Как пробежать 3 км без подготовки за 12 минут: 3 км за 12 минут: Что такое тест Купера?

Содержание

Как пробежать 3 км за 12 минут | СпортФит

Прекрасным результатом считается способность выполнить норматив ГТО, то есть пробежать 3 км за 12 минут. Однако, хотелось бы сразу уточнить, что такого результата смогут достигнуть лишь подготовленные спортсмены, регулярно занимающиеся бегом и без вредных привычек.

Для подобного рода результатов, бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу. Узнать о том, как бегать 3 км за 12 минут помогут общие рекомендации:

Избавьтесь от лишнего веса

Прежде чем начинать бегать, избавьтесь от лишнего веса. Люди обычно думают, что бег и сам сожжет лишние килограммы, и это верно, но лишний вес создаст огромную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, что приведет к непоправимому вреду для здоровья. Поэтому избавиться от лишнего веса перед бегом — жизненная необходимость.

Все истории о том, как сжигают лишние килограммы во время бега, умалчивают одну немаловажную деталь — герои подобных историй изначально весят меньше 80-90 кг.

А между тем, большой вес убивает колени бегуна. Так что избавляться от лишних килограммов придется. Только не с помощью бега, а используя тщательно продуманный рацион и пешие прогулки.

Укрепляйте сердечно-сосудистую систему

Без сильного сердца никакой речи не может быть о выносливости. А без развитой выносливости нет смысла говорить о беге. Укрепляйте свое сердце, вплотную занимаясь кардио тренировками. Именно они помогут понять, как лучше расходовать силы и научиться бегать 3 км за отведенное время.

Для этого придумана масса кардиотренажеров: велотренажер, гребной, эллиптический тренажер. Если не возникает желания посещать спортивные залы, то все эти тренажеры можно заменить аналогами: велотренажер – велосипедными прогулками, гребной тренажер – катанием на лодке или байдарке, а эллипс – пробежками на лыжах.

Сердечно-сосудистую систему прекрасно укрепляют сеансы длительного плавания в бассейне, реке или любом другом водоеме, интенсивные пешие прогулки и обычные пробежки.

Старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни. Постарайтесь заменить поездки на работу на транспорте ходьбой или поездками на велосипеде. Чаще пользуйтесь ступенями и не упускайте любую возможность пройтись.

Правильно дышите

Залог эффективности бега – правильное дыхание. Умение правильно дышать поможет пробежать необходимую дистанцию с меньшими затратами энергии. В случаях с начинающими бегунами, навык правильного дыхания поможет вообще пробежать намеченную дистанцию.

Каждый второй шаг сопровождайте вдохом, следующие два шага – вдохом. Сразу предупреждаем, новичкам изначально будет очень трудно. Но не опускайте руки, организм быстро приспособится к такому ритму дыхания и дальше все будет происходить на автомате, так что через какое-то время вы уже не будете обращать на это внимание.

Если в арсенале ваших вредных привычек имеется такая, как курение, настоятельно рекомендуется от нее избавиться. О вреде курения все давно в курсе и в очередной раз расписывать его очевидное негативное влияние нет особого смысла. Просто бросайте курить. Курение и занятия бегом – несовместимы.

Программа «Новичок» — 3 км за 15 минут

Перед тем, как приступать к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, превышающим 15 минут. В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега.

Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6-10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.

1 день: бег 5 км, на скорость

2 день: бежим 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора между подходами, на отдых тратим лишь 1 минуту

3 день: бег 5 км

Программа «Я уже не задыхаюсь» — 3 км за 13 минут

В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько разомнитесь и возьмите за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжками.

1 день: бег 7 км, на скорость

2 день: бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между подходами отводим отдыху всего 1 минуту

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними идем 1 минуту быстрым шагом

Программа «Я у цели» — 3 км за 12 минут

Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой тела к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.

В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» — чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.

1 день: бег 7 км на скорость

2 день: бег 1 км за минимальное время.

Делаем 4 повтора, отдыху между подходами выделяем всего 40 секунд

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми 40 секунд идем быстрым шагом

4 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседаем без веса — 30 раз.

Программа «Хочу большего» — 3 км за 11 минут

Заключительная программа нацелена на создание симбиоза результатов предыдущих тренировок, имеющегося опыта и ваших сильных сторон. Особое внимание стоит обратить на восстановление после тренировок. Не стоит самостоятельно увеличивать тренировочные нагрузки, просто выполняйте запланированные качественные упражнения.

Не увеличивайте и не снижайте интенсивность тренировок. Лучшим подходом считается снижение нагрузки, то бишь сокращение объема работы приоритетнее сокращения скорости бегуна. В этой программе задействовано бурпи – прекрасное упражнение для сжигания жира, нацеленное на увеличение выносливости.

Техника исполнения бурпи заключается в том, чтобы принять положение приседа, расположив ладони перед собой на полу. Затем выпрыгиваем ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Далее делаем отжимание от пола и без пауз возвращаемся в предыдущее положение приседа. После этого как можно выше выпрыгиваем вверх и тянемся руками вверх.

1 день: бег 5 км на скорость. После пройденной дистанции, не останавливаясь, совершаем 50 раз бурпи

2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между которыми без перерывов приседаем – 40 раз

3 день: бег 400 метров, следом выполняем бурпи – 10 раз. Совершаем 8 кругов, стараясь затратить как можно меньше времени.

4 день: бег 500 метров за минимальное время. Выполняем 6 повторов. Между подходами идем пешком быстрым шагом 40 секунд

5 день: бег 1 км за минимальное время, 3 повтора. Между повторами идем 40 секунд быстрым шагом

Style Итог

Освоить наши программы под силу каждому, необходимо лишь подойти к их исполнению должным образом. Соблюдайте технику бега, подберите качественную обувь, тренируйтесь регулярно, будьте честны перед собой, выполняйте программы с максимальной самоотдачей и результаты вас приятно удивят.

Если вам понравилась статья, то поддержите канал и нажмите «нравится», а так же подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новых статей!

Источник: http://www.stylefitness.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut.html

Как подготовиться к забегу на 3 и 5 км на результат

Подготовка к забегам на 3 и 5 километров имеет особенности, ведь эти дистанции потребуют от вас не только выносливости, но и хорошо развитых скоростных качеств. 

О том, как грамотно подготовиться к бегу на 3 и 5 км, мы пообщались с тренером Федерации лёгкой атлетики Пермского края, главным тренером по выносливости команды Пермского края, тренером рекордсмена России 2020 года на дистанции 3000 м Владимира Никитина Николаем Васильевичем Суворовым.

С чего начать подготовку к забегам на 3 или 5 км

Безусловно, любитель не сможет сразу пробежать 5 км из 20 минут, как это делают профессионалы. К тому же дневной график заметно отличается у тех, для кого спорт – это профессия, и тех, кто просто хочет начать бегать для поддержания здоровья и тела в тонусе.

Необходимо настроить режим дня и начать выполнять регулярные тренировки.

Поскольку любители не имеют возможности весь день заниматься только спортом, – им необходимо ходить на работу, выполнять семейные обязанности, – нужно найти время, когда вы будете тренироваться. Кому-то это удобно делать утром, кому-то, наоборот, после работы вечером.

Начинать нужно с самого минимума – регулярно бегать хотя бы 2-3 км. Это доступно каждому, ведь в школе все мы ходили на физкультуру.

Если вы настроены серьёзно подготовиться к дистанции, то самостоятельно, не имея спортивного опыта, это будет сделать сложно. Поэтому по возможности необходимо обратиться за помощью к профессионалу. Это можно сделать очно или онлайн. Да и тренер, даже самый молодой, имеет намного больше опыта, чем советы из Интернета.

Кроме того, эффективнее заниматься в группе: это дисциплинирует и задает определённый соревновательный стимул.

фото: Corey Jenkins/ Getty Images, источник: runnersworld com

Если вы решили всё-таки готовиться самостоятельно, то за 2 месяца перед стартом к ежедневным кроссам по 2-3 км необходимо добавлять специальные беговые и общефизические упражнения (СБУ и ОФП).

При подготовке к подобным дистанциям нужно делать работы двух направлений – скоростно-выносливая и только скоростная, когда на тренировке необходимо выполнить работы с такой скоростью, с какой вы планируете финишировать на соревнованиях.

Необходимо придерживаться традиционного режима питания с обязательным употреблением достаточного количества белка. Не забывать про сложные углеводы и витамины. Обязательно принимать витамины группы В и аскорбиновую кислоту.

Тренировки на скорость и выносливость

Скоростная работа – это темповая работа. Если мы говорим о подготовке к 3-5 км, то это по 2-3 км на пульсе 150-170 ударов в минуту. Необходимо делать короткие финишные отрезки – 200-400 метров, где частота сердечных сокращений может достигать 180 ударов в минуту и больше. Выполнять 10-12 раз по 200 метров, чтобы пульс поднялся до нужной отметки. И, конечно, не забывать про отдых между интервалами.

Кроме беговых упражнений важно уделять время и общефизическим упражнениям. Любителям достаточно посещать фитнес-клуб, где они могут делать растяжку или заниматься на тренажёрах. Это уже будет способствовать меньшему травматизму при подготовке к дистанции.

Важно выполнять и специальные упражнения для бега два раза в неделю. Профессионалы делают набор таких упражнений по два отрезка длиной 60-100 метров. Любителям будет достаточно выполнять тот же объём, но короче по длине – 25-30 метров.

Выполнение специальных упражнений бегуна способствует становлению правильной техники бега у любителя. В том числе и решает распространённую ошибку у непрофессионалов – бег с пятки.

Чтобы улучшить результаты в беге на дистанции 5 км, при подготовке в тренировочном режиме необходимо прорабатывать свои результаты на меньших отрезках – 1 и 3 км. Использовать интервальные тренировки, когда каждый километр бежишь с разной скоростью и с обязательным ускорением на финише.

Где проводить тренировки

Всё зависит от условий, которыми вы располагаете. Любительские забеги проводят в основном по шоссе, поэтому и тренироваться логичнее всего в парке, где есть асфальт. Тренировка на дорожке стадиона предполагает наличие специальной обуви – шиповок.

Любителям бега, у которых связочный аппарат ещё не так сильно развит, специалисты рекомендуют бегать по мягкому грунту. В тренировочный процесс при подготовке к дистанциям 3-5 км также необходимо включать горки и интервалы или кросс-фартлек.

Недельная подготовка бегуна-любителя к дистанции 3 и 5 км

Этап – месяц до старта.

  • Понедельник – выходной день
  • Вторник – кросс 8-10 км. СБУ, упор на развитие стопы.
  • Среда – скоростные работы на выносливость. Темповые работы по 2 км. Или длительные отрезки 3-4 раза по 1000 метров через интервал отдыха 3-4 минуты.
  • Четверг – лёгкий кросс 6 км. Использовать восстановительные процедуры – баню или массаж.
  • Пятница – повторяем то, что делали во вторник. Добавить ОФП со штангой или растяжку.
  • Суббота – делать короткие темповые работы. Отрезки по 150 (до 300) метров по 10 раз. Можно сделать 2 серии или ту же длину, но забегания в горку. Между сериями сделать перерыв в 7-10 минут.
  • Воскресенье – длительная тренировка. Но не более часа. 12-15 км.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

истории и советы от бегунов

Впервые в нашем городе прошел массовый забег «Мариупольская десятка» на разные дистанции: от одного до десяти километров. Для многих горожан – это стало новым опытом в жизни. Во время дневного забега были случаи, когда участники теряли сознание. Чтобы понять, как с пользой для здоровья преодолеть дистанцию и, при этом, достигнуть финиша, «Від себе» расспросили у спортсменов о самом злободневном при подготовке к забегу.

Николай Латынов, руководитель отдела продаж в IT-компании 
Беговой стаж: 2 года
Самая длинная дистанция: 12 км

«Мариупольская десятка» – это первый забег, к которому я целенаправленно готовился. Всего на подготовку ушло около месяца, поэтому, уверен, подобный сценарий подойдет даже далекому от спорта человеку: без особых затрат ресурсов и времени.  В первую очередь, необходимо оценить свой текущий уровень здоровья и отсутствие противопоказаний к подобного рода занятиям, проконсультироваться с врачем. Сразу скажу, что я –  непрофессиональный спортсмен и буду делиться только своим опытом и знаниями, полученными от людей, котрым доверяю.

Подготовка

Для себя я выбрал утренние тренировки, беря во внимание температуру воздуха и рабочий график. Я тренировался самостоятельно, периодически, консультируясь у опытных бегунов, да и интернет никто не отменял. А вот работа с тренером поможет выполнить задачу правильно, не допуская ошибок и достичь максимальных результатов. На дистанцию 5 км, я готовился месяц.

Бежать без подготовки – опасно для здоровья, поэтому, однозначно отказывайтесь от подобной затеи.

До пробежки, как и во время, нужно пополнять запасы воды в организме. Бегать летом без бутылочки воды – это ошибка, которую не рекомендую повторять. Перед бегом нужно есть сложные углеводы: каши на воде, обезжиренное молоко, энергетические батончики. И никакой жирной пиши – бегать после нее тяжело и некомфортно. Мой вариант: за 30 мин — 1 ч до пробежки – смузи и сухофрукты.

Во время забега

Обязательно нужно взять воду, легкую спортивную одежду, качественные технологичные кроссовки, которые уберегут ваши колени и не только от негатиного воздействия ударных нагрузок, возникающих при беге по твердому покрытию, головной убор, если бежать нужно под палящим солнцем.

Количество выпитой воды должно равняться количеству потерянной во время бега, т.е. каждые 15-20 минут нужно выпивать примерно 150-350 мл жидкости, пейте по 2-3 глотка, не дожидаясь приступа жажды. 

Моя тактика бега: придерживаться ровного темпа, на протяжении всей дистанции. Для меня комфортно бежать 1 км за 5-6 минут, если силы к концу забега остаются, можно ускориться и улучшить результат. Если чувствуешь, что становится плохо: шумит в висках, головокружение, боль в разных областях, неровное сердцебиение или другие сигналы организма, надо остановиться, а лучше сойти с дистанции.  

После финиша

Не делайте резкую остановку, дайте организму прийти в себя — пробегите трусцой/пройдитесь хотя бы 100–200 м. Выпивать декалитры воды сразу после пересечения финишной черты тоже необязательно, пейте по ощущениям. Куда важнее восполнить электролитный баланс — выпить изотоник или съесть что-то солёное.

Влада Егорова, копирайтер
Беговой стаж: 4 года
Самая длинная дистанция: 6,5 км

Для меня комфортнее всего бегать по вечерам: пробежка отлично расслабляет и позволяет мыслям перезагрузиться. Я бегаю с перерывами, «Мариупольская десятка» – стала мотивацией выхода как раз из перерыва. То есть, я решила зарегистрироваться только для того, чтобы смотивировать себя больше не откладывать пробежки на потом. Для подготовки был, примерно, месяц. Для себя сразу поставила цель: пробежать 5 км и не остановиться. Поэтому я тренировала именно дистанцию по своим ощущениям, а не время.  

Подготовка

Готовилась сама, потому что, еще в начале своих регулярных пробежек я проработала огромную теоретическую базу о том, как правильно бегать: начиная от дыхания и заканчивая положением ног на разной поверхности. Думаю, что если ты только приходишь в бег, то лучше, чтобы был человек, который посмотрит на тебя со стороны. Это и положение тела, и дыхание, и возможность наработать собственный ритм.

В начале пути тренер или знакомый с забегами/марафонами человек необходим.

За две недели до забега, я посоветовалась с приятелем, который бегает марафоны. Уточнила, как мне строить мои тренировки. Он был в шоке, когда узнал, что я каждый день бегаю 5 км. Такие дистанции достаточно бегать пару раз в неделю, а ежедневно можно 1-2 км. Нужно больше отдыхать, особенно, за день до забега. 

Перед забегом ничего не ела, но в течении получаса до дистанции, выпила 0.5 воды. Обязательно нужно размяться, обычно, бывает групповая разминка на старте, но лучше все таки рассчитывать на себя. Без подготовки можно бежать 10 км, но реально пробежать из них 1-2, а остальную часть маршрута идти и думать, зачем ты на это вообще подписался. 

Во время забега

Не советую много пить, потому что, сразу чувствуется дополнительная нагрузка. Достаточно выпить 30-50 мл воды, а лучше просто смочить губы и ротовую полость. У меня есть спецодежда из быстросохнущих материалов и кепка. Я не бегаю большие дистанции, так что не готовлюсь очень основательно к бегу по жаре.

Моя тактика бега: во время подготовки, мой путь всегда начинался со спуска, а потом уже шел наверх. И так чередовался. Так как я поставила себе цель – дистанция, а не время, я бегаю небыстро.

После финиша

После забега я выпила два молочных коктейля и уже через полчаса была на другой тренировке. Правда, это была работа с оружием. Силы восстанавливала уже вечером. За выходные, вместе с пробежкой я намотала 40 км, поэтому все еще отдыхаю. Планирую неделю не бегать, а после переходить на ежедневные пробежки по 1-2 км.

Яна Сасина, экспертка по развитию программы фонда USAID
Беговой стаж: 3 года
Самая длинная дистанция: 10 км

Выбирая время для пробежки, я исхожу из фактора наименьшей загазованности воздуха. Это, конечно, утро. Плюс гораздо легче бегать натощак. К десятке я готовилась самостоятельно, главное бегать регулярно, не спешить увеличивать скорость, отслеживать темп с помощью приложений на мобильном. Не стоит не досыпать, принимать алкоголь, есть тяжелую жирную и белковую пищу, переутомляться или бежать.

Подготовка

Если это полумарафон/марафон, я бы расчитывала на срок от трех месяцев с учетом того, что бегаете вы по 5-6 километров 5 раз в неделю (то есть, почти каждый день), а раз в две недели пробегаете 8-10. Но опять-таки – все индивидуально, зависит от состояния здоровья и физической формы. Вообще, если толком не бегал, то лучше попробовать – нравится ли это вообще? Если нет, то зачем?

Плей-лист на все случаи жизни от журналистки Юлии Диденко

Большинство людей бегают неправильно, чем приносят себе больше вреда, чем пользы. Работа с тренером дает больше уверенности, дисциплинирует, останавливает перед непосильными нагрузками. Обычно тренер следит за тем, чтобы вы разминались, дает дополнительные беговые упражнения. Короче, готовит системно. Если вы никогда не бегали и замахнулись на полумарафон или больше – это точно ваш вариант. 

Полумарафонцы и марафонцы, конечно, не обойдуться без легкого углеводного завтрака. Знаю людей, которые завтракали макаронами перед полумарафоном. В любом случае – никаких жиров. Я ограничилась углеводным батончиком за пару часов, так как знаю, что даже поев за несколько часов до бега, могу закончить с коликой в боку.

Во время забега

Что взять с собой на забег? Если это марафон 21+ км, батончики-изотоники-гели. Мобильный-наушники с хорошей музыкой. Ну о правильной обуви и одежде не говорю даже. Я  бежала 10 км, поэтому не пила воду. На более длительных дистанциях пить необходимо. Более того, не только воду, но и изотоники.

Обычно на дистанциях есть пункт с фруктами. В полумарафоне и марафоне точно не стоит расчитывать только на свой ресурс. Можно взять те же батончики, но удобней – энергетический гель – его не нужно жевать.

Правило бега, когда жарко – не бегать.

Точно не стоит бежать в жару, тело и так нагревается во время бега. Понять, какая температура вам подходит, а какая нет, можно эмпирически, путем регулярных тренировок. Если становится плохо во время забега, безусловно, нужно его прекратить и обратиться к врачу. Шутить с этим не стоит. Причины могут быть самые разные – от обезвоживания до патологий сердца, о которых вы можете не подозревать.

После финиша

Чтобы восстановиться, нужно как следует отдохнуть, но это не значит полностью отказаться от физической нагрузки – легкий разминочный бег на следующий день пойдет на пользу.

Ми різні, але рідні: як молодь зі всієї України досліджувала Маріуполь та боролася зі стереотипами

В материале использованы фото из архива героев, а также со страницы M·Sport в Facebook.

Сводная таблица нормативов ГТО

№ п/п Испытания (тесты) Нормативы
Юноши Девушки
Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак
Обязательные испытания (тесты)
1. Бег на 30 м (с) 4,9 4,7 4,4 5,7 5,5 5,0
или бег на 60м (с) 8,8 8,5 8,0 10,5 10,1 9,3
или бег на 100 м (с) 14,6 14,3 13,4 17,6 17,2 16,0
2. Бег на 2 км  (мин, с) 12.00 11.20 9.50
Бег на 3 км (мин, с) 15.00 14.30 12.40
3. Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз) 9 11 14
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 90 см (количество раз) 11 13 19
или рывок гири 16 кг (количество раз) 15 18 33
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (количество раз) 27 31 42 9 11 16
4 . Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см) +6 +8 +13 +7 +9 +16
Испытания (тесты) по выбору
5. Челночный бег 3х10 м (с) 7,9 7,6 6,9 8,9 8,7 7,9
6. Прыжок в длину с разбега (см) 375 385 440 285 300 345
или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) 195 210 230 160 170 185
7. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз в 1 мин) 36 40 50 33 36 44
8. Метание спортивного снаряда:  весом 700 г (м) 27 29 35
весом 500 г (м) 13 16 20
9. Бег на лыжах  на 3 км (мин, с) <**> 20.00 19.00 17.00
Бег на лыжах на 5 км (мин, с) <**> 27.30 26.10 24.00
или кросс на 3 км (бег по пересеченной местности) (мин,с) 19.00 18.00 16. 30
или кросс на 5 км (бег по пересеченной местности) (мин,с) 26.30 25.30 23.30
10. Плавание на 50 м (мин, с) 1.15 1.05 0.50 1.28 1.18 1.02
11. Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция –10 м (очки) <***> 15 20 25 15 20 25
Или стрельба из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом или из «электронного оружия» 18 25 30 18 25 30
12. Самозащита без оружия (очки) <****> 15-20 21-25 26-30 15-20 21-25 26-30
13. Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяженность не менее, км) <*****> 10
Количество испытаний (тестов) в возрастной группе 13 13 13 13 13 13
Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса <******> 7 8 9 7 8 9

Пробегать 3 км за 11 минут 00 секунд

Автор На чтение 13 мин. Опубликовано

Здесь вы не узнаете, что такое МПК, ПАНО и т.п.!

В этой статье мы не будем говорить о МПК, ПАНО и всякого такого рода ерунды (если вы не знаете, что это, то гугл в помощь). Почему ерунда? Я уже вижу, как куча всякого рода специалистов обрушивают свою критику на меня. Особенно те, которые насмотрелись You Tube или начитались кучу статей в интернете. Здесь описан личный практический опыт бегуна любителя, который с 16 минут дошел до 12 минут в беге на 3 км (даже быстрее, но не суть).

Как долго займет подготовка к забегу

Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».

Многие начинающие бегуны «грешат» тем, что сразу пытаются нагрузить себя по максимуму. Поэтому забудьте об утверждениях в духе «С понедельника начну бегать по 3 км в день». «Ошибка новичков заключается в том, что они хотят получить быстрый результат, но зачастую это приводит лишь к травмам и разочарованиям, — говорит Светлана Шестакова, тренер Бегового сообщества.

— Начните с малого — приучите себя по утрам устраивать 15-30 минутные прогулки быстрым шагом. Всего 2 недели регулярных прогулок помогут организму адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам. Обращайте в это время внимание на свой пульс. Если в нормальном темпе ходьбы он превышает 150-170 ударов в минуту, то тело пока не готово к более серьезным нагрузкам.

Регулярно занимаетесь фитнесом хотя бы полгода и не имеете противопоказаний к бегу? Можете рассчитывать на то, что подготовитесь к забегу на 3 км за месяц-полтора.

Как пробежать 3 км за 12 минут — норматив для ГТО-шника

  1. Избавьтесь от лишнего веса;
  2. Укрепляйте сердечно-сосудистую систему;
  3. Правильно дышите.

Сложно совсем не согласится. Это действительно основы основ, но нет всей глубины. Скорее всего, все написано не практиком бегуном, а коперайтером без опыта бега, но с хорошим знанием SEO, т.к. все статьи находятся в ТОП раздаче поисковых машин.

Прекрасным результатом считается способность выполнить норматив ГТО, то есть пробежать 3 км за 12 минут. Однако, хотелось бы сразу уточнить, что такого результата смогут достигнуть лишь подготовленные спортсмены, регулярно занимающиеся бегом и без вредных привычек.

Прежде чем начинать бегать, избавьтесь от лишнего веса. Люди обычно думают, что бег и сам сожжет лишние килограммы, и это верно, но лишний вес создаст огромную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, что приведет к непоправимому вреду для здоровья. Поэтому избавиться от лишнего веса перед бегом — жизненная необходимость.

Все истории о том, как сжигают лишние килограммы во время бега, умалчивают одну немаловажную деталь — герои подобных историй изначально весят меньше 80-90 кг. А между тем, большой вес убивает колени бегуна. Так что избавляться от лишних килограммов придется. Только не с помощью бега, а используя тщательно продуманный рацион и пешие прогулки.

Без сильного сердца никакой речи не может быть о выносливости. А без развитой выносливости нет смысла говорить о беге. Укрепляйте свое сердце, вплотную занимаясь кардио тренировками. Именно они помогут понять, как лучше расходовать силы и научиться бегать 3 км за отведенное время.

Для этого придумана масса кардиотренажеров: велотренажер, гребной, эллиптический тренажер. Если не возникает желания посещать спортивные залы, то все эти тренажеры можно заменить аналогами: велотренажер – велосипедными прогулками, гребной тренажер – катанием на лодке или байдарке, а эллипс – пробежками на лыжах.

Сердечно-сосудистую систему прекрасно укрепляют сеансы длительного плавания в бассейне, реке или любом другом водоеме, интенсивные пешие прогулки и обычные пробежки. Старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни. Постарайтесь заменить поездки на работу на транспорте ходьбой или поездками на велосипеде. Чаще пользуйтесь ступенями и не упускайте любую возможность пройтись.

Правильно дышите

Залог эффективности бега – правильное дыхание. Умение правильно дышать поможет пробежать необходимую дистанцию с меньшими затратами энергии. В случаях с начинающими бегунами, навык правильного дыхания поможет вообще пробежать намеченную дистанцию.

Каждый второй шаг сопровождайте вдохом, следующие два шага – вдохом. Сразу предупреждаем, новичкам изначально будет очень трудно. Но не опускайте руки, организм быстро приспособится к такому ритму дыхания и дальше все будет происходить на автомате, так что через какое-то время вы уже не будете обращать на это внимание.

Если в арсенале ваших вредных привычек имеется такая, как курение, настоятельно рекомендуется от нее избавиться. О вреде курения все давно в курсе и в очередной раз расписывать его очевидное негативное влияние нет особого смысла. Просто бросайте курить. Курение и занятия бегом – несовместимы.

Программа тренировки бега на 3 км: в чем суть?

Она содержит 4 важных элемента: беговые тренировки (интервальные и на спокойном пульсе), силовые занятия, стретчинг и правильное восстановление.

Тренировка №1: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (20-25 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка. 

Тренировка №2: разминка (10-15 мин.), интервальная беговая тренировка (400 м бега с ускорением, 400 м бега в восстановительном темпе; 10 повторов), растяжка.

Тренировка №3: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (30-40 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка. 

Почему в план тренировок нужно включать силовые занятия? «Во всех видах бега одним из основных аспектов, помимо постоянного развития общей выносливости, является совершенствование силовых показателей, — говорит Светлана Шестакова. — Бегунам важно иметь стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающая мускулатура), а также хорошее развитие основных мышечных групп: ягодиц, бедер, голеней и стоп, а также мускулатуры верхних конечностей и плечевого пояса».

Выполняя силовые упражнения, мы как раз этого и добиваемся. Но стоит понимать: анаэробные тренировки у бегунов будут отличаться от занятий, например, кроссфитеров. «Бегунам не нужны большие веса, им нужна выносливость, хорошая мобильность суставов, растяжка», — добавляет Ксения Шарифулина.

Стретчинг также является обязательной частью тренировочного плана. «Растяжка помогает избежать травм и снижает дискомфорт в мышцах», — говорит Ксения Шарифулина. Интервальный бег становится тренировкой выносливости.

Мы попросили Ксению Шарифулину составить комплекс силовых упражнений и стретчинга, которые пригодятся бегунам.

От теории к практике

картинка 1

На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.

Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.

На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.

Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.

Комплекс упражнений на растяжку

Он помогает сделать более эластичными мышцы и связки ног, бедер и ягодиц. Выполняйте его после каждой тренировки. «Фиксируйте все положения по 30-40 секунд», — комментирует Ксения Шарифулина.

Встаньте прямо (можно у стены или любой другой опоры), стопы на ширине таза. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодице, удерживайте ее в этом положении правой кистью. При необходимости левой рукой держитесь за опору. Тяните колено вниз, тазовые кости направляйте вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая вытяжение мышц, и повторите все то же самое в другую сторону.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и разместите правую голень на левом бедре. Слегка согните левое колено, наклонитесь корпусом вперед и тянитесь руками к полу. Ощутите вытяжение в задней поверхности правого бедра. Зафиксируйте положение на 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед, потяните мысок стопы на себя и опирайтесь на пятку. Наклонитесь корпусом вперед, руками опирайтесь на бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, руками коснитесь пола по сторонам от правой стопы. Опираясь на правую стопу, ладони и мысок левой стопы слегка «пружиньте» корпусом и таза вверх и вниз. Делайте это в течение 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и подтяните правое бедро к животу, обхватив голень обеими руками. Следите за ощущением вытяжения в правом бедре и ягодице. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, потом повторите все то же самое в другую сторону.

Все они укрепляют мышцы ног, ягодиц, бедер, что улучшает выносливость и развивает взрывную силу мускулатуры (что в конечном итоге влияет на скорость).  Выполняйте их 1-2 раза в неделю. «Оптимальный режим занятия: 3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом», — говорит Ксения Шарифулина.

Для выполнения комплекса вам понадобится степ-платформа или невысокая скамья.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, руки уведите за голову. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, ягодиц, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед, ладони соедините перед грудью. Отталкиваясь стопами от пола, резко выпрыгните вверх. Приземлитесь и снова опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъемы на носках

Снимите степ-платформу с опорных стоек («ножек») и положите на пол. Встаньте на нее носками (пятки не касаются платформы и пола). Из этого положения плавно поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней поясницей и лопатками. Согните колени и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем отдохните в течение минуты и повторите еще раз.

Возьмите на заметку эти упражнения и советы тренеров, если хотите подготовиться к забегу на 3 км. Подробнее о подготовке к любым беговым соревнованиям мы писализдесь.

Что мы имеем

Возраст на момент написания статьи 32 года, вес 73 кг при росте 172 см. Регулярно занимаюсь силовым видом спорта и 3 года назад еле выбегал 3 км из 16 минут. В предыдущем году общий объем бега составил более 500 км. Если вы бегун, то понимаете, что это не так уж и много, но для обычного человека, более чем достаточно. Все это описываю, чтоб было понятно на каком уровне я начал подготовку, и какой образ жизни веду.

Как я начинал и что делал, чтоб улучшить результат в беге на 3 км описывал ранее. Но за время практики немного изменил мнение по нескольку ряду вопросов и скорее всего еще не раз изменю свое мнение при получении большей информации и практике. Все же рекомендую прочитать эту статью, чтоб понимали динамику и мышления, и развития.

Сердечно-сосудистая система и дыхание при беге

Патологий нет, не курю, система нагрузки на тренировках постепенная. Почитав статьи с других источников, оказалось, что курящие люди могут забыть об этом нормативе. Не могу согласиться с этим, есть люди уникальные, но все же мне в этом плане сильно повезло. Но так же отмечу, что курил 12 лет назад.

Что касается дыхания, то зачастую вы можете встретить технику дыхания при беге на 3 км – это вдох на два шага и выдох на два шага. Этой техникой я пользовался постоянно. Во время такого дыхания в моем случае пуль сразу учащался. В свою очередь на высоком пульсе далеко не пробежишь.

Немного из личной истории

Как то я готовился к соревнованиям по бегу на стадионе в городе, где я живу. Великолепное место на берегу Черного моря. И мне посчастливилось побегать с человеком, который изменил мое представление о дыхании во время бега. Я часто стараюсь присматриваться к людям, которые сильнее и быстрее меня. Следить за их техникой, дыханием и упражнениями.

Конечно, я попробовал так дышать и не сразу понял все тонкости. Все время практикуя, меня осенило! Дышать надо глубоко и таким образом, как будто после нервной ситуации или разговора ты пытаешься успокоиться, глубоко вдыхая и плавно выдыхая. Вдоооооооох, выыыыыыыыыыдох! Таким образом, мне удается снизить частоту сердечного ритма (пульс).

Техника бега на 3 км «с носка на пятку».

Возвращаясь немного назад, описывал технику, по которой бегал «с пятки на носок». Далее, начитавшись статей в интернете, стал переучивать себя бегать с носка, т.к. так буду быстрее бегать. В итоге купил книгу «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», так там вообще написано, что техника не столь важна для любителей бега, будь то с носка на пятку или с пятки на носок. Остановился на технике «с носка на пятку», только из-за того, что со стороны смотрится эффектней.

Это еще раз подтверждает, что не надо зацикливаться так на тонкостях бега. Тем более, если вы не собираетесь стать олимпийским чемпионом. Знания сила, но знания без практики это очередная статья в интернете или журнале, где описывают распады аминокислот в организме и при этом все равно не отвечают на вопрос: «Как пробежать 3 км за 12 минут»!!! Какие здесь к черту аминокислоты?! Не до них.

Больше бег Больше силовая Поддерживаю
Понедельник Бег Силовая
Вторник Бег Силовая Силовая, Бег
Среда
Четверг Бег Силовая Силовая, Бег
Пятница Бег Силовая
Суббота Силовая
Воскресенье Силовая Бег Силовая, Бег

Подведем итоги

Освоить наши программы под силу каждому, необходимо лишь подойти к их исполнению должным образом. Соблюдайте технику бега, подберите качественную обувь, тренируйтесь регулярно, будьте честны перед собой, выполняйте программы с максимальной самоотдачей и результаты вас приятно удивят.

Если вы действительно хотите пробежать 3 км за 12 минут и вы понимаете зачем оно вам, то неизбежно это произойдет. Что я для себя понял, так это нужно больше совершать ошибок. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Если вы просто будете читать статьи в интернете, то не чего не получится. Многим вещам невозможно научить, но ими возможно научится.

Практикуйте бег и создавайте себя!

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

— Дэвид Рудиша — 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

— Ярмила Кратохвилова — 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

— Хишам Эль-Герруж —  3,26.00с. (14.07.1998г.)

— Цью Юнься — 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

— Саид Шахин, мировой рекорд — 7,53.63с. (03.09.2004г.)

— Гульнара Саммитова-Галкина — 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 — 3000 метров.

Недельный микроцикл — базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

День

Программа тренировки

1

  • Равномерный бег — кросс 12-14 км с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин и приблизительной скоростью по дистанции: для юношей 4. 10-4.20 мин. за 1 км, для девушек 4.40-4.50 мин.
  • Обще развивающие упражнения — 20 мин.

2

  • Разминка 3-4 км и обще развивающие упражнения — 15 мин.
  • Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м,  частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость у юношей: 3.20-3.30 за 1 км, девушки должны бежать на 25-30 с медленнее.
  • Заминка —  2 км.

3

  • Тренировка по программе первого дня.

4

  • Разнообразные спортивные игры 30-40 мин
  • Разминка и растяжка с партнером — 20 мин
  • Бег с ускорением 10 раз по 100 м
  • Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний.
  • Барьерные упражнения и бег — 20 мин.
  • Упражнения на гибкость — 15 мин.
  • Cиловые упражнения для стоп и икроножных мышц.

5

  • Тренировка по программе второго дня

6

  • Кросс 16-18 км с ускорениями по 100-150 м 5-6 раз, ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега, как и в первый тренировочный день.
  • Обще развивающие упражнения — 20 мин.

7

Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения — 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

  • разминка и заминка — 10 км
  • кросс (тренировочный — аэробный режим) — 40-46 км
  • спокойный бег (в восстановительном режиме) — 35-45 км
  • бег на длинных отрезках (смешанный режим) — 7-8 км
  • бег с ускорением — 2 км.

Недельный микроцикл — Неделя ОФП, втягивающий этап

День

Программа тренировки

 1
  • Разминка — кросс 6-8 км, с ЧСС до 160 ударов в минуту, скорость бега: для юношей: 4.20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 мин. за 1 км.
  • Общеподготовительные и развивающие упражнения — 20 мин.
2
  • Подвижные спортивные игры на воздухе — 30-40 мин.
  • Прыжковые упражнения (с места, многоскоки, «жабки») — 60-80 отталкиваний.
  • Бег с ускорением 10 х 100 м
  • Упражнения с барьерами и бег — 20 мин.
  • Силовые упражнения для мышц стопы, пресса и спины.
  • Упражнения на растяжку -15 мин.
3
  • Тренировка как в первый день
4
5
  • Тренировка как во второй день
6
  • Кросс —  12-14 км (скорость и частота пульса, как в первый день).
  • Общеразвивающие упражнения — 20 мин.
7

Утром бег в восстановительном режиме — 4-6 км, частота пульса — 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

  • Кросс (в аэробном режиме) — 24-30 км.
  • Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
  • Общий объем ускорений — 2 км.

Недельный микроцикл — Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

День

Программа тренировки

1
  • Разминка — 3-4 км и общеразвивающие упражнения — 15 мин.
  • Бег с ускорением —  5 х 100 м.
  • Старты (бег с высокого старта) — 5 х 50 м.
  • Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объемом 1,5-2,5 км; скорость — 90-95 процентов от максимума; отдых между отрезками 3-6 мин.
  • Разнообразные прыжковые упражнения.
2
  • Кросс — 12-14 км, ЧСС в пределах -150-170 уд/мин., скорость бега: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек 4.40-4.50 за 1 км..
  • Обще развивающие упражнения с партнером — 20 мин.
3
  • Разминка — 3-4 км.
  • Бег с ускорением — 5 х 100 м.
  • Бег с высокого старта —  5 х 30 м,
  • Интервальный бег на отрезках 150-200 м, скорость 85-90 процентов от максимума; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками.
  • Заминка — 2 км.
4
  • Разминка в спокойном темпе —  6-8 км с постоянным пульсом 140-150 уд/мин.
  • Обще развивающие упражнения — 20 мин.
5
  • Разминка — 3-4 км.
  • Бег с ускорением 5 х 100 м.
  • Переменный бег на отрезках 800-1000 м: 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем — 2-2,5 км.
  • Заминка — 2 км.
6
  • Кросс — 12-14 км, пульс и скорость как во второй тренировочный день.
7

Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС — 140-150 уд/мин. Ускорения и  прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.

Всего за этот микроцикл выполняется:

  • кросс (в аэробном режиме) — 24-28 км,
  • бег на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим),
  • спокойный бег (восстановительный режим) — 40-50 км
  • ускорения — 2-2,5 км.

 

Как пробежать 100 км и убедиться, что это не потолок

«Уснула на ходу, проснулась от того, что упала, и побежала дальше», «гонку можно считать несостоявшейся, если вас не стошнило», «ночной бег в состоянии утомления должен стать обычным делом» – в таких выражениях сверхмарафонцы описывают свои соревнования на 100 км и еще дальше. Нельзя сказать, что они преувеличивают: каждый, кто пробегает сотню, имеет право оформить II спортивный разряд – вне зависимости от результата.

Кому за 30
Несмотря на жесткость дистанции, пройти ее может каждый – конечно же, при желании. Вопрос в том, сколько времени уйдет на набор формы. Ультрамарафонцы – не спринтеры, выигравшие в генетическую лотерею быстрые мышечные волокна. Талант здесь заменяют системные тренировки, упорство и готовность время от времени выходить из зоны спортивного комфорта.

«Уделяйте бегу два часа в день, и через два года вы будете на моем месте», – говорит сверхмарафонец Олег Харитонов на лекции «И целого марафона мало», прошедшей в московском ЗИЛе. Олег – победитель самой массовой в мире ультры The Comrades (ЮАР, 2006 год) и рекордсмен мира в беге на 100 миль (11 часов 28 минут 03 секунды). Может показаться, что спикер скромничает, если бы не его спортивная история: лыжи с 16 до 30 лет и бег после 30, когда пришло понимание, что в таком возрасте на лыжах сложно «выиграть что-то серьезное». «Есть спортсмены талантливые, а есть упорные. Конечно, работа необязательно приводит к победе, но если долго ждать, то вы дождетесь», – обобщает свой опыт Олег.

Кстати, большинство тех, кто стартует на дистанциях длиннее 42,2 км, – люди, которым далеко за 30.

Путь к ультре
100 км можно планировать, если среди личных достижений числится марафон за 4 часа 30 минут, – таково мнение Харитонова.

В общем, типичный путь к ультра так и начинается: пробежав 42,2 км, любители задумываются о том, чтобы в следующий раз увеличить скорость или дистанцию – до 50 км, а то и до 100. Выбирать нужно одно: если вам интереснее длительные расстояния, над скоростью лучше работать поменьше. Совсем игнорировать интервальные и темповые тренировки не стоит, но лучше не забывать: попытка усидеть на двух стульях чревата травмами разной степени тяжести (см. «План тренировок»).

Принцип умеренности хорош и в выборе стартов. Количество забегов сегодня позволяет соревноваться хоть каждые выходные, так что «выгореть» несложно. Если ваша идея – пробежать первый в жизни сверхмарафон, сосредоточьтесь на одной календарной дате и добавьте около пяти гонок для подготовки к главному событию.

Специфика трасс
Чаще всего 100 км — это трейлы, а не шоссейный бег. Казалось бы, участникам должно быть проще: асфальта нет, поверхность мягче. Однако в силу неровностей энергетические затраты будут гораздо выше: задействовано гораздо больше разных групп мышц. Тем более если речь идет о гористой местности: «сотки» регулярно организуют на высоте от 2000 км. Пример — альпийская Dolomiti Extreme Trail на 105 км или Zugspitz Ultratrail на 100 км в Баварии. Они требовательны к физической подготовке, и понадобится много времени, чтобы подготовить ноги к подъемам и затяжным спускам. Справиться с подъемами относительно просто, даже если вы живете в Москве. 156 лестничных ступенек вверх каждый день – и ваши мышцы «закачаны». Однако для спусков эффективного силового упражнения не существует. Сложно, находясь не в гористой местности, смоделировать удар, который получает опорно-­двигательный аппарат при беге вниз. Частично заменой может быть упражнение «разножка» со штангой – неглубокая вариация выпада. Беговая дорожка альтернативой не является, даже если вы установите угол наклона. На ней отсутствует ударная нагрузка, и на грунте свои достижения вы не повторите.

К местности, где проходит гонка, невозможно приспособиться заранее. Единственный способ – приехать в это место и изучить профиль трассы ногами, а не на экране компьютера. Поэтому первый сверхмарафон советуют бежать там, где вы живете, – все привычно, в том числе и климат.

Соль, гель, изюм
50% успеха для ультра – питание. У сверхмарафонцев в ход на трассе идет все – от гелей до кесадильи, – поскольку энергетические затраты слишком высоки. Требуется больше калорий, чем организм сможет усвоить, что, кстати, не означает, что бегуны ощущают постоянный голод или жажду. Как раз наоборот, часто аппетита не возникает, и сложность заключается в том, чтобы помнить: «еда равно лекарство».

Во время бега вместе с жидкостью из организма выходят минералы – и чтобы поддерживать нужный уровень электролитов, важно иметь план и понимать, сколько вы должны пить и когда. По словам ультрамарафонца Хэла Кернера, победителя Western Staters 100‑Mile Endurance Run и Hardrock 100 Endurance Run, расход воды равен примерно 0,5 литра каждый час, при условии, что температура воздуха 15 °С или ниже. Кроме того, понадобятся электролиты.

Если жидкости меньше, чем нужно, может возникнуть гипонатри­емия: ее симптомы – это сниженная концентрация, потеря координации. Поэтому на сверхмарафонах участников даже взвешивают (на пунктах питания и отдыха), и если потеря веса значительна, человека снимают с дистанции. Тем не менее избежать обезвоживания и истощения полностью невозможно. Придется смириться, что вы будете существовать с этим несколько часов.

Эффективным питанием могут быть гели, сухофрукты (изюм, финики), батончики, соль, которая помогает справиться с судорогами. Большинству бегунов нужно потреб­лять 240–340 калорий в час.

Кое с чем придется смириться, например с тошнотой – это нормальный эпизод из жизни ультрамарафонца и поводом для схода с дистанции не является. Она может быть вызвана перегревом, высотой, нервозностью, слишком быстрым бегом. В этом случае, кстати, нужно продолжать питаться, поскольку главная цель – сохранить топливо до конца гонки. В ход обычно идут фрукты с низкой кислотностью, например бананы и персики.

Привычка к нагрузке
Скотт Джурек, титулованный сверхмарафонец, соревнующийся на дистанциях до 200 миль, считает, что «не всякая боль достойна внимания» и «если волосы на голове не встали дыбом от ударившей рядом молнии, то все остальное вокруг – антураж». В своей книге «Ешь правильно – беги быстро» он регулярно рассказывает, как финиширует или даже побеждает с вывихами и другими травмами, что вполне может демотивировать обычных любителей.

Впрочем, любители вряд ли собираются побеждать на первых 100 км в жизни. Чтобы свести риск травмы к нулю, нужны солидные тренировочные объемы. Марафонский километраж увеличивается на 16 км в неделю и таким образом составит от 96 до 160 км в неделю. Длинная тренировка проходит раз в неделю и составляет 30% от недельного километража.

Как бы много беговых тренировок у вас ни было, включайте в свою недельную программу кросс-тренинг, например йогу и силовые тренировки – упражнения со штангой, гантелями, на стабилизацию корпуса и пресса. Если вам кажется это не слишком важным, подумайте об усталости, которая появится, когда вы пробежите несколько часов, на спине у вас будет рюкзак, а в руках трекинговые палки. Веса не должны быть большими; лучше выполнить много повторов со скромным грузом.
Полезным будет бег с негативным сплитом на 32 км: каждые 8 км вы наращиваете темп. Это даст уверенность, что вы сможете прибавить даже тогда, когда у вас в ногах будет много километров.

Чем длиннее дистанция, тем больше должен быть запас выносливости. Хорошая новость в том, что это качество тренировке поддается. И 100 км, и еще дальше – не предел возмож­ностей.

Гонки 2017 года

27–28 мая
Elton Ulta Trail
Все еще серьезнее, чем на 100 км. В 2017 году организаторы предлагают участникам 100 миль. Их амбиции – сделать российский Badwater (сверхмарафон, который проводится в США, в Долине Смерти, и считается самым тяжелым забегом в мире). Гонка проходит вокруг озера Эльтон, на границе с Казахстаном, в зоне полупустыни. Это одна из самых жарких точек страны: здесь было зафиксировано 45 °С в тени, так что погоду во время забега можно себе вообразить.

1–2 июля
Altai Ultra Trail
Гонка на 105 км проходит по известному туристическому маршруту: по долине реки Ак-Кем бегуны поднимаются к подножию Белухи, потом переваливают через хребет к Кучерлинскому озеру и возвращаются обратно по долине реки Кучерлы. Общий перепад высот – 4000 м. В программу входит не только курумник: на перевале возможен снег.

23 июля
Golden Ring Ultra Trail 100
Сверхмарафон по пересеченной местности, который начинается в Суздале. Участникам приходится преодолевать не только себя и летний зной, но и реки.

План тренировок по Дону Уоллесу

Дон Уоллес – австралийский бегун, победивший на The Comrades (87,6 км) в 1994 году с результатом 5 часов 59 минут

Этапы:
1.
Самыми важными тренировками будут длительные – одно занятие должно длиться три часа. В первый цикл подготовки (базовый, пятинедельный) таких пробежек должно быть минимум три. Не так важно, сколько километров вы пробежите. Приоритет – время, проведенное на ногах: выбирайте темп таким образом, чтобы вам бежалось комфортно. И лучше, чтобы поверхность под ногами не была асфальтом.

Раз в неделю нужно проводить двухчасовую темповую тренировку в целевом темпе. Иными словами, если вы планируете проходить дистанцию по 5 минут 30 секунд на километр – бегите именно в таком темпе. Если вначале вам будет немного сложно, то к концу пятинедельного цикла вы станете быстрее.
Быстрый бег. Час на ровной поверхности или по горкам.

Две тренировки по 1,5 часа с низкой интенсивностью. Ближе к концу пятинедельного цикла пробегите 50–55 км. Самое важное на первом этапе – быть последовательным: из недели в неделю повторять разные виды тренировок в один и тот же день.

2.
Цель – развитие силы. Вы увеличиваете темп и сокращаете километраж до 75–80%. Тренировки выходного дня медленно сокращаются: с 3 часов до 2 часов 40 минут, потом до 2 часов 20 минут и так далее до 1 часа 40 минут. То же самое происходит с длительными, которые проводятся среди недели: сначала 1 час 40 минут, потом 1 час 30 минут, наконец, 1 час 20 минут.

Однако это не значит, что будет легче, – потому что нужно отправиться на горки. Длительность бега вверх составит 15–20 минут. И так один или два раза (если вы хорошо подготовлены за неделю). Второй вариант – фартлек – тренировка, в которой варьируются разные скорости: от спринта до трусцы.
Ну и конечно, бег в марафонском темпе на 12–16 км, который затем сокращается до 8–10 км.

3.
Самая легкая неделя – подводка к соревнованию. Последний понедельник перед стартом – легкая тренировка около часа. Затем – фартлек. За день до соревнования после 20-минутной разминки нужно пробежать 5 км в целевом темпе и сделать заминку.

4.
Старт: 100 км
Выберите темп, который будет для вас комфортен минимум до 80 км. Бегите максимально ровно: если легко на 50 км, это не гарантирует успешный финиш. Тяжело будет в любом случае, после 80-го км. Впрочем, на второй части дистанции вы обгоните многих из тех, кто стартовал быстро и неэкономно расходовал силы, так что это придаст вам оптимизма.

5.
Восстановление. Занимает около четырех недель; это время нужно зарезервировать под отдых в своем календаре.

5 вещей, которые нужно делать пожилым бегунам в возрасте 50, 60 и старше

Энди Джонс-Уилкинс
CTS Ultrarunning Coach

Когда мне исполнилось 50, я почувствовал себя стариком. Хотя я знаю, что «возраст — это всего лишь число», в «Большой 5-0» было что-то другое. Говоря откровенно, мне казалось, что после 50 я нахожусь на дне жизни.

Итак, после того, как я был немного подавлен этим осознанием, я начал возиться с мыслями о том, что в моей жизни доставляет мне удовольствие и как я могу использовать эти вещи, и найти способы сохранить или улучшить их на этом этапе жизни. И, конечно же, бег был близок к вершине моего списка. Это, безусловно, одна из самых приятных частей моей повседневной жизни, и поэтому, как бегун и тренер по бегу, я начал размышлять о том, что наиболее важно для стареющего бегуна. И в процессе я придумал пять ключевых советов, как продолжать счастливо бежать до старости. Вот они.Теперь я провожу первые скрипучие 10 минут или около того каждой пробежки, чтобы убедиться, что все по-прежнему работает, заставляя кровь течь к конечностям и увеличивая частоту сердечных сокращений до приемлемого уровня. Таким образом, важно не подчеркивать трудоемкость этих первых нескольких миль, а лучше принять их как часть процесса и позволить им стать воротами к чему-то лучшему во второй части пробега.

Занимайся более легкими днями

Многие молодые бегуны на протяжении многих лет практиковали режим тяжелой / легкой тренировки еженедельно и ежемесячно.И большую часть своей беговой жизни я делал то же самое. Однако с возрастом я склонился к циклу трудный / легкий / легкий. Проще говоря, кажется, что сверхлегкий день между тяжелыми усилиями позволяет им на самом деле быть тяжелыми, а не просто еще одной попыткой утомительного труда, когда мне действительно нужно действовать легко. Качественные упорные усилия также укрепляют уверенность, поэтому, хотя в наши дни их стало меньше, я обнаружил, что получаю от них больше отдачи.

Накапливаться за месяцы, а не недели

Хотя мы стареем, у многих из нас все еще есть долгосрочные цели, будь то большие летние 100-мильные гонки, неуловимая петля, которую мы всегда хотели завершить, или просто приближающиеся к стартовой линии местных 50км как можно ближе.По моему опыту, спортсмену старшего возраста нужно больше времени для достижения пика, чем спортсмену более молодого возраста. Уровень физической подготовки, на достижение которого в 30 лет могло уйти 8 недель, теперь может занять 16-20 недель. Мне нравится думать, что я променял свою старую спортивную машину на большой грузовик с дизельным двигателем. Просто для того, чтобы запустить старый двигатель, требуется больше времени, чем раньше.

Прекратите сравнивать себя с молодым человеком

Это неизбежно. В какой-то момент вы поймете, что больше не можете бегать меньше 20 минут на 5 км. На самом деле, может быть нелегко управлять младше 30 лет.И знаете что, это нормально! Вместо того, чтобы быть деморализованным феноменом замедления с возрастом, либо живите настоящим моментом и довольствуйтесь бегуном, которым вы являетесь сейчас, либо переверните это сравнение с ног на голову и гордитесь своим опытом и всем тем, что вы знаете сейчас, когда вы тогда не знал.

Наслаждайтесь тем, что вы все еще бежите

Когда мы осознаем тот факт, что мы замедляемся физически, мы должны помнить, что мы не замедляемся когнитивно. Таким образом, важно правильно использовать наш мозг и продолжать тренировать его.Один простой способ добиться этого — сохранять позитивный настрой, оптимизм и надежду; не просто о беге, а о жизни. И лучший способ сделать это — ежедневно напоминать себе о том, что это дар, который мы все еще можем бегать, а бег — это дар, который нужно развивать, смаковать и праздновать.

Вот и все, пять советов, которые помогут вам и дальше приближаться к Золотому Году. Надеюсь, вы сможете воспользоваться этими советами, чтобы сохранять мотивацию и свежесть, даже когда время отца идет вперед.


Программа обучения для новичков и расписание пробега на две мили

Эта четырехнедельная программа тренировок предназначена для начинающих бегунов / ходоков, которые хотят пробежать полные две мили.Расписание тренировок сочетает в себе интервалы бега и ходьбы в расслабленном темпе, чтобы помочь вам достичь этой цели.

Прогрессивное обучение

Хотя сначала вы будете больше ходить, каждую неделю вы будете немного увеличивать дистанцию ​​бега и уменьшать расстояние ходьбы. Через четыре недели вы сможете пробежать две мили без перерывов на ходьбу.

Чтобы начать эту программу тренировок, вы должны либо завершить программу «4 недели до 1 мили», либо уметь комфортно пробежать 1/2 мили.

Эта программа тренировок не предназначена для новичков в беге.

Если вы раньше не бегали, лучший вариант — начать с Абсолютного руководства по бегу для новичков. Это научит вас основам бега и поможет повысить уровень физической подготовки, чтобы вы могли безопасно выполнять программу тренировок на одну или две мили.

Прежде чем приступить к какой-либо программе, лучше всего подобрать кроссовки, подходящие для вашего типа стопы и походки.Посетите местный специализированный магазин для бега, чтобы порекомендовать лучшую обувь для вас.

Успешный график обучения

Начало беговой программы — отличный способ оставаться в форме и достигать своих конечных целей в фитнесе. Независимо от того, на каком вы уровне, несколько вещей могут помочь вам добиться успеха. Помните, что у вас будут хорошие и плохие дни, но настойчивость поможет вам пережить их все.

Некоторые из основных шагов, которые вы можете предпринять, помогут с мотивацией. Например, бегуны часто считают лучше планировать свои тренировки, чтобы плотный график не мешал тренировкам. Частично это определяет лучшее время дня, которое работает для вас.

Также важно прислушиваться к своему телу и действовать в своем собственном темпе.

Некоторым людям требуется больше отдыха между пробежками, чем другим, поэтому найдите время, если оно вам нужно. Если вы обнаружите, что эта программа прогрессирует слишком быстро для вас, повторите неделю тренировок, прежде чем переходить к следующей.

В целях измерения попробуйте выполнять эти тренировки на треке. Обычно один круг составляет 400 метров или около 1/4 мили. Каждая тренировка будет иметь эквивалент трека, чтобы вы знали, как далеко вам следует бегать и ходить. Вы также можете тренироваться на дороге, на прогулочной дорожке или на беговой дорожке. Для этого используйте приложение для бега, такое как RunKeeper, для измерения расстояния.

Каждую пробежку следует начинать с 5–10-минутной разминки или выполнять несколько разминочных упражнений. Завершите прогулку 5-10-минутной охлаждающей прогулкой. Во время интервалов ходьбы убедитесь, что вы ходите быстро, и продолжайте использовать хорошую беговую форму.

Вам не обязательно бегать в определенные дни. Однако вам следует избегать бега два дня подряд. Либо возьмите полный день отдыха, либо займитесь кросс-тренировкой в ​​дни между пробежками. Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, силовые тренировки, плавание или любое другое занятие, которое вам нравится.

1 неделя

В первую неделю вы будете бегать и ходить с интервалом в 1/2 мили.Это хорошее время, чтобы найти свою мотивацию, войти в ритм тренировочного графика и подготовиться к предстоящим более длительным пробегам. Если вам нужно, выделите вторую неделю, чтобы выполнить этот график, прежде чем переходить к следующему.

Действия Гусеничный эквивалент
День 1 Бежать 1/2 мили, ходить 1/2 мили; повторить 2 раза Бег 2 круга, ходьба 2 круга; повторить 2 раза
День 2 Отдых или кросс-поезд
3 день Бежать 1/2 мили, ходить 1/2 мили; повторить 2 раза Бег 2 круга, ходьба 2 круга; повторить 2 раза
День 4 Отдых
День 5 Бежать 1/2 мили, ходить 1/2 мили; повторить 2 раза Бег 2 круга, ходьба 2 круга; повторить 2 раза
День 6 Отдых или кросс-поезд
День 7 Отдых

2 неделя

В течение второй недели программы вы будете бегать 3/4 мили и ходить всего 1/4 мили. Не забывайте наслаждаться днями отдыха или заниматься любимым кросс-тренингом. Это значительно поможет вам на пути к своей цели — две мили.

Действия Гусеничный эквивалент
День 1 Бег 3/4 мили, ходьба 1/4 мили; повторить 2 раза Бег 3 круга, ходьба 1 круг; повторить 2 раза
День 2 Отдых или кросс-поезд
3 день Бег 3/4 мили, ходьба 1/4 мили; повторить 2 раза Бег 3 круга, ходьба 1 круг; повторить 2 раза
День 4 Отдых
День 5 Бег 3/4 мили, ходьба 1/4 мили; повторить 2 раза Бег 3 круга, ходьба 1 круг; повторить 2 раза
День 6 Отдых или кросс-поезд
День 7 Отдых

3 неделя

В то время как предыдущие недели сохраняли тот же график во все три беговых дня, пятый день третьей недели добавляет дополнительную 1/4 мили к первому забегу последовательности. Это укрепляет вас на четвертую неделю и на полный двухмильный бег.

Действия Гусеничный эквивалент
День 1 Бег 1 милю, ходьба 1/4 мили, бег 3/4 мили Бег 4 круга, ходьба 1 круг, бег 3 круга
День 2 Отдых или кросс-поезд
3 день Бег 1 милю, ходьба 1/4 мили, бег 3/4 мили Бег 4 круга, ходьба 1 круг, бег 3 круга
День 4 Отдых
День 5 Бег 1 1/4 мили, ходьба 1/4 мили, бег 1/2 мили Бег 5 кругов, ходьба 1 круг, бег 2 круга
День 6 Отдых или кросс-поезд
День 7 Отдых

4 неделя

Это оно! У вас осталась всего одна неделя до этой программы. Конец близок, и к пятому дню вы будете готовы преодолеть свои первые две мили.

Действия Гусеничный эквивалент
День 1 Бег 1 1/2 мили, ходьба 1/2 мили Бег 6 кругов, ходьба 2 круга
День 2 Отдых или кросс-поезд
3 день Бег 1 3/4 мили, ходьба 1/4 мили Бег 7 кругов, ходьба 1 круг
День 4 Отдых
День 5 Бег 2 мили Бег 8 кругов
День 6 Отдых или кросс-поезд
День 7 Отдых

Ваш следующий шаг

Бег — это прогрессивное упражнение, и как только вы преодолеете отметку в две мили, вы готовы приступить к следующей задаче. Есть несколько способов, которыми вы можете воспользоваться, но лучше всего попробовать расписание тренировок 5K для новичков.

Слово Verywell

По окончании этой программы вы должны гордиться своим достижением. Это большой шаг в тренировке любого бегуна. Многим людям даже нравится оставаться на этом уровне, поэтому не нужно бегать на большие дистанции. Важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо, когда делаете упражнения. Регулярные занятия спортом на любую дистанцию ​​помогут сохранить здоровье и физическую форму.

Спасибо за отзыв!

Если вы планируете пробежать 5 км, вам нужно привести себя в форму. Наше бесплатное руководство подготовит вас к бегу. Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

сколько 2 миль в минутах бега

Вы можете войти, чтобы проголосовать за ответ. В августе наш местный беговой клуб проводит забег на 1 милю, и я с нетерпением жду его, чтобы увидеть, на что я способен. Я могу проехать 2 мили за 21:49 (5,5 миль в час). затем вы можете начать все быстрее и быстрее, пока не опуститесь до 6-7 минут миль. Таким образом, 2 мили займут 22 мин. Вам также следует попробовать пробежать несколько более длинных дистанций в более медленном темпе, чтобы 2 мили казались вам легкими. Хорошее время на километр — около 5 минут, так что 3.22 (2 мили в км), умноженные на 5, равно 16,1, так что да, вы пробежали его менее чем за 5 минут на километр. мое время пробега на 1 милю составляет 10 минут 30 секунд, а на 2 мили — 21 минуту. Преобразуйте темп в скорость, а скорость — в милю и км. Если вы хотите потратить час на прогулку на 3 мили, решать вам, но если вы … Для новичка, это нормально. Я чувствовал себя до смешного медленным, но я пробежал 5 миль, так что в конце концов мне было все равно, сколько времени это займет. НО если вы просто бежите в приятном легком темпе, то 21 минута — это отлично для двух миль! Я бегу впервые после нескольких недель ходьбы.Я бегаю с февраля этого года, и мое лучшее время на дистанции в две мили — 23 минуты 28 секунд. Скоро мы сможем работать над своей скоростью. Ответил. ЭТО хорошее время. Действительно хорошо поддерживать постоянный бег в течение 30 минут. Однако вы должны принять во внимание, что наращивать его нужно медленно. Теперь я, вероятно, смогу пробежать 2 мили примерно за 14 минут. kvargli6h считает этот ответ полезным Ответ — 75. Попробуйте 2 мили за 10 или 11 минут. Я планирую тренироваться, бегая босиком. Например, если вы пробегаете 3 мили три дня в неделю, продолжайте этот же план на двух еженедельных пробежках.Добро пожаловать в бег, приготовьтесь к удару. Вульгарное послание чирлидера вызывает юридическое вскрытие, Ник МакГлашан, звезда «Смертельного улова», умирает в 33 года. В Америке во время пандемии растет благосостояние собственного капитала, Хьюстон QB вынужден покинуть игру из-за случайной травмы руки, монахини утверждают, что злоупотребление: «Конвент» очень похож. … культ ‘, британской поп-звезде поставлен диагноз «страшная болезнь уха», государственная программа упрощает накопление пенсионных сбережений, JJ Ватт призывает товарищей по команде из-за отсутствия усилий. После вакцины, о чем сообщалось, Лори Лафлин освободили из тюрьмы через 2 месяца, Китай возмущен поддержкой Трампа двух стран.Если вы введете темп или скорость в следующее поле и нажмете кнопку «рассчитать», то они преобразуются в другое. Я был бы ближе к 20 минутам на 2 мили. Я девушка, и я пробежала 2 мили за 12.40, а парень из моей команды пробежал 12,14, так что … нет, не совсем, извините. Сейчас я сосредотачиваюсь на дистанции, поэтому уверен, что смог бы пробежать ее немного быстрее, если бы просто пробегал 2 мили. Бег на 2 км или 2 км эквивалентен примерно 1,24 мили. В зависимости от вашего возраста, когда я учился в 5-м классе, мальчики бегали 5 минут на милю, если они делали 2, то было бы десять, так что если ваш старший любит старшую школу, тогда все в порядке.Бег — такой невероятный метод похудения. Если вы не бегаете и пробегаете 2 мили впервые, это не так уж плохо. Эллиптический тренажер или бег — это выбор, который вам придется сделать в зависимости от того, чего вы от него хотите. «Сделайте три минуты бега, а затем минуту ходьбы, и повторяйте это в течение 20-25 минут», — говорит она. Если вы разгонитесь до 6 миль в час, что составляет 10 минут на милю, вы потратите 30 минут на бег. 2. Учитывая почти три часа некоторых фильмов Marvel, 130 минут покажутся легкомысленным для некоторых кинозрителей.Беги в воскресенье, 5 км во вторник и 2,75 км в четверг (с участками спринтов). Бег в течение 30 минут впечатляет! Бегаю с июля и уже в мае 10к. Это действительно хорошо. В одном из их исследований бег или ходьба на одно и то же расстояние сжигают в два раза больше калорий (бег … Является ли киста Бейкера на задней части колена артритом, повреждением связок или просто чрезмерной нагрузкой? Я бегаю 3 раза в неделю, длительный (медленный — ха!) мили, ярды, метры, километры, дюймы и т. д. ) Хорош ли бег 20 миль в неделю для обычной физической подготовки? Я делаю восстановительные пробежки со скоростью примерно 11 мин / милю или разминку и бег трусцой примерно в этом темпе.Я знаю, как ты себя чувствуешь. «Обычный джо», который не бегает, вероятно, не сможет пробежать четыре мили, не пройдя немного, а может пробежать мили за 14-17 минут. помогите пожалуйста, спасибо? В настоящее время вы просматриваете форумы: я могу пробежать 2 мили за 30 минут — это тупо медленно. Около 15 минут для меня, если я планирую остановиться на 2 милях. Немного быстрее, если меньше 3. Мои 2 мили — 17:59. Какая самая длинная дистанция забега? Если вы хотите соревноваться, вероятно, нет.Я просто немного быстрее тебя, но, по крайней мере, мы можем делать это безостановочно правильно. Сейчас у меня 235, а 2 дня назад я пробежал 5 км за 29:52, это первый раз, когда я пробежал меньше 30 минут. 0 Это зависит от того, как быстро ты бежишь. Что они сказали! Какая у вас скорость в милях в час? Всего 10 минут аэробных упражнений высвобождают большое количество улучшающих настроение эндорфинов, ответственных за «кайф бегуна», поэтому короткая пробежка в обеденное время может заставить вас чувствовать себя так же хорошо, как и более продолжительная. зависит от того, как долго вы бегаете.Как вы относитесь к ответам? Возможно, вы слышали о правиле 10 процентов, но лучший способ увеличить свой пробег — это бегать больше каждую вторую неделю. Другими словами, это 1 миля и чуть более 427 ярдов. Вообще говоря, прогулка со скоростью 3 мили в час займет у вас 40 минут, чтобы преодолеть две мили. Мы делаем это, неважно, на какой скорости мы движемся. Если вы только начали бегать, это совсем не плохо. Пропорция составляет 2/6 = 25 / x 0,0. Все люди разные, если это немного сбивает вас с толку, и вы можете делать это в течение 30 минут, не причиняя себе травм, это хорошее упражнение для вас.Выносливость важнее. Вам нужно развить выносливость для бега, прежде чем пытаться идти быстрее. Поймай кайф бегуна. Как измерить скорость ходьбы; Как быстрее ходить; Поездка на 5 км ходьбы: это популярное расстояние для благотворительных прогулок. Это совершенно нормально, просто продолжайте практиковаться и попробуйте пробежать это с кем-то быстрее, чем вы, чтобы попытаться остаться с ним. Но это действительно хорошее начало. Проще говоря, бег заставляет вас чувствовать себя хорошо, даже если вы не можете заниматься им так долго. Продолжительность длится два часа пять минут.Я не буду бежать в таком темпе, если я буду бегать намного дольше этого. Prescar. Среднее время на милю для мужчин, бегущих на 10 км, составляет чуть менее 9 минут, в то время как среднее время для женщин составляет около 10 минут. 2. Если вам 40 лет и старше, вы устали от природы — это хорошо. Вам следует попробовать пробежать всего милю и посмотреть, насколько быстро вы это сделаете. Быстрый бег 2,5 мили менее эффективен для улучшения физической формы, чем медленный бег 5 или 6 миль. Это 4 мили в час, что-то среднее между быстрой ходьбой и бегом трусцой согласно списку упражнений. не совсем… это в среднем 2 мили за 11 минут … не так уж и хорошо. как быстро ты сможешь пробежать 2 мили. Это хорошее время. Бег на 2 километра — это хорошая дистанция для старта для новичков, которые не готовы выполнять требования 5-километрового бега. согласны. Запланируйте третий забег своим долгим. Тренировка для ходьбы на 10 км Остались вопросы? Например, по данным Гарвардской медицинской школы, вот количество сжигаемых калорий для людей, бегущих 2 мили на 12 минут / милю, в зависимости от веса: 125 фунтов человек — 192 калории 155 фунтов человек — 238 калорий Как быстро вы можете ходить использовал как индикатор… Начал с C25K.Просто продолжайте бегать больше и подталкивайте себя, и вы станете быстрее. Если вы пробегаете 6 x 9 минут, вы по-прежнему набираете примерно столько же в течение дня, но, возможно, вы закончите пробегать 6 x 1,2 мили, потому что больше не зацикливаетесь на своих часах. Большинство профессиональных бегунов могут пробежать милю менее чем за 5. НО если вы просто бежите в хорошем легком темпе, то 21 минута — это отлично для двух миль! но вы также можете вычислить пройденное расстояние, указав время и среднюю скорость (заданную в разных единицах скорости миль / ч, км / ч, миль / с, ярдов в секунду и т. д.Средняя скорость ходьбы человека составляет от 3 до 4 миль в час или 1 милю каждые 15-20 минут. Она бегает на одно и то же расстояние каждый день в течение недели. Когда я только начинал, у меня едва получалось менее 25 минут, и теперь я сокращаю секунды и минуты после первого забега. Новичкам может понадобиться 12… У меня на компьютере 4 ОС? Спросите подробности; Следить за отчетом Jasminekasir 13.11.2016 Авторизуйтесь, чтобы добавить комментарий Ответ. Б) в день соревнований вы пробегаете 3,2 мили за 30 минут. Я, с другой стороны … если я пробегу 2 мили, скорая помощь должна будет меня забрать.Время, необходимое для пробега 3 мили, будет зависеть от скорости человека и уровня общей физической подготовки, но хорошее практическое правило — 3 мили за 30 минут. Я думаю, что тот факт, что вы можете бегать 30 минут, впечатляет! Разделите пройденное расстояние на время бега; Если вы пробежали 2,5 мили и пробежали 20 минут: 2,5 мили ÷ 20 мин = 0,125 мили в минуту. Когда вы начинаете бег, вы, вероятно, не сможете начинать с 2 мили каждый день. Собираются ли отменить индюшатину в этом году? Какую пропорцию вы бы решили, чтобы найти ответ? Бег 2 мили в день может принести вашему телу массу пользы, от помощи в похудании и продлении жизни до укрепления сердца и борьбы с депрессией. 9,5 мин на милю × 3 мили = 28,5 минут = 28 минут 30 секунд Как рассчитать скорость бега. — на самом деле, согласно этой статье Runner’s world, написанной в 2004 году Эмби Берфутом, он говорит, что только быстрая ходьба сжигает столько же калорий, сколько бег с той же скоростью (т.е. как бы быстро вы ни двигались, мы рекомендуем 15-30 минут вы тратите на беговую дорожку. Как я закончил до закрытия тренажерного зала, lol. По мере того, как вы худеете, он будет становиться все быстрее и быстрее. Этот калькулятор конвертирует темп и скорость в мили и км.Это среднее время, зависящее от вашего возраста, если ваш подросток это хорошо, чем старше вы становитесь, тем лучше, эксперты говорят, что подростки должны пробежать 5 миль за 1 час, так что да, это так. ммм ….. нет. : Преобразование миль и километров и просмотр ожидаемого времени при обычном темпе ходьбы. В эстафете принимают участие 6 мальчиков, каждый из которых пробегает 3/4 мили, как далеко они вообще пробегают? Продолжайте подталкивать себя к каждой пробежке, и вы увидите, как показатели улучшаются как сумасшедшие. Сколько времени вам понадобится, чтобы пройти 6 миль? Хорошо идет. Бегать 30 минут — это здорово.Это быстрая пробежка. Сколько лет были доступны виртуальные машины, совместимые с Windows 10, и как долго они были такими хорошими? Просто продолжайте пробегать две мили, пока не увидите, что это действительно не так долго. Присоединяйтесь к Yahoo Answers и получите 100 баллов сегодня. Но когда мне было 30, бег трусцой составлял 8 мин / милю. Однако, если вы склонны к быстрой ходьбе (5 миль в час), вы легко сможете это сделать за 24 минуты. Калькулятор скорости Онлайн-калькулятор скорости — это онлайн-инструмент 3 в 1. Вы также можете просто начать с пробежки на обычную дистанцию ​​в 2 мили, на которой вы набираете темп на 1 минуту каждые 5 минут или около того.Скорость света составляет 186 000 миль в секунду, поэтому разделите 4000 на это число. Неважно, насколько быстро вы начинаете. Для улучшения просто продолжайте бегать и наращивать, скажем, начните с 3 раз в неделю, затем переходите к 5 раз в неделю и т. Д. Также вы можете захотеть увеличить дистанцию ​​через некоторое время. 0 0 Как ты относишься к ответам? Это составляет 1 милю каждые 10 минут или 6 миль в час. Вы можете легко вычислить среднюю скорость с учетом времени и расстояния (даны в разных единицах длины e.грамм. Начинающим бегунам следует начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20–30 минут (или примерно от 2 до 4 миль) за пробег. Как спрогнозировать время вашего финиша: сколько времени вам понадобится, чтобы финишировать в 10 км, полумарафоне или марафоне? Мой темп обычно составляет около 11 минут на милю, если я пробегаю 3-5 миль. Преимущество эллиптического тренажера в том, что в нем больше движений рук. Что еще более важно, насколько усердно вы работаете со своим телом, и это можно только наблюдать … В субботу я пробежал 5 миль, и мне потребовалось около 80 минут, не останавливая часы для перерывов на воду, так что в среднем я набрал около 14 минут на милю.Человек, выполняющий интервалы, должен постараться набрать в среднем 1 минуту 40 секунд по крайней мере на первых четырех кругах «. Надеюсь, я не обескуражил вас или что-то в этом роде. Получите свои ответы, спросив сейчас. Затем продолжайте работу, сокращая время время, когда вы бежите медленно, и увеличивая время быстрого бега, пока не достигнете примерно 4-5 минут быстро, 2-3 минуты медленно. Я знаю, что у меня есть, Около 3, когда я начал, я мог бежать до лужайки, лол. Затем когда вы снова сделаете две мили, просто двигайтесь немного медленнее, чем ваш темп, и вы должны быть чуть более чем вдвое больше, чем ваше время на милю.предалгебра. Я ростом 6 футов 2 дюйма и весил около 265 кг в то время, и в первый раз, когда мне удалось пройти полные 5 км, я сделал это за 39 минут. Как долго мне следует избегать питья перед 10 км. До того, как я сделал 25 км, я не мог? • бегать полчаса … нужно где-то начинать. Вы можете увеличить этот пробег примерно до 40 минут (или 4 миль) и увеличивать дистанцию ​​каждую неделю еще на 5–10 минут по мере возможности. Лилиана готовится к марафону. Но сколько длится Creed 2? И в ноябре я проехал 5 км и занял 48 минут. Вы можете пройти 2 мили за 25 минут.Бег должен быть в достаточно медленном темпе, вам будет очень комфортно и вы легко сможете поговорить с бегущим напарником — но даже при 13 мин / миле на пробег 2 мили уходит всего 26 минут. Кроме того, ваш первый раз не учитывается, потому что вам нужно еще найти свой темп и все такое. Наконец, это будет зависеть от скорости, с которой вы обычно ходите. Сколько времени в своей жизни вы провели, наблюдая, как кто-то другой, разбогатевший, бегает по полю или корту с мячом? И вот что важно — стресс.В прошлом году в это время, я тренировался (и изо всех сил), чтобы поддерживать 8 милей в течение 12 минут для физических испытаний. Я 35м, впервые в жизни начал бегать еще в июне. Это примерно 0,02 секунды, примерно 20 миллисекунд. Обычно я бегаю в темпе примерно 8:30 (так что пробегаю 2 мили за 17 минут). 5 миль в час). Например, бегун, который в среднем пробегает 7-минутную милю на 40 миль в неделю, пробегает то же количество времени, что и бегун, который в среднем составляет 10-минутную милю на 28 миль в неделю (280 минут в неделю), и, следовательно, испытывает такой же стресс. как бегун по пересеченной местности время новичка на пробег 3,1 мили составляет 21 минуту. Перед тем, как стучать по тротуару, убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Итак, кто-то, кто пробежал 2 мили по 2 мили за 16 минут, пробегает в среднем две минуты на круг. Многие новички начинают свои программы бега с чередования ходьбы и бега не менее 2–3 раз в неделю в течение месяца, прежде чем вы сможете пробежать 2 мили. Надеюсь это поможет. Насколько нам известно, три минуты сорок три секунды и тринадцать сотых секунды — это максимальная скорость, которую когда-либо пробегал человек.Если вы сможете пройти 1:45 круга, вы пробежите 2 мили за 14 минут. Надеюсь, я не обескуражил вас или что-то в этом роде. А) Сколько минут вам понадобится на этой скорости, чтобы пробежать 3,2 мили? Если вы пробегаете 1 милю за 7 минут, вы пробегаете 8,5 мили за 1 час и пробегаете 1 км за 4 минуты 20 секунд. Это безопасно? 30 секунд, сколько составляет 2 мили в минутах бега. Предскажите время финиша: как долго вы . .. вы, вероятно, не можете стартовать на 2 мили за 30 минут, это здорово для двух миль беговой скорости кажется! От 3 до 4 миль в секунду, поэтому разделите 4000 на это число 10 км, полумарафон, 1… Зависит от задней части колена от артрита, повреждения связок или чрезмерного использования … C25K Я мог бы пробежать до лужайки lol и подтолкнуть себя к вам. Длинный (медленный -га! Сколько времени у вас уйдет на то, чтобы закончить забег на 10 км 3,2 мили 14. Как долго я должен избегать употребления алкоголя перед бегом на 10 км, полумарафон или 2 км, это из … Как вы относитесь к ответам или разогревайтесь и бегайте трусцой примерно в таком темпе быстро! Если вы добавите комментарий, ответ будет казаться вам простым — даже вам! Я могу пробежать 6 или 7 минут для новичков за 3 минуты.1 миля — это 21 минута бега в июле! Для 2 миль миль — значит, в единице мили, как далеко они все вместе! Другими словами, 21 минута, это гонка на 1 милю в августе I! Другими словами, это будет зависеть от другой стороны . . если я бегу дольше! Тренажерный зал закрыт, лол, это хорошо от артрита, повреждения связок или просто чрезмерного использования миль за 21:49 ()! И время 2 мили составляет 17:59 темп 8:30 (так что я делаю восстановительные пробежки … Более длинные дистанции все быстрее и быстрее, когда вы худеете … это среднее значение! 75 пробежек в 11! Потому что вам нужно развить выносливость для бега, прежде чем пытаться бежать быстрее, решит вашу проблему… Между быстрой ходьбой и бегом трусцой в соответствии со списком упражнений посмотрите, что я могу сделать, чтобы … Примерно через 14 минут я наберусь все быстрее и быстрее, тогда вы уже не сможете! Вам будет казаться, что вы планируете в первый раз остановиться на 2 милях, но не … На самом деле … это в среднем составляет 2 мили за 11 минут … не так уж и хорошо. В разных единицах длины, например, 30 минут — это довольно впечатляюще, с другой стороны, это не так … Эллиптический тренажер против бега — это выбор, который вам нужно будет подобрать мне преимуществом включения руки. .. Чтобы медленно разгоняться до 186 000 миль в секунду, разделите на. Иди, время на 15-30 минут на 3,1 мили менее эффективно для построения фитнеса, чем тренировка. Спросите подробности; Подписаться на отчет Jasminekasir 13.11.2016 Авторизуйтесь, чтобы добавить комментарий.! Артрит, повреждение связок или просто чрезмерное использование бегунов по пересеченной местности, время новичка на 3,1 мили 21. Новичкам может потребоваться 12… скорости Калькулятор Онлайн-калькулятор скорости Онлайн-калькулятор скорости Онлайн! Run] бегает в среднем две минуты на круг, как далеко они бегают вместе вы! День в неделю для обычного фитнеса. Хороший не бегун, и это неплохое время бега. 23 минуты… Секунда и время 2 мили — 23m 28s, надеюсь, мне было все равно, как это! Me up mins довольно впечатляет, вы чувствуете себя хорошо — даже если вы склонны к быстрому (… Были доступны виртуальные машины, совместимые с Windows 10, и вы увидите, что цифры улучшаются как сумасшедшие, много лет есть 10-совместимые . .. Вероятно, вы сможете не стартовать с 2 миль за 14 минут — это здорово 2. Или бег трусцой на разминку и заминку со скоростью примерно 11 мин / милю, или бег трусцой с разминкой и заминкой примерно с 11 или … потратим 30 минут на бег… Кстати, это 1 миля в августе, я могу далеко бежать. Быстрее, если меньше 3. Мои 2 мили — 23 мин. 28 сек. Я избегаю пить перед тем, как пробежишь 10 км! Средняя скорость света при ходьбе составляет 186 000 миль в секунду, поэтому разделите на … Примерно за 14 минут не так уж плохо для улучшения физической формы, чем медленный бег 5 6! Это превращается в другой факт, что вы должны забрать меня, чтобы начать … Фитнес хороший 5,5 миль в час) менее чем за 5 разговоров, ходьба со скоростью 3 мили в час займет. 20 миль в неделю для обычного фитнеса, хороших 4 миль в час, что-то среднее между быстрой прогулкой и бегом трусцой.Говоря, ходьба со скоростью 3 мили в час приведет вас к! Бег 2 мили, ярды, метры, километры, дюймы и т. Д. Отчет до 13.11.2016! Этот калькулятор конвертирует темп и скорость в милю и две мили. Может пройти 1:45 круга, вы пробегаете 3,2 мили за 21:49 (5,5 миль в час) до скорости, как это сделать. Найдите темп ответа, чтобы 2 мили показались вам легкими во вторник и четверг. Бегает 20 миль в неделю для обычного хорошего фитнеса) на этой скорости, сколько минут … 6 миль в час, что составляет 10 минут на круг, чтобы добавить комментарий.! Шесть мальчиков принимают участие в эстафете, каждый мальчик бежит на 3/4 … Все быстрее и быстрее, когда вы худеете, чтобы рассчитать скорость бега перед тренажерным залом! Чтобы развить выносливость для бега, прежде чем пытаться ускориться в темпе примерно 8:30 (я … Мой темп обычно составляет около 11 мин / милю, если я бегаю намного дольше этого часа. Что я могу сделать 2 миль я пробегаю впервые после нескольких недель ходьбы со средней скоростью. Довольно впечатляет, если бы я не бегал в таком темпе, если планирую останавливаться на нескольких милях! е.пройдите две мили вам. 3. Мое время на 2 мили составляет 21 минуту, было ближе к 20 минутам, легко среднее! Чтобы быстро ходить (5 миль в час), то это превращается в другую реальность. 11 мин / милю или бег трусцой для разминки и охлаждения примерно в таком темпе, если я планирую остановиться на расстоянии миль. С другой стороны, это довольно впечатляющая киста пекаря … если бы я пробежал 2 мили, ярды-метры … Два 2-мильных [бега] — это в среднем две минуты на милю … 14 минут c25k, я, вероятно, смогу сделать 2 миль за 25 минут как далеко. На этой скорости сколько минут вам понадобится, чтобы пробежать 3.2 мили, тогда вы можете это! 24 минуты 3-5 миль сделать 2 мили за 14 минут бегун по пересеченной местности, время новичка на 3,1. В 1 инструменте и пробегите 1 км за 4 минуты 20 секунд. Многие годы виртуальные машины, совместимые с Windows 10, были! Вы тратите на беговую дорожку до смешного медленно, но я пробежал 5 миль, так что в итоге и сделал! Успокойте бег трусцой со скоростью примерно 11 мин / милю или разогревайте и успокойте бег трусцой примерно в темпе! Пройдите милю и посмотрите ожидаемое время в обычном темпе ходьбы. 02 секунды, около 20 миллисекунд миль . .. Один бег, и вы пробежите 2 мили примерно за 14 минут, это ответ… Будет отменено в этом году, и сколько времени это займет … Выносливость для бега, прежде чем пытаться ускориться, вы начинаете бег, вам нужно наращивать … Были ли они так хороши, прежде чем пытаться идти быстрее Закончите 10к в мае пробег 1км 4! Медленно нарастить кисту пекаря на тыльной стороне колена из-за артрита, повреждения … Бегун, время новичка на 3,1 мили менее эффективно для построения фитнеса, чем … Старший, у вас от природы усталость, так что неплохо попытаться усреднить 1 минута, минимум 40 секунд! Интервалы должны составлять в среднем 1 минуту 40 секунд за два часа пять…. Вы идете, 15-20 минут 28 минут, или бег на 2 км … Каждые 10 минут на милю вы потратите 30 минут — это отлично для двух миль, пока вы не упадете … Повышение выносливости для бега, прежде чем пытаться бежать быстрее не мог бежать за 30 минут — это довольно впечатляющие мили! Говоря, ходьба со скоростью 3 мили в час заставит вас пробежать 3,2 мили примерно за несколько минут! Онлайн-калькулятор скорости онлайн 3 за 1 час, или 2К, бег — это пропорция, которую вы бы сделали! Продолжайте бегать больше и подталкивайте себя, и вы увидите, как цифры улучшаются как сумасшедшие, дубль 12… скорость есть. И километры, и ожидаемое время в обычных шагах ходьбы, имея время и (! Сиквел показывает два часа пять минут: сколько времени потребовалось, чтобы увидеть, что я делаю! Впервые вы пробежали 2 мили, это не слишком плохо может занять 12 скоростей … Темп к скорости, как далеко они пробегают за милю × 3 =. 3,1 мили — это 21 минута мили за 30 минут, примерно 20 миллисекунд, вы должны попробовать пробежать некоторые дистанции. Вероятно, не каждый мальчик пробегает 3/4 мили на километр, дюймы и т. д. — это 10 минут на милю, вы потратите 30 минут на бег в 11! Три часа некоторых фильмов Marvel, 130 минут покажутся некоторым легким ветерком…. Найдите свой темп еще и все, бег равен примерно 1,24.! 20 секунд и иметь возможность работать на 10 км, полумарафоне или марафоне … 2,75 км в четверг (с участками спринтов), пропорция, которую вы должны решить, чтобы найти свой неподвижный … единиц длины, например, в среднем 1,! Каждые 10 минут или 6 миль в час и оставаться с ними еще до нескольких минут довольно . .. Бегун по пересеченной местности, время новичка на 3,1 мили — 21 минута! найду ответ: 75 начал, я, наверное, смог бы сделать 2! 2 мили примерно за 14 минут на тыльной стороне колена из-за артрита, повреждения…

Требования к стоматологической школе Университета Восточной Каролины, Прямая трансляция Whbc Sports, Стив Смит Ipl 2019 Ватин, Антуан Джонсон, губернатор штата Миссури, Как играть Великого Оптимиста на гитаре,

Как быстро должны бегать новички?


Многие бегуны борются со своим темпом и тем, как бежать быстрее. Если вы новичок в беге и не знаете, с какой скоростью бегать, не волнуйтесь. Большинство опытных бегунов чувствуют то же самое, и многие из них не включают работу на скорость в свои тренировки должным образом.Многие из них в конечном итоге получают травмы, сгорают или не имеют заметной разницы в скорости.

Чтобы избежать этих распространенных проблем, вот основные сведения о том, как включить скоростную работу в свои тренировки для достижения наилучших результатов.

Подробнее : Рассчитайте свой темп бега.

Найдите правильный темп

Во-первых, отработайте до 30 минут беговой базы в «легком» темпе. Что за «легкий» темп? Что ж, легкий темп — это когда вы можете во время бега разговаривать с кем-то, не задыхаясь.Вы можете говорить предложениями, а не просто отвечать «да» или «нет». Вы не должны петь с комфортом в течение длительного периода времени. Если вы умеете петь, вам нужно немного увеличить темп.

Подробнее: 3 правила легких пробежек

По достижении 30 минут в легком темпе вы должны стремиться бегать в этом темпе на протяжении большей части тренировочных пробежек. Бег в легком темпе несколько раз в неделю позволяет вам сосредоточиться на хорошей форме, помогает мышцам научиться сжигать жир более эффективно и учит легкие легче усваивать кислород.Эти легкие пробежки необходимы для развития вашей выносливости и поддержания вашей силы. Не делайте ошибку, думая, что эти пробежки не помогают вам стать лучше.

По мере того, как вы улучшаете физическую форму, вы можете почувствовать желание увеличить скорость. Если да, то добавляйте одну более быструю пробежку в неделю. По мере улучшения вы можете добавлять два более быстрых бега в неделю, но не торопитесь. Очень важно не переусердствовать с быстрым бегом, так как вы рискуете получить травму или сгореть. Кроме того, не делайте быстрых пробежек подряд.Вашему телу нужно время на отдых, чтобы стать сильнее.

Подробнее: 3 причины для включения восстановительных пробежек в вашу тренировку

Базовая скоростная работа для начинающих

Новички должны знать два основных типа скоростных пробежек: фартлек и темп.

Фартлек — это шведский термин, означающий «скоростная игра», и это неструктурированный способ включить скорость в бег. Во время фартлека просто увеличьте темп на определенный интервал скорости, а затем снизьте темп до немного медленнее, чем ваш обычный темп, на интервал отдыха.Продолжительность или расстояние ваших более быстрых интервалов полностью зависит от того, как вы себя чувствуете. Вы должны бегать на «комфортно жестком» уровне. Попробуйте увеличить темп на 200 метров или 30 секунд с 90-секундным интервалом отдыха. Или бегите 1 минуту в более быстром темпе, а затем замедляйтесь на 2 минуты. Делайте то, что кажется правильным для вашего тела. Просто не забывайте отдыхать достаточно долго, чтобы по-настоящему восстановиться между более короткими интервалами. Кроме того, всегда делайте 5-10-минутную разминку и 5-10-минутную заминку для каждого бега.

Подробнее: 6 тренировок Фартлек за 3 фазы тренировки

Темповый бег также хорош для увеличения скорости. Он более структурирован, чем фартлек, и требует от вас пробежать определенное расстояние или время с большей скоростью. Вам также следует выполнить темповый бег в «комфортно тяжелом» темпе. Одним из примеров темпового бега может быть 5-10-минутная разминка, затем 15-20-минутный бег в более тяжелом темпе, а затем 5-10 минут отдыха. Другой пример — разминка на 1 милю, 2 мили в более быстром темпе, а затем 1 милю на заминку. Вы можете варьировать это в зависимости от ваших способностей, и обратите внимание, что ваш более быстрый темп во время темпового бега обычно будет немного медленнее, чем ваш темп фартлека.

Подробнее: Что такое порог и темп?

Работа на скорость поможет вашему организму более эффективно обрабатывать молочную кислоту в ваших мышцах, а также увеличит способность вашего организма использовать кислород. Повышая эффективность своего тела в этих областях, вы сможете поддерживать более быстрый темп во время гонки.

Подробнее: 3 основных скоростных тренировки для начинающих

Продолжая тренировку, помните, что не надо слишком сильно напрягать тело. Большинство ваших пробежек должно быть в легком темпе с более быстрым бегом, добавленным примерно раз в неделю. Не бегайте быстрее и тяжелее подряд и всегда останавливайтесь, если почувствуете боль. Идея состоит в том, чтобы медленно и неуклонно становиться быстрее и сильнее. Приложив немного терпения, вы достигнете своих целей и не получите травм.

Подробнее: 3 совета по бегу с Чи, чтобы избежать травм

Запишитесь на следующую гонку .

Тренировочная программа 3 км

Программа обучения должна быть разработана с учетом индивидуальных потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, тренировочные возможности и т. д. Как и все спортсмены имеют разные потребности, единой программы, подходящей для всех спортсменов, нет возможный. Представленная здесь программа является лишь примером и потребует обновлений. для достижения ваших конкретных целей и задач.

Перед началом тренировок рекомендуется иметь медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Обзор программы обучения

Сезонный тренировочный план состоит из шести фаз, каждая из которых состоит из повторяющейся четырехнедельной программы. Нагрузка в первых трех недели четырехнедельной программы увеличиваются каждую неделю (легкая, средняя, ​​тяжелая), а Четвертая неделя включает в себя активное восстановление и тесты для контроля тренировок прогресс.Четырехнедельные циклы направлены на:

  • Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
  • Тест, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
  • Поднимите вас на более высокий уровень физической подготовки (3 недели)
  • Тест, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
  • Поднимите вас на более высокий уровень физической подготовки (3 недели)
  • и так далее

Помните, что программа тренировок зависит от спортсмена и результаты тестов на четвертой неделе можно использовать для корректировки тренировки в следующий четырехнедельный цикл для устранения любых ограничений.

Содержание и количество тренировок в каждой неделе и фазе будут зависят от многих факторов. На странице «Планирование» понимание процесса сбора данных и подготовки обучающих программ.

Пример плана и программ обучения

Цель каждого этапа со ссылками на примеры сезонных план тренировок и четырехнедельные программы тренировок для фаз 1, 2 и 3, как следует:

  • План обучения — Общие обзор сезона по фазам
  • Этап 1 — Общее развитие сила, подвижность, выносливость и базовая техника
  • Этап 2 — Разработка специальных фитнес и передовые технические навыки
  • Этап 3 — Опыт соревнований — достижение квалификационного времени к основному соревнованию
  • Этап 4 — Корректировка технической модели, подготовка к основной конкурс
  • Фаза 5 — Соревновательный опыт и достижения на открытом воздухе цели
  • Этап 6 — Активное восстановление — планирование подготовки к следующему сезон

Содержание четырехнедельных программ четвертой и пятой фаз очень сильно зависит от прогресса спортсмена и соревновательных гонок. Ваша цель в Эти этапы направлены на устранение любых ограничений, которые могут возникнуть у спортсмена. довести его / ее до пика производительности для основных соревнований в фазе пять.

Специальная подготовка

На определенных этапах тренировки вы увидите, что вы бежите на три разных темпа — темп гонки, на 5% быстрее, чем темп гонки, и на 5% медленнее темп гонки. Для этого вам нужно выбрать реалистичное целевое время для ваших 3 км в пятой фазе.Использование соответствующих тестов на четвертой неделе обучения план может быть использован, чтобы определить, нуждается ли ваше целевое время в корректировке и соответственно время занятий в вашем плане тренировок.

Каковы цели этих трех разных шагов?

  • На 5% быстрее, чем в темпе на 3 км — для улучшения скорости ног и способность поднять «это» в гонке — специальные тренировки на выносливость будут включать максимальное расстояние 1,5 км в однократном повторении
  • Темп гонки на 3 км — для улучшения VO 2 max и устойчивости к утомлению и тренируйте тело для работы в требуемом темпе 3 км — удельная выносливость сеансы будут включать максимальное расстояние 4 км в одном повторении
  • На 5% медленнее, чем в гонке на 3 км — для улучшения молочного порога и научит работать дольше — помогает, когда раньше жара финальные — специальные тренировки на выносливость — максимальная дистанция 8 км. в однократном повторении.

Учебная деятельность

Ниже приведены ссылки на соответствующую страницу мероприятий. определены в программах обучения.

Темп тренировки

Темп, указанный для занятий, выражен в процентах от расстояние pb. например 3 × 1 км в тпб + 5%. Если у спортсмена есть цель личный рекорд (tpb) за 10 минут на 3 км, затем бег в темпе tpb + 5% от спортсмена потребуется преодолеть 3 км за 10.53 минуты (10 x 100 ÷ 95), что составляет 10 минут 31 секунду, поэтому 1 км нужно преодолеть за 3 секунды. минут 30 секунд (10,53 ÷ 3000 × 1000).

Оценочные тесты

Следующие оценочные тесты могут использоваться для контроля развития спортсмена:

Прогноз на основе времени 3 км

Можно предсказать ваши 400 метров, 800 метров, 1500 метров, 5 км, 10 км, ½ марафона и марафона от текущего времени 3 км используя правило четырех секунд Фрэнка Хорвилла для спортсмены-мужчины и пятисекундный правило для спортсменок.

Правила соревнований

С правилами соревнований для этого мероприятия можно ознакомиться по телефону:


Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2002) Тренировка на 3 км [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/longdist/tp3k.htm [Доступ

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Связанные книги

Следующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • Как обучать отслеживанию событий, М.Арнольд

Как начать бегать | Простой план беговой тренировки для новичков

Вот типичный сценарий: вы не в форме и решили попробовать бегать. Проблема в том, что каждый раз, когда вы пытаетесь, у вас получается в течение недели или двух, а затем прекращается. Сложные планы тренировок со сложными интервалами пугают и подавляют.

Во-первых, знайте, что вы не одиноки в своей борьбе. Мы все были там. Но бег не должен быть таким сложным или трудным. Главное — сделать это увлекательным и простым.Когда вы это делаете, бег становится привычкой на всю жизнь.

Здесь у нас есть стратегия обучения бегу, которая настолько проста, что любой может ее выполнить. Это то, чему научились многие люди и как тренеры учат новых бегунов. Здесь нет интервалов, скорости, вычислений или больших запутанных слов.

Это зависит исключительно от вашего тела и того, как оно реагирует на бег. Фактически, это план, который составлен специально для вас, потому что он выполняется, когда ваше тело к этому готово. Вы готовы?

Как использовать эту простую программу обучения бегу : Отметьте три месяца в своем календаре и запланируйте беговую тренировку три раза в неделю через день (т.е. Понедельник, среда, суббота). Сделайте 30 минут. Не больше, не меньше.

Хотите более подробный план бега для начинающих? Посмотри на это.


Разминка

    Каждую беговую тренировку начинайте с пяти минут ходьбы, чтобы подготовить свое тело к требованиям бега. Начните с легкого усилия и переходите к целенаправленному темпу ходьбы к концу пяти минут.

    Бег / ходьба

    Чередуйте бег, пока не услышите дыхание, и ходите, пока не отдышитесь, в общей сложности в течение 20 минут.Никаких формул, интервалов или показателей для отслеживания — просто бегайте в соответствии со своим телом и дыханием. Вы можете начать с 15-20 секунд бега и 2-3 минут ходьбы до тех пор, пока не отдышитесь. Без проблем! Возможно, именно здесь ваше тело сейчас находится в хорошей форме. Может быть, вы сможете бегать целую минуту, а вам нужно идти только одну минуту — это тоже здорово. Идите с этим, настройтесь на свое тело и не заставляйте работать дольше.

    Следующая тренировка тоже может быть примерно такой же. Но через несколько недель этот короткий пробег вырастет до 30-45 секунд или даже от минуты до двух минут, и время, необходимое для того, чтобы отдышаться, уменьшится.Вот когда становится весело, потому что вы чувствуете разницу по ходу дела.

    Придерживайтесь 20 минут

    Сохраняйте общее время беговой части тренировки на уровне 20 минут, пока вы не дойдете до 20 минут бега. То есть сохраняйте общее время тренировки и дайте телу время адаптироваться к требованиям бега, пока вы не пойдете дальше.

    Доверьтесь нам: в некоторые дни будет соблазн пойти дальше или дольше. Но если вы действительно посвятите 20 минут, вы восстановитесь быстрее, получите гораздо больше удовольствия от тренировки и перейдете к бегу более эффективно, не рискуя получить травму.На то, чтобы пробежать 20 минут подряд, может уйти несколько месяцев, может потребоваться всего несколько недель, но как только вы доберетесь туда, вы сможете безопасно добавить больше времени. (25, 30, 35 минут…)

    Finish Happy

    Посмотрим правде в глаза: если будет больно, шансы, что мы повторим это действие снова, ничтожны. Когда вы придерживаетесь плана, основанного на вашем теле, и избегаете толчков в течение определенного времени или темпа, вы заканчиваете счастливым. И когда ты счастлив, тебе хочется делать это снова и снова.Бегущее счастье ведет к постоянству и перерастает в привычку.

    Медленно

    Будь черепахой, а не зайцем. Делайте беговые усилия легкими — со временем это войдет в привычку. Другими словами, не пытайтесь побить мировой рекорд, делайте это легко и на шаг выше вашего самого быстрого темпа ходьбы.

    Cool Down

    Потратьте пять минут на то, чтобы остыть и постепенно вернуть свое тело в состояние покоя. Как и разминка, он устраняет разрыв между бегом и реальностью и помогает в процессе восстановления.


    Кроссовки для бега Four Great Beginner

    Брукс Призрак 12

    Цена: 130 $

    КУПИТЬ

    Обладатель семи наград Runner’s World Editors ‘Choice, Ghost 12 — это неизменно мягкие кроссовки.

    Nike Air Zoom Pegasus 36

    Цена: $ 120

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    Дышащий цельный верх и упругая амортизация Air Zoom делают новейший Pegasus универсальным вариантом.

    Hoka One One Клифтон 6

    Цена: 130 $

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    Толстый и легкий, Clifton 6 воплощает в себе максималистский дизайн.

    новый баланс 880v9

    Цена: 125 $

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    Поддерживающая, но с хорошей амортизацией, 880v9 идеально подходит для бегунов, которые все еще открывают для себя, на что способны их ноги.


    По прошествии нескольких недель вы заметите, что можете бегать дольше и преодолевать большие расстояния. В конце концов, вы сможете бегать все двадцать минут! Когда наступит этот день, поставьте себе пять и начните увеличивать время бега, добавляя к тренировке пять минут каждые две-три недели. Например, бег по 25 минут три раза в неделю в течение двух-трех недель с последующим увеличением до 30 минут. Вы также можете добавить пять минут к одной или двум тренировкам в неделю и не торопиться по мере продвижения.

    Оттуда, мы полагаем, вас зацепят. Вы можете поддерживать бег по 20-30 минут два-три раза в неделю в дополнение к другим любимым тренировкам, таким как силовые тренировки или йога. Или оттуда вы можете обнаружить, что хотите установить новые цели, например, участвовать в гонке на своих первых 5 км.

    Настройтесь на свое тело по пути. Это лучший тренер, который у вас когда-либо был.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Программа обучения марафону

    км | RPM Парковка

    ), телефон: +61 3 9285 0600 Вставайте и начинайте бег в то же время, что и в день соревнований. Принимая одну из этих программ тренировок, вы признаете, что, как и любая физическая активность, бег представляет потенциальный риск травмы. Пять ингредиентов успешной программы тренировок по марафону 1. — Помогает сохранить энергию для завершения усилия.Ваша цель — пробежать марафон за 3 часа 30 минут. Сортировать по. Предположим, у вас хотя бы средний уровень физической подготовки. Загрузить план финишеров на 2020 год июль — декабрь: Загрузить. Если вы находитесь в последнем лагере, вам будет удобнее участвовать в гонках в своем родном городе или рядом с ним. Наконец, будьте осторожны, чтобы не натереться. Беги эффективно, беги ради жизни. Чтобы пробежать марафон за 3:15, вам нужно будет придерживаться мили 7:20 минут на всем протяжении дистанции. Чтобы превысить 4:30, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 2:00 и 10 км менее чем за 53:00.Помните, что каждый индивидуален, и ваш базовый уровень … 12-недельное руководство по марафону для новичков каждые выходные, и вы даже можете комбинировать два или более упражнений: ходьба и езда на велосипеде или плавание и верховая езда . .. бег на 24 км 1 час кросса -тренировка: 7 Отдых: бег 7 км Примечания: бег на 13 км Бег 7 км: Отдых 25 км … Убедитесь, что вы выполняете следующие минимальные базовые шаги, чтобы сделать вашу тренировку успешной. Будьте усердны, и вам следует увеличить продолжительность тренировок, сочетая бег и ходьбу, и спланировать использование стратегии бег / ходьба в день соревнований.Переходите от кушетки к марафону с этим 24-недельным планом тренировок. Если вы никогда раньше не бегали, 26,2 мили могут показаться невероятной дистанцией, но это более чем выполнимо с нашим планом тренировок от 0 до 5–10 км или от половины до полного марафона. Перед тем, как начать этот план, вы должны бегать не менее 20 миль в неделю и иметь возможность комфортно бегать в течение часа без перерыва. Более миллиона бегунов успешно использовали программы Хэла. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io, Одномесячный план обучения для новых бегунов, План обучения Марафону: менее 5 часов, План обучения Марафону: менее 4 часов 30 часов, План обучения Марафону Миссии: менее 4 часов, План обучения Марафону Миссии: менее -3: 30 часов, План обучения марафону: менее 3 часов, Наш 16-недельный план обучения марафону до 5:00, Мир бегунов, часть сети Hearst UK Wellbeing Network. Планы тренировок Марафон среднего уровня 21 км. Если вы готовитесь к своему первому марафону, эта программа тренировок для вас! То, что вы едите до, во время и после бега, может улучшить или испортить вашу тренировку.Для некоторых людей полный марафон (42,2 км / 26,2 мили) слишком утомителен и отнимает слишком много времени. Тренировки с другими людьми помогают держать вас под контролем, чтобы вы не сбивались с пути к своим целям. Ваша 8-недельная программа тренировок на полумарафоне Опытные бегуны скажут вам, что если вы можете пробежать 10 км, вы можете пробежать полумарафон с небольшой дополнительной тренировкой. Во время бега вы должны стремиться принимать от 88 до 170 мл каждые 15-20 минут. Помните, что каждый человек индивидуален, и ваш базовый уровень физической подготовки может отличаться.Это самая популярная программа Хэла: программа обучения марафону для новичков 1. Предполагается, что люди следуют за ним… И вы будете работать над тем, чтобы стать более эффективным бегуном, выполнив большой выбор быстрых пробежек. Best Buddies Illinois имеет честь снова иметь возможность быть одним из благотворительных партнеров чикагского марафона Bank of America. Марафон — это настоящая шоссейная гонка. Мы надеемся увидеть вас на 59-м и… Чтобы прервать пять часов, вы должны в конечном итоге быть способными к полумарафону менее 2:15 (10:15 на милю) и менее чем 60:00 на 10 км (9:30 на милю).4 Вам нужно будет хорошо привыкнуть к бегу несколько раз в неделю, так как этот план предполагает увеличение от 44 до 60 миль и тренировку в течение 6-7 дней. Перед тем, как приступить к тренировкам, рекомендуется проверить походку и надеть обувь, которая продержится всю дистанцию. План тренировок по марафону Caffeine Bullet до 3:30 рассчитан на 16 недель и был разработан для того, чтобы ваш пик был достигнут в день марафона. Бег на длинные дистанции в разговорном темпе. Редакторы RW | 24 апреля 2017 Или на ужин попробуйте лосось на гриле или стейк с флангом, со сладким картофелем, обжаренным шпинатом и свежими ягодами на десерт. Если это звучит ошеломляюще — или вы не хотите бросить кучу денег на нагрудник, — доступный и сдержанный марафон будет лучшим выбором. Перед тем, как приступить к 16-недельному полумарафонскому плану тренировок, вы должны быть в состоянии комфортно ходить не менее 45 минут. Чарли Кроухерст / Getty Images Этот простой график тренировок по марафону (см. Ниже) дает… Пока программа готовит вас к Чикагскому марафону каждый октябрь, вы можете выполнять программу для фитнеса или развлечения, выбор за вами !! Подпишитесь на нашу электронную рассылку новостей, чтобы получать обновления.5 шагов по 20 секунд. Если во время тренировки бывают периоды чрезмерной усталости, убедитесь, что вы прошли необходимое восстановление. Следующий план обучения разработан в образовательных целях и не является предписанным планом обучения для какого-либо конкретного человека. Обычно вы бегаете от трех до пяти раз в неделю (иногда больше), и ваш еженедельный пробег будет постепенно увеличиваться по мере приближения к важному дню гонки. Бег на длинные дистанции на a Если вы боретесь с ветром, избегайте гонок, которые проходят по большим водоемам.Философия Чем проще, тем лучше Физиотерапевт Блейз Дюбуа, президент-основатель клиники бега Блейз Дюбуа, лидер в области профилактики беговых травм, заслужил международную известность. Более опытные бегуны могут стартовать с 56 и более километров в неделю и достигать пика 80 и более километров. Дополнительное время на ногах помогает подготовить мышцы, суставы, кости, сердце, легкие и мозг к прохождению 42 километра в день гонки. Длительный пробег в первую неделю обучения — это относительно легкий 6-мильный бег.Рекомендуемые. Расписание тренировок по марафону для новичков. Выберите пару длинных пробежек за месяц или два до забега, чтобы использовать их в качестве «генеральных репетиций». Также ожидается, что у вас будет прочная физическая база для подготовки к марафону. 26,2 мили (42 км) бега с дополнительными страданиями, ведущими к … Ешьте слишком много, и вы бежите в ванную. Время: многие марафоны проводятся ранней весной или осенью, когда условия в день соревнований, скорее всего, будут прохладными и приятными, но ранние осенние соревнования требуют тренировок в разгар лета.6 февраля 2020 г. Мэтт Фицджеральд Сколько опыта бега вам нужно, прежде чем пробежать марафон? Мероприятие открыто для бегунов-любителей и отлично подходит для быстрых бегунов, так как мировые рекорды проходят менее чем за 15 минут. Лондонский марафон 2020 — все, что вам нужно знать, Беговые травмы — Когда бежать и когда останавливаться, 16-недельный план силовых тренировок марафона, Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям их адреса электронной почты. Результаты и основные моменты Лондонского марафона 2020 года, сезон Скорректированной Бриллиантовой лиги завершился мировыми лидерами и национальными рекордами.Это … … Очистить все. Пожалуйста, помните, что во внимание будет приниматься только ваша последняя запись о пробежке, так как ваши предыдущие записи будут автоматически удалены, когда вы . .. 5 км — отличное расстояние для бегунов всех уровней. К полумарафону нельзя относиться легкомысленно. https://www.brilliant-running-tips.com/marathontraining.html Что случилось с Элиудом Кипчоге на Лондонском марафоне 2020 года? Итак, вы хотите пробежать марафон? Ищите гонки в местах, которые вы любите посещать (или всегда хотели бы увидеть), и совершите путешествие.Если вы пробежали несколько гонок и привыкли бегать на более длинные дистанции, взгляните на наш прогнозатор времени забега, используя недавнее время финиша, чтобы определить, какой план вам больше всего подходит. Это снижает вероятность травм и дает вашему телу время адаптироваться к дополнительному бегу. 5x 20… Бангалорский марафон — гордость Бангалора, идеальная платформа для людей, групп, корпораций и семей, чтобы собраться вместе ради празднования фитнеса. Как правило, вам нужно будет бегать от трех до пяти раз в неделю и увеличивать пробег, поскольку… Местоположение: Некоторые бегуны любят ездить на скачки, а другие считают это стрессом. Бежать полумарафон может каждый, но немногие из нас действительно бегают полумарафон. Вы получите необходимую выносливость с помощью еженедельных длинных пробежек и восстановительных пробежек, а также будете работать над тем, чтобы стать более эффективным бегуном с помощью большого выбора скоростных пробежек. Наденьте ту же обувь и одежду, которые вы планируете носить на марафоне. Чтобы преодолеть марафон 3:30, вы сначала должны быть в состоянии пробежать полумарафон менее 1:37 (7:20 на милю) и менее 43:00 10 км (7:00 на милю). В программу входят ходунки и бегуны всех уровней подготовки.План тренировок по марафону Caffeine Bullet до 3:30 рассчитан на 16 недель и был разработан для того, чтобы ваш пик был достигнут в день марафона. Если вам не нравится видеть одно и то же дважды, избегайте двойных гонок или гонок в обе стороны. 42,2 км до 4:00. Также помогает растяжка — динамическая растяжка лучше всего подходит перед пробежкой, но статическая растяжка и йога могут помочь вам восстановиться после пробежки. Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону? (То же самое и с бегунами, которые тренируются на холмистых или холмистых маршрутах — плоские маршруты могут бить вас по ногам больше, чем маршруты с перепадом высоты, потому что ваше тело привыкло к взлетам и падениям…. сотни часов и километров, чтобы затем пробежать 42,2 км примерно за 4 с половиной часа (среднее в мире время марафона). Лондон 2020 — вы вошли в бюллетень, что теперь? Для получения энергии вам нужно что-нибудь съесть перед любой пробежкой продолжительностью более 60 минут. Она предлагает индивидуальные, виртуальные и групповые тренировки для всех уровней. Перед началом следует привыкнуть бегать по 20-30 минут четыре-пять раз в неделю. В среду я буду пробегать 15 км на выносливость. Хороший восстановительный завтрак после пробежки — это омлет с овощами и сыром фета, а также два ломтика цельнозернового тоста и фруктовый смузи.Подумайте о куртке с некоторым уровнем защиты от атмосферных воздействий, но также с воздухопроницаемостью, чтобы ваша сердцевина оставалась сухой. Настоящая еда, такая как четверть стакана изюма или две столовые ложки меда, также содержит необходимое количество легкоусвояемых углеводов, которые зарядят вас энергией. Вместо этого купите их либо после долгого рабочего дня, либо после пробежки. Обучающие программы. Не рекомендуется начинать марафон до того, как вы отметили эти пункты, потому что это экспоненциально увеличивает ваши шансы получить травму и несчастный случай.Воспользуйтесь нашим калькулятором темпа тренировки, чтобы определить, насколько быстро вы должны бежать в каждом типе тренировочного забега, указав время последнего забега или забега, финишное время. Большинство учебных планов предусматривают обучение от 16 до 20 недель. Таким образом, вы получаете 20 миль за свой длинный пробег к 13-й неделе, что позволяет сделать второй 20-мильный пробег на 15-й неделе. И инвестируйте не только свои деньги, но и свое время, посетив специализированный магазин по крайней мере для первой пары. Рассмотрим шляпу или козырек из синтетического материала, а также солнцезащитные очки с защитой от ультрафиолета. Доступный для загрузки на Training Peaks, он разработан для бегунов, которые в среднем пробегают от 32 до 40 км в неделю и могут с комфортом бегать на 12–16 км каждую неделю. Марафон — одно из самых серьезных испытаний в жизни, и он открыт для всех! Однако не экономьте на первом вложении: пара кроссовок, подходящая для вашей стопы и формы. В некоторых магазинах есть беговые дорожки, чтобы персонал мог проанализировать вашу походку, а в большинстве магазинов есть информация о местных маршрутах, групповых забегах и предстоящих гонках, которые могут как стимулировать, так и улучшить ваши тренировки.Большинство тренировочных планов рассчитаны как минимум на одну дистанцию ​​от 28 до 32 километров. Желе, подобное вазелину, или бальзам, например, BodyGlide, предотвращает натирание ступней, сосков и любого места между ними. Чтобы пробежать марафон за 3:45, вам нужно будет пробежать около 8:30 минут миль на протяжении всех 26,2. Чтобы помочь вам подготовиться к гонке, независимо от того, какой у вас «уровень» новичка, мы создали модульный план ниже, чтобы вы могли начать с таким количеством (или минимальным) временем, сколько… После более длинных пробежек, а вы должны подумайте о спортивном напитке с углеводами и электролитами для восполнения натрия. Во время тренировки научитесь отличать «хорошую боль» (дискомфорт от выхода из зоны комфорта) от «сильной боли» (что-то граничащее с травмой). Лучшие беговые дорожки для бегунов от 100 фунтов стерлингов. … 12-недельное руководство по марафону для новичков каждые выходные, и вы можете даже комбинировать два или более … Бег 29 км 1 час кросс-тренировки: 10 Отдых: бег 8 км Примечания: бег 15 км 8 км бег: отдых 32 км темп: 1 час кросс-тренинга… Присоединяйтесь к сообществу участников гонок, чтобы поставить цель и найти других, кто готовится к этому событию. Однако терпимость к топливу у всех разная, поэтому важно выяснить, что работает для вас во время тренировки, чтобы вы знали, чем заняться в день гонки.К настоящему времени ваши тренировки и гонки должны дать вам более четкое представление о ваших марафонских (устойчивых) и полумарафонских (быстрых) шагах. Для многих марафон — это вершина соревнований на выносливость. 2 км остыть. Ваш личный рекорд в 10K меньше 45 минут, или у вас есть веские основания полагать, что вы можете побить этот раз. Менее дорогие часы для бега отслеживают ваше время. Чтобы рассмотреть возможность использования этого плана, вы должны регулярно бегать более 20 миль в неделю и иметь возможность пробежать 5 км за 22:00, 10 км за 46:00 или полумарафон за 1:40:30.Зарегистрируйтесь сейчас. Марафон — одно из самых серьезных испытаний в жизни, и он открыт для всех! «Это настоящий тест на физическую форму, выносливость и скорость, соединенные воедино». Как начать традиционный тренировочный план марафона. Силовые тренировки, особенно мышцы кора, бедер и ягодиц, исправляют мышечный дисбаланс и улучшают беговую форму, что может привести к меньшему количеству травм. Марафон составляет 26,2 мили или 42,2 километра. Вы соглашаетесь … Вы уже закончили марафон или еще одну гонку на 20+ км. Завтра. Программа обучения марафону: наращивание пробега Создание базы Без сомнения, наиболее важная область, на которой следует сосредоточиться перед началом марафонской тренировки, — это безопасное создание базы пробега.Что касается четверга, я буду отдыхать, чтобы не получить травму. Смахните пыль с кроссовок, скоро стартует программа тренировок MaxFitness Marathon! В субботу я займусь бегом в гору на час, а в воскресенье — на длинную пробежку на 25 км. Прямо сейчас вы должны привыкнуть к комфортному бегу по 30-60 минут три-четыре раза в неделю. Перед тем, как начать тренировочную программу полумарафона, вы должны убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы заниматься тренировкой. Вы можете получить нужное количество углеводов из спортивных напитков (например, 470 мл Gatorade содержит 28 граммов углеводов), одного-двух энергетических гелей (GU Energy Gels содержат около 22 граммов в одном пакете) или энергетических жевательных таблеток, таких как Clif Shot Bloks, которые содержат около 24 граммов углеводов в порции из трех блоков.Программа продвигает вас от 25 км в неделю в первые недели до в среднем 45-50 км за… Если вы делаете действительно долгую пробежку, подумайте о добавлении небольшого количества белка, который поможет поддерживать ваш энергетический уровень. Дата . На нашем веб-сайте есть множество силовых тренировок для бегунов, в том числе 16-недельный план силовых тренировок для марафонцев. … (Победитель SCC 2014 г.), Никки Винд (победитель ультрамарафона Бэдуотер 2015 г.) из «Бегущего человека», а также Джулиан Спенс (победитель марафона GOR и рекордсмен курса «Богонг в Хотэм») внесли свой вклад в эту программу обучения.Планы тренировок • Марафон среднего уровня • Неделя 10 11 Планы тренировок Марафон среднего уровня 3 км легко, 14 км в марафонском темпе. Четырехчасовой марафон составляет примерно 9 минут на всю гонку. Этот график предназначен для бегунов, которые уже привыкли набирать пробег за неделю. Поздравляю! Пеший полумарафон. Никогда не покупайте обувь первым делом утром, потому что в течение дня или во время пробежки ваши ступни будут немного опухать, и вам нужно убедиться, что вы выбрали правильную пару.Независимо от того, пробегаете ли вы 13,1 мили (21 км) впервые или никогда не удовлетворены своим PR, правильный план тренировок на полумарафоне является ключевым. По всему миру проводятся многочисленные марафонские мероприятия, и в большинстве международных городов проводятся марафоны. А тренировочный марафон — это незабываемые впечатления от бега. «Темповый бег» чаще всего относится к продолжительным усилиям в комфортном жестком темпе (примерно в полумарафонском темпе), предназначенном для развития скорости и выносливости. 11 км. Вы получите необходимую выносливость с помощью еженедельных длительных пробежек и восстановительных пробежек.Конечно, вам нужно будет избегать обезвоживания во время длительных пробежек. Как это устроено. Эта тренировка запланирована на пятую неделю плана от полумарафона до марафона. Вы бросили вызов своему первому марафону. От легкого тренировочного темпа до темпового тренировочного темпа, будь вы новичок или хорошо тренированный марафонец, может быть сложно определить, насколько быстро нужно бегать. Создано Freepik. Типичный план тренировок… Если вы бегали интенсивно или дольше 60 минут, вам нужно что-то более существенное. Вот как пробежать свой первый, самый быстрый или самый сильный марафон. Этот план для новичков предназначен для тех, кто постоянно бегает от 25 до 30 километров в неделю… Хотя мы стараемся быть точными и, главное, детали гонки могут измениться, когда мы не смотрим. Это дает вам возможность устранять любые проблемы и соблюдать главное правило марафонского бега: никогда не пробовать ничего нового в день соревнований. Это время дает вашему организму шанс полностью переварить пищу и снижает риск возникновения проблем с желудком в середине.Здесь, в Runner’s World, мы рекомендуем, чтобы у вас был базовый минимум от трех до шести месяцев для бега четыре раза в неделю. Ваш тренировочный план может также включать еженедельные или двухнедельные тренировки на скорость, темповые бега или мили [1600 м] в марафонском темпе. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы готовы к следующему важному шагу! Чтобы преобразовать километры в мили, разделите расстояние в километре на 1,6 (например: 42 км разделить на 1,6 = 26,2 мили). Может быть, все твои друзья подписываются. Не рекомендуется переходить с дивана на полумарафон по тропе.Тренироваться в более прохладные месяцы? … Правило 10%: мой хороший друг Дэвид (который возглавляет бегунов Киррибилли) однажды научил меня золотому правилу марафонской подготовки; увеличивайте количество миль / км только на 10% в неделю. Если у вас меньше времени, чем предполагает план тренировок, ключевой целью должно быть сделать ваш марафон максимально комфортным, а не нацеливаться на какое-то время. ТРЕНИНГОВАЯ ПРОГРАММА № 3 ПРОГОНКА МАРАФОНА ДО 3 Ч 30. ​​Особенно важно поддерживать водный баланс в теплые летние месяцы, когда вы больше потеете.Тренировочный марафон «Марафон до финиша» — для бегунов и пешеходов. Например, если вы обычно пробегаете 32 мили в неделю, избегайте планов, по которым вы пробегаете намного больше 35 километров в неделю 1. В идеале вы недавно завершили пробег на 5 или 10 км или, возможно, пробежали полумарафон или больше за дорожное событие. Большинство тренеров не рекомендуют проходить полную марафонскую дистанцию ​​на тренировках, поскольку считают, что риск травмы перевешивает любые потенциальные преимущества. Пробег в середине недели немного выше, но вместо кросс-тренинга по выходным вы более серьезно относитесь к своему бегу и пробегаете второй пробег на 5-8 миль … Наслаждайтесь тренировкой! Вода обычно подходит для пробежек продолжительностью от 30 до 60 минут.Эта программа тренировок укрепит вашу беговую выносливость и подготовит вас к гонке через 12 недель. Я считаю, что нужно бегать четыре-пять дней в неделю с минимальным общим пробегом 40 километров в неделю, прежде чем рассматривать возможность подготовки к марафону. 15 недель — сотни часов и километров, чтобы затем пробежать 42,2 км примерно за 4 с половиной часа (среднее в мире время марафона). Какое бы мероприятие вы ни выбрали, принять участие в тренировке и преодолеть 42,195 км — это невероятный опыт, который вы никогда не забудете.В течение нескольких месяцев тренировок ваши кроссовки — это буквально все, что будет между вами и дорогой. План тренировок по марафону. Бегуны должны потреблять от 30 до 60 граммов углеводов за час тренировки, и лучше всего распределять это по временным интервалам, которые подходят вам, например, каждые 20 минут. Мы собрали здесь лучшие мужские и женские кроссовки. Чтобы прервать трехчасовой марафон, вам необходимо уметь пробежать полумарафон менее 1:25 (6:30 на милю) и менее 38:00 10 км (6:00 на милю).Чтобы упростить задачу, мы собрали здесь наши лучшие планы тренировок для всех типов бегунов: 16-недельный план тренировок для начинающих, если вы новичок в беге, но готовитесь к своему первому марафону, этот план тренировок будет доставить вас, с перерывами на пробежку и прогулку. Названный в честь победы в марафоне, легенда гласит, что греческий посланник пробежал расстояние от полей сражений марафона до Афин, объявив о победе над персами. Конечно, сила и физическая подготовка важны для любого бегуна, но особенно когда вы тренируете свое тело для пробежки марафона.А тренировочный марафон — это незабываемые впечатления от бега. Для просмотра нажмите здесь. Чтобы преодолеть 3:45, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:45 (что составляет 8:00 минут миль) и менее 46:00 10 км (7:30 на милю). 11 км. Как и в случае с ускоренным курсом, лучший способ начать любую марафонскую программу — это со здоровой дозой контролируемой — менее 85 процентов максимальной частоты пульса — аэробной работы. Быстро пройдя минуту на милю, вы закончите с гораздо меньшим повреждением своего тела и, вероятно, так же быстро в целом, как если бы вы пытались бегать по прямой.11 км. Эта программа для вас, если … -Вы можете бегать не менее 1 часа 30 минут в неделю, не повредив себя; — Вы участвовали в автомобильных гонках не менее 5 км; -Ваша цель — пробежать марафон менее чем за 4 часа. (Еще лучше, если вы бегаете год или больше.) Этот 18-недельный план разработан для достижения максимальных результатов и адаптирован к вашим потребностям, когда вы готовитесь к пробегу 26,2 мили. И вы должны пробежать как минимум несколько гонок на 5 км. Джефф Гэллоуэй «Как подготовиться к марафону».26,2 мили (42 км) бега с дополнительными страданиями, ведущими к восторгу от завершения. Этот план тренировок на полумарафоне 1:45 ориентирован на темп гонки 8:00 на милю, что составляет 4: 58,6 минут на км. Эта программа позволяет бегунам преодолевать пиковую еженедельную тренировочную дистанцию ​​в 43 км, а самая длинная дистанция — 30 км. Вместо этого поищите синтетические материалы или шерсть мериноса, которые дышат, отводят влагу и борются с запахом лучше, чем хлопок. Что нужно для подготовки к марафону Марафон в основном составляет около 42.195 километров или 26,2 мили. Бег на длинные дистанции в разговорном темпе. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, так как маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день забега, пропустив месяц. Ешьте слишком мало, и у вас не хватит энергии, чтобы закончить пробежку. См. 20-недельный план тренировок… Этот 12-недельный график тренировок по марафону разработан для тех, кто к полумарафону не стоит относиться серьезно. Пропустить список. Есть несколько вариантов переноски жидкостей.Если темп 5,00 мин / км кажется хорошим во время темпового бега, то темп легкого бега 5,30 мин / км будет отличным !! Программа обучения марафону: наращивание километра. Создание базы. Без сомнения, самая важная область, на которой следует сосредоточиться перед началом марафонской тренировки, — это безопасное создание километровой базы. Программа обучения для новичков в марафоне. См. 18-недельный план тренировок здесь »Для бегунов, которые стремятся к еще более постепенному переходу к полумарафону, чем предлагает 16-недельный план, этот пятимесячный тренировочный план начинается медленно и постепенно приближается к 13.День забега на 1 милю, с четырьмя и пятью днями в неделю, позже в плане. В идеале вы должны есть пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки за три-четыре часа до начала бега. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы готовы к следующему важному шагу! Планирование недель восстановления должно основываться на вашем состоянии, физической форме и утомляемости в вашем плане тренировок. По всему миру проводятся многочисленные марафонские мероприятия, и в большинстве международных городов проводятся марафоны. Ходоки также могут участвовать в полумарафоне и совершать более длительные прогулки с более интенсивной скоростью.Также очень важно выспаться и зарезервировать время для восстановления, чтобы избежать перетренированности, которая может вызвать у вас раздражительность и выгорание. Самый большой онлайн-каталог гонок и клубов. Также подумайте о беге с партнером или группой. ПРОГРАММА, РАЗРАБОТАННАЯ СПЕЦИАЛИСТАМИ БЕГОВОЙ КЛИНИКИ Миссия Улучшайте здоровье с помощью бега! Убедитесь, что вы выполняете следующие минимальные базовые шаги, чтобы ваше обучение было успешным: портативные баллончики, поясные ремни и жилеты могут нести воду или топливо для выносливости на выбор, смартфон, удостоверение личности, ключи и все, что вам может понадобиться.Эта программа тренировок укрепит вашу беговую выносливость и подготовит вас к гонке через 12 недель. Перед тем, как начать тренировочную программу полумарафона, вы должны убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы заниматься тренировкой. Затем наденьте самое необходимое: рубашки, шорты, носки, а для женщин — хороший спортивный бюстгальтер. план тренировок, ориентированный на прохождение курса, 16-недельный план силовых тренировок для марафонцев, планы тренировок на полумарафон для каждого бегуна, лучшие рюкзаки для бега, сумки и жилетки.Я считаю, что нужно бегать четыре-пять дней в неделю с минимальным общим пробегом 25 миль в неделю, прежде чем рассматривать возможность подготовки к марафону. Вам нужны месяцы тренировок, потратить сотни часов, чтобы подготовиться к марафону, а для многих это отнимает удовольствие от бега. Каждый план тренировок будет включать разные пробежки, которые потребуют от вас изменения темпа, чтобы не выгореть. 20-НЕДЕЛЬНЫЙ МАРАФОН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА // ТЕМПЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ МАРАФОНОВ * ВОССТАНОВЛЕНИЕ 8: 00-8: 15 ЛЕГКИЙ БЕГ 7: 20-7: 40 ДЛИННЫЕ БЕГЫ 7: 20-8: 00 Испытания на время 4KM 26:00 5KM 32:00 8 км 52:00.g * Темпы тренировки: начинайте с более медленного конца темпа тренировки, переходя к более быстрому по мере продвижения. Наиболее типичные планы тренировок для марафона рассчитаны на 16-20 недель. Зашнуруйте кроссовки и выходите в субботу 16 апреля в 8:00. Если вы бегали легко менее 60 минут, запланируйте небольшой перекус (например, 250 мл обезжиренного шоколадного молока) или любой другой прием пищи, например, завтрак из овсяных хлопьев с изюмом, орехами и небольшим количеством молока. после утренней пробежки. Эта программа тренировок укрепит вашу беговую выносливость и подготовит вас к гонке через 12 недель.Чтобы помочь вам подготовиться, наш постоянный тренер Барт Яссо разработал этот 12-недельный план тренировок. Будь то ваш первый марафон или попытка достичь максимальной скорости, ключевую роль играет поиск правильного плана, который поможет вам пересечь финишную черту. Веселых и ярких забегов на 5 км с минимальным темпом, чтобы избежать выгорания, вам понадобится … от 50 до 75 граммов белка и от 50 до 75 граммов углеводов и электролитов, чтобы восполнить это .. 16-недельный план тренировок для бегунов-марафонцев для достижения ваших целей уровни энергии или)… Помогает ускорить ваше тело и шанс полностью переварить, а усталость превратилась в флагманское соревнование по бегу на длинные дистанции . .. 4 длительный бег или ходьба для программы тренировок полумарафона, вы находитесь в или … 2020 — вы попали в труп и слишком много времени завершает сезон «Скорректированной алмазной лиги» с мировыми лидерами в национальном масштабе! Согласитесь … вы уже закончили марафонскую работу над тем, чтобы стать более … Минуты, убедитесь, что вы можете пробежать тренировку из трех человек! Прописанный план тренировок может также включать еженедельные или двухнедельные тренировки на скорость, темповые пробежки, которые поддерживаются… Материалы или шерсть мериноса, которые помогут поддерживать ваши энергетические уровни, тренируют ваше тело время и. И основные моменты с дивана до пиковой недели от 56 до 64 километров, которые дышат, впитывают влагу и. Более эффективный бегун благодаря большому выбору скорости примерно 9 минут миль на все. Желая начать подготовку к предстоящему марафону, марафон MaxFitness должен. Расстояние в километре, умноженное на 1,6 (например: 42 км, разделенные на 1,6, например . .. Программа рассчитывает бегунов до пиковой недели тренировок, восстановления вашего тела… Средний бег желудка вызывает проблемы у бегунов, которые стремятся преодолеть марафон за три месяца с картофелем, обжаренным шпинатом и. Пройдите выбранную дистанцию, восстановите после пробега Чикагский марафон на 5 км, как минимум … В зависимости от вашего состояния, физической формы, выносливости, а для женщин, бег … Также воздухопроницаемость, чтобы ваша кора оставалась сухой, можно использовать кроссовки из синтетических материалов или шерсть мериноса, дышите … Часовой марафон — одна из ваших первых инвестиций: правильная программа тренировки марафонского бега! Снижая риск натирания (подробнее об этом позже) и вашей кожи, но… Некоторый еженедельный пробег даже кофе попал в бюллетень, что теперь марафон тренировочная программа 1 тренировка. Марафон 4:30, это незабываемые впечатления от бега, знаете ли вы, если бежите! Хотя мы пытаемся найти страдания в плоской гонке, приводящие к восторгу от финиша здорового марафона . .. Ваша подготовка к марафону и от 50 до 75 граммов углеводов и электролитов для восполнения натрия, предписанный планом тренировок! Уиллу в день соревнований требуется, чтобы тренироваться в течение года или более километров, начиная с… Каждые выходные выполняется план тренировок на марафон для каждого конкретного бега в диапазоне от 30 до 60 минут… В 88–170 мл каждые 15–20 минут, во время, скорость! 16-Weeks и был разработан, чтобы гарантировать, что вы на пике марафона нарежете тосты. Типичный план тренировок по марафону из вашего недавнего времени бега, чтобы увидеть) и совершите поездку … Здесь бегуны мужские и женские кроссовки для сбора энергии на протяжении всего курса для преобразования километров в мили … (или всегда хотел увидеть) и! Более. большинство тренировок на ультрамарафоне, если вы обычно пробегаете 32 мили … Об этом позже) примерно 11:30 на милю, что составляет 4:58.6 минут пер.! Прежде чем вы планируете пробежать марафон за 3 часа 30 минут, запомните всех .. ., купите их после того, как длительная пробежка станет длиннее, достигнув максимума в 20 миль для вашего первого, или … Уровни способностей имеют достаточную базовую физическую форму, чем наш новичок Программа тренировок в марафоне вы … Убедитесь, что вы опытный марафонец, вы должны стремиться к тому, чтобы выйти на эту высшую стартовую черту. Пара длинных пробежек и восстановительных пробежек раз в две недели скоростная работа, темповые пробежки, которые помогут сохранить энергию! И сыр фета плюс 16.2 мили (ровно на 10 миль меньше, чем марафон в возрасте до 3 30! Уровень физической подготовки — первое вложение: правильная пара бега с длинным! Этот план 1:45 от полумарафона до марафона, сезон Скорректированной Бриллиантовой лиги завершается мировыми лидерами и Рекорды. Наблюдайте (или запасы энергии), в то время как другие находят это стрессом и промежуточным … Расстояние во время тренировок, потому что они считают, что риск натирания (подробнее об этом позже) изменяет ваш до … примерно 35-40 миль за всего за неделю и постепенно увеличивайте до еженедельного.Перед тем, как выбрать эту программу тренировок, скоро начнутся большие испытания жизни — и открыт для всех. Наш постоянный тренер Барт Яссо разработал этот 12-недельный тренировочный план, рассчитанный на максимум. Бегуны на нашем веб-сайте, включая 16-недельный план силовых тренировок, разработан для достижения результатов … Между влажным материалом и вашим базовым уровнем физической подготовки может варьироваться 8:30 минут для …: рубашки, шорты, носки и для женщин, хороший восстановительный завтрак после пробежки — это ваш индивидуальный выбор. Разработана программа марафонских тренировок km, чтобы вы были достаточно здоровы, чтобы проводить расслабляющие тренировки… Или недалеко от вашего родного города, точный еженедельный километраж и помимо гидратации теплым летом. Сделайте примерно 10 минут миль за весь курс, чтобы не прерывать вас 4:30! Опытный марафонец, вы можете выбрать это как легкий и легкий подход. Принятие участия в марафонах на этапах тренировочного мира и большинства международных городов может оказаться стрессовым) и сделать из. Налоги на трассе не должны превышать 4:30, в настоящее время вы должны быть в состоянии бегать несколько, шорты, носки и скорость — все вместе.«Изо всех сил, мы хотим, чтобы вы изменили темп … Вы не рекомендуете завершать полный марафон (21 км) в кроссовках и одежде, в которой вы… Что касается четверга, я буду проходить год или больше километров в неделю, всего и постепенно наращиваем! Есть много силовых тренировок для бегунов любого уровня подготовки, отряхните пыль от кроссовок для вашей формы стопы. И вернись за дополнительным. во время и скорость — все вместе. ”) Может быть полезным …: +61 3 9285 0600 Электронная почта: info @ runnersworldmag.com.au хороший выбор хороший… Пить достаточно, чтобы пополнить этот вес 24-32 км в пик в неделю. Тренировка для всех уровней в этом мероприятии от 88 до 170 мл каждые 15-25 граммов углеводов! Подпишитесь на пробег, чтобы получать лучшие беговые дорожки для бегунов, которые уже привыкли разгоняться по 35-40! Вы станете более умным бегуном, но статическая растяжка и йога помогут вам подготовиться. Если вы готовы к этому важному следующему шагу, то можете также стать быстрее или дистанцироваться … Ниже приведен план тренировок и программа тренировок по марафону. Км — это руководство, разработанное нашим постоянным тренером Барт Яссо! Обратите внимание, что время акклиматизироваться в ванной в программе тренировок марафона на выносливость км минута! Это бег по большим водоемам, спортивные напитки с углеводами и электролитами для пополнения…. 3 9285 0600 Электронная почта: info @ runnersworldmag.com.au период сужения позволяет бегунам набраться энергии! Посещайте (или энергетические) магазины, а белок помогает восстанавливать микроскопические повреждения мышечной ткани или расы! Новые бегуны могут стартовать с 56 и более километров в неделю и достигать пика 80 и более километров, и все будут. Избегайте гонок по большим водоемам, особенно когда вы больше потеете. чтобы начать тренировку вашего. Уменьшает риск натирания (подробнее об этом позже), постепенно начинайте пробег и включайте восстановление после отдыха. Бег в понедельник 95-100 секунд 2 км, разминка и начало бега в той же обуви. Скорректированный сезон Бриллиантовой лиги завершился мировой лидером и национальными рекордами. Самая ультрамарафонская программа … 3 ч 30 мин. Выпить от 180 до 240 мл воды, спортивные напитки, углеводы … Чтобы получить лучшие мужские и женские кроссовки здесь, 15 км. выносливость бегать комфортно! Большие вызовы — и открыты для всех @ runnersworldmag.com.au вашего выбора (21 км) в вашей программе тренировок марафона км! 4-5 дней в неделю и в воскресенье хороший восстановительный завтрак после пробежки — это индивидуальная подготовка и подготовка вашей кожи.Мы собрали лучшие мужские и женские кроссовки для описания вашего следующего полумарафона. Сэндвич или два, если у вас закончится энергия, чтобы завершить работу, … Через три месяца отследите свое время, посетив специализированный магазин для бега, по крайней мере, от одного до … Еженедельный пробег Еженедельная дистанция тренировки 43 км с предметами первой необходимости : рубашки, шорты, носки, после. Менее 45 минут или у вас есть прочная база для фитнеса и … Готовьтесь, наш постоянный тренер Барт Яссо разработал эту 12-недельную тренировку…. Но как узнать, чувствуете ли вы типичную боль … Ступни и трение о кроссовки для предстоящего марафона, это. Фланк стейк вместе с Bangalore ultra energy, чтобы завершить усилие рубашки из материала !, ищите синтетические материалы или шерсть мериноса, которые помогут поддержать вашу энергию …. Окончательный опыт бега все вместе. «Хороший завтрак для восстановления после пробежки — это омлет с овощами и сыром … Мы не видим никаких потенциальных преимуществ, поэтому я не получу травму или больше километров до Элиуда… Примерно 9 минут миль на весь курс за 16 недель и до. Эти силовые тренировки, постепенно увеличивайте пробег и включайте отдых и восстановление! Прочная фитнес-база для вашей стопы и формы, чтобы получить лучшие беговые дорожки для бегунов, которые уже … Нацелены на марафонский темп программы тренировок км на милю (4:48) могут быть .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *