Как тренировать сухожилия: Как укрепить связки и сухожилия

Содержание

Как укрепить связки и сухожилия

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов. С другой — сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками,  начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс. Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки — это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, — возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия — это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, — баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им «кажется», что вес велик — из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: «уменьшить силу!» Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших «предохранителей».

Одно из действий анаболических стероидов — повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся «на курс» и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг «не слышит» сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата — задача, решаемая двумя путями. Первый — питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно,  — о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли либо мясо с гречкой не сделают нас автоматически сильнее. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, второй путь — это специальные упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века «русский Самсон» Александр Засс. Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово «сэндбэг», что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки. Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под «динамикой» свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса,  динамические упражнения — нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты. Именно потому они умудряются поднимать над готовой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное — резкие движения, в которых вес тала либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется. Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось — небольшие. Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика — это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов Засс очень любил использовать цепи и металлический прут.

Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, — рвал цепи. И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное — найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример — любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия — залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

комплекс упражнений на силовую выносливость

Сила и выносливость человека зависит не только от мышечной массы, но и во многом от развития связок и сухожилий. Это такие же анатомические составляющие, как и костная ткань. Они являются основой, на которую наращиваются мышцы. От того, насколько она развита и крепка, зависит, какую массу можно нарастить. В статье рассмотрим, как можно проводить тренировку связок и сухожилий.

Что это такое?

Связки — это эластичная соединительная ткань между костями. Их функция заключается в поддержании сустава и препятствии его движению в неправильном направлении.

Сухожилиями называют соединения между мышцами и костями, которые служат проводниками между этими тканями.

В составе и тех, и других имеются эластичные и коллагеновые волокна. Благодаря первым эти ткани характеризуются растяжимостью, а вторые обеспечивают их прочность.

При этом в связках преобладает коллагеновая составляющая. Во время движения ткани имеют свойство растягиваться. Именно поэтому регулярные тренировки связок и сухожилий позволяют развивать их, добиваясь лучшей эластичности, а значит, и подвижности.

Как правильно делать гимнастику?

При выполнении комплекса упражнений для укрепления связок и сухожилий наблюдается не синхронность развития и адаптации мышечной ткани. Это вызвано тем, что она поддается тренировкам быстрее, чем медленно приспосабливающийся связочно-сухожильный комплекс. Поэтому важно учитывать этот момент во избежание травмирования.

Во время тренировки связок и сухожилий необходимо следовать следующим рекомендациям:

  1. Во время тренировок с цепью важно помнить, что объект развития – тело, поэтому нужно не рвать инвентарь, а создавать плотную силовую волну.
  2. Дыхание должно быть ровным и спокойным, движения — плавные.
  3. Нельзя нервничать при выполнении комплекса упражнений. Только так получится избежать головных болей и перенапряжения.
  4. Каждое упражнение выполняют от одного до пяти раз, перерыв между ними — 30-90 сек.
  5. Если наблюдается учащенное сердцебиение, одышка или физический дискомфорт, рекомендуется сделать паузу, успокоиться и только после этого возвращаться к тренировке.
  6. Начинать упражнения нужно с малых напряжений. Постепенно переходят к более длительным и сложным движениям.
  7. Полный комплекс выполняется не реже двух раз в неделю и не более часа.
  8. В целях профилактики растяжения сухожилий и связок важно выполнять качественную разминку с упражнениями для спины, рук и груди.
  9. Нагрузку увеличивают поэтапно, соблюдая технику выполнения элементов.
  10. Полезно включать в рацион добавки, укрепляющие связки и суставы.

Упражнения с цепями

Александр Засс — известный атлет и силач, разработавший особую систему тренировок с цепями и мешками. По его мнению, сила заключена не в мускулатуре, а связках и сухожилиях, находящихся в основе мышц.

Он никогда не отличался крупным телосложением. Однако демонстрация его силы поражает воображение. Он способен рвать цепи и ломать подковы, связывать металлические прутья и сдерживать лошадей, мечущихся в разные стороны. Он точно знает, как укрепить связки и сухожилия, и предлагает для тренировок комплекс им же разработанных упражнений.

Для их выполнения следует приобрести в магазине цепи и прикрепить к ним ручки, а также съемные петли из ремней для упора ног. Длина снаряда равняется расстоянию от пола до кончиков пальцев вытянутой вверх руки. На начальных этапах занятий цепь можно заменить ленточным эспандером. Перед тем как приступить к выполнению элементов, важно сделать разминку и нормализовать дыхание.

Далее рассмотрим, как укрепить связки и сухожилия по методу Александра Засса.

Изометрические упражнения для рук

Предлагается следующий комплекс для реализации этой цели:

  1. Конец цепи или эспандера удерживают одной вытянутой рукой, другой, согнутой в локтевом суставе, ее растягивают. Затем положение рук меняют. Усилие должно исходить от груди и дельтовидной мышцы.
  2. Руки поднимают над головой немного шире плеч и начинают растягивать цепь, как бы пытаясь разорвать ее. Усилие идет не только от конечностей, но и от плечевого пояса и груди.
  3. Руки располагают за спиной таким образом, чтобы локти были опущены вниз, а кисти находились над ними. С усилием от трицепсов начинают растягивать цепь или ленту эспандера.
  4. Руки, согнутые в локтях, располагают перед грудью. С силой, исходящей от них и мышц груди, растягивают цепь.
  5. Руки вытянуты за спиной, локти направлены в разные стороны, большие пальцы развернуты друг к другу. С напряжением, идущим от трицепсов, а также от грудных и широчайших мышц, выполняется растягивание цепи или эспандера.
  6. На выдохе снарядом обматывают грудь, а на вдохе пытаются разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.

Изометрические упражнения для ног

Для тренировки связок и сухожилий этих частей тела предлагается следующий комплекс:

  1. Стопы размещают внутри кожаных петель и растягивают цепь, напрягая мышцы трапеции и рук.
  2. Натянув цепь поверх внешней части бедра, тянут ее вниз, задействовав мышцы спины и дельтовидную. Бедро при этом тоже напрягается.
  3. Стопой за петлю удерживают цепь и смежной рукой растягивают ее вверх. Напряжение исходит от бицепса.
  4. Положение — упор ладоней в пол, как во время отжимания, цепь накинута на шею и размещена между ладоней. Тело напрягают, пытаясь разорвать цепь с помощью дельтовидных мышц и трицепсов.

Динамические упражнения

Этот комплекс выполняется с помощью другого снаряда — мешка с опилками или песком в зависимости от подготовки спортсмена.

Перечень упражнений таков:

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, спортсмен приседает и поднимает мешок на грудь. Выпрямляется, удерживает положение несколько секунд и ставит тяжесть на пол.
  2. Стоя прямо, пятки сведены вместе, носки врозь. Мешок кладут на грудь и приседают, затем его поднимают над головой, вытянув руки вверх.
  3. Снаряд кладут на плечо, поднимают вверх и поворачивают на вытянутой руке два раза.
  4. Лежа на спине, мешок при этом за головой. Руками поднимают его, кладут на грудь и делают жим. Затем возвращают на прежнее место. Необходимо сделать 10-15 повторений.
  5. Лежа на спине, мешок кладут на стопы и поднимают вверх 10-15 раз.

Статическая тренировка

Комплекс упражнений на силовую выносливость обязательно должен включать в себя следующие элементы:

  1. Штангу берут на плечи и поднимаются на носки. Необходимо удержать равновесие максимально долго, не менее 60 сек. Во время выполнения элемента задействованы все группы мышц, связки и сухожилия.
  2. Штангу поднимают на плечи и приседают, удерживая ее равновесием.
  3. Выполняют единичные упражнения с весом, который спортсмен может удержать.
  4. Повторы с очень большой массой, свободной или в тренажере Смита. Для их выполнения необходимо содействие двух помощников, чтобы поднимать снаряд вверх.
  5. Удержание штанги, лежа насколько возможно долго. Допускается сгибание рук или коленей.
  6. Выполнение упражнений с большим весом в укороченной амплитуде.

Советы по выполнению

Упражнения для сухожилий и связок должны выполняться в соответствии с определенными правилами. Это убережет от травм и растяжений. Спортсменам стоим прислушаться к таким рекомендациям специалистов:

  1. В идеале комплекс упражнений выполняется через день. Каждый элемент повторяется 15-20 раз в 2-3 подхода.
  2. Тренировка с большим весом должна проводиться под контролем тренера, который правильно подберет вес.
  3. Для защиты коленей и сухожилий рекомендуется использовать специальные повязки.
  4. Порядок упражнений необходимо регулярно менять, например, на одной тренировке применяется схема спина-руки-ноги, а на следующем занятии — трицепс-спина-икры. Таким образом, ткани становятся эластичными и менее подвержены травмированию.
  5. Выполнение упражнений не до конца дает возможность увеличить число повторений и сделать сухожилия более выносливыми.
  6. При наличии травм и повреждений занятия проводятся с помощью эспандера. Он позволяет правильно распределить и контролировать нагрузку на тело.

Становая тяга: техника выполнения для женщин

Многие представительницы слабой половины человечества тоже мечтают видеть себя сильными и выносливыми. Для них предлагается выполнение упражнений со штангой:

  1. Ноги ставят немного шире плеч, слегка касаясь ими грифа.
  2. Наклонившись, за него берутся руками. Для начинающих лучше использовать смешанный захват.
  3. Спина находится в нейтральном положении, лопатки сведены вместе, ноги полусогнуты, голова прямо.
  4. Глубоко вдохнув, напрягают мышцы пресса и, слегка выпрямляя ноги, отрывают штангу от пола.
  5. Бедра отводят назад и, держа снаряд близко к ногам, поднимают до уровня бедер.
  6. Когда тело находится в верхней части тяги, бедра выставляют вперед, а затем опускают штангу вниз.
  7. Начинают упражнение с 3-5 повторов по 2-3 подхода.

Большинство женщин ошибочно полагают, что упражнения с утяжелением подходят исключительно мужчинам. Однако включение силовой тяги в комплекс для слабого пола имеет ряд преимуществ: эффективно сжигает жировую ткань, улучшает метаболизм, позволяет приобрести красивые формы, избавляет от болей в спине, приводит мышцы в тонус, исправляет осанку и положение таза.

Тренинг связок и сухожилий по методике Джорджа Джоуэтта

Представьте себе наковальню: тяжеленный кусок железа с квадратным основанием и толстым «рогом». Наковальни бывают двух стандартных размеров: весом в 68 и 76 килограмм. Последний вариант — это все равно что Олимпийская штанга с 20-килограммовыми блинами с обеих сторон, да плюс еще 15 дополнительных килограмм железа.

В 20-е годы в Филадельфии, на одном из типичным для тех времен шоу, силач Джордж Джоуэт исполнил трюк, который не удавался никому — ни до, ни после. Он взял 76-килограммовую наковальню прямо за ее рог, поднял на плечо и выжал вверх — одной рукой, заметьте.

Чтобы на своей шкуре прочувствовать, что это был за «трюк», попробуйте закинуть себе на плечо 75-килограммовую гантель, а потом одной рукой выжать ее над головой. А теперь представьте себе, что Джоуэтт «упражнялся» не с гантелью — хорошо сбалансированным спортивным снарядом,— а с кривой и рогатой наковальней.

Сегодня мало кто помнит Джоуэтга. А между тем, в свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга «Путь к силе», написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших «учебников» по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уаидер издать его первый журнал — «Твое тело».

Сила соединений

Сверхчеловеческий «фокус» Джоуэтга — результат той системы тренинга, которой он следовал всю жизнь. В своих статьях и книгах он не раз раскрывал ныне забытый секрет истинной силы и мощи: сильных мышц недостаточно для того, чтобы сделать человека суперменом, важно укреплять связки и сухожилия — ткани, соединяющие мышцы с костями. Спортсмен, который не работает над этими «связующими звеньями», силен лишь наполовину — и неважно, какой впечатляющей выглядит его мускулатура.

Какую же систему тренинга исповедовал Джордж Джоуэтт? В 1950-м году в одном из номеров «Твоего тела» он в деталях рассказал о своей методике построения сильных связок и сухожилий. Статья называлась «Сильные связки — сильные мышцы», и главная ее идея заключалась в том, что укрепление соединительных тканей неминуемо ведет к росту мышечной силы. Культуристам, писал Джоуэтт, следует «грузить» свои сухожилия сверхтяжелыми весами, а если этого не делать, со временем соединительные ткани просто не выдержат стрессов тяжелого тренинга. «Недоразвитые» связки и сухожилия могут не только привести к серьезным травмам — они еще и ограничивают возможности атлета, не позволяя ему работать с солидными нагрузками. Какой же «рецепт» укрепления связок предлагал Джоуэтг? Он советовал делать базовые культуристиче-ские упражнения (приседания, жим лежа, становую тягу, плечевой жим) — но только с ультра-короткой амплитудой движения. Сугь в том, чтобы «провести» самый тяжелый вес через самый «легкий» отрезок подъема — последние 10–15 сантиметров.

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью «отказа» с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Мышцы, в силу своих обменных возможностей и кровоснабжения, с легкостью восстанавливаются и адаптируются к такому типу тренинга. Связки и сухожилия, напротив, «сделаны» из более жесткого материала, обменные процессы в них протекают не так активно, кровь поступает не так «резво». И сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют их, а, скорее, действуют разрушительно. Так что нам; культуристам, сам бог велел послушаться Джоуэтта и подготовить соединительные ткани к стрессам сверхинтенсивной техники.

Тяжело, но коротко.

Конечно, никто не запрещает вам построить всю свою программу на идеях Джоуэтта. И все же, разумнее будет отобрать несколько самых эффективных упражнений из его «арсенала» и периодически «вписывать» их в свои тренировки. Насколько часто? Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с «урезанной» амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю — на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

• Грудь.

Допустим, вы открываете «грудную» тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым «укороченным» жимом. Амплитуда движения, как уже говорилось, ультра-короткая ?10 см для атлета среднего роста, около 12 — для высокого. Ваша задача — «провести» штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках. Схема такая: устанавливаете штангу на стойках так, чтобы от старта до финиша (полного разгибания рук) было пресловутых сделайте 6 сетов по 5 повторений, увеличивая вес по принципу пирамиды так, чтобы к пятому повторению вы «сдыхали». Все остальные упражнения вашего комплекса для грудных делайте в обычной манере.

• Спина.

Из комплекса для спины «вычеркните» два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте «укороченную» становую тягу и силовую тягу. Для первого упражнения установите ограничители на стойках так, чтобы штанга находилась на уровне чуть выше коленей. Возьмитесь за фиф разноименным хватом и вытягивайте штангу вверх до полного выпрямления туловища. Амплитуда движения опять-таки 10–12 сантиметров.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища (в верхней точке штанга находится на уровне бедер). Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой: отличие только в том, что при подъеме вы с силой от-талкиваетесь пятками и поднимаете плечи, как на шрагах. Затем медленно и подконтрольно возвращайте штангу в стартовую позицию (над коле-нями). Пока не освоите движение, работайте с легкими весами. Оптимальное число сетов — 6, повторений — 3.

• Плечи.

Время от времени заменяйте жим с груди стоя «укороченным» вариантом. Опять-таки, начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

• Руки.

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на «укороченные».

Стартовая позиция — как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх Лично я натягиваю между стоек эластичные ленты с крючками на концах, чтобы ограничить подъем: в верхней точке штанга должна обеими концами коснуться ленты. Можете, конечно, пользоваться железными ограничителями, но ленты все же безопаснее для суставов, да и шума меньше.

• Квадрииепсы.

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда — 10–12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов — 6, повторений — 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды. Все тренировки с включением «укороченных» движений начинайте с легкой разминки: попрыгайте через скакалку, 5–10 минут покрутите педали вело-тренажера.

Снежный ком

Укрепление соединительных тканей — кумулятивный процесс: эффект нарастает постепенно, как снежный ком. Сухожилия и связки отвечают на тренинг медленнее, чем мышцы, так что не стоит ждать скоропалительных результатов. Наберитесь терпения: если вы будете тренировать соединительные ткани правильно и не торопя время, вы обязательно обретете ту силу, которая сделала Джорджа Джоуэтта легендой «железного» спорта

Похожее

Как укрепить сухожилия? 12 упражнений от силача Александра Засса | 7 минут на красоту

Как повысить выносливость и укрепить сухожилия, не превращаясь в «качка»? Как ускорить сжигание жира, улучшить состояние кожи, но без многочасовых тренировок? Удивительно, но на все эти вопросы мог бы ответить Александр Засс — цирковой силач, основатель сухожильных упражнений!

Наверное, и вам доводилось видеть ситуации, когда щуплый с виду мужчина побеждал в схватке крупного соперника. Груда мышц не равна силе. И «Железный Самсон» это доказал: атлет, который весил всего 70 кг, с легкостью гнул подковы, носил на плечах лошадей и рвал цепи пальцами.

Засс переносит лошадь. Фото из открытых источников

Засс переносит лошадь. Фото из открытых источников

Да, речь об Александре Зассе. Российский богатырь. Обладатель титула «Сильнейший человек Земли». Скромного роста (167,5 см) и веса (75 кг максимально).

Александр родился в 1888. Выступал в цирке с 20 лет: в силовых номерах. В Первой мировой войне был тяжело ранен шрапнелью в обе ноги и попал в плен к австрийцам. Трижды сбегал из лагеря. На третий раз — удачно. После успешного побега остался в цирке Шмидта в Венгрии. И стал гастролировать по Европе.

Выступление Засса:

Шоу Александра настолько впечатляли людей, что он решил издать буклет. В котором описал свою систему и упражнения. Буклет был выпущен в 1924 году:

Первый буклет А.Засса

Первый буклет А.Засса

В заголовке:

«Великий Самсон» (Александр Засс). Сильнейший человек из живущих. Ломает пальцами стальную цепь.

Александр Засс не только занимался сам, но и обучал. Его ученики добивались внушительных успехов, хотя и не могли повторить рекорды Железного Самсона.

Преимущества изометрических техник Засса:

✔ Быстрый результат. В своем буклете Александр рассказывает, что для записи первого прироста силы не придется ждать 3 месяца. Потому что эффект будет заметным практически с самого начала.

Укрепление сухожилий. Засс часто повторяет, что он СИЛЕН СУХОЖИЛИЯМИ. Он развивал не поверхностные мускулы, а силу сухожилий, то есть соединительную ткань. И это позволяет укреплять всё тело.

Александр называет сухожилия тайной своей силы и главным ключом.

Преодоление сопротивления — единственный способ укрепить сухожилия. Фото из открытых источников

Преодоление сопротивления — единственный способ укрепить сухожилия. Фото из открытых источников

Экономия энергии. Нет лишних движений с подниманием рук и ног, усилия не расходуются впустую. Методика Засса включает только короткие движения.

Улучшение фигуры. Развивая сухожилия, невозможно не развить и мускулатуру. Но при этом мышцы не будут выглядеть гипертрофированными (то есть чересчур большими). И такой вариант особенно подходит для женщин: объем мышц существенно не увеличивается, но при этом улучшается состояние сухожилий и кожи, уходит подкожный жир. А у мужчин, судя по фигуре Засса, тоже будет полный порядок с телом.

Памятник Зассу в Оренбурге. Фото из открытых источников

Памятник Зассу в Оренбурге. Фото из открытых источников

Жиросжигающая тренировка. Начинающим рекомендуется удерживать напряжение не больше 6-8 секунд. В этот промежуток времени сгорает запас АТФ (аденозинтрифосфат) — кислота, которая находится в мышцах. Организм стремится восполнить дефицит. И сначала берет из мышц креатинфосфат. Но его хватает еще секунд на 5. Поэтому дальше организм подключает углеводы: запускает процесс гликолиза.

При гликолизе каждая молекула глюкозы распадается, образуя 2 молекулы АТФ. Затем подключается гликоген, который расщепляется до глюкозы (а она в свою очередь — до молекул АТФ). И только потом, после тренировки, подключаются процессы расщепления жира.

Конечно, я говорю об этих химических процессах только в общих словах. Специалисты-химики объяснили бы детальнее. Но основная суть — такая: при удержании напряжения в течение 40 секунд и более, лишний жир сгорает быстрее.

График сжигания жира на тренировках. Фото из открытых источников

График сжигания жира на тренировках. Фото из открытых источников

Однако это НЕ означает, что нужно с первых же тренировок прилагать минутное усилие на каждом подходе — так организм быстро выдохнется, дыхание собьется, резко возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую и нервную системы. И вместо созидательных процессов начнутся разрушительные. А нам такой исход не нужен. Поэтому ПЛАНОМЕРНО, тренировка за тренировкой, увеличиваем длительность напряжения.

Комплекс упражнений от Засса

Александр укреплял свои сухожилия, используя цепи. Едва ли можно назвать такой способ занятий общедоступным для каждого. Поэтому я выбрала те упражнения, которые любой может выполнять дома. Альтернатива цепям — полотенце, плотная ткань (например, льняные простыни, покрывала), толстый шнур.

В 60-х годах прошлого века в США систему Засса «переоткрыли» заново. И назвали его упражнения изометрическими/статическими. С тех пор они включены в комплекс тренировок для многих атлетов. Особенно в ситуациях, когда нужно преодолеть мертвую точку.

Упражнения Засса — в основе тренировок и среди цирковых силачей. Например, Ивана Шутова и Геннадия Иванова.

❗ Внимание! Любые упражнения и гимнастика могут иметь противопоказания! Консультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть хронические или острые заболевания, проблемы с сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системой. С осторожностью: беременным!
Памятка по упражнениям Засса. Фото из открытых источников

Памятка по упражнениям Засса. Фото из открытых источников

Важные нюансы при выполнении сухожильных упражнений Засса:
  • Дыхание. Спокойное, ровное, не учащенное.
  • Максимальное усилие во всем теле. Упражнение нужно выполнять, стараясь по максимуму вовлечь всё тело. От подошвы до рабочего снаряда. Засс называл это силовой волной.
  • Плавность. Вход в силовую волну — плавный. И выход — тоже.
  • Напряжение чередуется с расслаблением. Это — очень важный нюанс. Нельзя выполнять упражнения, непрерывно напрягаясь.
  • 30-60 секунд — минимальный интервал между упражнениями.
  • 5-8 секунд — длительность напряжения в начале тренировок. Постепенно можно увеличивать продолжительность напряженного состояния.
  • 5-8 упражнений — рекомендуемое количество для начинающих.
  • 3 подхода — рекомендуемое количество повторов для каждого упражнения. В первый подход — примерно 60% напряжения, во второй — 90%, в третий — 75%.
  • Ежедневность — важная составляющая тренировок, если хочется укрепить сухожилия.
  • Не более часа и не более 2 раз в неделю. Это — для полной тренировки. В полной тренировке количество повторов — 5, а усилие распределяется следующим образом: 75-90-95-90-75%. Заметьте, никогда мы не прикладываем 100% усилий! Отдельные любимые упражнения можно выполнять ежедневно.
  • Ваш предмет — ваше тело. Несмотря на то, что при выполнении упражнений Засса мы используем «снаряды» (цепи, полотенца, плотный шнур, деревянную палку и т.д.), основное внимание — на тело. Силой напряженных мышц Засс мог разломать цепь, обвитую вокруг торса. Но направлял свое усилие не на металлические звенья, а на собственные мускулы.
Книга Александра Засса на русском языке

Книга Александра Засса на русском языке

  • Тест. Раз в неделю нужно провести тест, который покажет эффективность тренировок. Встаньте ровно, руки опустите вниз. Растяните полотенце, прилагая 95% усилий. Удерживайте напряжение. Затем выпустите полотенце, расслабьтесь и прислушайтесь к ощущениям в мышцах: здоровые руки практически сами после этого поднимутся в стороны и вверх. И останутся там «парить». Если такого не происходит — вы перенапрягаетесь при тренировках, не высыпаетесь, переедаете или чрезмерно волнуетесь каждый день.

Отличный результат: способность растягивать полотенце дольше, чем 90 секунд.

Удовлетворительный результат: способность растягивать полотенце 60 секунд.

Неудовлетворительный результат: менее 60 секунд. Это говорит о перенапряжении, нужно снизить нагрузку.

Сами упражнения Засса для сухожилий:

Комплекс этих упражнений был составлен Юрием Шапошниковым, племянником Александра Засса. Исходная позиция — стоя. Слово «цепь» я буду заменять «полотенцем/шнуром».

1. Сначала растягиваем полотенце согнутой правой рукой. Другой конец полотенца держим левой. Затем — меняем руки.

2. Руки подняты вверх на ширине плеч или шире. Растягиваем полотенце, напрягая при этом не только мускулы рук, но и мышцы груди, а также — широчайшие мышцы спины.

3. Руки согнуты в локтях перед грудью. Растягиваем полотенце, напрягая в первую очередь мышцы рук и груди.

4. Полотенце протянуто за спиной. Растягиваем его, напрягая в первую очередь трицепсы.

Трицепс — на фото. Иллюстрация из открытых источников

5. Стоя в той же позиции, растягиваем полотенце, напрягая теперь не только трицепсы, но и мышцы живота, а также грудные мышцы.

6. После выдоха нужно обмотать плотный жгут ткани/шнур вокруг груди и закрепить. На вдохе — растягивать шнур, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины. Конечно, выполнять это упражнение удобнее с цепью.

7. Встаньте ногами на длинное полотенце. Возьмитесь руками за его концы, выпрямитесь и теперь растягивайте полотенце, напрягая в первую очередь трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Трапециевидные мышцы. Фото из открытых источников

8. Возьмитесь руками за концы полотенца. Поочередно растягивайте его левой и правой, меняя исходное положение рук. Напрягаться должны трицепсы и дельтовидные мышцы.

Дельтовидные мышцы. Фото из открытых источников

9. Встаньте правой ногой на полотенце. Растягивайте его правой рукой. Поменяйте позицию.

10. Стоя, ноги — шире плеч. Слегка присядьте. Плотный шнур/полотенце расположите поверх правого бедра. И силой мышц бедра растягивайте полотенце.

11. Длинное полотенце/плотную ткань повесьте на шею, примите упор лежа и руками зафиксируйте концы «снаряда». Растягивайте полотенце, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. При этом всё тело находится в напряжении, как струна.

12. Наступите на середину полотенца правой ногой, а правой рукой удерживайте оба конца ткани. Согните ногу в колене и растягивайте «снаряд», напрягая мышцы рук и четырехглавых мышц бедра. Поменяйте ногу и руку.

Намеренно не включаю в этот комплекс 4 других упражнения, где нужно сделать 2 петли из цепи или выполнить стойку на руках — это те варианты, которые невозможно сделать без цепи или отличной физической подготовки.

***

Комплекс Засса — необычный и самобытный. На основе этих изометрических упражнений впоследствии были разработаны другие системы тренировок. Например, нечто похожее можно встретить у академика Микулина. Но пионер изометрии — всё тот же Железный Самсон.

✔ Комплекс тренировки по Зассу укрепляет не только сухожилия, но и мускулы, повышает выносливость, улучшает состояние кожи, ускоряет отток лимфы и тем самым оздоравливает все системы организма.

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍! Ваши «пальцы вверх» — главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены — ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 34200! Очень мотивирует на написание новых статей!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.

Скриншот личной страницы в Instagram

Скриншот личной страницы в Instagram

И статьи по теме:

Каталог материалов канала «7 минут на красоту»

Волевая гимнастика Александра Анохина. 15 «комнатных» упражнений

Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!

Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!

Укрепление сухожилий и развитие их силы — миф! Старик Засс ошибался. | Дневник скалолаза

«Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами.»
Именно такую идею пропагандировал Александру Засс.

«Удивительный Самсон», «Железный Самсон» или просто «Самсон», так звали этого силача и артиста цирка из прошлого века. Он обладал выдающимися силовыми показателями, при не особо внушительной мускулатуре (если сравнивать с другими силачами его времени и современными бодибилдерами).

Александр разработал свою систему тренировок, в которой отказался от традиционных динамических упражнений. Он работал в изометрическом режиме (длина мышцы не изменяется). По его мнению так развивалась «сила сухожилий». Но Засс ошибался и неосознанно вводил в заблуждение своих последователей. До сих пор не редко можно наткнуться на статьи о том, как укрепить сухожилия и развить «сухожильную силу».

Чтобы понять, в чем именно заблуждался Засс, рассмотрим мышцы и сухожилия поближе.

Советую ознакомиться со статьей о строении мышц, чтобы лучше понять материал.

Как мы уже знаем, мышцы необходимы для преобразования химической энергии в механическую (механическое сокращение).

Сухожилия же передают усилие от мышц костному звену. Они состоят из мало растяжимой плотной ткани, богатой коллагеновыми волокнами. Эта ткань настолько прочная, что способна выдержать растяжение силой сотни килограмм (ахиллово сухожилие — 400 кг, сухожилие четырехглавой мышцы бедра — 600 кг).

Сухожилие является продолжением мышцы, одним концом вплетаясь в мышечные волокна, а другим — в надкостницу. Здесь и начинают появляться вопросы.

Во-первых, как вообще может появиться «сила» в сухожилиях?

Движение происходит за счет сокращения мышц, они изменяются в длине и тянут сухожилия, которые в свою очередь тянут кость. Если в ходе биохимических процессов из молекул АТФ в мышцах образуется энергия, то в сухожилии таких процессов не происходит. Следовательно, в сухожилиях не возникает энергия, так откуда возьмется сила?

Во-вторых, зачем укреплять сухожилия?

В этом нет никакого смысла. Та нагрузка, которую способны выдержать сухожилия гораздо больше нагрузки, необходимой для повреждения мышц. Да и развить подобную силу сможет далеко не каждый человек.

В-третьих, сухожилия если и укрепятся, то незначительно.

Есть адаптивный к нагрузкам эффект, но, чтобы укрепить сухожилия, нагрузка должна быть близка к порогу их прочности. И в отличие от мышц в сухожилиях не наблюдается гипертрофия.

Количество коллагеновых волокон зависит от количества мышечных. Оболочка мышечного волокна имеют глубокие вдавления, куда и вплетаются коллагеновые волокна сухожилий. Учеными не доказан эффект гиперплазии (увеличение количества мышечных волокон). Следовательно, и новые сухожилия не растут. А без увеличения количества сухожилий и их объема не может быть и их сильного укрепления.

Но тогда как Александр Засс добился таких результатов и мирового признания?

Да, «Самсон» ошибался, что сила идет от сухожилий, но он не ошибся в эффективности своей системы тренировок.

Об эффективности изометрических тренировок относительно динамических вы можете узнать здесь.

В учебном пособии «Основы спортивной морфологии» 1977 года за авторством В.И. Козлова и А.А. Гладышевой приводятся результаты их исследований. Согласно им под воздействием силовой тренировки в динамическом режиме происходит удлинение мышечных волокон и укорочение сухожилий. В изометрическом режиме результат диаметрально противоположный — МВ укорачиваются, а сухожилия удлиняются.

И тут все становится на свои места!

Согласно принципу Бернулли, степень сокращения мышцы при прочих равных условиях пропорциональна длине ее волокон. Поэтому, чем длиннее мышца, тем в большей степени она способна укоротиться за единицу времени и, следовательно, тем больше ее скорость сокращения. Длина мышечных волокон определяет как скорость сокращения мышцы, так и её силу. Стало аксиомой утверждение, что «короткие мышцы сильные, длинные – быстрые».

Так Александр Засс оставил огромное наследие, внеся свое имя на аллею славы силачей всех времен и народов. Хоть он и заблуждался насчет сухожилий, но в одном он был прав — его метод работает.

Источники:

  1. Большая Медицинская Энциклопедия
  2. Состав мышц
  3. А.В. Самсонова. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие.
  4. Г.Л. Билич, В.А. Крыжановский. Биология для поступающих в вузы.

Спасибо, что обратили внимание на мою статью, и дочитали её до конца.

Если статья оказалась интересной и полезной, то обязательно обратите внимание на Путеводитель в мире финеса. Проект совсем свежий и еще не принял задуманный вид, но я в процессе работы над ним. С его помощью вам будет гораздо легче найти интересующий вас материал.

Cвязки и сухожилия: что это? Как укрепить?

Знаете ли вы с какой проблемой обращаются в травмпункт чаще всего? Нет, это не укусы, не ушибы и даже не переломы конечностей. Это растяжения связок и сухожилий. И обращается с такой проблемой каждый второй.  Все потому, что получить такую травму довольно легко: оступился, запнулся, упал, неудачно приземлился или подвернул ногу.  Места соединения костей – самые уязвимые зоны нашего опорно-двигательного аппарата.


Что такое связки суставов?

Связки суставов – это соединительнотканные образования, которые поддерживают и укрепляют сустав, «не дают» ему двигаться в «неверном» направлении. Они достаточно эластичны для того, чтобы было возможно движение, но достаточно жестки, чтобы не происходило травм. Связки не служат для соединения мышц с костями, эту функцию выполняют сухожилия. Именно сухожилия обеспечивают передачу мышечных усилий на костные рычаги, и именно через них в мозг передается сигнал «стоп» в случае перерастяжения мышцы, чтобы предупредить травму.


Причины повреждений

Основной причиной повреждений сухожильно-связочного аппарата является кратковременное травматическое воздействие, приводящее к растяжению (например, подвернуть ногу или «неудачно» упасть на руку, оперевшись на ладонь)  или повторяющееся (циклическое) длительное воздействие, вызывающее перенапряжение связочного аппарата  (например, воспаление ахиллова сухожилия у бегунов). Сухожилия и связки растут в 8 раз медленнее мышц, что является решающим фактором в надрывах и разрывах элементов сухожильно-связочного аппарата у спортсменов.


Как укрепить сухожилия и связки?

Комплекс мер, направленный на укрепление сухожилий и связок включает в себя: особенности питания, прием специальных добавок и препаратов и физические упражнения.  Рассмотрим подробнее каждый из пунктов.


Питание


Необходимы к употреблению продукты, содержащие желатин: желе, холодец, заливное, мармелад. Однако желательно готовить эти продукты дома, а не покупать готовые в магазине, чтобы желатин был без красителей и ароматизаторов. Желатин представляет собой гидролизованный коллаген (основной структурный элемент соединительной ткани), который укрепляет связки, сухожилия и кости. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата желатин необходимо употреблять по 2-3 г в день, а для человека, регулярно занимающегося спортом, норму необходимо повысить до 5-10 г ежедневно.

Стоит увеличить в рационе количество продуктов, богатых витаминами А, D, E, С. Витамин С – наиболее важный компонент для выработки коллагена — содержится в цитрусовых, брокколи, черной смородине, петрушке, сладком зеленом перце, цветной капусте.  Схожую функцию выполняет витамин А  (печень животных, птицы, рыбы, яйца, зернистый творог) и Витамин E (орехи, курага, шпинат, капуста). Витамин D (рыбий жир, лосось, яичный желток, говяжья печень) необходим  для укрепления сухожилий.

Сильно ограничить в употреблении необходимо сладкие газированные  напитки, чипсы, сухарики, консервы – все, что имеет в своем составе красители и консерванты, которые провоцируют вымывание ценных веществ из организма, не позволяя им поступать в соединительную ткань.


Специальные добавки


Хондроитин, глюкозамин, коллаген на рынке спортивного питания по своей популярности уступают разве что протеину и BCAA. По поводу их эффективности споры ведутся более 10 лет, однако к общему мнению, ни ученым, ни людям их использующим, прийти до сих пор не удалось. И всё же, пока существует огромное количество положительных отзывов после приема этих добавок, нельзя исключать их из списка помощников в укреплении опорно-двигательного аппарата.

Миф о «сухожильной» силе. | Отражение луны

Миф о «сухожильной» силе.

Читая разные источники о спорте и боевых искусствах постоянно приходиться встречать россказни о «сухожильной силе», о методиках «усиления» сухожилий, «растяжке» сухожилий и тайные методы укрепления именно сухожилий. Попробуем разобраться в истоке этого мифа, механизмах его устойчивости и в том, что же лежит за этим. Это просто заметки любителя, для более серьёзного изучения темы надо обратится к толстым руководствам.

С уверенностью можно говорить о двух источниках. Ниже приведём их сначала без критического анализа.

Первый (условно назовём его «западный») – это труды Александра Ивановича Засса (1888-1962), который был также известен под сценическим именем «Железный Самсон». Он с детства обладал внушительной силой и уже в 20 лет выступал в цирке Оренбурга как силач. Считается, что он разработал собственную систему изометрических тренировок, которая по его словам в первую очередь укрепляла сухожилия. Цитата из его буклета 1924 года «Системы и методы Самсона, пояснения и инструкции»: «Я силен сухожилиями. ВО-ПЕРВЫХ, Я БЫЛ НАЦЕЛЕН РАЗВИВАТЬ ОСНОВНЫЕ СОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ТКАНИ, А НЕ ПОВЕРХНОСТНЫЕ МУСКУЛЫ. Я РАЗВИВАЛ СИЛУ СУХОЖИЛИЯ. Сухожилия — подобны тросам между костями и мускулами. Большой бицепс — такой же показатель силы, как большой живот — показатель хорошего пищеварения. Это сухожилие натягивает бицепса, который сокращается. ЭТОТ МЕТОД ИСПОЛЬЗОВАЛСЯ ВСЮДУ ПО ТЕЛУ. Некоторые мужчины с тонкими ногами более сильны, чем некоторые с толстыми ногами. Почему? Потому, что сила находится в сухожилиях. Те невидимые жесткие сухожилия, которые являются вторым по прочности и плотности после костей. Сухожилия — сильные волокнистые соединения мускулов и костей. ОНИ, ГЛАВНЫЙ КЛЮЧ К СИЛЕ, И ПРЕОДОЛЕНИЮ БОЛЬШОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ. Без сухожилий нельзя было бы обладать никаким контролем над телом. Не было бы никакой жесткости, никакой устойчивости физического движения. Они и их развитие — тайна моей силы. Я силен сухожилиями. Одни только мускулы не будут сдерживать лошадей. А сухожилия будут — и делают это. Но они должны быть выращены. О, да. Они должны быть развиты. Есть способ увеличить их силу, и этот путь, без ложной скромности, усовершенствовал я. Мой метод реален и эффективен. »

Второй источник («восточный») – это завезённые из Китая системы тренировок известные как «Канон изменения сухожилий» (易筋經), а также постоянно противопоставление мышечной силы ли (力) усилию цзинь (勁), которое рождается в сухожилиях цзинь (это омоним только что упомянутому усилию, но записывается совсем другим иероглифом 筋).

К сожалению это набор догматических заблуждений. Вначале разберёмся в элементарной анатомии и физиологии мышцы. Мышца состоит функционально (и морфологически) из двух частей: мышечной (на схемах её рисуют мясного цвета), которая в свою очередь состоит из сократительных клеток – миоцитов, реагирующих на нервные импульсы сокращением и сухожильной (на схемах обычно белого цвета), состоящей в основном из соединительной ткани (компактные параллельные пучки коллагеновых волокон). Функция мышечной части – развитие усилия, функция сухожилия – передача этого усилия на кость, чтобы привести её в движение или стабилизировать (сделать неподвижной, не взирая на другие приложенные к ней силы). Сухожилие очень прочная структура – с этим знаком каждый, кто покупал мясо не кусками, а, скажем, ногой барашка и пытался перерезать сухожилия. Сухожилие практически не рвётся (хотя могут быть т.н. усталостные разрывы), а большинство случаев разрыва сухожилий – это отрыв их от кости, а точнее отрыв с кусочком кости, так как своими волокнами сухожилие проникает глубоко в кость. Сухожилие практически не растяжимо – попробуйте растянуть его на ноге барашка или кролика. Если бы оно было растяжимо – это бы причиняло нам массу неудобств. Мы напрягаем мышцу, а сила с неё не передаётся на кость (сухожилие растягивается), то есть мышца вздулась, а движения нет. Может быть, это для кого-то и нужно (участников конкурсов всяких тел), но Природа (или Бог) человека не для конкурсов создавали, а для подвижной жизни как очень хорошо отлаженный механизм. При упражнениях на растяжку растягиваются не сухожилия! А мышцы и связки! Условно говоря, если всё растяжение принять за 100 %, то вклад сухожилия 1-3 %, а мышцы и связок остальные 97 %. Несколько слов о связках (их часто неграмотно путают с сухожилиями). Это тоже плотные соединительнотканные тяжи, но они не являются продолжением мышц, а перекидываются с кости на кости, стабилизируя сустав, при этому позволяя ему двигаться (они, как упомянуто выше, существенно эластичнее, чем сухожилие).

Итак! Сухожилие и мышечная часть – это всё мышца. Повторю – сухожилие есть часть мышцы, которая передаёт силу, развиваемую мышечным брюшком на кость (или на кожу, в случае мимических мышц). Сухожилие – практически нерастяжимо и никаким образом не может внести вклад в силу! В нём нечему сокращаться, его функция направлять силу к кости. Разговор о сухожильной силе – полная безграмотность!

Но здесь возникнут у читателя возражения. Ведь есть люди, которые не обладают огромными буграми мышц, а силу могут развивать очень большую, подчас на грани волшебства. Кстати отметим, что «Железный Самсон» был с хорошо развитой видимой мускулатурой. На эти замечания можно ответить двумя пунктами. Во-первых, сила мышцы и её объём не обладают прямой связью. Используя разные методы тренировки можно развивать гипертрофию мышцы (её объём), даже на грани отёка, работая на внешнего наблюдателя, а можно развивать эффективность мышцы, когда единица её объёма развивает существенно большее усилие, нежели такая же единица гипетрофированной мышцы. А во-вторых! До сих пор мы говорили об одной мышце, но при выполнении любого действия мы задействуем чуть ли не все мышцы в той или иной степени, приём как мышцы, помогающие действию (агонисты и синергисты), так и «мешающие» (антагонисты). От эффективности включения этих мышц в действие и будет зависеть развитие финального усилия. Так же надо учитывать, что для многих движений в теле у нас выстраиваются длинные мышечные цепи. Об этом подробнее смотри три источника: Майерс Т. «Анатомические поезда и миофасциальные меридианы»; Бюске Л., цикл книг «Мышечные цепи»; Самусев Р.П. и Зубарева Е.В. «Атлас функциональной анатомии человека». При правильно тренированном движении такая цепь будет длинной, а значит сильной, при этом вовсе не надо иметь гипертрофированные мышцы, достаточно, чтобы они были эффективными. Кстати, следствие из этого – не надо тренировать мышцы, надо тренировать движения! Тренеры (и Засс), которые демонстрируют чудеса силы – хорошие практики, но плохие теоретики. Они своим языком «сухожильной силы» описывают как раз правильное включение в движение мышечных цепей и эффективность самих мышц, а не их гипертрофию.

Теперь о втором источнике мифа о «сухожильной силе», о восточном. «Канон изменения сухожилий» (易筋經) многие изучали или слышали, но беда в том, что если мы откроем общий словарь (не специальный, не медицинский) китайского языка, то иероглиф 筋 там будет переведён несколькими способами: мускул, мышца, сухожилие, связка, жила, вена, прожилки… Поразительное разнообразие! Перевод «сухожилие» был избран, видимо, под влиянием Александра Засса. Если же мы проведём этимологический анализ иероглифа, а также взглянем на использование его в традиционных медицинских текстах (периода появления «Канона»), то мы поймём, что речь идёт именно о мышце целиком, а не о её соединительнотканной части! И сами упражнения данного комплекса как раз служат правильному выстраиванию вышеупомянутых мышечных цепей, а также растяжке именно мышц и связок!

Несколько слов о усилии-цзинь  (勁), которое в текстах по боевым искусствам противопоставляют силе-ли (力). Если мы посмотрим на эти иероглифы, то обнаружим там сходный элемент力, который обозначает просто силу в общем, а графически восходит к изображению бицепса (одной мышци). Однако в первом случае к нему добавлен элемент巠, который обозначает ткацкий станок и продольные нити (основу ткани). То есть цзинь勁 указывает нам именно на мышечные нити или цепи, при включении которых можно развить эффективное усилие, при этом не напрягая какие-то отдельные мышцы. То есть речь об эффективной мышечной синергии. Поэтому в классических текстах много говориться о расслаблении. Разумеется, это не надо понимать буквально, так как расслабленный человек может только лежать. Речь о том, чтобы расслабить всё, что не помогает движению, а использовать только те мышцы и их части, которые нужны для данной двигательной задачи. Животные прекрасно владеют этим усилием-цзинь, они цельные и не разобранные на части, как мы, которым надо долго тренироваться, чтобы собрать тело в одно целое, выткать эти нити проведения силы. Попробуйте удержать небольшого кота, когда ему делают болезненную медицинскую процедуру — он станет вдруг очень сильным и, скорее всего, вырвется. Именно из-за того, что он действует всем телом!

Выводы:

  1. «Сухожильная сила» — абсолютно безграмотный термин, но ужасно устойчивый.
  2.  Для эффектиности действий надо тренировать не те или иные мышцы, а движения. Не «качать бицуху», а развивать ловкое владение тяжёлыми предметами (партнёрами)!
  3. Важно понимать и чувствовать, что в движение участвует практически всё тело, а что не участвует – необходимо по возможности расслабить.
  4. Нужно решить для себя – тренировать внешнюю форму или эффективность? Разбирать себя или собирать?

 

20.08.2018 Лобусов Егор.

 

Тренировка сухожилий для предотвращения травм и взрывной силы

Поднятие тяжестей — это не просто тренировка мышц. Это тренировка мышц, тренировка костей, тренировка мозга, тренировка сухожилий и многое другое. Когда вы поднимаете тяжести, вы автоматически тренируете сухожилия. Но также стоит выделить , в частности , на развитие этого аспекта вашей работы. Прочность сухожилий — это столп силы , и к ним следует относиться соответственно.

Вам нужно больше прочности сухожилий, если вы в стремитесь стать сильнее на .

Прошу прощения.

Если серьезно, если вы хотите развить максимальную выходную мощность, вам нужно посвятить хотя бы некоторое время и энергию конкретной тренировке сухожилий. Ваши сухожилия состоят из коллагена и соединяют мышцы с суставами. Именно они позволяют вашим мышцам воздействовать на суставы и тем самым оказывать силу, которую вы способны создать. Таким образом, тренировка сухожилий была важной частью старых силовых тренировок и могла в какой-то мере объяснить некоторые из их грандиозных силовых подвигов.

И наоборот, если вы не сможете тренировать сухожилия , это может привести к травме. Давайте посмотрим, что вам нужно делать.

Профилактика травм

В прошлом я говорил о том, как блокирование миостатина с помощью генного допинга может привести к увеличению мышечной массы. К сожалению, это также приводит к повышенному риску повреждения сухожилий. Это может быть частично связано с тем, что миостатин играет роль в поддержании сухожилий (исследование), но это также вероятно из-за того, что в этом сценарии безудержное развитие мышц опережает силу сухожилий .

Аналогичным образом, потребители стероидов также часто испытывают разрывы сухожилий по аналогичным причинам (исследования). Это больше видно в верхней части тела.

Стероиды и генный допинг усугубляют проблему, которая уже существует. То есть в сухожилия меньше кровотока по сравнению с мышцами. Это заставляет их медленнее реагировать на тренировки и медленнее восстанавливаться. Как правило, новому лифтеру требуется около 2 месяцев, чтобы увидеть структурные изменения в своих сухожилиях (исследование).Это по сравнению с мышечной тканью, которая начинает реагировать всего через восемь дней. Хорошая новость заключается в том, что соединительная ткань также сохраняет силу дольше, чем мышцы.

Похоже, новому лифтеру потребуется около 2 месяцев, чтобы увидеть структурные изменения в своих сухожилиях.

Когда мы моложе, это не такая большая проблема. Когда мы очень активны, постоянно двигаемся и бегаем, наши сухожилия становятся сильнее. Проблема в том, что вы переходите от почти полностью статичного образа жизни к внезапному поднятию над головой невероятно тяжелых весов.Поп.

Интересно, что у детей также больше сосудистой соединительной ткани, благодаря чему они быстрее реагируют на тренировки и быстрее восстанавливаются после повреждений.

Так как же это обойти? Первый совет — правильно запрограммировать тренировки как новичок. Не начинайте прямо в PB, а вместо этого потратьте некоторое время на легкую тренировку и снова привыкните к движению.

В это время рекомендуется использовать более высокие диапазоны повторений и работу «накачки» для увеличения кровотока.Это означает, что нужно поднимать более легкий вес на 12-20 повторений, как описано в моем видео и посте о тренировке сосудов. Еще лучше, это может означать использование сверхвысоких повторений в конце тренировки, в диапазоне от 30 до 100 повторений. Это отличный способ создать помпу.

Также очень эффективным для этой цели является использование эксцентриков. Это означает, что нужно медленно опускать вес, чтобы растянуть целевую мышцу и сухожилия под напряжением. Например, было показано, что медленные эксцентрические отжимания пятки помогают восстановиться после тендинопатии ахиллова сухожилия (исследование) — даже больше, чем отдых, физиотерапия и НПВП.

Также важен том . Это означает, что нужно тренировать часто , чтобы продолжать стимулировать этот рост и развитие. Это объясняет, почему дети, которые просто на двигаются больше, чем на , имеют более упругие сухожилия — они тренируются естественным образом. Точно так же это объясняет, почему ноги реже получают повреждение сухожилий во время подъема тяжестей — потому что мы используем их каждый день для ходьбы и бега.

Марк из Mark’s Daily Apple приводит невероятный пример скалолазания Алекса Хоннольда, подтверждающего эту мысль.Его огромные пальцы являются результатом регулярного лазания, и исследования показывают, что у профессиональных скалолазов, которые тренировались более 15 лет, наблюдается на 62-76% большая толщина сухожилий и связок, окружающих пальцы (исследование).

Тренировка сухожилий в целом отлично подходит для увеличения силы хвата. Посмотрите мой пост о создании силы пальцев.

Итак, чтобы предотвратить травму, вам нужно начинать медленно, использовать упражнения на накачку и эксцентрические упражнения и часто двигаться . Делайте это регулярно, и со временем вы начнете строить упругое и прочное сухожилие, которое затем сможете приступить к его тренировкам.Дайте минимум 2 месяца, если вы еще не опытный лифтер.

Наконец, массаж может также помочь стимулировать приток крови к бессосудистым сухожилиям, как и собственное миофасциальное высвобождение (например, вспенивание). Если вы заметили, что ваше сухожилие шумит, то попытка любого из этих способов точно не повредит.

Тренировка сухожилий для выработки энергии

Теперь, когда вы заложили основы работы, вы готовы начать подвергать свои сухожилия некоторой нагрузке — провести серьезную тренировку сухожилий .Объем в какой-то мере объясняет огромные пальцы скалолазов, но это также связано с тем простым фактом, что они подвешивают весь свой с массой тела из положения обжатия (подробнее об этом см. Мое видео о силе пальцев).

У профессиональных скалолазов, которые тренируются более 15 лет, толщина сухожилий на 62-76% больше

(Однажды я был в доме скалолазов, у которого над дверью висела грифельная доска с самым мелким зацепом . всего на пару пальцев.Я был полон решимости попробовать, несмотря на советы каждого . Я пожалел, что не прислушался к их советам…)

Точно так же приседания с отклонением более эффективны для укрепления сухожилий надколенника по сравнению с обычными приседаниями из-за повышенной нагрузки на них. Некоторая интенсивность — , тогда для роста требуется .

Один из способов добиться этого — растяжение с отягощениями — увеличение диапазона движений для растяжения сухожилия и, таким образом, стимуляции его становления.

Но на самом деле скалолазы показывают нам, что вы можете развить впечатляющую прочность сухожилий без растяжения как критического компонента. Если вес достаточно велик, одного этого достаточно, чтобы укрепить сухожилия.

Другой способ добиться этого — использовать частичные и компенсирующие сопротивления. Мы стремимся увеличить силу сухожилий на сверх силы наших мышц, поднимая слишком тяжелые для нас веса и тем самым прикладывая огромную нагрузку к соединительной ткани.

YouTuber Alpha Destiny — активный сторонник использования тяжелых частичных файлов. Я не говорю о частичных упражнениях, которые используются бодибилдерами как форма принудительного повторения. Скорее, я говорю о частичных упражнениях, используемых в качестве метода подъема более тяжелых весов, чем вы могли бы в противном случае. Прекрасный пример — «тяга стойки выше колена».

Это включает использование стойки для приседаний, чтобы поднять штангу прямыми руками всего на пару дюймов. Таким образом, вес может быть на , что на больше, чем при обычной становой тяге, что служит отличной тренировкой для сухожилий.Это может укрепить сухожилия, но также имеет ряд дополнительных преимуществ: например, помогает повысить вашу уверенность в себе с весом и помогает развить больше поддерживающих мышц, увеличить силу захвата и технику.

Еще есть принцип постактивации, который означает, что после этого вы сможете опуститься до более легкого веса и найдете его безумно легко . Вы можете использовать аналогичную стратегию для выполнения очень тяжелых отрицательных упражнений (естественный прогресс по сравнению с нашими предыдущими эксцентрическими движениями).

Приспособление к сопротивлению представляет собой аналогичную концепцию. Здесь вы можете использовать ленты, прикрепленные к штанге и верхней части стойки. Идея состоит в том, что по мере того, как вы поднимаете штангу, провисание веса будет увеличиваться, тем самым делая его более тяжелым. Вес становится тяжелее по мере того, как вы достигаете максимального диапазона движений, что опять же позволяет вам поднимать еще тяжелее, хотя бы на короткое время. Другой способ сделать это — свесить цепи со штанги, которые затем будут накапливаться на земле при опускании штанги. Sling Shot Марка Белла — это гениальное устройство, которое делает нечто подобное, оборачиваясь вокруг ваших трицепсов и груди, чтобы обеспечить дополнительное напряжение.Это как внешнее сухожилие!

У меня не было этого, чтобы показать вам в моем тренажерном зале, но использование пояса с отягощением и выполнение отжиманий близко к земле дает аналогичный эффект.

Преодоление изометрии может дать нечто подобное в отношении тренировки сухожилий, как и висения с отягощением.

Помимо всех преимуществ этой техники для тренировки сухожилий, также возможно, что она поможет преодолеть функцию сухожилия Гольджи. Это проприоцептивный орган чувств, способный обнаруживать изменения в напряжении мышц.Он расположен в точке прикрепления волокон скелетных мышц к сухожилиям, и считается, что одна из его функций — «отключать» (подавлять) сокращение мышцы, когда вы рискуете повредить сухожилие.

Также возможно, что это поможет переопределить орган сухожилия Гольджи

Это в лучшем случае теоретически и часто упрощается. Орган сухожилия Гольджи на самом деле представляет собой очень сложный механизм, который задействован во всех процессах управления моторикой. Но общая концепция интересна: если у вас не развита сила сухожилий, чтобы справляться с весом, ваше тело может перестать поднимать тяжести, чтобы защитить себя от травм.

Explosive Performance

Тренировка сухожилий не только помогает вам поднять максимальную силу, но и способствует взрывной силе благодаря своим эластичным свойствам. Гистерезис относится к эффективности реакции отдачи, и чем меньше , тем меньше энергии вам нужно использовать, например, при отскоке после прыжка на глубину.

И на самом деле, многие спортивные упражнения и движения имеют большой сухожильный компонент . Например, во время бега икроножные мышцы фактически играют на удивление минимальную роль во время подошвенного сгибания (ссылка — отличная статья), потому что ахиллово сухожилие выполняет большую работу, высвобождая запасенную энергию.Было высказано предположение, что вместо того, чтобы думать в терминах отдельных мышц, было бы разумнее думать в терминах «мышечных сухожилий» или MTU.

Более толстые сухожилия жестче, что означает, что они могут накапливать больше энергии, но их труднее растянуть. С другой стороны, податливые сухожилия тоньше, но менее способны накапливать энергию. Ситуацию усложняет тот факт, что разные сухожилия лучше подходят для того, чтобы быть толще или тоньше. Например, для спринта требуется больше -совместимых сухожилий во многих частях тела.В целом, чем меньше диапазон движений, тем жестче должны быть сухожилия в идеале. Вы должны учитывать это при тренировке сухожилий.

Поднятие тяжестей увеличивает толщину, а упражнения на гибкость повышают растяжимость.

Как всегда, лучший способ получить желаемые результаты — это SAID: специальные приспособления к предъявляемым требованиям. Другими словами, чтобы научиться лучше бегать… спринт! Чтобы стать лучше во взрывных прыжках … тренируйтесь во взрывных прыжках! Я говорил о прыжках в глубину и о том, как их можно использовать для увеличения максимальной силы и высоты прыжка (изучение).

Прыжки в глубину и отжимания в ладоши эффективны не только потому, что они тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, но и потому, что они способны увеличить ваш миотатический рефлекс, контролируемый мышечными веретенами, и , без сомнения, , сухожилия играют роль здесь.

Помните также, что тренировка сухожилий работает вместе с другими типами соединительной ткани: связками и мышечной фасцией. Связки похожи на сухожилия, но соединяют кость с костью и находятся вокруг суставов.Фасция — это своего рода «оболочка» из соединительной ткани (в первую очередь коллагена), которая окружает мышцы и внутренние органы, чтобы стабилизировать и разделить ваши внутренние органы. Это немного похоже на термоусадочную пленку вокруг всей мускулатуры.

Во время бега икроножные мышцы фактически играют на удивление минимальную роль во время подошвенного сгибания (ссылка — отличная статья), потому что ахиллово сухожилие выполняет много работы удалить рубцовую ткань и «спайки».Насколько это полезно или точно, еще предстоит окончательно доказать (вот интересное обсуждение), но суть в том, что взрывные движения также могут тренировать эластичность фасции.

Диета и восстановление для тренировки сухожилий

Конечно, последний кусок головоломки, как всегда, — это диета и восстановление: вам нужно подкрепить все эти тренировки отдыхом и белком. Потребление большего количества витамина С поможет поддерживать выработку коллагена, как и витамин А.Кальций также поддерживает прочность сухожилий.

При травмах сухожилий можно использовать холодный компресс, чтобы уменьшить отек, а тепло может улучшить кровоток и ускорить заживление. Таким образом, контрастная терапия может быть полезным инструментом для восстановления после повреждений. Если вы получили травму сухожилия, вам нужно дать достаточно времени для восстановления, прежде чем вернуться к тренировкам с тяжелыми весами. Следуйте советам вашего терапевта, но, как правило, мы говорим здесь 3-6 недель.

Недавно я говорил о важности отдыха и восстановления обычно для предотвращения травм и максимального прогресса.То же самое и с сухожилиями и связками. Как уже говорилось, они получают меньший кровоток, чем мышцы, а это означает, что им может потребоваться больше времени для восстановления и они более подвержены повреждениям. Как правило, старайтесь оставлять около 48 часов между тренировками, нацеленными на одну и ту же область. Но прислушайтесь к своему телу, и если вы подозреваете, что у вас травма сухожилия — сделайте перерыв.

Заключительные комментарии

Итак, тренировка сухожилий — очень сложный предмет, требующий рассмотрения множества аспектов.Как правило, вам нужно начинать тренировки с повышенной частотой и с легким весом с большим количеством повторений, чтобы создать упругую соединительную ткань. Затем вы можете начать готовиться к тому, чтобы брать более тяжелые нагрузки, растягиваясь в нужных местах, используя растяжку с отягощением и добавляя взрывные эксцентрики. Совместите все это с адекватным отдыхом, восстановлением и питанием, и вы сможете строить сухожилия, как стальные тросы! Это тренировка сухожилий в ореховой скорлупе, но, конечно же, есть гораздо больше. В будущем я хотел бы поговорить о , которые из сухожилий нужно сделать более плотными и проигрышными для определенных типов движений, и о том, как это сделать.

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЖИТЕ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Нажмите здесь! 2>

American Express

Болезненные сухожилия и суставы — проклятие для упорных спортсменов. Для страстного скалолаза измененный шкив сухожилия пальца и больной локоть могут помешать вашим тренировкам и, возможно, даже испортить вам сезон скалолазания.Звучит знакомо?

Вы можете быть взволнованы, узнав, что недавнее исследование открыло способы, с помощью которых вы можете сделать соединительные ткани более здоровыми и крепкими! Вы можете глубже погрузиться в увлекательные научные подробности, прочитав статьи в раскрывающемся меню «Наука» выше, но вот краткая версия.

Сухожилия пластиковые, а не статические

Традиционно сухожилия и связки считались инертными структурами, которые не реагировали на повседневные тренировки и питание, за исключением реакции на травмы.Однако за последнее десятилетие исследователи обнаружили, что соединительные ткани на самом деле являются «умными тканями», которые могут воспринимать хронические механические нагрузки и адаптироваться к ним. Используя недавно открытые методы тренировок и питания, скалолазы могут развить более сильные и жесткие связки, сухожилия и мышечный матрикс, что повысит производительность (более высокая скорость развития силы и эффективность мышц) и снизит риск травм (за счет увеличения синтеза коллагена в сухожилиях и внеклеточном мате) ). Эти открытия являются революционными для упорно тренирующегося скалолаза (или другого серьезного спортсмена), желающего и дисциплинированно использовать эти новые технологии!

Сухожилия и связки слегка разрушаются от интенсивных тренировок, как и мышечные волокна

Было показано, что сухожилия и связки незначительно деградируют в результате тренировки, а затем регенерируют, чтобы восстановить гомеостаз и немного укрепиться в период восстановления (см. Рисунок ниже).Это очень похоже на процесс гипертрофии сократительных мышечных волокон в результате тренировки — однако критическое различие между мышечной и соединительной тканью заключается в ограниченном кровотоке и поступлении питательных веществ в сухожилия и связки.

В то время как мышцы с хорошей перфузией восстанавливаются довольно быстро (обычно 24-48 часов), соединительным тканям может потребоваться 48-72 часа (или больше) для восстановления после интенсивной тренировки или дня тяжелого лазания. В то время как субмаксимальное лазание и тренировки возможны в течение этого периода восстановления, частые дни подряд с высокой нагрузкой и / или большими объемами тренировок приведут к нарушению гомеостаза, которое может проявляться как легкая временная боль в шкивах сухожилий ваших пальцев, локтях и плечи.Хроническая перетренировка (недостаточный отдых) может привести к обострению состояния до острого разрыва (например, шкива А2) или тендиноза.

Самый эффективный способ питания сухожилий / связок — это … ДО тренировки!

Это замечательное открытие, которое может помочь объяснить, почему скалолазы (и элитные силовые / пауэр-атлеты) так часто умирают от тендинопатии … и, кажется, получают травмы сухожилий и связок чаще, чем другие спортсмены.

Из-за плохого притока крови к соединительным тканям их основная система доставки питания осуществляется посредством диффузии синовиальной жидкости во время механической нагрузки (см. Рисунок ниже).Учтите, что сухожилия / связки состоят в основном из коллагена и воды, и поэтому во время механической нагрузки (и разгрузки) жидкость выдавливается из соединительной ткани (и возвращается в нее) способом, в некоторой степени аналогичным сдавливанию / высвобождению губки в ведре. воды. Этот поток жидкости переносит аминокислоты в нагруженные сухожилия / связки; конечно, это питание по большей части прекращается с окончанием упражнений.

Теперь учтите, что скалолазы (как и другие серьезные силовые атлеты) обычно тренируются и выступают натощак.Обильное питание обычно принимается после тренировки — отлично для питания мышц, но далеко не идеально для питания сухожилий. Может ли недоедание соединительных тканей в сочетании с хроническими интенсивными тренировками / лазанием привести к прогрессирующей деградации наиболее напряженных сухожилий и связок … и постепенному развитию боли и увеличению риска травм? Казалось бы, да, особенно если учесть повсеместное распространение травмированных альпинистов.

Итог: вы можете лучше всего питать соединительные ткани с помощью небольшого, богатого питательными веществами кормления за 30-60 минут до тренировки, тогда как оптимальное время кормления мышц — это период повышенного кровотока после тренировки (который длится несколько часов после тренировки). упражнение).

Представляем ЗАРЯДНЫЙ КОЛЛАГЕН!

Коллагеновая структура сухожилий / связок состоит из повторяющейся последовательности аминокислот, где глицин составляет одну из каждых трех аминокислот, а пролин или гидроксипролин составляют почти треть аминокислотной цепи. Было показано, что потребление гидролизованного коллагена приводит к резкому скачку концентрации глицина и пролина в сыворотке крови в течение одного часа, что идеально для мытья сухожилий и связок с глицином, пролином и гидроксипролином во время тренировки, скалолазания или реабилитации.

Интересно, что опубликованные исследования Грега Шоу и Кейта Баара показали, что потребление обогащенного витамином С гидролизованного коллагена перед тренировкой сухожилий / связок примерно удваивает синтез коллагена после тренировки. Интересно, что точно такой же протокол употребления гидролизованного коллажа, но без витамина С не привел к , а не , к увеличению синтеза коллагена! Однако это неудивительно, поскольку витамин С является важным сопутствующим фактором в синтезе коллагена — таким образом, при голодании перед тренировкой уровни витамина С в крови / тканях, вероятно, слишком низки для поддержки синтеза коллагена.Таким образом, употребление гидролизованного коллагена «поддержки волос и кожи» бабушки не будет эффективным для питания соединительных тканей альпинистов, подвергающихся сильному стрессу.

Максимальное взаимодействие этих тренировок и диетических вмешательств требует правильного выбора времени для правильных упражнений и правильных питательных веществ. Чтобы обеспечить клетки сухожилий необходимыми аминокислотами для усиления структурных белков и белков, передающих силу, вы должны потреблять обогащенный витамином С гидролизованный коллаген за 30–60 минут до тренировки. Supercharged Collagen — единственный продукт, разработанный специально для тяжело тренирующихся альпинистов и скалолазов. другие силовые атлеты с растяжением сухожилий! Supercharged Collagen дополнительно усилен анаболической сигнальной аминокислотой l-лейцином и, кроме того, дополнительно усилен l-триптофаном.Это делает Supercharged Collagen единственным порошком коллагена на рынке, который одновременно является полноценным источником белка и обогащен витамином С.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ КУПИТЬ ЗАРЯДНЫЙ КОЛЛАГЕН И СОХРАНИТЬ 10% С КОДОМ СКИДКИ
«SAVE10»!

Supercharged Collagen не имеет себе равных, когда речь идет о стимулировании синтеза коллагена в соединительных тканях и укреплении внеклеточного матрикса мышц. Принимайте от 1 до 1,5 мерных ложек, смешанных с вашим любимым напитком, за 30-60 минут до тренировки, чтобы оптимально питать соединительные ткани и способствовать синтезу коллагена после тренировки.Узнайте больше об проверенной стратегии синтеза и ремоделирования коллагена, направленного на упражнения.

В дни отдыха … принимайте 1 мерную ложку, смешанную с водопроводной водой (или утренним соком, кофе или Endure X), чтобы способствовать синтезу коллагена в день отдыха в сухожилиях, связках и мышечном матриксе. Подумайте о том, чтобы провести короткую легкую тренировку с нагрузкой на сухожилия, чтобы направить коллаген в ткани, которые вы хотите укрепить.

Вы застряли на плато? Или у вас обычно болят или «подергиваются» пальцы? Подробнее о продвинутой стратегии тренировки пальцев, которую используют лучшие скалолазы >>

Хотите глубоко погрузиться в науку о тренировках для укрепления сухожилий и уменьшения травм? Слушайте эту серию исследовательских подкастов >>


Авторские права © 2020 | Все права защищены.

PhysiVāntage.com | Тренинг для скалолазания, ООО



Силовая тренировка сухожилий

Раф Брэндон объясняет преимущества силовых тренировок для оптимизации обоих компонентов мышечных сухожилий.

Для большинства тренеров и спортсменов основной целью силовой программы является увеличение силы мышц. Если программа нацелена на конкретный вид спорта, то ее цель — укрепить наиболее важные мышцы, используя движения, аналогичные тем, которые используются в самом виде спорта.Бегун, например, может сделать выпад, который прорабатывает мышцы бедра и бедра, используемые во время бега.

Рассматривая силовую тренировку под другим углом, интересно рассмотреть тот факт, что мышцы прикреплены к сухожилиям и что соединительная ткань проходит через мышцу параллельно мышечным волокнам. Это означает, что во многих спортивных движениях сила создается не только за счет сокращения мышц, но и за счет высвобождения упругой энергии из компонента сухожилия.Поэтому полезно думать о производстве силы как о «мышечном сухожильном блоке» (MTU), работающем как одна система, два компонента которой могут действовать в разное время.

Возьмем, к примеру, движение голеностопного сустава во время бега: когда ступня касается земли, сначала выполняется тыльное сгибание голеностопного сустава (сгибание назад) — угол голени и ступни уменьшается по мере того, как тело поглощает удар и сгибает колено; затем центр масс бегуна перемещается вперед, и голеностопный сустав сгибается (вперед), причем угол голени и ступни увеличивается по мере того, как колено разгибается и палец ноги отталкивается от земли.

Интересно, что исследование с использованием электромиографии в качестве индикатора активности икроножных мышц во время бега показывает, что икроножные мышцы очень активны во время фазы тыльного сгибания и не активны во время фазы подошвенного сгибания. Это противоречит тому, что вы могли ожидать, поскольку теоретическая роль икроножных мышц заключается в концентрическом сокращении (сокращении) при подошвенном сгибании голеностопного сустава. Итак, как может подошвенный сгиб лодыжки без какой-либо активности со стороны икроножной мышцы? Ответ заключается в том, что ахиллово сухожилие растягивается во время фазы тыльного сгибания голеностопного сустава, а энергия упругости, накопленная во время растяжения, затем высвобождается, когда ахиллово сухожилие укорачивается.Во время бега роль икроножной мышцы состоит в том, чтобы контролировать движение голеностопного сустава с помощью эксцентрического (удлинения) сокращения во время фазы тыльного сгибания (амортизации), в то время как роль ахиллова сухожилия заключается в высвобождении энергии во время бега. укорачивается, чтобы подошвенное сгибание лодыжки и отталкивание от земли.

Этот паттерн растяжения сухожилий с последующим укорочением характерен для многих спортивных движений. Например, сухожилия туловища и плеч растягиваются, а затем укорачиваются во время метательных движений, которые используются в метании копья, теннисе и гольфе; сухожилия сгибателей бедра растягиваются и укорачиваются во время толчков; колено и ахиллово сухожилие растягиваются и укорачиваются во время прыжков.Технический термин для этого вида движения — «цикл растягивания-укорочения», или SSC . Такие движения также обычно называют «плиометрическими».

Простая причина, по которой этот шаблон движения SSC так распространен, заключается в его эффективности. Если сила может быть произведена с высвобождением упругой энергии, мышцы могут справиться с меньшим объемом работы. Это делает упругую энергию полезной либо для компенсации усталости (например, при беге на длинные дистанции), либо для обеспечения большей выработки силы (например, при бросках).

Как силовая тренировка воздействует на сухожилия

Установив, что мышечное сухожилие состоит из двух отдельных компонентов, которые способствуют выработке силы, ключевой вопрос для спортсменов и тренеров заключается в том, как улучшить высвобождение упругой энергии в сухожилиях, а также силу мышц. Это заставляет нас рассматривать силовые тренировки с нетрадиционной точки зрения в отношении того, как они воздействуют на сухожилия, а не на мышцы. Но перед этим нам нужно более внимательно изучить характеристики сухожилий, поскольку разные методы тренировки полезны для разных типов сухожилий.

В рамках данной статьи сухожилия можно представить как эластичные ленты (1) . Энергия, запасаемая такими полосами, пропорциональна степени их растяжения. Длинные эластичные ленты хорошо накапливают энергию, а тонкие ленты «податливы» в том смысле, что их можно очень легко растянуть с небольшим усилием. К сожалению, это означает, что при отдаче они производят меньше силы. С другой стороны, толстые эластичные ленты обладают большей «жесткостью», поскольку для их растяжения требуются большие усилия, но они создают большие силы при отдаче.

Сухожилия также могут быть более жесткими или более податливыми и, как таковые, лучше всего подходят для различных типов движений. Если диапазон движения велик, а нагрузка небольшая, лучше всего подойдет эластичное сухожилие, потому что оно может легко растягиваться под легкой нагрузкой в ​​большом диапазоне и эффективно отскакивать. Движение сгибания бедра, используемое во время спринта, является хорошим примером: сгибатель бедра полностью растягивается, когда бедро разгибается во время отталкивания, а затем бедро сгибается, когда колено выходит впереди тела.

Спринт требует соответствующих сухожилий

Исследования показали, что во время спринта высота бедра изменяется от примерно –20 ° при отрыве ноги до + 95 °, когда колено находится в крайнем переднем положении. Такой большой диапазон движений требует эластичного сухожилия, чтобы оно могло легко растягиваться и не ограничивало эффективность движения по разгибанию бедра. А поскольку нога относительно легкая, сгибателю бедра не требуется сильная отдача, которую может создать более жесткое сухожилие.

Движение плеча, используемое во время подачи в теннис или боулинга в крикете, — другие примеры преимуществ эластичных сухожилий.Теннисная ракетка и мяч для крикета — относительно легкие объекты по сравнению с максимальной силой мышц плеча, но мышцы должны быть задействованы в большом диапазоне движений для быстрой и эффективной техники, которая лучше всего достигается с помощью эластичных плечевых сухожилий. Теннисисту или быстрому игроку в боулинг гораздо эффективнее создавать скорость за счет высвобождения энергии сухожилий, которое можно повторять бесплатно, чем за счет силы мышц, что утомительно.

Если требуемый диапазон движений невелик, для работы лучше всего подходит жесткое сухожилие, независимо от того, легкая или тяжелая нагрузка.Жесткие сухожилия быстро создают большие силы, что идеально подходит для выработки энергии в небольших диапазонах движений. Тот факт, что их сложнее растянуть, имеет меньшее значение при малых диапазонах движений, особенно при больших нагрузках.

Движение в коленном суставе, используемое во время бега, является хорошим примером эффективности жесткого сухожилия. Когда бегун соприкасается с землей, колено слегка сгибается под углом около 40 градусов. Колено сгибается, чтобы поглотить удар, который растягивает сухожилие четырехглавой мышцы, но только примерно на 60 градусов.Затем колено снова разгибается примерно на 40 градусов на носке. Все это происходит очень быстро, примерно за 200 миллисекунд. По мере увеличения скорости бега время контакта с землей уменьшается (примерно до 100 мсек для элитных спринтеров) и уменьшается сгибание колен. Таким образом, чем выше скорость, тем больше коленному суставу требуется быстрое, но сильное разгибающее усилие, которое поможет создать жесткое сухожилие четырехглавой мышцы.

Из этих примеров тренеры и спортсмены могут увидеть, как различные диапазоны движений и размеры нагрузок лучше всего выполняются разными типами сухожилий, и разработать программы тренировок для оптимизации работы сухожилий.Тренер по бегу, например, выберет упражнения, которые позволят улучшить податливость сухожилия сгибателя бедра, но жесткие четырехглавые мышцы и ахилловы сухожилия. Теннисист может работать на податливом плече и запястье.

Знания об этом виде тренировок все еще находятся в зачаточном состоянии, но действует одно общее правило: тренировки с тяжелыми весами увеличивают жесткость мышечных сухожилий, а упражнения на гибкость повышают их комплаентность. (В этом контексте тренировка с тяжелыми весами означает поднятие тяжестей 75-90% от максимума одного повторения.Обычно спортсмены выполняют 3-5 подходов по 3-6 повторений этих видов нагрузок.)

Вы можете подумать, что это общее правило самоочевидно и не требует моей пространной преамбулы о сухожилиях. Но важно понимать, что в этой статье я сосредотачиваюсь на том, как произвести адаптацию в сухожильном компоненте MTU, а не просто на том, как увеличить мышечную силу, что является традиционной целью тренировок с тяжелыми весами. Это означает переосмысление традиционных причин проведения или невыполнения таких тренировок.

Возьмем, к примеру, бегунов на длинные дистанции: традиционно они не выполняли много тренировок с тяжелыми весами, потому что им не требовалась большая мышечная сила для их соревнований. Это не безосновательная позиция. Однако знание того, что тренировки с тяжелыми весами могут увеличить жесткость колена и ахиллова сухожилия, что делает их более эффективными во время бега, должно побуждать бегунов на длинные дистанции более серьезно относиться к тренировкам с тяжелыми весами.

Теннисисты и быстрые боулеры могут использоваться для тренировок с тяжелым отягощением верхней части тела, чтобы увеличить подачу и силу боулинга.Однако, если сухожилия верхней части тела и плеча станут менее эластичными в результате этой силовой программы, часть эффективности техники может быть потеряна. В этой ситуации спортсмены, которым необходимо поддерживать эластичность сухожилий, могут подумать о плиометрических тренировках, а не тренировках с тяжелыми весами для увеличения мощности, поскольку эта форма тренировки не снижает эластичность сухожилий и может увеличить высвобождение энергии сухожилий.

Предупреждение: большие объемы тренировок любого типа — на выносливость, тяжелые веса или плиометрию — могут увеличить жесткость сухожилий.Если важна комплаентность, то рекомендуется качественная тренировка умеренного объема.

И еще одно: не путайте «жесткость» с уменьшенным диапазоном движений и «уступчивость» с повышенной гибкостью. Эти два термина относятся к свойствам сухожилия при растяжении или отдаче от растяжения, а не к степени гибкости мышечного сухожилия. Мышечное сухожилие может иметь хороший «диапазон движений» и хорошую «жесткость» одновременно.

Главный посыл для тренеров и спортсменов состоит в том, что им необходимо учитывать влияние программы тренировок на весь MTU и то, как это повлияет на производительность.Обдумайте выбранный вами вид спорта и затем ответьте на следующие вопросы:

  • Включают ли движения относительно легкую или большую нагрузку на мышцы?
  • Движения включают относительно большие или малые диапазоны движений?

Ответы на эти вопросы дадут вам базовое руководство относительно того, является ли жесткость сухожилия или податливость сухожилий свойством MTU, которое вы хотите поощрять.

Возвращаясь к примеру бегуна на длинные дистанции, программа, специфичная для MTU, может сочетать тренировку с тяжелым весом для мышц ног с усиленным растяжением сгибателей бедра; это максимизирует длину шага и разгибатель бедра, а также увеличит отдачу от ахиллова сухожилия и коленных сухожилий.

Важность низкого гистерезиса

Следующим шагом в исследовании сухожилий является понимание оптимальных уровней жесткости сухожилий для отдельных спортсменов в зависимости от выбранного ими вида спорта. Это, вероятно, станет основой для захватывающих разработок в области биомеханики и теории силовых тренировок в ближайшие годы.

Еще одно интересное свойство высвобождения упругой энергии в сухожилиях — это «гистерезис». Это относится к количеству энергии, теряемой между растяжкой и отдачей, и не зависит от податливости или жесткости.Жесткие сухожилия могут иметь низкий гистерезис, что означает высокую силу отдачи с максимальной потенциальной энергией растяжения, или высокий гистерезис, который может противодействовать преимуществам сильной и быстрой отдачи. Все спортсмены хотели бы иметь сухожилия с минимальным гистерезисом, поскольку это означает, что каждое движение SSC будет более эффективным, производя больше мощности при меньших мышечных усилиях. Поэтому очень важно выполнять упражнения, способствующие уменьшению гистерезиса, независимо от того, работаете ли вы с податливыми или жесткими сухожилиями.

Исследования показали, что упражнения на гибкость и плиометрические упражнения уменьшают гистерезис мышечного сухожилия, поэтому полезно включать эти упражнения в любую программу, предназначенную для оптимизации эффективности движения SSC. Как упоминалось ранее, плиометрические тренировки в умеренных объемах не увеличивают жесткость сухожилий, что делает их отличным методом для увеличения эластичности MTU и тренировки быстро сокращающихся мышечных волокон без нарушения эластичности сухожилий. Это будет полезно для многих видов спорта — например, волейбола и гольфа.

Что касается упражнений на гибкость, учитывая текущие научные споры о преимуществах статической растяжки , я бы рекомендовал динамическую растяжку как более полезную и, возможно, более безопасную. Кажется логичным активно развивать диапазон движений, поскольку это делает его более специфичным для требований любого вида спорта.

Второе важное сообщение заключается в том, что силовые и кондиционные программы должны включать в себя упражнения для оптимизации гистерезиса сухожилий.Для бегуна регулярные упражнения на динамическую растяжку и плиометрические спринтерские упражнения с малой ударной нагрузкой могут быть очень хорошими средствами для достижения этой цели.

Помните, однако, что сухожилия адаптируются медленно, поэтому вы должны постепенно улучшать программу тренировок, особенно если вы выполняете силовые тренировки и плиометрические упражнения. С плиометрикой лучше всего контролировать объем тренировки, подсчитывая количество выполняемых вами контактов ног или бросков верхней частью тела: 50-80 контактов будут считаться легкой тренировкой, около 100 контактов — умеренными, и более 140 контактов — тяжелыми.

Надеюсь, эта статья заставила вас задуматься о своем мероприятии, своем теле и о том, что ему нужно с точки зрения как мышечной силы, так и работы сухожилий. Если вы можете спланировать свое обучение так, чтобы оптимизировать оба компонента MTU, вы должны добиться успеха в оптимизации своей производительности.

Рафаэль Брэндон

Номер ссылки

  1. «Оптимизация сухожилий для достижения спортивных результатов». Энтони Блазевич к.б.н. Презентация на конференции по легкой атлетике в Великобритании, Лафборо, апрель 2003 г.

Части тренировок для более сильных сухожилий и костей

Я бы сказал, что 99% фитнеса и силовых тренировок сосредоточены на мышцах и / или сердечно-сосудистой системе.А как насчет остальной части тела? Изучая как современных, так и старых силачей, вы понимаете, что у них был немного другой взгляд на вещи. Если вы хотите стать суперсильным, вам нужно сосредоточиться на сухожилиях, связках и даже самих костях.

Как это сделать? Не с помощью обычных или даже самых нестандартных упражнений. Существует несколько различных методов укрепления сухожилий и костей, но в этой статье мы обсудим один из лучших.

Частичные

Частичные упражнения — это любое упражнение, в котором вы целенаправленно выполняете сокращенный диапазон движений вместо полного диапазона движений. Partial не заменяет полнофункциональных лифтов, а используется как дополнение к ним. Если вы когда-либо застревали на весе при приседаниях, потому что он казался вам тяжелым, выполнение некоторых частичных тренировок сделает вес, который вы используете для полного диапазона, намного легче.

Обычно для этого вам понадобится силовая стойка и много грузов.Хотя частичные упражнения можно выполнять с любым диапазоном движений, мы сосредоточимся только на небольшом диапазоне движений. Помните, просматривая видео-примеры, что идея заключается в укреплении соединительных тканей и даже самих костей. Механизмы будут выглядеть иначе и небольшими, но это не значит, что они легкие или бесценные.

Частичные упражнения можно выполнять с любым подходом и диапазоном повторений. Больше всего я сосредоточился на одиночных упражнениях и работе с максимальным весом, но иногда делаю подходы с большим количеством повторений.В максимальном диапазоне движений в большинстве упражнений вы будете намного сильнее, чем в остальной части движения. Это потому, что у вас гораздо больше рычагов, чем в остальной части движения. По этой причине после некоторой практики вы обычно можете выдержать в два-три раза больше веса, чем вы можете выдержать при полном движении.

Как и во всем остальном, вам нужно будет работать над частичной обработкой данных медленно. Не прилагайте максимальных усилий с первого раза.Но как только вы начнете делать это, на самом деле это будет довольно безопасно, даже с максимальными нагрузками. А благодаря укрепляющему эффекту этих упражнений вы будете более устойчивы ко многим травмам.

Частичные упражнения чаще всего выполняются с помощью сложных комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Но вы можете проделать их с другими движениями, проявив немного большей изобретательности. Частичные приседания и частичная становая тяга, также известные как тяга со штангой, описаны ниже.

Частичное приседание

В нашем первом положении штанга перекладывается на плечи, как при приседании со спиной. Обычно это делается с четвертью диапазона движений.

Чтобы справиться с максимальным весом, примите широкую стойку ногами. Эта стойка, больше похожая на стойку для пауэрлифтинга, чем для олимпийской стойки приседа, дает лучший рычаг для подъема. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более вертикальной. Наименьший наклон вперед позволит вам справиться с самыми большими весами.Лично я предпочитаю выполнять все свои частичные упражнения без какого-либо снаряжения, даже без утяжелителя. Причина этого в том, что я хочу, чтобы мое тело выполняло всю работу, и ничего больше.

Вот один пример того, как я делаю четверть приседания на 725 фунтов:

А вот старое видео Криса Даффина, выполняющего частичные приседания:

Вытягивание стойки

Это одно из моих любимых упражнений.Мне нравится становая тяга, и простая работа на четверть диапазона движения делает ее еще более увлекательной, поскольку вес поднимается все выше и выше.

Для этого упражнения вам понадобятся подъемные ремни. Я за развитие силы хвата и использование как можно меньшего количества опоры, но в этом упражнении слабым звеном всегда будут ваши руки. Таким образом, чтобы полностью изменить вашу структуру, вам понадобятся ремни. Я рекомендую не использовать ремни с любым весом, с которым вы можете справиться только за счет силы захвата.Но по мере увеличения веса используйте их, когда они вам нужны. Круто то, что вы все еще тренируете хват, используя ремни. Если вы думаете, что ремни делают всю работу, когда вы поднимаете 1000 фунтов, вас ждет еще одна вещь.

Как и раньше, вы можете выполнять любой диапазон движений как частичный, и все они полезны. Чем ближе вы подходите к земле, тем больше уноса будет для обычной тяги, но все они в какой-то степени помогают.

Здесь мы сосредоточимся на четверть диапазона движений в становой тяге или даже меньше. Техника выполнения этого упражнения немного отличается от стандартной тяги. Что позволяет вам получить самый большой вес, так это держать спину в вертикальном и прямом положении при подъеме. Это означает, что вместо того, чтобы сгибать бедра, вы подставляете ноги под вес и держите спину в вертикальном положении. В первом случае спина ограничивает то, что вы можете тянуть. Во втором — просто поддерживать, в то время как сильные ноги делают частичный толчок, чтобы поднять вас на вершину.

Для того, чтобы справиться с весом более тысячи фунтов, что было моей целью, мне пришлось проявить творческий подход, подвешивая гири на штанге на весу:

Вот второй пример тяги стойки:

Осторожно: Если вы сделаете это в коммерческом тренажерном зале, люди будут смотреть на вас странно.Также убедитесь, что гриф, который вы используете, выдерживает этот вес. Выполнение частичных упражнений с огромными нагрузками приведет к небольшому изгибу большинства грифов, но если гриф, который вы используете, дешевый, он может вообще не выдержать нагрузки.

Советы по укреплению сухожилий для бегунов — Главный диетолог

Протокол укрепления сухожилий, которому должен следовать каждый бегун


У вас болят колени, голени, лодыжки или бедра? Это мешает вам бежать? Ты не одинок.Проблемы с сухожилиями широко распространены среди бегунов, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом на выходных или сильным спортсменом.

Хорошая новость в том, что независимо от возраста вы можете тренировать свои сухожилия, чтобы они стали сильнее и менее склонными к травмам, НО … вам нужно быть терпеливым и настойчивым. Хотя структурные изменения в мышцах можно увидеть всего за восемь дней (1), тренировки могут занять от нескольких недель до месяцев, чтобы увеличить силу сухожилий (2). Например, потребуется не менее двух месяцев тренировок, чтобы вызвать структурные изменения ахиллова сухожилия, в том числе повысить синтез коллагена и плотность коллагена (3).Это связано с тем, что сухожилия получают меньший кровоток, чем мышцы, и кровь доставляет питательные вещества и сателлитные клетки, используемые для восстановления и восстановления поврежденных тканей.

Последние исследования также показывают, что добавки с коллагеном могут улучшить различные проблемы с суставами, а также предотвратить травмы и помочь в восстановлении после травм. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что добавление 15 г обогащенного витамином С желатина (частично гидролизованного коллагена) за час до конкретной программы тренировки сухожилий должно приводить к удвоенному синтезу коллагена в целевых сухожилиях (4). .Другие исследования показали, что структура и функция соединительной ткани улучшились, а боль уменьшилась при приеме всего 10 г желатина за 30-60 минут до тренировки. Синтез коллагена начал ускоряться через четыре часа после тренировки и сохранялся до 72 часов !!! (5).

Здоровая диета так же важна, как и особый протокол силовой тренировки сухожилий. Если ваша диета состоит из обработанных / сладких продуктов и алкоголя, нет никаких добавок, которые могли бы спасти вас от болезненных и склонных к травмам суставов.

Протокол тренировки сухожилий

  • 5-10 мин на зону / стык
  • За 6 часов до или после тренировки, если вы не травмированы.Примите 10-15 г коллагена за 30-60 минут до сеанса, затем 6 часов полностью отдохните.
  • При травме — 3 занятия в день с интервалом в 6 часов (т. Е. 6:00, 12:00, 18:00 с полным отдыхом между ними). Это займет всего 5 минут! Добавляйте 5-10 г коллагена перед каждым из трех сеансов. Или, по крайней мере, перед двумя из них. В каждом батончике Chief Collagen Bars содержится 13 г коллагена, что делает его лучшим перекусом перед тренировкой.
  • Медленные движения без веса или легкого веса

Топ-3 упражнения:


Дропы для пятки

3×10-15 на каждую ногу
Пяточные капли — наиболее эффективное упражнение для профилактики и лечения шин для голени и проблем с ахилловым сухожилием.

Эксцентрические и изометрические приседания на одной ноге с фитболом

3х10-15 приседаний на каждую ногу с задержкой 20-40 секунд в приседе в конце последнего повторения.
Эксцентрическое изометрическое приседание на одной ноге с фитболом — лучшее упражнение для профилактики и лечения тендинопатии надколенника. Это также здорово для силы ваших ягодичных мышц.

Становая тяга на одной ноге


3x 10-15 на каждую ногу по две гантели или гири.Вы можете выполнять это упражнение довольно тяжело, если не травмированы.
Лучшее упражнение для увеличения силы бедер и устойчивости голеностопного сустава / колена / бедра.

Ссылки:

1. https://harvest.usask.ca/bitstream/handle/10388/etd-10192008-234106/Krentz_Joel_2008.pdf

2. https://www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 21625048
3. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-2248-x
4. https: // Acade.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569849
5. Баар К. (2015). ТРЕНИРОВКА И ПИТАНИЕ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМ МЯГКИХ ТКАНЕЙ И Ускорения возврата к игре. Обмен спортивной науки 28 (142): 1-6.


Ссылки на упражнения

Падение пятки
https://www.youtube.com/watch?v=3tc0lN_bW5o

Приседания на одной ноге с фитболом
https://www.youtube.com/watch?v = gZ55bzsgwWk

Становая тяга на одной ноге
https: // www.youtube.com/watch?v=b9bHy3ojQWA

Тренировка сухожилий для увеличения силы, мощности и здоровья сухожилий!

Тренировка сухожилий. Что это за хрень?

Скорее всего, вы никогда не слышали о «тренировке сухожилий»… или даже не задумывались об этом. В конце концов, генетика и «удача» определяют свойства наших сухожилий и связок, верно?

НЕПРАВИЛЬНО!

Растущее количество недавних исследований показало, что спортсмены могут играть активную роль в развитии более сильных и эффективных сухожилий и связок с помощью специальных тренировок и диетических вмешательств.Если вы интенсивно тренируете пальцы, часто превышаете свои физические возможности и / или иногда испытываете боли в сухожилиях или суставах, этот подкаст изменит правила игры!

Этот подкаст — третий из серии, посвященной тренировке сухожилий. Вы узнаете о структуре соединительных тканей и о том, как вы можете повлиять на здоровье и функционирование соединительной ткани… и при этом повысить свою силу и силовую выносливость. Это потрясающе!

Не забудьте еще раз посетить первые два подкаста в этом сериале, эпизод № 33 и эпизод № 34, и не пропустите завершение этого сериала в эпизоде ​​№ 37 , который выйдет в начале июля!

RUNDOWN

0:15 — Введение в эти новаторские подкасты о том, как вы можете сыграть активную роль в развитии более сильных, надежных и эффективных сухожилий, связок (A2 и т. Д.).

Обязательно послушайте первые два подкаста из этой серии:

2:35 — Эрик объясняет, почему среди альпинистов так часто встречаются травмы соединительной ткани…

4:00 — Краткий обзор нового исследования адаптации мышц и сухожилий… которое развеивает многие старые мифы о сухожилиях и связках.

9:00 — Эрик обрисовывает в общих чертах 5 частей этого подкаста…

12:30 — Часть 1: Основная информация о структуре сухожилий, связок и внеклеточного матрикса мышц (ЕСМ). Все дело в правильном выравнивании коллагена, поддержке чистого роста синтеза коллагена за счет адекватного отдыха и надлежащего увлажнения. Фактоид: грамм на грамм, коллаген прочнее стали!

26:00 — Часть 2: Эрик подробно описывает тонкие, но жизненно важные адаптации к тренировкам сухожилий, связок и ECM. Узнайте о важности — и различиях — между укреплением и жесткостью соединительной ткани. Это чрезвычайно важная информация для точной настройки ваших сухожилий для здоровья и периодов тренировочного лазания (или соревнований).

31:00 — Адаптация №1: Синтез коллагена. Важная информация о синтезе коллагена после тренировки / лазания. При достаточном отдыхе чистый прирост молекул коллагена может привести к очень постепенной гипертрофии сухожилий. Factiod: Сухожилия опытных альпинистов могут быть на 50% толще, чем у менее опытных альпинистов.

36:00 — Адаптация № 2: Ферментативное сшивание… более быстро развивающаяся адаптация, которая может повысить жесткость и производительность соединительной ткани. Хотя некоторые протоколы упражнений фактически уменьшают сшивание и жесткость — здесь есть некоторые важные отличия!

42:48 — Часть 3: Узнайте о 6 мешающих факторах в синтезе коллагена, сшивании и здоровье соединительной ткани.Вы ДОЛЖНЫ знать эту информацию … и критически подумать о том, какие факторы могут повысить риск травмы соединительной ткани … или замедлить восстановление после тренировок / лазания.

Щелкните диаграмму, чтобы узнать больше о науке тренировки сухожилий для повышения силы, мощности и устойчивости к травмам.

50:35 — Часть 4: Тренировочные мероприятия для развития более сильных и толстых сухожилий и кольцевых (пальцевых) шкивов сухожилий, более жестких и крепких соединительных тканей, а также того, как можно уменьшить жесткость и улучшить состояние сухожилий в случае тендинопатии или других мягких тканей. повреждение тканей.Будьте готовы к массовой загрузке важной информации о конкретных тренировочных мероприятиях и протоколах для улучшения прочности сухожилий / связок … и увеличения (или уменьшения) жесткости соединительной ткани. Ключевым моментом является участие в персонализированной программе!

1:07:08 — Часть 5: Революционное диетологическое вмешательство, основанное на исследованиях, которое показало, что оно увеличивает синтез коллагена после целенаправленных упражнений. IMO, это поистине революционная информация для спортсменов, занимающихся силовой выносливостью, таких как скалолазы.Ключевым моментом является потребление обогащенного витамином С высококачественного гидролизованного коллагена за 30-60 минут ДО того, как вы приступите к целевым упражнениям — только так глицин и пролин в кровотоке достигнут синовиальной жидкости и будут втянуты в поддержку сухожилий и связок. вплоть до удвоения синтеза коллажа.

1:14:10 — Как повысить уровень глицина, пролина и витамина С, тренируя пальцы? Потребляйте Supercharged Collagen и следуйте протоколу тренировок, основанному на исследованиях, и вы сможете удвоить синтез коллагена после специальных упражнений для лазания.Доступно только в PhysiVāntage!

1:18:20 — Рекомендации по правильному использованию Supercharged Collagen и оптимальной пользе… и как использовать его для поддержки восстановления после тренировок и / или реабилитации после травмы соединительной ткани.

1:22:50 — Заключение подкаста — ПОЖАЛУЙСТА, напишите, просмотрите и поделитесь со своими партнерами и друзьями.

Получите 15% скидку на PhysiVantage.com с кодом скидки PODCAST15 при оформлении заказа.

Instagram — @PhysiVantage
Facebook — @PhysiVantage

Для всестороннего изучения «Тренировки для скалолазания» ознакомьтесь с 3-м изданием самой продаваемой книги Хёрста!

Следуйте за Эриком в Twitter @ Train4Climbing

Посетите канал Эрика на YouTube.

Следуйте за Эриком на Facebook!

Автор музыки: Мисти Мерфи

ПОДПИСАТЬСЯ!

Подпишитесь в iTunes (или другом проигрывателе подкастов) на подкаст «Тренировка Эрика Хёрста для скалолазания». Вы также можете послушать подкаст T4C на Stitcher и Spotify! Напишите, пожалуйста, обзор на iTunes!


Авторские права © 2000–2019 Эрик Дж. Хёрст | Все права защищены.

Training Smart: сухожилия, связки и фасции

Сухожилия, связки и фасции состоят из коллагена.Коллаген — это структурный белок, который образует прочные прочные волокна, которые затем используются для соединения всех различных групп мышц и структур тела. Понимая, что делает каждая из этих групп, мы начинаем понимать, как наши тела работают лучше, а это значит, что мы также можем начать их лучше тренировать, чтобы они делали то, что мы от них хотим.

Вот что делает каждый из них:

Сухожилия соединяют мышцы с костью. Они прикрепляют каждую группу мышц к кости с такой силой захвата, что, когда мышца сгибается, она тянет за сухожилие, а кость, которая фактически закреплена, сгибается с этой силой.Вот почему скелет становится сильнее, а кости становятся плотнее, когда мы интенсивно тренируемся.

Сухожилия находятся в пальцах (все они являются сухожилиями), суставах и везде, где есть мышцы, которые необходимо закрепить (бицепсы, квадрицепсы, пресс и т. Д.).

Сухожилия медленнее реагируют на упражнения, чем мышцы, поэтому требуется больше времени, чтобы сделать их сильнее, но они также теряют эту силу медленнее, поэтому сухожилие, которое не тренировалось в течение месяца, не теряет силу так же быстро, как и мышцы, подвергающиеся такой же период бездействия бы.

Связки соединяют кость с костью. Они присутствуют в суставах запястья, колена, лодыжки, плеча и локтя, а также в любой другой части тела, где одна кость должна быть соединена с другой, чтобы скелетная структура удерживалась вместе.

Одно из свойств связок — вязкоупругость. Это означает, что они могут изменять форму и удлиняться при растяжении и возвращаться к своей первоначальной форме, когда напряжение исчезает. Однако они плохо помнят свою первоначальную форму, поэтому их можно тренировать, чтобы они были более гибкими (что и делают танцоры, мастера боевых искусств и гимнасты, когда тренируют свои суставы, чтобы стать более гибкими).Вот почему необходимо как можно быстрее вернуть вывихнутый сустав, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и создания слабости, которая всегда будет там.

Фасция (множественное число которой — фасции) — это коллагеновая материя, которая соединяет, прикрепляет, стабилизирует, окружает и разделяет мышцы и другие внутренние органы. Обычно он подразделяется на поверхностную фасцию, которая находится очень близко к поверхности кожи, глубокую фасцию, которая обычно окружает отдельные мышцы и удерживает их в стороне от других органов тела, и висцеральную фасцию, которая образует опорный компонент для жизненно важных органов, расположенных глубже в теле.

Общепринятая мудрость подсказывала нам, что фасция — это та часть нашего тела, над которой мы мало что могли контролировать и которая была наиболее устойчивой к тренировкам, но это только потому, что раньше мы очень плохо понимали, как это работает. Последние исследования, как мы увидим ниже, показывают, что это ключ к развитию силы и выносливости, и он невероятно хорошо реагирует на определенные типы упражнений.

Хотя все три формы, описанные выше, сделаны из одного и того же материала: коллагена, который образует жесткие, скрученные волокна, каждая из них выполняет свою роль.Сухожилия реагируют на упражнения быстрее всего, потому что они постоянно подвергаются нагрузкам и усилиям, когда мы тренируем свои мышцы. Последние исследования показывают, что сила и стабильность сухожилий являются ключом к раскрытию потенциальной энергии, хранящейся в мышцах.

С другой стороны, связки нуждаются в осторожных, структурированных формах напряжения, подобных тем, которые мы представили на нашей Неделе гибкости, которые позволяют им получить большую подвижность без риска быть поврежденными. Гибкость и прочность связок позволяет нам манипулировать своим телом именно так, как мы хотим.Например, упражнения и тренировки, которые мы представили на Неделе Дракона, идеально подходят для развития хорошей силы сухожилий и физического состояния.

Fascia — неожиданный звездный гость на фитнес-вечеринке. Мы узнали, что фасция лучше всего реагирует на:

  • Движения всего тела. Использование длинных миофасциальных цепей и движений всего тела — лучший способ тренировать фасциальную систему.
  • Проксимальное начало. Лучше всего начинать движения с динамического предварительного растяжения (дистального разгибания), но сопровождать его проксимальным началом в желаемом направлении, позволяя более дистальным частям тела следовать последовательно, как эластичный маятник.
  • Адаптивное движение. Сложные движения, требующие адаптации, такие как наши тренировки и программы HIIT, лучше повторяющихся программ упражнений.

Новое исследование показало, что «тело — и фасциальная сеть в частности — представляют собой единое связное целое, в котором плавают мышцы и кости». Поскольку в фасциальной соединительной ткани в 10 раз больше нейронов и нервов, чем в мышцах, критически важно то, как мы двигаемся и как функционируем.

Из этого явились две новые вещи: во-первых, специальная тренировка может повысить эластичность фасции, необходимую для системной устойчивости.Другими словами, мы можем тренировать наши тела, чтобы они имели большую сопротивляемость физическим нагрузкам, а также лучше использовали и сохраняли энергию. Например, фасция, которую тренировали таким образом, накапливает и высвобождает энергию более эффективно, чем нетренированная фасция, что делает бег на 10 км намного менее утомительным и энергоемким для бегуна, который потратил время на тренировку фасции своего тела с тот, кто этого не сделал.

Во-вторых, фасциальная система лучше реагирует на вариации, чем на повторяющуюся программу. Мы всегда говорили, что тело — это адаптивный механизм, который стремится оптимизировать все, что мы делаем, поэтому в Darebee мы предлагаем так много тренировок и программ тренировок.Мы никогда не хотим, чтобы вы попадали в зону комфорта, потому что тогда вы теряете физические возможности. Теперь мы знаем, что ключевую роль в этом играет фасциальная система.

Подведение итогов

Учитывая ограниченное количество времени на тренировки для повышения производительности и лучшего контроля над телом, лучше сосредоточиться на комплексном напряжении и тренировке всего тела с использованием собственного веса и HIIT, чем сосредоточиться на тренировках с отягощениями, которые изолируют группы мышц (также известные как поднятие тяжестей) Конечно, вы тренируетесь в таком виде спорта, как бодибилдинг, где конечной целью является размер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.