Как убрать лишний жир с живота и боков: Как убрать жир с живота и боков

5 способов избавиться от живота и боков

pixabay.com

Выпирающий животик и бока — одни из самых распространенных проблем среди девушек любых возрастов.

Для того, чтобы быстро убрать живот и бока, вам необходима коррекции питания. Не стоит садиться на жесткие диеты. Важно не позволять себе лишнего и следить за тем, что и когда вы потребляете. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота, стоит посидеть пару недель на легкой диете. При этом в течение дня у вас должно быть 4-5 приемов пищи. Забудьте о жаренных, жирных, мучных блюдах и сладостях. Это должны быть небольшие порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, зеленые и красные овощи, кефир. Также не забывайте про водный баланс. В течение дня выпивайте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно.

• Вакуум живота. Одно из лучших упражнений, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с жировыми отложениями в зоне живота. Выполнять его лучше по утрам. Перед этим выпивайте стакан воды с лимоном. Механика упражнения проста: выдыхаем, делаем глубокий вдох животом, и медленно выдыхаем, полностью освобождая легкие от воздуха. Затем втягиваем живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Держим точку 5-10 секунд. Выдыхаем и расслабляем мышцы живота. Сделайте 2-3 обычных вдоха-выдоха и повторите вакуум еще 5 раз.
• Приседания. Они помогают повысить тонус брюшных мышц. Начинайте с 20 приседаний в день. Также не лишним будет сделать наклоны в сторону. 20 раз в три подхода.
• Подъем ног. Ложитесь на пол и поднимайте ноги под углом 90 градусов. При этом упражнении работают косые мышцы живота и бедер.
• Упражнение «Велосипед». Ложимся на пол. Руки за головой, Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Крутим «невидимые» педали 3-5 минут. Сделайте 20 повторений.

Если вы в борьбе за тонкую талию, обратите внимание на свои вредные привычки. Употребление алкогольных напитков увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений на животе и боках. Придется забыть о пиве и даже коктейлях, поскольку они содержат огромное количество сахара. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод.

Старайтесь меньше нервничать. В стрессовых ситуациях наш организм перераспределяет жир, перенося его с других участки, например, с бедер на живот. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, расслабляющий массаж. Категорически исключается курение.

Чаще проводите время на свежем воздухе и не забывайте о режиме сне. Эти два фактора – эффективное средство в борьбе с лишними килограммами в области живота и боков. Соблюдайте режим дня: старайтесь засыпать в тот же день, в который проснулись. Помните, недосыпание способствует набору веса.

Напомним, 

Как сжечь жир на боку живота

Уйдут ли когда-нибудь ручки любви? Если вы выберете правильную диету и упражнения, ответ — да.

Кредит изображения: dimid_86 / iStock / GettyImages

Ношение нескольких лишних килограммов на животе — обычное дело — более половины американцев имеют размер талии больше обычного, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации в сентябре 2014 года. означает, что вы навсегда застряли с жиром на животе.Снижение количества потребляемых калорий, изменение диеты и повышение активности помогут вам сжечь жир и получить желаемое телосложение.

Tip

Сжигание лишнего бокового жира, также известное как «любимые ручки», зависит от вашего желания выбирать здоровую, богатую питательными веществами пищу и достаточно физических упражнений, чтобы ваше тело могло сжигать накопленный жир в качестве топлива.

Уменьшите потребление калорий

Жир по бокам живота, иногда называемый ручками любви, представляет собой подкожный жир, расположенный непосредственно под кожей.Однако округлые стороны живота могут быть частично вызваны излишним висцеральным жиром, который отталкивается от брюшной стенки. Висцеральный жир — это тип метаболически активного жира, который накапливается глубоко в средней части тела, окружает ваши органы и увеличивает риск заболевания. Невозможно похудеть только на одной части тела, поэтому, чтобы избавиться от жира на животе, вам придется снизить уровень жира в организме в целом. Для этого нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

Оцените свою потребность в калориях, посоветовавшись со специалистом по питанию или с помощью онлайн-калькулятора.Затем вычтите от 500 до 1000 калорий, чтобы получить количество калорий, которое позволит вам похудеть. Если вы сокращаете 500 калорий в день, вы теряете 1 фунт в неделю; отрежьте 1000, и вы потеряете 2.

Просто убедитесь, что ваш новый дефицит калорий не приводит к слишком низкому потреблению калорий: мужчины не должны опускаться ниже 1500 калорий в день, а женщины не должны есть менее 1200, согласно Harvard Health Publishing. (Некоторые источники говорят, что мужчинам не следует употреблять менее 1800 калорий в день.) Если вы потребляете меньше, вы столкнетесь с более высоким риском дефицита питательных веществ, и ваше тело может перейти в «режим голодания» и снизить метаболизм, чтобы удержать жир. .

Подробнее: Как избавиться от фартука для живота и жирного дряблого живота

Заменить здоровую пищу

Убедитесь, что калории, которые вы получаете каждый день, поступают из качественной пищи — это поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании по мере похудания, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя лучше. Гарвардская медицинская школа рекомендует несколько заменителей пищи, чтобы отказаться от нездоровой пищи и перейти на более питательные, которые помогут вам избавиться от жира в брюшной полости.

Используйте цельнозерновые — такие как киноа, коричневый рис, овсянка и 100-процентный цельнозерновой хлеб и макаронные изделия — вместо очищенных зерен, таких как белый рис, белый хлеб и белые макароны.Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки — питательного вещества, связанного с потерей веса. Поскольку клетчатка также играет роль в насыщении, переход с белого на цельнозерновые означает, что ваша еда будет более удовлетворительной, и вы с меньшей вероятностью переедете позже.

Используйте ненасыщенные жиры — например, те, которые содержатся в жирной рыбе, семенах и орехах — вместо насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе и обработанных пищевых продуктах, чтобы сбросить жир, рекомендует Гарвард. Эта замена означает, что вам придется избегать высококалорийных продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов, что упростит достижение ваших целей по потреблению калорий.

Добавить фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются основными продуктами питания по уважительной причине — эти продукты содержат большое количество клетчатки, способствующей снижению веса, и относительно низкокалорийны. У них также низкая плотность энергии — а это означает, что у них меньше калорий на грамм пищи — благодаря высокому содержанию воды. Продукты с низкой энергетической плотностью могут помочь вам похудеть, потому что вы чувствуете себя более насыщенным при меньшем количестве калорий.

Начните свои обеды и ужины с небольшого зеленого салата, который поможет вам насытиться, перекусите фруктом или горстью ягод между приемами пищи, чтобы вы остались довольны, и подавайте высококалорийные продукты, такие как зерна, рыба или нежирная птица. с большой порцией сырых, приготовленных на пару, приготовленных на гриле или жареных овощей, чтобы увеличить объем еды без добавления большого количества калорий.

Подробнее : Сколько времени нужно, чтобы избавиться от выпуклости и получить плоский живот?

Тренировка на жир в желудке

Жир в области живота также реагирует на упражнения. Выполняйте кардио-упражнения умеренной интенсивности — например, быструю прогулку, бег трусцой или катание на велосипеде по окрестностям — в течение 2,5 часов каждую неделю, чтобы улучшить свое здоровье и помочь вам сжечь больше калорий, а также выполняйте силовые тренировки два раза в неделю, чтобы сохранить свои мышцы. сильный и здоровый. Больше кардионагрузок помогает еще больше сжигать калории в течение дня, что способствует потере жира.

Укрепите бока упражнениями, которые прорабатывают мышцы живота и косые мышцы, например боковые планки, дрова и русские скручивания. Хотя эти упражнения не сжигают жир сбоку живота — для этого вам понадобится кардио — они помогут тонизировать ваш живот, так что после похудения у вас будет стройный и подтянутый пресс.

В чем причина любовных ручек и как от них избавиться раз и навсегда?

В чем причина любовных ручек и как от них избавиться?

Вопрос «В чем причина любовных ручек» знаком многим мужчинам и женщинам.От этого стойкого жира на животе может быть довольно сложно избавиться даже людям, которые регулярно тренируются. Однако, несмотря на то, как неприятно избавляться от любовных ручек, вы все равно можете избавиться от них. Это просто требует от вас некоторой самоотдачи и изменения образа жизни. Здоровая диета, обеспечивающая адекватный дефицит калорий, и регулярные тренировки — два наиболее эффективных метода избавления от лишнего жира по всему телу, и ручки любви не исключение. Существует множество упражнений, которые нацелены на спину, пресс и бедра, тонизируют косые мышцы живота и живот, увеличивают расход энергии и ускоряют метаболизм.Итак, если вам интересно, в чем причина появления любовных ручек и как избавиться от любовных ручек, то эта статья — именно то, что вам нужно!

Перво-наперво, что такое любовные ручки? Ручки любви — это лишние жировые отложения возле бедер и живота. Это щипковые жировые отложения на обеих сторонах живота, которые приводят к образованию «кексов», когда вы носите тесное нижнее белье, джинсы или шорты. Хотя эти предметы одежды часто обвиняют в создании любовных ручек, на самом деле они только делают их более заметными.

Если вам интересно: «Какова основная причина любовных ручек?», Задержка жира является главным виновником любовных ручек. Однако любовные ручки, как и любой другой жир на животе, в целом вызваны другими факторами. Их:

Этот метаболический гормон является основным гормоном стресса в организме. Когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, что может привести к перееданию и увеличению веса (10).Если вы живете довольно напряженной жизнью, у вас будет повышенное производство кортизола, что приведет к синдрому Кушинга (4). Этот синдром приводит к нездоровому абдоминальному жиру, который вызывает любовные ручки.

По мере того, как мы становимся старше, распределение жира имеет тенденцию меняться, и мы можем накапливать больше жира в области живота и вокруг «ручек». Этому также способствует более низкий уровень эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин (6).

Сладкие напитки и продукты с высоким содержанием жиров и калорий в конечном итоге заставят вас набрать вес, набрать жир на животе и полюбить ручки.Понимаете, управление весом — это подсчет калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело успевает сжечь, избыточная энергия сохраняется в виде отложений жира. Таким образом, соблюдение диеты, которая ежедневно обеспечивает избыток калорий, неизбежно приведет к увеличению веса. Хотя некоторые диеты преднамеренно создают избыток энергии, они призваны помочь человеку нарастить мышечную массу и требуют регулярных физических упражнений. Эти планы питания обычно требуют повышенного потребления белков, поскольку они являются строительными блоками вашего тела и способствуют росту мышц.

Итак, диета, богатая нездоровыми жирами и сладкими продуктами, которая дает вам больше калорий, чем вы сжигаете за день, является одним из основных источников избыточного жира, в том числе в форме любовных ручек.

Подробнее: Нездоровая потеря веса может подорвать ваше здоровье! Узнайте безопасные способы сбросить фунты

Как уже упоминалось в предыдущем абзаце, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то, скорее всего, вы наберете вес, и часть этого лишнего жира осядет в вашем животе, и любовь сработает.

Да, ваше любимое вино или пиво может быть причиной вашей постоянно расширяющейся талии и верхней части кекса. Как и жир, алкоголь перерабатывается печенью (3). У тех, кто много пьёт, печень тратит больше времени на переработку алкоголя, чем жира, из-за чего он накапливается в организме. Кроме того, алкогольные напитки содержат больше калорий, чем люди думают, что приводит к чрезмерному потреблению калорий в день (11).

Многие люди недооценивают важность сна.Отсутствие правильного глазного яблока может вызвать различные проблемы со здоровьем, в том числе увеличение веса. Рекомендуется, чтобы средний взрослый спал около 7-9 часов в сутки. Меньше пяти часов сна каждую ночь может увеличить жир на животе у людей в возрасте до 40 лет (8).

Иногда не все зависит от вашего образа жизни. Вы можете соблюдать сбалансированную диету, спать по 8 часов в сутки, избегать алкоголя и стресса и при этом сохранять любовные ручки.Если вы все делаете правильно, причиной ваших любовных ручек может быть генетика (16).

Как указывалось выше, есть несколько причин появления ручек и жира в пояснице. Сколько тебе лет? Вы достаточно тренируетесь? Как ваша диета, и вы всегда испытываете стресс? Все эти факторы вызывают увеличение веса и жировые отложения в любовных ручках. Постарайтесь следить за всеми этими моментами, и вы сможете выяснить, почему вы набираете жир в этих областях.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Какие упражнения помогут избавиться от ручек любви?

Большинство тренировок с любовными ручками предназначены для тренировки кора. Если ваши обычные тренировки живота / кора не избавляют от этого упрямого жира, вот несколько других тренировок, которые вы можете включить в свой распорядок дня (9):

Как только вы начнете выполнять велосипедные скручивания, вы заметите, насколько хорошо это работает для вашего ядра.Хотя изначально для выполнения этого упражнения вам не требовалось никакого оборудования, вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы повысить уровень сложности. Вот как делать велосипедные скручивания:

• Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу. Подтяните корпус, втягивая пупок внутрь.
• Заведите руки за голову, прижмите колени к груди и поднимите лопатки над землей. Ни в коем случае не тяните за шею.
• Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.
• Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти.
• Поменяйте стороны и сделайте то же движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.
• Повторите это 10-15 раз для одного подхода. Попробуйте сделать 3 подхода.

Одно из самых популярных основных упражнений, планка, необходимо делать, если вы хотите избавиться от любовных ручек. Это изометрическое упражнение, не требующее дополнительного оборудования. Также существует множество вариаций этого упражнения, поэтому вы обязательно найдете тот, который лучше всего подойдет вам.Чтобы правильно выполнить базовую планку, сделайте следующее:

• Лягте лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол.
• Положите локти прямо под плечи. Ваши предплечья должны быть обращены вперед.
• Напрягите корпус и поднимитесь, сохраняя прямое тело и твердый торс.
• Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Вдохните через нос и выдохните через рот — не задерживайте дыхание.
• Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.

Не прогибайте бедра, не выгибайте спину и не наклоняйте голову вверх. Если вы не можете удерживать положение на локтях, вместо этого балансируйте на руках.

Это можно сделать со штангой, гирями, гантелями, бутылками с водой или банками для супа, если у вас дома нет тренажерного зала.

• Держите пару гантелей перед собой хватом сверху (ладони должны быть обращены к телу).
• Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на землю, не позволяя спине округляться.
• Подтяните сердечник и поднимите его в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
• Попробуйте проделать это 15 раз за один подход.

Не прогибайте шею и не загибайте подбородок в шею.

Эта тренировка требует большой силы верхней части тела, поэтому постарайтесь работать над своей силой и выносливостью по мере приближения к ней.

• Стоя, возьмитесь за перекладину, расположенную высоко над головой. Включите бедра и корпус и слегка наклоните таз назад.
• Поднимите ступни над землей, подняв ноги наружу перед собой, держа их прямыми.
• Поднимите ноги параллельно земле примерно на 90 градусов или выше. Если ваши ноги не могут подняться так высоко, поднимите их на ту высоту, которая вам удобна. Не расстраивайтесь, если вам не удастся добиться угла в 90 градусов с первых же попыток.
• Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение.
• Постарайтесь проделать это 10-15 раз за один подход.

Обратите внимание, что при подъеме нужно делать вдох, а при опускании ног — выдох.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите левую ногу, вытяните правую руку в направлении поднятой ноги и попытайтесь коснуться пальца ноги.
• Верните ногу и руку в нормальное положение.
• Сделайте это 15 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и руку, и повторите движение.

Русские скручивания или скручивания туловища — одни из лучших упражнений для избавления от любовных ручек. Они нацелены на ваши косые мышцы живота и весь корпус, а также прорабатывают ноги, плечи и бедра. Чтобы сделать русский твист, выполните следующие действия:

• Сядьте на пол и вытяните ноги прямо.
• Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и ноги образовали V-образную форму.Подтяните брюшную стенку, чтобы задействовать корпус, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Балансируя здесь, крутите туловище из стороны в сторону, не двигая ногами.

Не поддавайтесь искушению делать эти повороты быстро. Медленно и стабильно это происходит, поскольку это довольно эффективно задействует ваш корпус, особенно область любовных ручек.

Это не только отличное упражнение для избавления от «любовных ручек», но и фантастическая кардио-тренировка.Альпинистов часто включают в программу разминки. Для выступлений альпинистов необходимо:

• Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
• Обязательно держите спину ровно, а ягодицы опущенными, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
• Задействуйте корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.

Это отличные комплексные тренировки, нацеленные на любовные ручки, ягодицы, ноги, плечи и грудные мышцы.

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• С легким сгибанием коленей и плоской спиной, опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
• Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

Подробнее: 100 размахов гири в день. Снижение веса: испытание силы

Берпи — это тренировка всего тела за одно упражнение.Их часто используют как часть разминки, поскольку они чрезвычайно эффективны для перекачивания крови. Пара правильно выполненных берпи может сжечь много калорий и привести в тонус все основные группы мышц. Вот как правильно делать бёрпи:

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
• Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
• Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
• Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
• Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Берпи считают довольно сложной тренировкой даже ветераны тренажерного зала. Если вы новичок, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение:

1. Полностью откажитесь от отжиманий или делайте их на коленях.
2. Вместо прыжков просто встаньте и вытяните руки в воздухе.

Это упражнение подожжет ваше ядро! Это настоящий вызов для косых мышц живота и отличный способ привести в тонус руки. Вот как выполнять отжимания на боку:

• Начните с боковой планки на локтях с правой стороны с прямыми ногами и стопами в стопку.
• Вдохните и опустите таз на пол так, чтобы правое бедро зависло над полом.
• Выдохните и надавите на правую талию, чтобы поднять таз и вернуться на боковую планку.Опустите правую лопатку вниз по спине, чтобы стабилизировать плечо.
• Сделайте это 10–15 раз в одном подходе, прежде чем перейти на левую сторону и повторить процесс.

Если боковая планка с отжимом вам не по душе, вы можете попробовать этот простой вариант. Не волнуйтесь, это также может помочь вам в достижении вашей цели и может быть эффективным инструментом для укрепления косых мышц! Чтобы выполнить базовую боковую планку, выполните следующие действия:

• Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедра до ступней.Локоть правой руки должен находиться прямо под плечом, а голова на одной линии с позвоночником.
• Напрягите мышцы кора и поднимите бедра и колени с коврика на выдохе.
• Не прогибайте бедра и не сгибайте туловище.
• Удерживайте это положение от 10 до 60 секунд, прежде чем переключиться на левую сторону.

Время, которое вы проводите в этом положении, зависит от вашей выносливости. Не удерживайте позицию слишком долго, иначе вы можете пораниться.

Упражнение необходимо выполнить, если вы хотите эффективно привести в тонус косые мышцы живота. Он прорабатывает ваш корпус, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы. Вы можете выполнять дровосек с гантелями или снизить уровень сложности этого упражнения и прыгнуть с отягощениями. Вот как правильно выполнять дровосек:

• Держа гантель, встаньте, ноги на ширине плеч, вес на левой ноге.
• Начните с удерживания груза обеими руками у левого плеча.
• Поверните, чтобы сделать рубящее движение вниз к правому бедру.
• Позвольте ногам и коленям поворачиваться во время поворота, а затем поднимите вес обратно на левое плечо.
• Повторите это движение 10-15 раз, прежде чем переключиться на правый бок

Ягодичный мостик известен как одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, однако он также очень эффективен для тренировки кора и ног. Для выполнения ягодичного моста не требуется специального оборудования.Его также могут выполнять люди с любым уровнем подготовки. Если вы хотите увеличить сложность своего моста, используйте веса. Чтобы выполнить перемычку, выполните следующие простые шаги:

• Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты по бокам.
• Включите корпус и поднимите бедра, пока они не образуют прямую линию с вашими коленями, бедрами, грудью и плечами.
• Задержитесь в этом положении на секунду и контролируемым образом опустите бедра вниз.
• Повторите необходимое количество раз.

Это упражнение также прорабатывает все ваше тело, сжигая лишний жир, укрепляя и тонизируя его, а также помогая избавиться от «ручек любви». Это также улучшает вашу стабильность и равновесие. Вы можете повысить сложность этого упражнения, используя гантели и утяжелители для лодыжек. Чтобы исполнить птицу собаку, сделайте следующее:

• Встаньте на четвереньки, положив колени и руки на пол, прямо под бедрами и плечами соответственно, удерживая тело.
• Одновременно поднимите правую руку перед собой и вытяните левую ногу за собой.
• Удерживайте позицию пару секунд.
• Опустите правую руку и левую ногу обратно вниз контролируемым образом.
• Теперь поднимите левую руку и правую ногу.
• Повторить, чередуя стороны.

На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы мышцы кора были задействованы. Не сгибайте и не выгибайте спину, держите шею, плечи, спину и бедра на прямой линии.

Помните, что точечные упражнения или тренировки на точечное сокращение не работают (7). Вы не можете просто выполнять указанные выше тренировки и ожидать, что ваши ручки любви исчезнут. Это просто упражнения, которые вы должны добавить к уже установленному распорядку. Вы должны выполнять высокоинтенсивные упражнения для всего тела, такие как приседания, прыжки с высоких колен, выпады, прыжки, отжимания на стуле и многое другое (1), чтобы помочь вам похудеть и сжечь жир.

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого похудеть.Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Да и нет. Прежде чем вы запутаетесь, вот почему. Большинство из нас хотят избавиться от любовных ручек в эстетических целях. Большинство из нас склонны упускать из виду то, насколько этот жир довольно вреден для здоровья.

Прежде чем вдаваться в риск, связанный с любовными ручками, вы должны понять, что в теле есть два типа жира; подкожный и висцеральный жир:

1. Подкожно-жировая клетчатка . Это видимый и пощипываемый жир, находящийся непосредственно под кожей (12). У каждого в теле есть подкожный жир. Обычно это безвредно, а в некоторых случаях даже может защитить организм (14).
2. Висцеральный жир . В отличие от подкожного жира, вы не можете коснуться или увидеть висцеральный жир. Этот тип «глубокого жира» обволакивает органы брюшной полости глубоко внутри вашего тела. Висцеральный жир встречается как у полных, так и у худых / худых людей (15).

Как видно выше, любовные ручки можно считать подкожным жиром, однако расширяющаяся талия (включая любовные ручки) является признаком висцерального жира (12).Чтобы узнать, являются ли ваши ручки признаком висцерального жира, просто измерьте себя: 35 дюймов или больше у женщин и 40 дюймов или больше у мужчин — явный признак висцерального жира.

Некоторые опасности висцерального жира включают:

• Инсулинорезистентность, повышающая риск развития диабета 2 типа.
• Производство цитокинов. Это химические вещества иммунной системы, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Непосредственная близость к воротной вене. Свободные жирные кислоты, выделяемые этим жиром, попадают в вену и попадают в печень, влияя на липиды крови, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) (2).
• Высокое кровяное давление.
• Повышает риск рака. В 2017 году исследование показало, что определенный белок, выделяемый этим жиром, может превращать незлокачественные клетки в раковые (13).

Хотя известно, что от любовных ручек трудно избавиться, это не значит, что вы не можете этого сделать. Вот несколько способов ускорить этот процесс:

Большинство людей склонны думать, что углеводы — враги, но это не так.Не все углеводы вредны для вас. Исключите из своего рациона пирожные, печенье, большинство утренних хлопьев и сахар. Вместо этого замените их полезными углеводами, которые содержатся в овсе, коричневом рисе, цельнозерновом хлебе, сладком картофеле, кабачках и тыкве.

Сократите потребление газированных, спортивных и энергетических напитков, напитков с фруктовым вкусом или порошковых напитков, а также подслащенного кофе и чая. Если вы хотите добавить в чай ​​или кофе подсластитель, переключитесь на стевию.

Как было сказано выше, алкоголь содержит много скрытых калорий и препятствует расщеплению жиров в печени.

Вы можете употреблять натуральный сахар, например, во фруктах, но избегайте добавления сахара. Обычно он содержится в газированных напитках, выпечке и подсластителях, таких как сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Как и углеводы, жиры часто ошибочно считаются врагами здорового питания.Это правда, что есть определенные жиры, которые только вредят вашему здоровью, однако здоровые жиры необходимы вашему организму и являются неотъемлемой частью любой сбалансированной диеты. Их можно найти в авокадо, орехах и семенах. Вы также можете потреблять полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель.

Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняют чувство сытости, помогая не превышать калорийность. Примеры таких продуктов включают (5)

1. 1. 1. Зерновые, такие как киноа, ячмень, овсянка и попкорн.
      2. Орехи и семена, такие как чиа, миндаль и фисташки.
      3. Овощи, такие как репа, брюссельская капуста, цветная капуста, сладкая кукуруза и морковь
      4. Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины и груши.
      5. Фасоль и бобовые, включая колотый горох, чечевицу, черную фасоль, нут, фасоль и другие.

Попробуйте йогу и медитацию, избегайте алкоголя, поскольку он усугубляет ситуацию, выделите время для своих хобби, возьмите отпуск, поговорите с понимающими друзьями и членами семьи.Ищите терапию для вопросов, которые нельзя исправить ни одним из этих других методов.

Недостаток сна увеличивает выработку кортизола, что заставляет ваше тело удерживать жир, который оседает в основном в животе и распространяется на ручки любви. Получение достаточного количества shuteye не только поможет вам снизить уровень кортизола и бороться со стрессом, но также оставит вам меньше времени для еды и потребления калорий, таким образом, способствуя снижению веса.

Если вам интересно, в чем причина возникновения любовных ручек, посмотрите, сколько вы едите каждый день. Потребление большего количества калорий, чем вам нужно в течение длительного периода времени, означает набор веса и жира. Чтобы избавиться от жира и полюбить ручки, сократите ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий. Это означает снижение на 3500 калорий в неделю и поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

И не только вышеперечисленные тренировки.Помните, что уменьшение количества пятен — это миф. Добавьте к своему распорядку несколько таких тренировок, которые должны включать кардио и поднятие тяжестей.

Могут быть. Некоторые люди генетически предрасположены к получению любовных ручек. Однако здоровая диета, правильный режим тренировок и снижение уровня стресса могут помочь вам избавиться от них.

Ответ на вопрос «в чем причина любовных ручек» весьма разнообразен.Хотя генетика, возраст, употребление алкоголя и недостаток сна могут вызвать проблему лишнего жира в области бедер и талии, тем не менее, увеличение веса и лишний жир находятся на вершине среди причин любовных прикосновений. Нет секрета в потере любовных ручек. Вам нужно будет поработать в тренажерном зале (или дома для домашних тренировок), выбрать более здоровую пищу, следить за потреблением калорий и больше спать.

При этом обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться применять какие-либо новые диеты или тренировки.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 15-минутная HIIT-тренировка всего тела — оборудование не требуется (2019, nbsnews.com)
2. Абдоминальный жир и что с ним делать (2019, health.harvard.edu)
3. Метаболизм алкоголя: обновление (2007, pubs.niaaa.nih.gov)
4. Обзор синдрома Кушинга (2019, verywellhealth.com)
5. Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки (2018, mayoclinic.org)
6. Как ваша форма тела меняется с возрастом (2020, verywellfit.com)
7. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.com)
8. Сон связан с увеличением абдоминального жира (2020, sleepfoundation.org)
9. 10 лучших способов потерять ручки любви (без даты, menshealth.com)
10. Противоречие, связанное с потерей веса, связанным с кортизолом (2020, verywellhealth.com)
11. Правда о пиве и вашем животе (2010, webmd.com)
12. Правда о жирах (2009, webmd.com)
13. Вот как жир на животе может увеличить риск рака (2017, sciencedaily.com)
14. Способы избавиться от подкожного жира (2017, medicalnewstoday.com)
15. Что такое висцеральный жир? (2019, webmd.com)
16. Почему я теряю вес везде, но меня держит любовь? (2018, livestrong.com)

Абдоминальный жир и что с ним делать

Висцеральный жир больше опасен для здоровья, чем подкожный жир

Хотя термин может показаться устаревшим, «распространение среднего возраста» вызывает большую озабоченность, чем когда-либо. По мере того, как люди достигают среднего возраста, их соотношение жира к массе тела имеет тенденцию к увеличению — в большей степени у женщин, чем у мужчин. Лишние килограммы имеют тенденцию скапливаться вокруг живота.

Когда-то мы могли принять эти изменения как неизбежный факт старения.Но теперь мы были предупреждены о том, что по мере роста нашей талии увеличиваются и риски для здоровья. Абдоминальный или висцеральный жир вызывает особую озабоченность, потому что он играет ключевую роль в решении множества проблем со здоровьем — в гораздо большей степени, чем подкожный жир, который можно схватить рукой. С другой стороны, висцеральный жир находится вне досягаемости, глубоко в брюшной полости, где он заполняет пространство между нашими органами брюшной полости.

Висцеральный жир связан с нарушением обмена веществ и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.У женщин это также связано с раком груди и необходимостью операции на желчном пузыре.

Вы похожи на грушу или яблоко?

Жир, накапливаемый в нижней части тела (форма груши), является подкожным, тогда как жир в области живота (форма яблока) в основном является висцеральным. На то, где попадает жир, влияет несколько факторов, включая наследственность и гормоны. По мере того, как растет количество доказательств против абдоминального жира, исследователи и клиницисты пытаются измерить его, сопоставить с рисками для здоровья и отслеживать изменения, которые происходят с возрастом и общим набором или потерей веса.

Жир, который можно ущипнуть, — это подкожный жир. Жир внутри живота (висцеральный жир) можно увидеть и измерить, но не пощипать.

Как избавиться от жира на животе? Неудивительно: упражнения и диета. Сохранение физической активности в течение дня, а также планирование времени для структурированных упражнений могут быть даже более важными, чем диета.

Исследования показывают, что жировые клетки — особенно жировые клетки брюшной полости — биологически активны. Уместно рассматривать жир как эндокринный орган или железу, производящую гормоны и другие вещества, которые могут серьезно повлиять на наше здоровье.Хотя ученые все еще пытаются расшифровать роль отдельных гормонов, становится ясно, что избыток жира в организме, особенно в области живота, нарушает нормальный баланс и функционирование этих гормонов.

Ученые также узнают, что висцеральный жир перекачивает химические вещества иммунной системы, называемые цитокинами, например фактор некроза опухоли и интерлейкин-6, которые могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что эти и другие биохимические вещества пагубно влияют на чувствительность клеток к инсулину, кровяное давление и свертываемость крови.

Одной из причин, по которой избыток висцерального жира настолько вреден, может быть его расположение рядом с воротной веной, по которой кровь переносится из области кишечника в печень. Вещества, выделяемые висцеральным жиром, включая свободные жирные кислоты, попадают в воротную вену и попадают в печень, где они могут влиять на выработку липидов в крови. Висцеральный жир напрямую связан с более высоким общим холестерином и холестерином ЛПНП (плохим), низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошим) и резистентностью к инсулину.

Инсулинорезистентность означает, что клетки мышц и печени не реагируют должным образом на нормальный уровень инсулина, гормона поджелудочной железы, который переносит глюкозу в клетки организма.Уровень глюкозы в крови повышается, повышая риск диабета. А теперь хорошие новости.

Упражнения и диета помогают избавиться от жира на животе

Итак, что мы можем сделать с опухшим животиком? Оказывается, много. Отправной точкой для контроля веса в целом и борьбы с абдоминальным жиром, в частности, является регулярная физическая активность умеренной интенсивности — не менее 30 минут в день (и, возможно, до 60 минут в день) для контроля веса и похудания живота. толстый. Силовые тренировки (упражнения с отягощениями) также могут помочь в борьбе с абдоминальным жиром.Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не влияют на висцеральный жир.

Диета тоже важна. Обратите внимание на размер порций и сделайте упор на сложные углеводы (фрукты, овощи и цельнозерновые) и нежирный белок, а не на простые углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия из рафинированного зерна и сладкие напитки. Также может помочь замена насыщенных жиров и трансжиров полиненасыщенными.

Ученые надеются разработать лекарственные препараты, воздействующие на брюшной жир.На данный момент эксперты подчеркивают, что образ жизни, особенно упражнения, — лучший способ бороться с висцеральным жиром.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Панникулэктомия l Контур и реконструкция тела l Пластическая хирургия l Университетские больницы l Кливленд, Огайо

Хирурги отделения пластической хирургии университетских больниц в Кливленде, штат Огайо, специализируются на панникулэктомии для удаления излишков жира и кожи в нижней части живота.

В отличие от абдоминопластики (абдоминопластики) мышечный слой живота не подтягивается. Процедура позволяет значительно уменьшить выступающий живот.

История болезни и обследование

Консультация по панникулэктомии состоит из подробного обсуждения желаний и опасений пациента. Выполняется обширная оценка живота и контура тела пациента. Фотографии рецензируются. Обсуждаются доступные варианты хирургического вмешательства и рекомендации врача, включая ограничения и риски операции.Панникулэктомия может выполняться одновременно с липосакцией и другими процедурами.

Идеальные кандидаты для панникулэктомии

Лучшими кандидатами на панникулэктомию являются мужчины и женщины, которые имеют относительно хорошее здоровье, но их беспокоят большие жировые отложения или дряблая кожа живота, которые не реагируют на диету и упражнения. Пациентам, которые намереваются значительно похудеть, следует отложить операцию до тех пор, пока они не достигнут желаемого веса.

Панникулэктомия часто является хорошим средством для пациентов, которые значительно похудели из-за диеты, физических упражнений или бариатрической хирургии и не хотят проходить полную абдоминопластику.

Процедура панникулэктомии

Панникулэктомия обычно выполняется в больнице под общим наркозом. Иногда пациенты остаются в больнице в течение суток после операции. Во время процедуры иногда перемещается пупок (пупок или пупок). Брюшную стенку можно подтянуть аналогично абдоминопластике, но, как правило, страховые компании не покрывают эту часть процедуры.

Побочные эффекты и восстановление

После выписки из университетских больниц пациенты будут иметь дренаж на несколько дней.Наша команда использует имплантируемые катетеры для непрерывной доставки обезболивающих непосредственно к месту операции, что снижает потребность в наркотических обезболивающих. Пациентов обычно выписывают с обезболивающим. Помпа и катетеры не требуют дополнительного ухода.

После панникулэктомии пациенты будут возвращаться на контрольные визиты еженедельно в течение первого месяца. Возвращение к нормальной деятельности происходит медленно. Большинство людей остаются без работы в течение двух-трех недель.

Результаты после панникулэктомии

Панникулэктомия дает очень хорошие результаты у пациентов с избыточной кожей.Некоторым пациентам может потребоваться одновременная липосакция бедер или других областей для достижения лучшего результата.

В большинстве случаев результаты после панникулэктомии сохраняются надолго при условии, что пациент соблюдает сбалансированную диету и физические упражнения.

Страхование здоровья

В некоторых случаях панникулэктомия покрывается страховкой здоровья.

Почему это опасно и как от этого избавиться

ИСТОЧНИКОВ:

Британский журнал радиологии: «Сравнение 3 T МРТ и КТ для измерения висцеральной и подкожной жировой ткани у людей»,

CDC: «Диабет и американцы азиатского происхождения», «Одного знания недостаточно — действуйте в соответствии с историей здоровья своей семьи», «Индекс массы тела (ИМТ).”

Кливлендская клиника: «Контроль веса и ожирение», «Физикальное обследование».

Diabetes.co: «Висцеральный жир (активный жир)».

Endocrine Society: «Ресурсы руководства по метаболическим рискам», «Опасности висцерального жира».

Harvard Health Publishing: «Нацелен на жир на животе», «Большие бедра могут быть мудрыми».

Johns Hopkins Medicine: «Худые на висцеральном жире».

Клиника Мэйо: «Мужское здоровье: медицинские осмотры и обследования имеют ключевое значение.”

Nutrition Journal: «Исследование антропометрических оценок висцерального жира у здоровых людей».

Гарвардский центр клинических и трансляционных исследований: «Соматотипы».

Центр здоровья без границ Хьюстонского университета: «3 соматотипа».

Американский медицинский журнал : «Подкожный жир верхней части тела связан с кардиометаболическими факторами риска.”

Американская кардиологическая ассоциация: «Транс-жиры».

Американский журнал клинического питания : «Добавки кальция и витамина D связаны со снижением висцеральной жировой ткани брюшной полости у взрослых с избыточным весом и ожирением.

Ожирение (Silver Spring) : «Потребление кальция с пищей связано с меньшим приростом внутрибрюшной жировой ткани в течение 1 года».

Журнал питания : «Повышенное потребление фруктозы связано с маркерами кардиометаболического риска и висцеральным ожирением у подростков.

Как избавиться от нависания живота

Лето — это время года, когда мы стесняемся своего тела. Более теплая погода дает возможность носить меньше одежды — одежды, которая обычно закрывает те участки вашего тела, которые вам не нравятся, например живот.

Мы все знаем о страшном «страхе перед бикини», прежде чем отправиться в отпуск и обнажить все на пляже — часто из-за неуверенности в своем животе.

Свес живота

Распространенной причиной этой неуверенности и беспокойства при обнажении живота на пляже или в бассейне является «брюшной панникулюс» — научное название выступающего вперед живота, напоминающего толстый фартук. Такое разрастание жировой ткани не только неприятно и некрасиво, но и опасно для здоровья.

Не у всех людей с избыточным весом будет этот устойчивый слой жира на животе, но в тяжелых случаях этот слой жира может казаться подвешенным или свисающим и достигать колен или ниже.

Вывешивание живота может образоваться после быстрой потери веса, в результате ожирения или после беременности. Иногда эту избыточную кожу и жировую ткань можно принять за грыжу или опухоль.

Что вызывает нависание живота?

Вывисание живота может быть вызвано рядом причин, в том числе:

• Изменения массы
• Беременность
• Генетика
• Напряжение
• Старение

Одно можно сказать наверняка — никто не должен страдать от перегиба живота.Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать что-то, чтобы полностью или значительно уменьшить выступ живота.

Основная причина нависания живота — это скопление избыточного жира в области живота. Если вы хотите удалить этот жир, вам нужно уменьшить жир как на поверхности, так и вокруг органов.

Идеальный сценарий — уменьшить или удалить жир, а затем тонизировать область живота.

Хирургический

Лучший способ избавиться от нависания живота — это хирургическая процедура, известная как абдоминопластика в нашей лондонской клинике, которая полностью удаляет его.

Эта процедура подтягивает мышцы живота и удаляет лишнюю кожу и жировые ткани в средней и нижней части живота. Для достижения наилучших результатов липосакция часто выполняется одновременно с абдоминопластикой.

Абдоминопластика не может выполняться пациентам с очень избыточным весом, поэтому, если у вас значительно избыточный вес, вам нужно будет похудеть до тех пор, пока вы не наберете несколько фунтов своего идеального веса, прежде чем можно будет проводить процедуру.

Выберите CoolSculpting

Для нехирургического подхода к избавлению от выступа живота рассмотрите курс лечения CoolSculpting.

CoolSculpting проводится без анестезии, и после процедуры нет необходимости в простоях. Точно контролируемое охлаждение доставляется в область живота, кристаллизируя жировые клетки, которые затем естественным образом выводятся из вашего тела. У вас остается скульптурный живот без побочных эффектов хирургического вмешательства.

CoolSculpting также идеально подходит для лечения труднопроходимых участков, таких как предплечья, внутренняя и внешняя поверхность бедер и даже подбородок.

Подсчитайте калории

Чтобы похудеть — либо для уменьшения нависания живота, либо перед абдоминопластикой — вам нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете.Национальная служба здравоохранения дает несколько полезных советов по подсчету калорий и рецептам.

Исследования показывают, что те, кто записывает еду в журнал, теряют больше и лучше поддерживают свой вес. Существует множество приложений и веб-сайтов, которые помогут вам, предоставляя быстрые и простые способы регистрации еды и количества калорий, которые вы едите в пути, где бы вы ни находились.

Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы должны со временем увидеть, как ваш живот уменьшится.

Общие сведения об инсулине

Инсулин — это гормон, который распределяет сахар в крови в нашем организме в качестве источника энергии.Как только инсулин полностью снабдил энергией каждую ткань и каждую клетку, инсулин использует любой излишек для создания запаса топлива в единицах хранения.

Это хранилище часто находится в области живота! Инсулин резко возрастает, когда вы едите продукты с высоким уровнем сахара, и инсулин увеличивает свою активность, но ваше тело не может расщеплять этот жир, когда инсулин находится в движении. Поэтому вы должны избегать продуктов с высоким содержанием сахарозы и фруктозы, а также рафинированных углеводов.

Перейти дальше

Жировые клетки, хранящиеся в выступе вашего желудка, являются энергетическим топливом, предназначенным для сжигания — так что используйте его, чтобы его потерять! Это потребует самоотверженности, усилий и дисциплины.

Чтобы избавиться от нависания живота, вы должны сжигать жировые клетки как в жире, который вы видите непосредственно под кожей, так и в более опасном, невидимом, который окружает ваши органы.

Кардио, такие как плавание, аэробика, бег или танцы, сжигают этот лишний жир.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это самый быстрый способ избавиться от жира на животе. Например, исследования показали, что лучше всего выполнять короткие упражнения, такие как 10-секундный спринт на беговой дорожке, а затем 20-секундная ходьба.

Такие упражнения, как наклонные скручивания, планка и скручивания, также тонизируют нижнюю часть живота.

Силовые тренировки

Идея сжигания жира понравится всем, даже когда вы отдыхаете! Вы можете сделать это с помощью силовых тренировок. Когда вы наращиваете мышечную массу, ваше тело продолжает сжигать этот жир, даже когда вы находитесь в фазе восстановления после тренировки.

Начиная тренировку с отягощениями, вы должны попросить тренера составить для вас программу, в которой основное внимание уделяется мышцам живота.Затем вы можете создать «корсет» из мышц, чтобы сделать живот более плоским.

Понимание пищеварения

Мы сжигаем больше калорий на переваривание белков, чем на углеводы или жиры. Мы также сжигаем в два раза больше калорий, переваривая цельную пищу, чем обработанную пищу.

Внося простые изменения в свой рацион, например, ешьте хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба, вы можете сжигать калории быстрее.

Как избежать стресса

Когда вы в стрессе, ваше тело переходит в режим выживания «бей или беги».Вы получаете внезапный приток гормонов стресса, включая инсулин и кортизол.

Тогда вы обнаружите, что захотите сладких продуктов, таких как шоколад и мороженое, и соленых продуктов, таких как чипсы и нездоровая пища с высокой степенью обработки. Тогда ваше тело будет хранить эти калории в качестве залога выживания — часто в области живота.

Есть так много способов активно снизить уровень стресса, в том числе:

• Массаж (особенно ароматерапия)
• Чтение книги
• Медитация
• Йога
• Отказ от кофеина
• Убедитесь, что вы спите 7-8 часов каждую ночь
• Физические упражнения — убедитесь, что вам это нравится!
• Пребывание вне дома
• Прослушивание музыки
• Проводить время с друзьями
• Отрыв

Если вы долгое время пытались уменьшить нависание живота и все еще не видите желаемых результатов, то, возможно, пришло время подумать об операции, но имейте в виду, что ваши хирургические результаты будут больше положительных результатов, если вы соблюдаете здоровую диету и занимаетесь физическими упражнениями.

Хотите избавиться от жира в нижней части живота? 14 ошибок, которые вы делаете

Боретесь с жиром внизу живота? Ты не одинок. Поисковые запросы «как избавиться от жира в нижней части живота» в Google набирают 40%, а это означает, что многие ищут разумный, но эффективный способ поднять настроение.

Наличие сильного ядра необходимо практически для всего — для осанки, повседневной активности и предотвращения травм. Хотя некоторая мотивация фитнеса может быть эстетической, важно также убедиться, что вы тренируетесь, чтобы построить сильное, счастливое и свободное от травм тело на всю жизнь.

Забавный факт: оказывается, есть причина, по которой жир в нижней части живота труднее всего переносить. По словам доктора Люка Джеймса из Bupa UK, жировые клетки, которые собираются вокруг нижней части живота, известны как «бета-жировые» клетки, которые, как известно, трудно изменить.

Но — вопрос — можете ли вы действительно нацеливаться на определенные области для похудения? «Несмотря на то, что мы можем добиться снижения веса в целом за счет изменения диеты и образа жизни, нереально думать, что мы можем нацеливаться на конкретные области для сжигания жира», — объясняет диетолог Кларисса Ленхерр.

Персональный тренер Эмили Рикеттс соглашается, говоря, что независимо от того, насколько усердно вы тренируете мышцы брюшного пресса, вы не сможете избавиться от жира на животе. «На самом деле, вы не можете полностью избавиться от жира», — добавляет она. «Потеря веса — это то, что происходит из-за того, что ваше тело испытывает дефицит энергии (потребляет меньше калорий, чем сжигает), и поэтому вы не можете делать это исключительно для одной части тела».

Они оба рекомендуют сосредоточиться на сбалансированном питании, регулярно двигаться, вкладывать средства в управление стрессом и концентрироваться на качестве сна, чтобы настроить себя на всестороннее хорошее здоровье.Затем следует похудание.

Но что делать, если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированной диеты, но все еще не можете избавиться от жира в нижней части живота? Мы получили несколько советов от доктора Джеймса, Клариссы и Эмили. У них есть несколько интересных профессиональных мнений о том, как уменьшить жир в нижней части живота, а также некоторые объяснения того, в чем вы можете ошибиться.

—

Вы не высыпаетесь

От прокрутки социальных сетей до позднего кофе — есть множество способов, которыми мы бессознательно не даем себе спать по ночам.Помимо ощущения усталости и слабости на следующий день, невыполнение рекомендованных 7-9 часов сна каждую ночь может повлиять на потерю веса, объясняет доктор Люк.

«Когда нам не хватает сна, гормоны нашего организма выходят из равновесия, что может повлиять на наш уровень голода на следующий день. У всех нас есть два гормона, которые влияют на наш аппетит: грелин и лептин . Когда мы не спим». Если вы не высыпаетесь, уровень грелина (гормона, который заставляет нас чувствовать голод) повышается, а уровень лептина (гормона, который заставляет нас чувствовать себя сытым) падает.Это означает, что, когда мы бодрствуем, мы едим больше, но чувствуем меньшее удовлетворение. Постарайтесь лечь спать немного раньше, чем обычно, чтобы избежать этого дисбаланса, и не забудьте убрать все отвлекающие факторы, которые могут помешать вам уснуть, — продолжает он.

—

Вы выполняете неправильную тренировку.

Листен здесь. «Только тренировки, ориентированные на брюшной пресс, такие как скручивания, не помогут вам избавиться от выпуклости», — подчеркивает Люк, жир на животе — это просто место, где ваше тело хранит энергию, поэтому вам нужно использовать подход всего тела, чтобы справиться с этим, считает он.Тренировка Tru HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) — он говорит, что это «отличный способ сжечь жир и повысить частоту сердечных сокращений», при этом приседания, бёрпи и спринт на беговой дорожке — все это примеры движений, которые стоит попробовать.

Эмили соглашается, говоря, что в простейшей форме тренировка пресса сама по себе не поможет. «Сосредоточьтесь на основных движениях и постепенно становитесь сильнее в них. Я говорю о ваших планках, скручиваниях, скручиваниях, удержаниях и взмахах вверх».

Она также отмечает, что сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой и подтягивания, эффективны для активации и проработки кора.Ее последние два цента? «Движение вашего тела так, чтобы вы чувствовали себя хорошо и постоянно двигались». Слышу, слышу.

—

Вы потребляете слишком много сахара

«Если ваша диета состоит из большого количества спортивных напитков, напитков с сахаром, таких как газированная кока-кола и ароматизированная вода, или сладких продуктов, таких как шоколад и пирожные, это затруднит похудение», — сказал доктор Люк считает. Он также объясняет, что, хотя цельные фрукты и овощи, несомненно, полезны для вас, они также могут иногда вызывать увеличение веса, если вы едите слишком много, поскольку в них много натурального сахара.«Обезжиренные продукты могут содержать большое количество добавленного сахара, поэтому обязательно проверяйте этикетку продукта», — предупреждает он.

Кроме того, сокращение количества простых углеводов, которые вы едите, таких как макароны и хлеб, и замена их более здоровыми альтернативами, такими как кабачки, может помочь с потерей веса. «Это будет нелегко, но, снизив общее потребление углеводов (не исключив их полностью), у вас будет больше шансов избавиться от жира на животе», — делится доктор Люк.

Однако у Эмили немного другой взгляд на это.Она объясняет, что, хотя доктор Люк не ошибается, говоря, что с точки зрения питания, вышеупомянутые продукты не столь питательны, они в конечном итоге не повлияют на потерю веса, если вы все еще сохраняете дефицит калорий. «Я твердо верю, что вам не нужно отказываться от продуктов или употреблять продукты с« хорошими »и« плохими »ярлыками, когда дело касается вашего питания, — делится она.

«Когда дело доходит до сжигания жира в его простейшей форме, именно дефицит энергии, который вы создаете, заставляет это происходить.Речь идет не о демонизации групп продуктов питания или отказе от всего, что вы любите, а об овладении умеренностью и балансом и стремлении потреблять в рамках этого дефицита энергии для достижения медленной и устойчивой потери жира ».

Видите — вам не нужно отказываться от продуктов вы любите. Все дело в модерации.

—

Вы едите недостаточно протеина

По словам доктора Люка, протеин отлично подходит для похудания. «Он помогает наращивать и сохранять мышечную ткань и может увеличить количество сжигаемых калорий.Это также отличный источник энергии, который помогает вам дольше чувствовать сытость, поэтому у вас меньше соблазна перекусить ».

Хорошие источники:

• куриная грудка
• индейка
• тунец
• яйца
• Греческий йогурт
• молоко
• тофу
• нут.

Однако помните: по возможности выбирайте постные источники белка, так как некоторые из них могут быть обманчиво высокими с высоким содержанием насыщенных жиров, советует он. питание?

—

Вы чувствуете стресс или тревогу.

По словам доктора Люка, стресс может нанести серьезный ущерб вашему телу. «Это может заставить наш организм вырабатывать стероидный гормон кортизол, который может заставить вас тянуть к сладкой пище, которая дает мгновенную энергию и удовольствие. Кратковременные всплески кортизола необходимы, чтобы помочь нам справиться с непосредственной опасностью, но наше тело также выделяет это гормон, если мы чувствуем стресс или тревогу.Когда уровень кортизола остается высоким в течение длительного периода времени, он может увеличить количество жира, который удерживается в вашем животе », — объясняет доктор Люк.

Итак, что думает Кларисса? Она соглашается, добавляя, что успокаивая уровень стресса , вы гораздо реже будете испытывать тягу к высококалорийной пище.

«Попробуйте и обратите внимание, тянетесь ли вы к еде, когда испытываете стресс», — советует она. «Найдите эту привычку и спросите себя:« Я на самом деле голодна или ем по другой причине, например, от стресса, скуки или волнения? ».Если ваш ответ второй, попробуйте вместо этого попробовать привычку, не связанную с едой. Почему бы не прогуляться, позвонить другу или не заварить чашку чая? Простой.

—

Вы ждете быстрого решения.

Доктор Люк объясняет, что легко стать нетерпеливым и расстроенным, когда вы пытаетесь похудеть и еще не видите результатов. «Но будьте реалистами», — призывает он. «Вы не увидите результатов в одночасье. Организационная структура вашего мозга играет огромную роль в сопротивлении изменениям в образе жизни, и требуется время, чтобы выработать новые привычки — до 12 недель.Придерживайтесь этого в течение как минимум восьми недель, и вы должны заметить изменения ».

Эмили соглашается, подчеркивая, что прогресс требует времени. Разочарован тем, что ваш прогресс выглядит немного иначе, чем у кого-то другого? Помните, одно из самых больших заблуждений при попытке избавиться от жира в нижней части живота — это то, что плоский живот или любое другое определение абстракции выглядят одинаково для всех.

«Главный спойлер — они этого не делают! Я бы старался избегать погони за идеальным набором пресса и вместо этого сосредоточился на стремлении к сильному корпусу — как бы это ни выглядело и ощущалось для вас.Помните, даже если бы мы все тренировались одинаково, мы бы не выглядели одинаково! »- отмечает она.

—

Вы не отслеживаете свой прогресс

Еще один важный момент от доктора Люка. Хотя все люди разные, и план похудания для них будет разным, отслеживание вашего прогресса может служить обнадеживающим напоминанием о том, что то, что вы делаете, работает.

«Есть несколько отличных приложений и носимых технических устройств, которые упрощают соблюдение вашего плана.Они могут помочь вам отслеживать ваши цели, количество потребляемой пищи и количество сожженных калорий во время тренировки. Если это невозможно, составьте план питания и упражнений. Это поможет вам придерживаться своих целей и оставаться сосредоточенным », — объясняет он.

—

Вы соблюдаете экстренную диету.

«Экстренные диеты (иначе говоря, резко сокращающие количество потребляемой пищи) могут сначала помочь вам сбросить несколько фунтов, но их трудно выдержать, и они не помогут вам сохранить вес. выключенный.Это может показаться быстрым и легким вариантом, но потребление слишком малого количества калорий на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Если потребление калорий станет слишком низким, ваше тело может перейти в режим голодания. Это замедлит ваш метаболизм, и организму будет сложнее похудеть. Внесите разумные, здоровые изменения в свой образ жизни, которых вы можете придерживаться и избегать модных диет », — делится доктор Люк.

Эмили не могла с этим согласиться, добавляя, что краткосрочные решения редко дают долгосрочные результаты». исправления и падения кратера краш-диеты, сосредоточьтесь на построении образа жизни.Тот, который заставляет вас чувствовать себя хорошо ! Измените это мышление, чтобы сосредоточиться на построении тела, которое прослужит вам всю жизнь, а не только в течение следующих 6 недель «. Твердый совет.

—

Вы делаете слишком много

Вашему телу необходим здоровый баланс упражнений и отдыха. А вы знали? По словам доктора Люка, слишком много усилий препятствует перемещению лишнего жира в организме, что приводит к обратному результату.«Выполнение упражнений без отдыха может повлиять на наш уровень стероидного гормона кортизола и вызвать увеличение стойкого жира, хранящегося в животе. Если не дать вашему телу восстановиться, это также может увеличить риск травм, поэтому убедитесь, что вы учитываете дни отдыха при выполнении упражнений. план.»

—

У вас нет правильного баланса для упражнений

Из-за множества различных советов может быть сложно понять, какие именно упражнения работают лучше всего.«ВИИТ отлично подходит для сжигания жира и увеличивает частоту сердечных сокращений, но я также рекомендую включить силовые упражнения и упражнения с сопротивлением», — делится доктор Люк. «Попробуйте поднимать тяжести, используя эспандеры или тренажеры в тренажерном зале, так как они улучшат ваш метаболизм, что поможет сбросить вес и увеличит вашу мышечную силу. Важно смешивать тренировки всего тела, чтобы вы этого не делали. скучать.»

—

Вы потеряли мотивацию

Теперь мы все тоже можем понять это.«Одна из самых сложных частей похудения — это поддержание внесенных вами изменений в образ жизни», — делится доктор Люк. Конечно, сложно постоянно сохранять мотивацию, особенно если по пути вы ошиблись. Но он призывает вас не позволять этому влиять на вашу конечную цель. «Если вы чувствуете себя немотивированным, попросите друга присоединиться к вам на тренировке, а потом вместе приготовьте что-нибудь полезное на ужин», — предлагает он.

Вы пьете слишком много алкоголя

Как квалифицированный диетолог, Кларисса видит это все время.«Хотя было доказано, что бокал красного вина имеет определенную пользу для здоровья, широко известно, что чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на ваше здоровье и вашу талию».

Почему? Что ж, когда вы употребляете алкоголь, печень сжигает алкоголь вместо жира, что в течение длительного периода времени может привести к накоплению жира. «Кроме того, алкоголь может повысить ваш аппетит, потенциально приводя к увеличению потребления калорий. Старайтесь не употреблять алкоголь ниже 14 единиц в неделю, рекомендованных Национальной службой здравоохранения, и выберите несколько ночей без алкоголя», — рекомендует она.

Ваши гормоны не в норме

Знаете ли вы? Гормоны играют роль в распределении жира. «Снижение уровня эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин, особенно с возрастом, может вызвать перераспределение жира в желудке», — объясняет Кларисса.

Кроме того, определенные гормональные нарушения, такие как СПКЯ, могут повышать риск инсулинорезистентности, что может привести к увеличению производства жировых клеток.Соблюдение диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, сахара и алкоголя может повысить уровень инсулина, что способствует накоплению жира, увеличивает риск ожирения печени, что приводит к более высокому увеличению веса в области живота. , запишитесь на прием, чтобы поговорить с вашим терапевтом.

Вы не обращаете внимания на свою еду

Прокручиваете корм над тарелкой для завтрака? Обедаете перед своим столом? Ужин с включенным телевизором? Если это звучит знакомо, есть риск, что вы не обращаете внимания на еду.

«Для того, чтобы сигналы достигли нашего мозга, чтобы сообщить нам, что мы сыты, может потребоваться до 20 минут, — объясняет Кларисса.« Если мы отвлечемся, мы можем пропустить эти сигналы и закончить перееданием, что может привести к увеличению веса ». Это мелочи.

Подписывайтесь на Ally в Instagram.

Вышел последний выпуск Cosmopolitan UK, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Нравится эта статья ? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.