Как составить тренировочную программу для девушки: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек

В этой статье речь пойдет  о том, как правильно составить программу тренировок для девушек. Учитывая физиологию и типичные цели, стоящие перед девушками, собирающимися заниматься в тренажерном зале, мы дадим рекомендации по правильному построению программ тренировок, чтобы результат был быстрым и безопасным для здоровья. 

 

 

Как особенности женского организма влияют на тренинг

Тренинг с тренажерном зале для женщин значительно отличается от мужского как интенсивностью, так и степенью нагрузки. Женская мотивация превосходит мужскую, что также определяет достижение успеха. Основной же отличительной особенностью женского организма в контексте занятий спортом является естественный механизм, который накапливает питательные вещества в виде жировых отложений про запас. 

Скорость обмена веществ

Метаболизм в женском организме на порядок ниже, нежели в мужском. На практике это проявляется так, что мужчина может употреблять больше продуктов и толстеть в меньшей степени, чем женщина. Женский организм значительно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира. Но обратная сторона медали состоит в том, что эти отложенные жировые запасы гораздо легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция. Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны обеспечивать его жизнедеятельность во время беременности. Поэтому данные вещества очень просто трансформируются в энергию. При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма гораздо легче накапливается гликоген, нежели в мужском. Главная задача, чтобы энергия в виде гликогена накапливался именно в мышцах, а не в виде жировой ткани. Поэтому правильный тренинг направит питание в нужно русло. 

Количество мышечных волокон

Женщины имеют гораздо меньшее количество мышечных волокон и структур, производящих сокращение по сравнению с мужчинами. Пор этой причине девушкам не подходят упражнения с 6-8 повторениями. Женщины имеют от природы развитую нижнюю часть тела – ноги и ягодицы, а верх значительно отстает, что являет собой естественную диспропорцию. Поэтому женщины отлично предрасположены к набору массы внизу скелета. Для того, чтобы достичь роста вверху – нужно гораздо больше напрягаться при работе в зале. 

Количество гормонов

Высокая концентрация мужских половых гормонов (тестостерона и норадреналина) у мужчин позволяет им агрессивно работать в зале до отказа. Отказ – это необходимое условие роста мышц, когда они повреждаются и получают толчок к росту. Женщины же не имеют возможности так тренироваться в связи с отсутствием высокой концентрации мужских гормонов. Вследствие этого, девушки на тренировках прекращают выполнять упражнение за несколько повторов до наступления мышечного отказа, что препятствует взрывному росту мышечной массы. По этой причине женщинам вряд ли стоит опасаться того, что они станут похожи на «мужиков с огромными мышцами».

Как учитывать менструальный цикл при составлении программы

Менструальный цикл вносит важные коррективы в тренировочную программу в направлении снижения нагрузки на определенный период. Так, в первые две недели после менструации, девушка чувствует высокую работоспособность и энергетический подъем. В этот период можно тренироваться с максимально интенсивностью. В среднем, через 14 дней наступает овуляция – наступает физический спад и женский организм переходит в состояние повышенного энергосбережения. Эту особенность нужно учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Из тренинга нужно исключить нагрузки на пресс и на низ тела. В питании нужно снизить количество потребляемых углеводов, потому как на 3-4 неделе цикла калории будут повышено трансформироваться в жировые отложения. Нужно запомнить, что в первые 14 дней после цикла женский организм силен и готов к нагрузкам, а в следующие 14 дней организм слаб и пытается растолстеть.

Такая периодизация в тренинге позволяет сделать тренировочную программу максимально эффективной.

Основы жиросжигания

Сжечь жировые отложения в женском организме способны только длительные низко-интенсивные нагрузки. Речь идет о продолжительности тренировки не менее получаса, а лучше 50-80 минут. В это время пульс поднимается до 110-120 уд/мин. Это оптимальный сердечный режим для сжигания жира. Девушкам не стоит преследовать попытки работать с большим рабочим весом. Они должны работать в зале с комфортным отягощением на длительность. Представительницы прекрасного пола должны тренировать полностью все тело за одну тренировку в виду невозможности достижения отказа. Поэтому сплит-тренировки им не подходят, когда в каждый тренировочный день прорабатывается только несколько групп мышц. 

Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку. Делать круговые махи согнутыми и разогнутыми руками, повращать запястьями рук, наклоны туловища — сделать суставную гимнастику. Это поможет подготовить и разогреть связки и суставы перед началом тренировки. Также рекомендуется выполнять небольшую динамическую растяжку всех основных мышц.

Упражнения для девушек начального уровня подготовки: 

Отдых между подходами – до одной минуты, между упражнениями -2-3 мин. 

1. Скручивания туловища на пресс 5-6хмакс
2. Приседания со штангой 5х15
3. Тяга штанги к подбородку 6х15
4. Жим штанги лежа узким хватом 6х15
5. Тяга вертикального блока 5х15

Упражнения для девушек среднего уровня подготовки

Программа будет состоять из суперсетов, когда за один подход выполняется два упражнения без отдыха. Отдых между суперсетами –до 1 минуты, между каждым комплексом– 3 минуты. 

• Скручивания туловища и подъемы ног на брусьях 6хмакс 
• Приседания со штангой и становая тяга (на прямых ногах) 5х15
• Тяга штанги к подбородку и разведение в стороны гантелей стоя 5х15
• Жим штанги лежа узким хватом и подъем стоя штанги на бицепс 5х15
• Тяга вертикального блока на тренажере и тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока 5х15

Облегченная программа для 3-4 недели после цикла

• Тяга на тренажере вертикального блока
• Тяга штанги к подбородку
• Жим лежа на скамье узким хватом
• Кардио (вело или беговые упражнения) в медленном темпе -30-60 мин.

На время наступления менструального цикла тренировки нужно исключить вообще на несколько дней. У некоторых девушек менструация длиться дольше среднего, поэтому количество дней отдыха в таком случае нужно увеличить.

Преимущества силового тренинга перед фитнесом и аэробикой

Выполняя данную программу, задействуются несколько крупных мишенных групп. Базовые упражнения задействуют все необходимые мышцы в большом количестве повторов и подходов. Способность женского организма быстро восстанавливаться – еще один важный аспект тренировки. Такая высокообъемная тренировка – правильный ключ к успеху.

Аэробика или шейпинг не дадут столь необходимого эффекта для похудения как тренажерный зал. Все дело в интенсивности тренировки. Аэробные нагрузки не обеспечат возможности сжечь столько энергии и жировых отложений как тренинг в зале. Силовые упражнения разгоняют обмен веществ, позволяют уделять больше внимания конкретной части тела и прорабатывать ее. Аэробные нагрузки полезны будут для сердечно-сосудистой системы, помогут укрепить связки и суставы, но не более. А также, силовые тренировки помогут изменить форму вашего тела — добиться желаемых объемов, например, в ягодицах, а также тренировка плечи и спины, способна визуально сузить вашу талию, тем самым поможет добиться такого желанного многими девушками контура в виде песочных часов.

 

Как правильно составить программу тренировок девушке

Хотите идеальное тело? Узнайте, как правильно составить собственную программу тренировок, чтобы обрести желаемые формы и избавиться от лишнего веса.

Как правильно составить программу тренировок девушке

Все девушки хотят иметь стройное и подтянутое тело. Но, когда дело доходит до тренировок, не знают, с чего начать, и в погоне за фигурой своей мечты совершают множество ошибок. А затем, не достигнув желанного результата, с досадой забрасывают тренировки.

Прежде всего, исходя из распорядка своего дня, решите, где вам удобнее заниматься — в тренажерном зале или в домашних условиях.

Далее, чтобы не пополнить собой ряды разочарованных девушек, необходимо правильно составить программу тренировок.

Определитесь, сколько раз в неделю можете тренироваться, а затем выберите степень интенсивности, тип и продолжительность тренировок.

 

Тренируйте отдельные группы мышц в разные дни

Чтобы каждая группа мышц получила достаточное время на восстановление, необходимо тренировать их в разные дни. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения, особенно если раньше вы с неохотой смотрели в сторону спорта и никогда им не занимались. К интенсивным упражнениям ваше тело, скорее всего, пока не готово. Лучше всего распределить нагрузку таким образом, чтобы, например, в первый день тренировать нижнюю часть тела, выполняя растяжку и укрепляющие упражнения для пресса и спины, а верхнюю часть тела — во второй.

После того как вы укрепите свое тело (или если уже соприкасались со спортом и теперь считаете, что способны справиться с полноценными тренировками), попробуйте в первый день качать ноги, во второй — мышцы груди и трицепс, а мышцы спины и бицепс оставьте на третий. Таким образом, в каждый из этих дней вы сосредоточите свое внимание только на одной группе мышц.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

При составлении силовой части программы отдавайте предпочтение базовому тренингу: становая тяга, приседания, подтягивания и т. д. Подобные упражнения многосуставны и обладают огромным анаболическим эффектом, проявляющимся и в увеличении мышечной массы и силы, и в сжигании лишнего жира.

Не верьте мифам, в которых говорится о вреде силовых тренировок. Если все упражнения выполнять правильно и с разумным весом, никаких негативных последствий не будет, а для построения красивой фигуры силовые тренировки просто необходимы.

Многие ошибочно считают, что мышцы растут уже в процессе выполнения упражнений в спортзале, стараясь за одну тренировку нагрузить как можно больше мышечных групп. Толку от такого безумия не будет никакого, потому что организм не будет успевать восстанавливаться. Не издевайтесь над своим телом и нервной системой.

Истина же состоит в том, что мышцы растут, когда восстанавливаются. Именно поэтому ни в коем случае не пытайтесь прокачать все и сразу в один день, лучше тщательно проработайте отдельные группы мышц.

 

Добавляем кардио

Кардио — немаловажная часть тренинга, которая, в свою очередь, имеет множество нюансов.

Данный вид нагрузки способствует улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы и оказывает благоприятное влияние на восстановление мышц после физических нагрузок. Но к кардио, также как и к силовым тренировкам, надо подходить с умом.

Не стоит устраивать чересчур длинные кардиотренировки с высокой степенью интенсивности.

Это может привести к энергетическому истощению организма и даже проблемам с сердцем. Подобный стиль упражнений сжигает ваши мышцы, а жировые отложения остаются не вовлеченными в процесс.

Для того чтобы определиться с интенсивностью тренировок, вам для начала нужно ознакомиться с тем, какими вообще бывают кардионагрузки. Их существует два вида: равномерно интенсивные (по-английски steady-state cardio)  и высокоинтенсивные, для которых часто используется аббревиатура HIIT.

Равномерно интенсивные кардио — это, например, бег, велопрогулки либо плавание на длинные дистанции без рывков и ускорений. Такие нагрузки не слишком утомляют мышцы, поэтому, в отличие от тренировок с большими весами, здесь ваш организм восстанавливается в течение нескольких часов. Время восстановления зависит еще и от того, сколько времени вы тратите на тренировку. Лучше всего отводить подобным упражнениям 30 минут утром и вечером, но, если вы тренируетесь 60 минут утром, такой нагрузки будет уже вполне достаточно на весь день.

Полезная статья: 11 правил для девушек по набору мышечной массы 

Тренировка по системе HIIT делится на несколько чередующихся интервалов, из которых первый высокоинтенсивный, а второй — более спокойный. Например, 30 секунд максимально быстрого бега сменяется минутой ходьбы и т. д. 15–20 минут подобных нагрузок будет более чем достаточно, после чего вашему организму потребуется на восстановление около 48 часов. В дни отдыха от HIIT вам будут полезны упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога, пилатес и ходьба.

Интенсивность тренировки влияет на ее продолжительность, поэтому, если вы не можете уделять упражнениям слишком много внимания, лучше отдайте предпочтение высокоинтенсивному тренингу. В эффективности он не уступает тренировкам со средней интенсивностью, но при этом занимает гораздо меньше времени.

Составьте программу таким образом, чтобы в каждом тренировочном дне присутствовали силовые упражнения на отдельную группу мышц и кардио с равномерной интенсивностью. А один день в неделю отведите для упражнениям с высокой интенсивностью.

Сочетание силовой тренировки и кардиоупражнений придаст вашим мышцам желанную форму, избавит вас от ненавистного жира и к тому же повысит выносливость.

При этом не стоит забывать и про высокобелковую диету, которая поможет вам достичь идеального баланса.

Если же у вас нет времени на тренажерный зал (или вы, к примеру, считаете это слишком дорогим удовольствием), вы вполне можете выполнять упражнения с собственным весом и в домашних условиях. Кардио на беговой дорожке и велотренажере в этом случае заменят занятия на свежем воздухе.

 

Следите за временем тренировки

Для достижения отличных результатов длительность тренировки не должна превышать 1 час. Поверьте, это более чем достаточно для того, чтобы успеть проработать все необходимые группы мышц и уделить достаточно времени кардиоупражнениям. Не стоит растягивать тренировку на 2 часа, отдыхая между подходами по 5 минут. Продуктивность слишком долгих занятий резко падает.

Отдыхайте между подходами не больше 1 минуты.

Если вы используете время с пользой и организуете тренировочный процесс в соответствии с указанными в данной статье рекомендациями, результат в виде отличной фигуры не заставит себя долго ждать!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Тренировки для мезоморфа девушки

Девушкам мезоморфам от природы повезло значительнее, чем девушкам с иными видами телосложения. Мезоморфам более легко набрать мышечную массу, прогресс будет виден сразу. Несмотря на такую особенность, людям с таким телосложением нужно следить за своим рационом питания, а также тщательно подбирать под себя тренировочную программу.

Мезоморфное телосложение наиболее часто встречается в жизни. Особенности данного типа фигуры:

• рост невысокий;

• широкая спина;

• средненький размер таза и плеч;

• пропорции грудной области и таза почти одинаковы;

• конечности среднего размера.

Это даёт преимущество людям с такими пропорциями тела выполнять тренировки повышенной сложности и за короткий срок набирать массу в мышцах. У мезоморфов уравновешенно проходит соединение белков и разрушение энергетических основ. 

Как правильно питаться мезаморфу

Чтобы эффект от тренировок был максимальный, необходимо соблюдать режим питания. Обязательно контролировать рацион, просчитывать суточный объём калорий в продуктах и не выходить за норму. Сократить потребление жиров животного происхождения, процент растительных жиров не должен превышать 20. Около 50% всего объема пищи должны составлять углеводы. Добавить в рацион продукты, в которых достаточно много белков. Процент белков должен составлять не меньше 40. Например мясо любых птиц, куриные яйца, морская рыба. Чтобы не голодать, можно увеличить количество приемов пищи, но размер порции снизить до минимума. Стараться разнообразить свой рацион новыми блюдами, питаться с удовольствием.

Как правильно тренироваться мезоморфу

Чтобы быстрее достигнуть положительных результатов – прийти в хорошую физическую форму, похудеть, прокачать мышцы, следует проводить кардиотренировки 2 – 4 раза в неделю. Время каждой тренировки должно составлять 30-40 минут. Лучше тренироваться в начале рабочего дня, чтобы ускорить обмен веществ. В начале занятий задействовать все группы мышц, это уменьшит вероятность болезненных ощущений по всему телу во время последующих тренировок.

Для того чтобы тренировка была более эффективной, делать упражнения на разные отделы мышц по несколько сетов, в конце занятия выполнить суперсет. Между занятиями должно проходить не менее двух суток. Обязателен полноценный, восьмичасовой сон.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале |

Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.

Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.
Да и не нужно столько упражнений делать вообще.

Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку. Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает!

Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать?

Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента. А этот момент как раз и есть: получение нужной по красоте фигуры.

Даже если вы очень полная девушка, уверяю вас, что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть. Конечно, это произойдёт, когда вы смените «сидяче-лежачий» образ жизни на активный.

Очень много девушек, которые хотят поправиться. Может ли человек поправиться делая 15 упражнений в каждом до 3 — 4 подходов. Нет это работа на износ. Так не поправишься.

Если брать здравый смысл тренировок, то получается что мы худеем не от силовых упражнений, а от аэробных. А формируем тело силовыми упражнениями. Наполняем тело нужными нам мышцами.

Скажу вам по секрету, что 15 упражнений за тренировку применяют культуристки, которые принимают анаболики. Благодаря стероидам они в пять раз крепче чистой спортсменки. Поэтому у них есть силы на такие «подвиги».

Тем девушкам, которые пришли худеть, начинать нужно с беговой дорожки или другого кардиотренажёра, а не с тренировки пресса, как это обычно бывает.

А вот девушкам желающим набрать вес подойдут силовые тренажёры.

Внимание!!! Здесь мы рассматриваем программы тренировок

для девушек старше 17 лет.

Ещё хочу сказать несколько слов о дневнике тренировок. Без него невозможно продуктивно заниматься. Хорошо, когда вы приходите в зал и у вас уже есть готовый план занятий, вы точно знаете сколько нужно пробежать, или сколько нужно выполнить подходов и повторений в силовых упражнениях.

Ведь план сегодняшней тренировки составляется из предыдущих тренировок. Таким образом дневник тренировок ведёт вас к намеченной цели. Например в прошлую тренировку вы выполнили в упражнении 6 повторений, а сегодня 8 повторений. Это и есть ваш личный маленький рекорд. Который со временем будет расти.

Не нужно стесняться вести дневник тренировок. Некоторые девушки говорят: «А я всё запоминаю». Невозможно все упражнения запомнить. Особенно трудно вспомнить что было неделю или две назад. Надеюсь я вас убедил вести дневник тренировок.

Давайте составим комплекс упражнений для тех кому нужно худеть. Возьмите и защипните в районе пупка складку. Если она меньше 2 х сантиметров, то скорее всего вам худеть не нужно.

Не пытайтесь воздействовать упражнениями на проблемные зоны. От этого не будет никакого результата. Человек не может худеть частями. Он или худеет весь, начиная с лица, верхней части туловища. В последнюю очередь худеют проблемные зоны. Отсюда и такое название.

Возьмём стандартную ситуацию, когда человек занимается 3 раза в неделю.

Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет.

Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их. Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано. И это окажется просто и легко.

Первый день 

1. Беговая дорожка:                                 Легкий бег

2. Приседания:                              Р         2/3 х 12 (?) кг

3 ОтЛ:                                                         2/3 х 12 (?) кг

4 ЖгС                                                         2/3 х 12 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Второй день

1. Беговая дорожка:                                    Легкий бег

2. Жл:                                               Р             2/3 х 12 (?) кг

3. ТгБ:                                               Р            2/3 х 12 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Третий день

1. Беговая дорожка:                                   Лёгкий бег

2. Подтягивание в Гравитоне:                   2/3 х 10

3. БцГс:                                                         2/3 х 10 (?) кг

4. Тр Бл:                                                        2/3 х 10 (?)кг

5. Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Сейчас поясню все символы, которые написаны в программе. Как раз так, в сокращённом виде вы будете вести дневник тренировок.

Беговая дорожка. Какой бег скажете вы, когда мне ходить не легко. В такой ситуации вы вместо бега начинаете с ходьбы на беговой дорожка. Месяц ходите прибавляя скорость ходьбы, а затем переходите на спокойный бег. Начинать бегать на беговой дорожке нужно как описано в статье беговая дорожка.

Гравитон

Расшифрую аббревиатуру.

Как вести Дневник тренировок смотрите выше.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4  если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете третий подход. Что такое подходы. Смотрите в статье дневник тренировок.

х 12 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно. — Что такое углеводное окно.

Как выполнять упражнения

Беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Постепенно расстояние пробежки нужно увеличивать. Скорость не прибавляем.

Пр — это приседание с бодибаром на плечах

ОтЛ Отрывание таза лёжа на спине.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс  сидя на наклонной скамье.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПвГ — Подтягивания в Гравитоне. Если у вас такого тренажёра нет, тогда можно сделать: ТвБл — тягу вертикального блока.

Пресс — как тренировать мышцы пресса.

Вот такую программу тренировок можно написать девушке начинающей заниматься. Она не отобьёт желание ходить в спорт зал. И постепенно подготовит организм к большим нагрузкам.

Не пугайтесь таких слов как жим штанги лёжа или приседания со штангой на плечах. Это просто названия упражнений. Вы можете делать эти упражнения не штангой, а например грифом от штанги. Или, если совсем тяжело,  взять бодибар.

Напоминаю ещё раз: беговая дорожка служит нам самым главным тренажёром для похудения. Если по какой-то причине вы не можете на ней заниматься, тогда подойдут и эллиптический и вело тренажёры.

А силовыми упражнениями мы прорабатываем мышцы, что бы стать более физически подготовленными к последующим тренировкам. Не переживайте ваши мышцы не увеличатся.

Это программа написана для тренировки по ней максимум на месяц, потом её нужно усложнять.

Как видите предпочтение мы отдаём базовым упражнениям. От них больше проку, чем от изолированных.

Начальная программа тренировок для набора массы девушкам старше 17 лет.

Первый день тренировок

1. Беговая дорожка:                     5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Приседания:                 Р          2/3/4/5 х 10 (?) кг

3 Икры                                           2 х 15 (?) кг

4 ЖгС                                             2/3/4/5 х 10 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи, икроножные мышцы.

7 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Второй день

1. Беговая дорожка:                  5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Жл:                                 Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

3. ТгБл:                               Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Третий день

1. Беговая дорожка:                   5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Подтягивание в Гравитоне                   2/3/4 х 10

3. БцГс                                                         2/3/4 х 10 (?) кг

4 Тр Бл                                                         2/3/ х 10 (?)кг

5 Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что-нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа тренировок для девушек желающих увеличить массу тела. Акцент делаем не на скоростные, а на силовые снаряды. Вам не нужно бегать до пота. Нужно получить дозированную силовую нагрузку. Тогда организм отзовётся на это набором массы тела.

Эти комплексы рассчитаны на первый месяц тренировок. Затем их нужно корректировать, на увеличение силовой или кардионагрузки.

Составлю вам программу тренировок.

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

• Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

• Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
• Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
• Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
• Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

• Укрепление мышц сердца и сосудов
• Нормализация сердечного ритма
• Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
• Тренировка дыхательной системы
• Увеличение выносливости и общего тонуса
• Улучшение рельефности тела
• Укрепление мышц
• Сжигание жира
• Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки (бег, вело, эллептик), могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
•  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
•  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
•  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально.

Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.

В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня.

Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений.

Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель повторов.

Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.

Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.

Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю Эффективные тренировки для девушек в зале Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму.

Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

---

Как составить программу тренировок: пошаговый план

Программы тренировок в тренажерном зале – твой план на пути к цели

В тренажерный зал приходят люди разного пола, возраста, телосложения, и у каждого из них – свои цели и задачи. Одни приходят за объемной мускулатурой, другие хотят сбросить лишний вес и придать мышцам рельеф, а для кого-то главное – нарастить силу. Соответственно, и программа тренировок в тренажерном зале для каждого нужна особенная, заточенная под его цели и учитывающая его уровень физической подготовки и особенности телосложения.

Составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц?

Почему так важно иметь четкое руководство? Дело в том, что если заниматься бессистемно, одни мышцы не дополучат нагрузку, а другие могут перетренироваться. В конечном счете, это приведет не к тому результату, на который вы изначально рассчитывали. Вот и получается, что наличие конкретной программы тренировок для начинающих бодибилдеров позволит вам уверенно идти к своей цели.

Итак, сначала сфокусируйтесь на цели. Чего вы хотите добиться?

• Похудеть
• Набрать массу
• Приобрести рельефное тело

По сути, последняя цель предусматривает сочетание двух предыдущих: чтобы обеспечить себе рельеф, необходимо скинуть лишние килограммы и накачать мышцы. Если вы новичок, вам будет непросто самостоятельно подобрать нужную программу, а еще сложнее – следовать ей.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

1. План

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и спина, ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы.

1. Мощный старт

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

Пример с жимом лежа

Темп 2010 означает:

• 2 секунды опускаем вес
• 0 секунд отдыхаем в нижней точке, то есть сразу возвращаемся в исходную позицию
• 1 секунду поднимаем вес вверх
• 0 секунд отдыхаем в верхней точке амплитуды, то есть сразу опускаем штангу вниз

1. Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

1. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

1. Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

А теперь пора перейти к программе силовых тренировок для начинающих от нашего эксперта Алексея Эрнандес Ортега!

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

• Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
• Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
• Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
• Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
• Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
• Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
• Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
• Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Сколько должна длиться тренировка?

Если человек не использует никакие вспомогательные препараты, то одна тренировка должна длиться не более часа. Увеличивать это время не стоит, так как через 45–60 минут тело начинает вырабатывать гормон кортизол. Он разрушает мышечные ткани, что снижает эффективность тренировок. Между подходами нужно отдыхать 1–1,5 минуты.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Цель 3: поддержание формы

Еслиты в хорошей форме – твоя цель поддержать ее. Тебе поможет сочетание кардио- исиловых нагрузок за одно занятие.

Частота тренировок. 3 силовыхтренировки в неделю. Каждая должна заканчиваться 15–20 минутами занятий накардиотренажерах. Количество повторений в каждом упражнении – 12-15.

Питание. Лучше ввести в рацион больше овощей и фруктов. И не забывай о белках, добавляй их в пищу из расчета 1,8 г белка на каждый килограмм твоего веса.

Как подобрать упражнения?

Упражнения нужно выбирать исходя из цели тренировок. Для роста мышц подойдут базовые упражнения со штангой и гантелями, а вот занятия на тренажерах не пригодятся. Новичкам к этим упражнениям можно добавить приседания, подтягивания, жим ногами в разных положениях, упражнения на брусьях.

Желающим похудеть показаны кардиотренировки. Они осуществляются на тренажерах, представляют собой наклоны, прыжки, повороты, приседания. Они приводят в порядок сердечно-сосудистую систему, снижают вес, повышают выносливость. Такие упражнения по-другому называют аэробными.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Химик натуральному атлету не советчик

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

• протеин,
• предтренировочные комплексы;
• креатин;
• гейнеры;
• изотоники;
• BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Как правильно вести дневник

Чтобы контролировать прогресс в тренажерном зале, нужно завести дневник. Это отличный способ систематизировать занятия, избегать или исправлять ошибки, улучшать результаты.

Обычно в блокнот записывают такие важные сведения:

1. Состав упражнений.
2. Дата тренингов.
3. Время отдыха между сетами.
4. Антропометрические данные (измерение физических показателей).
5. Используемые веса.
6. Количество повторений.
7. Свои комментарии и заметки.

Эти данные помогут отследить динамику развития, подобрать новый комплекс с учетом прогресса.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Советы по питанию

Правильное питание имеет такое же значение, как и физическая нагрузка. Что нужно учесть при составлении плана питания?

1. Основной строительный материал для мышц – белок, поэтому пища должна быть богата им.
2. Не стоит полностью отказываться от углеводов, стоит исключить лишь быстрые. К ним относятся сладости, выпечка, макароны. Их можно заменить углеводами медленными, такими как батат, бурый рис, овощи.
3. Знаменитая формула «пять в пять» означает, что каждый день нужно употреблять по пять порций овощей или фруктов. Если этого не делать, то тело лишится массы витаминов, минералов и питательных веществ.
4. Лучшие напитки для поддержания водного баланса – минеральная вода и зеленый чай. От употребления алкоголя стоит отказаться.

Программу тренировок в зале можно составить самостоятельно, опираясь на вышеперечисленные рекомендации.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 – 4 подхода по 10 – 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы – 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 – 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 2 – 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

Общие программы на мышечную массу

• Лучшая программа для набора мышечной массы
• Программа тренировки мышц-антагонистов
• Программа на массу для опытных спортсменов
• Программа на массу: воздействие на факторы роста мышц

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке.

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Схема «5/3/1»

Программа тренировок «5/3/1» – одна из самых распространенных, потому что она интуитивно понятна, не требует специфического оборудования, а тренировки получаются достаточно короткими. А самое главное – она приносит желаемые результаты.

Всего в неделю выходит 3–4 тренировки:

1. Приседания со штангой и вспомогательная работа;
2. Жим лежа и вспомогательная работа;
3. Становая тяга и вспомогательная работа;
4. Жим стоя и вспомогательная работа.

Каждый микроцикл тренинга по системе «5/3/1» из четырех условных «волн».

После прохождения всех этапов все начинается сначала. Микроцикл строится следующим образом:

Волна №1

Номер подхода	% от 90% от разового максимума	Количество повторений
1	65%	5
2	75%	5
3	85%	5+

Волна №2

Номер подхода	% от 90% от разового максимума	Количество повторений
1	70%	3
2	80%	3
3	90%	3+

Волна №3

Номер подхода	% от 90% от разового максимума	Количество повторений
1	75%	5
2	85%	3
3	95%	1+

Волна №4

Номер подхода	% от 90% от разового максимума	Количество повторений
1	40%	5
2	50%	5
3	60%	5

Изначально в программе «5/3/1» высчитывается 90% от вашего разового максимума, а не от максимального результата на 5 повторений, как в других программах на силу. В подходах, где указан «+» в количестве повторений, нужно сделать как можно больше повторений. Каждая тренировка состоит из разминки и трех тяжелых рабочих подходов. Из-за такого малого объема работы на программу «5/3/1» обрушивается огромный поток критики. Но это не отменяет того факта, что она работает.

Она подойдет далеко не всем. Если у вас за плечами несколько лет силовых тренировок в тренажерном зале, «5/3/1» – не самый подходящий выбор. Однако новички могут добиться серьезных результатов, используя этот подход. Особенно если включать в программу «подсобную» работу (о ней позже). Таким образом вы создадите комбинированный стиль тренинга, сочетая силовую нагрузку и работу над «пляжными» мышцами.

В зависимости от того, как часто вы тренируетесь, программа будет видоизменяться. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, каждый микроцикл будет длиться 4 недели. Если 3 раза – 5 недель и 1 день. Для четырех тренировок в неделю программа выглядит следующим образом:

Неделя №1

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Жим стоя	1
2	Становая тяга	1
3	Жим лежа	1
4	Приседания со штангой	1

Неделя №2

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Жим стоя	2
2	Становая тяга	2
3	Жим лежа	2
4	Приседания со штангой	2

Неделя №3

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Жим стоя	3
2	Становая тяга	3
3	Жим лежа	3
4	Приседания со штангой	3

Неделя №4

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Жим стоя	4
2	Становая тяга	4
3	Жим лежа	4
4	Приседания со штангой	4

Если же вы тренируетесь 3 раза в неделю, весь процесс займет 5 недель и 1 день, именно столько потребуется для выполнения всех 16 тренировок.

Неделя №1

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Приседания со штангой	1
2	Жим лежа	1
3	Становая тяга	1

Неделя №2

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Жим стоя	1
2	Приседания со штангой	2
3	Жим лежа	2

Неделя №3

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Становая тяга	2
2	Жим стоя	2
3	Приседания со штангой	3

Неделя №4

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Жим лежа	3
2	Становая тяга	3
3	Жим стоя	3

Неделя №5

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Приседания со штангой	4
2	Жим лежа	4
3	Становая тяга	4

Неделя №6

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Жим стоя	4
2	–	Отдых
3	–	Отдых

Как правильно разминаться перед тренировкой?

1-й подход – 40% от разового максимума на 5 повторений;

2-й подход – 50% от разового максимума на 5 повторений;

3-й подход – 60% от разового максимума на 3 повторения.

Между разминочными подходами отдыхаем по 60–90 секунд.

Как увеличить рабочий вес?

Ваша цель заключается не просто в увеличении разового максимума, а в постоянном прогрессе после каждого микроцикла. Когда вы закончили выполнять один микроцикл, увеличивайте максимальный вес в жиме лежа и стоя на 2,5 килограмма, а в приседаниях и становой тяге – на 5 килограммов. Дальнейшие веса высчитывайте уже от текущего результата. Если вы чувствуете, что в последних, самых тяжелых подходах, у вас еще остаются силы на несколько повторений, делайте их.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если у вас застой или даже регресс, завершайте свой микроцикл, а затем уменьшайте тот разовый максимум, от которого вы отталкиваетесь, на 10% и начинайте сначала. Делать это нужно только в тех упражнениях, в которых результат не увеличивается. Остальные выполняйте по обычной схеме.

Коротко о главном

Еслиты внимательно изучишь материал, то тебе нетрудно будет составить программутренировок самостоятельно. Перечислю основные моменты:

1. Определисьс целью: похудение, поддержание мышц в тонусе, наращивание мышечной массы.
2. Выбериодин из вариантов силовой тренировки. Меняй программу не реже, чем раз в 3-6месяцев.
3. Подберидля себя оптимальный вариант кардионагрузки.
4. Разработайграфик занятий с учетом необходимой силовой и кардионагрузки.
5. Составьплан питания на каждый день. От его качества зависит половина успеха.
6. Высыпайся.Ты должна проводить в постели не менее 7-8 часов.

Вот, собственно и всё. Теперь ты знаешь, как правильно составить программу тренировок. И обязательно заведи фитнес-дневник, который позволит тебе отслеживать и анализировать результаты занятий в долгосрочном периоде.

VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках

Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.

Почитайте статьи: Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале и Как менять количество повторений в течение тренировочной программы. Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.

Тренировка на жиросжигание для женщин

И так, здесь мы рассмотрим как же нужно заниматься девушкам, чтобы добиться того самого эффекта жиросжигания. 

Для начало стоит подчеркнуть, что женский организм отличается от мужского, и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чтобы вы точно понимали различия и знали что всё таки вам необходимо.


1. 

Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. 

Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. 

Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. 

Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. 

Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм  первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть.  Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. 

Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

 Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1.     Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2.     Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4.     Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5.     Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

 

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1.     Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2.     Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3.     Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4.     Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5.     Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1.     Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2.     Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4.     Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь  – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

 

---

 

Покупайте спортпит со скидкой в интернет-магазине спортивых добавок Мускул. 
Остались вопросы — обращайтесь по телефону, либо в чате, проконсультируем!

 

 

Читайте

 

Как составить программу тренировок?

Неважно, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу – правильно составленная программа тренировок является одним из факторов, определяющих конечный результат ваших усилий. Несмотря на то, что правильное питание – главный фактор, от программы тренировок также многое зависит: если вы будете неправильно тренироваться при хорошей диете, вы все равно не сможете достичь желаемого результата. Благодаря этой статье вы сможете легко составить любую программу тренировок!

Составить программу тренировок: рекомендации

Если вы новичок, то у меня для вас радостная новость: в первый год набор массы и рост тренировочных весов растет удвоенными темпами! Так что этот период очень важен. Чтобы правильно его использовать и добиться хороших результатов, вы должный принять во внимание следующие рекомендации:

1. Составьте тренировочную программу примерно на год, но вносите в неё некоторые изменения каждый месяц, чтобы не давать мышца возможность привыкать к однообразной нагрузке.
2. Избегайте перетренированности.

Перетренированность — это состояние организма, которое наступает, если вы слишком часто и долго тренируетесь, не давая организму восстанавливаться. Выражается в плохом самочувствии, вялости, плохом аппетите, усталости и нежелании тренироваться.

Перетренированностью часто страдают начинающие атлеты, так как многие из них считаю, что результат определяется количеством выполненных упражнений и временем, проведенным в зале. Конечно же, это не верно — нужно хорошо отдыхать, ведь вы растете не на тренировках, а между ними, во время восстановления мышечных волокон.

• Первые 2 месяца работайте с небольшими весами, осваивайте правильную технику выполнения упражнений. Это очень важное правило: во-первых, эффект от правильно выполненных упражнений намного выше, а во-вторых — плохая техника выполнении практически обеспечит проблемы со здоровьем.
• Начинайте каждую тренировку разогревом мышцы, а заканчивайте растяжкой – это подготовит мышцы и суставы к нагрузкам, а в конце тренировки обеспечит хорошее кровоснабжение мышц, что способствует их питанию.

Все эти советы помогут вам правильно составить программу тренировок и избежать множества распространенных ошибок. Еще один способ наверняка миновать их мы опишем ниже.

Как самому составить правильную программу тренировок

Под правильной программой тренировок мы имеем в виду рабочую программу, занятия по которой дадут вам наибольший эффект. Поверьте: скачав в интернете какую-нибудь программу с заманчивым и многообещающим названием, вы вряд ли добьетесь хороших результатов, занимаясь по ней. А все потому, что программу тренировок нужно составлять индивидуально для каждого человека, учитывая особенности телосложения, график жизни, возраст, состояние здоровья и многое другое. А кто может лучше всех задействовать все эти факторы? Конечно же – вы сами или ваш тренер.

Конечно, эту статью может читать и девушка, и парень; и желающие похудеть, и стремящиеся набрать мышечную массу и т.д. Мы хотим помочь каждому из вас составить рабочую программу тренировок, но предоставить подробную информацию по каждому типу тренировок в рамках одной статьи невозможно.

Поэтому дальше вы можете выбрать тот вариант программы, который наиболее точно соответствует вашим целям. Наверняка большинство из вас найдут там свой раздел, и мы гарантируем вам множество полезной информации, а также пример программы тренировок в каждом из них!

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для девушек

Программа тренировок на массу

Программа тренировок для похудения и сжигания жир

В каждом разделе мы более подробно описали весь тренировочный процесс для каждого типа тренировок и предоставили пример тренировочной программы – используйте его как основу для составления своей программы тренировок.

Полное руководство по обучению женщин: конкретные проверенные методы стройной и сексуальной

Когда речь заходит о силовых тренировках, женщин больше всего беспокоит следующее: «Я не хочу становиться крупной или массивной». Мы здесь, чтобы сказать вам, что вы этого не сделаете!

История тестостерона

Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы, наблюдаемое у мужчин при поднятии тяжестей. Уровень тестостерона у женщин составляет небольшую долю от уровня тестостерона у мужчин.Нормальный уровень тестостерона у мужчин составляет 200-1200 нг / дл, а у женщин — 15-70 нг / дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин ЗНАЧИТЕЛЬНО выше, чем у женщин. Даже если мужчина находится на НИЗКОМ конце нормального мужского диапазона тестостерона (200 нг / дл), у него все равно более чем в два раза больше тестостерона, чем у женщины на ВЫСОКОМ конце нормального женского диапазона тестостерона (70 нг / дл). ). Если мы посмотрим на средний или средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, мужчины = 700 и женщины = 42,5. В среднем у мужчин их 16.В 47 раз больше тестостерона, чем у женщин! Понятно, что у женщин нет гормональной поддержки (тестостерона) для набора мышечной массы, как у мужчин. Поэтому страх стать большим и громоздким и выглядеть, как Арнольд Шварценеггер с хвостиком, неоправдан.

А как насчет женщин-бодибилдеров?

Теперь вы можете сказать: «Я видел некоторых женщин-бодибилдеров, которые очень мускулисты и похожи на мужчин телосложением». Настоящая причина, по которой они так выглядят, заключается в том, что они, скорее всего, используют инъекции экзогенного тестостерона и / или другие анаболические стероиды.Когда женщины используют экзогенный тестостерон / стероиды, у них могут проявляться признаки роста волос на лице и груди, увеличение мышечной массы, перераспределение жировых отложений от женского к мужскому образцу накопления, сглаживание голоса и другие эффекты. . Дело в том, что если вы не принимаете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, вы не станете большим и массивным от подъема тяжестей.

Это не значит, что вы не наберете мышцы, вы их наберете, но вы не наберете мышечную массу, как мужчина.Вместо этого вы станете подтянутым и стройным.

Исследования и исследования

Исследования показали, что мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному.

Если вы женщина и хотите нарастить мышцы и улучшить свою фигуру и изгибы, то вам придется поднимать тяжелые веса. Это означает, что вместо бесконечных повторений с легкими весами, как СМИ часто рекомендуют делать женщинам, вам нужно поднять несколько тяжелых весов и по-настоящему испытать себя! Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) действительно дает определенные преимущества, это не оптимально для набора мышечной массы.

Вот очень расплывчатый обзор диапазонов повторов:

• 1-5 повторений = сила
• 6-12 = гипертрофия
• 12+ = выносливость

Это очень поверхностный обзор диапазонов повторений, поскольку есть много пересечений адаптаций между диапазонами повторений. Например, многие люди занимаются тяжелой атлетикой исключительно в диапазоне 1-5 повторений и диапазоне 12+ повторений. Но это дает вам представление о том, какой вес вам нужно поднять, чтобы расти; вес, который вы можете выполнить не менее 6, но не более 12 повторений.

Диета и питание

Мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному, чтобы увидеть результаты, но как насчет диеты? Следует ли женщинам есть иначе, чем мужчинам? Не совсем. Метаболизм мужчин и женщин очень похож, за исключением того, что женщины сжигают большее соотношение жиров и углеводов, чем мужчины. Это может быть одной из причин, по которой женщины хорошо справляются с диетами с низким содержанием углеводов. Главное, что нужно скорректировать, — это общее количество калорий. Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, потому что у мужчин больше мышечной массы и меньше жира (относительно общей массы тела), чем у женщин.Количество белка, углеводов и жиров будет зависеть от количества потребляемых калорий.

Мы показали, что женщинам не нужно тренироваться или соблюдать диету иначе, чем мужчинам. Тогда почему мы всегда видим женщин в тренажерном зале, которые часами занимаются кардио и поднимают самые легкие гантели в тренажерном зале с бесконечным количеством повторений?

Скорее всего, это связано с тем, что женщины не информированы или даже дезинформированы (СМИ) о том, как женщины должны тренироваться. А как насчет диеты? Один из самых распространенных завтраков, рекомендуемых женщинам, — это йогурт и банан.Нет ничего плохого в том, чтобы есть йогурт и банан, но где же белок и незаменимые жирные кислоты? Если вы женщина, стремящаяся нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и хороших жиров (незаменимых жирных кислот). Пора перестать прислушиваться к средствам массовой информации и дезинформированным людям, и пора получить образование и добиться результатов. В этой статье мы рассмотрим основную информацию о диете и тренировках, а затем направим вас туда, где ВЫ можете получить помощь и руководство по диете и тренировкам!

Диета для женщин — Общие рекомендации

Прежде чем мы перейдем к диетам, рекомендованным женщинам, пытающимся сбросить жир и набрать мышечную массу, давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации по питанию.

Контроль калорий

Самый важный фактор в диете — это количество калорий, а не количество калорий; ваше общее количество калорий будет определять, теряете вы или набираете вес. Слишком много калорий приведет к увеличению веса. Но если вы не потребляете достаточно калорий, вы не наберете мышечную массу. Установка целевого количества потребляемых калорий и подсчет количества калорий, которые вы потребляете каждый день, жизненно важны для похудания и набора мышечной массы.

Манипуляции с макронутриентами

В то время как общее количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором питания, соотношение белков, углеводов и жиров может определять, является ли вес, который вы набираете / теряете, мышечным или жирным.Диета, которая содержит 80% калорий из углеводов, 10% из белка и 10% из жира, даст отличные результаты, чем диета, содержащая 40% калорий из углеводов, 40% из белка и 20% из жира.

Оставайтесь гидратированными

Вы должны пить много воды каждый день. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (или 64 унций) воды в день. Питьевая вода дает такие преимущества, как оптимальное увлажнение, а также ощущение «сытости» без дополнительных калорий. Иногда люди принимают жажду за голод.Из-за этого потребление жидкости также может предотвратить переедание.

Контроль качества

Выбирайте свежие полезные продукты, а не расфасованные полуфабрикаты. Упакованные продукты содержат консерванты, особенно натрий и насыщенные жиры, и часто содержат большое количество сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Вы будете поражены тем, насколько быстро можно избавиться от жира, просто упаковывая еду из дома, а не покупая фаст-фуд или упакованные продукты. Вы также сэкономите много денег!

Контроль инсулина

Инсулин — гормон «хранения».Когда он выделяется, сжигание жира притупляется. Контролируя секрецию инсулина, выбирая углеводы с низким ГИ, вы можете уменьшить набор жира / увеличить потерю жира. Стабильный уровень сахара в крови также улучшает уровень энергии и настроение. Все наши диеты основаны на контроле инсулина, что приводит к увеличению мышечной массы с минимальным набором жира или его отсутствием.

Достаточное количество белка

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать создание новых мышечных белков. Возможно, вы не привыкли есть столько белка, сколько рекомендует наша предписанная диета, но как только вы войдете в норму, у вас не будет никаких проблем, и вы будете получать удовольствие от того, насколько вы полны и удовлетворены.

Незаменимые жиры

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) жизненно важны для правильного функционирования вашего организма. Диетические жиры получили плохую репутацию из-за диетических причуд 80-х и 90-х годов, которые поощряли употребление как можно меньшего количества жиров, но на самом деле незаменимые жирные кислоты необходимы организму и являются частью здорового питания. Употребление жиров не означает толстеть. Фактически, большинство НЖК помогают поддерживать процесс сжигания жира и поддерживать стройную фигуру. Не бойтесь есть хорошие жиры. EFA не враг.Кроме того, не забудьте добавить КАЧЕСТВЕННЫЙ продукт EFA, такой как Scivation Essential FA.

Женщины не нуждаются в диете иначе, чем мужчины. Одно метаболическое различие между мужчинами и женщинами заключается в том, что женщины сжигают большее соотношение жиров и углеводов, чем мужчины, что является причиной того, что женщины, как правило, очень хорошо придерживаются низкоуглеводной диеты. В связи с этим мы рекомендуем женщинам соблюдать низкоуглеводную диету (а не безуглеводную), чтобы избавиться от жира и набрать мышечную массу.

Curve Appeal — упражнения, которые помогут добавить сексуальные изгибы

Что чаще всего женщины делают в спортзале? Кардио.А если они поднимают тяжести, возьмите 5-фунтовые гантели и сделайте бесконечные повторения. Как мы уже говорили, женщинам, как и мужчинам, необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы. Хотя тренажеры действительно обеспечивают достаточную стимуляцию для набора мышц, ничто не может сравниться с упражнениями со свободным весом / сложными упражнениями.

Теперь мы рассмотрим несколько упражнений со свободным весом и сложных упражнений, которые мы включим в представленную силовую тренировку.

Становая тяга

Становая тяга — это упражнение для всего тела, то есть оно стимулирует практически каждую мышцу тела.Становая тяга затрагивает ноги, спину, трапеции, пресс, косые мышцы живота и т. Д. Становая тяга необходима для построения полностью развитого тела. Если вы их не делаете, вы недооцениваете свои результаты.

Приседания

Приседания, пожалуй, самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для общего развития ног. Приседания со штангой со свободным весом — это сложное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть ноги, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы. Как и в становой тяге, если вы не приседаете, вы недооцениваете себя. Это просто необходимо для сексуальных, подтянутых ног.

Выпады

Выпады отлично подходят для работы с ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Выпады помогут подтянуть ноги и ягодицы и придать вам желаемые формы.

Подтягивания

Подтягивания прорабатывают мышцы спины, бицепса и предплечий. В большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягиваний, поэтому, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, этот тренажер позволит вам подтягиваться с меньшим весом, чем ваш собственный.

отжиманий

Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов.Отжимания — отличное упражнение для общего развития верхней части тела, особенно плеч и трицепсов.
В большинстве тренажерных залов есть тренажер для отжиманий с поддержкой, поэтому, если вы не можете делать отжимания с собственным весом, этот тренажер позволит вам выполнять отжимания с массой меньше вашего тела.

Для наглядной демонстрации этих упражнений посетите www.exrx.net

12-недельная программа тренировок

Как мы уже говорили, женщинам необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы.Поднятие тяжестей не приведет к тому, что женщины станут крупными и массивными, как мужчины, потому что женщины производят меньшую часть тестостерона, чем мужчины. Когда женщины начинают тренироваться, их цель — улучшить тонус и обрести форму / изгибы, и следование этой программе поможет именно в этом! В этой 12-недельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите вес, который поднимаете по мере вашего прогресса. Количество подходов в упражнении остается прежним, но диапазон повторений меняется.

недели 1-4

В течение недель 1-4 вы будете поднимать тяжести в диапазоне 8-12 повторений.Это означает, что вы хотите выполнить не менее 8 повторений, но не более 12 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.

недели 5-8

В течение 5-8 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 6-8 повторений. Это означает, что вы хотите выполнить не менее 6 повторений, но не более 8 повторений в каждом подходе.Если вы не можете выполнить 6 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 8 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.

недели 9-12

В течение 9-12 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 4-6 повторений. Это означает, что вы хотите выполнить не менее 4 повторений, но не более 6 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 4 повторения, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку.Если вы можете выполнить более 6 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.

Этот этап 12-недельной программы будет очень сложным и даст быстрые результаты.

Советы по упражнениям: Преодолевайте эго!

Мы не можем не подчеркнуть, насколько важно сохранять строгую форму при всех движениях. Это означает стабилизацию тела и сокращение пресса, чтобы изолировать основные предполагаемые мышцы. Например, выполняя сгибание рук со штангой стоя, напрягите пресс, не раскачиваясь и не раскачивая вес.Напрягая пресс, вы стабилизируете свое тело и предотвращаете инерцию. Это также поможет укрепить пресс и убережет нижнюю часть спины от травм.

Правильная разминка

Перед тем, как проработать определенную группу мышц, необходимо выполнить 1-3 разогревающих подхода. Например, вы собираетесь жим лежа 85 фунтов для своих рабочих подходов, затем выполните разминку с 45 фунтами (только гриф), а затем сет с 65 фунтами, прежде чем пытаться жимать 85 фунтов.

Отдых, не дремлет, между подходами

Мы рекомендуем 60-120 секунд отдыха между подходами.Это позволяет вашему телу восстанавливать часть израсходованного АТФ, но не так долго, чтобы вы потеряли поток тренировки. Помните, цель — войти в тренажерный зал и выйти из него за 30-45 минут.

Что делать, если я пропущу тренировку?

Если вы пропустите тренировку, просто измените свой график, чтобы вернуться в нормальное русло. Не пропускайте тренировку! У вас есть три выходных дня в неделю. Если вы пропустите тренировку во вторник, попробуйте сделать ее в среду, а затем вернитесь к своему обычному расписанию.

Теперь у вас есть полная 12-недельная программа тренировок.Далее мы обсудим тему, которая заинтересует всех женщин, почему существуют проблемные участки жира?

Жир на трицепсе, бедре и попе: почему существуют «проблемные зоны»

У большинства женщин есть «проблемные зоны» или места на теле, где хранится больше всего жира, и от которых трудно избавиться. У большинства женщин этими областями в первую очередь являются бедра, ягодицы (ягодицы), а у некоторых женщин — трицепсы (тыльная сторона рук) и «ручки любви». После диеты, направленной на похудение и тонизирование этих проблемных участков, последнее, что вам нужно делать, — это набирать лишний жир.Если вы не будете придерживаться чистой и контролируемой диеты, вы будете набирать жир, и, скорее всего, именно в этих проблемных областях. Мы рассмотрим, почему существуют эти проблемные области, а затем наметим план, как сохранить эти проблемные области стройными и сексуальными, добавляя при этом сухую массу.

Проще говоря, в некоторых частях тела больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем рецепторов, усиливающих расщепление жира. У мужчин это нижняя часть живота и ручки любви. У женщин это бедра и ягодицы. Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, а затем рассмотрим кардио-протокол для стойких жировых отложений, а затем полезные добавки для похудания.

Накопленные триглицериды — жир, который мы хотим потерять

Хотя все клетки содержат некоторое количество жира, он в основном хранится в мышцах (внутримышечные триглицериды) и в жировой ткани (жировые отложения). Жировая ткань — это главное место хранения жира в организме и жир, который мы все хотим сбросить. Жировая ткань делится на отдельные клетки, называемые адипоцитами. В этих адипоцитах хранятся капли триглицерида (1 молекула глицерина, связанная с 3 жирными кислотами), которые служат источником энергии для организма.Эти капли составляют 95% объема адипоцитов. Чтобы использовать это хранилище потенциальной энергии (60 000–100 000 ккал) и ПОТЕРЯТЬ ЖИР (цель каждого), его необходимо мобилизовать посредством липолиза (распада триглицеридов).

Липолиз включает расщепление триглицеридов на молекулу глицерина и 3 отдельные жирные кислоты (FFA). Как только жирные кислоты диффундируют (выходят) из адипоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белком в крови), чтобы транспортироваться к активным тканям, где они могут быть сожжены.Чтобы избавиться от жира, необходимо сжигать жирные кислоты!

Транспортировка FFA на сжигание!

Кровоток имеет первостепенное значение для транспортировки FFA от адипоцитов и через кровообращение к активным тканям, где они могут быть сожжены. Это особенно важно во время упражнений, когда потребность в энергии повышена.

Низкий кровоток может вызвать накопление FFA в жировой ткани, что приведет к окислению менее доступных FFA и большей вероятности превращения FFA обратно в триглицериды.Было обнаружено, что участки с упорным жиром (бедра и ягодицы) имеют плохой кровоток. Поэтому, чтобы избавиться от упрямого жира, мы должны увеличить кровоток. Как лучше всего увеличить кровоток? Упражнение! В дополнение к этому некоторые добавки также могут увеличивать кровоток (подробнее об этом позже). Увеличение кровотока по всему телу поможет похудеть за счет транспортировки FFA туда, где они могут быть сожжены.

Окисление FFA — сжигание жира

Когда СЖК достигают мышечной ткани, они транспортируются в мышечную клетку.Попав в мышечную клетку, СЖК могут повторно эстерифицироваться (повторно связываться) с глицерином с образованием триглицеридов, которые будут храниться в мышцах, или связываться с внутримышечными белками, которые будут использоваться для производства энергии в митохондриях. В митохондриях жирные кислоты подвергаются бета-окислению, то есть сжигаются для получения энергии.

Мы хотим, чтобы СЖК сжигались в митохондриях. Повышение потребности в энергии с помощью упражнений — лучший способ добиться этого, но есть добавки, которые могут помочь вам получить дополнительный импульс.

Итоги на данный момент

• Участки стойкого жира вызваны высокой плотностью рецепторов Alpah3 и плохим кровотоком
• Для сжигания свободных жирных кислот необходимо увеличить липолиз
• Приток крови к жировой ткани и транспортировка свободных жирных кислот из жировой ткани жизненно важны для потери жира
• FFA должны быть СЖИГАТЬ, чтобы произошло сжигание жира
• Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку свободных жирных кислот и окисление свободных жирных кислот

Знание этих фактов позволяет нам выбирать добавки, которые помогут сжигать стойкий жир.В следующей главе мы рассмотрим кардиопротокол, который может помочь сжечь стойкий жир, а затем рассмотрим некоторые добавки, которые помогут сжечь жир в проблемных областях.

Кардиопротокол для упрямого жира

Мы узнали, что NE / E активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жира). Исследования показывают, что секреция NE / E увеличивается с интенсивностью упражнений. Кроме того, по мере увеличения продолжительности кардио увеличивается утилизация жиров и уменьшается утилизация углеводов. Поэтому нам нужно выполнять высокоинтенсивные кардио-упражнения в течение длительного времени, чтобы добиться максимального сжигания жира.Единственная проблема в том, что нельзя поддерживать кардио-упражнения высокой интенсивности в течение длительного времени.

Итак, как мы можем преодолеть это при максимальной потере жира?

Выполняя следующие действия: 10-15 минут HIIT, а затем 15-30 минут кардио низкой интенсивности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это тренировка, при которой вы чередуете интервалы между упражнениями высокой и низкой интенсивности. Например, спринт на 100 метров, затем ходьба на 100 метров и повторение.Невозможно спринт с полной интенсивностью в течение длительного времени, потому что в спринте и любой другой форме высокоинтенсивного кардио используются анаэробные энергетические системы, в частности, фосфокреатиновая система, обеспечивающая кратковременную активность. Выложив все силы, нужно отдохнуть и дать системе фосфокреатина время «перезарядиться». Кроме того, после того, как вы несколько раз пробежитесь по полной, вы начнете чувствовать усталость. После 10 спринтов вы сильно устали. Хотя вы, возможно, больше не сможете бегать на полной скорости, вы все равно можете ходить и бегать трусцой, поскольку их интенсивность не такая высокая, как при спринте, а в других случаях используются аэробные энергетические системы.

Зная это, мы можем настроить кардио-программу для максимального сжигания жира:

• 15 секунд на полную, затем 45 секунд кардио низкой интенсивности
• Повторить 10-15 раз.
• 15-30 минут кардио низкой интенсивности

Это кардио можно выполнять на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, беговой дорожке и т. Д. Обычно мы рекомендуем эллиптический тренажер, так как он имеет низкую нагрузку и легко меняет скорость. Мы также рекомендуем выполнять кардио-протокол для упрямого жира отдельно от силовых тренировок, первым делом утром (если вы тренируетесь вечером) или в выходные дни после занятий в тренажерном зале.Для начала мы рекомендуем выполнять кардио-протокол для упрямого жира 2-4 раза в неделю.

Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивные кардио-упражнения после тренировки или в выходные дни, если кардио-упражнения для упрямого жира выполняются в дни силовых тренировок. Это необязательно, но это ускорит потерю жира. Мы рекомендуем хотя бы один день в неделю полностью отказываться от упражнений.

Набор пищевых добавок для упрямых жиров

Чтобы избавиться от остатка упрямого жира, вам придется соблюдать диету и более интенсивно тренироваться.Иногда это не работает или просто невозможно. Именно здесь вступают в игру специальные диетические добавки, направленные на сжигание жира. Теперь мы рассмотрим добавки, которые помогут увеличить потерю жира в проблемных областях.

Вы постоянно занимаетесь спортом и сидите на диете, но не видите желаемых результатов? Вы начинаете худеть, но у вас есть упрямый жир, который никуда не денется? Скорее всего, этот стойкий жир у вас на бедрах. Сколько бы вы ни делали выпадов и приседаний, этот жир никуда не денется.Что ж, этому есть причина. Женщины склонны накапливать жир на определенных участках своего тела (бедра и бедра), чтобы разместить определенные рецепторы, которые затрудняют сжигание жира в этих областях. Зная это, PGN и ее команда экспертов разработали Trimfat, чтобы ускорить потерю жира и избавиться от этих участков с труднопроходимым жиром раз и навсегда! Читайте дальше, чтобы узнать, как стать стройным и сексуальным телом своей мечты!

Норадреналиновые и адренергические рецепторы

Накопление жира в организме контролируется множеством различных факторов, от диеты до гормонов и плотности рецепторов (количество рецепторов в одной области).Важное значение для этой статьи имеет плотность рецепторов. Не углубляясь слишком глубоко в занудную науку, рецептор можно рассматривать как замок, в который вставляется ключ (то есть гормон).

Адреналин

Термин «адреналин» обычно используется для обозначения возбуждающих организм катехоламинов, адреналина (E) и норэпинефрина (NE), которые являются регуляторами липолиза (расщепления жиров). NE и E действуют на рецепторы, называемые адренергическими рецепторами, из которых существуют альфа (1 и 2) и бета (1, 2 и 3) подтипы.Активация альфа1- и бета-рецепторов является липолитической (вызывает расщепление жира), в то время как активация альфа2-рецепторов является антилиполитической (замедляет расщепление жира). В областях с упрямым жиром имеется высокая плотность рецепторов альфа-2, что затрудняет расщепление жира в этой области. Если вы женщина, это означает, что у вас в бедрах и ягодицах большое количество рецепторов альфа-2.

Вот почему так трудно избавиться от жира в этих областях! Чтобы сжечь упрямый жир, мы должны преодолеть тормозящий эффект рецепторов альфа-2.PGN Trimfat был разработан для воздействия на участки с упрямым жиром, а также для обеспечения физических упражнений и общего повышения метаболизма.

Витамины группы В

• Витамин B6 (пиридоксин HCl): 50 мг
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): 25 мг
• Витамин B12 (метилкобаламин): 100 мкг

Витамины группы B необходимы для обмена веществ в организме, особенно для сжигания жира. Мы включили витамины группы B в Trimfat, чтобы обеспечить ваше тело всем необходимым для сжигания жира в полной мере.

Кайенский перец

Кайенский перец веками использовался в народной медицине для стимуляции кровообращения, улучшения пищеварения и снятия боли (местно). Кайенский перец увеличивает термогенез за счет расширения кровеносных сосудов и увеличения кровообращения. Приток крови к жировой ткани очень важен для транспортировки сжигаемых жирных кислот. Увеличение кровотока позволяет доставить больше жирных кислот к тканям, где они могут быть сожжены. Чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать жир!

Кофеин USP

Кофеин, растительный алкалоид, принадлежащий к классу наркотиков метилксантинов и содержащийся в природных источниках, таких как кофейные зерна, чайные листья, какао-бобы и другие растения, является наиболее широко используемым стимулятором в мире.Кофеин — стимулятор центральной нервной системы (ЦНС), который снижает утомляемость и улучшает когнитивные способности.

Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов. Аденозин снижает высвобождение стимулирующих / возбуждающих нейромедиаторов (например, норэпинефрина [NE]). Следовательно, блокирование аденозинового рецептора позволяет возникать большему возбуждению за счет увеличения способности NE активировать адренергические рецепторы. Это означает, что вы почувствуете себя более энергичным.

Кофеин ингибирует фосфодиэстеразу (PDE), вызывая повышение уровня цАМФ и усиление эффекта NE на липолиз жирных кислот.PDE притупляет липолиз; поэтому ингибирование PDE позволяет липолизу протекать с ускоренной скоростью. В результате после употребления кофеина для окисления становится больше жирных кислот. Кофеин увеличивает выделение жира из жировых отложений, поэтому его можно сжигать, что приводит к потере жира.

Гординин HCL

Гордин увеличивает высвобождение NE, а также снижает его распад, что приводит как к более быстрому, так и к продолжительному стимулирующему эффекту NE. Освобождение NE и продление его активности приведет к увеличению энергии и усилению липолиза.Гордин также подавляет фермент моноаминоксидазы-B (MAO-B), который отвечает за расщепление дофамина. Дофамин — это катехоламин, участвующий в регуляции аппетита, настроения и других функций. Увеличение активности дофамина приведет к улучшению настроения и снижению аппетита, что полезно при соблюдении диеты. Гордин дает вам больше энергии, снижает аппетит, улучшает настроение и способствует сжиганию жира.

Синефрин HCL

Синефрин — это амин, содержащийся в плодах Citrus aurantium.Этот фрукт использовался в восточной медицине на протяжении сотен лет. Синефрин может увеличить скорость метаболизма и термогенез без каких-либо побочных эффектов на артериальное давление или здоровье сердечно-сосудистой системы. Повышенный уровень метаболизма означает, что сжигается больше калорий. Влияние синефрина на скорость метаболизма заключается в его способности связываться со специфическими адренергическими рецепторами? -1.

Этот связывающий эффект вызывает повышение способности организма усваивать накопленный жир, а также снижение аппетита.

Винпоцетин

Винпоцетин увеличивает кровообращение и приток крови к мозгу. Так же, как и кайенский перец, способность винпоцетина увеличивать кровоток способствует транспортировке жирных кислот к тканям, где они могут быть сожжены.

Йохимбин HCL

Йохимбин является антагонистом рецепторов альфа2. Катехоламин норэпинефрин (NE) высвобождается во время стресса и интенсивной активности, чтобы увеличить количество доступной энергии за счет высвобождения запасных питательных веществ (т.е. жирные кислоты из жировых клеток). NE активирует как бета-, так и альфа-адренорецепторы. Активация бета-рецепторов увеличивает высвобождение жирных кислот из жировых клеток, в то время как активация альфа-рецепторов ингибирует высвобождение жирных кислот.

Йомхимбин блокирует активацию рецептора альфа2, рецептора, отвечающего за устойчивые жировые отложения. Блокируя рецептор альфа2 с помощью йохимбина, отрицательная обратная связь, вызванная связыванием NE с альфа-рецепторами, уменьшается, и жирные кислоты из этих устойчивых участков высвобождаются и теперь могут быть сожжены.

Йохимбин увеличивает потерю жира за счет увеличения количества мобилизации и окисления липидов и притока крови к жировой ткани из-за антагонизма альфа2. Итак, Йохимбин обращается к двум принципам сжигания жира, которые мы пытаемся решить: действие рецептора альфа2 и кровоток.

Смесь TFI была разработана для увеличения высвобождения жира из жировых клеток, чтобы его можно было сжигать, особенно в труднопроходимых жировых областях, для увеличения кровотока и ускорения окисления жиров.

Заключение

Trimfat нацелен на все пути потери жира; Тримфат увеличивает расщепление жира, увеличивает кровоток, поэтому жирные кислоты могут транспортироваться к тканям для сжигания, увеличивает сжигание жирных кислот и блокирует рецепторы Alpha2, которые отвечают за устойчивый жир. Использование Trimfat позволит вам сбросить лишний жир, как никогда раньше, и избавиться от этого стойкого жира! Попрощайтесь с жиром на бедрах и бедрах навсегда!

Стек дополнений: Xtend + VasoCharge

Scivation сделала предтренировочные добавки необдуманными.Представьте себе, если бы вы могли взять научно доказанные синергетические ингредиенты, чтобы гарантировать, что у вас есть все основы, и убедиться, что вы получите потрясающую энергию и невероятную выносливость, которые помогут вам вывести свои тренировки на новый уровень.

Тогда представьте, можете ли вы подпитывать свои мышцы ВО ВРЕМЯ тренировки, чтобы стимулировать рост мышечной массы и бесконечную энергию с улучшенным восстановлением. Если вы похожи на любого здесь в PGN или Team Scivation, это мечта. Пора перестать мечтать.Scivation Xtend — это ИДЕАЛЬНАЯ формула до, во время и после тренировки, когда-либо созданная. Он даже создал свою собственную категорию — Workout Nutrition ™. Scivation VasoCharge, ранее известный как VasoXplode, стал стандартом в предтренировочных добавках, включающих бета-аланин, NO Enhancers, Mental Performance Boosters и смесь VasoRush ™. Теперь Scivation предоставляет вам все это в одном полном комплекте по невероятной цене. Scivation Workout Nutrition Stack ™ уже здесь, и вам пора одеться.

В: Каковы две основные причины низкой производительности и отсутствия роста / прогресса у бодибилдеров и энтузиастов фитнеса?

A: Усталость и повышенное расщепление белков (катаболизм).

Если у вас нет энергии и стремления поднимать все тяжелее и тяжелее на каждой тренировке, вы не сможете расти. Если вы не контролируете уровень расщепления белка и допускаете разрушение мышц во время тренировки, вы не будете расти. Без правильного питания во время тренировок вы не сможете расти и прогрессировать, а также не сможете добиться того же уровня, которого вы могли бы добиться при правильной диете и стратегиях приема добавок.Scivation решила не догадываться о питании для тренировок и создала комбинацию добавок, которая увеличит вашу энергию и работоспособность, снимет усталость и уменьшит распад протеина, одновременно увеличивая синтез протеина (ключ к росту мышц). Пришло время серьезно относиться к питанию во время тренировки (до и во время тренировки) и дополнить его набором питательных веществ Scivation Workout — Vasocharge + Xtend!

Scivation Vasocharge

Мы разработали Scivation Vasocharge на основе ингредиентов, которые, как научно доказано, повышают производительность и рост сухой мышечной массы.Vasocharge содержит синергетические ингредиенты, которые работают вместе, чтобы вывести результаты, которые вы увидите, на новый уровень и выше.

1. Креатин + цитруллин малат: синергетически увеличивает производительность
2. Креатин + бета-аланин: синергетически увеличивает работоспособность и прирост мышечной массы
3. Цитруллин малат + аргинин: увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что приводит к увеличению синтеза белка (росту мышц).
4. Тирозин + АЛКАР + кофеин + D, L-фенилаланин: увеличивает энергию и умственную концентрацию, снимая усталость, позволяя вам тренироваться усерднее и дольше.

Vasocharge разработан, чтобы позволить вам повысить интенсивность ваших тренировок, уменьшая усталость, что приводит к большему прогрессу. VasoCharge увеличивает выработку энергии и выходную мощность, снижает накопление H + и утомляемость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что делает его универсальным средством перед тренировкой.

Scivation Xtend

Мы разработали Scivation Xtend для увеличения синтеза, восстановления и производительности белка с использованием точной смеси аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), L-глутамина и цитруллина малата.BCAA незаменимы при тренировках. Таким образом, метаболическая роль BCAA включает:

• Субстрат для производства энергии
• Субстрат для синтеза белка
• Предшественник для образования других аминокислот
• В первую очередь аланин и глутамин
• Метаболические сигналы (в первую очередь лейцин)
• Стимулирует синтез белка за счет секреции инсулина / активации пути PI3K
• Стимулирует синтез белка за счет активации mTOR
• Стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах за счет активации mTOR

Xtend был разработан, чтобы дать организму то, что ему нужно во время упражнений.Когда вы тренируетесь, организм увеличивает потребность в различных питательных веществах, и, если организм не получает эти питательные вещества, он должен получать их из других источников (например, из-за разрушения скелетных мышц для получения аминокислот).

Окисление / потребность как BCAA, так и глутамина увеличивается во время упражнений. Чтобы удовлетворить эту повышенную потребность в BCAA и глутамине, организм расщепляет мышечный белок. Цель силовых тренировок — увеличить синтез белка. Чтобы набрать мышечную массу, обмен белка (оборот белка = синтез белка — распад белка) должен быть положительным.Увеличение синтеза белка в результате силовых тренировок может привести к увеличению мышечной массы. Если мы увеличиваем расщепление белка во время тренировки, мы уменьшаем общий анаболический эффект тренировки и ограничиваем рост мышц.

Увеличение синтеза белка

Добавки BCAA не только увеличивают синтез белка, но и уменьшают его распад. Добавляя Xtend во время тренировок, вы создаете идеальную среду для роста мышц.

Все это означает, что прием BCAA подготавливает ваше тело к росту за счет увеличения синтеза белка и выработки энергии в мышцах. Все эти действия полезны для спортсмена, и их нельзя упускать из виду. Существуют бесконечные исследования, подтверждающие, что добавки BCAA являются частью питания во время тренировок. Кроме того, цитруллин малат, содержащийся в Xtend, увеличивает выработку атр / энергии, задерживает усталость, увеличивает кровоток и доставку аминокислот к мышцам, а глютамин способствует ускоренному восстановлению.Принимая добавки Xtend во время тренировок, нет необходимости употреблять эти сладкие спортивные напитки для восстановления. Xtend позволяет быстрее восстанавливаться без добавления калорий и сахара, которые могут привести к увеличению веса.

Vasocharge + Xtend

Комбинируя предтренировочную программу Vasocharge и Xtend, вы тренируете свое тело для повышения работоспособности и анаболизма. Наша предтренировочная рекомендация (за 15 минут до тренировки):

• 1-2 мерные ложки Vasocharge
• 1-2 мерные ложки Xtend

Следите за этим во время тренировки, выпивая 2-3 порции Xtend на протяжении всей тренировки.Это обеспечит высокий уровень синтеза протеина, а ваше тело будет готово к росту. В то время как многие люди упускают из виду силу питания для тренировок, с помощью Scivation Workout Nutrition Stack вы можете быть уверены, что ваше тело имеет питательные вещества и субстраты, необходимые для лучшей, чем когда-либо, производительности и набора мышечной массы, которой вы никогда не могли достичь, одновременно поддерживая потерю жира.

Преимущества и потребности в белке для активных женщин

Дженнифер Хендершотт

«Абсолютно нелепо!» Об этом я подумал вслух, читая популярную книгу о диетах для женщин.Это было ужасно. Йогурт, хлопья, кофе и стакан сока на завтрак. Где, черт возьми, белок !? Конечно, в йогурте есть немного, но его недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, в которых нуждается активная женщина. Пришло время исправить положение. Мы должны взять эти олдскульные, сказочные диеты и выбросить их! Точно так же, как в 60-х мы сжигали бюстгальтеры за равные права, давайте сожжем наши старые диетические книги и приступим к программе — женщинам НУЖЕН белок!

«Белок необходим для поддержания мышечной массы, энергии и даже для сжигания жира», — говорит Джен Хендершотт, двукратная г-жа Джен Хендершотт.Олимпия, международный чемпион по фитнесу и представитель PGN Nutrition, производителя сыворотки Sensible.

Проблема с белками

К сожалению, белок — это питательное вещество, о котором в женском рационе часто недооценивают. По какой-то причине многие люди, кажется, думают, что женщинам не нужно делать упор на белок в своем рационе, но я здесь, чтобы сказать вам, что мы ДЕЛАЕМ. Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей тела, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются «незаменимыми», что означает, что организм не может их вырабатывать, и они должны поступать с пищей.Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Чтобы восстановить эту мышечную ткань, набрать мышечную массу и стать сильнее, вы должны дать организму белок, который будет поставлять аминокислоты, необходимые для восстановления. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вашему организму не хватит аминокислот, особенно незаменимых аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировок. Где взять эти недостающие вам аминокислоты?

Верно, из мышечной ткани! Вся эта тяжелая работа будет потрачена зря! Помимо того, что они необходимы для восстановления после тренировок, белок и аминокислоты важны по многим причинам, например:

• Поддерживает функцию иммунной системы.
• Способствует здоровью соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей.
• Поддерживает уровни энергии.

Теперь, когда мы знаем, почему белок так важен, давайте выясним, сколько белка нужно женщине.
Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых СЕДЕНТАРИЙ составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела (0,8 г / кг) или 0,36 грамма на фунт веса тела (0,36 г / фунт). Следует отметить, что рекомендуемое соотношение белков одинаково как для мужчин, так и для женщин. Но как насчет активных женщин, нужно ли им больше белка, чем сидячим женщинам? Ответ — громкое ДА.

Факты о белках

Международное общество спортивного питания недавно опубликовало свою текущую позицию по потреблению белка:

1. Обширные исследования подтверждают утверждение о том, что людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
2. Потребление белка 1,4–2,0 г / кг / день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками.
3. В составе сбалансированной, богатой питательными веществами диеты потребление белка на этом уровне не оказывает вредного воздействия на функцию почек или метаболизм костей у здоровых и активных людей.
4. Несмотря на то, что физически активные люди могут получать свою суточную потребность в белке с помощью разнообразной регулярной диеты, добавление белка в различных формах является практическим способом обеспечения адекватного и качественного потребления белка спортсменами.
5. Различные типы и качество протеина могут влиять на биодоступность аминокислот после приема протеиновых добавок. Еще предстоит убедительно продемонстрировать превосходство одного типа протеина над другим с точки зрения оптимизации восстановления и / или тренировочной адаптации.
6. Правильно рассчитанное по времени потребление белка — важный компонент общей программы тренировок, необходимый для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания безжировой массы тела.
7. При определенных обстоятельствах определенные аминокислотные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить физическую работоспособность и восстановление после упражнений ». (Кэмпбелл и др., 2007)

Отсюда мы видим, что активным женщинам было бы полезно потреблять 2 грамма / кг веса тела, что составляет примерно 1 грамм / фунт веса тела.Для женщины весом 150 фунтов это означает, что ей необходимо 150 граммов белка в день. В идеале ваш белок должен быть распределен в течение дня. Если вы едите пять раз в день, это будет 30 граммов белка на один прием пищи (продолжение примера выше).

Итак, давайте применим это число и наметим схему и пример диеты. Я просто перечислю белки, а не углеводы и жиры, потому что они будут варьироваться в зависимости от вашей диеты и целей.

• Прием пищи 1: 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2: 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Прием пищи 3: 4 унции. Цыпленок
• Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
• Прием пищи 5: 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** Обратите внимание, что каждое из вышеуказанных количеств белка составляет около 30 граммов белка.

Хорошие источники белка

• Яйца и яичные белки
• Курица
• Турция
• Постная говядина
• Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи махи, палтус)
• Протеиновые порошки, такие как Whey Sensible от PGN Nutrition.
• Тофу

Нет причин, по которым вы не можете удовлетворять свои потребности в белке ЕЖЕДНЕВНО! С качественными протеиновыми порошками с низким содержанием углеводов и жиров, такими как Whey Sensible от PGN, очень вкусно и легко приготовить быстрый коктейль и одновременно удовлетворить сладкоежек. Диетический белок очень важен в рационе женщины. Женщинам необходимо такое же количество белка, как и мужчинам (с поправкой на массу тела). Активным женщинам рекомендуется употреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы хотите прогрессировать в тренажерном зале и достичь своих целей для тела своей мечты, ешьте свой белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщинам не нужно есть белок!

Объединение полной программы

Мы просмотрели много информации.Чтобы упростить вам задачу, мы составим несколько примеров графиков тренировок и добавок.

График № 1

• Понедельник: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• , вторник: кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Среда: ВЫКЛ.
• , четверг: кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• , пятница: кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Суббота: ВЫКЛ.
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Ежедневное расписание (пн, вт, чт, пт)

• При пробуждении (6 утра): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
• Кардио для упрямого жира (6:30 утра): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио
• Прием пищи 1 (7 утра): 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2 (11:00): 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Дневные добавки (12:00): 1-2 тримфата
• Прием пищи 3 (15:00): 4 унции. Цыпленок
• За 15 минут до силовой тренировки: 1-2 мерные ложки VasoCharge, 1-2 ложки Xtend
• Силовые тренировки (17:00): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
• Прием пищи 4 (18:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
• Прием пищи 5 (21:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** В выходные дни ваш Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.

График № 2

• Понедельник: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Вторник: ВЫКЛ.
• Среда: кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Четверг: ВЫКЛ.
• , пятница: кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Суббота: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Ежедневное расписание (пн, среда, пт, суббота)

• При пробуждении (6 утра): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
• Кардио для упрямого жира (6:30 утра): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио
• Прием пищи 1 (7 утра): 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2 (11:00): 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Добавки после полудня (12:00), 1-2 тримфата
• Прием пищи 3 (15:00): 4 унции. Цыпленок
• За 15 минут до силовой тренировки (16:45): 1-2 мерные ложки VasoCharge, 1-2 мерные ложки Xtend
• Силовые тренировки (17:00): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
• Прием пищи 4 (18:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
• Прием пищи 5 (21:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** В выходные дни Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.

График № 3

• Понедельник: силовые тренировки
• Вторник: силовые тренировки
• Среда: кардио для упрямого жира
• , четверг: силовые тренировки
• Пятница: силовые тренировки
• Суббота: кардио для упрямого жира
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Ежедневный график

(пн, вт, чт, пт)

• При пробуждении (за 15 минут до силовой тренировки): 1-2 мерные ложки VasoCharge.1-2 мерные ложки Xtend
• Силовые тренировки (6:30 утра): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки

(ср, сб)

• При пробуждении (6 утра): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
• Кардио для упрямого жира (6:30 утра): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио

(все дни)

• Прием пищи 1 (8:00): 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2 (11:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Добавки после полудня (12:00): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
• Прием пищи 3 (14:00): 4 унции.Цыпленок
• Прием пищи 4 (17:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
• Прием пищи 5 (20:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** В выходные дни 1-2 Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.

График № 4

• Понедельник: силовые тренировки
• Вторник: кардио для упрямого жира
• Среда: силовые тренировки
• , четверг: кардио для упрямого жира
• Пятница: силовые тренировки
• Суббота: силовые тренировки
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Ежедневный график

(пн, ср, пт, сб)

• При пробуждении (6:15 — 15 минут до силовой тренировки): 1-2 мерные ложки VasoCharge, 1-2 мерные ложки Xtend
• Силовые тренировки (6:30 утра): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки

(вт, чт)

• При пробуждении (6 утра): 1-2 Trimfat
• Кардио для упрямого жира (6:30 утра): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио

(все дни)

• Прием пищи 1 (8:00): 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2 (11:00): 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Добавки после полудня (12:00): 1-2 тримфата или 2 мерные ложки Xtend
• Прием пищи 3 (14:00): 4 унции. Цыпленок
• Прием пищи 4 (17:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
• Прием пищи 5 (20:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** В выходные дни принимать по 1-2 Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.

Заключение и краткое изложение основных моментов

Мы просмотрели много информации и, надеюсь, помогли вам понять, как женщинам нужно соблюдать диету и тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир. Чтобы упростить задачу, мы сейчас резюмируем основные положения этой Женской Библии.

• Женщины не станут крупными и массивными, поднимая тяжести, а вместо этого будут терять жир и набирать стройные мышцы в тонусе.
• Женщинам следует поднимать тяжести так же, как мужчинам.
• Женщинам не нужно соблюдать диету, отличную от мужской, но необходимо рассчитывать необходимое количество калорий в зависимости от их веса.
• Женщины сжигают большее количество жиров и углеводов, чем мужчины, и, как правило, хорошо справляются с низкоуглеводной диетой.
• Контроль калорий, манипуляция макроэлементами, поддержание водного баланса, качественное питание, контроль инсулина, потребление достаточного количества белка и незаменимых жиров жизненно важны для здорового питания и набора мышечной массы.
• Участки стойкого жира возникают из-за высокой плотности рецепторов Alpha2 и плохого кровотока.
• Для сжигания свободных жирных кислот необходимо увеличить липолиз
• Приток крови к жировой ткани и транспортировка свободных жирных кислот из жировой ткани жизненно важны для потери жира.
• FFA должны быть СЖИГАТЬ, чтобы произошло сжигание жира.
• Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку FFA и окисление FFA.
• Протоколы кардионагрузок и пищевых добавок для упрямого жира — отличный способ избавиться от упрямого жира.
• Стек Xtend + VasoCharge — это пакет Ultimate Workout Nutrition Stack, который делает сладкие спортивные напитки устаревшими.
• Последовательность — ключ к успеху. Составьте расписание тренировок и диету и придерживайтесь их!

Вот и все! Пришло время применить всю эту информацию на практике и обрести сексуальные мышцы и изгибы, о которых вы всегда мечтали.Пора получить самое горячее тело на свете!

Авторы: Кэти Лоблинер и Дерек Шарлебуа Б.С. CPT

Как создать свою собственную программу силовых тренировок — Verve Health

Автор: Крисси Арсено, RD

Слышали ли вы, что STRONG — это новый скинни? Силовые тренировки имеют много преимуществ для здоровья, помимо улучшения физического состояния и обретения «тела своей мечты». Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную силу, улучшить баланс, сохранить прочность костей, помочь вашему телу сжигать больше калорий и снять стресс с суставов.Поскольку мышцы также сжигают больше калорий, чем жир, силовые тренировки могут быть очень полезны, когда вы хотите сбросить вес и не набирать его.

Не знаете, с чего начать? Без проблем! Следуйте нашему пошаговому руководству, чтобы составить собственную программу силовых тренировок.

Шаг 1. Определите вашу общую фитнес-цель / видение .
Разные люди тренируются по разным причинам. Выберите цель, над которой вы хотите работать в течение следующих 4 недель. Какие изменения вы хотите увидеть в ближайшие несколько недель?
Для достижения наилучших результатов согласовывайте свои фитнес-цели с планом питания.Поговорите с дипломированным диетологом, если вам нужен совет по планированию питания.

Будьте в форме (для общей физической подготовки / мышечной выносливости)
Набирайте мышцы и будьте сильными (для мышечной гипертрофии — пример: бодибилдинг)
Будьте сильными (для мышечной силы — например, пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика)
1-3 подхода
12- 20 повторений
2-3 раза в неделю
3-5 подходов
8-12 повторений
3-6 дней в неделю
1-3 подхода
3-6 повторений в упражнении
3-5 дней в неделю

Шаг 2 .Определите свои измеримые цели.
Ставьте УМНЫЕ цели (конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные, своевременные), чтобы не сбиться с пути. Эти цели будут зависеть от вашего общего видения.
Вот несколько примеров: набрать 3 фунта мышечной массы за 6 недель, сбросить 3% жира за 8 недель или побить личный рекорд в приседаниях — 200 фунтов.
Взвешивайтесь еженедельно, проверяйте процентное содержание жира в организме и измеряйте (например, талию, бедра, бицепс, грудь и т. Д.) В начале и в конце программы.
Вы также можете сделать фотографии до / после спереди, сзади и сбоку, а также несколько фотографий прогресса, чтобы действительно увидеть, как ваше тело меняется от недели к неделе!

Шаг 3.Решите, сколько дней в неделю вы можете посвящать силовым тренировкам .
Выберите реальное количество тренировочных дней и выясните, когда ваши тренировки подходят для вашего дня.
Относитесь к каждому тренировочному дню как к встрече, чтобы оставаться преданным — занесите его в свой ежедневник, установите будильник на телефоне и внесите его в свой ежедневный список дел.

Шаг 4. Разделите дни тренировок в соответствии с вашими фитнес-целями .
Вы можете выполнять тренировку всего тела в течение 2-3 дней в неделю, разделение на толчки и тягу, разделение на верхнюю и нижнюю части тела в течение 4 дней в неделю, или разделение на группы мышц (спина / бицепсы, грудь / трицепсы, ноги, плечи и т. д.) 5-6 дней в неделю.
Выберите, над какими частями тела работать в разные дни недели, если вы не тренируетесь на все тело.
Расставьте приоритеты для тренировочных дней в зависимости от вашей спортивной цели. Например, если у вас есть 3 тренировочных дня и вы хотите поработать над силой нижней части тела, вы можете провести два дня для нижней части тела и один день для верхней части тела.

Шаг 5. Выберите упражнения, которые вы будете выполнять в каждый тренировочный день недели .
Узнайте, какие упражнения вы хотите включить в свой распорядок дня.Примерами веб-сайтов с видеоинструкциями по упражнениям являются ExRx.net и bodybuilding.com.
Соображения: Какие упражнения мне удобны? Где я могу сделать это упражнение? Какое оборудование у меня есть?
Выберите около 6-10 упражнений на каждый день тренировки. Сначала выполняйте комплексные и многосуставные упражнения.

Шаг 6. Повторять 4-8 недель .
Распечатайте свою программу тренировок, чтобы принести в спортзал, положить ее на телефон или записать перед тем, как отправиться на прогулку.
Чтобы и дальше видеть прогресс, вы должны переключить свою программу — это называется «периодизацией». Выберите новую фитнес-цель, измените частоту тренировок, измените последовательность упражнений или попробуйте новые упражнения.

Другие советы.
Каждая тренировка должна начинаться с 5+ минут разминки и 5-10 минут отдыха.
Сделайте свои силовые тренировки УДОВОЛЬСТВИЕМ! Составьте плейлист с песнями для тренировок, которые поднимут вам настроение, потренируйтесь с другом или купите одежду, в которой вы чувствуете себя уверенно во время тренировки.

* Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Прекратите выполнение любой программы упражнений, если почувствуете боль.
** Правильная форма важна для предотвращения травм во время тренировки. Проконсультируйтесь с фитнес-специалистом, если вы не знаете, как выполнять упражнение или использовать тренажер. Если у вас есть доступ в тренажерный зал / фитнес-центр, вы можете проверить, предлагают ли они бесплатное ориентированное оборудование или получить бесплатные личные консультации по тренировкам.

Ссылки: 1) Рекомендации ACSM по тестированию физических нагрузок и рецепты 2) Ресурсы ACSM для личного тренера 3) Фитнес ISSA — полное руководство

3 шага к обучению вашей девушке

Каждому парню нужна сексуальная, уверенная в себе женщина в хорошей форме.Если вы хотите помочь своей девушке или жене эффективно изменить ее тело, но не знаете, с чего начать, не смотрите дальше.

Шаг первый — знать, с чем вы сталкиваетесь. Практически все, что когда-либо писалось в основных СМИ о тренировках «для женщин», заставляет их в кардио-зале с утяжелителями на лодыжках накачивать ногу.

Это может привести к серьезному конфликту для вашей женщины, особенно в первый день, когда вы ведете ее к страшной стойке для приседаний и начинаете прибавлять в весе.Итак, раз уж мы имеем дело с женщинами, давайте начнем с этих «эмоциональных» соображений.

1 — Составьте план и окажите поддержку

Хорошая поддержка — это сочетание практического и эмоционального. Сначала вашей девушке будет трудно посвятить себя тренировкам и выработать привычку, поэтому настройте ее на долгосрочный успех, помогая позаботиться о практических соображениях.

Ей понадобится план, чтобы воплотить его в жизнь по времени, графику и деньгам. Сделайте вашу поддержку как можно более интуитивной и сократите количество доступных «оправданий».

Приятно то, что, делая это, вы также дадите ей понять, что заботитесь о ней и ее счастье, и о том, что забота о ее теле сделает для нее. Обе базы поддержки будут охвачены.

До

• Сядьте с ней и найдите время потренироваться. Запланируйте это и сохраните это время священным. Время — самое главное оправдание — не позволяйте ей его использовать.
• Купите ей абонемент в спортзал, новую спортивную сумку или подарочный сертификат на тренировочную одежду.Это часть инвестиций; инвестиции усиливают приверженность.
• Сходите с ней в спортзал и займитесь спортом вместе или предложите способы найти партнера для занятий спортом. Это особенно важно вначале, когда она не знает, что делает.

Не нужно

• Скажите ей, чтобы она начала тренироваться, но не помогайте с планом.
• Предоставьте ей разобраться в форме упражнений и структурировать тренировки.
• Терпите то, чего она не знает.Научи ее.

Цель состоит в том, чтобы изменить образ жизни. Тренажерный зал уже стал частью вашей жизни: у вас есть спортивная сумка, вы уделяете время до или после работы, и вы пожинаете плоды.

Сделай это тоже частью своей жизни. Когда кто-то поддерживает нас, внутри нас становится тепло и туманно, а вы выглядите как большой плохой рыцарь в сияющих доспехах.

2 — Дайте ей некоторую внешнюю мотивацию, чтобы она могла построить свою внутреннюю мотивацию

Следует учитывать два типа мотивации.Контролируемая или внешняя мотивация исходит из внешних источников. Такая мотивация лучше всего подходит для быстрого старта процесса.

С другой стороны, автономная или внутренняя мотивация проистекает из личного убеждения, типа мотивации «Я делаю это для себя». Это то, к чему мы стремимся в долгосрочной перспективе, но на то, чтобы развиться, нужно время.

Лучший способ — добавлять внутренние элементы по мере ее развития, чтобы дать ей возможность работать, используя стратегии «вознаграждения».

Награды не обязательно означают то, что вы ей покупаете; это может быть напоминание о достижениях, обещание более горячего секса, рассказы о том, как невероятно она будет выглядеть, или о том, насколько ревнивыми будут ее подруги.

Не всех можно мотивировать одинаково, но мы не такие уж разные.

Так что же именно мотивирует женщину?

• Вы думаете, что она горячая и желанная.
• Избегать стыда (как бы невысказанного) за явно нездоровое и непривлекательное тело.
• Расширение прав и возможностей, которые дает хорошее самочувствие и внешний вид. Все кажется проще и возможным, когда ты думаешь, что хорошо выглядишь.
• Эго-вовлеченность.Если она видит других, похожих на нее женщин, которые могут это делать и выглядеть потрясающе, почему бы не ей?
• «Сделай это для меня». Напоминания о том, как сильно вы любите ее отношение, когда она выглядит и чувствует себя хорошо, насколько горячим может быть ее тело, и немного стратегии «сделай это для меня» могут творить чудеса.

Само упражнение (даже не определенное количество) влияет на уверенность в изображении тела, и связь между ними хорошо установлена ​​исследованиями. С повышением уверенности приходит масса других хороших побочных эффектов.»Но чтобы получить эти преимущества, ей нужно начать.

До

• Напомните ей, что тренировка — это здорово. Хвалите ее за то, что она прошла тренировки и сделала то, что намеревалась сделать.
• Помогите ей поставить численные цели, например, приседать с собственным весом или подтягиваться.
• Будьте партнером. Она не одна, вы вместе.

Не нужно

• Сравните ее с кем-нибудь еще.Держитесь подальше от сравнений, даже «положительных».
• Постоянно комментируйте тела других девушек, даже если вы делаете это с хорошими «мотивационными» намерениями.
• Расскажи о том, как она выглядела раньше. Сосредоточьтесь на том, куда она идет и что делает сейчас.

3 — Сделайте упор на силовые тренировки

Это будет иметь огромные общие преимущества, особенно если она худощавая. Заставить женщин правильно тренироваться с отягощениями, игнорируя при этом всю дезинформацию, — большой шаг.Итак, у нее есть расписание, и вы убедили ее не бояться веса, что дальше?

До

• Убедитесь, что в вашем спортзале есть подходящее весовое оборудование, или приобретите домашнее оборудование. Женщинам не нужно ничего «особенного». Штанги и гантели — вот где это.
• Обучите ее правильной форме приседаний, становой тяги и жима лежа. Покажите ей, как выполнять вспомогательные подъемы.
• Дайте ей программу, которой нужно следовать, как показано ниже.Объясните, почему силовые тренировки принесут ей пользу. Формирование тела (то, что она считает «тонизирующим») с отягощениями принесет ей больше, чем часы кардио.

В зависимости от того, насколько хорошо вы сможете удовлетворить ее опасения, заставьте ее провести небольшое исследование. Женщины, которые тренируются с отягощениями, задумываются о диете и придерживаются последовательности, имеют лучший состав тела. Многие женщины потрясены, услышав это.

Помните, среднестатистическая женщина думает, что часовые тренировочные лагеря, тренировки на беговой дорожке и тренировки на тренажерах с большим количеством повторений — лучший способ.

Не надо

• Оставьте ее в затруднительном положении рядом с гантелями с расплывчатыми инструкциями. Незнание, как что-то делать, и страх выглядеть новичком ослабят ее энтузиазм, чтобы начать, или даже полностью его убьют.
• Запутать ее слишком много идей о продвинутых методах обучения. Ей нужно усвоить основы: сложные комплексные движения, прогрессивная перегрузка и последовательность.
• Покажи ей фотографии супер горячих «нормальных» девушек, которые хорошо выглядят, много тренируются и живут полной жизнью.

Все женщины могут начать с базовых упражнений (или более легких их вариаций), а затем работать и учиться на них. Вначале важно проводить достаточно времени под напряжением, чтобы задействовать больше мышечных волокон, и практиковать подъемы, чтобы снизить двигательные паттерны.

Выполнение больших сложных движений и выполнение вспомогательной работы вместе с некоторыми схемами HIIT или спринтами даст наилучшие результаты. Создайте ее силовую базу, чтобы заставить ее нервно-мышечную систему работать и стимулировать рост, прежде чем начинать возиться со сложным программированием или начинать «циклы» и «расколы».«

Прежде чем мы перейдем к программам, дайте ей базовые знания. Это может звучать как информация, которую знает большинство, но многие женщины будут полными новичками в правилах и нормах тренажерного зала. Научи ее:

• Сколько весят разные грифы и как отслеживать вес (т. Е. Вы включаете вес штанги в общий вес, какие бывают подходы и повторения и т. Д.).
• Как правильно и легко загружать и снимать пластины. Как называются различные штанги (штанга, штанга для завивки EZ, штанга-ловушка и т. Д.).
• Основная терминология, например, что означают наклон, спад, супинация и пронация.
• Делайте акцент на силовые цели как на способ определения прогресса, а не на болезненность и то, насколько сильно она потела; обычная ловушка, которая может убить прибыль.

Программы

Ниже приведены три программы, которые можно попробовать, в зависимости от того, сколько дней в неделю она может тренироваться и ее уровня знаний.

Вначале придерживайтесь чуть более высокого диапазона повторений, даже для сложных сложных движений.В любом случае она не будет поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы получить пользу от чего-то менее 5 повторений. Ключевым моментом здесь является отработка движений и выполнение достаточного количества повторений, чтобы стимулировать нервно-мышечную систему и стимулировать рост.

В первую очередь следует сосредоточиться на силе. Только после того, как будет создана база силы, тренировкой можно будет управлять для достижения более конкретных личных целей. Вы не сможете лепить мышцы, если вам не с чем работать.

С этой целью сосредоточьтесь на увеличении силы за счет прогрессивной перегрузки, чтобы развить основу, которая принесет пользу любому стилю тренировок, который ей больше всего понравится, и любым частям тела, которые она хочет изменить еще больше в будущем.

Завершение короткими тренировками в метаболическом стиле 1-2 раза в неделю, такими как Табата, HITT, или с интервалами, заставит ее немного потеть и почувствовать, что она «больше работает» (одна из причин, по которой женщины любят занятия спиннингом и кардиотренировки). лагеря).

2 или 3 дня в неделю — Super Basic для всего тела

• 5 подходов по 5-8 повторений с максимально тяжелым отягощением. Начните с 8 повторений.
• Повторения можно увеличить, если ей нужно больше времени, чтобы уменьшить движение.
• Отдыхайте 1-2 минуты.

Тренировка 1

	Упражнение	Наборы	Представитель	Остальное
А	Приседания с ящиком	5	5-8	1-2 мин.
Б	Жим лежа	5	5-8	1-2 мин.
С	Отжимания	5	5-8	1-2 мин.
D	Доска	5		1-2 мин.

Тренировка 2

	Упражнение	Наборы	Представитель	Остальное
А	Становая тяга с трап-перекладиной	5	5-8	1-2 мин.
Б	Тяга для стойки	5	5-8	1-2 мин.
С	Подбородок или перевернутая тяга	5	5-8	1-2 мин.
D	Подъем ног	5		1-2 мин.

Тренировка 3

	Упражнение	Наборы	Представитель	Остальное
А	Приседания с кубком	5	5-8	1-2 мин.
Б	Задний выпад	5	5-8	1-2 мин.
С	Жим гантелей / штанги над головой	5	5-8	1-2 мин.
D	Боковая планка	5	30-90 сек.	1-2 мин.

Программа пн / ср / пт — стиль начальной силы

• 5 подходов по 5-8 повторений с одинаковым весом во всех рабочих подходах (3 разогревающих подхода, 5 рабочих подходов), за исключением становой тяги, где вы постепенно увеличиваете вес, поэтому только последний подход является самым тяжелым.
• Если она не может подтягиваться, начните с перевернутых тяг и / или подтягиваний с отягощением с лентой сопротивления.

Понедельник

	Упражнение	Наборы	Представитель
А	Приседания	5	5-8
Б	Жим лежа или жим (попеременно)	5	5-8
С	Подтягивание	3	до отказа
D	Отжимания	5	5-8

Среда

	Упражнение	Наборы	Представитель
А	Приседания	5	5-8
Б	Жим или жим лежа (попеременно)	5	5-8
С	Становая тяга	5	5-8
D	Обратный выпад	5	5-8

Пятница

	Упражнение	Наборы	Представитель
А	Приседания	5	5-8
Б	Жим лежа или жим (попеременно)	5	5-8
С	Подтягивание	3	до отказа
D	Подъем Glute-Ham	5	5-8

Программа верхнего / нижнего шпагата — стиль PHAT (адаптивная тренировка для силовой гипертрофии)

• Для силовых дней 3-5 подходов по 5-8 повторений.Для дней гипертрофии 3-4 подхода по 8-15 повторений.
• Работа для пресса — 15-20 повторений или 30-90 секунд планки.
• Начните с более высокого диапазона повторений / подходов для больших движений (что потребует меньшего веса). Чтобы прогрессировать в подъемах ассистента, начните с нижнего диапазона повторений, доведите его до верхнего диапазона повторений с тем же весом, а затем уменьшите количество повторений и увеличьте вес.

Понедельник — максимальная мощность

	Упражнение	Наборы	Представитель
А	Скамья	3-5	5-8
Б	Подтягивания или перевернутая тяга	3-5	5-8
С	Тяга гантелей / штанги	3-5	5-8
D	Отжимания	3-5	5-8
E	Доски и / или Ab Wheel	3-5	30-90 сек. 15-20

Вторник — Нижняя мощность

	Упражнение	Наборы	Представитель
А	Приседания со спиной	3-5	5-8
Б	Становая тяга	3-5	5-8
С	Подъем Glute-Ham	3-5	5-8
D	Выпады на спине или болгарские сплит-приседания	3-5	5-8

Четверг — гипертрофия верхней части

	Упражнение	Наборы	Представитель
А	Жим гантелей	3-4	8-15
Б	Тяга гантелей	3-4	8-15
С	Вспомогательное подтягивание	3-4	8-15
D	Боковое поднятие	3-4	8-15
E	Сгибание рук на бицепс	3-4	8-15
ф	Разгибание на трицепс	3-4	8-15
Г	Подъемы ног и / или Кабельные скручивания	3-5	15-20

Пятница — нижняя гипертрофия

	Упражнение	Наборы	Представитель
А	Приседания спереди или с чашей	3-4	8-15
Б	Трэп-гриф или становая тяга с гирями	3-4	8-15
С	Тяги бедра	3-4	8-15
D	Пирамида качелей гири 10-1 и реверс, 20 сек.отдых между подходами		100 на время
E	Короткие спринты Спринты на беговой дорожке Табата — 20 секунд, отдых 10 секунд или Hill Sprints, спринт	8 патронов

Другие соображения

• Держите ее на одной программе хотя бы 8-12 недель, прежде чем слишком сильно менять что-то. Дайте ему достаточно времени, чтобы он поработал.
• Начинайте с верхней части повторений / подходов, постепенно переходя к нижней части, по мере того, как ее сила увеличивается и вес становится достаточно тяжелым, чтобы она могла получить пользу от более низких повторений.Проведите достаточно времени в напряжении. Восемь повторений — хорошая отправная точка для больших упражнений.
• Держите ее подальше от кардиотренировок, особенно в дни тренировок. Если ее нужно «отучить» от чрезмерных кардио, позвольте ей заканчивать каждую тренировку короткими, интенсивными круговыми упражнениями и работой на пресс.
• Эта интенсивная схема может включать в себя спринты на беговой дорожке, спринты по лестнице, 100 махов с гирями на время, перевороты шин на повторения, тяги саней на время, схемы с собственным весом для повторений.
• Что-то короткое, твердое и быстрое будет способствовать похуданию, набору мышц и даст ей «максимум» тяжелой работы, не слишком сильно препятствуя прогрессу.Или позвольте ей делать кардио-упражнения низкой интенсивности в устойчивом состоянии в дни отдыха. Просто держите интенсивность низкой и меньше часа. Прогулки отличные.
• Дайте ей записную книжку или приложение, чтобы отслеживать ее тренировки. Это очень важно для постановки целей.
• Не увеличивайте вес на каждой тренировке, пока она не примет правильную форму. Вместо этого увеличивайте вес каждую неделю. Если ей трудно сбросить форму, держите вес легким, увеличьте количество повторений до 10-12 и дайте ей возможность потренироваться.
• Подключите ее к ресурсам, чтобы узнать больше и продолжить свой путь. Не отправляйте ее в женские журналы, чтобы она научилась тренироваться.
• Предоставление ей надежной информации будет важно для создания той внутренней мотивации, о которой говорилось ранее. Заставьте ее читать, общаться и следовать тем же тренерам, тренерам и авторам, что и вы.
• Есть масса полезной информации, которой она может извлечь пользу так же, как и вы. Поощряйте ее стать частью «культуры».«Женщины, которые хорошо тренируются, по-прежнему в меньшинстве, но нас нет!

Заключение

По мере того, как ее интерес и прогресс будут расти, она больше не будет нуждаться в такой большой поддержке с вашей стороны, чтобы приступить к тренировке. У нее будут свои причины, чтобы продолжать заниматься, и страсть разгорится.

Ей нужно отличное тело, а тебе — наслаждаться!

Руководство тренера для более быстрых и сильных спортсменок средней школы (с 12-недельным шаблоном) / Elite FTS

Введение

Я получил письмо от тренера.Я выделю некоторые ключевые моменты из письма:

• Консультации по тренировочным протоколам, программированию и т.д. для девочек старших классов лакросс вне / до / в сезон. Подбор упражнений, объем, интенсивность и т. Д. Что подойдет новичкам?
• Похоже, в наших средних школах отсутствует звено, в котором спортсменки участвуют в силовых тренировках. Многие из наших тренеров-женщин не решаются принимать какие-либо тренировки, потому что то, что запрограммировано, рассчитано на футболистов.
• Многие девушки только начинают тренироваться, поэтому для многих мне приходится начинать с нуля.
• Три дня в неделю стараемся развивать ловких и сильных спортсменов.
• Для меня это возможность продемонстрировать нашей старшей школе важность правильной подготовки спортсменок, и я хотела бы применить эту философию к другим нашим женским командным видам спорта.

Это отличное письмо для получения, особенно от тренера, который знает то, чего они не знают.Они обращаются за помощью, чтобы лучше обеспечивать своих спортсменов всем необходимым для достижения успеха в спорте. В этой отрасли нам нужно больше. Я не знаю, с чего начать, потому что мы можем так много обсудить по этой теме. Я подхожу к тренировкам спортсменок так же, как и к мужчинам. Есть некоторые незначительные отличия, о которых я расскажу.

---

ПОСЛЕДНИЕ: новый взгляд на метод динамических усилий для спортсменов

---

Спросите любого тренера: «Как вы тренируете своих спортсменов?» Вы услышите такие вещи, как спринт, прыжок, бросок, толкание, тяга, перенос.Им нужно научиться поглощать силу, перенаправлять и применять силу.

Похоже на каждого спортсмена, не так ли?

Почему это должно измениться, когда дело касается спортсменок? Я думаю, что некоторые тренеры боятся их. Ты знаешь что делать; ты просто нервничаешь по этому поводу.

В конечном итоге мы обращаемся с этими женщинами, как с хрупкими маленькими младенцами. Но знаете что? Это не так. Я обещаю вам, что вы никогда не встретите группу спортсменов, которые будут работать на вас больше, чем спортсменки, вовлеченные в вашу программу.Вы быстро обнаружите, что их легко тренировать, и тренировать их почти легче, чем спортсменов-мужчин.

Многие девушки хотят играть на следующем уровне и мечтают поиграть в колледже. Почему бы не настроить их на успех? У меня есть бесчисленное количество историй, когда тренеры из колледжей звонили мне или писали по электронной почте, благодарив за то, что я подготовил такого-то и такого-то в тренажерный зал. Только в этом году волейболист-первокурсник помогал тренеру демонстрировать подъемы и помогал тренеру. Вы в долгу перед своими спортсменами.

В этой статье я собираюсь остановиться на некоторых моментах, которые следует учитывать при тренировках, программировании и тренировках спортсменок. Я также проведу анализ потребностей в лакроссе. Я покажу вам, как я провожу анализ потребностей и разрабатываю 12-недельную программу тренировок для тренажерного зала, а также проведу вас через свой мыслительный процесс.

Предоставлено K.M. Клеменчич через Flickr

Тренировка спортсменок

Прежде чем я перейду к межсезонным тренировкам для девочек по лакроссу, я хочу обсудить несколько моментов, касающихся подготовки спортсменок в целом, и некоторые вещи, которые следует учитывать при приближении к тренировкам и о том, как вы их тренируете:

• Опыт, который они получат с вами в тренажерном зале, будет иметь большое влияние на их отношения с тренажерным залом на всю оставшуюся жизнь.Ваша задача как тренера — заставить их согласиться. Они не похожи на своих коллег-мужчин, которые по большей части любят находиться в тренажерном зале.
• Это касается любого спортсмена, но тем более спортсменок. Смотрите, как вы критикуете. Мы хотим, чтобы для них это был положительный опыт. Лучше всего мне показалась конструктивная критика, высказанная в положительной манере. Совместите положительный комментарий с критикой. Например: «Ваша техника приземления выглядит великолепно, теперь, когда вы приземляетесь, я хочу, чтобы вы взорвались быстро и сильно.«Вы признаете, что они делают правильно, но есть еще чему поучиться и улучшить, не подрывая их уверенности. Спортсменкам обычно не нужны интенсивность и агрессия со стороны тренеров. Они будут лучше реагировать, если вы поощряете их отношение и усилия, а также то, насколько хорошо они делают движения.
• Тренажерный зал не только повысит скорость и силу спортсменок, но также повысит самооценку и уверенность, с которыми многие молодые женщины сталкиваются ежедневно.Это им может дать тренажерный зал. Одно это стоит вложений. Обещаю, эти женщины круче, чем вы думаете. Не бойтесь их подталкивать.
• Не отказывайтесь от беспокойства ваших спортсменов по поводу образа тела. Для них это может быть серьезной проблемой, и если они вам доверяют, делайте свою работу. Не говори им, что их беспокойство бессмысленно. Слушайте их, понимайте их и помогайте им.
• У девочек есть некоторые анатомические проблемы, включая преобладание четырехглавой мышцы, передний наклон таза, слабость связок, узкую межмыщелковую выемку и более широкий угол Q.Это несколько причин, по которым у спортсменок чаще возникает разрыв передней крестообразной связки. Обычно мы видим это, когда атлет поглощает силу, например, когда он приземляется или замедляется. Обычно это означает более слабые ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, позы и т. Д. Это обычно приводит к тому, что колено поглощает больше силы, чем бедра. Итак, бедра и корпус нуждаются в усилении и устойчивости.
• Задняя цепь имеет большой объем. ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и даже квадрицепсы. Много работы в одиночку.Большой объем верхней части тела, особенно спины. Женщины будут реагировать и нуждаться в более высокой частоте, чем мужчины, особенно спортсменам новичка и среднего уровня.
• Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются многие спортсмены, особенно спортсменки, — это травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением. Никто не учит этих спортсменов, как на самом деле двигаться, и им приходится разбираться в этом самостоятельно. Это приводит к развитию неправильных моделей движений. Теперь возьмите эти плохие модели движений и повторите их тысячи раз в течение весеннего сезона, летнего бала, осеннего бала и зимнего бала без перерыва.Не тратьте время на то, чтобы тренер по производительности учил их, как правильно двигаться, делая их быстрее и сильнее. Затем родители и спортивные тренеры остаются стоять и удивляться: «Я не знаю, что случилось».
• У девушек сумасшедшие кривые силы. Они будут очень легко жать 65 фунтов, затем вы подпрыгнете до 70 фунтов, и они будут зажаты. Вот где нужно иметь хороший глаз и знать своих спортсменов. В то время как сегодняшняя тренировка говорит, что жим лежа на 75 процентов, но 65 процентов выглядят медленно, будьте готовы к корректировке на ходу, потому что, если они упустят эти 75 процентов, вы рискуете подорвать их уверенность.Хороший способ приблизиться к этому — поддерживать один и тот же вес в течение нескольких недель и увеличивать объем. Вы по-прежнему перегружаете девушек, но это позволяет накопить объем, увеличить количество повторений в конкретном упражнении, повысить уверенность по мере того, как они поправляются, и это безопаснее. Знайте, когда нужно подтолкнуть, а когда отступить.

Программирование

Давайте посмотрим, как запрограммировать лакросс для старшеклассниц в межсезонье три дня в неделю.

Следуя рекомендациям, которые я дал при создании серии программ, сначала выполните анализ потребностей:

Вид спорта:

• Среднее расстояние 20-30 ярдов
• Количество спринтов за игру 20-60
• Среднее время спринта 2-3 секунды
• Отдых между спринтами 40-70 секунд

Физиологический анализ:

• Спортивный повторный спринт
• Зависит от способности многократно повторять быстрые движения в быстрой последовательности на протяжении всей игры
• Постоянно высокоинтенсивные усилия с неполным отдыхом
• Все три энергосистемы необходимо обучить.Этим спортсменам нужна большая аэробная база, чтобы иметь возможность быстро восстанавливаться между повторными спринтами.

Анализ движения:

• Постоянное изменение движений
• Требуется оптимальная скорость и точность
• Требуемые баланс, движение и максимальное усилие в скорости, мощности и силе
• Включает все плоскости движения по всем осям движения
• Основные пораженные суставы: голеностоп, колено, бедра, грудной отдел, плечо, шея

Анализ травм:

• Бесконтактное растяжение связок голеностопного и коленного суставов
• ACL разрывает
• Ушибы головы и лица
• Растяжения мышц подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы, сгибателя бедра и паха
• Сотрясения мозга у девочек нечасто встречаются в лакроссе, но все же остаются важной проблемой
• Шина на голень

Итак, проведя анализ потребностей, я знаю несколько вещей, которые входят в мою программу:

• Все три энергосистемы необходимо обучить
• Много практики по шаблонам движений
• Участки задней цепи и объема верхней части тела

Я бы выбрал многоуровневый метод или вращающуюся сопряженную программу.Вот сопряжение, которое вы можете запустить:

• Понедельник: Снижение максимального усилия
• Среда: Dynamic Upper
• , пятница: динамичный спад

или:

• Понедельник: Максимальное усилие Верхнее
• Среда: снижение максимального усилия
• Пятница: динамический верхний предел

* Максимальное усилие не означает подходов по 1–3 для спортсменки. Им лучше подойдут подходы по 5-8 упражнений на максимальное усилие.

В данном случае я предпочитаю многоуровневый метод, потому что все тело тренируется каждый день.Со спортсменками это поможет им быстрее освоить шаблоны. Чем большему количеству шаблонов я смогу их постоянно подвергать, тем лучше.

* Составить программу для вас сложно, потому что я не знаю ваших временных ограничений, кроме трех дней в неделю, продолжительности, часов на тренировку и т. Д.

На первом изображении вы увидите шаблон, который можно использовать для программы три дня в неделю. Это то, за чем я следую со своими спортсменами три раза в неделю. Дополнительную информацию о методе уровней можно найти в книге Джо Кенна.Вы также увидите основные движения, которые я буду использовать, и мои приоритеты для каждого блока в течение 12 недель.

На втором изображении вы увидите 12-недельную программу, использующую шаблон, представленный на первом изображении. Вы также увидите интенсивность движений при максимальных усилиях. Я следил за волной База / Нагрузка / Нагрузка + / Разгрузка, используя график относительной интенсивности. Поймите, если 60 процентов спортсмена выглядят как 70 процентов, оставьте их на уровне 60 процентов.Это всего лишь рекомендации. Неделя 11, вы можете протестировать. Не люблю делать разгрузку перед контрольной неделей. Я обнаружил, что у спортсменов отпугивает, когда за легкой неделей следует неделя тестов. Обычно я не тестирую движения со штангой на первой неделе из-за того, как я езжу на велосипеде и программирую основные упражнения. Я тестировал такие вещи, как вертикальный прыжок, прыжок в длину, ловкость и тому подобное. Я знаю, что если число вертикальных прыжков увеличивается, мой спортсмен производит больше силы и, следовательно, он сильнее и быстрее.Очевидно, есть и другие переменные, с которыми мы можем столкнуться. Это всего лишь один из способов сделать это.

Сейчас я не включал предварительную подготовку и стабилизацию в основные шаблоны. Это вам, чтобы выяснить, что вам больше всего подходит. Что касается женщин, играющих в лакросс, я бы сосредоточился на предварительной работе с лодыжками, коленями, бедрами, плечами и шеей наряду с тонной работой на кора и стабильность бедер. Я бы использовал предварительную подготовку и стабильность либо в разминке, либо в сочетании с другими моими движениями.

На изображении 3 вы можете увидеть, как я бы настроил его, если бы у меня были группы по четыре человека.Вы делаете то, что работает для вас и вашей ситуации.

Я не включил никаких шаблонов для SAQ и разработки энергетической системы. Все программирование будет основано на времени и ресурсах. Вы потенциально можете заниматься развитием энергетической системы прямо в тренажерном зале с помощью хорошо продуманного программирования. Вы можете выполнять круговую тренировку для аэробной базы или гликолитической тренировки. Вы можете выполнять эксцентрическую и изометрическую работу в течение определенного времени, имитируя их вид спорта. Вы можете делать кластерные наборы, где набор длится три секунды, а отдых — 30 секунд.Вам не нужно бегать / бегать трусцой, чтобы тренировать эти энергетические системы. Проявите творческий подход к программированию, но в любом случае дайте им прочную силу и аэробную базу. Что касается работы SAQ и COD, я бы поставил это в начале после разминки. Удары во всем: от положения готовности, механики приземления, механики замедления до техники спринта, шаркающего движения, поворотов бедрами и кроссоверных шагов. Самое важное в тренировках — это закрепить двигательные паттерны и убедиться, что их техника почти идеальна.

Если вас это интересует, дайте мне знать, и я напишу по этому поводу следующую статью / серию.

---

ПОДРОБНЕЕ: Программирование для рестлера BAMF (с примерами)

---

Как тренер, вы в долгу перед спортивными тренерами, родителями и, в первую очередь, со спортсменками, чтобы они научили их важности долгосрочного спортивного развития и работы с хорошим тренером, чтобы обеспечить долгую жизнь в своем виде спорта, а также жизнь.

Есть вопросы? Пожалуйста, напишите мне на Nic @ thestrengthpursuit.com.

Все о девочках Джесси: как выбрать программу обучения

]]> Дома > Блог > Как выбрать подходящую программу тренировок для девочек от Джесси ]]>

Образ жизни девушек Джесси

Итак, вы приняли решение стать девушкой Джесси, но теперь вы не совсем уверены, какую программу тренировок для девочек Джесси вам следует попробовать в первую очередь — или, может быть, вы только что закончили свою программу и теперь не уверены, что вам следует делать следующий.Мне задают так много вопросов о моих различных программах обучения девочек Джесси, поэтому я хотела упростить вам задачу. Я собрал исчерпывающий список всех моих программ в одном месте, чтобы вы могли принять правильное решение!

Я разработал каждую программу обучения девочек Джесси, чтобы вдохновить вас любить себя, надрать задницу и вести здоровый образ жизни на всю оставшуюся жизнь. Мои программы — это не программы типа «быстрое исправление, готовьтесь к лету». Я создавал каждую программу, чтобы вы чувствовали себя уверенно с первого дня до 365-го. Итак, если вы только что завершили программу, прокрутите вниз, чтобы увидеть, какую программу вам следует сделать дальше. Или, если вы новичок, ознакомьтесь со всеми программами, которые я могу предложить, и сразу же приступайте к работе!

Строительство мышц 1

Эта программа Джесси по наращиванию мышечной массы для девочек 1 предназначена для всех женщин, мечтающих о четверных и v-образных свипах. Я сосредоточился на наращивании мышц, чтобы создать то телосложение, которое у меня есть сегодня, и эта программа взята прямо из моих личных журналов тренировок за последнее десятилетие.Muscle Building 1 — это программа в тренажерном зале 5-6 дней в неделю. Если вы хотите начать свое путешествие с Jessie’s Girls в тренажерном зале, эта программа вам подойдет. В этой программе я даю вам все необходимое, чтобы нарастить мышцы, избавиться от жира и почувствовать себя великолепно. И будьте готовы кушать, потому что это не программа «берпи на пляже и ешьте капусту». Эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам избавиться от недостатка питания, связанного с диетами с ограничением калорийности и плохими привычками в еде.

Как построить правильный фундамент

Jessie’s Girls Muscle Building имеет адаптацию и прогрессию , разработанную в программе, так что вам не нужно гадать, что работает, а что нет — я позаботился обо всем этом за вас.Если вы ищете свою первую программу тренировок для девочек от Джесси, вам следует начать с наращивания мышечной массы. Программа Джесси по наращиванию мышц Girls Muscle Building — это обучение основам.

Вы научитесь поднимать тяжести в правильной форме, как есть, чтобы нарастить мышцы, и как прислушиваться к своему телу, чтобы добиться желаемых результатов. Если вы действительно хотите найти программу, которая будет работать и которой вы сможете придерживаться, ознакомьтесь с Muscle Building — совершенно новый, крутой, через три месяца вы будете благодарить вас!

JG40 Спортзал и дом

JG40 — это все для девочек Джесси: наращивание мышц, сжигание жира, а также самое сильное и поддерживающее сообщество только для женщин.НО на этот раз … он предназначен даже для самых загруженных графиков. Вы получаете тренировок для занятий в тренажерном зале и дома, в одной электронной книге, так что вы можете комбинировать их по мере необходимости. Вы будете выполнять три 40-минутных тренировки всего тела каждую неделю. Это менее 3 часов в неделю для получения впечатляющих результатов за меньшую часть времени, чем обычно! Вы также получите бесплатную дополнительную тренировку кардио и пресса в своей электронной книге для тех из вас, кто хочет поднять свои тренировки на ступеньку выше.JG40 — это то, как вы вписываете свои цели в области фитнеса и питания в свою напряженную жизнь. JG40 — это 12 недель крутых занятий в тренажерном зале и домашних тренировок, которые можно выполнить за 40 минут. Он поставляется с дополнительным HIIT-кардио, гибким планом диеты и питания, настраиваемым расширенным макро-калькулятором и многим другим.

Боди-боди 1

Jessie’s Girls Bikini Body — это все о том, что вы узнали в наращивании мышц, и применении этих знаний, полностью меняя свой стиль тренировок и начав с небольшого дефицита калорий — разработано для работы над стройным, подтянутым телом в бикини (с мышцами курс!).

В то время как программа наращивания мышц даст вам прочную основу и научит, как тяжело подниматься и подпитывать свое тело, Bikini Body поможет вам избавиться от жира, чтобы по-настоящему продемонстрировать вашу тяжелую работу в области наращивания мышц. Подумайте о плиометрике и большом количестве попой в этой программе!

Измените свое обучение?

Bikini Body — это суперсеты и дроп-сеты с плиометрикой для формирования ягодиц. Хотя я предлагаю начать с наращивания мышц, вы определенно можете погрузиться в образ жизни девушек Джесси с помощью Bikini Body.

Строительство мышц 2

Джесси Girls Muscle Building 2 предназначена для тех крутых дам, которые закончили мою оригинальную программу наращивания мышц или Jessie’s Girls Bikini Body и хотят продолжать наращивать силу и мускулы. Джесси Girls Muscle Building 2 поднимает настроение благодаря тренировкам темпа, сетам обратной пирамиды и всем новым тренировкам. Эти новые и более продвинутые техники основаны на фундаменте, который вы заложили для себя в моей первоначальной программе Джесси по наращиванию мышц для девочек.

Как построить еще больший фундамент

Jessie’s Girls Muscle Building 2 — прекрасная возможность для женщин изменить диету до их новых потребностей в калориях после работы в дефиците во время тренировки Jessie’s Girls Bikini Body.Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, Jessie’s Girls Muscle Building 2 — это не просто новый набор тренировок, а, скорее, совершенно новый и продвинутый подход к тренировкам. Все, что вы извлекли из тренировок по наращиванию мышц и бикини, станет основой для разгона вашего тела с помощью программы Jessie’s Girls Muscle Building 2. Если вы никогда не выполняли программу Jessie’s Girls, но постоянно тренируетесь и имеете прочную основу для идеального ( Я имею в виду идеальную технику тяжелой атлетики, тогда непременно начните с наращивания мышц 2.

Боди 2

Jessie’s Girls Bikini Body 2 — для тех женщин, которые закончили мою оригинальную программу Bikini Body и готовы поднять ее на ступеньку выше и продолжить свой путь в фитнесе. Если вы любили (или любили ненавидеть) суперсеты, дроп-сеты и плио в оригинальной программе Bikini Body, будьте готовы — эта программа так же крута, как и оригинал.

Как быть сильным и сильным задирой

Если вы проследите за прогрессом, описанным выше, от наращивания мышц до Bikini Body 2, вы завершите год Jessie’s Girls, и я обещаю, что вам понравится каждая секунда самолюбия, самоуважения и радости. зная, что ты сильный и могущественный задира.Хотя вы можете перейти к любой из моих программ, начиная с наращивания мышц и заканчивая Bikini Body 2, это естественный переход от новичка Jessie’s Girls к продвинутому классу Jessie’s Girls.

Домашнее издание

Программа Jessie’s Girl’s Home Edition отлично подходит, если вы не можете ходить в спортзал, но вам все равно нужны отличные тренировки и план питания! Эта программа наиболее популярна среди занятых мам, которые изо всех сил пытаются найти время, чтобы пойти в тренажерный зал, но все же хотят обрести лучшую форму в своей жизни.Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, эта программа такая же интенсивная, как и все остальные программы обучения девочек Джесси!

Если вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы пойти в тренажерный зал, или у вас есть тренажерный зал, валяющийся вокруг дома, Jessie’s Girls Home Edition — идеальная программа тренировок для вас. Хотя многие из моих программ фитнеса начинаются с наращивания мышц в качестве основы, моя программа Home Edition может стать вашим первым опытом тренировочного образа жизни Jessie’s Girls.

Пренатальное издание

Jessie’s Girls Prenatal Edition — для всех вас, удивительные дамы, которые готовятся приветствовать в этом мире нового ребенка. Я написала эту программу во время собственной беременности, чтобы я могла лично испытать каждый месяц тренировок вместе с вами! Чтобы ваша беременность была самой счастливой и подходящей, я разделил эту программу на девять этапов тренировок с учетом того, как ваше тело меняется на протяжении всей беременности. Эта программа также написана так, что вы можете начать ее в любое время во время беременности.Jessie’s Girls Prenatal Edition поможет вам с разбиением на тренировки, подходами и повторениями, а также с макросами, которые помогут вам получить удовольствие от беременности и помогут настроиться на окончательное возвращение тела после родов!

Как и в моей домашней версии, вам не нужно проходить какую-либо предыдущую программу обучения девочек Джесси перед тем, как запустить мою Prenatal Edition. Но, если вы раньше не занимались тяжелой атлетикой или долгое время отсутствовали в тренажерном зале, беременность — не время, чтобы начинать изучать основы правильной работы с отягощениями или следовать новой программе тренировок.Всегда обсуждайте свои тренировки и программы со своим врачом.

Начни сегодня!

Неважно, где вы находитесь на своем пути к фитнесу — я так рада, что вы заинтересовались образом жизни Jessie’s Girls! Я обещаю, что каждая программа того стоит, и я хочу, чтобы вы начали свой путь любви к себе, поднимая тяжести, подпитывая свое тело и укрепляя уверенность в себе. Ну, что же вы ждете??? Выберите программу, которая подходит именно вам, и начните жить так, как хотите!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВОЧКИ | by John Smiths

Хотите идеальное тело? Узнайте, как правильно составить собственную программу тренировок, чтобы обрести желаемую форму и похудеть.

Все девушки хотят иметь стройную и подтянутую фигуру. Но когда дело доходит до тренировок, они не знают, с чего начать, и в погоне за фигурой своей мечты совершают много ошибок. А потом, не добившись желаемого результата, с разочарованием отказываются от тренировок.

В первую очередь, исходя из распорядка дня, определитесь, где вам удобнее заниматься — в спортзале или дома.

Далее, чтобы не пополнять ряды разочарованных девушек, необходимо правильно составить программу тренировок.

Решите, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, а затем выберите степень интенсивности, тип и продолжительность тренировки.

Чтобы каждая группа мышц получила достаточно времени на восстановление, необходимо тренировать их в разные дни. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения, особенно если раньше вы неохотно смотрели в сторону спорта и никогда этого не делали. Ваше тело, вероятно, еще не готово к интенсивным упражнениям. Лучше всего распределить нагрузку так, чтобы, например, в первый день тренировать нижнюю часть тела, делая упражнения на растяжку и укрепление для пресса и спины, а во второй — верхнюю часть тела.

После того, как вы укрепите свое тело (или если вы уже соприкоснулись со спортом и теперь думаете, что справитесь с полноценными тренировками), попробуйте в первый день встряхнуть ногами, во второй день — мышцами груди и трицепса, а на третьем оставьте мышцы спины и бицепса. Таким образом, в каждый из этих дней вы будете сосредоточены только на одной группе мышц.

При составлении силовой программы отдавайте предпочтение базовым тренировкам: становая тяга, приседания, подтягивания и т. Д. Такие упражнения являются многосуставными и обладают колоссальным анаболическим эффектом, проявляющимся как в увеличении мышечной массы и силы, так и в сжигании лишнего жира.

Не верьте мифам, говорящим о вреде силовых тренировок. Если все упражнения выполнять правильно и с разумным весом, негативных последствий не будет, а силовые тренировки просто необходимы для построения красивой фигуры.

Многие ошибочно полагают, что мышцы растут уже в процессе выполнения упражнений в тренажерном зале, пытаясь нагружать как можно больше групп мышц за одну тренировку. От такого безумия не будет толку, потому что организм не успеет восстановиться.Не издевайтесь над своим телом и нервной системой.

На самом деле мышцы растут, когда восстанавливаются. Именно поэтому ни в коем случае не пытайтесь накачать все сразу за один день, лучше тщательно проработать отдельные группы мышц.

Кардио — важная часть тренировки, которая, в свою очередь, имеет множество нюансов.

Этот вид нагрузки помогает улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы и благотворно влияет на восстановление мышц после тренировки. Но к кардио, как и к силовым тренировкам, нужно подходить с умом.

Не устраивайте слишком продолжительные кардиотренировки с высокой степенью интенсивности.

Это может привести к истощению организма и даже к проблемам с сердцем. Этот тип упражнений сжигает ваши мышцы, а жировые отложения не участвуют в процессе.

Для того, чтобы определить интенсивность тренировок, сначала необходимо ознакомиться с тем, что такое кардионагрузки. Они бывают двух типов: равномерно интенсивные (по-английски stable-state cardio) и высокоинтенсивные, для которых часто используется аббревиатура HIIT.

Равномерно интенсивное кардио — это, например, бег, езда на велосипеде или плавание на длинные дистанции без рывков и ускорения. Такие нагрузки не слишком утомляют мышцы, поэтому, в отличие от тренировок с большими весами, здесь ваше тело восстанавливается в течение нескольких часов. Время восстановления также зависит от того, сколько времени вы тратите на тренировки. Лучше всего уделять таким упражнениям 30 минут утром и вечером, но если вы тренируетесь утром 60 минут, такой нагрузки хватит на весь день.

HIIT-тренировка разделена на несколько чередующихся интервалов, из которых первый является высокоинтенсивным, а второй — более спокойным.Например, 30 секунд самого быстрого бега заменяются минутой ходьбы и т. Д. 15–20 минут таких нагрузок будет более чем достаточно, после чего вашему организму потребуется около 48 часов на восстановление. В дни отдыха HIIT будут полезны упражнения низкой интенсивности, такие как йога, пилатес и ходьба.

Интенсивность тренировки влияет на ее продолжительность, поэтому, если вы не можете уделять слишком много внимания упражнениям, лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным тренировкам. По эффективности он не уступает тренировкам со средней интенсивностью, но занимает гораздо меньше времени.

Составьте программу так, чтобы в каждый тренировочный день были силовые упражнения для отдельной группы мышц и кардио с одинаковой интенсивностью. Один день в неделю уделяйте упражнениям высокой интенсивности.

Сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений придаст вашим мышцам желаемую форму, избавит от ненавистного жира, а также повысит выносливость.

При этом не забывайте о высокобелковой диете, которая поможет вам достичь идеального баланса.

Если у вас нет времени на тренажерный зал (или, например, вы считаете это слишком дорогим удовольствием), вы легко можете выполнять упражнения с собственным весом и дома.Кардио на беговой дорожке и велотренажере в этом случае заменят занятия на свежем воздухе.

Для достижения отличных результатов продолжительность обучения не должна превышать 1 часа. Поверьте, этого более чем достаточно, чтобы успеть проработать все необходимые группы мышц и уделить достаточно времени кардиоупражнениям. Не растягивайте тренировку на 2 часа, отдыхая между подходами по 5 минут. Резко падает продуктивность слишком продолжительных занятий.

Отдыхайте между подходами не более 1 минуты.

Если использовать время с пользой и организовать тренировочный процесс в соответствии с рекомендациями, указанными в этой статье, результат в виде отличной фигуры не заставит себя долго ждать!

Как тренироваться, чтобы получить девочек

Прекратите гонку вооружений: если вы все еще одержимы своими бицепсами и трицепсами, вы ставите себя в невыгодное положение в войне свиданий. Фактически, если ваши тренировки в основном сосредоточены на мышцах, которые вы видите в зеркале, включая ваши грудные мышцы и пресс, вы также можете начать размахивать белым флагом.

Почему? Потому что, когда дело доходит до привлекательности, тело, готовое к действиям в беге, сражении, спасении кошек с деревьев, излучает визуальные вибрации, которые вы — эволюционно жизнеспособный улов. Согласно одному исследованию, проведенному в Университете Виндзора в Канаде, например, насколько привлекательных мужчин был оценен противоположный пол, почти идеально коррелировало с их шириной плеч и конусом верхней части тела — или насколько они были близки к V-образной форме, которая сигнализирует о функциональных возможностях. сила верхней части тела. Подумайте о классической статуе, а не об австрийском культуристе — пропорционально Давид Микеланджело близок к идеальной мужской форме.

Так как же вы выглядеть героем боевиков? Просто: тренируйтесь как один. «Добавив в свои тренировки функциональные движения, вы построите тело, которое будет больше героем, чем шишкой», — говорит Питер Водден, тренер на сайте gymjones.com. «И вы также будете готовы ко всему, что может бросить вам жизнь». Надеюсь, что среди них будет одна или две (непластиковые) дамы.

Торс

Согласно опросу 1000 женщин, проведенному компанией нижнего белья Bluebella, большинство женщин предпочитают стройный вид модели Дэвида Ганди крупным мускулам.

Как это сделать Ганди выполняет подтягивания с бёрпи широким хватом, которые создают широкую спину и дают метаболический удар по сжиганию жира и раскрытию вашего пресса.

No related posts.