Как сесть на шпагат для начинающих как сесть на шпагат для начинающих видео: (118) 1 Часть. КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ? 100% эффективные упражнения для шпагата. Поперечный шпагат за месяц. — YouTube

Содержание

Простейшая техника, с которой вы сядете на шпагат всего за 5 минут в день

Сесть на шпагат – мечта многих. Большинство уверены, что сделать это можно только в детском возрасте, когда связки и мышцы податливы. Однако это не так. Вы можете быстро сесть на шпагат, уделяя растяжке всего пять минут в день. Повторяйте описанные ниже упражнения как минимум три раза в неделю, чтобы достичь быстрого и качественного результата.

Youtube | Юлия Смольная

Сядьте на коврик, вытянете ноги, соединив их вместе, носки вперед, руки поставьте на пол. Выдохните, расслабьтесь. Начните скользящим движением тянуться вперед. Задача положить живот на бедра, а не потянуться как можно дальше головой. В максимально возможной точке задержитесь на одну минуту.

Youtube | Юлия Смольная

Согните левую ногу в колене, развернув ее. Бедра лежат на полу, колено прижато к полу. Лягте на предплечья. Растяжение должно чувствоваться в передней поверхности бедра. В колене не должно быть дискомфорта. Лежите в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Встаньте в глубокий выпад на левую ногу. Колено над пяткой, бедра тянутся вниз. Опустите локти на пол и задержитесь на 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Лягте на спину, бедра прижаты к полу. Выпрямите левую ногу. Правой рукой возьмитесь за левую ногу. Не отрывая бедра и не сгибая колена, тяните ногу на себя. Притягивайте ногу в течение 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Последнее упражнение – непосредственно шпагат. Колени должны быть в прямом положении. Бедра смотрят прямо. Колено задней ноги смотрит в пол, пятка в потолок. Шпагат начинайте на ногу, которая тянется хуже.

Подробная инструкция в видео ниже.

Как сесть на шпагат — длинная и подробная инструкция-обучение

Шпагат – это положение ног, расположенных на прямой линии под углом 180°С и больше. Глядя на то, с какой лёгкостью у грациозных гимнасток получается упражнение, многим хочется научиться делать шпагат. Как стать гибким, сделать растяжку и сколько времени понадобится на освоение гимнастического упражнения – все ответы в нашей статье.

Информация о шпагате и пути к нему в статье:

Каким бывает шпагат

Сесть на шпагат – мечта многих с детства. С возрастом делать  его труднее, так как тело становится менее гибким и подтянутым. Научиться делать с нуля шпагат достаточно просто – обычно после месяца растяжки можно сесть на классический продольный, когда ноги образуют 180° на правую или левую стороны. Это стандартная гимнастическая фигура.

Если вы хотите правильно научиться делать шпагат, вам нужно выучить все виды упражнения:

Поперечный – выполняют сидя на полу, ноги разведены в стороны и образуют одну линию. Именно в такой позе Ванн Дамм сделал свой знаменитый трюк на двух едущих автомобилях.

Продольный – делают сидя на полу, ноги образуют одну линию. В зависимости от  того, какая нога впереди, может быть правым или левым.

Провисной – ноги расположены на опорах, а бёдра опущены так, что образуется угол больше 180°. Такой шпагат делают гимнасты в воздухе, когда спрыгивают с турников – он входит в обязательный комплекс упражнений.

Вертикальный – может быть продольным или поперечным, легко выполнить, стоя у стены на одной ноге.

Шпагат научиться делать можно при условии врождённой выворотности: глубины и расположения вертлужной впадины – месте соединения шейки бедренной кости и костей таза:

  • угол 120 – 135°С — нормальное положение, при постоянных растяжках и тренировках можно научиться садиться на шпагат;
  • угол менее 120°С – подвижность сустава ограничена, что делает невозможным выполнение упражнения;
  • угол выше 135°С – отличная выворотность, при которой получится любой вид шпагата.

Интересный факт!

13% людей никогда не смогут сесть на шпагат из-за особенностей строения тазобедренного сустава и глубоких вертлужных впадин. Мужчинам легче сесть на поперечный шпагат, так как у них по-другому развиты приводящие мышцы бедра. 

Чем полезен шпагат

Все восхищаются грацией гимнасток, их красота – результат упорных многолетних тренировок. Наше тело – сложный механизм, состоящий из множества мышц, которые взаимосвязаны между собой. Во время занятий физической нагрузкой на растяжку мышц бедра укрепляются мышцы спины – это главная польза шпагата. Осанка становится ровной, уходит лишний вес и подтягиваются икры.

Регулярные растяжки при обучении садиться шпагат полезны для организма:

  • повышают выносливость;
  • улучшают работу иммунной системы;
  • повышают тонус тела;
  • делают мышцы подтянутыми и не дают им расти вширь – это важно для женщин, которые занимаются силовыми упражнениями;
  • помогают восстанавливаться после травм.

Особенно полезно научиться делать шпагат женщинам. Во время тренировок улучшается кровоток в органах таза, нормализуется менструальный цикл.

У мужчин увеличивается циркуляция крови в органах таза и это положительно сказывается на потенции.

Шпагат присутствует во многих видах спорта и в танцах:

  • художественная и спортивная гимнастики;
  • акробатика;
  • фигурное катание;
  • стрип-пластика;
  • пол-денс;
  • восточные единоборства;
  • танго и многих других.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава. С возрастом эластичность мышц снижается, сокращается амплитуда движений суставов, в них накапливаются соли и это приводит к появлению артрита и артроза. Тренировка помогает суставам работать полноценно и даёт гибкость в движениях.

На заметку!

Шпагат делает гибкими тазобедренные суставы и это помогает женщинам в родах.

Как проводить растяжку

Как делать шпагат

Растяжка давно перестала быть просто видом утренней зарядки и превратилась в целый раздел гимнастики для групповых занятий – стретчинг. С непривычки может появиться сильная боль в мышцах, тянуться нужно постепенно, не начинать сразу весь комплекс упражнений.

Начните с YouTube – видео от тренера с правильными упражнениями стретчинга для новичков помогут не растянуть сухожилия и мышцы на первой тренировке. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, делайте каждый день одно и добавляйте новое после того, как мышцы перестанут болеть.

Обязательно фиксируйте результат: сделав упражнение, стойте 30 секунд, чтобы мышцы растянулись до нужного положения. Аккуратно выходите из фиксации, не делайте резких движений. Если чувствуете сильную боль, прекратите тренировку.

После растяжки примите тёплый душ, помассируйте специальной массажной рукавицей мышцы ягодиц и бёдра, чтобы уменьшить боль.

Важная рекомендация, что поможет быстрее научиться делать шпагат для начинающих: научитесь отличать естественное растяжение мышц от травматичной боли. При растяжке происходит удлинение мышечных волокон, что сопровождается дискомфортом. Если боль резкая – это признак неправильного выполнения упражнений.

Важно!

Растяжка – травмоопасный комплекс упражнений, который нужно начинать только после разминки во избежание растяжения связок и мышц.

Что нужно для занятий

Чтобы научиться делать шпагат в домашних условиях, необходимо настроиться на результат и подготовить место и всё необходимое для тренировок.

Форма. Футболка, эластичные лосины велосипедки, носки и тёплые спортивные штаны. Для разминки достаточно футболки и лосин, во время растяжки необходимо утеплиться, чтобы мышцы быстрее прогревались.

Помещение. Перед занятиями нужно проветрить помещение и прогреть его до комфортной температуры 25-27°. Это необходимо для сохранения тепла в мышцах, чтобы тело расслабилось и связки были эластичными.

Коврик для йоги. Купите в магазине спорттоваров специальный нескользящий коврик, предназначенный для занятий на полу.

Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги нужны при выполнении некоторых упражнений, когда вы будете тянуться на поперечный шпагат.

Эластичная резинка. Инвентарь необходим для растяжки и повышения амплитуды колебаний ног.

Совет!

Эластичную резинку можно заменить шарфом, а вместо кубиков для йоги использовать два кресла.  

Эффективные упражнения

Легко научиться делать шпагат ребёнку и взрослому поможет комплекс упражнений. Они входят в ежедневную растяжку, помогают постепенно повысить упругость мышц и сухожилий. При регулярном выполнении уже через неделю вы увидите, что результат приближается и скоро получится сесть на шпагат.

Бабочка. Эффективное упражнение, которое помогает быстро научиться делать поперечный или продольный шпагат. Нужно сесть на коврик, сложить ноги ступнями вместе и развести колени в стороны. Стараться касаться коленями пола – при этом тянутся внутренние приводящие мышцы бедра, отвечающие за растяжку.

Наклоны вперед. В исходном положении – ноги на ширине плеч, руки на затылке нужно на вдохе наклоняться вперёд и задерживать корпус параллельно полу. Это потянет мышцы спины и укрепит связки задней поверхности бедра. Старайтесь держать ноги прямыми, а чтобы быстрее растянуться, ежедневно ставьте перед собой предмет, до которого дотягиваетесь – например, книгу.

Прогибы назад. Ноги на ширине плеч, руки на пояснице. В этом положении нужно постараться наклониться назад как можно сильнее. Страхуйте себя, держась одной рукой за стул или другую опору. Польза упражнения – убираются складки на спине, накачивается пресс.

Выпады в сторону. Простое упражнение на нагрузку мышц внутренней стороны бедра и сухожилий. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На выходе нужно присесть на одну согнутую ногу, вторую выставить в сторону и держать при этом спину прямо. Каждые 30 секунд менять позицию.

Потягивание к носочкам. Спина прямая, сесть на коврик и максимально расставить ноги в стороны. Следите за тем, чтобы ноги были прямые, старайтесь тянуться к пальцам ног и обхватить их. При этом на ногу ложитесь боком и животом – упражнение укрепит мышцы спины и ягодиц.

Наклоны вперёд. Упражнение поможет укрепить мышцы спины. Для выполнения расставьте ноги на ширину плеч и делайте наклоны вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Идеально, когда вы сможете стоять, упираясь полной ладонью.

Как проводить разминку

Научиться делать шпагат за 5 минут нереально, нужно тренироваться около месяца, чтобы получился продольный вариант и затем можно приступать к поперечному.

Главный совет – перед тем, как начинать тренировки в домашних условиях, нужно сделать разминку и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Для этого сделайте обычный комплекс утренней гимнастики:

  • повороты головы вправо и влево по 5-6 раз;
  • приседания – 5-6 раз;
  • круговые махи руками – 5-6 раз;
  • наклоны и повороты туловища – 5-6 раз.

Для тех, кто занимается спортом, достаточно на разминку 7-10 минут, так как их мышцы мягкие и не требуют дополнительного разогрева. Если вы давно не посещали спортзал и не ведёте активный образ жизни, понадобится минимум 30 минут для правильной подготовки тела к растяжке.

Важно!

Самостоятельные попытки сесть на шпагат без растяжки приводят к разрывам связок и травмам суставов.

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат

Первое и главное правило – быстро и легко научиться делать шпагат за неделю смогут только люди с отличной физической подготовкой – танцоры и спортсмены. Их мышцы натренированы и легче тянутся для поперечного или продольного шпагата. Сделать упражнение можно в любом возрасте – главное, упорно и ежедневно тренироваться.

Следите за коленями и спиной

При появлении первых признаков крепатуры многие проводят разминку и растяжку с полусогнутыми коленями и спиной. В таком положении заниматься намного легче, но при этом не задействуются приводящие мышцы бедра и ягодиц. То есть, эффекта не будет и растяжка для шпагата не получится.

Занимайтесь каждый день

Опытные спортсмены знают – если сделать перерыв в несколько дней, происходит «откат» и мышцы возвращаются начальное положение. Чтобы закрепить растяжку, нужно заниматься каждый день минимум по 30 минут.

Прыгайте на скакалке

Большинство упражнений на растяжку направлены на внутренние мышцы бедра. В положении шпагата задействуются и другие не менее важные мускулы ягодиц и спины. Лучшим упражнением для их укрепления считается скакалка – прыгайте ежедневно не менее 20 минут.

как безопасно сесть на шпагат

Не путайте растяжку и пилатес

Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на укрепление пресса. Занятия очень похожи на растяжку, но при выполнении задействованы совершенно другие мышцы.

Вред шпагата

От природы в суставах не заложена та гибкость, которую показывают гимнасты и танцоры. В детстве и лет до 20 вред от растяжки минимальный или его нет вовсе, так как суставы гибкие. После 40 лет лучше заниматься стретчингом для поддержания тонуса тела. Но если вы всерьёз решили научиться делать прыжок в шпагате или другие упражнения, вам нужно учитывать вред таких нагрузок.

Прежде чем научиться делать шпагат, необходимо усвоить – это упражнение подходит не всем. Распространённое мнение о том, что после 35 лет тело утрачивает гибкость, не совсем соответствует действительности. 

Ограничение для шпагата делают два условия:

  • особенности строения таза или выворотность;
  • болезни суставов.

В первом варианте растяжка будет неэффективной – если таз имеет неподходящее для шпагата строение, поставить ноги в одну линию будет невозможно. Эту особенность знают тренеры по гимнастике и отбирают детей в группу по способности сделать шпагат.

Болезни суставов нужно лечить, максимально убрав нагрузку. При нарушениях обмена веществ естественная смазка истончается, колени плохо разгибаются и болят. Растяжка для шпагата усугубляет состояние и может привести к операции по замене коленной чашечки.

Людям старше 50 лет рекомендованы посильные физические нагрузки. Если вы хотите заняться гимнастикой и научиться делать шпагат дома или в группе по фитнесу, нужно пройти обследование на наличие заболеваний суставов.

Противопоказаниями к освоению шпагата являются:

  • ранее полученные перелом шейки бедра, костей таза и позвоночника;
  • деструктивные изменения в тазобедренных суставах;
  • артроз и артрит;
  • дисплазия тазобедренного сустава.

Гипертония и онкологические заболевания также являются факторами, при которых от шпагата может быть вред.

Как ускорить процесс?

Легче всего научиться делать шпагат ребёнку – у детей до 5 лет высокая гибкость, суставы подвижные и мышцы легко тянутся. По этой причине тренеры рекомендуют записывать ребёнка на гимнастику в 3-4 года, где всего за неделю он сможет садиться на шпагат с нуля.

У взрослого человека в 20 годам хрящевые  ткани полностью замещаются костными, быстро подготовить тело к растяжке невозможно. Если вам говорят, что научат делать шпагат за 5 минут – это нереально даже для спортсмена.

На заметку!

Некоторые люди не смогут сделать поперечный шпагат, так как у них отсутствует природная выворотность – мышцы блокируют движение и не дадут раскрыть ноги на 180°.

Для поперечного шпагата

При поперечном шпагате положение тазобедренного сустава неестественное, к тому же у большинства женщин мышцы от природы мягкие и ниже анатомический угол отведения ноги в сторону. 

как быстро сесть на шпагат

Чтобы быстро научиться делать шпагат, растяжка должна быть идеальной – нужно заниматься минимум 1 час ежедневно на протяжении месяца, прежде чем появится возможность попробовать позу.

Ускорить возможность сесть на поперечный шпагат поможет упражнение:

  • установите в комнате два кресла на расстоянии 1 метр;
  • делайте растяжку на весу, поставив ноги на кресла.

Тренируйтесь ежедневно по 30 минут, чтобы закрепить мышечную память.

Растянуться и быстро делать шпагат с поперечной растяжкой труднее, чем продольный. Если вы хотите научиться известному трюку Ванн Дамма, придётся долго и упорно тренироваться.

Для продольного

При хорошей растяжке можно научиться делать продольный шпагат за неделю. Для тренировки мышц ежедневно выполняйте комплекс упражнений, которые помогут растянуть связки и мышцы внутренней поверхности бедра.

как быстро сделать шпагат

Для тех, у кого от природы хорошая растяжка и не хватает совсем немного, чтобы сделать шпагат, рекомендуем записаться на pole dance и ежедневно по 2-3 часа заниматься на подвесных полотнах. Движение в воздухе расслабляет приводящие мышцы, и они намного легче тянутся.

Совет!

Быстро сесть на продольный шпагат также помогут танцы или стретчинг. Большинство залов включает в абонемент посещение разных видов групповых занятий. Йога для начинающих – лучший вариант, многие асаны требуют хорошей растяжки.

Советы фитнес-инструкторов

Главный совет всех фитнес-инструкторов для тех, кто хочет научиться садиться на шпагат – похудейте. Лишний вес мешает гибкости, наклонам и выполнению всех упражнений растяжки.

Не спешите. Каждый человек индивидуален, и если у подруги получилось за 1 день научиться делать шпагат, то у вас может месяц.

Занимайтесь регулярно. Скачайте в телефон приложение с графиком тренировок и ежедневно следуйте установленному плану.

Пейте много воды. Вода нужна организму для быстрого обмена веществ. При физических нагрузках выделяются вещества, которые приводят к крепатуре. Чтобы снизить болевые ощущения, пейте в день не менее 1,5-2 литров воды.

Ограничивайте себя в мясе. Чрезмерное потребление мяса приводит к снижению эластичности связок, на время занятий замените его соей или бобовыми – это также отличные источники белка.

Занимайтесь под приятную музыку. Скачайте музыку для фитнеса или ту, которую слушаете для настроения.

Занимайтесь каждый день 30 минут. Начните 10-ти минутной тренировки, постепенно увеличивайте время до получаса.

Научитесь расслабляться. Естественная реакция мышц на растяжку – сокращение. Постепенно понемногу тяните ноги, увеличивая ежедневно угол размаха.

Совет!

Если у вас нет времени и места для растяжки, запишитесь в фитнес-группу по стретчингу. За месяц специалист подготовит вас к домашним тренировкам.

Как сесть на шпагат в спортзале?

Глядя на грациозных гимнасток, которые с лёгкостью садятся на шпагат, многие девушки хотят так же, но, сталкиваясь с суровой реальностью, понимают, что достичь такого результата непросто. Тем не менее, это возможно, если обратиться за помощью к профессионалам. В наших фитнес-центрах Банзай работают квалифицированные фитнес-инструктора, которые точно знают, как научиться садиться на шпагат за короткий срок, и с удовольствием помогут достичь желаемого результата.

Прежде чем разобрать, какие есть упражнения, чтобы сесть на шпагат, следует ознакомиться с его видами:

  • продольный – ноги разводятся вправо и влево;
  • поперечный – ноги разводят назад и вперёд;
  • провисной – ноги располагают на опорах, и опускают бёдра так, чтобы образовался угол более 180о;
  • вертикальный – выполняют стоя у стены.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат в тренажерном зале

Существует комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат, в основе которого заложена растяжка мышц и сухожилий. Они довольно простые, но требуют регулярного выполнения, так как повышение гибкости тела – процесс довольно длительный. Большинство упражнений выполняется самостоятельно, без посторонней помощи и дополнительного оборудования.

Чтобы ускорить процесс, рекомендуется записаться в спортзал, где есть специальные тренажёры, а также квалифицированные тренеры, которые помогут достичь хорошего результата. Кроме того, они проследят, чтобы начинающий спортсмен не получил травму, и подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Тем, кто ранее не занимался спортом, и не имеет врождённую гибкость тела, следует помнить, что начинать занятия на растяжку нужно с минимальной нагрузки. Кроме того, нельзя приступать к тренировке без правильной подготовки, которая заключается в разогреве мышц и суставов.

Упражнения на растяжку ног для шпагата делятся на динамические и статические. К первому типу относятся махи ногами в стороны, а ко вторым – непосредственный присед в шпагате.

Для начинающих подойдут следующие упражнения для растяжки на шпагат:

  • наклоны вперёд с подъёмом вверх рук за спиной, сомкнутыми «в замке»;
  • наклоны к пальцам ног из положения сидя;
  • наклоны вперёд из положения сидя с разведёнными в стороны ногами;
  • глубокие выпады.
Фитнес программа «Как быстро сесть на шпагат» для мужчин и женщин

Хотите научиться садиться на шпагат за короткий промежуток времени? Тогда приходите в нам фитнес-центр Банзай, и становитесь участниками специальной программы для быстрого обучения шпагату. Наши тренеры помогут вам развить пластичность и гибкость тела, обучат правильной техники выполнения упражнений, и дадут ценные рекомендации.

Фитнес-программа состоит из упражнений для растяжки и укрепления мышц. Занятия начинаются с разминки. Если её не выполнить, то риск получить травму во время тренировки значительно возрастает. Далее необходимо разогреть мышцы и связки, и только после этого можно приступать к непосредственной растяжке. Завершают тренировку восстанавливающие упражнения.

В нашем фитнес-зале Банзай осуществляется индивидуальный подход к каждому посетителю. Тренеры разрабатывают специальную программу в зависимости от уровня физической подготовки человека и его пожеланий относительно результата. Чтобы быстро сесть на шпагат, необходимо не только регулярно посещать тренировки, а и соблюдать правильное питание, ведь от него зависит физическое состояние тела, в частности, мышцы, суставы и сухожилия.

Тренажеры для работы с растяжкой ног в спортзале БАНЗАЙ

В фитнес-центре Банзай есть всё необходимое оборудование для того, чтобы улучшить растяжку и научиться садится на шпагат.

Как правило, для данной цели используют следующие тренажёры:

  • шпагатный шест – конструкция, состоящая из двух частей с обхватами для ног;
  • рамка – состоит из опор для ног и дополнительной планки, при помощи которой можно менять уровень растяжения;
  • комплексный тренажёр – сложная конструкция, оснащённая сидением и местами для ног, максимально допустимый угол растяжки составляет 200о.

Занятия на тренажёрах для новичков должны проходить под бдительным присмотром тренера. Даже небольшая ошибка при выполнении упражнений может привести к серьёзной травме, например, к разрыву мышц, сухожилий или связок.

Как научиться садиться на шпагат в спортзале?

Чтобы научиться садиться на шпагат в спортзале, необходимо подобрать комплексную программу тренировок, которые будут направлены не только на растяжение, а и укрепление мышц. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, и не стоит перегружать тело чрезмерными, изнурительными занятиями, т.к. это может иметь негативные последствия.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: 100% результат

Чтобы сесть на шпагат, необходимо растянуть мышцы и связки на ногах. Это результат долгих и регулярных тренировок, которого невозможно добиться ни за один день, ни за неделю. Лишь единицы людей, которые от природы имеют слишком эластичные мышцы, могут сесть на шпагат за несколько дней. Остальным это доступно, как минимум, за месяц ежедневных тренировок. Но не стоит отчаиваться. Настойчивость и развитая сила воли – главные помощники, которые позволят быстро сесть на шпагат в домашних условиях без тренера.

На заметку! Различают несколько видов шпагата: поперечный, продольный, вертикальный и провисной. В первом случае ноги разводятся по сторонам. Во втором – одна нога впереди, а другая сзади. Вертикальный шпагат – одна нога поднимается вертикально. Провисной шпагат выполняют на двух стульях, стоящих рядом.

Растяжка ног

Итак, как сесть на шпагат в домашних условиях? Прежде всего, потребуется растяжка ног. Причем не резко, а постепенно растягивать мышцы и связки, иначе, вместо ожидаемого результата, можно получить травму.

Особых требований к растяжке ног не существует. Главное, что необходимо – медленно «разъезжаться», делая остановки в точках, где ощущается мышечное напряжение. Достигнув максимально возможной глубины шпагата, нужно задержаться на несколько секунд в таком положении на несколько секунд. Попытки опуститься ниже следует прекратить, если чувствуется жжение в мышцах.

На заметку! При растяжке можно использовать стопку книг, подкладывая ее под ноги. По мере растяжения мышц часть книг убирают.

Комплекс упражнения для начинающих

Для начинающих разработан комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц, что поможет быстро сесть на шпагат. Чтобы добиться результатов как можно быстрее, заниматься придется ежедневно. В комплекс включены самые простые упражнения, которые подходят людям, чьи мышцы и связки не привыкли к подобным нагрузкам.

При каждом упражнении для шпагата важно задерживаться в определенной позиции на несколько секунд, а затем возвращаться в исходное положение. Именно в момент такой задержки и происходит растяжение мышц.

Комплекс упражнений для начинающих включает следующее:

  1. Наклоны вперед. Исходная поза: встать прямо, руки находятся по бокам, а ноги вместе. Поднять руки над головой, а потом опускать их вместе с телом вниз. Ноги при этом остаются прямыми, ладони скользят вниз по ним, грудь притягивается к коленям. В конечной точке руки должны достать до земли.

На заметку! Сначала дотянуться руками до земли будет сложно, поэтому, чтобы избежать травм, разрешается слегка сгибать ноги в коленях.

  1. Поза пирамиды. Исходная позиция: стоя прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Расставить ноги по сторонам на расстоянии приблизительно 100 см, одна немного сзади. Руки скользят вниз по ноге, которая находится впереди. Тело также опускается вниз за рукой. Постепенно голова достает до ноги, а рука опускается до земли.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

  1. Поза ящерицы. Исходная позиция: стоя прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделать широкий выпад вперед одной ногой, согнув ее в колене. Руки сгибаются, локти ложатся на землю.

Задняя нога прямая, опирается носком в землю, как на фото.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

  1. Поза голубя. Исходное положение: сидя, спина прямая. Одну ногу согнуть в колене и вытянуть вперед. Задняя конечность прямая. Согнутая в колене нога полностью соприкасается с землей, как на фото.

Спина прямая.

Затем следует тянуться корпусом и вытянутыми руками к согнутой ноге, постепенно наклоняя тело до земли.

Затем данное упражнение нужно повторить на другую ногу.

  1. Поза широкого шага. Исходная позиция: сидя прямо, ноги расставлены как можно шире.

Тянуться руками вперед, опуская тело до земли. В идеале грудь и голова должны коснуться поверхности.

Принять исходное положение, а затем совершить наклоны в стороны. Рука должна коснуться носка противоположной ноги.

Как научиться садиться на продольный шпагат?

При выполнении упражнений, которые помогут сесть на продольный шпагат, нужно задерживаться в определенной позе от 30 секунд и дольше.

Научиться садиться на продольный шпагат можно при помощи следующих упражнений:

  1. Сделать выпад одной ногой вперед, чтобы передняя конечность образовала прямой угол. Задняя нога прямая, упирается носком в пол. Задержаться в таком положении. Затем поднять руки вверх. Повторить упражнение на другую ногу, чтобы быстро сесть на шпагат.
  2. Оставаясь в таком же положении, как при выполнении предыдущего упражнения, помогающего сесть на шпагат, опустить колено задней ноги на пол. Переднюю ногу выпрямить, наклониться вниз, чтобы грудь коснулась этой конечности. Руки поставить локтями на пол. Задержаться и медленно выпрямить руки. Повторить упражнение на вторую ногу.
  3. Не меняя исходное положение после предыдущего упражнения, опуститься на локти, удерживая спину ровно. Задержаться в такой позе, подняться снова на ладони, выпрямив руки. Повторить упражнение на другую ногу.
  4. Выпрямить спину ровно, руки расположить на пояснице. Сделать выпад вперед. Передняя нога согнута в колене, стопа расположена на полу. Задняя нога упирается коленом в пол. Задержаться в таком положении и повторить упражнение на другую ногу.
  5. Сделать широкий выпад вперед. Ладонями упереться в пол, задняя нога слегка согнута. Медленно поднять таз вверх, выпрямив обе ноги и нагнувшись корпусом вниз. Зафиксировать положение и повторить упражнение на вторую ногу.
  6. Принять позу: задняя нога коленом упирается в пол, стола поднята вверх, передняя нога прямая. Ладони упираются в пол. Нагнуться таким образом, чтобы предплечья полностью легли на поверхность. Зафиксировать позу и продолжить выполнять упражнение на другую ногу.
  7. Сесть на полушпагат: задняя нога прямая, лежит на полу. Передняя согнута в колене, также полностью соприкасается с поверхностью пола. Взять переднюю ногу в руку и немного ее разогнуть. Задержаться и повторить на другую ногу.
  8. Принять позу, как в предыдущем упражнении. Заднюю ногу согнуть в колене, подтянув стопу к ягодице. Затем наклонить тело вперед, чтобы голова коснулась пола. Задержаться и повторить упражнение на другую ногу, что позволит быстро сесть на шпагат.
  9. Лечь на спину. Руки расставить по сторонам, ноги согнуть в коленях, ступни соприкасаются с полом. Выпрямить одну ногу и поднять вверх на максимально возможное расстояние, помогая противоположной рукой. Задержаться и сделать аналогичное действие со второй ногой.
  10. Встать «горкой». Ноги и руки прямые. Согнуть сначала одну ногу в колене, упираясь носком в пол, затем повторить то же самое, поменяв ноги местами.
  11. Принять такое же положение, как в предыдущем упражнении. Поднять прямую ногу вверх. Задержаться и сделать аналогичное действие на другую ногу.
  12. Встать прямо. Поднять одну ногу вверх, согнув в колене, стопа сзади. Взять ее одной рукой, вторая в это время поднята вверх. Поднять ногу еще выше, прогибая корпус, а вторая рука при этом начинает тянуться и располагается перед грудью. Зафиксировать положение и повторить упражнение на другую сторону.

Эти упражнения помогут быстро сесть на продольный шпагат.

Как сесть на поперечный шпагат?

Существуют упражнения, которые обеспечивают нагрузку на мышцы и связки, участвующие в выполнении поперечного шпагата:

  1. Глубокие наклоны. Расставить ноги шире плеч, руки находятся вдоль тела, спина ровная. Медленно опустить корпус вниз, удерживая ноги прямыми. В идеале голова должна коснуться пола. Ладони упираются в поверхность. Задержаться в таком положении и так же медленно подняться.
  2. Выпады в стороны. Встать прямо, спина ровная, руки висят вдоль туловища. Медленно перенести вес на одну стороны, согнув ногу в колене. Вторая нога прямая. Повернуть корпус в сторону согнутой ноги, на которую идет упор. Задержаться в таком положении и, не спеша, перекатиться на другую ногу.
  3. Бабочка. Сесть на полу, сомкнув стопы. Колени развернуты в разные стороны. Тянуть колени вниз, слегка помогая руками. Они должны коснуться пола. Спина при этом прямая.
  4. Блин. Сесть на полу. Ноги развести в противоположные стороны настолько широко, насколько это возможно. Наклониться вниз, раскинуть руки по сторонам, касаясь пальцев ног. Грудь и лоб касаются пола.
  5. Лягушка. Лечь на пол животом. Локти упираются в пол, пальцы ног соприкасаются, колени развернуты в разные стороны. Прогнуться вперед, стараясь коснуться животом пола.

Эти упражнения помогут растянуть связки и мышцы, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат.

Тренажер для шпагата

Если использовать специальный тренажер, сесть на шпагат получится достаточно быстро. Он отлично разрабатывает связки и мышцы, растягивает их. Как утверждают специалисты, тренажер помогает сесть на шпагат всего за 30 дней при условии регулярных тренировок.

Спортсмен самостоятельно регулирует нагрузку и силу растяжения на тренажере, что дает возможность научиться садиться на шпагат без боли.

На заметку! Врачи утверждают, что при растягивании мышц и связок ног выравнивается позвоночник. Таким образом, тренажер можно использовать в медицинских целях.

Противопоказания

Садиться на шпагат можно далеко не каждому, поскольку он имеет определенные противопоказания:

  • травмы тазового отдела, ног и позвоночника;
  • опущение матки у женщин;
  • повышенное артериальное давление.

На заметку! Если вовремя занятий ощущается головокружение, боль или ухудшается общее состояние, тренировку следует прекратить.

Видео: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат в домашних условиях, следует ознакомиться с видео.

Как сесть на шпагат? — мнение эксперта, советы из жизни, инструкция по применению

Если вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих: каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться; слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания. 

На вопрос: «Как сесть на шпагат?» нам ответила тренер групповых программ и персональный тренер фитнес-клуба «Атриум» Оксана Данилюк.  Оксана участвовала в соревнованиях по пауэрлифтингу в 2014 году., заняла 1 место по жиму лежа 40 кг. и второе место в троеборье (присед, становая и жим лежа) в весовой категории до 52 кг. В 2016 году стала обладательницей 4 места в конкурсе «Фитнес бикини» национальной ассоциации пауэрлифтинга России. На данный момент планирует принимать участие в соревнованиях более утонченных – pole dance.

Возможность сесть на шпагат, говорит Оксана Данилюк, предоставлена не каждому человеку. Все индивидуально. У всех разные мышцы, подвижность суставов. Бывает, что как его не растягивать, сесть на шпагат невозможно. Лучше для начала прийти в зал и позаниматься со специалистом. Тренер подскажет что нужно и реально ли это вообще для вас. Если шансы есть, то можно смело растягиваться. Главное – не делать резких движений. 

Оксана Данилюк, тренер фитнес-клуба «Атриум»: «Кроме мышц в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться. Мышцы имеют свойство растягиваться. Но это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, чтобы не получить травму. Суставы не тянутся вовсе, а связки и сухожилия лишь приобретают «толерантность» к растягиванию, то есть становятся способными выдержать большую амплитуду движений и растяжки без травматизации, становятся эластичными. Также перед каждым занятием нужно проводить разминку – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению; лучше всего тянутся мышцы сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми упражнениями, и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Как и в любой тренировке, важно следовать правильному питанию. Употребление большого количества мясной пищи способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества воды, наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости». 

Ударную дозу тренировок производить в первый день не стоит, иначе можете травмироваться. Все нужно делать, как уже говорилось, постепенно и аккуратно. Перед выполнением упражнений необходимо разогреть мышцы, суставы и связки. Попрыгать, выполнить круговые движения плечами вперед и назад, сделать повороты головы, наклоны в разные стороны. Подготовившись начинаем выполнять упражнения.

1. Примите положение сидя, ноги вытянуты вперед и ровные. Лечь грудью на колени, тянувшись к пальцам ног. Наклоны выполнять постепенно, удерживаясь в одном положении 20-30 секунд. Следите за спиной. Она должна быть ровной. Это упражнение способствует растяжению задней поверхности бёдер.


   
2. Делаем глубокие выпады. Согнув под прямым углом одну ногу в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено. Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.

3. Наклоны к ногам поочередно. Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги. Положение согнутой ноги напоминает позу лотоса, только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.  Не сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу. 

4. Наклоны туловища вперёд. Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. Спина должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

5. Наклоны вперёд к ногам из положения сидя. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой. Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.

6. Поза лягушки. Пятки под коленями на одном уровне, опуститься на локти, качаться вперед – назад, задержка на 20 минут, еще сильнее растянуть колени.

7. Бабочка. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную. Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская. Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы. 

8. Растяжение. Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и спина должны оставаться ровными. Колени прямые. Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

9. Полушпагат. Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом. Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.


 
10. Пробуйте выйти на поперечный шпагат. Можно отжиматься и незаметно садится на шпагат. Выполнять пружинистые колебания, аккуратно и удерживать положение на 20-30 секунд. Нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться.

Занятия для растяжки являются отличным способом похудения. За четыре недели тренировок можно сбросить около пяти килограммов лишнего веса, при этом совершенно не ограничивая себя в питании. Интенсивность тренировок лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам.


Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Как сесть на шпагат — 7 лучших упражнений и важные советы

Твоему вниманию упражнения, которые помогут тебе легко и быстро сесть на шпагат на дому. Они отлично подходят для новичков, которые только начали путь к заветному шпагату. А еще мы собрали самые актуальные советы, чтобы улучшить растяжку, и подобрали отличный видео-курс для тебя.

Гибкость и изящность определенно украшают любую девушку, но как же добиться максимального результата быстро и без травм?

На просторах Интернета существует масса советов, по типу: «как быстро сесть на шпагат» или «как улучшить растяжку за неделю». Но такие советы обычно подразумевают радикальные методы, без учета состояния здоровья желающей сесть на шпагат поскорее. Например, во многих спортивных секциях по гимнастике практикуют метод фактического разрыва связок, для более быстрого результата по улучшению растяжки.

Мы предлагаем тебе более лояльные и аккуратные упражнения, которые подойдут даже новичкам, никогда не сидевшим на шпагате и давно не занимавшихся.

7 лучших упражнений, чтобы сесть на шпагат

Эти 7 упражнений помогут тебе постепенно подготовить свое тело к новым нагрузкам и в конце концов с легкостью садиться на шпагат.

Упражнение 1

Ноги расставлены, стопы параллельны. Согни руки в локтях и тянись к полу. Избегай рывков, наклон должен быть плавным. В этом и последующих упражнениях зафиксируйся в согнутом положении (боль не должна быть резкой, просто чувствуйте натяжение связок) и потерпите 10 секунд.

 

 

Фото: Наталия Коган

Упражнение 2

Сидя на полу (спина прямая, ноги прямые), поднимай ногу к корпусу. Аккуратно тяни рукой или эластичной лентой ногу. Не сгибай колени даже если будет неприятно — это грозит травмами и не будет иметь никакого результата. Повтори то же самое с другой ногой.

Фото: Наталия Коган

Упражнение

3

Наклоны вперед. Ноги вместе, колени прямые — не качайся или дергайся, а аккуратно тянись. Избегай резкости. Затем раздвинь ноги и постарайся положить грудь на пол. Даже если не получится сразу, после регулярных тренировок ты достигнешь результата.

Фото: Наталия КоганФото: Наталия Коган

Упражнение

4

Сидя на полу, соедини ступни и разведи колени. Аккуратно нажимая локтями на колени, постарайся опустить их к полу.

Фото: Наталия Коган

Упражнение

5

Сделай выпад на одну ногу (линия от стопы до колена должна быть строго перпендикулярна полу) и подними руки. Опустив бедра максимально близко к полу, останься в таком положении на 40 секунд. Затем опустись на локти и тяни бедра вниз еще 40 секунд. Можно аккуратно балансировать вверх вниз бедрами, но не слишком резко.

Фото: Наталия КоганФото: Наталия Коган

Упражнение

6

Подними корпус, обхвати стопу сзади и тяни ее к ягодицам — тоже 40 секунд. Повтори упражнения со второй ногой.

Фото: Наталия Коган

Упражнение 7

Встав на четвереньки, разведи колени так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом друг к другу, положи корпус и предплечья на пол. Зафиксируй таз максимально низко к полу на 30 секунд, затем осторожно раскачивай его вперед-назад.

 

Фото: Наталия Коган

Как сесть на шпагат: видео-инструкция

Твоему вниманию самые эффективные упражнения для продольного и поперечного шпагата, которое подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам с растяжкой.

 

5 советов, как улучшить растяжку
  1. Систематическое повторение

Процесс улучшения растяжки требует определенных усилий и постоянной практики. Особенно это касается случая, если твоя растяжка находится на крайне низком уровне. Постарайтесь выработать привычку делать легкие упражнения на растяжку утром и вечером. Если ты и без того занимаешься в тренажерном зале или приучена делать зарядку с утра, то все что от тебя требуется — это лишь немного разнообразить тренировки легкими упражнениями на растяжку.

  1. Восстановление после тренировки

При занятиях спортом, существует понятие «забитых» мышц. Такое состояние возникает после интенсивных физических нагрузок, когда в мышцах ощущается сильный недостаток кислорода и переизбыток молочной кислоты. Каждый спортсмен сам знает свою норму, но на  выделение молочной кислоты влияют также анатомические особенности и временные явления в организме на момент тренировки (например, внутричерепное давление, переедание или прием алкоголя накануне и т. п.). Многие ошибочно полагают, что чем сильнее крепатура, тем лучше, но если боль в мышцах слишком сильная или длится долго, это явный признак того, что что-то идет не так. Поэтому так важно, после каждой тренировки делать легкую растяжку, таким образом, мышцы смогут расслабиться и начать процесс восстановления. Только в таком состоянии мышцы начнут приобретать рельефность, «забитые» мышцы на такое не способны, поскольку находятся в своеобразном «шоке».

  1. Массаж

Если ты думаешь, что массаж —  это просто приятная процедура в салоне красоты, ты глубоко заблуждаешься. Существует большое количество видов массажа, среди которых особое внимание следует уделить спортивному массажу, которым, увы, пренебрегают многие спортсмены. В спортивном массаже существует несколько подтипов (лечебный, предварительный, тренировочный, восстановительный), каждый из которых ставит перед собой определенные цели. Так или иначе, каждый вид массажа запускает лимфодренажные процессы (процессы, которые помогают ускорить движение лимфы и, таким образом, стимулируют поступление кислорода в ткани). Поэтому, если ты давно откладывала поход к массажисту, сейчас настало то самое время для визита. Приток кислорода и сама процедура массажа сделает твои мышцы более подготовленными и эластичными, что улучшит гибкость и уменьшит шансы на получение травмы.

  1. Новые подходы

Помимо стандартных наклонов в разные стороны, существует масса вариантов упражнений и тренировок на растяжку. Среди самых интересных идей — занятия йогой. Такой подход не просто даст тебе быстрый и хороший результат, но и принесет немалую пользу всему организму, сделав фигуру более стройной, изящной и грациозной, а здоровье крепче. Йога приносит исключительную пользу организму, во сколько лет ты бы не начали ее практиковать. Главное помнить о технике безопасности и начинать с самых простых асан, постепенно усложняя их. Также, ты можешь заняться пилатесом или стретчингом, эти два фитнес направления черпали вдохновение именно из йоги, поэтому там большой пор делается на растяжку. Пробуй разные направления и выбирай то, что ближе лично тебе.

  1. Работа с проблемными зонами

Растяжка обладает одним полезным для проблемных зон свойством, а именно — держать мышцы в тонусе. Выполняя упражнения на растяжку, ты «будоражишь» мышцы и заставляешь их сокращаться, а также, стимулируешь отток жидкости (скопление которой, является одной из причин отечности и тяжести) и лимфы (застой которой, стимулирует появление «апельсиновой корки» и целлюлита как такового).  Если ты обращала внимание на кожу гимнасток, то наверняка заметила, что она гладкая и подтянутая. Такой результат достигнут не просто физическими нагрузками, а и упражнениями на растяжку.

Итак, все в твоих руках! Если ты хочешь улучшить свою гибкость и сделать фигуру более грациозной, то растяжка — это именно то, чем тебе необходимо заняться уже сегодня. Начинай постепенно, но упорно, только так ты добьешься результата и сможешь похвастаться идеальным шпагатом. Стоит также отметить, что занятия растяжкой помогут привести в тонус мышцы спины тем, у кого преобладает сидячий образ жизни.

Но помни, если у тебя возникают сомнения на основе каких-либо проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйся с доктором, перед началом упражнений для шпагата и занятий на растяжку!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как правильно сесть на поперечный шпагат самостоятельно? 5 базовых упражнений для новичков

Поперечный шпагат считается более сложным и требует больше времени и терпения, чем продольный. В отличие от продольного шпагата, на поперечный, в связи с физиологическими особенностями, могут сесть не все. Однако не стоит сразу отчаиваться и считать, что это про Вас, большая часть людей в состоянии его освоить.

Спортивная гимнастка, тренер по растяжке и блогер Савина Аксинья рассказала нам о том, как правильно сесть на поперечный шпага

Если Ваши предыдущие попытки не увенчались успехом, рекомендую дочитать статью до конца и попробовать добавить в свои тренировки упражнения, которые я опишу ниже. Уверяю Вас, что при правильной технике и регулярности тренировок Вы обязательно добьётесь желаемого результата!

Я, в свою очередь, постараюсь максимально доступно донести до Вас правильную технику упражнений и привить любовь к поперечному шпагату. В своём блоге в Инстаграм (ссылка: https://www.instagram.com/ksu_gym/) я обучаю девушек правильной технике растяжки и делюсь видео с тренировок с подробным объяснением каждого действия. Буду очень рада видеть Вас там!

Зачем нужен поперечный шпагат и какую пользу он принесёт Вашему организму?

Большинство упражнений в растяжке поперечного шпагата направлены на раскрытие тазобедренного сустава, что способствует улучшению кровообращения. Приток крови, в свою очередь, помогает в борьбе с целлюлитом, действует как отличная профилактика застоя крови и варикоза. Если Вы испытываете сильные боли во время менструации, упражнения для поперечного шпагата Вам помогут облегчить боль или даже избавиться от неё за счёт расслабления мышц. Также рекомендую добавить упражнения из этой статьи в свою повседневную жизнь тем девушкам, которые посещают спорт.зал и делают упражнения на ягодицы. Без правильной растяжки после тренировки Вы рискуете повредить или забить мышцы. Помимо того, что поперечный шпагат и растяжка помогают в поддержании здорового образа жизни, это ещё красиво и сексуально!

5 базовых упражнений для поперечного шпагата для новичков

 1. Бабочка

Садимся на ягодицы, колени смотрят в стороны. Соединяем пятки и носки, берёмся руками за стопы и медленно пружиним колени. Стремимся коленями дотронуться до пола. Делаем 10 пружинистых покачиваний и затем 30 секунд удерживаем колени в максимально низком положении.

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени и паховые связки.

 2. Лягушка

Встаём на колени, желательно подложить под них что-нибудь мягкое (плед, подушки), чтобы не было больно, ставим руки перед собой и разъезжаемся в стороны. Важно обращать внимание на то, чтобы колени и таз были на одной линии. Находимся в максимально низком положении 30 секунд, затем опускаемся на локти и расслабляемся.

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени и паховые связки, упор идет на паховые связки.

 3. Выпад в бок на одну ногу

Садимся в выпад, одна стопа полностью стоит на полу, колено смотрит в сторону. Обратите внимание на то, что колено не выходит за носок. Вторая нога опущена на пятку. Находимся в этом положении 30 секунд, переходим на вторую ногу и также считаем 30 секунд. 

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени и паховые связки.

 4. Складка ноги врозь

Садимся на ягодицы, разводим ноги под углом выше 90 градусов. Колени сохраняем прямыми, спина натянута. Делаем медленные наклоны вперёд (10 раз), тянемся животом к полу. Затем задерживаемся в самом нижнем положении, расслабляемся и держим это положение 30 секунд.

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени, паховые связки, подколенные сухожилия и спина.

 5. Поперечный шпагат (правильная техника)

Берём две подушки (можно взять два пледа), опускаем их под пятки, руки ставим перед собой или берём в качестве опоры кубики для йоги (можно также взять стул). Носки, колени и таз обязательно должны находиться на одной линии, начинаем разъезжаться на поперечный шпагат. Таз опускаем максимально низко, слушая своё тело. Следите за тем, чтобы носки смотрели в потолок и не были развёрнуты внутрь. Держимся в максимально низком положении сначала 30 секунд, затем после небольшого перерыва ещё минуту. Старайтесь в этом положении максимально расслабиться.

Что растягивается? Ноги полностью.

Помимо всех вышеперечисленных позитивных аспектов растяжки, это ещё и отличная подготовка к родам для девушек. Не стремитесь к быстрому результату, шпагат – это регулярная работа над собой, правильная техника и упорство. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, уделяя особое внимание правильному выполнению упражнений. Удачи!

Как делать центральный шпагат: 15 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке

Соавтором этой статьи является Adam Shuty. Адам Шути — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец студии фитнеса ATOMIC Total Fitness в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк.Обладая более чем 15-летним опытом, Адам специализируется на тяжелой атлетике, силовой и физической подготовке и боевых искусствах. Адам имеет степень бакалавра промышленной инженерии Политехнического института Вирджинии и государственного университета. В 2014 году Адам появился на шоу Live With Kelly and Michael Show в качестве одного из пяти лучших фитнес-инструкторов страны. Эту статью просмотрели 558 770 раз (а).

Соавторы: 58

Обновлено: 3 марта 2021 г.

Просмотры: 558,770

Резюме статьиX

Чтобы разделить ящик, сначала встаньте, расставив ноги в стороны.Опустите ягодицы на пол, согните колено в одну сторону, а другую ногу вытяните в сторону. Перевернитесь на другую сторону и согните второе колено, чтобы расслабить мышцы ног. Положите руки на землю перед собой и наклонитесь вперед так, чтобы позвоночник был перпендикулярен ногам. Если вы не чувствуете боли в этом положении, опустите ягодицу еще ниже и поставьте первую ногу на землю. Затем осторожно вытяните вторую ногу в сторону. При необходимости отрегулируйте ноги, чтобы уменьшить угол, чтобы они были вытянуты в стороны.Если вы недостаточно гибки и начинаете испытывать боль, не заходите слишком далеко и не останавливайтесь. Может потребоваться много времени, чтобы развить вашу гибкость настолько, чтобы сделать полный передний шпагат. Старайтесь каждый день растягивать ноги, чтобы улучшить свою подвижность и гибкость, достаточную для выполнения шпагатов. Чтобы узнать больше от соавтора нашего тренера по гимнастике, например, как попросить друга помочь вам сделать шпагат, продолжайте читать эту статью!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 558 770 раз.

6 простых шагов для достижения этой гибкости

Шпагат — впечатляющая демонстрация гибкости и одно из лучших растяжек, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить напряжение в бедрах и ногах.

Сплит часто используется во многих физических упражнениях, таких как боевые искусства, йога, гимнастика и танцы, и люди, которые их делают, стараются сделать их более простыми. Если вы пробовали шпагат и не смогли пройти весь путь, возможно, вам интересно, добьетесь ли вы этого когда-нибудь.

Даже если вы не йог, мастер боевых искусств или гимнаст, вы можете наслаждаться преимуществами растяжки и гордостью, которые вы получите от того, что сможете выполнить это потрясающее движение.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы исправить вашу боль сегодня!

Вот все, что вам нужно знать о шпагате и о том, как его делать:

Когда дело доходит до разделения, существует два разных типа: передний разрез и боковой разделитель (правая и левая стороны).

Вы могли заметить, что одна сторона проще, чем другая, поскольку она у всех разная.

Сегодня мы расскажем вам о 5 основных растяжках, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня, чтобы увидеть быстрые улучшения в достижении первых шпагатов.

Сколько времени это займет?

Скорость продвижения у всех разная. Если вы уже относительно близки к тому, чтобы получить шпагат, то, возможно, вы сможете добиться этого всего через несколько недель после выполнения этих 5 ходов. В любом случае, вы должны ожидать, что вам понадобится как минимум пара месяцев, прежде чем вы сможете комфортно делать шпагаты. Один день или одна неделя — нереалистичное ожидание прогресса. Вашим мышцам нужно время, чтобы растянуться, восстановиться и медленно адаптироваться к новым требованиям.Не торопите процесс. Когда тренируетесь на гибкость, терпение — ваш самый большой актив.


Как делать шпагаты: 6 простых шагов

Делайте это упражнение на растяжку ежедневно (или как минимум 3-4 раза в неделю), чтобы увидеть прогресс. Помните, терпение — ключ к успеху, и вы в конечном итоге добьетесь цели!

Сгибание ног сидя вперед | 60 секунд


  1. Сядьте на землю и вытяните ноги перед собой.
  2. Потянитесь вперед, чтобы ухватиться за ступни, и согните ноги в коленях так, чтобы грудь соприкасалась с верхней частью бедер.Это важно, так как промежуток между туловищем и ногами уменьшит растяжку.
  3. Медленно начните выпрямлять ноги, делая глубокие вдохи и поддерживая контакт между туловищем и бедрами.

Совет : Не заставляйте ноги выпрямлять. С глубоким дыханием и временем вы будете постепенно двигаться к более прямым ногам.

Почему это важно для разделения:

Шпагат требует гибкости подколенных сухожилий.Эта растяжка сгиба вперед сидя — отличный способ удлинить подколенные сухожилия. Основное преимущество этой растяжки заключается в том, что вы можете контролировать интенсивность, просто немного выпрямляя или сгибая колени. По мере практики и постоянного использования этой растяжки ваши подколенные сухожилия станут более гибкими и лучше подготовлены к шпагату.

Растяжка подколенного сухожилия на коленях | 30 секунд на каждую сторону


  1. Встаньте на одно колено и выведите вторую ногу прямо перед собой.
  2. Выровняйте бедра, чтобы они не скручивались в стороны
  3. Опустите туловище к передней ноге и положите кончики пальцев на землю по обе стороны от стопы.
  4. Работайте так же, как вы делали первую растяжку, начиная с согнутого колена и медленно выпрямляя его с глубоким вдохом и сосредоточением.

Совет : Держите переднюю ногу согнутой, чтобы убедиться, что подколенное сухожилие находится в вытянутом положении, а мышцы активны. Даже если вы растягиваетесь, вам все равно нужно задействовать мышцы, чтобы помочь процессу и добиться большей длины. Пассивная растяжка не так эффективна, как активная.

Почему это важно для разделения:

Эта растяжка помогает вам независимо удлинить подколенные сухожилия, позволяя исправить любой дисбаланс и уделить каждой стороне особое внимание.Если вы заметили, что одна сторона туже другой, потратьте там немного больше времени, чтобы сбалансировать стороны.

Выпад глубокого бегуна | 30 секунд на каждую сторону


  1. Начните в положении выпада, согнув переднее колено под углом 90 градусов и выпрямив заднюю ногу.
  2. Опустите локти к полу на внутренней стороне передней ноги.
  3. Прижмите бедра к земле и отведите заднюю ногу назад.

Совет : Если вы не можете полностью опустить локти, опустите руки на землю или используйте блоки для йоги или подпорки под локтями.Ключевым движением здесь является опускание бедер к земле, так что ничего страшного, если ваш торс не опускается так низко.

Почему это важно для разделения:

Основное внимание в этой растяжке уделяется сгибателям бедра, очень узкой области для большинства людей, которые проводят много времени сидя. Вам понадобятся гибкие открытые бедра, чтобы попасть в шпагат, и эта растяжка поможет вам в этом.

Выпадная растяжка на четвереньках | 30 секунд на каждую сторону


  1. Оставайтесь в том же положении выпада, но поднимите заднюю ногу вверх и поймайте ее противоположной рукой.
  2. Осторожно подтяните ногу к попе, пока не почувствуете растяжение.
  3. Сделайте глубокий вдох и дайте мышцам время расслабиться и удлиниться.

Почему это важно для разделения:

Узкие квадрицепсы могут помешать вам получить полный шпагат. Если эта растяжка кажется вам очень интенсивной, то, вероятно, это одна из самых важных задач, на которой вам нужно сосредоточиться. Если вы удлините квадрицепсы, вам будет легче поставить заднюю ногу на пол.

Блоки поддерживаемые разделения | 30 секунд на каждую сторону


  1. Начните с растяжки подколенного сухожилия на коленях и поместите 2 блока для йоги прямо под передние подколенные сухожилия.
  2. Отведите заднюю ногу назад, чтобы максимально выпрямиться.
  3. Дотянитесь пальцами до земли и наклоните туловище вперед, чтобы усилить растяжку.

Совет : Если вам недостаточно высоты 2 блоков, добавьте еще 1 или 2 блока. Цель состоит в том, чтобы вы могли удерживать его не менее 30 секунд с каждой стороны, но чем дольше вы остаетесь, тем более комфортно ваше тело будет удерживать это положение.Со временем удалите один блок, затем следующий, и, прежде чем вы это узнаете, вы окажетесь в разделении!

Почему это важно для разделения:

Эта растяжка ближе всего к полному шпагату, так что это отличная «практика» для реальных вещей. Эта поддерживаемая версия поможет вам добраться туда безопасно и без принуждения.

Сплит

  1. Если вы не чувствуете себя готовым к полному шпагату, продолжайте работать над 5 растяжками, уделяя особое внимание тем областям, которые требуют наибольшей работы.Когда вы будете готовы к этому, начните с разбиений, поддерживаемых блоками.
  2. Удалите один блок, затем оба и медленно опускайтесь до полного шпагата, сдвигая переднюю пятку вперед и опираясь руками на землю, чтобы направлять вас.
  3. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на расслаблении и удлинении мышц.

Совет: Имейте в виду, что для преодоления шпагата, вероятно, потребуется больше одного или даже нескольких практических занятий. Если вы не можете добиться этого с первой попытки, наберитесь терпения, включите эту практику в свой еженедельный распорядок и продолжайте.Лучше всего практиковаться постоянно и регулярно.


(Ваша следующая тренировка: 9 инверсий йоги, которые помогут вам закрепить стойку на руках)

Как безопасно делать шпагаты

Умирает от шпагата? Прежде чем отправиться в (возможно, изнурительное) путешествие к способностям к сплиту, вы должны знать, что это не просто крутой трюк для вечеринки — возможность делать сплиты также требует некоторого реального фитнеса. «Работа над гибкостью важна по многим причинам, — говорит Рашель Рид, доктор философии, кинезиолог barre, — и многие физиологи согласны с тем, что оптимальный диапазон движений суставов может снизить риск травм и повысить качество жизни.«

Плюс, способность делать шпагат — это своего рода веха в фитнесе». Достижение растяжки в шпагате означает, что кто-то обладает впечатляющей гибкостью в бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях, а работа над шпагатом — высшая цель гибкости для многих фитнес-спортсменов. «фанатики», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по обучению и технике в Pure Barre.

Но прежде чем перейти от нуля к шпагату, знайте, что для этого потребуется некоторое время. гибкость — это практика », — говорит Рид.Тем временем определенно не форсируйте его. «Вы должны учитывать тот факт, что ваши мышцы эластичны по своей природе, поэтому, если вы слишком сильно растянете их, прежде чем они будут готовы, они могут сломаться — что-то вроде резинки», — говорит Рид. «Меньше всего вам хочется травмировать себя, особенно в области подколенных сухожилий и сгибателей бедра, поэтому вы действительно хотите не торопиться, чтобы избежать травм».

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

Как делать шпагат

Из положения низкого выпада вытяните переднюю ногу и перенесите вес назад. Это растянет другое подколенное сухожилие.

Шей Карреон Фотография

Отсюда попробуйте отвести заднюю ногу назад за себя. Затем, используя руки (или блоки) в качестве буферов, опускайтесь вниз к полу, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.На этом отрезке заходите только настолько, насколько вам удобно.

Шей Карреон Фотография

Как только вы наконец достигнете пола (что, вероятно, не произойдет в первые несколько раз, когда вы попытаетесь сделать шпагат), убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, — советует Рид. Поднимите грудь, положите плечи на бедра и смотрите прямо. Таким образом, вы не рухнете вперед. Также попробуйте расправить бедра.

«Когда вы учитесь, ваши ноги будут сгибаться», — говорит Рид. «Но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить ноги».

А как насчет разделения на пороги?

Если вы хотите освоить стрэддл-шпагат, также известный как передний шпагат, применяются те же правила, что и выше. Но Рид рекомендует попробовать немного другой режим растяжки, чтобы помочь вам достичь своих целей. Такие движения, как растяжка «бабочка» или «растяжка верхом» (когда вы садитесь на пол и разводите ноги в стороны, насколько позволяет ваша гибкость), помогут подготовить вас к выполнению движения.Со временем вы заметите прогресс, так как вы можете работать немного ниже в этой позе и можете расширять ноги, не сгибая колени.

Ваше недельное руководство по выполнению шпагатов

«Построение структурированного распорядка и выделение времени для растяжки каждую неделю гарантирует, что вы со временем разовьете гибкость и диапазон движений, чтобы в конечном итоге достичь цели в шпагате», — говорит ДиДжорджио.

Используйте эту процедуру растяжки в качестве еженедельного ориентира, чтобы научить свое тело выполнять шпагат.

Понедельник
  • S traddle stretch: Начните из положения сидя на полу, расставив ноги в стороны насколько позволяет ваша гибкость. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите 3 раза.
  • S plit stretch : Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

      Вторник
      • Сгибание вперед сидя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, ступни согнуты. Поверните корпус вперед с прямым позвоночником, вытянув руки наружу. Удерживайте сгиб вперед в течение 30 секунд, а затем повторите три раза.
      • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

        Среда
        • Растяжка «бабочка»: Сядьте на пол и сведите подошвы ног, чтобы соприкоснуться перед собой.Позвольте коленям мягко раскрыться, удерживая грудь приподнятой, а плечи расслабленными. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите три раза.
        • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

          Четверг
          • Растяжка подколенного сухожилия стоя: Начните стоя и сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад, держа обе ступни вперед. Медленно наклонитесь вперед к правому бедру, держа ноги прямыми или с небольшим сгибом в коленях. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите обе стороны три раза.
          • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

            Пятница

            • Растяжка лягушки: Начиная с предплечий и коленей, медленно и контролируя разводить колени в стороны, одновременно опуская бедра и таз к полу, пока не найдете точку легкого напряжения. . Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите растяжку три раза.
            • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон..

              Суббота

              • Растяжка подколенного сухожилия лежа: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на ширине плеч. Правое колено подтянуть к груди. Вытяните правую ногу прямо, захватывая ее за бедро или икры. Чтобы усилить растяжку, вытяните длинную левую ногу на полу. Задержитесь на 30 секунд и постарайтесь удлинить ногу и с каждым выдохом опускать ее немного ниже. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
              • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

                Воскресенье

                • Растяжка в низком выпаде: Начиная с рук и коленей, шаг правой ногой вперед между руками, правое колено над правой лодыжкой. Слегка вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на пол. Поднимите левое колено на несколько дюймов от пола.Чтобы усилить растяжку, опуститесь на предплечья. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
                • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

                  Даже если вы не полностью сделаете шпагат за одну неделю, вы должны заметить некоторые улучшения гибкости. При необходимости начните упражнение заново, пока не сможете полностью выполнить шпагат.

                  Меры предосторожности при использовании шпагата

                  Если у вас была какая-либо травма подколенного сухожилия, Рид рекомендует поговорить со своим врачом, прежде чем делать шпагат одной из ваших #fitgoals. «Но для большинства людей, если они прогрессируют медленно и не заставляют себя делать это, то это более чем нормально», — говорит она.

                  И помните, что вы тоже должны уметь дышать, когда растягиваетесь. «Если вы находитесь в таком неудобном положении, что вам трудно дышать, это сигнал от вашего тела, что вам нужно немного отступить», — говорит Рид.

                  Итог: не расстраивайтесь и продолжайте (безопасно) упорствовать в достижении своей цели.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  5 лучших растяжек для достижения среднего шпагата

                  Возможность безопасно выполнять средний шпагат — это не только отличный трюк для вечеринки, но и полезный для всех, кто занимается спортом, йогой, танцами или фитнесом. Гибкость в области бедер, бедер и паха может предотвратить травмы и уменьшить боль в спине и ногах. Открытие бедер также успокаивает и снимает беспокойство.Регулярные тренировки на гибкость также уравновешивают тело, поскольку большинство из нас обычно сосредотачиваются на силовых тренировках. Поначалу это может показаться невозможным, но регулярное выполнение следующих растяжек на шпагат приведет вас к своей цели.

                  Важно разогреться перед тем, как делать глубокую растяжку. Независимо от того, бегаете ли вы на месте или делаете легкую динамическую растяжку, улучшение кровообращения перед выполнением статической растяжки поможет вам расслабиться и почувствовать меньше боли. Начните с удерживания каждой растяжки в течение одной минуты и постепенно продвигайтесь к каждой растяжке в течение пяти минут.

                  5 растяжек на шпагат

                  1. Butterfly — Сядьте прямо, ноги согнуты, ступни вместе. Подтяните пятки к себе. Расслабьте бедра, позволяя коленям упасть на пол. Держитесь за лодыжки, медленно наклоняясь вперед. Если вы достаточно гибки, расставьте руки по земле перед собой, пока грудь не окажется над ступнями. Если можете, положите голову на руки.

                  2. Half Squat — Встаньте, выверните ноги немного шире плеч.Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на землю. Согните правое колено и присядьте с правой стороны, одновременно вытягивая левую ногу прямо в сторону. Избегайте перекатывания на внутренний край правой ноги, прижимая правый локоть к внутренней стороне правой ноги. Направьте пальцы ног на левую ногу. Если это слишком интенсивное растяжение, удерживайте больший вес на руках, когда вы наклоняетесь вперед и продвигаетесь назад.

                  3. Frog- Встаньте на четвереньки.Разведите колени как можно дальше, стопы направлены назад. Осторожно проведите руками вперед, опуская туловище на землю. Позвольте бедрам раздвинуться, а бедра упасть на землю, не отклоняясь назад к пяткам. Сначала вы можете осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы расслабить бедра. В зависимости от того, насколько открыты ваши бедра, вы будете либо держаться на руках, либо предплечьях, либо лежать полностью вниз.

                  4. Wall Straddle — лягте бедрами к стене и вытяните ноги прямо к ней.Начните расставлять ноги в широком положении. Держите пятки на стене и позвольте силе тяжести опускать ваши ноги вниз. Не забывайте открывать настолько широко, насколько вам нужно, чтобы почувствовать незначительные ощущения. Вы должны иметь возможность удерживать позицию в течение целой минуты, прежде чем заставлять себя двигаться дальше. Для дополнительной растяжки положите руки на внутреннюю поверхность бедер и осторожно надавите.

                  5. Pancake Fold — Сядьте на землю вертикально, сидя верхом на ногах. Расставив ноги как можно дальше, вытянитесь из нижней части спины и наклонитесь вперед.Для поддержки ступайте руками по земле. Ваша цель — наклониться вперед, расплющивая туловище, как блин на земле. Если вы достаточно гибки, вы можете держаться руками за лодыжку или ступню и опереться на землю одной стороной лица.

                  Как и все глубокие растяжки, растяжение среднего шпагата — это такая же умственная практика, как и физическая. Научитесь терпеть некоторый дискомфорт, когда вы глубоко дышите, и со временем вы почувствуете и увидите преимущества своей настойчивости.

                  Вы регулярно делаете растяжку на шпагат? Какие еще упражнения вам нравятся во время тренировок?

                  Также от Crystal: Прибавьте форму Шакиры с помощью этих движений всего тела, любезно предоставленных AKT In Motion (видео)

                  4 растяжки для достижения танцоров шпагатов (видео)

                  Получите еще больше —Подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую новостную рассылку, чтобы получать эксклюзивный контент!

                  Эта статья была впервые опубликована 23 октября 2017 г. и последнее обновление — 22 сентября 2019 г.

                  __

                  Фото: Crystal Chin

                  Splits Training, Делай шпагаты в App Store

                  Splits Training разработан для всех уровней, чтобы шаг за шагом получить полные шпагаты, даже если вы новичок. Сочетание статического и динамического разбиения помогает эффективно повысить гибкость и достичь результатов быстрее, чем вы думаете. Всего за 10 минут в день вы будете становиться все ближе и ближе к полу!

                  Продуктивная растяжка на шпагат за 30 дней подходит мужчинам и женщинам, взрослым и детям.Вы можете настроить тренировку шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого оборудования не требуется.

                  Если вы хотите сделать полный сплит для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, этот тренинг поможет вам в этом.

                  Почему разделяется?
                  Доказано, что шпагаты предотвращают травмы, увеличивают мышечную силу, уменьшают жесткость мышц и улучшают кровообращение.

                  Повысьте гибкость и равновесие
                  Гибкость и равновесие — ключ к снижению риска травм во время упражнений.В шпагате растягиваются все мышцы нижней части тела, чтобы увеличить диапазон движений.

                  Ослабьте сгибатели бедра
                  Из-за того, что люди сидят за столом весь день, сгибатели бедра сильно напрягаются, что может вызывать боль, особенно в пояснице. Шлифы открывают эти области, чтобы снять мышечное напряжение.

                  Глубоко вытяните ноги
                  При выполнении шпагата ноги все время будут вытягиваться. Мы рекомендуем делать интервалы между тренировками, особенно если вы занимаетесь бегом или ездите на велосипеде.

                  Пожалуйста, разогрейте мышцы перед тем, как делать шпагат. Расколам нужно время; вашим мышцам нужно время, чтобы растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым требованиям. Будьте терпеливы и придерживайтесь этого; скоро вы увидите прогресс.

                  Характеристики
                  — Разделение для всех уровней, Разделение для начинающих, Разделение для мужчин, Разделение для женщин, Разделение для детей
                  — Пошаговые инструкции о том, как выполнять разделение для всех уровней
                  — Эффективная формула для достижения результатов быстро
                  — Разделение за 30 дней
                  — Настройте свой собственный план тренировок
                  — Простые инструкции, анимация и видео-руководство
                  — Автоматически записывайте свой прогресс
                  — Растяжки для шпагатов нацелены на все мышцы, которые вам нужны, чтобы стать сверхгибкими
                  — Синхронизация данные в Apple Health

                  Coach
                  Это приложение похоже на вашего личного тренера по фитнесу.Тренируйтесь со своим тренером, чтобы добиться максимальных результатов.

                  Планы
                  Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планам тренировок, чтобы тренироваться регулярно, и вы сразу заметите большие изменения.

                  Попробуйте это приложение, если вам нужна растяжка для шпагата, тренировка шпагата для начинающих, 30-дневный шпагат, недельный шпагат, шпагат для новичков, шпагат для детей, шпагат для мужчин, шпагат для детей, тренировка гибкости, растяжка на гибкость, как делать шпагат, динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения на разминку, упражнения на растяжку, растяжку для бегунов, делать шпагаты, делать шпагаты за 30 дней…

                  Условия и детали подписки
                  — Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 19,49 фунтов стерлингов в год.
                  — Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
                  — Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
                  — Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
                  — С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
                  — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

                  Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
                  Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

                  Как получить свой лучший средний шпагат

                  Руководство по получению (или улучшению) среднего шпагата!

                  Получение среднего раскола иногда может показаться неуловимым местом назначения. Вы знаете, что хотите туда попасть, но это кажется недосягаемым, и вы можете оспаривать это — «это так далеко», «это требует слишком много усилий», «(вздыхает) … это просто мечта, и я должен забудь об этом.

                  Ну, мы поняли — мы тоже там были! Но поверьте нам: вы можете сказать этим скептикам в своей голове «тише!» потому что у нас есть проверенные советы, которые помогут вам добиться значительных успехов в среднем сплите. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно и эффективно тренировать средний шпагат.

                  «Начни, будь смелым и рискуй быть мудрым».

                  Фото: Марина Складчикова

                  Средний шпагат (также называемый «центральный шпагат») — это позиция, в которой вы вытягиваете ноги в противоположных направлениях, образуя угол 180 градусов.В среднем шпагате вы формируете прямую линию от лодыжек до бедер, выравнивая лодыжки с коленями, а колени с бедрами.

                  Часто люди говорят нам, что они либо открыты в среднем шпагате, но ограничены в переднем шпагате, либо наоборот — более гибкие в переднем шпагате, но чувствуют невероятную жесткость в среднем шпагате. Какая бы ситуация ни относилась к вам, знайте, что прогресс может быть достигнут в любой момент! Независимо от того, находятся ли ваши бедра на высоте двух футов от земли или двух дюймов от земли, средний шпагат — это позиция, в которой вы можете прогрессировать по частям.

                  Растяжка среднего шпагата может улучшить гибкость остальной части тела за счет раскрытия бедер, укрепления ягодиц и внутренней поверхности бедер и тренировки кора. Занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой или любите танцевать, тренировка среднего шпагата может помочь вам двигаться более эффективно и результативно. Тренировка среднего сплита является обычным явлением в боевых искусствах и гимнастике — и теперь секреты в ваших руках! Мы расскажем, что нужно знать о вашем среднем сплите, чтобы вывести тренировки на профессиональный уровень.

                  1. Разминка — ключ к успеху

                  Каждое занятие StretchIt начинается с тщательной разминки, которая подготовит вас к тренировке. Иногда нам нужно немного разогреться, если погода прохладная или мы не были так активны в последнее время, поэтому, если вы чувствуете, что можете использовать немного больше, или вы просто взволнованы тем, что вспотеете перед растяжкой, потратите дополнительное время разминка может оказаться большим подспорьем.

                  Отличный способ получить дополнительную разминку — это потратить несколько минут на выполнение любого вида кардиотренировок, прежде чем ударить по коврику.Прыжки через скакалку, бег трусцой, бег по лестнице или прыжки в воду в гостиной — все это отличные способы быстро накапливать тепло в теле. Идея состоит в том, чтобы разогреть мышцы, чтобы они были готовы к упражнениям StretchIt, которые укрепят, стабилизируют и заставят вас делать глубокие растяжки. Если вы чувствуете, что ваше тело стеснено или сильно болит, это может действительно помочь.

                  Фото: Неуми Ли

                  2. Знайте разницу между стрэддл и средним шпагатом
                  (и когда колени должны быть обращены вверх, а когда вперед)

                  Когда вы тренируете средний шпагат, различайте их: сядьте костями на пол, колени вверх = «раздвинуть ногу»

                1. Таз параллельно полу, колени вперед = «средний шпагат»
                2. Хотя цель обеих этих позиций — растянуть приводящие мышцы / внутреннюю поверхность бедер, мы работаем с гравитация двумя разными способами.

                  Сидение на земле в верхнем положении будет намного более устойчивым, контролируемым положением и идеально подходит для новичков. Те, кто очень ограничен в этом положении (маленькая v), также могут почувствовать растяжение подколенного сухожилия, поскольку ноги не могут раскрыться достаточно далеко, чтобы растянуть пах. Для этого мы обычно рекомендуем другие методы, чтобы получить желаемую растяжку, например: боковые выпады, «выпад» (наполовину выпад, наполовину лягушонок) и лежа на спине, поставив ноги на стену.

                  Сидя в седле, колени должны быть направлены вверх.Приводящие мышцы проходят от паха до медиального колена, поэтому, чтобы растянуть их, вы раскрываете ноги, как книгу. Внутреннее вращение бедра в этом положении уменьшает растяжение, тогда как внешнее вращение увеличивает его. Когда вы поворачиваетесь внутрь (колени вперед) в этом положении, вы можете создать компрессию в медиальной части бедра / паха, особенно когда вы пытаетесь согнуться. Внутреннее вращение бедренной кости закрывает пространство для наклона таза вперед, создавая более округлую нижнюю часть спины и делая невозможным наклониться вперед или даже сидеть прямо! Кроме того, это сжатие может создать напряжение и напряжение, что противоречит нашей цели.Подняв колени или даже спину (для тех, у кого много внешнего вращения ROM), вы создаете пространство для наклона таза и даете себе доступ к большему потенциалу ROM и растяжению приводящей мышцы. Находясь прямо в этом положении сидя, попробуйте согнуть ступни и поиграть с внутренним и внешним вращением, чтобы бедренные кости двигались в тазобедренных суставах. Для продолжительной растяжки с нагрузкой ключевым моментом является правильное выравнивание, а это означает: колени подняты (бедренные кости нейтральны в своих суставах)!

                  Чтобы изменить положение приседания, приподнимите бедра с помощью блока или одеяла, пока вы не сможете поставить позвоночник в высоту.Оттуда и только оттуда складывайтесь вперед.

                  С другой стороны, в среднем шпагате ваш таз параллелен полу, а бедра, колени и лодыжки находятся на одной линии (представьте, что ваши пятки и ягодицы упираются в стену, или сделайте это!), И колени смотрят вперед. Это то же положение и ориентация суставов, что и у подъемника, но вы изменили использование силы тяжести. Это будет намного интенсивнее, поскольку гравитация втягивает вас прямо в шпагат. Мы рекомендуем это только тем, кто хотя бы может удобно дотянуться до пола руками в таком положении.

                  В среднем шпагате будет практически невозможно вращаться изнутри, так как ваши ступни находятся на полу, и практически нет риска, если колени будут направлены вверх в этом положении (что означает большее внешнее вращение). Самый большой риск здесь — боль / крутящий момент в коленях. Первый шаг — убедиться, что седалищные кости, задняя часть колен и пяточные кости находятся на одной прямой линии. Самый простой способ убедиться в этом — тактильная обратная связь: прижать ягодицы и пятки к стене, опускаясь к животу.

                  Даже при правильном выравнивании некоторые могут ощущать слишком сильное давление на колени в средней прорези, поскольку сила тяжести тянет их вниз. Колени являются шарнирными суставами и не предназначены для бокового сгибания (поскольку сила тяжести предполагает в этом положении), по этой причине мы рекомендуем сгибать стопы (чтобы активировать и поддерживать коленный сустав) и задействовать квадрицепсы в этом положении. Также убедитесь, что ваш таз параллелен полу, сядьте костями прямо назад. Если таз подвернут, на колени может быть оказано дополнительное давление; если это вы, стремитесь к большему наклону таза, слегка выгибая поясницу / выпячивая ягодицы, чтобы попытаться достичь нейтрального положения; опять же, наклон таза дает больше места для среднего диапазона движений.Если давление в медиальном коленном суставе в этом положении все еще сохраняется, вы можете положить блоки под колени (на пол чуть выше колен) для поддержки или вместо этого сделать лягушку или полукруг.

                  Фото: Марина Складчикова

                  3. Растягивайтесь чаще

                  Последовательность — залог успеха! Трудно добиться прогресса, если вы растягиваете средний шпагат только раз в неделю или раз в две недели. Составьте для себя расписание, чтобы увеличить частоту тренировок. Один из наших экспертов Дэйв Тилли, тренер по DPT и гимнастике, дает следующий совет: «Специально для среднего шпагата нужно управлять мягкими тканями внутренней части бедер (приводящими мышцами) и внутренней частью подколенного сухожилия, а также делать много целевых укрепляющих средств для бедер. глубокие вращатели бедра и ягодиц, а также регулярная и последовательная практика каждый день.Это не означает, что вы будете работать на 110% каждый день, но если вы боретесь со средним шпагатом, целенаправленная растяжка бедер каждый день и занятия StretchIt 3-4 раза в неделю будут хорошей стратегией для достижения прогресса.

                  Вы можете использовать функцию календаря в приложении или на веб-сайте, чтобы запланировать занятия StretchIt на неделю. Сделайте эти уроки важными для себя свиданиями, от которых вы не откажетесь! Приверженность регулярным, последовательным занятиям поможет вам добиться наилучших результатов.

                  4. Носки или ползунки!

                  Один из лучших инструментов для тренировки среднего сплита? Носки! Или любое небольшое полотенце, которое можно положить под ноги и использовать как бегунок.Носки или ползунки позволят вашим ногам легко скользить по земле, помогая вам глубже растягиваться, когда ваши бедра и ноги будут готовы к этому.

                  Убедитесь, что вы остаетесь задействованными через ноги и соединяетесь с сердечником, когда вы выдвигаетесь. Пока ваши мышцы полностью задействованы, вы будете скользить медленно и безопасно. Избегайте слишком быстрого скольжения. Вы можете использовать свои руки, чтобы управлять скольжением, или, для небольшой дополнительной поддержки, поддерживайте себя блоками для йоги. Может быть, когда-нибудь ваши ноги станут достаточно сильными и гибкими, чтобы скользить вниз и вверх в середине шпагата без поддержки рук.Это возможно! Мы все видели этот сумасшедший разрыв Ван Дамма.

                  Фото: Марина Складчикова

                  5. Проведите дополнительное время в своем Straddle или Middle Split

                  Есть письма, на которые нужно ответить вечером? Сядьте на пол в гостиной, придумывая ответы. Смотрите Netflix на своем ноутбуке? Та же сделка! Если вы найдете дополнительное время, чтобы сесть в верхнюю штангу, это поможет повысить выносливость вашего тела к растяжке, постепенно выстраивая новый базовый уровень гибкости со временем. Или, если у вас уже есть средний сплит, займитесь тем же делом, но в среднем сплите!

                  Если вы все еще работаете в положении «стрэдл», возьмите подушку или несколько блоков для йоги и сядьте на блоки или подушку, расставив ноги в стрэддле.Вы можете настроить компьютер на удобной высоте для набора текста или просмотра, добавив также несколько блоков для йоги под компьютер (или сложите несколько книг или используйте журнальный столик — все, что поднимает его). Сидеть в седле и одновременно заниматься компьютерными задачами — один из наших любимых способов добавить гибкости нашему рабочему дню — это один из тех приемов, которые позволяют внести некоторую гибкость в ваш обычный распорядок дня.

                  Оставайтесь зажженными, оставив середину шпагата.

                  6. Уважайте процесс

                  Нам нравится эта цитата соучредителя StretchIt Наташи: «Гибкость не дается легко.Мне потребовалось шесть лет, чтобы получить средний раздел. Терпение и последовательность — это ключ … и, конечно же, хорошая программа тренировок;) »

                  Когда вы смотрите на цель, легко не отставать, стремясь к финишу. Просто помните, что как только вы достигнете этой цели, вам откроется нечто еще более амбициозное. Это просто человеческая природа! Мы по своей природе любим рост, обучение и достижения. Сделайте глубокий вдох и отпустите свою временную шкалу. Знайте, что если вы поставите в последовательной работе, вы будете вознаграждены с физическими и умственными поощрениями мало-по-мало.

                  Если ваше тело когда-либо ощущает боль, которая вам не кажется правильной, уважайте сигналы, которые ваше тело посылает, чтобы защитить вас! Мы рекомендуем при любой боли, выходящей за рамки обычного дискомфорта во время тренировок, немедленно ослабить ее и проконсультироваться со специалистом, который может дать вам практическую оценку. Чтобы оставаться в этом на долгое время, позаботьтесь о своем теле как можно лучше! Травмы — это сообщения нашего тела о том, что нам необходимо кардинально изменить наши методы.

                  Стремитесь к гибкости на всю жизнь.Прогресс в растяжке будет наиболее устойчивым, если его можно практиковать в долгосрочной перспективе. Если вы начнете сейчас, вы будете удивлены, куда вас могут подвести 1, 2, 3, 4, 5 лет! Вы можете даже не узнать себя на фотографиях «до».

                  7. БОНУСНЫЙ совет! Растяжка с другом (или со стеной!)

                  Небольшая помощь друга может улучшить ваши тренировки среднего шпагата. Во-первых, иногда трудно увидеть нашу ориентацию, когда вы находитесь в ее центре (это не каламбур!). Возможно, вам понадобится, чтобы ваш друг смотрел на ваши лодыжки / колени / бедра, чтобы правильно расположиться.

                  Если вы какое-то время тренировали средний шпагат и чувствуете уверенность в своем контроле и вовлеченности, ваш друг может помочь вам слегка надавить на ваши бедра. Они могут положить руки на ваши ягодицы и слегка надавить, побуждая ваши бедра мягко опускаться к земле. Вы также можете попросить друга оказать эту помощь, когда вы находитесь в позе лягушки. Как упоминалось выше, используйте носки или ползунки под ногами или коленями, чтобы вы могли плавно удлиняться и растягиваться.

                  Вы также можете использовать стену для углубления среднего шпагата двумя способами: либо лицом к стене и лежа на спине, либо бедрами к стене и лицом в сторону, пупок направлен к полу.Если вы лежите на спине, прижмите бедра к стене боком, а затем раздвиньте и вытяните ноги к стене. Положите руки на внутреннюю поверхность бедер и продолжайте активировать ягодичные мышцы, чтобы ноги открылись. Если вы отвернулись от стены, начните стоять спиной к стене, а затем медленно сдвиньте ступни в сторону, расширяясь до середины, прижимая бедра и ступни к стене, чтобы оставаться на связи.

                  Мы надеемся, что эти советы дали вам больше вдохновения и подсказки на вашем среднем пути.Удачной растяжки!

                  «Поскольку время — это единственный нематериальный объект, на который мы не можем повлиять — ни ускорять, ни замедлять, ни увеличивать, ни уменьшать — это бесценный дар».

                  Фото: Наташа Николаева

                  Итак, вы хотите сделать шпагат? Судя по всему, даже самые жесткие люди могут

                  Если вы когда-либо испытывали желание заняться шпагатом, это желание, вероятно, покинуло вас примерно в 13 лет, затмеваясь столь же жестокой озабоченностью, как романтика или прыщи.

                  Но прорывный успех в Японии книги «Даже самые упрямые люди могут делать сплиты: 4-недельный план достижения удивительного здоровья» , книга, опубликованная издателем «Родэйл Букс», гуру-гуру Мари Кондо, предполагает, что некоторые люди никогда не жертвуют. мечту.

                  Написанная Эйко, учителем йоги из Осаки, Япония, эта книга предлагает вам несколько минут заниматься йогой и легкими подпрыгиваниями каждый день в течение месяца, после чего вы сможете делать шпагаты, сидя на полу.Если хюгге вызывает у вас сонливость, а Мари Кондо оседлала вас пустыми шкафами и сожалением, «встряхивающая йога» — это способ мазохистски избавиться от этих плохих воспоминаний бедрами.

                  Книга продана тиражом более одного миллиона экземпляров; Обучающие видео Эйко на YouTube просмотрели 6,7 миллиона раз. Сейчас на улицах Осаки школьники указывают пальцами на Королеву Сплита и кричат: «Эй, это Королева!»

                  Казалось бы, успех книги способствовал двум факторам.Во-первых, гибкость, подобная Гамби, не является единственным требованием книги — Эйко утверждает, что дополнительные преимущества возможности выполнять шпагат включают потерю веса, улучшение баланса, предотвращение травм и душевное спокойствие.

                  «Если ваше тело окоченело, становится все труднее и труднее делать такие вещи, как ходить, перешагивать через предметы, поднимать предметы, спать или даже сидеть», — сказала Эйко в электронном письме, добавив, что за исключением женщин в возрасте от 30 до 40 лет. , книга также пользуется большой популярностью у пожилых людей.В подтверждение своих заявлений в книге цитируются исследования из множества источников, начиная от Журнала прикладной физиологии и материалов конференции по нейропсихоэкономике до The Sunday Tasmanian и журнала Muscle & Fitness Джо Вейдера.

                  Вторая составляющая силы книги менее полезна. Эйко займет всего несколько страниц, чтобы изложить свой режим — вы делаете две минутные упражнения в день, одно, в котором вы лежите на спине и вытягиваете вытянутую ногу вперед с полотенцем, а затем подпрыгиваете, а другое, когда вы делаете ноги. -распространенное сумо растяжка и затем подпрыгивание.Поза йоги или упражнения продолжительностью в третью минуту меняются каждую неделю. Эйко рекомендует, чтобы при любом движении вы выкладывались на 70 процентов от своих возможностей.

                  Как сделать растяжку шпагатом

                  Но большая часть книги состоит из немного странного рассказа: «Как вы собираетесь чего-нибудь добиться, если не можете даже сделать шпагат?» — о двух застенчивых сотрудниках японской корпорации, которые открывают для себя радости и преимущества шейк-йоги.

                  Мягкого Оба переигрывают его младшие коллеги, и взволнованный Умемото опасается, что ее работа ухудшилась из-за плохих навыков тайм-менеджмента и недостатка самообладания. Но жизнь Оба и Умемото кардинально меняется, когда их новый босс, Хори, призывает их начать встречу в конференц-зале в 7:30 утра, где они накрывают пол «простынями для пикника для вечеринок в цвету сакуры», а затем растягиваются и подпрыгивают. к новой жизни — той жизни, которую ведут люди, которые умеют делать шпагат.«Эта искра, которую ты чувствуешь, это чувство уважения, — говорит Хори, -». . . это то, что вы оставляете для людей, которые продолжают пытаться достичь того, чего не может сделать большинство людей ».

                  На вопрос, почему она решила выделить в рассказе профессиональный стыд и смущение, Эйко ответила: «Сможете ли вы сделать шпагат — это битва с вашей собственной неуверенностью. Многие из тех, кто покупает книгу, страдают комплексом неполноценности, потому что с детства проявляют непоколебимость.У многих японцев есть комплексы неполноценности из-за того, что они не могут говорить по-английски или из-за избыточного веса, и многие люди так же думают о своей негибкости. Для таких людей способность делать шпагат означает менять свое «плохое я» на что-то хорошее ».

                  Будет ли такое психологическое отвращение говорить перед европейской или американской аудиторией, еще неизвестно.

                  Обещание Эйко о том, что он сможет выполнить салонный трюк после относительно небольшого времени, может обратиться к магическим мыслителям в толпе.Представьте себе уважение, которое вы получите, когда после месяца спокойной растяжки и вибрации в одиночестве однажды ночью вы проскользнете в ванную комнату во время званого ужина, переоденетесь в штаны для йоги, а затем окажетесь сидящим на полу в гостиной в сложенном виде. на талии. Наступает тишина.

                  Это не означает, что уступчивость — легкая прогулка. На вопрос, какой процент людей бросили программу до окончания месяца, Эйко ответила, что 30 процентов.«Многие из тех, кто сдаются, говорят, что у них болели мышцы на следующий день после того, как они начали, и им не хотелось растягиваться, поэтому они бросили». Она добавила: «Боль в конечном итоге уходит, когда вы продолжаете растягиваться, и ваша гибкость улучшается».

                  Для людей с больной спиной перспектива много подпрыгивать может, на первый взгляд, пугать. Однако другие терапевтические формы движений, помимо встряхивания йоги, такие как гирокинез, Фельденкрайз и терапия сенсорных отказов, включают в себя немного подпрыгивания или повторяющихся покачиваний.А еще лучше, поклонники танцев могут указать на две танцевальные идиомы, дружественные к отскоку, которые возникли в результате плохой спины.

                  Вихревой, шаткий танец, известный как Гага, был разработан бывшим художественным руководителем Batsheva Dance Company Охадом Нахарином для восстановления после травмы спины. Джазовая техника Луиджи — серия упражнений, разработанная джазовым танцором, который попал в ужасную автомобильную аварию в 1946 году, но реабилитировался и продолжил обучать Лайзу Миннелли, Сьюзан Строман и Бен Верин — вы складываете на талии, а затем кладете руки между ног, при этом осторожно покачивая телом.

                  Эйко сказал: «Подпрыгивание означает, что вы всегда расслабляетесь, прежде чем достигнете предела того, насколько далеко вы можете растянуться, поэтому это снижает вероятность получения травмы».

                  Она также включила в свое электронное письмо фотографии борцов сумо, выполняющих «блинный шпагат» сидя, что является целью книги. «В национальном виде спорта сумо все борцы практикуют шпагат (называемый в сумо матавари) как неотъемлемую часть своих тренировок и как способ предотвратить травмы.Борцы не считаются полноправными борцами, и им не разрешается принимать участие в регулярных турнирах, пока они не научатся играть в блины полностью ».

                  Итак, если вы не учитесь блинаться ради собственного достоинства или плохой спины, сделайте это ради сумо.

                  .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *