Как сделать так чтобы не болел бок при беге: Глупый вопрос про бег: Почему колет в боку?

Почему болит левый бок под ребрами

Тупая, острая, ноющая или колющая боль с левой стороны в нижней части живота обычно тревожит и настораживает человека. Действительно, в этой области расположено множество жизненно важных органов, и неприятные ощущения могут свидетельствовать о самых разных заболеваниях и состояниях — в том числе и потенциально опасных для жизни, требующих немедленной госпитализации.

Боль в левом боку под ребрами служит признаком заболеваний, травматического повреждения, расстройств костно-мышечного аппарата, поражения мягких тканей, а также некоторых вирусных инфекций. Особенности клиники, диагностическая программа и тактика лечения зависят от причины возникновения боли.

Самые распространенные причины боли в левом боку

Причины болезненных ощущений и дискомфорта в левом боку — огромное множество и далеко не всегда, это серьезные патологии или болезни. Ниже, мы расскажем про самые распространенные причины появления боли:

1. 1. Повышенное газообразование. Когда пища, которую мы съели и переварили в желудке, поступает в тонкий кишечник, за её расщепление берутся бактерии. В процессе работы они выделяют углекислый и другие газы. Если газов в кишечнике слишком много, давление повышается. Участки кишки расширяются, давят на расположенные вокруг неё нервные окончания. Это вызывает вздутие живота и боль.
   2. Запор. Отсутствие стула может вызвать дискомфорт, а иногда и боль в кишечнике. Причина обычно в недостатке клетчатки или жидкости.
   3. Чрезмерная физическая нагрузка. Наверняка всем знакомо чувство “колит в левом боку”, особенно после бега или повышенной активности. Это происходит, из-за повышенного кровотока, который увеличивает селезенку в размерах, а она в свою очередь давит на внешнюю оболочку, в которой имеются нервные окончания.
   4. Боли в мышцах. Может, выполняли активные скручивания на тренировке и перестарались. Может, посидели на сквозняке. А может, у вас плохая осанка, стресс или аутоиммунное заболевание. У миалгии, то есть у мышечной боли, десятки причин.
   5. Механическое повреждение, ушиб или травма.
   6. Месячные. Во время менструаций или перед ними может болеть низ живота. В том числе в левой его части, порой отдавая в спину.
   7. Эндометриоз или киста яичника. Эти заболевания можно распознать по тянущим болям в тазовой области — как слева, так и справа. Ощущения похожи на менструальные боли, но могут появляться в любое время. Месячные же при таких нарушениях удлиняются и становятся более болезненными.
   8. Внематочная беременность. О внематочной беременности говорят, когда оплодотворённая яйцеклетка прикрепляется не к матке, а к маточной трубе, шейке матки, яичнику или другому месту в брюшной полости. Рано или поздно растущий эмбрион разрывает орган, к которому прикрепился. Это может привести к тяжёлому кровотечению и перитониту, в том числе с летальным исходом.
   9. Воспаление слизистой оболочки кишечника. Возможных причин воспаления много. Также, воспалительные заболевания кишечника могут привести к: тошноте, поносу, запору и повышением температуры.
   10. Разнообразные болезни почек. Наличие камней или воспалительных процессов может отдавать болевыми импульсами в левую часть поясницы, периодически ослабевая или усиливаясь.

1. Пневмония — это воспаление лёгких, а плеврит — воспаление мембраны, которая окружает лёгкие. Чаще всего эти заболевания вызваны бактериями или вирусами. Распознать поражения лёгких несложно: острая боль в груди появляется при глубоком дыхании или кашле. Дополнительные симптомы: повышение температуры, слабость, озноб, сложности с тем, чтобы вдохнуть.
2. Аппендицит. В первую очередь, при наличии аппендицита Вы почувствуете острую боль в правом боку, которая может ощущаться и в левом подреберье.
3. Болезни сердца. Резкая или тупая и ноющая боли — могут отдавать в левое подреберье и являться причиной дискомфорта. Данные симптомы могут быть показателями наличия серьезных болезней.
4. Развитие рака. К сожалению, злокачественные новообразования в поджелудочной или кишечнике практически не имеют симптомов на ранних стадиях и могут быть замечены только по незначительному дискомфорту.

Как правильно дышать при беге. Боль в боку, причины

Вдохните. Выдохните. Что может быть проще и естественней? Но почему же во время бега не редки случаи когда дыхание сбивается и не хватает воздуха? Если вы начали бегать, вам нужно знать как дышать правильно во время пробежки. Ниже мы рассмотрим физиологические особенности процесса дыхания, изменения, которые происходят при беге, а также – как правильно дышать при беге.

Физиология дыхания

В физиологии дыхание определяется как перемещение кислорода из внешней среды в клетки органов и тканей, а также противоположно-направленный транспорт углекислого газа из клеток – во внешнюю среду. Фактически, это непрерывный, достаточно сложный, процесс, во время которого происходит обновление газового состава крови. Кислород, который получают клетки – далее используется в окислительно-восстановительных реакциях, сопроводающихся образованием энергии необходимой для жизнедеятельности и роста организма.

Взрослый здоровый человек в состоянии покоя совершает за минуту в среднем 16-20 дыхательных циклов. У детей частота вдохов-выдохов – больше, у людей преклонного возраста – меньше. Кроме того, дыхание замедляется во время сна (12-14 в минуту) и учащается при эмоциональном возбуждении или физической нагрузке.

Процесс дыхания состоит из трех взаимосвязанных звеньев: внешнего, или легочного дыхания, транспорта газов кровью и внутреннего (тканевого) дыхания.

Рассматривая дыхание при беге, мы сосредоточимся именно на внешнем дыхании. Лёгочное дыхание включает как газообмен между атмосферным и альвеолярным воздухом, так и обмен газами между альвеолярным воздухом и кровью в легочных капиллярах.

Как происходит легочное дыхание

Ключевая роль во время вдоха принадлежит диафрагме – непарной поперечно-полосатой мышце, разделяющей грудную и брюшную полости. Граница диафрагмы проходит по нижнему краю рёбер.

Во время вдоха диафрагма становиться более плоской, а с помощью межреберных мышц – приподнимаются ребра увеличивая таким образом объем грудной клетки и способствуя расширению легких. При этом происходит падение давления воздуха в самих легких, что способствует «затягиванию» воздуха из атмосферы, где давление выше.

При выдохе диафрагма расслабляется, становясь более выпуклой, расслабляются и межреберные мышцы, приводя к опусканию ребер. Как следствие – уменьшается объем грудной клетки, легкие сдавливаются и воздух выходит во вне.

Дыхательная система

Как лёгкие адаптируются к беговым нагрузкам

Регулярные аэробные тренировки повышают запросы организма в кислороде и энергии и таким образом способствуют улучшению способности легких поглощать кислород. Максимальная скорость легочной вентиляции улучшается в результате увеличения как объема дыхания, так и частоты дыхания.

При этом адаптация дыхательной системы к аэробным нагрузкам тесно связана с развитием и адаптацией сердечно-сосудистой системы. А именно: происходит дополнительная васкуляризация лёгких, повышается количество циркулирующих эритроцитов, которые транспортируют кислород и углекислый газ и другие изменения работы органов. Таким образом, клетки организма получают больше кислорода.

Следует подчеркнуть, что все вышеперечисленные адаптационные изменения в организме к нагрузке происходят не за месяц и не за два, а очень постепенно. Поэтому важно тренироваться регулярно и плавно увеличивать нагрузку.

Бег и ритм дыхания

Часто для начинающих рекомендуют использовать определенную схему ритмичности дыхания в соответствии со скоростью бега. Например, вдох на два шага и выдох на два шага. Плюс такого подхода – в вырабатывании осознанности процесса дыхания, чувства ритма во время бега. Также, переключение на подсчет вдохов-выдохов будет помогать отвлечься в тяжёлые моменты во время соревнований. В то же время, концентрация на ритмичности дыхания отвлекает от фокусирования на других не менее важных аспектах техники (взгляд, осанка, вынос колена и др.

). А для бега на высоких скоростях, кроссов, трейлового бега – подсчёт количества шагов на вдохе и выдохе будет мешать бегуну сосредоточится на тактике, местности, препятствиях и др.

Поэтому, использование разных схем ритмичного дыхания – скорее может служить отправной точкой для нахождения естественного ритма дыхания, который у каждого будет свой.

Правильное дыхание

Во время бега происходит автоматическая адаптация дыхания к скорости и нагрузке. Если человек здоров – чем быстрее будет бег, тем интенсивнее дыхание. Например, во время бега трусцой дыхание, будет почти не отличаться от дыхания во время быстрой ходьбы. В то же время при быстром беге или фартлеке, скоростном забеге в горку или спринте на 100 метров – потребуют намного больше усилий.

При разминке

Разминка – одна из важных частей беговой тренировки. С помощью разминки тело (суставы, мышцы, сердце) готовятся к последующим нагрузкам. Исходя из задач разминки упражнения выполняются легко в комфортном темпе. Соответственно дыхание плавно адаптируется к ритму и специфике упражнений.

Во время приседаний, махов, выдох делается при положении тела, способствующему сжиманию грудной клетки, а вдох – её расширению.

Во время наклонов и выпадов, вдох делается в начальной фазе упражнения, а выдох – в ее конечной точке, когда сжимаются грудная клетка и брюшная полость.

Если в разминке присутствуют силовые упражнения, выдох выполняется в момент наибольшего напряжения тренируемой группы мышц, а вдох – наименьшего. При этом – важно не задерживать дыхание в момент наибольшего напряжения.

Во время бега

Видео о том, как правильно дышать во время бега:

При заминке

После окончания пробежки стоит около 10-15 минут отвести на восстановительные упражнения. Они помогают нормализовать дыхание и постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Заминка может включать медленный бег, ходьбу, а также упражнения на растяжку мышц.

При беге на различные дистанции

Бег на разные дистанции и с разной интенсивностью задействует разные системы энергообеспечения. Соответственно, при беге на длинные дистанции, основной будет аэробная система, а бег на короткие дистанции – задействует в основном анаэробную. Поэтому техника дыхания при беге на длинные (стайерские) и короткие (спринтерские) дистанции – будет несколько отличаться.

При беге на спринтерские дистанции, которые требуют максимального развития скорости и её поддержания определенное, относительно короткое время, потребность организма в кислороде повышается резко. Основными источниками энергии при этом становятся креатинфосфат и гликоген, запасенный в мышцах.

Дыхательная техника для спринтерских дистанций будет очень индивидуальна. В то же время, стоит обратить внимание на несколько моментов, которые будут способствовать максимальному поглощению воздуха:

1. максимально глубокий выдох – будет помогать и вдохнуть больше
2. смешанное дыхание через нос и рот
3. подбор оптимального ритма дыхания, например вдох на 2 шага и выдох на 2 шага, а также умение «переключаться» на более быстрый ритм ближе к финишу.

При беге на стайерские дистанции (особенно с низкой интенсивностью и большой продолжительностью), потребность в кислороде повышается не так резко, как при спринте. Основными источниками энергии служат гликоген который запасен в мышцах и печени, а также жирные кислоты. Поэтому поступление кислорода в легкие необходимо повысить. Это достигается смешанным дыханием через нос и через рот. При этом, конечно, не стоит раскрывать рот как можно шире. Его нужно приоткрыть совсем немного, чего будет достаточно для потребления нужного количества воздуха. Кроме того, рекомендуется использовать низ живота (брюшное дыхание) для повышения эффективности.

Носом или ртом

Физиологически человек приспособлен дышать носом. При этом воздух, проходя через носовые пазухи – согревается, очищается и увлажняется.

Так как во время бега потребность в доставке кислорода, а значит и воздуха, возрастает в несколько раз, а то и на порядок, обеспечивать кислородом организм дыша только носом – станет проблематично. Рефлекторно, бегун приоткрывает рот, чтобы иметь возможность для дополнительного поглощения воздуха. Но тут надо понимать, что просто частое дыхание ртом – делает вдох неэффективным, поскольку легкие вентилируются поверхностно(«грудное дыхание»), а работа дыхательных мышц поглощают много энергии. Поэтому нужно стараться дышать максимально глубоко, а не максимально часто, задействуя мышцы диафрагмы и пресса («брюшное дыхание»).

Если частота дыхания во время забега становится слишком высокой – это индикатор, что надо сбавить темп

При беге в холодное время года

Во время бега зимой или в холодную погоду весной, осенью – будет разумно бежать медленнее обычного и не открывать рот широко. Дыхание носом и медленный вдох позволяют воздуху прогреваться проходя носовыми пазухами и не переохлаждать носоглотку, трахеи, легкие. Скоростные работы стоит перенести в манеж, а на улице бегать длинные кроссы в более медленном чем обычно темпе.

Использование баффа, балаклавки для прикрытия носа и рта при сильных морозах может защитить от ветра и частично препятствовать раздражению носоглотки холодным воздухом. В то же время очень быстро на баффе будет оседать конденсат, он намокнет и дыхание влажным прохладным воздухом тоже здоровья не добавит.

Как повысить эффективность дыхания

Дыхательные техники йоги (пранаяма), а также занятия плаванием могут быть полезны бегунам и для развития глубокого ритмичного дыхания.

Было доказано, что и йога и плаванье помогают существенно улучшить функцию легких и дыхание. Такие показатели как максимальная вентиляция лёгких, жизненная ёмкость значительно улучшились при занятиях плаванием.

Специальные дыхательные упражнения, которые практикуют в йоге – пранаяма будут полезными и бегунам. Фактически они являют собой своего рода дыхательную гимнастику, включая в работу различные группы мышц, воздействуя на психоэмоциональную сферу. При их использовании дыхание становится глубже, усиливается вентиляция лёгких, укрепляется диафрагма.

Несколько йоговских дыхательных техник для бегунов можно скачать здесь.

Плаванье также способствует развитию дыхательной мускулатуры, а также увеличивает эластичность и уровень васкуляризации лёгких.

Бег и боль в боку

Боль в боку во время бега – одна из самых распространенных проблем у бегунов-новичков. Почему возникает ощущение нехватки воздуха и болит в боку? Что при этом делать и как можно избежать этих неприятных явлений?

4 причины боли в боку

Выделяют несколько основных причин:

• Слишком интенсивная нагрузка
• Недостаточно глубокое дыхание
• Слишком обильный прием пищи или недостаточный перерыв после еды
• Нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта

Слишком интенсивная нагрузка

Если увеличение нагрузки во время бега происходит слишком быстро, кровь депонированная в состоянии покоя, резко вбрасывается в круг кровообращения и приводит к увеличению объема печени. При этом печень начинает давить на соединительнотканную капсулу, которой окружена, возбуждая многочисленные нервные окончания. Так возникает болевой сигнал в области правого подреберья (печеночно-болевой синдром).

Это достаточно распространенное явление у здоровых, но малотренированных людей. Если боль чувствуется в левом боку – значит на резкое увеличение объема крови отреагировала селезенка.

Не начинать сразу бежать быстро

Недостаточно глубокое дыхание

Неглубокое и неритмичное дыхание может вызывать болевые ощущения в верхней части желудка. Причиной их возникновения есть спазм диафрагмы, которая недополучает кислород.

Кроме того, недостаточная включенность диафрагмы во время дыхания приводит к замедлению циркуляции крови и её застою в печени. Как следствие, может появиться «старая знакомая» – боль в правом боку.

Держите ровный темп дыхания

Слишком обильный прием пищи или недостаточный перерыв после еды

Не рекомендуется тренироваться если прошло недостаточно времени после приёма пищи для ее переваривания. Как правило, это 2-3 часа если прием пищи был не очень обильным. Ведь организм для переваривания пищи должен увеличить приток крови к желудку, печени, а также селезенке и желчному пузырю. Соответственно чем больше по объёму и «тяжелее» для переваривания пища, тем больше времени потребуется на ее переваривание.

Не кушайте перед самой тренировкой

Нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта

Регулярное появление болей в боку при тренировках – может сигнализировать о начале развития патологий органов системы пищеварения, например гепатитов, панкреатитах, желчнокаменной болезни и др.

Что делать, если появились боли в боку

Прежде всего, необходимо сбавить темп перейдя на трусцу или быстрый шаг, но не останавливаясь резко. Далее следует восстановить дыхание с помощью глубоких вдохов-выдохов. Можно сделать несколько наклонов и слегка надавить на область, где чувствуется боль.

Эффективным средством при спазме диафрагмы может быть глубокое дыхание, со вдохом через нос и выдохом через рот. Вдох должен быть глубоким, а выдох – максимально медленным. Также, можно попробовать перейти на ритмичное дыхание. Например, делать вдох и выдох на два шага.

Что делать, чтобы не болел бок

1. Обязательно проводить разминку. Во время разминки постепенно увеличивается кровоток к мышцам и внутренним органам, организм «разогреваются» и плавно готовится к предстоящей нагрузке.
2. Начинать тренировки следует с нагрузок, которые соответствуют уровню подготовки. Подобрать их поможет либо тренер, либо опыт. Если нет не того ни другого, начинайте очень постепенно. 10-15 минут быстрой ходьбы, чередования ходьба-бег или бега трусцой будет вполне достаточно. Позже, постепенно нагрузки можно будет увеличивать.
3. Лучше не есть слишком много перед тренировкой. Особенно это касается «тяжелой» пищи: солёного, жирного, жареного, острого, копченого. В общем, рекомендуется придерживаться здорового, сбалансированного питания. Не только до тренировки, но и после. Бег – не дает индульгенции за «отравление организма» вредными продуктами или пичканья лишними калориями. Перефразируя известную поговорку необходимо «есть чтобы бегать, а не бегать – чтобы есть».
4. Чтобы избежать неожиданных проблем с органами пищеварения – тренировки следует начинать только после прохождения медосмотра и консультации с лечащим врачом. При возникновении болей и их регулярных повторениях необходимо проконсультироваться у врача-специалиста.

Резюмируя всё вышесказанное, следует отметить, что правильное дыхание при беге – это естественное дыхание. Научится дышать правильно можно прислушиваясь к своему организму. А для того чтобы не задыхаться во время бега – стоит обратить внимание на правильное построение тренировок:

• проводить качественную разминку;
• проводить качественную заминку;
• давать адекватную нагрузку;
• соблюдать правильный режим питания перед тренировками.

Бег для начинающих: 7 распространенных ошибок

Новички воспринимают бег как одну из самых простых и доступных физнагрузок. И действительно: чтобы начать бегать не нужно никаких особых условий, специального оборудования, дорогой экипировки и обучения. Надеваешь кроссовки, выходишь в парк или на стадион и вперед. Это неплохо работает, если бегать трусцой для здоровья пару-тройку раз в неделю по несколько километров. Но человек – существо амбициозное и стремящееся к прогрессу. На пути к «быстрее-выше-сильнее» начинающий бегун обязательно наступает на разнообразные грабли. Большинство из них довольно-таки стандартные, но пока не потопчешься по ним самостоятельно, не дойдет. Зато потом можно с умным видом раздавать советы 🙂

Полумарафон после обильного застолья накануне – моя классика жанра

Неправильный размер кроссовок

Черные ногти на ногах – что-то вроде посвящения в тру-бегуны. Чаще всего это не больно, но не эстетично и долго – процесс отпадания убитого ногтя и отращивания нового занимает несколько месяцев (пардон за неаппетитные подробности). Тем не менее, в большинстве случаев этого милого явления можно легко избежать – достаточно правильно подобрать кроссовки.

Достаточный запас + удачная форма = все ногти на месте

Самая распространенная причина появления черных ногтей – слишком маленькие кроссовки. В отличие от обычной обуви, они не должны быть точно вашего размера или иметь минимальный запас. Во время бега ступни заметно увеличиваются, пальцы начинают упираться, и привет педикюру из фильма ужасов. Поэтому кроссовки нужно выбирать с запасом хотя бы в палец, а иногда и больше. Чем длиннее дистанции и жарче на улице, тем больший запас потребуется.

В моем случае, это 1.5 размера для обычных тренировок и 2 размера – чтобы бегать длинные дистанции 30+ в жару. Хотя размерность зависит еще и от конкретного производителя, так что только на нее ориентироваться нельзя.

Значение имеет и ширина, и форма обуви. При примерке пальцы не должны никуда упираться, передняя часть стопы чувствует себя полностью свободно и не зажато, при этом пятка зафиксирована, и обувь ни в коем случае не болтается на ноге. Конкретные модели нужно подбирать индивидуально – немного опыта, пара-тройка отпавших ногтей и вы будете уже при примерке чувствовать, подходит ли размер и форма кроссовок.

Среди более экзотических, но достаточно редких причин появления черных ногтей – нестандартные особенности стопы и длинные дистанции с большим количеством спусков. И маленький совет напоследок: не забывайте вовремя коротко стричь ногти.

Слишком теплая одежда

Бег – это другое температурное измерение, даже для мерзляков вроде меня. Часто новички одеваются слишком тепло, на бегу перегреваются и удивляются, что бежится тяжело, тогда как бедному организму приходится тратить кучу энергии на охлаждение. На любом забеге при температуре около +10 можно увидеть множество бегунов в тайтсах, с длинным рукавом и даже во флисках и ветровках. Хотя самый подходящий наряд для такого случая – шорты и футболка.

Наглядно: все в шортах и футболках, начинающий бегун старательно потеет

Знаю по себе, что психологически сложно выйти на улицу в тонкой ветровке в мороз или с голыми ногами, когда все нормальные люди давно в свитерах и куртках. Смотришь на градусник, утепляешься, а через километр-другой бега становится жарко.

Общая идея такова, что когда вы выходите на пробежку, должно быть ощутимо прохладно. Стоять или даже ходить в таком виде холодно. Тогда бежать будет в самый раз. Если вам сразу тепло, то бежать будет очень жарко. При сильном ветре лучше утеплиться больше, чем обычно.

Совет: первое время я кратко фиксировала в дневнике тренировок погодные условия, одежду и ощущения. Это помогло выработать собственный список, что надевать при разных температурах, чтобы не перегреваться и не мерзнуть.

Неаккуратное питание

Любимый пункт. Я ела сало перед полумарафоном и просто слишком обильно ела, держась за бок и страдая потом на дистанции, пила кофе за полчаса до старта, через час уже прыгая по сугробам к стратегическому объекту, поглощала килограмм фруктов перед забегом на 5 км (тут обойдемся без подробностей), забывала нормально питаться перед длительной, переходя потом на шаг из-за гипогликемии и т.п., и т.д.

То самое блюдо: сало, перетертое с чесночком и зеленью, да со свежим черным хлебом…

Моя проблема – в избалованности железобетонным пищеварением. Да, я могу надегустрироваться не-пойми-чего на азиатском ночном рынке, закусить жареными кузнечиками и дурианом и не почувствовать ни малейшего дискомфорта. Но, к сожалению, на бегу, особенно при более интенсивных работах, все баги с питанием очень быстро проявляются.

Общее правило гласит, что накануне лучше избегать жирной тяжелой пищи, а также продуктов с большим количеством клетчатки. На практике у каждого бегуна обнаруживаются свои нюансы в питании перед тренировками/соревнованиями, и через какое-то время на печальном опыте вырабатывается собственная система.

Совет: чтобы отследить свою реакцию и взаимосвязь питания и самочувствия, первое время можно вести краткий пищевой дневник.

Забивание на технику

Покупаем самые мягкие беговые кроссовки с крутой амортизацией и бежим как бежится – так выглядит самая распространенная среди начинающих техника бега. Необходимые мышцы в никаком состоянии, слишком мягкая обувь не дает прочувствовать, как должны работать стопы, плохие привычки закрепляются. Поначалу кажется, что все ок, потом объемы увеличиваются, и приходят боли в коленях, травмы и вообще «бег вреден и убивает суставы». Сама начинала именно по такому сценарию (напишу об этом в одном из следующих постов).

Советы:

• если у вас нет заметного лишнего веса, не увлекайтесь супер-амортизацией
• старайтесь во время бега не топать, не плюхаться, не втыкаться пяткой или носком, не приземляться на выпрямленную впереди ногу, а бежать тихо, легко и ставя ногу под центр тяжести
• сразу начинайте регулярно укреплять стопы и икроножные мышцы: упражнения для стоп, СБУ (специальные беговые упражнения), прыжки на скакалке, бег босиком на короткие дистанции.

Только бег

Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. По крайней мере, при стандартном офисно-компьютерном образе жизни. Для эффективного и нетравматичного бега на длинные дистанции нужны не только сильные ноги и выносливость, но и крепкие мышцы кора (привет, капитан очевидность). Причины многих беговых травм – в слабой спине и мышцах брюшного пресса.

Решение: силовые тренировки в зале пару раз в неделю или хотя бы ОФП для бегунов с гантелями и собственным весом. Отжимания, подтягивания, планки – действенные и доступные упражнения, которые можно делать где угодно. Полезно плавание и йога (та, которая физкультурная). Правда, не совсем понятно, куда вписать в идеальное расписание бега и кросс-трейнинга работу и прочие не полезные занятия 🙂

Линейное наращивание объемов

Мой первый самостоятельно составленный план тренировок выглядел примерно так: на этой неделе бегаю по 3 км, на следующей по 3,5, потом по 4 и так далее к светлому будущему. А что, вроде бы медленно и постепенно, должно работать.

На самом деле, любой вменяемый тренировочный план обязательно включает в себя периоды отдыха и восстановления, движение вперед происходит по принципу «2 шага вперед, 1 шаг назад». В зависимости от подхода, периоды работы и восстановления могут быть разными по времени, но всегда присутствуют.

Прогресс – не прямая, неуклонно следующая вверх

Совет: не занимайтесь на начальном этапе самодеятельностью – даже использование хорошего стандартного плана из книги/интернета или общего плана, составленного тренером в беговом клубе, будет эффективнее и безопаснее.

Почитать по теме: 10 полезных привычек для правильного бега

Тренировки «ни рыба, ни мясо»

С этой штукой часто сталкиваются новички, которые уже набегали базу, и хотят дальнейшего развития. Часто большинство тренировок в этот период превращается в нечто усредненное: они не особо тяжелые, но при этом достаточно интенсивные, чтобы почувствовать приятное утомление и удовлетворенность собой после. К сожалению, улучшить результаты и выйти на новый уровень пробежки в темпе «ни то, ни се» не помогут. Для роста такой интенсивности не достаточно, а для полноценного восстановления она слишком велика.

В идеале каждая тренировка должна иметь четкие цели. Если это скоростные работы – то достаточно жесткие и требующие значительных усилий. Если восстановительная пробежка – то очень легкая, в 1-2 пульсовой зоне. Рассчитать темп бега для тренировок можно воспользовавшись таблицами VDOT или калькуляторами.

Мне в этом плане очень помог пульсометр, благодаря которому быстро выяснилось, что то что мы принимали за оргазм, оказалось астмой (с) мои восстановительные – это нифига не восстановительные, а не пойми что. Пробежки с пульсометром и контролем пульсовых зон позволили привыкнуть к правильному восстановительному темпу и запомнить нужные ощущения. Для восстановления я стала бегать заметно медленнее и только тогда поняла, в чем идея: на следующий день после тяжелой интенсивной тренировки такая пробежка помогает быстрее избавиться от тяжести в ногах, снимает усталость, и после нее чувствуешь себя лучше и легче, чем до.

А на какие грабли успели наступить вы в роли начинающего бегуна?

Ещё про ошибки и как их избежать:

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

причины, что делать, нужно ли вызывать врача

Что может болеть

в животе слева?

В левой половине живота дискомфорт может возникать при целом ряде патологических состояний. Определить точное место где болит – значит получить возможность понять причину заболевания.

• Так, например, при заболеваниях поджелудочной железы боль концентрируется в верхних отделах живота. При поражении хвоста поджелудочной железы болевой синдром возникает в левом подреберье, и может отдавать в поясницу, часто охватывая ее¹. Характер боли при этом разный: от незначительного дискомфорта, который часто описывают как «тянет, ноет бок», до ежедневной сильной боли². Боль появляется или увеличивается после еды и может сопровождаться другими симптомами воспаления поджелудочной железы, например, тошнотой, рвотой, нарушением пищеварения.
• Заболевания сигмовидной кишки сопровождает болевой синдром внизу живота слева или в надлобковой области. Одной из самых распространенных патологий этого заболевания является дивертикулез. При остром течении процесса возможно повышение температуры, нарушение стула, метеоризм и другие симптомы³.
• Заболевания мочевыводящих путей, например, образование камней в мочеточниках (уретеролитиаз). Их определяют по боли, которая может проявляться в области наружных половых органов, пояснично-крестцовой области, внутренней поверхности правого бедра¹.
• Синдром раздраженного кишечника (СРК), который развивается гораздо чаще у женщин, чем у мужчин. Болевой синдром при СРК может колебаться от интенсивной схваткообразной боли до незначительного дискомфорта. Характерная локализация — внизу живота, чаще в левой повздошной области, однако может распространяться почти на любой отдел живота⁴.
• У женщин боль в левой части живота может сигнализировать о заболеваниях репродуктивных органов — аднексите, эндометриозе, внематочной беременности и других⁵.

Сигналы тревоги

В некоторых случаях при появлении боли слева живота необходима срочная медицинская помощь. К опасным симптомам, которые могут указывать на проблемы, требующие немедленного вмешательства врача, относятся¹:

• Резкая, острая боль, которая не проходит в течение 6 часов или дольше
• Постоянно растущая интенсивность болевого синдрома
• Головокружение, слабость
• Снижение артериального давления
• Повышение пульса
• Кровь в рвотных массах, кале

Что предпринимать?

При появлении означенных выше симптомов тревоги нужно немедленно вызвать скорую помощь. В остальных ситуациях нужно в плановом порядке обратиться к врачу-терапевту или гастроэнтерологу. Эти врачи назначат комплексную диагностику патологических состояний, которые сопровождаются болью живота слева. Она включает в себя:

• Сбор анамнеза
• Осмотр больного
• Лабораторную диагностикуОбщий, биохимический анализ крови, общий анализ мочи.
• Инструментальную диагностикуОбзорную рентгенографию брюшной полости, рентгеноскопию желудка, гастроскопию, сигмоскопию, УЗИ, колоноскопию. При недостаточной информативности этих методов может быть назначена компьютернаятомография или диагностическая лапароскопия¹.

Как облегчить боль?

Например, приемом спазмолитиков. Эти препараты помогают справиться с основной причиной боли в животе, спазмом гладкой мускулатуры, и облегчают болевой синдром. При этом спазмолитические препараты не оказывают непосредственное анальгетическое действие, поэтому после их приема картина острых патологий, требующих хирургического вмешательства, не меняется. А вот прием анальгетических средств при боли в животе может приводить к маскированию симптомов и усугублять течение заболеваний¹.

Один из самых известных спазмолитиков – Но-шпа^® форте. Действующим веществом препарата является дротаверин, который избирательно блокирует фермент фосфодиэстеразу, преимущественно находящуюся в полых органах брюшной полости. Именно поэтому Но-шпа^® форте блокирует спазм и способствует облегчению болевого синдрома. Ее уже несколько десятилетий принимают люди по всему миру и по праву считают Но-шпу форте экспертным препаратом при боли в животе.

ПРИЧИНЫ БОЛИ В ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ

Остеоартрит тазобедренного сустава. Остеоартрит — дегенеративное заболевание тазобедренного сустава, которое связано с общим старением организма и обычно наблюдается у людей после 50 лет. При износе хрящей сустава они перестают в достаточной степени защищать кости сустава от прямого соприкосновения костей. Прямое соприкосновение костей вызывает боль и воспаление. На рентгеновском снимке в здоровом суставе между костями есть узкая полоска, кажущаяся пустой. Эта полоска — хрящ. В поврежденном остеоартритом суставе на рентгеновском снимке кости находятся рядом, и между ними нет «пустой» полосы.
 
Остеоартрит может быть вызван не только естественным процессом старения, но и перегрузкой суставов (на работе, во время занятий спортом или из-за лишнего веса), артритом и генетической предрасположенностью.

Один из первых признаков остеоартрита — потеря способностей ротации тазобедренного сустава. К симптомам присоединяется боль при движении, скованность в тазобедренном суставе и хромота. Интенсивность симптомов может меняться, иногда возникает ощущение полного выздоровления, а временами — очень выраженные нарушения.
 
Остеоартрит не проходит, однако можно ограничить развитие этого заболевания и максимально улучшить качество жизни. Для этого необходимо заботиться о своем весе, под наблюдением физиотерапевта изучить и регулярно делать комплекс упражнений для укрепления связок и мышц тазобедренного сустава, беречь тазобедренный сустав от большой нагрузки, а также принимать противовоспалительные и обезболивающие препараты после консультации врача. В отдельных случаях требуется эндопротезирование тазобедренного сустава.
 
Фемороацетабулярный синдром — костные отростки (остеофиты) на образующих сустав костях. Постепенно развивается синдром отдачи, ограничения движения в суставе и боль.  Причиной заболевания может быть травма сустава. Это заболевание вызывает остеоартрит. Острая (иногда тупая) боль появляется, когда человек поворачивается и приседает. Остеофиты можно удалить хирургически, но со временем они образуются снова, повреждая сустав.
 
Бурсит тазобедренного сустава — воспаление, возникающее в сумке тазобедренного сустава (слизистой сумке). Признаки воспаления: боль в тазобедренном суставе со стороны ягодиц или в седалищной мышце, боль при попытке лежать на воспаленном тазобедренном суставе, при надавливании на тазобедренный сустав, вставая из положения сидя, поднимаясь или спускаясь по лестнице. Воспаление могут вызывать различные причины, например, ушиб бедра, перегрузка тазобедренного сустава во время бега, прыжков или при длительном стоянии, неправильная осанка.
 
Чтобы точно установить причину боли, используют инъекцию обезболивающего медикамента в слизистую сумку, чтобы убедиться, что когда устранена вызванная бурситом боль, не наблюдается другая боль, причину которой нужно выяснить.
Для лечения воспаления тазобедренного сустава используют нестероидные противовоспалительные, обезболивающие препараты, а также инъекции кортикостероидов и фактора роста в тазобедренный сустав.
 
Они быстро уменьшают боль и отек, поэтому их часто делают в случаях, когда нестероидные противовоспалительные препараты не дают результатов, или у человека есть непереносимость этих лекарств. После консультации травматолога-ортопеда рекомендуется физиотерапия. 
 
Перелом костей, образующих тазобедренный сустав, чаще встречается у пожилых людей, болеющих остеопорозом. Из-за характерной для болезни хрупкости костей перелом может вызвать кажущееся неважным падение или ушиб. У молодых людей кости тазобедренного сустава ломаются в результате тяжелых травм, например, в результате дорожно-транспортного происшествия.
 
На перелом костей тазобедренного сустава указывает боль в бедре и пазу, особенно при движении.
 
Переломы костей тазобедренного сустава лечат как консервативным, так и хирургическим методом. Хирург, оценив тип и объем перелома, примет решение о наиболее подходящем методе лечения.
 
Если необходима операция, во время операции сломавшуюся кость заменяют или место перелома фиксируют металлической пластинкой или винтом, чтобы обеспечить правильно срастание кости.
 
Дисплазия тазобедренного сустава — нарушения развития тазобедренного сустава, под воздействием которых кости тазобедренного сустава образуют взаимное несоответствие, что постепенно повреждает этот сустав. Развивается нестабильность сустава, подвывихи или полные вывихи. В молодости у таких людей наблюдается чрезмерная эластичность тазобедренного сустава – они без подготовки могут сесть на шпагат и выполнять другие акробатические упражнения. Такие способности указывают на проблемы в тазобедренном суставе.
 
Если дисплазию тазобедренного сустава не лечить, развивается остеоартрит. Есть несколько нехирургических решений, которые применяются, чтобы как можно дольше сохранить продолжительность жизни тазобедренного сустава. Однако противовоспалительные медикаменты, поддержание оптимального веса тела, физиотерапевтические упражнения или использование трости при ходьбе являются временным решением, поскольку не могут устранить причину – неправильно сформированный тазобедренный сустав, который сам себе наносит повреждения. В зависимости от патологии тазобедренного сустава болезнь постепенно прогрессирует и необходима операция. В качестве последнего решения используется замена тазобедренного сустава — артропластика или эндопротезирование.
 
Остеонекроз тазобедренного сустава возникает, когда в кости нарушена циркуляция крови, и она не получает питательных веществ. В результате отмирают клетки и части кости.  Наиболее частые факторы, которые могут вызвать остеонекроз: 

•  серьезная травма, в результате которой возникают нарушения кровоснабжения кости,
• длительный или чрезмерный прием кортикостероидов,
• чрезмерное употребление алкоголя. 

Однако иногда причины остеонекроза неясны.
 
Некроз кости вызывает боль и ограничения в затронутом болезнью суставе. Если остеонекроз обнаружен своевременно и затронул небольшие участки кости, обезболивающие препараты и уменьшение нагрузки (в том числе хождения) могут дать хорошие результаты. При развитии болезни требуется хирургическое вмешательство. Для лечения остеонекроза применяют операции различного вида и степени сложности, вплоть до полной замены тазобедренного сустава — артропластики или эндопротезирования.

Как правильно дышать при беге и при стрессе

12 декабря 2020 г. / 15:00

Фото: runnersblueprint.com

Спойлер: на самом деле, #ProstoProSport призывает при беге слушать только собственный организм, а вот для борьбы со стрессом использовать технику правильного дыхания.

 

Как правильно дышать при беге?

Просто бегите и дышите, рефлексы организма гораздо лучше справятся с поставленной задачей, если вы не будете вмешиваться. Спортивный комментатор и блогер Василий Парняков всё отлично и кратко сформулировал.

Основные заблуждения

Написано множество статей о том, как правильно дышать при беге. И практически во всех содержатся рекомендации, которые выполнить попросту невозможно, да и не нужно.

1. Дышать при беге нужно только носом? Нет. Через нос проходит маленький объем воздуха. Его недостаточно, чтобы обеспечить организм при беге требуемым кислородом. Чем быстрее вы бежите, тем больше кислорода необходимо, а сознательно оценить потребности мышц невозможно. Поэтому, как бы вы ни пытались себя контролировать, рот рано или поздно откроется, чтобы доставлять воздух в лёгкие.
2. Дышать нужно на определенный счет, раз-два-вдох, три-четыре-выдох? Нет. Считать бесполезно, вы только будете мешать организму варьировать оптимальные настройки – замедлять или ускорять частоту дыхания, увеличивать или уменьшать его глубину.
3. Дышать нужно в определенном ритме, вдох на два шага и выдох тоже на два шага? Нет. В зависимости от темпа бега ритм дыхания будет меняться – вдох на один шаг и выдох на два шага, вдох на три шага, выдох на два шага, вдох на один шаг, выдох на три шага. Организм сам в зависимости от интенсивности бега, его продолжительности, вашего физического состояния и окружающей среды будет регулировать дыхание. Попробуйте и убедитесь сами, насколько различен ритм дыхания при беге на длинные дистанции, на короткие дистанции, при скоростном беге или интервальной нагрузке, при разминочном беге трусцой или беге в гору.

 

Полезные навыки

Сознательно можно изменить некоторые собственные привычки, чтобы дышать при беге легко и свободно.

1. Научитесь дышать глубоко, а не только верхушками легких, используйте весь объем грудной клетки. Для глубокого вдоха нужно задействовать нижнюю часть живота и подключить к дыханию диафрагму. При таком дыхании организм получает и удерживает большее количество кислорода, что при беге значительно увеличит вашу выносливость и снизит утомляемость. Этот навык полезен и в обычной жизни, насыщенность организма кислородом позволит быть в тонусе, сохранять высокую работоспособность, внимание и концентрацию.

При обучении брюшному дыханию в состоянии покоя вы наверняка столкнетесь с последствием гипервентиляции легких. С непривычки от переизбытка кислорода может закружиться голова. При постоянном повторении упражнения брюшное дыхание не будет вызывать таких симптомов.

2. Перед началом бега включите в разминку несколько дыхательных упражнений, чтобы подготовить лёгкие к работе. Как минимум сделайте несколько медленных глубоких вдохов с максимально медленными же выдохами, а затем несколько быстрых глубоких вдохов и быстрых выдохов.

До начала занятий потренировать лёгкие можно надуванием воздушных шариков или пением вслух.

3. При беге необходимо делать акцентированный выдох, более длинный, чем вдох, чтобы полностью освободить лёгкие от отработанного воздуха. При беге на длинные дистанции периодически стоит делать серию интенсивных выдохов, чтобы улучшить вентиляцию и обеспечить себе вдох максимального объема.
4. Если вы только начинаете беговые тренировки – не неситесь с места в карьер. Проблем с дыханием (да и со всем остальным) будет меньше, если вы начнёте тренировки постепенно, от ходьбы перейдёте к быстрой ходьбе, потом к бегу трусцой, а потом к полноценному бегу. Если во время бега или ходьбы вы начинаете задыхаться – не останавливайтесь, снижайте скорость, но продолжайте движение.
5. Исключите во время бега всё, что может сбить дыхание. Не разговаривайте и не пейте на бегу. Никаким образом не задерживайте дыхание.
6. Старайтесь бегать там, где близко нет дорог – глубокое вдыхание автомобильных выхлопов и пыли существенно затрудняет дыхание и наносит вред организму.
7. После беговой тренировки обязательно делайте «заминку», чтобы плавно перевести организм из рабочего состояния в состояние покоя. Или, если вы просто совершаете пробежку, запланируйте все так, чтобы последнюю ее часть провести с постепенным снижением темпа бега и, соответственно, снижением частоты сердечных сокращений и выравниванием дыхания.

 

Техника бега и дыхание

Дыхание неразрывно связано с техникой бега.

Чем больше вы устаёте и чем больше ломается рисунок ваших движений, тем выше становится нагрузка на органы дыхания для компенсации дополнительных усилий.

Помните, что при беге необходимо сохранять определенную расслабленность тела для эффективного расхода энергии.

Поэтому логично концентрироваться на технике, а не на дыхании – волевым усилием можно расслабить и опустить плечи или, наоборот, выше поднимать колени и увеличить длину шага, но не замедлить или ускорить дыхание.

Нет разницы, о чем вы думаете: как дышать при беге на 100 метров, как дышать при беге на 3 км, как дышать при беге на длинные дистанции или как дышать при скандинавской ходьбе. Организм разберётся сам. Ваше дело – техника.

 

Бонус

Стресс, к сожалению, случается в нашей жизни гораздо чаще, чем бег. И вот тут правильное дыхание действительно может сохранить нервы и репутацию – в офисе ли, в пробке или в супермаркете.

Как управлять эмоциями в стрессовой ситуации? Дышать, глубоко и размеренно.

Если чувствуете, что ещё чуть-чуть, и вы сделаете и скажете что-то такое, о чем потом очень будете жалеть, примените простые упражнения.

1. Сделайте глубокий вдох через нос – настолько глубокий, сколько позволяет объем лёгких.
2. Задержите дыхание, сосчитайте до пяти.
3. Медленно выдыхайте воздух через нос, считая до семи.

Повторите это упражнение несколько раз, чтобы вновь обрести спокойствие и вернуть себе способность контролировать свой разум и эмоции.

Просто мысленно сосчитать до десяти бывает недостаточно, а вот выполнение дыхательных упражнений, во-первых, немного отвлечет вас от ситуации, во-вторых, приток кислорода очистит мозг от пелены гнева и раздражения.

Боли в области сердца у детей

Часто на прием к кардиологу приводят детей, которые предъявляют жалобы на боли в сердце. Хочу сразу предупредить родителей, чтобы они не пугались и не паниковали: если ваш ребенок до этого события был здоров, прошел все необходимые по возрасту скрининговые обследования (Эхо-КГ, т.е. ультразвуковое обследование сердца в 1 мес., 6-7 лет, ЭКГ в 1г, 7 лет, 14 лет) и при этом у него не выявлялись отклонения, скорее всего, его жалобы не связаны с заболеванием сердца.⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀ ⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀
Само по себе сердце у детей не болит практически никогда. Ишемические боли, инфаркты у детей – к счастью, исключительно редкая патология. К тому же, локализация ишемической боли – загрудинная, а не под левым соском, куда чаще всего показывают наши молодые пациенты.Дети с заболеваниями сердца жалоб на боли, как правило, не предъявляют. Их беспокоит общая слабость, невозможность выполнять физические нагрузки наравне со сверстниками, одышка (не путать с чувством нехватки воздуха, невозможностью сделать полноценный вдох), отеки, ощущения перебоев в сердце. ⠀Отчего же возникают жалобы на боли в сердце у детей?
Надо понимать, что это – не боли в сердце, а скорее боли в области сердца. То, что ощущает, ваш ребенок – это не боль, а скорее, дискомфорт. Причин множество. Хочу выделить 3 наиболее частых:

• Первая причина: различные патологии позвоночника. Даже обычное нарушение осанки (частое состояние у детей), при условиях, что ребенок проводит много времени в вынужденной позе (на уроках в школе, затем за письменным столом дома, за компьютером и т.д.), может вызывать болезненные ощущения в грудной клетке ,в т.ч. в области сердца. Особенно это актуально, если в жизни ребенка мало физических нагрузок, когда он может задействовать другие мышцы, натренировать их.
  
• Второй достаточной частой причиной могут служить заболевания желудочно-кишечного тракта: гастриты, язвенная болезнь (к сожалению, все более частые в детском возрасте), аномалии и дискинезии желчевыводящих путей.
• И наконец третья, пожалуй наиболее частая причина: невротические состояния. Дети, перегруженные учебой, занятиями с репетиторами, в музыкальных и художественных школах, вынуждены жить в условиях 10-12-часового рабочего дня. Возможно, они не жалуются на усталость, но организм сигнализирует о проблемах вот такими болями в области сердца.⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀ ⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀

То же самое относится к детям (особенно подросткам), которые стараются хорошо учиться, не разочаровывать родителей и учителей, постоянно занимаются подготовкой к урокам и экзаменам. Длительное пребывание в стрессовых условиях вызывает истощение компенсаторных возможностей организма.

И еще один повод: дорогие родители, пожалуйста, задумайтесь! Возможно, вы слишком заняты работой, домашними заботами, уходом за другими детьми в семье, и стали меньше внимания уделять своему подросшему и вроде бы успешному ребенку. Вы уже не обнимаете его так часто, как раньше; не беседуете с ним «по душам» о его проблемах (какие могут быть проблемы в таком возрасте!) А вашему сыну или дочери по-прежнему нужно знать, что он самый лучший, самый любимый. И если этого нет, ребенок чувствует себя обделенным и может испытывать разнообразные болевые ощущения и постарается привлечь к этому ваше внимание.

Когда же боль в области сердца (повторяю, у здорового до этого ребенка) должна вас насторожить? Если ваш ребенок перенес (особенно на ногах) вирусную инфекцию, и у него сохраняется слабость, потливость, температурный «хвост», он явно не может восстановиться, делать обычную для себя работу – вот тогда в обязательном порядке вам нужно обратиться к педиатру или детскому кардиологу для исключения серьезных проблем.

Любите своих детей и будьте здоровы!⠀⠀⠀⠀⠀⠀

5 советов по предотвращению боковых судорог — Kaiser Permanente San Francisco Half Marathon® на 10 и 5 км, представленные Pamakid Runners — 2 февраля 2020 г.

Если есть одна вещь, которой опасается каждый бегун, так это боковая строчка. Эта внезапная колющая боль, также называемая боковой судорогой, болью в боку или, по официальному названию, временной абдоминальной болью, связанной с упражнениями (ETAP), может остановить вас. И, конечно же, их получают не только бегуны; у вас могут появиться боковые судороги при плавании, занятиях спортом или при любой интенсивной нагрузке.

Выполнение боковых стежков не означает, что вы не в форме. Судороги бывают даже у опытных спортсменов. И на самом деле, я получаю боковые швы почти на каждой гонке, особенно при подъеме и спуске с холма.

Интересно, что мы точно не знаем, что вызывает боковые стежки. Теории включают недостаток кислорода, электролитный дисбаланс, проблемы с пищеварением и давление на нервы. Однако эксперты определили несколько факторов, способствующих возникновению боковых судорог, и некоторые методы, которые помогают их предотвратить.К ним относятся:

1. Не забывайте разминаться

Бег без достаточной разминки может вызвать затрудненное дыхание и затрудненное дыхание, что может вызвать колоть. Выделите время на несколько минут быстрой ходьбы, затем еще несколько минут на легкий бег трусцой, прежде чем вы наберете скорость.

2. Регулируйте дыхание

Исследования показали, что поддержание постоянного потребления кислорода — это наиболее важная вещь, которую вы можете сделать для предотвращения боковых швов. На практике это означает попытку поддерживать устойчивое ритмичное дыхание.Что, конечно, не всегда легко сделать во время бега, но вы можете улучшить это с помощью концентрации и практики. Один совет от профессиональных тренеров — подбирайте дыхание в соответствии со своей походкой, что повышает кислородную эффективность. Например, вы можете сделать два шага на вдохе, а затем на два шага на выдохе. (Или три, или четыре, в зависимости от того, как быстро вы бежите.) Один трюк, который мне подходит, — это слушать музыку и дышать в такт. Если со мной нет музыки, я стараюсь держать ритм в голове.

3.Постоянно увлажнять

Употребление слишком большого количества воды прямо перед пробежкой может вызвать боковой шов, но также может вызвать обезвоживание. Лучшее решение — это компромисс; Последовательно увлажняйте организм в течение нескольких часов перед пробежкой, но не пейте сразу большое количество жидкости. Что мне подходит, так это систематический распорядок дня за неделю до забега, выпивая 8-10 стаканов воды в день через равные промежутки времени. Затем я уменьшаю потребление жидкости перед началом гонки.

4. Поддержание электролитов

То, что вы пьете, тоже имеет значение, когда дело касается боковых швов.Вы хотите восполнить потерю электролитов, но не хотите перегружаться сахаром. Одно исследование показало, что употребление сладких напитков, таких как фруктовый сок или напитки, приготовленные из концентрата фруктового сока, может вызвать боковые судороги.

5. Управляйте своей диетой

У некоторых людей слишком ранний прием пищи перед пробежкой может вызвать боковые судороги. Имейте в виду, что продукты с высоким содержанием белка и клетчатки перевариваются медленнее, поэтому вам нужно подождать дольше после их употребления перед тренировкой. Однако пищеварение очень индивидуально, поэтому следите за тем, что работает для вас.Если вы замечаете, что у вас возникают судороги после употребления определенных продуктов, избегайте их перед гонкой.

К сожалению, даже после такой подготовки боковые швы по-прежнему являются нормальным явлением во время длинных пробежек и гонок. Даже когда я тщательно планирую свой прием пищи за день до гонки и пью много воды, я все равно ожидаю, что на каждой гонке будут швы в сторону. Но когда я его получаю, я не схожу с ума и не прекращаю бежать. Вместо этого я немного замедляюсь и прорабатываю это, концентрируясь на своем дыхании. (Жужжание помогает!) Внезапно наступит момент, когда я пойму, что судорога прошла.

Что, почему и как от этого избавиться.

Это чувство знает каждый бегун: ты бежишь, чувствуя себя на вершине мира, когда БАМ! Такое ощущение, что кто-то воткнул тебе нож в бок. Обычно в нижней части грудной клетки из ниоткуда появляется резкая боль, которая почти вдвое сжимает вас. Боль затрудняет дыхание и ощущение невозможности бега. Это устрашающая боковая строчка «бегунки» .

Эта болезненная и неожиданная судорога может остановить вас прямо на ходу.Как тренер, я обычно слышу жалобы на боковые швы чаще всего от новичков и молодых бегунов. Некоторые из вас, более опытные бегуны, могут читать это, думая : «О да, я их помню!» . Я также готов поспорить, что у тебя уже давно не было бокового шва.

То же и здесь. Помню, когда я только начал серьезно бегать. Я пробежал милю или две, чувствуя себя прекрасно, как вдруг из ниоткуда выскочил боковой шов. Это было невероятно неприятно, в основном потому, что это было непредсказуемо, и пройти через это было почти невозможно.

Вы когда-нибудь задумывались, что такое боковой шов бегуна? Вы задавались вопросом, что вызывает это, или почему вы можете не испытывать его так часто, как когда-то? Давайте углубимся в науку:

Что такое боковая строчка для бегунов?

В медицине это называется транзиторной болью в животе, связанной с физической нагрузкой (ETAP), точная причина бокового шва до сих пор остается загадкой. Доктор Льюис Махарам, доктор медицины, FACSM , объясняет, что одна теория, лежащая в основе бокового шва, связана с давлением на диафрагму.

Диафрагма, для тех, кто не знаком, представляет собой куполообразную мышцу, которая отделяет грудную клетку (верхнюю часть туловища) от брюшной полости (нижнюю часть туловища). Диафрагма играет важную роль в дыхании, поскольку ее сокращение увеличивает объем грудной клетки и тем самым раздувает легкие.

Во время бега наблюдается повышенное давление в брюшной полости, которое толкает диафрагму снизу вверх, в то время как быстрое дыхание расширяет легкие и оказывает давление на диафрагму сверху.Эффект защемления диафрагмы от давления сверху и снизу перекрывает поток крови и кислорода и вызывает спазмы и, как следствие, болезненные боковые швы.

Другая возможная теория состоит в том, что переедание или употребление жирной пищи перед тренировкой может вызвать нагрузку на диафрагму. Плохая осанка, а также обезвоживание также считаются возможными причинами бокового шва.

И хотя боковые швы часто кажутся обычным недугом среди новичков, оказывается, ни один бегун не застрахован от злой судороги.Исследование, проведенное Avondale Center for Exercise Sciences, показывает, что возникновение боковых швов не было связано с полом, телосложением или темпом бега. Хотя исследование показало, что частота боковых швов снижается с возрастом.

Связанное сообщение : Бег со шинами на голени: 10 советов по лечению и профилактике боли в голени

Но хорошая новость заключается в том, что в исследовании сообщается, что люди, которые тренировались чаще, сообщали о меньшем количестве случаев возникновения боковых швов.

Можно ли предотвратить боковые швы?

Поскольку точная причина бокового шва неизвестна, его нельзя точно предотвратить со 100% уверенностью. Однако у врачей и тренеров по бегу есть множество предложений, которые могут предотвратить появление бокового шва.

• Убедитесь, что вы достаточно гидратированы и избегаете больших приемов пищи перед пробежкой.
• Начните пробежку с правильной разминки и избегайте чрезмерных нагрузок на ранних этапах пробежки… если это вообще возможно.Очевидно, это не относится к скоростному рабочему дню.
• Практикуйте правильные техники дыхания, такие как дыхание животом и вдох через рот (больше примеров в этой статье «Мир бегунов»).

Как упоминалось в исследовании выше, большинство экспертов сходятся во мнении, что частота боковых швов уменьшается с опытом. Другими словами, правильная тренировка выносливости посредством последовательного бега поможет предотвратить появление боковых швов.

Связанное сообщение: Что делать, если программа «Диван для 5K» слишком сложна

Как я могу избавиться от бокового шва для бегунов, как только я получу его?

Хорошие новости! Хотя может казаться, что они длятся вечно, правда в том, что боковые швы обычно длятся недолго.Если вы испытываете боковой шов у бегунов, снизьте скорость и сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубокий, спокойный вдох помогает снять спазм диафрагмы. Один из способов сосредоточиться на дыхании — выдохнуть через сжатые губы, как если бы вы задували свечу.

Другой распространенный метод — выдохнуть, когда левая ступня ударяется о землю, а не правая. Этот метод снижает нагрузку на диафрагму (источник). Runner’s World рекомендует выполнять растяжку: поднимите руку с той же стороны, в которой вы испытываете боль, а затем наклонитесь в противоположную сторону.По крайней мере, эти техники отвлекут вас от боли в боковом шве, пока она не пройдет.

И в крайнем случае: прогулка. Возьмите под контроль дыхание и расслабьтесь. Это тоже пройдет, и в коротком перерыве на прогулку нет ничего постыдного.

В заключение: боковые стежки — отстой. И хотя точную причину еще предстоит определить, принятие профилактических мер, чтобы избежать их появления, а также выполнение упомянутых выше советов, которые помогут вылечить боковые швы, могут помочь уменьшить или полностью избежать дискомфорта, связанного с боковым швом бегуна.

Как остановить боковой шов как можно скорее

Вы можете быть на полпути через живописный забег, приближаться к финишу гонки или только начать раннюю утреннюю пробежку — и это поражает вас: ужасный боковой шов. Боль, которая может появляться в левой или правой части живота, может варьироваться от тупой судороги до острого колющего ощущения. Характеристики и этиология преходящей боли в животе, связанной с физической нагрузкой. Мортон Д.П., Каллистер Р. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 2000, март; 32 (2): 0195-9131.

И хотя это может не улучшить ваше самочувствие, вы не одиноки в своем дискомфорте. Около 70 процентов бегунов за последний год испытали колющие боли. Преходящая боль в животе, связанная с физическими упражнениями (ETAP). Мортон, Д., Каллистер, Р. Спортивная медицина, 2015; 45: 23–35.

К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете реализовать в середине пробега, чтобы уменьшить судороги, а также шаги, которые нужно предпринять перед столкновением с тротуаром, чтобы предотвратить их вообще.

Причина

Несмотря на то, что причина появления боковых швов или транзиторной боли в животе, связанной с физической нагрузкой, является чрезвычайно распространенной, до конца не выяснена.«Никто не дал однозначного ответа на вопрос, почему это происходит», — говорит Льюис Махарам, доктор медицины, также известный как «Бегущий доктор», эксперт по спортивной медицине.

Хотя существуют разные теории, некоторые эксперты считают, что швы являются результатом спазма диафрагмы, возможно, из-за ишемии (ваша диафрагма не получает достаточно крови). Преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP). Мортон Д., Каллистер Р. Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Зе), 2015, январь; 45 (1): 1179-2035. Во время бега вы увеличиваете давление на мышцы живота и быстро дышите, расширяя легкие.Эти два действия создают двойное давление: отталкивание от брюшного пресса и отталкивание от легких — с защемлением диафрагмы посередине. По словам Махарама, эта щепотка может перекрыть поток крови и кислорода, вызывая судороги. Другая теория заключается в том, что швы являются результатом раздражения париетальной брюшины, мембраны, выстилающей брюшную стенку и помогающей поддерживать ваши органы.

Боковые судороги возникают не только у бегунов. Пловцы, баскетболисты, всадники и велосипедисты также сообщают, что их мучают швы.

Ваш план действий

А теперь хорошие новости: боковые швы обычно проходят, чем больше вы бежите. «Хотя элитные спортсмены не защищены, они определенно получают их реже», — говорит Дебора Уорнер, тренер по бегу и основательница Mile High Run Club. Еще не на элитном уровне? Эти стратегии, поддерживаемые экспертами, могут помочь предотвратить боль.

1. Избегайте жирной и богатой клетчаткой пищи.

«Пища сама по себе может усугубить страдания диафрагмы», — говорит Махарам. Еда из менее усвояемой жирной пищи — например, спагетти и фрикаделек — может утяжелить желудок и усилить давление на диафрагму.Продукты с высоким содержанием клетчатки также связаны с проблемами желудочно-кишечного тракта, такими как тошнота, боковые судороги или хуже. Махарам также предлагает делать интервалы между приемами пищи и бегать с интервалом в несколько часов.

2. Откажитесь от фруктового сока.

Одно исследование показало, что употребление жидкости перед тренировкой было связано с боковыми швами. На пути к основанной на доказательствах неотложной медицинской помощи: Лучшие ставки от Королевского лазарета Манчестера. СТАВКА 1. Можно ли предотвратить временную боль в животе (колющую боль) во время бега, связанную с физической нагрузкой? Пауэлс Н. Журнал неотложной медицины: EMJ, 2013, апрель.; 29 (11): 1472-0213. »> На пути к доказательной медицине неотложной помощи: Лучшие ставки из Королевского лазарета Манчестера. СТАВКА 1. Можно ли предотвратить временную боль в животе (колющую боль) во время бега, связанную с физической нагрузкой? Пауэлс Н. Журнал неотложной медицины: EMJ, 2013, апрель; 29 (11): 1472-0213. В частности, фруктовый сок, по-видимому, вызывал их чаще всего, в то время как вода и спортивные напитки оказывали меньшее негативное влияние. Влияние состава проглоченной жидкости на временную боль в животе, связанную с упражнениями. Мортон Д.П., Арагон-Варгас Л.Ф., Каллистер Р.Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2004, июль; 14 (2): 1526-484X ».> Влияние состава проглоченной жидкости на преходящую боль в животе, связанную с физической нагрузкой. Мортон Д.П., Арагон-Варгас Л.Ф., Каллистер Р. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2004, июль; 14 (2): 1526-484X. Исследование предполагает, что бегуны пропускают жидкости с высоким содержанием углеводов и осмоляльности. (Осмоляльность связана с концентрацией жидкости. Жидкости с осмоляльностью, близкой к осмоляльности собственных жидкостей организма, легче быстро усваиваются организмом.Если вам интересно, где стоят различные спортивные напитки, в одном исследовании были протестированы несколько популярных брендов.)

3. Укрепите мышцы кора.

Другое исследование показало, что укрепление поперечных мышц живота, расположенных за «шестью кубиками» (прямая мышца живота), может снизить частоту наложения швов. Влияние активации поперечной мышцы живота на временную боль в животе, связанную с упражнениями. Крот JL, Bird ML, Fell JW. Журнал науки и медицины в спорте / Sports Medicine Australia, 2013, июл.; 17 (3): 1878-1861. »> Влияние активации поперечной мышцы живота на преходящую боль в животе, связанную с упражнениями. Крот JL, Bird ML, Fell JW. Журнал науки и медицины в спорте / Sports Medicine Australia, 2013, июль; 17 (3): 1878-1861. Это может помочь минимизировать раздражение париетальной брюшины, о котором мы упоминали ранее. Мышцы проходят горизонтально вокруг вашего тела, чтобы помочь стабилизировать нижнюю часть позвоночника. Вы можете активировать их, посасывая пупок по направлению к позвоночнику, и укрепить их с помощью ряда упражнений на пресс.

4. Встаньте прямо.

Правильная осанка также может предотвратить боковые судороги. Одно исследование показало, что люди с кифозом, «горбатым» изгибом позвоночника, были более восприимчивы к ЭТАП. Влияние осанки и типа телосложения на переживание транзиторной боли в животе, связанной с физической нагрузкой. Мортон Д.П., Каллистер Р. Журнал науки и медицины в спорте / Sports Medicine Australia, 2010, декабрь; 13 (5): 1878-1861 ».> Влияние осанки и типа телосложения на переживание транзиторной боли в животе, связанной с упражнениями .Мортон Д.П., Каллистер Р. Журнал науки и медицины в спорте / Sports Medicine Australia, 2010, декабрь; 13 (5): 1878-1861.

5. Не пропускайте разминку.

Хотя не существует исследований, доказывающих, что разминка может предотвратить появление боковых швов, повышение пульса перед бегом — это всегда хорошая идея. По словам Уорнера, попробуйте прыгать с помощью домкратов, чтобы открыть грудную клетку, или просто бегайте в более медленном темпе на беговой дорожке.

1. Найдите ритм.

Если вы новичок в беге, попробуйте считать вдохи и сосредоточиться на том, чтобы они были ровными и устойчивыми, советует Уорнер.«Люди забывают дышать или не осознают, что у них перехватывает дыхание», — говорит она. Если вы дышите прерывисто, вас сразу же ударит шов.

2. Выдохните, когда ступня коснется земли.

Если вы находитесь в середине забега и не хотите полностью останавливаться, Уорнер предлагает замедлиться и сосредоточиться на глубоких выдохах животом, когда ваша противоположная нога касается земли. Поэтому, если шов у вас слева, сосредоточьтесь на выдохе, когда ваша правая нога коснется земли.

3. Остановитесь, вдохните, потянитесь.

Сделайте долгий, глубокий вдох и вытяните руки к небу, — говорит Махарам. Затем согните талию по направлению к противоположной стороне петли, вытянув руки над головой. (Если ваша строчка находится на правой стороне, согните ее влево.) «Я называю это растяжкой« галочка », потому что вы должны выглядеть как вертикальный логотип Nike», — говорит Махарам.

4. Посыпьте солью.

Если вы работаете надолго, возможно, вам потребуется заменить некоторые из потерянных электролитов. Махарам говорит, что просто взяв пакет с солью и попробовав его, вы почувствуете себя лучше.

The Takeaway

У Махарама есть одно предостережение: если шов доходит до вашего плеча, особенно с левой стороны, это может быть признаком сердечного приступа. Кроме того, если у вас постоянно наложены боковые швы, это может быть проблемой с кровотоком в кишечнике. В любом случае обратитесь к врачу. В противном случае продолжайте бегать и верьте, что по мере выздоровления частота боковых судорог уменьшится.

Как избежать травм при использовании беговой дорожки 2021

Беговая дорожка отлично подходит для тренировок, особенно для людей, которые не могут легко выйти на улицу, чтобы ходить или бегать.Бег на беговой дорожке — это не то же самое, что бег по дороге, и люди могут травмироваться, если не распознают различия, и не удостоверится в безопасности. Вот несколько способов избежать травм при использовании беговой дорожки.

См. Наше видеообъяснение, как избежать травм при использовании беговой дорожки

Осанка

Хорошая осанка важна для правильного мышечного состояния. Важно, чтобы тело находилось в естественном положении, а суставы не должны быть чрезмерно растянуты или напряжены больше, чем они должны быть.Наклон 2% помогает беговой дорожке имитировать внешний вид земли и создавать такие же ощущения, как на улице. Установка беговой дорожки на очень плоскую поверхность вредна для ступней и ног.

Филип Ричес, шотландский эксперт по биомеханике, провел исследование и обнаружил, что бег на беговой дорожке без наклона заставляет тренирующегося бегать с очень прямыми коленями, а не с естественными мягкими и слегка согнутыми коленями. Это движение может вызвать боль и растяжение мышц в коленях и стопах. Колени не могут должным образом поглощать удары, когда они слишком прямые.Он рекомендует использовать беговую дорожку без двигателя для более естественного бега.

Наклонение вперед, чтобы держаться за перекладину в передней части беговой дорожки, может нарушить равновесие спортсмена. Это часто приводит к спотыканию и падению, когда шагающий или бегун набирает скорость.

Свести к минимуму воздействие

Тренирующим рекомендуется вращать таз при каждом шаге. Если вы отведете бедро вместе с ногой, это позволит поворачивать всю нижнюю часть тела по вертикальной оси.Вращение тела поглощает большую часть ударов каждой ноги, ударяющейся о полотно беговой дорожки.

Каждый, кто бегает на беговой дорожке, должен следить за тем, чтобы его шаг был быстрым и коротким. Спортсмены должны поднимать ступни, чтобы свести к минимуму силу удара, передаваемого на ноги движущимся ремнем беговой дорожки.

Слушайте свое тело

Люди, которые посещают тренажерный зал или покупают беговую дорожку для дома, часто стремятся похудеть или улучшить форму. Этот энтузиазм часто заставляет тренирующегося толкать свое тело дальше, чем следовало бы , и может вызвать напряжение мышц или образование шин на голени.Каждому, кто тренируется, важно начинать медленно и увеличивать скорость не более чем на 15% каждую неделю, чтобы их тело постепенно привыкло к тренировкам. Травмы часто возникают или усугубляются из-за слишком быстрого увеличения скорости или наклона беговой дорожки, и тренирующиеся должны прекратить занятия и отдохнуть в течение дня, если их тело не чувствует себя хорошо.

Носите подходящую обувь

Кроссовки хорошего качества могут быть дорогими, но они являются необходимым вложением для тренировки.При покупке кроссовок следует помнить следующие важные вещи:

* Правильная посадка — обувь должна подходить правильно, чтобы предотвратить травмы ног.

* Absorb Shock — обычные теннисные туфли обычно не предназначены для тяжелых упражнений. Они должны поглощать удары, чтобы мышцы и суставы коленей и стоп воспринимали меньше ударов.

* Не изношены — кроссовки быстро изнашиваются, и их следует заменить после пробега 300-500 миль.

* Разработана для бега — обувь, предназначенная для бега, легче и удобнее, чем обычная теннисная обувь.

Наблюдайте за наклоном

Подъем на беговой дорожке в течение длительного времени может вызвать боль и травмы в лодыжке, поскольку лодыжка постоянно сгибается. Лодыжку следует поддерживать должным образом, и могут потребоваться дополнительные силовые упражнения, если мышцы голеностопного сустава слабы. Все тренирующиеся должны поговорить со своим врачом о любых травмах, полученных при ходьбе или беге.

Разминка и заминка

Холодным мышцам не хватает гибкости и кровотока, поэтому важно их разогреть, прежде чем подвергать их нагрузке с помощью упражнений. Хорошая разминка может начаться с медленной ходьбы в течение 5-10 минут, а затем выполнения статических растяжек и упражнений на диапазон движений.

Охлаждение мышц — важная часть профилактики травм, поскольку мышцы быстро напрягаются, если активность внезапно прекращается. Чтобы эффективно охладить мышцы, тренирующиеся должны бегать или ходить в более медленном темпе в течение последних 10–15% своего времени на беговой дорожке.Также им следует растянуть бедра, ноги и поясницу.

Травмы, связанные с беговой дорожкой, часто возникают из-за того, что тренажер забывает разогреть и охладить свои мышцы.

Бег на беговой дорожке

Использование беговой дорожки — это не то же самое, что бег по беговой дорожке, но это может быть отличной альтернативой для людей, которые беспокоятся о своей физической безопасности или живут в месте с плохой погодой. Каждый, кто начинает программу упражнений, должен помнить о любых мышечных или других проблемах со здоровьем и адаптировать тренировку к своему телу.Даже Эрик Хайден, пятикратный олимпийский чемпион, считает, что беговые дорожки отлично подходят для тренировок в помещении. Он говорит, что они обеспечивают контроль шага и имеют низкую ударную нагрузку.

Для каждого человека важно прислушиваться к своему телу и выполнять тренировку, которая работает для него и не причиняет боли или травм.

Предотвращение распространенных травм при беге — Руководство по бегу без травм

Вы не поверите, но большинство травм на бегу можно предотвратить! Это руководство поможет вам понять, лечить и предотвращать травмы во время бега.Таким образом, ничто не мешает вам достичь ваших долгосрочных целей!

3 эффективных навыка для предотвращения травм при беге

Прежде чем перейти к конкретным травмам во время бега, давайте сначала рассмотрим эти три привычки, которые помогут предотвратить их навсегда.

Включите их в свой распорядок как можно скорее — ваше тело будет вам благодарно!

Привычка 1: Остановка и разминка

Разминка подготавливает наше тело к более правильной и эффективной работе.Бег требует большого диапазона движений, и часто возникают травмы, когда мы удивляем свое тело таким диапазоном. Разминка исправляет это, постепенно расширяя диапазон движений вашего тела.

Быстрая и легкая разминка

• Начните с махов ногами и выпадов. Для начала встаньте на одну ногу. Если вам нужно за что-то ухватиться, не стесняйтесь. Тем не менее, постарайтесь свободно стоять на одной ноге, так как это помогает улучшить стабильность голеностопного сустава.
• Постепенно увеличивайте ваши качели.После того, как вы сделаете около 10 махов, верните ногу в выпад, положив руки на землю.
• Оказавшись там, начните делать несколько кругов бедрами вокруг передней ноги.
• Повторите это упражнение с другой ногой, и вам уже будет лучше на бегу!

Для более полной разминки ознакомьтесь с этой 7-минутной последующей разминкой!

Привычка 2: бегать с целью

Пожалуй, наиболее распространенной причиной острых беговых травм (в отличие от хронических) является то, что мы не обращаем внимания на то, когда они случаются.Чтобы бороться с этим, возьмите за привычку бегать с определенной целью.

Если вы следите за выполняемой программой, она, скорее всего, подскажет, на чем сосредоточиться во время пробежки. Один день может быть скорость, следующий выносливость, или, может быть, холмы, темп и т. Д. Если вы не придерживаетесь плана бега или просто хотите другую идею, сосредоточение внимания на своем дыхании — отличный способ придать цели вашей цели. бежать.

Носовое дыхательное сверло

• Каждые 5-10 минут бега старайтесь дышать только через нос в течение одной минуты.
• Это дыхание животом снимет напряжение и скованность, которые могли образоваться во время бега.

Независимо от того, на чем вы сосредоточены, целеустремленный бег привлекает внимание к тому, что мы на самом деле делаем на пробежке.

Привычка 3: 10 минут подвижности в день

Наши тела — это машины, а машины требуют обслуживания. Если мы слишком долго не обращаем внимания на то, что происходит «под капотом», вещи начинают изнашиваться и, в конце концов, ломаются.

Однажды мы будем бегать, и кажется, что напряжение подколенного сухожилия возникает из ниоткуда. Реальность такова: беговые травмы не возникают на пустом месте.

Скорее, они некоторое время зреют под поверхностью, и мы чувствуем их только тогда, когда они становятся настолько плохими, что выходят на поверхность. Чтобы бороться с этим, уделяйте десять минут в день тому, чтобы проверять свое тело и понимать, что происходит.

Таким образом, вы сможете в следующий раз побегать более разумно и предотвратить острую боль, которая поднималась на поверхность.

Самый простой способ сделать это — посидеть в нижней части приседа на несколько минут. Это относительно крайнее положение с точки зрения диапазона движений, поэтому оно требует больших усилий от ваших бедер, лодыжек и колен.

Сидение в этом положении несколько минут действительно откроет эти области. Если при приседании сложно держать пальцы ног вперед, возможно, вашим лодыжкам нужно немного поработать над подвижностью.

Кроме того, ежедневное использование поролонового валика на икрах во время движения поможет расслабить лодыжки.Обратите внимание на то, какие части вашего тела больше всего затронуты этой позой. Это укажет на то, какие области требуют большего внимания (растяжка, массаж и т. Д.).

Чтобы увидеть эти привычки на практике, посмотрите это видео о том, как навсегда предотвратить беговые травмы!

Теперь давайте поговорим о том, как бороться с конкретными травмами во время бега.

Беговые травмы: устранение боли в пояснице

Несмотря на то, что травмы во время бега разнятся от человека к человеку, плотный пояс для ИТ-специалистов — один из самых распространенных, и это определенно неинтересно.

Почему это происходит

Давайте начнем с изучения того, почему вообще вспыхивает диапазон ИТ. Короткий ответ: плохая осанка. Когда мы начинаем терять вертикальное положение во время бега, мы начинаем сидеть на бедрах каждый раз, когда делаем шаг.

Когда мы сидим на бедре, бедро высовывается наружу, заставляя колено опускаться внутрь, к средней линии тела или поперек нее. Это напрягает ИТ-группу, и когда это происходит на каждом этапе, это напряжение со временем может вызвать серьезную боль.

Устранение боли с помощью пенного валика

Скорее всего, вам сказали развернуть ИТ-ленту с помощью поролонового валика. Но это не всегда решает проблему само по себе. Вместо этого разверните и IT-диапазон, и прилегающие области, а именно квадроцикл.

Мы можем сделать это, взяв поролоновый валик и начав раскатывать IT-ленту, как обычно, в направлении с севера на юг. Когда вы найдете узкое место, начните работать с пенным валиком с востока на запад.Вы даже можете согнуть нижнюю ногу, подтянув пятку к ягодицам, чтобы углубить работу.

Это поможет отделить квадрицепс от IT-браслета, позволить мышцам разделиться и помочь им восстановиться более полно.

Устранение боли: становая тяга на одной ноге

Валик из поролона помогает облегчить боль, но это упражнение поможет предотвратить возвращение боли. Чтобы начать это упражнение:

• Встаньте на одну ногу и балансируйте. Вы уже можете заметить, что ваше бедро сжимается, — убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне.
• Затем медленно начните толкать ногу в воздухе назад, заставляя вас сгибаться вперед в бедрах. Вы должны сразу почувствовать, как на стоящей ноге напрягаются подколенные сухожилия и ягодицы.
• Опускайтесь вниз настолько, насколько вы чувствуете себя устойчивым, — ваша грудь, скорее всего, не будет выходить за пределы параллельности земле.
• Если это нормально, прибавьте немного веса. Возьмите гирю, гантель или что-нибудь тяжелое, что вы легко сможете удержать.
• Удерживая гирю обеими руками, начните повторять то же движение, что и раньше.Для начала переместитесь туда, где вес находится прямо под коленом.

Совет для профессионалов: для дополнительной задачи выйдите за пределы этой точки, пока вес не коснется земли или не зависнет над землей.

В этой версии, вы будете сгибать ваше поддерживать колено немного, чтобы сохранить стабильные.

Попробуйте три-пять подходов по 5-10 становой тяги. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, когда вы опускаетесь, и что она не закругляется.

Кроме того, убедитесь, что ваши бедра направлены вперед.Часто хочется открыть бедро, подняв ногу вверх.

Это упражнение укрепляет ваши бедра, чтобы они с меньшей вероятностью свернулись во время следующей пробежки.

Теперь мы знаем, почему возникает боль в ИТ-группе, как ее исправить и как предотвратить в следующий раз. Включите все это в свой план тренировок и навсегда распрощайтесь с болью в IT-группе!

Вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством о том, как исправить IT Band Pain, чтобы узнать больше.

Травмы бега: колено бегуна

Колено бегуна, также известное как колено прыгуна, — еще одна распространенная травма при беге, особенно среди начинающих бегунов.Это неудивительно, учитывая, что бег на самом деле представляет собой серию прыжков с одной ноги на другую.

Колено бегуна часто характеризуется болью в передней части колена ниже коленной чашечки или сбоку от колена. Чтобы точно знать, с каким типом вы имеете дело, ознакомьтесь с этой статьей Runner’s Knee в журнале Pain Science.

Чаще всего колено бегуна возникает из-за слабости в бедрах. Из-за этого лечение и профилактика коленного сустава бегуна требует от нас более внимательного изучения некоторых окружающих групп мышц, и мы можем сделать это с помощью нескольких простых тестов, предложенных нам физиотерапевтом из Колорадо Чарли Мерриллом.

Тест 1: ягодичные мышцы

Для этого теста возьмите небольшую эластичную ленту и оберните ее вокруг лодыжек. Эти группы можно найти во многих спортзалах, а также на таких сайтах, как Amazon. Они не стоят много, и вы можете использовать их не только для этого теста, поэтому в любом случае они являются отличным вложением.

Мы выполним три различных схемы движений с лентой вокруг наших лодыжек, стремясь сделать по 20 повторений каждого из них непрерывно без остановки.

• Старт с боковых шагов.Держите ступни вперед или даже внутрь и убедитесь, что ваше тело не наклоняется вперед и назад при шаге. Также держите колени слегка согнутыми. Сделайте по 20 шагов в каждую сторону.
• Затем сделайте 20 широких ступеней «фигуристка». Сделайте широкий шаг одной ногой, а затем поставьте заднюю ногу и сделайте ею широкий шаг. Сделав 20 шагов вперед, сделайте 20 шагов назад.
• Последний тест ягодичных мышц — это ступеньки по канату. Между каждым шагом широко расставляйте ногу перед тем, как сделать шаг прямо перед другой ногой.

Бег проходит на узкой опоре, так что это отражает это и заставляет работать ваши ягодицы. Опять же, здесь мы сделаем 20 шагов вперед и 20 шагов назад.

Тест 2: подколенные сухожилия

Все, что вам понадобится для этого теста, — это надувной мяч для упражнений. Размер на самом деле не имеет значения, но он должен быть более твердым. Если у вас нет мяча для упражнений, вы можете делать это на деревянном полу в носках.

• Для начала поставьте обе ступни на мяч с прямыми ногами и поднимите бедра от земли.Затем начните сгибать ноги и катать мяч в себя.
• Держите ягодицы сжатыми, а пресс напряженным, но в основном это будет работать на подколенных сухожилиях. Также убедитесь, что ваши ступни вместе и обращены вперед, чтобы обе ноги работали равномерно.
• После нескольких повторений с обеими ногами выполните то же упражнение, держа только одну ногу на мяче, а другую ногу в воздухе.
• Стремитесь выполнить 20 повторений на каждую ногу.

Тест 3: Собираем все вместе

Наконец, мы собираемся объединить работу ягодиц и подколенных сухожилий в более функциональное движение.Для этого найдите коробку или платформу примерно до колена. Коробка 20 дюймов или что-то подобное обычно работает.

• Для начала встаньте перед ящиком и сбоку так, чтобы только одна нога находилась перед ним на расстоянии около 6 дюймов. Возьмите ногу, которая находится не перед коробкой, и пните ее позади себя, так чтобы она оказалась рядом с коробкой.
• Оттуда начните приседать на одной ноге на ящик. Ваши бедра начнут приседать, а ваши плечи начнут выступать вперед в качестве противовеса, когда вы приседаете.

• Наклон вперед — это естественно и необходимо. Однако убедитесь, что вы не наклоняетесь в одну сторону — это обычный компенсационный механизм.
• Убедитесь, что ваше колено не опускается внутрь, а ваш стоящий носок обращен вперед. Сделайте до 20 повторений на каждую ногу, соблюдая правильную технику.

Имейте в виду: 20 повторений — это конечная цель для каждого упражнения, но это может занять некоторое время! Сначала уменьшите масштаб до 10 или 15 и обратите внимание, какое упражнение доставляет вам больше всего проблем.Это будет хорошим индикатором того, в чем заключается ваша слабость и что может вызывать проблемы с коленями.

Чтобы узнать о некоторых конкретных модификациях вышеперечисленных тестов, посмотрите это видео о «Коленях бегунов». Теперь, когда мы рассмотрели одну из возможных причин боли в коленях, посмотрите это видео, посвященное упражнениям для укрепления колен.

Беговые травмы: шина на голени

Шина на голени — одна из самых сложных травм при беге, но и она довольно распространена. Согласно Runners World, нет четкого консенсуса относительно того, что такое шины на голени.

Некоторые ученые считают, что это результат небольших разрывов в мышце, оторванной от кости, в то время как другие считают, что они являются результатом воспаления на голени или вокруг нее. Ясно одно — они обычно являются результатом слишком многого и слишком быстрого выполнения.

Чтобы избежать этой болезненной травмы, воспользуйтесь некоторыми советами из этого видео по предотвращению образования шин на голени. Кроме того, убедитесь, что ваша боль в голени на самом деле не вызвана травмой голени. В этом видео о травмах икр есть полезные советы по оценке и профилактике.

Беговые травмы: подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит — еще одна распространенная травма, вызванная бегом. Проще говоря, подошвенный фасциит чаще всего возникает из-за боли в пятке.

Как мы видели на примере других травм при беге, причина подошвенного фасциита иногда находится на месте травмы, в самой стопе. Однако это часто является результатом слабости в другом месте, а именно в бедрах или пояснице.

Как мы видели с болью в IT-бандаже, сидение в бедрах во время бега заставляет колено опускаться внутрь.Этот эффект часто распространяется еще дальше до ступни и заставляет бегунов перекатываться внутрь на ступнях при шаге.

Как поясняют The Mayo Clinic, подошвенная фасция действует как «амортизирующая тетива». Перекатывание стопы внутрь, также известное как пронация, усиливает натяжение тетивы. Со временем это напряжение вызывает незначительные слезы. Повторяющиеся разрывы в конечном итоге приводят к воспалению фасции, вызывая боль, которую мы связываем с этой травмой.

Чтобы понять, что вызывает боль в пятке, посмотрите это видео с 3 шагами, как вылечить подошвенный фасциит.Кроме того, посмотрите это более длинное и подробное видео о том, как вылечить подошвенный фасциит.

Беговые травмы: как вернуться к бегу после травмы

Хорошо, вы преодолели травму и снова готовы к бегу. Но как лучше всего вернуться к бегу и не допустить повторения той же травмы?

Или, чтобы гарантировать, что компенсация за предыдущую травму не приведет к новой травме в другом месте?

Прежде чем мы перейдем к некоторым советам, давайте вспомним, что ваша травма, скорее всего, возникла не на пустом месте.Итак, когда вы вернетесь к бегу, постарайтесь определить привычки или тенденции, которые могли привести к вашей травме, и используйте этот новый старт, чтобы направить вас на лучший путь к более разумному бегу.

Правильно ли разминаетесь? У вас есть время, чтобы мобилизоваться после пробежки? Убедитесь, что ваши привычки настраивают вас на успех.

Совет 1. Разминка

Здесь нет ничего удивительного. Если до травмы вы не разминались должным образом, это необходимо! Либо перед тем, как выйти за дверь, либо примерно через 5 минут бега, уделите несколько минут и сделайте разминку.

В этом посте есть несколько советов по разминке. Для дополнительного вдохновения посмотрите это видео о том, как разогреться перед бегом.

Совет 2: силовые работы

Измените свое мышление. Вместо того чтобы думать о себе как о бегуне, представьте себя бегущим спортсменом. Более сильные мышцы улучшают бег. Часто неправильная механика бега является прямым результатом какой-то слабости.

Попробуйте эти простые и эффективные упражнения: приседания, выпады, отжимания и бёрпи.Они воспламеняют все тело и дают большие результаты. Каким бы ни был ваш режим силовых тренировок, старайтесь включать его как минимум 2 дня в неделю.

Совет 3. Пересмотрите свою технику бега

Проверяйте свою механику бега на протяжении всего забега. Многие из нас начинают пробежку с отличной осанкой и хорошей механикой. Но что происходит через 30 минут? 45? Быстрое решение этой проблемы: каждые 5 или 10 минут останавливайтесь и делайте то, что не работает. Попробуйте сделать 5 приседаний или, может быть, шаркайте в стороны.

Это пробудит те мышцы, которые могли заснуть, пока мы бежали, и настроит вас на новый старт. Думайте об этом как о нажатии кнопки перезагрузки на механике бега.

Совет 4: откажитесь от мышления «все или ничего»

Возвращаясь к бегу после травмы, принято ставить себе цели по расстоянию или времени. Сделайте все возможное, чтобы отпустить это. Вместо этого предложите себе варианты спасения.

Слушайте свое тело и остановитесь, когда оно вам скажет.Таким образом, вы избежите повторного обострения или даже повторной травмы той части тела, которая изначально доставляла вам проблемы.

Для этого избегайте забегов «туда и обратно», так как они не дают вам большого выбора, если вам нужно преждевременно остановиться. Скорее найдите трассу или бегите по блоку. Таким образом, вы все еще можете достичь этой цели, если ваше тело позволяет, но вы также можете остановиться и растянуться или выполнить силовую работу, если и когда ваше тело начнет говорить «нет».

Как правило, будьте умны! Используйте свое возвращение к бегу, чтобы исправить проблемы, которые были раньше, и выработать лучшие привычки.Не переусердствуйте и доверяйте процессу!

Предотвращение травм стало проще благодаря советам наших опытных тренеров. Вы уже слышали о новом мобильном приложении TRE? Обязательно загрузите наше приложение, чтобы получить доступ к новым тренировкам каждую неделю и обширной библиотеке тренировочных ресурсов!

Связанные

Если вы новичок в беге, прочтите это

Если вы новичок, вы, вероятно, из первых рук обнаруживаете безумное количество преимуществ, которые дает вам бег.И это фантастическая вещь. Что не так круто? Получение травмы, которая мешает вам прогрессировать как бегун или даже вообще бегать. Предупреждение об обломе: новое исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что это происходит примерно с 25 процентами начинающих бегунов.

Исследователи из Орхусского университета в Дании изучили предыдущее исследование 933 новых бегунов. Из обследованных 25 процентов получили травмы, связанные с бегом, на расстоянии почти 23 миль (иными словами, это означало бы примерно 10 двух-трехмильных пробежек).Несмотря на то, что травмы были очень разными, наиболее распространенными были расщепление голени, колено бегуна, травма медиального мениска (также известная как повреждение хряща коленного сустава), тендинопатия ахиллова сухожилия (или воспаление ахиллова сухожилия) и подошвенный фасциит (уплотнение соединительной ткани в стопе ), соответственно.

И хотя 25 процентов — это не большинство, урок заключается в том, что многим начинающим начинающим нужно быть более осторожными, прежде чем они отправятся в путь. Поэтому мы поговорили с экспертами, чтобы узнать о типичных ошибках, которых следует избегать, и о том, как избежать травм:

БОЛЬШЕ: Советы по бегу: с чего начать

Правило номер один для начала бега
Вы, , должны, , действовать медленно.Одна из самых больших ловушек для начинающих бегунов — это думать, что вам нужно начинать бегать без остановок без перерывов на ходьбу, — говорит Джефф Галлоуэй, олимпийский бегун на длинные дистанции и соавтор Women’s Guide to Running . Он говорит, что когда люди не могут бежать без остановки, они думают, что им вовсе не предназначено бегать. Но правда в том, что люди даже не должны ставить себе цель бежать без остановки. Гэллоуэй говорит, что добавление перерывов для ходьбы во время бега дает вашему телу шанс уменьшить потерю жидкости (a.к.а. потоотделение), снижает ваши шансы получить травму и снижает стресс, вызываемый бегом на ваше тело.

Когда вы впервые начинаете бегать, Гэллоуэй рекомендует стрелять на расстояние пешей ходьбы, которое ненамного больше, чем вам обычно комфортно при ходьбе. Затем начните вставлять в эту прогулку короткие беговые сегменты. Со временем вы можете увеличить дистанцию ​​и длину беговых отрезков. Но, говорит Гэллоуэй, не увеличивайте расстояние более чем на милю за раз. По его словам, ваша конечная цель — поддерживать комфортный темп без «пыхтения и пыхтения» или боли.

Обеспокоены тем, что бега не поможет вам сжигать калории, если вы не торопитесь? Вот в чем дело: если вы начнете слишком быстро, вы можете удариться о стену на полпути, что может привести не только к большему риску травм, но и к более короткому бегу, — говорит Гэллоуэй. Это означает, что вы, вероятно, сожжете такое же количество калорий, когда будете бегать медленнее, потому что вы сможете бегать дольше (и, в конечном итоге, продолжать наращивать темп).

БОЛЬШЕ: 101 Лучшие советы по бегу

Травмы, на которые следует обратить внимание
Даже если вы бегаете красиво и медленно, такие мелочи, как ваша форма, сила мышц, гибкость и даже обувь, могут сделать вас уязвимыми для обычных травм новичков, говорит Джордан Метцл. , М.D., терапевт и автор книги The Exercise Cure . Вот как их избежать:

Шины на голени: Из 254 новых бегунов, которые сообщили о травмах в исследовании, приведенном выше, жалоба номер один — это шины на голени. «Эта острая боль в ногах ниже колена возникает, когда бег слишком сильно давит на большеберцовую кость», — говорит Метцль. Он говорит, что эта травма обычно возникает из-за того, что ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы снять давление с кости, из-за того, что ваша ступня перекатывается внутрь, или из-за того, что вы делаете слишком длинные шаги.Чтобы справиться с этими неудачами до того, как они произойдут, Метцль предлагает включать в свои тренировки укрепляющие движения, такие как плиометрические приседания, прыжки, сплит-приседания или касания пальцев ног, чтобы укрепить мышцы и защитить свою форму. Еще один способ предотвратить эту очень распространенную травму — это купить обувь в специализированном магазине обуви для бега. Персонал поможет вам понять, как вы бегаете и где вашим ногам нужна дополнительная поддержка. Чтобы избежать чрезмерного шага, Метцль предлагает стремиться к тому, чтобы ваша левая ступня касалась земли от 85 до 90 раз в минуту, что вы можете измерить, посчитав, сколько раз она касается земли в течение этого периода времени.

И если вы уже страдаете от этой надоедливой боли в ногах, не пытайтесь ее преодолеть, потому что это может привести к серьезному стрессовому перелому, — говорит Метцль. Вместо этого начните кросс-тренинг с езды на велосипеде, занятий йогой или силовых тренировок и не допускайте давления на голени до тех пор, пока боль не пройдет.

Колено бегуна: Второй по частоте травмы у начинающих бегунов было колено бегуна. Мецль говорит, что эта боль в коленях немного похожа на «зубную боль под коленной чашечкой», имея в виду тупую, ноющую боль, которая усиливается, когда вы бежите, спускаетесь по лестнице или вставаете после сидения.Подобно покрытию голени, колено бегуна можно предотвратить, укрепив ягодицы, квадрицепсы и бедра (используя те же движения, которые Метцль рекомендовал для шин на голени), сократив шаг и убедившись, что ваши ступни не перекатываются внутрь во время бега (это Вот где вам действительно поможет эта профессиональная примерка обуви). Кроме того, начните проявлять любовь к ролику из поролона для поддержания гибкости квадрицепсов, ягодиц и бедер, — говорит Метцль. Это предотвратит натяжение напряженных мышц области вокруг колена, что может вызвать его раздражение.

Если у вас уже есть колено бегуна, вы можете продолжать бегать, говорит Метцль, до тех пор, пока оно не ухудшится и не начнет влиять на вашу форму.

Медиальная травма мениска: Эта травма, третья по частоте встречаемости, возникает, когда хрящ между костями разрывается или повреждается и ощущается как острая боль внутри колена. Вы также можете почувствовать «щелчки». И хотя это одна из самых частых травм в этом исследовании среди начинающих бегунов, Метцль говорит, что она чаще встречается у людей, которые занимаются спортом с большим количеством скручиваний и поворотов.Хорошая новость заключается в том, что не всем, кто чувствует, что у них есть эта травма, нужно делать операцию или даже прекращать бегать. Метцль рекомендует как можно скорее обратиться к врачу. Хотя он сказал, что трудно сказать, что вызывает это (по его словам, генетика может иметь какое-то отношение к этому), вы можете попытаться предотвратить это, сохранив сильными ключевые мышцы нижней части тела, упомянутые ранее.

Тендинопатия ахиллова сухожилия: Эта боль в ахилловом сухожилии была четвертой по частоте травмой в исследовании, и это должно быть тревожным сигналом, что вам нужно сделать перерыв в дороге, говорит Метцль.Это вызвано воспалением и раздражением ахиллова сухожилия и может очень быстро ухудшиться. Метцль рекомендует промазать эту область глазурью, чтобы уменьшить воспаление, и сразу же обратиться к врачу. Чтобы не столкнуться с препятствием для новичков-бегунов, Метцль советует растягивать икры, выполняя растяжку бегуна: сделайте шаг правой ногой вперед и опустите в выпад, упираясь кончиками пальцев в пол, затем выпрямите правую ногу, задержитесь и повторите упражнение. Другая сторона. Это поможет защитить напряженные мышцы голеней от давления на эту область.

Подошвенный фасциит: Распространенной травмой, которую Метцль называет «проклятием бегунов», является подошвенный фасциит, и он занял пятое место в исследовании. Обычно это начинается с ощущения тупой боли во внутренней части стопы возле пятки, когда вы встаете утром с постели, и может очень быстро ухудшиться, — говорит он. Вот как это происходит: когда ваши икроножные мышцы слишком напряжены, они тянут за пяточную кость, которая прикреплена к полосе соединительной ткани, называемой подошвенной фасцией, и вызывают сильную боль.Чтобы предотвратить эту травму, на заживление которой может уйти много времени, часто растягивайте икры с помощью поролонового валика, говорит Метцль. Так икры не будут тянуть за пятку. Метцль также предлагает перекатить арку над мячом для гольфа, чтобы расслабить эту область. Если вы подозреваете, что у вас подошвенный фасциит, прекратите бег, используйте лед, чтобы немного уменьшить боль, и сразу же обратитесь к врачу, поскольку эту травму трудно зажить и она может быстро обостриться.

БОЛЬШЕ: 3 шага к бегу

Если вы подозреваете, что можете получить травму в результате бега, оцените свое тело, — советует Метцль.Признак номер один потенциальной травмы: боль влияет на вашу форму упражнений. Признак номер два: боль усиливается (с другой стороны, болезненность уменьшается по мере прохождения тренировки). Если вы испытываете что-либо из этого, обратитесь к врачу и не пытайтесь справиться с болью.

–

Запустите забег Women’s Health RUN 10 FEED 10 в Нью-Йорке 21 сентября — или примите участие в одном из наших забегов по стране, или даже зарегистрируйтесь, чтобы запустить свой собственный 10-K! Вы накормите 10 голодных людей в своем районе, просто зарегистрировавшись.

БОЛЬШЕ: Когда нужно пропустить большую тренировку или гонку?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как остановить боковой стежок при беге

Если вы новичок в беге или преодолели сотни миль, никто не застрахован от внезапной изнуряющей боли в боку.Иногда это называют боковым швом, мы попросили экспертов рассказать нам, что их вызывает, и, что более важно, что вы можете сделать во время бега, чтобы быстро остановить судороги.

Что вызывает боковые стежки при беге?

Боковой шов возникает при спазме диафрагмы, пояснила Кейт Михевц-Эдвардс, врач физиотерапевта OCS, специализирующаяся на лечении бегунов и триатлонистов. Она сказала, что диафрагма — важная мышца для бегунов, поскольку она является неотъемлемой частью осанки, устойчивости корпуса и отвечает за дыхание.Это куполообразная мышца, расположенная под грудной клеткой, которая расширяется при вдохе и сокращается при выдохе. «Как и любая другая мышца, диафрагма утомляется. Когда диафрагма находится в состоянии напряжения или утомления, она может спазмировать, вызывая боковой шов», — объяснила Кейт.

Как остановить стежок по бокам при беге?

Существует несколько способов облегчить спазмы желудка во время бега.

• Дышите медленнее: Замедлите дыхание и сосредоточьтесь на длинных выдохах, посоветовала Кейт.Это снизит скорость сокращения, а также задействует парасимпатическую нервную систему, которая помогает регулировать ваше дыхание.
• Вдохните через нос: «Я говорю клиентам, и эта стратегия работает и для меня, — это продолжать бегать, но вдыхать через нос (как вы и должны делать во время бега в любом случае), но затем выдохнуть через рот », — посоветовала сертифицированный ACE тренер Люда Бузинова. Она добавила, чтобы вы делали глубокие вдохи, а на выдохе выдыхали весь воздух из легких.Продолжайте делать это до тех пор, пока не пройдет спазм, который должен занять несколько циклов вдоха и выдоха. С помощью этой техники вы можете продолжать бег и не останавливаться.
• Соедините свое дыхание со своими шагами: «Мое любимое средство — тяжело дышать, когда вы наступаете ногой сбоку от судороги (например, если судорога находится на правом боку, каждый раз, когда вы опускаете правую ногу. , тяжело выдохните) », — сказала Стефани Блози, врач-специалист по физическим упражнениям и владелица Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут.
• Сделайте дыхание животом: «Начинайте дышать животом — отличный способ избавиться от спазмов в животе. Замедлите дыхание, сосредоточьтесь на расслаблении пресса и позволяйте животу расширяться при вдохе, а не через грудь. «порекомендовал Джесси Льюис, DPT, который также является сертифицированным персональным тренером NSCA и тренером по тяжелой атлетике через USAW.
• Растянуть: «Вытяните обе руки над головой на медленном вдохе, чтобы помочь растянуть мышцы», — сказала Кейт.Если это не помогает, после нескольких вдохов вы также можете взять одну руку над головой и наклониться в противоположную сторону, чтобы растянуться, сосредоточив свое дыхание на той области, которую вы растягиваете. Затем повторите с другой стороны.
• Замедление: Попробуйте уменьшить интенсивность бега, — сказала Кейт. Слишком быстрое или слишком тяжелое дыхание может вызвать спазмы желудка, а замедление может помочь вам регулировать дыхание и позволить диафрагме расслабиться.
• Идите дальше: Если эти стратегии не помогают, прекратите бегать и прогуляйтесь на пару минут, — посоветовал сертифицированный ISSA личный тренер Джейми Хики.«Сосредоточьтесь на своем дыхании и убедитесь, что делаете глубокие полные вдохи».

Как избежать бокового стежка при беге?

Помимо слишком тяжелого дыхания, судороги также могут быть вызваны перееданием перед пробежкой, недостаточным увлажнением или дисбалансом электролитов, сказал Мэтт Кайт, CSCS, с D1 Training. Несмотря на то, что вы хотите убедиться, что вы должным образом увлажнены перед пробежкой, «у некоторых людей появляется боковой шов, когда они пьют слишком много воды перед пробежкой», — предупредила сертифицированный ACSM физиолог Мелисса Моррис во время упражнений.com. Поэтому постарайтесь распределить потребление воды на весь день и не пейте слишком много непосредственно перед пробежкой.

.

No related posts.