делать несколько по-другому.

Начинать надо как всегда с ускорения на 6-8 секунд. Темп этого ускорения не должен быть максимальным. Условно говоря 80-90 процентов от вашего максимума. Такое ускорение не отнимет у вас силы. Так как первые 6-8 секунд в организме работает система энергообеспечения, которая не будет работать всю оставшуюся дистанцию. Даже если вы не будете делать это ускорение.

kocmap2009

После этого уже через 100 метров после старта вы должны будете слегка замедлиться  до той скорости, с которой гарантировано выдержите всю дистанцию. Так как вы бежите 2 км впервые, то идеально высчитать этот темп будет сложно. Поэтому я советую взять темп несколько медленнее, чтобы наверняка не ошибиться, и сил хватило до самого финиша.

Еще статьи, которые могут быть вам полезны:
1. Подготовка к бегу на 2 км
2. Норматив бега на 2000 метров
3. Что делать, если заболела надкостница (кость спереди ниже колена)
4. Как тренировать финишное ускорение


В таком темпе пробегите первый километр. После чего сделайте вывод по своему состоянию. Если этот темп для вас комфортный, при этом вы понимаете, что и прибавить нельзя – не хватит сил, значит продолжайте двигаться с этой же скоростью. Если вы спустя километр понимаете, что темп слишком низкий, то чуть прибавьте скорость. Если же темп оказался высокий и вы понимаете, что вот вот закончатся силы, то не надо до этого доводить и заранее снизьте скорость.

Финишное ускорение начинайте за 200, а не за 400 метров до финиша, как в первом варианте. Так как из-за малого опыта вы можете не рассчитать силы на финишный круг, и ускорившись в начале, не сможете ускориться в конце. Лучше отработать на максимум заключительные 200 метров.

Тактика бега на 2 км для победы

Если ваша задача победить, то вам надо стараться держаться за головной группой или лидером вплоть до заключительных 200-300 метров. После чего уже на финише разбираться, кто из вас сохранил больше сил и кто лучший финишер. Единственно, если ваш соперник с самого старта будет бежать слишком быстро. То лучше не пытаться за ним держаться. Темп соперника должен быть вам по силам.

Если же вы понимаете, что у вас плохое финишное ускорение, тогда вам ничего не остается делать, кроме как попытаться пробежать по первому варианту равномерного бега с набеганием на финиш, надеясь, что соперники просто не смогут выдержать ваш темп.

Вполне логично, что выиграть в забеге может либо тот, кто обладает лучшим финишем, либо тот, кто имеет более высокий личный рекорд на этой дистанции. Если у вас нет ни того ни другого, то выиграть вам будет очень сложно и многое будет зависеть от готовности ваших соперников и того, как они разложат силы.

Ошибки в тактике бега на 2 км

Слишком быстрый долгий старт. Как я писал в начале статьи, важно сделать небольшое ускорение на старте, продолжительностью не более 6-8 секунд. Но очень часто начинающие бегуны делают это ускорение намного дольше – 100, 200, иногда даже 400 метров. После этого обычно скорость таких бегунов резко падает, и они просто доползают до финиша. Это главная ошибка. Ваша задача, это ускориться 6-8 секунд и потом найти свою скорость, замедлившись. Через 100-150 метров после старта вы уже должны бежать в том темпе, в котором будете бежать как минимум первый километр или даже до финиша.

Рваный бег. Некоторые начинающие бегуны думают, что тактика рваного бега поможет им показать лучшие секунды. Это не так. Рваный бег отнимет много сил и времени.

Суть рваного бега заключается в том, что вы бежите то быстро то медленно. Делая такие рывки по ходу всей дистанции. Рваный бег имеет смысл применять только в том случае, если вы тренировали этот бег не один месяц для того, чтобы сбить дыхание противников. Показать хорошее время таким образом не получится. Поэтому, если вы думаете, что сможете ускориться 100 метров, затем 3-4 секунды отдохнуть и снова ускориться. И таким образом покажете лучшие секунды, вы глубоко ошибаетесь. Не совершайте эту ошибку.

Ранний финиш. Не надо начинать финишировать раньше того момента, когда до финиша останется 400 метров. А для начинающих даже 200 метров. Если вы начнете ускорение за 600 метров или больше, то у вас не хватит сил выдержать заявленный темп до конца дистанции, и даже ускорившись метров 300, после вы «сядете», ноги забьются молочной кислотой и бег превратиться в подобие ходьбы. Вы потеряете таким образом намного больше, чем отыграете.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 2 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/

Автор публикации

kocmap2009 9 Комментарии: 219Публикации: 1207Регистрация: 13-08-2015

Сдаем норматив на 2 км по бегу

Бег на 2 км находится посередине между двумя другими олимпийскими нормативами в 1 км и 3 км, однако, он также весьма востребован среди нормативов силовиков и сотрудников МЧС. Все потому, что данная дистанция не дает спортсмену сильно вымотаться, гоняясь за лишними секундами.

техника бега на 2 км

Стоит напомнить, что кросс на два км, как правило, бегают на стандартных стадионах для легкой атлетики, длина которого 400 метров. Поэтому для того чтобы сдать норматив бега на 2 км, нужно пробежать пять кругов.

Считается, что идеальная тактика для бега на 2 км – это равномерный бег с ускорением на финишной прямой. Начинать набегание следует примерно за полкилометра до финиша. Кроме того, на старте также практикуется небольшое ускорение, которое длится около шести-восьми секунд. Это позволяет телу набрать нужный разгон и более удобно чувствовать себя во время бега. Затем нужно определиться со своей

стабильной скоростью и продолжать движение в этом темпе вплоть до последнего круга, переходя на который можно ускоряться. Теперь обсудим более детально, как правильно бегать 2 км.

Бег на два км техника выполнения для новичков

Решив пробежать дистанцию в два км впервые, обычная техника вам не подойдет, ведь вы еще не разобрались, какой темп бега лучше вам подходит. Так что для вас подойдет немного другая техника для бега на 2 км.

Вначале все идет, как обычно, – ускоряемся на старте. Однако не стоит использовать вашу максимальную скорость сразу. Представьте ваш максимум бега и используйте примерно 80-90% от него. Такой темп не отнимет много вашей силы, ведь на начальном этапе забега организм запускает систему обеспечения энергии. Но ее работа не продержится во время всего бега.

Завершив ускорение, где-то через сотню метров, вам нужно сбавить темп, чтобы скорость держалась на том уровне, с которым вы абсолютно уверены, что

легко пробежите все круги. Конечно, если для вас это первый забег на дистанцию в 2 км, то вам не удастся точно рассчитать ваш идеальный темп. Так что специалисты советуют в первый раз придерживаться скорости немного меньшей, чем та, которую вы считаете вашей идеальной, что позволит вам точно дойти до конца.

Такой темп должен оставаться приоритетным половину дистанции. Затем обратитесь к своему организму и его состоянию. Если вы чувствуете себя комфортно при такой скорости, но при этом чувствуете, что сил ускоряться нет, то просто двигайтесь дальше в том же темпе. Но если, пробежав один км, вы уверены, что можете больше, то смело прибавляйте в скорости. В случае, если выбранный темп показался вам слишком высоким, и вы знаете, что не сможете преодолеть финиш, то лучше сбавьте темп.

Начинать ускорение к финишу нужно не за 400 метров, а примерно за 200. В противном случае вы рискуете неверно рассчитать свои силы. Лучшим вариантом будет выложиться полностью на финишных 200 метрах.

Как пробежать 2 км, чтобы победить

Если вам нужно сдать бег на 2 км для нормы гто или вы упорно решили победить, то весь забег стоит придерживаться темпа лидирующего спортсмена, пока не дойдет до 200-300 метров до финиша. Только тогда уже придется выяснять, у кого осталось больше сил для финишного рывка. Но стоит учесть, что если лидер будет изначально двигаться быстрее, чем вы можете себе позволить, то тогда не пытайтесь за ним угнаться. Важно, чтобы скорость вашего оппонента была вам по плечу.


10 км норматив 

Это интересно

Если вы осознаете, что ваше ускорение на финише не приведет вас к победе, то единственный шанс – это решиться бежать согласно стандартной технике выполнения бега на 2 км, т.е. бежать равномерно и ускорится на финише, рассчитывая на то, что другие спортсмены не выдержат вашего темпа.

Тот, кто лучше всего умеет финишировать, или тот, кто установил личный рекорд на 2 км дистанции с более высоким показателем и побеждает, как правило. Если вы не можете блеснуть ни тем, ни другим, то победить в беге на 2 км будет крайне затруднительно. Кто победит будет решать подготовка остальных участников и то, как они будут выкладываться.

Силовые упражнения для бега на 2 км

Для выполнения норматива бега на 2 км, конечно, не обязательно делать силовые упражнения, но это будет не в полной мере эффективно. Применяя силовые тренировки, помимо бега, вы улучшите технику своего бега, а ваши движения станут

более легкими. Помните, что для большинства великих спортсменов прошлого столетия, именно применение силовых упражнений стало переломным моментом, который привел их множеству высочайших достижений.

Хорошая мотивация

При переходе к поздним стадиям тренировок сложно оставаться все также мотивированным. Со временем однообразность тренировок начинает приедаться, из-за чего становится все сложнее продолжать занятия. В такой ситуации нужно воспользоваться своей фантазией, изменить некоторые процессы. Каждое новое занятие должно быть неким приятным вызовом для вас, а не превращать тренировку в надоевшую рутину. Пользуйтесь спортивным инвентарем, преодолевайте поставленные цели.

Развитие выносливости

Чтобы скорость бега всегда была высокой при прохождении нормы бега на 2 км, мало выполнения только беговых упражнений. Нужно уделять внимание и занятиям в спортзале. Усиленные занятия на тренажерах, с нагрузкой на все мышцы, дадут возможность контролировать пульс, а также повысить ваш анаэробный предел. Также необходимо выполнять разминку в течении 10-15 минут, которая должна разогреть тело для тяжелых нагрузок.

Распространенные ошибки техники бега на 2 км

1. Слишком быстрое ускорение на старте

Как уже отмечалось, стартуя нужно слегка ускоряться, примерно на восемь секунд. Однако новички часто допускают ошибку, когда ускоряются дольше, чем нужно, на сто, двести и более метров. Так их скорость начинает стремительно падать по мере преодоления дистанции, из-за чего они с трудом добегают до конца. Это основная оплошность. Суть в том, что ускоряться нужно не более чем на 6-8 секунд, после чего необходимо замедлиться и равномерно бежать в своем темпе. Спустя 150 метров с момента старта, бег должен перейти в ту скорость, с которой вы планируете пробежать половину дистанции или до самой финишной черты.

2. Использование рваного бега

Неопытные спортсмены считают, что такая техника бега на 2 км, как рваный бег, даст им возможность выиграть лишнее время. Но на самом деле, такой подход лишь тратит его вместе с силами.

Суть метода в том, что быстрый бег чередуется с медленным по всей длине забега. Тактику рваного бега актуально использовать, только если вы занимались им долгое время. Иначе у вас не выйдет прибежать быстрее. Если вам кажется, что вы можете сделать ускорение на сто метров, а затем, отдохнув несколько секунд, опять выполнить ускорение, тем самым отбив драгоценные секунды, вы заблуждаетесь.

3. Ранее ускорение перед финишем

Не начинайте финиш, прежде чем до него не будет четыреста метров. Если вы новичок, то этот показатель может быть даже двести метров. Начиная ускоряться раньше, у вас может не хватить энергии для продолжения бега в таком же темпе. В итоге ноги устанут, и вы просто не сможете нормально бежать и перейдете на шаг. Так вы лишь потратите время и не выиграете совсем ничего.

Совет

Для достижения лучших результатов в беге на 2 км нужно разбираться в основах бега, уметь правильно дышать, соблюдать технику, делать разминку, а также выполнять силовые упражнения и правильно готовиться к соревнованиям.

Теперь, изучив как бегать 2 км, вы будете проводить больше эффективных тренировок, которые помогут вам преодолеть данную дистанцию и выйти победителем. Однако заниматься нужно подключая и разум, чтобы не навредить организму, ведь изучение любой техники подразумевает лишь то, как следует выполнять те или иные упражнения. Не стоит торопиться с большими достижениями, сначала прислушайтесь к своим ощущениям и подстройте тренировки под них. Через какое-то время вы будете получать наслаждение от каждого проведенного занятия, а достижения придут незамедлительно.

Видео. Тактика бега на 2 км. Как разложить силы в беге на 2 км


Щукин Антон [tod4]

интересные факты и правильная техника

2 км не олимпийская дистанция, на чемпионатах мира ее не бегают. Однако именно в этом километраже часто соревнуются школьники и любители бега. Существуют разрядные нормативы по бегу на 2 км. Чтобы выиграть забег на этой, казалось бы, короткой дистанции, нужно правильно подобрать технику, пишет irunning.com.ua

Мировой рекорд в беге на 2 км принадлежит марокканцу Хишам Эль Герружу. Он пробежал дистанцию за 4 минуты 44.79 секунды.

2 км обычно бегают по стандартному легкоатлетическому стадиону. Длина круга 400 метров. Чтобы преодолеть 2 км, надо пробежать 5 кругов.

На соревнованиях, на которых марокканец установили мировой рекорд, каждый круг он пробегал с результатом: 57 секунд, 58 секунд, 57 секунд, 57 секунд, 55 секунд.

Заметьте — бег рекордсмена был равномерным до самого финиша. А вот заключительный круг он преодолел быстрее за счет хорошей отработки финишного ускорения.

Благодаря этим данным, можно сделать вывод, что идеальная  тактика бега на 2 км — это равномерный бег с ускорением на финише. Финиш отрабатывается за 400 м. Небольшое стартовое ускорение длится не больше 6-8 секунд, чтобы успеть разогнаться и занять удобное место в забеге. После этого ускорения ищите свою «крейсерскую скорость» и бежите в этом темпе до финишного круга, на нем начинайте ускорение.

Как бежать 2 км начинающим бегунам?

Профессиональная тактика не всегда помогает новичкам успешно пробежать 2 км, потому что, скорее всего, они еще не нашли свой темп для этой дистанции.

  • Тренеры рекомендуют новичкам начинать с ускорения на 6-8 секунд. Темп ускорения не должен быть максимальным — 80-90 процентов от индивидуального максимума. Это ускорение не отнимет силы, потому что первые 6-8 секунд в организме сработает система энергообеспечения.   
  • Через 100 метров после старта слегка замедляйтесь  до скорости, в которой точно выдержите всю дистанцию. На первых соревнованиях высчитать свой темп будет сложно. Поэтому возьмите темп средний, чтобы не ошибиться, и сохранить силы для финиша. Пробежите с такой скоростью первый километр. Если вы спустя километр поймете, что темп слишком низкий, то чуть прибавьте скорость. Если же он окажется слишком высоким — заранее снизьте скорость.
  • Финишное ускорение начинайте за 200 м до финиша. Не за 400 м, как профи, потому что из-за малого опыта вы можете не рассчитать силы на финишный круг. Лучше отработать на максимум заключительные 200 метров.

Как пробежать 1 или 2 км быстро: тактика и тренировки

Как пробежать 1 км без подготовки и не умереть? Или 1 км и 2 км очень быстро? И сделать это так, чтоб не потерять интерес к бегу на год вперед до следующего новогоднего списка «To Do».

Представьте, как вы выходите на улицу в своих новеньких беговых кроссовках и спортивной форме. Весеннее солнце нежно согревают кожу, а теплый ветер шепчет на ухо, что у вас обязательно все получится. Вы начинаете бежать с крейсерской скоростью, но где-то метров через 200 боль в боку и огонь в легких замедляют ваш ход. К финишу вы уже думаете, что стать спринтером было плохой идеей. Но не стоит сразу же отбрасывать эту затею. Наверняка, бег на длительные дистанции нравится не всем. Кого-то драйвит именно скорость.

Для того, чтобы научиться бегать 1 км быстро, легко и без остановки, достаточно следовать простому плану тренировок. А за ним подтянется следующая дистанция в 2 км. Впрочем, тактика бега на 2 км не особо отличается от первого километра. Но обо всем по порядку.

План тренировок

 Как пробежать 1 или 2 км быстро: тактика и тренировки

Итак, для того, чтоб правильно бежать 1 км без остановки и неприятных ощущений в теле, в первую очередь нужно поработать над техникой бега. Быстро бегать — не проблема. Сложно бежать быстро и без остановок в течение продолжительного отрезка времени. Именно этому вам и предстоит научиться, если цель — пробежать 1 и 2 километра быстро.

Бег на 1 км

Если вы до этого никогда не бегали, вы можете выбрать несколько планов по подготовки от экспертов из Runner’s World. Все зависит от физической формы. К примеру, четырехнедельный план для новичков включает в себя чередование быстрой ходьбы с бегом. Хорошо было бы тренироваться в таком месте, где легко отслеживать дистанцию. В этом случае стадион с дорожкой в 200 метров или 400 отлично подходит. Да и покрытие там как раз подходит для бега, что значительно снижает риск получения травм.

Кстати, вы же выбрали подходящие кроссовки, правда? Они должны быть с хорошей амортизацией (за это отвечает подошва), хорошо держать щиколотку, облегать стопу достаточно плотно, чтоб она там не болталась, но и не давить на свод (довольно распространенная проблема), а у большого пальца впереди должно быть немного свободного места (около 5 мм).

Если же вы давно бегаете и хотите ускориться, тогда предложенные ниже планы тренировок как раз для вас.

Первая неделя

  • День первый: отдых.
  • День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
  • День третий: 10 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
  • День четвертый: интервальный бег 5 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
  • День пятый: отдых.
  • День шестой: бег в легком темпе в течение 30 минут.
  • День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Вторая неделя

  • День первый: отдых.
  • День второй: интервальный бег 3 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
  • День третий: 10 минут бег трусцой, 15 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
  • День четвертый: интервальный бег 6 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
  • День пятый: отдых.
  • День шестой: бег в легком темпе в течение 35 минут.
  • День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Третья неделя

  • День первый: отдых.
  • День второй: интервальный бег 4 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
  • День третий: 20 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
  • День четвертый: интервальный бег 7 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
  • День пятый: отдых.
  • День шестой: бег в легком темпе в течение 40 минут.
  • День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Четвертая неделя

  • День первый: отдых.
  • День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бега трусцой.
  • День третий: 20 минут бег в легком темпе.
  • День четвертый: интервальный бег 2 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
  • День пятый: отдых.
  • День шестой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.
  • День седьмой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.

Темп для 1 км за 3 минуты: бег трусцой — 5:00—5:25/км, долгая пробежка — 4:30-4:50/км, легкий темп — 4:25-4:40/км, ускорения — 3:30—3:40/км, 400 м — 1:08—1:10/км, 200 м — 32 сек—35 сек.

Темп для 1 км за 4 минуты: бег трусцой — 5:50-6:10/км, долгая пробежка — 5:20-5:40/км, легкий темп — 5:00-5:20/км, ускорения — 4:35-4:45/км, 400 м — 1:31-1:36/км, 200 м — 42 сек-45 сек.

Темп для 1 км за 5 минут: бег трусцой — 6:25-6:50/км, долгая пробежка — 5:55-6:30/км, легкий темп — 5:50-6:15/км, ускорения — 5:20-5:30/км, 400 м — 1:53-1:58/км, 200 м — 53 сек—56 сек.

Бег на 2 км

Как пробежать 1 или 2 км быстро: тактика и тренировки

Если вы хотите пробежать 2 км за 8 минут, ваша тренировочная программа будет состоять из шести недель.

Первая неделя

  • День первый: 3 км бега трусцой, 5 х 100 метров ускорений, 6 х 400 метров бега на максимальной скорости. Отдых между отрезками — 1—3 минуты.
  • День второй: кросс на 10 км в легком темпе, отдых и забег на 2 км с временными рамками в 12 минут.
  • День третий: 3-4 км для разминки, 10 х 200 метров интервального бега, 2 км для заминки в легком темпе.
  • День четвертый: бег 4—5 км, кросс-тренинг.
  • День шестой: отдых.
  • День седьмой: отдых.

Повторяете программу четыре недели, а с пятой добавляете в конце каждой тренировки контрольную пробежку на два километра. За шесть недель вы должны начать укладываться в восемь минут. Авторы программы рекомендуют добавлять в тренировки бурпи, а также прыжковые и силовые упражнения для ног.

Для того, чтобы уложиться в 6 минут за два километра, нужно сначала пробежать 1 км за 3 минуты. Правда, стоит учесть, что на 2 километра вы затратите не в два раза больше усилий, а немного больше, так как первый километр съест энергию, и на втором вы можете потерять в скорости. Это очень сложно, но вполне реально. Нужно постараться ускориться в самом начале и за 400 метров до финиша чуть быстрее обычного. Для этого придется добавить в тренировочный план дополнительные тренировки со специальными упражнениями, увеличивающими скорость.

Тактика бега

Один и два километра — это короткие дистанции, и тут лучше ориентироваться на спринтеров. Тактика будет немного отличаться от привычных длинных дистанций.Для того, чтобы успешно завершить начатое, вам нужно помнить, когда и как сильно нужно ускоряться, а когда можно позволить себе немного замедлиться.

Ускоряться нужно вначале и в самом конце. Первые 6—8 секунд можно бежать на 80—90 процентах от вашей максимальной скорости. Затем можно сбавить темп и поддерживать тот, который вы точно в состоянии пробежать один километр. Снова ускориться нужно будет практически перед финишем. Не рекомендуется использовать тактику рваного бега, так как это только кажется, что так вы сэкономите силы и пробежите быстрее. На самом деле необходимость стартовать и разгоняться снова и снова только отбирает силы и скорость.

Если вы бежите два километра, включать нитро нужно будет метров за 400 до финиша, если же вы бежите один километр, тогда ускоряться нужно будет метров за 200. Если вы бегаете на стадионе, это как раз будет последний круг (200 м) или половинка, если беговая дорожка на стадионе 400 метров.

Видео со специальными упражнениями и советами

Упражнения для увеличения скорости

Упражнения для увеличения скорости № 2

Советы и упражнения от бывшего спринтера и тренера по бегу

Как пробежать милю и не устать

Тактика бега на 2 км

Дистанция 2 км не является олимпийской, и на чемпионатах мира ее не бегают. Однако в беге на эту дистанцию часто соревнуются студенты и школьники, а также проводится много соревнований среди любителей. В России существуют также разрядные нормативы по бегу на эту дистанцию. В сегодняшней статье рассмотрим тактику бега на 2 км.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Идеальная тактика бега на 2 км

Чтобы понять, что собой представляет идеальная тактика бега, нужно обратиться к мировому рекорду среди мужчин на этой дистанции. Мировой рекорд в беге на 2 км принадлежит марокканцу Хишам Эль Герружу, и составляет 4 минуты 44.79 секунды.

Напомню, что дистанция 2 км бегается обычно по стандартному легкоатлетическому стадиону, длиной 400 метров. Таким образом, чтобы пробежать 2 км, надо преодолеть 5 кругов.

При установлении мирового рекорда каждый круг, начиная с первого, Хишам пробегал следующим образом: 57 сек; 58 сек; 57 сек; 57 сек; 55 сек.

1.1.7

Как видно из раскладки, бег был равномерным до самого финиша. И только заключительный круг был преодолен быстрее за счет отработки финишного ускорения.

Таким образом, можно смело заявлять, что идеальной тактикой бега на 2 км можно считать равномерный бег с набеганием на финиш. Финиш начинать отрабатывать за 400 метров.  Также не надо  забывать про небольшое стартовое ускорение, длительностью не более 6-8 секунд. Чтобы разогнать свое тело с нулевой скорости и занять удобное место в забеге. После этого ускорения надо найти свою крейсерскую скорость и бежать в этом темпе до финишного круга, на котором уже начинать ускорение.

1.1.7

Тактика бега на 2 км для начинающих

Если вы впервые в жизни будете бежать 2 км, то первый вариант тактики вам не поможет, так как вы совершенно не знаете, в каком же темпе вам бежать дистанцию.

Поэтому в вашем случае надо делать несколько по-другому.

Начинать надо как всегда с ускорения на 6-8 секунд. Темп этого ускорения не должен быть максимальным. Условно говоря 80-90 процентов от вашего максимума. Такое ускорение не отнимет у вас силы. Так как первые 6-8 секунд в организме работает система энергообеспечения, которая не будет работать всю оставшуюся дистанцию. Даже если вы не будете делать это ускорение.

После этого уже через 100 метров после старта вы должны будете слегка замедлиться  до той скорости, с которой гарантировано выдержите всю дистанцию. Так как вы бежите 2 км впервые, то идеально высчитать этот темп будет сложно. Поэтому я советую взять темп несколько медленнее, чтобы наверняка не ошибиться, и сил хватило до самого финиша.

В таком темпе пробегите первый километр. После чего сделайте вывод по своему состоянию. Если этот темп для вас комфортный, при этом вы понимаете, что и прибавить нельзя – не хватит сил, значит продолжайте двигаться с этой же скоростью. Если вы спустя километр понимаете, что темп слишком низкий, то чуть прибавьте скорость. Если же темп оказался высокий и вы понимаете, что вот вот закончатся силы, то не надо до этого доводить и заранее снизьте скорость.

1.2.7

Финишное ускорение начинайте за 200, а не за 400 метров до финиша, как в первом варианте. Так как из-за малого опыта вы можете не рассчитать силы на финишный круг, и ускорившись в начале, не сможете ускориться в конце. Лучше отработать на максимум заключительные 200 метров.

Тактика для победы

Если ваша задача победить, то вам надо стараться держаться за головной группой или лидером вплоть до заключительных 200-300 метров. После чего уже на финише разбираться, кто из вас сохранил больше сил и кто лучший финишер. Единственно, если ваш соперник с самого старта будет бежать слишком быстро. То лучше не пытаться за ним держаться. Темп соперника должен быть вам по силам.

1.3.7

Если же вы понимаете, что у вас плохое финишное ускорение, тогда вам ничего не остается делать, кроме как попытаться пробежать по первому варианту равномерного бега с набеганием на финиш, надеясь, что соперники просто не смогут выдержать ваш темп.

Вполне логично, что выиграть в забеге может либо тот, кто обладает лучшим финишем, либо тот, кто имеет более высокий личный рекорд на этой дистанции. Если у вас нет ни того ни другого, то выиграть вам будет очень сложно и многое будет зависеть от готовности ваших соперников и того, как они разложат силы.

Ошибки в тактике бега

Слишком быстрый долгий старт. Как я писал в начале статьи, важно сделать небольшое ускорение на старте, продолжительностью не более 6-8 секунд. Но очень часто начинающие бегуны делают это ускорение намного дольше – 100, 200, иногда даже 400 метров. После этого обычно скорость таких бегунов резко падает, и они просто доползают до финиша. Это главная ошибка. Ваша задача, это ускориться 6-8 секунд и потом найти свою скорость, замедлившись. Через 100-150 метров после старта вы уже должны бежать в том темпе, в котором будете бежать как минимум первый километр или даже до финиша.

Рваный бег. Некоторые начинающие бегуны думают, что тактика рваного бега поможет им показать лучшие секунды. Это не так. Рваный бег отнимет много сил и времени.

Суть рваного бега заключается в том, что вы бежите то быстро то медленно. Делая такие рывки по ходу всей дистанции. Рваный бег имеет смысл применять только в том случае, если вы тренировали этот бег не один месяц для того, чтобы сбить дыхание противников. Показать хорошее время таким образом не получится. Поэтому, если вы думаете, что сможете ускориться 100 метров, затем 3-4 секунды отдохнуть и снова ускориться. И таким образом покажете лучшие секунды, вы глубоко ошибаетесь. Не совершайте эту ошибку.

Ранний финиш. Не надо начинать финишировать раньше того момента, когда до финиша останется 400 метров. А для начинающих даже 200 метров. Если вы начнете ускорение за 600 метров или больше, то у вас не хватит сил выдержать заявленный темп до конца дистанции, и даже ускорившись метров 300, после вы «сядете», ноги забьются молочной кислотой и бег превратиться в подобие ходьбы. Вы потеряете таким образом намного больше, чем отыграете.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 2 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/

Автор публикации

1.3.7 9 Комментарии: 219Публикации: 1207Регистрация: 13-08-2015

Подготовка к бегу на 2 км

Дистанция бега 2 км не является олимпийским видом. И на чемпионатах мира она не проводится. Однако бег на эту дистанцию активно используется на различных спартакиадах и соревнованиях по легкой атлетике между школьниками, студентами и работниками различных предприятий. Из сегодняшней статьи вы узнаете основные принципы подготовки к бегу на 2 км. Нормативы бега на эту дистанцию вы можете посмотреть ЗДЕСЬ

Сколько раз тренироваться для бега на 2 км

Оптимальным для любителей будет 5 тренировок в неделю. Этого будет достаточно, чтобы стабильно прогрессировать, но при этом не достаточно, чтобы довести свой организм до переутомления, при условии грамотного чередования нагрузок.

Если у вас есть возможность тренироваться 6 раз в неделю, то этот 6 день можно использовать как день для дополнительной силовой подготовки, или день для медленного восстановительного кросса.

5

Если у вас наоборот, только 3 или 4 тренировочных дня в неделе, то тогда вам придется объединять силовую подготовку с беговой. Например, делать 1 или 2 серии общефизической подготовки сразу после медленного кросса.

Если у вас нет возможности тренироваться даже 3 раза в неделю, тогда гарантировать прогресс будет сложно, так как организму 1 или 2х тренировок в неделю будет недостаточно, чтобы начать адаптироваться к нагрузкам.

План подготовки к бегу на 2 км.

Бег на 2 км относится к средним дистанциям. Поэтому основными видами тренировок для улучшения результата будут кроссы и интервальные работы для улучшения МПК. Также обязательно надо будет работать над скоростью и выполнять силовую подготовку.

Итак, рассмотрим примерные планы тренировок, в зависимости от количества тренировочных дней в неделе:

3 тренировки в неделю:

1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 7-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.

Как правильно выполнять такой вид тренировок, читайте в статье: что такое интервальный бег.

2. Медленный кросс 5-7 км. После кросса 1-2 серии ОФП, про которое я рассказал вот в этом видеоуроке:

3. Кросс 4-6 км темповой. То есть бежать как будто на соревнованиях.

4 тренировки в неделю:

1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 6-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.

2. Медленный кросс 5-7 км. После кросса 1-2 серии ОФП

3. Кросс 4-6 км темповой.

4. Кросс 5-7 км в среднем темпе. То есть и не на максимум своих возможностей. Но и не совсем легко, как при кроссе в медленном темпе.

5 тренировок в неделю

1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 7-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.

2. Медленный кросс 5-7 км.

3. Кросс 4-6 км темповой.

4. Кросс 5-7 км в среднем темпе.

5. Полноценная общефизическая подготовка 3-4 серии.

5

Принципы чередования нагрузки в рамках одной недели и всего периода подготовки.

Главное помнить, что после тяжелой тренировки всегда должна идти легкая. К тяжелым тренировкам можно отнести интервальные тренировки и темповые кроссы. К легким  медленные кроссы, кроссы в среднем темпе и общефизическая подготовка.

Еще статьи, которые будут полезны при подготовке к бегу на 2 км:
1. Техника бега
2. Как правильно стартовать с высокого старта
3. Когда проводить контрольные тренировки по бегу
4. Тактика бега на 2 км

Каждые 3-4 недели необходимо делать неделю отдыха, в которую бегать только медленные кроссы.

За две недели до соревнований исключать из программы общефизическую подготовку, и заменять ее на скоростные интервалы по 100 или 200 метров с отдыхом на тоже расстояние, только в медленном темпе. Делать от 10 до 20 повторений.

За неделю до старта переходить на программу предсоревновательной недели.

Чтобы показывать максимальные результаты в беге на 2 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Все это вы узнаете из уникальной серии видеоуроков по бегу, получить которую можно, лишь подписавшись на бесплатную рассылку, перейдя по данной ссылке: Уникальные видеоуроки по бегу. Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 2 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/

Автор публикации

5 9 Комментарии: 219Публикации: 1207Регистрация: 13-08-2015

Норматив бега на 2000 метров (2 км)

Бег на 2 километра – не олимпийская дистанция. Однако во многих учебных заведениях учащиеся сдают норматив бега на 2 км.

В беге на 2 километра не присваиваются разряды выше второго, так как эта дисциплина считается кроссовой и не представляется на больших турнирах.

1. Мировые рекорды в беге на 2000 метров

Мировой рекорд в беге на 2000 метров на открытом воздухе среди мужчин принадлежит марокканскому бегуну Хишам Эль Геруужу, который установил свой рекорд в 1999 году, преодолев 2 км за 4.44,79 м..

В закрытых помещениях быстрее всех в мире данную дистанцию бежал эфиоп Кенениса Бекеле. 17 февраля 2007 года он преодолел 2 км за 4:49,99 м. 

Кенениса бекеле

Кенениса бекеле

Среди женщин мировой рекорд в беге на 2000 метров на открытом воздухе принадлежит ирландской бегунье Соне О’Салливан, показавшей результат 5:25,36 м в 1994 году.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

2. Разрядные нормативы бега на 2000 метров среди мужчин

Ниже приведена таблица разрядных норм на дистанции 2000 метров для мужчин:

Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
5,45,0 6,10,0 6,35,0 7,00,0 7,40,0 8,30.0

 Таким образом, чтобы выполнить норматив, скажем, 1 разряда, необходимо бегать 2 км быстрее 5 минут, 45 секунд.

3. Разрядные нормативы бега на 2000 метров среди женщин

Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
6,54,0 7,32,0 8,08,0 8,48,0 9,28,0 10,10,0

4. Школьные и студенческие нормативы бега на 2000 метров*

Студенты ВУЗов и ССУЗов

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
2000 метров 8 м 40 с 9 м 20 с 10 м 00 с 10 м 00 с 11 м 10 с 12 м 20 с

 11 класс школы 

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
2000 метров 8 м 40 с 9 м 20 с 10 м 00 с 10 м 00 с 11 м 10 с 12 м 20 с

10 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка  4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
2000 метров 8 м 40 с 9 м 20 с 10 м 00 с  10 м 10 с  11 м 40 с  12 м 40 с

9 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка  4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
2000 метров 9 м 20 с 10 м 00 с 11 м 00 с  10 м 20 с  12 м 00 с  13 м 00 с

8 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка  4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
2000 метров 10 м 00 с 10 м 40 с 11 м 40 с 11 м 00 с 12 м 40 с 13 м 50 с

 7 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка  4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
2000 метров 13 м 00 с 14 м 00 с 15 м 00 с  14 м 00 с  15 м 00 с  16 м 00 с

 Примечание*

Нормативы могут отличаться в зависимости от учебного заведения. Отличия могут доходить до +-20 секунд. 

Для учеников 4-6 класса общеобразовательной школы нормативом бега на 2000 метров является преодоление дистанции без учета времени.

5. Нормативы ГТО бега на 2000 метров для мужчин и женщин**

Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
11-12 лет 9 м 30 с
10 м 00 с 10 м 25 с 11 м 30 с 12 м 00 с 12 м 30 с

 

Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
13-15 лет 9 м 55 с
9 м 30 с 9 м 00 с 11 м 00 с 11 м 40 с 12 м 10 с

 

Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
16-17 лет 7 м 50 с
8 м 50 с 9 м 20 с 9 м 50 с 11 м 20 с 11 м 50 с

 

Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
18-24 лет
10 м 30 с 11 м 15 с 11 м 35 с

 

Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
25-29 лет
11 м 00 с 11 м 30 с 11 м 50 с

 

Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
30-34 лет
12 м 00 с 12 м 30 с 12 м 45 с

 

Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
35-39 лет
12 м 30 с 13 м 00 с 13 м 15 с

 

Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
40-44 лет 8 м 50 с 13 м 30 с

 

Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
45-49 лет 9 м 20 с 15 м 00 с

 

Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
50-54 лет 11 м 00 с  17 м 00 с

 

Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
55-59 лет 13 м 00 с 19 м 00 с

Примечание**

В категории 9-10 лет норматив на золотой значок в беге по пересеченной местности засчитывается без учета времени. Необходимо просто преодолеть дистанцию.

Автор публикации

Мария Ручникова 4 Комментарии: 0Публикации: 166Регистрация: 18-09-2015

Оценочный тест бега на 2,4 км

Тестирование и измерения — средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются. При анализе нам необходимо учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.

Цель

Целью пробега на 2,4 км (1½ мили) является наблюдение за развитием аэробная способность спортсмена (VO 2 max).Вы можете использовать результат теста для прогнозирования потенциального времени спортсмена на дистанциях 1500 м, 5 км и 10 км и оценки его оценки темпа.

Требуемые ресурсы

Для проведения этого теста вам потребуется:

  • Трасса 400 метров
  • Секундомер
  • Помощник

Как провести тест

Этот тест требует от спортсмена как можно быстрее пробежать 2,4 км (6 кругов трека)

  • Спортсмен разминается 10 минут
  • Помощник дает команду «GO», запускает секундомер, и спортсмен начинает тест
  • Помощник информирует спортсмена о времени в конце каждого круга и количестве кругов. осталось пройти тест
  • Помощник записывает время, затраченное на каждый круг, и время, затраченное спортсменом на пробег 2.4 км
  • Записанное время используется для анализа результатов спортсмена

Для анализа максимальной оценки VO 2 см. Страницу VO 2 max.

Анализ

Анализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста. Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ покажет улучшение аэробных возможностей спортсмена (VO 2 max).

Burger et al. (1990) [1] подтвердил, что этот тест является точным показателем аэробной способности молодых мужчин.

Целевая группа

Этот тест подходит для активных спортсменов, но не для отдельных лиц. где тест будет противопоказан.

Надежность

Надежность теста означает степень, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению.По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.

Срок действия

Под валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, и насколько уместны и значимы выводы, заключения и решения, основанные на оценках теста. Этот тест дает представление о потенциальных возможностях спортсмена в будущем и позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена.

Преимущества

  • Минимальное необходимое оборудование
  • Простота установки и проведения
  • Более одного спортсмена могут проводить тест одновременно
  • Спортсмен может проводить тест

Недостатки

  • Требуются специальные сооружения — трасса 400 м

Список литературы

  1. БУРГЕР, С.C. et al. (1990) Оценка бега на 2,4 км как предиктора аэробной способности. S Афр Мед. J . 15 (78), с. 327-329.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • HARTUNG, G. et al. (1993) Прогноз максимального потребления кислорода по результатам тестов на субмаксимальную нагрузку у мужчин в аэробной и нестандартной форме. Авиация, космос и экологическая медицина , 64 (8), с.735-740.
  • LARSEN, G. et al. (2002) Прогноз максимального потребления кислорода при ходьбе, беге трусцой или беге. Ежеквартальные исследования по физическим упражнениям и спорту , 73 (1), p. 66-72.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2005) Тест бега на 2,4 км [WWW] Доступно по адресу: https: //www.brianmac.co.uk/24kmruntest.htm [дата обращения:

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Программа полумарафона для новичков 2

Полумарафон для новичков 2 заполняет пробел между прежней программой полумарафона для новичков (теперь новичок 1) и программами среднего уровня. Новичок 1 нацелен на новичков. Это новые бегуны, которые только начали тренироваться. Программа Intermediate предназначена для более опытных бегунов, которые пробежали несколько полумарафонов и / или полных марафонов. Перед покупкой ознакомьтесь со всеми тремя программами и посмотрите, в какую группу вы можете лучше всего вписаться. Эта программа полумарафона для новичков 2 очень похожа на программу полумарафона для новичков 2.Схема такая же. Пятница и понедельник — это дни отдыха, связанные с более тяжелыми тренировками на выходных: длинные бега по субботам, кросс-тренинг по воскресеньям. Тренировки в середине недели по вторникам, средам и четвергам также имитируют мои программы марафона для новичков. Одно различие между новичком 1 и новичком 2 заключается в том, что последний предписывает бегать в гоночном темпе в середине недели. Каждый день Хэл будет присылать вам электронные письма, в которых будет рассказывать, что делать в этот день, и предлагать советы по тренировкам. Никогда еще подготовка к полумарафону не была такой простой.

Хэл в своей программе для новичков 2

Добро пожаловать в мою программу для новичков 2 для бегунов на полумарафонских дистанциях. Разница между новичком 1 и новичком 2 заключается в том, что новичок 1 предназначен для начинающих бегунов, новичков, тех, кто только начинает заниматься спортом. «Новичок 2» ориентирован на более опытных бегунов, которые, возможно, пробежали полумарафоны и даже полные марафоны, но ценят мягкий подход к тренировкам.Гораздо больше информации содержится в моей новой книге Hal Higdon’s Half Marathon Training , доступной на сайте Human Kinetics.

Вот полумарафон для новичков 2. Ниже приведены инструкции по работе программы. (Для получения более подробных инструкций о том, как тренироваться с помощью Novice 2, подпишитесь на интерактивную версию, доступную через TrainingPeaks, где я ежедневно отправляю вам электронные письма, в которых рассказывается, что делать.

Длинные пробежки: Ключом к программе является длительная пробежка, которая предполагает наращивание от 4 миль на 1 неделе до 12 миль на решающей 11 неделе.(После этого вы сокращаетесь на неделю, чтобы прийти к полумарафону хорошо отдохнувшим.) Вы можете пропустить случайную тренировку или жонглировать расписанием в зависимости от других обязательств, но на длинных дистанциях делайте , а не читерство. Хотя расписание предполагает длительные пробежки по субботам, вы можете переключиться на воскресенье или даже в другие дни недели в соответствии со своим расписанием.

Бег медленно: Для опытных бегунов я рекомендую бегать на 30–90 или более секунд на милю медленнее, чем их темп полумарафона.Бегите в удобном темпе, который позволяет вам разговаривать со своими партнерами по тренировкам, по крайней мере, в начале бега. Ближе к концу вам, возможно, придется отказаться от разговора и сосредоточиться на том, чтобы закончить с хорошей формой. Или, если вы правильно выбрали темп, увеличьте темп и добейтесь успеха. Важно то, что вы преодолеваете предписанное расстояние; как быстро вы это сделаете, не имеет значения.

Перерывы на ходьбу: Ходьба — вполне приемлемая стратегия при попытке финишировать в полумарафоне.Он работает и во время тренировочных пробежек. Некоторые тренеры рекомендуют ходить в определенных точках, но я советую бегунам ходить пешком, когда они приходят в медпункт. Это выполняет двойную функцию: 1) вам легче пить во время ходьбы, чем при беге, и 2) поскольку многие другие бегуны замедляются или проходят через пункты помощи, у вас будет меньше шансов столкнуться с кем-то. Этой же стратегии рекомендуется придерживаться и на тренировках.

Перекрестное обучение: Воскресенье в этой тренировочной программе посвящено перекрестным тренировкам, каждый раз по часу, хотя вам не нужно делать ровно 60 минут.Что такое кросс-тренинг? Это любая другая форма аэробных упражнений, которая позволяет вам задействовать немного другие мышцы на следующий день после долгой пробежки. Лучшие упражнения кросс-тренинга — это плавание, езда на велосипеде или даже ходьба, аэробные упражнения. Один совет: не обязательно заниматься кросс-тренингом каждые выходные. И вы даже можете комбинировать два или более упражнений: ходьбу и легкий бег трусцой или плавание и катание на велотренажере в оздоровительном клубе. Кросс-тренировка в течение часа в воскресенье поможет вам восстановиться после субботних длинных пробежек.

Тренировка в середине недели: Тренировки в течение недели также должны проводиться в относительно легком темпе. По мере накопления пробега на выходных пробег по вторникам и четвергам остается неизменным: 3 мили. Бегите эти мили в удобном темпе. Не попадайтесь в ловушку цифр. Слушайте сигналы своего тела так же, как сигналы, исходящие от ваших часов GPS. По средам проводятся мини-тренировки на 3–5 миль, причем некоторые из этих тренировок выполняются в гоночном темпе. Если вы тренируетесь в силе, вторник и четверг будут лучшими днями для совмещения подъема с бегом.Обычно лучше бегать перед подъемом, а не наоборот.

Темп: Что я имею в виду под словом «темп» в таблице ниже. Я имею в виду гоночный темп. Темп гонки — это темп, который вы планируете использовать в гонке, к которой вы готовитесь. Если вы готовитесь к полумарафону за 2 часа, ваш средний темп на милю составляет 9:09. Таким образом, вы будете бежать в том же темпе, когда вас попросят пробежать в гоночном темпе. Если бы вы тренировались на 5 км или 10 км, «темп гонки» будет тем темпом, который вы планировали использовать в этих гонках.

Гонки: Я предлагаю пробежать 5 км на 6-й неделе и 10 км на 9-й неделе. Рассматривайте гонки как «вариант». Выполнение хотя бы некоторых гонок в программе тренировок может быть ценным опытом, потому что вы можете определить свой уровень физической подготовки и предсказать, насколько быстро вы можете пробежать в своей целевой гонке (используя различные диаграммы прогнозов в Интернете). Но слишком много гонок может утомить вас и отвлечь от тренировки, поэтому используйте этот вариант осторожно. И, наконец, нет ничего волшебного в дистанциях 5 км или 10 км, а также в 6-й или 9-й неделе соревнований.Ищите гонки в вашем районе, удобные для вашего расписания.

Отдых: Ученые говорят, что именно в период отдыха (от 24 до 72 часов между интенсивными упражнениями) мышцы фактически восстанавливаются и становятся сильнее. Вы не можете усердно бегать, если не хорошо отдохнете. Если вы постоянно чувствуете усталость, вам не удастся реализовать свой потенциал. Вот почему я включаю два дня отдыха в неделю для бегунов-новичков 2. Если вам нужно больше дней отдыха — из-за простуды, поздней ночи в офисе или больного ребенка — сделайте это.Секрет успеха любой программы тренировок — последовательность.

.

Программа обучения 10K для новичков | Хэл Хигдон

Эта программа была разработана для начинающих бегунов, которым нужна программа тренировок для подготовки к забегу на 10 км. Или для опытных бегунов, которым нужен легкий график с относительно низким уровнем еженедельных миль. Каждый день Хэл будет присылать вам электронное письмо с указанием, что нужно бегать, а также с советами по тренировкам.

Хэл в своей программе для новичков

СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ БЕГА 10К? Если вы обладаете хорошим уровнем физической подготовки (из-за участия в других видах спорта), вы, вероятно, сможете пробежать полдюжины миль при очень небольшой тренировке.Это может включать в себя более короткие забеги, такие как 5 км или 8 км.

Но если вы приняли решение запустить забег на 10 км, вы могли бы сделать это правильно. Ниже приводится восьминедельный график тренировок, который поможет вам добраться до финиша на дистанции 10 км. (Для людей с ограниченными физическими возможностями 10 км — это 6,2 мили.)

Программа предназначена для начинающих бегунов, но и опытным бегунам она нравится из-за щадящего подхода. Чтобы принять участие в этой программе 10K, у вас не должно быть серьезных проблем со здоровьем и, возможно, вы хоть немного бегали или ходили пешком.Если пробег 2,5 мили для вашей первой тренировки во вторник первой недели кажется слишком сложным, вы можете сделать паузу, прежде чем делать первые шаги. Если у вас есть более восьми недель до 10 км, переключитесь на более легкий (более короткий) график, чтобы создать базу выносливости.

Термины, используемые в расписании тренировок, довольно очевидны, но позвольте мне все равно объяснить, что я имею в виду.

Отдых : Первое слово, которое вы встретите в программе для новичков 10 км и во многих других моих тренировочных планах от 5 км до марафона, — это «отдых».«Я предлагаю вам отдыхать по пятницам перед тренировками на выходных и по понедельникам после этих тренировок. Вы не можете эффективно тренироваться, если устали. Относитесь к дням отдыха серьезно.

Беговые тренировки : Как новичок, не беспокойтесь о том, насколько быстро вы бежите; просто преодолевайте расстояние — или приблизительно расстояние, предложенное каждый день. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволит вам комфортно общаться с любыми партнерами по тренировкам. В плане 10K для новичков вы работаете три дня в неделю: вторник, четверг и воскресенье.

Перекрестное обучение : В расписании это обозначено просто как «перекрестное». Среда и суббота — дни кросс-тренинга: плавание, езда на велосипеде, ходьба, беговые лыжи, ходьба на снегоступах или другие формы аэробных тренировок. Но не тренируйтесь слишком энергично. Дни кросс-тренинга должны быть легкими.

Длинные пробежки : Самые длинные пробежки запланированы на воскресенье, так как у вас, вероятно, будет больше времени на их выполнение в выходные. Если воскресенье — неподходящий день для длинных пробежек, смело делайте их в субботу, а кросс-тренинг — по воскресеньям.В каком темпе бежать? По-медленнее. Не бойтесь делать перерывы на прогулку. Просто преодолевай расстояние.

Силовые тренировки : Вы когда-нибудь занимались спортом? В противном случае вы можете не захотеть запускать одновременно с запущенной программой. Вторник и четверг — хорошие дни для силовых тренировок — после пробежки. Растяжка также важна для расслабления мышц.

Ходьба : Ходьба — отличное упражнение, которое многие бегуны упускают из виду в своих тренировках.В приведенном ниже расписании тренировок я не указываю тренировки ходьбой, но не стесняйтесь ходить во время беговых тренировок в любое время, когда вы чувствуете усталость или вам нужен перерыв. (Имейте в виду, что у меня есть отдельная программа ходьбы на 10 км, если вы решите ходить, а не пробегать цель 10 км.)

Следующее расписание является лишь ориентировочным. При необходимости вы можете внести незначительные изменения в соответствии со своим рабочим и семейным расписанием. Интерактивные программы, доступные в TrainingPeaks, предлагают гораздо более подробные инструкции.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о