Как сделать толще шею: Как сделать шею толще: эффективные упражнения, порядок выполнения, фото

Другие преимущества

Помимо эстетики, есть ряд причин, по которым вы хотели бы получить более толстую шею. Выполнение упражнений для более толстой шеи минимизирует боль, вызванную стрессами, такими как сидение за рабочим столом весь день или отработка подкатов.Даже тем, кто страдает хронической болью в шее, будет полезно узнать, как сделать шею сильнее.

Тренировка шеи для поддержания силы шеи не только снижает напряжение шеи, но и увеличивает ее гибкость. Выполняя упражнения на толстую шею, вы постепенно расширяете диапазон движений, получаете прямой позвоночник, который фиксирует вашу осанку, способствует фитнесу и контактным видам спорта, здоровому образу жизни и, конечно же, вы получаете более толстую шею!

В заключение стоит подумать, как получить сильную шею.

На вынос

• Старайтесь держать голову вверх и прямо, чтобы у вас была хорошая осанка, которая послужит основой для тренировки шеи.
• Знайте, какое влияние вышеупомянутые упражнения для шеи могут оказать на вашу шею / тело, и учитывайте все риски.
• Проконсультируйтесь со своим тренером / терапевтом / врачом перед тренировкой шеи для большой шеи.
• Не прыгайте головой вперед. С легкостью выполняйте упражнения, чтобы избежать боли в шее.
• Включите ограниченное количество повторений и подходов в свою программу упражнений для набора силы.
• НЕ УПОРЯТЬ ПРОЦЕСС. Принимайте меры в медленном темпе и позвольте этому происходить естественным образом.
• Соблюдайте режим упражнений, чтобы быстрее набрать силу в шее.
• Не расстраивайтесь, если ваша «толстая шея» не появляется, она просто стесняется. Дайте ему немного времени, и он в конце концов появится!

Я надеюсь, что эта статья смогла дать вам некоторое представление о том, как получить эстетически приятную, более толстую, сильную и большую шею.Все, что вам нужно, — это терпение, практика и упорный труд, чтобы достичь желаемого телосложения!

Удачи в тренировке шеи, которая, несомненно, поможет вам в силовых тренировках!

Упражнения для увеличения размера шеи:

• Сгибания рук на шею: Выполните три подхода по двадцать повторений.
• Разгибание шеи: Выполните три подхода по двадцать повторений.
• Подъемы на шею в стороны: выполните три подхода по двадцать повторений. Или выполните три подхода по тридцать три повторения.
• Сгибание шеи: Выполните три подхода по двенадцать повторений.
• Боковое сгибание шеи: Выполните три подхода по двенадцать повторений.

Вы можете изменить количество повторений или подходов по своему усмотрению, чтобы согласовать его с остальным режимом тренировки.

У вас нет роскошных спортивных залов поблизости? Эти упражнения для шеи помогут вам!

упражнений, которые можно включить в свой распорядок тренировки, не выходя из дома:

Завитки на шею

Начните с того, что лягте на спину.Затем убедитесь, что ваши плечи немного изогнуты, а шея находится над землей. Оказавшись в правильном положении, вы хотите вернуться, пока ваша голова не поднимется как можно дальше, при этом сохраняя шею прямо. Затем согните подбородок так, чтобы получился правильный сгибание шеи.

Сгибание шеи

Встаньте прямо, с прямым позвоночником и прямым телом. Медленно наклоните голову вниз. Попытайтесь подобрать подбородок так, чтобы он касался груди. Держи рот закрытым. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять остальные повторения.

Боковое сгибание шеи

Для начала примите правильную осанку и смотрите прямо перед собой. Поверните голову так, чтобы она наклонилась к другому концу, и поднесите ухо к плечу. Следите за тем, чтобы плечи оставались ровными на протяжении всего упражнения.

Не поднимайте их. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Выполните те же повторения, что и раньше, для сгибания шеи.

Расширения шеи

Лягте на живот, но не на живот.Держите верхнюю часть груди и плечи от земли. Затем сохраните это положение и медленно опустите подбородок, а затем полностью вытяните его вверх.

3. Как быстро сделать шею мускулистой?

Когда дело доходит до изменения вашего тела или внешнего вида, никогда не бывает жесткого и быстрого метода (если только вы не рассматриваете операции, которые стоили бы вам руки и ноги).

Делайте это медленно и двигайтесь в своем собственном темпе. По мере прогресса вы можете увеличивать интенсивность и продолжительность тренировки мышц шеи.

Что касается того, когда вы сможете увидеть заметные результаты, это может занять несколько недель или месяцев, в зависимости от ваших силовых тренировок. В некоторых случаях люди могут начать ощущать результаты до того, как они станут очевидными.

Это может зависеть от таких факторов, как уровень физической подготовки, размер тела и / или процентное содержание жира в организме. Продолжительность и интенсивность упражнений для шеи, а также последовательность также могут повлиять на результаты.

4. Какой лучший продукт на рынке для толстой шеи?

Чтобы с легкостью выполнять любые вышеупомянутые упражнения, я хотел бы представить шейную обвязку DMoose Fitness! Эта шейная обвязка идеально подходит, если вы начинаете без присмотра.

Очень полезен, так как может использоваться для укрепления мышц шеи, плеч и груди; Это означает, что вы исправляете осанку и , одновременно работая на толстую шею и более здоровое тело.

Купите сейчас в Neck Head Harness, чтобы приобрести толстую шею, или отправляйтесь в DMoose за более безупречным снаряжением, сделанным из качественного материала, который обещает помочь вам в хорошей форме, специально для вас!

Как сделать шею более толстой в домашних условиях — тренировка AD

Если вы не знаете, тренировка шеи стала довольно популярной за последние несколько месяцев.Как только я это заметил, я начал уделять время, раз в неделю тренируя шею и руки. С этого момента я пытался придумать способ сделать это без необходимости ходить в спортзал и использовать веса, а просто использовать пространство вокруг себя. Сегодня я с гордостью могу сказать, что наконец-то понял, как это сделать, и я здесь, чтобы поделиться этим с вами.

Во-первых, давайте поговорим о значении тренировки шеи. Многие великие ютуберы уже говорили об этом, но тренировка шеи действительно придает вашему телосложению новый уровень, и никто не хочет, чтобы шея карандаша, когда вы думаете об этом, не так ли? Похоже, у вас больше тестостерона, и это наполняет ваше тело в целом.Что касается меня, у меня никогда не было супертонкой шейки карандаша. Моя шея и трапеции всегда были довольно приличного размера, однако это не значит, что мне не стоит ее тренировать. Я начал тренироваться раз в неделю только потому, что действительно считаю, что это влияет на вашу внешность в целом.

Теперь, когда мы знаем значение тренировки шеи и почему вы, вероятно, должны ее тренировать, возникает вопрос, как вы тренируете ее дома? Обычный предписанный распорядок, который дают людям, — это пойти в тренажерный зал, использовать скамейку, свисать со скамьи, взять груз и сделать сгибания шеи и удлинение шеи.Но вот как это можно сделать дома на оборудовании ZERO!

1. Сгибания шеи

Во-первых, вы хотите лечь на спину. Затем убедитесь, что ваши плечи немного скручены, а шея не касается земли. Вы можете делать это на скамейке, это, вероятно, обеспечит больший диапазон движений, однако скамья вам не НУЖНА. Можно просто лечь на землю.

Как только вы окажетесь в правильном положении, вам нужно вернуться, пока ваша голова не уйдет как можно дальше, при этом сохраняя шею прямо.Затем согните подбородок так, чтобы получился правильный сгибание шеи. Поначалу это будет выглядеть глупо, однако, делайте это повторение за повторением, и вы начнете чувствовать ожог в шее.

2. Вытяжка шеи

В следующем домашнем упражнении вам нужно будет лечь на живот, но не на живот. Согните шею так, чтобы верхняя часть груди и плечи были оторваны от земли. Затем сохраните это положение и медленно опустите подбородок, а затем полностью вытяните его вверх.Затем сделайте то же самое с опущенной головой. Вот как вы делаете разгибание шеи и сгибание шеи без использования веса.

Когда я тренирую шею, я часто задаю вопрос: «Как вы перегрузите это, чтобы получить еще больше результатов, и по мере того, как ваша шея становится сильнее?». Общая прогрессирующая перегрузка приводит к усилению и увеличению нагрузки. Вот что вы делаете: вместо того, чтобы хвататься за вес, все, что вы хотите сделать, это переплести пальцы, а затем, согнув шею, положить руки на лоб и надавить на лоб.Ваши руки и ваше сопротивление, давящее на голову, будут действовать как противодействующее сопротивление и в значительной степени действовать как весовая плита. Это сопротивление применимо как к завиткам шеи, так и к удлинению шеи.

Вы хотите сделать от 10 до 15 повторений, которые я позволяю себе, поэтому убедитесь, что вы оказываете достаточно сопротивления для этого. Самое замечательное в использовании рук и собственной силы — это то, что вы можете толкать так сильно или мягко, как хотите.

Если вы нашли этот совет по телосложению полезным, не забудьте заглянуть на мой канал YouTube @ Austin Dunham, чтобы увидеть больше похожего контента, а также наши программы Bodyweight Bodybuilder, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень!

Как сделать шею толще без отягощений

Более толстая шея не только эстетически желательна для большинства мужчин, но также может предотвратить травмы, связанные с фитнесом.

Если у вас толстая шея, вы можете выполнять определенные действия с головой, которые вы обычно не выполняли бы с более тонкой шеей. Сюда может входить использование заголовков в футболе.

У военных также есть тест на измерение толщины шеи, который может определить, попадете ли вы в учреждение.

Люди с более толстой шеей, как правило, здоровы и поэтому менее подвержены травмам, чем люди, у которых нет.

ПОЛУЧАЕТСЯ ЛИ ШЕЯ ОТ РАЗРАБОТКИ?

Вы не знаете, как сделать шею толще? Вы можете сделать это, тренируясь.Для достижения этого результата требуются усилия и целеустремленность во время тренировки.

Лучший способ сделать шею толще — это выполнять различные упражнения, нацеленные на разные мышцы шеи.

Некоторые из мышц, влияющих на этот вид, включают селезеночную мышцу, поднимающую лопатку и трапециевидную мышцу.

Вы должны знать, что генетика играет большую роль в том, насколько толстой станет ваша шея. К счастью, есть и другие факты.

Никто не может точно предсказать скорость, с которой они смогут построить более толстую шею.

Согласно этому исследованию, исследование мышц шеи у испытуемых показало, что их размер и форма не были пропорциональны их весу или росту.

Также необходимо соблюдать другие правила наращивания мышечной массы. Чтобы сделать шею больше, нужно придерживаться подходящей диеты.

Этот анализ показал, что наращивание мышечной массы происходит при высоком потреблении белка, составляющего около 30% энергии, потребляемой организмом.

НАСКОЛЬКО ДЛИННОЙ ДОЛГОСРОЧНОЙ ШЕИ?

На этот вопрос нет точного ответа.Некоторые люди лучше реагируют на упражнения, чем другие.

Обычно вы можете оценить свою толщину мышц шеи по тому, насколько быстро растут ваши другие мышцы.

Если вы сравнительно быстро развили бицепс, то то же самое может случиться и с вашей шеей.

Некоторые люди могут сделать шею толще всего за два месяца, в то время как другим приходится ждать полгода, чтобы увидеть результаты.

Наберитесь терпения, увеличивая размер шеи, потому что это не происходит в одночасье.

Вы также можете рассмотреть цели, которые вы поставили перед собой. Некоторые люди стремятся иметь шею, равную окружности их рук.

В среднем, длина шеи типичного мужчины составляет около 15 дюймов. Если вы думаете о том, как сделать шею толще, вы можете сначала увеличить ее на 1 или 2 дюйма.

Однако этот фактор зависит от многих других проблем.

У некоторых людей шеи могут быть намного меньше, потому что они устроены таким образом.Ваш может быть 14 дюймов или около того.

Некоторые люди стремятся сделать шею толщиной с челюсти. Какими бы ни были ваши цели, вам может потребоваться скорректировать свои ожидания в зависимости от того, как ваше тело реагирует на упражнения.

Если вы начали с 14 дюймов, то 16-дюймовая шея может быть успешной, даже если это произойдет через шесть месяцев.

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ШЕИ БЕЗ ВЕСА

Идея отказа от веса заключается в том, что большинство новичков не обладают достаточной выносливостью, чтобы противостоять тяжелым весам.Кроме того, поскольку шея — это деликатная часть тела, не стоит подвергать ее чрезмерной нагрузке, поскольку это может привести к травмам.

Эти упражнения могут выполнять все, кто только начинает или просто продолжает силовые тренировки.

1. ПОДЪЕМ ШЕИ БОКОВОЙ

Как следует из названия, это упражнение направлено на боковые мышцы шеи. Вам потребуется скамейка или твердая поверхность такой же высоты.

Лягте на бок, как на скамейке, затем согните ноги.Ваша голова должна свисать над скамейкой.

Поднимите шею вверх и вниз. Поскольку вы лежите на бок, ваша шея также будет двигаться таким же образом.

Выполните несколько повторений (желательно не менее 20), затем поверните в другую сторону и повторите. Сделайте это еще для двух подходов.

2. РУКА НА ГОЛОВУ

Это упражнение «рука на голове» — один из самых простых способов сделать шею толще. Дополнительная поддержка или оборудование для него будет лучше работать вам на пользу.

Встаньте или сядьте в вертикальном положении, затем положите ладонь на лоб.

Вдавите голову в ладонь и сопротивляйтесь любому движению через ту же ладонь. Поймите, что вы не толкаете голову рукой.

Идея в том, чтобы вы заставляли шею делать большую часть работы.

Удерживайте это положение примерно 20 секунд. Убедитесь, что ваши мышцы сокращены и сжаты. Расслабьтесь на некоторое время, затем повторите.

3. МОСТ ПЕРЕДНЯЯ ШЕЯ

Это упражнение распространено среди членов боксерского братства.

Вам понадобится спортивный коврик, одеяло или мягкая подкладка на полу, так как постоянный контакт с твердыми поверхностями может вызвать образование рубцов.

Проработает мышцы шеи, расположенные ближе всего к передней части. Чтобы выполнить его эффективно, сначала следует встать на колени.

Наклонитесь вперед и опустите лоб на пол.

Положите руки за спину, а затем выпрямите ноги. Единственными частями, поддерживающими вас, должны быть лоб и ступни.

Перенесите вес на верхнюю поверхность головы, а затем перенесите его на лоб.Делайте это по отдельности и продолжайте отдыхать на коленях, когда расслабляетесь.

4. УДЛИНИТЕЛЬ ШЕИ

Для этой тренировки возьмите легкую скамью. Это еще один относительно простой способ сделать шею толще, проработав задние мышцы.

Лягте на скамейку лицом вниз и свесите голову за пределы скамейки.

Сложите руки, положите их на затылок и начните поднимать голову вверх. Сосчитайте 20 повторений и сделайте еще 2 подхода.

5. ЗАВИВКИ ШЕИ

Это упражнение — такой простой способ сделать шею толще.Это прорабатывает переднюю часть шеи и может выполняться дома или в тренажерном зале.

Лягте на спину и активируйте мышцы шеи, прижав язык к нёбу.

Начните с вертикального положения головы. Затем переместите подбородок к груди и поднимите голову над землей.

Убедитесь, что ваш живот стоит на земле, а подбородок не сморщен наружу. Сохраняйте положение в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Найдите время, чтобы установить распорядок, и не выходите за рамки своих возможностей.Как только вы почувствуете боль, прекратите.

Всегда расслабляйтесь в упражнении, растягиваясь и разогреваясь.

Не забудьте сосредоточиться на объеме, а не только на интенсивности. Старайтесь как можно чаще выполнять эти тренировки 3–4 раза в неделю.

В целом, единственный способ увеличить размер шеи — это проработать и тренировать эту часть тела.

Слишком многие люди делают акцент на обычных частях тела, таких как руки и грудь, но шея имеет свои собственные мышцы и требует внимания.

Лучшие упражнения для более толстой и сильной шеи — Fitness Volt

Многие спортсмены тренируют мышцы шеи напрямую. Борцы, футболисты, бойцы ММА и боксеры, вероятно, чаще всего занимаются прямым тренингом шеи. В спорте сильная шея — это шея, устойчивая к травмам.

В конце концов, удар по голове в MMA или захват в футбол может вызвать серьезные травмы шеи.Более сильные мышцы могут защитить вас от травм. Они действуют как амортизаторы и защищают вашу голову от сильных ударов.

Но в бодибилдинге прямые тренировки шеи встречаются гораздо реже.

Так было не всегда. Фактически, в золотую эру бодибилдинга тренировки шеи были гораздо более распространенными, и большинство лифтеров включали их в свои тренировки верхней части тела. По мнению тренеров и судей, размеры икр, рук и шеи у бодибилдера должны быть одинаковыми.Итак, если у вас 17-дюймовые руки, ваша шея тоже должна быть 17-дюймовой.

Людей с тонкими шеями часто называли карандашными шейками — и это считалось очень уничижительным термином — как руки с лапшой или куриные ножки сегодня.

Итак, являетесь ли вы культуристом или спортсменом, прямые тренировки шеи могут значительно улучшить ваше телосложение, сделав вас более сильным и способным. Такой же увеличенный размер и сила мышц шеи также могут защитить вас от травм во время контактных видов спорта.

Анатомия шеи 101

Прежде чем мы перейдем к основным упражнениям для более крупной и мускулистой шеи, давайте кратко рассмотрим мышцы и суставы, составляющие эту часто недостаточно тренированную часть тела. Всегда полезно знать основы анатомии и физиологии того, что вы тренируете, чтобы вы могли выбрать упражнения, наиболее подходящие для ваших целей.

Ваша шея состоит из семи позвонков, которые вместе называются шейным отделом позвоночника.Он может выполнять следующие движения:

1. Сгибание — взгляд вниз
2. Разгибание — взгляд вверх
3. Вращение — взгляд через плечо
4. Боковое сгибание — опускание уха к плечу

Некоторые из этих совместных действий можно комбинировать для создания дополнительных движений, таких как вращение и разгибание, чтобы наклонить голову вверх по диагонали.

Основные мышцы шеи и их основные функции: (1):

Трапеция

Вероятно, вы уже знакомы с этой мышцей и можете тренировать ее в рамках тренировок спины или плеч.Есть три трапециевидных мышцы: нижняя, средняя и верхняя. Нижняя и средняя трапеции не влияют на шею. Однако верхние ловушки берут начало в основании черепа и отвечают за подъем плечевого пояса и удлинение шеи.

Чешуйки

Чешуйки, расположенные сбоку на шее, играют в первую очередь в боковом сгибании и повороте головы. Есть три лестничных мышцы: передняя (передняя), медиальная (средняя) и задняя (задняя), и хотя эти мышцы имеют разные точки начала и прикрепления, они обычно работают вместе, чтобы контролировать ваш шейный отдел позвоночника.

Мышцы сплениуса

Это группа из двух мышц: сплениус головы и шейки сплениуса. Их основная функция — вытягивать и вращать вашу шею. Они расположены сзади и сбоку от шейного отдела позвоночника.

Levator scapulae

Расположенные по бокам шеи, поднимающие лопатки работают с верхними ограничителями, поднимая плечевой пояс. Однако, когда вы опускаете плечи, эти мышцы также участвуют в вращении шеи.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Эта мышца шеи имеет две головки: грудинную и ключичную.Обе головы имеют прикрепление к височной кости у основания черепа. Их основные функции — это вращение вашей головы, а также сгибание шеи и вытягивание головы вперед.

Лучшие упражнения для более толстой и сильной шеи

Поскольку шея представляет собой сложную структуру, вы можете выполнять множество упражнений, чтобы укрепить и построить ее. Для простоты мы классифицировали лучшие упражнения для наращивания шеи по их анатомическим движениям.

Боковое сгибание означает сгибание шеи в стороны и опускание уха вниз к плечу.Эти упражнения помогут увеличить ширину шеи при взгляде спереди или сзади.

1. Ручное сопротивление Изометрическое боковое сгибание шеи

Это, вероятно, самый простой и доступный способ проработать латеральную часть шеи. Все, что вам нужно, это полотенце для комфорта и ваша собственная рука для сопротивления.

Как это сделать:

1. Сидя или стоя, сложите полотенце и держите его между ладонью и стороной головы.
2. Прижмите голову к руке.
3. Удерживайте 10-30 секунд, а затем поменяйте местами.
4. Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.
5. Выполните одинаковое время с обеих сторон

2. Боковое сгибание шеи с сопротивлением вручную

Упражнение № 1 также можно выполнять изотонически, а не изометрически. Используйте руку для сопротивления, как и раньше, но не давите так сильно, позволяя голове сгибаться в боковом направлении к плечу. Поднимите голову и повторите. Это упражнение следует выполнять на количество повторений, а не в заранее установленное время.

Примечание: упражнений № 1 и 2 также можно выполнять с сопротивлением партнера, если это необходимо.

3. Боковое сгибание шеи с отягощением лежа

Хотя упражнения с отягощением легко выполнять, их трудно измерить. В конце концов, как узнать, какое сопротивление вы используете? Упражнения с отягощением, такие как это движение с боковым сгибанием шеи, легче выполнять, потому что вы можете просто добавить немного больше веса. Однако для этого вам понадобится шейный тренажер.

Подробнее о боковом сгибании шеи с утяжелением.

4. Боковой мостовидный протез для шеи

Бриджирование — это традиционный способ увеличения прочности и размера шеи. Он использует вес вашего тела для сопротивления и может выполняться статически или динамически. Этот вариант перекрытия работает на шее по бокам.

Как это сделать:

1. Встаньте боком на стену или столб. Поместите подушку между головой и стеной / стойкой, например, толстое полотенце или сложенный спортивный коврик.Вы также можете использовать мяч для стабилизации.
2. Прислонитесь к стене / стойке и поддерживайте свой вес шеей. Чем больше вы стоите, тем легче будет выполнять это упражнение, поэтому двигайте ногами внутрь или наружу в соответствии с вашими потребностями.
3. Вы можете удерживать это положение для изометрической работы мышц шеи или использовать мышцы динамически, чтобы оттолкнуться от стены / столба.

Разгибание шеи в первую очередь задействует мышцы задней части шеи.Эти мышцы имеют решающее значение для осанки, потому что они помогают удерживать голову против силы тяжести. Следующие упражнения полезны для тех, кто много времени сидит за клавиатурой.

1. Удлинители шейного ремня

Использование шейного ремня означает, что вы можете точно контролировать, какой вес вы поднимаете. Тренировочные ремни для шеи, которые обычно изготавливаются из лямок и снабжены цепью или ремнем, дешевы, портативны и легки. Хотя в некоторых спортзалах они есть, из соображений гигиены, вероятно, лучше купить свои собственные.Это также означает, что вы можете тренировать шею дома.

Как это сделать:

1. Наденьте шейные ремни так, чтобы цепи / ремни свисали с передней части плеч. Сядьте или встаньте, как вам удобнее.
2. После того, как вы загрузили привязь, наклонитесь вперед так, чтобы ваша верхняя часть тела была наклонена примерно под 45 градусов. Если хотите, поддерживайте вес тела руками.
3. Опустите подбородок к груди, а затем снова поднимите его.
4. Следите за диапазоном движений и не растягивайте и не изгибайте шею слишком сильно, это может привести к травме.

2. Изометрическое разгибание шеи с сопротивлением вручную

Это отличное упражнение для офисных работников. Вам не потребуется специализированное оборудование, поэтому вы можете делать это практически в любом месте и в любое время. Используйте это упражнение, чтобы прервать длительное сидение, особенно если вы часто смотрите на клавиатуру сверху вниз.

Как это сделать:

1. Оберните полотенце вокруг затылка, а затем возьмитесь за концы руками примерно на уровне глаз.
2. Откиньте голову обратно в полотенце, сопротивляясь руками.
3. Задержитесь на 10-30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.

3. Мостик с мячом для устойчивости

Мост борца — это традиционное упражнение для шеи и спины. Однако это также довольно опасное занятие и излишне рискованно для большинства людей. Вероятно, лучше не пробовать борцовский бридж без соответствующей инструкции. Даже тогда шансы получить травму довольно высоки. Этот вариант намного проще в освоении и намного безопаснее.

Как это сделать:

1. Сядьте на мяч для упражнений. Шагайте ногами вперед и лягте обратно. Подкатывайте мяч к плечам, пока ваша голова не будет касаться мяча.
2. Отойдите немного дальше, чтобы только голова касалась мяча. Держите шею прямо или слегка вытянутой.
3. Удерживайте это положение как можно дольше, а затем перекатитесь на мяч. Как вариант, перекатитесь на мяч и вернитесь к нему и выполняйте это упражнение на повторения, а не на время.

4. Ручное разгибание шеи с сопротивлением

Упражнение № 3 также можно выполнять с движением, а не изометрически. Используйте руки для сопротивления, как и раньше, но не тяните так сильно, чтобы вы могли опустить, а затем поднять голову. Это упражнение следует выполнять по количеству повторений, а не в течение заранее определенного времени.

Примечание: Упражнения # 3 и # 4 также можно выполнять с помощью сопротивления партнера, если это необходимо.

Упражнения на сгибание в первую очередь нацелены на мышцы передней части шеи.Если вы проводите много времени за рулем или работаете за компьютером, эти мышцы могут быть короткими и напряженными и отвечать за любое положение головы вперед. Перенос головы вперед создает большую нагрузку на мышцы задней части шеи, поэтому упражнения на разгибание шеи так важны.

Однако короткие и напряженные мышцы все еще могут быть слабыми, поэтому используйте эти упражнения для укрепления мышц передней части шеи.

1. Мост с мячом для стабилизации

Хотя вы можете выполнять это упражнение на полу, вам будет намного удобнее, если вы сделаете его у стены с помощью стабилизирующего мяча.Если у вас нет доступа к стабилизирующему мячу, достаточно сложенного спортивного коврика или полотенца.

Как это сделать:

1. Приставьте мяч к стене, а затем прислонитесь к нему лбом. Следите за тем, чтобы не раздавить нос.
2. Сделайте шаг назад, чтобы перенести вес тела на переднюю часть шеи. Чем дальше назад вы двигаете ногами, тем сложнее становится это упражнение.
3. Удерживайте это положение 10-30 секунд.
4. Вы также можете выполнять это упражнение динамически, подталкивая голову вперед к мячу и поднимая тело с помощью мышц шеи.

2. Подъем головы лежа на спине

Лежа на спине означает лицом к солнцу, поэтому вы выполняете это упражнение лежа на спине. Вы можете делать это на полу или, если хотите больший диапазон движений, на скамейке для упражнений. По желанию, это можно делать с отягощением или без него.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на пол или скамью. Если вы используете скамейку, расположитесь так, чтобы ваша голова и шея не имели опоры и могли свободно двигаться.
2. Поднимите голову и прижмите подбородок к груди.Вытяните шею и опустите голову как можно ниже.
3. Положите на лоб платформу с грузами, при необходимости завернув ее в полотенце. Или, если вы лежите на скамейке, вместо этого можно использовать шейный тренажер.

3. Сгибание шеи с сопротивлением вручную

Это самый простой способ укрепить сгибатели шеи. Для этого не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете делать это где угодно и когда угодно. Как и большинство ручных упражнений с отягощениями, вы можете выполнять это упражнение изометрически или динамически или с партнером для обеспечения перегрузки.

Как это сделать:

1. Положите одну или две руки на лоб.
2. Упираясь руками в сопротивление, опустите голову в ладони.
3. Либо держите голову неподвижно во время изометрической тренировки, либо, если хотите, не толкайтесь так сильно и позвольте голове двигаться.

Хотя вращение — совершенно естественное движение шеи, его также довольно сложно тренировать. Кроме того, из-за потенциальной режущей силы на шейные позвонки, это движение не следует выполнять при значительном сопротивлении.Тем не менее, если вы боксер, борец или кто-либо другой, чья шея может быть сильно скручена, определенно стоит сделать несколько упражнений на вращение шеи.

1. Повороты на шее с эспандером

Это упражнение может натянуть вашу кожу и волосы, и для этого вам понадобится широкий ремешок для упражнений. Однако, вероятно, это лучший способ тренировать вращение шеи.

Как это сделать:

1. Обвяжите ленту сопротивления вокруг головы и прикрепите другой конец к подходящей точке крепления.Ремешок должен быть достаточно тугим, чтобы он не скользил слишком сильно, когда вы поворачиваете голову.
2. Встаньте боком на якорь, поверните голову и посмотрите через плечо.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Не забудьте сделать одинаковое количество повторений с обеих сторон.

2. Ручное вращение шеи с сопротивлением

Нет ленты? Без проблем! Вы также можете вращать шею, используя только свои руки для сопротивления. В качестве альтернативы вы можете использовать партнера.

Как это сделать:

1. Сидя или стоя, положите ладонь одной руки на сторону лица.
2. Поверните голову к руке, сопротивляясь рукой.
3. Либо держите голову неподвижно во время изометрической тренировки, либо, если хотите, не толкайтесь так сильно и позвольте голове двигаться.

Советы по безопасной и эффективной тренировке шеи

Получите максимум удовольствия от тренировок шеи с помощью этих полезных советов!

1.Не забывайте разминаться

Из всех суставов человеческого тела ваша шея, вероятно, та, которую вы двигаете меньше всего. Большинство из нас держат голову в разумном неподвижном положении и редко двигают шейным отделом позвоночника что-либо, близкое к полному.

По этой причине перед тренировкой убедитесь, что вы как следует разогреваете шею. Кивните головой вверх и вниз десять или более раз и поверните ее слева направо, чтобы согреть и растянуть область.

Вы также можете вращать головой круговыми движениями, но вы должны делать это движение медленно и с контролем, чтобы свести к минимуму износ суставов.

Также будьте осторожны, когда вытягиваете шею и смотрите вверх. Это может защемить кровеносные сосуды в задней части шеи и уменьшить приток крови к мозгу, что может привести к головокружению или обмороку, особенно у пожилых людей, занимающихся спортом. Это называется шейным головокружением (2).

2. Не делайте слишком много тренировок шеи слишком скоро

Если у вас худощавая шея, у вас может возникнуть соблазн добавить в свои тренировки много тренировок шеи, чтобы вы могли нарастить эти мышцы как можно быстрее. Несмотря на то, что ваш энтузиазм заслуживает аплодисментов, вам следует избегать слишком частой тренировки шеи слишком рано и сразу же не набирать вес.

Сильная болезненность после тренировки может быть очень изнурительной, из-за которой даже поворачивание или кивание головой становится очень болезненным. Кроме того, болезненные и напряженные мышцы шеи могут вызывать сильные головные боли. По этим причинам постепенно вводите тренировку шеи в свои тренировки и начинайте с легкого.

3. Тщательно тренируйте шею

Избегайте потенциально серьезных травм, сохраняя плавные и контролируемые движения и никогда не заставляя шею выходить за пределы комфортного диапазона движений. Шея — довольно крепкий и подвижный сустав, но повредить его не составит труда.

Травмы шеи, как известно, заживают медленно. Болезненная шея может мешать вам спать и делать многие повседневные дела неудобными. Не тренируйте шею до отказа, и если какое-либо из этих упражнений вызывает боль в суставах, а не в мышцах, поищите более удобную альтернативу.

В большинстве случаев изометрические или статические упражнения менее всего вызывают боль в шее. Эти упражнения прорабатывают мышцы, не затрагивая суставы.

Обертывание

Если у вас уже толстая и сильная шея, возможно, вам даже не нужно тренировать эту группу мышц.В конце концов, чрезмерно развитая шея может выглядеть почти так же плохо, как и недоразвитая, а это значит, что вам, вероятно, придется покупать рубашки на заказ!

Но, если у вас карандашная шея или ваши бицепсы и икры значительно больше, чем ваша шея, возможно, пришло время принять меры. Используйте эти упражнения, чтобы добавить пару дюймов к окружности шеи. Но делайте это медленно и равномерно, потому что слишком усердные или слишком частые тренировки шеи могут привести к серьезной кратковременной боли и даже к долгосрочным травмам.

Ссылки:

1 — PubMed: Неинвазивный анализ функции мышц шеи человека. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8610245/

2 — PubMed: Патогенез, диагностика и лечение шейного головокружения. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26218949/

Как сделать вашу шею длиннее с помощью растяжки позвоночника

Есть ли способы полностью обратить вспять ущерб от сидения за столом в течение десятилетий, или мы всегда будем бороться с сутулой осанкой?

Да! Суть в том, что тело не хочет застревать в этом переднем положении и очень быстро реагирует на несколько тонких и простых движений.Растяжка и вращение напряженных мышц задней части шеи, а также укрепление мышц передней части шеи могут помочь всему позвоночнику вернуться в здоровое положение и правильное отношение к силе тяжести.

Исправление положения тела с наклоненным вперед головой также должно начинаться с укрепления мышц кора и верхней части спины, расширения укороченной и напряженной груди и отведения назад округлых сгорбленных плеч и сжатой диафрагмы. Чтобы растянуть задние мышцы шеи и напомнить им, в чем заключается их работа, можно опустить подбородок вниз и внутрь.Это нужно делать стоя, сидя, за рулем или лежа на спине. Подумайте о том, чтобы попытаться удлинить шейный отдел позвоночника (или шею) и уменьшить искривление.

Отменить последовательность ролика дня

Разминка

# 1: Снежные ангелы

Преимущество: это улучшает кровообращение и приток крови к верхней части спины, плечам и шее, а также позволяет телу восстанавливаться за счет выравнивания плечевого пояса и верхней части позвоночника. Он также напоминает шею о ее самой здоровой связи с силой тяжести.

1. Положите валик так, чтобы весь позвоночник поддерживался от головы до копчика. Начните разводить руки в стороны ладонями вверх и расширять грудную клетку.
2. Сделайте глубокий вдох, медленно и уверенно поднимая руки над головой, удерживая их как можно ближе к коврику и параллельно полу.
3. Полностью выдохните, опуская руки назад к бедрам, и осторожно выдохните C02 из легких.

Повторить 8 раз.

# 2: кроссовер для мобилизации лопаток

Преимущество: усиливает кровообращение и приток крови к более глубоким мышцам верхней части спины и плеч, помогая раскрыть грудь и переднюю часть плеч. Это помогает выровнять шею и голову и уменьшает чувство тяжести в плечах.

1. Лягте на валик так, чтобы весь позвоночник поддерживался от головы до копчика. Начните с согнутых рук и скрещивания локтей друг над другом.
2. Вдохните, медленно и уверенно разводя руки в стороны, держа локоть согнутым. Поднесите предплечье как можно ближе к коврику, параллельно полу.
3. Полностью выдохните, поднимая руки вверх, скрестив другой локоть сверху.

Поменяйте местами и повторите по 8 раз с каждой стороны.

# 3: Диафрагменный расцепитель

Преимущество: это помогает восстановить более сбалансированное положение грудного / верхнего отдела позвоночника и шеи. Он также уменьшает наклон спины и тонизирует мышцы шеи, что предотвращает появление «индюшачьей шеи» или провисание челюстей.Это также помогает легким поглощать больше кислорода и выделять больше CO2, помогая организму более эффективно снимать стресс. Мягко и восстанавливающе удлиняет и тонизирует мышцы шеи.

1. Поместите валик позади себя, под низом лопаток (у линии бюстгальтера, для женщин). Осторожно переплетите пальцы и заведите руки за голову, чтобы поддержать шею. Поставьте ступни на землю параллельно и на ширине плеч.
2. Вдохните, прогибая грудной (или средне-верхний) спину над валиком.Держите руки за головой, растягивая переднюю часть шеи, чтобы снять напряжение.
3. Выдохните, свернувшись калачиком на букву C, выжимая весь воздух из желудка, заставляя ваши органы звонить, сплющивая живот и промывая легкие, чтобы освободить место для нового кислорода.

Повторить 8-10 раз.

Сглаживание и создание пространства

# 1: День прочь

Преимущество: увлажняет плотную и жесткую ткань верхней части спины и лопаток, а также расплавляет толстые и плотные узлы в верхней части спины.Это также помогает привести верхнюю часть спины и позвоночник в более высокое и длинное положение.

1. Лягте на коврик так, чтобы валик находился под спиной у линии бюстгальтера, опираясь на валик средней частью спины. Осторожно закиньте пальцы за голову, чтобы поддержать голову и шею.
2. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, а затем используйте ступни, чтобы управлять движением, делая вдох при перекатывании, чтобы массировать верхнюю часть спины и лопатки, останавливаясь у основания шеи.
3. Выдохните, перекатываясь и массируя позвоночник, останавливаясь в нижней части грудной клетки. Будьте осторожны, чтобы не перекатываться вперед и назад по пояснице, потому что это может создать слишком большое давление и силу на ваши диски и позвонки.

Повторить по 8-10 раз с каждой стороны.

# 2: Массаж шеи

Преимущество: это помогает уменьшить плотность прикрепления между шеей и черепом, одновременно улучшая кровообращение и создавая большую гибкость в мышцах шеи.Это также помогает голове вернуться в правильное положение.

1. Лягте на спину и поместите ролик у основания черепа, взявшись руками за оба конца ролика, чтобы вытянуть руки и удерживать ролик устойчивым.
2. Вдохните и поверните голову влево, чувствуя, как валик нежно массирует вашу шею.
3. Выдохните, чтобы полностью повернуть шею вправо.

Повторить по 8 раз с каждой стороны.

# 3: Выравнивание ключицы

Преимущество: при этом открываются глубокие прикрепления груди, плеч и ключиц, открывая более элегантную грудь и шею.Он также снижает наклон головы вперед и снижает напряжение в верхней части спины и шеи.

1. Поместите валик позади себя, прямо у линии бюстгальтера, согнув колени вместе, ступни вместе, поставив на пол. Вытяните руки позади себя и обхватите бицепс валиком, вращая предплечья и ладони вверх, глядя прямо перед собой.
2. Вдохните, поворачивая бедро влево, а голову вправо, растягивая шею и весь позвоночник. Выдохните несколько секунд, чтобы почувствовать раскрытие и расширение.
3. Вдохните, чтобы изменить положение тела, и полностью выдохните, чтобы задержать и расслабить.

Повторить по 8 раз с каждой стороны.

Изменить форму

# 1: Обратные отжимания в разгибании рук

Преимущество: это улучшает вращение рук и сжатие грудной клетки от работы за компьютером, текстовых сообщений или чрезмерного сидения. Он открывает грудь, удлиняет и тонизирует шею и выравнивает тыльную сторону рук.

1. Сядьте на коврик и поместите ролик позади себя.Поднесите руки к ролику ладонями вниз, на ширине плеч, большими пальцами вверх. Раскройте грудь и ключицы, удлините шею и отведите плечи назад.
2. Согните колени к потолку так, чтобы пятки оказались прямо под коленями, твердо поставьте ступни на пол и поднимите бедра в воздух, чтобы принять обратное положение стола.
3. Надавите на ролик, чтобы выпрямить руки и открыть грудь, сохраняя легкий сгиб в локтях, чтобы избежать напряжения в трицепсах и локтевых суставах.
4. Удерживая ролик устойчивым и задействовав корпус, вдохните, медленно сгибая локти позади себя, и выдохните, надавив на мягкий локоть, стараясь не заблокировать локтевые суставы.

Повторить 10 раз.

# 2: Катящийся лебедь

Преимущество: это повышает тонус и силу в верхней части спины, плеч и рук, уменьшая и предотвращая «горб». Он создает более длинную, стройную и сильную верхнюю часть тела и шею, а также поддерживает структуру уравновешенных мышц, чтобы ваша осанка оставалась более вертикальной с меньшими усилиями.Это также помогает вам дышать более эффективно.

1. Лягте животом на коврик, вытяните руки перед собой и поместите валик под локтевые суставы большими пальцами вверх. Отведите пятки от сердца, чтобы почувствовать противодействующую энергию и расслабить позвоночник.
2. Вдохните и поверните валик к себе, разгибая позвоночник и поднимая плечи, когда вы откидываете плечи назад (следя за тем, чтобы ягодицы все время оставались расслабленными, чтобы не сжимать поясницу при подъеме вверх).Обязательно подтяните пресс вверх и внутрь, чтобы поддержать спину и удлинить переднюю часть тела. Поверните голову влево, а затем вправо, чтобы дополнительно растянуть шею.
3. Выдохните, медленно сопротивляясь при спуске, возвращаясь в исходное положение.

Повторить 8 раз.

# 3: Кручение русалки

Преимущество: растягивает, удлиняет, раскрывает и тонизирует стороны тела, особенно шею и верхнюю часть позвоночника.

1. Сядьте так, чтобы валик находился рядом с левым боком, и согните левую голень перед собой, правую голень вправо от себя.
2. Поверните верхнюю часть тела влево и поместите кончики пальцев на валик. С открытой грудью сядьте как можно выше, откройте грудь, посмотрите вверх и перекатите плечи вниз и назад, затем вдохните, катя валик от себя. Это раскатает ваши предплечья и еще больше повернет ваше тело влево, выжимая ваши органы, а также раскрывая и удлиняя шею.

Повторить 5 раз, затем сделать с противоположной стороны.

4 Другие способы помочь

# 1: теплая вода

Примите горячий душ или ванну с английской солью и вытяните шею, вращая из стороны в сторону, а затем наклоняя голову, чтобы растянуться от челюсти к ключице.Это поможет смыть весь день, и вы будете спать более спокойно.

# 2: Быстрый массаж лица / челюсти / головы

Вы можете сделать это за своим столом или сидя на диване перед телевизором.

1. Поместите первые два пальца на мышцу челюсти чуть ниже скулы, называемую жевательной мышцей, и прикусите, чтобы почувствовать сокращение мышцы, затем надавите и откройте рот как можно шире, слегка надавливая вверх, чтобы ослабить сжатие челюсти. Повторить 5 раз.
2. Затем поместите все четыре пальца на линию роста волос, прямо над висками, и аккуратно надавите на височную мышцу круговыми движениями в течение 30-60 секунд.
3. Затем положите первые два пальца за уши на череп и надавите круговыми движениями, проведя пальцами вверх по уху и вниз перед ухом. Повторить пять раз.
4. Наконец, возьмите все четыре пальца и надавите на основание черепа (там, где линия роста волос начинается на затылке / шее). Надавливайте круговыми движениями, поднимая пальцы вверх к макушке. Почувствуйте, как напряжение дня тает. Повторить пять раз.

# 3: выравнивание шеи во время вождения

Слегка откиньте автокресло назад, чтобы голова могла слегка лежать за плечами, аккуратно подберите подбородок и прижмите затылок к сиденью.Вы должны почувствовать растяжение у основания черепа и некоторую активацию мышц задней части шеи, которые имеют тенденцию ослабевать при положении головы вперед. Это поможет мышцам шеи запомнить, что они должны делать, а именно поддерживать вес вашей головы. Вы также можете проделать это движение, долго лежа на валике. Повторить 5-8 раз.

# 4: Сон с правой подушкой

Мне нравится эта подушка, потому что она придает форму вашей голове, шее и плечам. И хотя это не имеет ничего общего с болью в шее, я убежден, что сон на шелковой наволочке полезен для вашей кожи.

Связанные с: Упражнения по прокатке пены

Как получить большую шею — полное руководство

Тренировка шеи уже давно используется в мире бокса и борьбы. Бойцов вроде Майка Тайсона часто можно было увидеть, выполняя шейные мосты и другие упражнения для укрепления и наращивания шеи. Даже бойцы ММА, футболисты и другие профессионалы единоборств начали уделять больше внимания тренировке шеи.

Тем не менее, в последние несколько лет все больше и больше парней стали включать упражнения для шеи в свои тренировки в тренажерном зале.Не только боксеры или спортсмены-единоборцы. Обычные парни начинают понимать важность тренировки шеи с точки зрения функции и общей эстетики. Толстая широкая шея олицетворяет сильного и могущественного мужчину, и ее можно заметить даже в футболке или толстовке. Шея всегда открыта, а большая шея прекрасно дополняет эстетику лица. Хотя шея побольше нужна не только для красоты. Большая крепкая шея также отлично подходит для поддержки и защиты головы. В этой статье мы обсудим анатомию шеи, почему вы должны тренировать шею, преимущества тренировки шеи и полное руководство по наращиванию шеи.

Анатомия шеи

Во-первых, давайте посмотрим на анатомию шеи человека. Важно понимать анатомию мышц, на которые вы собираетесь воздействовать во время тренировки шеи. Две самые большие мышцы, составляющие толщину и ширину шеи, — это трапециевидная и грудинно-ключично-сосцевидная мышцы. Обе эти мышцы отвечают за большую часть размера нашей шеи.

Трапециевидная мышца, обычно называемая «ловушкой», простирается от середины спины до задней части головы, где она соединяется.Когда люди думают о «ловушках», они думают о верхней части ваших плеч, и это правильно. Однако на самом деле трапециевидная мышца простирается до задней части шеи и соединяется с черепом. Итак, это огромная мышца, которая составляет большую часть задней части шеи.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца (SCM) находится на передней части шеи. У вас есть SCM на каждой стороне шеи. Вы можете видеть на изображении, как эта мышца начинается за ухом и полностью опускается до верхней части грудины.Когда вы поворачиваете шею из стороны в сторону, вы чувствуете, как эта мышца выскакивает. Итак, когда вы повернетесь и посмотрите налево, вы почувствуете, что правый SCM сжимается и выскакивает. SCM-мышца составляет большую часть толщины и ширины вашей шеи. Это связано с тем, что SCM находится на передней и боковой сторонах шеи, поэтому при воздействии на эту мышцу ваша шея будет казаться намного больше.

Другие мелкие мышцы шеи — это лестничные мышцы. Лестничные мышцы делятся на переднюю, среднюю и заднюю голову.Эти мышцы находятся между SCM и трапециевидными мышцами и лежат немного глубже в шее. Наконец, у нас есть мышца, поднимающая лопатку, которая находится прямо за SCM и помогает поднимать лопатки. Все эти мышцы играют важную роль в подвижности и стабилизации шеи и являются основными мышцами, на которые нужно воздействовать при наращивании шеи. Особенно трапециевидные и грудинно-ключично-сосцевидные мышцы (СКМ).

Кому следует тренировать шею?

Я считаю, что тренировка шеи может помочь каждому человеку.Не только боксеры и спортсмены единоборств. Каждый человек, даже малоподвижный, может выиграть от более сильной шеи. Даже самки получат пользу от тренировки шеи. Я знаю очень много женщин, у которых слабые, тощие шеи, и они постоянно жалуются на боли в шее и плохую осанку. Интересно, почему? Тренировка шеи может принести пользу каждому. Более сильная шея не только защищает, но и выглядит лучше для всех.

Однако тренировка шеи особенно важна для всех спортсменов и тяжелоатлетов.Многие спортсмены сталкиваются с риском травм шеи или контакта с головой, и крепкая шея — один из лучших способов предотвратить травмы головы. Кроме того, это невероятно важно для спортсменов-единоборцев, таких как боксеры, бойцы ММА и борцы. Тяжелоатлеты и бодибилдеры также должны тренировать шею. Важно укрепить шею, что поможет стабилизировать голову и позвоночник при выполнении упражнений по поднятию тяжестей. Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено. Более сильная шея будет соответствовать большинству упражнений в тренажерном зале и принесет пользу большинству видов спорта.

Преимущества большей шеи

Эстетика

Шея большего размера выглядит лучше и привлекательнее. Большинство опрошенных женщин согласны с тем, что большая шея привлекательна для мужчин. Кроме того, большинство мужчин согласятся с тем, что обтягивающая шея из прутика не подходит женщинам. Каждый человек выглядел бы лучше с немного большей шеей. Вы не хотите быть тем парнем, у которого большие руки и грудь, но шея как зубочистка.

Если вы цените эстетику и внешность, то тренировка шеи должна быть для вас приоритетом.Это один из лучших способов повысить вашу привлекательность. Например, посмотрите на изображение Брэда Питта с большой шеей слева и узкой шеей справа. Я думаю, мы все согласимся, насколько лучше выглядит версия слева. Однако не стоит перебарщивать. Убедитесь, что он пропорционален. Приведенные ниже упражнения и методы тренировок быстро увеличат размер вашей шеи, поэтому обязательно следите за своим размером. Вы не хотите, чтобы ваша шея была слишком большой, и в итоге она выглядела бы как «широкая шея».

Защита

Еще одно важное преимущество увеличенной шеи — защита от травм головы и сотрясения мозга. Сильная шея может помочь стабилизировать позвоночник и лучше выдержать удар по голове. Эта защита является ключевой для тех, кто может принимать удары по голове, например, боксеров, бойцов ММА, футболистов, футболистов и борцов. Однако это важно даже для среднего человека. Каждый человек мог использовать дополнительную защиту для шеи. Несчастные случаи, такие как автомобильные аварии, падения и другие случайные события, могут привести к травмам головы и шеи.Поэтому очень важно иметь такую ​​защиту.

Это чрезвычайно важно для спортсменов-единоборцев и является основной причиной, по которой боксеры и бойцы ММА включают тренировку шеи в свои упражнения. По их мнению, это помогает предотвратить сотрясения мозга и повреждение головного мозга от ударов по голове. Когда вы принимаете удар или попадаете в удар, сила передается через шею и череп. Таким образом, более слабая шея не сможет стабилизировать и уменьшить силу, и это может привести к тому, что мозг будет подпрыгивать внутри черепа.Вызывает сотрясение мозга и / или повреждение головного мозга. Более сильная шея может помочь уменьшить эти силы и ограничить удар, который получает мозг. Эта защита действительно важна и является одним из главных преимуществ большей шеи.

Снижение боли в шее

И последнее, но не менее важное — уменьшение боли в шее. Более сильная шея — один из лучших способов предотвратить проблемы и боли в шейном отделе позвоночника. Я вижу много-много людей, у которых есть хронические проблемы с шеей, которые причиняют им огромную боль и ограничивают их повседневную жизнь.Большинство этих проблем с шеей и боли можно избежать и исправить с помощью тренировки шеи.

Однако важно начать тренировку шеи до того, как возникнут эти проблемы. Эти проблемы с шеей легче предотвратить, чем исправить. В любом случае, тренировка шеи может помочь предотвратить и исправить большинство проблем с шеей. Я видел, как многие люди уменьшали боль в шее, когда они начинали включать некоторые упражнения для шеи в свой еженедельный распорядок дня. Таким образом, большая шея не только лучше выглядит, обеспечивает защиту и предотвращает сотрясения мозга.Это также поможет предотвратить и уменьшить боль в шее.

Какого размера следует наращивать шею?

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — насколько большой вы хотите построить шею. Это важно, и вы должны следить за своим прогрессом во время тренировки шеи. В большинстве случаев вы не переусердствуете. Однако не стоит делать шею слишком большой и непропорциональной. Лучше всего придерживаться идеальных размеров шеи для вашего роста и размера. Итак, не забудьте измерить шею до начала тренировки шеи, а затем следить за этим на протяжении всего процесса.

Например, для человека ростом 72 дюйма или 6 футов хороший размер шеи будет где-то между 16,8–18,1 дюйма. Это будет размер шеи, пропорциональный их росту. Однако для человека ниже ростом 66 дюймов (5 футов 5 футов) хороший размер шеи будет 15,4-16,4 дюйма. Лучше использовать свой рост в качестве меры для определения пропорций шеи. Еще одно простое практическое правило — добиться размера шеи примерно 77-80% от размера вашей головы. На мой взгляд, это лучший измеритель для отслеживания пропорций.Просто измерьте диаметр вокруг лба, а затем умножьте его на 77% или 80%. Таким образом, для головы размером 22,5 дюйма пропорциональный размер шеи будет составлять 17,3-18 дюймов.

Как сделать шею шире

Принципы обучения

Чтобы нарастить любую мышцу и вызвать гипертрофию, вам нужно придерживаться трех основных тренировочных принципов: интенсивности, объема и частоты. Интенсивность относится к тому, насколько сильно вы тренируетесь, и больше относится к проценту от вашего одного максимального повторения, с которым вы работаете.Объем относится к количеству тренировок, которое вы проводите за сеанс, подходы и повторения. Частота относится к общему количеству тренировок, которые вы выполняете каждую неделю.

Объем

Чтобы нарастить шею большего размера, вам нужно прогрессировать и придерживаться этих тренировочных принципов. Что касается тренировки шеи, основными двумя компонентами будут объем и частота. Тренировка шеи — это не то, с чем вы можете слишком сильно изменить интенсивность, потому что с тренировкой шеи вы можете прогрессировать только с таким весом.Однако вы можете легко отрегулировать громкость и частоту. При тренировке шеи вы должны поддерживать высокий уровень громкости и частоты. Чтобы увеличить шею, вы должны делать 10-20 подходов в неделю с большим количеством повторений. Вы хотите выполнять больше 12-25 повторений.

Частота

Также я рекомендую короткие перерывы на отдых между подходами. Вы не хотите отдыхать 2-3 минуты между подходами. Лучше всего придерживаться высокой схемы повторений и выполнять подходы каждые 30 секунд или около того.Это будет лучше всего для гипертрофии и роста мышц. Я рекомендую часто тренировать шею, примерно 2-3 дня в неделю. Однако вы можете увеличить это сверхурочное время до 4-5 дней в неделю. Чтобы добиться более быстрых результатов, тренируйте шею 4-5 дней в неделю, делая 20 подходов в неделю.

Целевые мышцы

Вам нужно нацелить шею под разными углами. Чтобы сделать шею более толстой, вам нужно проработать переднюю, боковую и заднюю части шеи. Это даст вам полностью развитую шею.Основная мышца задней части шеи, на которую вы будете воздействовать, — это трапециевидная мышца. Эта мышца огромна и быстро утолщает заднюю часть шеи. Однако нельзя игнорировать боковые и передние части шеи. Основными мышцами, на которые вы будете воздействовать в передней части, будут SCM. Хорошо развитая мышца SCM придает шее большую толщину при виде спереди. Это отличительный признак большой шеи. Также не пренебрегайте боковыми мышцами шеи — лестничными клетками и поднимающими лопатками.Эти мышцы завершат ваш образ и придадут вам округлую шею.

Лучшие упражнения для наращивания шеи

Пожатие плечами

Первым в списке стоит стандартное пожимание плечами. Это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы нарастить более толстую шею. Первичная мышца, на которую воздействуют во время пожатия плечами, — это трапециевидная мышца. Таким образом, вы получите отличное развитие задней части шеи. Однако во время пожатия плечами прорабатывается вся шея.Чтобы выполнить пожимание плечами, просто попробуйте поднять плечи до ушей. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем снова опустите плечи.

Рекомендую выполнять шраги плечами с гантелями или штангой. Хотя, это можно делать с любым тяжелым предметом или даже лентами сопротивления. Пожимание плечами можно очень хорошо выполнять с более тяжелыми весами. В отличие от большинства других упражнений для шеи. Я рекомендую делать больше повторений, примерно 12-20, и использовать тяжелый вес для пожиманий плечами.Это отличное упражнение и одно из лучших для наращивания шеи. Однако не забывайте следить за общим размером ловушки. Я видел людей, которые переусердствовали со своими ловушками, и тогда это выглядело глупо. Слишком большой размер ловушек уменьшает ширину ваших плеч и делает его менее эстетичным. Итак, если вы тренируетесь в эстетических целях, следите за размером ловушки. Пожимание плечами — хорошее стартовое упражнение, которое быстро поможет вам увеличить шею.

Сгибание шеи с пластиной

Следующим в нашем списке идет сгибание шеи с помощью силовой пластины.Это отличное упражнение для развития передней части шеи. Основными мышцами, на которые нацелены при сгибании шеи, являются грудинно-ключично-сосцевидные (SCM) и лестничные мышцы. Так что это действительно даст вам отличное развитие шеи и сделает ее больше при взгляде спереди. Чтобы выполнить сгибание шеи, просто лягте на скамью или платформу так, чтобы ваша голова свисала, а затем поднимите голову вверх, напрягая передние мышцы шеи. Поначалу это может показаться странным, но вы научитесь.

Я рекомендую подкладывать полотенце или подушку под весовую платформу, потому что она может вызывать дискомфорт. Я рекомендую начинать без веса, чтобы опустить форму. Затем медленно продвигайтесь в этом упражнении, начиная с 5-фунтовой пластины. Вы можете прогрессировать до 10 фунтов, 25 фунтов, 35 фунтов и даже 45 фунтов. Выполняя сгибание шеи, не забывайте подтягивать подбородок, когда поднимаетесь на вершину. Кроме того, при сгибании шеи задействуйте только мышцы шеи. Я вижу, что многие люди в основном делают скручивания живота с помощью этого упражнения.

Удлинитель шеи с пластиной

Далее идет наращивание шеи с помощью пластины. Это очень похоже на завиток шеи, но прямо противоположно. Разгибание шеи будет прорабатывать задние мышцы шеи. Вы можете увеличить шею, просто выполнив сгибание шеи пластиной и удлинение шеи пластиной. Это два ключевых упражнения. Разгибание шеи в первую очередь воздействует на группы трапециевидных и селезеночных мышц.

Чтобы выполнить разгибание шеи с помощью пластины, просто лягте на живот и вытяните голову назад.Не прогибайте поясницу слишком сильно. Это может быть сложно выполнить с более тяжелыми пластинами, поэтому я рекомендую придерживаться пластин 5, 10 и 25 фунтов. Как и в случае сгибания шеи, вы хотите выполнять больше повторений с короткими периодами отдыха. Попробуйте выполнить несколько подходов по 20-25 повторений. Вы действительно почувствуете жжение во время этого упражнения, и оно отлично подойдет для увеличения шеи.

Боковое сгибание с пластиной

Следующее упражнение в нашем списке — сгибание в стороны или сгибание в стороны.Боковой завиток отлично подходит для полной шеи. Основными мышцами, на которые нацелены во время бокового сгибания, являются грудино-ключично-сосцевидные (SCM) и лестничные мышцы. На самом деле вы получите более прямое сокращение при выполнении бокового сгибания по сравнению со стандартным сгибанием шеи. Если бы вы могли выбрать только 3 упражнения, чтобы увеличить шею, это должны быть сгибание шеи, разгибание шеи и сгибание в стороны.

Для выполнения боковых сгибаний с использованием пластины я рекомендую наклониться над скамейкой или платформой, как показано на изображении.Вы должны быть уверены, что находитесь в устойчивом положении и полностью на вашей стороне. Вы должны быть полностью на своей стороне, чтобы получить направленную вниз силу тяжести при выполнении этого упражнения. Опять же, для этого упражнения вам нужно будет использовать тарелки меньшего размера, потому что их трудно удерживать. Я рекомендую для этого упражнения использовать пластины весом 5 или 10 фунтов. Обязательно делайте это медленно и сначала начинайте без веса, чтобы прочувствовать упражнение.

Разгибание шеи с привязью

Хорошее упражнение на вытягивание шеи с использованием ремня безопасности.Это классическое упражнение, которое выполняли многие боксеры и бойцы за последние несколько десятилетий. Здесь вы можете увидеть, как Флойд Мэйвезер выполняет разгибание шеи с помощью ремня безопасности с прикрепленной пластиной весом 25 фунтов. Многие боксеры выполняли бы это упражнение, чтобы сделать шею крупнее и сильнее и защитить ее от ударов по голове. Как я уже говорил выше, более сильная шея может защитить и предотвратить сотрясения мозга.

Я рекомендую приобрести шейную обвязку для тренировки шеи. Они относительно дешевы и чрезвычайно эффективны.Чтобы выполнить это упражнение на разгибание шеи, просто наденьте ремень на голову и прикрепите вес к цепи или ремню. Это упражнение можно выполнять лежа на животе на скамейке или помосте, и даже сидя или стоя. Основными мышцами, задействованными во время этого упражнения, являются группы трапециевидных и селезеночных мышц. Придерживайтесь большего количества повторений в упражнении. Вы действительно можете нагружать вес во время этого упражнения, но не забывайте делать это медленно.

Сгибание шеи с помощью ленты

— отличный способ выполнять упражнения для шеи дома.Вы можете прикрепить ленту сопротивления к дверному проему, металлическому столбу или даже к дереву снаружи. Сгибание шеи с использованием эспандера — отличное упражнение для работы с передними мышцами шеи. Лента сопротивления становится тем жестче, чем дальше она растягивается, поэтому она отлично работает с мышцами шеи и стабилизаторами. В отличие от завивки шеи с помощью пластины, которая все время имеет одинаковое сопротивление. Полоса сопротивления обеспечивает линейное переменное сопротивление. Это означает, что сопротивление увеличивается на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить упражнение на сгибание шеи с лентой, вы должны прикрепить эластичную ленту вокруг надежной поверхности. Оберните ленту сопротивления вокруг лба и сделайте несколько шагов вперед. Затем просто наклоните голову вниз, напрягая передние мышцы шеи. Вы можете усложнить задачу, сделав шаг дальше или используя более сложную полосу сопротивления. Я рекомендую выполнять несколько подходов по 20-25 повторений с короткими периодами отдыха между подходами.

Вытягивание шеи с помощью браслета

Как я уже сказал, я настоятельно рекомендую взять с собой эспандер, чтобы включить его в тренировку шеи.Всегда полезно переключать тренировки, чтобы шокировать тело и предотвратить любые плато. Вы можете делать упражнения для шеи одну неделю с пластинами или ремнем безопасности, а на следующей неделе выполнять упражнения с эластичной лентой. Это был бы лучший способ расслабить мышцы шеи и действительно увеличить шею.

Чтобы выполнить вытягивание шеи с помощью эластичной ленты, прикрепите ее к чему-нибудь надежному. Затем оберните ленту вокруг затылка и сделайте несколько шагов назад. Просто отведите голову назад, преодолевая сопротивление.Не прогибайте спину. Вы должны оставаться полностью прямо, слегка согнув колени.

Боковое сгибание шеи с помощью ленты

Наконец, вы можете выполнить сгибание в стороны или боковое сгибание с помощью эспандера. Для работы со стабилизаторами шеи рекомендую выполнять боковые движения. Основными мышцами, на которые нацелены во время этого упражнения, являются лестничные мышцы и мышцы SCM. Нацелившись на эти мышцы, вы действительно можете работать над шириной шеи, и это поможет добиться большей шеи.

Чтобы выполнить боковые сгибания с лентой, вам нужно расположить ее вокруг лба, когда вы смотрите в сторону. Слегка согните колени и не наклоняйтесь корпусом при выполнении движения. Просто наклоните голову в сторону, напрягая боковые мышцы шеи. Не обманывайте, наклоняя все тело. Я рекомендую поддерживать высокий диапазон повторений в этом упражнении и короткие периоды отдыха между подходами. Кроме того, вам может потребоваться более легкая эластичная лента для бокового сгибания по сравнению с разгибанием шеи или сгибанием шеи.Мышцы, которые помогают наклонять голову в сторону, часто слабее, чем мышцы, которые наклоняют голову вперед и назад.

Шейный мост

Перемычка шеи — обычное движение, выполняемое многими борцами, боксерами и бойцами ММА. У многих борцов только по этой причине массивная шея. Вы можете построить большую шею, просто используя вес собственного тела во время шейного моста. Бридинг шеи может выполняться как вперед, так и назад. Вот Майк Тайсон, выполняющий перенос шеи вперед.

Однако перемычка шеи может быть опасной, особенно в начале тренировки шеи. Проблема с шейным мостиком в том, что это упражнение с закрытой кинетической цепью. Это означает, что ваша голова прикреплена к земле, а вес переносится через вашу голову. Принимая во внимание, что все остальные упражнения, перечисленные выше, являются упражнениями с открытой кинетической цепью. Открытые кинетические упражнения, такие как сгибание шеи или разгибание шеи с использованием пластины или эспандера, намного безопаснее. Ваша голова ни к чему не прикреплена, и она может свободно двигаться.Отсюда и название «открытая» кинетическая цепочка. Я рекомендую мостик для шеи только тем, у кого есть опыт тренировок шеи, и тем, кому нужно уметь выполнять мостик в своем виде спорта, например, в борьбе или ММА.

Составные движения

Нельзя забывать о сложных движениях, таких как становая тяга, приседания и упражнения с висом. Эти движения косвенно создадут большую шею. Это означает, что вы не обязательно напрямую тренируете шею во время этих упражнений, но ваша шея все равно будет стимулироваться.Вы можете построить большую шею, просто выполняя эти сложные сложные движения. Как вы думаете, почему у стольких футболистов большие шеи?

Я рекомендую тренировку тяжелой атлетики, которая включает эти составные движения. Вы по-прежнему можете выполнять прямые упражнения для шеи, такие как сгибания шеи, удлинение шеи и боковые сгибания, поверх этих сложных движений. Выполняя все это, вы действительно быстро увеличите шею.

Железная шея

И последнее, но не менее важное, это Железная Шея.Это устройство — Святой Грааль всех тренировок шеи. Железная шея была изобретена в 2012 году Майком Джолли, бывшим борцом и футболистом. Он хотел разработать способ безопасного укрепления и наращивания шеи, а также помочь предотвратить футбольные травмы, такие как сотрясения мозга и CTE.

Iron Neck — это потрясающе, и это лучший способ построить большую и толстую шею. Это устройство надевается на верхнюю часть головы и надежно закрепляется с помощью надувной системы. Iron Neck работает за счет включения линейного сопротивления через полосы сопротивления и сопротивления вращению через систему дискового торможения.Они предлагают различные модели, такие как профессиональная модель, университетская модель и домашняя модель. Хотя профессиональная модель стоит дорого, она того стоит. Нет ничего, что могло бы сравниться с моделью Iron Neck Pro. Если вы серьезно относитесь к тренировке шеи или действительно хотите быстро увеличить шею, тогда это для вас.

Лучшие продукты для тренировки шеи

Последние мысли

Тренировка шеи чрезвычайно важна, и я рад, что люди действительно начинают понимать преимущества тренировки шеи.Вы не только будете хорошо выглядеть с большей шеей, но и будете работать лучше функционально. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, полицейским, строителем, врачом и т. Д. Тренировка шеи может принести пользу каждому человеку. Более сильная шея может защитить вас от травм головы, таких как сотрясение мозга, хлыстовая травма и повреждение головного мозга. Крайне важно иметь сильную шею, которая поддерживает голову.

Если вы уже поднимаете тяжести, значит, вы немного впереди, потому что хорошо понимаете рост мышц.Однако, если вы новичок в поднятии тяжестей, начните медленно и включите упражнения, которые я перечислил выше. Помните, что для роста мышц требуется время, но вы обязательно увеличите шею, следуя этому руководству. Купите комплект эспандеров или небольшие гантели, чтобы повысить сопротивление тренировке шеи. Однако, если вам нужен Rolls-Royce для тренировки шеи, приобретите Iron Neck. В любом случае, вы будете на пути к тому, чтобы сделать шею больше и толще.

Как толстая шея может повысить эстетику и снять напряжение

Толстая шея может добавить к массивному телосложению, а также дает другие физические преимущества.

В то время как у многих из нас массивное телосложение ассоциируется с мышцами, начинающимися с плеч, иметь толстую шею — это то, что не стоит выбрасывать в окно. Хотя мы не обязательно хотим выглядеть так, будто у нас нет шеи, толстая шея — это то, от чего многие бодибилдеры и спортсмены отказались. Сильные ловушки и повышенное внимание к мышцам ловушек заняли свое место, поскольку они могут заставить вас выглядеть еще больше и добавить к этому массивному V-образному телосложению.Но нельзя упускать из виду толстую шею из-за ее эстетических и физических преимуществ.

Ваша шея состоит из множества мышц, которые делятся на три основные группы : передние, боковые и задние. Эти мышцы работают, чтобы определять ряд движений и функций, позволяя нашей голове не только соединяться с нашим телом, но и обеспечивать стабильность от плеч вверх (1). Вы не поверите, но мышцы шеи тесно связаны с определенными системами вашего тела, такими как дыхательные пути и желудочно-кишечный тракт, поскольку они включают в себя все основные кровеносные сосуды, нервы и другие элементы, важные для этих систем организма (2).Итак, сильная шея важна для большего, чем вы думаете.

Давайте посмотрим, что влечет за собой толстая шея. Вы можете быть удивлены тем, что происходит, когда вы сосредотачиваетесь на этой упущенной из виду части тела, от преимуществ до некоторых упражнений, которые помогут достичь этого, и полезных советов, которые помогут сделать это правильно.

Преимущества толстой шеи

Преимущества толстой шеи работают на вашу эстетику, но также имеют больше физических функций и важных аспектов, которые окупятся в долгосрочной перспективе для ваших тренировок и производительности.

Преимущества включают:

• Ослабление напряжения: С помощью правильных упражнений вы можете работать, чтобы снять напряжение и стеснение, чтобы избавиться от любого чувства скованности (3).
• Увеличьте гибкость: Работая над уменьшением боли и увеличивая подвижность, ваша гибкость повысится даже с более толстой шеей. Это было бы результатом определенных упражнений.
• Увеличьте диапазон движений: Работайте над оптимизацией движений, по-настоящему усердно работая над диапазоном движений (4).
• Повысьте устойчивость: Повысьте устойчивость и обеспечьте более устойчивое положение от плеч вверх.
• Добавьте к эстетике: Толстая шея может придать вашей эстетике массивный вид, который действительно вызовет зависть у окружающих.

Упражнения для толстой шеи

Вот несколько отличных упражнений, которые помогут сделать шею толще. Будьте предельно осторожны и следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму. Шея — ценная и уязвимая часть нашего тела, поэтому забота о ней жизненно важна для поддержания общего физического здоровья и правильных движений.

Подъемы шеи в стороны

Лежа на скамейке на боку, положите на голову полотенце или подушку перед тем, как погрузить на нее соответствующий вес. Медленно поднимайте и опускайте шею настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Сгибания рук на шее

Лягте вперед на скамейке так, чтобы голова свешивалась за край. Ваши плечи будут выровнены в конце скамьи. Удерживая вес на затылке обеими руками, медленно наклоните голову вверх, прежде чем снова опуститься вниз.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Сопротивление вращению

Положите одну руку на голову сбоку и попытайтесь повернуть голову в сторону к плечу. Упритесь головой в руки и попытайтесь сопротивляться, поднося плечо к подбородку. Задержитесь на короткую паузу и повторите желаемое количество повторений.

пожимает плечами

Расставив ноги на ширине плеч, возьмите гантель и медленно поднимайте и опускайте плечи, действительно чувствуя хорошее сжатие в шее и ловушки.Задержитесь вверху несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Важные советы и рекомендации

Когда дело доходит до наращивания толстой шеи, нам нужно быть более чем осторожными, особенно в тех упражнениях, которые требуют использования веса. Наши шеи сильные, упругие и могут выдерживать давление, но было бы неразумно забывать, насколько они уязвимы. Убедитесь, что используете правильную форму и действительно заботитесь о каждом повторении. Если вы используете вес, не делайте этого больше, чем нужно.Нет смысла пытаться кого-то опередить, потому что это приведет только к травме.

Само собой разумеется, но всегда делайте разминку перед выполнением любого из этих упражнений для шеи (5). Слишком часто мы прыгаем на тренировку в холодном состоянии, но некоторые из этих больших групп мышц справляются с этим лучше, чем наши более хрупкие шеи. Поработайте над некоторыми упражнениями с собственным весом или упражнениями с лентой, прежде чем перебрасывать вес, и в конечном итоге это окупится.

Рекомендуемое приложение

Для тренировки любой группы мышц требуется постоянный прием добавок.Работа над получением толстой шеи требует, чтобы мы не теряли все то, над чем мы так много работали. Хотя предтренировочная добавка, креатин или добавка во время тренировки будут творить чудеса, вы не ошибетесь, если выберете отличную протеиновую добавку, которая действительно повысит эти результаты и поможет в восстановлении.

Transparent Labs ProteinSeries 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма

Transparent Labs 100% Grass-Fed Whey может похвастаться впечатляющим набором экологических достижений. Он органический, без ГМО и глютена.Не существует искусственных подсластителей — большая редкость в мире, полном порошков сывороточного протеина, которые почти всегда содержат химические ароматизаторы, чтобы скрыть меловость протеина. Также не добавляются искусственные красители и консерванты. Если у вас чувствительный желудок, аллергия или вы просто заботитесь об окружающей среде, это отличный выбор для вас и вашей целевой массы тела, и он легче усваивается по сравнению с концентратом сыворотки.

Цена: 59,00 $

Щелкните здесь, чтобы получить лучшую цену

Используйте промокод GENIRON10 со скидкой 10%! Ознакомьтесь с нашим индивидуальным обзором 100% изолята сывороточного протеина Transparent Labs, выращенного на травах, здесь!

Ознакомьтесь с нашим списком лучших протеиновых порошков, чтобы узнать о других отличных протеиновых добавках!

Заключение