Как работает bcaa: Что такое BCAA, кому и для чего он нужен, как принимать

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот:

• лейцин
• изолейцин
• валин.

Их еще называют так из-за их молекулярной структуры.Известно, что BCAA имеют «боковую цепь» из одного атома углерода и трех атомов водорода.

Это группа из трех незаменимых аминокислот, которые не могут вырабатываться организмом, поэтому их необходимо получать извне из пищи.

Среди этих трех лейцин считается наиболее важным, как известно, активирующим и стимулирующим рост клеток. Считается, что он оказывает максимальное влияние на наращивание мышечных белков.

BCAA означает аминокислоту с разветвленной цепью, группу из трех незаменимых аминокислот.Если вы можете вернуться к урокам биологии в школе, вы можете вспомнить, что аминокислоты являются строительными блоками белков, и что есть девять из них, которые мы не можем сделать самостоятельно, поэтому они называются «незаменимыми». аминокислоты.

Существует множество аминокислот, но эти 9 незаменимых из них — единственные, которые наш организм не может производить самостоятельно. Между тем, есть аминокислоты, такие как таурин и креатин, которые наш организм может производить эндогенно, а это означает, что нам не нужно получать их из пищи — они являются заменимыми аминокислотами.

BCAA в основном представляют собой подгруппу этих девяти незаменимых аминокислот. В частности, это валин, изолейцин и лейцин, но наиболее важным из них является лейцин. Почему их называют «разветвленными»? потому что, если вы посмотрите на их молекулярную структуру, все они имеют что-то вроде ответвления. Просто как тот!

BCAA очень тесно связаны с наращиванием мышц и поддержанием энергии во время тренировок.Они также помогают сбросить вес и уменьшить усталость после тренировки.

BCAA состоит из 35-40% всех аминокислот в организме и 14-18% аминокислот, содержащихся в мышцах.

В отличие от других незаменимых аминокислот, BCAA расщепляются в мышцах, а не в печени. Из-за этого считается, что они играют важную роль в производстве энергии во время упражнений.

Они также играют еще одну важную роль, позволяя организму использовать их в качестве строительных блоков для белка и мышц.

Лейцин и изолейцин помогают регулировать уровень сахара в крови за счет увеличения секреции инсулина, что заставляет мышцы принимать больше сахара из кровотока, тем самым снижая уровень сахара в крови.

Однако диета с высоким содержанием жиров вместе с BCAA может также привести к инсулинорезистентности. Дальнейшие исследования по этому поводу все еще продолжаются.

BCAA уменьшают чувство усталости, которое вы испытываете во время упражнений, за счет снижения выработки серотонина в вашем мозгу.

Между тем, валин и изолейцин считаются более эффективными для регулирования уровня сахара в крови и выработки энергии.

Преимущества веганских BCAA

Помимо стимуляции роста мышц, одним из основных преимуществ BCAA является то, что они создают анаболическую среду, которая обеспечивает мышцы энергией и помогает телу одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Это, в свою очередь, улучшает восстановление и уменьшает болезненность мышц.

BCAA в сочетании с тренировками с отягощениями повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола, создавая благоприятную анаболическую среду. В этом анаболическом состоянии ваше тело с большей вероятностью нарастит больше мышц. Кроме того, исследования показывают, что лейцин стимулирует высвобождение инсулина, дополнительно увеличивая способность к росту.

Разделение питательных веществ — это процесс, включающий одновременное уменьшение жира и рост мышц.Недавние исследования амино с разветвленной цепью подтвердили это с многообещающими результатами. Далее показано, что BCAA дают энергию истощенным мышечным тканям, крадя ее из жировых клеток, это одно из основных преимуществ BCAA

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — обычное явление после тренировки. Известно, что BCAA значительно уменьшают болезненность мышц после тренировки. В исследовании участники, которых попросили принимать добавки с BCAA, оценили болезненность мышц на 33% по сравнению с теми, кто получал плацебо.

Одна из причин, по которой это происходит, заключается в том, что BCAA снижают уровень ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, ответственных за повреждение мышц. Есть также некоторые доказательства того, что BCAA могут помочь снизить уровень сахара в крови, способствуя высвобождению инсулина, но результаты исследования неясны. Если вы страдаете диабетом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием BCAA.

5. Помогает похудеть

BCAA могут быть полезны для ускорения похудания и предотвращения набора веса. В одном исследовании борцы, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и ограничением калорий, при добавлении BCAA потеряли 3 человека.На 5 фунтов (1,6 кг) больше, чем при приеме соевого протеина в течение 19 дней.

6. BCAA могут уменьшить осложнения в печени

Одним из осложнений со стороны печени является печеночная энцефалопатия (HE), которая приводит к потере сознания, спутанности сознания и коме у пациентов. Одно исследование показало, что добавки BCAA могут снизить тяжесть HE по сравнению с другими добавками. Однако не известно, что он снижает инфекцию или желудочное кровотечение.

Другое недавнее исследование показало, что раствор, обогащенный BCAA, может снизить риск осложнений, улучшить функцию печени и сократить продолжительность пребывания в больнице.

Что ж, ответ просто зависит от вашей диеты.

Если вы считаете, что получаете достаточное количество белка в своем рационе, вам не нужно принимать добавки BCAA.

Источники растительной пищи, такие как тофу, фасоль и чечевица, содержат BCAA. Тофу — отличный источник лейцина , на который стоит обратить внимание.

Но всем, кто хочет набрать мышечную массу или хочет участвовать в соревнованиях по бодибилдингу или чему-то еще, следует начать с добавок BCAA.

Вы можете употреблять BCAA до или после тренировки. Многие люди, пытающиеся нарастить мышцы, также практикуют это утром или перед сном.

BCAA — незаменимые продукты, дающие заряд энергии во время интенсивных тренировок. Он отлично работает как топливо для оживления тела за счет наращивания мышц, а также помогает в восстановлении мышц.

Пауэрлифтеры, спортсмены, профессиональные бодибилдеры, энтузиасты фитнеса, силовые тренировки и люди, которые хотят вести активный образ жизни и нарастить мышцы, в своей работе в значительной степени полагаются на BCAA.

В настоящее время, согласно исследованиям, для восстановления мышц необходимо 10 г незаменимых аминокислот, в том числе около 2 г лейцина. Обычно вы можете получить это из 20-25 г высококачественного протеина.

Plix Intra-workout Energy можно смешивать в соотношении 2: 1: 1, что помогает пополнить организм аминокислотами и предотвращает потерю мышц во время интенсивной тренировки.

• 2,5 г глутамина, присутствующие в Plix Energy, помогают ускорить восстановление мышц в случае мышечного истощения
• 1 г цитруллина малата увеличивает помпу во время тренировки
• К этому добавлен 1 г аргинина, повышающий иммунитет
• 1 г таурина уменьшает повреждение мышц.

Новички могут прибегать к одной мерной ложке в день во время тренировок. Бодибилдерам рекомендуется принимать 2 мерные ложки в день, чтобы набрать больше мышечной массы и повысить энергию.

Однако лучше посоветоваться со своим тренером, прежде чем принимать решение о дозировке. Без добавления сахара эта добавка отлично подходит для похудения и наращивания мышечной массы.

добавок BCAA и почему это не пустая трата денег

К настоящему времени вы, должно быть, слышали, что BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) 🧪

Они могут помочь вам нарастить мышцы, уменьшить усталость, сжигать больше жира и уменьшить DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).Учитывая, насколько хорошо их продает индустрия пищевых добавок, у вас, возможно, уже есть бутылка порошка BCAA, спрятанная в спортивной сумке прямо сейчас. В конце концов, они бывают со столькими причудливыми цитрусовыми и фруктовыми вкусами. Я буду первым, кто признает, что любые случайные BCAA будут на вкус лучше, чем многие протеиновые порошки, доступные на рынке.

Но — вот главный вопрос: работают ли BCAA? Предоставляют ли они уникальные преимущества для фитнеса по сравнению с другими протеиновыми напитками или продуктами, кроме того, что они вкусны? Давай выясним.

Чтобы понять, что такое BCAA, вам сначала нужно понять концепцию аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками, из которых состоит белок — ваше тело собирает их вместе, как лего, для синтеза мышц.

В то время как ваше тело может производить некоторые аминокислоты с нуля (также известные как незаменимые аминокислоты), вам необходимо получать другие (незаменимые аминокислоты) из пищи или добавок. Итак, эти незаменимые аминокислоты (EAA) являются ограничивающим фактором в способности вашего тела наращивать мышцы.

Исследования показывают, что 3 (из 9) из этих EAA особенно полезны для увеличения синтеза белка и, следовательно, могут рассматриваться как наиболее важные аминокислоты для роста мышц.Угадайте, какие это 3 аминокислоты? Что ж, да — именно те, которые содержатся в BCAA: лейцин, изолейцин и валин.

Хорошо, если эти EAA обладают мощным анаболическим действием, BCAA должны быть полезны в качестве добавки, верно? Ну не так быстро.

Увеличивают ли BCAA синтез мышечного белка?

Вот правда: аминокислоты не работают изолированно. Нельзя просто взять 3 аминокислоты, обладающие анаболическим действием, соединить их вместе и ожидать, что они все, что нужно для синтеза мышц.Если, конечно, вы не относитесь к индустрии пищевых добавок, которая заботится только о прибыли.

Видите, ваше тело работает не так. Вашему организму необходимы полные формы белка (все 9 EAA) для синтеза мышечного белка, а не только 3, которые содержатся в BCAA. Если вы потребляете BCAA, как воду, да, конечно, в вашем теле будет больше трех EAA, которые демонстрируют наибольшую пользу в синтезе мышц. Но означает ли это, что у вас обязательно будет более значительный рост мышц? Нет.Это потому, что тогда остальные 6 EAA становятся фактором, ограничивающим скорость. Вы должны потреблять их достаточно, чтобы стимулировать анаболический рост.

Итак, если хорошенько подумать, BCAA не имеют никакого преимущества перед другими источниками белка, которые содержат все 9 EAA, такими как мясо, рыба, молочные продукты и яйца.

Помогают ли BCAA повысить производительность?

Если вы сейчас пытаетесь оправдать сохранение своих BCAA, я понимаю. Они довольно дорогие. Итак, стоит ли вам хранить свои BCAA в надежде, что они помогут вам на тренировках?

К сожалению, несколько исследований не смогли продемонстрировать очевидное положительное влияние добавок BCAA на работоспособность.А как насчет умственной деятельности? Что ж, мало исследований изучали взаимосвязь между добавлением BCAA и улучшением умственной деятельности. Некоторые исследования показали улучшение умственной деятельности при приеме BCAA по сравнению с плацебо, но последующие исследования не смогли воспроизвести такие результаты.

Судя по всему, не так много убедительных доказательств влияния BCCA на производительность. Так что — не большая причина для повторного заказа бутылки порошка «Mango Madness».

Хорошо, но могут ли BCAA помочь при кардио натощак?

Но подождите, а что, если вы принимаете BCAA, чтобы сохранить мышечную массу во время кардио натощак? Согласно этикетке с пищевой добавкой, BCAA не содержат калорий, верно? Если вы обращали внимание на то, о чем идет речь в этой статье, вы не удивитесь ответу. BCAA действительно содержат калории. И они действительно вызывают инсулиновый ответ, который, по определению, выводит вас из состояния натощак!

Как и любой другой белок, BCAA содержат примерно 4 калории на грамм, что составляет примерно 40 калорий на 10 грамм BCAA.Причина, по которой на некоторых этикетках пищевых продуктов BCAA указывается как «0 калорий», связана с правилами FDA; они не считают, что отдельные аминокислоты содержат калории. И как вы теперь знаете, это неправда. Вообще.

И, кроме того, почему вы делаете кардио натощак? Исследования показали, что нет никакой разницы в составе тела между кардиотренировками натощак и после еды. С ума сойти? Я знаю себя тоже. Но это меняет жизнь. Теперь я хожу на беговую дорожку, не чувствуя, что умираю от голода.

По большей части современная научная литература предполагает, что BCAA — это пустая трата денег. Конечно, BCAA необходимы для ежедневного приема, но многие источники белка, такие как ваше верное мясо и яйца, уже содержат BCAA. Более того, они также дают вам другие 6 EAA, которые работают синергетически, чтобы помочь с наращиванием мышц.

Честно говоря, BCAA могут принести пользу только в том случае, если вы мало потребляете протеин с пищей. Так что, например, если вы веган, добавка BCAA может способствовать синтезу мышечного белка и увеличивать рост мышц с течением времени.Но опять же, вам нужно будет добавить другие источники белка, чтобы получить оставшиеся 6 EAA. Как мы уже установили ранее, BCAA сами по себе не очень эффективны.

Лучше просто придерживаться традиционного протеинового порошка.

Если вы тратите деньги на бутылки с BCAA в надежде на улучшение мышечного роста и производительности, вы, возможно, чувствуете себя лично атакованным и раздраженным прямо сейчас. Я знал, что был, когда впервые узнал, что BCAA бесполезны. Ну, по крайней мере, сейчас.Это сэкономленные сотни долларов!

Поскольку вы дочитали до конца эту статью, вы, должно быть, являетесь поклонником обучения, основанного на фактах. Если да, то вам понравится GymStreak — приложение для персонального тренера на базе искусственного интеллекта, которое основывается на всех последних исследованиях, чтобы составить план тренировки, соответствующий вашим целям и потребностям в фитнесе.

Хотите больше контента, основанного на фактах? Ознакомьтесь с остальными публикациями в нашем блоге. Скорее послушайте? Не беспокойтесь, мы вас прикрыли. Вот наш канал подкастов, где мы мотивируем вас и даем ответы на все ваши животрепещущие вопросы.До следующего раза!

Апро, В., & Бломстранд, Э. (2010). Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью в сочетании с упражнениями с отягощениями на фосфорилирование киназы p70S6 в покое и при тренировке скелетных мышц человека. Acta Physiologica (Оксфорд, Англия) , 200 (3), 237–248. https://doi.org/10.1111/j.1748-1708.2010.02151.x

Черчворд-Венне, Т.А., Брин, Л., Ди Донато, DM, Гектор, А.Дж., Митчелл, Си-Джей, Мур, Д.Р., Стеллингверфф, Т., Брей, Д., Оффорд, Е.А., Бейкер, СК , & Филлипс, С.М. (2014). Добавка лейцина к напитку с низким содержанием белка, смешанному с макроэлементами, усиливает синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания , 99 (2), 276–286. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.068775

Черчвард-Венне, Т.А., Бурд, Н. А., Митчелл, К. Дж., Уэст, Д. В. Д., Филп, А., Маркотт, Г. Р., Бейкер, С. К., Баар, К., и Филлипс, С. М. (2012). Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: Влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. Журнал физиологии , 590 (11), 2751–2765. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.228833

Питание: Может ли добавка BCAA улучшить спортивные результаты? (24 февраля 2017 г.).Пиковая производительность. https://www.peakendurancesport.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/nutritional-supplements-bcaa-effect-sports-performance/

Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, Wilborn, CD, Krieger, JW, И Сонмез, GT (2014). Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. Журнал Международного общества спортивного питания , 11 (1), 54. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7

Являются ли добавки BCAA пустой тратой времени?

• Когда-то предназначенные для бодибилдеров, добавки, улучшающие спортивные результаты, набирают популярность среди «нормальных» людей.
• Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, очень популярны в фитнес-индустрии.
• Персональный тренер сказал Business Insider, что вам лучше потратить свое время и деньги на улучшение своего рациона за счет цельных и необработанных продуктов.

По мере того, как хардкорные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и учебные курсы, стали культовыми, спортивные добавки стали более популярными среди обычных людей, создав быстро развивающуюся многомиллионную индустрию.

Большинство людей знакомы с протеиновыми коктейлями, но еще один очень популярный так называемый усилитель производительности — это аминокислоты с разветвленной цепью, или, как их называют, BCAA.

В то время как протеиновые коктейли часто употребляют после тренировки, BCAA, смешанные с водой, чаще всего пьют до и во время тренировки.

Вот как обычно выглядит напиток:

BCAA — это группа из трех незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин и валин.Аминокислоты — это строительные блоки белков. Всего существует девять незаменимых аминокислот, что означает, что они не могут вырабатываться организмом и должны поступать из пищи.

По мере того, как движение «сильное, а не худощавое» продолжает набирать обороты, кролики в спортзале все чаще ищут добавки, которые помогут им добиться стройного и мускулистого телосложения, которое они видят в Instagram.

Тем не менее, платформа для обмена фотографиями также является местом, где многие влиятельные лица в фитнесе зарабатывают деньги на спонсорских сделках с брендами пищевых добавок.

Так это все маркетинговый ход?

Мы спросили личного тренера и бывшего спринтера Макса Лоури, который ранее сказал нам, что никогда не будет прикасаться к протеиновому коктейлю, о его вердикте по BCAA.

«Аминокислоты с разветвленной цепью привлекли внимание, потому что они якобы увеличивают синтез мышечного протеина», — сказал Лоури Business Insider. «MPS — это восстановление мышечной ткани, которое происходит в результате нагрузок на тело, таких как травмы или упражнения.

«Порошок BCAA может содержать изолейцин, лейцин и / или валин», — сказал он. Однако он добавил, что порошки также часто содержат искусственные подсластители, ароматизаторы и красители, и что они часто имеют синтетический вид.

Лоури сказал, что, хотя есть много влиятельных лиц, занимающихся фитнесом, продвигающих BCAA во всех социальных сетях, когда он экспериментировал с ними во время спринта, он не заметил никакого влияния на производительность или восстановление.

По словам Лоури, идея о том, что добавки BCAA сами по себе вызывают анаболический или мышечный ответ, управляемый MPS — из которого, как он указывает, выросла многомиллионная индустрия, — не соответствует действительности. И он сказал, что есть исследования, подтверждающие это.

«Текущие исследования показывают, что вам нужны полные формы белка, в том числе BCAA, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц», — сказал он, добавив: «Другими словами — ешьте настоящую пищу!»

Этим он сказал, что он имеет в виду наполнение вашего рациона цельными, необработанными продуктами и большим количеством свежих фруктов и овощей.

Тем не менее, BCAA по-прежнему популярны среди других высококлассных тренажеров, особенно для использования во время тренировок натощак.

Сэнди Макаскилл, основатель Barry’s Bootcamp London, сказал Business Insider, если он тренируется утром натощак, он всегда будет пить немного BCAA, смешанных с водой, до и во время тренировки.

Но Лоури утверждает, что прием BCAA перед тренировкой означает, что вы технически не тренируетесь натощак.

«Многие люди думают, что вы можете использовать их во время тренировок натощак, потому что они не выводят вас из состояния натощак.Это неправда. BCAA вызывают реакцию инсулина, которая, по определению, выводит вас из состояния голодания ».

В целом, Лоури сказал, что, по его мнению, BCAA, вероятно, являются пустой тратой времени.

« Вместо того, чтобы тратить время, силы и деньги покупая и потребляя компоненты питательных веществ, выделенных в высокодоходный и востребованный на рынке продукт, думая, что это будет разница в составе их тела или производительности, люди должны сосредоточиться на улучшении своего рациона и режима тренировок », — сказал он.

«Это будет иметь значение, а не волшебный порошок».

Что такое BCAA и нужно ли вам использовать добавки?

Как только вы начнете регулярно заниматься спортом, становится трудно устоять перед соблазном употребления пищевых добавок. В конце концов, вы выполняете всю эту работу в тренажерном зале, так почему бы не использовать специализированный продукт, чтобы получить больше от того, что вы вкладываете?

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) — это то, что может привлечь ваше внимание, поскольку они обещают быть именно тем, что нужно организму для увеличения вашей мышечной массы.Но при каких обстоятельствах стоит принимать добавки? Чтобы узнать больше о BCAA и их возможном применении, мы поговорили со спортивным диетологом и представителем Регистра спортивного и спортивного питания (SENR) Ричардом Чессором.

Что такое BCAA?

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью. Они представляют собой группу из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые химически схожи по структуре.

Зачем они нужны?

Все они играют роль в росте мышц, но, вероятно, наиболее важным является лейцин, который действует как триггер для роста мышц.При ощущении в мышце клетки активируют свой механизм роста мышц.

Вам нужно больше BCAA при регулярных тренировках?

Все зависит от общего количества потребляемого с пищей белка. Если вы потребляете достаточное количество белка, дополнительные BCAA не нужны. Однако для людей, которые тренируются и потребляют мало белка, потребление дополнительных BCAA может способствовать синтезу и росту мышц в течение более длительного периода времени.

Можете ли вы получить все необходимое из еды или стоит ли принимать BCAA?

Да, мы склонны потреблять достаточное количество BCAA с пищей, особенно с разнообразной диетой, включая продукты животного происхождения.BCAA являются частью группы незаменимых аминокислот, а это означает, что мы не можем синтезировать их в нашем организме и, следовательно, должны потреблять их с пищей. Как правило, добавки с BCAA не нужны людям с достаточно высоким суточным потреблением белка, превышающим 1 г на кг массы тела.

Я считаю, что нет смысла добавлять BCAA, если достаточное количество белка достигается с помощью диеты. Добавки с сывороточным протеином во время тренировок будут более выгодными, потому что они не только содержат достаточное количество BCAA для активации синтеза мышечного протеина, но также содержат оставшиеся аминокислоты, которые необходимы для поддержания синтеза мышечного протеина и приводят к росту мышц.

Какие продукты являются хорошими источниками BCAA?

Источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, богаты BCAA. Сывороточный протеин — еще один отличный источник. BCAA также присутствуют в продуктах растительного происхождения, таких как цельнозерновая крупа, горох, соя и орехи, но в гораздо меньших количествах.

Если вы решили, что принимать добавки BCAA выгодно, на что следует обратить внимание на этикетках продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно?

Большинство добавок BCAA содержат лейцин: изолейцин: валин в соотношении 2: 1: 1, а стандартная доза составляет около 5 г на порцию.Это делает выбор чистого BCAA относительно простым. Однако многие другие продукты содержат BCAA, такие как формулы для приема перед тренировкой или во время тренировки, которые могут сочетать их с углеводами, кофеином или бета-аланином. Вам следует проявлять осторожность и понимать влияние этих других питательных веществ, прежде чем выбирать продукт исключительно на основе его содержания BCAA.

Работают ли BCAA и стоят ли они того? • Обзор DIOXYME Doctor

Споры вокруг BCAA

Коллега недавно связался со мной по поводу ветки Reddit об аминокислотах с разветвленной цепью.Он сказал, что информация на ветке указывает на то, что было проведено исследование, которое показало, что аминокислоты с разветвленной цепью неэффективны в качестве добавки. Конечно, ему было интересно, есть ли у меня мнение или я читал исследование.

Эти утверждения изначально застали меня врасплох, поскольку аминокислоты с разветвленной цепью являются основным продуктом в режимах приема добавок многих спортсменов, любителей фитнеса и экспертов в области здравоохранения.

В ветке Reddit было освещено недавно опубликованное клиническое исследование Кевина Д.Tipton et. и др., и участники дискуссии высказали предположение, что BCAA неэффективны в качестве добавки. Противоречит ли это новое исследование многолетним исследованиям и данным?

Лично я использую не только аминокислоты с разветвленной цепью, но также рекомендую их многим своим пациентам и спортсменам, которые хотят стать стройнее и здоровее. Почему? По ряду причин.

Как я уже упоминал, аминокислоты с разветвленной цепью хорошо изучены в научной литературе, где испытания показывают, что BCAA полезны для здоровья, фитнеса и спорта. ^{(1) (2) (3) (4)} Эти многочисленные преимущества включают:

• Увеличение безжировой мышечной массы
• Уменьшение отсроченной мышечной болезненности (DOMS)
• Поощрение худобы
• Снижение ощущаемой усталости при выполнении упражнений высокой интенсивности
• Улучшение естественного метаболизма гликогена в вашей системе
• Увеличение скорости изометрического сокращения прочность

Исследование BCAA в вопросе

Итак, что же в исследовании Типтона привело некоторых к выводу о неэффективности BCAA? В июне 2017 года Frontiers of Physiology опубликовала исследование, о котором идет речь: «Проглатывание аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез миофибриллярного белка в мышцах у людей после упражнений с отягощениями».

Подготовка к исследованию

В ходе исследования исследователи оценили 11 мужчин в возрасте 20 лет в среднем. У каждого из них был опыт более 1 года выполнения упражнений с отягощениями на ногах не реже двух раз в неделю. Достаточно сказать, что в исследовании потребовалось много времени, чтобы учесть тип телосложения, режимы тренировок и питание участников.

У исследуемой группы был измерен исходный 1ПМ (максимум одно повторение) для жима ногами и разгибания ног. Каждый участник выпил либо 5.6 граммов добавки BCAA или плацебо после выполнения упражнений с отягощениями на одной ноге. Затем исследователи измерили уровень синтеза мышечного протеина (MPS) в течение 4 часов после приема.

Как они решили использовать 5,6 грамма BCAA?

Это исследование тесно связано с предыдущим клиническим испытанием, в котором также принимал участие Типтон. В этом конкретном исследовании участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина по сравнению с плацебо после
упражнений с отягощениями.В этом исследовании они обнаружили, что прием 20 граммов сывороточного протеина после упражнений с отягощениями увеличивает синтез мышечного протеина на 37% больше, чем плацебо. Тем не менее, как это влияет на исследование аминокислот с разветвленной цепью?

5,6 грамма BCAA — это на самом деле такое же количество встречающихся в природе BCAA, которые содержатся в 20 граммах сывороточного протеина, которые ранее оценивала группа Tipton. Технически они экстраполировали, что одинаковое количество BCAA потреблялось после тренировки в каждом исследовании.

Результаты исследования

Что обнаружило исследование и как оно сравнивалось с предыдущим испытанием?

Типтон и его коллеги обнаружили, что у мужчин, завершивших исследование (10), прием аминокислот с разветвленной цепью после упражнений с отягощениями приводил к увеличению синтеза мышечного белка на 22% по сравнению с плацебо.

Исследование показало, что прием BCAA после упражнений с отягощениями действительно улучшил синтез мышечного белка и передачу сигналов mTORC1.

Давайте попробуем взглянуть на это в перспективе. Типтон не пришел к выводу, что BCAA неэффективны. Это НЕ то, что заявили авторы. BCAA были эффективны в увеличении синтеза мышечного белка.

В своем исследовании они пришли к выводу, что «прием только BCAA увеличивает посттренировочную стимуляцию миофибриллярного MPS и передачу сигналов mTORC1 статуса фосфорилирования.Однако они пришли к выводу, что прием сывороточного протеина после тренировки более эффективен, чем прием BCAA.

Это новаторская новость? Нет. Согласуется ли это с тем, что показали другие исследования? Да, это действительно так. Белковые добавки после тренировки с отягощениями превосходят потребление BCAA после тренировки с точки зрения наращивания мышечной массы. Итак, принимайте высококачественные протеиновые добавки после тренировки.

Но на этом история не заканчивается. Мы знаем работу BCAA.Но стоит ли BCAA того? Стоит ли принимать BCAA, если сывороточный протеин кажется лучше?

Работают ли BCAA и стоят ли они того?

Существует ряд факторов, стимулирующих анаболизм мышц. Эти факторы работают за счет включения гена mTOR. Это приводит к образованию новых белков в мышцах — процессу, который называется синтезом мышечного белка. Доказано, что упражнения с отягощениями включают процессы, связанные с mTOR, которые приводят к синтезу мышечного белка. ⁵

Комбинированные упражнения с отягощениями и послетренировочные протеиновые добавки намного эффективнее, чем любые из них по отдельности. У них отличная синергия мышечного синтеза.

Что мы можем сделать, чтобы еще больше усилить этот эффект? Есть ли у BCAA роль? Стоит ли вам принимать протеин перед тренировкой до , или BCAA имеют преимущества?

⫸BCAA могут помочь при восстановлении после упражнений и DOMS

Мы знаем, что добавление перед тренировкой как аминокислот с разветвленной цепью, так и белка продуцирует передачу сигналов mTOR и киназу p70 S6 (часть каскада синтеза мышечного белка).Мне не известно о конкретном исследовании, в котором сравнивали и оценивали, какое из них лучше.

Тем не менее, предтренировочные добавки с BCAA имеют несколько существенных преимуществ для процесса наращивания мышц, которых нет у предтренировочных протеиновых добавок.

Исследования показывают, что добавление BCAA до и после упражнений с отягощениями значительно снижает отсроченную болезненность мышц (DOMS), уменьшает повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, и уменьшает снижение работоспособности, которое вызывает DOMS. ^6,7

Тем не менее, добавка BCAA перед тренировкой снижает DOMS и повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, намного больше, чем когда она принимается после тренировки. ⁸

Мышца на 35% состоит из аминокислот с разветвленной цепью. Упражнения вызывают разрушение (катаболизм) этих BCAA в мышцах. Распад мышц регулируется комплексом дегидрогеназы α-кетокислот с разветвленной цепью (BCKDH).

Упражнения активируют мышечный комплекс BCKDH, что приводит к усилению катаболизма BCAA и повреждению мышц.Добавление аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой снижает этот эффект. ⁹

В дополнение к преимуществам приема BCAA перед тренировкой, когда они принимаются во время тренировки, происходит дополнительная активация мышечного mTOR в период восстановления после тренировки.

Более того, прием BCAA до и во время тренировки включает синтез мышечного белка. Это может еще больше улучшить эффект от приема протеиновых добавок после тренировки. ¹⁰

К сожалению, было показано, что добавление белка и лейцина , а не , снижает мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) или повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.

Уменьшение DOMS и уменьшение мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, являются важными стратегиями, которые необходимо реализовать в программе наращивания мышц. ¹¹

⫸Другие преимущества BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью оказывают дополнительное влияние на процесс наращивания мышц. Добавки BCAA помогают поддерживать инсулинозависимое анаболическое состояние и, в частности, помогают поддерживать массу и увеличивать силу во время гипокалорийной диеты. Это очень важно для тех, кто находится на этапе срезания перед выступлением в бодибилдинге. ^12,13

Помимо улучшения мышечной массы и силы, которые имеют аминокислоты с разветвленной цепью, они улучшают спортивные результаты, спортивное восстановление, физическую форму и улучшают общее состояние здоровья.

Спортсмены на выносливость, в том числе участвующие в беге, велоспорте и триатлоне, показывают гораздо лучшие результаты, когда принимают добавки с аминокислотами с разветвленной цепью.

В обзоре 14 исследований, в которых это оценивали, Ortiz-Moncada et. al. обнаружили, что добавка BCAA снижает повреждение мышц у спортсменов, работающих на выносливость, ощущаемое напряжение, болезненность и центральную усталость.Это также улучшило анаболические сигналы, восстановление и иммунный ответ у спортсменов. ¹⁴

Хотя BCAA специально не вызывают потерю жира, они усиливают его окисление. Исследования показывают, что люди, которые принимают адекватную суточную дозу BCAA, имеют меньше жира, лучший состав тела и больше мышечной массы. ¹⁵

Дополнительные данные свидетельствуют о том, что добавка BCAA полезна для улучшения использования глюкозы, снижения инсулинорезистентности и улучшения иммунной функции.Ученые также обнаружили, что они способствуют образованию новых клеточных митохондрий. ¹⁶

Как эффективно использовать BCAA

Есть ли консенсус относительно правильной дозировки BCAA?

В большинстве исследований оценивалась эффективность аминокислот с разветвленной цепью с использованием дозировки в диапазоне 5-6 граммов. Эти исследования показали хорошие эффекты от этой дозы. Однако другие исследования показали, что эффект от BCAA, особенно лейцина, очень зависит от дозы. ¹⁷

Это означает, что чем выше дозировка, тем больше отклик. Например, в 2012 году French et.al. показали, что суточная доза в 20 граммов BCAA оказывает значительно больший эффект на стимулирование синтеза белка и уменьшение разрушения мышц, чем меньшие дозы.

Они также предположили, что более низкий синтез мышечного протеина, наблюдаемый в других исследованиях, был напрямую связан с недостаточной дозировкой. ¹⁸

С точки зрения врача и как советника профессиональных спортсменов и тренеров, я считаю, что BCAA важно включать в план приема добавок.

• Исследования показывают, что ежедневное потребление от 14 до 20 граммов BCAA в день идеально подходит для здоровья и спорта.
• Соотношение 2: 1: 1 кажется идеальным разделением BCAA для оптимального приема добавок.
• Высокоэффективные добавки, такие как BCAA VMINO, содержат 6 граммов лейцина, 3 грамма изолейцина и 3 грамма валина в каждой дозе, что обеспечивает идеальное соотношение 2: 1: 1.

Я рекомендую людям принимать его два раза в день. Нашим спортсменам я рекомендую принимать одну из доз перед тренировкой.

Попробуйте принимать адекватно дозированную добавку BCAA перед тренировкой. Вы увидите усиленное наращивание мышц, улучшенное восстановление и заметное уменьшение отсроченной мышечной болезненности. Это всегда приятно день за днем.

Диоксим VMINO

Полностью натуральные веганские BCAA с доказанным положительным влиянием на усталость, восстановление и здоровый образ жизни в целом.

Заключение

• BCAA улучшают синтез мышечного протеина и передачу сигналов mTORC1
• Потребление сывороточного протеина после тренировки более эффективно, чем потребление BCAA.
• Время и дозировка имеют решающее значение для BCAA.
• BCAA предлагает множество преимуществ, которые не наблюдаются у сывороточного протеина
• Потребляйте мощный BCAA VMINO для улучшения наращивания мышц, улучшения восстановления и уменьшения болезненности мышц

Почему я употребляю добавки с BCAA

В тренажерном зале я всегда видел, как люди встряхивают свои бутылки для блендера, наполненные порошком аминокислотных добавок.Многие из этих людей не осмелились бы тренироваться без добавок своих аминокислот — серьезно, — и это заставило меня задуматься, не упускал ли я чего-то из-за того, что делал то же самое. Я не из тех людей, которые следят за тенденциями в отношении здоровья только потому, что это делают все остальные, что побудило меня исследовать обоснованность того, почему эти заядлые аминокислотные напитки были так упорны в этом! Мне нужен был ответ: аминокислотные добавки — это просто причуда и пустая трата денег, или они играют ключевую роль в моем здоровье и успехах в фитнесе? Продолжайте читать, чтобы увидеть, что я нашел!

Давайте начнем с обсуждения того, что на самом деле представляют собой аминокислоты, потому что, честно говоря, сколько бы я ни говорил о них, я не совсем понимал, что это такое.Аминокислоты — это строительные блоки белка.

Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, а затем использует их для различных процессов и функций. Существует 20 различных аминокислот, и они делятся на два основных типа: незаменимые и заменимые. Девять из 20 классифицируются как незаменимые, так как ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вам «необходимо» потреблять их с пищей. Остальные 11 несущественны, так как ваше тело может производить эти аминокислоты самостоятельно.

Существует еще один тип классификации аминокислот, называемый условно незаменимыми аминокислотами. Эти аминокислоты необходимы при определенных условиях и в периоды, когда вы не можете производить столько, сколько требуется вашему организму.

Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, считаются полноценными белками и лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и получения результатов от тренировок. Такие продукты, как мясо, яйца и молочные продукты, являются полноценными белками. Хотя растительные продукты содержат аминокислоты, только некоторые из них считаются полноценными белками.Вы можете проверить этот пост, чтобы узнать о нескольких моих любимых растительных продуктах, содержащих полноценные белки.

Орехи, семена, бобы и зерна считаются неполноценными белками, но когда вы включаете в свой рацион большое количество разнообразных белков, они объединяются вместе, образуя дополнительные белки, которые обеспечивают те же преимущества, что и полноценные белки. Эти неполные белки не нужно есть вместе за один прием пищи, чтобы сформировать полноценный белок.

Страстные любители аминокислот в тренажерном зале принимают не только аминокислоты, но и, в частности, аминокислоты с разветвленной цепью, наиболее известные как BCAA.Из девяти незаменимых аминокислот три классифицируются как BCAA: валин, лейцин и изолейцин. Их называют аминокислотами с разветвленной цепью из-за их структуры, но что делает их такими особенными, так это то, что они расщепляются иначе, чем другие аминокислоты. BCAA направляются непосредственно в мышцы для расщепления, а не сначала отправляются в печень, а затем в мышцы. При расщеплении непосредственно в мышцах BCAA обладают множеством удивительных преимуществ!

После долгих исследований я пришел к выводу, что мне действительно могут помочь добавки с BCAA.Ознакомьтесь с тремя моими главными причинами, по которым я теперь всегда принимаю добавки с BCAA:

Причина номер один, по которой я решил начать принимать добавки с BCAA, заключалась в том, что они обладают потрясающим эффектом на ускорение восстановления и роста мышц. Так что на самом деле вы не наращиваете мышцы во время тренировки. Вы не поверите, но вы делаете прямо противоположное.

Когда вы тренируетесь, вы разрываете свои мышечные волокна, буквально разрушая их.Ваши мышцы растут после тренировок, и ваше тело использует для этого BCAA. Одно исследование показало, что люди, которые употребляли BCAA после силовых тренировок, испытали на 22% большее увеличение синтеза мышечного протеина, процесса выработки в организме протеина для восстановления разрушенных мышечных волокон во время тренировки, по сравнению с теми, кто пил напиток плацебо.

По сути, чем лучше ваше тело восстанавливает мышцы, тем лучше вы сможете наращивать мышцы и тем больше у вас будет мышечной массы.А знаете, что означает увеличение мышечной массы? Меньше жировых отложений. Да, пожалуйста!

Еще одно удивительное преимущество BCAA заключается в том, что они помогают уменьшить болезненность мышц, что помогает сократить время восстановления между тренировками. Для меня нет ничего хуже, чем желание полностью разрушить мою тренировку, но из-за того, что накануне слишком больно, чтобы выкладываться на все, что у меня есть. Это происходит из-за DOMS, или отсроченной мышечной болезненности, которая обычно начинается примерно через 12-24 часа после интенсивной тренировки, но это ощущение может длиться до трех дней! (Я знаю, что вы знаете, о чем я говорю, и регулярно испытываете это, но вы, вероятно, не знали научного термина для этого.)

Скажу честно: с тех пор, как я регулярно принимал BCAA, я заметил огромную разницу во времени восстановления между тренировками! Почему? Поскольку BCAA помогают уменьшить количество белка, который расщепляется во время тренировки, что приводит к меньшему повреждению мышц, а значит, на восстановление требуется меньше времени. Вы захотите дополнить свой рацион BCAA перед тренировкой, чтобы действительно ускорить процесс восстановления.

В мышцах ограничено место для хранения глюкозы, которая является полезной энергией из углеводов, а также вашим основным источником энергии во время упражнений, особенно во время тренировок высокой интенсивности.BCAA могут быть преобразованы в глюкозу, поэтому, когда ваши запасы глюкозы заканчиваются во время интенсивной тренировки, если в ваших мышцах есть доступные BCAA, ваше тело может использовать их для получения большей энергии, чтобы работать сильнее и дольше. Что касается меня, я регулярно испытываю эффект «я просто врезался в стену» в середине тренировки, и как только я начал принимать добавки с BCAA перед тренировкой, я заметил, что этот эффект не только исчез, но и я смог сокрушить мою тренировку даже Сильнее!

Некоторые люди принимают BCAA перед тренировкой, в то время как другие добавляют во время тренировки или после тренировки.Есть много статей, в которых спорят, что лучше. Моя философия заключается в том, что люди любят усложнять здоровье и фитнес, когда это действительно не должно быть так сложно! Люди настолько зацикливаются на времени, когда поесть, что поесть и чем дополнить, но на самом деле они зацикливаются на том, чтобы делать что-то настолько безупречно, что это их замедляет или полностью отбивает.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами BCAA, просто добавьте BCAA; не усложняйте это слишком сильно.Я лично предпочитаю принимать свою добавку прямо перед тренировкой, используя эту предтренировочную добавку, наполненную BCAA. Когда я добавляю его прямо перед тренировкой, я чувствую, что он срабатывает именно тогда, когда мне нужен дополнительный прилив энергии для сильного завершения. Я предпочитаю смешивать одну мерную ложку с 8–12 унциями воды, что также помогает мне поддерживать водный баланс во время тренировки — еще один ключевой фактор в росте и восстановлении мышц.

При всем вышесказанном, BCAA работают, только если у вас работает! Они являются отличным дополнением, которое дополняет тяжелой работы.