Воркаут для начинающих для девушек: Воркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силы | ЗОЖ-канал

Содержание

Воркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силы | ЗОЖ-канал

Воркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силы

Street Workout дает шанс обрести силу, выносливость, красоту без посещения спортзала и каких-то сверхъестественных действий. Не нужны редкие и дорогие спортивные снаряды, достаточно иметь доступ к спортивной площадке на улице с турниками и брусьями и гореть желанием чему-то научиться.

Воркаут — с чего начать

Свободное, модное, свежее движение Стрит Воркаут стремительно набирает поклонников по всему миру. Непринужденная обстановка на тренировках, связанная с возможностью проявить себя в трюках, притягивает молодых и не очень молодых людей. Уличный фитнес разогревает и развивает мышцы, тренирует волю и способность достигать цели, учит получать удовольствие от телостроительства и приумножения силы. Тренировки дарят ощущение безграничности своих возможностей. Так происходит только при правильном подходе к занятиям.

Чтобы добиться успеха, нужно знать свою конституцию, как это называют. Заниматься надо по своим возможностям, у каждого они разные. А начать нужно с того, чтобы решить регулярно тренироваться.

Воркаут для худых

Девушкам и парням, стройным от природы, лучше стартовать так: учиться качественно отжиматься, наращивая количество повторов. Также полезны упражнения с гантелями. А еще немаловажно правильно питаться. Не сидеть на диете, но и не переедать. Хороший вариант — придерживаться здорового сбалансированного рациона с преобладанием белковой пищи. ПП в сочетании с физическими нагрузками — помогают успешно вырастить настоящие мышцы. Обучение подтягиваниям будет весьма успешным, если уже легко выполняются отжимания — 50 повторений подряд.

Также важно при умении подтягиваться, не переставать отжиматься и использовать гантели на тренировках.

Воркаут для при средней фигуре

При стандартном телосложении, без худобы или большого количества жира, не нужна специальная диета. Достаточно отказаться от вредной еды, по возможности не употреблять ее. Стартуем с того, что выполняем отжимания, делаем упражнения с отягощениями — теми же гантелями. Также хорошо проделывать негативные подтягивания.

Под негативными подтягиваниями следует понимать рывок вверх до того момента, когда голова располагается над перекладиной, затем идет плавное опускание вниз, нужно удерживать вес тела на руках, стараться прочувствовать мышцы. Хорошо подтягиваться разными хватами, совершенствоваться в этом умении. Если пока не выработана правильная техника, значит, нужно выполнять подтягивания, помогая себе рывком, прыжком, резинкой, или подниматься с помощью друзей.

Воркаут-тренировки

Безусловно, начинающие девчоки чувствуют себя счастливыми, когда элементы начинают даваться легко. Правда, перенапряжение опасно. Важно знать меру в тренировках, умеренность нужна во всем. Оптимальная продолжительность одной тренировки для новичка — это 60-90 минут. На счет продолжительности занятий, мнение экспертов отличается. Одни считают, что нужно тренироваться каждый день. А другие утверждают, то нужно ходить на турники раз в 3 дня. На самом деле, все зависит от способностей тела к восстановлению и интенсивности нагрузки.

Лучший вариант, гарантирующий достижение высот в Воркауте, это объединиться с единомышленниками. Особенно удобно иметь таких друзей, которые уже знакомы с основами уличного фитнеса. Соратники смогут подсказать, как лучше тренироваться, чтобы научиться тому или иному элементу Воркаута, смогут помочь при возникновении сложностей и укажут на неточности в технике. Если человек приступает к освоению какого-либо вида спорта один, то у него слабее мотивация, а с друзьями интереснее.

воркаут тренировка

Оборудование для воркаута

Отлично, что не надо искать тренажеры и идти в спортзал. Нужно лишь чтобы во дворе находилась спортивная площадка нового или старого образца — не важно. Перед выполнением сложных элементов на незнакомых снарядах, нужно проверить практичность тренажеров.

Низкий турник

Доступный и лаконичный снаряд — перекладины, установленные горизонтально на разных уровнях, предназначенные для отжиманий.

Классический турник

Горизонтально установленная перекладина, находящаяся на оптимальной для подтягивания высоте. Как правило стержень в диаметре 28 мм. Человек может выполнить вис на турнике, и при среднем росте от земли до ног будет порядка 10 см.

Брусья

Под брусьями подразумевается пара параллельно расположенных труб диаметром 28-30 мм. Сообразно расстоянию между ними, прокачиваются разные мышцы. Часто встречающийся вариант — расстояние 50-65 см. Если высота снаряда 50-70 см от земли, то это низкие брусья паралетсы, а если высота 120-150 см, то это уже высокие брусья.

Шведская стенка

Всем с детства знаком этот снаряд — это своеобразная лестница. Вертикальные элементы — столбы. Между ними находится ряд перекладин, горизонтально установленных на расстоянии 40-50 см одна от другой. Оптимальный вариант для достижения разных целей — это сочетание шведской стенки и турника, он крепится в верхней части с отступом 40-50 см.

Скамья

Бывают наклонные и прямые скамьи. Это простейший снаряд для проработки пресса. В головной части находятся упорные элементы для постановки ног или рук.

Упражнения на земле

Не используя тренажеры, находясь на земле или коврике, можно делать много разных упражнений с собственным весом.

Программа воркаут для начинающих

Разумно сначала разучить основные элементы. К базовым относятся упражнения на пресс, подтягивания и разные виды отжиманий от пола. Даже у непрофессионалов достаточно развиты трицепсы и бицепсы, красивый и подтянутый живот. Невозможно научиться виртуозному исполнению сложных трюков, если в совершенстве не владеть базовыми навыками. Дело в том, что нужно основательно проработать необходимые мышцы, их сила поможет легко выполнять элементы и до бесконечности усложнять их. Дальше расскажем про основы тренировок.

Воркаут элементы на турнике

К основным элементам относится вис обратным хватом, подъем-переворот, вис прямым хватом и упражнение разнохват.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке или парню, можно использовать чудесный тренажер — гравитрон, но он есть не в каждом спортзале. При помощи гравитрона можно научиться чувствовать нужные мышцы и поднимать тело своими руками кверху. Правильно установить нагрузку поможет тренер.

Также в обучении подтягиваниям поможет резинка. Подтягивания на резинке гораздо легче обычных, поэтому классно тренируют новичков с нуля.

Если вообще не удается подтянуться, находясь в висе на обычном турнике, можно использовать низкий турник, расположив тело под углом. Когда корпус выпрямляется, подтягиваться легче, когда он становится более горизонтальным, подтягиваться сложнее.

Есть еще один эффективный метод научиться подтягиваться на турнике. Он выглядит так, нужно взяться за перекладину и подпрыгнуть как можно выше, далее надо удерживать себя на руках и медленно опускаться. Таким образом, мы включаем нужные для подтягиваний мышцы и хорошо тренируем их.

Хорошей базой для подтягиваний служат сильные руки. Их можно накачать при помощи простых занятий с гантелями в домашних условиях. Если выполнять упражнения регулярно, то в руках появится сила.

Как висеть и подтягиваться обратным хватом

Вис выполняется с развернутыми к телу ладонями. Выставляем руки по ширине плеч. Главная задача — подтянутся, подняв подбородок над турником. Отлично, если получится 5-10 повторов.

Вис прямым хватом

Понятие прямого хвата означает положение рук на перекладине от себя. Нужно взяться за турник немного шире плеч, подтянуться также 5-10 раз.

Упражнение разнохват

Для выполнения упражнения нужно схватиться за перекладину немного уже, чем расстояние плеч. Должен быть разноименный хват, то есть одна кисть к себе, вторая от себя. Нужно стремиться к тому, чтобы подтянуться таким образом до 7 раз. Затем надо сменить руки и повторить упражнение.

Подъем-переворот

В идеале упражнение подъем переворотом выглядит следующим образом: нужно повиснуть на перекладине при помощи прямого хвата, поставив кисти по ширине плеч. Подтянуть тело вверх, пока голова не достигнет перекладины. Далее с усилием завести ноги кверху, пройти через турник, сделать переворот. Главные энергозатраты идут в тот момент, когда корпус поднимается над перекладиной, потом тело движется благодаря силе тяжести и инерции. Если научиться проделывать мощный мах, удастся сделать подъем переворотом.

Поначалу это непросто, но если освоить технику, успех и красивое эффектное исполнение обеспечены. Данный элемент предполагает в конце установку тела и ног вертикально, на прямых руках, пояс прижат к турнику. Всего нужно 5-6 повторений.

подтягивания на резинке, узким хватом, широким хватом, на низкой перекладине

Упражнение-минута на пресс

Неплохого эффекта можно добиться, если делать минутные упражнения без пауз. Для подводки пресса, надо лежа на спине, протянуть руки за голову. Затем кверху поднять ноги и руки, отрывая их на 15 см от пола. Одна нога поднимается вверх, носком нужно коснуться прямо правой руки. Левая кисть-правый носок. Фишка в том, чтобы не сгибались и не ложились на землю ноги и руки.

Желательно сделать 15 повторов в течение 30 сек. Потом поменять конечности — правая кисть-левый носок. Всего минута на обе стороны.

Второе упражнение на пресс

Руки расположить сзади на голове, но не в замок. Попеременно поднимать каждую согнутую ногу, тянуться к локтю руки с противоположной стороны. Правый локоть-левое колено и в другую сторону. Сделать любое возможное количество повторов, в течение минуты. Находясь в нижней точке, выпрямляем ноги без касания земли.

Третье упражнение на пресс

Выполняем подъемы прямых ног к прямым рукам — из такого же положения, как в первом упражнении на пресс, то есть из исходной позиции лежа с вытянутыми и приподнятыми конечностями на 15 см от пола. Попеременно выполнять касания рук ногами и касания земли руками — то слева, то справа. Повторять интенсивно в течение минуты.

Укрепление пресса

Многие начинающие мечтают хорошо прокачать живот и считают, что в этом помогут исключительно упражнения именно для брюшного пресса. На самом деле тут есть неточность. Секрет в том, что выполнение упражнений в полную силу — выпады, приседы, подтягивания и отжимания всесторонне прорабатываются разные зоны мышц пресса. Такой нагрузки будет достаточно, особенно для новичков девушек.

Воркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силыВоркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силыВоркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силы

Воркаут отжимания

Известно множество вариаций отжиманий для работы на разные группы мышц. Люди, которые занимаются воркаутом любого уровня обязаны уметь идеально отжиматься с соблюдением техники. Начинающие отжимаются от стены или на коленках — это облегченные способы, они направлены на подготовку мышц. Самые популярные виды отжиманий — на прямых руках, с широким и узким расположением рук, с подбросом тела и от скамьи.

Отжимания с прямыми руками

Для выполнения упражнения нужно установить руки шире зоны плеч, находиться в упоре лежа — как в планке с выпрямленными руками. Голова находится на одной линии со спиной, живот втянуть, ноги абсолютно прямые. Опускаемся вниз, слегка касаясь грудью земли. Руки выпрямить, но не полностью, в локте должен быть незначительный угол.

Узкие отжимания

Принять упор лежа, но руки поставить узко, это несколько усложнит отжимания от пола. Развернуть кисти внутрь, пусть большие и указательные пальцы соединяются, образуя треугольник.

Отжимания от скамьи

Несложный вид отжиманий — от скамьи. Руки находятся на скамье и нужно выполнять отжимания так, чтобы грудь немного касалась опоры. Расположение ног — на полу под углом.

Чтобы усложнить отжимания от скамьи, надо принять друге положение, поставив ноги на скамью, руки упереть в пол. Важно, чтобы руки выдавались немного вперед относительно плечевого пояса.

Широкие отжимания

Надо вывернуть наружу ладони на 45 градусов. Выполнение таких отжиманий с широким расположением рук требует физической силы.

Плиометрическая техника отжиманий

Суть плиометрических отжиманий состоит в том, чтобы вместе с классическими отжиманиями проделывать подбрасывание корпуса. Главная цель — отрыв кистей от пола на верхней точке.

Постоянные тренировки обязательно приведут к развитию мышц, добавится силы. Нагрузки наращиваются постепенно, сначала в совершенстве осваиваются простые элементы, а потом уже более сложновыполнимые. Если же начать сразу с экстримальных трюков, то можно повредить своему телу и потерять здоровье.

отжимания на коленях, от пола, с гантелями, от скамьи

Женский воркаут

Основные элементы воркаута для девушек не сопоставимы с мужскими нагрузками. Мальчики от природы сильные и у них, как правило, хорошо развита верхняя часть тела, присутствует значительная выносливость. Но это не значит, что девушкам сложнее достичь хороших результатов в воркауте. Сложность упражнений разная. Женский воркаут построен на простых силовых элементах, красивых балансировках и финтах, позволяющих во всей красе показать гибкость и красоту тела.

Растяжка бедра

Усевшись на пол, нужно расставить ноги до предела. Одну ногу следует согнуть в колене, упереть ступню в другую ногу. Растягиваемая нога совершенно прямая. Только так задняя часть бедра растянется. Задача — наклониться с абсолютно прямой спиной к прямой ноге. Поначалу стретчинг дается непросто, но если удерживать каждую позу по 30 секунд в точке наивысшего натяжения, повторять 2-3 раза, то вскоре будет получаться шпагат и масса элементов воркаута на гибкость. Проделать такую же растяжку второй ноги.

Растяжка поясницы

Начальная поза — сидя на полу, с расставленными по сторонам ногами. Также нужно помнить о том, что спина всегда прямая, плечи опущены. Нужно постараться опуститься и лечь вперед. На предельной растяжке застыть на 30 минут. В положении лежа можно сложить руки за головой. Также 2-3 подхода.

Воркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силыВоркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силы

Эффективное упражнение для женщин

Из положения лежа с руками за головой попеременно поднимать по одной согнутой в колене ноге. Задача — прикоснуться к противоположному локтю. Правый локоть с левой коленкой и наоборот. Потом руки и ноги поменять, проделать 2 сета по 15 повторов.

Подъемы таза или ягодичный мостик

Из положения лежа упереться согнутыми ногами в пол. Нужно поднимать раз, а плечи должны оставаться на месте. Всего сделать до 15 повторов.

ягодичный мостик с блином

Подъем рук и ног

Вот еще одно классное статическое упражнение. Из положения лежа на животе, нужно вытянуть руки перед собой. Сразу поднимать ноги и руки, отрывая конечности примерно на 20 см от поверхности и задерживая вверху на 30 секунд. Всего 15 повторов статики.

Женский вис

Висеть на перекладине нужно при помощи прямого хвата. Это упражнение выглядит как полу-подтягивание. Руки сгибаем в прямой угол. Статическое упражнение задержать на 30 секунд.

вис на турнике для девушек

Свои блестящие успехи и невероятную трансформацию тела можно будет наблюдать лишь в том случае, если тренировки будут регулярными и старательными. Все умения и красивая фигура — даются нелегко. Стоит приучить себя к дисциплине и привить себе способность испытывать удовольствие от работы над собой. Отличная идея мотивации — всего лишь делиться своими фото и видео до и после в Инстаграм. Хорошо, если много подписчиков. Люди обязательно будут поддерживать, настраивать на новые рекорды и победы.

Воркаут для начинающих: площадка, тренировки, элементы

Если высота снаряда примерно 50–70 см от поверхности земли, то это низкий вид брусьев, высокие же располагаются примерно на высоте 120–150 см.

  • Шведская стенка

Своеобразная лесенка с горизонтальными перекладинами, которые закреплены на вертикальных столбах. Обычно перекладины расположены на расстоянии 40–50 см одна над другой. Наиболее удобный вариант для воркаута – сочетание шведской стенки и турника, который располагается чуть выше.

Скамья может быть прямой или наклонной, это самый простой тренажёр для прокачки пресса. В головной части такого снаряда располагаются упорные элементы для постановки конечностей.

Уличный воркаут: программа тренировок для девушек

Уличный воркаут состоит из различных элементов, которые чередуются в полноценной программе тренировок. Каждый элемент по-своему важен для проработки конкретного участка тела, поэтому так важно сочетать несколько техник и видов упражнений для достижения эффективных результатов.

Элементы воркаут-тренировки:

  1. подтягивания;
  2. вис обратным хватом;
  3. подъём-переворот;
  4. вис прямым хватом;
  5. разнохват.

Программа воркаут-тренировок для начинающих выглядит следующим образом:

  • Вис обратным хватом, когда ладони развёрнуты к телу. Главная задача – поднять подбородок над турником. 5-10 повторов.
  • Разнохват: одна кисть повёрнута к себе, другая – от себя. Подтянуться в разнохвате 5-7 раз, затем поменять положение рук.
  • Подъём-переворот: вис на перекладине при помощи прямого хвата, кисти на ширине плеч. Пройти через турник телом, сделать переворот. Чтобы это упражнение было эффективным, нужно сделать 5-6 повторений.
  • Отжимания на низком турнике необходимы для красивого рельефа. Для девушек количество повторений может быть 5-6 раз.
  • Женский вис на перекладине прямым хватом: выглядит как подтягивание наполовину веса. Важно удержать тело в замершем состоянии над землёй 30 секунд. Для начинающих достаточно 3-4 повторений.

Воркаут для начинающих

Стрит воркаут (Street Workout) – дословно переводится, как уличная тренировка и является не просто фитнес направлением, а целым движением, основа которого — здоровый образ жизни: отказ от вредных привычек, правильное питание, построение сильного, стройного тела и т.д.

Воркаут включает в себя занятия на различных брусьях и турниках со сложными элементами и трюками, которые со временем позволят овладеть своим телом на грани фантастики. Помимо таких тренировок, в расширенном понимании, занятия воркаутом — это и велопрогулки, и бег, и отжимания с использованием различных предметов и т.д., то есть все те занятия спортом, которые происходят вне помещений.

Воркаут для новичков

В связи с популяризацией этого направления, многие молодые люди стремятся к занятиям воркаутом и, естественно, пытаются добиться самых лучших показателей. В помощь тем, кто находится на первой, начальной стадии занятий мы расскажем о самых простых, базовых упражнениях, с которых и начинается Стрит воркаут.

Воркаут комплекс упражнений

Тренировки по воркауту на первом этапе, как правило, состоят из трех основных видов:

  • отжимания;
  • подтягивания на турнике;
  • отжимание на брусьях.

Упражнения воркуат для начинающих девушек ничем не отличаются от упражнений для парней, поэтому базовый комплекс предназначен для представителей обеих полов.

Отжимания

  1. Классическое отжимание. Исходное положение — упор лежа, руки немного шире плеч, тело ровное и натянутое, как струна. Сгибая руки нужно опуститься, почти касаясь грудью пола, затем вернуться в исходное положение.
  2. Отжимание головой вверх. Исходное положение то же, что и в классическом варианте, но упор от предмета так, чтобы нижняя часть тела располагалась ниже верхней части. Далее, сгибание-разгибание рук в таком положении.
  3. Отжимание на трицепс. И.П — упор сзади на возвышенность, ноги перед собой. Сгибание-разгибание рук с концентрацией напряжения именно в верхнем плечевом поясе. Ноги не помогают на подъеме.

Подтягивания на турнике

  1. Классический хват. Из виса классическим хватом подтягиваемся плавно, без рывков, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  2. Обратный хват. Положение рук уже, чем в классическом хвате, а выполнение упражнения идентичное первому варианту.

Отжимание на брусьях

Располагаемся между брусьями. Исходное положение – упор на прямых руках. Опускаемся вниз, сгибая руки до максимально низкого положения и возврат в исходное положение при помощи разгибания рук.

Примечание: для новичков, которым пока что сложно выполнять такие упражнения, существуют разновидности выполнения с помощью партнера или сторонних предметов для дополнительной опоры. Амплитуда движений на первом этапе выбирается исходя из индивидуальных возможностей каждого.

Стрит воркаут для женщин

Воркаут для девушек и женщин имеет ряд неоспоримых преимуществ, а именно:

  1. Потеря лишних килограммов напрямую зависит от количества мышечной массы, так как для ее обслуживания организму требуется дополнительная энергия, которую он получает, сжигая калории.
  2. Девушки, которые занимаются фитнесом, имеют стройную спортивную фигуру. Занятия воркаутом помогут улучшить внешний вид в целом, а так же помочь в устранении индивидуальных недостатков.
  3. Помимо красивого и стройного тела, женский воркаут помогает укрепить организм, делает его более устойчивым к различным заболеваниям, то есть – повышает защитные функции.
  4. Во время беременности специально подобранные упражнения помогают сохранить фигуру и восстановить ее до прежних показателей после родов.
  5. Занятия воркаутом благоприятно действуют на нервную систему, избавляя от стрессов и нервных перенапряжений.
  6. Тренировки помогают женщинам и девушкам стать увереннее в себе, повышают самооценку, что положительно сказывается на достижении любых поставленных жизненных целей.
  7. Занятия фитнесом, в том числе и воркаут положительно влияют на общий гормональный фон, повышают женскую сексуальность, благодаря увеличению либидо.

Самое главное в занятиях воркаутом – регулярность. Только регулярные тренировки позволят добиться значительных результатов и сделают вас сильными, выносливыми и здоровыми.

 

Воркаут упражнения для девушек программа

Воркаут для девушек с каждым днем становится все популярнее. Если раньше встретить девушку на уличной тренировке было практически нереально, то теперь ситуация полностью изменилась. Женскому полу понравилось заниматься на свежем воздухе, когда солнышко поднимает настроение и мотивирует на продолжение занятий. Все, что нужно для красивого, рельефного тела – это желание и стремление!

Воркаут для девушек: Уличная тренировка для создания красивого тела

Уличные занятия (Street Workout) подходят каждому, кто стремится развиваться в физическом плане без применения каких-либо дорогих тренажеров и платных услуг.

Все в ваших руках, а именно самое главное в жизни – здоровье!

Для вас будет большим плюсом, если вы обладаете базой, а именно: отжимаетесь от пола, подтягиваетесь и работаете над прессом. Все это поможет быстрее влиться в культуру воркаута.

Воркаут: упражнения для девушек

Упражнений существует огромное количество, мы вам расскажем о самых основных:

Вис на турнике. Выполняется прямым хватом. Делаем обычное полу-подтягивание, фиксируем положение тела (руки согнуты в прямой угол), достаточно 15-30 секунд.

Разнохват. Ваша задача повиснуть на турнике разным хватом, одна кисть смотрит на вас, другая в противоположную сторону. Ширина рук должна быть немного уже плеч.
Делаем минимальное количество повторений, меняем положение рук и повторяем снова.

Приседы с опорой. Отличное упражнение, которое откорректирует ваше равновесие и правильно распределит нагрузку. Многие новички неправильно делаю приседы, и поэтому стоит прибегнуть к помощи.
Для упражнения нам понадобится любая опора, обычно используют лесенку (от турника).
Обхватываете руками перекладину и начинаете медленно приседать на вдохе, делая выдох – встаете. Помните, что перекладина не для облокачивания, а для корректировки и баланса, не стоит вытягивать тело руками.

Скамейка. Если вы не дружите с балансом, тогда можно прокачать данный скилл при помощи скамьи.

Встаем перед скамьей, начинаем приседать, вытягивая руки перед собой (потом пробуйте без рук). Когда привыкните, используйте одну хитрость, закройте глаза и попробуйте немного поприседать, так ваш организм быстрее привыкнет.

Подтягивания для новичков. На спортивных площадках существуют маленькие турники, вот именно они нам и понадобятся.
Данное упражнение научит вас правильной технике выполнения и распределения нагрузки, чтобы вы поняли, какими мышцами нужно поднимать тело вверх.
Уровень сложности корректируется высотой (чем выше, тем сложнее, ниже соответственно легче).
Руки шире плеч, прямой хват. Поднимаемся – выдыхаем, опускаемся –вдыхаем. В любом упражнении правильное дыхание играет большую роль.

Вертикальная лесенка (перебор). Данное упражнение усилит ваш хват. Для этого нам понадобится специальный турник лесенка. Во время выполнения, тело не должно сильно раскачиваться. Ваша задача пройти от начала до конца, и напоследок максимально долго повисеть. Выполняйте данное упражнение самым последним (на заминку).

Подъемы на опору. Можно использовать что угодно, скамейку, специальные выступы и т. д.
Встаем перед объектом. Ваша задача поочередно подниматься на одной ноге. Поднялись – выдохнули, опустились – вдохнули. Делаем 3 подхода по 12-15 повторений.

Воркаут программы тренировок для девушек бывают разные, например, на растяжку, силу, похудение, а можно совместить и все в одном – выбор за вами!

Занятия на улице развивают силу воли, ловкость, баланс, выносливость, а также делают человека более уверенным в себе. Считается, что воркаут – это самый короткий путь к стройной, красивой фигуре и крепкому здоровью!

Похожие статьи

— Низкоударная тренировка для начинающих

— Силовая тренировка в домашних условиях для девушек

— Кроссфит дома: программа тренировок

— График тренировок на неделю в домашних условиях

— Тренировки на свежем воздухе

Workout программы тренировок

Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.

Workout программы тренировок. Тренировочные принципы

 

Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:

  • Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
  • Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
  • Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.

Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.

Воркаут. Тренировочные программы для новичков

 

Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.

С этих программ может начать каждый:

Workout. Программа тренировок №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 3 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 3 1,5 3
Приседания 2 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 3 1,5 3
Отжимания от пола 2 3 1,5 3
Выпрыгивания 2 10 1,5

 

Workout. Программа тренировок №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 4 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 4 1,5 3
Приседания 3 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 4 1,5 3
Отжимания от пола 2 4 1,5 3
Выпрыгивания 3 10 1,5

 

Workout. Программа тренировок №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 5 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 5 1,5 3
Приседания 4 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 5 1,5 3
Отжимания от пола 2 5 1,5 3
Выпрыгивания 4 10 1,5

 

Workout. Программа тренировок №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 6 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 6 1,5 3
Приседания 5 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 6 1,5 3
Отжимания от пола 2 6 1,5 3
Выпрыгивания 5 10 1,5

 

Workout. Программа тренировок №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 7 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 7 1,5 3
Приседания 5 18 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 7 1,5 3
Отжимания от пола 2 7 1,5 3
Выпрыгивания 5 12 1,5

 

Workout. Программа тренировок №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 7 1,5 3
Приседания 5 20 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 8 1,5 3
Отжимания от пола 2 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 15 1,5

 

Workout. Программа тренировок №7

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 3 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 3 7 1,5 3
Приседания 5 22 1,5 3
Подтягивания узким хватом 3 8 1,5 3
Отжимания от пола 3 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 18 1,5

 

Workout. Программа тренировок №8

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 4 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 7 1,5 3
Приседания 5 25 1,5 3
Подтягивания узким хватом 4 8 1,5 3
Отжимания от пола 4 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 20 1,5

 

Workout. Программа тренировок №9

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 7 1,5 3
Приседания 5 25 1 3
Подтягивания узким хватом 5 8 1,5 3
Отжимания от пола 5 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 20 1

 

  • Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
  • Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.

Как начинающим заниматься воркаутом, программа тренировок занятий воркаутом

Чтобы стать сильным и накачанным, вовсе не обязательно ходить в клубы и заниматься на сложных тренажёрах. Достичь совершенства можно и на уличной спортплощадке. Знакомьтесь — Street Workout.

 

Возникший в Нью-Йорке несколько лет назад, стрит воркаут (Street Workout) продолжает собирать вокруг себя всё больше и больше приверженцев. Свободная атмосфера уличных тренировок, дружеское общение притягивают к себе тех молодых людей, которые стремятся не столько накачать мышечный корпус, или научиться исполнять фигурный элемент, сколько почувствовать себя творцом своих возможностей, так как вместе с телом закаляются и волевые характеристики личности.

Каким образом можно научиться и как заниматься воркаутом


Если вы всерьёз решили заняться воркаутом, то для начала нужно объективно попытаться оценить своё телосложение и выстраивать свои тренировки в зависимости от этого.

  • Худощавым людям рекомендуется начать с отжиманий и упражнений с гантелями, при этом нужно усилить питание, особенно в части мясных и молочных продуктов.

    Здоровое питание вкупе с тренировками способствует быстрому росту мышечной массы. Начинать пробовать подтянуться нужно после того, как добьётесь 50 отжиманий от пола. Но когда у вас получится подтянуться, отжимание и гантели бросать нельзя!

  • Людям с нормальным телосложением не требуется садиться на какую-то особую диету, но желательно исключить фастфуд. Начинать нужно с отжиманий, гантелей и так называемых негативных подтягиваний – это когда любым способом зависаешь так, чтобы голова была выше турника и как можно медленнее опускаться вниз. Регулярно рекомендуется пробовать в подтягивании нижний или верхний хват, и если он получается, хотя бы и с рывками, надо регулярно его повторять.

Понятна радость энергичных новичков, когда подтягивания стали получаться и хочется выполнять их снова и снова. Но перенагружать мышцы нельзя, всё должно быть в меру.

Длительность тренировок для новичков следует ограничить одним-полутора часами ежедневно. Ежедневность — важнейший фактор в тренировках. Хорошо заниматься с друзьями, которые уже что-то умеют и могут помочь примером или советом. Не начинайте заниматься в одиночку! Во-первых, в компании веселее, а во-вторых, пока вы не сможете уверенно держаться на турнике и брусьях, можно получить травму и некому будет вам помочь.

Тренажёры для воркаута


Занятия стрит воркаутом не требуют каких-то особых приспособлений, заниматься можно даже на площадках, оборудованных ещё в советское время (естественно, убедившись в надежности элементов).

  • Простейший тренажёр для отжиманий – горизонтальные перекладины, закрепленные на различной высоте.
  • Параллельные брусья – две трубы диаметром на расстоянии 50 – 65 см друг от друга. В зависимости от этого размера «работать» будут различные группы мышц. Диаметр труб – 28-30 мм.
    Кроме высоких брусьев (около 120-150 см) существует их разновидность, называемая «паралетсы», высотой 50-70см.
  • Турник – горизонтальная перекладина, закреплённая на высоте, достаточной, чтобы, подпрыгнув, на нём можно было повиснуть, и при этом до земли оставалось расстояние в 10 см. Диаметр стержня – 28 мм.
  • Шведская стенка – ряд горизонтальных перекладин между двумя столбами. Расстояние между перекладинами – 20 см, их диаметр 25-30 мм. Удобна шведская стенка, скомбинированная с турником, закреплённым наверху на расстоянии 40-50 см от нее.
  • Скамейки, прямая и наклонная. Предназначены для работы с мышцами пресса. В изголовье закреплены упоры для рук или ног.
  • Ну и, конечно же, она – «мать сыра земля». На траве или специальных ковриках можно выполнять массу упражнений.

Воркаут: программа тренировок для начинающих

Начинать следует с освоения базовых уроков, упражнений и элементов стрит воркаута.

Отжимания от пола, подтягивания, упражнения для пресса дают начальную базу для каждого поклонника Street Workout и разовьют его бицепсы, трицепсы, пресс для работы на более высоком уровне. Чтобы помочь человеку набрать базовую физическую форму, для того, чтобы начать выполнять более сложные элементы, нужно активно отрабатывать базовые упражнения, которые прокачивают те группы мышц, которые нужны при выполнении того или иного элемента.
Ниже мы рассмотрим основные элементы базовых упражнения для новичков.

Воркаут на турнике

  1. Вис на турнике обратным хватом, то есть ладони повернуты к себе. Руки держать на ширине плеч. Подтягиваться, стараясь подбородком оказаться выше перекладины. Повторить 5–10 раз.
  2. Тоже самое, прямым хватом, то есть ладони повернуты «от себя». Руки по уровню шире плеч. Тоже повторить 5–10 раз.
  3. Разнохват. Руки чуть уже плеч. Хват противоположный, одна ладонь повернута от себя, другая к себе. Повторить 5–7 раз. Поменять руки и подтянуться ещё столько же.
  4. Подъём переворотом. Взяться за турник на ширине плеч прямым хватом. Подтянуться так, чтобы перекладина оказалась на уровне лица. Махом закинуть ноги вверх через перекладину и перевернуться. Основное усилие приложить на перенос корпуса над турником, далее инерция и сила тяжести сделают свое дело, корпус провернётся. Завершается упражнение положением на турнике, когда корпус с ногами вертикален, руки прямые, перекладина у пояса. Повторить 5–6 раз.

Воркаут для пресса

Упражнения выполнять по 1-ой минуте без перерыва.

  1. Лечь на спину, руки при этом вытянуты за головой, руки и ноги приподнять на 10-15 см. Поднять вверх прямую правую ногу, коснуться её носка прямой левой рукой, вернуться назад. Руки и ноги на землю не опускать и не сгибать!
    Повторить 15 раз примерно за 30 секунд. Затем повторить то же самое другими ногой и рукой, то есть поднять левую ногу и коснуться носка правой рукой. Так же повторить 15 раз.
    Итого, на это ушла 1 минута.
  2. Завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать согнутые в колене ноги и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Ноги в нижнем положении выпрямлять, но на землю не опускать. На это тратим ещё 1 минуту.
  3. Возвращаемся в положение первого упражнения, лёжа на спине, руки и ноги приподняты на 10-15 см. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги на тот же уровень, но руками постараться коснуться земли слева от туловища. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги, а руками постараться коснуться земли уже справа от туловища.
    На это уходит последняя минута.

Если у вас стоит цель — привести в порядок мышцы брюшного пресса, то не стоит думать, что необходимы изолированные упражнения на пресс. Это ошибочная точка зрения.

На самом деле при выполнении программы упражнений, (то есть приседаний, отжиманий, подтягиваний и выпадов) мышцы пресса точно так же участвуют в них, и, следовательно, получаемой ими нагрузки вполне хватит, тем более в начале тренировок.

Воркаут: отжимание


Существует огромное количество отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы.

  1. Упор лёжа на прямых руках. Руки поставить шире плеч. Опускаться, держа голову на линии позвоночника, ноги и живот – прямыми. Распрямить руки, но не до конца, оставляя небольшой угол в локтях.
  2. Упор с узкой постановкой рук – усложнённый вариант упражнения. Ладони при этом повёрнуты внутрь и касаются друг друга указательными и большими пальцами.
  3. Упор с широкой постановкой рук выполняются с ладонями, развернутыми на 45 градусов наружу.
  4. Отжимания со скамьёй. Лёгкий вариант, когда отжиматься необходимо от скамьи до касания её грудью, ноги находятся на полу. Более трудный, когда ноги находятся на скамье, а руки на полу. Руки при этом должны стоять чуть впереди от линии плеч.
  5. Плиометрические отжимания выполняются также, как и простые отжимания на прямых руках, но с подбрасыванием тела так, чтобы ладони в верхней точке оторвались от пола.

По мере тренировок и увеличения мышечной силы, следует выполнять упражнения от простых к сложным, начиная от 10-15 раз.

Воркаут для женщин и девушек

Женский воркаут, конечно же, отличается от мужского и состоит из упрощённых силовых элементов и упражнений на гибкость и баланс.

  1. Растяжка задней поверхности бедра.
    Сесть на землю, ноги развести на максимальное расстояние. Одна нога, согнутая в колене, лежит на земле, другая выпрямлена. С прямой спиной плавно наклоняться к прямой ноге. Можно растягивать мышцы небольшими покачиваниями вперёд-назад, затем замереть в положении с наибольшей нагрузкой на 30 секунд. Повторить 2-3 раза. Сменить ногу, повторить ещё 2-3 раза.
  2. Растяжка поясничного отдела и задней поверхности бедра.
    Сесть на землю, ноги разведены на максимальное расстояние. С прямой спиной постепенно опуститься на пол прямо перед собой, насколько возможно, и замереть на 30 секунд. Повторить 2-3 раза.
  3. Лёжа на земле, завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать ноги, согнутые в колене, и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Сделать дважды по 10-15 раз.
  4. Лёжа на спине, согнуть ноги, уперев их в землю за ягодицами. Приподнимать таз, опираясь на плечи. Сделать дважды по 10-15 раз.
  5. Лёжа на животе, вытянуть руки вперёд. Приподнимать одновременно руки и ноги на 15-20 см, замирая в этом положении на 20-30 секунд. Сделать дважды по 10-15 раз.
  6. Вис на турнике с прямым хватом. Напоминает подтягивание, сделанное наполовину. Руки при этом согнуть до прямого угла. В этом положении замереть на 30 секунд.


 
Перемены начинаются тогда, когда вы начинаете делать то, о чём узнали реально, а не тогда, когда говорите себе: “Всё, я со следующей недели начинаю, теорию я всю изучил». Сколько раз вы давали себе слово начать новую жизнь? А сколько раз сдержали его? Честно ответьте на этот вопрос самому себе. Всегда найдётся какое-то оправдание. Но это не оправдание, это отговорки. Каждый раз, по приходу из школы, института или работы тебя одолевает желание отложить всё на завтра, на потом, а сегодня сесть за компьютер или прилечь на диван. Но тогда у тебя никогда не будет пресса «кубиками», красивых плеч и рук, они не появляются по волшебству. Но не надо и думать, что месяц тренировок сделает из вас эталон красоты. Если вести пять-десять лет не самый активный образ жизни, то с чего бы результат должен получиться вдруг и сам по себе? Воркаут — не панацея, решающая все проблемы, а путь и способ, которым можно их решить. Способ проверенный и надёжный. Найдите в себе мотивацию к Воркаут и попробуйте его!
 
 

Воркаут: мотивация для девушек — видеоролик


 

 

100-дневный воркаут (программа для начинающих) — МУ СОК «Электросталь»

За дополнительной информацией обращайтесь к координатору проекта WorkOut: фитнес городских улиц – Антону Кучумову ([email protected]). Тел.: 8 905 528 1515

ПРИШЛО ВРЕМЯ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ!

23 сентября 2018 года стартует очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «100-дневный воркаут» (Осень 2018), в котором примет участие свыше 75 000 человек со всего мира! Регистрация участников откроется за 2 недели до старта (9 сентября).

 

100-дневный воркаут – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. За несколько лет в ней приняло участие свыше 150 000 человек из 845 городов в 51 стране мира!

 

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто дошел до конца, результат одинаковый — красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

 

Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать — применить эти знания.

 

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.

 

Основу программы составляют ежедневные инфо-посты, содержащие в себе всю необходимую новичкам информацию и отвечающие на самые частые вопросы. Дополнительно к этому участники выполняют небольшие тренировочные комплексы, состоящие из таких упражнений, как подтягивания, отжимания, приседания. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

 

Этой осенью участников программы ждут 2 масштабных изменения:

 

  1. Новый сайт – https://100.workout.su/
  2. Перевод программы на английский язык и появление англоговорящих участников!

 

WorkOut (воркаут) – это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Фитнес городских улиц, как ещё его называют, стал отличным решением для всех, у кого недостаточно времени или нет лишних денег на посещение фитнес клубов и качалок, но кто хочет всегда быть в форме! Для того чтобы изменить себя и привести своё тело в порядок не нужен абонемент в фитнес клуб, инструктор и тренажёрный зал. Достаточно самостоятельно наладить питание и начать систематически тренироваться на улице.

17 лучших тренировок для начинающих, которые женщины могут выполнять дома

Кэтрин Вирсинг

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели, стул, эспандер, тренировочный коврик

Подходит для: Всего тела, новичок

Инструкции: Выберите от четырех до пяти движений ниже. Для каждого движения выполните три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему движению и следуйте той же схеме усилий и восстановления.Примечание. Если вы хотите тренировку всего тела, постарайтесь выбрать два движения для верхней части тела и два движения для нижней части тела.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 От подъема спереди к подъему в сторону

Как делать: Возьмите пару гантелей по бокам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягая мышцы кора и держа руки прямыми, поднимите тяжести перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

2 Тяга в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки вытянуты к земле, а ладони смотрят друг на друга. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

3 Вертикальный ряд

Как делать: С ступнями на ширине плеч, с прямыми ногами, держите пару гантелей перед собой ладонями к телу. Поднимайте гантели, поднимая локти, пока вес не достигнет груди. Сдвиньте их обратно к бедрам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

4 Приседания с боковым выходом

Как: Встаньте прямо, обернув эспандерную ленту чуть ниже колен.Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

5 Подъем ноги с лентой

Как выполнять: Начните с рук и коленей, обернув вокруг бедер эластичную ленту.Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

6 Планка

Практическое руководство. Старт на полу на четвереньках. Опустите предплечья на пол, расположив локти под плечами. Ваши руки должны образовать угол в 90 градусов.Поднимите бедра вверх и сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол, при этом пристально смотрите прямо перед вашим лицом. Напрягите пресс и задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

7 Птица Собака

Как выполнять: Старт на четвереньках (положение стола на столе) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне.Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать 30 секунд. Выполните 10 повторений.

8 Медвежий трюм

Практическое руководство. Начните в положении на столе, выровняв шею с позвоночником. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, при этом сохраняя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

9 Касание пальца ноги

Как делать: Лягте на спину с поднятыми ногами, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов.Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантель к пальцам ног. Опуститесь обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

10 Альпинист с удержанием

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра подтянуты к бедрам. Подведите правое колено к груди, затем левое.Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу. Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

11 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Как делать: Встаньте на левую ногу, держа в правой руке гантель, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия.Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

12 Приседания для пресса и скручивания

Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу. Откиньте бедра назад и опуститесь в положение на корточках.Когда вы поднимаетесь, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. Опуститесь обратно в присед, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

13 Сумо-приседания

Как делать: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, корпус слегка вперед. Держите гантель обеими руками перед собой. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу.Выдохните и проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

14 Отжимание на трицепс

Как делать: Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите ягодицу вперед, пока она не зависнет над сиденьем, а ваши ноги не образуют угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

15 Разрастаться

Как: Начните с высокой планки. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Встаньте в низкое положение на корточках. Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

16 Полосатый ягодичный мостик

Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, при этом верхняя часть спины упирается в землю. Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

17 Выпад с поворотом

Практическое руководство. Возьмите гантель обеими руками и встаньте сзади коврика. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку так, чтобы ваш вес находился на подушечках стопы. Вытяните руки перед собой. Опуститесь к земле. Согните обе ноги примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра вперед.Оттолкнитесь, чтобы встать, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Легкая тренировка всего тела для подростков дома (без оборудования)

Упражнения для подростков имеют решающее значение для сохранения здоровья и наращивания мышечной массы.Вот простая тренировка всего тела для подростков дома без какого-либо оборудования:

Прежде чем мы начнем, вы должны заметить, что некоторые мышцы не будут задействованы на этой тренировке. Такие мышцы, как спина и бицепс, очень сложно тренировать дома, и я не хотел лгать вам волшебными упражнениями без какого-либо оборудования.

Кроме того, эта тренировка всего тела затронет ваш пресс, ноги, плечи, грудь, трицепсы и многое другое! Кроме того, это упражнение станет отличной кардиотренировкой, которая заставит ваше сердце биться чаще.

Это 5-шаговое упражнение , которое будет выполнено дважды (минимум). Вы можете перейти к концу, чтобы просмотреть полный отчет о тренировке в виде списка, но я рекомендую прочитать его, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Давайте погрузимся в эту тренировку для подростков…

Берпи

Берпи — отличная тренировка для подростков дома, потому что для их выполнения вам просто нужно немного места и вашего веса.

Если вы раньше не слышали или не делали бёрпи, вот как это делается:

  • Начните стоя
  • Поднимите руки вверх и подпрыгните
  • Примите положение отжимания
  • Сделайте 1 отжимание
  • Вернитесь вверх

Сделайте это 10 раз .Когда вы делаете все вместе, это должно выглядеть как одно плавное упражнение. Старайтесь не останавливаться посередине или возвращаться обратно после отжимания. Пожалуйста, , не пропускайте и отжимания !

Эта тренировка должна быть взрывоопасной. Итак, когда вы прыгаете… прыгайте высоко. Сделайте отжимание ногами, и вы действительно почувствуете кардио.

Это прорабатывает грудь, ноги и дает вам отличную разминку перед следующей тренировкой…

Сообщение по теме: Ab Workout for Teenage Guys at Home

Air Squats

Теперь у нас все слышали о приседаниях, но давайте убедимся, что вы делаете их правильно.Это воздушные приседания, а это значит, что никакого оборудования не требуется!

  • Встаньте немного больше, чем на ширине плеч
  • Держите ступни ровно, а спину всегда прямо
  • Вытяните руки перед собой
  • Приседайте полностью вниз (без жульничества!)
  • Убедитесь, что ваши колени никогда не выходят за пределы пальцы ног
  • Поднимитесь и сожмите ягодицы

Сделайте так 30 раз . Может показаться, что это много, но это единственная настоящая тренировка ног в списке, и она действительно сжигает.

Не обманывайте и не пытайтесь ускорить эту тренировку ног! Следующее упражнение даст вам отдохнуть от ног…

Планка

Время для тренировки пресса! Это ваш шанс побороть голоса в своей голове, говорящие вам сдаться на этом этапе. Вот как выполнять планку:

  • Начните в положении отжимания
  • Приведите все тело ровно
  • Предплечья касаются земли
  • Руки вместе
  • Сожмите мышцы кора
  • (Используйте изображение выше в качестве руководства)

Удерживайте эту позицию 1 минуту .Попробуйте поставить перед собой какой-нибудь таймер или сделайте это с другом, и пусть он рассчитает время.

Если в какой-то момент доска станет слишком твердой, попробуйте поднять ягодицу в воздух и опустить ее обратно. Это даст вам крошечный перерыв и заставит вас задуматься над остальной частью доски.

Когда истечет 1-минутный таймер, приготовьтесь к следующей тренировке трицепса…

Связанное сообщение: 7 способов нарастить мышцы для начинающих

Отжиманий

Отжиманий — отличное упражнение для нацеливания на трицепс мышцы! Найдите низкий каркас кровати , край дивана или даже стул для выполнения упражнения.Вот как вы это делаете:

  • Положите руки за спину (на ширине плеч)
  • Укажите пальцами в сторону тела
  • Ноги прямо перед собой (пятки касаются земли)
  • Опустите тело, как можно дальше
  • Используйте сгибание локтей, чтобы вернуться вверх

Сделайте это 10 раз . Они так сильно горят, но это значит, что они работают! Если вы думаете, что можете сделать больше, делайте больше. Тренировка может быть немного более или менее эффективной в зависимости от того, на чем вы делаете отжимания.

Ваше тело не должно быть полностью плоским, как доска. Позвольте ягодицам расслабиться, потому что вы по-прежнему поднимаете ту же массу тела.

Теперь оставьте этот стул или то, что вы используете, потому что он понадобится вам для пятой и последней тренировки для подростков дома …

Отжимания с приподнятыми пиками

Отжимания с приподнятыми пиками — отличный способ тренировки плечи, пока ты дома. Нет, вам не нужна скамья, вы можете использовать что угодно, чтобы поднять ноги.Если вы никогда не слышали о них раньше, вот как они создаются:

  • Найдите стул, кровать или край дивана
  • Поставьте на него пальцы ног, свешиваясь сбоку
  • Положите руки на спинку дивана. положение отжимания (ширина плеч)
  • Сделайте туловище максимально вертикальным (для этого согните бедра)
  • Вы должны стоять в стойке на руках, поставив ноги на стул
  • Отжиматься прямо под головой
  • Давай резервное копирование

Сделайте это 10 раз .Сначала может быть довольно сложно расслабиться, поэтому я рекомендую попробовать это перед выполнением всей тренировки. Используйте изображение выше, чтобы получить лучшее представление.

Если вам слишком сложно набрать 10 баллов, постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Со временем ваши мышцы к этому привыкнут. Вы действительно чувствуете жжение в плечах, когда делаете все правильно, и это отличный способ завершить тренировку всего тела.

Связанное сообщение: Как стать успешным подростком

Итак, давайте подведем итоги…

Полная тренировка для подростков дома

Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждое упражнение, давайте составим сводный список полной тренировки :

  1. Берпи (10 раз)
  2. Воздушные приседания (30 раз)
  3. Планка (1 минута)
  4. отжиманий (10 раз)
  5. отжиманий с наклоном
  6. Повторить!
  7. Делайте 10 секунд отдыха Между каждой тренировкой
  8. Делайте 30 секунд отдыха После 1 полного цикла

Вот и все! Простая 5-ступенчатая тренировка, которая заставит ваше сердце биться быстрее и тренирует все тело.Попробуйте и оставьте свой отзыв ниже!

Я рекомендую вам делать это через день, если вы хотите делать это постоянно. На выполнение уходит около 15 минут, в зависимости от вашего темпа, поэтому нет оправдания, чтобы не сделать это.

Держите свою форму под контролем и заставляйте себя делать все возможное. Ты получил это!

Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за чтение!

Эта тренировка для начинающих — это программа для всего тела

Не усложняйте тренировку — она ​​не должна быть сложной или сложной, чтобы быть эффективной.Дайана Митреа, тренер из Нью-Йорка и соучредитель Stronger With Time, создала эту тренировку всего тела для новичков для СЕБЯ. «Основы — это все, что вам нужно для достижения результатов. Нет ничего лучше, чем хорошее отжимание или приседание, чтобы развить силу», — объясняет она.

В этом 10-минутном упражнении используются только упражнения с собственным весом, включая планку, отжимания, приседания и прыжки. И вы можете изменить все движения в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Выполнение этих распространенных, но чрезвычайно эффективных упражнений поможет вам лучше понять свою форму и подготовит вас к более сложным вариациям по мере того, как вы станете сильнее.

Наш совет: возьмите друга и займитесь тренировкой вместе. Будет веселее, когда с вами будет кто-то потеющий (и радующийся!). Не забудьте также сохранить булавку внизу для удобства использования.

Между тем, если вы ищете больше, вы можете найти все наши тренировки прямо здесь, используя наш поиск тренировок, где мы сгруппировали их по типу тренировки, целевым частям тела, экипировке и продолжительности.

А если вы предпочитаете бесплатных потоковых видео с тренировками , у нас есть гаджилон на YouTube с нашей серией домашних тренировок Sweat With SELF.Ознакомьтесь с нашими плейлистами для потоковых тренировок: пресс и ягодицы; 20-минутные тренировки с собственным весом; Кардио тренировки без оборудования; Get Fit и #StayHome; и Готовься, Готовься, HIIT дома.

Теперь приступим к тренировке, описанной ниже.

Вот как выполнять эту тренировку:

  • 5 отжиманий (начните с коленями на полу)

  • 10 приседаний с собственным весом

  • 16 планок (держите колени на полу)

  • 20 домкратов для прыжков

  • Отдых в течение 45 секунд

  • Завершите столько кругов, сколько сможете за 10 минут

Необходимое оборудование: Нет

Узнайте, как выполнять каждое движение с помощью этих полезных GIF-файлов .

Отжимания — 5 повторений

  • Начните с положения высокой планки, запястья под плечами и напряженный пресс.

  • Опустить колени до пола.

  • Согните руки в локтях и переместите туловище к полу. Спуститесь как можно ниже.

  • Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки.

  • Сделайте 5 повторений.

  • По мере того, как вы становитесь сильнее, держите колени приподнятыми, как показано на этой гифке. Вы также можете упростить это движение, положив руки на низкую скамью.

Приседания с собственным весом — 10 повторений

Кэти Томпсон
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

  • Согните бедра на шарнире и толкайте ягодицы назад и вниз, чтобы опуститься на корточки.

  • Держите грудь приподнятой, а пресс напряженным. Толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

  • Сделайте 10 повторений.

Отжимания планки — сделайте 16 повторений

Кэти Томпсон
  • Начните с положения высокой планки, запястья под плечами и напряженный пресс.

  • Опустить колени до пола.

  • Коснитесь противоположной рукой противоположного локтя или плеча.

  • Сделайте 16 повторений, каждый раз чередуя руки.

  • По мере того, как вы становитесь сильнее, держите колени приподнятыми, как показано на этой гифке.

Джексы — 20 повторений

Кэти Томпсон
  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

  • Совместите ступни и руки и поднимите руки так, чтобы они соприкасались над головой.

  • Сложите ноги вместе и опустите руки в стороны.

  • Сделайте 20 повторений.

  • Измените это движение, расставив ноги в стороны вместо прыжков.

Затем отдохните 45 секунд перед повторением цикла. Выполните как можно больше кругов за 10 минут.

Рисунок Джоселин Рунис

Вам также может понравиться: 20-минутная HIIT-тренировка для всего тела с собственным весом

7 эффективных и простых тренировок для начинающих с избыточным весом

Вы пытаетесь создать новый план тренировки?

Ищете лучшие тренировки для начинающих с лишним весом?

Хотя начать заниматься регулярными физическими упражнениями может быть непросто, но это не невыполнимая задача! Делая небольшие шаги вперед и работая в своем собственном темпе, вы сможете достичь своих целей и почувствовать преимущества.

К счастью, есть несколько способов сделать вашу тренировку более управляемой, оставаясь при этом чрезвычайно эффективной. При правильных тренировках вы сможете понемногу подталкивать себя и работать над улучшением своей физической формы.

Начать новый план тренировки может быть непросто, но вы справитесь! Ниже мы перечислим 7 эффективных и простых тренировок, которые вы можете попробовать, если у вас избыточный вес.

1. Ходьба

Неудивительно, что ходьба — одно из лучших упражнений, на котором стоит сосредоточиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму и похудеть.Хотя польза от ходьбы зависит от пола и веса, ходьба на 1 милю может сжечь примерно 100 калорий.

Скандинавская ходьба, ходьба с 2 лыжными палками в руке, может быть отличным выбором для начала, если вы готовы начать ходить чаще.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно бегать трусцой или бегать, чтобы испытать преимущества этого типа кардио, правда в том, что ходьба не менее полезна. Даже медленная ходьба может помочь вам повысить частоту сердечных сокращений, а это то, что необходимо для хороших кардиоупражнений.

2. Модифицированные отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать, чтобы привести себя в форму, когда у вас избыточный вес или ожирение. Не волнуйтесь; это не должно быть так плохо, как вы думаете!

Хотя делать отжимания при избыточном весе может быть сложно, вы можете изменить упражнение, чтобы облегчить его. Есть несколько способов сделать это, если стандартное отжимание слишком сложно.

Например, чтобы упростить отжимание, вы можете выполнять упражнение стоя, упираясь руками в стену, а не в пол.Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете попробовать делать отжимания на земле, но при этом прижимайте колени к полу на протяжении всего упражнения.

Отжимания проработают все ваше тело и укрепят мышцы кора. Отжимания также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Езда на велотренажере

Помимо ходьбы, езда на велотренажере — отличное упражнение, которое можно использовать для улучшения своего тела и увеличения пульса.Стационарные велосипеды могут иметь спинку, обеспечивающую дополнительную поддержку и более комфортную езду.

Езда на велотренажере укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород. Это также отличный способ потренировать нижнюю часть тела и сжечь калории. Одно исследование показало, что человек с весом 185 фунтов сжигает 311 калорий за 30 минут умеренной езды и 466 калорий во время энергичной езды.

Несмотря на то, что вы захотите выполнить и другие упражнения, перечисленные здесь, это одно из эффективных кардиоупражнений, которое вам следует добавить в свой распорядок дня.

4. Боковые подъемники ног

Подъем ног — отличное упражнение для тренировки нижней части тела, и есть несколько типов подъема ног, которые вы можете попробовать. Боковые подъемы ног или упражнения на отведение бедра на боку — одни из лучших упражнений, которые вы можете попробовать.

Боковые подъемы ног могут быть чрезвычайно полезны для нижней части тела и будут полезны для полноценной тренировки. Было показано, что они уменьшают боль и увеличивают производительность мышц. Например, одно исследование 2011 года показало, что программа укрепления отводящего тазобедренного сустава значительно уменьшила боль и увеличила силу у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS).

Для выполнения этих подъемов ног вам нужно лечь на бок, положив руку с приподнятой стороны на пол, а другую — за голову. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ее обратно. Затем повторите упражнение для противоположной стороны тела.

5. Мосты

Выполнение упражнения на ягодичный мостик также может быть хорошим упражнением для улучшения своей физической формы в качестве новичка. Выполнение мостов укрепит ваш корпус и укрепит мышцы нижней части спины и ягодиц.

Для этого упражнения вам нужно опуститься на пол, лежа на спине, согнув колени. Затем вам нужно оторвать бедра от пола, а затем медленно вернуться вниз.

Если делать это регулярно, ягодичные мосты могут иметь большой эффект со временем и помогут вам укрепить мышцы кора, а также уменьшить боль в коленях и спине. Поскольку мосты можно выполнять лежа, они могут стать отличным способом начать выполнение упражнений.

6. Коленные подъемники с мячом

Для этого следующего упражнения вам понадобится какой-нибудь небольшой груз, который вы сможете держать в руках.Обычный мяч обычно отлично подходит для этого упражнения, но вы можете использовать небольшую гантель или другой утяжеленный предмет в качестве альтернативы.

Выполняя подъемы колен, вы начинаете с удерживания мяча над головой. Одновременно опустите мяч перед собой, одновременно поднимая одно колено, чтобы встретить его. Затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, используя другое колено.

Это упражнение отлично проработает мышцы кора и может стать хорошей тренировкой, если у вас избыточный вес.Выполнение упражнений на колени важно для уменьшения боли, увеличения силы и похудания и может быть особенно полезно для всех, кто страдает остеоартритом.

7. Модифицированные приседания

Выполнение приседаний — один из лучших способов улучшить физическую форму. Приседания особенно полезны для мышц ног, но действительно улучшают каждую часть вашего тела, если все делать правильно. Они также функциональны, что означает, что они помогут вам лучше справляться с повседневными движениями.

Приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания калорий. Согласно этой формуле, человек, который весит 160 фунтов и выполняет приседания в течение 15 минут, сжигает около 230 калорий.

Выполняя базовое приседание, вы начинаете вставать. Затем вы опустите свое тело на землю. Затем вы медленно подниметесь обратно. Некоторые люди выполняют приседания, держа в руках гирю, и вы можете попробовать множество вариантов.

Если вам сложно выполнить полное приседание, вы можете изменить его, чтобы вам было легче.Чтобы выполнить модифицированное приседание, делайте приседания как обычно. Однако вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, опустите его в кресло, прежде чем снова подняться.

Начало работы с этими простыми тренировками

Если вы готовы начать свой путь к совершенствованию, не слишком давите на себя! Подумайте о том, чтобы попробовать простые тренировки, перечисленные выше, но если вы не можете их выполнить, ничего страшного. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вы можете выполнить успешно, и двигайтесь дальше.

Начав медленно и понемногу подталкивая себя, вы в конечном итоге войдете в свой новый распорядок упражнений и начнете чувствовать себя лучше, шаг за шагом.

Нужна помощь с личным фитнесом? Щелкните здесь, чтобы записаться на групповое занятие в BIG Health & Fitness и начать свой путь к совершенствованию прямо сейчас.

Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

Последнее обновление: 29 марта 2020 г., 17:23

Этот план тренировок для новичков для женщин поможет вам похудеть и привести тело в тонус! На следующей неделе вы будете заниматься пилатесом, йогой, barre и HIIT, и вы можете делать все это дома за 30 минут или меньше в день.


С годами я понял, что единственное, что мешает мне свернуться в клубок и каждый день оставаться без активности дома весь день, — это принять меры, прежде чем я все переосмыслил.

На самом деле делаю то, что должен делать до , я готов.

Раньше у меня была вся информация, все оборудование и вся уверенность для этого. Я заставляю себя делать то, что знаю, хорошо для меня.

Как на самом деле

начать тренировки

Возможно, вы не готовы к этому плану тренировки.Когда вы прочтете это, возможно, это не понедельник, чтобы начать все заново. У вас может не быть всего оборудования. И вы не будете знать, сколько калорий вы сожжете с помощью этих тренировок. Вы даже не узнаете, работает ли этот план тренировок.

Пока не попробуешь.

Потому что я знаю, что вы сожжете больше калорий, выполняя эти тренировки, чем если бы вы просто сидели в телефоне и занимались исследованием.

Это все оборудование? Тебе здесь нужно почти нада. Все, что вам нужно, — это 30 минут утром и желание попробовать то, чего вы никогда раньше не делали.Потому что выгода огромна.


Преимущества регулярных упражнений
  • предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
  • наращивает мышечную силу и полезен для здоровья костей
  • улучшает ваше настроение
  • делает вас более продуктивным
  • улучшает ваше память
  • помогает вам хорошо выглядеть


Можно ли похудеть с помощью упражнений?

Если вы хотите добавить больше упражнений в свой распорядок дня не только для улучшения своего физического и психического здоровья, но и потому, что вы также хотите похудеть, вам также необходимо изменить свой рацион.

Поверьте, я пыталась похудеть с помощью множества упражнений, и без изменения диеты это не помогло. 40-минутная тренировка с высокой интенсивностью каким-то образом не смогла нейтрализовать два смешка, которые я съел после. Иди разберись.

Упражнения полезны для здоровья, но когда дело доходит до потери веса, они составляют около 20% от него. Остальные 80% — это , что и , сколько вы едите каждый день. Как правило, вам следует ограничить количество обработанных пищевых продуктов и сахара, начать есть больше натуральных цельных продуктов, пить много воды и прекратить переедание .

Вам нужно будет чаще готовить, ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Поначалу, когда вы пытаетесь похудеть, поесть вне дома — непростая задача.

Покупка продуктов и воздержание от всей этой нездоровой пищи, когда это все, что вам нужно, тоже довольно сложно.

Если вы не доверяете себе покупки продуктов или выбираете здоровые и вкусные рецепты, вы можете попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket. Вы заказываете все онлайн и получаете продукты и рецепты на дом.Еда органическая, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить скидку 35 долларов на на первые три заказа здесь.

Если вам нужны дополнительные советы о том, как начать здоровое питание, вы можете прочитать мое руководство по чистому питанию для начинающих здесь .


План тренировок

Вы будете выполнять упражнения по 20–30 минут каждое утро или в любое время. И вы попробуете пилатес, барре, йогу и кардио и даже проведете один день активного отдыха.Не стесняйтесь снова заняться йогой в этот день, если хотите.

Этот план тренировок с низкой нагрузкой подходит для новичков. Для женщин, которые раньше могли тренироваться, но остановились и им нужно снова набраться сил.

Если вы ПОЛНЫЙ новичок, обязательно сначала попробуйте этот бесплатный план тренировок .

Самое замечательное в этом плане то, что вы можете выполнять эти тренировки дома, когда у вас есть время. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, вам не нужна модная одежда или даже мыть голову.Хорошо, постирать, если хочешь.


После первой недели

Попробуйте этот план тренировки на одну неделю и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя хорошо, но по-прежнему испытываете трудности, попробуйте еще одну неделю. Если вам не нравятся все тренировки в этом режиме, делайте те, которые вам нравятся, чаще и не выполняйте те, которые вам не нравятся.

Другой вариант — попробовать что-то другое, например, 7-дневную программу похудания . Он бесплатный и включает 3 режима упражнений, идеально подходящих для начинающих, а также ежедневные задания и советы по питанию.Чтобы получить доступ к этой программе, вам необходимо быть участником Grokker. Если вы не являетесь участником программы, вы можете получить бесплатную 14-дневную пробную версию здесь .

У них также есть много других планов тренировок, видео по йоге и фитнесу. Таким образом, вы сможете поэкспериментировать и выяснить, какой график тренировок вам подходит больше всего. Какие типы тренировок вам нравятся, а какие вы бы предпочли пропустить, вы можете проверить все классы и программы здесь .


На что следует обратить внимание:

  • Если тренировка слишком интенсивна для вас — измените ее и продолжайте в своем собственном темпе.
  • Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания
  • Удачи!


Вам понадобится :

  • хороший толстый коврик для йоги
  • удобная спортивная обувь
  • стул или прочная мебель


Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать это или что-либо другое. режим упражнений!


Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

День первый

Начните с этого 20-минутного пилатеса для стройного, длинного и сильного тела от Dreamingreen, который мне очень нравится.Это весело и одновременно сложно. С этим вы тренируете все свое тело — пресс, руки, шею, ноги, ягодицы — все.

День второй

Во второй день мы выполняем 15-минутную кардио-тренировку для новичков от POPSUGAR Fitness дважды . Правильно два раза, чтобы получилось 30 минут. Это тренировка с малой нагрузкой, а это значит, что вы не будете слишком много прыгать. Но это не значит, что ты тоже не потеешь.


День третий

Мы начнем третий день с энергичной тренировки йоги от YOGATX.Мне нравятся все их видео (особенно для шеи и плеч), и это отличная тренировка для начала дня. Вы также можете зарядиться энергией и растянуть мышцы в течение дня.

День четвертый

Пора укрепить мышцы кора с помощью этой программы пилатеса для начинающих от eFit30. Пилатес — отличный способ накачать сильные и стройные мышцы, используя только вес вашего тела.

День пятый

В день 5 мы будем попотеть с этой тренировкой HIIT для начинающих от jessicasmithtv.Я не большой поклонник HIIT, но недавно я снова начал им заниматься. HIIT имеет много преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать жир!

День шестой

Мы потренировали пресс и сожгли немного жира, теперь пришло время привести в тонус ноги и ягодицы с помощью этой потрясающей тренировки barre от FitnessBlender. Вам понадобится стул, на котором вы тоже сможете держаться, но эта тренировка просто великолепна. Я только недавно открыл для себя barre, и мне он очень нравится! Для меня это похоже на пилатес стоя.

День седьмой

А теперь пора расслабиться и повеселиться на свежем воздухе. Сходите в парк или в поход, наслаждайтесь днем ​​отдыха!



Я надеюсь, что вы нашли этот пост полезным и что он поможет вам сделать упражнения ежедневной привычкой!


Вам также может понравиться:

Силовая тренировка для женщин для начинающих дома — HeySpotMeGirl.com

Как новичок в силовых тренировках, вы не совсем готовы к занятиям в тренажерном зале.Вам нужна тренировка для женщины, которая позволила бы вам тренироваться дома, но при этом добилась бы большого прогресса.

И вот что вы получите.

За последние пару лет мы, как женщины, поняли, что силовые тренировки соответствуют всем требованиям, когда речь идет о том, чтобы стать сильнее, стройнее и стройнее.

Если бы вы могли разлить его по бутылкам и продать, это принесло бы вам миллионы. Силовые тренировки действительно настолько эффективны. Это добавляет годы к вашей жизни … и жизнь к вашим годам.

Но если вы не знаете, с чего начать, может быть трудно понять, что делать в первую очередь.Гантели? Штанги? Масса тела?

Это сбивает с толку.

Вот где мы и начинаем.

Если вы хотите использовать силовые тренировки, чтобы сбросить жир, укрепить свое телосложение и развить пышную и женственную фигуру, это руководство для начинающих по домашней тренировке для вас.

Сила для начинающих — с чего начать?

Тот факт, что вы здесь, читаете эту статью, показывает, что вы серьезно относитесь к делу.

Есть так много женщин, которые не осознают потенциал, который предлагает силовая тренировка.

Вы уже впереди всех.

Проблема в том, что вы просто не знаете, с чего начать.

Это круто.

Ну, во-первых, не нужно много оборудования. Это очень сильно упрощает дело. Вы можете использовать старые гантели в гараже, если они у вас есть, или просто вещи в доме. Масса тела тоже в порядке.

Вам также не понадобится абонемент в тренажерный зал.

Найдите место в гостиной, спальне или даже в саду, возьмите бутылку с водой и приготовьтесь внести некоторые изменения.

Чего можно достичь с помощью домашних тренировок для начинающих:

  • Прожгите свой путь к более сексуальному силуэту
  • Создайте сильное подтянутое, но женственное тело
  • Повысьте уверенность в себе
  • Сногсшибательная фигура, спортивные ноги, тонкая талия и стройные руки

Как часто вам следует выполнять эту домашнюю тренировку для новичков?

Это зависит от вас. Но наш совет будет основан на двух вещах — вашем текущем уровне физической подготовки, а также о том, сколько у вас свободного времени.

Если вы здоровы, у вас в целом нормальный уровень физической подготовки и если вы новичок, когда дело доходит до силовых тренировок дома, выполняйте 3-4 раза в неделю.

2 тоже подойдет, но не даст оптимальных результатов.

Меньше этого, и вы не продвинетесь.

Одна вещь, от которой часто страдают новички, — это постановка недостижимых целей: слишком частые тренировки, слишком тяжелая работа в начале, ожидание результатов, которые изменят жизнь в первую неделю; Что-то в этом роде.

Вам не нужно заниматься более 4 тренировок прямо сейчас, так как вам нужно будет сбалансировать новую тренировку с восстановлением.

Работы своего пути в программу постепенно, работа в ваших пределах (но по-прежнему трудно) и прежде всего — быть последовательными.

Зачем вообще нужны силовые тренировки?

«Силовые тренировки делают женщину мускулистой и мужественной».

Эрм, нет. Нет, это не так.

Поднятие тяжестей — отличный способ улучшить свое тело.

Это не сделает тебя большим и массивным, только женственным и сексуальным.

Вот почему:

  • Мышцы придают форму и изгибы — невозможно выбрать, где сжигать жир. Но вы можете выбрать, где вы подчеркнете свою фигуру, нарастив мышцы.
  • Сжигайте больше калорий — , когда вы наращиваете мышцы, вашему организму требуется больше энергии, чтобы заставить его двигаться, что приводит к более высокому уровню метаболизма.
  • Улучшение здоровья — силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.Это также улучшает физическое и психическое здоровье.
  • Вы получите кардио-эффект от силовых тренировок — поднятие тяжестей — это сложно. И даже если это не повторение, как бег или езда на велосипеде, делайте это правильно, и вы будете потеть и дышать, как на беговой дорожке.

Тренировки с собственным весом или оборудование?

Силовые тренировки с собственным весом — отличное начало для женщин, желающих познакомиться с прекрасным миром упражнений с отягощениями, тонизирующих мышцы.

Его легко вписать в ваш распорядок дня, его можно изменить в соответствии с уровнем вашей физической подготовки, он охватывает все ваши основные группы мышц, и у вас никогда не закончится выбор. Это тоже отличный сжигатель калорий.

И, что самое главное, оправданий тоже нет.

Для тренировки вам буквально ничего не нужно.

Просто время и силы.

Также есть возможность весов.

Использование портативного оборудования, такого как резинки, гантели или гири, позволяет усложнить выполнение некоторых упражнений.

Но силовые тренировки с использованием оборудования более рискованны, если вы полный новичок, потому что вы поднимаете более тяжелые грузы.

Итак, выбирайте то, что подходит вам, вашим способностям и уровню вашей уверенности. Ни один из методов не является необходимым как таковой, поэтому вы решаете, какой из них лучше всего подходит для вас.

В нашей программе мы использовали упражнения, в которых вы можете использовать любой метод. Таким образом, вы можете решить.

Использование силовой тренировки для начинающих для женщин

Чтобы стать новичком, нужно немного больше, чем решимость, отношение и мотивация.

Мы предоставляем необходимые инструменты прямо здесь, в этом руководстве. Вам просто нужно приложить усилия.

Быстрые результаты с правильной программой

В этой программе мы избавились от лишних хлопот и дали вам программу, которая гарантирует быстрые результаты. Не за горами более стройная фигура, более сильная и уверенная в себе сила.

Поскольку эта домашняя силовая тренировка настолько оптимизирована, что вам потребуется всего 30 минут , чтобы пройти ее.

Это не только поможет вам вписать его в свой образ жизни, но и даст вам возможность действительно выложиться на полную.

Здесь мы стремимся к интенсивному сжиганию калорий — короткое и резкое — хорошо.

Схемы силовых тренировок для достижения максимальных результатов

Так как же добиться максимального сжигания калорий и наращивания мышц за 30 минут?

Ответ … силовые схемы.

Это разбивка силовой тренировки вашего новичка:

  • Простые упражнения с чередованием верхней и нижней части тела
  • Выполните по 12-20 повторений каждого из них подряд
  • Отдыхайте только 30-60 секунд между упражнениями
  • Отдых 2-3 минуты после окончания каждого цикла
  • Завершите как можно больше кругов за 30 минут

Если вы будете следовать этой структуре, вы добьетесь максимальной производительности.Вы задействуете свою мышечную систему в каждом подходе на утомление и бросите вызов сердцу и легким, заставляя кровь течь по всему телу, как если бы вы принимали участие в кардиотренировке.

Но это самое главное…

Делайте это в своем собственном темпе.

Вы всегда можете начинать медленно, проходить меньше кругов и со временем улучшаться.

Тренировка

Упражнение Вариант веса тела Взвешенный вариант Повторения
1 Приседания заключенного Приседания с кубком 12-20
2 Отжимания Отжимания с отягощением на круге 12-20
3 Выпады Выпады с отягощением боком 12-20
4 Доска Ряд Renagade 12-20
5 Отжимания Напольные прессы 12-20
6 Альпинисты Румынская становая тяга 12-20

Попробуйте Boss Shape and Burn — Совершенно новая программа женской силы

Shape and Burn от Boss Workouts — это подробное руководство по тренировкам, написанное и предоставленное экспертами в области фитнеса и женских силовых тренировок.

Это для женщин, которые хотят построить тело своей мечты с помощью передовых силовых тренировок, предназначенных как для начинающих, так и для опытных женщин, занимающихся лифтингом.

Хост Niki Zager , направленный на то, чтобы сделать вас стройными, сильными и укрепить вашу уверенность, дает вам все инструменты, чтобы полностью преобразовать ваше тело и разум и почувствовать себя на миллион долларов, когда вы выходите на пляж.

  • Формируйте свое тело так, как вы хотите
  • Развивайте стройные формы и безумную сексуальную привлекательность
  • Укрепите уверенность и почувствуйте себя прекрасно
  • Стать подтянутым и сильным, без мышечной массы

Видеоуроки для КАЖДОГО упражнения и КАЖДОЙ тренировки, подробные руководства по тренировкам и питанию и даже рецепт и план питания — это лучшая возможность открыть для себя нового.


— Купите Shape and Burn здесь, на www.BossWorkouts.com —


упражнений для начинающих | Тренировка для начинающих

Мы поняли: вам нравится бегать, а не часами сидеть в тренажерном зале. Но силовые тренировки, особенно если вы только начинаете регулярно бегать, помогут вам пробежать изо всех сил и нарастить километры без риска получить травму. Наращивание силы с помощью упражнений важно, особенно для начинающих бегунов.

Достигайте всех своих целей в возрасте 40, 50 и 60 лет

В этих упражнениях используется вес вашего тела для построения сильных, мощных и устойчивых к травмам мышц, позволяющих взбираться на холмы, бегать на финише и поддерживать хорошую беговую форму милю за милей.Лучшая часть: эти движения не требуют оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. И да, упражнения с собственным весом для начинающих могут помочь вам нарастить мышцы.

Как использовать этот список : Выполните каждое упражнение, указанное ниже, для указанного количества повторений. Мэт Форцалья, сертифицированный личный тренер и тренер Neo U Fitness в Нью-Йорке, демонстрирует их, чтобы вы могли научиться правильной форме. Выполняйте тренировку дважды в неделю в легкие дни или дни отдыха. Эти упражнения — отличный способ для новичков начать заниматься дома.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше отличных тренировок.


Приседания

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки на груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите грудь приподнятой. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Сделать сложнее : Превратите его в присед с прыжком, взрываясь как можно выше и мягко приземляясь между каждым повторением.


Выпад назад

Как: Начните стоять, уперев руки в бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опуститесь так, чтобы правое колено коснулось пола. Оба колена должны образовывать углы в 90 градусов. Держите левое колено над левой лодыжкой, а грудь приподнимите — не наклоняйтесь вперед. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

Сделать сложнее : Попробуйте выпад в прыжке.Между каждым выпадом взрывайтесь в воздух, размахивая руками вперед и меняя ноги в воздухе, как ножницы. Приземлитесь в выпаде противоположной ногой вперед.


Мост

Как делать: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, руки по бокам ладонями вниз. Подтяните пупок к позвоночнику и надавите на пятки, чтобы приподнять бедра над ковриком. Работайте над корпусом, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы бедра оставались на одном уровне; не позволяй одной стороне окунуться. Держите от 3 до 5 секунд.Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Сделайте сложнее : Попробуйте односторонний мостик: Начните с той же позиции. Вытяните левую ногу прямо от пола, удерживая колени на одной линии. Проедьте через правую пятку, чтобы оторвать бедра и ягодицы от мата. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений, затем повторите. Повторите то же самое с другой ногой.


Роликовая боковая доска

Как выполнять: Начните с планки на предплечьях, поставив предплечья друг на друга, плечи прямо над локтями, а корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до плеч.Не позволяйте бедрам опускаться. Включите корпус, затем перенесите вес на левую руку, поворачиваясь влево, и вытяните правую руку прямо вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Повторите с другой стороны.

Упростите: Начните с базовой планки для предплечий, чтобы развить силу корпуса и плеч, а затем переходите к базовой боковой планке.


Альпинист

Практическое руководство: Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя правильную форму; не меняйте осанку поясницы при движении ног. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Сделать сложнее: Чередуйте ноги как можно быстрее и продолжайте увеличивать скорость.

[Хотите узнать больше? Большая книга бега для начинающих шаг за шагом проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать работу.]


Супермен

Как выполнять: Начните на коврике лицом вниз, вытянув руки и ноги, положив лоб на коврик, чтобы не напрягать шею. Поднимите голову, руки, ноги как можно выше. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Сделайте это проще: Поднимите правую руку и левую ногу. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать.

Джулия Хембри Смит / Зак Кутос


Автор изображений: Джулия Хембри Смит

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *